皆さんは、パートナーの体に違和感を覚えた経験はありますか?今回は「浮気発覚後に急激に太った夫」にまつわる物語とユーザーからの声を紹介します。(CoordiSnap編集部)イラスト:エトラちゃんは見た!3年前に浮気された3年前に夫に浮気された主人公。夫は浮気を許してもらう代わりに、家事育児に協力すると約束しました。しかし夫が頑張っていたのは最初だけで…。次第に残業や休日出勤を理由に主人公に家事育児を押しつけるようになります。さらに主人公は最近、夫について気になることがありました。急激に太った夫出典:エトラちゃんは見た!浮気発覚後、急激に太った夫を見て「太ったわねえ…」と違和感を抱いていた主人公。「まさか…?」とある疑惑が浮上した主人公は、夫のスマホを確認してみます。すると、スマホには夫と浮気相手のメッセージのやりとりが残されていたのです。実は、浮気発覚後も浮気相手との関係を続けていた夫。主人公に浮気を怪しまれないために、浮気相手の家で食事をした後も家で食事をしていたのです。「やっぱり…」と夫の浮気を確信した主人公は、母と協力し浮気の証拠を集めることにしたのでした。読者の感想浮気を許してもらう代わりに家事育児をすると約束したにもかかわらず、家事育児もせずに浮気も続けていたなんて信じられません。主人公には浮気の証拠を集めて、しっかり夫に制裁を加えてほしいと思います。(30代/女性)浮気を家事育児に協力するという約束で許した主人公は心が広いですね。しかし、主人公を裏切り続けていた夫にはがっかりしました。(40代/女性)
2024年03月19日皆さんは、パートナーの体に違和感を覚えた経験はありますか?今回は「浮気発覚後に急激に太った夫」にまつわる物語とユーザーからの声を紹介します。(CoordiSnap編集部)イラスト:エトラちゃんは見た!3年前に浮気された3年前に夫に浮気された主人公。夫は浮気を許してもらう代わりに、家事育児に協力すると約束しました。しかし夫が頑張っていたのは最初だけで…。次第に残業や休日出勤を理由に主人公に家事育児を押しつけるようになります。さらに主人公は最近、夫について気になることがありました。急激に太った夫出典:エトラちゃんは見た!浮気発覚後、急激に太った夫を見て「太ったわねえ…」と違和感を抱いていた主人公。「まさか…?」とある疑惑が浮上した主人公は、夫のスマホを確認してみるのでした。読者の感想浮気を許してもらう代わりに家事育児をすると約束したにもかかわらず、家事育児もしないなんて信じられません。(30代/女性)浮気を家事育児に協力するという約束で許した主人公は心が広いですね。しかし、主人公を裏切り続けていた夫にはがっかりしました。(40代/女性)
2024年03月19日株式会社PHP研究所(京都市南区・代表取締役社長 瀬津要)は、2024年1月17日に『子育てを変えれば脳が変わる――こうすれば脳は健康に発達する』(成田 奈緒子著/税込1,100円)を発売します。小児科医・医学博士・公認心理師の著者は、親子支援事業「子育て科学アクシス」を主宰しています。そこでの気がかりは、子どもの成長や発達の不安を訴える利用者の多くが早すぎる教育や多すぎる習い事など「脳が育つ順番に沿わない子育て」をしていることです。本書は、子どもの脳科学研究と臨床経験が導き出した、科学的に正しい「子どもの脳育て」のテキストです。「早寝早起きさえ習慣づけられれば、あとは楽」というシンプルなセオリーに基づいて、心が折れない子、学びが好きな子になる育て方を解説します。■脳育ての3段階を守れば、子どもはのびやかに成長する子どもの脳は、赤ちゃん期~幼児期(5歳ころ)の「からだの脳」、学童期(6~8歳)以降の「おりこうさんの脳」、10歳以降の「こころの脳」と、3つの段階を踏んで発達します。しかし、第一段階の「からだの脳」を育てる期間に詰め込み型・暗記型の教育がなされると、「致命的な脳の成長の遅れが出ることがある」と成田氏は述べます。子育てでは、第一に生命の維持に欠かせない機能を司る「からだの脳」をしっかり育て、その次に、計算や読解、意志伝達など司る「おりこうさんの脳」を、そして最後に他者を思いやる「こころの脳」を、という順に沿って育てることが、健康な脳の発達のためには大事だというのです。■「からだの脳」に生活リズムを沁み込ませる方法を紹介「からだの脳を育てるには、早起きをする、規則正しく食べる、早く寝るを、ひたすら毎日繰り返し、リズムを身体に沁み込ませることが大事」だとして、著者は「5歳までは夜8時に寝る生活を徹底する」「朝6時台を目標に起床時間を早めていく」「同じ時間に3度のごはんを食べるようにする」と、その方法を具体的に紹介します。またそのとき親にとって重要なのは、「家事は翌日の朝に回してでも早く寝るなどして、親も生活リズムを整えること」、そして「早くから子どもに勉強の類を身に付けさせたいという思いをぐっと我慢すること」だと著者は述べます。自身、ワンオペ育児で子どもを育てあげた著者の「この時期さえ乗り切れば、もう根性は要りません。子育ては、後になるほどラクで、楽しくなる」の言葉は、子を持つすべての親への応援メッセージとなっています。【本書でとりあげる脳育てのポイント】●5歳までは、11時間以上の睡眠が必要●早いうちからの習い事は必要ない●学童保育より「鍵っ子」がベター●「家族のルール」を決めて、必ず守らせる●「褒める」より「認める」■『子育てを変えれば脳が変わる』について【著者】成田 奈緒子(なりた・なおこ)小児科医・医学博士・公認心理師。子育て支援事業「子育て科学アクシス」代表。文教大学教育学部教授。1987年に神戸大学医学部を卒業後、米国ワシントン大学医学部や筑波大学基礎医学系で分子生物学・発生学・解剖学・脳科学の研究を行う。臨床医、研究者としての活動も続けながら、医療、心理、教育、福祉を融合した新しい子育て理論を展開している。著書に『「発達障害」と間違われる子どもたち』(青春新書インテリジェンス)、『高学歴親という病』(講談社+α新書)などがある。■書誌情報タイトル:子育てを変えれば脳が変わるサブタイトル:こうすれば脳は健康に発達する著者:成田 奈緒子定価:1,100円(税込)判型製本:新書判並製発売日:2024年1月17日ISBN:978-4-569-85617-9発売元:株式会社PHP研究所子育てを変えれば脳が変わる | 成田 奈緒子著 | 書籍 | PHP研究所 : 詳細はこちら プレスリリース提供元:NEWSCAST
2024年01月10日「今年こそはやせる!」「正月太りを解消したい!」などの理由で、新年はダイエットをスタートさせる人が多い時期です。ダイエットをスムーズに行うためには、太らない長期休暇の過ごし方を知り、また目標を高く持ちすぎないこともポイントです。今回は、新年からダイエットをスタートする人に向けて、知っておいてほしいポイントを紹介します。年末年始は体重増加に注意「正月太り」という言葉があるとおり、年末年始は太りやすい時期です。食べすぎや活動量の低下が原因とわかってはいるものの、毎年体重が増えてしまうと悩む方も多いでしょう。実際に、年末年始は体重が増える、という研究結果もあるほどです(※1)。これは日本、アメリカ、ドイツにおける1年間の体重変化を調べた研究で、年末年始はどの国も体重増加がみられたという結果になっています。日本では、平均で0.5%ほど体重が増えたことがわかりました。この年末年始をうまく乗り切れば、新年からのダイエットがスムーズにいきやすくなります。ぜひ次から紹介するポイントを参考にしてみてください。太らない年末年始の過ごし方は?年末年始を太らずに過ごすためにおすすめしたいのは「体重測定」です。体重測定をすることで、自然と食べすぎ防止の意識が働き、体重増加を防ぐ働きが期待できます。手軽にできるため、毎日続けやすいこともメリットです。実際に、体重測定することで休暇中の体重増加を防げたという研究結果もあります(※2)。この研究では、272名を2グループに分け、クリスマス休暇の前に以下のことが行われました。・グループ1:体重測定、記録を行い、推移をみて食事や飲み物の内容を考えるように指導される。また体重管理や食事に関わる情報提供が行われた。・グループ2:健康な生活に関する小冊子が提供された。1月と2月に評価を行った結果、グループ1では-0.13kg、グループ2は+0.37kgとなり、0.49kgもの差が出たことがわかりました。体重測定により、よい意識の変化が生まれていることがわかる結果ですね。気が緩みがちな年末年始も、体重測定と記録だけは忘れないようにしましょう!新年からダイエット!目標設定と進め方のポイント新年から気持ちを新たにダイエットをスタートさせる場合、知っておいてほしい目標設定の仕方と、進め方のポイントをお伝えします。目標はまずは3%の体重減少体重減少の目標は、まずは現体重の3%程度にしてみましょう。「これならできるかも?」というくらいの、小さな目標を立てるのがおすすめです。目標を高く持ちすぎるよりは、達成できる目標を立ててクリアしていく方が、達成感を味わえてダイエットがスムーズになるといわれています。3%とは、60kgの場合は1.8kg、70kgの場合は2.1kgとなります。これを3~6ヶ月かけてやせるのが、リバウンドしにくい理想的なペースです。食事&体重記録をする先ほどお伝えしたとおり、体重測定はダイエットに欠かせません。またあわせて食事記録もしてみましょう。両方あわせて行うことで、より食べすぎ防止の意識が働きやすくなりますよ。また体重増加にすぐに気付けるため、リカバリーをしやすくなるメリットも。さらに、客観的に自分の食生活を振り返ることで、問題点も見つけやすくなりますよ。なかなか記録が続かない方は、下記のコラムをヒントにして、新年から再開してみませんか? 続けやすいダイエット法を実践しようダイエットは無理なく、長く続けられる方法を実践することが大切です。過度な食事制限は無理がきやすく、挫折してしまう原因につながります。毎日でも続けられる方法を見つけてみましょう。たとえば「野菜をたっぷり食べる」「1日10分プラスして歩く」「甘い飲み物をお茶に変える」などの習慣が身に付くと、やせたあとも体型キープをしやすくなります。 新年からのダイエットをスムーズに進めるには、年末年始の過ごし方が大切です。ゆっくりと過ごしながらも、体重測定と記録はお忘れなく! 【参考・参照】(※1)Elina E Helander et al.,“Weight Gain over the Holidays in Three Countries”,N Engl J Med,2016 Sep 22;375(12):1200-2(※2)Frances Mason et al.,“Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: randomised controlled trial”,BMJ 2018; 363 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2023年12月31日お正月に食べるものといえば、おせちとお餅のイメージですよね。その中でもお餅は「食べ過ぎて太った。」と感じる方が多いのではないでしょうか。今回は、お餅は本当に太るのか、また、太りにくいお餅の食べ方についてあすけん栄養士が解説します。 お餅のカロリーみなさんは1食にお餅は何個食べますか?もち米から作られている「お餅」のカロリーは、通常のご飯と比べてどのくらいなのでしょうか。お餅のカロリーは、大きさによっても異なりますが、切り餅(50g)1個で約110kcal、丸餅(40g)1個で約90kcalです。お餅をごはんの代わりに食べる場合、普通の茶碗でごはん1杯(150g)約230kcalと同等のカロリーにするには、お餅は2~3個程度までにすると良いでしょう。お餅はなぜ太るの?ダイエットの基本として、体重が増加する原因は摂取カロリーが消費カロリーを上回るためです。お餅のカロリーは先述のとおりですが、カロリー以外で「お餅は太りやすい」と言われる理由を考えてみました。食べる量が多くなりがち下の表は炭水化物源となる主食の100gあたりの栄養成分です。栄養素(100g当たり)もちごはん食パンうどんそばエネルギー(kcal)22315624895130タンパク質(g)4.02.58.92.64.8脂質(g)0.60.34.10.41.0炭水化物(g)50.837.146.421.626.0糖質量(g)50.335.642.220.323.1(うどん・そばいずれもゆで)こうして見ると、お餅は他の主食と比べると炭水化物の量が多く、カロリーが高いため、同じ量を食べてしまうと、カロリーオーバーにつながります。お餅は焼くだけで手軽に単品でも食べやすいため、食べる量が増えてしまいがちです。あらかじめ食べる数を決めておくと良いですね。 甘いものと合わせて食べるぜんざい・おしるこや砂糖が入ったきな粉など甘いものと合わせて食べてしまうと高カロリーになりやすく、太る原因になります。太りにくい食べ方ダイエット中、お餅を食べる時には次のことを気を付けるようにしましょう。食べる順番を考えるお餅を食べる前に、野菜やきのこ、海藻類など食物繊維が含まれている食材を先に食べると、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。また、満足感もでるので、お餅の個数も抑えることができます。1食のカロリーをコントロールするお正月はおせちとお雑煮の組み合わせで食べることが多いですよね。おせちは日持ちさせるため、しっかりした味付けで、黒豆や栗きんとんなど甘いものも多いため、つい一緒にお餅も2個、3個と食べてしまうという方もいるのではないでしょうか。お餅と一緒に食べる際は、野菜中心のおかずや、タンパク質が摂れるおかずを選んだり、お餅を1個にしたりするなどして、1食の適正カロリーを守るように気を付けましょう。太りにくいお餅のレシピダイエット中のお餅は一緒に食べるものに工夫をしましょう。よりお餅をヘルシーに食べるためのレシピをご紹介します。お正月の定番「お雑煮」お雑煮は地域によって特色があります。切り餅・丸餅の違いや、汁も味噌やすまし汁、小豆汁などの地域があり、具材も様々です。ダイエット中の方には、野菜を多く入れたお雑煮をおすすめします。根菜類などよく噛む食材や、千切りにした大根や人参などをたっぷり入れるなど、満腹感を得られやすくなります。また、鶏肉や魚を入れ、タンパク質を摂るのも良いでしょう。彩りが良い食材を使えば見た目も楽しく、心の満足感につながりますね。色々な食材を入れることによって、多くの栄養素を取り入れることができます。消化を助ける「からみ餅」お餅に大根おろしをかけたからみ餅は、大根おろしに含まれるアミラーゼという酵素が、炭水化物の消化を助けます。また、タンパク質や脂質を分解する酵素も含まれているので、お餅と一緒におかずを食べるときにもおすすめです。糖の吸収を抑える「磯辺餅」海苔は良質なタンパク質、食物繊維、葉酸など多くの栄養素を含んでいます。特に、食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにするので、お餅と相性が良いです。また、葉酸も豊富に含まれているので、妊婦の方にもおすすめです。鍋と一緒に「もちしゃぶ」薄くカットしたお餅を使った鍋料理です。鍋の野菜を一緒に食べることで、噛む回数が増え、満腹感も得られやすくなります。鍋料理は、野菜に含まれる食物繊維やタンパク質を摂ることができます。切り餅をスライスして使う場合は、1個分のお餅で数回楽しめるのも嬉しいですね。糖質制限の味方「おからもち」おからもちは、おからと片栗粉と水分を混ぜたものです。おからを使うことで、お餅より糖質を控えることができます。もっと糖質を抑えたい方は、片栗粉の代わりにサイリウムを使うと糖質はほとんど含みません。 古来からお祝い事に欠かせないお餅ですが、実は時間がない時や食欲がない時でも手軽にエネルギー補給ができる食べものでもあります。個数や食べ方に気をつければ、太る心配はありません。一緒に食べるものと量を意識して、美味しくお餅を食べてくださいね。 【参考・参照】香川明夫 調理のためのベーシックデータ第5版 女子栄養大学出版 2021年食品成分データベース<最終閲覧日:2023/1/4)
2023年12月31日NPO法人Reジョブ大阪(本社:大阪市都島区片町1-5-13 大手前センチュリービル4階、代表:多田 紀子)は、社会に広く理解されにくい高次脳機能障害および失語症の当事者たちが自らの就労における課題と工夫を掲載した月刊冊子「脳に何かがあったとき」を、障害当事者とともに全国展開を目指す事業を開始します。その事業資金を募るため、クラウドファンディングを12月13日(水)にCAMPFIREにて開始しました。この取り組みは、障害の現実を社会に伝え、より深い共感と支援を促進することを目的としています。クラウドファンディング挑戦中「【アナタが主役】高次脳機能障害・失語症の冊子を当事者たちと一緒に作りたい!!」クラウドファンディングサイト ■クラウドファンディング背景NPO法人Reジョブ大阪は、高次脳機能障害と失語症に関する社会的理解を深めるため、2021年から月刊冊子「脳に何かがあったとき」を毎月発行しています。このたび、さらなる拡販と会員サービス向上のため、障害当事者とともに事業を立ち上げ、全国展開を目指します。事業資金と広報をかねて、クラウドファンディングを開始しました。高次脳機能障害は、脳卒中や脳損傷後に起こりうる、物忘れ、注意障害、言語や社会的行動の障害等を含む状態です。これらの障害は外見では判別しにくく、本人にも自覚症状が少ない「隠れた障害」として知られています。この障害は復職率も低く、社会参加が課題となっています。当事者の就労に関する実体験を基にしたこの冊子は、高次脳機能障害や失語症の生活実態を伝え、より多くの人々にその理解を促すことが可能です。また、当事者の社会参加と自立を支援することとしても機能し、彼らの就労機会創出にも貢献します。このプロジェクトは、これらの障害への理解を広げ、より効果的な支援を促進することを目的としています。■本クラウドファンディングプロジェクトの特徴*当事者の生の声をより多くの人に広めるこのプロジェクトの核心は、当事者が就労に関する自らの経験を直接伝えることで、障害に対する深い共感と理解を促進することです。冊子「脳に何かがあったとき」を通じて、当事者のリアルな挑戦と成長の物語が描かれ、読者に強いエネルギーとインスピレーションを提供します。*社会に広がる意識:他人事ではない現実高次脳機能障害や失語症は突然誰にでも起こり得る「他人事ではない」問題です。この冊子を通して、社会全体の理解を深めることで、予期せぬ事態に直面した際の支援体制の充実に貢献します。*共生社会への貢献:自立と就労支援当事者の社会参加と自立を促進するこの取り組みは、彼らの就労機会を創出し、より包括的な社会の実現への一歩となります。当事者の声が社会との結びつきを強化します。■リターンについて当事者たちと共に月刊で発行される「脳に何かがあったとき」は、彼らの日々の生活や心の動きを描き出し、読者に新たな視点を提供します。クラウドファンディングを通じて得た資金は、冊子の制作費用、マーケティング、プロジェクト管理等を担当する当事者チームメンバーへの報酬に充てられます。支援者には、冊子のデジタル版、オンラインセミナーへのアクセス等特別なリターンを用意しています。以下はその中から選んだ特徴的な3つのリターンです。※金額は全て税込価格です。<1,000円:オンライン交流会参加・アーカイブ動画のリターン>このリターンでは、当事者たちが参加するオンライン交流会のアーカイブ動画にアクセスできます。当事者の体験や挑戦について、医療や福祉でわからない深い洞察を得ることができ、高次脳機能障害や失語症に対する理解を深めることができます。リターン紹介<6,000円:リターン2024年1年間購読(PDF版)>このリターンでは、2024年1月から1年間の「脳に何かがあったとき」冊子のPDF版を購読できます。当事者たちの生の声や経験を通じて、高次脳機能障害や失語症への理解をさらに深めることができます。リターン紹介(冊子年間購読)<30,000円:リターン出張授業>このリターンでは、当事者等が直接訪問して、高次脳機能障害や失語症に関する授業やワークショップを提供します(交通費別途)。このリターンは、教育機関や企業での啓発活動に特に適しておりより広範な社会的理解と共感の機会を提供します。これらのリターンは、高次脳機能障害や失語症の当事者たちへの支援に直接貢献し、彼らの声を広く伝える重要な手段です。サポーターは、これらのリターンを通じて、障害を持つ人々とのつながりを深め、彼らの挑戦と成功をサポートすることができます。■プロジェクト概要プロジェクト名: 【アナタが主役】高次脳機能障害・失語症の冊子を当事者たちと一緒に作りたい!!期間 : 2023年12月13日(水)19:00~1月26日(金)23:59URL : ■会社概要商号 : NPO法人Reジョブ大阪代表者 : 多田 紀子所在地 : 〒534-0025 大阪市都島区片町1-5-13大手前センチュリービル4階設立 : 2018年5月事業内容: 高次脳機能障害者、失語症の啓発と当事者支援URL : 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2023年12月19日女性の身体は歳とともに変化が起こります。病気の存在自体は知っていても、それが自分の身に起きているかどうかは気付きにくいものですよね。そこで今回のMOREDOORでは、「婦人科疾患に気づいたきっかけエピソード」をご紹介します。Dさんの場合……私の場合は、子宮筋腫でした。3年ほど前に、ちょっと下腹が出てきて、太ったのかなと思っていました。その年の健康診断で、内臓エコーの結果に「下腹膨満」と書かれ、婦人科で受診することに。どんな治療を受けましたか?近くの婦人科で内診を受け、筋腫の大きさを計り、10cmを超える大きさだったので「手術をした方がよい」と言われました。「大きな病院を紹介する。希望はありますか」と聞かれたので、家から近い大学病院を紹介してもらいました。即手術かと思ったら、私の場合は月経過多などの自覚症状がなく、生活に不便がないので、「希望するなら手術もできるけれども、希望しないなら、閉経までそれほど長くないと思われるし半年ごとの経過観察で十分」との診断を受け、今も経過観察中です。世の女性陣へ伝えたいことは?「大きな筋腫=手術」と思うかもしれませんが、辛い自覚症状がなければ私のように経過観察で閉経を待つ手もあります。月経過多などの辛い症状がある場合は、なおのこと婦人科で受診しましょう。※毎月の生理が「いつもと違う」「量が多い」と感じたり、「健診や他の病院で貧血がある」と言われたら、なるべく早めに婦人科に行くことをおすすめします。かかりつけの婦人科医をもつのもよいので、検討してみてください。このエピソードに読者は『まさか下腹部の膨れが病気の兆候だったなんて……。子宮筋腫の兆候に自分で気づくことの難しさを感じましたし、些細な違和感でも検診することの大切さも感じました。婦人科の病気は身近だしどこにでも潜んでいるんだという意識で常に気にしていきたいと思いました。』『下腹部が太るなんて年を取ると普通にあるから子宮筋腫とは気付きにくくて怖いなと思いました。』『自覚症状がないとなかなか気づくことができない疾患なので、検査や経過観察は大切だと思いました。』『下腹が出てきただけなら、特に気にせず見過ごしてしまいそうだと思いました。また、子宮筋腫と言ってもそのまま経過観察で済む場合もあるとわかり、すこし安心しました。ですが、何か違和感を覚えたら、早めに病院へ行こうと思います。』と実に様々な声が寄せられました。違和感を覚えたら早めに病院へDさんが下腹が出てきた原因は、子宮筋腫だったと受診して判明したそうですね。身体に不調がなくても隠れていることがあります。皆さんも、定期的な検診を心がけ、身体に違和感を覚えたときは病院で受診してみてくださいね。今回は「婦人科系疾患に気づいたきっかけの話」をお届けしました。※この記事は編集部に寄せられた実話ですが、すべての方が当てはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。監修医:新見正則医院院長、新見正則1985年慶應義塾大学医学部卒業。1998年移植免疫学にて英国オックスフォード大学医学博士取得(Doctor of Philosophy)。2002年より帝京大学医学部博士課程指導教授(外科学、移植免疫学、東洋医学)。2013年イグノーベル医学賞受賞(脳と免疫)。20代は外科医、30代は免疫学者、40代は漢方医として研鑽を積む。現在は、世界初の抗がんエビデンスを獲得した生薬フアイアの啓蒙普及のために自由診療のクリニックでがん、難病・難症の治療を行っている。新見正則医院では世界初の抗がんエビデンスを獲得した生薬「フアイア」を使用。最新刊『フローチャート整形外科漢方薬』はAmazonで三冠(臨床外科、整形外科、東洋医学)。下記も好評発売中。「しあわせの見つけ方 予測不能な時代を生きる愛しき娘に贈る書簡32通」(MOREDOOR編集部)
2023年11月18日私は昔から太りやすい体質なので、常にダイエットを意識して生活してます。数々のダイエットを試したのですが、年々痩せにくくなっていて……。そんな私のお話を紹介します。ダイエッターの最近の失敗は…最近、私が失敗したダイエットは、「1日1食、夜のみ食べるダイエット」です。夜のみと言っても、朝と昼はドリンクを飲んだりチーズを食べたりと、軽く済ませていました。ダイエットしていたはずが逆に太った!?単純に「食べる量を減らせば痩せる!」と思っていたのですが、夜のみにすると、朝起きたときのむくみが気になるように。ちなみに、夜は好きなものを食べ、時間帯も22時過ぎ。食べていい時間帯ではないのですが、ほぼ1食だった私は気にせずに3カ月その生活を続けた結果……なんと4kgも太りました。ダイエットをしていたはずなのに、後悔しかないです。まとめ食べる量を調節するなら、早い時間に食べ、夜はやはり少なめにするべきだと思いました。食べる時間が遅ければ遅いほど、私は逆効果だったので猛省……。(40代女性)※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。イラスト/まげよ著者/ウーマンカレンダー編集室40歳を過ぎて心と体の変化に戸惑い、悩むオトナ女子を応援するメディア「ウーマンカレンダー」の編集室です。オトナ女子がおこなっているコスパ良し!時短!ズボラでもできる!リアルなアンチエイジング情報をお届け。医師解説の記事も満載!
2023年09月28日短時間で取り組める脳トレクイズ。難しい問題が解けた時の爽快感に「やみつきになる!」と感じている人も多いのではないでしょうか。紙やペンがなくても楽しめる脳トレとして人気が高まっているのが、マッチ棒クイズです。あらかじめマッチ棒で作られている形から、マッチ棒を取り除いたり移動させたりして、別の形へと組み替えましょう。紹介するのは、誤った数式を正しい形へと変換するマッチ棒クイズです。「6-6=6」からマッチ棒を1本だけ動かして、正しい形に直してみてください。※この記事で紹介する正解はあくまで一例です。気になる正解は…「6-6=6」を正しい式にするために、注目したいのは答えの「6」です。ヒントは「6」を「0」にするということ。さぁ、答えにたどり着けたでしょうか。移動させるべき1本は、答えの「6」の中央にある横棒です。右上の空いている縦部分へと移動させましょう。たったこれだけで、「6」を「0」にできました。「6-6=0」で、正しい数式の完成です。「6」ばかりが並ぶ数式に、何をどう移動させれば正しい形にできるのか、戸惑った人も多いのではないでしょうか。答えの数字を変えるだけと、比較的シンプルなタイプのマッチ棒クイズですが、意外と発見できないもの。「解けた!」とすっきりできた人も、「解けなかった…」とモヤモヤした人も、ぜひ別の問題にも挑戦してみてください。いつでもどこでも楽しめるマッチ棒クイズで、脳の若返りを目指してみませんか。[文・構成/grape編集部]
2023年09月16日一年を通して太る原因は様々ですが、特に夏に太りやすいという方は、季節特有の理由で太りやすい状態になっているのかもしれません。今回は現役ヨガ講師の筆者が、夏太り解消のエクササイズと、太りにくい生活習慣についてご紹介します。ぜひ参考にしてみて下さいね!夏に太る原因とは?・基礎代謝が落ちる冬は気温が低く体を温める必要があるため、基礎代謝が上がるとされています。しかし夏は気温が高いので基礎代謝が下がり、エネルギーの消費が減る傾向があるのです。・高カロリー、糖質多めの食事をしがち夏は冷たい飲み物にアイスなど冷たいものがたくさん登場しますよね。冷たい食べ物は内臓を冷やし、内臓の温度が下がることによって代謝が落ちてしまう恐れも。また、麺やアイスはカロリーが高いものが多く、摂りすぎには注意しましょう。・運動不足になりがちこの猛暑で中々運動する機会が作れないという方も多いでしょう。夏は汗をかくのでカロリーを消費しているように感じるかもしれませんが、それはただ体温を調節しているだけのこと。室内でできる運動や、夕方や早朝の涼しい時間に外でウォーキングするなど、工夫しながら体を動かすことを意識しましょう。代謝アップを目指す簡単エクササイズ\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.四つ這いになる2.右足を後ろに伸ばし、吐く呼吸で右膝を顔に近づける(5回繰り返し)3.次に左手を前に伸ばし、右膝と左肘を近づける(5回繰り返し)4.反対も同様に行う生活習慣を整えることがダイエットへの近道夏の時期は代謝を上げる習慣が大切です。高カロリー、糖質の高い食べ物はほどほどにし、消化に良い食べ物や栄養バランスを考えた食事を意識しましょう。また、お風呂はシャワーで済ませず湯船に入って体を温める、睡眠不足に気をつけるなど、生活で意識できることは沢山あります。無理なく継続できるものから実践していきましょう!©ペイレスイメージズ1(モデル)/PIXTA(ピクスタ)筆者情報NATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2023年08月19日夏太りの原因として考えられるのが、「冷え」と「むくみ」です。クーラーで冷えた室内にじっとしていると、基礎代謝が落ちたり冷えやむくみ太りの原因になることも。今回は、ヨガインストラクターの筆者が、冷えとむくみを解消するストレッチをご紹介します。冷房による冷えとむくみに注意外が暑いからといって、冷房がきいた室内で体を動かさないでいると、リンパの流れが滞ってしまい、全身の巡りに影響することも。今回は、冷房による冷えとむくみを解消するストレッチをご紹介します。伸ばして気持ちい関節まわりストレッチ1.両脚を肩幅の2.5倍程度広げます。2.両手を両膝にのせて膝を曲げながら、腰を下方へ下ろしていきます。※このとき姿勢を前のめりにするようにして、両手で両脚を開きながらバランスをとりましょう。脚に体重を乗せると辛くなるので慎重に。3.息を吸います。息を吐きながら左肩を下げながら右方向へ上体をねじっていきます。肩甲骨に刺激が入っているのを確認しましょう。4.息を吸いながら元の位置に戻り、息を吐きながら反対側も同様に行います。左右1セットとし、5~10回ほど繰り返します。ストレッチで体の巡りを良くしよう肩甲骨まわりが硬いと、上体をねじる際にひねりにくく感じるかもしれません。ポイントは、上体を前屈みにしながら肘を固定して上体を支えること。そうすると自然と股関節にもストレッチが入り、動かしやすくなるはず。気持ちよくできる範囲を探しながら、冷えて滞った体の巡りを取り戻していきましょう。©Oscar Wong/gettyimages筆者情報上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。 現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした 【マナヨガセラピー】をホリスティックな視点で体系化し全国を出張しながらレッスンをしている。 2023年より植物療法とヨガセラピーを組み合わせ「心と体と性化学」講座として 女性の体の整え方、フェムケア、セクソロジーに特化した講座を開講。文/上村由夏
2023年08月03日夏といえば、暑さによる夏バテで夏やせしてしまう人もいます。ですが、逆に夏太りしてしまうケースもあるでしょう。今回は、夏太りのリスクとその対策について詳しく解説していきます。1.夏太りの原因とは?夏太りの原因(1)糖分の多い飲食物夏になると、冷たい食べ物や飲み物を摂取したくなりますよね。アイスクリームや甘みのある冷たい飲み物は、冷たい状態でちょうどいい甘さに感じられるように糖分が多く含まれています。これらの飲食物を大量に摂取すると、糖質を摂りすぎてしまい、夏太りの原因につながりやすくなるでしょう。夏太りの原因(2)夏の基礎代謝の低下暑いと汗をたくさんかくことから、どんどんエネルギーを使っているような気分になるかもしれません。しかし、夏は基礎代謝が低下しやすいとされるため、注意が必要です。人間の体には、自律神経の働きにより、寒さにさらされると代謝を活性化して熱を産生する仕組みがあります。そのため、寒い冬は基礎代謝が上がりやすいことが知られています。ですが、夏は寒さの刺激がないため、冬に比べて基礎代謝が低下しやすいと言われています。基礎代謝が下がると、消費するエネルギーが減少し、体脂肪が蓄積されやすくなるため注意しましょう。夏太りの原因(3)熱帯夜による睡眠不足熱帯夜が続くと、たとえ睡眠時間を十分確保していたとしても、暑さでなかなか眠れなかったり、喉が乾いて起きてしまったりと、眠りが浅くなりやすいでしょう。睡眠が十分にとれていないとストレスホルモンが上昇し、食欲が増す、インスリンの分泌量が増えるなど、太りやすい状態になってしまいます(※1)。2.夏太りしやすい人の特徴とは?夏太りしやすい人の特徴(1)食べすぎ夏は暑さで食欲が落ちる人も多いでしょう。しかし逆に冷たい飲食物への欲求が増え、結果的に食べすぎてしまう人は、夏太りしやすい傾向があります。内側から熱を冷まそうとして、冷たいアイスやビールをつい摂取してしまうという人は注意が必要ですね。夏は発汗が多いため、汗と一緒に多くの水分とミネラルを失いやすくなります。それが原因でだるくなったり、食欲が落ちたりするなど、いわゆる夏バテ症状が出やすくなることも。その際に、手軽に食べやすいそばやうどんといった糖質を多く含む食事に頼ってしまったり、糖分を含んだ飲み物やアイスなどを多く摂ったりする人は、糖質摂取が過剰な状態になりがちです。その一方で、ビタミンやミネラルが不足していると、代謝が落ちてしまいます。つまり夏は、糖質の摂りすぎと代謝の低下のダブルパンチにより、太りやすくなる可能性があると考えられるのです。夏太りしやすい人の特徴(2)運動不足暑さで外出を控えがちになって運動量が減ると、消費カロリーが減ります。食事量が同じでも、運動不足によって太りやすくなることがあるので気をつけましょう。夏太りしやすい人の特徴(3)お酒をよく飲む暑い日は、ビールがおいしいですよね。しかし、残念ながらアルコール飲料を飲むことで食欲が増進してしまい、食べすぎによって夏太りしやすくなる人もいます。3.夏太りを防ぐ対策対策(1)糖分の摂取量をコントロールするアイスクリームや冷たい飲み物の摂取量をコントロールすることで、糖分とカロリーの過剰摂取を防げます。無理に我慢するのではなく、量や頻度を調整することが大切です。なお、汗をかいたときにスポーツドリンクをよく飲む人もいるかもしれませんが、スポーツドリンクは意外と糖質を多く含むものが多いため注意しましょう。対策(2)栄養バランスを考える冷やし中華や冷たいうどん、そば、そうめんなどばかり食べていると、どうしても栄養が糖質ばかりに偏りやすくなります。不足しがちなミネラル、ビタミン、そして体力を保つのに大切なタンパク質をしっかり摂るようにしましょう。汗で失われやすいナトリウムやカリウムを補うには、梅干しがおすすめです。ナトリウムやカリウムのほか、抗酸化作用のあるビタミンEや(※2)、疲労回復に効果のあるクエン酸も含んでいます。また、ビタミンB群とタンパク質を多く含む肉、魚、卵、レバーなどを積極的に摂取するといいですね。対策(3)基礎代謝を高める運動を行う基礎代謝を高める運動を行うことで、消費カロリーを増やし、太りにくい体質を目指すことが可能です。基礎代謝をアップさせるには、筋肉量を増やすのが効果的。屋内で筋力トレーニングをしたり、夜間や早朝にウォーキングをしたりするなど、涼しい時間帯を活用して運動してみましょう。対策(4)アルコールの摂取を控えるお酒を飲む機会が増えたときは、カロリーの高いおつまみを避け、低カロリーのものを選ぶようにしましょう。また、お酒自体の摂取量を控えることも大切です。対策(5)熟睡できるように、寝室の環境を整える睡眠不足は肥満の原因になってしまいます。個人差もありますが、睡眠時間は1日7~8時間を目安にしましょう。また、時間を十分確保しても、眠りが浅いと睡眠不足に陥ることがあります。熟睡できるように、寝室の環境を整えることから始めてみてください。おわりに暑い夏は、アイスクリームなどの冷たいものが特においしく感じられるでしょう。しかし、糖質の過剰な摂取は夏太りのリスクを増加させる可能性があります。ただし、適度な摂取と適切な対策を心がければ、健康的な体を保つことは可能です。夏の楽しみを満喫しつつ、自分の体を大切にしましょう。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット睡眠と生活習慣病との深い関係※2 厚生労働省.e-ヘルスネット抗酸化ビタミン©mapo/Westend61/demaerre/seksan Mongkhonkhamsao/maroke/gettyimages筆者情報ママ女医ちえこ(産婦人科医)産婦人科専門医であり、プライベートでは3人の子どもを育てる母。2020年からはYouTuberとしても活躍し、性教育としての医学情報や健康情報を中心に、女性が自分の体について考えるきっかけになる専門性を生かした情報を発信。現在のチャンネル登録者数は14万人を超える。著書に『子宮にいいこと大全 産婦人科医が教える、オトナ女子のセルフケア』(KADOKAWA)、『医師がすすめる エビデンスベースの「体にいい」食習慣』(クロスメディア・パブリッシング(インプレス))がある。YouTube:女医ちえこ産婦人科専門医/ママ女医ちえこ
2023年07月15日実は自己肯定感と密接な関係にあるのが人間の脳。じゃあ自己肯定感が低いと脳に影響が…?脳内科医の加藤俊徳先生が、自己肯定感と関わる8つの脳番地の特徴をお教えします!脳による正しい自己評価で自己肯定感をアップ!“自己肯定感”と聞くと、実体がなくぼんやりとした概念という印象があるかもしれない。でも実は、脳から見ると非常に明確なのだそう。脳のMRI画像を見ると、自己肯定感が高い人は全体的に脳が活性化しているのがひと目でわかるそうだ。「脳は、自分ができることよりもできないことに気づきやすく、後者にばかり意識が向くと本来の自分と脳の評価との間に認知の歪みが生じ、自己肯定感が低下。さらに自己肯定感の低い人の脳は働きが鈍くなります」こう語るのは脳内科医の加藤俊徳先生。では、認知の歪みをできるだけ小さくし、正しい自己評価のもと、自己肯定できるようになるにはどうしたら?「脳には役割に応じた8つの“脳番地”があり、脳の見地から自己肯定感を高めるにはバランスよく鍛えるのが大事」さらに、自律性自己肯定感と他律性自己肯定感のうち、自律性を強化することで正しい自己認知ができる。“正しくバランスよく”脳番地を鍛えよう!脳番地マップで各機能をチェック!脳にある1000億個以上の神経細胞。働きごとにエリアを区切り、マップにしたのが下の図。司る機能により脳番地と名付けているが、各脳番地とそれぞれの働きをざっくりと紹介!【運動系】脳番地全身の動きに関わり、運動と脳を連動させる。【視覚系】脳番地目で見た文字、画像、映像などを脳に集積させる。【聴覚系】脳番地耳から入ってきた言葉や音を脳へ集積させる。【理解系】脳番地インプットされた情報をまとめて理解する。【感情系】脳番地喜怒哀楽などの感情を表現するのに関与。【思考系】脳番地他の脳番地と関係が深い脳の司令塔。【伝達系】脳番地コミュニケーションの要として働く。【記憶系】脳番地情報を覚えておき、思い出して活用。あなたの「自己肯定感」度は何点?自己肯定感判定テスト。「自己肯定感が高い」と思っていても、脳の視点から見ると、自己肯定感を左右するのは、脳をバランスよく使えているかどうか。正しい自己評価のために、加藤先生考案のテストでチェック!【HOW TO】行動や思考を自己分析して、「よく当てはまる」は5点、「どちらかといえば当てはまる」は4点、「どちらともいえない」は3点、「どちらかといえば当てはまらない」は2点、「まったく当てはまらない」は1点として、各項目を採点。脳番地ごとの得点も把握した上で、総計を出してみよう。※『脳の名医が教える すごい自己肯定感』(加藤俊徳・著/クロスメディア・パブリッシング)より引用【思考系】脳番地・「やりたいこと」や「夢」がある。・人にどう見られているか、理解している。【伝達系】脳番地・コミュニケーションに自信がある。・言ってはいけないことは言わない。【運動系】脳番地・手先が器用。・体を動かすのが好き。【視覚系】脳番地・初めての場面でもいつも通り行動できる。・他人の目はあまり気にならない。【聴覚系】脳番地・聞き漏らし、うっかり忘れがない。・人の話を最後まで集中して聞ける。【理解系】脳番地・新しい知識を取り入れることに興味がある。・その場に合った適切な態度や行動が取れる。【記憶系】脳番地・予定を決めたり、見通しを立てたりするのが好き。・嫌なことはすぐに忘れることができる。【感情系】脳番地・人と一緒に仕事したり、行動したりするのが好き。・他人の成果を素直に祝福できる。65点以上…自己肯定人間各脳番地が全体的によく働いており、とてもいい状態。自己評価が適正である上、自分に足りないものをフラットに見つめることができている。さらなる高みを目指すための自己啓発力も持ち合わせている。50~64点…準自己肯定人間各脳番地の働きで必要なラインはクリアしている。しかし、そうした状態だと脳はできることよりもできないことに意識が向きやすく、実際よりも自己評価が低まることもあるので、強化する必要アリ!35~49点…自己否定傾向人間各脳番地の働きが弱くなっている要注意ライン。よく、自分はダメだという自己否定によって生じた不満を周りにぶつけていないだろうか。しかし、認知の歪みを取り除けば、自己肯定人間になれる!34点以下…自己否定人間社会からの抑圧を強く感じ、自分を過小評価しがち。人から褒められてもそのまま受け止めることができず、視野狭小の状態から脱しにくい。そうした人は、まずは運動系や視覚系、聴覚系から鍛えるのが。加藤俊徳先生脳内科医、医学博士、株式会社脳の学校代表、加藤プラチナクリニック院長。昭和大学客員教授。脳の成長段階、強み/弱みの脳番地を診断し、脳番地トレーニング処方を行う。著書に『すごい脳の使い方』(サンマーク出版)、『脳の名医が教える すごい自己肯定感』(クロスメディア・パブリッシング)など多数。※『anan』2023年7月19日号より。イラスト・Okuta取材、文・小泉咲子(by anan編集部)
2023年07月12日禁煙すると、肌のコンディションがよくなったり、口臭がなくなったりとうれしいメリットがたくさんあります。ですが、タバコを止めたら太ってしまうのでは・・と禁煙をためらう人が多くみられます。実は、禁煙で体重が増えるのは、カラダが正しく機能しはじめた証。禁煙によって体重が増加する理由とその対処法を知って、上手に禁煙とウェイトコントロールを成功させてみませんか。禁煙で体重が増える理由とはニコチンの影響が薄れ、食欲が増してしまうタバコに含まれるニコチンには、食欲を減退させる作用があります。食欲が抑えられるので、運動さえきちんとしていれば痩せるという状態に。また、ニコチンによって血管が収縮し、消化器官に血液が十分に行渡らず、本来の働きができなくなるのも体重が減少する原因になります。とはいっても、ニコチンの影響による体重減少は、痩せるというよりはやつれるということに他なりません。 食欲の増進は、消化器官の回復ととらえ、焦らずに健康的な食事を心がけましょう。味覚が正常になって食べ過ぎてしまうタバコに含まれるニコチンは、舌にある「味蕾」という味覚を感じる細胞の働きを低下させ、味を感じにくくさせる作用があります。しかし、タバコを止めると、2~3日ほどで味蕾の機能が回復し、食事がおいしく感じるようになります。 言いかえれば、今まで好きだったスイーツがもっとおいしく感じられるように舌が変化するということ。よりおいしく感じるようになると、たくさん食べたくなってしまいますが、そこは注意。食事はよく噛んでゆっくり味わうようにすると、食べ過ぎをセーブすることができますよ。口さびしいときについ食べてしまう習慣になっていたタイミングでタバコが吸えないと、その代償として間食や過食に走ってしまいがち。イライラしてしまい、飴やチョコレートなど手軽に食べられる間食が増えるのもよくあることです。喫煙を続けていると、脳がニコチン依存の状態となり、「タバコを吸わないと気分が優れなくなる」と感じやすくなりますのが、いつまでもこの状態が続くわけではありません。タバコに支配されないカラダに戻るプロセスだと考えましょう。 禁煙中に食べ過ぎてしまいそうなときの対処法すぐに食べものに手を伸ばさずに、食べたい衝動が収まるまで数秒カウントしてみましょう。それでも食欲のコントロールがしにくいときは以下の方法がおすすめです。口さびしいときの対処法ローカロリーで、噛む回数が自然と増えるガム・昆布・するめなどのおやつを食べるようにする歯を磨いて口の中をリフレッシュするイライラして何か食べたくなったときの対処法深呼吸をしたり、遠くを見たりして気持ちを落ち着けるウォーキングやストレッチなどの軽い運動をする手もちぶさたで何となく食べたいときの対処法机の引き出しなどの整理整頓をするプラモデルやジグソーパズルの制作のような集中できる作業をする禁煙で体重が増えたとしても、喫煙のリスクの方が高いので、落ち込む必要はありません。気分が安定してきたら、適度な運動やバランスのよい食事を組み合わせてヘルシーなダイエットを始めてみてくださいね。
2023年05月28日「ダイエットをしても思うように痩せない」「運動しているのに余計にがっちりしてしまう」といった痩せにくい方には、2つの共通点があると考えられます。今回は、ヨガインストラクターの筆者が、“太りやすい体”かどうかをチェックする方法と、簡単にできる改善策をご紹介します。痩せにくい原因は”姿勢の崩れ”かも?痩せにくいと感じている方は、まずは姿勢をチェックしてみましょう。姿勢が崩れると体幹筋をバランスよく使えず、脂肪が残ったままの部分と痩せやすい部分が出るなど、アンバランスな体型になることも。特に、姿勢の歪みによって関節周辺の動きが悪くなると、その部分に脂肪が溜まりやすくなるのです。骨盤の位置をチェック!立ったときや寝たときの姿勢などをチェックしてみましょう。次の項目に該当する方は、反り腰の可能性があります。【チェックポイント】・胸を突き出している・下腹がたるんでいる・お尻が横に広がっている・太ももの前と膝の裏側に力が入っている・腰痛がある・仰向けに寝ると腰と床の隙間が大きくて手が余裕で入る。胸を張り出すことで姿勢を良くしようとすると、バランスをとるために腰を強く反らしてしまい、背骨のカーブが強くなります。この場合、次のように骨盤を立てる位置を調整しましょう。骨盤の位置を調整する1.下腹部と、お尻の真ん中にある逆三角形の骨(仙骨)の上にそれぞれ手をあてます。2.恥骨を上に向けながら、仙骨を尾てい骨の方向へ丸め込むように意識して、あてている両手が平行になる位置に動かします。反り腰の癖があると、腰回りが硬く張っている可能性があるので、うまく動かないかもしれません。その場合は膝を少し曲げて、股関節周りに余裕を持たせるようにして行いましょう。猫背をチェック!次に、姿勢をチェックしましょう。次の項目に該当する方は、猫背の可能性があります。【チェックポイント】・肩がすくんで頭が前に出ている。・二の腕が太い。・お尻が垂れてペタンコ尻になっている。・深呼吸がしづらい。・肩が凝りやすい。首が前に出るせいで肩が張るので、背中を丸めてバランスを取ろうとします。背中や腰が丸まることで上半身の重みを腰回りが受け、内臓が潰れた状態に。そのため、猫背になるとお尻がたるみやすく、胃腸の調子も弱くなりやすい可能性もあります。おなか周りや二の腕にお肉が溜まりやすいのも、姿勢の影響で関節が動きにくくなるからかもしれません。姿勢を調整する1.両脚を腰幅程度に開いて立ちます。2.両手を後ろ手で組み、腰よりも高い位置に置きます。3.息を吐きながら両腕を下へ伸ばし、肩甲骨と二の腕を思い切り下げます。4.胸が開いて伸びているのを感じます。肩の位置をチェック!猫背姿勢に多いのが、肩が前に丸まっているタイプの人。また、肩を後ろに引きすぎている反り腰タイプの人の肩も、本来あるべき位置に肩が安定していないため、二の腕や腕の付け根が痩せにくくなっているかもしれません。【チェックポイント】・二の腕が太い。・肩のラインが丸みがあり、鎖骨が埋まっている。・首が短く見える。肩の位置を調整する1.四つ這いになり、肘を床に下ろして両手を向かい合わせにします。2.息を吐きながらお尻を後ろへ引き、腕を伸ばしていきます。※これ以上腕を伸ばせないと感じるところまででOK。3.肘を伸ばしきらず、肩が詰まる感覚があるところで5秒間キープし、元の位置へ戻します。1~3の動きを10回繰り返します。まずは小さな意識から始めよう定着してしまった姿勢は、普段のちょっとした意識からケアしていきましょう。骨盤の位置や肩の位置は、姿勢を決める大事なポイント。この部分だけ痩せにくいと思う方は、姿勢の影響が大きいかもしれません。簡単にできることから始めて、意識改革をしてみてくださいね!©RunPhoto/gettyimages上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。また、姿勢と歩き方を整えることで健やかな心身を作る“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナヨガセラピー】でホリスティックな視点で幸せを見出すレッスンを、名古屋、湘南、東京にて開催。フルオーダーメイドで作るパーソナルレッスンは対面、zoomレッスン共に毎月予約が殺到。2021年夏より、福島県会津にてホリスティックセラピーリトリートをフィトテラピーの専門家とタッグを組んで開始。2023年6月より植物療法とヨガセラピーを組み合わせ「心と体と性化学」講座としてフェムケア、セクソロジーに特化した講座を開講する。文/上村由夏
2023年04月27日皆さんは「睡眠不足が太る原因になるかもしれない」ということをご存じですか?実は睡眠は、ダイエットをするうえでとても重要なものと言えます。そこで今回は、現役ヨガ講師の筆者が「睡眠不足とダイエットの関係性」について解説します。薄着になる夏に向けてボディメイクをしたい、ダイエットをしたいという方は参考にしてみてくださいね!睡眠不足で太りやすくなる理由食欲を増進させる睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌量が増え、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌量が低下すると言われています(※1)。その影響により、食べすぎや間食の増加、高カロリーな食事を欲してしまうなど、睡眠不足が原因で太りやすい体になってしまう可能性があるのです。基礎代謝量が減る睡眠中に分泌される成長ホルモンは、代謝の促進や脂肪の燃焼に関係するとされています。成長ホルモンの分泌量が少ないと、代謝量が低下して食べたものを消化しにくくなり、結果として太りやすい体になる可能性が。また、肌荒れといった美容面にも悪影響を及ぼしかねません。睡眠の質を上げるには?毎朝の目覚めがよく、日中も眠気が出ずに活発に動けるという方は、質の良い睡眠がとれていると考えられます。一方で、以下の項目のどれか1つでも当てはまる方は、睡眠の質が下がっているかもしれません。・寝つきが悪い・起きられない・睡眠時間は足りているはずなのに疲労感が抜けない・夜中に何回も起きてしまう・いびきをかくここからは、睡眠の質を上げるポイントをご紹介します。朝日を浴びる朝に太陽の光を浴びると、体内時計が正常に機能し、代謝の向上が期待できます。また、幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」が分泌されることで、過食を抑えられるとも言われています。朝食を食べるダイエット中は食事量を減らしたいという意識が働きがちですが、朝食はダイエットにおいてとても大事な要素と言えます。朝ごはんを食べると基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい状態になると言われています。さらに腸が刺激されることで、排便を促すといったデトックス効果も期待できます。体を動かす体を動かすことは睡眠の質を上げることにもつながります。激しい運動ではなく、ウォーキングやヨガ、ストレッチといった軽めの運動がおすすめです。運動によって消費カロリ-が増えるだけでなく、脂肪の消費やコレステロールの減少、代謝の向上など、たくさんの効果が期待できるとされています。規則正しい生活を心がけることが基本!健康的に、そして太りにくく痩せやすい体質を目指していくためには、睡眠の質と食事のバランス、運動の3つを意識して過ごすことが大切と言えます。ダイエットをする際は、今回お伝えした内容をぜひ役立ててくださいね!【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット睡眠と生活習慣病との深い関係©skynesher/TravelCouples/EMS-FORSTER-PRODUCTIONS/Martin Puddy/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深め、帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどにも出演。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、「anan Beauty +」ライターとしての記事連載やウェルネスコミュニティ「The Wellness Laboratory」主宰、マッサージセラピストなど多岐に渡って活動中。文/NATTY
2023年04月18日脳機能を高める働き・体によい効能3月31日、本わさびの健康効果や毎日の生活への取り入れ方などを解説する新刊『わさびで脳が元気になる』が主婦の友社から発売された。A5判、112ページ、定価は1,650円(税込)である。著者はわさびなどの食品の製造・販売を行っている金印株式会社の開発本部本部長で、機能性ビジネス研究所所長である奥西勲氏。また、国際医療福祉大学病院心療内科部長で医学博士の岡孝和氏が監修を務めている。スプーン小さじ1杯を毎日食べるだけでも効果が日本では古くから利用されてきたわさび。飛鳥時代には既に薬草として利用されてきたとみられ、江戸時代になって、わさび栽培がはじまり、江戸時代も後期になると、握り寿司が広まり、食材の臭みを抑え、食中毒を予防するわさびが活用されている。スプーン小さじ1杯を毎日食べるだけでも健康効果が得られるというわさびだが、奥西勲氏によればスーパーマーケットなどで売られている常温のチューブ入りわさびには、健康成分が含まれる本わさびの根茎部分がほとんど使われておらず、国内の本わさび生産量も減っているという。新刊では、もの忘れ、認知症、頭にモヤがかかったようなブレインフォグなどに効果がある可能性が指摘される本わさびの機能性、効率的なとり方などをイラストや写真とともに解説。人気料理研究家のきじまりゅうた氏による「わさ活レシピ」も掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※わさびで脳が元気になる - 株式会社 主婦の友社 主婦の友社の本
2023年04月08日30代になると代謝も落ち、痩せにくくなったと感じる方もいるでしょう。太らないようにするにはどうしたらいいのかと思い悩むこともあるかもしれません。そこで今回は、「30代でやめておけば良かったと後悔したエピソード」をご紹介します!やめておけば良かった食事制限のみのダイエット20代に成功した食事制限のみのダイエットを、30代の産後もやってしまったことを後悔しています。脂肪燃焼スープやカロリー制限を試みては失敗して、リバウンドが続き10キロ以上太ってしまいました。運動する時間を作って代謝を上げたら現在は一気に痩せたので、健康に配慮した痩せ方を心得ないと成果が出にくいです。(35歳/会社役員)やめておけば良かった早食い私は、元々早食いをやめたいと何度もいろいろな方法を考えて実行しましたが、うまくいきませんでした。40代になると太りやすくなり、コレステロール等が気になるようになりました。30代のように体重をもとに戻すのも難しくなってきました。そのため、30代の内に早食いをやめて、少しでもスリムになっておけば良かったと思います。(41歳/在宅ワーク)これからの人は参考にどんなダイエット方法が合うかは人によって違うもの。今回の先輩方のエピソードを参考に、食生活の見直しや適度な運動を心がけてみてくださいね!※こちらは実際に募集したエピソードをもとに記事化しています。(MOREDOOR編集部)
2023年03月31日2020年11月半ば、右手足の脱力感に気付いた私が病院に行ってみると、脳梗塞で緊急入院することに。脳梗塞は脳の血管が詰まる病気と理解しながらも、特に持病もなく何が原因だったのか理解できないでいる私に、次々とやってくる看護師たちが口をそろえて聞いてきたのは、意外なことでした。脳梗塞の原因となったことについてお伝えします。★関連記事:目が覚めたら手と足に力が入らない! 突然発症した恐怖の病とは【体験談】入院直後、看護師からよく聞かれたこと朝起きて、右手と右足の脱力感に気付いた私は、脳外科のある最寄りの病院に駆け込みました。そこで脳梗塞と診断され、そのまま即入院となりました。病室の天井を眺めながら、フリーライターとして長年忙しさにかまけ健康をないがしろにしてきたことを後悔していると、着替えを手伝いに来た看護師が、「頑張り過ぎて無理しちゃったかな?」と声を掛けてきました。たしかに頑張ってもいたし、無理をしていたような気もします。しかし看護師から「痛い?」とか「苦しい?」ではなく、唐突に「頑張り過ぎて無理しちゃったのかな?」と聞かれたことが意外でした。その後、頻繁(ひんぱん)に病室を出入りする看護師たちからも「何かつらいことや心配事があった?」とか「大きなストレスになることがあった?」といった言葉を掛けられました。脳梗塞って気の持ちようでなるんだっけ? 疑わしく思った私は、枕元のスマホを手に取り、「脳梗塞」「原因」で検索を始めました。脳梗塞になりやすい性格があるの!?多くの記事には、脳梗塞の主な原因は動脈硬化で、高血圧や糖尿病、飲酒、喫煙、肥満などから引き起こされるといった内容が書かれていました。私は更年期を迎えて肥満気味、やや高めの血圧も心当たりではありましたが、なぜ看護師たちは「頑張り過ぎ」や「ストレス」を口にしたのだろうと不思議でした。すると、脳梗塞の原因に「ストレス」と書かれた記事を見つけました。その内容は過度なストレスで自律神経が乱れると、血圧・脈拍・血糖値が上がり動脈硬化が促進されるというものでした。だから、ストレスを受けやすい人は脳梗塞のリスクが高いというのです。さらに脳梗塞になりやすい性格として、意欲的・勤勉・向上心・仕事熱心・責任感・几帳面・負けず嫌いといった言葉が並び、このようなアグレッシブな性格や行動パターンの人は、脳疾患・心疾患にかかりやすいと書かれていたのです。それなら間違いなく私は当てはまっていました。結婚してから25年間、ハードワークとワンオペの家事育児でキャパを超えていたのに、助けを求めることに罪悪感があり、睡眠時間を削ってひと息つく暇も惜しむ日々。PTAや子ども会でも気が付けば率先して他のママたちの1.5倍働く始末。自分はストレスに強いと過信していましたが、どうやら違ったようです。病院で出会った私とよく似た主婦たち仕事も家も、私がいなくなったら大変……そう思い込んでいたのは私だけ。いったんすべてを手放しても、周りは意外とあっさりそれを受け入れてくれたことが信じられない気持ちでした。開き直ることで家庭や仕事でがんじがらめのストレスから解放された入院中、同室になった何人かの患者さんと親しくなりました。そこで仕事や家族、入院するまでの生活などについて語り合う機会がありました。患者さんの中には脳梗塞だけでなく、脳出血やくも膜下出血の方もいます。そこで驚いたのは皆、性格や家庭環境がよく似ているということです。仕事熱心で家族思い、何でも自分ひとりで背負い込み、自分のことは後回し。疲れきっていることも、無理をし過ぎていることにも気付かず、入院してようやくわれに返った人ばかり。夫は家のことを何もしない・できないという共通点もありました。そして、「これからはもっと家族に頼らなくちゃね」と話して、それぞれ退院していったのです。まとめ脳梗塞を機に、私は「~すべき」の性格を猛省し、「まあ、いいか」の精神で過ごすことに決めました。仕事は無理なスケジュールを避け、家事も家族の手を借りるようにして、ストレスをため込まない生活を実践中。先日、娘から「お母さん、性格変わったね」と言われ、思わずほくそ笑んだのでした。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。監修/新田正光先生(千葉西総合病院 副院長・循環器内科部長)1997年秋田大学医学部卒業。循環器専門医、総合内科専門医として活躍している。他にも心血管インターベンション治療学会専門医、透析専門医、救急科専門医の資格も取得している。日本内科学会 総合内科専門医・指導医。その他、日本心血管インターベンション治療学会、日本透析医学会、日本救急医学会や日本不整脈心電図学会の専門医も勤めている。イラスト/おんたま著者/あらた 繭子大学生と高校生の子をもつアラフィフのフリーライター。長年の無茶な仕事がたたり、満身創痍の身体にムチを打つ毎日。休日のガーデニングと深夜のK-POP動画視聴が趣味。
2023年02月24日食べることが大好きで太りにくい体型だった私は、母乳をあげていることを理由に食欲のまま食べ続けていました。もちろん、たくさん食べれば太っていくのは自然なこと。太り続けている自覚のなかった私は、ある日をきっかけに自分の体型変化を思い知ることになります。産後、母乳をあげているからと食べすぎた結果 食べることが大好きで、太りにくい体型だった私。妊娠中もいつも通りの食生活を送っていました。私はつわりで痩せたこともあって5kg増えただけ。産後もすぐ元の体重に戻っていたため、体型の心配はないなと安心しました。 しかし育児が始まるとやけにおなかが空き、ストレスも溜まる一方……。母におなかが空くことを伝えると「母乳をあげているから当たり前! どんどん食べて赤ちゃんに栄養あげないと」と言われ、納得した私は食欲スイッチがオン! 常に何かを食べ続け、夕飯の量も次第に増えていく日々でしたが、育児で鏡を見る暇もなく自分の体形の変化に気づきませんでした。 娘が生後5カ月のころ家族でドライブへ出かけ、夫に娘と写真を撮ってもらって驚愕! そこにはぽっちゃりした二の腕に、産後の抜け毛で薄い髪になっている私が写っていました。以前とのギャップに落ち込み、そこから「きれいなママになりたい! 」と、食生活を見直すことに。 食事の量や間食を減らし、隙間時間に動画を見ながらストレッチを開始。1年ほどかけて元の体形に戻りました。ストレッチを継続してもうすぐ2年になりますが、姿勢も良くなり体力もつきました。もうあのときの姿には戻りたくないので、これからも食生活には気をつけて、太らないようにしていきたいです。 作画/Pappayappa監修/助産師 松田玲子著者:吉川おふみ2歳の娘を持つ母。日々おしゃべりが上達する娘との会話を楽しみながら、育児に奮闘中。体に良いものをおいしく食べることが大好きなビール党。
2023年02月21日なぜ冷えると太るのか?それではなぜ冷えると太ると言えるのでしょうか。その理由は、基礎代謝が低下してしまうからです。「基礎代謝」とは生命活動維持のために使われるエネルギーのことで、具体的には呼吸や血液の循環、細胞の新陳代謝、体温の維持などに使われるエネルギーです。成人の一日の基礎代謝量の平均は、女性で約1200kcal、男性で約1500kcalと言われています。カラダが冷えて体温が下がると、基礎代謝も低下してしまいます。基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の70%を占めていることから、基礎代謝が低下すると消費エネルギー量も減少してしまい、脂肪がつきやすく太りやすくなると言えるのです。出典:byBirth体温を上げて「太らないカラダ」に変える5つの方法とは?冬場はカラダが冷えてしまう上、カラダを動かす機会も少なくなるので体温が下がってしまいます。そうすると基礎代謝が低下し、太りやすくなってしまいます。薄着になる季節の前に、「お腹まわりに脂肪がついてしまっていた…」ということは避けたいですよね!そこでここでは、体温を上げて太らないカラダに変える方法をお伝えしていきたいと思います。その方法は、以下の5つです。「朝食」をしっかり摂る「カラダを温める食材」を摂る「湯船」に浸かる「肩甲骨まわり」をストレッチする「筋肉量」を増やすそれでは、1つずつ詳しくお伝えしていきましょう。1. 「朝食」をしっかり摂るカラダを冷やさないようにするには、まず朝食をしっかり摂るようにしましょう。なぜなら朝食を摂るだけで、体温を上げることができるからです。朝、目覚めた時は体温が低い状態です。そこで朝食を摂ることで、食べたものが消化吸収される際に熱が発生するので、体温を上げることができます。朝食は、「パンと紅茶だけ」で済ますのではなく、バランスを考慮して「目玉焼き」や「サラダ」、「フルーツ」、そして「ヨーグルト」なども摂るようにします。朝に準備するのが難しい場合、前の日の夜のうちに済ませておくとよいでしょう。出典:byBirth2. 「カラダを温める食材」を摂るカラダを温める食材を摂るようにすることで、体温を上げるだけでなく内臓機能も活発にすることができ、基礎代謝アップにつなげることができます。カラダを温める食材として、「ゴボウ」や「レンコン」、「ショウガ」、「ネギ」などといった根菜類が挙げられます。「けんちん汁」や「豚汁」は、根菜類が豊富に摂れるのでお勧めです!出典:byBirth3. 「湯船」に浸かる湯船に浸かることでカラダを芯まで温め、体温を上げることができます。その際のポイントは、38~40℃程度のお湯に10分以上浸かるようにすることです。「熱いお湯の方がカラダが温まるのでは…」と思われがちですが、カラダの表面しか温まらずカラダの芯まで温めるには至らないのです。出典:byBirth4. 「肩甲骨まわり」をストレッチするカラダを温めるお勧めのストレッチがあります!それが「肩甲骨まわりへのストレッチ」です。肩甲骨まわりには「褐色脂肪細胞」という脂肪細胞が存在しますが、この褐色脂肪細胞には「脂肪を燃焼して熱を作り出す」という働きがあるからです。そのため肩甲骨まわりの筋肉をストレッチすることで褐色脂肪細胞が活性化し、その働きを高めることができるので、カラダを温め脂肪燃焼効果も高めることができると言えるのです。しかし、「肩甲骨まわりのストレッチ」といってもたくさんあります。そこで、ここでは誰でも簡単にできる「肩回しストレッチ」をご紹介します。肩回しストレッチ出典:byBirth肘で円を描くように肩を前に回す「前回し」を5回行ったら、後ろに回す「後ろ回し」を5回行います。これを横向き、仰向け、四つん這い、そして座位と体勢を変えて行います(写真参照)。そうすることで肩全体をまんべんなくストレッチすることができます!ポイントは2つあります。1つは、必ず前回しから始めて後ろ回しで終わるようにするということです。そうすることで、胸を張った状態でストレッチを終えることができるからです。もう一つは、可動域を広げるために、肘で描く円を少しずつ大きくしていくことです。5. 「筋肉量」を増やす出典:byBirthそして何よりも重要なのが、筋肉量を増やすことです。筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働き以外にも、「体熱を作り出す」というそれがあります。実際、体熱の40%が筋肉で作り出されていると言われています。男性に比べて女性に冷え性が多いのも、筋肉量が少ないことが理由とされています。そのため筋肉量を増やすことで体熱産生能力がアップし、体温アップにつなげることができると言えます。筋肉量を増やす具体的な方法に関しては、【効率よく「筋肉量アップ」できて「冷え性改善」に導く筋トレのコツ3選】でお伝えしておりますので、是非合わせてお読みください。体温を上げて太らないカラダにするために「5つの方法」を実践しましょう!出典:byBirth今回は、体温を上げて太らないカラダに変える方法を5つお伝えしました。体温が1℃上がると、基礎代謝量は13%アップすると言われています。そのため体温を上げることによって基礎代謝もアップし、痩せやすく脂肪のつきにくいカラダにすることができます!冷えは太る原因になります。ご紹介した5つの方法を実践することで体温を上げて、太らないカラダを手に入れてくださいね!
2023年01月30日夜遅い食事はなぜ太る?出典:byBirth夜遅い食事が太りやすい、ということはよく知られていますね。これには、「BMAL1(ビーマルワン)」という、生活リズムに関わるタンパク質の一種が関係しています。ビーマルワンが増えると、脂肪が蓄積しやすいことが分かっており、21時以降に急増15時前後は少ないといわれています。そのため、21時以降に食事を摂ると、太りやすいのだそう。また、夜は日中と違って活動量が少なく、消費カロリーが少ないことも、太りやすい理由の一つでしょう。とはいえ、仕事で遅くなったり、お腹が空くなどして、21時以降に食事を摂ることもありますよね。そんな時は、なるべく太りにくく、美容にも役立つものを意識したいところ。管理栄養士の筆者が、夜に食べるのがおすすめなものをご紹介します!夜に食べても太りにくい&美容に役立つ食べ物納豆出典:byBirth納豆は、タンパク質量が多く、カロリー・糖質ともに少ない食材です。タンパク質は筋肉の材料となるため、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作ってくれます。また、納豆にはプロバイオティクスである「納豆菌」や、プレバイオティクスである「食物繊維」も豊富に含まれています。いずれも腸内環境を整える働きがあるため、スムーズな排便につながり、代謝の良い体作りに役立ちます。さらに、納豆に特徴的な成分である「ナットウキナーゼ」には、血液中の血栓を溶かす働きがあるのだそう。血液がサラサラになり、病気の予防や肌の新陳代謝UPにも役立つといわれています。特に夜の睡眠中は、水分摂取量が少ないため、血液がドロドロになりがち。そのため、夜に納豆を食べて血液をサラサラにしましょう!サラダチキン出典:byBirth夜寝ている間に分泌される「成長ホルモン」には、タンパク質の吸収を促す働き肌の新陳代謝を高める働きなどがあります。タンパク質は筋肉の材料や、肌をつくる材料でもあるため、夜のタイミングに摂取することでダイエット効果&美肌効果を得ることができます。サラダチキンにはタンパク質が豊富に含まれており、カロリーや糖質も少ないため、夜でも比較的安心して食べることができます。コンビニやスーパーでも入手しやすいため、常備しておくと便利かと思います。キウイ出典:byBirthキウイには、ビタミンCや食物繊維が豊富に含まれています。ビタミンCは抗酸化作用があるため、活性酸素を除去して肌老化を予防する効果があります。他にも、コラーゲンの生成に関与しているため、肌にハリを与える効果も期待できます。夜寝ている間に分泌される「成長ホルモン」は、美肌効果があるため、夜のタイミングでキウイを食べると◎。また、食物繊維は腸内環境を整える働きがありますが、実は夜は「腸のゴールデンタイム」なのだそう。腸のゴールデンタイムとは、朝起きてから15~19時間後のことを指しており、腸の細胞が修復・再生される時間帯なのだとか。その時間帯に食物繊維を摂取することで、効率よく腸内環境を整えることができ、代謝の良い体を作ることができます。夜にフルーツを食べると太るという印象が強いですが、キウイのGI値は約60と中GI食品であることや、食物繊維が豊富であることから、夜に1~2個摂取する分には問題ないと考えられます。牛乳やプレーンヨーグルトと一緒に食べると、急激な血糖値上昇を抑えられるため、気になる方は試してみてくださいね。キムチ出典:byBirthキムチには、プロバイオティクスである乳酸菌や、プレバイオティクスである食物繊維が豊富に含まれています。そのため、「腸のゴールデンタイム」にあわせて、夜に摂取するのがおすすめです。また、キムチに含まれる唐辛子には、脂肪燃焼効果がある「カプサイシン」も含まれています。カプサイシンは、アドレナリンの分泌を促して、脂肪分解酵素を活性化することで、体脂肪を燃焼させる働きがあるのだそう。さらに、エネルギー代謝が活発になることで血流も改善されるため、痩せやすい体を作ってくれます。そのまま食べても良いですが、善玉菌を含む「納豆」と一緒に食べると、より腸活効果が高くなるためおすすめですよ。春雨スープ出典:byBirth春雨スープには糖質が含まれるため、特に疲れている夜に食べるのがおすすめ。春雨はご飯やパンなどの主食と比較すると腹持ちが良いため、ダイエット中にも◎。また、コシが強く、必然的に咀嚼回数が増えるため、満腹中枢が刺激されやすく、食べ過ぎ防止にも役立ちます。春雨の原料である緑豆には、利尿作用があるため、むくみ対策にも効果的ですよ。いかがでしたか?夜遅い食事は太る原因にはなりますが、「痩せ効果」や「美容効果」があるものを摂取して、美容や健康に役立てましょう。
2023年01月20日「正月太り」をもたらす3つの原因まずは、正月太りが起こる原因について触れておきましょう。その原因として、食べすぎカロリーの高い食べ物運動不足の3つが考えられます。1:食べすぎお正月は何かと食べたり飲んだりする機会が多くなります。その結果つい食べすぎてしまい、正月太りになりやすくなります。2:カロリーの高い食べ物お正月に食べる物は、カロリーの高いものがたくさんあります。おせち料理もそのうちの一つで、おせち料理は保存が効くように大量の砂糖やみりんなどで煮詰められています。そのためカロリーだけでなく糖分や塩分も高く、太りやすくなる食べ物と言えます。3:運動不足出典:byBirthお正月は仕事が休みに入るので、外に出かける機会が少なくなります。するとカラダを動かさなくなって運動不足となってしまい、消費カロリー量が少なくなってしまいます。このようにお正月は、摂取カロリー量が多くなる反面、消費カロリー量が少なくなるため太りやすくなると考えられます。「正月太り解消」に効果的な運動法は?それでは正月太りを解消させるには運動をどのように行えばよいのか、ここからは正月太り解消に効果的な運動法をお伝えしていきましょう。それは、「全身の筋トレ」と「有酸素運動」を合わせて行うことです。脂肪を落とすには有酸素運動が有効ですが、それだけを行うよりも、全身の筋肉を鍛える筋トレと合わせて行った方が効果的と言えます。筋トレを行うことで筋肉量が増えて基礎代謝がアップし、痩せやすいカラダにすることができるからです。基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の70%を占めていると言われています。そのため基礎代謝を上げることで消費エネルギー量もアップするので、痩せやすいカラダにすることができると言えます。また、筋トレを行うと「成長ホルモン」も分泌されるようになりますが、これには筋肉の成長を促す成長作用以外にも脂肪分解作用もあるからです。具体的には、「スクワット」や「腕立て伏せ」、「ベントオーバーローイング」などといった種目を、10回前後反復可能な強度で1分~1分半の休憩を挟みながら、3~6セットに設定して行うようにします。出典:byBirthより効果的に脂肪を落とすためには、有酸素運動は筋トレを行った後に行うようにします。なぜなら筋トレ直後は、脂肪が分解され始めるタイミングだからです。筋トレを行うと交感神経が刺激されて、「アドレナリン」が分泌されるようになります。すると脂肪分解酵素である「リパーゼ」が活性化されて、脂肪細胞に含まれている「中性脂肪」が遊離脂肪酸とグリセロールに分解されるようになります。そのため筋トレを行った後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、より効果的に脂肪を落とすことができると言えます。出典:byBirth有酸素運動で効果的に脂肪を燃焼させるには運動強度も重要で、「ややきつい」と感じられる運動強度で行うようにします。運動強度が高すぎると、脂肪ではなく糖質がエネルギーとして使われてしまうからです。脂肪は糖質と比べて、その中に含まれている酸素の量が少なく、その燃焼にはより多くの酸素が必要となります。そのため、有酸素運動で脂肪を燃焼させるには、体内に十分な酸素が供給できる「ややきつい」と感じられる運動強度で行います。このようなことから、「ウォーキング」や「エアロバイク」などといった種目を、筋トレを行った後に「ややきつい」と感じられる運動強度で10~20分程度行うことで効果的に脂肪を落とすことができます。正月太り解消させるために運動と合わせて「行っておきたいこと」とは?出典:byBirth正月太りを解消させるためには、運動と合わせて行っておきたいことがあります。それは、「生活リズム」の改善です。つい食べすぎてしまう背景として、生活リズムの乱れが考えられるからです。生活リズムが乱れてしまうと、睡眠不足による食べすぎを引き起こしてしまう恐れがあります。睡眠不足になると、食欲を抑える「レプチン」というホルモンの分泌量が減り、逆に「グレリン」と呼ばれる食欲を高めるホルモンの分泌量が増えてしまうことから、食欲が増大してしまいます。そのため、正月太りの原因の一つである食べすぎを解消させるために、生活リズムの改善も必要と言えるのです。朝、起きたらカーテンを開けて朝日を浴びたり、朝食をしっかり食べたりするだけで、体内時計のズレを修正することができるので、生活リズムを改善することができます。「正月太りは短期間で解消できる」って本当?!出典:byBirth今回は正月太りに悩まされている方に向けて、正月太り解消に効果的な運動法をお伝えしました。正月太りは、短期間で解消させることができると言えます!なぜならついたばかりの脂肪は水分が多くて柔らかいため、比較的落としやすい状態にあるからです。また、短期間で急激に増えてしまった体重は、脂肪というよりも水分が溜まった「むくみ」による可能性も考えられるので、短期間で解消できると言えます。短期間で増えた体重を落とす際のポイントは、増えてしまった日数をかけて落とすようにすることです。例えば1週間で3キロ増えてしまった場合は、1週間かけて3キロ落とすようにします。できるだけ早めにダイエットに取り組んで、正月太りを「なかったこと」にしてくださいね!
2023年01月13日年の瀬もせまり、今年の振り返りや新年への決意を新たにする人も多い。そんなリセット、リスタートのタイミングで取り入れたい“脳と心にやさしい習慣”を、東北大学加齢医学研究所の瀧靖之教授に教わった。何かの「香り」を感じたときに、ふと昔の記憶がよみがえってくる経験はないでしょうか?私は雨上がりの草むらを歩いていたときに、幼い頃に昆虫採集に入った林の様子が突然、頭の中に思い浮かんできて、それから気分が晴れやかになったことがありました。もののにおいを捉える鼻の末梢神経は、においを判断する脳の領域だけでなく、記憶をつかさどる海馬にもつながっていると言われています。生きるために大切なもの、反対に有害になるものをしっかりと記憶させるためにそうなっていると考えられています。自宅でリフレッシュする方法として「回想脳ワーク」をやってみましょう。例えば、若い頃に使っていた香水やオーデコロンなどの香りを楽しみながら、昔を思い出すだけでいいのです。懐かしい記憶が蘇ると、自然とリラックスしてきますよ。もう一つ、手軽にできる「回想脳ワーク」は、昔のアルバムや旅行のお土産などを見ることです。子どものころに家族で出かけたときのことを思い出してみると、脳が活動してきます。お正月の帰省時などに、久しぶりにアルバムをめくって昔を思い出してみてはいかがでしょうか。旅行に出かけたときなどにキーホルダーや置物などを記念に買ったのはいいけれど、置き場所がなくて捨てよう、と思う人も多いでしょう。でも、捨てないで手の届くところに置いておくことを私は勧めています。家事や仕事の合間に、「ちょっと疲れた」と思ったら少し手を休めて、わずかな時間でもいい思い出と結びついたアイテムを眺めてみると、楽しい思い出がよみがえってきてリラックスしてきます。昔を振り返りながら、今の自分と昔の自分がつながっていることを認識できます。幸せだった時代をなつかしみ、それが今の自分の基礎につながっていると思うと、考えがポジティブになってきます。脳の老化が始まる40代あたりから、積極的に過去を振り返る「回想脳ワーク」を行い、ポジティブ脳にすることで、心も体も健康をキープできると言われています。【PROFILE】瀧靖之東北大学加齢医学研究所機能が増医学研究分野教授。16万人を超える脳のMRI画像を読影、解析し、多くの論文を発表。脳の発達や加齢のメカニズムの解明に取り組んでいる
2022年12月27日年の瀬もせまり、今年の振り返りや新年への決意を新たにする人も多い。そんなリセット、リスタートのタイミングで取り入れたい“脳と心にやさしい習慣”を、東北大学加齢医学研究所の瀧靖之教授に教わった。40代後半から50代の女性では、更年期の症状で苦しんでいる人が多いと聞きます。実は、女性ホルモンのエストロゲンは脳を保護しています。脳がエストロゲンに守られているころの女性は男性よりも脳の萎縮度が低いと言われています。逆に、エストロゲンが減少する閉経後には、萎縮が進みやすくなってきます。萎縮が進むからといって、心配は無用です。大人になっても脳の海馬では神経細胞が増えることがわかっていますし、神経細胞のつながりを強くすることで、情報処理能力が高まると言われています。私たちの脳はいくつになっても強化することができるのです。これを脳の可塑性(脳の機能を回復させる働き)と呼びます。だからこそ、若いころ以上に楽しいことを見つけて、ワクワクの多い毎日を送ることがとても大切になってきます。毎日を楽しむと、脳が元気になり、将来の認知症リスクを減らすことにもつながります。「脳のために何かしなければ」と考えるのではなく、自分にとって楽しいことを見つけて実行すればいいのです。「ワクワクすること」は、知りたい、やってみたい、行ってみたいなど、さまざまなことに興味を持つ「知的好奇心」です。東北大学加齢医学研究所では、約400人の脳を8年にわたり観察し、脳がどのように変化するのかを調査しました。その結果、知的好奇心のレベルが高い人ほど、加齢によって進む脳の萎縮が少ないことがわかりました。仕事が趣味という人もいるでしょうが、趣味とは「仕事ではなく、個人が楽しんですること」。おしゃれをして外に出かける機会が増えたり、体を動かしたり、仲間と会って会話を楽しむだけで、脳を刺激する要素がたくさん出てきます。すでに趣味がある人はそのまま続けましょう。趣味がない人は「イチから始めるのは億劫だ」と思わないで、昔やりたかったことにチャレンジするのもいいでしょう。最近ブームの“推し活”も効果的ですし、熱中して取り組める趣味は、脳の若さを保つためにも大切なことなのです。【PROFILE】瀧靖之東北大学加齢医学研究所機能が増医学研究分野教授。16万人を超える脳のMRI画像を読影、解析し、多くの論文を発表。脳の発達や加齢のメカニズムの解明に取り組んでいる
2022年12月27日キンコーズ・ジャパン株式会社(本社:東京都港区、代表取締役社長:渡辺浩基、以下 キンコーズ)は、芸人/パフォーマーである、ぼく脳による企画展「ぼく脳漫画展」をツクル・ワーク新宿センタービル店(以下ツクル)で、2022年12月12日(月)~2023年1月15日(日)に開催します。企画展では、オリジナルグッズの販売や、ぼく脳の作品と一緒に撮影できるフォトスポットも予定しています。企画展紹介奇抜なパフォーマンスや独創的なアートセンスが巷で話題を呼び、見る人の目を思わず釘付けにしてしまう新進気鋭アーティスト、ぼく脳。吉本興業に所属し芸人としてキャリアをスタートした後、漫画や音楽、ファッションの分野で活動。SNS上でカルト的な人気を誇り、天才・鬼才との呼び声が高い。今回の企画展は、漫画を描いていた頃の過去作や数年ぶりに描いた漫画などを多数展示する。また、展示期間の終わりに向けて、徐々に展示作品を増やしていき、最後にひとつのアート作品が完成する企画展示も予定しています。展示作品の一部オリジナルグッズ3コマ漫画の1コマに好きなコマを貼ってオリジナルストーリーが作成できる「3コマ漫画キット」をはじめとした、オリジナルグッズを販売します。3コマ漫画キット1冊880円カレンダー各種壁掛け1,650円卓上1,100円トートバック2,750円当社が運営するキンコーズギフト・楽天市場店でも、2022年12月12日~2023年1月15日(日)の期間中、当企画展のグッズを販売します。キンコーズギフト : イベント概要タイトルぼく脳漫画展日程2022年12月12日(月)~2023年1月15日(日)※平日9:00~20:00、土日祝11:00~19:00場所ツクル・ワーク新宿センタービル店観覧料無料イベントWebサイト ※2022年12月9日午前10時公開予定アーティストプロフィールぼく脳芸人・パフォーマー 1990年生まれ。吉本興業に所属し芸人としてキャリアをスタートした後、漫画や音楽、ファッションの分野で作品を制作。ツイッターやインスタグラムなどで作品を発表し、日常に転がるアイテムを使った独創的なアートセンスが巷で話題を呼んでいる。Twitter: Instagram: アーティストとパートナーになり体験・感動を創る当社は、テレワーク利用やビジネス機会の創出の場として利用されるコワーキングスペースの「ツクル」の利用者に、アーティスト作品との偶発的な出会い、働くだけではない“体験”・“感動”のできる空間を提供したいと考えています。また、参加アーティストには、ツクルをジャックすることで作品に対する思いや世界観までこだわった企画展を表現して欲しいと願っています。当社は、これからも企画展示を通じワークスペース事業の在り方についての可能性を追求していきます。企画展についてのお問い合わせ先キンコーズ・ジャパン株式会社ツクル・ワーク新宿センタービル店住所:〒163-0690東京都新宿区西新宿1-25-1 新宿センタービルB1FTEL:03-5325-1371webサイト: キンコーズ・ジャパン株式会社 会社概要当社は、お客様のライフとビジネスに寄り添い、サステナブルな社会を実現するオンデマンドソリューションサービスのサプライヤーとして様々なお客様からパートナーと認識されることを目指しています。有人接客型プリントサービスのキンコーズ及びコワーキングスペースのツクル・ワークといった店舗運営事業をはじめ、顧客の業務改善を支援するプラットフォームソリューションの開発・運用支援を行うデジタルソリューション事業、屋内外の装飾・展示会の出展向け大型インクジェット出力・加工・施工から、ショッピングモールでの販促支援室の運営、セールスプロモーションにおける企画立案・デザインなどのマーケティングサービス事業と多岐にわたるサービスを展開しています。会社名: キンコーズ・ジャパン株式会社所在地: 東京都港区芝浦1-1-1 浜松町ビルディング27階代表者: 代表取締役社長渡辺浩基設立: 1991年12月24日資本金: 100,000千円従業員数: 744名(2022年9月1日現在)URL : 報道関係お問い合わせ先キンコーズ・ジャパン株式会社広報・サステナビリティ推進室E-mail: koho@kinkos.co.jp 詳細はこちら プレスリリース提供元:NEWSCAST
2022年12月09日なぜ「冬太り」になってしまうのか?冬太りを防ぐ方法をお伝えする前に、なぜ冬になると太ってしまうのか、その理由について触れておきましょう。冬になると太ってしまう理由として、カロリーオーバー運動不足という2つが考えられます。1:カロリーオーバー年末年始やクリスマスなど、冬場は食べたり飲んだりする機会が多くなるので、自然と摂取カロリー量が増えてしまいます。しかも寒くてカラダを動かす機会が少なくなるため、消費カロリー量が少なくなってしまうことから、カロリーオーバーになりやすくなります。2:運動不足寒くなると室内で過ごす機会が多くなるため、運動量が少なくなってしまいます。そのため消費エネルギー量も少なくなってしまいます。消費されずに余ってしまったエネルギーは、「中性脂肪」として脂肪細胞に蓄えられてしまうことになります。出典:byBirth「冬太り」を防ぐために実践したい5つの方法冬太りに悩まされないようにするには、それを防ぐ方法を身につけておく必要があります。それでは、冬太りを防ぐには何が必要でしょうか。冬太りの原因として、「カロリーオーバー」と「運動不足」が考えられるので、この2つをクリアさせることで冬太りを防ぐことができると思われます。そのため、「冬太りを防ぐ方法」として、以下の5つが考えられます。「食べる順番」を意識するよく噛んで食べるようにするカラダを温めるものを摂るこまめにカラダを動かすようにする部屋の中でできる運動を習慣化するでは、一つずつ解説していきましょう。1:「食べる順番」を意識する食べすぎによるカロリーオーバーを防ぐためには、まず「食べる順番」を意識するようにします。食べる順番を意識するだけで、満腹感が得られるようになると言われているからです。また、血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。具体的には、次の順番で食べるようにします。味噌汁やスープなどの「汁物」サラダや煮物などといった「食物繊維」を含む食品肉や魚などの「タンパク質」を含む食品ご飯や麺類など「糖質」を含む食品出典:byBirth2:よく噛んで食べるようにする食べすぎによるカロリーオーバーを防ぐためのもう一つの方法が、「よく噛んで食べるようにすること」です。そうすることで満腹中枢が刺激されて満腹感が得られるようになり、食べすぎを防ぐことができます。具体的に、一口に30回を目安に噛むようにします。時間にすると、個人差はありますが、20~30秒となります。よく噛んで食べるようにするコツは、一口の量を少なくすることです。出典:byBirth3:カラダを温めるものを摂るカラダを温めるものを摂ることで内臓機能が活性化される上、体温も上昇するので、基礎代謝アップにつなげることができます。ただ単に温かい食べ物や飲み物を摂るだけではなく、「カラダを温める食材」を意識して摂るようにしてみましょう。「カラダを温める食材」として、ゴボウやネギ、ショウガ、レンコンなどといった「根菜類」が挙げられます。「けんちん汁」などは、根菜類が手軽に摂れるのでおススメです!出典:byBirth4:こまめにカラダを動かすようにするカロリーオーバーは摂取カロリーが増えるだけではなく、消費カロリー量が少なくなることで生じるので、消費カロリー量を増やすことも必要です。それには、日頃からこまめにカラダを動かすように心がけてみましょう。例えば、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使うようにしたり、いつもより一駅手前で降りてオフィスまで歩いたりするといった具合です。出典:byBirth5:部屋の中でできる運動を習慣化する「寒いから外でカラダを動かしたくない…」という声もよく聞かれます。ならば、お部屋の中でできる運動を習慣化させてみましょう!ここでポイントとなるのが、「習慣化させる」ということです。そのため、「これなら間違いなく続けられる!」と断言できる運動を行うようにします。ここでは参考までに、「たった3種目行うだけ!全身の筋肉が鍛えられる筋トレメニュー」と「5分以内でできる有酸素運動」の2つをご紹介します。たった3種目行うだけ!全身の筋肉が鍛えられる筋トレメニューここでご紹介する3つの種目を行うだけで、全身の主要な筋肉を鍛えることができます!この3種目の筋トレを、月曜・水曜・金曜という具合に、休養日を挟みながら週3回行うようにしてみましょう。(1)スクワット出典:byBirth肩幅もしくはそれよりもやや広めに足幅を広げ、つま先と膝はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出すようにします。息を吸いながら軽く後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろし(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」を鍛えることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を挟みながら、3セット行います。軽く後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろすようにすることで、大殿筋に効かせることができます。また、お尻を軽く後ろに突き出すことで膝が前に突き出しにくくなるので、膝への負担を少なくすることができます。(2)ベントオーバーローイング出典:byBirth両手にウエイト(ダンベルや水の入った500mlペットボトル)を持ち、腰幅程度に足幅を広げ、つま先と膝を正面に向けて立ちます。両膝を軽く曲げてお尻を後ろに引きながら、上体が床と向き合うまで前に倒します。両腕を真下に下ろし、手のひらを正面に向けるようにします(写真左)。息を吸いながらウエイトがわき腹に触れるまで引き上げていき、そこから更に肩甲骨を内側に寄せて1秒程度静止します(写真右)。息を吐きながらゆっくりウエイトを下ろしていきます。このエクササイズ1つで、「広背筋」と「脊柱起立筋」、そして「肩甲骨内転筋群」と背中全体の筋肉を鍛えることができます。10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を挟みながら、3セット行います。肘でウエイトを引き上げるようにすることが、広背筋に効かせるコツです。エクササイズ中は背中が丸まらないようにしましょう。(3)壁を使った腕立て伏せ出典:byBirth壁と向き合って膝を立ち、肩幅もしくはそれよりもやや広めに手幅を広げて、肩の高さよりもやや低い位置に手を置きます。両足を壁から軽く遠ざけて、頭から足を結ぶラインが一直線となるようにします。肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら左右の肘を開くことでゆっくりと胸を壁に近づけていき(写真左)、息を吐きながら両手で壁を押すことで開いた肘を閉じる(写真右)という動作を繰り返していきます。胸の筋肉である「大胸筋」や、肩の筋肉である「三角筋」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」を鍛えることができます。やはり10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を挟みながら、3セット行います。足を壁から遠ざけるほど、強度を高めることができます。肩甲骨を内側に寄せたまま外に開いた肘を内側に閉じるようにすることが、大胸筋に効かせるコツです。5分以内でできる有酸素運動「外に出てウォーキングしたくない…」「時間がなくて有酸素運動ができない…」という方、それならば「お部屋の中で、しかも5分以内でできる有酸素運動」はいかがでしょうか。出典:byBirthまずは1分間、「その場ウォーキング」をします。その名の通り、その場で軽く足踏みをするように歩くだけです。出典:byBirth1分経ったら、「腕立て」の体勢でもも上げ動作を繰り返す「マウンテンクライマー」を30秒間行います。頭から足を結ぶラインを一直線にキープしながら、もも上げ動作を行うようにしましょう。ムリなく続けられるペースで行うようにします。〈その場ウォーキング1分 → マウンテンクライマー30秒〉を1セットとし、3セット続けて行うようにします。「冬は太りやすい季節」というのは大きな間違い!?出典:byBirth今回は、「冬太りを防ぐ方法」を5つお伝えしました。この5つの方法を実践すれば、冬太りに悩まされずに過ごせるようになります!ところで「冬は太りやすい季節」と思われている方が多いですが、実は冬は痩せやすい季節と言えます!なぜなら冬場は、寒さによって基礎代謝が上がるからです。カラダが冷えて体温が下がると、体温を上げようとカラダは熱を発生させようとします。熱を発生させる際にエネルギーが消費されるため、基礎代謝が上がると言われています。このようなことから、冬は太るどころか、むしろ痩せやすい季節と言えるのです。お伝えした5つの方法で、「冬太り知らずのカラダ」を手に入れてくださいね!
2022年12月03日体内の水分バランス調整や乾燥予防、嗜好品として、さまざまなドリンクを飲む機会がありますよね。しかし「この飲み物を飲むと太りそうだな…」と感じることもありませんか?今回は約2か月で6㎏のダイエットに成功した筆者が、太りにくい体や健康を維持するために飲んでいる「OKドリンク」と、飲まなくなった「NGドリンク」をご紹介します。ダイエット期間を通して感じたこと筆者は約2か月間、徹底的に今までの食事の見直しと、体の変化について向き合いました。ダイエットに取り組み始めて2週間ほどが経つと、「いかに今まで摂る水分が少なかったか」「老廃物を溜め込んでいたか」ということに気がつきました。ダイエット前もこまめに水を飲んでいるつもりでしたが、本格的なダイエットに取り組んでから800mlボトルを1日に2〜3回転するほどになり、トイレに行く回数も増え、体内の水分が循環していると感じるように。水だけではなく、食事コントロールやウォーキング、半身浴など体改革を始めて2週間くらいで2〜3kgほど減量。そのときは、以前より朝の胃腸が軽くなり、足首がすっきりしてむくみ方が変わったと感じました。ダイエットを通して単に痩せるだけでなく、自分の体の変化や生活する上で向き合うべきことが明確になったのです。太りにくい体のために「飲んでいるドリンク」と「飲まなくなったドリンク」ダイエットを通して気づいたことはたくさんありますが、「太りにくい体にする」「いつまでも健康的な体を維持する」ために、筆者が飲んでいるドリンクと飲まなくなったドリンクについてご紹介します。基本は水を飲み、お茶はほとんど飲まない体内に蓄積した老廃物を追い出したり、体内の水分を補ったりするためには、充分な水分量が必要です。「お茶ではダメですか?」と質問されることもありますが、お茶に含まれているカフェインやカリウムには利尿作用があり、体の熱が奪われやすいと考えられます。また体内でろ過しなければいけないため、水分を補うという目的ではお茶よりも水がおすすめですよ。筆者は起床後の空腹時にコップ一杯のお水、または白湯を飲みます。寝ている間の水分不足を補い、胃腸の働きを高めることが目的です。ボトル型浄水器などを愛用し、仕事中や外出時も水を常備。入浴中も持ち込むなどして、喉が乾いていなくてもこまめに水を飲みます。朝食時に食物繊維・ビタミンを補う筆者は昔から便秘になりやすいことが悩みです。食べているものや腸の働き、運動不足などが便秘の原因と考えられ、お腹の張りや体のむくみ、肌荒れなどにも繋がりやすいです。摂る食事や食べ方、運動習慣などは意識できても、腸の働きや腸内環境をすぐ変えるのは難しいですよね。そこで意識したいのが、“食物繊維”の摂取。食物繊維は野菜、果物、穀物、海藻などに含まれていて腸内細菌のエサとなりますが、日々の食事では種類や量に限界があり不足しやすいのです。筆者はダイエット時から現在に至るまで、朝食前は食物繊維ミックス「AuB GROW」を取り入れています。【商品詳細】「AuB GROW」価格:¥5,918(単品購入)内容量:1箱30包(約30日分)「AuB GROW」には8種類の食物繊維と5種類のオリゴ糖が配合。50種類以上の原料がミックスされたものが3タイプに分類されています。今日はGROW1、明日はGROW2、明後日はGROW3…と毎日交互に取り入れながら、腸内で菌を育てて腸内環境を整えるのに役立ちますよ。飲み方は、150mlの水に粉末を入れて混ぜるだけ。私は起床後にコップ1杯の水を飲んだあと、朝食前に取り入れています。緑茶のような味で飲みやすいのもポイント。また朝食にはヨーグルトと冷凍フルーツを食べて、さらに菌やビタミンも補うようにしています。砂糖の多いジュースや甘すぎる飲み物は飲まない日中の息抜きや休憩時など、ジュースやコーヒーを飲みたくなることもありますよね。筆者は健康とダイエットのために、基本的にジュースは買わず、カフェに行っても砂糖やホイップがたくさん入った甘い飲み物は選びません。どうしても甘味のあるドリンクを飲みたいときは、フレッシュなフルーツジュースやシンプルなラテをチョイス。太りにくい体や健康を維持するためには、食べ物だけでなく飲み物を意識することが重要。むくみをなんとかしたい、腸内環境を整えたいと感じている人も、普段飲むドリンクの種類や量を見直してみてはいかがでしょうか。【参考】『AuB』公式サイト©RUNSTUDIO/gettyimages文/寒川あゆみ
2022年11月15日「米は食べると太る」とイメージを持ち、つい避けてしまっていませんか?たしかに食べすぎは太る原因にもなりますが、正しく食べれば心配不要!実は米を食べることで、さまざまなメリットもあるのです。今回は見直したい米の魅力と、おいしい米の選び方のポイントを紹介します。米を食べるメリットとは米は私たちの健康を支えてくれる土台となる食べ物、といっても過言ではありません。まずは米を食べることで得られるメリットをご紹介します。カラダや脳のエネルギー源となる米に含まれる主な栄養素は「炭水化物」です。体内で分解されブドウ糖となり、私たちのカラダを動かすエネルギー源となります。ブドウ糖は脳の唯一ともいえるエネルギー源でもあるため、不足すると疲労感や集中力低下などにつながることもあります。また米は消化吸収がよいといわれ、効率よくエネルギー源となってくれます。1日のスタートとして重要な、朝食の主食にぴったりでしょう。タンパク質補給にもぴったり米は炭水化物ばかりというイメージを持つかもしれませんが、実はタンパク質も含まれています。炊いた状態の米100gあたりのタンパク質量は2.5gほど。たとえば1食150gを1日3回食べた場合のタンパク質量は11.3gです。これは卵2個弱、豆腐1/2丁ほどのタンパク質とほぼ同じ量です。またタンパク質の評価に「アミノ酸スコア」という指標があり、この数字が100に近い方が良質なタンパク質であるとされています。小麦のアミノ酸スコアが56に対し、米は93と高い数字であり、小麦よりタンパク質が良質であるといえます。肉や魚ばかりに偏ってタンパク質を摂ろうとすると、脂質の摂りすぎが心配ですが、米であればその心配は少なくなります。カラダづくりや健康づくりに役立つタンパク質は、米がよい補給源となるでしょう。便秘対策になる米を食べることで食物繊維を補給でき、便秘対策にも効果が期待されます。米には100gあたり1.5gの食物繊維が含まれ、1食150gを1日3回食べた場合は6.8gを摂取できます。食物繊維の1日の目標量は成人男性で20~21g、成人女性で17~18gであり、米から約3分の1を摂取する計算です。また米にはレジスタントスターチという、難消化性でんぷんが含まれます。レジスタントスターチは、食物繊維と同様の働きをすることがわかっており、腸内で善玉菌が増えるのを助け、腸内環境を整えてくれます。便秘が気になる方は、主食をパンや麺ではなく、米中心に切り替えるなどの工夫をしてみるのもよいでしょう。太らない米の食べ方米にはさまざまなメリットがあることがわかりましたが、やはりカロリーや糖質の摂りすぎになるのではと心配になる方もいるでしょう。太りにくい米の食べ方のコツを知りましょう。適量を食べる米は食べすぎに注意し、適量にしましょう。炭水化物はカラダを動かすエネルギー源となるため、消費する量を上回らない量(適量)であれば、太る心配は少なくなります。どのくらい米を食べてよいかの目安について、食事バランスガイドを参考に以下の目安を作成しました。【1食あたりの米(炊飯後)の量の目安】 炊飯後の米の量女性男性活動量が低い(座位が中心)135g~165g165~235g活動量がふつう以上(歩行や軽いスポーツを5時間程度行う)165~235g235g~265gあくまで目安ではあり、個人の体型や活動量、食習慣によって異なりますが、米の適量がわからない方は、ひとまず上記の範囲内の量で、自分に合った量を見つけてみましょう。玄米も活用しよう外皮や胚芽を精製せずに残した玄米は、白米に比べビタミンやミネラルが豊富です。血糖値のコントロールへの効果も期待されており、血糖値が気になる方にも取り入れやすい穀類です。また炊き上がりが硬いため、白米に比べよく噛んで食べられるメリットもあります。食べすぎを防ぎたい、たとえば夕食のタイミングで玄米を取り入れるのもよいでしょう。米の選び方米は適量であれば安心して食べられることがわかりました。せっかく食べるのであれば、おいしく食べたいですよね。米は品種によって味わいや特徴もさまざまです。選び方のヒントになるよう、品種による違いをまとめてみました。【米の品種と特徴】品種特徴おすすめの食べ方主な産地コシヒカリ甘みと粘りが強い冷めてもおいしいためお弁当、おにぎりに新潟県、茨城県、栃木県ひとめぼれ適度な粘り、うま味や香りなどのバランスがよいさっぱりとしているため、カレーや丼などに宮城県、岩手県、福島県ヒノヒカリもっちりした食感と甘み、あっさりした味わい味が控えめなので和食や洋食などさまざまな料理に熊本県、大分県、鹿児島県あきたこまち甘み、粘り、弾力性がある甘みがあるためあっさりとした和食に秋田県、岩手県、茨城県ななつぼしほどよい甘みと粘りほどよい粘りのためチャーハンや酢飯に北海道米の品種は上記以外にもたくさんあり、特徴もさまざまです。ぜひお好みのものを見つけて、米を楽しんでくださいね。 米を食べる量を減らし過ぎると、空腹感からかえって食べすぎにつながり、ダイエットの妨げになることもあります。食事はしっかりとり、間食やジュース、お酒などの嗜好品の量を減らすことがダイエットや健康づくりの理想です。ぜひこのコラムを参考に、自分にあった米の食べ方を見つけてみてくださいね。 【参考・参照】農林水産省厚生労働省食事バランスガイド<>(最終閲覧日:2022/8/30)農林水産省[JAPAN] "お米の国・ニッポン"を再発見!<>(最終閲覧日:2022/8/30)JAグループお米|とれたて大百科|食や農を学ぶ<>(最終閲覧日:2022/8/30)文部科学省日本食品標準成分表2020年版(八訂)厚生労働省日本人の食事摂取基準(2020年版) 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2022年10月16日「脂肪のつきにくいカラダ」に変える“一番の近道”とは?脂肪のつきにくいカラダに変えるには、基礎代謝を上げることが必要です。なぜなら基礎代謝は、一日の総消費エネルギー量の70%を占めているからです。そのため、基礎代謝を上げることでエネルギー消費量を高めることができ、脂肪のつきにくいカラダにすることができると言えるのです。基礎代謝を上げる方法はたくさんありますが、一番の近道が筋トレで筋肉量を増やすことと言われています。出典:byBirth基礎代謝を上げて「脂肪のつきにくいカラダ」を作るトレーニングプログラム筋肉量を増やして基礎代謝アップにつなげるためには筋トレが必要というのはわかっても、具体的に何を行えばよいかわからないですよね。そこでここでは、具体的なトレーニングプログラムを公開したいと思います。ご自宅でも手軽にできるので、是非トライしてみてください!トレーニングを行うにあたりご用意していただきたいものは、以下の3つです。ウエイト(10回前後挙上可能なダンベル1組、もしくは水の入った500mlペットボトル2本)汗拭き用のタオル水分補給用のお水また、トレーニング中に思わぬケガをしないようにするために、周りに障害物などがないことを確認した上で行うようにしましょう。1.スクワットスクワットは筋肉に十分な刺激を与えることができるので、筋肉量アップに適したエクササイズと言えます。出典:byBirth肩幅もしくはそれよりもやや広めに足幅を広げ、つま先と膝はやや外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。息を吸いながら、後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくりと下ろし(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」を鍛えることができます。10回を1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セット行います。ポイント及び注意すべき点膝に負担をかけずにお尻の筋肉に効かせるコツは、お尻を軽く後ろに突き出すことです。そうすると股関節曲げ伸ばし動作が強調されるようになるからです。但し、腰への負担が大きくなってしまうので、お尻を後ろに突き出しすぎないようにしましょう。2.バックランジ「ランジ」とは、足を前もしくは後ろに踏み込む動作を繰り返すことで下半身の大きな筋肉を鍛えるエクササイズです。前に踏み込む「フロントランジ」と、後ろに踏み込む「バックランジ」がありますが、ここでは膝への負担が少ない上、ヒップアップと太もも引き締めにも有効なバックランジをご紹介します。出典:byBirth腰幅程度に足幅を広げて、つま先と膝は正面に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで、お尻を軽く後ろに引いて上体をやや前傾させます。息を吸いながら片足を一歩後ろに踏み込んでお尻を真下に下ろし(写真左)、息を吐きながら前足裏で床を押し蹴ることで後ろに引いた足を元の位置に戻します(写真右)。これを左右交互に繰り返します。片足を後ろに踏み込むことで股関節の曲げ伸ばし動作が強調されるようになるので、大殿筋とハムストリングスを鍛えることができます。左右交互に20回を、1分~1分半の休憩を入れながら3セット行います。ポイント及び注意すべき点お尻や太もも裏側の筋肉に効かない場合、上体が起きてしまっていることが考えられます。お尻を軽く後ろに引いて、胸を前に突き出すようにしてみましょう。膝への負担を軽減させるために、動作中はつま先と膝は正面を向けるようにしましょう。3.ワイドスタンス・スクワット大殿筋、ハムストリングスと並んで鍛えておきたい下半身の筋肉が、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」です。股関節内転筋群も下半身の中で大きな筋肉の一つなので、鍛えれば効率よく筋肉量を増やすことができると言えます。股関節内転筋群のエクササイズもたくさんありますが、筋肉に大きな刺激を与えることができる「ワイドスタンス・スクワット」をここではご紹介します。出典:byBirth肩幅よりもできるだけ大きめに足幅を広げて、つま先と膝をできるだけ外側に向けるようにします。両手を頭の後ろに組んで胸を正面に向けます。息を吸いながら上体を真下に下ろしていき(写真左)、お尻が左右の膝の間に位置するまで下ろしたら、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。股関節を開いて閉じるという動作が繰り返されることで、股関節内転筋群を鍛えることができます。10回を1分~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点股関節内転筋群に効かせるポイントは2つあります。1つはつま先と膝をできるだけ外側に向けるようにすることで、もう一つは上体を床に対して垂直の状態をキープすることです。上体を床に対して垂直の状態を保つコツは、胸を正面に向けることです。4.膝つき腕立て伏せ出典:byBirth出典:byBirth肩幅程度に手幅を広げ、肩よりもやや低い位置に手を置きます。床に両膝をついて、頭から膝までを一直線となるようにします。肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら肘を左右に開いて胸を床に触れる手前までゆっくり下ろし(写真上)、息を吐きながら床を押してカラダを持ち上げる(写真下)という動作を繰り返します。胸の筋肉である「大胸筋」と肩の筋肉である「三角筋前面」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」を鍛えることができます。10回を1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セット行います。ポイント及び注意すべき点肩甲骨を内側に寄せた上で左右の肘を横に開いて閉じるようにすることが大胸筋に効かせるポイントです。「膝つき腕立て伏せ」では10回こなすことが難しい場合もし、膝つき腕立て伏せでは10回こなすことが難しい場合は、下の写真のように「壁を使った腕立て伏せ」を行うようにしましょう。出典:byBirth床が壁に変わっただけで、基本的なやり方は同じです。足が壁から離れるほど、強度が増します。5.ショルダープレス出典:byBirth両手にウエイトを持って立ち、耳のラインで構えます。手のひらは正面に向けておきます(写真左)。息を吐きながら頭上に向けて挙上し、頭上まで上げたら手のひら同士が向き合うようにします(写真右)。息を吸いながらウエイトを耳のラインまでゆっくりと下ろしていきます。三角筋と上腕三頭筋を鍛えることができます。10回を1分~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点肩の筋肉に効かせるには、ウエイトを頭上までしっかりと上げるようにすることがポイントです。動作中は、常にグリップの真下に肘が位置するようにしましょう。トレーニングプログラムを効果につなげるためには?出典:byBirth今回は、「脂肪のつきにくいカラダを作るトレーニングプログラム」をご紹介しました。トレーニングプログラムは、休養日を挟みながら週3回行うようにしましょう。はっきり言って、週1回の頻度では効果が期待できません!時間がどうしても限られている場合は、上半身だけ行うというようにしてみましょう。時間が限られている場合のトレーニング法については、【「トレーニングする時間がない…」という人にお勧め!短時間でも高いダイエット効果が期待できる3つの方法とは?】で詳しくお伝えしておりますので、合わせてご参照ください。脂肪のつきにくいカラダを手に入れて、体型を気にせずに食事を楽しみましょう!
2022年10月09日