自宅で過ごす時間が長くなったこの頃。だけど、やっぱりアウトドアのムードが恋しい! なんていう人も多いのでは? そんな時にかけてみて欲しいのが、Spotifyの「環境音楽」というジャンル内のプレイリスト。自宅にいながらも大自然の雰囲気を感じられるようなトラックがピックアップされている。本記事では、鳥の鳴き声、川のせせらぎなど、まるで自然の中にいるかのような音楽をご紹介。おすすめのプレイリストと共にチェックしてみよう!ジャンル「環境音楽」を探そうスマートフォンの場合、Spotifyのアプリを立ち上げて、最下部の「Search」のマークをタッチして、「環境音楽」と入力。検索の上位に「環境音楽」のジャンルが出てくるので、それをクリック。今回は、その中からシチュエーション別にオススメのプレイリストをピックアップ。朝は鳥のさえずりからスタート「Birds in the Forest」目覚めた時に流す音楽をいつもの楽曲から、本プレイリストに切り替えると、まるで、大自然のロッジで朝を迎えたような気分が味わえる。日中は、ジャングル気分が味わえる「Nature Sounds」自宅での作業時間などには、川の流れる音や森の中の雨の音などをかけてみよう。目を閉じて聴けば、いつもの部屋にいながら、まるでジャングルにトリップしたかのような気分に。入浴タイムや寝る前には、虫の音でリラックス 「Crickets,Cicadas, & Frogs」最後は、虫やカエルの鳴き声が聞こえる自然の夜の時間を楽しめるプレイリストをご紹介。入浴中に聴けば、露店風呂気分。寝る前に流せば、キャンプのテントで眠りにつく際の雰囲気が味わえる。おうちキャンプをする時にかけてみるのもいいかも。J-POPやロックなど、いつもの定番ソングだけでなく、時にはSpotifyでこんな自然の中の雰囲気を味わえるプレイリストをかけてみるのもいい。この他にも、雪の中を歩く音を集めたプレイリストや、焚き火の音のプレイリストといったように、記憶の中のシーンを彷彿とさせるトラックもラインアップしているので、気になったものがあれば、今すぐチェックしてみて。ステイホームな昨今だけど、Spotifyを活用して色々な自然の音を聴きながらアウトドア気分を味わおう。>>その他のSpotifyの記事はこちら
2020年05月20日『腸活』って聞いたことがあるけれど、実際なにをすればいいの?と疑問に思った方も多いと思います。さまざまな効果のある腸活、実際どのようなものなのでしょう。『腸活』とは!?腸活=腸内環境を整えることだそうです。または『腸内フローラ』を整えることとも言われています。腸活をすることで、美肌、ダイエット効果、便秘や下痢の改善、また免疫が上がり、風邪をひきにくくなったり、アレルギーなどの予防や改善、睡眠改善なども期待でき、たくさんのメリットがあります。腸の役割とは?腸は人間の意思とは関係なく、24時間休みなく働いています。そのため、第二の脳(セカンドブレイン)とも呼ばれているそうです。腸は食べ物を消化して栄養を吸収し、必要なくなった老廃物などを排出してくれる臓器です。腸はたくさんの機能を持っていて、他にも免疫機能や、神経伝達物質にも大きな影響を及ぼしています。出典:byBirth良い腸とは、どんな腸?「腸内環境が良好」であり、「栄養素をしっかりと吸収」し、「不要なものを排出することができる」ことです。腸内環境が不安定になると、便秘や下痢、肌荒れの原因になります。消化・吸収がきちんと行われて栄養が十分にとれていなければ、健康な状態とはいえません。また、腸は消化・吸収だけでなく、ウイルスや病原体から体を守ってくれる免疫システムにも深く関わっており、人間のパワーの源を担っています。今日から取り入れられる腸活にオススメの食事理想的な『腸内フローラ』に整えるには、乳酸菌やビフィズス菌が良いと言われているのは有名ですよね。他にも、酵母菌、麹菌などの善玉菌を継続的に食べるとより効果的だと言われています。特にお勧めの食材はこちらです。善玉菌を含む、働きを助ける食事【発酵食品】善玉菌、乳酸菌のエサになるものが含まれています。(例)納豆、ヨーグルト、キムチ、味噌、チーズ、ぬか漬け、酢【食物繊維】腸内で善玉菌のエサとなります。(例)キャベツ、バナナ、かぼちゃ、ごぼう、アスパラガス、山芋、豆類、芋類、納豆、玄米、海藻、きのこ類【脂肪やたんぱく質をとり過ぎない】悪玉菌は、腸内環境に悪影響を及ぼします。お肉などの脂肪やたんぱく質は、悪玉菌のエサとなるため、とり過ぎると悪玉菌が増える原因になります。適量の摂取にしましょう。出典:byBirth腸活美人とは?腸活が体に良いことは分かりましたが、「腸活 = 綺麗」になるの?と疑問が湧くところですよね。ここで、絶世の腸活美人をご紹介いたします。今年の3月に放送されたテレビ番組『深イイ話×しゃべくり007』にアーティストの加治ひとみさんが登場し、話題になりました。加治ひとみさんとは、いったいどんな女性!?エイベックス所属の歌手であり、CLASSY.などのファッション誌や美容誌でモデルとしても幅広く活躍中の女性なのです。そんな加治さんは28歳にデビューし、現在32歳。この艶やかな完璧ボディーに憧れを抱いた同世代の女性も多いのではないでしょうか。そんな加治ひとみさんのヘルシー&セクシーなボディーをキープするために、日頃どのような生活を送っているのかを改めてまとめてみました。 この投稿をInstagramで見る KAJI official(@kaji_26)がシェアした投稿 – 2019年 5月月9日午前6時01分PDT 綺麗は体の内側からつくる!体の内側から綺麗にするために、腸に良い生活を心がけているそうです。加治さんのモーニングルーティーンを見てみましょう。起きたらコップ1杯の白湯を飲む目を覚ましたらまず最初にすることは、コップ1杯の白湯を飲むことです。ゆっくり白湯を飲みながら、30分くらいストレッチをし体を温めるそうです。優雅な朝の準備、ぜひ真似したいものですね。起きて朝一番に白湯を飲むといいってよく耳にしますが、実はこのような効果が得られると言われています。冷え性が改善する免疫力を高める新陳代謝を高める美肌効果便秘を緩和する血流をよくする朝は胃腸が冷えているので、内臓を温めることで消化機能を活性化することに繋がります。また全身の血液の流れが良くなり、基礎代謝が上がると言われています。基礎代謝が上がると脂肪燃焼効果が高まり、痩せやすくなったり、肩こりの改善効果も期待できます。また基礎体温が上がることで、免疫力が高まる効果もあります。出典:byBirth野菜スムージーを毎日飲む加治さんは、なんと1年のうち360日はスムージー生活をしているそうです。なかなか続けるのって大変ですよね。家でも特製スムージーを作っているそうですが、表参道にある『Trueberry』というお店がお気に入りで、足繁く通っているそうです。出典:byBirth果物は皮ごと食べる朝食にりんごを洗い、皮ごと丸かじりするそうです。皮ごと食べた方が食物繊維が豊富に取れ、デトックスに有効だそうです。りんごの栄養素は3分の1が皮に含まれています。それを聞くとビタミンA、C、カリウムなどが含まれているのに、皮をむいて捨ててしまうのはなんだか勿体無いですよね。〈気になるスリーサイズ〉ウエスト57cm!体脂肪率はなんと16%!30代女性の平均値が20%台であることから、とてもスレンダーなことが分かりますよね。またウエスト57cmと驚きの細さです!そして美しい腹筋も披露しています。内側からの腸活と同時に、腸活ストレッチ、ピラティスやパーソナルジムでのトレーニングも怠らないそうです。 この投稿をInstagramで見る KAJI official(@kaji_26)がシェアした投稿 – 2020年 4月月18日午前1時10分PDT 腸活ライフを過ごすには腸活のために大切なのは、食生活の面でもバランスのいい食事を摂り、適度に運動することです。美容にも効果的ですが、免疫力の向上にも期待がもてるので、ぜひ今の時期、試してみてください。
2020年05月19日日本酒と発酵料理のペアリング提案が人気の真野遥さん。発酵食腸活の基本という、シンバイオティクスとそのレシピを提案してくれた。善玉菌+善玉菌のエサを一緒に摂る無敵の腸活。「腸内フローラのバランスを改善するためには、善玉菌が生きた発酵食を摂ることが効果的ですが、同時に菌のエサとなる成分を併せて摂ることが重要です。『プロバイオティクス(人に有益な作用をもたらす生きた微生物)』と『プレバイオティクス(腸内の善玉菌の栄養源となる成分)』を一緒に摂る『シンバイオティクス』で、腸内環境改善効果がアップ。たとえば、ヨーグルト(乳酸菌やビフィズス菌)+きな粉(オリゴ糖)や、キムチ(乳酸菌)+ごぼう(食物繊維+オリゴ糖)など。方程式を覚えれば、アレンジも簡単です」発酵ライフ3か条乳酸菌とビフィズス菌を積極的に。善玉菌になるプロバイオティクスをたっぷり摂る。理想はスグキ漬けやザワークラウトなど植物性で、手軽に摂れるヨーグルトもOK。食物繊維とオリゴ糖で善玉菌アップ。善玉菌のエサになるプレバイオティクスも必須。食物繊維は野菜やキノコ、豆類、海藻に。オリゴ糖は玉ねぎ、ごぼう、豆類などに。1つは加熱しない生の菌を摂る。さらに菌をフレッシュなまま腸に届けるために、加熱しない生きた菌を何か1つ摂りたい。焼いた肉に味噌のタレを合わせるなど手軽に。キムチと塩麹ナムルのビビンバご飯がススム! スタミナ満点シンバイオ。<材料/2人分>にんじん…1/3本玉ねぎ… 1/4個ほうれん草…4株(A)塩麹…大さじ1ごま油…大さじ1にんにく(すりおろし)…小さじ1/2白すりごま…小さじ1/2牛豚合挽き肉…100g米油…大さじ1/2(B)味噌…大さじ1酒…大さじ1みりん…大さじ1もち麦ご飯(なければご飯)…2人分キムチ…60g卵黄…2個分<作り方>(1)にんじんは千切りに、玉ねぎは繊維に沿って薄切りにする。鍋に1Lの湯を沸かし、小さじ1の塩(分量外)を入れる。にんじんは30秒、玉ねぎは1分ほど茹でる。ほうれん草は茎を入れて30秒たったら、葉を入れてさらに20秒ほど茹で、冷水にさらしたら水気を絞り、3cm幅に切る。(2)ボウルにAの調味料を混ぜ合わせ、1/3ずつを(1)の野菜それぞれに揉み込み、ナムルを作る。(3)フライパンに米油をひいて火にかけ、合挽き肉を炒める。肉の色が変わったら、混ぜ合わせたBを回しかけ、水分が少なくなるまで炒める。(4)どんぶりにもち麦ご飯を入れ、(2)と(3)、キムチを並べる。中央に卵黄を落とす。まの・はるか発酵料理家。日本酒に合う発酵食を中心にレシピ開発や講師など幅広く活動。主宰する料理教室は年間500名以上通う。※『anan』2020年4月22日号より。写真・大嶋千尋料理、スタイリング・真野 遥取材、文・片岡えり(by anan編集部)
2020年04月21日あなたは腸活、してますか?お肌のプチ不調、便秘、むくみなど……腸の状態は、お肌や健康状態にもサインとして現れやすいもの。また、家で過ごす時間が長くなることで、運動不足が気になったり、体調が気になったりすることもあるのではないでしょうか。■「腸年齢」を知ることは、自分の身体を知ること身体の中でも重要な器官とされる「腸」。普段のなにげない行動・習慣と、腸の健康が密接に関係していることはご存じですか?今回『ダノンビオ』が作成した“腸年齢チェック”は、生活に関する簡単な質問に答えるだけで、腸の状態を示す「腸年齢」と、10種類の「腸タイプ」がチェックできます。 「腸年齢チェック」をやってみる! 実際に、普段から腸活や食生活に気を使っているという4名の女性に「腸年齢チェック」を受けていただくことに。■今回の参加者の方々三井さん( nana.0312 )(30歳):雑誌などでモデルとして活躍。時には海外で仕事をすることも有竹さん( akiharahetta )(48歳): 3度のご飯とサーフィンを愛する、仕事に趣味に大忙しのアクティブ派広瀬さん( sairi_table )(44歳):テーブルレッスン等も手掛けるフードコーディネーター斎藤さん( nanacoco.7 )(31歳):日々子育てに奮闘する一児のママ健康や食に対する意識も高く、よい結果が出そうな4名ですが、意外な結果が!?■“腸年齢チェック”から見えたリアルな「腸活」事情▼意識しているのに!意外な結果に驚きの声も――皆さん、腸年齢・腸タイプの結果はいかがでしたか?三井さん(30歳)「腸活はかなり意識しているのですが、腸タイプは『いつも不機嫌?!がっかり腸』でした。思った以上に結果が悪くてびっくり!」広瀬さん(44歳)「私の腸年齢は39歳で、腸タイプは『コツコツいいことマジメ腸』でした。食事には気を使っているので、もっと若い年齢が出るかと思っていましたが、自意識過剰でした(笑)」有竹さん(48歳)「腸年齢は実年齢のままで、腸タイプは『良くも悪くもマイペース腸』でした。野菜を普段から意識して摂っているので、この結果に繋がったのかも」斎藤さん(31歳)「腸タイプは『いい波乗ってるアッパー腸』でした! 腸年齢は実年齢より10歳若く、元々便秘知らずということもあり、いい結果が出てよかったです」――今回トライした「腸年齢チェック」を通して、どんな気づきがあったか、お聞かせください。三井さん(31歳)「身近な生活に関わる簡単な質問に答えていくだけなのに、自分の腸の状態がこんなに詳細に分かってしまうなんてすごいと思いました! 結果の後に出てくるアドバイスの部分には、自分がついやってしまうことが書かれてあってびっくりしました」有竹さん(48歳)「なにげない習慣と腸活が、密接に関係していることを知ることができました! チェック項目の中で『何歩以上歩きますか?』などの質問がありましたが、日ごろから意識していないと分からないですし、あらためて生活習慣を見直したいと思いましたね」広瀬さん(44歳)「私は腸がキレイだと、お肌も綺麗になると思っていて。美容のためにも、日常で気を付けるポイントを学べたのが良かったです!」▼思い当たる生活習慣は?腸活には意外な大変さも――今回の「腸年齢チェック」を行ったことが、自分の状態を知って、生活を見つめ直すいいきっかけになったんですね。腸活のために、日ごろ心掛けている習慣などはあるのでしょうか?三井さん(30歳)「私は食生活が崩れるとお通じにもすぐ影響してしまうので、サプリや、ヨーグルトや納豆などの発酵食品を積極的に摂るようにしています」広瀬さん(44歳)「普段から野菜もお肉もバランスよくしっかり食べて、発酵食品も積極的に取り入れてます」斎藤さん(31歳)「私は子どもに合わせて食事の時間を規則的にして、生活リズムを整えるよう心掛けています」――皆さん、食生活を工夫されているんですね! 身体の内側から改善することを意識することで、腸内環境や「腸年齢」にも良い関係がありそうです。逆に、「腸年齢チェック」の結果を受けて、実際に思い当たるご自身のお悩みや、ついやってしまう習慣などはありましたか?三井さん(30歳)「昔からとにかく便秘に悩まされていて、今もとても困っています……。習慣といえば、私はチョコやポテトチップスなどが好きで、ごはんの前につい間食してしまいます。仕事の関係で、外食をしたり、海外へ行ったりするときは、特に食事バランスの乱れが気になりますね」有竹さん(48歳)「私も便秘がちで、お通じを促すためにお茶を毎日飲んでいます。いつも仕事が遅いので、夕食を取るのがどうしても遅くなってしまうのが悩みで……。寝るまでの時間が短いので、腸が休まっていないのではと不安になりますね」広瀬さん(44歳)「お通じに悩みはないのですが、年齢を重ねるなかで、前と少し調子が変わってきたなと感じています。友人とジャンキーなお店に行くことがあって、もちろん食事は楽しむようにしていますが、後々身体に良くないなぁ、と後悔しちゃいます」――皆さん腸活への意識を持ちつつも、突然の外食や仕事の関係で、どうしても管理しきれない部分があることも見えてきました。 インタビューを通して、腸内環境や食生活への意識を持ちながら、腸活には毎日行うには難しい部分があることも分かってきました。■「腸活」を簡単に始めるなら、ヨーグルトがおすすめ▼この春新しくなった『ダノンビオ』に注目 腸の健康のためには、毎日無理なく「腸活」を続けていくことが大切。そこで初心者でも続けやすい腸活方法の一つとしておすすめしたいのが、ヨーグルトを食べること。今注目したいのが、この春、より美味しくパワーアップしたダノン史上最強レベルの生存率*BE80菌が配合されている『ダノンビオ』です。*ダノンジャパン社比。BE80菌に係る30年の研究において、生きて腸に届く確率が最高レベルのビフィズス菌の一つ。 この『ダノンビオ』を先ほどの4名の方に実際に食べていただき、感想をお伺いしました。――新しくなった『ダノンビオ』を食べてみていかがでしたか?三井さん(30歳)「プレーンヨーグルトのなかでも砂糖不使用タイプが今まで苦手で、はちみつなどの甘みを足しすぎてしまうことがあったのですが、これは生クリームみたいにクリーミーでとっても美味しいです!」有竹さん(48歳)「私は酸味のあるプレーンヨーグルトを食べたときの、口がキュっとすぼむ感覚があまり得意ではなくて(笑)。でもこれは酸味が少なくて食べやすいです!」斎藤さん(31歳)「確かにマイルドで食べやすいですよね。うちの小さな息子も、美味しくないと食べないのですが、まるまる食べてくれました! 小腹が空いたときは罪悪感がないように砂糖不使用を選ぶなど、プレーンのなかでも4種類の選択肢があるのが嬉しいです」クリーミーな味わいで、プレーンヨーグルトの気になるポイントでもある酸味を抑えた『ダノンビオ』。これなら無理なく続けられそう、という声で意見が一致しました。――みなさん、ありがとうございました!■あなたの腸年齢は?まずはチェックしてみよう今回は「腸年齢チェック」を行うことで、自分の健康状態を知って、生活を見つめ直すいいきっかけが出来たようです。健康だけでなく、若々しい身体づくりや美容にも繋がると言われる良いことづくしの「腸活」。あなたも意外な結果に驚くかも? 腸のスペシャリストとして知られる、大竹真一郎医師の監修のもと作られた「腸年齢チェック」。下記のリンクから、ぜひ試してみてください。 「腸年齢チェック」をやってみる! (文:ソーシャルトレンドニュース編集部)■提供ダノンジャパン
2020年04月16日良い菌(善玉菌)を食べる味噌汁・納豆・ぬか漬けなど、毎日の食事に発酵食品をプラス善玉菌を含む食べ物の代表格は、やはり発酵食品です。なるべく化学調味料を含まない発酵調味料を選び、毎日の食事に取り入れていくことが腸の菌ケアの第一歩です。とくにお味噌汁は、お豆腐やわかめ、きのこなど、具になる食材も菌ケアにいいものばかり。できれば毎食、1日3回お味噌汁を飲むようにすると菌ケア効果が高まります。善玉菌をサプリで補うそうは言っても時間がとれない!という方は、サプリで良い菌を摂る方法もあります。サプリを選ぶ場合は、配合されている菌の種類が多いものを選ぶのがポイントです。 菌を育てる(活性化させる)ものを食べるわかめやオクラなどネバネバ・ぷるぷる食材食物繊維には水溶性と不溶性のものがありますが、菌ケアには水溶性食物繊維がおすすめです。わかめなどの海藻類やオクラ、こんにゃく、チアシードなどに多く含まれています。ちなみに、ごぼうや人参などの根菜類は、水溶性も不溶性もどちらの食物繊維も摂取することができます。きなこやおからなど固形の大豆製品大豆に含まれる難消化性オリゴ糖という成分は菌のエサになる菌ケア成分です。これは固形の大豆には多く含まれているので、蒸した大豆やきなこ、おからなどを食べるのがおすすめ。冷ましたおにぎりやイモ類、ざるそばお米や穀物、イモ類などに含まれる難消化のでんぷん=レジスタントスターチが。善玉菌のエサとなり、腸内フローラの改善が期待できます。炭水化物は温かい状態だと小腸で吸収されてしまいますが、冷ました状態で食べることにより、レジスタントスターチが小腸で吸収されず大腸まで届きやすくなります。 悪玉菌のエサになることをしない人工甘味料を控えるどんなに良い菌を摂取しても、悪玉菌を増やしてしまっては意味がありません。人工甘味料は悪玉菌の大好物ですので控えるようにしましょう。 取材協力KINS 代表 下川穣さん口腔内フローラや腸内フローラを専門とする歯科医師。別名、菌ケアドクター。「健康と美と、菌の関係」に深く感銘を受け、「菌ケア」を正しく伝える第一人者としてKINSのサービスをスタート。目に見えた症状だけをケアする対処療法ではなく、症状の根本的な改善することで美肌を育むメソッドを提唱している。KINS 公式サイト
2020年04月15日依然として猛威をふるい続ける新型コロナウイルスに立ち向かうためには、ぬかりない予防対策だけでは不十分。万一感染してしまったときにウイルスに負けない“免疫力”を、いまからしっかり強化しておこう。「免疫というのは、ひと言で言えば、私たちの体内に生じるさまざまな異物に反応し、それらを抑え込んでくれる機能のことです。たとえば、体内にがん細胞のような異常な細胞が生じたとしましょう。すると人間の体は、炎症を促進させる伝達物質を分泌し、それらの細胞を破壊するよう命令します。このように、がん細胞やウイルスに感染した細胞やウイルスに感染した細胞を破壊する防御機能を免疫と呼ぶのです」そう話すのは、純真学園大学客員教授の飯沼一茂先生。ただし、免疫の役割について正しく理解するためには、これだけでは不十分だとも飯沼先生は言う。「意外に思われるかもしれませんが、免疫には異物を排除する『攻撃型』だけでなく、過剰な攻撃を抑える『ブレーキ型』も存在するのです。身近なところでいえば、花粉症を例にとるとわかりやすいでしょう。花粉症は『ブレーキ型免疫』が低下することで、体内に入った花粉への攻撃が過剰になり、その結果、目や鼻の粘膜が慢性的な炎症を起こしてしまうのです」(飯沼先生・以下同)あの苦しい涙や鼻水だけでも勘弁してほしいところだが、「ブレーキ型免疫」の低下による免疫バランスの崩壊は、がんや糖尿病、動脈硬化や自己免疫疾患、アルツハイマー病などの精神性疾患まで、実に多岐にわたる病気の原因になるという。「免疫を考えるうえで大切なのは、要はバランス。体内の異物を破壊する『攻撃型免疫』と、それが過剰になるのを抑える『ブレーキ型免疫』は車の両輪だと考えてください」免疫には異物を破壊する「攻撃型」と、その攻撃を抑制する「ブレーキ型」があり、その2つのバランスが大切だということはわかったが、実際の生活のなかではどんなことを気にすればよいのだろうか?「講演などでもよくお話しするのですが、免疫力という観点からすると、現代の“清潔すぎる”環境は実は好ましくありません。たとえば、ひと昔前は野菜に寄生虫や泥がついているのは当たり前で、私たちはそれをある程度の量、自然に体内に摂取していました。そのことにより、私たちの体は寄生虫や土壌の雑菌に対する耐性を養っていたのです。『ブレーキ型免疫』をつかさどるTレグ(制御性T細胞)という細胞があり、無菌状態で飼われたマウスでは、このTレグ細胞が減少するという実験結果も出ています」近年、泥んこ遊びを推奨する幼稚園や保育園が増えているのも、このTレグ細胞を育てるのが狙いだという。Tレグ細胞は、先に触れた慢性炎症全般の抑制に欠かせないものだが、飯沼先生によれば、なかでも腸内細菌がつくるTレグ細胞はとりわけ重要なのだそう。「実は免疫細胞の約70%は腸内に存在しているのです。なんといっても、人間の腸のひだをすべて広げるとテニスコート1面分くらいありますから。クロストリジウム属細菌という腸内細菌によってTレグ細胞が増加する、というマウスの実験の結果も出ていますが、腸内環境を整えてTレグ細胞を増やすということは、ほぼそのまま、バランスのよい免疫力のアップに直結するのです」まさに「すべての免疫は腸に通ず」といったところか。さらに、昨年開かれた国際学会では、腸内環境にまつわる驚きの報告も。「スポーツ選手の10年分の『朝の便の状態』と『腸内細菌』のデータを検証したところ、腸内細菌の状態によってパフォーマンスに変化があることがわかりました」もちろん一概に、「いいうんちのアスリートが勝つ」わけではないが、便通がよいときの爽快感を思い起こせば、なんだか納得!?人間の腸内には約1,000兆個の腸内細菌がすみついているというが、それらの腸内細菌を味方につけられるかどうかが、まさに免疫バランスのための分かれ道だ。「女性自身」2020年4月7日号 掲載
2020年04月02日あなたのおなかをよみがえらせる腸のための食事法著書「新しい腸の教科書」が8万部突破の、カリスマ胃腸専門医江田証医師が、「腸を治す食事術」を3月30日に新星出版社より発売する。腹痛や便秘、下痢、張りなど、おなかに悩みをもつ人が多いとされる日本人。おなかの調子を整えるには「食物繊維をたっぷりとり、発酵食品を積極的に食べよう」といわれ、その通り実践してきた人も少なくないだろう。しかし、それは「おなかに問題がない人」限定であり、これまで良いとされてきた、ヨーグルト・りんご・納豆などが、実はおなかの不調を引き起こす原因となっていることが明らかになってきた。OK食材・NG食材なども写真でわかる!著書では、「FODMAP」といわれる4つの糖質を控えることで、腸は生まれ変わることができるとし、腸を治すまったく新しい食事「低FODMAP」を解説することで、おなかに悪さをするメカニズムから毎日の食材選びまで、誰もが実践できるようわかりやすく説明している。過敏性腸症候群から、なんとなくおなかの調子が悪い人まで、腸が弱い人のための食事法をたくさんの写真や図でわかりやすく解説。エビデンスに基づいた腸のための、わかりやすくタメになる実用書である。(画像はプレスリリースより)【参考】※株式会社新星出版社「腸を治す食事術」
2020年03月27日「これまでにもさまざまな機関の研究で、食品添加物の発がん性などが問題視されてきました。近年、着色料や保存料、人工甘味料などから、腸に悪影響を与える物質が海外で続々と報告されています」こう話すのは管理栄養士の圓尾和紀さんだ。腸内細菌は私たちの免疫力をコントロールしてくれるなど重要な存在であることがわかってきているが、その腸内細菌が、食品添加物によって脅かされてしまうのだという。「よい腸内細菌が活発になれば、体が元気になります。逆に腸内細菌が減退すると、病気や精神的に落ち込む原因となるなど悪影響が出てきます。腸内細菌が私たちの健康をコントロールしているといっても過言ではありません。現在の日本では多くの食品に食品添加物が使われています。保存期間が長いもの、彩りが鮮やかなもの、カロリーオフをうたうものなどを食べすぎると、腸内環境が悪化し、免疫力の低下を招いてしまうのです」(圓尾さん・以下同)こうした腸内細菌にダメージを与える食品添加物は、私たちが日ごろから何げなく食べているものに多く含まれているという。腸内環境を特に悪化させることがわかっている食品添加物は、人工甘味料、保存料、発色剤、乳化剤。人工甘味料は合成して作られた甘味だ。【人工甘味料】食品に存在しない甘味をつける化学合成物質<添加物名:サッカリン>添加されている主な食品:漬け物、ガム、魚介加工品(かす漬け、味噌漬け、醤油漬け)、たくあん、つくだ煮、煮豆、缶詰など<添加物名:スクラロース>添加されている主な食品:カロリーオフの飲料(缶コーヒー、乳酸菌飲料)や食品、漬け物、コンビニの菓子パン、グミ、キャンデー、のど飴など<添加物名:アスパルテーム、L−フェニルアラニン化合物>添加されている主な食品:カロリーオフの飲料(糖質ゼロの清涼飲料)や食品、ガム、プリン、ゼリー、ミントタブレットなど「人工甘味料をマウスに与えたところ、砂糖を与えられたマウスよりも血糖値が上昇。そのマウスの腸内細菌を無菌マウスに移植したところ、無菌マウスでも同様の血糖上昇が生じたことから、腸内細菌が関わっていることが示されたという報告があります。これらの食材を食べ続けると、人間の腸内でも何らかの影響が発生すると考えられます」<添加物名:アセスルファムK>添加されている主な食品:カロリーオフの飲料(糖質ゼロビール、発泡酒ほか)、漬け物、梅干し、グミ、ガム、ゼリー、豆乳など「動物実験で、リンパ球の減少が認められています。リンパ球が減少すると、免疫力が低下します。腸内環境と免疫には、深い関係があります」人工甘味料は使用する糖分を減らせることから、カロリーオフや糖質ゼロをうたうものに多く用いられる。「健康なマウスに人工甘味料の『スクラロース』を与えたところ、健康面でよい細菌が減少したという報告があります。同様の実験をヒトで行ったところ、マウスと同じ影響が確認されています。また、『サッカリン』『アスパルテーム』においても、砂糖を与えられたマウスよりも血糖値が大幅に上昇したことが示唆されています。カロリーオフを目当てにしているのに、これでは本末転倒です」糖質がゼロだから安心だと摂取し続けていると、私たちの健康な腸内細菌はどんどん侵されてしまうのだ。腸内環境を守るためにも、食品表示に注意する習慣をつけよう。「女性自身」2020年4月7日号 掲載
2020年03月26日腸内環境を整え、免疫力を高める効果が期待できると注目を浴びている発酵食品。その中でも熱い視線を注がれているのが、お米を発酵させた酒粕です。酒粕には美肌効果が期待できるビタミンB群をはじめ、食物繊維や必須アミノ酸も豊富な万能食品。今回ご紹介する「豆乳粕汁」は、酒粕と味噌のダブル発酵食品に、大豆イソフラボンが豊富な豆乳。そして、鶏もも肉から出る旨味と、根菜類の甘みを加えた栄養満点の一品です。今話題の発酵食品を存分に使った栄養満点の「豆乳粕汁」。腸内環境を整え、免疫力を高めるためにも、是非試してみてくださいね。■豆乳粕汁調理時間 20分 1人分 437kcal<材料 2人分>鶏もも肉(小) 1枚(200g)ジャガイモ 1個玉ネギ 1/4個ニンジン 1/4本エノキ 1/2袋水 200ml豆乳(成分無調整) 200ml酒粕 30gみそ 大さじ2塩 少々しょうゆ 適量セリ(刻み) 適量<作り方>1、鶏もも肉は食べやすい大きさに切る。ジャガイモは皮をむき、4つに切る。玉ネギは幅2cmのくし切りにする。ニンジンは皮をむき、厚さ5mmの半月切りにする。エノキは根元を切り落とし、長さを半分に切る。2、鍋に鶏もも肉、ジャガイモ、水を入れて強火にかけ、沸騰したらアクを取る。蓋をずらしてのせ、弱火で約5分煮る。3、酒粕とみそを(2)の煮汁で溶いてから(2)に加える。玉ネギ、ニンジン、エノキ、豆乳を加え、蓋をして弱火で7~8分程煮る。吹きこぼれないように注意します。4、塩としょうゆで味を調えて器によそい、セリを散らす。疲れた体にも染み渡る、優しい甘さで栄養満点の「豆乳粕汁」。優しい甘さの一杯は大人も子供も大満足。免疫力をUPするためにも是非作ってみてくださいね。
2020年03月25日14個の質問に回答するだけでわかる「腸年齢」と「今の腸の状態」ダノンジャパン株式会社は、腸年齢と現在の腸の状態をチェックできるWEBコンテンツ「ダノンビオ 腸年齢チェック」を2020年3月18日に開始した。「ダノンビオ腸年齢チェック」は、腸のスペシャリスト大竹真一郎氏監修のもと、普段の生活習慣に関する14個の質問に答えることにより、腸年齢と同時に個性的なキャラクターを模した腸タイプが判定され、現在の腸の状態を一目でわかりやすく把握することができるようになっている。腸タイプは合計10タイプあり、最も状態の良い「怖いものなし!無敵の神腸」から「いい波のってるアッパー腸」や「ヤル気なし子のぐうたら腸」など、腸の状態だけでなく、タイプ別のおすすめの腸活方法やヒントなど楽しく読める内容だ。腸活に取り組んでいますか?最近の研究で腸と健康が密接に関係していることがわかっている。腸の中に生息している腸内細菌のバランスを整えてしっかりと働かせることが、様々な病気の予防につながるのだ。逆に腸年齢が高くなってしまうと、太りやすくなったり、お肌の調子を悪化させたりするだけでなく、メンタルにも悪い影響を及ぼすことも分かってきた。そこで腸年齢を若く保つために、1つ目は、ビフィズス菌などの善玉菌を摂取すること。2つ目は、腸内細菌をしっかり働かせるためには水溶性食物繊維を摂ること。3つ目のポイントはウォーキングやスクワットなど腸の動きを良くする運動を行うこと。を勧めている。ダノンビオでビオ腸活を「ダノンビオ」では、2020年3月16日から順次出荷される製品のうち、「プレーン加糖」、「プレーン砂糖不使用」、「脂肪0・プレーン加糖」、「脂肪0・プレーン砂糖不使用」の4製品に味の改良を行っている。毎日簡単に自然に、そして美味しく腸活を行えるのは、健康を意識しながら忙しい生活を送る人にとって何より嬉しいことである。(画像はプレスリリースより)【参考】※ダノンジャパン株式会社 腸年齢チェック※プレスリリース ダノンジャパン株式会社
2020年03月24日「健康維持に大きな役割を果たす血流改善や腸内環境を整えるためには、自律神経のバランスを保つことが大切なポイントです」そう語るのは、順天堂大学医学部教授の小林弘幸先生。1日を通して交感神経と副交感神経が交互に活発になっている自律神経。そのリズムを整えるためには朝活が大事だという。「加齢やストレス、天候などで自律神経は乱れてしまいます。とくに日中は自律神経のバランスを整えるのが大変。朝食をとって自律神経と連動している腸を適度に刺激することが必要です。ところが忙しかったり、食欲が湧かなかったりして、朝ごはんをとらない人も多い。そこで私がおすすめするのが朝1杯の野菜ジュースです」(小林先生・以下同)小林先生の最新刊『医者が考えた健康野菜ジュース』(光文社)には、野菜やフルーツを使って、誰でも簡単に実践できる28のジュースレシピが載っている。そのなかでも、小林先生が注目しているのが小松菜だ。「小松菜に含まれるカルシウムの量はほうれん草のおよそ3.5倍。骨粗しょう症の予防だけでなくイライラ解消にも効果的です。また乳製品と組み合わせることで吸収力がアップするため、健康ジュースとして理想的なのです。血流を促進させるビタミンEや、代謝や疲労回復に効くビタミンB群も豊富。毎日、欠かさず摂取したい食材といえるでしょう」さらに免疫を高める効果にも期待できると小林先生。「小松菜には皮膚や粘膜を保護し、免疫力アップにつながるβカロテンやビタミンCも含まれています。また腸内環境を整える食物繊維がふんだんに入っています。腸には消化吸収だけでなく、免疫をコントロールする働きも。ヨーグルトの乳酸菌、はちみつに含まれているオリゴ糖やグルコン酸には善玉菌を増やす働きがあります。こうして腸内環境が整うと、免疫力はアップしていきます」次に紹介する「健康野菜ジュース」は、これらの素材を含む最強の健康食だ。■「高血圧予防」ジュース「カルシウム不足は高血圧の原因になることはあまり知られていませんが、低脂肪乳にも含まれるカルシウムには、血管細胞の活動を促す働きがあります。カルシウムが不足すると血管の老化を招き、血流の流れを滞らせてしまう可能性があります」【材料】低脂肪乳…150ml小松菜…1/2株・約20gはちみつ…大さじ2アマニ油…小さじ2水…100ml【作り方】(1)小松菜を3〜4cm大にカットする。(2)低脂肪乳、小松菜、はちみつ、オイルの順で、水分の多いものからミキサーの中に材料を入れ、最後に水を加える。これによりミキサーの刃が回転しやすくなる。(3)ミキサーのスイッチをON。しばらく待てば完成。■「がん細胞発生を抑える」ジュース「トマトのリコピンはがん細胞を除去する力が強い抗酸化物質。トマトにはβカロテンやビタミンE、Cといった抗酸化力の高い成分がそろっています」【材料】ヨーグルト…200gトマト…2個・300gはちみつ…大さじ2アマニ油…小さじ2塩…少々【作り方】(1)トマトのヘタを取り、ミキサーにかけやすい大きさにカットする。(2)ヨーグルト、トマト、はちみつ、オイルの順で、水分の多いものからミキサーの中に材料を入れる。これによりミキサーの刃が回転しやすくなる。(3)ミキサーのスイッチをON。しばらく待てば完成。朝の1杯で、風邪やインフルエンザ予防だけでなく、健康な人でも1日に5,000個発生するといわれるがん細胞を抑制する効果もあるという。「ジュースにすることで、加熱処理をすると壊れてしまうビタミンなどの栄養素を余すところなく摂取できます。さらに、食材の組み合わせによって、ビタミンやミネラル、酵素などの栄養素を無理なく摂取できるので、高血圧予防などの健康効果や、美肌やアンチエイジング、ダイエット効果も期待できます」1日の始まりに、健康と美をつくるエネルギーチャージを!「女性自身」2020年3月3日号 掲載
2020年03月12日つらい便秘を解消してくれる「腸ヨガ」。便秘は代謝を悪くして、ダイエットの妨げになります。朝晩に数分間の腸ヨガをすれば、便秘を解消してダイエット効果を高めてくれます。ヨガ初心者でも簡単にできる「腸ヨガ」のポーズと、効果をアップさせるポイントを知って、ぽっこりお腹を解消しましょう!つらい便秘でなかなか痩せない人は「腸ヨガ」がおすすめ出典:byBirthダイエットの大敵である便秘。便秘になると体内に老廃物がたまり、代謝の低下を招きます。痩せにくくなるのはもちろん、お腹がぽっこりしてウエストラインが気になる人も多いのではないでしょうか?そもそも便秘になってしまうのは、「自律神経の乱れ」や「腸のぜん動運動が鈍っていること」が原因です。ひどくなると腹痛や冷えなどを引き起こし、美容や健康面にも悪影響があります。とくに、ストレスがたまっている人は、自律神経の乱れが原因で便秘になっている場合も多いです。腸ヨガには自律神経のバランスを整える効果があり、ストレスを解消してリラックス効果を高めてくれます。便秘とストレスには深い関係があるため、腸ヨガでリラックスして便秘を解消しましょう。また、腸の働きが悪いと便秘になりやすいため、ダイエットしてもなかなか痩せない原因になってしまいます。腸ヨガにはお腹をひねるヨガポーズがあり、腸を刺激してぜん動運動を活発にする効果があります。つらい便秘に悩まされている人は、朝晩の「腸ヨガ」でお腹をすっきりさせましょう!便秘を解消する「腸ヨガ」のやり方便秘を解消する「腸ヨガ」のポーズを5つご紹介します。朝晩5分程度でできるので、運動が苦手な人でも取り組みやすいのが魅力。自律神経の乱れを改善し、腸のぜん動運動を活発にして便秘解消していきましょう。マーメイドのポーズ出典:byBirthマーメイドのポーズは、筋肉を緊張させることで交感神経を優位にします。朝に交感神経を優位にすると自律神経が整うため、朝の腸ヨガにおすすめです。横向きに寝転がり、下の腕を伸ばします。腕の上に頭を乗せ、足を床から少し持ち上げます。脇腹に効いているのを意識して、お腹の筋肉を緊張させます。そのまま5呼吸して、足を下ろします。反対向きになり、同様に行いましょう。脇腹の筋肉を刺激することで、くびれ効果も期待できますよ。赤ちゃんのポーズ便秘がちでお腹が張っている人は、「赤ちゃんのポーズ」でガス抜きをしましょう。仰向けになり、両膝を抱えます。息を吐きながら、膝を胸に引き寄せましょう。上体を少し起こすと、ガス抜き効果が高まります。5呼吸したら体勢を戻し、くり返し行います。つらい人は、上体を上げずに行っても大丈夫です。コブラのポーズ出典:byBirthコブラのポーズは内臓を刺激して、腸内環境を整える効果があります。床にうつ伏せになり、両手をついて上体を起こします。お腹が伸びている状態で、5呼吸キープ。ゆっくりと戻しましょう。肩が上がってお腹が床についていると、高い効果が期待できないのでしっかりとお腹を伸ばしましょう。ねじりのポーズ出典:byBirthねじりのポーズは腸を刺激し、ぜん動運動を活発にする効果があります。仰向けになり、両手を横に広げます。息を吐きながら体をひねり、片足を体の横に持っていきます。5呼吸したら足を戻し、反対側にもひねります。肩が床から離れないように注意して、しっかりと体をねじりましょう。リラックスして行うことで、副交感神経が優位になります。バッタのポーズ出典:byBirthバッタのポーズは、お腹を圧迫することで腸を刺激する効果があります。床でうつ伏せになります。両足と上体を、同時に床から持ち上げます。3呼吸キープして、元に戻します。5回ほどくり返しましょう。体勢を戻したときにリラックスすることで、副交感神経を優位にし、自律神経のバランスを整えます。腸ヨガの効果をアップさせるポイント腸ヨガの効果をアップさせるポイントを3つご紹介します。腸ヨガをする前にコップ一杯の水を飲む出典:byBirth腸ヨガで便秘を解消するには、コップ一杯の水を飲んでから行うことが効果的です。便秘になるのは水分が不足して、便が硬くなってしまうことも原因の1つ。水を飲むことで腸の働きを活発にし、便をやわらかくすることで便秘を解消しやすくしてくれます。空腹時に行う食後に腸ヨガを行うと、腹痛の原因になる場合があります。胃腸が休まっている空腹時に行うことで、便秘解消の効果が高まります。お風呂に入って体が温まっているときに行うと、腸の緊張がほぐれているので高い効果を発揮してくれるでしょう。リラックスして行う出典:byBirth腸ヨガの目的は、自律神経のバランスを整えること。そのため、リラックスして行うことがポイントです。人間の体は、朝になると交感神経が優位になり、夕方以降は副交感神経が優位になることで自律神経のバランスが整います。しかし、ストレスなどによって自律神経のバランスが乱れると、夜になっても交感神経が優位な状態が続くため、リラックスできません。腸ヨガの効果を高めるには、リラックスして行うと良いでしょう。朝晩の腸ヨガでぽっこりお腹を解消!つらい便秘が原因でなかなか痩せない人は、まずは便秘を解消することが大切。便秘を解消することは、ダイエットだけでなく、健康や美容にも効果的です。また、ストレスが原因の便秘の場合には、自律神経のバランスを整えることが大切です。そのため、リラックス効果のある腸ヨガで、すこやかな腸を手に入れてぽっこりお腹を解消しましょう!
2020年03月07日新型コロナウイルスによる感染症をこれ以上拡大させないために、イベントの中止や小中高校の一斉休業などの対策が講じられるなか、3月1日、厚生労働省は「新型コロナウイルスの感染が疑われる人がいる場合の家庭内での注意事項(日本環境感染学会とりまとめ)」を公表しました。 新型コロナウイルスの感染が疑われる人がいる場合、何に注意したらいい?「新型コロナウイルスの感染が疑われる人がいる場合の家庭内での注意事項(日本環境感染学会とりまとめ)」は、以下のような内容となっています。 ご家族に新型コロナウイルスの感染が疑われる人(以下、感染者)がいる場合、同居のご家族は以下の点に注意してください。 1.感染者と他の同居者の部屋を可能な限り分ける2.感染者の世話をする人は、できるだけ限られた方(一人が望ましい)にする3.できるだけ全員がマスクを使用する4.小まめにうがい・手洗いをする5.日中はできるだけ換気をする6.取っ手、ノブなどの共用する部分を消毒する7.汚れたリネン、衣服を洗濯する8.ゴミは密閉して捨てる ■引用:厚生労働省 新型コロナウイルスの感染が疑われる人がいる場合の家庭内での注意事項(日本環境感染学会とりまとめ) 注意事項のポイントは?1.感染者の療養環境について感染者が療養する部屋は、他の家族がいる部屋とできるだけ分け、換気の良い個室とするとしています。また、トイレや浴室など共有スペースの利用は最小限にとのこと。 部屋を分けられない場合は、感染者から少なくとも2m以上の距離を保つこと、仕切りやカーテンなどを設置する、寝るときも枕の位置を揃えて寝ないなど、感染リスクを減らす工夫が大切です。 また、感染者のいる部屋、ご家族が生活している部屋の換気も重要で、エアコンなどの空調や換気扇をまわしたり、日中の温かい時間に窓を開けるのもよいとしています。 2.マスクの取り扱いに注意!今回の注意事項では、できるだけ全員がマスクをすることに加え、マスクの取り扱いも感染拡大を予防するために大切なポイントとなっています。 1)マスクを外す際には、ゴムやひもをつまんで外し、マスクの表面には触れないようにする。2)マスクを外したあとは必ずせっけんあるいはアルコール消毒液での手洗いをおこなう。3)使用したマスクは他の部屋に持ち出さない。あるいはすぐ捨てるようにする。※鼻をかんだティッシュも併せて、捨てるときはビニール袋に入れて、室外に出すときは密閉することが重要。4)マスクが分泌物で濡れたり汚れたりした場合は、すぐに新しい清潔な乾燥したマスクと交換する。 3.感染者との共用はNGだけど…タオルや食器、箸、スプーンなどの共用は不可ですが、洗濯や食後の食器洗いを別洗いしたりする必要はないとしています。ただし、体液で汚れた衣服、リネンを取り扱う場合は、手袋、マスクを使用し、一般的な家庭用洗剤を使用した洗濯機を使用して、洗濯し完全に乾かす必要があります。 そして、取っ手、ノブなどの共用部分は、0.05%の次亜塩素酸ナトリウム(薄めた漂白剤)で拭いたあと、水拭きするか、アルコールで拭き。トイレや洗面所の清掃は、市販の家庭用洗剤を使用し、すすいだあとに0.1%の次亜塩素酸ナトリウムを含む家庭用消毒剤を使用するようにすすめています。 ご家族が新型コロナウイルスに感染したら……あまり考えたくないことですが、可能性はゼロではありません。感染の有無に関わらず、心臓、肺、腎臓に持病のある人、糖尿病の人、免疫の低下した人、乳幼児、妊婦さんなどは注意が必要です。今回公開された注意事項は、部屋の換気やマスクの取り扱い、掃除など、普段から実践できるものでもあります。いざというときに備えて習慣化しておくと安心です。今、自分たちがおこなえることをきちんとおこなって、感染拡大を防止していきたいですね。 監修者・著者:助産師 REIKO医療短期大学専攻科(助産学専攻)卒業後、大学附属病院NICU・産婦人科病棟勤務。 大学附属病院で助産師をしながら、私立大学大学院医療看護学研究科修士課程修了。その後、私立大学看護学部母性看護学助教を経て、現在ベビーカレンダーで医療系の記事執筆・監修に携わる。
2020年03月02日100歳以上の割合が高く、80代、90代が自立して生き生きと暮らす町。その秘密は生活環境にあり。昔ながらの食生活が守られ、腸内環境が整っているのも大きな理由とかーー。日本は世界でトップクラスのご長寿大国だが、なかでも今、100歳以上の“百寿者”がたくさんいる京都府北部の町、京丹後市に注目が集まっている。京都駅から特急で2時間半、丹後半島にある海沿いの町で、漁業と江戸時代から続く丹後ちりめんが有名。人口あたりの“百寿者”の比率が全国平均2.8倍(’16年時点)で、男性の長寿世界一として木村次郎右衛門さん(’13年没、享年116)が過ごしたことで知名度がアップした。「同じ京都とはいえ、海に面しているので海藻類をよく食べるなど、昔から地域に伝わる食生活は独特です。また、京丹後の人がすごいのは、長寿だけでなく、自立した生活を送る健康長寿も長いということ。まわりに100歳の高齢者たちが元気で暮らしているので、90代は珍しい存在ではないし、80代の方たちはあちこち痛いと言いつつも、『100歳の人が頑張っているから自分ももっと頑張る』と、励みにして生活されています。子どもに頼らず、自分のことは自分で行っているのも、健康寿命を延ばしている要因のひとつだと思います」そう話すのは、京都府立医科大学大学院医学研究科循環器内科学の的場聖明教授。「なぜ、京丹後市には健康長寿の高齢者が多いのか?」、その秘密を探るべく、同大学では2017年から、市立弥栄病院と共同で、京丹後地域(京丹後市、宮津市、与謝野町、伊根町)に暮らす65歳以上の住民を対象に、職業、学歴、日常生活、食事や睡眠時間、血液検査、血管年齢など、2,000項目を調査し、15年間経過観察をする「京丹後長寿コホート研究」に取り組んでいる。ビッグデータを解析したうえで、平均寿命が短い“短命県”の青森県・弘前市など、ほかの地域で暮らす高齢者のデータと比較しながら、健康長寿の秘訣を分析している。その研究のなかでわかったことは、京丹後の高齢者は、(1)血管年齢が全国平均と比べて若い、(2)大腸がんの罹患率が京都市内の半分、(3)寝床に入ってから眠りにつくまでの時間が短い、などといった特徴だった。「特別な遺伝子は見つかっていないので、食事や生活習慣によるもの、と考えています。ということは、その習慣を取り入れれば、私たちも健康で長生きできる部分があるといえるのではないでしょうか。血圧が高かったり、大病したり、年相応に病気をしたとしても、その後、回復して元どおりの生活を送られる方もいらっしゃるんですよ」(的場教授)実際に、ご長寿さんはどんな暮らしをしているのか。90代のご夫婦を訪ね、食生活を中心に話をうかがった。現在、週3回のデイサービスに通う小林昭三さん(92)は、「たまたま長生きしているだけですよ」と謙遜するが、妻・久枝さん(86)の手料理のおかげで、大病したことはないという。「朝はパンと牛乳、ヨーグルトに果物と軽め。昼はお父さん(昭三さん)はデイサービスの食事、私は昨日の鍋物の残りを食べました。白菜と春菊、それからかしわ(鶏肉)をたくさん入れたので、骨からコラーゲンがしみ出て、肌もツヤツヤです(笑)」(久枝さん)昭三さんは公務員として定年まで勤め上げ、久枝さんはその間、昭三さんのご両親が営む仕出し店を手伝っていた。今はその店も閉め、2人で穏やかに過ごしているという。家事と、自宅の畑で野菜を育てるのが久枝さんの役割だ。「食べるのはもちろん、野菜の成長を見ながらお手入れするのが楽しみなんです。これをぬか漬けにしたり、炊いたんにしたり。素材が生きる調理をします。ぬか漬けには乳酸菌がたっぷり含まれるので、それも体にいいんでしょうね。そのほか、5月ごろには、浜でとれるワカメやヒジキを使った海藻料理でしょ。ところてんは天草から作りますし、秋には干し柿などのおやつも手作りです」(久枝さん)冷蔵庫には常備菜もそろっている。なかでも、あらかじめゆがいておいた白菜は大活躍。カットしてかつおぶしをかけたり、味のりで巻いたり、ちょっとしたアレンジで食卓に登場する。「あとはやっぱり、板ワカメは常備してありますね。お父さんが大好きで、昔はおやつ代わりに食べていました。軽くあぶるとお酒のつまみにもなるし、細かくしてごはんにかけてもいいし、塩けが調味料代わりにもなるし」(久枝さん)季節の移ろいを感じながらの食生活は、おいしく、ストレス知らずで、どこまでも健康的だ。「女性自身」2020年2月25日号 掲載
2020年02月19日100歳以上の割合が高く、80代、90代が自立して生き生きと暮らす町。その秘密は生活環境にあり。昔ながらの食生活が守られ、腸内環境が整っているのも大きな理由とかーー。日本は世界でトップクラスのご長寿大国だが、なかでも今、100歳以上の“百寿者”がたくさんいる京都府北部の町、京丹後市に注目が集まっている。京都駅から特急で2時間半、丹後半島にある海沿いの町で、漁業と江戸時代から続く丹後ちりめんが有名。人口あたりの“百寿者”の比率が全国平均2.8倍(’16年時点)で、男性の長寿世界一として木村次郎右衛門さん(’13年没、享年116)が過ごしたことで知名度がアップした。「同じ京都とはいえ、海に面しているので海藻類をよく食べるなど、昔から地域に伝わる食生活は独特です。また、京丹後の人がすごいのは、長寿だけでなく、自立した生活を送る健康長寿も長いということ。まわりに100歳の高齢者たちが元気で暮らしているので、90代は珍しい存在ではないし、80代の方たちはあちこち痛いと言いつつも、『100歳の人が頑張っているから自分ももっと頑張る』と、励みにして生活されています。子どもに頼らず、自分のことは自分で行っているのも、健康寿命を延ばしている要因のひとつだと思います」そう話すのは、京都府立医科大学大学院医学研究科循環器内科学の的場聖明教授。「なぜ、京丹後市には健康長寿の高齢者が多いのか?」、その秘密を探るべく、同大学では2017年から、市立弥栄病院と共同で、京丹後地域(京丹後市、宮津市、与謝野町、伊根町)に暮らす65歳以上の住民を対象に、職業、学歴、日常生活、食事や睡眠時間、血液検査、血管年齢など、2,000項目を調査し、15年間経過観察をする「京丹後長寿コホート研究」に取り組んでいる。ビッグデータを解析したうえで、平均寿命が短い“短命県”の青森県・弘前市など、ほかの地域で暮らす高齢者のデータと比較しながら、健康長寿の秘訣を分析している。その研究のなかでわかったことは、京丹後の高齢者は、(1)血管年齢が全国平均と比べて若い、(2)大腸がんの罹患率が京都市内の半分、(3)寝床に入ってから眠りにつくまでの時間が短い、などといった特徴だった。「特別な遺伝子は見つかっていないので、食事や生活習慣によるもの、と考えています。ということは、その習慣を取り入れれば、私たちも健康で長生きできる部分があるといえるのではないでしょうか。血圧が高かったり、大病したり、年相応に病気をしたとしても、その後、回復して元どおりの生活を送られる方もいらっしゃるんですよ」(的場教授)実際に、ご長寿さんはどんな暮らしをしているのか。90代のご夫婦を訪ね、食生活を中心に話をうかがった。「家内のつくる料理を食べて、最低8時間は寝て。よく眠れるということが健康の秘訣。今日はあんたらが来るというから、張り切って10時に起きた。はははは」そう高笑いするのは、東理代吉さん(94)。今も学習教材を扱う現役の営業マンだ。25歳で世津子さん(90)と結婚し、26歳で書店を開業してから約70年もの間、二人三脚で店を切り盛りしてきた。4人の子どもが巣立ってからは夫婦2人暮らしだが、のんびり縁側でくつろぐ、などということはいっさいなく、起きたら寝るまで働きどおしだ。そんな体力勝負の毎日。元気の源は食事だ。世津子さんが作る昼ごはんには毎日、健康につながる食材“まごわやさしい”がふんだんに使われている。取材で訪ねたこの日のメニューは、納豆、ごはん、大根の葉のおひたし、いり卵、じゃがいもやキャベツ、しいたけなどが入った具だくさんのみそ汁が食卓に並んだ。「『ま』は豆で、毎日納豆を食べます。『ご』はごまで、おひたしにかけて。『わ』は、京丹後でとれる特産品の板ワカメ。細かく刻んだものをごはんにかけても、いり卵に混ぜて食べてもおいしいですよ。タンパク質はこの卵で補っています。『や』は野菜、『さ』は魚、『し』はしいたけなどのきのこ、『い』はいも類。みそ汁に野菜やきのこ、いもを入れ、煮干しも加えますが、『さ』の焼き魚は別につけます」(世津子さん)こうした世津子さんのアイデアで、食材がまんべんなく取り入れられている。「100歳近くまで生きた私の父が『ようけ食いすぎたらあかん、わしは腹6分目』とよく言っていました。よう働いてしゃべっていると、食ったり飲んだりしているひまはないねぇ」(理代吉さん)生活習慣病とは無縁の食生活のおかげで、理代吉さんの健康診断の数値は基準値内。ただ、おととし、腹部大動脈瘤が見つかる事態が起きた。手術に踏み切ったのは、主治医の「理代吉さんの血管年齢は90代とは思えない若さなので、十分に可能」というひと言だった。退院してから寝たきりにならなかったのは、“ずっとバリバリ働きたい”という仕事への意欲だった。次男の正彦さんが言う。「じつは、お袋も’18年3月に突風にあおられて転び、脳内出血と左手の複雑骨折という大ケガを負っています。2カ月半、入院生活を送るも介護が必要にならなかったのは、仕事のおかげでしょう。奇跡的に回復してから、ベッドの上でお客さまからの注文を取って仕事をしていた(笑)。右手は動くので、ペンを走らせていたのが、いいリハビリになったようです」理代吉さんは’59年から9期、町議を務めたこともあり、今も地域活動に熱心。世津子さんも、地元住民の戦争体験記や丹後の女性史をまとめて出版している。「目標を持ち、世のために尽くしたいと思っているから、体も共鳴しているんだと思います」と、理代吉さんが話すように、地域とのつながりを大切にする気持ちも、長生きの秘訣のようだ。「女性自身」2020年2月25日号 掲載
2020年02月19日「腸の機能が弱まり便秘が続くと、老廃物や有害な毒素が体内にとどまってしまうため、大腸がんをはじめ重篤な病気のリスクが高まってしまいます。また、腸には病原細菌やウイルスを除去する働きがあり、この機能が衰えると、肌トラブルや免疫力の低下などを招くことにつながります」そう話すのは、松生クリニックの松生恒夫院長。これまで5万人以上の患者さんの腸を診察してきた松生院長は、全身の健康を保つために腸内環境を整えることの大切さを強調する。’12年にアメリカ・メイヨー医科大学が発表した、ミネソタ州に住む人約4,000人の15年追跡調査でも、慢性的な便秘がない人は生存率が高く、便秘などで腸の働きが悪い人は寿命が短い傾向が確認されたという。クリニックを訪れる患者さんに、便秘の対処法として松生院長がまず薦めるのは食事内容を見直すことだ。「腸の内側のひだのなかには、約500種類、合計100兆個の細菌が存在するといわれ、フローラ(お花畑)と呼ばれる腸内細菌叢を構成しています。細菌には善玉菌、悪玉菌、日和見菌があり、日和見菌は状況に応じて善玉菌や悪玉菌に加勢します。腸にやさしい食材を積極的に取ることで善玉菌を増やすようにすると、便秘の症状も改善することが多いのです」(松生院長・以下同)この善玉菌を増やすための“最強食”と松生院長が太鼓判を押すのが「納豆にオリーブオイルをかけて食べる」ことだという。納豆の納豆菌、ナットウキナーゼは、血栓を溶かし脳梗塞などのリスクを下げる。大豆には更年期症状を改善させるイソフラボンのほか、便を軟らかくする水溶性食物繊維が豊富だ。食物繊維は大腸の中を酸性にして有害な細菌をすみにくくさせるとともに、有害物質を吸着させて便と排出、血中コレステロールを下げるといった働きを持つ。いっぽう、エクストラバージンオリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸のオレイン酸は、悪玉コレステロールを抑える作用がある。さらに酸化しにくい性質ももっていて、動脈硬化を防止する効果もある。これらの相乗効果によって、オリーブオイル納豆を食べることで便秘を防ぎ、腸内環境を整えることができるのだという本誌記者もさっそく、納豆に大さじ1杯分のオリーブオイルをかけて、よくかき混ぜて食べてみるとーー。納豆の粘り気が抑えられ、サラッとした食感だ。ネバネバが苦手、という人にはうれしいかも。納豆とオリーブオイルの風味はけんかすることもなく、想像以上に食べやすかった。「オリーブオイル納豆をより一層おいしく、健康的に摂取するためには、主食は白米よりも麦や雑穀を混ぜたごはんにすることもおすすめしています。精製加工されていない全粒粉や雑穀は、血糖値の上昇を緩やかにする作用があるからです。さらに、体によい食材をトッピングとして“ちょいのせ”する方法もあります。こうして毎日飽きずに食べられるのも、オリーブオイル納豆のメリットです」そこで、読者世代の女性に松生院長がおすすめする“ちょいのせ”食材と、そこから期待できる効果を教えてもらった。【おろししょうが】体を温める効果のあるジンゲロールを含有し、冷え症改善にも効果アリ。【キムチ】発酵食品であり、乳酸菌が豊富。腸内環境の改善に大きく期待できる。【刻んだトマト】抗酸化作用のあるリコピンを含むため、肌の若返りの効果が期待できる。【青じそ】青じそに含まれるビタミンEの作用でアンチエイジング効果も期待できる。【砕いたナッツ】食物繊維が腸のぜん動運動を促し、抗酸化作用のあるビタミンEも含む。【みょうが】独特の香りの成分α-ピネンの作用で、ストレス緩和や集中力アップにも。【黒ごま】抗酸化作用のあるセサミン、さらにビタミンEと栄養が豊富。【カレー粉】スパイスの作用が代謝を促進し、生活習慣病の予防効果もある。ほかにも、大根おろしや練り梅、刻んだ長ねぎ、しらすをかけて食べるアレンジ方法も。また、もずく酢、すりおろした長いもなど“ネバネバ食材”と一緒に混ぜると、便秘解消の効果をアップさせることができそうだ。「いずれの食材も安価なので、毎日続けやすいところもオリーブオイル納豆の優れた点です。薬に頼って排便を促している人も、少しずつ減薬できるでしょう」「女性自身」2020年2月25日号 掲載
2020年02月15日「腸内環境を整えることは、美と健康を手に入れるうえでの、基本中の基本。そのために、大さじ1杯の味噌を、日々のレシピに加えてみてください。毎日味噌を食べることが、あなたの体を内側から変えていくはずですよ」こう語るのは、予防内科医で、料理家でもある“ドクターシェフ”こと、関由佳さん。日々たくさんの患者と向き合うなかで、現代人は腸内環境の悪化により、消化力が低下していることに気づいたと話す。「消化力が落ちると、食べたものを正しく消化・吸収・代謝できなくなり、栄養不足になってしまう。そうなると食べ物が未消化のまま体の中にたまり、毒素となるのです。この毒素が、さまざまな病気を引き起こします。つまり、栄養素を正しく消化・吸収できる体をつくれば病気は予防・治療できる、と考えました」関さん自身も、15歳から慢性的な生理不順や立ちくらみ、そして下痢や便秘といった腸の炎症に、長い間悩み続けていた。日々の診療で得た気づきと、自身の悩みを踏まえて、病気と食の関係や栄養学について本格的に勉強するようになったという。「’13年、調理技術と栄養学を学ぶために、ニューヨークの料理専門学校に留学しました。そこで、味噌のすばらしさに気づいたのです」関さんは、「味噌は最高のスーパーフード」と断言する。その根拠は何なのだろうかーー。「生命の維持には、必須アミノ酸とビタミン、ミネラルが欠かせません。味噌はこれらすべてを含んでいるだけでなく、腸内環境を改善させる乳酸菌や食物繊維も豊富。さらに、発酵という段階を経ることで、『メラノイジン』という、老化を抑制する抗酸化物質を生み出すのです」味噌の持つさまざまな栄養に気づいた関さんは、食事に味噌を取り入れるように。それ以来、腸の炎症などの悩みは解消し、“薬いらず”の体になったという。ニューヨークの料理学校の卒業資格を取得し、現地のミシュラン星付きレストランなどでも修行した経験がある関さん。現在は、メディカルフード料理研究家としても活躍している。その関さんが今回、本誌においしくて簡単な「腸活」味噌レシピを教えてくれた。■最強の美腸&美肌レシピ「味噌ワカモレ」味噌に含まれる「メラノイジン」は美白をつくる成分。“若返りビタミン”ともいわれるアボカドのビタミンEとの相乗効果が!【材料】2人分アボカド…1個味噌…小さじ1と1/2レモン汁…小さじ2赤玉ねぎ(みじん切り)…大さじ1パクチー(みじん切り)…大さじ1コーン、チリパウダー…少々【作り方】(1)赤玉ねぎとパクチーのみじん切りをよく混ぜる。(2)アボカドを潰しながら加え、味噌、レモン汁を加えてさらに混ぜる。(3)お好みでコーンとチリパウダーをトッピング。■簡単に作れるアンチエイジング食「味噌パチョ(ガスパチョ)」「メラノイジン」とトマトの「リコピン」で抗酸化・アンチエイジングを狙った一品。【材料】2人分トマト…中1個黄パプリカ…1/4個きゅうり… 1/2本にんにく…小1/4片八丁味噌…小さじ1オリーブオイル…小さじ1水… 50ml【作り方】すべてミキサーに入れて滑らかになるまでまぜる。にんにくは辛いときがあるので量は好みで調節する。「腸内環境の改善は、がんや脳卒中、そして糖尿病といった生活習慣病を予防できることが明らかになっています。最近ではうつ病や認知症といった病気も腸が関係していることもわかっています。その点、味噌は“腸活”において、とても優れた食品なのです」(関さん)「女性自身」2020年2月18日号 掲載
2020年02月11日『たっぷり食べても太らない!毎日きのこレシピ』1月29日、低カロリーで低糖質食材のきのこにより、腸内環境を整えられるレシピが掲載されている新刊『たっぷり食べても太らない!毎日きのこレシピ』が「楽LIFEレシピシリーズ」として発売された。著者は食生活アドバイザーで「スローダイエット.com」主宰の汲玉(きゅうぎょく)氏であり、日本内科学会認定内科医で多数の大手企業の嘱託産業医でもある平野井啓一氏が監修を務めている。価格は490円(税別)で、出版社は笠倉出版社である。きのこの「菌活」で健康的に美しく「菌活」とは、きのこや発酵食品などの菌類をかしこく積極的に食事に取り入れて、腸内環境を改善し、体の中から美しく健康になろうとする活動のことである。きのこは菌類の中でも、菌そのもののみを食べることができる唯一の食材である。また、きのこは低カロリーで低糖質の食材として知られ、ダイエットの食材としても優れており、美容や健康によい成分も豊富に含まれている。また、手軽に調理可能で、少ない調味料で美味しく、ごみが少なく環境にやさしいという特長もある。毎日のきのこのレシピ集新刊ではきのこと乳製品、魚介類との取り合わせなど、個性豊かなレシピを多数掲載。「和風きのこの卵かけご飯」や「洋風きのこのオープンオムレツ」、「中華風きのこのもやし和え」などを掲載。つくりおき可能な「きのこの佃煮」、「きのこのガーリック炒め」などを掲載している。また、みそ汁などのスープや汁もの、きのこ鍋などの鍋料理、炊き込みご飯やパエリアなどのご飯もの、蒸しものなども掲載。毎日活用できるレシピ集となっている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※『たっぷり食べても太らない!毎日きのこレシピ』 - 笠倉出版社 - 商品詳細情報
2020年02月07日腸活の最新研究が詰め込まれた本が発売艶のある髪や肌を取り戻す近道は、腸内細菌を味方にすることである。東京医科学研究所より発行された「髪も肌もどんどん艶めく腸のお掃除」は、腸活(腸内フローラを整える)の最新研究が詰め込まれており、美髪や美肌へと導いてくれる1冊である。2020年2月1日より発売。髪のうねり・ぱさつきの原因やその対処方法、白髪の染毛、女性のAGA(男性型脱毛症)、ミネラルの育毛効果などにも触れている。腸活のカギは水素多くの人が悩む薄毛や白髪は、活性酸素による細胞の酸化によって引き起こされる。そこで着目したのが抗酸化物質「水素」。食品原料「水素焼成サンゴ末」が腸内環境を改善することによって、全身の酸化ダメージを軽減させ、肌や毛髪を修復し、美髪や美肌へ導く。根拠に基づいたわかりやすい解説腸の機能や腸内細菌の働きによって美髪・美肌までつながる修復ステップをわかりやすく解説。水素焼成サンゴ末による腸内環境改善や抗酸化力を証明する最新の論文や情報が書かれている。また、水素焼成サンゴ末の長期摂取の実験では、副作用がなく安全性が証明されいるため安心。改善例として、水素焼成サンゴ末を摂取後に美容師の手荒れや薄毛・白髪が改善した様子を前後写真で紹介しているため効果がわかりやすい。また、特別寄稿として、美容・医療分野の各専門家による髪や肌に関する話を取り上げているので注目。(画像はプレスリリースより)【参考】※東京医科学研究所HP
2020年02月06日こんにちは。美姿勢&アウトドアヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。運動不足や冷えなどで、便秘に悩んだことはありませんか?かといって、デスクワークの今の生活を大幅に変えることはできないし、激しい運動もちょっと…という方へ、今回は、気持ちよく腸をストレッチするセルフの方法をご紹介いたします。腸が喜んで動いてくれるでしょう。腸が動かなくなる生活や姿勢デスクワークで座りっぱなし、家ではソファに座りっぱなし。同じ姿勢、特に座る姿勢は、背中も丸まりやすく、内臓が圧迫されたまま呼吸も浅くなるため、腸への刺激が少なくなります。立つ姿勢でも、あまり歩かず股関節の動きが少なかったり、腰や背中が丸まっていたり、または反っている姿勢も、腹筋があまり使われない分腸への刺激は少なくなります。腸を動かすために刺激する腸腰筋とは?私達の脚を動かし、歩いたりするために使われる筋肉の1つに、腸腰筋があります。背骨の中央近く(腰椎上部)から始まり、お腹と骨盤の奥を通り、ももの骨の内側の付け根につながっている大腰筋、牛などでいうとひれ肉の部分にあたる腰骨から始まって骨盤の奥を通り、ももの骨の内側の付け根につながっている腸骨筋の2つを総称した名前です。その名の通り、腸の近くを通るため、腸腰筋をよく動かし、刺激することが、腸を動かす刺激になります。便秘の赤ちゃんも、寝ているだけの状態からハイハイをするようになると、便秘が解消します。それも、腸腰筋をよく動かすようになるからなのです。寝ながらでもできる!腸腰筋のストレッチ英雄座のポーズ<やり方>STEP1:両足を割座(かかとをお尻の外側へ)にし、足首を伸ばして膝同士をつけます。STEP2:両手を後ろにつき、膝が浮かないようにしながら上体を後ろへ倒します。膝が浮くようなら、浮く手前までにしましょう。ももの前側から腸腰筋、お腹が良くストレッチできます。胃の経絡が通る場所で、胃腸の消化を助けるストレッチでもあります。膝が痛い人は医師に相談の上、やらないか、片足ずつ行って様子をみましょう。卍のポーズ<やり方>STEP1:仰向けになり、右ひざを左手で持ちます。STEP2:息を吐きながら右ひざを左側へ倒し、骨盤までしっかり倒れるようにします。右腕は肩の横へ伸ばし、顔も右へ向けます。STEP3:左ひざを曲げ、右手で左足をつかんでかかとをお尻へ引き寄せ、ストレッチをします。STEP4:息を吸いながら手を離して背骨のねじりを解き、吐きながら仰向けに戻ります。STEP5:反対側でも同様に行います。手で足先をつかむのは、慣れないと脚がつることがあるので、つりそうなときは無理に持たないようにしましょう。背骨をねじることと足先をつかむことで、腸腰筋を大きくストレッチし、内臓をマッサージしています。呼吸を深くすると、さらに伸びが深まって効果的です。腸腰筋のストレッチで便秘解消いかがでしたか?最初は体が硬くて完成ポーズまでいかなくても大丈夫。少しずつ呼吸を送りながら、時間をかけて柔らかくしていくことができます。腸の血流もよくなり、股関節も動かしやすくなります。気長に気持ちよく、続けてみてください。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2020年01月10日富田って、どんなところ?JR・阪急線・京阪線の各駅へアクセス良好。便利な立地。UR賃貸住宅「富田(とんだ)」があるのは、阪急京都線の高槻市駅からバスで15分の住宅街。バスと電車を合わせて40分ほどで梅田へアクセス可能で、大阪への通勤をお考えの方にも十分おすすめできる立地です。他にJR高槻駅、阪急茨木市駅、枚方市駅にもバスでアクセス可能。高槻駅の駅前には阪急、松坂屋の2つのデパート、枚方市駅の駅前には2016年にオープンした枚方T-SITEがあります。ひらかたパークや淀川河川公園も近いので、週末のお買い物、アクティビティまで、たくさん楽しめそうと感じました。 この団地の空室一覧をみるURの公式サイトで詳細を見る 自然豊かな敷地内に楽しい仕掛けのあるウォーキングコースを整備!富田の魅力は、なんといっても敷地内に溢れる自然の豊かさです。2,600戸を超える大型の団地で、敷地内に張り巡らされた街路脇の大きく成長した植栽がとても見事。思わず上を見上げながら散策を始めてしまいました。 訪れたのは、ちょうど紅葉のシーズン。樹々が色づいてとても綺麗でした。 敷地内のいたるところに大小さまざまな公園も設けられています。 樹々に囲まれるようにして建っている住棟。棟ごとに異なるイラストがとても可愛らしいですね。 子どもたちが思いきり遊べそうな、遊具を備えた広い公園もありました。 ご案内いただいたのは、UR都市機構の大澤さんです。 「富田は、緑を感じながら歩ける環境が魅力です。自治会の方からの提案で、敷地内に『並木のみち』というウォーキングコースも整備されました。住人だけでなく、近所の方も利用していただけるんですよ」 遊歩道に描かれているのがウォーキングコースのライン。 敷地内に棲む鳥たちにちなみ、「うぐいす通り」「つぐみ通り」「めじろ通り」の3つの名前がついています。 団地の入口近くには、わかりやすい案内マップが設置されていました。 一番長いうぐいす通りで1周約2km。距離やカロリーを意識しながら楽しく歩けるように工夫されています。大阪らしいユーモア溢れるデータも。200周するとなんと、ここから富士山頂までの距離に匹敵! 木々の種類も豊富。こちらはメタセコイアの木です。 ウォーキングコースは、昼間も歩いている方々がたくさんいらっしゃって、途中で顔を合わせると挨拶や会話を交わしていらっしゃるのが印象的でした。自治会の方々を中心に、夏まつりや運動会など季節ごとに催し物が行われる富田は、コミュニティ活動も盛ん。このウォーキングコースも、通学路として利用している子どもたちの見守りもできるように、という意味もあってのことだそう。 子どもたちも楽しんで歩けるように、倉庫の壁には動物が描かれていました!全部で12種類もの動物のイラストが描かれているそう。 実寸大のイラストなので、顔が隠れているものも。おしゃれなイラストで、大人でも見つけるとちょっと嬉しくなってしまいます。 この団地の空室一覧をみるURの公式サイトで詳細を見る*敷地内に賑わう商店街。周辺も便利な施設がたくさん駅まではバス便の富田ですが、日常のお買い物は、団地の敷地内にある商店街とスーパーでほとんどまかなうことが可能です。 こちらが商店街の入口。左手に、スーパーマーケットの阪急オアシス。 電機屋さんやお米屋さん。歯医者さんや郵便局から、飲食店も複数。 「ここの商店街は、どのお店もとても活気があるんです。美味しいパン屋さんや、いつもお客さんでいっぱいの担々麺のお店もありますよ」と大澤さん。うーんここに暮らして通ってみたい。 そして、商店街の奥にある自治会の事務所では、サイクルシェアの取り組みもされています。12月からは電動自転車や子ども用自転車も借りられるようになるそう。 柱で身長を測るのも、子どもたちの楽しみのひとつになる予感。 団地の敷地、すぐお隣には小学校や幼稚園もあり、安心して通える距離です。 敷地内も充実の富田ですが、周辺にも魅力的な施設が多くあります。 大きな体育館と陸上競技場のある「総合スポーツセンター」。 かっこいい建物のこちらは、「芝生図書館」と「高槻市立市民プール」。市民プールには、フィットネスルームやスタジオも併設されています。 バスに乗って駅まで出なくても、歩いて行ける範囲内でここまで整っているのはすごいです。お子さんも一緒に、家族みんなで身体を動かしたり、お買い物に行ったり。楽しく暮らせそうなイメージがたくさん湧いてきました。 この団地の空室一覧をみるURの公式サイトで詳細を見る*富田に住むなら、リノベーション住戸がおすすめ!畳のお部屋もモダンにリニューアルした、リノベーション住戸そんな富田に暮らしてみたいと思った方におすすめなのが、間取りを使いやすく改善したリノベーション住戸です。2DKを1LDKに変更した、モデルルームを見せていただきました。 南向きの2部屋をつなげて、広々のLDKにしたお部屋。 幅広のフロアタイルや建具などの内装は、白やグレーを基調に統一されていて、明るく、シンプル・ナチュラルなインテリアが似合いそうなお部屋です。 和室のお部屋も、襖や畳の縁の色、壁紙を変更することでかなりモダンな印象になっていました。お布団はもちろん、これならベッドやソファなど洋風のインテリアも合わせられそうです。 自然の中でしっかり身体を動かせる、緑あふれる環境と、活気のあるコミュニティ。それに、暮らしやすいリノベーション住戸。この3つが揃った富田は、どの世代にとっても暮らしやすく、人気があるのも頷ける団地でした。気になった方は、ぜひ一度、素敵なウォーキングコースを歩きにきてください。 この団地の空室一覧をみるURの公式サイトで詳細を見る*富田募集中のお部屋はこちら23号棟401号室(2LDK / 52.42㎡ / 家賃59,900円 / 共益費2,130円) このお部屋の詳細をみるgoodroomで詳細を見る この団地の空室一覧をみるURの公式サイトで詳細を見る *出典: goodroom journal 記事提供元:リノベーション・デザイナーズ賃貸 goodroom(グッドルーム)デザイナーズ、リノベーションなど、おしゃれな賃貸サイト・アプリ「goodroom」を運営しています。インテリアや、ひとり暮らし、ふたり暮らしのアイディアなど、賃貸でも自分らしい暮らしを楽しむためのヒントをお届けします。おしゃれ賃貸サイト・アプリ goodroom journal journal 暮らしの実例
2019年12月25日スリムなボディも美肌も、手に入れるには腸内フローラのバランスが重要だということは、すでに常識になりつつある。少し前からブームになっている大麦に加え、いま新たに注目を集める食物繊維があるとのことで、帝人×メタジェンとの合同研究成果発表会へ参加した。注目すべきはその「発酵力」素材メーカー大手の帝人が手がけるヘルスケア事業は、すでに45年以上の歴史がある。その帝人が本来の素材メーカーとしての領域とヘルスケア領域の掛け合わせとして注力しているのが、「機能性食品素材」だ。つまり、さまざまな食品へ添加できる“素材”を生み出していこうということ。帝人は「死ぬまでの健康を支える」を企業の目標としている。これには未病・予防が鍵となる。それゆえ腸内フローラ(腸内環境)を整える「プレバイオティクス」に注目していて、ポテンシャルの高い素材として2014年から「スーパー大麦」、2018年から「イヌリン」の研究を始めている。腸内に存在する菌たちは食物繊維を餌としてさまざまな物質を生成し、それが体内に吸収される。「どの菌が何を食べればどんな物質が生成されるのか」を知ること、そして応用することが腸内フローラをデザインするためには重要であり、今回の研究はその一環ともいえる。結果、イヌリンなどは癌や肥満、糖尿病の予防、食欲の抑制などに影響するという短鎖脂肪酸を生成する力=発酵力が強いことが判明。これらを積極的に摂取していけば、腸内フローラが整い、未病・予防につながるというわけだ。現在、日本における水溶性食物繊維の市場は難消化性デキストリンが主流であるものの、発酵力という点では同じ水溶性食物繊維ではイヌリンが大きく上回っているのだという。具体的にいうと、善玉菌に食べられる割合は難消化性デキストリンが50%であるのに対し、イヌリンは100%なのだとか。広がるイヌリンの可能性イヌリンは、発酵力=腸内フローラの環境改善に有用であると同時に、血糖値の上昇を抑えたり、血中中性脂肪を減らしたり、ミネラルの吸収を促進したりといった機能があることが、さまざまな研究で裏付けられてきた。また欧米では古くからその存在は知られ、乳幼児のミルクにも使われるほどの安全性があるなど、原材料としてのポテンシャルがとても高い。現在は乳製品などに使われることが多いが、スナックやベビーフード、ペットフードにまで使用されるようになってきているという。今後、日本でもより手軽にイヌリンを摂取できるようになってくるだろう。基本的には劇的に変わらないといわれている腸内フローラのバランスだが、今回のような研究が進むことにより、自在にデザインできる日が来るのかもしれない。
2019年12月20日中年以降、願望とは裏腹に、年々くすんでツヤのなくなる肌、目の下にできるクマ、なかなかへっこまないおなか。がんばってダイエットしても変わらないのはなぜ?と首をかしげながら体重計に乗る人も少なくないだろう。「それは食べ方が悪いのかもしれません」と指摘するのは、管理栄養士の菊池真由子さんだ。たとえば、太るのを気にしてお肉をひかえたり、コレステロール値が上がるのを心配して卵をとらないと、肌はガサガサ、髪はパサパサで、一見してうるおいの足りない外見になってしまうのだそう。「動物性タンパク質が不足すると、コレステロール(油分)や、必要なアミノ酸が不足します。こういう人は、疲れやすいとか、スタミナ不足なども感じているはずです」菊池さんおすすめのタンパク質に、鮭がある。この食材と、同じく体の内側から若返らせるパワーのあるきのこ類を組み合わせて、本誌オリジナルのレシピを、菊池さん監修のもとに考案した。■鮭のムニエル〜えのきほうれん草のクリームソース【材料】2人分生鮭2切れ塩・こしょう各適量A(薄力粉大さじ1/2)バター10gほうれん草1/3束えのき70g玉ねぎ1/4個B(薄力粉大さじ1)C(牛乳200ml(1カップ)、コンソメキューブ…1/2個、サラダ油…適量)【作り方】(1)生鮭は軽く塩・こしょうを振ってAの薄力粉を全体に薄くつけたら、フライパンにサラダ油を熱して鮭を入れ、両面よく焼いて取り出す。(2)ほうれん草はさっとゆでて水気を絞り3cm幅に、えのきは根元を切って半分にカット、玉ねぎは薄切りにする。(3)フライパンにバターを溶かし、玉ねぎとえのきを加え、全体がしんなりとしたらBの薄力粉を加えてなじませ、Cを少しずつ加えて軽いとろみがでるまで煮たら、ほうれん草を加え、塩・こしょうで味を調える。(4)皿に(1)を盛り、(3)をかける。見た目から若返るアンチエイジングには鮭がよいそう。「鮭の赤色のアスタキサンチンには、活性酸素を打ち消す抗酸化作用があります。活性酸素はシミやシワのほか、血管の老化も促進しますから、鮭はお肌の若返りとともに、動脈硬化の予防にも働きます。きのこ類の中でもダントツに食物繊維の多いえのきを加えて、腸内環境も整えましょう」(菊池さん)(レシピ作成:木村幸子)
2019年11月30日新発想の腸活サプリ新登場株式会社フローラプラスより、腸にダイレクトにアプローチする腸活サプリメント「発酵マメ子」が新登場。2019年11月10日(日)、公式サイトにて販売を開始した。腸に直接届く「乳酸菌生産物質」腸の働きを整えることは、美容と健康のカギと言われている。「発酵マメ子」は天然の腸活成分を配合した、タブレット型のサプリメント。メイン成分となるのは、100%有機栽培の国産大豆と乳酸菌を発酵させた「乳酸菌生産物質(バイオジェニックス)」。本来腸内で善玉菌が働くことにより生まれる「乳酸菌生産物質」には、アミノ酸、ビタミン類、ポリフェノールなど、500種類を超える栄養素が含まれている。そんな「乳酸菌生産物質」を凝縮した1粒が、腸にダイレクトに届き腸内環境を整えるのだ。3つの力で効果的な腸活をこれまでの腸活とは、善玉菌(プロバイオティクス)と、善玉菌が働くためのエサ(プレバイオティクス)を摂ることで、「乳酸菌生産物質」が生まれるのを待つというスタイルだった。一方「発酵マメ子」は、特許技術により作られた「乳酸菌生産物質」をすでに配合。プロバイオティクスのビフィズス菌&乳酸菌、プレバイオティクスの発酵大豆オリゴ糖&食物繊維も含有し、トリプルパワーでより効果的に腸活を促してくれる。価格は30粒入りで税込2,980円。初回限定のお試し価格や、お得な定期コースも用意されている。1日1粒摂取するだけの手軽な腸活を始めてみてはいかがだろうか。(画像は「発酵マメ子」公式サイトより)【参考】※「発酵マメ子」公式サイト
2019年11月16日美しい肌もすっきりとした体も、すべては腸内環境を整えることから。一汁三菜をワンプレートに凝縮した、栄養バランス抜群の美腸を叶える丼レシピをお試しあれ。日本インナービューティーダイエット協会代表の木下あおいさんが教えてくれました。「必要な栄養をきちんと吸収し、余計なものや老廃物をしっかり排出する。そのように腸のサイクルがきちんと整っていたら、美肌もダイエットも自ずと叶えられるもの。しかもキレイな腸からは大量の幸せホルモンが分泌され、心も穏やかでいられるんですよ」そんな木下あおいさんが、日々意識しているのが善玉菌優位の腸内環境作り。毎日の食事は、野菜、豆腐、海藻、乾物、玄米を中心に、味つけには発酵調味料を使う一汁三菜が基本。腸内の善玉菌のえさとなる食物繊維と、善玉菌を増やす発酵食品の力をたっぷり取り入れつつ、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素もバランスよく取り入れているという。そのメソッドをベースに、今回提案するのが“一汁三菜丼”。「主菜1品、副菜2品、汁物1品を毎日作ることはやはり面倒。そこで、鍋やフライパン1つで手軽にでき、一汁三菜で摂る栄養を1つの丼に凝縮したレシピを考案しました。基本は食材を切って、蒸し煮して、作りおきしたたれで味つけして、玄米の上にのせるだけ。栄養バランスのいい食事を摂り続けることが、美腸の秘訣です」Point1:玄米胚芽、ぬか、胚乳が残っている玄米は、白米に比べて食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富。特にセルロース(不溶性食物繊維)は腸の運動を活発化し、高いデトックス効果が期待できるので、炭水化物は断然、玄米で摂るのがおすすめ。軽く1膳をよそって、よく噛んでいただく。少量でも満腹感が得られるのでダイエットにも。Point2:副菜1ビタミンや食物繊維同様、主食や主菜では不足しがちなミネラル。体内で生成できないため、きのこや海藻類など副菜でしっかり補って。なかでもひじきや昆布、わかめ、のり、大豆食品などに多く含まれるマグネシウムは、水分を集めて腸の運動を促進してくれるので意識的に摂取を。またビタミンと合わせることで、さらに代謝もアップ。Point3:副菜2美肌には欠かせないビタミンA、C、Eや、腸のデトックスをする食物繊維を摂取するためには、野菜や果物を使ったメニューをプラス。今回のレシピでは野菜を彩りよくたっぷりと使っているが、見た目だけでなく栄養バランス的にもバッチリ。また、細かくカットしすぎないほうが、食べ応えがあり、満腹感にもつながる。Point4:主菜メインとなる主菜は、良質なタンパク質が摂取できる食べ応えのあるものをセレクト。必須アミノ酸を含む動物性タンパク質では、刺し身や切り身などの魚や肉でもOK。低脂肪で、食物繊維なども一緒に摂れる植物性タンパク質では、豆腐や納豆など大豆製品が手軽に取り入れやすい食材の代表格。Point5:一汁本来は、みそ汁などのいわゆる汁物のことをいい、水分を補うことも大切な役割。でも今回は、醤油や塩麹といった発酵調味料に着目。腸内の善玉菌の働きを活発にして、腸内環境を整える効果が高く、まさに腸の美容液。その発酵調味料がベースのたれで味つけをする丼レシピを提案。ここでは、“きのことアボカド納豆丼”のレシピをご紹介します!材料/1人分玄米…1膳分、主菜[納豆…1パック、のり…1/2枚、青ねぎ醤油(B)…小さじ1]、副菜1[紫玉ねぎ…1/4個、えのき茸…25g、マッシュルーム…2個、玉ねぎ塩麹(A)…小さじ1]、副菜2[アボガド…1/2個、ゆずの皮…適量]作り方1、紫玉ねぎを薄切りにする。マッシュルーム1個を薄切り、もう1個を4等分に切る。えのき茸の根元を落として3cmに切る。2、鍋に水大さじ2(分量外)、えのき茸、マッシュルーム、紫玉ねぎを重ね、玉ねぎ塩麹(A)をかけ、しんなりするまで弱火で蒸し煮する。3、納豆にちぎったのりを加え、青ねぎ醤油(B)をかけ混ぜ合わせる。4、アボカドを半分に切り、タネを取り皮を剥く。3をタネのあったくぼみに入れ、ゆずをちらす。5、器に玄米を盛り、2と4をのせる。※玉ねぎ塩麹の作り方玉ねぎ1/2個をみじん切りにして、塩麹100gに入れて混ぜ合わせる。※青ねぎ醤油の作り方青ねぎ1本を小口切りにして、醤油50mlに加えて混ぜる。きのした・あおい日本インナービューティーダイエット協会代表。インナービューティープランナー、管理栄養士として、女性を内側から美しくする食事を発信。※『anan』2019年11月20日号より。写真・大嶋千尋スタイリスト・小坂 桂取材、文・野尻和代撮影協力・UTUWA(by anan編集部)
2019年11月14日太りにくい身体には皆がなりたいと願うものです。しかし、ドカ食いはしていないのに、お腹周りに肉がつきやすく、ウエストにくびれが全くない方は腸内環境を整えましょう。今回は、腸内環境と整えて、ウエストにくびれを作るマッサージについてご紹介していきます。腸内環境を整えるとウエストにくびれができる理由とはまず、腸内には約100兆個もの腸内細菌があります。これらの腸内細菌を大きく分類すると、善玉菌、日和見菌、悪玉菌の3種類。このうち善玉菌を増やすことで腸内環境を整える効果が期待できるのです。また、善玉菌が増えることで腸のぜん動運動が活性化し、エネルギーを消費しやすくなります。基礎代謝が上がることで脂肪が燃えやすくなり、その結果お腹周りが引き締まりウエストにくびれができやすいのです。腸内環境を整える食べ物水溶性の食物繊維を多く食べる海藻類やきのこ類などの水溶性の食物繊維は、腸内細菌の善玉菌のエサになり、腸内環境が整いやすくなります。オリゴ糖を多く含む食べ物を選ぶバナナやごぼうなどには、オリゴ糖が多く含まれています。水溶性の食物繊維と同様に、腸内細菌の善玉菌のエサになり腸内環境が整いやすくなります。発酵食品を多く食べる味噌や納豆、キムチなどの発酵食品を食べることで善玉菌が増えやすくなり、腸内環境が整います。関連記事腸内フローラを改善してダイエット!痩せやすい体を作る生活習慣腸内環境を乱すNGな食べ物ケーキやクッキーなどのお菓子類を控えめにする糖質や脂質の多いお菓子は、腸内細菌の悪玉菌を増やす原因となり、腸内環境が乱れやすくなってしまいます。どうしても甘いものが食べたいときは、ドライフルーツなどの食物繊維が多いものやヨーグルトなどの発酵食品を食べると、食欲が満たされやすくなるでしょう。ファストフードを控えめにするハンバーガーなどのファストフードは、善玉菌を死滅させてしまうことが考えられます。なるべく食べるのを控えることで、善玉菌を守り、腸内環境を整えやすくなるのです。人工甘味料を含む食べ物を控える人工甘味料も、ファストフードと同様に、善玉菌を減らす可能性があるので、原材料を確認することが大切です。なるべく無添加のものを摂取することで、腸内環境が整いやすくなります。腸内環境と整えてウエストにくびれを作るマッサージSTEP1おへその上に手のひらを添えて、左右に揺らせましょう。お腹周りの筋肉、腹横筋(ふくおうきん)や内・外・腹斜筋(ない・がいふくしゃきん)が刺激されて、腸のぜん動運動が活発になり、ウエストが引き締まりやすくなります。STEP2お腹の横を手のひらでつかみ、腹式呼吸をしましょう。お腹を手のひらで、やや強めにつかみながら、腹式呼吸をして、お腹を膨らませたり、凹ませたりを10回繰り返してください。酸素を体内に取り込みやすくなり、腸の脂肪燃焼効果が高まりやすくなります。STEP3肋骨の下にこぶしを当て、身体の中心から外側方向へマッサージしましょう。お腹の筋肉の硬さが和らぎ、腸のぜん動が活性化し、内臓脂肪が燃えやすくなります。また、お腹の筋肉の緊張が取れることで、猫背が解消しやすくなり、姿勢も良くなりやすいのです。腸内環境を整えてウエストにくびれをつくろう腸内環境を整えることで、ウエストが自然とくびれやすくなります。食物繊維や発酵食品など腸内環境を整える食材を食べ、お腹のマッサージを毎日、行うことが大切です。ウエストをキュッと引き締めましょう。横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年11月10日腸活や腸内フローラなど、近年は「腸」についてさまざまな効果が着目されています。そんな腸が変わることで、心身においてどのような効果が期待できるのでしょうか。今回は、腸のメカニズムとおすすめの食べ物、運動についてご紹介していきます。第2の脳と言われる腸消化吸収をする臓器という大きなイメージのある腸ですが、なぜ第二の脳と言われるのでしょうか。これは、まず腸は脳の指令を受けることなく自ら動くことができるからです。その他、人間が幸せと感じるときに出るホルモンの、セロトニンという物質のほとんどが腸で作られているのですが、これは腸が健康でないと、この幸せホルモンも生成されにくくなってしまいます。腸が単体で自ら動くことができる唯一の臓器と考えると、腸に良い食事や生活、運動が大切ということが分かります。関連記事腸内フローラを改善してダイエット!痩せやすい体を作る生活習慣腸が健康になることで得られる効果腸が健康になることで得られる効果として、幸せホルモンであるセロトニンの分泌が正常になり幸福感を得られることです。正常にセロトニンが分泌されているとむやみやたらな暴飲暴食が防げたり、些細なことでイライラしなくなったりします。また、腸内細菌が増え腸内の環境が良くなることで便秘、浮腫み、肌荒れ、くすみ、肩こりや疲労感といった諸症状の改善や、うつ症状まで改善される効果が期待できます。免疫力や集中力が上がったりと数知れない健康効果が期待できるのです。腸に良い運動腹筋を使った運動や、腹部にひねりが加わる運動がおすすめです。腹筋がしっかり使えるようになることで腹圧が高まり、自然に腹部のマッサージが行われていることになります。また腹部にひねりを加えた運動では、腸全体を刺激して活性化させる働きがありますので、お風呂上りや寝る前などのリラックスした時間にこれらの運動を行うと良いでしょう。腸に良い食事腸に良い食事では、キムチや納豆、ヨーグルトなどの発酵食品の他、食物繊維を積極的に食べるようにしましょう。食物繊維では水に溶けにくい不溶性食物繊維と、水に溶けやすい水溶性食物繊維とあります。不溶性食物繊維は便のかさを増す役割があり、水溶性食物繊維はコレステロールなどを吸着し体外に排出させるなどの役割があります。これらはどちらかを摂れば良いというものではなく、どちらのバランスも大切になってきます。不溶性食物繊維は主に芋類や根菜類に多く含まれ、水溶性食物繊維はオーツ麦や蒟蒻などに多く含まれていますので、これらの食品をバランスよく摂るように心がけましょう。腸活をして体調を整えよう腸を健康に保つことで、さまざな嬉しい効果があることがわかりました。日常で感じている不調の原因は腸にあるかもしれません。一度、普段の食生活や運動習慣を見直すことで、これまでに抱えていた、体や心に対する健康の悩みが晴れるかもしれません。普段から健康に気を使っている方も、そうでない方も改めて腸の健康について考えてみましょう。Hikaruヨガインストラクター
2019年10月27日酒粕はダイエットや美肌にも効果的な嬉しい食材。腸内環境を整え代謝アップのが期待できます。摂取タイミングや注意点、また上手に取り入れるための簡単レシピをご紹介します。解説いただいたのは、フードコーディネーターとして活躍する國塩亜矢子先生です!酒粕のダイエット効果腸内環境の改善酒粕に豊富に含まれる「レジスタントプロテイン」という成分は、体内の脂質を吸着して体外へ排出する働きがあります。腸内環境がととのえば、巡りの良い「太りにくい体」に。代謝アップ酒粕には、脂質や糖質の代謝をサポートするビタミンB群が豊富に含まれています。過剰な脂質や糖質は、太りやすいだけでなく、肌荒れの原因にも。代謝を上げて巡りの良い体を作ることは、ダイエットへの一番の近道です。ビタミンB群は疲労物質「乳酸」の代謝もサポートするので疲労回復にも◎。亜矢子先生からの一言酒粕には、メラニン色素の沈着を防ぐ働きも期待されています。ダイエットはもちろん、紫外線によるシミ予防など美肌作りにもおすすめです。ダイエットに効果的な酒粕の摂取時間摂取する時間によって酒粕の効果は変わりません。ただ、酒粕は満腹考えられやすい食材なので、満腹効果を最大限生かすにはつい食べ過ぎてしまう夕飯前に摂るのがおすすめ。20時以降は体が脂肪を溜め込みやすくするので、それまでの時間帯にサラダにトッピングしたり、カルパッチョなど前菜と遺書につまんだり、汁物に混ぜたりすると良いでしょう。ごはんやパスタなどの「しめ」なしでも満腹になれば、総カロリーを減らすことができます。酒粕を使ったおすすめレシピ酒粕クラッカー食べやすい大きさにちぎった板状の酒粕にはちみつをかけて、クラッカー感覚でいただきます。酒粕と生ハムのサラダベビーリーフやレタスと生ハムのサラダにちぎってトッピングし、オリーブオイルをかけていただきます。酒粕ピザ板状の酒粕を10銭近くにカットし、ちりめんじゃことピザ用チーズをトッピングしてトースターでこんがり焼きます。ダイエットに酒粕を摂取する時の注意点酒粕にはアルコールが含まれているので、妊娠中の方や授乳中の方、未成年は摂取を控えましょう。また、酒粕だけを大量に食べる「偏食」は栄養バランスの低下を招きます。あくまで「普段の食事に適量を取り入れる」感覚で酒粕レシピを楽しむことが大切です。酒粕をダイエットに効果的に取り入れよう!酒粕は腸内環境の改善や代謝アップなどダイエット効果や、美肌効果も期待ができる食材。ぜひダイエットに取り入れたいですが、アルコールが含まれていることを忘れずに。また食事もバランスよくとるようにして効果的に取り入れてくださいね。國塩 亜矢子フードコーディネーター
2019年10月02日よく耳にする「腸もみ」とは、一体どんなものなのでしょうか。鍼灸師、整体師、エステティシャンとして活動する横内 稚乃先生に、わかりやすく教えていただきました。効果や大腸もみ、小腸もみの基本的なやり方はもちろん、さらに効果をアップさせる方法も合わせてご紹介します。腸もみに期待できる効果睡眠の質の向上腸もみをすると、睡眠の質が向上するといわれています。なぜなら、腸もみをすることで腸の硬さがほぐれ、リラックスした状態になるから。リラックスすると自律神経の働きが整い、熟睡しやすい環境ができあがります。下腹痩せ腸もみをすると、下腹も痩せやすくなります。腸もみをすることで腸のぜん動運動が活性化し、宿便などの解消につながるためです。宿便の解消によって下腹がスッキリし、その後も痩せやすくなりますよ。腰痛の改善腰痛が改善されるのも、腸もみの効果の一つです。腸揉みによって腸の筋肉の弾力性が上がり、内臓下垂などが解消されやすくなります。結果、腰の負担が軽減され、腰痛の改善につながるのです。セルフでできる大腸もみのやり方1.仰向けに寝る大腸もみは、やり方を知ればセルフでも簡単。まず床の上にあお向けに寝て、膝を軽く曲げましょう。この姿勢をとることで、大腸の筋肉が緩みやすくなります。2.マッサージ両手のひら全体で、左右の肋骨の下から骨盤の上の部分にかけてさすりましょう。上から下方向へ1分間続けます。さらに、両手の平を左右の脇腹へ。脇腹を前後に1分間さすります。さする動きによって排便反射が促進し、お通じの改善にもつながります。余裕があればさらにチャレンジ両脚を伸ばして床に座り、手でこぶしを作ります。指の第二関節の部分で腰を軽く撫で下ろし、1分間続けましょう。腰の筋肉の緊張がほぐれることで大腸のぜん動運動が活性化し、おなかに溜まった不要なガスが排出されやすくなりますよ。セルフでできる小腸もみのやり方1.イスに座って準備小腸もみはイスに座った状態で行います。このとき、肩の力を抜いてリラックスすることがポイントです。2.マッサージ両手のひらを重ねて、おへその下、約3センチのところへ当てます。息を吐きながら10秒間、心地よく感じられる程度の強さで押し込んでください。さらに両手のひらを使っておへそまわりを1分間、小さな円を描くように揉みほぐしましょう。このときも適度な強さを心がけてください。もし、おへそまわりに硬い部分があれば、手のひらで押したり離したりを繰り返してみてください。小腸もみをすることで腸のぜん動運動が活性化し、食事の際に分解された栄養分を吸収しやすくなります。腸もみのポイント事前に白湯を飲む腸もみをする前に白湯を飲むと、効果が高まるといわれています。腸が温まってから刺激を与えることで、腸の働きが活発化し、内臓脂肪も燃えやすくなるのです。食生活の見直しを腸もみをすると同時に、一度食生活を見直してみるのがおすすめです。加工食品や脂っこい食事、スナック菓子などは、腸を弱くする原因ともいわれています。例えば野菜や海藻類に含まれる食物繊維、納豆やキムチなどの発酵食品を多めに食べることを心がけましょう。腸内の善玉菌が増え、腸もみ効果も高まりやすくなります。腰や骨盤のストレッチをプラス腸もみをする前に、ストレッチを行いましょう。あお向けの状態で両膝を抱えて深呼吸したり、左右に腰をひねったりすることで、腸の働きが整いやすくなります。腸の働きを整えてから腸もみをすれば、腸のぜん動運動がより活発化しやすくなるのです。こんなときはNG飲酒直後アルコール類を摂取すると、アルコールの分解にエネルギーが使われます。酔いがまわりやすくなったり、吐き気に襲われたりするため、腸もみをするのは控えましょう。手術後おなかまわりの手術を受けたあとは、腸もみをするのはやめましょう。手術の傷口が広がったり、体調不良を引き起こしたりする可能性があるからです。生理中・妊娠中生理中や妊娠中の体はデリケート。女性ホルモンのバランスの崩れや、胎児への影響につながる可能性があるため、腸もみをするのはNGです。腸もみのやり方をマスターしようコツさえおさえれば、大腸もみも小腸もみもセルフで簡単に続けられます。自分の腸の状態を把握しておけば、体調管理もしやすくなりますね。毎日の生活に取り入れて、内側からキレイになることを目指しましょう。横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年09月20日腸マッサージは誰でも簡単にできるうえ、腸の働きの改善とともにさまざまな効果をもたらしてくれます。基本的なマッサージ方法や、さらに効果を高めるポイント、注意点を、鍼灸師、整体師、エステティシャンとして活動する横内 稚乃先生に教えていただきました。腸マッサージに期待できる効果骨盤の歪み改善腸マッサージによって、骨盤の歪みが改善されるといわれています。腸がある下腹の部分をマッサージすると、内臓下垂が改善されやすくなり、前に傾いた骨盤も正しい位置に戻りやすくなるのです。下腹のむくみ改善腸マッサージで下腹の硬い部分を揉みほぐすことで、腸のぜん動運動が活性化します。すると腸内に滞っている毒素や老廃物、余分な水分などが体外へ排出されやすくなり、下腹のむくみの改善につながるのです。下腹のむくみの改善によって、おなかまわりもスッキリ痩せやすくなりますよ。また、腸のぜん動運動が活性化することで内臓脂肪も燃えやすくなるので、ぽっこり下腹の解消にもつながります。腸マッサージの基本的な方法1.準備まず、手浴などで手を温めましょう。おなかに温かい蒸しタオルを1分間ほど乗せるのもよいでしょう。次に、膝を曲げて床に仰向けになります。膝を曲げることでおなかの力が抜けていきます。2.マッサージ準備ができたら腸マッサージを始めます。まずおへそに両手のひらを重ねて起き、おへそまわりを時計回りに軽く揉みほぐしましょう。小さな円を描きながらマッサージするのがポイントです。手やおなかを温めた状態でおへそまわりを約1分間マッサージすることで、小腸の血流がよくなります。さらに効果を高めるために余裕があれば、左右の肋骨の下や骨盤の上、おへその下を手のひらで軽く2~3分さすってみましょう。このとき鼻から息を大きく吸い、口からゆっくり吐き出す呼吸を繰り返します。大腸の筋肉が緩むので、排泄の促進につながります。腸マッサージの際に効果的なツボ水分(すいぶん)腸マッサージをする際に刺激したいツボの一つが、水分です。ツボがあるのは、おへそから指1本分上の位置。水分を刺激すると体の中、特に腸内の水分量が調節されるので、余計な水分が排出され、おなかまわりのむくみも解消されやすくなります。方法は簡単。水分のツボを親指の腹で、真下に強めに押し込んだり、緩めたり。これを1分間繰り返しましょう。水分代謝が上がりやすくなります。関元(かんげん)関元も腸マッサージをする際に効果的なツボです。ツボがあるのは、おへそから指4本分下の位置。腸の消化機能を改善し、ぜん動運動を促進する効果が期待できます。関元のツボに両手のひらを重ねて置き、心地よく感じられる強さで左右に1分間揺らしましょう。腸のぜん動運動が促進され、下腹が引き締まりやすくなります。腸マッサージの効果を高めるコツ朝食に発酵食品を朝食に納豆やヨーグルトなどの発酵食品を食べると、腸マッサージの効果が高まりやすくなります。発酵食品を食べると善玉菌が増えるので、腸内環境が整い、腸マッサージの効果が出やすいのです。納豆は、オクラなどのネバネバ食材と一緒に食べることで、腸の免疫力アップにつながります。ヨーグルトは、キウイやドライフルーツなどと一緒に食べましょう。食物繊維が善玉菌のエサになるため善玉菌が増えます。また、果物の抗酸化作用によって腸壁も強くなるといわれています。就寝時に腹巻きを腸マッサージの効果を高めるため、寝るときに腹巻きをするのもよいでしょう。特にオススメなのは、シルク素材の腹巻きです。吸湿性、保湿性に優れたものを使用することで腹部が温まり、腸の動きも活発化。結果的に腸マッサージの効果が高まるといえるのです。腸マッサージの注意点適度な強さで揉みほぐすこと腸マッサージをする際は、心地よく感じられる程度の強さで揉みほぐすのが大切です。腸を強く揉みすぎると、内臓に負担がかかるので注意。押して痛みや硬さがある部分は、老廃物が溜まっているかもしれません。無理に押しすぎず適度な強さで押すことで、腸の働きがスムーズになります。食事の前後はNG食事の前後30分以内は、腸マッサージを控えましょう。空腹時や満腹時に腸マッサージを行うと、消化の妨げになってしまう可能性があります。逆に、朝起きてすぐや寝る前に行うと、腸の働きの改善につながります。その他、生理中や生理痛がツライ時、妊娠中は腸マッサージを控えましょう。体調不良の原因になる可能性があるため、注意が必要です。日常に腸マッサージを取り入れよう腸マッサージを上手に取り入れると、腸の働きの改善につながります。腸の働きがよくなると、骨盤の歪み改善やダイエット効果も期待できるのがうれしいですね。誰でも無理なく続けられる方法なので、ぜひ毎日の生活に取り入れてみてください。横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン
2019年09月15日