筋トレを止めたらどうなるの?これは女性なら誰もが一度は考えることだと思います。今回は筋トレの強い味方「マッスルメモリー」についてご紹介します。筋トレをしている人を見て「筋トレをやめたらどうなるの?」と疑問に思ったことはないでしょうか。ダイエットと同じで筋トレを止めたら元に戻ってしまうのか、それとも筋肉は維持されるのかどうか気になりますよね!今回は筋肉の維持に関係する「マッスルメモリー」についてご紹介します。昔鍛えた筋肉は元に戻しやすい!?筋トレを何年も続けてきた人が筋トレを止めたらどうなるか、答えは「時間の経過とともに環境にあった筋肉量になる」です。筋トレをやめれば減るのは当然ですが大事なのはここからで、よくTVで俳優が役に合わせて体型を変えている様子が報道されていますよね?「ムキムキ」だったと思ったら次は「細く」なっていて、さらにまた「ムキムキ」に戻っているのを見ると驚くと思うのですが、実はこの俳優の場合、細い体型から元のムキムキに戻るのはそんなに「難しいことではない」のかもしれません。なぜ難しくないのか、それは体型を戻しやすくしている「マッスルメモリー」の存在が関係しているからなのです。マッスルメモリーとは?出典:byBirth昔育てた筋肉は年月が経過して減ってしまっても、「短い時間で元に近い状態まで戻す」ことができます。ここでは筋肉を記憶する「マッスルメモリー」についてご説明しますね!マッスルメモリーのメカニズム筋肉が成長する原理まずは筋肉が成長する原理をご紹介します。筋細胞にはDNAが入る「核」があり、その数は筋肉の大きさによって異なります。筋肉が大きくなる原理は、筋トレをして「核」の数を増やすことで、「核」の周りに筋肉がつくから大きくなるということです。つまり、「筋トレ」→「核が増える」→「筋肉がつく」の繰り返しで筋肉を成長させていくということです。マッスルメモリーの原理筋トレをやめると「核」の周りについた筋肉は減ってしまいますが、「核」そのものの数は変わりません。これがどのような意味があるのかというと、普通であれば筋トレをして「核」を増やすことで筋肉がつくといった流れですが、筋トレを止めても「核」の数は変わらないので、「筋トレ」→「筋肉がつく」といった「核を増やす」を抜かした段階飛ばしが可能になるのです。つまり筋トレを止めても、短い時間で元に近い状態まで戻せるということになります。これが「マッスルメモリー」のメカニズムですが、実はまだ未解明な部分もあるのが現状なので、今の時点での有力な情報として参考程度に聞いてくださいね!マッスルメモリーの有効期間は?これはまだ研究中なので完全には言いきれませんが、有力とされているのが「15年」だそうです。しかし、20代の頃に鍛えていた人が70代になっても「筋肉を大きくすることができた」との情報もあるので、今の時点での結論としては「15年間は100%近いマッスルメモリー」で、それ以降は「少しずつ減少」していくと考えられています。できるだけはやく鍛えておくのがいいこれまでの内容から「マッスルメモリー」があるので、筋トレをして「核」を増やしておけば、年をとってからもすぐに元に戻せることがわかりました。しかし、最初の土台作りはやはり「若い頃」の方が有利なので、筋トレをしたいと思ったら「今からはじめたほうがいい」かもしれませんね。話は変わりますが、そもそもマッスルメモリーという遺伝子は何のためにできたのでしょうか?それは「人間の環境適応力」によって生まれたもので、氷河期の時代を生き抜くために人間は「体温を保つ」ようになり、重いものを運ぶ環境に対応できるように「筋肉を成長」させてきたと言われています。この「環境適応力」を「マッスルメモリー」に当てはめると、「昔経験した厳しい環境(筋トレ)は今度またやってくるかもしれないので、いつでも対応できるように準備をしておく」ということになりますね!例えば、学生時代に部活で鍛えた身体は卒業後、年月の経過により衰えていきますが、社会人になってからもう一度鍛えると学生時代に近い状態まで身体を戻すことが可能ということです。筋肉年齢の関係性出典:byBirthマッスルメモリーで、昔鍛えた身体に戻しやすくなることがわかりました。では土台になる筋肉をつくるのに年齢は関係あるのでしょうか?これについてご説明します。筋肉が衰えはじめる年齢まったく「筋トレをしていない人」のデータになりますが、「20代~30代」をピークに「60代」までゆっくり減少していき、「70代」以降は急激に筋肉量が減るそうです。何歳から鍛えた方がいいのか運動能力のピークに合わせて筋トレをするのが一番なのですが、男性と違い女性の運動能力は13歳から大きく下がることがないので、「骨密度」が高い20歳前後~40代が筋肉を大きく成長させるのに最適な年齢だといえます。しかし60代でも筋肉を成長させることは可能なので、悩んでいるようならまずは一度やってみるといいかもしれませんね!筋トレの心強い味方「マッスルメモリー」についてご紹介しました。おそらくはじめて聞いた女性も多いと思いますが、今まで疑問だった「筋トレを止めたら元に戻る」の答えがでたのではないでしょうか?どのような形であれ一度鍛えた筋肉は財産になりますので、今のうちから筋トレをはじめてみてはいかがでしょうか!
2019年02月19日女性が朝活として筋トレをすると、美容や仕事によい影響がでるといわれています。ここでは朝活で筋トレをするメリットをご紹介します。「朝活」という言葉を聞いたことはありますか?朝活がブームになったきっかけは「世界の著名人」たちの影響だといわれており、日本でもそれをマネしてはじめる人が増えているようです。今回は、朝活として筋トレをするメリットをご紹介します。朝活として筋トレをやってみよう出典:byBirth「朝活」とは起床してから5分~1時間ほど好きなことをして過ごすことで、例えば「読書」や「ランニング」、「ゲーム」などがあります。世界の著名人も朝活をしている人が多く、それが「成功者になる秘訣」ではないかともいわれているようです。さて、おすすめの朝活ですが、「筋トレ」をしてみてはいかがでしょうか?筋トレといってもハードなものではなく「5~10分」ほどでできる簡単な種目でOKです。朝の筋トレは身体にさまざまなメリットをもたらしてくれるので、「充実した1日」を過ごせるようになるでしょう。朝活に筋トレをするメリット筋トレは夕方にやるイメージがありますが、朝にやるとどのようなメリットがあるのでしょうか?ここでは朝活として筋トレをやるメリットをご紹介します。1. 集中力アップ筋トレ後の脳は血流がスムーズになるので、「酸素量」が通常時よりも大幅に増加します。酸素量が増えることにより「脳が活発」に働き、筋トレ後10時間の間は「集中力」が増加するようになるそうです。つまり、朝から仕事が捗るということになりますね!2. 決断力・判断力アップ筋トレ後は「やる気アップ」「決断力アップ」「判断力アップ」する「テストステロン」というホルモンの分泌が増加します。「モチベーションを上げたいとき」や「異性を見分けたいとき」などにも有効ですね!3. 脂肪が燃焼されやすくなる人間は起床後からお昼までの時間帯がもっとも脂肪が燃焼されるといわれています。それは食後に発生する「インシュリン」という脂肪を貯め込む物質の分泌量が少ないためで、そのインシュリンが少ない時間に筋トレをすれば、「脂肪が分解されやすくなる」ので、朝に筋トレをすると痩せるといわれているのです。また、筋トレ後は身体が酸欠状態になるので、それを回復するために普段よりも酸素消費量が増加します。そうすると代謝が向上するのですが、驚くべきはその持続時間で、ある研究によると「13時間後でも13%代謝が向上している」とのことです。なお、ランニングなど軽い運動ではあまり期待できないので、筋トレがおすすめです。4. 自由時間が増える朝に筋トレが終わっているので、「日中は好きなことができます」。仕事帰りに寄り道したり、遊ぶ約束をすることも可能ですね!5. 筋トレが毎日できる夕方に筋トレをしたいと思っても実際には、残業や急な予定でできないことがあります。そうするとモチベーションの低下や筋肉の成長にも影響がでてしまうので、朝活で筋トレをすれば、ほぼ毎日実行できるので「筋トレが習慣化」するのではないでしょうか。朝活に筋トレして大丈夫?朝に筋トレをすることに対して不安な事もあると思いますので、ここではその不安な点を解消してみましょう。1. 日中に眠くならない?朝から疲れてしまうので仕事中に眠くなるのではないかと不安になりますよね。たしかにハードな筋トレをすれば疲れがたまるので、何もしなければ眠くなる可能性はありますが、ある程度予防することは可能です。睡眠時間は削らないまずは朝活のために睡眠時間を削るのは間違いです。「1時間削るのではなく1時間はやく寝る」ようにすれば、寝不足による日中の眠気もある程度予防できると思われます。糖質を摂取筋トレ後は身体が回復モードに入りますので、いつもより栄養が必要になってきます。しかし栄養が不足していると、身体が危機を感じて眠るように指示をだすので眠くなってしまうのです。それを防ぐには「筋トレ前に軽くバナナやチョコ」などの「糖質」を摂取すること、「筋トレ後は朝食」をしっかり食べることで栄養が満たされて、疲労による眠気を予防することができます。とはいえ、最初の頃は身体が慣れていないので眠気はあると思いますので、最初は休日の朝だけやるようにして「身体を慣らす」ことからはじめてみてはいかがでしょうか!2. ケガしそう・・・朝は身体が固いので、しっかりウォーミングアップをすることが大切です。ただし瞬発系スポーツと違い、筋トレ前に柔軟体操をするとパフォーマンスが低下するという意見もあるので、柔軟体操ではなく「筋トレの動作を低負荷で大きくゆっくりやって身体を温める」ようにするといいでしょう。朝と夕方どっちがいい?基本的には筋肉の成長に差はありませんが、「夕方の方が交感神経が活発」になっているので、高重量の筋トレがやりやすくなるそうです。しかし朝も身体を温めればそれほど気にする必要はなく、むしろ「毎日実行できる朝」の方が結果としては成長がはやくなるかもしれません。朝は下半身中心に鍛えてみましょうダイエット目的なら下半身を鍛えて血流を促進させると「代謝の向上」が期待できます。他にも脚の筋肉には血液を上に送るポンプの役割があるので、鍛えれば「むくみの予防」「冷えの予防」が期待できるでしょう。ここでおすすめ筋トレをご紹介します。基本は床に寝る種目は朝だと面倒に感じたり、汚れるので「立ったままできる種目」がおすすめです。つま先立ちこぶし1個分開いて立ちます。踵をすばやく持ち上げて3秒キープ。バランスが取れないときは椅子につかまりましょう。踵が床につかないようにゆっくり降ろします。繰り返しましょう。ふくらはぎのストレッチがポイントなので、段差に脚先を引っ掛けて踵の上下の距離を広くとると効果的ですスロースクワット出典:byBirth背筋を伸ばし脚を肩幅より少し大きく開きます。つま先は外45度、両手は頭の後ろか前に伸ばしましょう。膝がつま先より前にでないようにお尻を突き出しながらゆっくりと腰を降ろします。膝が90度になるまで曲げてみましょう。1秒キープしたらゆっくり立ち上がります。「腹筋、姿勢の改善、ヒップアップ、下半身の引き締め」に効果的です。立ち上がるときに内股にならないように注意してくださいね!また、間違ったフォームでやると筋肉がアンバランスになり太くなる原因にもなるので、鏡を見ながら丁寧にやってみましょう!朝活として筋トレをおすすめしてみましたがいかがだったでしょうか?忙しい女性でも習慣化しやすく、少しずつですが筋肉を確実に成長させることができますので、1日5分でも3ヶ月後にはスタイルや体質に変化が起きていると思います。仕事のため、美容のためにも、これをきっかけに「朝活」をはじめてみてはいかがでしょうか!
2019年02月17日最近、ダイエットだけではなくエイジングケアのために筋トレをしている女性が増えています。トレーニングのメリットは成長ホルモンと美肌と深い関連性が指摘されている、あるホルモンにあります。ここでは筋トレが美容とエイジングにおすすめの理由を詳しく説明していきます。若々しい肌とスタイルを保ちたい人必見です!フィットネス女子という言葉が生まれるほど、筋トレに励む女性が増えている今。実は筋トレには美肌効果やアンチエイジング効果があるということをご存じでしょうか。また、最新の研究では筋肉が多い人ほどシミやしわの少ない美肌体質であるということも分かってきているそうです。ここでは、筋トレがアンチエイジングケアにつながる理由や、筋トレと美肌との関連性について分かりやすくお話ししていきます!筋トレがアンチエイジングケアになる理由とは出典:byBirth最近はハリウッドセレブでも筋トレしている様子をアップしている人が多いですよね。バランスの取れたスタイルを維持することはもちろん、アンチエイジングケアのために筋トレをしているという人も少なくありません。まずはその秘密を紹介していきます。成長ホルモンが分泌されやすくなる出典:byBirth傷ついた細胞を修復・見た目の若々しさを保つためには、成長ホルモンがスムーズに分泌されている必要があります。筋トレで筋肉が損傷されると、損傷部分を回復させるため成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは筋肉量の増加や脂肪燃焼効果のほか、代謝を促進させる作用もあるホルモン。代謝がよくなれば肌のターンオーバーも正常化され、トラブルの起こりにくい肌になります。また、成長ホルモンがスムーズに分泌されることで汗の量が正常に保たれ、 潤いのある肌がキープできるのです。さらに成長ホルモンには睡眠の質を高める作用も。ぐっすり眠ることで傷ついた肌の細胞も再生されるため、美肌に一歩近づけるというわけです!血行がよくなって冷えが改善される出典:byBirth体を動かすことによって全身の血流が改善されて、冷えが軽減します。冷えによる血行不良は美容の敵。血流が悪くなることで肌へ酸素や栄養が届きにくくなるため、トラブルや肌の老化につながります。良質のたんぱく質で肌、髪、爪がキレイに出典:byBirth筋トレをしている人の多くが、食事の内容にも気を使っています。その食事のポイントとなるのが良質のたんぱく質です。トレーニーの食事は鶏のむね肉やささみ、納豆や豆腐などの大豆製品といったたんぱく質とたっぷりの野菜を中心に、適度な炭水化物、くだものといった質のよい食材で構成されています。たんぱく質は健康な肌、髪、爪のもととなる栄養素。成長ホルモンによって代謝がアップし、質のいいたんぱく質が補われることで、ふっくらとした美肌が作られていきます。筋トレを始めた人は「せっかくキツイ筋トレをするのだから効果を出したい!」と考え、食事内容を見直すことがほとんど。そのため、自然と美しくなっていくのではないでしょうか。筋肉と美肌を結びつけるマイオネクチンとは?出典:byBirth筋トレと成長ホルモンの関連性が分かったところで、もうひとつ知っておきたいのが、新たな研究によって分かってきた筋肉で作られるホルモンの一種「マイオネクチン」と美肌の関連性です。筋肉が作り出すホルモン・マイオネクチンマイオネクチンには細胞が死んでしまうのを防ぐ作用や抗炎症作用があり、心臓の病気を予防してくれる効果があるとされていました。そこに新たにメラニンの生成を抑えている可能性を示す研究結果が報告されたのです。(以下引用)身体の筋肉と顔のシミとの関係について、血液成分の解析と培養皮膚細胞を用いた検証を行ったところ、筋肉で作られる「マイオネクチン」という物質が血液成分として皮膚に運ばれ、シミのもとであるメラニンの生成を抑えていることが示唆されました。ヒトは自らの筋肉でシミ抑制物質を作り出していたのです。さらに、体の筋肉量が多いほど、シワ、毛穴の目立ち、色ムラなどが少ないことも明らかになったことから、筋肉は様々な美肌作用を秘めている可能性が示唆されました。()(引用ここまで)また、同じ研究では「もともとシミができにくい人は生まれつき筋肉の質が異なる」ことや「体幹と下半身の筋肉が多い人ほど、シミが少ない傾向がある」ということも分かったそうです。マイオネクチンはウォーキングなどの有酸素運動によっても増やすことができるため、筋トレと軽い有酸素運動を上手に組み合わせることがポイントになるでしょう。今後は筋肉にアプローチして美肌を目指す化粧品やサプリメントなども登場するかもしれません!成長ホルモンとマイオネクチンのWの美肌効果が得られる筋トレ出典:byBirthマイオネクチンと美肌の関連性については、引き続き研究が必要といえそうですが、抗炎症作用、抗細胞死作用があるということは肌トラブルを遠ざ、若々し肌を維持するサポートをしてくれる予感がしますよね。筋肉が多い人ほど美肌というのも興味深い研究結果ですが、実際にスポーツジムに出かけてみると筋トレをしている人の多くがツルツル肌であることを実感します。ツライ筋トレはなかなか続かない…という人も、「美肌とアンチエイジングのため」と考えてモチベーションにつなげてみてはいかがでしょうか?あなたの5年後、10年後の姿と肌をきっと変えてくれるはずですよ!
2019年02月11日筋トレ女子ブームの中、これから筋トレをはじめる女性のために必要な筋トレの知識をご説明します。はじめに何を鍛えたらいいの?鍛えても太くならない?など、初心者なら誰もが思う疑問も解決できると思いますので、ぜひ筋トレをはじめる前に参考として見てくださいね!割れた腹筋や美尻をSNSに投稿する国内外の著名人の影響により、日本の女性でも筋トレをする人が増えており、今まさに「筋トレ女子ブーム」の全盛期といえます。ここでは、これから筋トレをはじめようとしている女性のために、筋トレの基本知識をご説明しますので参考にしてくださいね!1. 筋トレをする目的出典:byBirthなんとなく筋トレをするよりも、鍛えることで女性にとってどのようなメリットがあるのかをご紹介します。筋肉を減らさないためダイエットで食事制限や有酸素運動をすると体重は落ちますが、「脂肪より早く筋肉も分解されてしまう」ので代謝が落ちリバウンドしやすい身体になります。脂肪と筋肉の分解を完全には防ぐことはできないですが、「脂肪と筋肉のバランスを保つ」ためにも筋トレは必要なのです。メリハリのある身体になるため筋トレをしないで痩せると胸やお尻など全身が痩せて「メリハリのない身体」になる可能性がありますが、筋トレをすることによりバストアップやヒップアップ、ウエストの引き締めなど体型のコントロールができるようになり、「メリハリのある身体」になることができます。身体の悩みを改善するため姿勢改善や肩こり、むくみ解消など筋肉をつけることにより「女性の悩みのほとんどが改善される」ともいわれています。また、筋トレをすることで睡眠中の「成長ホルモンの分泌」が増えて、肌細胞の回復や脂肪燃焼にも効果があるので、長期的に見ても非常にメリットがあると思います。2. 筋トレでよくある質問出典:byBirthここでは筋トレに対する疑問についてお答えします。筋トレは痩せる?脂肪より筋肉の方が重いので体重計の数字では増える可能性はありますが、体脂肪は減るので「同じ体重でも見た目は引き締まって見えます」。そのため体重計で太った痩せたと判断するよりも、鏡にうつる自分を見て判断することが大切になります。筋トレすると太くなる?筋トレをしたら脚が太くなったと聞いたことがあるかもしれませんが、その原因は筋トレとは別の原因で「むくみ」が発生していることや「脂肪」が落ちていないこと、間違った「フォーム」で筋トレをしてバランスが崩れていることが可能性として考えられます。そもそも「女性ホルモン」の関係で女性が筋トレしても太くすることは難しく、女性フィジーク(鍛えた筋肉を競う大会)の上位選手を見ても太い印象よりも引き締まっているといった印象の方が強いので、個人差はありますが一般の女性が筋肉で太くするには、かなり高重量でトレーニングをするくらいのことをしないと「太くなる可能性は少ない」と思われます。もし筋肉で太くなったとしたら、重量を下げれば元に戻るのでまずはやってみましょう!1ヶ月間がんばったのにあまり変化しない・・・筋トレを開始して1ヶ月目~は「寝ている神経を起こす」期間、2ヶ月目~は「筋力が向上」する期間、3ヶ月目~やっと「筋肉量が増える」ので、体型の変化を実感できるのは最低でも3ヶ月目以降になります。数週間では筋肉に変化はないので焦らずにゆっくりやりましょう。3. 筋トレに必要な道具出典:byBirth身体1つでも筋トレはできますが、道具を使ったほうが刺激も強くなるので筋肉の成長がはやくなります。ここでは自宅で筋トレをする女性が扱いやすい道具をご紹介します。トレーニングチューブゴム製の長いチューブです。ダンベルよりも負荷は軽いですが「トレーニングバリエーションは豊富」で、自重では難しい背中や腕も鍛えられるので自宅中心で筋トレをするなら持っておきたい道具です。ダンベル体重を利用した自重トレーニングだけでは、女性でもすぐに身体が慣れてしまい筋肉の成長が止まってしまいます。軽量のダンベルでもいいので2つ用意すれば、トレーニングチューブ以上にほとんどの部位を「高負荷で鍛える」ことが可能です。4. はじめに鍛える部位出典:byBirth人間は胸背脚の「大きい筋肉が先」に成長するので腕やふくらはぎ、腹筋などを先に鍛えても効果は薄くなります。つまり、大きい筋肉は小さい筋肉と繋がっているので胸背脚を鍛えれば自然と腕やふくらはぎ、腹筋も鍛えられますが、その逆の「小さい筋肉→大きい筋肉」といったパターンは難しいといえます。胸腕立て伏せで鍛えられる部位で「押す動作」のときに使う筋肉です。鍛えるとバストアップや二の腕の引き締めに効果があります。背肩甲骨を寄せるときなどに使われる広背筋のことで「引く動作」のときに使う筋肉です。身体の芯になる部位も鍛えられるので、姿勢の改善や肩こりの予防にも効果があります。脚主にスクワットで使われる部位で、ヒップアップや脚を引き締めるために鍛えます。「効果が実感しやすい筋肉」ですが、そのぶん正しいフォームをやらないと筋肉の付き方のバランスか悪くなるので注意しましょう。5. 食事管理出典:byBirth筋トレとは「筋繊維を破壊」するのが目的であり、食事はその破壊された「筋肉を回復、成長」させる役割があります。食事を疎かにすると筋肉の回復が遅くなり、鍛えていても筋肉が分解されてしまうので注意しましょう!タンパク質「筋肉の素になる栄養素」なので、これを削ってしまっては筋トレをする意味がなくなってしまいます。1日で体重×1~2gを目標に摂取すると効果的ですが、あまり食べられない場合はプロテインを飲んで補いましょう。筋トレ直後は吸収がはやい牛肉やささみなどの「動物性タンパク質」、それ以外は吸収がゆるやかな豆腐や納豆などの大豆食品に含まれている「植物性タンパク質」がオススメです!タイミング通常、有酸素運動は脂肪を燃焼させてエネルギーに変えますが、筋トレは有酸素運動よりも大量のエネルギーを使うために脂肪だけでは追いつかず、「ブドウ糖」もエネルギーとして使います。しかし空腹時にはブドウ糖が不足しているために「筋肉を分解」してエネルギーにかえてしまうので、空腹状態で筋トレをしても効果が薄くなってしまうのです。これを防ぐためにも「トレーニングの30分前~2時間前」にアミノ酸やバナナ、ゼリー飲料など軽い食事をとるようにしましょう。また、トレーニング後は筋肉の回復に栄養が使われるので、タンパク質を中心とした食事をトレーニング直後~2時間以内にとるようにすれば「脂肪になりづらい」といわれています。美ボディを目指しましょう!出典:byBirthSNSに投稿している筋トレ女子も何ヶ月何年もの時間をかけて自分を磨いてきました。これから筋トレをはじめる人もすぐには結果はでませんが、誰でも努力した分だけ返ってきますので、がんばって続けていれば必ず少しずつ身体は変わっていきます。メリハリある美ボディを目指してがんばりましょう!
2019年01月28日順天堂大医学部教授の坂井建雄氏が監修1月11日、やせるための筋トレをはじめての人でもイラストでわかりやすく解説している新刊『はじめてのやせ筋トレ』が発売された。著者はTwitterやInstagramで人気の作家で絵描き、モデルのとがわ愛氏で、同書のイラストもとがわ愛氏によるものである。著者によれば、同書は発売前に重版が決定されるほどの好評となっている。また、順天堂大学医学部教授の坂井建雄氏が監修を務め、A5判で128ページ、1,296円(税込)の価格で、KADOKAWAより発売中である。TwitterやInstagramで支持されるとがわ愛氏タイ人と日本人のハーフであるとがわ愛氏は生来のインドア派で、ダイエットを試みてはリバウンドを繰り返していたという。しかし、自宅でもできる筋トレに目覚め、5か月間で10kgの減量に成功している。とがわ氏は機能解剖学や運動生理学を学び、ダイエットや筋トレなどについて、TwitterやInstagramでイラスト付きの独自のメソッドを発信。そのわかりやすさから、Twitterで9万8千人余り、Instagramで1万1千人余りのフォロワーを獲得している。気になるところに直接アプローチ10分間あれば3種目の筋トレができると語る著者によれば、筋トレはただのダイエットよりも気になるところに直接アプローチできるため、くびれもヒップラインも自由自在だという。同書では内転筋や大臀筋、中殿筋、ハムストリングスなど、それぞれの筋肉の鍛え方をオールイラストでわかりやすく解説している。また、スケジュールの組み方や、Q&Aのコーナー、腕や前もも、ふくらはぎなどを細く見せるストレッチについても紹介されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※はじめてのやせ筋トレ とがわ 愛:生活・実用書 - KADOKAWA
2019年01月17日肩こり・腰痛で悩んでない? 30~40代女性の体の悩みは様々ありますが、肩こり・腰痛もそのひとつ。家事・育児の他、最近はスマートフォンを長時間使うことで、目の疲労が肩や腰に影響することも増えています。そこで今回、おすすめしたいのは「筋膜リリース」。最近、テレビや雑誌などでよく取り上げられるようになりましたが、皆さんはご存じですか?「知らない」とか「名前だけは聞いたことあるけど、よくわからない」という人が多いと思いますが、WEB上でも「ずっと悩んでいた肩こりがなくなった!」といったコメントがたくさん並ぶくらいですから、まずは試してみる価値ありですよ。 筋膜リリースって何? 筋膜とは?「筋膜」は、筋肉を包む膜のこと。筋肉を構成する細胞(筋線維)の1本1本を包む層から、その集合体である筋肉全体を包む層、さらには皮膚のように全身を包み込む層まで、何層にも重なってまるで網の目のように全身に張り巡らされています。 筋膜は、主にコラーゲンの線維でできていて、通常の状態であれば、筋肉や体の動きに合わせて自在に形を変化させ、元の形に戻ることができます。 ところが、同じ姿勢が続いたり、特定の部位の筋肉が働き続けたりすると、部分的によじれが生じたり水分を失って固まったりしてしまい、筋肉や体の動きを阻害するようになります。そして、その影響は他の部位にも伝わっていき、関節などの痛みにつながっていくのです。 筋膜リリースの効果 「筋膜リリース」とは、固まってしまった筋膜をほぐして本来の状態に戻してあげることです。 体を伸ばすストレッチのような方法から、フォームローラーやテニスボールなどで体を押すような方法がありますが、どちらも筋膜を持続的に伸ばしてあげることで、よじれて固まってしまった筋膜を解きほぐしていきます。 通常のストレッチが筋肉を外からの力で「伸ばす」という感覚が強いのに対し、筋膜リリースは筋膜を伸ばした状態を数分間キープすることで筋膜が自然とほぐれてくるのを「待つ」という感覚です。 筋膜リリース!エクササイズ それでは、筋膜リリース効果のあるエクササイズを行っていきましょう。今回は、多くの女性が悩まされている肩こりと腰痛の改善につながるエクササイズをご紹介します。どちらのエクササイズも、グイグイ伸ばそうとするのではなく、ゆったりとした呼吸でジワーッと伸びてくるのを待つのがポイントです。 肩こり改善 筋膜リリース 1.イスに浅く腰かけ、背すじを伸ばします。2.左右それぞれの手で反対のひじをつかむようにして、腕を組みます。3.腕を組んだまま、斜め下方向に突き出すようにして30秒間キープします。4.続いて、両手を離して、腕の角度は変えずに両ひじを斜め上方に引いて30秒間キープします。 5.再び腕を組み、今度はまっすぐ前方に突き出すようにして30秒間キープ。6.「4」と同じように、まっすぐ後方に両ひじを引いて30秒間キープ。7.もう一度腕を組み、次は斜め上方に突き出すようにして30秒間キープ。8.「4」と同じ要領で、両ひじを斜め下方に引いて30秒間キープ。 ※いずれの動きも、腕は同一面上を滑らせる感じで行いましょう。※腕を前に突き出すときは肩甲骨まわりが、ひじを後ろに引くときは胸まわりがじんわり伸びているのを感じながら行いましょう。※余裕があれば、それぞれのポーズで1~2分ずつキープしてもOKです。 腰痛改善 筋膜リリース 1.四つんばいの姿勢から、右ひざを少し前に出し、左足を後方に伸ばします。2.腰から頭のてっぺんまでを斜め上方にまっすぐ伸ばし、腰の重みで左の股関節の前面が伸ばされるのを感じながら30秒間キープします。 3.さらに、上体を右にひねりながら左の股関節を床に近付けるようにして30秒間キープします。 4.反対側でも同じように行って、左右交互に3回ずつ繰り返します。 ※あごが上がったり腰が反ったりしないように気を付けます。※余裕があれば、それぞれのポーズで1~2分ずつキープしてもOKです。 いかがでしたか?私たちの体は、動かさないでいるとゆがみが発生して、痛みにつながり、余計に動かさなくなるという“悪循環”にハマってしまいます。 ですから、一日の生活の中でちょくちょく体を動かすようにし、それでも固まってしまった筋膜はリリースしてあげて、つらい肩こりや腰痛を改善していきましょう! wellfyより
2018年12月12日簡単にできる筋トレなどを掲載男女問わず、簡単にできる筋トレなどを掲載している新刊『50歳からの筋トレ・メソッド』が発売された。著者は神奈川県横浜市西区にある「ポージング&フィットネス ヨコハマ」のパーソナルトレーナーで、プロジェクトディレクターの宮田みゆき氏である。同書はA5判で176ページ、1,600円(税別)の価格で法研より発売中である。自宅でも簡単にできるトレーニングなども宮田みゆき氏は2016年に日本クラス別ボディビル選手権で優勝し、2017年にはJAPAN OPENボディビル選手権、東京ボディビル選手権、日本&グアム親善大会で優勝を重ねている。またテレビ番組では10月だけでも「シューイチ」「炎の体育会TV」「痛快!明石家電視台」に出演している。新刊『50歳からの筋トレ・メソッド』では、体を鍛えるだけでなく、宮田氏がトレーニングにおいて特に重要だと考えている心の整え方を解説。50歳から始めて数々の大会で優勝を勝ち取った著者の筋トレの秘密が綴られている。同書で紹介されているのは筋肉のためのメソッドで、筋トレでは健康編と美容編に分けて紹介。アスリート向けではなく、無理せず自宅でも簡単にできるトレーニングや、日常生活における健康のためのアドバイスなども掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※50歳からの筋トレ・メソッド
2018年11月20日お笑いコンビ・千鳥の大悟とノブが4日、大阪の御堂筋で行われた「御堂筋オータムパーティー2018(御堂筋ランウェイ)」に登場した。大阪のメインストリート・御堂筋から大阪の魅力を国内外にアピールする同イベント。「Indeed WORK STYLE RUNWAY」では、「大阪の“はたらく”を応援」をテーマに、さまざまな仕事着を表現したオールデニムコレクションを展開し、千鳥がゲストモデルとして登場した。オシャレなオールデニムのスーツを身にまとって登場した千鳥は。「大阪のお客さんありがとうございます~」「すごい人ですね~」と大勢の観客に話しかけながらランウェイを歩き、「コブクロファンのみなさんこんにちは! 千鳥にも声援をください」とコブクロのライブを楽しみにしているファンにもあいさつ。また、ノブは「大悟の帽子のクセがすごい!」とツッコミを入れて観客を笑わせた。同イベントには、お笑いコンビ・ダウンタウン、俳優の大谷亮平、モデルの森星も登場。大阪のストリートから誕生し、今年結成20周年を迎えたアーティスト・コブクロによるスペシャルストリートライブや、全国優勝常連の梅花女子大学チアリーディング部レイダースによるパフォーマンスなども行われた。
2018年11月05日筋トレを始める前に体のポジション改善を行うことで効果が倍増する健康のため、「カッコいい」と言われるため、自信を持つため……。さまざまな理由で体を筋トレによって鍛える人が今日もスポーツジムで汗を流している。しかし、そのトレーニングが無駄な努力になっている場合もあると言われたら……?「いきなり筋トレで体を鍛えるのではなく、まずは体の各部位のバランスを正常化することが先決です。各部位のポジショニングがズレたまま筋トレを頑張っても、理想通りのボディラインが手に入らないばかりか、場合によっては故障の原因になるなど、逆効果になってしまう危険性もあるんです」そう教えてくれたのは、パーソナルトレーニングジム「東京プロポーションラボ」の知念穣トレーナー。体のポジションを正常化する(=「リポジ」)ことで、効率よく美しいプロポーションをつくる」というコンセプトで2016年、東京・代官山にオープンした東京プロポーションラボ。体重や体脂肪率などの数字に一喜一憂するのではなく、体の歪みやズレを正すことで体の内側から美しくなることをめざしている同ジムで、知念トレーナーはチーフ・トレーニング・オフィサーとして、多くのトップアスリートや人気モデルたちの理想のボディメイクをサポートしている。「私たちの指導メソッドで特に重要視しているのが肩甲骨と骨盤のポジションです。私たちの身体は歳を重ねることで、知らず知らずのうちにズレや歪みが生じていますが、東京プロポーションラボではこのズレや歪みを改善し、ポジションを正常化させることを最初に行います。その後、正しいやり方で筋トレを行うことで無理なく無駄なく理想のボディメイクを実現することができるんです」筋トレを始めてしばらくは筋肉が大きくなっていくのが目に見えて嬉しくなるが、そのうちだんだんと見た目も数値も伸び悩んで、いつの間にか筋トレをやらなくなってしまっていた……という経験がある人もいるだろう。また、「身体を鍛えたい」と思っても、その前に腰痛や四十肩など、身体の不調のせいでトレーニングできない人もいるだろう。そういう人は体の歪みやズレ、特に肩甲骨や骨盤のポジションが悪い可能性が高く、その原因を改善することで目的達成に近づくことができるはずだと知念トレーナーは指摘する。「東京プロポーションラボは医学的な知識を持つトレーナーが多く、医学療法の観点から機能性を重視したトレーニングを指導しています。腰痛や四十肩で運動もままならない人に対して、医学療法的なアプローチを組み込んだトレーニングをしてもらうことで、理想のボディメイクと合わせて痛みの根本改善の実現のお手伝いをするのが私たちの特徴です」「パーソナルトレーニングのイメージというと、運動好きでポジティブな人に向いているトレーニング方法だという印象がある。「自分はそんなに長くは前向きな気持ちでトレーニングを続けられないかもしれない……」とパーソナルトレーニングを敬遠している人も少なくないだろう。しかし、東京プロポーションラボでは、例えば「今日は気圧の変化のせいか、頭が痛いんです」と言う会員に対して、「では、まずは頭痛を解消することから始めましょう」というふうに、会員のその日の体調や気分に対して柔軟な対応を心がけていると言う。「私たちのジムには『運動嫌い』の人も多く通ってくださっています。そんな人に対して厳しい指導をすれば、ますますトレーニングが嫌いになってしまいます。だから、運動嫌いの人には『まずは日常生活の中の小さな動きを1つ変えてみることから始めませんか?』とアドバイスしたりして、激しい運動をしなくても体調やボディラインを日常の中からでも改善できるということを感じでもらうことを大切にしています」一般的なパーソナルトレーニングジムの「短時間に厳しいトレーニングをすることで、効率良いボディメイクをサポートする」というイメージとは一味違う指導法の東京プロポーションラボ。「例えば、ある運動嫌いの会員さんには、『仕事場のデスク上の電話などの配置を変えるだけでも体のバランスの歪みが改善されるんですよ』というような話をして、簡単にできることからトライしてもらえるように工夫しています」そんな運動嫌いにも優しい指導を心がける知念トレーナーに、今回、誰でも簡単にできる「四十肩」予備軍チェック法を2つ伝授してもらった。腕があがりづらかったり、痛みが出たり、なった人にしかわからないつらい四十肩。この症状も体のバランス、特に肩甲骨のズレや歪みからくる場合が多い。今は全然大丈夫という人も、仕事の合間に2つのチェック法を試してみてほしい。もし「要注意」に該当する場合でまだ症状を感じないという人は、肩回りのストレッチをマメにするなど早めに対処して四十肩を予防しよう。TPL式<四十肩>簡単チェック(1)1)壁にお尻、かかと、肩甲骨、後頭部をつけて立つ2)左手の甲を壁につけながら腕を上げていく3)ゆっくりと腕を真上(耳に着くくらい)に上げる4)肩周辺に違和感を感じない状態で腕が真上に上がれば問題なし5)右の腕も同様に行う★要注意〔1〕途中でひっかかりを感じたり、痛みを感じる場合(腕を上げ切れない場合)→「四十肩」の危険性大〔2〕腕が壁から離れてしまう→「猫背」の可能性が高い→猫背の可能性が高いTPL式<四十肩>簡単チェック(2)1)左肩から壁まで一足分ほど空けて肩幅大に立つ2)左ヒジを曲げて指先を左肩に添える3)左ヒジをゆっくりと前から後ろに向けて回していく4)右も同様に行う★要注意回している途中でヒジが壁に当たる→肩甲骨の柔軟性が低く、肩こりになりやすい→四十肩の危険性大【協力店舗】東京プロポーションラボ■住所:東京都渋谷区猿楽町7-1■TEL:03-6455-3666■営業時間:<平日>9:15~22:00/<土・日・祝>9:15~20:00「『リポジ』(=リ・ポジショニング)で超効率的に、美しいプロポーションをつくる」をキャッチフレーズに、体重や体脂肪率などの数字ではなく美しいシルエット=理想のプロポーションを手に入れるためのパーソナルトレーニングジム「東京プロポーションラボ」。最初に肩甲骨と骨盤を本来の正しいポジションに戻すリポジを行った後、「身体を絞る」「筋肉をつける」「理想のボディラインをつくる」などの目的達成に導く「体の内側から改善する」独自のメソッドが特徴で、トップアスリートや人気モデル、経営者など多くのセレブリティに人気のジム。現在、無料トレーニング体験受付中!詳しくはホームページをご覧ください。
2018年09月21日HIGUCHI式頭筋ストレッチのすべて頭筋ストレッチで顔のシワやたるみ、シミを解消しようという『1日5分 頭皮を引き上げれば、シワ、たるみ、シミがなくなる HIGUCHI式 頭筋ストレッチ』が発売された。著者はホリスティックビューティークリエイターで美容研究家、株式会社HIGUCHIリーディング代表取締役社長の樋口賢介氏である。同社は東京・神楽坂ヒルズのヘッドスパ店などを運営している。新刊は1,512円(税込)にてPHP研究所より発売中である。髪と頭皮もエイジングケア頭皮は顔の皮膚の延長であり、顔の皮膚は頭皮の延長である。弾力に富んだ頭皮は顔の肌のハリを支えているが、加齢とともに頭皮に弾力が失われてくると、ほうれい線などのシワ、たるみなどを招きやすくなるという。樋口賢介氏はヘッドスパだけでなく、ヘアメイク、フェイシャル・ボディートリートメントなども手がけ、化粧品開発にも関わっている。樋口氏はシワが増えてきた人、たるみが気になる人、目のクマが消えない人、疲れやすい人などに頭筋ストレッチが有効だとしている。新刊では頭皮だけでなく顔、手、腕、首、肩のストレッチを掲載。基本のメソッドから顎のたるみ解消のストレッチ、口周りのシワ解消のストレッチなどを紹介し、髪のハリ、ツヤ、コシをアップさせるエイジングケアについても触れている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※1日5分 頭皮を引き上げれば、シワ、たるみ、シミがなくなる HIGUCHI式 頭筋ストレッチ
2018年08月02日今、巷で話題になっている「筋トレ女子」。フィットネスモデルのAyaさんやローラさんがインスタにトレーニング風景をアップしていたり、ファッション誌でも筋トレの特集が増えていたりと、ボディメイクの一環として美意識の高い女子たちの間でブームとなっていますよね。そこで、気になるのは男性の目線。ぶっちゃけ男性陣は、シックスパックの女子や力こぶ女子のことをどう思っているのでしょうか?彼らの本音をリサーチしてみました。■筋トレ女子のイメージは?まずは一般の男性に「筋トレ女子ってどう思う?」とストレートに聞いてみました。賛成派と反対派、それぞれの意見をご覧ください。◎僕たち、大賛成です!まずは賛成派の意見を見てみましょう。「ストイックで美意識の高い女子は素敵。努力している姿が美しいと思います」(26歳/広告代理店)「締まりのないブヨブヨの身体より全然いいです!カッコイイ!」(27歳/金融業)「ボディビルダーみたいなのは引くけど、くびれがあって、出るとこ出て…っていう体型ならOK」(30歳/IT関係)やりすぎはいただけないけれど、適度なトレーニングなら賛成という男性が大半でした。どうやら、自分を高めようと頑張る姿に好感を持っている人が多いようです。◎ちょっと遠慮したいかな…続いて反対派の素直な気持ちを聞いてみました。「なんか、強そうで怖い…」(27歳/メーカー勤務)「鍛えられた体って、なんとなく女らしさがないような気がする」(31歳/医療関係)「偏見かもしれないけど潤いがなさそうなイメージ。ゴツゴツしてて、抱き心地が悪そう」(29歳/不動産会社勤務)女性らしさを感じられない、筋骨隆々はちょっと引く…というのが彼らのホンネ。頑張りすぎはNG、ということなのかもしれませんね。■有名人の筋トレ女子…この人ならアリでは、いったいどの程度の筋トレ女子なら許容範囲なのでしょう。イメージしやすいように芸能人を例に挙げて答えてもらいました。◎藤田ニコルさん「藤田ニコル、お腹は鍛えてるけど顔はぷくぷくしてて、肌質が柔らかくて抱き心地がよさそう。彼女くらいなら全然OK!」(29歳/小売業)◎松岡茉優さん「腹筋バキバキの写真を見ましたが、全体的にほんわかしたイメージでギスギスしてないから好き」(27歳/プログラマー)藤田ニコルさんと松岡茉優さん、この2人は一見するとトレーニングとは全く無縁なふんわりとした印象です。「私、鍛えてます!」というのが全面に出ていないところが男子ウケするポイントなのかも。◎黒木メイサさん「クールな顔立ちとボディのバランスが最高!」(30歳/商品開発)「かっこいい。尻に敷かれたい」(32歳/自動車メーカー勤務)シャープな印象の黒木メイサさんも人気。彼女のキャラクターに筋肉ボディは、違和感がないから受け入れられやすいのではないでしょうか。■男子ウケする筋トレ女子って?では、結局、男性に好感を持ってもらえるのは、どのような女子なのでしょう。◎メリハリのある体型頭のてっぺんからつま先まで筋肉で包まれているような女子は引かれてしまう可能性が。くびれのあるウエストや締まったヒップとは対照的に、二の腕やバストなど、柔らかく女性らしい部分も残しておくことが大切です。◎女子らしいファッションいつでもどこでもスポーツウェア…では女らしさに欠けてしまいます。ジムに行くとき以外は女子力の高いワンピースやスカートルックを心がけるとよさそう。◎あまりSNSにアップしないモチベーションアップのためにトレーニング風景や体重・体脂肪、食事などを細かくインスタやFacebookに記録したくなる気持ちはわかります。でも、やりすぎると見る人に、ストイックすぎる印象を与えてしまいがち。どうしてもアップしたいのなら、専用アカウントを作るのもいいですね。■適度なトレーニングにとどめて筋トレやジム通いは、始めるととても楽しくなってどんどんハマっていくという人も多いのでは?でも、あまりに鍛えすぎると恋が遠のく可能性が。絞りたい箇所を明確にして、ピンポイントでトレーニングするのが一番かもしれません。
2018年07月17日筋トレで鍛えられる仕組み 筋肉は、「筋線維(きんせんい)」という糸のように細長い細胞でできています。この筋線維がたくさん集まって束になって、力こぶのような筋肉になっています。筋トレをすると、重いもの(ダンベルとか自分の体など)を持ち上げるために筋肉が力を出します。このとき、ダンベルが重かったり、何回も上げ下げしたりで、日常よりもたくさんの力を出すことになると、一部の筋線維が切れてしまいます。すると、私たちの体は「今のままでは力が足りない」と感じて、よりたくさんの力が出せるようにパワーアップさせて修復するのです。このように、筋肉の損傷と修復を繰り返していくのが、筋トレをして筋肉を鍛えるということなのです。プロテインの効果的な飲み方とは? 筋トレ後の筋肉修復には材料が必要となります。では、筋肉の材料は何かというと、「たんぱく質」。実は、このたんぱく質を英語でいうと「プロテイン(protein)」なのです。ですから、筋トレ後にプロテインを飲むのは、筋肉を修復するための材料の補給になるので、とても理に適った行動といえます。 ■運動中にはアミノ酸がおすすめアミノ酸はプロテインを構成する最小単位の物質です。一般的にトレーニング後に利用するプロテインも、最終的にはアミノ酸に分解され吸収利用されます。 つまり、プロテインはアミノ酸に分解されるまでに時間がかかります。一方、アミノ酸はその消化の過程が短縮されるので、吸収利用も早いためトレーニング中に飲むのが適しているのです。 こういったことを理解した上で、アミノ酸サプリメントやプロテインを利用するとよいでしょう。プロテイン摂取の注意点 ただ、気をつけなくてはいけないのが、摂取量です。たんぱく質もカロリーを持っているので、取り過ぎた分は脂肪として体に蓄積されてしまいます。筋肉の修復をより効率的に進めるために筋トレ直後にプロテインを飲むのは効果的。ですが、本当のことをいうと、厳しいトレーニングを積むアスリートでない限り、たんぱく質の摂取量は通常の食生活で十分足りています。せっかく筋トレをするのですから、カロリーの取り過ぎには気をつけたいところですよね。筋肉をつけるために一番大切なことは、2~3日に1回、正しい効果的な筋トレを継続すること。楽しく筋トレが続けられるように、頑張ってくださいね! wellfyより
2018年07月16日「どんな服でも着こなせる女性らしい筋肉を作りたい」と言うモデル、女優の堀田茜さん。そのために普段どのような筋トレを行っているのかお聞きしました!「13歳からヒップホップやジャズダンスをやっていたので、常に体を動かしてないとダメなんです」と言う堀田さん。カメラの前でも、踊るようにしなやかにポーズを繰り出す。仕事の都合で間が空くこともあるけれど、足掛け3年、暇を見つけてはパーソナルトレーニングに通っているのだそう。「モデルとしていろんな衣装を着ますが、例えばコンサバの服とか甘い服を着た時に、筋肉ムキムキだと似合わない。どんなテイストの服でも着こなせるように、女性らしい丸みとメリハリがある体作りを心がけています」そんな堀田さんにも、コンプレックスがあるという。「身長は160cmしかないし、骨盤が張っていて胸がないこと(笑)。でもトレーナーさんは常にポジティブで、鍛えれば大人っぽいメリハリが作れると教えてくれるので、前向きになれました。とはいえモチベーションが下がることもあって、そんな時はジムの片隅で、海外モデルの筋トレ動画を見て気分を上げています」何度もダイエットに失敗してきた経験もまた、今の信念を作る。「高校・大学時代は今よりも6~7kg太っていました。ダイエットはどれも成功しなくて、食事制限をしてもストレスでむしろ食べすぎちゃって失敗ばかり。でもある時、好きなものは好きなだけ食べ、その代わり運動をしてストレスフリーでいようと、考え方をシフト。そう意識を変えたら、不思議と必要以上に食べなくなって、すぐに痩せ始めたんです。今目指しているのは“自分が愛せる体”。自分の体を好きじゃないと、服もいい状態で着こなせないですから」一対一で鍛えられる安心感が魅力的。モデル仲間も通っていて、ずっと行ってみたかったという『BOSTY六本木スタジオ』(TEL:03・6820・8766)でトレーニングを体験した堀田さん。「今鍛えたいパーツはお尻。プリッと上がっている美尻を目指してます!」あえてくびれが見えるウェアを愛用しています。「ブルー、黒や白など、パキッとした色みのウェアで、丈が短いトップスが好き。くびれを見ながらトレーニングするとモチベUP!」タンパク質摂取は週1の赤身肉で!「タンパク質ってなかなか普段の食事で十分に摂れないから、週に1回は赤身のお肉をたくさん食べに行ってます。お肉大好き!」ストレッチは家でもどこでも毎日!「ダンスで培った筋肉や動きは、モデル業にも役立ってます。しなやかさを保つためストレッチは不可欠。寝る前や気がついた時に」ほった・あかね1992年10月26日生まれ。『CanCam』(小学館)専属モデル。ファッションモデルとして活躍しながらドラマや映画にも出演、女優としても知名度を上げている。ハイネックタンクトップ¥6,481レギンス¥7,870(共にFEELCYCLE/UTS PR TEL:03・6427・1030)その他はスタイリスト私物※『anan』2018年7月11日号より。写真・小笠原真紀スタイリスト・津野真吾ヘア&メイク・MAKI(P‐cott)取材、文・若山あや(by anan編集部)
2018年07月10日筋トレが折れない私をつくる!5月25日、筋トレで自分自身と向き合いコンプレックスを解消しようという「筋トレが折れない私をつくる!」が発売された。著者はフィットネススタジオ「SPICE UP FITNESS」代表で、女性専用パーソナルトレーナーの岡部友(おかべとも)氏である。同書は四六判で191ページ、1,300円(税別)にて宝島社より刊行中である。ありのままの自分でいることをためらう女性1985年、横浜市に生まれた岡部友氏は、高校卒業後に渡米し、運動生理学や解剖学を学び、フロリダ大学ではプロアスリートへの指導が可能な資格を取得。帰国後パーソナルトレーナーとして活動し、一昨年、東京・南青山に女性専用ジムをオープンしている。誰しも自分の外見に自信を持てない、他の人と違うことをすると不安、自己主張できないなどのコンプレックスを抱えており、岡部氏は、ありのままの自分でいることをためらっている女性が日本には多いのではないかと感じているという。目に見える筋トレの成功体験が「自信」にメディアがつくるイメージや周囲の人に合わせるために、誤った努力で心身をすり減らしている女性に必要なのは成功体験から生まれる「自信」だと語る岡部氏は、筋トレにより自分自身を変えていき、「自信」をつけることが必要だと考えている。女性には下半身に悩みを抱えている人が多いが、 ヒップを鍛えればウエストとの差を実感できるようになる。「筋トレが折れない私をつくる!」は平たいヒップやぽっこりとした腹部のような外見だけでなく、ネガティブ思考や自己主張できないなどの内面のコンプレックスも解消するテキストとなっている。(画像は宝島社より)【参考】※筋トレが折れない私をつくる!(宝島社)
2018年06月02日ティップネスは、都心型ブランド「ティップ.クロス TOKYO」独自のコンテンツや世界観を思う存分体感できるスペシャルイベント「ティップ.クロスTOKYO WORKOUT FES」を6月9日(土)に渋谷・WOMB(ウーム)で開催します。■ティップ.クロスTOKYO WORKOUT FESクラブカルチャーの聖地として世界的に有名な渋谷・WOMBを会場にしたこのイベントは、ティップ.クロス TOKYO初の試みとして、「筋トレ美人」を目指す方たちに向けて開催されるワークアウトの祭典です。美しく引き締まったカラダのために厳選した“筋トレ”を中心に、ティップ.クロス TOKYOならではのエッセンスがふんだんに盛り込まれた多彩なプログラムを、音と光があふれるエモーショナルなDJ演出で、次々に展開していきます。参加者は全員活動量計を着用、スタートからクライマックスまでで「合計10万キロカロリー」の消費をめざし一体となります。シンプルな動きながら達成感と爽快感が得られる、レベルを問わずに楽しむことのできる体感型イベントです。■イベント開催概要名称: ティップ.クロス TOKYO WORKOUT FES日時: 6月9日(土)13:00〜17:00(12:30開場)会場: WOMB(ウーム)(東京都渋谷区円山町2-16)料金: 1080円(税込)対象: 18歳以上/女性限定/定員150名(先着)*ティップ.クロス TOKYOの会員・非会員を問わず参加可持ち物: トレーニングウェア、シューズ、タオル、身分証明書(18歳以上と証明できる顔写真付のもの)実施プログラム(予定):X TARGET WORKOUT/GET STYLE/INDIA YOGA/DANCE WORKOUT他その他、DJ演出、ダンスSHOW、軽食提供など(お問い合わせ先)ティップネスお客様情報ダイヤル(総合案内)TEL 0120-208-025
2018年05月16日KADOKAWAはこのほど、『みんなの筋トレ&ごはん』(1,300円・税別)を刊行した。同書では、筋トレで理想のボディラインを手に入れ、人生も劇的に変わったという人気インスタグラマー11人の実録メソッドを紹介している。現在、くびれたウエストや美尻を目指すためにジム通いをする女性が増えているという。インスタグラムでは毎日のトレーニングやボディライン、食事内容を報告するほか、動画でトレーニングを配信する人もいるとのこと。同書によると、年齢とともに体のあちこちに現れる「お尻が垂れる」「セルライト」「下腹」「猫背」といったサインは、筋肉が足りないことが大きな原因だという。美しいボディラインの決め手は、たるみを「ひき上げる」ことで、これを解決するには、筋トレがいちばんの近道であるとのこと。同書では、人気インスタグラマーの実録メソッドを紹介。ヒップアップやくびれなど、なりたいボディ別に、筋トレ女子がすすめる筋トレを22種掲載した。また、彼女たちの体を変えた、おいしくて簡単なたんぱく質レシピも紹介している。そのほか、ジムの使い方や食材で気をつけていること、インスタグラマーがすすめる最新トレーニングや食事タイミング、外食のこだわりなども掲載。「空腹を作らない」「有酸素運動ではなく筋トレ」「適度な糖質を摂(と)る」など、美しいボディを作るための理論も解説した。登場するインスタグラマーは、「栗原ジャスティーン」「宮河マヤ」「柳本絵美」「里見茜」「神原奈保」「角田麻央」「田上舞子」「ゆこ」「あいちゃん」「AKANE」「ayaka」の11人(敬称略)。
2018年03月23日小顔に重要な筋肉として「咀嚼筋」というものを聞いたことがある人は多いと思いますが、それがどこにあるのか、またどのようにして鍛えればいいのか知っている人は少ないのではないでしょうか。咀嚼筋はしっかりと鍛えることでダイエット効果や便秘改善、その他にも女性に嬉しい効果がたくさん見込めるんですよ。そこで今回は咀嚼筋の役割と、誰でも簡単にできる咀嚼筋の鍛え方を紹介します。無理せず試せるものばかりなので、ぜひ参考にしてみてくださいね。30種類以上の顔の筋肉の土台!咀嚼筋がたるみ解消に大切なワケ歳を重ねるにつれて最も気になるものの一つに挙げられるのが、顔のたるみです。顔のたるみの原因の一つと言えるのが、「咀嚼筋」の緩みなんですよ。顔には30種類以上の筋肉があり、それを鍛えることで顔が引き締まっていくのですが、これらの顔の筋肉と深くかかわっているのが咀嚼筋なんです。咀嚼筋とは、こめかみ、下あご、そして下あご周辺の内側と外側の筋肉の4つを合わせた咀嚼に関係する筋肉を指し、顔の土台の役割を果たしています。これらの咀嚼筋が凝り固まると、顔全体の筋肉に影響が及んで血行不良を起こし、その結果、ニキビができたり、しわやくすみ、くまの原因にも繋がります。そんな老け顔になりたくなければ、顔のどの筋肉よりも、まずは咀嚼筋を鍛えることが最重要ですね。咀嚼筋が衰えると、便秘や肥満にも繋がる小顔になるために咀嚼筋は欠かせないのですが、実はそれ以外にも、咀嚼筋は重要な役割を担っています。というより、咀嚼筋を使わないことはデメリットだらけなんですよ。例えば咀嚼筋を鍛える機会が減ると、消化不良になって便秘になりやすくなったり、唾液の量が減るので口が臭くなったり、さらには満腹感を得にくくなるので食べ過ぎにも繋がってしまいます。他にも、咀嚼筋を鍛えないと脳が活性化されにくくなるので、集中力も欠きやすくなるようです。しかし咀嚼筋を使うだけでこれらが全て改善へと向かうのだとしたら、咀嚼筋を使わない手はありませんよね。意識して、定期的に咀嚼筋に刺激を与えていきましょう。食事のときに〇〇を意識するだけで、ダイエットに繋がる4つの筋肉から成る咀嚼筋を鍛えるとなると、なんだか難しい気もしてしまいますが、咀嚼筋は日常生活の中で簡単に鍛えられます。まず、日々意識したいのは食事の際の咀嚼に気を付けることです。食べ物を口に入れたらすぐに飲み込んではいませんか?それでは全くと言っていいほど咀嚼筋を刺激していません。一口に対し最低でも、右側で10回、左側で10回、そして最後に口全体を使って10回の計30回かけて噛むようにしていきしょう。これだけでも咀嚼筋が鍛えられていきますよ。しっかりと咀嚼をしたければ、姿勢をできるだけ正すようにしてください。また、柔らかいものだと噛み応えがないので、野菜スティックなど最初は硬い食べ物からチャレンジしてみるといいかもしれません。食事以外なら、ガムを噛むことでも代用できます。また食事の際にしっかりと咀嚼をすることで、唾液の分泌が促されるため虫歯予防になったり、満腹感を得やすくなるのでダイエット効果も見込めます。正しい咀嚼をすることで食べる量が10%減るというデータもあるほどなんですよ。咀嚼は食べる量をコントロールしてくれるホルモン、レプチンの分泌も促すので、食べ過ぎ防止にも効果大です。顔のたるみとともにダイエットもできちゃうなんて、嬉しい限りですよね。二つの咀嚼筋ストレッチ体操で、顔もスッキリYouTube咀嚼筋は疲れると凝り固まってしまうので、ストレッチをしてあげることも大切です。咀嚼筋に効果のあるストレッチ方法は、2種類1セットで行います。まず、一つめは「耳たぶ回し」です。耳たぶの付け根を掴んだら小さな円を描くようにして後ろの方にくるくると4、5回してみてください。それがすんだら両手を頬骨に当て、エラの付け根まで優しくさすりましょう。これで一つめは終了です。耳たぶを回すときは口元を緩めて余計な力が入らないように、ゆったりと行うのがポイントですよ。そして二つめは「あごゆらし」です。バカ殿様をイメージして、アイーンと言う感じで下あごを前に付き出し、戻す動作を4回しましょう。今度は左右にあごをスライドさせる動きを4回です。そして最後は下あごを付き出して「あー」と口を開けば終了です。それぞれの動きをだいたい5~10秒かけて、ゆったりと行ってみてください。一つめと二つめの動きを1セットに、1日3セット繰り返すことで効果が出やすくなるそうです。気持ちよく咀嚼筋をほぐして目元もスッキリ!顔の筋肉をほどよくほぐすことで咀嚼筋にアプローチすることもできます。咀嚼筋は4つの筋肉によって成り立っていると言いましたが、気持ちよく咀嚼筋をほぐすなら、こめかみのあたりにある「側頭筋」と呼ばれる筋肉をほぐしていきましょう。軽くげんこつを作ったら、こめかみのあたりに当てて、20秒ほど円を描くようにしてマッサージをするだけです。側頭筋は扇形をしているので、それを意識しながら場所を変えて2~3回行うのがポイントです。手の第一関節と第二関節のあたりを使うとほどよい強さで心地よくマッサージができますよ。このマッサージは咀嚼筋をほぐすのと同時に、眼精疲労の改善にも繋がっていきます。仕事中の疲れたときなどに行うと血流が改善されて目や頭もスッキリしますよ。咀嚼筋は鍛えることで、小顔効果が期待できるだけではなく、ダイエットや脳の活性化にも繋がっていくんですね。現代人の噛む回数は年々少なくなっているので、必然的に咀嚼筋を鍛える機会は少なくなってしまいます。だからこそ、意識して咀嚼筋にアプローチすることが大切ですね。それがあなたの美しさに繋がっていくことでしょう。参考:ESCOS、福増矯正歯科、ラナン、生理学研究所
2018年03月22日筋肉女子必見「みんなの筋トレ&ごはん」2018年3月15日、KADOKAWAから、「みんなの筋トレ&ごはん」が発売される。細いだけではなく、程よく筋肉がついた美ボディを目指す女子に注目。Instagramでハッシュタグ「#筋トレ女子」で検索すると48万件以上が表示されほど、多くの女性が筋トレを行っている。同書では、引き締まったボディラインを維持している11人の運動と食事の秘密が明かされる。オススメのトレーニングや、高たんぱく質なレシピ、ジムの使い方や、最新トレーニング情報など、役立つ情報が満載の1冊。登場する筋トレ女子は、栗原ジャスティーン、宮河マヤ、柳本絵美、里見茜、神原奈保、田上舞子、角田麻央、山下祐子(ゆこ)、あいちゃん、ayaka、AKANEの11人。定価は1,404円(税込み)。アマゾンにて予約を受け付け中。筋トレ女子 ゆこ2018年2月1日、ゆここと山下祐子は、自身のオフィシャルブログの中で、取材を受けていた「みんなの筋トレ&ごはん」の出版を報告。筋トレをはじめたきっかけや、食事や日常、トレーニング内容などについて、4ページから5ページにわたって掲載されていることを明かした。美ボディの美女ばかりが登場するため、間違いなくモチベーションが上がるとしている。(画像はInstagramより)【参考】※KADOKAWA公式オンラインショップ カドカワストア※アマゾン※ゆこのオフィシャルブログ「LIFE Tailor yuko」※Instagram筋トレ女子/
2018年02月06日WEBなら空いた時間に鍛えることができる株式会社東急スポーツオアシスは、株式会社avity&co.とコラボして、ヨガとトレーニングを合わせた新プログラム「筋ヨガ」をWEBGYM内でサービスを提供します。同プログラムは、WEBGYMオリジナルプログラムとなります。筋ヨガで引き締まった身体を作る「筋ヨガ」とは、ヨガで身体を整え、動く身体作りを行った後に、トレーニングで鍛えるプログラムです。プログラムには、30日間のスキマ時間チャレンジで身体を変える「30日間筋ヨガチャレンジ時短コース」、しっかり運動を行いたい人向けの「30日間筋ヨガチャレンジ フルメニューコース」があり、自分に合ったコースを選ぶことができます。楽しく続けることができるヨガ30日間筋ヨガチャレンジでは、「整える」「動く」「鍛える」、そして「楽しむ」をコンセプトにしており、自分のライフスタイルなどに合わせてヨガを行うことができるように2種類のコースが準備されています。同プログラムでは、全身をトータルビューティーすることを目指しています。(画像はプレスリリースより)【参考】※株式会社東急スポーツオアシスプレスリリース
2017年12月20日表情筋を鍛えることは小顔効果だけでなく、たるみ、ほうれい線対策にも繋がります。ブルブルブル子は口にくわえて、ハート部分を引っ張って離せば、ブルブル振動して表情筋を刺激します。1日3回×3セットの簡単エクササイズです♪このメイク動画の詳しい情報と使用コスメ詳細を見る
2017年12月17日お腹にうっすら入ったタテの腹筋、程よく引きしまったヒップ、憧れますよね。最近、筋トレをしている女子が増えているらしいです。それって本当?みんなの筋トレ事情を聞いてみました。筋トレ、してる?している45%していない32%前はしていたが、今はしていない20%そのほか3%筋トレの頻度は?※シティリビングWeb読者を対象としたWeb調査調査期間:2017/8/23〜9/13有効回答数:81件している人が45%!この結果、多いと見る?少ないと見る?筋トレをしていると答えた人が45%で1位となった今回のアンケート、筋トレをしている女子が増えていると言われる中、この結果、多いと思いますか?「以前はしていたが今はしていない」人が20%と、続けるのが難しいという人も結構いるよう。コメントでも、続けられないと思うからやらないという声が多数ありました。ほかにも、筋トレをしている部位を聞いたアンケートでは1位が全身、2位は僅差で腹筋。次いでヒップ、足と続き、肩や背中は少数派でした。インスタなどで見かけるタテ線腹筋、やっぱり憧れのようですね。憧れるが…、自分の筋肉をみると、笑ってしまうくらい無理(ゆのみ/41歳)ダイエットに必要不可欠。腰痛にもいい。姿勢もよくなり、いいことばかり!(ひろ/43歳)産後の体計戻しのために始めたところです。 時間かけなくて効果的な続けられる筋トレで、健康的な体になってたくさんおいしいものが食べたいです(きのこのこのこ/31歳)かっこいいとは思うけど、面倒くさいので絶対やりたくない(にゃんこ/47歳)目指せ!中村アン・道端アンジェリカ(無理なのはわかっていますが…)(あーさん/41歳)化粧品、サプリメントは効果を実感しにくいですが、筋トレは頑張れば筋肉痛で実感できます。そして筋肉は年齢に関係なく鍛えられる!これを知った女子は強いと思います♪(バジータ/43歳)ダイエットするのに筋トレがマストということを知ってから頑張っています。どえらいイケメンのパーソナルトレーナーについてもらってます。だから頑張れるのです(ビビ/42歳)筋肉は宝物。老後に腰の曲がったおばあちゃんにはならないように続けていきたい(shada/32歳)細いだけじゃなくて、丸みのある体より、シェイプされてる体のほうが良く思えてきてしまったこと。インスタでいい体を見過ぎてハードルが上がっているこのごろ。(ai78/35歳)きれいな姿勢を保つために腹筋は鍛えてます。 体脂肪は28%ありますが、腹筋が割れているのが自慢です(メイコ/41歳)今や女子の筋トレ必須(サーチャン/39歳)ムキムキには憧れないけど、うっすらタテに腹筋が割れているのは女性らしさは残しつつも健康的でかっこいいなぁと思います!(くるくるん/26歳)私の周りは、自分も含め、自分に甘々女子ばかりなので、 筋肉より脂肪、ぷよんぷよん女子しか居ません(SM/45歳)ジムのプログラムでレスミルズ、ボディパンプという筋力アップも有酸素効果もあるプラグラムにハマっています!ここ一年でグッと体も引き締まり心も体も元気になりました☆(yukstar/34歳)編集部VOICEうっすらタテに入っていた腹筋線がなくなって、早●年。そろそろ横線が形状記憶されそうです。筋トレの頻度は?他のランキングもCHECKする筋トレの頻度は?週2〜3回44%週1回19%週4〜5回19%週6〜7回17%そのほか1%筋トレ、してる?他のランキングもCHECKする調査期間:2017/8/23〜9/13有効回答数:81件
2017年09月26日表情筋。聞いたことがあると思いますが、意識して何かしたことってありますか!?今日は、そんな表情筋と、うまく付き合う方法を紹介していきます。そもそも、表情筋ってなに!??健康のためやボディケアのために運動をしたり、エステに通ったり、毎日家でお風呂上がりにスキンケアをしたりすると思います。毎日のスキンケアはお肌をいい状態で保つために重要な役割がありますね!ところで、表情筋のトレーニングはどうでしょうか!?表情筋って言葉では聞いたことがあり、なんとなく『顔の筋肉でしょ!?』くらいに考えていたり、少し知っていてもなかなかトレーニングまでする人は実際に少ないです。そもそも、表情筋とは、顔の目や口、鼻などを動かす30種類以上の筋肉であり、人間の複雑な表情を作り出しています。身体の筋肉は骨と骨をつないでいますが、顔の筋肉は骨と皮膚につながっているため、より細かな表情を作り出すことができます。しかし、表情筋は通常の生活で、全体の30%程度しか使われていなく、筋肉を使っていなかったり、加齢などが原因で衰え、衰えた表情筋は今まで保っていた顔のハリなどのバランスを崩しシワやたるみになります。さらに、たるみが毛穴を目立たせたり、どんどん老け顔を招くきっかけになります。このように、表情筋を鍛えることは美容に対してとても重要だったのです。しかし、実際のところあまり意識されたり、表情筋のトレーニングをしている人は少ないのが現状。今日は、表情筋の重要さや鍛え方を紹介していきましょう!油断しているとこんなことにでは、具体的に表情筋を鍛えないとこんなことになりかねない!というのを紹介していきましょう。まず第一に、表情筋が衰えると表情が少なくなってしまいます。一番わかりやすいのが、口輪筋の衰えによるものです。口輪筋はその名の通り、口の周りの筋肉です。この口輪筋が衰えると、口角が下がっている人が多いです。これは、ほうれい線の原因になったり、笑った時に口元がだけが笑ってない風に見えたりと、歳をとって見えやすくなってしまいます。さらに、口輪筋だけでなく、全体の筋肉が衰えることで顔全体がたるんで見えたり、その結果シワができたりしてしまいます。こんな風になる前に、できるだけトレーニングしたいものです。鍛えることによるメリットでは、表情筋を鍛えることのメリットを紹介していきましょう。なんとシワやたるみ、毛穴が目立つ原因を防止する効果があることです。しっかり化粧水や乳液をつけても、表情筋が衰えてしまうとシワやたるみが出てきてしまいます。表情筋トレーニングには、それを防止する効果があります。もちろん、それだけでなく、表情が豊かになるという効果もあります。普段から表情筋を鍛えることで、顔の筋肉をうまく動かすことができ、表情豊かになります。これは人と話していても、相手を楽しくさせたり、自分を魅力的に見せることもできます。無表情の人と楽しい話をしていても、あまりつまらないと思います。さらに、表情筋を鍛えることで、たるんだ筋肉が引き締まるので、リフトアップ効果も。このように、表情筋を鍛えることで、美容に対していいことがたくさんあることがわかったと思います。早速トレーニングしたいですね!今日からできる、簡単なトレーニング方法 では、今回は簡単に表情筋をトレーニングできる方法を紹介していきましょう!口輪筋では、重要な口輪筋の鍛え方を紹介しましょう!一番簡単なのは口笛を吹くことです。え?これだけでいいの!?と思うかもしれませんが、いいのです。一日10分を目安に口笛を吹くだけでトレーニングになります。なかなか音を出すのは恥ずかしい。という人は音を出さなくても大丈夫です。吹いているフリをしてみましょう。それだけで口輪筋が鍛えられます。もう一つは、口を閉じて口角を片方ずつあげる方法です。これは5秒を目安に片方ずつあげてみてください。これを毎日5セットずつします。簡単ですが、意外と効果のあるトレーニングです。オトガイ筋オトガイ筋とは、下唇の下から顎先に向かって伸びている筋肉です。このオトガイ筋を鍛えることでフェイスラインがスッキリし、二重顎を防止する効果もあるので、ぜひ鍛えたい表情筋の一つです。簡単な方法は舌回し運動です。口を閉じ、舌を歯と唇の裏の間に入れてぐるっと5周ゆっくり大きく回しましょう。5周したら逆回りでまた5周します。これを1日3回行います。これだけでオトガイ筋が鍛えらえ、さらには、ほうれい線の防止にもなります。もう一つの方法は、顔をゆっくりと上にあげ、下唇を上に突き出し、ゆっくりと息を上の方に吐き出すだけのトレーニングです。これを毎日10回行います。これは簡単なのに、効果があります。大切なのは毎日続けることですね!頬筋ちょっと気になる頬の筋肉。この頬筋は、口を思い切り突き出し“お”の形にしたまま下に下げ、同時に頬を上に上げていきます。感覚としては、突き出した口を下げ、上にあげるような感じです。この動きをゆっくりと10回ほど行うだけで、頬のあたりがぽかぽかしてるのを感じることができると思います。はじめのうちは難しいかもしれませんが、鏡をゆっくり見ながらやってみましょう。いかがでしたか!?今回紹介したものは、自宅で簡単に始められて、かつ効果が高いものです。全ての表情筋を毎日鍛えることは難しいかもしれないので、ポイントをしぼって鍛えてみましょう。だんだんと効果が出てくると思います。毎日ちょこっとトレーニングで、いつまでもいい笑顔でいましょう。
2017年09月24日筋緊張とは出典 : 筋緊張とは、体の筋肉が持続して適度な収縮をし、張力を備えている状態のことです。筋肉は本来わずかな張りを備えています。この張りは、1: 筋肉の組成組織そのものの粘りけと弾力によるもの2: 筋組織を支配している末梢神経系によるもの3: 脳や脊髄といった中枢神経系による姿勢制御によるものこの3つのそれぞれが統合された結果として発生しています。出典 : この筋肉の張り具合である筋緊張や、関節の曲げ伸ばしといった自分自身の体を感じ取る感覚を、固有感覚(固有受容覚)といいます。固有感覚は、私たちの身体の外から受け取ることができる刺激である「感覚」のなかのひとつです。ちなみに感覚には「五感」と呼ばれる視覚、聴覚、嗅覚、味覚、触覚に加え、「固有感覚」と「前庭覚(平衡感覚)」というぜんぶで7つの感覚があります。固有感覚と前庭覚はほとんど自覚せずに使っている場合が多い感覚で、固有感覚は前述の通り、自分自身の体を感じ取り体の動きをコントロールするときに使う感覚、前庭覚は体のバランスをとるときに使う感覚です。人ひとりの「感覚の特性」を考えよう!よく聞く感覚統合ってなに?固有感覚の受容器は、筋肉の筋や腱の中にあります。この固有感覚は、子どもが生活やあそびの中で経験を重ねることで、少しずつ獲得していくものです。たとえば、定型発達の赤ちゃんは生まれてからおおよそ1年で一人歩きができるようになります。またその頃には、努力しなくても立った姿勢や座った姿勢を保ちながら、興味のあるものの方向へ頭部や体を向けたり、両手を使ってものを掴んだりすることができるようになります。これは、固有感覚をはじめとしたさまざまな感覚情報を、脳や脊椎といった中枢神経系が受け取り統合して、無意識のうちに筋肉に指令を出せるようになるからです。こうして筋緊張が保たれることで、姿勢を維持する、体を動かす、といったことを、ほとんど意識することなくできるようになるのです。姿勢保持と筋緊張の関係出典 : 就学期に達した子どもに、授業中に姿勢が崩れ机に頭を横たえたり、だらりと体を投げだすようにうつぶせたりして、まっすぐに姿勢を保って座ることができない子がいます。また、椅子の背もたれに寄りかかり、下半身を前になげだすように座ってしまう子もおり、その態度が横柄で反抗的な態度だと受け取られてしまうこともしばしばです。しかし、それらの態度は精神的な要因ではなく、筋緊張などに由来する身体的な要因である可能性があります。加えて、姿勢を保つ力が弱いと、体のバランスを保つため無意識のうちに他の筋肉に力が入りすぎてしまい、リラックスをすることがむずかしく疲れやすかったり、じっとしていることが辛く、多動となったりすることもあります。こういった姿勢や態度が悪いように見える原因を、本人の性格のせいにされたり、家庭のしつけの問題として誤解されてしまうことも少なくありません。ですが、その背景には、筋緊張を適切に維持したり変化させたりすることに課題があり、結果、姿勢や身体の動きにつまづきが起こっているという場合があります。自分自身の体を感じ取る感覚である固有感覚が鈍感だと、筋肉や関節の動きを正しく感じることができず、筋緊張を調整することが難しくなり、安定した姿勢を保つことが困難になります。筋や腱で受け取った自分自身の体に関する固有感覚の情報を、脳や脊椎といった中枢神経系が受け取り、今度は中枢神経系から筋肉への指示出しをするという、一連の流れがスムーズにいかないのです。また発達障害のある子どもで姿勢を保つことに困難がある子の中には、自分の姿勢や体の動きを自覚しにくいため、そもそも正しい姿勢のあり方自体を分かっていない可能性もあります。手先の不器用さも筋緊張と固有感覚が関係しているかも?出典 : 手先の不器用さは、プリント類をきれいに半分に折ることができない、ボタンを留めたり靴ひもを結ぶことが苦手といった生活面でのつまづきや、鉛筆をしっかり持ったりコントロールしたりすることができず字がきれいに書けないといった学習面でのつまづきをもたらします。これも原因のひとつに、固有感覚の鈍感さがあげられます。体の末端である手先の筋肉は、脳からの指令がより届きにくくなるので、微細運動が苦手となるのです。また、発達障害のある子どもの困りごととして「手先の不器用さ」がみられることがあります。固有感覚を鍛え筋緊張を制御するには?出典 : 正しい姿勢を維持するためには筋緊張の適切な調整が必要であり、筋緊張を適切に保つためには固有感覚の発達が必要であることが分かったかと思います。ではこの固有感覚について気がかりなことがある場合には、どうすればよいでしょうか。■小児科診断や医学的な診察を受けたい場合には、小児科へいくとよいでしょう。運動発達以外にも心配がある場合には、子どもの発達に関する悩みごとの相談にも乗ってくれます。また、子どもの発達に詳しい療育機関などの情報も持っており、地元の専門機関を紹介してくれる場合もあります。■地域子育て支援センター行政や自治体が実施主体となって行っている事業です。子育て中の親子が気軽に集い、交流や子育ての不安・悩みを相談できる場を提供することを目的として各地域に設置されています。無料で相談をすることができます。リハビリを受けたい場合には、ここに相談をしてみましょう。■児童相談所(こども相談所)0~17歳の児童を対象として、育児の相談、健康の相談、発達の相談など、さまざまな相談を受け付けています。必要に応じて、発達検査を行う場合もあり、無料で医師や保健師、心理士、言語聴覚士などから支援やアドバイスをもらうことができます。基本的に予約制なので、あらかじめお住まいの市町村のHPなどを見て確認するようにしましょう。■児童発達支援施設児童発達支援施設とは、小学校就学前の6歳までの障害のある子どもが主に通い、支援を受けるための施設です。日常生活の自立支援や機能訓練を行ったり、保育園や幼稚園のように遊びや学びの場を提供したりといった障害児への支援を目的にしています。児童発達支援は、支援が必要であると認められた未就学の障害のある子どもが対象の福祉サービスです。利用は有料となりますが、自治体に申請を出し、通所受給者証を取得することで、1割以下の自己負担でサービスを利用することができます。受給者証の取得については、以下で詳しくご紹介しています。固有感覚などの基礎感覚のつまずきへの支援には、感覚統合療法があります。感覚統合療法とは、アメリカの作業療法士(OT)であるエアーズがまとめたもので、作業療法士が子どもに寄り添いながら、子どもが「楽しい!」と思うような遊びや運動を通して、感覚機能の未熟だったり苦手だったりする部分を伸ばしていくことをねらいとしています。「自分の子どものことがちょっと気になる」「どこに行けば感覚統合療法が受けられるのだろう?」といった方は、日本感覚統合学会のホームページに記載されている療育相談窓口メールに連絡をすると、各地の担当者を紹介してもらえるとのことです。日本感覚統合学会公式ホームページ Sensory Integration Global Network日本感覚統合学会公式ホームページご相談は、お住まいの地域の窓口へ感覚統合検査、チェックシートなどでご家庭で自分の子どもの傾向を調べてみることもできます。日本感覚統合学会が紹介しているJSI-R(Japanese Sensory Inventory Revised)という子どもの感覚統合の状態をチェックするための質問紙があり、この質問紙に沿ってチェックすることで子どもの感覚統合の発達状態やどこにつまずきがあるのか確認することができます。ただし、これはあくまでも子どもの行動チェック表に過ぎません。この結果だけで子どもの状態や優劣を判断するものではないので、目安として利用することが大切です。質問紙は以下のサイトから簡単にダウンロードすることができます。日本感覚統合学会JSI-R(Japanese Sensory Inventory Revised)出典 : よじのぼったり、しがみついたり、踏んばったりといった、粗大運動と呼ばれる体を動かす遊びによって固有感覚を鍛えることができます。お外遊びの際は、鉄棒にぶら下がる、ジャングルジムによじのぼるなどといった体全体を使う遊びを促したり、家族の人とすもう遊びをしたりといったことが効果的です。おうちでは、布団を使った巻きずし遊びなどはいかがでしょうか。ふとんの上に寝そベった子どもの体をくるむように巻き、ふとんの上から押して子どもの体に圧を加えスキンシップをとる遊びです。このようにして粗大運動の機能を高めることで、手先の器用さなどの微細運動も向上します。※小さなお子さんの運動に際しては、保護者の方や先生など、周囲の大人が安全に注意して見守りながら行いましょう出典:川上康則/監修 『学校・家庭で楽しくできる発達の気になる子の感覚統合あそび』 ナツメ社/刊まとめ出典 : 姿勢や態度の悪さといった子どもの気になる態度が目につくと、大人は心配や焦りを感じたり、やる気がないと決めつけてかかるなど、気持ちや気合いの問題に終始してしまいがちです。しかしそういった態度の背景には、固有感覚の発達における課題によって筋緊張の問題が起こっているかもしれません。周りの大人は、子どもの態度が悪いという表面的なことに着目するのではなく、できていないことの背景には、感覚の使い方がうまくいっていないことが影響しているのではないか?筋緊張につまづきがあるのではないか?という可能性を考え、知識を得て理解をしたり、感覚を育む手伝いをしてあげることが重要です。理解と環境づくりによって子どもの感覚や身体を育てる手伝いをし、気になる行動を少しずつでも良い方向へ導いてあげたいですね。
2017年08月22日なかなかダイエットが続かない女性にオススメの本がエイ出版社から出版されました。運動嫌いでも、忙しくても、面倒くさがりでも続けられるラクちん筋トレを紹介する、その名も『女子のためのずぼら筋トレ』。この本の発売を記念して、充実の90分フルレッスンが受講できるイベントが開催されることになりました!夏本番前にぜひ参加したい、女子必見のイベントをご紹介します。週1回、ゆる~い筋トレでOK!なかなかダイエットが続かない女性にピッタリな、「ずぼら筋トレ」。筋肉ムキムキのマッチョ体型を目指すのでなければ、毎日キツイ筋トレをやる必要はないんです。ちょっと出ているお腹、垂れてしまったお尻、ノースリーブNGの二の腕……そんな目立つ体の部分だけをピンポイントで引き締めたいなら、週1回10分からのゆる~い筋トレでOKなんですって!ヤセたい女性たちに「ずぼら筋トレ」をすすめるのは、『自重筋トレ100の基本』など、多くの筋トレ本の監修を務める人気パーソナルトレーナーの比嘉一雄先生。比嘉先生が監修した『女子のためのずぼら筋トレ』(2017年6月26日発売・エイ出版社刊)では、運動嫌いでも、忙しくても、面倒くさがりでも続けられる、ラクちん筋トレが紹介されています。●ずぼら筋トレの特別レッスンを受講しよう!この本の発売を記念して、充実の90分フルレッスンが受講できるイベントが開催されることになりました。ゆる~い筋トレがテーマなので、体力に自信のない人も安心して受講できますよ。レッスンには書籍『女子のためのずぼら筋トレ』がついていますので、レッスン受講後は自宅で実践しましょう!●イベント概要名称:女子のためのずぼら筋トレ比嘉一雄先生による特別レッスン日程:2017年8月11日(金・祝) 13:00~14:30 ※受付開始12:40(予定)※受付順に案内。会場内は自由席です。会場:西武池袋本店別館8階 池袋コミュニティ・カレッジ 17番教室所在地:東京都豊島区南池袋1-28-1 西武池袋本店別館8階詳細・申し込み:セブンネットショッピング(本とチケットのセット販売です)
2017年07月25日ダイエットのために効果的な筋トレとは?ダイエットのためには、痩せやすい体作りが欠かせません。脂肪を燃焼しやすい体にするなら、やはり筋トレが一番の近道。とはいえ…「今さら腹筋や腕立てなんてできない!」なんて方もいるのではないでしょう か? でも実は、疲れるほどの筋トレは要らないんです!アラフォー女性にもおすすめの、効果的かつ理想のボディに近づくための方法をご紹介します。 筋トレの効果をUP♪3つのポイント① 筋トレは「30回連続」より「10回 3セット」の方が効果的!大きな筋肉に大きな負荷を与えられるのは、10回×3セットの筋トレなのです。特に、胸や背中、脚などの筋トレは、セット間の休憩を取ってでも、セット数を分けて行うことがおすすめです。② 筋トレのセット間のインターバルは短い方が効果的!さらに、セット間に取るインターバル(休憩)は、30秒から1分程度が最適です。これは、疲労時に増加する乳酸と関連があるのですが、長めの休憩よりも短めの筋トレ+休憩で効果をあげて下さい。③ 筋トレもランニングも、48時間空けるのが効果的!痩せるために優先して鍛えたいのが、ビックスリーと言われる胸、背中、脚の筋肉です。でも大きな筋肉に対するトレーニングの後には、48時間は筋肉を休ませるのがポイント。ただし、腹筋のような小さく回復も早い箇所は、筋肉痛がなければ毎日続けてもOKです。 トレーニングと休憩の繰り返しが筋トレのコツ!より効果的な筋トレは、トレーニングと休憩をうまく繰り返すことが重要なんです。そしてこの仕組みは、ランニングにも当てはまることが最近の研究から分かっているのだそう。トレーニングの間に休息日を入れながら負荷を与えると、脚の筋力を高めることができ、さらに心肺機能の向上や持久力のアップも期待できるのです。効果的な筋トレで、痩せるボディ作りを目指しましょう♪パーソナルトレーナー/田実博
2017年02月24日Step1腹筋を意識して背伸びを5秒まずは腹筋を意識しながら、背伸びを5秒。デスクワークで疲れ気味の背中と肩を、思いっきり伸ばします。Step2 背もたれからの上体おこしイスの半分の位置に座り、背もたれからの上体起こしを5回行います。ゆっくり体を起こし、しっかり腹筋を使うことを意識するのがポイントです。Step3ヒザを90度の角度にし限界の高さで5秒キープヒザを90度の角度にし、限界の高さまでヒザをあげて5秒間キープ。太ももではなく、この動きもあくまで腹筋を意識して。無理のない程度に行いましょう。休憩時間やスキマ時間を有効活用した、こっそり美トレを今日から始めてみませんか?
2017年01月24日新サービス「ブライダルエステ」人それぞれの骨や筋肉の特徴を分析して、その長所を最大限に引き出すメイクレッスンを実施している『骨筋(こっきん)メイク(R)』でお馴染みの「MAMEW」は、2017年1月3日より、「ブライダルエステ」メニューの提供を開始した。「MAMEW」では、骨筋メイク(R)レッスンのほか、メイクアップや、こっきんエステ、クイック骨気、3Dクレンジングなど、様々なサービスを提供しており、新たなエステサービスとして「ブライダルエステ」がスタートした。3種類のブライダルエステコースが選べるブライダルエステでは、1回の施術で「ハイパーナイフ」、「水素クレンジング」、「フェイシャルエステ・デコルテマッサージ」、「ポーションor中周波」、「水素パック」の5つがセットになっており、施術時間は1回あたり90分となっている。コースは「1DAYコース」(1回)、「スタンダードコース」(全3回)、「プレミアムコース」(全5回)の計3種類。「1DAYコース」は、1回90分で20,000円(税抜)。まずは体験してみたい人や、式まであまり日がない人、駆け込みで受けたい人に最適だ。「スタンダードコース」は、1回90分x全3回で50,000円(税抜)。短期間で顔から身体までくまなくケアしたい人に最適だ。「プレミアムコース」は、1回90分x4回と、メイクアドバイスも含む1回120分がセットになった全5回で70,000円(税抜)。結婚式までにじっくり丁寧に全身を美しく整えたい人に最適だ。(画像はプレスリリースより)【参考】※ミリオン株式会社プレスリリース(DreamNews)
2017年01月24日MAMEWウィンターセールミリオン株式会社は、『骨筋(こっきん)メイク(R)』レッスンでお馴染みの「MAMEW」で、MAMEWオリジナル化粧品が最大25%オフになるお得なウィンターセールを、2016年12月17日(土)~2016年12月30日(金)まで開催中だ。『骨筋メイク』とは、人それぞれの骨や筋肉の特徴を分析して、その長所を最大限に引き出すメイク。「MAMEW」では、自分の顔に合ったメイク方法を自宅に帰ってから自分の手でもできることを目指した、一対一のメイクレッスンを実施している。MAMEWオリジナル化粧品などが最大25%オフウィンターセール期間中は、MAMEWオリジナル化粧品が“全品20%オフ”となり、さらに4品以上購入すると“25%オフ”になる。また、MAMEWオリジナル化粧品だけでなく、『骨筋メイク』レッスンにも使用され、レッスン受講者からも好評を得ている「メイクブラシ」や、チークやアイカラーなどの「ポイントメイクアイテム」、各種「スキンケア用品」も、すべてセール対象商品となっている。なお、池袋店と八王子店では今回のセールを実施していないため、注意が必要だ。(画像はプレスリリースより)【参考】※ミリオン株式会社プレスリリース(DreamNews)
2016年12月20日質問:子宮腺筋症は子宮内膜症と同様に薬で散らすことができるのでしょうか?20代の中頃に「子宮内膜症」にかかったことのある者です。その際は、婦人科で薬を処方してもらい、治療しました。最近になってまた月経痛がひどくなり、再発について調べていたところ、月経量が多い場合は「子宮腺筋症」という病気があることを知りました。万一、子宮腺筋症だった場合、子宮内膜症と同様に薬で散らすことができるのでしょうか?また、併発するようなこともあるのでしょうか?東京都:Santaさん(32)回答:「子宮腺筋症」についてお答えします。――「子宮腺筋症」とは子宮内膜症および子宮腺筋症に関するご質問ですね。以前、子宮内膜症にかかられ、治療したご経験があり、最近また月経痛が強くなったということでご心配でしょう。子宮内膜症は子宮内膜やそれに類似した組織が子宮内腔や子宮体部以外の骨盤内に増殖する病気です。また、月経がある限り再発することがあり、完治はなかなか難しい病気としても知られています。子宮腺筋症は、子宮の筋肉になんらかの原因で子宮内膜が入り込む病気です。本来できるべきではないところに子宮内膜ができるという点で、子宮内膜症と子宮腺筋症はよく似ています。過去にはそれぞれ外性内膜症、内性内膜症と呼ばれていたこともあります。おっしゃるように、子宮腺筋症では月経痛を呈することが多く、月経量が増えたり腰痛や貧血が見られたりすることもあります。月経痛が強いというだけでなく、目に見えて出血量も増えているということであれば、子宮腺筋症や子宮筋腫などを疑ってみる必要があります。<「子宮腺筋症」の治療法>ご質問にあった、子宮内膜症と子宮腺筋症の併発ということもありえます。また、子宮腺筋症であった場合の治療法ですが、軽度である場合は経過観察のみということもありますし、痛み止めを服用して様子を見ることもあります。症状が強い場合や、腺筋症によって子宮が大きくなるときは治療を行います。薬物治療を希望する場合は、女性ホルモンを抑えて、偽の閉経状態を作ることで腺筋症の部分を小さくするような治療を行います。閉経間近の方の場合は、そのまま閉経に持ち込むことを目指すこともあります。経口避妊薬を用いてホルモンをコントロールすることもあります。もちろん、手術療法を選択する場合もあります。最近、若い世代でも子宮腺筋症にかかる患者さんが増えていることもあり、いくつもの選択肢がありますので、かかられた婦人科の先生にご相談者さまの状態をよくご相談されることをおすすめします。どうぞお大事にしてください。Doctors Me(ドクターズミー)が保証している医師が回答しています
2016年12月18日30代になってもスラッとほどよく引き締まった美ボディをキープするため、毎日”筋トレ”に励んでいる方も少なくないでしょう。でも、「筋トレはきつくて続かない」「本当に効果があるのか半信半疑」と嘆いている方も多いのでは?それはあなたの筋トレの取り入れ方が間違っているからかも!そこで今回は、ほどよく筋肉がついて引き締まった健康的でカッコイイ身体を競う大会「ベストボディ・ジャパン」に連続入賞、現在も日々トレーニングに励んでいる私が、日頃気をつけていることをお教えします。筋トレ初心者が知っておくべき3つのポイントからご紹介しましょう。筋トレで大切なのは正しいフォーム&筋肉への意識効率的に鍛えるために、マニュアル本やパーソナルトレーナーから教わる”正しいフォーム”を守り、効率的に鍛えるようにしましょう。重要なのは【どこの筋肉に効いているのか】を意識しながらトレーニングすることです!例えば、腹筋をしているときはお腹に、腕立て伏せは大胸筋、スクワットはお尻や太ももの裏など、それぞれ鍛えたい部位の筋肉に意識を集中するようにしてみましょう。間違っても「このあと何を食べよう?」「今日は会社で嫌なことがあったな」など、関係のないことを考えながら筋トレするのは効果が半減するのでご注意を!ちなみに、ダンベルやウエイトを必要以上に重くして無理に負荷をかけて筋トレしている方をしばしば見かけますが、これは正しいフォームを崩してしまう原因になるので絶対にNGです。回数より本当に効いているかを重視して筋トレのマニュアル本には、【1セット10回】など決められた回数が書かれていますが、あくまでも目安。トレーニング歴や体力に個々の差があるので、例えば10〜15回だとしても負荷が重く限界に達したら、最低8回程度を目標に。逆に軽々とできるようなら負荷を少しずつあげていきましょう。筋トレは「きつい!限界!」と感じるまでやってはじめて成長ホルモンが促されます。が、いくら回数をクリアしていてもその実感がなければ、効果は表れにくいもの。本当に効いているかを常に意識するようにして、自分の最適な負荷と回数を設定しましょう。自分に無理のない回数を設定すれば、三日坊主になるリスクも減らせますね。筋トレは自分にとってほどよいペースで「毎日筋トレしないとダメ!」と思っている方も多いでしょうが、それは大きな勘違い!私自身は、現在は基本週2回をベースに、2〜3日おきにトレーニングしています。筋肉は、トレーニングをすると損傷して回復するまでに一定期間休める必要があります。身体が「休みたい!」と訴えているときにトレーニングするのは余計な負担がかかり、効率もよくありません。自分の生活リズムを把握し、最適なペース・運動量にすれば、筋トレも楽しくなりますよ。身体は自分と切り離せないもの。身体ともっと仲良くなれば、内からの声を聞けるようになれます。せっかく筋トレしているのに効果が出ないのは勿体ないですよね。今すぐ改善できるポイントで、効率よくボディメイクしましょう!
2016年11月25日