ダイエット中に揚げ物は太るからと、大好きな唐揚げを我慢をしている方も多いのではないでしょうか。しかし、ダイエットに我慢は禁物です。今回は、美容・健康ライターのNao Kiyota先生に、ダイエット中でも唐揚げを食べるための方法を詳しく伺ってきました。唐揚げが太ると言われるのはなぜ?唐揚げ自体のカロリーが高い鶏肉にはもともと脂質が豊富に含まれているうえに、揚げ物のため油を使用しているため、食べ過ぎると脂質を摂りすぎてしまいます。大きさや味付けによって異なりますが、唐揚げ1つあたりのカロリーは、70〜100kcalほど。5つ食べるとそれだけで1食分に近い摂取カロリーになってしまいます。ご飯とよく合うので食べすぎる白いご飯がよく合うため、ついつい食べすぎてしまうことです。脂質も糖質も、エネルギーとして使用しない分は、積極的に体脂肪として蓄えられてしまいます。唐揚げもご飯もたっぷり食べようとすると、1食で700〜1000kcalを摂取してしまいがちになるので、注意が必要です。野菜と一緒に食べないビタミン・ミネラル、食物繊維が豊富な野菜を副菜として、一緒にとらないことです。唐揚げ弁当などには、あまり野菜が含まれていません。代謝を高め太りにくくするには、別途、野菜サラダなどで補う必要があります。唐揚げを食べても太りにくくする方法とは?唐揚げにレモンを絞る付け合わせによく出てくるレモンには、消化・吸収をサポートし腸での脂肪の吸収を抑えるはたらきがあります。ご飯をセーブして食べる脂質と炭水化物(糖質)の組み合わせは太りやすいため、たっぷり食べたいときは、どちらかをセーブすることが大切です。唐揚げをたくさん食べたいときは、ご飯の量を少なめにして摂取カロリーを調節しましょう。野菜サラダを合わせるキャベツやレタス、トマト、きゅうり、大根、なす、パプリカなどの色とりどりの野菜を取り入れましょう。生野菜サラダをよく噛んで食べるのがおすすめ。食事の最初に食べることで満足感を高め、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。よく噛んで食べる早食いは食べ過ぎを招きます。ゆっくりとよく噛んで食べることで、満足感を得やすく、消化・吸収がスムーズにできるようになります。関連記事ダイエット中、どうしても唐揚げを食べたくなったら・・・唐揚げを食べながらダイエットをする方法唐揚げからは、鶏肉のたんぱく質をたっぷりとることができます。たんぱく質はダイエット中でもしっかり摂りたい栄養素です。肌や、エネルギーを消費する筋肉のもとになりますから、積極的に取り入れましょう。また、脂質が豊富なため腹持ちがよく、空腹によるストレスや不要な間食を防ぐのにも役立ちます。唐揚げを食べるときは、次の5つのポイントを押さえて食べましょう・ 1食で食べる唐揚げは、普通の大きさで5個まで・ 野菜サラダを食事の最初にゆっくり食べる・ ご飯は少なめ(100g程度)にする・ 唐揚げにはレモンを絞りかけて食べる・ 筋トレや運動をして体脂肪を燃やす唐揚げでダイエットを成功させるための注意点揚げずにフライパンで焼くタイプの唐揚げのように、ダイエット中でも安心して食べられる唐揚げなどが店頭に並んでいます。もちろん、美味しく楽しめるのであれば問題ありませんが、「ヘルシーなぶん、たくさん食べてしまえ!」と食べすぎてしまうのであれば逆効果。それならば本物の唐揚げを少量楽しんだ方がずっと満足感が高まります。ダイエットを成功させるために、とあまり制約を作りすぎないことも大切です。大好きなものは、上手に付き合って食べながらダイエットを成功させると、その後も理想の体型を維持しやすくなります。唐揚げは工夫をしながら食べれば太ることは避けられる唐揚げはダイエット中でも、食べ過ぎに注意するなど、摂取カロリーを調節し、食べ方を工夫をしていけば、太ることは避けられます。大好きな唐揚げを食べながら、ダイエットを成功させるためにも、バランスよく食事に取り入れていきまいしょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年10月04日ダイエットに効果があると言われるバターコーヒーですが、具体的にはどのように活用すればいいのでしょうか。また、どうしてダイエットに効果的なのでしょうか。バターコーヒーの効果から、実際の作り方までを専門家の方に教えていただきました。バターコーヒーダイエットってどんなもの?効果は?アメリカで生まれた朝食置き換えダイエットバターコーヒーダイエットはアメリカのIT企業家、ディヴ・アプスリーが、自分自身の体質改善のために考案したダイエット方法です。朝食の代わりに、バターコーヒーを飲むことで、痩せやすい体に体質改善をするというのがバターコーヒーダイエットです。脂肪の蓄積を予防するコーヒーには、クロロゲン酸という糖質の吸収を抑える働きがあるポリフェノールが含まれています。クロロゲン酸には、脂肪の燃焼を促進して、脂肪が蓄積するのを予防する効果もあると言われています。中性脂肪を減らすバターコーヒーの材料のひとつであるグラスフェッドバターには、中性脂肪を減らしてくれる不飽和脂肪酸が豊富に含まれていますから、痩せやすい体作りに役立つと考えられます。摂取カロリーを減らす平均的な朝食のカロリーが500~600kcalであるのに対し、バターコーヒーのカロリーは1杯あたり約200~240kcal程度と、半分以下にカットすることができます。朝食をバターコーヒーに置き換えることで、自然と1日の摂取カロリーを減らすことができるのです。バターコーヒーには満腹中枢を刺激して食欲を押さえ、満腹感を持続する働きもあるため、空腹感も感じにくいといえるでしょう。ダイエット効果に最適なバターコーヒーの飲み方1日1回、朝食の代わりに飲むバターコーヒーには、牧草だけを食べた牛のミルクで作られたグラスフェッドバターが含まれています。これを朝食代わりに摂取することで、腹持ちがよくなって痩せやすくなる効果が期待できます。ほかのダイエット方法と組み合わせる特に、糖質制限ダイエットと組み合わせるのがおすすめです。いくらバターコーヒーを飲んでいても、甘いお菓子や炭水化物ばかりの食事ばかり食べているようでは、脂肪を減らすことは難しいでしょう。外食のときは、丼ものや麺類を選ばないようにするなど、ゆるやかでも糖質制限を行うことで、より早くダイエット効果を感じやすくなります。ダイエットにバターコーヒーを飲むときの注意点味わいながら楽しく飲むコーヒーが好きな人は、バターコーヒーダイエットを楽しみながら継続することができるでしょう。一方、コーヒーが苦手な人にとっては、バターコーヒーダイエットはストレスに感じられるものかもしれません。これでは、長続きさせるのは難しいでしょう。ダイエットにも向き不向きがあります。自分に合ったダイエット方法を選びましょう。おいしいバターコーヒーを飲むバターコーヒーは、作り方を間違えるとコーヒーの中でバターの油分が分離し、おいしく出来上がりません。どうしてもうまく作れないという人は、コンビニ等で既製品も売っていますから、このような商品を利用しながらダイエットを継続しましょう。ダイエットにおすすめのバターコーヒーレシピ材料・コーヒー1杯約200ml・グラスフェッドバター10グラム・MCTオイル大さじ1杯・泡だて器作り方1.大きくて深めのマグカップにホットコーヒーを注ぐ2.グラスフェッドバターとMCTオイルを入れてスプーンでしっかり混ぜる3.泡だて器をマグカップの中に直接入れて泡立てる4.コーヒーが泡立ってきたら完成スプーンで混ぜるけでは、コーヒーとバターの油分が分離してしまいます。必ず泡だて器で仕上げましょう。なお、グラスフェッドバターやMCTオイルは、一般的なスーパーでは購入できない場合があります。インターネット通販などで買いそろえてください。また、泡だて器は、ミキサーやジューサーで代用することも可能です。バターコーヒーはコーヒー好きにぴったりのダイエット方法コーヒーが好きで毎日飲んでいる人にとっては、バターコーヒーはおすすめのダイエット方法だといえるでしょう。バターコーヒーはコンビニ等でも販売されていますから、気になる人は一度試してみてはいかがでしょうか?横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年10月02日ビフィズス菌や乳酸菌が豊富なヨーグルトですが、ダイエットにどのような効果が期待できるのでしょうか。今回は、ヨーグルトでダイエットを成功させるための効率的な食べ方や選び方など、美容・健康ライターのNao Kiyota先生に伺ってきました。ヨーグルトにダイエット効果がある理由ヨーグルトには乳酸菌が豊富に含まれています。乳酸菌には、腸内の細菌バランスを整える働きがあり、便秘や肌荒れを予防、改善する効果が期待できます。また、発酵した乳酸がヨーグルトに含まれるたんぱく質やカルシウムの消化吸収を促し、栄養バランスを整えたり免疫力を高めたりする効果も期待できる食品です。ヨーグルトを日常的に取り入れることで、上述のように体内環境を整え、むくみや便秘、代謝低下の予防、改善にも役立ちます。余計なものを溜め込まず、エネルギーをスムーズに消費できる状態に整えることができるのです。関連記事ホットヨーグルトで手軽においしくダイエット生活♪ヨーグルトダイエットのやり方ヨーグルトダイエットとは、ヨーグルトを1日200g食べるダイエットです。腸内環境を整えることで代謝を高め、ダイエット効果を高めるには「食後」に食べるのがおすすめ。3食に分けて食べても、1食でまとめて食べてもOKです。ヨーグルト単体で食べると、胃酸で乳酸菌やビフィズス菌が死滅してしまいます。食事後の方が他の食べ物の消化、吸収のため胃酸が弱くなっているので、乳酸菌やビフィズス菌が生きたまま腸に届く可能性が高まります。そのため、ヨーグルトを食後に食べる分、食事内容を調節して摂取カロリーがオーバーしないようにすることが大切です。《Nao先生からの一言》食事での食べ過ぎを防ぐ目的であれば、食前に食べるのがおすすめです。ものすごくお腹が空いてしまい、このままでは食事を食べ過ぎてしまうと思ったら、まずはヨーグルトを食べてお腹を落ち着けましょう。1日のうちで、ヨーグルトを食前に食べるときと、食後に食べるときを使い分けても良いですね。ダイエットに効果的なヨーグルトの選び方ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌には様々な種類があります。人によって腸内環境が違うため、1つのものを2週間ほど食べ続けて数種類試し、お腹の調子が良くなると実感できるものを選ぶと良いでしょう。体調が良くなるものを摂取する方が、ダイエット効果も高まります。また、乳酸菌よりもビフィズス菌の方が生きたままヨーグルトに入れることが難しく、健康効果が高いと言われています。ビフィズス菌入りのヨーグルトから試してみるのもおすすめです。ヨーグルトダイエットを飽きずに続けるには?ヨーグルトの味を変化させるには、果物やオリゴ糖を追加するのがおすすめです。加糖タイプやフルーツ入りのものではなく、新鮮なものを食べる直前にカットして入れることが大切です。料理の隠し味として食事に取り入れるのも一つの方法です。味噌汁に入れたり、野菜や肉をヨーグルト炒めにしたり、サラダのドレッシングに活用しても良いでしょう。熱を加えるよりもそのまま食べたほうが生きたまま菌を取り入れることができるため、料理に偏らせず、そのまま食べることと並行して取り入れると良いでしょう。果物やオリゴ糖はダイエット効果も高める果物ダイエット中のヨーグルトは、加糖タイプやフルーツ入りのものは避けたいもの。とはいえ、新鮮な果物には食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれているため、ヨーグルトの腸内環境を整える効果や代謝アップ効果を高めることができます。キウイやバナナ、リンゴなど、お好みの新鮮な果物を少量カットして入れるのがおすすめです。オリゴ糖「オリゴ糖」は腸内環境を整えるサポート役にもおすすめ。人によっては入れずぎるとお腹を壊す可能性がありますから、少量から始めましょう。関連記事ヨーグルトって太るの?痩せない原因とダイエットに効果的な食べ方ヨーグルトで体内環境を整えてダイエットを成功させようヨーグルトは、日常的に取り入れることで体内環境を整え、ダイエット以外にも、便秘や肌荒れなどの改善効果も期待できます。今回ご紹介した内容を参考に、ヨーグルトを効果的に食べてダイエットを成功させましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月28日最近よく耳にするオリーブダイエット。ダイエットを成功させるためには、いくつかポイントがあります。そんなオリーブオイルを普段の生活の中で効果的に取り入れて、ダイエットを成功させるポイントをわかりやすく解説していきます。オリーブオイルダイエットとは?オリーブオイルダイエットとは、良質でダイエット効果を高める脂質を、積極的にとるための食事法です。エネルギー源にもなる油は腹持ちがよいので、ダイエットに大切な栄養素になります。しかし、同じ油でも、マーガリンやショートニングなどは太りやすく、ダイエットには不向きです。食事の際は、サラダ油やマーガリン、ショートニングなどは使用せずに、良質なオリーブオイルだけを摂取しながらダイエットを行います。オリーブオイルがダイエットに効果的な理由オリーブオイルには、悪玉コレステロールを減らす効果が期待できる「オレイン酸」が豊富に含まれています。また、抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれているため、老化の抑制効果も期待できます。生活習慣病の予防だけでなく、体内の老化を抑制することで、代謝の維持や肌トラブルの予防・改善し、エネルギーを消費する役割を担う筋肉を、健康で若々しい状態に保つのに役立ちます。オリーブオイルは、このように含まれる栄養素が健康維持に役立つため、健康的なダイエットにぴったりです。オリーブオイルダイエットのやり方オリーブオイルダイエットのやり方摂取量の目安は、1日「大さじ1」杯です。料理の油として使用するか、食べる際に直接回しかけて取り入れるようにしましょう。肉や魚などの動物性食品を食べれば、自然と脂質を摂取することになります。ですが、オリーブオイルがダイエットに役立つからと、闇雲に料理に取り入れるのはNGです。料理はできるだけ油を敷かずに調理し(肉や魚を弱火で調理すれば食材の油が出てきて、油を敷かずとも十分に調理することができます)、食べる際に回しかけるようにすると良いでしょう。オリーブオイルと相性のよい食べ物には、納豆やサラダ、パン、味噌汁、スムージーなどのドリンク、そして冷や奴や、パスタ、ヨーグルトなどがおすすめです。関連記事オリーブオイルを『生』で取り入れてアンチエイジング♡オリーブオイルダイエットにおすすめの油摂取量の目安は、1日「大さじ1」杯です。料理の油として使用するか、食べる際に直接回しかけて取り入れるようにしましょう。ダイエット中に取り入れるオリーブオイルは、「オーガニック認定マーク」が付いているものや、ラベルに原料が明記されているもの、遮光ボトルに入っているもの(酸化=傷みを防ぐため)がおすすめです。また、酸化によってオイルの質が低下を防ぐため、購入したら日光の当たらない場所に保管し、早めに使用しましょう。オリーブオイルダイエットをする際の注意オリーブオイルが体に良いから、と料理にドボドボと回しかける光景をよく目にしますが、大量に取り入れる必要はありません。脂質はカロリーが高めな食品であることには変わりありませんので、適量に止めるようにしましょう。しかし、取りすぎと同じように不足もダイエット効果を阻害するので、必要量は安心して取り入れるようにしましょう。オリーブオイルを上手に活用してダイエットを成功させよう!普段使っている油を、オレイン酸が豊富に含まれている上質なオリーブオイルに変えるだけで、脂肪を燃焼し、コレステロールを下げるなどのダイエット効果が期待できます。オリーブオイルは、スーパーなどでも手軽に手に入る食材なので、チャレンジもしやすいです。そんなオリーブオイルを、普段の食事の中で上手に活用して、ダイエットを成功させましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月19日軽く食事ダイエットを試し始めたぐっちぃさん。しかし食べていると、娘さんたちが思いのほか関心を示してきて…。■ダイエットメニューを試してみたら■そんなものも気になるの!?お母さんの食べてるもの、食べてみたくなるんだろうね。わかるよわかるよ(それが無糖ヨーグルトやただの水だったとしても)。ちょっと前から娘たちとエクササイズ動画を見ながらダイエットをしていたんですが、ある日腰をやりましてね…。あんまり激しい動きができなくなってしまったんです。その代わりの策としてSNSで話題の「月曜断食」(知ってる?)はどうかな~って思って、試しにヨーグルトや糖質制限メニューを作ってみたんだけど、母が普段と違うものを食べていると、必ず娘が食いついてきますな(笑)でも数年前は白米を抜くだけで「お母さんごはん食べないとだめだよ!」って言ってた娘たちが、今は「応援するね!」と言ってくれるのはありがたいです(…娘的にもお母さんヤバいって思ってるのかもしれん(汗)
2019年09月14日ダイエット中にも食べたくなる焼肉。ダイエット中に焼肉はNGと言われることが多いですが、実は部位の選び方や食べ方次第ではダイエットにプラスになる可能性も。パーソナルトレーナーの町田晋一先生に、ダイエット中の賢い焼肉の取り入れ方を教えていただきました。焼肉はダイエット中に食べてもいい?ダイエットにはNGだと言われる理由カルビや豚バラなど美味しくてつい選んでしまう部位には脂肪分が多いため、ダイエットに焼肉はNGと言われています。実はダイエットにも効果的ロースやヒレ、モモといった赤身の肉には、脂肪を燃焼させる際に不可欠なL-カルニチンが含まれています。また、牛や豚のレバーには脂肪をエネルギーに変換させる際に必要なビタミンB2が豊富です。このように焼肉は部位によっては脂肪燃焼効果を後押しする栄養素が含まれていることから、ダイエットにプラスと言えます。ダイエット中の正しい焼肉の食べ方まず肉を楽しむ前に、サラダから食べるようにしましょう。食物繊維によって血糖値の上昇を緩やかに抑えることができるからです。その際ドレッシングは、カロリーの高いゴマやサウザンドレッシングは避け、ノンオイルドレッシングや和風ドレッシングを選ぶようにしましょう。肉は噛み応えがあり満腹中枢を刺激する上、低カロリーでもあるレバーやハツ、ミノといったホルモンからチョイスします。次にロースやタン、ハラミなど赤身の肉をオーダーしましょう。その際のポイントは、肉をしっかりと焼くことです。そうすることで20〜30%の脂を落とすことができるからです。そして最後にカルビなど脂身の多いものを食べるようにします。また、焼肉のタレには糖分が多いので避け、代わりにおろしポン酢やレモン汁などにつけて食べるようにしましょう。ダイエット中におすすめの部位ダイエット中の方には、焼肉の中でもカロリーが低いホルモンがおすすめです。カロリーが低い順に挙げると、以下のようになります。・センマイ 62キロカロリー・コブクロ 106キロカロリー・レバー 132キロカロリー・ハツ 142キロカロリー※100gあたりのカロリーダイエット中に焼肉を食べる際の注意点焼肉と一緒にどうしてもご飯も食べたくなりますが、エネルギーとして使われない糖質は脂肪として蓄積されてしまいますので、ダイエット中は避けておきたいものです。ご飯の代わりにサンチュをオーダーし、それに巻いて食べるようにしましょう。肉だけを食べるよりは、咀嚼回数が増え、食べ過ぎを防ぐことができます。キムチも一緒に巻いて食べると、更に食べ応えが増します。ちょっとした工夫でダイエット中も焼肉を!焼肉はダイエット中はNGと言われますが、実はダイエットにも効果的な栄養素が含まれています。また、食べ方にもちょっと気をつけるだけで、ダイエット中でも焼肉を楽しむことができるのです!食事を楽しみながらダイエットを成功に導きましょう。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年09月14日食事制限のあるダイエットをしていると、間食がしたくなることってありますよね。どうしても食べたくなったら、食べるものや量、タイミングをしっかりと考えて、取り入れることができれば間食をしても問題ありません。ストレスなくダイエットを成功させましょう!ダイエット中に間食はしても良い?ダイエット中の上手な間食は、空腹によるストレスを防ぎその後のどか食いを防ぐ効果が期待できます。「食べてはいけない」ストレスを感じないように間食をすると、ダイエット中の食事管理を続けやすく、リバウンドを防ぐ効果も期待できます。また、エネルギー源が必要な日中に間食を取り入れて糖質をチャージしておき、夕食の糖質を控えることで、より効率よくダイエットを成功へと導くことができます。1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回ることがない範囲内なら、積極的に間食をしても問題ありません。ダイエット中の間食はどんなものがいい?糖質と脂質の多いお菓子やケーキなどのスイーツは、体脂肪として溜め込みやすいため避けたい食品です。どうしても甘いものが食べたいときは、食物繊維が豊富で腹持ちがよく、その後のどか食いを防ぎやすいチョコレートを少量食べることをおすすめします。積極的に食べたい食品は、チーズ・ヨーグルトなどの乳製品、アーモンドやくるみなどのナッツ類、ビタミン・ミネラルが豊富な野菜スティックやグレープフルーツ・キウイ・りんごなどの果物です。お腹が空いて力が出ないときは、おにぎりを一つ食べて夕食のご飯の量を調節する、という食べ方でも良いでしょう。ダイエット中の間食タイミング昼食と夕食の間が6時間以上あく場合は、その間のお腹が空いたタイミングで間食をすることをおすすめします。長時間食事をせず空腹時間が長くなると、夕食でたくさん食べてしまいがちです。また、食事をとらない時間が長くなると体内の代謝を高めるためのエネルギーも不足しやすくなりますから、自身の体に耳を傾け、お腹が空いたと感じたタイミングで取り入れましょう。間食をとったうえに清涼飲料水やココア、カフェラテなどの糖質の多い飲み物を飲むとカロリーオーバーになりやすいので、水分補給は「水」か「炭酸水」がおすすめです。手軽に購入できる間食低糖質チョコレート間食にはどうしても甘いものがいい!という人におすすめです。素焼きのナッツ塩や砂糖が追加されていないものを選びましょう。シリアルバー栄養バランスが整っているシリアルバーは、ダイエット中に取り入れたい栄養素をバランスよく摂ることができます。おつまみ系おやつチータラやあたりめなどのおつまみ系おやつもおすすめです。特にあたりめは、しっかり噛むことで満足感を得やすいのでたくさん食べたくなってしまう人におすすめです。飲むヨーグルト片手で手軽に取り入れることができます。おすすめの手作り間食レシピ「豆腐ケーキ」ダイエット中でもつい食べたくなるケーキを、豆腐でヘルシーにいただきましょう!<材料>4人分・ホットケーキミックス……150g・絹豆腐……1丁・牛乳……50cc・卵……1個<作り方>1.ボウルに材料を全て入れ、泡だて器でよくかき混ぜる※水分が少なすぎる場合は水を足しましょう1.フライパンに油を敷き、あたためる2.ホットケーキの生地を流し込み、弱火でじっくり、表面がきつね色になるまで焼く3.表面がきつね色になったらひっくり返し同様に焼く4.串を刺して何もついてこなければ出来上がりダイエット中の間食は賢く摂取ダイエット中にも間食はとっても大丈夫ですが、食べる食品や量、タイミングをしっかり考慮する必要があります。空腹のストレスはダイエットの失敗にも繋がる可能性があるので、どうしても間食がしたくなったら賢く取り入れてみてくださいね。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月13日ダイエット中、意外と見落としがちなのが調味料。実は糖質が多い調味料もあり、せっかく食事をコントロールしていても、調味料でカロリーや糖質をとりすぎ、なんてことも。では、どのような調味料を選べば良いのでしょうか?ダイエット中に注意したい調味料とは?出典:byBirth調味料というと、「塩分が高そう」というイメージがありますが、意外と注意したいのが「糖質」。ダイエット中、糖質を控えめにしている、という人は調味料にも注意です。食材の糖質を気にしていても、調味料の糖質は見落としがち。では、どのような調味料に気をつければ良いのでしょうか?◎糖質が多い調味料一覧出典:byBirth砂糖ジャムはちみつみりん焼き肉のたれすし酢ごまだれ甜麺醤カレールーケチャップソースシチューのルースイートチリソース甘い味噌(白味噌など)顆粒だしルーに糖質が多い、というのは小麦粉が使われているためです。多くは、とろみを出すために小麦粉が使われています。また、ケチャップやソースは料理の味付けに大量に使う場合も多いため、注意したい調味料ですね!オムライス、お好み焼き、焼きそば…糖質が多い料理に、糖質が多い調味料はダイエット中には気を付けましょう!◎ダイエット中、糖質が少ない調味料だしカレー粉唐辛子ゆずこしょう練しょうがからし酢油料理酒味噌練わさびからし豆板醤マヨネーズバターポン酢マヨネーズは「糖質」という点からは少ないといえますが、油は多い調味料です。また、「低カロリー」と謳っている商品は、人工的に甘味を加えている場合があります。成分表示を良く見て、商品を選択するようにしましょう。低カロリーの人工甘味料はダイエット中に良い?健康にはどんな影響がある?出典:byBirthダイエット中、血糖値の上昇を抑える目的で、人工甘味料を使用する人も少なくありません。人工甘味料とは、アスパルテームやアセスルファムカリウム、スクラロース、など人の手によって作られた甘味料です。砂糖などの天然の甘味料は、植物などから抽出された成分から作られています。少量で甘味を感じることができ、「糖質ゼロ」や「糖質オフ」など清涼飲料水によく使用されています。調味料としても近年、砂糖の代わりに使われています。その一方で、「人工甘味料って健康には影響はないの?」と疑問に思う人も。現段階では、「一概に良いとも悪いともいえない」と言えます。その理由は、低カロリーの人工甘味料が太らない、とはいえない人工甘味料の甘味に慣れてしまうなどが挙げられます。出典:byBirth1については、人工甘味料を摂取すると、脳は「糖分が体に入ってきた」と認識し、インスリンを分泌するため、結局はダイエットの意味はないのではないか、という説があるためです。また、本来は甘味を感じて血糖値が上昇しますが、人工甘味料の場合は甘味のあとに血糖値が上昇しにくいため、脳の反応で「食べたい」という行動が促されます。その結果、むしろ太りやすくなるのでは?という意見もあります。2については、「血糖値に影響が少ないから」という理由で人工甘味料を使っていると、甘味に対する感覚が鈍感になります。根本的に痩せ体質になるためには、味覚を正常に保つことが大切であるため、使いすぎも良くないといえます。人工甘味料は未だ不明な点が多いため、過剰摂取は避けつつ、上手く利用していくことが大切です。ダイエット中の味付けの基本とは?ダイエットには味覚も関係している!「ダイエットは味覚から」と言うくらい、ダイエット中の味付けは重要です。ダイエットに良い食材を摂っていても、味付けがダイエットに向いていなければ元も子もありませんよね。薄味が基本出典:byBirth塩分の摂りすぎは、むくみの原因になります。また、濃い味付けの食事は、白米が進むため、太る原因にもなります。塩だけでなく、甘味に関しても同様です。甘味に慣れすぎると、気づかぬ内に甘いものを摂取していることが増え、ダイエットの妨げになります。基本的には薄味に慣れておく舌であるほうが良い、と考えましょう。出汁を使う「旨味」を感じると、自然と薄味にすることができます。食材そのものの味を引きたてるため、余分な調味料を使わなくて済みます。鰹節、昆布、干し椎茸など、出汁をとるのも一つの方法です。とはいえ、出汁をとる時間がない人や、出汁をとるのが面倒だ、という場合もありますよね。そんな場合は、顆粒や粉末の出汁を利用するのも良いでしょう。塩が無添加の市販品を使うようにしましょう。よく噛む出典:byBirth味覚を感じる味蕾(みらい)は、液状に近いほど、よく感じるといわれています。すなわち、よく噛むことで味覚が研ぎ澄まされるため、調味料に頼らなくても食事を味わうことができるのです。さらに、よく噛むと満腹中枢を刺激するため、食べすぎ防止にもなります。まとめ出典:byBirthダイエット中、糖質が多い食材を避けていても、調味料については見落としがち。塩分が高いものはむくみの原因となり、糖質が多いものは血糖値を上げるため太る原因にもなります。基本は薄味に慣れておくことが何より大事ですが、食事の時間を楽しむためにもダイエットに影響が少ない調味料を利用しつつ、ダイエットを進めていきましょう!
2019年09月06日オメガ3脂肪酸の働きで注目を集めたエゴマ油。ダイエット中の方にも嬉しい効果があると言われています。今回はダイエットアドバイザーのNao Kiyota先生から、ダイエットにおすすめのエゴマ油の取り入れ方を教えていただきました!エゴマ油のダイエット効果エゴマ油には、不飽和脂肪酸の一種「オメガ3脂肪酸」が含まれています。オメガ3脂肪酸は、血管をしなやかに保ったり、骨を強くしたり、血液がスムーズに流れるサポートをしたりといった、内側から健康を保つ効果が期待できます。体内が活性化することで、冷えを予防・改善したり代謝を高めたりすることができ、痩せやすい体質に整えることができるのです。エゴマ油を使ったおすすめダイエットレシピエゴマ油は熱で酸化しやすいため、加熱せずそのまま食品にかけて食べるのがおすすめです。味にクセがないため、納豆やお刺身、ごはん、パンにも合います。特に使い勝手が良いのがエゴマ油を使ったドレッシング。作り方を覚えておくと、味に変化をつけたいときやサラダなどに大活躍しますよ。超簡単・エゴマ油ドレッシング<材料>市販のノンオイルドレッシング(お好みの味)……適量エゴマ油……小さじ1〜大さじ1※1人分が小さじ1になるように調節してください<作り方>1.お好みのドレッシングにエゴマ油を入れる2.よく混ぜ合わせたら出来上がり玉ねぎとお酢のさっぱりドレッシング<材料>4人分玉ねぎ……2分の1個エゴマ油……小さじ4甘酢……大さじ2だし醤油……大さじ2すりごま……適量<作り方>1.玉ねぎをすりおろす2.エゴマ油、甘酢、だし醤油を合わせ、すりおろした玉ねぎを入れてよく混ぜる3.お好みですりごまを入れて混ぜ、出来上がりダイエット向け・エゴマ油の摂り方朝食に取り入れるエゴマ油を摂るタイミングは朝食時がおすすめ。1日の始まりに取り入れることで、その後の消費エネルギーを増やしましょう。1日あたり小さじ1杯を目安にエゴマ油の分量は、1日に大さじ1杯が目安とされるのが一般的です。しかし、1度に大さじ1杯を摂取してしまうと、脂質が多すぎて逆に太ってしまうことも。他の料理やドレッシングで脂質を摂っている場合は、かけすぎないよう気をつけましょう。料理で自由に油を使用している場合、エゴマ油は1日小さじ1杯を目安に取り入れるのがおすすめです。エゴマ油をダイエットに使う時の注意点摂りすぎは逆効果エゴマ油は体内を活性化する働きが期待でき、積極的に摂取したい食品のひとつ。脂質も肌の老化予防や体脂肪を燃焼させるエネルギー源として、ダイエット中であってもしっかり摂取したい栄養素です。とはいえ、脂質はカロリーが高いため、摂りすぎては逆に体脂肪を増やしてしまいます。1日に小さじ1杯を目安に食事に取り入れましょう。脂肪燃焼には運動をせっかく食事を整えて代謝を高めても、運動をしなければ体脂肪を燃焼できません。ジョギングなどの有酸素運動や筋トレを取り入れて、ボディラインを引き締めてくださいね。いつもの食事にエゴマ油をプラス体にうれしいさまざまな効果が期待できるエゴマ油。摂りすぎには注意が必要ですが、上手に使うことでよりダイエット効果を高めることができるでしょう。サラダのドレッシングに、料理の仕上げの風味付けに、ぜひエゴマ油を加えてみてください。Nao Kiyota美容・健康ライター
2019年09月05日ダイエット中は、できるだけローカロリーでおなかにたまる食材を取りたいですよね。最近あちこちで見かけるようになったチアシードは、ダイエットに適した食材なのでしょうか?ダイエット中にチアシードを食べるときに覚えておきたい食べ方を教えてもらいました。チアシードのカロリーと栄養ローカロリーではないため注意チアは、メキシコやアルゼンチンなど温かい地域で栽培されている植物で、チアシードは、その植物の種子です。カロリーは100gあたり486kcal。60%が脂質でできているため、特別ローカロリーな食べ物というわけではありません。それ以外には、炭水化物35%、タンパク質5%が含まれます。栄養豊富チアシードには、オメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸や食物繊維が豊富に含まれています。そのほか、ビタミンB群、カリウム、カルシウム、リン、マグネシウム、銅、鉄と、豊富な栄養素が含まれている食べ物です。チアシードに期待できる効能高血圧を防いでサラサラ血液を目指せるチアシードの60%は脂質であり、オメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸を豊富に含んでいます。α-リノレン酸は植物に主に含まれる脂質で、体内で合成することができません。必須脂肪酸ですから、植物から摂取する必要があります。オメガ3脂肪酸には、血液中の中性脂肪を下げたり、血管内に血栓ができるのを防いだりする効果があると言われています。高血圧を予防したい人におすすめです。さらに、α-リノレン酸はコレステロールを下げる働きを持つEPAやDHAの材料にもなりますから、血液をサラサラに保つためにも大切な栄養素といえます。少量で満腹感が得られるチアシードは、水分を含むと約10倍にも膨らみます。決してカロリーが低いとは言えないチアシードですが、ほんの少しで満腹感を得ることができることから、ダイエット食品としても利用されています。チアシードの効果的な食べ方水分を含む食材と一緒に食べるチアシードは、水分を含む食べ物や飲み物と一緒にとるようにしましょう。水分を含んだチアシードは、大きく膨らんで少量でも満足感を得られるようになります。チアシードに水分を含ませることは、便秘予防などのリスク回避にも役立ちます。ヨーグルトやスープ、アイスクリームなどにトッピングチアシードはスイーツと相性がいいので、ヨーグルトやフルーツジュース、アイスクリームなどにトッピングして食べるのがおすすめです。また、スープに加えてもおいしくいただくことができます。チアシードを食べる時の注意点チアシードは脂質が多くカロリーが高めチアシードは脂質が多いため、大さじ1杯程度(約10g)でも、約50kcalの高カロリーです。そのため、ご飯やおかずをチアシードに置き換えても大きなカロリーカット効果はありません。それどころか、逆に摂取カロリーが多くなってしまう可能性もあります。チアシードはあくまでもトッピングとして利用しましょう。チアシードを食べるときは、ヨーグルトに大さじ1杯程度をふりかけるくらいにとどめておくようにすることをおすすめします。お腹のトラブルに注意チアシードを食べすぎると、摂取カロリーが高くなるだけでなく、お腹がゆるくなったり、痛くなったりする可能性もあります。これは、チアシードに豊富な食物繊維や脂質が含まれているためです。また、乾燥したまま食べると、体内の水分を吸収して便秘になってしまうこともあります。チアシードを食べるときは、スプーン1杯程度を目安に水で膨らませてから食べましょう。水に浸してから食べる雑穀や玄米には、「アブジシン酸」という植物ホルモンの一種が含まれています。アブジシン酸には、活性酸素の発生やミトコンドリアを傷つける可能性があるという報告もあるので、注意してください。アブジシン酸は、長時間浸水することで無毒化することができます。チアシードを食べるときも、半日程度、浸水してからお料理に使うようにすれば安心です。水分をたっぷり含んだチアシードでおいしく健康にチアシードは、水分をたっぷり含ませてから食べることでダイエットや血液サラサラ効果が期待できる食べ物です。毎日の食事に気軽にトッピングできるので、試してみてはいかがでしょうか?asaフリーランス管理栄養士、実業団アスリート
2019年08月30日ダイエット中でも、お付き合いやプライベートでの食事会や飲み会は避けられないもの。割り切って楽しむのもひとつの方法ですが、つい食べ過ぎてしまい、翌日の体重を見て後悔することも。そんな時でも、食べても安心なメニューを知っておくと心強いですよね。ダイエット中の方におすすめの食べ方やメニュー、工夫の仕方についてあすけん栄養士がご紹介します。今回は「中華料理編」です。飲み会でもまずはベジファーストを野菜を先に食べることでダイエット効果が期待できるベジファースト。食事の始めに食物繊維をとることで糖や脂肪の吸収を穏やかにしてくれたり、食べ過ぎを防いでくれたりするので、普段の食事だけではなく、飲み会、食事会の際にもぜひ取り入れたいですね。特に中華料理は油を使った料理が多いので、ベジファーストは必須です。ベジファーストできるおすすめメニュー中華風春雨サラダ、メンマやザーサイ和え、きくらげやきゅうりの和え物などがベジファーストにぴったりです。他にも、生野菜サラダなどでもOKです。きのこや海藻が入っているサラダだと、食物繊維をさらにたっぷりととることができますよ。ダイエット中でも安心の中華料理メニュー中華料理は炒め物が多いのですが、油を使う量がとても多く、高カロリーの料理がほとんどと言えます。野菜と一緒に食べられるメニューを選ぶと良いでしょう。また、脂質をエネルギーに換える時に必要なのがビタミンB2です。ビタミンB2が多く含まれるレバーや卵なども選んで食べるようにしてみてくださいね。では、ダイエット中に特におすすめのメニューをご紹介します。バンバンジー(棒棒鶏)蒸した鶏肉にごまドレッシングをかけていただく料理。きゅうりやトマトなどの野菜が添えられることが多く、野菜を一緒にとれるのもうれしいですね。バンバンジーには鶏むね肉が使われることが多いのですが、鶏むね肉は高タンパク、低脂肪、低カロリーとダイエットにはぴったりの食材です。ただし、ごまドレッシングは油が多く、大さじ1杯で93kcalと高カロリー。食べすぎにはくれぐれも注意しましょう。八宝菜豚肉やえび・いかなどの魚介類、野菜やうずら卵など様々な具材を炒め合わせた料理です。たっぷりの野菜をとれるのが魅力的なメニューですね。本格的な中華料理の場合、油通し(あぶらとおし)と言って、野菜類を一度油で揚げてから炒めています。チンジャオロースー、ホイコーローなども同じで、見た目以上に高カロリーになりがちです。炒め物を選ぶときは、八宝菜のように高タンパク・低脂肪の魚介類や卵が使われているものを選ぶようにすると、カロリーを抑えられますよ。レバニラ炒めレバーには鉄分が多く含まれるため、鉄欠乏性貧血の予防にはおすすめの食材です。女性は鉄の必要量が多く、特にダイエット中は食事制限などにより鉄が不足しがちになります。鉄分が不足すると全身に酸素が十分に運ばれなくなることで基礎代謝が下がってしまうため、ダイエット中は積極的にとりたい栄養素ですね。麻婆豆腐中華料理の定番と言えば麻婆豆腐。脂身の多い挽肉や、油も多く使われますが、メインとなる食材は豆腐なので比較的ヘルシーな料理と言えるでしょう。唐辛子に含まれるカプサイシンが脂肪代謝を促進するところもうれしいポイントですね。(※1)あつあつで辛い料理をゆっくりと味わって食べることで、満足感も得られるでしょう。気を付けたいのが「麻婆茄子」。似ているメニューではありますが、なすは油で揚げる際にたくさんの油を吸ってしまうため、麻婆豆腐以上に高カロリーです。こちらはダイエット中は避けるのが良いでしょう。ダイエット中は気を付けたいメニュー餃子焼きたての餃子は、いくつでも食べられるほど美味しいですよね。しかし餃子は、皮に糖質が多く、さらに脂身の多い挽肉を使っており、さらに焼く際に多くの油を使うことから、小さめ5個でも263kcalと高カロリーです。食べる際は少量にしておくこと。また水餃子やえび餃子にすることでカロリーを抑えられますよ。チャーハンやラーメンシメに食べたくなるご飯ものや麺料理。ですが、中華料理は高カロリーなメニューが多いため、シメまで食べると確実にカロリーオーバーしてしまいます。ダイエット中はグッと我慢して、食べたい時はランチに食べることをおすすめします。どうしても物足りない時は、わかめスープやたまごスープなど、温かいものをゆっくりいただくと食べたい気持ちが落ち着きますよ。 食事会や飲み会の場面で我慢しすぎると、ストレスで反動が来てしまうことも。おいしくてヘルシーなものを選んで楽しみつつ、うまくダイエットに励みましょう。 【参考・参照】(※1)農林水産省カプサイシンに関する詳細情報<>(最終閲覧日:2019/07/21)文部科学省食品成分データベース<>【執筆者】コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2019年08月25日ダイエット中でも、お付き合いやプライベートでの食事会や飲み会は避けられないもの。割り切って楽しむのもひとつの方法ですが、つい食べ過ぎてしまい、翌日の体重を見て後悔することも。そんな時でも、食べても安心なメニューを知っておくと心強いですよね。ダイエット中の方におすすめの食べ方やメニュー、工夫の仕方についてあすけん栄養士がご紹介します。今回は「韓国料理編」です。 飲み会でもまずはベジファーストを野菜を先に食べることでダイエット効果が期待できるベジファースト。食事の始めに食物繊維をとることで糖や脂肪の吸収を穏やかにしてくれたり、食べ過ぎを防いでくれたりするので、普段の食事だけではなく、飲み会、食事会の際にもぜひ取り入れたいですね。 ベジファーストできるおすすめメニュー韓国料理ならナムルがおすすめ。もやしやぜんまいなど、シャキシャキと歯ごたえのある野菜が使われているので、よく噛んで食べられるのが良いですね。他にも、チョレギサラダなどの生野菜がたっぷりのサラダも良いでしょう。きのこや海藻がトッピングされているサラダも、食物繊維がたくさん入っているのでおすすめできます。キムチはヘルシーではありますが、塩分が多く、食べ過ぎは翌日のむくみの原因になるので少量を楽しむ程度が良いでしょう。 ダイエット中でも安心の韓国料理メニュー韓国料理は野菜と一緒に調理されているメニューが多いので、野菜をたっぷりとれるのが魅力的です。揚げ物メニューが少なく、全体的にみるとヘルシーな料理が多いのがうれしいですね。ただし、韓国料理で使われる豚肉や牛肉は、脂身の多いバラ肉(カルビ)が多いので、気づかない内にカロリーオーバーしてしまうことも。一緒にたっぷりの野菜をとるか、なるべく鶏肉をメインに使った料理を選ぶと良いでしょう。中でもおすすめできるメニューをご紹介します。 チャプチェ春雨、牛肉、たけのこやにんじんなどの野菜を炒めた料理で、お肉と一緒に野菜をたくさんとれるところが魅力的。中でも春雨は水分を多く含むため、少量でお腹が膨らむのでダイエットにはぴったりの食材です。もちもちとした食感でよく噛んで食べるので、満足感を味わえるのもうれしいですね。 スンドゥブチゲ(純豆腐鍋)純豆腐(おぼろ豆腐)、あさりや卵、たまねぎなどの野菜、キムチを煮込んだ鍋料理で、お店によっては牛肉や豚肉が入ることもあります。豆腐、あさり、卵は高タンパク・低脂質なので、カロリーが抑えられているのがうれしいですね。さらに、唐辛子に含まれるカプサイシンが脂肪代謝を促進してくれます。(※1)。また、熱くて辛い料理なので自然とゆっくりと食べることになり、食べる量をセーブしやすいのもおすすめできる理由のひとつです。他のチゲ(鍋)では、バラ肉やホルモンを使ったものが多く高カロリーなので注意が必要です。 タッカンマリ丸鶏一羽を丸ごと煮込んだ、日本で言う水炊きのような料理で、ピリ辛のたれや酢醤油をつけていただきます。ネギやニラ、じゃがいもを一緒に煮込むこともあります。鶏肉は牛肉や豚肉に比べて高タンパク・低脂肪。また、油を使わないシンプルな調理法で、ヘルシーなのに鶏の旨味をそのままいただけるのが魅力です。ダイエット中は気を付けたいメニューチーズタッカルビ鶏と野菜をピリ辛のタレで炒めてチーズをつけていただく料理で、一時ブームにもなりましたね。チーズがたくさん使われているため、1人前で420kcalとかなりの高カロリーです。食べるならチーズの入っていない「タッカルビ」を選ぶか、または、「チーズは最初の一口だけ」などと量に気を付けると良いでしょう。 焼肉韓国料理と言えば「焼肉」と言って良いほど。ついお肉を食べ過ぎてしまう誘惑があるのでダイエット中は気を付けたいメニューですね。食べるならサンチュを巻いたり、野菜たっぷりのプルコギを選べたりすると良いですね。ビビンバやクッパシメで食べたくなるご飯ものですが、他の料理と組み合わせるとカロリーオーバーしてしまいます。ダイエット中はグッと我慢したいところ。もし食べるならシェアして少量にするか、汁気の多いクッパの方が少量でも満足感を得られます。また、チヂミやトッポギ(韓国餅)、キンパ(韓国海苔巻き)など、糖質が多いものと重ねてとらないように気を付けましょう。食事会や飲み会の場面で我慢しすぎると、ストレスで反動が来てしまうことも。おいしくてヘルシーなものを選んで楽しみつつ、うまくダイエットに励みましょう。 【参考・参照】(※1)農林水産省カプサイシンに関する詳細情報<>(最終閲覧日:2019/07/21) 【執筆者】コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2019年08月18日ダイエット中でも、お付き合いやプライベートでの食事会や飲み会は避けられないもの。割り切って楽しむのもひとつの方法ですが、つい食べ過ぎてしまい、翌日の体重を見て後悔することも。そんな時でも、食べても安心なメニューを知っておくと心強いですよね。ダイエット中の方におすすめの食べ方やメニュー、工夫の仕方についてあすけん栄養士がご紹介します。今回は「イタリアン編」です。飲み会でもまずはベジファーストを野菜を先に食べることでダイエット効果が期待できるベジファースト。食事の始めに食物繊維をとることで糖や脂肪の吸収を穏やかにしてくれたり、食べ過ぎを防いでくれたりするので、普段の食事だけではなく、飲み会、食事会の際にもぜひ取り入れたいですね。ベジファーストできるおすすめメニューイタリアンなら、バーニャカウダ、ピクルス、カポナータ(野菜のトマト煮込み)がベジファーストにはぴったりのメニューです。他にも、生野菜を使ったサラダでもOKです。たっぷりの野菜をとって、しっかりとベジファースト効果を得ておきましょう。ダイエット中でも安心のイタリアンメニューイタリア料理は、パスタやピザ、チーズなど高カロリーな料理のイメージが強いですが、トマトやオリーブオイル、魚介類を使った料理も多く、ヘルシーなものも多いのです。ヘルシーなメニューを知って、飲み会・食事会を乗り切りましょう。カプレーゼトマトとモッツァレラチーズ、バジルなどをオリーブオイルでいただくシンプルな料理。チーズは高カロリーなものがほとんどですが、モッツァレラチーズは1切55kcalと比較的低カロリー。チーズ盛り合わせなどで、チーズだけをたくさん食べるよりは、トマトも一緒に食べられるカプレーゼがおすすめです。カルパッチョ白身魚やたこの刺身にオリーブオイルなどのソースをかけた料理で、低脂肪の魚や魚介をシンプルにそのままいただくヘルシーなメニューです。野菜も添えられていることが多いので、野菜と一緒に食べられるのがうれしいですね。たこに含まれるタウリンは、コレステロールの吸収を抑えてくれたり、肝臓の機能を高めると言われているので、お酒を飲む際はぜひ食べたい食材ですね。(※1)貝のワイン蒸しイタリア料理によく使われるはまぐり、あさり、ムール貝などの貝類は、低糖質・低脂肪で低カロリー。かつ、高タンパクなのでダイエット中にはぴったりの食材です。ワインや酒で蒸し焼きにしているので、たくさん食べてもヘルシーなので安心です。また、貝の旨味がたっぷりで満足感を味わえるでしょう。ダイエット中は気を付けたいパスタやピザパスタやピザは糖質・脂質が多いため、夜の遅い時間はなるべくなら避ける方が良いでしょう。でも、イタリアンのお店で食べない方が難しいと言えるかもしれません。もし食べる時は以下のことに気を付けてみてくださいね。 【おすすめピザ・パスタ】・トマト系ソース⇒ほかのパスタに比べて使われる油の量が少なめ。・魚介類、きのこや野菜の入ったもの⇒低カロリーの魚介類と、食物繊維たっぷりのきのこや野菜で満足感アップ!【控えた方がいいピザ・パスタ】・クリーム系やオイル系ソース⇒油や脂質の量が多いので要注意。・ベーコンや挽肉が入ったもの⇒脂身が多いので高カロリー。・たっぷりチーズ⇒チーズたっぷりのメニューや、粉チーズをたくさんかけるのは控えめに。・パスタとピザはどちらかにする⇒思い切り食べたい時は、なるべくランチタイムに。 食事会や飲み会の場面で我慢しすぎると、ストレスで反動が来てしまうことも。おいしくてヘルシーなものを選んで楽しみつつ、うまくダイエットに励みましょう。また、食事会や飲み会の日の食事記録は大変ですよね。億劫になって、結局そのままになってしまいがちです。あすけんのメニュー検索で「イタリアン コース」と入力するとイタリア料理のコースが登録できます。まずは大まかでもいいので入力して、大体のカロリーを把握することが大事ですよ。 【参考・参照】(※1)厚生労働省eヘルスネットタウリン<>(最終閲覧日:2019/07/21)文部科学省食品成分データベース<> 【執筆者】コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2019年08月18日ダイエット中、濃い味付けが食べたくなり、つい食べてしまう…そんな経験はありませんか?薄味を心がけても、美味しいと感じられないため、ダイエットがストレスになることもありますよね。味覚を鍛えることは、ダイエット成功へつながります。太るのは味覚のせい!?出典:byBirthダイエットをしよう!と意気込んだものの、味が濃いものやお菓子しか美味しく感じられない…なんてこと、ありませんか?「美味しい」と思えないものを食べるのは、ストレスがたまりますよね。ただでさえ、ダイエットにストレスはつきもの。なるべくストレスは減らしたいですよね。味覚を鍛えると、食材そのものの味や、食事の味付けを楽しむことができ、結果として太りにくい食習慣ができます。舌そのものが鍛えられるため、リバウンド防止にも良いですね!ダイエットを始める前に、まずは味覚について知っておきましょう!味覚とは?味蕾についても出典:byBirth味覚とは、「舌で感じる感覚」のことで、味を感じるセンサーを味蕾(みらい)と呼びます。味蕾の数は、生まれてすぐにピークとなり、20歳頃まで増え、その後は加齢とともに減少します。高齢者の味蕾の数は、成人の約30~50%ほどになってしまいます。味蕾は新陳代謝が早く、10日に1度生まれ変わると言われています。味蕾の代謝には亜鉛が関与しており、新陳代謝を促すはたらきがあります。代謝が早いため、外食やコンビニ食が続いていても味覚をリセットしやすいというメリットがありますね。味蕾の数が増えれば、味覚が鍛えられるわけではない?もちろん、味蕾の数が減ると味覚は衰えてしまいます。しかし、「美味しい」と感じるのは味覚だけではなく、視覚や嗅覚なども複雑に関係しています。加齢とともに味蕾の数は減りますが、経験値は増えるため、大人になったからといって味覚を鍛えられない、ということはないでしょう。あなたは大丈夫?簡単にできる味覚力チェック!出典:byBirthあなたは味覚に自信がありますか?味覚力をチェックしてみましょう!用意するものは簡単、水100ccと砂糖1gのみ。コップ半分+砂糖小さじ3を用意してもOKです。これを飲んで、どんな味がするかといえば、「甘い」に決まっていますよね。しかし、実はある研究では、「甘い」と答えたのは全体の7~8割。残りの人は「酸っぱい」「しょっぱい」と答えたそうです。自分で気が付かない内に、味覚が鈍感になっている場合もあります。一度、チェックしてみてはいかがでしょうか。味覚を鍛える!「痩せる舌」をつくる方法1. 薄味に慣れておく出典:byBirth舌を薄味に慣らしておくことも、非常に大切です。濃い味に慣れると、味覚が鈍感になってしまうからです。薄味は苦手…という人も、味蕾は代謝が早く、10日間で生まれ変わります。旨味を利用すると、案外、薄味に慣れることは難しくありません。注意が必要なのは甘味・塩味です。もともと人間は、本能的に甘味・塩味を好みます。これは、食経験のない赤ちゃんでも甘味はエネルギー源、塩味は生体の調節機能があるミネラルとして、必要な栄養素であると認識させるために備わっている本能だからです。もともと美味しいと感じやすいため、つい甘いものや塩辛いものを食べてしまいますが、味覚をコントロールすることがダイエットには必要です。2. 複雑な味わいをもつ食事をする単純な味付けのものを食べていると、味覚が鈍くなってしまいます。孤食などで、自分の好きなものだけを選んで食べることができる時代。なるべく家族と一緒に食事をしたり、変化のある献立が望ましいです。旬の食材を使ったり、さまざまな調味料、調理法の料理を食べると味覚力もUP!3. よく噛む出典:byBirth味蕾は、液状に近い形状のものほど、味を感じ取ります。また、食べ物をよく噛むことで、食材がもつ本来の美味しさを感じることもできます。4. 食事に興味を持つ興味が持てないことに対して、意欲的に行動するのは難しいですよね。まずは、スーパーで旬の食材の買い物をしたり、食事を作ったり、食事を意識してみると良いでしょう。5. 亜鉛を積極的に摂る出典:byBirth亜鉛は味蕾が生まれ変わるために必要なミネラルです。亜鉛が不足すると、新しい味蕾を作るための細胞分裂がうまく出来ず、味覚が低下してしまいます。亜鉛を豊富に含む食品肉類、レバー、うなぎ、牡蠣、かに、チーズ、卵黄動物性食品に多く含まれています。ビタミンCと一緒に摂ると吸収率がUPします。6. 一品料理のときも、口内をリセットする例えば丼ぶりやカレーなど、一品料理のときでも、食べている合間に飲み物をよく摂りましょう。口内に広がった味を、一度リセットすることで、次に食べる一口を美味しく感じることができます。飲み物は水やお茶がおすすめです。7. 食材を豊富に使う出典:byBirth鍋や味噌汁は、味付けは単一ですが、食材が豊富です。そのため、飽きずに食べられ、「美味しい」という味覚センサーもはたらきます。一品料理でも、さまざまな食材を使うことがおすすめです。いかがでしたでしょうか。ダイエットを始める前に、いま一度、味覚を鍛えてみてはいかがでしょうか。
2019年08月18日ダイエット中の間食にナッツ類を食べる人は多いですよね。ナッツ類にもさまざまな種類があり、どれを選べば良いか分からない、ということもあるのではないでしょうか。今回は、ナッツ類の種類、効能、1日にどれくらい食べれば良いのかについてご紹介します!ナッツ類にはどんな種類がある?出典:byBirth「ナッツ」といっても、さまざまな種類がありますよね。どんな種類があり、どんな効能があるのでしょうか?くるみ抗酸化作用はナッツ類の中でも非常に優れています。オメガ3脂肪酸も豊富で、血管を丈夫に保ち、美容や認知症予防にも良いといわれています。αリノレン酸も多く、女性ホルモンのバランスを整えるといわれており、アンチエイジングにも嬉しいナッツです。アーモンド出典:byBirthナッツといえばアーモンド、というイメージを持つ人も多いのではないでしょうか。アーモンドはビタミンEが多く、抗酸化作用が期待できます。アンチエイジングだけでなく、血行を良くするため、冷え性の改善にも良いですね!カシューナッツカシューナッツはナッツ類の中でも脂質は少なめです。そのため、カロリーも他のナッツより低いため、ダイエット中におすすめです。オレイン酸という不飽和脂肪酸が豊富で、血管の疾患を予防するはたらきも◎。ピスタチオカリウムが多く、むくみ対策におすすめのナッツです。カリウムは体内の余分な水分を、体の外に出すはたらきがあります。糖質の代謝に関わるビタミンB1、貧血対策に良い鉄も豊富です。ひまわりの種出典:byBirthリノール酸が多く、コレステロールを上げにくくするため生活習慣病予防にも◎。カリウムも豊富なため、むくも予防にも良いですね!マカダミアナッツチョコレートやクッキーによく入っているナッツです。パルミトレイン酸という脂肪酸が含まれていて、肌荒れ・肌のシミやシワに効果的といわれています。ビタミンB1も豊富なので、ダイエット中にもおすすめです。ヘーゼルナッツオレイン酸がアーモンドの約1.5倍含まれているため、抗酸化作用や生活習慣病予防が期待できます。健康目的で食べる人も多いようです。ダイエット中にナッツ類が良いと言われる理由とは?ナッツ類には、ダイエットするために必要な栄養素が豊富です。不飽和脂肪酸出典:byBirthナッツ類は脂質を豊富に含んでいますが、その脂質の種類が注目されています。ナッツ類は、オレイン酸、EPA、DHAなどの脂肪酸を含んでいます。悪玉コレステロールを減らすはたらきや、善玉コレステロールを増やすはたらきがあります。ダイエットだけでなく、健康にも嬉しい栄養素が豊富です。脂質というと、悪いイメージを抱きがちですが、ナッツ類の脂質は良質であるため、問題ありません。しかし、良質といっても脂質であることに変わりはないため、食べすぎはNGです。ビタミンE抗酸化作用が高く、毛細血管の血流を良くするため、代謝UPにも良いビタミンです。例えばアーモンドのビタミンEは、かぼちゃの約5倍も含まれています。ビタミンEの抗酸化作用は、今やアンチエイジングには欠かせません。カルシウム実はミネラル類も豊富なナッツ。カルシウムはナッツ類全般に豊富に含まれています。アーモンド、ヘーゼルナッツに多く含まれています。骨や歯を丈夫に保つために必要なミネラルです。骨粗鬆症対策にも◎。マグネシウムアーモンド、カシューナッツに豊富に含まれます。抗ストレス作用もあるため、ダイエット中のストレス対策にも良いですね!亜鉛アーモンドに多く、亜鉛が不足すると味覚異常やにきびができるなどの症状があらわれます。肌の状態を良く保つために必要なコラーゲンの生成にも関わっているミネラルです。食物繊維出典:byBirthアーモンド、カシューナッツ、ピスタチオは特に食物繊維が多いナッツです。食物繊維には水溶性・不溶性の2種類ありますが、ナッツ類は不溶性食物繊維が多く、胃や腸で水分を吸収して膨張し、腸のぜん動運動を活発にします。ナッツを毎日食べる人は、便秘が改善されるというデータもあるようです。また、アーモンドについての研究では、腸内で食物繊維が脂質の吸収を妨げるため、余分なエネルギーを体に溜めない、という報告もあります。ダイエット中の体重管理にも良いですね。ダイエット中、ナッツ類を食べ過ぎるとどんなことが起きる?出典:byBirth太る後述しますが、目安量を守っていればダイエットに効果的ですが、脂質量が多いため食べすぎると太ってしまいます。ダイエットの間食にナッツ類を食べて太ってしまうと、元も子もないですよね。1日の摂取量に注意しましょう。胃腸の調子が悪くなることがあるナッツ類に食物繊維が豊富であることは前述しましたが、多量に食べると体質によっては、便秘や腹痛が起こることがあります。また、脂質量が多いため、消化にも時間がかかり、胃腸には負担です。にきびができるナッツ類自体、にきびを作りやすいわけではありません。ナッツを加工する時に使用するバターや塩によって、肌のコンディションが悪くなることがあります。なるべく、素焼き、ローストされているものを選ぶようにし、1日の摂取量を守りましょう。1日にどれくらい食べたら良い?出典:byBirth目安といわれる量は、「1日20g~50g」とさまざまな情報があります。こうしたナッツについての研究は海外のものが多く、日本人の体形を考えても、1日25g~30g程度にしておくと良いでしょう。また、一つのナッツを食べるよりも、ミックスナッツなどさまざまな栄養素を摂れるナッツを選ぶと良いでしょう。おつまみ用のナッツには油や塩が多いため、素焼き・無塩のものがダイエット中にはおすすめです。食感や味、効能が自分に合うナッツを見つけて、生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
2019年08月13日ダイエット中でも、お付き合いやプライベートでの食事会や飲み会は避けられないもの。割り切って楽しむのもひとつの方法ですが、つい食べ過ぎてしまい、翌日の体重を見て後悔することも。そんな時でも、食べても安心なメニューを知っておくと心強いですよね。ダイエット中の方におすすめの食べ方やメニュー、工夫の仕方についてあすけん栄養士がご紹介します。今回は「和風居酒屋編」です。 飲み会でもまずはベジファーストを野菜を先に食べることでダイエット効果が期待できるベジファースト。食事の始めに食物繊維をとることで糖や脂肪の吸収を穏やかにしてくれたり、食べ過ぎを防いでくれたりするので、普段の食事だけではなく、飲み会、食事会の際にもぜひ取り入れたいですね。ベジファーストできるおすすめメニュー野菜をしっかりととるなら、よく噛んで食べられる生野菜のサラダがおすすめ。きのこや海藻など、食物繊維がたっぷりの食材が入っているものを選ぶとさらに良いでしょう。ただし、シーザーサラダドレッシングやごまドレッシングを使ったサラダや、ポテトサラダは高カロリーなので、ダイエット中は避けましょう。軽いおつまみとしておすすめできるのは、たたききゅうり、トマトスライス、なすの一本漬け、枝豆など。どれも低カロリーなので、食べ過ぎても安心ですね。ダイエット中でも安心の居酒屋メニューお店によって多彩なメニューがあるのが居酒屋の魅力ですよね。メニューを選ぶ際は以下のことに気を付けてみましょう。・調理法は、「そのまま」「焼く」「蒸す」を選ぶ・食材は、「卵」「豆腐」「鶏肉」「白身魚」「えびやいか、貝などの魚介類」など高タンパク・低脂肪のものを選ぶ・一緒に野菜をとれるものを選ぶこの3つを意識すると、自然にヘルシーなメニューを選ぶことができるようになりますよ。中でもおすすめのメニューをご紹介しますね。お刺身お刺身はシンプルに素材そのままをいただくので、低カロリーに抑えられます。新鮮なお刺身はそれだけで満足感も高いですね。白身魚は高タンパク・低脂肪で低カロリー、青魚はEPA・DHAなどの新鮮で良質なアブラをとることができるので、盛り合わせで色々な種類を楽しむと良さそうですね。付け合わせの野菜や海藻もぜひ一緒にとりましょう。だし巻き卵だし巻き卵は定番の飲み会メニューですが、油を多く使わないシンプルな調理法なので1切れ26kcalと低カロリー。卵の良質なタンパク質をとれるところもうれしいですね。腹持ちも良くお腹も膨れるので、飲み会の前半に食べておき、食べ過ぎ防止効果を期待したいですね。焼き鳥鶏肉は、豚肉や牛肉に比べ高タンパク・低脂肪で低カロリー。ダイエット向きのお肉と言えば鶏肉がおすすめです。こちらもシンプルに「焼く」だけなので、カロリーが抑えられています。中でも特にヘルシーなのが、ささみ、なんこつ、鶏むね、砂肝、レバーです。反対に、つくねやぼんじり・皮は脂が多くカロリーが高めなので注意が必要です。また、タレより塩を選ぶと、よりカロリーカットできるのでおすすめですよ。 ダイエット中は気を付けたいメニュー揚げ物居酒屋にはたくさんの揚げ物メニューがあり、どれも魅力的に見えますよね。ですが、美味しい分カロリー高めになります。高カロリーメニューは1~2品にしておき、あとはヘルシーなものを選ぶようにすると良いですよ。また、唐揚げ<フライ<天ぷら<かき揚げの順でカロリーが高くなりますので、揚げ物の種類にも気を付けてみてくださいね。⇒ダイエット中も賢く選択!揚げ物を食べる時の4つのポイントご飯ものシメにご飯ものを食べたくなることもありますが、ダイエット中はグッと我慢。暖かいお茶やスープでお腹が落ち着くこともありますので、試してみてくださいね。どうしてもの際は、雑炊やお茶漬けを選ぶと少量でも満足感がありますよ。食事会や飲み会の場面で我慢しすぎると、ストレスで反動が来てしまうことも。おいしくてヘルシーなものを選んで楽しみつつ、うまくダイエットに励みましょう。【執筆者】コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2019年08月12日ダイエット中でも、お付き合いやプライベートでの食事会や飲み会は避けられないもの。割り切って楽しむのもひとつの方法ですが、つい食べ過ぎてしまい、翌日の体重を見て後悔することも。そんな時でも、食べても安心なメニューを知っておくと心強いですよね。ダイエット中の方におすすめの食べ方やメニュー、工夫の仕方についてあすけん栄養士がご紹介します。今回は「スペイン料理編」です。 飲み会でもまずはベジファーストを野菜を先に食べることでダイエット効果が期待できるベジファースト。食事の始めに食物繊維をとることで糖や脂肪の吸収を穏やかにしてくれたり、食べ過ぎを防いでくれたりするので、普段の食事だけではなく、飲み会、食事会の際にもぜひ取り入れたいですね。ベジファーストできるおすすめメニュースペイン料理なら、ピスト(スペイン風ラタトゥイユ)やマリネサラダ、焼きマッシュルームなどがおすすめ。特にきのこには食物繊維が豊富なので、ベジファーストの効果をさらに高めてくれます。生野菜を使ったサラダは、オリーブオイルのドレッシングでいただくことが多く、香りのよさを楽しみながら、良く噛んで食べられるので満足感も得られそうですね。ダイエット中でも安心のスペイン料理メニュースペイン料理は、魚介類や豆類などのヘルシーな食材が使われていたり、調理法も焼いたり煮込んだりするものが多いので、選び方次第ではカロリーをグッと抑えられますよ。ただし、フライやフリッターなどの揚げ物も意外と多く、脂身の多い豚肉を使った料理やチョリソ(ソーセージ)は高カロリーになりやすいので注意が必要です。中でも特におすすめのメニューをご紹介しますので、選び方の参考にしてみてくださいね。トルティージャ(スペイン風オムレツ)玉ねぎ、じゃがいもをベースにして、ほうれん草やトマトなどと一緒に平たく焼いたオムレツです。高タンパク・低脂肪の卵がメインに使われているので低カロリーで、一緒に野菜もとることができ、食べ応えもあるのがうれしいですね。じゃがいもは糖質が多いのでダイエットには不向きなイメージがありますが、食物繊維や、美肌には欠かせないビタミンC、むくみをとってくれるカリウムが豊富なので、少量であればダイエット中でも食べたい食材ですね。魚介の煮込み料理名や食材は様々ですが、白身魚、いか、えび、あさり、ムール貝を、オリーブオイルやトマトで煮込んだメニューはスペイン料理に多いです。魚介はどれも高タンパク・低脂肪でダイエット向きの食材。メイン料理はイベリコ豚やチョリソも魅力的ですが、ちょっと食べ過ぎてもOKな魚介を使った料理がおすすめです。レンズ豆の煮込みレンズ豆と野菜、チョリソなどを煮込んだ料理。レンズ豆は、脂質が少なく、食物繊維と鉄分が豊富で、ダイエットだけでなく貧血予防にも期待できます。また、チョリソはレンズ豆と一緒に煮込まれることで量が少なくて済み、食物繊維も同時にとることができるので、おすすめできる食べ方です。他にも、スペイン料理では豆を使った料理が多く、サラダやスープなど、ヘルシーなメニューがほとんどです。豆料理はお腹いっぱいになりやすいので、食べ過ぎ予防も期待できそうですね。ダイエット中は気を付けたいメニューパエリア魚介や肉、野菜と米をスープで炊き込む料理で、スペイン料理と言えばパエリアと言っても良いほどメジャーですよね。飲み会でご飯ものを食べると確実にカロリーオーバーしてしまうため、避ける方がベターです。ただ、どうしてもの際は量とメニューに気を付けてみましょう。量はシェアして控えめにしておき、パエリアの具材は、お肉ではなく魚介をメインに使ったものを選ぶと良いでしょう。アヒージョオリーブオイルとにんにくで具材を煮込んだ料理です。具材はエビやマッシュルーム、野菜などヘルシーなものが多いですが、バケットがついてくることがほとんどです。ヘルシーな具材でも、アヒージョは油の使用量が多く、特にきのこ類は油を多く吸ってしまいます。さらにバケットを浸して食べると油の量はかなりのもの。いくらカラダに良いオリーブオイルといっても、とりすぎはNGです。食べる際は油の量に注意し、バケットは控えておくのが良いでしょう。生ハムおつまみとしてよく食べられる生ハムですが、低カロリーでもありダイエット向きかと思われますが、塩分が多く食べ過ぎると翌日のむくみの原因になってしまいます。糖質をエネルギーに替えてくれるビタミンB1が豊富ではありますが、1~2枚程度に控えておくのが良いでしょう。食事会や飲み会の場面で我慢しすぎると、ストレスで反動が来てしまうことも。おいしくてヘルシーなものを選んで楽しみつつ、うまくダイエットに励みましょう。また、食事会や飲み会の日の食事記録は大変ですよね。億劫になって、結局そのままになってしまいがちです。あすけんのメニュー検索で「スペイン料理 コース」と入力するとスペイン料理のコースが登録できます。まずは大まかでもいいので入力して、大体のカロリーを把握することが大事ですよ。 【参考・参照】文部科学省食品成分データベース<>(最終検索日:2019/8/1)【執筆者】コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2019年08月12日喉越しが良く、ついつい食べすぎてしまう麺類。ダイエット中、麺類を我慢する人も多いのではないでしょうか。今回は、そんなダイエット中の人でもできる麺類の食べ方をご紹介します!麺類はカロリーが高い!?カロリー、糖質はどれくらい?出典:byBirth麺類のカロリーが特別高い、というわけではないですが、麺類は喉越しが良く、早食いになりがちなのが問題です。また、味付けが濃いものが多い・麺だけで食べる=炭水化物が多くなりがちです。カロリーはもちろんですが、糖質量も大事です。ダイエット中は血糖値の上昇がゆるやかになるような食事が理想的です。カロリーだけでなく、糖質の量も気をつけてみましょう!(※茹でたもの100gあたり)うどん105kcal、糖質21.6gそば132kcal、糖質26.0g中華麺149kcal、糖質29.2g素麺127kcal、糖質25.8gパスタ165kcal、糖質32.0gフォー(米粉麺)265kcal、糖質58.4gビーフン377kcal、糖質79.9g春雨84kcal、糖質20.6gダイエット中の麺類の食べ方出典:byBirthどんな麺類でも、ダイエット中の食べ方の基本は、具沢山にする「麺だけ」という食べ方はNGゆっくり食べるということです。夏に食べることも多い、冷麺が良い例です。麺だけで食べることはなく、きゅうりやハム、卵を沢山のせて食べますよね!では、代表的な麺類のダイエット中の食べ方の工夫をご紹介していきます!うどん・そば出典:byBirth素うどんや、ざるそばなど、具材がない食べ方のものは避けましょう。もちろん、サイドメニューがあるならOKです。海藻類や鶏肉、卵、油揚げなどが入っているものを選ぶ・作るようにしましょう。また、ダイエット中は揚げ物を避けがちですが、トッピングに天ぷらを選ぶのも良いです。麺だけよりも、天ぷらを追加したほうが、油のはらたきで血糖値が上がりにくいともいわれています。とにかく具なしはNG!と覚えましょう!中華麺・ラーメン出典:byBirthラーメンは迷ったら塩か醤油にしましょう!とんこつラーメン、味噌ラーメンはカロリーが高いです。味噌は糖や脂肪の代謝を上げるはたらきがあるものの、ラーメン1杯分を食べると考えるとダイエット中には不向きです。また、ラーメンの汁は全部飲まないのも、太らないための一つの方法。特に外食の場合、油をこってり使用している場合もあるため、汁を控えるだけでもカロリーをカットできます。素麺出典:byBirth夏場によく食べる素麺。茹でた素麺を、つゆにつけて食べる、という人も多いのではないでしょうか。なるべく麺だけで食べず、後述する薬味を加えて代謝UPを図るなど、工夫してみましょう!パスタ出典:byBirthパスタはソースの選び方に要注意です。脂質が少なめの、醤油ベース明太子ベーストマトベースがおすすめです。もちろん、上記のパスタにもバターやオイルが使われていますが、カルボナーラなど生クリームがたっぷりのパスタより、脂質の量は少ないといえます。自宅で調理する場合、生クリームではなく牛乳を代用すると良いでしょう。また、パスタの具材でいうと、ベーコンやひき肉を使っているパスタより、サーモンやエビなど魚介類をメインとしているパスタの方が、脂質の量を抑えられるのでおすすめです。代替麺を使うのも良し!出典:byBirthダイエット中、麺類の炭水化物を減らすために、代替食品として優秀なしらたきや春雨を使うと良いですよね!しかし、なかなか上手く調理できず、調理すること自体がストレスになることもありますよね。そんな時は、代替麺として売られているものを使用してみてはいかがでしょうか。代表的な代替麺は、こんにゃく麺大豆麺豆腐麺糖質オフ麺などがあります。噛みごたえがあるものや、喉越しが良いもの、さまざまな商品があります。自分に合うものを見つけてみてはいかがでしょうか。薬味をプラスして代謝UP!出典:byBirth調理方法に手間をかけるのが面倒な場合、薬味をプラスするだけでもOKです。薬味は、代謝を促進するはたらきがある食材が多く、麺類単体で食べるよりも薬味を加えたほうがおすすめです。パスタなど洋風の麺類料理には合わないこともありますが、合わせて食べられそうな麺類には加えてみましょう!生姜体を温めて、冷え性を改善します。レモン・ゆずレモンやゆずなどの柑橘類には、クエン酸が豊富です。疲労回復の効果があり、脂肪を分解するはたらきや、デトックス効果もあるといわれています。また、リモネンという香り成分にはリラックス効果も。山椒山椒に含まれるサンショオールは、血流を良くする効果があり、冷え性の対策にも良いといわれています。また、代謝を良くするはたらきもあるため、ダイエット中に取り入れたいですね!七味辛味の成分であるカプサイシンは、脂肪燃焼を促します。ダイエット中には嬉しい効果ですね!食べる時間帯は昼間にする出典:byBirth体内にはBMAL1(ビーマルワン)という特殊なたんぱく質があり、体に脂肪を溜め込むはたらきがあります。特に夜の22時から深夜2時に脂肪を溜め込みやすくなるため、なるべく麺類を食べるなら昼間にすると良いでしょう。ダイエットにストレスは大敵です。ストレスを感じながらダイエットをしても、長続きしないため成功しないことも。食べたい時には思い切って食べる、というのも一つの方法です。
2019年08月11日痩せるための努力をしているつもりなのに、なぜか痩せない方に向けてダイエットが上手くいくとっておきのコツを紹介!ダイエットの落とし穴から、ダイエットが上手くいくコツまで、今なかなか痩せずに困っている方、ぜひ読んでみてください。どうしてもうまくいかないダイエット…出典:byBirth「頑張っているはずなのに、なぜかダイエットがうまくいかない…」実はそれには、れっきとした理由があるんです。せっかくダイエットを頑張っているのですから、ダイレクトに結果に結びつけたいですよね。今回は、痩せるための努力をしているつもりなのに、なぜか痩せない方に向けて、ダイエットが上手くいくとっておきのコツを紹介します。頑張っているのに、なかなか結果が出ない方、ぜひチェックしてみてくださいね。うまくいかないのには理由がある出典:byBirthダイエットを頑張っているつもりなのに、思うように結果が出ない人には共通点があります。自分1人だとついつい見逃してしまいがちなダイエットの落とし穴、3つを紹介します。レコーディングをしていないから出典:byBirth突然ですが…毎日自分の体重をはかり、食事の記録はつけていますか?ここではっきりイエスと言えなかった方は要注意。レコーディングはダイエット・体型管理の初歩中の初歩です。なぜなら、レコーディングすることは、自分の体を理解することに繋がるからです。逆に言えば、レコーディングをしなければ自分の体を理解することは難しいでしょう。レコーディングのメリット「常に自分の体の現状を知ることができる」自分の体重・体脂肪率・BMIは、常に知っておくことがダイエットの第一歩です。なぜなら、自分が太りやすくなる時の傾向を確実に知ることができるから。自分にとって痩せやすい食事や運動の傾向、太りやすい食事や運動の傾向は記録をつけているうちに、だんだんと分かってくるでしょう。人それぞれ体質が違います。糖質で太りやすくなる人もいれば、脂質で太りやすくなる人もいます。何で太りやすくなるかは、試してみなければわからないですよね。だから、レコーディングはとても大切なんです。毎回レコーディングするのって、最初こそ面倒だと思います。でも、だんだん慣れてきます。待ち時間・移動時間はすぐさま食事・体重のレコーディングをする習慣をつけましょうね。「ついつい」が多いから出典:byBirthダイエット中は、ありとあらゆる基準を明確にすることが大切です。例えば、「ダイエット中のお酒は蒸留酒だけ」と決める。どうしても泡物が好きなら「金曜日に2杯までなら飲んでいいことにする」など。自分の中の許容範囲を決めておけば、食べたり飲んだりしても、罪悪感は感じないでしょう。なかなかダイエットがうまくいかない時って、「ついつい」が多いです。「ついついチョコレートをほおばっている…」とか。「ついついコンビニに寄ってしまう…」とか。「ついついカフェに行ってしまう…」とか。挙げだしたらキリがない「ついつい」をしてしまっている。心当たり、ありませんか?普段運動や食事管理を頑張っていても、「ついつい」自分に言い訳してチョコチョコ食いを繰り返して一向に痩せないままでは、 頑張りが水の泡!勿体無いです…。チョコチョコ惰性で食べるのではなく、「毎日15:00~16:00の間に好きなスイーツを1つ食べる、それ以外はヘルシーな食事を心がける」「毎日ヘルシーな食事を心がける、その代わり週に1度は気になっているレストランのランチに出かける」などなど。自分なりにメリハリをつけて、ダイエットをしていきましょう。「ついつい」ではなく「メリハリ」をつけることがダイエット成功の鍵ですよ。一刻も早く痩せなきゃと気負いすぎているから出典:byBirthダイエット初心者が陥りがちなのが「遂行不可能な計画をすること」です。例えば、「1週間で3kg痩せる」「3日間断食する」などです。実行不可能な計画をすることはダイエット失敗の始まりです。それよりも「毎日続けられること」を、定期的・継続的に続けることが大切です。また、パーソナル指導でもうけていない限り、1人でダイエットを始めて、最初からうまくいくほうが珍しいです。最初は失敗して当たり前。なかなか痩せなくても、地道に諦めずに自分に合う方法を探して、自分流のダイエット方法を確率していきましょう。焦らず諦めず試行錯誤すれば、必ず自分にあった方法が見つかります。頑張った自分を褒め、いたわりながら、気楽にダイエットを楽しむことがダイエット成功の近道ですよ。ポイントは、「急がば、回れ」。ダイエットがうまくいく心構え出典:byBirthダイエットがうまくいく心構えを紹介します。これをおさえれば、ダイエットが成功すること間違いなしでしょう。可視化するダイエットの第一歩は、可視化すること。つまり、自分の現状が常に目に見えるようにしておくこと。最低でも以下の5つは可視化することをおすすめします。自分の体重体脂肪BMI食べた物の写真食べたもののカロリー自分の体重・体脂肪はグラフ化すると、成長がわかりやすくモチベーションアップに繋がりますよ。計画するこの計画のポイントは、無理のない計画をすること。ほとんどの人はストイックに頑張ることはできません。でも、自分のキャパシティを理解しておけば、少しずつ結果に繋げることはできます。1ヶ月に3キロ痩せるのが難しければ、1ヶ月に1キロ痩せる計画を立てましょう。そうやって自分と向き合うこともダイエットの醍醐味です。冷静に自分を見つめてダイエットを成功に導こう出典:byBirthいかがでしたか?ダイエットの本質って、その食生活や運動生活が自分に浸透すること。そして、地道にコツコツと努力するしかない、とても地味な作業なんです。でも、自分のなりたい身体に近づく過程では、きっと得られるものも多いはず。焦らず、気負わず、楽しみながら、理想の体に近づいていきましょうね。
2019年08月03日「腹」を「スマートに」を略して、「はらすまダイエット」。無理なく続けられ、効果もあると言われているダイエット法。一体どんな方法なのでしょうか?実際にダイエットをして効果はあるのか?気になるダイエット法について解説します!「はらすま」って何?出典:byBirthその名の通り、「腹」を「スマートに」を略して、「はらすまダイエット」!無理せず賢く痩せるためのダイエット法で、日立健康管理センターの医師が考えた方法です。生活習慣病の原因であるメタボリックシンドロームを減らすために、考えられたそうです。90日間で、「体重の5%」を減らすことを目標とし、「100kcalカード」を用いて無理なくおこないます。ダイエットは、無理をしては続かないですよね。このプログラムでは、定期的に指導者から支援コメントをもらえるため、モチベーションも保ちやすいとのこと。個人でおこなう場合には、そのような支援はないですが、はらすまダイエットの考え方はとてもシンプルで効率的。個人でも十分な効果があると考えられます。では、具体的にどのような方法なのでしょうか?はらすまダイエットの方法とは?出典:byBirthPDCAサイクルで体重減少を目指すPLAN(計画)DO(実行)CHECK(検証)ASSESSMENT(改善)成功に至るまで1~4を繰り返しおこなう、というサイクルです。まず体重の5%減を計画し、後述する100kcalカードなどを用いて実行、それを評価し、改善点を見つけ、修正しつつ行動できるようにする、という流れです。状況は日々変わっていくので、状況に応じて修正していけばOKです。はらすまダイエットの考え方まず、はらすまダイエットは「1日に300kcal」のエネルギーを減らす・または消費するエネルギーを増やすという考え方です。要するに、1食あたり100kcal減を目指すわけです。痩せるためには、摂取するエネルギーを減らす消費するエネルギーを増やすという、エネルギーの収支が大切です。当たり前の話ですが、痩せるために非常に効率的な考え方といえます。100kcalカード出典:byBirth日常の中で、どれくらいの食事が100kcalなのか、どれくらい動けば100kcalなのか、自分では分かりにくいですよね。そこで使うのが100kcalカード。食事カードと運動カードの2種類があります。1. 摂取するエネルギーを減らす場合=食事カード普段よく食べるメニューが描かれていて、メニューの100kcalはどれくらいが示されています。例えば白米では、カードにはお茶碗1杯分の絵が描かれていて、「2/3杯が目安」とのこと。要するに、お茶碗1杯分のうち1/3が100kcalに相当するので、その分を控えれば良い、と分かります。2. 消費するエネルギーを増やす場合=運動カード体重が約80kgの人の場合で、運動で100kcal減らす量が描かれています。体重が80kg以下の人は、「そこまではしなくてOK」と考えると良いでしょう。100kcalカードは、本として通販で売られていたり、インターネットでダウンロードできるサイトもあります。特定保健指導のサービスをおこなっている会社等の公式ホームページには、一部ダウンロードができるようになっています。毎日体重を測定&良い行動を記録出典:byBirth朝と夜、毎日決まった時間に体重を測ります。体重1日の歩数100kcalカードの実行状況を記録します。また、記録をつけることで、痩せるために良かった行動に気がつくことができるのも◎。記録するのが億劫だと感じる人は、インターネットで検索すると、記録表のダウンロードができます。もちろん、携帯のメモ帳に記録するだけでもOKです。できなかった時の言い訳もOK!?出典:byBirth実行できなかった時、自分を責めがちですが、なんと「言い訳すればOK」とのこと!面白い発想ですが、実はダイエットを継続するためには大事なことです。一時的に痩せるのは、食事を減らすなりで痩せられます。しかし、それでは「健康に痩せるための習慣」はつかない上、恐怖のリバウンドが待っている…なんてこともありますよね。ゆっくり、着実に健康的に痩せるためには、できなかった時の「言い訳」で自分をコントロールしましょう!90日間である理由は何?理由は、急激に体重を減らすとリバウンドにつながる短期間で目標を達成すると、食生活や運動の習慣がつかないとされています。リバウンドはなぜ起こる?出典:byBirthリバウンドは、せっかくダイエットが成功したのに、その後に体重が戻ってしまう現象です。私たちの体は、体重を一定に保つ仕組みがあります。体重が急に減ったり増えたりすると、レプチンというホルモンの分泌が調節されます。そして、適切な体重に戻るようにできています。急なダイエットや無理なダイエットをするとリバウンドは起こりやすく、特にダイエット後1ヶ月はリバウンドしやすいといわれています。効果はある?どれくらいの人が痩せてる?はらすまダイエットはもともと、日立の社員の生活習慣を改善するために開発されたプログラムです。このダイエットに取り組んだ社員の50.2%が、目標体重に減量できたという報告がされています。また、減量に成功した社員の約6割で、メタボリックシンドロームの検査数値が改善された、とのこと。まとめ出典:byBirth近年、国を上げてメタボリックシンドロームなどの対策が考えられていますよね。はらすまダイエットは、そのような健康目的だけでなく、健康的に痩せたい人にも良いかもしれません。リバウンドを繰り返している人も、試してみてはいかがでしょうか。
2019年07月31日夏のダイエットもコンビニがサポート!?美肌のために、ダイエット中でもありがたい≪おやつ≫集めてみました!休憩中や食後に、ちょっと食べたくなるおやつ。とっても美味しいけど、食べた後に後悔しちゃう!なんて方もいるのでは?夏は、ボディメイクにも気合いが入る時期。実は身近なコンビニで、ダイエット中の小腹もサポートしてくれる優秀なおやつが揃っているんです!コンビニで買える!ダイエット中も食べたい優秀おやつ出典:byBirthすっきり引き締まった身体づくりのために、ジムやヨガなどに通う方が多くなりましたね。コンビニでも、プロテインをはじめトレーニング中に欠かせない商品が並んでいます。そんな中、美容・健康志向の方に嬉しいおやつが充実してきているんです!今回は、ダイエット中にも食べたい優秀なおやつを紹介します。つるんと美味しい!牛乳の甘みに大満足セブン‐イレブン【牛乳寒天】出典:byBirth食物繊維が豊富な海藻からできたヘルシーフードの寒天。お通じに良いので、お腹周りが気になる方、便秘による肌荒れ解消にぴったり!小腹にぴったりの80gの牛乳寒天が、3個パックで170円(税込み)というお手頃プライスもありがたい!しかも1個(80g)78キロカロリー。出典:byBirthまるで牛乳プリンのような、牛乳のコクのある甘みがとっても美味しく、冷たくてつるんとした口当たりも気持ちいい。出典:byBirth後味はスッキリとしていて、寒天特有の香り・味も感じません。「寒天スイーツって味の薄さが苦手で…」という方にもおすすめしたい、しっかりとした牛乳の味が楽しめるスイーツ。スナック菓子派のダイエッターさんに!ファミリーマート【大豆チップチリサルサ味】出典:byBirth「私は、スナック菓子が大好きで…。ダイエット中なのにまた夜中にポリポリとスナック菓子を食べてしまいました…!ああ悔い改めます!!!!私のバカ!私のバカ!!!!」と嘆いている方に朗報です。しょっぱいスナック菓子で、糖質10g以下のお菓子がファミリーマートで販売されているんです。ポテトチップス1袋あたりの糖質は、平均30gほど。糖質制限ダイエットをしている人にとっては、なかなか危険な数字。しかし、ファミリーマートの【大豆チップチリサルサ味】は、1袋35g、糖質9.2g、10g以下…!さらに、食物繊維7.4g、1日不足分の食物繊維まで補える優秀ぶり。大豆を使用したスナックで、ボリボリとした固めの食感!1袋35gとやや小ぶりなサイズで、143キロカロリー!袋を開けると食欲をそそるスパイシーな香り。食べだしたら止まらない、安定感のあるあの酸っぱさと辛味…!気が付いたら1袋ペロリと食べきってしまう美味しさですが、厚みと硬さがある大豆チップの噛みごたえもあって大満足。思わずハグしたくなる優秀スナック菓子です!!コーヒー、紅茶のお供にローソン【くるみとココナッツのキャラメリゼ】出典:byBirthアンチエイジングフードとして「毎日食べておきたい」と愛されているナッツのひとつ・くるみ。そのまま食べても香ばしく甘いくるみとココナッツがキャラメリゼされ、コーヒーや紅茶にも合う、より甘くておいしいお菓子になりました。こちらも小腹に嬉しい1袋40g。なんと糖質は、5.4g。こんなに甘くて5.4g…!カロリーは、1袋249キロカロリー、脂質22.0g。一瞬不安を感じる方もいるかもしれませんが、くるみをはじめナッツは良質な脂質を含んでいるので安心を。出典:byBirth生活習慣病予防にも良いとされているオメガ3脂肪酸が豊富に含まれていて、血管をやわらかく、血流を改善していく働きをしてくれるので、アンチエイジング、美肌づくりにもばっちり。さらにビタミンやミネラルを豊富に含んでいるので、栄養補給もしっかりしてくれます。甘くて、美味しい。休憩のティータイムにぴったりの美容スイーツです!チャック付きの袋なので、何日かに分けて食べられるのも嬉しい。ローソンは、ナッツ系のお菓子の種類がほかにもあるので、お気に入りを探してみてもいいかもしれません。出典:byBirthダイエット中おすすめ!脂質ひかえめで栄養豊富【甘栗】コンビニ各社、各店舗で販売されていることが多い甘栗。脂質ひかえめで、ビタミンや食物繊維が含まれているので、甘いスイーツの代わりにおすすめ!しっかりとした甘みは、自然な栗の甘み。ほっくりとした食感や、ゴロっとしたやや大きめのサイズ感も満足感があります。女性に嬉しい大豆イソフラボンも摂取できる豆乳と組み合わせると、美味しく、美肌効果もUP!シンプルな味なので、4粒ほどで満足もできますよね。世の中の美意識の高さがコンビニ商品にも反映されている!出典:byBirth冷やして食べる甘いスイーツ、ポリポリ食べたいスナック菓子、コーヒーや紅茶などのお茶うけになる甘いお菓子、そして販売店舗が多く手に入れやすいお菓子といろいろな種類のお菓子を紹介しました。ダイエッターにとってコンビニは誘惑の場所…と思っていましたが、味方になってくれる優秀なおやつが増えています!お菓子は賢く選んで、満足しながら食べることで、いろいろなストレスを上手に解消していきましょう。
2019年07月27日今話題の緑茶コーヒーダイエットを知っていますか?緑茶とコーヒーの良いところを同時に取り入れるダイエット法です。その方法や、気になる味、より効果を高める方法について、ご紹介しています!緑茶コーヒーダイエットとは?出典:byBirthインターネットで話題となっている、緑茶コーヒーダイエット。20キロもの減量に成功した医師が考えたダイエット法です。医師が考えたということもあり、効果的なのでは?と話題になっているようです。では、その具体的な方法について解説していきましょう!やり方は?どの割合で混ぜるのが良いの?味は?方法は簡単!緑茶とコーヒを1:1の割合で混ぜて飲むだけ!コーヒーはなるべくブラックが良いとのこと。砂糖やフレッシュなどは入れずに、そのまま飲みましょう。1回の量は250~350ml、大きめのマグカップに1杯程度です。コーヒーはホットのほうが代謝が上がります。誰でも簡単に始められるのは嬉しいポイントですね。最近では、コーヒーとお茶を混ぜた清涼飲料水も売られています。その割合は必ずしも1:1ではないようですが、より手軽にすませたい人は購入してみても良いかもしれません。出典:byBirth気になる味ですが、「薄いコーヒー」のような味で、飲みやすいと感じる人も多いようです。ダイエットは、制限があったり、薄味にして味を楽しめないことから継続できないことも多いですよね。緑茶コーヒーダイエットは、簡単かつ美味しく始められるため、人気があるのかもしれません。いつ飲むのが効果的?1日何回飲むの?食事の15分前など、食前に飲んでおくと、空腹感が減るため食べ過ぎ防止になります。1日に飲む回数は、朝・昼・夕食前の3回!なるべく1日3回、緑茶コーヒーを飲むようにしましょう。「食前」が難しい場合でも、1日3回飲む、ということを心がけることから始めてみましょう!混ぜて飲まないといけない理由とは?どんな効果がある?混ぜて飲むのは、手軽に緑茶とコーヒーの「良いとこどり」が出来るからです。ダイエットは手軽さも重要になることを考え、一緒に摂ったら良いのでは?という発想。緑茶とコーヒー、それぞれのはたらきを見ていきましょう!緑茶出典:byBirth緑茶に含まれるテアニンには、食べ過ぎ防止血行を良くする睡眠の質を上げるというはたらきがあります。ダイエット中、感じていないようで感じているストレス。何かを我慢することは、体にとっては強いストレスです。テアニンはそのようなストレスを緩和し、ダイエットを継続する効果があります。また、ダイエットと血行の良さは密に関係しています。冷え性なども改善し、血行が良くなると代謝が上がり、結果として痩せやすい体に。コーヒー出典:byBirthコーヒーに含まれるクロロゲン酸には、血糖値を上げにくくする脂肪燃焼効果などがあります。コーヒーというと、カフェインのイメージが強いですが、実はクロロゲン酸の割合のほうが多いです。クロロゲン酸は、コーヒーの褐色・苦味のもととなっています。糖質の吸収を緩やかにして、脂肪として体にため込まないはたらきがあるため、ダイエットに効果的です。脂肪をため込まない他、脂肪を燃やす効果もあるとのこと。緑茶×コーヒーの組み合わせは最強!手軽さももちろんですが、2つを組み合わせると、互いの弱点をカバーできます。コーヒーにはカフェインが含まれているため、興奮作用があります。その興奮作用は、緑茶に含まれるテアニンのリラックス効果でカバーできます。さらに、コーヒーの苦味も緑茶でまろやかに。コーヒーと緑茶の組み合わせが、血糖値の上昇を緩やかにするという報告もあります。それぞれの良さだけでなく、組み合わせることで、よりダイエットに効果的なのです。さらに緑茶コーヒーダイエットの効果を高める方法!出典:byBirth「緑茶コーヒー×運動」で、さらに効果を高めることができます。運動する1時間前に飲むと良いといわれています。なぜでしょうか?運動すると脂肪を燃焼しますが、コーヒーのカフェインがその作用を高めるといわれています。さらに、運動能力も高めるとのこと。コーヒーに含まれるカフェインもクロロゲン酸も、摂取後1~2時間後に血中濃度はピークとなります。摂取後4時間たつと体の外に出されるので、運動1時間前が良い、というわけです。まとめ緑茶のもつ効果と、コーヒーのもつ効果を同時に取り入れるダイエット法。2つ同時に飲むことで、血糖値を上げにくくするという相乗効果も生まれます。1:1に混ぜて、食前に飲むだけ、という手軽さもダイエットには嬉しいですよね!ダイエットを始める人は、試してみてはいかがでしょうか。
2019年07月22日体温がダイエットに関係していることを知っていますか?忙しい現代人、実は無自覚で低体温の人も多いようです。低体温はダイエットには向いていません。その理由や、体をあたためる方法など対策についてご紹介しています!低体温ってどれくらいの体温?出典:byBirth「平熱が35度台」の場合、低体温となります。日本人の平熱の平均は36.6度といわれていますが、この体温が最も体内の酵素がよくはたらくといわれています。低体温は、無自覚の場合が多いですが、風邪をひきやすい生理痛がひどい疲れやすい手足の末端が冷えるなどの症状が出る人が多いようです。体温が1度下がると、免疫力が30~40%低下するといわれています。現代人は低体温の人が多い?出典:byBirth原因として、運動不足食生活の乱れ自律神経の乱れなどが考えられています。食生活の乱れは、例えば体を冷やす食材ばかり摂っている、など。自律神経は、交感神経と副交感神経のバランスが悪くなると低体温になります。低体温がダイエットに向かない理由とは?出典:byBirth運動不足は筋力の低下を招きます。筋肉を動かすと代謝が良くなり、熱を発生しやすくなり、体温も維持されます。筋力の低下は、代謝も悪くなるので、ダイエットに向かないというわけですね。また、体温が低いと基礎代謝が低くなります。基礎代謝は、生命維持のために使われるエネルギーのこと。体温が高いと、運動しなくても基礎代謝でエネルギーを消費するため、ダイエットには良いのです。体温をコントロールする方法は?筋肉をつける出典:byBirth年齢とともに、どうしても筋肉は衰えていきます。運動すると代謝がよくなるため、体内で熱を生み出しやすくなります。ジムに通ったり、本格的に運動するのも良いですが、そこまでは…と思う人も多いですよね。特別に運動しなくても、積極的に階段を利用するエレベーターを待っているときなど、つま先立ちをする歩く習慣をつけるなど、日常生活で意識できることでもOKです。特に、下半身の筋肉を鍛えると、基礎代謝が高まり、脂肪がつきにくい体になるといわれています。下半身の筋肉は、全身の筋肉の6~7割占めているので、基礎代謝を上げるには効率的ですね。体をあたためる食材を摂る出典:byBirth消化管などの内臓が冷えると、消化管をあたためるためにエネルギーが必要になります。その結果、余分なエネルギーを使うので、疲れやすくなったり、だるくなることも。冷えた食材ばかり摂ると、夏バテの原因にもなってしまいます。体をあたためる食材とは、もち米、黒砂糖、そら豆、納豆、ぶり、うなぎ、あじ、いわし、さば、羊肉(ラム肉など)、にんにく、ねぎ、しし唐辛子、みょうが、わざび、かぼちゃ、くりなどです。その他、あたたかいスープなどももちろんOKです。過度にエネルギー制限していないか見直すダイエット中の食事制限で、そもそも必要なエネルギー量が足りていない場合があります。前述したとおり、食べ物を消化するときに熱が発生するので、過度な食事制限は低体温の原因になります。体重は減っているのに、体脂肪は減っていない場合は要注意!筋肉だけが落ちている可能性があります。入浴出典:byBirth物理的に体温を上げる方法です。適度な温度の入浴は、血流を良くするので、体のすみずみまであたたまります。さらに、入浴でリラックスすると、副交感神経が優位になります。副交感神経が優位になると体があたたまるため、より効果大ですね。「3首」を冷やさない首、手首、足首を冷やすと、体が冷えるといわれています。この3つの部分は、夏でも冷やさないようにすると良いでしょう。特に、夏場はクーラーがよく効いている場所で足元から冷えることもありますよね。サンダルなど足首が出るようなシューズを履いているときでも、バッグに足首まで長さのある靴下を入れておくのがおすすめです。夜はしっかり寝て、朝食を食べる出典:byBirth朝食を食べない人は、夜型人間に多いといわれています。夜型人間は、午前の体温がなかなか上がらず、昼近くになってからエンジンがかかると報告されています。また、食事を食べることで熱は産生されます。したがって、夜型人間でなくても「朝食を食べない」ということ自体、低体温の原因となります。まとめ出典:byBirth低体温(平熱35度台)は、代謝が悪くなったり、自律神経も乱れるため、効率よくダイエットしにくいといわれています。筋肉量の低下や、自律神経の乱れで低体温になりますが、近年、無自覚の低体温の人も増えているそう。学生時代や若い頃に比べて、平熱が下がったという人もいるのではないでしょうか。ダイエットを始めるにあたり、体温についても意識してみてはいかがでしょうか。
2019年07月14日ダイエット中など、食欲がコントロールできたら良いな…なんて思うとき、ありませんか?実は、食欲には2種類あり、コントロールできる食欲があります。2種類の食欲の特徴や、食欲コントロールのポイントについてご紹介しています!夏に向けて、いざダイエット!食欲の種類とは?出典:byBirth代謝性食欲血糖値が下がり、空腹感をなくすために「食べたい」という食欲です。生理的な現象で、「お腹がすいたから、食べる」という行動です。代謝性食欲は、意志ではどうしようもないものです。認知性食欲例えば、テレビ番組でグルメ特集をしていて、「お腹がすいた」となる場合の食欲です。「お昼の時間がきたから食べる」など、外部からの刺激による場合も当てはまります。ストレスを感じていると、食欲がなくても口寂しく、何かを食べることで発散する人もいますよね。そんな場合も、認知性食欲なのです。ダイエット中は代謝性食欲が強くはたらく!?出典:byBirthダイエット中は食事制限をしているため、血糖値があまり上がることがなく、代謝性食欲が強くはたらきます。対策は?ヒスチジンが豊富な食材を摂る「ヒスチジン」というアミノ酸には、食欲を抑えるはたらきがあります。鶏肉、チーズなどに多いため、ダイエット中は意識してヒスチジンを摂取してみましょう。また、ヒスチジン分泌をよくするためには「よく噛む」ということも大切です。「咀嚼法」という方法もあるくらい、噛むことで脳にヒスチジンが増える、といわれています。出典:byBirth「一口食べて30回咀嚼すると良い」といわれていますが、なかなか難しいですよね。そもそも、数えながら食べるのも面倒に感じたり…。そんなときは、30回といわず、「いつもより多く噛んでみよう」という心がけをしてみましょう。血糖値を上げにくいものを食べる代謝性食欲は、脳がコントロールしているので、自分の意志ではどうしようもありません。血糖値を上げるとインスリンが分泌され、過剰な糖質は体脂肪として取り込みます。なるべく、たんぱく質食品を摂取するようにしましょう。さけるチーズや6Pチーズ、サラダチキンなどは手軽にとれるのでオススメです◎。ダイエットには認知性食欲をコントロールすると良い!?出典:byBirthその方法として、手軽に食べられるものを買い置きしない必要な時以外、コンビニやスーパーに行かないなどの対策法があります。要するに、目に見える範囲に、誘惑を置かない、ということです。お腹がすいていなくても、「あると食べようかな」となることもありますよね。他に、食べて10分待つという方法も。もう少し食べたいな、と思っても10分待てば満腹中枢が刺激され、「満腹だ」と脳から信号が出ます。食事を終えたあと、音楽を聞いたり、テレビを見て気を紛らわすと、食後に余計なものを食べなくてすみます。出典:byBirth歯磨きをしてしまっても良いでしょう。歯磨きは、ダイエット中には効果的な方法といわれています。ホルモンも関係している?「グレリン」「レプチン」とは?出典:byBirthグレリンおもに胃でつくられるグレリン。食欲を増進させるホルモンです。胃でつくられ、グレリンが増えると、「空腹である」という信号が脳に送られます。後に述べる、食欲を抑えるレプチンとバランスを保っています。レプチン脂肪細胞が、「満腹である」と伝えるホルモンです。食欲を抑えるはたらきがあるため、ダイエットに注目されています。出典:byBirth脂肪細胞が伝える、ということから、体脂肪が多い人ほど満腹を感じやすいのか?と思いますよね。そうではなくて、太っている人は「満腹」という信号を受けにくくなっています。そして、本当は満腹になっているのに食べ続けてしまい、さらに太る…という悪循環に。体脂肪を減らせば、レプチンの食欲抑制作用も効きやすくなります。規則正しい生活がグレリンとレプチンのバランスを保つ出典:byBirthこのように、食欲にはホルモンも関係していますが、規則正しい生活習慣がホルモンの調節も正しく保ちます。ダイエット中、生活習慣も意識すると、痩せるだけでなく健康にも良いかもしれませんね!食欲は悪いことではない!理屈だけではどうしようもない場合も!ここまで書いてきましたが、決して食欲があることは悪いことではありません。むしろ、食欲とは体からの何らかのサインです。食欲を異常に感じる場合、栄養が不足しているのかもしれません。また、自身が思っている以上にストレスがあり、食欲が増しているのかもしれません。まとめ出典:byBirth食欲には、代謝性食欲と認知性食欲の2種類があります。代謝性食欲は、自分の意志ではどうしようもありませんが、認知性食欲はコントロールできます。食欲をコントロールして、ダイエットできると、より効率的ですよね。今、感じている食欲がどちらの食欲なのかを、しっかり見極めてダイエットに活かしましょう!
2019年07月12日ダイエット中は、あぶらを控えた食事をする方が多いですね。全てのあぶらを控えた食事が、はたしてダイエットに良いのでしょうか?あぶらの種類と働きについてご紹介します。ダイエット中にあぶらを控える方は多いのではないでしょうか?たしかに、あぶらはエネルギーが高いので、摂り過ぎることはダイエットに良くないですね。ただ、あぶらは体の組成成分で、細胞膜やホルモンも脂質によってできています。そのため、全くあぶらを摂らない食生活をしてしまうと、肌や髪がかさかさになり、女性としての美しさが失われてしまうリスクがあります。また、エネルギーが高い分、腹持ちが良いので、食べ過ぎの防止にもなり、摂り過ぎなければ、むしろダイエットの味方にもなる場合があるのです。あぶらの種類と働きについてご紹介します。出典:byBirthあぶらの種類あぶらは大きく分けると、「不飽和脂肪酸」と「飽和脂肪酸」の二つに分けられます。不飽和脂肪酸は常温で液体で、植物のあぶらに多いです。動物性でも、青魚に多く含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)は、常温で液体であり、不飽和脂肪酸です。一方、飽和脂肪酸は常温で固体のものが多く、動物性のあぶらに多く含まれるものですが、植物性のあぶらでは、常温で固まるココナッツオイルなどに多く含まれます。【不飽和脂肪酸】不飽和脂肪酸には、体内で作られない多価不飽和脂肪酸と、体内で作ることができる一価不飽和脂肪酸があり、これらは3つのオメガ系列に分けられます。オメガ3系脂肪酸オメガ3系脂肪酸には、α-リノレン酸があり、人の体内で作ることができない必須脂肪酸の一つです。α-リノレン酸は、体内に入ったあと、代謝されて、EPAやDHAとなります。植物由来のあぶらでは、えごま油や亜麻仁油に多く含まれる他、青魚に含まれるEPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)もオメガ3系列です。オメガ6系脂肪酸オメガ6系脂肪には、リノール酸があり、人の体内で作ることができない、必須脂肪酸の一つです。血中コレステロール濃度を下げると言われています。植物由来のあぶらでは、コーン油、大豆油などがあります。オメガ9系脂肪酸オメガ9系脂肪酸には、オレイン酸があり、油から取り入れるほか、体内でも合成されます。血中のコレステロールはそのままで、悪玉コレステロール濃度を下げると言われています。代表的な油にオリーブオイルがあります。近年は、オレイン酸が多く含まれるよう原材料が品種改良されたベニ花油や、なたね油が流通しています。【飽和脂肪酸】飽和脂肪酸ラウリン酸、パルミチン酸などがあります。飽和脂肪酸を多く含む油脂原料は、パーム油、ココナッツオイル、ラード、バターなどです。あぶらの選び方出典:byBirth◎ダイエットに良いあぶらダイエットに効果的なあぶらは、オメガ3系と9系と言われています。オメガ3系(しそ油、亜麻仁油、えごま油、イワシやサンマやブリなど青魚の油)私たちの体の中で作ることができないあぶらですが、動物性あぶらとの違いは、液体のまま固まらないということです。オメガ3系のあぶらに含まれるα-リノレン酸は、体内で血液をさらさらにするEPAやDHAに変化するので、ダイエット効果とともに、生活習慣病の予防にも期待できます。ただし、酸化しやすく、熱を加えることが難しいので、魚は刺身、油はそのままの形で摂る必要があります。野菜サラダのドレッシングにするなど、そのままの形で積極的に摂りましょう。オメガ9系(オリーブオイル、キャノーラ油)オメガ9系の成分オレイン酸には、抗酸化作用が多く含まれている為、酸化しにくく、炒め物にも使用できます。強い抗酸化作用により、ダイエット効果のほか、アンチエイジング効果も期待できます。◎ダイエットで控えたいあぶらダイエット中に控えたいあぶらは、飽和脂肪酸とオメガ6系です。飽和脂肪酸(バター、ラード、牛脂)体内に摂取すると、固まってしまい、血管に張り付いて血行を悪くし、代謝を低下させ、エネルギーとして消費できないものは、体脂肪となり、蓄積されます。バターや脂身の多い肉、生クリームやチーズなどにも注意が必要です。オメガ6系(紅花油、コーン油、大豆油、サラダ油)オメガ6系のあぶらは、人間の体では作ることができないリノール酸なので、不足すると傷がなかなか治らない、抜け毛が増えるなどのリスクがあります。しかし、酸化されやすいので、過剰に摂取すると、悪玉コレステロールを酸化コレステロールに変化させ、血液をドロドロにします。代謝が落ちて太りやすく、冷えやむくみ、便秘の原因になります。トランス脂肪酸(マーガリン、ショートニング、植物性油脂)トランス脂肪酸は、オメガ6系のコーン油や大豆油などの生成過程で作られる副産物で、自然界には存在しないあぶらです。悪玉コレステロールを増加させ、善玉コレステロールを減らし、ダイエットだけではなく、健康にもよくないと言われています。出典:byBirthいかがでしたでしょうか?一言で“あぶら”といっても、様々な種類と働きがありますね。ダイエット中でも、体にとって良いあぶらを選択して、食事に摂り入れながら継続したいですね。
2019年07月08日ダイエットをして理想の体型を手に入れたけど、健康診断の結果は高コレステロール…。ダイエット中の食事管理の注意点についてお伝えします。ダイエット開始を決意して、がんばった食事制限!その結果、目標体重に達し、体もすっきりしていい気分ですね。ところが、健康診断の結果、体重は減っているのに、コレステロール値が上がっていた!なんてことがあるのです。その原因は何でしょうか?出典:byBirthコレステロールってなあに?コレステロールとは、脂質の一種で、血液中だけではなく、脳や内臓、筋肉、脂肪細胞など全身に存在しています。人間は、体内で必要なコレステロールを2/3生成し、残り1/3を食物から摂取しています。<コレステロールの役割>胆汁酸の生成・細胞膜の原料・ビタミンDの合成・副腎皮質ホルモンの材料。<善玉コレステロール・悪玉コレステロール>コレステロールには、善玉コレステロール(HDL)と悪玉コレステロール(LDL)があります。脂質の一つであるコレステロールは、そのままの状態では、血液中に溶けません。そこで、リポタンパクという物質に包まれます。そのリポタンパクの種類が、善玉コレステロールと悪玉コレステロールなのです。善玉コレステロール:体内の余分なコレステロールを肝臓に回収する働き悪玉コレステロール:血管を通して、全身にコレステロールを運ぶ働きどちらも大切な働きを持っているため、体にとって必要なものですが、コレステロールが増えすぎてしまうと、健康を害することがあります。コレステロールが増えると、血管壁に沈着します。これによって血管が細くなったり、切れやすくなることで、動脈硬化になりやすいです。動脈硬化が進むと、心筋梗塞や、脳卒中、脳梗塞のリスクが高まります。血液中のコレステロールが高くなる症状を、脂質異常症と言います。ダイエットとコレステロールの関係では、ダイエットとコレステロールにはどのような関係があるのでしょうか?それは食事の食べ方によるものです。ダイエットをする際に、摂取エネルギーを減らすために、主食などを抜いて炭水化物を減らした食事をする方も多くおられるかと思います。炭水化物は、エネルギー源なので、毎食食べていた米を控えるなどしてダイエットをすると、体重は減りやすくなりますね。ところが、極端に減らした食事を継続すると、空腹感が強くなってしまいます。注意が必要となるのは、その空腹の時に、おかずや菓子類を食べ過ぎてしまうことです。お肉や卵、油もの、菓子類などを食べ過ぎてしまうと、コレステロールが上がりやすくなってしまいます。炭水化物も必要量摂取しながら、空腹感は、野菜やきのこ類、海藻類で満たすと良いですね。コレステロールと食事コレステロールが高めの方は、1日に摂取するコレステロールを300mg以下にすると良いと言われています。<コレステロールを多く含む食品>卵黄(1個):286mgうなぎ(100g):240mgいくら(30g):144mgしらす干し(大さじ1):12.5mgたらこ(30g):105mgバター(大さじ1):31.5mg上記の食品は食べ過ぎに特に注意しましょう。<高コレステロールを防ぐ食品>魚類魚にはコレステロールを低下させるEPA(エイコサペンタエン酸)や、DHA(ドコサヘキサエン酸)が多く含まれています。※鮮度の落ちた魚は酸化を進めてしまうので、新鮮な魚を選びましょう。食物繊維特に海藻やこんにゃく、果物などに含まれる水溶性食物繊維は、コレステロールを腸で吸着して、体外へ排出してくれます。ビタミンビタミンCやビタミンEには、コレステロールの酸化を防ぐ働きがあります。ビタミンB2には過酸化物質を分解する作用があります。植物油植物油は、善玉コレステロールを増やす不溶和脂肪酸を多く含んでいます。高コレステロール予防のポイント出典:byBirth<調理方法>グリルや網焼きで素材の脂を落としたり、しゃぶしゃぶのように湯通しして余分な脂を落とす方法も一つです。蒸したり、電子レンジを活用して、油を使わずに火を通すのもおすすめです。※焼いたり炒めたりする場合は、油をほとんど使用しなくてすむ、フッ素加工のフライパンを使いましょう。<お肉は部位に注意>バラ肉やロース肉、ベーコンやソーセージなどの加工品より、ヒレ肉やモモ肉、ささみなどを選びましょう。また鶏肉の皮や脂身が多い場合は、取り除いてから使用しましょう。<間食について>食事制限をしていると間食を摂りたくなりますよね。身近なお菓子類には、コレステロールを上げやすい食品が含まれていることが多いです。ホイップクリームを多く使用したケーキ、バターを多く使用した菓子パン、チョコレートなどに注意が必要です。出典:byBirthいかがでしたか?短期間で無理な食事制限をして体重が減り、理想の体型を手に入れることができたとしても、病気のリスクが高まっていたら本末転倒ですね。ダイエットをする時は、必要な食事量を維持しながら、不要な食品を摂りすぎないようにすることが大切ですね。
2019年06月28日暑さが増してくると、冷たいものがおいしく感じられるようになりますよね。 食後のデザートに冷たい果物を食べるというご家庭も少なくないことと思います。 果糖は怖い……?でも、実は夕食後に果物を食べるのは、ダイエットにはあまり好ましくないんです。 果物を食べすぎると果糖(糖質)の過剰摂取により中性脂肪の増大や肥満をきたすおそれがあるので、夕食後に食べる頻度が多いと体脂肪がつきやすくなってしまうからです。 果物を取り入れるメリット果糖について書かせていただき、ダイエットには果物は良くないのかなぁと思われたかもしれませんが、メリットもあります。果物は加熱せずに食べられるのでダイエット中に不足しがちなビタミン、ミネラルを摂りやすいのは、うれしいところです♪ 時間帯や量を意識すれば、ダイエットの心強い味方になってくれますよ。 果物を食べる良い時間帯は?果物を食べる時間帯でいえば、脂肪がつきにくいと言われている朝か午後2~3時あたりが良いですね。 私も大抵、この時間帯に食べていますよ。 それ以外の時間は、頻度を少なくしています。 食べる目安量は、ぎゅっと握ったときのこぶし1つ分。グラムでいえば、100~200gほどになります。 果物は冷やすことが多いので、お味噌汁などの温かい食事を後に取り入れるのもおススメです。体を冷やし過ぎずにすみますよ。 著者:横川仁美食と健康・美容を繋ぐ「smile I you」代表。管理栄養士を取得後、保健指導や重症化予防、ダイエットサポート、電話相談のカウンセリング等を通して、のべ2000人の方の食のアドバイスに携わる。現在は、ママや子どもの健康サポートに力を入れながら、コラム執筆・監修、レシピ作成、オンラインでのダイエットカウンセリングを中心に活動中。目の前の人の「今」、そして「これから」を大切にした食の提案を目指している。
2019年06月24日ダイエット後、お肌の調子がいまいち…。それ栄養不足が原因かもしれません。ダイエット中もしっかり摂取しておきたい栄養素についてご紹介します。ダイエット成功!目標体重を達成して楽しい気分。おでかけ前のメイクスタート!あれ…?いつものファンデーションがうまくのらない…お肌の調子がいまいち…。それ、ダイエット中の栄養不足が原因かもしれません。出典:byBirthダイエットで起こる肌荒れダイエットで起こる肌トラブルの原因は、栄養不足にあるかもしれません。欠食や偏食によって必要な栄養素が摂取されていないと、肌が荒れてしまいます。たんぱく質肌はたんぱく質でできています。ダイエット中の食事では、お肉を避けることが多いのではないでしょうか?しかし、お肉全般がダイエットに良くないわけではなく、お肉に含まれる脂身を摂りすぎることが良くありません。お肉でも部位に気を付けたり、揚げ物など油を多く使用する調理方法を避ければ、ダイエット中に取り入れたい食品の一つなのです。また、たんぱく質を摂ることで、筋肉量が保持でき、髪のパサつきも防ぐことができます。もちろんお肉の他にも、たんぱく質源である、魚や卵や大豆製品などもまんべんなく食べることが大切です。野菜野菜には、ビタミンや食物繊維が豊富に含まれています。ビタミンCはコラーゲン生成に不可欠な栄養素で、不足すると肌の弾力を保つことができません。また、ビタミンAも不足すると肌荒れ、肌の乾燥につながります。食物繊維は不足すると、便秘になりやすいです。便秘になると、腸内に有害物質が溜まってしまい、腸内環境の悪化から腸管機能の低下につながり、免疫力が弱くなることがあります。体の免疫力が低下することで、肌への悪影響を及ぼします。腸内環境の悪化により、肌のターンオーバーも乱れ、ニキビができやすくなります。生野菜などは、かさが大きく、食べているつもりでも、実際は野菜が足りていないことが多いです。温野菜などにして、積極的に摂取することが大切です。ミネラルミネラルが不足すると他の栄養素が代謝されにくくなり、肌荒れの原因となります。炭水化物ダイエット中に、主食を減らしたりと、炭水化物を制限する方は多いかもしれません。炭水化物にも食物繊維が豊富に含まれているため、便秘になりやすく、肌荒れの原因となります。また、エネルギー源である主食を制限することにより、エネルギー不足になり、脂質を多く含む食品を過剰に摂取してしまうおそれがあります。これも肌荒れの原因の一つです。脂質脂質には、動物性脂肪と植物性脂肪の二つがあります。動物性脂肪は飽和脂肪酸が多く、男性ホルモンの分泌を促し、ニキビが増える原因となります。動物性脂肪である肉類は体にとって必要な食品ですが、脂身の少ないところを食べることがお肌にとって大切です。おすすめは、不飽和脂肪酸が多く含まれた植物オイルです。適量とることでニキビ予防につながります。脂質は不足してしまうことにも問題があります。ビタミンAやビタミンEは肌の潤いを守ったり、抗酸化作用によって肌の老化を防ぐために必要なビタミンです。しかし、これらのビタミンは、脂溶性ビタミンのため、脂質が極端に不足するとその吸収が妨げられてしまい、肌荒れの原因となるのです。お肌の回復に欠かせないビタミンとその摂り方出典:byBirthビタミンAビタミンAには皮膚や粘膜を保護する働きがあるので、肌荒れ対策に欠かせない栄養素です。レバー、うなぎ、緑黄色野菜に多く含まれています。ビタミンB群ニキビ改善、肌の乾燥改善、粘膜の保護、皮膚炎の予防などの効果があります。ビタミンB群は様々な食品に含まれているので、野菜や魚、大豆製品など、バランスよく食べることが大切です。ビタミンB1糖質の代謝に関わる。玄米、豚肉、海苔、豆腐、うなぎ、緑黄色野菜に含まれる。ビタミンB2糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わる。レバー、うなぎ、納豆、牛乳に含まれる。ビタミンB6たんぱく質、脂質の代謝関わる。バナナ、大豆製品、卵、ナッツ類に含まれる。ビタミンB12赤血球の生成に関わる。レバー、チーズ、魚介類、牛乳に含まれる。ナイアシン糖質、たんぱく質、脂質の代謝に関わる。かつお、まぐろ、あじに含まれる。パントテン酸抗ストレスホルモンの生成を促進する。レバー、魚、ナッツ類、卵に含まれる。ビオチン皮膚炎の予防に関わる。レバー、ピーナッツ、いわし、牛乳に含まれる。葉酸造血作用、細胞の新生に関わる。レバー、枝豆、緑黄色野菜、卵に含まれる。ビタミンC食事から摂ったコラーゲンは、すべてお肌に吸収されるわけではありません。体内でアミノ酸ペプチドまで分解されて、再びコラーゲンとして合成されるのです。その時に、コラーゲンの生成をする酵素の働きを助ける補酵素としての働きをするのがビタミンCです。つまり、ビタミンCをたっぷり摂ることでコラーゲン生成に役立つのです。ビタミンEダイエットのストレスなどで活性酵素が増えると、それが細胞を酸化させて肌荒れの原因になりやすいです。ナッツ類やオリーブオイルに含まれています。野菜炒めを作るときは、サラダ油よりオリーブオイルを使う方がお肌には良いですね。ダイエット後も肌荒れ知らずに出典:byBirthせっかくダイエットが成功しても、お肌の調子が悪いと気持ちも落ち込みますね。ダイエット中も必要な栄養素が不足しないように気を付けて、綺麗なお肌を保ちましょう!
2019年06月22日近年、よく話題となる炭水化物抜きダイエット。どんなメリット・デメリットがあるのでしょうか?どうしても、ダイエットには悪者にされがちな炭水化物ですが、あまりに減らしすぎると健康を損ねることも。健康に影響を及ぼさないために、1日に摂らなければならない炭水化物量についてまとめています。ダイエット中、炭水化物を抜いても良いの!?出典:byBirth近年、話題になっている炭水化物抜きダイエット。実際に、「痩せた」という人もいますが、メリット・デメリットはどんなことがあるのでしょうか?そもそも、炭水化物の役割って?「3大栄養素」と呼ばれる大事な栄養素です。食べ物から摂取した炭水化物は、消化され、ブドウ糖に分解されます。そして肝臓・筋肉に「グリコーゲン」という形で貯められます。一部は、血液中に「血糖」として存在しています。大事なのは、「脳の唯一のエネルギー源」であること。あまりに摂取する炭水化物を減らしてしまうと、集中力がなくなったり、思考力が低下する原因にもなります。どんなものに炭水化物は多い?主に、「主食」に多く含まれています。例えば、米、パン、麺類など。さらに、芋類や果物にも多く含まれています。果物は、ビタミンが豊富で美容にはおすすめですが、食べ過ぎは注意です。特に、スムージーなどで沢山の果物を摂っている場合は、要注意。野菜の割合を増やすなど、工夫してみましょう!炭水化物を抜くメリットとは?炭水化物を抜くだけでいいため、簡単に実行できることではないでしょうか。その分、他の食材(たんぱく質・脂質)は食べてもOK、という風潮ですよね。口さみしいことも無いので、他のダイエット法よりも手軽さはあるのではないでしょうか。炭水化物を抜くデメリットとは?集中力や思考力が低下するデメリットは、やはり脳のエネルギーが少ないので、集中力や思考力が低下することです。あまりに炭水化物が少ないと、体は飢餓状態であると判断し、肝臓に貯めた糖質を分解します。その結果、血糖値は高くなります。ダイエットするために、炭水化物を抜いたのに、血糖値は上がる=健康に影響有り!という、元も子もないことになります。たんぱく質と脂質の割合が必然的に多くなる一概に悪いこととは言えませんが、やはり食事はバランスが大切です。炭水化物を減らすと、他の栄養素であるたんぱく質・脂質が多い食事になります。例えば脂質の摂りすぎは、血管をもろくし、動脈硬化の原因になります。極端に、一つの栄養素を減らしたり、増やしたりすることは避けましょう。最低限、摂らないといけない炭水化物量ってどれくらいなの!?出典:byBirth「1日に最低100g」の炭水化物は摂るように、と厚生労働省が提示しています。近年は、極端に制限する人も多いですよね。減らせば良い、というわけではなく、「健康を維持すること」を目標にダイエットすると、より良いかもしれません。「炭水化物100g」って、具体的にどれくらい?ご飯でいうと、女茶碗に約2膳(ご飯の重量でいうと、約270g)5枚切りの食パンであれば約2枚半(食パンの重量でいうと、約200g)茹でたうどん2玉(うどんの重量でいうと、約500g)家庭で食べる、茹でた中華麺は約1~1.3玉(中華麺の重量でいうと、約160g)となります。外食時の、茹でた中華麺であれば、麺の8割を食べると、だいたい炭水化物100g相当になります。極端な炭水化物制限は注意!炭水化物に関わるおすすめのダイエット法!出典:byBirth今まで炭水化物を減らしていた人は、「食べて太らないだろうか?」と気になるかもしれませんよね。気になるならおかゆもおすすめ「炭水化物を摂る」ということに抵抗がある人は、普通のご飯ではなく、おかゆがおすすめです。おかゆは、ご飯よりも水分が多いため、同じ量を食べても、ご飯より炭水化物の量は若干少なくなります。おかゆの方が、消化もしやすいのも◎。最低限の炭水化物量は摂った上で、ゆるやかに炭水化物を制限するいわゆる低炭水化物ダイエット(ローカーボダイエット)のことです。簡単にできるのは、夕食の炭水化物を減らす、または夕食時は炭水化物なしにする、という方法です。もちろん、日中に必要な量の炭水化物は摂るようにしましょう。ビタミンB1を積極的に摂るビタミンB1は糖質がエネルギーに変換されるときに必要なビタミンです。豚肉、大豆に豊富なので、積極的に食べましょう!とにかくよく噛む!何より大事なことは、しっかり噛むことです。噛むと満腹中枢を刺激するので、食べ過ぎ防止になります。唾液もよく出るようになるので、唾液中の消化酵素が食べ物を消化しやすくなります。おかゆなど、やわらかいものを食べるときでも、よく噛むことを意識しましょう!まとめ出典:byBirth極端に栄養素を減らしたり、摂りすぎることにはリスクがつきものです。まずは、自分自身が今、1日にどれくらいの炭水化物を摂っているか、振り返ってみましょう!ダイエットを「痩せる」だけでなく、「健康を維持していくためにおこなう」と意識してみてはいかがでしょうか。
2019年06月14日1人前310gのお肉+たっぷり野菜で満腹度が高い!!BBQ、チーズフォンデュ、パエリアと多彩なメニュー構成AYAさん監修・ヘルシーな『AYAサラダ』『AYAドリンク』も登場筋トレ・ダイエット中の人も楽しめる! 美カラダを意識したメニューの数々2013年からスタートした松屋銀座の「美しくなるビアガーデン」。従来のビアガーデンのイメージを一新する“コンセプトビアガーデン”として女性を中心に支持されています。ビアガーデン会場は松屋銀座の屋上。ウッドデッキの解放感あふれる空間ですトレーニング中の方やダイエット中の方も気にせず食べられる、“美カラダ”を意識したメニューは、高タンパクなお肉や低カロリーの野菜、脂肪燃焼効果が期待されるチーズやエネルギー源となる米で構成されているため、健康的かつ栄養満点なのです!AYAさん監修のヘルシーなサラダをはじめ、鶏・豚・牛肉、チーズフォンデュなど筋肉のもととなる栄養素「タンパク質」を多く含んだ牛・豚・鶏肉美肌づくりに一役買う「野菜」。低カロリーでビタミンやミネラルが豊富です脂肪燃焼効果が期待される「チーズ」は、チーズフォンデュとして登場しますエネルギー源の炭水化物は、タンパク質と合わせて摂取することで筋合成を促進BBQ、チーズフォンデュ、パエリアなど、多彩なメニューが楽しめる!この「美しくなるビアガーデン」では、健康的な食材を“多彩に楽しむ”ための工夫がなされています。定番のBBQだけでなく、トルティーヤやパエリア、チーズフォンデュなどメニューが豊富なのです。ベーシックな『スタンダートBBQ&エキゾチック・パエリア』1名5,500円と、贅沢な『プレミアムBBQ&エキゾチック・パエリア』1名1万2,000円(税込)の2コースベーシックにバーベキューが楽しめる『スタンダートBBQ&エキゾチック・パエリア』は、「AYAサラダ」+「BBQ盛り合わせ」(1人前310g)+「野菜盛り合わせ」+「〆のパエリアセット」+2時間飲み放題つき。ちょっと優雅に過ごしたい方は、専属スタッフが1名ついてBBQをサポートし、ドリンクまで持ってきてくれる『プレミアムBBQ&エキゾチック・パエリア』があります。こちらはお肉もグレードアップし、スパークリングワインのフリーフロー、デザートにソフトクリームもつきます。昨年よりお肉を50gも増量した「BBQ盛り合わせ」。牛サーロイン、国内産豚肩ロース(日本橋 日山)、国内産若鶏もも(銀座初音)、ソーセージ今回、このセットメニューで「BBQ」、「トルティーヤ」、「パエリア」、「チーズフォンデュ」、「サラダ」が楽しめます。まずは、野菜ファースト!ヘルシーな『AYAサラダ』を食べて血糖値の急激な上昇を抑えます。その間に「BBQ盛り合わせ」のお肉と「野菜盛り合わせ」の野菜を焼き、BBQからスタート。鶏、豚、牛をそれぞれ味わった後は、お肉と野菜を挟んでトルティーヤに。鉄板の上でチーズを温めておけば、合間にチーフォンデュも楽しめます。〆はパイナップルやドラゴンフルーツが入ったパエリア。あっさりとしていて〆でも重く感じません。「野菜盛り合わせ」の野菜と「BBQ盛り合わせ」のお肉を使用した『トルティーヤ』。BBQの際に野菜を食べすぎるとトルティーヤ分がなくなってしまうのでご注意を『チーズフォンデュ』のチーズは温めすぎると固まったり焦げついてしまうので、とろとろの間に食べることをオススメします『パエリア』は、「BBQ盛り合わせ」のお肉を少し残しておくのがポイント。今回は鶏肉を投入!AYAさん監修『AYAサラダ』『AYAドリンク』も登場今年で2回目となるAYAさんとのコラボメニューは、コースメニューのサラダとオプションメニューのドリンクの2品。『AYAサラダ』※サラダはBBQセットに含まれています。アラカルト販売は行っておりませんケール、キヌア、アーモンド、カシューナッツ、ロマネスコなどAYAさんこだわりの食材に、ツナやパプリカ、葉野菜を加えた『AYAサラダ』。噛み応えのあるナッツやロマネスコもたっぷり使用されているので満足感も栄養価も高い。酸味のきいた塩レモンドレッシングでさっぱりといただきます。『AYAドリンク』は2種。「ミックスベリースムージー」972円(左)、「マンゴーとチアシードのMIXジュース」1,296円(ともに税込)。※BBQセットには含まれておりません、アラカルトのみの販売また、彩り美しい『AYAドリンク』は、ミックスベリー、ココナッツウォーターの「ミックスベリースムージー」味と、マンゴーピューレやチアシードが入った「マンゴーとチアシードのMIXジュース」の2味。「ミックスベリースムージー」に入っているココナッツウォーターは筋肉機能を調整するカリウムをはじめミネラルやビタミン類も豊富に含まれており、「マンゴーとチアシードのMIXジュース」のチアシードには、必須脂肪酸をはじめ、ミネラルや鉄、食物繊維など不足しがちな栄養素がたっぷりと含まれています。美意識・筋トレ意識の高い方には心強いメニューですよね。ダイエットや筋トレで食事に気を遣っている方が多い今の時代だからこそ、こんなビアガーデンがあるのはうれしいことですよね。今年は美カラダも意識しながら夏の風物詩・ビアガーデンを楽しんでみてください!「美しくなるビアガーデン」電話:050-3187-9333(24時間ガイダンス対応)*スタッフによるお問い合わせ対応時間 13:00~21:00住所:東京都中央区銀座3-6-1 松屋銀座 屋上実施期間:2019年5月24日(金)~9月30日(月)営業時間:[平日]17:00~22:00、[土日祝]15:00~22:00(セットメニューL.O.20:00)定休日:無休(天候により休業の場合がございます)席数:243席『スタンダードBBQ&エキゾチック・パエリア』1名 5,500円(税込)、2時間飲み放題付き・クロスフィットトレーナーAYAさん監修メニュー『AYAサラダ』・BBQ盛り合わせ 1人前310g(AU産牛サーロイン80g/「日本橋日山」国内産豚肩ロース80g/【銀座初音】国産若鶏もも肉100g/ソーセージ50g)・野菜盛り合わせ(ヤングコーン/ロマネスコ/きゃべつ/人参/玉ねぎ/ミニトマトグリーンカール/チーズフォンデュ用チーズ/バゲット/トルティーヤ)・〆のパエリアセット『プレミアムBBQ&エキゾチック・パエリア』1名・12,000円(税込)、スパークリングワインのフリーフロー+2時間飲み放題付き専属スタッフが1名付き、BBQをサポートし、ドリンクをお持ちします。さらにスタンダードセットのお肉がグレードアップ。・BBQ盛り合わせグレードアップ(【日本橋日山】三重県産松阪牛 120g/【銀座初音】神奈川県湘南みやじ豚バラ 80g/高知県産土佐はちきん地鶏もも 100g/ソーセージ 50g)AYAさん監修メニュー監修:CrossFitトレーナー/FitnessモデルAYAさん※BBQセットメニュー『AYAサラダ』ケール、キヌア、アーモンド、カシューナッツ、ロマネスコなどAYAさんこだわりの食材に、ツナやパプリカ、葉野菜を加えた栄養価も高く食感が楽しいサラダを酸味のきいた塩レモンドレッシングで。*アラカルト『ミックスベリースムージー』972円(税込)ミックスベリーとココナッツウォーター。ココナッツは筋肉機能を調整するカリウムやミネラル、ビタミン類も豊富。『マンゴーとチアシードのMIXジュース』1,296円(税込)スーパーフードのチアシードとマンゴーのジュース。
2019年06月06日