「今すぐ止めるべきスクワット」とは?冒頭でもお伝えしたように、スクワットは太もも引き締めに有効なエクササイズと言えます。しかし気をつけて行わないと、太ももが引き締まらないばかりか、却って太ももを太くしてしまうことも…。太ももを引き締めるためにスクワットを行っていて、「太もも表側の筋肉に効いている」という場合は、今すぐそのスクワットを中止してください!なぜなら太もも表側の筋肉である「大腿四頭筋」は、肥大しやすいと言われているからです。そのためそのまま続けてしまうと、太ももを引き締めるどころか、却って太くしてしまう可能性が十分考えられるのです。出典:byBirth「太もも引き締めに有効なスクワット」とは?それでは太ももを引き締めるには何をしたらよいのでしょうか。太もも引き締めには、足幅を大きく広げてスクワット動作を行う「ワイドスタンス・スクワット」が効果的と言えます。なぜなら、大腿四頭筋への刺激を避けることができるだけでなく、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」に効かせることができるからです。股関節内転筋群は普段の生活の中ではほとんど使われない筋肉なので、筋肉が緩んだ状態となっていることが多いと言えます。すると皮下脂肪がつきやすくなってしまいます。また、股関節内転筋群が緩むと太ももが外に開いた状態となるので、「O脚」を引き起こしてしまいます。そのためワイドスタンス・スクワットで股関節内転筋群を刺激することで、太もも引き締めにつなげることができると考えられます。では、ワイドスタンス・スクワットのやり方などについて詳しくお伝えしていきましょう!ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth肩幅よりも広めに足幅を広げ、つま先は斜め前方に向けておきます。脚で左右の足を結ぶ線を底辺とする「正三角形」を作るようなイメージです。両手は頭の後ろに組んで胸を張り、目線は正面に向けます。上の写真のように、息を吸いながらお尻が膝のラインもしくはそれよりもやや下の位置になるまでゆっくり上体を下ろして、股関節を外に開き、息を吐きながら股関節を閉じる動作を繰り返します。そうすることで股関節内転筋群に効かせることができます。10回を1分間の休憩を挟みながら、3~5セット行います。〈ポイント及び注意点〉股関節内転筋群は「股関節を閉じる」という働きがあります。そのため、股関節内転筋群に効かせるには、股関節の「開いて閉じる」という動作を意識するようにします。「股関節の開いて閉じる」という動きとは、太もものラインが開いて閉じるという動きのことです。そのためには肩幅よりも広めに足幅を広げて、つま先を斜め前方に向けておく必要があります。エクササイズ中は、膝とつま先が同じ方向を向くようにしましょう。膝がつま先に対して内側や外側に向いてしまっていると、内ももに効かないばかりか、膝への負担が大きくなってしまうからです。「ワイドスタンス・スクワット」をしても内ももに効かない場合の対処法「ワイドスタンス・スクワットをしていても内ももの筋肉に効かない…」という場合、股関節の「開いて閉じる」という動きができていないことが考えられます。股関節が硬くて十分に開くことができないと、「股関節を曲げる」もしくは「膝を曲げる」という動きで代償してしまいます。そうするとターゲットである股関節内転筋群ではなく、太ももの筋肉に効いてしまうことになります。そのような場合、次にご紹介する3つのストレッチを行ってみましょう。1.股関節内転・内旋筋群への静的ストレッチ出典:byBirth座位の体勢から、両脚をムリのない範囲で大きく開き、つま先を天井に向けるようにします。胸を張って骨盤を立てたまま上体を前傾させていくと、内ももにある股関節内転筋群と内旋筋群がストレッチされます。内ももの筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けます。ストレッチ中は、背中が丸まらないように注意しましょう。背中が丸まってしまうと骨盤が後傾し、内ももの筋肉へのストレッチ効果が激減してしまうからです。そのため、胸を張り骨盤を立てるようにします。2.股関節外転方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth上の写真のように横向きの体勢になり、上になっている脚を外に向かって開く動作を左右それぞれ10回繰り返します。動きはゆっくりと、少しずつ大きくしていくことが可動域を広げるコツです。つま先は正面に向けるようにします。ストレッチ中は、骨盤が動かないようにしましょう。3.股関節外旋動作を高める動的ストレッチ出典:byBirthもう一度開脚ストレッチのような体勢を作り、太ももを内側に捻じってから外に捻じるという動作を10回繰り返します。やはり動きはゆっくりと、少しずつ「外に捻じる」という動きを大きくしていくようにしましょう。「外に捻じる」という外旋動作を高めたいので、必ず外に捻じる動きで終わるようにします。ストレッチを行ったら、改めて「ワイドスタンス・スクワット」にトライ!ストレッチを行ったら、改めてワイドスタンス・スクワットを行ってみましょう。その際、左右の膝の間にお尻を下ろしていくようにしてみましょう。すると股関節の「開いて閉じる」という動作が行いやすくなり、股関節内転筋群に効いていることが実感できるようになるはずです!「ワイドスタンス・スクワット」の効果を実感してみましょう!出典:byBirth今回は太もも引き締めに有効なスクワットとして、「ワイドスタンス・スクワット」をご紹介しました。そのためには内ももの筋肉である股関節内転筋群に効かせることが必要で、それには左右の膝の間にお尻を下ろしていくようにします。太ももを引き締めたい方、早速その効果を実感してみてください!
2021年09月11日二の腕や太ももを落としたいなら、老廃物のつまりをほぐして!食事や運動でダイエットに挑戦したものの、「体重は落ちたけど、あまり変化が感じられない」「下半身を落としたいのに上半身ばかり落ちる」「太ももや二の腕のすっきり感がない」と感じたことはありませんか?必要以上にカロリーを摂りすぎていたり、間食をしている場合は、食事のコントロールをする必要がありますが、「食事」は必要な栄養素を補う、エネルギーを高めるという意味で必要なことです。そして食べたものを燃焼する、脂肪を燃焼する力をつける、低下した筋力を高めボディラインを引き締める、という意味では「運動」が大切です。食事や運動だけでは「太もも」「二の腕」のサイズダウンがしづらい原因は、老廃物が蓄積しているセルライトが蓄積している筋力の低下です。太ももは太い骨と筋肉によって構成され、その周りに脂肪がつき、リンパが流れています。子供の頃はたくさん運動して燃焼力や代謝が高かったのに比べて、大人になるにつれて運動量が減ることで、むくみやすい、脂肪が燃焼しきれない、脂肪の周りに老廃物が蓄積してセルライト化しやすい状態になります。二の腕も同じように骨に沿って筋肉がありますが、腕を大きく動かすことが減っていませんか?腕や肩、背中の筋力が低下すると、脇の周りにあるリンパ管の流れが悪くなり、老廃物が蓄積しやすくなり、二の腕の筋肉が細くなり、脂肪やセルライトの量が増えることで、脂肪がぶら下がったようなたるみを感じます。こういった体の作りや特徴から、お荷物となっている老廃物や脂肪、セルライトを排出することがサイズダウンしやすくなる方法です。ドラッグストアで購入できる「スリミングジェル」で老廃物&つまりをほぐそう!今回使用するのは、ドラッグストアで購入できる洗い流すタイプのボディ用マッサージジェル「サナ エステニー ホット・マッサージュ」。出典:byBirth唐辛子エキスとしょうがエキスによる温感成分、海のミネラルを含む焼丸塩と海藻エキスによって、肌表面のザラつきをスクラブしながら引き締めます。テクスチャーは赤いジェルで、中には塩スクラブが入っています。出典:byBirthこれをお風呂上がりや入浴の合間に3週間使用して、肉質がどれくらい変化するのかを検証してみました。脚マッサージ(1)ジェルをたっぷりめに手に取り、脚全体に伸ばします。出典:byBirthしばらくすると、ジェルがポカポカします。写真は入浴前に撮影したものなので、ジェルのテクスチャーは固めです。脚や二の腕が冷え切っていると、ポカポカ感を感じにくい場合があるので、先に体を温めてからマッサージするのがおすすめです。入浴の合間に使用する場合は、ジェルと水気が混ざるとジェルがやわらかくなるため、水気をふき取ってから使用するのがおすすめです。(2)くるぶしの外側に親指を置き、ひざ下に向かってリンパを約15回流します。親指でピンポイントに押すのではなく、足首からひざ下に向かって少し圧をかけながら流すイメージです。出典:byBirth(3)両手のひらで足首を包み、足首の後ろからふくらはぎ全体を約15回マッサージします。リンパを流すと同時にふくらはぎの筋肉もマッサージできるので、むくみが強い人は20回ほどおこなっても良いでしょう。出典:byBirth(4)ひざ上に親指を置き、手のひらで内側と外側を包みます。ひざから付け根に向かって、ゆっくり約15回流します。出典:byBirth(5)脚を少し内側に倒し、太ももの裏面から前面に向かって持ってくるように、ひざから付け根に向かって5~6線に分けて、約5セット流します。出典:byBirth二の腕マッサージ(1)ジェルをたっぷりめに手に取り、二の腕から肩甲骨のあたりまで伸ばします。出典:byBirth(2)肩の付け根から脇の下に向かって、約30秒かけてつまりをほぐします。出典:byBirth(3)二の腕の内側に親指、外側に人差し指、中指、薬指をそえて、ひじから脇のリンパに向かって約20回ゆっくり流します。出典:byBirth脚、二の腕ともにマッサージしたあと、2~3分ほどジェルを置き、洗い残しのないように流します。ポカポカ感によってむくみがすっきりし、スクラブ効果によって肌のザラつきなどもやわらぎます。筆者は適度なポカポカ感に感じ、ヒリヒリするような熱さは感じませんでしたが、唐辛子成分とスクラブが入っているため、敏感肌の方はクリームタイプのスリミングアイテムを活用しても良いですね。「スリミングジェル」×「マッサージ」を3週間続けたビフォーアフターまず、脚の前側から見比べてみましょう。出典:byBirth劇的なサイズダウンがあるわけではないですが、ひざ上のモタっとした感じが少しすっきりして、ひざ小僧の見え方が変わっています。体感としては、足首周りのむくみもすっきりした気がします。脚の後ろ側を見比べてみましょう。出典:byBirthひざ上の内側部分のリンパの盛り上がりが少しすっきりしていることと、ひざ裏のぶよぶよしたむくみがすっきりしています。まだまだありますが、ヒップ下のセルライトによるくぼみのような線も、目立ちにくくなったような感じがします。体感としては、太もものつまったような肉質がやわらかくなりました。次、二の腕を後ろ側と横から見比べてみましょう。出典:byBirthこちらも劇的なサイズ減はわかりづらいですが、脇のあたりの脂肪のかさが減ったように見えます。出典:byBirth横から見る方がわかりやすく、胸の上から脇にかけての脂肪のかさが減っていること、二の腕の厚みが心持ちすっきりしたような感じです。いかがだったでしょうか?3週間で劇的にサイズダウンさせるというより、日々蓄積する老廃物を追い出し、余分な脂肪のかさを減らしていくことでサイズダウンに繋がります。スリミングアイテムは使い方次第できちんと効果を出すことができますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
2021年08月24日みなさんは“1日の疲れを残したままベッドに入る”という生活を続けていませんか?なかには、脚の疲れが溜まりやすかったり、次の日になってもむくみがなかなか取れない……という方もいるでしょう。これからは暑くなり露出が増える時期なので、脚はスッキリとさせておきたいですよね!そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が就寝前に行いたい「ほっそり太ももに導く簡単トレーニング」を紹介します。ほっそり太ももに導くには?「スッキリ脚」を作るためには少しの時間で良いので、下半身の筋肉をしっかりと動かしたり伸ばして緩めてあげることが大切です。寝る前に脚を上に持ち上げるだけでも、血の巡りが良くなるのを実感できるでしょう!ぜひ今回ご紹介するトレーニングを覚えて、毎日のルーティンに取り入れてみてくださいね。脚が太くなる原因って?脚が太くなる原因は様々ですが、代表的なものとして「むくみ」「冷え」「運動不足」「姿勢」などが挙げられます。塩分の摂りすぎや長時間同じ姿勢が続くと、血液の循環が悪くなり老廃物が溜まりやすく、それがむくみや冷え性に繋がると言われています。その他にも猫背や骨盤の歪みなど普段の姿勢が悪いと、脚に脂肪がつきやすくなるため、脚を細くしたい場合は、むくみや疲れが溜まりやすい要因がないかどうか、普段の生活を見直すことから始めてみてくださいね。ベッドの上でできる「就寝前の簡単習慣」!それでは、むくみや疲れ知らずの脚を作るための簡単トレーニングをご紹介します。マットや道具をわざわざ用意する必要がなく、ベッドの上で簡単にできるのでこれなら続けやすいでしょう!その日の体の調子や気分に合わせてこれから紹介する動きのどれか1つだけを行なう形でもいいですし、他の好きな動きやストレッチと掛け合わせて行うのもおすすめです。ぜひ写真や動画を見ながら、一緒にやってみてください!ほっそり太ももに導く簡単トレーニング1.仰向けになり膝を立て、手を体側に伸ばす2.お尻の下に手の甲を敷くか、手のひらを床につき、骨盤をやや後方に向って傾かせお腹を締める3.両脚を持ち上げたら、まずは大きく自転車を漕ぐように脚を回す(目安10回)4.反対回しも同様に行なう5.次に両脚を持ち上げてから、吐く息とともに片脚を床に向かってゆっくり下ろす6.床につかないところで止めて、吸う息で脚を持ち上げる7.ゆっくりと呼吸に合わせて交互に行なう(目安10回)8.一度脚を下ろしお休みする9.次に壁に向かって仰向けになり、脚を持ち上げ痛みのないように開脚する10.吐く息とともに両脚を内側へ寄せながら脚首を交差させる11.内ももの筋肉を意識しながら、ゆっくりと9~10を交互に繰り返す(目安10回)12.最後に脚を壁に預けて開脚でリラックスし、重力に身を任せながら股関節を緩める13.脚をそのまま壁に垂直に伸ばしてリラックスし、ゆったり呼吸する14.好きなタイミングでポーズを解放する\動画で一緒にチャレンジ!/いかがでしたか?疲れていてトレーニングをしたくないというときは、12と13だけを行なうのでもOK!続けることで、体にも心にも少しずつ変化がでてくるはず。自分の体調と相談しながら、できる範囲でチャレンジしてみてくださいね。©filadendron/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2021年06月30日パンツスタイルになると、気になるのが後ろ姿のライン。特に、太ももの後ろからヒップまでのラインがいつの間にかペタンコになっている人もいるかもしれません。デスクワークで座りっぱなしの生活が続いたり、姿勢が猫背気味になっていると、姿勢を正しく保つ筋力が弱くなり、ヒップから下半身がたるんできてしまうことも。そこで今回は、太ももとお尻のたるみを引き締める方法をご紹介します。ヒップや太もものたるみを引き締めるには?では、どうすればいつの間にか萎えてしまったヒップや太もものラインを取り戻せるのでしょうか?そのためには、筋トレやエクササイズも取り入れたいところですが、まずは姿勢への意識から変えていくことが大切です。私たちは生活しているだけで、重力がかかっている状態です。立っている時、座っている時もその重力から体を支えてくれる多くの筋肉が、体の後背部に存在します。なかでも、背中、お腹、お尻や太ももの筋肉はとても重要な部分。その部分の筋力が萎えてしまうと、猫背のような姿勢の崩れが起こり、体型も崩れやすくなってしまいます。日々の姿勢を変えるところからスタート!そこで、まずは日々の姿勢を変えるところからスタートしてみましょう。デスクワークやスマートフォンを見続けている私たちは、首から頭が前に突き出してしまう猫背姿勢が定着しがち。しかも、その姿勢は全身に影響を及ぼします。姿勢が悪いな、体が疲れやすいな、と感じたら、胸の真ん中を真正面に向け頭を起こしましょう。あとは、背中のラインに後頭部を揃えるだけ。それだけで胴体の上に頭が乗り、全身のバランスが整いやすくなります。前屈み重心だった姿勢から後背部の筋肉がきちんと働く姿勢へ整うと、歩いている時も下半身の筋肉を効率良く使うことができ、体型が整いやすくなります。簡単!「寝たままエクササイズ」姿勢の意識を変えたら、ここからはエクササイズを取り入れましょう。そこでおすすめなのが、寝たままの格好で手軽にできるエクササイズ。それでは早速、ご紹介していきます!(1)仰向けに横たわり、両腕は体側へ下ろします。(2)両ひざを曲げ、かかとは踏ん張れる位置へおき、脚幅は腰幅にします。(3)息を吐きながら両足の裏で床を踏み込み、お尻と背中を持ち上げます。(4)太ももと腰骨、お腹のラインがまっすぐになるところまで持ち上げます。(5)お尻と太ももの後ろと内側が引き締まっているのを感じましょう。(6)下半身と上半身の間にある骨盤をまっすぐ揃えるように意識すると良いでしょう。(7)息を吸いながら背中を丸めるようにして胴体を床に戻していきます。(8)背中、腰、お尻の順番で床におろしましょう。この時、腰より先にお尻がおりないように注意するために、背中と腰を丸めるように意識するのがポイントです。(9)これを1セットとし、5~10回程度行います。回数よりは質を重視して!引き締めたい部分がある時、つい結果が欲しくて回数を増やしてしまいがち。しかし、回数よりもそのポジションに正しく効いているかの方が大切です。回数を増やすよりも一回一回を丁寧に行うことで効果を高めていきましょう。寝ながら簡単にできるので、ゴロンとしたついでや寝る前のリラックスした時間などを利用して取り入れてみてくださいね。文/ 上村由夏
2021年05月25日「股関節内転筋群」とは…まずは「股関節内転筋群」について触れておきましょう。股関節内転筋群とは、「恥骨筋」「短内転筋」「長内転筋」「大内転筋」、そして「薄筋」の5つから成る筋肉で、内ももに存在します。これらの筋肉は恥骨に始まり大腿骨に停止し、「股関節を内側に閉じる」という機能を持ちます。股関節内転筋群は、普段の生活ではあまり使われていないため、筋力低下を起こしやすい筋肉の一つと言えます。「内転筋」が緩むことで起こりうる問題股関節内転筋群の筋力が低下することで起こりうる主な問題として、次の3つが挙げられます。1.O脚股関節を内側に閉じる働きをする股関節内転筋群の筋力が低下すると、股関節は外に開きやすくなってしまい「O脚」をもたらします。左右の内くるぶしをつけて立ち、膝の間にノートやペンが挟めない場合は、O脚の可能性が高いと言えます。2.下半身太り出典:byBirthO脚になると脚が歪んだ状態になります。そのため血液やリンパの流れが悪くなり、老廃物や不要な水分が体外へ排出できなくなってしまいます。すると「むくみ」や「冷え」をもたらし、脂肪が蓄積されてしまいます。その結果「下半身太り」へとつながります。3.ポッコリお腹股関節内転筋群が緩んでしまうと、股関節だけでなく骨盤も外に開いた状態となってしまいます。すると腹直筋や腹斜筋、腹横筋といった「腹筋群」も緩んだ状態となって内臓を支えることができなくなり、内臓が下垂してしまいます。その結果、下腹がポコッと出た「ポッコリお腹」をもたらすと言われています。手軽にできる「内転筋エクササイズ」3選それでは「股関節内転筋群へのエクササイズ」を3つご紹介したいと思います。今回ご紹介するエクササイズは、全ておうちでできるものです!用意しておきたいものは、エクササイズボールもしくはクッションなどそれに代わるもの1つと、ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚です。なるべく滑りにくい床の上で行うことをお勧めします。1.ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth左右の足を底辺とする正三角形を作るイメージで、足をできるだけ大きく開きます。つま先はやや外側に向けるようにします。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、目線は正面に向けます。息を吸いながら股関節を開いていくことで、お尻を膝もしくはそれよりもやや低い位置までできるだけゆっくり下ろしていき、息を吐きながら股関節を閉じるようにして立ち上がる動作を繰り返します。10回を1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。ポイント股関節から膝までの大腿部のラインを「開いて閉じる」という動作を行うことで、股関節内転筋群に効かせることができます。そのためには、できるだけ足幅を広くとるようにします。また、大腿部の開いて閉じる動作を行うには、動作中は上体が床に対して垂直となっているようにしましょう。注意すべき点動作中、背中のラインはまっすぐな状態をキープするようにしましょう。背中をまっすぐにするコツは、胸を張ることです。2.ボール挟みエクササイズ出典:byBirth内ももにエクササイズボールもしくはクッションなどを挟み、左右のかかとを合わせてつま先をできるだけ大きく外へ向けるようにします。目線は正面に向けて胸を張り、背中のラインをまっすぐにした上で、息を吐きながらエクササイズボールもしくはクッションなどを挟んで1秒程度静止し、息を吸いながら緩めるという動作を繰り返します。10回を1分間の休憩を入れながら3セット行います。ポイント左右の内ももを合わせるイメージで、しっかりボールなどを挟むようにしましょう。また、目線を正面に向けて胸を張り、背中のラインをまっすぐにした上で挟み込み動作を行うことで、お尻の筋肉にも効かせることができます。注意すべき点挟み込み動作を行う際は、呼吸が止まらないようにしましょう。3.ボール挟み&レッグレイズ出典:byBirth仰向けに寝て、足首にエクササイズボールもしくはクッションなどを挟みます。両膝を軽く曲げて床から少し浮かしたところから、ボールなどをしっかり挟んだまま、息を吐きながら下腹部を支点に骨盤を起こすことで両脚を上げていき、息を吸いながら両脚を下ろしていく動作を繰り返します。そうすることで、股関節内転筋群と腹直筋下部に効かせることができます。15~20回を1分間の休憩を入れながら2~3セット行います。ポイントつま先をやや内側に向けるようにすると、股関節内転筋群に効かせやすくなります。股関節内転筋群と腹直筋下部は同じ「恥骨」に付いているので、股関節内転筋群にしっかり効いていると腹直筋下部にもしっかりと効かせることができます。注意すべき点両脚を下ろした際、腹筋の力を抜かないようにしましょう。挟み込みが甘くならないようにしましょう。下半身のスタイルの決め手は「内もも」?!出典:byBirth今回は、お腹痩せと太もも痩せにも有効な「股関節内転筋群へのエクササイズ」を3つご紹介しました。エクササイズは週3回行うようにしましょう。「下半身のスタイルは股関節内転筋群で決まる」と言っても過言ではありません!太ももやお腹まわりが気になる方は、是非内転筋エクササイズに取り組んでみてください!
2021年05月23日ドウェイン・ジョンソンが、思わず二度見、三度見してしまいそうな、たくましい太ももをインスタグラムで披露した。投稿された写真は、トレーニングジムを背景に写っているドウェイン。上半身は汗だらけの長袖Tシャツ、下半身はTシャツに隠れて見えないくらいのショートパンツのため、肌がむき出し状態で筋肉ムキムキの太ももが一瞬にして目に飛び込んでくる。もちろん、フォロワーも「オーマイゴッド…その太もも」「なんてデカい筋肉なんだ」とドウェインの太ももに釘付け。ドウェインは「ブラックアダムは準備完了。だれも見ていないときに、黙々と努力する。それがゲーム(の結果)を変えるんだ」とつづり、主演映画『ブラックアダム』(原題)のための肉体作りが完了したことを報告。「今週、製作がキックオフだ!」と、いよいよ同作の製作が始まることも予告した。見事な肉体作りの秘訣は、トレーニングのほか、厳しい食事制限にもあった。先月14日、オートミールやオムレツなどの朝食の一例を紹介し、「2020年から準備している」と語っていた。DCコミックス原作の『ブラックアダム』は、2022年7月29日全米公開予定。キャストはピアース・ブロスナン、ノア・センティネオ、サラ・シャヒら。(Hiromi Kaku)
2021年04月08日「太もも引き締め」に取り組む前に行っておきたいこと「太ももが太くて悩んでいる…」という方、ご自身の太ももが本当に太いのかどうか確かめたことありますか?太もも痩せに取り組む前に、まずはご自身の太ももラインのサイズを把握することが必要です。太ももラインを測ってみると実は平均値で、「太ももが太い」というのは思い込みである場合もあります。そのため、太もも痩せに取り組む前に「太ももラインのサイズ」を測定し、数値を把握しておく必要があります。太もものサイズの測り方鏡の前で足を離して立ち、太ももの一番太い部位(太もも付け根の約3cm下)を確認します。おじきをするように上半身を前に倒して…。床と水平になるようにメジャーが太ももを1周するように巻いて測ります。平均的な太もものサイズ太もものサイズ、測定できたでしょうか。平均的な太もものサイズは、女性で53~54cm、男性で56~57cmと言われています。理想的な太もものサイズ「理想的な太ももラインのサイズを知りたい」という場合、次の公式で理想的なサイズを求めることができます。〈身長 × 0.3〉例えば身長が155cmの人であれば、46.5cmとなります。太もものサイズを測定し、平均値を上回っているようであれば、太もも痩せに取り組んでいきましょう!出典:byBirth太ももが太くなる原因は「内もも」?それでは、太ももを引き締めるにはどの部位のエクササイズをしたらよいのでしょうか。大腿四頭筋、ハムストリングス、股関節内転筋群、そして大腿筋膜張筋と太ももには数多くの筋肉が存在します。この中で太もも引き締めのカギと言える筋肉はズバリ、股関節内転筋群と言えます。「股関節内転筋群」とは、恥骨筋、短内転筋、長内転筋、大内転筋、そして薄筋から成る内ももの筋肉のグループのことです。ではなぜ股関節内転筋群が太もも引き締めのカギと言えるのか?股関節内転筋群が弱くなると、股関節が外に開いた状態となり、それに伴い骨盤も開いた状態になります。すると内臓が下垂し、脚へ流れる血管や脚から流れるリンパ液を迎え入れる鼠径リンパ節が圧迫されてしまうため、血液やリンパの流れが悪くなってしまいます。そのため不要な水分や老廃物を体外へ排出できなくなり、体内に蓄積されてしまいます。これが表面化したものが「むくみ」と言われるものです。不要な水分が溜まると、カラダは冷えやすくなります。冷えると脂は固まるという性質があるので、脂肪が蓄積しやすくなります。更に皮下脂肪が水分や老廃物を取り込んで肥大化します。これが「セルライト」と呼ばれるものです。このようにして太ももが太くなると考えられ、元を辿ると股関節内転筋群の筋力弱化がその一因として考えられるのです。以上のことから、股関節内転筋群が太もも引き締めのカギと言えるのです。出典:byBirth太もも引き締めに有効な「内ももエクササイズ」それでは具体的に、太もも引き締めに有効な股関節内転筋群へのエクササイズをご紹介していきましょう。(1)ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth足を肩幅よりも大きく広げて、左右の足を底辺とする「正三角形」を作ります。つま先は外側に向けましょう。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、目線は正面に向けます。息を吸いながら、お尻が膝もしくはそれよりもやや低い位置になるまで、出来るだけゆっくり下ろしていき、息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返します。太ももの「開いて閉じる」という動作を繰り返すことで、内ももの筋肉である股関節内転筋群に効かせることができます。下ろす際、出来るだけゆっくり下ろすことが、筋肉への刺激を高めるポイントです。10回を、1分間の休憩を挟みながら3~5セット行いましょう。(2)ボール挟みエクササイズ出典:byBirth小さなエクササイズボール、もしくはそれに代わるものを内ももに深く挟み、左右の足のかかとをくっつけて、つま先を大きく外に開いて立ちます。息を吐きながら、内ももに挟んだエクササイズボール、もしくはそれに代わるものをしっかりと挟み込んで、限界のところで1秒程度静止し、息を吸いながら緩めていきます。左右の足のかかとをくっつけて、つま先を大きく外に開いて挟み込み動作を行うことで、股関節内転筋群だけでなく、お尻の筋肉にも効かせることができます。挟み込みが甘いと股関節内転筋群に効かせることができないので、左右の内ももを合わせるつもりで挟み込むようにしましょう。10回を、1分間の休憩を挟みながら3セット行いましょう。(3)リバースクランチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、両腕はカラダの横に「ハの字」に構えて、手のひらを天井に向けるようにします。そうすることで、手による反動が使えなくなるからです。膝と股関節を90度に曲げて、左右の膝と足をしっかりくっつけ、息を吐きながら「仙骨」という腰とお尻の間にある骨が床から離れるところまで骨盤を起こし、息を吸いながら起こした骨盤をゆっくり下ろすという動作を繰り返します。そうすることで腹直筋下部と股関節内転筋群に効かせることができます。股関節内転筋群に効かせるには、膝と足をしっかり閉じることです。そのためエクササイズ中は、膝と足が離れないように心がけましょう。15~20回を1分程度の休憩を挟みながら、3セット行います。太もも引き締め効果を高めるストレッチこれらのエクササイズで股関節内転筋群に十分効かせるには、股関節をしっかり内側に閉じる必要があります。しかし骨盤が外に開くと、外ももの筋肉である「大腿筋膜張筋」という筋肉の緊張が強くなります。そうすると股関節を閉じる動作にブレーキがかかった状態となるため、十分に収縮させることができなくなってしまいます。そのためエクササイズと合わせて、大腿筋膜張筋の強い緊張を静的ストレッチで緩めておく必要があります。大腿筋膜張筋への静的ストレッチ出典:byBirth立位の体勢で、片脚を一歩後ろに引き、反対側の脚とクロスします。ストレッチする側とは反対側の手を骨盤横に当てて、骨盤を横に突き出すようにスライドさせることで大腿筋膜張筋がストレッチされます。ストレッチ中は、骨盤を正面に向けるようにしましょう。左右それぞれ筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。エクササイズを続けるコツ出典:byBirth今回は太もも引き締めに有効な内ももエクササイズをご紹介してきました。エクササイズは週3回、合間に休養日を挟みながら行うようにしましょう。エクササイズの効果は1ヶ月程度では現れません!3ヶ月を過ぎた辺りから効果が現れるものと認識しておきましょう。そのためには「エクササイズを続ける」ということが必要で、それにはムリのない「これなら続けられる!」と言えるエクササイズを選んで取り組むことがコツです。エクササイズを楽しんでくださいね!
2021年03月16日太もも引き締めエクササイズに適していない「太ももエクササイズ」とは…「太ももを引き締めたい!」という強い想いから、太もも周りの筋肉全てのエクササイズを行っていませんか?太もも周り全てのエクササイズを行っても、残念ながら太もも引き締めには至りません。中でも、太もも前面にある「大腿四頭筋」のエクササイズは、太もも引き締めには適していないと言えます。なぜなら大腿四頭筋は肥大化しやすいと言われているからです。つまり、却って太ももが太くなってしまう可能性が高いということです。大腿四頭筋のエクササイズとして、マシンを使って膝を伸ばす動作を繰り返す「レッグエクステンション」というエクササイズがあります。しかし、大腿四頭筋のエクササイズを行っていないつもりでも、大腿四頭筋に効かせてしまっているケースも多々見られます。例えば下半身を代表するエクササイズとして「スクワット」があります。下の写真のように、足幅を狭くして上体を起こし気味にしてスクワットを行うと、膝の曲げ伸ばし動作で行ってしまうことになり、大腿四頭筋に効いてしまいます。出典:byBirth下半身痩せに有効なスクワットについては、後ほどご紹介しますね。太もも引き締めのカギは「内もも」!?それでは、逆に何が太もも引き締めに適しているエクササイズと言えるのでしょうか。太ももの筋肉には大腿四頭筋以外に、太もも裏側の「ハムストリングス」、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」、そして外ももの筋肉である「股関節外転筋群」という3つのパートがあります。この中でズバリ、太もも引き締めのカギを握っていると言っても過言ではないのは、内ももの筋肉である股関節内転筋群です!その理由は、内ももの筋肉が弱くなると骨盤と股関節が外に開いた状態となり、太ももを太くする引き金と言える「O脚」へとつながるからです。O脚になると脚に歪みが生じるため、血液やリンパの流れが悪くなり、不要な水分や老廃物が蓄積するようになります。するとむくみやすくなるだけでなく、冷えやすくなるため、脂肪が蓄積しやすくなってしまいます。これが太ももを太くする要因の一つとして考えられています。出典:byBirthそこで内ももの筋肉を引き締めることで、骨盤と股関節の開きの改善にもつながり、太もも引き締め効果が期待できると言えるのです。内ももを引き締めるエクササイズ内ももの筋肉を引き締めるエクササイズはたくさんありますが、今回はその中で太もも引き締め効果が期待できて、おうちでもできるエクササイズを2つピックアップします。以前にもご紹介したことがあるエクササイズですが、今一度おさらいをしておきましょう。(1)ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth足を肩幅よりも大きく開き、脚で左右の足を底辺とする正三角形を作るようにします。つま先はできるだけ外側に向けておきます。両手を頭の後ろに組んで目線を正面に向けます。そこから、息を吸いながら股関節を開いていき、お尻を膝のラインよりもやや下の位置までゆっくりと下ろしていき、息を吐きながら股関節を閉じるという動作を繰り返すことで、内ももの筋肉に効かせることができます。10回を、1分間の休憩を入れながら3~5セット行います。先ほど「下半身痩せに有効なスクワットをご紹介します」とお伝えしましたが、それがワイドスタンス・スクワットです!内もも引き締め効果が感じられない原因ワイドスタンス・スクワットを行っても、内もも引き締め効果が得られない原因として2つ挙げることができます。1.股関節の「開いて閉じる」という動きができていない「開いて閉じる」という股関節の動きができていますか?内ももの筋肉に効かせることができていない方は、「開いて閉じる」という股関節の動きではなく、股関節の曲げ伸ばし動作でスクワットを行っていることが考えられます。股関節の曲げ伸ばし動作でスクワットを行うと、内ももではなくターゲットが太ももの筋肉となり、大腿四頭筋に効きやすくなってしまいます。股関節の「開いて閉じる」という動きをするには、まずつま先をできるだけ外側に向けるようにしてみましょう。つま先の向きを外側に向けるようにするだけでも、股関節が開きやすくなります。それでも内ももの筋肉に効かないという場合は、股関節の筋肉が硬く、「股関節を開く」という動きが制限されているため、「股関節を曲げる」という動きで代償してしまっていることが考えられます。「股関節を開く」という動きが制限されている場合に行っておきたいストレッチについては、「『下半身痩せエクササイズ』の効果が感じられない場合に行っておきたい股関節ストレッチ」で詳しくお伝えしていますので、こちらをご参照ください。2.「しゃがみ込み」が甘い股関節の「開いて閉じる」という動きができているのに、内ももの筋肉に効かないという場合、「しゃがみ込み」が甘いことが原因として考えられます。おそらくほとんどの方が膝のラインと同じか、それよりも上の位置までしか下ろすことができていないと思います。鏡を見ながらでも構いませんので、膝のラインよりもやや下の位置まで下ろすことを心がけてみましょう。(2)ボール挟みエクササイズ出典:byBirth内ももに小さなエクササイズボール、もしくはそれに代わるクッションなどを挟み、左右のかかとをつけてつま先を外側に向けるようにして立ちます。息を吐きながら、ボールもしくはクッションなどをしっかり挟み、挟み切ったところで3秒間静止します。息を吸いながら緩めるという動作を繰り返します。内ももの筋肉だけでなく、かかとをつけてつま先を外側に向けることで、お尻の筋肉にも効かせることができます。10回を、1分間の休憩を挟みながら3セット行ってみましょう。内もも引き締め効果が感じられない原因このエクササイズはボールなどを挟む動作を繰り返すので、内ももの筋肉に効かせやすいエクササイズと言えます。しかし、「それでも内もも引き締め効果が感じられない…」という場合、「挟み込み」が甘いことが原因として考えられます。できるだけ「これ以上挟めない!」というところまで挟むようにします。内ももの上部にボールなどを挟むのが基本ですが、挟み込み動作がどうしても不十分になってしまうという場合は、内ももの下部にボールなどを挟んでみましょう。できるだけ遠回りせずに、「なりたいカラダ」へ!出典:byBirth今回は、できるだけ効率良く太ももを引き締める方法についてお伝えしてきました。太ももを引き締めるには、内ももの筋肉を引き締めることが近道となり、それにはどんな点を心がけたらよいのかがご理解できたでしょうか。どこか目的地へ向かう際、できるだけ遠回りせずにたどり着ける道を選びますよね。それはボディメイクにも当てはまるのです!「なりたいカラダ」に、できるだけ遠回りせずにたどり着ける“道”を選ぶようにしましょう!
2020年11月13日姿勢が悪い人やパソコン仕事が多い方は、太ももが太くなりやすくなる傾向があるそうです。心当たりのある方も少なくないのではないでしょうか。YouTubeチャンネル『骨盤矯正おしりリセットNaoko』では、太ももが太くなってしまう原因と解決方法を紹介しています。わずか1分のストレッチで脚が細くなるだけでなく、お腹周りにも効果があるようですので、気になる方はぜひ動画をチェックしてみてください。猫背や片足重心などで姿勢が悪い人や、座ってパソコンを使うことが多い人は、太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)が縮んだままになりがちです。ストレッチをしないままでいると、脂肪がついたり筋肉が硬くなったりして、脚がどんどん太くなってしまい、いつの間にか立派な太ももが完成…なんてことになりかねません。動画で紹介されたストレッチはとても簡単なうえ、お尻の筋肉を上手に使うことでお腹まわりに脂肪がつきにくくなるようですね。しかも、わずか1分程度でできるので、寝る前や空いた時間にサラッと試せます。太ももやお腹などスタイルに悩みがある方はぜひ試してみてくださいね。[文/AnyMama(エニママ)・構成/grape編集部]
2020年10月20日Q. デニムのおしゃれを楽しみたいけれど、太ももとお尻が大きいので体に合うパンツは見つけられても、しっくりくるデニムが見つかりません。流行っている高いデニムなども試してはみたけれど、やはり太ももから上がらないことが多いです。やはりデニムを着こなすには痩せなきゃいけないのかなあと悲しくなります。日本のプチプラファッションブランドのデニムが狙い目“お尻&太もも”族さん、でしょうか? お仲間です(笑)。たしかに、「これ、キッズサイズじゃないの?」みたいなデニム、ありますよね(苦笑)。ちなみにプチプラデニムはどんなものを試されたことがありますか? とくに日本のプチプラファッションブランドは、日本人の体を研究して作られているので、安いのに良いものが多いです。おまけにサイズが豊富ときているので鬼に金棒、一石二鳥、なのです(ことわざの使い方、なんか違う気もするが)。GUのハイウエストストレートジーンズがおすすめお尻&太もも族さんもいろいろなので一概にはいえないのですが、お尻と太ももが他の箇所よりちょっと目立つ方は、基本的に長めのデニムの方がスタイルアップして見えます。長め丈になればその分脚長効果が出るのでお尻と太ももを縦に引き伸ばして見せてくれるのです。アンクル丈となると足首で目線が一回途切れてしまうので脚長効果はあまりないのです。私は今季、GUハイウエストストレートジーンズの丈長めを買ってみました。秋冬にインディゴカラーデニムをロールアップしてはきたい気持ちもあったので。自分の下半身と同じシルエットのデニムをチョイスするデニムに限らず、パンツ類をスッキリ着こなす基本中の基本は、「自分の下半身と同じ形のものを選ぶ」。これに尽きるのですが、お尻&太もも族さんは下半身が逆三角形。そもそもストレートジーンズは長方形のつくりなので、逆三角形には合わせにくいものなのですが、GUのストレートジーンズはお尻部分に少しゆとり(丸み)があります。この「少し丸み」がポイントでして。あまりに丸みがあると逆に大きく見えてしまい逆効果。全体的にふっくらと見えてしまうのですが、絶妙なカーブがありつつ、裾に向かってわずかに絞り(ホントにわずか)。これが逆三角形の下半身でも無理なくはけて、スッキリと見えるポイントだと私は思っています。■シアー素材で大人っぽくインディゴデニムをロールアップして合わせたかったのは、ブラウスです。レトロ、フェミニンアイテムを引き続きよく見かける今季。透け感のあるシアー素材もトレンド入りしているせいか、ほんのり肌が透けて見えるようなブラウスが多く出回っています。チャレンジしてみたいですが、普段のコーディネートに取り入れるのであれば、スカートに合わせるよりもデニムとの方が生活に馴染みやすい。甘さが出るドット柄、さらに甘くなるブラウスでもロールアップデニムとであれば、ちょっと大人っぽくキマります。ネイビーのクラッチバッグ、パンプスを合わせたらお出かけコーデにも見えると思います。■ほんのり甘さをプラスしてインディゴカラーは深みのあるブラウンとも文句なしの相性。こっくりとした大人っぽい配色なので、甘さのあるブラウスを着たいときに積極的に取り入れたい色合わせです。後ろパールボタンでフレンチスリーブのちょっと甘めブラウスとコーディネートしてみました。見るからに春夏のブラウスですが、色が落ち着いているのととにかく暑いのでまだ着られるかな、と。独自の判断ですが。インディゴカラーは色落ちデニムに比べてきちんと感があるのでブラウスと合わせてもちぐはぐな印象が出にくいです。■体型のお悩みはひとそれぞれいかがでしょうか? お洋服は入らないと悲しくなるものですが、パーソナルスタイリングでは「どのお洋服もぶかぶかすぎてサマにならない」「細いのが悩み」という方も結構いらっしゃいました。どんな方でも、ひとつは体型のお悩みがあるもの。お洋服のチカラをかりて気分上げていきましょう!!
2020年09月06日脚のお悩みでもよくある、太ももの太さをなんとかしたいという声。ふくらはぎや足首がスッキリしていても、太ももが極端に太いともったいない印象を与えますよね。とくにスポーツ経験のある方は太ももが張って、パンツスタイルが似合わないというケースもよく聞きます。そこで今回は、ユニクロ、GUから太ももの太さをカバーするオススメのパンツアイテムをご紹介します。イラスト、文・角佑宇子【スタイリストの体型カバーテクニック術】【ユニクロ】ワイドクロップドパンツ/¥2,990(税別)コットンサテンを使用したワイドクロップドパンツ。こちらは脚の付け根からAラインに広がるワイドタイプなので、お尻と太もものラインをすっぽりカバーしてくれますね。ポイントとなるのはこの素材。厚すぎず薄すぎずといった絶妙な生地なのでお尻や太ももの肉感をうまくカバーアップできます。ただ、身長が低い方にとってはボリューム過多になりやすいシルエットなので、できるだけ試着をしていただくほうが良いです。重たい印象がある場合は、ヒールパンプスでカバーすれば履けるかどうかをチェックしましょう。ヒールを履いてもボリュームが気になる場合は、Aラインタイプのワイドパンツではなく、Iラインタイプのワイドパンツを選ばれると良いでしょう。【GU】ボタンワイドアンクルパンツZ +E/¥1,990(税別)GUからピックアップしたのは腰まわりのボタンがかわいい、ボタンワイドアンクルパンツ。こちらはウエスト部分にタックが入っているので、太もものラインも気にせずゆったりして履きこなすことができます。裾が広がるワイドパンツなので、通常のタックパンツに比べればお尻のラインも気にせず活用できますよ。先にご紹介したユニクロのワイドクロップドパンツに比べると、そこまでボリュームは大きくないので背が低めの方でもスッキリと履きこなせます。こちらのパンツはやや厚みがあるため、丈の長い羽織りものなどを合わせると野暮ったくなるので気をつけて。ボディにピッタリフィットするリブトップスもしくは、程よいハリのあるコットンシャツでバランスの取れたコーディネイトを目指して。ストレートパンツもおすすめ!太ももが太い方は、太ももの一番太い部分がジャストサイズとなるストレートパンツを選びましょう。足首にかけて細くなるシルエットのテーパードパンツは場合によって、太ももの太さを余計に表現してしまうので気をつけて。前から見たときに直線的にまっすぐ伸びるIラインシルエットだと太ももの太さが気にならずに上手に履くことができます。ぜひ、パンツ選びの参考にしてみてくださいね。
2020年08月07日「太ももの測定方法」と「理想的なサイズ」「太もも引き締めエクササイズ」をお伝えする前に、まずは太もものサイズを測定してみましょう。太ももの測定方法鏡の前に立ち、太ももの一番太い部位(太もも付け根の約3cm下)を確認します。メジャーが床と平行になっていることを確かめながら、太ももを1周させて巻き付けて測定します。理想的な太もものサイズちなみに「理想的な太もものサイズ」は、次の公式で求められます。身長×0.3=理想的な太もものサイズ例えば身長が160cmの人であれば、160×0.3=4848cmが理想的な太もものサイズとなります。出典:byBirth「太もも引き締め」に有効な3つのエクササイズそれでは、「太もも引き締め」にはどんなエクササイズを行えばよいのでしょうか?内ももの筋肉(股関節内転筋群)やお尻の筋肉である大殿筋が弱くなってしまうと、外ももの筋肉である大腿筋膜張筋の働きが優位になります。すると、股関節が外に開くようになるため、それに伴って骨盤も開いてしまいます。その結果「O脚」に繋がってしまい、却って下半身太りを引き起こす要因となってしまうと考えられるのです。また、太もも裏側の筋肉であるハムストリングスは、普段使う機会が少ないため筋力が低下しやすい筋肉と言えます。この筋肉の働きが低下してしまうと、筋ポンプ作用も低下するため、リンパの流れが悪くなり老廃物が蓄積してしまい、「むくみ」をもたらすと言われています。以上のことから、太もも引き締めには股関節内転筋群、大殿筋、そしてハムストリングスを刺激するエクササイズを行っていきます。今回は、「太もも引き締めエクササイズ」の具体例として、ワイドスタンス・スクワットスプリットスクワットスタンディング・レッグカールをご紹介していきます。ちなみにこれらを行うにあたり、用意すべきトレーニングツールはありません!「やる気」さえあれば今すぐにできるものです!太もも引き締めエクササイズ1:ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth左右の足を底辺とする正三角形を作るイメージで、肩幅よりも広めに足幅をとります。つま先は外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、息を吸いながら膝のラインよりもやや下の位置までお尻を下ろしていき(写真赤矢印参照)、息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返します。足幅を広くとることで、股関節の「開いて閉じる」という動作が強調されるようになり、内ももの筋肉の引き締め効果が期待できます。10回を1分程度の休憩を挟みながら、3~5セット行いましょう。ポイント効果の決め手は「お尻を下ろす位置」となります。お尻を膝のラインよりもやや下の位置になるまで下ろすことで、股関節内転筋群に効かせることができます。注意すべき点膝がつま先よりも内側に入ってしまうと、内ももの筋肉に効かないばかりか、膝への負担が大きくなってしまうので注意しましょう。膝とつま先は同じ方向を向くようにします。太もも引き締めエクササイズ2:スプリットスクワット出典:byBirth左右の脚を前後に大きく開き、つま先は正面に向けます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、上体をやや前傾させます。息を吸いながらお尻を前脚の膝と同じ高さか、それよりもやや下になるまで下ろしていき、息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返すことで、大殿筋とハムストリングス上部に効かせることができます(写真参照)。左右それぞれ10回を、3~5セット行います。ポイントポイントは2つあります。1つは上体をやや前傾させることです。そうすることで股関節の屈曲動作がやりやすくなり、大殿筋に効かせやすくなります。もう一つは「お尻を下ろす位置」です。お尻を真下に下ろしていくようにし(写真赤矢印参照)、前脚の膝の高さか、それよりもやや下の位置まで下ろすことで、大殿筋とハムストリングスへの効果を高めることができます。注意すべき点膝がつま先よりも前に突き出してしまったり内側に入ってしまったりしてしまうと、膝への負担が大きくなってしまいます。つま先と膝が同じ方向を向くようにし、つま先よりも前に膝が突き出ないように注意しましょう。太もも引き締めエクササイズ3:スタンディング・レッグカール出典:byBirth片脚を後ろに引いて、膝が股関節よりも後ろに位置した体勢(写真赤線参照)をとります。息を吐きながらかかとをお尻にタッチさせるつもりで膝を曲げていき、息を吸いながら膝を伸ばしていく動作を繰り返すことで、太もも裏側の筋肉であるハムストリングスに効かせることができます。写真では両手を腰に当てていますが、バランスが取りづらい場合は、壁などに手をついて行っても構いません。左右それぞれ10回を、3セット行いましょう。ポイントこのエクササイズの決め手は「骨盤」となります。骨盤を後傾させた状態で膝を曲げる動作を行うことで、太もも裏の引き締め効果に繋げることができます。目線をお腹に向けると骨盤を後傾させやすくなります。注意すべき点動作中は太もものラインを動かさないようにしましょう。動いてしまうと、ハムストリングスに効かせることができなくなってしまうからです。エクササイズを効果のあるものとするためには…出典:byBirthこれらのエクササイズを週2回は行うようにしましょう。そうすることで、太もも引き締め効果が期待できます!エクササイズを効果のあるものとするためには、ターゲットとする筋肉にしっかり効いているかどうか意識しながら行うことが重要です。そのため、それぞれのエクササイズが、どこの筋肉をターゲットとするエクササイズなのかをまず把握した上でエクササイズを行うようにしましょう。「理想の太もも」を目指して、早速取り組んでみてくださいね!
2020年08月04日モデルでタレントのローラさんが、2020年7月30日にインスタグラムを更新。太ももがあらわになったセクシーコーディネートを公開しています。ローラ、スリットワンピースでファンをメロメロにローラさんは黒のワンピースをメインにしたコーディネートを紹介。白いネイルがポイントとなっており、なんともおしゃれなモノトーンカラーに統一されています。 View this post on Instagram A post shared by (@rolaofficial) on Jul 29, 2020 at 3:37pm PDT続く投稿では、オフィスに行く前にサラダランチを食べたことを報告し、全身が見られる写真を公開。 View this post on Instagram Had some salad lunch before working my office✨ #pescavegan #ペスカタリアン A post shared by (@rolaofficial) on Jul 29, 2020 at 4:05pm PDT大胆に入ったスリットが、ローラさんの美脚をさらに強調していますね。投稿を見たファンは「素敵!」「美しすぎます」と絶賛。頭からつま先までこだわり抜かれたローラさんのセンスに、脱帽しているようです。・すごく似合ってて、クール!なんでも着こなせるって素晴らしいですね。・最近、ますます美しい…。今日も頑張れそうです。・脚が長くて、きれいで憧れます…。これからも、その美しさで多くのファンを魅了してくれそうですね!ローラの現在の活動に「マジか」の声事務所トラブルの結果は?[文・構成/grape編集部]
2020年07月31日モデルで女優の武田玲奈(たけだ・れな)さんが、2020年6月3日にインスタグラムを更新。太ももがあらわになったショットを投稿し、多くの反響が寄せられています。武田玲奈のミニスカート姿に「映えてる…」この日、武田玲奈さんは、階段に座ってポーズを決めるクールな写真を公開しました。 View this post on Instagram A post shared by 武田玲奈 (@rena_takeda) on Jun 3, 2020 at 4:22am PDT着用しているのは、かなり短めのスカート。大胆に太ももを覗かせ、長い脚をセクシーに露出しています。この投稿を見たファンは、大興奮!また、おしゃれなコーディネートを「かっこいい」と称賛する声も多く寄せられています。・かわいくておしゃれで、脚がきれい!・パンツが見えそう…。セクシーな玲奈ちゃん、ずっと憧れです。・すごく、映えています!脚が長い。武田玲奈さんがいるだけで、何気ない風景もおしゃれなスポットになりますね。今後の投稿にも注目です!武田玲奈の『黒い水着』姿に「刺激が強すぎる…」の声ラスト水着の今後は?[文・構成/grape編集部]
2020年06月05日太ももが細い女性はミニスカート姿もバッチリ決まって、うらやましいですよね。とはいえ、太ももの脂肪は落ちにくく、なかなか痩せられないもの。「運動しないと細くならないの?」と思っている女性のために、簡単なストレッチをご紹介。寝ながらでもできるので、自宅ですぐに取り組めます。今こそコンプレックスの太ももを細くしていきましょう!なかなか痩せない「太もも」を細くするにはストレッチが効果的!出典:byBirth太ももは、ダイエットをしてもなかなか痩せない部位の1つ。脂肪や筋肉がつきやすい上、それが硬くなって血行不良を起こすと痩せにくくなります。とはいえ、太もものエクササイズをすると筋肉で太くなってしまうのが怖いですよね。そこでオススメなのが、太ももを細くするストレッチ。ストレッチなら足が太くなる心配もなく、血行を促進して硬くなった脂肪や筋肉をほぐすことができます。また、日頃からストレッチをする習慣がないと、股関節などの関節も硬くなりがち。太ももだけでなく股関節もストレッチすることで、足全体の柔軟性が高まり血流がアップ。血流がアップすると脂肪が燃焼しやすくなるとともに、むくみや筋肉太りも解消できます。硬い筋肉をしなやかにすると消費カロリーがアップ出典:byBirth日頃からヒールを履く人や歩き方にクセがある人などは、筋肉のつき方に偏りが生まれたり、筋肉が硬くなったりしてしまいます。ストレッチには硬い筋肉をしなやかにする効果があり、筋肉がやわらかくなることで関節の可動域も広がります。すると、体を動かすことが苦痛でなくなるため、消費カロリーもアップ。ちょこちょこ動いて活動量が増えれば、脂肪が燃焼しやすくなって痩せやすくなる……という好循環が生まれるのです。寝ながらできる!太ももを細くする簡単ストレッチ体が硬い人は、代謝が低下して痩せにくくなっている可能性があります。今回ご紹介するのは、体が硬い人でも簡単にできるストレッチ。寝ながらできる簡単なストレッチで、太ももを細くしていきましょう。太ももの前側(大腿四頭筋)のストレッチ歩いたり立ち上がったりなどの日常生活の動作は、太ももの前側にある「大腿四頭筋」が発達しやすい特徴があります。よく使う筋肉をストレッチをしないで放置すると、硬くなって太ももが太くなってしまう原因に。「もしかして筋肉太り?」と感じている人は、太ももの前側をストレッチすることが効果的です。出典:byBirth仰向けになり、片足の膝を曲げます。かかとがお尻につくように足を折り曲げ、太ももの前側をストレッチしましょう。20秒キープしたら、反対の足も同様に行います。つらい場合は、上体を少し起こして行いましょう。慣れてくれば、床にベターっと寝た状態でできるようになります。太ももの内側(内転筋)のストレッチ太ももの内側にある「内転筋」は、日頃の生活でほとんど使わない筋肉。筋肉は使わないと硬くなってしまう特徴があり、血行不良になることで脂肪もつきやすくなります。内転筋のストレッチは、「O脚」や「骨盤のゆがみ」などを改善する効果もあり、リンパの流れを促進することで脚やせ効果が期待できます。出典:byBirth仰向けになり、両足を上に上げます。両足を横に大きく開き、膝はしっかりと伸ばします。イタ気持ちいいと感じるポジションで20秒ほどキープしましょう。内転筋を鍛える場合には、仰向けの状態のまま足を開いたり閉じたりするエクササイズ(足パカエクササイズ)を行ってみましょう。内転筋はインナーマッスルのため、鍛えても太くなりにくい場所です。ストレッチに加えて、内転筋を鍛えることで足の脂肪が燃焼しやすくなりますよ。太ももの裏側(ハムストリングス)のストレッチ太ももの裏側にある「ハムストリングス」という筋肉は、疲れがたまりやすく筋肉が硬くなりやすい場所。硬くなると腰痛を引き起こしたり、疲れがたまりやすくなることも。ハムストリングスのストレッチで硬くなった筋肉をほぐせば、足のむくみ解消や疲労回復、腰痛改善などに効果的です。出典:byBirth長細いフェイスタオルを用意します。タオルの両端を持ち、片方の足裏に引っかけて足を伸ばします。そのまま仰向けになり、タオルを引っかけた足を上に伸ばします。足の後ろ側がしっかり伸びていることを感じましょう。20秒ほどキープしたら、反対の足も同様に行います。足の後ろ側をストレッチすると、老廃物が排出されやすくなり、足のむくみを解消する効果が高まります。むくみはダイエットの大敵なので、ぜひこのストレッチを習慣にしてみてください。足の付け根(股関節)のストレッチ足の付け根である「股関節」にはリンパ節があるため、ストレッチをすることでリンパの流れを促進することができます。足がむくみやすい人は、股関節が硬くなることでリンパの流れが滞っている可能性大。とくに女性は、日頃の生活で足を大きく広げる動作をしないため、股関節が硬くなりやすいのです。出典:byBirth足裏同士をくっつけて仰向けになり、足でひし形をつくります。膝をできるだけ床に近づけるようにします。そのまま10~20秒キープしましょう。股関節ストレッチは、内転筋も適度にストレッチする効果があります。関節の柔軟性が高まることで足が軽くなり、驚くほど歩きやすくなりますよ。自宅で簡単にできる「太ももストレッチ」でラク痩せ!自宅で簡単にできる「太ももストレッチ」をご紹介しました。ストレッチなら運動が苦手な人でも取り組みやすく、気持ちいいから続けやすこともメリット。楽ちんなのに痩せる効果が期待できる太ももストレッチで、あこがれの美脚を手に入れましょう!
2020年03月15日姿勢の緩みなどで引き起こされるタレたお尻や、太もものラインは後ろ姿を老けさせます。後ろ姿は自分で見えないからこそ意識してほしいです。今回は後ろ姿こそ自信をつけたい人におすすめの、ヒップラインや太ももの引き締めエクササイズをご紹介します。猫背の姿勢で緩む下半身いつの間にか崩れていく姿勢のライン。スマートフォンを見続けている姿勢やデスクワーク、ヒールを履くときの歩き方などで、気がつかないうちに姿勢が崩れて背中が丸まっていませんか?お腹や背中の筋力が萎えてしまうと、下半身もどっしり重たくなりがちです。美しい姿勢を保つためには体の後背部を意識した生活を心がけるのがポイント。後頭部を背中のラインに揃えて立つ、歩くだけでも普段とは違う筋肉が刺激され、姿勢を整えてくれます。関連記事これってむくみ太り?内腿のもったり感をスッキリさせる方法お尻と太ももの後ろ側を引締めよう丸まった姿勢が定着すると、お尻や太ももの後ろ側の筋肉が使いにくくなります。後背部の筋肉を整えるときには、お尻と太ももの後ろ側を鍛えていきましょう。関連記事痩せないのは姿勢のせい?下半身太りの理由とむくみ撃退ストレッチバッタのポーズで後背部を引き締めるstep1うつ伏せの姿勢になり、両腕を体の下に入れましょう。手のひらは床の方へ向け、両手は重ねないようにしてください。両脚は揃えておきましょう。step2呼吸を整えます。息を吸いながら左脚を、脚の付け根から引き上げるように意識しながら持ち上げます。3秒キープします。脚を下ろして、右脚も同様に行います。左右を1セットとし5回ほど行いましょう。step3両脚を下ろして揃え直し、呼吸を整えます。息を吸いながら両脚を脚の付け根から引き上げます。5呼吸を目安にキープしましょう。step4両脚を下ろしたら、楽な姿勢で休みます。エクササイズで下半身を引き締めよう脚を持ち上げるときに、脚の付け根から引き上げる意識をするとお尻にも刺激が入りやすくなります。持ち上げた脚は後方へ引っ張るようにするとより良いでしょう。息を止めて力まないように注意しながら、チャレンジしてみましょう。yuukaヨガインストラクター、ボディセラピスト、ラジオパーソナリティ
2020年01月12日歳は全然違うけど、いつも元気なあの人。お肌もピチピチしてるし全く老けない。スタイルもキープしてるし、毎日楽しそう…年齢を重ねるなら、誰しも美しく健康にハッピーに歳を重ねたいと思いますよね。これには老いを感じさせない、老けない体が必要です。実はこの"老けない体"を作る大事な筋肉があるんです。それが太ももの筋肉である大腿四頭筋なんです。大腿四頭筋を活性化させていくつになってもピチピチの"老けない体"作りをしましょう!大腿四頭筋とは?大腿四頭筋とは、太ももの前面の筋肉のことを指します。階段の上り下り、歩行、ランニング、ジャンプなど日常からスポーツまで様々な動作で使れる重要な筋肉です。また大腿四頭筋は4つの筋肉が集まった複合筋であり、複合筋の中では人体で最も大きな体積を持つ筋肉でもあります。しかしこの大腿四頭筋は、25歳頃を目安に筋量が徐々に減少していきます。久しぶりに走ったら脚がもつれた、とか思うように動かず転んでしまった、小さな段差でつまずくようになった…というのは全て大腿四頭筋の衰えが関係しています。大腿四頭筋を鍛えるとなぜ老けない体に?大腿四頭筋は前述したように、複合筋では人体最大の体積を持ち、人体の筋肉の25%をも占めています。筋肉は、活性化させることで血流が促進され体中に新鮮な酸素が行き渡り、基礎代謝が上がることで痩せやすい体になります。また、筋肉量を増やすことで熱が生まれ、体温が上がることで免疫力も上がります。滞りのない体は細胞の生まれ変わりもスムーズで、見た目にも誰が見ても若々しさを保つことができるのですが、そのためには人体の1/4を占める大腿四頭筋を鍛えて活性化させるのが最も効率的なのです。大腿四頭筋トレーニングのやり方座って行う大腿四頭筋のトレーニング<やり方>STEP1:椅子などに浅く座ります。STEP2:両手は椅子のサイドを掴みます。STEP3:膝を伸ばして、片脚を床と平行の高さまで持ち上げて5秒キープします(踵は蹴り出し、つま先はしっかり上を向けます)。STEP4:反対側の脚と交互に10セット行います。立って行う大腿四頭筋のトレーニング<やり方>STEP1:足を肩幅に開いて、つま先を正面に向けて立ちます。STEP2:お尻を後ろに引きながらゆっくり腰を落とします(腰を落とした時に、膝がつま先より前に出ないようにします)。STEP3:腰を落とした時のスピードより更にゆっくり、元の位置に戻ります。STEP1〜3の動きを10回×3セット行いましょう。大腿四頭筋トレーニングを習慣になんとなく疲れやすい方、やる気が出ない方…太ももを鍛えて筋肉が活性化されてくると、普段の生活の軽やかさが格段に変わります!仕事の合間にデスクの椅子で、歯磨き中に軽くスクワット、など、ながら運動で太ももの筋肉を使うことを習慣化させると、運動が苦手な方も無理なく筋肉を鍛えることができます。Hikaruヨガインストラクター
2020年01月11日太ももは多くの方が「細くしたい」「引き締めたい」と思う部位の1つではないでしょうか?スキニーパンツやショートパンツ、スカートを履いた時にパツパツになったり、鏡を見た時にガッカリした事がある方はぜひご覧下さい。美しい美脚の為の方法をお伝えして行きます。太ももがたるむ・太る原因脂肪脂肪に関しては、食事が大きく関わってくるでしょう。消費カロリー(1日の動く量)よりも摂取カロリー(食べる量)が大きければ当然余分なカロリーになり、脂肪に変わります。歪み歪みは、立ち方や歩き方、普段の日常生活のクセや繰り返し行う動作などが大きく関係しています。脂肪は付いていないのに、太ももが外に大きく膨らんでいる様に見えたりするのはこの「歪み」による所が大きいでしょう。筋肉の衰え歪みに近いですが、普段の日常生活で、筋肉を使う事がどれだけあるのか?または、同じ姿勢や動きなどの繰り返しで、偏った筋肉の使い方をしていないか?と言う事が大きな問題になってきます。例えば、ずーっと座っているデスクワークの方などは、脚で体を支える事が少なく、太ももの筋肉は使われず、衰えてくる可能性が大いにあります。もちろん、同じ姿勢を取っているので、筋肉の緊張が長時間続き、逆に固くなってパンパンに張ってくる、と言う事もあります。原因は1つではないことも「歪み」と「筋肉の衰え」は、同時に起きる方も多くいらっしゃいますし、動く事が少なく、消費カロリーが上がらずに「脂肪」が付きやすくなる、と言う事もありえます。どれか1つだけではなく、全てが関わって来て、太ももが太くなる原因になっている事が非常に多くあります。太ももを引き締める方法原因にあった対処が必要先程出ました、3つの原因に対し、どの様に対応していくかが、引き締める上で大切な事になって来ます。では、それぞれどの様に対処していけば良いのでしょうか。・脂肪には食事・歪みにはストレッチ・筋肉の衰えにはトレーニングこちら3つがそれぞれの原因に対しての方法になります。先程述べた様に、多くの方が3つ共関わっている事がありますので、1つ1つ対処して行くのが一番の理想になります。1つで3つの原因にアプローチできるストレッチ今回はその中で、手軽に取り入れられ、長く続けて頂ける内容として、ストレッチの方法をお伝えして行きます。夜寝る前の少しの時間で、ストレッチを行うことで、以下のような効果が期待出来るかと思います。・今まで動いていなかった分、少しだけ消費カロリーを上げる事が出来る・同じ姿勢を取り続けることにより体が固まり、引っ張って歪みを作っていたものを解消出来る・今まで使っていなかった筋肉に対し、刺激を入れる事が出来るストレッチ1つで3つの原因に対して、アプローチをする事が出来ます。※もちろん食事を気を付け、トレーニングも入れながらストレッチをする事が一番の理想です。太ももと一言で言っても、どこが気になるか?によっても行うストレッチは変わって来ます。今回は、「太もも裏」に対するストレッチをお伝え致します。ただ、こちらのストレッチは、脚全体を動かしますので、他の部位に対しても有効ですので、ぜひ皆様お試し頂ければと思います。リカバリーバックレックス皆さんの前屈はどれくらい体が倒れますか?今回ご紹介するストレッチは柔軟性を上げ、動きやすく美しい脚を作る為のストレッチになります。現状の柔軟性を把握し、このストレッチによりどれだけ変化があるのかを感じて頂ければと思います。リカバリーバックレックスストレッチは、段差を利用していきます。階段や玄関の段差などが有れば使って頂いたり、厚めの雑誌等お持ちの方はそこで試して頂くのも良いかと思います。《ストレッチ方法》STEP1:段差に親指の付け根・小指の付け根が乗る様に足を置きます。(つま先が上がり、かかとが下がった状態)STEP2:前屈をし、手が床に付く様に体を倒して行きます。※床に手が届かない方は、椅子や台などを置き、そこに手を付いて行きましょう。出来るだけ体が倒れた状態を作ります。STEP3:その状態から交互に足踏みをし、カカトを床に向かって踏んだ時に膝裏が伸びるのを意識して動かしていきます。この動きを繰り返し、90秒間行なって下さい。終わったらゆっくりと起き上がり、呼吸を整えてから前屈をしたり、脚を挙げてみたり、歩いてみて下さい。どんな体感があるでしょうか?軽い・伸びやすい・歩きやすい。色々な感覚があるのではないでしょうか?その感覚が、太ももの裏がストレッチされ、動きやすい筋肉・関節へと変化して来ている証拠になります。ぜひ1日1回、ご自宅に帰られてからでも行なってみて下さい。1日の疲れが少し和らいで頂けたら嬉しいです!トレーニング効果が期待できる時期リカバリーバックレックスストレッチの良い所は、即効性があるということです。やってすぐに前屈の改善を感じることが出来るかと思います。ただし、人によっては2〜3回行ってから効果を感じる方もいるかと思いますが、休憩を挟みながら3回続けて行えば、その日・その場で効果を感じて頂けるかと思います。そして、人間の体の筋細胞の生まれ変わりは2ヶ月。と言うことは、2ヶ月後にはストレッチを行い柔らかい筋肉に生まれ変わっていると言う事です。※早く効果を出したいと、無理矢理前屈を深くしない様にして下さい。怪我の原因になってしまいます。まずは90秒間を目安に、伸びて「痛気持ちいい」の感覚で行う様にして下さい。太もも引き締めのために日常生活でできること先程お伝えした「リカバリーバックレックスストレッチ」もぜひ毎日ご自宅で行なって頂きたい種目になります。しかし、行う場所を選ぶ為、いつでもどこでも出来る物ではありません。そこで、信号待ちや電車に乗った時など、立ち止まった時に出来る「立ち方」を1つお伝え致します。《太ももを引き締める立ち方》STEP1:足を揃え、気をつけの姿勢で立ちます。※その時に、反り腰にならない様にお腹に力を入れます。STEP2:お尻の穴を締める様に力を入れます。STEP3:膝と膝を付ける様に、内ももに力を入れます。この3つを同時に行う事で、脚のラインを整え、太ももの前や外側に広がる余計な力が中心に集まり、太ももがせり出して来るのを抑える事が出来ます。信号待ちをしている間や、電車の1駅分など、慣れて来たら徐々に時間を伸ばしてチャレンジしてみてください!理想の太ももを手に入れよう!太ももが太くなる原因はさまざまありますが、まずは今回ご紹介したストレッチを試してみてください。ただし早く効果を出したいと無理をするのは禁物。自分にあったペースで、美しい脚を手に入れるため、ぜひ頑張って下さい!伊藤 晃一リカバリートレーナー
2019年12月27日寒くて運動をサボりがちな上に、冬は脂肪を溜め込みやすい時期。毎年、夏前になると焦ってダイエットを開始する方が多いのは、冬の過ごし方にあります。冬に太ももの筋肉を鍛える習慣をつけておくことで、エネルギー代謝が上がり脂肪を溜め込まない痩せ体質になります。筋肉を鍛えると痩せる理由筋肉を鍛えることで「基礎代謝量」という、安静時にも消費されるエネルギー量が増えます。特に運動をしていない時でも勝手にエネルギーを消費してくれるため、筋肉量が多い方は脂肪が付きにくく、痩せやすい体になります。また、筋肉が付くことにより自然とちょっとした動作が大きくなり活動量が増えるため、これに伴って消費されるエネルギー量も増えます。痩せ体質になるには太ももの筋肉を鍛える!痩せ体質になるために鍛えるべき筋肉は、ずばり太ももの筋肉です。太ももの筋肉は人体の中で最も大きな筋肉のため、太ももの筋肉量を増やすだけで基礎代謝量が上がります。もちろん他の部位もバランスよく鍛えるのが良いですが、痩せ体質になるために鍛えるべきは、まずは人体の中で最も大きな太ももの筋肉です。太ももの筋肉の簡単な鍛え方太ももの筋肉を簡単に鍛える方法をご紹介します!自宅で歯磨き中にできる簡単な"ながらトレーニング"の方法をご紹介しますので是非試しいきをてみてください!STEP1:足の幅を50cmほど空けて立ちます。STEP2:膝とつま先が同じ方向を向くようにします。STEP3:そのまま息をはきながら、後ろへお尻を引くようにして腰を下げます。STEP4:太ももが内側に倒れてこないように気をつけながら、3秒キープして、息を吸いながら元の体勢に戻ります。STEP5:上記の動きを10〜20回行います。太ももを鍛えて痩せ体質に!太ももの筋肉は意識をして筋トレなどをしないと、25歳以降減り続けてしまいます。加齢に伴い基礎代謝量が減り太りやすくなるというのは、ただ単に代謝量が落ちるだけでなく筋肉量も大きく関係しています。日常の小さな積み重ねが痩せ体質への近道です。上記でご紹介した、簡単な太ももの鍛え方を是非毎日の日課にしてみてください♪Hikaruヨガインストラクター
2019年12月26日ヨガインストラクター兼フィジカルトレーナーのHikaruです♪お尻のと太ももの境目をはっきりさせるためのトレーニングってご存知ですか?もちろんスクワットなども効果的ですが、実はお尻と太ももの境目をはっきりさせるための美尻トレーニングは、別のトレーニングがおすすめなんです。お尻と太ももの境目を作るために鍛えるべき筋肉と、1日3分の効果的なトレーニング方法をご紹介します!お尻を構成する筋肉お尻を構成する主な筋肉は大臀筋、中臀筋、小臀筋とあります。これらは全て骨盤と大腿骨を結び、下半身の動きに大きく関わっています。近年話題のスクワットの大半の目的がヒップアップを目的とし、特にお尻のトップをふっくらさせたい方々が積極的に行っています。お尻を構成する筋肉としては主に上記の3つの筋肉の貢献度が高いですが、お尻と太ももの境目を作りたい、となると話は変わってきます。では、お尻と太ももの境目をつくるためにはどこの筋肉に着目すべきなのか、下記で詳しくご説明いたします。お尻と太ももの境目を作るためにはどこを鍛える?運動不足やデスクワーク、加齢などで下半身の筋肉が弱くなるとお尻と太ももの境目はみるみる消え、残念なお尻が出来上がってしまいます。上記でお尻のトップをふっくらさせるためにスクワットというお話をしましたが、これは主にお尻の大臀筋を鍛えることによりお尻をふっくらさせています。では、お尻と太ももの境目を作るには?ポイントは太もも内側の〝内転筋群〟です!内転筋はお尻の下部の筋肉と連動しているため、内転筋を鍛えることでお尻と太ももの境目がハッキリしてくるようになります。座っている方も、立っている方も太もも内側にギュッと力を入れてみてください。連動してお尻の下部も締まりませんか?数回、この動きを繰り返して、どこの筋肉が使われているか感覚を覚えましょう。この感覚を覚えたら、あとは下記でご紹介する小尻トレーニングをするだけ!1日3分!お尻と太ももの境目くっきりトレーニング1日たった3分!お家で簡単にできる、お尻と太ももの境目を作るトレーニングご紹介します。STEP1:ヨガマットなどの上に膝を立てて仰向けになります。(足は太ももから15cmほど離した位置に置きます)STEP2:太ももで硬めのクッション、もしくはヨガブロックなどを挟みます。STEP3:そのままの体勢でゆっくりとお尻を持ち上げ、ゆっくり下ろします。STEP4:この動きを10回×3セット行います。※内ももにしっかり力を入れて、お尻をゆっくり上げ下げするのがポイントです。年齢を感じさせない美尻に!ご紹介したトレーニング以外に、普段歩いている時座っている時も太もも内側を締めるようにすると更に効果が高まります。小尻プラスお尻と太ももの境目をはっきりさせて、年齢を感じさせない美尻を目指しましょう!Hikaruヨガインストラクター
2019年12月04日太ももやお尻周りは運動をしていないと筋力が低下しやすく、血行不良やリンパの流れが悪くなることで冷えやむくみを感じやすく、セルライトもできやすい場所です。今回は気になる太もものセルライトにアプローチするマッサージ法についてご紹介していきます。セルライトができる原因とは?筋肉の働きが悪いと血行やリンパの流れが停滞することで冷えやむくみを感じやすくなります。本来の脂肪細胞よりも、どんどんと脂肪を蓄えて脂肪細胞が肥大化し、さらにその周りに老廃物や不要になった水分が停滞したまま、コラーゲン繊維が絡まることで「セルライト」としてあらわれるのです。セルライトができてしまうと、血管やリンパ管が圧迫されることで流れが悪くなり、さらに冷えやむくみを悪化させるだけではなく、食事をコントロールするだけではサイズダウンしにくい状態になります。「太ももをすっきりさせたい」「セルライトをなんとかしたい」は食事のコントロールや運動だけではどうすることもできません。まずは血行やリンパの流れがよくなるようにマッサージによってほぐし、運動を合わせて取り入れて脂肪を燃焼しやすい状態にすることがポイントです。関連記事セルライトを解消したい!マッサージ方法や注意点を解説太もものセルライトを解消させるマッサージ法マッサージオイルやクリームを使い、お風呂あがりなど体が温まっているときにマッサージをおこないましょう。<マッサージのやり方>1. 両手を密着させてつかみ、ひざから付け根に向かって少し圧をかけながら引くようにゆっくり流しましょう。これを繰り返し1分おこないます。2. 手のひらを密着させて、ひざ上から付け根に向かって少しずつずらしながら太ももを両サイドにさくように流しましょう。これを繰り返し2分おこないます。3. 親指と親指を重ねるように手を密着させて、ひざの内側から内もも全体、そして付け根に向かって繰り返し2分流します。4. 「3」と同じように親指と親指を重ねるように手を密着させて、ひざの外側から外もも、そして全体から付け根に向かって繰り返し2分流します。5. 付け根のリンパ節は流れが滞りやすいので、親指を使いながら約2分揉みほぐしましょう。6. 太ももの脂肪をぐいっとつかみ、ひねるように2分もみほぐします。7.こぶしをつくり指の関節を使いながら、ひざ上から付け根、内ももと外ももと約3分流します。8.最後にもう一度「1」と同じ、両手を密着させてつかみ、ひざから付け根に向かって少し圧をかけながら引くようにゆっくり1分流しましょう。同じところばかりを流したり、もみほぐすのではなく、少しずつ手をスライドさせながら太もも全体を流すようにしましょう。セルライトはマッサージですっきりさせようマッサージを続けていくうちに、ポカポカ温まってきたり、むくみがましになる、肉質が柔らかくなる、足が軽くなったように感じます。そこに運動やエクササイズを一緒に取り入れると、より脂肪を燃焼効果が高まるのでぜひ一緒に取り入れてみてください。寒川あゆみエステサロンオーナー、美容家、美容ライター
2019年11月23日体重は減っているのに、太ももが思っているほど痩せていないと感じたことはないでしょうか。食事や運動を頑張っていてもなかなか変化が出にくいのが、実は太ももなんです。今回は太ももが痩せにくい理由と、形のキレイな脚を作るストレッチ法についてご紹介していきます。太ももが痩せない理由とは太ももにセルライトが蓄積している太ももは、骨盤や太ももで全身のバランスをとりながら体重を支えている大事な部分です。しっかりした骨の周りには太い筋肉と脂肪があり、血液やリンパがめぐっています。子供の頃は部活などで運動をしていたのに、大人になって急激に運動量が減ったという方も多いのではないでしょうか。しっかり発達していた筋肉が細くなり、動くことで燃焼されていた脂肪が燃えにくくなるため、血液やリンパの流れが悪くなります。そして老廃物が蓄積され、冷えやむくみを感じやすくなってしまうのです。そのまま冷えや不要になった老廃物が脂肪の周りに停滞することで、セルライト化をしていきます。このセルライトがあることでさらに冷えやむくみを加速させ、サイズが太く大きくなっていくので、日々運動を取り入れて筋肉を動かしたり、体を温めながらマッサージやストレッチによって老廃物を溜め込まないようにしていきましょう。関連記事太もものセルライトをなんとかしたい!すっきりマッサージ法を伝授姿勢や骨盤の歪み日頃から猫背気で、立ち姿勢や座り姿勢が悪かったり、まっすぐ立った時に骨盤の高さや向きが違う、またはO脚やX脚になっているという方は、骨の歪みによって筋肉や脂肪のつく位置の見え方で、脚が太く見えていることもあります。他にも背骨から骨盤にかけてある大腰筋(だいようきん)の衰えも、太ももが痩せにくいと感じる一つの要因です。骨盤の歪みは専門の場所で矯正してもらい、改善する必要がありますが、衰えやすい太ももやお尻周りの筋肉も鍛えることで太ももをすっきりさせることができます。形のキレイな脚を作るストレッチ法<ストレッチのやり方>1. 足首からふくらはぎの筋肉を圧をかけながら揉むように1分マッサージしましょう。2. ひざ上から太ももの付け根に向かって両手で包み込みながら圧をかけて揉むように3分マッサージしていきます。3. こぶしを作り、指の関節を使いながら、足首からふくらはぎをゆっくり1分流すようにマッサージしましょう。4. 同じように指の関節を使いながら、ひざから太ももの付け根に向かって3分流すようにマッサージします。血行不良によって冷えを感じたり、老廃物が溜まってむくみを感じやすいのが心臓から遠い足先です。足先から内臓に向かって持ってくるようなイメージで流しましょう。5. ひざの高さほどの椅子を用意し、椅子から1mほど離れた場所に立ち、片足を乗せます。背筋をまっすぐ伸ばして、大腰筋を伸ばすようにゆっくり重心をかけてその体勢のまま20秒キープし5回繰り返しましょう。6. 床に片ひざをつき、逆の脚を90度にして体を支えながら背筋をまっすぐ伸ばしましょう。床についている脚をゆっくり後ろに下げて前ももの筋肉を伸ばし、少ししんどいと感じるところで20秒キープし5回繰り返します。7. 壁に片腕をつき、背筋をまっすぐ伸ばして立ちます。腕とは逆側の脚をゆっくりと後ろに引いて、持ち上げれるところまで持ち上げて20秒キープしましょう。逆側の脚も同じようにおこない、5セット繰り返します。関連記事痩せないのは姿勢のせい?下半身太りの理由とむくみ撃退ストレッチストレッチでセルライト撃退して美脚を目指そうキレイな脚を目指すのであれば、食事や運動ももちろんですが、日頃の生活習慣からセルライトの原因を作っていないか、姿勢や骨格の歪みはないかなどを見直し、マッサージやストレッチも一緒に取り入れていていきながら美脚を目指していきましょう。寒川あゆみエステサロンオーナー、美容家、美容ライター
2019年11月23日太もも痩せして、パンツスーツを格好よく着こなしたいですよね。しかし、1度、太ももに脂肪がつくとなかなかとれず、痩せにくいものです。そこで今回は、太もも痩せするツボ押しやストレッチについて詳しくご紹介していきます。太ももが痩せにくい原因脂肪太りで太ももが痩せにくい太ももの後ろをつまんだ時に、皮膚の表面に出現する凸凹のセルライトが多くあると、脂肪が分解されにくくなり、太ももが太くなりやすくなります。筋肉太りで太ももが痩せにくい1日中、立ち仕事をしている人やテニスやバレーボールなどの瞬発力を要するスポーツを5年以上している人は、脂肪の上から筋肉がつきやすく、筋肉太りしやすいです。脂肪の上から筋肉がつくと、中の脂肪は燃焼しにくくなり、太ももが太くなります。むくみ太りで太ももが痩せにくい塩分や糖分、お酒の飲み過ぎなどの人は、リンパの流れが滞りやすくなり、特に夕方以降に太ももが太くなりやすいです。太ももに余分な水分や老廃物をため込むことで、太ももが痩せにくくなります。関連記事マイナス3cmを目指そう!太ももを細くするエクササイズに挑戦太もも痩せにオススメのツボ押し3選承扶(しょうふ)お尻と太ももの境目の中心にあるツボです。承扶のツボを押すことで、ヒップアップしやすくなり、太ももの脚長効果も期待できます。承扶の押し方は、手の中指の腹で5秒押したら3秒休むを10回繰り返しましょう。太ももやお尻のむくみも改善しやすくなります。また、太ももの筋肉がほぐれやすくなり、基礎代謝が上がることで脂肪燃焼効果も期待できます。殷門(いんもん)太ももの裏の中央にあるツボです。殷門のツボを押すことで、太ももの筋肉疲労やむくみが改善しやすくなります。殷門の押し方は、膝を曲げてあお向けになり、こぶしで1分間さすりましょう。水分代謝が上がり、太もものむくみがスッキリと解消しやすいのです。衝門(しょうもん)太ももの前側の付け根で、太ももを曲げた時にできる線の中央で、動脈が拍動しているところにあるツボです。太ももの冷えやむくみの改善効果が期待できます。衝門の押し方は、両脚を伸ばして床に座り、両手の親指の腹で円を描くように、1分間押してください。運動後の太ももの筋肉の緊張をほぐす効果や太ももの脂肪燃焼効果も期待できます。太もも痩せするストレッチ《STEP1》立つ姿勢から右脚の膝を曲げ、一歩前に出します。手を腰に添えて、右脚を深めに曲げてください。左脚は膝をまっすぐに伸ばしたままにしましょう。左脚のアキレス腱が伸びるように、やや前のめりになり、つま先に体重をかけてください。《STEP2》反対側も同様に、立つ姿勢から左脚の膝を曲げ、一歩前に出します。30秒間左膝を曲げ、右のアキレス腱を伸ばしてください。3回行うことでリンパの流れや血行が促進し、太もも痩せしやすくなります。《STEP3》正座の姿勢から徐々に上半身を後ろに倒し、床にあお向けになりましょう。両膝を曲げて、上半身を後ろに倒すのが難しい場合は、片膝ずつ曲げて床にあお向けになるのでも構いません。太ももの前側の筋肉が伸ばされて、鼠径リンパ節の流れが促進し、股関節の柔軟性が上がる効果も期待できます。そのことで、基礎代謝がアップし、太もも痩せが可能になるのです。ツボ押し&ストレッチで太もも痩せを成功させよう太ももは、デスクワークでも立ち仕事でも、同じ姿勢を続けることで、脂肪が蓄積し、老廃物がたまり痩せにくくなってしまうのです。毎日、朝・晩や仕事の休憩時間などに少しずつでも、太もものツボ押しやストレッチを継続することで、太もも痩せが実現しやすくなります。太ももを細くして、パンツスーツ美人になりましょう。横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年10月19日太ももが太いだけで、何となく全身のスタイルがきまらない。そんなことはありませんか?特にパンツスタイルなど足の細さが際立つファッションを着こなしたい場合、太ももの太さを改善させたい!と思うのが本音です。今回はエステティシャンの横内稚乃先生に、太ももが太くなる原因をはじめ、原因別の解決法や食生活で心がけたいことなどを詳しく教えていただきました。太ももが太くなる原因太もものむくみ太ももが太くなる原因には、太もものむくみが挙げられます。1日中、座りっぱなしや立ちっぱなしで仕事をしていると、全身の血流やリンパの流れが滞り太ももがむくみやすくなります。その結果、太ももがむくんで余分な水分や老廃物をため込み、太ももが太くなりやすいのです。太もも内側の筋力低下太ももの内側の筋力低下も、太ももが太くなりやすい原因のひとつ。デスクワークなどの座り仕事の時に無意識に太ももが開いて両膝が離れていると、太ももの内側の筋肉である内転筋群(ないてんきんぐん)が筋力低下しやすくなります。太ももの内側の筋肉が弱くなることでO脚の原因にもなり、内ももに脂肪がつきやすくなります。その結果、太ももが太くなりやすいのです。骨盤のゆがみ骨盤は体の中心部にあります。骨盤がゆがむことは全身のゆがみにもつながり、筋肉のバランスも悪くなってしまいます。その結果、血液やリンパ液などの循環悪化によって代謝が悪くなってしまうのです。代謝が悪くなればエネルギー消費にも大きく影響し、脂肪がつきやすくなり太ももも太くなってしまう結果に。セルライト太ももにつきやすいセルライト。体内の余分な水分をはじめ、老廃物や脂肪細胞がくっついて肥大化することによってできてしまいます。セルライトがあることで血行不良やむくみを起こしやすくなり、冷え性を悪化させる原因にもつながります。セルライトは一度できるとなかなか解消しにくく、むくみを起こしやすいこともあって太ももが太くなってしまうのです。むくみが原因と考えられる方の解決法脚を高く上げて 寝るむくみが原因とされる方の解決法として、脚を高く上げて寝ることが挙げられます。やり方は、夜寝るときにあお向けなり、膝を軽く曲げて、クッションや枕の上に、両脚を置きます。眠っている間に、太ももやふくらはぎなど下半身の余分な水分が体幹へ流れやすくなるのです。太ももの余分な水分が循環することで、むくみが解決しやすくなります。太もものストレッチむくみが原因とされる方の解決法として、太もものストレッチもおすすめです。1.まず、床の上であぐらの姿勢から、両足の裏をぴったりとくっつけてください。2.両膝ができるだけ床につくように、両手のひらで両膝を真下の方向へ1分間、押したり離したりを繰り返しましょう。股関節の筋肉の緊張がほぐれて鼠径リンパ節の流れが促進し、余分な水分や老廃物が体外へ排出されやすくなります。余裕があれば、太ももの付け根を手のひらでマッサージすると、さらにむくみの改善につながるでしょう。脂肪のつきすぎが原因とされる方の解決法週に3回以上のインターバル歩行脂肪のつきすぎが原因とされる方の解決法として、週に3回以上、インターバル歩行をしてみましょう。インターバル歩行とは、ゆっくり歩きと早歩きを数分間交互に行うことで、脂肪を燃焼し筋力アップする方法です。やり方は、3分ごとにゆっくり歩きと早歩きを交互に行い、1回15分歩きます。同じ速度で歩く時よりも骨密度が上がり、短時間で脂肪燃焼、太ももが引き締まりやすくなるのです。睡眠時間を増やす睡眠時間を増やすことも、脂肪のつきすぎが原因とされる方の解決法です。睡眠時間を増やすことによって満腹の時に分泌されるホルモン、レプチンが増加し、食べ過ぎを防げます。また睡眠時間を十分にとることで、グレリンという食欲増進ホルモンの分泌が減少し、食欲が抑えられるのです。さらに良質な睡眠によって、眠っている間に胃腸の消化活動が行われ、基礎代謝が上がりやすくなります。骨盤のゆがみが原因とされる方の解決法大転子(だいてんし) を内側へ引っ込めることがポイント骨盤のゆがみが原因とされる方の解決法には、太ももの骨である大腿骨(だいたいこつ)の外側の出っ張り、大転子(だいてんし)を内側へ引っ込めることです。骨盤とは下腹辺りにあり、上半身と下半身をつないでいます。左右の寛骨(かんこつ)と中心の仙骨(せんこつ)が連結した状態を骨盤と呼びます。女性の場合、妊娠、出産時に適応するために、男性と比べると骨盤が外側に開きやすいのが特徴です。妊娠や出産以外にも、長時間同じ姿勢で座っていることで骨盤が開きやすくなります。仙骨と寛骨の上の部分の骨の腸骨(ちょうこつ)の関節、仙腸関節(せんちょうかんせつ)がゆがみやすくなります。仙腸関節がゆがみ、骨盤が外側に広がることで、股関節も外方向へ引っ張られやすくなります。そして股関節を構成する太ももの骨、大腿骨の出っ張り、大転子が外側へ飛び出し、太ももが「エラが張ったような状態」になってしまい、太ももが太くなりやすいのです。大転子を内側へ引っ込める方法大転子を内側へ引っ込めるやり方は、まず、大転子の位置を確認することです。大転子の位置とは、両脚でまっすぐ立って片脚を前後に動かした際に、同様に前後に動いている骨の出っ張り部分です。1.大転子の位置が確認できたら、右側を下に、軽く膝を曲げて横向けに寝ましょう。2.左側の大転子を左の手のひらで1分間、押したり離したりを繰り返してください。3.反対側も同様に、左側を下に軽く膝を曲げて、横向けに寝ましょう。4.右側の大転子を右の手のひらで1分間、押したり離したりを繰り返してください。大転子の出っ張りが解消することで骨盤のゆがみも整い、太ももが細くなりやすいのです。余裕があれば、日常生活で脚を組まない、外股歩きをしないなどに気をつけると、骨盤のゆがみが原因である「太ももの太さ」を解決しやすくなります。セルライトが原因とされる方の解決法鼠径リンパ節を刺激する方法セルライトが原因とされる方の解決法として、鼠径(そけい)リンパ節を刺激することが挙げられます。1.まずイスや床にすわり、鼠経部に両手の親指を、強めに押し込みます。2.筋肉の中にたまった余分な水分や脂肪を押し流すイメージで、親指を膝上まで1分間滑らせましょう。上記の方法によって、鼠径リンパ節や血液の流れが促進し、太ももが細くなりやすいです。膝窩リンパ節を刺激する方法次に、膝窩リンパ節を刺激する方法です。1.イスや床に座って膝を軽く曲げ、両手の親指以外の4指で膝の裏を圧迫します。2.そのまま、筋肉の中にたまった余分な水分や脂肪を押し流すイメージで、4指をアキレス腱まで1分間滑らせましょう。膝窩リンパ節や血液の流れが促進し、ふくらはぎが細くなりやすいのです。太ももを細くしたいときに食生活で心がけたいことカリウムの多い食材を摂取する太ももを細くしたいときに食生活で心がけたいことが、「カリウムの多い食材を食べること」です。カリウムの多い食材は、キノコ類や果物のバナナやキウイなど。カリウムの利尿作用で、体や太ももの余分な塩分や水分が体外へ排出されやすくなり、むくみが改善しやすくなります。太もものむくみが改善することで、太ももが細くなりやすいのです。朝食にはたんぱく質多めの食事を太ももを細くしたいとき、朝食に納豆やみそ汁などのたんぱく質を多めに摂ることも心がけましょう。納豆やみそ汁などの大豆食品は、良質な筋肉を作るのに役立ちます。ワカメなど食物繊維の多い海藻類と一緒に食べることで、体の老廃物が排出されやすくなり、結果として太ももが細くなりやすいのです。解決法を知って「太い太もも」にサヨナラ!太ももが太くなる原因には、むくみや筋力低下・セルライトの他にも骨盤のゆがみが関連しています。現在考えられるそれぞれの原因知り、解決法を試してみましょう。すぐに解決するとは限りませんので、継続して行うこと、食事など日頃の生活にも気を配りながら太い太ももを改善できるといいですね。横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年10月11日「太ももがなかなか痩せない原因は、筋肉量が落ちているせいかもしれません。太ももを鍛える筋トレのやり方を、ボディセラピストのhrhs629先生に教えていただきました。タイトスカートやスリムなパンツをカッコよく履きこなしたい方必見です!太ももが痩せない原因太ももが痩せない一番の原因は、筋肉量が落ちているからです。太ももにつく脂肪は、皮下脂肪にあたります。本来、皮下脂肪とは筋肉が活動するためのエネルギー材料になるものです。しかし運動不足などで筋肉を動かさずにいると、自然と筋肉量が落ち、皮下脂肪をエネルギーとして利用する機会も減ってしまいます。そうなると悪循環の始まり。皮下脂肪は溜まる一方となり、痩せない太ももへとなっていくのです。太ももが痩せない人がするべき初めの一歩太もも痩せに効果的なのは無酸素運動。要は筋トレです。痩せない太ももになっている方は、筋肉量が減っている状態にあります。厳密に言えば、筋肉の活動する時間が減り、筋肉自体が細くなっているのです。トレーニングで筋肉を元々の大きさに戻しましょう。《hrhs629先生からの一言》筋トレをすると筋肉が大きくなり、余計に太って見えるのではないかと心配されるかもしれませんが、それは誤解です。筋肉が大きくなる筋トレは、回数も重さも計算して行います。ダイエットレベルの負荷で、筋肉が肥大する心配はありません。むしろ本来の筋肉の形になり、健康的な太ももへと変わっていくでしょう。太もも痩せを成功させる秘訣太もも痩せを成功のカギは、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることです。まず無酸素運動で筋肉を本来の姿に成長させていきます。そして有酸素運動を行うことで、たくさんの酸素を体に取り込み基礎代謝をアップ。このステップを踏むことで、効率的な脂肪燃焼が可能です。特に、太ももを無酸素運動で鍛えることはとても大切。周りの筋肉よりも酸素の供給量と筋肉の活動量が上がることで、太ももの皮下脂肪をエネルギーへ転換し、着実な太もも痩せが目指せるのです。簡単!太もも痩せのためのエクササイズQUAD SET(クアドセット)太ももの前側にある大腿四頭筋と言われる筋肉のトレーニングです。1.座った状態で膝を伸ばします。2.つま先は真っ直ぐに上に向けた状態を保ちながら、太ももの前側に力を入れます。3.そのまま10秒間維持してください。4.これを10回行います。実はこの「QUAD SET」は、膝を手術した患者が術後の初日に行うトレーニングでもあります。簡単ですが、これだけでも十分な太ももの運動になります。ウォーキングウォーキングは代表的な有酸素運動です。脂肪燃焼効果を出すために必要な時間は20分以上とされています。20分から30分を目安に行ってください。ウォーキングで重要なのは歩き方。「みぞおちを突き出すように姿勢よく歩く」こと、「目線の先に直線を引いて、その上を歩く」ことを意識しましょう。体本来の使い方で筋肉を動かすことで、しっかりと酸素を取り込み、全身に刺激を与えることができます。関連記事【ウォーキングダイエット】太りにくい体質になる正しい歩き方2つのトレーニングで太もも痩せを目指そう筋肉量が落ちて太ももが痩せづらくなっている場合、日常生活のなかで簡単にできるエクササイズをこなしていくだけで、確実に太ももを刺激できます。好きな洋服を自由に着こなすためにも、ご紹介したトレーニングで筋肉量アップにチャレンジしてみませんか?hrhs629ボディセラピスト、整体師
2019年09月26日なかなか痩せない太もも。キュッと引き締まった理想の太ももを手にいれるには筋肉量を増やしたりむくみ解消へのアプローチが重要です。今回は簡単トレーニングやマッサージ、太もも痩せを成功させる秘訣など、詳しく教えていただきました。太ももが太くなる原因体脂肪のつきすぎ太ももは、全身の中でも体脂肪の量が多い部分。そのため、少し太るだけでも太ももだけ大きくなったように見える場合があります。筋肉不足適度な筋肉量がないと、キュッと引き締まった太ももは実現できません。脂肪を減らすだけでなく、筋肉をつけて表面を引き締めることを忘れないようにしましょう。代謝の低下やむくみ冷えによる代謝の低下やむくみも太ももが太くなる原因です。冷えは体液循環を滞らせむくみを引き起こします。老廃物や余計な水分で太くなってはもったいないですから、むくみ予防のケアも大切です。魅力的な太もものサイズどれだけ細くても、太ももの間に隙間がなければ太く見えてしまいますし、O脚などの歪みが原因で離れすぎていても美しくありません。人それぞれ脚の長さや大きさは異なりますから、太もも周囲のサイズではなく全体のバランスを見てスッキリ細く整えることをおすすめします。理想のバランスは、両膝をつけて立った時に、太ももの間に少し隙間ができる程度。細くてもべったり付いてしまう場合は、内ももを鍛えてキュッと引き締めると隙間を作ることができますよ。太ももを痩せさせる方法全身を大きく動かす「有酸素運動」有酸素運動はスロージョギングやジョギング、ウォーキングなど、続けられるものを選びましょう。腕と違い脚は運動で筋肉を刺激しやすいため、効果が短期間で出やすいことも嬉しいポイントです。関連記事スロージョギングの効果とは?距離や走り方をスポーツトレーナーが伝授太ももトレーニング太ももを引き締めるトレーニングも取り入れましょう。とはいえ、時間を作って筋トレをするのは意外と難しいもの。普段の生活のまま、太ももを鍛えるのがおすすめです。「椅子に座ったままできる太ももトレーニング」のやり方1.椅子に座り、上半身の姿勢を整える2.両膝をくっつけ、足を浮かせる3.足を浮かせたまま、10秒キープする4.ゆっくりと足を下ろし、少し休憩を挟んでまた足を浮かせるPOINT慣れてきたら15秒、20秒と足を浮かせる時間を伸ばしましょう。太ももで脚全体を持ち上げるイメージで、太ももに力が入っていることを確認しましょう。リンパマッサージむくみを予防・改善するリンパマッサージをご紹介します。「太ももを細くするリンパマッサージ」のやり方1.両手をじゃんけんの「グー」の形にし、トントンと肩たたきをするように太もも全体を満遍なく叩く(太もも全体を柔らかくする)2.太もも全体にマッサージオイルやクリームをなじませ、手を「グー」の形にしたまま膝の上に押し付け、指圧しながら足の付け根に向かって脂肪を押し流すイメージで手を動かすPOINT左右の太ももに、同様に行います。硬い部分や疲れが溜まっている部分は念入りに行いましょう。注意※怪我をしている場合や強く押してはいけない部分には、マッサージを行わないでください※心地よい力加減でマッサージをしましょう効果が実感できるのはいつくらい?むくみを改善することで、数日で効果が出る人もいますが、筋肉が発達するのには時間がかかります。2週間〜1ヶ月ほど続け、経過を見ましょう。今回ご紹介したトレーニングは太ももの筋肉を鍛えももを引き締めるトレーニングですので、大きなサイズダウンは期待できません。体脂肪を大幅に減らす必要がある場合には、有酸素運動を取り入れることが大切です。太もも痩せを成功させる秘訣太ももダイエットの習慣化太ももの筋肉は、使わなければ衰えてしまいます。そのため、太ももやせのためのトレーニングやケアは習慣化し、いつまでも行うことが大切です。細くなったからもう大丈夫、とトレーニングやケアをやめてしまうと、元に戻ってしまう(リバウンドする)可能性が高いです。脚を歪ませない日常生活で脚を歪ませないように気をつけましょう。細くても歪んでいると脚が太く見えてしまう場合があります。座るときに脚を組んだり、片足ばかりに体重をかけたりしないように注意しましょう。日常生活の中で出来ること日常動作を「爪先立ち」で行うことがおすすめです。ふくらはぎだけでなく、太ももの筋肉にも刺激を与えることができます。また、脚の筋肉をしっかり使うようにすることで、筋力低下によるたるみを防ぐ効果も期待できます。たるみがなく、キュッと太ももを引き締める筋肉がついていると、年齢を重ねても細くて美しいボディラインを維持することができます。習慣化して日常生活にも気を使おう太ももが痩せるためには、トレーニングやケアを習慣化することが大切。効果を実感するまでには少し時間がかかるかもしれませんが、年を重ねても美しいボディラインを維持するために、今からぜひトレーニングをはじめてみてください!Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月14日太ももを細くするためには、正しい方法でアプローチしないと逆に太くなってしまうこともあるようです。そこで今回は、パーソナルトレーナーの町田晋一先生に、太もも痩せに効果的なエクササイズを教えていただきました。マイナス2〜3cmを実現させましょう!魅力的な太ももの理想のサイズとは?太ももの理想的なサイズは「身長×0.3」で出すことができます。例えば身長が160cmの人ならば、48cmが理想的なサイズとなります。ここで、太ももの測り方を簡単にお伝えしておきましょう。まず鏡の前に立ち、太ももの一番太い部位を確認します。一般的には、太ももつけ根の約3cm下が一番太いと言われている部位です。お辞儀をするように上半身を倒して、太ももにメジャーを床と水平になるように巻いて測ります。太ももが太くなる原因太ももが太くなる主な原因として、「むくみ」が考えられます。むくみが生じると、体内に不要な水分が溜まって冷えやすくなり、脂肪が蓄積しやすくなるからです。さらに、皮下脂肪組織が老廃物と水分を取り込んで肥大化していきます。これが「セルライト」の正体です。太ももを細くするためのポイント内ももの筋肉を強化する太ももを細くするためには、内ももの筋肉を強化する必要があります。内ももの筋肉が弱くなると、骨盤が開いてO脚へとつながります。O脚になると、血液やリンパの流れが悪くなるため、太もものむくみを招いてしまうのです。太もも前面にある筋肉を刺激しない太もも前面にある大腿四頭筋に刺激を与えないことも大切です。なぜなら、大腿四頭筋は発達しやすいため、この筋肉を鍛えると、かえって太ももが太くなってしまうことがあるからです。効率良く太ももを細くするエクササイズスクワットで筋トレ太ももを細くするには、大腿四頭筋に刺激を与えずに、内ももの筋肉を強化できるエクササイズを行う必要があります。これに当てはまるエクササイズが、「ワイドスタンスでのスクワット」です。これはその名の通り、つま先を外側に向け、足をできるだけ大きく開いた状態で、股関節を開いて閉じる動作を繰り返すスクワットです。10回反復可能な強度で、1分程度の休憩を挟みながら3〜5セット行いましょう。有酸素運動もプラスしてワイドスタンスでのスクワットと合わせ、ウォーキングなどの有酸素運動を行うようにします。有酸素運動は「ややキツイ」と感じる強度で、20分行うと良いでしょう。有酸素運動はスクワットの後がおすすめです。スクワットで筋トレした直後に有酸素運動を行うと、ちょうど体脂肪が分解されはじめるタイミングと重なるため、脂肪燃焼効率がアップします!関連記事筋トレと有酸素運動の組み合わせで体を鍛えて効率的なダイエット!どれくらい続けると、どのくらいの効果が期待できる?個人差はありますが、エクササイズと有酸素運動を週2〜3回のペースで約3ヶ月続けることで、マイナス2〜3cm程度の太もも痩せ効果が現れると思われます。続けることこそが成功の秘訣です!太ももを細くするために日常で心がけること太ももを冷やさないまずは、太もも冷やさないことです。夏場でもシャワー浴で済ませるのではなく、湯船に浸かるようにしましょう。体を芯から温めるには、38〜40℃のお湯に10分程度浸かると良いと言われています。塩分を摂り過ぎない塩分を摂り過ぎて血液中の塩分濃度が高くなると、体は塩分濃度を下げようと水分を溜め込んでしまいます。そのため、塩分量の多いインスタント食品や加工食品は避けて、塩分や体内の水分を排出する「カリウム」を積極的に摂るようにしましょう。カリウムを多く含む食べ物として、バナナ、サツマイモ、ホウレン草、納豆などが挙げられます。できるだけ脚を動かす歩いたりストレッチをしたりして、できるだけ脚を動かすようにしましょう。脚の筋肉を動かすこと、血液とリンパの流れが促進され、むくみ予防につながります。正しい方法で太ももの筋肉にアプローチしよう太ももを細くするエクササイズを行うときは、太くなってしまう原因や、どこの筋肉にアプローチするのかを理解することが大切です。そして、正しい方法でコツコツと続けることが成功への近道。ほっそりスマートな太ももになった自分の姿をイメージすると、モチベーションアップにつながりますよ!町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年09月07日太もものマッサージには、むくみ改善や引き締め効果が期待できます。しかし、ただ揉みほぐすだけでは効果は得られにくいもの。今回は、美容・健康ライターのNao Kiyota先生に、太ももマッサージのコツや手順をわかりやすく教えていただきました。太ももをマッサージするとどんな効果が期待できる?むくみの改善太ももをマッサージすると、こり固まった筋肉がほぐれ、血行が促進されます。それによって、うまく流れずに溜まっていた疲労物質や老廃物を押し流すことができるため、むくみの改善が期待できるのです。引き締め効果太ももをマッサージして血行・代謝を良くした後に運動をプラスすると、太ももの引き締め効果が期待できます。マッサージするだけで細くなるのは、むくみが改善された分だけですが、そこに運動を組み合わせることで、キュッと引き締まった太ももに整えることができます。太ももを細くするためのマッサージのコツ脚全体をマッサージする足先から太ももはつながっているため、血行や代謝をスムーズにさせるためには、脚全体をマッサージすることが重要です。一部分だけでなく、脚全体をマッサージする習慣をつけましょう。マッサージする際には、片脚ずつ取り組んでも、両脚を交互にマッサージしてもOKです。足先から順に行うこり固まった筋肉をほぐして老廃物を排出させるためには、足先から上に向かって順にマッサージしていくのが基本です。以下で詳しく説明していきましょう。太ももを細くするマッサージの手順1. 足裏を指圧する足裏全体を、両手の指の腹でまんべんなく指圧しながら揉み込みます。鈍い痛み(※)を感じる部分や、硬い部分があったときには、“痛気持ちいい”くらいの圧力で、念入りに揉み込んでいきましょう。(※)疲れによる痛みの場合です。ケガによる痛みの場合は避けてください。2. 足指を伸ばす足指を一本ずつ、つけ根から引っこ抜くようなイメージで伸ばしていきます。3. 足の甲を指圧する足の甲を、足指のつけ根からくるぶしに向かって、押し流すように指圧します。4. 足のつけ根から膝にかけて指圧する足のつけ根から膝にかけてマッサージするときは、両手をじゃんけんの「グー」の形にしたときの指の関節を使って、指圧していきます。くるぶしに指の関節を押し当てるようにして指圧し、徐々に膝の方へと移動させます。少しずつ手を置く位置を変えながら、ふくらはぎ全体を揉み込んでいきましょう。5. 膝から太もものつけ根にかけて指圧する膝から太もものつけ根に向かってマッサージするときも、両手を「グー」の形にしたときの指の関節を使います。膝に指の関節を押し当てるようにして指圧しながら、徐々に太もものつけ根へと移動させます。手順4と同様、少しずつ手を置く位置を変えながら、太もも全体をぐるっと揉み込んでいきましょう。太ももに、ゴリゴリする部分や硬い部分があったり、圧をかけると鈍い痛み(疲れによる痛み)を感じる部分があったりしたときは、足裏と同様、“痛気持ちいい”くらいの圧力で、念入りに揉み込んでいきましょう。セルライトがある太ももでもマッサージで細くなる?マッサージをすることで脂肪がつぶれたり、脂肪細胞が消滅したりすることはありません。しかし、マッサージで代謝が高まることで、運動による痩身効果が期待できます。運動をしても、なかなか太ももが細くならない場合は、疲労物質や老廃物が溜まっていたり、筋肉がこり固まったりしている可能性があります。運動だけ、マッサージだけではなく、両方を上手に組み合わせることが大切です。太もものマッサージを行う頻度やタイミングは?マッサージは血行を促進し、代謝を高めることが目的ですから、睡眠同様、“やり貯め”ができません。たまに長時間行うよりも、こまめに習慣化することが大切です。マッサージを行うタイミングは、お風呂上がりなど体が温まり血行が良くなっているときがおすすめです。毎晩、お風呂上がりや寝る前に行うことを習慣付けると良いでしょう。習慣化することが難しい場合は、2日に1回、あるいは3日に1回など、間を空けず定期的に取り組むようにしましょう。太もものマッサージをするのに効果的なアイテムマッサージオイル・マッサージクリームマッサージで肌を傷つけることがないよう、また滑りを良くしてマッサージ効果を高めるために、オイルやクリームを取り入れましょう。マッサージする手がスムーズに動くものであれば、どんなものでも構いません。マッサージグッズ手でのマッサージでは疲れてしまうという場合は、マッサージグッズを活用すると良いでしょう。中でもブラシタイプのものやローラータイプのものがおすすめ。グっと圧をかけながら、動かせるものを選んでくださいね。脚全体をトータルにマッサージして太もも痩せを目指そう太ももを細くしたいときは、太ももだけでなく、足裏から太もものつけ根までをトータルにマッサージしていくことがポイントです。コツさえつかめばスムーズにマッサージすることができるため、ぜひ毎日の日課にしてみてくださいね。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月04日美脚の条件の1つ「太ももの隙間」。女性なら誰もが憧れているのではないでしょうか?しかし太ももの隙間はちょっとした生活習慣により、なくなってしまうこともあります。今回は太ももの隙間をつくる方法についてご紹介します。美脚の条件といえば「太ももに隙間」があることですよね!しかし生活習慣によっては、誰でも脚が太くなる可能性があるそうです。そのため、昔は太ももに隙間があったのに消えてしまったという人もいるのではないでしょうか?今回は誰もが憧れる太ももの隙間をつくる方法についてご紹介します。太ももの筋肉の役割出典:byBirthまずは太ももにある筋肉の役割についてご紹介します。隙間だけではなく、美脚にも関係するので参考にしてくださいね!1. 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)(前もも)歩行や走るときなど日常でもよく使う筋肉です。主に膝を伸展させる役割があります。2. ハムストリングス(裏もも)前傾した上半身を持ち上げるときなどに使われる筋肉です。ハムストリングスの起始部は骨盤と繋がっているため、適度に柔軟性を保たないと骨盤が前傾や後傾してしまうことがあります。3. 外転筋(がいてんきん)(外もも)太ももというよりは、お尻の外側にある筋肉です。主に脚を外側に開く動作のときに使われます。4. 内転筋(ないてんきん)(内もも)太ももの隙間に大きく関係する筋肉です。主に脚を閉じる動作のときに使われます。普段あまり使わない筋肉なので、油断するとたるんでしまうので気をつけましょう!隙間をつくる筋肉は内転筋「大腿四頭筋、ハムストリングス、外転筋、内転筋」はどれも美脚に必要な筋肉です。どれか1つだけを鍛えればいいというわけではないですが、今回は「太ももの隙間」に直接関係している内転筋を重点的に鍛えてみましょう。ところで普段、椅子に座っているときに脚が開いていませんか?脚を閉じる事が少ないと、内転筋が弱ってたるんできます。たるんでしまうと太ももが太くなるので、隙間が消えてしまうかもしれません。たるみの予防として、普段から脚を意識して閉じるようにする事と、筋トレで鍛えるようにしてくださいね!太ももの隙間がない理由太ももに隙間がある人とない人の違いは、「骨格」と「筋肉」の2つです。これらは普段の生活習慣によって形が変わります。ここではそれぞれ脚にどのような影響を与えるのかご説明します。1. 骨盤が歪んでいる脚を組んだり座り方によって骨盤が歪むことがあります。歪んでしまうと筋肉バランスか崩れて、不自然に脚の筋肉が発達しまうのです。例えば骨盤が前傾していると、太ももの骨が内側に向いてしまうので、お尻が外側に広がって見えます。そうすると太ももが太く見えてしまうそうです。2. X脚になっている脚が細いのに隙間がない人は、X脚になっている可能性があります。O脚やX脚の人は姿勢が原因になっているケースが多いので、脚組みやななめ座りなどはしないようにしましょう。3. 内ももの筋肉がたるんでいる太ももの内側にある筋肉のことを「内転筋(ないてんきん)」といいます。運動不足により内転筋が弱ってしまうと、内ももがたるむので隙間がなくなってしまうかもしれません。使う機会が少ない筋肉なので、加齢の影響を受けやすい部位ともいわれています。4. お尻の筋肉がたるんでいる日本人は農耕民族だったときのDNAの関係で、お尻の筋肉が発達しづらいといわれています。そのため普段から鍛えていないとお尻が横に広がりながら下がっていくので、脚が太く短く見えてしまうのです、5. セルライトの蓄積太ももの裏がボコボコしていたら、セルライトが蓄積されている状態です。蓄積されると脚が太くなり隙間がなくなってしまうので、普段から運動やマッサージをして流すようにしてくださいね!内転筋トレーニングそれでは太ももの隙間をつくるために内転筋を鍛えましょう!ポイントは常に内転筋に意識を集中することです。1. 脚でボールを挟んで持ち上げる出典:byBirth仰向けになり脚首の間にゴムボール(クッションでも可)を挟みます。腕は後頭部です。脚を45度まで持ち上げます。上半身は腹筋をするように軽く床から浮かせましょう。内転筋を意識しながら20回やってみてください。内転筋と腹筋が鍛えられます。骨盤矯正効果もありますので、美脚づくりにも最適です。2. 脚を横に踏み出す出典:byBirth脚を閉じてまっすぐ立ちます。両手は後頭部です。左脚は固定して右脚を右へ大きく踏み出します。右膝は45~90度になるようにしましょう。このとき曲げる方向とつま先が同じ45度になるようにしてください。左脚もやります。15回を目標にやってみてください。ポイントは膝がつま先より前にでない事です。リズムよく左右交互にやってみてくださいね!3. 内転筋を使って脚を持ち上げる出典:byBirth右肘を支えに上半身を起こして横になります。左手は身体の前の床につけましょう。右脚を真っすぐ伸ばして左膝は深く曲げます。伸ばした右脚を上にすばやく持ち上げます。右脚をゆっくり降ろします。床にはつけないまま15回持ち上げます。左脚もやってみましょう!内転筋を集中的に鍛える種目です。立った状態でもできるので、休憩中にでもやってみてください。太ももの隙間をつくるための内転筋トレーニングをご紹介しました。内転筋は普段あまり使わないので、筋トレをすると筋肉痛がくるかもしれませんね。今回のポイントは「内転筋を鍛える」「普段から脚を閉じる」「骨盤が歪む姿勢にならない」ことです。それでは太ももの隙間を目指して、毎日少しずつやってみてくださいね!
2019年03月18日ハムストリングスとは?ハムストリングスとは、太もも裏にある、「大腿二頭筋(だいたいにとうきん)」「半腱様筋(はんけんようきん)」「半膜様筋(はんまくようきん)」の3つの筋肉を合わせた呼び名。太ももの裏側の大部分を占めるとても大切な筋肉です。 ハムストリングスを鍛える3つのメリット ハムストリングスは、骨盤の一番下の部分から、太ももの骨とすねの骨に伸びています。股関節を伸ばすのとひざを曲げるのが、この筋肉の主な働きです。ハムストリングスは、この股関節とひざの関節の2つをまたいでいるというのがミソなのです。太ももの両側の関節をまたいでいるということは、それだけ大きな筋肉であるということですし、どちらの関節の動きにも関わるので働く場面や果たす役割もそれだけ多いのです。ところが、現代人の生活は、体の裏側の筋肉が弱く硬くなりやすい傾向にあります。太ももの裏側にあるハムストリングスも例外ではありません。気付かぬうちに、本来の働きができないくらい弱く硬くなってしまっていることがほとんど…。それだけに、ハムストリングスを意識的に鍛えてあげると、いいことがたくさんあるんです! ■引き締まった太ももの美脚になれる ハムストリングスが弱く硬くなってしまうと、太ももの裏側がハリのないたるんだ見た目になってしまいます。それだけでなく、固まった筋肉がお尻の下を引っ張ってしまうため、ヒップが落ちた「オバサン体型」の原因にも!スラッと伸びた美脚ラインを手に入れるためには、ハムストリングスを鍛えて、きちんと働ける状態にしておくことが大切です。 ■長時間歩いても疲れにくくなる 股関節とひざのどちらの動きにも関わっているハムストリングスは、「歩く」「走る」など、私たちが前に進むときに、欠かせない役割を果たしています。このハムストリングスが弱くなると、体の他の部分に余計な負担がかかり、そんなにたくさん歩いてないのに疲れたり、腰が痛くなったりすることがあります。たくさんお買い物を楽しんだり、毎日快適に過ごすためにもハムストリングスを鍛えることは重要なのです。 ■痩せやすくなる ハムストリングスは、大きくて、働く場面も多い筋肉なので、これを鍛えることは1日の消費カロリーを増やすことにつながります。つまり、憧れのやせ体質を手に入れることができるということですね! それでは、美脚・健脚効果の期待できる、ハムストリングスのストレッチとトレーニングをご紹介! 美脚×健脚エクササイズ ■ハムストリングスのストレッチ1.脚を伸ばして床に座ります2.片足にタオルをかけて、両端を左右の手で持ちます3.そのまま寝転がり、脚は伸ばしたまま真上に向けます4.タオルを引く力を調節して、ひざ裏のあたりに気持ちのいい伸びを感じるところで、30秒ほどキープします5.続いて、ひざを軽く曲げてもう少し引き寄せ、太ももの真ん中寄りに伸びを感じるところで、30秒ほどキープします6.反対側も同様に行います ■ハムストリングスのトレーニング 1.床に仰向けで寝て、かかとがお尻につくように両ひざを立てます2.息を吐きながら、お尻を浮かせて、体が一直線になるところで5カウントキープします3.息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻ります4.「2」~「3」を10~20回繰り返します●頑張って体を上げすぎると、腰や首を痛めるおそれがありますので、要注意です。●このやり方でもの足りない人は、かかとを浮かせた状態で行うと、ハムストリングスにより高い負荷をかけることができます。いかがでしたか?とても重要な筋肉なのに、ついつい忘れられがちなハムストリングス。この筋肉をしっかりと鍛えて、綺麗な脚、疲れにくい脚を手に入れちゃいましょう!wellfyより
2018年07月25日