スマホを見ながらできる簡単な動きで、ボディラインを整えられたらいいですよね。今回は、内ももを引き締めて脚のラインを整えるエクササイズを、ヨガインストラクターの筆者がご紹介します。ビフォーアフターで感覚の違いを比べてみてくださいね。スマホ片手にできる「美脚エクササイズ」スマホでダイエットやエクササイズの方法を調べただけで満足して、結局やらずじまいといった経験はありませんか?せっかく思い立ったのに、やらないなんてもったいない!今回は、スマホを見ながらサクッとできる「美脚エクササイズ」をご紹介しますので、ぜひトライしてみてください。脚のラインを整えて内もも痩せを叶えるエクササイズ1.両脚を閉じて立ちます。2.足先を60度くらいの角度に開きます。3.お尻に軽く力を入れて背骨とお腹を上に引き伸ばし、脚の付け根にピンと張った感覚があればOKです。4.息を吸いながら、脚の付け根から動かすようにして膝を曲げ、左右に開いていきます。5.息を吐きながら、内ももをキュッと締めるように意識しつつ膝を伸ばして元の姿勢へ戻ります。6.内ももを引き締めて息を吐ききったら、力を抜きます。1~6を1セットで10~15回くらい行います。【ポイント】膝を曲げるときはまっすぐ腰を落とし、伸ばすときは内ももを引き締めながら行いましょう。慣れてきたら、20回まで回数を増やしてみてください。ビフォーアフターで違いを比べてみていかがでしたか?エクササイズをする前と比べて、内ももがピタッと引き締められて、骨盤がスッと立っている感覚があるかをチェックしましょう。スマホやテレビなどを見ながらでもできる簡単なエクササイズなので、思いついたときにやってみてくださいね。無理のない範囲で続けて、スラッとしたレッグラインを目指しましょう。©️マハロ/zak/PIXTA(ピクスタ)上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方を整え、不調のない生き生きとした心身を作る“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを、名古屋、湘南、東京を行き来しながら開催している。フルオーダーメイドで作るパーソナルレッスンは対面、zoomレッスン共に毎月予約が殺到。2021年夏より、福島県会津にてホリスティックセラピーリトリートをフィトテラピーの専門家とタッグを組んで開始する。2023年からは拠点を葉山と北関東に移す為現在準備中。文 /上村由夏
2023年02月20日最近、プラントベースフードが流行っていますが、健康や美容の観点からすると、どんなメリットがあるのか気になる人も多いのでは?そこで今回は大豆やプラントフードの専門家にプラントミートのバーガーなどのメリットを教わります。進化系がんもどき!がんもならぬ“GAMMO”!? 新しいプラントミートが爆誕最近、よく見聞きするプラントベースフード。原材料に、動物性ではなく植物由来のものを使った食品ですが、その中でも、動物性の肉を模したプラントミートで作ったバーガーがファストフード店などでも登場しています。日本では、特に大豆を使った大豆ミートが主流です。そんなプラントミートの中でも、2023年は業界注目のまったく新しい製品が誕生するそう。なんでも、これまでのプラントミートを超える歯応えや美味しさを実現しているそうなんです!それは、一般社団法人日本ソイフードマイスター協会と、大豆加工食品の研究開発を担う株式会社エヌ・ディ・シーが手がける新しいプラントミート「GAMMO(ギャンモ)」。昔ながらの豆腐と新しい大豆ミートを使って作る、進化系がんもどきであり、古いようで新発想のパティです。そのGAMMOを使ったバーガーは、他のプラントミートバーガーと比べてどんな特徴と利点があるのでしょうか?一般社団法人日本ソイフードマイスター協会代表理事でソイフード研究家・プラントベース研究家の池上紗織さんにお聞きしました。池上さん大きな特徴は「代替肉として開発していない」ということ。GAMMOは日本人が慣れ親しんできた大豆食品の延長線上にあります。ただ、噛み応えがあるので、バーガーやサンドイッチの具にも適するものとなっています。材料がシンプルなのも利点です。ーー現在、飲食店向けに提供できる体制づくりを進めており、全国各地のお豆腐屋さんをはじめとする豆腐業界、そして大豆ミート業界が、このプロジェクトに参画できる体制づくりも進めているそう。近い将来に、飲食店や店頭でお目にかかれるかも!プラントミートのメリットとは?ーー市販のプラントベースミートを使った商品は続々増えています。池上さんに美味しく食べるポイントをうかがいました。池上さんプラントミートは、お肉に似ている仕上がりですが、原料には大豆が使われています。お肉と思って食べるのではなく、ほんのり感じる大豆感を味わうつもりでいただくほうが、「プラントミートも美味しいな」と感じると思いますよ。ーー動物性の肉のバーガーやハンバーグと比べて、どんな健康、美容メリットがあるのでしょうか?池上さんしっかりたんぱく質を摂ることができつつ、動物性のギトっとした脂質を控えることができるのが一番のメリットです。脂質が減るとカロリーもダウンしますので、ダイエット中にもおすすめです。サラダばかりではヘルシーなようでたんぱく質不足に。それでは美肌も美髪も叶いませんからね。ーー市販のプラントミートのバーガーやハンバーグを選ぶ際には、何を注意すればいいですか?池上さん大豆ミートとは、原料が大豆100%のものもあれば、材料の一部に「大豆たんぱく」が使われているだけのものもあります。一部でも、もちろん悪いということではありません。ただ、大豆ミートなどのプラントミートは「お肉不使用」なだけで、ヘルシーかというと、疑問に思えることもあります。ですので、ぜひご自身で原材料を確認して、納得したうえで選択するのをおすすめします。ファストフードやカフェのプラントミート3選ーー最近話題の、ファストフード、カフェ、スーパーなど身近なところで買えるプラントミートを3つご紹介します。1.モスバーガー「ソイテリヤキバーガー」モスバーガー「ソイテリヤキバーガー」¥420(税込)ーーモスバーガーでは、おなじみのバーガーのパティを大豆由来の植物性たんぱくを用いた「ソイパティ」に変更することができます。肉ではなくても十分に満足できるパティが完成するまで、試行錯誤の連続だったそう。肉の旨みを表現するために、しいたけエキスを入れたり、ほぐれ感をこんにゃくで表現したりと工夫が満載。美味しいと評判です。2.ドトールコーヒーショップ「【全粒粉サンド】大豆のミート ~豆と野菜のトマト煮込み~」ドトールコーヒーショップ「【全粒粉サンド】大豆のミート ~豆と野菜のトマト煮込み~」¥450(税込)ーー2023年1月19日に発売された、ドトールのメニュー。肉の食感に近づけるよう改良したという大豆を主原料とした「大豆のミート」にスライストマト、豆と野菜をトマトで煮込んだ具材感あるソースがトッピングされています。ピリ辛豆乳ソースでピリッとしつつも、マイルドな味わい。大豆を使った新しいサンドに胸が躍りますね。3.セブンプレミアム「大豆ミートと牛肉の和風ソースハンバーグ 120g」セブンプレミアム「大豆ミートと牛肉の和風ソースハンバーグ 120g」¥257(税込)ーー大豆ミート初心者向けに、こんな商品もあります。セブンプレミアムは、大豆ミートと牛肉をバランスよく合わせたハンバーグ商品を出しています。両面を鉄板でこんがり焼くことで、うま味を閉じ込めてあるそう。大根おろしの入った、しょう油ベースのソースは美味しさを引き立ててくれます。お弁当のおかずや晩御飯にぴったりですね。プラントミートはどんどん美味しく進化しています。今後は、より賢くプラントフードを選べる消費者になりたいですね。Information教えてくれた人…池上 紗織(いけがみ・さおり)さん一般社団法人日本ソイフードマイスター協会代表理事。ソイフード研究家・プラントベース研究家。自身の体質改善の経験も踏まえ、2014年に一般社団法人日本ソイフードマイスター協会を設立。セミナー開催、料理レッスン、レシピ開発を行っている。※掲載商品は、一部店舗により取り扱いがない場合があります。文・椎原茜
2023年02月20日肩や肩甲骨の凝りのせいで、背中がもたついてしまっていませんか?ヨガインストラクターの筆者が、背中痩せを目指す簡単習慣をご紹介します。脇の下にある“前鋸筋”をほぐして、凝りなし背中美人を目指しましょう!肩甲骨周りの凝りは脇の下の筋肉をほぐす皆さんは「前鋸筋(ぜんきょきん)」という筋肉をご存知でしょうか?前鋸筋とは脇の下あたりから肋骨の横部分にある筋肉で、肩や肩甲骨周りの動きと関連しているといわれています。前鋸筋が凝っていると腕の動きが悪くなり、肩や背中、肩甲骨が凝りやすくなる可能性が。また、二の腕や背中周りのもたつきの原因になってしまうこともあります。寝る前にできる「簡単ストレッチ」で前鋸筋をゆるめ、肩や肩甲骨の動きを良くしていきましょう。毎晩のルーティンに! 背中美人を目指すストレッチ1.横向きに寝ます。両膝を曲げて姿勢を安定させましょう。2.両腕を胸の前に伸ばし、両手を軽く重ねたところからスタートします。3.脇の下にある前鋸筋から伸ばすように意識して、腕を頭上へ上げていきます。4.頭上まで腕を伸ばして、前鋸筋が十分伸びていると感じられたら、一気に脱力します。5.2~4の動作を数回繰り返し、前鋸筋が緩んだら2の姿勢に戻ります。6.息を吸いながら腕を天井方向に上げていきます。7.肋骨から体を倒すようにして、腕を背中側へ下ろしていきます。8.肋骨の周りが伸びるのを感じながら、ゆっくりと息を吸って吐いてを5呼吸分キープます。9.6~8の動作を2回くらい繰り返したら、反対側の腕も同様に行いましょう。前鋸筋を意識してスッキリ背中に前鋸筋を意識して腕の上げ下げをするだけでも、“背中全体”を使って動かしている感覚がわかるはず。肩回しなどのシンプルな動きも、前鋸筋を意識して動かせばいつもよりスッキリするはずです。ぜひ試してみてくださいね。©︎Xeno/Ushico/PIXTA(ピクスタ)上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方を整え、不調のない生き生きとした心身を作る“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを、名古屋、湘南、東京を行き来しながら開催している。フルオーダーメイドで作るパーソナルレッスンは対面、zoomレッスン共に毎月予約が殺到。2021年夏より、福島県会津にてホリスティックセラピーリトリートをフィトテラピーの専門家とタッグを組んで開始する。2023年からは拠点を葉山と北関東に移す為現在準備中。文 /上村由夏
2023年02月12日何をやっても肩が“鉄板”だという方にぜひ試してほしい!“寝起き”と“就寝前”にベッドの上でできる「簡単ストレッチ」を、ヨガインストラクターの筆者がご紹介します。肩をしっかり動かしても肩が凝るのはなぜ?肩が凝っているときは、肩を回したり揉んだりしますよね。それで一瞬はすっきりするけれど、根本からほぐれた感覚にならないことはありませんか?多くの場合“肩だけ”をほぐしても、肩甲骨や背中周りまではほぐせていないことがほとんど。そして肩甲骨周りや背中の動きが悪いと、肩と背中全体のこわばりにつながりやすいと考えられます。今回ご紹介するのは、寝起きやお休み前のちょっとした時間に、ベッドで横になりながらできるストレッチ。簡単にできてスッキリするので、習慣化しやすいはずです。簡単で気持ちいい! 緊張と弛緩でほぐすストレッチ1.仰向けで横になります。2.両膝を曲げて背中と腰を床に落とし、腰が反らないように注意しましょう。3.右脚を伸ばして下ろし、左腕は肘を曲げ、指先を肩の方へ向けて顔の横あたりにおきましょう。このとき、肘が倒れないように上に向けておきます。4.息を吸うタイミングで左足の裏と左手のひらで床を押しながら、体を右に向けていきます。5.肩周りとお尻の仙骨(骨盤の中央あたり)の周りが気持ちよく伸びる位置まで体を起こします。6.息を吐くタイミングで一気に脱力します。7.気持ちのよい脱力感を味わい、リラックスしましょう。この動きを左右とも3回ずつ行います。脱力感を味わおう肩や背中周りがガチガチに固まっていると、力を抜くことができず心身が緩みにくくなるでしょう。しっかりとストレッチしながら緊張を加え、一気に脱力することで、体をリラックスさせてみてください。脱力したら、しばらく気持ちよさを味わうのがポイント。ストレッチした部分が温かくなったり、巡りが良くなっている感覚があればOKです。3回ほど行えば、かなり脱力して緩むはず。寝起きのときは「寝ている間に固まった体」をほぐすために。夜眠る前は「日中に凝り固まった体」を緩めるために。どちらにもおすすめのケアなので、毎日の習慣にしてみてくださいね。©︎node/PIXTA(ピクスタ)上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方を整え、不調のない生き生きとした心身を作る“マナメソッド”を発案。現在はヨガで重要なエネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし本質的な幸せを見出すレッスンを、名古屋、湘南、東京を行き来しながら開催している。フルオーダーメイドで作るパーソナルレッスンは対面、zoomレッスン共に毎月予約が殺到。2021年夏より、福島県会津にてホリスティックセラピーリトリートをフィトテラピーの専門家とタッグを組んで開始する。2023年からは拠点を葉山と北関東に移す為現在準備中。文/上村由夏
2023年02月07日今すぐ新しい習慣を始めたい。でも、自分にとって最適な習慣がなかなか絞り込めない…。そんな人は、このリストをチェック。「快」を感じやすい習慣を、メンタルコーチ・ワタナベ薫さんがピックアップ。“小さなよい習慣”だから、無理なく堅実に定着する!「習慣」という言葉に耳馴染みはあるけれど、いざ始めようとすると、どんなアクションを習慣と呼ぶのか、また、それが果たして自分を変えるよい習慣といえるのか、初心者にはわかりにくいところ。そこでワタナベさんに作成してもらったのが、おすすめ習慣リスト。「一見、『こんなに簡単なことでいいの?』と思う人もいるかもしれませんが、そこがポイント。いきなり大きく変えようとすると、その習慣が定着しないまま途中でモチベーションが下がって、挫折してしまうことが多いのです。習慣は定着させてこそ意味を成すもの。そのため無理なく続けられて、『快』を感じるような“小さなよい習慣”をセレクトしました」朝、昼、夜と自分が取り入れやすい時間帯からピンとくるものを1つ選んで、習慣にしよう。もちろん人によって向き、不向きがあるので、やってみて合わなければ、別の習慣にトライ。「ここで提案している習慣は、単に心地よいというだけではなく、すべてに目的があります。例えば、朝からやる気スイッチを入れるためのものや、気持ちを整えるもの、また、ものぐさな人に一挙両得の習慣もあります。自分には何が必要か、考えながら取り組んでみましょう。そして何より大切なのは、『行動する!』と決めること。行動は変化を促し、目に見えて結果もわかるようになるはずです」ここでは、朝の時間帯におすすめのルーティンをご紹介します!自分を変える習慣朝部屋の空気を入れ替えたり、体を動かしたり、一日を快適に過ごすためのスイッチをオン。おすすめ習慣リスト1:部屋の浄化をする窓を開け、一日の始まりの新鮮な空気を部屋に取り込もう。その際に、朝日を浴びれば、幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンの分泌が促されて一石二鳥。空気の入れ替えをするだけでも部屋の浄化になるが、さらにお香やアロマスプレーをプラスして、心を整える朝の儀式に。おすすめ習慣リスト2:ラジオ体操をする朝にやる定番の運動といえば、ラジオ体操。ほとんどがストレッチ的な動きなので、寝ている間に凝り固まった体を無理なくほぐすことができる。時間にして、3分ほど。また、ラジオ体操というイメージ自体が、日中の活動へのスイッチとなり、一日を気持ちよく始められる!おすすめ習慣リスト3:ハーブティーを飲む西洋の漢方ともいわれるハーブティー。種類によって、メンタルを安定させたり、免疫力がアップしたりと、さまざまな作用があるが、毎日飲まないとそれがあまり期待できなくなってしまう。そのため、飲む時間を決めて習慣にするのが有効。おすすめは朝のひととき。おすすめ習慣リスト4:15分早起きする早起きは、朝の時間に余裕を持たせられるのがメリット。ただ、それまでより1時間早く起きるなど大幅に変える必要はなく、15分程度でOK。また、早く起きたぶんだけ読書をする、コーヒーを買いに行くなど、楽しみを作っておくと、早起きが定着しやすい。おすすめ習慣リスト5:呼吸をする朝、窓を開けて大きく2~3回。新鮮な空気を体の中に取り込もう。息を吸う時よりも、深く長く吐くように意識しながらゆっくりと。深呼吸は、心身を整えるうえでも基本的なアクション。朝の時間帯に、安定した一日を過ごせるベースを作っておこう。ワタナベ薫さんメンタルコーチ。美容、健康、成功哲学など、よりよく生きるためのメソッドを発信。著書に『人生の質を高める12の習慣 ライフクオリティ向上プログラム』(大和書房)など。※『anan』2023年2月8日号より。イラスト・福田玲子取材、文・保手濱奈美(by anan編集部)
2023年02月05日デスクワークや運動不足などで、首や肩の凝りに悩んでいる人は多いのではないでしょうか。今回は現役ヨガインストラクターの筆者が、簡単にできる「首周りをほぐすストレッチ」をご紹介します!1日1分で取り入れられるので、ぜひ今日から試してみてください。首こりの原因とは?人の頭はある程度の重さがあり、首や肩周りには常に負担がかかっている状態といわれています。姿勢の悪さ、スマートフォンやパソコンの長時間使用など、首や背中に負担がかかる状態が長い場合は、体がさらに凝りやすくなるでしょう。他にも運動不足や眼精疲労、過度なストレスでも、筋肉が緊張して強張りやすくなるなど、様々な体の不調につながると考えられます。普段から意識したい3つの習慣姿勢自分の姿勢を横から見たときに、頭が肩のラインより前に突き出てしまう場合は、首こりや肩こりに要注意です。理想的な姿勢は、座ったときに耳の後ろ、肩先、骨盤が一直線になる状態といわれています。姿勢が悪くなっていると気づいたら、常に直す意識をしてみましょう。体を冷やさない体が冷えると筋肉が緊張しやすくなり、凝りも生じやすくなる可能性が。肩や首を冷やさないよう、お風呂でしっかり温めたり、カイロやマフラーなどを使う習慣を身につけましょう。運動・ストレッチ運動やストレッチは、血行を促進して筋肉の凝りをほぐすことが期待できるでしょう。普段から適度に体を動かす習慣をつけておけば、様々な不調の予防につながると思います。1日1分で出来る簡単ストレッチ\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.肘を90度に曲げて手のひらを上に向ける2.肩を下げて首を長く伸ばし、腕を外に開いて肩甲骨を寄せる3.頭をゆっくり上下に動かす(3往復程度)※痛みがある場合は無理に行わないこと。4.次に頭を半周するように左右にゆっくり動かす(3往復程度)5.最後に両手を胸の上で重ね、顎、頭を上げて5~10秒キープする6.ゆっくり動きを解放する日常のケアが大事! 無理なく続けよう頭を動かすときに痺れや強い痛みを感じる場合は、凝り以外の原因も考えられます。無理にストレッチを行わず、医療機関を受診するようにしましょう。ご自身の体調に合わせて続けてみてくださいね。©︎NickyLloyd/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2023年02月03日立ち姿勢は意識できても、座ったときの姿勢は崩れがち。その“崩れた座り姿勢”が、実は下半身太りにつながっている可能性もあります。今回は脚痩せにもつながる、「座り姿勢」を整える方法を、ヨガインストラクターの筆者がご紹介します。とっても簡単なので、ぜひ試してみてくださいね。お腹をつぶす座り方をしていませんか?下半身太りが気になるときには、エクササイズをしたり、良い姿勢を心がけたりしますよね。でも、普段の生活の中で長い時間を割く「座り姿勢」を意識することは、意外と少ないのではないでしょうか。座る時間が長いと鼠蹊部が圧迫され、下半身の血流が悪くなったり、むくみが慢性化しやすくなったりする可能性があります。さらに、前かがみになりがちな座り姿勢は、背骨が丸まってしまいお腹にお肉がつきやすくなる傾向も。長時間デスクワークをする方や、座ることが多い生活をしている方は要注意です。背骨を引き上げるだけで“良い座り姿勢”にそれでは、座ったときの姿勢がスッと整う方法をご紹介します。やり方はとっても簡単!頭のてっぺんから吊るされているイメージで、みぞおち辺りまでの背骨を上に引き上げるだけ。このとき、腰を反らしたり、胸を突き出したりしないように注意してください。反り腰で胸が突き出た体勢だと、肋骨が開いてお腹の力が抜け、下半身に負担がかかりやすくなる原因に。これでは下半身痩せは遠のいてしまうでしょう。みぞおち辺りまでの背骨を引き上げると、自然と腰が立ち、お腹が安定します。あとは後頭部と背中のラインを一直線に揃えるだけ。これだけで姿勢が伸び、楽にお腹に力が入るはずです。座り姿勢を整えてスッキリ脚にお腹をピンと張ったり、腰を反らせたりする姿勢は、一見姿勢がよく見えますが、その状態を維持するのは難しいはず。それは体に負担がかかっているからだと考えられます。下半身太りしにくい姿勢は、「リラックスしつつ安定している状態」だと覚えておくといいでしょう。まずはお腹を丸めてつぶさないことが大切。これだけでも普段の姿勢が変わってくるはずですよ。立ち姿勢や歩くときにも大切なポイントなので、ぜひ意識してみましょう。©︎polkadot/PIXTA(ピクスタ)文/上村由夏
2023年01月29日まだまだ寒い時期ですが、薄着の季節に“理想の体”になるためには、今からボディメイクを始めておくことが大切です。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、体が温まって基礎代謝アップにも繋がる、冬にピッタリの「簡単エクササイズ」をご紹介します。春にむけて今からボディメイクを寒い冬の時期はどうしても体が縮こまり、猫背姿勢になりがちです。猫背の姿勢が定着したまま春になると、背中の丸まりやそれに伴うお腹のダブつき、前に突き出た顎のたるみなどがそのまま持ち越しになってしまう傾向が。冬こそ姿勢を意識するタイミング!本来の正しい姿勢に整えることで、全身の筋肉を効果的に使えて、基礎代謝アップに繋がるでしょう。冬のうちに姿勢を整えて、余計な脂肪を春まで持ち越さないように意識してみてください。立ったり座ったりのついでにできる「簡単習慣」1.両脚を腰幅程度に開いて立ちます。2.大きく深呼吸し、体の力を抜くように思い切り息を吐きましょう。3.吐いてリラックスした状態から頭を起こし、正面を見て胸を起こします。4.両腕を後ろに伸ばして手を組みます。5.4の姿勢のまま息を吸います。6.息を吐きながらゆっくりとしゃがんでいきます。このとき後ろで組んだ両手が離れないように注意。7.後ろで組んだ手を伸ばしたまま、正面に顔を向けた状態を維持しながら息を吸います。後ろ手に組むのが苦しい場合は、両腕を背中から伸ばすようにして斜め上方向へ持ち上げましょう。8.吐く息のタイミングで勢いよく立ち上がりましょう。9.これを1セットとし、10回繰り返します。背骨を意識して行ってみてしゃがみ姿勢が辛い方や、かかとが床につかない場合は、両手を下ろして一度体制を整えてもOKです。それでも苦しいときは、両手を床について支えながら行ってみてください。しゃがんだ姿勢のまま、背骨を上に引き上げる意識ができたらバッチリ!10回終える頃には体がポカポカしてくるのが感じられるでしょう。冬太りを春まで引きずらないように、ぜひ今日から始めてみてくださいね。©︎maruco/gettyimages文/上村由夏
2023年01月22日脚のむくみで太く見えてしまうと悲しいですよね。実は、普段の歩き方をちょっと意識して変えるだけで、むくみ取りができるんです。元オリンピック選手でモデルウォーキングも指導している園原健弘さんにメソッドを教わります。“ながら”トレーニングは超効率的!シェイプアップのためには、激しい運動や毎日のトレーニングがマストと思っていませんか?でも「時間がないから」という言い訳で終わってしまうことも多いですよね。実は、日常の動きやトレーニングにちょっと工夫を加えるだけで、理想的なボディをキープし続けることはできるんです。何かの動作をしながら取り入れる“ながら”トレーニングは、忙しい私たちにぴったり。先日、EMS機器で知られるSIXPAD(シックスパッド)が、“ながら”トレーニングメソッドを発表。アスリートランナーのために、「SIXPAD RUNNINGMETHOD」というランニングメソッドを、日本ランニング協会マスターインストラクターで1992年のバルセロナオリンピックで競歩の日本代表として出場したこともある園原健弘さんと共同開発したのです。「SIXPAD RUNNINGMETHOD」を解説する園原健弘さん。SIXPAD独自のEMSテクノロジーを搭載したコアベルトを着用することにより、腹筋や背筋の下部を鍛える体幹トレーニングをしながらランニングの有酸素運動を同時に行うという、効率的なトレーニング方法「ハイブリッドランニング」。プロでなくとも真似したくなります。開発に携わった園原さんは、ダイエット目的やモデル向けウォーキングなど、ウォーキングについても指導を行っています。今回は園原さんに、女性が気になる脚のむくみを歩きながら取る、“ながら”ウォーキングの方法を教えていただきました。脚がむくんで気になる人に!「かかと着地」むくみ取りウォーキングを伝授園原さんによれば、「脚が太い」悩みは下半身のむくみが原因のこともあるとのこと。運動不足に心当たりがある人は、歩くときにふくらはぎの筋肉をしっかり使えるように、「かかと着地」むくみ取りウォーキングを行いましょう!「かかと着地」むくみ取りウォーキングとは?「かかと着地」むくみ取りウォーキングは、その名の通り、かかとから着地して歩くこと。かかとから着地すると膝が自然に伸びるので、ふくらはぎの筋肉が歩くたびに伸ばされてから縮むという状況を作り出します。血流を回すポンプ作用も活発化するので、むくみ解消の効果が期待できるというわけです。さっそく、やり方を見ていきましょう。「かかと着地」むくみ取りウォーキングのやり方1.足を振り出し、地面とのファーストコンタクトの際に、外くるぶしの下のほうと外側辺りを意識する。2.着地した足の小指・薬指へ、瞬時に荷重足圧を移動させる。3.拇指球(ぼしきゅう)という親指の付け根のふくらんだ部分へ荷重足圧を移動させる。この段階でカラダは、すでに前方方向へ送られているのが理想。最初はかかと着地から小指・薬指のパートのみを意識して歩いてもOKとのこと。ここでうまく着地できれば、自然に拇指球のほうへ乗り込んでいけるそうです。ポイントは、ふくらはぎの筋肉をしっかりと使うこと。また階段を昇るときには、股関節をしっかりと伸ばすのを意識しながら昇ることも、むくみを取るのに有効だそうですよ。このウォーキング方法はいつでもどこでも手軽にできるので、運動する時間がないという人にもおすすめ!ぜひ習慣付けて、むくみ知らずの脚を目指しましょう。Information教えてくれた人…園原 健弘(そのはら・たけひろ)さん一般社団法人日本ランニング協会マスターインストラクター兼テクニカルディレクター 明治大学競走部総監督。世界陸上2回連続出場、箱根駅伝2回出場など競技者としての経験をベースに健康づくり・ ダイエット指導・モデルウォーキング指導・アスリート指導など幅広い分野で活躍中。(C)artparadigm/Getty Images文・椎原茜
2023年01月21日私たちの体を守る“免疫機能”は、加齢とともに低下するともいわれていますが、その他に生活環境や習慣にも大きく影響されると考えられます。そこで今回は、現役ヨガインストラクターの筆者が、免疫力を保つために意識しているポイントや簡単ストレッチをご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。免疫力アップを目指す簡単習慣体調の変化が起きやすい冬だからこそ、免疫力アップのために意識してほしい習慣をご紹介していきます。バランスのとれた食事免疫力を高めるためには、栄養バランスのとれた食事が大切でしょう。腸内環境を整えることも、免疫機能の維持にもつながると考えられています。日々の食事から栄養をバランスよく摂るように意識してみてくださいね。質の良い睡眠しっかり睡眠をとって体を休ませることも大切。睡眠時間が足りなかったり質の悪い睡眠が続くと、免疫力の低下につながる恐れもあるでしょう。良質な睡眠のために、食事は遅くとも寝る2時間前までに済ませて、就寝前1時間はスマホやテレビなどを見すぎないようにすることをおすすめします。ストレスを溜めない心身に様々な悪影響を与えるストレスですが、ストレスが過剰になると免疫力も下がる可能性が。ストレスは自律神経と密接につながっており、自律神経のバランスが崩れることで、免疫力も低下しやすくなることが考えられます。疲れやストレスが溜まっていると感じるときこそ、意識的にリラックスタイムを作ることが大切でしょう。適度な運動ウォーキングやヨガなどの運動は、体の様々な機能を高めてくれるでしょう。激しい運動をやりすぎないように注意しつつ、適度な運動を継続するようにしてみてください。なかなか運動する時間を確保できない場合は、仕事の合間や寝る前にできる簡単なストレッチなどを取り入れると良いでしょう。どこでも簡単にできるヨガの動きをご紹介しますので、ぜひ一緒にやってみてくださいね。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.両足を揃えて立つ2.両手を体の側面から上げていき、頭上で手を合わせる3.股関節から体を前に倒し、両手を足の横に付ける※このとき膝を曲げてもよいので、お腹を太ももに乗せる4.手をスネに当てて背中を伸ばし、つま先に体重を乗せながらもも裏を伸ばす5.再び深く前屈し、上半身は余計な力を抜く6.両手を体の側面から上げていき、頭上で手を合わせた後に胸の前まで降ろし、合掌する生活習慣を見直して免疫力を高めよう運動や食事、睡眠など普段の生活から免疫力を高めていくことが、健康を維持するためには大切。今の生活習慣を見直して、免疫力の高い健康な体を作っていきましょう!©︎itakayuki/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2023年01月13日年末から年始にかけて、ついつい食べすぎたり飲みすぎたりして、胃や腸に負担がかかりやすいこともあるのではないでしょうか。暴飲暴食が習慣になってしまうと、腹痛や便秘、下痢などの様々なトラブルを引き起こす可能性があります。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、腸活におすすめの簡単トレーニングとストレッチをご紹介します。お腹スッキリ! 簡単トレーニングとストレッチ胃や腸を整えるためには、バランスの良い食事に加えて適度な「運動」が大切。エクササイズで胃腸の働きを活性化させましょう。ハードなトレーニングは必要ありません。まずはお腹周りの筋肉を刺激してあげられるような、簡単なトレーニングやストレッチから始めてみて!\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.膝を立てて座り、脚を閉じる2.胸の前で手を合わせ、上半身をやや後ろに倒す3.背中をまっすぐに伸ばしお腹に軽く力を入れる4.息を吐きながら右にお腹を捻る5.息を吸いながら真ん中に戻り、また吐く息で左に捻る6.膝が開いていかないように呼吸に合わせて数回繰り返す7.余裕があれば、両脚を持ち上げて行うと強度がアップ!合掌の手はなるべく胸の真ん中の位置を維持しながら行いましょう。8.動きを止めたら右足を内に曲げて、左足を右足の外側に置く9.右手で左脚を抱え、息を吐きながら上半身を左に捻る10.ゆっくり呼吸をしたら、反対側も同様に行う11.足を解き、背中を丸めてお休みする運動に加えて悪い食生活もリセットしよう運動だけでなく、食生活や睡眠など生活習慣を整えることも大切です。普段から生活のリズムを整えていれば、ちょっと食べすぎてしまったときでも体への影響は少なく済むはず。自分が無理なくできる範囲で意識してみてくださいね。©︎Boy_Anupong/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2023年01月10日今の季節は「喉の乾燥」に気をつけたいもの。空気の乾燥や水分不足によって喉が乾燥すると、咳が出たりイガイガを感じたりしますよね。今回はエステティシャンである筆者が、喉の乾燥対策や乾燥を感じたときにおこなっている習慣、おすすめアイテムについてご紹介します。乾燥が気になる冬に欠かせない、喉の乾燥対策筆者は以前から喉が弱く、暖房の効いた室内で一日中過ごしたり、仕事などで声を出し続けたりすると、喉に不調が出やすいです。その結果、声が出にくくなり、喉がイガイガして咳が出やすくなるなどの違和感があることも。そのまま放置すると、喉からくる風邪をひいてしまう場合もあるため、特に冬は喉の乾燥対策を意識しています。喉の乾燥対策1.加湿器で室内の乾燥を予防冬は気温や湿度の低下によって室内が乾燥しやすくなるため、加湿器が欠かせません。部屋の中心やベッドの近くなどに置いて、部屋が乾燥しすぎないように湿度を維持しています。喉の乾燥対策2.就寝前に常温の水を飲む就寝前に常温の水を飲み、喉をうるおわせます。たくさん飲むと夜中にトイレなどで目が覚めてしまうため、常温~温かめの温度で、量はコップ半分くらいにしています。喉の乾燥対策3.就寝時のマスク朝方などに空気が冷え込むと、咳で目覚めてしまうことも。また、寝ているあいだに口が開いて喉が乾燥することがあるため、乾燥予防として就寝時にマスクをつけています。普段は洗って繰り返し使える布タイプを愛用中です。いつもより喉の乾燥や違和感があるときや、喉のコンディションを整えたいときは、ドラッグストアなどで売っている使い捨ての濡れマスクを使用しています。喉の乾燥を感じるときにおすすめのアイテム続いて、喉の乾燥を感じるときにしていることや、おすすめのアイテムをご紹介します。喉の乾燥を感じるとき1.マヌカハニーマヌカハニーはうるおいを補ったり、殺菌作用も期待できるといわれています。喉の乾燥予防やケアにもおすすめです。就寝前や起床時に喉の乾燥を感じたときは、マヌカハニーをそのまま舐めます。寝る前に舐めると、翌朝の乾燥やイガイガが軽くなっているように感じるため重宝しています。また、お湯に溶かして飲むことも。コップ半分くらいのお湯にマヌカハニーを溶かし、就寝前や起床後に飲みます。喉をうるおわせながら水分補給ができますよ。喉の乾燥を感じるとき2.のど飴日中も喉のイガイガ感が続くときや、スッキリ感が欲しいときはのど飴を舐めます。乾燥してうるおいが欲しい場合は、カリン系ののど飴をチョイス。また、かゆみのようなイガイガや、痰が絡むなどのゴロゴロ感をすっきりさせたいときは、『龍角散』ののど飴を取り入れています。喉のコンディションを維持するためには、日頃からできる対策や予防が大切です。ぜひ参考にしてみてくださいね。©︎AsiaVision/gettyimages文/寒川あゆみ
2023年01月08日疲労が溜まったときほど、適度に体を動かすのがおすすめです。体を動かさないことで体が冷えてしまい、疲労が蓄積している可能性が。疲労でだるさが残るときは、体を休ませるのではなく動かしてみましょう。今回はヨガインストラクターの筆者が、体を温める「温活エクササイズ」をご紹介します。芯からの冷えには動くことが大切寒くなって活動量が減りがちな冬。体を動かさないと体が冷えるうえに、疲れも取れにくくなると考えられます。疲労が残りやすいと感じたり、なんとなく動くのが億劫になったりするときは、体を動かさないことからくる冷えが原因かも。たとえば、歩くことで下に向かって流れる血液が心臓へと戻りやすくなりますが、同じ姿勢でじっとしていると全身が凝り固まってしまう可能性があります。寒いときほど体を動かして、体を芯から温めることが大切。動くことで体内の巡りが良くなり、体温が上がると免疫力アップも期待できるでしょう。体の芯から冷えを感じるときや、だるさが残るときは、お腹の奥から体を温める温活エクササイズをしてみてください。座ったついでにポカポカにしよう! お腹から温めるエクササイズ1.床に座ります。2.両膝を浅く曲げ、両脚の幅を広めに取ります。3.背骨を上に伸ばすようにして、腰を立てましょう。4.両腕を前方へ伸ばし、両肘を軽くつかみます。肩の力を抜いて、肩甲骨から腕を持ち上げる意識で行いましょう。5.息を吸います。息を吐きながら、両脚を股関節から動かすように意識して左へ倒します。6.お腹は正面を向けたままで、軽く体をひねった状態にします。7.息を吸いながら両脚を真ん中に戻し、息を吐きながら反対側へ倒していきます。左右で1回として、30秒間行いましょう。もしくは10回以上を目指して動かすのもOKです。お腹が温かくなってきたらバッチリ!この動きは、両脚を交互に倒して股関節を動かしながら、お腹周りも刺激するエクササイズです。エクササイズの最中に、お腹の中心からだんだんと温まってくる感覚があるのではないでしょうか。お腹の温かさを感じない場合は、脚を倒すときに、お腹の向きを正面に保つ意識を忘れないようにしてみてください。また、エクササイズを終えた後は、楽な格好で休みましょう。お腹から全身へと温かさが広がっていく気持ちよさを体感できるはず。動くのが億劫なときほど、試してみてくださいね。©︎Jamie Grill/gettyimages文 / 上村由夏
2023年01月07日金運をアップさせたい!誰もが一度は(何度も?)そう感じたことがあるのではないでしょうか。人気占い師の先生に、12星座別の金運アップワードや行動、金運アップ習慣、金運がいい人の共通点を教えてもらいました!言うだけでOK!12星座別「金運アップワード」口に出すだけで金運がアップするなんて…夢みたい!口癖にすることで次第に行動が変化しお金の神様に愛されるようになる言葉を、人気占い師の五十六謀星もっちぃさんにうかがいました。おひつじ座の人の金運アップワード自分の世界を強く持って積極的に行動することは、おひつじ座という星座の元に生まれた人にとって最大の開運方法といえます。人の言うことを聞いているだけではなく、とにかく自分の好きなことを貫きたいという思いを示すべく、「私はやりたいようにやる」という口癖を持つことで、今とは違う収入源をつかむことができるかもしれません。おうし座の人の金運アップワードちょっとしたところでマイペースに行動してしまいがちなあなたは、「時間がもったいない」という言葉を口癖にすることで金運が向上します。時間を大切にして行動していれば、自然と時間に余裕が生まれて、今まで気づかなかったことに目を向ける機会が増えるはずです。ふたご座の人の金運アップワード楽しく過ごしているうちに、いつの間にか止めどなくおしゃべりをしてしまいがちなあなた。なんとなく面倒くさいなと思いながらも誘いを断りにくい気持ちもわかりますが、「今日はこの辺で」を口癖にして、意味の薄い会話を短く切り上げることが金運につながりそうです。かに座の人の金運アップワード困っている人がいたときに、助けてあげるべきかどうか迷っている暇があるなら積極的に行動すべきです。「私に任せて」を口癖にして積極的に人助けをすることが、かに座の金運を伸ばしてくれます。しし座の人の金運アップワードどんなときにも自信と誇りを持って堂々とすることは、しし座という星の下に生まれた人に求められている宿命的なものなのかもしれません。「私はすごい」と自分を褒めることを口癖にして、周囲に自信を示すことが金運につながるでしょう。おとめ座の人の金運アップワード感受性が鋭く、様々なことに鋭敏に気づくあなたは、人の弱さや苦しみもすぐに見抜くことができるはず。そんなあなたが金運をつかむためには、周囲の人を励ます「大丈夫」という言葉を口癖にすることが効果的です。てんびん座の人の金運アップワード周囲の空気を読み、周りの人が求めていることを理解する力が優れているあなたは、人々の求めていることを察知して叶えてあげることから、出世や事業につながるチャンスを発見することができるでしょう。あなたに必要な口癖は「何か困っていることはない?」というひと言。常に周囲の需要を調べることが重要です。さそり座の人の金運アップワードお金になる可能性のある事業でも、いいところでやめてしまえばお金を得ることはできません。「私は諦めない」という粘りの一言は、さそり座の元に生まれたあなたと、非常に相性の良い金運アップの口癖です。いて座の人の金運アップワード金運を上げるためには、ネガティブな顔をしている時間は短いほうがいいですね。「失敗は成功のもと」という言葉を口癖にして、日常の失敗をネガティブに捉えず、そして冒険心を忘れずに挑戦することが金運につながります。やぎ座の人の金運アップワード金銭を稼ぐための仕事や、仕事に使う道具などに対する感謝の気持ちを持つことが、やぎ座の金運上昇には非常に効果的です。非常にシンプルではありますが、「ありがとう」という表現を、特に仕事に関連する人や物に対して言うことが、あなたの大きなステップアップと幸運につながるでしょう。みずがめ座の人の金運アップワード今の現実以上の金銭を得るためには、努力をすることももちろん大切ですが、人の力を借りなければならない場面もたくさんあります。みずがめ座に生まれたあなたは、「お願いします」を口癖にして、とにかく人の力を借りましょう。うお座の人の金運アップワードうお座のあなたがお金持ちになるために必要なことは、信じる心です。「私はいずれお金持ちになる」を口癖にして、自分自身にお金持ちの気分を持たせることが、お金持ちになるための最短ルートです。信じる心が体の隅々まで行き渡れば、後は運と体が勝手に動いてあなたにお金を届けてくれます。五十六謀星もっちぃ10代の頃から占い一筋に生きる職業占い師。著書『1日2時間で月10万円 はじめよう 電話占い師』(同文舘出版)©Tom Merton/gettyimages©POJCHEEWIN/gettyimages※ 文・五十六謀星もっちぃ※ 2020年11月25日配信12星座別の金運アップポイント人気占い師の橋本ミシェルさんに、12星座別の金運アップポイントを教えてもらいました。おひつじ座の人の金運アップポイント若いうちからよく頑張るので、お金を稼ぐことができて、周りよりも羽振りが良いはず。競争心が強めですが、ギャンブルや衝動買いには注意。無理な見栄を張ったりしないようにすれば、お金には困らないでしょう。おうし座の人の金運アップポイントお金に対する感覚も良いので、貯金も貯まりやすいし、良いお買い物もできそう。マルチ商法や詐欺的なことなど、人をだますようなことをしなければ、お金の神さまに守られます。ふたご座の人の金運アップポイント楽しいことが大好きで、ケチケチしている姿を見られたくない方なので、若いころからお金の出入りが激しくなりがち。ヘソクリや遊び感覚で貯金をするとGood!かに座の人の金運アップポイント夢を追いかけたり周りに影響されやすく、何に使っているのかわからずに、お金が出ていくことも。お小遣い帳をつけてお金を管理するクセをつけると、金運が上昇します。しし座の人の金運アップポイントみんなの前では大盤振る舞いしたり、格好つけがちですが、実は計算高く倹約家。見栄を張って無駄な出費をしなければ、着実にお金を貯められます。おとめ座の人の金運アップポイント逆に我慢し過ぎると、幸運のチャンスをつかみ損ねてしまうことも。自分への投資等、ここぞというときは思い切って使うのが、金運アップのための秘訣に。てんびん座の人の金運アップポイントメイクやファッションなどに、お金を使ってしまいがちなので、なかなか貯められない傾向が。倹約家な人と行動を共にすると、派手なお金使いを改められて効果的。さそり座の人の金運アップポイント意外と上昇志向とお金への執着心が強く、自分でお金を生み出す力を持っています。チャンスをお金に変える才能もあるので、何かないか目を光らせて、副業などを見つけると良さそう。いて座の人の金運アップポイント束縛されることが苦手なので、フリーで働いていけるような、人と違う能力や立場を手に入れる事ができるかどうかが金運を左右。自由にお金を得ることができれば金運もラッキーに。山羊座の人の金運アップポイント貯蓄をすれば確実にお金は増えますが、良くも悪くも周りの影響を受けやすいので、無計画な散財には気を付けて。目上の人から認められて、モチベーションが増すと、さらに金運が良くなります。水瓶座の人の金運アップポイント金運を高めるためには「自分のほしいものを人にあげる」ことがポイント。大切な人のために使ったお金は、いずれ何らかの形で、あなたの元に返ってきます。魚座の人の金運アップポイントストレスが溜まると、バーゲンの罠にハマってしまいやすく、買い物をすると気分がすっきりするからと、必要ないような物まで買ってしまいがち。お金と心のコントロールを上手にすることが、金運アップの秘訣に。橋本ミシェルTwitter@MichelHashimoto©Jamie Grill/Gettyimages※ 文・橋本ミシェル※ 2021年5月30日配信金運が高い人がしていること金運が高い人はどのような共通点があるのでしょうか?人気占い師の月風うさぎさんに、金運が高い人がしていることを教えてもらいました。朝起きたら白湯を飲む「お金は天下の回り物」というように、お金は水のように流れていくものという考えがあります。金運がいい人は、そんなお金の流れをせき止めるようなストレスや疲れを溜め込まず、自分の体をクリーンな状態に保つのが得意。特に浄化作用の高い「白湯を飲む」という習慣を、最も効果的な朝の時間帯に続けている人は、お金がなくなりそうになるとどこからか入ってきたり、予期せぬ大金が舞い込むなど、不思議とお金に困らないケースが多いようです。筋トレやウォーキングを毎日30分以上お金は動くことで入ってくるもの。だからと言って、散財してばかりだと、なかなかお金は貯まりませんよね。むしろ金運の高い人は、筋トレやウォーキングなどを毎日30分以上やっていたり、普段の生活の中で体を動かすことを習慣にしている人が多いようです。汗をかくことで新陳代謝が促されるため、最初にお伝えした白湯を飲むのと同じように、いいお金の流れを呼び寄せることに繋がるのでしょう。いつもニコニコしている「笑う門に福来る」という“ことわざ”がある通り、お金はいつもニコニコと笑っている人のそばにいたいと思うようです。金運が高い人は、自分が辛いときや苦しい思いをしていても、ニコニコと笑顔で人と接することができる人。その懐の深さが、資金援助を引き出したり、有力なスポンサーに認められるなど、お金に困らない状況を作り出しているのです。©blackCAT/gettyimages©Pekic/gettyimages※ 文・月風うさぎ※ 2021年5月22日配信金運がいい人の習慣人気占い師の夏目みやびさんに、金運が高い人が習慣にしていることを教えてもらいました。氏神様にお参りに行く習慣がある氏神様とは、あなたが住んでいる町を守る神様のこと。金運がいい方は、定期的に氏神様にお参りに行っている方が多いようです。初めて氏神様へお参りするときは、まずは挨拶が基本。いきなり願いごとを言うのではなく、「(地域)に住んでいる~~(名前)と申します。」と自己紹介し、地域を守ってくれる神様に感謝の気持ちを述べることを行います。その後、定期的にお参りへ行き、神様と対話をするように、少しずつ願いごとや夢などを伝えていくと良いでしょう。神様がお願いを叶えてくれるかもしれません。運が舞い込む「空き」を作る運がいい女性は、心に余裕のある方が多いです。そんな心の余裕を作るために必要なことは、ずばり「空き」を作ること。先ほど挙げた部屋の掃除と同じく、自分の行動も整理することで「空き」が出てきます。すると心に余裕ができ、新しい運が舞い込みやすくなるのです。それと同じような感覚で、日々の行動に「空き」を作る習慣をつけていきましょう。まずは毎日のスケジュールを埋めすぎないようにしてみて下さい。気付かれずに良い行いをしている人に知られずに密かにする良い行いを「陰徳」というのですが、金運がいい方はそのような行動をとっていることが多いです。散らかっているゴミ捨て場の掃除を行ったり、職場の休憩室をさっと片付けたりしてみましょう。また、誰かの幸せを願い、その幸せのために行動を起こすのも良いでしょう。「情けは人の為ならず」ということわざにもあるように、良いことをするときっと報われる瞬間がくるはずです。たとえ周囲の人間に気付かれなくても、地道に続けていきましょう。©Mint Images/gettyimages©Maskot/gettyimages©Indeed/gettyimages※ 文・夏目みやび※ 2019年12月16日配信お金に愛される人がしていること金融のプロ、山田良政さんに、お金に愛される人がしていることを教えてもらいました。「稼ぐこと=良いこと」という意識をもつ“お金儲け=悪”と考えている人が少なくありません。これは、あまりお金に関することを口に出さない方が良いという、日本の美徳によるものです。しかし、実際にお金に愛されたいのなら、まずはお金を愛さなければなりません。人を愛そうとするとき、その人の好き嫌いや趣味について調べるように、お金を愛し愛されるためには、お金の本質や正しい使い方を知ることが大切です。そのためには、まず“お金を稼ぐこと・使うこと=正しい”と意識を持つこと。そうすることで、お金に愛される基礎ができるのです。無駄使いしないが、大事なシーンでは出し惜しみしないお金は寂しがり屋です。お金は、たくさんあるところに集まる傾向があります。逆にムダなことにお金を使っていると、いつまでも貯まりません。無駄な出費しないことは、お金に愛される基本だと言えるでしょう。ただし、大事なシーンで出し惜しみをすると、お金にそっぽを向かれてしまいます。そういったシーンで太っ腹になることで、その2倍3倍以上のお金がかえってくるのです。例えば、あなたが1,000円節約したとしても、基本的にそれは自分のためにしかなりません。しかし、1,000円で他者に何かをプレゼントするなどすれば、そこには人との繋がりが生まれます。結果的にその1,000円が何万円もの価値を生み出すかもしれません。お金を使うべきときを見極めるようにしましょう。山田良政株式会社オフィサム代表取締役。FXによる資産運用を自動化させた第一人者。自身が開発したFX自動売買システムが、2013年度に「世界一の評価」を獲得。誰でも気軽に資産が増やせる「自動取引システムによる資産運用」を提案し、その分かりやすい切り口はマネーに関するプロ達だけでなく女性からの支持も多い。「億を稼ぐ」ために必要な思考が綴られたインタビュー本『億トレⅡ』『億トレⅢ』も大好評。© Masson /shutterstock© George Rudy /shutterstock※ 文・山田良政※ 2018年7月2日配信金運を自分でアップさせよう今回紹介した行動や習慣は、どれも気軽にできるものばかり。お金の神様に愛されるように、できることから試してみましょう!まとめ構成・小田原みみ
2023年01月05日忙しく慌ただしいこの時期は、神経もピリピリしがちですよね。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、おうちでのリラックスタイムを利用した簡単ストレッチをご紹介します。乱れがちな自律神経を整えよう寒さが厳しい季節。特にバタバタと忙しくて気持ちも休まらないこの時期は、自律神経が崩れがちになることもあるでしょう。日中のせわしなさを夜までひきずったままだと、心身を休める「副交感神経」が乱れて、リラックスしづらくなってしまう可能性があるのです。忙しい時期でも、お風呂タイムや就寝前のちょっとした時間でできる「簡単ストレッチ」で、自律神経のバランスを整えていきたいですね。お風呂で簡単! 下半身の血流を促すストレッチ1.湯船に浸かりながら行いましょう。2.両手をお尻の後ろに起き体を支え、両膝を曲げます。3.腰を引き上げ、丸まらないようにしましょう。4.左足首を右膝の上に乗せ、左脚を開ける範囲で開きます。5.息を吐きながら上体を脚の方へ近づけます。左の股関節を開き、左のお尻をストレッチしましょう。6.ゆっくりと深い呼吸を意識して、10呼吸程度キープします。7. 終えたら、一度脚を楽にした格好で休み、反対側も同様に行います。就寝前に心身をゆるめる! 寝ながらストレッチ1.寝る前にベッドの上で行います。2.仰向けに寝て両膝を軽く曲げ、両腕は楽な位置へ下ろします。3.呼吸で動くお腹や胸、肋骨の動きを意識しながら深く呼吸します。4.息を吐くタイミングで、腰から下半身を左に倒します。5.このとき、しっかりストレッチする意識ではなく、力を抜いてパタンと下半身を倒すように行いましょう。6.息を吸いながら、ゆっくりと両脚を起こし、吐く息のタイミングで反対側へ倒します。7.脚の重みで自然と倒れるような意識で行い、全身をゆるめていきましょう。動くのが億劫になるほどリラックスできるまで、好きなだけ行ってみてください。真面目にやらず“のんびり”でOKどちらのエクササイズも、心身をゆるめる目的で行うので、呼吸が気持ちよい速度に合わせて動いてみましょう。しっかりと伸ばすよりは、少し物足りないくらいの強度がおすすめ。呼吸がゆっくりと落ち着いていくのを味わいながら、のんびりとした気持ちで試してみてください。自然と心身がゆるみ、リラックスできるはず。ストレッチを終えた後の、気持ちのよい安心感も楽しみながら行ってみてくださいね。©︎RossHelen/gettyimages文 / 上村由夏
2023年01月02日お腹痩せを目指しても、ハードな運動やエクササイズはなかなか続かないですよね。ちょっとしたスキマ時間にできる簡単な動きで、お腹まわりをすっきりさせてみませんか?ヨガインストラクターの筆者が「お腹ぺたんこエクササイズ」をご紹介します。股関節を動かしてお腹すっきりを目指すスキマ時間にサクッとエクササイズをしたいけど、ハードなものは億劫…。そんな人におすすめの座りながらできる「お腹すっきりエクササイズ」をご紹介します。股関節にアプローチして、「腸腰筋」を意識的に動かしていきましょう。腸腰筋はお腹まわりにある筋肉の総称で、インナーマッスルとして姿勢を支えているものです。今回は座りながら脚を倒すだけの簡単なエクササイズ。けれども意識して行えば、お腹のあたりが徐々に熱くなってきますよ。お腹痩せを目指す! 脚パタパタエクササイズ1.床に座ります。2.両手をお尻の後ろ側の床に置きます。胴体が軽く斜め後ろに倒れる程度の場所に置きましょう。3.腰を丸めないように、肋骨とお腹、骨盤のラインをまっすぐに保ちます。4.両脚は肩幅より広めに開き、両膝の幅も同じにします。5.お腹を丸めないように意識して、両脚を付け根から左方向へ倒します。6.お腹の奥を意識しながら、左右に交互に脚を倒していきましょう。7.この動作をまずは10回行います。8.続いて、両脚を左に倒しながら左腕を頭上に引き上げましょう。9.右に脚を倒す時は、左腕を頭上に引き上げます。10.この動きも交互に10回行います。スキマ時間でポカポカにスキマ時間にテレビを見ながらなど、座ったついでにできる簡単エクササイズです。ポイントは腰をねじるのではなく“股関節から倒す”こと。腰からねじってしまうと、股関節やお腹の奥の筋肉が働きづらくなってしまいます。“股関節から倒す”ことを意識して動かしながら、お腹が刺激されている感覚を覚えましょう。お腹がしっかり使えていれば、体もポカポカになって温まってくるはず。ぜひ試してみてくださいね。©PeopleImages/gettyimages文 / 上村由夏
2022年12月27日ダイエットしても痩せにくい、姿勢が悪い、疲れやすい......。もしかしたらそれは体の「硬さ」が原因の1つかもしれません。「体が硬いのは昔から」だと諦めてしまうのはもったいない!ストレッチやヨガで体の可動域を少しでも広げてあげれば、様々な体の不調を解消する手助けになるでしょう。今回は現役ヨガインストラクターの筆者が、体を柔らかくするのを目指す簡単ヨガストレッチをご紹介。動画を見ながらぜひ一緒にやってみてくださいね。体が硬くなる原因骨や関節の構造上、元から可動域が狭い人もいますが、日々の生活習慣や癖などが体の硬さに関係していることも。「普段から運動を全くしない」「姿勢が悪い」「デスクワークなどで長時間同じ体勢をとっている」などが、その要因になる可能性があります。他にも自律神経のバランスが悪化していたり、ストレスを感じているときにも、筋肉が緊張して体が硬くなりやすい状態になると考えられます。体が硬いことのデメリット“体の硬さ”から体の不調に繋がることも。姿勢が悪くなるのに伴い、血液循環が悪くなりやすいのです。血液の循環が悪くなると、むくみや冷え、疲労が溜まりやすくなる傾向が。それによって“太りやすく痩せにくい”状態になる恐れがあるでしょう。さらに腰痛や肩こりの要因になる可能性もあります。体が自然と柔らかくなる!? 1日2分の簡単ヨガストレッチそれでは早速、体の柔軟性を高めて可動域を広げることを目指す「簡単ヨガストレッチ」をご紹介します!ぜひチャレンジしてみてくださいね。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.足を揃えて立ち、右足を後ろに引く2.両手を上げ、吐く呼吸で左膝を曲げ、腰を落とす3.呼吸に合わせて好きな回数繰り返す4.最後に腰を落としたまま呼吸を数回入れる5.次に右膝を地面に下ろし両手は左足に乗せる6.上体をやや前に倒し足首の筋肉を緩める7.次にお尻を後ろに引き、両膝を伸ばしてお尻の高さを揃える8.両手は好きな位置へ、余裕があれば前屈する9.反対の足も同様に行う10.最後に両足を開き、足先は45度外に開く11.両手を持ち上げて、吐く息で腰を落とす12.両手を膝に置き、身体を斜めに倒して背中を伸ばす13.片方ずつ肩を身体の内側に入れ、胸を引き上げ目線を上に向ける14.好きな回数繰り返す15.ゆっくり膝を伸ばし、足先の向きを正面にする16.手の指を身体の後ろで組み肘を伸ばす17.吐く呼吸で身体を前に倒す18.太ももを引き上げ、頭頂は下に向ける19.頭が最後になるように身体を起こす全身をほぐして不調の改善を目指そう!硬くなりやすい股関節周りの筋肉や、肩こりなどの要因になりやすい肩甲骨周りの筋肉を緩めるためのストレッチをご紹介しました。ご紹介したポーズの一部でもOKなので、日常に取り入れられそうなものはぜひ挑戦してみてください。継続することで、きっと少しずつ体や心に変化が感じられるようになるはず。ご自身の体調に合わせて、無理のいない範囲で続けてみてくださいね。©PeopleImages/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2022年12月16日体が硬くて前屈が苦痛だという人も多いのではないでしょうか。前屈は脚周りの柔軟性を上げるだけではなく、姿勢を整えて下半身をスッキリさせることも期待できるのです。今回は、無理なくできる「前屈エクササイズ」をご紹介しましょう。前屈で下半身痩せも!?前屈運動というと、硬い体を柔らかくしたり、柔軟性を上げてむくみを取ったり…といったイメージが強い人も多いでしょう。実は前屈をすることで、姿勢の崩れを整えて脚痩せに繋がることも期待できるのです。ただし、前屈のやり方にコツがあります。もも裏の筋力を整えるとはいえ、前屈ばかりすれば良いというわけではありません。太ももの裏側の柔軟性ばかりにこだわると、筋肉の使い方にアンバランスさが出て、太ももの前側が張り続ける可能性も。太ももが前側に引っ張られてしまい、上半身の姿勢も前のめりや反り腰になりやすい傾向があります。それによって太ももの裏側の筋肉が使いにくくなり、たるみの原因になってしまうことも。伸ばすだけでなく、適度に太ももの裏側の筋力も整えることによってバランスが良くなり、姿勢や下半身太りを整えるのに役立つのです。下半身痩せや姿勢改善にも! 片足前屈エクササイズ1.両脚を適度な幅に開いて立ちます。2.左腕を前方へ出します。3.息を吸います。4.息を吐きながら、仙骨から体を倒すように意識して前屈し、左脚は後方へ伸ばしていきます。5.左手は床につく場合はつけて、つかない場合はできる範囲でおろしましょう。6.この時、お尻が傾かないようにおへそを真下に向けた姿勢を維持しましょう。7.息を吸いながら、再び仙骨から体を起こすように意識し、太ももの後ろ、背中、お腹の力で起き上がってきます。8.もとの姿勢に戻ります。9.これを10回繰り返したら、反対側も同様に行います。後背部を意識しよう太ももの後ろ側の筋肉を使う意識をして前屈すると、お尻やお腹、背筋も同時に働きます。前屈の角度は浅くても良いので、上半身が丸まらないようにすること、仙骨からシーソーのように体を倒すイメージを意識しながら行ってみてください。リラックスして体の重みを意識するとなお良いでしょう。まずは5回を目安にチャレンジ!少しずつ10回を目指してみてくださいね。@Eugenio Marongiu/gettyimages文 / 上村由夏
2022年12月09日ぽっこりお腹や骨盤の歪みからくる下半身太りには、インナーマッスルの“腸腰筋”を整えるのがおすすめです。まずは1日3分で簡単に始められるエクササイズから習慣にしてみましょう!下半身ぽっちゃりさんに「腸腰筋エクササイズ」腸腰筋とは、お腹まわりにある筋肉の総称で、大腰筋・小腰筋・腸骨筋のこと。腰骨の前側から骨盤を通り、太ももの付け根内側へと繋がっており、お腹や腰、脚を動かすときに働きます。いわゆるインナーマッスルと言われる部分です。猫背や反り腰など崩れた姿勢が定着すると、腸腰筋が縮みすぎたり伸びすぎたりしてしまい、うまく働かなくなる恐れが。そうすると、お腹やお尻まわり、太ももの内側に余分な脂肪がつきやすくなるのです。腸腰筋を動かして下半身すっきり!腸腰筋は表面からはわかりにくい部分なので、意識しながら体を動かすようにしてエクササイズしましょう。下半身のぽっちゃり感に悩む場合、脚を鍛えすぎると逆効果になる可能性が。腸腰筋を整えて骨盤の位置を安定させないと、脚の負担が多くなり、スムーズな脚痩せが期待できないのです。腸腰筋を目覚めさせ、骨盤の位置を整えた姿勢を取り戻すことで、すっきりした下半身を手に入れましょう。立ったままできる腸腰筋エクササイズ1.両脚が安定する幅で立ちます。2.両手を腰骨に当てましょう。3.左脚に重心を乗せます。4.右脚の力を抜いたまま、膝を曲げ、お腹の力を意識しながらおへその位置あたりまで持ち上げます。5.膝から下は深く曲げず、膝の真下に足首が来るようにしてリラックスさせておきましょう。6.両脚の股関節を外へ開くように意識しながら、右脚を横へ開いていきます。※このとき、おへそはまっすぐ前方に向けたまま骨盤が右脚の方へ傾いていかないように注意します。7.横から真下に脚を下ろし、元の立ち姿勢に戻ります。8.これを1セットとし10回行います。9.今度は逆回し。横から脚を持ち上げます。10.開いた脚を前方に向けて閉じます。11.元の立ち姿勢に戻ります。12.これを1セットとし、逆回しも10セット行ったら、反対側も同様に行います。お腹の奥が疲れてきたらバッチリ!ポイントは骨盤を安定させ、股関節から脚を持ち上げて開いたり閉じたりすることです。このとき、お腹の奥の力で支えながら動かす感覚を意識しながら行いましょう。続けていると、次第にお腹とお尻が疲れてきます。どこにも疲労感がないときは、骨盤がふらついていないかをチェックしましょう。終わった後は立ち姿勢が楽になって、腰まわりや骨盤が安定しているのを感じられるはず。ぜひ試してみてくださいね!©Deagreez/gettyimages文 / 上村由夏
2022年12月04日「運動をしているのに痩せない」「食事に気をつかっても体重が減らない」なんて経験はありませんか?どれだけ運動や食事を意識しても、無意識に「太りやすい習慣」を続けているとダイエットが無意味になってしまうかもしれません。そこで今回は、現役ヨガインストラクターである筆者が、痩せている人はやらないNG習慣をご紹介します!痩せている人がやらないNG習慣今の自分に当てはまるものがないか、日々の生活を振り返ってチェックしてみてくださいね。食事編早食い、ながら食べ脳が満腹と判断するのは、食べ始めから20分前後と言われています。つまり、早食いをすると満腹を感じる前に食べすぎてしまう恐れが。さらに早食いで血糖値が急激に上がり、脂肪を溜め込みやすくなる傾向もあります。また、スマホを見ながらの食事もおすすめできません。他のことに意識が集中していることも、食べすぎの原因になってしまうでしょう。食べることにしっかり意識を向けて、よく噛んで食事をすることを心がけてみましょう。過度な糖質制限、食事量の制限「食べなければ痩せる」と思う人は多いかもしれませんが、そんな簡単にはいかないもの。一時的に食べる量を極端に減らすと、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。そうすると筋肉の減った場所に脂肪がつき、リバウンドするどころか、さらに太りやすい体質になってしまう可能性があるのです。過度な糖質制限もおすすめしません。糖質は体のエネルギー源でもあるので、不足すると筋肉を分解してエネルギーとして使うように。エネルギー不足は体調を崩す原因になるので注意しましょう。まずは1日の糖質の量を見直して、摂りすぎている場合は少しずつ減らしたり、夕食だけ糖質制限したり…といったことから行ってみてください。目的なくコンビニに立ち寄るお仕事の前後や休憩中など、コンビニに寄る習慣のある人は多いかと思います。買う予定じゃなかったものをついつい買ってしまうこともあるのでは?健康面はもちろん節約の観点からも、目的なくコンビニに寄ったり、脂質や糖質が高いものを買いすぎたりしないように気をつけましょう。水分を取らない体の老廃物をしっかり排出するためには水分が必要です。こまめに水を飲む習慣をつけることで、むくみや便秘の予防、解消に繋がりやすくなるでしょう。しかし、水の代わりにお茶やジュースをたくさん飲むのはおすすめできません。水や白湯をこまめにとるように心がけましょう。生活編睡眠不足睡眠中はダイエットや美容に影響する「成長ホルモン」が分泌される時間。睡眠不足だと、食欲を増進させるホルモンの「グレリン」の分泌量が高まると考えられています。糖質や脂質が多いものを欲したり、疲労が残りやすく代謝が低下したりと、ダイエットに悪影響を及ぼしてしまうでしょう。逆に睡眠がしっかりとれていると、食欲を抑制させる「レプチン」というホルモンがきちんと分泌されるので、日常的に良質な睡眠を目指すことが大切です(※1)。全く運動をしないこれは皆さん想像がつきやすいと思いますが、運動を全くしていない人は、筋肉量が減ってしまいます。筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、消費のエネルギーも同時に下がるので、どんどん脂肪が蓄積されやすくなるでしょう。筋肉はダイエットにとても重要であると言えます。それだけでなく、体脂肪が必要以上に増えると高血圧や動脈硬化、さらに自律神経のバランスも崩しやすくなると考えられます。普段運動をする習慣がない人でも、階段を使ったり大股で歩いたりなど、日常の動作から筋肉を使う意識を持つと良いでしょう。シャワーだけで済ます湯船をはるのが面倒な人や、時短で済ませたい人など、お風呂はシャワーだけという場合も多いのではないでしょうか。湯船でしっかり体を温めることで全身の血行が促進され、体温上昇や代謝の向上が期待できます。代謝が上がることで脂肪燃焼や、汗をかいて老廃物の排出にも繋がるでしょう。姿勢が悪い猫背や反り腰など、普段から姿勢が崩れやすい人は、ぽっこりお腹や下半身太りなどに悩む傾向があります。姿勢が悪くなると、全身の筋肉をうまく使うことができず、エネルギー消費が下がって太りやすくなってしまうのです。立っているときや座っているとき、歩いているときでも、正しい姿勢を意識してみてください。痩せやすく太りにくい体質を目指そうハードすぎるトレーニングや過度な食事制限は、体の不調を招いてしまうことも。小さいことでも積み重ねていけば、無理せず痩せやすい体を作ることができるでしょう。自分の体と相談しながら、できることから取り入れてみてくださいね。【参考】※1 睡眠と生活習慣病との深い関係©portishead1/Witthaya Prasongsin/Phiromya Intawongpan/d3sign/AndreyPopov/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2022年12月03日朝目覚めてすぐにお通じがあると、1日をスッキリ快適に始められますよね。腸の活動は自律神経のバランスにも関係があり、腸が健やかだと、体だけでなく精神も整うでしょう。今回は、便秘解消を目指す「腸活ストレッチ」をご紹介します。脚やせも叶う!? 腸活ストレッチ今回ご紹介する腸活ストレッチは、骨盤の歪みを整えたり、太ももを引き締めたいときにもオススメのストレッチです。骨盤が前傾、または後傾しているなど歪みがあると、内臓が圧迫されて腸の動きを妨げることがあります。本来の位置にあれば、お腹を潰すような姿勢を予防し、内臓を圧迫することもなくなるでしょう。便秘がちなときは、姿勢を意識することも心がけてみて。朝からスッキリお通じを目指す腸活ストレッチ1.仰向け寝て、両膝を立てます。2.背中と腰を少しだけ丸めるように意識して、床との接地面に隙間がないようにしましょう。3.両脚を持ち上げて、右脚の上に左脚を重ねます。4.スネの外側同士をくっつけるようにして固定します。5.スネが離れないようにして右足を床におろしましょう。6.息を吸います。息を吐きながら、骨盤から脚を右方向へ倒します。7.両方のスネが離れないように注意して、自然と内腿に力が入るのを確認しましょう。8.スネが離れないギリギリまで倒したら、腰を補助的に軽くねじります。9.息を吸いながら元の位置に戻り、再び息を吐きながら両脚を左方向へ倒します。10.今度は上に乗せた左脚で、右脚から右のお尻を伸ばすようにしてストレッチします。左右で1セットとし、10回行います。倒すのは骨盤から下!このストレッチのポイントは“骨盤から下”を倒すように意識すること。脚が離れないように注意しながら、しっかりポーズを安定させましょう。実際にやってみると、見た目の印象よりはキツく感じるかもしれませんが、便秘解消を目指す方にはうってつけですよ。朝から骨盤を引き締めておくと、頭もスッキリして集中力が増すはず。ぜひ朝のルーティンにしてみてくださいね!©Maria Korneeva/gettyimages文 / 上村由夏
2022年12月02日女性に多いと言われる「冷え性」。特に指先、足先だけが特に冷えやすい「末端冷え性」にお悩みの方はこれからの季節、ときに痛みを伴うほど辛く感じることもあるかもしれません。そこで今回は、現役ヨガインストラクターである筆者が、冷えが気になるときにおすすめの「座ったままできる簡単ストレッチ」をご紹介します!ぜひお試しくださいね。冷えの原因“冷え”というのは、本来働くべき体温調節機能がうまく働いていない状態のこと。冬場に体が冷えるのは当然ですが、夏場にも体が冷えやすかったり、体温は低くないのに手足、足先だけ極端に冷えてしまったりすると、「冷え性」や「末端冷え性」のケースが多いでしょう。では、どのようなことが原因で冷え性が起こりやすいのでしょうか?自律神経の乱れ体温調節機能は自律神経と深く関係しているとされます。自律神経は自分の意思と関係なく働いており、体温をコントロールする働きがあります。強いストレスや疲れ、睡眠・運動不足などで自律神経のバランスが乱れると、体温調節機能がうまく働かなくなり冷えが生じやすくなる可能性があります。運動不足私たちは体を動かすのにエネルギーを必要としますが、エネルギーを生産するには熱を生み出さなければなりません。体の熱は筋肉によって作られるので、筋肉量が増えると冷えにくくなり、反対に筋肉量が減ると熱を生み出す力が弱くなり、冷えやすくなるとされています。女性は男性に比べて筋肉量が少ない傾向にあり、体の構造の関係によっても冷え性になりやすいと言われています。またデスクワークなど長時間同じ姿勢でいることが多い方も、血の巡りが悪くなることから、心臓から遠い手足が特に冷えやすくなることも。おすすめの冷え対策ストレッチそれでは早速、冷え対策におすすめのストレッチをご紹介します。座ったままできるので、是非お仕事の合間や寝る前などに試してみてくださいね!\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.姿勢を正して座る2.片足を前に伸ばし踵を前に押し出す3.足を前に伸ばしたまま足の甲を寝かせ、足先を遠くに伸ばす4.5〜10回ゆっくり繰り返す5.次に拳を作ってふくらはぎから太もも、お尻周りをタッピングしてほぐす6.ふくらはぎを揉んでマッサージする生活習慣から体を温めることを意識しよう普段の生活からなるべく階段を使ったり、大股で歩くようにするだけでも、生活の中で筋肉が使われやすくなります。また体を温めるものを食べたり、睡眠や入浴をしっかり取ることも、冷え対策にはとても大切ですよ。ぜひ体の内側から温めることを意識して生活してみてくださいね。©Westend61/Emilija Randjelovic/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2022年11月26日30代から40代になると、20代とは違う体の変化を感じ始める人も多いのではないでしょうか。姿勢を維持する筋力が低下し始めるため、全体的に丸みを帯びた印象になりやすいことも。特に下腹がぽっこり出てしまうのが気になり始めていませんか?そんなお悩みに、仕事や家事をしながらついでにできる、下腹集中ケアをご紹介します。体型の変化が始まるお年頃年齢を重ねるにつれて体重が落ちにくくなったり、食べ過ぎると体型に直結したり、増えた体重を戻しにくくなったり…。特にお腹まわりのお肉は気になりがちです。体全体は痩せている印象でもお腹だけがぽっこりしているなど、お腹痩せしたいと考えている人は多いでしょう。姿勢を支える筋力が低下してるかも!大人世代になると少しずつ姿勢を支える筋力が弱くなっていきます。仕事や家事・育児で自分に手をかけづらい年代ということも相まって、体のケアがついおざなりになっていることも。またデスクワークで座りっぱなしの姿勢が続いたり、子供を抱っこするために腰に負担をかけたりと、知らず内に体を酷使している可能性もあります。姿勢を維持する筋力が低下すると、日々の生活の癖がダイレクトに体にあらわれ、猫背やお腹を突き出した姿勢になりがち。その結果、緩んだところにお肉が残りやすくなってしまいます。その影響を受けやすいのが下腹まわりと言えます。下腹のお肉は動きにくく使いにくい部位です。骨盤の傾きや股関節まわりの筋力が影響しているので、今回のエクササイズでまとめて整えてしまいましょう。座ったついでに“下腹ケア”エクササイズ1.椅子に浅めに腰掛けます。2.両手をお尻の後ろについて、胴体を斜め後ろに倒した姿勢をとります。3.ヨガブロッックや、クッションなどがあれば膝の間に挟んでもOK。4.肩甲骨と鎖骨を下方に下げます。5.胸からみぞおち部分をそらさないように息を吐きます。みぞおちとお腹を張らないように意識して、リラックスしましょう。6.息を吸います。7.息を吐きながら、下腹と脚の付け根を意識しつつ両脚を持ち上げて、お腹に近づけます。8.息を吸いながら脚を下ろします。9.これを1セットとして、10回行いましょう。しんどい人ほど効きやすい!最初は5回でもキツいかもしれません。しんどいと感じる人ほど、普段の生活の中で姿勢が崩れている可能性大!途中休憩を挟んでもOKなので、まずは10回続けてみましょう。この下腹ケアは、終わった後に変化がわかりやすい動きです。エクササイズを終えた後立ち上がったとき、骨盤まわりがすっきりして立ちやすくなり、太ももまわりの感覚も変わってくるはず。どこを使って動いたか、体のどこが温まったかなど、始める前と後の感覚を細かく観察しながら、ぜひ試してみてくださいね!©Kiwis/gettyimages文 / 上村由夏
2022年11月25日「膣トレ」とは、骨盤内にある膀胱や子宮、直腸などを支えているインナーマッスル“骨盤底筋”を鍛えること。膣トレを行うことで、尿漏れや便秘、ポッコリお腹の改善や、体幹強化なども期待できます。簡単にできるので、ぜひ今日から試してみてください!骨盤底筋を鍛えよう!お肌と同様に、年齢を重ねるごとに筋肉が衰え、様々なお悩みに繋がりやすくなります。特に出産を経験したことがある方や、尿もれや便秘にお悩みの方、ポッコリお腹を解消したい方、冷え性やむくみが気になる方は、“骨盤底筋”を鍛えることで様々な不調や悩みの解消が期待できるのです!今すぐできる膣トレの方法1.まずは姿勢を正して肩・首まわりの余計な力を抜く2.息を吸いながら骨盤の底から膣を引き上げるように意識3.引き上げたところで5秒そのままキープ4.吐く息とともに一気に力を緩める5.5〜10セット繰り返す※このときお尻や足、お腹は余計な力が入らないように注意しましょう。始めは5秒も引き上げ続けることが難しく感じるかもしれませんが、ぜひ繰り返し練習してみてくださいね。お腹痩せにも繋がるトレーニング\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.仰向けになり膝を立て、骨盤を地面と平行にする2.吐く息とともに骨盤を後傾させながら、尾てい骨を地面につけ、お腹を背中へ引き込む3.吸う息で骨盤を前傾させ、背中で地面を押す4.呼吸に合わせて数回繰り返す5.吐く息とともにゆっくりお尻を持ち上げる6.吸う呼吸で背骨一つ一つゆっくり地面に戻す意識で数回行う勢いよく動かすのではなく、ゆっくり丁寧に繰り返してみてください。日常から骨盤底筋を意識して過ごそうお仕事中座っているときや、電車に乗っているとき、歩いているときにも、骨盤底筋を意識してみてください。簡単トレーニングを続けることで、少しずつ変化が表れてくるはず。ご自身の体調に合わせて、ぜひ続けてみてくださいね。©BDLM/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2022年11月21日冬になると「むくみやすくなる」と感じることはありませんか?体が冷えると筋肉の働きが悪くなり、血行不良を招く可能性が。その結果、むくみを引き起こしやすくなるのです。そこで今回は、足のむくみが気になるときにおすすめの「簡単ヨガストレッチ」をご紹介します。ベッドの上で簡単にできるので、むくみが気になる方はぜひ毎日の習慣にしてみてください。むくみの原因とは?“むくみ”とは静脈やリンパ管の働きが悪くなり、うまく水分や老廃物が排出されず、⽪下組織に余分な⽔分が溜まった状態のこと。原因は様々ありますが、日々の生活習慣が深く関わっていることが多いとされています。・長時間同じ姿勢でいること立ち仕事やデスクワークなど長時間同じ姿勢でいることで、足の筋肉の動きが少なくなり、筋肉の収縮機能が低下します。それによって、血流不良が起こり足のむくみに繋がります。・運動不足日常的に運動量が少ない方も筋力が落ちることで、血液を心臓に戻しにくくなり、むくみやすくなる可能性が。年齢が上がるほど意識的に体を動かすことが大切です。・冷え冷えは体の不調のもと。血液やリンパの流れが滞ることで、さらに冷え性や足のむくみを引き起こします。・塩分の摂りすぎ塩分をたくさん摂ると、体は過剰に水分を欲します。塩分は水分を体内に溜め込む性質があるため、余分な水分をうまく排出できなくなり、むくみやすくなります。骨盤周りの血行促進とむくみ解消を目指す!それでは早速、むくみ解消につながるヨガストレッチをご紹介します。ベッドの上で寝たままできるので、毎日の習慣にぜひ取り入れてみてくださいね。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.仰向けになり膝を立てる2.右足首を左太ももに乗せ、左足を持ち上げる3.右手を内側から、左手を外側からまわし、両手で左足を抱える4.左の膝を左の胸に寄せ、余裕があれば体を左右に揺らす5.左足を下ろし、右足をそのまま左足に絡ませ、両足を左に倒す6.右手を横に伸ばしたら、リラックス状態で数回呼吸する7.捻りをほどいて膝を立て、反対の足も同様に行う8.両手足を上に持ち上げ手首、足首を振り動かす9.膝を曲げ手で拳を作り、お尻や太もも、ふくらはぎを優しく叩く10.拳を膝裏に当て、踵を交互に動かす11.両手で両足を抱え、大きく一呼吸する12.ポーズをほどき足を伸ばしてお休みするむくみを解消してスッキリ足を作ろうむくみにくい体を作るには、積極的に階段を使うなど普段から意識的に体を動かすことが大切。また、体を冷やさないようにしたり、塩分の摂りすぎに注意したりと、日々の生活習慣から見直すことから始めてみてくださいね。©bymuratdeniz/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2022年11月20日在宅勤務でのデスクワークや長距離運転など、座りっぱなしの姿勢が長時間続くと「腰まわりが重い、痛い」という症状が出る方もいるのではないでしょうか。今回は現役ヨガインストラクターの筆者が、腰まわりを緩めて腰痛改善を目指す「寝たままできる簡単ストレッチ」をご紹介します。腰痛の原因はさまざま腰痛のほとんどが原因を特定しきれない「非特異的腰痛」であると言われています。これは日々の生活習慣や労働環境、普段の姿勢などからくるものが多く、運動やストレッチなどである程度軽減させることができる可能性も。コツコツ続けることが腰痛改善の近道腰痛の原因の中でもやはり大事なポイントは「姿勢」にあります。普段の姿勢で骨盤の歪みが大きいと、背骨の位置がズレて猫背に繋がったり、姿勢を支える筋肉が硬くなったりして、ボディラインの崩れにも繋がる恐れがあるのです。そのため腰痛改善を目指す方は、日常の「姿勢」から意識してみてください。普段座りっぱなしや立ちっぱなしなど、長時間同じ姿勢をとることが多い方は、一日のうちにストレッチや運動を取り入れることをおすすめします。逆に言うと骨盤周辺の筋肉を緩めたり、体を支える筋肉を鍛えたりすることで、姿勢の改善に繋がりやすくなります!重たい腰まわりをスッキリ緩めることができるので、ぜひ習慣化してみてくださいね。1日3分で腰痛改善を目指す簡単ヨガストレッチベッドの上でも簡単にできるストレッチを紹介していきます。寝る前や朝にやってみましょう。\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.仰向けになり両手で膝を抱える2.右足を抱え、左足を伸ばす3.手を離して右膝を大きく3周程度回し、反対回しも行う4.右足を上に伸ばして両手で掴み、余裕があれば上体を起こす※左足は地面から浮かないようにする5.左膝を立て、右足首を左太ももに乗せ、両手で左足を抱える6.右足を左足に深くかけ、両足を体の左側へ倒す7.右手を外に開き、顔を右に向ける8.捻りをほどき反対の足も同様に行う腰痛改善だけじゃないメリットも!今回のストレッチを習慣的に行うことで、腰痛だけではなくヒップアップやぽっこりお腹の解消に繋がるなど、ボディラインを整えることにも繋がっていくでしょう。ご自身の体調に合わせて、無理なく続けてみてくださいね。©PRImageFactory/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2022年11月18日「下半身がなかなか痩せない」という人は、股関節まわりに原因があるかもしれません。ガチガチに凝り固まった股関節をほぐすことで、お尻から脚のすっきり痩せが期待できますよ。今回は、今すぐ始められる「股関節簡単トレーニング」をご紹介しましょう。股関節の筋力と柔軟性を整えよう!下半身太りで悩んでいる方や、太りやすくて痩せにくい方は、股関節まわりの筋力や柔軟性の有無が関わっているかもしれません。股関節まわりを動かす筋肉は、お腹周りから太ももにかけて広い範囲で繋がっています。股関節が内側に向いている内股さんは、お尻が大きくなって垂れやすい可能性が。また股関節の筋力が弱くなっている場合は、立っているときや歩いているときに脚の負担が大きく、下半身がゴツくなりやすくなります。つまり股関節の状態によって、姿勢のポジションが崩れてしまうのです。姿勢が崩れることで、体を動かしにくい部分には余分なお肉が残って痩せにくい体に。まずは股関節まわりの筋力と適度な柔軟性をつけるようにしましょう。するとお腹からお尻のライン、太ももがすっきりとしてくるはず。座ったついでにできる簡単股関節トレーニング1.床に座ります。2.両脚であぐらの姿勢を取ってから、左脚を開きます。3.腰がまっすぐ立ち、お尻が安定するのが条件です。4.腰が傾いたり、片方のお尻が浮く場合は、両手を前に着き補助しましょう。5.左のかかとは床へ、指先は天井を向けます。6.体勢に無理がない方は、両腕を鎖骨の位置あたりで伸ばし、両肘をつかみます。7.左脚の付け根から足先を外側へ開くように意識して、上半身はリラックスしましょう。8.息を吸います。息を吐きながらお尻を持ち上げて、脚の付け根から足先までを内側へ内旋させ、膝で立ちます。9.息を吸いながらお尻を下ろすと同時に、脚の付け根から足先を開く方向へ外旋させながら座ります。10.数回繰り返して、無理が無ければ、脚の付け根を開く方向へ外旋させたまま膝立ちと、座り姿勢を繰り返します。11.10〜15回繰り返したら、反対側も同様に行います。“お尻がキュッ!”がポイント膝立ち姿勢のときに股関節まわりが硬いと、脚の付け根前側が伸びず、上体が前傾しがちになります。なるべく脚の付け根の前側から、お腹の横あたりまでの伸びを意識しながら、膝立ちになりましょう。目安はお尻と太ももの付け根がキュッと締まる感覚がするところまで。無理は不要ですが、少しずつ目指していってください。終わった後はお腹が温かく感じたり、下半身の巡りが良くなっている感覚があるはず。無理のない範囲で丁寧に行ってみてくださいね!©d3sign/gettyimages文 / 上村由夏
2022年11月17日体内の水分バランス調整や乾燥予防、嗜好品として、さまざまなドリンクを飲む機会がありますよね。しかし「この飲み物を飲むと太りそうだな…」と感じることもありませんか?今回は約2か月で6㎏のダイエットに成功した筆者が、太りにくい体や健康を維持するために飲んでいる「OKドリンク」と、飲まなくなった「NGドリンク」をご紹介します。ダイエット期間を通して感じたこと筆者は約2か月間、徹底的に今までの食事の見直しと、体の変化について向き合いました。ダイエットに取り組み始めて2週間ほどが経つと、「いかに今まで摂る水分が少なかったか」「老廃物を溜め込んでいたか」ということに気がつきました。ダイエット前もこまめに水を飲んでいるつもりでしたが、本格的なダイエットに取り組んでから800mlボトルを1日に2〜3回転するほどになり、トイレに行く回数も増え、体内の水分が循環していると感じるように。水だけではなく、食事コントロールやウォーキング、半身浴など体改革を始めて2週間くらいで2〜3kgほど減量。そのときは、以前より朝の胃腸が軽くなり、足首がすっきりしてむくみ方が変わったと感じました。ダイエットを通して単に痩せるだけでなく、自分の体の変化や生活する上で向き合うべきことが明確になったのです。太りにくい体のために「飲んでいるドリンク」と「飲まなくなったドリンク」ダイエットを通して気づいたことはたくさんありますが、「太りにくい体にする」「いつまでも健康的な体を維持する」ために、筆者が飲んでいるドリンクと飲まなくなったドリンクについてご紹介します。基本は水を飲み、お茶はほとんど飲まない体内に蓄積した老廃物を追い出したり、体内の水分を補ったりするためには、充分な水分量が必要です。「お茶ではダメですか?」と質問されることもありますが、お茶に含まれているカフェインやカリウムには利尿作用があり、体の熱が奪われやすいと考えられます。また体内でろ過しなければいけないため、水分を補うという目的ではお茶よりも水がおすすめですよ。筆者は起床後の空腹時にコップ一杯のお水、または白湯を飲みます。寝ている間の水分不足を補い、胃腸の働きを高めることが目的です。ボトル型浄水器などを愛用し、仕事中や外出時も水を常備。入浴中も持ち込むなどして、喉が乾いていなくてもこまめに水を飲みます。朝食時に食物繊維・ビタミンを補う筆者は昔から便秘になりやすいことが悩みです。食べているものや腸の働き、運動不足などが便秘の原因と考えられ、お腹の張りや体のむくみ、肌荒れなどにも繋がりやすいです。摂る食事や食べ方、運動習慣などは意識できても、腸の働きや腸内環境をすぐ変えるのは難しいですよね。そこで意識したいのが、“食物繊維”の摂取。食物繊維は野菜、果物、穀物、海藻などに含まれていて腸内細菌のエサとなりますが、日々の食事では種類や量に限界があり不足しやすいのです。筆者はダイエット時から現在に至るまで、朝食前は食物繊維ミックス「AuB GROW」を取り入れています。【商品詳細】「AuB GROW」価格:¥5,918(単品購入)内容量:1箱30包(約30日分)「AuB GROW」には8種類の食物繊維と5種類のオリゴ糖が配合。50種類以上の原料がミックスされたものが3タイプに分類されています。今日はGROW1、明日はGROW2、明後日はGROW3…と毎日交互に取り入れながら、腸内で菌を育てて腸内環境を整えるのに役立ちますよ。飲み方は、150mlの水に粉末を入れて混ぜるだけ。私は起床後にコップ1杯の水を飲んだあと、朝食前に取り入れています。緑茶のような味で飲みやすいのもポイント。また朝食にはヨーグルトと冷凍フルーツを食べて、さらに菌やビタミンも補うようにしています。砂糖の多いジュースや甘すぎる飲み物は飲まない日中の息抜きや休憩時など、ジュースやコーヒーを飲みたくなることもありますよね。筆者は健康とダイエットのために、基本的にジュースは買わず、カフェに行っても砂糖やホイップがたくさん入った甘い飲み物は選びません。どうしても甘味のあるドリンクを飲みたいときは、フレッシュなフルーツジュースやシンプルなラテをチョイス。太りにくい体や健康を維持するためには、食べ物だけでなく飲み物を意識することが重要。むくみをなんとかしたい、腸内環境を整えたいと感じている人も、普段飲むドリンクの種類や量を見直してみてはいかがでしょうか。【参考】『AuB』公式サイト©RUNSTUDIO/gettyimages文/寒川あゆみ
2022年11月15日ぽっこりお腹になる原因のひとつに、「反り腰」が挙げられます。腰が反った状態だと体に負担がかかりやすく、お腹の筋肉が弱まる可能性も。くびれのあるボディラインや痩せ体質を目指すなら、まずは腰の位置を意識してみましょう。今回は現役ヨガインストラクターの筆者が、反り腰改善におすすめの簡単トレーニングをご紹介します。反り腰のチェック方法「反り腰」とはその名の通り、背骨がS字カーブのように反りが強くなっている状態を指します。骨盤が前傾した姿勢をとる癖がある方は、体がバランスを取ろうとして自然と反り腰になっているかも。反り腰をそのまま放っておくと、お腹の筋肉が弱まってぽっこりお腹に繋がったり、腰痛など様々な不調を招いたりする可能性があります。まずは自分の姿勢が反り腰になっていないかセルフチェックしてみましょう!1.壁にかかと、お尻、後頭部をつけて立つ2.腰と壁の間に手のひらを入れるこのとき、手のひら一枚入るか入らないか位の隙間であれば正しいポジション。手を握った拳が隙間に入る場合は要注意!反り腰の可能性が高いでしょう。反り腰の主な原因そもそも反り腰はどのようなことで起きやすくなるのでしょうか?大きな原因として考えられる4つをご紹介します。・運動不足や加齢での筋力低下太ももやお腹周りの筋力が落ちることで、姿勢を支える筋肉が弱まる。・猫背などの悪い姿勢猫背やストレートネックなどが原因で首と頭が前に出る癖がある。・ヒールなど高い靴を日常的に履くつま先や足の前側に重心がかかり、体がバランスを取ろうとしている。・妊娠や肥満などでの体重増加お腹が出ることで重心が前に移動している。弱まりやすい筋肉を同時に鍛える簡単トレーニング反り腰の方が弱くなりやすいお腹、太もも、お尻周りの筋肉を一気に鍛える「ヒップリフトトレーニング」をご紹介します。動画を見ながらぜひ試してみてくださいね!\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.仰向けになり膝を立て、足を腰幅程度に開く2.両手を体側に伸ばし骨盤を後傾させ、足裏で地面を押して体を持ち上げる3.呼吸に合わせて5回ゆっくり繰り返す4.次に片足を上げ、同じように体を持ち上げる5.5回繰り返し、反対の足も同じように5回行う6.最後に足裏を合わせ、同じように持ち上げる7.足を伸ばしてお休みする改善するためには日常の意識が大事反り腰を改善するには、普段立っている姿勢や座っている姿勢からしっかり見直すことが大切です。骨盤を立て、前傾にならないようにしましょう。特にPCやスマホで画面を見るときは、頭や顔が前に出ていないか意識してみてくださいね。今回のトレーニングと合わせて、日常の姿勢から少しずつ改善を目指していきましょう!©elenaleonova/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2022年11月13日重ね着の季節になると、“着太り”が気になる人も多いのではないでしょうか。特に厚手のセーターやニットを着ていると、体が大きく見えたり、野暮ったくなったり…。冬でも気を抜かず、見えない所のシェイプアップは続けたいものです。そこで今回は「背中のハミ肉」解消を目指し、上半身をすっきり見せる簡単習慣をご紹介します。ハミ肉も肩こりもまとめてすっきり!気温が低い季節になると、背中や腕まわりの凝りが気になり始める人が多いようです。寒さで肩や首回りが縮こまり、肩甲骨の動きが悪くなってしまうのが原因のひとつと考えられます。冬は自然と体の動きが小さくなりやすいため、背中や胸まわりが凝り固まりやすいのです。さらに動きの悪いところに脂肪は残るので、上半身が痩せにくくなってしまう可能性も。そこで今回は、寒さで縮こまった身体を温めつつ、背中などのハミ肉にアプローチするエクササイズをご紹介します。家にある本やティッシュペーパーの箱などを、ヨガブロック代わりに使いましょう。上半身をしっかり動かせる! 背中すっきりエクササイズ1.ヨガブロック、または代用になる本などを用意します。2.床に座るか、膝たちの姿勢からスタート。3.ヨガブロックを手の上にのせ、指先は前方へ向け胸の前にセットします。4.右腕を右方向斜め上に伸ばします。肩甲骨から腕をしっかりと伸ばしましょう。5.ブロックを持った手で頭上を通り、体を斜めにしながら左方向へ。6.そのまま体の前を通りながら腕の向きを変え、ブロックが落ちないように右方向へ再び伸ばします。7.肘から下を内側へねじりながら、ブロックを落とさないように通します。8.脇の間からブロックをくぐらせます。9.くぐらせた腕を、脇腹から伸ばすようにして頭上に持ち上げましょう。10.これを1回とし、5~10回繰り返します。11.反対側も同様に行います。体全体を使うことを意識しよう腕まわりだけで動こうとすると、バランスを崩してブロックを落としてしまいます。写真の通りに、胴体を倒したり起こしたりすることで、腕の付け根から肩甲骨、二の腕、背中全体をしなやかに使うことができますよ。左右終えた頃には体もほぐれて温まっているはず。じんわり汗を感じるほど暑くなっているのが理想です。慣れてきたら、立った姿勢で腰から大きく体側を伸ばすように動かしたり、腕まわりを逆回転にしたりと、楽しみながら体を動かしてみてくださいね。冬もすっきりとした上半身のボディラインをキープしましょう!©Peter Dazeley/gettyimages文 / 上村由夏
2022年11月11日