クリスマスまであと1か月を切りました。お出かけの機会もすこしずつ増えてきて、ダイエットに力を入れなくちゃという方も増えているかもしれません。今Amazonでは水原希子さんのCMでもおなじみ、ブラックフライデー期間中。ダイエット食材をまとめ買いして計画的にヘルシーな食生活を送るチャンス!常備におススメの美容&ダイエット食材と「コロナ太りダイエットレッスン」の金丸利恵さんのレシピもご紹介します!【自分にご褒美を!Amazonブラックフライデー】Amazonでは、11/26[金]9:00-12/2[木]23:59 の7日間、 Amazonブラックフライデー を開催。多くの商品がこの期間、お得なセール価格で購入できます!1万円以上のお買い物をすると最大10,000ポイントが還元される ポイントアップキャンペーン も同時開催されています(エントリーが必要)。 「Amazonブラックフライデー」の詳細はこちら ●さらにAmazonポイントがUP!購入前に Amazonギフト券に現金でチャージ してからお買い物をすると、1回あたりのチャージ金額に応じ、プライム会員は最大で2.5%、通常会員は最大で2.0%のポイントが貯まります。 「Amazonギフト券 チャージタイプ」の詳細・購入はこちら ※ご購入の際はAmazonの商品ページで、詳細、タイムセール価格になっているかなどをあらためてご確認ください。◆ストックして安心「BASE BREAD ベースフード 完全食 スタートセット 完全栄養食 食物繊維 (フェットチーネ2食 アジアン2食 プレーン4袋 チョコレート4袋)」BASE BREADは、1食2袋で1日に必要な栄養素の1/3をすべてとれる完全栄養食。またBASE PASTAは、原材料に大豆粉、全粒粉、海藻粉末、アマニ油などを使った本格健康志向のヘルシーパスタ。ストックしておけば、カロリーコントロールの強い味方! 商品画像出典: Amazon.co.jp Amazonでお安く「BASE BREAD ベースフード 完全食 スタートセット」を購入する ◆バターコーヒーにも料理にも!「ギー・イージー 200g」バターに負けない香りと味わいでソテー・スープ・トースト・ステーキ・お菓子などに使えてバターの替わりとして美容に敏感な人たちの間で定番となりつつあるギー。 注目の「バター・コーヒー」にもおすすめです。 商品画像出典: Amazon.co.jp Amazonでお安く「ギー・イージー 200g」を購入する ◆罪悪感フリー!「【トム&ルーク】フルーツ&ナッツ チョコレートボール 88g ミックスパック 4種(88g X 12袋)グルテンフリー、エナジーボール、砂糖不使用、乳製品不使用、卵不使用」ドライデーツの甘さを生かした本物チョコレートのようなダイエットにぴったりのスイーツで大人気のトム&ルーク。ビタミンE、食物繊維など美容に良い食材も摂れる罪悪感フリーのおやつをお得にまとめ買い! 商品画像出典: Amazon.co.jp Amazonでお安く「【トム&ルーク】フルーツ&ナッツ チョコレートボール」を購入する 「コロナ太りダイエットレッスン」連載中の金丸利恵さんによるおススメレシピをご紹介!◆「ココナッツオイルで作るナッツとレーズンのローチョコ」のレシピ混ぜて固めるだけ!ダイエット中にチョコレートが食べたくなったら「ココナッツオイル」でヘルシーチョコレートを手作りしてみませんか?出典: E・レシピ ◆「ビタミンACEチャージのパワーサラダ」のレシピ抗酸化作用の高い食品を食べて、活性酸素のダメージを回復しましょう。出典: E・レシピ ◆「しらたき入りカロリーオフ焼きそば」のレシピダイエットは食べている量を減らさないことも大事です。しらたきを使って、カサは減らさずおいしく食べられる焼きそばです。出典: E・レシピ 美容と健康に良くて気分も上がるこんな食材がキッチンがそろったらダイエットも楽しくなりますね。レシピもぜひお試しください。Amazonブラックフライデーの期間中は、このようなダイエットにぴったりの健康食品のほか、ファッショングッズやキッチン用品などもお得に購入できるので、お見逃しなく! お買い得な「MCTオイルなどの健康食品や冷凍食品」をもっとみる 「Amazonブラックフライデー」の全ての商品をみる ※記事内のリンクから商品を購入すると、売上の一部がエキサイト株式会社に還元されることがあります。
2021年11月28日おやつは食べ方次第で太りにくい?出典:byBirthダイエット中におやつを食べると、太りやすいのでNG!というイメージがありますよね。ですが、上手におやつを利用することで、ダイエットの近道になることがあります。おやつを食べるメリットとしては、食事では補いきれなかった栄養素を補給できる間食をすることで、次の食事のどか食いを防ぐことができる空腹感が減るため、仕事のパフォーマンスが上がるなどが挙げられます。とはいえ、糖質や脂質たっぷりのおやつを選ぶよりも、ヘルシーなものを罪悪感少なく食べたいところ。ダイエット中におすすめのおやつをご紹介するので、参考にしてみてください。栄養士おすすめ!太りにくいおやつ6選ハイカカオチョコレート出典:byBirthチョコレートにはカカオ成分が含まれていますが、普通のチョコレートよりも、ハイカカオチョコレートにはカカオポリフェノールが多く含まれています。カカオポリフェノールには、抗酸化作用血行を良くする腸内環境を整える血液中の悪玉コレステロールを減らすなどの働きがあります。血行が良くなると細胞に十分な酸素・栄養素が行き届くため、代謝を上げるのに役立ちます。また、腸内環境を整えることで便秘を防ぎ、老廃物を体外に出すことも代謝を上げるのに役立ちます。抗酸化作用もあり美容にも効果的なので、ハイカカオチョコレートは適度な糖質を補給しながら、ダイエットや美容にも役立つ間食といえますね。食べにくさを感じる場合は、アーモンドなどナッツ入りのものから試してみましょう。ギリシャヨーグルト出典:byBirthギリシャヨーグルトは水切り製法で作られているため、普通のヨーグルトよりも栄養素が凝縮されています。そのため、たんぱく質が豊富です。製品にもよりますが、1人分・1パック食べるとたんぱく質は約10gも摂取できます。たんぱく質が豊富な分、腹持ちも良いので、おやつとして食べると夕食の過食防止にもつながりますよ。フルーツソースが入っているタイプもあるため、なるべく無糖タイプを選び、甘みが欲しい場合はご自身でオリゴ糖やはちみつを少しプラスすると良いでしょう。するめ&ビーフジャーキー出典:byBirthするめとビーフジャーキーは、それぞれ原料がイカと肉なので、糖質が少なくたんぱく質を多く含むおやつです。痩せやすい体づくりには、筋肉量を増やして基礎代謝を上げる=その材料となるたんぱく質を十分に補給する必要があります。特に女性は、美容や健康のために野菜は摂取しているものの、たんぱく質が十分に摂取できていない人が多いといわれています。そのため、おやつからもたんぱく質が補給できるのは大きなメリットといえますね。また、するめもビーフジャーキーも、その硬さから「噛む」必要性があるおやつです。噛む回数が増えると、少量でも満腹中枢を刺激してくれるため、過食の防止につながります。砂糖不使用のドライフルーツ出典:byBirth砂糖不使用のものであれば、ドライフルーツもおやつにおすすめです。フルーツに含まれるビタミンやミネラル、鉄分などが凝縮されているため、間食としては栄養価が高いといえます。銅などのミネラルや食物繊維などが含まれるデーツや、鉄分や食物繊維が豊富なプルーンなどのドライフルーツが特におすすめ。元々のフルーツの甘さがあるため、適度なエネルギー補給にもなりますよ。茎わかめ&昆布出典:byBirth茎わかめには、鉄やマグネシウムなど食事では補いにくいミネラルが多く含まれています。マグネシウムは体のさまざまな代謝に関わる栄養素なので、ダイエット中は意識して補いたいところ。また、昆布にはアルギン酸やフコイダンなどの水溶性食物繊維が豊富に含まれています。腸の運動を促して便通を良くする働きや、その粘着性から、摂取した食べ物を抱え込んで胃から腸までゆっくりと移動することで、血糖値上昇を緩やかにする働きがあります。いずれも低カロリーで、噛みごたえがあるので満腹中枢を刺激しやすいことも、ダイエット中におすすめである理由といえます。寒天ゼリー出典:byBirth寒天は水溶性食物繊維が豊富なので、排便を促す働きや、血液中のコレステロールを体外に排出する働きなどがあります。また、食物繊維が多いため、胃から腸へ食べ物が送り出されるのに時間がかかり、食後の血糖値上昇が緩やかになるといわれています。血糖値が急激に上がるとインスリンも過剰に分泌されて、体に脂肪がたまりやすくなるため、ダイエット中は血糖値をコントロールすることが非常に大切となります。寒天ゼリーは水分量も多いため満腹感も得やすく、食べ過ぎの予防にもなるため、ダイエットに向いているおやつといえます。いかがでしたでしょうか?間食するときには、温かい飲み物などを一緒に飲むようにすると、自然と食べるスピードがゆっくりになるため、食べ過ぎを防いでくれますよ。ダイエットをしていると「おやつ=NG」と思いがちですが、むしろ間食は上手く利用すると良いかと思います。いずれもコンビニやスーパーで手軽に入手できるものばかりなので、参考にしてみてください。
2021年11月13日食事で脂肪の蓄積を抑えるポイント食べても太らないようにするには、「脂肪の蓄積を抑える食事の摂り方」を知る必要があります。食事で脂肪の蓄積を抑えるには、血糖値の急激な上昇を防ぐことがポイントです。なぜなら血糖値が急激に上昇すると、脂肪が付きやすくなるからです。血糖値が急上昇すると、血糖値を下げようと血糖下降ホルモンである「インスリン」が分泌されるようになります。このインスリンには「血糖値を下げる」という働きの他に、「脂肪を合成する」という働きもあるのです。そのため血糖値の急上昇を招くと、脂肪が付きやすくなると言えるのです。出典:byBirth血糖値の急上昇を防ぐ3つの方法それでは血糖値の急激な上昇を防ぐにはどうすればよいのでしょうか。その方法として3つ挙げることができます。1:「グリセミックインデックス」の低い食品を選んで摂るようにすること「グリセミックインデックス」というのは、炭水化物における血糖値の上昇速度を指数化したものです。数値が高いほどグリセミックインデックスが高く、血糖値が急激に上昇するということになります。グリセミックインデックスが70以上のものを「高GI食品」、69~56のものを「中GI食品」、55以下のものを「低GI食品」と3つに分類されます。高GI食品:餅、白米、食パン、ジャガイモ、ニンジンなど中GI食品:サツマイモ、パイナップル、パスタ、アイスクリームなど低GI食品:葉物野菜、ほとんどの果物、豆類、春雨、雑穀米、全粒粉パンなど血糖値の急上昇を抑えるためには、低GI食品を選ぶようにしましょう。例えば今まで食べていた食パンを全粒粉パンに変えたり、ラーメンを春雨ヌードルに変えたりといった具合です。出典:byBirth2:よく噛んで食べること食事の時間がいつも限られてしまい、「早食い」になっていませんか。早食いも血糖値の急上昇を招いてしまいます!逆によく噛んでゆっくり食べることで、食べたものが少しずつ消化吸収されるようになるので、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。血糖値の急上昇を防ぐ以外に「よく噛んで食べる」ことで得られるメリット「よく噛んで食べる」ことで得られるメリットは、血糖値の上昇を緩やかにするだけではありません!消化活動を活発にするので、食事誘発性熱産生によるエネルギー消費量を高めることができます。「食事誘発性熱産生」というのは、食べたモノが消化吸収するときに消費されるエネルギーのことです。また、よく噛むことで満腹中枢が刺激されて満腹感が感じられるようになり、食べ過ぎを防ぐことも可能となります。3:食事は一日数回に分けて摂るようにすること「食べると太る」と思い込んで、食事を抜いてしまっていませんか。実は食事を抜くと、却って脂肪が付きやすくなってしまいます!食事を抜いてしまうと、長時間食べ物が入ってこない状態になります。その状態で食事が入ってくると、血糖値が急激に上昇してしまうのです。渇き切った土にじょうろで水をかけると、水がどんどん吸収されていきますよね。それと同じ理屈です。そのため、食事は一日数回に分けて摂るのが望ましいと言えます。ここで注意したいことは、「食事を増やす」のではなく「食事を分けて摂る」ということです。1回で摂っていた食事を、2回に分けて摂るようにします。一度にまとめて食べるよりも、分けて食べたほうが血糖値の上昇を緩やかにすることができるのです。出典:byBirth三食のうち「朝食」が外せない理由とは?このようなことから、一日三食は最低限摂るようにし、抜かないように心がけましょう。朝昼晩の三食のうち、特に朝食は抜かないようにしておきたいものです。その理由として3つ挙げられます。1つは朝食を抜いてしまうと、前の日の夜食からその日の昼食まで長い時間食べ物が入ってこない状態となり、血糖値の急上昇を招きやすくなってしまうからです。また、朝食を抜くと基礎代謝が低下してしまうからです。朝食を抜いてしまうと、エネルギー不足となってしまいます。にもかかわらず、午前中は身体活動量が多い時間帯です。必要となるエネルギーが入ってこないと、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとしてしまいます。その結果筋肉量が減少し、基礎代謝の低下を招いてしまうのです。そして3つめの理由が、朝食を摂ることで基礎代謝アップにもつなげることができるからです。朝食を摂ると体温を高めることができます。体温が1℃上昇すると、代謝量は13%アップすると言われています。そのため朝食を摂ることで体温が上昇し、基礎代謝アップにもつながると言えるのです。出典:byBirth「食事」を「ダイエット効果」につなげる上で重要なこととは?出典:byBirth今回は「脂肪を付きにくくする食事の摂り方」として、血糖値の急激な上昇を防ぐ方法を3つお伝えしました。この3つの方法を実践することで、脂肪の蓄積が抑えることができます!食事をダイエット効果につなげる上で重要なことは、「食べない」のではなく「何を、どのようにして食べるか」ということです。「食べないで痩せる」のではなく「食べても太らない方法」を身につけて、食事も楽しんで下さいね!
2021年08月21日それまでと同じように過ごしているのに、40代になってから太ってきた……という人は多いでしょう。太ったことだけでも憂うつなのに、なんと医学的に見ると肥満と老化は密接に関わっているというのです。太っている人は老けやすいというのは本当なのか、美容・アンチエイジング専門医の黒田愛美先生に聞きました。太っている人は体の“糖化”が進みやすい活性酸素による体の酸化が老化を早めるという話は聞いたことがありますが、糖化とはどういう現象なのでしょうか。「糖化とは、食事からとった余分な糖質が体内で主にたんぱく質と結びついて、細胞を劣化させる現象です。太っている人は糖質を多くとり過ぎる傾向にあるため、体内に余分な糖が多くあり、糖化が進みやすいといえます。糖化が進み過ぎるとシワやくすみ、シミなど、特に肌の衰えが顕著になりやすくなります」(黒田先生)そして、老化の原因は糖化のときに作られる老化促進物質のAGE(糖化最終生成物)という物質が原因だと言います。糖化で老化が早まりやすいのは…黒田先生によると、個人差はありますがAGEが生成されると以下のような老化を早めやすいとのこと。●肌のハリを保つコラーゲン繊維が破壊され、肌の弾力を失う。●老廃物が皮膚の細胞に沈着し、シミやくすみとなって肌の透明感が失われる。●髪のたんぱく質が糖化し、髪のハリやツヤがなくなる。「糖化を防ぐには、毎日の食事と運動を見直すことが大切です」(黒田先生)糖化を防ぐ食事術は?老化を促進させる糖化は、毎日の食事を見直してできるだけ糖質を控えることが大きなポイント。「糖質の値はGI値で表されますが、糖質を抑えるにはできるだけ低GI食品をとることが有効です。低GI値食品には、わかめ、もずく、ひじきなどの海藻、ナッツ、玄米、ライ麦などがあります。一方、高GI値食品は食パン、フランスパン、もち、うどん、じゃがいも、チョコレート、ホットケーキ、ドーナツなど。高GI値食品群に好物が多い人は要注意です」(黒田先生)食べる順番にも気を付けて!また、食べる順番も大切と言います。「空腹状態で、最初に糖質をとってしまうと血糖値が高くなってしまうので、最初に食物繊維が豊富なサラダ、次にたんぱく質、最後に糖質をとるようにすると良いでしょう。高GI値食品である甘いおやつをどうしても食べたいときは、まずは食物繊維が豊富なナッツやたんぱく質を含むにぼしなどをつまんでから食べて。好きなものを我慢し過ぎるとストレスがたまってしまうので、食べ順に気を付けて食べるのがおすすめです。また、低GI値だからと同じ食品ばかり毎日とるのはNG。いろいろな食品をバランス良く摂取するようにしましょう」(黒田先生)糖化を抑えるなら揚げ物より蒸し料理!さらに、調理法にも糖化を抑えられるポイントがあると言います。「糖化は体のコゲとも言われるように焦げた食品は糖化しやすくなるので、なるべく食べないほうがベターです。糖化を抑えるには調理法もポイント。一番糖化が少ない調理法は生ですが、ゆでたり蒸したりするのも有効です。衣がすべて焦げとも言える揚げ物は極力控えたほうが良いでしょう。ただ、ストレスは逆効果。どうしてもフライ料理を食べたくなったら、食べる前にナッツや煮干し、飲み物ならアーモンドミルクなどのたんぱく質や食物繊維を含む食品をとって。血糖値の急激な上昇を防ぎ、糖化を和らげることができます」(黒田先生)糖化を抑えるなら、生→ゆでる・蒸す→炒める→揚げるの順番で調理法を選ぶと良いということです。アーモンドミルクはスーパーやコンビニなどでも手軽に購入できます。ほかに、ココナツミルク、オーツミルクでも良いとのこと。高GI値食品を食べる前に1杯!ならできそうです!まとめいかがでしたか? ちょっとした工夫で糖化を抑えることができることがわかっていただけたでしょうか。私も早速、食事前のアーモンドミルクを試しています。ちなみに黒田先生によれば、アーモンドミルクは必ず砂糖不使用のものを選び、お好みで甘みをプラスするのが良いということです。取材・文/mido(49歳)ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重あごが悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。
2021年06月17日太らない料理家たち10人の「食べぐせ」2月15日、料理家10人の食習慣に着目し、なぜ太らないのかを解説している新刊『オレンジページCooking特別編集 わたしが「太らない」理由。』が発売された。同書には藤井恵さん、小田真規子さん、堤人美さん、脇雅世さん、野﨑洋光さんなどの太らない料理家たちが登場。価格は1265円(税込)である。何をどのようにして食べれば太らない?料理の研究をしている料理家たちは試作を繰り返すが、試作した料理が本当に美味しいかどうか、自身で実際に食べてみないことにはわからない。日々、試作と試食を繰り返しているはずの料理家たちではあるが、スリムな体型で太らず、健康を維持するための秘訣はどこにあるのだろうか。新刊では料理家10人おすすめの「食べ方」を紹介。肉の食べ方について、藤井恵さん、小田真規子さん、堤人美さんが解説し、ご飯とみそ汁については、脇雅世さん、野﨑洋光さん、上田淳子さん、山田奈美さんが解説する。また、野菜の食べ方はコウ静子さん、井原裕子さん、小林まさみさんが解説。そのほか、「むくみ太りと食べすぎを防ぐ! 減塩ビギナー講座」も掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※オレンジページCooking特別編集 わたしが「太らない」理由。 - オレンジページの本【オレンジページnet】プロに教わる簡単おいしい献立レシピ
2021年02月23日糖質オフ・低カロリー 糖質量・エネルギーを表示1月16日、手間いらずの「スープ弁当」と、遅く帰ってきても作る気になる「夜遅スープ」が掲載されているレシピ集『太らないスープ弁当&夜遅スープ103レシピ』が主婦の友社から発売された。この新刊に掲載されているレシピは糖質オフと低カロリーに配慮され、調理時間と糖質量、エネルギーを表示。A5判、112ページ、価格は1,300円(税別)である。夜ごはんのついでに弁当も作る炭水化物の中から食物繊維を除いたものが糖質であるが、糖質を摂ると「肥満ホルモン」とも呼ばれるインスリンが分泌され、インスリンには摂りすぎた糖質を脂肪として蓄える働きがある。糖質オフは糖質の多いものを控えれば、糖質の少ないものはたっぷり食べられるという人気のダイエット法である。新刊では、3ステップ以下でできる「スープ弁当」と「夜遅スープ」のレシピを103品掲載。「スープ弁当」はスープジャーの保温力を活用し、時短調理ができ、鍋不要で弁当箱に詰める手間も必要としない。また、ひと品だけの調理であるため、朝から洗い物に追われることもない。「夜遅スープ」は、疲れて帰ってきた時でも作れる簡単なレシピで、罪悪感を抱くことなく、夜の食事と弁当のものを同時に作ることもできる。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※太らないスープ弁当&夜遅スープ103レシピ - 株式会社 主婦の友社 主婦の友社の本
2021年01月21日食べる量は変わらないのに、「最近なぜか太ってきた」「脂肪がやわらかくなってきたみたい」という40代女性に多い声。閉経後はますます体型の変化が予想できるけど、何をしていいかわからない……。そんな不安に、産婦人科医・漢方内科医の駒形依子先生が答えてくれました。閉経するとコレステロールがたまりやすくなる閉経すると、女性ホルモンのエストロゲンを生成しなくなりますが、エストロゲンの原料はコレステロール。つまり、エストロゲンをつくらなくなる分、コレステロール値が上がりやすくなります。そこで閉経後、それまでと同じ生活を続けるとコレステロールがたまり、太りやすくなってしまうのです。50代からの食べないダイエットは逆効果!50代になると急激に筋肉量が減り始めます。筋肉量が減ると、筋肉に行っていた血液量が減り、血液量が減ると体は冷えてしまうように。そこで体は、一番大切な内臓を冷やさないように脂肪で固めようとします。そのため、おなか周りに脂肪が付きやすいのです。つまり、内臓を冷やさないようにすることが必要なのですが、そのためには、体を温める食べ物をしっかり食べることが大切です。固形物を食べる吸収熱と消化熱で体は温まります。50代からは食べないダイエットは体を冷やす原因となり、逆効果になるので避けましょう。冷えやすい下半身の筋肉のストレッチから!閉経すると、子宮と卵巣への血流が減っていきます。すると、それまで子宮と卵巣に運ばれていた血液は、上半身に集中します。血液は下に下がるよりも上に上がる力が強いためです。その結果、のぼせたり、めまいがしたりといった更年期症状が出やすくなります。一方の下半身はというと、血流が悪く冷え切っています。そのため、上半身はのぼせているのに足の先は冷えているという現象が起きてしまいます。それを解消するためには、血流を下へ向けてあげることが大切です。効果的なのはスクワットなどの筋トレですが、大変ならばお風呂上がりのストレッチでもOK。まずは意識的に、下半身の筋肉を積極的に動かすことが大切です。まとめいかがでしたか? 筋トレはちょっと……という人も、ストレッチなら始めやすいのではないでしょうか。まずは、意識的に体を動かすこと。そして大切なのは、しっかり食べて体を冷やさないこと。できることから始めてみはいかがでしょうか。取材・文/岩崎みどり(48歳)ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重あごが悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。
2020年12月24日YouTubeで人気の山谷夏未氏初の書籍10月15日、片脚立ちをすることにより、健康的で太りにくくなろうという新刊『1日5分で一生太らないカラダになる! 片脚立ちの秘密』が発売された。著者は健康大国株式会社取締役会長で、一般社団法人全日本ヨーガセラピスト協会代表理事、YouTubeでも人気の山谷夏未(やまやなつみ)氏である。出版社はリブレで、価格は1,430円(税込)となっている。片脚で立てなくなっていませんか?山谷夏未氏はヨーガインストラクター養成講座を運営し、ホットスタジオやスポーツクラブへ派遣する事業経営を行っている。YouTubeでは公式チャンネル「Japanese Yoga」にて、動画を公開。19万人以上の人が登録している。山谷氏によれば、片脚で立つことができるのは、インナーマッスルがしっかり使えているからこそだという。また、全身のパーツが本来の位置に戻り、理想的な姿勢になっているということでもある。片脚で立てないとすれば、これらに問題が生じているからかもしれない。同書で紹介している片脚立ちでは、内転筋という脚の内側にあるインナーマッスルにアプローチ。大きな面積の筋肉にも働きかけ、筋力も体温も効率よくアップできる。初級者、中級者、上級者の3段階が設けられており、目的別でも選べる。また、記載のQRコードによる解説動画も視聴できるようになっている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※リブレ通販:1日5分で一生太らないカラダになる! 片脚立ちの秘密 :: リブレ通販
2020年10月21日なぜ体温が上がると太りにくくなるのか?「体温を上げる方法」をお伝えする前に、体温が上がると太りにくくなると言える理由についてお伝えしておきましょう。その理由は、体温が上がると基礎代謝がアップするからです。体温が1℃上昇すると、代謝量は13%アップすると言われています。そのため、体温が上がると、一日の総消費エネルギーの70%を占めている基礎代謝がアップするため、太りにくくなると言えるのです。体温を上げる「3つの方法」それでは体温を上げる方法をお伝えしましょう。体温を上げる方法として、食事を摂ること湯船に浸かること筋肉量を増やすことの3つが挙げられます。方法1:食事を摂ること食事を摂ることで熱が発生し、体温を上げることができます。なんと食事を摂ることは、痩せやすい体になるのです!食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このように食事を摂ることで発生するエネルギー消費のことを、「食事誘発性熱産生」といいます。食事を摂ると体が温まるのは、この食事誘発性熱産生によるものなのです。そのため食事を摂ることは、熱を発生させ体温を上げることができると言えます。このようなことから、食事を抜くことは体温の低下を招き、却って太りやすい体にしてしまうことがご理解いただけると思います。食事は1日三食、規則正しく摂るようにしましょう。出典:byBirth食事誘発性熱産生を高める3つのポイント食事誘発性熱産生を高めるために、次の3つのポイントを踏まえて食事を摂るとよいでしょう。(1)よく噛んで食べることよく噛んで食べることで、熱産出量を上げることができると言われているからです。また、よく噛んで食べることは、満腹中枢に刺激を与え、食べ過ぎを防ぐことができます。(2)温かいものを摂ること飲み物や食べ物は、できるだけ温かいものを摂るようにしましょう。例えばおそばを食べるならば、冷たいおそばではなく温かいおそばを選ぶようにします。そうすることで体温を高め、基礎代謝アップにつなげることができます。(3)タンパク質の摂取量を増やすこと食事誘発性熱産生で消費されるエネルギーは、他の栄養素と比べてタンパク質が占めている割合が大きいと言われています。そのためタンパク質を意識して摂るようにしましょう。タンパク質の1日の摂取量は、体重1kgにつき1gと言われています。例えば体重が50kgの人であれば、タンパク質の1日の摂取量は50gになります。ちなみにコンビニで販売しているプロテインドリンクは、1本につき15gのタンパク質が含まれています。また、タンパク質も一度にまとめて摂取しても全て吸収されないので、三食に分けて摂るとよいでしょう。方法2:湯船に浸かること湯船に浸かることも体温を上げる有効な方法の一つです。体を温めるには熱めのお湯が良さそうに思ってしまいますが、そうすると体の表面しか温めることができず、体温上昇に至りません。体を芯から温めるには、38~40℃程度のぬるめのお湯に、最低でも10分程度浸かる必要があると言われています。そうすることで体を芯から温め、体温上昇につなげることができます。出典:byBirth方法3:筋肉量を増やすことそして体温を上げるために重要となるのが「筋肉量を増やすこと」です。それではなぜ筋肉量が増えると体温を上げることができるのか?筋肉には「体を動かす」という働きの他にも、「熱を作り出す」というそれがあるからです。体熱の約40%が筋肉で作られていると言われています。そのため筋肉量を増やすことで生み出すことができる熱の量も増え、体温を上げることができると言えるのです。女性に冷え性が多いのも、女性は男性に比べて筋肉量が少ないからであると言われています。以上のことから、体温を上げるためには筋肉量を増やすことが重要と言えます。出典:byBirth筋肉量を増やすには…筋肉量を増やすには「筋トレ」を行うことが必要となりますが、それではどのようにしたら筋トレで筋肉量を増やすことができるのでしょうか?筋肉量を増やすには、「成長ホルモン」を分泌させる必要があります。これは脳下垂体前葉というところから分泌されるホルモンで、筋肉や骨の成長を促す作用があります。成長ホルモンは筋肉中に乳酸が蓄積されると分泌されるので、筋トレで筋肉中に乳酸を蓄積させることが求められます。筋肉中に乳酸を蓄積させるためには、中程度の負荷で筋肉に刺激を与えて、セット間のインタバルを1分程度に留め、セット数を多めに設定します。そうすることで、酸素の供給が回復しないうちに筋肉に刺激を与えることができ、筋肉中に乳酸を雪だるま式に蓄積させることができるからです。具体的には、10回反復可能な強度で1分間の休憩を入れながら、5セット行うようにします。痩せにくいのは「冷え」が原因かも…出典:byBirth今回は「体温を上げる3つの方法」をお伝えしました。この3つをセットにして実践することで、体温を上げて太りにくい体に変えることができます。「思うようになかなか痩せない…」という方、痩せにくいのは体が冷えていることが原因かもしれません。体温を上げる3つの方法を一度実践してみることをお勧めします。
2020年10月05日ビールはアルコール飲料の中でも定番と言っていいほど人気のあるお酒ですよね。ビールしか飲まないという人や、ほかのお酒が好きでも「乾杯のときはビール」という人も中にはいるのではないでしょうか。人気の高いビールですが、太りやすいというのもよく耳にすることです。しかし、ビールのカロリーや、太りやすいと言われる原因を詳しく知っている人は少ないことと思います。ビールが好きだからこそ、太りやすい原因を知り、健康面にも気をつけた上で、楽しく長く付きあっていきたいですよね。今回は、ビールに含まれるカロリーや、太りやすいと言われる原因を詳しく解説し、糖質をコントロールできるビールの飲み方までご紹介していきます。ビールが好きな人や、太りやすいから制限しているという人は、ぜひ最後までご覧になってください。■ビールのカロリーと糖質量ビールが太ると言われている原因として、カロリーと糖質が多く含まれているということがあげられます。ここでは、ビールに含まれるカロリーや糖質量を紹介し、炭水化物およびそのほかのアルコール飲料との比較をしていきます。ほかの食べ物やアルコール飲料と比較することで、イメージがつきやすいですよね。ビールの位置づけはどうなのか見ていきましょう。・100mlあたりのカロリーと糖質量アルコール取扱店などの商業施設で売られている、大手ビールメーカーの一般的な成分を見ていきましょう。キリン一番搾り生ビール糖質 2.6g エネルギー 40kcal出典: KIRIN『キリン一番搾り生ビール』 アサヒ スーパードライ糖質 3.0g エネルギー 42kcal出典: Asahi『ビール・発泡酒・新ジャンル 原材料・成分一覧表』 ザ・プレミアム・モルツ糖質 3.6g エネルギー 47kcal出典: SUNTRY『ザ・プレミアム・モルツ』 上記3社のビールをみると100mlあたりに含まれる糖質の平均は3.1g、カロリーの平均は43kcalだということがわかります。缶ビールの場合、350mlおよび500mlのものが多く売られているため、1本飲むとそれぞれ3.5倍または5倍の量を摂取することになります。・他のアルコール飲料との比較ほかのアルコール飲料には、カロリーや糖質がどれくらい入っているのでしょうか。比較してビールの位置づけを見ていきましょう。お酒の中でもメジャーな、焼酎、ウイスキー、ワイン、日本酒と比較していきます。順番に各アルコール飲料の人気商品を例にあげてみていきましょう。宝焼酎35°糖質 0g エネルギー 195kcal出典: 宝酒造『栄養成分』 サントリーウイスキー 響糖質 0g エネルギー 195kcal出典: SUNTRY『栄養成分一覧』 ぶどう酒 白糖質 2.0g エネルギー 73kcal出典: 文部科学省『日本食品標準成分表2015年版(七訂)』 清酒 吟醸酒糖質 3.6g エネルギー 104kcal出典: 文部科学省『日本食品標準成分表2015年版(七訂)』 比較しやすいように各アルコール飲料に含まれるカロリーと糖質を下記の通りまとめました。<カロリー(100mlあたり)>・ビール:43kcal・焼酎(甲類):195kcal・ウイスキー:239kcal・白ワイン:73kcal・日本酒(純米):104kcal<糖質(100mlあたり)>・ビール:3.1g・焼酎(甲類):0g・ウイスキー:0g・白ワイン:2.0kcla・日本酒(純米):3.6g100mlで比較すると、ビールはほかのお酒よりもカロリーが低く、糖質もワインや日本酒と同程度となっています。しかし、飲む量で考えてみたとき、缶ビールの場合、1本で少なくとも350mlはあり、中ジョッキだと500mlあります。ビール中ジョッキの場合、カロリーは215kcal、糖質は15.5g摂取することになり、一気にトップクラスとなってしまいますね。また、ビールは1杯にとどまることなく、ごくごくと何杯も飲むケースが多いはず。カロリーおよび糖質の摂取量が大幅に多くなることがわかります。・ごはん・食パンとの比較次にごはんや食パンなどの炭水化物と比較してみましょう。分かりやすいように、ビールは中ジョッキ1杯(500ml)、ごはん1杯(150g)、食パン1枚(60g)で見ていきます。<カロリー>・ビール1杯(500ml):210kcal・ごはん1杯(150g):252kcal・食パン1枚(60g):158kcal<糖質>・ビール1杯(500ml):15.0g・ごはん1杯(150g):55.7g・食パン1枚(60g):28.0g比較してみると、ビールはごはんや食パンよりも、カロリー・糖質ともに低いことがわかりますが、ビールを何杯飲むかによっては、摂取量が上回ることも考えられます。・1日に飲んでも良い量ビールを複数杯飲むことにより他のお酒や、炭水化物よりも太りやすい栄養素を多く摂取してしまうということが分かりましたが、それでもビールを飲みたい人はたくさんいると思います。一体何杯まで飲んでもいいのか気になるところですよね。厚生労働省が定めている健康日本21(アルコール)には下記記載があります。「節度ある適度な飲酒」としては、1日平均純アルコールで約20g程度である出典: 『厚生労働省 健康日本21(アルコール)』 純アルコール量の計算式は下記の通りです。アルコール飲料の量(ml) × アルコール度数(%) / 100 × アルコール比重(0.8) = 純アルコール量(g)アルコール度数5%のビール500mlの場合、500 × 5 / 100 × 0.8 = 20gとなるため、1日に飲んでもよいビールの量は500mlの缶ビール1本ということになりますね。ビールをごくごく飲むのではなく、ほかのアルコール飲料のように、1杯を味わうというように日ごろから気をつけてみてはいかがでしょうか。■カロリーだけじゃない!ビールで太る原因ビールで太る原因として、カロリーと糖質に関して説明してきましたが、イメージしていたよりも含まれていないという印象ではないのでしょうか。単純にビールを飲む量を減らせばいいと思いますよね。しかし、ビールが太ると言われている理由には、カロリー以外にも隠されているのです。ここでは、カロリーだけではない、ビールが太ると言われる原因を紹介していきます。・アルコール度数ビールのアルコール度数は5%前後で、ほかのアルコール飲料と比べてもそれほど高いわけではありません。しかし、それが落とし穴となっているのです。アルコールにそれほど強くない人であっても、ビールを中ジョッキ1杯飲んで酔っぱらってしまうということはなく、ごくごくと何杯も飲めてしまいますよね。アルコール度数が強くないということで、何杯も飲むことによって、太る原因となるカロリーや糖質の摂取量が積みかさなってしまうというわけなのです。・プリン体ビールにはプリン体が含まれているため太るということを聞いたことがある人も多くいるのではないでしょうか。しかし、実際にはプリン体自体が原因で太るということはないようです。そもそもプリン体とは、窒素と炭素の化合物で人間の身体にとって大切な物質です。ただ、なにごとにも適量があり、摂取しすぎてしまうと尿酸値が上がり、痛風などの要因となってしまう恐れがあるようです。アルコール飲料の中でもプリン体はビールに多く含まれていて、100mlあたり4.4から6.8mg含まれています。尿酸値に悪影響をおよばさない目安は1日ビール500ml以内と言われています。また、プリン体は日本酒にも含まれています。アルコール飲料以外では、レバー、白子、エビ、イワシ、カツオなどに多く含まれていますが、これらを毎日食べるということはあまりないですよね。対して、ビールは日常的に飲む人もいるでしょう。ビールを毎日飲むという人は尿酸値に影響してしまうため、1日の摂取目安量を守ることをおすすめします。・炭酸などの食欲増進効果飲み会では居酒屋でたくさん飲み食べしたにも関わらず、「締めのラーメン」まで食べるというような普段の食生活では考えられない食べ方をしているなんてこともあるのではないでしょうか。それは、ビールに含まれる炭酸やホップの成分が胃壁を刺激することによって、食欲を増進する効果があるためと言われています。ビールを飲んでいるとついついおつまみも食べ過ぎてしまうというわけなのです。・おつまみの食べ過ぎお酒と言えばおつまみがつきものですよね。しかも、ビールののどごしに合うおつまみと言えば、揚げものをはじめとする味の濃い食べものが多いのではないでしょうか。味の濃いおつまみはカロリーが高い傾向にあるため、ビールとセットで食べることにより、カロリー摂取量が高くなります。ビールに含まれる炭酸やホップによる食欲増進効果により、カロリーの高いおつまみをたくさん食べてしまう。これが、「ビールを飲むと太る」と言われる大きな原因になっているのです。■カロリーが低いビールはあるの?ビールをたくさん飲むことによってカロリーの摂取量が高くなってしまうことは解説してきましたが、それでもやっぱりビールは飲みたいですよね。ごくごく飲んでも太らないビールはないのか気になるところではないでしょうか。実はすでに、通常のビールよりもカロリーが抑えられていて、飲んでも太りにくいビールが出回っているのです。・糖質オフ炭水化物に多く含まれる糖質ですが、ビールを何杯も飲むことで炭水化物以上の糖質を摂取してしまうこともあるのです。そこで、ビールは飲みたいけれど、糖質が気になるという人向けに糖質オフのビールが開発されました。「糖質70%オフ」など、通常のビールよりも大幅に糖質をカットしている商品が多く出回っています。糖質オフのビールなら、複数杯飲んでも炭水化物以上に糖質を摂取することはなかなかないのではないでしょうか。また、糖質オフのビールはカロリーに関しても通常のビールよりも低くなっている傾向があるため、太りにくいビールと言えますね。・糖質ゼロ糖質オフではなく、糖質を限りなく少なくした糖質ゼロのビールもあるのです。糖質ゼロのビールを飲めば、糖質のことはほとんど気にすることがありませんよね。カロリーも低くなっているため、ビールは飲みたいけれど、ダイエットもしたいという人にはぴったりのビールではないでしょうか。以前は、糖質をカットしているビールは通常のビールと比較して味がかなり劣っていると言われていたそうですが、最近では、糖質ゼロのビールでもおいしく飲める商品も開発されているようです。糖質が気になるけれど、おいしいビールも飲みたいという人は、自分好みの糖質ゼロビールを探してみてはいかがでしょうか。・プリン体ゼロ摂取量が多くなると尿酸値が上がり、痛風の原因になってしまう可能性のあるプリン体ですが、プリン体の入っていないビールも存在するのです。ビールと言えばプリン体が入っていて、身体によくないイメージが強く、飲むのをためらっているという人もいるかと思います。そのような人向けにプリン体ゼロのビールが開発され、出回っています。しかし、適量のプリン体はもとも身体に必要な成分であるとともに、うま味成分の中の1つとされています。ほかの添加物でプリン体のうま味を補うことは難しく、プリン体ゼロでビールの味はなかなか再現できないと言われています。ビールと比較すると味は劣ってしまうかもしれませんが、プリン体の摂取量が気になるという人は試してみてはいかがでしょうか。■太りにくくするビールの飲み方太りにくいビールも存在しますが、飲み方に関しても太りにくくする方法があることを知っているでしょうか。ここからは、太りにくいビールの飲み方を紹介していきます。・食事で糖質を摂りすぎないビールには糖質が含まれているため、飲んでいるだけでも摂取量は増えていきます。そのため、おつまみとして食べるものまで、糖質の高い料理だと、糖質の過剰摂取となってしまいます。特に炭水化物には糖質が多く含まれるため、ビールを飲んでいるときは、炭水化物を控えることをおすすめします。・“同量の水”を飲むビールを飲むときは、同量の水を飲むと太りにくいと言われています。ビールに含まれる糖質をエネルギーとして消費するには、水分が必要となるためです。ビールを飲んでいるときに水も飲むのは大変かもしれませんが、太りにくくするためには、水も一緒に飲むことをおすすめします。・飲む前に“乳製品”を摂るビールを飲む前に、牛乳やヨーグルトなどの乳製品を食べることで胃に膜を張り、アルコールが吸収されにくくなるといわれています。また、胃の負担も軽減してくれるようです。摂取する乳製品に関しても、無糖でカロリーが低く、たんぱく質の豊富なものを選ぶようにしましょう。■太りやすいけどおいしいビール!糖質をコントロールして楽しく飲もう!ビールが太りやすいという原因を詳しく解説してきました。実際にはビール1本でみると太りやすいわけではなく、たくさん飲んでしまうことやおつまみを食べすぎてしまうことに太ってしまう原因があるようですね。疲れていると、ついついたくさん飲みたくなってしまいますが、少ない量を味わって飲むことを心がけてみてください。たくさん飲みたいという人は糖質が少ないビールなどを試してみてはいかがでしょうか。太りやすいと言われるビールですが、健康面にも気をつけることで、長く楽しくつきあっていきましょう!《参考》・ 文部科学省『日本食品標準成分表2015年版(七訂)』 ・ 公益財団法人 痛風・尿酸財団
2020年09月04日ここ数年、「夏太り」という言葉をよく聞きますね。ある調査によると30代、40代女性の3人に一人が夏太りを経験しているそうです。著者のエステサロンでも、夏に太る方のほうが「夏痩せ」する方よりも、圧倒的に多くなっています。しかし、夏太りは秋になってからダイエットしても痩せにくいのです。出典:byBirth夏太りは秋にダイエットしても落ちにくい!?なかなか落ちにくいのは、夏に太ってしまった生活習慣に原因があります。夏に太って痩せにくくなる人の共通の生活習慣をチェックしてみましょう日中も夜も冷房で体が冷えている冷房のなかでも薄着で素足のままでいる冷たいものを飲み、アイスなど冷たいスイーツも食べてしまうソーメンや冷パスタ、パンなどのさっぱりしたものを食べることが多い暑いので動かない。外出も控えているシャワーですませてしまう夏だけど汗をかいていない呼吸が浅い3つ以上心当たりのあるかたは要注意です。どうして痩せにくくなるのでしょうか夏は代謝が下がる季節意外なのですが、夏は一年のうちで一番代謝が下がっています。外気温が高いので、体が熱を発する必要がないため、エネルギー代謝が下がり、痩せにくくなります。逆に冬は外気温が低いので、体は寒さから身を守るために熱を発して、代謝が上がりやすくなっています。冷やす生活習慣夏の間に、冷房で身体を、食べ物と飲み物で内臓を冷やす生活習慣により、代謝がさらに下がってしまっています。筋肉が減っている運動不足なので筋肉が減っています。2週間運動をしないと、20代の若者でも筋力の4分の1を失うという研究結果も出ています。筋肉が減ると代謝も減ってしまいます。秋になっても、体が冷えて筋肉が減ったままですので、痩せにくい身体になってしまっているのです。夏太りのダイエットを始めるのは、早いほどいい秋は食欲も出てきますので、ただでさえ太りやすい季節です。8月に太り、秋にも太ると、一年を通じて痩せる時期を逃してしまい、年々太っていく、ということになってしまいます。そのためにも、夏太りをしっかりリセットすることが大切です!出典:byBirth夏に太ったら、すぐに元に戻す太ったら2週間以内にダイエットを始める2週間以上経ってしまったという方も、出来るだけ早く始めましょう!人間の体は恒常性の機能が働いているので、体重の変化に抵抗します。実は増えるときも抵抗してくれているのです。ですから、増えた体重を体が認識する前にダイエットをすると、元に戻りやすいのです。セルライトが大きくなる前に始める夏は体冷えていますので、脂肪がセルライト化しやすくなっています。セルライトとは脂肪細胞が冷えなどで固くなり、皮膚表面が凹凸になった状態です。一度出来ると落としにくくなります。セルライト化する前に、せめて表面の凹凸が小さなうちに落としておきましょう。夏太りリセットは夏の疲れもリセット夏に太る生活習慣は、夏バテの原因にもなっています。正しくダイエットすることにより、夏の疲れもとれやすくなります。体型も体調もすっきりとして秋を迎えましょう。夏太りリセット方法著者のエステサロンのお客様にやっていただいて、効果のあった夏太りリセット方法を紹介します。おすすめの5つの方法1.飲み物は温かいものを選ぶ夏のクセでついつい冷たいもの飲んでしまいます。残暑が厳しくても、常温か温かい飲み物を飲みましょう。カフェでは、ホットコーヒー、ホットティーなどを選びましょう。2.和定食を食べて、バランスのよい食事を麺類やパンなどで食事を済ませてしまうと、糖質中心になってしまいます。肉、魚、卵などのタンパク質を意識して食べるようにします。バランスの良い和定食がおすすめです。肉よりも魚を食べる回数を増やし、お味噌汁も一日2杯以上飲むようにしましょう。糖質制限ダイエットは女性にはおすすめできませんので、お米も食べて、バランスに気をつけましょう。ただし、パンよりお米を選ぶようにしてください。出典:byBirth3.湯船に入り、ふとももの脂肪をつまむセルフマッサージシャワーだけではなく、湯船に入って、ゆっくりと温まりましょう。湯船のなかでは、ふとももの前と裏を軽くつまんでほぐしましょう。セルフマッサージというと大変そうですが、両手または片手でつまむだけです。女性はふとももにセルライトが付きやすいのですが、温めてほぐすと落ちやすくなります。湯船で温まりながら、セルライトケア、一石二鳥の入浴方法です。ちなみに湯上りに顔がほてったら、顔を冷たいタオルで冷やすといいですね。冷蔵庫で冷やしたシートパックもおすすめです。4.スクワット50回以上で筋肉を増やす夏は暑いので運動不足になりがちです。少し大変ですが、毎日時間を決めて、足腰を使う運動をしましょう。太ももの大きな筋肉を鍛えてくれるスクワットがおすすめです。冷房のきいた室内で出来るので、一日50回以上やってみましょう。出典:byBirthスクワットの前後に、ふとももの前と後ろを軽くつまんでほぐすことも加えてください。湯船の中のセルフマッサージと同じです。出典:byBirth5.腹式呼吸をするダイエットで一番大切なことは、自律神経を整えることです。腹式呼吸は地味なのですが、効果は抜群です。ホルモンバランスも整えてくれます。気が付いた時にいつでもどこでも出来るので、一日10セット以上が目標です。【腹式呼吸の方法】椅子にすわっても立ってもいいです。姿勢を正して、10カウントで吸います。お腹をしっかりふくらませます。腰の力を抜いて少し猫背になって、15カウントで吐きます。お腹をしっかりへこませます。吸って吐くを1回として、10回行います。出典:byBirthダイエットを続けるコツダイエットのコツは毎日続けることです。そうはいってもなかなか続きませんね。続けるコツも紹介します。チェックをルーティン化する紹介した1~5までの方法をできたかどうかを毎日振り返ってみる。夜寝る前でもいいですし、朝起きた時や朝の通勤の間にチェックしてもいいですね。チェックすることをルーティン化してくださいね。終わりの日を決めるある程度続けることが必要です。まずは一か月、続けてみてください。一か月後の日付を確認しましょう。9月2日に始めたら、10月1日までです。終わりの日付が決まると、続けるイメージができます。出来ない日もあると思いますが、気にしないで、最終日までがんばりましょう。自分を大切に思う習慣をつける日々の生活習慣が体をつくっていきます。よい習慣は自分のためになります。自分を大切にするために、日々のダイエット続けてみましょう。
2020年09月01日「1日の終わりに飲むお酒は最高!」ですよね。疲れて帰ってきて、お風呂あがりに飲むお酒は格別です。しかしダイエットをしている時期には、お酒を飲むのをためらいませんか?それはお酒=太るのイメージができてしまっているからだと思います。しかし本当にお酒を飲むと太ってしまうのでしょうか?今回はみなさんもまだ知らないお酒の秘密を、一緒に見つけていきたいと思います。■お酒は太る原因になるの?「ダイエット中にお酒は大敵!」「ビール腹になる」など、お酒を飲んだら太ると考えているかたは多いと思います。確かに何も考えずに、毎日お酒を飲んでいたら太ってしまうでしょう。そこでまずはじめに、とてもシンプルな疑問であるお酒は太る原因になるのかを調べてみました。・お酒だけでは太らない結論から言いますと、お酒だけでは太りません。正確にはお酒は太りやすい体にしてしまうものなのです。お酒を飲むと、私たちの肝臓はアルコールを分解しようとして働きます。しかし肝臓がアルコール分解を優先すると、いつも分解してくれる脂質を分解できなくなってしまいます。その結果、体内に脂肪が蓄積されてしまうのです。また、肝臓ではアルコールが分解される際に、中性脂肪が合成されてしまいます。しかしこれはあくまで飲みすぎた場合です。適量のお酒であれば、上記のことは起こらないと言われています。・お酒の『糖質』は太る原因最近では「糖質オフ」「糖質ゼロ」などよく耳にしますよね。それだけ多くの人がお酒の糖質を気にしているということです。糖質は脳のエネルギーになる大切な栄養素ですが、摂取する量に気をつける必要があります。糖質の過剰摂取は、太る原因の1つなのです。糖質を摂取すると血糖値が上がり、インスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンは糖分を脂肪に変える働きがあります。血糖値が上がれば上がるだけ、脂肪が蓄積されてしまうということです。・お酒は『中性脂肪』を増加させるダイエットをしている人は糖質と同じぐらい中性脂肪も気にしているかと思います。残念なお知らせですが、実はお酒は中性脂肪を増加させてしまうのです。適量のお酒であれば中性脂肪が増えることはないと言われています。しかし先ほどもお伝えしたようにお酒を飲みすぎると、アルコールを分解する過程で中性脂肪の合成が促進されてしまうのです。・お酒の『おつまみ』に注意!「お酒が太る原因ではない」「おつまみを食べるから太る」これはよく聞くことかと思います。適量の飲酒では太らないということが分かってきましたが、適量の飲酒でもおつまみによっては太る原因になってしまいます。お酒を飲むのは夜が圧倒的に多いですよね。夜は朝や昼と違って消費カロリーが少ないので、おつまみは消化を助ける、高タンパク質低カロリーのものを選びましょう。タンパク質は脂肪を分解する肝臓を助けてくれます。ダイエット中におすすめなおつまみと、そうでないものをまとめてみました。【おすすめのおつまみ】・枝豆、さやいんげんなどの豆類・ホタテ、アサリなどの貝類・卵料理・鶏むね肉や脂のない赤身の牛肉 反対に炭水化物や脂質の多いものは避けましょう。【避けたいおつまみ】・揚げ物・焼きそば、お好み焼きなどの炭水化物・ポテトサラダ、マカロニサラダサラダはダイエットに良さそうな気がしますが、種類には注意が必要です。ポテトサラダやマカロニサラダは、マヨネーズが多く使われていて脂質が多いのでお気をつけください。・おつまみ無しも危険「おつまみに注意!」ではありますが、おつまみを全く食べないのも良くありません。おつまみを食べないと肝臓には栄養が行かない状態になります。その状態で肝臓がアルコール分解の為に働くと、どんどんと肝臓が疲弊して機能が低下していきます。そうすると通常時に分解してくれる脂質も分解できなくなり、結局は太ってしまうというわけです。それと同じ理由で、お酒を飲む人は、なるべく朝も昼も食事をするほうが良いと言われています。ダイエットをしているから朝昼の食事を抜いて夜のお酒を迎えるという人もいますが、お酒を飲む際はアルコールを分解する為にたくさんの栄養素が必要になります。その栄養素がたりないと脂質が分解されず、太る原因になると言われています。ダイエットには3食きちんと食べることが大切のようですね。■太りやすいお酒と太りにくいお酒お酒の飲みすぎや、おつまみを間違えてしまうと太るということは分かりましたが、そもそもお酒の種類によって太りやすい、太りにくいはあるのでしょうか?ダイエット中でもお酒を飲みたいというかたにはぜひ知っておいてほしい、太りやすいお酒と太りにくいお酒を調べてみました。・やっぱりビールは太る?ビール=太る、そう思っているかたは多いと思います。なぜそう思うのかを考えてみると、やはりビールに糖質が含まれているからではないでしょうか。しかしみなさん、ビールにどのぐらい糖質が含まれているかはご存じでしょうか?実はそんなに多くないのです。ビール350mlで糖質は約10gです。ご飯1杯で糖質は約55g、食パン1枚で約27gです。糖質だけを見ると必ずしもビール=太るではないことが分かりますよね。しかしビールには落とし穴があります。実はビールには食欲を増進させる成分が含まれているのです。それが炭酸ガスと、苦みのもとでもあるホップです。この2つの成分が胃を刺激して食欲を増進させると言われています。この結果、ビールと一緒におつまみを食べすぎてしまい、他のお酒より太るリスクが高いと言えるのです。・お酒の種類とカロリービールも含め、他のアルコール類のカロリーはどのぐらいなのでしょうか?厚生労働省が発表している1日の適切なアルコール摂取量は20gです。その20gに対してのカロリーを調べてみました。・ビール(500ml)約200kcal・ワイン赤・白(180ml)約140kcal・焼酎(110ml)約140kcal・ウイスキー(60ml)約160kcal・日本酒(180ml)約190kcal・梅酒(180ml)約250kcal~300kcal・缶チューハイ(500ml)約350kcal~550kcal(種類により大きな差がある)カロリーだけを見ると梅酒や缶チューハイはダイエットに大敵と言えそうです。・太りやすいお酒ずばり言いますと太りやすいお酒の種類があります。それは醸造酒と呼ばれる「原料をアルコール発酵させて作られるお酒」で、糖質を含んでいるため太りやすいお酒といってもいいでしょう。代表的な醸造酒を見てみましょう。・ビール・日本酒・ワインや梅酒などの果実酒・チューハイ・カクテルやはり糖質が含まれてるということもあり、先ほどカロリーが多いとしてあげられていたお酒のほとんどが醸造酒だったということがわかります!・女性に人気の梅酒とワインダイエット中に糖質を気をつけるべきだということは分かりましたが、やはり女性に人気なお酒と言えば果実酒。ワインは太りやすい醸造酒ではありますが、含まれている糖質がビールやチューハイよりは少ないこともあり、毎日飲んだり飲みすぎなければそれほど気にする必要はないでしょう。しかし注意してほしいのが梅酒です。梅酒は果実酒の中でも糖質を多く含んでいて、とても飲みやすく飲みすぎになりがちです。梅酒は太りやすいお酒だと意識して、1日に1~2杯までにしましょう。・太りにくいお酒太りにくいお酒にも種類があります。それは蒸留酒。醸造酒を更に蒸留して、アルコール成分を増したお酒です。この蒸留する過程で糖質が抜けるので、太りにくいと言われています。代表的な蒸留酒はこちらです。・焼酎・ウイスキー、ブランデー・ウォッカ・ジン・テキーラアルコール成分を増したお酒ということで、アルコール度数が高いものばかりです。太りにくいお酒とはいっても、安心して飲みすぎることのないように、度数も考慮して適量を楽しむように気を付けてくださいね。■太りにくいお酒の飲み方お酒を飲んだら太る理由や、どのような種類のお酒が太りやすいのかが分かってきましたね。次はそれをふまえて、太りにくい飲み方を学んでいきましょう。・お酒と一緒に水を飲む1番簡単で大切な方法は水を飲むことです。「そんなことでいいの?」と思われるかもしれませんが、水を飲むということは過剰飲酒の防止になります。お酒を飲みすぎてしまうと、酔いがまわり更にお酒を飲んだり、たくさんのおつまみを食べてしまいがち。お酒と一緒に水を飲むことで飲酒の量を抑えることができるので、結果的に太るのを阻止することに繋がるのです。・お酒は『無糖』で割る先ほど蒸留酒は太りにくいとお伝えしましたが、それは糖質が含まれていないからです。しかしその蒸留酒はアルコール度数が高く、何かで割ることが多いかと思います。その際に、ジュースなどの糖質を含むドリンクで割るとせっかくの糖質ゼロが無駄になってしまいます。カロリーを意識して飲むのであれば、無糖である水や炭酸水やウーロン茶などを選ぶといいでしょう。・お湯割りがおすすめ割り方で特におすすめなのはお湯割りです。なぜなら体を温めることで代謝が良くなり、脂肪燃焼効果を期待できるからです。特にお酒を飲む時間帯である夜は、脂肪燃焼が昼に比べて活発ではありません。脂肪燃焼効果を上げるものは積極的に取り入れましょう。蒸留酒でお湯割りと言えば、やはり焼酎がおすすめ。ダイエット中だけどお酒を楽しみたいというかたは、ぜひ試してみてくださいね。・お酒を飲む前に乳製品で胃に膜を?「お酒を飲む前に牛乳を飲むと胃に膜ができるから良い」と聞いたことはありませんか?実はこれは少し違います。胃に膜ができることは確かですが、アルコールの分子は非常に細かいので牛乳の膜をすり抜けてしまうと言われています。ですから、「胃に膜ができるから良い」ということではないのです。しかし意味がないわけではありません。乳製品には脂質とタンパク質が含まれています。脂質はアルコール吸収スピードを遅らせる成分で、急激な酔いを防止します。また、タンパク質はアルコールや脂肪を分解する肝臓の働きを助ける成分ですので、脂質とタンパク質は太らないために、積極的に取り入れたい栄養素と言えるでしょう。・お酒と食事のバランスが大切カロリーが心配だからという理由でお酒だけを飲んでいても、肝臓の機能が低下して太りやすい体になってしまいます。しかしお酒が進み、おつまみをたくさん食べるとカロリーオーバーになります。大切なのはお酒と食事のバランスです。具体的にどうすればいいのかを調べてみました。・おつまみは野菜から食べるダイエット経験者ならご存じのかたも多いはず!食事は野菜から食べる、が鉄則です。これは血糖値の上昇に大きく関わっています。血糖値が上がると体は脂肪を溜め込んでしまうのですが、それを抑えてくれるのが野菜に多く含まれている食物繊維なのです。食物繊維は血糖値の急上昇を抑えてくれます。そして食物繊維を含む野菜は噛みごたえがあるものが多いので、満腹中枢が刺激されて食べすぎを防いでくれるのです。夜の飲食は脂肪がつきやすいと言われています。お酒を飲むとついつい食べすぎてしまうので、食物繊維が豊富な野菜から食べて食べすぎを防止しましょう!・刺身は『つま』も一緒におつまみでは刺身も人気ですよね。しかし今回注目するのは刺身の方ではなく、『つま』の方です。あまり食べないかたも多いかと思いますが、このつまはぜひ食べてほしいのです。つまによく使われる大根を例としてみてみましょう!【大根に含まれている成分】イソチアシアネート血流の流れを活性化し、新陳代謝を上げる。消化酵素アミラーゼ炭水化物などに含まれるデンプンの消化をサポートする。それにより脂肪が付きにくくなる。食物繊維満腹感を得られる。便通の改善。脂質や糖質を吸収し排出する。カリウム余計な塩分や水分を排出する。ダイエット中のかたには嬉しいことばかりのつま!ぜひこれからは刺身と一緒にお召し上がりくださいね。■太りにくいポイントを押さえて上手にお酒を飲もう知らなかったお酒の秘密はありましたか?ここからはまとめとして、実際にどんなお酒を買えばいいのか、お酒を飲んだ後にどんなことをしたら良いのかを、お伝えしていきたいと思います。・市販のものなら『糖質ゼロ』を選ぶ焼酎やウイスキーの蒸留酒を買って、水や糖質ゼロのドリンクで割るのがおすすめです。しかしその為には氷、アルコール本体、割るドリンクを用意しなければいけませんし、1杯ごとにつくるのは正直めんどくさいですよね。そういうときは、缶で発売されている糖質ゼロのアルコールドリンクはいかがですか?・コンビニで買える太らないお酒もちろん選んでほしいのは糖質ゼロのお酒。糖質ゼロの缶ビールでは「アクアゼロ(アサヒ)」や「頂 極上ZERO(サントリー)」、糖質ゼロの缶チューハイでは「氷結ZERO(キリン)」「STRONG ZERO(サントリー)」、糖質ゼロの缶ハイボールでは「角ハイボール(サントリー)」などがおすすめです。しかしこれはほんの一部の紹介で、最近は糖質ゼロのお酒はとても増えています。ぜひ糖質ゼロの表記を見つけてお気に入りを見つけてくださいね。・「糖尿病でも蒸留酒ならOK」は昔の話蒸留酒は糖質ゼロのお酒です。かつては「糖尿病でも蒸留酒ならOK」と言われていたのは事実ですが、今は違います。お酒自体は血糖値を上げなくても、お酒を飲むことによって血糖値上昇のリスクがあると言われています。お酒を飲むことで塩辛いものが食べたくなる。お酒を飲むときに食べるおつまみで血糖値が上がる。お酒の飲みすぎで中性脂肪がつきやすくなる。これらは全て糖尿病患者にとって、とてもリスクの高いことです。医師に相談してOKをもらえたら、蒸留酒や糖質ゼロのお酒を飲んでも良いと言われていますが、基本的には控えるようにしましょう。・飲んだ後は水分補給をお酒を飲んでいるときに水分補給をする大切さはお伝えしましたが、飲んだ後の水分補給も大切です。外食で飲酒した際は、帰り道に500mlのペットボトルの水を飲むようにしましょう。もちろん太りにくくする理由がありますよ。アルコールには利尿作用があるので、お酒を飲めば飲むほど体は水分不足になっていきます。水分不足になると新陳代謝が低下し、太ってしまうというメカニズムなのです。ただでさえ夜は代謝が安静状態になると言われていますので、それを防止する為にも、飲酒しているときと飲酒後の水分補給、両方が大切なのです。・休肝日は絶対に必要?無理なく休肝日を作れるかたはもちろん作った方がいいでしょう。ダイエットしているから、というよりも健康の観点から休肝日を設けるのは推奨されています。どうしても毎日飲みたいというかたは、アルコールの摂取量に気をつければ大丈夫という見解もあります。例えば「1週間にアルコール摂取量が150gであれば健康に害はない」という研究結果が出ています。これを参考にすると毎日20gであればお酒を飲んでも問題ない、ともいえますね。しかし1日20gを超えるアルコールを摂取するのであれば、休肝日を設けたほうがいいでしょう。■お酒=太るじゃない!お酒の特性を知って上手に付き合おう!お酒は太るというイメージは払拭できたでしょうか?毎日の過剰飲酒やおつまみの食べ過ぎはもちろんダイエットの敵ですが、お酒の種類、おつまみ、飲み方を知ればダイエット中でも我慢しすぎることはありません。水分をしっかりと取りながら、ご自分に合ったお酒やおつまみを探して、楽しく健康にお酒を飲みましょう!
2020年08月13日更年期あるあるの一つに“更年期太り”があります。プレ更年期、更年期になると女性は太りやすく、いわゆる中年太りのおばさん体型になりやすくなります。なぜ、この時期になると太りやすいの? その体のメカニズムとは? 産婦人科医の善方裕美先生にうかがいました。女性ホルモンのエストロゲンは体型を守る強い味方!プレ更年期、更年期に大きく変化するホルモンの一つに、女性ホルモンのエストロゲンがあります。エストロゲンは卵巣で分泌され、8~9歳ごろから急激に分泌量が増え、20代で高い分泌量を維持、30代後半から減り始め、更年期に急激に減少します。このエストロゲンは妊娠・出産を可能にするための乳房や子宮の発達、女性らしい丸みを帯びた体つきにする作用のほかに、骨や血管を丈夫にし、血糖値を調整するインスリンの過剰分泌を抑制、脂肪の燃焼をサポート。スリムな体型維持を切望するオトナ女子にとって、実にありがたいホルモンなのです。更年期にはエストロゲン量が急降下!美ボディをサポートするエストロゲンを分泌する卵巣にも、悲しいかな寿命があります。その寿命は約50年。40代から卵巣の老化によりホルモンの分泌量が徐々に減り、平均50歳で卵巣の寿命である「閉経」を迎えます。エストロゲンが減少することで脳の視床下部から「エストロゲンをもっと出しなさい!」と指令が出て、卵巣に頑張って分泌させようとします。でも、寿命に向かう卵巣はもうたくさん分泌できません(泣)。頑張って分泌させようとする→分泌できない→脳の視床下部から「もっと出せ!」と指令→頑張って分泌させようとする→分泌できない……、この繰り返しをしているうちに自律神経が混乱し、のぼせ、イライラなどの更年期症状が出てくるのです。ホルモンバランスの崩れから来る更年期太りプレ更年期、更年期を迎えると、なぜ太りやすくなるのでしょう。その考えられる主な理由は以下の3つがあります。・エストロゲンの分泌の低下により自律神経が乱れ、イライラしてついつい食べてしまう・エストロゲンの分泌が低下してくると基礎代謝も低下し、体に脂肪をため込みやすくなる・加齢によって筋肉が衰え、筋肉量が減少。ホルモン補充療法(HRT)が筋肉の衰弱を押さえるという報告があり、エストロゲンの分泌の低下で、筋肉量が低下すると考えられるカロリー消費を上回って食べれば太るのは当然ですが、詰まるところホルモンの崩れが太りやすい体を作ってしまうのです。美ボディをキープ&目指すには運動と健康的なダイエットが大切ですが、ホルモンのケアも大きな鍵と言えるのです。まとめホルモンの崩れが落ち着けば更年期太りも解消されそうですが、更年期太りが終わったからといって、太り続けた体型を元に戻すのはこれまた大変! 更年期だからとあきらめないで、今から更年期に適したダイエット方法で体重増をストップしておく必要はありそうです。取材・文/井上裕紀子(54歳)読モを経て、ファッション誌、情報誌などのフリーライターへ。しわ、肝斑、たるみ、更年期太りと苦しい戦いを続けつつも、その先にいったい何があるのか見えない迷える五十路女子。
2020年07月22日付き合ったらなぜかダラしなくなった彼氏。「あれ?太った?」なんて感じることはありませんか。今回は、付き合いだしたらダラしなくなった男性の謎に迫ります。なぜ男性はダラしなくなってしまうのでしょうか。達成感から気が抜ける男性が付き合ってからダラしなくなる背景には、彼女を得たという安心感があります。付き合う前までは女性から気に入られようと必死に頑張るものの、自分の彼女になった途端、頑張る必要が無くなったの気が抜けるのです。自分のことを好きでいてくれているといった安心感が背景にある上に、自分が彼女を得たといった達成感によって、好かれる努力が必要ないと判断したと考えられます。よく男性の行動を狩猟として例えられていますが、狙った獲物を捕った後は、達成感で満足してしまうと言います。これと同じで、告白が成功し彼女を得たことで満足してしまったのです。愛されている安心感がある付き合うまではお互いの気持ちが分からずに不安になることも多いのですが、お互いに気持ちを伝え合った後はお互いに愛されていることを実感します。その愛されているといった安心感が自己肯定に繋がっていくのです。彼女の前では自分らしくいても愛されていると勘違いすることによって、家族の前でするような行動をしたり、どれだけダメな自分でも愛してもらえていると思うようになります。彼女からすれば、家族じゃないのだからあまりダラしないところは見たくないと思うものですが、これはあなたに対して最大限心を許している証拠でもあるのです。好かれる努力をしなくなる男性は多い自分の彼女になったのだから、これ以上努力する必要はないと判断し、好かれる努力をしなくなる男性は多いでしょう。彼女を喜ばせたいとか好かれたいと思うのは付き合う前で、すでに彼女になった女性にはその努力が必要ないと思っているのです。中には付き合った後も努力を惜しまないタイプもいるのですが、所有物となった安心感から努力をしなくなる男性の方が多いと言えるでしょう。太ろうがダサかろうが、彼女は自分のことを好きでいてくれるだろうといった過信が表に出てくるようになります。あまりにも度が過ぎている場合は、少し緊張感を与えてあげることが大切です。どんな自分も好かれるわけではないと分かれば、付き合う前のように努力をしてくれるようになるかもしれません。ダラしなさの原因は安心感男性が付き合った後にダラしなくなる背景には、自分の所有物になったという安心感があります。好かれる努力をしなくてもをいいと勘違いしているのです。目に余るようなダラしなさが出てくるようであれば、そのダラしなさを注意し、嫌いになるよと緊張感を与えてあげることが大切です。
2020年07月13日在宅太りの原因は?リモートワークや自宅で過ごす時間が増えるとともに、外出する機会が減った、一日中座りっぱなしで運動量が減った、それなのに食べる量は変わっていない、むしろ食べる量が増えていませんか?自宅で日常生活を送る上で動いていても、近くのものを取ったり室内を歩くだけなので、手先や足先だけしか動いていないことがほとんどです。実際に筆者が歩数を測ってみたところ、日常生活の平均歩数が300歩~500歩で、腹筋や背筋、太もも、お尻などの太い筋肉を動かしていません。通勤や通学、外での運動は大股で歩いたり階段を昇るなどがあると、約8,000歩~15,000歩で、太い筋肉を動かして生活しています。太い筋肉を動かすだけで運動量が全然違うので、運動不足によって食べたものを燃焼しきれない、不要になった老廃物を汗や便として排出しきれず体内に残ることでむくみや体重の増加を感じます。在宅太りをしてしまったという方は、太い筋肉を動かさなかった、汗や便の出が悪かった、いつも以上にご飯や間食をしてしまったということが考えられます。在宅太りをしたくない!という方は、日頃から運動やストレッチ、エクササイズなどで太い筋肉を動かし、体内の燃焼力を高めることで食べたものを体内に停滞させない体を作ることが在宅太りを予防するコツです。自宅でできるストレッチエクササイズ法足裏を合わせて上半身をゆっくり前に倒し、股関節を開き10秒キープし、5回繰り返します。出典:byBirth手のひらを合わせて腕と背中をまっすぐ伸ばし、腹筋を引き締めて10秒キープを5回繰り返します。出典:byBirth首の真後ろで手を組み、少し腕をひっぱりながら肩甲骨を寄せるように意識して10秒キープを5回繰り返します。出典:byBirth頭上で手を組み、腕と背中をまっすぐ伸ばし、体をゆっくり後ろにそらして10秒キープを5回繰り返します。出典:byBirth足をくの字にし、もう片方の足を外側に曲げ、腕に足をかけてゆっくり持ち上げます。背筋をまっすぐ伸ばし10秒キープします。出典:byBirth逆側の足も同じようにおこない、10秒キープします。出典:byBirth壁に左手をつき、右ひざをまっすぐ伸ばし真後ろに持ち上げます。太ももの筋肉がプルプルとするところで、10秒キープを5回繰り返します。出典:byBirth逆側も同じように壁に右手をつき、左ひざをまっすぐ伸ばし真後ろに持ち上げます。太ももの筋肉がプルプルするところで、10秒キープを5回繰り返します。出典:byBirth猫背になりがちな背中を開き、肩甲骨を動かすことで胸が開き、深く呼吸しやすい状態になり、姿勢もキレイになります。エステティシャンである筆者が1ヶ月半続けた結果、-2kgエステティシャンである筆者は約1ヶ月半のステイホーム期間、このままでは太ってしまう!と感じたため、朝もしくは夕方の涼しい時間帯に約1時間、約5kmのウォーキングをおこない、運動後や入浴しながらストレッチやエクササイズを続けました。雨の日はウォーキングが出来ないので、ストレッチやエクササイズだけをおこないました。そうして体重を測ってみると-2kgの減量と、服にゆとりが出来た、体が軽い、眠りが深い、朝の目覚めが良いなどの体調の変化が現れました。痩せよう!痩せなければ!と思ってしまうと続かないので、自分の体を知り、体と向き合う、体を変えるという考え方に切り替えて続けました。ダラダラ過ごしてしまう、ダラダラ食べてしまうという人は自分の意識を変えるところからはじめましょう。これからも在宅ワークが続く、在宅太りが戻らないという方は、体を大きく動かしてストレッチやエクササイズをおこなうことでお腹周りや背中を伸ばし、腰やお尻、太ももの筋肉をほぐし、全身の代謝を高めて脂肪が燃焼しやすい環境に体を改革するように意識してみましょう。
2020年07月05日寝る前にお腹が空いてしまうのを何とかしたい!出典:byBirthしっかり夕食を食べたはずなのに、なぜか寝る前になるとまたお腹が空いてしまう……。空腹って、なぜこんなにも私たちを悩ませるのでしょうか?とくに夜の空腹は、なかなかおさまらなくて困りますよね。頭の中が食べ物のことでいっぱいになり、このままだと眠れなくなってしまいます。でも、食べたら太ることはわかっている。わかっているのに、どうしても空腹を我慢できないときがあります。そして、「誘惑に負けて食べてしまうと、その直後に後悔する」のくり返し。この空腹ループから抜け出すためには、一体どうすれば良いのでしょうか?夜の空腹は「ニセの食欲」かも!出典:byBirth夜の空腹は、実は「ニセの食欲」である可能性が高いと言われています。連日のように夜更かししていると、睡眠不足によって食欲を増進させる「グレリン」というホルモンが過剰に分泌されてしまいます。また、糖質の多い食事をくり返していると血糖値の変動がはげしくなり、空腹感を感じやすいと言われています。つまり、本当はお腹が空いていないのに、空腹だと勘違いさせる機能が作動してしまうのです。では、このような夜の空腹を紛らわせるにはどうすれば良いのでしょうか?夜の空腹を紛らわせるための秘策をご紹介!定番の方法から秘策まで、今すぐにでも試せる「夜の空腹を紛らわせる方法」をご紹介します。飲み物でお腹をふくらませる出典:byBirth空腹を感じたときは、飲み物でお腹をふくらませる方法があります。単純に「水」や「炭酸水」でお腹をふくらませても良いのですが、満腹感をもたらしてくれる飲み物もあります。たとえば豆乳や牛乳、めんつゆなど。豆乳や牛乳はタンパク質が含まれていて、栄養を補給することで空腹感を抑える効果があります。また、めんつゆには塩分や糖分が含まれているため、空腹を紛らわせてくれます。さらに顆粒ダシをお湯で溶かして飲むと、空腹を紛らわす効果が期待できると言われています。体を動かす出典:byBirth運動するとアドレナリンが分泌され、一時的に血糖値が上昇します。血糖値が上昇すると、脳が「満腹だ」と判断して空腹感を紛らわせる効果があります。手っ取り早くアドレナリンを分泌させるなら、ウォーキングなどではなく筋トレがおすすめ。筋肉を刺激することで、アドレナリンが分泌しやすくなります。ただし、筋トレをしすぎると交感神経が優位になり、眠れなくなるので軽めにすることが大切です。お風呂に入る空腹を感じたときは、胃に血液が集中しています。このタイミングで入浴すると、血流が全身をめぐり、空腹感を紛らわせることができると言われています。寝る直前なら「ぬるめのお風呂」にゆっくりと浸かり、副交感神経を優位にすることでぐっすり眠れますよ。歯磨きをする出典:byBirth歯磨きをすると、歯磨き粉に含まれる「メントール」によって口の中がサッパリしますよね。口の中がスースーした爽快感で満たされると、食欲を抑えてくれる効果が期待できます。また、「せっかく歯を磨いたんだから」と口の中を食べ物で汚したくない気持ちも、食欲にストップをかけてくれます。どうしても我慢できないときはコレ!色々と対処法をご紹介しましたが、どうしても空腹を我慢できないときもありますよね。そんなときは、以下の条件を満たしたものを少量食べると良いでしょう。低カロリーの食品を食べる出典:byBirth寝る前にどうしても何か食べたくなったら、低カロリーの食品をチョイスして食べてしまうのもアリ。たとえば、春雨やこんにゃくなどは低カロリーなうえ、満腹感を得られるのでおすすめです。また、食物繊維が含まれているのに消化の良いリンゴは、夜の空腹を紛らわせるのにおすすめの食品です。温かい物を食べる温かい物を飲んだり食べたりすると、お腹が満たされたような感覚になります。また、体が温まることで安眠効果がアップし、ダイエットにも効果的です。ホットミルクなどの飲み物がおすすめですが、食べ物なら野菜スープや湯豆腐などが良いでしょう。食物繊維やタンパク質が含まれるものを食べれば、満腹感が得られます。寝る前だから消化の良いものを食べる出典:byBirth寝る前に食べるなら、胃に負担をかけないように消化の良いものを選ぶようにしましょう。おかゆやうどんなどは、消化が良くて温かいのでおすすめ。ただし、糖質なので食べすぎると太ります。少量だけにとどめましょう。先ほどご紹介したように、ダシを入れると空腹が満たされるので、顆粒ダシを入れてみてください。豆腐などの消化の良い具材の入った味噌汁もおすすめです。夜の空腹と上手に付き合おう!夜の空腹を紛らわせる秘策についてご紹介しました。夜にお腹が空いても、できるだけ食べずに何らかの対処法で乗り切りましょう。しかし、どうしても我慢できなくて眠れない場合には、太りにくいものや空腹を満たしやすい食べ物をチョイスするのがポイント。低カロリーで消化が良く、温かいものがおすすめですよ。ダイエットのためにも、健康のためにも、夜の空腹と上手に付き合っていきましょう。
2020年05月29日アイスクリームは太る?いいえ、実は太りにくい食べ物なんです。アイスクリームの選び方と食べ方に気をつければ、ダイエット効果も期待できます。ひんやり美味しいアイスクリームを食べて、ストレスのないダイエットを実現させましょう!アイスクリームは太りにくいって本当?出典:byBirth脂肪分たっぷりで濃厚なアイスクリーム。どう見ても太る食べ物ですが、実は、太りにくい食べ物だったんです。その秘密は、アイスクリームの成分にあります。アイスクリームにはいくつかの種類があり、選び方に気をつければダイエット中に食べてもOK!また、食べる量やタイミングにも気をつければ、ダイエット中でも美味しくアイスクリームを食べることができます。甘い物が大好きなら、見逃せない事実ですよね。美味しいアイスクリームを食べて、ダイエットを成功させましょう!太りにくいアイスクリームの選び方と食べ方ダイエット中でも美味しく食べられるアイスクリームは、以下の4つの条件をクリアすることが大切です。太りにくいアイスクリームの選び方と食べ方について見ていきましょう。乳脂肪分12%以上の濃厚アイスを選ぶアイスクリームは、乳脂肪分の量によって「ラクトアイス」「アイスミルク」「アイスクリーム」の3種類に分けられます。この中でダイエット中に食べてもOKなのは、乳脂肪分が12%以上の濃厚な「アイスクリーム」。意外かもしれませんが、乳脂肪分が多く濃厚なアイスクリームのほうが、ダイエットに効果的なんです。高脂肪のアイスクリームを食べると満足感があり、栄養も豊富なのでダイエット中に最適。逆に、「ラクトアイス」や「アイスミルク」と書かれたものは栄養価が低く、意外と高カロリーなのでダイエットには不向きです。パッケージに書かれた表示をチェックしてみてください。味は「バニラ」がベスト出典:byBirthアイスクリームを食べるなら、バニラ味を選ぶのがベスト。バニラには「バニリン」という成分が含まれていて、食欲を抑えたり、脂肪の蓄積を抑えたりする効果があります。また、バニリンにはイライラを予防する効果もあり、ダイエット中のストレスを緩和する効果が期待できます。「バニラだけでは物足りない!」という人は、食物繊維が豊富な「ドライフルーツ」を入れると便秘解消に効果的です。量は80~120gまで出典:byBirth濃厚なアイスクリームはダイエットに効果的ですが、食べすぎればもちろん太ります。そのため、食べる量には注意しましょう。1日に食べるアイスクリームの量は、80~120gまで。この大きさのカップアイスは濃厚で高級感のあるアイスクリームが多いので、少量でも満足できるはずですよ。夕方以降には食べないダイエット中にアイスクリームを食べるなら、朝から15時くらいまでがベスト。この時間帯は食べた物を消費しやすいため、太りにくいタイミングなのです。遅い時間になるほど脂肪が蓄積しやすくなってしまうので、できるだけ早い時間に食べるようにしましょう。アイスクリームを食べると得られる効果濃厚なアイスクリームは乳脂肪分が多く、栄養が豊富なのでダイエットに効果的。では、具体的にどのような効果が得られるのか見ていきましょう。イライラを抑えて頭すっきり出典:byBirth森永乳業と杏林大学医学部の研究によると、アイスクリームを食べることでリラックス効果が得られることがわかりました。ダイエット中は食事を制限することが多く、イライラしたり、頭がボーっとしたりしますよね。これは、栄養不足や脂肪分を制限しすぎることが原因の1つ。そこでアイスクリームを食べると脳の働きが活発になり、イライラを抑制する効果があるそうです。アイスクリームを上手に活用して、ダイエットを成功へと導きましょう。代謝がアップする出典:byBirth冷たいアイスクリームを食べると体が冷えるため、「代謝が低下しそう」と思っている人も多いのではないでしょうか?実はその逆で、体が冷えると下がった体温を上げるために代謝が活発になり、脂肪が燃焼しやすくなる効果があります。また、脂肪分の中でも乳脂肪は体にたまりにくく、血糖値の上昇をゆるやかにする効果があります。体に脂肪がたまりにくくなり、代謝もアップさせるアイスクリームには、意外にも太りにくい効果があるのですね。空腹を抑えるダイエット中は肉や揚げ物などの脂肪分を控えている人が多いと思いますが、脂肪分を控えすぎると、その反動でかえって食欲が増してしまうことがあります。脂肪分は高カロリーなので太りやすいものの、少量の脂肪分を摂ることで空腹を感じにくくなる効果があるのです。そのため、乳脂肪分の多いアイスクリームを適度に食べて、上手に空腹を抑えましょう。ひんやり美味しいアイスクリームでダイエットしようダイエット中は低カロリーのものばかり選びがちですが、実は、高脂肪のアイスクリームを食べたほうが空腹を抑える効果があります。あえて濃厚なアイスクリームを食べることで、ダイエットに一役買ってくれるというわけですね。また、ひんやり冷たいアイスクリームを食べると、代謝がアップして脂肪が燃焼しやすくなります。意外なダイエット効果の多いアイスクリームで、美味しく楽しくダイエットを成功させましょう!
2020年03月10日老けない、太らないための知恵をまとめて紹介1月9日、30代、40代、50代に向けて、老けない、太らないための知恵が掲載されているムック本『老けない!太らない!カラダの便利帖』が晋遊舎から発売された。晋遊舎は女性のモノに関する批評月刊誌『LDK』や、テストする美容月刊誌『LDK the Beauty』を刊行。新刊は『LDK』や『LDK the Beauty』掲載の特集を加筆、再編集したものである。A4ワイド判で80ページ、晋遊舎ムックとして780円(税別)の価格で発売中である。医師や美容・健康のプロに取材シワやシミなど、鏡を見るたびに年齢を感じてしまうと、若い頃よりも鏡を見なくなってしまう。年齢による変化は見た目だけではなく、イライラすることが増えた、目覚めが悪くなったなどを含め、心身全体に起きることになる。『老けない!太らない!カラダの便利帖』では、医師や美容のプロ、健康のプロに取材し、若さやカラダの細さを取り戻す302の知恵を掲載。ちょっとした工夫で心身の加齢と不調をリフレッシュし、長く美しく健康でいるための過ごし方が紹介されている。新刊では、老けないための顔、髪、カラダ、心についての知恵と、太らない食べ方、動き方、着方、眠り方が掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※老けない!太らない!カラダの便利帖 - 晋遊舎ONLINE
2020年01月17日正月をだらだらと過ごし、気づけば1週間で2kgも太ってしまった…そんな経験はありませんか?今回は、正月太りを予防する方法と、正月太りをしてしまったときの解消法をご紹介します。今年の正月は体重を上手にキープしていきましょう!正月太りになってしまう原因正月が終わり「2kg太った!」など、正月太りになってしまうのは何が原因なのでしょうか。そこで、考えられることを2つ挙げてみます。暴飲暴食いつもと違う生活パターンで、食事も不規則になりがちではないですか?1回の食事で食べすぎていたりちょこちょこ食いをしていたりでは知らぬ間に摂取カロリーが増えていきます。また、正月料理は日持ちがするものや炭水化物の多いものも多く、身体が浮腫みがちになります。活動量の低下冬場は特に基礎代謝が落ち脂肪を溜めやすくなります。家で過ごすことが多くなり、身体を動かす機会が減ることも考えられます。日照時間も関係していて、冬は短い分エネルギー消費時間も短くなります。正月太りを予防する食生活正月の期間だけでなく、年末年始にかけて忘年会や新年会など外食する機会が増えてきます。外食でなくても、いつもより食事の量が増えたり偏ったりしがちではないでしょうか。そこで気を付けたいことを「外食編」と「それ以外編」で解説します。外食編選ぶものと量を気を付けるようにしたいです。外食の場合、意外と炭水化物の摂り過ぎになることがあります。定食にしろ単品にしろ炭水化物が重複しないような選び方が好ましいです。また、宴会などが続くのであればどのくらいの量を飲み食いしているか把握できていないこともあるのではないでしょうか。外食以外編自宅などでの食事です。こちらも炭水化物の摂り過ぎに気を付けたいのと、ながら食いをしないように注意が必要です。すぐ手が届く場所に食べ物や飲み物を置かない、菓子類・果物・アルコールなどを常備して摂りすぎないようにすると良いでしょう。正月太りしてしまった時の対策法例えば体重がドンと増えたとしても、全てが脂肪に変わったわけではありません。浮腫みなどで数字が増えている可能性もあるのです。しかし、そのまま同じような生活習慣でいれば脂肪として蓄積されてしまうでしょう。そうならないためにも、早めの対策が必要です。まずは炭水化物や脂質を摂りすぎていないかチェックして、必要であれば全体の量を減らすようにします。かといって食事を抜くことはお勧めしません。何故なら食事を抜き空腹が長くなると次の食事で吸収が高まるからです。基本は6~7時間ごとに3食が望ましく、間食はしないようにします。また、こまめに動くこともエネルギー消費のため心がけたいことです。正月太り解消のポイントながら食いにならないようにする自宅では手が届く場所に飲み物や食べ物を置かず、口さみしいと感じてもちょちょこ食べたりしない。自分が口にしたものはしっかり把握しておくようにする。炭水化物の重複に気を付ける正月料理や日持ちのするものは味が濃かったり炭水化物が多いことがある。たんぱく質・炭水化物・脂質をバランスよく摂り、日の入りから3時間以降は食事を控えるか消化に良いものを選ぶようにする。生活リズムの乱れに気を付ける睡眠時間は短くても長すぎても太りやすくなるので、6~8時間くらいを習慣にする。朝日を浴びることで体内リズムが整う事から、起床が遅くなり過ぎないようにする。こまめに動くようにする座っている時間が長くなるようであれば、頻繁に立ち上がり身体を動かすようにする。あるいはストレッチなどで筋肉を十分伸ばすようにする。正月太りを予防しよう!正月太りはちょっとしたポイントで予防することができます。もしも正月太りしてしまった場合は焦らずに解消法を実践してみてください。自分が口にしたものを把握することと、早めに規則正しい生活リズムに戻すことが冬太り解消法で大切なポイントです。金子 由美ボディワークトレーナー
2019年12月27日冬は太りやすい、と感じている方は多いかもしれませんが、実は冬は痩せやすい季節。ではなぜ冬に太ってしまう人が多いのでしょうか?今回はボディワークトレーナーの金子由美先生に冬に太る原因と、予防・解消方法を教えていただきました。冬に太る原因姿勢が悪くなるから寒くなるとつい背中を丸めてしまいがち。そうなると胸が圧迫され呼吸も浅くなります。そして活動を抑えようとしてしまうので身体は省エネルギーでいようとします。基礎代謝が落ちるから身体を動かす機会が減り、意識をして筋肉を使わなければ基礎代謝が落ちてしまいます。さらに、日の入りから3時間後以降は食べたものを蓄える蓄積モードになります。関連記事冬は痩せやすい!?ダイエットを成功させるコツと過ごし方冬の間摂るといい栄養素はある?年間を通して3大栄養素である「たんぱく質・炭水化物・脂質」はバランスよく摂るようにします。このバランスは人によって違いますがおよその数値は、たんぱく質13%~20%・炭水化物50%~65%・脂質20%~30%を目安にすると良いでしょう。微量栄養素であるビタミンやミネラルは、野菜類を積極的に摂れば補えます。また、夏場より水分を摂らない可能性がありますので、積極的に摂るよう心掛けることも大切です。冬太りを予防する食べ方のポイント摂取するものを管理する果糖(砂糖系のもの・果物・清涼飲料水など)やアルコールを控え、炭水化物を重複してとり過ぎないことです。タイミング冬太りしてしまう原因でも話したように、食事を6〜7時間ごとに食べ(最低4時間空ける)夜は20時くらいに終わらせましょう。日の入りから3時間後以降は脂肪を溜め込みやすくなります。ボリューム口寂しくて何かを頻繁に口へ入れたりせず、食事も満腹ではなく腹八分目で済ますようにすると良いでしょう。冬太りの予防策と注意点冬太りの原因として姿勢の問題や基礎代謝の低下を挙げました。あまり着込まないようにして積極的に歩いてみてはいかがでしょうか。さらに、肩甲骨を動かしたり背中を意識して背すじを伸ばしたりすることで褐色脂肪細胞というのが刺激されて脂肪燃焼効果が高まります。やはり猫背より見た目もそのほうが良いです。注意点は2つあります。ひとつは、こまめに動くこと。もうひとつは、食べ過ぎないこと。人も動物と同じように寒くなると活動量が減り、脂肪を蓄えやすくなりますのでこれらを意識していくことをお勧めします。冬は意識的に動いてみよう!冬は寒さで姿勢が悪くなることや身体を動かす機会が減ることで太りやすくなる時期。しかし、冬は実は痩せやすい季節でもあるので、冬太りを予防・解消しながらプラスでトレーニングを取り入れるなどして、理想のボディを手に入れてくださいね!金子 由美ボディワークトレーナー
2019年12月27日スキニーデニムがパンパンになる、または歩いていると内腿が擦れる感じがして太ったのかもと感じるときはありませんか。もしそう感じるときは、太ったかを疑う前に、むくんでいないかを確認した方がよいかもしれません。今回は、内腿のむくみをスッキリさせるストレッチ法についてご紹介します。股関節周り硬くなってない?パンツが太ももで引っかかる、脚の付け根周りがきつく感じる時は、もしかしたら下半身がむくんでいるかもしれません。特に股関節周りはリンパの滞りも起きやすい場所。お風呂で脚の付け根から太ももをマッサージしたり、股関節周りを回したりして動かすのもおすすめです。関連記事むくみの原因は水分のせいだけじゃない!? 原因と予防改善方法股関節から内腿をスッキリさせるストレッチマッサージや簡単ケアの他にも、内腿をストレッチする方法はおすすめ。内腿周りが硬くなると、股関節も動きにくくなり、リンパの滞りも気になるところです。ちょっとした隙間時間にお家でできるストレッチを覚えておきましょう。内腿ストレッチstep1両脚を肩幅の二倍程度に開き、ひざを曲げて腰を沈めます。両肘をひざのあたりに乗せてお尻を後方へ突き出す姿勢をしましょう。内腿ストレッチstep2息を吸います。息を吐きながら右肩を下げて、上体を左方向へひねります。右肘で脚を開いていくようにしましょう。右の内腿が伸びているかをチェックして、気持ちがいいところまで伸ばしていきます。反対側も同様に行い、5セット程度繰り返しましょう。内腿のストレッチでむくみを解消しよう脚が硬くて開脚が苦手な方にも、準備運動としておすすめです。内腿がストレッチされスッキリすると、股関節周りも動きやすくなります。気になる下半身のむくみケアに、ぜひ取り入れてみてください。yuukaヨガインストラクター、ボディセラピスト、ラジオパーソナリティ
2019年12月26日私自身、子どもが生まれてからは家で過ごすことが多いことから外で体を動かしたい衝動に駆られていました。そして気になってくるのが「産後太り」。運動をして体を引き締めたい気持ちはあるものの、子どもと一緒だとジム通いも難しい……。そんなときに私がやっていた、普段の生活の中で手軽にできる産後太り解消法を紹介します。 ショッピングで歩きまくる産後太りを解消するために一番手軽な方法は、ウォーキングだと思っていました。ただ個人的には、よく歩きまわるショッピングも立派な運動だと思っています。歩くことを目的とするよりも買い物を目的にしたほうが、楽しみながら運動ができるからです。 ショッピングモールなら、天候を気にすることなく過ごすことができるところも魅力。1歳の子どもをベビーカーに乗せ、ショッピングモールを3時間くらい歩き続けたこともあります。かなりいい運動になると感じています。 子どもと一心不乱に遊ぶ!私もはじめは気付いていませんでした。産後、想像以上にカロリーを消費できる運動が身近にあったということを! それは子どもと一緒に遊ぶことです。子どもの遊び相手をしたあとって、どっと疲れませんか? それだけカロリーを消費しているように思います。 児童館の親子イベントに参加するのもいいですね。体を動かす内容であれば、さらにもってこい! 子どもと一緒にジャンプやダンスをするなどして、知らないうちにカロリーを消費しているかもしれません。 しゃかりきになって家のそうじをする家事の1つであるそうじも、産後太り解消に向けて積極的に取り組みたい運動と言えます。わが家では1歳の子どもをおんぶしてそうじをすることもあり、さらにカロリーを消費できます。そうじが面倒なものではなく、産後太り解消のためだと考えると一生懸命になれました。 掃除機を前に押し出すときに、片足を大きく前に出すなど、足の筋肉を使う意識も。冬だと体がポカポカして冷え対策にもなりました。その反面、夏は汗が止まりません。水分補給も忘れずに! 普段の生活の中にも、産後太り解消に向けてできる運動が意外とあります。そのほかにも、ゆっくり歩くより大股で速く歩くとよりカロリーを消費すると聞いて、今でも実践中です! ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 イラスト:sawawa著者:田中由惟一男一女の母。二人目の出産を機に食品会社を退職。現在は子育てのかたわら、記事執筆をおこなう。趣味はスポーツとピアノ、美味しいものを食べること。
2019年12月24日忘年会や新年会など、外食の機会やお酒を飲む機会が増える年末年始は、いつの間にか太ってしまいやすい期間でもあります。年末年始に太ってしまう理由と、休暇太りを防ぐポイントをご紹介します。年末年始に太りやすい4つの理由1.だらだらと食べ続けてしまう食事パターンが普段と一変し、お雑煮やおせち料理などをだらだら食べ続けてしまうことが太る原因のひとつです。たとえ少量ずつであっても、長時間食べ続けていると、気づかぬうちにいつもより多くの量の食べてしまうことも。2.糖質を摂りすぎてしまう摂り過ぎた糖質は、体内で脂肪として蓄えられてしまいます。年末年始は、年越しそば・お雑煮など、糖質の多い食事を口にすることが多くなります。おせち料理にはれんこん・里芋など糖質の多い根菜類が多用されているだけでなく、栗きんとん・伊達巻きといった甘い味付けをした物も多く、糖質摂取量が増加しやすくなります。3.お酒を飲み過ぎてしまうお酒を飲むと、食欲が増して食べ過ぎてしまう傾向があります。また、お正月に飲む機会が多い日本酒は、糖質量が多め。おせち料理やおつまみを食べながら飲み続けると、糖質の摂り過ぎにつながりやすくなります。ビール・甘いカクテルも糖質量が多いので注意が必要です。(※1)4.睡眠不足になり、ホルモンバランスが乱れてしまう夜更かしなどで寝不足の状態(4時間睡眠)が2日間続いただけで、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減少し、食欲を高めるホルモン「グレリン」の分泌が増加してしまうことが分かっています。(※2)休暇太りを防ぐ!年末年始の対策3つ1.メリハリのある生活を心がける「今日くらいはいいかな」という行動が積み重なると、だらだら食べや寝正月につながります。時間が空いたときは、ごろごろしたり何かを食べたりするのではなく、カラダを動かしてみましょう。 忙しくて普段は運動ができないという人こそ、ストレッチやウォーキングなどを実践するチャンスです。運動習慣がある人は、早朝ランニングなどにチャレンジしてみるのもおすすめです。食欲が増進してしまうのを避けるため、十分に睡眠をとることも忘れないでくださいね。2.糖質の摂り過ぎに注意する主食と主食を組み合わせた力うどん(お餅入りのうどん)などは避けた方が無難です。お餅を食べるなら、野菜たっぷりのお雑煮にしたり、納豆や大根おろしなどと組み合わせたりしてみましょう。お餅を間食にしたら、次の食事の主食(ご飯・パン・麺類)を減らすことも大切です。 お酒を飲むときは、焼酎やウイスキーを選ぶと糖質摂取量を抑えることができます。水・お茶などをチェイサーとし、お酒を飲み過ぎないようにするのもよい方法です。3.よく噛んで食事をとる早食いは食べ過ぎの原因になります。お正月のご馳走もよく噛んで食べましょう。ひと口につき30回くらい噛み、箸を置きながら食べるのが早食いを防ぐコツです。また、野菜や汁物から先に食べるべジファーストを実践すると、食べ過ぎを防ぎ、血糖値の上昇を抑えられます。 生活リズムが崩れやすい年末年始ですが、ちょっとした心がけで、休暇太りを抑えることができますよ。 【参考】(※1)e-ヘルスネット アルコールとメタボリックシンドローム〈〉(最終閲覧日2016/12/25)(※2)e-ヘルスネット 睡眠と生活習慣病の深い関係〈〉(最終閲覧日2016/12/25)
2019年12月22日食べやすい麺類など炭水化物中心の食事は、糖質の過剰摂取や野菜不足を引き起こしてしまい「太り」につながってしまいがち。自身の体脂肪率10%台という循環器専門医・池谷敏郎先生に「太り」を解消する方法を伺いました。 炭水化物中心の食生活が「太り」を引き起こすワケ池谷先生「炭水化物中心の食事で太ってしまう主な原因は、食後血糖値の急上昇とそれに伴うインスリンの過剰分泌。白米やうどん、パスタなど、でんぷんを含む炭水化物の糖質は消化・吸収が早く、すぐにブドウ糖へと変換されるため、食後血糖値を急激に上昇させやすいのです。この時、血糖値を下げるために分泌されるインスリンには、体内の余分な糖を脂肪に変え、からだに貯め込む働きがあることから、内臓脂肪を中心とした肥満の原因となってしまうのです。」 太らない食べ方の新常識は、“前食べ”から“混ぜ食べ”池谷先生「以前は食後血糖値のコントロール法として、食事の最初に野菜を食べて糖の吸収を緩やかにする『ベジ・ファースト』などが注目をされてきました。しかし、こうした“前食べ”系のダイエットは、日々の食事のなかでうっかり忘れてしまったり、早食いなどが原因で、結局主食の量が減らせなかったりと、うまく取り入れられなかったのではないでしょうか。そこで提案したいのが主食に低糖質で食後血糖値抑制効果も期待できる食材を混ぜて食べる“混ぜ食べ”。これなら食べ順を忘れる心配もなく、簡単に取り入れられます。“混ぜ食べ”は糖質の含有量が少なく、水溶性食物繊維が豊富で食後血糖抑制効果の期待できる食材が理想でオススメはブナシメジ。ブナシメジは癖や強い香りがなく、料理において他の食材との相性が良い名脇役。私も家の冷蔵庫に常備しており、ごはんや、麺類にブナシメジを混ぜて“混ぜ食べ”をしています。」 “混ぜ食べ“『ブナピーごはん』池谷先生「ブナシメジは、様々な主食と合う食材ですので、焼きそばやパンと“混ぜ食べ”しても良いですが、続けやすい“混ぜ食べ”習慣としては、『ブナピーごはん』がオススメ。『ブナピーごはん』は、白いブナシメジ・ブナピーとごはんを混ぜるだけの簡単なレシピ。ブナピーを刻むことで、色も食感も白いごはんに馴染み、自然に毎日続けられる習慣になると思います。」 『ブナピーご飯』の作り方【材料(1人分)】ブナピー:100g(1パック)ごはん:50g※お好みで塩を加えてもOK【作り方】<下準備>ごはんを少し固めに炊く。※冷蔵庫や冷凍庫に残っているごはんを使用するのもオススメ①ブナピーはみじん切りにし、耐熱容器に入れて600wの電子レンジで約1分加熱する。※水気が多ければザルにあけて軽く水を切る②ごはんにブナピーとお好みで塩を加えて混ぜる。 ブナシメジを“混ぜ食べ”するメリット①糖質の総摂取量を減らすことができる池谷先生「ごはんや麺などを普段の1/3量にし、代わりに低脂質・低糖質のブナシメジを混ぜることで、食事量はそのままに、カロリーや糖質の摂取を抑えることができます。また、ブナシメジなどの菌類は食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富なので、一日の栄養不足も調整することができます。」②血糖値の上昇を抑え痩せホルモンを刺激池谷先生「ブナシメジに含まれるβグルカンをはじめとする水溶性食物繊維には、糖の吸収を穏やかにする働きがあるので、食後血糖値の急上昇を抑止。下降も穏やかにします。また、水溶性食物繊維を摂取すると、『GLP1』という“痩せホルモン”が小腸から分泌されます。これが満腹中枢に働き、満足感が得やすくなるので、腹持ちがよくなるというメカニズム。また、ブナシメジの歯ごたえもポイントで、よく噛むことでも満腹中枢が刺激され、満足感が得られやすいという利点もあります。」③腸内環境を整え、便通をよくする池谷先生「水溶性食物繊維は、腸内細菌により脂肪燃焼効果につながる『短鎖脂肪酸』の材料となります。さらに、水溶性食物繊維によって便通が改善すれば、便とともに古い『胆汁酸』が排泄されます。すると、肝臓では新しい胆汁酸が合成されますが、新しい胆汁酸には古い胆汁酸の働きを上回るパワーが期待できるのです。」 『ブナピーごはん』活用レシピブナピーごはんのミルクチーズリゾット【材料(1人分)】ブナピーごはん:150gベーコン(1㎝幅に切る):1枚バター:5g牛乳:1/2カップスライスチーズ:1枚黒こしょう:少々粉チーズ:適量【作り方】①フライパンにバターをひき中火にかけてベーコンを炒める。②ブナピーごはんと牛乳、スライスチーズを加え、チーズを溶かしながらひと煮立ちさせる。③器に盛り、黒こしょうと粉チーズをかける。 ブナピーごはんのガーリック鮭チャーハン【材料(1人分)】ブナピーごはん:150g塩鮭:1切れ溶き卵:1個分刻みねぎ:3本分ごま油:大さじ1/2にんにく(すりおろし):小さじ1/2醤油:小さじ1/2【作り方】①フライパンにごま油とにんにくを入れて中火にかけ塩鮭を両面よく焼き、皮と骨を取り除きよくほぐす。②①に溶き卵を入れて、炒り卵を作るように、よく混ぜながら加熱する。③ブナピーごはんと刻みねぎを加えて混ぜ、鍋肌から醤油を回し入れてさっと炒め合わせる。※ごはんを入れたら加熱しすぎないようにしましょう。 池谷 敏郎(いけたに としろう)先生医学博士・池谷医院院長。東京医科大学医学部卒。東京医科大学循環器内科客員講師、日本循環器学会循環器専門医。血管に関する第一人者として、テレビや雑誌、ラジオなど、メディア出演多数。今、最もメディア出演オファーが多い医師。ベストセラー『人は血管から老化する』『老けない血管になる腸内フローラの育て方』(青春出版社)最新刊『50歳を過ぎても体脂肪率10%の名医が教える内臓脂肪を落とす最強メソッド』(東洋経済新報社)など著書多数。 「ブナピーごはん」活用レシピ考案 藤原 朋未(ふじわら ともみ)先生管理栄養士・乳幼児食指導士・㈱エミッシュ所属。保育園栄養士として勤務し、給食管理や調理、栄養相談などに携わる。現在は各種出版・WEB媒体にてレシピやコラムを掲載する他、離乳食・乳幼児食をテーマとした料理教室やセミナー講師を務める。
2019年12月21日『Dr.クロワッサン』の新刊11月28日、満足するまで食べても太らないスイーツの選び方、食べ方などが紹介されている新刊『Dr.クロワッサン 太らないおやつの食べ方』が発売された。76ページで価格は900円(税込)。マガジンハウスより発売中である。美肌効果・生活習慣病予防もダイエットをしていても食べたくなるおやつ。むしろ、ダイエット中だからこそ、甘いものを食べたいという欲求は強くなる。一般的に甘いおやつは、ダイエットにとってタブーであるが、低糖質なものを意識して選べば思う存分食べても大丈夫だという。重要なのは砂糖や小麦粉といった糖質を意識して、菓子類の原材料をチェックすることであり、食事とのバランスを考えることである。低糖質を意識したおやつはダイエットの妨げにならないだけでなく、美肌効果、生活習慣病予防にもつながるという。新刊では、これらの基礎知識について、自らスイーツなどの外食を通して15kgのダイエットに成功した亀川ひかるクリニックの亀川寛大医師が解説。また、小林メディカルクリニック東京の小林暁子医師は腸内環境の観点からおやつの食べ方を解説。そのほか、全国のお取り寄せ、手作りレシピなども掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※『Dr.クロワッサン 太らないおやつの食べ方』 - マガジンハウス 編 - マガジンハウスの本
2019年12月03日太りやすい原因は体質?それとも生活習慣?今回はヨガインストラクターや管理栄養士として活躍する望月沙紀先生に、太りやすい人に共通する悪い癖や痩せやすい体を作るための方法などについて教えていただきました。同じ食事でも太りやすさに違いはある?体質的な問題肥満遺伝子をもっている場合、太りやすくなります。肥満遺伝子は、エネルギー代謝に関連し、太りやすさに影響を与える遺伝子です。50以上の関連遺伝子が発見されていて、肥満との関係が明らかにされています。日本人のおよそ3人に1人がβ3ARの変異(内臓脂肪が蓄積しやすい)、4人に1人がUCP1の変異(皮下脂肪が蓄積しやすい)をもっていると推定されており、太りやすい体質の人が意外に多いことになります。参考文献:肥満遺伝子 | e-ヘルスネット(厚生労働省)生活習慣の問題食事と運動のバランスがとれていなく、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回っている状態であるとエネルギー過剰となり太りやすくなります。生活習慣を見直すことで解決する場合がほとんどです。太りやすい人に共通する癖運動習慣がない食べた分、消費しなければ、食べたものが体にどんどん脂肪として蓄積されていきます。よく噛んで食べないよく噛んで食べないことで満腹になる前に食事を食べ終えてしまい、食べすぎに繋がります。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。また、食事誘発性体熱産生という食べた後の消費エネルギーがよく噛んで食べる方が多くなるということがわかっています。食事の時間が不規則夜遅い時間に食事をとると、食事からとったエネルギーは消費されにくいため、余分なエネルギーは体脂肪として蓄積されます。また、胃内に食べたものが残っていると睡眠中は消化活動はストップする為、消化不良となり、翌朝、胸焼けを起こす原因にもなります。そうなってしまうと、翌朝、食欲がなくて朝食が食べれず、昼食にどか食いをしてしまうといった太りやすい食習慣の悪循環に陥りやすくなります。太りにくくなるためにできること基礎代謝を上げる痩せやすい体を作ることが必要です。とはいっても、運動習慣をすぐに身につけることは大変なので、いつもエスカレーターを使っているところを階段を使う、歩くペースを速めてみる、子供と全力で遊ぶなど日々の生活の中で活動量を増やせるところから取り組んでみましょう。運動に取り組めそうな方はスクワットがオススメです。スクワットは体の大きな筋肉の一つ、太ももの裏側ハムストリングを鍛えることができ、効率よく基礎代謝を上げることができます。よく噛んで食べる一口30回噛むことを目安にして食事をとります。一口30回が難しいと感じたら、いつもよりあと5回多く噛むように意識します。食事を始めてからおおよそ15分頃からレプチンといいうホルモンが、お腹いっぱいと合図を出す満腹中枢を刺激して、食欲を抑えるよう合図を出します。レプチンをしっかり働かせることで食べ過ぎを防ぐことができます。食事は寝る3時間前までに胃の中に食べ物が入ったまま寝てしまうと、睡眠中は消化に使われる酵素が少なくなるため、食べたものが十分に消化・吸収されず、翌朝まで食べ物が未消化の状態で胃に残り、胃もたれなどを起こしやすくなります。そうなると、朝食を抜くことになり、その他の食事でどか食いして1日の摂取カロリーオーバーを引き起こしやすくなります。もし、どうしても食事の時間が遅くなってしまう場合は、間食でおにぎりや果物を摂り、寝る前の夕飯はスープや副菜といった消化が良いものを摂るようにして睡眠中の消化不良を防ぎましょう。関連記事痩せている人の習慣とは?タオルを使ってできる上半単エクササイズ習慣を変えて太りにくい体へすぐに太ってしまう人は、まず自分の生活の癖を見直すところから始めましょう。すべてを完璧にやろうとしなくて大丈夫です。できそうなことからまずは3ヶ月やってみてください。3ヶ月ごろから結果が出始め、その行動も習慣化されるでしょう。望月沙紀ヨガインストラクター、管理栄養士、ファスティングカウンセラー
2019年11月17日鏡を見たときや体重計に乗ったとき、「あれ、太ってきた…!?」と感じる瞬間ってありますよね。太ってしまう原因や改善方法を知り、それを実践することで以前のスタイルに戻すことはできます。太ってきた自分を何とかしたい方へのヒントをお届けします!太ってきたと感じるのはどんなとき?体重が増えたとき一番多いのが「体重が増えた」と感じたときではないでしょうか。しかし、体重が増えたからといって、すぐに太ったと決めるのは早計かもしれません。500mlの水を一気に飲めば500g増えるのが人間の体です。水分量の変化や食事後のタイミングなど、1日のうちでも体重は1〜3 kgは変わります。「今の体重」に一喜一憂しないよう、朝起きてすぐ(水分や食事を摂らず胃に何も入っていない状態)の時間など、ルールを決めて毎日同じ時間帯に体重を計ると良いでしょう。お腹のぜい肉が増えたとき体の部位で気になり出す部分は人によって異なりますが、お腹にお肉が乗っているのに気づき、太ったと感じる人が多いようです。女性は便秘になりやすいため、体脂肪が増えていなくてもお腹が張って、太ったように感じることがあります。毎日便通があるか、食事量に変わりがないかなどを確認しておくと、無用な心配をしなくて済むようになりますよ。そのほかには、頰や二の腕、太ももなど、比較的脂肪が多く集まっている部分に脂肪がついて、太ったことに気づくケースがあります。太ってしまう3つの原因食事量の変化以前よりも食べる量が増えたり、内容が変わったりすると体に変化が出てきます。運動量の変化環境の変化で運動量が減ったり、体調不良などで今までの運動習慣が崩れてしまった場合などに、体脂肪や体重が増加する場合があります。代謝の低下食生活の乱れや運動不足による代謝の低下も原因のひとつです。食事量や運動量自体は変わっていなくても、代謝が落ちることで体脂肪や体重が増加する場合もあります。太ってきたときに注意したい体の変化や病気肥満は万病のもとです。体が大きくなることで骨や筋肉への負担が大きくなり、腰痛や膝のトラブルなどの変化を起こしやすくなります。また、内臓脂肪が多くなったり、血液中の脂肪量が増えたり血液がドロドロになったりすることで、生活習慣病を招きやすくなります。健康維持の観点からも肥満の予防・改善が大切です。太ってきたと感じたときの改善方法数日間の間に起こった変化であれば、病気でない限りすぐにリカバリーできます。葉野菜中心の野菜サラダや海藻たっぷりの野菜スープ、果物などを積極的に取り入れ、そこに運動をプラスしましょう。摂取カロリーがいつもよりも少ない状態で運動を行っていれば、太ることはまずありません。1〜3日間食事を調節し、様子を見てみてください。便秘や体調不良が原因の場合はすぐにもとに戻るでしょう。短期間で急激な変化が起こった場合は、病院で相談することも大切です。食生活で工夫したいこと食べ過ぎによる体重の増加が起こった場合は、翌日の食事を工夫しましょう。朝食はバナナ2本やりんご1個にとどめ、お腹が本当に空くまで昼食を取らないようにします。昼食にはたっぷりの葉野菜サラダや海藻たっぷりのスープ、豆腐や納豆などの植物性のたんぱく質を取り入れます。夕食は肉や魚などの動物性たんぱく質が豊富な食材を取り入れて。そして、昼食・夕食は腹八分にとどめることがポイントです。生活習慣で工夫したいこと普段から運動をして筋肉を鍛えておくことが大切です。エネルギーが消費するのは筋肉の働きによるもの。筋肉が衰えると代謝が低下して、太りやすくなってしまいます。少しくらい食べ過ぎても運動でしっかり燃やせるようにしておけば、スタイルを維持することができます。筋トレやジョギングなどの有酸素運動を習慣化できると良いでしょう。太ってきたと気づいたときに早めに対処しましょう食事量や運動量の変化など、太る原因は普段の生活にある場合が多いです。体の変化に敏感になって早めに対処すれば、スタイルをキープしやすくなります。「太ってきた…!」と気づいたときがチャンス。できることから少しずつ取り組んでいきましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年10月30日お菓子が大好きな方にとって、ダイエット中はとても辛い期間。できれば太らないお菓子があれば嬉しいですよね。今回は美容・健康ライターのNao Kiyota先生に、太らないお菓子の特徴やその理由、食べるタイミングやおすすめお菓子について詳しく教えていただきました!「太らないお菓子」にはどんな特徴がある?代謝アップや体脂肪の蓄積を防ぐ役割がある「太らないお菓子」とは、いくら食べても太らない食品ではありませんが、体脂肪として蓄えられにくいものを上手に取り入れることでダイエット中でもおやつを楽しむことができます。まず挙げられるのが、ハイカカオや糖質オフ、オリゴ糖入りのお菓子です。カカオ70%以上のチョコレートに豊富に含まれるカカオポリフェノールは、老化抑制効果や便通改善効果が期待でき、代謝アップに役立ちます。オリゴ糖は血糖値を急上昇させにくく、体脂肪として蓄えられるのを防ぐのに役立ちます。ダイエット中にも摂取したいたんぱく質が豊富次に、糖質が少なくたんぱく質が豊富な食べ物です。ゆで卵やチーズ、サラダチキン、ヨーグルトなどがおすすめ。ダイエット中も積極的に摂取したいたんぱく質をしっかり取り入れることができます。食べ過ぎを防ぐ「噛みごたえ」噛みごたえのある食べ物も太らないお菓子の特徴のひとつ。スルメイカやビーフジャーキーなど、よく噛まないと食べられないものは少量でも満足しやすく、食べ過ぎを防ぎやすくなります。太らないお菓子として挙げられるものとその理由太らないお菓子は、甘みがなく糖質が少ない食べ物、たんぱく質が豊富な食べ物をはじめ、野菜などの低カロリーな食品、すぐにエネルギーとして消費されやすい果物などが挙げられます。サラダは食事に、果物は朝食の代わりや空腹時に取り入れるとよいでしょう。太らないお菓子に挙げられる理由は、食べてもすぐに体脂肪として蓄えられにくいという点があります。太らないお菓子を食べるタイミングはいつが良い?お菓子を食べるタイミングは、昼食と夕食の間のお腹が空く時間帯がポイント。朝食から昼食までの時間は3〜4時間しか空かないけれども昼食から夕食の間は5〜6時間も空いてしまう、という場合は途中でエネルギーを補給することが大切です。お腹が空きすぎると夕食を多く食べてしまいますが、夜に多く食べるとその後のエネルギー消費量が少ないため体脂肪として蓄えられてしまいます。夜の「どか食い防止」のため、お菓子を活用するとよいでしょう。太らないお菓子を手作りするならどんなものがおすすめ?おかずまずは「おかず」として取り入れるといいでしょう。卵焼きやスクランブルエッグ、ゆで卵、ウィンナーなど、「お弁当のおかず1品」の感覚で小腹を満たすことができます。おからを使った焼き菓子小麦粉の代わりにおからを使った焼き菓子もおすすめです。おからはおなかにたまりやすく、クッキーやケーキ、ドーナツなどで楽しむことができます。揚げないポテトチップス「揚げないポテトチップス」もおすすめ。薄くスライスして塩をふり、電子レンジで加熱することで、油を使わずにポテトチップスを作ることが可能。大幅なカロリーダウンが実現します。太りにくい食材を使い、普段は我慢しているお菓子を取り入れるのもいいでしょう。コンビニやスーパーなどで手軽に手に入れられる太らないおすすめお菓子大豆やシリアルバー栄養バランスを整えながら小腹を満たすことができる大豆やシリアルバーは、手軽に購入できるお菓子です。ビタミン・ミネラルが豊富に含まれているため、代謝を高める効果が期待できます。総菜類煮卵やゆで卵、サラダチキン、スティックチーズなどの惣菜類も手軽に購入しやすくおすすめです。スナック菓子ではなく、食事感覚で取り入れることが可能なのが魅力。夕食のおかずを少し減らす、などの工夫で摂取カロリーの調節もしやすいですよ。ハイカカオチョコレートやナッツなどハイカカオチョコレートや糖質オフのチョレート、ミックスナッツなどのお菓子類も、コンビニなどでよく見かけるお菓子。お菓子でありながらも、カロリーや糖質を抑えることができます。ヨーグルトヨーグルトも、太らないお菓子で購入できる店舗も多いのがポイントです。果物入りのものをチョイスすると、満足感を高めやすくなるでしょう。太らないお菓子を取り入れながら無理のないダイエットをダイエット生活を送っていると、ついついストレスがたまりがち。特に好きなお菓子を食べられないとなると、モヤモヤとした心の状態になってしまいます。今回ご紹介した太らないお菓子を参考に、お菓子を食べたくなったら太らないものを選びつつ、無理のない食生活を送ってみてくださいね。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年10月18日筋トレを続けていくなかで、もしかして前よりも太ってしまったかもと不安になった経験はありませんか?そんな「筋トレで太った」「太った気がする」原因の解説や、痩せるためのトレーニング方法などについて、専門家の美宅玲子先生に教えていただきました!筋トレのせいで太ったと感じてしまう原因気になる部位の筋肉の肥大例えば脚を細くしたくてスクワットをしたら、ももの表の筋肉がついて脚が太くなったりすることはあります。筋肉が肥大することは、代謝を高めて燃焼しやすい体を作るのですが、筋肉がつくことで太ったと感じてしまうのです。脚が太いから細くしたいという原因のひとつには、例えばヒールの高い靴を履いていて、歩き方が膝が曲がったまま歩いてしまうような、もともと膝上やももの表の筋肉が張って太くなるような筋肉の使い方をしているから、ということがあります。そういう人がスクワットをすると、ももの表ばかりを使って、ももの裏やお尻の筋肉を使うフォームができないことが多いため、余計に気になる部分ばかり太くしてしまうという結果になります。むくみ脂肪は水分量が少ない組織ですが、筋肉は水分量の多い組織です。筋トレをすると乳酸がたまりますが、乳酸濃度を薄めようとして筋肉内に水分が集まり、一時的にむくんだようになることがあります。プロテインなど食事が過剰筋トレの効果を高めようとしてプロテインを取ったり、筋トレをしたからと食事量を過剰に増やしたりすると、余剰分が脂肪になるため太ってしまいます。効果的に痩せる筋トレメニューお尻やもも裏を使うスクワット<やり方>STEP1:脚を腰幅に、つま先と膝を前に向けて立ち、息を吸いながらお尻を後ろに引くように腰を落とします。STEP2:吐きながらお尻を寄せ、ももの裏側を収縮させるイメージをもって立ち上がります。POINT:膝同士がつかないように、また膝が前に出ないように気を付けましょう。立体的なお尻と引き締まったももを作るスクワットです。10回以上繰り返しましょう。インナーマッスルを鍛えるランジ<やり方>STEP1:上で紹介したスクワットで腰を落とす際に、片脚を後ろへ引いてつま先を床につきます。膝や股関節、足首が90度になるのをイメージしましょう。POINT:腰が丸まったり反ったりしないように、骨盤も垂直に起こし気味にします。STEP2:吸いながら腰を落とし、息を吐きながら元へ戻ります。STEP3:左右5回以上繰り返しましょう。お尻や内ももを引き締めるプリエ2番<やり方>STEP1:脚を肩幅より広く、つま先と膝を外へ向けて立ちます。STEP2:息を吸いながら骨盤を真下へ下ろし、膝をつま先と同じ方向へ曲げます。POINT:膝がつま先より遠くへ出るようなら、もう少し脚幅を広くして、つま先より遠くへ出ないように気を付けます。STEP3:腰が反ったり丸まったりしないように、骨盤を垂直に立てます。内ももとお尻を刺激し、引き締めるエクササイズです。筋トレで太らないために行った方が良いこと筋トレ後に有酸素運動を行う筋トレ後にウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を行うと、筋肉が活性化しているので、有酸素運動による脂肪燃焼効果を上げます。筋トレ後にストレッチを行う筋トレをした後にすぐじーっとしていると、乳酸がたまりやすく、体が固くなったり痛くなったり、また張りを感じる原因となります。筋トレ直後は筋肉の力も抜けやすいので、ストレッチを念入りに行って柔軟性を維持し、疲労回復を促し、疲労物質を流して巡りのいい状態にするといいです。筋トレで太らないための注意点筋トレ後に過食しない特に夜筋トレをした場合、その後に食べ過ぎないように気を付けましょう。筋トレ直後は成長ホルモンが出て、筋肉をつけるためプロテインやタンパク質を摂るといいのですが、摂りすぎには注意しましょう。特に、夜は脂肪がたまりやすくなります。スポーツドリンクの成分をチェックするアミノ酸などのスポーツドリンクを飲む場合も、よく成分を確認しましょう。砂糖や果糖ブドウ糖液糖などがメインになっていないでしょうか。人工甘味料が多く含まれている場合は、むくみや代謝低下の原因になってしまいます。健康的な生活を心がける筋トレ以外の生活で、体を冷やしたりストレスを溜めたり、睡眠不足だったりと不規則な生活をしないように注意しましょう。せっかく筋トレをしても、それ以外の生活で脂肪をためやすい生活、筋肉がつきにくい生活をしていては、効果が上がりません。筋トレを続けるための秘訣無理のない計画を立てる朝早く起きる習慣のない人が、急に毎朝早朝に起きてトレーニングをするのは難しいでしょう。分刻みのスケジュールでトレーニング計画を立てるのも控えましょう。いきなりハードな計画を立てずに、例えばまずは週1回週末に始めるところから徐々に様子を見て回数を増やしていくなど、少しずつ慣らしていくことをお勧めします。生活の中に筋トレを取り入れる生活に取り入れやすい流れの中に、トレーニングを組み込んでみましょう。例えば歯磨きをしている間にプリエをする、家事をしながらスクワット、ものを拾うついでにランジなど、ゲーム感覚や遊び感覚からでもいいのです。日常生活の中に姿勢やフォームを気を付ける瞬間を増やしていくと、習慣になりやすいです。ハードルを上げすぎないあまりハードルを上げずに、リラックスして楽しむことを心がけましょう。毎日やらなければいけない、昨日やらなかったら今日はその分倍行う、エクササイズをするときにはテレビも消して、ウェアに着替えて集中するなどのように、エクササイズをするうえでハードルになることは、できるだけ避けること。気軽にちょこちょこリラックスしながら楽しむつもりで行うと、続きやすいです。筋トレを正しく理解してダイエット特にトレーニング初心者さんの場合、誤ったフォームで筋トレを続けてしまったり筋肉を大きくするために過剰に食事を取ってしまったりと、太ってしまう原因を作ってしまいがちに。今回ご紹介した3種類のトレーニングを参考に、無理のない程度で効果的に筋トレを続けてみてくださいね。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年10月10日ダイエットや健康にもよいと言われているヨーグルトですが、人によっては太る方もいるようです。ヨーグルトを食べて太るのはなぜでしょう。今回は、ダイエットに効果的なヨーグルトの食べ方を、美容・健康ライターのNao Kiyota先生に伺ってきました。ヨーグルトを食べて太る原因砂糖やオリゴ糖などをたっぷり入れて食べている砂糖やオリゴ糖以外にも、フルーツなどの甘みのある食品を入れて一緒に食べている場合も、糖質オーバーに注意が必要です。食べ過ぎている毎日かなりの量を食べ、しかも他の食事量を変えないままであれば、ヨーグルトダイエット開始前より体重・体脂肪が増えてしまうのも無理はありません。たんぱく質やカルシウムの摂取に毎日100g以上食べるのであれば、その分食事の量を調節しましょう。夜中または寝る直前に食べている寝る直前に食べると睡眠中は消化・吸収の力が弱まるため、体脂肪として蓄えられやすくなります。寝る3時間前には食べ終わるのがベストです。《Nao先生からの一言》摂取カロリーが消費カロリーを上回っていないのに、ヨーグルトを食べただけで、太るということは考えにくいです。太る原因を探り、ヨーグルトの食べ方や食べ合わせを見直すことで、太ることを防ぐことができますよ。ヨーグルトを食べることが「太る予防」になる理由腸内環境を整えて代謝を高める揚げ物や高カロリーな食べ物、味の濃い食べ物ばかり食べていると腸内に悪玉菌が増えてしまいます。乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を取り入れることで、腸内環境を整える効果が期待できるでしょう。また、ヨーグルトを食べた分だけ悪玉菌を増やすものを食べる量が減ることで、痩せやすい体質に整えることができます。食べ過ぎを防ぐ食事の最初に食べることで満足感を高め、食べ過ぎを防ぎます。ヨーグルトは食後に食べた方が善玉菌が生きたまま腸に届きやすいですが、胃酸によって善玉菌が死滅しても腸内の善玉菌のエサになるので、食べすぎ防止に取り入れるのも一つの方法です。腸内環境が整う食後に食べることで、ヨーグルトに含まれる善玉菌が生きたまま腸に届きやすくなり、腸内環境が整います。関連記事ヨーグルトファスティングって?2日間でお腹スッキリを目指そう「太る予防」以外に期待されるヨーグルトの健康効果腸内環境を整えることで、ダイエット以外にも、肌トラブル、便秘やむくみの予防・改善効果が期待できるでしょう。また、免疫力を高める効果や安眠効果があると言われています。ヨーグルトにはたんぱく質やカルシウムが豊富なため、筋力アップや骨粗しょう症予防にも役立ちます。ダイエットに効果的なヨーグルトの食べ方1日200gから食べる1日のうち、1食に200gのヨーグルトを取り入れる食べ方になります。まずは1日200gからスタートし、体重や体調の変化をチェックしましょう。食事量を整えてヨーグルトを食べても太らないようにすることができていれば、1日の量を少しずつ増やしてもOKです。朝食にヨーグルトを食べる寝る前に食べると太ってしまう人も、朝食なら安心して食べることができます。200gのヨーグルトを、バナナやリンゴなどの果物を入れて食べましょう。食物繊維やビタミン・ミネラル類が豊富な果物を取り入れることでダイエット効果を高めることができます。ヨーグルトの食べ方を見直して太ることを防ごうヨーグルトを食べて太るという方は、食べ方を見直すことで改善できることがわかりました。またダイエットの他にも、筋力アップや骨粗しょう症予防などの効果も期待できます。そんな嬉しい効果を期待できるヨーグルトを、毎日の食生活に取り入れながら痩せる体作りを始めてみましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月28日