良い眠りには欠かせない、寝ている体を支える枕。価格も商品の特徴も多岐にわたり、自分に合うものの選び方が分からない人も多いはず。意外に知らない素朴な疑問から、購入の際に知っておくべきポイント、普段のお手入れ方法までをご紹介。首を休ませるのが、枕の最大の役割。種類豊富にありすぎて、自分にとってベストな一品を探す条件が分かりにくい枕。「一番重要な基準は高さです。枕は首を休ませるためのもの。首の骨(頸椎)には、自然なS字カーブがあるので、寝た時にもこのカーブを維持できる、自分の首に合った高さが求められます」(睡眠コンサルタント・友野なおさん)高すぎれば首に力が入って喉が詰まり、低すぎると頸椎が引っ張られて首の根元に痛みが生じる。さらに寝返りが打ちやすいかという点も、大切にしたいポイント。「硬すぎると頭の接触面が少なくなるので頸椎に負担がかかります。逆に柔らかすぎると頭が落ち込んで寝返りが打ちにくく、頭も蒸れやすくなります。また、小さすぎたり軽すぎる枕は、寝返りを打つと頭が落ちてしまうでしょう。硬すぎず柔らかすぎないもの、ある程度の重さと大きさがあるものを選びましょう」ここまでの基本を押さえた上で、以降はさらに細かく枕選びのポイントを解説!いま使っているもの、本当に合ってますか?快眠のための正しい枕のエトセトラ。慣れ親しんだ素材と硬さがいいと思い込みがちだけど、実は、自分の首に合っていないことも…。次に枕を買う際の参考にして。枕×マットレスの相性も大切。店頭で試した時は良かったのに、家で使うとイマイチ…。それは、マットレスとの相性が悪かったのが原因。「枕を選ぶ際、いま使っているマットレスの硬さや構造などの詳細をお店の人に伝えると、それに合う枕の素材を提案してくれるはずです。また、マットレスと枕を同じメーカーにするのもいいですよ」「ストレートネックは枕不要」は間違い!ストレートネックは頸椎の自然なカーブが失われてしまった状態。「だからといって枕をしないでいると、より症状は悪化します。どんな人でも首に多少のカーブはあるので、その高さに合わせた枕を選び、睡眠中の首を支える必要があります。徐々に枕の高さを上げ、自然なS字カーブに導くこともできますよ」「硬すぎず柔らかすぎない」が超重要。一晩に20回ほど寝返りを打つことで血行を促進し、体温を調節したり、体圧の分散も行っている。だから枕を選ぶ際は寝返りが打ちやすいかもチェック。「硬すぎず、柔らかすぎない、頭が20%沈む程度の硬さが理想です。自分では分かりにくいので、お店の人にチェックしてもらうといいでしょう」「睡眠衛生」が重要に。洗える枕が増えてます。ウレタン、ファイバー、羽毛、そば殻など、数十種類はあるといわれる枕の素材。「睡眠衛生の大切さが注目されるようになって、洗える素材が増えています。なかでもエアセルパイプという素材は丸洗いができ、通気性、耐久性もあり、ソフトな感触で人気。ホコリも出ず、アレルギーのある人も安心して使えます」枕は1.5~3年の周期で買い替えを。重たい頭を毎日7~8時間も支えているので、少しずつ中身がへたって低くなったり、硬くなったりするもの。「耐久性や衛生面を考えると、1年半~3年のタイミングで買い替えするのをお勧めします。ただ、耐用年数には個人差があるので、最近合わないかも、と思った時点をきっかけにするといいでしょう」枕の寿命を縮めるNG行動してませんか?枕をクッション代わりに使う人も多いはず。「折り曲げて使うと、枕の中身に片寄りができてしまい、寝心地が悪くなります。普段でも朝起きたらパンパンと形状を整えることを習慣化し、風通しを良くすることを意識していると長持ちします。ピローケースは、長持ちのためだけでなく、衛生面からも必須です」専門家に聞く!予算別・注目の最新枕をピックアップ!新しい寝具のリサーチにも余念がない友野さんが、いま注目しているOVER&UNDER¥5,000の枕を教えてくれた。買う際の参考にして。OVER ¥5,000【ロフテー枕工房】9セルピロー¥44,000POINT・頭と首への極上のフィット感・スムーズな寝返りを追求・丸洗いOK通常は5分割のところ、さらに頭と首へのフィット感を上げるため9分割のユニット構造にした、『ロフテー』の最上級モデル。人体の動きや頭部・頸部の形に沿った形状でスムーズな寝返りをサポート。中材はわたとエラスティックパイプの2種。「お値段は張るけど、この寝心地を知ってしまうと他には代えられません。合わない枕を使って整形外科や整体に行くことを考えたら、この程度の投資は惜しまなくていいかもしれません」UNDER ¥55,000【ニトリ】横向き寝がラクなまくらナチュラルフィット¥3,990POINT・横向き寝に特化・いびき防止を追求・高さ調節可能日本人には横向き寝の人が多いというデータがあり、いびき対策にも役立つので横向き寝専用の枕は市場に多く出回っている。数ある中でも『ニトリ』の枕は価格が手頃で、形状もよく考えられている、と友野さん。「横向きでも背骨がまっすぐ保て、頭が落ちたり舌が喉の奥に落ちないよう、首と頭の支え方に工夫があります。ウレタンフォーム素材の3層構造で、好みの高さに調節できる点もいいですね」。カバーは取り外して洗濯可能。友野なおさん睡眠コンサルタント。自身が睡眠を改善したことで、15kgのダイエットとパニック障害の克服、体質改善に成功した経験から睡眠を専門に研究。※『anan』2023年9月6日号より。写真・土佐麻理子イラスト・徳丸ゆう取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)
2023年09月02日究極の寝心地に出合おう!本当によく眠れるマットレスの選び方ガイド。寝心地の良し悪しを左右する重要な寝具。マットレスは、一晩中私たちの体を支える大切な寝具。「寝心地にこだわって選べば、睡眠の質はグッと上がります。自分に合ったマットレスを使うことは、美容と健康への投資になるんです」(睡眠コンサルタント・友野なおさん)マットレス選びの基準は、寝返りが打ちやすい適度な硬さと、安心して身を委ねられる体へのフィット感の両立。さらに、睡眠中の汗を溜め込まない通気性の良さも大切だ。「立っている時の背骨の緩やかなS字カーブを、寝ている間も維持できるかがポイント。硬すぎても柔らかすぎてもダメなのですが、最終的には本人の体感が一番大事です。値が張るアイテムだけに失敗はしたくないので、ネットで購入せず、お店で寝心地を確認してから決めましょう」知っておくべき基本を学んだら、早速お店へGO!マットレスとベッドウェアの基本構成。マイベストなマットレスを購入したら、さらに最高の寝心地を追求。季節によって組み合わせを吟味すれば、一年中快適に過ごせます。シーツ睡眠中は冬でも数百Lの汗をかくので、通気性・吸水性の高い素材で、好みの肌触りのものを選んで。最低週1回は洗濯し、清潔に保つ。「不快感が増すと快眠が妨げられます」ベッドパッドマットレスとシーツの間に敷く。汗や汚れがマットレスに直接付着するのを防ぎ、好みや季節に合わせて寝心地の調整も可能。「マットレスの高さを出すためにも使えます」マットレス「中心部の内部構造で寝心地に違いが出ます」。大まかに分けると、金属コイルを使ったものとそれ以外。金属コイル以外では低反発や高反発のウレタン、ラテックスなどが有名。マットレスの内部【高反発】ウレタン素材のほか、通気性の良いファイバー素材がある。体が沈みすぎないように押し戻す反発力が強いので、寝返りがしやすい。硬すぎると腰が反ったような状態になり、腰まわりや背中に負担がかかる。【低反発】主にウレタン素材。体が適度に沈み込み、フィット感が高い。体重が軽めの人、うつ伏せや横向き寝の多い人は低反発を好む傾向がある。柔らかすぎると寝返りがしにくくなり、通気性が悪く蒸れの原因になることも。【ポケットコイル】スプリングマットレスの一種。広義で高反発。コイルが一つずつ独立しており、体を点で支え、自然な寝姿勢をキープし、横揺れも少ない。高額な高級マットレスに使われることが多い。処分する際に面倒なのが難点。除湿シート高温多湿な時期に役立つのがマットレスの下に敷く除湿シート。「寝苦しさを解消し、カビ防止にもなります。布団なら床に直に敷かず、下にすのこを入れるといいですよ」知っているようで知らない?マットレスの素朴な疑問。せっかく奮発して買うなら、しっかり知っておきたいアレコレ…。選ぶ基準やお手入れ方法など、素朴な疑問に答えてもらいました。購入時に知っておくべき注目キーワードは?就寝中の正しい寝姿勢を維持する“体圧分散性”を意識。「理想の寝姿勢とされる立った姿勢を寝ている間も維持するには、マットレスに“体圧分散性”があることが大事です」。体圧分散性とは、体のS字カーブに沿って体圧が分散されること。マットレスが硬すぎると頭や肩、腰に負担がかかり、逆に柔らかすぎると腰まわりが落ち込んで腰痛の原因にもなる。ポケットコイルやウレタン素材に比べ、ファイバー素材は体圧分散性が高くないといわれてきたが、最近ではミズノの新商品「ReFull」など、高い体圧分散性も兼ね備えたファイバー素材のマットレスが登場している。プロの手を借りて色々試せるおすすめの場所は?お試しスペースもある、デパートの寝具売り場へ。実際に触れたり寝転がってみないと寝心地は分からないもの。「お店に行き、横向き寝やうつぶせ寝など、寝入る時に自分がよくしている姿勢で寝て、体への当たりを感じてみたり、寝返りのしやすさを試すといいですね」。さらに、普段の自分の寝姿の間違いを指摘してくれたり、商品選びのサポートをしてくれる専門家もいると心強い。「『伊勢丹 新宿店』の寝具売り場はおすすめです。国内外の様々なブランドのマットレスや枕が試せ、カウンセリングのほか、マットレスと枕の寝心地を体感できる専用の個室もあるんです」試しに行く前にチェック!・使用中のメーカーと商品名を控えておく・リラックスした服装で、髪型も下ろすなど注意高価なマットレスは何が違うの?素材や構造にこだわり、耐久性が強みの高価格帯。使っている素材や作業工程にかかる人件費の違いなどでマットレスの価格は変わる。「寝心地の良さは“好み”に左右される部分が大きいので、高ければいいというわけではありません。でも、安いものは耐久性が低くなり、何度も買い替えが必要になるので、コスパがいいとはいえません。ブランドものは高価なイメージがありますが、研究所などを設け品質向上に余念がないのが強みです。また、多くのホテルがそのベッドを導入している、という信頼感もありますね。自分に合うものなら、投資して損はないと思います」長持ちさせるためのお手入れ方法は?湿気と汚れをこまめに取ることがお手入れの鉄則。マットレスを劣化させる主な原因は湿気と汚れ。放置すればダニやカビが繁殖しやすくなるので、睡眠衛生を保つためにもお手入れしたい。「起床後は掛け布団をめくり、マットレスの湿気を発散させることを心がけましょう。高温多湿な時期はマットレスを上げて陰干しを。その際、扇風機をかけて風を通すのもおすすめです」。普段シーツで覆われているマットレスの表面には、ダニの死骸などの汚れが溜まっている。「特に頭周辺や縫い目部分に溜まりやすいので、布団クリーナーなどで月1を目安に掃除しましょう」マットレスの買い替えタイミングは?10年が買い替え検討の目安。寝心地の変化も基準にして。定期的なメンテナンスで長持ちさせることはできても、どのマットレスにも寿命はある。メーカーごとに耐用年数にバラつきはあるけど、大体10年が目安。でも腰が当たる中心部分が凹んでいたり、破れやほつれがあるなら使用歴10年前でも買い替えたい。「もし見た目に変わりがないとしても、寝心地が変わったと感じるなら買い替えのタイミングです。また体型が変われば、購入した当時はフィットしたマットレスも合わなくなります。最近硬く感じる、柔らかすぎるなど、自分の体感を信じて買い替えを検討してください」友野なおさん睡眠コンサルタント。自身が睡眠を改善したことで、15kgのダイエットとパニック障害の克服、体質改善に成功した経験から睡眠を専門に研究。※『anan』2023年9月6日号より。写真・土佐麻理子イラスト・徳丸ゆう取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)
2023年09月02日自他ともに認めるズボラっぷりで、面倒なこと、努力することは大の苦手。そんな漫画家・崎田ミナさんが、パートナーのKさんと共に、睡眠の質向上にチャレンジ。誰でも簡単に始められるちょっとした工夫を、漫画で紹介します。ズボラさんでも今日からトライできます!起き上がるのも辛いうつ状態を、ヨガなどで体を動かすことで、マイペースに改善したという崎田さん。そんな経験から心と体の健康に興味を持ち、様々な専門家を取材してきた崎田さんが、睡眠の質向上に役立つトピックスをシェア。睡眠のプロ・友野なおさんによるポイント解説も、ぜひ参考にして。「食生活、深部体温、ストレッチ、寝室環境、睡眠ホルモンに分けてそれぞれいくつかメソッドを挙げていますが、どこから始めても、どれか一つだけやってみるのでもOK。それで違いを感じられたら、別なテクニックにもチャレンジしてみてくださいね」(崎田さん)眠れないときはプロの手を借りる!睡眠の悩み相談最新事情ぐっすり眠れて翌朝はすっきりハッピー。そんな最高の眠りを実現するために、まずは寝具選びのプロと睡眠コンサルタントがいる注目スポットへ。いま崎田さんが抱えている睡眠の問題を分析し、解消します!自分では気がつかない問題点が明らかに!寝相が悪いのか起きると首や肩が凝っている、十分眠ったはずなのに朝疲れが残っている。そんな不調を感じた崎田さんとパートナーのKさん。こんなときは誰に相談すればいい!?とネットで検索した結果、オーダーメイドの寝具を作ってくれる『西川』と、睡眠専門クリニックに併設された『スリープショップ銀座』を発見。早速訪ねてみることに。「日本橋西川などでは、タブレットで撮影した写真から体型データを分析し、一瞬で最適な枕の高さやフィットするマットレスを判定。測定後の寝試しでも、寝姿勢や寝返りのしやすさを確認して細かい調節をしてくれます。寝具はネットで買っていましたが、実際に試してみることが大事なんだと実感しました」スリープショップ銀座では、日中や睡眠中の動きを計測する行動計を借りて1週間使用したあと、細かいカウンセリングを。「測定結果とカウンセリング結果を分析し、問題点を洗い出してくれます。病気などより深い問題が隠れているかどうか、判断をするきっかけになるからありがたい!日中運動不足だといくら睡眠時間が長くても質の良い睡眠が取れないと知って、旦那Kは大慌て。アロマやハーブティーなど睡眠の質改善に役立つグッズも販売していて、面白かったです」※漫画内では、マスク着用を省略して描いています。今回伺ったのはこちら日本橋西川スリープマスターが寝具選びをアドバイス。東京都中央区日本橋1‐4‐1コレド日本橋B1TEL:0120・543・44311時~20時(日・祝日~19時)※変更の場合あり不定休西川のオーダーまくら¥27,500~(測定込み)スリープショップ銀座細かなカウンセリングで睡眠の問題解決をお手伝い。東京都中央区銀座3‐8‐10銀座朝日ビル9FTEL:03・3535・070710時~19時(土曜~15時)日・祝日休スリープカウンセリングルーム¥1,100(行動計レンタル代)目指せ快眠! 誰にでもできる生活改善質の高い睡眠を目指すには、寝ている間だけでなく準備期間も大切。ここでは、食生活の観点から、快眠につながるヒントを探ります。食生活を変えてみる食事内容は、睡眠に関わるホルモンの合成に欠かせない、タンパク質とビタミンB6、糖質を重視。寝ている間に消化器官を休めるために、夕食やお酒のタイミングにも気をつけるべし。もっと知りたい!「食生活について」快眠のサポートには“神経ビタミン”も必須。ビタミンB6と並んで睡眠に欠かせないとされる栄養素が、ビタミンB12。「ビタミンB12は別名“神経ビタミン”と呼ばれている、神経の安定に欠かせない栄養素です。自律神経の安定を助けて、睡眠に必要なホルモンの分泌を助けます。ビタミンB12はレバーやほうれん草、ブロッコリーに多く含まれています。睡眠の質が気になる人は、こういった食材を積極的に食べてみましょう」(友野なおさん)揚げ物はいつもより早い時間に食べよう。いつもの夕食なら、眠る2~3時間前に食べ終えればOK。「揚げ物やこってりしたお肉など消化に時間がかかる食事は、就寝の4~5時間前に食べ終えましょう。お腹がすいて眠れない場合は、野菜スープ、おろし生姜と片栗粉をお湯で溶いたもの、納豆やピクルスなど、少量で満足感を得られるものを。また、冷たい食べ物は脳を覚醒させてしまうので、常温以上のものを食べるようにして」(友野さん)“寝酒でよく眠れる”はウソ。百害あって一利なし!寝つきを良くするためにお酒を飲む人は要注意。「ほろ酔いだと眠く感じるので寝つきが良くなったように思いますが、実は血中アルコール濃度が下がると脳が覚醒し、眠りが浅くなります。私がヒアリングした方の中には、寝酒をすると明け方4時頃目が覚める、というケースが多数。また、寝酒を習慣にするとお酒がないと眠れなくなり、アルコール依存症のリスクが高くなります」(友野さん)教えてくれた方…崎田ミナさん漫画家、イラストレーター。長年悩まされてきたうつ病を、ヨガや生活習慣改善によって克服。その経験を漫画にした『自律神経どこでもリセット! ずぼらヨガ』(飛鳥新社)がベストセラーに。監修してくれた方…友野なおさん睡眠コンサルタント。日本睡眠学会、日本睡眠環境学会正会員。睡眠改善を通じて15kgの減量と重度のパニック障害を克服。著書に『ぐっすり眠れる不思議なぬり絵花の旅路』(西東社)など。崎田ミナ『くう、ねる、うごく!体メンテ』不摂生を脱して健康的な生活を送るべく、専門家に教えてもらった運動、食事、睡眠のコツを漫画でわかりやすくまとめた一冊。どのトピックから始めても大丈夫。面倒くさがりさんの間で、“これなら続けられる”と話題に。¥1,400(小社刊)※『anan』2021年9月8日号より。イラスト・崎田ミナ取材、文・風間裕美子(by anan編集部)
2021年09月06日熱帯夜続きで熟睡できない、エアコンが効きすぎて朝身体が冷えて疲れているなど、悩みが尽きない夏の睡眠。快眠を導くメソッドを睡眠のプロに教えてもらいました。寝苦しい夏の快眠対策睡眠コンサルタントの友野なおさんに、夏から秋にかけての快眠対策を教えてもらいました。友野なおさん睡眠は、量と質から考えることが大切ですが、この時期は量を確保しづらく、質も落ちがちです。9月に入ると、真夏並みに暑い夜もあれば、肌寒いこともあり、寒暖差が激しくなります。季節の変化に対応できるように、夏に起きた睡眠問題は今のうちに解決し、ぐっすり眠れる秋を迎えて。冷房は“一晩中つけっぱなし”が基準まだまだ暑さが残る秋口。冷房をタイマー設定にすると、途中で起きてしまう…。友野なおさん以前は、『睡眠中の冷房はタイマー設定に』が定番でしたが、これほどまでに暑くなった今は『一晩中つけっぱなしでOK 』とアドバイスしています。人は、室温が28度を超えると寝苦しさを感じることがわかっていますので、27度を目安に、自分にとって最適な室温を探ってください。快適な湿度は、50~55%。ベッドの高さに温湿度計を置いてチェックしてみて。つけっぱなしだと寒すぎる人は、室温を調節するのではなく、ブランケットなど軽い寝具を1枚、寒さを感じたらすぐに掛けられるように足元に用意しておきましょう。POINT冷房はタイマーではなく、一晩中つけっぱなしが新常識。室温よりもブランケットなど“プラス1枚”で調整を。※『anan』2020年9月9日号より。写真・中島慶子イラスト・小迎裕美子取材、文・小泉咲子(by anan編集部)※ 2020.9.6配信夏でもパジャマで肌を覆って。真夏の寝間着について、引き続き睡眠コンサルトの友野なおさんに解説していただきました。暑さをしのぐために、真っ先にやりがちなのが薄着。友野なおさんどれだけ暑くても、七分袖&七分丈のパジャマで肌を覆ってください。というのも、就寝中は体温が下がりますし、先ほどの冷房問題でお話しした通り、一晩中冷房をつけている状態であればなおさらです。肩が出るタンクトップに短パン、ましてや裸で寝るのは絶対にやめてください。シルクは非常に軽く、吸保湿性に優れ、夏はサラッと着られます。コットンは吸汗性に優れた素材。肌触りがよく、耐久性もあります。麻も涼しくておすすめ。ただ、着てみて、気持ちいいと思えるかどうかが、一番のポイント!POINT暑くても、肩出しタンクトップ&脚出し短パンはNG!パジャマは、シルクや綿、麻など心地よい素材で選ぶ。※『anan』2020年9月9日号より。写真・中島慶子イラスト・小迎裕美子取材、文・小泉咲子(by anan編集部)※ 2020.9.6配信寝汗の分、しっかり水分補給引き続き、睡眠コンサルタントの友野なおさんに、夏の寝汗対策について聞きました。寝汗による髪の毛や肌のベタつきは、夏に引き続き悩みの種。友野なおさん就寝中にコップ1杯程度の汗をかくこと自体は生理現象。なのに『汗をかくのがイヤ』『トイレに起きたくない』と、水分補給を控えてしまうのは問題!水分をしっかり摂らないと、血液の流れが滞り、血栓の原因になりかねません。喉が渇いて途中で起きる方は、枕元に水分を用意して。ペットボトルのキャップにストローをつけられるアイテムを使うと、暗い中でもこぼす心配がありませんよ。また、寝具は大量の汗を吸っています。カビやダニの温床にならないよう、シーツはこまめに洗濯し、マットレスも月1回は日光に当て、清潔に保ちましょう。POINT寝汗をかくことは必要。その分、水分はしっかり摂って。ただし、シーツやマットレスの衛生環境はケアすべし。友野なおさん睡眠コンサルタント。日本睡眠学会、日本睡眠環境学会正会員。著書に『眠れないあなたを救う 睡眠ファースト』(主婦の友社)など。※『anan』2020年9月9日号より。写真・中島慶子イラスト・小迎裕美子取材、文・小泉咲子(by anan編集部)※ 2020.9.5配信質のいい睡眠で疲れはその日のうちに起きているだけで疲れてしまう夏の暑さ。だからこそ、起きた瞬間「疲れた」という状況はなんとしてでも避けたいですよね。普段の睡眠習慣を見直して、夏の暑さを乗り切りましょう!まとめ構成・小田原みみ
2021年08月07日いくら寝ても疲れが取れない、もはや眠れないーーそんな眠りの悩みを抱える人がコロナ禍で増加中。味も香りも素敵なムーンミルクならその不眠、解消できるかもーー。健康に関する情報を発信する「ウーマンウェルネス研究会」が昨年7月に男女882人を対象に行った調査によると、新型コロナウイルスの感染拡大後、約63.2%もの人が「睡眠の質が悪い」と感じていることが判明した。「自粛生活で運動不足になった、睡眠のリズムが崩れた、先行きの見えない不安によるストレスなどが大きな要因と考えられます」そう語るのは、睡眠コンサルタントの友野なおさん。コロナ感染が広がる今、免疫力を低下させる睡眠不足はぜひとも解消しておきたい悩みだ。そのような状況の中、海外のSNSを中心に話題になっているのが眠りの質を高めるという「ムーンミルク」。ホットミルクにスパイスやハーブを溶かしたもので、寝る前に飲むのだという。「確かに、温かいものを飲むと、入眠モードに入りやすくなります。通常、脳や内臓、筋肉などの温度である深部体温が下がると眠気が起きます。温かいものを飲むと体が温まり血流が促されて体内の熱が放出されやすくなり、深部体温が低下。その結果寝付きがよくなるのです」(友野さん)ムーンミルクに入れるスパイスなどの香りにも、安眠効果をさらに高める可能性があると友野さん。「心地よいと思う香りを嗅ぐことで、心身の緊張が解きほぐされ、眠りの質が高まります。さらに寝る前の日課にすれば“これを飲めば眠れる”と体が覚え、眠りにつきやすくなるのです」「女性自身」2021年2月9日号 掲載
2021年01月28日健康に関する情報を発信する「ウーマンウェルネス研究会」が昨年7月に男女882人を対象に行った調査によると、新型コロナウイルスの感染拡大後、約63.2%もの人が「睡眠の質が悪い」と感じていることが判明した。「自粛生活で運動不足になった、睡眠のリズムが崩れた、先行きの見えない不安によるストレスなどが大きな要因と考えられます」そう語るのは、睡眠コンサルタントの友野なおさん。コロナ感染が広がる今、免疫力を低下させる睡眠不足はぜひとも解消しておきたい悩みだ。そのような状況の中、海外のSNSを中心に話題になっているのが眠りの質を高めるという「ムーンミルク」。ホットミルクにスパイスやハーブを溶かしたもので、寝る前に飲むのだという。「確かに、温かいものを飲むと、入眠モードに入りやすくなります。通常、脳や内臓、筋肉などの温度である深部体温が下がると眠気が起きます。温かいものを飲むと体が温まり血流が促されて体内の熱が放出されやすくなり、深部体温が低下。その結果寝付きがよくなるのです」(友野さん)ムーンミルクのもとになったとされるのはインドの伝統医学であるアーユルヴェーダの「ターメリックミルク」。月を想起させるような黄色で、リラックスしたいときや寝る前に飲むのが定番だという。そこで、アーユルヴェーダの考えをベースに食事や生活習慣の改善を提案する「eatreat.」の小林静香さんに、不眠タイプに合わせたムーンミルクのレシピを教えてもらった。「アーユルヴェーダでは人の体質を大きくPitta(ピッタ)、Vata(ヴァータ)、Kapha(カパ)の3つに分類します。そのうち不眠に陥りやすいといわれているのはPittaとVata。Pittaは、エネルギッシュで、考え事が多いタイプ。責任感が強く、家事や仕事を頑張るあまり、興奮して寝付けなくなりがち。Vataは、神経がこまやかで、冷え性の人が多いタイプ。不安やストレスがあると眠りが浅くなり、夜中に何度も目が覚めてしまうこともあります」まずは、次のチェックリストで自身の不眠タイプを確認しよう。当てはまる項目をチェックして、多く該当するほうのミルクを試してみよう。【Pittaタイプ】更年期症状やストレスによる興奮が原因で寝付けない□ のぼせやほてりがある□ 考え事などでなかなか眠れない□ もともと睡眠時間が短い【Vataタイプ】冷え、不安や消化不良が原因で眠りの質が悪い□ 夜中に何度も起きてしまう□ 寝ても疲れが取れず二度寝してしまう□ 夢をよく見る■Pittaタイプ向け「寝付きをよくする」ミルクレシピ【シャタワリのムーンミルク】更年期症状を和らげる「100人の夫を持つ女」という異名を持つシャタワリはアーユルヴェーダを代表する女性のためのハーブ。自律神経や女性ホルモンのバランスを整え、更年期の不調を和らげることで入眠しやすくなる。※筋腫がある方のみ、控えたほうがいいので注意。〈材料〉ムーンミルクのレシピはすべてマグカップ1杯分ミルク…200mlシャタワリ…3つまみ〈作り方〉(1)材料を鍋に入れ中火にかける(2)沸いたら弱火に落とし、2分ほど煮る【ターメリックとカカオニブとギーのムーンミルク】ストレスや興奮を鎮めるターメリックとカカオニブの香りが興奮を鎮め、眠りにつきやすく。ストレスにより疲労した肝臓をいたわるターメリックと、腸内環境を整えるギーの力で、睡眠の質も上がる万能ミルク。〈材料〉ミルク…200mlターメリック…小さじ1/2カカオニブ…適量ギー…小さじ1※カカオニブはカカオ70%以上のチョコレートに替えてもよい〈作り方〉(1)ミルクを鍋に入れ縁がふつふつとするまで温める(2)カップに移し、ターメリックとギーをよく溶いたらカカオニブを入れる※〈ギーの作り方〉(1)鍋・ボウル・保存容器の水分をしっかりふき取る(2)中弱火で無塩バターを溶かす(200g以上が作りやすい)(3)バターが溶けたら弱火に落とす(4)白くてふわふわしたアクがでてきたら、その部分をとり、そのまま煮詰める(5)細かい泡が、表面全体を占めるようになったら鍋の側面が少し焦げたくらいで火を止める。焦げすぎないように注意(6)ボウルとざるを重ね、ざるにキッチンペーパーを敷いてこす(7)保存容器に詰め替えて使用。常温で7日保存可能■Vataタイプ向け「眠りの質を上げる」ミルクレシピ【ホーリーバジルとフェンネルのムーンミルク】不安感を軽減する自律神経の働きを整えてくれるといわれるホーリーバジル。香りにはリラックス作用があり、不安感を和らげてくれる。さらに整腸作用の高いフェンネルで消化を整え、睡眠の質をアップ。〈材料〉ミルク…200mlホーリーバジル…3つまみフェンネル…1つまみ※ホーリーバジルは手に入りやすいティーバッグのものをミルクとともに温めてもOK〈作り方〉(1)材料を鍋に入れ中火にかける(2)沸いたら弱火に落とし、2分ほど煮る【シナモンとカルダモンのムーンミルク】血行と消化を促進するシナモンの血行促進効果により体温が上昇し、眠りにつきやすくなる。また、カルダモンがミルクを消化しやすくすることで、睡眠時の胃腸の負担が減少。眠りの質を上げてくれる。〈材料〉ミルク…200mlシナモンスティック…3cmカルダモン…1粒※シナモンパウダー…2g、カルダモンパウダー…1gに替えてもよい〈作り方〉(1)材料を鍋に入れ中火にかける(2)沸いたら弱火に落とし、2分ほど煮る「神経が高ぶって眠りにつきにくいPittaタイプは『ターメリック』や『カカオニブ』などの気持ちを鎮めるスパイスを、ミルクに加えるのがよいでしょう。とくに『シャタワリ』には、女性ホルモンのバランスを整える作用があり、更年期によるほてりや神経の高ぶりを鎮めるだけでなく、妊活中や生理不順に悩む方にもよいとされる」小林さんによると、ムーンミルクは「ギー」と呼ばれる“万能オイル”と相性がいいという。「ギーは、バターの水分とタンパク質を飛ばしてできるオイルのこと。消化をよくし、ハーブやスパイスの効果を高める性質があります」ギーは、大型スーパーや輸入食品店などで手に入るが、無塩バターを煮詰めて作ることもできる。「眠りの質を高めたいVataタイプにおすすめなのは、胃腸薬にも使われ、整腸作用のある『フェンネル』。消化をよくすることで、眠りの質が高まると考えられます。また、カルダモンにも消化を助ける働きがあるので、ほかのミルクレシピに一粒加えるのもおすすめです」前出の友野さんも、睡眠の質には消化が大きく関係すると語る。「食後すぐなど、消化器官が活発に動いているときは、深部体温が高く、眠りの質が低下します」寝る前に消化をよくするスパイスを取り入れ、消化器の負担を減らすことで快眠が期待できるのだ。スパイスやハーブは大型スーパーもしくはネット通販などで手に入れることができる。スティックやホール状のもののほうが香りや効果は強いが、使いやすい粉末状のもので作ってもよい。就寝前に、マグカップ1杯(200ml)程度を飲むのがおすすめだ。悩みに合わせたムーンミルクをまずは3日間試してみよう!「女性自身」2021年2月9日号 掲載
2021年01月28日連日の熱帯夜で眠れず、日照時間が長い分、睡眠時間が短くなるなど、睡眠の問題が頻発する夏。眠りの問題点を解消して、疲れを取りきるベッドタイムを実現。カリスマ睡眠コンサルタント・友野なおさんが解説してくれました。見直すべきは…「エセショートスリーパー」問題悲報!憧れのショートスリーパーにはなれません。睡眠時間が短い分、活動時間が増えるショートスリーパーは、多くの人にとって憧れ。「私も、羨ましいです(笑)。しかし、本物のショートスリーパーは人口の5%未満しかおらず、3時間睡眠でも心身健康で過ごせるショートスリーパーになれるかどうかは、遺伝的要因が大きいのです。朝食を食べる意欲が湧かない、出掛けるまでに排便がない、午前中眠くなる、夜はバタンキューで寝てしまうという項目に1つでも当てはまれば、短時間睡眠であっても、エセショートスリーパー。トレーニングでなれると謳う本もありますが、無理をすると、ボディブローのように心身にダメージが効いてくるので要注意!」POINTショートスリーパーは人口の5%未満で、ほぼ遺伝。午前中、眠いのは、真のショートスリーパーにあらず。見直すべきは…「寝間着」問題暑いから薄着というのは短絡的。パジャマで肌を覆って。暑さをしのぐために、真っ先にやりがちなのが薄着。「どれだけ暑くても、七分袖&七分丈のパジャマで肌を覆ってください。というのも、就寝中は体温が下がりますし、先ほどの冷房問題でお話しした通り、一晩中冷房をつけている状態であればなおさらです。肩が出るタンクトップに短パン、ましてや裸で寝るのは絶対にやめて」。パジャマの素材に適しているのは、シルクやコットン。「シルクは非常に軽く、吸保湿性に優れ、夏はサラッと着られます。コットンは吸汗性に優れた素材。肌触りがよく、耐久性もあります。麻も涼しくておすすめ。ただ、着てみて、気持ちいいと思えるかどうかが、一番のポイント!」POINT暑くても、肩出しタンクトップ&脚出し短パンはNG!パジャマは、シルクや綿、麻など心地よい素材で選ぶ。見直すべきは…「寝返り」問題起床後に感じる痛みは、寝返りが打てていないサイン。寝起きにカラダが痛いのは、寝返りが原因かも。「寝返りには、血液の循環を促す、レム睡眠とノンレム睡眠のスイッチを切り替える、カラダのバランスを整えるなど、重要な役割があり、軽視できません。カラダの片側だけに痛みを感じたり、腰がつらいのであれば、寝返りを上手く打てていない可能性を疑って。寝間着問題とも繋がりますが、実は適切に寝返りを打てる人は、パジャマを着ているのが特徴。パジャマはカラダの動きを妨げない設計なので、楽に寝返りが打てるんです」。顎が痛いのも、寝返りが原因?「食いしばりによって、顎に圧がかかっているのかも。歯科でマウスピースを作ってもらいましょう」POINT起床後の痛みは、寝返りが打てていない可能性大!顎の痛みには、マウスピース着用が有効。見直すべきは…「昼寝」問題健康効果がある昼寝は、積極的に取り入れたい習慣。在宅勤務では、ベッドがすぐそばに。誘惑に勝てず、ランチ後にはついウトウト…。「お腹が満たされる食事後は一時的に体温が下がり、オレキシンという覚醒を維持するホルモンの分泌が減るため、眠くなるのはごく自然です。しかも、20分程度の昼寝は、健康効果があることがわかっており、起きた後のパフォーマンスも上がりますので、許される環境ならば、取り入れてほしい習慣です。眠くなくても、目を閉じるだけで脳が休まりますよ。ただ、ベッドでは寝ないで。横になると眠りが深くなってしまうので、座ったまま眠りましょう。そして、昼寝は15時までに。それ以降は、夜の睡眠に影響が出ます」POINT昼寝は15時までに、20分程度ですませること。ランチ後の眠気は生理現象なので問題なし。友野なおさん睡眠コンサルタント。日本睡眠学会、日本睡眠環境学会正会員。著書に『眠れないあなたを救う 睡眠ファースト』(主婦の友社)など。※『anan』2020年9月9日号より。写真・中島慶子イラスト・小迎裕美子取材、文・小泉咲子(by anan編集部)
2020年09月06日熱帯夜続きで熟睡できない。朝、スッキリ起きられないなど、悩みが尽きない睡眠。そこで、睡眠コンサルタントの友野なおさんに、夏から秋にかけて、そして、このコロナ禍に起きがちな問題の数々を解決してもらいます。夏の睡眠で溜まった疲れは今、リセット!連日の熱帯夜で眠れず、日照時間が長い分、睡眠時間が短くなるなど、睡眠の問題が頻発する夏。「睡眠は、量と質から考えることが大切ですが、この時期は量を確保しづらく、質も落ちがちです。9月に入ると、真夏並みに暑い夜もあれば、肌寒いこともあり、寒暖差が激しくなります。季節の変化に対応できるように、夏に起きた睡眠問題は今のうちに解決し、ぐっすり眠れる秋を迎えて」と睡眠コンサルタントの友野なおさんは、夏と秋の変わり目で、夏に溜まった疲れを取る重要性を強調する。「量は、米国国立睡眠財団によると7~9時間が適切で、質は、朝、熟睡感があってスッキリ起きられるかどうかで判断を。今年は、新型コロナが睡眠に及ぼす影響も考える必要があります。働き方や生活様式が激変し、睡眠リズムも乱れがちな上、将来への不安などによって不眠に悩む方も増加傾向にありますので、ぜひ、自分の睡眠習慣や環境を見直してください」見直すべきは…「冷房」問題“一晩中つけっぱなし”を基準に、寝具で調整を。まだまだ暑さが残る秋口。冷房をタイマー設定にすると、途中で起きてしまう…。「以前は、『睡眠中の冷房はタイマー設定に』が定番でしたが、これほどまでに暑くなった今は『一晩中つけっぱなしでOK 』とアドバイスしています。人は、室温が28度を超えると寝苦しさを感じることがわかっていますので、27度を目安に、自分にとって最適な室温を探ってください。快適な湿度は、50~55%。ベッドの高さに温湿度計を置いてチェックしてみて。つけっぱなしだと寒すぎる人は、室温を調節するのではなく、ブランケットなど軽い寝具を1枚、寒さを感じたらすぐに掛けられるように足元に用意しておきましょう」POINT冷房はタイマーではなく、一晩中つけっぱなしが新常識。室温よりもブランケットなど“プラス1枚”で調整を。見直すべきは…「活動量不足」問題就寝時刻の19時間後を狙って、自宅でも運動して体温をUP!コロナ禍で生活リズムが崩れ、睡眠に影響が出ている人も少なくない。「まずは、起床時刻は一定に保ちましょう。出勤時間のない在宅勤務と出勤する日との差や、平日と休日との差は2時間以内にとどめてください。また、肉体的な疲れを感じないと、寝つきは悪くなります。今は外出が減り、どうしても活動量が減りがちですが、エクササイズ動画などを利用して、家でも意識的にカラダを動かして。特に、就寝時刻の19時間後、つまり0時に寝るなら19時が、一日で最も体温が高まり運動に最適な時間帯。ここで体温を上げれば、就寝時刻に向けて体温が下降しやすくなり、カラダが寝る準備にスムーズに入れます」POINT良質な睡眠には、カラダを疲れさせる必要アリ。運動で体温を上昇させると、睡眠に入りやすい。友野なおさん睡眠コンサルタント。日本睡眠学会、日本睡眠環境学会正会員。著書に『眠れないあなたを救う 睡眠ファースト』(主婦の友社)など。※『anan』2020年9月9日号より。写真・中島慶子イラスト・小迎裕美子取材、文・小泉咲子(by anan編集部)
2020年09月06日カリスマ睡眠コンサルタント・友野なおさんが徹底解説。眠りの問題点を解消して、疲れを取りきるベッドタイムを実現。見直すべきは…「コロナ疲れ」問題メンタルの状態を整えることが、快眠に繋がる。新型コロナの流行で、漠然とした不安を抱いたり、ストレスを感じたり…。「その不安やストレスを、会食などで解消するのも難しく、不眠に悩む方が増えています。手芸や塗り絵など、無条件にストレスから心理的な距離を取れる習慣を定着させることが、今まで以上に重要です。また、ストレスによって悪夢を見やすくなるといわれてますが、見ること自体は一概に悪くありません。ストレスをかける映像を見た後、悪夢を見た人と見なかった人のストレスチェックをすると、前者のほうが、ストレス度が低かったという報告があるのです。睡眠中に脳で、ネガティブな記憶や感情が整理できているとも考えられます」POINTメンタルの状態と睡眠の質には相関関係がある。ただし、悪夢はネガティブ要素ではない可能性も。見直すべきは…「秋の夜長」問題朝日で覚醒スイッチを入れて、“睡眠の秋”を満喫!適度な気温と湿度の秋は、睡眠にとってもベストシーズン。しかし、日照時間の変化に対応できないと、睡眠の質も上がらない。「日照時間の長い夏のリズムを引きずってしまうと、秋でも快適に眠れません。より意識的に睡眠時間を確保しましょう。睡眠のリズムを整えるには、朝日を浴びること。起きてすぐ15秒間、目に太陽の光を入れると、14~16時間後に眠くなるスイッチが入ります。浴びるのはベランダでも構いませんし、雨や曇りの日でも十分に光量はあります。また、本格的な秋までは気温の変化が激しいので、寝る前に翌日の気温をチェックしておき、涼しそうなら冷房はタイマーに切り替えましょう」POINT日照時間の変化には、朝イチで日光を浴びて対応。天気に関係なく家から出なくてもベランダでOK!見直すべきは…「目や脳の疲れ」問題寝る前にデジタルデバイスを見ることは、睡眠へのメリット0。生活に欠かせないパソコンやタブレット、そしてスマホ。自宅での滞在時間が増え、仕事以外でもそれらのデバイスで動画を見たり、ゲームをしたりする時間が増えた人も多いのでは。「デジタル機器の画面を見続けると、目に大きな負担がかかります。寝る前にホットタオルなどで温め、目の周りの筋肉をほぐすと寝つきがよくなりますよ」。さらにブルーライトを浴びると、脳が朝だと勘違いして覚醒してしまい、なかなか眠れなくなってしまう。「ブルーライトの弊害以外にも、様々な情報が入ってくると交感神経が優位になり、脳が活性化してしまいます。寝る前にデジタルデバイスを見ることはご法度です」POINT液晶の光で脳が覚醒してしまうと睡眠の質が低下。寝る数時間前にはスマホなどは手放して。見直すべきは…「寝汗」問題寝汗の分、しっかり水分補給しないと、時に命の危険が!寝汗による髪の毛や肌のベタつきは、夏に引き続き悩みの種。「就寝中にコップ1杯程度の汗をかくこと自体は生理現象。なのに『汗をかくのがイヤ』『トイレに起きたくない』と、水分補給を控えてしまうのは問題!水分をしっかり摂らないと、血液の流れが滞り、血栓の原因になりかねません。喉が渇いて途中で起きる方は、枕元に水分を用意して。ペットボトルのキャップにストローをつけられるアイテムを使うと、暗い中でもこぼす心配がありませんよ。また、寝具は大量の汗を吸っています。カビやダニの温床にならないよう、シーツはこまめに洗濯し、マットレスも月1回は日光に当て、清潔に保ちましょう」POINT寝汗をかくことは必要。その分、水分はしっかり摂って。ただし、シーツやマットレスの衛生環境はケアすべし。友野なおさん睡眠コンサルタント。日本睡眠学会、日本睡眠環境学会正会員。著書に『眠れないあなたを救う 睡眠ファースト』(主婦の友社)など。※『anan』2020年9月9日号より。写真・中島慶子イラスト・小迎裕美子取材、文・小泉咲子(by anan編集部)
2020年09月05日「暑すぎて眠れない」誰もが一度は夏の寝苦しさを体験したことがあるのではないでしょうか?ただでさえ、暑さで体力低下中なのに、そこへ睡眠不足もプラスされると夏バテや熱中症の原因になってしまうことも。そんな夏の夜に快適な睡眠を導く方法をまとめました。まとめ構成・小田原みみ質の良い眠りを導く4つのコツ睡眠コンサルタントの友野なおさんにお話を聞きました。「四季のはっきりした日本では、季節ごとに適切な寝具を選ぶことが快眠の鍵。高温多湿の夏は、熱や湿気を逃がしてくれる肌触りのさらっとした素材を選ぶだけでも、カラダの休まり方が違いますよ」快眠のポイントは、意外なところにも。それは、寝返り。「寝返りは質のいい睡眠を担保するために必要なものですが、寝入りばなに大きい寝返りを何度も打つと質が落ちてしまうんです。特に、夏は背中が蒸れて、その湿度は80%以上になるという指摘もあり、寝苦しさを軽減しようと不要な寝返りが増えやすい。シーツを涼やかな麻素材に替えたり、冷感マットを加えるなど、背中の蒸れを軽減させる工夫が大切です」ここでは、快眠のためにおさえておきたい4つのポイントをご紹介します!湿度・温度正しい室温は“布団の中”から逆算。冷房を正しく使ってコントロールしよう。個人差はあれど、室温28℃を超えると人は寝苦しく感じる。「基本的に冷房は26~27℃に。湿度は50~60%が理想的。夏は基本的に一晩中エアコンをつけっぱなしにしてOK。機種によって体感が違うので、ベッドまわりに温湿度計を置くといいですね」。人体と寝具の間の空間=寝床内環境に気を配り、温度33±℃、湿度50±5%を一年中キープ。「そのためにも、寝具の衣替えは必要です」友野なおさん 睡眠コンサルタント。日本睡眠学会正会員、日本睡眠環境学会正会員。“睡眠から日本を元気に!”をテーマに、快眠グッズや空間プロデュースなどを手掛ける。著書に『正しい眠り方』(WAVE出版)など。『anan』2018年8月29日号より。イラスト・別府麻衣 取材、文・小泉咲子※2018.8.26作成快眠を導く夏の入浴方法深部体温を下げて、眠りやすくなる私たちは、寝る前に内臓などの深部体温が下がり、就寝後さらに体温が下がる仕組みが既に備わっていますが、夜湯船に浸かったほうが深部体温が下がりやすくなるので、眠りやすくなります。株式会社バスクリンの2010年の研究で、入浴剤を使用し40℃10分間の入浴(以下、入浴グループ)とシャワー浴(以下、シャワー浴グループ)を比較したところ、入浴グループは約-0.6度、シャワー浴は約-0.4度低下したという結果が得られています。つまり、シャワー浴より、お風呂に浸かったほうが、深部体温が低下するということです。これは、お風呂で表面温度がしっかり上がり、表面血流が促進され、血管が拡張することで、内側の熱い血液が放熱しやすくなるためです。そのため、お風呂に浸かったほうが体の熱を下げ、眠りやすい体勢に整えてくれるのです。お風呂に入ったほうが、夏の中途覚醒を防げるアメリカのスタンフォード大学の研究で、「内臓などの深部体温が急激に低下する時に睡眠を開始すると、より長時間の睡眠がとれる」ことがわかっています。先述の通り、お風呂に入ることで入らないときよりも深部体温が下がりやすくなるので、シャワー浴よりも湯船に入って体を温めたほうが良いと言えます。もしあなたが、睡眠中に目覚めてしまうならば、湯船に浸かることは必須! 特に女性は月経前の高温期には寝る前に体温が下がりにくく、中途覚醒の頻度が高くなるので、該当する方は、夏でもお風呂に浸かりましょう。参考文献:Czeisler CA. Human circadian physiology: Internal Organization of Temperature, Sleep- Wake and Neuroendocrine Rhythms Monitored in an Environment Free of Time Cues. Ph.D. Dissertation, Stanford University, 1978.眠りとお風呂の専門家・小林麻利子さん生活習慣改善サロンFlura主催。ナイトケアアドバイザー。睡眠改善インストラクター。最新研究を元に睡眠や入浴等の生活習慣指導を行う。予約1年待ちの人気。著書『あきらめていた「体質」が極上の体に変わる』(ダイヤモンド社)こちらから!文・小林麻利子※2017.7.24作成不眠を改善するツボマッサージ“熟睡”は夏バテの特効薬といえるほど、ダメージを受けた体をラクにする効果が。ベッドに入る前にツボを押して、眠りを誘発しよう。マッサージをする際は、手の滑りをよくするためにオイルやクリームをつけてからはじめよう。教えてくれたのは、鍼灸あんま指圧マッサージ師の神崎貴子先生です。1.両手の親指を重ねて「失眠(しつみん)」(※1)におき、残りの指で足の甲を支える。やや強めの圧で、ツボを5秒間押す。2.1と同じように親指を重ねて「湧泉(ゆうせん)」(※2)におく。手のひら全体で挟むようにして足を持ち、親指に力を入れて5秒間刺激する。※1 足の裏側、かかとの中央にあるツボ。“失った眠りを取り戻す”という名前の通り、不眠の改善に有効。下半身の冷えにも効果が。※2 足の指をグーにした時にできる、くぼみの中央にあるツボ。“命の泉が湧くツボ”として疲労回復に効く。安眠をもたらす効果も。神崎貴子先生 鍼灸あんま指圧マッサージ師、(特非)日本スポーツアロマトレーナー協会副理事長。「さくら治療院」の院長を務める。ツボに関する著書やメディア出演も多数。『anan』2018年8月29日号より。写真・中島慶子 モデル・野口絵里弥(SATORU JAPAN) 取材、文・黒澤祐美※2018.8.22作成一日の疲れは翌日に持ち越さず、その日のうちに解消したいもの。寝苦しさに負けず、質のいい睡眠をとって、暑い夏を乗り越えましょう!
2020年08月10日緊張状態が続くと、筋肉が凝り固まっているため、呼吸が浅くなるそう。深い呼吸を意識して筋肉をほぐすメソッドで、筋肉がほぐれると、体がリラックスし、深い呼吸で自律神経のバランスが整い、入眠しやすくなるというーー。「新型コロナウイルスの影響により、先行きが見えない不安で眠れなくなった、睡眠のリズムが狂った、運動不足になったなど、ここ数カ月の急激な状況の変化が多くの人の睡眠に影響しているようです」こう話すのは、睡眠コンサルタントの友野なおさんだ。「特に、中高年の女性は、家事の負担が増えています。その結果として、やむなく睡眠時間を削った人も少なくないでしょう」(友野さん・以下同)緊急事態宣言は解除されたものの、これから迎える高温多湿の気候は、多くの人にとって寝苦しい季節であり、いかに良質な睡眠をとれるかが、この夏を乗り切る鍵となりそうだ。そんな今、友野さんがおすすめするのがオリジナルの「快眠メソッド」。「緊張状態が続いたことで、とにかく筋肉が凝り固まっています。それに比例して呼吸も浅くなっているはずなので、深い呼吸を意識して、筋肉をほぐすのが目的です」「快眠メソッド」をすることで、段階的にリラックスモードに入ってゆくことができるのだそう。そんな「快眠メソッド」を友野さんが教えてくれた。■たった10秒でOK!心療内科でも行われる筋弛緩法筋肉に力を入れてからゆるめるので、ゆるむ感覚がわかりやすい。時間がかからず、道具もいらない、手軽でどこででもできる。【1】ベッドの上であおむけになり、軽く目を閉じる。【2】手はグーににぎり、足のつま先は天井に向け、顔からつま先まで全身にぐっと力を入れて、5秒間キープする。【3】息を吐きながら全身の力を抜いて、そのまま5秒間キープ。【2】と【3】を3回ほど繰り返す。「睡眠前の行動療法として有名な方法です。椅子に座った姿勢でも行えますが、寝る直前に横になった状態で行えるのでオススメです。顔を含めた全身にグッと力を入れて5秒間保ちます。そして、フーッと長い息を吐いて全身の力を抜きます。これを繰り返すことで、無意識に力んでいる人も力を抜くことができるようになり、全身のコリを効率的にほぐすことができます。血行がよくなるので、冷え性の人にも効果的です」(友野さん)就寝前の快眠エクササイズで蒸し暑い季節を乗り切ろう。「女性自身」2020年6月23・30日合併号 掲載
2020年06月24日緊張状態が続くと、筋肉が凝り固まっているため、呼吸が浅くなるそう。深い呼吸を意識して筋肉をほぐすメソッドで、筋肉がほぐれると、体がリラックスし、深い呼吸で自律神経のバランスが整い、入眠しやすくなるというーー。「新型コロナウイルスの影響により、先行きが見えない不安で眠れなくなった、睡眠のリズムが狂った、運動不足になったなど、ここ数カ月の急激な状況の変化が多くの人の睡眠に影響しているようです」こう話すのは、睡眠コンサルタントの友野なおさんだ。「特に、中高年の女性は、家事の負担が増えています。その結果として、やむなく睡眠時間を削った人も少なくないでしょう」(友野さん・以下同)緊急事態宣言は解除されたものの、これから迎える高温多湿の気候は、多くの人にとって寝苦しい季節であり、いかに良質な睡眠をとれるかが、この夏を乗り切る鍵となりそうだ。そんな今、友野さんがおすすめするのがオリジナルの「快眠メソッド」。「緊張状態が続いたことで、とにかく筋肉が凝り固まっています。それに比例して呼吸も浅くなっているはずなので、深い呼吸を意識して、筋肉をほぐすのが目的です」「快眠メソッド」をすることで、段階的にリラックスモードに入ってゆくことができるのだそう。そんな「快眠メソッド」を友野さんが教えてくれた。■眠れない焦りをほぐすスリープヨガその1・コブラのポーズ背中から腰までの筋肉を伸ばし、胸の筋肉を開いて呼吸を深くする。ヨガは呼吸を止めないよう気をつけて、心地よいと思う範囲で行う。【1】うつぶせになり、頭から足先までまっすぐ伸ばす。両ひじを曲げて胸の横に置く。【2】息を吸いながら、手で床を押して上体をゆっくり起こす。【3】息を吐きながら、さらにのどを伸ばすようにあごを上げ、上体を反らす。へその下を床に押し付けるイメージで。息を吸い、吐きながら【1】に戻る。「猫背の姿勢改善になるポーズです。胸を開くだけでなく、背中も反らすので、胸と背中の凝った筋肉を同時にほぐすことができます。ポーズ中に深く呼吸が加わることで、体の深部にまで酸素がいきわたり、筋肉が柔らかくなります。就寝前に肺を伸ばすことは、就寝中、体内に空気を入れる準備にもなります」(友野さん・以下同)■リラックス効果をもたらすスリープヨガその2・ワニのポーズリラックス効果だけでなく、ウエストの引き締めや骨盤のゆがみを矯正。胃腸や消化器系に働きかけるので、便秘解消にも。【1】あおむけになり左ひざを立てたら、両手で左ひざを抱えて胸に引き寄せる。【2】左ひざを右に倒し、右手で左ひざを押さえる。上体は左にひねり、左腕を伸ばす。余裕があれば顔は左を向き、ゆっくり5回呼吸を行う。元の姿勢に戻り、反対側も同様に行う。「腰をねじるワニのポーズは、腸を刺激して胃腸の調子を整える。便秘を改善するといった健康効果だけでなく、骨盤調整、ウエストの引き締めなど、美容的な効果も期待できます。また、下半身に加えて、わきの下や首筋の筋肉も伸びますので、ゆっくりとした動作でじわじわと伸ばしてください」就寝前の快眠エクササイズで蒸し暑い季節を乗り切ろう。「女性自身」2020年6月23・30日合併号 掲載
2020年06月24日緊張状態が続くと、筋肉が凝り固まっているため、呼吸が浅くなるそう。深い呼吸を意識して筋肉をほぐすメソッドで、筋肉がほぐれると、体がリラックスし、深い呼吸で自律神経のバランスが整い、入眠しやすくなるというーー。「新型コロナウイルスの影響により、先行きが見えない不安で眠れなくなった、睡眠のリズムが狂った、運動不足になったなど、ここ数カ月の急激な状況の変化が多くの人の睡眠に影響しているようです」こう話すのは、睡眠コンサルタントの友野なおさんだ。「特に、中高年の女性は、家事の負担が増えています。その結果として、やむなく睡眠時間を削った人も少なくないでしょう」(友野さん・以下同)緊急事態宣言は解除されたものの、これから迎える高温多湿の気候は、多くの人にとって寝苦しい季節であり、いかに良質な睡眠をとれるかが、この夏を乗り切る鍵となりそうだ。そんな今、友野さんがおすすめするのがオリジナルの「快眠メソッド」。「緊張状態が続いたことで、とにかく筋肉が凝り固まっています。それに比例して呼吸も浅くなっているはずなので、深い呼吸を意識して、筋肉をほぐすのが目的です」「快眠メソッド」をすることで、段階的にリラックスモードに入ってゆくことができるのだそう。そんな「快眠メソッド」を友野さんが教えてくれた。■呼吸を深くする鎖骨マッサージ猫背になると、肺が広がらず、深い呼吸ができなくなる。そこで鎖骨と胸のあたりを指先で、さするようにマッサージ。骨と胸の間をさすって広げ、呼吸を深めて、自律神経を整える。「座った状態が長く、猫背ぎみの姿勢の人は胸まわりの筋肉も凝り固まっています。ちょっと押すだけで痛いと感じる人はさするくらいでも大丈夫。胸の筋肉をほぐすつもりで、気持ちいいと感じるくらいの力でマッサージしてください」(友野さん・以下同)■休息モードをONにする片鼻式呼吸法ゆっくり呼吸をすることで、副交感神経が優位になる。就寝前の習慣にすると、深い眠りにつくことができる。【1】まず右手の親指で右の小鼻を上から押さえ、左の鼻だけで4つ数えながら息を吸い込む。【2】次に右手のくすり指で左の小鼻を押さえたら、親指を離して5つ数えながら鼻から息を吐きます。反対側も同様に。「片方の鼻で呼吸を繰り返すことで、丁寧にゆっくりとした呼吸を深く行うことができ、自律神経が整えられます。ポイントは『吐く息』を長くし、しっかりと吐ききることです。ここでは『5つ数えながら吐く』と紹介していますが、できる人は、もっと長くなっても構いません」就寝前の快眠エクササイズで蒸し暑い季節を乗り切ろう。「女性自身」2020年6月23・30日合併号 掲載
2020年06月24日「新型コロナウイルスの影響により、先行きが見えない不安で眠れなくなった、睡眠のリズムが狂った、運動不足になったなど、ここ数カ月の急激な状況の変化が多くの人の睡眠に影響しているようです」こう話すのは、睡眠コンサルタントの友野なおさんだ。「特に、中高年の女性は、家事の負担が増えています。その結果として、やむなく睡眠時間を削った人も少なくないでしょう」(友野さん・以下同)緊急事態宣言は解除されたものの、これから迎える高温多湿の気候は、多くの人にとって寝苦しい季節であり、いかに良質な睡眠をとれるかが、この夏を乗り切る鍵となりそうだ。そんな今、友野さんがおすすめするのがオリジナルの「快眠メソッド」。「緊張状態が続いたことで、とにかく筋肉が凝り固まっています。それに比例して呼吸も浅くなっているはずなので、深い呼吸を意識して、筋肉をほぐすのが目的です」「快眠メソッド」をすることで、段階的にリラックスモードに入ってゆくことができるのだそう。「胸を開き、深く呼吸をし、胸と背中の筋肉、下半身のストレッチ、と全身の緊張を解きます。筋肉がほぐれると体がリラックスし、深い呼吸で自律神経のバランスが整うと入眠しやすくなるのです」また、コップ1杯の水を飲むのも忘れないでほしい。「就寝中、寝汗をかいたり、呼吸で水分が減ります。水分不足から熱中症を招きかねませんから、常温以上の水でおなかを冷やさないようにしましょう」「女性自身」2020年6月23・30日合併号 掲載
2020年06月24日健康な体と健やかなメンタル、女性にとってうれしい美肌やダイエット効果から、仕事のパフォーマンスまで。たくさんある睡眠のご利益。でも、その恩恵にあずかれるのは上質な睡眠があってこそ。そのためにぜひ習慣にしたい、入眠と起床のセレモニーを睡眠コンサルタント・友野なおさんに教えていただきました。今日から早速お試しを!寝具にパステルカラーを取り入れる。就寝時はリラックスして副交感神経を優位に保つことが大切なので、寝室は穏やかなカラーで統一を。「寝室のカーテンやカーペット、寝具など面積が大きいものは、淡いピンクやブルー、ベージュといったやさしい色でまとめると、気持ちが落ち着き、心身ともにリラックスしてよく眠れます。赤や黒などコントラストの強い色は、交感神経を刺激して筋肉を緊張させてしまうので、避けたほうが無難です」起きがけ1杯の水で、胃腸に朝を知らせる。人は寝ている間にコップ1杯分の汗をかいているので、朝起きたときは体が砂漠化している状態。「寝起きはまず、コップ1杯の水を飲んで体をうるおし、血流を促進させましょう。胃腸への刺激になり、体に朝が来たことを知らせるとともに、デトックスを促す効果もあります。急速に内臓を冷やすのはよくないので、常温の水か白湯を飲むのがベターです。コーヒーなどはまず水を摂ったあとに飲みましょう」熟睡感を妨げない目覚まし時計に。朝起きるのが苦手だと、けたたましく鳴る目覚まし時計に頼っている人は少なくない。「大音量のアラームでいきなり安眠を断ち切って飛び起きるのは、寝覚めが悪くなって熟睡感が得られにくくなり、体にも心にも負担になります。心地よくスムーズな目覚めのためには、音のボリュームが徐々に大きくなるタイプの目覚まし時計で、ゆっくりと心身を目覚めさせるのがベストです」起きたら窓から空を15秒見上げる。太陽の光を浴びると体内時計がリセットされることにも注目。「ベッドから起きたらカーテンを開け、15秒間空を見上げましょう。脳が朝だと認識して眠りを促すメラトニンの分泌がストップし、昼間元気に過ごせるセロトニンの分泌がオンに。また、朝に光を浴びて約14~16時間後に再びメラトニンの分泌が上昇するので、夜はスムーズに眠れるようになります。朝の光を浴びる習慣で、睡眠リズムを整えましょう」耳もみじゃんけんですっきり目覚める。なかなかベッドから出られない人に試してほしいのが、耳もみじゃんけん。「耳の上下をぎゅっとくっつけて丸め(グー)、指をチョキにして耳を人差し指と中指で挟んで上下にゴシゴシと動かす(チョキ)、耳をつまんで上、中央、下と順番に外側に引っ張る(パー)。これを好きなだけ繰り返すだけでOK。耳にはツボが集中しており、脳にも近い場所なので、マッサージすることで覚醒作用が得られます」昼間にセロトニンの分泌を増やす。元気のホルモン・セロトニンは、夜になると脳の松果体でメラトニンに変化するので、日中のセロトニンが増えると夜もぐっすり眠れるように。「昼間にセロトニンの分泌を増やすには、明るい時間帯にリズミカルに動くこと。1、2、1、2と一定のリズムを刻みながら、手を振り大股で歩く、階段を使う、サイクリングをする。また、カラオケで歌ったり、大笑いするのもセロトニン分泌の活性化につながります」ともの・なお睡眠コンサルタント。眠りに関する講演会や商品開発などを行う。著書に『毎朝、目覚めるのが楽しみになる 大人女子のための睡眠パーフェクトブック』(大和書房)ほか。※『anan』2019年9月11日号より。イラスト・別府麻衣取材、文・岡井美絹子(by anan編集部)
2019年09月09日いま、お昼寝の力に世界が注目。そこでここでは、“正しいお昼寝の仕方”をお届けします!ランチタイムを終え、午後の仕事も頑張るぞと思った矢先、急に眠くなってウトウト…。そんな経験をしたことは誰しもあるはず。眠気を我慢しながら仕事をしても頭が働かずパフォーマンスは下がるし、ミスを招くことも。そこでアメリカのグーグルやナイキの本社、日本ではヤフージャパンなど、世界の大手企業がいち早く導入しているのが“パワーナップ”。昼寝を意味する「nap」と「power‐up」を合わせた造語で、日中にする10~30分程度の短い睡眠のこと。NASAやアメリカの海兵隊でも、集中力向上、疲労回復、脳の活性化などさまざまな効果が得られることが検証済みで、医学的にも実証されている。「ギリシャで行われた研究では、心臓病のリスクが37%下がったとの報告があり、健康効果にも期待できます。またリフレッシュ感が得られ、QOL(生活の質)も高くなるので、昼寝はパフォーマンスと心身の健康の両方にいい影響を及ぼすといえます。ただし、ルールをしっかりと守ることが重要です」と、睡眠コンサルタントの友野なおさん。ルールは下記の通り。なかでも一番気を付けるべきは、昼寝する時間の長さだと、最先端の睡眠研究を行う櫻井武先生。「昼寝は、深く眠ってはいけません。人は寝始めてからノンレム睡眠のステージ1、2、3と順に深いところに入っていくのですが、ステージ3に入るまでに30分以上かかります。ステージ3の深い睡眠まで入ってしまうと、然るべき時間をかけないと覚醒に至るまでの準備ができないので、起きたときにすごくボーッとして、思ったようにパフォーマンスが発揮できません。なので、昼寝はステージ2までの段階でとどめておくべきです」。また、長い昼寝は夜の睡眠に支障をきたす場合も。昼寝はどんなに長くても30分以内、理想は20分以内と覚えておきたい。日本でも、2014年に厚生労働省が昼寝の効果と制度導入を推奨したことで、企業が昼寝時間を設け始めたり、オフィスやコワーキングスペースに仮眠室を設置するなど、パワーナップがじわじわと広まっている。今までは居眠りしていると白い目で見られることが多かったが、昼寝はいいことずくめなので堂々としてよし。パワーナップを上手に取り入れ、仕事の生産性アップ&病気予防を!正しいお昼寝の仕方パワーナップの効果を最大限得るために守りたいルールはこの6つ。覚醒するまでに時間がかかるので、ぐっすり眠りすぎないことが最大のポイント。習慣づけると、自然と短時間で起きられるようになる!1、午後早めの時間午後の眠気のピークに合わせて、昼寝はランチ後の昼休みの時間帯から午後3時までの間に済ませること。それを過ぎると、その日の夜の睡眠に悪影響を及ぼす場合も。2、アイマスクを活用光や音が気になるなら、アイマスクや耳栓などを活用すると入眠しやすくなる。寝顔を見られるのが恥ずかしい場合には、マスクも効果的。3、座ったままでもOK机にうつ伏せになるか、椅子の背もたれに寄りかかった状態で目を閉じるだけでも効果がある。近くに壁があるようなら、壁に頭をあずけ固定すると、さらにラクに!4、アラームをセット確実に起きられるように、スマホのアラーム機能を有効活用。眠る前にアラームを20分後にセット。アラームが周りの迷惑にならないよう配慮も。5、時間は20~30分目覚めたあと、すぐに活動できるように、時間は長くても30分、できれば20分以内が理想的。これ以上長いと、かえって効率が落ちて逆効果。6、直前にカフェインをコーヒーやお茶、チョコレートに含まれるカフェインは、摂取後30分ほどで覚醒効果が現れる。事前に摂っておくと、すっきりと目覚められる。アメリカ・シアトルのグーグル本社には、最適な姿勢と環境で眠れる最新式の快眠マシン「ナップポッド」が導入されている。ヤフージャパンの本社には、社員がいつでも利用できる畳敷きの仮眠スペースが。さくらい・たけし筑波大学教授。国際統合睡眠医科学研究機構副機構長。著書に『睡眠の科学・改訂新版 なぜ眠るのか なぜ目覚めるのか』(講談社)など。ともの・なお睡眠コンサルタント。SEA Trinity代表。自身が睡眠を改善したことで、体質改善に成功。行動療法からの睡眠改善、快眠を促す寝室空間づくりが得意。※『anan』2019年9月11日号より。写真・青木加代子イラスト・田中麻里子取材、文・鈴木恵美(by anan編集部)
2019年09月09日質のいい眠りを手にいれるために、覚えておきたい“入眠セレモニー”をご紹介します!眠りをより質の高いものにすることで、睡眠の効果もアップする。「眠りの質を上げるには、ぐっすり眠れるようになるための準備と、翌朝、すっきり体を目覚めさせることがポイントになります。ここで紹介する入眠と起床のセレモニーは、簡単なメソッドばかりなので、自分のライフスタイルに合わせて、始めやすいものから取り入れてみてください。普段の習慣にプラスαするだけで、睡眠がエステタイムに変わりますよ」(睡眠コンサルタント・友野なおさん)人生80年として、1日に8時間睡眠をとっている人なら、生涯のうち25年以上は睡眠に充てていることになる。つまり、長い目で考えると、毎日の睡眠の質は、人生そのものにも影響してくる。「人生の土台となる、体と心の健康はもちろん、女性の美しさを作る上での基礎となるのが、睡眠。眠っている間は何もできないムダな時間ではなく、健康とキレイを育む時間です。ぜひ一生もののスキルとして、習慣化しましょう」自分だけの入眠儀式を持つ。寝つきが悪いという人は、自分だけの眠りのおまじない=入眠儀式を持とう。「眠るための条件づけのようなもので、就寝前に毎日決まった行動をとることで眠りやすくなる効果が期待できます。お気に入りの写真集や絵本を見る、音楽を聴く、アロマを嗅ぐ…。スマホなど光の影響を受けずにでき、簡単で心地よいものが向きます。好みに合うものを見つけて」手足をより入念に温める。手首や足首は筋肉が少なく、温まりにくい部分。シャワーだけで済ませず入浴をしてしっかり温め、パジャマは長袖長ズボンがマスト。「レッグウォーマーを履くのもおすすめ。私は就寝中に限らず、外出先でも持ち歩き、冷えそうなときは履くようにしています。眠る直前に、着用した足首から10cmほど離して、ドライヤーを1分ほど当てるとポカポカに」深部温度を下げる。人の体には、皮膚温度と深部温度(内臓の温度)の2つの体温があり、皮膚温度が上がって深部温度が下がると眠くなるようになっている。「入浴で体温を上げておくと、睡眠時に深部体温が下がるためスムーズに眠りにつけます。ぬるめの湯に20分ほど肩まで浸かるのを習慣に。脳の温度を下げるのも効果的です。接触冷感素材や麻素材の枕カバーの使用を」4・6呼吸法で深い呼吸を覚える。神経が高ぶって眠れないときは、交感神経をオフすることが大切。「鼻から4秒息を吸って、6秒かけて口から息を吐く深い呼吸で、心身をリラックスさせましょう。副交感神経がオンになり、ぐっすり眠れるように。ベッドに腰かけたり仰向けの状態で、10回くらい行うのが目安。呼吸の前に、リンパが集まる鎖骨周辺をほぐしてから行うとさらに効果的です」ルームウェアとパジャマを区別する。寝ている間に着ているものが睡眠の質を左右する。「よく眠るためには、就寝中にしっかり寝返りを打てることが大事。ルームウェアだと寝具との間に不必要な摩擦が生じて寝返りが打ちにくくなるので、締めつけ感のないパジャマの着用が欠かせません。吸水性や吸湿性の高いシルクかコットン素材を選び、衿ぐりが大きく開いたものや裾が絡むデザインは避けて」ともの・なお睡眠コンサルタント。眠りに関する講演会や商品開発などを行う。著書に『毎朝、目覚めるのが楽しみになる 大人女子のための睡眠パーフェクトブック』(大和書房)ほか。※『anan』2019年9月11日号より。イラスト・別府麻衣取材、文・岡井美絹子(by anan編集部)
2019年09月08日睡眠は、意識を変えるだけで、誰でもお金をかけずにできる健康法。美肌やダイエット効果、仕事のパフォーマンスまで左右します。睡眠を犠牲にして頑張るのはもう卒業!上質な睡眠で、健康な体と健やかな心を取り戻そう。仕事にプライベートに忙しいと、つい削ってしまいがちな睡眠時間。でも、睡眠こそ見直すべき、と睡眠コンサルタントの友野なおさん。「睡眠不足が肌の不調を招くことは女性なら体感したことがあると思いますが、それ以外にも太りやすくなったり、病気のリスクが高くなったりと、美容や健康を損なう原因に。私自身、睡眠を改善したことで、暴食がおさまり体重が15kgダウン、長年悩まされていたアトピーやパニック障害、生理不順も改善したんですよ」きちんと眠るだけで、心身ともに健やかになれるなら実践してみて損はなし。女子にうれしいご利益が待っています。病気のリスクが減る。免疫力が強化される。風邪をひきにくくなる。抗アレルギー力が高まる。高血圧や糖尿病などの生活習慣病、うつ病などのリスクが低くなる。病気を寄せつけないためには、体の中に入ってくる異物と戦うための免疫力を高めることが大切。「睡眠力とは免疫力と言ってもいいくらい、免疫力は眠っている間に強化されます。しっかり眠ると、体がメンテナンスされ、免疫機能を高めて自然治癒力を引き上げてくれるので、病気にかかりにくくなるんです。たとえば風邪をひきにくくなり、アレルギーへの抵抗力も高まります。若いうちはピンとこないかもしれませんが、日々の充足した睡眠は、将来心配になってくる、高血圧や糖尿病、心臓病や脳卒中などの生活習慣病のリスクも減らしてくれます」また、睡眠は体だけでなく、心の病気とも関係してくる。「睡眠不足だとイライラや落ち込みなど精神的不調を招きますが、この状態が続くと、うつ病になるリスクが高くなることも判明しています」メンタルが整う。不安感やイライラをリセット。精神的なストレスが軽減。気持ちが穏やかになり、感情のコントロールができる。睡眠は体の疲れを取るだけではなく、心の健康も守ってくれる。「私たちはさまざまな感情とともに毎日を生きているので、ポジティブな感情だけでなく、不安感やイライラなどのネガティブな気持ちもあって当然です。そしてそんなマイナスの感情をリセットしてくれるのが睡眠。一晩眠って気分が切り替えられた経験はありませんか?」心が元気になるメカニズムとは?「睡眠中は、それぞれ異なる役割を持ったレム睡眠とノンレム睡眠が交互に現れます。睡眠後半にかけて増えるレム睡眠中には、感情や思考を整理する作用があるので、ぐっすり眠れば心配事などがリセットされ、気持ちが落ち着きますよ」痩せる。食欲中枢のホルモンバランスが整う。糖質や脂質への欲求が低下。基礎代謝がアップして太りにくくなる。消費カロリーが上がる。しっかり眠ることで、痩せやすい体を手に入れることもできる。「質の良い睡眠がとれると、食欲をコントロールするホルモンのバランスが整うことが理由です。私たちの脳には、食欲を増加させるホルモンと満腹中枢を刺激して食欲を抑えるホルモンがあるのですが、寝るとこれら2つのホルモンバランスが整うため、食べすぎなくなります。また、糖質や脂質に対する欲求も低下し、お菓子やジャンクフードを食べたくなくなるので、我慢することなく自然と痩せ体質になれるんです」適切な睡眠は、エネルギー代謝のいい体へのチェンジを促してくれる。「成長ホルモンが出て筋肉の合成が行われるので、新陳代謝が活発になって基礎代謝が上昇。さらに気持ちが前向きになるため、活動意欲も高まって積極的に動くようになり、消費カロリーもアップします!」便秘が改善される。腸の働きをコントロールする副交感神経が優位になる。大腸の蠕動運動が活発になり、不要なものが押し出される。ぐっすり眠れば、毎日しっかり排泄されやすくなるのも、女子にうれしいポイントのひとつ。「睡眠と便秘にも深い関係があります。私たちの体は、自律神経によって24時間コントロールされていますが、自律神経には2種類あり、それが、昼間や活動中に活発になる交感神経と、夜の休息時に活発になる副交感神経です。大腸の蠕動運動によって便の排泄が促されるのですが、この蠕動運動が活発になるのは副交感神経が優位なとき。私たちが眠っている間に腸が働き、自動的に便を肛門側に運び、押し出してくれるようになっています。なので、毎朝スッキリ出すためには、質の高い睡眠タイムが欠かせません」ともの・なお睡眠コンサルタント。眠りに関する講演会や商品開発などを行う。著書に『毎朝、目覚めるのが楽しみになる 大人女子のための睡眠パーフェクトブック』(大和書房)など。※『anan』2019年9月11日号より。イラスト・いとうひでみ取材、文・岡井美絹子(by anan編集部)
2019年09月07日2年前、将来への期待をこめて取材したジュニア選手は、着実に結果を残し、日本を代表するスケーターになりつつある。人気もうなぎ上りの友野一希選手に、再び会いに行った。なにをどのぐらいやれば、世界と戦えるかが見えてきた。「以前は、褒められるなら、“かっこいい”がいいと思っていましたけど、最近は、考えを改めました。“かわいい”って言ってもらえるだけでも、ありがたいなって」そう言って、人懐っこい笑顔をカメラに向ける友野一希選手、20歳。シニアにあがる直前に取材してから2年。そのかわいさは相変わらずだけれど、氷上では、本人も「正直、びっくりしている」と明かす躍進を見せた。なかなか結果が出なかったジュニア時代とは対照的に、シニア1年目の昨シーズンは、補欠で初出場した世界選手権でいきなりの5位入賞。今季はグランプリシリーズのロシア杯で初の表彰台。全日本選手権では表彰台に一歩及ばなかったが、四大陸選手権への出場を決めた。「いまは、“先が見えるスケート”ができていると感じています。もちろん、4回転ジャンプは、最低でももう1種類は必要ですし、スピンやスケーティングもまだまだ。羽生結弦選手や宇野昌磨選手に比べれば、未熟なところだらけ。それでも、なにをどのぐらいやれば、彼らと戦えるのかが見えてきて。北京五輪に出場するという目標も、より明確になりました」言葉の奥には決意が覗く。明るいキャラクターそのままに、楽しい演技で観客の心をつかんできた“浪速のエンターテイナー”は、表現力でも新境地を見せた。「いままでは、自分のスケートや気持ちを前面に出して滑るだけでした。でも、今季のショート『ニュー・シネマ・パラダイス』では、映画の中で描かれているいろいろな愛の形を、音楽にのせて、観ている方に届けるという、これまでとは違う思いの伝え方ができるようになった気がします。演技後には、経験したことがない拍手や会場の空気に包まれて、自分はこういう曲を演じたかったんだな、って気づきました。いまでは、いちばんのお気に入りです」ショートを振り付けたウズベキスタンのフィギュアスケーター、ミーシャ・ジーさんとの出会いも、成長を後押ししている。「彼は、僕がまさにそうなりたいと目指している、美しい演技から楽しい演技までできるスケーター。ありがたいことに、振付の先生という枠を超えて、スピンやステップなどの技術まで、本当に熱心に指導してくださっています」競技を忘れ、大学の仲間と過ごす時間も大切。オフアイスでの過ごし方も、結果につながっているのだろうか。現在は、同志社大学スポーツ健康科学部の2年次生。「見てのとおり、普通の大学生です」と繰り返すように、自宅からリンク、大学へは、いまも電車通学。この日もキャップにパーカというスタイルで、ひとりでふらりとやってきた。「私生活では、フィギュアスケーターの友野一希は捨てて、大学の友だちと焼き肉を食べに行ったり、会話したりする時間を大切にしています。スケートのことばかり考えていると、ストレスがたまってしまうので。仲良くなるのは、自分と同じように、なにか本気で目指しているものがある人。逆に、漫然と学生生活を送っているような人は苦手かなぁ。大学の友だちからは、よく“やっぱり大阪人だね”って言われるんですけど、なにが大阪人ぽいのか、自分ではよくわかりません」と、笑う。トレーナーの袖口が図らずも萌え袖になるほど、本当に華奢。体重は、なんと48kg。「日本のブランドのXSサイズしか着られないんですよ~」と嘆くが、氷の上に立てば一転、どこにそんな力を秘めていたのかと思うほど、エネルギッシュに舞う。最後に来季への思いを聞いた。「グランプリファイナルに行って、本気でメダルを目指したいし、ショートで100点台という異次元枠にも行きたい。でも、その前に、四大陸選手権の表彰台です」友野一希1998年5月15日、大阪府生まれ。4歳からフィギュアスケートを始め、17歳の時に出場した世界ジュニアで初めて“世界”を経験。意識が変わり、飛躍を遂げている。※『anan』2019年1月30日号より。写真・わたなべよしこスタイリスト・壽村太一取材、文・(by anan編集部)
2019年01月24日眠っている間、なかなか自分のカラダの状態はわからないもの。でも、だからこそ、睡眠中にカラダに触れる寝具やパジャマは慎重に選びたい。寝苦しい、汗で不快、クーラーで冷えすぎ…なんて真夏の夜の思い出から今年でさよならするために、寝具選びの基本を学びましょう!睡眠コンサルタントの友野なおさんが教えてくれました。枕頭でなく、首をしっかり支えるものを。お手頃のオーダーメイドもおすすめ!「よく誤解されるんですが、枕は頭ではなく首を支えるもの。仰向けの状態で肩口が当たるくらいの位置に置き、あごが上がるのは柔らかすぎで、ぐっと引けてしまうものは硬すぎ。頸椎がS字カーブを描けるものに買い替えて。また、寝返りがラクに打てるように、頭3つ分ほどの幅があると理想的。実際に寝返りを打って、首の隙間が埋まるかどうかの確認を」。思い切ってオーダーメイドというのもひとつの手。「ひとりひとりに合わせて作ってもらえるので、寝心地はやっぱり違います」。枕は中身の種類が豊富で、迷ってしまいがちだが、「頭寒足熱は快眠のキーワード。この季節なら熱がこもりにくいそば殻や丸洗い可能なパイプがおすすめです」。仰向けでは立ち姿勢と同じあごの角度か、横向きでは頭から足先まで一直線か、店員さんに確認してもらって。パジャマ軽視しがちだけど、一番大事。部屋着と兼用するのはやめて、寝る時は必ず着替えよう。暑くてもキャミソールや短パンで寝るのは避けて。「露出度が高いと寝汗が寝具とカラダの間にとどまって湿度が上がり、覚醒刺激となってしまいます」。選ぶべきは長袖か七分袖。「パジャマはもともとゆったりめなので、Mサイズの人がLサイズを選ぶ必要はありません。大きすぎるパジャマは生地がもたついて寝返りを妨げます」。肌に触れるパジャマは素材を厳選したい。友野さんイチオシの素材はシルク。「軽く、夏は涼しく冬は暖かい、寝返り時の生地擦れによる肌ダメージが少ない、角質ケアもできて超優秀!ただ、お手入れが面倒なので、普段は生地が強く洗濯しやすい綿、週末はシルクなどと使い分けを」なかにはパジャマを替えた途端、快眠できたという人も!カラダを締め付けるブラトップやゆとりのない部屋着もNG。マットレス正しい寝姿勢は、立ち姿勢と同じ。カラダの沈み具合を意識してチェック!朝、カラダが痛いのは、マットレスが原因かも。「マットレスは、全身を支える大切な道具。仰向けでお尻がぐっと沈み込むのは柔らかすぎ、腰の下に手が入る場合は硬すぎで、どちらも寝返りがうまく打てずカラダが痛くなる恐れが。体圧の分散ができないマットレスを使い続けると、今は症状がなくても気づかない間にダメージが溜まり、いずれ肩こりや腰痛などが現れます。選ぶ際には、まっすぐ立っている時と同じような寝姿勢がとれるものを」。自分ではチェックしにくいため、店員さんにも必ず見てもらうこと。「まずは意識せず寝転がり、立ち姿勢と比べて違和感がないか、そしてスムーズに寝返りが打てるか確認しましょう」マットレスの寿命は10年。超えているなら買い替えを。枕との相性もあるので、お店に持参して試すといい。色全体のトーンはパステルカラーに。真っ白や真っ黒は疲れが取れにくい。寝るまでの視覚も、睡眠を左右する重要な要素。「色彩心理学的に、心を穏やかにするパステルカラーが寝室向き。夏場は薄いブルーを取り入れると涼感を得られます」。一気に替えるのは難しいので、カーテンやシーツなど大きなものや、パジャマなど身につけるものから始めよう。意外にも、寝具に多い真っ白は、疲れが取れにくい。暖色系の照明を組み合わせて、アイボリー調に見せよう。パステルカラーの中でもリラックス効果が高いのが薄いピンク。逆に赤や黒などコントラストが強い色はNG。友野なおさん睡眠コンサルタント。日本睡眠学会正会員、日本睡眠環境学会正会員。“睡眠から日本を元気に!”をテーマに、快眠グッズや空間プロデュースなどを手掛ける。著書に『正しい眠り方』(WAVE出版)など。※『anan』2018年8月29日号より。イラスト・別府麻衣取材、文・小泉咲子(by anan編集部)
2018年08月26日買い替えたり、季節で使い分けたりすることなく、同じものを使い続けがちな寝具やパジャマ。でも、「快眠のためには寝室全体の衣替えが必要」と語るのは睡眠コンサルタントの友野なおさん。「四季のはっきりした日本では、季節ごとに適切な寝具を選ぶことが快眠の鍵。高温多湿の夏は、熱や湿気を逃がしてくれる肌触りのさらっとした素材を選ぶだけでも、カラダの休まり方が違いますよ」快眠のポイントは、意外なところにも。それは、寝返り。「寝返りは質のいい睡眠を担保するために必要なものですが、寝入りばなに大きい寝返りを何度も打つと質が落ちてしまうんです。特に、夏は背中が蒸れて、その湿度は80%以上になるという指摘もあり、寝苦しさを軽減しようと不要な寝返りが増えやすい。シーツを涼やかな麻素材に替えたり、冷感マットを加えるなど、背中の蒸れを軽減させる工夫が大切です」ここでは、快眠のためにおさえておきたい4つのポイントをご紹介します!湿度・温度正しい室温は“布団の中”から逆算。冷房を正しく使ってコントロールしよう。個人差はあれど、室温28℃を超えると人は寝苦しく感じる。「基本的に冷房は26~27℃に。湿度は50~60%が理想的。夏は基本的に一晩中エアコンをつけっぱなしにしてOK。機種によって体感が違うので、ベッドまわりに温湿度計を置くといいですね」。人体と寝具の間の空間=寝床内環境に気を配り、温度33±℃、湿度50±5%を一年中キープ。「そのためにも、寝具の衣替えは必要です」香り香りは快眠の強い味方。定番はラベンダーだけど、好みで選んでOK!入眠サポートには、鎮静効果のあるラベンダーやセドロールの香りを。「ただ、好みでなければ逆効果に。“リラックス”“グッドナイト”など目的ごとにブレンドされたアロマも、好き嫌いが少ない傾向がありおすすめです」ベッドの位置これだけで寝苦しさ軽減。壁との間に最低10cm、空間を作って設置を!日本の住宅事情では、広い寝室の中央にベッドを置くのは難しい…。「それでも、屋外に面した壁からは10cmは離すように。くっつけると壁にこもった外気温の輻射熱で、ベッド周辺の温度が上がって寝苦しくなります」掛け布団肌触りのいい素材でリラックス!きちんと掛けて就寝中の体温調節を。どうせはいじゃうし、夏に掛け布団は不要と考えがちだが…?「夏は一晩中エアコンをつけていただきたいのですが、就寝中、体温は下がります。お腹まわりだけでも冷えすぎないよう掛け布団で体温調整を。また、涼しい日はもう一枚ベッド上に用意しておくと、肌寒さを感じた時に無意識に掛けて温度調節できます」。掛け布団選びは触り心地も重視して。「夏なら通気性の高い麻、吸汗性のあるパイル地がおすすめ。洗濯の頻度が高まる時期ですし、洗いに強いガーゼもいいですね。麻やガーゼは洗うほど柔らかくなります」秋口などは、ベッド上に薄めの掛け布団を何枚か用意しておくと、朝方に肌寒さで目覚める心配がなくなるそう。友野なおさん睡眠コンサルタント。日本睡眠学会正会員、日本睡眠環境学会正会員。“睡眠から日本を元気に!”をテーマに、快眠グッズや空間プロデュースなどを手掛ける。著書に『正しい眠り方』(WAVE出版)など。※『anan』2018年8月29日号より。イラスト・別府麻衣取材、文・小泉咲子(by anan編集部)
2018年08月26日自分らしい朝を迎えたい女性へ2018年7月27日(金)、Awesome Morningが企画・運営するイベント、「モーニング会@ WORLD BREAKFAST ALLDAY 原宿」が開催される。同イベントは、自分らしい朝を迎えたい女性を対象にした内容で、朝の目標をみんなで楽しく考えていく。ステキな仲間との出会いが、あなたの朝を変える。開場時間は7:15。開催時間は7:30から8:30頃まで。定員は20名。2,000円相当のお土産と、朝食&ドリンクつきで、参加費は1,000円。WORLD BREAKFAST ALLDAY 原宿へは、地下鉄「明治神宮前」駅から徒歩4分。申し込み方法などの詳細は、Peatixを確認を。朝を変えたい、女性を応援朝時間を充実させたいと思いながらも、忙しさのあまりにバタバタと過ごしてる人は多いもの。そんな忙しい女性に向けて、『Awesome Morning』では、キレイを心がける女性の朝時間を応援している。これまでに、「友野なお先生に学ぶ!目覚めるのが楽しみになる睡眠レッスン」、「長井かおりさん直伝!朝イチ美人はここで差がつく。時短なのに断然キレイな時短メイクレッスン」などのイベントを開催。Instagramなどを通じて、情報発信も行っている。(画像はAwesome Morningより)【参考】※Awesome Morning※Peatix
2018年07月21日「友野なお先生の睡眠Lesson」開催概要2018年6月30日(土)、表参道bambooにおいて、「友野なお先生の睡眠Lesson」が開催される。睡眠コンサルタントの友野なお氏が、最高の朝を迎える方法を分かりやすく解説。今夜から始められる睡眠の質を高める方法や、心地良い睡眠へと誘うストレッチ、一生役に役に立つ眠りに関する知識などを学ぶことができる。開場は9:00。開催時間は9:30から11:30まで。定員は40名。2,000円相当のお土産付きで、参加費は1,000円。Peatixにて申し込みを受け付けている。良質な睡眠で、元気と美しさをチャージしてみはいかがだろうか。睡眠コンサルタント 友野なお友野なお氏は、順天堂大学 大学院スポーツ健康科学研究科において修士号を取得。株式会社 SEA Trinity 代表取締役、産業心理カウンセラーなど様々な肩書きをもつ。自身が睡眠の改善で15kg以上の減量に成功。睡眠のスペシャリストとして、リバウンドしない快眠メソッドを提案している。著書には、「大人女子のための睡眠パーフェクトブック」などがある。(画像はPeatixより)【参考】※Peatix※友野なお公式サイト
2018年06月22日カフェインに支配されていた私の日常……。朝起きれば1杯のコーヒーをゴクリ。そして仕事中は気づいたら濃いコーヒーを5杯、6杯とぐびぐび飲んでいて、ひどいときはカフェインたっぷりの栄養ドリンクも合わせて飲んでいました。カフェインがないとやる気が出なかったんですよね。でも、最近カフェインのプラス面と合わせてマイナス面も多く聞かれるようになり、私には合っていないかもと感じるように……。そして、“カフェイン断ち”を決行したんです。するととっても嬉しい効果が現れました!私が2週間カフェイン断ちをして得た体の変化を紹介します!ダイエットも見込める、カフェインのメリットまずカフェインを全否定する前に、カフェインのプラス面を紹介していきます。カフェインはコーヒーに多く含まれているイメージがありますが、紅茶やウーロン茶、緑茶にも含まれているんですよ。ちなみに緑茶の一種である玉露のカフェイン含有量はなんとコーヒーの3倍近く。どんなものにカフェインが含まれているのか、知ることも大切ですね。カフェインはご存知の通り、集中力を高め作業能力を向上させる効果が期待できます。仕事前にコーヒーを飲んでしまうのはこういった効果を体が求めているからなんですね。疲労の抑制効果も見込めるので、疲れているけど頑張らないといけない日には強い味方となります。そして女性には嬉しいことに、カフェインは交感神経を刺激する作用があるため脂肪燃焼を促進。ダイエットにも効果的です。最近では、60歳以上の高齢者がコーヒーを飲むことで老化を遅らせる可能性があるという調査結果もあるようですよ。カフェインは体を冷やすデメリットもしかし一方で、カフェインにはデメリットも多数存在します。まず最も見過ごせないのが体を冷やす効果があることです。カフェインを摂取すると冷え症に拍車をかけ、その結果、代謝の低下、血行不良による腰痛、自律神経の乱れを引き起こす可能性も。現在、約7割の女性が冷え症と言われているので、きっとあなたも例外ではないはずです。体が冷えるといいことはないので、カフェインの摂取はそういった面ではおすすめできないですね。そして、カフェインは眠気覚ましにもなりますが、睡眠障害にもなり得ることを忘れてはなりません。最近女性に「むずむず脚症候群」と言う症状が多いそうですが、これは夜、寝ようと思うと足のあたりがなんだかむずむずしてうまく寝付けないことを言います。心当たりのある人はいませんか?このむずむず脚症候群の原因の一つはカフェインなのだそう。また、コーヒーには良くも悪くも利尿作用があります。利尿作用が強すぎると、必要なミネラルまで排出してしまう可能性もあるのです。カフェイン断ちして変わったこと1:冷え症改善……夜は足が熱いくらいに特に今の季節は冷え症が気になっていたので、早速“ノーカフェイン生活”を始めることに。するとびっくり、1週間もたたないうちに、一番求めていた冷え症の改善が実感できました!カフェイン断ちとあわせて簡単な運動もしていたのですが、コーヒーをやめて4日後にはとにかく足先が冷えなくなっていました。私は極度の冷え症で、冬はブーツで見えないことをいいことに、厚手の靴下を2枚履きしていたくらいです。それが1枚で十分事足りるようになりました。それに夜寝る時は足が寒く、まさにむずむずして寝付けなかったのですが、足を布団から出すくらいまでポカポカになってきたんです。きちんとお風呂に浸かったり、足湯をするとよりポカポカが持続しました。そして冷えが改善されたからか、腰痛やむくみも少なくなりました。これは本当に分かりやすかったです。カフェイン断ちして変わったこと2:十年ぶりの快感!睡眠が良質に足先が冷えにくくなったこともあり、かなり寝つきがよくなりましたよ。これまではかなりの量のカフェインを摂取していたので、どんなに疲れていても深夜3時くらいまではパッチリ目が開いていたんです。しかしカフェインを飲んでから、ベッドに入ったらすぐに眠くなり、夜中に目を覚ますこともなくなりました。それに、これまでは眠れないことによって夜中まで無駄にスマホを見ていたのですが、そんな習慣ともおさらばできました。実はスマホを持ちながら寝る習慣は10年以上も続いていて、むしろスマホなしでは眠れなかったんです。そんな私が10年ぶりにスマホを置いて、眠ることができるようになったんです。嬉しすぎる!そのおかげか、眼の疲れも改善され、翌日もスッキリと目覚めることができるようになりました。カフェイン断ちして変わったこと3:食事制限なしで2kgも痩せた!最後に自分でも予想外の嬉しい驚きなのですが、カフェイン断ちしてからなんと体重が2kgも減っていました。もちろん食事制限や激しい運動はしていません。簡単な運動は続けていたものの、よく食べて、ダラダラとした生活をしていました(笑)。それなのに体重が減ったということは、たぶん冷え症の改善と良質な睡眠を得たことで代謝がよくなったんだと思います。たっぷり食べても翌日に響かなくなったんです。体質も改善されたのかもしれません。さらに、よく眠れたことでストレスが少なくなり、甘いものに手を出しにくくなりました。これまでは疲れるとすぐにチョコレートに頼っていたのですが、今は、チョコレートよりも糖分はフルーツから摂りたいと思うようになりました。カフェイン断ちをすると全ての効果が相乗して、いい方向に繋がっていくんですね。私の場合これまでは、集中力が切れるとすぐカフェインに手を出していたので、カフェインを辞めて3日目くらいまでは本当に苦痛でした。コーヒーを見ると、うっかり手を出しそうになったほどです。でも、今のところ体調がかなりイイのでこれからも続けてみる予定です。私はコーヒーの代わりにハーブティーをがぶ飲みしていましたが、最近では大手メーカーからカフェインレスのコーヒーが出ていて手に入りやすいので、そちらを上手に利用するのもおすすめですよ。参考:全日本コーヒー協会、『きょうの睡眠ダイエット』主婦と生活社/友野なお
2017年12月15日秋刀魚に栗、かぼちゃに新米。この季節ならではのおいしいものが出回り始め、つい食べ過ぎてしまうシーズンですが、できれば体重は増やしたくないもの。でももし太ってしまったら、ダイエットだけではなく快眠にもつながる効果的な食べ方とメニューを取り入れて、体重を減らしながら、快適な眠りも手に入れましょう。体内時計を一定に人間の体の中には体内時計があります。夜になると眠くなったり、時刻がわからなくても食事をとるタイミングがくるとお腹がすいたりするのは、体内時計が知らせてくれるからです。しかし、日によって食事の時間がまちまちだったり、間違った光の浴び方をしたりすると、この時計は狂ってしまいます。規則正しい生活サイクルを維持しないと、代謝が落ちて太りやすくなることに。規則正しいサイクルのためには、毎日三食、同じ時間に食べることが大切です。例えば朝6~7時ごろに起床する人は、ランチは12時がベスト。毎日同じ時間にとれるなら、13時ごろでもよいでしょう。ただし、遅くとも14時までにして、夕食が後ろ倒しになってしまうことは防ぎましょう。朝:昼:夜の黄金比率は3:4:3三食の配分は、1日の総食事量を10とすると3:4:3ぐらいの割合がベスト。大事なのは朝・昼を多め、特に昼食にボリュームをもたせ、夕食を少なくすること。ダイエットしているからランチは軽めに、とつい考えてしまいがちですが、昼食から夕食までは長い時間が空きます。しっかり食べないと途中でお腹がすき、おやつや夕食を食べ過ぎでしまいます。質の良い脂質をとろうダイエット中は脂質はとらないという人もいるようですが、脂質は生きるために必要な栄養素。脂質のバランスを整えることで代謝がよくなり、正しくとればむしろ太りにくい体になります。とはいえ、脂質はカロリーが高いのも事実なので、必要な脂質を上手にとりましょう。とるべき脂質は代謝を促進する「ω‐3(オメガスリー)脂肪酸」。青魚、鮭、マグロなどの魚や、クルミに含まれています。人間の体内ではほとんど合成されないので、食事からとることが必須です。ランチに外食するときは、ω‐3脂肪酸が多く含まれる「サバの味噌煮」、「鮭の塩焼き」、「お刺身」などの定食がおすすめです。安眠効果のある「硫化アリル」また、タマネギやアサツキなどのネギ類、ニラ、ショウガ、ニンニクなどの刺激臭のもとになっている「硫化アリル」という成分は、鎮静・疲労回復効果が高く、安らかな眠りを導きます。そのうえ硫化アリルは、疲労回復に欠かせないビタミンB1のはたらきを助けます。「豚肉のショウガ焼き」は、睡眠の質を高めるのに適したメニューです。デザートはレアチーズケーキ、パンナコッタがおすすめデザートが食べたくなったときは、カフェインが含まれるチョコレート系のものではなく、レアチーズケーキやパンナコッタを選ぶとよいでしょう。その理由は、「トリプトファン」が含まれているから。トリプトファンとは、日中の意欲的な活動を促すセロトニンという物質の材料となる、アミノ酸の一種。セロトニンのはたらきで日中を活動的に過ごすと、体内に疲労物質が蓄積され、体は休もうとします。その結果、睡眠の質が向上し、代謝促進に関わるホルモンが分泌されます。これにより太りにくい体質へシフトし、ダイエット効果も高まるというサイクルが生まれます。いかがでしたでしょうか。ちょっとしたことですが、知っておくと快眠やダイエットにつながることばかり。ぜひ試してみてくださいね。photo by iyoupapa参考:友野なお:4週間でヤセ体質に変わる きょうの睡眠ダイエット,2014,主婦と生活社,東京
2016年10月24日●快眠に導く妊婦にオススメの入眠儀式とは?一般の人と妊婦の睡眠時間を比べると、妊婦の就寝時間は平均して31分早まり、総睡眠時間としては21.4分延長したという調査もある(出典: 広島国際大学 心理臨床センター紀要 第13号 2014)。妊婦の理想的な睡眠時間は、一般の人と変わらず1日7~8時間(※)と言われているので、時間だけを見ると十分なように感じる人もいるだろうが、妊婦はあらゆる理由で睡眠の質が下がる傾向がある。具体的に妊婦にはどんなリスクがあるのか、その対処法とともに睡眠コンサルタントの友野なおさんにうかがった。○全身症状と精神症状の両方が理由前回の「妊婦の理想の睡眠時間は? 妊娠すると眠くなる訳」で紹介したように、妊娠によって起こる不快な症状の総称である「マイナートラブル」と睡眠は、相関関係になっている。マイナートラブル自体は、疲れやすくなる倦怠感(けんたいかん)や易疲労(いひろう)、肩こり、腰痛、便秘、頻尿などという症状であり、特にほとんどの妊婦が体験するの妊婦が"三大症状"のひとつである頻尿は、「中途覚醒」という形で、直接、睡眠に影響を与える。頻尿による中途覚醒も含め、「睡眠充足感」が得られなくなる原因として、特に妊婦に当てはまるものが以下である。睡眠充足感が下がる理由・「女性ホルモン」と称されるプロゲステロンの増加・こむら返りやむずむず脚症候群・つわり・妊娠出産への不安や自律神経の乱れ・上気道が圧迫されることによる無呼吸症候群・体勢がつらい・頻尿などの理由による中途覚醒妊娠中によって高まる「女性ホルモン」のひとつであるプロゲステロンには、体温を上げる働きがあるが、人間が眠るためには体温が下がっていることが必要になる。生理前や生理中になかなか寝付けないという人もいるだろうが、それはこのプロゲステロンが上昇していることが一因となっている。頻尿が体験する睡眠トラブルは中途覚醒の他、足がつる「こむら返り」や足にかゆみや痛みなどを感じる「むずむず脚症候群」もリクスが高くなると友野さんは言う。こむら返りとむずむず脚症候群はともに、妊娠3カ月以降に出始めて8カ月目にピークを迎え、分娩にとともに消滅していく傾向がある。そのほか、つわりや自律神経の乱れ、無呼吸症候群、体勢も、なかなか寝付けない、もしくは眠りが浅いなどの要因となる。○深部の熱を放出して快眠をでは、具体的にどのようにすればいいのか。ひとつずつ考えてみよう。まず、プロゲステロンの増加によって高まった深部の熱は、血液の循環を促すことで放出させることが大切と友野さんは言う。例えば、38~40度のぬるめのお湯に20分くらいゆっくり入浴、特に手浴・足浴といった四肢を温めることがオススメとのこと。妊婦は体形的な理由もあってお風呂に入るのがつらいという人もいるだろうが、疲れを落とすという意味でも入浴と快眠はセットになっているので、シャワーだけでは十分に熱を放出できない。○こむら返りとむずむず脚症候群の対処・予防法こむら返りとむずむず脚症候群が起こってしまった場合の緩和方法として、布団を足にかけて温めて、ゆっくり呼吸をしながらつま先を手前に引っ張るといいとのこと。予防のためにできるは、寝る前に足浴をする・靴下を履いて寝るなど、足を温めておくことが大事。就寝前にふくらはぎをゆっくりマッサージするのもいいという。特にむずむず脚症候群は鉄分不足も原因となるので、食事のバランスをみながら鉄分をしっかりとるようにしよう。○精神的な不安は香りで安らぎをつわりや精神的な不安に対しては、できるだけリラックスした環境をつくることが大切にであり、そのために香りの効果を活用するのも手だ。香りは五感の中でもダイレクトに脳に伝わるものであり、肌に塗ることでも血液にのっかることで全身に巡り、脳にリラックスの司令が届く。ただし、香りによっては子宮を収縮させるものもあるため、妊婦は天然の精油を使ったアロマオイルを選ぶようにしよう。具体的には、ラベンダーやスイートオレンジ、ベルガモット、ローズウッドなどがオススメだ。ただし、大前提として妊婦に限らず、好きな香りでないとリラックス効果は現れないので、自分が好きなものを選ぶことが重要となる。特に就寝前は特に香りを気にかけてみるといいだろう。また、入眠前にハーブティーを飲むことでリラックス効果が期待できる。妊婦はカフェインNGと認識している人も多いだろうが、実はハーブティーにもNGなものがある。具体的には、ローズマリーやレモングラス、マテ、ウコン、ジャスミン、ハトムギなど。オススメなのは、ルイボスやカモミール、オレンジピール、ローズヒップ、エルダーフラワーなどで、さゆを飲むのもいいという。就寝前に飲むとリラックス効果があるが、ぼうこうが圧迫されて頻尿になりやすいので、頻尿が気になる人は入浴後すぐなど、就寝直前を避けるようにしよう。リラックスした状況でいざ布団へ。寝姿勢に関しても、妊婦にオススメの体位がある。続いては寝姿勢や日中に心がけておきたいポイントを紹介しよう。※1日7~8時間は統計的な数字であり科学的に証明されたものではなく、どの程度の時間がベストなのかは個人差がある●妊婦にオススメの昼寝とは? 妊娠中の睡眠導入剤はNG??○「シムスの体位」で楽な寝姿勢を上気道の圧迫や体勢に関しては寝姿勢が大切。あおむけは寝苦しくなるため、「シムスの体位」をとることをオススメしている。左肩を下にして横向きになり、上にきている足を軽く曲げ前に出して寝る姿勢をとる。間に抱き枕やクッションなどを入れるなど、自分が楽だと感じられる体位をとることが睡眠の質向上にもつながる。○マイナートラブルのリスクを減らすために頻尿はほとんどの妊婦が体感するマイナートラブルのひとつ。冒頭に触れたように、マイナートラブルと睡眠は相関関係にあるため、いろいろな工夫で睡眠の質を高めることが、マイナートラブルのリスクを減らすことにつながる。例えば、腰痛や肩こり、背中の痛みなどは腰帯をしたりカイロを貼ったりすることで、患部を温めるのも大切になる。夏場でもクーラー対策として一枚羽織るなど対策をしたい。また、妊婦は運動量が減る傾向がある。妊娠を機に毎日運動をするようになったという妊婦は多いが、おなかが大きくなればなるほど動きにくくなり、心拍数もあがるので疲れやすくなる。運動量の低下は睡眠の質に関係するため、毎日でなくてもいいので、無理のない範囲でマタニティーヨガやマタニティースイムなど、妊婦向けの運動を取り入れるようにしよう。運動は精神衛生上でも効果が望める。○昼寝で補うのもあり夜間の睡眠を補足するという意味では昼寝をとることも有効的。ただし、15時までにとるようにしよう。それ以降だと、その日の睡眠に影響がでると友野さんは言う。15分~30分程度が理想的な昼寝の量となる。妊婦の場合、デスクでうつぶせになるのは体勢的にきついため、ソファにもたれたり横になったりした方がいいだろう。○睡眠導入剤はOK?どうしても眠れない時に睡眠導入剤などを使用したいという人もいるだろう。しかし、妊婦への使用はドラッグストアなどでも購入できる睡眠改善薬も含め、友野さんは使用を推奨していない。「特に効果も依存性も高めのベンゾジアゼピンの睡眠導入剤に関しては、飲まないことによる影響の方が飲むことのリスクよりも高いと医師が判断した場合のみ、使用することもあるかもしれませんが、自分でリズムを作ったり心を落ち着かせたりといった行動療法を検討していただきたいです。また、ドラッグストアなどで購入できる睡眠改善薬も、個人の判断になってしまうため避けた方が無難です。悩んでいる時は、必ず医師の処方のもとで対処するようにしましょう」(友野さん)。※写真はイメージで本文とは関係ありません○記事監修: 友野なお睡眠コンサルタント。SEA Trinity代表取締役、科学でわかる ねむりの環境・空間ラボ主宰。順天堂大学大学院スポーツ健康科学研究科博士前期課程に在籍し睡眠を研究。日本睡眠学会正会員、日本睡眠環境学会正会員。数多くの女性誌をはじめ、テレビ・ラジオ・執筆など、幅広く多方面で睡眠のスペシャリストとして活躍中。また、全国で講演活動を行うほか、寝具・睡眠周辺アイテムなどの快眠グッズや快眠空間のプロデュース、健康・美容市場における企業の商品開発やプロモーションのコンサルテーションなど、睡眠を含めた健康美容関連事業に多数携わっている。著書『きょうの睡眠ダイエット』(主婦と生活社)は日本国内で4刷りされたのち、中国語・台湾語・韓国語に翻訳され、海外でも愛読されている。オフィシャルサイト「SLEEP CULTURE」で日々、情報を発信している。
2016年03月18日妊娠してからというもの、いくら寝ても眠気がとれない……。そもそも眠れなくなった……。そんな悩みを抱えている妊婦は多いもの。出産・子育ての不安という精神的な理由のほか、身体の変化が理由となっているものもある。そこで今回、睡眠コンサルタントの友野なおさんに、妊婦が抱える睡眠トラブルをうかがった。○妊婦の理想的な睡眠は1日7~8時間実際、妊婦にとって理想的な睡眠時間はどのくらいなのだろうか。その時間は一般の人と変わりはなく、一日7~8時間の睡眠が理想的と友野さんは言う。ただし、この数値は科学的に証明されたものではなく、あくまでも統計的な数字でしかない。どの程度の時間がベストなのかは個人差があるとされている。ただし、睡眠のコアタイムというものはある。人間の「サーカディアンリズム」と呼ばれる体内時計のコアタイムが24~6時と考えられているため、23~7時のあたりで睡眠をとっておくのが理想的とのこと。実際に、24時以前に就寝している妊婦の方が、妊娠することによって起こる不快な症状の総称である「マイナートラブル」を感じる割合が低いということが分かっている。○睡眠とマイナートラブルは相関関係マイナートラブルは妊娠によってホルモンのバランスが変わったり、子宮が増大したりすることによる不快感から生じるもので、睡眠とは相関関係となっている。マイナートラブル自体は妊娠の経過に障害を与えるものではないが、具体的には、疲れやすくなる倦怠感や易疲労(いひろう)、肩こり、腰痛、便秘、頻尿などを自覚するようになる。その中でも特に、倦怠感や易疲労、頻尿は妊婦に多い"三大症状"と呼ばれており、頻尿は妊婦のほとんどが体験する睡眠トラブル「中途覚醒」に直接関係する。その他、足がつる「こむら返り」や足に痒みや痛みなどを感じる「むずむず脚症候群」も妊婦によく見られる睡眠トラブルと言われている。こむら返りとむずむず脚症候群はともに、妊娠3カ月以降に出始めて8カ月目にピークを迎え、分娩にとともに消滅していく傾向がある。これらの睡眠トラブル以外にも、おなかが大きくなることによる寝苦しさ、身体の重心の位置が変わることによって生じる腰痛や肩こり、また、抑うつやイライラ感といった精神症状も、妊婦に想定されるリスクとして挙げられている。○問題は"睡眠時間"ではなくて……では、妊娠前と妊娠中では一般的に睡眠はどう変化するのだろうか。時間の観点から言うと、一般の人に比べ、妊婦の就寝時間は平均して31分早まり、総睡眠時間としては21.4分延長したという調査もある(出典: 広島国際大学 心理臨床センター紀要 第13号 2014)。つまり、妊娠を機に通常よりも早く就寝し、通常と同じ時間に起床するため、就寝時間が長くなる傾向があるのだ。これは、倦怠感や易疲労の中で自然と身体が睡眠をほっしているということが考えられるが、出産に備えて身体を備えようと生理学的な反応が出ているのではないか、という考え方もあると友野さんは言う。「妊娠してから眠くなったという妊婦さんが多いのですが、それは睡眠時間が足りていないというよりかは、単純に睡眠の質が下がってしまっているのが原因です。"睡眠充足感"と呼ばれるものが減ってしまうんですね。この睡眠充足感が高い人ほど、マイナートラブルのリスクレベルは低くなる傾向があるので、いかにして睡眠の質を高めるかが妊婦さんには大切になってきます」(友野さん)。妊婦の睡眠充足感が下がる理由としては以下が挙げられる。睡眠充足感が下がる理由・「女性ホルモン」と称されるプロゲステロンの増加・こむら返りやむずむず脚症候群・つわり・妊娠出産への不安や自律神経の乱れ・上気道が圧迫されることによる無呼吸症候群・体勢がつらい・頻尿などの理由による中途覚醒どうすれば妊婦の睡眠の質を高めることができるかは次回、紹介したい。※写真はイメージで本文とは関係ありません○記事監修: 友野なお睡眠コンサルタント。SEA Trinity代表取締役、科学でわかる ねむりの環境・空間ラボ主宰。順天堂大学大学院スポーツ健康科学研究科博士前期課程に在籍し睡眠を研究。日本睡眠学会正会員、日本睡眠環境学会正会員。数多くの女性誌をはじめ、テレビ・ラジオ・執筆など、幅広く多方面で睡眠のスペシャリストとして活躍中。また、全国で講演活動を行うほか、寝具・睡眠周辺アイテムなどの快眠グッズや快眠空間のプロデュース、健康・美容市場における企業の商品開発やプロモーションのコンサルテーションなど、睡眠を含めた健康美容関連事業に多数携わっている。著書『きょうの睡眠ダイエット』(主婦と生活社)は日本国内で4刷りされたのち、中国語・台湾語・韓国語に翻訳され、海外でも愛読されている。オフィシャルサイト「SLEEP CULTURE」で日々、情報を発信している。
2016年03月17日ふとんクリーナーメーカーのレイコップはこのほど、年末の大掃除シーズンに向けて、同社おすすめの「正しい年末のふとんケア」について説明する資料を公表した。まずは、「おすすめのふとんケア」を紹介。寝具の大掃除の際は、洗えるシーツなどはキレイに洗濯し、洗えないふとんやマットレスは干すか布団乾燥機で水分を除去したのちに、ふとんクリーナーでハウスダストを除去すると良いとのこと。高機能なふとんクリーナーはUV除菌や温風機能も付いているので、手軽に清潔・快適な掃除が可能だという。また、たまにはベッドマットの上下表裏を変えて体重による"へたり"を抑えること、大掃除で舞い散ったハウスダストがふとんにたまらないように掃除の順番を考えることも大切だとしている。大掃除の際に気をつけるべきポイントは、ハウスダストアレルギーは睡眠中に無意識に鼻や口に入り込むアレル物質により症状がでやすいといわれているため、直接肌が触れフケやアカがたまりやすい枕や上半身はより入念なケアを行うこと。また、人間が寝たふとんはダニにとってエサもあり、温度と湿度も保たれた快適な環境となるため、寝具表面だけでなく内側も見逃さないようにすること。そして、普通の掃除機で吸い込むとハウスダストが再飛散する可能性があるため、クリーナー選びには気をつけることだという。最後に、寝室の掃除を行うべき理由として、快適な睡眠環境を整えることは、ダイエットやインフルエンザ予防にもつながると説いている。具体的には、睡眠を改善すると免疫力アップ、美肌、ダイエット、学力向上、アンチエイジングにも効果があるとのこと。睡眠コンサルタントの友野なお氏は、10キロ以上のダイエットに成功したほか、重度のアトピーとパニック障害も改善したという。また、睡眠環境が悪くなり、睡眠時間が短くなると風邪の引きやすさは4.5倍になるとの研究データも出ている(参考: 厚生労働省健康局「健康づくりのための睡眠指針 2014」)。そして、清潔ではない寝具は肌荒れの大きな原因にもなると警告している。※画像と本文は関係ありません
2015年12月08日●生まれ変わったスタンダードモデルレイコップ・ジャパンは10月5日、ふとんクリーナーの新製品「レイコップ RS2」を発表した。発売は10月29日で、希望小売価格は税別37,000円だ。新製品のレイコップ RS2は、2013年10月に発売された「レイコップRS」の後継機種。現在発売中のレイコップシリーズの中では、スタンダードモデルにあたり、最上位モデルの「レイコップRP」と、エントリーモデルの「レイコップLITE」の中間的な位置づけとなる。なお、旧モデルのレイコップRSも併売していく。新機能の目玉となるのは「ふとんケアコントロール」。従来は吸引力の強弱切り替えしかできなかったが、レイコップ RS2は布団の種類と素材に合わせて、ブラシの回転数、叩きの回数、吸引力を最適化した3つのモードを搭載した。用意されるモードは「敷き布団」「掛け布団」「羽毛布団」。掃除したい寝具に合わせてモードを切り替えられる。フィルターのハウスダストの量を圧力センサーで感知し、フィルターの手入れ時期を知らせる「標準フィルター洗浄お知らせ機能」を新しく搭載。そのほか、布団表面に照射し除菌を行うUVランプを、従来の8Wから最上位モデルのレイコップRPと同じ11Wにアップした。「ふとんブラシ」と吸込口の幅は従来の14cmから20cmに広くなり、一度にカバーできる範囲が拡大したことで、清掃時間の短縮につながったとしている。また、これまでは別売だった収納台も同梱されることになったほか、電源コードも本体内へ巻き取るコードリール式へと改良されている。肌に直接触れる寝具に使用する機器であるという点から、底面と電源コードにも抗菌加工が施された。本体サイズはW383.1×D434.8×H166.4mm、重量は約2.4kg。従来モデルに比べて、幅が約2cm、高さが約1cmほど大きくなり、重さが100gほど増えている。一方で、定格消費電力は従来の350Wから300Wへと小さくなり、吸込仕事率は弱くなっているが、「それぞれのモードで吸引力、ブラシ、叩き回数を最適化しているので、効率よくハウスダストを除去できる」という。布団を叩く「たたきパッド」は引き続き2つ。叩きのスピードは、従来モデルでは毎分4,000回に固定されていたが、新モデルでは毎分4,600~5,000回の範囲で変動するうえ、より高速になった。次ページでは、同日に開催された新製品発表会、およびトークセッションの様子をレポートする。●日本を拠点に世界へ○良い睡眠から健康な暮らしが生まれる新製品発表会には、レイコップ・ジャパン 代表取締役社長 リ・ソンジン氏が登場。「医師の信念とテクノロジーをひとつに融合させ、確かに実感できる『清潔で快適な睡眠環境』を提供し、すべての大切な人々の健康な暮らしを実現する」というブランド理念を発表した。加えて、9月には「レイコップ・コリア」の新社屋が完成し、工場もリニューアルしたことを明かした。レイコップ・コリアとジャパンは協力・連携して研究、設計、量産を行っていき、レイコップ・ジャパンを商品企画、および販売、マーケティングのヘッドクォーターと位置付けていくことを表明した。○ふとんケアに必要な4要素続いて登壇し、新製品について説明したレイコップ・ジャパン 営業部 部長の溝上武朗氏によると、2013年にレイコップ・ジャパンが日本で本格的にふとんクリーナーを展開して以来、日本での累計販売台数は300万台を突破(2015年5月末、レイコップ・ジャパン調べ)。また、ふとんクリーナー所有者のうち、レイコップ・ジャパン製品の所有率は70.4%以上だという。これまでもこれからも、レイコップ・ジャパンが布団のケアに必要だと考えるのは「UV」「たたき」「温風」「清潔性」の4つで、この要素を満たす製品の開発や設計を行っていく。「レイコップは布団に吸い付かない絶妙な吸引力であり、たたきとの相乗効果で効率よくハウスダストを取り除けるようにしている」と溝上氏は語り、吸引力の強さだけがふとんクリーナーに求められているわけではないという見解を示した。吸引したハウスダストを空気中に再び飛散させないようにすることも、ふとんクリーナーにおける重要なポイント。「ダストボックスのゴミを捨てる際、ゴミ箱などに捨てるのが一般的だが、それだけでも半径80cmの範囲で周囲にハウスダストなど飛散してしまうとわかった。しかし、ダストボックスを水中で洗浄すれば飛散を抑えられる」との理由で、水洗いできるダストボックスを採用している。○R&Dセンターでの研究成果レイコップ・ジャパンのR&Dセンターでは、第三者機関と連携し、ダニを中心とするハウスダスト研究やさまざまな検証を行っている。レイコップ・ジャパン プロダクトマネジメント部 R&Dリーダーの三澤郁子氏によると、UVランプの中でもレイコップシリーズに採用しているUV-Cランプは特に除菌効果が高く、ワット数と照射時間を変えて大腸菌と黄色ブドウ球菌の生存率の変化を検証した結果、すべてのワット数のUV-Cランプで99.9%の除菌効果が認められたという。さらに、ダニの卵は通常7日程度でふ化するが、UVランプを5秒間照射して7日経った卵のふ化率は約1/3に減少。ダニの生体に1日2回のUV照射を21日間続けた場合の致死率は約9割。UVランプの照射はダニの生体にも有効であるという研究結果を紹介した。発表会には、睡眠を改善することで10kg以上のダイエットに成功したという元ミス日本かつ睡眠コンサルタントの友野なお氏を招いたトークセッションも行われた。友野氏は自らの経験も踏まえ、「良質な眠りがダイエットや学力向上、アンチエイジングなどの美肌効果などに効果的であることは国内外で科学的にも立証されている。睡眠の質は人生の質そのものであり、改善のためには、まず寝具環境をしっかり整えることが大事。快眠のための手段はいろいろあるが、寝具のこまめなケアで、衛生面を改善するところからスタートしてほしい」とアドバイスした。
2015年10月05日全国の奥様の8割が夫のいびきに悩んでいた!夫婦やカップルで一緒に就寝する場合、安心感や癒し感が得られる一方、パートナーの癖や習慣によって快眠が妨げられてしまうケースもあるのです。全国20~30代の既婚女性を対象にしたある調査によると、なんと9割もの方が「夫がいびきをかく」と回答しました。また、「夫のいびきを静かにさせたいと思うか?」という問いには、8割の方が「何とかしたいと考えている」と回答したのです。人は45デシベル以上の音で覚醒反応が引き起こされるといわれていますが、いびきはなんと92デシベルもあるといわれているので、真横でいびきをかかれていたら夜中に目が覚める「中途覚醒」を何度も引き起こしかねません。いびきは放っておいても大丈夫?そもそもいびきとは、就寝時に筋肉の緊張が緩んで舌の根元付近が喉の奥のほうに落ち込むことにより気道が狭くなり、その狭くなったところを息が通るときに喉の粘膜が振動する際に発生する音のことです。いびきを起こす主な原因として、「肥満」が考えられています。肥満体型の場合、喉の周りや舌の脂肪が空気の通り道を狭めてしまうので、いびきのリスクは上がってしまうことになります。痩せている方でもいびきをかく場合は、「下顎が小さい」ことや「鼻炎がある」などの持病も関係してくると考えられています。また、体型問わず、飲酒をした場合もいびきを強くすることが分かっており、当然寝酒の習慣はおすすめできません。いびきの種類の中でも早急に対処しなくてはならないのが、「睡眠時無呼吸症候群」が背景にあると考えられる場合のいびきです。この場合、規則的ないびきではなく、大きないびきをかいていたかと思えば、その音が突然ピタリと止まり、そのときに様子を見ると呼吸をしておらず、しばらくすると呼吸の再開と共にまたいびきが始まるような状態になります。パートナーに「どれだけ眠っても眠った気がしない」、「日中頭が重くて痛い」、「起床時に喉が渇いている」などといった症状があれば、睡眠時無呼吸症候群の見逃せない兆候なので、早めに専門医に診てもらいましょう。睡眠時無呼吸症候群の最大の問題点は、この睡眠障害に罹患していることで他の病気を寄せ付けてしまうことにあります。例えば、無呼吸症候群の人は健康な人に比べると、高血圧のリスクが2倍、心臓疾患のリスクは3倍、そして脳血管障害のリスクが4倍になるといわれているので、「たかがいびき」と軽視しては絶対にいけないのです。いびきを軽減する寝具の選び方とは?通常のいびきの場合、横向きの寝姿勢や、低めの枕を活用することは舌の落ち込みを防いでいびきを軽減させることにつながるのでおすすめです。枕が高すぎてしまうと、顎が引けて気道の通気を確保しにくくなるため、いびきを誘ってしまいます。横向き寝の姿勢を安定させるためには抱き枕を活用すると良いでしょう。また、枕を適切な高さで維持させるためには、マットレスも自分の体や枕と相性が良いことを確認する必要があります。マットレスは柔らか過ぎても、かた過ぎても一晩中不自然な寝姿勢をつくることになり、いびきのリスクを引き上げてしまうのでNGです。規則正しい生活習慣やバランスの良い食生活と併せて、自分の体に合った寝具をコーディネートすることが、いびきを軽減し、自分やパートナーの快適な睡眠を守ることにつながります。まずは寝具環境を見直すところから始めてみませんか?友野なおNao Tomono睡眠コンサルタントインナービューティーアドバイザー自身が睡眠を改善したことにより、体質改善に成功した経験から、睡眠を専門的に研究。独自のメソッドに沿って就寝前の寝室、就寝中の寝具、起床後の過ごし方にこだわることで、睡眠の質が格段に上がり、体内メンテナンスができる快眠法「眠活」を考案。順天堂大学 大学院スポーツ健康科学研究科博士前期課程に在籍。現在数多くの女性誌をはじめ、テレビ・ラジオ・講演・執筆など、幅広く多方面で睡眠のスペシャリストとして活躍中。第5回「ベッド選びにお悩みの方は、サイズとマットレスの2つに絞る!」はこちら
2015年10月01日