眠りを見直して美と健康を手に入れよう10月8日、睡眠の質を改善して美容と健康を向上させようという新刊『睡眠美容のすすめ お風呂のチカラでスリーピングビューティー』が西村書店から発売された。A5判上製、120ページ、価格は1650円である。著者は皮膚科専門医でナチュラル・ハーモニークリニック表参道副院長、日本睡眠学会会員の岩本麻奈氏。同氏は約20年間パリで暮らし、その間、抗老化医学、自然薬草療法、予防医学などを学ぶ。世界アンチエイジング医学会、日本再生医療学会などにも所属し、2021年には睡眠美容外来を開設している。「若返りホルモン」の7割は睡眠中に分泌岩本麻奈氏によれば、日本の女性は世界一「眠り貧者」だという。OECD加盟国における平均睡眠時間は8時間27分で、ほとんどの国で女性よりも男性のほうが睡眠時間が短いという傾向があるが、日本の場合、女性は7時間15分しかなく、男性よりも女性のほうが圧倒的に睡眠時間が短い。特に40~50代女性の睡眠時間の問題は深刻であり、睡眠不足はがんや認知症のリスクを高める可能性が指摘され、肌の不調や体重の増加などにもつながる。また「若返りホルモン」とも呼ばれる成長ホルモンは、約7割が睡眠中に分泌されるため、より良くその恩恵を受けるためには、質の高い睡眠が重要となる。新刊では、睡眠により年齢に打ち克つ「エイジ・ディファイング」を解説。睡眠が百薬の長であること、睡眠美容を心がけることによる12のメリット、ぐっすり眠ることができる重炭酸温浴法、熟睡のための睡眠美容的ライフスタイルなどを掲載している。(画像はプレスリリースより)【参考】※睡眠美容のすすめ お風呂のチカラでスリーピングビューティー 最新刊 - 西村書店
2021年10月14日日本糖質制限医療推進協会代表理事監修9月14日、糖質制限の基礎知識からそのメカニズム、身近な食品の糖質量、レシピなどを掲載している新刊『増補新版 糖質制限の大百科』が発売された。同書は京都市にある高雄病院の理事長で、日本糖質制限医療推進協会代表理事の江部康二氏が監修を務めており、価格は1,320円(税込)、出版社は宝島社である。外食や市販品を活用する糖質制限のコツ人類の歴史は約700万年とされるが、農耕が始まったのは約1万年前のことである。それまでは狩猟採集により食料を調達し、この頃はあまり糖質を摂取できなかったと考えられる。人類はその歴史のほとんどで、糖質をあまり摂らなかったのである。人類にとって、糖質を控える食生活は当たり前なのかもしれない。『増補新版 糖質制限の大百科』は、最新の食品成分表「八訂」に対応し、やせる、若返る、健康効果が得られるという糖質制限を基礎から解説。簡単にできる糖質制限レシピや、外食と市販品を活用する糖質制限のコツなどを掲載する。また、糖質制限のメカニズム、糖質制限に対する疑問や不安を解消するQ&Aのほか、巻末には食品別糖質含有量一覧が収録されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※増補新版 糖質制限の大百科 宝島社の公式WEBサイト 宝島チャンネル
2021年09月21日睡眠と食事の関係とは?質の良い睡眠とは?出典:byBirth「寝ても眠りが浅い」など、睡眠に問題を抱えている人は少なくありません。長い時間寝ていても、その質が良くなければ疲れがとれず、あまり良くありません。質の良い睡眠がとれていないと、体も脳も疲れがとれず、やがては心も不調になってしまいます。食事と睡眠、関係があるの?と思いますが、実は密に関係しているため、質の良い睡眠がとれるように見直してみましょう。質の良い睡眠がもたらす影響とは?出典:byBirth質の良い睡眠は、体や脳、心の疲れをとる(体の代謝が良くなったり、ストレス耐性も高くなるため)太りにくい体づくり(食欲を調整するホルモンが睡眠と密に関係しているため)心の病気やストレスを和らげる(睡眠によって自律神経が整うため)肌の調子を整える(肌の新陳代謝を促すのは、睡眠時に多く分泌される成長ホルモンであるため)風邪をひきにくいなど、免疫力をUPさせる(疲れが溜まりにくくなり、体の抵抗力が高まるため)など、健康や美容の面においても、さまざまな良い影響を及ぼします。質の良い睡眠のために摂りたい栄養素・食材グリシン出典:byBirthグリシンは、アミノ酸の一種。体の末端の部分において血液の量を増やし、体の深部の体温を下げる働きがあります。体が眠りにつこうとするときは、体の深部の体温が自然と下がるため、グリシンの摂取によって睡眠の質が上がるといわれています。グリシンの摂取によって、深い眠りである“ノンレム睡眠”の時間が増えることも、研究で分かっています。グリシンは、牛スジや鶏の軟骨、エビ、カニ、ホタテなどの食品に多く含まれています。「牛スジ煮込み」や「鶏の軟骨の炒めもの」、エビやカニ、ホタテを使ったスープやパスタなどを意識して食生活に取り入れましょう。トリプトファン出典:byBirthトリプトファンも、グリシンと同じくアミノ酸の一種。脳に運ばれて、“セロトニン”という神経伝達物質をつくる原料となります。セロトニンはメラトニンに変換されますが、メラトニンは体内時計をコントロールする働きがあるため、不眠の解消に役立つといわれています。また、トリプトファンは体内の活性酸素を除去する働きがあることから、アンチエイジングにも効果的です。牛乳などの乳製品や、大豆製品、かつおやまぐろなどの魚介類、ナッツ類などに多く含まれています。ビタミンB6とあわせて摂取すると、セロトニンの合成がスムーズにおこなわれるため、ごまや鶏むね肉、ささみなどと組み合わせていただきましょう。GABA(ギャバ)出典:byBirthGABAは神経伝達物質の一種で、脳の興奮を抑えて、リラックス効果をもたらすことが分かっています。ストレスを感じていると興奮状態になり、スムーズに入眠できなくなりますが、GABAの摂取によって睡眠の質を上げることができます。GABAは寝ている間にも生成されるため、しっかりと食事から補っておきましょう。発芽玄米や漬物、キムチなどの発酵食品、トマトやパプリカに多く含まれています。発酵食品は、腸内環境を整える働きもあるため、できるだけ毎日意識して取り入れるようにしましょう。マグネシウム出典:byBirthマグネシウムは、体のさまざまな代謝に関わっている栄養素です。セロトニンの生成にも関与しているため、不足すると睡眠不足の原因に。また、マグネシウムそのものにも、神経が興奮するのを抑制し、精神状態を安定させる働きがあるので、質の良い睡眠のために意識して補いたいところですね。豆腐や納豆などの大豆製品、アーモンドやごまなどの種実類、干しエビやひじき、わかめなどに多く含まれています。睡眠の質を下げるNGな栄養素・食材カフェイン出典:byBirthコーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインが、眠りの妨げになることはよく知られていますよね。注意したいのが、“隠れカフェイン”。実はカカオ濃度の高いチョコレートやココア、栄養ドリンクなどにもカフェインは含まれています。質の良い睡眠をとりたい時は、カフェインの摂取は寝る4~6時間前までにすませておきましょう。糖質が多いもの糖質を摂取すると血糖値が急激に上昇し、寝ている間に優位になる副交感神経の働きを邪魔するため、睡眠の質を下げることになります。寝る前に甘いものを欲するときは、ホットミルク+小さじ1のはちみつ、ハーブティー、昆布茶などを飲むだけでも満足感を得ることができますよ。冷たすぎるもの出典:byBirthキンキンに冷えた飲み物やフルーツは、体を冷やし、寝付きを悪くしてしまいます。飲み物やフルーツは冷やしすぎていない、常温あるいは温かいものを摂取するようにしてください。寝る1時間前にはスマートフォンやパソコンから離れてリラックスすると良いといわれているため、飲み物やフルーツもその時間までに摂取しておくと良いでしょう。脂質が多いもの揚げ物やステーキ、ポテトチップスなど脂質が多いものは、胃の中に4時間以上停滞している場合もあり、消化に時間がかかります。胃腸が活発に動いていると、深い眠りにつくことができません。夕食の時間が早い場合をのぞき、寝る前に脂質が多いものを摂取するのは控えましょう。また、なるべく満腹の状態で眠りにつかないように、夕食が遅くなりそうなときには夕方におにぎりなどを食べておき、夕食の食事量を減らすようにしましょう。出典:byBirthいかがでしたでしょうか?睡眠は、健康だけでなく美容の面にも影響を与えるもの。特に疲れやストレスが溜まっていて、しっかりと睡眠をとりたい時には、食事も見直して快適な眠りにつけるように意識してみてくださいね。
2021年09月20日自他ともに認めるズボラっぷりで、面倒なこと、努力することは大の苦手。そんな漫画家・崎田ミナさんが、パートナーのKさんと共に、睡眠の質向上にチャレンジ。誰でも簡単に始められるちょっとした工夫を、漫画で紹介します。ズボラさんでも今日からトライできます!起き上がるのも辛いうつ状態を、ヨガなどで体を動かすことで、マイペースに改善したという崎田さん。そんな経験から心と体の健康に興味を持ち、様々な専門家を取材してきた崎田さんが、睡眠の質向上に役立つトピックスをシェア。睡眠のプロ・友野なおさんによるポイント解説も、ぜひ参考にして。「食生活、深部体温、ストレッチ、寝室環境、睡眠ホルモンに分けてそれぞれいくつかメソッドを挙げていますが、どこから始めても、どれか一つだけやってみるのでもOK。それで違いを感じられたら、別なテクニックにもチャレンジしてみてくださいね」(崎田さん)眠れないときはプロの手を借りる!睡眠の悩み相談最新事情ぐっすり眠れて翌朝はすっきりハッピー。そんな最高の眠りを実現するために、まずは寝具選びのプロと睡眠コンサルタントがいる注目スポットへ。いま崎田さんが抱えている睡眠の問題を分析し、解消します!自分では気がつかない問題点が明らかに!寝相が悪いのか起きると首や肩が凝っている、十分眠ったはずなのに朝疲れが残っている。そんな不調を感じた崎田さんとパートナーのKさん。こんなときは誰に相談すればいい!?とネットで検索した結果、オーダーメイドの寝具を作ってくれる『西川』と、睡眠専門クリニックに併設された『スリープショップ銀座』を発見。早速訪ねてみることに。「日本橋西川などでは、タブレットで撮影した写真から体型データを分析し、一瞬で最適な枕の高さやフィットするマットレスを判定。測定後の寝試しでも、寝姿勢や寝返りのしやすさを確認して細かい調節をしてくれます。寝具はネットで買っていましたが、実際に試してみることが大事なんだと実感しました」スリープショップ銀座では、日中や睡眠中の動きを計測する行動計を借りて1週間使用したあと、細かいカウンセリングを。「測定結果とカウンセリング結果を分析し、問題点を洗い出してくれます。病気などより深い問題が隠れているかどうか、判断をするきっかけになるからありがたい!日中運動不足だといくら睡眠時間が長くても質の良い睡眠が取れないと知って、旦那Kは大慌て。アロマやハーブティーなど睡眠の質改善に役立つグッズも販売していて、面白かったです」※漫画内では、マスク着用を省略して描いています。今回伺ったのはこちら日本橋西川スリープマスターが寝具選びをアドバイス。東京都中央区日本橋1‐4‐1コレド日本橋B1TEL:0120・543・44311時~20時(日・祝日~19時)※変更の場合あり不定休西川のオーダーまくら¥27,500~(測定込み)スリープショップ銀座細かなカウンセリングで睡眠の問題解決をお手伝い。東京都中央区銀座3‐8‐10銀座朝日ビル9FTEL:03・3535・070710時~19時(土曜~15時)日・祝日休スリープカウンセリングルーム¥1,100(行動計レンタル代)目指せ快眠! 誰にでもできる生活改善質の高い睡眠を目指すには、寝ている間だけでなく準備期間も大切。ここでは、食生活の観点から、快眠につながるヒントを探ります。食生活を変えてみる食事内容は、睡眠に関わるホルモンの合成に欠かせない、タンパク質とビタミンB6、糖質を重視。寝ている間に消化器官を休めるために、夕食やお酒のタイミングにも気をつけるべし。もっと知りたい!「食生活について」快眠のサポートには“神経ビタミン”も必須。ビタミンB6と並んで睡眠に欠かせないとされる栄養素が、ビタミンB12。「ビタミンB12は別名“神経ビタミン”と呼ばれている、神経の安定に欠かせない栄養素です。自律神経の安定を助けて、睡眠に必要なホルモンの分泌を助けます。ビタミンB12はレバーやほうれん草、ブロッコリーに多く含まれています。睡眠の質が気になる人は、こういった食材を積極的に食べてみましょう」(友野なおさん)揚げ物はいつもより早い時間に食べよう。いつもの夕食なら、眠る2~3時間前に食べ終えればOK。「揚げ物やこってりしたお肉など消化に時間がかかる食事は、就寝の4~5時間前に食べ終えましょう。お腹がすいて眠れない場合は、野菜スープ、おろし生姜と片栗粉をお湯で溶いたもの、納豆やピクルスなど、少量で満足感を得られるものを。また、冷たい食べ物は脳を覚醒させてしまうので、常温以上のものを食べるようにして」(友野さん)“寝酒でよく眠れる”はウソ。百害あって一利なし!寝つきを良くするためにお酒を飲む人は要注意。「ほろ酔いだと眠く感じるので寝つきが良くなったように思いますが、実は血中アルコール濃度が下がると脳が覚醒し、眠りが浅くなります。私がヒアリングした方の中には、寝酒をすると明け方4時頃目が覚める、というケースが多数。また、寝酒を習慣にするとお酒がないと眠れなくなり、アルコール依存症のリスクが高くなります」(友野さん)教えてくれた方…崎田ミナさん漫画家、イラストレーター。長年悩まされてきたうつ病を、ヨガや生活習慣改善によって克服。その経験を漫画にした『自律神経どこでもリセット! ずぼらヨガ』(飛鳥新社)がベストセラーに。監修してくれた方…友野なおさん睡眠コンサルタント。日本睡眠学会、日本睡眠環境学会正会員。睡眠改善を通じて15kgの減量と重度のパニック障害を克服。著書に『ぐっすり眠れる不思議なぬり絵花の旅路』(西東社)など。崎田ミナ『くう、ねる、うごく!体メンテ』不摂生を脱して健康的な生活を送るべく、専門家に教えてもらった運動、食事、睡眠のコツを漫画でわかりやすくまとめた一冊。どのトピックから始めても大丈夫。面倒くさがりさんの間で、“これなら続けられる”と話題に。¥1,400(小社刊)※『anan』2021年9月8日号より。イラスト・崎田ミナ取材、文・風間裕美子(by anan編集部)
2021年09月06日睡眠の質を底上げ!ぐっすり眠れるお風呂の入り方とは?ここでは、シャワー派が押さえておきたいポイントをご紹介します。シャワーで効率的に温めるコツをマスター。湯船に浸かる時間がとれないシャワー派の人は、効率的な浴び方を見直して。「15分ほど熱めのお湯で全身まんべんなく温めるのがポイント。シャワーの水圧によるマッサージ効果も。入浴後は温めた体を冷やさないようにしましょう」(脳腸セラピスト・桜華純子さん)「お風呂の照明を消して脱衣所の光だけでシャワーすれば、眠りを促すメラトニンの分泌が促されるため、おやすみモードに入りやすくなります」(眠りとお風呂の専門家・小林麻利子さん)よく眠るための、シャワー派の過ごし方POINT1:40~42°Cのシャワーを10~15分浴びる。「最初は42°Cの高めの湯温にし、全身が温まってきたら40°Cに下げてOK。頭や体を洗う時間を含め、水圧を体に当てている時間がトータルで15分が理想的。最後は30°Cくらいのぬるい湯を浴びると代謝がアップ」(桜華さん)POINT2:頭頂部から足裏までまんべんなく浴びる。「お腹やお尻、足先など全パーツにシャワーをしっかり当てることを意識して、体を温めましょう。シャワーの水圧によるツボ押し効果も得られます。洗髪時は、頭皮を丁寧にもむとコリがほぐれて、いい眠りの導入に」(桜華さん)POINT3:足湯をしながらシャンプーする。シャワーでは体内まで温めにくいが、足湯をプラスすると効率的に全身を温めることができる。「一般的な湯桶よりも深い足桶を用意し、足湯しながらシャンプーするのがおすすめ。これだけで全身の血流がよくなります」(小林さん)POINT4:鼻歌を歌いながらシャワーを浴びる。30秒くらいと短時間でいいので、あえて意識して鼻歌を歌うのがおすすめ。「鼻歌って気分がいいときに出るので、精神がリラックスするし、横隔膜の運動になって血流がアップします。幸せな気持ちは眠りに有効です」(桜華さん)桜華純子さん脳腸セラピスト、マインドフルネスカウンセラー、女性のためのトータルサロン『サロン・ド・エンジェル・エンジェル』主宰。1万人以上の心と体のケアを行う。著書に『幸せになりたかったら、腸を整えなさい』(フォレスト出版)。小林麻利子さん眠りとお風呂の専門家、SleepLIVE株式会社代表取締役、公認心理師、温泉入浴指導員。科学的根拠のある研究やデータから睡眠に悩みを抱える人へ実践的な指導をしている。『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン)など著書多数。※『anan』2021年9月8日号より。イラスト・ユリコフ・カワヒロ取材、文・岡井美絹子(by anan編集部)
2021年09月05日夜、ぐっすり眠るための秘訣は朝の行動がカギ!?週に1回、午前中に5分歩く。たったこれだけで自律神経が整い、睡眠の質を向上させる効果があるんです。超簡単にできる新習慣、始めてみませんか?朝の太陽の光が、良い睡眠のカギだった!おうち時間が長くなる中、昼夜の区別がつけられない、なかなか眠れないという人が増えています。そこでオススメなのが、精神科医、作家の樺沢紫苑さんが提案する“朝散歩”という新習慣。「朝、太陽の光を浴びることで体内時計が整い、夜の眠りのスイッチがオンになります。1日は24時間ですが、日本人の体内時計は24時間10分。10分長くなっているのです。その“ズレ”を直すことで睡眠の質は整うんです。さらに“イチ、ニ”とリズミカルに歩くことで、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌が活性化され、睡眠に重要なメラトニンがたっぷり生成されます。睡眠にお悩みを抱えている方は5~15分、午前中に歩くことを始めてみましょう。週に1回でも効果はあります」睡眠の質が高まると成長ホルモンの分泌が促され美肌効果も。日光浴からでもいいので実践しよう。午前中、太陽の光を浴びて5分歩くと睡眠が変わる!「太陽の光を浴びる、リズム運動、咀嚼。この3つが眠りの質を良くするカギです。『朝散歩で脳を起こし、朝食を摂ることで体を起こす』。この流れを、起床後1時間以内に全て行うのが理想ですが、ハードルが高い、という方は午前中に5分歩いてみましょう。セロトニンは午前中に多く作られるので、まずは負担のない範囲で実践するのがオススメです」How Toベストは起床後1時間以内だが、午前中でもOK。朝ごはんを食べる前に出かけよう。ノロノロ歩きはNG。速歩きで、リズムを楽しむ。朝の太陽の光を浴びると…1、15時間後の眠りのスイッチがオンになる。「朝の太陽の光を浴びてから約15時間後に眠気が出てきます。朝8時に散歩した場合は、23時頃に眠気が出てくる」。起きたらカーテンを開けて、太陽の光を感じることから始めよう!2、体内時計のリセットになる。体内時計をリセットしないと、10分ずつ後ろにズレていき、朝起きる時間も、眠る時間もどんどん後ろ倒しに。「寝るべき時間に眠気が起きないことが不眠に繋がっていきます」3、自律神経の乱れが整う。「日中は体を動かす交感神経、夜はゆっくり休ませる副交換神経が優位になるのが自律神経が整っている状態。このバランスが崩れるとうつ病などの原因にもなりかねません」朝散歩の注意点UV対策をしすぎない。憂鬱なことは考えない。散歩中のBGMに注意。「UVクリーム程度はOKですが、太陽の光を浴びることが目的なので、UV対策をしすぎると効果も薄れます。また英会話等、意識がそちらに向いてしまうBGMはNG。散歩中はその日の予定など他のことは考えず、イチ、ニという歩くリズム、流れていく風景に集中しましょう」習慣化のコツコンビニに寄る、など目的を作る。SNSに朝散歩の写真を投稿する。習慣化のコツは、朝散歩のついでに少し遠いコンビニに行く、近所の神社にお参りする、などちょっとした目的を作ること。「僕は朝散歩中の風景をSNSに投稿するのをルーティンにしています。サボるとフォロワーにバレるので良い緊張感がキープできますよ(笑)」午前中の5分間、窓辺で過ごすだけでも効果あり朝が苦手、天気が悪い、など朝散歩が難しい、という人は?「極論、室内でも太陽の光を5分浴びれば効果があります。ラジオ体操や足踏み等、その場でできるリズム運動をするとより良いですね。咀嚼もリズムを意識して行えばセロトニンが活性化されるので、日なたぼっこしながら朝食を食べるのもいい。曇りや雨の日でも光量は晴れの日と変わらないので、気軽に始めてみてください」How To朝、起きたらカーテンを開ける。窓の前など家の中で日光が浴びられる場所で5~15分。朝ごはんを食べたり、ラジオ体操するのもおすすめ。樺沢紫苑さん精神科医、作家。シリーズ累計75万部を突破する『ブレイン メンタル 強化大全』(サンクチュアリ出版)で朝散歩を紹介している。自身も3年前から朝散歩を続けている。※『anan』2021年9月8日号より。イラスト・ユリコフ・カワヒロ取材、文・小池 遥(by anan編集部)
2021年09月04日眠りに関して自分の体に起こっているトラブルをチェック。ちょっとした“あるある”として放置せず、睡眠向上のために見直してみて。作業療法士の菅原洋平さんが解説!TRYCHECK1:寝言に心当たりがある睡眠の質の乱れにより脳の働きと体がつながってしまうことが。睡眠中は、脳と体の動きの連絡は途絶えているため、脳内で運動の練習が行われたり、夢の中で体が動いても、実際には体は動かない。ところが睡眠が乱れると、途絶えているはずの連絡がつながってしまうことが。言葉を話す脳の活動と体が結びつくと寝言が発生。睡眠の質が改善されればなくなるけれど、叫んだり、無自覚に何か食べてしまったりする場合は、専門家に受診を検討して。CHECK2:歯ぎしりを指摘される歯ぎしりの原因となるカフェインの摂取を減らしてみよう。ただの歯ぎしりと侮ることなかれ。実は、睡眠中に歯ぎしりをすると“マイクロアローザル”という、ごく短い覚醒状態が頻繁に発生!そのため昼間に眠くなってしまったり、起きてもイマイチ満足感がなかったり…。原因の一つとして考えられるのは、カフェイン。朝や昼間の眠気覚ましにカフェインを摂る習慣が、歯ぎしりを増強することも。改善したい人は、1週間程度控えてみて。CHECK3:睡眠中に金縛りがある寝始めにいきなりレム睡眠が起こると金縛り状態に。通常、睡眠の1サイクルにおいて、レム睡眠が訪れるのは一番最後。しかし、自律神経の乱れなどによって、睡眠の構造が乱れてしまうと、寝始めにいきなりレム睡眠が起こることが。そんなときに体験するのが金縛り。大脳が急速に発達する思春期に体験することが多く、20代前半には起こらなくなる人がほとんど。その後もよく体験して困っているなら、下の解説で対策方法をチェック。CHECK4:体が冷えたり暑くて目覚める深部体温が低下していない可能性が大。“深部体温”とは、体温計で測る表面体温とは異なる、主に直腸で測る体温のこと。この深部体温がしっかりと低下していることが深い睡眠の条件。しかし、下がり切らずに高いまま眠ってしまうと、体温のコントロールがうまくいかず、夜中に暑さや寒さを感じて目覚めの原因に。入浴の1時間後、深部体温が下がるタイミングを狙って就寝するなど、夜のスケジュールの見直しを。CHECK5:昼間寝落ちする眠気が続くのは“睡眠慣性”という現象のせいかも。昼間に眠気が取れず、何度も寝落ちをしてしまう。これは“睡眠慣性”といわれる現象。一度うとうととした睡眠の脳波が出てしまうことによって、ハッと目覚めた後も睡眠の脳波が混ざり、寝落ちを繰り返したり頭が重いままボーッとしてしまう。これを防ぐためには、まずは睡眠のリズムを整えるのが第一歩。起床6時間後あたりに計画的に仮眠をとると、寝落ちを回避できることも。CHECK6:嫌な夢を見ることが多い代謝が高い状態で眠っていると悪い夢を見がち。毎日悪い夢ばかり見てしまう、そんな自分が心配…という人も多いはず。心臓がバクバクして汗でぐっしょりになり、思わず声を上げて起きてしまうほどの悪夢を見る場合、医学的に睡眠障害が考えられるので、専門家に相談を。そこまでではないけれど、不快な夢ばかり見て嫌な気持ちになったり、不安を感じたりする人は、高い代謝のまま眠っていることが。睡眠の質の改善を検討して。やりがちなNG習慣を見直して睡眠の改善を。寝言、歯ぎしり、金縛りや悪夢…そんな睡眠トラブルを抱えていると、日常生活に支障はなくとも、眠りの満足度を下げることに。これらを抱えている人に共通するのは、次の3つのNG習慣。(1)朝目覚めてもカーテンを開けずに暗いまま二度寝する、(2)照明をつけたまま寝る、(3)足首が冷えている。「眠る前に体が冷えると、体温を保とうとして深部体温が下がりにくくなり、睡眠の質の低下を招きます。おすすめは入浴後にレッグウォーマーなどで足首を温めること。就寝の15~30分前にレンチンしたホットタオルで首の後ろを温めるのも有効です。また、布団の中でぐるぐると考え事をしてしまうときは、耳から上の頭部を保冷剤などで冷やして脳の温度を下げると入眠しやすくなります」(菅原さん)菅原洋平さん作業療法士、ユークロニア株式会社代表。ベスリクリニックでは薬に頼らない睡眠外来を担当。整体リズムや脳の仕組みを活用した企業研修を全国で行っている。著書に『あなたの人生を変える睡眠の法則』など。※『anan』2021年9月8日号より。イラスト・加納徳博取材、文・若山あや(by anan編集部)
2021年09月03日眠れていると思っていても、自覚ないうちに質が低下している可能性も。睡眠の質を確認してみよう。作業療法士の菅原洋平さんが解説してくれました。TRYCHECK1:起床4時間後に眠気がある本来なら、起床4時間後は脳波活動が活発で眠気がないはずの時間帯。適切で良質な睡眠とは、人によって、また年齢や季節によっても違うものだけど、どんな条件であっても“起床4時間後に眠気がない”ことが医学的な判断基準のひとつとされる。なぜなら、本来この時間帯は脳波が最も活発になって、一日で一番頭が冴えるとき。ここで集中力の必要な作業をバリバリこなせる状態が、睡眠的には理想の生活リズム。これを目標に、質を高める意識を。CHECK2:ベッドの上でスマホを見ている画面を見続けると代謝や脳の温度がアップ。翌朝の疲れにつながることが。就寝前にスマホなどの画面を見ていると、脳の温度が上がりやすく、代謝も高まる。その状態のまま眠りにつくと、質は低下するばかり。また、ベッドの上で特定の周波数の音や動画を見続けると、それなしでは寝付けなくなる弊害も。脳と体は就寝30分前から睡眠準備を始めるため、画面は寝る30分前にオフ。スマホはベッドの外で扱い、眠気がないのに無理に就寝するのは避けて。CHECK3:目覚めてから30分以上、体を起こしてベッドから出ることができない目覚めてから“30分以内”に起床できることが、良質な睡眠の目安。30分経ってもなかなか起き上がれない。そんな状態を改善する手立てが、一日の長さを決めるホルモン物質のメラトニン。朝、網膜から光を感知することで分泌が止まり、その16時間後に増える、という特徴が。これを利用すれば、夜は自然と眠くなり、朝の目覚めも改善。目覚めたらすぐに窓から1m以内に立ち、朝日を10分間浴びることを習慣づければ、目覚めてすぐ起きられる体に!CHECK4:就寝前に眠気を感じず寝落ちするように眠る脳の機能低下により眠気を感じられないと睡眠の質がダウン。夜更かしを1週間続けた場合、大脳が「眠い」サインを発していても、眠気に鈍感になり、次第に感じなくなってしまう。このように眠気を感じずに寝落ちすると、本来であれば徐々に代謝が落ちて眠りにつく、という入眠の段階をふまずに寝落ちし、眠りの質が低下。あくびなどの眠気のサインを見逃さないようにして、“眠気を感じてから眠る”という生活リズムを意識することが肝心。CHECK5:十分な睡眠時間をとっているのに昼間に眠い睡眠量を補ってもスッキリしない場合は質の低下を疑おう。睡眠不足かどうかを判断するとき、まずは睡眠時間、つまり量を補って、それでも改善されない場合は質が下がっていると考えよう。十分に眠っていても、昼間に抗えないほどの眠気に襲われる人は、質のいい睡眠がとれていないと考えるのが自然です。同じく、たっぷりと寝た後にもかかわらず、一日中なんだかボーッとした感じが続くという人も、眠りの質が低下している可能性が。CHECK6:朝からイライラしたり、頭痛や立ちくらみがある起床時の心拍数が高い可能性が大。寝起きは低いほうが。質のいい睡眠がとれていれば、目覚めたときには穏やかな気分でスッキリとした感覚があるはず。寝起きの状態が悪いなら、眠っている間の代謝が高いままの可能性が。通常、睡眠中はエネルギーを蓄積するために、血圧や呼吸数、心拍数が低下するので、起きたばかりの脈拍はゆっくりになっているはず。通常の脈拍は1分間に60~100回が目安なので、寝起きに測って確かめてみて。診断CHECK1・2に当てはまる人は…睡眠不足レベル1睡眠リズムを整えるために、まずはベッドは眠るための場所と脳にインプットさせよう。スマホなどは持ち込まないが吉。CHECK3・4に当てはまる人は…睡眠不足レベル2夜に眠気を感じやすくする行動を心がけて。朝の光をしっかりと浴びることにより、睡眠リズムを整えることがおすすめ。CHECK5・6に当てはまる人は…睡眠不足レベル3血流アップが眠りの質を改善させる鍵に。入浴の最後に、膝下に冷温水を3回交互にかける行動を日々とりいれてみよう。入眠前の行動で、眠りの質は改善可能!自分の睡眠の質の良し悪しは、なかなか自分では判断しにくい。「睡眠中、私たちの体は心拍数や呼吸数、血圧を低下させ、低代謝状態を保つことでエネルギーをセーブします。これが質の良い睡眠の条件です。ところが、起床時に心拍数や血管の収縮が早く、手には冷たい汗をかいたり、イライラする…などの様子がある際は、十分に代謝が下がり切らず、高いまま眠ってしまったことによって睡眠の質を悪くしている恐れがあります。眠気を感じ、まどろんだ状態を経て、徐々に代謝を下げながら深い眠りにつくことこそが、睡眠の質を上げる鍵になります」(菅原さん)体や頭が興奮した状態からすぐに眠ろうとせず、お風呂に入ったり、ハーブティーを飲むなどして眠気を感じてから眠る心がけを。菅原洋平さん作業療法士、ユークロニア株式会社代表。ベスリクリニックでは薬に頼らない睡眠外来を担当。整体リズムや脳の仕組みを活用した企業研修を全国で行っている。著書に『あなたの人生を変える睡眠の法則』など。※『anan』2021年9月8日号より。イラスト・加納徳博取材、文・若山あや(by anan編集部)
2021年09月03日自分の睡眠を知るために、睡眠時間が足りているかチェック。普段の行動や体の状態から、適切な睡眠量がとれているか判明!作業療法士の菅原洋平さんが解説してくれます。TRYCHECK1:忙しいと入浴時間が遅くなる入浴が遅くなると自然と就寝も遅くなるため無自覚のうちに寝不足に。日常生活の中で、入浴後の時間を短縮して早寝するのは至難の業。お風呂が遅い時間になったために頑張ってすぐ寝ようとしても、髪を乾かすのに時間がかかったり、寝るための準備があったりと、省略できる行動が少なく、思ったより眠るのが大幅に遅くなってしまった…という実感がある人も多いのでは。眠りを再優先にしたいなら、いっそお風呂は翌日の朝に回して、早寝する決断を。CHECK2:眠くなっていても動画を見ていて、気づいたら1時間以上過ぎている寝不足になると、自分に必要な情報を選別する“高次視覚野”の働きがダウン!明かりを消し、ベッドに横になりながらスマホやタブレットで動画を見続けてしまい、ついつい寝不足になってしまう…という人も多いのでは?こんな状態が続くと、脳内で情報を選別する役割を持つ高次視覚野の働きが低下。見たものをなんでも自分に関係する情報だと思い込み、動画を見続けてしまうという恐ろしいスパイラルに。寝る前に動画を見るときは、事前に見る内容を決めよう。CHECK3:週末に寝だめをすると満たされる睡眠量を増やして頭や体がスッキリする場合は、量が足りないしるし。いつもよりも早寝をしたり、休日にたっぷり寝た後、頭や体がスッキリして元気になったという場合や、仕事中の眠気が減ったという場合は、単純にこれまでの睡眠時間が不足していた証拠。毎日10分でもいいので早寝して累計睡眠量を増やそう。たくさん寝たのにもかかわらず、眠気やだるさなどが残っている場合は、睡眠の質が悪い可能性が。CHECK4:就寝すると、あっという間に寝ている寝付くのに10分もかからない人は睡眠時間不足の可能性。ベッドに横になったとたんに寝ていた、という経験は誰にでもあるもので、“寝付きがいい”と思いがちだが、実はそうではない。人間は、大脳が大きいため、寝付くのに10分程度かかるのが正常な睡眠リズム。つまり、眠りにつくときにまどろまず、あっという間に寝ていたという場合は、睡眠量が足りていないといえる。少しでも早寝できる日を増やすように心がけて。CHECK5:目覚ましをかけないと、いつまでも寝ていられるたっぷり寝たつもりでも目覚ましなしでは起きられないなら、日頃の睡眠時間不足。いつも目覚めが悪い人が、目覚ましをかけずに寝たいだけ寝た日に、体や頭がスッキリしたのであれば、その長時間の睡眠によって量的に満たされた=日常的に睡眠時間が不足している、と考えて。自分が起きたい時間に目覚ましなしでスッキリ起きられるようになるためには、毎日、わずかでもいいので早寝できる日を増やそう。小さな早寝の積み重ねこそが、睡眠不足改善の近道に。CHECK6:二度寝をする時間が一番幸せ二度寝タイムにまどろむ心地よさは、睡眠不足によって引き起こされるもの。二度寝してしまおう…と感じているときの、なんともいえないまどろみ。本来しっかり睡眠がとれているならば、まどろむ感覚は、入眠前の睡眠と覚醒の間に発生するもの。目覚めた後もぼんやりとした状態が続いてしまうのは、体が“もっと早寝できますよ”というサインを発している証拠。さらに、二度寝した後もだるい感覚が続くのであればなおさら。その夜は早寝する意識でいよう。診断CHECK1・2に当てはまる人は…睡眠不足レベル1睡眠不足の初期ステージ。一日のタイムスケジュールや過ごし方を見直すことで、日々の睡眠時間を補うことが可能です。CHECK3・4に当てはまる人は…睡眠不足レベル2睡眠時間が足りない状態が続いています。毎日数分でよいので早寝する日を増やし、1か月の累積睡眠量を稼ぎましょう。CHECK5・6に当てはまる人は…睡眠不足レベル3睡眠不足が慢性化している状態です。平日と休日の起床時間の差を縮めることで、睡眠のリズムを立て直してみよう。睡眠のリズムを整えるためには、起床時間を揃えよう。毎日を元気に過ごすためには、まとまった睡眠時間が必要不可欠。しかし、急に睡眠量を増やしたいからといって、例えば毎日5時間の睡眠を、いきなり6時間に増やすのは現実的に難しいはず。「重要なのは、日々の累積で睡眠量をとらえること。1日15分の早寝を1か月間続ければ、7.5時間分多く眠れます。このように、1か月のトータルの睡眠時間を増やしていくことを意識して、少しずつ睡眠不足を解消しましょう」(菅原さん)また、規則正しい睡眠を必ずとらねばという思い込みこそが、かえって逆効果になっていることも。「揃えるべきは、就寝時間ではなく、起床時間なんです。起きる時間が一定になれば、自然と眠気が起こる時間も揃うので、睡眠リズムも整っていきます」菅原洋平さん作業療法士、ユークロニア株式会社代表。ベスリクリニックでは薬に頼らない睡眠外来を担当。整体リズムや脳の仕組みを活用した企業研修を全国で行っている。著書に『あなたの人生を変える睡眠の法則』など。※『anan』2021年9月8日号より。イラスト・加納徳博取材、文・若山あや(by anan編集部)
2021年09月02日生活リズムが崩れてうまく寝付けない、睡眠時間はとっているのに寝起きがスッキリしない…。長引くコロナ禍のなかで、睡眠の悩みを抱える人も増えている模様。良質な睡眠のために、睡眠のメカニズムを知ろう。“十分寝たのに眠い”“睡眠時間が短くて脳が休まらなかった”。そんな実感から、睡眠に自信がない人も多いのでは。作業療法士の菅原洋平さん曰く、睡眠について学ぶ機会が少ないので、間違った知識や情報を持った人も多いそう。「“睡眠中、体と同じように脳も休んでいる”と考えられていたのは昔の話。最新の研究では、眠っている間の脳は、日中の自分を支えるためにさまざまな働きをしていると考えられています。例えば、よく知られる“レム睡眠”と“ノンレム睡眠”のメカニズムにもしっかりと意味があります。深さの異なる眠りの繰り返しによって脳が自分を進化させているんです。例えば、嫌なことがあった日は眠りが浅かったり、よく眠れないという経験がありませんか?これは、嫌な記憶を定着させないために、あえて脳が行っていること。つまり日常の出来事によって、日々の睡眠サイクルは変動するのです」まずは下の図で、基本の睡眠のメカニズムや睡眠の役割を知ろう。寝ている間、こんなことが起きている。睡眠のメカニズム。睡眠中の脳波は、大きく5段階に変化。就寝直後から、睡眠段階(1)(2)(3)(4)と徐々に深いノンレム睡眠へ。再び浅くなってレム睡眠を迎える。これを1サイクルで、一晩に3~5サイクル繰り返されるのが一般的。段階ごとに脳の働きや体の状態をチェック。レム睡眠夢を見たり、外部の危険を察知したり。脳は密かに“感情記憶”を整理中。体は寝ていても、脳はいつでも目覚められる準備状態。起きた後も覚えている夢は、このときに見ているといわれ、脳は日中に起こった出来事に対する感情の記憶の整理も行う。ノンレム睡眠:睡眠段階(1)~(2)寝ているような、寝ていないような…。ぼんやりした浅い眠りの段階。はっきりと寝ている自覚はない、最も浅い眠り始めの段階。「ベッドに横にはなっていたけれど、一晩中眠れなかった」という人は、この段階のまま朝を迎えていることが多い。ノンレム睡眠:睡眠段階(2)~(3)脳はじっくりと長期記憶を保存。体は寝返りや歯ぎしりをする程度に動く。眠りながらも体は動くのが特徴。脳内では、その日の出来事や覚えたことなどを、海馬からより広い神経ネットワークに移行させて、長期記憶として保存する作業を行っている。ノンレム睡眠:睡眠段階(3)~(4)地震が起きても気づかないほど、ぐっすりと深いノンレム睡眠へ。心拍数と血圧は低く、呼吸もゆっくりになる深いノンレム睡眠の段階。代謝を落として無駄なエネルギー消費を避け、疲れを癒す。脳内は、日中の出来事を反復するなど活動中。CHECK1睡眠中の脳内では“アップデート”を行っている。睡眠中の脳は、実は大忙し。「例えば、記憶の整理は重要な作業の一つです。翌日のストレスを減らすため、日中に起きた嫌な感情の記憶は、レム睡眠中に消去します。また、その日に起こった出来事や、初めて動かした体の使い方の反復練習を行ったり、脳内の情報を結びつけてアイデアを作るといったことも、睡眠中に行っています。こういった作業が行われることで、眠っている間に、よりよい明日の自分を作っているといえます」CHECK2日中の行動によって睡眠リズムは日々変動する。“毎日規則通りの睡眠サイクル”なんて現実的ではない、と菅原さん。「デスクワークで頭を使った日と、運動した日とでは、体や脳の疲労具合が異なるため、睡眠時の作業工程も変わります。つまり、睡眠のリズムは日中の行動によって変化。出張の疲れが3日後にやっと取れたということもあるように、何日もかけてリカバーすることもある。大切なのは、日中の自分のパフォーマンスを上げるために自分の睡眠を調整するという意識です」CHECK3“起床時間”を揃えることが睡眠サイクルを整える鍵。良質な睡眠のためのリズム作りに最も重要なのは、“起床時間”を揃えること。「子供の頃から“早寝早起きをしなさい”と教えられてきた人が多く、規則正しい生活を心がけようとすると“毎日22時には寝よう”などと就寝時間を決めがちです。ところが脳は、起床時間を揃えないと就寝時間を揃えることができないつくりになっているんです。規則正しい生活を心がけるならまずは、起床時間を決めることを強くおすすめします」菅原洋平さん作業療法士、ユークロニア株式会社代表。ベスリクリニックでは薬に頼らない睡眠外来を担当。整体リズムや脳の仕組みを活用した企業研修を全国で行っている。著書に『あなたの人生を変える睡眠の法則』など。※『anan』2021年9月8日号より。イラスト・加納徳博取材、文・若山あや(by anan編集部)
2021年09月02日みんな普段どのくらい眠っているのか?睡眠に関してどんな悩みを抱えているのか?25~39歳の女性337人に“睡眠”について聞きました。睡眠は好きだけど、悩みがある人が多数。調査をすると、みんな眠ることは好きなのに、睡眠に悩みを抱えている人が多いことが分かった。「悩みの具体例を見るに、入眠についてトラブルを抱えている人が多いというところに注意したいですね。睡眠は全てのアクションに影響する大切なもの。睡眠が乱れると、体調を崩したり、集中力が落ちて仕事の効率も悪くなるなど、ネガティブな結果に繋がっていきます。なかでも入眠は、眠りの質を高めるのに大切な過程です。ここ一年の生活様式の変化によって睡眠のリズムが変わり、まだ対応できていないのではないかと思われますね」(東洋大学社会学部社会心理学科教授・松田英子さん)Q. 眠るのは好きですか?A. 好き…93%、あまり好きではない…6%、嫌い…1%アンケートで眠るのが「好き」と答えた人は93%。「あまり好きではない」「嫌い」と答えた人は7%だった。「やはり、みなさん寝ることは好きですよね。25~39歳の年代の方々は、好奇心旺盛でやりたいことも多く、睡眠は貴重なエネルギー源なのでしょうね」Q. 睡眠で悩みはありますか?A. 悩みがある…62%62%もの人が睡眠に悩みがあるという結果に。「男女、年齢を問わず不眠傾向にある人はだいたい5割といわれています。ですが、ホルモンの関係で、男性よりも女性が入眠困難の悩みを抱えるケースが多いのでこのような結果になったと考えられます」Q. 睡眠の具体的な悩みは?(複数回答)A. なかなか眠れない…35%、眠りが浅い…31%、眠った気がしない…24%、長く眠れない…13%、深く眠りすぎる…5%、その他…9%「なかなか眠れない」と答えた人が35%で一番多く、続けて、「眠りが浅い」「眠った気がしない」という答えが続く結果に。「睡眠に関する悩みの中でも、やはり“入眠”のトラブルを持った人が多いですね。実際、コロナ禍で睡眠時間は増えたにもかかわらず、このような悩みはかなり増えた印象です」Q. 眠りを自己採点すると何点?A. 100点…2%、90~99…5%、80~89点…12%、70~79点…21%、60~69点…17%、50~59点…12%、40~49点…10%、30~39点…7%、20~29点…6%、10~19点…3%、10点未満…5%睡眠の自己採点は、70点台が最も多い結果に。40点未満を回答した人はかなり少なかった。「この結果を見るに、睡眠の悩みはあるけれど、客観的に分析するのが難しいからか、そこまで深く考えていない人が多いのかなと。眠れない日が続くと、突然不調になったりするので注意が必要です」Q. 就寝時間は何時で、起床時間は何時ですか?A. 就寝…0:10、起床…7:05平日の就寝時間、起床時間の平均をとった結果、就寝が“0時10分”で起床が“7時5分”。睡眠時間はおよそ7時間だ。「おおむね、しっかりと睡眠をとれていますね。もしかすると、在宅ワークで時間に余裕ができた人が増えたからではないでしょうか」Q. 眠りにつくまで何分ぐらい?A. 1分以内…3%、1~5分…8%、5~10分…17%、10~20分…22%、20~30分…20%、30~40分…7%、40~50分…3%、50~60分…3%、1時間以上…17%眠りにつくまでにかかる時間で一番多かったのは「10~20分」で22%。次に多いのが「1時間以上」だった。「1時間以上かかっているのは、あまりよくありません。無理に寝ようとするのではなく、決まった時間に眠くなるサイクルを作るのが大切です」Q. 起きるまで、何分ぐらい?A. アラームが鳴ってすぐ…26%、5分以内…14%、10分以内…23%、20分以内…17%、30分以内…10%、40分以内…5%、50分以内…1%、60分以内…1%、1時間以上…3%就寝の逆で、起床までの時間を調査すると、大多数は「アラームがなってすぐ~10分以内」という結果に。「朝はやることがあるのでしっかりと起きられている人が多いのだと思います。起床後に必ずやることを決めてルーティン化すると、カラダにもいいですよ」Q. 平日の一日の睡眠時間は?A. 2時間未満…1%、2~3時間…2%、3~4時間…6%、4~5時間…11%、5~6時間…26%、6~7時間…28%、7~8時間…18%、8~9時間…5%、9~10時間…2%、10時間以上…1%平日の睡眠時間は、「6~7時間」が最も多い28%という割合を占める結果になった。「平均的な睡眠時間をしっかり取れていますね。日によって時間を変えずに、そのままキープすることが重要です」松田英子さん東洋大学社会学部社会心理学科教授。臨床心理学を専門とし、夢に関わる睡眠障害を研究。著書に『夢を読み解く心理学』(ディスカヴァー21)などがある。シルクパジャマトップ¥22,000ショートパンツ¥16,500(共にプライベート・スプーンズ・クラブ/プライベート・スプーンズ・クラブ 代官山本店 TEL:03・6452・5917)ケーブル編みタッセル付きブランケット¥31,900(ベアフット ドリームズ/サザビーリーグ TEL:03・5412・1937)オーガニックコットンエアニットボックスシーツ(シングル)¥11,000手前のピローケース 43×63cm¥2,970(金澤屋 TEL:027・322・3571)ウッドオブジェ¥201,300(クリスティン メンデルツマ/タイトルズ TEL:03・6434・0421)※『anan』2021年9月8日号より。写真・今城 純スタイリスト・中根美和子ヘア&メイク・徳永 舞モデル・久間田琳加(by anan編集部)
2021年09月01日そもそも「糖質」とは…まずは「糖質」についてお伝えしておきましょう。糖質とは炭水化物のうちの一つで、カラダを動かすエネルギー源となります。消化吸収されて「ブドウ糖」となり、血液中に溶けて「血糖」となります。血糖として全身を巡り、カラダの中で1gあたり4kcalのエネルギーとなります。血糖の一部は、「グリコーゲン」として筋肉や肝臓に貯蔵されます。血糖がエネルギーとして使われ不足してくると、肝臓内のグリコーゲンが化学反応によってブドウ糖に変換され、血糖値を一定の状態に保とうとします。一方、筋肉内のグリコーゲンは筋トレなどの筋収縮運動のためのエネルギーとして使われ、ブドウ糖に変換されることはありません。出典:byBirth糖質は一日にどれだけ摂ればよいのか?それでは糖質を一日にどれだけ摂ればよいのでしょうか。一日の摂取エネルギー量のうちの、50~65%を糖質から摂るのが望ましいと言われています。ちなみに一日の総摂取エネルギー量の目安は、体格や運動量などにより個人差がありますが、成人女性で1400~2000kcal、成人男性で2000~2400kcalと言われています。そのため成人女性であれば一日に700~1300kcalとなります。これをグラム単位で表すと…、700~1300kcal ÷ 4kcal = 175~325gとなります。糖質を多く含む食品として、以下のものが挙げられます。ご飯1杯(150g):53.4g食パン6枚切り1枚(50g):21.1gうどん(240g):49.9gパスタ1人前(100g):69.5g「糖質カット」によって起こりうる問題では、糖質をカットするとどのような問題が起こりうるのでしょうか。起こりうる主な問題として2つ挙げられます。1:基礎代謝の低下先程お伝えしたように、糖質はカラダを動かすエネルギー源となります。それにもかかわらずエネルギーが入ってこない状態となると、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとします。その結果筋肉量が低下してしまい、基礎代謝の低下を招いてしまうことになります。2:仕事効率の低下また、カラダだけでなく脳を働かせるエネルギーでもあります。そのため糖質をカットしてしまうと脳がうまく働かなくなり、頭がボーっとした状態になってしまうので、お仕事の効率が低下してしまいます。出典:byBirthなぜ糖質を摂ると「痩せやすいカラダ」に変えることができるのか?カラダを動かすエネルギー源となる糖質は、「痩せやすいカラダ」に変えることができると言えます!その理由は、「痩せやすいカラダ」にするには一日の総消費エネルギー量のうちの70%を占めている基礎代謝を高める必要がありますが、それには糖質の摂取も必要となるからです。基礎代謝を高める方法の一つが、筋肉量を増やすことです。筋肉量を増やすには筋トレとタンパク質の摂取が必要となりますが、それだけでは不十分で、糖質の摂取も合わせて必要となるのです。その理由が2つあります。1つは、糖質は筋トレを行う際のエネルギー源となるからです。筋トレを行う際のエネルギーは、筋肉内に貯蔵されているグリコーゲンです。筋トレを行うにあたり、糖質を十分に摂ることで、筋グリコーゲンの貯蔵量を高めることができると言われています。もう一つの理由は、筋トレの後、エネルギーが枯渇した状態でタンパク質だけを摂っても、それは筋肉作りに使われなくなってしまうからです。そのため、タンパク質が本来の目的である筋肉作りの材料として使われるように、糖質も合わせて摂取する必要があるのです。このようなことから、「痩せやすいカラダ」に変えるには、糖質の摂取も必要と言えるのです。出典:byBirth糖質を摂りながら「痩せやすいカラダ」に変える方法それでは具体的に「痩せやすいカラダ」に変えるためには、糖質をどのように摂ればよいのでしょうか。先ほどお伝えした一日に必要な摂取量を、大きく朝食と昼食、そして筋トレ後の3つに分けて摂るようにします。ここで注意したいことがあります。それは朝食と昼食で摂る糖質は、なるべく血糖値の上昇速度が緩やかなものから摂るようにするということです。なぜなら血糖値が急激に上昇してしまうと、脂肪の蓄積を促進させてしまうからです。血糖値が急激に上昇してしまうと、血糖下降ホルモンである「インスリン」が分泌されるようになります。このインスリンには血糖値を下げる働きの他に、脂肪合成を促す働きがあるのです。出典:byBirth炭水化物における血糖値の上昇速度を指数化したものを「グリセミックインデックス」と言いますが、グリセミックインデックスの低いものから摂るようにします。具体的には白米や食パンよりも、五穀米や全粒粉パンから摂るようにします。グリセミックインデックスについては、【「ダイエット成功」のために食事で着目すべきポイントとは?】で詳しくお伝えしておりますので、こちらも合わせてお読みください。但し、筋トレ後だけはグリセミックインデックスの高いものを摂るようにします。このタイミングではエネルギーが枯渇している状態で、カラダは素早くエネルギーとなるものを求めているからです。そのためこのタイミングだけはあんぱんやどら焼き、チョコレート、飴などを摂ってもOKです。その上でプロテインを摂るようにすると、筋肉作りが効果的に行えるようになります!ダイエットを効果的に行うには「糖質の摂り方」が重要!出典:byBirth今回は糖質を摂りながら「痩せやすいカラダ」に変える方法についてお伝えしました。糖質をカットしてしまったり極端に制限してしまったりすると、却ってなかなか痩せられなかったり、すぐリバウンドを起こしてしまったりしてしまいます。そのためダイエットを効果的に行うには糖質も必要で、カットや制限するのではなく、その摂り方が大切であるということを頭に入れておきましょう!
2021年08月29日とじ込み付録は「自律神経が整う『熟睡フォト』」8月16日、女性のための健康生活情報誌『からだにいいこと』2021年10月号が発売された。『からだにいいこと』は大人の女性向けの記事が多く、ダイエットや美容に関する情報も掲載。価格は730円である。今号の表紙は蛯原友里さんが務め、巻頭特集では「ヤセる眠り方」を掲載。「自律神経が整う『熟睡フォト』」がとじ込み付録であり、高級コスメに匹敵するにもかかわらず、1,000円以下の「本当に使える神コスメ」などを紹介する。アラフォーからの「雰囲気美人」の作り方も毎日の疲れを取る睡眠。睡眠の質が上がれば、より良く疲れが解消されるが、「眠活」には脂肪を分解する“ヤセホルモン”の分泌を促進し、食欲をコントロールしやすくなる効果もあるという。最新号では「寝る子はヤセる」を体感できる「ヤセる眠り方」が特集されている。また、街中には同性から見ても、目で追ってしまう女性がいる。美人とはいえないかもしれないが、周囲を引き付ける魅力を持つ女性もいる。そんなアラフォーからの「雰囲気美人」の作り方も掲載されている。そのほか、慢性的な痛み、コリ、疲れ、不眠、イライラといった心身の不調をはね返す「薬に頼らず不調を治す法」を医師が伝授する。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※『からだにいいこと』10月号(8/16発売)【試し読み】 - からだにいいこと
2021年08月24日気になるうねりは髪質改善矯正で自然なストレートに!髪質改善矯正とは乾かしただけでまとまる髪になりたい方必見!SPADICの髪質改善矯正はダメージ少なく、しっかりまとまります。繰り返し矯正をしても固い髪になりにくく、自然なストレートになるのが特徴的です!ビフォーアフターはこちら!!写真のお客様は、半年前に矯正をしている髪だったので、今回は根元の矯正、毛先はトリートメントを行いました。伸びてきた部分だけを綺麗にストレートし、過去にかけた矯正とのつながりも抜群です!!全部ストレートをかけたような自然なストレートになりました! この投稿をInstagramで見る 美容室 SPADIC(@spadic0404)がシェアした投稿 縮毛矯正ならSPADICにお任せください!!部分的な矯正のメニューもあるので、当日担当者とご相談くださいね!
2021年08月10日美容や健康面から、お酒も糖質ゼロのものに切り替えたいという人も少なくないでしょう。でも、気になるのはそのお味。そこで今回は、糖質ゼロビールの味に対するビール好きたちの本音を、アンケート結果を参考に紹介します!糖質ゼロビールの味わいって...?自粛生活が長引く昨今、健康に気を遣うようになった人も増えたのではないでしょうか。そんな健康志向の高まりに合わせ、糖質ゼロのおやつや飲み物も多く見かけるようになりましたよね。ビールも糖質ゼロの商品が売られているものの、普通のビールと比較して味わいに違いがあるかどうか気になるところでしょう。そこで今回は、株式会社カクヤスがメールマガジン登録者に行った糖質ゼロビールに関するアンケートの結果から、「糖質ゼロビール」ユーザーの本音を探ってみましょう。糖質ゼロの「ビール」とはそもそも、よく見かける“糖質ゼロ”のビールとは何か気になりますよね。一般的にビールのような味わいがする飲み物は、ビール以外に発泡酒、新ジャンルといった3つのカテゴリに分けられます。ビールのような味が楽しめる糖質ゼロ商品の『淡麗グリーンラベル』や『金麦 糖質75%オフ』は、ビールではなく発泡酒や新ジャンルに分類されます。発泡酒や新ジャンルの糖質オフ商品はよく見かける一方で、糖質ゼロの“ビール”にはなかなか出会えなかったという方もいると思います。というのも、ビールを糖質ゼロにして製造するのはかなり難しく、開発担当者も商品化に頭を悩ませていたからです。サントリー『パーフェクトサントリービール』/キリン『一番搾り 糖質ゼロ』そんな壁を乗り越えて誕生したのが、サントリーの『パーフェクトサントリービール』とキリンの『一番搾り 糖質ゼロ』。アンケート対象のビール好きな方々のなかには、サントリーの『パーフェクトサントリービール』やキリンの『一番搾り 糖質ゼロ』を飲んだ人が6割以上いるという結果に。糖質ゼロビールを飲んだ理由として、「ダイエットのため」という声が一番多く、その他には健康を意識した意見もありました。健康や美容に配慮して糖質ゼロビールを選ぶ人が多い一方で、気になるのがその味わい。糖質ゼロのものは、通常のビールと比べると飲み心地が心配といった意見もあると思います。では、新登場した糖質ゼロビールを飲んだ人々は、味に対してどのような感想を述べたのでしょうか?6割のユーザーが味に満足!糖質ゼロビールを飲んだ人のアンケート結果を見ると、「満足した」という回答が6割越え!味に対して寄せられた本音としては、「通常のビールと遜色ないと感じます。知人にも勧めたところ、やはりおいしいとのことでした」と言った声があり、好評のようです。なかには、テイストの異なる新商品の登場に期待する方もいました。これまでの糖質ゼロ系ビールテイスト飲料では物足りなかった人も満足できそうな『一番搾り 糖質ゼロ』と『パーフェクトサントリービール』。まだ飲んだことのない人はぜひトライしてみてくださいね。健康志向の高まりを受けて、今後もさまざまな種類が登場しそうな糖質ゼロビール。それぞれ飲み比べていくなかで、お気に入りの1本を見つけられるといいですね。【参考】ビールファンも大満足!あえて糖質ゼロビールを選ぶ理由。なんでも酒やカクヤス調べ - PR TIMES©株式会社カクヤス『キリンビール』公式サイト『サントリー』公式サイト文/Nana
2021年08月06日無印良品で「糖質10g以下の食品」が話題になっているのを知っていますか?今回は、ダイエット中の人や健康志向の人も安心して食べられる無印良品の「低糖質グルメ」をまとめてご紹介します。無印良品へ行けば、パンもスナックも我慢せずに食べられるんです!糖質10g以下のパンは長期保存も可能出典: Instagram糖質制限中でも気にせず食べられることで人気に火がついた、無印良品の「糖質10g以下のパン」シリーズ。小麦粉の量を減らし、大豆粉などを使って作られているのが特徴で、一般的なパンと比べても遜色ないおいしさ。満足度が高いことから、発売と同時に話題沸騰した商品です。無印良品の「糖質10g以下のパン」は、発酵種を工夫しており47日間の長期保存ができるのも高ポイント。保存食としてストックしている人も多いようですよ。飽きずに食べられる全7種類出典: Instagram「シナモンロール」「クロワッサン」「バターリング」「チョコリング」「パン・オ・ショコラ」「塩バター」「くるみチーズ」の全7種類。バリエーション豊富なので、毎日の朝食やおやつに飽きずに食べられます。1番カロリーが高い「パン・オ・ショコラ」でも231kcal。「バターリング」や「チョコリング」は100kcalちょっとなので、ダイエット中も安心して食べられますね。スナック菓子も糖質10g以下!出典: Instagram無印良品の「ノンフライスナック」シリーズも、糖質10g以下の商品。おからや小麦ふすまなどを使って、糖質をおさえているのが特徴です。カリッとした食感と塩味でおやつにはもちろん、お酒のおつまみにもぴったり。「トマト&バジル」「ガーリック&バター」「ほたて&醤油」の3種類、税込150円で販売されています。糖質10g以下とは思えないやみつきになるおいしさ出典: Instagram「ガーリック&バター」は映画館で食べる塩バターポップコーンのような味で、手が止まらないおいしさ。「トマト&バジル」はまるでピザを食べているような後味で、ビールのお供に最適。優しい塩味の「ほたて&醤油」は、小腹が空いたときにサクサク食べられます。無印良品の低糖質グルメでストレスフリーなダイエット生活を♡出典: Instagram無印良品で販売されている「低糖質グルメ」を紹介してきましたが、いかがでしたか?パンもスナックも、糖質やカロリーが低いだけじゃなく、味も満足度が高いのが人気の秘密です。ダイエット中の強い味方になってくれるので、ぜひ取り入れてみてくださいね。本文中の画像は投稿主様より掲載許諾をいただいています。※こちらの記事では、maru.muji様の投稿をご紹介しております。記事内の情報は執筆時のものになります。価格変更や、販売終了の可能性もございますので、ご了承くださいませ。また、店舗ごとに在庫が異なるため、お立ち寄りの店舗へお問い合わせください。"
2021年07月28日今やダイエット法の定番でもある、糖質制限ダイエット。人生最後のダイエット!と張り切りすぎて、糖質をまったく、またはほとんどとらないなんて無理なことをしていませんか。40代、50代の一般女性が糖質制限ダイエットできれいに痩せるためには、いくつかポイントがあると言います。美容・アンチエイジング専門医の黒田愛美先生に聞きました。糖質制限はOK。でも極端な制限はNG太りやすく痩せにくいとされる40代、50代ですが、糖質制限ダイエットにはそんな女性たちにも効果が高いと黒田先生は言います。そもそも、どうして糖質を制限すると体重が減るのでしょうか。「糖質は、摂取すると血糖値が上がりやすくなるという特徴があります。血糖値が急に上がると、それを抑えるためにホルモンのひとつであるインスリンが多く分泌されます。インスリンが多く分泌されると、血液中の余った糖分を脂肪に引き込み、体脂肪が蓄積されてしまうのです。糖質を制限することで血糖値の急激な上昇を抑え、インスリンの分泌を抑えることができます」(黒田先生)じょうずに糖質制限ができれば、40代、50代でも美しく痩せることができるそうです。40代、50代なら、無理せず少しずつただ、糖質を制限して体重が減り始めるとうれしくなり、さらに減らすために糖質を極限まで減らすという行為は危険だそうです。「一番心配なのは筋肉の減少です。エネルギー源である糖質の摂取量が極端に少なくなると、体内ではエネルギー不足を補うため、肝臓で蓄積されているグリコーゲンという物質を分解してエネルギー源を作り出しています。このとき、副腎や肝機能、ホルモンバランスが正常であればケトン体と呼ばれるエネルギー源を生成し、脂肪を分解してくれるのですが、40代、50代はホルモンバランスが乱れる時期。副腎疲労や脂肪肝も多い年代です。脂肪ではなく、筋肉を分解してしまう恐れがあるのです」(黒田先生)女性ホルモンの分泌が減り、ただでさえ筋肉の質が落ちている時期に糖質不足で筋肉が減るという事態は避けたいもの。さらに、過剰な糖質制限の弊害はまだあると言います。「女性ホルモンの低下が加速して、骨粗しょう症の進行やホルモンバランスのゆらぎに拍車がかかることもあります。40代、50代から糖質制限ダイエットを始めるなら、無理なく少しずつ進めることが大切です」(黒田先生)糖質の高い食品・低い食品を知っておくと安心!黒田先生はクリニックで美容と健康のための栄養指導もされています。そのときは血糖値などの検査やヒアリングをしっかりおこなってから始めるそうです。「自分で糖質制限ダイエットを始めるなら、いつもより減らしてみるというところからスタートしてみましょう。糖質が高い食品を知っておくのもいいと思います。ただ、あまり数字を気にし過ぎるのもストレスになるので目安として活用して。糖質を減らしてフラフラしたり、疲れやすくなったりするなら減らし過ぎ。体調を見ながら少しずつ無理なくゆっくりがポイントです」(黒田先生)糖質が多い食品は以下のとおり。炭水化物だけでなく果物にも注意が必要です。もちろん、砂糖がたっぷり入った甘いお菓子や飲料は糖質が多めです。糖質が多い食品の一例※●穀類そうめん(乾麺/2束100g)70.2g、ラーメン(生麺/1玉120g)64.3g、スパゲッティ(乾麺/80g)57.0g、白米(茶碗1杯150g)55.2g、うどん(ゆで/1玉250g)52.0g、そば(ゆで/1玉200g)48.0g●果物りんご(1個250g)35.3g、日本なし(1個250g)26.0g、柿(1個180g)25.7g、バナナ(1本100g)21.4g、桃(1個170g)15.1g、すいか(ひと口カット5個150g)13.8g「筋肉が落ちるのを防ぐためにも、全体的に糖質が少ない、たんぱく質をたっぷりとりましょう。糖質が少ない食品はほかに野菜類(かぼちゃやいも類は注意)、きのこ類、海藻類などがあります。良質な脂質をとることも大切です。また、好きだから、体に良いからと同じ食品を毎日とり続けるのはNG。完璧な食材というのはないので、いろいろな食品からバランス良く栄養摂取するようにしましょう」(黒田先生)※出典:文部科学省 科学技術・学術審議会 資源調査分科会 編日本食品標準成分表2015版(政府刊行物:独立行政法人 国立印刷局発行)をデータベースに算出まとめいかがでしたか? 私は万年ダイエッターですが、ご飯や麺類をいつもよりちょっと減らしてみるだけなら続けられそうです。炭水化物を減らす分、たんぱく質をしっかりとり、体をできるだけ動かすことで筋力キープをはかりたいと思います。糖質制限ダイエットが気になっている方は参考にしてみてください!取材・文/mido(49歳)ライター歴25年。35歳で第1子、38歳で第2子出産。最近、たるみが加速して二重あごが悪化。身長153㎝なのにLサイズの服が少しきつくなってきて……人生最後のダイエットを計画中。著者/監修/黒田愛美先生美容・アンチエイジング専門医。トライアスリート。Zetith Beauty Clinic副院長。1979年東京生まれ。2003年獨協医科大学医学部卒業後、東京女子医科大学内分泌乳腺外科に入局。2007年品川美容外科へ入職、2011年品川スキンクリニック新宿院の院長に就任。2013年同クリニック、表参道院院長に就任。その後、予防医学と分子栄養学を改めて学び、美容外科、美容皮膚科、アンチエイジング内科の非常勤医師として複数のクリニックの勤務を経て、現在に至る。著書に『アスリート医師が教える最強のアンチエイジング』(文藝春秋)。
2021年07月16日昨今、テレビや書籍などさまざまなメディアで取り上げられ、注目を集めている「睡眠の質」。実際、「なかなか寝つけない」「寝ても疲れがとれない」など、睡眠の質を改善したいと思っている方も少なくないのでは?そこで、睡眠の質を高めるためのポイントやNG行動について、たまきクリニック院長の玉木優子先生にお話を伺いました。専門家に聞いた、睡眠の質を下げるNG行動玉木先生いわく、睡眠の質を下げる原因として考えられるのが、ストレスなどによる自律神経とホルモンの乱れ。温度・湿度・音・光・風・感情・疲労などによる刺激を避け、就寝時間に「メラトニン」というホルモンをしっかり分泌させるのが重要だといいます。そこで、つい何気なくやってしまいがちなNG行動を具体的に教えていただきました。「ベッドでスマホを見る、冷やしすぎ、暑すぎ、カフェインなど覚醒作用のあるものの摂取、食べ過ぎ飲み過ぎ、空腹などがあげられます。寝る前に喧嘩したり、仕事のことをずっと考えていたりと、心配や不安を引きずるのも避けたほうがいいです。逆に、はしゃぎすぎにも気をつけましょう」(玉木先生)ぐっすり快眠!睡眠の質を高めるポイントとは?睡眠の質を高めるには、ホルモンや自律神経の乱れを整えることがポイント。「就寝時間にメラトニンをしっかり分泌させるために、朝起きたらカーテンを開け、目から明るい太陽の光を入れることが大切です。曇りや雨の日でも構いません。朝決まった時間に起き、同じ時間に就寝する規則的な生活を心がけることで、体内時計のリズムが整いゆったりと眠ることができます」(玉木先生)そのほか、日中に適度な運動をする、寝る前に刺激物を摂取するのを避ける、入眠前にストレッチや入浴をしてリラックスすることも有効だそうです。あなたの体質にあった方法で睡眠に導いてくれる「漢方薬」不眠の治療法の1つとして、漢方薬を用いることもあると玉木先生はいいます。「睡眠導入剤と異なり、漢方薬は『気』の乱れを整え、流れを改善することで、良い眠りに導いてくれます」(玉木先生)具体的には、心身が疲れて眠れないときの不眠症や神経症には「酸棗仁湯(さんそうにんとう)」、虚弱や体力中等度ほどの体質で心身が疲れて、血色が悪い人の不眠や精神不安には「加味帰脾湯(かみきひとう)」、怒りやすい、イライラがあるなどの不眠や神経症などには「抑肝散(よくかんさん)」が用いられるのだそう。なお、漢方薬の処方は体力や体質、生活様式などさまざまな要素をふまえて判断されるため、同じ症状でも異なる処方がされることもあるのだとか。専門医の診察を受けてから服用することをおすすめします。生活変化によるストレス・疲労を感じやすい今こそ「睡眠の質」の見直しをリモートワークなどの生活変化によって、気づかぬうちにストレスや疲労を溜め込んでいる人も多いはず。「朝起きると体がだるい」「日中に眠くなる」…なんて症状が見られたら、睡眠の質が原因かもしれません。ぜひこの機会に睡眠の質を見直して、心も体も健やかな毎日を目指しましょう。
2021年06月11日砂糖ゼロでもおいしい! 糖質オフの幸せスイーツダイエット中でも罪悪感なく食べられる糖質オフスイーツのレシピ集『砂糖ゼロでもおいしい! 糖質オフの幸せスイーツ』が発売された。著者は一般社団法人糖質オフスタイル協会代表理事の安田洋子氏であり、A5判、144ページ、出版社はみらいパブリッシング。1650円(税込)の価格にて発売中である。8ジャンル・スイーツレシピ54糖質オフ料理研究家の安田洋子氏が糖質オフに出会ったのは7年前のこと。当時は糖質オフにおいしくないというイメージがあり、安田氏はおいしさと糖質オフの両立にこだわり、試行錯誤と試食を重ね、結果的に11号だった洋服のサイズが7号になるというサイズダウンを経験している。新刊は糖質オフの基礎知識から始まり、「糖質オフ×スポンジケーキ」ではスポンジケーキの作り方、いちごのショートケーキ、ザッハトルテなどを紹介。「糖質オフ×タルト」では、タルト生地の作り方、キャラメルアップルタルト、ブルーベリータルトなどを紹介する。そのほか、「糖質オフ×発酵」「糖質オフ×和風スイーツ」「糖質オフ×アジアンスイーツ」「糖質オフ×パン」「糖質オフ×アイスクリーム」「糖質オフ×定番おやつ」の8ジャンル計54品が掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※砂糖ゼロでもおいしい! 糖質オフの幸せスイーツ - みらいパブリッシング
2021年06月08日夜泣きに悩み、睡眠不足が続いていたママさんがうっかりやらかしてしまった衝撃的な失敗エピソードを紹介しています。睡眠の大切さを実感したそうです。息子が生後9カ月ごろのことです。毎晩夜泣きに悩む日々。睡眠不足が続くと、頭がボーッとするようになり、物を落とすなどの小さなミスを繰り返すようになりまってしまいました。そしてついに、私はとんでもないことをやらかしてしまいます……。 睡眠不足でまさかの大失敗! 腰を痛めて添い乳をやめざるを得ない状況になったため、夜間断乳に挑戦したものの、あまり効果がなく夜泣き対応に追われる日々。つい睡眠不足になってしまい、思考力が低下してうっかりミスを多発するようになってしまいました。 このあと、洗濯がかなり大変だったことは言うまでもありません。睡眠の大切さを身にしみて感じたのでした。 監修/助産師 松田玲子著者:えなり1歳の男の子を育てるワーママ。 妊娠、出産、育児、夫婦のことを描いています。
2021年06月01日『株式会社アイム』より、“睡眠の質”と“明日の質"に着目した機能性表示食品『リゲイン スリープチャージ』が発売中です。睡眠の質を高める! 『GABA』の4つの機能『リゲイン スリープチャージ』は、GABA含有の機能性表示食品です。GABAはサプリメントやチョコレートなどに含まれる成分ですが、具体的に以下の4つの機能があります。(1)睡眠の質(※)の向上(2)目覚めがすっきりしやすくなる(3)一時的な活力の低下を抑える(4)ストレス起因による一時的な疲れの軽減眠りが浅かったり、ストレスを抱えたりした状態では、いつも通りのパフォーマンスができず仕事やプライベートに影響を及ぼしてしまう可能性も……。GABAは、こうした悩みや症状の改善が期待できる成分なんです!『リゲイン スリープチャージ』なら、手軽に摂取できますよ。※寝入りばなの眠りの深さ睡眠の質は本当に良くなる? GABAの研究レビュー!GABAによって「睡眠の質が向上する」「ストレス起因による一時的な疲れが軽減できる」といっても、本当にそうなのか気になるところですよね。そこで、GABAの効果について研究レビューを行なった論文のうち、ポピュラーな2つを事例として紹介します。日頃からよく眠れない人や疲れを感じている健康な大人が、GABAを含む食品を2週間続けて摂ったときの脳波を調べたところ、どちらの場合も深く眠れるようになったそう。さらに、“やや気分が落ち込んでいる人”に比べて“より気分の落ち込みが激しい人”、“やや疲れている人”に比べて“より疲れている人”の方に大きな改善が見られたそうです。ストレス軽減にも効果的!また、GABAは眠りを深くしたり疲労感を抑えたりするだけでなく、ストレス軽減に効果が期待できることが科学的に証明されています。24~43歳の健常者9人にGABA含有食品とGABAを含まない食品どちらも摂取してもらった実験では、GABAの摂取量に応じてストレス指標が減少していることがわかりました。このように、科学的な根拠に基づいて効果が証明されているGABA。日頃から「眠りが浅い」「すっきりと目覚めたい」「ストレスからくる疲労感に困っている」という人におすすめの成分です。『リゲイン スリープチャージ』¥4,536『リゲイン スリープチャージ』は、“眠りの質”も“明日の質”も高めてくれるので、毎日頑張る方におすすめの機能性表示食品です。1日2錠摂取するだけなので、手軽に続けやすいのがうれしいですね。毎日継続することで、少しずつ変化が感じられるはずですよ。【商品情報】『リゲイン スリープチャージ』価格:¥4,536容量:60錠30日分(1日摂取目安量 2錠)機能性関与成分:GABA名称:GABA含有食品分類:機能性表示食品届出表示:本品にはGABAが含まれます。GABAの継続的な摂取により、一時的な疲労感やストレスを感じている方の睡眠の質(寝入りばなの眠りの深さ)の向上や、すっきりとした目覚めに役立つ機能があること、また、日常生活で生じる一時的な活気・活力の低下を軽減する機能があることや、デスクワークなどの精神的ストレスがかかる作業によって生じる一時的な疲労感を緩和することが報告されています。※本品は事業者の責任において特定の保健の目的が期待できる旨を表示するものとして、消費者庁長官に届出されたものです。ただし、特定保健用食品と異なり、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。※本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。睡眠の質とストレスで疲れた体を整える『リゲイン スリープチャージ』。睡眠やストレスで悩み事があれば、ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。©株式会社アイム©Hispanolistic/gettyimages文/Chiaki
2021年05月29日髪質改善って?こんにちは!美容室Royd.のカヤシタです^^最近テレビやSNSでよく見かける『髪質改善』というワード実はたくさん種類があるんです。回数を重ねて髪の毛を綺麗にしていくもの一回で効果があるもの癖や広がりを抑えてくれるもの当店では2種類の髪質改善トリートメントをご用意しており、お客様の髪質にあったものをご提案させていただきます!N.ケラリファイントリートメントタイプの髪質改善で髪の毛の内部に栄養を補給して髪質をよくしてくれます。1ヶ月から2ヶ月に一度の頻度でするのがベスト☆質感はしっとりとまとまる感じ!くせ毛ではないけど湿気で広がりやすい方やカラーによるダメージが気になる方、髪の毛にまとまりが欲しい方にオススメです!!シームレス髪質改善癖を伸ばしてくれる効果もある髪質改善。髪の毛の内部から構造を作り変えて髪を綺麗にしてくれます!N,ケラリファインよりも持ちが良く3、4ヶ月に一度くらいの頻度で十分なほど持ちがいいです!仕上がりの質感はサラサラツヤツヤ!縮毛矯正ほどの癖を伸ばすはないですが、ダメージレスなので、湿気で広がりやすい方やくせ毛の方、矯正のようなピンっと真っ直ぐになりすぎるのは好きじゃないという方にオススメです!またブリーチ毛にも使えるトリートメントもあるのでお客様の髪質に合わせて使うトリートメントを配合できるのもいいところ☆beforeafterぜひ一度ご来店ください。お待ちしております^^
2021年05月24日睡眠がしっかり取れていると出典:byBirth睡眠は、脳や体を休める為に大切なことですが、心のエネルギーチャージにも欠かせません。質の良い睡眠を取ることは、「脳が活性化」「気持ちが前向きに」「免疫力UP」「美肌効果」など嬉しい役割に繋がります。睡眠時には成長ホルモンが多く分泌されるので、細胞の修復や新陳代謝を促進します。その為、美肌作りやエイジングケアとしても睡眠はとても大切なのです。睡眠と美容の関係性よく耳にする「シンデレラタイム」。一般的には22時から午前2時の間をいいます。ですが実は、眠る時間帯よりも寝てからの3時間がとても大切なのです。この3時間の間で天然の美肌成分と言われる成長ホルモンが多く分泌されるので、寝てからすぐにぐっすり眠れることが大切。睡眠中に分泌されるメラトニンは抗酸化作用が高いので、エイジングケアにも効果的です。この3時間でぐっすりと質の良い睡眠をとることは、心身の健康以外に美肌や老け防止にも欠かせません。睡眠はダイエットに欠かせない出典:byBirth睡眠不足でいると、自律神経やホルモンバランスが崩れます。そうすると食欲増進するホルモンが増え、暴飲暴食の原因に。体脂肪を減らしたり、燃焼する役割の成長ホルモンの分泌が減ってしまい、基礎代謝も下がるので痩せにくくなってしまいます。質の良い睡眠は、ダイエットや美しい体作りにも欠かせない存在なのです。質の良い睡眠をする為には?快適な空間を作る「睡眠五感」というものがあり、視覚、聴覚、嗅覚、触覚、温熱感覚の5つを整えることで快眠に繋がります。特に大切なのは視覚。就寝1時間前には部屋の電気を暗めにしたり、寝具周りは自分のリラックスできる色で揃えるのもオススメです。ルーティーンを決める毎日寝る前に行うルーティーンがあると脳や体に癖がつくので、「そろそろ寝る時間だな」と体も反応し、睡眠モードに切り替わりやすくなります。温かいハーブティーでリラックスしたり、ストレッチをするのもオススメです。より快適な眠りができるように、心地のいい習慣を見つけてみてください。食事は3時間前まで人は消化に3時間前後かかってしまいます。胃に食べ物が入った状態で、消化しきれないまま寝てしまうと、睡眠時に脳や身体を休めることができません。その為、睡眠の質が低下してしまいます。食事は寝る3時間前には終わらせておくことがオススメです。もし遅い時間でしか食事が摂れない場合は、1回の量を食べすぎないように量の調節を心がけてみてください。そうする事によって寝起きも良くなり、1日のスタートも軽やかになります。目に入る光に気をつけて出典:byBirth寝る1時間前には、出来るだけスマホはオフ状態に。ついつい寝るまでスマホやテレビを見てしまう楽しみもありますが、これをするとしないとでは脳や身体の疲労の取れ具合が変わってきます。また、ブルーライトの光はお肌にも影響を与える為、寝る1時間前には、スマホを出来るだけ見ないことを心がけましょう。そして、起きた時は太陽の光を取り入れましょう。太陽光を15秒ほど浴びることでビタミンDが生成され、前向きな気持ちに。寝る時は光を落とし、起きた時に光を取り入れる。このメリハリをつけることで、毎日を明るく過ごしていきましょう。朝ごはんを食べよう朝ご飯を食べることは、1日のスタートでとても大切とも言われています。睡眠中も脳や内臓を動かす為にエネルギーが使われています。そのエネルギーを補う為や、身体のリズムを整える為にも、朝食を食べることは大切です。特に、朝取り入れて欲しいのは「タンパク質」。タンパク質に含まれるトリプトファンはセロトニンの材料に。セロトニンを朝に摂ることで、夜の快眠にも繋がります。身体も心も目覚めさせ、良い1日に繋がる朝食を習慣化していきましょう。ですが、なかなか朝しっかり食べることができないという方にオススメしたいのは「プロテインドリンク」です。簡単に取り入れることができて、良質なタンパク質が摂取できます。特に大豆から作られている「ソイプロテイン」は、筋トレやトレーニングをしていない方でも、女性らしい体やツヤのある健康的な髪・肌・爪を作る手助けとなる為オススメです。睡眠の質を高めること出典:byBirth睡眠の質を上げることで、疲れをリセットしたり、健康維持、美容やダイエットの促進などの様々な効果をもたらしてくれます。「明日の為に今に目を向ける」。まずは眠る時の習慣を見直してみましょう。
2021年05月20日良質な睡眠には結局何が重要なの?出典:byBirth「眠り」「疲労回復」専門家の福田英宏さんが提唱する良質な睡眠に必要な10の掟があります。世の中では色々と睡眠の仕方は語られていますが、まずはこの10の掟を意識することからはじめてみて。在宅勤務中&忙しい現代人のための「睡眠不足」解消10カ条仕事に家事に…忙しい方だからこそ上質な「睡眠」をとり、起きている時間をアクティブに過ごしてほしい。そのためにもまず実践してほしい睡眠不足解消10の掟を紹介します。出典:byBirth1.眠る環境作りを整える2.寝室とトイレの照明を「暖色系」に変える3.スマートフォンは就寝1時間前にOFF、スマホを目覚まし代わりにしない4.就寝90分前に効果的な入浴をする。5.熱帯夜には、冷房をうまく活用する。6.「安眠&疲労回復アイテム」を活用し、「副交感神経」を優位にする7.朝に光を浴びる。そしてコップ一杯の水を飲む。8.朝食は必ずとる。バナナ、ヨーグルト、牛乳、豆腐、納豆等を摂取するのがオススメ9.15時前に昼寝をうまく取り入れる10.珈琲(カフェイン)は1日2~3杯までにし、15時以降は飲まないそれでは1つ1つ説明していきます。眠る環境作り出典:byBirth在宅勤務が主流になった今、働く時間と眠る時間の境界線が以前より曖昧になりました。それは時間だけでなく場所にも同じことが言えますよね。ついついベッドの上で仕事をしてしまったりすると、身体が寝る場所と働く場所の区別を曖昧にしてしまいます。「寝る場所」「在宅勤務の仕事場所」を分け、「寝室=寝る場所」として何も置かないことをおすすめします。寝室とトイレの照明を「暖色系」に変える出典:byBirth暖色系の照明はリラックス効果がとても高いです。逆に一般的な白い光は緊張感が高まります。ムーディーな暖色系の照明で、就寝前のリラックス効果を高めて。スマートフォンは就寝1時間前にOFF、スマホを目覚まし代わりにしない出典:byBirthスマートフォンのブルーライトは、睡眠を安定させるメラトニンという神経ホルモンにダメージを与えるのだとか。ついつい見てしまうスマートフォンは寝室には持ち込まないほうが良く、本当に眠くなったらベッドに入る習慣をつけると、良質な睡眠へと繋がります。就寝90分前に効果的な入浴をする出典:byBirth効果的な入浴とは、38~40度の湯船に10~15分浸かることです。そして、深部体温が下がるタイミングで布団に入れば、寝付きもよく、眠りも深くなります。就寝90分前に入浴するのがベストタイミングです。熱帯夜には、冷房をうまく活用する出典:byBirth就寝時は26~28度、湿度50~60%がオススメです。快適な環境で寝ることで、暑すぎる or 寒すぎる等の理由で夜中に目が覚めることもなくなるでしょう。「安眠&疲労回復アイテム」を活用し、「副交感神経」を優位にする出典:byBirth筆者もたくさん紹介してきているように、副交感神経に上手にアプローチできるアイテムがたくさんあります。ぜひ積極的に有効活用していきましょう。まず試すのにおすすめの商品は「リフランススリープマスクコンフォート」(税込4,950円)です。かなり高品質で、こういったアイテムとしてはかなりリーズナブル。ぜひチェックしてみてください。朝に光を浴びる、そしてコップ一杯の水を飲む出典:byBirth朝、太陽に向かって歩くのが一番理想的。太陽の光を浴びるだけでも、かなりすっきりと目覚めモードになれますよ。筆者の体験だと、一回外で歩いてしまえば半ば強制的に目が覚めます。起きた時には「二度寝したいなぁ」と思っていたのに、一度太陽の光を浴びれば「もう二度寝なんてできない!」と思ってしまうほどです。朝食は必ずとる。バナナ、ヨーグルト、牛乳、豆腐、納豆等を摂取するのがオススメ出典:byBirthなぜこの食材がおすすめかというと、これらの食材にはすべて「トリプトファン」が含まれているからです。「トリプトファン」は日中身体が動きやすくなる「心拍数・血圧の上昇」を促す「セロトニン」に変化します。そのセロトニンは夜になると眠気を促す「メラトニン」へと変化します。そのため、日中の行動はしやすくなり、就寝時には快眠へと繋がるので、一石二鳥の効果が期待できるのです。15時前に昼寝をうまく取り入れる出典:byBirth昼寝に良いイメージを持っていない方も多いかもしれません。しかし、方法を間違えなければ、昼寝は最高のライフハックになるんです。在宅勤務だとどうしてもダラダラしがちになりますよね。そんなとき、15時前に昼寝をうまく取り入れると、午後のパフォーマンスがグッと良くなります。昼寝時間は20~30分以内におさめましょう。また15時以降の昼寝は夜の睡眠に影響を及ぼすため、15時以前に寝るというのも大事なポイントです。珈琲(カフェイン)は1日2~3杯までにし、15時以降は飲まない出典:byBirthカフェインってどんなときに飲みますか?おそらく目を覚ますために飲む方が多いのではないでしょうか。しかし、カフェインは眠る前に飲むと眠りの質が低下してしまいます。カフェインは摂取すると5~8時間体内に残ります。なので、摂取するのは午後3時までにしましょう。良質な睡眠で健康と美を手に入れよう出典:byBirth美しい顔も健康な身体も、1日ですぐに手に入れられるものではありません。毎日のちょっとした積み重ねが、気づいたら大きな進歩へと繋がります。今日できることから、10の掟のうちの1つでもいいのでトライしてみてください。続けていくことできっと、美しく健康な身体を手に入れられるでしょう。
2021年05月07日「日本人の40〜50代の女性は世界で最も睡眠時間が短く、平均して5〜6時間程度ですが、短い睡眠時間は肥満の要因にもなります。睡眠をコントロールすることが、体重コントロールの鍵でもあるといっても過言ではありません」こう話すのは、睡眠学会認定医で青山・表参道睡眠ストレスクリニック院長の中村真樹先生だ。一般的に理想的な睡眠時間は7〜8時間とされているが、睡眠時間が短くなると、グレリンという食欲増進作用のあるホルモンが多くなり、さらにレプチンという満腹感をもたらすホルモンが減少してしまう。つまり、グレリンとレプチンの二重の作用で、睡眠不足になるほど、多く食べすぎてしまう傾向になるというわけだ。睡眠不足が糖尿病や高血圧を招くというデータもある。太らないため、またやせるためにも、まずは睡眠を見直すことが重要だ。そして、しっかり睡眠時間を取るだけでなく、睡眠の質も確保するように心がけたい。そこで、快眠、睡眠時間確保のためのポイントをクイズ形式で紹介!【Q1】足先が冷えているので寝るときに靴下を着用する。○か×か?「睡眠中に体から熱を放射させることは体温調節、そして快適な睡眠のためにも大切です。冷え防止の目的であっても、靴下をはくことで足裏からの熱の放射が妨げられると、体温調節が適切にできず、睡眠の妨げに。足の冷えを予防したいならレッグウオーマーや湯たんぽを」→正解×【Q2】寝るときに少し寒く感じた。このときA:着込んで寝る、B:薄くてもパジャマ1枚、どちらがよい?「厚着をすると寝返りがうちにくく、睡眠の妨げになることがあります。一方、パジャマは通気性がよく、快眠に導いてくれるように作られています。寒く感じるのであれば、布団を重ねる、室温の調節をするなど、環境のほうを整えてください。室温は18〜25度前後が目安です」→正解B【Q3】就寝前のスマホはNG。では、起床直後のスマホは○それとも×?「人の眠りは光でコントロールされており、夕方以降にブルーライトを見ると目が覚めて眠れなくなったりと睡眠トラブルの要因に。朝のスマホは太陽光ほどの効果はないものの、光の刺激による覚醒だけでなく、スマホに注意を向けることで、脳が刺激されて目覚めやすくなります」→正解○【Q4】寝室の香りや寝る前に飲むハーブティーで適している香りは?A:カモミールB:ジャスミン「カモミールの香りには鎮静作用があります。ほかにも、ラベンダー、スギ、ヒノキも鎮静作用のある香りです。寝る前にカモミールティーを飲んだり、アロマオイルの香りとして寝室に備えておくと、リラックスや快眠につながります。一方、ジャスミンは覚醒促進作用があります」→正解A【Q5】夜型の人は無理してでも朝型に変えたほうがよい。○か×か?「朝型夜型は体質です。夜型体質の人が無理に朝型に変えようとしても、日中、眠気が生じて集中できず、かえってパフォーマンスが下がると報告されています。食欲が増進されて太りやすくなることも。ただ、夜型体質は時差ボケと同じ現象ですから、少しずつ調整すれば改善は可能です」→正解×良質な睡眠を取るために、クイズの答えを役立てよう。「女性自身」2021年5月11日・18日合併号 掲載
2021年05月06日睡眠時間が短くなると、食欲増進作用のあるホルモンが多くなるという。40〜50代の日本女性の睡眠時間は世界でも短い。きっちり眠ってしっかりやせようーー!「日本人の40〜50代の女性は世界で最も睡眠時間が短く、平均して5〜6時間程度ですが、短い睡眠時間は肥満の要因にもなります。睡眠をコントロールすることが、体重コントロールの鍵でもあるといっても過言ではありません」こう話すのは、睡眠学会認定医で青山・表参道睡眠ストレスクリニック院長の中村真樹先生だ。一般的に理想的な睡眠時間は7〜8時間とされているが、睡眠時間が短くなると、グレリンという食欲増進作用のあるホルモンが多くなり、さらにレプチンという満腹感をもたらすホルモンが減少してしまう。つまり、グレリンとレプチンの二重の作用で、睡眠不足になるほど、多く食べすぎてしまう傾向になるというわけだ。睡眠不足が糖尿病や高血圧を招くというデータもある。太らないため、またやせるためにも、まずは睡眠を見直すことが重要だ。そして、しっかり睡眠時間を取るだけでなく、睡眠の質も確保するように心がけたい。そこで、快眠、睡眠時間確保のためのポイントをクイズ形式で紹介!【Q1】昼食の後、眠くてしかたがないとき、我慢するのは○か×か?「昼食後に眠くなるのは体内時計による生理現象の一種で、睡眠の波があるからです。軽い昼寝をすることで、その後の作業効率が上がりますが、寝すぎると夜の睡眠のリズムが崩れますから、昼寝は20分程度で、15時くらいまでにすませましょう」(中村先生・以下同)→正解×【Q2】効果的な昼寝(パワーナップ)をするため、昼食の後、コーヒーを飲むのは○か×か?「カフェインが効き始めるのは、コーヒーを飲んでからおよそ20〜30分後です。ちょうど、昼食後にパワーナップをすると、寝ている間に体内に吸収されたカフェインの覚醒効果があらわれ、起きやすいのと、昼寝をして脳がスッキリすることの相乗効果で仕事の効率でよくなることが期待できます」→正解○【Q3】夜に筋トレをしてもよいが、軽く汗ばむ程度で、寝る○時間前までにすませておきたい。○に入る数字は?A:5B:2「軽く汗ばむ程度であれば、夜でも運動はおすすめします。体を動かすことで体の深部が温まりますが、人の体は汗が引くころに副交感神経が優位になって入眠しやすく、熟睡できるようになっています。そう考えると、就寝の2時間くらい前までには運動をすませておきたいですね」→正解B【Q4】ぐっすり眠るための入浴。どちらがベター?A:ぬるめのお湯で30分間半身浴B:熱いお湯に首までつかって10分「ぬるめのお湯にじっくりつかり、軽く汗をかくくらいで深部体温が上がりますが、体温が下がるときに副交感神経が優位になり、入眠しやすくなります。熱いお湯は心臓や脳の血管に負担がかかりやすいのでおすすめしません。入浴が難しい場合は、足湯でも十分効果が期待できます」→正解A良質な睡眠を取るために、クイズの答えを役立てよう。「女性自身」2021年5月11日・18日合併号 掲載
2021年05月06日正しい糖質オフの方法・糖質オフレシピ884月14日、厳格すぎない糖質オフダイエットの方法や、糖質オフレシピを掲載している新刊『【便利帖シリーズ077】 糖質オフの便利帖 よりぬきお得版』が晋遊舎から発売された。次こそダイエットに成功したい、あまり我慢したくない人などにおすすめの書籍で、B5変形判、80ページ、定価は550円、晋遊舎ムックとして発売中である。なお、同書には既刊の『便利帖シリーズ036 糖質オフの便利帖』『便利帖シリーズ067 糖質オフの便利帖』に加筆、再編集した内容が含まれている。糖質オフの基本から糖質オフスイーツレシピまで炭水化物の中から食物繊維を除いた栄養素が糖質である。甘いものだけでなく、米飯やパンなどにも多く含まれている。糖質は体内でブドウ糖に変わり血糖値を上げ、上がった血糖値を下げるためにインスリンが分泌される。ブドウ糖は一定量を超えると、インスリンの働きにより貯蔵され中性脂肪となる。糖質オフは肥満に関係しているインスリンの分泌を抑制し、ブドウ糖の代わりに体内の脂肪がエネルギー源として使用されるため、やせやすく太りにくい体になる。新刊では「糖質オフの真実36」と題し糖質オフの基本から解説。「糖質オフ食材最強ベストランキング」「かんたん糖質オフのアイディアレシピ」「糖質オフ食ベストランキング」のほか、「糖質オフスイーツレシピ」なども掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※【便利帖シリーズ077】 糖質オフの便利帖 よりぬきお得版 - 晋遊舎ONLINE
2021年04月21日低糖質スイーツで特別なギフトを低糖質フードを販売するオンラインストア「24/7 DELI&SWEETS」では、美容や健康を気遣うお母さんへのギフトに最適な低糖質焼き菓子の「母の日ギフトセット」を販売している。糖質を最大92%抑えた低糖質のフィナンシェやクッキーを詰め合わせたアソートで、焼き菓子のみのセット(税・送料込2,990円)と焼き菓子に「THE THIRDWAVE TEA」の紅茶がついた50個限定のセット(税・送料込4,990円)の2種類だ。華やかなギフトボックスとメッセージカードで感謝の気持ちを演出する。味にも妥協なし低糖質フィナンシェはラズベリーとダージリンの2種類。小麦粉の代わりに大豆粉などの低糖質粉を使用している。フィナンシェの一般的な糖質量が約15.1gのところ約1.2gに抑えられ(ダージリン味)、もちもちの食感で食べ応えも抜群だ。また低糖質クッキーはプレーン味とココア味を用意。小腹が減った時にぴったりの一口サイズで、一般的な糖質量約3.7gを約1.3gまで抑えている(ココア味)。フィナンシェとは異なる低糖質粉を使うことで、ほろほろの食感と軽い口当たりを実現させた。「美味しい物は食べたいけど、健康や体型が気になる」という女性にぴったりのギフトと言える。(画像はプレスリリースより)【参考】※「24/7 DELI&SWEETS」公式サイト
2021年04月08日在宅ワークが当たり前になって久しくなりました。そうなると多くの人に出てくる悩みが「睡眠の質の低下」。室内にいる時間が圧倒的に多くなると、その分睡眠の質も低下してしまいます。そんなことを防ぐために、今回は睡眠の質をアップしてくれる私の手放せない眠りのビューティーアイテムを紹介します。上質な睡眠で心も体も綺麗になりましょう。上質な睡眠は美容にマスト出典:byBirth深くて上質な睡眠がとれないと、もちろん美容にも影響が出てきます。良い睡眠ができないと肌が荒れたりくすんだり、はたまたごわついたり…肌トラブルが頻出!また、睡眠不足は太りやすくなるという残念なことにもなりかねないのです…。そんな残念なビューティートラブルを防ぐためにも、睡眠の質をアップさせることが大切です。美睡眠のおたすけアイテム出典:byBirthアイテムを上手に使うことで、睡眠の質がさらにアップするかも。美睡眠を助けてくれるお助けアイテムを2つ紹介します。リフランス「スリープマスクコンフォート」「魔法?」と思ってしまったくらい感動したのが、リフランスの『スリープマスクコンフォート』(4,950円・税込)。私は夜の寝つきが悪く悩んでいたのですが、このアイテムを使用するようになってから、嘘かのように「スッ」と眠りに入れるようになったのです。3月から新発売!去年からずっと愛用しているアイマスクですが、この3月に新登場。ますますグレードアップします。血流を促しクマ対策にも肌に当たる内側の生地に、鉱石をコーティングした特殊な素材を使用。これが目の周りの筋肉をほぐし血流を促すので、血行不良による目の下のクマのケアが叶います。くすんだ目元より、パッと明るい目元のほうが、普段のメイクも映えますよね。こだわりの素材でアイマスク特有の不快感をゼロに出典:byBirth「アイマスクは光を遮ることができるけど、あのつけ心地だけがどうも苦手…」という方も多いのではないでしょうか?私もずっとそうでした。しかし、スリープマスクコンフォートでは素材にとてもこだわっているので心配無用。綿80%の肌当たりの優しい生地を使用。さらに、顔に触れる目の周りと鼻当て(ノーズパット)部分には、クッション性の高い柔らかい素材を詰めています。快眠のために工夫された設計鼻と眼球周りに特に工夫を感じます。ノーズパットは鼻のラインに沿うように設計されており、目の下から入りやすい光を遮断してくれます。また、眼球に直接生地が当たらないように、目の部分にくぼみが入った作りになっています。このおかげで長時間使用しても疲れが出にくいのです。今までアイマスクが苦手だった人でも快適に使えるつくりなので、ぜひ試してみてほしいです。Francfranc「ペリグリ キャットフェイス アイピロー」出典:byBirth眠る前や、在宅ワーク中など、目元に疲れを感じた時につけているのがFrancfranc(フランフラン)の『ペリグリ キャットフェイス アイピロー』です。これを使って目の疲れをほぐすと、スムーズに入眠することができます。オールシーズン使える便利さ出典:byBirthこちらのアイピローは電子レンジで10秒温めて目周りをあっためるために使うか、冷蔵庫で冷やして使う、温冷2通りの使い方ができます。目にストレスがかからない設計目の部分が開いているので、テレビを見ながらでも目のケアができます。ながら美容ケアが一番続きますよね。遊び心のあるデザイン猫ちゃん好きにはたまらない大人かわいいデザインも魅力的。在宅でマンネリ化しているスタイルに、猫ちゃんスパイスを投入してみませんか。眠る前に目周りケアを眠りに着く前にアイピローで目周りケアをすることで目の疲れがとれ、「ホッ」と一息つくことができるかも。目周りケアで質の高い眠り美人に出典:byBirth目周りをケアすると、不思議と凝り固まった頭もリラックスしていくもの。これを機に、まずは目周りケアをはじめて睡眠の質をアップさせてくださいね。
2021年04月02日睡眠は脳やカラダを休めて、明日への活力を蓄えます。よく眠ったはずなのに、何となくだるくてやる気が起きない・・・という人は、睡眠の質に問題があるのかもしれません。質の良い睡眠をとることで、朝スッキリと目覚められ、カラダや心にも良い効果があります。そこで、質の良い睡眠をとると、どのような効果があるのかご紹介します。 睡眠の種類睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠の2種類があります。この2つはセットになっていて、一晩に4〜5回、一定のリズムで繰り返しています。レム睡眠カラダは眠っていても、脳は覚醒に近い状態で活動している浅い眠りです。レム睡眠時に夢を見ており、目覚めの準備段階なので、レム睡眠時に目覚めると脳がスッキリとします。ノンレム睡眠大脳もカラダも熟睡している深い眠りで、この時期に起きると目覚めが悪くなります。この2つの睡眠をバランスよく取ることができれば、ぐっすりと眠ることができ、質の良い睡眠だと言えます。 質の良い睡眠がもたらす効果6つ疲労回復睡眠時に分泌される成長ホルモンが、カラダの細胞の新陳代謝を促し、日中の活動で傷ついた皮膚や筋肉などの機能を修復します。脂肪燃焼成長ホルモンには、脂肪を燃焼させる効果があります。しっかりと深い眠りに入ることで、成長ホルモンが分泌されて、脂肪が燃焼・分解されます。しかし、睡眠時間が少なかったり、眠りが浅かったりすると、脂肪が燃焼されずに蓄積してしまいます。免疫力アップ睡眠を促すホルモンのメラトニンには、免疫力を向上させる効果があります。睡眠時に白血球・赤血球・リンパ液が作られ、カラダの免疫力を高める働きがあります。また、成長ホルモンには体組織を修復・再生する働きがあり、古くなったり傷ついた細胞を治す効果があります。集中力や学習能力などの脳機能アップ睡眠中に脳は、その日の出来事や学習したことを整理して記憶する働きがあると考えられています。この効果はノンレム睡眠のときに発揮します。寝入りから3時間ほどが特に質の良い眠り(ノンレム睡眠)となるので、少なくても3時間以上は睡眠をとる必要があります。また、人間の行動を決めて指令を出す「大脳」は、起きているときにはフル活動しているので、睡眠をしっかりとり、十分に休ませることで、集中力が高まり、さらに脳機能の向上につながります。ストレス緩和不安感や不快感などのイライラは、大脳のニューロンが過度に興奮して起こると考えられています。睡眠により脳を休ませることで、ニューロンの興奮を抑えて修復されるので、ストレス緩和に効果があります。美肌効果成長ホルモンには、肌のターンオーバーを促す働きがあります。新陳代謝がよくなるため、肌荒れなどが改善され、美容効果が期待できます。特に、午後10時から午前2時頃までは「肌のゴールデンタイム」と呼ばれており、成長ホルモンが最も多く分泌されている時間帯です。 睡眠の質を向上させるための心得睡眠の質を向上させるために、下記のことを意識しましょう。・寝る直前のスマートフォンやパソコンの閲覧を控える・食事は寝る3時間前までに済ます・入浴はぬるめのお湯で1時間前までに終える・寝る前のカフェインは控える 睡眠に関わる代表的なホルモンの1つが「成長ホルモン」と言われています。この成長ホルモンは、眠りに落ちてからまず初めに訪れるノンレム睡眠時に多く分泌されています。最初の3時間にぐっすりと眠る習慣をつけることが、熟睡できたと実感できる質の良い睡眠へとつながります。睡眠の質を高め、活動的な毎日を過ごしましょう。 衞藤敬子管理栄養士コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2021年03月14日