MCTプラス・コンソーシアムは、2022年10月5日(水)に第4回メディアセミナーを開催し、太りやすい人・太りにくい人の体質の差が「ケトン体」にあるという最新検証結果を発表しました。そして、国内において拡大しつつあるMCTの市場動向や、美味しさも健康も叶える食事の考え方として「オンオイル習慣」の提案を行いました。MCTプラス・コンソーシアム第4回セミナー<セミナーのポイント>●海外の「トレンド」を紐解くと、「良い脂質」にこだわることが新市場となりはじめており、その実態としてケトブームがある●MCTはケトン体を効率的につくり出してくれる、「良い脂質」として注目されている●日本国内におけるMCTオイル市場が広がりを見せており、今後も機能性表示食品の増加や昨今の健康志向の高まりから、拡大が期待される●太りやすい人と太りにくい人の体質の違いは「ケトン体」にある●小さじ1杯の「MCTオイル」を2週間継続摂取することで、ケトン体量は約1.7倍に●食用油は、「美味しさ」と「健康」を叶える重要な栄養素。中でも、MCTオイルは脂肪燃焼作用が期待される●MCTオイルでオンオイルを習慣化することで、無理のない豊かな食生活を実現ゲスト講演(1):国内外で盛り上がるMCT市場武田 猛 氏(株式会社グローバルニュートリショングループ 代表取締役)■最新の海外トレンドとして注目される「良い脂質」過去、海外トレンドが日本市場に影響した事例として、高たんぱくなギリシャヨーグルトや低カロリーで栄養価の高いアーモンドミルクが挙げられます。このような海外トレンドが日本でも受け入れられたものの共通点は、「質を見直す」ことで無理なく健康になるという点。そんな中、英国発の業界誌・New Nutrition Business(NNB)が毎年発行している「10キートレンド」において今注目されているのが従来の脂質の質を見直した、「良い脂質」というキーワードです。海外トレンドが日本の市場に影響した事例■海外におけるケトブーム「ケト」とは糖質の摂取量を抑えることで、脂質をエネルギー源として使用し、体内にケトン体という物質を作り出すための食事療法のこと。ケトン体を摂り入れたダイエットは、根強い人気を集めており、海外では「ケトフレンドリー」や「KETO」と謳った商品が多数発売されていることからケトブームが起きていると言えるでしょう。実際に2018~2020年の「ケトフレンドリー」製品の成長率は579%と高い伸長率でした。これらのことから、脂質は「オフ」する考え方から、質を選んで「オン」する時代に変化していると言えるでしょう。海外におけるケトブーム■「ケトジェニック」を最も手軽に行えるのが「MCTオイル」ただし、普段糖質を中心に食べている日本人にとって「ケト」の食事法を続けるのは難しいという声も。そこで取り入れたいのが「MCTオイル」です。「MCTオイル」は一般的な油と比べて、消化吸収が速く、エネルギー源となるケトン体を効率良くつくり出します。「良い脂質」として、無理なくケトーシス(ケトン体が産生されている状態)を叶えてくれるのです。我々の食生活を大きく変えることなく、MCTオイルをプラスするだけなので日本人にとっても摂り入れやすい方法です。ケトン体をつくる良い脂質、MCTオイル■日本国内におけるMCTオイル市場の拡大そんなMCTオイルが日本市場においても広がりを見せはじめています。2017年に約1.5億円だった市場は5年で4.5倍拡大し、約6.7億円に。近年は油の健康性が注目を集め、「控えるもの」ではなく「健康のために積極的に摂るもの」という意識も高まってきています。サプリメントのように日々摂るものとして「サプリメント的オイル」と呼ばれることも、生活者の油のイメージがポジティブに転換されているからこそだと思われます。また、最近では食品に含まれている脂質をMCTオイルに置き換えたものも続々と発売されており、今後も機能性表示食品の増加や昨今の健康志向の高まりから、今以上の市場拡大が期待できるでしょう。日本国内におけるMCTオイル市場の拡大講演:最新検証結果発表 太りやすい人・太りにくい人、その差は「ケトン体」にある!?中村 康宏 先生(虎ノ門中村クリニック院長/内科医/日本抗加齢医学会専門医)■ケトン体は脂質からつくられるエネルギー源人間のエネルギーを作り出すメカニズムには大きく2つ、糖質をエネルギー源とする「糖燃焼回路」と、脂質をエネルギー源とする「脂肪燃焼回路」があります。糖質制限等をすることで、「脂肪燃焼回路」が使われ、脂質からケトン体が産生されやすいと言われています。ただし、この方法ではカラダへ負担をかけてしまうことも。そこで注目したいのが「MCTオイル」です。MCTオイルは継続して摂取することでケトン体が出るようになり、脂肪燃焼を促進する効果が期待されています。ケトン体とは■最新検証結果発表「MCTオイルを継続摂取でケトン体は1.7倍に」では実際どの程度摂り入れれば、効果があるのでしょうか。今回の検証試験では、30歳から49歳の女性12名*の健常者の方にMCTオイル小さじ1杯(4.6g)を他の油との置き換えで摂取してもらい、0週目と2週目を比較しました。その結果、MCTオイルを2週間小さじ1杯継続摂取することによって血中のケトン体濃度は1.7倍に増加。さらにウエストサイズも平均で1.8cm減少していることが確認できました。*新型コロナ罹患のため1名離脱/外れ値の方1名除外ケトン体に関する最新検証結果■太りやすい人・太りにくい人の差は「ケトン体」にある!?さらに、試験データの分析をしたところ、興味深い結果が。20歳のころと比べて体重増加が3kg未満の「太りにくい人」と、20歳のころと比べて体重増加が10kg以上の「太りやすい人」の血中のケトン体濃度の変化を比較したところ、「太りにくい人」は「太りやすい人」に比べて血中のケトン体濃度が多いことがわかりました。このことから、太りやすい人・太りにくい人の体質の差は「ケトン体」の関与があると言えそうです。体質の差はケトン体にある!?<試験概要>対象 :30歳から49歳の女性 12名(新型コロナ罹患のため1名離脱/外れ値の方1名除外)測定項目 :血中ケトン体濃度(umol/L)測定期間 :2週間(日常使用しているLCTオイル小さじ1杯(4.6g)をMCTオイルに置き換えて毎日摂取し続ける)測定タイミング:0週目・1週目・2週目 計3回測定会場 :都内会場(3回とも同一会場)■しかし、太りやすい人にも朗報!2ヶ月のMCTオイル継続摂食でケトン体の増加を確認別の試験結果では、健康な成人男女56名が、1日に10gのMCTあるいはLCT(調合サラダ油)を含んだ標準的にバランスのとれた食事を12週間毎日摂取した結果、MCT群ではLCT群と比較して、8週目以降の血中ケトン体濃度が有意に高いことがわかりました。これらのことから、脂質からつくられるエネルギー源であるケトン体は、MCTオイルを2週間小さじ1杯摂取することで増加することがわかりました。さらに、「太りにくい人」は「太りやすい人」に比べて血中のケトン体濃度が多いことが試験結果から明らかに。つまり、太りやすい人・太りにくい人の体質の差は「ケトン体」にあると言えそうです。ただ、太りやすい体質の人でも、MCTオイルを2か月間継続で摂取することで、ケトン体が増加することが分かりました。MCTオイルを2か月継続摂取でケトン体増加<試験概要>対象 :健康な成人男女56名(BMI23以上:MCT群26名・LCT群30名)試験食 :MCT群・・・MCT10g/日を含んだ標準的な食事LCT群・・・LCT10g/日を含んだ標準的な食事測定項目:血中のケトン体量、体重、体脂肪測定期間:12週間出典 :J Nutr 2001; 131: 2853-2859■MCTの継続摂取で、無理なく、脂肪燃焼体質になることで太りにくい体質へ以上の結果から、MCTを継続摂取することで、ケトン体が増加し脂肪燃焼回路にスイッチが入ることで、「脂肪燃焼回路」の稼働に貢献したと考えられます。本来ケトン体をつくり出すには糖質制限などの方法がありますが、MCTオイルを使うことで普段の食事を我慢することなく、ケトン体を産生し、無理なく脂肪燃焼体質に。太りやすい人も継続的に摂取することで、太りにくい体質を目指すことができるでしょう。MCTオイルで太りにくい体質へ■秋バテにも効く最強脂肪燃焼レシピMCTオイルを毎日継続できるレシピとして、おすすめしているのがみそ汁です。出来上がったみそ汁の仕上げにMCTオイルを小さじ1加えるだけなので簡単です。みそ汁の良いところは、具材をいろいろ選べる点にあります。その中でもケトン体の働きにプラスして代謝をアップさせたい場合は、豚肉や鶏のささみ肉、鮭や鯖、豆腐などたんぱく質やビタミンB群が豊富な具材を選びましょう。MCTオイル入り味噌汁のおすすめポイント●みそは発酵食品なので腸内環境を整えてくれる●みそに含まれる茶色い色素成分のメラノイジンは抗酸化作用があり、病気の予防にも繋がる●ビタミンやミネラル類が多くアミノ酸の形で入っているため、消化しやすく胃腸への負担が少ない秋バテにも!脂肪燃焼レシピゲスト講演(2):食生活が変わる新常識! 脂質の質にこだわる「オンオイル習慣」金丸 絵里加 先生(管理栄養士/料理研究家)■カラダがよろこぶ、美味しくて健康な食事とは健康的な食事の考え方としてPFCバランスがありますが、脂質は私たちの体にどのようなはたらきをもたらしてくれるのかをご存知でしょうか。脂質はたんぱく質や炭水化物と同様エネルギー源となるとともに、体温の保持やホルモンを産生するなど、私たちのカラダの健康を支える重要な栄養素です。さらに、食用油には美味しさを高める効果が。食材の味・風味を溶かし込み、味や口当たりを和らげるような役割があります。また、私たちが普段美味しさを感じるうえでセンサーの役割をしている「味蕾」には2つの種類があり、そのうちの1つが「脂溶性」です。つまり、食用油は健康面に加え、美味しさにおいても重要であると言えるでしょう。食用油による美味しさ■オイルは選べる時代に食用油の楽しみ方は時代とともに多様化してきました。炒め油として使用するサラダ油、キャノーラ油が中心の時代から、風味や味わいをプラスするオリーブオイルやごま油が各家庭でも使われるように。さらに、最近では健康志向の高まりから、「脂質の栄養成分が話題のオイル」もよく目にするようになってきました。今や種類も豊富となり、MCTオイルやアマニ油、えごま油などを代表に「かけるオイル」として注目されています。このように選択肢が豊富な時代、脂質の質にこだわらないなんてもったいない!そこで知っておきたいのは、脂質の質にこだわる食習慣です。オイルは選べる時代に■新提案!オンオイル習慣をはじめよう「オンオイル習慣」とは、脂質の質にこだわり、オイルを「オン」することで、「美味しさ」と「健康」も叶えられる食習慣です。つまり「美味しさ」も「健康」も「オイル」を「オン」することで実現できる、それがオンオイル習慣です。生活習慣病対策ならアマニ油やえごま油、脂肪燃焼を目指すならやはりMCTオイルがおすすめです。中でもMCTオイルは無味無臭なので、素材本来の風味を引き立てながら、しっかりコクをアップしてくれるため、罪悪感を軽減しながらも満足感のある料理に仕上がります。オンオイル習慣■実食!オンオイルレシピ今回は「オンオイル」の価値を実感してもらうため、和食の定番「みそ汁」とカラダづくりをしている人ならば必須食材と言える「ゆで鶏ときゅうりの梅和え」をそれぞれMCTオイルあり・なしでご用意しました。●みそ汁・・・MCTオイルを「オン」することでコクや旨味がアップ●ゆで鶏ときゅうりの梅和え・・・梅の酸味がマイルドになり、年代問わず食べやすい。さっぱりとした食材が多い中、オイルをオンすることでしっとりするだけでなく、1品でも満足感のある副菜に。このような普段なじみのある料理とも相性抜群なMCTオイルなら、「オンオイル習慣」を無理なく続けて、脂肪燃焼体質を目指せます。手軽なので、ぜひ試してみてください。オンオイル体験■MCTオイルとはMCTとは、中鎖脂肪酸(Medium Chain Triglyceride)のことで、ココナッツやパームなどヤシ科の種実に含まれており、母乳や牛乳にも含まれている成分です。一般的な油に比べて約4倍も速く分解され、短時間でエネルギーになることが特長です。また、ケトン体を効率的に生成することで脂肪燃焼を促し、無理なく脂肪燃焼体質に。MCTオイル自体無味無臭なので、いつもの食事や飲み物に小さじ1杯オンして、手軽に脂肪燃焼を目指せます。MCTオイル■登壇者 プロフィール武田 猛 氏株式会社グローバルニュートリショングループ 代表取締役18年間の実務経験と18年間のコンサルタント経験を積み、36年間一貫して健康食品業界でビジネスに携わり、国内外700以上のプロジェクトを実施。「世界全体の中で日本を位置付け、自らのビジネスを正確に位置付ける」という「グローバルセンス」に基づき、先行する欧米トレンドを取り入れたコンセプトメイキングに定評があり、数々のヒット商品の開発に関わる。武田 猛 氏中村 康宏 先生虎ノ門中村クリニック/内科医/日本抗加齢医学会専門医関西医科大学卒業。内科医・消化器内科医として勤務後、米国医師免許試験を突破し、最先端予防医学を学ぶため渡米。留学中には、パーソナルトレーナー、栄養士の資格を取得。帰国後、日本初の「アメリカ抗加齢医学会」認定施設「虎ノ門中村クリニック」を開業、院長を務める。中村 康宏 先生金丸 絵里加 先生管理栄養士/料理研究家「おいしい」と顔がほころぶような、毎日食べても飽きない「健康的なお家ごはん」を提案。健康的な食生活のために、栄養価も含めた料理レシピを、書籍、雑誌、テレビなどで精力的に活動中。著書に「365日のサラダ」(永岡書店)「手づくり健康酢バイブル」(主婦の友社)「女子のやせ定食」(光文社)など多数。MCTオイルをはじめとする健康オイルの愛用者でもある。金丸 絵里加 先生■「MCTプラス・コンソーシアム」とは「MCTプラス・コンソーシアム」は、近年市場拡大を続けているMCT(中鎖脂肪酸)の健康価値や日常生活での取り入れ方を、カラダづくりの専門家による最新研究・調査などを交えながら広く発信しています。MCTプラス・コンソーシアム ホームページ: 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年10月06日なぜ血糖値が急上昇すると脂肪がつきやすくなるのか?食べても太らないようにするには「消費エネルギー量を増やす」ことに加えて、「いかに血糖値の急上昇を抑えるか」ということにも着目する必要があります。その理由は、血糖値が急激に上昇すると、脂肪がつきやすくなるからです。血糖値が急上昇すると、血糖値を正常な状態に戻そうと「インスリン」というホルモンが分泌されるようになります。インスリンには、血液中の糖分を脂肪に変えてカラダにため込もうとする働きがあるのです。これが、血糖値が急上昇すると脂肪がつきやすくなる理由です。出典:byBirth血糖値の上昇を緩やかにして脂肪をつきにくくする「5つの食事法」とは?血糖値が急上昇してしまうと脂肪がつきやすくなってしまうので、脂肪をつきにくくするには血糖値の上昇を緩やかにする必要があります。では、血糖値の上昇を緩やかにして脂肪の蓄積を防ぐためには、どのような食事の摂り方をすればよいのでしょうか。血糖値の急上昇を抑制して脂肪をつきにくくする食事法として、以下の5つが挙げられます。食事は一日に数回に分けて摂るようにすること「食べる順番」を意識することよく噛んで食べるようにすること「水溶性食物繊維を含む食品」を摂るようにすること「グリセミックインデックス」の低い食品を摂るようにすることでは、一つずつお伝えしていきましょう。1.食事は一日に数回に分けて摂るようにすること出典:byBirth食事は一日1回よりも、3回以上に分けて摂った方が血糖値の急上昇を抑制することができるので、脂肪の蓄積を防ぐことができます。なぜなら1食となると空腹状態に長くさらされてしまい、その状態で食事を摂ると血糖値が急激に上昇してしまうからです。そのため食事は、朝・昼・晩の三食を基本とし、必要であれば間食を摂るようにしましょう。間食の摂り方については、【「間食を摂ると太る」は間違い!?ダイエット効果につながる「間食の摂り方」のポイント】で詳しくお伝えしておりますので、合わせてご参照ください。そうすることで空腹状態を防ぐことができ、血糖値の急激な上昇を抑制することができます。2.「食べる順番」を意識すること出典:byBirth血糖値の上昇を緩やかにして脂肪をつきにくくするには、食べる順番を意識することも重要です。そうすることで糖質の吸収を緩やかにすることができるからです。具体的には、次の順番で食事を摂るようにします。みそ汁やスープといった汁物野菜や煮物など食物繊維を含む食品肉や魚といったタンパク質を含む食品ご飯や麺類などの糖質を含む食品3.よく噛んで食べるようにすること出典:byBirthよく噛んで食べることで食べ物の消化・吸収スピードが緩やかになるので、血糖値の上昇も緩やかになり脂肪の蓄積を防ぐことができます。また、満腹中枢が刺激されて満腹感が得られるようになるので、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。一口に30回を目安に噛むようにしましょう。そのためには、なるべく噛み応えのある食べ物を選び、一口ごとにお箸を置くようにしてみましょう。4.「水溶性食物繊維を含む食品」を積極的に摂るようにすること出典:byBirth食物繊維は水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」に分類されます。水溶性食物繊維は小腸での吸収速度が非常に緩やかなので、血糖値の急上昇を抑制することができます。そのため「野菜類」や「海藻類」、「こんにゃく」など水溶性食物繊維を含む食品を積極的に摂るようにしましょう。特に「海藻サラダ」は水溶性食物繊維をたっぷり摂ることができるのでお勧めです!また、食物繊維を含む食品には噛み応えのあるものが多いので、よく噛んで食べることにもつながります。5.「グリセミックインデックス」の低い食品を摂るようにすること出典:byBirth「グリセミックインデックス」とは、炭水化物における血糖値の上昇速度を指数化したものです。グリセミックインデックスが70以上のものを「高GI食品」、69~56のものを「中GI食品」、そして55以下のものを「低GI食品」と呼んでいます。それぞれに該当する食品は以下の通りです。高GI食品:餅、白米、食パン、あんぱん、ビーフン、じゃがいも、ニンジンなど中GI食品:パスタ、うどん、玄米、五穀米、さつまいも、パイナップル、アイスクリームなど低GI食品:葉物野菜、ほとんどの果物、ピーマン、ブロッコリー、春雨、蕎麦、大豆類、全粒粉パンなど言わずもがな、血糖値の上昇を緩やかにして脂肪の蓄積を防ぐには、低GI食品から炭水化物を摂るようにしましょう。「脂肪をつきにくくする食事法」を実践して、体型を気にせずに食事を楽しみましょう!出典:byBirth今回は、血糖値の上昇を緩やかにして脂肪をつきにくくする食事法を5つご紹介しました。この食事法を実践すれば、脂肪をつけずに食事が楽しめるようになります!ご紹介した食事法を実践して、体型を気にせずに食事を楽しんでくださいね!食事と並行して、「脂肪をつきにくくする運動」を行うとより効果的です。「脂肪のつきにくいカラダを作るトレーニングプログラム」については、次回お伝えしたいと思いますので、楽しみにしていてください!
2022年10月06日「食べると太る」は間違い?よく「食べると太る」と思われがちですが、実際には食べても太りません。「食べるから太る」のではなく、摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回るから太るのです。摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回ってしまうと、エネルギーが使われずに余ってしまいます。余ってしまったエネルギーは、「中性脂肪」というかたちで脂肪細胞に貯蔵されてしまい、体脂肪が増えていくのです。このようなことから、太る原因は摂取したエネルギーが消費エネルギーを上回ることであって、食べるから太るのではないと言えるのです。出典:byBirth消費エネルギー量を増やして「食べても太らないカラダ」を作る3つの方法摂取エネルギー量が消費エネルギー量を上回ると太ってしまうので、太らないようにするには2つの方法が考えられます。摂取エネルギー量を抑えるか、消費エネルギー量を増やすかの2つの方法です。でも、せっかくの楽しみの一つである食事を、摂取エネルギー(カロリー)を気にせずに楽しみたいですよね!そこでここでは、「消費エネルギー量を増やす方法」をお伝えしたいと思います。その方法とは、よく噛んで味わうようにして食べるカラダを温める筋トレを行うの3つです。一つずつ解説していきましょう。1.よく噛んで味わうようにして食べるよく噛んで食べることで食べすぎを防ぐことができますが、消費エネルギー量を高める効果も期待できます。消化活動が活発になり、「食事誘発性熱産生」と呼ばれる食べた物が消化・吸収される際に使われるエネルギーを高めることができるからです。また、よく噛んで食べることにより血糖値の急上昇を抑えることができるので、脂肪の蓄積を防ぐこともできます。出典:byBirth具体的には、一口に30回を目安に噛むようにするとよいと言われています。時間にすると、個人差はありますが、20秒程度になります。よく噛んで食べるようにするコツは、食物繊維を含む食品のような、噛み応えのあるものを選んで食べることです。また、一口ごとにお箸を置いて食べるようにしましょう。よく噛むことで食べ物を味わうことができるので、食事を楽しむことができるようになります!2.カラダを温めるカラダを温めることも、消費エネルギー量アップに有効です。カラダを温めることで基礎代謝がアップし、消費エネルギー量を増やすことができるからです。カラダを温める方法として、次の2つがあります。温かい食べ物や飲み物を摂る湯船に浸かる(1)温かい食べ物や飲み物を摂る出典:byBirth温かい食べ物や飲み物を摂るようにするだけでも、消費エネルギー量を増やすことができます!そうすることで内臓の働きが活発になり、基礎代謝アップにつなげることができるからです。具体的には、「冷たいお蕎麦」ではなく「温かいお蕎麦」を食べるようにしたり、飲み物も「アイスティー」を「ホットティー」に変えたりします。また、「カラダを温める食材」を積極的に摂ることも有効です。カラダを温める食材とは、ゴボウやニンジン、カボチャなどといった根菜類のことを言います。根菜類は水分が少なく、血行促進作用があるビタミンEが豊富に含まれていることから、カラダを温める食材と言われています。(2)湯船に浸かる出典:byBirth日常生活の中で手軽にカラダを温めることができる方法が、湯船に浸かることです。このときのポイントは、38~40℃程度のお湯に10分以上浸かるようにするということです。そうすることでカラダを芯まで温めることができ、基礎代謝アップにつながります。熱いお湯に浸かればカラダが温まると思われがちですが、実際にはカラダの表面しか温めることができず、芯まで温めるまでには至らないのです。3.筋トレを行う出典:byBirth3つめの方法が筋肉量を増やすために筋トレを行うことです。筋肉量が増えると、それに伴い除脂肪体重がアップします。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は1日あたり50kcalもアップすると言われているのです。筋トレで筋肉量を増やすためには、成長ホルモンを分泌させることがポイントと言えます。「成長ホルモン」とは、脳下垂体前葉というところから分泌されるホルモンで、その名の通り筋肉や骨の成長を促す成長作用があります。成長ホルモンは、血液中に乳酸が蓄積されることで分泌されるようになります。血液中に乳酸を蓄積させるには、筋トレを中程度の強度をセット数多めで、セット間の休憩を短めに設定して行うようにします。具体的には、12~8回反復可能な強度で1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セットで筋トレを行うようにします。効率よく筋肉量を増やす方法出典:byBirthここで効率よく筋肉量を増やす方法をお伝えしましょう。それは、下半身の筋肉を鍛えるようにすることです。なぜならば全身の筋肉の70%を下半身が占めていると言われるからです。そこで「スクワット」や「ランジ」などといったエクササイズを行うようにします。下半身の筋肉を鍛えるエクササイズについては、【「下半身の筋肉を鍛えるメリット」とは?手軽にできる下半身エクササイズ5選】でご紹介しているので、こちらをご参照ください。脂肪の蓄積を予防して「太らないカラダ」にするためには?出典:byBirth今回は、消費エネルギー量を増やして食べても太らないカラダを作る3つの方法をお伝えしました。摂取エネルギー量をいかに減らすかということを考える前に、消費エネルギー量を増やすことに目を向けてみましょう。脂肪の蓄積を防ぎ太らないカラダにするために、「摂取エネルギーと消費エネルギーのバランス」と合わせて着目していただきたいものがあります。それは、「血糖値の上昇速度」です。それについては、次回詳しくお伝えしたいと思いますので、楽しみにしていてください!
2022年10月05日脳には「発達黄金期」があるのをご存じですか?じつは、脳の発達は能力によってピーク期が異なります。親がその発達黄金期に合わせたアプローチをすることで、お子さまの脳はどんどん刺激されていくようです。脳医学者で東北大学加齢医学研究所教授の瀧靖之氏は、脳の成長段階の黄金期をふまえた子育て法を「脳育て」と呼んでいます。今回は、脳の発達黄金期について考えてみましょう。脳の発達ピーク1:オキシトシンの分泌量は1歳頃に “ほぼ決まる”!?脳の発達ピーク2:「おりこうさん脳」が育つのは1~18歳脳の発達ピーク3:指先は第二の脳!「巧緻性」は3~5歳に高める脳の発達ピーク4:脳の成長の原動力「知的好奇心」は3〜6歳頃に伸ばす!脳の発達ピーク5:絶対音感は4~5歳まで。聴覚は8歳までに完成する脳の発達ピーク6:運動神経が伸びる黄金期は12歳頃まで!?脳の発達ピーク7:13歳までに「脳をつくる栄養素」をしっかりとろう!脳の発達ピーク1:オキシトシンの分泌量は1歳頃に “ほぼ決まる”!?身体心理学者で桜美林大学教授の山口創氏の研究から、「スキンシップが子どもの脳を育てる」ということがわかっています。スキンシップをすると、脳内にはオキシトシンというホルモンが分泌されます。「愛情ホルモン」とも呼ばれるオキシトシンは、ストレスへの反応をやわらげ、情緒を安定させる働きがあるのです。たとえば、子どもが不安を感じているとき、親が抱きしめてあげると、泣き止んだり、安心した様子を見せたりすることがあると思います。これはオキシトシンが分泌されている証拠です。山口氏は、幼児期に「添い寝などを通じて肌にたくさん触れられて育った子どもは、成長してからも情緒が安定しており、社交性が高く、他人を攻撃する傾向も低い」としています。一方、スキンシップ不足で育った子どもは、「人間不信や自閉的傾向が高く、自尊感情も低い」のだそう……。そしてなんと、オキシトシンの分泌量は脳の発達が著しい1歳頃に “ほぼ決まる” とのこと。でも、ご心配なく!山口氏は、1歳を過ぎても、スキンシップの効果は大いにあると話していますよ。「ハグをする」「手をつなぐ」など、子どもとしっかりスキンシップをとるよう心がけましょう。脳の発達ピーク2:「おりこうさん脳」が育つのは1~18歳青山・表参道睡眠ストレスクリニック院長の中村真樹氏は、日本人の睡眠時間は世界的に短いとし、「寝不足の子どもは前頭葉の働きが低下する」と述べています。前頭葉は、思考、感情、コミュニケーションなど社会性に関わる脳の部位です。そこが未発達だと、集中力・意欲の低下、認知能力の遅れ、イライラしやすい、落ち着きがない、周囲に対して攻撃的になるなどの弊害があるのだそう。睡眠の専門家で文教大学教授・成田奈緒子氏も、慢性的な睡眠不足が子どもたちの脳に悪影響を及ぼしていると危惧するひとり。子どもの脳をきちんと育むために、親は以下の「脳の発達3段階」と、それぞれの「発達ピーク」を知っておいたほうがいいと話します。第1段階(発達ピーク→0~5歳頃):【体の脳(脳幹、間脳、小脳)】「起きる、寝る、食べる、体を動かす」といった、生きていくために最低限必要な機能第2段階(発達ピーク→1~18歳頃):【おりこうさん脳(大脳新皮質)】「言葉、微細運動、知識、スポーツ」などをつかさどる第3段階(発達ピーク→10歳以降):【心の脳(主に前頭葉)】「感情のコントロール、思考、判断」などの機能 そして一番重要なこととして成田氏は、「これらの発達は1~3の順番でしか進まない」と断言しています。どういうことかと言うと、「体の脳」が育たないと「おりこうさん脳」は育たず、「おりこうさん脳」が育たないと「心の脳」が育たないので、結果的に自分の感情をコントロールして生きていくことができなくなってしまうのです。まずは、「体の脳」を育てるため、5歳までの睡眠には特に気を使いたいですね。脳の発達ピーク3:指先は第二の脳!「巧緻性」は3~5歳に高める巧緻性とは、指先の器用さ。ハサミやヒモなどを使った工作がテストに取り入れられるなど、小学校受験でも重要視されている能力です。長年、指と脳の関係性を研究している医学博士の長谷川嘉哉氏も「指先は第二の脳」と言うほど、巧緻性は脳と密接な関わりがあります。前出の瀧氏によると、巧緻性は脳の頭頂葉の運動野がつかさどっており、その部分の発達のピークは3~5歳。積み木やお絵かき、楽器の演奏などの指先を使う遊びが、巧緻性の発達に効果的とされています。また、巧緻性が育まれ、指先を自由に使えるようになると、自分でできることが増えるため、なんと学習効果にも好影響を及ぼすとのこと。埼玉大学教育学部教授・川端博子氏の調査で、巧緻性テストで上位だった子どもは、学力テストの結果でも上位だったことがわかったのです。脳の発達ピークに向けて、どんどん指先を鍛えていきましょう!脳の発達ピーク4:脳の成長の原動力「知的好奇心」は3〜6歳頃に伸ばす!「知的好奇心は、脳の成長の原動力になる」と明言するのは、瀧氏。知的好奇心が高いとポジティブな感情になりやすく、そのポジティブな感情は、記憶力や集中力を高め、考えたり判断したりする情報処理能力をも向上させるそうなのです。たしかに、イヤイヤやったことよりも、ワクワクしながら取り組んだことのほうが、はかどるし、記憶に残りますよね。では、子どもの知的好奇心を伸ばす最適な時期はいつなのでしょう?瀧氏によると「3〜6歳頃の未就学時期は知的好奇心を伸ばすのに最適」とのこと。そして嬉しいことに、6歳を過ぎてしまったとしても、刺激を与え続ければ人間の脳は成長すると、瀧氏は言います。何歳になっても、大人であっても、脳は成長するのです。ですから、子どもの知的好奇心を伸ばしたいのであれば、親御さん自身も「大人だからできない」と思わずに、子どもと一緒にさまざまな活動にチャレンジしてみてくださいね。脳の発達ピーク5:絶対音感は4~5歳まで。聴覚は8歳までに完成する日本こども音楽教育協会によると、絶対音感とは「音を聞いて即時にドレミの高さが判別できる力」のこと。絶対音感がある人は、生活音も正確に言い当てられるのだそう。すごいですね。絶対音感は、脳の発達を促すことがわかっています。ドイツのハインリッヒ・ハイネ大学の研究で、絶対音感をもつ人と、絶対音感をもたない人の脳を比較したところ、絶対音感がある人のほうが、左脳にある側頭平面(言語の理解や数学的能力に深く関係していると考えられている箇所)が約2倍大きく発達していたのです。「先天的に絶対音感がある人は20万人に1人」と日本こども音楽教育協会ウェブサイトにはありますが、幼少期に適切なトレーニングをすれば誰でも絶対音感を身につけることができるようです。脳科学者で『ピアニストの脳を科学する』著者の古屋晋一氏は、特に4~5歳の時期に絶対音感は獲得しやすいと述べています。8歳までに人間の聴覚は完成してしまうようなので、音感トレーニングはできるだけ早く始めたほうがよさそうです。脳の発達ピーク6:運動神経が伸びる黄金期は12歳頃まで!?「運動神経とは運動の指令が脳から筋肉まで送られるときの “情報の通り道” 」と定義するのは、日本女子体育大学学長の深代千之氏。そしてなんと、運動神経の伝導速度に生まれつきの個人差はないと話します。大切なのは、幼少期の「運動環境」。多種多様な動きを経験すればするほど、脳の神経回路が発達して運動神経がよくなるのだそう。また深代氏は、運動神経を伸ばすには「最適な時期」があるとしています。3~5歳頃の「プレゴールデンエイジ」と6~8歳の「ゴールデンエイジ」です。しかし、ゴールデンエイジ期の定義には、専門家によってばらつきがあるようです。『子どもの身体能力が育つ魔法のレッスン帖』著者・髙橋宏文氏は、プレゴールデンエイジを5~9歳、ゴールデンエイジを9~12歳としています。とはいえ、どの専門家も「12歳までに神経系の発達が完了する」としていることから、運動神経を伸ばすには、12歳までの運動経験が大切だと言えるでしょう。■以下の記事で【プレゴールデンエイジ期】【ゴールデンエイジ期】におすすめの運動遊びを詳しく紹介しています!↓↓↓『子どもの運動能力が上がる!ゴールデンエイジとプレゴールデンエイジの過ごし方』『「運動神経のいい子」特徴6つ。12歳までに運動神経はもっと伸ばせる!』ゴールデンエイジは一生に一度の「運動神経が伸びる黄金期」。この時期は、動きがすぐ身につき、覚えた動作は一生忘れないそう。貴重な成長期をしっかり活かして、運動経験を積ませてあげたいですね。脳の発達ピーク7:13歳までに「脳をつくる栄養素」をしっかりとろう!「育脳レシピ」を開発する管理栄養士・小山浩子氏は、遺伝子の影響が表れる13歳頃までに “脳をつくる・働かせる・動かす栄養素” をしっかりとることを強くすすめています。脳も体の一部です。小山氏の言うように、脳が食事の影響を受けるのは当然ですね。では、 “脳をつくる・働かせる・動かす栄養素” を摂取するために、子どもには何を食べさせたらよいのでしょう?小山氏がすすめる食材を紹介します。「脳をつくる」栄養素:DHADHAは脳にとっての最重要栄養素。小山氏が「DHAの摂取量が十分な子どもとそうでない子どもでは、脳の神経回路の発達に違いがある」と言うほどです。また、DHAは体のなかでつくることができません。サバやイワシなどの青魚、サバの水煮缶やツナ缶、魚肉ソーセージを積極的に摂取しましょう。アマニ油やエゴマ油にもDHAは含まれているので、ドレッシング代わりに使うのも◎ですよ。「脳を働かせる」栄養素:レシチン小山氏によると、IQが高い子どもの脳には、脳を「働かせる」アセチルコリンという神経伝達物質が多いそう。このアセチルコリンの材料となるのが、卵や大豆に含まれる栄養素のレシチン。卵は「子どもには1日1個食べさせてほしい!」と小山氏が言うほどなので、毎日食べさせてあげましょう。豆腐や油揚げ、枝豆などの大豆製品が苦手なお子さまには、ヨーグルトやトーストにきな粉をプラスするのもひとつの手です。「脳を動かす」栄養素:炭水化物炭水化物(ブドウ糖)は脳を「動かす」ガソリンです。小山氏によると、「脳が消費するエネルギーは、体全体の消費量のなんと20%」とのこと。脳のために、エネルギーとなる炭水化物をしっかり食べることが大切です。特にエネルギーが必要となる朝は、ご飯やパン、麺類などをきちんと食べさせてください。カリウムや食物繊維を含む、野菜や果物、ヨーグルトと一緒に食べましょう。***能力ごとの発達ピークを意識すると、子どもの脳はもっと発達することでしょう。お子さまが18歳以下であれば、まだまだ能力が伸びる可能性がありますよ!(参考)瀧靖之(2016),『「賢い子」に育てる究極のコツ』, 文響社.クレア・ルウェリントン 著, ヘイリー・サイラッド 著, 上田玲子 監修, 須川綾子 翻訳(2019), 『人生で一番大事な最初の1000日の食事』, ダイヤモンド社.深代千之(2018),『子どもの学力と運「脳」神経を伸ばす魔法のドリル』, カンゼン.高橋宏文(2018),『子どもの身体能力が育つ魔法のレッスン帖』, メディア・パル.九州電力 キレイライフプラス|子どもを伸ばす「脳育て」新興出版社|頭のよさにつながる幼児期の遊ばせ方ふとん・寝具の西川|「寝る子は育つ」は本当︎睡眠専門医に聞く「眠りと発育・成績」の関係性致知出版社|「スキンシップ」が子どもの脳と心を育てるー山口創が語る最新科学が明らかにした子育のヒントSony life|特集「子ども脳も大人脳も『好奇心』で成長する脳に効く習い事」ベネッセ たまひよ|3~6才ごろの未就学時期が「知的好奇心」を伸ばすのに最適!その理由と上手な伸ばし方は【脳科学者】ベネッセ教育情報サイト|脳の成長の原動力とは?保護者に何ができる?ヤマハ音楽教室|久保純子さんがナビゲート 4・5歳が分かれ道。幼児期に音楽を始めると獲得できる様々な能力とは?NKO 一般社団法人 日本こども音楽教育協会|プログラムについてSTUDY HACKER こどもまなび☆ラボ|子どもの脳をきちんと育てる「正しい睡眠」STUDY HACKER こどもまなび☆ラボ|子どもの脳は“親の愛情”と“食事”で育つ!「育脳」に効く食材の選びかたSTUDY HACKER こどもまなび☆ラボ|“パン&〇〇”で最高の朝食になる!脳が育つ食べ合わせ「5つの黄金ルール」アイ・シー・イー幼児教室|【無料動画配信】小学校受験対策講座「制作」「生活巧緻性」J-STAGE|小学生の手指の巧緻性に関する研究―遊びと学習面からの一考察―
2022年09月29日木彫りで作ったので、よかったら見てください。そんなひと言とともに、木彫りの作品の写真をTwitterに投稿した、キボリノコンノ(@kibori_no_konno)さん。まずは、その写真をご覧ください。一生懸命木彫りでティッシュペーパー作ったので、よかったら見てください。ティッシュボックスじゃなくて、ティッシュペーパーの方です。 pic.twitter.com/s6iVvmAIuI — キボリノコンノ (@kibori_no_konno) September 22, 2022 美しい、木彫りのティッシュボックス。どんなインテリアにもなじむ、素敵なボックスですね。しかし、キボリノコンノさんが作品として作ったのは、ティッシュボックスだけではありません。ティッシュボックスから出てきている、ティッシュペーパーも木彫りで制作しているのです…!あまりの精巧な作りに、どれだけ写真をよく見ても本物のティッシュペーパーにしか見えません。木を彫って作られたと、とても信じられない人は、こちらをご覧ください。ペラペラに見えるこちらのティッシュ、実は厚み3cmの木でできてるんです! #木彫り #彫刻 #アート pic.twitter.com/CVnMqxUMTW — キボリノコンノ (@kibori_no_konno) September 23, 2022 裏側を見てみると、本当に木を彫って作られたことが分かります!ペラペラに見えていた木製のティッシュペーパーですが、意外に厚みが残されていたところにもびっくりしますね。この投稿には、さまざまな声が寄せられました。・ティッシュボックスだけじゃなくて、ティッシュペーパーも!?画像をどれだけ拡大しても本物にしか見えないのはすごい。・え!?裏側を見ても、表から見たらやっぱり本物にしか見えない。脳がバグる!・息を吹きかけたらなびきそう…。すごい。・裏側を映した動画を見て「こんなに分厚かったの!?」ってびっくりした!面白い!この投稿には、7万件以上の『いいね』が寄せられています。キボリノコンノさんの作品は、多くの人をあっと驚かせたようです![文・構成/grape編集部]
2022年09月26日五感の中でも、特に脳と関わりが深いといわれているのが嗅覚。脳へダイレクトにアプローチできる“香り”を毎日の味方につけて!脳と体が喜ぶ?“いい香り”と心身相関。まだ解明されていない部分も多いという、ミステリアスな脳と嗅覚の関係。香りがどのように作用するか加藤広美さんに尋ねると。「五感のうち、嗅覚だけは大脳新皮質を経由せず、大脳辺縁系や、自律神経系を司る視床下部に直接送られるため、他の五感より感情や本能、記憶に働きかける力が強いといわれています。芳香物質の薬理には、脳への刺激や鎮静などがありますが、精油の作用は1つではありません。そこが面白いところなのですが、精油を一つずつ選ぶのが難しいという方は、信頼できるブランドのブレンド商品を使うのも手。目的によって選んで、生活に取り入れて」オーガニックで体にも安全なアイテムを編集部でセレクト。気になるものを探してみて。脳にアプローチする代表的な香り5つ。レモングラス血行促進作用のある、レモンのような爽やかさとスパイシーさを併せ持つ香り。「血流が増えると脳の前頭葉が刺激されるので、集中力を保ちたい時に活用するのもおすすめ」ペパーミント冷却作用を持つメントールを含む香り。「頭をクリアにしてくれます。集中力アップに加え、精神的な疲労感を回復させるともいわれます。デスクワーク中のリフレッシュに」ローズマリー交感神経を刺激するカンファー、シネオールが含まれる香り。「意識をはっきりさせ、頭がスッキリするような効果が感じられるはず。活性作用が強いので、高血圧の方は要注意」ラベンダー体を緩ませる成分が多く含まれ、鎮静作用がある香り。「副交感神経を優位にするので、不眠に悩む人にも。脳を休めるお手伝いをしてくれる、馴染みのある穏やかな匂いです」ベルガモット嫌味のない匂いは、アールグレイの香りとしても有名。「抗うつ作用のある成分が含まれた香りは、お茶で一服した記憶と脳内で結びついて、安心感を与えてくれます」ONのシーンにおすすめ交感神経を刺激し、脳のスイッチをオン!こんがらがった脳内に清々しいミントを。(写真右)ラバンジン、ラベンダー、スペアミント、ペパーミント、サイプレス、ローズをブレンドした、清々しい香り。肌に直接つけられるので、こめかみや頭に塗り込んで、疲れた脳をクールダウン。BBS クリアー10ml ¥8,580(ビィオセンシィエール TEL:0120・760・747)脳をシャキッと、切り替える香り。(写真中央)グレープフルーツやペパーミントなどを中心としたフレッシュな香りとハーブのブレンドが、気持ちをリフレッシュさせてくれそう。脳内でやる気スイッチを入れたい時に。きりかえアロマ ブレンド精油 シャキッとオン 10ml ¥1,650(生活の木 TEL:0120・175・082)集中力を高める爽やかなグリーン。(写真左)レモン、アメリカオオモミ、セージの透明感のある爽快な香りが、頭の中をクリアに。集中力を高めてくれるブレンド。オフィスでの仕事や、勉強や読書など集中したい時にも最適。ブレンド精油コンセントレーション 5ml ¥2,310(プリマヴェーラ TEL:0120・070・868)OFFのシーンにおすすめ香りの力で深呼吸。脳と体を緩めよう。自分と向き合うなら、ウッディなムードで。(写真右)深く落ち着いた香りが、“今この瞬間を意識する”マインドフルネスな時間にぴったり。脳が疲れた時こそ、自分と向き合ってゆったりした時間を過ごして。マインドフルネス エッセンシャルオイルブレンド 10ml ¥3,410(パーフェクトポーション TEL:075・241・3913)日々の瞑想タイムに、す~っと深い呼吸へ。(写真中央)サンダルウッドやフランキンセンスが優しく香り、落ち着きをもたらしてくれる。オーバーヒートした脳と心の対話時間にぴったりのメディテーションブレンド。ブレンドエッセンシャルオイル メディテーション 5ml ¥2,970(ニールズヤード TEL:0120・316・999)ラベンダー効果で緊張した脳を緩める。(写真左)リラクシーで温かみのあるブレンドオイル。ラベンダーが脳のざわつきを静めて、グレープフルーツが気分を明るくリフレッシュしてくれそう。気分転換にも。エッセンシャルオイルブレンド リラクゼーション 10ml ¥3,850(ジュリーク TEL:0120・400・814)加藤広美さん「THENN AROMATHERAPY」主宰。英国IFA認定国際PEOTセラピスト。精油療法士として、精油の香りと効能を掛け合わせたカウンセリングやワークショップなどの開催も。※『anan』2022年9月28日号より。写真・内山めぐみイラスト・green K取材、文・小西 麗(by anan編集部)
2022年09月25日目的に合わせて効果的に作用する栄養素を中心に、脳機能全体を底上げする栄養素をバランスよく取り入れました。脳のエネルギーの土台になるタンパク質やタンパク質の代謝を助ける糖質、ビタミン、ミネラル、脂質、そして脳と関わりの深い腸の働きをよくする食物繊維、発酵食品など……。脳を効率よく動かす食材がたっぷり入った簡単レシピです。脳を動かす栄養素を取り入れた食事が有効。脳のトレーニングに負けず劣らず大切なのが、脳に必要な栄養素を意識した食生活。「毎日筋トレをがんばっても、筋肉を作るための栄養が不足していたら十分な効果を得られないのと同じです。脳に必要な栄養をバランスよく摂取することで初めて脳が活性化され、脳の働きや機能を高めることができるのです」(脳神経内科医・内野勝行さん)それと同時に、近年注目されている“脳のゴミ”を溜めないようにすることも重要なのだとか。「アミロイドβという毒性の高いタンパク質が蓄積することによって脳神経細胞が破壊され、伝達機能が衰えて脳の老化を招くことがわかっています。このアミロイドβの発生を抑制し、排出を促すための方法も食生活にあるのです。アスタキサンチンやビタミンB群などの栄養を摂取するのはもちろん、それらの栄養素の効果を引き出すバランスのよい食事を摂ることが大切です」ここでは、記憶力アップに必要な栄養素を取り入れたレシピを紹介。栄養バランスを考えたり、工夫して調理することも脳トレに効果的だから、楽しみながら取り入れてみて。記憶力アップ脳の栄養源であり、豆類や豚肉、鶏肉、卵などに含まれる「ホスファチジルセリン」と、記憶を司る海馬を活性化する「グリシン」、香りで海馬を刺激する「スパイス」を組み合わせて記憶力アップ!豚肉と昆布のスパイス煮込みホスファチジルセリンが豊富な豚肉が主役の煮込みは、八角やシナモンなどのスパイスで海馬にアプローチ。しっかり噛むことで、脳を活性化する効果も!【材料/作りやすい分量(約6人分)】干し椎茸…6枚昆布…5g水…3カップ豚バラ塊肉[ホスファチジルセリン]…600g生姜…2かけA[醤油…大さじ3、砂糖…大さじ1、みりん…大さじ6、八角[スパイス]…4個、シナモンパウダー[スパイス]…小さじ1]小松菜…適量【作り方】干し椎茸と昆布(長ければ5cm幅に切る)は分量の水に入れ、15分ほど戻しておく。豚バラ肉は約4cm幅に切る。生姜は皮付きのまま薄切りにする。鍋を熱して豚バラ肉の脂身を下にして焼き、焼き色がついたら返して同様に全面に焼き色をつけ、Aと1、生姜を加えてひと煮立ちさせ、落とし蓋をして約1時間中火弱で煮込む。器に盛り付け、茹でた小松菜を添える。豆腐と鶏肉とブロッコリーのトロッと煮込み【材料/2人分】木綿豆腐[ホスファチジルセリン]…150g鶏胸肉[ホスファチジルセリン]…100gブロッコリー…100g生姜…2かけA[出汁…1カップ、醤油・みりん…各大さじ1、砂糖…小さじ1、片栗粉…小さじ2]【作り方】豆腐は4等分に切る。鶏胸肉は繊維に沿って1.5cm幅に切る。ブロッコリーは一口大に切る。生姜は千切りにする。小さめのフライパンにAと生姜を入れてよく混ぜながら加熱し、全体にとろみがついてきたら豆腐とブロッコリーを加え、中火弱で5分、ブロッコリーを時々返しながら煮込む。鶏胸肉を加え、上下を返しながら2分加熱して火を止め、1分保温して完成。えびとお豆さんのココナッツミルクカレー記憶力に効果的な3つの栄養素をしっかり網羅したメニュー。ココナッツミルクが血糖値を安定させ、さらなる記憶力アップにつながる。【材料/2人分】えび[グリシン]…8尾(むきえび200gでも可)生姜…1かけニンニク…2かけ玉ねぎ…1/2個米油…大さじ1A[カレー粉[スパイス]…大さじ1、クミンシード[スパイス]…小さじ1/2、ターメリック[スパイス]…小さじ1/4]水…1カップコンソメ(顆粒)…小さじ1ミックスビーンズ[ホスファチジルセリン]…100gココナッツミルク…200ml塩…小さじ1/2弱ご飯、アーモンド、ターメリック…各適量【作り方】えびは殻を除いて背に切り込みを入れ、揉み洗いして水気を切っておく。生姜とニンニクはみじん切り、玉ねぎは薄切りにする。鍋に米油と生姜、ニンニク、玉ねぎを入れて炒め、玉ねぎがしんなりとしてきたらAを入れて炒め合わせ、香りがしてきたらえびを加えてさっと炒め合わせる。水とコンソメを入れてひと煮立ちさせ、ミックスビーンズを加えてアクを除き、約10分蓋をしたまま中火弱で煮込む。ココナッツミルクと塩を入れて味を調え、ひと煮立ちさせる。器にご飯と一緒に盛り付け、砕いたアーモンド、ターメリックを振る。内野勝行さん脳神経内科医、金町駅前脳神経内科院長。約1万人の患者を診察した経験をもとに、テレビなどメディアへの出演も多数。脳にいいサプリメントの開発も手がける。近著『1日1杯 脳のおそうじスープ』(アスコム)は発行部数13万部超え。※『anan』2022年9月28日号より。写真・山口 明スタイリスト・野崎未菜美料理作製・田村つぼみイラスト・松島由林取材、文・宮尾仁美撮影協力・UTUWA(by anan編集部)
2022年09月24日なんだかやる気が出ない、イライラする、そんな人は脳の使い方が偏っているのかも。脳の機能“脳番地”に着目した簡単なストレッチや運動を習慣にすれば、脳の働きは取り戻せます。すき間時間を見つけて、できるものから即実践を!脳の活性化のカギを握る“運動系脳番地”。「脳の老化はシニアだけの話ではありません。最近は20~30代でも脳の衰えが目立ちます」。そう指摘するのは、脳内科医の加藤俊徳さん。パソコンやスマホで絶えず情報を追い続ける一方、運動はほとんどしない。そうした生活習慣が主な原因だという。「脳には運動系や思考系など機能別に8つの“脳番地”があり、バランスよく使うことが大切です。しかし現代人は一部の系統を酷使し、運動系が使われていない人が多い。それで脳の働きが低下し、ボーッとする、感情が不安定になるなどの弊害が生まれるのです」体のいろいろな部位を動かして運動系脳番地を使うことで、他の系統が休息できたり運動系に連動して活性化したり、脳全体のリフレッシュになると、加藤さん。「仕事の休憩中や思い立った時に手足や口を動かしてみましょう。それだけで頭がスッキリします」脳番地とは?脳には部位ごとに異なる機能があり、運動系、思考系、感情系など8つのエリアに分けられる。その区分を“脳番地”と呼ぶ。生活習慣や環境で使う脳番地と使わない脳番地の差が生まれやすく、使わない脳番地は老化が進む。1、運動系…体を思いどおりに動かす2、理解系…情報を分析する3、聴覚系…音声を情報にする4、記憶系…ものを覚える・思い出す5、視覚系…目から情報を得る6、思考系…他の脳番地に指令を出す7、感情系…喜怒哀楽を生み出す8、伝達系…人と繋がる体を動かすことで運動系が刺激され、周りの系統も活性化する。8つの脳番地は連携し合って働き、特に脳の中央に位置する運動系は重要な存在。体を動かすことでメイン稼働する脳番地が運動系に切り替わり、繋がる周囲の系統も活性化。その結果、理解力がアップしたりやる気が出たりする。脳をほぐす=呼吸とストレッチでリラックス!まずは酷使した脳番地をゆるめて活性化の土台をつくろう。深い呼吸やストレッチにより、稼働する脳番地が運動系にスイッチ。他の脳番地が休まり、心身もほぐれてリラックスできる。なるべく頭を空っぽにして行うのがポイント!ゆっくり長い呼吸【5セット】視覚系・理解系・感情系に効く深い呼吸を繰り返すと運動系がオンになり、疲労した理解系や思考系が解放。脳に十分酸素が届き、視界もクリアになる。1、1~2秒かけて鼻から吸うへその下に両手を当て、お腹をふくらますように息を吸い込む。2、20~30秒ゆるやかに吐ききる。肛門を締め、口からフーッと長く息を吐きながらお腹をへこませる。NG:猫背にならない!猫背だと胸式呼吸になって呼吸が浅くなる。背筋は伸ばすこと。両耳ほぐしストレッチ【2セット】聴覚系・感情系に効く耳を触る動作は「聞く」ことに意識を向ける効果が。耳や肩、首まわりがほぐれて緊張感がとれ、心も安定。1、耳たぶをつまんで回す左右の耳たぶをつまみ、引っ張りながら回して、5秒くらいほぐす。2、両耳を斜め上に軽く引っ張る両耳の上部をつまみ、斜め上に引っ張り5秒間キープ。肩を広げて行うと。背中伸ばし体操【左右各3セット】思考系・感情系に効く体にコリがあると無意識でも思考系に負荷がかかる。凝りやすい背中を心地よく伸ばし、思考系と感情系をゆるめよう。1、寝転び、両膝を立てる仰向けに寝て両手を広げ、両膝を立てる。顔は天井に向ける。2、両膝を倒す膝を右に倒し、顔を左に向けて5秒間キープ。反対側も同様に行う。加藤俊徳さん脳内科医、医学博士。脳番地トレーニングの提唱者で、独自開発したMRI脳画像法を用いて1万人以上を診断・治療。『すごい左利き』(ダイヤモンド社)など著書多数。※『anan』2022年9月28日号より。写真・中島慶子スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・nagisa(W)モデル・中嶋杏里沙(Light Management)イラスト・熊木まりこ取材、文・熊坂麻美(by anan編集部)
2022年09月23日情報過多の現代人の脳はゴミ屋敷状態?そんな散らかり放題の脳を整理整頓!ゴミ屋敷状態の脳は休ませてスッキリ!仕事中だけでなく隙間時間もニュースやSNSのチェックなどでフル回転する脳。そのままでは脳のパフォーマンスは下がる一方…。「脳の大きな働きは、入ってきた情報を整理整頓して、必要に応じて取り出すことです。しかし、現代人は情報過多で、マルチタスクにも追われています。複雑な人間関係や将来への不安も加わり、整理整頓が追いつきません。いわばゴミ屋敷状態の脳をキレイにするには、脳に入ってくる情報を遮断し、休ませる必要があります」と脳神経外科医の奥村歩さん。ゴチャゴチャで過労状態に陥った脳をスッキリさせ、本来持っている脳の力を最大限生かすには?「何も考えず、ぼ~っとする時間が必須です。その“ぼんやりモード”と“集中モード”を切り替えるのがデフォルトモード・ネットワーク。これを上手に働かせられれば脳はニュートラルになり、ひらめきも生まれやすくなります」まずはどれくらい脳に疲労がたまっているかリストでチェック!あなたの脳の過労度CHECK LIST旅行はガチガチに予定を組む。スケジュールを忘れることが多い。誰かがお茶をこぼした時など、とっさの行動がとれない。案内状を封筒にひたすら入れるといった単純作業が苦手だ。書類を持って歩いているうちに、どこに置いたかわからなくなる。ちょっとした合間にネットサーフィンやSNSで情報収集する。本の購入はネット書店が多い。複数のSNSに登録している。何から手をつけていいか迷う。スケジュール帳がびっしり埋まっていないと気持ち悪い。すべての仕事を同時にこなそうとする。9個以上は…脳過労度80%7~8個は…脳過労度60%5~6個は…脳過労度40%4個以下は…脳過労度20%日常生活で脳過労を減らす対策をしていこう。脳の整理整頓機能デフォルトモード・ネットワークを発動!デフォルトモード・ネットワークとは、何もしていない時に活発になるニュートラルな脳活動のこと。「脳のぼんやり機能と考えるとわかりやすいでしょう。デフォルトモード・ネットワークが働くと、目先のことだけでなく、自分らしさという大きなテーマにも思いが巡るようになります。豊かな人生を生きるためにも欠かせない機能といえるのです」奥村 歩さん脳神経外科医、医学博士。理事長を務める岐阜県の「おくむらメモリークリニック」で「もの忘れ外来」を開設。著著に『脳を休める技術 デキる人は脳を鍛えずゆるめている』(カンゼン)や『スマホ脳の処方箋』(あさ出版)など。※『anan』2022年9月28日号より。イラスト・伊藤ハムスター取材、文・小泉咲子(by anan編集部)
2022年09月23日ビジネスや日常生活など、あらゆる場面で自分の能力や可能性を最大限に発揮したいと誰しもが思うもの。そこで脳科学に基づき、グッドパフォーマンスを保つために知っておきたい、“脳の上手な使い方”を脳科学者・中野信子さんに教わった。脳の最適化(チューニング)、12のテクニック今の自分の生活に無理なく取り入れられそうなものを選択して実践してみて。そうすれば自分の状態に合わせて、脳のグッドパフォーマンスをキープすることができるはず。1、もやもやする気持ちや不安を、自分を成長させるエネルギーに変えよう。SNSのキラキラ投稿にもやもやしたり、苦手な人と良好な関係を築けるか不安になったり…。そういう嫌な気持ちは逆に利用してみる。「人には生まれつき、危機を避けるためのアラートとして、嫌な気持ちを感じさせる仕組みが備わっています。しかしそれも大切な感情の一つなので、せっかくなら自分の得になるように利用しましょう。妬みも脳の活動の一つですし、自分を成長させるためにあるもの。新しいことに挑戦する原動力にいかに転嫁するかが大事です。不安も打ち消さずセンサーとして上手く働かせてみて。違和感を覚えながらも適度な距離感で付き合っていける基盤を作っておくと、人間関係の繋ぎ方が上手くなり、一生モノのスキルとして役立てられます」2、まったく新しいアイデアは存在しない。過去の歴史から学んでリサイクルしよう。「驚かせるかもしれませんが、実はまったく新しいアイデアはこの世には存在しません。どんなに新しい発見だと思ったことも、世界中に人は80億人もいるので、既に誰かが同じことを考えていると思ったほうがいいです」。でも、新しいアイデアが思い浮かばないと思っても、がっかりする必要はない。「人の歴史は明文化されてからかなりの蓄積があるので、その中を探せば、過去何億という人の脳が考えた膨大な知識の塊があります。新しいアイデアがひらめかなくても、昔の人が思いついたアイデアを今の時代に蘇らせ、目の前の問題と結び付けてアレンジするだけでも、斬新な提案になります。脳は、何かを模倣することで新しいことを身につけられます」3、期限内に目標を達成するには、やらないことリストを作ろう。「脳には、一時的に情報を蓄積しておける『ワーキングメモリ』機能が備わっているのですが、容量に限りがあるので、そこにやることをあれもこれも置いておくと、本当に大事な情報が次々こぼれていきます。また、本当にやらなければいけないことは心理的負荷が高く、やり切ったという報酬を得るために、脳は負荷が低いものから始めようとします。そうならないために、できるだけやることの数を減らして、たとえば『いついつまで掃除はしない』『読書もしたいけど来週まで我慢する』など、やらないことリストを作りましょう」。ワーキングメモリは、今やらなきゃいけないことを効率よく進めるために大事な脳の作業台。いつもキレイにしておきたい。4、アイデアが思い浮かんだら、実行する。とにかくまずは口に出してみよう。パッとひらめいたアイデアは、アウトプットしないと意味がないので、実行力も大きなカギとなる。「何の発言も実行もしなかったら、結局何のアイデアも生み出していないことになります。アイデアマンか否かの分かれ道は、自分が思いついたアイデアを信じ、実際に行動を起こすかどうかにかかっています。ダメ元でもいいので、会議や打ち合わせの席などでまずは口に出してみることが大切。そこから発見や進展があり、アイデアがさらに広がるかもしれません。心のブレーキを外して実行に移すには、自分を客観視(メタ認知)することです」。不安や葛藤を取り除き、自分がより良い結果を残すにはどうしたらいいかが客観的に判断できれば、行動に移せるようになるはず。5、ベストパフォーマンスを発揮するには、適度なストレスを自分にかけてみよう。ストレスは悪いものと思っている人が多いが、実は一概にそうともいえない。「心理学に『ヤーキーズ・ドッドソンの法則』という基本法則があり、これは適度なストレスが学習パフォーマンスを最高レベルに高めてくれるというもの。ある程度のプレッシャーにさらされたほうが、効率よく、的確に仕事ができるといわれています。みなさんも大事なプレゼンの前に、ものすごい集中力で仕事を進めることができた経験などをお持ちではないですか?ストレスは人間に必要なもの。だから自分がどれくらいの負荷や緊張感があったらいちばんやる気が出るかを知っておきましょう」。ベストパフォーマンスが出せる水準が分かれば、いざというときに最大限の力を発揮できる!6、積極的にライバルを見つけよう。ライバルの存在が自分を高めてくれる。適度なストレスと同様に、脳を活性化させるためにはライバルの存在も欠かせない。「脳にはすぐに休もうとする性質があり、休ませすぎると働きが悪くなり、戦えない脳になります。しかし職場や仲間など近くにライバルがいると、『ノルアドレナリン』という戦うためのホルモンが分泌され、やる気を出しやすい状態に持っていけるのです。だから、一緒に切磋琢磨したいと思える相手を見つけることがポイントになります。お互いの足を引っ張り合うのではなく、むしろ相手の凄さを認めた上で、良い部分に目をつけてどんどん吸収していく。そしてライバルと張り合いながら、いつも自分が努力できる状態に持っていくと、脳がよく働くようになります」7、全然、やる気が起きない。そんなときは、とにかくやり始めてみる。やることはたくさんあるのに、ベッドから抜け出せなかったり、デスクに座ったけれど一向に仕事する気にならなかった経験は、誰しもあるはず。「人間ですから、やる気が起こらないこともあります。それは何か新しいことをするときに、脳は相当なエネルギーを必要とするからです。脳が、作業を始めるより前にやる気になってくれることはないんですね。だから、なんとかやり始めるのが大事。逆に一度始めてしまえば、続けようとする力が働きます」。そのために自分ならではの“開始のルール”を作ってみるとよいそう。「たとえば、この椅子に座ったら仕事を始めるなどと決めると、『これから仕事が始まるぞ』と脳に伝わって、仕事モードに入ってくれます」8、集中力をつける、という発想を捨てる。集中しやすい環境を整えよう。「なかなか仕事に集中できないと悩むこともあると思いますが、その状態は脳科学的には至って普通のこと。脳はさまざまな異常を検知するために1つのことに集中しにくいシステムになっているので、集中力が長続きしないようにタイマーがついていると思っていたほうがラクです」。集中力をつけるというよりも、脳が集中しやすい環境を整えてあげるほうが、効率が良いそう。「私たちはいろいろなことに注意が向くようにできているので、なるべく聴覚や視覚を刺激するものを遮断できる環境を作りましょう。特に音に敏感に反応してしまい、いちばんディスターブされるのは人の声です。波の音など環境音を流してマスクすると、作業効率が上がるという研究もあります」9、作業を中断するときは、あえてキリの悪い中途半端なところでやめる。「一区切りついたから休憩しよう」「今日はここまで仕事を終わらせよう」と、普通はキリがいいところまで作業を進めようと思いがち。「しかし、キリのいいところでやめてしまうと、人は満足してしまい作業に戻りづらくなるんです。一度やめてしまうと、また始めるのに大きな力が必要になります。だからあえてキリの悪い中途半端なところでやめてみることをおすすめします。パソコンのスリープ状態のように、中断中も頭の片隅で作業の続きを無意識に考えてしまい、早く作業に戻りたくなる状態を作ってあげましょう。この、やり切ったことより達成できていないことのほうが強い印象として残る現象を『ツァイガルニク効果』と呼びます」10、徹夜で一夜漬けは忘れやすい。大事な試験の前日は、しっかり寝よう。「脳の仕組みからしても、一夜漬けの覚え方は効率が悪いんです。徹夜で試験に挑んでも眠さで頭がボーッとして、パフォーマンスを発揮しにくくなります。実は、記憶の定着は寝ている間に起こります。徹夜はその記憶の定着のプロセスをすっ飛ばすことになるのでとてももったいない」。それでも時間が限られていて、一夜漬けをしないといけない状況になったらどうすべきか。「少し時間を前倒しして、夜までに一夜漬け用の資料を作ります。作った時点で知識は結構頭に入っているので、とりあえず作り終えたら夜は寝ます。そして翌朝、早めに起きて復習します。寝たことで定着した記憶がここでさらに強化されるので、徹夜で挑むよりも良い点数が取れると思います」11、目標はイメージしやすい身近なものに。そうすれば、三日坊主で終わらない。ダイエット、語学や資格の勉強…、始めてみたはいいけれど三日坊主で終わってしまうことはよくある。「それは目標のイメージが具体的ではないからなんですね。一時的な強い気持ちだけが動機になっていると長続きしません。たとえば英語を話せるようになりたいなら、どの程度、誰とどんな会話をしたいのか、そこまで具体的に考えておかないと脳はすぐに怠けて挫折します。だから目標を具体的にして、達成までの道筋をしっかり立てましょう。それでも三日坊主で終わってしまうなら、そんなに本気じゃなかったということ。でも、三日坊主も10回やれば1か月やったことになるので、間隔が空いたとしても積み上げていくことで、目標に近づくことはできます」12、自分が頑張った努力の記録を付けよう。見える化すれば、自信が湧いてくる。パフォーマンスやモチベーションのキープのために、最後に紹介したいのが“努力の記録”を付けること。「自分がやってきたことって、意外と覚えていないもの。だから努力の記録を付けることをおすすめします。『今までこういうことをやってきたじゃないか』『こういうこともできたじゃないか』ということを書き出して可視化してあげることで、頑張ってきたことを客観的に見つめられるようになります。見返すことで『自分はこんなにやってきた!』と励みにもなり、脳も常に目標の達成を意識するように。挫折しそうになったときも冷静に自分と向き合うことができます。それをベースに次に繋げていくことで、新しいことにもチャレンジできるようになります」中野信子さん脳科学者。脳科学の視点から人間社会で起こりうる問題や人物を読み解く語り口に定評がある。『世界の「頭がいい人」がやっていることを1冊にまとめてみた』(アスコム)など、著書も多数。※『anan』2022年9月28日号より。イラスト・加納徳博取材、文・鈴木恵美(by anan編集部)
2022年09月22日良いアイデアや考えがポンポンと出てきたり、高いモチベーションを維持できたり…。そんなふうに、いつでもできるだけパフォーマンスを落とさないためには、脳のどんなクセを知り、上手な使い方をすればいいか。脳科学者の中野信子さんに伺ってみたところ「まず前提として知っておいてほしいことがある」のだとか。脳もカラダと同じように、月経周期の影響を受ける。「脳とカラダは別物と思いがちですが、脳もカラダの一部です。anan読者の女性は、月経周期の影響を受けやすい年代の方が多いと思います。カラダのコンディションの良し悪しが、月経周期によって変化することをご存じの方も多いかと思いますが、同じように脳も当然影響を受けるわけです。そこには月経周期によって増減する、脳内のセロトニンが関係していて、セロトニンの分泌は女性ホルモンと連動しています。まずは、そのことを覚えておきましょう」女性ホルモンには、エストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)の2つがあり、脳からの指令によって卵巣から分泌される。エストロゲンは月経後から排卵期にかけて増加し、プロゲステロンは排卵日から次の月経までの間に増加する。女性の場合、このサイクルに合わせてセロトニンの量も増減し、脳や心身に影響を及ぼす。「セロトニンが適切なレベルにある月経~排卵の間は、やる気も出やすく、夜もぐっすり眠れたり、朝の目覚めも良くなるので、脳のパフォーマンスが上がります。逆に、セロトニンのレベルが下がってしまう排卵前後と月経前は、すごくイライラしたり、訳もなく悲しくなったりと、不安感情が起こりやすく、脳のパフォーマンスも下がります」【月経周期とセロトニン】女性ホルモンと脳内のセロトニンの増減が連動しているのがわかる。排卵日、月経前、月経中はセロトニンの量がガクッと減る。自分の状態を知ることで、コントロールしやすくなる。それならばセロトニンを増やす生活を心がければ、脳を活性化できるのでは?と思うが、そんな簡単なことではないそう。「たしかにセロトニンは、アミノ酸の〈トリプトファン〉が原料になって作られているので、赤身の肉類、かつお、まぐろ、大豆製品など、トリプトファンを多く含む食べ物を摂取することで増やすことができます。しかし無理に増やそうとしてもなかなか限度があります。だから『あぁ今はセロトニンが足りない時期だから、しょうがないな』と思うことで、やり過ごすことも大事です。それが自分を客観視する“メタ認知”という考え方で、これを習慣化できると、気の持ちようが変わってきます。『そういえば、あと2日くらいで月経が来るな』と思い出すことで、ちょっとモヤッとした気持ちになったときに、その原因となった出来事を探すよりも、自分の生理的な脳の状態を思ったほうがコントロールしやすい場合があります。『今はセロトニンが足りていない時期だな』ということが分かったら、『今日は大事なメールを打ったら変な文面で送ってしまうかもしれないからやめておこう』とか、『お風呂に長めに入って、ボディケアをしよう』などセロトニンを増やすような対応が自分でできると思うんですね。調子が悪いと感じるときは、無理して良くしようとしないのも、勇気です。待てば必ず雨がやむように、待てば必ず脳の良い状態は巡ってきますので、慌てず穏やかに過ごす。それが実は、積極的なコミットメントの一つではないでしょうか。なので、まず最初に“自分を知る”ことを提案したいと思います」中野信子さん脳科学者。脳科学の視点から人間社会で起こりうる問題や人物を読み解く語り口に定評がある。『世界の「頭がいい人」がやっていることを1冊にまとめてみた』(アスコム)など、著書も多数。※『anan』2022年9月28日号より。取材、文・鈴木恵美(by anan編集部)
2022年09月21日主人公の頭の中で擬人化された5つの思考が“脳内会議”を繰り広げるラブコメディ『脳内ポイズンベリー』が再演される。出演するFANTASTICS from EXILE TRIBEの八木勇征が思いを語った。舞台『脳内ポイズンベリー』チケット情報『脳内ポイズンベリー』は、水城せとなの同名人気コミックが原作。2015年に映画化され、2020年には舞台で初演を迎えた。平凡な女子のいちこ(本仮屋ユイカ)は、気になっていた年下男子・早乙女(白石隼也)と偶然、再会する。激しくときめくいちこの脳内では、5人のメンバーによる会議が開かれ、早乙女と付き合うことになるが、大手出版社の越智(平野良)からも思いを寄せられて…という物語。原作も映画も見たという八木は、「まず、いちこの脳内の感情を擬人化した設定が面白い。5人の一人ひとりに感情のバックボーンがあり、すごく共感できる部分がありました。その上、5人はいちこ自身だから、自分自身が幸せになることと、相手の幸せを願う=それも自分自身の幸せということに直結してくる。ポップで明るいだけでなく、深いんです」と熱を込める。八木が演じるのは、脳内会議のメンバーをまとめる議長の吉田。議長というからには冷静な人物だと思いがちだが、「めちゃめちゃ優柔不断で、ポジティブな人に嫉妬して右往左往する。そのダメぶり、こいつ頼りないというのが舞台でもすごく見えると思います。でも、人に対して警戒心があるところは僕と重なりますね」と笑う。原作や映画とは違う、舞台ならではのシーンも楽しみだ。いちこや早乙女ら現実世界のメンバーと、5人の“脳内組”とのお芝居の掛け合いや、セリフのバトンパスが見どころだそうだ。「新たに越智さんの脳内会議のシーンもあって、それは原作や映画には出てこないので注目です」。FANTASTICS from EXILE TRIBE以外の舞台に初挑戦する今作。「舞台はあまり経験がなく、フルで2時間を超える芝居は初めてで、どうしても映像作品のように、観客をレンズの向こうに意識する面と面だけの演技をしてしまうんです」と苦労を明かす。演出を手掛ける佐藤祐市から「リアルタイムでいろんな角度からお客さんに見られていることを意識しなさい」とアドバイスを受けた八木。演出家をはじめ、周りのキャストにも鍛えられ、同じ瞬間やタイミングは二度と起こらない舞台は新鮮と語る。「最高に楽しい時間を過ごしてもらえるように、毎公演、毎公演、大切に届けます。ぜひ、劇場に来てください!」。東京公演は9月6日(火)まで明治座にて上演中、大阪公演は9月10日(土)から12日(月)まで、COOL JAPAN PARK OSAKA WWホールにて上演。東京公演のチケット発売中。取材・文:米満ゆう子
2022年09月05日まだまだ暑い日が続き、なかなか寝付けなかったり、夜中に目が覚めてしまう人も多いのでは。そんな方は脳に熱がこもりやすくなっている可能性が。そこで脳を冷やして眠りやすくする夜の新習慣を伝授。脳を効率よく冷やすアクションで、快眠に導く。「ぐっすり眠りたいなら、脳を冷やす“冷活”がカギになる」と話すのは、東京疲労・睡眠クリニック院長の梶本修身さん。「脳や臓器など、体の中心の機能を守るために一定に保たれる『深部体温』を下げることで入眠しやすくなることは一般的によく知られていること。しかし暑い時期は、気温が高く熱がこもりやすいので、脳の深部体温が下がりにくく、眠りの質に影響を与えます。脳は自律神経を通して、筋肉や臓器など体内のすべての器官の働きをコントロールする司令塔。その大切な脳がオーバーヒートしたまま眠りにつくと、自律神経の負荷が増し、疲れが取れにくくなり、頭痛などの不調を招く場合も。だから良い睡眠を得るために、脳を冷却して、休息モードにしてから眠ることが大事なんです」そのためにお風呂、入浴後の過ごし方、寝室環境の3つに分けて、脳の冷活新習慣を紹介。お風呂編:脳がのぼせないように、ぬるめの湯に短時間浸かる。日中、仕事などで酷使して温度が上がった脳を手っ取り早く休息モードに持っていくための手段が、お風呂。「入浴後は、熱が放出されて体温を効率よく下げることができます。深部体温は60~120分かけてゆっくり下がっていくので、就寝の60~90分前の入浴がおすすめ。しかし、暑い日は入浴することで、逆に脳に負担がかかりやすくなることもあるので、長湯は禁物。のぼせないような対策を心がけながら浸かりましょう」(梶本さん)POINT1:夏はシャワーだけでもOK!暑い時だけでなく、忙しい時や疲れている時など、どうしてもお風呂に入りたくない日は、無理に入らなくて大丈夫。少し熱めの温度のシャワーで、全身をしっかり温めよう。POINT2:換気or涼風モードを活用。浴室の温度や湿度が高いと、脳に負担がかかりやすくなるので要注意。浴室乾燥機がある場合は換気or涼風モードを活用。ない場合は窓やドアを開けて、湿気を追い出す対策を。POINT3:通常よりお湯の温度は低めに。暑い日は39~40°Cのぬるま湯がベスト。しかし個人差があるので通常より1~2°C低めでOK。日中、冷房空間で過ごすことが多く、体が冷え切っている場合は少し熱めに。POINT4:10分以上湯船に浸からない。暑い日にお風呂に入るメリットは、水圧と浮力で全身の血液の循環を促し、疲労回復や不調改善の効果が高まること。体を温めるのが目的ではないため、さくっと済ませて。入浴後の過ごし方編:リラックスして過ごすことで脳を休息モードに切り替える。入浴後に自然と体温が下がるメカニズムを利用して、穏やかに過ごすことで睡眠の質を向上させられる。「副交感神経が優位になりやすいので、脳の興奮を落ちつけて、心と体をリラックスさせましょう。集中して頭を使ったり、ストレスがかかるようなことも脳のオーバーヒートを起こす原因になるため、アクティブな活動は控えて、ゆっくり過ごして」スムーズに入眠できるよう、軽いストレッチやマッサージもおすすめ。POINT1:暖色系の照明にする。蛍光灯などの青白い光は、睡眠ホルモン「メラトニン」を抑制する作用が強いため、夜は室内の照明を白熱灯など、温かい色の光に変えるとよい。間接照明だけで過ごすのもあり。POINT2:好みの香りや音楽でリラックス。心地よい香りや好きな音楽など、リラックスできる状態に持っていけるようなナイトルーティンを意識的に取り入れるのもあり。習慣にすると眠りスイッチが入りやすくなる。POINT3:200~300mlの水分を補給する。就寝中の発汗は深部体温を下げる働きがあり、体から多くの水分が奪われるので、先に水分補給を忘れずに。200~300ml程度なら、夜中に尿意を催す心配も少ないので安心。POINT4:スマホやPCは極力見ない。SNSや動画サイトは興味と関心を高め、覚醒を促す原因に。スマホやPCから出るブルーライトもメラトニンを抑制する働きがあるので、できれば寝る60分前にはやめること。寝室環境編:就寝中も脳にとって快適な環境を作り、深い眠りを促す。お風呂、入浴後の過ごし方で準備ができたら、最後のひと押し。布団に入ったら自然と眠くなるよう、脳に快適な環境を作ることも欠かせない。「実は脳にとっての最適温度は22°C。しかし日本人は筋肉量が少なくて、22°Cでは寒く感じる人が多いので、脳を冷やして、体を冷やさない温度をキープすることが大切。エアコンを切って寝ている人でなかなか寝付けない方は、脳に熱がこもっている可能性が高いので、寝室温度を見直しましょう」POINT1:照明を消す。豆電球ほどの小さな光でも、睡眠を妨げることが分かっているので、できるだけ寝室は真っ暗にすること。ほのかな明かりがないと安心できない場合は、間接照明を活用して。POINT2:室温は25~26°Cが理想的。脳と体の適正温度を考えると25~26°Cが妥当だが、個人差があるので体が冷えない室内温度に。エアコンをつけたまま眠れない人は、扇風機や除湿機を使い熱がこもらない対策を。POINT3:布団をかけて寝る。脳は冷やして、体は冷やさないが鉄則。エアコンをつけて寝る場合は、顔から上だけ出して、首から足先まで布団をかけること。すると短い睡眠時間でもしっかりと疲れが取れる。POINT4:鼻呼吸で脳に冷たい空気を送る。鼻は脳の冷却装置といわれ、鼻呼吸することで、脳に冷たい空気を送り込むことができる。吸って、少し息を止めて、ゆっくり吐く、これを3回繰り返すと、スムーズに入眠できる。グリシン入りドリンクで快眠を促すのも効果的。エビやホタテなどの魚介類に多く含まれるアミノ酸の「グリシン」を摂取すると、手足の血流が増えて、深部体温が下がりやすくなるため、睡眠をサポートすることが医学的にも立証されている。食品だけで十分な量を摂取するのは難しいため、清涼飲料水や栄養ドリンクで補うのも手。就寝前に飲めば、夜間熱中症対策にもなる。大正製薬リポビタンアイススラリー for Sports凍らせて飲む清涼飲料水。通常の氷よりも結晶が小さく、身体内部を効率よく冷却できる。深部体温を低下させることで入眠を促進。就寝30分前の飲用がおすすめ。グリシン3600mg配合。ハニーレモン風味。120g¥194(大正製薬 TEL:03・3985・1800)ファインファイングリシンゼリー1日分2包にグリシン3000mgを配合。さらに緑茶にも含まれているリラックスを促すテアニン、GABAもプラス。つるっとした喉越しで、デザート感覚で味わえる。ノンカフェインで糖類ゼロ。白ぶどう風味。6包入り¥430(ファイン TEL:0120・056・356)アリナミン製薬アリナミン ナイトリカバー寝る前に飲むことも考えて開発された、寝ている間に疲労を回復する栄養ドリンク。抗疲労成分フルスルチアミン、グリシンなど、8種の有効成分が疲労と睡眠の質を改善。ジンジャー風味。50ml¥165*編集部調べ(アリナミン製薬 TEL:0120・567・087)梶本修身さん疲労回復専門医。「東京疲労・睡眠クリニック」院長。大阪市立大学大学院医学研究科 疲労医学講座特任教授などを歴任。理化学研究所生命機能科学研究センターで疲労と睡眠の研究を行う。著書に『すべての疲労は脳が原因』(集英社新書)など。※『anan』2022年8月31日号より。イラスト・seko koseko取材、文・鈴木恵美(by anan編集部)
2022年08月26日休日やイベントがある日に、ついつい食べすぎてしまって後悔したことはありませんか?そんなときには、翌日以降に調整すれば体重が増加しにくくなりますが、単純に食事を抜けばいいというわけではありません。では、どのような食事をとればいいのでしょうか。今回は管理栄養士の筆者が、暴飲暴食してしまったあとの食事法についてお伝えします。食事を抜くのはNG食べ過ぎてしまった翌日は、食事を我慢して抜いていませんか?食事を抜いてしまうと、空腹時間が長くなり、その分一度に食べる量が増えやすくなってしまいます。また、私たちの体は食事の間隔があくほど、栄養がより吸収されやすくなると言われています。そのため、一日の摂取カロリーが同じでも、食事の回数が少ない方が太りやすくなるのです(※1)。バランスの良い和食を摂る暴飲暴食してしまったときに限らず、基本はごはんとみそ汁を中心とした和食が、ダイエット中におすすめしたい食事です。主食・主菜・副菜がそろっている和食であれば、脂質が少ないうえ、たんぱく質やビタミン・ミネラルを豊富に摂ることができます。食事を極端に減らしたり抜いたりしてしまうと、一時的に体重は減るかもしれませんが、筋肉量が落ちやすくなります。そうすると基礎代謝量も低くなって消費カロリーが減ってしまい、リバウンドのリスクが上がる可能性も。パンよりもごはんをおすすめする理由は、和食のおかずは脂質の摂取を抑えやすいから。また、よく噛んで食べることで満腹感を得やすくなり、食べすぎを防止しやすいことなどが挙げられます。食物繊維を摂取して腸内環境を整えよう食物繊維には便秘予防や腸内環境を整えてくれる働きがあるので、食べすぎてしまった後は意識して摂れるといいでしょう。また、食物繊維には血糖値の上昇を抑え、コレステロールを低下させる作用もあるので、つい食べすぎてしまいそうなときには積極的に摂るのがおすすめです。食物繊維は野菜・豆類・きのこ・海藻・果物などに多く含まれています(※2)。ビタミン・ミネラルをしっかりと補給するビタミンやミネラルは、糖質や脂質などの代謝を促すために重要な栄養素です。野菜・海藻・きのこなどに多く含まれているため、しっかりと摂るようにしましょう。特にビタミンB1は糖質を効率よくエネルギーにかえるために必要となります。豚肉や大豆製品、種実類、玄米などに含まれています。食べ過ぎたら翌日に調整しよう外食や美味しいものを食べる機会があれば、つい食べすぎてしまうときもありますよね。たった一日食べすぎてしまったからといって、すぐに体脂肪に変わるわけではありません。翌日以降にリセットすれば、太らない体を維持することも可能。食事はなるべく抜かずに、栄養バランスのいい食事を心がけてみてください。【参考】※1国立健康・栄養研究所減量のため、1日2食でもいいですか?※2厚生労働省.e-ヘルスネット食物繊維の必要性と健康©Peter Dazeley/DigiPub/Carol Yepes/gettyimages文/管理栄養士・寺内麻美
2022年08月12日食べて長生き! 脳がいきいき!8月4日、認知症研究で知られる白澤卓二氏監修により、ショウガの脳の若返り効果と認知症予防効果を紹介する新刊『脳の若返りショウガ健康法 食べて長生き! 脳がいきいき!』が学研から発売された。白澤氏は白澤抗加齢医学研究所所長で医学博士、お茶の水健康長寿クリニック院長、認知症や脳に関する一般向け書籍を多数執筆し、テレビ番組出演でもおなじみ。A5判、128ページ、定価は1,540円(税込)、発行は学研プラスである。若返り効果の食材とショウガのレシピ82点認知症といえば、高齢者の疾患としてのイメージが強いが、脳の老化は40代、50代から始まり、年齢とともに徐々に衰えていく。食生活、運動、睡眠といった生活習慣が脳の老化を招くことがあり、実際に記憶力や集中力の低下を実感している人も多いのではないだろうか。世界中で認知症についての研究は行われているが、ショウガは体内の血流と代謝を改善し、免疫機能の調整などのほか、認知症の治療や予防に役立つのではないかと注目されているという。新刊ではショウガの脳などに対する健康効果のデータや、ショウガパワーを最大限に引き出す活用法、若返り効果のある食材とショウガを使用するレシピ82点が紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※『脳の若返りショウガ健康法食べて長生き! 脳がいきいき!』 - 学研出版サイト
2022年08月11日老いた脳を30秒でほぐすセルフケア7月28日、頭蓋骨のゆがみを整えるセルフケアを紹介する新刊『頭蓋骨リフト 疲れた脳、老いた脳が30秒でほぐれる!』がKADOKAWAから発売された。A5判の単行本で112ページ、価格は1,430円(税込)である。著者は骨格矯正士で柔道整復師、整体サロン「ろっかん塾」を主宰する清水ろっかん氏。また、日本整形外科学会専門医で、日本整形外科学会認定スポーツ医、日本スポーツ協会公認スポーツドクター、田園調布長田整形外科院長の長田夏哉氏が監修を務めている。たるみ・シワ・不眠・頭痛・首こりなどの対策にスマートフォンやパソコンを長時間使用することで、姿勢は乱れ、運動不足になりがちである。また、仕事や家庭、お金の問題、人間関係などでストレスはたまり、脳は疲れたままの状態になっているのかもしれない。清水ろっかん氏は、頭蓋骨のゆがみが脳の疲労に大きく関わっているとしており、頭蓋骨のゆがみから全身の不調と老化、認知症につながる可能性を指摘する。同氏によれば、頭蓋骨のゆがみは顔のたるみやシワ、不眠、頭痛、うつ、肩こり、物忘れ、やる気不足、倦怠感、疲れ目、老眼、近視、耳の不調、喉の不調にも関係しているという。新刊では加齢や姿勢のクセによって生じた頭蓋骨のゆがみを自分の手で整える方法を紹介。1回30秒の簡単セルフケアである。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※「頭蓋骨リフト 疲れた脳、老いた脳が30秒でほぐれる!」 清水 ろっかん【生活・実用書】 - KADOKAWA
2022年08月03日「夏になると、なんだか太りやすい」と感じている人はいませんか?それは「夏太り」が原因かもしれませんね。そこで今回は、現役ヨガインストラクターの筆者が、「寝たまま足を10回上下するだけで【痩せ体質】に導く簡単習慣」を紹介します。お家で簡単にできるので、今日から実践して夏太り対策しましょう!ジムに行くのは面倒という人にもおすすめ!夏太りはしたくないけれど、運動するためにジムに行くのは面倒だし、外に出ると暑い!だからと言って、お家でトレーニング時間をしっかり取るのも難しい……という方もいるはず。そんな方は、寝たままできる簡単なトレーニングから始めてみましょう!今回紹介するのは、寝たまま足を10回上下するだけの簡単な動きですが、しっかりとお腹や体幹にアプローチできます。動画を見ながら、ぜひ一緒にチャレンジしてみてくださいね。夏太り解消を目指す! 寝たまま足を10回上下するだけの簡単トレーニング\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.仰向けになり、頭の後ろで指を組む2.膝を立て、腹圧を入れる3.頭を起こし、両脚を真上にあげる4.吐く息とともに、右脚を伸ばしたまま下におろす5.右脚を上に戻しながら、左脚を伸ばしたまま下におろす6.4~5の動作を、10回行うゆっくりとした呼吸に合わせながら、動作を繰り返してください。トレーニングのポイント今回のトレーニングのポイントは5つ!トレーニングを効果的に行うためにも、ぜひチェックしてみてくださいね。・脚の筋肉をなるべく使わず、腹部の筋肉を意識する・お腹を背中側に近づけるイメージを持ち、腰が浮かないようにする・肩や首に余計な力が入らないように注意する・ゆっくりとしたペースで行う・深い呼吸を意識する余裕がある日にはポイントを意識して、休憩を入れながら2~3セットほどチャレンジしてみてください。食事制限だけではNG! 筋トレを習慣化しようダイエットをしたいとき、一刻も早く体重を落とすのに「食事制限」を取り入れる方は多いかもしれません。しかし、「食事制限」だけではリバウンドをする可能性が高いため注意が必要です。だからこそ「筋肉トレーニング」を加えることで体の筋肉量を増やし、代謝を上げ、一日に消費されるエネルギー量を増やすことが大切なのです。自分に合った方法を組み合わせながら、無理なく、ストレスなく行うことが、「痩せやすく、太りにくい、リバウンドしない」痩せ体質を作るためには大切です。自分の体調と相談しながら、できることからチャレンジしてみてくださいね。©Edwin Tan/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2022年07月25日梅雨になると太りやすくなる理由それでは、なぜ梅雨になると太りやすくなるのでしょうか。その理由は、梅雨の時期は気圧や湿度の関係で、体内に水分が溜まりやすくなるからです。雨の日は気圧が低くなりますが、そうなると血管が拡張し血液の流れが緩やかになるので、血流が悪くなります。その結果、不要な水分や老廃物が排出できず体内に溜まってしまいます。また、湿度が高くなるとカラダから余分な水分が排出できなくなってしまいます。体内に不要な水分や老廃物が溜まってしまうと、「むくみ」が生じやすくなります。体内に不要な水分が溜まると熱が逃げやすくなるため、冷えやすくなります。冷えると基礎代謝が低下してしまい、脂肪がつきやすくなってしまいます。このようにして梅雨太りが起こると考えられます。出典:byBirth梅雨太りに対処する“2つの方法”とは?このように「梅雨太りが起こるメカニズム」から考えると、「むくみ」が梅雨太りの引き金となっていることがわかります。そのため、梅雨太りに対処するには、むくみを解消させることがポイントと言えます。むくみというのは、不要な水分や老廃物が回収されずに体内に溜まってしまった状態です。そのため、体内に溜まってしまった水分や老廃物を体外へ排出することで、むくみを解消させることができると言えます。出典:byBirth体内に溜まった水分や老廃物を体外へ排出し、むくみの解消に導く方法として2つ挙げることができます。その2つの方法とは、「ふくらはぎの筋肉」を強化するエクササイズを行うこと「加工食品」や「インスタント食品」は避けて、「カリウムの多い食品」を摂るようにすることです。方法1:「ふくらはぎの筋肉」を強化するエクササイズを行うこと一つは、「ふくらはぎの筋肉」を強化することです。なぜなら、ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」とも呼ばれ、カラダの末梢部である足に滞留した血液やリンパ液を中枢部に向かって送り出す「筋ポンプ作用」という働きがあるからです。ふくらはぎの筋肉も普段あまり使われない筋肉なので、筋力が低下しやすく、それに伴い筋ポンプ作用も低下してしまいます。すると、ますます血液やリンパ液の流れが悪くなり、むくみやすくなってしまうことになります。そこで、筋ポンプ作用を高めて血液やリンパ液の流れを促進させるために、ふくらはぎの筋肉を強化するエクササイズを行います。ここでは、「カーフレイズ」というふくらはぎのエクササイズをご紹介しましょう。カーフレイズ出典:byBirth壁と向き合って立ち、腰幅程度に足幅を広げてつま先は正面に向けて立ちます。両手を壁に付いて、息を吐きながらかかとをできるだけ高く上げていき、ふくらはぎの筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止します(写真左)。息を吸いながら、床に触れる手前までかかとをゆっくり下ろします(写真右)。そうすることでふくらはぎの筋肉である「下腿三頭筋」の収縮力を高めることができ、むくみの解消効果が期待できます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。むくみ解消効果につなげるには、週2回の頻度で行うようにしましょう。〈ポイント及び注意すべき点〉下腿三頭筋に効かせるポイントは、できるだけかかとを高く上げるようにすることです。頭から足までを結ぶラインを一直線に保ったまま、上下にかかとを動かすようにしましょう。左右のつま先が正面を向いていることを確かめた上で行うようにしましょう。つま先を正面に向けることで、下腿三頭筋をバランス良く鍛えることができるようになるからです。方法2:「加工食品」や「インスタント食品」は避けて、「カリウムの多い食品」を摂るようにすること出典:byBirthもう一つの方法は、体内の塩分を排出するために、「カリウムを多く含む食品」を摂るようにすることです。カリウムには、塩分だけでなく余分な水分も排出する作用があると言われています。カリウムを多く含む食品として、「アボカド」、「ホウレンソウ」、「バナナ」、「サツマイモ」、「納豆」などが挙げられます。カリウムの一日の摂取量の目安は、女性で2000mg、男性で2500mgと言われています。ちなみにバナナ1本には、約430mgのカリウムが含まれています。同時に、「ハム」や「ベーコン」などといった加工食品やインスタント食品は、塩分が多く、体内に水分を溜め込んでしまうので、避けるようにしましょう。「カラダを動かす楽しさ」を知るコツ出典:byBirth今回は、「梅雨になると太りやすくなる理由」と「梅雨太りの対処法」についてお伝えしました。ジメジメした梅雨の時期は、どうしてもカラダを動かすことを避けたくなりますよね…。しかし、動かなくなってしまうと、ますます体内に水分を溜め込むようになってしまうので、この時期こそ適度にカラダを動かすべきであると言えます。ここでポイントとなるのが、「適度に」という言葉です。「キツさ」や「苦しさ」よりも、心地良さが感じられる程度にカラダを動かすようにしてみましょう。これが「カラダを動かす楽しさ」を知るコツです。適度にカラダを動かすことを習慣化して、「梅雨太り知らずのカラダ」を手に入れてくださいね!
2022年06月29日ダイエットはしたいけれど、つらい食事制限や運動はなるべく避けたいというのが本音。実は、食事の量に差がなくても太りやすい習慣があるので、それを知って太りづらい食生活を実践することが大切です。毎日の食生活において、少しの工夫で痩せやすい体質を目指してみませんか?そこで今回は管理栄養士の筆者が、痩せ体質を手に入れたい人のためにおすすめの食習慣をご紹介します。1.朝食を食べる摂取カロリーを減らすために朝ご飯を食べない人もいるかもしれませんが、朝食を食べないと肥満につながりやすいのです。食事回数が少なくなることで、昼食や夕食を必要以上に食べすぎてしまったり、夜遅くの食事につながったりする恐れもあるからです。また、朝食を食べることは、一日の始まりに体温を上げて体を整えたり、腸の動きを促して排便をサポートする働きをするのにも役立ちます(※1)。一日を元気に過ごすためにも、ぜひ朝食は食べましょう。食べる習慣がない人は、果物やヨーグルトなど、手軽にとれるものから試してみてください。2.夜遅くにたくさん食べない夜遅くに食事をすることは、血糖値の上昇を引き起こしやすく、最終的には肥満のリスクを高める研究結果もあるといわれています(※2)。そのため、遅くとも寝る2時間前までには食事を済ませられるといいでしょう。仕事の都合などでどうしても食べる時間が遅くなるのなら、夕方など軽く食事ができるタイミングでおにぎりや栄養補助食品を食べておき、帰宅後はその分少なめに食事する方法がおすすめです。3.食物繊維を意識するダイエットのためにも、食物繊維は積極的に摂りたい栄養素。便秘の予防にもつながる整腸作用があるだけでなく、食後の血糖値の上昇を抑えたり、血中のコレステロール濃度を低下させたりする機能があるといわれています(※3)。適正量を補えるように、毎食で食物繊維を積極的に摂ることを意識してみてください。食物繊維は豆類や野菜、きのこ、海藻のほかにご飯などの穀類にも多く含まれています。白米よりも玄米や雑穀米のほうがより食物繊維が豊富なので、置き換えてみるのもおすすめです。4.主食・主菜・副菜をそろえる手軽に食べられることから、ランチなどでは麺類や丼ものといったいわゆる“単品もの”で食事を済ませている人もいるでしょう。たしかにさっと食べられて便利ですが、炭水化物や脂質が多くなりやすいのが難点。だからこそ、なるべく定食を選ぶように意識しましょう。ただし、ご飯の大盛りや揚げ物はほどほどに。また、ラーメンとチャーハンセットのような“炭水化物の重ね食い”は、カロリーオーバーになりやすいので控えられるといいですね。5.間食をうまく取り入れるダイエットのためには、間食はやめなければいけないと思い込んでいませんか?間食は、選び方を工夫すれば食事だけでは補いきれない栄養を補給できますし、気分転換や日々の楽しみとしての役割もあります。特に、ストレスが多い日が続くと、ついつい食べすぎてしまう人もいるでしょう。また、間食を我慢することでますますストレスがかかり、やけ食いをしてしまう可能性もあります。思わぬ食べ過ぎを避けるためにも、間食は上手に取り入れることが大切です。1日あたりに食べる間食のエネルギーは、200kcal程度を目安にできるといいでしょう(※4)。スナック菓子や甘いお菓子類などは糖質や脂質が多く、食べすぎてしまうとカロリーオーバーにつながりやすいです。そのため、量を調整したり、カロリーが控えめのタイプを選んだりしてみてください。また、間食に乳製品や果物を選ぶとカルシウムやビタミン、食物繊維が補えるのでおすすめです。食習慣を少しずつ変えて、痩せ体質を手に入れよう食べる時間帯や回数、バランスを意識すると、1日に食べる量はそれほど変わらなくても太りにくい体を目指すことができます。今回お伝えした食習慣は、一気に全部を取り入れる必要はありません。ぜひ実践できそうなものから始めてみてください。【参考】※1国立健康・栄養研究所朝ごはんを食べられないことが多いです。気をつけることはありますか?※2厚生労働省.e-ヘルスネット 交代制勤務者の食生活に関する留意点※3厚生労働省.e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康※4厚生労働省.e-ヘルスネット 間食のエネルギー(カロリー)©masahiro Makino/gettyimages©afotostock/shutterstock©New Africa/shutterstock文/管理栄養士・寺内麻美
2022年05月29日「太りにくいビールがあったらうれしい」…なんて思ったことはありませんか?ビール好きの方にとって、ビールのカロリーの高さは悩みの種のひとつですよね。「カロリーや糖質が気になるけどビールも楽しみたい!」というときには、どのビールを選ぶと良いのでしょうか?今回はダイエット中のビールの選び方のポイントについて、あすけん栄養士が解説します。「太りにくいビール」ってあるの?ビールのカロリーが高いと言われるのは、ビールに含まれる糖質が他のお酒に比べると多いため。またアルコール自体にもカロリーがあり、これもカロリーを高くしてしまう一因です。ですので、糖質やアルコールの量が抑えられたビールは、普通のビールに比べるとカロリーが抑えられているものが多く「太りにくい」と言えます。とは言え、たくさん飲んでおつまみをたっぷり楽しみ、シメに麺類やご飯もの…なんて飲み方をしていると、カロリーオーバーまっしぐら。ビールを楽しむときはおつまみ選びも肝心です。次からはおすすめできるビールの種類を紹介しますが、おつまみの選び方も大切、ということは覚えておいてくださいね。ビールはどの種類がおすすめ?最近では、カロリーや糖質をオフしたビールの種類が豊富です。ビールを楽しみながらも、健康もちょっぴり気遣えるビールの種類を知っておきましょう。生ビールを楽しみたいなら「糖質オフのビール」最近では、発泡酒ではない「糖質オフのビール」の種類が増えてきています。ビール好きにはうれしいニュースです。カロリーや糖質の量は製品によって異なりますが、100mLあたり23~32kcalほどで、糖質はゼロのものもあります。もちろんたくさん飲むのは勧められませんが、一般的なビール(39kcal・糖質3.1g)と比べ、どちらも抑えられているのは喜ばしいですね。毎日飲むなら「カロリーオフの発泡酒」ビールとは味わいが異なりますが、発泡酒や新ジャンルのビール(第三のビール)は、糖質やカロリーオフの種類が豊富ですので毎日飲みたい方にはおすすめできます。アルコールが含まれるため0kcalというわけにはいきませんが、製品によりかなり抑えられているものもあります。製品によって含有量が大きく異なるため、どの程度カロリーや糖質を抑えたいか、また好みの味わいによって選ぶと良いでしょう。カロリー0も叶う「ノンアルコールビール」「ノンアルコールビール」といわれるビールテイスト飲料は、カロリーや糖質の量が抑えられているものが多く、0kcalのものもあり種類が豊富です。0kcalであれば、カロリーを気にせず安心して楽しめますね。最近ではノンアルコールビールの種類も増え、味わいもビールに近くなるよう工夫が凝らされています。ノンアルコールビールを休肝日に取り入れるのも良いでしょう。話題の「微アルコールビール」を活用しても「微アルコールビール」とはアルコール度数が1%未満のビールを指す言葉として使われています。一般的なビールはアルコール度数が4~5%程度ですので、かなり控えめです。微アルコールビールは100mLあたり12~33kcal、糖質は1.2~7.4gほど。一般的なビール(39kcal・糖質3.1g)に比べカロリーは抑えられていますが、製品によっては糖質の量が多いものもあるため、選ぶ際はチェックしてみましょう。微アルコールビールの魅力は、アルコール量を減らせることにもあります。健康づくりに一役買ってくれますので、飲みすぎが気になる方が取り入れるのも良いでしょう。 ほかにもクラフトビールや地ビールなど、個性豊かなビールを見かける機会も増えてきています。種類によってアルコール度数や糖質の量が変わり、カロリーもさまざまです。このようなおいしいビールを楽しむときは適量を思う存分楽しみ、普段の晩酌はカロリーや糖質を気に掛けるようにするなど、メリハリをつけて楽しむのも良いですね。大好きなビールをこれからもずっと楽しめるよう、普段からカラダにやさしい飲み方を心がけましょう。 【参考・参照】文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂)キリンホールディングス株式会社<>(最終閲覧日:2021/3/26)サントリーホールディングス株式会社<>(最終閲覧日:2021/3/26)サッポロビール株式会社<>(最終閲覧日:2021/3/26)アサヒビール株式会社<>(最終閲覧日:2021/3/26) 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2022年05月29日数字が苦手な人もいれば、感覚で動くのが苦手な人もいますよね。実は星座別に理系脳か文系脳か区別することができるのです。そこで、今回は星座別に「理系脳」と「文系脳」のどちらかなのかを後半ではてんびん座~うお座を紹介していきます。■てんびん座頭の回転が早く、要領の良いてんびん座さんは理系脳と言えるでしょう。感情で物事を議論することに苦手意識のあるてんびん座さんですが、実は優柔不断な一面もあります。それはてんびん座さんの優しさから来るものでしょう。■さそり座この人と決めた人に身も心も捧げるさそり座さんは文系脳と思いきや、実は理系脳なのです。自分の目的達成のためならば、計算に計算を重ねて勝負に出ます。その緻密な計画は理系脳ではないと立てられないものでしょう。■いて座好奇心で動いてしまういて座さんは文系脳と言えます。はっきりした性格から理系脳だと思われがちですが、本人は何も計算していないことが多く、探究心で動いているだけなのです。理系脳と勘違いされやすいのがいて座さんです。■やぎ座やぎ座さんは理系脳です。自分が得られる利益を緻密に計算し、そのとおりに動こうとする様は理系脳そのものでしょう。仕事においてもどうすれば有利なキャリアが築けるか、常に計算しているところがあります。■みずがめ座みずがめ座さんは理系脳と思われがちですが、文系脳です。なぜなら計算をすることがあまりないから。みずがめ座さんは自分が思うように行動できれば、それでいいのです。独特な感性も文系脳ならではと言えるでしょう。■うお座うお座さんは文系脳です。第六感や直感で行動するので、生まれてこの方計算なんてしたことがないかもしれません。計算をしたとしても、面倒くさくなって、直感につい頼ってしまうことでしょう。(ハウコレ編集部)
2022年05月27日数字が苦手な人もいれば、感覚で動くのが苦手な人もいますよね。実は星座別に理系脳か文系脳か区別することができるのです。そこで、今回は星座別に「理系脳」と「文系脳」のどちらかなのかを前半ではおひつじ座〜おとめ座、後半ではてんびん座~うお座を紹介していきます。■おひつじ座自分の気持ちに素直に行動するおひつじ座さんは文系脳と言っていいでしょう。思考と行動が直結しているおひつじ座さんの行動は単純明快。考えていることがわかりやすいのがおひつじ座さんです。■おうし座おっとりとしていて穏やかに見えるおうし座さんですが、実は理系脳。コツコツと物事を遂行していくのには計算が必要なのです。外柔内剛とも言えるおうし座さんですので、見た目とは違った計算高さを持っています。■ふたご座コミュニケーションに長けている双子座さんはズバリ理系脳。こう出たら相手がどう思うかという計算をするために常に頭はフル回転しています。相手がなぜそういう発言をするかという背景まで考えることができるのはさすがとしか言いようがないでしょう。■かに座割り切るのが下手なかに座さんはTHE文系脳でしょう。物事を計算して行動するには切り捨てなければいけないものも出てきますが、かに座さんは切り捨てることができません。根っからの文系脳と言えるでしょう。■しし座しし座さんは「やる!」と決めたら、どんなに無駄な行動でさえする性格です。もし理系脳だとすれば、無駄な行動はしないはず。しし座さんは理系脳に見えて、プライドや感情に左右される文系脳と言えるでしょう。■おとめ座分析や整理が大好きなおとめ座さんは理系脳と言えるでしょう。計画や作戦を立てるのが好きなおとめ座さんですが、神経質なので思い通りにいかないとキレる一面も。計画や作戦を立てる時は余裕のあるプランを立てるといいかもしれません。(ハウコレ編集部)
2022年05月27日食事量はそれほど変わらないのに、体重が増えてきたと思うことはありませんか?もちろん個人差もありますが、太りにくい人の食べ方にはいくつかポイントがあるのです。管理栄養士の筆者が、太りにくい体を目指すための食事習慣をご紹介しますので、これからダイエットを始めたいと思っている人はぜひ参考にしてみてください。1.朝食は抜かない太りにくい体を目指すなら、朝食は必ず食べるようにしましょう。朝食をとらないと、その分昼食や夕食の量が多くなりがちです。特に、昼食は時間が限られている人も多いため、速食いにもなりやすく、咀嚼回数が不十分になれば満腹中枢が働く前に食べすぎてしまう可能性も(※1)。一方で、朝ご飯を食べて脳のエネルギー源となるブドウ糖を補給することで、睡眠中に低下していた体温が上がりやすくなります。さらに、腸の活動が活発になり排便を促すことにもつながるのです(※2)。朝食を食べる時間が無い人は、ヨーグルトや果物など、簡単にとれるものを1品でも食べる習慣をつけることから始めてみましょう。2.毎食たんぱく質を摂る基礎代謝量を下げないように、なるべくたんぱく質を摂ることが大切です。そもそも基礎代謝とは、安静にしていても消費するエネルギーのこと。一般的には年齢とともに基礎代謝量は下がる傾向があり、その主な理由に筋肉量の減少があると言われています。基礎代謝量が下がる、つまり消費エネルギーも減ることで、食事量が変わらなくても太りやすくなる可能性があるのです(※3)。そこで、なるべく基礎代謝量を維持するために運動をするとともに、筋肉の材料となるたんぱく質を摂ることも重要。たんぱく質は肉・魚・卵・大豆製品などに多く含まれているため、これらを毎食摂り入れられるといいでしょう。3.よく噛んで食べる先ほど触れたように、速食いは肥満をまねく可能性があります。最近の疫学調査からは、速食いと肥満の関連もわかりました(※4)。というのも、速食いだと脳にある満腹中枢に信号が伝わる前に食べ終えてしまい、その結果食べすぎにつながるとも言われているからです(※1)。速食いを防ぐためには、意識してよく噛むことが大切です。また、自炊できる場合には食材を大きめにカットしたり、噛みごたえがある食品を選んだりすることで、自然と噛む回数を増やすことができるでしょう。4.単品より定食スタイルをランチなどで外食するときに、サッと食べられる麺類や丼ものを選んでいませんか?しかし、こういった単品メニューは炭水化物が多くなりやすい上に栄養が偏りやすいこともあります。たんぱく質やビタミン、ミネラルなど、ダイエットに大切な栄養素が不足しがちなのに加えて速食いにつながることも。そのため、ご飯とおかずのそろった定食スタイルがおすすめ。コンビニで買う場合でも、主食・主菜・副菜をそろえるように意識すれば自然とバランスが整いやすくなります。また、、日本人は食物繊維が不足しがち。食物繊維は糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の上昇を抑えてくれるのに役立ちます(※5)。野菜や海藻・きのこなど、食物繊維豊富な食品を取るようにしましょう。5.1日3食、規則正しい時間で食生活パターンが乱れていると肥満をまねきやすいといわれています。たとえばシフト制の仕事をしている人は食事時間が乱れやすく、1日2食以下になってしまうという人もいるかもしれません。しかし、食事の回数が少ないとその分1回あたりの食事量が増えてしまい、体重の増加を引き起こす可能性があります。そのため、時間がないときはおにぎりやパンを食べて、おかずをほかの時間に食べるなどの「分割食」を取り入れてみましょう。食事時間が乱れやすい人でも、なるべく一定のパターンで、決まった時間を意識しましょう(※6)。毎日の積み重ねが太りにくい体をつくる近道劇的に痩せる方法というわけではありませんが、食事パターンを一定にし、バランスを整えることが太りにくい体をつくるポイントです。合わせて運動習慣をつけることや睡眠時間の確保も太りにくい体をつくるために役立つでしょう。おうち時間が増えて体重が気になってきたという人はぜひ意識してみて下さいね。【参考】※1 FAQ 口腔機能に応じた保健指導と肥満抑制メタボリックシンドローム改善との関係についての研究※2 国立健康・栄養研究所朝ごはんを食べられないことが多いです。気をつけることはありますか?※3 厚生労働省.e-ヘルスネット 加齢とエネルギー代謝※4 厚生労働省.e-ヘルスネット 速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」※5 厚生労働省.e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康※6 厚生労働省.e-ヘルスネット 交代制勤務者の食生活に関する留意点©RossHelen, Tatjana Baibakova, jazz3311/Shutterstock文/管理栄養士・寺内麻美
2022年04月23日毎日トレーニングを続ける自信はないけれど、せめて太りにくい体を作りたい!という人もいるでしょう。実は、寝る前にちょっとした体のケアをするだけでも痩せ体質に近づけるんです。そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、寝る前の簡単習慣で痩せ体質を目指す方法をご紹介します。めぐりのいい体を夜のうちに作る1日の疲れをそのままにしていると、凝った体がうまくリフレッシュされずに、猫背などの姿勢の癖がついたままになりがち。翌朝まで前日の疲れを持ち越せば、体はスッキリせず、周りからも疲れて見られる原因にもなりかねません。特にむくみが気になる人は、その日のうちに疲れをリセットしないと、むくみが原因で太ったように感じる“むくみ太り”を引き起こす可能性も。姿勢が悪いと筋肉をバランスよく動かすのが難しくなり、関節周りの部位がうまく動かなければ燃焼効果は見込めず、全体的にぽっちゃりとした体になりかねません。よって、姿勢の悪さを正してアプローチするのがおすすめで、寝る前に歪んだ姿勢の改善を目指したエクササイズを取り入れましょう。エクササイズをすれば血流も促され、全身もリフレッシュして呼吸も深くなります。縮んだ体を伸ばして姿勢を正していくことで、むくみ太りしない痩せ体質を作っていきましょう。ベッドの上で股関節をストレッチ今回ご紹介するのは、ベッドの上でも毎日簡単にできる動きです。固くなりがちな股関節周りをストレッチしながら動かすので、とても気持ちがいいですよ。ゆっくりと動かしても体が温まるので、寒暖差が激しく夜は冷えやすい春先から初夏の時期にはぜひ取り入れて。10回動かすだけ!痩せ体質がベッドの上で目指せる「簡単習慣」1.ベッドの上や床でひざ立ちをして、両脚は肩幅程度に開きます2.頭からみぞおちまでの背骨が上に引っ張られるようなイメージをして姿勢を整えてください3.腰はリラックスさせ、反り腰にならないように注意しましょう4.両腕を鎖骨の位置まで持ち上げ、両肘を軽く掴みます。肩の位置まで腕をあげてしまうと首がすくむので気をつけてください5.骨盤を右にスライドし、脚の付け根が伸びる位置まで移動させます6.そのままお尻を後ろに移動させ、上半身を軽く前に倒してください7.動きを止めずに、さらに骨盤全体を左横に移動させ、脚の付け根が気持ちよく伸びる位置を探します8.そのまま骨盤を前に突き出すようにして、脚の付け根の前側を伸ばしてください9.5~8を1周として骨盤で円を描くように回し、脚の付け根にある股関節周りを気持ちいい程度に動かしましょう10.まずは10周をゆっくり丁寧に進め、反対周りも同様に行います11.慣れてきたら、15周程度まで増やしてもOKです大きく円を描くように両腕が鎖骨より下に下がらないように意識しながら股関節周りを大きく動かして、脚の付け根の奥をストレッチするようにして回します。気持ちいいと感じたり、凝っていると感じる部分は動きを止めてキープしてもいいですね。立った姿勢で行っても問題はありませんが、膝を地面について固定する方が股関節周りをしっかりとほぐせます。慣れてコツがわかってきたら、立って行うバージョンも試してみましょう。その時は脚をより大きく開いて、大きな円を意識して回していくと気持ちがいいですよ。ストレッチを終えた後は、体がポカポカして軽い脱力感を感じるはず。ほどよい疲れを感じながらリラックスして眠りにつけると、翌日は体がスッキリとしているはずです。©Standret/shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文/上村由夏
2022年04月20日美と健康と脳活を『食事』で応援する【美腸賢脳(びちょうけんのう)倶楽部】では、《美腸賢脳メソッド》を、クローバー出版@lecture!オンラインプラグラムにて公開、販売することになりました。それに伴い、《美腸賢脳メソッド》後援企業様、店舗様を広く募集することとなりました。生命力を輝かせる《美腸賢脳メソッド》オンラインプログラム●《美腸賢脳メソッド》オンラインプログラム◆こんな方におすすめしています。・疲れやすく、肌があれる。・カラダが重く、だるさがある。・寝つき、目覚めが悪い。頭痛持ち。・集中力が続かない。イライラする。受験生の方。・胃腸が弱い。便秘ぎみ。下痢気味。・アトピー、アレルギー体質。・やる気がでない。・肉親や知人にこれらの悩みを持っている人がいる。・ペットを飼われている方。◆プログラム構成・4か月プログラム(全8回配信)15日おきの配信◆プログラム内容1回目 知らなかったではすまされない。恐ろしい日本の現実と食の安全(1)(辻)2回目 知らなかったではすまされない。恐ろしい日本の現実と食の安全(2)(辻)3回目 ご存知ですか?腸を制するものが健康を制するホントのこと。(1)(川野)4回目 ご存知ですか?腸を制するものが健康を制するホントのこと。(2)(川野)5回目 腸大事!腸管免疫とアレルギーと食(関谷)6回目 腸大事!免疫と東洋医学と腸(関谷)7回目 食べたものがあなたになる!パッと!安心!しあわせゴハンの知恵(神山)8回目 生命力を輝かせる!美腸賢脳メソッドの真髄(辻)◆受講料 :スタンダード14,880円(税込)/プレミアム18,880円(税込)◆プログラム開始:2022年3月21日●プログラム詳細ページ ●プログラム紹介動画 ●美腸賢脳メソッド 後援企業様、店舗様 募集美腸賢脳メソッドの主旨にご賛同いただける企業様、店舗様を広く募集いたします。◆後援 募集内容及び申込み受付 ■美腸賢脳 倶楽部発足の背景当社運営の学習塾現場より、体調不良、精神的不安定、集中力の欠如など、学習以前の問題を抱える児童が非常に増えてきていることに大きな懸念を感じておりました。また、コロナ禍で、学習機会が奪われる中で、子供たちを応援できるものはないかと検討していたところ、アレルギー反応による体調不良、精神的不安定、集中力の欠如などは、腸内環境を整えることによる体調改善、精神的不安定改善、集中力の改善につながること。またこのエビデンスで商品開発をしている、辻安全食品株式会社とのご縁があり、『美腸賢脳 倶楽部』を立ち上げることとなりました。◆エビデンスに関して事前モニター(第1次モニター)結果統計分析分析:東京大学未来ビジョン研究センター客員准教授医学博士 関谷剛検査結果※現在、第2次エビデンス調査モニター募集中◆名称美腸賢脳 倶楽部◆詳細URL ◆主催・監修・辻安全食品株式会社 食物アレルギー対応食の開発、製造、提供、販売※アレルゲン特定原材料28品目不使用食品、危険な添加物不使用食品など・取引先:日本航空・全日本空輸・国立成育医療センター・国立相模原病院・埼玉県こども医療センター・長野県立こども病院・国立病院機構甲府病院ほか◆協力・一般社団法人 日本速脳速読協会:モニター用Web診断ツールの提供・東京大学未来ビジョン研究センター客員准教授医学博士 関谷剛:Web診断分析助言・東京動物アレルギーセンター獣医学博士 川野浩志:食と腸内細菌に関する助言・ジェイピーエヌ株式会社:第1次モニター参加者募集協力◆運営・株式会社のびる(当社):美腸賢脳 食育モニター実施管理:美腸賢脳 新商品開発提案:美腸賢脳 倶楽部SHOP運営代行◆取組み概要(1)腸内環境を整える食(プロバイオティクス)・腸内細菌を殺してしまう、添加物不使用の食の推進・腸内環境を悪化させる、白砂糖摂取の抑制・腸内環境を整える、和食、発酵食の推進(2)良質腸内細菌の餌となる『オリゴ糖三糖類(ケストース)』含有食品の提供・高純度ケストース、ケストース含有食品の提供・ケストース含有食品などの新規開発(3)上記(1)(2)に基づいた、調理レシピの提供、知識を深める学習会の実施(4)上記(1)~(3)を実践するための、美腸賢脳 商品販売のためのネットショップ開設運営■株式会社のびる 会社概要社名 : 株式会社のびるURL : 本社所在地: 東京都杉並区阿佐谷南1-18-6 第7スカイビル2F創業 : 1998年7月5日代表者 : 代表取締役 川田 隆志事業内容 : ・個別指導学習塾 Z-NET SCHOOLの運営事業・のびるZ-NETSCHOOL FC事業・速読解トレーニング 自宅サポート運営事業・受験生向け食育支援事業美腸賢脳 食育モニター実施管理美腸賢脳 新商品開発提案美腸賢脳 倶楽部SHOP 運営代行 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年03月18日★デスクワークで下半身太りに★上半身に比べて下半身が太くなりやすくダイエットをしたいと考えているお客様も多くいらっしゃいますが下半身太りの原因が気になりますよね。お客様で多いのは1日中パソコンなどのデスクワークで長時間座っているケースですね。座っている時間が長いと坐骨が広がってしまい脚の付け根が外側に張り出してお尻や太ももが太く見えたりO脚やガニ股の原因にもなります。ふくらはぎの冷えにもつながりむくんでしまいセルライトへの生成の手助けをしてしまうことにも。また体の動きが少ないので使う筋肉の量も少なくなって代謝が低くなることに。筋肉が少ないと基礎代謝が下がりむくみを引き起こしセルライトとなり下半身が太くなってしまいます。簡単な対策として30分~1時間に1回は必ず立ち上がって動いたり階段を使って脚を動かしたり意識していただければと思います。
2022年02月27日2021年6月、アメリカにある動物保護施設に、メスのチワワが連れて来られました。ウェブメディア『The Dodo』によると、飼い主は「この犬は高齢で、健康上の問題があるので手放したい」として、安楽死の同意書に署名をしたといいます。そのチワワは極度の肥満でしたが、飼い主の説明に疑いを持った職員は、ひとまず犬を引き取ることに。そして、決して殺処分をしない別の保護施設『HSNWLA(ヒューメイン・ソサエティ・オブ・ノースウエストLA)』に助けを求めました。『HSNWLA』のスタッフがチワワを初めて見た時、犬は10歩も歩いたら疲れて息を切らしてしまう状態だったのだとか。また、高齢というのは間違いで、まだ3歳の若さだったのです。※画像は複数あります。左右にスライドしてご確認ください。 この投稿をInstagramで見る Humane Society of Northwest LA(@hsnwla)がシェアした投稿 肥満のチワワが命がけのダイエットチワワは、ローズマリーと名付けられます。当時の体重は約11kgで、健康なチワワの体重の2倍!そのままでは内臓にダメージが生じる恐れがあり、痩せなければ命にかかわる状態でした。スタッフたちは「ローズマリーを再び走れるようにしてあげたい」と願い、運動と食事療法による厳しいダイエットをさせることにします。 この投稿をInstagramで見る Humane Society of Northwest LA(@hsnwla)がシェアした投稿 スタッフに励まされながら、健康器具を使って水中で歩き続けるローズマリー。毎日のダイエットの効果は確実に表れ、なんと最初の3か月間で約3kgの減量に成功します。しかし、ゴールの体重まではまだまだ長い道のり。健康な体を目指して、ローズマリーの挑戦は続きました。こうして、運動とカロリー計算された食事を続けること7か月。『HSNWLA』のSNSに投稿された写真がこちらです。 この投稿をInstagramで見る Humane Society of Northwest LA(@hsnwla)がシェアした投稿 「私たちがずっと待っていた瞬間です!」とつづられた投稿には、まるで別の犬のようにスリムな体になったローズマリーの姿が!半年以上にわたる厳しいダイエットを乗り越えたローズマリーが、ついに里親を募集することになったのです。そして、この投稿から約2週間後、ローズマリーに里親が決まりました! この投稿をInstagramで見る Humane Society of Northwest LA(@hsnwla)がシェアした投稿 元の飼い主によって施設に連れてこられた時、ローズマリーはなんらかの発作の薬を飲まされていたのだそう。しかし、『HSNWLA』に来てからローズマリーは一度も発作を起こしたことがないといいます。かわいいペットが欲しがる姿を見ると、ついおやつや人間の食べ物をあげたくなります。しかし、おやつなどを与えすぎるのは肥満につながり、ペットの寿命を縮めてしまう可能性があります。愛しているからこそ、ペットが元気で長生きできるように、飼い主がしっかりと健康管理をするべきですね。[文・構成/grape編集部]
2022年02月21日けがと在宅勤務と自粛生活によって、太りに太った45歳。家族にも体型を笑われる毎日をどうにかしたいとダイエットを開始しましたが、30代までのダイエット方法ではまったく痩せません。年齢に合わせたダイエット方法が必要だと感じ、気長にダイエットと向き合い始めた私とダイエットの現状をお話しします。けがと自粛生活で太ってしまう会社で仕事中に足のけがをして休むことになり、動けなくなったことで太ってしまいました。もともと運動を好んでするタイプではありませんでしたが、けがをして体を動かす機会が減ってしまったことで、さらに動かない生活に。けがが治っても、今度はコロナ禍の自粛で外出自体も控えてしまうことになり、さらに運動や動く機会も減ってしまいました。けがをしているし、外出もできない、自宅で運動することもなかったので、体重が増えても仕方がないと考えるようになってしまったのです。新型コロナが収束したらダイエットすれば大丈夫、そんな軽い気持ちで生活をするようになってしまいました。自分のせいではなく、コロナ禍のせいと責任転嫁をし、ストレスのせいで食べてしまっているんだから仕方がないと言い聞かせるように。このように自分の良いように解釈しながら生活をしていると、パッと見でも太ったことがわかるようになるほど太ってしまい、結果10kg以上も太ってしまいました。さすがに痩せたほうが良いよなともちょっとだけ感じていました。30代までのダイエットでは痩せない!10kg以上も太ってしまうと見た目も良くないし、動きも鈍くなります。家族にも太り過ぎた体を笑われることが増えて、気持ちが凹んでしまいました。ダイエットの基本は規則正しい生活と適度な運動だと思っており、30代までは不規則な生活を変え、甘い物などを控えるだけで体重は落ちていきました。痩せにくい体質ではなかったようで、ダイエットには苦労したことがなかったため、今回も必死にダイエットをするつもりはなく、気楽にダイエットを始めました。しかし、気楽なダイエットではまったく痩せることがなく、半年近く同じ体重をキープしているだけでした。どうやら30代のようなダイエットでは痩せないということに、なんとなく気が付きました。地道な努力で3kgの減量に成功!インターネットで検索すると、「40代のダイエットは難しい」という項目が目に入ります。たしかに食事を減らしたり、ウォーキングなどをしたりするだけでは、体重をキープはできても痩せることができません。いろいろなことがネットを見ると書いてありますが、お金もないし時間もない、何が自分に合うダイエットなのかと悩んでしまいます。運動が大の苦手で、できれば普通の生活をしながら元の体重に戻していきたいと考えました。そのため、まずは今までどおりに食べる量を減らすこと、そして、今までは気にしていなかった食べるものを変えるということで、大豆と野菜類を多くとることを心掛けています。大豆と野菜を食べるようにしたことで、体重が4カ月ほどで3kgほど落ちてきました。運動もウォーキングの距離を延ばし、回数も増やすことにしました。最初はなかなか落ちなかった体重ですが、だんだんと体重は減ってきました。一気に痩せるということが40代は難しいなと改めて思いましたが、地道に続けることでちゃんと体重は落ちていくのだな、と自信につながっています。まとめ40代のダイエットは自分の思っているように痩せないと感じることもありましたが、地道に努力をすることで結果につながっています。ただし、食べ盛りの子どもと一緒に食べる生活なので、一度痩せても油断はできません。自分だけの力ではこれ以上痩せることができないのかも……と感じてきているのも正直なところ。さらにダイエットを続けていくために、スポーツジムに行ってみようかなと考えています。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/黒田愛美先生(Zetith Beauty Clinic副院長)イラスト/村澤綾香著者/サトミオリ(45歳)小学生男子2人に振り回されながら毎日大騒ぎの育児。子どもたちに振り回されているせいか、年齢のせいなのか、次々と体の不調が出てきている。一つずつ完治をさせながらも、年になったなぁと凹んだりしていている。
2022年02月20日ダイエット中でもおすすめ!太りにくいフルーツ5つキウイ出典:byBirthキウイにはビタミンCやビタミンE、食物繊維などが含まれています。水溶性食物繊維であるペクチンは、食後の血糖値上昇を抑える働きがあるため、過剰なインスリン分泌を抑え、ダイエットに役立ちます。低カロリーで、比較的低糖質であることからも、太りにくいフルーツといえます。また、ビタミンCについては、キウイ1~2個を食べれば、1日に必要なビタミンC量を満たせるほど多く含まれているため、美肌づくりやアンチエイジングにも効果的ですよ。グレープフルーツグレープフルーツはフルーツの中でも糖質が少なく、ビタミンCが豊富です。ダイエット中でも食べられ、美容に嬉しいビタミンCを補給できます。グレープフルーツの香りには、細胞に中性脂肪が蓄積される量をへらす働きや、中性脂肪をためにくくする働きがあります。そのため、香りをかぐだけでもダイエット効果が得られます。また、果皮の香りにはストレスをやわらげる働きもあるため、ダイエット中だけでなくリラックスしたいときにもおすすめのフルーツです。りんご出典:byBirthりんごには水溶性食物繊維のペクチンが含まれており、安定した血糖値を維持することができるため、空腹を感じにくく、ダイエットに向いているフルーツといわれています。また、りんごに含まれる「りんごポリフェノール」は、脂肪を分解する酵素リパーゼの働きを抑制し、脂肪の吸収を防ぎます。さらに、脂肪をエネルギーとして消費する酵素を活性化させることからも、りんごはダイエット効果が高いフルーツといえます。いちごいちごは、フルーツの中ではカロリー・糖質ともに少ない食材です。水溶性食物繊維のペクチンも含まれており、血糖値が急激に上がるのを防ぐ働きがあるので、ダイエットにも効果的です。ペクチンは腸内で乳酸菌を増やし、腸内環境を整える働きもあります。便通が良くなることで代謝も上がるので、痩せやすい体に導くことができます。ブルーベリー出典:byBirthブルーベリーはフルーツの中でも比較的糖質が少なく、食物繊維が多いのでダイエット向きといえます。また、ポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれています。アントシアニンは脂肪の合成を抑える働きや、脂肪が蓄積するのを防ぐ働きがあることからも、ダイエットに大いに役立ちます。一粒が小さいので、食べ過ぎを予防できるという点も、ダイエットに嬉しいポイントかと思います。太りにくい、フルーツの食べ方のポイント加工されたフルーツは控える出典:byBirthドライフルーツや缶詰、ジャム、フルーツジュースなどの加工品は砂糖が添加されているものが多いため、できるだけ生のフルーツをいただきましょう。余分なカロリーや糖質をとらずに済みます。生のフルーツを、スムージーやジュースにしても、飲みやすいので良いかと思います。日中に食べて、夜は控えめに22時~2時は、時計遺伝子の一つであるビーマルワンと、そのたんぱく質が活性化されることで、脂肪の分解が抑えられ、脂肪がたまりやすくなります。そのため、夜遅くにフルーツを食べるのは控えたいところ。また、フルーツには、ブドウ糖も含まれていますが、ブドウ糖は脳の唯一の栄養源です。一日の始まりである朝に摂取すると、活力のある一日を過ごすことができます。フルーツは水分が多いため、朝でも食べやすいですし、食物繊維が豊富なので排便を促す効果も期待できます。皮ごと食べるフルーツの皮や、皮の周辺には、ビタミンやポリフェノール、食物繊維が含まれています。例えばりんごでは、美白効果やダイエット効果があるりんごポリフェノールは、皮に多く含まれています。そんため、りんごやぶどう、マスカットなど皮が薄いフルーツは、なるべく皮ごと食べるのがおすすめです。キウイや桃も、産毛を落とせばそのまま食べられます。抵抗がある場合は、スムージに加えると、そこまで気にせずにいただけますよ。適量を食べる出典:byBirth果糖を摂りすぎると肝臓で中性脂肪に変換されるので、肥満の原因になる恐れがあります。そのため、フルーツは適量を心がけていただきましょう。1日の目標摂取量は200gとされているので、目安にしてください。200gのフルーツといえば、りんご1個みかん2個ぶどう1房いちご2/3パックほどに相当します。フルーツは水分も多く食べやすいため、意外とたくさん食べてしまうことがあります。適量を守り、さまざまな栄養素が含まれるフルーツを楽しんでいただきましょう。いかがでしたでしょうか?フルーツには、ビタミン・ミネラル類や食物繊維など美容や健康に役立つ成分が多く含まれています。太りにくいフルーツを意識して選んだり、食べ方を工夫して、フルーツを美味しくいただきましょう。
2022年02月17日とっておきのこの食べ方なら太らない2月10日、7000人以上の指導実績があるダイエットカウンセラーの新刊『お酒を飲んでも太らないうまい食べ方』が青春出版社の青春文庫として発売された。192ページで定価は869円(税込)である。著者は管理栄養士で、日本抗加齢医学会認定指導士、日本ダイエット健康協会理事の伊達友美(だてゆみ)氏であり、同氏には既刊の著作『図解 23時から食べても太らない方法』『カロリー減らして体重減っても「キレイ」になれないのはなぜか』『伊達式 若返る食べ方』などもある。やせるための栄養を積極的に「プラス栄養メソッド」長く続く新型コロナウイルスの影響により、飲み会などは減ったが、自宅での飲酒は切り上げ時がわからなくなり、ついつい飲酒量が多くなってしまいがちである。飲酒は太る原因になるが、伊達氏は「美味しいお酒を楽しみながらやせていく食べ方」もアドバイスしている。同氏はなかなかやせられない原因を「栄養不足」だとして、ダイエットの常識となっているカロリーや糖質を減らすのではなく、やせるための栄養を積極的に摂る「プラス栄養メソッド」を提唱。新刊では、飲んでも太らない食べ方を紹介する。なお、青春出版社は2009年に同氏による新書『飲んでも太らない秘密の習慣』を発売しており、新刊はその内容に新しく加筆、修正を行った文庫版となっている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※お酒を飲んでも太らないうまい食べ方 - 青春出版社
2022年02月16日