1歳の息子が手足口病になりました。発熱と発疹で保育園を休ませていたら、私も晩には発熱。息子の機嫌も悪く、とてもひとりで手に負える状態ではなかったので、実家や義実家に応援を要請して息子を看病してもらいました。そして私の発熱から3日目、手足に発疹が……! 発症に至るまで7月初旬のこと。息子を保育園までお迎えに行くと、「37.7度と熱が高めです」と報告を受けました。その晩、息子の熱はさらに上がり、手足にはポツポツと赤い発疹が。翌日、小児科に連れて行き、手足口病が確定しました。息子の発疹はさらに広がり、見ているのもつらくなるほどでした。口の中が痛いのか食欲も落ち、機嫌も最悪に。そんななか、私も発熱し、熱が下がってきた3日目に手に違和感を覚え、見ると数個の発疹が出ていました。上の娘が手足口病になったときはうつらなかったので、私はかからないと油断していました。 眠れないほどではない息子の発疹は本当にひどく、手足口病では普通は出ないと言われているおなかや背中にも少し広がりを見せていました。私の場合は、「え? 手足口病?」と言われる程度。ただ、大人になってから手足口病にかかった友人は「痛がゆくて眠れなかった」と話しており、この先自分もどうなるのかと戦々恐々でした。結果、眠れないほどではなかったです。私の場合は口腔内がメインで、下唇の裏を見ると無数の発疹が出ていました。口内炎のような、水膨れ状ではない小さな点々。さらに口の中から喉にかけて、普段の風邪よりも広範囲で腫れ上がっているような感覚で、食事以外のときも痛かったです。 発症から3日目が山場、バナナがしみる発疹が出始めて3日目。この日がピークでした。手や足に出た数個の発疹が歩いても痛い、お箸を持っても痛い。何かするたびに発疹のどれかがあたって痛く、ストレスでかなりイライラしました。口の中はしみるし、酸味のまったくないバナナがかなり痛くて驚きました。息子も発疹ピーク時は大好きなバナナを食べず、よっぽど食欲がないのだと思ったのですが、バナナがこんなにしみるとは思いもよりませんでした。 大人が手足口病にかかると重症化すると聞いたことがあり、かなりハラハラしましたが、私の場合は手足の発疹は数個程度で、発疹が出て3日目をピークに1週間ほどでおさまりました。 上の娘が3歳のときに手足口病にかかったのですが、そのときも機嫌が悪く、ちょっと気に入らないことがあると手がつけられないくらいかんしゃくを起こして、親としてもかなりつらかった記憶があります。 でも、実際に自分がなってみて、不機嫌になる理由がわかりました。つらい経験でしたが、そういった面では良い経験になったと思っています。 ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 イラスト/sawawa監修/助産師REIKO著者:ひらたかおる二児の母。趣味はメルカリと写真。自分の備忘録と、いつか誰かの役に立つことを願って妊活中からブログを続けている。2018年から、自身の妊活や子育てでの経験をさらに活かすべくライターとして活動している。
2021年05月13日メンタル同様、恋愛面でもマンネリや倦怠感など5月病のような症状に襲われやすいこの時期。今回は、選んだイラストからあなたの恋愛における5月病レベルがわかる心理テストをご紹介したいと思います。あまり深く考えず、直感で答えを選んでみてくださいね。Q.『男と女』というタイトルの抽象画は、次のA~Dのうちどれ?A~Dのの中から、あなたはどれを選びましたか?さっそく結果をみてみましょう。この心理テストでわかるのは?あなたの「恋愛面での5月病レベル」Aを選んだあなたの「恋愛面での5月病レベル」は…結構ヤバめの「中等症」ここ最近、あまりトキメキを感じていないような気がしているあなた。好きな人や彼氏と会話をしてもさほど楽しくないし、しばらく連絡を取り合わなくても、昔ほどヤキモキしなかったり……。実はそれ、症状としては中程度ではあるものの、このまま放置しておくと悪化してしまい、悲しい結末を招かないとも限りません。そんなあなたに必要なのは「刺激」。オンライン合コンに参加したり、マッチングアプリに登録したり、少しだけ冒険してみるのもいい荒療治に。他の男性との交流が増えるほど、「やっぱり彼がいい」と、本命や恋人の良さに改めて気づけるかもしれません。Bを選んだあなたの「恋愛面での5月病レベル」は…かかりはじめの「軽症」あなたはおそらく、今の恋や彼に対して不満はないでしょう。デートをすれば楽しいし、恋する幸せを感じることも多いはず。でも、本音を言えば、心の底で何かモヤっとすることがあるのでは?それは彼に対するちょっとした不信感やイライラなど、ささいなことではあるけれど、そのままにしておくとやがて大きな火種に。そんなあなたに必要なのは「会話」。それも楽しいだけでなく、本音を語り合うような真剣トークです。相手に変えて欲しいところ、改めて欲しい欠点などがあるのなら、きちんと伝えるのもいいことでしょう。「ふたりの関係をよりよいモノにしたいから」と言えば、きっと彼は喜んで受け入れてくれるはず。Cを選んだあなたの「恋愛面での5月病レベル」は…ほぼ0あなたの恋は順調そのもの。彼のことが大好きで、一緒にいると出会ったときや付き合い初めの淡いトキメキがわいてきて、ドキドキするはず。辛いことがあったときは、彼の存在が心の支えになってくれるほど。そんな今のあなたなら、何かしらの対策をする必要はないでしょう。ただ、風邪を引くこともあるように、恋愛面でもトラブルやアクシデントに見舞われたり、交際が長期化した結果、マンネリ化してしまうこともあるかしれません。そうならないためには、あまり頑張りすぎないことが大事。彼が好きでも尽くしすぎない、デートやメールもほどほどにしておくのが、いつまでも新鮮さを保つ妙薬に。Dを選んだあなたの「恋愛面での5月病レベル」は…かなり重症無自覚かもしれませんが、今のあなたは心の底で、恋することに疲れや退屈を感じているみたい。とはいえ、それが恋の終わりを意味しているかどうかはまだ分かりません。風邪を引いても治れば元気になるように、この状態を抜けてしまえば、またラブラブだった頃のふたりや彼が大好きだったあなたに戻れる可能性も十分にあります。今のあなたに必要なのは「時間」なのかもしれません。しばらく恋や彼から遠ざかり、一人で過ごしてみてはいかがでしょう。そんなおひとり様ライフがいいと思えば、別れを選ぶもよし、やはり一緒にいたいと思うならまた元の関係に戻ってもOK。どちらにせよ、あなたにとって良い結果になるはずです。いかがでしょうか。心が疲れてしまうことがあるように、恋愛に背を向けたくなることもあるでしょう。とはいえ、それは自分の気持ちやふたりの今後を考え直すよい機会でもあります。自分にあった対策を行うことで、また幸せな恋を満喫してくださいね。©Erlon Silva – TRI Digital/gettyimages©oxygen/gettyimages©oxygen/gettyimages©Huber & Starke/gettyimages©courtneyk/gettyimages文・月風うさぎ
2021年05月11日痩せたいだけではなく、肌もきれいにしたいし、体のだるさも取り除いてスッキリしたい!そんな願いを一挙に叶えてくれるメソッドが、玄米を食べることで心身ともに整う「玄米ゆる断食」。一食は玄米ご飯中心、もう一食は好きなものでOK。玄米は体に良さそう!だけどなかなか試す機会がなくて……と思っていた人も気軽に実行できるセルフケア法が「玄米ゆる断食」。「断食といっても1日2食にするのみ。そのうちの一食を玄米ご飯とシンプルなおかずのセット『玄米基本食』に変えるだけで、ダイエットにはもちろん、体が健康的に整っていきます」と、提唱者の食養研究家・荻野芳隆さん。理由は、玄米は一日に必要な栄養がほぼ補える“完全食”のため。「玄米は炭水化物、脂質、タンパク質の3大栄養素に加え、外側の皮や胚芽、ぬか部分にエネルギー代謝を促すビタミンやミネラル類、さらに食物繊維の副栄養素が豊富です。玄米を食べるだけでも栄養バランスが整い、徐々に必要なものはちゃんと消化・吸収し、不要なものは溜め込まず排泄できる“効率のいい体”に変わっていきます」一食を「玄米基本食」にしたら、もう一食は「快楽食」として好きなものを食べられるのもポイント。「健康的な食生活と食の楽しみが両立する、ノンストレスで始められる健康法です」玄米ゆる断食のルールは4つだけ!1、1日2食にする。日頃酷使しがちな胃腸を休ませるためにも12時間以上食事をしない“プチ断食の時間”がとれる「1日2食」を推奨。夕食が遅くなりがちな現代の食生活では朝食を抜き、昼食と夕食の1日2食にするのがラクだし手っ取り早い。2、2食のうち一食は「玄米基本食」に。1日1食は玄米ご飯とシンプルなおかず(汁物含む)の「玄米基本食」に。その際、大事なことは玄米ご飯はお茶碗1杯(180g)は食べること。主役はあくまでも玄米で、おかずは玄米をおいしく食べるためのもの、と考えよう。3、もう一食は「快楽食」でOK。一食を「玄米基本食」にし、もう一食は好きなものを食べる「快楽食」に。ごほうび食でもあるので、揚げ物、焼き肉、ラーメン、スイーツ、お酒も摂ってよい。ただし、暴飲暴食は肥満や不調のもとになるのでほどほどに楽しむこと。4、飲み物は基本、水やカフェインレスのお茶。玄米ゆる断食では、飲み物は水、麦茶、番茶、ほうじ茶、ハーブティーが基本。コーヒーや紅茶、烏龍茶、緑茶など、カフェインやタンニン、カテキンが多いものを飲む場合は1日1杯程度に。砂糖やミルク入りも控えよう。シンプルでわかりやすいから、毎日続けられる。玄米ゆる断食を始めるうえでのルールはたった4つ。「『1日2食』にするのは、胃腸を休ませるためです。そもそも現代人は昔と比べると活動量が少なくなっているため、1日3食だと食べすぎに。また、それが栄養過多となり、肥満や生活習慣病を招く原因になっています」一食は「玄米基本食」にする理由は前述したとおりだが、「注意してほしいのが“おかずの量は玄米ご飯の量より多くしない”こと。『玄米6(180g):野菜・大豆製品3(90g):肉・魚・卵1(30g)』のバランスでメニューを組み立てるのが原則です」さらに、「快楽食」は度を過ぎない程度に楽しみ、飲み物は水やカフェインレスのお茶を基本にしよう。「玄米基本食を始めると腸内環境が改善されるので、まず排便がスムーズに。さらに1週間から10日ほど続けると体の消化・吸収・代謝機能が適切に働くようになり、『何となく痩せてきた』『体が軽くなった』『肌の調子がいい』など、体や肌に変化を感じるようになってきます。新陳代謝も促されるため、その結果、血の巡りが良くなり不調が解消されたり、免疫力の働きも高まってきます」玄米ゆる断食を行うと、体にこんなメリットが!ダイエット玄米に豊富な食物繊維が腸内を整え、ポッコリお腹を解消。日頃不足しがちなビタミンやミネラル類が補えて代謝が促進されるため、健康的に痩せる。美肌腸内環境が整うことで、肌荒れや吹き出物などの肌トラブルが改善。もちろん、豊富なビタミンやミネラル類による美肌作用も見逃せない。不調解消玄米ゆる断食を続けるとデトックス効果が。体に不要な老廃物を排出する働きが促進され、その結果、体が軽くなったり、肩こりや冷え症なども和らぐ。免疫力アップ代謝が良くなることで食事から取り込んだ栄養素が全身に適正に行き渡り、血の巡りがスムーズに。体に備わる免疫機能も働きやすい状態になる。おぎの・よしたか食養研究家。「結わえる」代表取締役。独自に開発した「寝かせ玄米」商品をメインに、誰もができる健康的な玄米生活を広めるべく飲食・物販事業などを展開。著書は『玄米ゆる断食』(PHP研究所)など多数。※『anan』2021年5月5日-12日合併号より。写真・石原敦志料理作製、スタイリング・田村つぼみ取材、文・小沢緑子(by anan編集部)
2021年05月09日連休明けに訪れる通称“5月病”は、やる気が出なかったり、眠気が襲ってきたりと、日常生活に支障をきたすことも…。そこで、アラサー世代の女性たちは「5月病を感じているのか?」を、赤裸々に語ってもらいました。「憂うつな気分は私だけ?」と悩んでいる方、必読です。五月病を感じる?気になる五月病について、anan Beauty+ clubメンバーにさまざまなことを聞いてみました。※anan Beauty+ club…美容・健康・エコ好きな女性たち約100名が集まるanan Beauty+の読者組織。Q1.GW明けはやる気が出ないなど、五月病っぽくなりますか?頻度は多くないものの、約60%の人が、やる気が出ないなどの、5月病のような自覚症状があるそう。また少数ではありますが、ほぼ毎日なる人が7%、頻繁になる人が10%もいることが判明。では実際にどんな変化が起きるのかも聞いてみましょう。Q2.五月病と思われる人は、どんな変化を感じますか?1位やる気が出ない2位寝ても寝ても眠い3位外出するのが憂うつになる仕事だけでなく、何をするにも「やる気が出ない」という人が圧倒的多数。体がだるく感じたり、ソファやベッドから動けなくなってしまうそう。また、GWを楽しんだことで疲れがたまるのか、暖かい気候がそうさせるのか…2位は「寝ても寝ても眠い」でした。そして3位は、ボーッとしていたいあまり、「外出するのが憂うつになる」という結果に。他にも、「いつもなら木曜日に『あと1日!』と思えるのに、『まだ木曜かぁ…』と思ってしまう」(33歳・会社員)や、「夜なかなか寝れなかったり、朝起きるのが嫌になったりする」(31歳・会社員)と、だるさを感じている人もいます。Q3.憂うつな気持ちにならないために気をつけていることはありますか??1位規則正しい生活2位朝、窓を開けて空気を入れ替える3位好きなことをして過ごす連休中に生活リズムが崩れてしまうと、仕事が始まってから憂うつな気持ちになることが多いため、いつもと同じ時間に起床するようにしている人が多数。さらに朝の目覚めをスッキリさせるために、カーテンや窓を開けて太陽の光を浴びたり空気を入れ替えるのが良さそうです。好きなことをして過ごす人は、「お菓子を食べていい時間を作る」(29歳・会社員)、「休みの日は好きなことに打ち込む」(23歳・会社員)などです。Q4.憂うつな気持ちを打破して仕事モードに切り替える方法はありますか?「憂うつな気持ちを打破して仕事モードに切り替えるのは得意ですか?」という質問では、YESが52%、NOが48%と、約半々という結果でした。ではさっそく、仕事モードへの切り替えテクを聞いてみましょう。音楽を聴く「大音量でテンション高めの音楽を聴きます」(27歳・主婦)「気分の上がるプレイリストを作ってあります」(33歳・会社員)ばっちりメイク&コーデ「お気に入りの服を着ると気分が上がります」(34歳・会社員)「部屋着やボサ髪だとやる気が起きないので、ばっちりメイク&髪も巻いて、いい服を着ます」(31歳・主婦)通勤すると勝手に仕事モードになる「会社のビルが大きいので、ビルを見るとテンションが上がる」(36歳・会社員)「とにかく無心のまま電車に乗る。職場に着けば無敵スイッチが入ります」(34歳・会社員)仕事後を楽しみにする「仕事後に遊びに行くことや、美味しいご飯のことを楽しみに働きます」(34歳・フリーランス)「休み明けは仕事が溜まっているので、いかに効率よく終わらせて、早く家に帰るかを考えながら働く」(31歳・主婦)やる気スイッチは人それぞれ。好きな音楽を聴いたり、気合いの入る戦闘服に着替えたり、楽しみながら憂うつな気分を切り替えられるようになると良さそうです。Q5.憂うつな時にするズボラ家事はありますか?1位食事をアウトソーシング2位手抜き料理にする3位洗い物を減らす家事の中でも、「料理」に関するズボラテクが上位を占めました。レシピを考え、買い物、調理、片付けまで労力がかかるので、負担に感じている人が多いのかもしれません。そのなかでも圧倒的に多かったのが食事をアウトソーシングする人で、「朝ウーバーイーツを多めに頼んで、一日中それを食べる」(37歳・その他)や、「コロナ禍応援もこめてテイクアウト」(33歳・会社員)、「料理もせずコンビニで普段買わないものまで好きに買う」(31歳・専門職)など、デリバリー、テイクアウト、お惣菜の購入など、幅広く利用している模様。2位の手抜き料理は、「鍋。たくさんの野菜とお肉やお魚で美味しく簡単にすましてしまう」(38歳・美容ブロガー)「ダイエットと称して、サラダやオートミールなどほとんど手のかからない料理を出してしまいます」(27歳・主婦)など。3位の洗い物は「ワンプレートの食事にして、どうしても眠くて仕方のない時は、プレートにラップをしてその上に食事を乗せ、洗い物を減らします」(44歳・ヨガ講師)や、「洗い物は明日の自分に任せます」(38歳・プリザーブドフラワー講師)など。掃除に関しては「やりたくない時はやらない」(29歳・会社員)と、思い切ってやらない選択をする人が多数でした。やる気の出ない時は誰にでもある!どうしてもやる気が出なかったり、体が重くて動きたくなかったり…そんな時は気分を切り替えるテクや、ズボラ家事で乗り切りましょう。それでも憂うつな時は、無理せず休むという方法もあります!五月病を感じる人はかなり多いので、自分だけで乗り越えられない時は誰かと共有することもできるかもしれません。文・三谷真美 グラフ制作・王悠夏
2021年05月06日こんにちは。離乳食インストラクターの中田 馨です。「こしょく」という言葉を聞いたことがありますか?「こしょく」と言って私がパッと思いつくのが「孤食」。でも、それ以外にも「こしょく」があります。今日は大人も気を付けたい「7つのこしょく」についてお話ししますね。 赤ちゃんが気を付ける「7つのこしょく」人が生きるうえで欠かせない「食べる」という行為。赤ちゃんや子どもにとって「食べる」ことは楽しいことであってほしいという思いから、気を付けてほしいのはこの「7つのこしょく」です。 1.小食食事を少ししか食べないことです。たとえば、痩せたいから食事を減らすなど。赤ちゃんや子どもにとって食事は成長するために欠かせないものです。たとえば少しぽっちゃりしていたとして、食事の量を大人の自己判断で減らすことはおすすめできません。気になる場合は必ず医師に相談しましょう。 2.個食家族でバラバラなものを食べていることを言います。家庭環境にもよりますが、好きなものばかりを食べるようになり、栄養が偏る可能性も。同じ食事を食べることで「これ、おいしいね」という共感の会話が自然と出てくると思いますが、「個食」の場合はそういったコミュニケーションも取りづらくなります。 3.粉食パン・麺類などの粉ものばかり食べることです。ご飯だと汁ものやおかずと一緒に食べることが多いと思いますが、粉ものはおかずがなくても食べられるので野菜が少なくなりがちです。 4.孤食家族と一緒に食事をとらず、ひとりで食べていることです。ひとりで食べるので会話がなく、コミュニケーションを取ることができません。また、何を食べても注意されることがないので、栄養が偏ることもあります。 5.濃食味が濃いものばかり食べていることです。たとえば、お総菜やお弁当、外食など、外でできたものを食べていることです。濃い味は、糖分・塩分・油分が多く含まれていますので、生活習慣病の原因になる恐れがあります。 6.固食いつも同じものばかり食べていることです。自分の好きなものを好んでそればかり食べると栄養が偏ります。 7.コ食コンビニ食を頻繁に食べることです。「濃食」と理由は同じです。糖分・塩分・油分が多く含まれていますので生活習慣病の原因になる恐れがあります。また、味覚形成をするこの時期に、このような食事を続けることはおすすめできません。 こしょくにならないために離乳食期にできる2つのこと「7つのこしょく」にならないためにも、次の2つを心がけてみてください。 和食を心がける手作りだしだと、煮るだけで調味料がなくても野菜がおいしく仕上がります。素材の味を生かした和食を赤ちゃんも大人も心がけてみてくださいね。 家族でそろって食事をする1日1食からでもいいのでチャレンジしてみてください。家族と食べるといつもの食事がさらにおいしく感じます。 家族の食事を楽しくするためにも、この7つのこしょくにならないよう、心がけてみてくださいね。 著者:保育士 一般社団法人 離乳食インストラクター協会 代表理事 中田家庭保育所施設長 中田馨0~2歳対象の家庭保育所で低年齢児を20年以上保育する。息子が食べないことがきっかけで離乳食に興味を持ち、離乳食インストラクター協会を設立。現在は、保育士のやわらかい目線での離乳食の進め方、和の離乳食の作り方の講座で、ママから保育士、栄養士まで幅広く指導。離乳食インストラクターの養成をしている。「中田馨 和の離乳食レシピ blog」では3000以上の離乳食レシピを掲載中。『いっぺんに作る 赤ちゃんと大人のごはん』(誠文堂新光社)も発売中!
2021年05月06日恋人と交際をはじめても、なぜか長続きしない……。その原因はもしかしたら、恋愛すると陥りがちな「ほしいほしい病」にあるのかもしれません。欲求が強くなり、相手に多くのことを求めてしまう「ほしいほしい病」。求められることが多くなればなるほど、男性だって負担を感じるでしょう。そこで今回は、別れの原因にもなる「ほしいほしい病」について紹介します。■ 彼の行動ばかりに目を向ける「彼が〇〇してくれた」「〇〇してくれない」など彼の行動ばかりが気になってしまうという人は、きっと少なくないはず。自身に対する彼の行動が気になるのは当然ですが、これもほしいほしい病の一種です。無意識のうちに、相手から与えられることばかりを欲しているのかもしれません。彼の行動にばかり目を向けていると、彼が自身に対してどんな言動を見せてくれるのかを無意識のうちに評価し、不満を感じやすくなります。すると「もっと連絡がほしい」「週に〇回は絶対に会いたい!」と、彼に求めることも多くなってしまうもの。あなたにも、そんな兆候はありませんか。■ 第三者を意識しすぎる他人からどう見られているかが気になるのは、当然のこと。ただSNSでラブラブな様子を投稿したい、友達に自慢できるような恋愛がしたいなど第三者の目を気にしすぎてしまうのも、ほしいほしい病の一種です。理想が高くて、周りと自分をよく比較する場合も要注意。周囲を見て焦りや劣等感を感じてしまうと、彼に対して「こんなことをしてほしい!」と求めてしまいがちです。周りの行動を軸に自分の幸せの基準を決めてしまうと、結果的に周りに振り回されることもあるでしょう。好きな色だって、料理だって、ファッションだって、それぞれ違っていて当たり前です。誰かに素敵だと思われたい気持ちにとらわれて、窮屈になっていませんか?■ 与えることに意識を持てないほしいほしい病を脱却するには、与えることに意識を持つことが大切です。彼が自分に対して「何をするか」ではなく、自分が彼に対して「何をしたい」や「何ができるか」を考えてみてください。幸せは与えられるものという意識があるのであれば、彼が幸せになれそうなことを増やしてみませんか。あなたの意識が変われば、彼に対する態度や理想、求めるものも変わってくるはず。彼も愛されているという実感を持ち、それが「彼女をもっと大切にしよう」という気持ちにつながることで交際も長く続くはずです。■ 根本の問題を見つめてみてほしいほしい病を抱えてしまうのは、根本に「寂しい」「自信がない」といった感情があるからかもしれません。「寂しさを埋めたいから」「自信を得たいから」という自分本位の理由で付き合うと、相手とちゃんと向き合うことができず、気持ちのすれ違いが生じやすくなります。根本の問題を解決するためには、自分と向き合うことも大切です。自分が何を求めているのか、何を幸せに思うのか、自身と対話する時間を持ってみてください。自分を理解することで、幸せな恋愛ができる女性へと成長していけるはずです。(白藤 やよ/ライター)(愛カツ編集部)presented by愛カツ ()
2021年05月03日アクティブオーガニックブランド『Be』がリニューアルを行ない、2021年4月22日(木)より体の内側からキレイをサポートする“インナーケアライン”の新しいサプリメントを発売中です。健康と地球環境に配慮した新しいラインナップ『Be』は、スキンケアやインナーケアなど、肌や体に必要な栄養を手軽に摂取できるアイテムが揃うアクティブオーガニックブランド。リニューアル自体はコロナ禍前から企画していたそうですが、生活様式が変わる中で、頑張る人たちの悩みに応えるようなラインナップに!また、体だけでなく「地球も調子がよくなければ毎日の楽しい暮らしも続けられない」という考えから環境にも配慮。サプリメントの容器とフタに『バイオマスプラスチック』を使用して二酸化炭素の排出量を軽減するなど、SDGsの達成にも貢献しています。『Be』のサプリメントなら、体の内側をケアしながらエコ活動にも気軽に取り組めますよ。『Be』のおすすめ新作サプリメント今回のブランドリニューアルで新登場となるサプリメントの中でも、特におすすめの3つをご紹介します。『チュアブリーズ』¥5,724「ダイエットをしたい」「外食や脂っこい食事が多く、栄養バランスが気になる」という人には『チュアブリーズ』がおすすめです。「食生活を変えたい」と思っても、食事の内容をいきなり変えるのは難しいですよね。そんなときでも『チュアブリーズ』なら食後のミントタブレット代わりに食べるだけでOK。『キトサン(※1)』や『白インゲン豆抽出物(※2)』配合で、手軽に食生活サポート&お口のケアができます。さらに、口臭やネバネバ感の原因菌を抑える機能性素材も配合。摂り続けることで、お口のニオイ改善やネバつき解消も期待できますよ。※1 エビやカニの甲羅や殻などから抽出した食物繊維※2 ご飯やパン、麺などの炭水化物が大好きな方、つい食べ過ぎてしまう方の食事をサポートしてくれる成分【商品情報】『チュアブリーズ』価格:¥5,724容量:45g(500mg×90粒)『ギャバサポート』¥6,804睡眠不足や、ストレスフルな毎日に悩んでいる人には『ギャバサポート』がおすすめです。実は、世界で最も睡眠時間が短いと言われている日本。調査結果によると、特に働く女性の睡眠時間が短いそう(※3)。睡眠時間が足りないと、自律神経やホルモンバランスの乱れ、さらに免疫機能などにも影響を及ぼす可能性があります。とはいえ、毎日忙しいと睡眠時間を確保するのが難しいですよね。『ギャバサポート』には目の健康をサポートする『ビルベリーエキス』や、眠りの質改善を助けてくれる『特別栽培系列スペアミント』、リラックス効果が期待できる『GABA』が配合されていて、“目・脳・心”をまとめてケアしてくれますよ。※3 厚生労働省e-ヘルスネット『睡眠と生活習慣病との深い関係』【商品情報】『ギャバサポート』価格:¥6,804容量:21.24g(236mg×90粒)『グリーン』¥6,264「普段の食事だけでは、なかなか野菜を摂れない」「腸からキレイになりたい」、そんな人にはパウダータイプの『グリーン』がおすすめです。『グリーン』には、摂取した乳酸菌を腸に届ける『有胞子性乳酸菌』だけでなく、定着させる効果が期待できる『白桃花エキス』も配合されています。これにより、乳酸菌を“摂って増やす”従来の菌活から、“摂って増やした乳酸菌を定着させる”新しい菌活が可能に!また、青汁の原料であり、食物繊維などの栄養が豊富な『大麦若葉』を使用。腸からスッキリキレイを目指せますよ。さらに15種類の国産野菜配合で、普段の食事ではなかなか摂りきれない野菜の栄養分をしっかり補給できます。パウダー状のため、お料理やお菓子に加えてさまざまなアレンジを楽しめるのもうれしいポイントです。【商品情報】『グリーン』価格:¥6,264容量:90g(3g×30袋)ダイエットやストレスケア、野菜不足解消など、コロナ禍で不便な生活を強いられる今だからこそ摂取したいサプリメントが揃う『Be』。体の悩みを感じたときは、ぜひ頼ってみてくださいね。©株式会社Be文/Chiaki
2021年05月02日勝山ネクステージ株式会社より新発売勝山ネクステージ株式会社は、公式オンラインショップ「仙台勝山館ココイル」にて「KOMBUCHA(コンブチャ)」を新発売。善玉菌プロバイオティクスを配合した天然発酵紅茶が誕生だ。腸内環境の改善や疲労回復・免疫力UPに「コンブチャ」は、紅茶に酢酸菌・酵母菌から作られた「スコビー(SCOBY)」という菌株と砂糖を加え、発酵させた“天然発酵紅茶”である。このたび発売された「仙台勝山館 KOMBUCHA」は、醸造りんご酢による2次発酵も実施。熱に強く、生きたままで腸まで届く“善玉菌プロバイオティクス”を100gあたりに3億個もプラスした。腸内環境の改善や、ポリフェノールの抗酸化作用による生活習慣病の予防、発酵過程で作られる様々なビタミンによる疲労回復・免疫力UPなどの効果が期待できる飲料となっている。香料・人工甘味料・発酵エキスなどの添加物は一切使用していないので、コンブチャ本来の味を楽しめる。4g入りのスティック×12袋入りで、販売価格は1,490円(税込み)。お得な3個セットや5個セットも販売されている。(画像は仙台勝山館ココイルホームページより)【参考】※仙台勝山館ココイル
2021年04月27日コロナ禍で、手洗いとともにうがいを習慣化した人も多いだろう。そのためか、今シーズンはインフルエンザの流行がなかったという。「うがいは感染症対策として有効ですが、それだけではありません。動脈硬化や脳梗塞、糖尿病から認知症までさまざまな病気のリスクを下げる効果が期待できます」そう話すのは歯科医の照山裕子先生だ。怖い病気が並び、うがいとすぐには結びつかないが……。「新型コロナウイルスなども脅威ですが、実は、もっと怖いのが歯周病菌です。歯周病の方はそうでない方に比べ、脳梗塞や心筋梗塞になる確率が約3倍、糖尿病にかかる確率が約2倍、アルツハイマー型認知症を悪化させるというデータもあります。しかも歯周病は、ギネスブックにも掲載された“世界でもっとも患者数の多い感染症”です。日本では、20歳以上の約8割がかかっているといわれます。大病を避けるには、ばい菌や歯周病菌のエサとなる食べかすなどをうがいでかき出し、口内をクリーンに保つこと、歯周病菌を増やさないことが大切なのです」(照山先生・以下同)コロナ以降、うがいの回数を増やした人も多い。「ただ、正しいうがいのやり方を知らない人が多い印象です。やり方を間違えると、ばい菌が残る“ダメうがい”になってしまいます」照山先生に教えてもらった詳しい方法は次の通りだ。■1回35秒!全力うがいのやり方(1)水を口にふくむ。量は少なめの「おちょこ1杯」ほど。(2)上の歯をきれいにする。上の歯に向けて全力で10往復7秒間ブクブクうがいをし、水を吐き出す。(3)下の歯をきれいにする。下の歯も同様、全力で10往復うがいをする。より高速でできればなおよい。(4)左右の奥歯をきれいにする。口の中の中央から右側奥歯に向けて全力でうがいをする。終わったら左側奥歯も同様にする。左右両方とも、10往復を7秒で。(5)最後は上を向いて7秒間ゴロゴロうがいをする。むせない程度に喉の奥まで水を入れよう。これで終了。「なにより力いっぱい全力で、口内に激しい水流を作るのがコツです。口に含む水は少なめで、水流で食べかすやばい菌をかき出すイメージです。できるだけ速く7秒でブクブクを10往復。慣れたら10往復3秒を目指してください。これを歯の上、下、左、右とブロックごとに行い、最後にゴロゴロうがい。トータル35秒で全力うがいの完成です。うがいの後『口の周りが疲れた』と感じたら、じょうずにできた証拠です」なかには、うがい薬やマウスウォッシュを使う人もいるが。「うがい薬やマウスウォッシュにはばい菌を殺す効果がありますが、何度も使うと口内のよい菌まで殺してしまったり、口内粘膜が荒れることも。だから、全力うがいは水だけでOK。もしうがい薬などを使うなら、外出先から帰ったときや、これからマスクをはずして会食しようというタイミングで、1日1回程度がよいでしょう」全力うがいは、いつ行うのが効果的なのだろうか。「外出後はもちろん、食後や歯磨きの後、朝起きたとき、夜寝る前にも。水だけですから、何度やっても副作用はありません。うがいの回数が多いほど、口内をきれいに保てます。また、全力うがいは口周りの筋肉のトレーニングにもなります。1日3回の全力うがいを2週間続けると、ほうれい線が目立たなくなり、ハリが出ますよ」感染症も大病も避けて、ほうれい線も撃退できるなら、「うがいは全力で」やるしかない!「女性自身」2021年4月27日号 掲載
2021年04月21日「運動はした方がいいのはわかっているけど、なかなか…」という方や、「手軽にできて効果のあるって運動はないのかな?」と運動法を探している方におすすめしたいのが、今回ご紹介するインターバル速歩です。インターバル速歩は、1日15分、早歩きとゆっくり歩きを繰り返すだけで、通常のウォーキングより効果があるとされている運動法です。今回はインターバル速歩の効果や行い方をご紹介します。体力に自信がない方でも取り組みやすい運動法なので、運動が苦手という方もぜひ参考にしてみてくださいね。運動が血糖値にもたらす良い効果そもそも、運動することで血糖値にどのような良い効果をもたらしてくれるのでしょうか。運動には次の3つの効果が期待されています。①食後の血糖値の急上昇を抑える②インスリンの効きを良くしてくれる③筋肉量が増え、血糖の処理能力アップが期待できる 運動の種類は有酸素運動だけでなく、筋トレも有効といわれています。血糖値が気になる方は、食事の取り組みと合わせて、ぜひ運動を取り入れたいものです。インターバル速歩とは?インターバル速歩とは、早歩きとゆっくり歩きを交互に繰り返す運動法です。信州大学で開発された運動法で、体力に自信のない方や筋力が落ちている人でも安全に、かつ効果的に行える運動法として注目されています。またメリハリがある運動なので飽きにくく、続けやすいともいわれています。インターバル速歩の効果インターバル速歩により、持久力の向上、体重や体脂肪の減少や、血糖値のコントロールなどさまざまな効果が明らかになっています。詳しく見ていきましょう。2型糖尿病患者への効果2型糖尿病患者を対象とした介入試験では、普通にウォーキングしたグループに比べ、インターバル速歩を行ったグループの方が血糖値の改善や体重の減少などがみられました。(※1)試験では、普通歩行、インターバル速歩、どちらのグループも1回60分のウォーキングを週5回、4か月続けた結果を比較しています。結果を以下の通りにまとめました。 インターバル速歩普通歩行最大酸素摂取量16%上昇ほとんど変化なし体重4㎏減少体脂肪量3㎏減少HbA1c0.25%改善 普通歩行に比べ、明らかに結果に違いが出ているのがわかります。普通歩行に比べるとインターバル速歩の方が負荷が高いため、このような結果の違いになったと考えられます。インターバル速歩の行い方普通のウォーキングよりも効果が期待できるインターバル速歩。では、どのように行うと良いのでしょうか。インターバル速歩の行い方は以下の通りです。・まずは軽いストレッチで下半身を中心にカラダをほぐしておく・ゆっくり歩きからはじめ、ゆっくり歩きと早歩きを3分ずつ繰り返す・早歩きは「ややきつい」と感じる速さ(個人の最大体力の70%以上の早歩き)・1日合計15分以上、週4日以上、5か月間以上続ける ウォーキングの時間を設けなくても、毎日の通勤に取り入れてもOKです。1日15分でもいいのは、忙しい方にとっても取り組みやすい運動ですね。3分を測るために、腕時計があると便利でしょう。ゆっくり歩きと早歩きを繰り返すだけで、普通のウォーキングよりも効果が期待できるインターバル運動。道具もいらず、いつからでも始められるのも魅力ですね。あすけんアプリでは歩数のチェックも可能です。数字として運動量が見える化すると、楽しく続けられますよ。ぜひ取り組みの参考にしてくださいね。 【参考・参照】(※1)The Effects of Free-Living Interval-Walking Training on Glycemic Control, Body Composition, and Physical Fitness in Type 2 Diabetic Patients(Diabetes Care 2013年2月) 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2021年04月18日フレキシタリアンは「ゆるベジタリアン」のこと!出典:byBirthベジタリアンやヴィーガンは、基本的に肉や魚を食べない「菜食主義者」のことを指します。「健康」や「環境」にとって悪い食べ物を避けることがポリシーのため、どこかストイックで辛そうなイメージがありませんか?それに比べてフレキシタリアンは、もっと柔軟な食生活を送っている人たちのことを言います。「フレキシタリアン(flexitarian)」という言葉は、柔軟性という意味を持つ「フレキシブル(flexible)」と、菜食主義者の「ベジタリアン(vegetarian)」をミックスしたのが語源です。別名「ゆるベジタリアン」や「セミ・ベジタリアン」とも呼ばれ、基本的には「植物性食品」を中心にした食事をしながらも、時には肉や魚も食べる食生活を送っています。いきなりヴィーガンやベジタリアンに挑戦するのはハードルが高いですが、フレキシタリアンならチャレンジできそうですよね。今回は、「ゆるいベジタリアン」という意味を持つ「フレキシタリアン」について解説します。そもそもベジタリアンとヴィーガンの違いって何?ベジタリアンもヴィーガンも、どちらも菜食主義者のことを指す場合が多いですが、この2つには違いがあります。それぞれどのようなタイプの菜食主義なのか、2つの特徴についてご紹介します。動物性食品を一切食べないのがヴィーガン出典:byBirthヴィーガンは菜食主義の中でもとくに厳格にルールが決められているため、「完全菜食主義者」と呼ばれています。肉や魚はもちろん、動物性食品を一切食べません。蜂蜜も食べず、毛皮などの動物製品の使用を一切避けている人もいます。これは健康のためというよりも、「動物の命を大切にする」という精神のもとで行われている習慣です。ベジタリアンは比較的「体の健康」を意識した習慣ですが、ヴィーガンは「心の持ち方・生き方」を重視した習慣と言われています。肉・魚は食べないが、乳製品などの動物性食品はOKなのがベジタリアン出典:byBirthベジタリアンは菜食主義者のことを指し、肉や魚を避け、野菜中心の食生活を送っている人のことを言います。ベジタリアンにはいくつかの種類がありますが、卵や乳製品などの動物性食品は食べる人が多いです。ヴィーガンもベジタリアンも肉・魚は避けていますが、それ以外に関しては種類によって避けるべき食べ物が異なります。それに対して「フレキシタリアン」は、肉や魚を食べても良い食習慣のことです。なぜフレキシタリアンが注目されているの?フレキシタリアンは、ヴィーガンやベジタリアンとは違い、もっと柔軟に健康的な食生活を送っています。そのため、「フレキシタリアンとはこういうもの」というルールはありません。では、フレキシタリアンを実践することで、どのようなメリットがあるのでしょうか?現在フレキシタリアンが注目されている理由は、大きく分けて2つあります。1つめは地球環境を守ること、2つめは体の健康です。フレキシタリアンは地球環境を守る出典:byBirth食用の家畜を飼育するためには、水やエサなどが大量に必要になります。これは、食用の牛肉や豚肉などをつくるために環境が破壊される恐れがあることを意味します。あまりイメージできないかもしれませんが、フレキシタリアンを実践することは、地球環境を守ることにもつながると考えられているのです。動物愛護の視点からみても、フレキシタリアンは地球にやさしい食習慣といえるでしょう。フレキシタリアンを実践すると健康的な食生活になる現代人は食生活が乱れがちのため、生活習慣病などを引き起こす恐れがあります。フレキシタリアンは、肉食を減らして野菜多めの食生活にするため、健康的な食生活を送れることが大きなメリットです。健康的に痩せたい人はフレキシタリアン生活を始めよう!出典:byBirth健康的に痩せたい人は、フレキシタリアン生活を始めるのがおすすめです。では、どのような食生活を送れば良いのでしょうか?フレキシタリアンの大きなポイントは、我慢しないことです。タンパク質が豊富な肉や魚は、人間の健康を守ってくれる大切な栄養素のため、体が欲しているときは我慢せずに食べることをおすすめします。とはいえ、肉食に偏ると地球環境にも動物にもやさしくないため、「感謝して大切に適量をいただく」ということを意識してみましょう。その結果、健康的に痩せる食生活を送ることにもつながるのです。また、肉や魚を食べない代わりに「ヒヨコ豆」や「ゴマ」などを摂ることで、ビタミンやミネラルなどの足りない栄養素を補うことができます。週一ベジタリアンで我慢しないライフスタイルを!フレキシタリアンとは、ゆるベジタリアンな食生活を送る人のことでした。フレキシタリアンは健康的に痩せることはもちろん、地球環境を守ることにもつながるメリットがあります。しかし、いきなりベジタリアン生活を始めると、我慢ばかりで続けることができなくなってしまいますよね。それなら、週一ベジタリアン生活から始めてみませんか?週一日は肉も魚も食べず、野菜中心の食生活を送ってみましょう。心も身体も軽くなり、健康的に痩せることができますよ。
2021年04月17日アスパラガスについて出典:byBirthアスパラガスは、春から初夏に旬を迎える野菜です。その細長い見た目からはイメージしにくいですが、美容や健康に効果的な栄養素を豊富に含んでいます。アスパラガスに含まれる栄養素アスパラガスには、アスパラギン酸やルチン、葉酸などの栄養素が含まれています。その他、ビタミンAやビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、カルシウム、食物繊維などの栄養素も含まれており、さまざまなビタミン・ミネラルが摂取できます。また、アスパラガス1本あたりカロリーが約5kcalと低いため、ダイエットにもおすすめの野菜です。アスパラガスには種類がある?出典:byBirthアスパラガスには、グリーンアスパラガスホワイトアスパラガス紫アスパラガスミニアスパラガスといった種類があります。グリーンアスパラガスは、一般的によく知られているもので、緑色のアスパラガスです。しっかりと日光に当たって育っており、栄養価が高いといわれています。ホワイトアスパラガスは地中で育てられるため、白い色をしており、甘みがあるのが特徴的です。紫アスパラガスの色はアントシアニンという成分によるもので、栄養価も高いといわれています。ミニアスパラガスは、10cmほどの長さしかないもので、グリーンアスパラガスがまだ小さいうちに収穫したもの。柔らかく、皮を剥かなくても美味しく食べられるのが特徴です。いずれも、多少、栄養価の差はみられるものの、普段摂りにくいビタミンやミネラルなどの栄養素を含む優秀な野菜ですので、気になった種類を試してみてくださいね。アスパラガスを食べて得られる美容・健康効果とは?疲労回復効果出典:byBirthアスパラガスの穂先の部分に多く含まれるアスパラギン酸は、糖質・脂質などからエネルギーを生み出す働きがあります。さらに、エネルギーなどの代謝を活発にするミネラル類を運ぶ働きがあるため、体の疲れをとりやすくする効果が期待されています。春は新しいことを始める季節ということで、何かと疲れが溜まりやすいので、アスパラガスを食べて疲れをとりましょう。美肌効果アスパラガスには、強い抗酸化作用をもつことで知られるビタミンC、ビタミンEが多く含まれています。ビタミンCは、シミの原因となるメラニン色素が作られるのを防ぐ働きがあるため、紫外線対策に積極的に摂りたい栄養素です。ビタミンEは、血管を広げて血液の流れを良くする働きがあります。その結果、細胞の新陳代謝が活発になるため、肌の生まれ変わりが促され、肌トラブルの防止につながります。同じく抗酸化作用が強いβカロテンも含まれています。また、アスパラギン酸も、肌の新陳代謝を活発にする働きがあるため、アスパラガスは美肌づくりに役立つ春野菜といえますね。冷え性予防出典:byBirth先にも述べたように、ルチンには血液の流れを良くする働きがあります。ビタミンCとともに、毛細血管を丈夫にし、血液の流れを改善するといわれています。そのため、体が冷えやすい人にもおすすめですし、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病の予防にも効果的だといわれています。気候が暖かくなってくると薄着になることが増えますが、冷えないようにアスパラガスを食べて対策してくださいね。便秘改善アスパラガスには、不溶性食物繊維やオリゴ糖が含まれています。不溶性食物繊維は、お腹の中で便のカサを増して、便通を良くする働きがあります。オリゴ糖は、腸の中で善玉菌のエサとなって、善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きがあります。そのため、便秘気味の人や、お腹の調子を整えたい人には、最適な野菜といえますね。ダイエット効果出典:byBirthアスパラガスはカロリーが低く、体の新陳代謝を活発にする働きがあるため、ダイエットにもおすすめの野菜です。また、食物繊維やオリゴ糖が含まれ、便通を良くすることで代謝が高まるので、“燃えやすい体”づくりのために、積極的に食べましょう。アスパラガスは食感も楽しめるので、よく噛んで食べるだけでもダイエット効果が期待できますよ。アスパラガスの選び方とは?出典:byBirth以下のポイントを参考に、アスパラガスを選んでみましょう。茎が太く、まっすぐなものグリーンアスパラガスは緑色が濃いもの穂先がギュッとしまっているものハカマ(アスパラガスの節)が少なく、三角形の形がきれいなものアスパラガスの保存方法とは?出典:byBirthアスパラガスの切り口を乾燥させないために、少し端を切り落とし、ペーパータオルで包みましょう。畑ではえていた時のように、縦にした状態で保存すると、冷蔵庫(野菜室)で保存できる期間が長くなりますよ。食べきれない場合は、少し硬く茹でてから、密閉袋などに入れて、冷蔵または冷凍しましょう。アスパラガスの栄養素を逃さない調理法ルチンやビタミンCは、水溶性の栄養素なので、茹でる場合は短い時間でサッと茹でましょう。電子レンジで加熱すると、水溶性の栄養素が溶け出すのを抑えられますし、時短にもなりますよ。アスパラガスに含まれるβカロテンは、油と相性が良いため、オリーブオイルと炒めると効率よく栄養素を吸収できます。いかがでしたでしょうか?アスパラガスには、アスパラギン酸などの特徴的な栄養素や、美肌・疲労回復に効果的な栄養素が多く含まれています。旬の食材は、旬の時期に栄養価が高くなるといわれているので、春に旬を迎えるアスパラガスで健康に過ごしましょう。
2021年04月15日日本乾燥おから協会の初の公式本健康食材のおからパウダーのレシピ集『おからパウダーで簡単おいしい!おからのおかず 毎日の、楽して健康・きれい習慣!』が発売された。日本乾燥おから協会と、料理家で栄養士、女子栄養大学栄養クリニック特別講師の今泉久美氏が著者である。同書が発売された4月8日は「おからの日」であり、日本乾燥おから協会にとっては初の公式本となっている。発行は学研プラス、A5判、112ページ、価格は1,320円(税込)である。ダイエット・美肌・アンチエイジング・更年期にも食物繊維や良質の植物性たんぱく質が豊富なおから。しかも、低糖質で低脂質、低カロリーでもある。おからは「腸活」食材として注目され、特に乾燥おからであるおからパウダーは、肉に混ぜる、小麦粉代わりにするなど、多様な使い方が可能で、さらに賞味期限が長く常温保存できるという長所もある。発売されたレシピ集では、ダイエットや生活習慣病の予防、美髪、美肌、アンチエイジング効果、更年期症状対策にも役立つおからパウダーを使ったおいしいレシピを掲載。毎日の生活に取り入れやすいメニューを取りそろえる。いつものサラダに食物繊維とたんぱく質をプラスするおからドレッシングサラダ、簡単おかず、パン、スイーツなどを掲載している。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※『おからパウダーで簡単おいしい!おからのおかず 毎日の、楽して健康・きれい習慣!』 - 学研出版サイト
2021年04月13日血糖値が気になる方の一番の疑問は、「で、結局、何を食べたらいいの?」ではないでしょうか。血糖値が気になる方におすすめしたいものは、食物繊維が豊富な食べ物です。野菜、海藻、きのこ類を1日3回の食事に取り入れることで、食後の高血糖予防に役立ちます。今回は血糖値が高くなる仕組みから、食物繊維がなぜ有効なのかを詳しく解説していきます。さらにはあすけん栄養士おすすめの食べ物と、簡単に作れるレシピもご紹介します。血糖値が高くなるのはどうして?血糖値とインスリンの働き血糖値の材料となるのは、主に食事中の糖質です。糖質がブドウ糖まで分解され、血液中に入り込むことで血糖値が上昇します。血糖値が高くなるとインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンの働きで血液中のブドウ糖が細胞に取り込まれ、エネルギー源として使われることで血糖値が下がります。エネルギーとして使われずに余ったブドウ糖は、肝臓や筋肉に貯蔵され、空腹のときでも血糖値が下がり過ぎないようにコントロールされます。それでも余ったブドウ糖は、中性脂肪へと姿を変え、脂肪細胞の中に入り込んで内臓脂肪や皮下脂肪として蓄えられます。血糖値が高くなってしまう仕組み健康な方は食後に血糖値が高くなっても、インスリンの働きで2時間後には正常値近くまで血糖値が下がります。インスリンがうまく働かなかったり、インスリンの分泌量が少なくなったりすることで、ブドウ糖は細胞の中に入ることができず、血液の中で余ってしまいます。食後の血糖値が下がりにくくなり、食事をして2時間後の血糖値が140㎎/dl以上ある場合は「高血糖」と判断されます。このインスリンがうまく働かなくなる原因として、多くの場合は生活習慣が関わっているとされています。内臓脂肪が蓄積されることでアディポサイトカインというインスリンの働きを妨げる物質が分泌されることや、運動不足、高脂肪食、ストレスなども関連していると考えられています。さらに、血糖は筋肉で貯蔵・消費されるため、筋肉量が少ないと食後のブドウ糖を十分に筋肉にうまくため込めず、高血糖になりやすくなると考えられます。高血糖を放置すると?食後の高血糖が続くと血液中に糖があふれた状態となり、血管をもろくしたり、つまりやすくしたりする原因となります。つまり動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞の発症リスクを高めてしまいます。食後高血糖が続いても、ほとんどの人は自覚症状がありません。ですが自覚症状がない状態でも血管への影響が続きます。血糖値が気になる方は早めの対策はもちろん、定期的な健康診断で問題がないか確認しておくことも大切です。血糖値を下げるためには?食物繊維を摂るためにプラス1皿をとろう!血糖値が気になる方には、食物繊維の摂取が勧められています。食物繊維はヒトのカラダの中で消化できない栄養素で、食後の血糖値の急激な上昇を防いでくれる働きがあります。食物繊維を十分に摂り、食後の血糖値を急激に上げない食べ方をすることで、インスリンの働きや量が少なくてもインスリンを効きやすい状態を作ることができます。さらには食べ過ぎ予防や、満腹感を長持ちさせる効果も期待でき、肥満がある方の改善にも役立ちます。食物繊維による効果は、血糖コントロールの改善、糖尿病リスクの低下、心臓病や脳血管疾患の合併症のリスク低下など、さまざまな研究で効果が示されており、ここで紹介しきれないほどです。食物繊維は野菜、きのこ類、海藻類に含まれますが、多くの方が不足しています。不足分はプラス1皿分の野菜料理で補える量です。血糖値が気になる方は、まずは野菜料理を増やすことから始めてみましょう。血糖値が気になる方におすすめの食べ物あとプラス1皿の野菜料理はどのような食べ物からとったらいいのでしょうか?不足しがちな食物繊維を摂れる、おすすめの食べ物をご紹介します。ネバネバ食品ネバネバ食品には水溶性の食物繊維が含まれており、食後の高血糖を防ぐのに役立ちます。例えがオクラのネバネバ成分の「ペクチン」、もずくや昆布などの海藻のぬめりは「フコイダン」という水溶性の食物繊維です。おくらや海藻類はカロリー控えめなので、たっぷり食べても安心です。ヘルシーな食材を豊富に使い、食べ過ぎ予防にも役立てましょう。茶色い主食主食を玄米や雑穀などの「茶色いもの」に変えることで、効率的に食物繊維を補うことができます。例えばご飯と発芽玄米ご飯を比較すると、カロリーはほとんど変わらないのですが、食物繊維は発芽玄米の方が1.2倍も含まれています。毎食食べるご飯で食物繊維を補えるのはうれしいですね。最近ではコンビニでも玄米や雑穀入りおにぎりがあったり、パンの中に小麦の皮が入った「ブランパン」などもあったりと、自炊派でなくても選びやすくなっています。きのこなら「しいたけ」きのこでも食物繊維がとれますが、中でもおすすめがしいたけです。きのこの中でも食物繊維の量が多く、しめじの約1.6倍、えのきたけの約1.3倍です。軸もスライスして一緒に食べることで、軸の部分の栄養素も逃がさずに食べることができますよ。きのこを手軽に食べたいなら、カットした状態でジップ付き袋に入れ、冷凍保存しておくのがおすすめ。汁物や炒め物など、使いたいときにパッと使えるので便利ですよ。血糖値が気になる方におすすめのレシピ今回はとろろ昆布と冷凍カットおくらを使ったねばねばレシピです。5分でできるので、忙しいときでも手軽に野菜料理をプラスできます。とろろ昆布は海藻の食物繊維がとれる優秀食材。和え物やお吸い物に活躍します。また冷凍カットおくらはコンビニでも手に入り、使いたいときすぐに使える便利な食材です。梅としょうがの風味でさっぱりと食べられ、夏はそうめんのトッピングにもおすすめですよ。5分で完成!食物繊維がとれる「おくらの梅とろろ和え」<材料>1~2人分・冷凍カットおくら…100g・とろろ昆布…ひとつかみ(2~3g)・梅チューブ、しょうがチューブ…各少々・かつお節…1/2パック・めんつゆ(2倍濃縮)、水…各小さじ1<作り方>①冷凍きざみおくらは水にサッと通して解凍する。②おくら、とろろ昆布、梅、しょうが、かつお節、めんつゆ、水を混ぜ合わせる。※めんつゆは濃さに合わせて水加減をしてください。<栄養成分値>※上記レシピの分量で計算エネルギー45kcal タンパク質3.3g 脂質0.2g 炭水化物10.1g 食物繊維6.0g 食塩相当量0.9g血糖値の対策には、ほかにも有酸素運動、筋力をつける、食べ過ぎを見直す、肥満の改善なども有効です。今回は、まず今日からできることとして「食物繊維を摂ること」をご紹介しました。血糖値対策の第一歩目として、ぜひ取り組んでみてくださいね。 【参考・参照】日本糖尿病学会,糖尿病治療ガイド2018-2019,文光堂日本食品標準成分表2015年版(七訂) 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2021年04月11日春野菜の特徴とは?出典:byBirth春の野菜には、苦味を感じるものが多いのが特徴的。その苦味とは、“植物性アルカロイド”という成分。腎臓のろか機能の働きを高くし、老廃物を体外に出す働きや、新陳代謝をUPする働きがあるのだそう。ただ、食べ過ぎると下痢を起こす場合もあるため、注意してください。そして、他の季節に比べて、春の野菜はみずみずしく、生食に向いているのも特徴的です。冬の間に溜まった疲れを、みずみずしい春野菜を食べてデトックスしましょう!健康・美容効果◎。おすすめの春野菜まとめ新玉ねぎ出典:byBirth本来、収穫された玉ねぎは、日持ちを良くするために1ヶ月ほど乾燥させます。しかし、新玉ねぎはすぐ出荷されるので、柔らかくてみずみずしいといわれています。また、玉ねぎ特有のピリッとした辛味も少ないため、サラダなど生食でいただくのに向いていますよ。そして、玉ねぎには血流を良くする働きがあるため、体が冷えやすい人にもおすすめです。玉ねぎに含まれる“ケルセチン”は抗酸化作用をもつため、老化の原因となる活性酸素を抑えて、血液を運ぶ役割である赤血球がダメージを受けないようにするため、血流を良くするのだそう。春や夏でも、薄着や冷房で体が冷えることがあるので、玉ねぎで体を温めましょう。ケルセチンには、血液中のコレステロールや血糖値が上がるのを抑える働きもあるため、生活習慣病の予防にも効果が期待できますよ。アスパラガス出典:byBirth細長い見た目からは想像しにくいですが、実は栄養豊富なアスパラガス。特に、穂先の部分に含まれる“アスパラギン酸”や“ルチン”が特徴的です。アスパラギン酸はアミノ酸の一種ですが、エネルギーの代謝を高める=エネルギーを作り出すため、疲労回復効果が期待できます。ルチンは、ビタミンPとも呼ばれ、毛細血管を丈夫にして血流を良くする働きがあります。ビタミンCが豊富な食材と一緒に摂取すると、その効果がさらに高くなることが分かっています。食後にいちごを食べたり、パプリカやブロッコリーとサラダにするなど、工夫をしてみましょう。アスパラガスには、抗酸化作用があるビタミンC・ビタミンEや、βカロテンも含まれているので、美肌効果も期待できます。茹でるときはカットせずにそのままの形で、熱湯で硬めにサッと短時間で茹でて、氷水ですぐに冷やしましょう。電子レンジで加熱して柔らかくするのもおすすめです。水溶性の成分であるビタミンCやルチンが溶け出しにくくなるため、アスパラガスの栄養素を余すことなく摂ることができますよ。菜の花出典:byBirth菜の花には、ビタミンCやβカロテンが豊富に含まれています。ビタミンCやβカロテンは強い抗酸化作用があるため、皮膚の健康維持に役立ちます。また、骨を丈夫に維持したり、イライラを落ち着かせる働きがあるカルシウムも多いのが特徴的です。ビタミンCは熱に弱い性質があるため、茹でるよりも電子レンジで加熱すると良いですよ。煮浸しやスープにして、煮汁ごと食べられるメニューにするのもおすすめです。また、βカロテンは油に溶ける性質があるため、オリーブオイルやベーコンと炒めると効率よく栄養素を摂取できます。パスタやツナマヨ和え、卵とじにしても美味しくいただけるので、試してみてくださいね。たけのこ出典:byBirthたけのこは、野菜類の中ではたんぱく質が多く、カリウムや亜鉛などのミネラル類や、食物繊維を多く含んでいます。特に不溶性食物繊維であるセルロースが多く、便のカサを増して便通を良くする働きがあるため、便秘気味の人や、体内をすっきりさせたい人にはおすすめです。たけのこに含まれる亜鉛は、動物性タンパク質と一緒に摂取すると吸収率が高くなります。亜鉛は、新陳代謝を活発にする働きがあるため、美肌・美髪効果が得られますよ。豚肉と中華炒めにしたり、牛肉と味噌炒めにしたり、卵スープにしたり、動物性タンパク質と組み合わせて調理してみてくださいね。えんどう出典:byBirthえんどうは、ビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB1は、エネルギーを生み出すサポートをする働きがあるため、疲労回復効果が期待できます。また、抗酸化作用があるビタミンCも多く含まれているので、シミなどの原因となるメラニンを作る酵素の働きを抑え、美肌効果や美白効果も得られます。春は暖かくなってきて紫外線が気になることも増えるため、えんどうを食べて体の内側からも紫外線対策をしましょう。ふきのとう出典:byBirthほろ苦い味が特徴的なふきのとうには、カリウムやビタミンE、葉酸、食物繊維が多く含まれています。カリウムは体の余分な塩分や老廃物を体の外に出すため、むくみ予防、デトックスに効果的です。また、ふきのとうの苦味は、アルカロイドなどの成分によるものですが、アルカロイドは肝臓の機能を強くしたり、新陳代謝を活発にするといわれています。天ぷらにすると、苦味が少なく感じられ、美味しくいただけますし、味噌・みりんと炒めると、ご飯に合う一品になります。春人参出典:byBirth春に収穫される春人参は、通常の人参に比べると甘くてやわらかいのが特徴的です。水分が多いため、早めに使い切るようにしましょう。人参には抗酸化作用があり、美肌効果が期待できるβカロテンが豊富に含まれています。βカロテンは体内でビタミンAに変換されますが、皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあるため、病原菌が侵入しやすい粘膜を丈夫にすることで免疫力UPも期待できます。また、水溶性食物繊維のペクチンも含まれるため、便秘解消にも効果的です。βカロテンは油と一緒に調理すると吸収率が上がるため、オリーブオイルやドレッシングをかけると良いですよ。みずみずしい春人参を美味しく食べるには、野菜スティックやサラダなど、火を通さずに食べるのもおすすめです。いかがでしたでしょうか?どの春野菜もスーパーで手に入りやすいので、手軽にその美容・健康効果を得られます。旬の野菜は、栄養価が高くなるといわれているので、ぜひ春には春野菜を意識して食べてみてくださいね。
2021年04月08日15日間でお腹が凹んでリバウンドなし3月31日、東京・あきる野市にある池谷医院の理事長兼院長である池谷敏郎医師による新刊『15日間でお腹が凹んでリバウンドなし 名医のお腹やせ』が発売された。池谷氏は東京医科大学循環器内科客員講師で、日本内科学会認定総合内科専門医、日本循環器学会循環器専門医であり、『世界一受けたい授業』『林修の今でしょ!講座』など、多数のテレビ番組出演でも知られている。新刊はA5判の単行本で128ページ、価格は1,485円。出版社はKADOKAWAである。59歳・池谷氏 20代の頃の体型と健康を維持臨床の現場で活躍している池谷敏郎氏は、生活習慣病、循環器系のエキスパートであり、『代謝がすべて やせる・老いない・免疫力を上げる』『50歳を過ぎても体脂肪率10%の名医が教える 内臓脂肪を落とす最強メソッド 』などの一般向け書籍も執筆している。新刊ではコロナ禍で増えるお腹太りの悩みを抱えている人に向けて、著者自身が実践している「Dr.池谷流お腹やせ」メソッドが公開されている。このメソッドは「ゆる運動」「ゆる糖質オフ」「“なんちゃって”精神でゆるゆると続ける」ことなどがポイントである。現在59歳の著者であるが、30代前半から太ってしまい、生活習慣を見直すことで40歳までに「お腹やせ」を達成。リバウンド知らずで、20代の頃と変わらない体型と健康を維持し続けているという。同書で紹介しているメソッドは自宅でできて特別な道具は不要、メンタルケアにもなるとしている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※15日間でお腹が凹んでリバウンドなし 名医のお腹やせ 池谷 敏郎:生活・実用書 - KADOKAWA
2021年04月07日「今は人生100年時代。50歳といえば、人生のほんの折り返し地点です。心身ともに健康で過ごすことができる「健康寿命」を延ばすためには、食生活の見直しがとても大切です」こう話すのは、東京慈恵会医科大学附属病院栄養部の濱裕宣先生だ。濱先生は同部の赤石定典先生と共に、栄養を効率的に取るための活動を行っている。「特に女性は、50歳前後からホルモンバランスの乱れで更年期障害に悩まされたり、なんらかの生活習慣病が診断されるなど、体の変化を感じやすくなります。そのため、更年期に入っても若いころと同じ食事を続けていては、体に無理が生じてしまいます。中高年には中高年に合った栄養の取り方があり、それによって体調をコントロールすることも可能となるのです」(濱先生)50代以降の女性に特に気をつけてほしいのは、「血管」「筋肉」「骨」「肌」「腸内環境」の5つの健康だという。「動脈硬化が悪化して引き起こされる心筋梗塞や脳梗塞は、50代から増加します。動脈硬化とは、本来ゴムのように柔らかい血管が硬くなったり、血管壁の内側にコレステロールがたまることで血液の流れが悪い状態を指します。動脈硬化を防ぐためにも、血管をしなやかにし、血流をサラサラにする食材を取るようにしましょう」ほかにも50代から加速する体の変化に、筋肉量や骨密度の減少、腸内環境の悪化、肌の老化などが挙げられるが、いずれも食事を見直すことで、予防・改善が望めるという。「筋肉を維持するためには良質なタンパク質、骨密度を保つにはカルシウムなどのミネラルとビタミンD、腸内環境を整えるには食物繊維、肌の老化にはビタミン類など、それぞれ必要な特有の栄養素があります」(濱先生)■調理方法やタイミングで栄養効果は変わってくるぜひ意識的に栄養を取りたいものだが、そのためにはどういった点に気をつければよいのだろうか。赤石先生は次のように解説する。「組み合わせや調理方法、食べるタイミングなどで食材の栄養吸収率が変わったり、栄養効果の出やすさに変化が生じます。また、当たり前のように捨てられる部分に栄養素がたくさん含まれていることも。“”栄養を捨てない食べ方“を心がけることで、食事による健康効果は大きく異なってきます」赤石先生は、読者世代の女性に向けて、まずは大豆の栄養パワーを味方にすることを推奨する。「更年期の女性に積極的に取ってほしいのが大豆食品です。大豆は女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが豊富ですが、そのほかにも良質な植物性タンパク質、食物繊維、カルシウムなどのミネラル、ビタミン群など、多くの栄養素を含む“スーパーフード”といえます。血液をサラサラにするほか、ストレス解消効果も得られるので、効果を取りこぼさないようにしたいですね」(赤石先生)ほかに、赤石先生がおすすめするのが魚だ。「干物は塩分が高いので、その点さえ気をつければ、どの魚もおすすめです。缶詰は鮮度のいいうちに加工されており、骨ごと食べられるので効率のいい食材です」きのこ類、海藻、卵も栄養価が高くおすすめ。そして野菜・フルーツはできるだけ皮ごと食べよう。「皮をむいたり、根を切り落としたりする人が多いですが、野菜やフルーツは皮や根の部分に抗酸化作用の強いポリフェノールが多く含まれています」(濱先生)人生100年時代、心身の健康を保つために“年代に合った食事”を意識しよう!「女性自身」2021年4月13日号 掲載
2021年04月07日朝は何かと忙しく、朝ご飯はいつも簡単に済ませてしまっていませんか?朝ご飯をしっかり食べないと、何だか元気が出なかったり、お通じがスッキリしなかったり…なんてことも。今回は手軽に食べられる朝ご飯として、「冷凍トースト」のアイデアをご紹介します。簡単においしい朝ご飯が準備できるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。朝ご飯にぴったり!「冷凍トースト」とは?冷凍トーストとは、食パンの上に具材を載せた状態で冷凍したものです。例えば具材は、玉ねぎやピーマンなどの野菜、ウインナーやベーコン、チーズなど。時間があるときにまとめて作って冷凍しておけば、朝は焼くだけでOKな手軽な朝ご飯になります。この1品で野菜とタンパク質の食材がとれて、お腹も満たされるので、忙しい朝におすすめです。そもそも朝ご飯はどうして必要?朝ご飯には、元気な1日を過ごすのに欠かせない役割 があります。体温を上げ、脳のエネルギー源を補給してくれ、カラダに目覚めのスイッチを入れてくれます。また朝ご飯を食べることで、体内時計を整えてくれる働きがあることもわかっています。朝ご飯に冷凍トーストを取り入れれば、体温を上げてくれるのを助けるタンパク質 や、不足しがちな食物繊維も補うことができますよ。簡単に食べられるものでよいので、しっかり食べて1日をスタートさせましょう。冷凍トーストを作ろう!まずはピザ風のトーストを作る手順を紹介します。まとめて作っておき、朝の時短に役立てましょう。冷凍トースト(ピザトースト)の作り方①食パンにケチャップを塗る。玉ねぎ、ピーマン、コーン、ベーコンなど、好きな具材を載せる。②スライスチーズを載せ、ラップに包んで冷凍する。食べるときは、ラップを外してそのままトースターなどで焼きます。具材が多い場合、火が通る前に焦げてしまうことがあるため、先に電子レンジで30~40秒ほど温めてからトースターで焼くといいですよ。冷凍トーストのおすすめトッピング冷凍トーストは好きな具材でOKですが、以下のようなトッピングもおすすめです。・ツナ缶+玉ねぎ+コーン+マヨネーズ・トマトスライス+しらす+チーズ・ピザソース+さば缶(水煮)+玉ねぎやブロッコリー+マヨネーズ+チーズ・余ったカレーやミートソース+ブロッコリー+チーズ・きんぴらごぼうやひじき煮などの惣菜+チーズさまざまなアレンジがあるため、自分好みのものを見つけてみてくださいね。冷凍トーストと組み合わせて、スープ、牛乳やヨーグルト、果物などを組み合わせれば、さらにバランスのよい朝ご飯に近づきます。忙しくても実践しやすい、自分ならではの方法を見つけてみてくださいね。 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2021年04月04日4月、新生活に期待する半面、不安や緊張、ストレスを感じている人も多いでしょう。そこで、漢方薬剤師の大久保愛先生が、環境の変化に強くなる簡単な方法を教えてくれました。新年度、心穏やかなスタートを!春は始まりの季節。不安や緊張を感じていませんか。【カラダとメンタル整えます愛先生の今週食べるとよい食材!】vol. 102前年度の締めくくりの3月31日は、一粒万倍日と呼ばれる今年最も縁起の良い日となりました。そして4月が始まりましたが、新年度もまた前向きな1年にしたいですね。4月からさまざまな手続きが増える人、新しいことをたくさん覚えなければならない人、責任が増える人など環境の変化を感じる人が多いと思います。このとき、経験のないことに対して人は不安を感じることが増えます。人間関係がうまく構築できていない段階で人に相談することが難しかったり、失敗したり恥をかくことを過剰に恐れてしまったり、先のことを不安に思ったりと情緒不安定になってしまうタイミングが増えることが多いと思います。ただ、環境は変えることが難しいので、私たちのカラダの中を変えてさまざまな新しい出来事に耐久性をつけてみてはいかがでしょうか。そこで、今週は新生活の環境の変化に強くなる食薬習慣を紹介します。今週は、環境の変化に強くなる食薬習慣春の気候の特徴である三寒四温の影響で、気圧の変化が頻繁に起こり強い風が吹きます。温かくなることを心待ちにしていた桜の蕾たちは、今年の春の温かい気候で一気に空をピンク色に染めました。しかし、強い風や雨の影響で満開の時期はわずかな期間となります。風が吹くたびにフワフワと舞う桜の花びらは、春特有のはかなさを感じさせますよね。私たちの心も桜と似ている気がしませんか?とっても明るくいられる日があれば、乱れることもあり、寂しくなったりと慌ただしいのが今の時期です。ただ、もう少しすると落ち着きを取り戻し、新緑の堂々とした風貌を手に入れますよね。年に一度、新年度を迎えるときに華やか過ごすこともあれば、次の時期へと切り替わるためにさまざまな変化を遂げるようにもなります。春に情緒不安定になることは、春の風物詩として自分を客観的に見ることで「こんな風に思う自分もいるんだな」と分析してみるのも面白いかもしれません。ただ、感情的なことは生活に支障がでることも多いので、整えていきましょう。漢方では、「肝血虚」という体質が環境の変化に弱いとされています。そこで、今週は手っ取り早く「肝血」を補う食薬習慣を紹介します。食べるとよい食材・メニューは、【ブロッコリー&鶏そぼろ丼】です。食薬ごはん【今週食べるとよい食材・メニュー:ブロッコリー&鶏そぼろ丼】ブロッコリーを細かく刻んで、玉ねぎとひき肉とまぜ、そぼろをつくってみてはいかかがでしょうか。「補血」を助け、メンタルを支える栄養素がたっぷり含まれていますよ。美味しく心を整えましょう。ブロッコリー「血」の材料である鉄の吸収を高めるビタミンCがレモンよりも多く含まれています。ブロッコリーのビタミンCは、100gあたり55mgで、レモンは100gあたり50mgなので、ビタミンCが多いことで有名なレモンよりも多い数値です。さらに、スルフォラファンというファイトケミカルには、抗酸化作用、抗糖化作用、肝臓の働きのサポートなどの働きがあり、美容や生活習慣病の改善にも役立ちます。春には、ブロッコリーをタンパク質と一緒にとると、「血虚」の対策を効率よくすることができます。鶏ひき肉鉄を筆頭にミネラル、ビタミンB群、タンパク質など「血」の材料となるものがすべて含まれています。ひき肉は安価で料理のバリエーションも広がり、ごはんにかけるそぼろを作ることで、メイン料理にプラスしてたんぱく源を確保することができます。新年度、よいスタートを切れるかどうかは、気合次第!ではなく、栄養状態次第ではないでしょうか。何か大事なことがある人は、その物事への努力と並行して、そのパフォーマンスをサポートする食事も大切にしましょうね。ほかにもストレスを軽減するレシピは、『不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖』(世界文化社)で紹介しています。もっと詳しく知りたい方はぜひご覧ください。※食薬とは…漢方医学で人は自然の一部であり、自然の変化は体調に影響を与えると考えられています。気温や湿度、気圧の変化だけではなく、太陽や月の動きまでもが体に影響を与えています。学生の頃、太陽暦や太陰暦を学んだことを覚えていませんか?一月の日数や季節などは太陽や月の動きから決められていたことはご存知のかたは多いと思います。月や太陽は、地球との位置により引力が変わり、地球では潮の満ち引きが起こります。地球の約七割が水分と言われていますが、同様に人の体も約七割が水分と言われています。そう考えると、人間も月や太陽の影響を受けることは想像しやすいことだと思います。中国最古の医学書である皇帝内経(こうていだいけい)にも、月が体調に影響を与えることは記されています。つまり、気温、湿度、気圧、太陽、月の変化とさまざまなものを指標にすることにより、より正確に体調管理をすることができます。この体調管理に食事内容を役立てることを『食薬』と呼びます。Information大久保 愛 先生漢方薬剤師、国際中医師、国際中医美容師、漢方カウンセラー。アイカ製薬株式会社代表取締役。秋田県出身。昭和大学薬学部生薬学・植物薬品化学研究室卒業。秋田の豊かな自然の中で、薬草や山菜を採りながら暮らす幼少期を過ごし、漢方や食に興味を持つ。薬剤師になり、北京中医薬大学で漢方・薬膳・東洋の美容などを学び、日本人で初めて国際中医美容師資格を取得。漢方薬局、調剤薬局、エステなどの経営を経て、漢方・薬膳をはじめとした医療と美容の専門家として活躍。おうちで食薬を手軽に楽しめる「あいかこまち」を開発。漢方カウンセラーとして、年間2000人以上の悩みに応えてきた実績を持つ。著書『1週間に1つずつ心がバテない食薬習慣(ディスカヴァー・トゥエンティワン)』は発売一ヶ月で七万部突破。『心と体が強くなる!食薬ごはん(宝島社)』、『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典(KADOKAWA)』、近著に「不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖(世界文化社)」がある。公式LINEアカウント@aika『1週間に一つずつ心がバテない食薬習慣』(ディスカヴァー)。『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』(KADOKAWA)体質改善したい人、PMS、更年期など女性特有の悩みを抱える人へ。漢方×栄養学×腸活を使った「食薬」を“五感”を刺激しつつ楽しく取り入れられる。自分の不調や基礎体温から自分の悩みを検索して、自分にあった今食べるべき食薬がわかる。55の不調解消メソッドを大公開。©Science Photo Library/Gettyimages©Matthias Clamer/Gettyimages©Aja Koska/Gettyimages文・大久保愛
2021年04月01日「LINEを始めたんです。昨年末に、加トちゃんが急にiPhone12を買ってきて。それまでずっとガラケーだったんですが、親友の井上順さんがiPhoneに変えたと聞いたら、『僕も挑戦しようかな』と言いだして。もう次の日には買いに行っていました(笑)」そう話すのは、加藤茶さん(78)との“45歳年の差婚”をしてから10年目を迎えた、妻でタレントの綾菜さん(32)。自身のインスタグラムで、茶さんとのほほ笑ましい日常を発信しているほか、昨年5月からスタートしたYouTubeチャンネル「加藤家の日常」も人気で、登録者数は6万人を突破した。「さっそく教えたのがLINEの使い方。買ったその日に順さんがLINEしてくださって。そこから毎朝、『おはよー、今日も1日元気で過ごしてね!』なんてメッセージをくださるので、その返信をするのが加トちゃんの朝の日課になっています。おかげで今は、めちゃくちゃ使いこなせていますよ」そんな茶さんには、スタンプへのこだわりがあるという。「LINEで、なんの気なくスタンプを送るじゃないですか。そしたら毎回必ず、スタンプの意味を聞いてくるんです。私が加トちゃんに叱られたあとに、ハートのキャラクターが泣いているスタンプを送ったら、『これ、謝ってるの?お尻のおばけが泣いているかと思った』と(笑)。ほかにも、私が『何時に帰りますか?早く会いたいです』とLINEしたあとに、壁をドンドンたたいて号泣しているウサギのスタンプを送ったときは、『綾ちゃん、なぜ号泣するんですか?どういう意味ですか?』と、しつこい(笑)。でも、加トちゃんに言われて、確かにこのスタンプは合わないな、と反省しました。その後はいちいち説明が大変なので、もうスタンプは使っていません。唯一使っているのは、加トちゃんの公式スタンプだけ」最近は、広島で独居している綾菜さんの祖母と3人でビデオ通話をすることもあるという。「うちの祖母は加トちゃんとほぼ同い年で、気も合うんです。祖母は近所の70オーバーの女友達と喫茶店で話すのが楽しみだったのに、コロナ禍でそれもできない。話す機会が減って、『物忘れが多くなった。言葉もスムーズに出てこない』というので、祖母にもLINEを覚えてもらったんです。最近は、ほぼ毎日LINE電話をするんですが、なるべく祖母にたくさん話してもらうようにして。『今日は何したの?』と聞くと、『じつはこんなことがあってね〜』と、たまっていたことを吐き出すように私たちに話してくれます。メッセージを打つために指先を動かすのも頭の活性化になるし、本当にLINEを始めてよかった」つねに相手の健康を気づかう綾菜さんだが、ここ1年で介護職員初任者研修(ヘルパー2級)、介護福祉士実務者研修(ヘルパー1級)に次々と合格。さらに、介護職アドバイザーや生活習慣病予防アドバイザーなどの資格も取得した。「昨年、加トちゃんが77歳になるときに、介護の勉強をしようと決意したんです。加トちゃんができるだけ長く健康で、大好きな舞台に立てるように。知識を備えていれば、仮に病気やケガをしたときも、慌てずにサポートできるから」昨年は、コロナ禍でほとんど舞台に立てなかった茶さん。10月に約1年ぶりに舞台に立った姿を見た綾菜さんは、「なんて生き生きして、生命力にあふれているんだろう!」と、ほれ直したという。「笑顔がキラキラして。加トちゃんの『死ぬまで舞台に立ちたい』という夢をかなえてあげたいと、より強く思うようになりました」2011年に結婚後、茶さんには病気が絶えなかった。’14年に患ったパーキンソン症候群は克服したものの、その後に大量吐血して生死の境をさまよったことも。「そのとき、何がなんでも死なせない、私が支えていこう!と。結婚して10年のなかで、加トちゃんはこの2年間くらいがいちばん健康的で、体調も整っています。LINEを始めたことで、新婚当時より愛情も深まっているかも。加トちゃんが100歳になっても、私は55歳。まだまだ新しいツールをマスターできると思うので、この先も加トちゃんと一緒に覚えて、ずっと仲よく、密に、元気で過ごしていきたいと思っています」「女性自身」2021年4月6日号 掲載
2021年03月26日「腰痛のほとんどは、骨や筋肉、関節の不調からくるものです。ところが、確率は1割ほどと少ないものの、なかには内臓疾患が原因で痛みが現れるケースがある。自覚症状が出にくい“沈黙の臓器”とは異なり、腰は“きちんとものを言う器官”なので、その声に耳を傾けることが大切です」そう語るのは、総合内科の専門医である池谷敏郎先生。著書『腰痛難民』でもその必要性を訴えているが、担当した患者のなかにも“病気の最初のサインが腰痛だった”ケースは多々あるという。実際、どのような症例があるのだろうか。「痛み止めを飲んでも腰と背中の痛みが引かない、と悩んでいた患者さんは、膵臓がんでした。また、なんとなく腰が痛いと感じていた人が、慢性腎盂炎であったり、乳がんの骨転移だったこともあります。さらには、ぎっくり腰だと思ったら大動脈瘤破裂だった、というケースも。ちなみに、大動脈瘤の患者さんの9割に、腰痛があるといわれています。腰が痛いことと内臓の病気が結びつかず、こちらからうかがわない限り、内科で腰痛を訴える人が少ないのが現状です。そのため適切な治療を受けられず、いつまでも治らないまま“腰痛難民”になってしまうのです」(池谷先生・以下同)原因をみつけるためには、受け身の受診ではなく、積極的に状況を伝えることが大切だ。項目を次にまとめたので、チェックしておこう。【受診の際に伝えるべきこと】・痛む場所、程度・いつから痛むのか、きっかけはあるか・痛みを強く感じる、または楽になるときがあるか・痛みはずっと続いているか、一過性か・腰痛以外の症状(体重の減少、微熱、食欲がないなど、関係ないと思うものもすべて)・病歴・受診の目的(どの病気を心配しているかなど)ところで、コロナ禍で腰痛を訴える人が増えるなか、内臓疾患に由来するケースも増えているのだろうか。「ステイホームで座っている時間が長いと、血流が滞り、筋力が低下して代謝も滞り、太りやすい傾向にありますよね。これらはすべて内臓疾患の要因になりますし、さらにいうと、メタボリックシンドロームや生活習慣病の危険性をも含んでいますとはいえ、ほとんどの腰痛は、骨や筋肉、関節からくるもの。「その大きな要因は、やはり運動不足ですから、軽い散歩でもいいので、日ごろから体を動かすことを心がけてください。また、腰痛の予防には座り方もポイントです。腰に負担がかからない、正しい姿勢を意識するようにしましょう」そこで、池谷先生がおすすめの“エアボートこぎ”を紹介。【エアボートこぎ】“腰痛難民”にならないために!正しい座り方を心がけようビルの5階くらいを見上げるイメージで上を向き、目線の先に腕を伸ばす。視線はそのまま、腰が反らないようおなかに力を入れ、肩甲骨を寄せながら両腕を後ろに引く。腕は下ろして太ももに置き、おなかに力を入れたまま、頭の位置は変えないように正面を向く。これが正しい座り方。「丸まった背中が伸び、正しい座り方に移行しやすく、軽い運動にもなります。コロナ禍で多いストレスの解消にもなるので、まずは毎日の習慣にしてみてください」「女性自身」2021年3月23日・30日合併号 掲載
2021年03月24日こんにちは、保育士の中田馨です。1歳が近付いてくると生活リズムが整ってきて、食事、睡眠、遊びを毎日だいたい同じ時間にするようになります。それと同時に歯磨き、手洗い、お風呂、トイレなど「生活習慣」のしつけを徐々に考える時期に入ってきます。 今回は年齢ごとの生活習慣を身につける方法を話します。 生活習慣を身につけるポイント乳幼児が生活習慣を身につけるためにはポイントがいくつかあります。 1.親が気持ちに余裕を持つ乳幼児に「手洗いはごはん前に毎回するのよ」と言ったところで、すぐにそれを自分でできるようになるわけではありません。3歳になっても、サッと洗面所に行けるときもありますし、遊びの途中でなかなか行動に移せないときもあります。親の「してほしい」気持ちと子どもの「したい気持ち」はなかなか一致しないもの。なかなか上手くいかずモタモタするので、イライラしてしまうこともあるかもしれません。生活習慣は、練習に練習を重ねてできるようになることも多いので「思い通りに行かなくて当たり前」くらいの大らかな気持ちで取り組みましょう。 2.できた喜びもできなかった気持ちも共感する子どもは、ほめられるととても嬉しい気持ちになり、それが自信につながります。ですので、できたときは子どものうれしい気持ちに共感します。また、できなかったときは残念な気持ちや不安な気持ちになるかもしれません。そんなときも子どもの気持ちに共感し、「大丈夫だよ」と伝えて安心させましょう。 3.自分でできることはさせるまだまだ身体機能が未発達です。時間がかかるし、うまくできないし、親がしたほうが何倍も早くスムーズにできることでしょう。でも、子どもがしていることを途中で止めること、最初から全て手伝ってしまうこともよくありません。「自分でできるところまで(最後まで)やってみる」という経験が自信につながります。 1・2・3歳にできる生活習慣は?生活習慣と一言で言っても、大きなものから小さなものまでさまざまあります。1・2・3歳の子どもができる代表的なものを紹介します。 食事食事は1日3回と1~2回のおやつの時間があります。例えば、1歳からできる食事の生活習慣は「いただきます」と言うことからスタートし、自分で手づかみ(スプーン)で食べる、タオルで口をふく、「ごちそうさま」をするという4ステップです。 これに付け加えて2~3歳ごろになると、自分や家族のお箸や食器を運ぶ、テーブルを拭く、使ったタオルをたたんでみるなどもチャレンジできるようになってきます。 歯磨き歯が生えてきたら口の中をガーゼで拭くところからスタートし、上下2本ずつ生えそろってきたら歯ブラシを使った歯磨きがそろそろスタートします。湯冷ましや水を飲んで口の中がスッキリする感覚を感じさせることも大切です。 最初はママがメインでの歯磨きですが、年齢が上がるごとに磨き方を教えて自分でも上手に磨けるようになってきます。「食後は歯磨きをする」ことを伝えていきましょう。 着替え起きたときにパジャマから服に着替え、寝るときにパジャマに着替えることは、生活の切り替わりにおいて大切なこと。1歳ごろはまず、靴下などの簡単なものを脱ぐことからスタートしましょう。年齢が上がるごとに、ママの手を借りながら服を着て、自分である程度着られるようになります。 トイレ1歳ごろはまず「トイレやおまるに座る」からスタートです。このときは「おしっこを出させる」ことよりも「座ることに慣れる」をメインにします。トイレに座ることに慣れたら、起きたとき、お出かけ前、外から帰ってきたとき、寝る前など、家の生活リズムに合わせながら徐々にトイレに行く習慣を取り入れます。 早寝早起き「夜は9時台に布団に入る」「朝は7時に起きる」など、寝て起きることは生活習慣の要。1日の最初と最後のリズムを整えることで、その他の生活習慣も整ってきます。 一度にこれら全てができるようになるわけではありません。子どもの成長発達を見ながら、少しずつできることを増やしていきましょう。 1・2・3歳への声かけ方法各年齢によって声をかけるときのポイントが違います。 ・1歳ごろ1歳ごろの子どもにはくり返し伝えます。まだ長い間記憶しておくことができないので、毎日毎日伝えるようにしましょう。1歳のときに「生活習慣を身につけさせる!」と強く思わず、楽しい雰囲気で取り組めるといいですね。 ・2歳ごろ短い言葉で伝えます。大人の言っている言葉が分かり始めているので「しっかり伝えなくちゃ」と思ってしまいますが、まだ長い文章で言っても伝わりません。「出かけるから、トイレに行くよ」「ご飯食べるから、手を洗うよ」など、簡潔な言葉に言い換えましょう。 ・3歳ごろ「次に何をすればいいか」という生活習慣のリズムが徐々に分かってきます。外から帰ったら自分から洗面所に向かったり、蛇口も自分で開け、ハンドソープも自分で押して、手を洗って、タオルで拭くという「手洗い」を一通り自分でできるようになったりします。自主的にできているときはそばで見守り、できないときやしないとき、ダメなことをしたときに簡潔な言葉で伝えるようにしましょう。 1歳でできていたことが、イヤイヤ期になって突然しなくなったりすることもあります。例えば、靴下を自分ではけていたのに「はけない!」と言ったり……。そんな姿が見られるときの多くは「ママに甘えたい」気持ちの表れです。「自分ではけるでしょ!」と無理にさせようとするのではなく、「じゃあ、右足はママがはかせるね。左足は〇〇ちゃんがはいてね」と言ってもいいですし、全面的に「ママがはかせてあげる!」と、たまには甘えさせてOKです。 お手本はパパとママ生活習慣の見本は何と言ってもパパとママ。子どもはパパとママのことが大好きなので、2人をよく見ています。子どものお手本だと思って、これまでよりも意識的に手洗い、歯磨き、トイレ、食事などをしてみてください。このときに、子どもも一緒にできるといいですね。食事のあいさつ「いただきます」「ごちそうさま」も、いつもは何気なくしているかもしれませんが、子どもも一緒にすると思うと意識が変わります。子どもに「パパとママと一緒にできた」という経験をたくさん積み上げさせて、楽しい雰囲気から自信につなげていきましょう。 生活習慣は、教えてすぐできるようになるものではありません。小さなときからできる範囲で少しずつ伝えているうちに、いつの間にか「習慣になってきたな」と感じることです。焦らず、子どものペースで進めていけるといいですね。 著者:保育士 一般社団法人 離乳食インストラクター協会 代表理事 中田家庭保育所施設長 中田馨0~2歳対象の家庭保育所で低年齢児を20年以上保育する。息子が食べないことがきっかけで離乳食に興味を持ち、離乳食インストラクター協会を設立。現在は、保育士のやわらかい目線での離乳食の進め方、和の離乳食の作り方の講座で、ママから保育士、栄養士まで幅広く指導。離乳食インストラクターの養成をしている。「中田馨 和の離乳食レシピ blog」では3000以上の離乳食レシピを掲載中。『いっぺんに作る 赤ちゃんと大人のごはん』(誠文堂新光社)も発売中!
2021年03月23日だれでも美しく リバウンドせず体形維持3月16日、健康食材のオートミールによるダイエットを解説している新刊『だれでも美しくやせる!オートミールダイエット』が発売された。A4変判、48ページ、価格は880円(税込)、出版社はマキノ出版である。新刊は美味しくてやせられるレシピを掲載し、そのほか、工藤内科の工藤孝文氏や、宅トレ動画クリエーターの竹脇まりな氏、お笑い芸人のなかやまきんに君、ダンスインストラクターの小此木理恵氏、鈴木内科クリニック院長の鈴木功氏などが登場している。芸能人・モデル・アスリートにも人気のオートミール燕麦は麦の一種であり、オート麦、オーツ麦などとも呼ばれる。オートミールは燕麦を脱穀し、加工したもので、欧米では朝食でおなじみの食品である。近年、日本でも芸能人やモデル、アスリートなどが食生活に取り入れ、ブームになっている。オートミールは食物繊維が豊富で、たんぱく質、カルシウム、鉄分を摂ることもできる。便秘改善、美肌効果も期待でき、食後血糖値の上昇を示す指標であるGI値が低く、血糖値の上昇も抑えられるため、糖尿病などの生活習慣病対策にも役立つ。新刊では、医師による解説と飽きないレシピのほか、人気芸人や人気YouTuberといった著名人たちがオートミールの魅力とそれぞれの成功談を語っている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※だれでも美しくやせる!オートミールダイエット - マキノ出版 くらしと健康に役立つ実用情報を提供する出版社
2021年03月23日ダイエットや栄養補給にぴったりのオートミールを手軽に取り入れられるとして、最近話題になっている「オーバーナイトオーツ」。ヘルシーで簡単な朝ご飯として取り入れる方が増えているようです。今回はオーバーナイトオーツの魅力やおすすめの食べ方について解説します。オーバーナイトオーツとは?オーバーナイトオーツとは、夜の間にオートミールと牛乳・豆乳などを合わせて、一晩おいたものです。朝にはオートミールがお粥状にふやけており、そのまますぐに食べられます。一緒にドライフルーツを漬け込んだり、バナナなどの果物を添えたりすれば、1品でさまざまな栄養素を補給できる手軽な朝ご飯になります。一晩おいておくだけという手軽さと、色々なアレンジがしやすいことも人気の理由のようです。オートミールは栄養たっぷりなのにヘルシーオーバーナイトオーツの魅力は、何といっても栄養豊富なのにヘルシーなところ。ダイエット中の方だけでなく、食事の偏りが気になる方の手軽な朝ご飯としてもおすすめです。主食の中でも栄養豊富なオートミールオートミールはオーツ麦(えん麦)を加工したもので、麦の外皮を残したまま加工されています。通常は精製されてしまう、栄養たっぷりの外皮の部分まで丸ごと食べられるので、オートミールはほかの主食に比べると栄養が豊富です。とくに食物繊維と鉄の量は注目すべきところです。1食(40g)あたりの食物繊維は3.8gと、白ご飯(小盛120g)の約2倍の量です。とくに20~50代の女性は食物繊維が不足気味。(※1,2) 食物繊維不足は便秘の一因になるだけでなく、ダイエットにも影響 します。また鉄の量は1食(40g)では1.6㎎含まれます。鉄は白ご飯にはさほど含まれていないため、1食あたりで比較するとその差は約13倍にもなります。成人女性(月経あり)の鉄の推奨量は10.5~11.0㎎ですが、実際は6~7㎎程度 しか摂れていないのが現状です。(※1,2)鉄が不足することで貧血だけでなく、集中力の低下、頭痛、食欲不振、疲労感といった症状が起きる原因となることも知られています。このように不足しがちな栄養素を、主食として手軽に補給できるのがオーバーナイトオーツの魅力です。腹持ちがよく、ヘルシーでタンパク質補給にもオートミールはお腹の中で膨むため、腹持ちがよいと感じる方が多いようです。ダイエット中の空腹はつらいものですが、空腹を感じにくいのは魅力的ですね。また1食(40g)あたりのカロリーは140kcalと、おにぎり1個分よりも少ないカロリーです。牛乳やフルーツと合わせるためカロリーは増えますが、どちらも毎日とりたい食べ物でもあるので、さほど気にしなくてよいでしょう。さらにタンパク質も1食(40g)で5.5g補えます。白ご飯よりもタンパク質が多いため、トレーニング中の方でタンパク質をしっかり補いたい方にもおすすめできます。オーバーナイトオーツのおすすめの食べ方オーバーナイトオーツは、オートミールに対して牛乳などの水分を4~5倍量入れて作ります。メーカーによってや、好みもあるため、自分好みの割合を見つけてみましょう。漬け込む飲料やトッピングを工夫したり、甘みを足したりすることでさまざまなアレンジを楽しめます。ドライフルーツを使う場合は、前の晩から一緒に漬け込んでおきましょう。オートミール自体には甘みがないため、はちみつなどを少々プラスすると食べやすくなりますよ。オートミールは味にクセがあると感じる方も多いようですが、メーカーによってさまざまです。ぜひ自分好みのオートミールとアレンジを見つけて、オーバーナイトオーツを楽しんでみてくださいね。 【参考・参照】(※1)令和元年国民健康・栄養調査結果(※2)厚生労働省日本人の食事摂取基準(2020年版)文部科学省日本食品標準成分表2020年版(八訂) 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2021年03月21日おうち時間が増えた今、自宅でぬか漬けを漬ける人が増えており、ぬか漬けの魅力が再注目されています。ぬか漬けは「健康に良い」というイメージがありますが、実際はどのような効果が期待できるのでしょうか?あすけん栄養士がぬか漬けの栄養や効果について解説します。おうち時間の増加で再注目のぬか漬けぬか漬けとは 、発酵させた「ぬか床」に野菜などを漬けたものです。ぬか床は、米などの雑穀を精白する際に出る「ぬか」に、塩と水を混ぜて乳酸発酵させて作られます。唐辛子や昆布、山椒を入れることもあり、さらに発酵が進むと味わいも深くなります。ぬか漬けは定期的な手入れが必要で手間がかかるため、近年ではぬか漬けを作る家庭が減っていたようですが、最近では手入れの手間がかからないぬか床が手に入りやすくなったことと、自宅で過ごす時間が増えていることから、自宅でぬか漬けを漬けるという人が増えてきているようです。ぬか漬けが「健康に良い」といわれる理由ぬか漬けが「健康に良い」といわれるのは、どのような理由からなのでしょうか。ぬか漬けにすることで変化する栄養や期待できる効果を解説します。腸内環境を整える「腸活」に役立つ発酵食品であるぬか漬けには、植物性乳酸菌が含まれます。腸内環境を整える「腸活」にはぴったりの食べ物です。乳酸菌は 腸内で悪玉菌の繁殖を抑えてくれ、腸の働きを活発にしてくれます。腸内環境が整うことで、便秘の解消が期待できるだけでなく、免疫力アップやがんの予防にも役立ちます。悪玉菌は偏った食生活や、不規則な生活、ストレスや便秘などが原因で増えてしまうため、これらに当てはまる方は発酵食品を積極的に取り入れたいものです。また乳酸菌は腸に住みつかないため、毎日補う必要があるといわれています。ぬか漬けであれば日々の食生活にも取り入れやすいですね。ビタミンB1・カリウムなどの栄養価がアップ!ぬかにはビタミンB1やカリウムなどの栄養素が豊富に含まれ、そこに野菜を漬け込むことで野菜の栄養価もアップします。きゅうりを例にあげて、生の場合とぬか漬けの場合で比較してみます。【100gあたりの比較】 カリウムビタミンB1きゅうり(生)200㎎0.03㎎きゅうり(ぬか漬け)610㎎0.26㎎※日本食品標準成分表2020年版(八訂)より作成カリウムは約3倍、ビタミンB1は約8.7倍の量と、ぬか漬けにすることで栄養素の量が増えていることがわかります。カリウムは余分なナトリウムを身体から排泄してくれる働きがあります。ぬか漬けは食塩の摂りすぎにもなりやすいので、カリウムを同時に補給できるのはうれしいポイントです。またビタミンB1は糖質の代謝に欠かせない栄養素です。ご飯に含まれる糖質の代謝を助けてくれるので、ぬか漬けとご飯は栄養学的にみてもぴったりの組み合わせです。ほかにも、ビタミンC、ビタミンK、ナイアシンなどの栄養素の量も増えており、ぬかの栄養をしっかり摂れますよ。注意!ぬか漬けを食べるときは量に気をつけようぬか漬けは保存性を高めるために食塩が多く使われています。食塩の摂りすぎにより高血圧やむくみの原因となるため、いくら健康によいからと、たくさん食べるのはNGです。ぬか漬けに含まれる食塩 は、以下の量です。・きゅうり(3切15g)…0.8g・だいこん(3切30g)…1.1g・なす(3切15g)…0.4g日本人の食事摂取基準(2020年版) による1日の食塩相当量の目標量は、男性7.5g未満、女性6.5g未満です。食塩の摂取量は1食あたり2~2.5g程度におさめる必要があるので、ぬか漬けをたくさん食べてしまうと、あっという間に目標量を超えてしまうでしょう。食べる量は2~3切ほどにおさめて、毎食食べずに朝だけにする、などと工夫しましょう。また手作りのぬか漬けであれば、食塩の量も調整ができるので、控えめにしておくのもよいですね。市販のぬか床であれば、買ったその日から漬けられて、混ぜる手間がほとんどかからないものもあります。初めてのぬか床はこのようなものからチャレンジしてみるのもよさそうです。ぜひ自分だけのぬか床を作って、おいしく健康作りに役立ててみてくださいね。 【参考・参照】文部科学省日本食品標準成分表2020年版(八訂)厚生労働省日本人の食事摂取基準(2020年版) 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2021年03月21日普段料理に使う油を変えるだけで、美容や健康面に変化がでるかもしれません。手軽でおすすめなのが、ご家庭にあるごま油やオリーブオイルを積極的に料理に使うこと。今回は改めてこの2つのオイルが健康維持に役立つ理由と、「かけて、混ぜて、炒めて」とササっと作れる簡単レシピをご紹介します。血清LDLコレステロールの減少を助ける「健やかごま油」まずはごま油。今回使うのは、現在発売されているごま油の中で唯一、初めてトクホとして認められた「健やかごま油」です。こちらはお手頃価格でスーパーなどで買えます(オープン価格)。トクホとは国の審査のもとバランスの良い食事と共に継続的に摂ることで効果が期待できる食品のこと。このごま油は、ごまに含まれる天然成分セサミン・セサモリンを関与成分としたごま油100%なので自然な風味や香りが食欲をそそります。「健やかごま油」を毎日大さじ1杯(14g)を摂取するとセサミン、セサモリンの働きにより、血清LDLコレステロール(悪玉コレステロール)の減少を助けてくれ、動脈硬化など生活習慣病の予防に。ほかにも抗酸化作用により、活性酸素によるダメージから細胞を守るなどアンチエイジングにも期待ができます。ただ、摂りすぎはNG。1日大さじ1杯(14g)を目安にしましょう。いつもの一品にごま油をちょい足し!普段の食卓に並ぶ味噌汁やサラダ、豆腐にかけたり、納豆やおにぎりに混ぜるのもおすすめ。ごまの風味が加わり美味しくなります。また、アボカドを半分に切って種を取り、くぼみに醤油とごま油をささっとかけてスプーンで食べるととっても美味しいですよ。数あるごま油を使った料理のなかでも今回は2つのレシピをご紹介。まずは、材料をポリ袋に入れて混ぜるだけの簡単レシピです。疲れた夜でも手早く作れるのでぜひ作ってみてください。【ごま油あえキャベツ】材料・分量(2人分)キャベツ(一口サイズにちぎる): 1/6個(葉4〜5枚)塩昆布 : 2gいりごま : 大さじ 1A健やかごま油 : 大さじ 1醤油 : 小さじ 2鶏がらスープの素 : 小さじ 11.ポリ袋にAを入れて混ぜておく。2.1にキャベツ、塩昆布、ごまを加えて液が全体になじむようにもみ込む。3.袋から取り出して盛り付ける(袋に入れたまま2〜3日冷蔵庫で保存可能)。効率的に油を摂れる高野豆腐入りガパオライス2つ目のレシピは、豚ひき肉の量を抑え、油を吸いやすい高野豆腐をプラス。ごま油をしっかり摂取でき、良質なたんぱく質も補えます。【高野豆腐入りガパオライス】材料・分量(2人分)高野豆腐 : 1枚玉ねぎ : 1/2個赤パプリカ : 1/4個人参 : 1/6個にんにく : 2かけ健やかごま油 : 大さじ2豚ひき肉 : 100gごはん : ふたり分A酒 : 大さじ1オイスターソース : 大さじ1みそ : 小さじ11.高野豆腐は水(分量外)で戻し0.5cm角に切る。2.玉ねぎ、赤パプリカ、人参、にんにくは粗みじん切りにする。3.フライパンを熱してごま油を引き、2を入れてしんなりするまで炒める。豚ひき肉を加えて炒め、白っぽくなってきたら1とAを加え、豚ひき肉がぼろぼろになるまで炒める。4.器にごはんと3を盛る。美肌と健康にオーガニックエキストラバージンオリーブオイルを続いてはオリーブオイル。オリーブオイルに含まれるビタミンEやポリフェノールには抗酸化作用がありアンチエイジングにも期待できます。また、オリーブオイルのオレイン酸は、善玉コレステロールを減らさずに悪玉コレステロールのみ減らす働きがあるので生活習慣病の予防にもつながるのだそう。さらには、このオレイン酸による作用で便秘の解消も見込めるんです。今回使うのはオーガニックのスペイン産「カルボネール オーガニックエクストラバージンオリーブオイル」(オープン価格)。こちらはカルディや大型スーパーなどで購入できます。EUの有機農産物規定に従って、オリーブの栽培から搾油、瓶詰までを一貫して行っているこだわりのオーガニックオイルなのにも関わらず、お手頃価格なのが嬉しい。低温抽出法でじっくり丁寧に搾油していてフルーティで風味も豊かです。いつもの一品にオリーブオイルをちょい足し!ごま油と同じくサラダや納豆、豆腐、トマトの輪切りにかけるのがおすすめ。さらには、パンにつけたり、いつも飲むスムージーに少し混ぜてもクセがなく美味しいです。それでは、オリーブオイルもおすすめレシピを2つご紹介しましょう。1つ目は、ダイエット中の方にもいい、豆腐を使ったメニューです。【オリーブオイルがけ温やっこ】材料・分量(1人分)絹ごし豆腐 : 1丁ディルピクルス : 40gツナ缶 : 40gA食塩 : 小さじ1/3わさび : 小さじ1/3カルボネール オーガニックエクストラバージンオリーブオイル : 大さじ21.豆腐は1/4に切って、お皿に入れレンジで温める。出た水分を捨てる。2.ディルピクルスはせん切りにする。ツナは油をきる。3.Aを混ぜ合わせておく。4.器に食べやすく切った豆腐を並べ、2をちらし、3をかける。かけるだけで豪華に見えるブッラータチーズのオリーブオイルがけ2つ目は、パーティや特別な日などにぴったりな、簡単なのに豪華に見える一品をご紹介。【ブッラータチーズチーズのオリーブオイルがけ】材料・分量(2人分)ブッラータチーズ : 1個(カルディやイオンなどの大型スーパーで購入可能)いちご : 7個(桃やマスカット、柿など季節のフルーツで代用も可能)カルボネール オーガニックエクストラバージンオリーブオイル : 大さじ2〜3食塩 : 少々黒胡椒 : 少々1.ブッラータチーズは容器から出し水を切りキッチンペーパーで水気を拭き取ってお皿に盛る。2.カットしたいちごを周りに飾りつける。3.オリーブオイルをたっぷりかける4.食塩・胡椒をふりかける。ごま油にもオリーブオイルにも合うスイーツ意外にもごま油とオリーブオイルはバニラアイスにも合うんです。作り方は市販のバニラアイス にオイルをかけるだけ。ごま油をかけると少し香ばしく濃厚に。オリーブオイルをかけるとフルーティな苦味も加わりさっぱりといただけます。どちらも美味しいですよ。いつもの料理に積極的に摂りたい油を家にいることが増え、自炊することが多くなりましたよね。せっかく作るなら、生活習慣病の予防や美容につながる、体に良い食材や調味料を使いたいもの。ごま油もオリーブオイルもお家に常備してある、コスパも体にもいいオイルです。さらに、このようにトクホやオーガニックのものもおすすめ。摂取量を考えて上手にお料理に取り入れてみてくださいね。
2021年03月12日つきあっているときは楽しくても、一緒に住み始めるとトラブルやケンカの絶えないカップルがいます。それは、生活習慣の違いが原因かも。そこで今回は、B型男性と一緒に住むなら知っておきたい彼の「生活習慣」を4つご紹介したいと思います。B型の彼とラブラブな生活を送りたい人は、ぜひ事前にチェックしておきましょう。■ 1、基本毎日フリータイム自由人のB型男性は、縛られるのが苦手。そのため普段の生活でも、細かくタイムスケジュールを決めたりしません。お腹がすいたらガッと食べるけれど、そうでないときは全く食べなかったり、寝る時間もマチマチ。ゲームやネット、読書に夢中になって、気づいたら朝なんてことも……。万年睡眠不足気味なのも、好奇心旺盛でやりたいこといっぱいのB型だからこそと言えそう。■ 2、気に入ったものを食べ続けるマニアックなところがあるB型は、食べ物に関しても好き嫌いが激しく、強いこだわりを持っている傾向に。変わった食材&メニューに興味津々で、一度気に入るとそればかり毎日食べ続けたり……。ジャンクフードや冷凍食品など、身体に悪そうなものでも、自分が気に入ればノープロブレム。いろいろな種類を食べつくし、コンプリートすることに達成感を覚えるでしょう。逆にヘルシーなモノでも、無理強いされると決して食べない頑固な一面も。■ 3、掃除はやりたいときだけする使ったものはそのまま、着た服も脱ぎっぱなしなど、B型男性には少しルーズなところがあるようです。だからと、家族や彼女が勝手に部屋を掃除しようものなら、ブチ切れそう。なぜなら、乱雑に見えても、モノの置き場所には彼なりのこだわりがあり、勝手にレイアウトを変えられてしまうとわからなくなってしまうから。キレイに整いすぎた部屋は苦手なので、掃除もほとんどしません。時々模様替えや断捨離スイッチが入ると、鬼のように掃除しまくることもありますが、いつどこでスイッチが入るかは、傍目にはわからないでしょう。■ 4、コンビニ大好き自分の思うがままに行動したいタイプが多いB型男性。買い物も欲しいと思ったとき、すぐに買わないと気が済まないようなところがあります。そんな彼のお気にいりは、24時間空いているコンビニ。アイスが食べたくなった、ティッシュがなくなった、宅配便を送りたいなど、彼の突然降って湧いたいろいろなニーズにこたえてくれる頼もしい存在なのです。スーパーやドラッグストアよりも割高なのはわかっていても、ついコンビニを利用してしまうB型男性も多いでしょう。■ B型男性と楽しく暮らしたいなら明るいB型男性は、恋人としては最高のお相手でしょう。しかし、いざ一緒に暮らすとなると彼なりのこだわりがいろいろあるため、もめる可能性が高め。特にご紹介した4つの生活習慣は、彼にとって大事なもの。責めたり、批判したりせず、おおらかに受け入れてあげてください。そうすればきっと、幸せに暮らしていけるはずですよ。(涼月くじら/占い師)(愛カツ編集部)presented by愛カツ ()
2021年03月10日男女の相性は不思議なもので、交際中はラブラブでいい雰囲気だったとしても、いざ同棲や結婚をするとうまくいかなくなることもあります。それはお互いの生活習慣の違いをよく理解しないまま、次のステージに進んでしまったせいかもしれません。今回は、【O型男性と一緒に住むなら】知っておきたい彼の「生活習慣」4つをご紹介したいと思います。O型男性との同棲や結婚を考えている人は、要チェックです。■ 1、筋トレやランニングを欠かさないエネルギッシュで生命力あふれるO型男性は、身体を動かすのが大好き。健康維持のためにも、出勤前や会社帰りに、ランニングや筋トレで汗を流すことを習慣化している人が多いようです。忙しくて平日はムリでも、休日はジムに行ったり、運動が苦手な場合はマッサージや整体などに通っていたり……。いずれにしても、ボディのメンテナンスを欠かさないタイプが多いでしょう。■ 2、よく食べて寝る身体を動かすことと同じぐらい、O型男性が気を付けているのは、食事と睡眠時間です。元々食べることが好きなタイプだからこそ、1日3食しっかり平らげるほか、昼と夜のおやつも欠かさずにペロリかも。寝ることも大好きな彼は、一度眠ると8時間ぐらいは熟睡して起きないかもしれません。もしO型男性が不機嫌にしていたら、それはエネルギー切れ。食事か睡眠、どちらかが足りないせいなので、美味しいものを食べさせて、ゆっくり眠らせてあげてください。■ 3、お金はあるだけ遣うよく言えばおおらか、悪く言えばドンブリ勘定なところがあるO型男性。お金に関しても大雑把なタイプです。細かい計算は苦手で、毎月のやりくりもアバウト。その結果、給料日前はいつも金欠状態だったり、ローンや借金を抱えていることも……。稼ぐ力があるO型男性ですから、返せない心配はありませんが、不安ならあなたが家計を管理して、お小遣いをあげるスタイルにしたほうが安心かも。■ 4、TVやネットがつけっぱなしO型男性が家に帰ってまずやるのは、TVやネットのスイッチをオンにすること。明るく元気な反面、寂しがり屋なところがある彼は、静かな部屋に一人でいるのがあまり好きではないよう。そのため、常ににぎやかな音が聞こえたり、人とつながれたりするTVやネットは、欠かせない存在なのです。人の声や気配を感じると安心するタイプなので、寝るときもつけっぱなしのことも。何かと理由をつけては、友人や彼女を家に呼ぶのも日常茶飯でしょう。■ O型男性と楽しく暮らそうパワフルなO型男性は、頼りがいのある夫になってくれる可能性が高いタイプ。彼の生活習慣をよく理解して、受け入れることが、より愛され大切にしてもらう近道でもあります。今回ご紹介した4つのポイントを頭に入れて、ハッピーな未来を掴んでくださいね。(涼月くじら/占い師)(愛カツ編集部)presented by愛カツ ()
2021年03月08日登場人物おかめ:息子の成長記録にと日々育児マンガを描いている。夫:普通のサラリーマン。最近の悩みは『息子のパパイヤ期』おまめ:2015年夏に生まれた我が家の長男。プラレールとトミカに夢中。最近の欲しいものは『プラレールのレール』前回のあらすじやっと行われた栄養士面談で食事摂取方法を変えてみることに。そのかいあって血糖値は安定し、入院生活もようやく終わることに…バックナンバーはこちら入院してよかったと思えること妊娠糖尿病の症状や治療・予防法など詳しい解説は以下の記事をご覧ください。おかめさんからのメッセージ今回、なぜ育休や産休ではなく、退職を選んだかについてお話します。実は一人目のおまめのとき、保育園に入れたいと考え、当時の職場を休職扱いにしてもらいました。ですが、自身の住んでいる場所が保育園激戦区に加えて、引っ越しや里帰りなどで忙しく、保活の準備ができないまま出産となりました。休職明けの仕事の忙しさなども積み重なった結果、かなり出遅れての保活スタートになってしまい、当然入園することができませんでした。保活失敗によるストレスでかなり落ち込み、今でもトラウマのようになっています。今では、産後でヘトヘトななか無理して園見学や説明会、役所への相談に行かなくても良かったのではないかと思うこともあります。おまめのときにわたしには産後すぐに保活をする体力が無いのだとわかったので、今回は休職ではなく退職を選びました。育児と仕事・保活の板挟みを避け、少しでも心に余裕を持って保活を始めたいと考えています。今のところは下の子も年少の時期に幼稚園へ入園させて、そのタイミングでまた求職活動をしようと考えています!上の子との2人育児にもなるので、自分が一番どうしたいかを選択しました。編集後記妊婦さんなら誰でもかかる可能性がある妊娠糖尿病。日本産婦人科学会によると、妊婦さんの7~9%は妊娠糖尿病と診断されるそうです(※)。「妊娠糖尿病で困っている妊婦さんに向けて何かを残したい」というおかめさんの思いのもと、妊娠糖尿病についての体験談を何回かに分けてお届けしてきました。不安なことや正しい予防法・治療法についてはかかりつけの医師に相談してくださいね。お腹の大きなおかめさんにとって、とても辛かった入院生活。食事の接種方法の見直しも、より慌ただしい生活になったかと思います。そんな入院生活ではありましたが、一方で良かったと思えることがいくつかありました。その中で、入院中おまめくんの育児に奮闘した旦那さまからの思わぬ発言に、とても驚きました。そして、過去にたくさん言い争ったことを思い出し、嬉しさと安堵でいっぱいになりました。妊娠糖尿病での入院生活を終え、また新たな日常を迎えるおかめさんの今後がとても気になりますね。ぜひ次作もご覧ください。(ままのて編集部)妊娠・育児に関するお役立ち情報発信中!ままのてのTwitter・Instagramをフォローすると、最新マンガの更新情報をご確認いただけます。ぜひチェックしてみてください!過去のエピソード著者情報
2021年03月08日自粛生活をきっかけに、自宅でのストレッチとトレーニングが習慣になったという堀田茜さん。そんなに堀田さんに“ストレッチを習慣化する9つのヒント”を伺いました。ストレッチを習慣化する9つのヒントQ1. 堀田さんにとってストレッチとは?日々の生活を楽にするもの。体の柔軟性を上げることだけが目的ではなくて、パーツごとに向き合ってそれぞれの可動域を広げ、筋肉をやわらかくキープすることで小さな違和感や不調のないヘルシーボディでいられます。Q2. 継続させるための工夫は?全身鏡の前にウェアを出しておき、ヨガマットを敷きっぱなしにしておくともうやるしかない(笑)。また、家に帰ったらすぐにウェアに着替えるとか、アラームをセットしておいて鳴ったらすぐにはじめるのもいいかも。Q3. 理想の体は?締まるところは締まっているけれど、触るとやわらかそうな体。ボディラインから、弾力のあるしなやかさが感じられることが大事だと思っています。それから体の中に凝り固まったパーツがないことも理想です。Q4. 日々のストレッチの内容は?凸凹のついているストレッチポールの上に寝たり、タオルの両端をつかんで体側や背中を伸ばしたりもしますが、基本は体一つで行う自重を使ったストレッチがメインです。出先でもすぐにできるのがいいところ。Q5. 時間がないとき優先するのは?体の中でも大きなパーツである太ももかお尻。太ももを伸ばすだけでも下半身があたたまるし、お尻はストレッチによって常にやわらかさをキープしておくと、番組収録で座りっぱなしでも腰痛知らずで楽なんです。Q6. ストレッチするタイミングは?その日のスケジュールによって、空き時間にストレッチ+筋トレを4:6~2:8の割合で1時間。それから朝起きてすぐと夜寝る前に、軽いストレッチだけを10分ずつやっています。Q7. 変わったと実感する体のパーツは?腕と股関節。ストレッチとはいえ筋肉も動かすし、リンパの流れや血行もよくなるので二の腕のたるみが解消されました。股関節はやわらかくなって可動域が広がったのか、座るのも歩くのも楽になって反り腰も改善!Q8. 今一番ストレッチしたいパーツは?お尻。張っていたり硬かったりすると、重力によってたるみの原因にもなりますし、筋トレでヒップアップさせる前にお尻がほぐれていないと効果も半減。体の中でも大きなパーツなので、伸ばすだけでもあたたまります。Q9. 参考にしているものは?以前習っていたヨガの動きを交ぜつつ、毎回気になるパーツを自己流でストレッチしています。朝は目が覚めるようなさわやか系、昼はアップテンポで、夜はリラックスできる音楽を聴きながら行うのが心地いいですね。ほった・あかね1992年10月26日生まれ、東京都出身。モデル、女優として活躍中。『西荻窪 三ツ星洋酒堂』(MBS)第5話に出演。ラジオ番組『ENEOS FOR OUR EARTH ‐ONE BY ONE‐』(J‐WAVE)が放送中。トップス¥7,200レギンス¥11,600(共にaloyoga/ブレステイキング)ヨガマット¥6,800(スリア/インターテック TEL:050・3821・2940)※『anan』2021年3月10日号より。写真・魵澤和之(まきうらオフィス)スタイリスト・小川未久ヘア&メイク・イワタユイナ取材、文・若山あや(by anan編集部)
2021年03月06日