グンゼ株式会社(本社:大阪市北区、社長:佐口 敏康)は、軽くてラクなはき心地を実現するためにグンゼオリジナル素材である「ライトテックストレッチ」を新開発。メンズブランド「BODY WILD(ボディワイルド)」とレディスブランド「Tuché (トゥシェ)」よりこの素材を使用したスタイリッシュなストレッチパンツを3月から発売しました。本商品は、軽量+360度ハイストレッチなので、歩く、走る、しゃがむなどの動作においても生地が追従しとても動きやすいのが特徴。また速乾性に優れた素材になっているので、洗濯してもすぐに乾き、毎日着用可能なイージーケアパンツです。ライトテックストレッチパンツは快適な着用感なので、リラックスしたい日も、オシャレしたい日も、ビジネスシーンにもおすすめです。"ライトテック" 商品一覧 : 新開発素材!「ライトテックストレッチパンツ」商品ラインアップBODY WILDライトテックストレッチ素材テーパードパンツ品番:BDR225希望小売価格:¥3,190(税込)サイズ:M、L、LLカラー: (026)ブラック(405)ダークカーキ(583)サンドベージュ(780)ネービーTuchéライトテックストレッチ素材スキニーレギンスパンツ品番:TZR519希望小売価格:¥2,530(税込)サイズ:M、L、LLカラー:(026)ブラック(207)グレーシュグリーン(274)グレーシュパープル(583)サンドベージュ(603)グレーシュピンク(750)オフホワイト※直営店限定商品ライトテックストレッチ素材ストレートレギンスパンツ品番:TZR69K希望小売価格:¥2,530(税込)サイズ:M、L、LLカラー:(026)ブラック(207)グレーシュグリーン(274)グレーシュパープル(583)サンドベージュ(603)グレーシュピンク(750)オフホワイト 詳細はこちら プレスリリース提供元:NEWSCAST
2022年03月11日「寝ても疲れが取れない」「寝起きが悪い」など、十分な睡眠がとれていない人も少なくありません。せっかく睡眠時間を確保しても、疲れが取れなかったらつらいですよね。そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、寝る前1分でやりたい“快眠ストレッチ”をご紹介します。翌朝の寝覚めが変わるかも…!?巡りをよくする“快眠ストレッチ”を取り入れて!1日の終わりにベッドに入ったら、気持ちいい眠りにつくためにストレッチを取り入れてみませんか?体の疲れを取らずに眠ると、翌朝まで疲れが残っていたり、目覚めがすっきりしなかったりなどの不調が続きやすくなります。さらには、翌朝顔がむくんでいたり、二度寝をしたくなるときは体の巡りが悪くなっている可能性も…!深い呼吸ができる体にリセットしよう睡眠が不安定なときは、呼吸も浅くなりがちです。よって、血流やリンパ液の流れを促すためにも、深い呼吸ができる体にリセットしていきましょう。体をリセットするためのストレッチ方法はとっても簡単!丁寧に片方ずつ体の側面を伸ばすだけ。気持ちいいと感じる部分を探りながら、縮んだ体側を伸ばして深い呼吸を促しましょう。伸ばすだけでいい!寝る1分前にやりたい「快眠ストレッチ」1.仰向けの姿勢で寝ます2.両腕を楽にしてベッドに下ろし、両脚は軽く開きましょう3.左腕を頭上に上げます4.その状態で、上半身を右方向へカーブさせます。このとき、左の肩甲骨がベッドから離れないように気をつけましょう5.息を吸いながら体の左側と、左側の脚を上下に引き離すように伸ばしていきます。伸びをするようなイメージで、左側のみ気持ちいい範囲で思い切り伸ばしていきましょう6.吐く息で一気に脱力します7.呼吸を整えながら5回ほど体側を伸ばしましょう8.終えたら左腕を下ろし、リラックスします9.反対側も同様に行いましょうポイントは肋骨とウエストを引き離すこと気持ちよく体の側面を伸ばすために、少し体をカーブさせるといいでしょう。伸ばす側の肩甲骨とお尻が、ベッドから離れないようにするのがポイントです。そして、肋骨の横とウエストを引き離すようにして、気持ちよく伸びていきましょう。伸ばしたあとの左右差を感じられたら、しっかり伸びている証拠です。縮んだままとリセットした位置を比べてみると、体の歪みをチェックする目安になるはず!ストレッチ中は、しっかりと体を緩めてあげてください。呼吸が楽にできるようになると、さらに快眠につながりやすくなりますよ。©fizkes/shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整える“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした『マナメソッドセラピー』でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを展開中。生徒は全国にわたる。文/上村由夏
2022年02月22日睡眠不足や質の悪い睡眠は、食欲のコントロールを乱し、ダイエットに悪影響を及ぼすことをご存じですか?もしかしたら、あなたの痩せられない原因のひとつに睡眠不足があるかもしれません。今回は睡眠とダイエットの関係について、あすけん栄養士が解説します。睡眠不足では肥満のリスクが1.55倍睡眠不足はダイエットの敵といわれますが、実際はどうなのでしょうか?睡眠と肥満との関連について、17件の研究結果を解析した報告(メタ解析)では、確かに関連がありそうだと考えられています。(※1)この報告では、短時間睡眠(5~6.5時間未満)では肥満になるリスクが1.55倍になるとされています。ほかにもさまざまな研究で関連が報告されており、睡眠不足と肥満は科学的に裏付けられた関連がある、と言ってよいでしょう。日本人の睡眠時間を調査した報告では、6時間未満の人は32.7%となっています。(※2)約3人に1人がいわゆる「短時間睡眠」にあてはまる計算となるため、とても身近な問題と言えるでしょう。睡眠不足で太るのはホルモンが原因睡眠不足で肥満が起こりやすくなるのは、ホルモンが原因と考えられています。睡眠不足の状態では、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」が減少し、反対に食欲を増進させる「グレリン」の分泌が増加することがわかっています。これにより食欲が増し、摂取カロリーが増えてしまう、というわけです。「ダイエット中にどうしても食欲に負けてしまう」という方は、意志が弱いというよりは、睡眠が足りていないのかも?と振り返ってみるのもよいのかもしれません。睡眠不足の改善で糖質の摂取量を減らせたという研究報告もイギリスで行われた研究では、睡眠を改善させたことで、糖質の摂取量を減らせたという報告があります。(※3)この研究では、18~64歳の睡眠時間が5~7時間の健康な人に対し、睡眠改善のための介入を行った結果、平均して睡眠時間が約30分増え、86%の人に改善がみられています。さらに睡眠が改善した人は、1日の糖質摂取量が平均9.6g減ったという結果になりました。睡眠を30分長くしただけでも食欲をコントロールしやすくなるのであれば、無理なくダイエットに取り組めそうですね。理想的な睡眠時間とは?睡眠時間は個人や年齢、季節などにより変動しますが、6~8時間の睡眠が標準的とされています。(※4)また7時間睡眠の人が、生活習慣病や死亡に至るリスクが低いという研究結果もあるため、7時間前後が理想的と考えてよいでしょう。自分の睡眠が足りているかどうかは「日中の眠気で困らないこと」がひとつの目安になります。午前中によく眠くなる、午後はウトウトしてしまう、といった方は睡眠が足りていないのかもしれません。ぐっすり眠るためにはとくに習慣的に6時間未満の睡眠が続いている方は、まずは睡眠時間の確保が必要です。ついダラダラと起きてしまっていることがないか、改善できる部分がないか見直してみましょう。また入眠を妨げ、睡眠の質を低下させるといわれる、・寝酒をする・カフェインを含む飲み物(食べ物)をたくさんとる・スマートフォン、パソコン、テレビなどを夜遅くまで見るといったことがないか、振り返ってみることも大切です。 忙しいとおろそかになりやすい「睡眠」ですが、肥満だけでなく、カラダや心の調子を崩すことにも繋がりかねません。睡眠不足が続いている方は、毎日忙しく頑張っているカラダをしっかり休ませてあげられるよう、改善できるところがないか一度探してみてくださいね。 【参考・参照】(※1)Francesco P Cappuccio et al.,“Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults”,Sleep,2008 May;31(5):619-26(※2)厚生労働省令和2年度 健康実態調査結果の報告<>(最終閲覧日:2021/12/23)(※3)Haya K Al Khatib, Wendy L Hall,et al.,“Sleep extension is a feasible lifestyle intervention in free-living adults who are habitually short sleepers: a potential strategy for decreasing intake of free sugars? A randomized controlled pilot study”,The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 107, Issue 1, January 2018, Pages 43–53(※4)厚生労働省健康づくりのための睡眠指針 2014<>(最終閲覧日:2021/12/23) 【執筆者】広田千尋/管理栄養士これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。
2022年02月13日柔軟性を高めることで得られる「3つのメリット」とは?柔軟性を高めることで得られる主なメリットとして、3つ挙げることができます。(1)トレーニング中の思わぬケガを防ぐことができる出典:byBirth柔軟性が不足した状態でトレーニングを行うと、筋肉を伸ばし過ぎてしまいやすくなるため、筋肉を痛めてしまうリスクが高くなります。そこで筋肉の柔軟性を高めることで「伸ばし過ぎ」による筋肉の損傷を防ぐことができるようになることから、トレーニング中の思わぬケガを防ぐことができると言えます。(2)疲れにくくなる出典:byBirth「疲れやすい」「疲れが残ってしまう…」という問題も、柔軟性が低下することで生じると言えます。柔軟性が低下すると血流が悪くなるので、疲労物質を体外に運び出すことができず、体内に溜まったままになってしまうからです。そのため柔軟性がアップすることで血流が促進されて、疲労物質が体外へスムーズに排出されるようになるため、疲れにくいカラダにすることができます。(3)「むくみ」の解消出典:byBirth柔軟性アップは、「むくみ」の解消にも有効と言えます。むくみというのは、血液やリンパの流れが何らかの理由で妨げられて、不要な水分や老廃物が細胞間に溜まった状態です。柔軟性を高めることにより、血液やリンパ液の流れが促進されるようになるので、不要な水分や老廃物を体外へスムーズに運び出すことができるようになり、むくみの解消効果も期待できます。そもそもなぜストレッチが「柔軟性アップ」に有効なのか?柔軟性を高めることで様々なメリットが期待できるようになりますが、その柔軟性を高めるには「ストレッチ」が有効です。「柔軟性アップにはストレッチが有効」と言いますが、それではなぜストレッチが柔軟性アップに有効と言えるのでしょうか。その理由は、筋肉を伸ばし続けることで筋肉の緊張を緩めるセンサーである「腱紡錘」が優位に働くようになるからです。静止した状態で筋肉を伸ばし続ける「静的ストレッチ」を30秒行うと腱紡錘が優位に働くようになるので、筋肉の緊張を緩めて柔軟性を高めることができるようになるのです。柔軟性がアップしない「NGなストレッチ」5選柔軟性アップに有効なストレッチを行ってもなかなか柔軟性がアップしない場合、そのやり方に問題があると言えます。ここで柔軟性がアップしない、ストレッチでよくある間違いを5つ取り上げたいと思います。1:強く伸ばし過ぎてしまっている「カラダを柔らかくしたい!」という強い気持ちから、痛みをこらえながら筋肉を強く伸ばしていませんか?そうすると、柔らかくなるどころか、却って筋肉を硬くしてしまうことになります!筋肉には「伸張反射」という性質があります。これは伸ばし過ぎによる筋損傷を防ぐために、「筋肉は強く引き伸ばされると反射的に収縮する」という性質です。筋肉は強く伸ばされると収縮してしまうのです!そのため強く筋肉を伸ばし過ぎてしまうことは、柔らかくなるどころか、却って筋肉を硬くしてしまうことになると言えるのです。【柔軟性を高めるためのポイント】硬い筋肉を柔らかくしたい場合、筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる程度の強度で伸ばすようにしましょう。そうすることで伸張反射を防ぎ、ストレッチを柔軟性アップにつなげることができます!出典:byBirth2:反動や弾みをつけてストレッチしてしまっている「ストレッチをしていてもなかなか柔らかくならない…」という方、ストレッチを行う際、反動や弾みをつけていませんか?「反動や弾みをつけてストレッチを行う」ということも、筋肉を急激に強く引き伸ばすことになるので、却って筋肉を硬くしてしまうことになります。【柔軟性を高めるためのポイント】反動や弾みをつけずに、静止した状態で筋肉を伸ばすようにすることで、柔軟性を高めることができます。3:「伸ばす時間」が短い柔軟性がなかなかアップできないストレッチによく見られることが、「伸ばす時間が短い」ということです。いくら反動や弾みをつけず、心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられるところで伸ばしたとしても、伸ばす時間が10秒程度では効果は得られません!【柔軟性を高めるためのポイント】先ほどお伝えしましたが、ストレッチを柔軟性アップにつなげるためには、一つの部位につき30秒間伸ばし続けるようにします。そうすることで腱紡錘が優位に働くようになり、筋肉の緊張を緩めて柔軟性を高めることができるからです。出典:byBirth4:「カラダが温まっていない状態」でストレッチしてしまっている柔軟性は筋温の影響も大きく受けます。カラダが冷えて筋温の低い状態でストレッチを行っても、十分に伸ばすことができないため柔軟性を高める効果は低いと言えます。【柔軟性を高めるためのポイント】ストレッチで柔軟性を高めるには、カラダを温めた上で行うようにしましょう。ここで言う「カラダを温める」とは、「カラダの芯まで温める」ということです。そのため、「ウォーキング」や「ジョギング」などを軽く汗ばむまで行ってからストレッチを行うようにします。トレーニング後のタイミングならば、筋温が上がっている状態なのでお勧めと言えます。「入浴」もカラダの芯まで温めるには有効ですが、その場合は38~40℃程度のお湯に10分以上浸かるようにしましょう。出典:byBirth5:「呼吸」を意識していない「ストレッチを行う際、呼吸を意識していない」という方が多いのではないでしょうか。しかし、「呼吸」もストレッチで柔軟性を高める上で欠かせないポイントの一つと言えます!深い呼吸を心がけてストレッチを行うことで、副交感神経が優位に働くようになり、筋肉の緊張を緩めて柔軟性を高めることができるからです。【柔軟性を高めるためのポイント】ストレッチ中は鼻から大きく息を吸い、口から細く長く息を吐いていくように心がけてみましょう。出典:byBirthストレッチを効果的な方法で続けて「柔軟性の高いカラダ」に!今回は「ストレッチをしているのになかなか柔らかくならない…」という方によくある間違いを5つ取り上げていきました。心当たりはありましたか?「もともとカラダが硬いから…」と諦めずに、効果的な方法でストレッチを続けていけば、柔軟性の高いカラダに変えられるハズです!今回の内容をヒントに、柔軟性アップにつなげていただけたらと思います。
2022年02月10日「機能性もデザインも捨てたくない!」そんなみなさんには、【ワークマン】のアイテムをおすすめします♪今回は、パンツラインナップの中から、おすすめを4つピックアップしました!パンツをお探しの皆さん、早速チェックしてください♡(1)「Blue Bデニムストレッチカーゴパンツ」出典: ワークマンこちらの「Blue Bデニムストレッチカーゴパンツ」は3900円(税込)で販売されていて、ブルーとインディゴの2色展開です。ストレッチ性が高いだけではなく、立体構造になっていることがポイント◎。動きやすい作りになっているので、アウトドアのシーンにもおすすめです。デザインもスタイリッシュで、毎日のおしゃれコーデでも活躍してくれそう♪(2)「ジョガーパンツ」出典: ワークマンこちらの「ジョガーパンツ」は1900円(税込)で販売されていて、ブラックデニム・シルバー・キャメル・ネイビーの4色展開です。スッキリとした裾リブは動きやすく、おしゃれのアクセントにもなってくれそうですよね。ひざ部分はアクティブな動きに対応できるデザインなので、膝の曲げ伸ばしが楽チンです♪カジュアル感がたっぷりで、コーデに投入すると抜け感もUPしてくれる予感!(3)「レディースストレッチパンツ」出典: ワークマンこちらの「レディースストレッチパンツ」は1280円(税込)で販売されていて、アンティークブルーとインディゴの2色展開です。スッキリとしたストレートシルエットのデニムは、着こなし次第でいろんなテイストを楽しめそうですね。細めのデザインながらも、ストレッチ性はしっかりあるようです。オールシーズン着用できるので、着回しアイテムとして持っておくのもGOOD◎。(4)「ダブルフェイステーパードストレッチパンツ」出典: ワークマンこちらの「ダブルフェイステーパードストレッチパンツ」は1500円(税込)の販売価格で、チャコール・ブラック・カーキ・ネイビーの4色展開です。柔らかいテクスチャーとテーパードシルエットのデザインは、スポーティーにもモードテイストにもおすすめ。ウエストの紐仕様や軽量・ストレッチ性で、機能性もバッチリなのが嬉しいポイントです!作業やお出かけにはもちろん、お部屋でのゆったりコーデにもよさそうですね。ストレッチパンツならワークマンで!出典: ワークマンデニムからテーパードパンツまで、ワークマンならストレッチ性のある機能性パンツが揃っています♪アウトドアからお出かけコーデまで活躍してくれるので、これは持っていて損なしのアイテムかも!記事内の情報は執筆時のものになります。価格変更や、販売終了の可能性もございますので、ご了承くださいませ。また、店舗ごとに在庫が異なるため、お立ち寄りの店舗へお問い合わせください。"
2022年01月31日“仕事から帰宅した後や就寝前のおうち時間を快適にしたい”そんな風に思っているあなた、ユニクロのルームウェア&グッズはいかがですか?暖かさはもちろん、気分が高まりそうなおしゃれなデザインも♡ぜひお気に入りのアイテムを見つけてくださいね。ウルトラストレッチチュニックセット出典: UNIQLO最初にご紹介するのは上下セットで販売されているウルトラストレッチチュニックセット、2990円(税込)です。こちらのトップスは、お腹やお尻まですっぽり隠れるのが嬉しい長め丈のチュニックタイプとなっているそう。自由自在に伸びるウルトラストレッチ素材使用で、ストレスフリーな着心地が期待できるかも。サテンドレープストレートパンツ出典: UNIQLO一見「ルームウェア!?」と言いたくなるような花柄デザインが素敵なこちらのパンツは、お値段1990円(税込)。サテン生地と花柄の組み合わせは、上品見えも叶いそうな予感♡さらにお洗濯してもシワになりにくい素材にアップデートされたとのことなので、アイロン掛けの手間が省けちゃうかもしれませんね。ヒートテックソックス(ソフトフラッフィー・2足組)出典: UNIQLO次に紹介するヒートテックソックスは2足組で、お値段990円(税込)。ふわふわのフラッフィー素材は、ユニクロでお馴染みのヒートテック機能付きなんだとか。かわいい色合いとおしゃれな配色で、気分も高まりそう♡スウェードライクフリースルームシューズ出典: UNIQLOふわふわフリースにスウェード調素材とのコンビがおしゃれ感満載なこちらのルームシューズは、お値段990円(税込)。ソール部分はマイクロフリース使用とのことで、ソフトな履き心地と暖かさが実感できそう。つま先まで包み込むデザインは、床の冷たさからしっかり足を守ってくれる予感♡気になるアイテムは見つかった?今回はユニクロのルームウェア&グッズを紹介しました。"おうち時間を快適にしたい"と思っている人はぜひ、参考にしてみてくださいね。※記事内の情報は執筆時のものになります。価格変更や、販売終了の可能性もございますので、ご了承くださいませ。また、店舗ごとに在庫が異なるため、お立ち寄りの店舗へお問い合わせください。"
2022年01月27日眠りながら美へ導く優秀アイテムとは?出典:byBirth無数にある眠り美容アイテムの中でも、筆者が長く愛用しているアイテムを5つ紹介します。マスクアイテム眠る時口元につけるマスク、目元につけるアイマスクを紹介します。リフランスリラクシングマスク出典:byBirth疲労回復や安眠へと導く特殊生地を使った、一般医療機器の睡眠時専用マスク「リラクシングマスク」。この「リラクシングマスク」は眠り美容にぴったりなアイテムなんです。副交感神経に作用しリラックス度アップマスクには、シリカやトルマリンなど数種類の天然鉱石の混合体「プラウシオン(R)」をコーティングした3重ガーゼを使用。それらが発する微弱な遠赤外線が、自律神経(交感神経と副交感神経)のなかでもリラックス状態にはたらく副交感神経に作用。筋肉の緊張をほぐし、血流を促進してくれます。その結果、副交感神経優位のリラックスした睡眠を取ることができます。血流を促し“老け顔”対策特殊生地が副交感神経を優位にし、顔の筋肉の緊張をほぐし、血流を促します。リンパの流れが良くなるので老け顔効果が期待できるという、眠りながら美容ケアもできちゃう優れものなんです。張り感設計で快適な寝心地マスクはヨレないように張りを持たせ、呼吸をしても口に布が吸い付かないよう設計されています。耳にかけるゴムは長さ調整ができるアジャスターが付いているので、自分好みのつけ心地に調整可能。睡眠時も耳に締め付け感がなく呼吸も楽なので、睡眠時マスクとして重宝しています。リフランススリープマスクコンフォート出典:byBirth「スリープマスクコンフォート」は心地よい眠りのために考えられたマスク。これをつけると驚くほど簡単にスッと眠りにつけることが多いので、かれこれ1年ほど愛用しています。「スリープマスクコンフォート」は、肌に当たる内側の生地に鉱石をコーティングした特殊な素材を使用。目の周りの筋肉をほぐし血流を促すので、血行不良による目の下のクマのケアが期待できます。綿80%の優しい当たり心地も魅力です。鼻のラインにそうように作られているノーズパット部分にクッション性の高い柔らかい素材を詰めており、眼球に生地が直接当たらないように目の部分をくぼませているので、アイマスク特有の締め付け感が全くありません。ナイトパック夜寝ながら肌をケアできるアイテムの代表格といえばナイトパック。寝ている間も肌は乾燥するものですが、ナイトパックで寝る前にケアすれば、起きてからも肌の潤いが持続するでしょう。ユリアージュスリーピングマスク出典:byBirthフランス産のナチュラル派ブランド、ユリアージュ。そのユリアージュから出ているナイトパック、『ユリアージュ スリーピングマスク』がとっても優秀なんです。ハリ感アップ効果と肌保護効果エーデルワイスのエキスがお肌にハリを与えてくれます。また、フィトサーマル成分(ユリアージュ温泉水・スクワラン)がお肌のバリア機能をケアしてくれます。みずみずしいジェルは塗っているだけでほのかにひんやりとして心地良いため、寝る前のリラックスタイムにもおすすめです。アイクリーム目元のケアは寝る前こそ行うべし。アイクリームをきちんと塗り続けた目元と、そうでない目元の10年後には大きな差があるはず。YVES ROCHER(イヴ・ロシェ) ピュアブルエ アイロールオン出典:byBirth乾燥しがちな目元に潤いを与えてくれるアイケアアイテム。皮膚コンディショニング成分であるピュアブルエ(和名:ヤグルマギク)を配合しており、塗ると目周りがしっとりとします。先端のボールがひんやりして使い心地も抜群。目のむくみ対策にもおすすめです。ヘアケア睡眠時の摩擦などで傷みがちなヘア。寝る前の一手間で髪質も変わっていくかも。YVES ROCHER(イヴ・ロシェ) 洗い流さない夜用トリートメント出典:byBirthエモリント効果のあるホホバオイル、オリーブオイル、マカデミアオイルの働きで乾燥やダメージをケア。まとまりのある髪へ導く洗い流し不要の夜用トリートメント。毛先のパサつきが気になる時に、たっぷり馴染ませて使うと翌日の髪のまとまりがとっても良くなるんです。商品詳細まとめ出典:byBirth今回ご紹介した商品のアイテム名、価格、内容量などをまとめています。マスク・アイマスクリフランスリラクシング マスク2,200円(税込)リフランススリープマスクコンフォート4,950円(税込)ナイトパックユリアージュスリーピングマスク50g2,970円(税込)アイクリームイヴ・ロシェピュアブルエ アイロールオン15ml1,650円(税込)ヘアトリートメントイヴ・ロシェ洗い流さない夜用ヘアトリートメント150ml1,650円(税込)眠り美容で美肌をアップデートして出典:byBirth時間がなくても眠り美容さえすればもっと美肌度が上がるはず。眠り美容でさらに美しく生まれ変わりましょう。
2022年01月16日冬の訪れとともに、なんだか腰の痛みが増してきた気がする……。坐骨神経痛をはじめとした腰の痛みは、病院だけではなかなか回復しない。毎日続けるストレッチこそが近道な場合もあるーー!「最近、脚や腰のしびれや痛みに悩まされる人が増えています。コロナ禍で座る時間が増えたことがその理由ではないでしょうか」こう話すのは、日本医科大学千葉北総病院脳神経センター准教授の金景成先生だ。坐骨神経痛の分類は、ヘルニアや脊柱管狭窄症のように背骨の下部分の腰椎に原因があって下肢に痛みやしびれが生じるものから、筋肉の硬化、骨のズレなどによって痛みが生じるものまでさまざまあるが、特に下肢に痛みやしびれが生じる場合は、診断がつきにくいものや回復に時間がかかるものも少なくないという。治療法は痛み止めなどの飲み薬や貼り薬、注射のほか、サポーターやコルセットなど器具が必要になる場合もあるが、ストレッチだけでかなり改善する症状もあるそう。「長く座っていることで症状を発する梨状筋症候群は、坐骨神経痛の中でも正しい診断がされにくいもののひとつで意外と患者さんが多くいます。しかし、実はストレッチがよく効く症状のひとつなのです」(金先生・以下同)梨状筋症候群は、お尻の外側の筋肉が硬くなってその部分に痛みが生じるものだ。お尻を指で押してコリコリとソーセージ状の筋肉が指に触れたら梨状筋症候群の可能性が高いそう。■ポイントは血の流れ!硬くなった筋肉をほぐそう 座位姿勢のときに痛みが生じやすいのだが、座った状態を利用してストレッチをすることで、症状の改善も期待できるのだそう。「痛みの原因は、硬くなった筋肉が座る動作により押しつぶされて神経が圧迫されるから。しかし、梨状筋症候群はストレッチをすることで筋肉がほぐれ、痛みの原因となっていた部位の血流が改善され、症状が和らぎます。ほかの坐骨神経痛についても、直接的に痛みが消えることはなくても、ストレッチをすることで痛みの緩和が期待できます」同じ“椅子に座る”でも、ストレッチすることで痛みの緩和に。そこで、2つのストレッチを紹介しよう。【「椅子キープ」ストレッチ】(1)椅子に座り、両脚を抱え込む。そのまま20秒キープする。これを10回繰り返す。(2)片脚ずつ抱え込む。そのまま20秒キープし、これを10回繰り返す。反対側の脚も同様に。【「椅子ボール」ストレッチ】(1)椅子に座り、お尻の痛みやしびれのある部分にテニスボールを挟む。太ももの裏側の筋肉をストレッチできる。(2)ボールを挟んだ姿勢のまま、ボールを挟んでいる側の脚を内旋(ひざが内に向くようにねじる)し、10秒キープ。次に外旋(ひざが外に向くようにねじる)し、10秒キープ。これを10往復する。※運動指導:理学療法士・畝本みどり椅子に深く腰掛けて、骨盤を起こした姿勢で、ゆっくりギューッとイタ気持ちイイくらいの力加減で10〜30秒ほど続けるのがコツ。じっくりと筋肉を伸ばすことで血流が促進され、体も温まる。「私たちの筋肉は加齢と共に硬くなりがちです。多くの人が健康維持のためにウオーキングやゴルフなどの運動を始めるのですが、実は運動だけを一生懸命していても、ストレッチをしなければ筋肉は硬いままで、逆に足腰の痛みやしびれにつながりかねません。それほどストレッチは大切なのです」テレビを見ながらなど「ながら」で10〜30秒、あるいは10回を1セットとし、1日3〜5セットを毎日続けてみてほしい。梨状筋症候群だけでなく、ほかの坐骨神経痛の症状緩和にもこれらのストレッチは有効だそう。痛みがこたえる寒い季節。日々の椅子ストレッチを実践しよう!
2021年12月27日「肩こり」と「冷え」の解消にストレッチが必要な理由「肩こり」と「冷え」の2つの問題を解消させるには、エクササイズだけではなくストレッチも必要と言えます。なぜならば、ストレッチを行うことで筋肉の柔軟性を高めることができ、血流促進効果が期待できるからです。前回お伝えしましたように、肩こりと冷えの原因となるものは、血行不良です。ストレッチによって血流が促進されるようになるので、肩こりと冷えの解消につなげることができると考えられます。出典:byBirth肩こりと冷えを解消させるために行っておきたいストレッチそれでは、「肩こりと冷えを解消させるために行っておきたいストレッチ」をご紹介していきましょう。ストレッチを行うにあたり、以下の2つをご用意ください。ヨガマット、もしくは大きめのバスタオルタオル肩こりと冷えの解消につなげるためにストレッチを行うべき箇所として、「血流が滞りやすい膝裏及び股関節」と「肩甲骨まわり」の2つに大きく分けられます。1:血流が滞りやすい膝裏及び股関節デスクワークなどで座りっぱなしの状態が長く続くと、膝と股関節が曲げられた状態が続くことになります。膝裏と股関節前面、そしてお尻が圧迫された状態になるので、膝裏と股関節は血流が滞りやすい箇所と言えます。出典:byBirthそこで膝裏と股関節前後面の筋肉へのストレッチを行います。具体的には膝裏からアキレス腱まで伸びている「下腿三頭筋」と、股関節前面にある「腸腰筋」、そしてお尻の筋肉である「大殿筋」をストレッチしていきます。(1)下腿三頭筋への静的ストレッチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、片脚を上げます。つま先にタオルを引っ掛けて足首を曲げることで、下腿三頭筋がストレッチされます。左右それぞれ、ふくらはぎの筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。【ポイント及び注意すべき点】太もも裏側からふくらはぎのラインには「坐骨神経」が走行しているので、急激に強く伸ばさないように注意しましょう。膝は完全に伸ばし切らなくても構いません。余裕があれば、立てているもう一方の膝を伸ばしてストレッチを行ってみましょう。(2)大殿筋への静的ストレッチ出典:byBirth同じく仰向けの体勢から、脚で4の字を作ります。下になっている膝を立てて、その膝裏に両手を回して脚を胸に引き付けるようにすることで大殿筋がストレッチされます。左右それぞれ、お尻の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにしましょう。【ポイント及び注意すべき点】ストレッチをする際は、頭を持ち上げないようにしましょう。余裕があれば、膝裏に回していた両手を、膝下に回してみましょう。(3)腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth両脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は後方へ伸ばし、膝が股関節よりも後ろになるようにします。両手を立てた前脚の膝の上に添えて重心を上体の真下に下ろし、骨盤を後傾させることで後ろ脚の腸腰筋がストレッチされます。やはり左右それぞれ、太もも付け根前面の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。【ポイント及び注意すべき点】骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。そうすることで背中が丸まり、骨盤を後傾させることができます。ストレッチを行う際は、股関節、膝、つま先を結ぶラインが一直線となるようにしましょう。また、骨盤が正面を向くようにします。2:肩甲骨まわり肩甲骨まわりをストレッチすることで血流を促進させるだけでなく、「褐色脂肪細胞」を活性化させることができます。褐色脂肪細胞とは、中性脂肪として脂肪細胞に蓄える「白色脂肪細胞」とは異なり、脂肪を燃焼させることで熱を作り出す働きがあります。褐色脂肪細胞は肩甲骨まわりに多く存在することから、ストレッチで肩甲骨まわりを動かすことで褐色脂肪細胞が活性化されて、多くの熱が作り出されるようになると考えられます。4つの体勢での肩回しストレッチ出典:byBirth指を肩の上に乗せて肘で円を描くように前回し動作(写真青矢印)を5回行ったら、後ろ回し動作(写真赤矢印)を5回行います。これを横向き、仰向け、四つん這い、そして座位と体勢を変えて行っていきます。同じ肩回し動作でも、体勢を変えることで使われる筋肉が変わってきます。【ポイント及び注意すべき点】肘で少しずつ大きな円を描くようにすることが可動域を広げるポイントです。また、必ず前回しから始めて後ろ回し動作で終わるようにします。そうすることで胸を張った状態でストレッチを終えることができるからです。ストレッチ効果を高める3つのポイント最後に、「ストレッチ効果を高めるために是非覚えておきたいポイント」を3つお伝えしておきましょう。1:強度ストレッチで柔軟性を高めるために最も重要なポイントが「強度」です。ストレッチをしていてもなかなか柔らかくならない理由として、ムリに伸ばしてしまっていることが挙げられます。ムリに筋肉を伸ばしてしまうと、筋肉は過伸展による損傷を防ぐために縮もうとしてしまうのです。そこで、心地よく伸ばされた状態で30秒間ストレッチを行うようにすることで、腱の中に存在する「腱紡錘」というセンサーが刺激されるようになります。これは筋肉の緊張を緩めるように働きかける作用があるので、ムリなく柔軟性を高めることができます。出典:byBirth2:体温及び室温柔軟性を高めるには、「体温及び室温」も重要です。カラダを温めた上でストレッチを行うと、筋肉が伸ばしやすくなるだけでなく、筋損傷のリスクが少なくなると言えるからです。カラダを温めるには、カラダの内側から温める必要があります。そのためには、ウォーキングやジョギングなど有酸素運動を汗ばむくらいに行うか、トレーニング終了後にストレッチを行うようにするとよいでしょう。入浴ももちろんカラダを温めることができますが、その場合には38~40℃程度のお湯に10分以上浸かる必要があります。せっかくカラダを温めても、お部屋が寒いとカラダが冷えてしまいます。そのため、暖房が適度に効いた暖かいお部屋でストレッチを行うようにしましょう。出典:byBirth3:呼吸そして多くの方が見逃しがちなのが「呼吸」です!呼吸を意識するだけで、リラックス効果をグンとアップさせることができます。ストレッチ中は深い呼吸を心がけ、鼻から大きく息を吸って、口から細く長く息を吐いていくようにします。そうすることで副交感神経が優位に働くようになり、筋肉の緊張を緩めることができるようになります。出典:byBirth以上の3つのポイントを踏まえて、ストレッチを行ってみてください!
2021年12月20日20万人以上がフォローする阿部智昭氏12月7日、Instagramなどで人気の鍼灸師による新刊『超簡単30秒! 美やせストレッチ&エクササイズ』が発売された。A5版、112ページ、出版社は開発社、価格は1,430円である。著者は「整体院 智圭-TOMOKA-」院長の阿部智昭氏で、InstagramやYouTubeでセルフケアを発信。Instagramのフォロワー数は20万人以上、YouTubeチャンネル「あべ先生のキレイをつくる -Abe Make beautiful-」の登録者数は1万人を超えている。部分別やせストレッチや痛み解消のセルフケア阿部智昭氏はキレイをつくる専門家として、体の内側からの刺激による美容鍼なども施術。女性のキレイでいたいという願いや、痛みなく人生を楽しくといった願いを叶えるべくInstagramなどでセルフケア術を公開している。同氏にとって初の書籍となる新刊では、コロナ禍でゆるんだ体を改善する53のストレッチとエクササイズを掲載。上半身と下半身の「部位別やせストレッチ」をそれぞれ紹介し、「体を細くするエクササイズ」も掲載する。また、五十肩や腰痛、ひざ痛、ストレートネック、頭痛などのトラブルに対する「痛みを解消するセルフケア」も掲載されている。なお、スマートフォンなどで読み込んで動画を見ることができる二次元コードが記載されており、わかりやすいという点も特長である。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※超簡単30秒! 美やせストレッチ&エクササイズ - 開発社
2021年12月15日幼い子供を育てている親は、子供の睡眠をある程度管理するもの。成長のための睡眠を確保するのはもちろん、夕飯前など普段とは違う時間に眠ることにより、「子供が夜にまったく眠らない…」と困る親は多いようです。しかし、親の力だけで子供の睡眠を管理するのには、限界がありますよね。自転車の後部座席でウトウトする息子が?2歳の息子さんを育てる、るしこ(@39baby_com)さん。公園の帰り道、息子さんを後部座席に乗せて自宅に帰っていた時のことです。遊び疲れたのか、息子さんがウトウトし始めたといいます。るしこさんはその時、「今晩息子が眠らないのでは…」と内心ヒヤヒヤしていました。と内心ヒヤヒヤしていました。すると、思わぬ救世主が現れたのです。夕方、帰路で助かった話 pic.twitter.com/NuqIobS8Jc — るしこ (@39baby_com) November 26, 2021 息子さんの眠りを目覚めさせてくれたのは、たまたま郵便ポストに配達物を取りに家を出ていた年配男性!きっと自分の子供や孫で、夕飯前に幼い子供が眠ってしまった時の夜がいかに大変かを知っていたのでしょう。年配男性の問いかけで、ハッと目を覚ました息子さん。最後は笑顔で手を振りあい、息子さんが起きた状態で無事、帰路についたのです。るしこさんが一連の出来事を漫画化し、Twitterに投稿すると、年配男性の行いに称賛の声が上がりました。・こんなことされたら涙が出るほど嬉しい。最高!・きっと、おじいさんのお孫さんも同じような感じだったのでしょうね。・優しい世界。おじいさんの育児レベルが高くて、尊敬しかないです。るしこさんはこの出来事を振り返り、「親の声だとなかなか起きないので助かりました」と、感謝の気持ちをつづっています。自分にとっては小さな行いも、相手にとっては大きく影響をもたらす場合はあるでしょう。困っている人がいたらそっとサポートし、助け合いの輪を広げていきたいですね![文・構成/grape編集部]
2021年11月30日寝る前に体を整えると、朝までぐっすり眠れる体へ導くことができます。睡眠の質を上げることは、翌日のコンディション向上にもつながる大切な要素の一つ。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、睡眠向上を目指せる「リラックスヨガ」をご紹介します。ベッドで目を閉じる前のほんの数分間で、安眠のためにゆるゆる体を緩めていきましょう。眠る前に呼吸が深く入るように意識しよう1日中忙しく過ごしていると、いつの間にか体が凝ったり、姿勢が悪いことで呼吸が浅くなったりしていませんか?それは背中や肋骨周りが縮んで、猫背やお腹を突き出すような崩れた姿勢になっていることも原因と考えられます。さらに、眠る前にスマホを長時間見続ける・テレビをだらだら見る・夜遅くまで起きている…などをしていると、いつまでも神経の高ぶりを解消できず、体もそれに反応して縮こまったままになりやすいのです。呼吸が深い状態であれば、自然と心身はリラックスして緩みます。よって、ぐっすり気持ちよく眠るには、自然と呼吸が深く入るように、背中周りを緩めてあげるのがおすすめです!呼吸のしやすさを確かめてみよう実際に自分の呼吸が浅いのか深いのかを判断するのは、なかなか難しいかもしれません。そんなときは、意識するだけで呼吸を深くする簡単な方法を知っておきましょう。やり方はとっても簡単で、どこでもできます!STEP1:両手を肋骨に優しく当てます。指の間は軽く開いて、肋骨を包むように胸の下あたりを触りましょう。STEP2:手で触れた部分を意識して鼻呼吸をします。呼吸で膨らんだりしぼんだりする肋骨の動きを感じましょう。余裕があれば、その手を肋骨の横に移動して、手を触れた部分で呼吸を感じます。同じように伸縮する感覚を味わって!しばらく行っていると、自然と呼吸が深く落ち着いてくるのが分かるはず。慣れてきたら両手を離し、少し背中を丸めた状態で、背中を膨らませるように呼吸をしてみてください。腕周りが柔らかい人は、背中に手を当ててもいいですよ。呼吸を前・横・後ろ全体で感じるようにして、360度呼吸が放射していくようなイメージを持つといいでしょう。ぐっすり眠れる!?就寝3分前にしたい「リラックスヨガ」1.ベッドや布団に横たわります2.左を横にして寝ます。左手は胸の前に伸ばしてください3.右腕を脇腹から引っ張るようにして、頭上に伸ばしてから力を抜きます4.息を吸います。息を吐きながら腰はそのままの位置に安定させ、胴体を後方へねじり、力を抜きます5.腕もひじを曲げるようにして、力が入らないようにします6.体の重みで自然とねじれるようにしながら、深く息を吸います7.ため息のように大きく息を吐きましょう。口からでも、鼻からでもかまいません8.6呼吸ほどゆっくり行ったら、反対側も同様に行いましょうため息をつくように「呼吸」に体を委ねましょうストレッチの強度は自分で調節せず、体の重みと呼吸に任せましょう。息を吸うと自然とねじりが緩みますし、息を吐くことで適切な位置にねじりが調整できます。物事や自分をコントロールするのは、仕事や日々のルーティンだけで十分です。体と呼吸の働きに心地よく身を委ねることに慣れていってください。寝る前の大切な時間は何もかも忘れ、体を呼吸に委ねると、朝までぐっすりと眠れる体に近づけるはずですよ。©fizkes/Shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文 / 上村由夏
2021年11月20日『学校における睡眠教育』講師:田中秀樹先生(広島国際大学健康科学部心理学科教授)日時:2021/12/18 (土)10:00 - 12:00※オンラインセミナー、見逃し配信あり認知行動療法は、子どもの心理的支援に関わる専門職としては、知っておくべき知識・技法となりました。今回は、学校における睡眠マネジメントについてご講演いただきます。本セミナーでは以下の内容を含む予定です。・学校での睡眠マネジメント・学校における心理教育の仕方~行動に結びつけるためのポイント~・不登校の子どもへの対応・記憶と睡眠の関係・睡眠とスポーツ・パフォーマンス・徹夜の勉強は有効か?・スマホ・ゲームと睡眠の関係詳細はコチラをクリック : 資料はこちらのサイトで、後日1000円(チケット代と別料金)で販売しております。必要な方だけ、ご購入ください。 資料販売サイトを見る : 書籍『最新科学で解き明かす最高の睡眠 (洋泉社MOOK) 』『ぐっすり眠れる3つの習慣 (ベスト新書)』『ストレスチェック時代の睡眠・生活リズム改善実践マニュアル―睡眠は健康寿命延伸へのパスポート―』 詳細はこちら プレスリリース提供元:NEWSCAST
2021年11月20日「睡眠時無呼吸症候群(以下SAS)は、恰幅のいい男性や、アルコールを飲む人がなるものだと思っていました。だから小柄でお酒を一滴も飲めない私が、6年前にテレビの健康番組の企画でSASと診断されたときは、すごく驚いたし、ショックでした」こう振り返るのはタレントの西村知美さん(50)。しかし、思い返せば、心当たりのある出来事があったという。「幼稚園のころ、母からいびきを指摘されたんです。かなりひどかったみたいで、病院でアデノイド(扁桃腺肥大)と診断されました。ある日、母に『楽しいところに連れて行ってあげる』と連れられて、気がついたら病院の手術台に。看護師さんに羽交い絞めにされ注射を打たれて、喉から出た血でバスタオルが真っ赤になっていたのがトラウマです」その後しばらく、いびきは落ち着いたという。しかし、芸能界デビューのために高校生で一人暮らしを始めていた西村さん。“わからなかった”というのが正確なところだったようで——。「20歳くらいのときに、家族で旅行に行ったら、朝、姉が笑っているんです。当時はハンディカムが流行り出した頃。姉は、私がいびきをかいている様子を録画していたんです。こればかりはさすがに表に出せません……」そのときは“たまたま疲れていたため”と、自分に言い聞かせた西村さん。その後もしばしばいびきを指摘されることはあったが、深刻には受け止めてこなかった。「結婚しても、主人は私より先に寝るし、高いびきの人。だから、私のいびきには全く気付かなかったんです。けれど娘が小学3年生くらいのとき『ママ、昨日、怖い夢を見たんだよ。学校にオオカミがあらわれて、ぐわーって怖い声をあげて……。目が覚めたら、ママのいびきだったの』って言われたんです……」それ以降、仕事で地方ロケに行き、相部屋となる際は、いびきを気にしてほぼ眠れなくなった。「友人たちと家族ぐるみで泊まりに出かけたときも、わが家だけ、別の部屋にしてもらっていました」その後も、別の部屋で寝るようになった娘から「昨日試験勉強をしていたら、隣の部屋のママのいびきが聞こえてきたよ」と言われることも。そんなこともあり、健康番組で思い切っていびきをカミングアウト。精密検査を受けた。「検査の結果、ふだんは10秒だって止められないのに、寝ているときは30秒も呼吸が止まり、血中酸素飽和度も85%まで下がっていることがわかりました。たしかに、たまに苦しくて起きてしまうことがあったんです」さらに別の番組では“かくれ脳梗塞”(軽度の脳梗塞)の診断も受けた西村さん。直接の因果関係は不明だが、SASでは脳卒中のリスクも高まるといわれている。「診断当初こそ、医師の指示で、鼻に空気を送り込んでくれるCPAPという装置を使っていたんですが、ドライヤーの冷風を送り続けられるようで違和感があり、2週間しか続きませんでした。ネットショッピングでマウスピースや、舌を吸い込んでのどの奥に落ち込まないようにして寝られる器具も買いました。けれど、どちらも朝起きたら外れてしまっています。鼻呼吸するために小顔マスクをしたまま寝たこともあるんです。レーザー治療は、ラジオの仕事もしているので、声に影響が出るのが心配で踏み出せませんでした……」そう思いながら、専門病院にもなかなか受診できないまま、治療を断念してしまったという西村さん。しかし、コロナ禍で考えを改めたという。「これまでは来月こそ受診しよう、コロナが収まったら受診しようと思ってついつい先送りになってしまっていました。でも、テレビでコロナにかかった人が、血中酸素飽和度が90%を下回ると救急車で運ばれるレベルだと知り怖くなって……。それに、10年、20年後に後悔したくないので、この取材をきっかけに、ちゃんと向き合おうと思っています」
2021年11月15日この漫画は書籍『筋トレざせつ女子が行き着いた 1分やせストレッチ』(たかツキなほり、鈴木孝佳)の内容から一部を掲載しています(全9話)。■前回のあらすじ腰が前傾してしまう反り腰。筋肉をゆるめてなおしましょう! テレビを見ながらできるストレッチのご紹介です。太ももの張りに効く 太ももはがし1.片方のひざを地面につける2.腰を丸める3.重心を少しだけ前へもっていく4.上半身を右へ、おしりを左へもっていき、基本の呼吸を4回x左右1セット【NG】腰が反っているいつでもどこでも 座ったままでお尻をしげき!1.浅めにイスに座る2.腰を丸める3.お尻の筋肉を意識しながら片方のひざを内側に、足を外側にし、基本の呼吸を4回左右1セットO脚改善に効く ひざ八の字1.まくらなどを頭に敷いて横になり手を腰にあてる2.腰を丸める3.かかとを支点にして≪上の脚のひざを開いてギリギリで閉じる≫を15回x左右1セット【NG】上半身が上を向いている腰が反らないよう、注意しながら行ってくださいね! 『筋トレざせつ女子が行き着いた 1分やせストレッチ』 たかツキなほり、鈴木孝佳(KADOKAWA) ¥1,210(税込) \ この後どうなる!? /書籍「筋トレざせつ女子が行き着いた 1分やせストレッチ」はこちら ダイエットやスタイル維持のために意を決して筋トレを始めたものの、なかなか思うように効果が出ず、モチベーションが下がり長続きしない…。こういった悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか? 姿勢がよくなれば、カラダの不調が消えて、やせやすいカラダになれる! 筋トレを始める前に必読の姿勢改善コミックエッセイです。
2021年11月05日この漫画は書籍『筋トレざせつ女子が行き着いた 1分やせストレッチ』(たかツキなほり、鈴木孝佳)の内容から一部を掲載しています(全9話)。■前回のあらすじ巻き肩がなおると、姿勢がスッキリして首が長く見えます。巻き肩に効くストレッチを2つご紹介しています。反り腰に効く ながら脇のばし1.上半身を起こして横座りをする2.肩の下より少し外側へ手を置く3.床についた手に向かってもたれ基本の呼吸を4回x左右1セット【NG】ひじが曲がっているもっと! 反り腰に効く すべり台1.あおむけになって腰を丸める2.10秒かけて腰→背中の順でゆっくり上げていく3.10秒かけて背中→腰の順でゆっくり下げていく4.3回繰り返す【NG】腰が反っている、腕の力を使っているひざにタオルをはさんでやると、太ももにも効きます!次回に続く(全9話)「筋トレざせつ女子が行き着いた 1分やせストレッチ」連載は8時更新! 『筋トレざせつ女子が行き着いた 1分やせストレッチ』 たかツキなほり、鈴木孝佳(KADOKAWA) ¥1,210(税込) \ この後どうなる!? /書籍「筋トレざせつ女子が行き着いた 1分やせストレッチ」はこちら ダイエットやスタイル維持のために意を決して筋トレを始めたものの、なかなか思うように効果が出ず、モチベーションが下がり長続きしない…。こういった悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか? 姿勢がよくなれば、カラダの不調が消えて、やせやすいカラダになれる! 筋トレを始める前に必読の姿勢改善コミックエッセイです。
2021年11月04日この漫画は書籍『筋トレざせつ女子が行き着いた 1分やせストレッチ』(たかツキなほり、鈴木孝佳)の内容から一部を掲載しています(全9話)。■前回のあらすじ背中を丸めることで、理想的な背骨のカーブが作れます。背中を天井につけるイメージで丸めるのですが、意外と難しいのです。背中を丸めやすくなる L字呼吸1.イスに足をかけて寝る2.胸とお腹に手を置く3.かかとでイスを押しお尻を2~3cm上げた状態で基本の呼吸を4回【NG】お尻が上がりすぎて腰が浮いているイスなど高いものがない場合3.からひざを立てて基本の呼吸を4回背中を丸める感覚がつかめる かたつむり1. 正座をする2. 上半身を前に倒して ひざの前に腕をつく3. 背中を天井につけるイメージで背中を丸めて基本の呼吸を4回【NG】肩がすくんでいる、腕が床から離れている腕が床につきにくい人は1.から両手を床につけ手のひらから背中を遠ざけるイメージで背中を丸めて基本の呼吸を4回次回に続く(全9話)「筋トレざせつ女子が行き着いた 1分やせストレッチ」連載は8時更新! 『筋トレざせつ女子が行き着いた 1分やせストレッチ』 たかツキなほり、鈴木孝佳(KADOKAWA) ¥1,210(税込) \ この後どうなる!? /書籍「筋トレざせつ女子が行き着いた 1分やせストレッチ」はこちら ダイエットやスタイル維持のために意を決して筋トレを始めたものの、なかなか思うように効果が出ず、モチベーションが下がり長続きしない…。こういった悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか? 姿勢がよくなれば、カラダの不調が消えて、やせやすいカラダになれる! 筋トレを始める前に必読の姿勢改善コミックエッセイです。
2021年11月01日この漫画は書籍『筋トレざせつ女子が行き着いた 1分やせストレッチ』(たかツキなほり、鈴木孝佳)の内容から一部を掲載しています(全9話)。■前回のあらすじ呼吸法をマスターしたら、次は上半身と下半身のストレッチ。いらっしゃませのポーズとひざねじりのポーズでぐっとラクになります!背中を丸める よつんまる1. よつんばいになる2. 腰を後ろへ丸める3. 背中を天井につけるイメージで背中を丸めて基本の呼吸を4回【NG】腰が反っている次回は背中を丸める感覚をつかむためのストレッチです! よつんまるをやってみたけれど難しかった…という人はぜひやってみてくださいね。次回に続く(全9話)「筋トレざせつ女子が行き着いた 1分やせストレッチ」連載は8時更新! 『筋トレざせつ女子が行き着いた 1分やせストレッチ』 たかツキなほり、鈴木孝佳(KADOKAWA) ¥1,210(税込) \ この後どうなる!? /書籍「筋トレざせつ女子が行き着いた 1分やせストレッチ」はこちら ダイエットやスタイル維持のために意を決して筋トレを始めたものの、なかなか思うように効果が出ず、モチベーションが下がり長続きしない…。こういった悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか? 姿勢がよくなれば、カラダの不調が消えて、やせやすいカラダになれる! 筋トレを始める前に必読の姿勢改善コミックエッセイです。
2021年10月31日「眠りが浅く、起床時にすっきり感がないのが悩みだった」睡眠向上のために取り入れたこと筆者は平均7~8時間くらいの睡眠時間を確保しているものの、何種類もの夢を見て記憶していることが多く、起床時は脳が疲れた感じがあり、すっきり起きれないことがほとんどでした。長年の悩みから「睡眠の質」を向上したいと思い、あらゆることの見直しをしました。週に2~3回ウォーキングをおこなう昔に比べて明らかに運動量が減ったと感じていたものの、重い腰があがらなかったのですが、「リフレッシュ」「健康維持」「睡眠向上」を目的として、週に2~3回、約1時間ほど(3~4km)ウォーキングをするようにしています。ランニングが好きな人はランでも良いと思いますが、筆者はストレスにならず、続けやすいウォーキングにしています。テンポ良く歩くことで太ももやヒップ、お腹の引き締めにも繋がり、頭の中が整理されリフレッシュにもなります。程よい疲労感もあり、ぐっすり寝れるといった効果を実感することができるようになりました。毎日の入浴、入浴時間の見直し以前は就寝の2~3時間前に入浴したり、帰宅が遅い日はシャワーだけで済ませることもありました。ここ数年はほぼ毎日湯船に浸かり、オンとオフを切り替え、体と頭をほぐしてリラックスすることを意識しています。また入浴時間も18時~19時と今までより早めに済ませるようにしたことで、就寝時に体が熱すぎず、就寝までのリラックスタイムから自然に眠気がきて、寝つきが良くなった気がします。目覚ましアプリでアラームを管理起床時に目覚ましを活用している人も多いと思いますが、筆者は体動を感知し眠りの浅いタイミングでアラームを鳴らすアプリ「Sleep Meister」を活用しています。例えば、7:30に起床したい場合、7:20~7:30に設定しておくと、眠りの浅いタイミングでアラームが鳴る仕組みなので目覚めやすいです。入眠時間や睡眠時間も計測しグラフ化してくれるので、自分の睡眠状態を把握することができます。睡眠の質を向上するために取り入れているアイテム出典:byBirth睡眠は疲れをとるだけでなく、記憶力、自律神経、ホルモンバランス、体の修復、美容にも関係があります。リキッドサプリメント「ノーミン・フロードロップ」睡眠時間もスキンケアの一部であるという考えから、睡眠に関する事業を手がけるブレインスリープとヘアメイクアップアーティストの河北裕介さんがコラボレーションし開発したリキッドサプリメント「ノーミン・フロードロップ」を就寝前に取り入れています。出典:byBirth2種類の乳酸菌が配合されていて、1回分約2gで300億個(約ヨーグルト3個分)の乳酸菌を補うことが出来ます。表面の美だけでなく、体の内側から美しさを維持するためには腸内環境が大切ということから、寝ている間も腸の働きをサポートします。ほかにも睡眠の質をサポートする「GABA」「グリシン」「テアニン」、うるおいを保つ美容成分「ヒアルロン酸」「セラミド」が配合されています。出典:byBirth目安は1日2g(スポイト半量を約3回分)で、写真はスポイト半量(1回分)なのでこれの3倍の量です。乳白色でフルーティーっぽい味わいに少し酸味がありますが、そこまで酸っぱすぎる感じはないので筆者はそのまま飲んでいます。寝る前のハーブティーやヨーグルトに混ぜてアレンジして取り入れるのもおすすめです。「BRAINBOWミライのふりかけ」日本人は世界で一番睡眠時間が短いと言われており、大人につられて子供の睡眠時間も短くなっていることから、子供から大人まで毎日安心して食べることが出来るようにと、モデルの山田優さんがプロデュースした「BRAINBOWミライのふりかけ」も取り入れています。出典:byBirth「睡眠学」と「栄養学」の両面から考えられ、成長期の栄養をサポートするカルシウムやタンパク質、マグネシウム、鉄、亜鉛、考える力をサポートするDHA、眠りをサポートするGABAなどの栄養素をギュッと凝縮しています。出典:byBirthいわし削り節をベースにごま、わかめ、干し椎茸、昆布、人参などが入っていて、香ばしく深みのある味でとても美味しいです。サクサク、パリパリと色んな食感を楽しめることと、よく噛んで唾液の分泌、脳の活性化になるよう大きめの粒に作られているので食べ応えもあります。ご飯にかける以外に野菜やパスタとあえて和風にしたり、そのままでも楽しめます。化学調味料、保存料、でんぷん分解物、着色料、タンパク加水分解物、中国産原料、食品添加物は使用していないのも安心ポイントです。いかがだったでしょうか?筆者のように眠りが浅く起床時にすっきり感がないなど、睡眠の質が悩みの方は、日々の生活の中に睡眠の質を妨げているものがないか見直し、質の良い睡眠に導くアイテムを取り入れてみるなど参考にしてみてください。
2021年10月29日この漫画は書籍『筋トレざせつ女子が行き着いた 1分やせストレッチ』(たかツキなほり、鈴木孝佳)の内容から一部を掲載しています(全9話)。■前回のあらすじ痩せようと思って筋トレを始めて2ヶ月…なぜか余計にムチムチしてしまいました! そんな時に出会ったストレッチ動画が気になってレッスンを受けに行くと、姿勢の悪さを指摘されたのでした。外出先でも! 立ってねこのび1.ドアノブをつかむ2.つかんだ手と同じ方の足を少し後ろに引く3.お尻を引いて体重を後ろにかけつつ背中を丸める4.基本の呼吸を4回×左右1セット次回に続く(全9話)「筋トレざせつ女子が行き着いた 1分やせストレッチ」連載は8時更新! 『筋トレざせつ女子が行き着いた 1分やせストレッチ』 たかツキなほり、鈴木孝佳(KADOKAWA) ¥1,210(税込) \ この後どうなる!? /書籍「筋トレざせつ女子が行き着いた 1分やせストレッチ」はこちら ダイエットやスタイル維持のために意を決して筋トレを始めたものの、なかなか思うように効果が出ず、モチベーションが下がり長続きしない…。こういった悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか? 姿勢がよくなれば、カラダの不調が消えて、やせやすいカラダになれる! 筋トレを始める前に必読の姿勢改善コミックエッセイです。
2021年10月29日この漫画は書籍『筋トレざせつ女子が行き着いた 1分やせストレッチ』(たかツキなほり、鈴木孝佳)の内容から一部を掲載しています(全9話)。ストレッチで姿勢の悪さを改善して、痩せやすい体に! 次回から1分ストレッチを紹介していきます。監修:鈴木 孝佳…姿勢&不調改善を専門とするパーソナルトレーナー。パーソナルトレーニングスタジオ「b{stoic」ヘッドトレーナー。次回に続く(全9話)「筋トレざせつ女子が行き着いた 1分やせストレッチ」連載は8時更新! 『筋トレざせつ女子が行き着いた 1分やせストレッチ』 たかツキなほり、鈴木孝佳(KADOKAWA) ¥1,210(税込) \ この後どうなる!? /書籍「筋トレざせつ女子が行き着いた 1分やせストレッチ」はこちら ダイエットやスタイル維持のために意を決して筋トレを始めたものの、なかなか思うように効果が出ず、モチベーションが下がり長続きしない…。こういった悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか? 姿勢がよくなれば、カラダの不調が消えて、やせやすいカラダになれる! 筋トレを始める前に必読の姿勢改善コミックエッセイです。
2021年10月28日柔軟性を高めることで得られる主なメリット柔軟性を高めることで、様々なメリットが期待できます。ここでは、「柔軟性を高めることで得られる主なメリット」について触れておきましょう。「疲れにくいカラダ」になる筋肉の柔軟性がアップすると、血管が拡張し血流が促進されるようになります。そのため、酸素や栄養素を各組織に送り届けることができる上、疲労物質を体外へスムーズに排出することができるようになるので、疲れにくいカラダにすることができます。「むくみ」や「冷え」の解消また、柔軟性がアップすると血液だけでなくリンパ液の流れも促進されるので、老廃物や不要な水分を体外に排出することができるようになります。その結果、「むくみ」や「冷え」の解消につなげることができます。「肩こり」や「腰痛」の解消「肩こり」や「腰痛」も、筋肉の強い緊張によって引き起こされます。そこでストレッチで筋肉の柔軟性を高めることにより、肩こりや腰痛の解消にも導くことができると言えます。出典:byBirth「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」、柔軟性アップに適したストレッチはどっち?柔軟性を高めるにはストレッチが有効ですが、一言で「ストレッチ」と言っても、それには主に2つの種類があります。関節を回したり曲げたり伸ばしたりを繰り返す「動的ストレッチ」と、静止した状態で筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」の2つです。共に柔軟性を高めることができ、動的ストレッチは動的柔軟性を、一方静的ストレッチは静的柔軟性を高めることができます。言い換えると、動的ストレッチには動きを高める効果があるのに対し、静的ストレッチには動きの制限を解除する効果があります。硬いカラダを柔らかくしたい場合、この2つのストレッチのうち、静的ストレッチが適していると言えます。その理由は、静的ストレッチを行うことで副交感神経が優位に働くようになり、筋肉の強い緊張を緩めることができると考えられるからです。ストレッチで柔軟性を高めるために外せない3つのポイントそれでは、ストレッチを柔軟性アップにつなげるために外せないポイントを3つお伝えしていきましょう。1:ムリに伸ばさないこと「ストレッチをしているのになかなか柔らかくならない…」という人によく見られるストレッチが、ムリやり筋肉を伸ばしてしまっていることです。そうすると柔軟性がアップするどころか、却って筋肉が硬くなってしまうことになります!筋肉は強く引き伸ばされると、過伸展によって筋線維が損傷しないように反射的に収縮するからです。筋線維の中には「筋紡錘」と呼ばれるセンサーがあり、筋肉が強く引き伸ばされるとこのセンサーが刺激されて、筋肉を収縮させるように働きかけるのです。そのため柔軟性を高めるためには、ムリに伸ばさないようにします。出典:byBirth柔軟性アップに適した強度は?では、柔軟性を高めるにはどのくらいの強度で伸ばせばよいのでしょうか。筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられるくらいの強度が、柔軟性を高めるためには適していると言われています。そうすることで副交感神経が優位に働くようになり、リラックス効果がもたらされ、筋肉の緊張を緩めることができると考えられます。心地よく伸ばされた状態で30秒間ストレッチを行うことで、腱の中に存在する「腱紡錘」というセンサーが刺激されるようになり、筋肉の緊張を緩め柔軟性を高めることができるようになるのです。2:カラダを温めた上でストレッチを行うこと出典:byBirth筋肉が心地よく伸ばされた状態で30秒間ストレッチを行うことで柔軟性を高めることができますが、カラダを温めた上で行うとより効果的と言えます。カラダを温めた上でストレッチを行うと、筋肉が伸ばしやすくなる上、筋損傷のリスクが少なくなると言えるからです。カラダを温めるには、内側から温める必要があります。そのため、ウォーキングやジョギングなど有酸素運動を汗ばむくらいに行うか、トレーニング終了後にストレッチを行うようにします。「入浴」ももちろんカラダを温めることができますが、その場合には38~40℃程度のお湯に10分以上浸かるようにします。3:呼吸を止めないようにすること出典:byBirthストレッチで柔軟性を高めるためには「呼吸」も重要です!なぜなら深い呼吸を心がけてストレッチを行うことで、副交感神経が優位に働くようになり、筋肉の緊張を緩め柔軟性を高めることができるからです。そのためストレッチ中は深い呼吸を心がけ、鼻から大きく息を吸い、口から細く長く息を吐くように心がけましょう。「もともとカラダが硬いから…」と諦めてしまう前に早速実践を!出典:byBirth今回は、「ストレッチで柔軟性を高めるために外せないポイント」として3つお伝えしました。この3つを意識してストレッチを行うことで、ストレッチの効果が実感できるようになります!「もともとカラダが硬いから仕方ない…」と諦めてしまう前に、早速実践してみてください!
2021年10月27日24時間ネット予約可。新宿でマッサージファンに大好評の全力ストレッチ新宿三丁目店!本格的なストレッチを新規お試し60分3,300円にてご提供。骨盤調整、猫背姿勢改善等、お客様の悩みに応じたストレッチメニューを考案いたします。下半身のストレッチ新宿でマッサージファンに大好評の全力ストレッチ新宿三丁目店!本格的なストレッチを新規お試し60分3,300円にてご提供。骨盤調整、猫背姿勢改善等、お客様の悩みに応じたストレッチメニューを考案いたします。【コース】<全身リフレッシュコース>女性:60分 8,000円90分 12,000円男性:60分 12,000円90分 18,000円予約方法:●電話予約はこちら → 03-6709-9193●ネット予約はこちらから→ ※予約は必須ではありませんが、混み合う時間も御座いますので予約されることをおすすめしますアクセス:東京メトロ副都心線・丸ノ内線・都営新宿線『新宿三丁目』駅E5,E7より徒歩1分JR・小田急線・京王線・都営大江戸線『新宿』駅南口より徒歩4分電話番号:03-6709-9193所在地 :〒160-0022 東京都新宿区新宿4-3-17 FORECAST新宿SOUTH 1F営業時間:10:00~21:30定休日 :年中無休 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2021年10月20日眠りを見直して美と健康を手に入れよう10月8日、睡眠の質を改善して美容と健康を向上させようという新刊『睡眠美容のすすめ お風呂のチカラでスリーピングビューティー』が西村書店から発売された。A5判上製、120ページ、価格は1650円である。著者は皮膚科専門医でナチュラル・ハーモニークリニック表参道副院長、日本睡眠学会会員の岩本麻奈氏。同氏は約20年間パリで暮らし、その間、抗老化医学、自然薬草療法、予防医学などを学ぶ。世界アンチエイジング医学会、日本再生医療学会などにも所属し、2021年には睡眠美容外来を開設している。「若返りホルモン」の7割は睡眠中に分泌岩本麻奈氏によれば、日本の女性は世界一「眠り貧者」だという。OECD加盟国における平均睡眠時間は8時間27分で、ほとんどの国で女性よりも男性のほうが睡眠時間が短いという傾向があるが、日本の場合、女性は7時間15分しかなく、男性よりも女性のほうが圧倒的に睡眠時間が短い。特に40~50代女性の睡眠時間の問題は深刻であり、睡眠不足はがんや認知症のリスクを高める可能性が指摘され、肌の不調や体重の増加などにもつながる。また「若返りホルモン」とも呼ばれる成長ホルモンは、約7割が睡眠中に分泌されるため、より良くその恩恵を受けるためには、質の高い睡眠が重要となる。新刊では、睡眠により年齢に打ち克つ「エイジ・ディファイング」を解説。睡眠が百薬の長であること、睡眠美容を心がけることによる12のメリット、ぐっすり眠ることができる重炭酸温浴法、熟睡のための睡眠美容的ライフスタイルなどを掲載している。(画像はプレスリリースより)【参考】※睡眠美容のすすめ お風呂のチカラでスリーピングビューティー 最新刊 - 西村書店
2021年10月14日睡眠と食事の関係とは?質の良い睡眠とは?出典:byBirth「寝ても眠りが浅い」など、睡眠に問題を抱えている人は少なくありません。長い時間寝ていても、その質が良くなければ疲れがとれず、あまり良くありません。質の良い睡眠がとれていないと、体も脳も疲れがとれず、やがては心も不調になってしまいます。食事と睡眠、関係があるの?と思いますが、実は密に関係しているため、質の良い睡眠がとれるように見直してみましょう。質の良い睡眠がもたらす影響とは?出典:byBirth質の良い睡眠は、体や脳、心の疲れをとる(体の代謝が良くなったり、ストレス耐性も高くなるため)太りにくい体づくり(食欲を調整するホルモンが睡眠と密に関係しているため)心の病気やストレスを和らげる(睡眠によって自律神経が整うため)肌の調子を整える(肌の新陳代謝を促すのは、睡眠時に多く分泌される成長ホルモンであるため)風邪をひきにくいなど、免疫力をUPさせる(疲れが溜まりにくくなり、体の抵抗力が高まるため)など、健康や美容の面においても、さまざまな良い影響を及ぼします。質の良い睡眠のために摂りたい栄養素・食材グリシン出典:byBirthグリシンは、アミノ酸の一種。体の末端の部分において血液の量を増やし、体の深部の体温を下げる働きがあります。体が眠りにつこうとするときは、体の深部の体温が自然と下がるため、グリシンの摂取によって睡眠の質が上がるといわれています。グリシンの摂取によって、深い眠りである“ノンレム睡眠”の時間が増えることも、研究で分かっています。グリシンは、牛スジや鶏の軟骨、エビ、カニ、ホタテなどの食品に多く含まれています。「牛スジ煮込み」や「鶏の軟骨の炒めもの」、エビやカニ、ホタテを使ったスープやパスタなどを意識して食生活に取り入れましょう。トリプトファン出典:byBirthトリプトファンも、グリシンと同じくアミノ酸の一種。脳に運ばれて、“セロトニン”という神経伝達物質をつくる原料となります。セロトニンはメラトニンに変換されますが、メラトニンは体内時計をコントロールする働きがあるため、不眠の解消に役立つといわれています。また、トリプトファンは体内の活性酸素を除去する働きがあることから、アンチエイジングにも効果的です。牛乳などの乳製品や、大豆製品、かつおやまぐろなどの魚介類、ナッツ類などに多く含まれています。ビタミンB6とあわせて摂取すると、セロトニンの合成がスムーズにおこなわれるため、ごまや鶏むね肉、ささみなどと組み合わせていただきましょう。GABA(ギャバ)出典:byBirthGABAは神経伝達物質の一種で、脳の興奮を抑えて、リラックス効果をもたらすことが分かっています。ストレスを感じていると興奮状態になり、スムーズに入眠できなくなりますが、GABAの摂取によって睡眠の質を上げることができます。GABAは寝ている間にも生成されるため、しっかりと食事から補っておきましょう。発芽玄米や漬物、キムチなどの発酵食品、トマトやパプリカに多く含まれています。発酵食品は、腸内環境を整える働きもあるため、できるだけ毎日意識して取り入れるようにしましょう。マグネシウム出典:byBirthマグネシウムは、体のさまざまな代謝に関わっている栄養素です。セロトニンの生成にも関与しているため、不足すると睡眠不足の原因に。また、マグネシウムそのものにも、神経が興奮するのを抑制し、精神状態を安定させる働きがあるので、質の良い睡眠のために意識して補いたいところですね。豆腐や納豆などの大豆製品、アーモンドやごまなどの種実類、干しエビやひじき、わかめなどに多く含まれています。睡眠の質を下げるNGな栄養素・食材カフェイン出典:byBirthコーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインが、眠りの妨げになることはよく知られていますよね。注意したいのが、“隠れカフェイン”。実はカカオ濃度の高いチョコレートやココア、栄養ドリンクなどにもカフェインは含まれています。質の良い睡眠をとりたい時は、カフェインの摂取は寝る4~6時間前までにすませておきましょう。糖質が多いもの糖質を摂取すると血糖値が急激に上昇し、寝ている間に優位になる副交感神経の働きを邪魔するため、睡眠の質を下げることになります。寝る前に甘いものを欲するときは、ホットミルク+小さじ1のはちみつ、ハーブティー、昆布茶などを飲むだけでも満足感を得ることができますよ。冷たすぎるもの出典:byBirthキンキンに冷えた飲み物やフルーツは、体を冷やし、寝付きを悪くしてしまいます。飲み物やフルーツは冷やしすぎていない、常温あるいは温かいものを摂取するようにしてください。寝る1時間前にはスマートフォンやパソコンから離れてリラックスすると良いといわれているため、飲み物やフルーツもその時間までに摂取しておくと良いでしょう。脂質が多いもの揚げ物やステーキ、ポテトチップスなど脂質が多いものは、胃の中に4時間以上停滞している場合もあり、消化に時間がかかります。胃腸が活発に動いていると、深い眠りにつくことができません。夕食の時間が早い場合をのぞき、寝る前に脂質が多いものを摂取するのは控えましょう。また、なるべく満腹の状態で眠りにつかないように、夕食が遅くなりそうなときには夕方におにぎりなどを食べておき、夕食の食事量を減らすようにしましょう。出典:byBirthいかがでしたでしょうか?睡眠は、健康だけでなく美容の面にも影響を与えるもの。特に疲れやストレスが溜まっていて、しっかりと睡眠をとりたい時には、食事も見直して快適な眠りにつけるように意識してみてくださいね。
2021年09月20日考え事やネガティブな感情が止まらず眠れない…。今すぐに効く簡単な解決策を、睡眠外来を担当する作業療法士の菅原洋平さんが具体的に提案!なかなかやめられない寝る前のスマホや深夜の食事、寝酒に対する柔軟な捉え方も教えてもらいました。対処法を知って睡眠力をアップ!「私たちは一生睡眠をとり続けますが、良質な睡眠をキープし続けることはできません」そう話すのは、作業療法士の菅原洋平さん。その日のスケジュールによって睡眠時間は変わり、私たちの体や心の状態も一定に保てない以上、睡眠の質にもムラが出て当たり前というわけ。「まずは、睡眠のリズムは必ず乱れるという前提に立って、チューニングする方法を知り、試してみることが大切です。そして、実際に眠れたという体験を積み上げていけば、どんな状況でも眠れるようになります。眠れない、起きられない時の対処法を実践すればするほど、睡眠力が上がります」菅原さんの考え方はとても柔軟で、一般的によしとされていない二度寝や寝だめ、寝酒や就寝前のスマホも一概に禁止しない。「むしろ、睡眠のために“をしない”ということをしないでください。睡眠は、人生の目的ではなく、目的を達成するためのツールです。ルールよりも、自分が楽しく快適なことを優先して、その結果、睡眠が乱れても戻す方法を知っておきさえすれば安心です」睡眠トラブルQ&AQ. 布団に入ってからもスマホを見るのが習慣で、よく眠れない。A. “スマホを触る場所”“寝る場所”をきちんと分けた上で楽しむ!寝る前はスマホを触らないほうがいいとはよく聞くけれど、なかなかやめられない…。「無理にやめようとしなくてもいいですよ。ただ、脳は行為とそれを行った場所をセットで記憶するので、“ベッド=寝る場所”とインプットさせるために、スマホを見るのはベッド以外の場所に決めてください。スペース的に難しい方は、ベッドの上半分=睡眠、下半分=スマホと区分すれば大丈夫です」Q. 仕事で帰宅が深夜になりがち。食べないと空腹で眠れない…。A. よく噛んで大食い防止!盛りつけてから食べるなど量を調節。深夜にお腹がすくのは、睡眠不足で、エネルギーが足りていないからだそう。「睡眠量を確保できない方は、カロリーの低いものなど、何を食べるかを予め決めておきましょう。また残業前に小さなおにぎりを30秒しっかり噛んで食べると、その後の大食い防止に。お菓子を食べたい時は、袋のままではなくお皿にきれいに盛りつけて量を調節。どうせ食べるなら、罪悪感なく楽しみましょう!」Q. 怒りや悩みが巡って目が冴えてしまう。A. 物理的に脳の温度を下げて、思考できない状態を作りましょう。人間関係や将来のことなどネガティブな感情が湧いて寝つけない。でも、急にポジティブ思考に変われるはずもなく…。「このケースは心理的に捉えず、生理的にアプローチすると案外簡単に解決できます。就寝時に考え事をするのは、脳の温度が高いからで、脳の温度を下げると思考活動自体が止まります。やり方は、柔らかい保冷剤や軽く霧吹きをして冷凍したタオルを枕の上や額に置いて冷やすだけ!」Q. 寝酒が習慣…やはり良くないのでしょうか?A. 飲酒と睡眠を切り離して、寝酒以外にも寝つく方法を持つ。寝る前のアルコールは途中で目が覚めるなど、睡眠に良くないといわれる。「楽しく飲めているなら寝酒してもいいですし、アルコールを飲む前に水分をしっかり摂っておけば、脱水による途中覚醒を減らすことはできます。ただ、飲酒しか寝つく手段を持っていないのは技術不足です。自分にとっての飲酒の良さを大切にしてみると、寝つくための手段は、他のことでも得られることに気づくかも」Q. 週末の寝だめが習慣に…やはり良くないの?A. 日中、元気で夜眠くなるならOK。そうでないのであれば改善を。休日くらい目覚ましをかけず、欲望のままに眠りたい!「寝だめしても体がだるくなく、夜ちゃんと眠気がくるのであれば、平日に足りていなかった睡眠量を補えたということで問題ありません。でもそうでないのなら、ダラダラ寝ずに、睡眠と覚醒の時間をきちんと分ける必要アリ。睡眠のリミット=起床時間を決めて寝る前に3度唱えると、その時間が脳にインプットされ、起きやすくなります」Q. どうしても眠れない時、どうすれば眠くなる?A. 15分寝られなかったら出直す!1時間は自由に好きなことを。なかなか寝つけない時は、潔くベッドから出るのが正解!「ベッドは睡眠の場所。そこで眠れない記憶が残ることが一番ダメなんです。そもそも脳の構造的に、15分寝られないと、その後1時間は寝られません。『今夜は寝るタイミングが悪かっただけで、自由な時間ができた』と思い、ベッドで眠りを待つよりも快適なことに時間を使いましょう。リラックスしているうちに眠気が訪れます」菅原洋平さん作業療法士、アクティブスリープ指導士養成講座主宰。「ベスリクリニック」で、薬に頼らない睡眠外来を担当する。『あなたの人生を変える睡眠の法則』(自由国民社)、『快眠アイデア大全』(翔泳社)など、睡眠に関する著書多数。※『anan』2021年9月8日号より。イラスト・ユリコフ・カワヒロ取材、文・小泉咲子(by anan編集部)
2021年09月05日自分の睡眠を知るために、睡眠時間が足りているかチェック。普段の行動や体の状態から、適切な睡眠量がとれているか判明!作業療法士の菅原洋平さんが解説してくれます。TRYCHECK1:忙しいと入浴時間が遅くなる入浴が遅くなると自然と就寝も遅くなるため無自覚のうちに寝不足に。日常生活の中で、入浴後の時間を短縮して早寝するのは至難の業。お風呂が遅い時間になったために頑張ってすぐ寝ようとしても、髪を乾かすのに時間がかかったり、寝るための準備があったりと、省略できる行動が少なく、思ったより眠るのが大幅に遅くなってしまった…という実感がある人も多いのでは。眠りを再優先にしたいなら、いっそお風呂は翌日の朝に回して、早寝する決断を。CHECK2:眠くなっていても動画を見ていて、気づいたら1時間以上過ぎている寝不足になると、自分に必要な情報を選別する“高次視覚野”の働きがダウン!明かりを消し、ベッドに横になりながらスマホやタブレットで動画を見続けてしまい、ついつい寝不足になってしまう…という人も多いのでは?こんな状態が続くと、脳内で情報を選別する役割を持つ高次視覚野の働きが低下。見たものをなんでも自分に関係する情報だと思い込み、動画を見続けてしまうという恐ろしいスパイラルに。寝る前に動画を見るときは、事前に見る内容を決めよう。CHECK3:週末に寝だめをすると満たされる睡眠量を増やして頭や体がスッキリする場合は、量が足りないしるし。いつもよりも早寝をしたり、休日にたっぷり寝た後、頭や体がスッキリして元気になったという場合や、仕事中の眠気が減ったという場合は、単純にこれまでの睡眠時間が不足していた証拠。毎日10分でもいいので早寝して累計睡眠量を増やそう。たくさん寝たのにもかかわらず、眠気やだるさなどが残っている場合は、睡眠の質が悪い可能性が。CHECK4:就寝すると、あっという間に寝ている寝付くのに10分もかからない人は睡眠時間不足の可能性。ベッドに横になったとたんに寝ていた、という経験は誰にでもあるもので、“寝付きがいい”と思いがちだが、実はそうではない。人間は、大脳が大きいため、寝付くのに10分程度かかるのが正常な睡眠リズム。つまり、眠りにつくときにまどろまず、あっという間に寝ていたという場合は、睡眠量が足りていないといえる。少しでも早寝できる日を増やすように心がけて。CHECK5:目覚ましをかけないと、いつまでも寝ていられるたっぷり寝たつもりでも目覚ましなしでは起きられないなら、日頃の睡眠時間不足。いつも目覚めが悪い人が、目覚ましをかけずに寝たいだけ寝た日に、体や頭がスッキリしたのであれば、その長時間の睡眠によって量的に満たされた=日常的に睡眠時間が不足している、と考えて。自分が起きたい時間に目覚ましなしでスッキリ起きられるようになるためには、毎日、わずかでもいいので早寝できる日を増やそう。小さな早寝の積み重ねこそが、睡眠不足改善の近道に。CHECK6:二度寝をする時間が一番幸せ二度寝タイムにまどろむ心地よさは、睡眠不足によって引き起こされるもの。二度寝してしまおう…と感じているときの、なんともいえないまどろみ。本来しっかり睡眠がとれているならば、まどろむ感覚は、入眠前の睡眠と覚醒の間に発生するもの。目覚めた後もぼんやりとした状態が続いてしまうのは、体が“もっと早寝できますよ”というサインを発している証拠。さらに、二度寝した後もだるい感覚が続くのであればなおさら。その夜は早寝する意識でいよう。診断CHECK1・2に当てはまる人は…睡眠不足レベル1睡眠不足の初期ステージ。一日のタイムスケジュールや過ごし方を見直すことで、日々の睡眠時間を補うことが可能です。CHECK3・4に当てはまる人は…睡眠不足レベル2睡眠時間が足りない状態が続いています。毎日数分でよいので早寝する日を増やし、1か月の累積睡眠量を稼ぎましょう。CHECK5・6に当てはまる人は…睡眠不足レベル3睡眠不足が慢性化している状態です。平日と休日の起床時間の差を縮めることで、睡眠のリズムを立て直してみよう。睡眠のリズムを整えるためには、起床時間を揃えよう。毎日を元気に過ごすためには、まとまった睡眠時間が必要不可欠。しかし、急に睡眠量を増やしたいからといって、例えば毎日5時間の睡眠を、いきなり6時間に増やすのは現実的に難しいはず。「重要なのは、日々の累積で睡眠量をとらえること。1日15分の早寝を1か月間続ければ、7.5時間分多く眠れます。このように、1か月のトータルの睡眠時間を増やしていくことを意識して、少しずつ睡眠不足を解消しましょう」(菅原さん)また、規則正しい睡眠を必ずとらねばという思い込みこそが、かえって逆効果になっていることも。「揃えるべきは、就寝時間ではなく、起床時間なんです。起きる時間が一定になれば、自然と眠気が起こる時間も揃うので、睡眠リズムも整っていきます」菅原洋平さん作業療法士、ユークロニア株式会社代表。ベスリクリニックでは薬に頼らない睡眠外来を担当。整体リズムや脳の仕組みを活用した企業研修を全国で行っている。著書に『あなたの人生を変える睡眠の法則』など。※『anan』2021年9月8日号より。イラスト・加納徳博取材、文・若山あや(by anan編集部)
2021年09月02日生活リズムが崩れてうまく寝付けない、睡眠時間はとっているのに寝起きがスッキリしない…。長引くコロナ禍のなかで、睡眠の悩みを抱える人も増えている模様。良質な睡眠のために、睡眠のメカニズムを知ろう。“十分寝たのに眠い”“睡眠時間が短くて脳が休まらなかった”。そんな実感から、睡眠に自信がない人も多いのでは。作業療法士の菅原洋平さん曰く、睡眠について学ぶ機会が少ないので、間違った知識や情報を持った人も多いそう。「“睡眠中、体と同じように脳も休んでいる”と考えられていたのは昔の話。最新の研究では、眠っている間の脳は、日中の自分を支えるためにさまざまな働きをしていると考えられています。例えば、よく知られる“レム睡眠”と“ノンレム睡眠”のメカニズムにもしっかりと意味があります。深さの異なる眠りの繰り返しによって脳が自分を進化させているんです。例えば、嫌なことがあった日は眠りが浅かったり、よく眠れないという経験がありませんか?これは、嫌な記憶を定着させないために、あえて脳が行っていること。つまり日常の出来事によって、日々の睡眠サイクルは変動するのです」まずは下の図で、基本の睡眠のメカニズムや睡眠の役割を知ろう。寝ている間、こんなことが起きている。睡眠のメカニズム。睡眠中の脳波は、大きく5段階に変化。就寝直後から、睡眠段階(1)(2)(3)(4)と徐々に深いノンレム睡眠へ。再び浅くなってレム睡眠を迎える。これを1サイクルで、一晩に3~5サイクル繰り返されるのが一般的。段階ごとに脳の働きや体の状態をチェック。レム睡眠夢を見たり、外部の危険を察知したり。脳は密かに“感情記憶”を整理中。体は寝ていても、脳はいつでも目覚められる準備状態。起きた後も覚えている夢は、このときに見ているといわれ、脳は日中に起こった出来事に対する感情の記憶の整理も行う。ノンレム睡眠:睡眠段階(1)~(2)寝ているような、寝ていないような…。ぼんやりした浅い眠りの段階。はっきりと寝ている自覚はない、最も浅い眠り始めの段階。「ベッドに横にはなっていたけれど、一晩中眠れなかった」という人は、この段階のまま朝を迎えていることが多い。ノンレム睡眠:睡眠段階(2)~(3)脳はじっくりと長期記憶を保存。体は寝返りや歯ぎしりをする程度に動く。眠りながらも体は動くのが特徴。脳内では、その日の出来事や覚えたことなどを、海馬からより広い神経ネットワークに移行させて、長期記憶として保存する作業を行っている。ノンレム睡眠:睡眠段階(3)~(4)地震が起きても気づかないほど、ぐっすりと深いノンレム睡眠へ。心拍数と血圧は低く、呼吸もゆっくりになる深いノンレム睡眠の段階。代謝を落として無駄なエネルギー消費を避け、疲れを癒す。脳内は、日中の出来事を反復するなど活動中。CHECK1睡眠中の脳内では“アップデート”を行っている。睡眠中の脳は、実は大忙し。「例えば、記憶の整理は重要な作業の一つです。翌日のストレスを減らすため、日中に起きた嫌な感情の記憶は、レム睡眠中に消去します。また、その日に起こった出来事や、初めて動かした体の使い方の反復練習を行ったり、脳内の情報を結びつけてアイデアを作るといったことも、睡眠中に行っています。こういった作業が行われることで、眠っている間に、よりよい明日の自分を作っているといえます」CHECK2日中の行動によって睡眠リズムは日々変動する。“毎日規則通りの睡眠サイクル”なんて現実的ではない、と菅原さん。「デスクワークで頭を使った日と、運動した日とでは、体や脳の疲労具合が異なるため、睡眠時の作業工程も変わります。つまり、睡眠のリズムは日中の行動によって変化。出張の疲れが3日後にやっと取れたということもあるように、何日もかけてリカバーすることもある。大切なのは、日中の自分のパフォーマンスを上げるために自分の睡眠を調整するという意識です」CHECK3“起床時間”を揃えることが睡眠サイクルを整える鍵。良質な睡眠のためのリズム作りに最も重要なのは、“起床時間”を揃えること。「子供の頃から“早寝早起きをしなさい”と教えられてきた人が多く、規則正しい生活を心がけようとすると“毎日22時には寝よう”などと就寝時間を決めがちです。ところが脳は、起床時間を揃えないと就寝時間を揃えることができないつくりになっているんです。規則正しい生活を心がけるならまずは、起床時間を決めることを強くおすすめします」菅原洋平さん作業療法士、ユークロニア株式会社代表。ベスリクリニックでは薬に頼らない睡眠外来を担当。整体リズムや脳の仕組みを活用した企業研修を全国で行っている。著書に『あなたの人生を変える睡眠の法則』など。※『anan』2021年9月8日号より。イラスト・加納徳博取材、文・若山あや(by anan編集部)
2021年09月02日みんな普段どのくらい眠っているのか?睡眠に関してどんな悩みを抱えているのか?25~39歳の女性337人に“睡眠”について聞きました。睡眠は好きだけど、悩みがある人が多数。調査をすると、みんな眠ることは好きなのに、睡眠に悩みを抱えている人が多いことが分かった。「悩みの具体例を見るに、入眠についてトラブルを抱えている人が多いというところに注意したいですね。睡眠は全てのアクションに影響する大切なもの。睡眠が乱れると、体調を崩したり、集中力が落ちて仕事の効率も悪くなるなど、ネガティブな結果に繋がっていきます。なかでも入眠は、眠りの質を高めるのに大切な過程です。ここ一年の生活様式の変化によって睡眠のリズムが変わり、まだ対応できていないのではないかと思われますね」(東洋大学社会学部社会心理学科教授・松田英子さん)Q. 眠るのは好きですか?A. 好き…93%、あまり好きではない…6%、嫌い…1%アンケートで眠るのが「好き」と答えた人は93%。「あまり好きではない」「嫌い」と答えた人は7%だった。「やはり、みなさん寝ることは好きですよね。25~39歳の年代の方々は、好奇心旺盛でやりたいことも多く、睡眠は貴重なエネルギー源なのでしょうね」Q. 睡眠で悩みはありますか?A. 悩みがある…62%62%もの人が睡眠に悩みがあるという結果に。「男女、年齢を問わず不眠傾向にある人はだいたい5割といわれています。ですが、ホルモンの関係で、男性よりも女性が入眠困難の悩みを抱えるケースが多いのでこのような結果になったと考えられます」Q. 睡眠の具体的な悩みは?(複数回答)A. なかなか眠れない…35%、眠りが浅い…31%、眠った気がしない…24%、長く眠れない…13%、深く眠りすぎる…5%、その他…9%「なかなか眠れない」と答えた人が35%で一番多く、続けて、「眠りが浅い」「眠った気がしない」という答えが続く結果に。「睡眠に関する悩みの中でも、やはり“入眠”のトラブルを持った人が多いですね。実際、コロナ禍で睡眠時間は増えたにもかかわらず、このような悩みはかなり増えた印象です」Q. 眠りを自己採点すると何点?A. 100点…2%、90~99…5%、80~89点…12%、70~79点…21%、60~69点…17%、50~59点…12%、40~49点…10%、30~39点…7%、20~29点…6%、10~19点…3%、10点未満…5%睡眠の自己採点は、70点台が最も多い結果に。40点未満を回答した人はかなり少なかった。「この結果を見るに、睡眠の悩みはあるけれど、客観的に分析するのが難しいからか、そこまで深く考えていない人が多いのかなと。眠れない日が続くと、突然不調になったりするので注意が必要です」Q. 就寝時間は何時で、起床時間は何時ですか?A. 就寝…0:10、起床…7:05平日の就寝時間、起床時間の平均をとった結果、就寝が“0時10分”で起床が“7時5分”。睡眠時間はおよそ7時間だ。「おおむね、しっかりと睡眠をとれていますね。もしかすると、在宅ワークで時間に余裕ができた人が増えたからではないでしょうか」Q. 眠りにつくまで何分ぐらい?A. 1分以内…3%、1~5分…8%、5~10分…17%、10~20分…22%、20~30分…20%、30~40分…7%、40~50分…3%、50~60分…3%、1時間以上…17%眠りにつくまでにかかる時間で一番多かったのは「10~20分」で22%。次に多いのが「1時間以上」だった。「1時間以上かかっているのは、あまりよくありません。無理に寝ようとするのではなく、決まった時間に眠くなるサイクルを作るのが大切です」Q. 起きるまで、何分ぐらい?A. アラームが鳴ってすぐ…26%、5分以内…14%、10分以内…23%、20分以内…17%、30分以内…10%、40分以内…5%、50分以内…1%、60分以内…1%、1時間以上…3%就寝の逆で、起床までの時間を調査すると、大多数は「アラームがなってすぐ~10分以内」という結果に。「朝はやることがあるのでしっかりと起きられている人が多いのだと思います。起床後に必ずやることを決めてルーティン化すると、カラダにもいいですよ」Q. 平日の一日の睡眠時間は?A. 2時間未満…1%、2~3時間…2%、3~4時間…6%、4~5時間…11%、5~6時間…26%、6~7時間…28%、7~8時間…18%、8~9時間…5%、9~10時間…2%、10時間以上…1%平日の睡眠時間は、「6~7時間」が最も多い28%という割合を占める結果になった。「平均的な睡眠時間をしっかり取れていますね。日によって時間を変えずに、そのままキープすることが重要です」松田英子さん東洋大学社会学部社会心理学科教授。臨床心理学を専門とし、夢に関わる睡眠障害を研究。著書に『夢を読み解く心理学』(ディスカヴァー21)などがある。シルクパジャマトップ¥22,000ショートパンツ¥16,500(共にプライベート・スプーンズ・クラブ/プライベート・スプーンズ・クラブ 代官山本店 TEL:03・6452・5917)ケーブル編みタッセル付きブランケット¥31,900(ベアフット ドリームズ/サザビーリーグ TEL:03・5412・1937)オーガニックコットンエアニットボックスシーツ(シングル)¥11,000手前のピローケース 43×63cm¥2,970(金澤屋 TEL:027・322・3571)ウッドオブジェ¥201,300(クリスティン メンデルツマ/タイトルズ TEL:03・6434・0421)※『anan』2021年9月8日号より。写真・今城 純スタイリスト・中根美和子ヘア&メイク・徳永 舞モデル・久間田琳加(by anan編集部)
2021年09月01日「下半身太り」が起こるメカニズムまずはどのようにして下半身太りが起こるのか、そのメカニズムについて触れておきましょう。脚に「むくみ」が生じると、不要な水分が溜まるので体熱が逃げやすくなり「冷え」をもたらします。冷えると脂肪が蓄積しやすくなります。更に皮下脂肪組織は、老廃物や水分を取り込んで肥大化します。これが「セルライト」と言われるものです。このようにして下半身太りが起こると言われています。出典:byBirthストレッチを「下半身痩せ効果」につなげるポイントこのように下半身太りが起こるメカニズムに触れてみると、「むくみ」が下半身太りを引き起こしていると考えられます。では、なぜ「むくみ」が生じるのでしょうか。むくみとは老廃物や不要な水分が体外へ排出できず、細胞間に溜まった状態を言います。老廃物や不要な水分は、血液やリンパ液によって運搬されるので、むくみが生じる原因として「血液やリンパ液の流れの不良」が挙げられます。そこで、血液やリンパ液の流れを促進させる方法の一つとして、ストレッチが必要となります。出典:byBirthしかし、ただ闇雲に脚ストレッチを行っても、下半身痩せ効果にはつながりにくいと言えます。ストレッチを下半身痩せ効果につなげるために踏まえておくべきポイントがあります。それは「2つのリンパ節」です。その2つのリンパ節とは、股関節前面にある「鼠径リンパ節」と、膝裏にある「膝窩リンパ節」です。リンパ節というのは、老廃物をろ過して不要なものを取り除くフィルターのような役割を果たしています。分かりやすく例えるならば、下水処理場にあたる部分です。そのため、リンパ節の流れが滞ってしまうと老廃物が排泄されなくなってしまい、細胞間に溜まってしまうというわけです。このようなことから、ストレッチを下半身痩せ効果につなげるには、鼠径リンパ節と膝窩リンパ節という2つのリンパ節周りの筋肉へのストレッチを行うことがポイントとなります。「下半身痩せ効果」につながるストレッチ3つそれでは具体的にどのようなストレッチを行うべきか、ここで下半身痩せ効果につなげる3つのストレッチをご紹介していきましょう。鼠径リンパ節と膝窩リンパ節の周りには、それぞれ腸腰筋と下腿三頭筋という筋肉が存在します。そのため「腸腰筋への静的ストレッチ」と「下腿三頭筋への静的ストレッチ」を行います。また、鼠径リンパ節は骨盤が開いた状態になると内臓が下垂するため、圧迫を受けやすくなると言われています。骨盤が開くと股関節も外に広がるので、股関節外転筋である「大腿筋膜張筋」の緊張が強くなります。そこで「大腿筋膜張筋への静的ストレッチ」も合わせて行うようにします。〈ストレッチを行うにあたり用意すべきもの〉ストレッチを行うにあたり、ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚と、フェイスタオル1枚を用意しておきましょう。1.腸腰筋への静的ストレッチ出典:byBirth脚を前後に大きく開き、前脚の膝を立てて、後ろ脚は膝が股関節よりも後方に位置するように後ろへ伸ばします。両手を立てた前脚の膝の上に乗せて、重心を上体の真下に下ろし骨盤を後傾させることで、後ろ脚の股関節前面にある腸腰筋がストレッチされます。〈ポイント及び注意すべき点〉骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けるようにすることです。ストレッチ中は、骨盤が正面を向いているようにしましょう。2.下腿三頭筋への静的ストレッチ出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、片方の脚を膝を伸ばして真上に上げます。用意したフェイスタオルをつま先に引っ掛けて足首を曲げ、できるだけ膝を伸ばすことで、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋がストレッチされます。〈ポイント及び注意すべき点〉膝裏には坐骨神経が通っているので、ストレッチを行う際はいきなり強く伸ばさないようにしましょう。伸ばしていて余裕があれば、立てているもう片方の膝を伸ばすようにしてみましょう。3.大腿筋膜張筋への静的ストレッチ出典:byBirth立位の体勢から、ストレッチする方の脚を後ろにして脚をクロスさせます。一方の手を使って骨盤をストレッチする方向に突き出すようにスライドさせることで、太もも外側にある大腿筋膜張筋という筋肉がストレッチされます。〈ポイント及び注意すべき点〉腸腰筋へのストレッチと同様、ストレッチ中は骨盤が正面を向いているようにしましょう。ストレッチを効果的に行うコツとは?3つのストレッチはすべて、左右それぞれ、筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。筋肉を柔らかくしようと強く伸ばしてしまうと、却って筋肉が収縮してしまうばかりか、筋肉を痛めてしまう危険性があるので逆効果です!そのため、ストレッチを安全かつ効果的なものにするには、心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で行うようにします。また、筋肉の緊張を緩めるには、腱の中に存在する「腱紡錘」が機能する必要があります。筋肉の伸ばし始めは筋肉の中に存在する「筋紡錘」が作動し、過伸展を防ごうと筋肉を収縮させるように働きかけます。しかしストレッチを始めてから20秒を過ぎたあたりから腱紡錘が優位に働くようになるため、筋肉の緊張を緩め柔軟性を高めることができるようになります。ストレッチを行うおススメのタイミング出典:byBirth今回は「下半身痩せ効果を後押しする3つのストレッチ」と「ストレッチを効果的に行うコツ」についてお伝えしました。ご紹介したストレッチは、トレーニング後や入浴後のカラダが温まっているタイミングで行うようにすると、筋肉を伸ばしやすくより効果的です。下半身太りでお悩みの方は、早速今日から始めてみてください!
2021年08月03日