朝は、カラダがデトックスモードに入るタイミング。腸も排泄モードに入ってリセットされるので、ヨーグルトや果物など、簡単かつ栄養豊富で腸活に役立つ朝ごはんをしっかり食べよう。【朝の美容習慣】朝腸活腸内細菌が目覚める“ヨーグルト”ヨーグルトの乳酸菌には善玉菌を元気にしてくれる働きが。みなさん腸内細菌のエサになる食物繊維と一緒に食べるなど工夫し、腸活に励んでいる模様。カラダにいいことはもちろん美味も追求!【古橋菜摘さん/BEAMSデジタル部】「ヨーグルトが好きで、よく食べます」という古橋さん。クリームチーズのようにコクがあると評判のヨーグルトに、さっぱりしたフレッシュフルーツを添えて。タンパク質、ビタミンCをたっぷり補給しながら、乳酸菌で腸活もバッチリ!腸内細菌のエサになる蜂蜜をプラス。【東 咲月さん/モデル、俳優】腸活で免疫を整え、花粉症対策も。「蜂蜜入りの『カスピ海ヨーグルト』をよく食べます。最近のお気に入りは〈ANGICO〉の蜂蜜!いろんな蜂蜜を試します」オリジナルレシピのスイーツ風朝ごはん。【安本彩花さん/私立恵比寿中学】朝ごはんを食べる習慣のなかった安本さんは、腸活のために朝食を摂る派に。「オートミールとヨーグルトを混ぜて一晩寝かせれば、簡単にタンパク質が摂れます。ココアパウダー、バナナ、蜂蜜を入れて食べると、もう立派なスイーツ!」編集部 SELECT腸やカラダの機能を整えてくれるヨーグルトをセレクト。【江崎グリコ】BifiXヨーグルト ほんのり甘い体脂肪の低減や認知機能の改善に役立つとされるビフィズス菌BifiXと、食物繊維イヌリンを配合。375g¥254*編集部調べ(江崎グリコ TEL:0120・141・369)【小岩井】免疫ケアヨーグルト 甘さすっきり健康な人の免疫維持に役立つと報告されているプラズマ乳酸菌が、100gあたり1000億個も。[機能性表示食品]100g¥153*編集部調べ(小岩井乳業 TEL:0120・171766)【明治】脂肪対策ヨーグルト体脂肪の蓄積を抑えることで肥満気味の方のお腹の脂肪を減らす機能を持つ、MI‐2乳酸菌を配合。[機能性表示食品]112g¥155*編集部調べ(明治 TEL:0120・598・369)女子に不足しがちな“プロテイン”タンパク質は、腸を動かす筋肉のためにもマスト。そこでタンパク質を補うために、忙しい朝はプロテインドリンクを活用する人も。タンパク質と一緒にビタミン類も。【渡邊かれんさん/BEAMS宣伝】1食でタンパク質20g、果物や野菜24食分の還元成分が摂れる製品を愛用。「〈Paradise Herbs〉の『プロテイン&グリーン』を飲むと、お通じがよくなります」筋トレガチ勢にも人気のプロテイン。【桑原優季さん/BEAMS宣伝】プロテインドリンクに食材をプラスすることで、腸活に欠かせない食物繊維とフラクトオリゴ糖を同時に摂取。「プロテインと小松菜、バナナをミキサーにかけたミックスジュースを飲んでいます」まるごと腸活食材“果物”ビタミン類にポリフェノール、天然の糖分など、フルーツには腸活に役立つ栄養素がぎっしり。朝食は軽くしたい、という人にもぴったり!腸活はもちろん美容にもGOOD。【井手上 漠さん/モデル、タレント】「天然のビタミンを摂取するために、季節のフルーツを食べます」。果物のビタミンといえば、イチゴやキウイ、オレンジに多く含まれるビタミンCが代表的。24時間休まず働く腸を果物の酵素でサポートしたい!【新田さちかさん/俳優、会社代表】「集中力を上げるために、朝ごはんは食べないことも。食べるとしたら消化に負担が少なく、生の酵素を取り入れられる果物を」。果物に含まれる酵素は、脂や肉の消化を助ける、腸に嬉しい成分。※『anan』2024年4月3日号より。文・風間裕美子(by anan編集部)
2024年03月29日暖かさを感じるようになってくる頃、眠気やだるさなど、カラダの不調を感じていませんか?冬から春へと季節が変わる頃に起きる不調は、もしかしたら「春バテ」かもしれません。今回は春バテの原因や対処法について、あすけん栄養士が解説します。春バテとは?春バテとは、季節の変わり目である春に感じる不調を指す言葉として使われます。不調の内容には、眠気、だるさ、肩こりなどのカラダの不調から、イライラ、憂鬱感、気分の落ち込みなどの精神的な不調までさまざまなようです。春バテは寒暖差による自律神経の乱れが原因として考えられています。春は暖かい日と寒い日が交互に続いたり、朝晩の気温の差があったりと寒暖差が大きく、自律神経のバランスを崩してしまいやすいもの。また春は新生活や転勤、異動などの生活変化によるストレスや、花粉症の時期とも重なり、人によってはさらにストレスがかかってしまうこともあります。体調を崩してしまう前に、なんとか対策しておきましょう。春バテ対策のポイント3つ春バテの原因とされる自律神経が乱れないようにするには、睡眠や食事などの生活習慣の見直しが大切です。春バテ対策のポイントを3つに分けてご紹介します。1.毎日3食規則正しくとる自律神経を整えるには、規則正しい食生活を心がけることが大切です。とくに朝ご飯を抜きがちな方は、生活リズムが乱れやすくなるものです。朝ご飯はカラダを目覚めさせてくれる大事な役割があるため、食べる習慣を身に付けましょう。2.睡眠で休養をとる忙しい日が続くと睡眠がおろそかになってしまうかもしれませんが、睡眠不足はストレスの元。忙しいときこそしっかりと睡眠を取り休養しましょう。ホットパックなどで目元を温めるとリラックス効果があるといわれています。疲れ目対策にも良いとされているため、目を使う作業が多い方は寝る前に取り入れてみるのも良いですね。また湯船にゆっくり浸かるとリラックスでき、眠りを助けてくれますよ。いつもシャワーで済ませている方は、ぜひ試してみてください。3.軽い運動でリフレッシュ軽い運動やストレッチはストレス解消に役立ち、自律神経も整えてくれます。暖かい日は外で身体を動かすのも良いですね。運動する習慣があまりない方は、ウォーキングやストレッチなどの軽い運動から、無理なく始めてみてください。春は年度末の忙しさや、生活や環境の変化などもあり、知らないうちにストレスを感じることも多いでしょう。生活習慣をしっかり整え、春バテに負けないカラダ作りをしておきましょう。 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2024年02月18日近頃はインフルエンザや風邪が流行していることもあって、免疫力低下は避けたいところ。でも知らないうちに免疫システムがバテてしまっている可能性も。数々のメディアやYouTubeなどで活躍するドクターハッシーこと内科医の橋本将吉さんが「免疫バテ」につながりやすいNG行動と対処法を解説します。免疫バテとは?NGな生活習慣もチェック!「免疫バテ」は橋本さんによる造語で、昨今の新型コロナウイルスの流行によって起きやすくなった食生活の乱れや運動不足、睡眠不足、腸内環境の悪化などを原因として起きる免疫力の低下や体調不良のこと。橋本さん免疫バテで免疫システム全体の調節が乱れた結果、全身倦怠感や疲労感を感じやすくなり、さまざまな健康リスクが増えてきます。例えば下痢・便秘がち、頭痛が頻繁に起こる、手足が冷える、小さなことでイライラする、食欲がないなどの状態があるなら免疫バテの恐れがあります。ーーさらに、次の5つの行動に2つ以上あてはまったら、免疫バテにつながる可能性があるといいます。免疫バテにつながりやすいNGな生活習慣5つ1.1日に1回もサラダを食べないことが多い2.1週間に運動をする頻度が1回以下3.朝、起きたときに熟睡感がないことが多い4.1日に10回以上笑っていない5.入浴は週に5日未満で、シャワーで済ますことが多い橋本さん心当たりがある人は、バランスの取れた食事から適切な睡眠、適度な運動、ストレス管理、日光浴、社交活動まで、生活習慣全体を見直しましょう。食事からの免疫バテ対策ーー数ある免疫バテ対策のうち、今回は食事での対策を教えていただきました。橋本さん腸は免疫システムとして重要な役割を果たしているため、腸内環境を整えることが対策の一助となります。腸には100兆個の菌が棲んでおり、悪い菌か良い菌かによって本人の免疫を左右します。良い菌が多くいれば悪い菌がいてもやっつけてくれるので、食物繊維や乳酸菌を摂取して良い菌を増やすことが重要です。大事なのはプロバイオティクスとプレバイオティクスを摂取することです。・プロバイオティクス:菌そのもの。乳酸菌やビフィズス菌などの良い菌・プレバイオティクス:プロバイオティクスのエサになる、食物繊維やオリゴ糖など橋本さん乳酸菌はヨーグルトやキムチなどの発酵食品、食物繊維は野菜のほか海藻類がおすすめです。キノコ類も合わせて摂取するとよりよいですね。おやつには、ナッツなどの木の実がおすすめ。植物性の食物繊維やたんぱく質、脂質がバランスよく含まれているからです。ーーこれらを食事に取り入れつつ、生活習慣も正して免疫バテを対策しましょう。手軽に飲める健康のためのドリンク3選ーーとは言っても、食事に手間ひまかけるのが億劫なら、市販のドリンクを試してみるのもよいかもしれません。ライターが見つけた3つの商品をチェックしてみてください。1.医師が企画した乳酸菌粉末ドリンクハシモトマサヨシ「乳酸菌 V28」180g(6g×30包)¥6,960円(税込)橋本さんが医師として監修ではなく、直接企画している『ハシモトマサヨシ』ブランドの乳酸菌入り粉末ドリンク。乳酸菌、食物繊維、野菜や果物、ビタミン・ミネラルなど全部で28種類の成分を配合。りんご酢風味で美味しく飲めます。水やお湯、ソーダ水などに溶かして飲みますが、橋本さんによれば、ヨーグルトなどに入れて食べてもOKとのこと。手軽に毎日、腸のために続けられそうですね。<商品情報>ハシモトマサヨシ「乳酸菌 V28」180g(6g×30包)¥6,960(税込)2.スッキリ飲めるドリンクタイプのヨーグルト明治「明治プロビオヨーグルトR-1ドリンクタイプThe GOLD」112g 希望小売価格¥257(税込)今年10月に発売された新しい商品。明治が保有する数千種類の乳酸菌ライブラリーの中から選び抜いた1073R-1乳酸菌がつくりだす多糖体「R-1乳酸菌EPS」を通常品の2倍(6.6mg)配合したドリンクタイプのヨーグルトです。EPS(Exopolysaccharides)とは、乳酸菌などが菌体外につくりだす多糖体。多糖体は、一般的にキノコや海藻、野菜などの食品に含まれている微生物がつくる成分で、新しい可能性を秘めているとか。ドリンクヨーグルトとはいえ甘さは控えめのタイプで、スッキリとして飲みやすそうです。<商品情報>明治「明治プロビオヨーグルトR-1ドリンクタイプThe GOLD」112g希望小売価格¥257(税込)3.手軽に免疫と睡眠のダブルケアができるドリンクキリンビバレッジ「キリン おいしい免疫ケア 睡眠」100ml ペットボトル ¥172(税込)※編集部調べ免疫ケアと睡眠の質向上をダブルでサポートする機能性表示食品。健康な人の免疫機能の維持に役立つプラズマ乳酸菌を1,000億個配合しているのに加え、睡眠の質(眠りの深さ、すっきりとした目覚め)の向上に役立つGABAは100mg配合。優しい甘さで、続けやすいヨーグルト味です。キリンの調査では「夜の体調管理」や「睡眠の質向上」を目的に、「お風呂上がりから寝る前」に多く飲用されているそう。夜のリラックスタイムに合いそうです。<商品情報>キリンビバレッジ「キリン おいしい免疫ケア 睡眠」100ml ペットボトル¥172(税込)※編集部調べ腸が喜ぶ食品や手軽なドリンクを取り入れて、免疫バテを賢く対策しましょう。Information<教えてくれた人>橋本 将吉(はしもと・まさよし)さん株式会社Gift Circle(リーフェグループ)の代表取締役医師。東京むさしのクリニック院長として診療に携わる傍ら、個別指導塾「医学生道場」の運営やYouTubeチャンネル「ドクターハッシー/内科医 橋本将吉」を通じて一般の方に医学教育を提供中。<筆者情報>椎原茜ライター。記事を通して、読者の方々に役立つ情報を知ってもらい、ハッピーかつ快適な生活を送っていただきたいという思いで執筆中。(C) nenetus/AdobeStock文・椎原茜
2023年12月25日12月になると、日中と夜間の寒暖差が大きくなり、それが体調不良を引き起こす原因の1つとなることも。そこで今回は、こういった寒暖差による「冬バテ」に焦点を当てて、女医の筆者が解説していきます。皆さんが快適な冬を過ごせるように、おすすめの対策方法をご紹介しましょう。冬バテの原因寒さによる身体への影響冬になると、屋外と屋内での気温差が激しくなるため、自律神経の働きに負担がかかります。日中と夜間の気温差が大きくなるとともに、室内で暖房器具を使っていると、より一層気温差が生じてしまいます。寒暖差によって自律神経が乱れてしまうことが、体調不良、つまりは“冬バテ”の原因になると考えられます。具体的には、身体が寒さにさらされると、アドレナリンやノルアドレナリン(※1)といった交感神経を活性化させるホルモンが分泌され代謝が活性化。心臓がドキドキする一方で、手足の血管は締まって血流が低下しやすくなり、「手足の冷え」として自覚されやすくなるとされます。さらにストレスホルモンの分泌が増え、食欲が増大したり、太りやすくなったり、免疫力の低下を招く可能性も。また、冬の屋内では暖房を使用することが多いですが、そうすると空気が乾燥するので、さらに風邪をひくなど感染症のリスクも高まるでしょう。日照時間の減少による影響12月は日照時間が短くなるため、紫外線が皮膚にあたることで合成されるビタミンDの不足や、日光に当たる時間が少ないことで季節性感情障害(SAD)のリスクが高まります(※2)。ビタミンDが不足すると骨密度が低下しやすくなるほか、免疫力が低下しやすくなるため、ビタミンDが不足していると感染症の重症化につながる場合もあるのです。季節性感情障害は秋から冬に増悪し、春~夏に改善するうつ病の一種。日光にあたる時間が短くなることでセロトニンの合成が不足することが一因と考えられます。健康な人でも、冬はセロトニンの分泌が少なくなり、気分が落ち込みやすくなる可能性があります。冬バテの対策適切な衣服重ね着や防寒具を活用し、体温の急激な変化に対応できるようにしましょう。屋外では、血流の多い首周りをマフラー等で覆ったり、手足が冷えないように手袋や厚手の靴下を履くなどの冷え対策がおすすめ。暖房の効いた屋内でも暑くなりすぎないように、調整しやすい衣服にすると良いですね。暖房器具の使用適切な室温を保ち、冷えによる体調不良を防ぐようにしましょう。暖房器具を使用すると空気が乾燥しやすくなるため、加湿器を活用するのも有効です。ただし、加湿器を使用する場合は定期的に内部を清掃し、カビの発生を防いでくださいね。バランスの良い食事栄養素をバランス良く摂取し、免疫力を維持するようにしましょう。特に不足しやすいビタミンDは、サケやサバ、イクラなどに多く含まれますので意識的に摂ると良いでしょう。メンタルの不調が気になる方は、体内でセロトニンの原料となるトリプトファンや、セロトニン合成に大切なビタミンB6、B12、葉酸といった栄養素も積極的に摂取したいですね。これらの栄養素を食事から補うのが難しいという人は、サプリメントを併用するのも良いでしょう。適度な運動冬は寒くて動くのが億劫になる人も多いはず。ストレッチやウォーキングなど、取り入れやすい軽い運動で血行を促進できると良いですね。メンタルの不調を改善するのにも、運動は大変有効だと思います。日光を浴びる日照時間が短くなる冬ですが、日光をできるだけ浴びられるような工夫をしてみてください。朝から日光を浴びるようにすることは、自律神経の乱れを調整し、気分を高めることにも役立つでしょう。リラクゼーション日々のストレスを自分でコントロールするために、趣味の時間をしっかり確保するなど、無理をしすぎないようにしましょう。忙しい中でも、瞑想や読書など心を落ち着ける時間をもつことで、副交感神経を優位にしてリラックスすることが大切です。まとめ冬バテは、寒暖差や日照時間の減少などが要因とされますが、適切な対策をとることで防げるはずです。衣服の工夫、栄養と運動のバランス、そして心の健康を保つことが大切。これらのポイントを意識して、快適な冬を過ごしていきましょう。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット ノルアドレナリン / ノルエピネフリン※2 季節性うつ病:用語解説|こころの耳©yamasan/Adobe Stock ©K-Angle/Adobe Stock ©Trickster*/Adobe Stock著者情報ママ女医ちえこ(産婦人科医)産婦人科専門医であり、プライベートでは3人の子どもを育てる母。2020年からはYouTuberとしても活躍し、性教育としての医学情報や健康情報を中心に、女性が自分の体について考えるきっかけになる専門性を生かした情報を発信。現在のチャンネル登録者数は15万人を超える。著書に『子宮にいいこと大全 産婦人科医が教える、オトナ女子のセルフケア』(KADOKAWA)、『医師がすすめる エビデンスベースの「体にいい」食習慣』(クロスメディア・パブリッシング(インプレス))がある。YouTube:女医ちえこ産婦人科専門医/ママ女医ちえこ
2023年12月08日こんにちは、かたくりこです。わが家の姉妹・長女こむぎ(7歳)と次女きなこ(4歳)の日常をお届けする「こむぎときなこ」の、第58回です。夏休み期間中は生活ペースが普段と違い、イベントも多く、子どもたちも家にいることが多いので、母のやることはいつもの倍以上。そんなある日の夕方、バテてしまって何もできなくなったことがありました。そのときふと思い立ち、子どもたちに助けを求めてみたら…子どもたちが猛烈な勢いで、洗濯たたみや、部屋の片付けや、お風呂の準備などを手伝ってくれました!次女には「おかーしゃん、子どもを2人産んどいてよかったな!」と、意気揚々と言われましたが(笑)、たしかに子ども2人が参戦すると、ものすごく進みが早かったです。多少ぐちゃぐちゃにたたまれていた洗濯物もありましたが、クオリティは二の次で全然構いません。とにかく作業を終わらせてくれたことが、ありがたかったです。これまでは、しんどいときも私だけで作業を抱えがちでしたが、これから困った時には、子どもたちにも積極的に助けてもらおうと思った母でした!
2023年09月12日冬が近づくこの季節、乾燥や寒さで体調がすぐれないという方は、「冬バテ」なのかもしれません。「これって冬バテかな?!」と感じる方に、この時期に摂りたい食材5選をご紹介します。冬バテとは?一般的に、寒暖差から来るカラダの不調を「冬バテ」といいます。最近では、年末年始の忙しさでストレスが溜まる、会食が増えるため胃腸の調子が悪くなるなど、寒暖差以外でも多忙や食生活の乱れが「冬バテ」の原因であると考えられています。「冬バテ」撃退におすすめの5つの旬食材お肌の乾燥に「牡蠣」牡蠣には、タンパク質や亜鉛、鉄やビタミンB12が豊富に含まれます。亜鉛はカラダの中でタンパク質の働きを助け、皮膚を正常に保つのに役立ちます。また、鉄分とビタミンB12は貧血予防によいとされています。お肌の乾燥対策や貧血から来るだるさ予防にとり入れたい食材です。だるさを感じる前に「ぶり」ぶりは養殖も盛んなので通年で楽しむことができますが、特に冬に旬を迎えるのが寒ぶりです。生でも調理してもおいしくいただけるぶりには、良質なタンパク質をはじめ、神経を正常に保つ働きがあるとされるビタミンB1やうつ病予防に役立つとされるEPA(※)が含まれます。ストレス予防に「白菜」お鍋、浅漬け、炒め物に使える白菜には、ビタミンCや葉酸が豊富に含まれます。ビタミンCは、風邪予防はもちろんのこと、ストレスを溜めやすい方は特に摂りたい栄養素の一つです。また、葉酸は、貧血予防や病気に対する抵抗力を高めるのに役立つとされています。風邪予防に「春菊」「春」とつくので春野菜と思われがちな春菊は、ビタミンA・C・Eが含まれる冬野菜です。ビタミンAは粘膜を正常に保ち、ビタミンCとビタミンEは抗酸化作用があるとされ、風邪予防に役立つとされています。お浸しやお鍋、炒め物としておいしくいただけます。胃腸を整える「りんご」冬が旬のりんごには、胃酸の働きを整えるとされるリンゴ酸、便秘や下痢を抑える働きのあるとされる食物繊維が含まれます。冬はアイスクリームなどの甘い物が食べたくなりますが、カラダの冷えも気になります。なるべく自然な甘みでカラダを中から整えましょう。 その他にも、タラ・マグロ・エビ、大根・れんこん・ネギ、みかんは、冬の食材です。旬の食材は栄養価が高くなると言われるので、少量でも毎日の食卓に1つは並ぶように意識して摂りたいですね。カラダの不調を感じる前に、旬の食材をしっかり食べ、「冬バテ」を撃退しましょう。 【参考・参照】(※)国立研究開発法人 国立研究がんセンター魚介類・n-3不飽和脂肪酸摂取とうつ病との関連について〈〉(最終閲覧日:2022/12/6)食品成分データベース〈〉(最終閲覧日:2022/12/6) 【執筆者】保延弘美/栄養士仕事に没頭しすぎたことで体調を崩したことをきっかけに、健康的なカラダが仕事の質を良くするという思いを胸に約6年勤めた会社を退社し、栄養士の資格を取得。その後、JICA青年海外協力隊として2年間、中米グアテマラで現地の栄養教育を経験。現在は、病院で食事・栄養管理に関わる仕事と子育てをしながら、あすけん栄養士としてコラムの執筆やオンライン栄養カウンセリングを担当。
2023年01月01日季節の変わり目、特に夏から秋にかけて何となく調子が悪いと感じる人も多いのではないでしょうか。秋バテの大きな要因は“胃のダメージからくるもの”と言われており、厳しい暑さが続いた夏に冷えた部屋で冷たいものを繰り返し飲食したことで胃腸が弱まり、自律神経が乱れ、そこから様々な体調不良が引き起こされます。そこで今回、イシハラクリニック副院長の石原新菜先生に腸内環境を整え、疲労回復が期待できる「秋バテ」対策を伺いました。その中で、MCTオイルをプラスするメリットについてもご紹介します。石原新菜先生石原新菜 先生 / イシハラクリニック副院長1980年長崎県生まれ。小学2年生までスイスで過ごし、その後、高校卒業まで静岡県伊東市で育つ。2000年4月帝京大学医学部に入学。2006年3月卒業、同大学病院で2年間の研修医を経て、現在父、石原結實氏のクリニックで主に漢方医学、自然療法、食事療法により、様々な病気の治療にあたっている。■胃と自律神経は密接な関係!夏の胃腸疲れからくる段階別の“秋バテ症状”秋バテ症状秋は、寒暖差が大きく夏の疲れを引きずるなどして、倦怠感や胃の不調に悩む人は少なくありません。さらに、コロナ禍による運動不足でリンパが滞り、血行不良からくる身体の冷えの他、夏の冷たい食事によって胃にダメージが蓄積された結果、自律神経が乱れ様々な不調を引き起こしてしまいます。秋バテの兆候として現れるのが、胃の不快感、食欲不振、胸やけ、膨満感などが挙げられます。それが深刻化すると胃痛や腹痛、吐き気を催すことも。■あなたは大丈夫?身体に現れるサインで秋バテチェック私たちの身体は、血行不良や自律神経が乱れ胃腸が弱まると、「鼻先が赤くなる」「目の下に青クマが出る」「舌苔が白く分厚い」など様々なサインが現れます。また、秋バテ診断リストで2つ以上チェックがついた人は、知らず知らずのうちに身体が冷え、自律神経が乱れている可能性が高いです。秋バテを悪化させないためには、(1)『身体を冷やさないこと』(2)『胃腸を休ませること』を意識した食事を習慣化させましょう。血行不良・胃腸の弱まりが現れる部位秋バテ診断リスト■夏の胃疲れ緩和!週1回の『ゆる断食』ゆる断食何となく不調を感じ、食欲がない時でも体力をつけようと無理やり食事をとろうとする人もいますが秋バテ対策には逆効果。この時期は少し胃腸を休ませる意味でも『ゆる断食』がおすすめです。“断食”と聞くと過酷なイメージがありますが、『ゆる断食』は週1回の朝食を野菜ジュースやお味噌汁に置き換えるだけなので、無理なく誰でも簡単に始められます。■オンオイルで味も健康作用もグレードアップ!『ゆる断食』のポイントは身体を温め、消化が良いものを選ぶこと。なかでも、にんじんりんごジュースやお味噌汁がおすすめで、どちらの食事も脂質と相性抜群です。にんじんりんごジュース●にんじんりんごジュースにんじんとりんごの組み合わせは、1日に必要なビタミンを30種類、ミネラルを100種類も摂ることができます。また、アレルギーを抑えたり、身体を温める効果もあり、免疫力UPにつながります。使用するにんじんは2本、リンゴは1個が目安です。お味噌汁●お味噌汁お味噌汁は、大豆など消化に良いタンパク質を含み腸内環境を整える作用があり、代謝を高めて身体を温める働きがある他、具材のバリエーションも広く続けやすいのでおすすめです。■“オンオイル習慣”MCTをオンするメリットMCTオイルみそ汁『ゆる断食』にプラスしたいのが“MCTオイル”です。MCTオイルは一般的な食用油と比べて消化吸収力が高く、素早くエネルギー源となり、満腹感も持続するため、少ない朝食でも1日のパフォーマンスUPに寄与します。さらに、油を加えることで旨味やコクがUPする他、保温性も高まるので、お味噌汁やスープとの相性も抜群です。小さじ1杯程度で十分なので、続けやすさも嬉しいポイントです。■脂肪燃焼することで疲労回復にも貢献するMCTオイルMCTオイルMCTとは、中鎖脂肪酸(Medium Chain Triglyceride)のことで、母乳や牛乳、さらにはココナッツなどのヤシ科植物の種実に含まれる成分です。一般的な食用油に含まれる長鎖脂肪酸(Long Chain Triglyceride)などと比べて、素早く消化・吸収される特長があります。エネルギー源となるケトン体を効率的に生成し、無理なく脂肪燃焼体質に。医療やスポーツ、生活習慣病予防など、様々な場面で世界的に利用されています。■「MCTプラス・コンソーシアム」について「MCTプラス・コンソーシアム」は、近年市場拡大を続けているMCT(中鎖脂肪酸)の健康価値や日常生活での取り入れ方を、カラダづくりの専門家による最新研究・調査などを交えながら広く発信しています。 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2022年09月16日6月に観測史上初の40度超えなど記録的な猛暑に襲われ、すでに“夏バテ”という人も多いだろう。「現代人の夏バテは、実はエアコンなどによる“冷えバテ”です」そう話すのはテレビなどでも大活躍の医師、石原新菜先生だ。「昔はエアコンもなく暑いための夏バテでしたが、今は〈1〉室内は涼しいのに、〈2〉薄着で、〈3〉冷たいものを多く取る。3つの影響で内臓が冷え、体調不良を起こしているのです」(石原先生・以下同)特に女性は冷え性が多く、低体温の人も多い。「冷房病」「クーラー病」を自覚する人もいる。さらに今年は、急に暑くなったことも体調悪化を加速させている。「通常5〜6月に2週間ほどかけて、体が徐々に暑さに慣れていく『暑熱順化』をするのですが、今年は急激に気温が上昇し、体が暑さに順応できない人がたくさん。そういう人は汗をかきづらく、冷えバテを悪化させてしまいます」多く取った水分を汗などで排出できないと、体の中に水分が滞留し、むくみやすくなる。ほかにも頭痛や耳鳴り、慢性鼻炎の原因にもなるし、血管中の水分量が増えれば、血管にかかる圧が高まり、すなわち高血圧が悪化する。「体を暑さに慣らし、汗をかける体を作らねばなりません」そのためには運動をしたり、シャワーではなく湯船につかって、汗をかく練習が必要だ。「あわせて、しょうがのパワーを活用しましょう。『蒸ししょうがパウダー』がおすすめです」生のしょうがには、ジンゲロールとショウガオールという2つの薬効成分が含まれる。ジンゲロールには頭痛や吐き気を抑えたり、免疫力アップの効果も期待できる。これだけでも相当な薬効だが、もういっぽうのショウガオールは、体内の脂肪や糖質を燃焼させることで、体温を上げ、汗をかきやすくする。さらに、血液をサラサラにして血管を拡張し血行をよくする効果も。抗酸化作用や抗菌、解毒作用とパワーアップした薬効のオンパレード。これを活用しない手はないだろう。「ただ、生のしょうがにはジンゲロールがほとんどで、ショウガオールは少ししか含まれません。でも、蒸ししょうがにすれば、成分が変わってショウガオールが10倍に増えるのです」■しょうがはまるで副作用のない薬10倍とは驚きだが、蒸すのはめんどうでは?「本来は蒸し器で時間をかけて蒸し、天日で乾燥させるのですが、オーブンを使う方法なら蒸すのと乾燥が一度にできて、簡単です」作り方は次のとおり。【蒸ししょうがパウダーの作り方】(1)皮付きのまましょうがを1ミリ幅にスライスする。包丁のほか、スライサーを使ってもいい。(2)80度に設定したオーブンで1時間焼く。蒸し器を使った後に乾かす方法よりも時短になり、効果も○。80度に設定できない場合は、100度前後であればOK。(3)カリカリに乾燥したしょうがを、フードプロセッサーを使って粉状にすれば完成。フードプロセッサーがない場合は、包丁だと硬くて切れないので、すり鉢などで粉状にしよう。「オーブンの時間が過ぎてもカラカラに乾燥しない場合は、加熱時間を10分ずつ延ばしてようすを見たり、ざるなどに並べて自然乾燥してもよいでしょう」蒸ししょうがパウダーにすれば、3カ月保存が可能だ。生のしょうがは傷みやすいが、蒸ししょうがパウダーにすることで食品ロスが減り、節約もできるだろう。「小さな容器に入れて持ち歩けば、外食の際もササッと振りかけて活用できますよ」紅茶などの飲み物や、冷や奴、サラダにもパパッと振りかけて。暑い日には、蒸ししょうがパウダーに黒糖を加え炭酸水で割ったジンジャーエールもおいしい。冷凍チャーハンにひと振りで超簡単健康ランチになるし、豚のしょうが焼きなども生しょうがの代わりに蒸ししょうがパウダーを使えば、すりおろす手間もない。「蒸ししょうがパウダーは加熱時間が長いとせっかくの薬効が減少するので、できあがる直前に振りかけてください」かけるだけ、混ぜるだけの蒸ししょうがパウダー生活。先生のもとにはさまざまな声が届いているそう。50歳の女性は「2週間で血糖値が100以上下がった」といい、56歳の男性は「薬を飲んでも治らなかった高血圧が正常値になった」という。ほかに、「手足のむくみが取れて、冷えが解消した」など、多方面からの反響が絶大だ。「しょうがは古くから“食べる薬”として世界中で重用されてきました。しょうがはたいていの薬と違い、副作用がほとんどありません。いくら食べても大丈夫でしょう」夏はこれからが本番だ。蒸ししょうがパウダーをかけるだけの簡単健康法で、冷えバテを退治して、元気に夏を楽しもう!
2022年08月10日朝は何かと忙しく、朝ご飯はいつも簡単に済ませてしまっていませんか?朝ご飯をしっかり食べないと、何だか元気が出なかったり、お通じがスッキリしなかったり…なんてことも。今回は手軽に食べられる朝ご飯として、「冷凍トースト」のアイデアをご紹介します。簡単においしい朝ご飯が準備できるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。朝ご飯にぴったり!「冷凍トースト」とは?冷凍トーストとは、食パンの上に具材を載せた状態で冷凍したものです。例えば具材は、玉ねぎやピーマンなどの野菜、ウインナーやベーコン、チーズなど。時間があるときにまとめて作って冷凍しておけば、朝は焼くだけでOKな手軽な朝ご飯になります。この1品で野菜とタンパク質の食材がとれて、お腹も満たされるので、忙しい朝におすすめです。そもそも朝ご飯はどうして必要?朝ご飯には、元気な1日を過ごすのに欠かせない役割 があります。体温を上げ、脳のエネルギー源を補給してくれ、カラダに目覚めのスイッチを入れてくれます。また朝ご飯を食べることで、体内時計を整えてくれる働きがあることもわかっています。朝ご飯に冷凍トーストを取り入れれば、体温を上げてくれるのを助けるタンパク質 や、不足しがちな食物繊維も補うことができますよ。簡単に食べられるものでよいので、しっかり食べて1日をスタートさせましょう。冷凍トーストを作ろう!まずはピザ風のトーストを作る手順を紹介します。まとめて作っておき、朝の時短に役立てましょう。冷凍トースト(ピザトースト)の作り方①食パンにケチャップを塗る。玉ねぎ、ピーマン、コーン、ベーコンなど、好きな具材を載せる。②スライスチーズを載せ、ラップに包んで冷凍する。食べるときは、ラップを外してそのままトースターなどで焼きます。具材が多い場合、火が通る前に焦げてしまうことがあるため、先に電子レンジで30~40秒ほど温めてからトースターで焼くといいですよ。冷凍トーストのおすすめトッピング冷凍トーストは好きな具材でOKですが、以下のようなトッピングもおすすめです。・ツナ缶+玉ねぎ+コーン+マヨネーズ・トマトスライス+しらす+チーズ・ピザソース+さば缶(水煮)+玉ねぎやブロッコリー+マヨネーズ+チーズ・余ったカレーやミートソース+ブロッコリー+チーズ・きんぴらごぼうやひじき煮などの惣菜+チーズさまざまなアレンジがあるため、自分好みのものを見つけてみてくださいね。冷凍トーストと組み合わせて、スープ、牛乳やヨーグルト、果物などを組み合わせれば、さらにバランスのよい朝ご飯に近づきます。忙しくても実践しやすい、自分ならではの方法を見つけてみてくださいね。 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2021年04月04日朝からちょっとダルくていまいちやる気が出ない……とか、昨日の疲れが抜けきらなくて二度寝してしまいそう……など、朝からシャキッと一日をスタートさせたいあなたに、東洋医学がベースのセルフケア方法をご紹介します。■手先と足先の集中ケアで朝から元気な体に気と血がバランス良く働いてこそ、心身ともに健康な体を維持できるということなのです。昨日より輝けるよう、私たちの輝きの原動力となる気血を朝から活性化させましょう。気血が巡ることにより、顔色が明るくなったり、消化器官の働きが活発になってお通じがよくなったり。一日をシャキッと元気にスタートすることができるのです。手っ取り早く気血に働きかけるには、気血がどこに流れていて、その中でも効果的な部位を狙う必要があります。人の体では、気血が流れている線路のようなものを「経絡」と呼んでいます。そのうち臓腑の名前がついている経絡は12種類あります。たとえば、肝経、心経、脾経、腎経、肺経、胃経などです。難しいことはさておき、これら12経絡を簡単に目覚めさせ、活性化させればよいわけです。面白いことに、そのポイントは手先と足先に集結しています。まずは寝起きでもサッとケアできそうな手先からご紹介します。1.手のマッサージ指先には経絡の湧き出るツボが6経絡分あります。どこにあるかは写真を参考にしていただけたらと思います。そのスタートにあるツボにアプローチします。やり方1.親指から順番に小指まで、爪の左右を反対の手の親指の人差し指で挟み、ぎゅっと力を入れ3秒キープ。2.その後、指の付け根に向かってしごきます。温かく感じるまで行います。3.親指が温かく感じたら人差し指という具合に左右10本行います。ポイントぎゅっと力を入れ3秒キープするときは、必ず息を長く吐きながら行います。これなら、朝目覚めてベッドの中でもできますよね。マッサージしているうちに目がパッチリしてきますよ。手のマッサージが終わるころにはすっかり覚醒すると思いますので、次は膝を立てて座った姿勢で足先マッサージです。2.足のマッサージ12経絡のうち後の6経絡は足の先から始まります(腎経だけは足の裏にあります)。やり方1.手の指先と同じ要領で、今度は足の親指の爪の両脇を手の親指と人差し指でギュッと挟みます。2.ここでも力を入れながら3秒キープです。3.ふーっと息を吐きながら行うと自然と深呼吸ができます。左右10本行う頃には足もポカポカ、全身にスイッチが入った感じになります。胃腸も元気に動き出すので朝食も美味しくいただけます。特に朝の深呼吸は大切です。窓を開けてフレッシュな空気を感じながらこの経絡セルフケアを行うとさらに良いです。ツボ押しと深呼吸の相乗効果で今日も素敵な1日になるはずですよ。
2021年03月06日朝ご飯を食べている方の中には、おにぎりだけ、パンだけ…などと簡単に済ませている方も多いのではないでしょうか。このような朝ご飯ではタンパク質が不足しがち。実は朝にタンパク質を摂るのは、ダイエットや筋肉作りに欠かせない大切な役割があります。今回は朝ご飯にタンパク質を摂りたい理由と、忙しい朝でも食べられる方法をご紹介します。朝にタンパク質が欠かせない理由朝にタンパク質を摂ることで、筋肉作りを助けてくれたり、体温を上げて代謝量を増やしてくれたりします。筋肉を作るためには、3食均等にタンパク質を摂ることが大切です。また食事をとることで体温が上がり、代謝量が増えることを食事誘発性熱産生(DIT)といいますが、タンパク質は糖質や脂質に比べ、DITを増加させてエネルギー消費を促してくれます。筋トレをしている方や、ダイエット中の方は、朝ご飯に意識してタンパク質を摂りたいものです。朝ご飯で摂りたいタンパク質は約20g以上!朝ご飯のタンパク質の目安は20g以上。これは、成人が1日に必要とされるタンパク質の量が男性60~65g、女性が50gであり、これを3食で割ると約17~22gとなるためです。体格によって必要な量に差はありますが、おおよその目安として「20g」と覚えておくといいでしょう。タンパク質が不足している朝ご飯パターンの例とはいっても実際、朝ご飯のタンパク質が不足しているかどうかは自分ではわかりにくいですよね。不足しやすいパターンの例を以下にあげてみますので、当てはまっていないか確認してみましょう。<タンパク質が不足している朝ご飯パターンの例>・納豆ご飯と野菜のみそ汁・パンとブラックコーヒーだけ・コンビニおにぎりだけ・そもそも朝ご飯をとっていないこのようなパターンに当てはまる方は、タンパク質が不足してしまっています。このような方は次の「朝ご飯でタンパク質を20g摂る方法」を参考にしてみてくださいね。忙しい朝でも手軽に!朝ご飯でタンパク質を20g摂る方法朝ご飯で摂りたいタンパク質20gを摂るための方法について、おすすめの食材とメニューの組み合わせ方をご紹介します。朝のタンパク質補給におすすめの食材タンパク質はご飯や野菜にも含まれるため、タンパク質がメインの食材から摂りたい量は15g程度。このタンパク質を補うのに役立つ食材を以下の表にまとめました。食品名1回あたりの量タンパク質の量卵1個(60g)6.6gロースハム1枚(20g)3.7gシーチキン缶2分の1缶(40g)7.5g納豆1パック(45g)7.4g豆腐4分の1丁(100g)7.0g豆乳(無調整)コップ1杯(200g)7.2g牛乳コップ1杯(200g)6.6gヨーグルト1カップ(100g)3.6gギリシャヨーグルト1カップ(100g)約10g(※製品により異なる)プロセスチーズ2切れ(40g)9.1g この中から2品程度組み合わせることで、タンパク質をしっかりと補えます。忙しい朝でも手軽にタンパク質が摂れるメニュー紹介した食材を組み合わせて、手軽に食べられる朝ご飯のメニューにはどのようなものがあるのでしょうか。ご飯派とパン派に分け、さらに自炊が中心の方と、コンビニで調達することが多い方の計4パターンをご紹介します。パターン①:ご飯派(自炊)ご飯+納豆+目玉焼き+豆腐とわかめのみそ汁=タンパク質20.4gパターン②:ご飯派(コンビニ)おにぎり(ツナ・鮭)+ゆで卵+野菜ジュース=タンパク質19.5gパターン③:パン派(自炊)ピザトースト+スープ+牛乳=タンパク質23.1gパターン④:パン派(コンビニ)ミックスサンドイッチ+ギリシャヨーグルト=タンパク質21.2gタンパク質が入ったメニューを2種類以上組み合わせると、朝ご飯でタンパク質20gを達成することができますよ。1日を元気に過ごすためにも欠かせない朝ご飯。おすすめした食材やメニューの組み合わせ方を参考に、ぜひタンパク質量を意識して取り入れてみてくださいね。 【参考・参照】厚生労働省日本人の食事摂取基準(2020年版)日本食品標準成分表2015年版(七訂) 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2021年01月10日朝洗顔ってなんで必要?忙しい朝の時短ケアも紹介!出典:byBirth洗顔はなぜ必要?出典:byBirth洗顔は、皮脂や汚れ、落としきれなかったクレンジング料などを取り除くものです。また、その後に使う化粧水やクリームの浸透を高めてくれます。朝洗顔する派 or しない派出典:byBirth朝洗顔の必要性は、美容家の中でも意見が割れる問題です。朝洗顔のメリット・デメリットを書いていきます。朝洗顔をするメリット=寝ている間についたほこりや汗を取り除ける。デメリット=お肌が乾燥しやすい。朝洗顔をしないメリット=水洗いのみなので、洗いすぎによる乾燥や荒れを防げる。デメリット=皮脂が落としきれていないので、メイクが崩れやすい。皮脂によるニキビができやすい。毛穴の汚れが取り除けない。メリット・デメリットは上記の通りです。それらを踏まえて筆者は、朝洗顔をするのをおすすめします。なぜなら朝は、夜に付けた保湿クリームが毛穴に入ったままなので、クリームを取り除かないと酸化して鼻の毛穴が黒ずんでしまうのです!なので、過度な乾燥・敏感な方以外は、朝洗顔をおすすめします。洗顔は洗い流すものだから何でもいいの?出典:byBirth多くの方が美容液やクリームにお金を掛ける傾向にあります。美容液やクリームはこだわるのに、洗顔はプチプラのものを使っている方はとても多いです。洗い流すものだから何を使っても同じだと思っていませんか?乾燥が気になるのであれば、保湿力が高いセラミド入りの洗顔がおすすめです。また、クリームタイプであれば、泡タイプよりも濃密な泡ができるので、摩擦を避けて洗えるのでお肌に優しいです。ニキビが気になるのであれば、ノンコメドジェニックの洗顔がおすすめです。このようにお肌の状態に合わせて洗顔を変えることが大切です。朝洗顔におすすめのアイテムを紹介出典:byBirth朝洗顔は、泡タイプを使う方が多いと思いますが、上記で解説したように、泡タイプだと泡の状態で出てくるので、濃密さが足りないです。洗顔は泡で洗うのが大前提なので、その泡がヘタっていて弾力がないものだと、ゴシゴシ擦ってしまうのであまりおすすめできません。かと言って、夜の洗顔のようにクリームタイプの洗顔を泡立てネットで泡立てるのは、忙しい朝には大変ですよね…。そこで、筆者がおすすめする朝洗顔はクレイタイプの洗顔です。クレイタイプの洗顔であれば、お肌に塗って洗い流すだけなので時短になります。コスメデコルテ クレイ ブラン171g3,000円(税抜) この投稿をInstagramで見る DECORTÉ コスメデコルテ(@cosmedecortejp)がシェアした投稿 – 2018年 9月月14日午前1時47分PDT コスメデコルテで人気の洗顔の「クレイ ブラン」です。皮脂を吸着してくれるホワイトクレイが配合されており、小鼻の黒ずみを落としてくれます。ホワイトクレイとオーガニック植物抽出エキスのダブルポリッシュ効果で、つるんと清潔な肌に整えてくれます。使用後は、キュっとした手触りで朝のメイク前には重すぎず、ちょうどいい質感です。筆者は、夜の洗顔はしっとり保湿ができるタイプ、朝の洗顔は毛穴ケアができるタイプと使い分けています。洗顔後も時短したい出典:byBirthオールインワンジェルを使いましょう。夜だと保湿力が物足りないと思うオールインワンジェルも、朝のスキンケアに取り入れれば時短とメイク崩れ防止になるのでおすすめです。また、シートマスクを使うのもおすすめです。シートマスクなら、歯磨きをしながらできる【ながら美容】で時短が出来ますね!まとめこの記事では、なぜ朝洗顔をした方がいいのか・朝洗顔にはどんな洗顔がおすすめかを解説しました。朝用・夜用で分けて、用途に合わせたお気に入りの洗顔を見つけてくださいね。また、時短できるところは時短して、忙しい朝でもスキンケアを楽しみましょう!
2020年11月16日憂鬱な時期を、体質別養生で快適に。中医学や養生法に詳しい櫻井大典さんによる「Daily(デイリー)養生」。今回のテーマは「秋バテ」です。冷温へ、体もそろそろシフトチェンジを。アイスクリームやアイスラテ、そばにそうめん。蒸し暑い日が続くと、冷たくて喉越しのよいものが欲しくなりますよね。一日の終わりの冷えたビールが格別、という人も多いことでしょう。これらも時々ならいいのですが、毎日となるとちょっと心配です。冷たいものは一時的に爽快感を与えてくれますが、実はそれ以上に体にダメージを及ぼすものでもあります。消化を司って、体を働かせるエネルギー、「気」を生み出す大事な場所である「脾(ひ)」は、冷えることが大嫌い。冷たいものの摂りすぎは、てきめんに脾を弱らせます。ただでさえ夏は、暑さに抵抗しようと体がエネルギーを消耗し、気が不足しやすい時期。一方で冷房によって外側から冷やされる時間も長く、それが脾をさらに失調させてしまいます。こうした生活が続くと体は徐々に元気を失い、気づくとだるさや疲れがいつまでも抜けない状態に。秋口に体調を崩すいわゆる「秋バテ」は、知らない間に積み重なった夏のダメージが大きな原因です。今のうちに汗をかいておくことも大事。秋のだるさや疲れを防ぐには、夏の間に気を回復させておくことがカギ。まずは気を作る工場、脾を弱らせる冷たいものを控えることが先決です。朝一番の冷たい水を白湯に替える、もりそばを頼みたいところを具入りの温かいそばにする、アイスラテは今日は我慢…。そんなちょっとした心がけで、脾は調子を取り戻していきます。そして毎日の食卓に、気を補う食べ物を増やしましょう。米や芋、大豆のほか、えびやかつお、まぐろなどの魚介類、きのこもいいですね。この時期においしいものは全般的に補気の作用が強く、おすすめ。よく噛んで食べることも、脾を休めるために大切です。また、冷たいものを好む人は、汗をかくことを嫌う傾向にあります。適度に発汗できていないと体には熱がこもり、その熱が陰(いん/潤い)を浪費するため、かえって乾燥しがちに。喉や肺が乾燥すると、秋に風邪をひきやすくなります。今のうちに、入浴で汗をかく習慣をつけておきましょう。8月もそろそろ終わりです。まだ暑いのでつい夏の感覚で過ごしがちですが、自然界では秋への準備が始まっています。体もそれに合わせて徐々に「秋支度」を。冷やさない生活を、早めに始めてくださいね。さくらい・だいすけ漢方専門家、国際中医専門員。完全予約制の漢方相談処「成城漢方たまり」で相談を行う。『体をおいしくととのえる! 食べる漢方』(小社刊)ほか、監修書、著書多数。※『anan』2020年9月2日号より。イラスト・原田桃子文・新田草子(by anan編集部)
2020年08月26日痩せたい人は朝のちょっとした運動で差をつける!効率的に痩せたい人は、朝にちょっとした運動をするだけで脂肪が燃えやすくなります。朝は交感神経が優位になっている時間帯のため、夕方以降に運動するよりも痩せる効果が高いというメリットがあるんです。その効果については後ほどご紹介しますが、朝にちょっとした運動をすることで、1日中脂肪が燃えやすい状態になります。たった10分でも良いので、ぜひ試してみてくださいね。最小限の行動で最大限のダイエット効果を発揮するには、朝ダイエットがおすすめですよ。朝ダイエットに期待できる効果では、朝ダイエットにはどのような効果が期待できるのでしょうか?代謝アップで痩せやすい体に朝ダイエットの効果は、代謝がアップして痩せやすい体になることです。朝は交感神経が優位になっている時間帯のため、体温が高く体が活動モードになっています。そのため、血流がアップして代謝が高まり、痩せやすくなるのです。また、朝の段階で代謝を高めておけば、その後1日中代謝の良い状態が持続します。朝に運動をするかしないかで、1日の消費カロリーに差がつくと言えるでしょう。脂肪が燃焼しやすくなる出典:byBirth運動をするとエネルギーを消費しますが、通常はまず糖質から消費され、その後に脂肪が燃焼されます。しかし、朝は空腹で体内のエネルギーが少ないため、脂肪から消費しやすいメリットがあります。そのため、朝に運動をすると脂肪が燃焼しやすくなり、痩せやすくなるのです。規則正しい生活で自律神経が整う不規則な生活をしていると自律神経が乱れ、代謝が低下しやすくなります。しかし、規則正しい生活をすれば自律神経が整い、代謝がアップします。朝ダイエットは早起きして運動をするため、規則正しい生活を送ることができるのがメリットです。痩せやすい体になるだけでなく、健康な体を保つことができるのもメリットですね。目覚め効果で仕事の効率アップ朝に運動をすると血流がアップし、交感神経が優位になって体は活動モードになります。そのため目覚めが良くなり、仕事の効率がアップするメリットもあります。痩せるだけでなく仕事もうまくいけば、人生が充実して楽しいものになるでしょう。朝ダイエットにおすすめのエクササイズ朝は忙しいので、時間をかけずにできるエクササイズがおすすめです。10分でOKの朝ダイエットエクササイズをご紹介します。寝起きでも辛くないストレッチ寝起きはまだ体が目覚めていないことに加え、体内の水分量やエネルギーが不足している状態です。その状態でハードな運動をすると体に負担がかかるため、まずはストレッチで体を慣らすのがおすすめ!ストレッチをすると血流がアップし、徐々に体を目覚めさせることができます。寝たままできる腰ひねりストレッチ出典:byBirth腰をひねったまま呼吸をすることで、ウエストの脂肪が燃焼しやすくなります。床の上で仰向けになり、両手を横に広げます。片足を体の反対側へ移動し、腰をひねります。呼吸を止めずに、10~20秒キープしましょう。反対側も同様に行います。肩甲骨と首のストレッチ出典:byBirth肩甲骨のストレッチをすると、褐色脂肪細胞が刺激されて代謝がアップすると言われています。また、首のストレッチをすることで自律神経を整える効果が期待できます。両手を頭の上に上げ、片方の肘を持ってストレッチします。そのまま10秒間キープします。反対側も同様に行いましょう。次に、肩の力を抜いて首を左右にゆっくりと回します。左右10~20回ずつ行いましょう。新鮮な空気を取り入れる呼吸法朝の空気は新鮮で澄み渡っているため、酸素を多く取り込む呼吸法を実践してみましょう。深い呼吸をすることで血流がアップし、代謝が高まる効果が期待できます。交感神経を働かせる「胸式呼吸」出典:byBirthリラックスするためには副交感神経を優位にさせることが大切ですが、朝は活動モードにするために交感神経を働かせることが効果的です。交感神経を優位にし、代謝をアップさせる効果が期待できるのが「胸式呼吸」です。また、横隔膜を使うことでインナーマッスルが鍛えられ、体を引き締める効果も期待できます。楽な姿勢でイスや床に座ります。息を吐きながら背中を丸めます。両手を広げて胸を大きく開き、息を吸いこみます。これを10回程度くり返します。お腹をふくらませる腹式呼吸とは対照的に、胸をふくらませるのが胸式呼吸です。むくみ改善に効果的な下半身エクササイズ下半身の筋肉に刺激を与えると、むくみ改善に効果的です。朝は自宅で簡単にできる筋トレエクササイズがおすすめ。ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれ、鍛えることで足のむくみを改善する効果があります。また、太ももを鍛えることで足の脂肪が燃焼しやすくなり、脚やせにも効果的です。つま先立ちエクササイズ出典:byBirthつま先立ちは、ふくらはぎを鍛える効果のある手軽なエクササイズのため、朝ダイエットにおすすめです。壁やイスの背もたれを持ち、つま先立ちをします。かかとをゆっくりと下ろしていき、床につく前にふたたび持ち上げます。これを20~30回くり返しましょう。スクワット出典:byBirth下半身を鍛えるエクササイズなら、スクワットがもっとも効果的。狭いスペースでもできるため、自宅でのエクササイズに最適です。足を肩幅よりもやや広めに開き、両手を前に出して立ちます。膝をつま先の方向にゆっくり曲げていき、お尻を後ろに突き出します。膝が90℃になったら、ゆっくりと戻します。これを20~30回くり返しましょう。朝ダイエットを挫折せずに続けるコツ朝ダイエットを続けるには、まずは早く起きる習慣を付けることが大切です。そこで、朝ダイエットを挫折せずに続けるコツについてご紹介します。夜更かしせずに早めに寝る朝ダイエットを続けるには、早起きするために夜更かしせずに早めに寝ましょう。早く寝ることで早寝早起きが習慣になり、健康的な体づくりができます。自律神経も整いやすくなり、ストレスの軽減やダイエット効果も期待できるでしょう。まずは20分の早起きからはじめよういきなり1時間も2時間も早起きするのは大変ですよね。まずは、20分の早起きからはじめてみましょう。早寝早起きが習慣化すれば、休日でもダラダラ寝ていることがなくなり、早く起きることが楽になりますよ。ながらエクササイズを取り入れる朝は出かける準備などで忙しい時間帯です。そのため朝ダイエットになかなか時間を割けない人も多いでしょう。そんな人は、ながらエクササイズを取り入れるのがおすすめ。朝のニュースを見ながら・歯磨きをしながら・メイクをしながらなど、何かをしながらできるエクササイズを探してみましょう。朝ダイエットで脂肪を燃やそう!朝ダイエットは代謝がアップし、脂肪が燃焼しやすくなる効果が期待できます。早起きを習慣にすることで健康的な体になり、美しく痩せることができるでしょう。はじめは辛いですが、少しずつ慣れてくれば朝ダイエットが楽しくなるはずですよ。
2020年08月11日朝型生活には、時間を有効活用できる他にも、メリットがあることをご存知でしょうか。朝が苦手な方も、ほんの少し習慣を見直すだけで朝型生活に近づくことができます。「朝型生活なんてとんでもない!」なんてお思いの方にこそおすすめです。 朝型生活のメリット体内時計がリセットされ体調が整う余裕を持って起きることで、早い時間に朝日を浴びることができます。私たちの体内時計は24時間よりも若干長めになっているのですが、朝日を浴びることで24時間にリセットされます。これにより、体温・血圧・成長ホルモンの分泌が正常になり、夜になると自然と眠たくなる睡眠リズムの形成が行われます。体内時計が狂ってしまうと、不眠、疲れやすさなどから体調を崩してしまう恐れがあります。10~18歳の2万人を対象に日本で行われた研究では、もっとも健康的なのは「早寝早起き型」で、「夜型」の場合は体調不良、かぜの引きやすさ、朝の不機嫌さなどの不調の度合いが大きかったそうです。(※1)起床直後の光が最も効果的といわれていますので、起きたらまずはカーテンを開ける習慣をつくってみましょう。 ダイエット効果がある朝日を浴びるだけで代謝が上がり、ダイエット効果があることがわかっています。体内時計が正しく働くことで、代謝が向上したり、食欲や代謝に影響するホルモンに作用して過食を抑えられるようになったりします。また、朝食をとることでダイエット効果をさらに高めてくれます。食後は食事誘発性熱産生(DIT)が上昇し、その後安静にしているだけでも代謝量が増えるのですが、同じ食事量でも特に朝食時に上がりやすいと言われています。DITの上昇により、体温が上がりやすくなり、体脂肪の燃焼を促してくれるそうです。(※2)⇒高いほど痩せやすい?食事誘発性熱産生(DIT)とはさらに、朝食を食べたり食べなかったりする人は、毎日食べる人に比べ、メタボリックシンドロームになるリスクが、女性で4倍以上、男性で2倍近くになるという報告もあります。(※3)もちろんダイエット効果だけでなく、朝食は脳のエネルギー源となりますので、午前中の仕事のパフォーマンスを上げるためにも欠かせません。早起きして朝食をしっかりとって、1日のスタートを気持ちよく切りたいですね。朝型生活をはじめるために睡眠の質を上げる朝型生活を定着させるために、すっきりと目覚めたいですよね。そのためには睡眠の質を上げることが大切です。寝る前はスマホやテレビ、パソコンなどの強い光は避け、夕食は寝る3時間前に済ませるなど、カラダをリラックスさせ眠りにつきやすくしてあげましょう。⇒朝から気分爽快!質の良い睡眠を助ける食べ物と5つの心得⇒睡眠ホルモン【メラトニン】朝の楽しみを作る何事も続けるためには、「楽しむこと」が大切です。朝に食べたいものを用意しておく、美味しいコーヒーやお茶、好きな飲み物をゆっくりと飲む、朝カフェに行ってみる、ストレッチや散歩などの軽めの運動でカラダを動かす、新聞やニュースサイトをじっくり読む、など、あなたが楽しいと思えることを朝の習慣にしてみましょう。⇒カラダの調子を整えてくれる!朝の新習慣5つ 朝型生活は健康面のメリットだけでなく、気持ちの面でも充実感をもたらしてくれます。あなたにとってのメリットはありましたか?さわやかな朝を迎え充実した1日を過ごすために、参考にしてみてくださいね。 【参考・参照】(※1)保健指導リソースガイド連休の夜更かし朝寝坊が体調不良の原因?朝型生活でメタボや糖尿病のリスクを低下<>(最終検索日:2019/05/23)(※2)加藤秀夫生体リズムから摂食時刻の重要性を考える臨床栄養Vol.130(2017年3月)pp.300307(※3)糖尿病ネットワーク朝食をしっかりとると肥満を予防できる<>(最終検索日:2019/05/23) <p>【執筆者】<br>コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。</p>
2020年03月29日お泊りの朝、彼ともっとラブラブな関係になるためのコツを紹介します。ちょっとしたことでも、誰かが隣にいる幸せを感じられます。おはようのキスからはじまる朝お泊りした朝は、隣に大切な人がいる幸せを十分に実感したいものですね。彼が思わず彼女にされてキュンキュンしてしまう行為の代表は、やはり目覚めた時に優しくおはようのキスをされることにあります。簡単な行動ですが、大切な人と新しい朝を迎えた喜びを実感することができます。一人でいるときよりも、隣に誰かがいてくれることの幸福感を感じやすくなります。目覚めたときにキスをされると、彼は起きたときから幸せな気分に満たされますよ。お泊りの朝は、目覚めても一人ではないことを実感することができるので、朝一番から幸せ気分に浸ることができるのです。唇同士のキスでも良いですが、おでこにそっと優しくキスをすることで、深い愛情を表現することができます。まどろみながら抱きしめるお泊りをした朝が休日だったとき、それは至福タイムのスタートです。久しぶりのお泊りだった時には、寝ぼけていて一瞬どこにいるのかわからなくなることもあるかもしれませんね。そんなとき、横に彼がいるのを確かめたら、「ああ、今日はお泊りしたんだな」と感じることができます。隣りにいる彼を感じながら、腰に手を回してぎゅっと彼を抱き締めてみましょう。まだまどろみの中にいる彼も、ふわふわとした幸せな幸福感に浸ることができます。お泊まりの朝、まどろみの中で彼を抱きしめることで、私はそばにいるよ!というアピールにもなります。好きな子が隣りにいる幸福を噛み締めながら、今度は彼が彼女をギュッと抱き寄せてくれるかもしれません。手軽な朝ごはんをササッと用意お泊りの朝、彼を喜ばしたかったら、少し早く起きて手早く朝食を作ると良いですよ!和食を作ると喜ばれますが、そんなに手の込んだもので無くても良いです。手際よく作ったものが喜ばれます。調理をしていると、まだベッドで寝ている彼のところに朝食の良い香りが運ばれていきます。彼は半分夢の中にいながらも、もしかして朝食を用意してくれているのでは!?という期待に胸が膨らみます。朝食の用意ができたら、優しく彼を起こして一緒に食卓を囲みましょう。簡単なものであっても、自分のために用意してくれた食事というのは、何にも代えがたい喜びに変わります。お泊まりの朝は日常であっても、二人でいるだけで特別な朝になるのです。幸せを共有するスキンシップや朝ごはんを一緒に食べるというちょっとしたことが、二人の距離を縮めて幸せな気分にしてくれます。
2020年02月27日ネオマーケティングによる、20歳以上の男女を対象とした『疲労対策に関する調査』(N=1,000/調査時期2019年1月15~16日)によるアンケートによると、普段「疲れ」を感じる日常のシーンはなんと「朝起きたとき」が43.2%とTOP!「仕事から帰宅するとき」が38.7%、「夜寝る前」が38.1%と続きます。睡眠をとった時間にも関わらず、“朝”に最も疲労を感じている方が多いようです。 医師の池谷敏郎先生「朝バテ」の原因を聞いてみました。池谷先生「睡眠時間や質が不十分だと、朝起きたときに疲れを感じてしまっている“朝バテ”になっている可能性があります。“朝バテ”にならないようにしっかり睡眠をとることが必要でしょう。」 眠りやすい環境作り池谷先生「眠りやすい環境を整えるために大切なことが3つあります。1つ目は、エアコンをうまく利用して質の良い眠りを確保すること。寒い冬場は、エアコンをうまく利用して質の良い眠りを確保することが大切。タイマー設定を活用してもいいし、温かい空気を部屋全体に行きわたらせるため、サーキュレーターの活用もよいでしょう。2つ目は、ゆったりした衣服を着用すること。衣服をうまく活用して体から出る熱と汗を上手に逃がしてやることが重要です。吸汗・速乾に優れた素材や、ゆったりして通気性がよい衣類を着用して寝るようにしましょう。3つ目は、寝る前にコップ1杯の水を飲むこと。睡眠中の脱水状態を防ぐため、就寝前に水をコップ1杯分飲むようにしましょう。ただ、水分補給としてビールを飲むのは危険です。アルコールは脱水を促し、利尿作用もあるため体から水分を奪ってしまいます。就寝時間が迫ってきたら、アルコールは控えるようにしましょう」 注目の成分「GABA」でリラックス&安眠効果池谷先生「睡眠の質を上げるためにGABAを摂取することもオススメ。GABAは、穀物や野菜、果実などに含まれるアミノ酸。GABAは、消化管から体内に吸収され、交換神経末端からでる血管収縮作用伝達物質のノルアドレナリンの分泌を抑制します。ノルアドレナリンは細動脈を収縮させる作用があるので、この分泌を抑制することによって、交感神経の働きを抑え、副交感神経を優位にしてくれます。これによって、安眠効果が期待できます。またストレスを和らげる効果もあり、心と体のリラックスを促す作用も期待できます」 オススメは“夜もやし”池谷先生「私のイチオシは“夜もやし”。もやしといっても普通のもやしではなく、豆がついている“大豆もやし”。『もやしっ子』という言葉から連想されるように、もやしには栄養が無さそうなイメージがあるかもしれません。しかし、大豆を発芽させた大豆もやしはGABAをはじめとして、大豆イソフラボンや食物繊維、ミネラルなど様々な栄養素が含まれていてお手軽に食べられるスーパーフードなんです。大豆もやしは一般的なもやしである緑豆もやしの2~3倍もの豊富な栄養素が含まれています。寝る30分前にGABAを摂取して睡眠の質が高まったという研究もあるので、夕飯に大豆もやしを1パック(200g)程度食べると、GABAの効果が働き、睡眠の質が高まることが期待できます。また、カロリーも少ない食材なのは嬉しいですね」 大豆もやしを美味しく食べる作り置き『もやしレモン』池谷先生「自宅で簡単にできるもやしメニューとして『もやしレモン』がおすすめ。『もやしレモン』とは、もやしの中でも、疲労回復効果のあるアスパラギン酸と、リラックス効果のあるGABAを多く含む大豆もやしと、レモン果汁を合わせた副菜です。これを作り置きしておき、漬物や梅干しの代わりに食事にプラスしてください。また、レモンの酸味によって塩分量も抑えられ、レモンの爽やかな味わいともやしの歯ごたえで、美味しく召し上がれます。塩分や血圧を気にしている方にもおすすめの“朝バテ”対策のレシピとなっています。」 もやしのアスパラギン酸、レモンのクエン酸で疲労回復も期待池谷先生「大豆もやしに含まれるアスパラギン酸とレモンに含まれるクエン酸により疲労回復効果が期待できます。アスパラギン酸とクエン酸は、クエン酸回路を活性化させ、疲労の素となる乳酸の分解を促進します。乳酸は筋肉疲労の原因となり、大量に蓄積されると体の冷えや頭痛を引き起こすと言われています。『もやしレモン』を食べることで疲れにくい体作りも期待できるのではないでしょうか。」 池谷流「もやしレモン」の作り方<材料(作りやすい分量)>「大豆イソフラボン 子大豆もやし」 ······················1パックレモン汁 ·················································30~50ccごま油 ···················································大さじ1杯白ごま ···················································適量 <作り方>①大豆もやしを12分茹でる。※時間の無い方はレンジでチンをしても構いません②ごま油と白ゴマであえてレモン汁をかけて完成<ポイント>茹でたときに残ったお湯はお好みで塩とレモン汁をかけてスープにしましょう。溶け出したミネラルと食物繊維を摂取することができます。おつまみとしても良い作り置きレシピです。池谷 敏郎先生医学博士・池谷医院院長。東京医科大学医学部卒。東京医科大学循環器内科客員講師、日本循環器学会循環器専門医。血管に関する第一人者として、テレビや雑誌、ラジオなど、メディア出演多数。 今、最もメディア出演オファーが多い医師。ベストセラー『人は血管から老化する』『老けない血管になる腸内フローラの育て方』(青春出版社)最新刊『50歳を過ぎても体脂肪率10%の名医が教える内臓脂肪を落とす最強メソッド』(東洋経済新報社)、『血管を強くする1分正座』(小学館集英社プロダクション)など著書多数。
2019年12月11日冬から春にかけて気候や環境が変化しやすい時期は、体も負担を感じやすくなっています。慢性的な疲れやだるさ、眠気や苛立ちなど、不調のサインが出ている人は「春バテ」かもしれません!今回は、そんな「春バテ」を体の内側から解消する方法についてご紹介していきます。春バテ対策にできること:食事系出典:byBirth冬から春にかけて気圧が変化することで、自律神経が乱れやすくなると考えられています。自立神経の乱れは腸の活動を乱すほか、副交感神経が活発に働くことでお腹が緩くなってしまい、下痢がちになると考えられているので注意が必要です。腸内環境と整えてくれる食べ物乱れやすい春先の腸内環境を整えてくれる食べ物は、食物繊維に着目して選ぶことをおすすめします。特に春先は、食物繊維が豊富な野菜が旬の時期なので、美味しく取り入れられるはず。たけのこ、フキノトウ、菜の花がおすすめです。たけのこご飯にしたり、好みの調理法で旬の食材を美味しく楽しんでみてくださいね。イラ立ち対策をしてくれる食べ物春バテの症状のひとつに、イラ立ちも挙げられます。イラ立ちをおさえてくれる食べ物は、トリプトファンという栄養素に注目してみましょう。トリプトファンは「幸せのホルモン」として話題のセロトニンの材料となるといわれています。お肉、お魚、豆腐などの大豆製品に豊富に含まれているので、ぜひ意識して食べてみてください。また、精神安定作用に期待ができると注目されているギャバも効果的。発芽玄米やアスパラなどはギャバが豊富に含まれているので、ぜひ毎日の食事で意識してみてはいかがでしょうか。短期間のファスティングもおすすめ腸内環境が安定せずに便秘と下痢を繰り返してしまうときは、1~2日程度の短期間のファスティングもおすすめです。ファスティングは腸を休めてくれるので、体内の修復をサポートしてくれると考えられています。便秘や下痢は、ストレスなどの心理的な理由で起こることも少なくないので、ストレスケアを意識してみてください。カフェインをとるならホットの紅茶を春先は身体が疲れやすく、眠気が出る場合もあります。仕事中など昼間の眠気を解消したいときには、温かい紅茶でカフェインをとるようにしてみてください。コーヒーは身体が冷えてしまうので、同じカフェインをとる飲み物でも紅茶の方がおすすめです。身体が冷えてしまうと、その他の不調ももたらしてしまうので、注意しましょう。好みの香りのハーブティーを選べば、リラックス効果を得ながら身体も温めることができますよ。春バテ対策にできること:インナーケア系出典:byBirth身体を動かす!不安定な気候の影響で、自立神経も乱れやすいのが春バテの特徴のひとつです。そんなときの気分転換におすすめの方法は、適度に身体を動かすことです。いつもエレベーターに乗っている人は階段を使ってみたり、いつもより大股で歩くスピードを速めるようにしてみたり、日常の動きの中で負荷をかけられる部分を見つけてみましょう。適度な運動や負荷は、自律神経のバランスを整えるといわれています。運動に慣れていない方でも無理にならないように、日々の動きに取り入れてみることがおすすめです!ゆっくり呼吸してみるストレス軽減には深呼吸や、深い呼吸が良いといわれています。お仕事中でも取り入れやすい簡単な呼吸法として、息を吐く時間を長く意識する呼吸法がおすすめです。まず最初に4秒かけて鼻からゆっくり空気を吸い込みましょう。そのあとに倍の8秒かけてゆっくりと鼻から息を吐きだします。ストレスがたまっているときや、焦っているときは無意識に呼吸が浅くなっていることがあり、脳に酸素がしっかりと行き届いていないことがあります。ゆっくりと意識しながら呼吸することで、気持ちが自然と落ち着き、リラックス効果を得られるはずです。入浴や足の筋トレを取り入れる前述でご紹介したような自律神経の乱れの影響で、春は身体がむくみやすくなります。むくみ対策には、しっかりお風呂に浸かって血行を良くしたり、簡単な足の筋トレや歩く時間を増やすなどして、血行促進を意識することをおすすめします。暖かくなるとついシャワーだけで済ましてしまう方もいると思いますが、気軽にできる生活習慣から見直してみましょう。春バテを改善して元気に春を楽しもう!出典:byBirthお花見やゴールデンウィークの長期休暇など、温かくなる春は外へお出かけする予定も立てやすいシーズン。身体がバテていると予定を立てるのも億劫になってしまったり、楽しいはずの予定も気分が乗らないなんてこともありますよね。今回ご紹介した春バテ対策は、どれも日常生活に簡単に取り入れられる方法ばかり。身体が疲れてきたと感じる方は、ぜひ取り入れてみてくださいね。
2019年03月15日女性が朝活として筋トレをすると、美容や仕事によい影響がでるといわれています。ここでは朝活で筋トレをするメリットをご紹介します。「朝活」という言葉を聞いたことはありますか?朝活がブームになったきっかけは「世界の著名人」たちの影響だといわれており、日本でもそれをマネしてはじめる人が増えているようです。今回は、朝活として筋トレをするメリットをご紹介します。朝活として筋トレをやってみよう出典:byBirth「朝活」とは起床してから5分~1時間ほど好きなことをして過ごすことで、例えば「読書」や「ランニング」、「ゲーム」などがあります。世界の著名人も朝活をしている人が多く、それが「成功者になる秘訣」ではないかともいわれているようです。さて、おすすめの朝活ですが、「筋トレ」をしてみてはいかがでしょうか?筋トレといってもハードなものではなく「5~10分」ほどでできる簡単な種目でOKです。朝の筋トレは身体にさまざまなメリットをもたらしてくれるので、「充実した1日」を過ごせるようになるでしょう。朝活に筋トレをするメリット筋トレは夕方にやるイメージがありますが、朝にやるとどのようなメリットがあるのでしょうか?ここでは朝活として筋トレをやるメリットをご紹介します。1. 集中力アップ筋トレ後の脳は血流がスムーズになるので、「酸素量」が通常時よりも大幅に増加します。酸素量が増えることにより「脳が活発」に働き、筋トレ後10時間の間は「集中力」が増加するようになるそうです。つまり、朝から仕事が捗るということになりますね!2. 決断力・判断力アップ筋トレ後は「やる気アップ」「決断力アップ」「判断力アップ」する「テストステロン」というホルモンの分泌が増加します。「モチベーションを上げたいとき」や「異性を見分けたいとき」などにも有効ですね!3. 脂肪が燃焼されやすくなる人間は起床後からお昼までの時間帯がもっとも脂肪が燃焼されるといわれています。それは食後に発生する「インシュリン」という脂肪を貯め込む物質の分泌量が少ないためで、そのインシュリンが少ない時間に筋トレをすれば、「脂肪が分解されやすくなる」ので、朝に筋トレをすると痩せるといわれているのです。また、筋トレ後は身体が酸欠状態になるので、それを回復するために普段よりも酸素消費量が増加します。そうすると代謝が向上するのですが、驚くべきはその持続時間で、ある研究によると「13時間後でも13%代謝が向上している」とのことです。なお、ランニングなど軽い運動ではあまり期待できないので、筋トレがおすすめです。4. 自由時間が増える朝に筋トレが終わっているので、「日中は好きなことができます」。仕事帰りに寄り道したり、遊ぶ約束をすることも可能ですね!5. 筋トレが毎日できる夕方に筋トレをしたいと思っても実際には、残業や急な予定でできないことがあります。そうするとモチベーションの低下や筋肉の成長にも影響がでてしまうので、朝活で筋トレをすれば、ほぼ毎日実行できるので「筋トレが習慣化」するのではないでしょうか。朝活に筋トレして大丈夫?朝に筋トレをすることに対して不安な事もあると思いますので、ここではその不安な点を解消してみましょう。1. 日中に眠くならない?朝から疲れてしまうので仕事中に眠くなるのではないかと不安になりますよね。たしかにハードな筋トレをすれば疲れがたまるので、何もしなければ眠くなる可能性はありますが、ある程度予防することは可能です。睡眠時間は削らないまずは朝活のために睡眠時間を削るのは間違いです。「1時間削るのではなく1時間はやく寝る」ようにすれば、寝不足による日中の眠気もある程度予防できると思われます。糖質を摂取筋トレ後は身体が回復モードに入りますので、いつもより栄養が必要になってきます。しかし栄養が不足していると、身体が危機を感じて眠るように指示をだすので眠くなってしまうのです。それを防ぐには「筋トレ前に軽くバナナやチョコ」などの「糖質」を摂取すること、「筋トレ後は朝食」をしっかり食べることで栄養が満たされて、疲労による眠気を予防することができます。とはいえ、最初の頃は身体が慣れていないので眠気はあると思いますので、最初は休日の朝だけやるようにして「身体を慣らす」ことからはじめてみてはいかがでしょうか!2. ケガしそう・・・朝は身体が固いので、しっかりウォーミングアップをすることが大切です。ただし瞬発系スポーツと違い、筋トレ前に柔軟体操をするとパフォーマンスが低下するという意見もあるので、柔軟体操ではなく「筋トレの動作を低負荷で大きくゆっくりやって身体を温める」ようにするといいでしょう。朝と夕方どっちがいい?基本的には筋肉の成長に差はありませんが、「夕方の方が交感神経が活発」になっているので、高重量の筋トレがやりやすくなるそうです。しかし朝も身体を温めればそれほど気にする必要はなく、むしろ「毎日実行できる朝」の方が結果としては成長がはやくなるかもしれません。朝は下半身中心に鍛えてみましょうダイエット目的なら下半身を鍛えて血流を促進させると「代謝の向上」が期待できます。他にも脚の筋肉には血液を上に送るポンプの役割があるので、鍛えれば「むくみの予防」「冷えの予防」が期待できるでしょう。ここでおすすめ筋トレをご紹介します。基本は床に寝る種目は朝だと面倒に感じたり、汚れるので「立ったままできる種目」がおすすめです。つま先立ちこぶし1個分開いて立ちます。踵をすばやく持ち上げて3秒キープ。バランスが取れないときは椅子につかまりましょう。踵が床につかないようにゆっくり降ろします。繰り返しましょう。ふくらはぎのストレッチがポイントなので、段差に脚先を引っ掛けて踵の上下の距離を広くとると効果的ですスロースクワット出典:byBirth背筋を伸ばし脚を肩幅より少し大きく開きます。つま先は外45度、両手は頭の後ろか前に伸ばしましょう。膝がつま先より前にでないようにお尻を突き出しながらゆっくりと腰を降ろします。膝が90度になるまで曲げてみましょう。1秒キープしたらゆっくり立ち上がります。「腹筋、姿勢の改善、ヒップアップ、下半身の引き締め」に効果的です。立ち上がるときに内股にならないように注意してくださいね!また、間違ったフォームでやると筋肉がアンバランスになり太くなる原因にもなるので、鏡を見ながら丁寧にやってみましょう!朝活として筋トレをおすすめしてみましたがいかがだったでしょうか?忙しい女性でも習慣化しやすく、少しずつですが筋肉を確実に成長させることができますので、1日5分でも3ヶ月後にはスタイルや体質に変化が起きていると思います。仕事のため、美容のためにも、これをきっかけに「朝活」をはじめてみてはいかがでしょうか!
2019年02月17日こんにちは、たねです。平日の朝ってどうしてもバタバタしますよね。我が家では私が忘れっぽいこともあり、朝は余裕を持てるよう当日の負担を減らす工夫を心がけています。例えば…朝ごはんは簡単に 前日用意できる持ち物は前日のうちにセット 当日忘れそうなものはプリント管理アプリで通知 パパのご飯は自分で準備してもらう等々。実際に他の家はどういう感じなのか気になることもあるかと思います。そこで、今回は我が家の朝の実況中継をお送りしたいと思います!我が家は朝はさほど早くはないですが、それでも眠い中、娘を起こします。朝ごはんは忙しい&娘も食欲が無いのでかなり適当です。朝からきちんと包丁やフライパン使ってる人を尊敬しています。荷物は前日に準備しておくことも多いですが、イベント日や衣替えなど、その日に対応するものを忘れていることも。他にもいくつか。。。その日の出席ノートのハンコを押す位置に小さいイラストを書き込む 水筒のお茶を入れる ハンカチティッシュを制服のポケットに詰める 帽子をかぶせる プリントの提出などなど本当に細々とした作業があります。ひとつひとつはとても地味で簡単なんですが、何しろ項目が多いんですよね…。私はうっかり忘れものが多いタイプなので、娘には迷惑をかけないよう、前日にできることは可能な範囲で前日に用意して対応しています。うちでは夫の朝ごはんもセルフサービスでやってもらっているし、子のお弁当も週に一度です。それでもなかなか、ご飯を食べない娘やイレギュラーの持ち物、服装に毎日てんやわんやしています。子供一人でこれなので、兄弟を育てているお母さん達って、毎日本当にすごいなーと思っています。バスに間に合うことが最優先!のため、とっても適当な我が家の朝の様子でしたが、何か参考になれば幸いです。●ライター/たね
2018年12月18日「Lala Aasha」秋の新ヨガレッスン溶岩ホットヨガスタジオ「Lala Aasha(ララ アーシャ)」では、秋バテを解消するための”腸活ヨガ”をはじめ、新たに14種類のレッスンがスタートしました。溶岩ホットヨガとは?溶岩ホットヨガとは、溶岩を敷き詰めたスタジオで、温めた溶岩から遠赤外線を発生させた中で行うヨガのこと。鹿児島・桜島の溶岩はミネラルやマイナスイオンを多く含み、遠赤外線効果で身体を内側から温めます。湿度36度&湿度60%という空間でたっぷり汗をかくことで、デトックス効果が抜群。基礎代謝、新陳代謝がアップし、ダイエット効果も期待できます。秋の不調を今のうちに改善冷たい食べ物や冷房で冷えた内臓は、免疫力の低下につながります。「だるさ」「頭痛」「食欲不振」などの症状は、夏の疲れが一気に現れた”秋バテ”である可能性も。「Lala Aasha」ではそんな”秋バテ”を解消するための新レッスンを提供。呼吸法で芯から身体を温める「腰回り温めヨガ」や、腸のはたらきを活性化させる「快腸ヨガ」、内臓を刺激して代謝力を高める「内臓活性ヨガ」など、”温め”と”腸活”をテーマにしたレッスンを用意しています。本格的な冬の到来の前に、溶岩ホットヨガで秋の身体の不調をしっかり改善しておきましょう。(画像はプレスリリースより)【参考】※TREES株式会社のプレスリリース
2018年11月21日こんな症状が気になるなら秋バテかも?「胃の調子が悪い」「頭がすっきりしない」「朝起きてすぐ肩が凝ったりだるさを感じる」こんな症状で悩んでいませんか?風邪でもないのにこんな症状があったら、もしかしたらそれは「秋バテ」かもしれません。今回は、秋バテの症状を軽くして体調を整える方法をお伝えします。秋バテを軽くするコツ・1飲み物と食事編体の水分が不足してくると、血液の流れが悪くなって疲れやすくなるのはご存じですか?夏の暑い時期は水分を多く摂りますが、秋になるとあまり汗をかかないからなのか意識しないとあまり飲まなくなるもの。喉が渇いていなくても体は水分を欲しているので、意識して水分を摂りましょう。ただし、体が冷えると自律神経が乱れるので、温かい飲み物を選んでください。また、秋が旬の「ごぼう」や、大根や人参などの根菜類は体を温める食材なので、積極的に摂るといいですね。さらに体温を上げるたんぱく質の食品をとることで、免疫力がアップして風邪をひきにくくなります。秋バテを軽くするコツ2・生活習慣編ストレスが多い方は、睡眠時に働く副交感神経がうまく働かないのでリラックスできません。リラックスするためには、深呼吸をして自律神経を整えましょう。お風呂はシャワーでなく、ゆったりと湯船につかると体がほぐれて疲れがとれます。ウォーキングのような有酸素運動をすることで、自律神経が安定して体温を調整する機能がうまく働くようになります。水分不足解消と体を温める食事、生活習慣の改善で秋バテを予防今回は、秋バテの症状と、症状を軽くするコツをお話しましたが、いかがでしたでしょうか?気温が低くても水分不足に注意して、体を温める食事を積極的に摂りましょう。有酸素運動や、お風呂につかることでリラックスできて体が楽になります。
2018年10月17日朝日新聞出版は、ゆるくて自由すぎる動物たちの写真集『きょうもバテてます』を2018年7月20日(金)より発売。連日の猛暑が体に応える今日この頃。それは人間だけでなく、動物たちも同じ。『きょうもバテてます』は、暑さにバテバテの動物たちを報道カメラマンが本気で撮った、身も心もゆる~くなれる写真集だ。登場するのは、上野動物園の人気者シャンシャンをはじめ、遊具の上でぐったりするレッサーパンダ、 ぐったりモードのホッキョクグマ、 まったりと日向ぼっこするミーアキャットなど。眺めているだけでこちらの力も抜けていきそうな、脱力系どうぶつを揃えた。また、巻末には、切り取って使える「あかちゃんパンダ やる気あるふりアイマスク」が付属する。居眠りしたい時に着ければ“やる気のあるふり”ができる優れものだ。【詳細】『きょうもバテてます』“やる気あるふり”アイマスク付き 1,080円(税込)ISBN:9784022587015発売日:2018年7月20日(金)
2018年07月23日皆さんは忙しい朝でもしっかり朝ごはんを摂っていますか?食べなかったら、時間も削減できるしダイエットにもなるし!と朝ごはんを抜いてしまっている方もいらっしゃるのではないでしょうか?しかし、朝ごはんは体にとって重要なもの。朝ごはんを抜いていると、ダイエットにも仕事にも逆効果になってしまうかもしれません!今回は朝ごはんの重要性についてをご紹介していきたいと思います。朝ごはんを食べるメリット出典:byBirth実は、朝ごはん食べることにはメリットがたくさんあります!まずは朝ごはんを食べることでどんなメリットがあるのかをご紹介していきます。便秘防止出典:byBirth起きてすぐの朝は、内臓も寝ぼけ気味。朝食をしっかり摂ることで、その日の胃腸の活動をスタートさせることが重要です。大腸は普段、収縮運動を繰り返し、収縮運動をすることで不要なものを便として排出しています。その動きは、胃に食べ物が入ることでスタートします。また、その活動は朝がもっとも強く働くのです!便を排出する内臓の活動が活発に行われるようにするためには、朝ごはんで内臓も起こしてあげることが重要です。肥満防止出典:byBirth朝ごはんを抜くと、前日の夜ご飯から空腹の時間が続いていることになります。そのため、体自体が栄養を吸収しやすい状態になり、内臓をため込みやすくなってしまいます。しかし、朝ごはんを食べていない分お昼ご飯が多くなりがち。溜め込んでしまう状態に加えて、たくさん食べるというのは肥満に繋がってしまうのです。そのため、朝ごはんを摂ることで体がバランスよく栄養を吸収できます。人の体は、朝から夜になるにつれて溜め込むカロリーが多くなります。朝ごはんのカロリーはエネルギーとして消費されやすいですので、ダイエットを成功させるためにも朝食は大事なのです!代謝を上げる出典:byBirth夜寝ているときというのは、代謝が低下している状態。そして朝起きたときは、交感神経が活発化し、ホルモンの分泌などで代謝が上がります。朝ごはんには、その働きを助ける効果があるのです。朝食を摂ることで体が目覚め、体脂肪を燃やしてくれるということです。また、寝ているときは体温も低下しています。朝ごはんを食べると体温も上昇し、血行促進や免疫力アップにつながるため、朝ごはんを食べることが代謝アップに繋がっているのです。集中力が上がる出典:byBirth脳が働くときに必要な栄養素は主にブドウ糖です。しかし、ブドウ糖は溜め込んでおけない栄養素に加え、寝ているあいだも消費しています。そのため、朝の起床どきはブドウ糖が足りない状態。朝食で脳にブドウ糖を与える必要があるのです。朝ごはんを食べることで、その不足しているブドウ糖を摂取することができます。脳を活発に稼働させることは、体が活発に動くことにも繋がります。脳も体も働きやすくなり、仕事にもプラスにもなるでしょう。どういう朝ごはんが良い?出典:byBirth朝ごはんを食べることにたくさんメリットがあるということはわかっていただけたでしょうか。やはり理想的な朝ごはんは、バランスのとれた和食や洋食のメニューです。しかし、朝からご飯やパン、焼き魚やサラダなどを用意するのは面倒だったり、時間がないと言う方も多いでしょう。そこで、チャチャっと食べられるもので、朝ごはんにおすすめのものをご紹介していきます!シリアル出典:byBirth面倒な作業がなく、チャチャッと食べられる朝ごはんが良いという方におすすめなのが、シリアルです!シリアルにはさまざまな種類がありますが、基本的にはトウモロコシ、オーツ麦、小麦、大麦、米など数種類の穀物を使っています。そして甘みを付けて、加熱加工などをして作られています。オートミールやミューズリー、グラノーラなどといったものがシリアルの種類で、シリアルにはビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養がバランスよく含まれています。手軽で栄養素も豊富ですが、カロリーは少し高めのため、ヨーグルトや豆乳をかけるのがおすすめです!フルーツ出典:byBirth朝は食べる気力が起きない…!という方も、フルーツなら食べられるのではないでしょうか?おすすめなのはリンゴやバナナといった、消化がよく、素早くエネルギー源になるフルーツがおすすめ!リンゴには食物繊維やクエン酸、リンゴ酸が多く含まれていて、腸の働きを整えてくれます。バナナには、エネルギー源のブドウ糖や、体調を整えるビタミンやミネラルが豊富なのでおすすめです。朝食に慣れていない、朝食を摂るのが苦手という方は、まずこういったフルーツ類から始めてみましょう!出典:byBirth朝食の重要性はわかっていただけたでしょうか。今は朝ごはんを食べていないという方も、少しずつ朝ごはんを食べる生活を始めてみませんか?きっと今より、脳も体もパワーアップできるはずです!
2018年06月26日日本人女性は、朝からバタバタと忙しい人が多いですよね。しかし、忙しいとはいえ朝の美容にも手を抜くわけにはいかない…。今回は、そんな時間との勝負な“朝”にできる、時短美容テクニックについてご紹介します。マスクをつけて寝る出典:Shutterstock次の日の朝のスキンケアを効率化するために、寝るときはマスクをつけましょう。朝から肌が乾燥していると、浸透率が悪くスキンケアにも時間がかかってしまいます。マスクをつければ、寝ているときの自分の寝息の蒸気によって、自然と顔周りが保湿されます。そのため、朝のスキンケアでの保湿力がアップし、効率的かつ時短でスキンケアを行うことができます。スキンケア前から肌自体がうるおっていれば、自然とメイクのりもよくなり、ベースメイクもリップメイクもばっちりと決まります。スキンケアの効率化もできて、メイクも一発でキマる時短美容テクのひとつです。寝る前にオイルやトリートメントで髪を保湿出典:Shutterstockこちらも次の日の朝のために夜から準備しておきたいことですが、寝る前に必ず髪の保湿ケアをしておきましょう。髪を洗ってドライヤーで乾かしただけだと、髪が乾燥してしまい寝癖がつきやすくなります。また、寝癖だけでなく、髪の毛が縮れたり折れ曲がってしまうことも。お風呂上がりに髪を乾かすときに、オイルや洗い流さないトリートメントを髪になじませておくようにしましょう。高保湿できるもので、なおかつ指通りが良くなるようなものを選ぶのがおすすめです。朝洗顔はやりすぎない出典:Shutterstock朝起きて顔を洗うときは、石鹸や洗顔料を使わずにぬるま湯だけで洗うようにしてみましょう。朝は、寝ている間に分泌された皮脂や汗を洗い流す程度で充分です。逆に、洗顔料などで洗うと、必要以上に顔の油分を洗い流してしまい、乾燥の原因にもなりかねません。その結果、スキンケアにも時間がかかり、メイクのりも悪くなることがあります。ぬるま湯で洗い流すだけでもきちんと顔の汚れはとれるので、必要以上に洗い過ぎないようにしましょう。もちろん、夜はメイク汚れや外気による汚れが肌や毛穴に付着しているので、クレンジングと洗顔料でしっかり洗ってくださいね。ぬるま湯洗顔でいいのは、朝だけなのでそこには注意しておきましょう。朝はオールインワンタイプを駆使出典:Shutterstock時間のない朝にはうってつけの「オールインワン化粧品」。世間からのイメージ的には、オールインワンは配合されている成分それぞれのレベルが低いのではないかと思われがちですよね。しかし、きちんと質のいいものを選べば、保湿力や美容成分それぞれの機能のレベルが高いものがたくさんあります。洗顔後のスキンケアには、オールインワンゲルやオールインワンクリームなどで一気にケアしてしまいましょう。ベースメイクでは、BBクリームやCCクリームを駆使して、時短メイクを叶えることができます。朝から化粧水、美容液、乳液など、何種類ものスキンケア商品を使ってケアするのは、時間があっても足りないですよね。そして、ベースメイクも、下地やファンデ、コンシーラーなど、こちらも時間を費やすものばかりです。こういったときは、質のいいオールインワンタイプの化粧品を使用して、時短かつ手抜きと思われない肌づくりをしましょう。最終兵器はシートマスク出典:Shutterstockシートマスクといえば、夜のスキンケアに使うものだと思われがちですよね。しかし、意識の高い人は朝からシートマスクを使ってケアしているようです。抜かりないスキンケアができて、時間もかかりません。また、朝起きてシートマスクをつけているあいだに、歯を磨いたりトイレを済ませたり、ながら美容ができる魔法のアイテムでもあります。今では、朝の洗顔から最終スキンケアまですべてを担ってくれる「朝専用シートマスク」なども登場しており、愛用している人も非常に多いようです。朝の時短美容には、絶対に活躍するアイテムのひとつです。“時短かつ完璧”を目指して脱!手抜き肌出典:Shutterstockいかがでしたか?朝は忙しいからと、スキンケアやメイクを完璧に仕上げられなかったりすると、周りから手抜きしているように見られてしまいます。しかし、前日の夜からの準備や、時短美容にぴったりのハイブリット化粧品を駆使すれば、“時短かつ完璧”な肌づくりは叶うのです。ただの時短は手抜きに見られるだけなので、そのぶんアイテム選びにはとことんこだわるようにしましょう。質のいい化粧品を使った時短美容で、朝から美しい女性を目指してくださいね!
2018年04月19日地元の人に愛される、朝カフェの火付け役朝日の差し込む東京体育館の敷地内。場所柄、ランや犬の散歩などで、ヘルシーな空気をまとっている人が多く行き交う千駄ヶ谷エリアで生活する人にとっておなじみなのが、朝7時からオープンしている、このグッドモーニングカフェ千駄ヶ谷店です。「いつかティファニーで朝食を」にも登場人気コミック「いつかティファニーで朝食を」の第1話でも登場したこのカフェは、”朝一生活”をコンセプトにいちはやく朝のライフスタイルを提案してきたお店で、都内でも朝カフェの先駆者的存在として知られるほど。2015年1月末に一度、地元の人に惜しまれつつ閉店したものの、半年後に再び、東京体育館の敷地内に戻ってきて、さらに人気となっています。「居心地のいいゆるい空間」「健康的な朝メニュー」を提供するというだけあって、体育館帰りの人、ノマドワーカー、ファッション関係者など、朝早くから多くの人で賑わっています。朝カフェ初心者にぴったり豊かなグリーンが生い茂った爽やかな外観。白や木目をとりいれたおしゃれな店内は、大窓一面から光が差し込み、開放感たっぷり。カラフルなファブリックで彩られた、広々としたソファシートは、朝の時間をのんびりくつろいで過ごすには最適です。オープンエアーのテラス席ではペット同伴可なので、お散歩がてらの朝食にも。朝カフェ初心者がまず、おさえておいて「間違いない」のが、このグッドモーニングカフェ千駄ヶ谷店といえるでしょう。スポット情報スポット名:GOOD MORNING CAFE 千駄ヶ谷住所:東京都渋谷区千駄ヶ谷1-17-1 東京体育館プール棟電話番号:03-5775-4800
2018年02月09日夏バテはメジャーな言葉ですが、「秋バテ」は初めて聞いた方もいらっしゃると思います。秋バテは、現代特有の症状です。空調機能の発達により急激に増えてきました。「秋バテ」は、夏バテとよく似ていますが、原因が異なります。「秋バテ」は、夏バテよりもしつこく残りやすいですし、夏バテよりも多くの方がかかりやすいなど、厄介な性質があります。そこで、「秋バテ」予防の方法をご紹介します。「秋バテ」の原因とその症状とは?夏バテは、暑いために体調不良を起こすわけですから、涼しくなるとその症状は治まります。ところが今度は、涼しくなったゆえに体調不良を起こす、秋バテの症状が出てくることがあります。せっかく夏を乗り切ったのに、なぜ体調不良を起こしてしまうのでしょうか。秋バテの原因秋バテの原因は、夏の疲れ夏の間にクセがついた生活習慣秋ぐちの、日中と夜との寒暖差気圧の変動など、自分ではコントロールしづらい要因がたくさんあります。また、秋バテは、以下のような人もなる可能性が大いにあります。胃腸が強い人体力に自信がある人夏の間、元気に過ごしていた人など。つまり、誰でもなる可能性があると言えるのです。夏をアクティブに過ごした人は、とくに要注意です。心身は、知らず知らずのうちに疲れを溜めこんでいるものです。クーラーの普及した現代、単純な暑さでバテる方は減少傾向にあります。その分、疲れを秋に持ち越すケースが多いのです。じわじわ浸透、しつこく続く「秋バテ」の症状秋バテの症状そのものは、夏バテとよく似ています。それは大きく分けて、身体心行動この3つに現れます。 1.「身体」に現れる症状だるい手足が重い微熱っぽい疲れやすく、回復しづらい肩こり首こり頭痛顔色が悪いめまい立ちくらみ食欲不振消化不良(便秘や下痢)胃痛胸やけなど。これらは夏から続く身体の冷えや、気温差による自律神経の乱れなどが原因です。 2.「心」に現れる症状なんとなく元気が出ない何もやる気が湧かない寝付きが悪い寝てもよく眠れず、夜中に目が覚める頭がぼんやりする集中力が続かないイライラする不安お腹がすかない食べ物を美味しく感じないなど。これは、夏に溜めこんだままの疲れと、やはり自律神経の乱れが大きな原因です。私たちが自覚する以上に、身体と心は密接に繋がっています。身体に疲れが溜まっていれば、精神的にも沈んでくるのが人間なのです。「なんとなく調子が悪い」というのは、心身ともに消耗しているサインです。 3.「行動」に現れる症状秋バテは、行動にも知らず知らずに変化をもたらします。つい食事を抜いてしまう朝、すっきりと起きられない気がつくと、ぼんやり過ぎている時間が増えるいつもの仕事に余分に時間がかかる好きな予定があっても出かけなくなるなど。単なる疲れなら、1日・2日しっかり休めば回復します。こういった症状がじわじわと長引くようなら、何か対策をとった方が良いかもしれません。身体、心、行動に現れる、困った秋バテの症状。せっかく夏を乗り切ったのに、このような不調に悩まされるのは、もったいないことですよね。美しい日本の秋。それを楽しむためにも、原因と対策をしっかり学んで秋バテを解消していきましょう。「秋バテ」の対処方法 1.水分補給を欠かさない汗をかくため、意識して水分を補給していた暑い夏が過ぎると、やはり水分補給の意識が低下してしまいがちです。秋と言っても、まだまだ日中などは暑い時期ですから、水分不足のため、倦怠感や頭痛などの症状が出ることがあります。2.クーラーや冷たい物の摂り過ぎにより、身体を冷やさないよう気をつける水分不足と相反する部分がありますが、冷えが原因によるものもあります。暦の上では秋といえども、まだ暑いため、冷たい飲み物やエアコンの効いた涼しい部屋で過ごす方が多いと思われます。すると、自律神経の乱れや血の巡りが悪くなってしまいます。また、内蔵が冷えるため、胃のもたれ・消化不良・食欲不振などの、体調不良を起こしやすくなっているのです。3.「ビタミンB群」を積極的に摂る夏バテで食欲不振になってダメージを受けているところに、さらに秋バテで食欲不振ということになると、ダメージを回復させることが、なかなか出来にくくなります。ですから、食事により栄養補給をすることが重要なのです。そこで、積極的に摂りたいのがビタミンB群です。豚肉や大豆製品(豆乳、納豆など)などに多く含まれているビタミンB1は、元気のビタミンと言われています。ビタミンB1は自律神経を整える作用もありますので、特に摂りたいビタミンです。4.「自律神経」を労る自律神経には、交感神経と副交感神経の2つの神経があります。日中には活動モードの交感神経が活発になり、夜のリラックスムードには副交感神経が可活発であるのが、本来あるべきリズムです。夜更かしをしたり、寝だめをしたりするとこのリズムが崩れ、自律神経のバランスを乱してしまいます。夜は早いうちに寝床に入り、朝の光で目覚めるようにしましょう。朝日が差し込むように、少しカーテンの隙間を開けて寝るのも良い方法です。ストレスがあると、常に交感神経が過剰に活動して、自律神経の乱れを招きます。緊張モードの後は、必ずリラックスする時間をとりましょう。また、ストレスは、なるべくその日のうちに解消するなどして、オン・オフのバランスを保つよう心がけることも大切です。疲れて仕事から帰宅したら、好きな音楽を聴いたり、ゆっくり入浴をしたり、美味しいものを食べたりなど工夫して、少しでも自分の好きなことをする時間を作りましょう。いかがでしたか?やっかいな秋バテを今から予防して、ファッションの秋、芸術の秋を満喫しましょう!※筆者の個人的見解です。効果・効能を保証するものではありません。
2017年09月07日こんにちは。メンタルケア関係を中心に執筆しているメンタルケア心理士の桜井涼です。お盆が過ぎた後にやってくる“残暑バテ”を防ぐための方法を知るために、医師に相談してきました。青森県内で唯一、人口が伸びている地域として知られる六戸町にある沼田医院の医院長で、 小児科・内科医の沼田知明先生にお話を伺ってきました。沼田先生は、長年にわたり乳幼児検診に携わっておられ、町の学校保健会長として多くの子どもたちのために活動されている先生です。●残暑バテの原因と症状残暑バテが起こってしまう原因を沼田先生に聞いてみました。『自律神経のバランスが悪くなっている状態が引き起こしていると思います。自律神経は、自分の体をうまい具合に調整するように動いている神経です。ただ、意識してコントロールできない・調整できない神経でもあります。この神経のバランスが崩れてしまうと、心身の不調が出てきます。そこに、夏の暑さや悪天候が続いたことで湿度が高くなっていることも要因となります。さらに、仕事やお盆休みの活動といった体力的な面も関係しています』さまざまなことが関係して心身共に不調となるということがわかりました。症状は、どのようなものがあるのでしょう。『自律神経のバランスを崩してしまうと、食べられない・飲めないなどの消化器系、めまいや頭痛などの循環器系、その他に寝付きが悪かったり不眠になってしまったりすることが起こります。心の面では、鬱っぽくなってしまったりイライラしたりということもあります』自律神経のバランスが崩れると、体と心だけでなく免疫力の低下にもつながる そうです。うまく保っていけるように早めに回復することが大切だということがわかりますね。●自律神経を調節する「食事」「睡眠」「運動」について私たちはどんなことに注意すればよいかを、沼田先生に聞いてみました。『自律神経のコンディションを整えるということです。自律神経は自分で意識して調節できませんが、意識できる部分から少しずつアプローチをして、自律神経を修復させていくことはできます』先生から、アプローチしていける大切なポイントを教えてもらいました。1つ目は“食事”です。『バテているというのは、疲労の状態です。体力をつけなければいけません。ですから、肉魚卵などのタンパク質を意識して取るようにします。そして、疲労を回復させるためにビタミン類(B1、Cなど)も取りましょう。サプリメントや飲み物などを活用しても構いません』2つ目は“睡眠”です。『睡眠は大切です。大人なら6~7時間、子どもなら8~9時間、幼児などの小さい子であれば10時間程度が必要となります。ただし、過剰な睡眠は良くありません。逆効果です。休日だからと寝てばかりでは、自律神経をますます乱すことになります』睡眠の質を上げることも大切とのことでした。暑いからといって、エアコンや扇風機でむやみに冷やすようなことはせず、自分の体にあった温度で過ごすようにする とよいそうです。『寝る前に、ぬるめのお風呂につかったり、シャワーを浴びたりするなどの寝やすくするための工夫も必要です』また先生は、体内時計のリセットも大切だと話します。『人の体内時計は、24時間よりも1時間多い25時間です。だから、どうしてもズレが生じてしまいます。それを修復する方法は、朝起きて日の光を浴びることです。そうすれば、目から日光が入り脳内物質が分泌され、体内時計がリセットされます』3つ目は“運動”です。『自律神経を回復させるためには適度に体を動かすことが大切です。バテているとどうしても横になりたいという気持ちになりますが、ウォーキングしたり子どもと公園で遊んだりするなど、適度に体を動かすことが自律神経を回復させることにつながります。体がだるいと横になった方がいいと思われがちですが、回復させたいのなら朝起きて、適度に体を動かす方が自律神経の修復にアプローチをかけやすくなるのです』とのことでした。以上の「食事」「睡眠」「運動」の3つに気をつけることで、残暑バテはずいぶん楽になってきます。●面倒な気持ちになってしまったときの対策「暑い」「湿度が高い」などの気候的な要因や、仕事や家事育児の疲れなどさまざまなことが関係して、「面倒くさい」という気持ちになってしまうことがあります。そのようなときはどのようにしたらよいかということを教えてくださいました。『大切なのは、プラスのイメージを持つことです。・食事を作るのが面倒→「栄養が取れる料理で家族が喜んでくれる!」・子どもと散歩や公園→「疲れているのに動けている自分はすごい!」「子どもの成長が見られてうれしい」など。心がワクワクするような気持ちを持つ、または気持ちを切り替えることで心の健康につながります。プラスのイメージを持ったり、ちょっと見方を変えたりするだけでもいいです』とのことでした。疲れていると、プラスに考えるのは難しいこともありますよね。そんなときは、現状を別の角度から見るようにしてみる といいかもしれません。もうすぐ夏休みが終わります。子どもも起床や学習、登校などに「面倒くさい」と言うようになるでしょう。そんなときも、親が子どもに対してプラスな言葉をかけてあげることで、子どもの考え方を変えるきっかけになります。二学期早々に、登校することが億劫でなくなることにつながると思えば、プラスなイメージの会話をすることができるはずです。●おわりに残暑バテは、だるかったり頭痛がしたりして横になっていたいものですよね。それをプラスの考え方をして、「食事」「睡眠」「運動」を大切にして自律神経の乱れを修復することが大切だとわかりました。“疲れているから動かないじゃなくて、疲れているからこそ動いてプラスなことを考える”ということが大切だと理解できたように感じます。【監修/沼田知明医師】『沼田医院』医院長/小児科・内科医・沼田医院●ライター/桜井涼(メンタルケア心理士)●モデル/神山みき(れんくん)
2017年08月30日梅雨入り間近の6月。これから夏にかけて、ジメジメとした雨や猛暑にやられた心を回復させること間違いなしの、笑って泣ける注目作が続々と登場!バテた心にオススメの映画とドラマをタイプ別にご紹介しよう。■仕事に疲れたアナタにオススメ映画『ちょっと今から仕事やめてくる』(公開中)仕事のノルマが厳しく、精神的に追い詰められていた主人公・青山隆(工藤阿須加)。疲労のあまり駅のホームで意識を失い、電車に跳ねられそうになったところを、幼なじみのヤマモト(福士蒼汰)と名乗る青年に助けられる。その青年に見覚えがなかった隆だが、ヤマモトとの交流を通して徐々に明るさを取り戻し、仕事も順調に進むようになっていく…。幼なじみだと名乗る男・ヤマモトとの出会いを機に、本来の自分を取り戻していく主人公が体験する不思議な出来事を描く本作。工藤さんと福士さんという注目の若手が、『八日目の蝉』『ソロモンの偽証』の成島出監督のもとで鍛えられ、新境地を見せていることでも話題。そんな彼らが演じる隆とヤマモトに元気をもらえる『ちょいやめ』。本作をチェックして、月曜日を前に憂鬱になる“サザエさんシンドローム”を吹き飛ばせ!?■癒しが欲しいアナタにオススメ映画『ジーサンズはじめての強盗』(6月24日(土)公開)ウィリー(モーガン・フリーマン)、ジョー(マイケル・ケイン)、アル(アラン・アーキン)の3人は平和な老後生活を送っていたが、40年以上勤めていた会社の合併によって状況が一変。年金の打ち切りで会社から見放され、どん底に落ちてしまった彼らが、80歳をオーバーして初めて“強盗”を決意するが…。モーガン・フリーマン、マイケル・ケイン、アラン・アーキンという3人のオスカー俳優が、平穏な余生を取り戻すために銀行強盗を企てる老人3人組を演じた全米大ヒットの犯罪コメディ。そんな一世一代の賭けに挑むジーサンたちの一生懸命な姿は、どこか愛らしく、癒されること間違いなし!?■とにかく笑いたいアナタにオススメ映画『銀魂』(7月14日(金)公開)「週刊少年ジャンプ」連載の空知英秋原作による大ヒットコミックを、TVドラマ「勇者ヨシヒコ」シリーズや『HK 変態仮面』『女子ーズ』の福田雄一がメガホンをとり、小栗旬主演で実写映画化。宇宙人に支配された江戸で万事屋(よろずや)を営む侍・坂田銀時と仲間たちの活躍を描く。主役の銀時を演じるために地毛を銀髪に染めた小栗さんをはじめ、志村新八役に菅田将暉、神楽役に橋本環奈、脇を固めるキャストも長澤まさみ、岡田将生、ムロツヨシ、柳楽優弥、堂本剛など超豪華俳優陣が集結!原作を忠実に再現したシュールなキャラクターや世界観はもちろんのこと、抱腹絶倒の“ギャグ”連発な展開、意外にほろりとさせるストーリーにも目が離せない!■近ごろ“感動不足”なアナタにオススメNetflixオリジナルドラマ「Jimmy~アホみたいなホンマの話~」(7月7日(金)配信スタート)幼いころから何をやってもダメだった少年が、ひとりの天才お笑い芸人に出会い、導かれ、失敗を繰り返しながらもやがて“本当の自分の道”を見つけ出すまで――。明石家さんまが芸歴42年目にして初の企画・プロデュースを手掛け、芸人であり画家であるジミー大西と自身との関係性を主軸に、夢を追う人々とそれを応援する人々の姿を描いた本作。突拍子もない言動を繰り返し、幼いころから失敗ばかりの大西秀明(ジミー大西)役に、中尾明慶。そんな大西と「なんば花月」で運命的な出会いを果たす人気絶頂の天才お笑い芸人・明石家さんまを、小出恵介が演じる。そのほか芸人仲間やマネージャーなど、ふたりを取り巻く人々に尾上寛之、六角慎司、宇野祥平、濱田マリ、木南晴夏ら個性と実力を併せ持つキャストがずらり。さらに、佐藤浩市、生瀬勝久、温水洋一ほか、豪華な実力派俳優陣も出演し、ジミー大西が“本当に巻き起こした”爆笑エピソードを共に盛り立てながら、時にツッコミ役、時にスパイスとなって物語を彩っていく。そんな本作で描かれる“実話”は、新喜劇の舞台で放送禁止用語を叫んだり、病院で点滴を飲もうとしたり…という、ジミー青年による“ありえへん”エピソードの数々。ジミーさんの信じられないような驚愕の実話の数々に笑いながらも、孤独感や劣等感と向き合いながら成長していく姿、それを支える人々の愛と友情には胸が詰まり、最後は思わず涙してしまうはず!?そんな、笑って泣いて、最後には感動をもらえる本作。「映画を観に行きたいけど、外に行く体力が…」という心身共にヘトヘトなあなたも、家にいながらにして楽しめる。夏バテで疲れた心も体も(?)浄化してくれる今夏話題の4作品を、ぜひチェックしてみて。Netflixオリジナルドラマ「Jimmy~アホみたいなホンマの話~」は7月7日(金)よりNetflixにて世界190か国同時オンラインストリーミング開始(全9話)。(text:cinemacafe.net)■関連作品:銀魂 2017年7月14日より全国にて公開(C) 2017「銀魂」製作委員会ちょっと今から仕事やめてくる 2017年5月27日より全国東宝系にて公開(C) 2017 映画「ちょっと今から仕事やめてくる」製作委員会
2017年06月05日「お泊りデート」をした日の翌朝は、まだラブラブモードが残っている貴重な時間でもあります。そこで男性をキュンとさせるような行動が取れると、彼からの愛情もグッと増すはず。そこで今回は、男性が「お泊りの朝」に彼女にしてほしいことを紹介します。■1.「ベッドの中」で抱きついてくる「朝起きて、ベッドの中で抱きつかれたりしたら、思わず胸キュンしちゃいますね。そんなに幸せな朝って、なかなかあるもんじゃないので、起きたくなくなるかも」(28歳/男性/イベント制作)ギュッと抱きついてくる女性の姿は、男性にはとても可愛らしく見えます。しかも、ベッドの中で眠そうな顔をしながら抱きつかれたりしたら、たまらない気持ちになるはず。お泊りした翌朝は、「まだ一緒にいたい」という思いを伝えるように、ちょっと甘えるような感じで抱きついてあげると、男性は間違いなくドキドキしちゃいますよ。■2.「朝食」を作ってくれている「朝起きたら、朝食が用意されていたりすると、めちゃくちゃうれしいですね。なんか新婚気分も味わえたりしちゃうので、結婚生活をイメージしたりもしちゃうかも」(26歳/男性/飲食)朝食を作るトントントンという音で目が覚める。これは男性が思う“理想の朝”の景色でもあります。目が覚めたら朝食が用意されていたり、コーヒーのいい匂いが部屋中に漂っていたりすると、幸せを満喫できるはず。「いい奥さんになりそうだな」なんて思いにもなるので、男性が結婚をちょっと意識したりもするかもしれませんよ。■3.部屋の「片づけ」をしてくれている「起きたら部屋がキレイに片づいていると、ちゃんとした子だなって感じますね。先に起きて片づけをしておいてくれるなんて、最高の女性だと言えますよね」(27歳/男性/営業)前の日に散らかしてしまった部屋を、朝起きて片づけておく。男性の部屋に泊まりに行ったときは、やっておいた方がいいことでしょう。散らかしたままで帰ったりすると、「気がつかない子なんだな」と思われてしまいますよ。ただ、勝手に部屋を片づけられるのを嫌う男性もいるので、あくまでも散らかしてしまった部分をキレイにしておくくらいにしておきましょう。■4.「行ってらっしゃいのキス」をしてくれる「会社に行く前に『行ってらっしゃいのキス』をされると、めちゃくちゃ幸せな気分になりますよね。お泊りデートをした朝は、彼女に絶対にやってほしいことかも」(30歳/男性/メーカー)お泊りデートをした翌朝は、男性が仕事に出かける前に、玄関で「行ってらっしゃいのキス」をしてあげるといいかも。お泊りした日にしかできないことなので、特別な朝だと感じてもらえるはずです。新婚気分を味わえちゃったりもするので、男性もあなたへの思いがさらに強くなることでしょう。■おわりにお泊りデートの翌朝の、彼女から尽くされると、まるで奥さんかのような錯覚にも男性は陥るものです。あなたへの愛情がさらに深まる瞬間でもあるでしょうから、かなり大事なポイントになりますよ。(山田周平/ライター)(ハウコレ編集部)
2017年04月19日