寝かせ玄米は酵素玄米や発行玄米などとも呼ばれ、「完全栄養食品」として意識の高い女性の間で人気の食品です。寝かせ玄米の特徴や、健康に期待できる効果、また寝かせ玄米を取り入れたダイエット方法など詳しく解説していただきました。寝かせ玄米ってなに?寝かせ玄米とは、玄米に小豆と天日塩を混ぜて炊き、3〜4日保温して食べる玄米の事をいいます。酵素玄米、発行玄米などとも呼ばれます。寝かせる事でモチモチした食感を引き出され甘味や旨味が出る他、小豆が入る事で食べ応えも出て満腹感を得やすくなります。玄米と小豆の栄養素もしっかり吸収出来るのでダイエット・美容効果は勿論、アンチエイジング効果も高く「完全栄養食品」として美や健康意識の高い女性にユーザーが増えているのも特徴です。寝かせ玄米のメイラード反応メイラード反応は、還元糖とアミノ酸の化合物で起こる反応のことをいいます。寝かせ玄米では玄米の糖質と小豆のアミノ酸が合体して反応して茶色くなり、メラノイジン(*)が生成されて玄米がモチモチになることがこの現象に当たります。メラノイジンの生成と合わせてアミノ酸の一種であるトリプトファンも生成され、抗酸化作用も期待出来ます。*メラノイジンとは?抗酸化作用に優れ、活性酸素の除去・細胞の老化を抑制してアンチエイジング効果が高い成分のこと。メイラード反応で健康に期待できる効果腸内環境を整えるメイラード反応は食物繊維と同じ働きをします。その為、腸の動きを活発にして便秘解消に繋がります。血糖値上昇を抑える血糖値上昇を抑える効果が期待できるため肥満の予防に繋がります。急な血糖値の上昇は食物の眠さやダルさの元となり、脳の働きを悪くします。活性酸素を抑える活性酸素を抑えることで、がん・動脈硬化を防ぐ働きが期待できる他、肌のターンオーバーを正常に戻してシワ・たるみの軽減や予防に繋がります。寝かせ玄米のダイエット効果太りにくく痩せやすい身体に酵素をしっかり吸収する事で代謝が良くなり、太りにくく痩せやすい身体作りに繋がります。便秘の改善・予防食物繊維が豊富なので、腸内環境を整え、スムーズなお通じを促します。コレステロール、中性脂肪を減らす小豆に含まれるサポニンが血流を良くして、コレステロールと中性脂肪を抑制する働きがあります。血流が良くなる事で冷えやむくみが改善されて、内臓機能が活発になると共に食べた物を消化する力が強くなり、脂肪が溜まらないようになります。寝かせ玄米でダイエットする方法とコツ主食を寝かせ玄米に主食を白米から寝かせ玄米に切り替えるようにします。栄養が豊富な他、腹持ちも良い事で食べ過ぎの予防に繋がります。切り替え始めは1日1食分からにする少しずつ替えながら身体が慣れるようにする事でストレスなく続ける事が出来ます。食事バランス1食に対して寝かせ玄米6:野菜類3:肉・魚類1の割合にしましょう。大きな食事制限がない分、即効性はありません。その分は毎食汁物を付ける、野菜、キノコ類、海藻などの身体機能を食べる整えるビタミン・ミネラル類を積極的に摂るようにする事で満腹感が得られやすい他、消化が促進されてダイエット効果に繋がります。寝かせ玄米の作り方1. 玄米3合、小豆36g、ミネラルウオーター900mlを用意する2. 玄米と小豆を数回洗い、ざるに上げる3. ボウルに玄米と小豆、水を入れて優しく泡立て機で混ぜる4. 丸一日、水に浸けて冷蔵庫で寝かせる5. 炊飯時に天日塩5gを加え、玄米モードで炊く(玄米モードがない時は水を50cc足す)6. 炊き上がり後は1時間蒸らした後、全体的に混ぜてから保温モードにして完成その後は1日1回上下を返すように混ぜ、 炊飯3日午後〜食べるようにしましょう。寝かせ玄米で健康的にダイエット寝かせ玄米は栄養もしっかりと摂取でき、またメイラード反応によって健康にも効果的な働きがあります。ダイエットに取り入れる場合は、大きな食事制限は必要ではないので、手軽に始められそうですね。まずは寝かせ玄米を美味しく食べるところから始めてみませんか?内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター
2019年09月08日ヘルシーな印象がある「全粒粉」。ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富ですが、具体的に体にどのような良い影響があるのでしょうか?また、全粒粉=グルテンフリー、ではないのをご存じですか?全粒粉を食べる時の注意点もご紹介します。全粒粉って何?出典:byBirth全粒粉とは、「小麦をまるごと粉にしたもの」で、グラハム粉とも呼ばれます。皮や胚芽も含まれるため、粉の色はやや黒く、手で触った感じはざらつきがあります。小麦の成分をすべて含んでいるため、ビタミンやミネラル、食物繊維が小麦粉よりも豊富です。パンやビスケット、クラッカーなどに使用されています。全粒粉に期待できることダイエット効果食物繊維が豊富な分、GI値が低いため、血糖値の上昇がしにくく、ダイエットに向いています。また、噛みごたえもあり、体内では水分を吸収し、かさまし効果があるため、満腹感が得られ、ダイエット効果が期待できます。腸内環境を整える出典:byBirth食物繊維が多いため、腸内環境を改善する効果も期待できます。腸内細菌は食物繊維をエサにしているため、全粒粉で腸内細菌が活発になり、その結果酪酸が作られます。酪酸には腸の上皮細胞の新陳代謝を促すはたらきや、抗炎症作用もあるため、「腸を鍛える」といわれており、腸活にも注目されています。小麦粉と全粒粉の栄養成分を比較!(100gあたり)エネルギー小麦粉365kcal・全粒粉328kcalたんぱく質小麦粉11.8g・全粒粉12.8g糖質小麦粉69.0g・全粒粉57.0g水溶性食物繊維小麦粉1.2g・全粒粉1.5g不溶性食物繊維小麦粉1.5g・全粒粉9.7gカルシウム小麦粉17mg・全粒粉26mgマグネシウム小麦粉23mg・全粒粉140mg鉄小麦粉0.9mg・全粒粉3.1mg亜鉛小麦粉0.8mg・全粒粉3.0mgビタミンB1小麦粉0.09mg・全粒粉0.34mgビタミンB2小麦粉0.04mg・全粒粉0.09mgビタミンB6小麦粉0.06mg・全粒粉0.33mg葉酸小麦粉16μg・全粒粉48μg全粒粉は小麦粉と比較して、エネルギー量は大差ありませんが、ビタミンやミネラルが豊富であることが分かりますね。全粒粉と、健康に良いと言われる玄米との比較!出典:byBirth玄米は栄養価が高いといわれていますよね。食物繊維やビタミンB群が豊富であるため、ダイエット中や美容に関心のある人は玄米を食べていることも多いですよね。全粒粉と、玄米粒100gあたりの栄養素を比較すると、食物繊維玄米粒3.0g・全粒粉11.2gカルシウム玄米粒9mg・全粒粉26mgマグネシウム玄米粒110mg・全粒粉140mg鉄玄米粒2.1mg・全粒粉3.1mg亜鉛玄米粒1.8mg・全粒粉3.0mgビタミンB1玄米粒0.41mg・全粒粉0.34mgビタミンB2玄米粒0.04mg・全粒粉0.09mgこのように、全粒粉は、食物繊維は玄米の約3.7倍、カルシウムは約3倍多く含まれていることが分かります。食物繊維が豊富であると、食後に血糖値が急激に上がることを防ぐため、分泌されるインスリンの量も節約でき、ダイエットにつながります。炭水化物の中でも、「パンは太りやすい」と思われがちですが、全粒粉パンはおすすめです。では、全粒粉を食べる時の注意点はあるのでしょうか?全粒粉を食べる時の注意点食物繊維やカルシウムなど栄養素が豊富ですが、糖質の量に関しては小麦粉と大して差はありません。したがって、食べすぎると太る原因になります。あくまで、「小麦粉よりも豊富な栄養素を含む」という認識を持っておくと良いかもしれません。全粒粉=グルテンフリーではない!?出典:byBirth全粒粉というと、体に良いというイメージがありますよね。最近は、グルテンフリーが健康に良いといわれているため、全粒粉はグルテンが少ないと思う人も少なくありません。しかし、全粒粉にもグルテンは含まれているため要注意です。小麦粉や強力粉は、小麦の表皮を取り除いた胚乳で作れられていますが、この胚乳にグルテンが含まれています。全粒粉は、小麦の表皮もつけたまま、胚乳も一緒に加工されたものです。したがって、グルテンは含まれています。グルテンフリーが良い場合は、「ふすま」がおすすめです。ふすまは、小麦粉の胚乳部分以外で作られる小麦粉です。全粒粉を使ったおすすめメニュー!初心者はどんなものに使えば良い?出典:byBirth小麦粉料理の代用として使えそうですが、全粒粉は「まとまりにくい」「水分を吸収しにくい」という特徴があるため、代用は難しいことが多いです。したがって、口当たりが良いケーキやパンの場合、薄力粉:全粒粉=1:1にして使うことが多いです。このように、小麦粉のレシピを全粒粉で置き換えるのではなく、「全粒粉を使った」レシピの参考にすると良いでしょう。ざくざくとした食感のクッキーを作るのには向いており、初心者にも使いやすいと言われています。ダイエット中、不足しがちなビタミンやミネラルを補いたい人は、強力粉のみでできたパンよりも全粒粉パン、薄力粉のみでできたパンより全粒粉入りクッキーのほうが良いですよね。気になる人はぜひ全粒粉を使ってみてくださいね!
2019年09月07日ダイエット中、意外と見落としがちなのが調味料。実は糖質が多い調味料もあり、せっかく食事をコントロールしていても、調味料でカロリーや糖質をとりすぎ、なんてことも。では、どのような調味料を選べば良いのでしょうか?ダイエット中に注意したい調味料とは?出典:byBirth調味料というと、「塩分が高そう」というイメージがありますが、意外と注意したいのが「糖質」。ダイエット中、糖質を控えめにしている、という人は調味料にも注意です。食材の糖質を気にしていても、調味料の糖質は見落としがち。では、どのような調味料に気をつければ良いのでしょうか?◎糖質が多い調味料一覧出典:byBirth砂糖ジャムはちみつみりん焼き肉のたれすし酢ごまだれ甜麺醤カレールーケチャップソースシチューのルースイートチリソース甘い味噌(白味噌など)顆粒だしルーに糖質が多い、というのは小麦粉が使われているためです。多くは、とろみを出すために小麦粉が使われています。また、ケチャップやソースは料理の味付けに大量に使う場合も多いため、注意したい調味料ですね!オムライス、お好み焼き、焼きそば…糖質が多い料理に、糖質が多い調味料はダイエット中には気を付けましょう!◎ダイエット中、糖質が少ない調味料だしカレー粉唐辛子ゆずこしょう練しょうがからし酢油料理酒味噌練わさびからし豆板醤マヨネーズバターポン酢マヨネーズは「糖質」という点からは少ないといえますが、油は多い調味料です。また、「低カロリー」と謳っている商品は、人工的に甘味を加えている場合があります。成分表示を良く見て、商品を選択するようにしましょう。低カロリーの人工甘味料はダイエット中に良い?健康にはどんな影響がある?出典:byBirthダイエット中、血糖値の上昇を抑える目的で、人工甘味料を使用する人も少なくありません。人工甘味料とは、アスパルテームやアセスルファムカリウム、スクラロース、など人の手によって作られた甘味料です。砂糖などの天然の甘味料は、植物などから抽出された成分から作られています。少量で甘味を感じることができ、「糖質ゼロ」や「糖質オフ」など清涼飲料水によく使用されています。調味料としても近年、砂糖の代わりに使われています。その一方で、「人工甘味料って健康には影響はないの?」と疑問に思う人も。現段階では、「一概に良いとも悪いともいえない」と言えます。その理由は、低カロリーの人工甘味料が太らない、とはいえない人工甘味料の甘味に慣れてしまうなどが挙げられます。出典:byBirth1については、人工甘味料を摂取すると、脳は「糖分が体に入ってきた」と認識し、インスリンを分泌するため、結局はダイエットの意味はないのではないか、という説があるためです。また、本来は甘味を感じて血糖値が上昇しますが、人工甘味料の場合は甘味のあとに血糖値が上昇しにくいため、脳の反応で「食べたい」という行動が促されます。その結果、むしろ太りやすくなるのでは?という意見もあります。2については、「血糖値に影響が少ないから」という理由で人工甘味料を使っていると、甘味に対する感覚が鈍感になります。根本的に痩せ体質になるためには、味覚を正常に保つことが大切であるため、使いすぎも良くないといえます。人工甘味料は未だ不明な点が多いため、過剰摂取は避けつつ、上手く利用していくことが大切です。ダイエット中の味付けの基本とは?ダイエットには味覚も関係している!「ダイエットは味覚から」と言うくらい、ダイエット中の味付けは重要です。ダイエットに良い食材を摂っていても、味付けがダイエットに向いていなければ元も子もありませんよね。薄味が基本出典:byBirth塩分の摂りすぎは、むくみの原因になります。また、濃い味付けの食事は、白米が進むため、太る原因にもなります。塩だけでなく、甘味に関しても同様です。甘味に慣れすぎると、気づかぬ内に甘いものを摂取していることが増え、ダイエットの妨げになります。基本的には薄味に慣れておく舌であるほうが良い、と考えましょう。出汁を使う「旨味」を感じると、自然と薄味にすることができます。食材そのものの味を引きたてるため、余分な調味料を使わなくて済みます。鰹節、昆布、干し椎茸など、出汁をとるのも一つの方法です。とはいえ、出汁をとる時間がない人や、出汁をとるのが面倒だ、という場合もありますよね。そんな場合は、顆粒や粉末の出汁を利用するのも良いでしょう。塩が無添加の市販品を使うようにしましょう。よく噛む出典:byBirth味覚を感じる味蕾(みらい)は、液状に近いほど、よく感じるといわれています。すなわち、よく噛むことで味覚が研ぎ澄まされるため、調味料に頼らなくても食事を味わうことができるのです。さらに、よく噛むと満腹中枢を刺激するため、食べすぎ防止にもなります。まとめ出典:byBirthダイエット中、糖質が多い食材を避けていても、調味料については見落としがち。塩分が高いものはむくみの原因となり、糖質が多いものは血糖値を上げるため太る原因にもなります。基本は薄味に慣れておくことが何より大事ですが、食事の時間を楽しむためにもダイエットに影響が少ない調味料を利用しつつ、ダイエットを進めていきましょう!
2019年09月06日リュウジ氏の湯通しキャベツレシピも食前に湯通ししたキャベツを食べるだけでやせられるという新刊『お医者さんが成功した! 湯通しキャベツダイエット』が発売された。著者は日本アレルギー学会専門医で、日本呼吸器学会専門医、寺師医院院長の寺師義典氏で、料理研究家のリュウジ氏によるレシピも掲載されている。同書はA4判で79ページ、880円(税別)の価格で宝島社から「TJ MOOK」として発売中である。湯通しキャベツでズボラダイエット食物繊維を多く含むキャベツ。食前にキャベツを食べることで血糖値の急上昇を抑制し、やせようというのがキャベツダイエットである。しかし、生のキャベツは多くの量を食べることが難しく、調理のバリエーションも少ないため飽きやすく続けることは難しい。新刊『お医者さんが成功した! 湯通しキャベツダイエット』では、食前に湯通ししたキャベツを食べる方法を紹介。湯通しキャベツなので咀嚼しやすく、量をたくさん食べることができ、味が浸透しやすい状態なので、美味しくダイエットを続けることが可能となっている。医師で著者の寺師義典氏は、自らこの方法を実践し、3か月で体重90kgが70kgに、ウエスト97cmが83cmになり、血糖値も正常になったという。また、患者も実践。同書には「寺師流ダラダラ ユルユル体操」や、リュウジ氏の「やみつき 湯通し無限キャベツの神レシピ」も掲載されている。(画像はAmazon.co.jpより)【参考】※お医者さんが成功した! 湯通しキャベツダイエット - 宝島社の公式WEBサイト 宝島チャンネル
2019年09月06日ケトジェニックダイエットは、糖質制限と同様に「食べながら痩せられる」ことで話題になったダイエット方法です。ケトジェニックダイエットが気になっている方に向けて、脂肪が燃焼するメカニズムや効果、注意点を美宅玲子先生から教えていただきました。ケトジェニックダイエットとは?ケトジェニックダイエットは、糖質を制限してタンパク質や脂質メインの食事をするダイエット方法です。エネルギー源の90%程度を脂質から摂取することで、体内の糖質が不足します。代わりに脂肪を燃焼する際、肝臓で作られる「ケトン体」をエネルギー源とするようになるのです。ケトジェニックダイエットをすることで、余分な脂肪を燃やして脂肪を溜めにくい体になると言われています。ケトジェニックダイエットに期待できる効果脂肪がつきにくくなる糖質を抑えることで糖質依存が軽減され、血糖値が安定してインスリンの過剰分泌がなくなります。インスリンには脂肪を溜めこむ作用があるため、脂肪をつきにくくする効果が期待できるでしょう。自律神経を整え食べすぎが減る糖質依存が減って血糖値の上下が少なくなると、自律神経が整い、心身を落ち着いた状態にする効果も。また、糖質の代わりにエネルギー源として作られるケトン体には、神経の興奮を抑え、心を落ち着かせるGABAを増やす働きがあることもわかっています。心身を安定させることで「ごはんが食べたい!」「甘いものが食べたい!」という欲求を抑え、食べすぎを防止することが可能です。ケトジェニックダイエットのやり方炭水化物、糖質の摂取を減らす米やパン、麺などGI値が高い(食後に血糖値が上昇しやすい)食品を控えます。ナッツ類は食物繊維が豊富でGI値も低く、脂質(カロリー)も摂れるためおすすめです。タンパク質を摂る肉や魚など、タンパク質を摂ることで筋肉が落ちるのを防ぎましょう。オメガ3系の油を摂る青魚、亜麻仁油、えごま油、ココナッツ油などには、体の炎症を抑え、血流を良くする効果が期待できます。これらオメガ3系の油の働きで、エネルギー源を脂質とタンパク質メインにシフトします。ビタミン、ミネラルも欠かさずに代謝に大切な役割を果たすビタミン、ミネラルを摂取するため野菜などもしっかり食べましょう。ケトジェニックダイエットの注意点オメガ3系の油は加熱せず使うオメガ3系の油は熱に弱いため、ドレッシングのようにしてかけたり和えたりして使いましょう。具合が悪くなったら無理をしない糖質を抜くと具合が悪くなることもあります。その場合は、少量の糖質を3食以上に分けてこまめに摂り、血糖値が上下しすぎないようにしてください。ケトジェニックダイエットで太りづらい体を目指そう食事の内容に厳しい条件のあるケトジェニックダイエットですが、成功すれば脂肪がつきづらい体質に変わることができます。どうしても主食や甘いものが我慢できないという方は、思い切ってケトジェニックダイエットに挑戦すると糖質依存を断ち切れるかもしれませんよ。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター
2019年08月31日断食は、やり方を間違えるとトラブルにもつながりかねないものです。そこで、断食の具体的なやり方や、断食をするときに気を付けるべきこと、断食前後の食事をどうすればいいのかといったことについて、お話を伺いました。断食の効果消化器官が休まる断食では食事をしないため、日頃フル稼働している消化器官を休めることができます。消化に使っていたエネルギーの消費がなくなるため、消化以外の代謝やデトックスにエネルギーを回すことも可能になるでしょう。また、消化器官を休めることで、体の機能をリセットする効果も期待できます。デトックスによる腸内環境改善や美肌効果宿便を出すことで腸内環境が改善されるため、お腹のハリやガスを解消する効果が期待できます。骨盤まわりの血流も良くなれば、冷え性の改善にも役立つでしょう。また、免疫細胞の7割は腸で作られていると言われていますから、免疫力アップも期待できます。さらに、デトックスが積極的に行われるため、肌の新陳代謝が高まって肌が綺麗になったり、むくみがとれたりといったメリットを感じられる場合もあります。断食のやり方段階を踏むことが大切いきなり食事をやめるのではなく、徐々に減らしていくようにしましょう。また、断食をやめる際も、すぐに通常食に戻すのではなく、「回復食」と呼ばれる、消化器官に負担の少ない食事を挟んで元のメニューに戻していきます。プチ断食の進め方1~2日のプチ断食の場合は、次のようなステップで進めます。・断食の前日食事の量を普段の5割程度に減らし、夜寝る前の3時間は何も食べないようにします。アルコールやサプリメント、その他刺激が強い食品も厳禁です。・断食当日常温の軟水2リットルを飲むようにして、物足りないようであれば塩を少量なめます。固形物を摂らない断食であれば、酵素ドリンクや野菜ジュースを摂取します。・断食終了後回復食をゆっくりとよく噛んで食べ、少しずつ量を増やして元の食事に戻します。断食後の回復食回復食は断食中以上に注意が必要断食をした後、いきなり消化しにくいものを食べたり、食欲や解放感に任せてたくさん食べたりすると、リバウンドを引き起こすだけでなく、体を壊す危険性もあります。断食中は消化活動を休止することになりますから、突然普段通りの食事を再開すると、内臓に大きな負担をかけてしまうからです。そのため、回復食は通常食よりもよりも柔らかく、薄味に調理し、腹八分目を意識して、ゆっくりよく噛んで食べるようにしてください。回復食で避けるべき食材動物性タンパク質(肉類、卵、乳製品)や脂質(揚げ物)、カフェイン、炭酸など刺激の強いものは避けましょう。また、血糖値を急激に上げてしまうため、糖度の高いフルーツやお菓子も避ける必要があります。血糖値の急上昇は、眠気などの原因になりますし、血管にも負担をかけてしまいます。断食する際の注意点「避けた方がいい人」がいる断食は、一時的にカロリーや栄養素の供給を止めるため、次の条件に当てはまる人は行わないようにしてください。・中学生以下の子ども・生理中の女性・妊娠中の人また、元々体重が少ない人も注意が必要です。脱水になりやすいだけでなく、栄養不足になることで、肌荒れや貧血、低血糖の危険性が高まるからです。脱水や低血糖に注意断食中は、健康な人でも脱水や低血糖になりやすいため、スポーツは避け、お風呂にも長く入らないようにしてください。また、断食中、「好転反応」と呼ばれる眠気や倦怠感、吐き気、悪寒、頭痛などの症状が出ることがあります。これは断食がうまくいっていることの表れなので、過度に心配する必要はありません。症状がつらい場合は、しばらく安静にして体をあたため、水分を積極的に摂りましょう。断食は前後にも気を付けて慎重に行おう断食にはさまざまなメリットがありますが、普段通りのカロリーや栄養を摂らないことでトラブルが起こる危険性もはらんでいます。断食前の準備と、断食後の回復食、断食中の注意点を理解した上で、体調に気をつけながら行いましょう。E.K食生活アドバイザー、フードコーディネーター、認定心理士・健康心理士
2019年08月30日発芽玄米は、玄米より高い栄養価があります。基礎代謝や便秘解消、ストレス軽減や美容など健康にも嬉しい効果が期待できます。今回は食育指導士の内藤絢先生に、発芽玄米の栄養から美味しい炊き方まで詳しく解説をいただきました!発芽玄米って?玄米を発芽させた米発芽玄米は、玄米を水に浸して僅かに発芽させた米のことをいいます。発芽の際に眠っていた酵素が活性化し、出芽する為に必要な栄養が玄米の内部に増えていく事で玄米より高い栄養価があります。玄米と発芽玄米の大きな違い玄米は栄養分が固い殻に閉じ込められてミネラル類も貯蔵されたままの為、栄養分が消化吸収される量も少なくほとんどが体外に排出されてしまいます。その反面、発芽玄米は栄養を丸ごと摂取できます。白米と発芽玄米の大きな違い発芽玄米は白米と比べて、食物繊維の量が6倍である他、白米にはほぼ含まれないストレス対策に良いアミノ酸「GABA」が多く含まれます。発芽玄米に含まれる栄養素と効果GABAカカオにも含まれるストレスを取り除く成分。白米の約10倍、玄米の約3倍含まれます。ビタミンB1、B6、E免疫力・代謝向上・美肌効果に優れる成分。中でもビタミンEはアンチエイジングビタミンと呼ばれています。ミネラル類カルシウム・鉄分・カリウム・マグネシウム等、身体機能を正常に保つ為の役割があります。食物繊維白米の6倍多く、水溶性と不溶性、両方の食物繊維が含まれる事で腸内環境を整えます。期待できるダイエット効果基礎代謝アップ糖の吸収を抑制し、血糖値の上昇を抑えて脂肪が燃えやすくなります。便秘解消含有される食物繊維が消化されずに大腸まで届くので、腸を活性してお通じをスムーズにします。中性脂肪の軽減ダイエットをするにあたっては体脂肪にも注目しましょう。体脂肪は皮下・内臓脂肪の両方の分を示しますが、内臓脂肪が増えると血糖値が上昇して太りやすくなってしまいます。発芽玄米には血中の中性脂肪を抑えたり、加齢による肥満を抑えたりする働きがあると言われています。発芽玄米は健康にも効果的ストレス軽減ストレス対策に良いアミノ酸「GABA」が多く、心身のバランスを整えてイライラ・焦り等、ストレスの元凶を取り除きます。活性酸素の除去イノシトールや米ぬかに多く含まれるフェルラ酸が豊富で、強い抗酸化作用があります。美容効果成分に含まれるタンパク質がコラーゲン生成の元になる他、抗酸化作用にも優れて肌の老化を防ぎます。関連記事「雑穀米の効果」って?食育指導士が栄養や炊き方のコツを徹底解説発芽玄米の作り方1. ボールに玄米を入れて水ですすぐ米には不純物が多く付いている為、ここでゴミやチリをしっかり取りましょう。ホコリが浮いて来なくなるまで水を取り替え続けます。また混ぜる時は米に傷が付かないように優しくすすぎます。2. 浸水させる夏は1日以上、冬は2日以上浸水させます。POINT水は放っておくと雑菌が繁殖する為に6時間に一度替えます。3. 発芽状態を確認玄米の10粒分のうち一粒に胚芽がふっくらと1㎜程膨らんでいれば発芽完了です。多く発芽するまで待つと返って風味と栄養が低下します。発芽玄米の美味しい炊き方今回は最も手軽な炊飯器での炊き方をご紹介します。1. 水は1合の水分量に対して1.2倍に炊飯前の米研ぎは必要ありません。2. 炊飯前に塩を一つまみ入れるこの工程がある事で玄米特有の匂いを消し、食べやすくします。3. 炊き上がり後は30分以上蒸らすしっかり蒸らす事で玄米に出やすいボソボソ感を抑えてモチモチした美味しい食感が生まれます。関連記事玄米で痩せるには?正しい炊き方や美味しい食べ方を専門家が解説発芽玄米で美味しくダイエット発芽玄米は、ダイエット中に摂りたい栄養素や健康にも嬉しい栄養素が多いです。ぜひ上手に取り入れながら、健康的なダイエット生活を送ってくださいね。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター
2019年08月24日お酢にはダイエット効果のほか、疲労回復や腸内環境を整える作用が期待できます。そんなお酢を摂り入れる方法を、管理栄養士の望月沙紀先生に教えていただきました。注意点もしっかりふまえて、おいしく楽しくお酢ダイエットをスタートさせましょう。お酢の効果とは?ダイエットまずは、お酢のダイエット効果についてです。肥満気味の方、中性脂肪が高めな方を対象にした実験で、1日大さじ1杯(15ml)のお酢を継続的に摂取した結果、内臓脂肪と中性脂肪が減少したという研究結果が報告されています。疲労回復お酢に含まれる、酢酸やクエン酸は、疲労の一因となる体内の乳酸の蓄積を防ぐと言われています。血糖値の上昇を抑えるお酢15mlを食事と一緒に摂ることで、食後の血糖値上昇が緩やかになるという研究結果があります。腸内環境を整えるお酢は大腸内を酸性に傾け、善玉菌が増えやすい環境を作ってくれます。お酢ダイエットのやり方とポイント大さじ1杯(約15ml)を目安に、毎日継続して摂取することをオススメします。摂る時間は、どの食事のタイミングでも構いません。一度に15mlでも、食事ごとに分けても大丈夫です。おかずに酢のものを足したり、食べる前におかずに酢をかけてみたり、飲む酢を活用してもいいでしょう。お好きな方法で、毎日継続することがポイントです。ダイエットにオススメのお酢は?醸造酢と合成酢の違いまずは、食酢の種類を簡単に知っておきましょう。食酢は、大きく分けて「醸造酢」と「合成酢」に分類できます。醸造酢とは、穀類や果実を原料としたもろみ、またはアルコールを加えて酢酸発酵させたものです。一方の合成酢は、酢酸に糖類や化学調味料などを加えたものを言います。これら食酢の主成分はいずれも酢酸で、種類によって酢酸の濃度は異なります。お酢には酢酸のほかにも多くの有機酸が含まれますが、一般的には酢酸の濃度を酸度として表示するルールになっています。それぞれの食酢の酸度は以下の通りです。・醸造酢の内、穀物酢の酸度は4.2以上・醸造酢の内、果実酢の酸度は4.5以上・合成酢の酸度は4.0以上ダイエットに効果的なのは酸度の多いお酢お酢の主の有効成分は「酢酸」です。そのため、ダイエットには酢酸の割合が多い醸造酢、その中でも酸度が高めの果実酢がオススメだと考えられます。しかし、大切なのは毎日摂ること。ご自身が続けやすい、お好みのお酢を選ばれるのが良いでしょう。お酢ダイエットをするときの注意点お酢に含まれる酢酸は、その名の通り「酸」なので、ものを溶かす性質があります。酸は歯の表面のエナメル質を溶かし、虫歯や知覚過敏などの口腔内トラブルの原因にもなり得ます。酢ドリンクを飲んだあとは、うがいをすると良いでしょう。また、胃腸の弱い方は、酢酸成分の刺激によって胃腸が荒れてしまい、胃痛の原因となってしまうこともあります。胃に刺激を与えたくない場合は、調理の際にお酢を使ったり、お酢ドリンクを飲むときには、多めのお水で割って飲むことをオススメします。おいしく楽しくお酢ダイエットをはじめよう1日大さじ1杯でダイエット効果が期待できるお酢。少量でOKのため、ドレッシングに使ったり料理の隠し味にしたり、お酢ドリンクを飲んだりと、無理せず毎日摂り入れることができます。ご自身がおいしいと感じる方法で、楽しくお酢ダイエットをはじめましょう。望月沙紀ヨガインストラクター、管理栄養士、ファスティングカウンセラー
2019年08月21日フルーツにはビタミンや食物繊維が豊富で、美容やダイエットにも向いています。しかし、食前に食べると血糖値が上がるのでは…?食後のほうが良いのか?と悩む人も少なくありません。近年は先にフルーツを食べる「先フルダイエット」も話題になっていますが、食前・食後どちらが良いのでしょうか?今回は、そんな疑問を管理栄養士の筆者がまとめました。そもそもフルーツはダイエットに向いている?出典:byBirthフルーツは太るのでは?と思う人も多いでしょう。確かにフルーツは果糖という糖が含まれていますが、ダイエットや美容に魅力的な栄養素が豊富に含まれているため、メリットのほうが大きいといえます。では、どのような栄養素が含まれているのでしょうか?ビタミン類フルーツにはビタミン類が非常に多く含まれています。食事だけで補いにくいビタミンも、フルーツを食べれば補えることもあります。ビタミンC出典:byBirth強力な抗酸化作用があり、シミの原因であるメラニン色素の生成を抑えます。美肌作りには欠かせないビタミンです。ビタミンB群ビタミンB1は糖質の代謝、ビタミンB2は脂質の代謝に関わっているため、ダイエット中には嬉しいビタミン群です。ビタミンB6はたんぱく質の代謝、ビタミンB12は赤血球の生成に関わっています。ダイエット中は、代謝を上げたいため、食事で補いきれないビタミンをフルーツで摂れると良いですよね!ビタミンE血流を良くするため、代謝をUPするはたらきや、冷え性改善にも◎。体の老化に関わる活性酸素が作られるのを抑えるなど、アンチエイジングにも欠かせないビタミンです。食物繊維出典:byBirth野菜と同様、フルーツにも食物繊維が豊富です。特に、水溶性食物繊維が多いのが特徴。柑橘類やりんごなどの皮に含まれるペクチンが代表的です。悪玉菌の活動を抑制し、便秘や下痢を予防し腸内環境を整えます。カリウム体内の余分な水分を、体の外に出すはたらきがあるカリウム。むくみやすい人、血圧が高い人に嬉しいミネラルです。フルーツを食べると血糖値が上がるのは本当?出典:byBirth結論的には、「血糖値はもちろん上がるが、過度な血糖値上昇はない」といえます。食事をすると血糖値が上がるのは誰しも当然のことです。フルーツには果糖という糖が含まれているため、血糖値は上がりますが、問題は「食後の過血糖」です。「血糖値スパイク」とも呼ばれ、食後に過度に血糖値が上がることをいいます。血糖値スパイクは、過度にインスリンが分泌されることで、余分な糖を体内に脂肪として溜め込んでしまう過度なインスリン分泌により血糖値が下がり、またお腹が空いて「食べたい」と思うことから、太る原因となります。フルーツに含まれる果糖は、実は血糖値はそこまで上昇しやすいわけではありません。フルーツを食べた30分後は、血糖値は上がるものの、血糖値スパイクという状態にまではならなかった、という調査報告があります。食物繊維が多いフルーツは尚良し!フルーツの中でも、特に食物繊維・果糖が多いものは血糖値の上昇が少ないようです。キウイやりんごが当てはまります。食前、食後どちらに食べると良い?出典:byBirthこれまで、フルーツを食前や食間に食べると、血糖値を上げる原因になるためNGであるという情報も多かったですよね。しかし、近年は「先フルダイエット(先にフルーツを食べるダイエット)」といい、先にフルーツを食べることを推奨していることが増えています。理由として、血糖値を過度に上げるわけではないと分かってきた食前や食間のほうが、栄養素を吸収しやすいデトックス効果があるなどが挙げられます。フルーツにはカリウムや食物繊維が豊富であるため、お通じを良くしたり体内の老廃物を出すはたらきがあり、いわゆるデトックス効果が期待できます。また、果糖も含まれているため、食前や食間などに食べると脳のエネルギー源となり、集中力UPもできます。フルーツだけの消化時間は30~40分程度ですが、食事をすると更に時間がかかります。そのため、食後にフルーツを食べると、なかなか消化・吸収が進まないため、食前や食間が良いというわけです。後述する摂取量を守って、食前や食間にフルーツを食べることはダイエットに効果的といえます。朝に食べるのを避けたいフルーツ出典:byBirth美肌のためには紫外線対策は欠かせませんよね。ダイエットとは関係はありませんが、フルーツに含まれる「ソラレン」という成分は、紫外線を吸収するはたらきがあります。そのため、ソラレンを含むフルーツを朝に食べると、日中の紫外線を吸収しやすくなるため、控えると良いでしょう。ソラレンが多いフルーツは、レモンオレンジグレープフルーツキウイなど、柑橘系のフルーツが多いため、要注意です。フルーツの1日の適正量は?出典:byBirth1日に200g摂取することが推奨されています。目標値の200gを摂取できている人は少なく、農林水産省もフルーツ摂取について「毎日くだもの200グラム」という取り組みをしています。フルーツ200gの目安みかん 2個もも 2個りんご 1個バナナ 2本グレープフルーツ 1個オレンジ 2個キウイフルーツ 2個柿 2個梨 1個なつみかん 1個デコポン 1個ぶどう 1房(※血糖値のコントロールが必要な人や、薬を飲んでいる人は主治医に確認しましょう)出典:byBirthフルーツを200gを摂るのは難しいため、朝食・食間・夕食などこまめに摂取するのがおすすめです。「フルーツは太る」という認識は、今や最新ではないかもしれませんね。摂取量を守りつつ、フルーツを日常に取り入れてみましょう!
2019年08月15日喉越しが良く、ついつい食べすぎてしまう麺類。ダイエット中、麺類を我慢する人も多いのではないでしょうか。今回は、そんなダイエット中の人でもできる麺類の食べ方をご紹介します!麺類はカロリーが高い!?カロリー、糖質はどれくらい?出典:byBirth麺類のカロリーが特別高い、というわけではないですが、麺類は喉越しが良く、早食いになりがちなのが問題です。また、味付けが濃いものが多い・麺だけで食べる=炭水化物が多くなりがちです。カロリーはもちろんですが、糖質量も大事です。ダイエット中は血糖値の上昇がゆるやかになるような食事が理想的です。カロリーだけでなく、糖質の量も気をつけてみましょう!(※茹でたもの100gあたり)うどん105kcal、糖質21.6gそば132kcal、糖質26.0g中華麺149kcal、糖質29.2g素麺127kcal、糖質25.8gパスタ165kcal、糖質32.0gフォー(米粉麺)265kcal、糖質58.4gビーフン377kcal、糖質79.9g春雨84kcal、糖質20.6gダイエット中の麺類の食べ方出典:byBirthどんな麺類でも、ダイエット中の食べ方の基本は、具沢山にする「麺だけ」という食べ方はNGゆっくり食べるということです。夏に食べることも多い、冷麺が良い例です。麺だけで食べることはなく、きゅうりやハム、卵を沢山のせて食べますよね!では、代表的な麺類のダイエット中の食べ方の工夫をご紹介していきます!うどん・そば出典:byBirth素うどんや、ざるそばなど、具材がない食べ方のものは避けましょう。もちろん、サイドメニューがあるならOKです。海藻類や鶏肉、卵、油揚げなどが入っているものを選ぶ・作るようにしましょう。また、ダイエット中は揚げ物を避けがちですが、トッピングに天ぷらを選ぶのも良いです。麺だけよりも、天ぷらを追加したほうが、油のはらたきで血糖値が上がりにくいともいわれています。とにかく具なしはNG!と覚えましょう!中華麺・ラーメン出典:byBirthラーメンは迷ったら塩か醤油にしましょう!とんこつラーメン、味噌ラーメンはカロリーが高いです。味噌は糖や脂肪の代謝を上げるはたらきがあるものの、ラーメン1杯分を食べると考えるとダイエット中には不向きです。また、ラーメンの汁は全部飲まないのも、太らないための一つの方法。特に外食の場合、油をこってり使用している場合もあるため、汁を控えるだけでもカロリーをカットできます。素麺出典:byBirth夏場によく食べる素麺。茹でた素麺を、つゆにつけて食べる、という人も多いのではないでしょうか。なるべく麺だけで食べず、後述する薬味を加えて代謝UPを図るなど、工夫してみましょう!パスタ出典:byBirthパスタはソースの選び方に要注意です。脂質が少なめの、醤油ベース明太子ベーストマトベースがおすすめです。もちろん、上記のパスタにもバターやオイルが使われていますが、カルボナーラなど生クリームがたっぷりのパスタより、脂質の量は少ないといえます。自宅で調理する場合、生クリームではなく牛乳を代用すると良いでしょう。また、パスタの具材でいうと、ベーコンやひき肉を使っているパスタより、サーモンやエビなど魚介類をメインとしているパスタの方が、脂質の量を抑えられるのでおすすめです。代替麺を使うのも良し!出典:byBirthダイエット中、麺類の炭水化物を減らすために、代替食品として優秀なしらたきや春雨を使うと良いですよね!しかし、なかなか上手く調理できず、調理すること自体がストレスになることもありますよね。そんな時は、代替麺として売られているものを使用してみてはいかがでしょうか。代表的な代替麺は、こんにゃく麺大豆麺豆腐麺糖質オフ麺などがあります。噛みごたえがあるものや、喉越しが良いもの、さまざまな商品があります。自分に合うものを見つけてみてはいかがでしょうか。薬味をプラスして代謝UP!出典:byBirth調理方法に手間をかけるのが面倒な場合、薬味をプラスするだけでもOKです。薬味は、代謝を促進するはたらきがある食材が多く、麺類単体で食べるよりも薬味を加えたほうがおすすめです。パスタなど洋風の麺類料理には合わないこともありますが、合わせて食べられそうな麺類には加えてみましょう!生姜体を温めて、冷え性を改善します。レモン・ゆずレモンやゆずなどの柑橘類には、クエン酸が豊富です。疲労回復の効果があり、脂肪を分解するはたらきや、デトックス効果もあるといわれています。また、リモネンという香り成分にはリラックス効果も。山椒山椒に含まれるサンショオールは、血流を良くする効果があり、冷え性の対策にも良いといわれています。また、代謝を良くするはたらきもあるため、ダイエット中に取り入れたいですね!七味辛味の成分であるカプサイシンは、脂肪燃焼を促します。ダイエット中には嬉しい効果ですね!食べる時間帯は昼間にする出典:byBirth体内にはBMAL1(ビーマルワン)という特殊なたんぱく質があり、体に脂肪を溜め込むはたらきがあります。特に夜の22時から深夜2時に脂肪を溜め込みやすくなるため、なるべく麺類を食べるなら昼間にすると良いでしょう。ダイエットにストレスは大敵です。ストレスを感じながらダイエットをしても、長続きしないため成功しないことも。食べたい時には思い切って食べる、というのも一つの方法です。
2019年08月11日1週間のうち2日を断食日として、食事制限をするダイエット法。運動もあわせておこなうため、ストイックですが、その分効果を感じる人も多いようです。では、具体的にどのような方法なのかみていきましょう!5:2ダイエットの方法とは?出典:byBirth5:2ルールには、以下のようなルールがあります。1週間のうち2日は断食日とする断食日は通常の1/4以下のエネルギーとする(女性1日500kcal以下、男性1日600kcak以下)連続で2日間とせず、何日か間をおいて断食日を設定する残り5日間は特に制限はないが、暴飲暴食は避ける断食日は低GI・高たんぱく食を推奨また、効果を感じるまでには2~3ヶ月かかることがあるため、心づもりしておくと良いかもしれません。ルールを理解した上で、断食日の過ごし方をみていきましょう!断食する2日の過ごし方とは?何を食べれば良い?断食日は、「月曜日と木曜日」という風に、何日か間を置きましょう。曜日は固定しておくと分かりやすいです。断食日は女性は1日500kcal以下を徹底して守りましょう。摂取したエネルギー量をメモしておくと良いでしょう。1. 高たんぱく質を出典:byBirthたんぱく質は、満腹感を高めるはたらきがあります。食事制限中にも嬉しいですね!また、食事誘発性熱産生(食事をした際に生み出される熱のこと)が多いため、食べても燃えやすい体に。卵、赤身肉、鮭、大豆製品、低脂肪乳などがおすすめです。2. 低GI食品を低GIとは、グリセミック・インデックスの略で、血糖値が上がる目安を数値化したものです。血糖値が上がるとインスリンが分泌されますが、過剰に分泌されると、糖を脂肪に変えてしまいます。ダイエット中は血糖値にも注意が必要であるため、低GIの食品を選ぶようにしましょう。全粒粉のパン、そば、大豆製品、きのこ、野菜、肉類、魚類、ヨーグルト、ナッツ類などが当てはまります。3. 水分もしっかり摂る出典:byBirth水分は、空腹感を和らげる代謝を良くするというメリットがあります。一度に大量に飲んでも、すべて吸収できるわけではないため、1日かけてこまめに水分摂取を心がけましょう。残りの日の過ごし方は?NG行動はある?基本的に制限はありませんが、食べ過ぎることがないほうが良いようです。また、ビタミンやミネラルをしっかり補給しましょう。断食日は摂取するエネルギーが少ないため、ビタミンやミネラルまで考慮した食事をすることが難しいためです。特に、代謝に関係のあるビタミンB1、B2を摂取するようにしましょう。断食日は摂取エネルギーが少ないためおすすめできませんが、運動することも推奨されています。運動がダイエットに良いということに関しては、5:2ダイエットだけではないですね。また、断食日以外の5日間も、水分を意識して摂りましょう!代謝を良くしますし、デトックスのはたらきもあるため、ダイエット中は水分摂取を心がけましょう。5:2ダイエットのメリットとは?出典:byBirthメリットをまとめると、がっつりと断食するわけではないため、精神的に楽断食日は消化器官が休まるため、消化器官の本来のはたらきを取り戻せるリバウンドしにくい即効性のあるダイエットは、効果を感じやすい反面、リバウンドしやすいことが多いです。5:2ダイエットは緩やかに痩せるため、体が危機感を覚えることが少なく、リバウンドしにくいのが特徴です。効果はどれくらいある?出典:byBirthイギリスでは、45日間で5kg減量したという検証データがあります。海外のデータとはいえ、日本人においても効果がないわけではないでしょう。5:2ダイエットが痩せるメカニズムは?人の体には、「脂肪を代謝させるモード」と「飢餓モード」があります。体の脂肪を燃やし、体を機能させるモードと、栄養が足りていないためにエネルギーを溜め込もうとするモードです。2日間の断食日を設けることで、飢餓モードから修復モードに切り替わり、脂肪を効率よく燃焼させることができるのです。即効性が期待できない理由5:2ダイエットは、即効性があるダイエットではありません。なぜなら、確かに2日間は絶食しますが、1週間というスパンで見ると、マイナスになるエネルギーが少ないからです。だからといって絶食期間を増やせば良いというわけではなく、5:2ダイエットはゆっくりと着実にダイエットしていく方法と思いましょう。残りの5日間の過ごし方を工夫すると良いかもしれません。例えば、もちろん過食はNGですが、より栄養バランスを良くするために野菜の種類を増やしてみたり、たんぱく質をしっかり摂るなども重要です。運動する機会を増やして筋肉をつけるのも良いですね!5:2ダイエットが向いていない人とは出典:byBirth成長期や妊娠中・授乳中の人、病気がある人、高齢者の方はおすすめできないようです。2日間とはいえ、摂取するエネルギーが減るため、栄養素を体が必要としている時期の人は避けたほうが良いといえます。ライフスタイルに合わせて、ストレスをためない方法でダイエットするのが一番です。5:2ダイエットが合うと感じた人は、ぜひ実践してみてくださいね!
2019年08月10日今話題のおにぎりダイエット。1日に食べるおにぎりの量を決めて、しっかり食べて痩せる、というダイエット法です。おにぎりだけ食べる、というわけではありません。具体的な方法や、効果についてご紹介します。おにぎりダイエットって何?出典:byBirthJA全農とスポーツクラブがその効果を発表したおにぎりダイエットプログラム。近年は、「おにぎりダイエット+ウォーク(歩く)」というプログラムになっているようです。1日の必要カロリーに合わせて、おにぎりを個数でコントロールし、それに加えて15分ウォーキングします。(※おにぎりは1個あたりお米100g/180kcal)おにぎりは、コンビニや市販のものでOK!具材の指定もありませんおかずを組み合わせて、バランス良く食事できる毎日15分歩く。歩数は気にしなくてOKです!おにぎりダイエットと聞くと、「おにぎりだけ食べる」とイメージしがちですが、そうではありません。おにぎり中心の食事+運動で、おにぎりに含まれる炭水化物などのカロリーを消費する=健康的に無理なくダイエットできる、という方法です。おにぎりダイエットのプログラムとは?以下の3ステップで実行しましょう!1. 消費カロリーを知る出典:byBirth以下の式に当てはめて、消費カロリーが計算できます。基礎代謝基準値×生活活動指数×体重=あなたの1日の消費カロリー◎基礎代謝基準値当てはまるものを選びましょう!女性18~29歳:23.630~49歳:21.750~69歳:20.770歳~:20.7◎生活活動指数当てはまるものを選びましょう!1.3:生活のほとんどを座って過ごす。家事で立つこともあまりない1.5:座り仕事が中心だが、移動や立つこともある。通勤、家事、買い物をする1.7:1時間以上の運動を週に5日以上している1.9:重量物を持ち運ぶなどの労働、1時間以上の激しい運動を週に5日以上している例えば、「30歳女性、体重50kg、仕事は事務」という場合は、21.7×1.5×50=約1600kcalとなります。2. おにぎりの個数を決める出典:byBirth消費カロリーによって、以下のようにおにぎりの個数が決まります。消費カロリーが、~1500kcal:1日おにぎり3~4個(朝1個、昼1個、間食1個、夜1個)~2000kcal:1日おにぎり4~6個(朝2個、昼2個、間食1個、夜1個)~2500kcal:1日おにぎり5~8個(朝2個、昼2個、間食2個、夜2個)~3000kcal:1日おにぎり6~10個(朝3個、昼3個、間食2個、夜2個)例えば、「30歳女性、体重50kg、仕事は事務」という場合は、1で1600kcalと計算できたので、1日のおにぎりは4~6個。その内訳は朝2個、昼2個、間食1個、夜1個というわけです。運動しなかった日運動しなかった日などは、記載されている個数を食べなくてもOK。例えば2個→1個にするなど、調整しましょう。副菜も忘れずに出典:byBirth野菜や肉、魚など副菜を一緒に摂りましょう。血糖値はすぐに上がるわけではないため、おにぎりをわざわざ後回しにする必要はないとのこと。おにぎり+副菜、でバランス良く、ゆっくりよく噛むことを意識して食べましょう。副菜がとれそうにない時は、卵入りのおにぎりや炊き込みご飯のおにぎりなど、数種類の食材が入ったものを選択しましょう。3. 15分歩く歩数よりも、正しい歩き方で「質」を重視しています。背筋を伸ばし、正しい姿勢で歩くと、同じ歩数でも運動効率が上がります。代謝がUPしたり、血行を促進するという効果も◎。1ヶ月で7割の人が効果を実感している!?出典:byBirth1ヶ月間、プログラムを実行した人の約7割が、腹囲を1cm以上減少させることができたということです。また、効果だけでなく、ダイエットそのものの辛さについても、約5割が「辛くない」と回答。「全く辛くない」と答えた人とあわせて、約6割の人が「辛くない」と回答。ダイエット中の空腹感が少ないため、空腹によるイライラ感やストレスを感じにくいというわけです。レジスタントスターチの効果とは出典:byBirth炭水化物の中に、食物繊維と同様のはたらきをするレジスタントスターチをいう成分が入っています。レジスタントスターチは、「消化されにくいでんぷん」で、腸内環境を整えるはたらきや、血糖値の上昇を抑えたり、内臓脂肪が増加しないようなはたらきが特徴。ダイエット中の人には嬉しいですよね!レジスタントスターチは、特に冷たいおにぎりに豊富です。ご飯にはもともと含まれていますが、冷やすとでんぷんの一部がレジスタントスターチに変わるといわれており、更に増えるのです。冷たいご飯のほうが、噛む回数も増えるのでダイエット効果は高まることもポイントの一つですね。まとめどうしても、炭水化物が多い米は現代のダイエットには敬遠されがち。しかし、おにぎりダイエットで効果がみられたように、米は脂質が低く腹持ちが良いなど、良い点が沢山あります。うまく利用して健康的にダイエットに取り組みましょう!
2019年08月07日近年、さまざまなタイプの野菜ジュースを見かけますよね。なんとなく選んでいる、という場合も多いのではないでしょうか。今回は、目的にあわせて野菜ジュースを選ぶ方法について、ご紹介しています。野菜ジュースを選ぶポイントをおさえましょう!栄養成分表示って何?分かりやすく解説!出典:byBirthお惣菜やジュースなどの加工食品を購入したときに、エネルギーやたんぱく質の量が記載されているのを見たことがある人は多いのではないでしょうか。原則として、以下の5項目。エネルギー量たんぱく質脂質炭水化物ナトリウム(食塩相当量)を表示することが義務づけられています。(※一般用加工食品と一般用添加物)任意で表示する栄養素は、その下に記載するというルールがあります。栄養成分表示の見方のポイント1. 自分が摂りたい栄養素を明確にしましょう出典:byBirthビタミンCが摂りたいのか、食物繊維が摂りたいのか、など自分が摂りたい栄養素を明確にすると、選びやすくなります。2. 何がベースになっている野菜ジュースか確認しましょう原材料を確認しましょう!原材料は、「使用した重量の多いものから順に記載する」と定められています。食品添加物についても同じく、重量の多いものから順に記載するようになっています。したがって、「どんな原料が多いのか」は原料の順番を見れば確認できます。例えば、トマトベースの野菜ジュースなのか、にんじんベースの野菜ジュースなのか、などが確認できますよね!トマトベースであればリコピンやカリウムが豊富ですし、にんじんベースであればβカロテンが豊富です。出典:byBirthリコピン・カリウム・βカロテンのはたらきリコピン:悪玉コレステロールの酸化を抑制。血流を良くするカリウム:体内の不要な水・塩分を体の外に出すβカロテン:皮膚や粘膜を正常に保つこのように、それぞれの持つはたらきに特徴があるため、目的に応じて、トマトベースなのかにんじんベースなのか選択してみましょう!タイプ別!野菜ジュースの選び方!1. ダイエット中の人出典:byBirth糖質が少ないタイプを選びましょう。糖質が多いと、血糖値を下げるためにインスリンが分泌され、余分な糖質は脂肪として溜め込まれてしまいます。2. むくみ・血圧が気になる人塩分が少ないタイプを選びましょう。食塩無添加タイプの野菜ジュースもあります。3. 脱水予防に野菜ジュースを飲みたい人食塩が添加されているため、味が美味しく感じることが多いです。野菜ジュースを飲みたいけれど、味が苦手…という人はおすすめ。また、脱水予防であえて食塩を摂りたい場合にも◎。4. 運動前に飲みたい人出典:byBirthフルーツがミックスされているタイプがおすすめです。運動する前に糖質を摂取していると、脂肪がエネルギーに変わりやすいといわれています。また、運動前なので消化に良いものが良いため、野菜ジュースは適していますね!5. 運動後に飲みたい人糖質オフ野菜ジュース以外のタイプがおすすめです。運動により、筋肉に貯蓄されていたエネルギー(グリコーゲン)を消費します。したがって、運動後に糖質を補給すると疲労回復も早まります。たんぱく質だけ補給するのではなく、糖質も補給するのがポイント!運動後30分以内に、糖質は「体重1kgあたり約0.7g」摂ると良いといわれています。例えば体重50kgの人であれば、約140kcal分の糖質を摂るとgood!だいたい100~140kcalの野菜ジュースが多いので、運動後はたんぱく質とあわせて、紙パックタイプの野菜ジュースを1本飲むと良いでしょう。6. 便秘が気になる人出典:byBirth食物繊維が多い野菜ジュースがおすすめです。野菜100%のものが良いでしょう。食物繊維は腸の調子を整えるはたらきの他、コレステロールなど不要なものを体の外に出すはたらきがあります。食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類ありますが、不溶性食物繊維は野菜の絞りかすに多いため、野菜ジュースには少ないです。したがって、食事ではごぼうや大豆などの不溶性食物繊維が多い野菜を摂るようにしましょう。野菜ジュースを飲むタイミングとは?出典:byBirth1. 朝食前に飲む場合代謝が良くなるといわれています。寝ている間に失われた水分を補給するために、まず白湯を飲んでから野菜ジュースを飲むようにしましょう。2. 間食に野菜ジュースを飲む場合野菜ジュースの糖質が脳のエネルギー源になるため、集中力を維持できます。甘いお菓子を食べるよりも、野菜ジュースを飲むほうが健康的にも良いかもしれません。3. 食前に野菜ジュースを飲む場合野菜100%のものは、血糖値の上昇を抑えると報告されています。特に、食事の30分前に飲むと効果的だとのこと。上手な野菜ジュース活用法!出典:byBirth例えば、外食が多く、野菜を摂れていない・・・間食に野菜ジュースを夕食が遅いので、胃腸にやさしい食事をしたい・・・消化の良い食事と一緒に野菜ジュースを清涼飲料水を飲む習慣がある人・・・健康づくりの第一歩として、野菜ジュースに置き換えを野菜ジュースと食事を一緒に摂ると、食事のたんぱく質や脂質が、野菜ジュースに含まれるビタミンやミネラルの吸収を助けてくれます。前述した通り、食前や間食に摂るのももちろんOKです。ライフスタイルに合わせて、野菜ジュースを飲みましょう!野菜ジュースの注意点出典:byBirth野菜から野菜ジュースに加工する段階で、加熱するために一部の栄養素が減少してしまいます。ビタミンCや食物繊維が減少することが多いですが、商品によって失われた栄養素を人工的に添加していることもあります。野菜そのものを摂るに越したことはないので、野菜ジュースはあくまで「食事で不足した野菜を補う」ことを目的として飲むように心がけましょう。甘いお菓子を食べる<野菜ジュース<野菜、と考えるのが良いでしょう。
2019年08月06日妊婦健診では出産までに最低でも3回行われる血液検査。採血は痛いので、できれば回数が少ないといいなと感じる妊婦さんもいるかもしれませんね。妊婦健診での血液検査では、どのようなことがわかるのでしょうか。どうして必要なのでしょうか。今回は、そんな妊娠中の血液検査についてまとめました。 妊婦健診の血液検査の目的妊娠中の血液検査は、妊娠の経過が正常であることの確認と、異常の早期発見や予防を目的に、妊娠週数に応じて定期的な妊婦健診の際におこないます。血液検査に異常があれば、妊婦健診の間隔を短くしたり、必要に応じて治療や入院管理をします。状況によっては、健診先の産院からその異常に対応可能な施設へ紹介、あるいは転院、母体搬送をすることもあります。 妊娠中の血液検査の項目と週数について日本では妊婦健診を妊娠23週までは4週間に1回、24~35週は2週間に1回、36週以降は1週間に1回受診することを基準の回数としています。その妊婦健診での一般的な血液検査の項目とタイミングは次の通りです。 末梢血液検査:初期、妊娠中期(24~35週)、妊娠後期(36週以降出産まで)各1回主に、貧血や血小板数減少がないかどうかを確認します。妊娠28週以前の貧血は、母体の鉄分・葉酸・ビタミンB12などの不足によるものが大部分ですが、妊娠中期以降血液中の水分(血漿)量がふえるために「見かけ上の貧血」も現れやすくなります。出産時の出血に備えるためにも、あきらかな貧血は改善しておく必要があります。また血小板数減少は妊娠高血圧症候群やHELLP症候群との関わりがあるため、とくに妊娠中期以降では大事な検査となります。 血液型に関する検査(ABO血液型、Rh血液型):初期に1回母親の血液型を調べる検査です。ABO式血液型とRh式血液型を調べます。Rh型では一般的にRh(+)が多い(日本人は99%以上)のですが、まれにRh(−)の場合があります。母親がRh(−)で父親がRh(+)ときには、胎児との血液型不適合の可能性があるために、抗体価の測定など特別な検査が必要になってきます。また、ABO型は緊急手術や出血の可能性がある場合の輸血準備のために検査します。 不規則抗体検査:妊娠中に1回前項の血液型不適合の原因はRh型だけとは限りません。不規則抗体と呼ばれるこれらの検査のスクリーニングをして陽性であった場合、どの種類の抗体であるかさらに調べます。胎児に影響を及ぼす抗体は抗Rh抗体(抗D抗体)以外にはほとんどないのですが、種類によっては輸血をおこなう際にABO型だけではなく、特殊な血液の選別が必要になることがあります。 血糖:初期に1回、24~35週の間に1回妊娠中は血糖値が高くなりやすいため、糖尿病の早期発見のために血糖値を確認します。1回の検査で血糖値が高い場合は、さらにグルコース負荷試験を行って糖尿病や妊娠糖尿病の可能性がないか調べる必要があります。 風疹ウィルス抗体:初期に1回妊婦が妊娠初期に風疹に感染すると、赤ちゃんが先天性風疹症候群になる可能性があるため、風疹ウィルスに対する抗体があるかどうかを確認します。もし抗体がない場合は妊娠中に風疹に感染しないように注意が必要です。ご主人やお子さんに予防接種を受けてもらうことも勧められています。 B型肝炎抗原/C型肝炎抗体/HIV抗体/梅毒:初期に1回それぞれの感染症の有無を確認します。もし感染がある場合は、赤ちゃんへの感染が起こらないための対応や処置をおこないます。 HTLV-1抗体:初期~30週頃までの間に1回母体がHTLV-1(ヒトT細胞白血病ウィルス1型)に感染している場合、母乳を介して赤ちゃんへも感染する可能性があります。妊娠中に感染を確認し、産後の授乳方法を予め検討することで、赤ちゃんが感染する可能性を下げることができます。 参考:“妊婦健診”を受けましょう(リーフレット)|厚生労働省 妊婦健診の血液検査の費用は?健診の助成について妊婦健診の全体の負担額は約5万円とされていて、高額なものと感じるかもしれません。妊婦健診のときの血液検査は平均1回に約1万円とされ、任意の検査をおこなうともう少し高くなることもあります。検査項目は、中期や後期と比較して、感染症検査が多数行われる妊娠初期には多くなり当然検査料も高くなります。 しかし、なるべく費用を抑えたいというところは本音。検査の回数や費用を減らすことはできませんが、住民登録のある市区町村へ妊娠届を提出すると、母子健康手帳と一緒に妊婦健康診査助成券を受け取ることができます。この助成券を妊婦健診のときに医療機関へ提出すると費用の一部が助成され、自己負担額を抑えることができます。妊婦健診にかかる全額が助成されるわけではないので、助成券の金額を超えた差額分は、自己負担することになります。 助成券の使用は、各市区町村が妊婦健診について委託契約をしている医療機関に限られています。その医療機関は、助成券を受け取った時に配布される資料や各市区町村のホームページに掲載されているのでチェックしましょう。 助成券には、検査項目が記載されている受診券タイプと補助金額が記載されている補助券タイプがあり、市区町村によって配布するタイプは異なります。そのため、市区町村によって助成券、受診券、受診票、補助券など呼び方が違います。 妊娠中に引っ越し等で住所を異動した場合は、転入前の助成券をそのまま使用できませんので、転入先の市区町村へ必ず確認しましょう。また、里帰り出産などで委託医療機関以外で助成券を使用せず、自費で支払った場合は、住民登録のある市区町村へ償還払い(申請した口座へ返金される)の手続きをすることで健診費用の一部助成が受けられます。詳しくは、住民登録のある市区町村のホームページ、役所もしくは保健センターで確認しましょう。 血液検査を受けるときに気を付けること血液検査で血糖値以外の検査項目は、直前に飲食しても検査結果には特に問題はありません。しかし、妊婦健診には血糖値の検査はつきものです。そのため、検査前日~当日の飲食について指示がある場合があります。妊婦健診後に次回の健診について説明があるので、しっかり確認するようにしましょう。 検査前日や当日だけ甘いものや脂っこいものを避けたり、鉄分を多く含む食材を摂ったり、食事を抜いたとしても、検査結果には普段の食生活の影響が現れます。妊婦健診前に極端な食事制限をするのではなく、日頃から栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。また、健診や検査の待ち時間に、糖分を含むお菓子や飲み物を摂ると、普段は食事に気をつけていても血糖値が高いと判断される可能性もありますので気をつけましょう。 いつも服用しているお薬がある場合は、基本的には内服してかまいません。内服薬については、妊娠がわかったら必ず医師に相談しましょう。もし、検査の方法や結果などについてわからないことがあれば、遠慮せずに担当の医師やスタッフへ相談するようにしましょう。 まとめ妊婦健診での血液検査の必要性や内容についてお話ししました。採血が苦手な方は、血液検査が憂鬱に感じられることもあると思いますが、母体と胎児を守るためにはとても大切な検査です。検査項目の内容を知って、適切なタイミングで検査や治療を受けられるように備えましょう。 監修者:医師 産科婦人科福岡医院院長 福岡 正恒 先生京都大学医学部卒。同大学院修了後、京都大学助手、講師を経て、平成11年より産科婦人科福岡医院院長。京都大学在職中は、婦人科病棟や産科病棟などを担当。またこの間、英国エジンバラ大学・生殖生物学研究所に留学。日本産科婦人科学会・産婦人科専門医,京都大学医学博士
2019年07月30日ダイエットをしているのに痩せない。そのような経験はありませんか?糖質もカロリーもちゃんと管理しているのに、結果がでない原因。それはもしかしたら太りやすい生活習慣になっているからかもしれません。今回は太りやすい生活習慣についてご紹介します。ちゃんと食事制限をしているつもりなのに、思ったよりも痩せない・・・なんてことはありませんか?しかし食事制限をしているのにもかかわらず痩せないのなら、もしかしたら普段の「生活習慣」に何か原因があるのかもしれませんね。今回はダイエットをしても痩せない人に向けて、太りやすい生活習慣と改善方法をご紹介します。出典:byBirthダイエットしているのに痩せない同じ食事制限をしているのに、順調に痩せられる人とほとんど痩せられない人っていますよね。これはどういう事なのでしょうか?もちろん個人差があるので同じダイエットをしても、みな同様の結果になるとは限りません。とはいえダイエットをするのであれば、少しでも早く痩せたいですよね!食事制限をしているのに痩せない。その原因は普段から「太りやすい生活習慣」をしているからかもしれません。太りやすい生活習慣出典:byBirthダイエットは、カロリーや糖質だけを制限すれば痩せるというものではありません。いくら食事に気をつけていても、太る原因になるような生活習慣をしてれば、痩せるどころか逆に太ることもあります。まずは太りやすいといわれている生活習慣をご紹介しますので、チェックしてみてください。1. 猫背になっている猫背になると背中や胸、腹の筋力が弱くなります。体の中心になる筋肉なので、ここが弱くなれば体全体の「代謝低下」に繋がります。2. 座り方を崩している脚を組む、斜め座りなど左右アンバランスな座り方をしていませんか?この座り方では骨盤が歪んでしまいます。骨盤が歪むと内臓の位置がズレることによる「ぽっこりお腹」や、脚の筋肉バランス崩れによる「下半身太り」が起こります。3. 極端な食事制限極端な空腹や栄養不足は、脳が飢餓と判断して脂肪を減らさないようにします。そのため少量の食事でも脂肪として蓄えやすくなるので、常に「リバウンドしやすく痩せづらい体質」になってしまうかもしれません。4. あまり動かないダイエット中は、普段と比べて筋肉が落ちやすくなっています。そのため筋トレや運動をしないと、脂肪よりも早く筋肉が分解されてしまいます。筋肉量が少なければ「代謝の低下」「締りが無くなる」「血流低下」など、ダイエットを邪魔することばかり起きてしまうのです。5. 三食たべていない例えば、一日の総カロリーを減らしても「一日一食もしくは二食だと逆に太りやすくなる」そうです。空腹時間が長くなれば次に食べる食事によって、血糖値が急上昇します。そうすればインスリンが大量に分泌して、糖を脂肪として蓄えるようになってしまうのです。ダイエットになるちょっとした習慣出典:byBirth次にダイエットに効果的な生活習慣をご紹介します。先程の太りやすい生活習慣の逆の事に加え、次の事を意識してみましょう。1. いつもお腹に力を入れるいつも隣に好きな人がいると思ってください。好きな人の前なら自然と姿勢がよくなり、「お腹を凹ませようと力をいれます」よね!これを常にやるかやらないかで、後で大きな差になります。脂肪量そのものは変化がないかもしれませんが、今までよりもウエストが引き締まるはずです。最初はキツイですが、慣れてくると無意識でも常に腹筋に力が入れられるようになりますよ!2. 最初に低GI食品を食べるカロリーや糖質を気にする前に、血糖値を意識しましょう。食事の際、一番最初に血糖値の上昇が緩やかな「低GI食品」を食べれば、食物による「脂肪蓄積を抑制」できます。大豆製品や野菜、蕎麦や玄米がおすすめです!3. 体温より低い物は摂取しないなるべく「体温に近い水や食べ物」を摂取してください。冷たいものは胃腸に負担がかかり、「むくみ」や「代謝低下」が起こりやすくなるそうです。特に夏場は冷たいものを摂取する機会が増えるので注意しましょう。4. 脚は使う脚の筋肉は全身の約6~7割をしめています。そのため脚の筋肉が弱くなると「体全体の代謝が低下して太りやすい体質」になってしまうそうです。階段の上り下りだけでもいいので、毎日少しでも脚に刺激をいれるようにしましょう。特に太ももやお尻の筋肉を使うようにすると、痩せ体質になりますよ!5. 起床後の時間を有効に朝起きたら「白湯」を飲んで便秘対策。「軽い筋トレ」を5分すれば、1日中代謝が高い状態をキープできます。このように朝の5分を有意義に過ごせれば、自然と「痩せやすい体質」になれるでしょう。海外セレブも朝活をしている人が多いそうです。ダイエット中に意識すること出典:byBirthダイエットは基本的に「健康になる」という意識をもって生活をすれば成功します。これは食事や運動だけではなく、「心」も健康になることが必要です。「え!?心は関係ないじゃん」と思うかもしれませんが、心は「痩せホルモン」の分泌量に大きく関係しています。例えば食事制限や人間関係、仕事などでストレスを感じると、痩せホルモン量が減りデブホルモンが増えるそうです。デブホルモンは食欲増進作用があるので、暴飲暴食に繋がる危険もあります。他にも脂肪を蓄えやすい体質になるらしいので、ストレスはなるべく少なく、早めに解消するようにしましょう。実際にダイエットに成功している人のSNSをみてみると、ダイエットを楽しんだり、嫌なことがあっても自分なりのストレス発散法があるようです。このことからダイエットは「食事制限を緩め」にしてその分、「筋トレ」をして代謝を上げる。そしてストレスがたまらないように、やっていて「楽しいダイエット法」を選択する。ストレスがたまったら自分なりの「発散法」でその日のうちに解消する。以上のことをやってみましょう。生活習慣を改善して楽々ダイエット!出典:byBirthダイエットをしても痩せない原因についてご紹介しました。今回ご紹介した内容は、よく考えると当たり前の事なのですが、できていない人が多いのが現状です。この当たり前の習慣が自然とできるようになれば、おのずとダイエットは成功するでしょう。もしかしたら人によっては、最低限の食事制限と生活習慣改善だけでスタイルをキープできるようになるかもしれません!なかなか痩せないという人は、ぜひ意識してやってみてくださいね!
2019年07月25日仕事が忙しかったり時間がないと、ついお昼ごはんは手抜きになってしまいがち。また、家事や子育てに追われる主婦の場合、子どものことを優先させて自分のお昼ごはんは適当に済ませていませんか?でも午後を元気よく過ごすためには、お昼ごはんを正しく食べることが大切。そこで理想的なお昼ごはんをご紹介します。お昼ごはんは手抜きになりがち?出典:byBirth1日3食、バランスのとれた食生活が一番理想ではあるものの、どうしてもそのバランスは崩れてしまいがち。特にお昼ごはんは、仕事や家事・育児などで手抜きになってしまいやすいものです。サクッと食べられるカップラーメンやインスタント食品、またコンビニのおにぎりや菓子パンだけで済ませるなんて方も多いのではないでしょうか?どうしても忙しくて時間がない時なら仕方がありませんが、できればお昼ごはんはきちんと食べるようにしたいもの。そこでおろそかになりがちなお昼ごはんについて、見つめ直してみましょう。理想的なお昼ごはんを意識するだけで、午後の仕事の生産性を上げられたり、ダイエット効果を期待できるなんてことも。気を付けておきたい点や、おすすめのメニューもご紹介します。理想的なお昼ごはんって?決まった時間に食べる出典:byBirthお昼ごはんを食べないと栄養面はもちろん、午後からのエネルギー源を蓄えることもできず、充実した生活を送ることが難しくなります。そのためお昼ごはんを食べないのはNG。できる限り食事をする時間を確保して、しっかりと栄養を摂る必要があります。またお昼ごはんは、毎日決まった時間にとることが望ましいでしょう。シフト制の仕事や不規則なスケジュールの仕事だと、どうしても毎日同じ時間に食べることができないかもしれませんが、可能な範囲で調整をして、お昼休憩を挟むようにしましょう。たったそれだけで一日の生活リズムが整い、規則正しい毎日を送ることにもつながります。午後の負担にならないもの出典:byBirthお昼ごはんは、午後から再び頑張るために、栄養バランスを意識した食事を心掛ける必要があります。ですが、あまりにも食べ過ぎたり消化のよくないものを摂りすぎると、午後の活動に影響をもたらしてしまいます。そのため短時間で効率よく食べられるもので、食べ過ぎには注意が必要です。単純に食べ過ぎは胃もたれを引き起こしたり、また糖質の摂り過ぎは急激に血糖値が上がってしまうことで眠気も誘発されます。血糖値がジェットコースター状態になってしまうとこのような状態に陥ってしまうため、大盛りごはんや丼ものなどで炭水化物を食べすぎると糖質の摂り過ぎとなります。量を少し控えめにするか、サラダやお漬物などを最初に食べ始め、血糖値の乱高下を防ぐ食べ方を意識しましょう。栄養バランスのとれた「定食」がおすすめ出典:byBirth「今日は何食べようかな!」と毎日のランチタイムはワクワクする時間でもありますよね。そんなお昼ごはんにおすすめなのが「定食」です。一汁三菜が基本の定食は、栄養バランスがとれているため、まさにお昼ごはんに適しています。なかでも“豚の生姜焼き”は、疲労回復に効果的とされるビタミンB1を摂取できたり、野菜やサラダも一緒に添えられているためバランスよく栄養が摂れます。そのほかにも焼き魚やお刺身などの定食も良いですね。食べる順番は副菜やサラダ→メインの料理→ごはんという流れが理想的。限られたランチタイムではありますが、早食いをするのではなく、よく噛んで食べるようにしましょう。たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素をバランス良く取り入れることが理想的な食事です。またお昼ごはんに人気のラーメンやパスタを食べる場合は、トッピングに野菜を多めに乗せたり、サラダやスープがセットになっているものを選んで、栄養バランスを気にするようにしましょう。SNS映えするものは満足感が得られる出典:byBirth最近はSNS映えを意識したメニューも多く、それはすなわち彩り豊かな見た目であるということになります。彩りがキレイなのは野菜を多く使用していたり使う食材も多いため、そうするとバランス良く栄養を摂ることにもつながります。また、コンビニで買ったおにぎりやサラダをぼーっとしながら食べるよりも、見た目の華やかな食事を摂った方が満足度が高いですよね?それだけでやる気がみなぎってきたり活力が上がることで、仕事のパフォーマンスも向上してくれるのです。小腹が空いたらナッツが◎出典:byBirthお昼ごはんを食べても、数時間すると小腹が空いてくることもよくあります。そんな時にはナッツを食べるようにしましょう。種類の多いナッツですが、アーモンドやくるみなどがより健康と美容の面で適していると言われています。そもそもナッツには食物繊維と不飽和脂肪酸が含まれており、このおかげでお通じが改善されたり、ダイエットやエイジング効果を期待できます。アーモンドなら1日25粒ほど、くるみなら6粒ほどを目安に食べるようにしましょう。そのほかにもビターチョコレートやチーズ、ヨーグルトなどもおやつには適しています。油が酸化したスナック菓子は、老け見えの原因ともなるので避けた方が無難。くれぐれも食べ過ぎには注意して、健康的なおやつタイムを心掛けましょう。健康的な美ボディをキープするにはお昼ごはんがカギ!出典:byBirth忙しい毎日の中でも、食生活だけは乱さないようにしたいものです。特に適当になりやすいお昼ごはんは、夜までの活動の源となるため、しっかり栄養をチャージするようにしましょう。ポイントは栄養バランスと食べる順番が大切。ダイエットをしたいからといって、極端な制限や全く食べないというのは健康的に痩せるというよりかは、ただのやつれた痩せ方になるだけです。若々しくい続けるためにも、ぜひお昼ごはんを改善してみてはいかがでしょうか?
2019年07月24日新しい食習慣、ヘルシースナッキングを知っていますか?近年、適度な間食は、次の食事の食べ過ぎを防止するとして、とても注目されています。その方法や、ヘルシースナッキング食材についてご紹介しています!ヘルシースナッキングとは?出典:byBirth「間食=太る」というイメージを持っていませんか?ヘルシースナッキングとは、間食のメリットをいかした、アメリカで注目されている新しい食習慣です。間食をはさむことで空腹状態を少なくし、その後の食事の食べ過ぎを防ぐという発想です。近年、適度な間食は、夕食までの空腹感を減らすという肯定的な捉え方がされています。では、ヘルシースナッキングには、どのようなメリットがあるのでしょうか?なぜ間食をとると良いの?出典:byBirth食事は通常1日に3回ですが、6~7回に分けて食事をするほうが太りにくいという報告があります。人は、さまざまな活動でエネルギーを消費し、血糖値が下がると空腹であると感じます。すると、体内にある脂肪を分解してエネルギーを作り出します。その際にできるのが、遊離脂肪酸。遊離脂肪酸が血液中に増えると、その情報が脳に伝わり、空腹であると認識します。そして、「何か食べないといけない!」という状態になるのです。間食をすることで、遊離脂肪酸が増えにくくなります。その結果、「食べないといけない!」と思う頻度が減り、食べ過ぎ防止になります。ヘルシースナッキングは、ダイエット効果のある食習慣なのですね。ただ、後述しますが、間食に何でも食べても良いわけではないので要注意!ヘルシースナッキングのメリットとは?出典:byBirth食事制限のストレスが少ないダイエットをしていると、どうしても食事に気を使いますよね。知らぬうちにストレスに感じていることも。ヘルシースナッキングは、空腹によるストレスがないことが大きなメリットです。血糖値のコントロールができるため、太りにくい体に血糖値が上がると、インスリンというホルモンが分泌され、血糖値を下げます。インスリンは、過剰な糖を脂肪として体にためるので、過剰に出るのは避けたいところ。血糖値が急に上がると、インスリンも急に沢山分泌されることになります。血糖値をコントロールすることは、太りにくい体作りにもつながるわけです。集中力を高める出典:byBirth食事をした後、眠気を感じること、ありませんか?食後はインスリンが分泌され、血糖値を下げようとしますが、それによって眠気が生じます。ヘルシースナッキングは、空腹感が減るため、その結果インスリンの節約にもなります。眠気を感じにくく、集中力を高めるというわけです。ヘルシースナッキング、どうやるの?方法は?間食を食べる時間午後2~3時に食べるようにしましょう!近年、食べる時間も重要視されていて、BMAL1(ビーマルワン)というたんぱく質が関係しています。BMAL1とは、体内時計を調節したり、体内に脂肪を溜め込むはたらきがあります。BMAL1が増えると、脂肪を溜め込みやすくなるのですが、最も少なくなる時間帯が午後2~3時なのです。要するに、この時間帯に間食を食べても、体脂肪になりにくい、というわけですね!昔から、「3時のおやつ」とよく言いますが、理にかなっているともいえますね。1日の間食のエネルギーは200kcal未満に間食がOKとなると、ドカドカ食べてしまいがち。1日に200kcal未満になるようにしましょう!200kcalほど間食で食べておくと、夕食まで空腹を感じることなく過ごせます。どんな間食を選んだら良い?出典:byBirth間食には、腹持ちが良い(=満腹感が持続する)もの食物繊維が多いものを選びましょう。夕食までの空腹感を減らすために、腹持ちが良いものがベストです。たんぱく質は腹持ちを良くすると科学的に証明されているため、おすすめです。食物繊維は、血糖値の上昇を抑えるため、その結果、遊離脂肪酸が増えるのを抑えます。具体的に、どんなものが間食に適しているか、解説していきます!ナッツ類出典:byBirthアーモンドやカシューナッツなどのナッツ類は、食物繊維が豊富です。また、ビタミンEをはじめとし、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルも豊富。ダイエットには嬉しい栄養素が盛りだくさんです。また、適度に脂肪が多いので、空腹感を満たすにも良いです。エネルギーが高いので、1日に25g程度(手のひらの軽く1杯)にしましょう。(アーモンドの場合、約150gに相当)さまざまなナッツ類が入っている、ミックスナッツがおすすめです。豆類植物性たんぱく質が豊富で腹持ちも良く、食物繊維も豊富です。枝豆など、コンビニでも購入できる手軽さも◎。大豆スナックなども良いでしょう。ヘルシースナッキング用に売られている商品最近では、「ヘルシースナッキング用」の商品も売られています。そのような商品を購入するのも、手軽で良いかもしれません。ヨーグルト出典:byBirthヨーグルトは整腸作用があり、便秘改善にも嬉しいヘルシースナッキング!注意点は、なるべく無糖のものを選ぶこと。食べづらい場合は、はちみつやオリゴ糖をかけて食べてみましょう。オリゴ糖は、腸内で善玉菌のエサになるので、一石二鳥です。まとめ出典:byBirth「間食=太る」というイメージを払拭する新しい食習慣、ヘルシースナッキング。食事制限によるストレスも少なく、始めやすいのも嬉しいですね!これからの時代は、間食をうまく利用してボディメイクしていくのが主流です。気になる人は、ぜひ試してみてくださいね。
2019年07月23日今話題の緑茶コーヒーダイエットを知っていますか?緑茶とコーヒーの良いところを同時に取り入れるダイエット法です。その方法や、気になる味、より効果を高める方法について、ご紹介しています!緑茶コーヒーダイエットとは?出典:byBirthインターネットで話題となっている、緑茶コーヒーダイエット。20キロもの減量に成功した医師が考えたダイエット法です。医師が考えたということもあり、効果的なのでは?と話題になっているようです。では、その具体的な方法について解説していきましょう!やり方は?どの割合で混ぜるのが良いの?味は?方法は簡単!緑茶とコーヒを1:1の割合で混ぜて飲むだけ!コーヒーはなるべくブラックが良いとのこと。砂糖やフレッシュなどは入れずに、そのまま飲みましょう。1回の量は250~350ml、大きめのマグカップに1杯程度です。コーヒーはホットのほうが代謝が上がります。誰でも簡単に始められるのは嬉しいポイントですね。最近では、コーヒーとお茶を混ぜた清涼飲料水も売られています。その割合は必ずしも1:1ではないようですが、より手軽にすませたい人は購入してみても良いかもしれません。出典:byBirth気になる味ですが、「薄いコーヒー」のような味で、飲みやすいと感じる人も多いようです。ダイエットは、制限があったり、薄味にして味を楽しめないことから継続できないことも多いですよね。緑茶コーヒーダイエットは、簡単かつ美味しく始められるため、人気があるのかもしれません。いつ飲むのが効果的?1日何回飲むの?食事の15分前など、食前に飲んでおくと、空腹感が減るため食べ過ぎ防止になります。1日に飲む回数は、朝・昼・夕食前の3回!なるべく1日3回、緑茶コーヒーを飲むようにしましょう。「食前」が難しい場合でも、1日3回飲む、ということを心がけることから始めてみましょう!混ぜて飲まないといけない理由とは?どんな効果がある?混ぜて飲むのは、手軽に緑茶とコーヒーの「良いとこどり」が出来るからです。ダイエットは手軽さも重要になることを考え、一緒に摂ったら良いのでは?という発想。緑茶とコーヒー、それぞれのはたらきを見ていきましょう!緑茶出典:byBirth緑茶に含まれるテアニンには、食べ過ぎ防止血行を良くする睡眠の質を上げるというはたらきがあります。ダイエット中、感じていないようで感じているストレス。何かを我慢することは、体にとっては強いストレスです。テアニンはそのようなストレスを緩和し、ダイエットを継続する効果があります。また、ダイエットと血行の良さは密に関係しています。冷え性なども改善し、血行が良くなると代謝が上がり、結果として痩せやすい体に。コーヒー出典:byBirthコーヒーに含まれるクロロゲン酸には、血糖値を上げにくくする脂肪燃焼効果などがあります。コーヒーというと、カフェインのイメージが強いですが、実はクロロゲン酸の割合のほうが多いです。クロロゲン酸は、コーヒーの褐色・苦味のもととなっています。糖質の吸収を緩やかにして、脂肪として体にため込まないはたらきがあるため、ダイエットに効果的です。脂肪をため込まない他、脂肪を燃やす効果もあるとのこと。緑茶×コーヒーの組み合わせは最強!手軽さももちろんですが、2つを組み合わせると、互いの弱点をカバーできます。コーヒーにはカフェインが含まれているため、興奮作用があります。その興奮作用は、緑茶に含まれるテアニンのリラックス効果でカバーできます。さらに、コーヒーの苦味も緑茶でまろやかに。コーヒーと緑茶の組み合わせが、血糖値の上昇を緩やかにするという報告もあります。それぞれの良さだけでなく、組み合わせることで、よりダイエットに効果的なのです。さらに緑茶コーヒーダイエットの効果を高める方法!出典:byBirth「緑茶コーヒー×運動」で、さらに効果を高めることができます。運動する1時間前に飲むと良いといわれています。なぜでしょうか?運動すると脂肪を燃焼しますが、コーヒーのカフェインがその作用を高めるといわれています。さらに、運動能力も高めるとのこと。コーヒーに含まれるカフェインもクロロゲン酸も、摂取後1~2時間後に血中濃度はピークとなります。摂取後4時間たつと体の外に出されるので、運動1時間前が良い、というわけです。まとめ緑茶のもつ効果と、コーヒーのもつ効果を同時に取り入れるダイエット法。2つ同時に飲むことで、血糖値を上げにくくするという相乗効果も生まれます。1:1に混ぜて、食前に飲むだけ、という手軽さもダイエットには嬉しいですよね!ダイエットを始める人は、試してみてはいかがでしょうか。
2019年07月22日「3年前に不整脈が出たときがきっかけで、『これはまずい、しっかり体を鍛えなくては』と危機感を覚えたんです」こう話すのは、諏訪中央病院名誉院長の鎌田實さん(71)だ。当時から地元での医療活動のほか、1年のうち100日間は全国のあちこちを飛び回って、精力的に講演活動をする日々を送っていたという。「15年くらい前から、行く先々で僕のオリジナルの『スクワット』と『かかと落とし』をすすめていたのですが、実のところ、僕自身は思いついたときにする程度でした。もちろん、健康に気を使った食事もしていたのですが、どこか“医者の不養生”なところがあり、おなかはポッコリで、少し階段を上がると息切れがしていたんです」(鎌田さん・以下同)運動不足が招いた不整脈だと反省し、仕事が忙しくても、毎日運動をしようと決意した鎌田さん。自身で開発したスクワットとかかと落としは、最短時間で効率よく体を鍛えられる、格好のエクササイズになったのだ。「高齢になると大切なのは、『筋活』『骨活』です。『筋活』はしっかり動けてけがをしない筋肉を作る活動、『骨活』は骨密度を上げて骨を丈夫にする活動です」高齢者が要介護になるきっかけの約13%は、骨折をまねく転倒だ。太ももが上がらなくなったり、つま先が上がらなくなって、じゅうたんや畳の縁につまづいたり、階段を下りるときに足をとられて転ぶなど、転倒のほとんどは室内で起こる。特に骨折は女性に多く、70歳以上の女性の7割以上が骨粗しょう症だ。だからといって転倒防止のために一日中座ってばかりの生活を送っていると、末端の毛細血管に血液が循環しなくなり、エコノミークラス症候群や肺塞栓症といった病気の原因となる。「筋肉は何歳になってからでも鍛えることができますが、じゃあ体が衰えてからやればよいというわけではなく、女性の場合は特に、女性ホルモンが激減する40~50代から始めてほしいです」「鎌田式スクワット」は筋活に、「鎌田式かかと落とし」は骨活にそれぞれ有効だ。それは鎌田先生自身が証明している。「僕自身、3年間毎日スクワットとかかと落としを続けて、3年前に起こった不整脈は再発していません。骨密度に至っては130%です。丈夫でしょう?さらに体重9kg減、ウエスト9cm減で、それまではいていたズボンがブカブカになりました。僕はあつらえたズボンをはいているので、サイズが変わるとお直しをしてもらうのですが、テーラーの方から『太もも部分も細くなりましたね』と言われました。脂肪が筋肉に変わって太ももが締まったみたいです」ポッコリおなかも今はスッキリ。毎年冬になると大好きなスキーを楽しむが、ここ数年は筋力が上がったため、以前よりも速く滑れるようになったという。ここでは「骨活」となる「鎌田式かかと落とし」を紹介。■椅子ありスクワット(1セット10回×1日3セット)(1)椅子の背につかまり、背筋を伸ばして立つ。(2)かかとをつけたまま、つま先をゆっくりと上げてむこうずねの筋肉を強化する。腰が引けないように。(3)つま先を下ろすと同時にかかとを少し上げる。(4)さらにかかとを上げ、背筋をピンと伸ばす。ふくらはぎの筋肉に意識を向ける。(5)かかとをドスンと落とす。「つま先をしっかりと上げることで、むこうずねの筋肉が鍛えられます。ここは意識しないと、日常生活の中ではなかなか使われていない筋肉です。転倒の原因もこの筋肉が衰えることで起こります。しっかりとつま先を上げ、その後かかとを上げて“ドスン”と勢いよく落とすことで、骨を再生する骨芽細胞に刺激を与えて、骨ホルモンのオステオカルシンを分泌させます。これにより骨密度を上げる効果が期待できるのです」オステオカルシンには血糖値やコレステロール値を下げる働きのほか、動脈硬化予防の働きもあるという。また、ふくらはぎは第二の心臓ともいわれるが、ふくらはぎの筋肉を刺激することで、足先から全身に血液が巡って心臓や脳の血流もアップする効果が期待できる。鎌田先生は、毎年最低1回はイラクの難民キャンプに医療支援に行っている。飛行機で片道20時間はかかる長い行程だ。普通は年齢を重ねると、長時間の渡航は体に負担を感じるようになるが、「僕は今71歳だけれど、海外に行っても時差ボケもなく行動できます」とキッパリ。「80歳まではイラクに行き続けたいし、大好きなスキーは93歳まで滑り続けたい。そのためにも、スクワットとかかと落としを続けて、いつまでも元気に動ける体を保つつもりです」
2019年07月18日妊娠によりママの体はさまざまな変化が生じます。そのなかのひとつに、ママは赤ちゃんに優先的に糖分を供給できる仕組みを作るようになり、代謝動態が変化します。しかし、このような変化が起きていることも知らずに食欲にまかせてついつい食べ過ぎてしまうと「妊娠糖尿病」になってしまうことも。そこで今回は、妊娠糖尿病の症状や治療方法、母体や赤ちゃんへの影響などについて解説します。 妊娠糖尿病とは妊娠糖尿病とは、妊娠中に初めて発見、または糖尿病にいたっていない軽い糖代謝異常のことを言います。妊娠中に診断された明らかな糖尿病は含まれません。妊娠糖尿病は世界共通の診断基準が提唱され、妊娠糖尿病の診断基準が2010年に改定されました。日本産婦人科学会によると、妊婦の7~9%は妊娠糖尿病と診断されるといわれています。 妊娠糖尿病の原因と妊娠糖尿病になりやすい人特に妊娠20週以降になると、胎盤から出るホルモンによって、血糖値(血液に含まれるブドウ糖の量)を下げるインスリンというホルモンが効きにくくなります。そのためママの血糖値が普段より高くなり、高くなった分のブドウ糖が赤ちゃんに供給されるようになります。そのため甘い物や炭水化物などを食べ過ぎると、血糖値が上昇しやすくなってしまいます。 さまざまな要因によって、通常の妊娠時よりもインスリンの働きが抑制されてしまうと、ママの血糖値が常に高い状態となり「妊娠糖尿病」を発症してしまいます。妊娠糖尿病は、妊娠が終了し、胎盤からのホルモンの影響がなくなると症状が消失していきます。 妊娠糖尿病になりやすい人の特徴を紹介します。 ◆妊娠糖尿病になりやすい人・家族に糖尿病にかかっている人がいる・肥満・35才以上・過去に4,000グラム以上の赤ちゃんを出産したことがある・尿検査で尿糖が陽性になったことがある、または反復して陽性になる 妊娠糖尿病の症状や診断、母体や胎児への影響妊娠糖尿病は、妊婦健診でおこなわれる尿検査や血液検査で発見されることがあります。妊娠糖尿病の症状、母体やおなかの赤ちゃんへの影響を紹介します。 症状喉が渇く、頻尿、倦怠感、体重の急激な変化などの症状があります。初期は自覚症状はほとんどなく、妊婦健診で血糖値の異常を指摘されて気づくことが多いようです。 診断妊婦健診でおこなわれる血液検査で、血糖値を測定し、基準値を超えた場合、75ℊ経口ブドウ糖負荷試験をおこないます。 経口ブドウ糖負荷試験というのは、空腹時にブドウ糖75ℊを溶かした液体を飲み、1時間後・2時間後に血糖値を測定します。75 g経口ブドウ糖負荷試験において、①空腹時血糖値≧92mg/dL②1時間値≧180mg/dl③2時間値≧153mg/dLのいずれかひとつを満たした場合、妊娠糖尿病と診断されます。 妊娠糖尿病による母体と赤ちゃんへの影響妊娠糖尿病になると、ママだけでなく、おなかの中の赤ちゃんにも健康リスクを与える可能性があります。◆母体への影響・流・早産・妊娠高血圧症候群・羊水過多症・巨大児出産の時に、産道裂傷、帝王切開率上昇など・将来、糖尿病を発症するおそれ ◆赤ちゃんへの影響・巨大児(生まれるときに肩甲難産、腕神経麻痺、骨折のおそれ)・胎児発育不全・胎児機能不全・子宮内胎児死亡・新生児低血糖・呼吸窮迫症候群(肺サーファクタントの欠乏により、多呼吸・陥没呼吸・呻吟・チアノーゼなどをきたす呼吸器疾患。早産児に多い)・低カルシウム血症、高ビリルビン血症・多血症(血液中の血球(主に赤血球)の割合が多い状態)など 妊娠糖尿病の治療方法妊娠糖尿病になった場合、早期の治療をおこなう必要があります。また、予防方法について解説します。妊娠糖尿病の治療には、血糖コントロールが必須です。そのため定期的に血糖値を測定する必要があります。そのため、自己測定をすすめられることが多くあります。その結果をみながら、治療方針が決定されます。 治療方法●食事療法治療の基本は食事療法ですが、栄養バランスのとれた食事内容でカロリーコントロールが必要になります。 ≪食事療法のポイント≫・甘い物や糖質の多い物を控える・ご飯やパン、麺類などの炭水化物を減らす・ささみや豚、脂身の少ない肉を摂取・魚、大豆製品、卵などの良質なタンパク質を摂取・食物繊維が多いキノコ類や野菜などを積極的に摂取 ●インスリン療法血糖コントロールが不良の場合におこなわれます。インスリンを定期的(毎食前、寝る前など)に注射し、血糖コントロールをおこないます。インスリン注射も、血糖測定同様、自己注射がすすめられます。その際は、インスリンの量や注射の方法など間違わないよう、きちんと指導を受けておこなうことが大切です。 妊娠糖尿病の治療中、低血糖になる可能性もあります。低血糖を放置すると母児ともに悪影響を及ぼす恐れもあります。低血糖症状(気分が悪くなる、吐き気、冷や汗など)がある場合は、すぐに血糖測定をして糖分を補給するようにしましょう。 治療方法妊娠糖尿病を予防するためには体重コントロールが重要です。妊娠中の体重増加目標は、妊娠前の肥満度によって異なります。バランスのよい食生活、散歩やウォーキング、掃除など、適度な運動をおこないましょう。ただし、妊娠中の運動は無理せずに体調をみながらおこなってください。 【適切な体重増加の範囲】BMI指標=実際の体重(kg)÷{身長(m)×身長(m)}・やせの人(BMI 18.5未満):+9~12kg・肥満度が標準な人(BMI 18.5~25未満):+7~10kg・妊娠前に肥満な人(BMI 25以上):+5kg以下 まとめ妊娠糖尿病は多くの人が出産後に血糖値が正常に戻りますが、糖尿病やメタボリック症候群など、将来のママや赤ちゃんの健康にも関係するといわれています。日頃からの生活習慣を気をつけて妊娠糖尿病を予防することが大切です。また、妊娠糖尿病になった方は糖尿病になる確率が高くなるため、産後もバランスのよい食事内容を工夫し、運動や生活習慣の改善をおこないましょう。 参考:・日本産科婦人科学会「妊娠糖尿病」・日本糖尿病・妊娠学会「糖尿病と妊娠に関するQ&A」 監修者:医師 三鷹レディースクリニック院長 天神尚子 先生日本医科大学産婦人科入局後、派遣病院を経て、米国ローレンスリバモア国立研究所留学。その後、日本医科大学付属病院講師となり、平成7年5月から三楽病院勤務。日本医科大学付属病院客員講師、三楽病院産婦人科科長を務めた後、退職。2004年2月2日より、三鷹レディースクリニックを開業。
2019年07月16日食物繊維は、食品中の成分のうち、人の消化酵素で消化されにくい成分のことをいいます。食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。不溶性:水溶性=2:1が理想とされています。それぞれ効能が違うので、バランスよく摂れるようにしましょう。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はさらに細かく分けることができます。水溶性食物繊維とはヌルヌルとした粘性と、保水性が高いのが特徴です。糖分の吸収速度をゆるやかにするので、食後の血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。さらに、脂肪の吸収を抑えたり血中コレステロール値を減少させる働きもあります。種類と働き■ペクチン血糖値の急な上昇を防ぎ、コレステロールの上昇を抑制する作用があります。<多く含まれる食材>熟した果物・かぼちゃ・キャベツ・大根■グルコマンナン食べたものを包み込んで、消化・吸収させにくくする作用があります。また、水を吸収する作用があり胃の中で膨らんで満腹感が得られます。<多く含まれる食材>こんにゃく■アルギン酸海藻のぬめり成分で、コレステロールや血糖値の上昇抑制作用・便秘解消・動脈硬化の予防などの作用があります。<多く含まれる食材>昆布・わかめ・もずく・めかぶなどの海藻類■フコイダン海藻のぬめり成分で、肝機能向上・抗アレルギー・血圧抑制などの効果があります。<多く含まれる食材>昆布・わかめ・もずく・めかぶなどの海藻類不溶性食物繊維とは水に溶けにくい繊維質で、水分を保持し、便のかさを増やして排便を促す作用のほか、発がん性物質などの腸内の有害物質を体外へと排出させる働きを持つとも言われています。種類と働き■セルロース穀類の外皮に多く含まれ、食事から摂取する食物繊維の大半を占めています。 腸内で有害物質を吸着して排出し、便の排泄を促します。<多く含まれる食材>りんご・大豆(おからなど含む)・ごぼう・穀類■ヘミセルロースセルロースに準じた働きがあり、腸内の善玉菌を増殖させ、便秘の予防や有害物質の排泄などに効果があります。<多く含まれる食材>ごぼう・小麦ふすま・玄米・大豆■ペクチン不溶性と水溶性があります。熟成するにつれて、水溶性に変わります。不溶性の効能としては、腸内の有害物質を吸着し排泄させる作用があり、便秘や大腸がんの予防効果があると言われています。<多く含まれる食材>未熟な果物・野菜■リグニンコレステロールの上昇を抑制する作用があり、腸内の善玉菌を増やしてくれます。<多く含まれる食材>ココア・豆類・いちご・なし■キチン・キトサン血圧やコレステロールの上昇を抑制する作用があります。また、免疫力を向上させて自然治癒力を高める効果が期待できます。<多く含まれる食材>エビ・カニの殻このように食材に含まれる食物繊維はそれぞれ違いますので、野菜・海藻・きのこ類・精製していない穀物などをなるべく多く食べるように心がけましょう。【執筆者】コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。
2019年07月14日ダイエット中など、食欲がコントロールできたら良いな…なんて思うとき、ありませんか?実は、食欲には2種類あり、コントロールできる食欲があります。2種類の食欲の特徴や、食欲コントロールのポイントについてご紹介しています!夏に向けて、いざダイエット!食欲の種類とは?出典:byBirth代謝性食欲血糖値が下がり、空腹感をなくすために「食べたい」という食欲です。生理的な現象で、「お腹がすいたから、食べる」という行動です。代謝性食欲は、意志ではどうしようもないものです。認知性食欲例えば、テレビ番組でグルメ特集をしていて、「お腹がすいた」となる場合の食欲です。「お昼の時間がきたから食べる」など、外部からの刺激による場合も当てはまります。ストレスを感じていると、食欲がなくても口寂しく、何かを食べることで発散する人もいますよね。そんな場合も、認知性食欲なのです。ダイエット中は代謝性食欲が強くはたらく!?出典:byBirthダイエット中は食事制限をしているため、血糖値があまり上がることがなく、代謝性食欲が強くはたらきます。対策は?ヒスチジンが豊富な食材を摂る「ヒスチジン」というアミノ酸には、食欲を抑えるはたらきがあります。鶏肉、チーズなどに多いため、ダイエット中は意識してヒスチジンを摂取してみましょう。また、ヒスチジン分泌をよくするためには「よく噛む」ということも大切です。「咀嚼法」という方法もあるくらい、噛むことで脳にヒスチジンが増える、といわれています。出典:byBirth「一口食べて30回咀嚼すると良い」といわれていますが、なかなか難しいですよね。そもそも、数えながら食べるのも面倒に感じたり…。そんなときは、30回といわず、「いつもより多く噛んでみよう」という心がけをしてみましょう。血糖値を上げにくいものを食べる代謝性食欲は、脳がコントロールしているので、自分の意志ではどうしようもありません。血糖値を上げるとインスリンが分泌され、過剰な糖質は体脂肪として取り込みます。なるべく、たんぱく質食品を摂取するようにしましょう。さけるチーズや6Pチーズ、サラダチキンなどは手軽にとれるのでオススメです◎。ダイエットには認知性食欲をコントロールすると良い!?出典:byBirthその方法として、手軽に食べられるものを買い置きしない必要な時以外、コンビニやスーパーに行かないなどの対策法があります。要するに、目に見える範囲に、誘惑を置かない、ということです。お腹がすいていなくても、「あると食べようかな」となることもありますよね。他に、食べて10分待つという方法も。もう少し食べたいな、と思っても10分待てば満腹中枢が刺激され、「満腹だ」と脳から信号が出ます。食事を終えたあと、音楽を聞いたり、テレビを見て気を紛らわすと、食後に余計なものを食べなくてすみます。出典:byBirth歯磨きをしてしまっても良いでしょう。歯磨きは、ダイエット中には効果的な方法といわれています。ホルモンも関係している?「グレリン」「レプチン」とは?出典:byBirthグレリンおもに胃でつくられるグレリン。食欲を増進させるホルモンです。胃でつくられ、グレリンが増えると、「空腹である」という信号が脳に送られます。後に述べる、食欲を抑えるレプチンとバランスを保っています。レプチン脂肪細胞が、「満腹である」と伝えるホルモンです。食欲を抑えるはたらきがあるため、ダイエットに注目されています。出典:byBirth脂肪細胞が伝える、ということから、体脂肪が多い人ほど満腹を感じやすいのか?と思いますよね。そうではなくて、太っている人は「満腹」という信号を受けにくくなっています。そして、本当は満腹になっているのに食べ続けてしまい、さらに太る…という悪循環に。体脂肪を減らせば、レプチンの食欲抑制作用も効きやすくなります。規則正しい生活がグレリンとレプチンのバランスを保つ出典:byBirthこのように、食欲にはホルモンも関係していますが、規則正しい生活習慣がホルモンの調節も正しく保ちます。ダイエット中、生活習慣も意識すると、痩せるだけでなく健康にも良いかもしれませんね!食欲は悪いことではない!理屈だけではどうしようもない場合も!ここまで書いてきましたが、決して食欲があることは悪いことではありません。むしろ、食欲とは体からの何らかのサインです。食欲を異常に感じる場合、栄養が不足しているのかもしれません。また、自身が思っている以上にストレスがあり、食欲が増しているのかもしれません。まとめ出典:byBirth食欲には、代謝性食欲と認知性食欲の2種類があります。代謝性食欲は、自分の意志ではどうしようもありませんが、認知性食欲はコントロールできます。食欲をコントロールして、ダイエットできると、より効率的ですよね。今、感じている食欲がどちらの食欲なのかを、しっかり見極めてダイエットに活かしましょう!
2019年07月12日海外のセレブ達の間で人気に火がついたチャコールダイエット。ダイエットに良いといわれていますが、その理由とは?美肌、便秘にも効果あり!?注意点や、チャコールの安全性についてもご紹介しています!チャコールって何!?特徴や効果は?出典:byBirthチャコールについてチャコールとは、約1000度の高温で加熱してできた「活性炭」のことです。無味無臭のパウダーや、サプリメントの形でよく発売されています。活性炭は、体内で毒素を吸収し、体の外に出すはたらきがあるといわれているため、今ダイエットで話題となっています。海外のセレブ達に人気のダイエット法だとか。毒素だけでなく、老廃物なども体の外に出すはたらきがあるので、美容にも嬉しいですね◎。体の中がきれいになるメリットとは!?出典:byBirth体に老廃物や有害物質があると、肝臓は代謝しようとはたらきます。すると、糖質などの栄養素の代謝の能力が下がってしまいます。その結果、代謝が悪くなり、痩せにくい体になってしまいます。チャコールダイエットのいいところは、チャコールがそうした老廃物を体の外に出してくれるので、体の代謝がよくなる点です。体の内側からきれいにすることで、痩せやすい体にすることができるのです。チャコールの効果は?出典:byBirth便秘改善腸にたまっている老廃物を吸収し、体の外に出すはたらきがあるため、腸内環境を整えます。便秘で悩む人にもおすすめです。デトックス効果もあるため、肌荒れに悩む人も◎。美肌効果出典:byBirth先にも述べたように、チャコールは老廃物や毒素からのダメージを減らすため、内臓からの不調が減ります。胃腸などの消化器官がそのような毒素にさらされることが減るため、内臓の老化を予防します。肌荒れは、便秘や内臓の不調から起こることも多いため、肌トラブルで悩んでいる人にもチャコールは効果的です。体臭を防止よく炭を使った消臭剤などもありますよね。体臭の元となる体内の有害物質を、体の外に出すはたらきがあるため、体臭予防の効果があります。生活習慣病対策にも◎出典:byBirth腸の中で、ブドウ糖を吸着するため、血糖値が急に上がることを防ぎます。血糖値が上がると、インスリンというホルモンが分泌されますが、インスリンの分泌量を節約してくれます。糖尿病のリスクを減らすほか、糖質が体脂肪になるのも予防します。もちろん、チャコールを摂取しているだけでは効果が出るわけではないので要注意。チャコールダイエットの方法は?どうやって食事に取り入れる?出典:byBirthサプリメントの場合は、「飲む」という方法になりますよね。パウダーの場合は、どのように食事に取り入れたら良いのでしょうか。飲む牛乳や豆乳にいれて飲む、という方法です。手軽にチャコールを摂取できるので、継続しやすい方法です。色々なドリンクに混ぜることができるので、飽きにくいのもダイエットには嬉しいポイントです。かける出典:byBirth例えば、サラダなどの料理にかけても◎。マカロニサラダなどに使うと、より彩りが豊富になります。チャコールのパウダーは無味無臭なので、どんなものにも合わせられます。料理に使う濃い色を出したいお菓子などを作るときにも、よく使われています。ホットケーキやクッキー、蒸しパンなど、何にでも使えます。チャコールダイエットの注意点!出典:byBirth過剰摂取はしないように大量に摂取すると、チャコールの吸着力により、体に必要な水分が奪われてしまいます。その結果、腸の水分バランスが乱れ、人によっては便秘や下痢になる場合があります。1日にチャコールは「耳かき2~3杯」程度にしておきましょう。水分をよく摂ること!出典:byBirth先にも述べたように、チャコールは水分を吸着するので、水分はこまめに摂取するようにしましょう。安全性について原材料の竹の品種や産地、炭にする際の温度などの基準を満たしていれば、体に有害ということはありません。また、チャコールのパウダーを購入する際は、技術センターでしっかりと試験を通過した商品かどうか、確認するようにしましょう。まとめ出典:byBirth海外セレブ達の間で人気となり、話題のチャコールダイエット。サプリメントやパウダーで販売されています。無味無臭で食事に取り入れやすいため、ドリンクに混ぜるなど手軽に実行できます。体内の老廃物を吸着するので、体を内側からきれいにし、美肌効果や便秘解消にも◎。吸着力がすごいので、過剰摂取は要注意ですが、まずは少量から日常に取り入れてみてはいかがでしょうか。
2019年07月05日ダイエットには野菜! 野菜を摂りやすいサラダをしっかり食べるようにしています!外食でもサラダをつけるようにはしているけれど、なかなか痩せないんです…… こんなお悩みをお持ちのママも多いのではないでしょうか? もしかしたら、キャベツやレタスなど、食物繊維が少ない野菜が中心になっている頻度が多いのかもしれませんね。 食物繊維とは……?食物繊維は、糖質の吸収を抑えて血糖値の急上昇を防いでくれたり、満腹感を得やすく食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。 18~69歳であれば ●男性は20g以上●女性は18g以上 が1日の目標摂取量となっています。 また、食物繊維には、不溶性と水溶性があり、どちらもダイエットに繋がるのですが、それぞれ性質の違いがあります。 不溶性は、主に穀類、野菜、豆類に多く含まれており、水分を吸収して膨らみ便のかさを増やし、腸を刺激。便秘解消に役立ちます。さらに適度な硬さや食感があるためよく噛むことにつながり、早食い予防にも良いですね。満足感にも繋がります。 水溶性は、主に海藻、野菜、フルーツに多く含まれており、粘性があるので消化器官をゆっくり移動することから、お腹が空きにくくなったり、血糖値の上昇を緩やかにしてくれたりとダイエットに○です。 野菜の中に含まれている食物繊維の量はどのくらい?レタス(生)100g中1.1g、キャベツ(生)100g中1.8gの食物繊維が含まれていますが、食物繊維で有名なごぼうでは、100g中(茹で)、6.1gも含まれているんです。だから、きんぴらごぼう約50gで食物繊維3gほど摂れるイメージですね。 レタスでいえば、1玉は約300g! 100g中1.1gの食物繊維しか含まれていないので、ごぼう50g中の食物繊維3gが1玉食べないと摂れないのです。 しかも、食物繊維の目標量をすべてレタスで摂るとしたら6玉は食べなければいけないという結果に……。 ですので、このようにサラダでしか野菜を食べていないのであれば、 野菜を食べていても目標摂取量にも満たずに残念な食べ方になっているかもしれません。 ごぼうのほかに食物繊維を多く含んだ野菜の例としては、オクラ100g中(茹で)5.2gの食物繊維が含まれており、オクラの胡麻和え約50gで食物繊維2.6gほど摂れ、西洋かぼちゃでは、100g中(茹で)4.1gの食物繊維が含まれているので、かぼちゃの煮物約70gでは食物繊維が2.9gほど摂れますよ。 食物繊維を多く含んだ食材を♪野菜を最初に! と言われていますが、野菜をはじめに食べれば良いだけでなく、その種類に偏りがないかどうか確認してみたり、 外食では生野菜を楽しんだ分、おうちごはんでは食物繊維が摂りやすい茹で野菜や具だくさんのお味噌汁を取り入れたり♪ 食物繊維を多く含んだ食材をプラスしながら、バランスよくお食事を楽しんでみてくださいね。 著者:横川仁美食と健康・美容を繋ぐ「smile I you」代表。管理栄養士を取得後、保健指導や重症化予防、ダイエットサポート、電話相談のカウンセリング等を通して、のべ2000人の方の食のアドバイスに携わる。現在は、ママや子どもの健康サポートに力を入れながら、コラム執筆・監修、レシピ作成、オンラインでのダイエットカウンセリングを中心に活動中。目の前の人の「今」、そして「これから」を大切にした食の提案を目指している。
2019年06月23日罪悪感しかなかった「おやつ」も上手にとることで無理なくやせることができるという。ねらい目は昼食と夕食の間の、小腹がすく17時ごろ。必要な条件を知り、ダイエットの味方につけよう!「やせようと思うと当然のごとく、食べる量を減らす人が多いですよね。まずはおやつ(間食)をガマンする。でもいちばんの問題は、それによって過度に空腹な時間ができることなのです」これまでのダイエットの常識をくつがえすように、興味深い話を始めたのは医学博士の池谷敏郎先生。「人はガマンすればするほど食欲が加速し、結果的にドカ食いをしてしまいがち。つまりはダイエットにとって逆効果です。それに、空腹状態になると交感神経が緊張してストレスホルモンが分泌され、血行不良、動脈硬化、頭痛、肩こり、冷え性など、さまざまな不調が起こりやすくなる。健康を維持しながらやせるためにも、おやつを食べることは有効です」(池谷先生・以下同)とはいえ、やみくもに食べていいはずはない。“おやつの条件”とはどんなものだろう。「3食をきちんと食べていることが前提ですが、現代の生活スタイルだとどうしても夕食の時間が遅くなり、昼食との間があく傾向にあります。ですから、夕方の17時前後がいちばんおなかのすく時間。ここでおやつを食べておくのが理想的です」では、このときにどんな栄養素をとればいいのか?まず意識したいのが次の2つの栄養素だ。【タンパク質】筋肉をはじめ、肌や骨など体をつくる栄養素。しっかりとらないと、体重は落ちても体はボロボロになり、女性の場合、確実に垂れ下がる。筋肉をつけることで脂肪が燃えやすい体になり、やせホルモン(GLP-1)も分泌される。【食物繊維】水溶性、脂溶性ともに便通を改善し、結果、胆汁が新陳代謝されるのも利点。胆汁は脂肪を燃やす司令塔で、新しいほどよく働く。また、水溶性は脂肪を燃やして蓄積を防ぐ「短鎖脂肪酸」をつくり、やせホルモンも分泌される。【その他】体調管理に欠かせないのに、不足しがちなビタミンやミネラル。ほか、水溶性食物繊維と同様、短鎖脂肪酸をつくり、腸内環境を整える発酵食品も積極的にとりたい。また、微量ではあるが、筋肉をつくるときには糖質も必要。「おやつのときとるべきなのが、まずはタンパク質。肉類や魚介類、豆類、乳製品に含まれる栄養成分で、筋肉の生成にかかわり、脂肪が燃えやすい体をつくってくれます。それから、野菜やフルーツに多く含まれる食物繊維。体内に滞った老廃物を流してくれるほか、脂肪燃焼をサポートしてくれるので、こちらもダイエットに欠かせない栄養成分です」厚生労働省の調査によると、2つとも美容と健康に欠かせない栄養でありながら、多くの人が不足しているという。だから意識的に、積極的にとる必要がある。「そこでおすすめしたい食材が、その両方を含む大豆などの豆類。実際、私がダイエットに成功したのは、大豆のおかげといっても過言ではありません。これをベースにして、同じように不足しがちなビタミンやミネラルをうまく組み合わせるといいと思います。NGなのは糖質。血糖値が急上昇し、脂肪をため込みやすい体をつくってしまいます。空腹時は特に危険なので、たとえ少量でも、あめやチョコレートで空腹をしのぐのは避けてください」じつはタンパク質と食物繊維を中心にしたおやつには、次の食事をダイエット食に変える力もあるという。「この2つの栄養成分をとっておくと、次の食事のとき、血糖値が上がるのを防いでくれるのです。これを“セカンドミール効果”といい、おやつはまさに、ひと粒で2度おいしいダイエットフードといえるでしょう。逆に“食べずにやせる”ダイエットは、いっさいおすすめできません。確かに体重は減りますが、一緒に筋肉=代謝も落ち、結果、やせにくい体になってしまいます。さらに、筋肉が落ちたところには脂肪がつくという悪循環も」栄養を筋肉に変えるためには、適度な運動も大切。代謝が上がってやせるサイクルが生まれ、体にメリハリがつく。さらには内臓脂肪も燃やせる。ポイントは毎日続けること。そこで池谷先生発案の体操を紹介。この体操なら、誰でも手軽に行える。■ゾンビ体操(1)おなかをへこませるように力を入れ、姿勢よく立つ。(2)腕から指先まで力を抜き、ぶらんと垂らす。(3)そのまま1分間、小刻みに足踏みする。腕は脱力したまま大げさに振る。(4)30秒間そのまま歩く。(5)2~4を交互に3回繰り返す。かかとをあげ、つま先だけで行うとより効果的。両腕は完全に脱力し、揺れるがままにぶらぶらさせる。背中が丸まらないように注意して。■トイレ体操座るときと立つときに、スロースクワットのようなイメージで、8~15秒間かける。健康的に美しくやせたいなら、正しいおやつでしっかり栄養をとって体をつくり、末永く体形を維持しよう。
2019年06月23日「やせようと思うと当然のごとく、食べる量を減らす人が多いですよね。まずはおやつ(間食)をガマンする。でもいちばんの問題は、それによって過度に空腹な時間ができることなのです」これまでのダイエットの常識をくつがえすように、興味深い話を始めた池谷敏郎先生。でもなんだか、うれしい結論が聞けそうだ。「人はガマンすればするほど食欲が加速し、結果的にドカ食いをしてしまいがち。つまりはダイエットにとって逆効果です。それに、空腹状態になると交感神経が緊張してストレスホルモンが分泌され、血行不良、動脈硬化、頭痛、肩こり、冷え性など、さまざまな不調が起こりやすくなる。健康を維持しながらやせるためにも、おやつを食べることは有効です」(池谷先生・以下同)とはいえ、やみくもに食べていいはずはない。“おやつの条件”とはどんなものだろう。「3食をきちんと食べていることが前提ですが、現代の生活スタイルだとどうしても夕食の時間が遅くなり、昼食との間があく傾向にあります。ですから、夕方の17時前後がいちばんおなかのすく時間。ここでおやつを食べておくのが理想的です。このときとるべきなのが、まずはタンパク質。肉類や魚介類、豆類、乳製品に含まれる栄養成分で、筋肉の生成にかかわり、脂肪が燃えやすい体をつくってくれます。それから、野菜やフルーツに多く含まれる食物繊維。体内に滞った老廃物を流してくれるほか、脂肪燃焼をサポートしてくれるので、こちらもダイエットに欠かせない栄養成分です」厚生労働省の調査によると、2つとも美容と健康に欠かせない栄養でありながら、多くの人が不足しているという。だから意識的に、積極的にとる必要がある。「そこでおすすめしたい食材が、その両方を含む大豆などの豆類。実際、私がダイエットに成功したのは、大豆のおかげといっても過言ではありません。これをベースにして、同じように不足しがちなビタミンやミネラルをうまく組み合わせるといいと思います。NGなのは糖質。血糖値が急上昇し、脂肪をため込みやすい体をつくってしまいます。空腹時は特に危険なので、たとえ少量でも、あめやチョコレートで空腹をしのぐのは避けてください」じつはタンパク質と食物繊維を中心にしたおやつには、次の食事をダイエット食に変える力もあるという。「この2つの栄養成分をとっておくと、次の食事のとき、血糖値が上がるのを防いでくれるのです。これを“セカンドミール効果”といい、おやつはまさに、ひと粒で2度おいしいダイエットフードといえるでしょう。逆に“食べずにやせる”ダイエットは、いっさいおすすめできません。確かに体重は減りますが、一緒に筋肉=代謝も落ち、結果、やせにくい体になってしまいます。さらに、筋肉が落ちたところには脂肪がつくという悪循環も。私も以前、食事制限をしてやせたことがありますが、鏡を見てびっくり!そこに映っていたのは、だらしなく老け込んだ自分の姿でした。ガマンするダイエットは続かないし、いずれリバウンドしてしまう可能性が高い。利点などひとつもないのです」健康的に美しくやせたいなら、正しいおやつでしっかり栄養をとって体をつくり、末永く体形を維持しよう。
2019年06月23日お食事にはご飯、おかず、味噌汁などを用意するけれど、ダイエットにはどれから食べ始めれば良いのかな、とお考えの方は必見! お味噌汁を先に飲むだけで痩せ体質になり、体脂肪の蓄積予防が期待できますよ。 ダイエットで押さえておきたい、血糖値を急にあげない食べ方お食事を摂ると血糖値が上がりますが、この血糖値が急激に上がり過ぎると、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが大量に分泌されてしまうのです。これは早く血糖値を下げるためです。 インスリンは血糖値を下げる役割もありますが、余った糖を脂肪に変えて脂肪細胞に蓄える働きもあるため、大量に分泌されると太りやすくなってしまうんです。だから糖尿病の人に限らず、血糖値をコントロールすることは体脂肪をつきにくくするために大切なんですね。 具体的には、どうすれば血糖値の急上昇を予防できるのでしょうか? ・早食いを予防する ・食物繊維を多く含んだものから食べる まずはこの2点を意識してみましょう。 お味噌汁ファーストなら早食い予防も食物繊維を摂ることも♪温かいお味噌汁は、フーフーしないといけないので、自然と早食い防止になるんです。体を温めることにも繋がるので、消化を良くすることにも役立ちますね。さらに野菜を多く含んだお味噌汁なら、食物繊維の影響で糖や脂質の吸収をゆるやかにもしてくれます。 でも今は暑い季節になってきたので、お味噌汁の頻度が減りがちに。冷たいものばかりになってきたら、意識してお味噌汁をつけてみたり、早食いになり過ぎたりしていないか? など、見直してみるのは良いですね。私はどうしても食べる気がしないな……と思わない限り、季節に関わらずお味噌汁をつけています。 ご自身の体調に合わせて、食べてみてくださいね。 汁ものを口にしたら次に食べるのは……副菜(サラダ、煮物)→主菜(肉、魚)→炭水化物(ご飯、パン)の順に食べると、食後血糖値を最も抑えることができると言われています。野菜のおかずを2/3ほど食べたらすべて一つひとつ食べきるのではなく、三角食べを意識していきましょう。時々味噌汁で口を潤していきます。こうすることで、箸につきやすいご飯粒も汁物の水分で取れやすくなりますよ。おかず系は濃い味つけのものも多く、味をしっかり感じることができるので一時の満足感を得ることができますが、慣れてしまうと塩分過多に。ごはんのほのかな甘みが、濃い味に慣れすぎないようサポートしてくれます。 いかがでしたか?何か一つでも気づきがあれば、うれしいです。今日もお味噌汁をつけたお食事で子育て中でも痩せやすい体を叶えていきましょう。 著者:横川仁美食と健康・美容を繋ぐ「smile I you」代表。管理栄養士を取得後、保健指導や重症化予防、ダイエットサポート、電話相談のカウンセリング等を通して、のべ2000人の方の食のアドバイスに携わる。現在は、ママや子どもの健康サポートに力を入れながら、コラム執筆・監修、レシピ作成、オンラインでのダイエットカウンセリングを中心に活動中。目の前の人の「今」、そして「これから」を大切にした食の提案を目指している。
2019年06月21日ダイエットの強い味方と言えば野菜!!野菜をモリモリ食べて、体の調子を整えながら、おいしく綺麗にダイエットしませんか?ダイエット中の食事といえば、どのような食事をイメージされますか?多くの方が、たっぷりの“野菜”をイメージされるのではないでしょうか。野菜はダイエットの強い味方!野菜を食べるメリットについてご紹介します。出典:byBirth食物繊維が豊富野菜は食物繊維を多く含んでいます。五大栄養素と言われる、たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルの5つの成分に加えて、食物繊維は第6の栄養素と言われています。この食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、働きもそれぞれ異なります。◎水溶性食物繊維水溶性食物繊維は水分の保持力が高く、胃の中で膨らみ満腹感をもたらしてくれます。ご飯やパンなど主食に多く含まれる糖質の消化、吸収を穏やかにし、血糖値の急激な上昇を防いでくれる効果や、コレステロールなどの余分な脂質を体外に排出してくれると同時に、体への吸収を抑制する作用もあります。また食欲を抑えてくれたり、便秘解消などの効果も見られます。◎不溶性食物繊維不溶性食物繊維は、デトックス効果が非常に高いです。水に溶けないため、胃や腸で水分を吸収し大きく膨らみます。便のかさが増え、腸を刺激して便通を促す働きもしてくれます。よく噛む必要のある食材が多く、咀嚼回数が増えることにより、食べ過ぎ防止や満腹感を得られて、ダイエットにつながります。食物繊維の摂り方食物繊維の摂取目標量は、成人男性が1日20g以上、成人女性が18g以上です。例えば、レタス1玉の重量は300~500g、100gあたりの食物繊維は1.1gです。野菜はよりたくさん摂ることが望ましいのです。※ドレッシングなどの調味料の過剰摂取には注意が必要です。食事での食物繊維の摂取が難しい時、サプリメントでの摂取を考える方もおられるかと思います。サプリメントは手軽に摂取できるメリットに加えて、過剰摂取のおそれがあります。過剰摂取になると、下痢を引き起こしたり、亜鉛をはじめとするミネラルの吸収を妨げてしまうこともあります。用法用量を守って使用しましょう。野菜をモリモリ!栄養とシンプルレシピをご紹介出典:byBirth大根季節を問わずに、店頭に並んでいる野菜の一つです。“イソチオシアネート”という辛味成分が含まれており、代謝をアップしてくれるためダイエットに効果があります。ふろふき大根エネルギー:65kcal食物繊維:2.4g【材料(1人前)】大根:50gこんぶ:少量赤味噌:大さじ1/2砂糖:小さじ1/2みりん:小さじ1/2①大根は3cmの厚さの輪切りにし、厚めに皮をむき、面取りし、裏側に十文字の隠し包丁を入れる。②鍋にこんぶを敷いて、①をのせ、かぶるくらいの水を注ぐ。弱火にかけ、落し蓋をして、30~40分、大根がやわらかくなるまで煮る。③別鍋に、赤味噌と砂糖とみりんを入れて弱火にかけ、練り混ぜる。④大根に③をかけて完成。トマトヨーロッパでは、「トマトが赤くなると医者が青くなる」ということわざがあるほど、栄養がたっぷりの野菜です。赤い色はリコピンという成分で、有害な活性酸素の働きを抑える強い抗酸化作用が豊富に含まれています。血圧を下げるカリウムやルチン、脂肪の代謝を助けるビタミンB6なども豊富に含まれています。トマトのマリネエネルギー:91kcal食物繊維:1.6g【材料(1人前)】トマト:125g玉ねぎ:20g酢:大さじ1/2油:大さじ1/2酒:小さじ1/2塩:小さじ1/2弱こしょう:少量①トマトは包丁の刃先でへたをくりぬくようにして除き、乱切りにする。②玉ねぎをみじん切りにして、酢、油、酒、塩、こしょうを混ぜ合わせてマリネ液を作る。③トマトにマリネ液をからめて味がなじんだら完成。ごぼうごぼうには、食物繊維の一種の“イヌリン”という成分が多く含まれています。イヌリンは体内に吸収されることがないため、腸内で水分を吸収してゲル状になり、糖の吸収を抑制し、血糖値の上昇を抑える働きがあり、善玉菌を増やし、老廃物の排出を促すため、腸内の環境を整える効果を持っています。ピリ辛きんぴらごぼうエネルギー:92kcal食物繊維:3.4g【材料(1人前)】ごぼう:60g油:小さじ1砂糖:小さじ1/2醤油:小さじ1酒:小さじ:1赤とうがらし:少量①ごぼうはたわしでこすって洗い、皮をこそげとる。太めの千切りにし、酢水にさらしてアクを除き、水気をきる。②赤唐辛子は種を除いて小口切りにする。③鍋に油を熱し、ゴボウを入れて炒め、しんなりとしたら、砂糖、醤油、酒、赤唐辛子を加えて、汁気がなくなるまで炒めたら完成。ダイエットに野菜は必須!出典:byBirthいかがでしたでしょうか?欠食をするなどの無理なダイエットは、体に負担がかかり、リバウンドの原因となりやすいです。野菜をモリモリ食べて、体の調子を整えながら、おいしく綺麗にダイエットを成功させましょう!
2019年06月19日現在、アメリカに在住なのですが、体力と健康は誰よりも自信がありました。しかし初めての妊娠時、検査で妊娠糖尿病が判明し、とてもショックでしばらく落ち込んでしまいました。それでも、何とか妊娠生活を楽しみたいと前向きに血糖値コントロールを頑張ったときのことをお伝えします。 まさか、妊娠糖尿病だなんて…妊娠7カ月の定期健診で妊娠糖尿病と診断され、「え!? うそでしょ?」とショックで数日の間は暗い気持ちが続きました。その後、私の担当医がすすめてくれた、栄養士が開催する食事管理のクラスを受けることに。 さすが肥満大国アメリカ、クラスには肥満の妊婦さんがたくさんいてビックリ!そこでは、管理栄養士から毎日4回、血糖値を測るように指示を受けました。初めての妊娠や出産準備だけでも不安だったのに、心の負担が増えたような気がして、ますます落ち込みました。 前向きに食事管理と毎日ウォーキング食事管理を始めましたが、私の場合は指定されていた量以下の炭水化物を摂っても血糖値がかなり上がってしまい、何を食べたらよいのか分からなくなり…。そんなとき、産科の看護師に「炭水化物以外なら制限せずにしっかり食べたらいいのよ!」とアドバイスを受け、気持ちを切り替えることができたのです。そこから炭水化物は最低限に抑え、炭水化物以外の食品をたっぷり食べるようにしました。また栄養士にもすすめられたので、体調に合わせてウォーキングを実施することに! 血糖値コントロールと出産を乗り切った!妊娠8カ月の後半に食事だけでは血糖値が下がらず服薬することになり、これもショックを受けました。しかし、「健康な赤ちゃんを産むため!」と前向きに気持ちを切り替えて生活改善することにしたのです。診断を受けてから数カ月、食事も運動も気を付けてかなり健康的な生活をしたおかげか、体調もよくて体重が増え過ぎる事もありませんでした。血糖値コントロールも服薬も出産直前まで続け、そして予定日より少し早く元気な女の子を無事に出産することができたのです。 妊娠糖尿病という事実はとてもショックで不安でした。初めての妊娠で慣れないことばかりなのに、心がいっぱいいっぱいになりました。それでも前向きな生活を送りたいと気持ちを切り替えて頑張ったおかげで、診断前の生活よりも健康的な妊娠生活を送ることができたと思います。著者:仲本まゆこ自身の体験をもとに、妊娠・出産・子育てに関する体験談を中心に執筆している。 ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。
2019年06月18日近年、よく話題となる炭水化物抜きダイエット。どんなメリット・デメリットがあるのでしょうか?どうしても、ダイエットには悪者にされがちな炭水化物ですが、あまりに減らしすぎると健康を損ねることも。健康に影響を及ぼさないために、1日に摂らなければならない炭水化物量についてまとめています。ダイエット中、炭水化物を抜いても良いの!?出典:byBirth近年、話題になっている炭水化物抜きダイエット。実際に、「痩せた」という人もいますが、メリット・デメリットはどんなことがあるのでしょうか?そもそも、炭水化物の役割って?「3大栄養素」と呼ばれる大事な栄養素です。食べ物から摂取した炭水化物は、消化され、ブドウ糖に分解されます。そして肝臓・筋肉に「グリコーゲン」という形で貯められます。一部は、血液中に「血糖」として存在しています。大事なのは、「脳の唯一のエネルギー源」であること。あまりに摂取する炭水化物を減らしてしまうと、集中力がなくなったり、思考力が低下する原因にもなります。どんなものに炭水化物は多い?主に、「主食」に多く含まれています。例えば、米、パン、麺類など。さらに、芋類や果物にも多く含まれています。果物は、ビタミンが豊富で美容にはおすすめですが、食べ過ぎは注意です。特に、スムージーなどで沢山の果物を摂っている場合は、要注意。野菜の割合を増やすなど、工夫してみましょう!炭水化物を抜くメリットとは?炭水化物を抜くだけでいいため、簡単に実行できることではないでしょうか。その分、他の食材(たんぱく質・脂質)は食べてもOK、という風潮ですよね。口さみしいことも無いので、他のダイエット法よりも手軽さはあるのではないでしょうか。炭水化物を抜くデメリットとは?集中力や思考力が低下するデメリットは、やはり脳のエネルギーが少ないので、集中力や思考力が低下することです。あまりに炭水化物が少ないと、体は飢餓状態であると判断し、肝臓に貯めた糖質を分解します。その結果、血糖値は高くなります。ダイエットするために、炭水化物を抜いたのに、血糖値は上がる=健康に影響有り!という、元も子もないことになります。たんぱく質と脂質の割合が必然的に多くなる一概に悪いこととは言えませんが、やはり食事はバランスが大切です。炭水化物を減らすと、他の栄養素であるたんぱく質・脂質が多い食事になります。例えば脂質の摂りすぎは、血管をもろくし、動脈硬化の原因になります。極端に、一つの栄養素を減らしたり、増やしたりすることは避けましょう。最低限、摂らないといけない炭水化物量ってどれくらいなの!?出典:byBirth「1日に最低100g」の炭水化物は摂るように、と厚生労働省が提示しています。近年は、極端に制限する人も多いですよね。減らせば良い、というわけではなく、「健康を維持すること」を目標にダイエットすると、より良いかもしれません。「炭水化物100g」って、具体的にどれくらい?ご飯でいうと、女茶碗に約2膳(ご飯の重量でいうと、約270g)5枚切りの食パンであれば約2枚半(食パンの重量でいうと、約200g)茹でたうどん2玉(うどんの重量でいうと、約500g)家庭で食べる、茹でた中華麺は約1~1.3玉(中華麺の重量でいうと、約160g)となります。外食時の、茹でた中華麺であれば、麺の8割を食べると、だいたい炭水化物100g相当になります。極端な炭水化物制限は注意!炭水化物に関わるおすすめのダイエット法!出典:byBirth今まで炭水化物を減らしていた人は、「食べて太らないだろうか?」と気になるかもしれませんよね。気になるならおかゆもおすすめ「炭水化物を摂る」ということに抵抗がある人は、普通のご飯ではなく、おかゆがおすすめです。おかゆは、ご飯よりも水分が多いため、同じ量を食べても、ご飯より炭水化物の量は若干少なくなります。おかゆの方が、消化もしやすいのも◎。最低限の炭水化物量は摂った上で、ゆるやかに炭水化物を制限するいわゆる低炭水化物ダイエット(ローカーボダイエット)のことです。簡単にできるのは、夕食の炭水化物を減らす、または夕食時は炭水化物なしにする、という方法です。もちろん、日中に必要な量の炭水化物は摂るようにしましょう。ビタミンB1を積極的に摂るビタミンB1は糖質がエネルギーに変換されるときに必要なビタミンです。豚肉、大豆に豊富なので、積極的に食べましょう!とにかくよく噛む!何より大事なことは、しっかり噛むことです。噛むと満腹中枢を刺激するので、食べ過ぎ防止になります。唾液もよく出るようになるので、唾液中の消化酵素が食べ物を消化しやすくなります。おかゆなど、やわらかいものを食べるときでも、よく噛むことを意識しましょう!まとめ出典:byBirth極端に栄養素を減らしたり、摂りすぎることにはリスクがつきものです。まずは、自分自身が今、1日にどれくらいの炭水化物を摂っているか、振り返ってみましょう!ダイエットを「痩せる」だけでなく、「健康を維持していくためにおこなう」と意識してみてはいかがでしょうか。
2019年06月14日