QRコードつきで取り組みやすい自重筋トレ12月25日、女性向け全身各部位の部分やせ自重トレーニングを解説している新刊『部分やせが目指せる 女子の自重筋トレ決定版』が発売された。著者は株式会社CALADA LAB.(カラダラボ)代表取締役社長で、パーソナルトレーナーの比嘉一雄氏であり、主婦の友社が出版。A5判、144ページ、価格は1,300円(税別)である。なお、全トレーニングを動画で確認できるQRコードが記載されている。あまり運動をしていない人にも気軽に比嘉一雄氏は東京大学大学院博士課程にて研究を行い、トレーナーとしての指導も行っているハイブリッドトレーナーである。科学的根拠に基づいた「えびすメソッド」により、著名人や一般など、多数のクライアントを目指す理想のカラダへと近づけている。やせてさえいれば美しく見えるとは限らない女性のスタイル。下腹ポッコリ、くびれがない、脚だけ太いなどの悩みが、全身のバランスを乱してしまっているかもしれない。食事制限や有酸素運動などにより、改善を目指す人は多いが、比嘉氏はこれらの方法では体重は落ちても目指すボディラインは手に入らないと語る。新刊では、理想のボディラインを手に入れる唯一の方法である筋トレを掲載。自分の体重を負荷にして行う自重筋トレであれば、特別な器具を必要とせず自宅で行える。自分が気になっている部分だけのトレーニングも行えるので、あまり運動をしていない人も気軽に続けやすいものとなっている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※部分やせが目指せる 女子の自重筋トレ決定版 - 株式会社 主婦の友社 主婦の友社の本
2019年12月31日『マンガでわかる カラダが激変する本気の筋トレ』2か月間でカラダを変える筋トレをマンガで解説している新刊『マンガでわかる カラダが激変する本気の筋トレ』が、池田書店から12月10日に発売された。新刊はA5判で160ページ、価格は1,100円(税込)。著者は日本体育大学体育学部体育学科准教授で、理学療法士、日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー、テレビ番組の出演でも知られている岡田隆氏である。バズーカ式トレーニングでカラダを変える日本体育大学大学院体育科学修士修了の岡田隆氏は、日本オリンピック委員会強化スタッフ(柔道全日本男子チーム体力強化部門長)でもあり、自身もボディビルダーとして活躍。「バズーカ岡田」の異名があり、『ホンマでっか!?TV』など多数のメディア出演もある。新刊では2か月間のトレーニング期間により、10%近く体重を落とす筋トレを掲載。マンガだけでなく、丁寧なイラスト図解付き。ダンベル、あるいはペットボトル、座布団を使用すれば自宅での効率的なトレーニングが可能だという。また、ジムでの「バズーカ式2か月トレーニング」や、コンビニ食や飲み会の極意についての「本気の食事術」なども掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※マンガでわかる カラダが激変する本気の筋トレ - 株式会社 池田書店
2019年12月19日消費カロリーを計算して、効率よくダイエットを行いましょう。今回は筋トレで消費できるカロリーの量や、自宅で筋トレを行う際の目標の定め方、さらにダイエット効果をより高める筋トレのポイントなどについて、パーソナルトレーナーとして活躍する町田晋一先生に教えていただきました。筋トレの消費カロリーを計算する方法運動の消費カロリーを計算する方法として、METs(メッツ)を用います。METsとは、安静時を1とした場合、その運動で消費されるカロリーは安静時の何倍なのかを表したものです。ちなみに軽い筋トレは3.5METsで、高強度の筋トレは6METsと言われています。METsを用いて消費カロリーを算出する計算式はこのようになります。1.05×METs×時間×体重=消費カロリー例えば体重50kgの人が、軽めの負荷でスクワットを10分行った場合、1.05×3.5×1/6×50=30.5キロカロリーつまり消費カロリーは30.5キロカロリーとなります。筋トレの消費カロリー量を高めるポイント軽い筋トレは3.5METsで、高強度の筋トレは6METsと強度が高くなるほど消費されるカロリーが多くなります。つまり筋トレの消費カロリーを高めるには強度を高めることがポイントと考えられます。筋トレはダイエットに効果的?筋トレで筋肉量を増やすことはダイエットに有効です。なぜなら脂肪を燃焼するには筋肉が必要だからです。脂肪は筋肉中のミトコンドリアで燃焼されるのです。そのため有酸素運動と筋トレを合わせて行うことで、よりダイエット効果が期待できると言えます。また、筋肉量がアップすることで除脂肪体重も増え、1日の総消費エネルギーの70%を占めると言われる基礎代謝のアップに繋がり、脂肪のつきにくい体にすることができます。自宅でダイエットを目的に筋トレをする際の目標の定め方ダイエットを意識するとなると、体脂肪を減らすことを考える必要があります。脂肪は1gにつき9キロカロリーと言われています。しかし、脂肪は通常脂肪細胞に蓄えられており、脂肪細胞の20%は水分などで構成されていると言われています。そのため、体脂肪1gにつき7.2キロカロリーとなり、体脂肪1kgを減らすには7200キロカロリー消費する必要があるということになります。1ヶ月で体脂肪を1kg減らすとなると、7200kcal÷30日=240キロカロリー/日となるので、1日のトレーニングで240キロカロリーを目標にするとよいでしょう。筋トレをダイエットに取り入れる際の注意点筋トレには複数の関節と筋肉を動員する多関節運動と1つの関節と筋肉しか動員しない単関節運動があります。多関節運動の例として、スクワットやチェストプレスなどが挙げられ、単関節運動の例として、レッグエクステンションや腕のエクササイズであるトライセプスキックバックなどが挙げられます。ダイエットを目的で筋トレを行う場合、なるべく多くの筋肉が動員される多関節運動を中心としたプログラムを行うようにしましょう。また、脂肪燃焼効率を上げるために、筋トレ直後に有酸素運動を行うようにします。筋トレ直後はちょうど体脂肪が分解され始めるタイミングなので、このタイミングで有酸素運動を行うと分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになるのです。筋トレでダイエット効果をアップ筋トレは自宅で簡単に行えるものも多く、ダイエットにはぴったりです。カロリーをたくさん消費できるほか、筋肉がつくことで太りにくい体になるというメリットも。消費カロリー量を計算して、目標に応じて計画的にメニューを組むことで無駄なくダイエットに繋げられます。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年11月30日ポッコリ下腹解消&美尻も獲得できる、簡単“手ぬトレ”。今回は仙腸関節を緩ませて引き締める基本をピラティストレーナーの千葉絵美さんに聞きました。手ぬぐい2本で簡単矯正!内臓を収め、上半身の体重を支え受け止める骨盤。安定感だけでなく、出産時など緩むべき時にはよく緩む柔軟性も必要な場所だ。「ポイントは仙腸関節。背骨と骨盤をつなぐ役目の仙骨と、腸骨をつなぐ関節です。ここが正しく機能すると骨盤に安定感が生まれ、動きの柔軟性が増します。でも、長時間のデスクワークなどで仙腸関節はガチッと固まりがち。日常の姿勢も悪い人が多く、骨盤の歪みを加速させています」(ピラティストレーナー・千葉絵美さん)太ももの内側にあり、股関節の動きに関わる内転筋群にも注目。「実は内転筋群が硬いと股関節が硬くなり、骨盤を支える骨盤底筋群まで使いづらくなるのです。内転筋群を刺激すれば、骨盤底筋群の働きも復活してくれます」そこで今回、手ぬぐいを使った千葉さん考案のトレーニング“手ぬトレ”をベースに、簡単で効果的な骨盤用メソッドを作成してもらった。骨盤の歪みを直し、理想の下半身も手に入れよう。CHECKまずは手ぬぐいを使って、正しい骨盤の使い方を知ろう。2本の手ぬぐいをつなげて結び玉を作る。両脚を閉じて立ち、玉を尾骨に当て、手ぬぐいの両端を恥骨の上あたりでしっかり結ぶ。2つの結び玉が体の左右にいくよう手ぬぐいを回す。こうすると骨盤の前傾や後傾が直るので、この状態で歩いてみる。普段歩いている時との骨盤の位置の違い、脚の動かしやすさなどを感じて。仙腸関節の緩ませ&引き締めSTEP1:そ径部を緩ませる【5回】股関節の硬さを取るため、そ径部の筋肉のこわばりを取って緩めてあげよう。うつ伏せになり、2つの結び玉が恥骨を挟むように手ぬぐいを置く。両足は肩幅より少し広めに開く。両肘は肩より少し後ろの位置に置き、上半身を支える。息を吸いながら、ゆっくり上体を起こす。おへそを少し凹ませる感覚で、お尻の筋肉を使って持ち上げる。腕の力に頼らないこと。腰が痛くならない程度まで持ち上げたら、息を吐きながらゆっくり1の状態に戻る。上げ下げを5回繰り返す。STEP2:仙腸関節を緩ませて締める【5回】ガチガチに固まった関節を緩ませたり、締めることで仙骨の歪みをリセット。両膝を立てて仰向けに寝る。両手は肘を曲げ、頭の後ろで組む。息を吸い、吐きながらもも裏の筋肉を使い、ヒップを締め付けグッと持ち上げる。両膝はつけたまま。手ぬぐいが緩むくらいにヒップを引き締め、お腹や腰を落とさないように5 秒間キープ。1 に戻って関節を緩ませる。5回繰り返し。千葉絵美さんピラティストレーナー。『studio-emi』主宰。誰でも体の正しいポジションがとれ、最大の効果が得られる、手ぬぐいを使ったメソッド「手ぬトレ」を考案。ブラトップ¥6,900レギンス¥16,000(共にナージー/ジュンカスタマーセンターTEL:0120・298・133)※『anan』2019年10月30日号より。写真・小笠原真紀スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・浜田あゆみ(メランジ)イラスト・井上 明取材、文・板倉ミキコ(by anan編集部)
2019年10月24日出会った女性がネタの源という横澤夏子さんが、街で見つけたいい女を実演。今回は、細かい場所の掃除を後回しにしない女性、「家具の脚の裏を拭く女」になりきり。一度、プロの掃除方法を学ぶとコツがつかめる!このあいだ、お友達の近藤千尋ちゃんの家に遊びに行った時に、「あ、今のうちにこれをやろう。友達がいると話しながら掃除ができていいよね」と言いながら、テーブルや椅子の脚の裏を拭いていたんです。それを見て、脚の裏の掃除を全然やっていないなと気づきました。なかなか目につきづらいし、“まあ、やらなくてもいいか…”と目をつむれる場所。テレビラックの下とか、ベッドの脚も同様です。大掃除の時にやろうと後回しにしがちだけど、でも、よく考えると、大掃除までほうっておく必要もないし、部屋の四隅より汚れていることもあるんですよね。ホコリや髪の毛が絡まって溜まっている、そんな部屋は運気が悪くなりそうで嫌だなと思いました(笑)。たしかに、以前、結婚式場でアルバイトをしていた時のことを思い返すと、テーブルと椅子の脚の裏を拭くという業務があり、やっぱりきちんとケアしなければいけない場所だなと思いました。そこまで気を使ってきれいにしている人は、場所によって掃除道具を使い分けていそうだし、100円ショップやホームセンターのお掃除グッズコーナーを楽しく眺めていそうですよね。家具の脚の裏を掃除する習慣をつけるためには、日頃からテーブルの上や床に物を置かず、片付けておくことが大事だと思います。あまったウェットティッシュを取っておいて、ちょっと拭くのもいいですよね。あとは一度、プロにお掃除を頼んで、お掃除教室がわりにしてみるのも勉強になりそうです。“こういうふうにすればいいんだ”と、きっと学ぶことが多いでしょうし、やっぱり、実際に目の前で見るとすごくわかりやすいと思うんです。「後でやろう」ときれいにすることを取っておかず、すぐやる人を目指しましょう!よこさわ・なつこ芸人。『バイキング』(フジテレビ系)や『王様のブランチ』(TBS系)など、数多くのバラエティ番組にレギュラー出演している。著書『追い込み婚のすべて』(光文社)が発売中。※『anan』2019年10月30日号より。写真・中島慶子イラスト・別府麻衣文・重信 綾(by anan編集部)
2019年10月24日毎日同じ部位を鍛えていたり、1回3時間以上のトレーニングを行っている方は要注意。筋トレのやり過ぎは、体に負担をかけてしまいます。筋肉を休ませる時間をしっかり取るようにしましょう。今回は、適切な時間や頻度など、効果的に筋トレを行うコツを専門家にお伺いしました。筋トレの種類フリーウエイトトレーニングフリーウエイトとは、ダンベルなどの器具を使い、三角筋や上腕三頭筋、僧帽筋、大胸筋などを鍛えるトレーニングのことです。自重トレーニング自重とは自分の体重で行うことで、自宅でも手軽にできる筋トレです。また器具を使うトレーニングよりも、体の深部のインナーマッスルを鍛える効果も期待できます。マシントレーニングフィットネスジム等に設置されているマシンは安全性に優れているので、初心者でも鍛えたい特定の筋肉を効果的にトレーニングができます。ただし、動作が単調で自由に動けないため、負荷がほとんどかからず筋力アップが望めないパーツと鍛えられる筋肉との間に差が出る可能性があります。筋トレを行う際の適切な頻度や時間初心者の場合は週に2~3回程度のトレーニングがおすすめです。1日置きに筋トレを行う方が、筋力アップにつながりやすくなります。筋肉は、筋トレで強い刺激を受けると細い筋繊維が破壊されます。そこで休息日を設けることで、筋肉が修復され、筋肉が発達しやすくなるのです。休息日には、鶏の手羽先や大豆食品などのタンパク質を多めに摂取することで、良質な筋肉が作られやすくなります。また十分な睡眠時間を確保することで、筋肉の疲労回復も早まりやすくなります。筋トレを行う際は、1回30分~1時間を目安にしましょう。短時間の方が継続しやすく、筋肉の修復も早くなります。過度な筋トレは逆効果に過度な筋トレが逆効果になる理由は、筋繊維が破壊されやすくなるからです。筋繊維が破壊された状態で毎日過度な筋トレを繰り返すことで、ケガや故障の原因にもなり、筋トレの効果も十分には得られなくなってしまいます。筋トレは、時間や頻度に比例して筋肉量が増大する訳ではありません。どうしても毎日トレーニングを行いたい場合は、日替わりで鍛える筋肉を変えると、体への負担は少なくなります。たとえば、月曜日と木曜日は太ももや二の腕、火曜日や金曜日はふくらはぎや背中の筋トレと、2日連続で同じ部位を鍛えるのを避けることで、筋肉を傷めにくくなるのです。筋トレを行う時間帯筋トレをするのにおすすめな時間帯は、夕方です。理由は、夕方は肺活量や酸素消費量が多くなり、同じ運動量でも他の時間よりも良質な筋肉がつきやすくなるからです。また夕方に筋トレすることで、適度に体の疲労がたまり、熟睡しやすくなります。反対に早朝や寝る直前は、筋トレを避けましょう。理由は、目が覚めてすぐに筋トレをすると、内臓や筋肉に負担がかかりやすくなり、ケガの原因になりやすいからです。また寝る直前に筋トレをすると、自律神経の交感神経が優位になり寝つきの妨げになりやすく、睡眠不足や疲労の蓄積の原因になることも考えられます。自分で筋トレを行う際の注意点長時間の筋トレはNG1日に3時間以上の筋トレは避けるようにしましょう。理由は、1日に何時間も筋トレすると、筋肉を傷めやすく筋肉痛の原因にもなるからです。筋肉痛がある時は休息を筋肉痛がある時は、筋トレを中止しましょう。筋肉痛時に筋トレをすると、筋肉が修復されにくくなり、筋力アップも期待できなくなります。筋トレは部位を分散して同じ筋肉だけを鍛えるのは避けるようにしてください。同じ筋トレを繰り返すことで、膝や肩などの関節に負担がかかり、炎症やケガの原因になりやすいからです。体に負担をかけず効率よく筋トレを筋肉を鍛えるための筋トレも、毎日過度に行ってしまうと体に負担をかけてしまいます。まずは週に2〜3回程度、夕方に30分ほどのトレーニングを心がけてみてください。自宅で行う場合は、器具を使わない自重トレーニングから始めてみましょう。横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年10月19日健康的なメリハリボディといえば、現代女性の美しさに欠かせない要素ともいえますよね。メリハリボディのためには、筋トレが大切。筋トレが女子力アップにつながる理由や具体的な方法について、スポーツトレーナーのKISAFU先生に教えていただきました。筋トレが女子力を上げるってどういうこと?メリハリのある体型が手に入る筋トレによって生まれる外見の変化は、女子力アップにつながります。一昔前、多くの女性の憧れといえばスレンダーなモデル体型だったように感じますが、グローバルな社会になり海外の女性モデルや美女アスリートが注目されるようになってくると、ボディラインにメリハリのある体型の女性が脚光を浴びるようになってきました。最近はただ単に痩せていることが美しいのではなく、鍛え上げて自力で引き締まった筋肉をつけることが美学になりつつあります。年齢問わず筋トレをする女性が増えているのは、筋肉でしか魅せられない美しさがあるからだと考えられます。達成感と自信が湧く筋トレは、内面にも変化を及ぼして女子力をアップさせます。トレーニングといえば、つらいもの、修業のようなもの、男性がやるもの、と思われがちでしたが、筋トレを継続している女性のほとんどが達成感や自信に満ちているように思います。筋トレによって体型に変化が現れると、自分の努力で手に入れたものだという満足感も得られます。自信に満ちている女性はとても魅力的ですよね。筋トレでは、外見とともに精神力も鍛えることができるといえるでしょう。筋トレで期待できる具体的な効果女子力アップにつながる筋トレの効果といえば、やはり女性らしいボディライン。個人差はありますが、男性にはない女性特有のボディラインといえば、バストライン、ウェストライン、ヒップライン、レッグラインが挙げられると思います。これらの部位の筋肉は、よほどの食事制限と負荷をかけない限り、マッチョのように肥大することはありません。女性が筋トレで鍛えれば、重力に負けないハリのあるボディラインを作ることができます。効果的な筋トレメニューバストラインに効果的なメニュー女子力アップのために効果的な、筋トレメニューをご紹介します。まずバストラインには、チェストプレス、腕立て伏せがオススメです。どちらも大胸筋を鍛えて、美しいデコルテを作ります。ウエストラインに効果的なメニューウェストラインには、プランクがオススメです。プランクは腹筋を鍛えるトレーニングですが、姿勢や体の向きのバリエーションによっては、くびれ作りにも効果的です。ヒップライン~レッグラインに効果的なメニューヒップライン~レッグラインには、ヒップリフト、スクワットなどがオススメです。お尻から脚にかけては大きな筋肉がたくさんついているので、一緒に鍛えることが可能です。いずれも引き締めるためには正しいフォームが大切なので、初めのうちは鏡を見ながら行うとよいでしょう。女子力アップを目指す筋トレの注意点筋トレ中級者や上級者はバーベルやダンベルで負荷を上げていくほど効果的ですが、初心者のうちは重りを持たず、自分の体重だけで行う自重トレーニングから積み重ねましょう。筋トレは重りを使うことだけが重要なのではありません。重りに頼らずとも、どこの部位を鍛えているのか意識して行うことで、女性らしいボディラインに効果が出てきます。怪我予防のためにもまずは姿勢を保つ筋肉から鍛えていき、徐々に重りを持てるようにするのがよいでしょう。筋トレで女子力を上げよう筋トレと女性らしいボディの間には、密接な関係があります。今回ご紹介したことを参考に、日々の筋トレを女子力アップの観点で見直してみてくださいね。意識しながら筋トレに取り組み、外見、内面ともに女子力をアップさせましょう。KISAFUスポーツトレーナー
2019年10月13日筋トレとストレッチ。2つを上手く組み合わせることで、より安全かつ効果的にトレーニングを行えます。しかしストレッチの種類やタイミングを間違えてしまうと逆効果になってしまうことも…。今回はパーソナルトレーナー・ストレッチインストラクターの町田晋一先生にお話を伺ってみました。筋トレの特徴と効果筋トレは筋肉に負荷や抵抗を加えることでその能力を高める方法で、強度や回数によって効果は変わってきます。軽い負荷で回数を多めに行えば「筋持久力アップ」という効果が得られます。また中程度の負荷でセットを多めにし、セット間の休憩を短めにして行うことで「筋肉量アップ」という効果が期待できます。さらに重い負荷で回数を少なめに行い、休憩を長めにして行うと「筋力アップ」効果が期待できます。ストレッチの特徴と効果ストレッチは、筋肉を伸ばすことで関節可動域を広げていく方法です。筋肉を伸ばす方法として、静止して伸ばす方法と動かしながら伸ばす方法があります。静止して筋肉を伸ばすストレッチを「静的ストレッチ」、動かしながら筋肉を伸ばすストレッチを「動的ストレッチ」と言います。またストレッチには柔軟性を高める他、スポーツパフォーマンスの向上、疲労回復促進などといった効果が期待できます。筋トレとストレッチを組み合わせるメリット筋トレ前に動的ストレッチを行うことで、筋温が上がり筋肉の伸張性を高めることができます。また、神経伝達速度がアップして筋出力が上がるので、ケガの予防だけでなく本来持っている力を発揮しやすくなります。また、筋トレ後に静的ストレッチを行うと、疲労回復を促進させる効果が得られます。一方で、筋トレ前に静的ストレッチを行ってしまうと、副交感神経が優位になるためスポーツパフォーマンスの低下に繋がるとも言われています。筋トレとストレッチを組み合わせる注意点ストレッチは、筋トレを安全かつ効果的なものにするために行います。そのため筋トレの前と後で、それぞれの場面に適したストレッチを行うことが大切です。それにはストレッチの効果はもちろんのこと、その効果を得るにはどういうタイプのストレッチが適しているのかを踏まえておくことが必要です。関連記事ダイナミックストレッチとは?その効果や行う際のコツを解説筋トレ効果を高めるストレッチメニュー一例として、スクワットをより効果的に行うためのストレッチをご紹介しましょう。<やり方>STEP1:四つん這いの体勢をとり肩甲骨を内側に引き寄せ、腰を軽く反らせて骨盤を前傾させます。STEP2:腰を軽く反らせて骨盤の前傾をキープしたまま、お尻をかかとの上までスライドさせます。動作中、目線は床に向けましょう。STEP3:これを10回繰り返します。スクワットは骨盤を軽く前傾させた状態をキープして股関節を曲げる動作を繰り返すことで、お尻の筋肉に効かせるエクササイズです。このストレッチを行うことで、骨盤を軽く前傾させたまま股関節を曲げる動作が行いやすくなるので、ターゲットであるお尻の筋肉に効きやすくなります。筋トレとストレッチで効果UP筋トレの前には動的ストレッチを、後には静的ストレッチを行うことで、パフォーマンスの向上や疲労回復効果に繋がります。さらに行うトレーニングのメニューに合わせてストレッチの内容を変えられると、より効果的に。スクワットを行う前には、今回ご紹介したストレッチを試してみてくださいね。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター
2019年10月12日筋トレとランニング。この2つを組み合わせて行なったときの相乗効果や、行う順番による効果の違いについて専門家の横内稚乃先生に教えていただきました。ほかにも、ランニングに役立つ筋肉とそのトレーニング方法、注意点なども要チェックです!ランニングと筋トレを組み合わせる効果ケガの予防まずランニングの全身運動で腕や脚、体幹などの筋肉を均等に動かすことで血流が促進しやすくなります。さらに筋トレで各々の部位を集中して鍛えることで、ケガの防止につながり、体の負担をかけずに運動量を増やせるのです。ダイエット効果最初に筋トレでお腹やヒップ、二の腕などの痩せたい部位の筋肉を刺激し、基礎代謝を上げます。その次にランニングをすることで、脂肪燃焼効果が高まるため、消費カロリーが増えやすくなるのです。ランニングに役立つ筋肉とトレーニング方法腹直筋腹直筋(ふくちょくきん)は、お腹を曲げる時に使う筋肉です。腹直筋を鍛えることで、体幹のバランスが安定し、ランニングした時の体の揺れや振動などの衝撃を抑える働きが期待できます。<腹直筋のトレーニング方法>STEP1:床の上であお向けになり、両膝を曲げましょう。STEP2:両手をおへその上で軽く重ねたら、少しだけ首や背中を丸めて、おへそを3秒間見てください。STEP3:ゆっくりと床に背中や頭を戻します。この流れを5回繰り返してください。大腿四頭筋大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は、太ももの前側にある4つの筋肉の総称のことです。具体的には大腿直筋(だいたいちょっきん)、外側広筋(がいそくこうきん)、内側広筋(ないそくこうきん)、中間広筋(ちゅうかんこうきん)です。大腿四頭筋は人の体の中で最大の筋肉でもあります。筋トレをすることでランニング等のスピードアップや持久力の向上、下半身のバランスの安定に役立つと考えられています。<大腿四頭筋のトレーニング方法>STEP1:背すじを伸ばし、肩幅に両脚を広げましょう。STEP2:脚先を少し外側へ向け、息を吐きながらゆっくりと膝を曲げます。STEP3:太ももが床と平行になるまで膝を曲げ、3秒キープしてください。STEP4:ゆっくりと元の両脚をまっすぐに伸ばした状態に戻しましょう。これを10回繰り返します。筋トレの適切な頻度とおすすめの時間帯適切な筋トレの頻度トレーニングの適切な頻度は、初心者からスポーツ選手レベルまで、運動能力によって変わります。まず、筋トレ初心者はケガの予防のためにも、週に2~3回に留めておいた方が安全です。筋トレを1年以上継続している経験者は、筋肉痛にもなりにくいため、週に3~4回行っても問題ありません。スポーツ選手の場合は、週4~5回の筋トレが理想です。筋肉は、トレーニング後は休息が必要であり、休んでいる間に筋肉が修復されて、元の筋肉よりも少し太く増強される傾向があります。筋トレを行う時間帯トレーニングを行うのは、夕方がおすすめです。夕方は筋肉が作られやすく、肺活量や酸素消費量も高くなる時間帯なので、筋トレの効果が得られやすくなります。逆に早朝などは、1日の内でも体温が低く、筋肉が硬くなっている時間帯のため、心臓への負担が高くなりケガのリスクが高まるので避けた方が良いでしょう。ランニングの適切な頻度とおすすめの時間帯適切なランニングの頻度ランニングを行うベストな頻度は、初心者で週に3日~4日です。1日おきにランニングを行うことで、筋肉が休息し、精神的にも休まり、筋力アップにつながりやすくなります。ランニングを行う時間帯時間帯は、早朝から午前中がおすすめです。ただし、早朝にランニングを行う場合でも、必ず事前に食事を摂り、ストレッチをして体をほぐした後に走りましょう。早朝から午前中にランニングを行うことで、基礎代謝が上がりやすく、脂肪燃焼効果が高まりやすくなります。ランニングの継続時間初心者の場合、20分間のランニングが適切な時間と言えるでしょう。慣れてきた方は20分以上ランニングを続けることで、脂肪がより燃焼しやすくなります。ただし、不慣れなうちに長時間のランニングをすると、ハードすぎて運動を継続することが困難になると考えられるので、注意が必要です。ランニングが習慣になれば、1度に5分程度ぐらい時間を伸ばして様子を見ましょう。またやり過ぎは、ケガの元になります。ランニング×筋トレの注意点とポイント注意点回数をこなしても効果が得られにくい場合は注意が必要です。正しいフォームのランニングや正しい筋トレのやり方ができていない可能性があります。その場合、筋肉に負荷がかかり、傷めるだけで、筋肉の修復にも時間がかかってしまうことも。初心者の方は、パーソナルトレーナー等のプロに直接指導してもらうことで、効率よく筋肉が鍛えやすくなります。ポイントランニングと筋トレを組み合わせて行う際には、順番を守ることが大切です。特にダイエット中の方など、筋肉は現状維持で脂肪をのみを減らしたい場合は、筋トレを行った後にランニングをすることで、脂肪燃焼効果が高まります。筋トレを行うことで、成長ホルモンの分泌が促進し、骨や筋肉が作られやすくなります。その後に、ランニングなどの有酸素運動を行うことで、脂肪が分解されやすくなり、痩せやすくなるのです。逆に、ランニング後の筋トレでは、無酸素運動になり、脂肪が燃えにくくなってしまうので、必ず筋トレから始めましょう。ダイエット目的以外ならば、先にランニングを行うのもおすすめです。理由としては、特に冬場などの寒い時期にいきなり筋トレをすると、関節や筋肉を傷めやすくなってしまうからです。ランニングする際も、最初からスピードを上げるのではなく、ウォーキングから、徐々に速くランニングに切り替えることでケガの防止につながりますよ。ランニングと筋トレを上手に組み合わせて無酸素運動である筋トレと有酸素運動であるランニングを組み合わせる場合、目的に合わせて順番を変えることでより大きな効果を得られます。ダイエット中の方は筋トレを、ケガが気になる方はランニングを先に行うと良いでしょう。横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年10月09日筋トレに集中したい、でもお酒も飲みたい…。そんなジレンマに陥ったことはありませんか?ストレスを溜めずに両立させるためには、コツを知っておくのが大切です。スポーツインストラクターのよっしー先生に、筋トレと飲酒の関係について聞きました。飲酒が筋トレに与える影響筋肉の合成が遅くなる筋トレ期間中に飲酒をするとアルコールの分解にたんぱく質が使用され、筋肉の合成が遅くなってしまいます。たんぱく質は本来、筋肉の修復に使われます。ですが飲酒をすると体内のアルコールの分解に使われてしまうので、筋トレをしているにもかかわらず、筋肉がつくのが遅くなる悪循環に陥るのです。負荷を上げづらくなる飲酒によって体内でアルコール分解が始まると、疲労回復が遅くなり、トレーニングの負荷を上げづらくなります。具体的には、例えば内臓が疲労しやすくなり、睡眠が浅くなることが考えられます。筋トレでしっかり負荷をかけたい時、頑張りきれないということが懸念されるのです。飲酒の量について飲酒による身体への影響は個人差がありますが、基本的には厚生労働省が生活習慣病のリスクが高まるとしている量を一つの目安とするとよいでしょう。1日でいえば男性40g、女性20gです。頻度としては少量のアルコールを毎日摂取するよりも、1週間の中で休肝日を設定して楽しむ方がよいとされています。アルコールの分解は、量にかかわらず肝臓に負担をかけてしまいます。毎日飲酒していると肝臓が疲労するので注意しましょう。参考:健康日本21におけるアルコール対策 | e-ヘルスネット 情報提供筋トレ効果を下げない飲酒方法お酒の種類を選ぶ飲むお酒の種類を限定すれば、筋トレ効果を下げずにキープすることが可能です。ビールや日本酒などは糖分が高く、気付かないうちに余分なカロリーを摂取してしまいがちです。蒸留酒であるウイスキーやジンを選ぶと、余分なカロリー摂取を防げます。一緒に食べるものを工夫筋トレの効果を維持するためには、たんぱく質量を確保する必要があります。そのため、お酒を飲む際の食べ物に気を配ることが大切です。高たんぱく、低糖質な鶏肉、大豆製品、脂の少ない魚などを一緒に食べれば、筋トレ効果を維持しやすいといわれています。ノンアルコールドリンクを利用筋トレ期間中だから我慢!と思っても、どうしても飲みたいときはどうしたらよいのでしょう。その場合、ノンアルコールドリンクを上手に活用しましょう。肝臓を休めることにもつながるので、我慢がなかなか難しい方にはオススメの方法です。筋トレ期間中も上手にお酒と付き合おういくら筋トレに集中している期間であっても、付き合いやその日の気分によっては飲酒が必要なときもありますよね。飲酒が体に及ぼす影響や筋トレ効果を下げない飲み方を知っておけば、過度な飲酒は防げるはず。お酒と上手に付き合って、ストレスを溜めない筋トレ生活を送りましょう。よっしースポーツインストラクター
2019年10月06日筋トレに痩せる効果があるとは聞きますが、実際はどうなのでしょうか?スポーツインストラクターのよっしーさんに、わかりやすく解説していただきます。筋トレがなぜ痩せることにつながるのか、仕組みと具体的なトレーニング方法をご紹介!筋トレで生まれる「痩せる」効果基礎代謝がアップ筋トレをすることで筋肉量が増え、基礎代謝が向上します。基礎代謝とは、人間が生きていく上で最低限必要な消費カロリーの数値のことで、筋肉の量が多いと数値が上がります。数値が上がると運動をしていない時の消費カロリーも向上するので、痩せやすい体になるのです。日常の動作でより痩せやすく筋トレをすることで日常生活の動作一つひとつの強度も上がり、痩せることにつながります。筋トレをして筋肉が付き、体力が向上すると、電車で席に座ったり、階段ではなくエスカレーターを使ったりすることが少なくなると思います。小さな積み重ねになりますが、着実に痩せるためには大切です。痩せるために筋トレをするメリット見た目のシェイプアップ効果が期待できる美しく痩せるためには、筋トレをするのがオススメです。なぜならば、数値上の体脂肪率のみでなく、見た目のシェイプアップ効果が狙えるから。筋肉がつくことで姿勢が良くなり、メリハリのあるビジュアルの体を作ることができます。筋トレは効率的に行えるじつは筋トレは、ほかの運動よりも効率的に行うことができます。食事管理によるダイエットは食べたいものを我慢することも多いので、食に対するストレスがたまりやすい傾向にあります。また、有酸素運動で効果を出そうと思うと、どうしても運動時間が長くなってしまいます。食事の制限を過剰にしたくない、運動の時間が長く確保できないという場合は、筋トレで効率的に痩せるのがオススメです。効果を上げるために食生活で気をつけること筋トレ後はたんぱく質と糖質を摂る筋トレで痩せる効果を上げるためには、運動後の食事内容に注意しましょう。運動後の体は、傷ついた筋肉を修復するために栄養素を普段よりも吸収しやすい状態にあります。そのタイミングでたんぱく質や糖質でなく、脂質やアルコールをとってしまうと、普段よりも吸収率が高まってしまうのです。よって筋トレ後の食事では、たんぱく質や糖質を摂ることをオススメします。過度な食事制限は避けるエネルギー切れを起こさずにしっかり運動を行うためには、食事制限をし過ぎないことが大切です。特に、痩せたいからといって糖質を制限したりすると、体を動かすエネルギーが不足している状態で筋トレをすることになってしまうので要注意。運動の効果が出づらくなったり、集中力の低下によって怪我を引き起こしたりする可能性があります。おなかが空いた状態で運動をすることのないように気をつけましょう。痩せる効果が期待できる筋トレメニュースクワット痩せる効果が期待できる筋トレメニューの一つに、スクワットがあります。体の中でも大きいももの前側の筋肉や、ももの裏側の筋肉を使うのはもちろん、足首、膝、股関節を曲げる動きもあるので、使用する筋肉は多くなります。基礎代謝を上げることや日常生活動作の質を向上させることにもつながる、オススメの種目です。やり方はシンプル。両手を前に出し、背中を丸めないように気をつけながら、膝がつま先よりも前に出ないようにしゃがむ動作を繰り返します。15~20回を2~3セット行うところから始めるとよいでしょう。プランクプランクは、おなかまわり~上半身も含めた胴体部分のインナーマッスルを鍛えるもので、姿勢を良くするために行われます。床にうつ伏せに寝た状態で、肩の下にひじをつき、おなかを床から浮かせた状態をキープします。その時に背中が丸くならないように、また頭が下や上にいかないように注意し、後頭部からかかとまでを一直線にします。15~20秒キープし、合計2~3セット行います。筋トレをする際の注意点痩せるための筋トレをする際には、強度を上げすぎないことが大切です。自重トレーニングだけでなく機械や器具を使ってトレーニングする場合、扱う重りや頻度を上げすぎて、気がつかないうちに筋肉の量を過剰に向上させるようなトレーニングになってしまっていることがあります。痩せる目的が体重を落とすことの場合、適正範囲を保っている筋肉量であれば問題ないのですが、本人が望まないような形で筋肉量が増え、体重が増加しているケースがあります。トレーニングは行うだけでなく、途中で経過観察を行うことが重要です。筋肉量が十分増えた場合は、有酸素運動や、低~中程度の負荷をかけるトレーニングに切り替えていきましょう。筋トレの仕組みを理解すれば痩せやすい!今回は、筋トレと「痩せること」の関係について解説しました。筋トレの仕組みを理解して自分のダイエットプログラムに組み込めば、より効果的に、かつ健康的に痩せられそうですね。コツとトレーニング方法をおさえて行い、理想のボディを目指しましょう。よっしースポーツインストラクター
2019年10月06日ダイエットを目的とした筋トレを続けているあなた!頑張っているのになかなか痩せない場合は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが崩れているのかも。今回はパーソナルトレーナーとして活躍する竹田大介先生に、筋トレとダイエットの関係性についてお伺いしてみました。筋トレをしても痩せない原因痩せる・太るはカロリー収支が大きく影響しています。カロリー収支とは、飲食により体内に取り入れる摂取カロリーと、生命維持や日常生活、運動により使う消費カロリーのバランスです。筋トレは筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げ、日々の消費カロリーを増加させる効果が期待できますが、増えた分と同じカロリーを余計に摂取していては痩せませんし、それ以上に摂取すれば太ります。筋トレだけではなく、食事にも気を配らなければ、ダイエットを成功させることは難しいでしょう。筋トレで痩せやすい人・痩せにくい人正直、筋トレのみで痩せることは難しいです。筋トレで痩せやすい・痩せにくいということではなく、有酸素運動や食事など、筋トレ以外のこともダイエットの成功には重要な要素です。ダイエットを目的とした筋トレ痩せるにはカロリー収支が重要であるため、痩せるための筋トレ方法というのは存在しませんが、筋トレで基礎代謝を上げ痩せやすい体質をつくるという意味では、より大きな筋肉を中心に鍛えていくことが効果的でしょう。そういった意味では、ひとつのエクササイズで最も多くの筋肉を鍛えることができるスクワットがおすすめです。関連記事週2回でスクワットの効果を実感!トレーナーが正しいやり方を解説筋トレで痩せるのに必要な時間筋肉は短期間で急速に増えるものではありません。最低でも半年〜1年計画で、長い目でみて継続して行きましょう。筋トレを継続する秘訣スケジュールに組み込む自分一人で継続することが難しい方は、お友だちと一緒にジムに行く約束をする、パーソナルトレーナーの予約をとるなど、他人と約束をして予定に組み込むと継続しやすいでしょう。理想の体を常にイメージ理想の体を常にイメージしやすいよう、スマホやパソコンの待ち受け画面に設定したり、ポスターを部屋に貼ったりするとよいでしょう。習慣化して体が変わり始めたら、モチベーションが上がるのでさらに継続しやすくなるでしょう。筋トレの習慣化がダイエットの秘訣筋トレをして基礎代謝を上げることで、痩せやすい体を作ることができます。しかし、動いた分以上に食べてしまっては意味がありません。カロリーのバランスを考慮すること、時間をかけてゆっくりと体を変えていくという意識がポイントです。竹田 大介パーソナルトレーナー
2019年10月05日普段から足腰を鍛えていないと、さまざまな筋肉の衰えにつながります。健康的な毎日を送るためにも、足の筋トレはとても重要です。今回はスポーツインストラクターのよっしー先生に、足腰を鍛えることで得られるメリットをはじめ、足にある筋肉やトレーニング方法などについて詳しく教えていただきました!足腰を鍛えることで得られる主なメリット普段の生活で活動量を維持しやすい足腰を鍛えるメリットのひとつに、日常生活での活動量を維持しやすくなることが挙げられます。足腰の筋肉が衰えることにより、自然と歩く量や立っている量が低下していく傾向にあります。座っている時間や寝転んでいる時間が長いと、重力に逆らうための筋肉が衰えてしまい運動量が下がることに。結果として、高血圧や糖尿病などの生活習慣病のリスクが高くなってしまいます。基礎代謝が維持しやすい基礎代謝を維持しやすくなることも足腰を鍛えることで得られるメリットのひとつ。足の筋肉や腰の筋肉は体の中でもサイズの大きい筋肉が多くあります。そのため足腰を鍛えることにより、人間が生活する上で最低限の消費カロリー量が自然と多くなります。基礎代謝は筋肉量が多いと高くなり、足や腰の筋肉が多い人の方が基礎代謝が高い状態を維持しやすくなるため、代謝が低い人よりも脂肪のコントロールがしやすくなっていくのです。足にある筋肉の名称とそれぞれの働き大腿四頭筋大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は、ももの前側の大きな筋肉を指します。膝の曲げ伸ばしや、ももを持ち上げる動きが主な働き。この筋肉が、基礎代謝を高く維持するための重要な筋肉になります。ハムストリング大腿四頭筋の裏側にあるのがハムストリングスという筋肉です。大腿四頭筋とともに、膝の曲げ伸ばしやももを後ろに持ち上げて地面を蹴る動作に関わります。大腿四頭筋とハムストリングがお互いに作用しながら、階段を登る動作や降りる動作をスムーズに行います。大殿筋大殿筋(だいでんきん)は骨盤の後ろ側についており、このお尻の筋肉が歩く動きをスムーズに行っています。片足でバランスを取る際にも働く筋肉で、この筋肉が上手く動かないと膝や腰に負担が大きくなってしまうため、もも前やもも裏同様とても重要な筋肉になります。下腿三頭筋下腿三頭筋(かたいさんとうきん)は、ふくらはぎの筋肉を指します。この筋肉が伸び縮みすることで、つま先が上下に動きます。前述の歩行や片足立ちの際によく働く筋肉で、下腿三頭筋が硬くなるとつま先の動きが狭くなり、転倒のリスクが高くなってしまいます。足の各筋肉が衰えることで起こる影響とは足の各筋肉が衰えると、歩行動作や片足立ち、日常生活動作が上手く行えなくなってしまいます。ももの前側の筋肉が衰えると、膝への負担が高まってしまい痛みが出てしまうことがあります。ももの裏側の筋肉が硬くなると、本来すべき働きを代わりに腰が担ってしまって腰痛を引き起こすことも。また、お尻の筋肉が衰えると、自分の脚を後ろに蹴り出す作用が減ってしまって歩幅が狭くなってしまいます。ふくらはぎの筋肉が衰えると、こちらも歩くときに蹴り出す動作が少なくなってしまい、お尻の筋肉と同様で歩幅が狭くなることにつながるのです。太ももの各筋肉を鍛えるためのトレーニング方法と心がけたいことクワッドセッティングももの前側の筋肉のトレーニング方法には、「クワッドセッティング」があります。1.床に片足の膝を伸ばし座った状態で、膝の下に枕やクッションなど柔らかいものを挟みます。2.ひざ下のものを地面に押しつぶすように膝を伸ばし、ももの前側に力を入れます。3.10〜15回程度を2〜3セット行うようにします。レッグカールももの裏側の筋肉のトレーニング方法には、「レッグカール」があります。1.床にうつ伏せに寝転がった状態で、片足ずつ膝を曲げて踵をお尻につけて戻します。※負荷が足りない場合は、ゴムバンドなどを利用して負荷を高めて行うと効果的です。2.10〜15回程度を2〜3セット行います。ひざ下の各筋肉を鍛えるためのトレーニング方法と心がけたいことひざ下のふくらはぎのトレーニングには、「カーフレイズ」というトレーニングを行います。1.足を腰幅に開いて立った状態から、踵を床から浮かせてふくらはぎを縮めてトレーニングをします。※バランスが崩れやすい方や壁や机などを支えにして行い、慣れてきたらどこにも手を触れない状態でバランスを取りながら行うと効果的です。2.10〜15回程度を2〜3セット行います。健康的にトレーニングを行うための頻度現状では運動の習慣がほとんどない方は、1日行ったら1日休むというような形で休憩を挟みながら行うといいでしょう。また、慣れてきて負荷を高めてトレーニングをした次の日も、なるべく休息を取るようにすると効果的です。筋肉はトレーニングによって分解され、再度修復していくことで徐々に大きくなっていきます。休みなく負荷をかけすぎると修復が追いつかなくなってしまうため、慣れるまでは毎日行うようなトレーニング方法はなるべく避けるようにしましょう。毎日トレーニングをしたい場合には、部位を変えながら行ってみてください。運動自体は毎日行っているけれど、各部位の筋肉は順番に休息を与えることができるのでオススメです。休む日も挟みながら足の筋トレを実践してみよう筋肉の衰えにより、足腰が弱くなってしまうと活動範囲が狭まってしまう可能性も。できるだけ健やかな毎日を過ごすためにも、休みの日を作りながら足の筋トレを実践してみてください。足の筋トレによって基礎代謝も維持しやすくなるため、脂肪にも気をつけながら健康維持に努められるでしょう。よっしースポーツインストラクター
2019年10月02日筋トレを始めたばかりの初心者の方でも取り組みやすいトレーニングを3種類ご紹介します。弾みをつけずにゆっくりと行うことで怪我のリスクを下げ、また正しいフォームを理解するのにも役立ちます。継続を目指して頑張りましょう!筋トレ初心者が気をつけるべきこと見よう見まねでやらない最近は雑誌やテレビなどでもさまざまなトレーニングが紹介されています。しかし、脚を引き締めるにはスクワットがいい、お腹を凹ませるには腹筋運動がいい、と闇雲に真似をしても逆効果になることがあります。何故なら、正しいフォームで意識をすることができていないと偏った筋肉のつき方になる可能性があるからです。弾みや勢いでやらない筋トレ初心者はまだ筋力が弱いことも考えられますので、弾みをつけたり勢いで行なったりすると怪我をするリスクが高まります。関節や筋肉に負担をかけないためにも気をつける必要があります。初心者におすすめの「脚のトレーニング」STEP1:椅子に浅く腰掛けて上半身を前へ倒す椅子に浅く座り、足を肩幅ほどに開きます。手を頭の後ろで組み、背すじを伸ばしたまま、股関節から上体を前に傾けていきます。STEP2:ゆっくりと立ち上がる足裏で床を踏みしめ、息を吐きながらゆっくりと5秒かけて立ち上がります。そのままお尻を突き出し、息を吸いながら5秒かけてお尻を下げていきます。お尻が椅子に触れたら、同じように息を吐きながら立ち上がり、これを15回繰り返します。初心者におすすめの「背中&腕のトレーニング」STEP1:椅子に浅く腰掛けて肩を引き下げる椅子に浅く座り、股関節から上体を前に傾けます。手のひらを後ろに向けて腕を伸ばし、肩を引き下げていきます。STEP2:腕を後ろへ引く背すじを伸ばしたまま、息を吐きながら腕を後ろへ引きます。この時に、首をすくめず前を向いたまま保つようにしてください。息を吸いながら最初の位置に戻します。これを15回繰り返しましょう。初心者におすすめの「胸のトレーニング」右手をグー、左手はパーにして胸の前で合わせます。両方で押し合いながら動かさないように10秒キープしてください。その後、少し力を緩め同じことを5回繰り返します。グーとパーを入れ替えて、また同様に5回繰り返しましょう。初心者でも筋トレを長く続ける秘訣まず、筋トレを始めるにあたり目的を明確にすることをおすすめします。「体を引き締めたい」など、ただ漠然としていると続かない可能性が高くなります。例えば「お気に入りのパンツが履けなくなってしまったので、お尻をキュッと引き締めてカッコよく履きこなしたい」などといったように、できれば具体的にする方が効果的です。筋トレは始めてから2〜3ヶ月続けることでやっと効果を実感していきます。けして最初から無理をせず、段階を踏んでプログラムを組むようにすることも大切です。また、可能であればトレーニングの相談をできる人や、一緒に楽しめる仲間を作るようにしてみてはいかがでしょうか。筋トレ初心者が陥りやすいミス筋トレは筋力をつけるため、持久力をつけるためなどといったように、目的に応じて重りなどの負荷や回数が変わります。よくあるミスは、筋力をつけたいのに軽い負荷でトレーニングを行うケース。確かに初めは正しいトレーニングフォームを身につけることが大事ですので、それほど負荷を上げる必要はありません。しかし慣れてきたら、楽に20回以上できる負荷では持久力をつけるには良くても筋力をつけるには適切ではないのです。筋肉を大きくするなら8回、筋力をつけるには10〜15回、持久力をつけるのであれば20回がちょうどできるくらいの負荷を目安に行うようにしましょう。そして、必ず正しいフォームで行うように心がけてください。自己流で間違った癖をつけてしまう前に、最初のうちはきちんと指導を受けることをおすすめします。正しいフォームを理解して筋トレを継続!筋トレ初心者の場合、体がまだトレーニングに慣れていないこともあるので負荷は軽く、正しいフォームの理解に努めましょう。まずは継続することが大切。今回紹介した3つのトレーニングで、楽しみながら筋トレを続けていきましょう!金子 由美ボディワークトレーナー
2019年09月27日筋トレをして筋肉が増えると、一体どのような良いことが体に起こるのでしょうか?また筋トレを続けているのに効果が出ない場合の原因や対処法、効果を下げてしまう注意点などについても専門家に伺ってみました!日常生活で現れる筋トレの効果筋肉が力を発揮しやすくなる特に筋トレを始めたばかりの頃に現れる効果のひとつとして、日常生活やスポーツ動作などに欠かせない筋力が高まることが挙げられます。階段を上る、物を持ち上げるなど、普段の生活で行う動作がより楽に感じられるようになります。筋肉が大きくなり基礎代謝が上がる筋肉が大きくなっていくと、それに伴って基礎代謝も上がっていきます。筋肉が体に多く存在すると熱を発生させやすくなり、体の機能を維持するために運動をしていなくても消費するカロリーが高まります。そのため、過剰な脂肪がつきにくくなります。姿勢がよくなりやすい地球で生活している以上、重力が常に体にかかっている状態になります。筋トレをして筋肉が動きやすい状態にしておくと、重力に抗うための筋肉が働いて猫背などの不良姿勢になるのを防止する効果があります。筋トレで効果が出ない原因負荷が足りていない筋トレの効果がでない原因のひとつに、筋トレの負荷が足りていないということが考えられます。例えば、普段の生活で床から荷物を持ち上げる作業を頻繁に行う方が下半身のトレーニングを行った場合、少ない回数だったり狭い可動域でトレーニングをしたとしても、日常ですでにトレーニング以上の負荷に慣れてしまっているため、強度が足りないということになります。正しいフォームで行えていない関節の角度や意識するべきポイントを理解していない状態で筋トレを行うと、効果がでないだけでなく、怪我の原因になる可能性もあります。目的の筋肉に負荷をかけるために、筋トレの正しいフォームを理解する必要があります。栄養摂取バランスが崩れている普段の食事の中でたんぱく質が足りていない場合には、筋肉の元となる栄養素が少ないために負荷ばかりかけても筋肉が大きくなっていきません。また、たんぱく質以外の他の栄養素でも、足りていないと体の機能が正しく働かなくなってしまい、結果として筋肉の増加にも影響が出ることがあります。効果が出ない時の対処法負荷の再設定筋トレで効果がでない時の対処法のひとつとして、負荷が自分にあっているかどうかを確認する必要があります。筋トレの負荷を設定する要素は、回数とセット数です。また道具を使う場合には、重さや強度も挙げられます。筋トレを始めたばかりの頃は、正しいフォームを身につけるために負荷を上げ過ぎる必要はありません。しかし運動に慣れてきたら回数を増やしていったり、扱う重さを上げて、筋トレをちょっとだけきつい強度に常に設定していくことが必要です。関連記事筋トレの効果的な回数・頻度の決め方を専門家が伝授!休養を取る一生懸命トレーニングに取り組むことも重要ではありますが、体が疲れすぎていると運動をしっかり行えません。筋肉も常に負荷が掛かり過ぎていると、再生していきませんので大きくなりません。毎日トレーニングを行うのであれば、種目を変える、同じトレーニングを連続で行わないなどの工夫をすると効果が高まりやすくなります。筋トレの効果を上げるポイントたまにメニューを変更する体はずっと同じ負荷がかかっていくと、その負荷に慣れるように適応していきます。それが筋肉を増やすことにもつながるのですが、あまりにも長く同じ種目を同じ負荷で行っていると、慣れ過ぎて向上しにくくなっていきます。効果が上がらなくなってきたなと感じた際には、同じ部位を鍛える種目でも違うメニューを実施することで、体に常に新鮮な負荷をかけ続けることができ、体の適応を維持しやすくなっていきます。運動後にたんぱく質を摂取する筋トレ直後は、体の中で筋肉の再生がすでに始まっている状態です。そのタイミングで体の中にたんぱく質を多く入れておくことで、筋肉の回復が早まり筋肉がつきやすくなります。目安の時間はトレーニング後30分以内とされていますので、そういった時間管理も効果をアップするポイントにつながります。筋トレの効果を下げてしまう注意点疲労度の高い状態疲れている体でトレーニングを行っても、正しいフォームが維持できなかったり、本来その人の体にあった負荷をかけることができなくなってしまいます。またモチベーションも低下しやすくなってしまい、筋トレを行う上で重要な継続性の維持ができなくなってしまうことも。毎日行うのではなく、しっかりと休息を挟みながら行うことも必要です。負荷を上げすぎている重さや回数を過剰に上げていってしまうというのも、よくある注意点のひとつです。負荷に慣れていない状況で無理に重たいものを扱ったり、無理に回数を増やすことは、怪我につながったり、目的の部位に負荷がかからない間違ったフォームになりやすくなってしまいます。見栄を張らず、焦らず、自分にあった負荷で継続的に徐々に負荷を挙げていく必要があります。筋トレでしっかりと効果を出すために筋トレを続けることで、脂肪を燃焼しやすくなったり、姿勢が良くなったりと、嬉しい効果がたくさん体に現れてきます。しかしそのためには、正しいフォームで体にあった負荷をかけること、そして栄養バランスの良い食事を取ることが大切です。筋トレで効果を出すには、続けていくことが1番肝心です。無理をせずに、自分のペースで頑張りましょう!よっしースポーツインストラクター
2019年09月26日おなかやお尻、太ももなど「痩せたい!」部分の皮下脂肪には筋トレが効果的とされています。皮下脂肪はなぜ特定の部位につくの?筋トレが効果的なわけは?といった気になる疑問や適切なエクササイズ方法を、ボディセラピストのhrhs629先生に教えていただきました。皮下脂肪がついてしまう2つの原因カロリーの過剰摂取皮下脂肪とは、消費できなかったカロリーの産物です。生きていくうえで必要なエネルギーを「基礎代謝」といい、エネルギー源は主に糖質と脂質です。つまり、基礎代謝を上回る量の糖質、脂質を摂取すると、これが皮下脂肪に変わります。糖質や脂質は肉や魚等のほか、デザート類や菓子類にも多く含まれています。これらを食べ過ぎると、カロリー過剰摂取となり、皮下脂肪がついてしまうのです。栄養の偏り食事はバランスよく食べることが基本。三大栄養素の糖質、脂質、タンパク質だけを食べていれば良いというわけではありません。これらの栄養素が活発に身体の中で働くにはビタミン・ミネラルが必要になります。「糖質・脂質は皮下脂肪のもとだから要らない」も間違い。「どれも必要だからたくさん食べる」ということも違います。基礎代謝量を目安に、栄養素をバランスよく摂ることがもっとも大切なのです。皮下脂肪がつきやすい部位筋肉の大きい部分皮下脂肪の役割は、筋肉の保護や体の保温。つまり、筋肉が大きい部位は、その分だけ多くの保護や保温が必要になります。体の中で筋肉の大きい部位といえば、おなかやお尻、太ももです。これらは皮下脂肪がつきやすく、同時に筋力を維持しなければならない部位とも言えます。皮下脂肪がつきやすい=冷えやすい部位でもある皮下脂肪に困っている方は、同時に冷えにも困っているのではないでしょうか。それは、皮下脂肪の保温性が逆効果として働いてしまうため。体が冷えていると、皮下脂肪はその冷えた状態を保温するため、悪循環に陥っているのです。皮下脂肪を落とすのに筋トレが効果的な理由筋トレを行うと、皮下脂肪が体を動かすエネルギーとして使われます。つまり、太ももの皮下脂肪が気になっている方は、日頃太ももの筋肉が上手く使えていないということ。筋トレは筋肉がしっかりと活動するためのトレーニングであり、筋肉を大きくすることではありません。筋肉の活動が活発になることで、より多くのエネルギーが必要となり、皮下脂肪が材料として消費されていきます。【部位別】皮下脂肪を落とす3つの筋トレメニューおなか1.四つん這いの姿勢になります。2.そのままおなかをへこませてください。このとき背骨は動かさず、おなかだけに集中しましょう。3.このトレーニングを10~20回くり返します。1日に2~3度行うのが理想です。よく仰向きになって上体を起こす腹筋がありますが、その方法は下腹部への影響が少なく、腰にも負担を与える可能性があります。四つん這いから始める方法なら腰への影響はないうえ、しっかりおなかを鍛えられるでしょう。お尻1.立った状態で、お尻に思いっきり力を入れます。両方のお尻に「えくぼ」ができるように行ってください。2.これを15秒ほど維持します。3.その後脱力してください。4.これを3回くり返しましょう。太もも1.膝を伸ばして長座で座ります。2.お尻の筋トレと同様に、太ももに思いっきり力を入れます。3.その状態を15秒維持します。力を入れづらい方は太ももを触りながら行うと意識しやすくなります。4.これも3回くり返しましょう。筋肉に力が入りやすい方は立ったまま行っても構いません。ポイントはしっかりと膝が伸びていることです。定期的な筋トレで気になる部位の皮下脂肪を落とす食事の摂り方によっては、摂取したものが皮下脂肪へと変わってしまいます。まずはバランスの良い食事を心掛けること。そして定期的な筋トレをしっかり行うことで筋肉に刺激を与え、余分な皮下脂肪のないすっきりとしたボディラインを目指しましょう。hrhs629ボディセラピスト、整体師
2019年09月20日筋トレを行うのであれば、より効果的に取り組みたいもの。そのためには、筋トレを行う順番が非常に大切なのです。今回はボディーワークトレーナーの金子由美先生に、効果的な筋トレの順番や重要ポイントについて教えていただきました。効果的な筋トレには筋肉を鍛える順番が重要!筋トレでは「どの部位から始めるか」が重要な2つの理由筋トレを行うには、どこから始めるのかが大事なポイントです。結論から言うと、大きな筋肉→小さな筋肉という順番がもっとも効果的です。その理由は2つ。まずは、太もも・ふくらはぎ・お尻といった下半身の筋肉は上半身に比べると大きく、鍛える時にはより大きなエネルギーが必要となるためです。もし仮に腕・お腹などの小さな筋肉を先に使えば、疲労によって大きな筋肉を効果的に鍛えにくくなる可能性が高まります。また筋肉を鍛える際、複数の筋肉が使われることも理由のひとつ。例えば胸を鍛えるトレーニングで腕立て伏せをした場合、腕の筋肉も一緒に働いて鍛えられています。大きな筋肉を動かすことで、周りにある筋肉も鍛えることにつながるわけです。大きい筋肉を順番に紹介!筋肉のどの部位が大きいのか、順位は以下の通りです。1.腿の前(大腿四頭筋)2.ふくらはぎ(下腿三頭筋)3.腿の裏(ハムストリング)4.お尻(大臀筋)5.肩(三角筋)6.胸(大胸筋)ご覧の通り、4番目までが下半身の筋肉なのです!つまり、『大きな筋肉→小さな筋肉』とは『下半身→上半身』だともいえます。筋トレ効果を上げる!筋トレ前後ストレッチについて紹介筋トレ前後ストレッチの効果とは?筋トレなどの運動を行う前後にストレッチすることで、怪我の予防や体のダメージを軽減することができます。以下で、『筋トレ前→ダイナミック(動的)ストレッチ』と『筋トレ後→スタティック(静的)ストレッチ』の2種類についてご紹介します。筋トレの前後それぞれで、目的や効果に違いがあるので見ていきましょう。筋トレ前にお勧めな『ダイナミック(動的)ストレッチ』とはダイナミック(動的)ストレッチは、関節や筋肉をダイナミックに動かしながら行うストレッチのこと。たとえば、ラジオ体操をイメージしてみてください。腕を上げ下げしたり回したり、前屈や後屈などを繰り返しています。このように筋肉を動かして筋肉の温度や心拍数を上げるため、筋トレ前に行うことによって怪我の予防にもなるのです。筋トレ後にお勧めな『スタティック(静的)ストレッチ』とはスタティック(静的)ストレッチは、筋肉を一方向にじんわりと伸ばすストレッチです。このストレッチは、弾みをつけず20秒以上維持しながら時間をかけて伸ばしていきます。それによって柔軟性やリラックス効果を高めてくれるため、筋トレ後にお勧めのストレッチなのです。筋トレ効果を上げるには有酸素運動より筋トレを先に!トレーニング効果を高めるには、まず筋トレをしてから有酸素運動をすることをおすすめします。これには、エネルギー代謝が深く関わっているのがポイント。糖や脂肪は、体を動かすことにより燃焼されます。有酸素運動は体に酸素を取り込みながら脂肪燃焼を促していきますが、まず糖を代謝してから脂肪がエネルギーとして使われます。一方、筋トレは無酸素運動なので糖を優先して代謝します。つまり、筋トレで糖を消費しておくことで、先に有酸素運動を行うより効果的な脂肪燃焼が期待できるのです。また先に筋トレを行い基礎代謝を上げておくと、より脂肪燃焼しやすい体へ近づけるでしょう。家でもできる!筋トレメニューの理想的な順番とは?家では道具を使わない自体重トレーニングがおすすめ自宅で筋トレを行うには、道具を使わずにできる自体重トレーニングが手軽で良いでしょう。大きな筋肉から始めると良いので、下半身→上半身→腹筋の順番で行なってみてください。以下でメニュー例①~④を順にご紹介していきます。おすすめ筋トレメニュー①スクワット 〜脚〜・足を肩幅くらいに開き、つま先はやや外向き・息を吸いながら股関節から曲げてお尻を下げる・最大で腿裏が床と平行まで下がったら、息を吐きながら立ち上がる②ヒップリフト 〜お尻〜・仰向けになり両膝を立てる・両腕は体の横で手のひらを下にしたまま伸ばす・息を吐きながらお尻を上げ、吸いながら戻す③プッシュアップ(腕立て伏せ)〜胸〜・手を肩幅より広めに開き、指先はやや内側に向ける・肩の下に手をつき頭から踵まで一直線に保つ(膝をつく場合は頭からお尻まで)・息を吸いながら肘を曲げ、胸を床に近づけ、吐きながら戻す・お腹が落ちて腰が反らないようにする④シットアップ(腹筋)〜お腹〜・仰向けになり両膝を立てる・手を後頭部にあて息を吐きながら上体を上げ、吸いながら戻す一連の筋トレメニューで押さえておきたい重要ポイントスクワットやプッシュアップは、いろいろな関節を同時に使うトレーニングです。脚や腕など、特に強化したい部位はその後に行うと良いでしょう。また腹筋を最後にする理由は、ほとんどのトレーニングで腹筋を使うため。もし先に腹筋をすると、姿勢を維持する力が弱くなる可能性があります。姿勢が維持できなくなるとフォームが乱れ、ターゲットとする筋肉に効果的な刺激が入らなくなることが考えられます。効果的な順番を理解して筋トレにチャレンジ!人間の体には数多くの筋肉があります。鍛えたい、細くしたい部位は人それぞれ異なるでしょうが、より効果を期待するなら順番を押さえておくことが欠かせません。まずは下半身の筋肉からトレーニングし、基礎代謝を上げながら効率よく筋トレを実施してみましょう。金子 由美ボディワークトレーナー
2019年09月12日土台から理想的なシルエットのバストをつくるためには、やっぱり筋トレ!道具を使わず家でできる、効果的な方法を紹介します。胸の土台をつくる筋トレメソッド。上向きでハリのある胸になるには、土台となる筋肉を鍛えることが不可欠。「胸の直接の土台となる筋肉といえば、大胸筋。大胸筋を十分に動かして鍛えられるようにするには、いきなり大胸筋のみを動かすのでなく、背中や肩の筋肉も鍛えておくとより効果的です。体幹を中心に、上半身全体を鍛えることで、シルエットもより美しくなります」と言うのは、パーソナルトレーナーの酒谷寧乙さん。教えてくれたのは、初心者でもラクにできて、効果的な筋トレ。「体幹から筋肉をつけると、肩甲骨や鎖骨、背骨のS字わん曲が本来あるべき位置に戻ります。これにより、根本的な骨と筋肉の土台ができ、胸は自ずと上向きになるので、ぜひ実践して」筋トレ効果をアップする「準備体操」筋トレをするときに、体幹と背中の脊柱起立筋がスイッチオンの状態になっているかいないかでは効果に雲泥の差が。簡単な動きなので、必ず行って。体幹の筋肉を鍛える「ドローイン」(8~10回)代表的な体幹トレーニング。腹横筋や腹斜筋など、お腹まわりの筋肉を効率的に鍛えることができる。まず仰向けに寝て、口から細く、5~10秒かけて息を吐き切る。おへそを背中につけるイメージで、これ以上はお腹がへこまないというところまでいったら、息を吸い、また息を吐き切ろう。8~10回行って。S字わん曲を正しい状態に「背中ゴロゴロ」(10回×3セット)床に背中をつけて、ゴロゴロと前後に転がることで、頸椎から骨盤にかけて背骨に沿ってついている脊柱起立筋がほぐれ、背骨のS字わん曲が正しい状態に。普段、PC作業やスマホを見る時間が長い人は特に念入りに行うと、肩こりや腰痛の改善にもつながる。10回×3セットは行おう。床に座って膝の裏側を持ち、太ももとお腹の間はバレーボールをはさむように空け、足裏を床から浮かせる。そのまま後ろにゴロンと転がり、背中を使って起き上がる。太ももとお腹は空けたまま、勢いをつけずに行って。準備ができたらさっそく実践!背中から鍛えよう肩甲骨を下げてバストを上げるため「背中」の筋肉を鍛える!姿勢が悪く、肩甲骨が本来より上がった位置にあると、バストは自ずと下がることに。肩甲骨の位置を正しい位置に下げてキープするために、背中の筋肉を鍛えよう。背中のストレッチ(左右各5回)凝り固まることで肩こりになりやすい僧帽筋。腕を大きく動かし、眠っている背中の筋肉を目覚めさせよう。ポイントは、体の側面を伸ばすことよりも、しっかりと肩甲骨を意識しながら、鎖骨を支点に腕を上げること。そうすることで、狙った僧帽筋や広背筋にダイレクトに効かせることができる。足を肩幅より少し広めに開いて立つ。手は力を入れず、まっすぐ下ろす。鎖骨を支点に腕を上げ、肩甲骨を意識しながら、胸の側面を伸ばす。顔は上げた腕に向けて。左右各5回行う。キャット&ドッグ(5回)背骨を正常なS字わん曲に戻し、凝り固まった背中の筋肉に働きかけるトレーニング。背骨まわりをしっかり動かすことで、背中の柔軟性も出てくる。コツは肩やお尻の位置を変えず、背骨を少しずつ丸めていき、お腹をグッと引き上げる。ゆっくりした動作で、頭も背骨の動きに合わせて。手は肩の下、膝はお尻の下につき、四つばいになる。顔は床に向けて。鼻から息を吐きながら背中を丸める。顎を引き、腹筋に力を入れて、背中を天井に近づけるようにして。【上級編】(左右各5回)四つばいの姿勢から、右腕と左脚、左腕と右脚が平行になるように上げるバード&ドッグのポーズもやってみよう。さかや・ねおボディメイクパーソナルトレーナー。ピラティスインストラクター。女性限定パーソナルトレーニング「DRESSBODYブランドプロモーション NEO」主宰。ブラトップ¥5,490レギンス¥6,490(共にアディダス/アディダスグループお客様窓口TEL:0570・033・033)※『anan』2019年9月18日号より。写真・内山めぐみスタイリスト・鈴木のり子 ヘア&メイク・Nagisa(W)モデル・松木育未構成、文・古屋美枝(by anan編集部)
2019年09月11日筋トレの効果を上げるためには朝食をしっかりとることがおすすめ。その理由は寝ているときに分泌される成長ホルモンに関係があります。筋トレに朝食が重要な理由や、おすすめのメニュー、タイミングなど解説いただきました。朝食をとったほうが筋トレ効果が上がる?朝食をとった方が筋トレの効果が上がる理由は、寝ているときに多く分泌される成長ホルモンが関係しています。成長ホルモンはタンパク質を合成しながら筋肉を作る働きもあるため、朝起きる頃には前日のタンパク質は消費されてしまっています。朝食を摂ることで夜寝ている間に消費されてしまったタンパク質を補い、次の筋トレのためのタンパク質やエネルギーを補充します。質の良い筋肉と効率的な筋トレのために、朝食はとても重要です。朝食で摂取した方がいい栄養素と食品炭水化物とタンパク質です。炭水化物は米やパンなどの主食。タンパク質は納豆やチーズ、卵、ヨーグルト、オートミール、鮭や鯖などの焼き魚が朝食向きです。筋トレ効果が上がるおすすめ朝食メニュー【おすすめの朝食メニュー1】・焼き鮭・納豆・白米・目玉焼き【おすすめの朝食メニュー2】・ヨーグルト(オートミール、バナナ、ナッツをトッピング)・チーズ入りスクランブルエッグおすすめのメニューを2種類ご紹介しましたが、2はあまり時間が無いとき用の簡単なメニューです。朝食の内容次第で、その後に行う筋トレの効果にも目に見えない違いが起きています。筋トレの効果を上げるために、朝食を抜いたりせず、質の良い朝食を摂りましょう。筋トレに効果的な朝食のタイミング筋トレを行う2〜3時間前がベストのタイミングです。例えば10時に筋トレをする予定があれば7時〜8時頃までに朝食をすませると良いです。摂取した食べ物がしっかり消化されてエネルギーに変わる時間を考慮して、食後2〜3時間としていますので、筋トレまでに時間が無いというような方は、朝食の代わりに消化、吸収の良いプロテインなどを飲むと良いです。朝食を取って効果的な筋トレを筋トレには朝食がとても重要です。朝食では炭水化物とタンパク質を摂取することがおすすめです。筋トレを効率化するために、まずは朝食を抜かずに、良質な朝食をとるところからはじめてみませんか?Hikaruヨガインストラクター
2019年09月05日マック(M・A・C)が、メイクを定着させ、日焼け止め効果もあるミストタイプの化粧水「プレップ プライム フィックス+ SPF 30 サン スプレー」を7月23日より発売する。「プレップ プライム フィックス+ SPF 30 サン スプレー」(2,800円、SPF30/PA+++)は、微細パウダーを配合したソフトでスムースなパウダリーな質感で、軽い使用感の化粧水。メイク前や後にスプレーすれば、メイクのフィット感をアップしてくれる。また、UVAやUVBの紫外線から肌を守りながら、肌にリフレッシュ感を与えてくれるので、メイク直しの際の使用もおすすめ。夏のメイクに外せない存在になりそう!
2019年07月04日水着のためなら、頑張れる!?魅せボディのための“自重トレ”って?うっすらと筋肉のラインが見えるヘルシーボディを作るには、ストレッチだけでなく、筋肉をしっかり使うことも大切。「夏までの短期間で理想のカラダを目指すなら、気になるパーツを狙って鍛えるべき」と話すのは、パーソナルトレーナーの羽田真弓(はたまゆみ)さん。確実に成果を出したければ、守るべきポイントは次の2つ。「まず、鍛えている筋肉を意識すること。どこを使っているかを意識しながらエクササイズをすると、何も考えずただ動くときよりも効果が出やすいといわれています。さらにヒトのカラダは同じ動作を何度も繰り返すと慣れが生じてしまうため、筋トレの効果が半減します。同じ部位でも違った角度からアプローチしましょう」ここでは「背中」に効く、自重トレーニングをご紹介!背中腋の下や腰まわりのだぶつきを解消。鏡では見えないせいか、ケアを怠りがちな背中。下着の上にぷにょっと乗った背中のお肉、なかったことにしていない?「背中は意外と人に見られている部位。鍛えると現れる縦のすじが入っているといないとでは、印象が大きく変わります」バックエクステンションうつ伏せの状態で上半身を起こす、いわゆる“背筋運動”。ポイントは肘を引いて肩甲骨を引き寄せながら上体を上げること。こうすることで背中の下部だけでなく上部にも刺激が入る。1、両手両足を肩幅に開いてうつ伏せ。お腹を支点に手足を引き上げてキープ。2、両肘を引きながら上体をさらに上げ、肩甲骨をギュッと寄せる。【10回×2セット】スイミングうつ伏せになり、対角線上の手脚を交互に上げるエクササイズ。体幹をしっかり固定して、水の中を滑らかに進むように素早くバタ足を。背中だけでなく、ヒップアップ効果も!1、両手両足を伸ばしてうつ伏せになる。お腹を支点に手足を浮かす。2、右腕と左脚を同時に上げ、次に左腕と右脚に入れ替える。これを交互に繰り返す。手脚を上げる際に、肘と膝は伸ばしておくこと。曲げると効果減!【10回×2セット】羽田真弓さんパーソナルトレーナー。西麻布のプライベートジム『デポルターレクラブ』所属。ピラティスの指導も行う。ブラトップ¥7,000タイツ¥10,000シューズ¥13,500(以上ナイキ/ナイキ カスタマーサービス TEL:0120・6453・77)※『anan』2019年6月12日号より。写真・中島慶子スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・浜田あゆみ(メランジ)取材、文・黒澤祐美(by anan編集部)
2019年06月08日寝転がって、スマホを見ながらでもいいんです。楽して美ボディになれる“寝たままトレ”って?床に仰向けになって膝を左右に倒す、あるいは横向きに寝て肩を回す。思わず「これだけ?」と言いたくなるほど簡単な動きばかりだけれど、ベースとなるのは実は、バレエのためのエクササイズ。「美しく、しなやかに動ける体作りのためにバレエダンサーたちが日々行っているレッスンやストレッチを、効果はそのまま誰にでもできる形にアレンジしました」とは、この「寝たままトレ」の考案者である、ビューティーボディメイキングトレーナーの清水一樹さん。バレエダンサーだった経験を生かしてスポーツインストラクターを始めた際、年齢や運動経験の有無に関係なくできて、確実にきれいになれる方法を…と考えたのが開発のきっかけという。「床が体をホールドしてくれることが、このエクササイズの最大のメリット。腰や首に負担がかからずに安全だし、余計な力を入れずに済むので筋肉が不必要に太くなる心配もありません。背中や腰がまっすぐになり、肩甲骨が寄るので前屈みの“巻き肩”矯正にも有効。姿勢が美しく整います」しかも、肩こりや腰痛も楽になるといううれしいおまけ付き。今回は全身に効く3つの基本の動きをご紹介します!足フレックス伸びつま先を引き寄せながら全身ストレッチ。両手両足を伸ばし、上下に引き合うように思い切り伸びをして、全身をストレッチ。「体の歪みをリセットする動き。立って行うと歪んだまま伸ばしてしまいがちですが、寝た状態ならまっすぐ伸ばせます」と、清水さん。このとき大事なのは、足首を90度に曲げる「フレックス」状態にすること。「下半身のシルエットを整えるには、膝が伸びていることが重要。足首を曲げるとふくらはぎが伸ばされて膝がまっすぐになり、脚にきれいな筋肉がつく。むくみの解消にも役立ちます」※フレックスとは?バレエ用語で、足首を曲げてつま先を体へと引き寄せた状態のこと。すねの筋肉が縮むように、かかとが浮くくらいに曲げることが大事。1、床に仰向けに寝て、両手は上に伸ばす。足首は曲げ、つま先をできるだけ膝方向に倒して「フレックス」に。2、この状態から、かかとを押し出し、両手は組んで頭上にさらに伸ばしながら、思い切り伸びをする。ふくらはぎと膝裏、もも、背中、二の腕、と全身をしっかり伸ばす。【3秒キープ×2回】脇直角パタパタ二の腕にも効く、神業エクササイズ。寝たままトレのシグニチャーともいえるのが、この動き。仰向けで膝を左右に倒すことで肩から背中、腰、お尻、そして脚までくまなくストレッチする。「体を対角にねじる動きは、ウエストを引き締めるだけでなく、体幹を安定させる効果も。頭がまっすぐ引き上がり、姿勢が美しくなります」両腕を、脇の角度が90度になるよう伸ばすことも重要。「体がずり下がるのを防ごうとして、自然に腕に力が入るのがこの角度。背中と、二の腕を引き締める効果が得られます」1、仰向けに寝て、両腕を、体に対して90度になるように真横に伸ばす。手のひらは下向きに。膝を曲げて立てる。2、両膝を揃えて左右にパタパタと倒す。膝は無理に床につける必要はなく、行けるところまででOK。【8往復×2セット】POINT:手のひらで床を押し、両腕でしっかりとバランスをとりながら行うのがコツ。腰の上下運動ウエストほっそり、腰痛改善にも。仰向けになって、腰を交互に上下させるエクササイズ。「普段の生活ではしない動作ですが、背骨の左右の筋肉が動き、ダイナミックに刺激することができます。背中と腰が引き締まり、ウエストにくびれが生まれるうえに、腰痛改善にも効果てきめん。膝が曲がっていると効かないので、膝裏を床に押しつけて、足を押し出すような意識で腰を上下させましょう」膝をきちんと伸ばすために、このときも足はフレックスに。「これが脚全体と、お尻の引き締めにも役立ちます」1、仰向けに寝て両手は体の横に。足をフレックスにして、膝をしっかり伸ばす。2、そのまま、足裏を押し出すイメージで左右の腰を交互に上下に動かす。膝が曲がらないように注意しながら、ゆっくりと行う。【8往復×2セット】清水一樹(Kazu)さんビューティーボディメイキングトレーナー。“全人類美人化計画”を掲げた『寝たままトレ』(弊社刊)が好評。インスタ@kstretch_kazuキャミソール¥11,000レギンス付きパンツ¥13,000(共にスリア/インターテック TEL:050・3821・2953)※『anan』2019年6月12日号より。写真・中島慶子スタイリスト・白男川清美ヘア&メイク・高松由佳モデル・冴島理映取材、文・新田草子(by anan編集部)
2019年06月05日『筋トレ最強お得技ベストセレクション』5月16日、最新筋トレ情報とダイエット情報が収録されたムック『筋トレ最強お得技ベストセレクション』が発売された。同書にはプロのボディメイクトレーナー考案の筋トレメニューなどが掲載され、A4変形判で96ページ、晋遊舎ムックの「お得技シリーズ」として780円(税別)の価格で発売中である。わずか1か月から効果を実感やせたい、体を変えたいと筋トレやダイエットを始めても、体の変化を実感できるようになるまでには少なくとも2~3か月かかるとされ、効果が実感できない状態が続くと、筋トレやダイエットのモチベーションの維持が課題となる。発売された『筋トレ最強お得技ベストセレクション』では、巻頭特集で「モチベーションの特効薬」を掲載。筋トレを継続するために活用できるモチベーションに効果のある10の方法が掲載されている。また、第一特集としてわずか1か月で効果を実感できるという「部位別最強筋トレ」を掲載。ぽっこりお腹、くびれ、腹筋、バストアップ、二の腕、小顔、猫背などに効果的なメニューが紹介され、そのほか「筋トレ&ダイエットの新常識70」や「筋トレ&ダイエットの最強の食事術」なども掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※筋トレ最強お得技ベストセレクション - 晋遊舎ONLINE
2019年05月24日美尻を目指して筋トレする前に、凝り固まっている筋肉をほぐす、コンディショニングとなるストレッチ、マッサージを。ゆっくりと呼吸をしながら、痛みのない範囲で行うのがコツ。「ふだんの生活でお尻の筋肉を使えている人は少ない。いきなり筋トレをしても、いつも使っている太ももなどの筋肉が働いてしまい、ターゲットであるお尻の筋肉には効きません」(パーソナルトレーナー・岡部友さん)使いすぎて凝っている周辺の筋肉をほぐしてから動くと、お尻の筋肉を意識しやすくなるという。「オーバーワーク状態になっている周辺の筋肉をしっかりほぐして、ゆるめていきましょう」骨盤と脚の付け根をつなぐ腸腰筋をほぐす。うつ伏せになり、片膝を曲げる。曲げた側の脚の付け根でテニスボールを挟み、前後左右に小刻みに動かして刺激する。骨盤前傾タイプはとくに張りやすいので、念入りに。反対側も同様に。腸腰筋を伸ばす。膝立ちになり、右膝を立てる。お尻に力を入れながら左腕をまっすぐ上に伸ばす。おへその左側から脚の付け根の伸びを感じて。ゆっくりと呼吸をしながら30秒キープし、反対側も同様に。太ももの裏(ハムストリングス)をほぐす。床に脚を伸ばして座り、右足を左膝の上に。左ももの下にテニスボールを挟み、脚の付け根から膝裏を刺激する。骨盤後傾タイプは硬くなりやすいのでしっかりと。反対側も同様に。ハムストリングスを伸ばす。仰向けになって右膝を曲げる。左足裏にタオルをかけて両手で持ち、足を真上へ。左脚を体にできるだけ近づける。このとき、膝が曲がらないように。30秒キープし、反対側も同様に行う。骨盤の上の、やや外側にある中臀筋をほぐす。床に座り、両手を後ろにつく。左の腰の下にテニスボールを置き、左足を右膝の上に乗せる。ボールに体重をかけ、お尻の上部をよくほぐす。ある程度行ったら、反対側も同様に。トップス¥8,900レギンス¥13,800(共にバーリー/KIT)シューズ¥9,500(ニューバランス/ニューバランス ジャパンお客様相談室 TEL:0120・85・0997)岡部 友さんパーソナルトレーナー、女性専用ジム「SPICEUP FITNESS」主宰。美尻に特化したメソッドで女性の支持を得る。※『anan』2019年5月1日-8日合併号より。写真・中島慶子スタイリスト・白男川清美ヘア&メイク・神戸春美モデル・アミン カレダ取材、文・新田草子(by anan編集部)
2019年04月30日「感じるカラダになる」と話題になっている膣トレ。セックスレスが解消された、オーガズムを得られるようになったなど、セクシャルな効果が取り上げられることが多いですが、膣トレはセクシャルな意味合いだけでなく、女性にとってプラスになる効果がたくさんあります。今回は膣トレについてお話しします。■膣トレがおすすめな理由は、美と健康キープにつながるから膣トレとは、骨盤の底にある骨盤底筋を鍛えるトレーニングのこと。骨盤底筋は膣を締める働きのほかに、子宮などの内臓を支える役割も持っています。身体の筋肉が年齢を重ねるごとに衰えていくように、骨盤底筋もトレーニングをしなければその力は弱まっていくため、尿漏れや頻尿などの原因にもなります。また、筋肉の衰えによって支えられなくなった子宮が膣から出てきてしまう「子宮脱」という症状になることもあります。子宮脱になってしまうと、医療機関での治療が必要になるので、そうなる前からの対策が必要です。また、膣トレを行うことで姿勢を保ちやすくなったり、下腹部が引き締まったりするなど、ボディラインにもいい影響を与えてくれます。さらに、筋肉を鍛えることで血行もよくなるので、生理痛などの悩みも解消してくれます。このように膣トレはセクシャルな意味だけでなく、女性の美と健康をキープするためにもとても大切なものです。膣トレは大人の女性におすすめのトレーニングだといえます。■膣トレはバスタイムにするのもおすすめ膣トレの魅力は、電車の中でも仕事中でも手軽に行えるということ。たとえば軽い尿漏れといった症状に悩んでいる方なら、1日3分程度・2〜3週間続けることで、効果を感じられると言われています。方法はとても簡単です。1.全身をリラックスした状態で脚を肩幅に開く2.息をゆっくり吸いながら5秒ほどかけて膣を上に引き上げるイメージで肛門を引き締める3.そのまま息を止めて膣を締めながら5秒キープ4.ゆっくりと息を吐きながら5秒ほど全身の力を抜くこれを5回繰り返します。膣トレはお風呂の中で行うのもおすすめです。身体が温まっているので骨盤や女性器の血流がアップして、さらに効果的です。■グッズやクリニックでの膣トレも試してみよう最近は、膣に挿入する膣トレ用のグッズも販売されていますが、使い方を間違っている人も少なくありません。まずは指を膣に入れてみて締まっているかどうかを確かめつつ、力を入れる場所を覚えていくとよいでしょう。グッズを使うときは、清潔な状態で行うこと。デリケートな部分なので、グッズもデリケートゾーンも洗った後に使用してください。また、自分ではなかなか続かないという人におすすめなのは、クリニックで行う膣トレ。ペルビックトレーナーというもので、骨盤周辺の筋肉を磁気で刺激し、鍛えてくれます。洋服を着たまま椅子に座っているだけででき、痛みもありません。骨盤底筋が鍛えられるのに加えて、お尻の筋肉も鍛えられることで、ヒップアップ効果も期待できますので、気になる方はぜひ一度試してみてください。編集協力/大場真代画像/Shutterstock2016年3月15日公開2019年4月29日更新
2019年04月29日テレビ番組や雑誌でも人気の比嘉一雄氏4月1日、脂肪を燃やすためのトレーニングなどを掲載しているムック本『燃えトレ』が発売された。著者は株式会社CALADA LAB.(カラダラボ)代表取締役社長で、パーソナルトレーナーの比嘉一雄氏。950円(税込)の価格でエイ出版社からエイムックの形で発売中である。1983年、福岡県に生まれた比嘉氏は、東京大学大学院で筋生理学を研究しつつ、科学的エビデンスに基づき著名人を含む大勢のダイエットをサポートしている。テレビ番組や雑誌にも多数登場し、『忙しい人のための「自重筋トレ」』などの著作も多い。自重トレーニングで体脂肪を燃やす!やせるためには体脂肪を燃焼させる必要があるが、筋トレでは体脂肪の燃焼は難しいとされている。しかし、新刊『燃えトレ』ではその常識を嘘だとしており、筋トレにより効率的に体脂肪を燃やす最新の70のトレーニングが掲載されている。トレーニングは部位別、レベル別に掲載され、自身の体重を負荷とする「自重トレーニング」を中心に紹介されている。そのほか、食事における栄養に関する最新メソッドについても触れられている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※燃えトレ - エイ出版社
2019年04月11日筋肉痛のときに筋トレをしますか?しませんか?それによって筋トレ効果がかわるかもしれません。今回は筋肉痛についてご紹介します。筋トレをしていると、高い確率でやってくるのが筋肉痛です。ひどいときは動けなくなるほど痛いときもありますよね。普段筋トレをしている人は、このような状態のときでも筋トレをしますか?それとも休みますか?今回は筋肉痛のときの筋トレについてご紹介します。筋肉痛のときの筋トレはどうしてる?出典:byBirth筋肉痛のときの筋トレはどうしていますか?昔は筋肉痛のときでもやったほうがいい、なんてことも言われていましたが、実際のところはどうなんでしょうか。たしかに筋肉痛があってもできないことはないです。ただしそれはスポーツをするときの事であって、筋トレとはまた別として考えなければいけません。筋トレは筋肉をつける事が目的なので、それを邪魔しない方法を選択する必要があります。筋肉痛になる理由出典:byBirthここではどうして筋肉痛になるかをご説明します。ただし「医学的には完全に解明されていない」ようなので、参考としてみてくださいね。1. 筋肉痛とは?筋肉痛とは、運動をした数時間後から翌々日の間に起こる「遅発性筋痛」のことをいいます。なお、年齢を重ねると筋肉痛が翌々日にくるという話を聞きますが、実際には運動の種類によって筋肉痛が起こる時間が変わるそうです。主に瞬発力を使うと翌日、それ以外が翌々日に筋肉痛になる可能性が高くなるといわれています。筋トレは瞬発力を使うので、12時間後~翌日に筋肉痛がやってくることが多いです。2. 筋肉痛の原因まだ原因がはっきりとわかってはいませんが、運動によって「損傷した筋繊維が回復しようとするとき」に痛みが起こる、という説が有力らしいです。筋肉痛になるまでの流れをご説明します。1. 筋繊維が損傷する筋トレやスポーツで普段よりも力を使うと、筋繊維が損傷します。2. 回復させる損傷した筋繊維に血液成分が溜まり炎症が起きます。このとき筋肉を包んでいる「膜が刺激されるので痛くなる」との事です。これが筋肉痛の原因だといわれています。3. しばらくしてから痛くなる理由筋繊維の炎症が痛みを感じる筋膜に届いたときに、はじめて痛みを感じます。炎症が広がるスピードは「炎症具合によって異なる」ので、痛みがでるまでには時間差があるようです。なお、いつも鍛えている筋肉は少しくらい筋繊維を痛めても、すぐに回復するので筋肉痛が起こりづらいといわれています。4. 筋肉痛になりやすい動き運動は3種類に分けることができます。1つ目は「下りる、下ろす」、2つ目は「持ち上げる、上る」、3つ目は「力を入れて動かさない」です。特に1つ目の「階段を下ったり荷物を下ろす」ときの動きが一番筋肉痛になるといわれています。筋肉痛と筋トレ出典:byBirth筋肉痛は筋トレの成果を表すメーターといわれており、「筋肉痛が翌日にきたら成功」と考えている人が多いようです。正確には筋肉痛にならなくても筋肉は成長するのですが、翌日に筋肉痛になったほうが達成感を感じる事ができます。ここで筋肉痛との付き合い方についてご紹介しますので、参考にしてみてくださいね。筋肉痛のときの筋トレ基本的には炎症が起きているので安静にして回復を早めたほうがいいです。しかし筋肉痛になっているときと、なっていないときの「パフォーマンスに差がなければ」、筋トレをやってもいいと思います。力を入れると痛みがひどいときはもちろん休んだ方がいいですが、なんとなく筋肉痛になっている気がする・・・程度のならやってもいいのではないでしょうか。分割法筋肉痛のときはなるべく筋肉を使わない方がいいので、「痛みがあるときは別の部位」を鍛えてみましょう。筋肉は部位にもよりますが、通常2~4日で筋繊維が回復します。なので、Aを鍛えたら次の日にはBを鍛え、さらに次の日はC、そして最後にDというようにローテーションを組むと回復しながら筋トレをすることが可能です。例:A(胸)→B(背)→C(脚)→D(腹筋)→A(胸)このようなイメージですね。人によって回復速度は違いますので、無理がない程度にローテーションを組んでみましょう。筋肉痛をやわらげる方法出典:byBirth筋肉痛の予防や軽減に効果的な方法をご紹介します。1. 食事筋肉の回復にはタンパク質が必要です。筋トレをしているなら「体重(g)×2倍」を目標に摂取しましょう。例:体重50kg=タンパク質100g。2. 睡眠良質な睡眠になると「成長ホルモン」が盛んに分泌されます。成長ホルモンは「筋肉の回復を早めてくれる」ので、しっかり寝るようにしましょう。3. NG行為熱いシャワー、お風呂筋トレ直後から炎症がはじまりますので、熱いシャワーはNGをです。特に筋トレ当日の熱いシャワーやお風呂は避けましょう。ストレッチストレッチは筋肉が伸びて回復を遅らせるといわれています。筋肉痛が治ってからやりましょう。出典:byBirth筋肉痛と筋トレの関係についてご紹介しました。筋肉痛のときに筋トレをしてもいいのかの答えは「休む」となります。ただし軽度の筋肉痛でパフォーマンスが落ちないなら筋トレをしてもOKです。最初は自分がどのくらいで回復するのかわからないと思いますが、経験を積めば筋肉痛のタイミングや回復時間がわかるようになります。筋肉痛と上手く付き合いながら、これからも筋トレを続けてくださいね!
2019年04月05日筋トレをしている人は栄養を意識していますか?適切なタイミングで必要な栄養を摂取しないと、筋トレ効果が半減してしまうかもしれません。今回は筋トレをしている人におすすめの食べ物をご紹介します。筋トレをしている人は食べ物に気をつかっていますか?ダイエット中だからといって必要な栄養素までカットしていると、筋トレ効果が半減してしまうかもしれません。今回は筋トレをしている人にオススメの食べ物をご紹介します。筋トレをしている人にオススメの食べ物とは?出典:byBirth筋トレをする理由はなんですか?おそらくほとんどの人が「体型を変えたい」からやっていると思います。しかし筋トレだけやっても筋肉は強くなりません。それどころか筋繊維がボロボロになります。ではどうしたら筋肉を強くすることができるのかというと、それは栄養を摂取することです。ボロボロになった「筋繊維は栄養素を使って回復」します。そして完全に回復すると、以前よりも一回り筋肉が強くなるのです。このようにして筋肉は成長するので、ダイエット中の人でも筋トレをしているなら、栄養をしっかり摂るようにしましょう。今回は「おやつ」「筋トレ前」「筋トレ後」「デザート」に分けて、オススメの食べ物をご紹介します。どれも筋肉に良い食べ物なので、ぜひ食べてみてくださいね!筋トレ前におすすめ出典:byBirth筋トレ前に食べる理由は、「筋トレ中の筋肉の分解を防ぐ」ためと「パフォーマンス向上」のために摂取します。極端な空腹でやると、脂肪よりはやく筋肉が分解されてしまうので注意しましょう。ただし胃に食物が残っていると筋トレ中に消化不良が起きますので、「30分~2時間以上前」に食べてください。1. バナナ即効性のエネルギーである糖質が摂取できます。消化も早く栄養価も高いのでおすすめです。2. おにぎり腹持ちが良いのでエネルギーが長時間に渡って供給されます。消化に時間がかかるので1時間以上前に食べましょう。3. ゼリー飲料バナナと同じく即効性のエネルギーになります。バナナよりも吸収が早いので、筋トレの30分前に摂取しても大丈夫です。筋トレ後におすすめ出典:byBirth「筋トレ後~45分」は筋肉が栄養を吸収する最適なタイミングです。このタイミングでタンパク質と糖質を摂取すると、「脂肪にはならずに筋肉に栄養が使われる」といわれています。理由があってすぐには食べられない人は、遅くても「2時間以内には栄養を摂取」するようにしましょう。1. 脂質が少ない肉鶏の胸肉、赤身の牛肉、鶏のささ身、サラダチキンなど脂質が少ない肉を選べば脂肪になりづらいです。2. ごはんタンパク質と糖質を一緒に摂取すると、タンパク質の吸収力が上昇します。筋トレ後は脂肪になりづらいので、少し多めに食べても大丈夫です。3. プロテイン筋トレ後から食事まで時間が空くときはプロテインを飲みましょう。すばやく筋肉に栄養が届くので、成長がはやくなるでしょう。ダイエット中なら大豆でつくったソイプロテインがオススメです。デザートにおすすめ出典:byBirth特に食べるタイミング決まっていませんが、フルーツが食べたくなったときは参考にしてください。糖質な少ないダイエット向けのフルーツをご紹介します。1. いちご5粒で糖質が6gです。ただしミルクや牛乳をかけるとダイエット食にはならないので注意してください。2. プルーン1つで糖質5.5gです。お腹の調子も整えてくれるので、美容にもよさそうですね。3. パイナップル5切れで糖質5.8gです。頻繁に食べるものではないですが、糖質は少ないので食べやすいと思います。間食におすすめ出典:byBirth間食のメリットは、「空腹による筋肉の分解抑制」と「血糖値を安定させる」ことです。まずは空腹による筋肉の分解抑制ですが、先程もご説明した通り、空腹時には脂肪よりもはやく筋肉が分解されてしまいます。空腹時間を短くすることで、筋肉分解を抑制することができるでしょう。次に血糖値の安定についてです。空腹時に食事を食べると血糖値が急上昇します。急上昇した血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌されるのですが、このとき「糖を脂肪として」蓄えてしまうのです。つまり太るということになります。間食をして空腹レベルを少なくすれば、食後の血糖値上昇が抑えられるので、インスリンの分泌を抑制することができるでしょう。1. ナッツ類無塩無油を選びましょう。食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富です。腹持ちが良いので少量でも満足感があります。ただしカロリーが高めなので、1日25gまでにしましょう。2. ヨーグルトお腹に優しく良質なタンパク質が摂取できます。腸内環境が改善されるので、美容や健康にも効果があるでしょう。3. カステラアスリートにも人気があります。良質なタンパク質とアミノ酸が摂取できるので、筋肉の回復や成長の促進も期待できるでしょう。またクッキーやパンなどの粉物スイーツの中ではもっとも血糖値の上昇が少ないので、太りづらいのも特徴です。出典:byBirth筋トレをしている女性におすすめの食べ物をご紹介しました。今回ご紹介したタイミングで食べれば、これまでよりも筋トレの効果がアップすると思います。ダイエットをしている人は、カロリーは抑えても栄養はたくさん摂取するようにしてください。そうすればきっと良い結果になると思います!しっかり栄養を摂って筋トレをがんばりましょう!
2019年04月01日筋トレ前後にストレッチをしていますか?それともしていませんか?この答えによって筋トレ効果が大きく変わるかもしれません。今回は筋トレ前後にストレッチが必要か不要かについてご紹介します。自宅やジムで筋トレをはじめるときにストレッチはしますか?そして筋トレ後にもストレッチしますか?このストレッチをするかしないかによって、トレーニング効果が変わるかもしれません。今回は筋トレの前後でストレッチをするのかしないのかについてご紹介します。ストレッチしていますか?出典:byBirth運動前には怪我の予防のためにストレッチをする。という事を体育の授業や部活で教わりましたよね!しかし筋トレのときもストレッチは必要なのでしょうか?そもそも筋トレは、テニスやバスケットと同じ運動としてみてもいいのでしょうか?気になりますよね!筋トレでストレッチをするメリットはあるのか、逆にデメリットはないのか・・・はたしてその真相とは!?とその前に、ストレッチの種類を確認しておきましょう。ストレッチの種類ストレッチは2種類あります。1つ目はラジオ体操のような「動的ストレッチ」、2つ目はヨガのような「静的ストレッチ」の2種類です。筋トレの前後にストレッチをする場合は、この2種類を使い分ける必要があります。ストレッチのメリット出典:byBirthまずはストレッチのメリットを確認してみましょう。主に怪我の予防に効果があるようですね。1. 身体が温まる血流が良くなると筋肉が温まります。柔らかくなるので「肉離れの予防」にもなるでしょう。2. 関節の可動域が広がる関節が固いと可動域が狭くなり、怪我をしやすくなります。ストレッチで可動域を広げると、予想外の動きがあっても「柔軟に対応できる」でしょう。3. 疲労の軽減血流を良くすると、たまった疲労物質を流す事ができます。「筋肉痛の軽減やむくみ解消」にも効果があるでしょう。ストレッチのデメリット出典:byBirthストレッチはメリットばかりではありません。ストレッチ内容によってはデメリットもあるようです。1. 筋力の低下静的ストレッチを運動前にすると「筋力とパフォーマンスが低下」すると言われています。この筋力低下が筋トレに影響を与えそうですね。2. 交感神経、副交感神経が優位になる動的ストレッチは交感神経が活発になり活動的に、静的ストレッチは副交感神経が活発になり休息モードにはいります。ストレッチの「タイミングや方法を間違うと運動に支障」がでる可能性があります。筋トレ前にストレッチはする?しない?出典:byBirth筋トレの前にはストレッチをした方がいいのか、それともしない方がいいのか。それぞれの意見を踏まえてご説明します。1. やるなら動的ストレッチラジオ体操のような軽い動きで身体を温める動的ストレッチ。いわゆるウォーミングアップですね!逆に静的ストレッチをすると関節がゆるんで力が抜けるので、筋トレの効果を下げてしまいます。とある研究によると、静的ストレッチをした後の筋力は「平均5.5%弱くなる」そうです。2. 筋トレがストレッチになっているから不要筋トレの動きがすでに動的ストレッチになっています。最初に一番軽い負荷でウォーミングアップをすれば、ストレッチは不要です。可動域を広くしてじゅうぶん筋肉を温めましょう。ただし、ランニングやエアロビクスのような有酸素運動をするときは動的ストレッチをしてください。筋トレ後にストレッチはする?しない?出典:byBirth筋トレ後のストレッチは必要なのでしょうか?ご説明します。やるなら静的ストレッチいわゆる筋肉を伸ばす柔軟体操です。筋トレにより蓄積された疲労を軽減する事ができます。翌日の筋肉痛も和らげられそうですね。ストレッチはしない方がいい筋トレによって筋繊維がボロボロになっています。炎症もある状態で静的ストレッチをすると、余計にボロボロになるかもしれません。筋トレ後は筋繊維の回復を邪魔しないように、何もしないで安静にします。結論出典:byBirth筋肉を育てる事を目的にするなら「ストレッチは不要」です。力が下がったり回復が遅くなるのは、筋トレにおいてかなりのデメリットになります。ただし身体を柔らかくしたいという理由ならしても問題ありません。特に筋トレでは股関節を広げる動作が少ないので、固くなってしまいがちです。なので開脚ストレッチなどは積極的にしてもいいかと思います。柔らかくしたい、でも筋トレ効果も上げたい。そのようなときは、「今日鍛える部位はストレッチをしない」ようにしましょう。例えば脚を鍛える日は下半身のストレッチはしないで、上半身だけストレッチをしてください。そして熱が引いた翌日以降に下半身をストレッチするようにしましょう。このようにすれば柔軟性も保ちつつ、筋トレ効果も上げる事ができます。参考にしてみてくださいね。なお有酸素運動と筋トレをする人は、筋トレがストレッチになるので「筋トレ後に有酸素運動」をすると効率がいいかもしれません。出典:byBirth筋トレの前後でストレッチをするかしないかについてご説明しました。当たり前のようにストレッチをしていた人もそうでない人も、考え方が変わるのではないでしょうか?個人差があるので、結論としてはどっちでも大丈夫という答えになります。両方試してみて調子が良い方を選択してみてくださいね!
2019年03月28日筋トレの休息日はどう過ごしていますか?休息日は美容や筋肉のためにも上手く利用してみてください。今回は休息日の過ごし方をご紹介します。筋トレが休みの日はどのように過ごしていますか?動かずに身体を休める人や積極的に身体を動かす人、たくさん食べる人や食事量を減らす人など人によりさまざまだと思います。はたしてどのような過ごし方が、美容や筋肉にいいのでしょうか。今回は筋トレが休みの日の過ごし方についてご紹介します。筋肉は休んでいるときに成長する出典:byBirth筋トレを毎日した方が筋肉がつくと思っていませんか?それだと逆に筋肉が弱くなってしまうかもしれません。筋肉は「破壊→回復→成長」という流れで強くなります。この3つの工程の内、1つでも疎かにしてしまうと筋肉は育ちません。特に筋トレの効果がではじめた頃の人に多いのが、筋トレを休んだらせっかくついた筋肉が落ちてしまうのが怖くて休息日を設けない事です。休息日がないと筋肉の回復が間に合わず、破壊に破壊を重ねてしまい、筋肉が弱くなってしまうのです。さらにオーバーワークで「慢性的な疲労感」や「筋力低下」、「意欲の低下」になる可能性もあります。これらを防ぐためにも、休日は必ずつくりましょう!おすすめの休日の過ごし方をご紹介します。筋トレオフ日の栄養素出典:byBirth休養日は筋肉を回復するために、栄養をバランスよく摂取しましょう。特に筋肉や肌の回復には欠かせない「タンパク質」「糖質」「ビタミンB群」「ミネラル」を意識してください。それぞれの役割をご説明します。1. タンパク質筋肉の繊維はアクチンとミオシンという筋タンパク質からできています。筋タンパク質は常に分解と合成を繰り返してバランスを保っていますが、ダイエットやストレスによっては合成よりも分解の方が多くなってしまう事もあります。筋肉の合成を増やすためにも、食事からタンパク質を摂取してください。なお、筋肉以外にも肌や髪の毛の栄養にもなります。筋トレをしている人は「体重/gの2倍」のタンパク質を摂取しましょう!食材赤身の牛肉、サバ缶、シーチキン(ノンオイル)、サラダチキン、卵、鶏胸肉、鶏のささみなど2. 糖質糖質は筋肉を構成する栄養素ではないのですが、「重要なエネルギー源」になります。糖質は体内で分解されて「グリコーゲン」に変化し、筋肉や肝臓に貯蔵されます。グリコーゲンは筋肉を使うときのエネルギーとして使われるので、不足すると筋肉が分解されて、エネルギーとして使われてしまうのです。食材白米、オートミール、バナナ、乾燥芋、かぼちゃ、れんこん、とうもろこしなど3. ビタミンB群ビタミンB群とは「B1」「B2」「B6」「B12」の事です。ビタミンB群はタンパク質を分解してアミノ酸にする役割があります。アミノ酸は「筋肉や肌、髪の成長回復」には欠かせない栄養素です。ビタミンB群が不足するとタンパク質を摂取しても分解されないので、意味がなくなってしまうかもしれません。食材(B1)玄米、蕎麦、マグロ、絹ごし豆腐、(B2)豚レバー、牛乳、ほうれん草、納豆、(B6)カツオ、鮭、さつまいも、パプリカ、(B12)カキ、アサリ、ほっけ、しじみ、焼のりなど4. ミネラルビタミンB群と同様に筋肉の合成には欠かせない栄養素です。ミネラルは16種類ありますが、特に「カルシウム」「カリウム」「ナトリウム」「マグネシウム」を意識して摂取しましょう!食材(カルシウム)チーズ、桜えび、しらす、(カリウム)パセリ、アボカド、ほうれん草、(ナトリウム)梅干し、醤油、味噌、(マグネシウム)油揚げ、納豆、ひじきなど筋トレオフ日のケア出典:byBirthケアは疲労している筋肉の疲れを取るために、血流を良くする事を目的にします。血流が良くなれば「老廃物が流されると共に筋肉疲労も軽減」できるでしょう。おすすめのケアをご紹介します。1. お風呂38~39度のお湯に20分以上浸かりましょう!筋トレで筋肉は炎症している状態になっているので、熱すぎるお湯だと治りが遅くなってしまうかもしれません。この入浴方法は筋トレ当日でも効果的なので、試してみてくださいね。2. リンパマッサージ脚の場合は脚先から太ももに向かって、軽く押しながら指を滑らせるとリンパの流れが良くなります。「むくみ解消や老廃物を流す」のに効果的です。他にも鎖骨、耳周り、首、腕、脇の下など皮膚が薄い場所も、骨格に沿って表面を擦るようにマッサージしてみましょう。3. 睡眠良質な睡眠をとると成長ホルモンの分泌が増えて、脂肪の分解や筋肉の合成回復の効果が向上します。ご紹介した栄養摂取、ウォーキング、リンパマッサージ、入浴方法を実践すれば眠りの質も向上するでしょう。筋トレオフ日の運動出典:byBirth家でのんびり過ごしてもいいのですが、筋肉疲労を和らげるためにも軽く身体を動かしましょう。おすすめは「ウォーキング」です。背筋を伸ばして全身を使って歩くと、筋肉のポンプ作用で血流が良くなり老廃物を流す事ができます。身体が温まるだけで十分なので、30分を目安に歩いてみましょう!出典:byBirth筋トレをしている人の休日の過ごし方をご紹介しましたがいかがでしたか?毎日筋トレをしていた人も、これを機会に休息日を設けてみてくださいね!ご紹介した内容はどれも大切ですが、優先順位としては「睡眠→栄養→ケア」の順番になると思います。美容のため、筋肉のためにもゆっくり休んでくださいね!
2019年03月23日