旅行中は、ダイエットを忘れて食事を楽しみたいけど、やっぱり太りたくない!と思いませんか?ダイエットのことを考えると、せっかくの旅行も楽しさ半減ですよね。今回は、そんなストレスを減らして、旅行中でもできれば「体重キープ」で乗り切る食事の食べ方や選び方をご紹介します。旅行中も体重キープで食事を楽しむ工夫6つバイキングで食事のバランスをコントロール朝食や昼食がバイキングの場合はしっかり食べてOKですが、夕食の場合は控え目にするとよいでしょう。バイキングで気を付けたいのはお皿に盛るバランスです。野菜や海藻類などのサラダや副菜はお皿の半分、肉・魚・大豆製品などの主菜、ご飯・パンなどの主食はそれぞれお皿の1/4程度に盛りましょう。バランスよく盛りつけ、旅行中に偏りがちな食事をコントロールするよう心がけましょう。また、野菜や海藻類・きのこをしっかりとることで、不足しがちな食物繊維を補い旅行中の便秘改善におすすめです。食事は就寝の2時間前までに夕食は遅くならないように、また夕食後の間食にも気を付けましょう。食後すぐに寝ると活動量が減るので、消費エネルギーも減ってしまいます。また、遅い時間まで飲食をしていると体内時計がずれ、太る原因のひとつになると言われています。一般的に消化には2~5時間程度かかるとされています。遅くとも就寝の2時間前までには食事を終え、軽い運動をしたり、入浴を済ませたりするとよいでしょう。移動中の間食は控え目にバスや電車で移動中に口寂しくなり、つい間食をしてしまうことはありませんか。移動中の間食は控え目にしてメインの食事を楽しむようにしましょう。どうしても我慢できないときは、砂糖がついていないドライフルーツや乾燥野菜チップ、シュガーレスの飴やガムなどがおすすめです。また、間食は就寝前を避け、エネルギーを消費しやすい午前中から夕方頃までにするとよいでしょう。お酒は適量に旅行の楽しみのひとつでもあるお酒。1日のお酒の適量は、ビールなら中瓶1本、焼酎なら0.5合、ワインなら2杯程度とされています。お酒を飲むと食欲が増進すると言われているので、前後の食事を和食や野菜中心にする、間食を控えるなど、ほかの食事で調整しましょう。おつまみに揚げ物類は一品までとし、枝豆や冷ややっこ、野菜スティックなど低カロリーのものを選ぶのがよいでしょう。ゆっくりよく噛んで食べる食事は、噛む回数を増やしゆっくり食べるようにしましょう。いつもより噛む回数を1.5~2倍くらいに増やすと、飲み込むまでの時間が長くなり、全体的に食べる量を減らすことができたという研究結果があります(※)。また、厚生労働省では健康づくりを視点に、ひとくち30回以上を目標としています。よく噛むことで、ご当地グルメや旬の食べ物をゆっくり味わえるという点でもおすすめです。自炊ができるホテルを選ぶコンドミニアムをはじめ、最近は自炊ができるミニキッチンや共有キッチンのあるホテルが注目されています。旅行中に疲れてしまった胃腸には、大豆製品やささみ肉など脂質が少なく消化に良いものを、便秘には食物繊維がとれる野菜や海藻・きのこ、果物を選びましょう。現地のスーパーなどで食材を調達し、そのときの体調に合った方法で調理することができます。とくに長期旅行は外食が続くので、いったんカラダをリセットしたいときにおすすめです。 せっかくの旅行ですので、楽しむことは大前提です。「体重キープ」で乗り切るために、この6つのコツを思い出して、出来そうなものを試してみてくださいね。それでも体重が増えてしまったら、旅行の翌日から普段の食生活に戻し、1週間くらいを目途にカロリーコントロールをして、徐々に体重を元に戻していくようにしましょう。 【参考・参照】(※)Yong Zhu, PhD,James H. Hollis, PhD, Increasing the Number of Chews before Swallowing Reduces Meal Size in Normal-Weight, Overweight, and Obese Adults, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Published online: November 09, 2013p926-931〈〉厚生労働省 eヘルスネット〈〉 (最終閲覧日:2022/7/2)厚生労働省 eヘルスネット〈〉(最終閲覧日:2022/7/2)厚生労働省 歯科保健と食育の在り方に関する検討会報告書(概要)〈〉(最終閲覧日:2022/7/2) 【執筆者】保延弘美/栄養士仕事に没頭しすぎたことで体調を崩したことをきっかけに、健康的なカラダが仕事の質を良くするという思いを胸に約6年勤めた会社を退社し、栄養士の資格を取得。その後、JICA青年海外協力隊として2年間、中米グアテマラで現地の栄養教育を経験。現在は、病院で食事・栄養管理に関わる仕事と子育てをしながら、あすけん栄養士としてコラムの執筆やオンライン栄養カウンセリングを担当。
2023年04月23日皆さんは「睡眠不足が太る原因になるかもしれない」ということをご存じですか?実は睡眠は、ダイエットをするうえでとても重要なものと言えます。そこで今回は、現役ヨガ講師の筆者が「睡眠不足とダイエットの関係性」について解説します。薄着になる夏に向けてボディメイクをしたい、ダイエットをしたいという方は参考にしてみてくださいね!睡眠不足で太りやすくなる理由食欲を増進させる睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌量が増え、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌量が低下すると言われています(※1)。その影響により、食べすぎや間食の増加、高カロリーな食事を欲してしまうなど、睡眠不足が原因で太りやすい体になってしまう可能性があるのです。基礎代謝量が減る睡眠中に分泌される成長ホルモンは、代謝の促進や脂肪の燃焼に関係するとされています。成長ホルモンの分泌量が少ないと、代謝量が低下して食べたものを消化しにくくなり、結果として太りやすい体になる可能性が。また、肌荒れといった美容面にも悪影響を及ぼしかねません。睡眠の質を上げるには?毎朝の目覚めがよく、日中も眠気が出ずに活発に動けるという方は、質の良い睡眠がとれていると考えられます。一方で、以下の項目のどれか1つでも当てはまる方は、睡眠の質が下がっているかもしれません。・寝つきが悪い・起きられない・睡眠時間は足りているはずなのに疲労感が抜けない・夜中に何回も起きてしまう・いびきをかくここからは、睡眠の質を上げるポイントをご紹介します。朝日を浴びる朝に太陽の光を浴びると、体内時計が正常に機能し、代謝の向上が期待できます。また、幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」が分泌されることで、過食を抑えられるとも言われています。朝食を食べるダイエット中は食事量を減らしたいという意識が働きがちですが、朝食はダイエットにおいてとても大事な要素と言えます。朝ごはんを食べると基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい状態になると言われています。さらに腸が刺激されることで、排便を促すといったデトックス効果も期待できます。体を動かす体を動かすことは睡眠の質を上げることにもつながります。激しい運動ではなく、ウォーキングやヨガ、ストレッチといった軽めの運動がおすすめです。運動によって消費カロリ-が増えるだけでなく、脂肪の消費やコレステロールの減少、代謝の向上など、たくさんの効果が期待できるとされています。規則正しい生活を心がけることが基本!健康的に、そして太りにくく痩せやすい体質を目指していくためには、睡眠の質と食事のバランス、運動の3つを意識して過ごすことが大切と言えます。ダイエットをする際は、今回お伝えした内容をぜひ役立ててくださいね!【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット睡眠と生活習慣病との深い関係©skynesher/TravelCouples/EMS-FORSTER-PRODUCTIONS/Martin Puddy/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深め、帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどにも出演。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、「anan Beauty +」ライターとしての記事連載やウェルネスコミュニティ「The Wellness Laboratory」主宰、マッサージセラピストなど多岐に渡って活動中。文/NATTY
2023年04月18日働き始めは失敗の連続。仕事に慣れた人なら見分けられることも、新人には分かりません。他人の間違いから連鎖して、自分までミスをしてしまうこともあるようです。弁当店でのアルバイトノンノ(nonno_kaba)さんは、弁当店で働き始めた娘さんの体験をInstagramで紹介しました。アルバイトの2日目にして、カニクリームコロッケを揚げることになった娘さん。しっかりと作業ができていると思ったのですが…。棚に納品した人の入れ間違いで、娘さんはカニクリームコロッケではなく、カキフライを20個揚げていました!どちらも俵型の揚げ物のため、見慣れた人でなければ判別は難しいかもしれません。とんでもないことをやらかしたと思った娘さんは、ミスのぶんの弁償をしようと焦ります。しかし、先輩の女性は寛容でした。なぜなら、彼女自身もかつて似た経験をしていたのです…より個数が多い、60個のミスを!ある意味で頼もしい先輩の姿に好意を抱いた人たちから、コメントが続々と寄せられました。・おばちゃんが優しい。いい人で好き。・職場にこういう先輩がいるといいですよね。・60個もミスを…師匠と呼ばせてください!・私は半熟卵を120個の固茹で卵にしました。・自分の過去のミスを隠さないのはいい先輩。ミスをしても素直に明かせば、先輩たちが適した対応をしてくれます。その背中から、学べることは多いでしょう![文・構成/grape編集部]
2023年04月14日炒めたり茹でたりと、あらゆる調理方法でおいしく食べられる野菜の1つである、アスパラガス。さわやかな香りと自然な甘みが、食欲をそそりますよね。ほかの食材と調理することが多いイメージですが、全国農業協同組合連合会(通称:JA全農)の広報部のTwitterアカウント(@zennoh_food)によると、アスパラガスは単品で焼いてもおいしいそうです。まず、フライパンにオリーブオイルをひと回し入れたあと、アスパラガスを焼き目が付くまで加熱します。太さによりますが、ひっくり返しながらじっくりと焼いていくのがコツです。焼き終わったら、塩コショウを振りかけて完成!( ´-`).。oO(アスパラガスって焼いても旨いらしいのでとりあえずただフライパンで焼いて塩胡椒してみたぜどうかな) ↓ ( ˙༥˙ )モグ… ↓ ( ˙༥˙ ) モグモグッ……! ↓ (*´꒳`*).。oO(こういうのがいいのよ、こういうのが…!!) pic.twitter.com/vzvOjSE7Jd — 全農広報部【公式】日本の食を味わう (@zennoh_food) April 10, 2023 味付けがシンプルなため、アスパラガスのおいしさを存分に堪能できそうですね。JA全農の運営者いわく、アスパラガスの下の部分は、皮を剥いたほうが食感がよいのだとか。ツイートを目にした人たちからは、「一番おいしい食べ方」「すごく分かる」「お酒のあてが決まった」「ベーコンと焼いてもおいしそう」などのコメントが集まりました。アスパラガスの風味を、味わってみてはいかがですか。[文・構成/grape編集部]
2023年04月11日30代になると代謝も落ち、痩せにくくなったと感じる方もいるでしょう。太らないようにするにはどうしたらいいのかと思い悩むこともあるかもしれません。そこで今回は、「30代でやめておけば良かったと後悔したエピソード」をご紹介します!やめておけば良かった食事制限のみのダイエット20代に成功した食事制限のみのダイエットを、30代の産後もやってしまったことを後悔しています。脂肪燃焼スープやカロリー制限を試みては失敗して、リバウンドが続き10キロ以上太ってしまいました。運動する時間を作って代謝を上げたら現在は一気に痩せたので、健康に配慮した痩せ方を心得ないと成果が出にくいです。(35歳/会社役員)やめておけば良かった早食い私は、元々早食いをやめたいと何度もいろいろな方法を考えて実行しましたが、うまくいきませんでした。40代になると太りやすくなり、コレステロール等が気になるようになりました。30代のように体重をもとに戻すのも難しくなってきました。そのため、30代の内に早食いをやめて、少しでもスリムになっておけば良かったと思います。(41歳/在宅ワーク)これからの人は参考にどんなダイエット方法が合うかは人によって違うもの。今回の先輩方のエピソードを参考に、食生活の見直しや適度な運動を心がけてみてくださいね!※こちらは実際に募集したエピソードをもとに記事化しています。(MOREDOOR編集部)
2023年03月31日30代が痩せにくいのはなぜ?出典:byBirthまだ若いと思っていても、体の内側は少しずつ老化が進む30代。体の機能が低下するため、心身ともにトラブルを感じやすくなります。また、仕事もプライベートも変化が多く、ストレスによる不調が出る方も多いもの。30代は、これらのさまざまな原因によって、痩せにくくなるのです。ここでは、痩せにくくなる主な原因を3つ紹介します。基礎代謝の低下出典:byBirth「1日の摂取カロリー>消費カロリー」の状態だと、摂取したエネルギーが使いきれずに、余剰分が脂肪として蓄積します。私たちがエネルギーを使うのは、以下の3つの代謝です。基礎代謝呼吸、心臓を動かす、体温を維持するなど、生きていくために必要なエネルギー。生命活動のために使われるエネルギー。食事誘発性熱産生食後、消化に使われるエネルギー。安静にしていてもエネルギーが消費される。活動代謝身体活動に使われるエネルギー。運動、家事、仕事など、「動く」ことで消費する。3つの代謝のうち、もっとも消費カロリーが大きいのが基礎代謝なのですが、年齢を重ねるごとに代謝量は低下します。ピークは10代で、女性の場合、12~14歳は1410kcal、15~17歳は1310kcalです。これが30代になると1150kcalまで減少します。10代前半と比べて260kcalの差があり、およそご飯1膳分のエネルギーです。つまり、同じ量の食事をしていても、30代ではご飯1膳分が余剰エネルギーになる=太りやすくなります。ホルモンバランスの変化出典:byBirth女性ホルモンの1つ「エストロゲン」、このエストロゲンと連動して分泌される幸せホルモン「セロトニン」は、食欲と深い関わりがあります。エストロゲン食欲を抑制する働きがある。減少すると食欲のブレーキがききにくくなる。セロトニン精神を安定させる。エストロゲン減少にともない分泌量が減り、通常の食事で満足感が得られず過食につながりやすい。加齢にともないエストロゲンとセロトニンの分泌が減る30代は、過食から体重が増加しやすい傾向に。また、エストロゲンには脂質代謝を促す役割があるので、減少すると体脂肪の蓄積につながります。さらに、女性ホルモンの減少で体のめぐりが停滞。血液のめぐりが悪くなれば基礎代謝も減るので、さらに痩せにくい状態に。ライフステージの変化でストレスを感じやすい出典:byBirth仕事は責任あるポジションについたり、新しいプロジェクトを任されたりする30代。同時に、結婚や出産などを経験し、ライフステージが大きく変化する方も多くなります。仕事の重圧、家事や育児の負担が少しずつストレスとして積み重なると、ホルモンの分泌量が変化します。食欲を増進させる「ドーパミン」が増える満腹中枢を刺激して、食欲をコントロールする「レプチン」が減る満足感を得る「セロトニン」が減るホルモンの分泌量の変化により「つい食べすぎてしまう」「やけ食いでストレスを発散する」などが生じやすい状態に。1日のみの食べ過ぎなら数日以内で調整可能ですが、慢性的に食べすぎが続けば痩せにくくなります。目指せ!痩せ体質!今日からやりたいこと3つ出典:byBirth痩せにくさを感じているのに何も対策しなければ、体重は増えるばかりです。また、「20代の頃に成功したダイエット法」であっても、基礎代謝やホルモンバランスが変化した現在ではダイエットが失敗に終わる可能性も。痩せにくくなる30代だからこそ、今、有用な対策を取り入れましょう。筋トレ出典:byBirth基礎代謝でエネルギーが多く使われるのは脳や筋肉です。脳は鍛えられませんが、筋肉はトレーニングによって強化可能。しかも、加齢に伴い筋肉量は低下しますから、ダイエットに関わりなく30代以降は筋トレを習慣にしましょう。筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体質が目指せますよ。スポーツジムに通わなくても、自分の体重を負荷にする「自重トレーニング」で、筋肉は十分、鍛えられます。効率よく筋肉量を増やすなら、筋肉が多い下半身を鍛えるのがおすすめです。スクワットやプランクなど、1日3分から頑張ってみましょう。YouTubeなどで、初心者でも簡単にできるトレーニング動画を参考にするのもよいですね。有酸素運動出典:byBirth有酸素運動は脂肪燃焼に有用です。1日30分程度のウォーキングやランニングを習慣にしましょう。まとまった時間がとれない方は、10分×3回の有酸素運動でもOKです。30分は長すぎる、天気が悪い日は運動が億劫になる、もっと楽になんとかしたい…という方は、4分30秒で約10分間のウォーキングと同じ運動量になる「ゾンビ体操」をどうぞ。ゾンビ体操は池谷敏郎医師が考案した体操です。姿勢を正して立ったら、お腹にぐっと力を入れ、それ以外の全身の力はぬくその場足踏みをしながら、子供がイヤイヤするように肩を揺らす(1分)足踏みのみ(30秒)3~4を3回以上繰り返すゾンビ体操は食後30分~1時間したころに行うのがおすすめです。可能なら1日3回、取り組むと良いでしょう。生活習慣の見直し出典:byBirthライフステージが変化する30代は生活習慣が乱れがちです。美容・ダイエット・健康にかかせない食や睡眠の質が低下している方は、ぜひ見直しを。食事筋肉の材料になるタンパク質をしっかり摂取。糖質と脂質は控えめに。食品のカロリーの数字に惑わされず、体に必要な栄養をバランスよく過不足なく!睡眠睡眠中に分泌される成長ホルモンは、新陳代謝を促して基礎代謝をUP。睡眠不足は食欲をコントロールするレプチンを減らすので注意。アメリカでは5時間以下の睡眠が肥満率をUPする調査あり。睡眠を優先し、7~8時間は眠る。ストレス発散食べる以外のストレス発散法を見つけて、上手に食欲をコントロールする。30代だってダイエットは成功できる!出典:byBirth加齢やライフステージの変化などにより、太りやすく痩せにくくなる30代。ぜひ、適度な運動の継続や生活習慣の見直しをしてくださいね。なお、すぐに結果が出ないからと極端なカロリー制限をするのはNG。筋肉量が減る30代で食事量を減らすのは、貧相な痩せ方になります。また、さらなる筋肉量低下を招いて、結局痩せない、痩せてもリバウンドするなんてことも。体に必要な栄養をきちんと摂取して、運動をして、ぐっすり眠る。そうした生活の積み重ねが、痩せ体質を叶えると心得てくださいね。
2023年03月30日一年を通して食卓に登場する回数が多いニンジンは、春・秋・冬と旬がある栄養価の高い野菜です。今回は「ニンジン」の栄養やニンジンだけで作るおかずを21選ご紹介。サラダや揚げ物、お弁当に便利な作り置きなど、葉も無駄にしないエコな万能レシピはどれも使えるものばかり。何を作ろうか悩んだ時の参考にしてくださいね。・ニンジンの栄養ニンジンには免疫力を高めるβカロテン、お肌を美しく保つビタミンC、骨を丈夫にするカルシウム、余分な水分の排出を促すカリウムが豊富に含まれています。最近は葉付きのニンジンも見かけるようになりましたね。「ニンジンの葉」はビタミンCやカルシウムがさらに豊富。ニンジンの葉は洗っておひたしや炒め物に。・カラフルなニンジンはどう使う?紫色の「紫ニンジン」や赤くて京料理に使われることが多い「金時ニンジン」、黄色くてゴボウのように細長い「島ニンジン」など種類が豊富です。調理法はどれも同じ。何色か組み合わせてソテーやサラダを作ると華やな一皿になります。■ニンジンだけ【サラダ 4選】・ニンジンのシンプルサラダ素材が持つ甘みや旨味をシンプルに味わえるサラダです。オレンジが鮮やかなのであと一品ほしい時やお弁当の彩りに良いですね。ニンジンの千切りはスライサーを使うと早く作れます。・ニンジンのヒラヒラサラダスライサーを使い平たくスライスしたニンジンで作るシンプルなサラダです。炒ったクルミがない場合はフライパンで炒ると香ばしさがプラスされます。酸味の効いたドレッシングとニンジンの甘みが合う一品です。・ニンジンのヨーグルトサラダせん切りにしたニンジンに塩をまぶしてしばらく置くと水気が出ます。ギュッと絞ると量が減り大量に食べられます。ヨーグルトとオリーブオイルで作る酸味があってクリーミーなドレッシングはニンジンだけでなく、キュウリやマッシュルームのサラダにも合いますよ。刻んだディルを入れるとより香りが立ちます。・ニンジンのナムルごま油と塩だけで作るシンプルナムルはニンジンの甘みをより引き出します。ボウル1つですぐできる和え物は副菜に迷った時に役立ちます。ナムルは肉料理と相性が良胃だけでなく、ごはんに乗せてビビンバや巻いてキンパになるのでたくさん作っておくと便利です。■ニンジンだけ【作り置き 4選】・作り置きニンジンサラダビネガーに砂糖を少々加えると味がまろやかになります。冷蔵庫で3~4日保存できるのであと一品ほしい時やサンドイッチの具材に重宝します。お好みでクルミやレーズンを入れると高級感がアップします。・ニンジンピクルススティック状に切ったニンジンを調味料に漬けるだけ。ビニール袋で漬けるので洗い物の必要がありません。漬ける時間が長い程、味が染み込みなじみます。・ニンジンのエスニックサラダミントの爽やかな香りとナンプラーの塩気が甘いニンジンに相まってお箸が止まらない一品に。カオマンガイやガパオライスの副菜にオススメです。白ワインとも合いますよ。刻んだキュウリやレタス、茹でたエビと一緒に生丸巻きにするとおもてなしの前菜になります。・ニンジンと塩昆布きんぴらお茶漬けやおにぎりだけでなく万能な調味料になる塩昆布とニンジンを合わせた塩味のきんぴらは、ご飯がすすむ万能おかず。ニンジンの切り方は千切りでも、ピーラーで平たくし食べごたえをアップしても良いでしょう。■ニンジンだけ【炒め物・焼き物 7選】・ニンジンのゴマ炒め切り方次第で表情を変えるニンジン。拍子切りにして食べ応えをアップしたニンジンを甘めの味付けで炒めました。最後にからめる黒ゴマが香ばしい一品です。・お箸がとまらない!ニンジンしりしりニンジン好きにはたまらない!沖縄料理のニンジンしりしり。あと一品ほしい時に役立つおかずです。ニンジンを切って調味料と炒めるだけ、短時間で作れます。ニンジンだけで作る場合は細粒かつおだしを少し多めに入れると味が締まります。・ニンジンのバター焼きニンジンの甘さが堪能できるバター焼き。フライパンにバターを熱し、バターが溶けたらニンジンを入れ、弱火でじっくり火が通るまで焼きあげます。最後に入れたレモン汁でさっぱり食べられます。ハンバーグやステーキの付け合わせに。・ヒラヒラニンジンのクミン炒めスライサーでヒラヒラにスライスしたニンジンをインドカレーに欠かせないスパイス、クミンシードで炒めました。口いっぱいに広がるクミンの香りがアクセントになって食欲をそそられます。カレーやスパイシーな唐揚げの副菜にいかがですか?・ニンジンのグラッセつやを出して煮るという意味のグラッセ。バターの染みた甘いニンジンにハーブソルトで香りのアクセントをつけましょう。甘いものが食べたい時のおやつがわりにも。・ニンジン餅すりおろしたニンジンに白玉粉を混ぜて焼いた甘くておやつになるニンジン餅。βカロテンやビタミンCがたっぷり入った美肌になれるおやつです。・ニンジンのチヂミβカロテンたっぷりのヘルシーなチヂミです。千切りにしたニンジンをじっくり焼くことで、甘さが引き立ちます。ニンジンの量を増やすほどボリューミーになり食べ応えがアップします。オイスターソース以外にカラシしょうゆも合いますよ。■ニンジンだけ【揚げ物 3選】・サクサク!ニンジンのシンプルかき揚げシンプルなかき揚げ、サクサクの秘密はニンジンを細く切って衣を薄くつけること。ニンジンを広げながら揚げると油が少なくても作れます。塩でシンプルに食べるとニンジンの甘さが引き立ちます。ビールによく合うおつまみになる一品です。・ニンジンチップススライスしたニンジンを油でサッと揚げたニンジンチップス。一気に入れすぎると油の温度が下がるので、少しずつ油に入れましょう。ニンジンの新しい魅力が味わえる一品です。・ニンジンの素揚げ油で揚げたニンジンは自然の甘みを存分に感じられます。岩塩で食べるとより甘みが引き立ちます。素揚げのアレンジとして、春巻きのかわや餃子の皮で巻いて揚げても良いですね。口寂しい時のおつまみにも最適です。■<ニンジンの葉>で作る【おかず 3選】・ニンジン葉の胡麻和え葉付きニンジンを手に入れたら作ってほしいゴマ和え。香り高くカルシウム豊富なすりゴマがたっぷり入っています。ニンジンの葉の根元の砂が取りにくい場合は、根元を切り落として下さい。・紫ニンジンと葉のクミン炒め野菜売り場で葉が付いたニンジンを見ることが増えましたね。ニンジンの葉にはビタミンCの他にカルシウムが豊富です。こちらのレシピでは紫ニンジンを使用していますが、オレンジ色のニンジンでも同様に作れます。香り高いクミンで炒めてカレーなどのエスニック料理の副菜に役立ててください。・サクサク!ニンジンの葉のかき揚げニンジンだけでなく、葉も刻んで一緒にかき揚げに仕上げました。ニンジンの葉を無駄にすることなく使うので食品ロスに繋がります。ニンジンは切り方や調理法を変えて色々味わえる栄養豊富な野菜です。副菜作りに迷ったら、今回ご紹介したニンジンだけで作るおかずレシピを是非参考にしてくださいね。
2023年03月27日約2か月で6㎏痩せた筆者が、ダイエットを経て気づいたのは「自分の体を作るもの=食べるもの=冷蔵庫の中身」ということ。今回は、太らないために買い物のときや冷蔵庫のストックにおいて気をつけていることをご紹介します。”自分の体を作るもの=食べるもの=冷蔵庫の中身”だと気づいた「すっきりと引き締まったボディになりたい」と思っていても、何から始めれば良いかわからないという人は多いのではないでしょうか。約2か月で6㎏痩せた筆者は、ダイエットを経て「自分の体を作るものは、水と食事による栄養(たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラル、糖質、脂質など)」ということに気づきました。どのような食品を購入して食べるかは、健康や美容の維持にもつながります。そのため、冷蔵庫や保存庫に何をストックしているかが、ダイエットや健康維持には重要だと考えるようになったのです。まとめ買いは週に1度、追加購入は必要なものだけに一人暮らしをしている筆者の場合、食品の購入は週に1度だけ。足りないものがあるときは追加で購入するというルーティンです。買い物に行く際は、事前に買うものをリストアップしてからスーパーに行っています。筆者が普段買うのは食物繊維が豊富な野菜数品の他、タンパク質を摂れる卵、豆腐、納豆、豆乳、肉、魚、ビタミンが豊富なフルーツなどが中心。以前はスーパーの特売や目についたものでその日の献立を決めていましたが、リストアップするようにしてからは次のような変化がありました。・買い物に行って迷うことがなくなり、時間に余裕が生まれた・安いから、食べたいからという欲求だけで衝動買いをしなくなった・冷蔵庫にある食品で献立を考えられるようになった・食品を無駄なく使えるようになってロスが減った冷蔵庫に保存しているもの現在、筆者宅の冷蔵庫の中には次のようなものが入っています。・食べる頻度が高いもの(卵、納豆、豆腐、豆乳、ヨーグルト)・優先的に使うサラダ系の野菜(レタス、トマト、きゅうり)・長期保存しやすい野菜(白菜、大根、玉ねぎ)・たれ、ドレッシング、調味料など冷凍保存するものにはひと工夫を冷凍保存するものは以下のように分類をして保存しています。・野菜は鍋用や炒め用など、食べやすいサイズにカット・焼くだけの魚、肉はカットしたり下味をつけてから1食分ずつ分ける・おかずの1品になるような餃子や焼売・朝食用のフルーツ・たまに食べる食パンやごはんあらかじめ食品を分類しておくことで、次のようなメリットがあります。・手間が省けるので忙しい日でも自炊しやすい・在庫の管理がしやすくなり、食品ロスの防止になる・次の買い物時のリストアップにも役立つ麺類、粉物、揚げ物、冷凍食品、スイーツを極力買わない体を動かすためのエネルギー源として糖質や脂質は必要ですが、必要以上に取っていると体重増加につながりやすくなります。そのため、筆者は次のような食品はストックしないと決めています。・うどん、焼きそば、ラーメンなどの麺類・インスタント食品・練り物・揚げ物や味付けの濃い惣菜・揚げ物系の冷凍食品・スイーツ類これらは手軽に食べられてお腹も満たされやすいですが、糖質や脂質が多いので、食べたいときだけ購入するようにしています。調味料は最低限にする調味料はあると便利ですが、市販のたれやドレッシングには砂糖や油がたっぷり含まれています。調味料で味付けが濃くなるとむくみを招いて太りやすくなったり、種類が増えすぎて使いきれなかったりすることも。そのため、調味料はよく使うものだけを購入し、今あるものを使いきってから新しい商品を購入するようにしています。現在、筆者宅の冷蔵庫に入っているのは焼肉のたれ、ノンオイルドレッシング、ケチャップ、タバスコ、にんにく、わさび、柚子胡椒、しょうが、レモン、コチュジャンです。ちなみにここ数年はマヨネーズやマーガリンを料理に使用していません。サラダにはノンオイルドレッシングかオリーブオイルとレモン汁、ブラックペッパーを。パンにはチーズや卵、塩胡椒を軽く使う程度です。冷蔵庫以外の場所でストックしている調味料は、砂糖代わりのオリゴ糖、酒、みりん、醤油、めんつゆ、サラダ油、ラー油、ごま油、オリーブオイル、塩、胡椒、七味です。買い物に行く前には冷蔵庫をリセットする週に1度の買い物に行く前には、冷蔵庫の中を空っぽにすることを目標にしています。意識するようになってからは、以下のような変化がありました。・自分が普段食べているものが把握できるようになった・どの食品が太りやすいかがわかるようになって購入しなくなった冷蔵庫の管理=体の管理冷蔵庫に食品を詰め込みすぎて管理しきれなかったり、無駄にしてしまったりするのは、自分の体の管理ができないのと同じだと筆者は実感しています。体をすっきりと整えたいと感じる人は、冷蔵庫やストックアイテムを見直してみたり、買い物の仕方を見直すことから始めてみてはいかがでしょうか。©︎Ushico/PIXTA(ピクスタ)寒川あゆみ大阪 エステサロン private salon Laule’a代表、美容ライター、講師。自身のコンプレックスから美容、エステティックの道へ。サロン業、講師、美容ライターとして美容情報や美容法を発信中。Instagram @laulea.beauty文/寒川あゆみ
2023年03月24日栄養やカラダの仕組みを知って賢い食事を3月15日、食生活を見直してカラダを変えようという新刊『Tarzan特別編集 新版 賢い食べ方BOOK』がマガジンハウスから発売された。『Tarzan』は毎月第2木曜日と第4木曜日に発売されるアクティブ・ライフスタイル情報誌で、性別を問わず、トレーニングや健康などに役立つ情報と健康情報を掲載。その特別編集となる新刊は950円(税込)にて発売中となっている。『カロリー制限が不要の、痩せる食べ方』などカラダの基礎となる食事。食事を変えればカラダは変わる。しかし、痩せたいという理由で食べずにいると、効率的に痩せられないだけでなく、健康を害するおそれもある。また、同じ食材でもいつ食べるのか、どのようにして食べるのかで、その意味は変わってくる。ただ、毎日続けることなのであまり面倒なことは避けたい。その上でカラダにいい食事をしたい。新刊では、必要な食材の量がわかる手ばかり法や、体脂肪が減る一人鍋など、賢い食べ方を紹介する。『脂肪を減らす・筋肉を増やす食べ方』『カロリー制限が不要の、痩せる食べ方』『内臓脂肪や皮下脂肪を減らす食べ方』『カラダのための美味しい肉の食べ方』『知っておきたい「食べ合わせ」』が掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※『Tarzan特別編集 新版 賢い食べ方BOOK』 — マガジンハウスの本
2023年03月24日お昼に食べすぎた!夜ご飯を抜くのはだめ?出典:byBirth「食べすぎたら1食抜いてリセット」と安易に考えていませんか?ランチが14時に終わって、翌朝7時に朝食と仮定すると、17時間も食間があくことになります。食事をしない時間が長すぎると、次に食事をしたときに血糖値が急上昇 → 急降下。糖質を必要以上に吸収して、余剰分の糖が脂肪として蓄積されます。朝ごはんはパンだけ、おにぎりだけとしても、炭水化物は糖質ですから、摂取カロリーは少ないのに太りやすいなんてことになりかねません。したがって、食べすぎたからと夜ご飯を抜くのはNGです。夜ご飯は何を食べれば良い?出典:byBirth食べすぎたからと夜ご飯を抜くのはNG…。そうは言っても食べたら太りそうで怖いと感じるかもしれません。もちろん、食べすぎた日に、通常通りの夜ご飯を食べるのは控えましょう。通常食では、カロリーが多すぎますし、お昼の食べすぎで疲れた胃腸に負担をかけてしまいます。食べすぎた日は夜ご飯を抜かず、何を食べるかが重要なんです。何を口にして、何を避ければ良いのかを見ていきましょう。食物繊維とたんぱく質を口にする出典:byBirth筋肉の材料になるたんぱく質は、不足すると筋肉量が低下して痩せにくい体質になります。お昼がピザやパスタ、うどん、ラーメンなどだと、たんぱく質は不足気味の可能性があります。夜ご飯で、たんぱく質をしっかり口にしておきましょう。「でも、たんぱく質は太りそう」と思うかもしれませんが、たんぱく質は食べても太りにくい栄養素です。食べすぎで胃がむっつりしているなら豆腐でさっぱりと、小腹が空いたと感じるなら脂身の少ない肉類、魚類をチョイスすると良いでしょう。同様に、食物繊維も太りにくい栄養素の1つで、腸内環境を整えるのに有用です。しかも低カロリーなので、たくさん食べても罪悪感がないのも魅力。お昼の食べすぎで胃腸はつかれた状態なので、温野菜に塩&オリーブオイル少々で味付けして食べるのがおすすめです。糖質&脂質は控える出典:byBirth外食は高糖質&高脂質のメニューが多いもの。糖質と脂質は3大栄養素に含まれ、活動エネルギーとして必要な栄養です。しかし、過剰に摂取すれば摂取カロリー>消費カロリーの状態になり、体重増加につながります。特に、夜ご飯のあとは入浴後に眠るだけと、活動量が少ない方も多いはず。夜ご飯に脂質や糖質を取りすぎると、エネルギーとして消費しきれません。また、脂質はカロリーが高いため脂肪にかわりやすい栄養素で、糖質は血糖値の乱高下を招いて脂肪を蓄積させやすい栄養素です。食べすぎ云々の前に、常日頃から摂取量は控えめが○。水分をしっかり補給する出典:byBirth食べすぎは、塩分を過剰に摂取しているケースが多くなります。塩分のとりすぎは体内の水分バランスを乱して、体のめぐりが滞る原因に。すると、余分な水分や老廃物がスムーズに排出されないため、体がむくみやすくなります。食べすぎたときこそ水分を多めに摂取して、体のめぐりを促しましょう。なお、冷たい水は体を内側から冷やしてしまいます。胃腸の働きを妨げるので、ホットまたは常温の飲み物をチョイスしましょう。おすすめは、「内臓のシャワー」とも呼ばれる白湯。胃腸の働きを整えて、消化や吸収、排出をサポートしてくれます。白湯の作り方白湯の作り方は以下のとおりです。やかんに水を入れ、火にかけて沸騰させる10~15分沸騰させ続ける50℃程度に冷めたら出来上がり食べすぎた日におすすめの白湯ですが、飲みすぎると胃腸に負担になるので注意してください。1日の摂取目安は600~800mlです。【注意】食べる量はお腹と相談出典:byBirth夜ご飯を抜くのはNGですが、お腹が空いていないのに通常通りの食事を口にするのは、もっとNGです。お腹の空き具合と相談して、食べるメニューを決めましょう。あまりお腹が空かないなら、豆腐とたっぷり野菜の具沢山スープだけ、プロテインドリンクだけといった具合で調整してください。翌日の食事は“ヘルシー”を意識すると○出典:byBirth食べすぎた翌日は、体重が増えるケースがほとんどです。しかし、夜ご飯を抜くのが×なように、食べすぎたからと翌日に水だけ・サラダだけというのもやめましょう。食べすぎが脂肪に変わるのは、個人差はありますが約2週間ほどかかりますし、太るのは慢性的な食べすぎが原因です。食べすぎて数日以内に食事をコントロールすれば問題ありません。食べすぎた翌日は「まごわやさしい」食材をバランスよく、かつ適量摂取しましょう。ま…大豆、小豆、黒豆などの豆類。納豆や豆腐、豆乳など大豆製品でもOKご…ごま。アーモンド、ピーナッツなどもこのカテゴリに含まれるわ…わかめをはじめとする海藻類や…野菜さ…魚し…しいたけをはじめとするきのこ類い…いも類なお、根菜やいも類は糖質が多いので、食べすぎ翌日は少量にするのがベターです。消費カロリーを増やすのも有用出典:byBirth食べすぎた翌日は、いつもより動いて消費カロリーを増やしましょう。運動すると体のめぐりが促されるため、体内の余分な水分や老廃物の排出にも有用です。ここでは、1分30秒×3セット行うだけで、約10分間のウォーキングと同じ運動量になる「ゾンビ体操」を紹介します。ゾンビ体操は医師の池谷敏郎さんが考案した体操です。やり方食後20~30分後に実践してみましょう。姿勢を正して立つお腹にぐっと力を入れ、それ以外の体の力は抜くその場足踏み(またはかけ足)をしながら、子供がイヤイヤするように肩をゆらす(1分)その場足踏みのみをする(30秒)3と4を3回繰り返す全部で4分半動くだけなので、運動が苦手な人でもチャレンジしやすいですよ。池谷先生のYouTubeでは動画で解説されているので、気になる方はチェックしてみてくださいね。以上、本記事ではお昼に食べすぎても夜ご飯は抜かないほうが良い理由や、食べすぎたときの対策をお伝えしました。食べすぎが心配な方は、普段から運動を習慣化しておくのも良いでしょう。食べすぎたときに慌てないで済みますし、何より健康やダイエットにも好影響ですよ。本記事を参考に、食べすぎたら食事をコントロールする&動くで、罪悪感なしで楽しく過ごしてくださいね。
2023年03月22日そんなに体重が重いわけでもないのに「なんだか太って見える」という方は、骨格が崩れているのが原因かもしれません。今回はヨガインストラクターの筆者が、正しい姿勢に整えることで“痩せ見え”に繋がる簡単ケアをご紹介!スキマ時間で行えるとっても手軽なエクササイズなので、ぜひ一緒にやってみてください。“骨格の崩れ”が太って見える原因かも「なんとなく太って見える」「服装によってもたついて見える」「一部分だけ痩せない」そんな悩みがある方は、姿勢が崩れていることからインナーマッスルをきちんと使えていない状態かもしれません。特に肩関節や肋骨、骨盤の位置が歪んでしまうと、関節の動きが悪くなり、その部分に脂肪が残りやすくなることも。また、猫背・巻き肩さんは二の腕や肩周りが太くなったり、骨盤が傾いている方はお腹周りや下腹部、お尻周りにお肉がつきやすくなったりする可能性があります。姿勢がいいと本来は楽ちん骨格が自然な位置に整えば、全身の筋肉をバランスよく使えるので、部分太りや姿勢の悪さからくるもたつきは目立たなくなるはず。また、姿勢を良くしようとすると疲れてしまうという方は、「良い姿勢を保つのはキツイ」というイメージが刷り込まれてしまっているのかもしれません。しかし実際には、姿勢が良い方が体の動きがスムーズになり、局所的に負担がかからないので、肩こりや腰痛などの不調も起こりにくくなると考えられます。ウエストがでっぷりして見える“潰れ姿勢”を瞬間ケア寸胴でお腹が出ているという方は、肋骨が下がり内臓を押し潰すような状態になっている可能性が。それにより逃げ場のないお肉が、前や横へと流れてしまっているのかもしれません。潰れ姿勢のケアは簡単。縮こまって動きが悪くなっている胴体を伸ばして、本来の位置に戻してあげるだけ。手軽にできるエクササイズをご紹介しますので、ぜひ一緒にやってみましょう。瞬間お腹伸ばしケア1.両脚を軽く開いて立ちます。肋骨から下腹までをまっすぐに、背中と後頭部も揃えましょう。※体の力を抜き、頭から吊るされているイメージを持つのがポイント。力を抜いていくと自然と丸まった部分が伸ばされていきます。2.膝の裏を少しだけ緩め、見た目にはわからない程度に曲げます。3.呼吸を整えましょう。4.息を吸うタイミングで両腕を耳の横あたりまで持ち上げます。(辛い方は顔の前でもOK)5.4の状態から脇腹を上に引き上げるようにして腕の位置を押し上げていきます。6.息を吸いきるまで気持ちよく伸ばし、吐く息で腕を下ろします。7.3~5回程度繰り返し行います。腕を上げたときに腰が反ってしまうのはNGです。また、腕だけを引っ張り上げようとせず、肋骨の横部分の伸びがしっかり感じられるように意識してみてください。骨格を整えて、痩せ見えを叶えよう正しく伸ばせていれば、お腹周りが本来の形に戻りやすくなるはず。試行錯誤しながらきちんと伸びる位置を探してみてください。続けることでウエストがすっきりして、痩せ見えに繋がるでしょう。ぜひ無理のない範囲で続けて習慣化してみてくださいね。©︎siro46/PIXTA(ピクスタ)上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方を整え、不調のない生き生きとした心身を作る“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを、名古屋、湘南、東京を行き来しながら開催している。フルオーダーメイドで作るパーソナルレッスンは対面、zoomレッスン共に毎月予約が殺到。2021年夏より、福島県会津にてホリスティックセラピーリトリートをフィトテラピーの専門家とタッグを組んで開始する。2023年からは拠点を葉山と北関東に移す為現在準備中。文/上村由夏
2023年03月21日言葉の選び方や表現の仕方に気をつけないと、相手を傷つけてしまうことがあります。いくら恋人同士であっても礼儀は大切です。そこで、デート中によく使われる傷つけてしまう言葉をランキング形式でご紹介します!■第3位:「あなたって、いつもそんなに食べるの?」食事中に相手の食べ方を指摘すると、相手は自分の食べ方に自信を持てなくなってしまいます。また、相手の食べ方を否定することは、相手自身を否定することにもつながります。食べ方が汚い等ではない限り、あまり指摘はしないようにしましょう。■第2位:「あなたって、こんなことも知らないの?」相手の知識や経験について、否定的な言葉を使うと、馬鹿にされていると思うかもしれません。また、相手の知識を否定することは、自分が優れていると思っていることにも繋がります。相手の知識や経験については、興味を持って聞くことが大切です。■第1位は...第1位は、「あなた、太ってきたね」です。相手の体型について、否定的な言葉を使うと、相手は自分の体型にコンプレックスを持ってしまいます。また、相手が自分で気にしていることを指摘することは、相手を傷つけるだけでなく、相手との信頼関係を損なうことにもつながります。相手の体型については、あまり気にせず、相手の内面に興味を持つことが大切です。■まとめデート中に相手を傷つけてしまう言葉は、相手の自尊心を傷つけるだけでなく、相手との信頼関係を損なうことにもつながります。相手の気持ちを考えた上で、言葉を選ぶことが大切です。(Ianoiton/ライター)(ハウコレ編集部)
2023年03月19日炭酸飲料を落としたり、持ち運んだりした後にすぐに蓋を開けると、「ブシュ〜!」という音とともにジュースが溢れ出てしまいます。手はびしゃびしゃ、床はベタベタになって、後処理がなんとも面倒ですよね。炭酸飲料を飲む機会が増えるこれからの季節。吹きこぼれない裏技を知っておいて損はありません。道具不要でいらない!必要なのは○○するだけ目から鱗の方法を教えてくれたのは、便利な家事テクニックをInstagramで発信しているライフハック まも(lifehack.mamo)さん。なんでも、特別な道具を使わずどこでも簡単にできてしまう裏技なのだとか。家の中はもちろん、屋外でもできるのは嬉しいポイントです。 この投稿をInstagramで見る ライフハック まも☻ ̖́- 家事とくらしの裏ワザ˙˚(@lifehack.mamo)がシェアした投稿 ゆっくり10回ボトルを回すだけと、いたって簡単です。落とした衝撃や振った時に生まれた細かい泡(二酸化炭素)が、液体の中からなくなりやすくなるため、吹き出しにくくなるのだそう。ライフハック まもさん曰く、ゆっくり回すのがポイントです。速く回してしまうと、さらに泡が増えてしまい吹き出す原因となるので注意してください。また動画にもある通り、コップに注ぐ際は氷を一度水に濡らしておくと、炭酸飲料が溢れ出にくくなります。うっかり落としてしまった時や吹き出す心配がある時は、この裏技をトライしてみてくださいね。[文・構成/grape編集部]
2023年03月08日食べることが大好きで太りにくい体型だった私は、母乳をあげていることを理由に食欲のまま食べ続けていました。もちろん、たくさん食べれば太っていくのは自然なこと。太り続けている自覚のなかった私は、ある日をきっかけに自分の体型変化を思い知ることになります。産後、母乳をあげているからと食べすぎた結果 食べることが大好きで、太りにくい体型だった私。妊娠中もいつも通りの食生活を送っていました。私はつわりで痩せたこともあって5kg増えただけ。産後もすぐ元の体重に戻っていたため、体型の心配はないなと安心しました。 しかし育児が始まるとやけにおなかが空き、ストレスも溜まる一方……。母におなかが空くことを伝えると「母乳をあげているから当たり前! どんどん食べて赤ちゃんに栄養あげないと」と言われ、納得した私は食欲スイッチがオン! 常に何かを食べ続け、夕飯の量も次第に増えていく日々でしたが、育児で鏡を見る暇もなく自分の体形の変化に気づきませんでした。 娘が生後5カ月のころ家族でドライブへ出かけ、夫に娘と写真を撮ってもらって驚愕! そこにはぽっちゃりした二の腕に、産後の抜け毛で薄い髪になっている私が写っていました。以前とのギャップに落ち込み、そこから「きれいなママになりたい! 」と、食生活を見直すことに。 食事の量や間食を減らし、隙間時間に動画を見ながらストレッチを開始。1年ほどかけて元の体形に戻りました。ストレッチを継続してもうすぐ2年になりますが、姿勢も良くなり体力もつきました。もうあのときの姿には戻りたくないので、これからも食生活には気をつけて、太らないようにしていきたいです。 作画/Pappayappa監修/助産師 松田玲子著者:吉川おふみ2歳の娘を持つ母。日々おしゃべりが上達する娘との会話を楽しみながら、育児に奮闘中。体に良いものをおいしく食べることが大好きなビール党。
2023年02月21日「チョコレート=太る」は間違い?出典:byBirthチョコレートは太りやすいというイメージが強いかと思います。実際、甘いチョコレートは、糖質や脂質の量が多いため、過剰に摂取すると太る原因になることがあります。少し食べる分には問題ありませんが、その美味しさから、つい食べ過ぎてしまいがちであることも、太る原因の一つ。しかし、そんなチョコレートも、選び方や食べ方を工夫することで、美容の強い味方になってくれますよ。むしろ、チョコレートには、毎日取り入れたくなるような、美容に効果的な成分が含まれているため、工夫しながら食生活に取り入れましょう!キレイを味方につける、チョコレートの選び方とは?ハイカカオチョコレートを選ぶ出典:byBirth美容のためには、「ハイカカオチョコレート」を選ぶようにしましょう。ハイカカオチョコレートとは、カカオ含有率が70%以上のチョコレートのこと。一般的なチョコレートに比べて、砂糖やミルクの量が少なく、食物繊維が多く含まれているため、太るリスクが少ないといわれています。また、カカオ特有の味わいを楽しむことができます。さらに、ハイカカオチョコレートには「カカオポリフェノール」が豊富に含まれていることも特徴的です。カカオポリフェノールには、以下のような効果効能が期待できます。活性酸素を除去するカカオポリフェノールには、肌などの老化の原因となる活性酸素を除去する働きがあるのだそう。老化予防に効果的です。血管を広げるカカオポリフェノールには、血管を広げる作用があります。血圧を下げたり、血行を良くする効果が期待できます。動脈硬化を予防悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、血管を拡張する作用があることから、動脈硬化を予防する効果が高いといわれています。病気の予防にも役立ちます。また、ハイカカオチョコレートの中でも、クランチやクッキーが入ったタイプのものは、カロリーや糖質量が多くなります。そのため、なるべくシンプルなものを選ぶのがおすすめです。美容に役立つ?チョコレートの効果的な食べ方とはアーモンドと組み合わせる出典:byBirthアーモンドには、「ビタミンE」や「食物繊維」が豊富に含まれています。ビタミンEには、強い抗酸化作用があるため、活性酸素を除去して細胞の老化を防ぐ働きがあります。また、末梢血管を広げる作用もあるため、血行を改善して、代謝UPや冷え予防にも役立ちます。チョコレートとアーモンドは、味の相性も良いため、ぜひ一緒に食べてくださいね。ヨーグルトと食べる出典:byBirthハイカカオチョコレートには特に多くの食物繊維が含まれています。食物繊維は、腸内で善玉菌のエサとなる「プレバイオティクス」です。一方で、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、善玉菌そのものであり、「プロバイオティクス」とよばれます。腸内を酸性に保つことで、悪玉菌が増殖しにくい環境を作り、腸内環境を整えます。プレバイオティクスとプロバイオティクスを同時に摂取すると、腸内環境を整える効果が最大限に発揮されることが分かっており、これを「シンバイオティクス」といいます。腸内環境が整うと、便秘を解消することができ、代謝を上げる効果や肌荒れ予防にもつながりますよ。食前に食べる出典:byBirthハイカカオチョコレートを食前に食べるのも、おすすめです。食物繊維が含まれているため、食事中の糖質・脂質などの吸収を抑えてくれます。また、食前に食べることで、食べ過ぎや一気食べを防ぐことができるため、ダイエットにも役立ちます。一日に数回、こまめに食べる出典:byBirthカカオポリフェノールは、長い時間体内にとどめておくことができません。そのため、一度にたくさんハイカカオチョコレートを食べるよりも、一日に数回、こまめに&毎日継続して食べるのがおすすめ。間食を含め、朝・昼・夕食後などのタイミングで食べるように意識しましょう。また、食べる量については、明治株式会社によると「一日25g」前後を目安にすると良いのだそう。25gのハイカカオチョコレートとは、一般的な大きさの板チョコ(50g)の半分に相当します。一日に数回、分けて食べることを考えると、決して多い量ではないため、毎日取り入れるようにしましょう。シナモンと組み合わせる出典:byBirthシナモンには、血行を良くする働きがあります。血行が良くなると、全身の細胞に酸素・栄養素が行き渡るため、新陳代謝が活発になります。それにより、若々しい体を保つことができますよ。また、冷えを予防することができるため、特に寒い季節にはシナモン×チョコレートの組み合わせを意識すると良いでしょう。いかがでしたか?「太る」「肌荒れする」など、あまり美容に良いイメージがないチョコレートですが、実は美容にも大いに役立つもの。選び方や食べ方を意識しながら、賢く&美味しく食べられると良いですね。
2023年02月16日国内外の大企業で社内研修に採用された食べる瞑想1月27日、心を調える食べ方を紹介する新刊『食べる瞑想Zen Eating(ゼン・イーティング)のすすめ 世界が認めた幸せな食べ方』が笠間書院より発売された。著者はZenEating代表で中央大学客員研究員、ウェルビーイング顧問のももえ氏。四六判、256ページ、定価は1,800円(税別)である。頭や心のモヤモヤが晴れる5つのプログラム大学で禅などを研究していたももえ氏は、大手企業に勤務するようになると多忙から心身の不調を感じるようになってしまった。思い立って退職して2年間インドへ移住、瞑想によりのんびりした日々を過ごす。ただ、帰国してからは十分な瞑想の時間を設けることはできなくなってしまったという。しかし、そんな日々でも食事の時間だけは、瞑想しているかのように、心が落ち着き、瞑想の姿勢を取らなくても「瞑想的」に過ごせば心が調うことに気付くことになる。禅や瞑想という言葉から、断食、精進料理、ベジタリアン食のような食事を思い浮かべるが、新刊では「何を食べるか」よりも「どう食べるか」を重視する。頭や心のモヤモヤが晴れる5つのプログラムを掲載。一部のページに記載されている2次元コードにより、音声ガイドが聴けるようになっている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※食べる瞑想Zen Eatingのすすめ 世界が認めた幸せな食べ方 - 書籍検索
2023年02月07日なぜ冷えると太るのか?それではなぜ冷えると太ると言えるのでしょうか。その理由は、基礎代謝が低下してしまうからです。「基礎代謝」とは生命活動維持のために使われるエネルギーのことで、具体的には呼吸や血液の循環、細胞の新陳代謝、体温の維持などに使われるエネルギーです。成人の一日の基礎代謝量の平均は、女性で約1200kcal、男性で約1500kcalと言われています。カラダが冷えて体温が下がると、基礎代謝も低下してしまいます。基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の70%を占めていることから、基礎代謝が低下すると消費エネルギー量も減少してしまい、脂肪がつきやすく太りやすくなると言えるのです。出典:byBirth体温を上げて「太らないカラダ」に変える5つの方法とは?冬場はカラダが冷えてしまう上、カラダを動かす機会も少なくなるので体温が下がってしまいます。そうすると基礎代謝が低下し、太りやすくなってしまいます。薄着になる季節の前に、「お腹まわりに脂肪がついてしまっていた…」ということは避けたいですよね!そこでここでは、体温を上げて太らないカラダに変える方法をお伝えしていきたいと思います。その方法は、以下の5つです。「朝食」をしっかり摂る「カラダを温める食材」を摂る「湯船」に浸かる「肩甲骨まわり」をストレッチする「筋肉量」を増やすそれでは、1つずつ詳しくお伝えしていきましょう。1. 「朝食」をしっかり摂るカラダを冷やさないようにするには、まず朝食をしっかり摂るようにしましょう。なぜなら朝食を摂るだけで、体温を上げることができるからです。朝、目覚めた時は体温が低い状態です。そこで朝食を摂ることで、食べたものが消化吸収される際に熱が発生するので、体温を上げることができます。朝食は、「パンと紅茶だけ」で済ますのではなく、バランスを考慮して「目玉焼き」や「サラダ」、「フルーツ」、そして「ヨーグルト」なども摂るようにします。朝に準備するのが難しい場合、前の日の夜のうちに済ませておくとよいでしょう。出典:byBirth2. 「カラダを温める食材」を摂るカラダを温める食材を摂るようにすることで、体温を上げるだけでなく内臓機能も活発にすることができ、基礎代謝アップにつなげることができます。カラダを温める食材として、「ゴボウ」や「レンコン」、「ショウガ」、「ネギ」などといった根菜類が挙げられます。「けんちん汁」や「豚汁」は、根菜類が豊富に摂れるのでお勧めです!出典:byBirth3. 「湯船」に浸かる湯船に浸かることでカラダを芯まで温め、体温を上げることができます。その際のポイントは、38~40℃程度のお湯に10分以上浸かるようにすることです。「熱いお湯の方がカラダが温まるのでは…」と思われがちですが、カラダの表面しか温まらずカラダの芯まで温めるには至らないのです。出典:byBirth4. 「肩甲骨まわり」をストレッチするカラダを温めるお勧めのストレッチがあります!それが「肩甲骨まわりへのストレッチ」です。肩甲骨まわりには「褐色脂肪細胞」という脂肪細胞が存在しますが、この褐色脂肪細胞には「脂肪を燃焼して熱を作り出す」という働きがあるからです。そのため肩甲骨まわりの筋肉をストレッチすることで褐色脂肪細胞が活性化し、その働きを高めることができるので、カラダを温め脂肪燃焼効果も高めることができると言えるのです。しかし、「肩甲骨まわりのストレッチ」といってもたくさんあります。そこで、ここでは誰でも簡単にできる「肩回しストレッチ」をご紹介します。肩回しストレッチ出典:byBirth肘で円を描くように肩を前に回す「前回し」を5回行ったら、後ろに回す「後ろ回し」を5回行います。これを横向き、仰向け、四つん這い、そして座位と体勢を変えて行います(写真参照)。そうすることで肩全体をまんべんなくストレッチすることができます!ポイントは2つあります。1つは、必ず前回しから始めて後ろ回しで終わるようにするということです。そうすることで、胸を張った状態でストレッチを終えることができるからです。もう一つは、可動域を広げるために、肘で描く円を少しずつ大きくしていくことです。5. 「筋肉量」を増やす出典:byBirthそして何よりも重要なのが、筋肉量を増やすことです。筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働き以外にも、「体熱を作り出す」というそれがあります。実際、体熱の40%が筋肉で作り出されていると言われています。男性に比べて女性に冷え性が多いのも、筋肉量が少ないことが理由とされています。そのため筋肉量を増やすことで体熱産生能力がアップし、体温アップにつなげることができると言えます。筋肉量を増やす具体的な方法に関しては、【効率よく「筋肉量アップ」できて「冷え性改善」に導く筋トレのコツ3選】でお伝えしておりますので、是非合わせてお読みください。体温を上げて太らないカラダにするために「5つの方法」を実践しましょう!出典:byBirth今回は、体温を上げて太らないカラダに変える方法を5つお伝えしました。体温が1℃上がると、基礎代謝量は13%アップすると言われています。そのため体温を上げることによって基礎代謝もアップし、痩せやすく脂肪のつきにくいカラダにすることができます!冷えは太る原因になります。ご紹介した5つの方法を実践することで体温を上げて、太らないカラダを手に入れてくださいね!
2023年01月30日食事をするとき「野菜から食べると良い」という話を聞いたことはありませんか?何を食べるかだけでなく、どのように食べるかを意識することで、健康やダイエットにつなげられることもあるでしょう。今回は、管理栄養士の筆者が食べるときに気を付けていることや、おすすめの食べ方について解説します。野菜から食べると良い?栄養バランスのいい食事やカロリーが低い食べ物など、どんなメニューを食べるか気を遣っている人は多いでしょう。しかし、“食べ方”も重要です。たとえば、野菜から食べ始めることで血糖値の急激な上昇を抑えられるという説も。これは、近年「ベジファースト」と呼ばれる食べ方としても注目されています。血糖値の急上昇を抑えるメリット血糖値が急激に上昇すると、体脂肪が増えやすくなるといわれています。また、血糖値が急激に上がることで、糖尿病など生活習慣病のリスクが上がる可能性も(※1)。そのため、血糖値を急に上げないようにすることが、健康やダイエットにもつながるといえるでしょう。食べるときに気を付けたい「NGポイント」糖質や脂質が多いメニューを食べすぎる野菜の種類によって、含まれる栄養価は異なります。野菜から食べるようにするなら、キャベツや白菜、ほうれん草などの「葉物野菜」を中心としたサラダやお浸し、海藻やきのこを使った小鉢などがおすすめです。みそ汁なども良いでしょう。ただし、ジャガイモやかぼちゃなど糖質が多い野菜は摂りすぎないように注意しましょう。また、ドレッシングやマヨネーズをたっぷり使ったサラダは脂質が多いため、エネルギー過剰になってしまうことも。ダイエット中の方は、ノンオイルのドレッシングがおすすめです。よく噛まずに急いで食べる食べ方で最も気を付けたいのは「早食い」をしないこと。食物繊維(※2)が豊富な野菜や海藻・きのこなどをゆっくりよく噛んで食べることで、血糖値の急上昇を抑えやすくなるだけではなく、満腹感も得られて、食べすぎ防止にもつながるでしょう。また、麺料理や丼ものなどを食べたいときもありますよね。その場合は野菜や海藻をトッピングしたり、副菜としてサラダを追加したりして、なるべく食物繊維を摂るように意識してみてください。ぜひ、次の食事から試してみてくださいね。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネットインスリン※2 厚生労働省.e-ヘルスネット食物繊維の必要性と健康©︎Five/d3sign/gettyimages©︎jessie/PIXTA(ピクスタ)文/管理栄養士・寺内麻美
2023年01月28日「食べない」ではなく「正しく食べる」ファッションモデルや女優などの指導を手がける森拓郎氏の新刊『カリスマトレーナーが教える 一生モノのヤセ方・食べ方』が三笠書房から知的生きかた文庫として、913円(税込)の価格で発売された。森氏はボディワーカーで、株式会社rinato代表、株式会社ルポルテ代表取締役でもある。新刊は同氏にとって49冊目の著作となる。外食可・コンビニ食可・激しい運動ナシダイエットでは短期間で目に見える成果が欲しいものだが、急激な体重の減少は健康への悪影響が懸念され、リバウンドを繰り返すことになりかねない。世の中にはダイエットに関する情報が氾濫しており、何が正しいのかもわかりにくくなっている。新刊では、多数の著名人が支持するカリスマトレーナーが正しいヤセ方と食べ方を伝授。流行のダイエットに惑わされていては得ることができない知識を解説する。ダイエットには食事制限や運動が必要だという思い込みを打ち破り、一生太らない体を手に入れる方法である。外食、コンビニ食も可能。激しい運動不要の正しいヤセ方を紹介。なお、同氏は2019年3月に飛鳥新社から『ダイエット事典』を発表。この文庫版は、その内容を現在の状況に合わせ、一部改変して再編集、改題したものとなっている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※三笠書房
2023年01月28日麺類が太りやすい理由出典:byBirth麺類は、ご飯やパンなどの他の主食に比べて、特別カロリーや糖質量が多いというわけではありません。しかし、「麺類を食べると太りやすい」という印象が強いのは、なぜでしょうか?理由1:喉越しが良く、つい食べ過ぎてしまう他の主食に比べて、麺類は喉越しが良いため、つい一人前以上の量を食べている可能性があります。理由2:スープの塩分が多い麺類のスープには塩分が多く含まれていますが、塩分を過剰に摂取するとむくみやすくなります。むくみによって体重が増えたり、見た目にも影響を及ぼします。理由3:腹持ちが悪い麺類は、ご飯に比べて腹持ちが悪いため、空腹を感じて間食の量が増えてしまうことがあります。上記のような理由が、麺類が太りやすいといわれる理由だと考えられます。しかし、ダイエット中でも麺類を美味しく食べたいですよね。ダイエット中に控えたい麺類とおすすめの麺類を知って、賢くヘルシーに麺類をいただきましょう!ダイエット中は控えたい麺類とは?即席フライ麺出典:byBirth即席フライ麺は、麺を一度油で揚げたものを、お湯で戻して食べます。そのため、食べる時点で既に脂質量が多く、カロリーも多いため、ダイエット中には控えたい麺類です。どうしても食べる必要がある場合は、「ノンフライ麺」や「糖質オフ麺」などの種類や、ミニサイズのものを選ぶようにしましょう。中華麺出典:byBirth中華麺自体は、カロリーや糖質量が麺類の中で飛び抜けて多いわけでありません。しかし、中華麺はラーメンや焼きそばなど、味付けが濃く、カロリーが高い具材を入れることが多いため、結果として太りやすくなることが多いです。例えば、ラーメンのトッピングに使うチャーシューはカロリー・脂質量が多いため、「茹で豚肉」や「鶏ささみ」にするなど、食べ方を工夫していただきましょう。パスタ(カルボナーラ・クリームパスタ)出典:byBirthパスタも中華麺と同様、他の麺類と比べて、特別カロリーや糖質量が多いわけではありませんが、具材や調理法によっては高カロリーになりがちです。生クリームを使うカルボナーラやクリームパスタなどの種類は、どうしてもカロリー・脂質量が多いため、ダイエット中には控えたほうが良いでしょう。ダイエット中におすすめの麺類とは?そば出典:byBirthそばは、麺類の中ではGI値が低いため、ダイエット中でもおすすめです。「タンパク質」や、糖質代謝に関わる「ビタミンB1」、「食物繊維」などの栄養素も含まれているため、代謝の良い体づくりに役立ちます。特に、そばに含まれるタンパク質には、脂質の蓄積を抑制する作用があるのだそう。また、そばに特徴的な栄養素である「ルチン」には、血流を良くする働きがあるため、代謝を上げる効果も期待できますよ。さらに、そばにはビタミンCの吸収を助ける「ビタミンP」も含まれているのだそう。そのため、そばを食べる時には、ビタミンCが豊富な「すだち」や「ゆずの皮」をトッピングしていただきましょう。全粒粉パスタ出典:byBirth全粒粉パスタは、小麦粉の表皮や胚芽なども含まれたまま精製されます。そのため、普通のパスタに比べて「食物繊維」や「鉄分」が多く、GI値も低いのが特徴的です。また、噛みごたえもあるため、必然的に咀嚼回数が増えて、満腹感を得やすいというのも、ダイエット向きである理由の一つです。春雨出典:byBirth春雨は、麺類の中では一食分のカロリー&脂質量が低いため、ダイエット中でもおすすめ。また、春雨は緑豆を原料としているため、「食物繊維」も含まれており、便秘解消効果によって代謝の良い体をつくるのにも役立ちます。スープにして食べると、満腹感が得られやすく、食べ過ぎ防止にも効果的ですよ。野菜と組み合わせて、サラダにしても良いですね。太りにくい麺類の食べ方のコツとは?出典:byBirth麺類を食べる時は、以下のポイントを意識しましょう。1.具だくさんにする麺類には糖質が含まれていますが、糖質は血糖値を上げやすいため、野菜やタンパク質食品と組み合わせることで、血糖値上昇を抑制しましょう。2.お酢をプラスして食べるお酢を毎日約大さじ一杯摂取すると、内臓脂肪を減らす効果があるのだそう。また、お酢に含まれるクエン酸やアミノ酸には、血流を改善する効果があるため、代謝の良い体をつくるのに役立ちます。ラーメンにお酢を加えるように、意外とどんな種類の麺類にも合うため、ぜひ試してみてください。3.スープは飲み干さないスープには塩分が多く含まれるため、むくみの原因になります。塩分は血圧を上げやすいため、健康の面からも塩分摂取は控えるのが◎。なるべくスープは残す習慣をつけましょう。いかがでしたか?ダイエット中でも麺類の選び方や食べ方を工夫して、食を楽しみたいものですね。ダイエット中に麺類をヘルシーに食べたい!という人は、参考にしてみてはいかがでしょうか。
2023年01月27日夜遅い食事はなぜ太る?出典:byBirth夜遅い食事が太りやすい、ということはよく知られていますね。これには、「BMAL1(ビーマルワン)」という、生活リズムに関わるタンパク質の一種が関係しています。ビーマルワンが増えると、脂肪が蓄積しやすいことが分かっており、21時以降に急増15時前後は少ないといわれています。そのため、21時以降に食事を摂ると、太りやすいのだそう。また、夜は日中と違って活動量が少なく、消費カロリーが少ないことも、太りやすい理由の一つでしょう。とはいえ、仕事で遅くなったり、お腹が空くなどして、21時以降に食事を摂ることもありますよね。そんな時は、なるべく太りにくく、美容にも役立つものを意識したいところ。管理栄養士の筆者が、夜に食べるのがおすすめなものをご紹介します!夜に食べても太りにくい&美容に役立つ食べ物納豆出典:byBirth納豆は、タンパク質量が多く、カロリー・糖質ともに少ない食材です。タンパク質は筋肉の材料となるため、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作ってくれます。また、納豆にはプロバイオティクスである「納豆菌」や、プレバイオティクスである「食物繊維」も豊富に含まれています。いずれも腸内環境を整える働きがあるため、スムーズな排便につながり、代謝の良い体作りに役立ちます。さらに、納豆に特徴的な成分である「ナットウキナーゼ」には、血液中の血栓を溶かす働きがあるのだそう。血液がサラサラになり、病気の予防や肌の新陳代謝UPにも役立つといわれています。特に夜の睡眠中は、水分摂取量が少ないため、血液がドロドロになりがち。そのため、夜に納豆を食べて血液をサラサラにしましょう!サラダチキン出典:byBirth夜寝ている間に分泌される「成長ホルモン」には、タンパク質の吸収を促す働き肌の新陳代謝を高める働きなどがあります。タンパク質は筋肉の材料や、肌をつくる材料でもあるため、夜のタイミングに摂取することでダイエット効果&美肌効果を得ることができます。サラダチキンにはタンパク質が豊富に含まれており、カロリーや糖質も少ないため、夜でも比較的安心して食べることができます。コンビニやスーパーでも入手しやすいため、常備しておくと便利かと思います。キウイ出典:byBirthキウイには、ビタミンCや食物繊維が豊富に含まれています。ビタミンCは抗酸化作用があるため、活性酸素を除去して肌老化を予防する効果があります。他にも、コラーゲンの生成に関与しているため、肌にハリを与える効果も期待できます。夜寝ている間に分泌される「成長ホルモン」は、美肌効果があるため、夜のタイミングでキウイを食べると◎。また、食物繊維は腸内環境を整える働きがありますが、実は夜は「腸のゴールデンタイム」なのだそう。腸のゴールデンタイムとは、朝起きてから15~19時間後のことを指しており、腸の細胞が修復・再生される時間帯なのだとか。その時間帯に食物繊維を摂取することで、効率よく腸内環境を整えることができ、代謝の良い体を作ることができます。夜にフルーツを食べると太るという印象が強いですが、キウイのGI値は約60と中GI食品であることや、食物繊維が豊富であることから、夜に1~2個摂取する分には問題ないと考えられます。牛乳やプレーンヨーグルトと一緒に食べると、急激な血糖値上昇を抑えられるため、気になる方は試してみてくださいね。キムチ出典:byBirthキムチには、プロバイオティクスである乳酸菌や、プレバイオティクスである食物繊維が豊富に含まれています。そのため、「腸のゴールデンタイム」にあわせて、夜に摂取するのがおすすめです。また、キムチに含まれる唐辛子には、脂肪燃焼効果がある「カプサイシン」も含まれています。カプサイシンは、アドレナリンの分泌を促して、脂肪分解酵素を活性化することで、体脂肪を燃焼させる働きがあるのだそう。さらに、エネルギー代謝が活発になることで血流も改善されるため、痩せやすい体を作ってくれます。そのまま食べても良いですが、善玉菌を含む「納豆」と一緒に食べると、より腸活効果が高くなるためおすすめですよ。春雨スープ出典:byBirth春雨スープには糖質が含まれるため、特に疲れている夜に食べるのがおすすめ。春雨はご飯やパンなどの主食と比較すると腹持ちが良いため、ダイエット中にも◎。また、コシが強く、必然的に咀嚼回数が増えるため、満腹中枢が刺激されやすく、食べ過ぎ防止にも役立ちます。春雨の原料である緑豆には、利尿作用があるため、むくみ対策にも効果的ですよ。いかがでしたか?夜遅い食事は太る原因にはなりますが、「痩せ効果」や「美容効果」があるものを摂取して、美容や健康に役立てましょう。
2023年01月20日白米は太る?食べたほうが良い?出典:byBirth白米は糖質を多く含むため、太りやすい印象が強いかと思います。糖質を摂取すると血糖値が上がるため、インスリンが分泌されます。インスリンは、余分な糖を体脂肪として蓄積する働きがあるため、糖質が多い白米は太りやすいと言われることがあります。しかし、糖質は脳のエネルギー源であり、極端に制限すると集中力が低下したり、体に良くない影響が現れることがあります。少しの工夫で、ヘルシーに白米を食べることができるため、管理栄養士の筆者がご紹介します!白米をヘルシーに食べる方法しらたき&おからを混ぜる出典:byBirth白米だけを食べると、血糖値が上がりやすくなり、インスリンも分泌されやすくなります。そこで、しらたきやおからなどの食材を白米に混ぜることで、血糖値上昇を防ぐという方法です。しらたきにはグルコマンナンという成分が含まれており、腸内でオリゴ糖に分解されて、腸内環境を整える効果があります。おからにも豊富な不溶性食物繊維や、肥満予防効果があるサポニンが含まれています。腸内環境が整うと排便がスムーズになるため、代謝の良い痩せやすい体になり、ダイエットに役立ちますよ。しらたきご飯の作り方【材料】米2合しらたき200~300g水330ml※米・しらたき=1:1になればOKです。【作り方】しらたきは下茹でして、細かくカットする。炊飯器に米としらたきをセットして、通常の炊飯をする炊き上がったらしっかり混ぜて、完成。特に違和感なく美味しく食べることができますよ。1食分ずつ冷凍保存することも可能ですので、ぜひ試してみてください。冷凍ご飯にする出典:byBirth白米の主な糖質であるデンプンは、これまで小腸で消化・吸収されると考えられてきました。しかし、一部は完全には分解されずに、大腸にまで到達するものがあることが分かりました。これはレジスタントスターチと呼ばれ、腸内環境の改善血糖値上昇の抑制便のカサを増やして排便を促すなど、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方の良いところを併せ持つ効果があるのだそう。レジスタントスターチは、「冷やす」ことで増えるため、炊きたてご飯ではなく、「冷やご飯」にして食べるのがおすすめ。また、時間をかけて冷ます間に増えていくため、冷凍保存ではなく冷蔵保存が良いのだとか。冷蔵保存後に電子レンジで加熱すると、レジスタントスターチの量は少し減りますが、通常のご飯よりは多く含まれているのだそう。また、お茶漬けなどにして食べても良いとのこと。そのため、冷やご飯が食べにくい場合は、炊きたてご飯を一度冷蔵保存した後、電子レンジで加熱するお茶漬けにするなどの一手間を加えてから、いただきましょう。玄米&もち麦を混ぜる出典:byBirth白米に比べて食物繊維を豊富に含む、玄米やもち米を混ぜて炊飯するのもおすすめです。玄米にはγ-オリザノールという肥満予防効果がある成分が含まれているため、ダイエット効果が高いですよ。抗酸化力が高いビタミンEも含まれているため、アンチエイジングにも役立ちます。一方、もち麦には、白米には含まれる量が少ないマグネシウムやカルシウムが含まれていたり、タンパク質も含まれているため、健康やダイエットに役立ちますよ。お好みの割合で、白米と混ぜて炊飯してみてくださいね。味噌汁と一緒に食べる出典:byBirth味噌汁やスープなど温かいものと一緒に食べると、代謝が上がるため、太りにくくなります。しめじやわかめなど、食物繊維が豊富な食材を入れた味噌汁にすると、食後の血糖値上昇が抑えられるため、よりダイエット効果が得られます。また、豆腐や鶏肉などのタンパク質食品も入れると、腹持ちが良くなるため、食べ過ぎを防ぐことができますよ。お粥にする出典:byBirthヘルシーに食べるには、お粥にするのもおすすめ。お粥は水分が多く含まれるため満腹感を得やすく、カロリーや糖質を控えることができるからです。米からお粥を作るのが面倒な場合は、炊いたご飯からお粥を作りましょう。鍋にお好みの量のご飯を入れて、ご飯の倍量の水を加えて煮詰めればOK。手軽にお粥を作れるため、ぜひ試してみてくださいね。飲み物は緑茶をチョイス出典:byBirth白米を食べる時は、緑茶をお供にしましょう。緑茶に含まれるカテキンには、体脂肪を燃焼させる働きや、脂肪の吸収を抑える働きがあるのだそう。カテキンは、お湯の温度が高いほど抽出されやすいため、なるべく急須で淹れるのがおすすめです。いかがでしたか?糖質が多い白米ですが、食べ方を工夫すれば美味しくヘルシーに食べることができます。白米をとらないダイエットも流行していますが、腹持ちが良いため、うまく食事に取り入れてダイエットにいかすことをおすすめします。白米を食べたいけれど糖質量が気になるという人は、ぜひ参考にしてみてはいかがでしょうか。
2023年01月18日「正月太り」をもたらす3つの原因まずは、正月太りが起こる原因について触れておきましょう。その原因として、食べすぎカロリーの高い食べ物運動不足の3つが考えられます。1:食べすぎお正月は何かと食べたり飲んだりする機会が多くなります。その結果つい食べすぎてしまい、正月太りになりやすくなります。2:カロリーの高い食べ物お正月に食べる物は、カロリーの高いものがたくさんあります。おせち料理もそのうちの一つで、おせち料理は保存が効くように大量の砂糖やみりんなどで煮詰められています。そのためカロリーだけでなく糖分や塩分も高く、太りやすくなる食べ物と言えます。3:運動不足出典:byBirthお正月は仕事が休みに入るので、外に出かける機会が少なくなります。するとカラダを動かさなくなって運動不足となってしまい、消費カロリー量が少なくなってしまいます。このようにお正月は、摂取カロリー量が多くなる反面、消費カロリー量が少なくなるため太りやすくなると考えられます。「正月太り解消」に効果的な運動法は?それでは正月太りを解消させるには運動をどのように行えばよいのか、ここからは正月太り解消に効果的な運動法をお伝えしていきましょう。それは、「全身の筋トレ」と「有酸素運動」を合わせて行うことです。脂肪を落とすには有酸素運動が有効ですが、それだけを行うよりも、全身の筋肉を鍛える筋トレと合わせて行った方が効果的と言えます。筋トレを行うことで筋肉量が増えて基礎代謝がアップし、痩せやすいカラダにすることができるからです。基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の70%を占めていると言われています。そのため基礎代謝を上げることで消費エネルギー量もアップするので、痩せやすいカラダにすることができると言えます。また、筋トレを行うと「成長ホルモン」も分泌されるようになりますが、これには筋肉の成長を促す成長作用以外にも脂肪分解作用もあるからです。具体的には、「スクワット」や「腕立て伏せ」、「ベントオーバーローイング」などといった種目を、10回前後反復可能な強度で1分~1分半の休憩を挟みながら、3~6セットに設定して行うようにします。出典:byBirthより効果的に脂肪を落とすためには、有酸素運動は筋トレを行った後に行うようにします。なぜなら筋トレ直後は、脂肪が分解され始めるタイミングだからです。筋トレを行うと交感神経が刺激されて、「アドレナリン」が分泌されるようになります。すると脂肪分解酵素である「リパーゼ」が活性化されて、脂肪細胞に含まれている「中性脂肪」が遊離脂肪酸とグリセロールに分解されるようになります。そのため筋トレを行った後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、より効果的に脂肪を落とすことができると言えます。出典:byBirth有酸素運動で効果的に脂肪を燃焼させるには運動強度も重要で、「ややきつい」と感じられる運動強度で行うようにします。運動強度が高すぎると、脂肪ではなく糖質がエネルギーとして使われてしまうからです。脂肪は糖質と比べて、その中に含まれている酸素の量が少なく、その燃焼にはより多くの酸素が必要となります。そのため、有酸素運動で脂肪を燃焼させるには、体内に十分な酸素が供給できる「ややきつい」と感じられる運動強度で行います。このようなことから、「ウォーキング」や「エアロバイク」などといった種目を、筋トレを行った後に「ややきつい」と感じられる運動強度で10~20分程度行うことで効果的に脂肪を落とすことができます。正月太り解消させるために運動と合わせて「行っておきたいこと」とは?出典:byBirth正月太りを解消させるためには、運動と合わせて行っておきたいことがあります。それは、「生活リズム」の改善です。つい食べすぎてしまう背景として、生活リズムの乱れが考えられるからです。生活リズムが乱れてしまうと、睡眠不足による食べすぎを引き起こしてしまう恐れがあります。睡眠不足になると、食欲を抑える「レプチン」というホルモンの分泌量が減り、逆に「グレリン」と呼ばれる食欲を高めるホルモンの分泌量が増えてしまうことから、食欲が増大してしまいます。そのため、正月太りの原因の一つである食べすぎを解消させるために、生活リズムの改善も必要と言えるのです。朝、起きたらカーテンを開けて朝日を浴びたり、朝食をしっかり食べたりするだけで、体内時計のズレを修正することができるので、生活リズムを改善することができます。「正月太りは短期間で解消できる」って本当?!出典:byBirth今回は正月太りに悩まされている方に向けて、正月太り解消に効果的な運動法をお伝えしました。正月太りは、短期間で解消させることができると言えます!なぜならついたばかりの脂肪は水分が多くて柔らかいため、比較的落としやすい状態にあるからです。また、短期間で急激に増えてしまった体重は、脂肪というよりも水分が溜まった「むくみ」による可能性も考えられるので、短期間で解消できると言えます。短期間で増えた体重を落とす際のポイントは、増えてしまった日数をかけて落とすようにすることです。例えば1週間で3キロ増えてしまった場合は、1週間かけて3キロ落とすようにします。できるだけ早めにダイエットに取り組んで、正月太りを「なかったこと」にしてくださいね!
2023年01月13日「我が家の定番お餅の食べ方」そんなひと言とともに、Twitterに餅の食べ方を公開したのは、シェフとして働く麦ライス(@HG7654321)さんです。自宅で餅を食べる時、醤油や甘醤油をつけたり、きなこをまぶしたりして食べる人が多いでしょう。麦ライスさんの食べ方はひと味違ったものですが、作り方はとても簡単です。めんつゆと少量の醤油に、白すりごまをまぶしてワサビを添えるだけ!我が家の定番お餅の食べ方。めんつゆ+少量の醤油+すり白ゴマとワサビ添えで食べるとめっちゃ美味しいので一度やってみてください。 #麦ライス pic.twitter.com/JobV0to9iy — 麦ライス@シェフ/料理家 (@HG7654321) January 2, 2023 めんつゆのカツオの香りに白すりごまの風味とワサビの辛さがアクセントになって、おいしそうです!「すごくおいしそう!」「めんつゆは思い付かなかった」「試してみたい」といった声や、実際に作った人からは「ハマった」などの声が寄せられています。正月、餅を余らせてしまった人は作ってみてはいかがですか。[文・構成/grape編集部]
2023年01月04日「食べると太る」のは間違い!?「太りたくないから食べない」という方が多いですが、むしろ太りたくないならば食べるべきです!なぜなら食べなくなると、却って脂肪がつきやすくなってしまうからです。食べなくなると、カラダにエネルギーが入ってこなくなってしまいます。するとカラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。そのため筋肉量が減少し基礎代謝の低下を招いてしまうため、脂肪がつきやすくなってしまいます。また、食べる量を制限してしまうとドカ食いになりやすく、つい食べすぎてしまいます。その結果カロリーオーバーとなり、余ったエネルギーは「中性脂肪」として脂肪細胞に蓄えられてしまいます。このように、食べなくなると逆に脂肪がつきやすくなってしまうことから、太りたくないならば食べるべきと言えるのです。出典:byBirthなぜ食べると太ってしまうのか?「太りたくないならば、むしろ食べるべき」と言うと、「でも食べると太っていってしまう…」という言葉が返ってきます。食べると太ってしまう理由として、誤った食事の摂り方をしていることが考えられます。それでは次に挙げる5項目のうち、当てはまるものをチェックしていきましょう。朝食抜きが多い食事を摂る時間が短く、つい早食いになりがち食事は「サンドイッチに紅茶」といった単品で摂ることが多い一日の食事の中で、夕食が最も食べる量が多い肉や魚などタンパク質の摂取量が少ないいかがでしょうか。当てはまるものが多い程、太りやすい食べ方をしているということになります。「食べると太る」のではなく、「誤った食事の摂り方をするから太る」のです!出典:byBirth脂肪をつきにくくする!太らない食事の摂り方5選では、太りにくくするにはどのような食事の摂り方をすればよいのかについてお伝えしていきましょう。「脂肪の蓄積を抑えて太りにくくする食事の摂り方」として、以下の5つが挙げられます。一日3食をしっかり摂ること朝と昼はしっかり摂ること!「食べる順番」を意識することよく噛んで食べること「GI値の低い食べ物」を選ぶことでは1つずつ詳しく説明していきましょう。1:一日3食をしっかり摂ること出典:byBirth食事は、朝昼夜の3食をしっかり摂ることが基本です。そうすることで、空腹状態を防ぐことができるようになるからです。食事を一日3~数回に分けて食べるようにすることで、空腹状態を防いで血糖値の急上昇を抑えることができ、脂肪の蓄積を防ぐことができます。また、筋肉の分解を防ぐ効果も期待できるようになり、筋肉量の減少による基礎代謝の低下を防ぐことができます。ここでのポイントは、一日に摂る食事の量はそのままで、細かく分割して食べるようにすることです。2:朝と昼はしっかり摂るようにすること!出典:byBirth朝昼夜の3食のうち、朝と昼は特にしっかり摂るようにしましょう。朝食をしっかり摂ることで、体温が上昇し基礎代謝アップにつなげることができるからです。朝はカラダが目覚めたばかりで体温が低い状態です。そこで朝食を摂ることで体温が上昇するようになります。体温が1℃上昇すると、基礎代謝量は13%アップすると言われています。そのため、朝食をしっかり摂ることで基礎代謝がアップし、脂肪のつきにくいカラダにすることができると言えます。また、昼食をしっかり摂ることで夕食の摂りすぎを抑える効果が期待できると言われています。昼食をしっかり摂ることが難しい場合は、2回に分割して摂るようにするか、間食を摂るようにするとよいでしょう。間食の摂り方について詳しく知りたい方は、【「間食を摂ると太る」は間違い!?ダイエット効果につながる「間食の摂り方」のポイント】も併せてお読みください。3:「食べる順番」を意識すること出典:byBirth食べる順番を意識するだけで、脂肪の蓄積を防ぐことができます!そうすることで血糖値の上昇を緩やかにすることができるからです。また、満腹感が得られるようになり、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。具体的には、次の順番で食べるようにします。みそ汁やスープといった、温かい汁物サラダや煮物といった食物繊維を含む食品肉や魚といったタンパク質を含む食品ご飯や麺類といった糖質を含む食品この順番で食べるだけで、太りにくくなります!4:よく噛んで食べること出典:byBirth満腹中枢が刺激されて満腹感が得られるようになり、食べすぎを防ぐことができます。また、食べたものの消化吸収スピードが緩やかになるので、血糖値の急上昇を抑えることができ、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。具体的には、一口に30回を目安に噛んで食べるようにします。よく噛んで食べるようにするコツは、一口の量を少なくして食べることです。5:「GI値の低い食べ物」を選ぶこと出典:byBirth「GI」とはグリセミックインデックスのことで、食後血糖値の上昇度を指数化したものです。数値が高くなるほど血糖値が急激に上昇し、逆に低くなるほど血糖値の上昇速度が緩やかになります。グリセミックインデックスが70以上の食品を「高GI食品」、69~56の食品を「中GI食品」、そして55以下の食品を「低GI食品」という3つに分類されます。高GI食品:餅、白米、食パン、ジャガイモ、ニンジン、あんパン、ビーフンなど中GI食品:サツマイモ、バナナ、アイスクリーム、パスタ、玄米、雑穀米など低GI食品:葉物野菜、果物、ブロッコリー、春雨、大豆類、そば、全粒粉パンなど血糖値の上昇速度が緩やかな低GI食品を選んで食べるようにすることで、脂肪をつきにくくすることができます。「太らない食事の摂り方」を身につけて食事を楽しみましょう!出典:byBirth今回は、「脂肪をつきにくくする食事の摂り方」を5つお伝えしました。繰り返しますが、「食べるから太る」のではなく、「誤った食事の摂り方をするから太る」のです。お伝えした5つの食事の摂り方を身につけて、体脂肪を気にせずに食事を楽しんでくださいね!
2023年01月01日お正月はおせちやお餅を食べながら、自宅でゆっくり過ごす人が多いのではないでしょうか。寒くて出かけることも少なくゴロゴロ…いざお正月休みが明けたら「太っていた!」なんて経験をしたことがある人も多いかと思います。そこで、AI食事管理アプリ『あすけん』が、食事・体重記録行動と正月休み中の体重変化の関係について調査した結果から読み取れる「正月太りしないための簡単な方法」を、ダイエット検定1級保持の美容ライター・三谷真美がご紹介します。食事と体重を記録するだけで太らない!?食事画像やバーコードを読み取るだけでカロリーや栄養素が表示され、自分に合った目標摂取エネルギーや各種栄養素に対する過不足が一目でわかるAI食事管理アプリ『あすけん』の開発・運営を行う株式会社askenが、ユーザーの約23万人が記録した2021年12月から2022年1月のデータを集計し、食事・体重記録行動と、お正月休み中の体重変化の関係について調査しました。「正月休み中の食事・体重記録」と「正月明けの体重増加者数」の割合比較調査対象期間:2021年12月29日~2022年1月3日体重増加の定義:期間前後の体重記録の差分が、1.0kg以上だった場合<調査A>調査対象者:調査対象期間中、食事記録と体重記録を毎日1回以上続けていた人対象者数:45,048人調査内容:12月29日の登録体重と、1月3日の登録体重の差分を比較体重増加者数:8,373人調査対象者:調査対象期間中、食事記録を毎日1回以上続けていた人対象者数:58,590人調査内容:12月29日の登録体重と、1月3日の登録体重の差分を比較体重増加者数:11,250人<調査C>調査対象者:12月中と1月中に体重記録が1回以上あり、調査対象期間中、食事記録も体重記録も全くしていなかった人対象者数:129,679人調査内容:12月中の最後の体重記録と1月最初の体重記録との差分を比較体重増加者数:40,964人お正月休み中に食事・体重記録をしなかったユーザーのうち、体重が1kg以上増加した人は3割以上となり、平均1.8kg増加していたことがわかりました。一方で、正月休み中にも毎日1食でも食事記録を続けていたユーザーでは1kg以上の体重増加があった人は2割弱にとどまり、8割以上の人が「正月太り」をしていないという結果になりました。欧米でも、休暇太りを表す「Holiday weight gain」という言葉があり、休暇中に体重が増えてしまう現象は世界各地共通で起きています。日本では、お正月におせちやお餅を食べ過ぎたり、いつもより運動量が減ることで太りやすいのでしょう。また、お酒の飲み過ぎや塩分の摂り過ぎにも注意が大切です。ですが、多少カロリーを摂りすぎたとしても、すぐに脂肪となってつくわけではありません。翌日の食事を調整したり、軽い運動などでカロリー消費を心がけましょう。食事や体重を記録するだけだから簡単!今回の調査結果からは、食事・体重記録を通して食生活の振り返りを行うことが、休暇中の体重増加を防ぐことに一定の効果があることが見て取れました。もちろん記録をしたからといってヤセるわけではなく、食べ過ぎたらその分太ってしまいますが、食事や体重の記録は1分もあればできる簡単な行動なので、正月太りに悩まないためにも、食事や体重に意識を向けてみてはいかがでしょうか。【参考】お正月も食事・体重記録を継続する人は8割以上が「正月太り」なし!記録をしない人は3割強が平均1.8kg増加‐PR TIMES(C)Tetra Images/Getty Images文・三谷真美
2022年12月31日年末年始はイベントごとでごちそうを食べる機会が多いこともあり、体重の増加が気になる人も多いのではないでしょうか。今回は年末年始で太らないために気をつけたいポイントについて、約2か月で6㎏痩せたエステティシャンの筆者がお教えします。年末年始の“冬太り”あるある年末年始は忘年会、クリスマス、お正月などのイベントが続くこともあり、冬太りが気になりますよね。この時期の「あるある」といえば…糖質、塩分が多い高カロリーな食事になりやすく、野菜が不足しがち・ピザやパスタ、ケーキなどの粉物が増える・チキンや唐揚げなどの揚げ物が増える・味付けの濃いおせちなどの豪華な食事が増えるなど食べ過ぎて摂取カロリーがオーバーする・友人や家族と喋りながら食べていると食べた量がわからなくなる・食べ過ぎの日が続くと胃袋が大きくなり、お腹が空きやすくなるなど寒くて動きたくない、運動不足になりやすい・寒さから運動量が減り、汗が出づらくなる・動くのが億劫なため、食べて寝てを繰り返すなどこんな“あるある”、皆さんも心当たりがありませんか?年末年始で太らないために気をつけたい3つのこと1.食べる“順番”とよく噛むことを意識して年末年始は粉物、揚げ物、味付けの濃いものが多くなり、野菜不足になりがちですよね。食べる順番やスピード、空腹時に糖質の多いものを食べ過ぎないように意識すると良いでしょう。【意識すること】・一番最初にサラダや野菜などの食物繊維を摂る・スープや温かいお茶を飲み暴飲暴食を防ぐ・粉物やお肉類はよく噛む・箸を置き、ゆっくり食べて暴飲暴食を防ぐ2.食べ過ぎた翌日や予定のない日はセーブする会食の翌日以降も同じように食べ過ぎてしまうと、習慣化されて太りやすくなる可能性があります。【意識すること】・食べ過ぎた翌日は特にこまめに水分をとり、よくトイレに行く・スープや野菜を中心にした食事にする・肉や魚は油を使わず“蒸し”調理されたものにする・一回に食べるパン、米、麺類の量を減らす・お菓子やスイーツなどの間食をしない食べ過ぎが常態化しないようにバランスを取ることが大切。また、老廃物やむくみを体内に停滞させないように心がけてみてください。3.体を動かすことを意識する寒いときはどうしても動きが最小限になってしまい、食べて寝てを繰り返して運動不足になりがちです。【意識すること】・日中の暖かい時間にウォーキングやランニングなどの運動をする・掃除などをするときは積極的に全身を動かす・テレビを見ながらストレッチやマッサージをする日常生活にこまめな運動を取り入れてみてください。血行促進や、食べたものの燃焼サポートが期待できますよ。年末年始の食べ過ぎや運動不足によって、冬太りを招きやすくなってしまうでしょう。太りたくないと感じている人は、ご紹介した3つのポイントを意識してみてくださいね。©︎Tijana87/kokouu/Yagi Studio/bulatovic/RUNSTUDIO/gettyimages文/寒川あゆみ
2022年12月25日冬は太りやすいと思っている方もいるでしょう。しかし実は、夏よりも冬のほうが代謝がアップして痩せやすい季節とも言われているのです。毎年冬になると体重が増えてしまうという場合は、食生活や日常生活を見直してみましょう。今回は管理栄養士の筆者が、冬太りを防ぐために注意したい食事方法について解説します。なぜ“冬太り”が起こるのか?そもそも、なぜ冬に体重が増えてしまうのでしょうか。私たちの体は寒いと熱を生み出そうとする働きがあるため、本来は寒い季節のほうが代謝が上がりやすく、消費エネルギーは多くなる傾向にあると言われているのです。それでも冬に太ってしまう場合は以下の要因が考えられます。寒くて体を動かさなくなる寒い冬は、あまり長い時間外に居たくないという人も多いでしょう。暖房のきいた部屋でついゴロゴロする時間が長いと、活動量減り消費エネルギーも少なくなってしまうのです。家事などでこまめに体を動かすだけでも、消費エネルギーをアップさせることができます(※1)。また気温が高い日中に散歩をするなど、できる限り体を動かしてみましょう。脂質や糖質が多いものを食べすぎる冬は夏に比べて油が多めのものや、こってりしたものを食べたくなることがありませんか?クリスマスや忘年会、お正月などイベントが重なり、つい食べすぎたり飲みすぎたりしてしまうこともあるでしょう。食べすぎたときは早めに調整することで、いつの間にか体重が増えてしまう事態を予防できるはず。塩分でむくみやすくなる冬はさまざまなイベントがあるため、食べすぎることで塩分を必要以上に摂ってしまうことも。その結果むくみで体重が増えることもあるでしょう。特にお正月に食べるおせちは、日持ちさせるために塩分が多い傾向が。食べすぎて体重が増えてきたと感じたら、次の日は食事量を調整してみてください。また、野菜や果物に多く含まれているカリウムは塩分を体の外に出してくれるため、意識的に摂ると良いでしょう(※2)。ただし内臓の疾患がある人はカリウム制限が必要な場合もあるため、病院で相談してください。冬太りを防ぐために注意したい食べ物揚げ物クリスマスなどの時期は、フライドチキンや揚げ物を食べる機会が増えることもあるでしょう。しかし、揚げ物は油が多いためカロリーが高くなります。できるだけ週に2回程度に抑えるようにすると良いでしょう。もし食べすぎてしまったら、翌週以降に揚げ物は控えるようにして調整を。自宅で手作りをするなら、油を少しふりかけてトースターで焼いたり、油を少な目にした「揚げ焼き」にしたりすることで、カロリーが抑えられるでしょう。グラタンやシチューグラタンなど、ホワイトソースを使った料理はパーティーメニューでも人気ですよね。しかし、バターや牛乳が多く使われている一般的なホワイトソースは脂質が多くてカロリーも高くなりやすく、食べすぎに気を付けたいメニューの1つ。またシチューも同様に、バターや牛乳によって高カロリーになりやすいでしょう。手作りするならバターを控え目にしたり、豆乳や低脂肪乳を使ったりすることで、カロリーオフが目指せるはず。鍋鍋はヘルシーなイメージがあるかもしれませんが、食べ方によっては太りやすい場合も。脂肪が多い肉やゴマだれ、糖分が多いすき焼きなどは意外と高カロリーなので、食べすぎには注意が必要でしょう。また、シメに雑炊や麺を食べることでカロリーオーバーになりやすく、味付けによって塩分も過剰になってしまうこともあります。鍋を食べるなら野菜やきのこをたっぷり入れ、食物繊維を摂るように意識してみて。満腹感を得やすく、食べすぎ予防にもなりますよ。また出汁を効かせた味付けで、ポン酢など塩分控えめの調味料で調整し、スープはなるべく飲まないようにすれば、塩分の摂り過ぎも防げるでしょう。肉を入れるなら、脂肪が多い肉よりも赤身肉を選ぶのがおすすめです。冬太りを防いで、イベントを楽しみましょう年末年始は飲み会やイベントが多く、体重が増えやすい方もいるでしょう。しかし、体重を気にしすぎて食事の時間を楽しめないのはもったいないですよね。もし一時的に体重が増えてしまっても早めにリセットすれば大丈夫です。今回お伝えしたポイントを参考にして冬太りを防ぎましょう。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット 身体活動とエネルギー代謝※2 厚生労働省.e-ヘルスネット カリウム©Boy_Anupong/Olga Rolenko/PhanuwatNandee/BURCU ATALAY TANKUT/DigiPub/gettyimages文/管理栄養士・寺内麻美
2022年12月23日なぜ「冬太り」になってしまうのか?冬太りを防ぐ方法をお伝えする前に、なぜ冬になると太ってしまうのか、その理由について触れておきましょう。冬になると太ってしまう理由として、カロリーオーバー運動不足という2つが考えられます。1:カロリーオーバー年末年始やクリスマスなど、冬場は食べたり飲んだりする機会が多くなるので、自然と摂取カロリー量が増えてしまいます。しかも寒くてカラダを動かす機会が少なくなるため、消費カロリー量が少なくなってしまうことから、カロリーオーバーになりやすくなります。2:運動不足寒くなると室内で過ごす機会が多くなるため、運動量が少なくなってしまいます。そのため消費エネルギー量も少なくなってしまいます。消費されずに余ってしまったエネルギーは、「中性脂肪」として脂肪細胞に蓄えられてしまうことになります。出典:byBirth「冬太り」を防ぐために実践したい5つの方法冬太りに悩まされないようにするには、それを防ぐ方法を身につけておく必要があります。それでは、冬太りを防ぐには何が必要でしょうか。冬太りの原因として、「カロリーオーバー」と「運動不足」が考えられるので、この2つをクリアさせることで冬太りを防ぐことができると思われます。そのため、「冬太りを防ぐ方法」として、以下の5つが考えられます。「食べる順番」を意識するよく噛んで食べるようにするカラダを温めるものを摂るこまめにカラダを動かすようにする部屋の中でできる運動を習慣化するでは、一つずつ解説していきましょう。1:「食べる順番」を意識する食べすぎによるカロリーオーバーを防ぐためには、まず「食べる順番」を意識するようにします。食べる順番を意識するだけで、満腹感が得られるようになると言われているからです。また、血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。具体的には、次の順番で食べるようにします。味噌汁やスープなどの「汁物」サラダや煮物などといった「食物繊維」を含む食品肉や魚などの「タンパク質」を含む食品ご飯や麺類など「糖質」を含む食品出典:byBirth2:よく噛んで食べるようにする食べすぎによるカロリーオーバーを防ぐためのもう一つの方法が、「よく噛んで食べるようにすること」です。そうすることで満腹中枢が刺激されて満腹感が得られるようになり、食べすぎを防ぐことができます。具体的に、一口に30回を目安に噛むようにします。時間にすると、個人差はありますが、20~30秒となります。よく噛んで食べるようにするコツは、一口の量を少なくすることです。出典:byBirth3:カラダを温めるものを摂るカラダを温めるものを摂ることで内臓機能が活性化される上、体温も上昇するので、基礎代謝アップにつなげることができます。ただ単に温かい食べ物や飲み物を摂るだけではなく、「カラダを温める食材」を意識して摂るようにしてみましょう。「カラダを温める食材」として、ゴボウやネギ、ショウガ、レンコンなどといった「根菜類」が挙げられます。「けんちん汁」などは、根菜類が手軽に摂れるのでおススメです!出典:byBirth4:こまめにカラダを動かすようにするカロリーオーバーは摂取カロリーが増えるだけではなく、消費カロリー量が少なくなることで生じるので、消費カロリー量を増やすことも必要です。それには、日頃からこまめにカラダを動かすように心がけてみましょう。例えば、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使うようにしたり、いつもより一駅手前で降りてオフィスまで歩いたりするといった具合です。出典:byBirth5:部屋の中でできる運動を習慣化する「寒いから外でカラダを動かしたくない…」という声もよく聞かれます。ならば、お部屋の中でできる運動を習慣化させてみましょう!ここでポイントとなるのが、「習慣化させる」ということです。そのため、「これなら間違いなく続けられる!」と断言できる運動を行うようにします。ここでは参考までに、「たった3種目行うだけ!全身の筋肉が鍛えられる筋トレメニュー」と「5分以内でできる有酸素運動」の2つをご紹介します。たった3種目行うだけ!全身の筋肉が鍛えられる筋トレメニューここでご紹介する3つの種目を行うだけで、全身の主要な筋肉を鍛えることができます!この3種目の筋トレを、月曜・水曜・金曜という具合に、休養日を挟みながら週3回行うようにしてみましょう。(1)スクワット出典:byBirth肩幅もしくはそれよりもやや広めに足幅を広げ、つま先と膝はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出すようにします。息を吸いながら軽く後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろし(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」を鍛えることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を挟みながら、3セット行います。軽く後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろすようにすることで、大殿筋に効かせることができます。また、お尻を軽く後ろに突き出すことで膝が前に突き出しにくくなるので、膝への負担を少なくすることができます。(2)ベントオーバーローイング出典:byBirth両手にウエイト(ダンベルや水の入った500mlペットボトル)を持ち、腰幅程度に足幅を広げ、つま先と膝を正面に向けて立ちます。両膝を軽く曲げてお尻を後ろに引きながら、上体が床と向き合うまで前に倒します。両腕を真下に下ろし、手のひらを正面に向けるようにします(写真左)。息を吸いながらウエイトがわき腹に触れるまで引き上げていき、そこから更に肩甲骨を内側に寄せて1秒程度静止します(写真右)。息を吐きながらゆっくりウエイトを下ろしていきます。このエクササイズ1つで、「広背筋」と「脊柱起立筋」、そして「肩甲骨内転筋群」と背中全体の筋肉を鍛えることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を挟みながら、3セット行います。肘でウエイトを引き上げるようにすることが、広背筋に効かせるコツです。エクササイズ中は背中が丸まらないようにしましょう。(3)壁を使った腕立て伏せ出典:byBirth壁と向き合って膝を立ち、肩幅もしくはそれよりもやや広めに手幅を広げて、肩の高さよりもやや低い位置に手を置きます。両足を壁から軽く遠ざけて、頭から足を結ぶラインが一直線となるようにします。肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら左右の肘を開くことでゆっくりと胸を壁に近づけていき(写真左)、息を吐きながら両手で壁を押すことで開いた肘を閉じる(写真右)という動作を繰り返していきます。胸の筋肉である「大胸筋」や、肩の筋肉である「三角筋」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」を鍛えることができます。やはり10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を挟みながら、3セット行います。足を壁から遠ざけるほど、強度を高めることができます。肩甲骨を内側に寄せたまま外に開いた肘を内側に閉じるようにすることが、大胸筋に効かせるコツです。5分以内でできる有酸素運動「外に出てウォーキングしたくない…」「時間がなくて有酸素運動ができない…」という方、それならば「お部屋の中で、しかも5分以内でできる有酸素運動」はいかがでしょうか。出典:byBirthまずは1分間、「その場ウォーキング」をします。その名の通り、その場で軽く足踏みをするように歩くだけです。出典:byBirth1分経ったら、「腕立て」の体勢でもも上げ動作を繰り返す「マウンテンクライマー」を30秒間行います。頭から足を結ぶラインを一直線にキープしながら、もも上げ動作を行うようにしましょう。ムリなく続けられるペースで行うようにします。〈その場ウォーキング1分 → マウンテンクライマー30秒〉を1セットとし、3セット続けて行うようにします。「冬は太りやすい季節」というのは大きな間違い!?出典:byBirth今回は、「冬太りを防ぐ方法」を5つお伝えしました。この5つの方法を実践すれば、冬太りに悩まされずに過ごせるようになります!ところで「冬は太りやすい季節」と思われている方が多いですが、実は冬は痩せやすい季節と言えます!なぜなら冬場は、寒さによって基礎代謝が上がるからです。カラダが冷えて体温が下がると、体温を上げようとカラダは熱を発生させようとします。熱を発生させる際にエネルギーが消費されるため、基礎代謝が上がると言われています。このようなことから、冬は太るどころか、むしろ痩せやすい季節と言えるのです。お伝えした5つの方法で、「冬太り知らずのカラダ」を手に入れてくださいね!
2022年12月03日食べながらお腹痩せする「5つの方法」とは?それでは早速、食べながらお腹痩せするにはどうすればよいか、その方法についてお伝えしていきましょう。食べながらお腹痩せするには、カロリーオーバーの防止血糖値の急上昇の抑制腸内環境の正常化という3つがポイントと言えます。この3つのポイントを踏まえると、食べながらお腹痩せする方法として、以下の5つが考えられます。「食べる順番」を意識するよく噛んでゆっくり食べるようにする「グリセミックインデックス」を意識する夜は糖質の摂取を控える「発酵食品」と「食物繊維」を含む食品を摂るようにするでは、一つずつ説明していきましょう。1:「食べる順番」を意識するまず食べる順番を意識するだけで太りにくくなります。血糖値の急激な上昇を抑制することができ、脂肪の蓄積を防ぐことができます。また、満腹感が得られやすくなるので、食べすぎによるカロリーオーバーを防ぐ効果も期待できます。具体的には、次の順番で食べるようにします。味噌汁やスープなどといった「汁物」サラダや煮物など「食物繊維を含む食品」肉や魚などといった「タンパク質を含む食品」ご飯や麺類などの「糖質を含む食品」出典:byBirth2:よく噛んでゆっくり食べるようにするよく噛んで食べることにより、満腹中枢を刺激することで満腹感が得られるようになり、食べすぎを防ぐことができます。また、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪の蓄積を防ぐこともできます。更に、消化活動が活発になり、食べたものが消化吸収する際に使われるエネルギーである「食事誘発性熱産生」によるエネルギー消費量を高める効果も期待できると言われています。具体的には、一口に30回を目安に噛むようにします。時間にすると、個人差はありますが、20~30秒となります。よく噛んで食べるには、一口の量を少なくすることがコツです。そうするだけで早食いを防ぐことができ、満腹感が得られるようになります!出典:byBirth3:「グリセミックインデックス」を意識する「グリセミックインデックス」とは、炭水化物における血糖値の上昇速度を指数化したものです。つまり、グリセミックインデックスが高いほど血糖値が素早く上昇し、逆に低いほど血糖値が緩やかに上昇するということになります。グリセミックインデックスが70以上のものを「高GI食品」、69~56のものを「中GI食品」、そして55以下のものを「低GI食品」と呼んでいます。それぞれに該当する食べ物は、以下の通りです。高GI食品(餅、白米、食パン、バターロール、あんパン、ジャガイモ、ニンジン、ビーフンなど)中GI食品(スパゲティ、うどん、玄米、五穀米、サツマイモ、パイナップルなど)低GI食品(葉物野菜、ブロッコリー、ほとんどの果物、大豆類、そば、全粒粉パン、春雨など)血糖値の上昇を緩やかにして脂肪の蓄積を防ぐには、言うまでもなく低GI食品を選んで食べるようにしましょう。出典:byBirth4:夜は糖質の摂取を控えるお腹まわりに脂肪をつけないようにするには、夜間の糖質の摂取を控えることも必要です。糖質は「カラダを動かすエネルギー源」となりますが、夜はほとんどの場合、身体活動量が少ないからです。そのため夜に糖質を摂ってしまうと、エネルギーとして使われずに「中性脂肪」として脂肪細胞に蓄えられてしまうことになります。5:「発酵食品」と「食物繊維」を含む食品を摂るようにする食べながらお腹痩せするには、「腸内環境の正常化」につなげる必要があると言えます。腸内環境が正常に働くことで、便秘の解消や基礎代謝アップにつなげることができるからです。腸内環境を正常化させるためには、善玉菌を増やす必要があります。善玉菌は、「発酵食品」と「食物繊維」を含む食品を摂ることで増やすことができます。発酵食品出典:byBirth善玉菌は乳酸菌を含む食品から摂取することができますが、この発酵食品こそが乳酸菌を含む食品と言われています。発酵食品として、キムチや納豆、味噌、ぬか漬け、ヨーグルト、チーズなどが挙げられます。但し、発酵食品と呼ばれる食品には、塩分が多く含まれているものがたくさんあります。そのため一度にまとめて摂るのではなく、三食に分けて食べるのが望ましいと言えます。食物繊維出典:byBirth一方、食物繊維は腸内で善玉菌を増やすことができるエサとなります。食物繊維は、水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」の2つに分類されます。不溶性食物繊維には4つの種類があります。セルロース(野菜など)ヘミセルロース(穀類や大豆類など)リグニン(ココアや豆類など)キチン(甲殻類の殻やキノコ類など)不溶性食物繊維には水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで、便通を促進する効果が期待できます。水溶性食物繊維には3つの種類があります。ペクチン(野菜や果物など)アルギン酸(海藻類など)グルコマンナン(こんにゃく類)小腸での吸収速度が緩やかなので、血糖値の急激な上昇を抑える効果も期待できます。食物繊維の一日の摂取量の目安は、成人女性で18g以上、成人男性で20g以上と言われています。ちなみにキャベツひと玉約1000gに含まれている食物繊維の量は18gと言われています。「食べるから太る」は間違い!?出典:byBirth今回は、「食べながらお腹痩せする方法」をお伝えしました。以前にもお伝えしましたが、「食べるから太る」のではなく、「食べ方に問題があるから太る」のです。今回お伝えした食べ方を実践すれば太りにくく、かつ腸内環境を正常化させてお腹痩せ効果につなげることができます!お腹まわりを気にせずに食事を楽しみたい方は、是非この5つの方法を実践してみてください!確実にお腹痩せするには、「食事の摂り方」と併行して運動も必要です。お腹痩せするために行っておきたいトレーニングプログラムに関しては、【「ぽっこりお腹」に悩む人にお勧め!「お腹痩せ」が実現できるトレーニングプログラム】でご紹介しておりますので、是非参考にしてください。食事を楽しみながら、すっきりしたお腹まわりを手に入れてくださいね!
2022年11月22日