睡眠環境

株式会社スポスタ(本社：東京都渋谷区、代表取締役：櫻又 卓)は、睡眠環境を整えることを目的としたスポーツ界発の機能性ブランケット「ReBLAN(リブラン)」を、2024年11月29日(金)から応援購入サービスMakuakeにて販売開始いたします。リブラン寝具 サムネイルMakuake販売ページ： ■森から生まれた植物由来のボタニカルな機能性ブランケット「リブラン」～睡眠の新しいケア方法で睡眠中の布団の中に革命を～各界アスリート競技活動をサポートし、アスリートが取り入れているスポーツ界の科学・テクノロジーを応用した一般の方の健康な暮らしを製品を通じて提案するブランド『Re.(リドット)』を運営する当社では、昨今注目されている睡眠分野の技術に着目した、お布団の中の環境を整えるブランケット「リブラン」を開発。このプロアスリートのために開発された新しいコンセプトの高機能寝具を、一般の方にもお届けできるようMakuakeでの販売を開始いたします。“呼吸する紙”と言われる天然の作用を持つ和紙繊維と、ソフトな手触りを持つ世界3大高級綿ピマコットンが織りなす天然の風合いと極上の肌触りで、品のある艷やかな光沢感としっとりさらさらな質感を実現。デリケートなアスリート仕様で、敏感肌の方や小さなお子様にとっても安心して使用できる天然繊維100％で実現した、人にも地球にも優しい高性能な寝具となります。繊維の性能に加え、当社では森林浴のような癒やしの寝心地を感じられたスタッフもいました。冬場はインナーブランケットとして衛生的な睡眠環境の調整役に、夏場はブランケット1枚で快適な性能を発揮するオールシーズン型ブランケットです。リブラン寝具 ビジュアルリブラン寝具 特徴リブラン寝具 森林浴イメージリブランPR映像：＊ReBLAN ボタニカルブランケットPV ～地球からの贈り物～ 【製品仕様】ホテルベッドリネンのようなピマコットンの質感とナチュラルな和紙の風合いをもたせた品格、天然素材が持つ優れた機能を備えたブランケット。3サイズをラインナップしています。・スタンダード：W140cm×L210cm・ロングサイズ：W140cm×L230cm・ハーフサイズ：W140cm×L110cmカラー：ナチュラルホワイト 1色リブラン寝具 ゆとりのサイズ【Makuakeプロジェクト概要】お布団の中を環境を整えて快適な睡眠へ。機能性ボタニカルブランケットで睡眠にケアを開催期間： 2024年11月29日(金)～2025年1月8日URL ： ＜リターン例＞超早割：スタンダードサイズ 27,800円(税込)→30％OFF 19,500円(税込)先着20名様早割 ：スタンダードサイズ 27,800円(税込)→20％OFF 22,200円(税込)先着20名様リブラン寝具 使用イメージリブラン寝具 折り畳み状態【コンセプトと開発背景】●リブランの整う睡眠：睡眠中に発生する3つの不快感を取り除いてセルフケアを促進する睡眠衣服の下に着る機能性インナーのように、睡眠中に体から発生する布団内の不快感を取り除き、睡眠中の心身をケアするというコンセプト。リブランは、布団の中の「温度の持続性」「消臭・抗菌の衛生面」「寝汗のベタつき、湿気への対策」という3つの不快感をターゲットに企画設計をした製品です。リブラン寝具 コンセプト●人は大事なときほど眠りたいもの当社では、『アスリートから、毎日快眠がしたい』と言われたことを機に、寝具開発のプロジェクトを始動。世界で活躍するトップアスリート達の影響も大きく、近年は睡眠時間が長い傾向にあり、効率的なリカバリーのための睡眠法がスポーツ界では求められています。リブラン寝具の開発背景1●トップアスリート・レジェンドたちの睡眠「もし1日1時間増えるとしたら」という当社からの質問に「睡眠じゃないですか。」と回答したトップ選手の睡眠への考え方。「単純に睡眠が1時間増えるだけで、起きている時間のクオリティーが上がるので、そこはやっぱり大事かなと」話しており、アスリートにとっての睡眠は、自分自身を加速的スピードで成長させ、その道のスペシャリストへと変革させる戦略のひとつです。睡眠には、その時の自分の状態、「体質やライフスタイル」に合わせたパーソナルケアが大切です。睡眠に悩むアスリートには「自分なりの勝ちパターンの睡眠方法がある」ということ、自身に合った睡眠法を見つけることが大事だと伝えています。●睡眠を重視するのはパフォーマンスを出すため本番直前までの待ち時間や試合中に寝る選手も存在するスポーツ界ならではの慣習は、ただ眠いから寝ているのではなく、自身のパフォーマンスを出すために真剣な睡眠、戦略的に睡眠を取っているということです。リブラン寝具の開発背景2このようなアスリートの「戦略的な睡眠」を支えるために開発された高機能寝具。この寝具を一般の方にも使っていただき、仕事や日常生活で最高のパフォーマンスを発揮してほしいという想いから、当社はブランケットを商品化しました。日々の疲れを癒し、より良い睡眠環境を作ることで、忙しい現代人の健康と生産性をサポートします。特に、睡眠の質を向上させたいとお考えの方にぴったりの一枚です。現代社会の忙しい日々に、周囲のノイズやデジタル／情報から解き放たれるひとときを見つけていただきたいと思っています。【製品特徴】●製品の主な特徴と構造ブランケット生地に60％ブレンドした和紙の特徴は、繊維自体がミクロの孔を無数に持つ多孔質のフィルター構造であることです。木炭と同じく無数の小さな空洞を持つ構造で、非常に広い和紙繊維の表面積を有しています。この広大な和紙繊維フィルターの空洞の中でニオイ分子を分解し消臭する作用、細菌の繁殖を抑制する抗菌作用を和紙自身が持っています。リブラン寝具の和紙と綿の繊維割合●1枚で3役のブランケットの季節に応じた使い方ブランケット、インナーブランケット、敷パッドとして3つの使用方法で、季節や天候、場所に応じて幅広い用途でご利用いただけます。リブラン寝具の性質リブラン寝具の使い方例●優れた機能を実証する性能試験の結果当製品は薬品を使用せず、素材そのままで抗菌効果を発揮する優れた作用を持つ和紙繊維の性質です。(1)熱への性質 (2)消臭力・抗菌力 (3)湿気への性質を調査する性能試験において、この生地の実力を証明した結果です。これらの優れた性質が、古くから暮らしの中で使われてきた和紙繊維が“寝具に適する証”です。リブラン寝具 特徴とおすすめリブラン寝具 和紙の特徴1リブラン寝具 和紙の特徴2リブラン寝具の性能試験結果●和紙繊維とピマコットンが織り成す上質な肌触り繊維自体がクリーンで清潔な状態をキープし、ホテルリネンのようなサラサラすべすべとした肌触りが持続。長時間使用しても快適さが続く上質な肌触りです。特に和紙の性質にこだわり、全国の和紙の産地から繊維向けの和紙を取り寄せ、寝具に最適な繊維として採用したのがこの愛媛県伊予産の上質和紙。紙の町である四国中央市で作られるその高い品質と安定感のある高級和紙を贅沢に採用し、天然の長繊維同士を織り合わせた独自の質感の生地が完成しました。リブラン寝具 肌触りイメージリブラン寝具の2重レイヤー設計●地球を守るサスティナブルな選択自然から生まれ、100％自然に還ることができる循環可能な素材です。和紙糸／和紙布も人にも環境にも安全なサスティナブルな繊維として、綿に続く天然繊維として期待され始めた新しいカテゴリの天然繊維です。日本国内の専門分野のプロフェッショナルと知識と技術力を集結したの天然素材100％の国産ブランケットです。デジタル社会やコンクリートで囲まれた生活の中で、電子機器を身に着けた日常に、少しでも天然の素材を取り入れることで、自然を感じる時間、癒される時間が増え、現代人と自然と調和したものに近づいていければという想いです。※参考国連広報センター／YouTube動画：メイド・イン・フォレスト：持続可能なファッション(繊維業界の環境問題と天然繊維の現状について) ●日本企業開発の睡眠の救世主ご自身に合った眠り方で、その睡眠欲をもっと満足させてほしいという想いで、「睡眠時の快適な環境を作る寝具」を目的に、日本国内の専門分野のプロフェッショナルと知識と技術力を集結したの国産ブランケット。現在、寝具縫製工場で1枚1枚をていねいに作っています。リブラン寝具の糸の構造【株式会社スポスタについて】株式会社スポスタは2015年からスポーツ界で競技生活をサポートする事業、アスリートを対象に事業を展開する企業です。一般の方との接点はあまりないものの、現役アスリート界隈では知っている方も多いスポーツカンパニーです。アスリートたちが取り入れているスポーツ界の進化するテクノロジーやの先進的なスポーツメディカルを応用し、一般の方の健康な暮らしを提案するブランド『Re.(リドット)』を新たに運営。カラダと心の健康をテーマにしたアスレジャーブランド「アスレティック(運動)＋レジャー(余暇)=アスレジャー」として、アスリートの実践する方法をテーマにした暮らしの製品開発を行っています。 詳細はこちら プレスリリース提供元：＠Press

飲みやすいラベンダーピーチ風味常盤薬品工業株式会社は9月30日、睡眠の質向上をサポートする機能性表示食品『すや睡眠』のドリンクタイプを発売した。『すや睡眠』はこれまで、錠剤タイプ、粉末タイプが発売されてきたが、今回発売されたのはドリンクタイプ。甘さが残りすぎないラベンダーピーチ風味の飲みきりサイズで、これまで以上に摂取しやすくなった。機能性表示食品ドリンク初！天然ハーブラフマ配合厚生労働省は2024年5月、「健康づくりのための睡眠ガイド2023」を改訂し、睡眠の質・量は日常的に重要であると発信。また同社の調査でも、改善させたい睡眠の悩みで多いのは、「眠りの深さ」や「目覚めたときの満足感」であることがわかっていた。今回のドリンクは、機能性表示食品ドリンク初の天然ハーブ ラフマ（ラフマ由来ヒペロシド、ラフマ由来イソクエルシトリン）を配合。眠りの深さや起床時の満足感など、睡眠の質向上をサポートする。また、「メラトニン」（睡眠・覚醒リズムを調節）の元である「セロトニン」を増加させることで睡眠の質向上も期待できる。機能性表示食品「すや睡眠」ドリンクタイプは、1本 50mL 216円（税込）、3本パック 648円（税込）。（出典元の情報／画像より一部抜粋）（最新情報や詳細は公式サイトをご確認ください）※出典：プレスリリース

連日、前人未到の記録を打ち立てているメジャーリーガーの大谷翔平選手。そんな大谷選手が寝具メーカーのnishikawaと共同で行う「大きな夢を見よう！プロジェクト」のために新開発したキッズ用商品［エアーG1］マットレスと［エアーG1］ピローが、SLEEP TECH®ブランド［エアー］から新登場しました。「大きな夢を見よう！プロジェクト」は、日本全国の子どもたちに約2500本のコンディショニング・マットレス[エアー]をプレゼントする企画で、全国の大きな夢を叶えたい子どもたちに約2500本の［エアー］マットレスが寄贈されました。「大きな夢を見よう！プロジェクト」でマットレス＆ピローを寄贈され笑顔を見せる「少年野球チーム　TRY」のみなさん。■子ども特有の体格とその変化に適応するキッズ用［エアーG1］マットレス［エアーG1］マットレスは点で支える特殊立体ダブルクッション構造が特徴。優れた「体圧分散」「寝姿勢保持」によって質の高い睡眠環境に。特殊立体ダブルクッション構造によって体の沈み込みを調整。成長による体型の変化にフィットするため、体重が大きく変わっても問題ないそう。※マットレスの断面厚生労働省「健康づくりの睡眠ガイド2023」（※1）によると、小学生の適正な睡眠時間の目安は9～12時間だそうで、成人の約1.5倍。［エアーG1］マットレスは約1300個の点で支え、優れた体圧分散性を発揮するため、長時間寝ても体に負担がかからないとのこと。※サスペンションポケット［エアーG1］マットレスは凹凸の隙間を横に走る通気路“サスペンションポケット”によって、寝ている間の子どもの汗などを湿気を拡散し、睡眠環境を整えてくれる。■育ち盛りの子どもたちのために設計された［エアーG1］ピロー成長によって身長や首の長さが変化しても、理想的な寝姿勢を保つ、点で支える特殊立体ネックコア構造が特徴。表面が凹凸構造になっており、中央は後小さく頭部にしっかりフィットし、両サイドはやや大きく、横向きに寝た時のまくらの高さを保ちやすいよう設計されている。また、中央部分と両サイドに合計39個の通気孔が設けられ、湿気を拡散。側地は家庭用の洗濯機で洗えるのも嬉しいポイント。nishikawaは社内研究機関「日本睡眠科学研究所」監修のもと、1万人の睡眠実態を迫った「nishikawa 睡眠白書」を毎年発表。就学児の睡眠についての調査も実施し、平日の睡眠時間は小学生で約40％、中学生で約50％、高校生になると約80％もの子どもが適正な睡眠時間がとれていないことがわかったそうです。「親から見た子どもの睡眠満足度」の調査では、全体では『満足・計』が『不満足・計』を上回ったものの、 『満足・計』の内訳では「十分に満足」（16.6％）はわずか2割弱という結果に。子どもたちも睡眠不足に悩まされている実態がわかりますね。体型が変化する成長期だからこそ、成長に合わせて心地よい睡眠環境をサポートしてくれるマットレスとピロー選びは重要になりそうです。nishikawa［エアーG1］マットレス　価格：41,800円（税込）サイズ：幅97×長さ195×厚さ7cmカラー：ブルー、ラベンダーnishikawa［エアーG1］ピロー　価格：13,200円（税込）サイズ：ヨコ56×タテ32×高さ9cmカラー：ブルー、ラベンダー対象年齢（マットレス・ピロー共通）：5～12歳（身長や体重によって個人差があります）発売日（マットレス・ピロー共通）： ＜先行販売中＞・日本橋西川・日本橋西川広尾プラザ店・日本橋西川 大丸心斎橋店・［エアー］コンディショニングショップ13店舗・nishikawaショールーム 福岡・nishikawa公式オンラインショップ＜一般発売 11月1日（金）＞全国の［エアー］取り扱い店舗お問い合わせ：nishikawa ［エアー］ 「nishikawa 睡眠白書 2024」 ※1　厚生労働省「健康づくりの睡眠ガイド2023」

三洋化成との協業で消臭・抗菌・通気性を実現株式会社ファーマフーズ(本社：京都市西京区)は、睡眠をサポートする機能性快眠枕「MAC R（マックアール）」を三洋化成工業株式会社（本社：京都市東山区、以下、三洋化成）と共同開発しましたので、お知らせいたします。睡眠をサポートする機能性枕「MAC R」の特徴は、睡眠をサポートする「フィット感」、「通気性」、「快適性」です。三洋化成が開発した低反発でありながら通気性にも優れるポリウレタンフォームと、ファーマフーズが開発した消臭・抗菌※効果を有する卵殻由来機能材料「ランコール®」の組み合わせにより誕生いたしました。睡眠は、健康を維持し、勉強や仕事でのパフォーマンスをサポートするために重要な要素です。しかし、近年のライフスタイルの変化によって睡眠への影響が社会問題となる中、健康や労働生産性との関係が深い睡眠の大切さが改めて見直されています。快適な睡眠環境を提供「MAC R(マックアール)」ふんわり層としっかり層の2層構造ふんわり層には、低反発性と通気性を両立したポリウレタンフォームを使用しました。「MAC R」に使用した低反発フォームは、頭の形に心地よくフィットし、体圧を分散して局部の圧迫を軽減するとともに、市販の低反発フォームと比べ、約6倍以上の通気性を実現し、頭部のムレを防止します。また、卵の殻を資源としてアップサイクルした機能性材料「ランコール®」を配合し、加齢臭などのいやな匂いに対する消臭性、抗菌性を付与し、快適な睡眠環境を提供します。しっかり層は、頭部、首、肩に負担のかからない高さになるように設計しました。高反発フォームを使用し、適度な硬さと反発性により、頭部と首の部分を安定させ、理想的な寝姿勢を保持します。通販で取り扱い開始、睡眠環境向上へ貢献「MAC R」は、2024年10月上旬から定価33,000円（税込）にて販売予定です。また、ファーマフーズの通販サイト「タマゴ基地」では、睡眠環境を改善するGABA配合機能性表示食品「アミノミンN」を取り扱っています。日常生活の様々なシーンで、睡眠や健康に寄与するヘルスケア製品を提供していきます。MAC R ： R.htmlアミノミンN： 詳細はこちら プレスリリース提供元：NEWSCAST

みなさん、毎晩ぐっすり眠れていますか？ 「疲れやストレスで寝つけない」「寝苦しさや子どもの寝相で夜中に起きてしまう」「朝、すっきり目覚められない」「シーツが洗えてなくて気になる」……など、眠りまわりのお悩みって、いろいろありますよね。子どもやパパは暑がりだから、いつもエアコンの温度調節が難しくて…。子どもも寝相が悪いし。日々の疲れもあるけれど、なんとなくきちんと眠れていないような…。今回は、数ある眠りのお悩みの中でも「眠りの環境」にフォーカス。nishikawaのスリープマスター森優奈さんに、今日から実践できる「眠りの環境」改善術を伺いました！スリープマスターに聞いてみた！心地よく眠るためのコツスリープマスターの森さんによると、快眠に大切なのは、生活リズムと睡眠環境を整えることだそう。よく眠れる生活リズムは人によって違いますが、日中の活動量が少なかったり、寝る直前にテレビを見たりすると、寝つきが悪くなることも。睡眠環境では、寝室や寝具の見直しもおすすめ。たとえば寝室の温度は暑がりの人に合わせて、寒がりの人が掛け布団で調整するとよいでしょう。あとは寝具をきちんとお手入れして清潔に保つことも重要ですね。（森さん）森さんが教えてくれた寝具環境の改善ポイントがこちら！１．シーツや枕カバーは乾きやすい素材を選ぶ清潔に保つにはこまめに洗うのが一番。乾きやすい素材なら負担も軽減します。頻度はシーツなら週1回、枕カバーは週2～3回程度が目安。最近は、洗える羽毛布団もあります。２．敷き寝具は立て掛けて湿度を逃すマットレスや敷き布団など洗えない敷き寝具は、壁に立て掛けるなどして湿気を逃すことが大事。湿気は下に溜まりやすいので、特に裏面を積極的に乾燥させるのがポイント。寝具をきちんとお手入れして清潔に保つことが、よい眠りにもつながりますよ。（森さん）睡眠中には成長ホルモンも分泌され、睡眠不足が続くと勉強や仕事のパフォーマンス低下を招くことも。質の高い睡眠は子どもにも大人にも欠かせませんね。毎日心地よく眠るために…寝具のお手入れ、ちゃんとできていますか？家族みんながよく眠り、翌日を元気に過ごすには、寝具を清潔に保つことが大事。また、寝具をケアすることはほこりやダニ、細菌から家族を守ることにもつながりますよね。ただ、忙しい日々の中で、頻繁にシーツの洗濯やふとん干しをするのは難しいことも…。そんな時間がないと悩むママやパパにおすすめなのが、手軽にしっかり寝具のケアができるAQUAの「ふとんクリーナー」。徹底的に「清潔さ」を追求した最新のふとんクリーナーです。AQUA「ふとんクリーナー」AQC-FT10R（ハイエンドモデル）UV除菌機能付き。ダブルブラシ搭載で人の手で取りきれないダニや花粉、細かい毛までかき出して吸引。たたき回数は約28,800回/分。外形寸法：幅280×奥行340×高さ210(mm) 質量：2.4kg スペック詳細はこちら >> 最新の販売価格は「AQC-FT10R　価格」で検索 >> 徹底的に清潔さにこだわったAQUA「ふとんクリーナー」ここがスゴイ！1）ふとんに潜む細菌をUV照射で99.9％除菌※12）「たたきブラシ」「毛とりブラシ」のダブルブラシ搭載3）ゴミが取れたかひと目で確認！ キレイがわかるダストセンサー搭載＼ その1 ／最大の特長は、UV照射機能が付いていること。UVが黄色ブドウ球菌や大腸菌などの細菌を99.9%除菌※1します。さらに照射と同時に汚れを吸引。「たたきブラシ」の“たたく×かき出す”のW効果で、汚れを浮かせて吸い込み、人の手や天日干しでは取りきれないダニや花粉を取り除きます。ちなみにダニは湿気が高いと活性化するので、蒸し暑い日が多い6～10月頃は特に念入りにケアしたいもの。ダニが死滅するのは50度以上なので、天日干しだけでは不十分。でも、AQUAの「ふとんクリーナー」を使えば、ダニのアレルギーでお悩みのお子さんやペットの寝具も、清潔に保てます。UVを照射するときはゆっくり動かすのがコツ。丸洗いできない枕も清潔に保てます。※1：一般財団法人日本分析センター調べ。綿布に菌液を滴下し、一定時間製品のUV照射後生菌数を測定。自社換算値。すべての菌に有効ではありません。第24029991001-0401号＼ その2 ／「たたきブラシ」と「毛とりブラシ」の2種類のブラシを搭載。「たたきブラシ」がふとんをたたいてダニやほこり、花粉を浮かせ、「毛とりブラシ」がさらに細かい毛までかき出して吸引します。両ブラシを合わせると1分間のたたき回数は、なんと28,800回にも！　シーツの上から使えて、ふとんの奥まで清潔に仕上げます。UV照射しながら寝具やカーペットに付いているペットの毛もラクラク取り除くことができます。＼ その3 ／汚れが落ちたかどうか、ひと目でわかるセンサーを搭載。ゴミがあると赤く光るので、目に見えないほこりやダニ、花粉といったアレルゲン物質も除去したことが確認できるのが嬉しいポイント。キレイになったことがわかると、気分もすっきりします。さらに運転モードの切り替えも可能。モード切替ボタンを押すと、UVと吸引、ブラシ回転をする「標準モード」以外に、「UV停止モード」や「ブラシ停止モード」も選ぶことができます。操作もゴミ捨てもスムーズ！パワフルな吸引力ながら、自走するので、軽い力でスムーズに動かせます。重さは2.4kgありますが、使用中はその重さをほとんど感じません。気になるお手入れもラクラク。ダストカップはワンタッチで外すことができ、ゴミ捨て時も手を汚しません。ブラシやダストカップはまるごと水洗いOK。時間がない人や面倒なお手入れが苦手な人も、気軽に続けられます。目に見えないゴミがあると赤く光るんだ！　きれいになったのがわかると、お掃除も楽しくなりそう！　ゴミ捨てがラクなのもポイントが高いよね。これなら習慣化できそう～。家族の笑顔を支える「心地よい眠り」は清潔な寝具から人の平均睡眠時間は、15歳～成人が平均7～8時間※3、赤ちゃんはなんと16～20時間※4と言われています。これだけ長い時間をふとんの上で過ごすのですから、睡眠環境はとても大事。一年を通じて湿度や暑さに悩まされることが増えた日本では、寝具から見直して睡眠環境を整える必要があります。使いやすさと高い性能を兼ね備え、徹底的に「清潔さ」にこだわったAQUAの「ふとんクリーナー」は、今の時代にぴったりの頼もしいアイテム。清潔な寝具は子どもの健やかな成長を支え、ママやパパの日々の疲れをリセットし、家族みんなが笑顔になれる快適な一日をつくってくれます。※3 「令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要」（厚生労働省／参照 2024-06-12）※4 「未就学児の睡眠指針」（こども家庭庁／参照 2024-06-12） AQUAふとんクリーナーをチェック！！ 家族みんなの睡眠をサポートAQUAふとんクリーナー睡眠環境を整えて、家族の心地よい眠りを支えてくれるAQUAのふとんクリーナー。これまで紹介してきた「AQC-FT10R」（ハイエンドモデル）以外に、2.0kgの軽量設計の「AQC-FT1R」（スタンダードモデル）もあります。どちらのモデルもUV照射と吸引を同時に行い、99.9%除菌（※1）を実現。ゴミ捨ても簡単で、パーツはまるごと水洗いできます。ハイエンドモデルはよりパワフルで、細かい毛までかき出し吸引できる「毛とりブラシ」やキレイがわかるセンサーが付いているのが特徴です。 ハイエンドモデルAQC-FT10R スタンダードモデルAQC-FT1R 取材協力： nishikawa「ねむりの相談所」 取材／文：古屋江美子　イラスト：まきこんぶ　撮影：根田拓也（一部商品）［PR］ AQUA

睡眠症状ではないかもしれないけれど、気になる睡眠の疑問について読者から募集。不安に思っても、実は悪いことではなかったりする場合も。睡眠に関する専門医である井上雄一先生が答えてくれました。睡眠のお悩みQ&AQ. 眠かったのに布団に入るとなぜか目が覚めてしまいます。A. 眠ろうとして頑張ることを諦めてください。「“心理的な過覚醒”といって、寝なければと思うと緊張したり不安になったりして、余計に目が冴えることがあります。そういう人は眠ろうとするほど焦ってしまうので、15分眠れなかったら諦めて寝床から出る。リビングなど別の部屋へ行って、肩の凝らない本を読んだりリラックスできる映像などを見て過ごしましょう。そのうち眠くなったら、寝床に戻ります。そうして眠れると睡眠に自信がついて、寝つきがよくなってきます」Q. 睡眠不足や寝すぎで頭痛を感じたりするのはなぜですか。A. 体質的なものが原因です。規則正しい睡眠が改善への道。「これは“睡眠関連頭痛”といって、夜間後半のレム睡眠から目が覚めたとき、あるいは早朝に頭痛が出るという人はけっこう多いんです。脳の血液循環が影響していると言われることもありますが、かなり体質に左右されます。解決するには、規則正しい睡眠習慣が必須です。あるいは姿勢が悪いまま長い時間眠っていたせいで、首や肩が凝って頭が痛くなる人もいます。こちらも、ほどよい適切な寝室環境が解決策になります」Q. 十分に寝た日でも、眠くなるのはなぜですか。A. 寝だめをしても無意味。睡眠のリズムを整えましょう。長時間眠って寝だめする、という考えは誤り。「休日に夜更かしや朝寝坊すると、睡眠のリズムが狂って時差ぼけになり、頭がぼんやりしてしまいます。人間は、寝だめができません。寝不足解消のためにたっぷり寝たいなら、いつもより1時間半早く寝て、1時間半遅く起きる。これなら、睡眠のリズムを崩さず長く眠れます。運動をして適度に疲労して、睡眠の質を上げることも、日中元気に活動する上で重要です」Q. 眠ろうとするとイライラしたことや不安、悪いことを考えてしまう。A. ベッドに考え事を持ち込まないコツがあります。井上先生によると、同じ悩みを持つ人は大勢いるそう。「英語で“ベッドタイムシンキング”といいますが、寝床で考え事をして眠れなくなる人は多い。そういう場合私は、寝室以外の部屋で、ノートに頭の中を書き出すよう勧めます。考えていることをつらつら書いて、満足したらノートを閉じてベッドへ戻る。寝床では、ノートの内容を考えない。趣味のこと、楽しいことをなんとなく考えていれば、そのうち眠ってしまいます」Q. 目覚ましの設定時間より早く起きることは悪いことですか。A. 全く問題ありません。逆に早く寝るほうが問題です。アラームより30分くらい早く起きる分には問題ないと井上先生。「体内時計があるので、毎日起きる時間が近づくと自然と覚醒するのです。気をつけるべきは、“明日早いから早く寝る”というパターン。通常の就寝時間より2時間くらい前は“睡眠禁止ゾーン”といって、一番眠れない時間。そこで無理に寝ようとするとかえって眠れず、睡眠リズムが狂う原因になりかねません。睡眠時間は、無理に操作しないほうがよいでしょう」Q. 就寝中、空や高いところから落ちてしまう感覚はなんでしょうか。A. 何回も起きるようなら不眠症のきっかけになる恐れが。多くの人が体験したことがあるであろうこの現象には、れっきとした名前があるそう。「“入眠時ビクつき”という生理現象で、人によっては体がビクンとしたり、視界に閃光が走ることもあるようです。原因は不明ですが、カフェインやニコチン、アルコールなどの刺激物がよくない、という説があります。これが、ひと晩に5回も6回も起きて眠れなくなるというケースも。そういう人は、睡眠クリニックで治療を受けられます」睡眠総合ケアクリニック 代々木理事長井上雄一先生睡眠の悩みを抱える人に対し、精神科や呼吸器内科、神経内科などが連携して治療に当たるクリニックを開設。監修を担当した『名医が答える！ 不眠 睡眠障害 治療大全』（講談社）など、多くの睡眠関連書籍に携わる。※『anan』2024年9月4日号より。イラスト・菜々子取材、文・風間裕美子（by anan編集部）

睡眠時のお悩みは様々。原因や対策を知ることでストレスフリーな快眠を目指したい。睡眠に関する専門医である井上雄一先生にお聞きしました。【いびき】一緒に眠る人の睡眠の質も下げている!?いびきがうるさくてパートナーに迷惑かなと悩んでいます。（30歳・アルバイト）迷惑をかけるので、みんなが寝たあとに寝るようにしてます…。（25歳・会社員）鼻か喉か、発生源によって対策が変わります。「睡眠中は筋肉が緩むために、呼気の通り道が狭くなります。狭くなった鼻や喉を呼吸気流が通過して振動すると、いびきとなって音が出るのです。多いのは、太って喉が狭い人、鼻炎の人。まずは鼻いびきと喉いびき、どちらをかいているのか見極めて、それぞれに合わせた対策を講じましょう」パートナーから“いびきの間に呼吸音が止まる”と指摘されている人は、閉塞性睡眠時無呼吸症候群の可能性が。一度病院で検査を受けて。編集部おすすめ防止アイテム【喉いびきに】下顎を持ち上げて口を閉じ、気道を広く確保する。通気性がよい素材で、ぐっすり。イビピタン ネックピロー￥2,178（サイプラス TEL：0744・24・3553）【鼻いびきに】プラスチック製の板バネが、鼻腔を広げて呼吸を楽にする。鼻腔拡張テープ 透明 20枚入り￥1,078＊編集部調べ（アイリスオーヤマ TEL：0120・821・109）【アプリを活用！】デバイスを寝間着につけて眠り、連動するアプリで睡眠の深さや寝ているときの姿勢などを計測。いびきの録音も可能。アプリのみの使用は無料。ブレインスリープ コイン￥8,800（ブレインスリープ TEL：0120・088・885）いびきの対策STEP1：まずは、いびきの種類を見極めよう。仰向けに寝るといびきが出るけど横向きなら消えるという人は、喉に問題のある可能性が。鼻づまり用のスプレーで消える場合は、鼻に原因のある可能性が大。スマホアプリなどで睡眠中の音を録って、チェックしよう。STEP2：いびきの種類に合わせた対策を。喉が狭くなるタイプのいびきなら、なるべく横を向いて眠る。あるいは、喉を広げるマウスピースなども有効。鼻が原因でいびきをかくなら、鼻腔拡張テープや上記の鼻づまり用スプレーで改善を目指そう。【歯ぎしり】寝ている間に口からカエルの鳴き声が!?旅先で、友人に指摘されて初めて自分の歯ぎしりの激しさに気づきました…。（24歳・編集F）歯ぎしりがひどくて、歯がすり減っているように感じます…。（38歳・会社員）ストレスがたまっているケースも考えられます。「脳の運動中枢の発達と関連した問題で、成長すると多くは治ります。大人で歯ぎしりする人はレアですが、顎の形や歯並びの関係、ストレスで悪化することも。睡眠クリニックを受診すれば、薬による治療を受けられます」編集部おすすめ防止アイテム歯ぎしりで歯が摩耗したり、顎に負担がかかるのを抑えるアイテム。型をとる必要がなく、奥歯にはめるだけで歯型にフィット。破れにくい素材を採用している。プロイデア 歯ぎしりピタリ ストロング￥2,068（ドリーム TEL：0120・559・553）【寝汗】目覚めるとシーツに汗の水たまり…。汗をかいて眠れません。（26歳・アルバイト）朝のベッタリ感が気持ち悪い…。（30歳・会社員）病気ということはごく少ないです。「原因は寝具や寝間着、部屋の空調、体質が考えられます。寝苦しいほど暑いなら、寝具や空調など睡眠環境を見直しましょう。病的な原因としては、睡眠時無呼吸症候群の人は汗が多い傾向が。いびきをかいたり、呼吸しようと無意識に力んでいるせいでしょう」睡眠総合ケアクリニック 代々木理事長井上雄一先生睡眠の悩みを抱える人に対し、精神科や呼吸器内科、神経内科などが連携して治療に当たるクリニックを開設。監修を担当した『名医が答える！ 不眠 睡眠障害 治療大全』（講談社）など、多くの睡眠関連書籍に携わる。※『anan』2024年9月4日号より。イラスト・菜々子取材、文・風間裕美子（by anan編集部）

まだまだ寝苦しい夜が続くこの季節。日中に溜まる疲労を軽減するルーティンと、安眠を叶える睡眠環境づくりで、残暑を乗り切るベストな睡眠ルールを紹介します。疲れの正体を知り、効果的な睡眠を。「疲れた脳を回復させるには質のいい睡眠以外に方法はありません。まだまだ暑さが続くこの時期は、脳の中枢にある自律神経が体温調節で働きっぱなし。さらに夏は昼の活動時間が長くなり、睡眠時間が短くなる傾向があります。睡眠の量が減る分、意識的に睡眠の質にこだわりたい時期です」と、東京疲労・睡眠クリニック院長の梶本修身先生。自律神経が休まらず、質のいい睡眠を妨げるものはさまざまあるが、代表的な原因として先生はいびきを挙げる。「いびきをかいている時は舌が気道を塞ぎ、脳は低酸素状態に陥っています。すると自律神経は脳に酸素を送るために一生懸命、血圧や心拍数を上げる指令を出さなければなりません。これでは激しい運動をしているようなもので、疲れは取れません。女性は肺活量が少ないので、“スースー”という寝息程度でも脳が酸欠の場合もあります。いびき測定アプリで確認してみるといいでしょう」また、この時期、自律神経のために心がけたいのが鼻呼吸。「脳にある自律神経の中枢は、熱を持ちやすく冷えにくい場所です。その近くを鼻腔が通っているので、鼻呼吸で冷たい外気を取り入れることで脳が冷やされます。寝る前に、鼻から4秒かけて息を吸い、7秒息を止め、8秒かけて口から息を吐く呼吸法を3～4回やると眠りに入りやすくなります」日々の生活でも、安眠の基本ルールを意識的にチェックしたい。安眠と疲労回復の7つのルール1、朝食で積極的にタンパク質を摂る。疲労感なしで一日を過ごすには、朝食が欠かせない。起床1時間以内に食べると体内時計がリセットされ、自律神経が整うので、食欲がない朝は豆乳や白湯（さゆ）だけでも。特に摂りたい栄養素は、疲労回復に役立つタンパク質。和定食はお味噌汁、焼き鮭、豆腐、納豆と、タンパク質を豊富に摂取できるのでおすすめ。朝から作るのが難しい人は、コンビニのサラダチキンが手軽。鶏の胸肉にはタンパク質に加え、脳の疲れを抑え、抗酸化作用のあるイミダペプチドも多い。2、屋外ではサングラスで紫外線から目を守ろう。脳を疲れさせる原因のひとつが紫外線。紫外線が目から入ると、メラノサイトという色素細胞が活性化する。このメラノサイトがメラニンを生成し、肌を黒くすることで紫外線から体を守ってくれるのが日焼けの仕組み。それと同時に自律神経は紫外線から身を守ろうとして交感神経が優位になる。つまり、屋外で紫外線を浴び続けると、自律神経は戦闘モードに入りっぱなし！15分以上屋外にいる時は、サングラスをかけて紫外線から目を守ることを心がけて。3、入浴で体をよく温め血流を促して。疲労回復の手段としてよく知られている入浴。その最大の効果は、血行促進にあり！脳へ酸素と栄養を供給するのに最も大切なのが血流で、脚で滞ってしまった血流もお湯に浸かることでスムーズに流れるようになる。その結果、一日働いた脚のむくみが取れるメリットもある。ただ、夏場は日中、体温調節で脳が疲れているので、のぼせて体に負担がかからないよう、シャワーで済ませるのも手。その場合は、足首や膝裏にシャワーをかければ、血流もよくなる。4、ストレッチを、寝る前のルーティンに。寝つきが悪いと感じる人は、“これをしたら眠れる”という自分なりのルーティンを“入眠儀式”として決めておくと、脳が睡眠モードに入りやすくなる。ルーティンのひとつとしておすすめなのが軽いマッサージやストレッチ。血液の循環がよくなるので、疲労回復にも有効！パジャマに着替える、静かな音楽を聴くといったことも、入眠儀式になる。逆効果なのがアクティブな運動。交感神経を優位にしてしまうので、夜はゆっくりと過ごそう。5、室内では空調を使い、ストレスなく快適に。夏の暑さが落ち着くまで、睡眠中もエアコンは必須。蒸し暑いと一晩中自律神経が体温調節のために働いてしまい、脳はまったく休まらないのだ。また、深夜は湿度が高く寝汗が蒸発しにくいためエアコンはつけっぱなしで涼しく保つべし。夏場の理想的な室温は25°C。長袖長ズボンのパジャマと薄い掛け布団で、体は冷やさないように注意を。ちなみに扇風機の風は体の一部にだけ当たり、自律神経は体温をコントロールしにくくなる。空気循環のために使って。6、睡眠中は音や光の刺激を避けて。寝室環境を整えることは、安眠への近道。照明は睡眠を促すメラトニンが分泌しやすくなるように夕方以降は暖色で過ごす。そして眠る時は部屋を真っ暗に。目を閉じていても豆電球程度の明るさでもまぶたの上から光を感じて自律神経は働いてしまう。聴覚的にも同じことがいえ、耳は本能的に危険を察知するために絶えず音をキャッチしようとしている。好きな音楽を聴くのが入眠儀式であっても、音を流すのは寝る前まで。就寝中は無音がベスト！7、心地よいアイテムで安心安全な睡眠を。“安心”“安全”は自律神経を休ませる安眠の大事なキーワード。たとえば、親に添い寝をしてもらうと子どもが寝付きやすいのは、安らげるから。また、ホテルなど普段と違う環境だとなかなか眠れないのは、そこが安心安全だと感じられず緊張してしまうため。室温や照明など寝室環境を整えることはもちろん、寝具やパジャマも肌触りがよく、心地がいいと感じるものを選びたい。暑い季節は吸水速乾性に優れたポリエステル素材がおすすめ。梶本修身先生医学博士。東京疲労・睡眠クリニック院長。産官学連携「疲労定量化および抗疲労食薬開発プロジェクト」統括責任者。『ネコさんが教える疲れリセット教室』（学研プラス）などを監修。※『anan』2024年9月4日号より。イラスト・くらちなつき取材、文・小泉咲子（by anan編集部）

【医師監修】良質な睡眠のための食事・環境・マインドフルネス記録的な猛暑で寝づらい夜が続いています。夏の暑い夜に快適な睡眠を確保することは、多くの方の悩みではないでしょうか。2024年7月に大正製薬株式会社が全国の20代以上の男女1000名にインターネットを通して実施した調査によると、夏の夜に快眠を得るためにしていることを訊ねたアンケート調査結果によると、多い順に「クーラーをつけっぱなしにする」（519名）、「扇風機をつけっぱなしにする」（304名人）、次いで「照明を真っ暗にする」（235名）、「規則正しい生活を送る」（181名）、「夜遅くに食事をしない」（155名）が上位5項目となりました。調査結果脳神経内科医で医学博士の山下あきこ先生によると、夏の暑い夜に良質な睡眠を確保するためには、適切な食事、環境を心がけ、リラックス効果のあるルーティンを取り入れることがおすすめだそうです。医師監修の、マインドフルネス思考を取り入れた快眠テクニックを紹介します。【監修】内科医、脳神経内科医、医学博士山下あきこ先生山下あきこ先生医療法人社団如水会今村病院神経内科/株式会社マインドフルヘルス代表。佐賀県鳥栖市生まれ。1999年 川崎医科大学卒業後、総合診療部に入局。2001年 福岡大学病院神経内科に入局。2005年 フロリダ州メイヨークリニックジャクソンビル神経内科に留学し、パーキンソン病について研究。2006年 Movement Disorder Societyにて国際学会で若手研究者の賞を取得。2007年 如水会今村病院理事、脳神経内科医として勤務。2016年 株式会社マインドフルヘルスを設立。マインドフルネス、well-being、栄養、運動、睡眠、脱依存、習慣化という7つの要素にを軸にした「セブンアプローチ」という健康法を提唱。現在は、診療、産業医活動、YouTube配信、執筆とマルチに活躍中。著書『マインドフルネスこそ最強のクスリ』著書に、『マインドフルネスこそ最強のクスリ』（スール）、『やせる呼吸』（二見書房）、『こうすれば、夜中に目覚めずぐっすり眠れる』（共栄書房）、『死ぬまで若々しく元気に生きるための賢い食べ方』（あさ出版）、『悪習慣の罠』（扶桑社新書）、『「やめられない」を「やめる」本』（小学館）など。体内時計とホルモン分泌の正常化の基本、“朝日を浴びる”朝日を浴びながらウォーキングなどの軽い運動をすることで、体内時計を整えることができます。特に太陽が昇りきる前の時間帯、できれば朝9時頃までに窓を開け、朝日を浴びてください。朝15分くらいの日光浴をするのがもっとも理想的なので、涼しい時間帯の散歩も推奨されます。良質な睡眠のための食べ方と栄養良質な睡眠のためには、意識的に特定の栄養素を摂取すること、また、サプリメントの摂取も有効である場合があります。食事のタイミング朝、たんぱく質をたっぷり摂ることで、夜のメラトニン生成が促進されると考えられます。夕食は軽めにして、お腹いっぱい食べるのは避けるのが得策です。脂質の多い食事も夜は避けましょう。睡眠時に胃腸に負担がかかり、睡眠の質を下げてしまいます。寝る前に、飲むといいもの・悪いもの寝る前にはカフェインを含む飲み物を避けましょう。ただし、カフェインを含むものでも玉露の緑茶はカフェインの覚醒効果を打ち消すテアニンを含むため、適量ならば睡眠を妨げないと言われています。温かいノンカフェインのハーブティーなどはおすすめで、冷たい飲料は胃腸の負担になるので避けましょう。アルコールは一時的に眠気を誘発するので眠るために飲んでしまうという方もいるようですが、深い睡眠を妨げるため、寝酒は避けましょう。アルコールは睡眠の質を低下させ、夜中に覚醒しやすくなります。睡眠の質の向上に有効な栄養素・成分脳の疲労回復を促進（※1）するグリシン：グリシンは血管を拡張し体温を調節することで、睡眠を促してくれる効果があるといわれています。特に脳疲労の回復のキー成分の１つです。不足すると不眠の原因になる可能性があります。グリシンを多く含む食品は、エビ、カニ、ホタテ、牛すじ、鶏軟骨、豚足など。グリシンは、実はコンビニのおにぎりにも保存料として使われることがあります。（※1）脳の疲労回復とは睡眠の質の向上のことです。肉体の疲労回復を促進するタウリン:グリシンに加え、タウリンを摂取することで、肉体の疲労回復の効率が向上することが期待できます。タウリンは、筋肉の回復を助け、疲労を解消する可能性がわかっている栄養素で、2024年3月には、国立長寿医療研究センターと北翔大学、大正製薬株式会社が共同で行った研究（※2）で、40歳以上を対象に8年間の体力変化とタウリン推定摂取量の関係を評価したところ、タウリン推定摂取量が多い人ほど脚の筋力を維持しているという研究結果も発表されています。そのほか、肝機能の改善など、内臓の疲労回復もサポートすることがわかっています。タウリンを摂ることで、睡眠中の全身の回復が促進されると考えられます。睡眠で疲れが取れない場合には、タウリンを含む魚介類（特にイカやタコなど）を積極的に摂ることもおすすめです。睡眠の質を改善するサプリメントにはグリシンを主成分とするものが多いですが、脳や神経を休めることに役立つと言われるグリシンのみでなく、筋肉などの臓器の細胞に作用することがわかっているタウリンも併せて配合されているものであれば、脳と身体への相乗的なアプローチが期待できます。（※2）Domoto T, Kise K, Oyama Y, Furuya K, Kato Y, Nishita Y, Kozakai R, Otsuka R.Association of taurine intake with changes in physical fitness among community-dwelling middle-aged and older Japanese adults: An 8-year longitudinal study.Front Nutr. 11:1337738, 2024.doi: 10.3389/fnut.2024.1337738.興奮した神経を落ち着かせるGABA：GABA（ギャバ）はγ（ガンマ）-アミノ酪酸というアミノ酸の一種で、もともと哺乳類の脳や脊髄に存在し、神経伝達物質としての役割を果たしています。活動時に優位になる交感神経を抑制する働きがあり、心理的なストレスを和らげてスムーズな眠りを促します。穀物や野菜、果物に多く、例えば発芽玄米やお茶、カカオ、トマト、キムチなどに多く含まれます。神経伝達物質を作るタンパク質：肉や野菜、大豆などから摂取できるタンパク質は、神経伝達物質を作る重要な栄養素です。タンパク質を構成する成分のうち、トリプトファン、チロシン、フェニルアラニンなどの必須アミノ酸は神経活動の伝達に必要不可欠な神経伝達物質を作ります。トリプトファンは、セロトニンの材料となる成分。セロトニンはノルアドレナリンやドーパミンの分泌の調整をしており、不足すると抑うつ状態や不安障害になりやすく、不眠などの睡眠障害との関連が示唆されています。トリプトファンは乳製品や大豆製品、魚類、ナッツ類、バナナや卵、小麦胚芽などに多く含まれます。セロトニンの合成に不可欠なビタミンB6：セロトニンの合成には、トリプトファンと合わせてビタミンB6も必要となります。ビタミンB6は玄米や牛・豚・鶏レバー、魚の赤身に多く含まれます。脳神経の正常な働きを助けてくれるビタミンB12：快眠を得るには、自律神経を安定させる必要がありますが、そのために欠かせないのが脳神経の正常な働きです。ビタミンB12はその働きをサポートします。ビタミンB12はシジミや赤貝などの貝類や牛・豚・鶏レバーなどに多く含まれます。ドーパミンを作るのに必須といわれる鉄：神経伝達物質の一つであるドーパミンは主に筋肉に分布しており、快活さや元気さをもたらします。ドーパミンがしっかり分泌され、日中に元気に活動していれば、夜になるにつれて眠気がやってきて、自然に眠りにつくことができます。ドーパミンはフェニルアラニンやチロシンという成分から合成され、その過程で鉄が使われます。鉄はヘム鉄と非ヘム鉄の2種類に分かれますが、ヘム鉄は牛・豚・鶏レバーや牛肉、赤貝、マイワシ、カツオ、マグロなどに多く含まれ、非ヘム鉄はレンズ豆や納豆、枝豆、小松菜、ひじき、厚揚げ、サラダ菜などに多く含まれます。ラクチュコピクリン：レタスに含まれる成分であるラクチュコピクリンには、睡眠を促進する効果があることがわかっています。特に夜にレタスを食べると、寝付きが良くなる効果が期待できます。誰もが知るイギリスの有名なウサギのキャラクターの物語で「畑でレタスを食べたら眠ってしまった」というくだりがありますが、実はこれもラクチュコピクリンの効果かもしれません！？サプリメントや漢方で摂れるシゴカ：「シゴカ」とは、エゾコウギという植物の根茎の部分を使った生薬です。シゴカの主要な活性成分であるエレウテロサイドは、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを低下させ、身体の自然なリラクゼーションを促進します。これにより、入眠が容易になり、深い睡眠が促進されます。ストレスを軽減し胃腸に負担をかけない「マインドフルネスイーティング」ストレスを軽減し胃腸に負担をかけない食べ方としておすすめなのが「マインドフルネスイーティング」と呼ばれる食べ物を使った瞑想です。食事中にスマートフォンを見たり、考えごとをしたりするのはいったん休止して、食べることに集中してみましょう。アメリカでは、肥満や糖尿病の治療にも役立てられています。ここではタウリンやたんぱく質といった快眠におすすめの栄養素が豊富な魚のお刺身を例にやり方をご説明します。お腹を意識して今の空腹度を確認したら、「目→手→香り→舌→喉→口の動き→耳→心→ストーリーを思い描く→自由に味わう」の順に意識を移していきます。まずは今日、「自分は初めて魚を食べることになった」という状況を想像し、お刺身の見た目はどんな印象かを目で確認。そしてお刺身を箸でつまみ、重みや感触、香りを感じたら、「ツヤツヤだぁ」ですとか、「脂が美味しそう」など、浮かんでくる感覚を頭で言葉にします。はじめはお醤油など何もつけずにそのままの味を感じると良いです。一口目はお刺身を舌にのせて噛まずに味わい、舌である程度、柔らかくしたら飲み込んで喉で感じます。硬くて飲み込めない場合は無理をせず、少量ずつにしましょう。お醤油をつけてみて二口目を口に運んだら、お刺身を上下の歯で噛んですりつぶす動きを感じ、口の中の動きからくるもぐもぐ、ごくりなどの音を聞きます。食べながら自分の感じる思い、美味しい、新鮮、もっと食べたい、好き、苦手、満腹などの感覚や思考が湧き上がってくるのに気づきましょう。次にそのお刺身の魚のストーリーを思い描きます。例えば、広大な海で漁師さんが網にかかった魚を引っ張って水揚げし、仕分けしている様子、箱いっぱいの氷の上の活きの良い魚、その箱を漁師さんが市場まで運ぶ姿。最近は漁獲量が減っており、魚はますます貴重な食糧です。私たちはいつでもスーパーに行けば新鮮な魚を買って食べることができますが、それは当たり前ではなく、とてもありがたいことです。漁師さんの努力や、健康な体があることへの感謝の気持ちを持って魚を味わってみましょう。三口目では自由に好きなように、五感をフルに使って、香りや味、音、口の中の感覚、浮かんでくる思いなどを感じてください。食べ物や自分自身に意識をしっかり向けて味わうことを楽しみましょう。そして2、3回呼吸をしながら余韻を味わい、食べる瞑想は終了です。睡眠環境の整え方睡眠環境を整えることも、質の高い睡眠に不可欠です。以下のポイントに注意して、快適な睡眠環境を作りましょう。室温と湿度夏の夜には、室温を16〜25度に保つことが理想的です。また、湿度は40〜70%の範囲で管理するのがおすすめ。湿度が高すぎると不快感を引き起こし、自律神経が乱れやすくなります。寝具の選び方寝具は自分が触り心地が良いと感じる、リラックスできる素材を選びましょう。リネンやコットン製のシーツなど、汗を吸収しやすい素材が適しています。シルクは天然素材ですが、吸湿性が低くべたつきやすいのであまりおすすめはできません。色に関しては、薄い青色がリラックス効果が高いといえます。照明部屋を完全に暗くするほうが理想的な眠りを得られると考えられます。脳波はわずかな光でも影響を受けるため、真っ暗な環境で眠ることで、アルファ波が促進されるためです。香りラベンダーなどのリラックス効果のある香りを使うと、脳波が安定し、良質な睡眠が得られます。自分が好きな香りを選ぶこともポイントです。良質な睡眠を得るための、マインドフルネス思考の睡眠前ルーティンマインドフルネスのメソッドを取り入れた、睡眠前におすすめのルーティンを解説します。入浴は、40度のぬるめのお湯で、就寝の2時間前がおすすめです。就寝時に自然に深部体温が下がり、眠りに入りやすくなります。熱いお湯の湯舟に浸かるのは避けましょう。寝る直前に感情が高ぶると脳が覚醒してしまい、眠りが浅くなります。寝る1時間前からは静かに過ごし、リラックスする時間を持つことが大切です。パソコンやスマートフォンのブルーライトは脳を覚醒させてしまうので、電灯の下で日記を書いたり、家族と穏やかに話をするといった過ごし方がおすすめです。ふとんの中に入ってからぜひ実践してほしいのが、マインドフルネスに通じる、ボディースキャンと呼吸法です。ボディースキャンとは、身体の感覚に意識を向ける瞑想のこと。CTスキャンで調べるかのように、自分の意識で身体をスキャンしていくのです。眠る前10分くらいの時間をかけて行います。身体のどの部分に緊張があるかに気付いて、そこをリラックスさせてあげることで、疲労の取れる効率的な睡眠を得る一助となるはずです。目を閉じて、呼吸に集中してゆっくり息をしてください。ゆっくり吐き出すことに留意をしてみてください。二酸化炭素をゆっくり排出することで体内の二酸化炭素濃度が一定に保たれ、リラックスに繋がります。その後、左足の親指に意識を向けます。次に人差し指、中指、とそれぞれの指に意識を向けていきます。そして土踏まず、踵、足首へと意識するところを上げていきます。吸った息が口から左の足先へと流れていくようにイメージしてみましょう。そしてゆっくりと上の方へと意識が戻ってくるように、それぞれの足の部位に意識を向けてみましょう。ふくらはぎ、すね、膝、太もも、骨盤まで来たら、今度は右足の親指に意識を移動させ、左足同様、意識を爪先から骨盤に向かってゆっくりと移動させていきます。その後、おへその少し下のあたりに意識を向けて、呼吸とともにお腹が上下するのを感じてみてください。そのまま少し上のほうに意識を上げ、背中が布団に当たっているところを感じます。続いて、身体の中にある肺や心臓に意識を向けて、肩に意識を向けます。そこから、手のひら、前腕、上腕、肩、首、喉へと意識するところを上げていき、顔の口、鼻、目、耳、そして頭のてっぺんを意識します。頭のてっぺんにぽっかりと穴があき、息を吸うとそこからエネルギーが入り、吐くときは両足先から入ってきて頭のてっぺんから抜けていくようなイメージをしてみます。規則的な生活と神経も身体も緩ませ、メンテナンスしてあげる意識が、睡眠の質改善につながります。ぜひ実践してみてください。PR：山下あきこ先生監修リリース_睡眠の質向上策.pdf : 詳細はこちら プレスリリース提供元：NEWSCAST

テレビなどでおなじみ 三橋美穂氏の新刊8月7日、快眠セラピストで睡眠環境プランナーの三橋美穂(みはしみほ)氏の新刊『オトナ女子の不調と疲れに効く 眠りにいいこと100』がかんき出版から発売された。定価は1,650円(税込)となっている。同氏は日本睡眠学会正会員、日本睡眠環境学会正会員であり、NHK「あさイチ」、TBS「ひるおび！」、日本テレビ「ヒルナンデス！」など、テレビ番組にも出演。既刊の著作には『眠トレ！ ぐっすり眠ってすっきり目覚める66の新習慣』(三笠書房)『脳が若返る快眠の技術』(KADOKAWA)などがある。不調を改善する睡眠のコツ脳や体の疲労回復などの役割がある睡眠。だが、起床した時から疲れているような気がする。そんな人はいないだろうか。眠ろうとしてもなかなか寝付けない、夜中に何度も目覚めてしまうという人もいるはず。睡眠は新陳代謝や免疫機能にも関わるため、睡眠の質を向上させておきたい。新刊では、1万人以上に睡眠のアドバイスを行ってきた著者が心と体を「眠り」の力で元気にする100のメソッドを紹介する。「生理中、おなかが痛くて眠りが浅くなる」「冷え性で足のむくみがつらい」といった女性ならではの悩みについても解説している。体がだるいと感じている人、肌や体に疲れが出ている人などに向けて、簡単に実践でき、自宅にあるものだけでできるメソッドを多数掲載。食事、運動、入浴、枕、マットレス、パジャマ、呼吸、アロマなど、眠りを変えるコツが紹介されている。（出典元の情報／画像より一部抜粋）（最新情報や詳細は公式サイトをご確認ください）※出典：報道用資料

睡眠不足・睡眠の質低下は疾患を招く恐れクラシエ薬品株式会社はKampoful Life（カンポフルライフ）シリーズから、睡眠の質向上が期待できる機能性表示食品「ラフリラ」を、7月29日から「クラシエの漢方オンラインショップ」にて限定発売した。心身の健康維持増進に大切な睡眠の時間や質が低下することは、さまざまな疾患を発症するリスクとなる。しかし、厚生労働省の調査では、睡眠の質に問題を抱える日本人は約72％となり、睡眠負債大国の日本人の睡眠不足は社会課題ともなっている。睡眠の質向上と精神的ストレス緩和へ今回の「ラフリラ」は、「睡眠の質」と「ストレス緩和」に焦点を当てた、同社漢方オンラインショップ初となる機能性表示食品。「ラフリラ」には機能性関与成分として、精神的ストレスや日中の眠気を軽減し、睡眠の質向上に役立つラフマ由来ヒペロシドおよびラフマ由来イソクエルシトリンが含まれている。ラフマとは、その葉が中国で古くから健康茶として親しまれているキョウチクトウ科のハーブだ。機能性表示食品「ラフリラ」は、内容量 6.6g(220mg×30粒)で、希望小売価格は3,240円（税込）となっている。（出典元の情報／画像より一部抜粋）（最新情報や詳細は公式サイトをご確認ください）※出典：プレスリリース

睡眠の悩みにアプローチ常盤薬品工業株式会社（以下、常盤薬品工業）は2024年9月30日、毎日の睡眠をサポートする『すや睡眠』ブランドから、機能性表示食品『すや睡眠 ドリンクタイプ』を発売します。同商品は機能関与成分として「ラフマ由来ヒペロシド」と「ラフマ由来イソクエルシトリン」を配合。常盤薬品工業によると、「ラフマ」には深い眠りや睡眠の質を向上をサポートする効果があるとされています。1日摂取目安量は1本（50mL）です。販売価格は1本が200円、3本パック（50mL×3本）が600円となっています。リラックスタイムに適したラベンダーピーチ風味に仕上げました。睡眠をサポートするラインナップを展開『すや睡眠』ブランドには、新商品の『すや睡眠 ドリンクタイプ』の他に、錠剤タイプのサプリメント『すや睡眠』と、粉末タイプの『すや睡眠 粉末タイプ』があります。『すや睡眠』の1日摂取目安量は2粒です。販売価格は2粒×7袋が1,080円、2粒×21袋が1,944円となっています。『すや睡眠 粉末タイプ』はアーモンドミルク風味を採用。お湯で溶かすことで、天然ハーブが溶けこんだドリンクを手軽に作ることができます。1箱（5g×21袋）の販売価格は2,160円です。（出典元の情報／画像より一部抜粋）（最新情報や詳細は公式サイトをご確認ください）※出典：プレスリリース

環境事業を行うes株式会社(所在地：岡山県津山市)は、地球環境を守るため、環境本を図書館に寄贈するクラウドファンディングを、「CAMPFIRE」にて2024年6日22日(土)まで実施しています。「CAMPFIRE」クラウドファンディングサイト地球環境を守るために環境本を図書館に寄贈したい！ 地球環境を守るために環境本を図書館に寄贈したい！■背景当社社員の小野 誠は、元々環境活動を行っており、その経験の中で地球環境に関して周囲に伝えたいことをまとめた環境本を出版しています。子どもたちにもわかりやすいようにイラストや見やすいグラフを活用しているため、その本を図書館に寄贈することで、未来を担う子どもたちに地球環境への関心や理解を深めてもらいたいという想いで、クラウドファンディングを企画しました。私たちに今できること睡蓮で覆われた池■特徴環境問題というと、どこか遠く、他人事の話に感じてしまう人が多い現状にあります。しかし、実は環境問題は対岸の火事などではなく、自分の家が燃えているようなもの。本の中では、そのことをまず理解をしてもらう工夫があり、一人一人が家庭などでも実践できる地球環境に良いことなどがまとめられています■リターンについて本クラウドファンディングのリターンは、母校や近所の学校や図書館に、表題の環境本を寄贈できるというもの。支援額に応じて様々なプランをご用意しておりますので、詳細はサイトをご確認ください。■プロジェクト概要プロジェクト名： 地球環境を守るために環境本を図書館に寄贈したい！期間 ： 6月22日(土)23時59分までURL ： ■会社概要商号 ： es株式会社代表者 ： 代表取締役 杉山 孔太所在地 ： 〒708-0006 岡山県津山市小田中1403設立 ： 2010年1月事業内容： 環境事業URL ： 【本件に関するお客様からのお問い合わせ先】es株式会社TEL：050-8881-6469 詳細はこちら プレスリリース提供元：＠Press

みなさんは日々、十分な睡眠をとれていますか？仕事や勉強、育児など、忙しい日々を送っている方が多いと思います。筆者も仕事や育児に追われてなかなか十分な睡眠をとれず、疲れがたまったまま日々をなんとかやりくりしていた時期があります。ですが、睡眠をおろそかにせず、質の高い睡眠を確保することは、日々のパフォーマンスを維持するために非常に重要です。そこで今回は、医師である筆者が実際に行っている、睡眠の質を高めるための具体的な方法を紹介していきます。睡眠の質を高めるために筆者が実践していること定時に床に就くまず大切なのは、睡眠の優先順位をあげるということ。「遅くなったからそろそろ寝ようかな」「この仕事が終わってから寝よう」などと、なんとなく床に就くような、睡眠を二の次にするのはやめておきましょう。朝7時に起きる必要があるから、睡眠時間を8時間確保するためには23時には布団に入るようにする、など睡眠時間が確保できるようなタイムスケジュールを作るようにしましょう。人の体内時計、すなわち生体リズムは一定の周期で動いています。このリズムを整えるためにも、毎日同じ時間に床につくことが重要です。筆者は毎晩、0時30分には布団に入るようにしています。これにより、体が睡眠モードに切り替えやすくなり、寝付きが良くなっていると感じています。スクリーンタイムの削減スマートフォンやパソコンの画面から発せられるブルーライトには、脳を覚醒させる作用があるとされます。そのため筆者は、就寝前の1時間はデジタルデバイスの使用を避けています。また、日が暮れたあとは部屋の照明を電球色に切り替える、TV・PCモニター・スマートフォンはブルーライトカットモードを活用するなどしています。これにより、脳がリラックスし、スムーズに眠りにつきやすくなるでしょう。リラクゼーションの時間を設ける就寝前には、リラクゼーションの時間を設けることもおすすめです。筆者はアロマテラピーを活用し、ラベンダーやカモミールの香りでリラックスすることが多いです。また、深呼吸や瞑想を行うこともあります。睡眠の質を損ねる習慣とその改善カフェインの摂取を控える以前は夜遅くまで仕事をするために、眠気覚ましにコーヒーを飲んだり栄養ドリンクを飲んだりして無理に覚醒させて仕事をすることもありました。ですが現在は、自律神経を整えて日々のパフォーマンスをあげるために、夜寝る前のカフェイン摂取は避けるようにしています。コーヒーや栄養ドリンクの代わりに、ノンカフェインのハーブティーを飲むことも。カモミールなどのハーブがおすすめです。運動のタイミングを見直す運動は健康に良い影響を与えますが、就寝前に行うと興奮状態が続き、寝付きにくくなることがあります。そのため筆者は、午前中もしくは午後早めの時間帯に運動を行うようにしています。日中に運動をすると、心地よい疲れにより、夜間もスムーズに入眠しやすくなったと感じています。寝る前しか時間がないという人は、ヨガなどの副交感神経が優位になるとされる運動を選ぶといいと思います。おわりに日々の健康管理のためには、良質な睡眠習慣を身につけることが非常に重要です。小さな生活習慣の見直しや改善を積み重ねることで、睡眠の質は確実に向上します。ぜひ、皆さんも質の高い睡眠を目指してみてくださいね。©naka/Adobe Stock ©Damir Khabirov/Adobe Stock筆者情報ママ女医ちえこ（産婦人科医）産婦人科専門医であり、プライベートでは4人の子どもを育てる母。2020年からはYouTuberとしても活躍し、性教育としての医学情報や健康情報を中心に、女性が自分の体について考えるきっかけになる専門性を生かした情報を発信。現在のチャンネル登録者数は15万人を超える。著書に『子宮にいいこと大全 産婦人科医が教える、オトナ女子のセルフケア』（KADOKAWA）、『医師がすすめる エビデンスベースの「体にいい」食習慣』(クロスメディア・パブリッシング（インプレス）)がある。YouTube：女医ちえこ産婦人科専門医/ママ女医ちえこ

睡眠不足を感じたり、日中に眠気が起こったりしたことはありませんか？質のいい睡眠は、私たちの心と体の健康を維持するために重要とされています。そして、睡眠の質を上げるうえで大切な要素の一つが、食生活の見直しです。そこで今回は管理栄養士の筆者が、睡眠の質を左右する晩ご飯の摂り方について解説します。睡眠不足はなぜよくないのか日本人は、世界の中でも睡眠時間が短いと言われています。慢性的な睡眠不足は、眠気による注意力や判断力の低下による作業効率の低下をまねき、思わぬ事故につながる可能性も。また、睡眠不足は肥満の要因にもなり、高血圧や糖尿病などの生活習慣病リスクも増加するとされているのです（※1）。睡眠は時間だけでなく質も大切であり、睡眠の問題を抱えていると精神にも影響を及ぼします。睡眠の質を上げ睡眠時間を確保することは、心と体の健康を維持し、生活の質を高めるために重要といえるでしょう。睡眠の質を下げる「NG晩ご飯習慣」寝る直前に食べる寝る直前に夕食を摂ると、寝ている間にも消化活動が行われ睡眠を妨げてしまいます。そのため、夕食はできるだけ寝る3時間前までに済ませられるとよいでしょう。また、夜遅くの食事で摂ったエネルギーは消費されにくいため体脂肪として蓄積されやすく、太りやすいとも言われています。夕食を食べすぎないように気を付けましょう（※2）。脂質が多い食事揚げ物や脂身の多い肉料理など、脂質が多い食事は消化に時間がかかり、睡眠の質を下げやすいと言われています。特に夕食の時間が遅くなる場合は、できる限り脂肪分が少なく、消化にいい食事を心がけましょう。うどん・白身魚・鮭・鶏むね肉・ささみ・繊維の少ない野菜などがおすすめ。また、よく噛んで食べることは消化をよくし、食べすぎ防止にもつながりますよ。カフェインが入った飲み物コーヒーや紅茶、緑茶やチョコレートなどに含まれているカフェインには覚醒作用があります。寝る前の3～4時間以内にカフェインを摂取すると、寝つきが悪くなったり、睡眠を浅くしたりする可能性があるため、控えたほうがよいでしょう。カフェインには利尿作用もあり、夜中に尿意で目覚めやすくもなります（※3）。また、昼寝は午後の眠気を解消しやすくし、昼寝の前にカフェインを摂取すると目覚めがすっきりしやすいと言われています。昼寝は15分程度で十分とされているため（※4）、カフェイン入りの飲み物を飲む習慣がある人は、夕方までに摂るといいでしょう。アルコールを毎晩飲む「飲まないと眠れない」と、毎晩のようにアルコールを飲む習慣がある人は要注意。アルコールは寝付きをよくすることもありますが、睡眠の質は下がってしまいます。アルコールを飲む場合の適量は、1日平均純アルコールで約20gまでが推奨されています（※5）。また、女性は男性に比べて一般的にアルコール分解速度が遅いため、男性よりも少ない量が適当と考えられています。アルコールを飲まないと眠れないという人は、日中に体を動かしたり規則正しい生活を心がけたりと、日ごろの生活習慣を見直してみましょう。どうしても改善されなければ睡眠の専門医への相談も検討してみてください。質のいい睡眠で生活の質を上げましょう睡眠の質を向上させるためには、適度な運動や規則正しい生活習慣を心がけることに加え、晩ご飯の内容を見直すことも重要です。夜遅くの食事やカフェイン・アルコールの摂取を避け、消化にいい食事を取り入れることで、質のいい睡眠につながります。日々の食事選びが健康的な睡眠習慣の基盤となりますので、今回お伝えしたような適切な食事を心がけてみてくださいね。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット 睡眠と生活習慣病との深い関係※2 農林水産省.夜遅く食事をとるときは※3 厚生労働省健康局.健康づくりのための睡眠指針2014※4 厚生労働省.e-ヘルスネット 快眠と生活習慣※5 厚生労働省.アルコール©dodotone/Adobe Stock ©japolia/Adobe Stock筆者情報寺内麻美管理栄養士を取得後、病院での給食や栄養管理、クリニックで生活習慣病予防のための食事指導に携わる。現在はダイエットサポートやレシピ制作、根拠のあるデータをもとに食や健康コラムの執筆などを行なっている。文/管理栄養士・寺内麻美

新生活のスタートを気持ちよく切るために、睡眠環境を見直したいもの。そこで今週は、快眠をサポートしてくれるベッドまわりの雑貨をセレクト。心地いい眠りに包まれれば、新生活の疲れも吹き飛ぶこと間違いなし！オリジナルパジャマブランド『ジューン』に注目！構想から1年半かけて誕生した『ジューン』のパジャマセット。デッドストックのストライプ生地を使い、どこか懐かしい雰囲気に。ワンマイルウェアにもなるラフすぎない絶妙なラインが魅力。￥33,000（モットハウス・トーキョー TEL：03・6325・2593）身も心も温まる極上カシミアのギフトセット。密度が高く柔らかい中東カシミアの特性に着目して作られたアイマスク&靴下のギフトセット。アイマスクの内側は肌触りの優しいシルク素材で入眠効果抜群。専用の巾着付きで旅のお供に最適。￥49,500（エシャぺ／エイトン青山 TEL：03・6427・6335）ワイヤレス急速充電パッドを搭載した実力派。スマホの充電パッドが一体になったデジタルクロック。ディスプレイは周囲の明るさのレベルに応じて自動的に4段階に調整される優れもので、ベッドまわりのマストアイテムに。￥16,500（ブラウン／リビング・モティーフ TEL：03・3587・2463）枕にシュッとひと吹きするだけで上質な眠りをサポート。安らぎの香りとして定番のラベンダー、オレンジ、カモミールをベースに、睡眠に着目した独自の芳香成分やセダーウッドを配合。天然植物精油100％の香りで安心。スイッチング アロマピローミスト 30ml￥3,850（アスレティア TEL：0120・220・415）折り紙を彷彿とさせるシェードのデザインにうっとり。日本の折り紙にインスパイアされたシェードが独創的なテーブルランプ。デンマークの熟練の職人による規則的な折りは美しい陰影を生み出し、部屋を幻想的なムードに。φ27×H29cm￥96,800（レ・クリント／スキャンデックス TEL：03・3543・3453）※『anan』2024年4月3日号より。写真・多田 寛スタイリスト・長坂磨莉文・恒木綾子（by anan編集部）

オーストラリア発祥で「コアラマットレス」を展開するコアラスリープジャパンは、2024年3月15日の「世界睡眠デー」、3月18日の「春の睡眠の日」に合わせて「日本人の睡眠状況」について調査しました。また、今回の調査結果について、日本医師会、日本睡眠学会所属する坪田聡先生に解説してもらい、日頃実践できる睡眠方法について教示してもらっています。■平日の睡眠平均時間は「6.86時間」、休日「8.07時間」平日と休日における睡眠時間について調査した結果、平日の平均睡眠時間は「6.86時間」、休日の平均睡眠時間は「8.07時間」となりました。■日本人のソーシャルジェットラグ、平均は「約1時間」さらに、日本人のソーシャルジェットラグ（平日と休日の就寝・起床時刻のずれ）について調査したところ、約1時間という結果に。また、ソーシャルジェットラグにおいて1時間30分以上の人は全体の23.9％、世代別では、20代は42.1％、30代は28.8％が1時間30分以上のソーシャルジェットラグがあることがわかりました。◇＜坪田先生コメント＞平日と休日の睡眠時間の差が2時間以上ある方は「睡眠負債」に陥っている可能性も寝溜めはできない……起床して17時間後には「二日酔いレベル」の脳の働きに。平日と休日の睡眠時間の差が、2時間以上ある方は「睡眠負債」いわゆる「睡眠不足」に陥っている可能性が高いといえます。また、 平日と休日の睡眠時間の差 が3時間以上ある方は、日頃の睡眠時間が1時間少ない状態が続いていると指摘する専門家もいます。さらに、遅い時間に就寝し、遅い時間に起床すると「体内時計」が狂い始め、ソーシャルジェットラグという「時差ボケ」のような状態が脳内で発生している可能性があります。寝溜めという言葉がありますが、人体の構造上、睡眠を貯蓄することは残念ながらできません。眠気を減らすことが睡眠と言われ、睡眠負債（睡眠不足）を減らすことが睡眠の役割となります。睡眠は、スマートフォンや携帯の充電のような役割となります。そのため、起床後は、睡眠によって得た充電を使って日中の活動を行っていきます。例えば、8時間睡眠の方が6時間睡眠となると、充電量が100%に満たない状態で1日がスタートするイメージです。また、起床して17時間後には、「二日酔いレベル」程度の脳の働きとなってしまうので、睡眠をしっかり取り、脳や体の充電を行うことが重要です。■ソーシャルジェットラグが1時間30分以上は、日常的なストレスに対して不満仕事やキャリア、健康状態、人間関係、日常のストレス度合いなどの生活における満足度を調査しました。自身の睡眠における満足度を調査した結果、34.4％が満足、37.6％が不満を持っていることがわかりました（どちらでもないと回答した人は28.0％）。そして、睡眠の総合的な満足度は男女ともに20代から40代へと年齢上がるにつれて満足度が下がる傾向にあります。さらに、ソーシャルジェットラグが1時間30分未満〜2時間以上ある人は、40％〜45％の割合で睡眠に関して不満を持っており、30分未満・1時間未満の人と比較すると、約10ポイントの満足度の違いが見えてきました。また、睡眠において「悩んでいる」ことを調査したところ、「寝起きが悪い／寝起きがスッキリしない」「起きたい時間よりも早く起きてしまう」「よく寝過ごす」といった「起床時の悩み」に関しては40.7％が回答。「寝つきが悪い／スムーズに寝つけない」「眠りが浅い／熟睡できない」「夜中に目が覚める」などの「就寝時の悩み」は47.8％が回答する結果となりました。さらに、ソーシャルジェットラグ別に分析した結果、「休日前の金曜日や土曜日はついつい夜更かししてしまう」という項目では、2時間以上のソーシャルジェットラグの人の51.6％が悩んでいることが判明しました。■“改善したいけどわからない…” 2人に1人が「睡眠改善難民」の状況「ご自身の「睡眠」について改善またはより良くしたいと思いますか」という質問に関しては、74.3%が改善したいと回答しました。さらに改善意向のある人に、「現状において改善・より良くするために十分な取り組みができていると思いますか」という質問については、52.6％の割合で「どのようなことをするのがいいか、よくわからない」「睡眠の受診が面倒に感じる」と回答。睡眠への改善意向はあるものの、改善策を見出せないままになっている「睡眠改善難民」の人が2人に1人いることがわかりました。■約4人に1人が平日の昼寝、約2人に1人が休日の昼寝を実施平日における昼寝について調査したところ、73.4％が「昼寝をすることはない」と回答。一方で、休日においては55.0％が昼寝を行っていることがわかりました。さらに、ソーシャルジェットラグ別に分析した結果、30分未満のソーシャルジェットラグ層では、50.6％が「休日の昼寝はすることはない」と回答。1時間以上のソーシャルジェットラグ層は全体よりも休日に昼寝する傾向にあり、さらには1時間30分以上のソーシャルジェットラグ層は1時間以上の昼寝をする割合が、全体と比較して10ポイント以上高い結果となりました。■欲しい／参加したい睡眠サービス1位は、「会社が昼寝できる環境を提供」また、「睡眠に関する仕組みやサービスについて、あなたが欲しい／参加したい物・コト」について調査したところ、「会社が昼寝できる環境を提供してくれる」と30.4％が回答し、昼寝環境を求める声がTOP回答となりました。◇＜坪田先生コメント＞16時以降の眠気は「睡眠負債」のサイン？14時〜16時の20分程度のパワーナップ（昼寝）が鍵人体のメカニズム上、眠気は、午前2時〜4時と14時〜16時の2つタイミングでピークを迎えます。そのため、午後の眠気ピーク時間に昼寝を取ると効果的です。仕事をしている方は、食事の後に仮眠・昼寝を取るのが効果的です。一般的に、昼12時以降の短時間の仮眠をパワーナップと呼びます。パワーナップの目安としては 10分〜20分、ご高齢の方であれば30分ほどの時間が効果を発揮します。20分程度あれば浅い睡眠となり、眠気と疲労感が軽減され、作業効率がアップするとされています。睡眠不足は注意力や集中力、生産性の低下を招きます。ただし、16時以降の仮眠は避けるべきです。16時以降に仮眠を取ると、かえって夜の入眠時間が遅れ、十分な睡眠時間を確保することが難しくなります。16時以降に眠気を感じる方は「睡眠負債」のサインとなりますので、日ごろの睡眠時間の見直しを行うのが良いと思います。休日の昼寝に関しては、1時間30分ほどが効果的と言われています。1時間30分ほどの睡眠は、睡眠周期の一つ分と言われ、浅い眠りから深い眠り、そして覚醒状態までに持っていくことが可能です。なお、休日の昼寝のことを「ホリデーナップ」と呼びます。■調査概要調査名：睡眠に関する実態調査調査方法：オンライン上でのアンケート調査調査地域：全国調査対象：週休二日制の企業に勤める20代〜60代の男女999名調査期間：2024年2月13日〜2月14日調査企画：コアラスリープジャパン補足：調査結果において、比率は小数点以下第2位を四捨五入しているため、必ずしも合計した数字が100％にならない場合があります。（エボル）

眠れない。夜中に目が覚める。眠っても疲れがとれない…。睡眠にまつわる悩みにはさまざまなものがありますよね。睡眠の質をもっと高めたいと思っている人は多くいるのではないでしょうか。そこで、中医学士で漢方薬剤師の大久保愛先生が、睡眠障害を防ぐ食薬習慣と、見直すべきNG習慣を教えてくれます！睡眠の質が低下していませんか？【カラダとメンタル整えます愛先生の今週食べるとよい食材！】vol. 251疲れているのに眠れない、寝ようと思って布団に入っても眠れない、たくさん寝たのに疲れが取れていない、朝起きると疲れているなどの睡眠に関する悩みを抱える人は多いのではないでしょうか。睡眠は、疲れた体を癒すだけではなく、細胞の修復や記憶の整理など体全体のメンテナンスとしての機能も兼ね揃えています。寝なくても十分元気だから、夜しか自由な時間が作れないから…などと理由をつけ、寝る間を惜しんで日々生活しているという人もいらっしゃると思います。ですが、タイパよく、そして、いつまでも若々しくいるためには、どうしても睡眠の質を落とさないようにする習慣が必要となります。最近では、ウェアラブルデバイスなどで睡眠のスコアを一定に保つように管理している人も増えてきていますよね。睡眠の重要性は年々広く浸透してきている印象です。ということで、今週は忙しかったり、ストレスが多かったりすると疎かにしてしまいがちな睡眠障害の対策となる食薬習慣を紹介していきます。今週は、睡眠障害の対策となる食薬習慣朝スッキリしていますか？寝ていただけなのに朝起きると肩が凝っていたり、疲れてはいませんか？『あー疲れた！』が口癖になっていたり、午前中はやる気がなく仕事の効率が悪かったり、楽しみたいときに気分が乗らなかったりと様々なジレンマに悩まされることがあるかもしれません。漢方医学では、睡眠の質を向上するためには、自律神経を整えるために役立つ『血』を補うことが必要で、そのためには、食べているものの内容も大切ですが、消化吸収能力を表す『脾』の働きが整っていることも大事だと考えます。そして、睡眠の質が向上すると『気』は充実し、『腎』の働きが強化され、老化防止や持久力の保持に役立つと考えられています。ということで、今週は『血』を補い、『脾』の働きを助ける食薬を取り入れていきましょう。今週食べると良い食薬は【イカのみぞれ煮】です。NG習慣は、新しい情報が次々と頭を巡り、睡眠を妨げる【寝る前のスマホ】です。食薬ごはん【イカのみぞれ煮】夕食には、イカや海老、ホタテ、カニなどに多く含まれている“グリシン”の摂取を心がけると『補血』につながり、体内時計が整いやすいといわれています。そして、魚介類と一緒に消化を促す大根おろしなどを夕食に一緒に食べることで『脾気』を補いましょう。また、朝食には、必須アミノ酸を摂取できるように玉子や納豆、肉などをとりいれ、睡眠に必要なセロトニンやメラトニンの材料を取り入れることも有効とされています。＜材料＞イカ1/2はい（一口大）大根５㎝（皮ごとすりおろす）人参1/3本（一口大）ニンニク１片（スライス）水200ml醤油小さじ２みりん小さじ１＜作り方＞人参、イカ、ニンニクと調味料を柔らかくなるまで煮込む。大根おろしと和えたら完成。NG行動【寝る前のスマホ】寝る前にスマホを見ていると、たくさんの情報や刺激的な情報が次々と目に入り、脳が興奮してしまうことで睡眠の質を阻害してしまうことがあります。寝る時間が近づくにつれて、なるべく部屋の明かりは暖色系のリラックスできる明かりにして、スマホを見る場合には、ブルーライトカット設定にしたり、癒し系の動画などリラックスできるものを選択するようにした方がよいでしょう。睡眠は単純に体を休めることだけではなく、生活習慣病や精神疾患、心疾患、肥満など様々なことへの予防として欠かせないものです。不調を感じるときには、睡眠の質に影響するものを一つずつ改善していくことも大切ですね。そのほかにも心と体を強くするレシピは、『不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖』（世界文化社）で紹介しています。もっと詳しく知りたい方はぜひご覧ください。※食薬とは…『食薬』は、『漢方×腸活×栄養学×遺伝子』という古代と近代の予防医学が融合して出来た古くて新しい理論。経験則から成り立つ漢方医学は、現代の大きく変わる環境や学術レベルの向上など現代の経験も融合し進化し続ける必要があります。近年急成長する予防医学の分野は漢方医学と非常に親和性が高く、漢方医学の発展に大きく寄与します。漢方医学の良いところは、効果的だけどエビデンスに欠ける部分の可能性も完全否定せずに受け継がれているところです。ですが、古代とは違い現代ではさまざまな研究が進み明らかになっていることが増えています。『点』としてわかってきていることを『線』とするのが漢方医学だと考えることができます。そうすることで、より具体的な健康管理のためのアドバイスができるようになります。とくに日々選択肢が生じる食事としてアウトプットすることに特化したのが『食薬』です。Information＜筆者情報＞大久保 愛 先生漢方薬剤師、国際中医師。アイカ製薬株式会社代表取締役。秋田で薬草を採りながら育ち、漢方や薬膳に興味を持つ。薬剤師になり、北京中医薬大学で漢方・薬膳・美容を学び、日本人初の国際中医美容師を取得。漢方薬局、調剤薬局、エステなどの経営を経て、未病を治す専門家として活躍。年間2000人以上の漢方相談に応えてきた実績をもとにAIを活用したオンライン漢方・食薬相談システム『クラウドサロン®』の開発運営や『食薬アドバイザー』資格養成、食薬を手軽に楽しめる「あいかこまち®」シリーズの展開などを行う。著書『心がバテない食薬習慣(ディスカヴァー・トゥエンティワン)』は発売1か月で7万部突破のベストセラーに。『心と体が強くなる！食薬ごはん(宝島社)』、『食薬事典(KADOKAWA)』、「食薬ごはん便利帖（世界文化社）」、「組み合わせ食薬（WAVE出版）」、「食薬スープ（PHP）」など著書多数。公式LINEアカウント@aika『１週間に一つずつ心がバテない食薬習慣』（ディスカヴァー）。『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』（KADOKAWA）体質改善したい人、PMS、更年期など女性特有の悩みを抱える人へ。漢方×栄養学×腸活を使った「食薬」を“五感”を刺激しつつ楽しく取り入れられる。自分の不調や基礎体温から自分の悩みを検索して、自分にあった今食べるべき食薬がわかる。55の不調解消メソッドを大公開。©shima/Adobe Stock文・大久保愛

寒い季節は、温かい布団にくるまって眠りにつくのが楽しみでもありますよね。でも、寒さのせいで睡眠の質が低下してしまい、リラックスできるはずの睡眠によって、逆に疲労感を感じてしまうこともあります。そこで今回は、女医の筆者が実践する「冬の快眠方法」についてお話していきます。睡眠の質とは？寒さで血行が悪くなりやすい冬は、肉体的にも精神的にもパフォーマンスが落ちやすい季節と言えます。寒くなると、体から熱を逃さないようにするために無意識に力が入ってしまい、筋肉が緊張しがち。そのため寒いだけで疲れやすくなり、血行も悪くなってしまうと考えられるのです。良質な睡眠をとることができれば効率よく疲労を回復できるほか、日中のパフォーマンス向上に直結し、健康の維持にもつながるでしょう。寒い冬に起こる睡眠の問題点寒いとき、体は熱を保とうとするため、睡眠中の体温調節が難しくなります。これが、寝つきが悪くなったり、夜中に何度も目が覚めたりする原因と考えられます。また、冬は日照時間の短さが自律神経の乱れを引き起こすことも。人は光を浴びることで体内時計を調整するようにできていますが（※1）、冬は日照時間が短くなるので、朝起きて十分な日光を浴びることができない場合もあります。そのため、なるべく朝はカーテンを開けて部屋に日光をとり入れるようにしています。日中にお散歩するのもいいですね。日中にどうしてもお部屋が明るくなりにくい場合は、明るい照明を使用するなど工夫してみてください。冬の快眠のための具体的な方法適切な室温と湿度の確保寝室を温めるために暖房器具を使うと思いますが、暖房器具によって乾燥が進んでしまう場合があります。そもそも冬は乾燥しやすい季節でもあり、睡眠環境を整えるために湿度を保つことも大切です。筆者も加湿器を使用し、適切な湿度を維持するように意識しています。加湿器を使う際は、内部にカビが生えないようこまめに掃除することも大切なポイント。また、起床時に気温が低すぎると快適に目覚めるのが難しくなります。寒い日の朝に布団から出るのが辛い人は、起床時間の1時間前に暖房がつくようにタイマーを設定しておくのもいいでしょう。暖かい飲み物の活用就寝前にホットミルクやカモミールティーを飲み、体を内側から温めるのもおすすめです。温かい飲み物を飲むことで体がリラックスし、副交感神経が優位な状態に導きやすくなることも。冷えが気になる人は、生姜湯など温め作用があるものもいいですね。お酒は一時的に入眠しやすくなりますが、眠りの質を下げてしまうため避けたほうがいいでしょう。厚着を避ける冬季は手足が冷えやすくなるため、体を温めようとして厚手の布団を使ったり、厚着をしたりする人も多くいるでしょう。こうした寒さ対策は大切ですが、着込みすぎると熱がこもりやすくなり、睡眠の質の低下につながってしまうことも。また、厚着しすぎると体の動きが妨げられるため、スムーズに寝返りをうつのが難しくなることも考えられます。入眠前は、入浴で体温を温めて眠りやすいようにコンディションを整えるといいでしょう。パジャマや寝具は暖かさだけを重視するのではなく、パジャマは湿気がこもりにくい速乾性素材、寝具は吸湿性のあるものを選ぶと、寝汗をかいても不快になりにくいのでおすすめですよ。睡眠の質を高めるためのライフスタイルの工夫【日中の適度な運動】日中に適度な運動をするとほどよい疲労を感じることができ、夜の睡眠の質が向上するとされています。特に冬は寒さで血行が悪くなりやすいため、運動により血行を促進することは、疲労回復にも冷えの予防にも効果が期待できるでしょう。【リラックスタイムの確保】ストレスは睡眠の質を低下させる原因の一つと言えます。日中もストレスをためすぎないようにしつつ、寝る前にはリラックスできる時間を持つことが大切です。寝る前の時間はスマホやPC、テレビなどの強い光を避けて、音楽を聴いたり、ヨガやストレッチ、アロマ、読書などを楽しんだりと、ゆっくり過ごしてみてはいかがでしょうか。睡眠環境の最適化【寝具をより快適にする工夫】冷えにくいようにするためには、寝る前に寝具を温めておくのもいいですね。布団乾燥機や湯たんぽ、電気毛布などを使って、布団に入る20～30分前から温めておくようにしています。布団乾燥機を使用すると、布団が暖まる上に湿気がとび、睡眠中の湿気をよく吸ってくれるなどのメリットもあり、おすすめですよ。ただし、一晩中暖房器具を使用すると必要以上に熱くなってしまうことがあるため、入眠時だけ使用するなど、気温に合わせて調整してみてください。適切な光環境冬に限らず、睡眠時にはできる限り目に届く光を遮断するといいですね。遮光カーテンやアイマスクなどを活用して就寝前は暗い環境を作り、体内時計を調整しましょう。おわりに寒い冬も、これらの方法を取り入れることで質の高い睡眠が目指せるはず。日々の疲れをとるためにも快適な睡眠環境を整えて、健康的なライフスタイルを心がけましょう。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット 体内時計©edward_indy/Adobe Stock ©buritora/Adobe Stock ©lielos/Adobe Stock筆者情報ママ女医ちえこ（産婦人科医）産婦人科専門医であり、プライベートでは4人の子どもを育てる母。2020年からはYouTuberとしても活躍し、性教育としての医学情報や健康情報を中心に、女性が自分の体について考えるきっかけになる専門性を生かした情報を発信。現在のチャンネル登録者数は15万人を超える。著書に『子宮にいいこと大全 産婦人科医が教える、オトナ女子のセルフケア』（KADOKAWA）、『医師がすすめる エビデンスベースの「体にいい」食習慣』(クロスメディア・パブリッシング（インプレス）)がある。YouTube：女医ちえこ産婦人科専門医/ママ女医ちえこ

「NeNe Night」限定の香りは“サクラ”“美しい髪は、良い睡眠から”をコンセプトに、睡眠時の摩擦や乾燥ダメージに着目した「スリープテック美容」を提案するヘアケアブランド「NeNe Night (ネネナイト)」。そんな同ブランドより、サクラアロマの限定フレグランス「NeNe Night SAKURA（ネネ ナイトサクラ）」シリーズが2023年11月25日に発売される。ラインナップはシャンプー、トリートメント、ヘアパックがセットになった「ネネナイトスリープテックサクラトリプルセット」（税込3,080円）および「ネネナイトスリープテックサクラヘアオイル」（税込1,540円）だ。睡眠の質を高めてダメージケア「NeNe Night」は、睡眠中に髪と地肌を整える美髪成分と、心地良い香りで睡眠環境の質を高めることで、美しい髪へ導くナイトケアブランド。製品の90％が美容液成分と保湿成分というリッチな処方で、ナイト発酵リペア成分が毛髪内部に浸透してダメージを集中補修してくれる。またカンナビジオールやローズマリー葉エキスなどの保湿成分が、眠っている間の乾燥を軽減。寝ぐせを抑え、まとまりやすい髪へ導く。夜桜を想わせる幻想的な香り今回限定発売される「サクラアロマの香り」は、まるで夜桜の下にいるような甘く可憐な香り。快眠セラピスト監修の元調合された心地良い香りが、上質な睡眠をサポートする。ピンクを基調にした夜桜デザインも目を引く。（画像はプレスリリースより）【参考】※「NeNe Night」公式サイト

睡眠の質が注目され、睡眠市場が拡大しています。寝具の販売を行う株式会社LIMNE(リムネ)(本社：東京都渋谷区、代表：合谷 賢幸)のマットレスの売上が前年同月比の10倍になっています。2023年11月よりマットレスの製造を日本に切り替えました。Limne(リムネ)マットレス1【日本人の5人に1人が悩んでいる】世界屈指の不眠大国の日本。5人に1人が睡眠に問題を抱えると言われています。「なかなか寝付けない」「朝早く目覚めてしまう」「なかなか起きられない」「朝起きた時に疲れが残っている」「日中何度も眠くなる」など多くの悩みがあります。睡眠の時間を簡単に増やせない中、睡眠の質が注目され睡眠市場が拡大しています。中でも睡眠の質を良くするために寝具にこだわってお金をかける人は多く、特にマットレスを買い替える人が増えています。【爆売れの理由はマシュマロの上で眠れるから】寝具の販売を行うLimne(リムネ)では、マットレスの注文が殺到し一時は生産が追い付かないほどでした。今年10月の売上は前年同月比10倍になっています。「マシュマロの上で眠る」ことを突き詰めて誕生したのが新素材Souffair(スフエアー)です。日本睡眠学会前理事の神山医師に参画していただき、二年をかけ国内素材メーカーの睡眠ラボにて開発、浮いているような脱力感のとろけてしまうような寝心地を実現しました。Limne(リムネ)マットレス3独自の3層構造は、身体の各部をしっかり支えて負担を軽減させ、柔らかいのに体が痛くなることがなく疲れません。上層のスフエアーと下の二層の体圧分散性に優れたウレタン密度と溝加工で、卵をマットレスの上で思い切り押してもつぶれないと話題になっています。またウレタンマットレスの難点である通気性に関してもトップクラスの機能品質をもっています。たまご【体験すると思わず出てしまう言葉とは】ショールームで寝心地を体験した人の第一声は決まって「ヤバ～い！」。一人でも思わず出てしまったり、連呼する方もいてすぐに違いを感じていただいているようです。ご購入者からは、「マットレス難民で今まで何個も試してきたが、やっと理想のマットレスに出会えた。」「ママ友から子供がすぐ寝ると薦められて購入した。子供がすぐ寝室に行くようになり、ベッドに顔をすりすりしながらあっという間に寝るので助かる。」との声をいただいています。これまで海外で製造していましたが2023年11月より全て日本製造に切り替えました。高品質はもちろん、安定的な調達と発注から納品に至るまでの生産や輸送にかかる時間の短縮が可能になりました。代表のコメント「以前自分が体調を崩した経験から眠りや心の休息の大切さを実感し寝具ブランドLimneを立ち上げました。とろけるような気持ちよさも、しっかり身体が休まる構造も、快適な眠りのための通気性も、毎日のための衛生も、睡眠に大切な全てを諦めないマットレスを目指しました。心も身体もとろけて癒され、幸福な睡眠を楽しんでもらえたら嬉しいです」Limne ホームページ： Limne 楽天市場店 ： Amazon ： 《マットレス Limne the Mattress》定価 ：79,900円(税込)～サイズ：シングル97×195×22cm、セミダブル120×195×22cm、ダブル140×195×22cm重量 ：シングル約12kg、セミダブル約14.3kg、ダブル約16.7kg素材 ：本体＝オリジナルウレタンフォーム、カバー表地＝レーヨン100％カバー裏地＝メッシュ生地 ポリエステル100％、ボックスシーツ＝ポリエステル100％生産国：日本その他：120日間トライアルサービス・10年間保証《Limneショールーム情報》場所 ： 恵比寿ガーデンプレイス所在地 ： 東京都渋谷区恵比寿4-20-7恵比寿ガーデンプレイス・センタープラザ棟B1営業時間： 11:00～17:00(土日祝日のみ専任スタッフ常駐)URL ： 《会社概要》会社名 ： 株式会社LIMNE(代表：合谷 賢幸)本社 ： 〒150-0013 東京都渋谷区恵比寿4-20-7恵比寿ガーデンプレイス・センタープラザ棟B1事業内容： 寝具の通信販売URL ： 詳細はこちら プレスリリース提供元：＠Press

今だけ限定夜桜香る「NeNe Night」睡眠中の毛髪ダメージと睡眠環境に着目したナイトケアブランド「NeNe Night (ネネナイト)」より、春の夜桜をイメージした限定の香り「NeNe Night SAKURA（ネネ ナイトサクラ）」シリーズが新登場。2023年11月25日、シャンプー、トリートメント、ヘアパックがセットになった「ネネナイトスリープテックサクラトリプルセット」（税込3,080円）および「ネネナイトスリープテックサクラヘアオイル」（税込1,540円）が、全国のドラッグストアやバラエティショップなどで発売されます。眠っている間にダメージ補修「NeNe Night (ネネナイト)」は、厳選した美髪成分、ナイトCBD処方、快眠セラピストと共同開発したナイトアロマの香りで、睡眠中の摩擦ダメージから髪を守り上質な睡眠環境へ導くヘアケアブランドです。90％が美容成分と保湿成分で構成され、睡眠中に髪と地肌にうるおいを与えてダメージを補修。寝ぐせのつきにくいまとまりのある髪へ導きます。またサルフェート・パラベン・鉱物油・動物実験フリー処方で、髪にも環境にも配慮した商品です。（画像はプレスリリースより）【参考】※「NeNe Night」公式サイト

平日いつも寝不足気味だからといってお休みの日に遅くまで寝ていることはありませんか。もしかしたら睡眠負債が溜まっているのかも！東京都江戸川区で個人の睡眠カウンセリングも行っている睡眠のプロ、松浦志野さんにうかがいました。実は、春夏よりも秋冬は睡眠時間が長い秋から冬は気温も低く、布団からなかなか出たくなくなる時期ですよね。「もう少し眠りたい」と思うことや「夏よりも睡眠時間が長くなった」と感じることはありませんか？実は春から夏よりも、秋から冬は睡眠時間が約30分ほど長くなる傾向があることがわかっています。これは、冬眠する動物と同じように、ヒトのカラダにも季節に応じて睡眠のリズムを調整する機能が備わっていると考えられているからです。また、気温の変化だけでなく、日の短さも影響していると考えられます。つまり私たちの体内時計は日の出、日の入りの時刻に大きく影響を受けており、秋から冬は本能的に睡眠時間を増やす必要があるということなのです。睡眠を制するものは、すべてを手に入れる！毎日「よく寝た～」と朝を迎えられるくらい熟睡感があれば、健康になり、自然とお肌や髪のツヤもよくなり、情緒の安定にも繋がります。さらには仕事のパフォーマンスアップや、食欲の安定、ダイエットにも。まさに睡眠を制するものは人生を制すると言っても過言ではありません。睡眠中に分泌される成長ホルモンは、子どもだけでなく大人にも必要なホルモンです。日中にさまざまな刺激やストレスなどでダメージを受けた細胞の修復や再生、体の機能回復に役立っています。そのため、夏の暑さに耐えてきたカラダは知らず知らずのうちに疲れも溜まっています。良質な睡眠が疲れを癒すカギとなるのです。まずは自分に必要な睡眠時間を知ることから最近では睡眠に関する情報がたくさん出ています。「長く眠らないとダメだ」「ショートスリーパーになりたい」と考えている方も多いですが、睡眠には個人差があります。一般的には7時間程度の睡眠が必要とされていますが、6時間ですっきり目覚める人や8時間必要としている人もいます。ご自身にとって最適な睡眠時間がどのくらいなのかをまずは知る必要があります。平日と休日の睡眠時間を比べてみましょう。休日に平日よりも2時間以上多く眠る場合は、睡眠負債という状態に陥っています。睡眠負債とは睡眠不足が何日も重なり、数日から数週間睡眠不足状態が慢性的に続いていることをいいます。平日と休日に睡眠時間の差が大きくなければ、普段から最適な睡眠時間を取れているということになります！ 休日を利用して自分の睡眠負債をチェックし、就寝時間と起床時間を記録してみましょう。休日の前日にアラームをセットせずに就寝平日と休日同時刻に就寝翌日自然に目が覚めた時刻が平日と2時間以上差があるか確認2日目以降も同様に行い、2週間ほど継続少しずつ自身の適切な睡眠時間がわかってくる休日の寝だめで睡眠負債は返済できない休日に遅くまで寝て、平日の疲れを取り戻そうとする人も多いと思います。しかし、2～3日だけ長く眠っても、睡眠不足は解消できないという研究結果があります。これは「社会的時差ボケ」と呼ばれる状態で、体内時計がずれてしまうことで、月曜日になるとまた眠気やだるさを感じるという現象です。そしてパフォーマンスが上がってくるのが木曜日ごろ、そしてまた週末になります。睡眠負債を抱えている人は、この繰り返しになってしまいます。自分に最適な睡眠時間を知って、睡眠の質と量のバランスをとることが、毎日快適な朝を迎えるコツです。正確に睡眠評価するなら、脳波測定が必要睡眠の状態を客観的に測るには脳波測定が必要です。しかし、正確な脳波測定には入院して電極をたくさんつける必要があり、大変な検査です。現在は自宅でも簡易的に脳波測定できる機械もあり、眠れていると思っていても実は眠れていなかったということを客観的にたった2日ほどで確認できます。私自身は脳波をもとに生活習慣のヒアリングや自律神経の調整方法、入浴方法、呼吸法、睡眠環境などを提案して、睡眠のサポートを行っています。睡眠は個人差があるものです。睡眠をないがしろにせず、毎日素敵な人生を送りたいものですね。【参考資料】『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』小林麻利子著（株式会社G.B）『ニュートン超図解新書 最強に面白い 睡眠』（株式会社ニュートンプレス）筆者情報松浦志野健康と眠りのスペシャリスト。眠りとお風呂の専門家・小林麻利子さんに師事している。埼玉県出身。看護師、ベビーマッサージ講師。SleepLIVE公認カウンセラーとしてひだまり by SleepLIVE主催。１児の母。看護師として総合病院、訪問看護を経験。不規則な生活や睡眠不足といった自身の経験から、同じような悩みを持つ人を助けたいという思いで小林に師事。現在は日本初のマンツーマン&対面の睡眠改善カウンセリングを行い、赤ちゃんから大人までの熟睡を導くサポートをしている。(C)ramustagram/AdobeStock文・ 松浦志野

10月30日発売ノエビアグループの常盤薬品工業株式会社は10月30日に、睡眠の質向上をサポートする機能性表示食品「すや睡眠」の粉末タイプを発売する。5人に1人が「睡眠の質に満足できない」と訴える中、「すや睡眠」は睡眠の質向上をサポートする錠剤タイプのサプリメントとして2021年10月に発売され、好評を得ている。同商品は、天然ハーブから抽出された「ラフマ由来ヒペロシド、ラフマ由来イソクエルシトリン」配合により、眠りの深さや起床時の睡眠に対する満足感の向上をサポートする。また、「メラトニン」（睡眠・覚醒リズムを調節）の元である「セロトニン」を増加させることによる睡眠の質向上も期待できる。就寝前にほっと一息、温かい飲み物として今回、「すや睡眠」に登場した粉末タイプは、就寝前の温かい飲み物として飲めるよう、お湯で溶かすタイプ。インドの伝統的ドリンク「ムーンミルク」（ホットミルクにスパイスやハーブ等を混ぜた飲み物）をイメージしたアーモンドミルク風味だ。個包装で持ち運びしやすいため、外出先でも手軽に飲むことができる。機能性表示食品「すや睡眠」粉末タイプは、5g×21袋、2,160円（税込）。（画像はプレスリリースより）【参考】※常盤薬品工業株式会社 プレスリリース

あなたの資質や役割を十分に生かせるかを左右する大きな要素が職場などの環境です。天職だと思ったのに、何か違和感がある…。それは強みと環境が合っていないからかも？【心理テスト】あなたが資質を発揮できる環境は？【HOW TO TEST】次の24項目のうち、自分にあてはまるものをすべてチェックしてください。Q1. クローゼットに統一感がある。Q2. 一度にたくさんの人を紹介されても、名前を覚えることができる。Q3. 道に迷いやすい。Q4. 買い物で失敗することが少ない。Q5. 話が脈絡なく、あちこちに飛びやすい。Q6. ものをなくすことは、ほとんどない。Q7. みんなで話しているとき、誰がどんな意見を言い、賛成し、反対したかなど全員の様子をよく覚えている。Q8. サッカーのように、大勢の選手がポジションを変えながらプレーするスポーツは見ていて混乱する。Q9. 新聞などに文字ミスがあると、よく気がつくほうだ。Q10. 会話の途中に、話のささいな部分に気をとられて、全体を聞きそこねてしまう。Q11. 人の話を聞いているときは、その人の考え方のパターンを分析してしまう。Q12. スケジュール調整や場所の手配などが得意だ。Q13. 複数のバラバラな用事があるときは、たいてい何か忘れてしまう。Q14. インターネットの検索がうまい。Q15. 言葉では自分の考えていることの半分も伝えられないと思う。Q16. 早口で話したり、話があちこちに飛ぶ人が苦手だ。Q17. 久しぶりに会った人でも、「誰だっけ？」となってあせることはない。Q18. 物音に対して人並み以上に敏感だと思う。Q19. 何かをやっている最中に、その場と関係ないことを考えてしまっていることが多い。Q20. 色、柄、用途がバラバラのものを扱っている店は、なんだか落ち着かない。Q21. 趣味が多く、その趣味に統一感がない。Q22. 友達どうしで昔の話をしていて、「そんなことまで覚えているの!?」と驚かれることがよくある。Q23. 買ったことを忘れて、同じものをいくつも買ってしまうことがよくある。Q24. 人ごみでの待ち合わせでも、大勢の人の中から相手を素早く見つけることができる。【結果の出し方】STEP 1まず自分がチェックした項目番号にをつけ、ア～エそれぞれのの数を数えてください。ア2,7,12,17,22,24…個イ3,8,13,16,18,20…個ウ1,4,6,9,11,14…個エ5,10,15,19,21,23…個STEP 2アとウのの数を比べてください。アのほうが多い…STEP 3‐1へウのほうが多い（または同数）…STEP 3‐2へSTEP 3‐1アとイのの数を比べてください。アのほうが多い…Aイのほうが多い（または同数）…BSTEP 3‐2ウとエのの数を比べてください。ウのほうが多い…Cエのほうが多い（または同数）…DAのあなたが資質を発揮できる“環境”は【多人数】いちどにたくさんの情報を処理できる。状況がめまぐるしく変わる環境も得意。あなたが資質をいちばん発揮できるのは、いちどにたくさんの情報を処理することを求められる環境です。たとえば大勢の人をいちどに相手にしなければならないとか、並行していくつもの仕事をしなければならないとか。多くの人は、そういう場合、混乱してしまいます。でもあなたは、いろんな人が同時に何かを言ってきても、うまくさばけるでしょう。どの仕事から手をつけていいのかわからなくなることもないでしょう。というのも、外部から入ってくる情報に強く、しかも複数の情報に連続して対応できる能力の持ち主だからです。見落としや注意不足が許されず、かつ素早く対処する必要がある環境では、あなたの有能さがなおさら光ります。逆に、ひとつのことをくり返すような単調な環境では、あなたの良さが発揮されません。Bのあなたが資質を発揮できる“環境”は【整然】マイペースで取り組める、静かで整った環境で高い集中力を発揮できる。あなたが資質をいちばん発揮できるのは、ひとつのことに集中して取り組める環境です。整頓されていて、静かな環境が望ましいです。というのも、あなたはとても高い集中力を発揮することができる人です。他の人ならとても到達できない領域まで仕事を進めることができます。ただし、人声や物音がうるさかったり、雑然としていたりすると、せっかくの集中力が乱されてしまって、本来の資質を発揮できず、もったいないことになってしまいます。複数の仕事を並行してやるのもよくありません。ひとつのことへの集中度が高いだけに、他でミスをしてしまいがちです。ミスは能力が低いせいではなく、環境との不適合によって起きます。人からあれこれ指示されて動くことにも不向きです。自分のペースで仕事ができる環境が必要なのです。Cのあなたが資質を発揮できる“環境”は【熟考】じっくり思考できる環境や立場がぴったり。情報のプライオリティを的確に判断できる。あなたが資質をいちばん発揮できるのは、頭の中でじっくり考えをめぐらせることができる環境です。人の頭の中はじつはかなり混乱しています。仕事のこと、食べたいもののこと、寒いとか暑いとか体調のこと、気になる人のこと、どうでもいいことなどがうずまいています。ですから多くの人は、じっくり物事を考えようとしても、つい別のことを考えてしまったり、うまく考えをまとめられなかったりします。しかし、あなたの場合は、自分の内部の情報を処理する能力が高いのです。たくさんの内部情報を混乱なくまとめ、必要な考えを導き出すことができます。重大な決断ほど、あなたが熟考して結論を出すべきでしょう。逆に、多人数を相手にするとか、頭ではなく体を使うとか、そういう環境ではあなたの良さは発揮されません。Dのあなたが資質を発揮できる“環境”は【刺激】毎日変化があったり新しい出会いがある、そんな環境でこそ発想力を高められる。あなたが資質をいちばん発揮できるのは、まわりにたくさんの刺激がある環境です。毎日同じように過ぎていくのではなく、日々新しいことが起きる環境のほうがいいのです。そういうのは落ち着かなくてイヤという人も多いでしょう。でもあなたの場合は、その刺激によって、発想力がどんどん高まっていきます。他の人には想像もつかない、思いがけない発想ができることが、あなたの強みです。周りから「ぼんやりしている」と言われることがあるかもしれませんが、その状態こそが大切です。考えようとしなくても、自然といろんなイメージがわき上がってくるでしょう。さまざまな刺激が心の中で思いがけない結びつき方をして、新しいアイデアが生まれてくるのです。刺激のない環境では、せっかくのあなたの資質が発揮されません。心理テスト作成・津田秀樹さん心理テスト研究家。『傷つかない&傷つけない会話術』（マガジンハウス、共著）、『迷いがなくなる心理学 人生のサンタク』（PHP研究所）、『会話の9割は「言いかえ力」でうまくいく』（アスコム、共著）など著書多数。※『anan』2023年9月13日号より。イラスト・micca（by anan編集部）

2017年に「睡眠負債」という言葉が誕生して以来、年々高まっている睡眠への関心。睡眠の質向上にアプローチする快眠グッズをはじめとする「睡眠関連ビジネス市場」も拡大傾向にあります。そんな睡眠について、意識と実態の調査を行ったのが一般社団法人ウェルネス総合研究所。9月3日の「睡眠の日」を前に、睡眠コンサルタントの友野なお先生監修のもと、全国の10〜60代男女1200名を対象に「睡眠に関する意識と実態調査」を実施しました。本記事では、友野なお先生を講師にファーイーストビレッジホテル東京有明で行われた調査結果報告会の内容をお届けします。現代人の約7割が、「睡眠バランス」が乱れている可能性あり！全国の10〜60代の男女を対象に、睡眠に関する悩みについて質問したところ、全体の約7割が何かしら悩みがあると回答。最も多い悩みは「日中眠たくなる」（26.8％）、次いで「眠りが浅く、熟睡感が得られない」（24.1％）、「寝ても疲れが取れない」（23.0%）でした。（※睡眠に関する意識と実態調査（2023年/一般社団法人ウェルネス総合研究所））この結果について、友野先生は以下のように考察。「睡眠の“質”に影響を与える悩みを抱えている人が多いことが分かります。とくに1位から3位の悩みは『ノンレム睡眠の中でも深い睡眠である深睡眠とレム睡眠、この2つのバランスが乱れる』ことによって睡眠の質を低下させます」また、悩みの種類の項目が1つでも当てはまる人は「睡眠バランスの乱れ予備軍」であると忠告する友野先生。「2〜4つの人は要改善軍、5つ以上の場合は一度睡眠外来などで専門医に相談してみてほしいです」と続けました。続いて、睡眠に対して悩みがあると回答した人（817名）に「睡眠の質を高めるために過去・現在行ったことがある対策方法」を聞いたところ、対策したことがあると回答した人は全体の約半数（56.4％）でした。残りの半数の人は自覚があるにも関わらず、とくに対策を行っておらず、「見て見ぬふり」をしている状態だということがうかがえます。また、対策経験がある人（460名）に「対策を行った結果、睡眠の質は上がったか」と質問したところ、2人に1人以上が「効果を実感していない」と回答。有効な対策をとれていないことも分かりました。（※睡眠に関する意識と実態調査（2023年/一般社団法人ウェルネス総合研究所））深い眠りだけでは不十分！質の高い睡眠にはレム睡眠も重要近年、多くの人が睡眠の重要性を感じるようになっていますが、一方で「質の高い睡眠＝深く眠ること」だと認識している人が多い現代。友野先生いわく、「睡眠はバランスが大事であり、深い眠りだけでは不十分であることも知ってほしい」と訴えます。では、「睡眠バランス」とはどのようなものなのでしょうか？睡眠バランスとは、ノンレム睡眠（深睡眠）とレム睡眠、2つのバランスのこと。それぞれに役割分担があり、大きく分けるとノンレム睡眠は身体機能や脳の回復、レム睡眠は記憶や感情などの心の部分を担当しています。この睡眠バランスが乱れると、睡眠の質は低下することに。眠りが浅く熟睡感が得られなかったり、夜中に何度も目が覚めたり、朝すっきり起きられなかったりします。ノンレム睡眠とレム睡眠はおよそ90分のサイクルで交互に出現。どちらの睡眠にも重要な働きがあるので、2つのサイクルにメリハリがあり、両方の睡眠をバランスよく確保することが大切なのです。一見、ぐっすり眠るノンレム睡眠が取れていれば良いように思いますが、翌朝すっきり起きるためにはレム睡眠の時間が確保されていることがポイント。「深い睡眠をしっかり取れているはずなのに、翌朝すっきり起きられない……」という人は、レム睡眠が足りていない可能性があります。自身の睡眠を“正しく知る”ことが睡眠の質向上への第一歩説明会では、参加者の睡眠タイプに合わせて友野先生からアドバイスを実施。筆者も、事前にHUAWEI Band8で測定した睡眠の質をチェックしていただきました。（※暗い紫：深い睡眠、明るい紫：浅い睡眠、オレンジ：レム睡眠、黄色：目覚めている時間）この日はノンレム睡眠とレム睡眠が交互にあり、波型にはなっているものの、2回も目が覚めてしばらく眠れない状態が続いています。このように「夜中何度も目覚める人のサイクル」は、不規則な生活や気になっていることがある人に多く見られると言う、友野先生。筆者自身、まさに両方とも当てはまります。▼理想の睡眠サイクルはこのような波型改善策として友野先生がおすすめしてくださったのは、寝具環境の見直しです。昼間の体を靴が支えてくれているように、寝具は睡眠中に全身を支えるための大切なアイテム。寝心地が悪かったり、体に合っていない寝具を使っていたりすると肩や腰、首などに痛みが出ることもあるのだそう！マットレスは10年、枕は2〜3年で寿命と言われているそうなので、定期的に見直す必要があることを知りました。今回初めて睡眠を測定した筆者。睡眠バランスが乱れているとはあまり感じていませんでしたが、こうして視覚化することで生活を振り返り、睡眠の質を高める準備ができたように思います。大切なのは、自分の睡眠を正しく知ることなのですね！みなさんも、まずは自身の睡眠状態を測るところからはじめて、睡眠の質向上を目指してみてはいかがでしょうか。【参考】※一般社団法人ウェルネス総合研究所睡眠バランス研究プロジェクト

私たちが毎日とる睡眠には、実は未解明の謎がたくさん！そんな睡眠を研究する筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構長の柳沢正史さんに、眠りに関する疑問をぶつけてみました。睡眠学の世界的権威であり、話題の睡眠ゲームアプリ「Pokemon Sleep」の監修も務める柳沢正史さん。これまで睡眠にまつわる多くの謎の解明に貢献しており、そのなかでも特に力を入れているのが、眠気の正体を突き止めること。「実は眠気の脳内での実態は、まだよくわかっていないんです。それを最先端の神経科学やモデル動物を使った基礎的研究を通じて解明しようとしています。そもそもなぜ動物が睡眠をとるのかも、どう睡眠を調節しているのかもまだわかっていません。眠気の研究は、そうした謎を解き明かすために必要不可欠なものなんです」もうひとつ柳沢さんが力を入れているのが、多くの人に自分の睡眠について知り、改善するための機会を広めること。柳沢さんが創業した株式会社S’UIMINは、睡眠を正確に計測する唯一の方法である脳波を測定して解析する、睡眠計測サービス「InSomnograf（インソムノグラフ）」を実用化している。「睡眠の質は、自分ではわかりません。それを見える化し、改善のためのヒントを提供できればと思っています」睡眠は誤解されていることが多いと語る柳沢さん。睡眠にまつわる6つの疑問に、最新科学で答えていただきました。Q1、そもそも睡眠ってどういう状態？A、PCに例えれば、脳のオフライン状態。「脳の休息」というのは誤りです。睡眠を「脳の休息」と捉えている人も多いのですが、実は眠っている間も脳は活動を続けているんです。ただ、その活動内容が覚醒中（起きているとき）とは異なります。PCに例えるならば、覚醒中は脳が外から情報を得たり、話したり動いたりすることで外に情報を伝えたりできる「オンライン状態」。一方、睡眠中はよほど大きな刺激がなければ五感も働かず、動いたり、他者とコミュニケーションをとったりすることもできない「オフライン状態」といえるでしょう。とはいえ、オフライン状態の間も脳はメンテナンス活動を続けているので、休息とはいえないのです。実際、睡眠中も脳の「燃費」は下がりません。Q2、ちゃんと眠れているかってどうすればわかる？A、自分の感覚は当てにならないことも。正確に知るためには、脳波の計測を。実は、自分が考えている主観的な「よく眠れた」と、データで見たときの客観的な「よく眠れた」には大きな違いがあるんです。そして「途中で起きなかった」「朝すっきり起きられた」といった主観的な指標は、あまり当てになりません。実際に「4時まで眠れなかった。2時、3時、4時に時計を見たから間違いない」と主張した人の脳波を見ると、その間くらいにぐっすり眠っていたという例もあるんです。最近では、手軽に睡眠記録をつけられるスマートウォッチやリングもあります。ただ、こうしたデバイスは使用環境によって精度に差があることに注意しましょう。よく眠れているかを知るには、脳波を測るのがいちばん正確です。Q3、「不眠」と「睡眠不足」の違いは？A、眠れないのが「不眠」、眠らないのが「睡眠不足」です。専門用語における「不眠」は、眠ろうとしているのに眠れないこと。一方の「睡眠不足」は眠らないこと、つまり、その人にとって必要な睡眠時間を確保しないことを指します。特に自覚のない睡眠不足は「行動誘発性睡眠不足症候群」という名前の立派な病気です。たまに「寝ても寝ても昼間に眠くなる。過眠症かもしれない」と心配される方がいますが、話をよく聞いてみると実は5時間しか寝る時間を確保していなかったということもあります。睡眠が足りていないのですから、眠いのは当たり前ですよね。また、睡眠不足の自覚があっても眠ろうとしない人も多いです。現代の睡眠不足は「覚醒に対する依存症」ともいえるでしょう。Q4、ショートスリーパーって本当に健全なの？A、ショートスリーパーは極めてまれ。健康に被害がないかはわかっていません。大人の98％は平均して6～8時間の睡眠が必要です。1日4～5時間の睡眠で足りるとされるショートスリーパーは極めて珍しく、数百人に一人。生まれつきの体質で、後天的になることはできません。自称ショートスリーパーの人もいますが、それは睡眠不足に対する自覚症状が出にくい人。逆に言えば、十分に眠ったときの心身のパフォーマンスを発揮できていない人ともいえます。しかし、睡眠不足が続くにつれ、メンタルの不調や認知症、がんなどのリスクは上昇します。また、ショートスリーパーは極めて少なく、不調を訴えることもないので研究ができません。それゆえ、実際に健康被害がないのかはわからないのです。Q5、大人に昼寝はいらない？A、基本的には必要ありません。昼間に眠くなるのは「異常」です。昼寝が必要とされるのは、基本的に4歳くらいまで。それ以上の子どもに昼寝をさせると、夜に眠れなくなるので逆効果です。実は、大人が昼間に眠くなるというのも異常なこと。日本は世界でも特に睡眠が不足している国で、昼間に眠くなるのは当たり前だと思っている人も多いのですが、国際標準からしたらおかしいのです。子どものときから睡眠不足が続くので、慣れてしまっているだけなんですよね。とはいえ、眠いけれど起きてなくてはならない状況もあります。そういう場合は、ガムを噛んだり、ディナータイム以前ならコーヒーを飲んだりするのがよいでしょう。また、昼過ぎまでに20分くらいの仮眠も有効です。Q6、睡眠不足の美容への悪影響は？A、睡眠不足はダイエットの敵。肌のバリア機能も落ちてしまいます。睡眠不足が慢性的に続くと、それだけで内臓脂肪が増え、摂取カロリーも増えがちになることが医学的に証明されているほか、肥満や高血圧などのリスクも上がります。いくら食事や運動を頑張っても、睡眠を十分にとれていなければ効果が上がりません。また、睡眠不足は肌のバリア機能や肌ダメージからの回復力を弱めてしまいます。そのほかにも、睡眠不足はうつ病などのメンタルの不調につながることも知られています。そもそも健康な人が「寝すぎる」ことは不可能なんです。「12時間寝てしまった」という場合は、それまでの睡眠不足という借金を一部返しただけ。本当に睡眠が足りていれば、それ以上は眠れなくなります。柳沢正史さん筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構（IIIS）機構長・教授。株式会社S’UIMIN代表取締役社長。睡眠学の世界的権威であり、科学界のアカデミー賞ともいわれる「ブレイクスルー賞」（2023年）など国内外で賞を多数受賞。※『anan』2023年9月6日号より。イラスト・ビオレッティ・アレッサンドロ取材、文・川鍋明日香（by anan編集部）

意外と知らない、睡眠の話。睡眠のことを詳しく知るために、10のポイントに分けて解説。取り入れやすいので、ぜひ今日から実践を！教えてくれたのは、スリープコーチ・角谷リョウさんです。1、ノンレム睡眠3を、1時間30分以上とれると。「質」の高い睡眠とは、「ノンレム睡眠3が十分とれていること。3は体の回復を司るので、朝起きて疲れが取れていればクリアのサイン。私たちの調査では、3を1時間30分以上とると多くの人が疲れが取れている実感があるというデータもあります。中途覚醒の回数が少ないことも大事」2、最適な睡眠時間は人や条件によりそれぞれ違う。睡眠の最適時間に関しては、「人によって違います。それを知るには睡眠の『質』を担保できるようになったら、目覚ましをかけずに起きてください。その時間が自分に必要な睡眠時間です。そして、日中眠くならなければOK。6～9時間が目安となりますが、季節などによっても前後します」3、快眠の秘訣は朝にあり！セロトニンの活性化がキモ。朝エンジンをかけるとよい理由は？「起床とともに心の安定などを司るセロトニンというホルモンが分泌しますが、夕方になるとそれが眠りを誘うメラトニンに変化。朝シャキッと起きるほどセロトニンは活性化し、メラトニンもしっかり分泌されます。つまり、夜の快眠に繋がるのです」4、朝日や照明など“光”の力でしっかり目を覚まそう。朝シャキッと起きる工夫として、“光”を活用。「朝日を浴びるとセロトニンの分泌が促されるうえ、光の強さが目覚ましにもなり一石二鳥。ただ、日の出は季節によって時間にバラつきが。起床時間は、基本的には一定にした方がいいので、調光できるタイマー付き照明などを活用するのも手」5、起き抜けの白湯（さゆ）や朝シャワーで体温アップ。人には、朝になると体温が上がるという仕組みがあるそう。「その高まりとともに、目が覚めてきます。つまり、朝体温を上げれば、目覚めもスッキリ。おすすめの方法は、白湯を飲むこと。胃腸が動くと体温アップ。白湯なら起き抜けの内臓にも負担がありません。朝シャワーもいいでしょう」6、朝ごはんを食べて体温も脳の働きも上げていこう！朝食にも目覚めのポイントが。「胃腸が動くので体温が上がるうえ、脳腸相関といって脳も動き出すため、日中の活動に向けたスイッチがオンに。朝から食欲がないという人は、胃腸に負担の少ない果物やスープ、ゆで卵だけでもOK。午前中の集中力アップには、タンパク質の摂取が効果的です」7、昼食後に眠気が…。そんな時は目を5分間つぶる。「食事を摂ると血糖値が上がりますが、それが下がる時に眠気を感じやすい。昼食後は午前の疲れも相まって、なおさらです」。その対処法としてパワーナップ（昼寝）という手もあるが、「職場でやるのはハードルが高いかと。目を5分間つぶるだけでも脳が休まり、スッキリするはずです」8、夕方の時間帯は運動で体温を上げておくのが正解。とにかく夕方以降は、体温を下げないように気をつけること。「帰りの電車の中で寝るなど、夕方のうたた寝は最もNG。体温が下がり、夜の快眠を妨げてしまう。むしろ夕方は運動に充てて、体温アップ。ハードなことではなく、1日分の最低限の運動量として、20分ほど歩く程度でOKです」9、夜は体への負担軽減と、再び体温アップを心がけて。夜のポイントは夕食の時間。「消化の途中で寝ると睡眠の質がダウン。最低限、寝る2時間前までには済ませておきましょう」。また、夜も体温を上げる工夫を。「できれば入浴は毎日した方がいい。ぬるめのお湯に10分ほど全身つかると。寝る前に温かいハーブティーを飲むのも効果的です」10、寝る前は照明を落とし、SNSを見るのはやめよう。入浴後、寝る前の時間帯はできるだけリラックスできるように。「照明はシーリングライトではなく、LEDのランタンなどに切り替えるといいでしょう。また、スマホは見てもいいのですが、SNSなど刺激になりそうなコンテンツはNG。推しやお笑いなど、自分がリラックスできるものなら」角谷リョウさんスリープコーチ。2018年に、個々のパフォーマンス向上を支援するコンサルティングサービス「Lifree」を共同創業。著書に『働くあなたの快眠地図』（フォレスト出版）など。※『anan』2023年9月6日号より。監修・サトウ未来（Lifree）漫画・サヲリブラウン取材、文・保手濱奈美（by anan編集部）

日々当たり前のように行っている睡眠ですが、実は多方面で重要な役割を担っています。改めて、基本のメカニズムと理想の過ごし方を知って、より良い睡眠ライフを送りましょう！まずは押さえたい！理想の就寝リズム。睡眠には大きく分けて、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類ある。ノンレム睡眠は眠りの深さによって3段階。「2つのバランスが良いと。下の図のようなリズムを目指しましょう」（スリープコーチ・角谷リョウさん）レム睡眠：体は弛緩状態だけど、脳は活発に活動。ここで行われるのは、ストレスの緩和や、心の疲れの回復。脳は活発に働いているものの、全身の筋肉の緊張は緩んでいるので、睡眠の中でも体が一番休まっている状態。夢を見るのもレム睡眠中。ノンレム睡眠1：覚醒と睡眠の切り替えのタイミング。ノンレム睡眠1～3は眠りの深さを表し、ノンレム睡眠1は睡眠の中でも最も浅い睡眠。寝入る時や、目覚める直前の状態。全体の睡眠の約5％にあたり、覚醒と睡眠の切り替えに不可欠。ノンレム睡眠2：運動神経の育成や、学習と記憶の定着を行う。このゾーンで運動神経を育成。また、起きている時に学習したことや記憶したことを、ここで定着させている。睡眠の中でもまだ浅く、ノンレム睡眠3がしっかりとれてこそ、2の機能が発揮される。ノンレム睡眠3：一番深い睡眠。体と脳のスーパー回復。深い睡眠といわれるこのゾーンに入ると、成長ホルモンが分泌される。代謝調節に関わるホルモンのため、3が充実すると肌質がアップ。免疫機能にも作用する。体と脳の回復に大きく寄与。今の睡眠状況をチェック！自分の睡眠の「質」と「量」が足りているのか…？日中の眠気を測る国際的な指標の、下の「エプワース眠気尺度」でチェック。眠ってはいけない場面でつい寝てしまうなど、点数が高い＝日中の眠気が強いほど睡眠不足の可能性あり。Q. 座って読書をしている時眠くなることが多い…3点、時々眠くなる…2点、まれに眠くなる…1点、決して眠くならない…0点Q. テレビを見ている時眠くなることが多い…3点、時々眠くなる…2点、まれに眠くなる…1点、決して眠くならない…0点Q. 人の大勢いる場所（例えば会議中や劇場など）で座っている時眠くなることが多い…3点、時々眠くなる…2点、まれに眠くなる…1点、決して眠くならない…0点Q. 他の人の運転する車に、休憩なしで1時間以上乗っている時眠くなることが多い…3点、時々眠くなる…2点、まれに眠くなる…1点、決して眠くならない…0点Q. 午後に、横になって休憩をとっている時眠くなることが多い…3点、時々眠くなる…2点、まれに眠くなる…1点、決して眠くならない…0点Q. 座って人と話している時眠くなることが多い…3点、時々眠くなる…2点、まれに眠くなる…1点、決して眠くならない…0点Q. 飲酒をせずに昼食後、静かに座っている時眠くなることが多い…3点、時々眠くなる…2点、まれに眠くなる…1点、決して眠くならない…0点Q. 自分で車を運転中に、渋滞や信号で数分間、止まっている時眠くなることが多い…3点、時々眠くなる…2点、まれに眠くなる…1点、決して眠くならない…0点あなたの点数は合計何点？・5点未満…日中の眠気は少ない。現状の睡眠状況のキープを目標にしよう。・5～10点…日中の軽度の眠気あり。睡眠不足なので、改善の必要あり。・11点以上…日中の強い眠気あり。激しい睡眠不足なので、場合によっては専門家の診察も必要。角谷リョウさんスリープコーチ。2018年に、個々のパフォーマンス向上を支援するコンサルティングサービス「Lifree」を共同創業。著書に『働くあなたの快眠地図』（フォレスト出版）など。※『anan』2023年9月6日号より。監修・サトウ未来（Lifree）漫画・サヲリブラウン取材、文・保手濱奈美（by anan編集部）

9月3日（日）の秋の「睡眠の日」にあわせ、パナソニック株式会社が20～50代の女性500名を対象に、「睡眠前の準備」に関する調査を実施。その結果、睡眠前の準備にこだわっているかどうかで、“朝の元気度”や“毎日の元気度”に違いが出ることがわかった。“朝の元気度”や“毎日の元気度”は睡眠前のこだわりが関係今回の調査では、「寝る前の行動」に注目して、回答者のグループ分けを実施。「睡眠前の準備」にこだわっている人（「こだわり有り」のグループ：n=250）と、こだわっていない人（「こだわり無し」のグループ：n=250）に分けて、違いを比較した。その結果、睡眠前の準備にこだわっているかどうかによって、“元気度”に差があることが判明した。「こだわり有り」のグループでは「朝から元気に動けている」と思う人が62.0％にのぼっているのに対して、「こだわり無し」のグループで同じ回答をした人は46.4％にとどまり、実に15.6ポイントもの差が生じたのだ。また、「毎日元気に動けている」と思う人の割合も、「こだわり有り」のグループでは65.2％、「こだわり無し」のグループでは51.2％で、14.0ポイントの差がみられる。睡眠前の準備にこだわっている人は、こだわっていない人に比べて、“朝の元気度”や“毎日の元気度”が高い傾向があると言えるだろう。そこで、あらためて「睡眠前の時間を充実させる（睡眠前の準備にこだわる）ことで、翌日の“元気度”には違いがでると思いますか？」と聞いたところ、「こだわり有り」のグループでは93.6％、「こだわり無し」のグループでも81.6％が「そう思う」と回答する結果に。どちらのグループも、大多数の人が「睡眠前の時間を充実させることで、翌日を元気に過ごせる」という認識を持っていることがわかる。その一方で、「こだわり無し」のグループのうち、前問で「毎日元気に動けていると思わない」と答えた人（n=122）は「気持ちの余裕がない」（45.9％）、「時間の余裕がない」（37.7％）という理由から、睡眠前の準備にこだわることができないことも判明した。さらに、「睡眠前の時間の充実につながると思う行動」を聞くと、「マッサージ・ストレッチをする」が61.8％でトップに。また、「こだわり有り」のグループに、「普段、寝る前におこなっていること」を聞いた質問でも、「マッサージ・ストレッチ」の回答が最多（53.6％）となった。パナソニックの「エアーマッサージャーEW-RA150」（ねるまえほっとリフレ）で手軽にこだわりタイムをパナソニックの「エアーマッサージャーEW-RA150」（ねるまえほっとリフレ）は、1日の終わり・おやすみ前を、ほっとできるマッサージ時間にする、新発想の「リフレ」シリーズだ。寝転んだまま本体に脚を入れるだけですぐに使用できるため、気持ちや時間に余裕がない人でも使いやすい。脚の疲れをリフレッシュして元気な毎日をおくるため、「寝る前の過ごし方にこだわりたいけれども、面倒なことをする気力がない」という人には理想的なアイテムだと言えよう。足首からふくらはぎまで心地よいマッサージを実現する、ねるまえほっとリフレ。これがあれば、毎日高い元気度を維持できそうだ。【参考】※公式サイト