自律

自律神経を整える簡単で確実な方法が呼吸。しかし呼吸が浅くなると、体に新鮮な酸素をしっかりと取り入れられなくなり、メンタルにも悪影響を及ぼす原因に。質の高い呼吸が自然とできるようになる「みぞおちもみ」をやってみよう。心の不調は、プチ酸欠が原因!?みぞおちもみで呼吸力を取り戻そう。心の不調に悩んでいる人の原因の一つが、現代人の働き方にあると話すのは、自律神経の不調改善を専門とする整体師の永井峻さん。「デスクワーク中心の働き方をしていると、胸やお腹をつぶすような猫背の姿勢で過ごす時間が長くなるため、気道が狭くなり、呼吸が浅くなります。ここ数年でテレワークが定着したこともあり、プチ酸欠状態に陥っている人が増加。人は酸素が足りないとエネルギーを十分に出せないため体が勝手に省エネモードに切り替わる。やる気や気力がなくなり自律神経も乱れて、気持ちが凹みやすくなるなど、メンタル疲れに直結します」顔色が悪かったり、声が小さくなっている人はプチ酸欠の可能性が。その状態から脱却するために簡単に行えるセルフケアが、永井さん考案の「みぞおちもみ」。「呼吸を助ける筋肉のうち一番大切なのが、お腹上部にあるドーム状の横隔膜。これがガチガチに硬くなっていると、呼吸の質が下がります。さらにお腹の中央のくぼんだ部分“みぞおち”に、横隔膜の柔らかさを左右するツボがあります。ここを刺激して横隔膜の動きを良くし、みぞおちを緩めてあげれば、内臓の動きも良くなり、自律神経の切り替えもうまくできるようになるため、深い呼吸を取り戻すことができます。メンタル不調も回復しやすくなります」24時間365日当たり前に行う呼吸の力が上がれば、自然と心身がリラックスし睡眠も深くなり、日常の中で癒しを得やすくなる！みぞおちもみでケアするところStep1でお腹を叩いて神経と筋肉をリラックスさせ、Step2でみぞおちにあるツボを刺激。Step3で横隔膜を直接緩める。Step1：おなか太鼓横隔膜に近いところを叩いてリラックスさせ、弾力を取り戻す。1、おわん型にした手をお腹に当てて、息をできるだけ吸って、お腹を膨らませる。2、「フォ、フォ、フォ」と言いながら、「フォ」のタイミングで息を小刻みに吐き、同時におわんの内側の空気をお腹に当てるように、手で「ポン、ポン」と20回叩く。これで横隔膜と腹筋全体が緩み始め、自律神経もリラックスする。叩くのは利き手がベスト。親指以外の4本を揃えて丸いおわん型を作り、親指を人差し指に添える。おへそから上に指で数えて、8本目あたりが、横隔膜に一番近いポイント。ここを中心に手で叩く。POINT「フォ、フォ、フォ」が、喉が開き、一番リラックスしながら深く息を吐くことができる音。Step2：リセットツボ刺激お腹の張りを深部まで緩めて、神経疲労にも効く秘蔵のツボ！1、みぞおちのツボに、両手の中指を重ねて当て、人差し指と薬指は中指の両側につける。中指をツボに押し込む。2、「フォ、フォ、フォ」と息を吐きながら、両手を上下に10回揺らす。次に、へそから上に指7本目の位置のツボも同様に刺激。神経疲労がほどけ、お腹全体が奥までほぐれる。ツボはへそから上に指6本目の位置。ここに中指を当てる。硬さや抵抗感を感じる深さまで押し込む。POINTツボを支点に筋膜の癒着を剥がすイメージで、揺れがお腹全体に伝わるように縦にこする。Step3：チョップ・イン横隔膜に直接アプローチすることで血流アップ。呼吸力が一気に回復。1、一番下の肋骨に沿って、両手の小指側を密着させ、息を吸う。2、「フォーッ」と細く長く息を吐きながら、上体をゆっくり倒す。3、お腹と太ももで手を挟むようにして、ギリギリの深さまで肋骨の下に差し込む。そのままの姿勢で息を吐き切る。指を押し込むことで血流が良くなり、横隔膜がさらに柔らかくなる。息を吸いながら上体を起こし、もう一度同じ動きを行う。最初は苦しいかもしれないが、行っているうちに奥まで指が入るようになる。POINT耐えられないぐらいの痛みや苦しさが伴ったら、手を入れる深さを浅めにして行おう。ブラトップ￥8,910パンツ￥19,800（共にスピード／ゴールドウイン カスタマーセンター TEL：0120・307・560）ながい・たかし「楽ゆる整体・スクール」代表。セルフケアを第一に「早い、簡単、なのに効く！」健康法の普及に力を入れる。著書に『しんどい心によく効く 1日1分みぞおちもみ』（大和書房）など。※『anan』2024年7月10日号より。写真・中島慶子スタイリスト・武政ヘア&メイク・美樹（Three PEACE）イラスト・野村憲司（トキア企画）モデル・横川莉那（スペースクラフト）取材、文・鈴木恵美（by anan編集部）

Please scroll down for the English version.IMR Educationは、子どもたちが夏の自由な時間を有意義に使い、自律した学習スキルを身に付けることをサポートする夏期講習を2024年7月に開始します。英語を中心とした個別指導により、海外経験がある子どもや海外志望の家庭のニーズに応えるこのプログラムは、保護者とのコミュニケーションを重視し、子どもたちが健全な生活リズムを保ちながら、学習への意欲を高めることを目的にしています。背景多くの子どもたちが夏休みを迎えるにあたり、勉強のリズムが狂い、昼夜逆転の生活や、ゲームなどに依存する傾向が増えています。そんな状況を見かねたIMR Educationは、保護者の方からのフィードバックをもとに、子どもたちが自律的な学習方法を継続的に実践できる新サービスを開発。特に英語にフォーカスし、学習環境が国際化する中で、英語を学ぶ子どもたちをサポートするためのプログラムを策定しました。保護者の方々へ学習に関する質問が増えた時期、あるいは中学受験を意識し始めた時期より開始されるとよいものです。私達の経験では特に小３くらいがベストだと判断しますが、早期英語教育にご興味を持っていたり、ご兄弟・姉妹のお世話やお仕事の関係でご家庭でのフォローが難しかったりする場合には、小１からでも必要だと考えてます。特徴- 一人ひとりに合った指導：子ども一人ひとりのニーズに合わせたマンツーマン指導で、学習効果を最大化します。- 家庭との連携：定期的なフィードバックにより、保護者と密接に連携し、子どもたちの学習進捗を共有します。- 英語学習の強化：特に英語に重点を置き、国際社会で活躍するための基盤を夏休みの間に築くことを目指します。フィードバックの時間を必ず授業後に設け、事前に保護者の方に宿題をお送りいただくことです。お子様だけでなく保護者の方にも主体的に授業にご参加頂いております。この個別指導プログラムを受けることで、子ども達は主体的に学習に取り組めるようになりますので、親子間での学習に関するバトルが激減します。そうすることで、子ども達は勉強する時間と家族とリラックスする時間のバランスが取れるようになります。また、子ども達が学習の主役ではありますが、出資者は保護者の方たちです。そして、誰よりもわが子の成長と活躍を望んでいらっしゃると思います。そういった意味で、保護者の方々との対話を大切にしています。サービス概要サービス名： 夏期講習マンツーマン英語指導提供開始日： 2024年7月料金： 特別キャンペーン価格1時間7,500円（通常8,460円）、教材費実費詳細URL： 教育プログラムに関する追加資料やパンフレットについても、お問い合わせよりご連絡をいただきましたらパンフレットなどお送りいたします。会社概要企業名： IMR Education現地責任者： 白間 志乃所在地： The Winch 3rd Floor, 21 Winchester Road, London, NW3 3NR設立：2015年1月事業内容： 未就学児〜高校生への教科指導、大人向け日本語・英語指導、教育コンサルティング、教材開発、研究資本金： £2000URL： TEL：+44 (0) 20-8001-9766（日本語での対応が可能です）■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■■IMR Education to start summer courses for elementary school students to support independent learning in JulyIMR Education will launch a summer course in July 2024 to help children make good use of their summer free time and develop independent study skills. This program, which responds to the needs of children with overseas experience or families hoping to study abroad through individualized instruction centered on English, emphasizes communication with parents and aims to increase children’s motivation to learn while maintaining a healthy daily rhythm.BackgroundAs many children approach summer vacation, their study rhythms become disrupted, and they are increasingly prone to reverse their day and night schedules and become dependent on games. Seeing this situation, IMR Education has developed a new service based on feedback from parents that allows children to continue practicing independent learning methods. With a particular focus on English, we have formulated a program to support children who are learning English as the learning environment becomes more internationalized.It is best to start when parents start asking more questions about their studies or when they start thinking about taking the junior high school entrance exam. In our experience, we think that the best time is around the third grade of elementary school, but if you are interested in early English education or it is difficult to follow up at home due to caring for siblings or work, we think it is necessary even from the first grade of elementary school.Features- Individualized instruction: One-on-one instruction tailored to the needs of each child maximizes learning outcomes.- Collaboration with families: Through regular feedback, we work closely with parents and share their children’s learning progress.- Strengthening English learning: With a particular focus on English, we aim to build a foundation for success in the international community during the summer vacation.We always set aside time for feedback after class and ask parents to send in homework in advance. Not only children but also parents actively participate in classes.By receiving this individualized instruction program,children will be able to take an active role in their studies, which will drastically reduce battles between parents and children regarding studies. This will allow children to balance the time they spend studying with the time they spend relaxing with their families.Although the children are the main players in their learning, the parents are the ones who invest in it. And I think that more than anyone else, they want their children to grow and succeed. In that sense, we value dialogue with parents.Service OverviewService Name: Summer Course One-on-One English TuitionStart Date: July 2024Price: Special campaign price 7,500 yen per hour (normally 8,460 yen), actual cost of teaching materialsDetails URL: If you would like additional materials or brochures regarding the educational program, please contact us via the inquiry form and we will send you brochures.Company ProfileCompany name: IMR EducationLocal Manager: Shirama ShinoLocation: The Winch 3rd Floor, 21 Winchester Road, London, NW3 3NREstablished: January 2015Business: Subject tutoring for preschoolers to high school students, Japanese and English tutoring for adults, educational consulting, teaching material development, researchCapital: £2000URL: TEL: +44 (0) 20-8001-9766 (Japanese support available) 詳細はこちら プレスリリース提供元：NEWSCAST

春は新生活で環境が変わり、緊張や不安で落ち着かないものです。仕事や勉強の集中力が続かないと悩んでいませんか？今回は『自律神経の名医が教える集中力スイッチ』の著者である自律神経研究の第一人者、医師の小林弘幸さんに、集中力をアップさせるのを妨げるやりがちなNG習慣を教わります。春に集中力を下げるNG習慣5選環境やライフスタイルが変化しやすい今の時期、仕事や勉強の集中力が続かず、悩んでいませんか？集中の妨げになってしまうNG習慣を5つ、小林さんに教えていただきました。NG習慣1.緊張や不安を感じてもすぐ対処しない小林さん春は多くの人にとって別れと出会いの季節です。誰もが緊張や不安で仕事が手につかず集中できないことが多いのでは。けれどそのまま何も対策せずにいると、頑張りすぎていわゆる5月病と呼ばれる無気力な状態になり、結果として集中できないカラダになってしまうので注意が必要です。緊張や不安感を感じたときには、自分で自分のカラダを抱きしめるようにしてゆっくりとした呼吸を繰り返すことで和らぎます。3秒息を吸い、6秒かけて息を吐きだす「ドキドキ解消呼吸」を試してみてください。NG習慣2.午前中を単純作業にあてる小林さん「早起きは三文の徳」という言葉がありますが、私には「規則正しく健康的な生活を送ることは素晴らしい」というメッセージが込められている気がします。実は集中力が高まりやすい時間は午前中。特にクリエイティブなことを行うのに適しています。午前中は単純作業ではなく、アイデアなどを検討するクリエイティブな仕事の時間にあてたほうが良いでしょう。NG習慣3.ガムを噛まない小林さん最近、マナー面などから「ガム離れ」が進んでいるようですが、ガムほど集中力を手っ取り早く上げるのに効果的なアイテムはないのです。野球のメジャーリーグでも、長時間に渡る試合で、集中力を切らさないようにガムを活用しています。NG習慣4.PCでダラダラ仕事を続けてしまう小林さんリモートで仕事をしているかたは特に、パソコンの前に座ったものの、なんとなくダラダラしてしまった経験はありませんか？それは集中力が切れてしまった証拠でもあります。心当たりがあるなら、例えば45分仕事をしたら、いったん休憩を挟むようにしたほうが、集中力を高く維持して仕事に取り組めるでしょう。NG習慣5.夜ふかしを続ける小林さん「リベンジ夜ふかし」という言葉をご存知でしょうか。日中に自由な時間を得られなかった人が、夜ふかしをすることで自由な時間を確保することをいいます。これは睡眠時間を削ることに直結し、気づかないうちに体内時計が狂い、朝の目覚めの悪さにつながります。こうなると疲労が蓄積してしまい、集中力や注意力の欠如を引き起こし、日中のパフォーマンスの質が著しく低下する「負のスパイラル」に陥ってしまうでしょう。集中力を上げる良い習慣とは？ーーNG習慣に1つでも当てはまるなら、要注意。集中力を上げるにはどうすればよいのでしょうか。小林さんに教えていただきました。1.睡眠の質を上げるためにスマホの使い方を変える小林さんまず意識すべきは睡眠の質です。夜ふかしは避け、寝る前の行動を改めることが、日中の集中力を上げるためにやるべきことです。そこで最もみなさんの意識を奪っているスマートフォンの取り扱いを見直すことをおすすめします。スマホを起床アラーム代わりに使っているなら、目覚まし時計に変えてみてください。枕元にスマホがあるだけで、寝る直前までSNSや動画視聴をしてしまいがちだからです。それが結果的に睡眠の質を低下させる大きな原因となりますので、スマホは寝室に持ち込まない、枕元に置かないことを試してみてください。2.仕事の集中力を上げる「ポモドーロ・テクニック」を試す小林さん仕事の集中力が続かないなら「ポモドーロ・テクニック」を試してみてください。集中する時間と休憩時間を繰り返すことで、仕事のペースを生み出す時間管理術です。手順は以下の通りです。（1）タイマーを25分に設定し、作業を開始する（2）タイマーが鳴ったら5分程度の休憩をとる（3）休憩時間は、4～5回に1回は15～30分とる「この25分はこのタスクをやりきろう」など、時間を区切ってタスクを絞ることができるので集中しやすく、生産性も上げやすいでしょう。3.ガムを噛みながら関係のない景色を見る小林さん人は緊張したり深く集中したりすると視野が狭くなります。すると大事なことを見落としてしまったり、ケアレスミスを犯しやすくなってしまいます。こうした失敗を防ぐためには、時々窓の外を眺めたり、メガネをかけている人の数を数えてみたりするのも効果的です。その際には、ガムを噛みながらできると理想的です。ガムは適度な咀嚼リズムを生み出してくれ、緊張したカラダをリラックスさせてくれる効果が期待できるからです。ーーいかがでしたでしょうか。どれもすぐ実践できるテクニック！集中力がなかなか続かないと思ったら、ぜひ試してみてください。他にも集中力を上げる方法を知りたい人は、書籍をチェックしてみるのも良さそうです。Information＜教えてくれた人＞小林 弘幸（こばやし ひろゆき）さん順天堂大学医学部教授。自律神経研究の第一人者としてメディア出演多数。主な著書に『自律神経の名医が教える集中力スイッチ』（アスコム刊）など。＜筆者情報＞椎原茜ライター。記事を通して、読者の方々に役立つ情報を知ってもらい、ハッピーかつ快適な生活を送っていただきたいという思いで執筆中。(C)hikari_stock/AdobeStock文・椎原茜

自律神経の研究者と歯科医師による共著3月13日、行動習慣や食事法の見直しから食いしばりや歯ぎしりを解消しようという新刊『自律神経を整えれば「食いしばり・歯ぎしり」は解決する』が宝島社から発売された。四六判、192ページ、定価は1650円(税込)となっている。同書は日本スポーツ協会公認スポーツドクター、順天堂大学医学部・大学院医学研究科教授(併任)、自律神経の研究で知られ、多数のテレビ番組出演でも知られる小林弘幸(こばやしひろゆき)氏と、モウリデンタルクリニック院長で歯科医師の毛利啓銘(もうりけいめい)氏による共著である。頭痛・不眠・イライラ・肩こり・冷え性も食いしばりや歯ぎしりは睡眠中に行っているケースが多く、無意識であるため、自ら気付くことは難しい。食いしばりや歯ぎしりは歯を欠けさせることがあるが、疲れやだるさ、頭痛、不眠、イライラ、肩こり、冷え性など、全身の不調の原因になることもある。舌で頬の内側に触れた時、もしもそこに凹凸の線があるとすれば、気付かないうちに食いしばりや歯ぎしりをしてしまっているのかもしれない。新刊では自律神経の乱れが食いしばりや歯ぎしりの原因になるとしており、自律神経を整えて、一生ものの歯と心身を守る方法を紹介する。食事や呼吸法、舌のトレーニング法など、対人関係や仕事のパフォーマンスも向上させる方法を解説。自律神経の研究者と、患者の食事や生活習慣の改善指導も行っている歯科医がわかりやすく解説している。（出典元の情報／画像より一部抜粋）（最新情報や詳細は公式サイトをご確認ください）※出典：プレスリリース

芦田クリニック院長が監修12月14日、慢性的な筋緊張を取り除くイラスト集『筋緊張がとれ、自律神経が整う イラスト見るだけ整体』がKADOKAWAから発売された。A5判の単行本で128ページ、定価は1,430円(税込)である。著者は理学療法士で、アレクサンダー・テクニーク国際認定教師(ATI)の大橋しん氏。また、芦田クリニック院長の芦田京子氏が監修を担当している。イラストで「間違ったイメージ」から解放ストレス社会に暮らしている私たちは、いつも筋肉の慢性的な緊張に覆われている。整体やマッサージで解消を図っても、根本的な解決に至ることは少ない。その原因について大橋しん氏は、私たちの多くが「体について『実際とかけはなれた、間違ったイメージ』を持ってしまっているから」だと語る。新刊では、「見るだけ整体」のイラストなどを掲載。気楽に読むことにより、頭の中の「体のイメージ」を変えていく。「間違ったイメージ」から解放されれば、美しくなって、楽に動けるようになり、子どもの頃のように、自由でのびやかな体を取り戻すことができるという。猫背、疲れ、肩こり、腰痛、冷え、眼精疲労、不眠、高血圧、自律神経系の悩みになどの対策になるセルフケアであり、頑張って努力したり、施術に通ったりしても不可能な内容となっている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※「筋緊張がとれ、自律神経が整う イラスト見るだけ整体」大橋しん 【生活・実用書】 - KADOKAWA

なぜか便秘や下痢が続くとき、実は自律神経が乱れている可能性があります。今回は自律神経が乱れているときにどういった症状が現れるのか、どのような対策があるのか、医師の筆者が解説していきます。自律神経とはそもそも自律神経というのは、心拍数や消化活動など、私たちの体の機能を自動的に制御するものです。交感神経と副交感神経の2つがあり、お互いにバランスを取り合うことによって、身体の状態を保つ働きがあるんですね。一般的に、自律神経が乱れると、多くの健康問題が引き起こされる可能性があります（※1）。便秘や下痢に悩まされている人は…実は、自律神経の乱れが原因で「便秘や下痢」のような消化器系の問題が生じることがあります。これは、自律神経の働きのひとつに消化器官の動きをコントロールする働きがあるからです。便秘や下痢といった症状は、腸炎などの病気によって起こることがあります。ですが、腸炎などの病気がないにもかかわらず、便秘や下痢がある、便秘や下痢を繰り返している、人前で話すなどストレスのかかるイベントの前後で症状が強まるといった場合は、自律神経の乱れが原因である可能性も高いのです。自律神経の乱れと消化器系自律神経のバランスが整っていると、適切な消化活動が行われます。ですが、ストレス下などで交感神経と副交感神経のバランスの乱れが持続すると、便秘や下痢につながってしまうことがあります。一時的なものであれば問題ないですが、長期に渡って便秘や下痢を繰り返したり、腹痛を伴ったりする場合は、過敏性腸症候群（※2）のほか、何らかの消化器疾患の可能性もありますので、消化器内科を受診するのがいいでしょう。他の体調不良の予兆自律神経の乱れによる影響は、便秘や下痢だけではありません。例えば下記に挙げるようなものがあります（※1）。【全身的症状】だるい、眠れない、疲れがとれないなど【器官的症状】頭痛、肩こり、動悸や息切れ、めまい、のぼせ、立ちくらみ、冷えなど【精神的症状】情緒不安定、イライラや不安感、うつなど自律神経が乱れる原因自律神経の乱れは、ストレス、過労、睡眠不足、不規則な生活、栄養不足など、さまざまな要因があるでしょう。なお、女性のほうが男性に比べて自律神経が乱れやすいとも考えられています。これは、月経に伴う女性ホルモンの変化が影響を及ぼしてしまうことがあるためです。体調管理の重要性体調不良の予兆に気がついたときには、無理せずに十分な休息と睡眠をとり、適切な食事や運動を心がけることが重要です。また、特に朝～午前中に日光浴をして体内時計をリセットするといいですね（※3）。日中は適度に運動を取り入れ、速やかに入眠できるサイクルを作ってください。ストレスを感じたときには、できるだけ早く解消できるように、自分なりのストレス解消方法を身につけておきましょう。こういった対策をすることで、自律神経のバランスが整いやすくなり、健康状態の改善が期待できるはずです。体調不良のサインを見逃さないように、日頃から自分の体調を注意深く観察しましょう。また、普段からバランスの良い食事、十分な睡眠、適度な運動、ストレスをためない生活を心がけ、日常生活の中で健康管理をしていくことが大切ですよ。体調不良の予兆に気をつけ、健康を守ろう便秘や下痢を繰り返す場合は、自律神経が乱れているサインかもしれません。体調不良の予兆に気がついたときには、無理せずに休むようにして、バランスの取れた生活を心がけましょう。普段から健康管理を意識することで自律神経のバランスが整い、よりよい健康状態を保つことにつながります。また、ご紹介した対策を行ってもなお便秘や下痢の症状が続く場合は、消化器内科でしっかりと診察を受けるのがおすすめです。特に便が細くなってきた場合や、血便がみられる場合はすぐに受診しましょう。消化器系の病気があれば早めの診断・治療が大切です。特に病気がなく、自律神経の問題による過敏性腸症候群などの場合も、生活習慣の見直しとともに適切なおくすりを活用することで改善につながるはずですよ。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット自律神経失調症※2 厚生労働省.e-ヘルスネット過敏性腸症候群※3 厚生労働省.e-ヘルスネット体内時計©kei907/Adobe Stock ©New Africa/Adobe Stock著者情報ママ女医ちえこ（産婦人科医）産婦人科専門医であり、プライベートでは3人の子どもを育てる母。2020年からはYouTuberとしても活躍し、性教育としての医学情報や健康情報を中心に、女性が自分の体について考えるきっかけになる専門性を生かした情報を発信。現在のチャンネル登録者数は14万人を超える。著書に『子宮にいいこと大全 産婦人科医が教える、オトナ女子のセルフケア』（KADOKAWA）、『医師がすすめる エビデンスベースの「体にいい」食習慣』(クロスメディア・パブリッシング（インプレス）)がある。YouTube：女医ちえこ産婦人科専門医/ママ女医ちえこ

フォレスト出版株式会社(所在地：東京都新宿区、代表取締役：太田 宏)は、『自律神経のなかで最も大切な迷走神経の整え方』(小林弘幸・著)を2023年9月12日に発売いたしました。『自律神経のなかで最も大切な迷走神経の整え方』(小林弘幸・著)詳細URL： 近年よく耳にする、「自律神経を整える」というキーワード。わたしたちにとって、自律神経がいかに大切な神経であるかは、よく知られるようになりました。自律神経は、「交感神経系」と「副交感神経系」の2つの神経で構成されています。自律神経を整えるには、この2つの神経のはたらきがどちらも高く、ちょうど良いバランスで釣り合っていることが理想的だとされています。しかし、残念ながら、現代のストレス社会では、“交感神経が過剰にはたらいている人”が急増しています。副交感神経のはたらきを高め、バランスを保たなければいけません。そこで、重要となるのが、本書でお伝えする「迷走神経」を活性化させる方法です。迷走神経は、自律神経のなかでも、副交感神経を支配している重要な神経です。脳と臓器の「直通回線」とも呼べる、体のなかで最も大きな神経です。本書では、迷走神経と腸、呼吸、睡眠、生活習慣、ストレスとのかかわりから、「なぜ、今迷走神経に頼ることが必要なのか」「迷走神経をはたらかせると、どのような効果があるのか」「迷走神経が整うためにはどうすれば良いのか」を、自律神経研究の第一人者・小林弘幸医師がわかりやすくまとめています。新たなキーワード、「迷走神経を整える」生活を始めることで、何を試しても良くならなかった頑固な不調もスッキリ解消していきます。最近不調を感じ始めた方にはもちろん、「自律神経を整えるためにいろいろ試したけれど、なかなか不調が改善しない……」という悩みを抱えている方にも、ぜひお読みになっていただきたい1冊です。■主要目次はじめに――自律神経のなかで最も大切な神経がある第1章 自律神経を整える切り札「迷走神経」のはたらき第2章 迷走神経を整える腸活第3章 迷走神経を整える呼吸法第4章 迷走神経を整える睡眠第5章 迷走神経を整える生活習慣第6章 迷走するストレスとの付き合い方おわりに■著者プロフィール小林 弘幸1960年埼玉県生まれ。1987年順天堂大学医学部卒業。1992年同大学大学院医学研究科を修了し、ロンドン大学付属英国王立小児病院外科、トリニティ大学付属医学研究センター、アイルランド国立小児病院外科での勤務を経て、順天堂大学小児外科講師・助教授を歴任する。自律神経研究の第一人者として、プロスポーツ選手、アーティスト、文化人へのコンディショニング、パフォーマンス向上指導に関わる。順天堂大学に日本初の便秘外来を開設した「腸のスペシャリスト」でもあり、みそをはじめとした腸内環境を整える食材の紹介や、自律神経と腸を整えるストレッチの考案など、様々な形で健康な心と体の作り方を提案し ている。『医者が考案した「長生きみそ汁」』『結局、自律神経がすべて解決してくれる』(以上、アスコム)『整える習慣』(日経ビジネス人文庫)などの著書のほか、メディア出演も多数。■書籍概要書名 ： 自律神経のなかで最も大切な迷走神経の整え方著者 ： 小林 弘幸ページ数： 208ページ価格 ： 1,815円(税込)出版社 ： フォレスト出版株式会社ISBN ： 978-4-86680-240-4発売日 ： 2023年9月12日URL ： ■会社概要商号 ： フォレスト出版株式会社所在地 ： 〒162-0824 東京都新宿区揚場町2-18 白宝ビル7F設立年月日： 1996年4月1日代表取締役： 太田 宏業務内容 ： 出版物の企画・制作及び販売URL ： 詳細はこちら プレスリリース提供元：＠Press

暑さは当分続くかもしれませんが季節的には夏ももうすぐ終わり。中医学士で漢方薬剤師の大久保愛先生によると、室内外の気温差や気圧の変化により自律神経が乱れ、なんとなく憂うつになったり、調子が悪くなったりする人が増えているそう。愛先生がメンタル不調になるNG習慣と対策を教えてくれます！最近、心が不安定になっていませんか？【カラダとメンタル整えます愛先生の今週食べるとよい食材！】vol. 227例年お盆が明けると、夏の本気な熱烈なパワーが9月末の秋分の日ころを目途に少しずつ和らいでいく傾向があります。ですが、今年の夏はまだまだ暑さが続きそうですよね。さらにこれからの時期は、台風やゲリラ豪雨などが頻発し、低気圧がたくさんやってきています。私たちは、お盆明けとともに日常の生活へと戻っていきますが、やはりどうしても楽しかった、ゆっくりできたという思い出が強いと、日常のルーティンを憂うつに感じてしまうことがあります。急にイライラしたり、落ち込んだり、憂鬱になったり、悲しくなったりすることもあるかもしれません。気温が高い日は室内の設定温度が低くなりがちなので、室内外の寒暖差によって自律神経が乱れたり、気温が低い雨の日には低気圧が来ているので自律神経が乱れたり…どちらにせよ自律神経が乱れ、メンタルが安定しづらい時期であることは確かです。ということで、今週は長期休暇明けのこれからの時期、精神的に強くいられるように食薬習慣を紹介していきます。今週は、気分が憂うつなときの食薬習慣楽しかったなという思い出があるほど、現実に戻ることに憂うつさを感じることがあります。嫌だなと感じると同時に、それだけ心が休まったり、楽しかったんだなと思い出を振り返ることができると良いですよね。そして、このタイミングに月経前のタイミングが重なってしまった場合には、憂うつさが倍増されてしまうことになるかもしれません。いつもよりさまざまな環境に敏感に反応し、怒ったり、傷ついたり、落ち込んでいるなと感じる人は、よりメンタルのコントロールが難しくなると思います。漢方では、この状況を『肝気鬱結』といいます。この状態になると、寝ている間にもカラダに力が入り、歯ぎしりをしたり、朝から肩こり、頭痛を感じたり、カラダの不調が現れてしまうことがあります。そこで今週は、『肝気』の巡りを解消する食薬を取り入れることがおすすめです。食べるとよい食薬は、【魚介入りラタトゥイユ】。逆にNGな習慣は、【つまみ食い】です。食薬ごはん【魚介入りラタトゥイユ】ストレスが多く自律神経が乱れているときには、色や香りに特徴のある野菜がおすすめ。特に、漢方医学では、セロリやバジルなどの香りが高い野菜は、『理気』作用が強いといわれています。また、海老、イカ、アサリなどが入ったシーフードミックスを使うことで『肝』の働きを支えるタウリン、ストレスで消耗するミネラルなども補うことができるためおすすめです。＜材料＞aトマト１個ナス１個玉ねぎ1/４個カボチャ1/8個セロリ１本ニンニク１片（みじん切り）bシーフードミックス１００g(解凍しておく)バジル１０枚塩適量＜作り方＞aをさいの目切りして、フライパンに入れ塩を加え、オリーブオイルでしんなりするまで炒める。味が整ったらバジルを加えて完成。（野菜はお好みで好きなものを加えてください）NG行動【つまみ食い】甘くて美味しいいただきものが増えるこの時期。家にいるときは特に、暇なとき、集中できない時、イライラしたときなど、ふとした瞬間にすぐに食べ物を手に取ることができてしまいます。冷蔵庫や戸棚の前を通るたびに、頻繁につまみ食いしてはいないでしょうか。普段の自分の生活と比較して、過剰に甘いものを食べていると実感する場合には、甘いものを冷凍庫など、取り出しにくいところにしまっておくのが得策。甘いものは、血糖値の乱高下や腸内環境の乱れを招きます。この状態は、メンタルに直結してしまいます。心の状態が不安定なときには、なるべく甘いものは控えて、食物繊維やタンパク質、ビタミンB群、ミネラルの摂取を心がけましょうね。長かった夏も後半戦突入です。最後まで心とカラダの元気を保ったまま最後まで走り抜けたいものですよね。そのためにも、カラダを構成するための食事管理は重大な役割を担っています。なんとなく調子が悪いなと感じた時には、食薬を取り入れてみてくださいね。そのほかにも心とカラダを強くするレシピは、『不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖』（世界文化社）で紹介しています。もっと詳しく知りたい方がぜひご覧ください。※食薬とは…『食薬』は、『漢方×腸活×栄養学×遺伝子』という古代と近代の予防医学が融合して出来た古くて新しい理論。経験則から成り立つ漢方医学は、現代の大きく変わる環境や学術レベルの向上など現代の経験も融合し進化し続ける必要があります。近年急成長する予防医学の分野は漢方医学と非常に親和性が高く、漢方医学の発展に大きく寄与します。漢方医学の良いところは、効果的だけどエビデンスに欠ける部分の可能性も完全否定せずに受け継がれているところです。ですが、古代とは違い現代ではさまざまな研究が進み明らかになっていることが増えています。『点』としてわかってきていることを『線』とするのが漢方医学だと考えることができます。そうすることで、より具体的な健康管理のためのアドバイスができるようになります。とくに日々選択肢が生じる食事としてアウトプットすることに特化したのが『食薬』です。Information＜筆者情報＞大久保 愛 先生漢方薬剤師、国際中医師。アイカ製薬株式会社代表取締役。秋田で薬草を採りながら育ち、漢方や薬膳に興味を持つ。薬剤師になり、北京中医薬大学で漢方・薬膳・美容を学び、日本人初の国際中医美容師を取得。漢方薬局、調剤薬局、エステなどの経営を経て、未病を治す専門家として活躍。年間2000人以上の漢方相談に応えてきた実績をもとにAIを活用したオンライン漢方・食薬相談システム『クラウドサロン』の開発運営や『食薬アドバイザー』資格養成、食薬を手軽に楽しめる「あいかこまち」シリーズの展開などを行う。著書『心がバテない食薬習慣(ディスカヴァー・トゥエンティワン)』は発売1か月で7万部突破のベストセラーに。『心と体が強くなる！食薬ごはん(宝島社)』、『食薬事典(KADOKAWA)』、「食薬ごはん便利帖（世界文化社）」、「組み合わせ食薬（WAVE出版）」、「食薬スープ（PHP）」など著書多数。公式LINEアカウント@aika『１週間に一つずつ心がバテない食薬習慣』（ディスカヴァー）。『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』（KADOKAWA）体質改善したい人、PMS、更年期など女性特有の悩みを抱える人へ。漢方×栄養学×腸活を使った「食薬」を“五感”を刺激しつつ楽しく取り入れられる。自分の不調や基礎体温から自分の悩みを検索して、自分にあった今食べるべき食薬がわかる。55の不調解消メソッドを大公開。© ILLUSTRATION ＊ STORE /Adobe Stock© andromedicus /Adobe Stock文・大久保愛

心身の不調を食事で改善しよう宝島社は2023年7月3日、順天堂大学医学部 教授 小林弘幸の新刊『自律神経を整える最高の食事術』を発売します。同書では、自律神経を整えるための最強の食事メソッドを紹介します。食習慣を見直して自律神経を整えることで心身の不調を改善し、最高のパフォーマンスを発揮することを目指します。販売価格は770円（税込）です。宝島CHANNELやAmazon、セブンネットショッピングなどで予約を受け付けています。読んですぐに実践できる食事メソッドが満載です。YouTubeでも健康情報を発信小林弘幸（こばやしひろゆき）は1960年生まれ、埼玉県出身です。1987年に順天堂大学を卒業しました。現在は順天堂大学医学部教授を務め、自律神経研究の第一人者としてプロスポーツ選手やアーティストなどのパフォーマンス向上の指導にも携わっています。専門分野は小児外科学、肝胆道疾患、便秘、Hirschsprung’s病、泌尿生殖器疾患、外科免疫学です。著書には『なぜ、「これ」は健康にいいのか？』『医者が考案した「長生きみそ汁」』などがあります。YouTubeチャンネル「【公式】ドクター小林の健康塾」を運営し、現役医師である小林暁子とともに、健康や医療に関する情報を発信しています。（画像は宝島CHANNELより）【参考】※宝島CHANNEL※順天堂大学 医学部・大学院医学研究科※Amazon※YouTubeチャンネル「【公式】ドクター小林の健康塾」

不規則な生活や気圧の変化などで自律神経が乱れ、特に月経前などに肌トラブルを起こしがちな人が増えているよう。中医学士で漢方薬剤師の大久保愛先生が、ニキビなどの肌荒れしやすいNG行動と対策を教えてくれます！最近、ニキビなどの肌トラブルに悩んでいませんか？【カラダとメンタル整えます愛先生の今週食べるとよい食材！】vol. 218朝起きて鏡を見たときにニキビがある、赤みがあるなど肌トラブルを発見してしまったときには、朝から気分がブルーになってしまいますよね。人に会うのが嫌になったり、外出する気がなくなってしまったり、一日の気分にも影響してしまうこともあると思います。また、自律神経が乱れやすい低気圧がやってくる高温多湿のこの時期には、ストレスに敏感になる、だるさを感じやすいなどに加え、ホルモンバランランスも連動して乱れてしまうことがあります。ホルモンバランスの乱れは、月経前のニキビの原因になってしまうことも。また、糖質、脂質の多い食事をとる習慣などがあったり、寝不足、ストレスが多い人は、当たり前の話になりますが、肌トラブルになやまされやすくなります。とくに高温多湿で肌がベトつき皮脂分泌も増えるこの時期、月経前にできやすいフェイスラインのニキビ対策となる食薬習慣を紹介していきます。今週は、月経前の肌トラブルの対策となる食薬習慣じんわりと汗をかくようになりましたね。皮脂分泌も増え、毛穴が詰まりやすくなる今日この頃ですが、紫外線量も増え、角栓ができ、毛穴が黒ずみやすくなりますよね。さらに、低気圧やエアコンなどの影響から自律神経が乱れやすい時期とも言えます。そうすると、睡眠の質が低下したり、過食になりやすくなったり、ストレスに弱くなったりとお肌にとってダメージを与える要素がてんこ盛りになります。また、自律神経が乱れるとホルモン分泌も乱れやすく、月経前のにきび、過食、イライラ、気分の落ち込みなどに悩まされることも増えてしまいます。この状況を漢方医学では、『肝気鬱結』、『湿熱』がたまっている状態と考えます。そこで、自律神経を整えるために『気滞』を解消し、腸内環境を整え、抗酸化を行うために『清熱』し『湿熱』を除去することを考えます。ということで食べるといい食薬は、【アボカドとトマトのサラダ】です。そして、今週のＮＧ行動は、常習的な【パスタランチ】です。食薬ごはん【アボカドとトマトのサラダ】味付けを粒マスタードとお酢で整えるので、香り高いイソチオシアネートやクエン酸などの酸味によって「気滞」の改善を促します。また、アボカドやトマトなど抗酸化作用の高い野菜を使うことで、「清熱」や「湿熱」の除去を行います。粒マスタードは常備していない家庭も多いですが、夏野菜のサラダやソテーにスプーン1杯くらい加えると味が締まり、さっぱりとして、機能性も高まるのでおすすめ調味料の一つです。＜材料＞酢・オリーブオイル・粒マスタード各大さじ１アボカド1/2個（一口大）レタス４枚（ちぎる）トマト２個塩お好みで＜作り方＞材料をまぜたら完成です。スライスマッシュルームやパプリカ、砕いたナッツなどを入れてもよいです。NG行動【パスタランチ】麺類は、たまには良いのですが、常習的になっていたら注意です。パスタランチを想像してみてください。野菜などの食物繊維、お肉や魚介類などのタンパク質が具材として含まれていたとしても、圧倒的に糖質の量が多くはないでしょうか。また、一般的なパスタは油と一緒に和えられていることが多く、糖質や脂質のとりすぎとなってしまい、栄養バランスが乱れやすいメニューの一つとも考えることができます。皮脂分泌が多く肌がベトベトしているとき、ニキビができているとき、便秘がちなときには、和食を中心とするようにしていきましょう。カラダの状態が反映されるのが、お肌です。毎月、ニキビで悩んでいる方は、肌トラブルだけに注目するのではなく、カラダ全体を整えるようにケアしてみてはいかがでしょうか。ほかにも心とカラダを強くするレシピは、『不調がどんどん消えてゆく食薬ごはん便利帖』（世界文化社）で紹介しています。もっと詳しく知りたい方がぜひご覧ください。※食薬とは…『食薬』は、『漢方×腸活×栄養学×遺伝子』という古代と近代の予防医学が融合して出来た古くて新しい理論。経験則から成り立つ漢方医学は、現代の大きく変わる環境や学術レベルの向上など現代の経験も融合し進化し続ける必要があります。近年急成長する予防医学の分野は漢方医学と非常に親和性が高く、漢方医学の発展に大きく寄与します。漢方医学の良いところは、効果的だけどエビデンスに欠ける部分の可能性も完全否定せずに受け継がれているところです。ですが、古代とは違い現代ではさまざまな研究が進み明らかになっていることが増えています。『点』としてわかってきていることを『線』とするのが漢方医学だと考えることができます。そうすることで、より具体的な健康管理のためのアドバイスができるようになります。とくに日々選択肢が生じる食事としてアウトプットすることに特化したのが『食薬』です。Information＜筆者情報＞大久保 愛 先生漢方薬剤師、国際中医師。アイカ製薬株式会社代表取締役。秋田で薬草を採りながら育ち、漢方や薬膳に興味を持つ。薬剤師になり、北京中医薬大学で漢方・薬膳・美容を学び、日本人初の国際中医美容師を取得。漢方薬局、調剤薬局、エステなどの経営を経て、未病を治す専門家として活躍。年間2000人以上の漢方相談に応えてきた実績をもとにAIを活用したオンライン漢方・食薬相談システム『クラウドサロン』の開発運営や『食薬アドバイザー』資格養成、食薬を手軽に楽しめる「あいかこまち」シリーズの展開などを行う。著書『心がバテない食薬習慣(ディスカヴァー・トゥエンティワン)』は発売一ヶ月で七万部突破のベストセラーに。『心と体が強くなる！食薬ごはん(宝島社)』、『食薬事典(KADOKAWA)』、「食薬ごはん便利帖（世界文化社）」、「組み合わせ食薬（WAVE出版）」、「食薬スープ（PHP）」など著書多数。公式LINEアカウント@aika『１週間に一つずつ心がバテない食薬習慣』（ディスカヴァー）。『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』（KADOKAWA）体質改善したい人、PMS、更年期など女性特有の悩みを抱える人へ。漢方×栄養学×腸活を使った「食薬」を“五感”を刺激しつつ楽しく取り入れられる。自分の不調や基礎体温から自分の悩みを検索して、自分にあった今食べるべき食薬がわかる。55の不調解消メソッドを大公開。©toofuneko/Gettyimages©PeopleImages/Gettyimages文・大久保愛

ビューティ&ヘルスを底上げするには、睡眠の質を高めて自律神経を整える家電も持っておきたい。睡眠環境&自律神経を整えるセルフケアアイテムをご紹介します。睡眠環境&自律神経を整える「ここ数年、眠りをサポートする家電が増えています。その背景にあるのは、睡眠に関する研究の進歩。快眠を叶える条件が明らかになるにつれ、それを実現する家電が続々登場しているのです。室温や湿度をコントロールして睡眠環境を整えるエアコン、香りや光、音でリラクセーションを促すアイテム、空気圧とぬくもりで脚を癒すマッサージャーも、疲れが取れて寝つきがよくなる、とヒットしました。睡眠の長さや深さを記録するウェアラブル端末も、愛用者が増加中。睡眠系家電は見た目がおしゃれなものが多いので、寝室をかっこよくしたい人にもぴったりです」（白物・美容家電ライター・田中真紀子さん）a. 【BELAIRLAB】ラバロック ミニ アロマディフューザー旅先の寝室でもいつもの香りを楽しめる。オイルを垂らしたアロマホルダーをセットすると、ファンが香りを拡散。コンパクトかつ充電式なので、出先でも使える。アロマホルダーは、スギ花粉やタバコの煙などを除却する空気清浄機能つき。本体￥8,800専用フレグランスオイル（右から、リリ－ヴィンググリーン、フロ－ウィング コットン）15ml 各￥3,850（ベレアラボcs＠belairlab.com）b.【Scentee】Scentee Machina Uno軽く広がる香りと暖色の灯りで心が安らぐ。専用アプリでスイッチのオン&オフ、タイマー設定ができる。ナノ単位の超微粒子で噴霧された香りが、柔らかく広がる。写真で使用しているフローラルウッディ調を含めて、18種の香りがそろう。本体￥21,780Scentee Machina Fragrance（ザ パブリック オーガニック スーパー ポジティブ）1本￥14,080（Scentee TEL：03・6809・1981）c.【LIVLAB SAS】Dodowメンタルトレーニングの呼吸法をマシンに応用。メンタルトレーニングに取り入れられている、“コヒーレンス法（心臓呼吸）”という呼吸法を実現し、心身をリラックスさせるためのデバイス。点滅する青い光に合わせて呼吸をすることで、やがて1分間に6回ほどという理想の呼吸ペースに。すると心拍数が落ち着き、眠りやすくなるという。￥6,980（LIVLAB SASservice.client＠mydodow.com）d.【OURA】Oura Ring Gen3身につけて眠るだけで睡眠をモニタリング。指にはめて過ごすと、心拍数、体表温、活動量、血中酸素飽和度などを計測。消費カロリー目安やアクティビティレベル、睡眠の深さや質などをスマホに表示してくれる。専用アプリの機能を全て使うには、「Ouraメンバーシップ」（2か月目以降月額￥999）への加入が必要。本体￥47,000～（SB C&S）e.【cheero】Sleepion3多角的なアシストで、なめらかに“5分で快眠”へ。聴覚、嗅覚、視覚と、多角的にアプローチすることで快眠へと誘うデバイス。特殊な設計のスピーカーから360度全方位に広がる音楽に包まれ、振動によって拡散される100％ナチュラルアロマオイルの香りを感じることでリラックス。ロウソクを再現した温かな光のゆらぎを見つめていると、自然と眠気が降りてくる。￥10,780（cheero TEL：0120・083・703）f.【パナソニック】エアーマッサージャー ねるまえほっとリフレ EW‐RA150横になって脚を入れれば楽々極上マッサージ。寝る前に脚を入れてスイッチオンすれば、足首からふくらはぎへとエアーバッグが360度圧迫して開放。2段階に温度調節ができるヒーターを搭載しているので、これからの季節は冷房で冷えた脚がじんわり温まる。ベッドに置きっぱなしでも邪魔にならない、スタイリッシュなデザインが嬉しい。￥42,800＊編集部調べ（パナソニック TEL：0120・878・697）田中真紀子さん白物・美容家電ライター。育児をしながら執筆の仕事をこなすうち、家事やセルフケアに役立つ家電にハマって専門ライターに。現在は企業コンサルタントやアドバイザーも務める。※『anan』2023年5月31日号より。写真・小川久志スタイリスト・池田沙織取材、文・風間裕美子（by anan編集部）

なんとなく調子が悪い、ドキドキしがち、不安感に支配されている…など、もしかしたら環境の変化等によるストレスが自律神経を乱し、いわゆる五月病になっているのかもしれません。医師や心理学の先生に解説と対策法を教えてもらいました。いつでもできる！自律神経を整える簡単呼吸法自律神経というワード、見たり聞いたりしたことがあって、なんとなく心に関わるものだということを知っているかたが多いのではないでしょうか。医学博士の根来秀行先生に、自律神経についての簡単な解説とコントロールするための呼吸法を教えてもらいました。自律神経とは自律神経とは、呼吸や消化器官、体温調節など、全身の機能を司る神経のこと。おもに日中に行動を活発化する交感神経と、おもに日が暮れる頃から優位になり体をリラックスさせる副交感神経の2つがある。根木先生ストレスなどが多いと交感神経が優位になり、自律神経のバランスが崩れます。それを調整できるのが呼吸法。正しく行うことで、自律神経だけでなく、脳内ホルモン、心拍数、血管、心の状態にも影響を与えることができます。回数やタイミング、呼吸の仕方、深さなどによっても効果が変わってくるので、そのときどきで使い分けて、免疫力を強化しましょう。自律神経を整える呼吸法ベースの呼吸法副交感神経のスイッチを入れる呼吸法。「吐く息を長く」を意識すればよいだけなので、気がついたときにこまめに行って、疲労を軽減しよう。HOW TO1、鼻から軽く息を吐く。2、お腹をふくらませながら、ゆっくりと4秒間かけて鼻から息を吸う。お腹が数cmふくらむようにしっかりと息を吸い込んで。慣れないうちは、おへその上に手を当てて確認しながら行おう。3、お腹を絞るようなイメージでへこませながら、鼻からゆっくりと8秒間かけて息を吐く。2と3を落ち着くまで続けよう。ストレスを感じたら4・4・8呼吸法不安やストレスを感じたときに交感神経が優位になるのを食い止める呼吸法。心拍数や血圧の上昇を防ぎ、頭もスッキリ！HOW TO1、楽な姿勢で椅子に座り、おへその上に軽く手を置く。2、2～3回、腹式呼吸をし、息を吐ききる。3、4秒かけて息を吸う。4、4秒、息を止める。5、お腹を絞るようなイメージで8秒かけて息を吐く。3～5を4回繰り返す。根来秀行先生医師、医学博士。ハーバード&ソルボンヌ大学客員教授。著書は『ハーバード&ソルボンヌ大学 Dr.根来が教える ストレス リセット呼吸術』（KADOKAWA）など。※ 『anan』2023年3月29日号より。イラスト・岡田 丈取材、文・古屋美枝（by anan編集部）※ 2023年3月26日配信頭痛、倦怠感、首肩の凝りは全部低気圧のせい？天気の変化によってカラダに不調の症状が現れる人は「気象病」かもしれません。どんな気象条件で、どういう症状が現れるのか、改善方法などを医師の久手堅司先生に教えてもらいました。気圧の低下など急激な気象の変化が体の負担に。そもそも気象病は何かというと、気象の変化によって引き起こされる心身の不調のこと。久手堅先生なかでも気圧の変化が顕著で、例えば雨が降る前日に気圧が急激に下がるなど、その差が大きいと不調の原因になります。気温に関しても“差”がポイントに。そのため季節の変わり目や、台風の時期に症状が現れやすいのです。一番多いのは頭痛です。あとは倦怠感、首肩の凝り、めまいなど。気象病は女性に多く、貧血や低血圧ぎみの人が多いことや、女性特有のホルモンの変動などが影響していると考えられます。CHECK LIST天気が悪い時に体調が悪い雨が降る前や天候が崩れる時に、その変化がなんとなく予測できる頭痛持ち（緊張型頭痛、片頭痛など）だ首こり、肩こりがあるめまいや耳鳴りが起こりやすい起床時、日中に倦怠感がある低血圧ぎみで、血圧が低いと不調が出る姿勢が悪く、猫背や反り腰がある1、2番目の両方にチェックがついた人は、気象病の可能性がかなり高い。それ以外の項目は、チェックの数が多くなるほど、気象病になるリスクが高くなる。ただし、該当する数が多いからといって、必ず気象病ということではない。気象病の対策気象病かどうかの確認のためにも、また、自分が気象病とわかったら、いつ体調が悪くなりそうなのか予期するためにも、これらを役立てて。1、天気予報をこまめに確認。オーソドックスなのは、テレビやネットで天気予報を確認すること。「注目すべきは自分が住んでいる地域よりも西の天気。基本的に天気は西から東へと移動するので、西の天気が崩れ始めたら、そろそろ気象病が現れるかもと心構えができると思います。気象病は季節的なピークはありますが、気圧など気象条件は一年中変化するため、年間通してなり得るもの。天気予報をこまめに見ておくと、大事な予定はずらすなどスケジュールを立てやすくなるはず」2、アプリ「頭痛ーる」を活用しよう。気圧の変化による不調を予測するには、「頭痛ーる」というアプリも便利。「自分が住んでいる市区町村を登録すると、気象病で体調不良を起こしやすい日時が、気圧の変化を表すグラフや『警戒』などのマークでわかります。気圧だけでなく、寒暖差の指数もあり。また、痛みを表す記録やメモ機能もあるので、どんな気象条件で体調不良になったのかを残しておけば、自分のパターンがわかり、事前に頭痛薬などを用意しておくこともできるでしょう」気象病を予防する気象病は、もともと不調のある人がなるもの。つまり、予防には日頃の不調を改善しておくことが第一。自律神経のケアでベースを整えよう。自律神経を整える呼吸法「呼吸は、自律神経をコントロールする唯一の方法」とのこと。もともと不調がある人は呼吸が浅くて速くなりがち。それを改善するには、腹式呼吸と胸式呼吸を組み合わせた深い呼吸が有効。ポイントはしっかり吐くこと。腹式呼吸から。仰向けで、ひざを90度に。両手をお腹に乗せ、お腹を意識しながら、鼻から10秒吸って、口から10秒吐く。次は胸式呼吸。両手を「Tの字」にして胸骨に乗せる。胸郭が上下するのを意識しながら、鼻から10秒吸い、口から10秒吐く。これも胸式。両手で包み込むように肋骨に手を添え、10秒ずつ深呼吸。肋骨が左右に広がったり、縮まったりするのを感じる。気象病の症状をケアする気象病の症状が現れた時は、症状を和らげるためのマッサージやストレッチを取り入れて。辛い場合には無理せず薬を飲みつつ、ケアで補おう。片頭痛と緊張型頭痛をケアするマッサージ片頭痛は吐き気や嘔吐を伴う場合も。和らげるには、顔まわりにある咬筋と内側翼突筋をほぐすこと。一方、緊張型頭痛は頭を締めつけられるような痛み。眼精疲労が関係していることが多く、こめかみを中心にマッサージ。【1】咬筋食いしばった時に硬くなる咬筋をマッサージ。頬骨の下に人差し指、中指、薬指を当て、内から外へ押しながら回す。【2】内側翼突筋頬骨の下に縦に走る筋肉。3本の指は【1】と同じ位置に置き、下から上へ、上から下へ、軽くポンポンと押す。【3】こめかみ緊張型頭痛で最も痛くなりやすいのがここ。指を広げてこめかみから眉上あたりに置いたら、小さく円を描く。久手堅 司（くでけん・つかさ）先生内科医、せたがや内科・神経内科クリニック院長。「気象病・天気病外来」を立ち上げ、5000人以上を診療。近著は『気象病ハンドブック』（誠文堂新光社）。※ 『anan』2022年11月23日号より。イラスト・Knty取材、文・保手濱奈美（by anan編集部）※ 2022年11月20日配信落ち着きたい時に聴くと良い音楽音楽を聴いて心が癒される仕組みやシーン別のオススメ音楽を音楽心理学に詳しい星野悦子先生に教えてもらいました。星野先生一般的には、癒されたい時＝脳を休ませたい時ですよね。そういう時にあまり複雑な音楽を聴くと、頑張って曲を理解しようとして疲れてしまうんです。だから、やや遅めのテンポで、メロディの主張が強すぎない、シンプルなものがいいといわれています。その代表格がバロック音楽ですね。クラシックの名曲は数百年にわたり多くの人々に力を与えてきたわけで、やはりリラックス効果が大きいと感じます。癒しの楽器といえば昔からハープがよく知られ、聖書の中でも“王のメランコリー（鬱状態）を竪琴で癒した”というエピソードがあるほど。クラリネットやオーボエなどの木管楽器の音色がいいとする研究もあります。シーン別聴くといい音楽落ち着きたい時控えめな音量で、あまり耳に残らない音楽。意識の邪魔にならないような、耳に残りにくい＝覚えにくい曲を。かといって複雑すぎる曲はNG。もちろん、聴く時の音量は抑えめに。星野先生ローテンポの静かな曲で気分を落ち込ませすぎるとやる気が下がってしまうので、脳が興奮しない程度に、明るく軽い曲調のものを選ぶといいと思います。車を運転する時のBGMについても同様です。エネルギーを補いたい時エモーショナルで、少しアップテンポなもの。沈んだ気分を上げたい時は、まずは静かなものから聴き始めて、少しずつアップテンポに。星野先生テンポが速くなるほど、また音量が増すほど生理的覚醒が上がります。元気を出したいならば、ポジティブなムードのある長調のメロディがおすすめです。あまり高揚しすぎるのが嫌な場合は、テンポが速めでも短調の曲がほどよい場合もあります。ほしの・えつこ心理学博士。上野学園大学音楽学部音楽学科の特任教授として教鞭を執るほか、日本音楽知覚認知学会監事や日本心理学会音楽心理学研究会の代表も務める。著書に『音楽心理学入門』（誠信書房）や『音楽知覚認知ハンドブック』（北大路書房）など。※ 『anan』2022年9月14日号より。イラスト・藤田 翔取材、文・大場桃果（by anan編集部）※ 2022年9月8日配信ココロの不調に対する対策法をストックしようココロの不調は誰にでも起きる可能性があります。ただ、そうなった時の対策法をいくつか知っておけば、上手に付き合っていくことができるのではないでしょうか。とはいえ、改善がみられない時は、きちんと専門家の診断を受け、改善へ向けて少しずつ前進しましょう。まとめ構成・小田原みみ

免疫を担う白血球を正常に働かせるには、自律神経を整えることが大切。そのためには呼吸法が強い味方に。ストレスを感じたとき、睡眠が浅いときなど、場面に合わせた呼吸をマスターすれば、免疫力アップだけでなく、メンタルの安定など大きなメリットが。シーンに合った呼吸で自律神経をコントロール。「免疫力を高めるには、自律神経をコントロールすることが大切。自力で自律神経にアプローチできるのが呼吸法です」と言うのは、医学博士の根来秀行先生。自律神経とは、呼吸や消化器官、体温調節など、全身の機能を司る神経のこと。おもに日中に行動を活発化する交感神経と、おもに日が暮れる頃から優位になり体をリラックスさせる副交感神経の2つがある。「免疫は、血中の白血球が担当しており、なかでも大きな役割を果たすのが顆粒球とリンパ球。交感神経優位のときに増える顆粒球は大きな異物や細菌に、副交感神経優位のときに増えるリンパ球はウイルスやがん細胞などに立ち向かいます」自律神経が正常に働いていれば、顆粒球とリンパ球もしっかり働き、病気などにもかかりにくくなる。「ストレスなどが多いと交感神経が優位になり、自律神経のバランスが崩れます。それを調整できるのが呼吸法。正しく行うことで、自律神経だけでなく、脳内ホルモン、心拍数、血管、心の状態にも影響を与えることができます。回数やタイミング、呼吸の仕方、深さなどによっても効果が変わってくるので、そのときどきで使い分けて、免疫力を強化しましょう」自律神経整え呼吸法まずはこれを習慣に！ベースの呼吸法副交感神経のスイッチを入れる呼吸法。「吐く息を長く」を意識すればよいだけなので、気がついたときにこまめに行って、疲労を軽減しよう。HOW TO1、鼻から軽く息を吐く。2、お腹をふくらませながら、ゆっくりと4秒間かけて鼻から息を吸う。お腹が数cmふくらむようにしっかりと息を吸い込んで。慣れないうちは、おへその上に手を当てて確認しながら行おう。3、お腹を絞るようなイメージでへこませながら、鼻からゆっくりと8秒間かけて息を吐く。2と3を落ち着くまで続けよう。METHOD1 ストレスを感じたら4・4・8呼吸法不安やストレスを感じたときに交感神経が優位になるのを食い止める呼吸法。心拍数や血圧の上昇を防ぎ、頭もスッキリ！HOW TO1、楽な姿勢で椅子に座り、おへその上に軽く手を置く。2、2～3回、腹式呼吸をし、息を吐ききる。3、4秒かけて息を吸う。4、4秒、息を止める。5、お腹を絞るようなイメージで8秒かけて息を吐く。3～5を4回繰り返す。METHOD2 お風呂上がりにリンパ呼吸法おへその裏にある、リンパ液が溜まっている「乳び槽」にほどよい圧力をかけられる呼吸法。リンパがスムーズに流れ、疲労やむくみが解消。HOW TO1、全身の力を抜いて膝を軽く曲げた状態で、仰向けに寝転がる。2、息を軽く吐ききる。3、ゆっくりと鼻から息を吸い、お腹を大きくふくらませる。4、お腹をへこませながら、吸った時間よりも長めにゆっくりと鼻から息を吐く。METHOD3 眠る前に10・20呼吸法じっくりと心と体を癒す呼吸法。1分間に2回の深い呼吸を10～20分行うのが理想的。照明を落として行うと効果アップ。HOW TO1、姿勢を正して座り、下腹部をゆっくり絞るようにして息を吐ききる。2、下腹部と肛門の力を抜いて、下腹部をゆっくりふくらませていき、10数えながら自然に息を吸い込む。3、首から胸にかけてゆっくり力を抜きながら、自然に息を吐く。そのまま下腹部をゆっくり絞りながら20数えて、さらに息を吐いていく。同時に肛門もゆっくり閉じていき、そのまま息を吐ききる。2～3を20～40回、自分のペースで行う（20回で約10分）。METHOD4 睡眠が浅いときはマインドフルネス呼吸法雑念を払い、「吸って、吐いて」に集中することで、脳を休めてクリアな状態に。睡眠中に目が覚めてしまったときなどにもおすすめ。HOW TO1、背筋を伸ばして座る。2、目を閉じて、体の感覚に意識を向ける。3、呼吸をコントロールしないで、あるがままに息をしながら空気の出入りや胸・お腹の動きなどの感覚を意識する。4、雑念がわいてくるのは当然と考えてとらわれず、すぐに切り上げ、呼吸に注意を戻す。全身で呼吸をするイメージで、体全体に意識を広げる。METHOD5 集中力を保ちながらリラックスしたいときは5・5呼吸法脈拍や血圧を下げるので、ストレスによるパニックに陥ったときにも役立つ呼吸法。浅い呼吸を正すことで全身の細胞に酸素を届けられる。HOW TO1、楽な姿勢で座る。2、ゆっくりと息を吐ききる。3、5秒間、息を止める。4、お腹をふくらませながら5秒で息を吸う。5、5秒間、息を止める。6、お腹をへこませながら5秒でゆっくりと息を吐く。3～6を5回程度、繰り返す。根来秀行先生医師、医学博士。ハーバード&ソルボンヌ大学客員教授。著書は『ハーバード&ソルボンヌ大学 Dr.根来が教える ストレス リセット呼吸術』（KADOKAWA）など。※『anan』2023年3月29日号より。イラスト・岡田 丈取材、文・古屋美枝（by anan編集部）

自律神経バランスと香りの理解を体感できる講座を開催ARTQインスティチュートは2023年4月29日と6月24日に、『自律神経バランスアロマセラピーlab』をARTQインスティチュート東京校で開催します。同講座では、自律神経とその仕組み・香りとの関連性・呼吸などについてレクチャー。スタジオでヨガを行いながら、自律神経バランスを整えるを方法を学ぶことができます。講師は、医学博士でプロフェッショナルアロマセラピストのアネルズあづさ氏と、葉山のヨガスタジオradhika yoga（ラディカヨガ）の佐藤ゴウ氏＆藤田真弓氏が務めます。開催時間は各日13：00から16：00まで、受講料は24,200円です。受講料には授業教材とテキスト代が含まれています。ヨガマットをレンタルする場合は別途330円が必要です。定員は25名です。会場となるARTQインスティチュート東京校の所在地は東京都港区南青山5-12-19-301です。表参道駅から徒歩5分の場所にあります。参加申し込みはARTQインスティチュートのホームページにて受け付けています。日本における精油ブレンディングの第一人者アネルズあづさ氏は株式会社 Blue inkの代表取締役を務め、グローバルオーガニックフォーミュレーターやプロフェッショナルアロマセラピストとして活躍しています。ARTQインスティチュートの校長も務めています。インスタグラムのフォロワー数は4,700人以上。著書には『誰も教えてくれなかった精油のブレンド学』『マタニティアロマセラピー コンプリートブック』などがあります。（画像はARTQインスティチュートより）【参考】※アネルズあづさオフィシャルインスタグラム※ARTQインスティチュート

この度「大腸劣化」対策委員会では、「冬便秘と自律神経」に関する小林 弘幸先生・小林 暁子先生監修の新着コラムをホームページ( )にて公開いたしました。日本では大腸がんや潰瘍性大腸炎、クローン病など大腸に関する大きな病気が年々増加し、日本人の「大腸劣化」は深刻化しつつあると言われます。「大腸劣化」対策委員会では、「大腸」の機能が衰えることで、全身の健康リスクが高まっている状態を示す「大腸劣化」の認知を広げ、毎日の生活のなかで対策に取り組んでいただくための活動を行っています。自律神経の乱れは便秘だけでなく、肌荒れや肥満、不眠、イライラといった様々な全身の不調にもつながります。今回は、冬に乱れがちな自律神経と便秘について、自律神経研究の第一人者である順天堂大学医学部 小林 弘幸教授と、都内で便秘外来(健美腸外来)を開設し20年以上にわたって便秘の方を診療されている小林メディカルクリニック東京 小林 暁子院長のお二人にお話を伺いました。多くの方々に参考にしていただければ幸いです。●冬の便秘は、自律神経の乱れのサインかも。寒さが気になり始める秋から冬にかけて、便秘になる人が増える傾向にあります。特に冬は、寒さで体が“冷える”ことに加えて、外出する機会が減って“運動不足”になりがちです。また、外に出るときや屋内に入るとき、家の廊下やトイレ、洗面所などで“急激な寒暖差”を感じる場面も増えてきます。それに加え、夏に比べて水分摂取が減り、“水分不足”にもなりがちです。これらの冬特有の“冷え”、“運動不足”、“急激な寒暖差”、そして“水分不足”は、自律神経の乱れを引き起こし、便秘につながる要因となります。自律神経の乱れは、便秘だけではなく不眠やイライラ、無気力など精神的不調に加え、頭痛、肩こり、慢性疲労などの肉体的な不調といった全身の不調にもつながります。冬の便秘は自律神経の乱れをあらわすサインの一つだと考えてください。そのため、寒さが厳しくなる前から早めの対策を行うことをおすすめします。また、現代社会は、不規則な生活、睡眠不足、複雑な人間関係など精神的ストレスに満ちており、そこに「コロナ疲れ」も相まって、私たちの自律神経は乱れがちです。普段から自律神経を意識することは心と身体の健康を保つ上で大切な要素です。冬の便秘は、自律神経の乱れのサイン●自律神経の乱れが全身の不調につながるわけ自律神経とは、血管や呼吸、体温調整、内臓の働きなどを司る末梢神経の一つです。自律神経には交感神経と副交感神経の2つがあり、交感神経は車でいうアクセルにあたり、体の働きを活動的な状態にします。一方の副交感神経は車でいうブレーキにあたり、体をリラックスした状態にします。通常はこの交感神経と副交感神経が交互に高まることでバランスを保っていますが、そのバランスが崩れてどちらか一方が過剰になると「自律神経が乱れた」状態になります。この状態は、血流の悪化や心拍数の上昇、老廃物の蓄積、細胞への栄養や酸素の不足を引き起こし、ひいては不眠やイライラ、便秘、頭痛、慢性疲労などの様々な全身の精神的・肉体的不調にもつながります。自律神経の乱れが全身の不調につながるわけ●自律神経と腸は相互に影響。自律神経の乱れには腸からのアプローチが有効。自律神経と腸は互いに影響しあう、切っても切れない関係にあります。自律神経が腸の働きをコントロールしている一方で、腸も自律神経のバランスをコントロールしています。たとえば、緊張やプレッシャーでお腹が痛くなるのは、ストレスによって自律神経のバランスが崩れた結果、腸に悪い影響が現れる典型的な例です。また、自律神経と腸は、血管・血液にも影響を与えます。自律神経は、血管の拡張・収縮を行い、血流や血圧をコントロールします。腸は食事から取り入れた栄養成分を吸収し、「血液の質」をコントロールしています。実は、血液の質は自律神経の安定にまで影響を与えています。腸内環境の悪化によって、栄養の吸収率が低下したり、腸内に溜まった毒素が血液中に取り込まれたりすると、血液の質は下がります。その血液が全身を巡ることで、倦怠感や肌荒れなどの全身の不調につながります。さらに、その不調によってイライラしたり、神経質になることで自律神経の乱れにつながっていきます。ぜひ覚えておいていただきたいのは、自律神経を整える方法はさまざまありますが、腸内環境を整えることは自律神経を整えるための土台づくりだということです。自律神経に直接かつ間接的に影響する腸内環境が整っていてこそ、自律神経のバランスを整えることができるのです。自律神経と腸は相互に影響 自律神経の乱れには腸からのアプローチが有効●冬の自律神経の乱れには、ビフィズス菌による腸内環境改善がお得。腸内環境の改善においては、特に「大腸」を意識しましょう。大腸の腸内環境を整えるとぜん動運動が促進され、ぜん動運動が副交感神経を刺激することで、交感神経優位になっていた自律神経の乱れが整い始めます。また大腸内の毒素が減少することで、血液の質も高めることができます。腸内環境の改善には、発酵食品や食物繊維を摂取して腸内の善玉菌を活発にすることが有効です。特に善玉菌の代表格であるビフィズス菌は、大腸の中で短鎖脂肪酸である酢酸をつくりだします。酢酸は、悪玉菌の働きと増殖を抑え、腸内環境を改善する効果があります。また、冬は、風邪・インフルエンザから体を守るためにも、免疫力を高めることが大切です。ヒトの免疫細胞の7割は腸管内に存在していることから、腸内環境を整えることで免疫力を高めることが期待できます。腸内環境の改善という一つの対策によって、自律神経を整えること・免疫力を向上すること、の二つの効果が期待できるのはお得ですね。●ビフィズス菌を手軽に摂取できるのはヨーグルト。「ビフィズス菌が入っていないヨーグルト」もあるので要注意！ビフィズス菌を手軽に摂取する方法は「ビフィズス菌が入ったヨーグルト」を選ぶことです。注意点としては、市販されているヨーグルトの中にはビフィズス菌が入っていないものが意外と多いことです。ヨーグルトをスーパーなどで買われる際には「ビフィズス菌が入っているかどうか」をパッケージをみて、確認することをお勧めします。また、ヨーグルトをとる際はビフィズス菌のエサとなる水溶性食物繊維(キウイなどのフルーツ)を一緒にとると、より高い効果を期待できます。ビフィズス菌を手軽に摂取できるのはヨーグルト●小林 弘幸先生｜順天堂大学医学部教授1960年埼玉県生まれ。92年、順天堂大学大学院医学研究科(小児外科)博士課程を修了。ロンドン大学付属英国王立小児病院外科、トリニティ大学付属医学研究センター、アイルランド国立病院外科勤務を経て順天堂大学医学部小児外科講師・准教授を歴任、現在に至る。各種研究の中で自律神経バランスの重要性に着目し、日本初の便秘外来を開設した腸のスペシャリスト。多くのトップアスリートのコンディショニング、パフォーマンス向上指導にも研究成果が活用されている。自律神経研究の第一人者として著書多数。そのほとんどがベストセラーを記録し、著書累計出版部数1,200万部を超える。小林 弘幸先生●小林 暁子先生｜小林メディカルクリニック東京院長・医学博士順天堂大学医学部卒業後、順天堂大学総合診療科を経て、2005年にクリニックを開業。内科、皮膚科のほか、便秘外来や女性専門外来を併設し、全身の不調に対応する。なかでも便秘外来ではのべ15万人以上の便秘患者の治療に携わり、高い実績を上げている。また、さまざまな業界とコラボし、美腸メニューを提供。テレビ出演、講演でも活躍中。『医者が教える最高の美肌術』(アスコム)、『免疫力を上げる健美腸ルール ウイルスに負けない体をつくる』(講談社)、『女性の自律神経の乱れは「腸」で整える』(PHP研究所)など著書多数。小林 暁子先生 詳細はこちら プレスリリース提供元：＠Press

自律神経研究の小林弘幸教授との共著12月2日、アーティストでモデルの加治ひとみ氏と、順天堂大学医学部・大学院医学研究科教授(併任)の小林弘幸氏による共著『かぢ習慣 自律神経と腸活で「なりたい自分」に』が発売された。A4変判で価格は1870円、出版社は扶桑社である。加治氏は1987年生まれで現在、35歳。26歳の時にTGA(東京ガールズオーディション)アーティスト部門グランプリを受賞し、28歳でアーティストとしてデビュー。実践しているピラティスと腸活が話題になり、そのスタイルは「かぢボディ」として同性から憧れられており、「かぢちゃん」の愛称で親しまれている。小林氏は日本スポーツ協会公認スポーツドクターで、自律神経の研究者。新刊は加治氏の心身の整え方や、小林氏による人生が変わる習慣のポイントが掲載されている。腸にいい「かぢレシピ」・おやつ・コスメも現在、腸活がブームになっているが、加治氏は腸活を10年間続けており、その結果、体も心も激変したという。腸活は体だけでなく、心を整える効果が期待できる。新刊では加治氏が12年間の試行錯誤によって身につけた心身の美と健康の習慣を掲載する。また、「心が不調なら、まず体を整えて」と語る小林氏によるアドバイスのほか、中村和孝氏撮影による加治氏の撮りおろし写真、初公開のプライベートフォトなども見どころである。そのほか、腸にいい「かぢレシピ」、愛用のおやつ、コスメなども掲載。なお、Amazonでは先着順で「かぢちゃんポストカード2点」「直筆サイン(印刷)」の特典が用意されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※かぢ習慣 自律神経と腸活で「なりたい自分」に - 書籍詳細 - 扶桑社

自律神経研究で知られる小林弘幸氏自律神経を整えて太りにくい体と健康を獲得しようという新刊『図解でわかる！ 「自律神経」でやせる！若返る！ストレスに強くなる！』が三笠書房から発売された。著者は日本スポーツ協会公認スポーツドクターで、順天堂大学医学部・大学院医学研究科教授(併任)の小林弘幸氏。同氏は自律神経の研究でも知られ、「世界一受けたい授業」や「中居正広の金曜日のスマイルたちへ」などのテレビ番組にも出演している。また、同書ではさかえクリニック院長で順天堂大学医学部非常勤講師、日本美容外科学会認定専門医、医学博士の末武信宏氏が監修を務め、価格は799円(税込)である。ダイエット・アンチエイジング・健康効果どういうわけか体が重い、気分が優れない、よく眠れない、たくさん食べたわけではないのに太ってしまう。原因がわからないこのような不調には自律神経が関係しているのかもしれない。自律神経を整えれば、誰でも簡単に健康になる可能性があるのだ。新刊ではダイエットや太りにくい体、便秘解消、不眠の改善、手足の冷え、むくみ解消、姿勢矯正、ストレスに強い心と体、アンチエイジングなどの効果が期待できる自律神経の調整法を紹介。簡単な「1:2呼吸法」やエクササイズ、「3行日記」などで心と体を整えていく。小林弘幸氏は「“人は誰でも、今すぐに変われる”と信じて、ぜひ試してみてください。」（三笠書房のサイトより）と語っている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※三笠書房

テレビなどでおなじみの整形外科医東京医科大学整形外科准教授の遠藤健司氏による新刊『完全版 自律神経が整う 肩甲骨はがし』が幻冬舎から発売された。定価は1,320円(税込)である。同氏は日本専門医機構認定整形外科専門医で、日本整形外科学会脊椎脊髄病医、日本テレビ「世界一受けたい授業」や、NHK「あさイチ」などのメディア出演でもおなじみ。新刊では首こりや肩こり、自律神経など、心身の不調を改善する「肩甲骨はがし」を紹介する。健康にも美容にも「肩甲骨はがし」日本人に多い肩こりの悩み。特に肩こりと無縁の女性は少ないのではないだろうか。遠藤健司氏によれば、肩こりは全身のあらゆる不調と関係しているものの、治療の対象になっていないことが多いという。また、医療機関を受診しても解消されず、マッサージ店に通っても、高価な器具を使用しても解消されないことも。同氏も整形外科医として、肩こりの悩みに長く携わることができないことを歯がゆく感じており、今回、自身が提唱しているセルフケア「肩甲骨はがし」を紹介する書籍を執筆することにした。自律神経は、内臓を含むあらゆる組織の反応に関わる神経だが、背骨まわりに集中しており、自律神経の乱れには、首こり、肩こりが関係している。新刊では、慢性的な頭痛や目、耳、メンタルなどの不調の改善、美バスト、小顔といった美容にも効果が期待できるセルフケアが解説されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※完全版 自律神経が整う 肩甲骨はがし - 株式会社 幻冬舎

気温差の激しい秋。自律神経の乱れからくる体調不調が気になる方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、自律神経を整えるのに役立つ簡単習慣をご紹介。お風呂に入りながらでもできるので、ぜひ試してみてくださいね。交感神経が高ぶっていませんか？季節の変わり目で、気温差が激しい今日この頃。うまく寝つけなかったり、家事や仕事が終わってひと息ついても落ち着かない感覚がある方はいませんか？あまりにも気温差が激しくなると、自律神経のバランスを崩しやすくなり、体の不調として現れることもあるのです。自律神経を整えるには、意識的に呼吸を深くする時間をもつことが大切。高ぶった神経が自然と収まり、気持ちが安定してくると言われています。ストレスフルな毎日を過ごしている人にもオススメです。今回ご紹介するのは、お風呂で湯船に浸かりながらできる簡単習慣です。胸や背中周りの筋肉をほぐし、呼吸を深めてみましょう。お風呂でできる！ 安眠を促す簡単習慣1．湯船に浸かり、両膝を軽く曲げて座ります。2．両手を肋骨の前側に優しくあてましょう。指は軽く開き、肋骨を包み込むように触れるのがポイントです。3．意識して呼吸をします。無理にゆっくりしようとせず、今の呼吸と体の様子を観察するような感覚で。4．肋骨に触れている手の感触、肋骨まわりが呼吸で動くのを感じましょう。5．無理が無ければ、少しずつ呼吸を深くしながら、息を吸うタイミングで肋骨まわりが膨らんでいく感覚を広げていきます。6．吐く息で肋骨まわりが緩み、リラックスするのを意識します。7．次に肋骨の横と後ろ側に手を添えます。親指を胸の下、残り四指を背中側へ回し、少しだけ背中を丸める格好になりましょう。8．先ほどと同様に、呼吸で動く肋骨周りの感覚にフォーカスしながら呼吸を意識していきます。9．吸う息で背中を膨らませるようにイメージしましょう。10．気持ちが落ち着き、呼吸が深まるまでリラックスして行います。お湯の浸透圧でむくみもケア余裕がある日は、もう1つプラスしてみて。お湯の浸透圧を利用して、脚や腕まわりのむくみをケアしましょう。方法は簡単！両腕をお尻の後ろについて、脚をゆらゆら揺らすだけ。波のようにうねるお湯の感覚が気持ちよく筋肉をほぐし、リラックスできます。筋肉が緩むと呼吸もリラックスでき、副交感神経が優位になりやすくなるので、夜をリラックスして過ごせるでしょう。ゆるっと続けてみようリラックスしたいときや、気持ちを落ち着かせたいとき、「自律神経を整えるぞ！」なんて意気込むのは逆効果。お湯に浸かりながら、緩んだ心身を利用して、「なんとなく気持ちいいな」と思う感覚でOKです。意気込むと交感神経が優位になり、リラックスするための副交感神経とのバランスが乱れやすくなります。ゆるゆるっと行ってみてくださいね。©Letizia Le Fur/gettyimages文 / 上村由夏

日本消化器病学会専門医監修自律神経を整え、内臓脂肪を落とすきのこスープを紹介している新刊『自律神経をリセットするきのこのスープ』がアスコムから発売された。価格は1360円(税別)である。著者はオンラインダイエットアドバイザーで、妊活アドバイザーのMarty氏。また、菊名内科内視鏡クリニック院長で、日本内科学会認定内科医、日本消化器病学会専門医、医学博士の小林正弥氏が監修を担当している。レシピ通りに作って飲むだけのきのこスープ26歳の時、身長164cmで体重が89.9kgだったというMarty氏。まだ20代半ばだというのに、更年期障害のような症状に悩まされ、慢性的な便秘、息切れ、偏頭痛、冷え性、アレルギー性鼻炎など、体の不調が続き、イライラする日々を繰り返していた。その後、きのこという健康食材に出会い、肥満と体調不良には自律神経や腸内環境が関わっていることに気づき、きのこを食べ始めて1年半で、40kgの減量に成功。しかし、きのこをひたすら毎日食べ続けることは困難であり、料理家の田村つぼみ氏に相談し、手軽なきのこスープが開発されることになる。新刊では、毎朝1杯で体やメンタルのさまざまな不調が改善するというきのこスープを紹介。自律神経をリセットして、内臓脂肪を落とし、レシピ通りに作って飲むだけという簡単で続けやすいきのこスープである。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※株式会社アスコム

夏の疲れが出る初秋。疲れが取れない、眠りが浅い…といった症状を感じているなら、自律神経が乱れているのかもしれません。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が“秋バテ”解消に繋がる「簡単習慣」をご紹介します。夏の疲れを残さず軽やかに過ごすために気温の差が激しくなる初秋は、体の疲れが取れにくかったり、寝つきが悪くて眠りが浅くなったりと、“なんとなくすっきりしない”と感じる体調不良が出始める方も多いのではないでしょうか。体が気温の変化に追いつかず、体調の変化が現れやすいこの時期は、自律神経が乱れやすくなる傾向が。内臓や血液循環のコントローラーともいえる自律神経が整えば、体を健やかに維持してくれるでしょう。夏の疲れを引きずる秋にならないために、体を気持ち良く動かしてみて。だるい体を軽くする背骨ウェーブストレッチ1．床に膝をつき、かかとの上にお尻を乗せて座ります。2．頭からみぞおちを上に引き上げるようにして背中を引き上げましょう。このとき自然と起き上がる骨盤を立てるようにして、腰をそらさないようにします。3．両腕は体側に楽に下ろしておきましょう。4．呼吸を整えます。5．息を吐きながら両腕を前方へ伸ばし、手の甲同士を向かい合わせます。6．息を吸いながら両腕の付け根から外側へ回すようにして胸を広げ、自然と肩胛骨が寄るのを意識しましょう。7．息を吐きながら背中をしっかりと丸め、骨盤を後ろへ倒しながらお腹を縮めます。8．同時に手のひらを向かい合わせにしながら両腕を前方へ引っ張るようにして伸ばします。9．肩甲骨から腕まで前方から引っ張られているようなイメージで背中をストレッチしていきます。10．このとき頭は両腕の間へ下ろし、首の後ろの力を抜きましょう。11．再び息を吸いながら胸を開く動きに戻ります。これを1セットとして、流れるような滑らかな動きで30～60秒繰り返しましょう。腰を反らし過ぎたらNGこの動きで、詰まり気味の背中や肋骨周りをほぐしていきます。胸を開く際は、腰を反らしてしまわないように注意。腰を反ることによって、胸の伸びが悪くなり、肩甲骨周りもほぐれません。みぞおちから上を引き上げながら胸を伸ばしていきましょう。頭を無理に後ろにそらしたり、腰のカーブを強くしたりせず、自然な動きで胸周りを伸ばしていきましょう。凝り固まっている部分に気がついたら、自然に伸ばせるようキープしてもOKです。自由に気持ちがいい部分を探しながら動いてみましょう。終えた後は、呼吸がしやすく背中が緩んでいるはずです。寝る前や朝起きたときなどに行ってみてくださいね！©Tara Moore/gettyimages文 / 上村由夏

テレビでおなじみ小林弘幸医師の新刊9月7日、順天堂大学医学部教授の小林弘幸医師による新刊『マンガでわかる自律神経が整う5つの習慣』が発売された。さまざまな不調の原因となる自律神経の調整方法が解説されており、四六判、160ページ、出版社は宝島社で、価格は1,100円(税込)となっている。小林氏は日本スポーツ協会公認スポーツドクターで、自律神経の研究者としても知られ、多数のテレビ番組出演でもおなじみである。イライラ・ダイエット・更年期の悩みなどに社会環境を一変させたコロナ禍では、リモートワークなどで外出の機会が減り、これまでできていたことも、感染拡大防止のためにできなくなってしまった。ストレスはたまり、心身の不調を訴える人が増えている。小林氏によれば、昨今、多くの人を悩ませている心と体の不調の原因は自律神経にあるという。自律神経は意識しない動作を司る神経であり、交感神経と副交感神経がバランスよく働くことで健康な状態を保っている。自律神経は変化に敏感であり、わずかな変化で自律神経のバランスは崩れてしまうことになる。自律神経の乱れは、便秘や肌荒れ、冷え性、肩こりなどの原因にもなり、イライラが募ると、人間関係にまで悪影響を与えかねない。新刊では、イライラ、多汗症、ダイエット、朝起きられない、更年期の悩みなどを解消する5つの習慣がマンガで紹介されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※マンガでわかる自律神経が整う5つの習慣 - 宝島社の公式WEBサイト 宝島チャンネル

夏はちょっとした疲れが抜けない、寝つきが悪い、食欲がないといった悩みを抱えやすい時期です。それは自律神経の乱れが原因かもしれません。そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、毎日できて簡単に「自律神経の乱れを整える簡単習慣」をご紹介します。夏は自律神経が乱れやすい？夏は疲れやすく、食欲が減ることもありませんか？そんな悩みの数々は自律神経の乱れが原因となっているかもしれません。自律神経は、内臓器官や血管の働き、呼吸法、全身の体温調節や胃腸の働きをコントロールしている大切な神経。外気と室内の温度差が激しかったり、猛暑日が続いたりするこの季節は、特に自律神経が乱れやすいと言われています。自律神経を整えるためにやっておくべきこと自律神経を整えるには、腸の働きや呼吸を整えることが大切だと言われていて、呼吸は自らでコントロールもしやすいでしょう。ちなみに、呼吸が浅いと体内に新鮮な酸素が十分に行き渡らず、体がこったり、疲れやすくなったりといった悩みにつながる可能性も。そのため、普段から深い呼吸を意識することが大切ですが、体の硬さや背中、腰回りなどのコリが原因となって浅い呼吸となってしまうことも考えられます。深い呼吸を可能にするためにも、適度なストレッチを生活に取り入れることが必要です。寝る前たった3分でできる！【自律神経の乱れ】を整える「ふくらはぎほぐし」今回は、寝る前にベッドでできるふくらはぎほぐしを紹介します。第二の心臓とも言われるふくらはぎは、動かすことで下半身におりた血液を心臓に戻す役割があります。ふくらはぎの動きをよくするためには、足の裏や足首周りも同時にほぐしていくことが大切です。無理のない範囲で挑戦してみてくださいね。1．仰向けの姿勢で寝る2．両膝を曲げる3．右膝の上に左の足首をのせ、右脚の力を抜く4．右膝を軸に、左の足首からふくらはぎとの境目を前後に動かしながらほぐす5．4の動きを30秒～1分ほど行うふくらはぎの広範囲をほぐすために、少しずつ位置を変えながら動かしてください。6．ふくらはぎの真ん中あたりから、ひざ裏までにかけて右膝でしごくようにほぐす7．ふくらはぎの内側、外側、真ん中部分ど部位をわけて30秒～1分程度続ける8．反対側も同様に行うストレッチが終わったら…痛みがあるところや張っているところ、コリがあると思うところは丁寧に行ってください。また、このストレッチを終えたら、リラックスして体の変化に意識をむけてみましょう。ほぐれたふくらはぎに温かさを感じたり、血が流れているようなスッとした感覚、足先までポカポカした感覚があるかもしれません。その感覚を心地よく感じられるようになると、自然と体の緊張が緩み呼吸が深くなっていくはずです。心地よくなったら、そのままベッドで眠ってしまって構いません。質のいい睡眠も自律神経を整えるのには大切なこと。ぜひ毎晩の日課にしてみてくださいね。©Boy_Anupong/gettyimages文 / 上村由夏

美容・睡眠・ダイエットにも関係する自律神経体の内側を整えるインナーケアを紹介している新刊『美人になる自律神経レッスン』がPHP研究所から発売された。著者は日本スポーツ協会公認スポーツドクターで小児外科医、順天堂大学医学部・大学院医学研究科教授(併任)、順天堂医院総合診療科の小林弘幸氏である。同氏は「世界一受けたい授業」や「中居正広の金曜日のスマイルたちへ」などのテレビ番組出演でもおなじみ。新刊はB6判並製、価格は1,540円(税込)となっている。究極のアンチエイジングで体調も魅力も不定愁訴という言葉がある。わけもなく体のだるさを感じたり、疲れやすさを感じたり、原因がわからず病気とは診断できないような状態のことをいう。毎日の忙しさによって、肌や髪のケアがおろそかになり、若い頃であればがんばることができたケアも、年齢とともに形だけのもので済ませがちである。小林弘幸氏は、自律神経に意識を向けて、体の内側を整えることができれば、おのずと美容にも良い影響を与えると語る。内面からの美しさが出せれば、自信がわく。自律神経のバランスを整えることができれば、不定愁訴を改善でき、美容と健康につながる。新刊では、自律神経がなぜ重要なのか、自律神経に影響する血流をアップさせる呼吸、運動、入浴、腸内環境を改善する方法、美しく生きる自律神経のレッスンなどを解説。悩み別に46項目が紹介されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※美人になる自律神経レッスン - 小林弘幸著 - 書籍 - PHP研究所

梅雨前の今の時期は寒暖差があり体温調整が難しく、どうしても自律神経の働きに乱れが出てしまいます。自律神経が乱れると睡眠の質が低下し、肌も揺らぎやすくなるといいます。そこで、自律神経を整えられる簡単な方法を、睡眠の個人指導を長年行っている、眠りとお風呂の専門家、SleepLIVE（株）代表の小林麻利子さんにうかがいました。１．スプーンで目を温めようまずは目を温めていきましょう。目を温めることで心臓の自律神経の副交感神経が刺激されると、いくつかの研究報告があります。最近では、市販の目を温めるシートや電子レンジで温めるタイプなどがありますが、今回ご紹介するのは、スプーンを使って行う、目を温める方法です。スプーンの形状が目のラインにフィットしやすく眼球を押さえずに温めることができるのでおすすめです。寝る前に行うとよりよいのですが、料理中などでもOK。お湯を沸かし、２本スプーンを入れて温めます。適温になったら、取り出して両目に覆いかぶせます。やけどには十分注意してください。スプーンの材質にもよりますが、しばらく温かい状態が続きます。お湯を沸かすのが面倒ならば、食洗器があるご家庭の場合は食洗器に入れて乾かし終わった後はスプーンが熱くなっていますので、ちょうどいい温度になったものを目に乗せるのもよいでしょう。ただし電子レンジで加熱することはやめてくださいね。２．炊飯器から出した白米で耳を温めよう次に耳を温めます。耳の温めも目と同様に、自律神経の交感神経の働きを低下させる作用があることが分かっています。こちらも市販の温めグッズもありますし、血流をよくする素材で作られた耳のカバーなどもありますが、今回は我が家で使っているちょうどいいものをご紹介します。それは、炊飯器から出した白米です。炊き立てのご飯を冷凍するために、1食分ずつ丸くしてサランラップをして包む方もいらっしゃると思いますが、そのサランラップで包んだ白米が今回の耳を温めるツールになります。炊きたてごはんを取り出した直後は大変熱いので少し冷めてから、両手それぞれに白米を乗せて、両耳に添えましょう。ちなみに我が家では、炊飯器から出した直後の熱いごはんは、ズボンの上からちょうど卵巣や子宮あたりに乗せて温めています。生理中の方ですと痛み軽減につながりますし、そもそも女性は下腹部は温かくしておいた方が良いのでおすすめです。（妊活中で排卵期以降の場合は避けてください）３．ボディオイルを塗布して湯舟に浸かろう5月は快適な湿度の日が多いですが、寒暖差がある自律神経が乱れやすい今の時期は、お肌が揺らぎやすく、乾燥したりかゆみを感じたりしがちです。そうすると、入浴剤を入れていないさら湯の場合は、塩素が入っていますので、刺激で乾燥がひどくなることも。毎回入浴剤を入れたほうがいいのですが、今日は切らしている！という場合は、ボディオイルを全身塗布して湯舟に浸かることをおすすめします。洗髪し、体を洗った後、軽くタオルで水気を拭いて、アロマ入りなど良い香りがするボディオイルを全身塗布します。ボディミルクなど水分が入っているものはお湯に溶けてしまいますので、オイルが良いでしょう。乾燥が気になるところは念入りに塗布します。その後いつものように湯舟に浸かり、入浴終了後は軽くシャワーで流したのち、タオルで水滴を拭きとって下着やパジャマを身に着けます。オイルのベールで全身のお肌を守っているので、乾燥も防げますし、お風呂上りに一生懸命ボディケアをしなくてもすみます。もし体のむくみなど気になる部分があれば、お湯の中でマッサージをしましょう。お肌にオイルが塗布している分、滑りがよくなっているので、スムーズにマッサージをすることができます。４．シャワーヘッドのジェットシャワーで頭皮血流をアップ頭皮マッサージは季節を問わず行った方がいいのですが、今の時期は特に行いたいところ。温度差があれば、体表面の血管が拡張したり収縮したりとその温度に合わせて変化しますが、自律神経が乱れやすければそれだけその働き自体も鈍ってしまい、血流が悪くなり、頭皮が硬くなりやすいです。手で行う頭皮マッサージでもいいのですが、今回ご紹介するのは、シャワーヘッドのジェットシャワー。シャワーヘッドは、ヘッドが取り外せるようになっているご家庭の場合は、簡単に取り換えることが可能です。ジェットシャワーに切り替えられるようなタイプのシャワーヘッドを用意できたら、洗髪のタイミングで頭皮に直接当てて、マッサージをしてみましょう。新しく用意できなければ、シャワーヘッドをできる限り高い位置にセットして、勢いを増すなどして行ってもいいですね。シャンプーブラシや頭皮マッサージ器具などがあれば合わせて行ってみてください。５．ドライヤーで耳首デコルテ脇を温めるお風呂上りに暑くて汗がダラダラ出ている状態では、暑くて寝苦しくなる原因になります。ドライヤーで頭を乾かす際は、扇風機やサーキュレーターなどを付けて快適な状態にしながら乾かしましょう。その際に、お顔の血流を促すために、耳首デコルテ脇の順番で、3秒ずつ温風をあてていきます。乾燥しやすくなるので、お風呂上りにはボディオイルやクリームなどをつけて保湿度を上げてから行いましょう。スマホやPC の使用等で肩こりや首コリなどが気になる方は、特に血流が悪くなりがちな部分。4月から新しく会社に入った人も、新しい部署に異動になった人も、GWが終わって5月も下旬ですから、仕事も本格的になってきた時期です。頑張りすぎたその結果が、姿勢の悪化、およびお肌の乱れにもつながりかねませんので、気を遣ってケアはしていきたいですね。その際も、扇風機等で体が熱くなりすぎないように涼しくしながら行うとストレスなく行えます。また温風を当てた部分は、事前にクリーム等で保護はされているはずですが、終了後も重ねてボディオイルを塗布すると安心です。いかがでしたでしょうか？シャワーですまさず湯舟にしっかり浸かったり、外界の気温に合わせて服装の温度調整を行えば、なおGOOD！ぜひ試してみてくださいね。眠りとお風呂の専門家小林麻利子さん同志社大学卒業、京都市出身。SleepLIVE株式会社代表取締役社長。生活習慣改善サロンFlura主催。公認心理師。科学的根拠のあるデータや研究を元に、睡眠と入浴を中心とした生活習慣を見直すことで、自律神経を改善していく指導が人気。約3,000名以上もの悩みを解決し、テレビや雑誌など、多くのメディアで活躍中。不規則な生活になりがちな、芸能人やモデル、アナウンサーへも指導。企業向けには、健康経営や睡眠関連事業支援などを行う。著書に『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン)『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』(G.B.)など多数。プライベートは、3歳児と0歳児の母。(C)CoffeeAndMilk/Getty Images(C)Ridofranz/Getty Images文・小林麻利子

「ドクター自律神経」「首コリ博士」として知られる松井孝嘉・東京脳神経センター理事長(脳神経外科医)が、長年の不定愁訴(自律神経)治療の経験から導き出された「イソジン鼻腔充填上気道洗浄療法」がコロナ対策に有効であることを2022年2月に発表しました。「これまで、頚筋の異常＝首コリから「頚筋症候群」となり、全身の不調を起こして困っている人をたくさん診てきました。頚筋症候群の患者さんでは、90％以上の方が上気道炎(鼻から喉までの気道を上気道と呼びます)を起こしているか、起こす寸前の状態になっています。首の後ろの、私共が『副交感神経センター』と名付けている部位を冷やすと、直ちに上気道に異常が起こり、上気道炎の症状が出現するのです。そのため、当センターや本院の松井病院では、上気道炎に関しては治療・研究をしております。イソジン鼻腔充填上気道洗浄療法は、市販のうがい薬(イソジン)で鼻腔をイッパイに満たすことでコロナウイルスをシャットアウト、体の中に入れない最善の撃退法です」(松井理事長)鼻の穴から左右別々にイソジン液を注入。鼻腔をイソジンでイッパイにして、コロナが体内に入る前に防ぐ→イソジン鼻腔充填上気道洗浄療法の手順(次ページ)自分でできるコロナ撃退法イソジン鼻腔充填上気道洗浄療法＜準備するもの＞イソジンコップ注射器(またはこれに代わるスポイト)ティッシュペーパー■イソジン液の作り方：イソジン3ccに50ccの水を加える図1添付資料： ○ベッドの上に仰臥位で横になる。○鼻の奥の鼻腔をできるだけ、イソジン液で充たすようにすることが良い。○鼻がつまっている場合は、その側の鼻の穴からイソジンを注射器で注入。反対側の鼻の穴は指で押さえて、できるだけ、鼻の奥にイソジン液を吸い込むよう努力する。○鼻がつまっていない場合は、すぐ喉の奥に鼻から吸い込んだイソジン液が下りてくる。鼻から入れた液の量より、かなり少なくなる。○鼻がつまっていない場合は、注射器をかなり強く押して奥の壁にイソジン液を強く当てるようにする。○喉にたまったイソジン液は我慢できる範囲ではそのままにしておく。図2○注射器の方向をいろいろに変えて、鼻腔全体の壁にぶつける。○喉の奥にたまったイソジン液が多くなって我慢ができなくなったら、ティッシュペーパーに吐き出す。○次に、反対側も同様に行う。○鼻がつまって、吸い込みができない場合も、何度か繰り返し吸い込みを試みているうちに、開通することが多い。少なくとも3～5分続ける。○鼻の奥の鼻腔は、構造が複雑になっていて洗浄が難しいので、繰り返し行うのが理想的(2時間おきに3回)。図3○最後に、残ったイソジン液で喉のうがいを行って終了。○イソジン液は、時間が経つと次第に色が茶色から透明になるので、稀釈したイソジン液は色が変わらないうちに使用してください。○次に、ベッドのない場合は、椅子に座って首を後ろに倒して、同様の方法で左右の鼻腔をイソジンで充填、または洗浄する。○上気道炎で鼻水、鼻づまりのある場合も、この方向ですぐ開通し、上気道の空気の吸い込み、排出はスムーズとなり、通常の状態に戻る。図4 詳細はこちら プレスリリース提供元：＠Press

朝晩の寒暖差が激しいと体温調整のバランスが難しくなり、自律神経が乱れることも。「寝起きが悪い」「寝ても寝ても眠い」と感じるときは自律神経を整える軽い運動で一日を始めましょう！そこで今回は、ヨガインストラクターの筆者が、朝晩10回だけやればいい「自律神経の整えを目指す」トレーニングをご紹介します。自律神経を整えたいなら「呼吸」から「自律神経は整えた方がいい」と言われても、実際に何をしたらいいのか分からないという声もあります。“自律神経”とは体を活発に動かす「交感神経」と、体を休めリラックスするときに働く「副交感神経」が相互にバランスをとりながら、身体調整をする神経のこと。ストレスや不規則な生活、寒暖差などで体温調節ができないと乱れてしまうことがあります。冬本番前のこの時期は、暖かい日と寒い日のアップダウンが激しく、自律神経が乱れやすい時期。そこで、自律神経を整える手軽な方法としておすすめしたいのが“呼吸”です。呼吸に意識を向けてみよう呼吸は自分自身でコントロールすることができます。呼吸に意識を向けてゆっくり深く息をしていくと、ストレス過多の現代人に多い“交感神経が優位になりすぎている状態”から、少しずつリラックスすることができ、副交感神経がスムーズに働いてくれます。副交感神経が整うと、ホルモンバランスや免疫の働きをよくする効果が見込めるため、交感神経と副交感神経のバランスが整いやすくなるのです。今回提案するのは、深い呼吸を意識するだけでなく、「呼吸を見える化する」こと。つまり、息の長さに合わせて体の動きと呼吸を揃えていくことで、自分の呼吸が今どのくらいの長さなのか・深いのか浅いのかを自覚しやすくします。すると、意識するだけでは分かりにくかった自分の呼吸の感覚が、簡単に把握できます。また、五感に集中でき、リラックスすることもできますよ。呼吸と体を整える簡単トレーニング1．両脚を肩幅の1.5〜2倍程度に広げます2．両腕は肩の高さで左右に広げましょう3．息を吸います4．息を吐きながら上半身を右方向へねじります5．息を吐き続けたまま、胴体を倒します。左腕を右足先に下ろし、さらに背骨をねじって、無理がなければ天井に目線を向けましょう6．体が硬い場合は、右太ももあたりに手を下ろしてもOKです7．息を吸いながら胴体を起こし、最初の姿勢に戻ります8．右側が終わったら左側を行います。左右で1セットとし、交互に合計10回行いましょう呼吸の長さに体の動きがついていくようにすべての動きを呼吸の長さに合わせて続けるようにしましょう。吸う息（吐く息）が始まったら動きがついていきます。そして吸い終わり（吐き終わり）に動きが完成するよう、丁寧に合わせてみて。動きがゆっくりすぎて呼吸が苦しいときは、必ず呼吸を優先して動きのほうを早くしてください。呼吸と体に意識を向け続けると、少しずつリラックスしていくのが分かるはずです。体がポカポカして全身に血液が巡る感覚を味わうためには、腹式呼吸を意識して、深い呼吸を心がけてくださいね。©insta_photos/Shutterstock上村由夏「マナヨガ」代表。20代の頃、ストレス過多で喘息が再発。心身の調和こそ健康だと痛感し、ヨガセラピーを学び始める。また姿勢と歩き方から整え頑張らなくても、自然と痩せてキレイになっていく“マナメソッド”を発案。現在は女性の体の巡りを目覚めさせるレッスンをテーマとし、エネルギーワークのエッセンスが残る古代ヨガをベースにした【マナメソッドセラピー】と【ゆる痩せマナメソッド】でボディ・マインド・スピリットの調和を大切にし外側も内側も本質的な幸せを見出セルレッスンを展開中。生徒は全国にわたり、個人レッスンはキャンセル待ちが出るほどの人気。文 / 上村由夏

普段、“自律神経”を意識して生活することはありますか？「だるい」「眠れない」「やる気がなかなか出ない」「いつもイライラしてしまう」などの様々な心身の不調は、もしかしたら自律神経の乱れが原因かもしれません。そこで今回はヨガインストラクターでもある筆者が、自律神経のバランスを整えたいときにおすすめなヨガのポーズと呼吸法を紹介していきます。ぜひお試しくださいね！自律神経とは？自律神経とは呼吸器官や消化器官などの活動を調整する神経で、私たちの意思とは関係なく働いているもの。自律神経は交感神経と副交感神経から成り立ち、基本的には人が起きて活動しているときは交感神経、リラックスしているときや寝ている時間は副交感神経が優位になります。そして、この2つの神経がアクセルとブレーキのようにバランスをとりながら状況に応じて働いているのです。そのため、自律神経を乱れさせないためには、この2つの神経のバランスを崩さないことが重要なのです。自律神経が不調になる原因1．生活習慣睡眠不足や栄養がかたよった食生活など不規則な生活をしていると、自律神経のバランスが崩れやすくなると言われています。2．ストレスストレスを感じることで、副腎皮質ホルモンやアドレナリンが分泌されると言われています。この副腎皮質ホルモンやアドレナリンは、血圧上昇や免疫抑制などを引き起こす作用があり、交感神経を優位にする働きがあると言われているんです。そして、交感神経が優位になり続けてしまうことで、副交感神経とのバランスが崩れてしまいます。心身の不調を感じたとき、その原因が風邪や病気ではない場合はもしかしたら自律神経の乱れがあるかもしれません。そういうときは、今の生活習慣やストレスなどを、自分自身で今一度見直してみたほうがいいでしょう。自律神経のバランスを整える方法呼吸を意識して行ない、筋肉の緊張をやわらげるヨガや呼吸法は、自律神経のバランスを整えるのに有効と言えます。では、早速やり方を見ていきましょう！ストレス軽減にもオススメ！「均等呼吸法」吸う息、吐く息の呼吸の長さを一定にして、意識的に呼吸をする方法です。＼動画で「均等呼吸法」にチャレンジ！／始めは4秒ずつからスタートし、慣れてきたら8秒で行ないましょう。呼吸を入れる量をコントロールしながら、無理なく行なってみてくださいね。呼吸を深める3分ヨガ肩周りや背中をほぐし、胸を開きやすくすることで呼吸が入りやすくなります。ぜひ動画を見ながら一緒にやってみてくださいね。＼動画で「呼吸を深める3分ヨガ」にチャレンジ！／やり方をチェック！1．あぐらで座り、胸の前で手を合わせ、息を吸いながら腕を持ち上げる2．吐く息で手を横から開き下ろす3．数回繰り返す※肩甲骨を刺激するように腕はやや後ろに下ろしながら行なう※上半身を大きく縦に伸ばしながら深く呼吸を送る4．右手を頭の後ろにして肘を開き、左手は体のそばに置く5．吸う息で右肘を後ろに引き、胸を開く6．吐く息で右肘を左の膝に寄せお腹を縮める※右肘は外に開いたまま、右の胸を左膝に近付けるように吐く息で深く身体を捻る意識で行なう7．反対も同様に行なう8．股関節の下に膝をつき、四つん這いに戻る9．息を吸いながら、左手を持ち上げ目線を左手へ移す10．吐く息とともに、左手を右腕の下から潜らせる11．左手の平を上に向け、左の肩とこめかみをつく12．余裕があれば右手の指先を頭の先の遠くにつく※お尻を後ろに引き、肩周りや背中の筋肉を緩めるように行なう13．四つん這いに戻り、反対も同様に行なう14．息を吸いながら背中を伸ばしつま先を立てる15．吐く息でお尻を上に引き上げダウンドックポーズ16．重心を前にシフトし、ゆっくり上体を下ろす17．両手を頭の横につき、上体起こし、胸を引き上げ肩を下げ首を伸ばす18．数呼吸したらポーズを解放し、右足を曲げて右手で足の甲を掴み、左手は真っ直ぐ伸ばす19．右足の付け根から持ち上げ、左手で地面を押し胸を大きく引き上げる20．反対の足も同様に行なう21．最後に両足の足の甲を掴み、吸う息で上半身、下半身を一気に引き上げる22．数呼吸し、好きなタイミングでチャイルドポーズに戻りお休みするまとめご紹介したヨガや呼吸法以外にも、生活習慣を見直したり、ストレスが溜まらないようなライフスタイルを心がける、良質な睡眠や食事も積極的に取り入れるなど、様々な取り組みで自律神経のバランスを整えることができます。ぜひ参考にしてくださいね。©SFIO CRACHO/shutterstockNATTY／池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY

季節の変わり目など、1日の気温差が大きいと自律神経が乱れ、疲労や不眠などの不調を感じる人が増えてきます。そこで今回は、2000人以上の睡眠課題を解決してきた、眠りとお風呂の専門家の小林麻利子さんに、ぐっすり眠れて不調も改善する方法をうかがいました。ぐっすり眠れて、季節の変わり目不調も改善！6つの対策急に寒くなったと思ったら暑くなったり、なかなか安定しない秋の気候。1日の中で温度差がある、こうした季節の変わり目は、疲れや不調を感じる方が多くなります。その原因は、うまく体温調節ができず、自律神経が乱れてる可能性が。その結果、寝つきが悪くなったり、朝布団から出にくくなったりと、睡眠の質さえも悪化してしまいます。そこで、自律神経乱れの改善を得意とする、眠りとお風呂の専門家、公認心理師である小林麻利子が、季節の変わり目不調の対策をお伝えします。1お風呂39度、20分。完全浴を行って浮力と温熱作用を高める入浴は、季節の変わり目の不調の改善に効く、大切なツール。本来副交感神経が優位になるはずの夜の時間帯に、寒さや仕事の忙しさ、ストレスなどで交感神経が刺激されがちになることが多いため、意識的にリラックスして、副交感神経を優位にする必要があります。まずはお風呂の温度は39度、20分ほどじっくり浸かってみてください。浮力は、筋肉の強張りをほどき、体の芯からリラックスできるため、たっぷりの湯量を用意。肩まで浸かる全身浴よりも深く浸かる、首の付け根まで湯船に浸かる完全浴を取り入れて、体をしっかり温めることが大切です。2就寝時のレッグウォーマーで足首の血流を良くする季節の変わり目はとくに血液の流れを良くしましょう。足首は、筋肉や脂肪が少ないため、冷気の影響を受けやすい場所です。夏用の薄手のパジャマではズボンの裾がめくり上がり、足首が露出してしまうため、朝晩の冷え込みがある季節の変わり目は特に冷えやすくなります。本来なら、体の内側の深部体温が下降していくと眠りに入っていくのですが、冷えにより血管がキュッと収縮してしまうと、うまく放熱できず、眠りの質を下げてしまいかねません。そのため、ズボンの裾のめくり上がりを防ぎ、足首を温めるためにレッグウォーマーを装着することをおすすめします。3耳の血流を良くして自律神経を整える特に、体の中でも細い血管で外気温の影響を受けるのは、耳。天候が悪くなると決まって頭痛になる方は、耳の血管の収縮が原因であることも。季節の変わり目は特に雨天が多いので、雨天の前の日だけと言わず、日頃から、耳まわしや耳のもみほぐしを行ってみることが大切です。時と場所を予め決めておくと習慣化しやすくなるので、例えば、寝る前にベッドの上で行うと決めるのも良いでしょう。4月経前は子宮卵巣あたりを温める自律神経と内分泌は密接な関係があります。重いPMSに悩む女性とそうでない女性の自律神経を調べた研究によると、重いPMS症状のある方は、睡眠中の副交感神経の活動が低下していることがわかっています。また同研究では、熟睡感も低下していたとのこと。自律神経が乱れやすい季節の変わり目は、PMSの症状が強く出る方もいらっしゃることでしょう。月経前は、深部体温も下がりにくくなりますので、日中太陽を浴びて活動的に行動したり、お風呂にしっかり浸かって血流をよくするなどして、寝る前から深部体温の低下を促しましょう。またメラトニンの分泌も月経前は減少することがわかっているため、夜はスマホやテレビ等の使用を極力控えることが大切です。仕事などでどうしても使用しなければならない方は、ブルーライトカットのメガネやブルーライトカットモニターなどを使用してみてください。また、寝る前は、子宮卵巣あたりに湯たんぽなどを置いて、血流をよくすることも大切です。5上質な睡眠を得る多くの方の睡眠改善の指導をしていて感じるのは、季節の変わり目だから不調が目立つのであって、普段からなんらかの睡眠課題につながる生活習慣をされていることが多いということです。さらに冷え込む冬を迎える前に、上質な睡眠を得る工夫を行うことが大切です。まずは、寝る前15分でいいので、副交感神経を優位にする習慣を取り入れてみませんか？特に嗅覚刺激は自律神経への作用が大きいです。アロマテラピーなら、副交感神経を刺激するリナロールの成分が含有しているラベンダーが良いでしょう。精油が難しければ、ラベンダーのハーブを枕元に置くのも。ヒノキやヒバのチップを出汁パックなどに入れて一晩中香りを感じるのも良いでしょう。6体内時計の乱れを作らない休日と平日の起床時刻が2時間以上違いがある方は、ソーシャルジェットラグと言って、海外に行った時のような時差ぼけのような不調を感じることがあります。休み明け月曜日の朝は決まって、体調が優れないという方は、体内時計が大きく乱れている可能性が高いです。季節の変わり目はこうした不調も強く出ることが予想できます。「二度寝をするなら、カーテンをあけたあと、一度だけにとどめる」「朝昼兼用の食事にするのではなく、軽くても起きて30分以内に朝食をとる」「午前中の太陽の光をしっかり浴びる」など、できる範囲で、休日と平日の時間差を作らないことが大切です。全て取り入れなくても大丈夫。1つだけでも、皆さんの生活に取り入れてみてくださいね。眠りとお風呂の専門家小林麻利子さん同志社大学卒業、京都市出身。SleepLIVE株式会社代表取締役社長。生活習慣改善サロンFlura主催。公認心理師。科学的根拠のあるデータや研究を元に、睡眠と入浴を中心とした生活習慣を見直すことで、自律神経を改善していく指導が人気。約2,000名以上もの悩みを解決し、テレビや雑誌など、多くのメディアで活躍中。不規則な生活になりがちな、芸能人やモデル、アナウンサーへも指導。企業向けには、健康経営や睡眠関連事業支援などを行う。著書に『入浴の質が睡眠を決める』(カンゼン)『不美人習慣を3日で整える熟睡の練習帳』(G.B.)など多数。プライベートは、3歳児と0歳児の母。(C)Dmitriy Bilous/Gettyimages(C)AVI stock/Gettyimages文・小林麻利子

気分がウキウキするときや、鬱々とした気持ちで何もしたくないとき。実は自律神経が大きく関係しています。これを自分でコントロールできるとしたら？自律神経の影響に負けず、緊張や不安から解放されて毎日快適にハッピーに過ごしましょう。自律神経とは自律神経とは、交感神経と副交感神経という対になる2つの神経から成り立ち、脈拍や臓器の動き、睡眠など人体の動きに関わる全てのことに関連する神経です。自律神経は交感神経だけが優位になっても、副交感神経だけが優位になっても体と心の健康を保つのは難しく、この2つの神経のバランスは1：1（副交感神経は1.5程度まででも良い）が最も良いバランスとされています。自律神経のバランスが崩れるとストレスの多い現代人の多くは、どちらかの神経が優位になりすぎて、怒りっぽくイライラしたり、逆にやる気が出なく鬱々とした気分になることが多くあります。日によって気分のムラが激しいというような方も同じです。自律神経は自分で思ったようにコントロールするのは難しいとされていますが、自律神経を最も簡単にコントロールする方法をご説明していきます。交感神経と副交感神経の役割まず交感神経についてです。交感神経が優位な状態になると体や心は興奮し、呼吸が早く（浅く）なり血圧が上がるというような状態になります。分かりやすく言うと、試合前の闘志に燃えるボクサーのイメージです。逆に副交感神経が優位な状態では、気分は落ち着き、眠くなり血圧も下がり、リラックスモードの寝る前のような状態になります。この全く逆の働きをする神経の割合を同じ程度の割合にすることが、毎日快適にハッピーに過ごすことのポイントになります。自律神経を簡単にコントロールするポイント全く逆の働きをする2つの神経。そして自分で思ったようにコントロールするのは難しいと言われている自律神経を、どうしたら最も簡単にセルフコントロールできるでしょうか。それは「呼吸」です。ヨガを行っていると呼吸に意識を向けることが多くなりますが、どんな場面でも呼吸の意識することで自律神経が整えられるようになります。自立神経を整える呼吸法のやり方イライラしたり緊張していると感じた場合は、深くゆっくり時間をかけて吸う、吐くという呼吸を3分程度、呼吸だけに意識を向けて行います。3分はあくまでも目安で、呼吸に集中できない時はもう少し長くしてみてください。逆に、気分が乗らない、憂鬱な気分という時は口をすぼめて、フッと吐く息と同時にお腹をへこませる呼吸を速いテンポで30回程度行います。日常の場面に合わせて呼吸で自律神経をコントロールしましょう。関連記事イライラ・そわそわする時に。心に落ち着きを取り戻す「丹田呼吸法」ハッピーに過ごすために自律神経をコントロールしよう毎日ハッピーに過ごす方法が呼吸で大丈夫？と思った方もいるかもしれません。自立神経を整えると体調も整い、感情のコントロールもできるなど、うれしいことばかりです。今回ご紹介した呼吸法で、自立神経を整えながら毎日の生活がハッピーにしていきましょう。Hikaruヨガインストラクター