ウーマンエキサイト読者の皆さま、こんにちは。今回は運動会の話。長女ムスメが年少さんのとき、初めての運動会で驚いたことがありました。ムスメたちの幼稚園はいわゆるマンモス園、結構人数が多いです。大勢の中から我が子を探すのも一苦労。そこで目立つように靴下や靴、髪飾りを工夫している子がちらほらいました。なるほど! 次年度は我が家も真似してみようかな? そう思ったのですが…。こだわりムスメには無理でした。そして3年後。迎えた次女オコメ初めての運動会。ちょっとわかりやすい髪飾りをつけることに成功!みんな考えることは一緒だったみたいで、髪ゴムの色を変える程度では、全然目立てませんでした(笑)。ちなみにオコメも髪型や靴下を自分で選ぶようになってしまったので、今年からは姉妹ふたりとも潔く何もしていませんが、ばっちりカメラに写すことができたのでホッとしました。
2022年10月15日多くの子供たちにとって、一大イベントである、運動会や体育祭。中学校や高等学校で行われる体育祭では、子供たちといえど、迫力のある競技を見ることができます。一方、幼稚園や保育園で行われる運動会では、たどたどしい子供たちの動きに、自然と笑みがこぼれるでしょう。娘の運動会を見に行くと…?幼い娘さんとの日々を漫画化し、Twitterなどに投稿している、Sunny Girl(@SunnyGi23559126)さん。保育園に通う娘さんが、人生で初めての運動会を経験しました!娘を応援しに行った投稿者さんは、そこで見たかわいらしい光景に悶絶したようです。初めての運動会、最高でした‼︎ #育児漫画 #運動会 pic.twitter.com/vJkgJB1zCZ — Sunny Girl (@SunnyGi23559126) October 8, 2022 「よーい、どん!」と、徒競走開始の合図が鳴ります。一般的な徒競走であれば、子供たちが一斉に走り出すところ。しかし、誰も走り出そうとしません!きょとんとした顔で立ち尽くす園児たち。その後も、帽子を地面に叩きつけたり、砂で遊び始めたり、母親を求めて泣き始めたり…。自由な子供たちの姿を想像すると、笑ってしまいますね。かわいらしい運動会の様子に、さまざまな声が寄せられています。・走らんのかい!かわいすぎる。・参加している園児たち、みんなが優勝だね!・我が子が3歳だった頃の運動会、園児たちの多くは親の元に走り出していた。うちの子は先生の元で、ずっと泣いていたよ!・分かるー!我が子が通う園の運動会でも、みんながマイペースで最高だった。まだ、運動会についてよく理解できていない様子の園児たち。1~2年後、一生懸命走ったり踊ったりする姿を見たら、親は感動するでしょうね![文・構成/grape編集部]
2022年10月09日CONTENTS夫婦の運動会コーデママの運動会コーデ夫婦の運動会コーデ#1 鮮やかなカラーを複数投入して楽しげなムードを演出木村 唯奈さん&祐太さん(2歳男の子、0歳男の子のママ&パパ)青味の効いたデニムをリンクアイテムに抜擢! ふたりでゆったりシルエットをまとっても野暮ったく見えないのは、鮮やかなカラーを複数投入しているから。パパはトップスをシャツにすることで、カジュアルに傾向しすぎず爽やかな印象に。運動会にぴったりな楽しげなスタイリングがグッド![mama]トップス¥7,480/レイ ビームス、オーバーオール¥34,100/オアスロウ×ビームス ボーイ、肩にかけたトップス¥8,580/スクリーン スターズ×ビームス ボーイ、キャップ¥4,950/ニューエラ×ビームス ボーイ、シューズ¥6,600/コンバース[papa]シャツ¥14,300/ビームス プラス、カーディガン¥16,500/ビームス プラス、ボトムス¥17,600/ビームス プラス、バッグ¥19,800/ビームス プラス、シューズ¥11,000/スペリー トップサイダー×ビームス プラス#2 親子で気合が入るポジティブなオレンジを味方につけて石川 奈美さん&大介さん(3歳男の子のママ&パパ)スタイリングもキッズも元気づけてくれるポジティブカラー〝オレンジ〟を夫婦でシェア。ラフなスウェットパンツをまとったママは、ショートブーツを合わせてスマートに引き締め。パパはシックなネイビーをメインカラーにチョイス。カジュアルななかにも、どこか上品さを忍ばせるのがポイント。[mama]トップス¥3,740/ビーミング by ビームス、ボトムス¥10,450/ビームス ボーイ、シューズ¥26,400/カミナンド[papa]トップス¥14,300/ビームス、ボトムス¥11,000/ビームス#3 デザインの効いたカーデで洒落感アップ五味 綾さん&秀一さん(5歳女の子と2歳男の子のママ&パパ)動きやすさを重視したリラクシングなコーデに、デザインの効いたカーデをオン! 夫婦のリンクカラーは、秋には珍しいライトブルーをチョイスして個性を発揮。『ニードルズ』のライン入りパンツは、タウンにはもちろんアクティブなシーンにもハマる万能アイテム。[mama]カーディガン¥38,500/ブソル×レイ ビームス、インナー¥7,480/ビームス ボーイ、ボトムス¥12,650/レイ ビームス、シューズ/ナイキ[papa]カーディガン/ノーマティーディー、インナー/ヴィンテージ、ボトムス/ビームス、ハット/ニューエラ、シューズ/グラフペーパーママの運動会コーデ#1 スウェットパンツは小物でメリハリをオン!澤井 永梨さん(2歳男の子のママ)昨年からキテるスウェットパンツは、運動会にぴったりなアイテム。ウエストポーチや『ニューエラ』キャップをアクセントにすると、部屋着っぽく見えることなくスポーティにキマる。仕上げはチェックシャツをまとって秋を表現。[mama]トップス¥29,700/インディビジュアライズド シャツ×ビームス ボーイ、インナー¥4,950/フルーツオブザルーム×ビームス ボーイ、ボトムス¥10,450/ビームス ボーイ、ハット¥4,950/ニューエラ×ビームス ボーイ、バッグ/アークテリクス×ビームス、シューズ/サロモン#2 巧みなレイヤードでひと味違うスウェットスタイル山崎 結さん(10歳、7歳、5歳のママ)スウェット×ジャージの王道運動会コーデも裾が長いTシャツとウエストポーチをレイヤードすれば、格段と洒落て見える。ベージュ、マスタード、イエローで奏でるグラデーションカラーも注目すべきポイント。くすみカラーをメインに持ってくれば秋らしくまとまる。[mama]トップス¥12,100/マチュアリー、インナー¥9,680/スクリーン スターズ×ビームス ボーイ、ボトムス/ニードルズ、ハット¥7,700/マチュアリー、バッグ¥8,800/イーストパック×ビームス ボーイ、シューズ/コンバース#3 ベーシックアイテムを絶妙なバランスで知識 優花さん(2歳男の子のママ)無難にまとまりがちなベーシックコーデも、スウェットを肩にかけるひと手間や、秋色のウエストポーチをレイヤードすればスマートにキマる。頑張りすぎない肩の力が抜けたムードが、運動会にぴったりな心地のいいバランス。[mama]トップス¥4,290/ビーミング by ビームス、肩にかけたトップス¥6,490/ビーミング by ビームス、ボトムス¥14,300/ヘルシーデニム×ビーミング by ビームス、バッグ¥23,980/ノマディス、シューズ/コンバース#4 鮮やかカラーをまとえばママの居場所がすぐわかる!南村 麻美さん(6歳女の子、4歳女の子のママ)ライトブルーでつくるワントーンコーデ。色の濃淡を変えたり、異なる素材をMIXすれば、単調になることなくメリハリのあるスタイリングに。鮮やかなカラーはキッズがママを見つけやすいというメリットも。ベロア素材のパンツやバレエシューズは、レディな味付けをするだけでなく、動きやすさも実現。運動会コーデの概念を覆す、独自の世界観を貫く姿勢がお見事![mama]トップス¥4950/ビーミング by ビームス、ボトムス¥8,910/ビーミング by ビームス、シューズ/オキティ
2022年09月30日運動したり、食事を気にしながらダイエットをしていても、日常のちょっとした無意識の癖が痩せ体質から遠ざけてしまっていることがあります。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が「痩せ体質から遠ざかるNG習慣」をご紹介します。毎日ちょっとしたことを意識するだけで痩せ体質に近づけるはず!姿勢が悪いと「痩せ体質」から遠ざかる原因になることも…運動や食事制限をしていても、思ったような効果が出ないことはありませんか?その原因の一つに日々の姿勢が関わっているかもしれません。1日のうちの運動をする時間はほんのわずかという人が多いですが、姿勢は常に関わってきます。座りっぱなしのことが多かったり、歩く習慣が少ない場合、姿勢を支える体幹の筋力が弱くなっていきます。すると姿勢が悪くなって、お腹や背中、二の腕などに余計なお肉が残ったり、重心が下がって下半身だけがたくましくなったりと、なかなか痩せにくくなることもあります。立ち姿勢や歩き方は意識できても座った途端に…立っているときなら、立ち方に気をつけたり歩く歩幅を大きくしてみたり、姿勢を意識しやすいかもしれません。しかし、座った途端に姿勢が崩れていつの間にか腰が疲れたり、肩がこったりしていませんか?または姿勢を意識しすぎて体をガチガチに固めて腰痛になってしまうなんてことも…。いつの間にか痩せ体質から遠ざかる「NGな姿勢」が習慣化していないか、見直してみましょう。NG姿勢1.「腰を丸めて頭を前に突き出した姿勢」パソコン仕事を続けていたり、座りっぱなしの時間が長引くと、つい腰を丸めて頭を前に突き出した姿勢になりがちですよね。ラクに感じるのでついついそうしてしまう人が多いのですが、重たい頭を前に突き出した姿勢は、頭を支えるために肩がガチガチに固まり、そのバランスをとるために背中を丸めざるおえない体勢になってしまうのです。これではお腹周りが潰れて循環も悪くなり、消化の妨げにもなりかねません。この状態が定着すると、肩こりになったり、背中や二の腕にお肉がついたり、ぽっこりお腹が定着したりと、痩せ体質から遠ざかってしまう恐れがあります。特に食事をするときにこの姿勢でいるのはNG。消化の負担になる懸念があるため、食事中は特に気をつけましょう。NG姿勢2.「胸を突き出して反り腰になった姿勢」姿勢がよさそうに見えますが、胸を突き出して反り腰状態でいると腰に負担がかかってしまいます。体幹で胴体を支えにくく、肋骨の位置も不安定になることから、歪みが定着しやすい姿勢です。反り腰が定着すると、下半身が痩せにくくなりむくみに悩む場合も。体が緊張して腰痛に悩んでいるときは、座り姿勢を意識して直してみると良いでしょう。痩せ体質に導く「お腹をつぶさない姿勢」では、正しい座り方を解説します。ポイントはお腹をつぶさない姿勢をとること。姿勢を意識するあまり、腰を仰け反らせるのではなく、背骨を意識して座ってみましょう。背骨が体を支えているイメージを持つことが大切です。「痩せ体質」に導く姿勢の作り方1.リラックスして座るこのとき、多少背中が丸まっていてもOKです。2.鎖骨から腕がぶら下がっている感覚で鎖骨、肩、肩甲骨をストンと下げ、さらに腰回りの力も緩める坐骨が床に対してまっすぐになったらOK。腰はリラックスしたままお腹周りが安定したような感覚があれば大丈夫です。ここで無理に胸を張ったり、腰を反らしたりしないように注意してください。3.そのまま頭からみぞおち辺りまでの背骨を上に引っ張るイメージで胴体を伸ばす「引き上げるのはみぞおちまで」とイメージすると自然と腰が持ち上がります。ここで深呼吸。吐く息とともに背中の力を抜けば安定します。こうすることで、自然とお腹が引きあがり腰が立った姿勢になります。「痩せ体質」に導く姿勢は意外とラク痩せ体質になるために、姿勢を意識しようとするとなんだか辛そうなイメージがある方も多いかもしれません。実際は余計な緊張がなく体幹が安定してとてもラクです。むしろ姿勢が悪い方が体に負担をかけてしまいますし、痩せ体質からも遠ざかります。まずは今回紹介した座り姿勢から整えてみましょう。慣れてくると、安定する位置の感覚がわかってバランスが取りやすくなってくるはず。座りっぱなしの時間が長い人はぜひ試してみてくださいね。©New Africa/shutterstock文 / 上村由夏
2022年06月06日発達性協調運動症(発達性協調運動障害・DCD)の診断と発達障害の関係は?Upload By 発達障害のキホンUpload By 発達障害のキホンUpload By 発達障害のキホンUpload By 発達障害のキホンUpload By 発達障害のキホン発達性協調運動症(発達性協調運動障害・DCD)のはっきりとした原因は、まだわかっていませんが、いくつかの原因が検討されています。また、発達性協調運動症は、限局性学習症(学習障害)、自閉スペクトラム症、ADHDと併存することがまれではないと言われています。上記との併存が多くみられるため、なんらかの共通する遺伝的要因があるのではないかと言われています。また、上記のような障害のある子どもは定型発達の子どもより、発達性協調運動症を発症する可能性が高いと言われています。参考:自閉スペクトラム症に併存しやすい疾患・障害|こころの健康情報局「すまいるナビゲーター」参考:ASD(自閉スペクトラム症、アスペルガー症候群)について|厚生労働省e-ヘルスネットDSM-Ⅴでは発達性協調運動症は、5歳から11歳の子どもでは、5~6%が発症する、また、女児より男児のほうが発症率が高いといわれています。発達性協調運動症とADHD(注意欠如・多動性障害)との関係ADHDのある子どもがよくころんだり、物にぶつかったりしてしまうのは、ADHDによる注意散漫や衝動性に原因があるのか、それとも発達性協調運動症によってなのかを注意深く観察する必要があります。ADHDと発達性協調運動症との境界についてはDSM-5には特に記載がありませんが、ICD-11では衝動性や不注意のために物や人などにぶつかりやすい子どもを発達性協調運動症と診断しないようにとの記載があります。子どもの運動に対する困難さ、不器用さは必ずしも、ADHDだけが原因、発達性協調運動症だけが原因というわけではなく、両方が原因となっていることもあります。海外からは、ADHDがある男児の場合、発達性協調運動症との併存確率は30~50%ほどの可能性がある言う報告もあります。発達性協調運動症とADHDの、二つを併発している場合は、DAMP症候群(deficits in attention, motor control and preception/注意・運動制御認知における複合的障害)と呼ばれることもあります。参考:ICD-11における神経発達症候群の診断について|公益社団法人日本精神神経学会参考:注意欠如多動症児の協調運動機能が行為選択に及ぼす影響|J-STAGE発達性協調運動症と限局性学習症・学習障害(SLD・LD)との関係限局性学習症・学習障害(SLD・LD)は、読み書き能力や計算力などの算数機能に関する、発達障害の一つになります。限局性学習症には、読字の障害を伴うタイプ(ディスレクシア)、書字表出の障害を伴うタイプ(ディスグラフィア)、算数の障害を伴うタイプ(ディスカリキュリア)の三つがあります。日本語の読み書きに関しては発達性ディスレクシアの診断やアセスメント方法が確立され、音韻処理に基づく介入が行われている場合が多いですが、発達性協調運動症がある子どもの場合は音韻処理だけでは説明できず、診断、アセスメント、介入方法が異なるといわれています。参考:学習障害(限局性学習症)|厚生労働省 e-ヘルスネット発達性協調運動症と自閉スペクトラム症(ASD)との関係自閉スペクトラム症(ASD)がある子どもは、コミュニケーションが苦手だったり、感覚の過敏をともなったり、苦手なことでパニックになってしまう、見通しが立たないことに不安を感じてしまうなどがあります。さらに発達性協調運動症があると、うまくできないことが多くなり、遊びなども楽しむことができない可能性もあります。自閉スペクトラム症の併存症はさまざまありますが、約70%以上の人が1つ以上の精神疾患を持っているといわれています。特に知的発達症が多いですが、その他ADHDや発達性協調運動症、学習障害、不安症、抑うつ障害などがしばしば併存します。参考:発達障害の特性(代表例)|厚生労働省参考:ASD(自閉スペクトラム症、アスペルガー症候群)について|厚生労働省 e-ヘルスネット発達性協調運動症と知的発達症(知的障害)との関係知的発達症(知的障害)のある子どもは知的能力のみならず、体力や運動能力においてもさまざまな課題を抱えている場合があります。知的発達症のある子どもは、体力・運動能力が、年齢とともに向上しないケースもあります。これは、知的発達症によくみられる自閉傾向、あるいは身体動作の障害のために運動への拒否を示す子どもでは、成長期であるにもかかわらず、本来動かすべき運動や身体を働かす機会が少ないがゆえの身体能力の低下現象とも推察されています。参考:知的障害児の発育期における運動能力について|J-stage診断基準ごとの違い現在使われている精神疾患の診断基準は、アメリカ精神医学会の『DSM-5』(『精神障害のための診断と統計のマニュアル』5版テキスト改訂版)と世界保健機関(WHO)の『ICD-10』(『国際疾病分類』第10版)(※)による診断基準があります。現在、最新の診断基準である『DSM-5』が主流になりつつありますが、医師や医療機関によってどちらの診断基準に準拠しているかは異なります。発達性協調運動症における診断基準の違いは、『ICD-10』と『DSM-5』で異なる点があります。『ICD-10』では発達性協調運動症は心理発達の障害に分類されるため、精神遅滞と知能指数が重要になります。現在DSM-5、ICD-10では診断名は「発達性協調障害」となっていますが、ICD-11では「発達性協調運動症」と名称が変更されており、神経発達症群に入っています。ですので診断基準も『ICD-10』『DSM-5』から変わってくる可能性もあります。※2019年5月、世界保健機関(WHO)の総会で、国際疾病分類の第11回改訂版(ICD-11)が承認されました。日本国内ではこれから、日本語訳や審議、周知などを経て数年以内に施行される見込みです。WHOでの公表・承認を受けて、各国では翻訳やICD-10/11 変換表の作成、疾病分類表、死因分類表の作成などの作業が進められ、審議、周知などを経て施行されていきます。ICD-11への改訂によって分類コードが変化すると、書類上で要求されるICDコードが変わったり、疾病概念やカテゴリー、名称や診断基準も変更になる可能性もあります。参考:ICD-11における神経発達症候群の診断について|公益社団法人日本精神神経学会参考:ICD-11 | 世界保健機関(WHO)まとめ子どもに発達性協調運動症があるのかどうか心配な場合は、早めに相談機関に相談し、必要に応じて専門家の支援を受けながら、家庭でできる工夫を行っていきましょう。また、発達障害のある子どもの場合は発達性協調運動症を伴うことも多いです。発達性協調運動症からの特性なのか、そのほかの発達障害による特性なのかを見極めることが重要です。
2022年05月31日発達性協調運動症(発達性協調運動障害・DCD)とは?Upload By 発達障害のキホンUpload By 発達障害のキホンUpload By 発達障害のキホンUpload By 発達障害のキホンUpload By 発達障害のキホンそもそも協調運動とは?協調運動とは、手と手、手と目、手と足などの個別の動きを一緒に行う運動です。例えば、私たちがキャッチボールをするとき、ボールを目で追いながら、ボールをキャッチするという動作を同時にしていますよね。他にも、縄跳びをするとき、ジャンプする動作と、縄を回す動作を同時にしなくてはなりません。このような運動を協調運動と言います。発達性協調運動症(発達性協調運動障害)について発達性協調運動症とは、日常生活における協調運動が、本人の年齢や知能に応じて期待されるものよりも不正確であったり、困難であるという障害です。本人の運動能力が期待されるよりどのくらい離れているかは、通常「MABC-2」(Movement Assessment Battery for Children,2nd Edition version)や、「JPAN」(日本版感覚統合検査)と呼ばれる感覚処理行為機能テストなどのアセスメントによって評価されます。これらのテスト結果を参考に、医師が発達性協調運動症かどうかを判断します。人間の運動の発達をみるとき、大きく分けて、粗大運動と微細運動に分類できます。人間は、さまざまな感覚器官から得られた情報をもとに、初めは姿勢を保つことや寝返りといった粗大運動を習得し、次第に段階を踏みながらより細かい微細運動ができるようになります。粗大運動とは、感覚器官からの情報をもとに行う、姿勢と移動に関する運動です。粗大運動には、先天的に人間に備わっている運動と、後天的に学ぶ運動があります。寝返り、這う、歩く、走るといった基本的な運動は人間が先天的に持っている粗大運動能力です。一方、泳ぐ、自転車に乗るなどの運動は、環境的な影響や学習によって身につけると言われています。微細運動とは、感覚器官や粗大運動で得られた情報をもとに、小さい筋肉(特に指先など)の調整が必要な運動です。モノをつまんだり、ひっぱったり、指先を使って細かな作業、例えば、絵を書く、ボタンをかける、字を書くなどの運動があります。成長とともに、粗大運動から、より細かい微細運動ができるようになります。発達性協調運動症のある人は、粗大運動や微細運動、またはその両方における協調運動が同年代に比べぎこちなく、遅かったり、不正確になります。子どもによって、乳幼児期の粗大運動には全く遅れや苦手はなかったが、幼稚園や、小学校に行くようになり微細運動を必要とする場面が増え、微細運動が顕著に困難である場合もあります。発達性協調運動症のある子どもの年齢別の困りごと発達性協調運動症があるかどうかの判断は、協調運動が本人の年齢や知能に応じて期待されるよりも著しく不正確であったり、困難であるかどうかが重要なポイントとなります。以下で年齢別によく見られる傾向を紹介します。とはいえ、年齢が低ければ低いほど、得意な運動と困難な運動は子どもによって大きく差があり、人それぞれです。ですので、以下の例に当てはまるからといって、必ずしも発達性協調運動症であるということではありません。子どもの様子を見つつ、気になるときは専門家に相談してみましょう。乳児期は、そもそも基本的な粗大運動を学び、獲得していく段階です。また子ども一人ひとりの運動機能獲得のスピードは違いますし、できること、できないことも個人差が大きい時期です。ですので、苦手なことがあっても心配する必要がない場合も多いと言えます。ですが、発達性協調運動症があると診断される子どもは、乳児期に以下の様な特徴が共通して見られる傾向があります。例:寝返りがうまくできない、はいはいがうまくできない、不器用さから母乳やミルクがうまく飲めない(むせる)、離乳食を食べるとむせる幼児期は、特に5歳を過ぎると、運動能力の個人差が縮まってきます。そのためこの時期に発達性協調運動症と診断される場合が比較的多いと言えます。発達性協調運動症のある幼児は以下のことが不正確であったり、習得が遅れていたり、困難な場合があります。例:はいはい、歩行、お座り、靴ひもを結ぶ、ボタンをはめる、ファスナーを上げる、転んだときに手が出る、平坦な場所で転ばない、トイレで上手にお尻をふく小学校に上がると日常生活、学習生活でより複雑で細かい動作を求められる場面が増えます。そのため微細運動での協調運動の障害が顕著に表れます。発達性協調運動症がある子どもは以下のように不正確であったり、習得が遅れていたり、困難なことが見られる場合があります。例:模型を組み立てたりするのが苦手、ボール遊びが苦手、文字をマスの中に入れて書けない、階段の上り降りがぎこちない、靴ひもを結べない、お箸をうまく使えない、文房具を使った作業が苦手(消しゴムで消すと紙が破れる、定規を押さえられずにずれるなど)まとめ発達性協調運動症は、一つひとつの運動を関連づけたり、統合することが困難な障害ですが、運動の得意不得意はどんな子どもにも見られるため、単に不器用だから、で済まされる場合も少なくありません。しかし、発達性協調運動症のある子どもが見過ごされ、必要な支援を受けられないままでいると、その子どもが集団に適応することが困難になることもあります。保護者が「あれ?」と思うようなことがあれば、専門家に相談することが重要です。※ICD-10では「発達性協調運動障害」となっておりましたがICD-11からは「発達性協調運動症」と名称が変更になるため一部表記を併記しております。における神経発達症候群の診断について|公益社団法人日本精神神経学会
2022年05月30日有酸素運動で脂肪が燃焼するメカニズム有酸素運動は脂肪をエネルギーとして使う運動なので、体脂肪を減らす運動として有効です。では、どのようにして脂肪が燃焼されるのか、そのメカニズムについて簡単に触れておきましょう。まず運動を始めると交感神経が優位に働くようになり、「カテコールアミン」というホルモンが分泌されるようになります。すると脂肪分解酵素である「リパーゼ」が活性化されるようになり、脂肪細胞に含まれている「中性脂肪」が「遊離脂肪酸」と「グリセロール」とに分解されます。遊離脂肪酸は血液中に放出されて、全身の筋肉へ運搬されます。筋肉に運ばれた遊離脂肪酸は、その中の「ミトコンドリア」というところに入って完全に酸化し、大きなエネルギーを放出すると言われています。これが有酸素運動で脂肪が燃焼するメカニズムです。出典:byBirthなぜ有酸素運動で脂肪がエネルギーとして使われるのか?先ほど「有酸素運動は脂肪をエネルギーとして使う運動」とお伝えしましたが、それではなぜ有酸素運動で脂肪がエネルギーとして使われるのでしょうか。その理由は、脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となるからです。脂肪は糖質と比べて、その中に含まれている酸素の量が少ないので、それを消費させるには大量の酸素が必要となるのです。そのため脂肪は、体内に十分な酸素が行き届いた状態で行われる有酸素運動においてエネルギーとして使われるようになります。出典:byBirth有酸素運動による脂肪燃焼効率をダウンさせてしまう原因とは?脂肪燃焼に有効な運動である有酸素運動ですが、有酸素運動を行っていても体脂肪減少効果が現れていない場合、脂肪燃焼効率が下がっていることが考えられます。有酸素運動による脂肪燃焼効率をダウンさせてしまう要因として、「猫背の姿勢」が挙げられます。猫背の姿勢で有酸素運動を行っても、換気量が低下していて取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうので、脂肪燃焼効率がダウンしてしまうことになります。繰り返しになりますが、脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。そこで大量の酸素を取り込むことができるように、猫背の姿勢を改善させておく必要があると言えます。猫背を改善させて脂肪燃焼効率を上げる「3つのストレッチ」それでは、猫背の姿勢を改善させて脂肪燃焼効率を上げるために行っておきたいストレッチを3つお伝えしていきましょう。ご用意していただきたいものとしては、テニスボール1個だけです!(1)胸椎伸展ストレッチ出典:byBirth用意したテニスボールを左右の肩甲骨の間にセットして仰向けになります。両膝は立てておきましょう。両腕はカラダの横に「ハの字」に構え、手のひらを天井に向けるようにします。息を大きく吸いながら、両腕を大きく開くようにして頭上へ上げていき(写真上)、息を大きく吐きながら両腕を閉じるように下ろしていく(写真下)という動作を3回繰り返すだけです。ゆっくりと、少しずつ大きく両腕を動かしていくようにすることがポイントです。このストレッチを行うことで、丸くなった上背部をリセットすることができます。(2)大胸筋及び小胸筋への静的ストレッチ出典:byBirth片腕の肘とワキを90度に曲げて、肘の内側を壁もしくは柱に当てます。ストレッチする側の足を一歩前に踏み出し、壁もしくは柱に当てた肘の内側を支点に上体を反対側へ回旋させます。このとき、顔も一緒に回旋させるようにします。そうすることで胸の筋肉である「大胸筋」と「小胸筋」がストレッチされます。胸の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、左右それぞれ30秒間伸ばし続けるようにします。大胸筋、小胸筋といった胸の筋肉の緊張が強くなると、肩が前に入った状態となり、猫背の姿勢になってしまいます。そのため、胸の筋肉の緊張を緩めることで肩甲骨を内側に寄せやすくなり、猫背の姿勢の改善につなげることができます。(3)肩甲骨内転方向への動きを高める動的ストレッチ出典:byBirth肘から手のラインを顔の前で合わせて肩甲骨を外側に開き(写真左)、肘から手のラインを離していきながら肩甲骨を内側に寄せる(写真右)という動作を10回繰り返します。肩甲骨を内側に寄せる動作を少しずつ大きくしていくことが、可動域を広げるためのポイントです。必ず高めたい動きで終わるようにしましょう。この場合、肩甲骨を内側に寄せる動きを高めたいので、必ず肩甲骨を内側に寄せる動きで終わるようにします。ストレッチを効果的に行う上で注意すべき点出典:byBirth最後に「ストレッチを行う上で注意すべき点」を1つだけお伝えしておきましょう。それは、伸ばしたり動かしたりして痛みや違和感がある場合は、ムリをせず中止するということです。「可動域を広げたい!」という気持ちが強すぎて、痛みや違和感を無視して伸ばしてしまいますと、筋肉を痛めてしまうからです。痛みや違和感はカラダが発している“黄色信号”なので、それを無視してしまうと思わぬ“事故”を起こしてしまうことになるのです。有酸素運動の脂肪燃焼効果を高めるためにも、ストレッチを安全かつ効果的に行うように心がけましょう!
2022年05月21日有酸素運動を行うことで得られる主な効果お部屋の中でできる有酸素運動をお伝えする前に、まずは「有酸素運動を行うことで得られる効果」について改めてお伝えしておきましょう。有酸素運動を行うことで得られる主な効果として、以下のようなものが挙げられます。ダイエット効果「疲れにくいカラダ」にストレス解消効果ダイエット効果有酸素運動では、糖質だけでなく脂肪もエネルギーとして使われるようになります。脂肪はその中に含まれている酸素の量が糖質と比べて少ないので、それを燃焼させるにはより多くの酸素が必要となります。有酸素運動を行うことで、脂肪を燃焼させることができ、ダイエット効果につなげることができます。「疲れにくいカラダ」になる有酸素運動を行うことで心肺機能を向上させることができるので、「疲れにくいカラダ」にすることができると言えます。ストレス解消効果有酸素運動を行うと、「セロトニン」という神経伝達物質の分泌が活性化されるようになります。セロトニンには精神を安定させる働きがあることから、ストレス解消効果も期待できると言えます。出典:byBirthお部屋の中で「手軽」に「短時間」でできる有酸素運動2つそれでは雨の日でもお部屋の中でできる有酸素運動をご紹介していきましょう。ここでご紹介する有酸素運動は、「エアロバイク」や「ステップ台」など一切不要です!トレーニングツール無しで手軽にできるものです!しかも、いずれも5分以内で終えることができるので、「時間がなくて、なかなか有酸素運動ができない」という方にもお勧めです!さらに、飛んだり跳ねたりしないので、周りにご迷惑をおかけすることもありません!有酸素運動を行うにあたって、1つだけ注意点があります。なるべく滑りにくい床を選んで、周りに障害物などがないことを確かめた上で行うようにしましょう。準備はよろしいでしょうか?では、始めていきましょう!(1)その場ウォーキング → マウンテンクライマー出典:byBirthまずは1分間、「その場ウォーキング」をします。その名の通り、その場で軽く足踏みをするように歩くだけです。出典:byBirth1分経ったら、「腕立て」の体勢でもも上げ動作を繰り返す「マウンテンクライマー」を30秒間行います(写真上参照)。頭から足までを結ぶラインを一直線にキープしながら、もも上げ動作を行うようにしましょう。ムリなく続けられるペースで行うようにしましょう。〈その場ウォーキング1分 → マウンテンクライマー30秒〉を1セットとし、3セット続けて行うようにします。(2)その場ウォーキング → パンチラッシュ出典:byBirthその場ウォーキングを30秒間行ったら、上の写真のようにストレートパンチを左右交互連続で繰り出す「パンチラッシュ」を30秒間行います。足幅を肩幅程度に広げて骨盤を固定させた上で、上体を左右交互に捻るようにしてパンチを放つようにします。パンチラッシュも、やはりムリなく続けられるペースで行うようにします。ただパンチを繰り出すのではなく、「イライラ」や「モヤモヤ」を打ち消すイメージでパンチを繰り出すようにしてみましょう!〈その場ウォーキング30秒 → パンチラッシュ30秒〉を1セットとし、3セット続けて行うようにします。有酸素運動を効果的に行うために覚えておきたいポイントとは?有酸素運動を行う際、呼吸が激しく乱れるような強度で行っていませんか?確かに「運動している感」はありますが、残念ながら先ほど挙げたような効果は期待できません。なぜなら呼吸が激しく乱れるほどの強度では、体内に十分な酸素が行き届かないまま運動が行われることになるので、むしろ「無酸素運動」と言えるからです。「有酸素運動」とは、その名の通り体内に十分な酸素が行き届いた状態で行われる運動です。そのため有酸素運動を効果的に行うためには、強度を上げすぎないようにすることがポイントです。具体的には、「少しキツイ」と感じられる強度が有酸素運動に適していると言われています。出典:byBirth有酸素運動で効率よく脂肪を減らす方法有酸素運動は脂肪を燃焼させることができるので、ダイエット効果が期待できます。有酸素運動で効率よく脂肪を減らすには、全身の筋肉を鍛える筋トレを行った後で有酸素運動を行うようにします。筋トレ直後は、脂肪が分解され始めるタイミングでもあると言われています。そのため筋トレ後に有酸素運動を行うようにすれば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、20分も行わなくても効率よく脂肪を減らすことができると言えます!有酸素運動を効果につなげるためにどのくらいの頻度で行うべきか?出典:byBirth今回は、お部屋の中でもできる有酸素運動を2つご紹介しました。有酸素運動を効果につなげるには、週3回行うようにするとよいでしょう。雨の日が続くとどうしても気分も沈みがちになりますが、軽くカラダを動かせばセロトニンが分泌されるようになるので、すっきりした気持ちに変えることもできます!是非続けてみてくださいね!
2022年05月14日戦後日本で展開した「戦後版画運動」と「教育版画運動」のふたつの民衆版画運動を紹介し、これまであまり知られることのなかった版画史の一側面に光を当てる『彫刻刀が刻む戦後日本―2つの民衆版画運動』が、4月23日(土)より町田市立国際版画美術館にて開催される。社会運動を版画で伝え、アマチュアに版画を広めた「戦後版画運動」と、戦後版画運動から派生し、 全国の小中学校の教員が学校教育を通して版画を広めた「教育版画運動」。どちらも民主主義への参加を呼びかける民衆文化運動が活発だった1940年代後半から50年代に誕生。当時の時代精神を背景に、版画を作ることで誰もが表現の主体となることを目指した。同展では、社会問題や平和運動と結びついた作品や全国約35都道府県約80冊の版画集、青森の子供たちが作った40mに及ぶ版画絵巻など、これまで広く紹介されて来なかったものの未来に残すべき1950年代〜90年代の力作、約400点と豊富な資料を展示。知られざる版画運動の歩みを紹介し、戦後の開発と発展のかたわらにある「もうひとつの日本」を浮かびあがらせていく。鈴木賢二《署名》1960年、町田市立国際版画美術館蔵滝平二郎『裸の王様』より、1951年、町田市立国際版画美術館蔵 (C)JIRO TAKIDAIRA OFFICE Inc.石川県羽咋郡志賀町立下甘田小学校(指導:前田良雄)《版画と詩 百姓の子》1959年3月10日、志賀町蔵神奈川県川崎市立旭町小学校3年1組(指導:掛樋進)《ごんぎつね(原作:新美南吉)》1960年12月20日、志賀町蔵【開催概要】『彫刻刀が刻む戦後日本―2つの民衆版画運動』会期:2022年4月23日(土)~7月3日(日)会場:町田市立国際版画美術館時間:10:00~17:00、土日祝は17:30(入場は閉館30分前まで)休館日:月曜料金:一般900円、大高生450円※展覧会初日(4月23日)は無料美術館公式サイト:
2022年04月15日人間に、運動が得意な人と苦手な人がいるように、猫や犬にも個性があります。猫のピノちゃんとアルちゃんと暮らしている、ミナミ(@droparts39)さんは、ある日、愛猫たちとおもちゃで遊んでいました。アルちゃんは運動が得意ですが、ピノちゃんは苦手なようで…。おもちゃ(2/2) pic.twitter.com/0HHs6Tsj5Z — ミナミ☻︎ (@droparts39) April 4, 2022 おもちゃでうまく遊べなかったピノちゃんは、ふてくされてしまいました。そこで、ピノちゃんのために難易度を下げて遊び、なおかつ、おもちゃを獲れた時にはたくさんほめてあげた、ミナミさん。すると、ピノちゃんは誇らしげに『ドヤ顔』を披露したのです!大好きなミナミさんにほめられたことが、とても嬉しかったのでしょう。その後、おもちゃで遊ぶことが大好きになったといいます。飼い主は、ペットの健康のため適度な運動をさせなければなりません。ミナミさんのように、ペットに気持ちよく運動してもらえれば、飼い主としても嬉しいものですね。[文・構成/grape編集部]
2022年04月05日会員型コワーキングスペース『point 0 marunouchi』に、『低酸素ルーム』を新たに開設ダイキン工業株式会社(本社:大阪府大阪市、代表取締役社長 兼 CEO:十河政則、以下「ダイキン工業」)と株式会社point0(本社:東京都千代田区、代表取締役社長:石原隆広、以下「point0」)は、十分な運動時間が確保しづらい現代人が職場で手軽に健康増進に取り組める環境づくりの可能性を探るため、低酸素空間における短時間の運動が人の健康に与える影響を検証する実証実験を、2022年4月より共同で開始します。人々の健康への関心が高まる近年、短時間で高い運動効果が得られる「高地」でのトレーニング環境を再現した低酸素空間でのフィットネスが注目されています。最近の研究では、低酸素空間で体を動かすことで、体力増強や生活習慣病の予防、ダイエット、美肌・アンチエイジングなどの健康増進効果が期待できることが報告されています。企業においても従業員の健康管理が重要なテーマとなる中、ダイキン工業とpoint0は、両社の技術と知見を組み合わせ、point0が運営する会員型コワーキングスペース『point 0 marunouchi』内に『低酸素ルーム』を共同で新設します。また同施設を用いて、低酸素空間における短時間の運動が人の健康に与える影響に関する実証実験を開始します。さらに、本実証実験で得た知見やノウハウをもとに、仕事の合間の時間を使って手軽に健康増進に取り組める業務空間に適した低酸素空間を構築し、オフィスや学校、自治体など幅広い領域への社会実装を目指します。実証実験の概要本実証実験は、短時間の高地トレーニングを想定して行います。酸素濃度が通常の75%に設定された『低酸素ルーム』で、34名の被験者がウォーキングマシンやフィットネスバイクを使ってトレーニングを行います。30分間のトレーニングを週に1回または2回程度の頻度で4ヵ月間行い、入室前後の被験者の体重や筋肉量、体脂肪率、血圧、肌の水分量などのデータやアンケート結果をもとに有効性を評価します。両社の主な役割『低酸素ルーム』開設における両社の役割【point0】:「WELL認証(WELL v2 pilot)」のゴールドランクを獲得した知見を活かし、トレーニング中に過ごす室内の温度、湿度、照度や色温度、人の目に触れる映像、聞こえてくる音などにも配慮し、利用者の快適性を重視した室内空間を構築します。【ダイキン工業】:空気中の酸素と窒素を分離して酸素濃度をコントロールする技術を応用して新たに開発した『低酸素システム』を導入し、室内を低酸素トレーニングに適した酸素濃度に保ちます。実証実験における両社の役割【point0】:『point 0 marunouchi』利用者およびダイキン工業社員を対象に被験者を募ります。【ダイキン工業】:被験者の生体情報を収集・分析し、健康状態への影響を評価します。『低酸素システム』の概要空気中の酸素と窒素を分離して酸素濃度をコントロールする技術を搭載した低酸素ユニットを、空間の大きさに応じて複数台組み合わせて構築するシステムです。ダイキン工業が従来から展開している医療用の酸素濃縮装置『ライトテック』の技術をベースにしたもので、信頼性、静音性、柔軟性に優れます。様々な規模の空間に活用できるほか、オフィス空間をはじめ、静けさを求められる場所にも適しています。また、酸素濃度を18%〜13%(標高1,200~3,900メートル相当)の範囲でコントロールできるため、用途に応じた低酸素空間づくりが可能です。『低酸素ルーム』の概要標高約2,000メートルでの高地トレーニングを想定し、酸素濃度が約16%(通常の酸素濃度の約75%)に管理された空間です。約17㎡の室内に、トレッドミル2台、エアロバイク2台、座りながら体幹を鍛える器具1台を設置するほか、映像や照明、音響など、快適に体を動かせる空間を演出します。一日あたりの使用時間は30分で、『point 0 marunouchi』での仕事の合間の時間を使った短時間の運動により、体力増強や生活習慣病の予防、ダイエット、美肌・アンチエイジングなどの健康増進効果が期待できます。point 0について「働く」を再定義する協創/共創のためのコンソーシアムpoint 0は、異業種コラボレーションにより「働く空間の価値」を創出するオープン・イノベーションの加速化を目的に2019年7月にスタートしました。「未来のオフィス空間」を実現していくためのコワーキングスペースであり、かつ製品やサービスを働く人たちに試してもらう実証実験の空間として『point 0 marunouchi』を運営しています。2022年3月現在、プロジェクトに参画する企業は20社に上り、協創/共創の幅が広がっています。point 0 marunouchi参画企業各社の最新技術やノウハウを活用したソリューションを導入すると共に、実際に働く人の動きや生体情報、設置機器等の運用データを収集・分析し、ソリューションの高度化やサービスの創出に取り組んでいます。また、2020年12月には、日本のコワーキングオフィスとして初めて「WELL v2」ゴールド認証を取得しました。株式会社point0 東京都千代田区丸の内二丁目5-1 丸の内二丁目ビル4階代表取締役社長:石原 隆広資本金:5億9,360万円(資本準備金含む) ※2022年2月現在設立:2019年2月 詳細はこちら プレスリリース提供元:NEWSCAST
2022年03月30日運動神経のいい子と悪い子の特徴の違いはどこにあると思いますか?「親の私が運動オンチだから、子どもの運動神経も悪い」「スポーツが得意な子は、パパ・ママの運動神経が遺伝している」「運動神経のいい子は、赤ちゃんの頃から運動神経がいい」と考えているとしたら、とても残念なことです。なぜならば、運動神経の良し悪しは遺伝しませんし、生まれつき運動神経が悪い人は存在しないからです。今回は、「運動神経のいい子の特徴」についてじっくり考えてみました。運動神経のいい子 特徴1:運動環境がいい。遺伝ではない!運動神経のいい子 特徴2:プレゴールデンエイジに運動能力を伸ばしている運動神経のいい子 特徴3:幼少期に「36の基本動作」を習得している運動神経のいい子 特徴4:さまざまな運動をしている運動神経のいい子 特徴5:複数のスポーツを経験している運動神経のいい子 特徴6:自己肯定感が高い運動神経のいい子 特徴1:運動環境がいい。遺伝ではない!運動神経のいい子と悪い子の違い――じつは「遺伝」や「生まれもった才能」が原因ではありません。スポーツ科学の第一人者で、日本女子体育大学学長の深代千之氏は著書『子どもの学力と運「脳」神経を伸ばす魔法のドリル』のなかで、「生まれつき運動神経が悪い人はいない」と断言しています。では、そもそも運動神経とはどんな神経なのでしょう?深代氏は運動神経について、「運動の指令が脳から筋肉まで送られるときの “情報の通り道” 」と定義しています。また、脳から命令が出て運動につながるまでの神経システムは「神経系」と呼ばれていて、以下のような仕組みで体を動かしているようです。私たちの神経系は、脳と脊髄(せきずい)からなる「中枢神経系」と、そこから出る信号を末端まで送る「末梢神経系」に分かれています。運動神経は、この末梢神経系の一部に必ずあるものです。運動神経がなければ、手を思い通りに動かして文字を書くことも、箸でご飯を食べることもできません。運動神経の有無に個人差はなく、誰にでも同じように備わっているものなのです。そう説明すると、運動に苦手意識のある方は、「脳からの指令を伝達するスピードが遅いはずだ」と思うかもしれません。しかし、脳から筋肉に情報を伝える「伝導速度」にも個人差はありません。(引用元:深代千之(2018),『子どもの学力と運「脳」神経を伸ばす魔法のドリル』, カンゼン.)※太字は編集部が施したなるほど、運動神経は誰にでも備わっていて、生まれつきの運動神経によいも悪いもないようです。ではなぜ子どもは「運動神経のいい子」と「運動神経の悪い子」に分かれてしまうのでしょう?それはずばり「運動環境の違い」です。深代氏は著書のなかで、「運動神経のいい子」と「運動神経の悪い子」の違いについて、スポーツや運動に必要な “動きのパターン” を経験しているかどうか、つまり、「脳の神経回路をたくさんつくったかどうか」という「後天的な環境の違いによって決まる」と述べています。「運動神経のいい子」は、さまざまな動きのパターンを経験し、運動の基礎となる脳の神経回路を育んでいるのです。この動きのパターンを習得する機会が多ければ多いほど、「運動神経のいい子」になると深代氏は言っています。子どもの運動神経をよくしたいのであれば、動きのパターンをたくさん獲得できるような環境が必要なのですね。次項では、運動神経のいい子の環境について説明します。運動神経のいい子 特徴2:プレゴールデンエイジに運動神経を伸ばしている運動神経がいい子の運動環境について考えてみましょう。運動神経を鍛えるには、年齢や発達段階に適した運動をすることがなによりも大切です。「ゴールデンエイジ」という言葉を聞いたことはありますか?ゴールデンエイジとは、一生に一度だけ訪れる「運動神経が伸びる黄金期」です。この時期に運動環境を整えることで、子どもの運動神経がぐんと伸びると言われています。ゴールデンエイジの年齢については、専門家によって1、2歳の差があるようですが、トップアスリートや子ども向けの運動能力アップトレーニングを行なっているアークアスリート代表・樋口彰美氏は、6~12歳頃をゴールデンエイジと定義しています。またゴールデンエイジ前後の「プレゴールデンエイジ」「ポストゴールデンエイジ」も、子どもの運動神経の発達においてとても重要です。プレゴールデンエイジ(3~6歳頃)神経系(神経回路)の発達が著しい時期。多種多様な動きを経験することで神経系が発達します。プレゴールデンエイジ期にさまざまな動きを経験しなかった子どもは、次のゴールデンエイジで運動神経を高めることができません。 ゴールデンエイジ(6~12歳頃)あらゆる動作を短時間で覚えられる時期。新しい動作を何度か見ただけですぐに身につけること(即座の習得)も可能です。しかもこの時期に覚えた動きは一生忘れません。ただし「プレゴールデンエイジに多種多様な動きを経験している」ということがポイント。プレゴールデンエイジ期に張りめぐらされた神経回路があるからこそ、ゴールデンエイジ期に運動能力が一気に伸びるのです。 ポストゴールデンエイジ(12~14歳頃)脳が発達し、理解力も備わってくるポストゴールデンエイジ期。試合を振り返り反省点を挙げたり、複雑な動作のトレーニングが可能となったりします。また、骨格や筋力、心肺機能の成長も著しい時期なので、走り込みなどスタミナをつけるトレーニングの効果も表れやすくなります。 運動神経のいい子は、神経系の発達が著しいプレゴールデンエイジ期に多種多様な動きを経験し、たくさんの神経回路をつくっていると言えるでしょう。神経系は12歳頃までゆるやかに発達を続けます。もし子どもが6歳を過ぎてしまったとしても、がっかりすることはありません。いまからでも、子どもの運動神経を伸ばすことは可能ですよ!運動神経のいい子 特徴3:幼少期に「36の基本動作」を習得しているでは、運動神経のいい子はプレゴールデンエイジ期にどんな動きを身につけているのでしょう。幼少期の遊びと運動能力に関する研究の第一人者・中村和彦氏(山梨大学理事)は、著書『運動神経がよくなる「からだ遊び」』のなかで、人間の基本的な動きは「36種類に分類できる」とし、以下の「36の基本動作」を幼少期からバランスよく身につけることが望ましいと述べています。(引用元:嬬恋村 子育て支援サイト|遊びが学び~子どもたちの生きる力を育てるまちづくり~)「36の基本動作」は、頭や首の位置をコントロールしたり体のバランスをとったりする「バランス系動作」、体の重心を移動させる「移動系動作」、手や足、道具を操作する「操作系動作」の3つに分かれます。たとえば、鬼ごっこには「歩く」「走る」「くぐる」「よける」などの動きが含まれますし、布団の上でこちょこちょと親子でくすぐり合いをする遊びには、「押さえる」「つかむ」「組む」などの動作が含まれます。中村氏が「運動神経のいい子は、幼少期に生活動作や遊び、運動のなかでさまざまな動きを経験し、多種多様な動作を獲得している」と述べているように、プレゴールデンエイジ期の動作習得が子どもの運動神経を伸ばすカギとなるのです。運動神経のいい子 特徴4:さまざまな運動をしている次は、運動神経のいい子の特徴として、具体的にどんな運動をしているのかを考えていきましょう。文部科学省が公開している『幼児期運動指針ガイドブック』などを参考に、いくつかの運動を取り上げてみます。■鬼ごっこ走る、止まる、かわす、追いかける、急な方向転換など、さまざまな動きを習得できるのが「鬼ごっこ」です。文部科学省が掲げる幼児期運動指針でも、「幼児期に必要な多様な動きの獲得や体力・運動能力の基礎を培う運動」として鬼ごっこが取り上げられています。また鬼ごっこはひとりではできません。友だちとルールを決める、協力し合って逃げるなど、運動神経だけでなくコミュニケーション能力も向上しますよ。■ボール遊び投げる、つかむ、蹴る、持つ、運ぶ、打つ、捕る、押す、引くなど、ボール遊びによって習得できる基本動作は無限大。『子どもの身体能力が育つ魔法のレッスン帖』著者である高橋宏文氏は、「神経に刺激を与える最高のトレーニング」としてキャッチボールをすすめています。野球ボール、ドッチボールなど、大きさの違うボールを投げてみましょう。また、ゴムボールを手の平で打ったり、かかとや太ももでボールを蹴ったりするような、いつもと違うボール遊びも運動神経がよくなりますよ。<キャッチボールの効果について詳しく説明しています!↓↓↓>『自らの体を自在に動かす“7つの能力”と「運動センス」を高める意外な方法』■縄跳び「縄跳びは幼児にとってかなり高度な運動」と話すのは、運動が苦手な子のための運動教室・スポーツひろば代表の西薗一也氏。特に、「体は跳び上がっているのに縄を持つ手は下ろしている」という動作が難しいのだそう。ほかにも、縄のコントロール、ジャンプのタイミング、ジャンプのときの足首の使い方など、コツをつかむまでに時間がかかる動きばかり。焦らずに、子どものペースでチャレンジしてみてください。持久力もつきますよ!<『うんどうの絵本 なわとび』著者・西薗一也先生が練習方法を教えます↓↓↓>『「跳べた!」という強烈な体験が自己肯定感を押し上げる。“プロ直伝”縄跳び練習方法』■スキップ「スキップには足が速くなるポイントがギュッと詰まっている」と言うのは、元プロバスケットボール選手の翁長明弘氏。自身が代表を務めるバスケットボールスクール Sports Intersection Basketball Academyでもスキップ運動を積極的に取り入れているそうです。未就学児や低学年の子どもは、何度も楽しく「スキップ競争」をしているうちに、自然にかけっこが速くなるのだとか。翁長氏はスキップで鍛えられる力を以下のように説明しています。【高いスキップで鍛えられる力】高いスキップをするには、足で地面をしっかりと踏み込み、大きく振った腕で体を引き上げる必要があります。この腕振りは、速く走るためにかかせない「推進力」を生み出す動きです。そして、高く跳ぶために地面を強く蹴る力は、走るときの蹴り出し力と同じ。ジャンプ力アップにも効果◎。【速いスキップで鍛えられる力】速いスキップでは「瞬発力」が鍛えられます。速いスキップをするには、体を前へ、速く運ぶ動きが必要です。この動作が速くなればなるほど、かけっこも速く走れるようになりますよ。鬼ごっこ、ボール遊び、縄跳び、スキップ。この4つは子どもの発達や運動に関する専門家がこぞって推奨している運動遊びです。「ほかにももっと運動遊びを知りたい!」という親御さんは、前述した「36の基本動作」を組み合わせた運動が約300メニューもあるオンライン運動教室 「へやすぽ」レッスンをチェックしてみてはいかがでしょう。運動神経のいい子 特徴5:複数のスポーツを経験している「運動神経のいい子は “特定の” スポーツを習っている」と考える人は多いでしょう。しかしじつは、トップアスリートになるような運動神経の持ち主は、子どもの頃に “複数の” スポーツを経験していたというデータがあるのです。早稲田大学スポーツ科学学術院教授の広瀬統一氏は、「国際レベルの選手のほうが、国内・地域レベルの選手に比べ、幼少時代のスポーツ経験が豊富」と述べています。またNBAとアメリカ代表チームを統括している「USAバスケットボール」の2団体も、広瀬氏と同様の考えを発表しています。どうやら、複数のスポーツ経験が子どもの「多様な運動」につながっているようです。お子さまの運動神経を伸ばすためのスポーツ教室をいくつか紹介します。■スイミング:ティップネス・キッズ(3歳~)頑張る力や向上心など、体の成長だけでなく心も成長できるスイミングスクール。その秘密は、たくさんの「できた!」を体感できる独自のプログラムにあります。大谷翔平氏(プロ野球選手)、錦織圭氏(プロテニス選手)、荒川静香氏(プロフィギュアスケーター)など、数多くのアスリートが幼少期に習っていたスイミング。体験レッスンから始めてみませんか。■野球:ベースボールスクールポルテ(3歳~)元横浜DeNAベイスターズ監督・中畑清氏が推薦する、地域密着型のベースボールスクール。「安全」「教育」「指導」の厳しい研修を受け、責任を持ったプロ正社員が子どもたちを伸ばします。叱っても子どもは伸びません。ほめることでやる気と責任感が出てくるのです。参加した全員が活躍できる野球スクール。■サッカー:リベルタサッカースクール(3歳~)全国約1,500か所、約20,000人の子どもが通っているサッカースクールで、アドバイザーを務めるのは元サッカー日本代表の城彰二氏。サッカー未経験の子、スポーツに自信がない子、内気な子でも、通っているうちにチャレンジ精神や自主性が身につきます。もちろん、体幹や瞬発力などの運動神経も鍛えられますよ。■空手:東京空手倶楽部(3歳~)すべてのコースに脳科学理論を取り入れ、画期的な練習メニューを提供している空手教室。「ジャンケン」と、空手技である「突き」「蹴り」「受け」の動作を組み合わせるなどの、脳を刺激する練習メニューが多数。空手は両手両足をすべて使うスポーツです。東京空手倶楽部で運動神経をアップさせてみませんか。<代表・瀧川英治氏インタビューはこちら↓↓↓>【脳に“刺激”を与えて集中力をキープする『東京空手倶楽部』のトレーニング!瀧川英治先生インタビュー】■バスケットボール:Sports Intersection Basketball Academy(3歳~)プレゴールデンエイジ期に「多様な動き」「体を動かす楽しさ」を経験してもらうため、【アクティブkids(幼稚園)クラス】【小学校低学年クラス】では、バスケットボールの練習以外にも「運動神経をよくするためのプログラム」を積極的に取り入れている、Sports Intersection Basketball Academy。前述した「スキップ競争」のほか、「手つなぎ鬼」や「ドリブル鬼ごっこ」など、遊び要素満載のプログラムは子どもたちに大人気。ゴールデンエイジまでに、急なストップや方向転換などの動作を習得できれば、バスケットボールだけでなくあらゆるスポーツで活躍できるでしょう。「運動神経はどんな子でもよくなります!」と前出の中村氏は著書『運動神経がよくなる「からだ遊び」』のなかで断言しています。平日はパパと公園でサッカー、週末はスイミングと空手、そしてたまにオンライン運動レッスンなんていうのもいいかもしれません。きっとお子さまは、「運動神経のいい子」になるはずですよ。運動神経のいい子 特徴6:自己肯定感が高い最後にお伝えする「運動神経のいい子の特徴」は、「自己肯定感が高い」ということです。文部科学省が公開している『幼児期運動指針ガイドブック』によると、「積極的に体を動かす幼児は、『やる気』『我慢強さ』『友だち関係が良好』『社交的』など前向きな性格傾向」にあるのだそう。また、幼少期は特に「生活のなかで運動が占める割合」が高いため、運動場面での評価は子どもにとって大きな価値があります。ですから、「運動場面における成功体験」が増えれば増えるほど、子どもは「自分はできる」という感覚や自信が増えていくのです。「『できた!』という経験は自信につながり、子どもの自己肯定感を高めます。すると、子どもはもっともっと新しい挑戦をしたくなる」と翁長氏も言うように、運動神経のいい子は、成功体験と挑戦を繰り返しながら成長しているのですね。***今回は「運動神経のいい子の特徴」を6つご紹介しました。筆者自身、「運動神経のいい子は遺伝子がいいに違いない」と信じていたので、このコラムを執筆しながら、「プレゴールデンエイジ期にもっと公園に連れて行けばよかった、家のなかで〇〇をすればよかった……」と後悔の嵐です。親が運動オンチでも、環境次第で子どもの運動神経はどんどんよくなるのですね!ゴールデンエイジ期もすでに終盤に差し掛かっている娘ですが、まだ遅くないかもしれません。【運動神経のいい子 特徴4】にある、「縄跳び」から始めたいと思います。(参考)深代千之(2018),『子どもの学力と運「脳」神経を伸ばす魔法のドリル』, カンゼン.中村和彦(2013),『運動神経がよくなる「からだ遊び」』, PHP研究所.Daiwa House|スポーツキッズ×アクティブ土間のある家子どもの運動能力を高める“ゴールデンエイジ”とは?嬬恋村 子育て支援サイト|遊びが学び~子どもたちの生きる力を育てるまちづくり~文部科学省|幼児期運動指針ガイドブック (9分2)文部科学省|幼児期運動指針ガイドブック (9分3)STUDY HACKER こどもまなび☆ラボ|自らの体を自在に動かす“7つの能力”と「運動センス」を高める意外な方法STUDY HACKER こどもまなび☆ラボ|「跳べた!」という強烈な体験が自己肯定感を押し上げる。“プロ直伝”縄跳び練習方法公益財団法人日本スポーツ協会|幼児期からのアクティブチャイルドプログラムCHILD RESEARCH NET|運動の苦手な子をめぐってJ-CASTニュース|子どもの「スポーツ英才教育」は危ない早くから専門競技を決めるとケガばかりイトマンスイミングスクール|幼児期の運動能力強化に力を発揮する水泳!東スポWeb|“水泳で五輪に行けた”二刀流・大谷の驚くべき運動能力文部科学省|学校体育実技指導資料第4集「水泳指導の手引(三訂版)」
2022年02月24日有酸素運動と筋トレという王道ダイエットを始めて数週間がたった私。少し運動にも慣れてきたので、減量に拍車をかけるべくボクシングのメニューを追加しました。初めのうちは調子良くパンチを繰り出していたのですが、あるとき背中に違和感を覚えます。運動のせいとは言い切れないし、マッサージしておけばそのうち治まるだろうと運動を継続した結果、痛みは増していくことに。外見だけでなく、中身もしっかり衰えていたのだと実感した体験談をお話しします。自分を過信し運動メニューを追加ダイエットのため、テレビゲームを使ったダンスと筋トレを開始して数週間が過ぎたころだと思います。運動にも慣れ、何となく体のラインがスッキリしたかな? という実感はあったものの、体重計の数字はわずかな減少のみ。40代に入り、ダイエットは長期戦と覚悟していたはずなのに、早く数字で減量を確信したかった私は、ダイエットのメニューを追加することにしました。時は東京オリンピックの真っ最中。女子ボクシングが話題になっていたこともあり、ボクシングのゲームに挑戦することにしました。おこなってみるとこれが思いの外、キツい! 少しの時間でかなり息が上がるため、これで体重も減るだろうと日々のトレーニングに追加することにしました。毎日交互におこなう筋トレとダンスに加え、ボクシングを毎日30分。運動時間をグラフで記録していたので、今までよりも背の高い棒グラフが並ぶことに満足感を覚えました。疲労感はあったものの、画面に向かって思い切りパンチを繰り出すのはストレス発散にもなりました。ゲームのカレンダーに連続記録が表示されるなど、継続したいと思わせる工夫もされていて、これは続けられそうだと毎日トレーニングに励みました。違和感を覚えつつ運動を継続するボクシングエクササイズを開始して2週間ほどがたちました。特に肩周りやウエストに変化を感じ、体重も少しずつですが落ちてきたころです。いつものように画面に合わせてパンチを打ったとき、背中に違和感を覚えました。電磁波治療器を使ったときのような、ピリッとした感覚があったのですが、その日はそのまま運動を続行。いつもは適当にしていたストレッチを入念におこない、普段どおりの生活を送りました。翌日も、翌々日も何となく違和感があったのですが、思い切り振り切っていたパンチを8割くらいの力に抑えつつ、毎日ボクシングを継続しました。多少の痛みは自然と治るという30代の感覚を引きずっていたのもあります。ここまできて連続記録を途切れさせたくないという気持ちもあり、そのうち治るだろうと軽く考えていました。今思えば、ここで中止の判断をするべきだったと思います。私は中途半端に完璧主義なところがあります。完璧主義なのに自分に甘いので、連続記録が途切れたら、そのままズルズルとしなくなってしまいそうな気がして、休んで様子を見るという決断ができませんでした。そのまま運動を続けるうち、背中の痛みも徐々に強くなっていきました。ワクチンで強制終了。休息の大切さを実感痛みは日常生活に影響を及ぼすほど強くなりました。動かなければ痛くないのですが、皿洗いや洗濯物干しで腕を上げると、電流が走るような痛みを感じます。原因と思われるボクシングの動作をするときが最も痛みましたが、それでもハエが止まるようなパンチを打ちながら続けていました。さすがに運動の時間は短くしましたが、痛みが自然に治まることはありませんでした。そんなとき、新型コロナウイルスのワクチン予約が取れました。ワクチン接種後は激しい運動を控えるように言われたので、念のため1週間すべての運動を休むことに。休んだ期間に激痛は和らぎ、軽い痛みとしびれるような感覚が少し残りました。連続記録も途絶えたので、一旦ボクシングは中止しました。それでも筋トレとダンスは続けたので、少しずつ体重は減っていき、4カ月かかりましたが2kgの減量をすることができました。痛みは時間とともになくなりましたが、今でもたまにしびれを感じることがあります。40代の私に、毎日30分のボクシングの追加はキャパオーバーだったのだと改めて反省しました。若ければ攻め一辺倒で勝てたようなことも、年を取ると攻めと守りのバランスが大切なのだと学びました。まとめ40代に入ってから、「これぐらいなら大丈夫」という油断から痛い目を見ることが増えました。今までなら自然に治まっていた軽い痛みや疲れでも、すぐに手を打たなかったばかりにあとで長い時間引きずってしまうという経験を過去にもしたはずなのに、今回もやってしまった……と反省しています。いくら痩せたいからといって自分の身体能力以上のことをすれば、その瞬間は大丈夫でも動けなくなる時間が必ずやってきます。まったく運動ができなくなれば、恐るべきスピードで元の体重に戻ってしまうでしょう。今回の教訓を生かして、これからは運動のペースを上げもせず、下げもせず、マイペースなダイエットを続けていこうと思います。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/駒形依子先生(こまがた医院院長)著者/もこもこぺん(41歳)夫と小学生になる息子の3人暮らし。近居の義父母から家庭菜園で取れたおいしい野菜や、おかずのおすそ分けをいただくうちに肥大化。一向に体重の変わらない夫を恨めしく見つめる日々。
2022年02月22日同居したら姑が最悪だった話!@yomecomicさんの『【漫画】「酸素薄い…」義実家リフォーム中、私の居場所はまさかの…?【同居を始めたら姑が最悪だった話】』を紹介します。嫁子さんは結婚して、義実家で二世帯同居を始めました…。義母が爆発しないように…気が休まる場所もなく…だいぶ気が滅入っていたようで…やっと落ち着きましたね…辛い日々を乗り越え、ようやくリフォームが終わりました…。荒れ狂う義母への対応には悩まされましたね…。嫁子さん、お疲れ様…。今回は『【漫画】「酸素薄い…」義実家リフォーム中、私の居場所はまさかの…?【同居を始めたら姑が最悪だった話】』をご紹介致しました!(恋愛jp編集部)(イラスト/@yomecomic)本文中の画像は投稿主様より掲載許諾をいただいています。
2022年02月21日運動不足とおなか周りの脂肪を解消するために、私は離れた土地に住む4つ上の姉と協力し合い、毎日の運動を1年間続けることができました。40代の姉妹がどのように協力し合って運動を続けられたのか、体験談をご紹介します。大の面倒くさがりやで体型も見て見ぬふり子どものころから痩せの大食い。30代までは自分はどんなに食べても太らないと信じ、ダイエットなどほとんどしたことがありませんでした。しかし、40代になり、改めて自分の体型を同世代の友人と比べてみたら、自分のおなか周りはお世辞にも痩せているとは言えない状態でした。特にへそから下はポッコリと前に突き出し、脇腹、腰周りには浮き輪肉がしっかりと付いていたのです。でも、私は大の面倒くさがりやで、運動もできればしたくない、そんなタイプです。ストレスを食べることで解消する癖があることも自覚しつつ、食べ過ぎを止める気もありませんでした。そのため、自分の体型を自覚し、内心ではショックを受けてはいたものの、見て見ぬふりをして何の対策もしていませんでした。姉と一緒にYouTubeを見て運動しかし、自分の体型を見て見ぬふりはしていたものの、体型に傷ついた自分の本心と現実はごまかせません。息子には脇腹をつかまれハッキリと、「デブ!」と言われる始末。それでも口では、「痩せなきゃ」とは言うようになったものの、何の対策もしていなかった、そんな年の年末のことです。毎年、年末は子どもを連れて実家に帰省し、両親と姉、弟と過ごすのがわが家の習慣です。その年も実家でひたすらゴロゴロするいつもの年末年始を送るつもりでした。しかし、その年は少し例年と違いました。4つ上の姉が、私にYouTubeのエクササイズを見て一緒に運動しようと誘ってきたのです。正直、私は最初、「なんだかそれってちょっと、ダサくないか?」などと思ってしまいました。姉は昔からスポーツマンで、勉強もできる優等生でした。私はそんな姉に対して子どものころから無意識に反抗心を抱いたようです。そのためか、彼女のやることなすことをいつもどこか冷めた目で見る習慣が付いていたのです。しかし、本心では自分のおなか周りを気にしていたので、やらない手はありませんでした。そして、その日をきっかけに、私はエクササイズ動画にハマっていったのです。毎日運動を続けるための「二人組制度」初めてYouTubeを見ながら運動をした私は、その気持ち良さや達成感がすっかり気に入りました。最初は面倒くさいとも思っても、10分ほどの動画が終わったころには、「もう1つくらいやってみようか?」という気になるのです。実家での1週間の滞在中、むしろ私のほうから声をかけ、15分ほどの軽い運動を姉と一緒におこなうのが日課となりました。YouTubeのエクササイズ動画は膨大な数があります。「おなか痩せ」や「ヒップアップ」など、ハッキリと目的が明記されたものもあり、やる気を持って取り組むことができます。しかし、問題は実家から自宅に帰ったあとです。姉はともかく、面倒くさがりの私がひとりで毎日運動を続けられるとは思えませんでした。そこで私が思い付いたのが「二人組制度」です。それは、私と姉、それぞれがその日におこなった運動をLINEで報告しあうというものでした。効果はてきめん。「今日はもういいか」と思っているときに、姉から「今日は『滝汗10分』やりました!」などとLINEが入ると「やらなきゃ」という気になります。最初は週に2、3日だけでも、と話し合って始めた制度ですが、なんと1年間、私も姉も毎日欠かさず、少しずつだけでも運動を続けることができたのです。運動を続けることができたことはもちろんよかったのですが、もう一つ良いことがありました。それは姉との関係です。趣味や性格が子どものころから正反対だった私たちですが、40代という時期をお互いに迎え、共通の目的を持って支え合うようになり、新たな絆が生まれたように思います。まとめ姉とのニ人組制度を始める少し前から16時間断食(16時間は食事をとらない健康法)を始めたこともあってか、私のおなか周りはかなりスッキリしました。それまではベルトをしないではいていたジーンズにベルトが必要になるくらいにサイズダウンしたのです。また、1年間、毎日少しでも運動が続けられたという功績は、私に少し自信を付けてくれたように思えます。コツコツと運動を続ける、なんて自分には到底無理だと思っていましたが、この「ニ人組制度」は私には非常に効果的でした。また何かを継続する必要が出た場合には試してみようと思います。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/黒田愛美先生(Zetith Beauty Clinic副院長)イラスト/サトウユカ著者/鯉生美絵(43歳)民宿経営とライターの兼業をしている2人の男子の母。痩せの大食いと言われた時代を過ぎ、気付いたら内臓と一緒に年を取っていた。YouTubeを先生にいろいろなエクササイズやファスティングを実践、浮き輪肉や不調と戦う昨今。
2022年02月16日HIIT(ヒット)をご存じですか?HIITは最近注目されているトレーニング法で、短時間の運動で効果が得られるというものです。時間がない方にとっては魅力的な運動ですね。HIITをすることでどのような効果が得られるのでしょうか?今回はHIITについてと、HIITの効果について解説します。「HIIT(ヒット)」とはHIITとは?HIITは高強度インターバルトレーニング(High Intensity Interval Training)の頭文字を取ったもので、高強度の運動をごく短い時間の休息(または低強度の運動)をはさみながら行う運動法です。ほんの数分間の運動でさまざまな効果があると言われており、アスリートの競技力向上や体力アップなど、目的に合わせて行われています。HIITのやり方HIITのやり方には、決まったものはなく色々なパターンがあります。中でも有名なものが「タバタトレーニング」です。立命館大学の田畑泉教授が1996年に発表した論文をもとに作られたトレーニング法で、4分間で効果が得られるとされています。(※1)具体的には、20秒の運動+10秒の休息を1セットとして、8セットで疲れ果ててしまうようなトレーニングです。20秒間の運動には、自転車こぎやダッシュなどが行われます。HIITの効果持久力アップタバタトレーニングでは、有酸素性エネルギーと無酸素性エネルギーを刺激し、持久力を高めることが狙いとされています。ダイエットへの効果というよりは、脂肪を燃焼させるためのジョギングなどの有酸素運動を長く続けられるようになる効果が期待できます。運動する土台作りのためのトレーニングと言えますね。HIITだけで脂肪燃焼?タバタトレーニングは、体脂肪燃焼についてデータが明らかになっていないといわれており、やせるためのトレーニングというよりは、先述の通り運動するためのトレーニングが目的となっています。HIIT自体の消費カロリーもわずかと言われているので、HIITを行うだけで痩せると期待するよりは、有酸素運動も組み合わせて行うようにする方が良いでしょう。血糖値を下げる?タバタトレーニングは高い強度の運動ですが、強度を下げたインターバル運動でも様々な効果が報告されています。中でも、速歩きとゆっくり歩きを繰り返す「インターバル速歩」を週5回行った際、インスリン抵抗性が改善し、血糖値の低下がみられたという報告もあります。(※2)インターバル速歩は、会話ができる程度の速度と、「きつい」と感じる程度の速度でのウォーキングを3分ずつ交互に行います。継続することで効果が期待できますので、続けて行うようにしましょう。HIITの注意点食事にも気を配りましょうHIITを行った後は疲労感が強いかもしれませんが、運動した以上に食べ過ぎてしまうと、カロリーオーバーになってしまい、せっかくの運動効果も期待しにくくなってしまいます。主食・主菜・副菜を揃えたバランスの良いヘルシーな食事を心がけましょう。前後のストレッチは十分にHIITは強度の高いトレーニング法のため、ケガをしないように前後にストレッチなどのウォーミングを十分に行いましょう。タバタトレーニングでは行う前に、20分ものウォーミングを行っているようです。特に運動習慣のない方は、急に行わないように注意しましょう。事前にかかりつけ医へ相談を運動中に血圧が高くなりやすかったり、関節に大きな負担がかかったりする場合があります。事前に医師に相談してから行うようにしましょう。HIITは短時間で終わるため、時間がない方にはぴったりの運動です。HIITなどのインターバル運動は、メリハリがあり飽きにくい運動と言われています。運動が苦手な方も、楽しく続けられるのはうれしいですよね。ウォーキングなどの有酸素運動と併用しつつ、楽しくトレーニングしましょう。【参考・参照】(※1)平井雄介,田畑泉高強度の間欠的トレーニングとウエイトトレーニングが最大酸素借と最大酸素摂取量に与える影響体力科学(1996)45,495~502(※2)Kristian Karstoft, Kamilla Winding, Sine H. Knudsen, Noemi G. James, Maria M. Scheel, Jesper Olesen, Jens J. Holst, Bente K. Pedersen & Thomas P. J. Solomon,“Mechanisms behind the superior effects of interval vs continuous training on glycaemic control in individuals with type 2 diabetes: a randomised controlled trial.”Diabetologia 57, 2014,2081–2093立命館大学タバタトレーニング<>(最終閲覧日:2021/02/19) 【執筆者】廣田真由/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2022年01月23日インドア派で運動嫌いの私。それでも通勤していたころは特に問題はありませんでした。しかし、仕事を辞めてからは買い物に行くくらいで、あとはほとんど体を動かさない毎日。特にコロナ禍での長引く外出自粛により、ますます家でゴロゴロするようになりました。すると運動不足が加速。脚がむくんでふくらはぎはパンパンに! 足先もムズムズするので、さすがの私もなんでもいいから体を動かなきゃと思い始めました。そうだ、踏み台昇降運動をしよう!運動するといってもジョギングやウォーキングなどの運動は、天候に左右されますし、もともと運動嫌いの私にはかなりハードルが高い。ヨガやストレッチも、ポーズを覚えたりするのが面倒。天候を気にせず、自宅で簡単にできることは何か……。そこで思い出したのが、以前に買った踏み台昇降運動用のステップボードでした。踏み台昇降運動なら、片脚ずつ台に足を乗せたり降ろしたりするだけだからとてもシンプル。これだ!と思って、ネットで踏み台昇降運動の正しい方法を調べてみました。踏み台は、私が持っているような専用のステップボードも市販されていますが、自宅にある階段でも、雑誌を積み重ねてガムテープでまとめたものでも、代用できるようでした。踏み台の高さは、普段が一般的な運動量の人は10~20cm程度の自分に合う高さ、私みたいな運動不足の人は10cm程度の高さから始めるのが良いとありました。高くなればなるほど運動強度が上がり負荷がかかるそうなので、私はまずは10cmから始めることに。「昔はステップボードを買ったきりで放置しちゃったけど、今度こそ有効活用するぞ!」と気合いが入ります。踏み台昇降運動は正しい姿勢と方法でネットで見た踏み台昇降運動の説明どおりに、床に台を置き、背筋を伸ばし、ひじを曲げて台の前に立ちました。右足を台に乗せ、左足も台に乗せると、両足で台の上に立っている状態に。それから右足、左足の順に床に足を降ろしていきました。両足で床に立ったら、今度は左足から同じ動作をスタート。この方法は基本の方法として紹介されていたものです。最初はついつい足元を見て台を確認してしまいがちでしたが、正面を見て背筋を伸ばし踏み台をしっかり踏むことがコツらしいので、なるべく正しい姿勢で動くように心がけました。だんだんと長い時間続けられるように以前、有酸素運動は20分以上継続することが目安と聞いたことがありました。この踏み台昇降運動も、基本的には20分は続けたほうが良いのでしょうが、普段運動していない私には10分続けるのも厳しい……。なので、「最初は5分からで良いから長い時間続けること」を目標にしてみました。すると、1週間後にはなんと10分を超えることに成功! 私の場合は音楽を聴きながらおこなっていたのも功を奏したのかもしれません。2週間たった今は、「1曲5分として3曲終わるまで、つまり15分は耐えよう! 」と頭の中で曲をリフレインしながら粘っています。もっと慣れてきたら、テレビドラマを見ながら30分~1時間くらいできるようになってみたいです。また、踏み台の高さを上げたり、ダンベルを持ちながら昇降したり、両足にかかる負荷を増やす工夫をすればシェイプアップにもなるかもと期待が高まります。当初の目的は運動不足を解消して脚のむくみを取ることでしたが、それによってシェイプアップもできれば一石二鳥でうれしい限りです。まとめ調べた情報では、「踏み台昇降運動は負荷が軽いので、運動不足の解消やダイエット効果を実感できるようになるまでには3カ月以上かかる」とのことでした。私はまだ始めてから2週間なので、まだむくみは取れていません。でも、足先がムズムズする感覚はなくなってきています。時々さぼりがちなので先は遠いですが、あまり自分に厳しくせずに「できるときに15分でもオッケー」をモットーに続けていこうと思っています。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。監修/黒田愛美先生(Zetith Beauty Clinic副院長)★関連記事:「3カ月で脚が変わった!」つらい脚のむくみが消えて4㎏も体重が減った方法とは【体験談】★関連記事:【セリア】VS【ダイソー】100円でもむくみに効果はある?夜用着圧ソックスはき比べ★関連記事:更年期の運動不足はマジやばい!不調の原因は筋力低下だった【医師監修】著者/キール(45歳)主婦。はまっているのは児童文学を読むこと。ちょっとしたことで体調が悪くなるので、運動を始めようかと画策中。
2021年12月13日冬の寒い時期にも、体を健康に保つため運動は続けていきたいものですね。そんな冬の運動時におすすめのアイテムが、今ワークマンで注目を集めているとのこと。今回は「冬の運動にこれ必須!」“ワークマンの高機能インナー”が今選ばれてます。を3つご紹介します。(1)ウインドシールドボルカ長袖ハイネック出典:ワークマン様ウインドシールドボルカ長袖ハイネックは、きめ細かく肌触りのよいピーチ起毛で着ごこち抜群の一着です。また火山岩由来の「イージーウォーム」を採用し、抜群の蓄熱性で快適にスポーツを楽しめます。暖かさはもちろんのこと、体にフィットするため動きやすく、すっきりとした着ごこちはインナーとしてスポーツ時には大活躍するでしょう。ハイネックで首元まで暖かく、風をきるランニングなどにもぴったりです。(2)ウインドシールドボルカ長袖クルーネック出典:ワークマン様ウインドシールドボルカ長袖クルーネックは、効果的な蓄熱性で注目を集めている「イージーウォーム」を採用した一着です。定番のホワイトやブラックから、クールな印象のネイビーや迷彩パターンのブラックプリントまで、オシャレを楽しめるウェアと言えるでしょう。ほどよくフィットするスタイリッシュなシルエットは、さまざまな体の動きをサポートしてくれるので、幅広いスポーツの際にお使いいただけます。(3)WARM SHIELD(ウォームシールド)フリース長袖ハイネック出典:ワークマン様WARM SHIELD(ウォームシールド)フリース長袖ハイネックは、スポーツウェアとしてはもちろん、ボトムスと合わせやすいデザインと、遊び心のあるカラー展開で、普段使いにもおすすめな一着です。裏地には、柔らかくさらさらとした肌触りが人気のマイクロパウダーフリースを採用し、暖かな着ごこちで人気を集めています。暗い場所でも安心な反射材付きなので、夜間の外出やスポーツにもぴったりでしょう。ワークマンには、これからの寒い時期のスポーツにぴったりなアイテムが多数揃っています。機能性やデザイン性など、ワークマンでしか手に入らないアイテムは必見です。ぜひ気になったアイテムを、お店でチェックしてみてください。(恋愛jp編集部)※すべての商品情報・画像はワークマン様より許諾をいただいております。※記事内の情報は執筆時のものになります。価格変更や、販売終了の可能性もございますので、ご了承くださいませ。2021年11月19日現在
2021年11月25日ダイエットといえば“ 食事制限と運動 ”が思い浮かびます。そして、きちんと効果を出すならがっつり運動しなきゃ、と意気込んでしまうのではないでしょうか。しかし、美容・アンチエイジング専門医であり、トライアスロンのアスリートでもある黒田愛美先生によれば、「頑張って運動をすればするほど老化は早まる」ということです。それでは、40~50代女性がダイエットをするにあたり、どのように運動すればいいのか黒田先生に聞いてみました。疲れる運動は老化を早める今まで、運動を頑張れば頑張るほど筋肉がついて脂肪が落とせると思っていたのですが……。「はい、それは間違いではないのですが、その一方で過度な運動は活性酸素が過剰にたまる原因にもなるのです。活性酸素は細胞を酸化させ、さびさせ、つまり体中を老化させる働きを持ちます。シミ、シワ、たるみなど見た目の老いだけでなく、がん、動脈硬化、高血圧、糖尿病など病気の原因にもなります。活性酸素は、私たちが生きていく上で欠かせない酸素が体内に取り込まれ、代謝される過程で自然に発生する物質です。自然発生する程度の量なら問題ありませんが、過度な運動などで過剰にたまるとさまざまな悪影響を与えることがわかっています」(黒田先生)。ベストな運動量の目安は?活性酸素をためてしまう、過度な運動とはどれくらいの運動を指すのでしょうか。「疲れ始めたら、活性酸素がたまり始めているサインです。有酸素運動の場合、普段から運動している人ならランニング7~10㎞くらい、あまり運動習慣がない人は3㎞くらいでしょうか。筋トレをするときも、同じ部位を集中的に鍛えると活性酸素がたまりやすくなります。いろいろな部位を少しずつ、ローテーションでおこなうほうが良いでしょう」(黒田先生)。運動習慣がない人とある人で、活性酸素がたまり始める運動量が違うのはなぜなのでしょうか。「人間の体には、活性酸素を分解する酵素があり、年齢を重ねれば重ねるほど活性酸素の分解酵素の量は減ることがわかっています。ただし、このいわゆる“抗酸化力”は適度な運動や食事、睡眠などの生活習慣を改善することで高めることができます」(黒田先生)。つまり、適度な運動をおこなうことで老化を抑えながらダイエットをするのが良いということです。運動は毎日でなく週に2~3回でもOK黒田先生はトライアスロンのアスリートです。毎日トレーニングをしているのかと思いきや、運動は週に2~3回だと言います。「週に2~3回、キックボクシングや筋トレ、バイク、スイムなどその日によって組み合わせています。移動はランニングです。バイクなら60㎞ 、スイムなら1~1.5㎞、ランニング中心の日は10㎞くらいは走ります」(黒田先生)。これは、一般的には“ハードな運動”と言えるでしょう。ハードな運動は週2~3回にすることで活性酸素をコントロールしているそうです。ここまでハードな運動をしないということであれば、毎日運動することは問題ないそうです。「30分程度のウォーキングやジョギングを毎日おこなうことは問題ありません。ただ、毎日おこなうことで疲れがたまるようなら減らしたほうが良いでしょう。運動習慣がない人は、軽い運動を週2~3回から始めるのでも良いですよ。ダイエット効果を求めるなら、少しずつ増やしていくと良いと思います」(黒田先生)。まとめ運動後に疲れれば疲れるほど、「これは効果が絶対出るぞ!」と喜んでいた自分。一方で老化が進行していたとは思いもよりませんでした。疲れを感じる運動量は人によって違うということですから、自分の体に「疲れてない?」と聞きながら疲れ始めたら頑張り過ぎないことがアンチエイジングのためには大切ということですね。取材・文/mido(49歳)ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重あごが悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。★関連記事:「そんなに食べてないのに体重増加」更年期でも諦めない!無理なくできたダイエット【体験談】★関連記事:更年期ダイエットにおすすめの栄養素を解説!しっかりとって健康的に痩せよう★ウーマンカレンダー体型のお悩み記事をもっと読む著者/監修/黒田愛美先生美容・アンチエイジング専門医。トライアスリート。Zetith Beauty Clinic副院長。1979年東京生まれ。2003年獨協医科大学医学部卒業後、東京女子医科大学内分泌乳腺外科に入局。2007年品川美容外科へ入職、2011年品川スキンクリニック新宿院の院長に就任。2013年同クリニック、表参道院院長に就任。その後、予防医学と分子栄養学を改めて学び、美容外科、美容皮膚科、アンチエイジング内科の非常勤医師として複数のクリニックの勤務を経て、現在に至る。著書に『アスリート医師が教える最強のアンチエイジング』(文藝春秋)。
2021年11月09日40代を過ぎてから経験する、のぼせや発汗などのホットフラッシュ。更年期症状の代表格ですが、実は身近な運動で改善できることをご存じですか? 運動が嫌い、苦手という人でも手軽にお金をかけずにできるホットフラッシュ対策について、産婦人科医の駒形依子先生に聞きました。更年期症状を改善できる身近な運動とは?更年期症状を改善できる運動とはどんなものでしょうか。「ウォーキングです。皆さん、ウォーキングは体に良いということは漠然とわかっていると思いますが、何がどのように良いのかまで理解している人は少ないのではないでしょうか。ウォーキングにはさまざまな効果がありますが、更年期症状の改善にもとても役立つのです」(駒形先生)。歩くことで下半身を動かすことが更年期症状の改善に良いと言います。「40代も後半となり閉経に向かうと、子宮への血流は少しずつ減り、上半身に血流が集中しがちになります。特に重要な器官である脳に血流が集中してホットフラッシュを引き起こすのですが、ウォーキングをすることで下半身にも血流が届き、全身の血流バランスが改善されるのです」(駒形先生)。ウォーキングにはこんな症状にも効果が!ウォーキングはホットフラッシュの改善だけでなく、40代以降の女性が抱えるさまざまな体の悩みの対策となるとのこと。「更年期の女性は、筋肉が減少し内臓脂肪が増加しやすくなりますが、ウォーキングにより筋肉の減少と体重の増加を防ぐことができます。また、体重を適正にコントロールできれば高血圧が改善し、動脈硬化の進行も抑えられます。ほかにも、閉経後に急増する骨粗しょう症の予防や、ストレス解消といった効果もあります」(駒形先生)。効果を上げる歩き方のポイントさまざまな効果が期待できるウォーキングですが、効果を上げる歩き方があると言います。「歩数や時間を気にする方が多いのですが、それよりも気を付けて欲しいのが歩くときのスタイルです。腕を振って骨盤をしっかり動かしながら歩いてほしいので、荷物は最小限に、リュックやウエストポーチにします。最小限といっても必ず飲み物を持参して、こまめに水分補給をすることが大切です。よりダイエット効果を求めるなら、最初にストレッチとスクワットなどの筋トレをプラスしてから、ウォーキングは30分以上続けます。有酸素運動は30分後から脂肪を燃焼するからです。また、骨粗しょう症予防効果を求める場合は、日光を浴びながらおこなうのが効果的。日光を浴びることで体内でビタミンDが合成され、カルシウムの生成を助けるからです。直射日光である必要はないので、日差しが強くない朝を選ぶのも良いと思います。ただ、まずは毎日続けることが大切なので、自分がおこないやすいペースで良いと思います。慣れてきたら、歩き方や時間にこだわってみましょう」(駒形先生)。まとめウォーキングするだけで、こんなにたくさんの効果があるとは! 筋トレやスポーツに比べてキツくなく、マイペースでできる点も魅力です。まずは細かいことにこだわらず、習慣にすることを目標に始めてみてはいかがでしょうか。取材・文/mido(49歳)ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重あごが悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。★関連記事:「かゆい…」風呂上がりや運動後にじんましん!更年期が原因?予防法は?【医師監修】★関連記事:40代女性の動悸・息切れは更年期のせい?高血圧との関係は?【医師監修】★ウーマンカレンダー更年期のお悩み記事をもっと読む著者/監修/駒形 依子 先生東京女子医科大学医学部卒業。米沢市立病院入職後、再び東京女子医科大学に戻り、専門医を取得。同大学産婦人科に入局し産婦人科医として働きつつ、性科学を学び、また東京女子医科大学東洋医学研究所で東洋医学を学ぶ。2019年1月に地元山形県米沢市にて、こまがた医院を開業。著書に『子宮内膜症は自分で治せる(マキノ出版)』『膣の女子力~女医が教える「人には聞けない不調」の治し方(KADOKAWA)』。
2021年10月20日今ちょっとでもラッキーになれることがあるとしたら、挑戦してみたいと思いますよね。今回は「あ行」の名前を持っている人が、ラッキーになれる行動をご紹介していきます。運動をする「あ行」の名前を持つ人がラッキーになれる行動その1は運動!今運動をせずに不摂生な生活を送っていると、後々そのツケが回って来そうです。体調を崩してしまわないためにも、適度にからだを動かしてみて。運動をすると心身ともに健康になれるだけでなく、明るいオーラを発するようになるので人間関係の運気もアップしますよ。料理をする「あ行」の名前の人が今やるとラッキーなこと2つ目は「料理」です。いつも自炊ができていない人も、今はちょっとした料理をしてみるといいかも。もちろん、凝ったものでなくてもOKですよ。一方で、普段からしっかりと料理をしている人は、旬の食材を使うようにしてみて。今以上にイイ運気を取り込むことができますよ。できるだけ新鮮なものを使ってあげると、ラッキーなこともたくさん起きるかも。買い物は控える「あ行」の名前を持っている人がラッキーになれる行動その3は「買い物を控える」こと。今の運気は、お財布のひもがゆるくなりがちな傾向があるので、意識的に買い物を控えるのがおすすめ。そうすることで結果的に金運アップが狙えますよ。買いたい物や買うべきか迷っているものがある場合は、今はやめておくといいかも。今は貯金のための計画を立てたり、いつもよりも貯金の額を多くしたりすると後々ラッキーなことに恵まれそうですよ。古い友人に連絡をとる「あ行」の名前を持っている人がラッキーになれる行動4つ目は「古い友人に連絡を取る」ことです。学校を卒業して連絡を取らなくなってしまった人や、昔はすごく仲がよかったけど…なんて人に連絡を取ってみて。そこからラッキーなことが起こりはじめるかもしれません。ラッキーな出来事が起きるのはもちろん、もしかしたらビジネスで成功したり、素敵な人と出会えたりしちゃうかも。あなたが今やるべきことは分かりましたね♪少しでもラッキーなことを起こしてみたい!という人は、ぜひ試してみてくださいね。(監修:NOTE-X)"
2021年10月08日何かスポーツの趣味はありますか? 運動は好きですか? 当の私はインドア派運動不足でじっとしているのが大好きです。しかし、50歳を目前にしてさまざまな体調不良や体型の崩れなどに見舞われる中、たぷたぷと締まりのない体を見るにつれ「これって運動不足が原因?」という思いに至りました。そこで、産婦人科医の駒形依子先生に、更年期における運動不足の弊害と、筋力不足により引き起こされるさまざまな体のトラブルについて聞いてみました。更年期の急激な筋力不足=運動不足が大前提更年期に入ると筋力が低下しやすくなりますが、みんながみんな急激に筋力が低下するわけではないと駒形先生は言います。「女性ホルモンのエストロゲンには筋肉の再生機能もあるのですが、エストロゲンが減ることで筋肉の再生が鈍く、遅くなります。 例えば、今までと同じ生活をしていて筋力が“1”衰えていたのが、更年期になると“5”衰えるイメージ ですね。しかし、筋力低下の根本原因は筋肉を使わないこと、つまり運動不足にあります。 20代、30代のころから継続的に運動している人は、更年期になって急に筋力が落ちるということは少ないですが、危険なのは、運動習慣がない人。それまで筋力アップを心がけた生活をしていない人は更年期に入ると急激に筋力が低下してしまいます。つまり、これまでと同じ生活をしていればどんどん筋力は低下していく一方になります」(駒形先生)。筋力不足は疲れ、肥満、肩凝りの原因に筋力不足というと、歩くのがおっくう、階段を上ると息があがるなどのイメージがありますが、それだけではないそうです。筋力不足が引き起こす症状について駒形先生に教えていただきました。疲れや不眠、落ち込み「更年期になると子宮の機能が落ちることで下半身への血流が滞りがちになります。それに加えて下半身の筋力がもともとないと、上半身に血流が集中してしまいます。頭に血が上ってしまうと頭が休まらず、疲れが取れない、眠れないといった症状を引き起こすことがあります。疲れや不安が取れないと、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンも脳から分泌されず、常にストレスを抱えた状態に陥ることもあります」(駒形先生)。肥満やむくみ「筋肉は体を動かし、安定させる働きだけでなく、熱をつくり、代謝を上げるという大事な役割もあります。 筋肉が多いと、熱の発生量(いわゆる基礎代謝)が増えるため、代謝が上がって肥満予防につながります。 逆に言うと、冷えているところは筋肉が活動していないため脂肪がつきやすいのです。また、脚のむくみは下半身の筋肉が衰えてリンパの流れが滞り、老廃物が下半身にたまりやすくなっているため起こります」(駒形先生)。肩凝り・腰痛「骨を支えているのは筋肉です。肩や首、腰の筋肉が衰えて支えることができなくなってくると負担が増えて、痛みにつながっていきます。痛みが気になって運動をしないでいると、さらに筋肉が落ちていき、痛みが悪化することになってしまいます」(駒形先生)とにかく筋肉を動かして!運動不足は万病のもと……と言いたくなるような状況です。これはすぐに運動しないと、と焦りますが、気負う必要はないと駒形先生は言います。「運動不足を解消しようと張り切って、急に激しい運動をおこなうと筋肉痛になって動けなくなってしまいます。まずは使っていない筋肉を動かすことを意識してみてほしいですね。特に、更年期に衰えやすい下半身はしっかり動かしてほしいですね。下半身の筋力をアップすることで血流の配分バランスが整えられ、頭がスッキリする効果があります。肩凝りや腰痛がある人は、痛みがないときに無理のない範囲で動かす意識をしてみてください」(駒形先生)。駒形先生おすすめのエクササイズは、“プランク”。うつ伏せになった状態で前腕と肘、そしてつま先を地面につき、その姿勢をキープするシンプルなエクササイズです。1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる2. 腰を浮かせ、背筋を真っすぐに伸ばす3. 頭、背中、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープする1日1回30秒くらいからスタートして、少しずつ増やすと体幹や下半身を鍛える効果があるそうです。姿勢はイラストを参考にしてみてください!まとめおすすめのエクササイズを紹介しましたが、まずは筋肉を動かすことから始めると良いそうです。そして、毎日続けること。運動が嫌いなんて言ってられません。毎日こつこつ、筋肉を動かしてあげましょう!取材・文/mido(49歳)ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重あごが悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。★ウーマンカレンダー更年期のお悩み記事★ウーマンカレンダー体型のお悩み記事★関連記事:「突然、体に力が入らないように」内科を受診して生活を見直し【体験談】著者/監修/駒形 依子 先生東京女子医科大学医学部卒業。米沢市立病院入職後、再び東京女子医科大学に戻り、専門医を取得。同大学産婦人科に入局し産婦人科医として働きつつ、性科学を学び、また東京女子医科大学東洋医学研究所で東洋医学を学ぶ。2019年1月に地元山形県米沢市にて、こまがた医院を開業。著書に『子宮内膜症は自分で治せる(マキノ出版)』『膣の女子力~女医が教える「人には聞けない不調」の治し方(KADOKAWA)』。
2021年09月07日「ポッコリお腹」を引き起こす3つの原因とは?冒頭でもお伝えしましたように、ポッコリお腹を解消させるには、原因に合わせた対処法が必要となります。ポッコリお腹を起こす主な原因として、骨盤の開き便秘皮下脂肪と内臓脂肪の3つが考えられます。1:骨盤の開き「骨盤が開いた状態」というのは、本来逆三角形のような形をした骨盤が、台形のような形をした状態を言います。骨盤は本来、開いたり閉じたりするのですが、悪い姿勢や腹筋力の低下などにより、開きっぱなしとなってしまいます。骨盤が開きっぱなしになると、内臓が下垂してしまうので、ポッコリお腹につながると言われています。対処法骨盤が開きっぱなしになる原因として、悪い姿勢や腹筋力の低下などが考えられるので、この2つをクリアにさせることで、骨盤の開きによるポッコリお腹の問題を解消につなげることができると言えます。悪い姿勢というのは、具体的には「猫背」の姿勢が挙げられます。猫背になると、心臓や肺を取り囲むカゴ状の組織である「胸郭」が落ち込み、骨盤が開きっぱなしになると言われています。また、ここで言う腹筋というのは、腹直筋下部と腹横筋のことを言います。腹直筋下部は骨盤下部にある恥骨に停止しています。そのため腹直筋下部の筋力が低下すると、恥骨が外に開いた状態となり、骨盤が開きっぱなしになると考えられます。一方、腹横筋はその名の通り、腹部を横断している筋肉で、ベルトのような役割を果たしています。そのため腹横筋が緩むとベルトが緩んだような状態となり、骨盤が開きやすくなると言えます。そこで骨盤の開きによるポッコリお腹解消には、猫背の姿勢を改善するエクササイズと、腹直筋下部と腹横筋を強化するエクササイズを行っていきます。(1)肩甲骨内転筋エクササイズ出典:byBirthマットにうつ伏せになり、両腕を肩のラインに広げます。この時、親指側を天井に向けるようにします。胸を床から離し、その体勢のまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、1~3秒間静止します(写真上)。息を吐きながら、床に触れる手前まで両腕を下ろしていきます(写真下)。そうすることで、肩甲骨内側にある肩甲骨内転筋に効かせることができ、猫背改善につなげることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。〈ポイント及び注意点〉上体を起こし過ぎないように注意しましょう。上体を起こし過ぎてしまうと、肩甲骨内転筋ではなく、腰の筋肉に効いてしまうからです。みぞおちから下の部分を床から離さないようにしましょう。(2)リバースクランチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構え、手のひらを天井に向けるようにします。息を吐きながら、下腹部を支点にお尻の下の部分が床から離れるまで骨盤を起こし、息を吸いながら下ろす動作を繰り返します。この動作を繰り返すことで、腹直筋下部に効かせることができます。15~20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。〈ポイント及び注意点〉骨盤の開き改善効果を高めるには、動作中は膝と足を結ぶラインをしっかり付けるようにします。そうすることで腹直筋下部にしっかり効かせることができるようになる上、股関節内転筋群にも効かせることができるようになるからです。(3)スタンディングドローイン出典:byBirth左右のかかとを付けて立ち、つま先をできるだけ大きく外側に向けます(写真左)。内ももをしっかり閉じて、肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30秒間キープします(写真右)。これを1分程度の休憩を挟みながら、3セット行います。〈ポイント及び注意点〉お腹痩せ効果を高めるには、おへそ辺りを凹ませるようにします。呼吸が止まらないように注意しましょう。2:便秘便秘になると腸内にガスなどが溜まってしまうため、ポッコリお腹につながると考えられます。便秘は、生活習慣の乱れや運動不足などによって内臓機能が低下することで引き起こされると言われています。対処法便秘によるポッコリお腹を解消させるには、腸内環境を整えるようにしていきます。腸内環境を正常に整えることで、便秘を解消させることができる他、免疫力向上や美肌効果なども期待できるようになります。腸内環境を整えるには、善玉菌を増やす必要があります。そのためには、善玉菌そのものとなる「発酵食品」と、善玉菌のエサとなる「食物繊維」を摂るようにします。1.発酵食品出典:byBirth微生物の働きでできた食品のことで、キムチや納豆、ヨーグルト、味噌、ぬか漬けなどが挙げられます。ただし、発酵食品を含む食品には塩分を多く含むものがたくさんあるため、一度にまとめて摂るのではなく、毎日の食事の中で少しずつ摂るのが望ましいと言えます。2.食物繊維出典:byBirth食物繊維には水に溶けない「不溶性食物繊維」と、水に溶ける「水溶性食物繊維」の2つがあります。不溶性食物繊維は、主に4つの種類があります。セルロース:野菜などヘミセルロース:穀類や大豆類などリグニン:ココアや豆類などキチン:甲殻類の殻やキノコ類など不溶性食物繊維は水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで便通を促す効果が期待できます。一方、水溶性食物繊維には、主に3つの種類があります。ペクチン:野菜や果物などアルギン酸:海藻類などグルコマンナン:こんにゃく類など水溶性食物繊維は小腸での吸収速度が緩やかなので、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。食物繊維の一日の目標摂取量は、成人女性で18g以上、成人男性で20g以上と言われています。ちなみにキャベツひと玉(約1000g)に含まれる食物繊維の量は、18gと言われています。3:皮下脂肪と内臓脂肪出典:byBirth一般的に「体脂肪」と呼ばれるものには、皮下脂肪と内臓脂肪の2つの種類が存在します。皮下脂肪は女性に多く見られ、お腹や太もも、お尻などにつきやすく、落としにくいのが特徴です。それに対して内臓脂肪は男性に多く見られ、皮下脂肪と比べて落としやすいのですが、溜め込み過ぎてしまうと生活習慣病の引き金となるので注意が必要です。対処法体脂肪を落とすには、全身の筋トレと有酸素運動を組み合わせて、継続的に行うようにします。その際のポイントは、筋トレの後で有酸素運動を行うようにすることです。なぜなら筋トレ直後は、脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後で有酸素運動を行えば、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになり、効率良く脂肪を減らすことができると言えます。「ポッコリお腹解消法」を見つける前にすべきこと今回はポッコリお腹をもたらす主な3つの原因と、それに合わせた対処法をご紹介しました。ポッコリお腹解消に導く方法は数多ありますが、原因に合わせた対処法を選ぶことが解消の近道と言えます。方法と原因がマッチしていないと、なかなかお腹痩せにつなげることができないからです。そのため「方法」から見つけるのではなく、まずは「原因」を明らかにするところから始めるようにすることをお勧めします!
2021年08月15日サッカーを始めとしたスポーツをしていると「うちの子は運動神経が悪い」「スポーツをやっていた母親の遺伝で運動神経が良い」といった話を聞くことも少なくないでしょう。しかし、実際には運動神経という神経は存在しません。この記事では、運動神経がいいとはどういうことなのか、運動能力を鍛えるためにはどうすればいいのかポイントを解説します。運動神経に良いも悪いもないチームに所属していると「運動神経が良い」「運動神経が悪い」といった言葉を聞くことが少なくないでしょう。運動神経という言葉は、私たちにとって一般的なものとなっていますが、実はそのような神経はありません。そのため、運動神経には良いも悪いもないのです。運動が得意な子と苦手な子の違い運動神経と呼ばれる神経はありませんが、運動が得意な子と苦手な子が存在するのは事実です。このような違いが生まれる背景には、子どもたちの運動体験の差が挙げられます。運動が得意な子ども、苦手としない子どもは、幼いころから遊びなどを通して体力や身体の動かし方を身につけており、運動も上手に行うことができます。一方で、運動体験が少ない子どもは身体を動かすこと自体に慣れておらず、運動もうまく行えません。特に近年は外で遊ぶ機会が少なくなっており、遊びなどを通した運動体験を十分に積めていない子どもが多く、運動が苦手な子も多く存在すると考えられます。運動能力の向上にはさまざまな運動経験を積むことが大切運動能力は、生まれつきの遺伝が関係している部分もありますがが、遺伝で全てが決まるわけではありません。自分自身で運動経験を積むことで向上する可能性は大いにあります。大切なのは、ベースとなる運動体験を積み、体力や運動能力の向上を図ることです。もしサッカーの上達を目指すのであっても、サッカーだけをするのではなくさまざまな遊びやスポーツを通して、いろいろな形で身体を動かすことが重要です。そのため、サッカーばかりをするのではなく、時には外で遊び、時には他のスポーツに取り組んでみるなど、さまざまなことに取り組んでみてください。運動能力向上のポイントここでは、運動能力を向上させる際のポイントについて解説します。基本的な部分であるため、ぜひ参考にしてみてください。良い姿勢を意識する運動能力を高めたい場合、良い姿勢を意識することが重要です。猫背などの姿勢が悪い状態は身体機能の低下につながる恐れがあります。また、扁平足も運動能力に関係するとされているため、普段から良い姿勢を心がけることは、運動能力向上の大前提だといえるでしょう。特に近年はスマートフォンやパソコンなどの使用により姿勢が悪くなりがちであるため、日常生活の中から意識して姿勢を正す必要があります。平衡・リズム・定位運動能力を高めたい場合のポイントとなるのが「平衡」「リズム」「定位」の3つです。平衡とはバランス能力のことであり、運動の基礎となるものです。身体を動かす際のバランスを安定させるのはもちろん、バランスを崩したときやバランスを立て直す際などに姿勢や重心をコントロールできるようになることが大切です。リズムとは、運動時の力の出し入れや緩急をつける能力のことです。音楽やダンスのリズムとはまた違います。必要な時に適切な力やスピードを出せることがポイントとなります。そして定位とは、周囲の状況やその変化を把握する能力です。サッカーの場合、自分とボール・自分と相手の位置関係を把握する際に欠かせない能力だと考えてください。遊びやさまざまなスポーツを通して、これらの能力を磨くことができれば、運動能力のさらなる向上につながるでしょう。まとめ今回は、運動神経が良い・悪いとはなんなのか、運動能力を向上させるためにはどうすれば良いのかといった点について解説しました。いわゆる運動神経が「良い子」と「悪い子」の違いは運動体験の差にあります。サッカーを始めとしたさまざまな運動や遊びを通して身体を動かすことで運動能力は十分に向上する可能性があるため、取り組んでみてください。
2021年05月20日ステイホームダイエットのファイナルアンサー!ストレッチと筋トレと有酸素運動を掛け合わせた、10日間・最強美やせプログラムとは?Q. なぜ10日間で体が変わるの?A. ストレッチ、筋トレ、有酸素運動で正しく美やせ!「ダイエットをしてもなかなか体重が減らない」。その悩み、運動不足などで筋肉量が減り、体が硬化しているからかも。そんな人にも高い効果が期待できるメニューをパーソナルトレーナーの坂詰真二さんが考案。GWで体を変える最強のプログラムができました。「最初に取り組むべきはストレッチ。体を柔らかくし、美しい姿勢を身につけることで体のシルエットが変わり、筋トレや有酸素運動の効果も上がります。そこに筋トレを足し、基礎代謝を上げて痩せやすい体に。最後に有酸素運動で、脂肪を燃焼。トリプルの相乗効果で、短期間でも速攻で体を美しく引き締めます。10日後にはきっと体の変化を実感できるはず」負荷を徐々に上げる10日間メニュー。長く続けるためにも最初から無理はしないこと。正しい姿勢に欠かせないストレッチから始めて、4日目から筋トレを、7日目から有酸素運動をプラス。「ストレッチは日頃の歪みをとるために“反る”動きを、筋トレは全身くまなく、効果の高い“下げる”動作を重視。脂肪を燃やす“走る”動作も含めて、すべて自宅でできるメニューにしているので、今すぐに始められますよ」ここでは1~3日目にトライしたい、“反る”動きのストレッチをご紹介します。反るストレッチ日常生活で歪んだ姿勢をリセットし、体の基礎づくり。前に傾きがちな体を反らして、整える。長時間スマホを眺めたり、座りっぱなしでデスク仕事をしていると、目線は下がり、骨盤が後ろに倒れて、猫背に。「日常生活で悪い姿勢を続けていると体が動かしにくくなり、痩せにくい体質に。丸まった体をストレッチでゆっくり反らすことで、硬くなった部位をほぐすことができます。毎日続けると、お腹が凹んでバストとヒップが上がったメリハリのある体になりますよ」お腹伸ばし(10秒×3セット)日常で腹筋を伸ばすことがあまりないため、筋肉が縮こまり、猫背が定着する原因に。まずは、縮んだお腹の筋肉をしっかり伸ばそう。ぽっこり突き出た下腹の解消にも効果がある。うつ伏せになり、両手を顔の横に置く。床にうつ伏せになり、足を肩幅くらいに開いて、体をまっすぐ伸ばす。腋を締めて肘を曲げ、手を顔の横に置く。左右の手は握らず、開いた状態のままでスタンバイ。上体を起こし、肘で体を支える。肘を床につけたままゆっくりと顔と胸を引き上げて上体を反らす。視線は正面に向け、骨盤が床から離れないようにぴったりとくっつけたまま、10秒キープ。これを3セット繰り返す。NG:肘は伸ばす必要なし。上体を反らす時に肘を伸ばすと骨盤が床から浮いて、腹筋が伸びにくくなるので注意して。体を起こす時、両肘は浮かさず肩の真下に。お尻伸ばし(左右各10秒×3セット)猫背のもう一つの元凶はお尻の筋肉が硬化していること。お尻の筋肉を伸ばせば、後傾していた骨盤が立ち、お尻の位置も高くなる。脚の動きがスムーズになり、運動しやすい体に。仰向けに寝て、片脚を90度に曲げて上げる。両脚を伸ばして仰向けになる。足は肩幅くらいに開き、両手は床につけたままリラックス。そこから片脚をゆっくりと上げて膝を90度曲げる。両足のつま先は上に、視線は天井に向けて。曲げた脚を両手で抱きかかえ、胸に引き寄せる。曲げた片脚を両手で抱え、膝を胸にぐっと引き寄せる。片方の脚はまっすぐ伸ばしたまま、お尻が床から浮かないように意識して、10秒キープ。これを反対側も同様に各3セットずつ行う。NG:伸ばしている脚は曲げないように。脚を上体に引き寄せた時に伸ばしている脚の膝が曲がってしまうと骨盤が後ろに傾くため、お尻の筋肉が伸びにくくなるので注意。胸のストレッチ(左右各10秒×3セット)胸の筋肉が縮んでしまうと背中が丸まり、巻き肩の原因に。胸の筋肉をしっかり伸ばして、肩甲骨を開けば呼吸がしやすくなり、肩コリ予防にもなる。また、バストアップ効果も。四つん這いになり、手を肩幅より広く開く。床に四つん這いになる。手は肩幅より少し広めに開き、肘は伸ばす。両膝と足を肩の幅くらいに開いて、つま先を立てる。背すじを伸ばして顔は床に向ける。右肩を下げて上体をひねる。左の肘を曲げながらしっかり体を支えて、右の肩と腕を床に近づけるように上体をひねる。視線は左側真横に向ける。この姿勢を10秒キープしたら、反対側も。これを左右3セットずつ行う。POINT:上体をひねる時お尻は後ろに引く。上半身をひねる時お尻を後ろに引く。お尻の位置を変えずに上体をひねると、腕に力が入って、胸が伸びにくくなるので注意を。首のストレッチ(10秒×3セット)首の前側の筋肉を柔らかくして、前に出ている頭の位置を後方に戻す動き。スマホの見すぎや長時間のデスクワークなどで引き起こされるストレートネックの予防にも効果がある。両手を合わせて親指をアゴの下に持っていく。足を軽く肩幅に開いて、両手を合わせて親指の上にをアゴをつける。腋をしっかり締めて、肘が外側を向かないように。背すじを伸ばして正面を見る。親指でアゴを押すようにして、首を伸ばす。親指でゆっくりとアゴを押し上げていく。視線をできるだけ高くするように意識すると効果アップ。10秒キープを3セット繰り返す。椅子に深く座った状態でやってもよい。NG:腰まで反らしてはダメ。アゴを押し上げる時に、無理に上を向こうとして背中や腰まで反らさないように。首だけを後方にゆっくりと倒すこと。さかづめ・しんじパーソナルトレーナー。「スポーツ&サイエンス」代表。トレーナー育成やメディアで運動指導を行う。著書に『簡単ストレッチですぐにペタ腹!10秒おなか伸ばし』(光文社)など。ブラトップ¥8,250レギンス¥9,900(共にナージー/ジュンカスタマーセンター TEL:0120・298・133)※『anan』2021年5月5日-12日合併号より。写真・小笠原真紀スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア&メイク・浜田あゆみ(メランジ)モデル・宗馬さよ(ニュートラルマネージメント)取材、文・浦本真梨子(by anan編集部)
2021年04月28日有酸素運動で脂肪が燃焼されるメカニズムまずは「有酸素運動で脂肪が燃焼されるメカニズム」について触れておきましょう。有酸素運動を始めると交感神経が優位になり、「カテコールアミン」というホルモンが分泌されるようになります。すると「リパーゼ」という脂肪分解酵素が活性化され、脂肪細胞に含まれている中性脂肪が遊離脂肪酸とグリセロールに分解されます。分解された遊離脂肪酸は血液中に放出されて、全身の筋肉に運搬されます。筋肉に運ばれた遊離脂肪酸は、その中の「ミトコンドリア」に入って完全に酸化し、大きなエネルギーを放出します。これが有酸素運動で脂肪が燃焼されるメカニズムです。出典:byBirth有酸素運動をしていても痩せない「3つの理由」有酸素運動は体脂肪を減らす運動であるはずなのに、なぜ体脂肪をなかなか減らすことができないのでしょうか。考えられる理由として、主に3つ挙げることができます。1:「運動強度」が高すぎる有酸素運動を行う際によくある間違いの1つとして、「運動強度が高すぎること」が挙げられます。「体脂肪を減らしたい!」という想いが強すぎて、呼吸が激しく乱れるほどの運動強度で行っていませんか?もしくは、運動強度が高いほど脂肪を燃やすことができると思っていませんか?実は運動強度が高いほど脂肪は燃焼されません!運動強度が高いと脂肪を燃やしているつもりでも、実際には“不完全燃焼”を起こしてしまっているのです。なぜなら、脂肪を燃焼させるには、大量の酸素が必要となるからです。呼吸が激しく乱れるほどの運動強度で行ってしまうと、体内に十分な酸素が行き届かないので、脂肪を燃焼させることができないのです。このような理由から、脂肪を燃焼させるには、体内に十分な酸素が行き届く運動強度で有酸素運動を行うようにします。具体的には、軽く息が弾む程度で、「ちょっとキツイかな」と感じるくらいの運動強度で行うようにするとよいでしょう。出典:byBirth2:有酸素運動だけしか行っていない「痩せたいから筋トレは行わずに、有酸素運動だけしか行っていない」という方がたくさんいらっしゃいます。確かに有酸素運動は体脂肪を減らすには有効な方法ですが、それだけでは不十分です!体脂肪を減らしてダイエット成功につなげるには、やはり筋トレも合わせて行う必要があると言えます。筋トレを行わずに有酸素運動だけしか行っていないとなると、筋肉量を増やすことができないばかりか、筋肉量の低下を招きやすくなってしまうのです。特に30分以上の長時間に及ぶ有酸素運動では、糖質や脂肪だけではエネルギーが足りなくなるので、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとします。このようにして筋肉量が低下してしまえば、一日の総消費エネルギー量の約70%を占めている「基礎代謝」が低下してしまい、安静時のエネルギー消費量が少なくなってしまうことになります。消費できるエネルギー量が少なくなってしまえば、余ってしまったエネルギーは中性脂肪として脂肪細胞に蓄積されてしまいます。そのため、安静時のエネルギー消費量を高めてエネルギー消費効率を高めるために、筋トレも合わせて行う必要があると言えるのです。「でも、筋トレをすると筋肉が付いて脚や腕が太くなるのでは…」と、筋トレを行うことに対して不安を抱く方が多いですが、筋トレをしても脚や腕は簡単に太くはなりません!むしろ締まって細くなります。筋肉には、血液やリンパ液を中枢に向かって送り出す「筋ポンプ作用」があります。そのため筋トレを行うことで、筋ポンプ作用も高めることができます。すると血液やリンパ液の流れが促進されるので、老廃物を排出させやすくなり、むくみにくいカラダにすることができます。出典:byBirth3:筋トレの前に有酸素運動を行ってしまっている「有酸素運動だけでなく筋トレもちゃんと行っている」という方、筋トレの前に有酸素運動を行っていませんか?そうすると十分な脂肪燃焼効果が期待できません!その理由として2つ挙げることができます。1つは有酸素運動の後に筋トレを行うと、筋肉量アップや脂肪分解作用のある「成長ホルモン」の分泌が抑制されてしまうからです。もう一つは、筋トレを行う際のエネルギーとなる糖質が有酸素運動で使われてしまうので、“ガス欠状態”で筋トレを行うことになってしまうからです。そこで脂肪燃焼効果を高めるためには、必ず筋トレの後に有酸素運動を行うようにします。なぜなら、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレ終了後のタイミングで有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるため、20分以上行わなくても、10分程度で十分体脂肪を減らすことが可能になります!たった2つのポイントを心掛けるだけで、有酸素運動による脂肪燃焼効果アップ!出典:byBirth今回は「有酸素運動をしているのになかなか痩せない3つの理由と解決方法」についてお伝えしました。大事なポイントをまとめておきましょう。息が軽く弾む程度の強度で有酸素運動を行うようにすること筋トレの後に有酸素運動を行うようにすることこの点を心掛けるだけで、有酸素運動による脂肪燃焼効果を高めることができるハズです。早速実践してみてください!
2021年04月26日「運動はした方がいいのはわかっているけど、なかなか…」という方や、「手軽にできて効果のあるって運動はないのかな?」と運動法を探している方におすすめしたいのが、今回ご紹介するインターバル速歩です。インターバル速歩は、1日15分、早歩きとゆっくり歩きを繰り返すだけで、通常のウォーキングより効果があるとされている運動法です。今回はインターバル速歩の効果や行い方をご紹介します。体力に自信がない方でも取り組みやすい運動法なので、運動が苦手という方もぜひ参考にしてみてくださいね。運動が血糖値にもたらす良い効果そもそも、運動することで血糖値にどのような良い効果をもたらしてくれるのでしょうか。運動には次の3つの効果が期待されています。①食後の血糖値の急上昇を抑える②インスリンの効きを良くしてくれる③筋肉量が増え、血糖の処理能力アップが期待できる 運動の種類は有酸素運動だけでなく、筋トレも有効といわれています。血糖値が気になる方は、食事の取り組みと合わせて、ぜひ運動を取り入れたいものです。インターバル速歩とは?インターバル速歩とは、早歩きとゆっくり歩きを交互に繰り返す運動法です。信州大学で開発された運動法で、体力に自信のない方や筋力が落ちている人でも安全に、かつ効果的に行える運動法として注目されています。またメリハリがある運動なので飽きにくく、続けやすいともいわれています。インターバル速歩の効果インターバル速歩により、持久力の向上、体重や体脂肪の減少や、血糖値のコントロールなどさまざまな効果が明らかになっています。詳しく見ていきましょう。2型糖尿病患者への効果2型糖尿病患者を対象とした介入試験では、普通にウォーキングしたグループに比べ、インターバル速歩を行ったグループの方が血糖値の改善や体重の減少などがみられました。(※1)試験では、普通歩行、インターバル速歩、どちらのグループも1回60分のウォーキングを週5回、4か月続けた結果を比較しています。結果を以下の通りにまとめました。 インターバル速歩普通歩行最大酸素摂取量16%上昇ほとんど変化なし体重4㎏減少体脂肪量3㎏減少HbA1c0.25%改善 普通歩行に比べ、明らかに結果に違いが出ているのがわかります。普通歩行に比べるとインターバル速歩の方が負荷が高いため、このような結果の違いになったと考えられます。インターバル速歩の行い方普通のウォーキングよりも効果が期待できるインターバル速歩。では、どのように行うと良いのでしょうか。インターバル速歩の行い方は以下の通りです。・まずは軽いストレッチで下半身を中心にカラダをほぐしておく・ゆっくり歩きからはじめ、ゆっくり歩きと早歩きを3分ずつ繰り返す・早歩きは「ややきつい」と感じる速さ(個人の最大体力の70%以上の早歩き)・1日合計15分以上、週4日以上、5か月間以上続ける ウォーキングの時間を設けなくても、毎日の通勤に取り入れてもOKです。1日15分でもいいのは、忙しい方にとっても取り組みやすい運動ですね。3分を測るために、腕時計があると便利でしょう。ゆっくり歩きと早歩きを繰り返すだけで、普通のウォーキングよりも効果が期待できるインターバル運動。道具もいらず、いつからでも始められるのも魅力ですね。あすけんアプリでは歩数のチェックも可能です。数字として運動量が見える化すると、楽しく続けられますよ。ぜひ取り組みの参考にしてくださいね。 【参考・参照】(※1)The Effects of Free-Living Interval-Walking Training on Glycemic Control, Body Composition, and Physical Fitness in Type 2 Diabetic Patients(Diabetes Care 2013年2月) 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2021年04月18日そもそも活性酸素って何?出典:byBirth活性酸素が老化の原因となるということを耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。しかし、活性酸素がそもそもどういったもので、私たちの体にどのような作用があるのかを説明できる方は少ないはず。「活性酸素」=悪であると決めつけてはいけません。活性酸素は、もともと体に必要なものです。「活性酸素」とは、活発な酸素のことで、酸化をさせる力が強いことが特徴。酸化力が強いだけではなく、殺菌力が強いので、私たちの体の中に入った細菌を殺してくれる力もあります。つまり、この活性酸素は、私たちが健康を保つために必要不可欠なものです。ただなんとなく毎日息をして生活しているだけで、この活性酸素は発生します。活性酸素が発生する原因とは?出典:byBirth活性酸素は、普通に呼吸をしているだけで作られるものですが、ある行動や状態によって活性酸素が増えすぎてしまいます。あなたも知っているように、活性酸素が増えると老化の原因となるので、活性酸素が増えすぎないように注意する必要はあります。まずは、活性酸素が増える原因を見ていきましょう。1.紫外線活性酸素は、紫外線を浴びることで発生します。紫外線を浴びることで、シミやシワなどのお肌トラブルの原因となると言われているのは、活性酸素が増えてしまうからです。必ず、外出するときは日焼け止めを塗布して、紫外線からお肌を守りましょう。2.ストレス私たちは、ストレスを感じると「副腎皮質ホルモン」というホルモンを分泌します。これは、ストレスを緩和してくれるホルモンなのですが、なんとこの副腎皮質ホルモンと一緒に活性酸素も作られてしまうのです。さらに、ストレスがたまっていると、ビタミンCが不足していきます。ビタミンCもストレスを緩和してくれるのですが、抗酸化作用が強いビタミンCが体の中から減ってしまうと、活性酸素が元気になってしまうのです。老化予防や美肌の為に、ビタミンCを摂取しましょうと言われているのは、これが理由です。ストレスを感じないようにすることは、このご時世難しいことなので、ビタミンCを摂取したり、リラックスができる環境を整えたりしていきましょう。3.喫煙タバコを吸うことで、有害物質が体内に入り込むので、この有害物質から体を守るために活性酸素が増えていきます。実際にあなたがタバコを吸っていなくても、受動喫煙でも同じように活性酸素が発生するので注意しましょう。お肌の老化が気になるのであれば、禁煙したほうが良いと言われているのはこの為です。4.飲酒飲酒をすると、アルコールを分解する為に活性酸素が大量に発生します。5.食品添加物活性酸素は、ここまで読んで頂いたあなたならもう分かるかもしれませんが、体に悪いものが体内に入ると増えます。これは、体を守るための正常な働きです。食品添加物も活性酸素が増える原因となります。6.運動適度な運動であれば健康に良いですが、激しい運動をすることで呼吸が荒くなり酸素量が増えるので活性酸素も増えます。活性酸素が増えすぎると老化の原因に出典:byBirthそもそも活性酸素が増えすぎると何故、老化の原因となるのでしょうか。それは、活性酸素の酸化力が強すぎるからです。体が酸化するとは、金属がサビることと同じで、体内の活性酸素が増えて酸化することで、体がサビやすくなるという意味です。酸化するということは、細胞の老化が早まります。細胞が老化すると、お肌のハリもなくなりお肌トラブルが起きやすくなります。お肌だけではなく、生活習慣病も活性酸素が原因の一つです。お肌の老化を遅らせる為に、今日からできることを始めましょう出典:byBirthいかがでしたか?今回は、体の老化の原因となる活性酸素について解説しました。活性酸素は、健康に生きていく為に欠かせないものでもあるので、活性酸素をゼロにするということは不可能です。つまり、老化を完全に防ぐということもできません。しかし、日常生活の中で気を付けていけば、老化を遅らせることはできます。いつまでも、綺麗なお肌を保っていく為に、抗酸化作用のある成分を積極的に取り入れていきましょう。また、ストレスを発散したり、リラックスしたりできるような環境を整えることも大切です。お金をかけなくても、禁煙したり、お酒を控えたり、規則正しい生活をすることが美肌への近道です。美肌の為に日常生活を見直すことが生活習慣病予防となり、健康に長く生きていくことができるはず。コロナウイルスが流行している今、免疫力を高めていくこともかなり重要ですよね。美肌の為に気を付けるべきことは、健康の為に気を付けるべきことと同じです。活性酸素の原因となるものを全て断ち切ることはできませんが、お肌の老化を遅らせる為に今日からできることを始めましょう。
2021年02月03日そもそも「有酸素運動」とは…「有酸素運動の効果」について触れる前に、まずは「有酸素運動とは何か」についてお伝えしていきましょう。有酸素運動とは文字通り、「酸素が体内に有る状態でなされる運動」のことで、酸素を利用してエネルギー供給が行われる運動のことを言います。酸素が体内に行き届いた状態でエネルギー供給が行われるので、低強度でムリなく長時間続けられる運動が有酸素運動にあたります。具体的に有酸素運動にあたる運動として、「ウォーキング」や「ジョギング」、「エアロビクス」「サイクリング」そして「水泳」などが挙げられます。出典:byBirth「有酸素運動」と「無酸素運動」の違いところで「有酸素運動と無酸素運動の違い」を認識できていますでしょうか。有酸素運動が「酸素を利用してエネルギー供給が行われる運動」であるのに対して、「酸素が体内に行き届かない状態でエネルギー供給が行われる運動」のことを無酸素運動といいます。無酸素運動は、有酸素運動とは対照的に、高強度で長時間続けることが困難な運動です。具体的には、「短距離走」や「高~中強度での筋トレ」などが無酸素運動として挙げられます。有酸素運動は低強度で3分以上継続可能な運動であるのに対して、無酸素運動は高強度で3分以上継続不可能な運動というと、この2つの違いがわかりやすいかと思います。ちなみに無酸素運動は酸素が無い状態でエネルギー供給が行われますが、その際に“副産物”として発生するのが「乳酸」です。有酸素運動で「カラダの不調」が解消できる!?有酸素運動で得られる効果「有酸素運動で得られる効果」と言えば、脂肪燃焼効果がよく知られていますが、有酸素運動はダイエットしたい人だけのものではありません!脂肪燃焼によるダイエット効果以外にも、有酸素運動を行うことで期待できる効果として、主に3つ挙げることができます。効果1:「疲れにくいカラダ」になる筋肉に刺激を与える筋トレに対して、有酸素運動は心肺機能に刺激を与える運動でもあります。有酸素運動を継続して行うことで、全身に血液を送り出す左心室の容量が大きくなり、また心臓の筋肉である心筋が肥厚します。すると一度に大量の血液を全身に送り出すことが可能となり、「一回拍出量」が増えるので、心拍数を低下させることができます。その結果、心肺機能を向上させることができ、「疲れにくいカラダ」にすることができると言えます。効果2:ストレス解消ウォーキングなどのような低強度の運動を行うことで、「セロトニン」というホルモンが分泌されるようになるので、ストレス解消効果にもつなげることができると言われています。効果3:「自律神経の乱れ」によるカラダの不調の解消また、セロトニンには自律神経を整える働きがあるので、自律神経の乱れによって生じる「肩こり」や「頭痛」、「冷え」、「イライラ」などといったカラダの不調の解消につなげることができると言えます。出典:byBirth有酸素運動を行う際のポイントこのように有酸素運動は、疲れにくいカラダにしたい人やストレスを解消したい人、自律神経を整えてカラダの不調を解消したい人にも有効な運動と言えます!有酸素運動でこのような効果を得るためには、運動強度がポイントとなります。運動強度が高すぎても低すぎても、十分な効果は期待できません!呼吸が激しく乱れてしまうような運動強度では、十分な酸素が体内に行き届いていない可能性が高いので、むしろ無酸素運動となってしまいます。そのため有酸素運動を効果のあるものにするには、「やや楽~ちょっとキツい」と感じる運動強度に設定して行うようにしましょう。ジョギングとなるとどうしてもオーバーペースになりやすいので、ウォーキングやエアロバイクを漕ぐなどがお勧めです。これらのエクササイズを20分前後、週3回は行うようにしましょう。出典:byBirth日常生活の中でも手軽にできる「有酸素運動」出典:byBirth今回は、有酸素運動を行うことで得られる主な効果についてお伝えしてきました。繰り返しになりますが、有酸素運動はダイエット目的の人だけのものではなく、体力をつけたい人やストレスを解消したい人、自律神経の乱れによるカラダの不調に悩まされている人にも有効な運動です。日頃のトレーニングの中に、有酸素運動も積極的に取り入れるようにしましょう!また有酸素運動は、筋トレとは異なり、日常生活の中で手軽にできる運動でもあります。ですから、なかなかトレーニングをする時間がとれない場合は、いつもの生活の中で有酸素運動を行うとよいでしょう。例えば、通勤時、いつもより一駅手前で降りてオフィスまでウォーキングをしたり、またお買い物の時間の中でウォーキングを行ったりするというのもアリです。その際は「歩きスマホ」はせずに、できるだけ腕を大きめに振り、歩幅を大きくして歩くようにしましょう。以前にもお伝えしましたが、今日のカラダを作っているのは日頃の生活習慣です。ですから、いつもの生活の中で有酸素運動を行えば生活習慣が変わるので、自然とカラダも変えることができると言えます!早速いつもの生活の中でも有酸素運動を行ってみてください!
2021年01月20日「ダイエット成功」の法則ダイエットプログラムをご紹介する前に、ダイエットを成功につなげるために知っていておきたい法則を3つお伝えしておきましょう。法則1:筋トレを行った後に有酸素運動を行うことダイエットとは言わずもがな「体脂肪を減らすこと」です。体脂肪を減らすには、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行う必要があります。その際のポイントが、筋トレを行った後に有酸素運動を行うということです。その理由は、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレ直後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪が即座にエネルギーとして使われるようになるのです。出典:byBirth法則2:有酸素運動は「ちょっとキツイかな…」と感じる強度で体脂肪を減らすには、脂肪をエネルギーとして使う有酸素運動が不可欠ですが、有酸素運動を行う際に気をつけるべき点があります。それは「運動強度」です。「体脂肪を減らそう!」と運動強度を上げて、呼吸が激しく乱れながら行っても、実は脂肪燃焼効果は期待できません。呼吸が激しく乱れてしまうということは、体内に十分な酸素が行き届かないままエネルギー供給が行われているので、有酸素運動ではなく無酸素運動となってしまいます。脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。そのため、体内に十分な酸素が行き届いた状態でエネルギー供給が行われる有酸素運動が、脂肪燃焼に適していると言えるのです。脂肪を効果的に燃焼させるには、「ちょっとキツイかな…」と感じるくらいの運動強度で行うようにします。種目もオーバーペースになりやすいジョギングよりも、ウォーキングがお勧めと言えます。出典:byBirth法則3:食事は1日三食規則正しく摂ることまだ〈ダイエット=食べない〉なんて思っていませんか。食べないで痩せるのはダイエットではなく、“減量”となってしまい、リバウンドしやすい上、却って太りやすいカラダにしてしまいます。ダイエットを確実に成功させたいのならば、1日三食をできるだけ規則正しく摂るようにしましょう。三食の中で最も重要となるのが、朝食です。ここで頭やカラダを動かすエネルギー源をしっかり摂らないと、“ガス欠”を起こしてしまい、カラダは大切な筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとしてしまいます。ですから、エネルギー源となる糖質を中心に、タンパク質、ビタミンやミネラルなどを朝食から摂るようにしましょう。また、朝食をしっかり摂ることで体温を上げることができ、基礎代謝を高める効果も期待できます。出典:byBirth朝は慌ただしいので、朝食をゼリーなど喉ごしのいいもので済ませてしまう方もいらっしゃいますがお勧めできません!痩せたいのであれば、朝食こそよく噛んで食べるようにしましょう。そうすることで、食事を摂ることで消費されるエネルギーである「食事誘発性熱産生」を高めることができるからです。「朝食はそんなに食べられない…」という方のために、ここで朝食をしっかり食べられるようになる方法をお伝えしましょう。それは、夜食のボリュームを少なくすることです。夜食を摂りすぎてしまうから朝食が食べられないのです。また、夜は身体活動量が少なくなるので、糖質の摂取を控えるようにしましょう。運動初心者にお勧め!ムリなく続けられるダイエットプログラムお待たせしました!それでは「運動が初めて」という方でもムリなく続けられるダイエットプログラムをご紹介しましょう。トレーニングを行うにあたり、特別に用意するものはありません!動きにくい安定したイスと、ヨガマットもしくは大きめのバスタオルがあればできるものです。今回ご紹介するエクササイズも、一部を除いて畳一畳分のスペースがあればできるものです。周りに障害物などがないことを確認した上で行いましょう。(1)イスを使った「スクワット」出典:byBirth動きにくい安定したイスに一旦浅く座って立ち上がり、足を肩幅もしくは肩幅よりやや広めに広げて、つま先をやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで目線は正面に向けて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。軽く後ろに突き出したお尻を、息を吸いながらゆっくり下ろしていき(写真左)、イスの座面に触れたら息を吐きながら立ち上がります(写真右)。お尻と太ももの筋肉に効かせることができる上、心肺機能を高めることができます。スクワットを効果的なものにするポイントは、胸は前に、お尻は後ろに突き出すようにすることです。そうすることで、背中をまっすぐな状態に保つことができ、膝がつま先よりも前に突き出しにくくなります。10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行いましょう。(2)壁を使った「腕立て伏せ」出典:byBirth壁に両手を付いて、肩よりもやや低い高さで肩幅もしくはやや広めに広げます。息を吸いながら上腕部を開いていき手と手の間に胸を下ろしたら(写真左)、息を吐きながら上腕部を閉じていくという動作(写真右)を繰り返すことで胸や肩、腕の筋肉に効かせることができます。両足の位置で運動強度が変わります。壁から離れれば離れるほど運動強度は高くなります。やはり10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行いましょう。(3)カラダを起こさない「腹筋エクササイズ」出典:byBirthヨガマットもしくは大きめのバスタオルの上に仰向けになり、両膝を立てます。息を吐きながらお腹の力を使って腰と床の隙間をなくしていくように腰を床に押しつけるようにし(写真赤矢印参照)、息を吸いながら力を抜くという動作を繰り返すことで、腹筋群(腹直筋、腹斜筋、腹横筋)に効かせることができます。15~20回を1分間の休憩を入れながら、3セット行うようにしましょう。回数を多めに行う理由は、腹筋群は筋力よりも筋持久力が要求されるからです。(4)ウォーキング筋トレを終えたら、有酸素運動として「ウォーキング」を行います。先ほどお伝えしたように「ちょっとキツイかな…」と感じるくらいのペースで、10~15分間歩いてみましょう。「体脂肪を減らすには、有酸素運動を20分以上行わなければならない」と思っている方がたくさんいらっしゃいますが、筋トレ直後に行えば脂肪がすでに分解され始めているので、20分以上行わなくても脂肪を燃焼させることができます!出典:byBirthエクササイズに積極的に取り組めるようになる方法ご紹介したエクササイズは、週3回行うようにしましょう。週3回続けていけば、2ヶ月くらいでカラダの変化が実感できること間違いナシです!もしエクササイズ中に肩や腰など関節に違和感などが現れたら、ムリをせずエクササイズを中止するようにしましょう。エクササイズは「なりたいカラダ」をイメージしながら行うようにしましょう。そうするとエクササイズに積極的に取り組めるようになり、エクササイズをダイエット効果につなげることができます!早速エクササイズに取り組んでみてください!
2021年01月19日