扁平足

サッカー選手の中には扁平足に悩んでいる方も多いのではないでしょうか。また、いまは悩んでいなくても大人になってから扁平足になる可能性もあります。この記事では扁平足の概要からその影響や原因、さらには治し方などについて解説します。扁平足の予防・改善の参考にしてください。扁平足とは扁平足とは、足の裏の土踏まずが潰れたことによって、足の裏が平らになっている状態のことです。人間は、通常であれば足の裏全面が地面につくことはありませんが、扁平足になると全面がついてしまいます。扁平足であること自体が大きなトラブルにつながるわけではありませんが、激しい運動をしていると痛むことがあるため、注意しなければなりません。また、扁平足は外反母趾を引き起こすこともあります。扁平足の原因と具体的な症状扁平足が起こる原因として挙げられるのが、運動不足や歩行時間の減少など、足趾の活動量の減少です。活動量が少なくなることで、足趾を曲げるための筋肉が低下し、扁平足になるという仕組みです。また、長時間の立ち作業や過度な運動によって扁平足が起こるケースもあります。そのため、普段からサッカーを行っているとしても扁平足になる可能性は十分にあるでしょう。扁平足になると地面からの衝撃を吸収する機能が低下するため、足にかかる負担が大きくなります。そのため、足が疲れやすくなるほか、足の裏・甲などに痛みを感じることもあります。基本的に軽度の扁平足であれば痛みを感じることはありませんが、症状がひどくなってくると、歩くだけ痛みを感じることもあるため、そうなるとサッカーをすること自体が難しくなるでしょう。扁平足をチェックする方法扁平足であるにもかかわらず、気づいていない人は少なくありません。そのため、自身が扁平足になっていないかどうかチェックしておくことが大切です。すぐにできるチェック方法としては、土踏まずがあるかどうかを確認するというものが挙げられます。扁平足でなければ、地面に足をつけた時に足の内側にほんの少し空間ができます。この空間ができていなければ扁平足の可能性が高いということです。扁平足を解決するにはここでは、扁平足を解消するための具体的な方法について解説します。すぐに取り組めるものも取り上げているため参考にしてください。さまざまなエクササイズ先述の通り土踏まずは、足趾の活動量減少に伴う筋肉量の低下が原因となって引き起こされます。そのため、エクササイズを行って筋肉を鍛えることで扁平足の軽減が期待できます。例えば、足関節を足の甲に向けて曲げ、その後足趾を握るという動作を繰り返すだけでも立派なエクササイズとなります。また、母趾を下に開く動作やつま先を内側に向け、土踏まずを浮かすイメージでかかとをあげる動作なども有効です。インソールの使用インソールの活用も扁平足対策には効果的です。インソールを使用せずテーピングを巻くことでも扁平足対策になりますが、毎回テーピングを巻くのは手間がかかります。インソールであれば靴の中に入れるだけで使用できるためとても簡単です。スポーツをする人向けに軽量タイプのインソールも販売されているため活用してみてください。ただし、インソールは扁平足を治療するものではありません。あくまでもスポーツをする際に扁平足による負担を軽減してくれるためのものです。マッサージマッサージによって足の裏の筋肉の柔軟性を高めることも扁平足対策になります。具体的には、足の内側にある「後脛骨筋」や足の親指を動かす「長母趾屈筋」などのマッサージが効果的です。まとめ今回は、扁平足の概要からその原因と症状、具体的な解決策などについて解説しました。扁平足は運動不足の人だけでなく、スポーツを行っている人でもなる可能性があるものです。そのため、自分自身は扁平足になっていないか確認し、なっているようであれば、エクササイズやストレッチなどを通して改善に取り組みましょう。

立ち仕事やハイヒールなどで、日々酷使している足裏。女性はとくに、扁平足の人が多いと言われています。また、土踏まずがあってもきちんと機能していない“隠れ扁平足”が増えています。しかも、土踏まずは加齢や日々の足への負担から、なくなることも......。 土踏まずを作る、1日10分のエクササイズ5つを紹介します。1. ながらでできる！ タオルギャザー床に敷いたタオルの上に足を置き、自分の方にたぐり寄せるよう足指を動かします。タオルを使わなくても、掴んでいる気持ちで足指を動かせばOK。（「太陽笑顔fufufu」より引用）こちらを1セット30回、1日3回。慣れるまでは、なかなか難しいこの動き。ヒールなど、つま先が細くなっているデザインの靴を履き続けていると、足の指がうまく動かせなくなっているんです。足指を曲げる筋肉に効果がある動きで、終わった後にはなんだか足がポカポカする感じがしました。2. デスクの下でこっそり。足指グーパー体操両足を投げ出して座り、足指でグーとパーを交互に作ります。特にパーはやりづらさを感じるかもしれませんが、完全に広げることができなくても、足指を広げる意識を持って動かしましょう。（「太陽笑顔fufufu」より引用）タオルギャザーより、簡単にはじめられるこの体操。こちらも1セット30回、1日3回行います。これは、足裏まわりの筋肉に効く動きだそう。オフィスのデスク下でこっそりできるのもポイントです。3. 意外にしない動き！ 足首リフトアップイスに座って足を軽く組み、組んだ方の足首をグイッと上へ引き上げます。足の裏が突っ張る程度まで持ち上げるのがポイント。（「太陽笑顔fufufu」より引用）足底腱膜に効果的な「足首リフトアップ」です。足先を上げ下げする動きって、日常生活の中ではあまりしません。左右1日20回ずつを目標に取り組みましょう。電車で座った時や、オフィスでトライするとあっという間です。4. つま先立ちで内くるぶし辺りをトレーニング足を肩幅に開き、イスの背もたれなどに手を置いて背筋を真っ直ぐに伸ばして立ちます。両足でつま先立ちをして5秒間キープ。終わったらかかとをゆっくり降ろします。（「太陽笑顔fufufu」より引用）朝晩20回を目安にトライしてみてください。つま先立ちも、理想的な土踏まずを作る上では欠かせない動きです。歯磨きをしながら、ドライヤーで髪を乾かしながらおこなうのがおすすめです。5. 床押し訓練で、土踏まずを刺激イスに座り、足を肩幅に開きます。足の土踏まず側を床に押し付けて5秒間キープ。今度は足の外側を床に押し付け、5秒間キープ。膝が動く場合は、手で押さえてやってみましょう。（「太陽笑顔fufufu」より引用）1日2回・20回ずつ行いたいこちらの動き。土踏まず側を床につける動作をするときに、どうしても膝が動いてしまいがちなんです。 しっかり意識をして行うのがよいかもしれません。足裏を鍛えるといいことづくめ歩くことが楽になるだけでなくむくみや冷えの改善、美しい姿勢で歩くことができるなど、いいことづくめですよ（「太陽笑顔fufufu」より引用）ハードな運動もいいですが、まずは理想的な土踏まずをつくって、足への負担が少ない歩き方をマスターする方が、ヘルシーな未来への近道かもしれません。足の健康って大切！土踏まずがなくなる!? ｢隠れ扁平足｣が増加中 足は私たちにとって大切なパーツ。中でも最近、土踏まずにトラブルを抱えている人が増えているそう。まずは土踏まずが正常に機能しているかチェック！ 外反母趾も骨盤の歪みも。｢距骨（きょこつ）｣マッサージでバランス改善［前編］ カラダの不調には何かしらの原因があるはず。柔道整復師の志水先生が注目したのは｢距骨｣。でも｢距骨｣ってどこ？ どうして不調が治るの？ そんな話を伺い... ［太陽笑顔fufufu］image via shutterstock

毎日私たちの体を支えてくれる足。特に体のさまざまなツボが集中する足裏は、健康のバロメーターになるほど重要なパーツです。実はその足裏......とくに土踏まずにトラブルを抱えている人が増えているそう。“隠れ扁平足”が増加中土踏まずがない扁平足は、長時間立ちっぱなしだと痛くなるといった、足への負担が大きい状態を指します。扁平足は足腰の痛みや姿勢の悪化などに影響してくることも。 また、土踏まずがあるから大丈夫！ と考えている人も、その土踏まずがうまく機能していないと健康状態へ影響を及ぼします。しかも今、土踏まずがあるにも関わらずうまく機能しないことによる”隠れ扁平足”になっている人が増えているそう。まずは、自分自身の土踏まずが正しく機能しているか確認してみましょう。長時間歩いていないのに足が疲れる最近外出をするのがおっくう階段の昇り降りがつらい片足でつま先立ちを3秒できないかかとから見ると、足指が見える（つま先をそろえて立ち、かかとから見ると小指以外もはみ出して見える）ひとつでもあてはまれば、土踏まずの異変かも......。（「太陽笑顔fufufu」より引用）扁平足が生活習慣病に繋がる？足への負担が大きい扁平足をそのままにしていると、足だけでなく健康への影響も大きいそう。扁平足が理想の歩行を妨げ、それが膝や腰の痛みになり、肥満などの生活習慣病にもつながっていきます。（「太陽笑顔fufufu」より引用）隠れ扁平足もそのままにしておくと、どんどん悪化してしまうかもしれません。扁平足は、一度なってしまうと土踏まずを復活させるのはかなり大変なのだそう。だからこそ、毎日の生活の中で予防しておくことが大切です。次回は、扁平足を予防するエクササイズをご紹介します。履くものも大事履くほどに足の疲れを癒したい。人気のリカバリーサンダル6選 足の疲労を回復させるために作られたリカバリーサンダル。いま、その履き心地の良さやデザイン性から、ファッションアイテムとして人気です。話題のリカバリー... ｢歩くたびに疲れがとれる｣と噂のサンダルを履いてみた じわじわと注目されているリカバリーサンダル。スポーツ後のコンディショニングとして、脚光を浴びていますが、その筆頭とも言えるブランドが｢OOFOS｣（... ［太陽笑顔fufufu］image via shutterstock

友人と出かけたとき、ふたりともスニーカーなのに自分だけ足が疲れる、足の裏が痛くなるといった経験はありませんか。足と靴専門の理学療法士で馬喰快歩堂（ばくろかいほどう。東京都中央区）所長の三浦賢一さんは、「扁平足の可能性があります。日本人に多い足のトラブルで、長い距離を歩かなくても、疲れや足裏の痛みを感じやすくなります」と話します。詳しく聞いてみました。扁平足だとなぜ足が疲れやすくなるの？扁平足とは、どのような状態のことを言うのでしょうか。三浦さんはこう説明します。「足裏には誰しも、土踏まずのアーチがあります。これがほどよく形成されていれば、歩行時に足を着地する際の衝撃を吸収します。また、足を蹴りだすときには、アーチがバネのように地面と反発して前に進みやすくします。土踏まずの部分は、幼児のころは脂肪がついていますが、8～10歳ごろに形成されます。それ以降になっても、遺伝的要因や、幼少期に外で遊ぶことが少なく足底があまり発育しなかった、足に合わない靴を履いて足底に負担をかけ続けたなどの理由で、アーチが形成されずに平べったいままの足の底を扁平足と呼びます。また、若いころは扁平足ではなかったものの、加齢や運動の負担で内側のくるぶしの下にある腱（けん）が変性や断裂をすると、アーチがつぶれて扁平足になることがあります。35歳以降の女性に多く見られます」扁平足の場合、どのような問題があるのでしょうか。「歩行時にひざや骨盤、肩などに負担がかかるようになり、足が疲れやすい、体の左右のバランスが崩れる、ひざを内側にひねりやすい、足のおや指がひとさし指側に曲がる外反母趾になりやすいなどのトラブルが生じます。足に目立ったトラブルがないのに、少し歩いただけで足が疲れやすいと感じる人は、実は扁平足である可能性が高いと言えます」と三浦さん。自分が扁平足だったら…日常生活で注意したいことでは、扁平足の人は、日ごろどのようなことに注意すれば良いのでしょうか。三浦さんは、次の3つを指摘します。（1）「足の三点」で地面をとらえて歩く「足の3点」とは、「足裏のおや指の付け根にある母趾球（ぼしきゅう）」と、「小指の付け根にある小趾球（しょうしきゅう）」、「かかと」の3つのことです。歩くときに足裏全体が地面に接する瞬間がありますが、このときにこれら3点すべてで地面をとらえるようにして歩くと、土踏まずのアーチの形成を促します。扁平足の人は、これらの「足の3点」ではなく、土踏まずの部分に体重をかけて歩くクセがついていて、自ら足のアーチを潰していることが多いのです。（2）足の指で地面をつかむようにして歩く前述の「足の3点」に加えて、さらに足の指を使って歩くことを意識しましょう。具体的には、足を踏み出すときに指全部で地面をギュッとつかむようにして歩きます。こうすると「足の3点」に体重が乗るようになり、さらに土踏まずのアーチをつくる足底筋を強化します。（3）サイズが大きいブカブカの靴を履かない実際の足のサイズより大きいブカブカの靴は、歩くときに靴の中で足が前にすべって安定しません。するとそれを防ぐために、足の指を握りこんで足底のアーチがつぶれやすくなり、また、爪が内側に食い込む巻き爪や外反（がいはん）母趾、足の小指が薬指側に曲がる内反（ないはん）小趾など、さまざまな足のトラブルにつながります。自分の足に合った靴を履きましょう。扁平足を改善するセルフケア3つ歩きかたに注意すると足のアーチが形成されやすいとのことですが、それに加えて三浦さんは、扁平足を改善する次のセルフケア3つを実践することを提案します。「全部で2～3分ほど、デスクワーク中やテレビを観ているときでもできる簡単動作ですから、できるだけ毎日、継続して行ってください。扁平足はあきらめずに根気よく改善に努めることが重要です」（1）青竹踏み青竹踏みは、土踏まずの筋肉を強化するのに最適な道具です。100円均一店などでも手軽に手に入ります。青竹踏みに乗って、足踏みを1セット10～20回、1日2セットほど行います。（2）タオルギャザリング床にタオルを1枚置いて、その上に足の指を置きます。足の指をギュッと丸めてタオルをつかみ、たぐり寄せます。この動作を左右の足で10～20回を1セットに、1日2セットほど行いましょう。足裏の感覚を養い、土踏まずと足指の筋力を強化します。（3）「足の3点」運動椅子に座り、一方の足のかかとの外側だけを床に着けます。その状態から、かかとを床から離さずに小趾球、母趾球と順に床に着けます。「足の3点」が全部床に着いたらオーケーです。この動作を両方の足で1セット10～20回、1日2セットほど行います。扁平足は早めに改善しないと危険最後に三浦さんは、扁平足を放置することの危険性について、次のように指摘します。「扁平足は、ウォーキングなど日ごろの運動でも、足だけでなく体全体に負担をかけて疲労をもたらします。放っておくと、ロコモティブシンドローム（運動器症候群）と呼ばれる歩行などの移動機能が低下する状態になる可能性もあります。扁平足だという自覚があれば、日ごろから先に紹介したケアを続けてください」さっそく歩き方を意識して大きめの靴をやめ、これらのセルフケアを毎日2セットずつ実践してみました。足底の筋肉が衰えていたのか、はじめは足がつりそうになりましたが、1週間も続けるとそれぞれの動作がスムーズにできるようになりました。また、歩いたあとの足の疲労感が軽減したなど、足底の状態と疲れやすさとの関係を認識することができました。扁平足を自覚している人はぜひ試してみてください。取材・文小山田遥/ユンブル