自宅に常備している食材はありますか?毎日食事を用意するのは大変ですが、使いやすい食材を常に置いておけば、献立を考えたりアレンジもしやすくなったりしますよね。そこで今回は、管理栄養士の筆者が常備している食材をご紹介します。常備しておきたい食材のポイント常に冷蔵庫にあると安心なのは、手軽におかずになる食材や、アレンジがしやすい食材、使い勝手の良い食材や調味料など。低コストかつ、スーパーやコンビニなどで手に入りやすいと嬉しいですよね。さらに、たんぱく質が摂れる食材をストックしておくと、メインの料理にも使いやすくておすすめ。たんぱく質は肉・魚・玉子・大豆製品などに多く含まれています。管理栄養士が常備している食品7つ豆腐豆腐は手軽にたんぱく質が摂れてコストも抑えられる優秀食材。冷奴や湯豆腐にして食べてもいいし、味噌汁やスープに加えるだけでたんぱく質が補給できます。また麻婆豆腐や豆腐ステーキなど、メインのおかずとしても使いやすいのがポイント。低カロリー高たんぱく食材なので、ダイエット中の夜食にもおすすめです。玉子たんぱく質が摂れて栄養価も高いため、玉子を常備している人は多いのではないでしょうか。スクランブルエッグや目玉焼きにすればメインのおかずになりますし、ゆで玉子にして味をつけておけば、一品欲しい時に重宝します。また、麺類や丼ものなど栄養が偏りがちなメニューのときは、玉子を加えるだけで栄養価がアップしますよ。冷蔵庫にいれておけば比較的長めに保存できるとされますが、ゆで玉子にすると傷みやすいので注意しましょう。ツナ缶保存の効きやすい食品といえば、缶詰。特にツナ缶は世代を問わず食べやすいでしょう。ごはんと一緒に食べてもいいし、野菜と和えればタンパク質と野菜が同時に摂れるうれしいおかずに。サラダのトッピングやサンドイッチなどにも使えて、アレンジが効きやすいため常備しておくと良いでしょう。乾燥わかめ乾物も保存が効くので常備食材としておすすめです。乾燥わかめは水やお湯で戻すだけですぐに使えて便利ですよね。味噌汁の具や酢のもの、和え物などに使うほか、サラダなどにも合いますよ。わかめには食物繊維が豊富に含まれていて、血糖値や中性脂肪の上昇を抑えてくれる働きが期待できます。ダイエット中には満腹感を得やすくするためにも使えます。切り干し大根切り干し大根も乾物であり、保存が効きやすい食材です。干して乾燥させた切り干し大根は、生の大根に比べて栄養価が高く、煮物にして常備しておくと便利。煮物のほかにマヨネーズやツナなどと混ぜてサラダにしても美味しいですよ。玉ねぎ玉ねぎは葉物野菜に比べて日持ちがしやすいのがポイント。和食や洋食などさまざまな料理に使えて、ドレッシングやソースなどにもアレンジできる万能食材です。スライスして冷凍保存しておけば、スープや味噌汁にすぐ使えますね。また、丸ごと玉ねぎに切り込みを入れて電子レンジで加熱し、かつお節やポン酢などをかけるだけでも立派な一品になりますよ。生姜生姜はあらゆる料理に使えるほか、お肉料理の下味にプラスするとお肉をやわらかくしてくれます。また、スープやみそ汁にも使えますね。生姜は体を温める効果があるため、特に冬場は常備しておいて損はないでしょう。生姜チューブも便利でおすすめです。常備食材を決めて毎日の調理を楽に今回ご紹介した食材は、スーパーやコンビニでも手に入りやすいものばかり。買い物に行ったときにはぜひ購入して、毎日の食事作りにぜひ役立ててくださいね。©nensuria/HUIZENG HU/Michelle Arnold/EyeEm/karimitsu/pilipphoto/gettyimages文/管理栄養士・寺内麻美
2022年11月19日寒い時期になると、「体の冷えが気になる」「風邪をひきやすい」など不調に悩む人も多いのではないでしょうか。適度な運動や休養なども大切ですが、食事も体調管理のためには重要です。今回は管理栄養士の筆者が、体のさまざまな不調に合わせて、摂るべき栄養やおすすめの食材、調理法などをお伝えします。体の冷えが気になるとき気温が下がってくるにつれて、体の冷えが気になるという人は多いでしょう。また、夏場であっても手足など体の末端が冷えやすいという人も。このような「冷え性」は、血流が悪いことが主な要因と考えられます。血流が滞っていると、肩こりや腰痛を引き起こす可能性もあるでしょう。冷えが気になる方におすすめの食材は生姜です。加熱した生姜は体の中から温めてくれる働きがあります。寒い季節は汁物や鍋、紅茶など温かいものに入れて摂ると良いでしょう。また、たんぱく質が不足していると筋肉量の不足をまねき、代謝が低下して冷えやすくなる恐れがあります(※1)。たんぱく質を豊富に含む肉・魚・卵・大豆製品などはできるだけ毎食摂るようにすると良いでしょう。風邪をひきそうなとき風邪のひき始めには、免疫力を維持するためのビタミンやミネラル、体を温めてくれる食材を含む料理を食べることがおすすめです。体を温める食材は生姜のほかに、ねぎや玉ねぎ、唐辛子、味噌やキムチなどの発酵食品などが挙げられます。そのほか多くビタミンやミネラルが含まれる野菜や果物を積極的に摂りましょう。また風邪をひき始めた体には、消化に良いものを選ぶことが大切。みそ汁や鍋料理など、ねぎや生姜などを使った消化しやすい料理が良いでしょう。果物は消化に良くないものもあるので、皮や種があるものはなるべく避けて、皮をむいたりんごやバナナを食べるのがおすすめです。肌荒れや乾燥が気になるとき肌の調子が悪いときにおすすめの栄養素は、コラーゲン生成を助けるビタミンC、抗酸化作用のあるビタミンAやE、肌の材料となるたんぱく質、腸内環境を改善する食物繊維などです。ビタミンCは野菜や果物に含まれており、水に溶ける性質があるため、毎日意識して摂るようにしましょう。ビタミンAはにんじんやかぼちゃ、ほうれん草など色の濃い野菜に多く、ビタミンEはアーモンドなどの種実類や植物油などに多く含まれています。ビタミンAとビタミンEはどちらも油に溶けやすく、抗酸化作用が高いビタミンです(※2)。炒め物など、油と一緒に摂ると良いでしょう。食物繊維は野菜や海藻、きのこ、大豆製品などに多く含まれます。食物繊維を効率よく摂るには、主食に取り入れるのがお手軽。主食を玄米や雑穀米、全粒粉パンなどに置き換えてみましょう(※3)。胃の調子が悪いとき胃もたれしている感覚があったり、お腹の調子がよくなかったりするときは、消化に良い食べ物を選びましょう。たとえば、雑炊やうどん。主菜となる食材では白身魚やささみ、豆腐、卵などが良いでしょう。野菜なら繊維質が少ない大根や白菜、人参やかぼちゃなどをやわらかく煮たものがおすすめです。逆に消化に悪いものは、脂質の多い肉や魚、繊維の多いごぼうやたけのこ、きのこ、海藻など。唐辛子や炭酸飲料、アルコール、カフェインの多い飲み物などは胃の刺激になるためできるだけ避けましょう。体調に合わせて栄養補給を不調を感じるときには、バランスの良い食生活を心がけることやストレスをためすぎないこと、しっかり睡眠をとることなども大切です。これから迎える冬に向けて、体調管理を意識した生活習慣を心がけましょう。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット 加齢とエネルギー代謝※2 厚生労働省.e-ヘルスネット 抗酸化ビタミン※3 厚生労働省.e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康©byryo/Gennaro Leonardi/EyeEm/Elizaveta Antropova/kazoka30/gettyimages文/管理栄養士・寺内麻美
2022年11月12日ダイエットを続けたくても、食べたいものは我慢したくないし、ハードな運動は続けられない…という人は多いのではないでしょうか。無理なダイエットでリバウンドしてしまうケースもありますよね。そこで今回は、約2か月で6kgを落とした筆者が「体型をキープするために続けている寝る前習慣」をご紹介します。体型キープのために“むくみ”を撃退!筆者はエステティシャンを15年していますが、個人差はあるものの、むくみが全くないという人は見かけたことがありません。体のむくみは、水分の循環が悪かったり運動不足だったり…といった原因が考えられます。また脂肪の周りにセルライトができることで血液やリンパの流れが悪くなって老廃物が停滞し、むくみとなることも。痩せやすい体や体型をキープするためには、脂肪やセルライトなどの肉質を柔らかくし、老廃物が流れやすい環境にすることが大切。これらをサポートするのが入浴、ストレッチ、マッサージなのです。お風呂上がりにストレッチ&;フォームローラーで老廃物を流す・毎日の入浴&;ストレッチ(10分〜20分)シャワーだけで済ませず、湯船に浸かりながら体の表面や深部を温めます。お風呂の中では背中や腕、股関節を開いたり、脚を伸ばしたりなど軽いストレッチで血行を促進。・お風呂上がりに全身ストレッチ&;フォームローラーで肉質ほぐし(40分)お風呂上がりにもう一度しっかり体をストレッチしたあと、フォームローラーを使ってふくらはぎ、太もも、ヒップなどをほぐしましょう。老廃物の流れを高めて凝りや疲労感をほぐし、脂肪をセルライト化させないようにします。脂肪の周りにセルライトができると老廃物の流れを邪魔するだけでなく、血液のめぐりが悪くなり肉質が固く痩せにくくなる可能性が。毎日コツコツ続けることで、むくみがすっきりしてボトムのサイズダウンも期待できますよ。肉質をほぐす脚痩せケア足首の上からひざ下まで、体勢を変えながらふくらはぎをほぐしましょう。次に、ひざ裏の上からヒップ下の太ももをほぐします。最後にお尻もしっかりとほぐして完了。テレビを見ながら30分ほど行っています。太りにくい体のために食生活の見直しをダイエットにおいて「食事」がネックになっている人も多いと思います。特に大切なのは食事のバランス。タンパク質や食物繊維が不足していたり、週に何回も小麦類や揚げ物を食べたりしていませんか?一度自分の食生活を記録してみると、何に偏っているか、何が不足しているか見えてくるはず。体の仕組みとして、日中は交感神経(活発モード)、夕方以降は副交感神経(リラックスモード)が優位になるとされています。つまり朝と昼はしっかり食べても燃焼しやすいですが、夕方以降は燃焼スピードが緩やかになるため、食事のメニューや量に注意が必要なのです。夕食は極力お米と麺は食べない・夜は糖質の多いお米や麺、小麦類を極力避ける夜の食事で糖質量が多すぎると、燃焼しきれないまま体内に停滞して太りやすくなる可能性が。筆者の場合お米はお昼に食べて、夜は具沢山のサラダや豆腐、お魚orお肉、スープなどが中心です。また麺類や小麦類は週に1〜2回にするなど、摂取回数を減らすようにしています。食材やメニューを我慢するというよりも、摂取タイミングや一日の摂取量を考えてバランスの見直しするのがコツです。体重やボディラインはいきなり変わるものではありません。太りやすい要因を見つけ出して、むくみを溜め込まず、食生活を見直しながら、無理なく体型をキープできると良いですね。©fabrycs/kazoka30/gettyimages文/寒川あゆみ
2022年11月08日老化の原因には生活習慣やストレスなども関係していますが、近年「体の酸化」が注目されています。酸化を抑えるためには、どのような栄養素を摂ると良いのでしょうか?今回は管理栄養士である筆者が、老化予防が期待できる「抗酸化作用」を持つ食べ物をご紹介します。老化予防が期待できる「抗酸化作用」とは私たちが生きていく上で欠かせない呼吸。呼吸で取り込んだ酸素のうち数%が、体内で「活性酸素」に変化すると考えられています。活性酸素は常に体内で発生し、体を酸化させてしまうのです。過剰になると、がんや生活習慣病をもたらす原因となることも。また、紫外線やタバコ、過度な運動、心と体のストレス、酸化された物質を摂ることなどの外的な要因によっても酸化ストレスは起こります(※1)。そんな活性酸素を抑える働きが「抗酸化作用」。老化を早めるのを防ぐことが期待されています。私たちの体には、もともと抗酸化機能が備わっているのですが、成人して年齢を重ねていくと抗酸化機能は徐々に低下してしまいます。私たちが日ごろ食べている食べ物の中にも、抗酸化物質とよばれる栄養素が含まれているものが存在しているので、抗酸化作用のある食べ物を積極的に摂ることで、体の内側から“老け見え対策”ができるでしょう。老化予防のために摂りたい栄養素ビタミンA脂溶性ビタミンであるビタミンAは、抗酸化作用が期待されている栄養素の1つ(※2)。緑黄色野菜(にんじん・かぼちゃ・ほうれん草など)や玉子、豚肉などにも含まれています。脂に溶けやすいため炒め物にしたり、野菜にドレッシングをかけて食べたりすると良いでしょう。ビタミンE「若返りのビタミン」とも呼ばれるビタミンEは脂溶性であり、植物油や種実類(ごま・ピーナッツ・アーモンドなど)に含まれています。光に弱い性質があるので、ナッツなどを保存するときには光を避けて保存しましょう。また野菜類を植物油で炒めて食べることで、ほかのビタミン類も摂取できて効率よく抗酸化物質が補給できます。ビタミンCビタミンCも抗酸化作用が注目されているビタミンです(※2)。ビタミンAやEと違って水溶性で、余分に摂った場合は体の外に排出されるため、できるだけ毎食摂ることが理想です。野菜(ブロッコリー・パプリカ・パセリなど)や果物(いちご・キウイ・レモンなど)に多く含まれており、加熱せずに生野菜などから摂ることがおすすめです。ポリフェノールポリフェノールとは食べ物の色素の成分であり、抗酸化作用のほか、ポリフェノールの種類によってさまざまな健康効果が期待されています。代表的なポリフェノールは、アントシアニン(ブルーベリーやナス)、イソフラボン(大豆)、ルチン(そば)、カテキン(緑茶)などがあります(※3)。水に溶けやすい特徴があるため、毎日こまめに摂ることがおすすめです。カロテノイドカロテノイドは、食べ物が持つ黄色やオレンジ、赤の色素成分のことです。野菜や果物などに含まれるβ-カロテンやリコピン、甲殻類や鮭に含まれるアスタキサンチンなどが知られています(※3)。カロテノイドは脂溶性なので、油と一緒に摂ることで効率よく摂取できるでしょう。食べ物の抗酸化パワーで若々しく健康的に!年齢は誰でも平等に重ねていくものですが、見た目の年齢は生活習慣や食事によっても左右されます。今回お伝えした抗酸化作用を持つ食べ物を積極的に取り入れて、体の内側から若々しく健康的な食生活をおくりましょう。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット 活性酸素と酸化ストレス※2 厚生労働省.e-ヘルスネット 抗酸化ビタミン※3 厚生労働省.e-ヘルスネット 抗酸化物質©Maria Korneeva/Kseniya Sharapova/MassanPH/Oscar Wong/gettyimages文/管理栄養士・寺内麻美
2022年11月05日食べるのが大好きで、離乳食をよく食べてくれていた娘が、急に食べるのを嫌がるようになりました。離乳食を準備するのが憂うつで、食べない娘を見ながらイライラ。食べない理由は単純なことだったのに、それに気づけずストレスをぶつけてしまった苦い体験をご紹介します。急に食べない!? ごはん、おいしくない?1歳1カ月になるまでは、私が心配するほどの食欲を見せてくれていた娘が突然食べなくなりました。いつもの半分以下の量を食べ終わったころには、もういらない!とばかりに口をつぐんで、食べさせようと近づけたスプーンを振り払ったのです。外出先でも、手作りおやつが入った容器をひっくり返してしまいました。こんなことは初めてだったので、ショックでした。私が作ったごはんがおいしくないの? そんな言葉が頭の中を巡りました。どうして? ストレスがたまってしまい…娘が楽しんで食事できるよう、食器を変えてみたり、盛り付けを変えてみたりしました。それでも、少し食べては「もういらない!」と口を閉じたり、食器をひっくり返したりが続き、毎回の食事が悩ましく感じられました。そして、「どうして食べてくれないの?」というストレスが溜まっていた私は、食器をひっくり返す娘の手を乱暴に掴んでしまったり、机を自分の手が痛くなるくらい叩いたりしてしまい……。ただ娘を怯えさせてしまっただけでした。 これが原因なの!?意外にあっさり解決!原因を考えていると、1カ月前に新調した椅子ではないか?と思い当たりました。以前使用していたのは、成長と共に窮屈になったように見え、成長しても長く使えるタイプのものを新しく購入しました。よく観察すると、新しい椅子はゆったりしていても、落ち着いて座れていないように見えました。せっかく新しく買ったけれど物は試しと、古いほうの椅子を使ってみると、あっさりその日はおかわりまでしてよく食べてくれました。 娘が食べなくなった原因は、食べるのが嫌になるほど座り心地が悪い椅子だったようです。それがわからず、娘にストレスをぶつけてしまい、本当に申し訳なかったと思いました。 ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 監修/助産師REIKO著者:仲本まゆこ自身の体験をもとに、妊娠・出産・子育てに関する体験談を中心に執筆している。
2022年11月01日健康に気を付けようと思ったとき、食生活を改善しようとする人は多いですよね。しかし様々な情報があふれていて、「結局何を食べたらいいの?」と悩む人もいるのではないでしょうか。そこで今回は、体にとって悪い食べ物や良い食べ物はどのようなものなのかを解説します。体に悪い食べ物とは?まず前提としてお伝えしておきたいのは、明らかな毒性を持っているもの以外で「体に悪い食べ物」はないということ。逆に言えば、どんなものも食べすぎれば体にとって害となり得るでしょう。そのなかでも、あらゆる観点から“食べすぎないほうが良い”といわれている食べ物があります。たとえば、砂糖が添加された甘い飲み物や、飽和脂肪酸が多い食品(バターやラード、肉類の脂身)は食べすぎに気をつけたいものです(※1)。また油や塩分の摂りすぎにも注意が必要でしょう。また、肥満はあらゆる生活習慣病の原因となるため、摂取エネルギーが多すぎて肥満をまねくような食事や、栄養バランスが偏った食事を続けることは体に悪いといえます。体に良い食べ物とは?先ほどお伝えしたように、どのような食べ物も食べすぎはよくありません。「これさえ摂っていれば健康!」という食べ物はないと思っていいでしょう。しかし、体に良い影響をもたらすといわれている栄養素が豊富に含まれているものは、“体に良い食べ物”といえるでしょう。たとえば、ビタミン・ミネラル・食物繊維など体の調子を整える栄養素や、不飽和脂肪酸を含むものは体に良い影響をもたらしてくれるといわれています(※2)。体に悪いといわれる食べ物3つフルーツジュース果物を使ったジュースであれば、ビタミンやミネラルの補給ができるため、体に良いと感じる人もいるかもしれません。しかし、市販のジュースにはさまざまな種類があり、なかには糖質が多いものも。飲みすぎると血糖値の上昇をまねきます(※3)。果物を手軽に摂りたいという目的であれば、家庭で手作りできると良いですね。バターや乳脂肪が多いものバターや乳脂肪のほかに、ラードや肉の脂身などには、飽和脂肪酸が多く含まれています。飽和脂肪酸は摂りすぎると血中のコレステロールを上げるリスクが高まるため、なるべく控えると良いでしょうでしょう。また、牛乳であれば低脂肪タイプを選ぶのがおすすめです(※1)。マーガリンマーガリンやショートニングなど、工業的に作られたトランス脂肪酸の摂りすぎは、LDLコレステロールを上げてしまう可能性が。また、揚げ物やクッキー、スナック菓子なども食べすぎに注意が必要です(※1)。体に良いといわれる食べ物3つオリーブオイル油は体によくないというイメージがあるかもしれませんが、体にとっては重要なエネルギー源であり、細胞膜の材料にもなる大切な栄養素です。なかでも不飽和脂肪酸はLDLコレステロールを下げやすくしたり高血圧の予防につながったりするもの。オリーブオイルに多く含まれています。そのほか、不飽和脂肪酸は魚の脂などにも含まれています。加熱すると酸化しやすいため、できるだけ加熱しない状態で摂ると良いでしょう(※2)。玄米「炭水化物は太る」というイメージがある人も多いと思いますが、適量の炭水化物はエネルギー源のために必要です。また、白米よりも玄米や雑穀米にすると食物繊維やビタミン・ミネラルを効率よく摂ることができます。パンならライ麦パンや全粒粉パンなどに置き換えてもいいでしょう(※4)。加熱した野菜サラダなど生野菜の状態で食べるだけでなく、野菜を加熱することで得られるメリットもあります。第一に加熱するとかさが減るため、より多くの野菜を摂りやすくなるのです。また、脂溶性ビタミンと呼ばれる油に溶けやすいビタミンは、油と一緒に摂ることで吸収率がアップします。食事は毎日のことですので、飽きないように生野菜と加熱野菜どちらも取り入れられると良いでしょう。食事は適度にバランスよく摂りましょうどのような食べ物であっても、食べすぎは体にとって悪い影響を与えます。その上で、特に摂りすぎに注意が必要な食品や、適度に摂ることで体に良い影響をもたらしてくれる食品があるのです。まずは食事のバランスを整えることを意識しながら、体に良いとされる食品を取り入れてみてくださいね。【参考】※1 厚生労働省.e-ヘルスネット 脂質異常症(実践・応用)※2 厚生労働省.e-ヘルスネット 不飽和脂肪酸※3 厚生労働省.e-ヘルスネット 嗜好飲料(アルコール飲料を除く)※4 厚生労働省.e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康©Oscar Wong/d3sign/LauriPatterson/bonchan/gettyimages文/管理栄養士・寺内麻美
2022年10月22日当時、息子は生後9カ月。おすわりやハイハイ、つかまり立ちなど、できることが増え、行動範囲が広がってきました。成長をうれしく思う反面、子育てに行き詰りそうになることも。なかでも苦痛だったのが食事の時間です。今回は、ジッとしていられなかったわが子の食事に関する体験談を紹介します。日に日に活発になってくる息子離乳食後期に入った生後9カ月ごろ、息子の活発度は日に日に増していきました。自分の意思で移動できるようになり、引き出しやリモコンなど興味のある物に一直線。行動範囲が広がり、ますます目が離せなくなりました。 この時期で一番大変に感じた日常シーンは、食事の時間でした。体を動かすのが大好きな息子はジッとしているのが大の苦手です。案の定、食事中も椅子に座っていられませんでした。 ジッと椅子に座っていられない大人と同じ目線で食べられるよう、ハイチェアに息子を座らせていました。しかし、ジッと座って食べたことは一度もありません! 椅子の上に立とうとする、ダイニングテーブルを足で蹴るなど体を動かしていないと気がすまない様子です。 「きちんと座ろうね」と何度言ったことか……。残念ながら私の声が届くことはありませんでした。どうすれば椅子に座って食べてくれるのかが、最大の悩みでした。 ハイチェアからローチェアに変えてみた先輩ママにもらったアドバイスは、「足置きがある椅子を選ぶ」、あるいは「足が床につく椅子を使う」ことでした。そこで床に足がつくタイプの「ローチェア」に座らせてみました。 その結果、なんとある程度ジッとして食べられる時間が増えたのです。足が宙に浮いている状態で食事をしていたことも、食事に集中できない一因だったのかもしれません。 食事中は周りに興味をひくような物を置かない工夫をしました。また、絵本を読むなど、ある程度椅子に座っていられる時間もつくるように。なかなか難しいことでしたが、息子なりに少しずつ座っていられる時間が増えたように思います。 イラスト/sawawa監修/助産師 松田玲子著者:田中由惟一男一女の母。二人目の出産を機に食品会社を退職。現在は子育てのかたわら、記事執筆をおこなう。趣味はスポーツとピアノ、美味しいものを食べること。
2022年10月20日食べ物の好き嫌いが多い長女。玉ねぎは特に苦手で、好物のカレーやシチューも玉ねぎだけを残すのはもちろん、みじん切りにした玉ねぎも目ざとく見つけて選り分けるほどです。一方で夫は、小さいころから好き嫌いがないことが自慢。そのため、子どもたちの食べ残しに日ごろから厳しかったのですが、長女が6歳のときちょっとした事件が起きました……。長女に取り分けられた玉ねぎ夫の実家に泊まったある日のこと。その日の晩ごはんは、焼鳥屋からテイクアウトしてきた焼き鳥でした。肉好きの長女は昼から楽しみな様子。そして晩ごはんの時間、私は下の2人をサポートしつつ食べていたので、夫が長女の皿に取り分けたり「キャベツも食べなさい」などと言いながら食事をしていました。 長女の皿に苦手な玉ねぎと鶏ももの串が取り分けられたのを確認した私。「それは長女、食べないぞ~」と思いつつ、下の子のお世話で目を離し、再び長女の皿を見たときには、その玉ねぎがなくなっていたのです。 追い詰められた長女は……祖父母の前だから頑張って食べたのかな? と思い、「えらいね!」と褒めようとすると、長女の様子がおかしい……。テーブルの下に手を入れてコソコソしています。まさかと思ってテーブルの下を見ると、床に2〜3切れの玉ねぎが捨てられていたのです。 その場で大げさに指摘すると、夫が怒ったり長女が泣いたり、食事の雰囲気が悪くなると判断。長女にだけ聞こえるように「残してもいいから捨てちゃダメ」と伝えました。 厳しくし過ぎたことを反省私の小言には口答えすることもある長女。しかしお父さんに怒られることは「怖い」と感じていて、今回の出来事に至ってしまったようです。こっそり食べ物を捨てるなんて、見つけたときはとてもショックでした。それと同時に、それを怒る気持ちより「そこまで追い詰めてしまった」ことへの申し訳ない気持ちでいっぱいになりました。 夫にはその場では何も言わず、夜2人だけのときに話しました。夫もショックを受けた様子。「好き嫌いはよくないけれど、こっそり食べ物を捨てることはもっとよくない」というのが、私たち夫婦の共通の考えだと確認しました。そしてこれまで厳しくし過ぎたことを反省しました。 小学生になっても長女の好き嫌いは相変わらずですが、苦手な物を食べられたときは大げさに褒めて、食べられないことを責め過ぎないよう気をつけています。「好き嫌いせずに食べなさい!」「お行儀よくしなさい!」とつい言いたくなってしまいますが、「まずは食事の時間を楽しく」という方針を決めて、夫婦で厳しさと甘さのバランスを試行錯誤しています。 ベビーカレンダーでは、赤ちゃん時代を卒業して自己主張を始めた2~6歳までの子どもの力を伸ばし、親子の生活がもっと楽しくなる【キッズライフ記事】を強化配信中。今よりもっと笑顔が増えてハッピーな毎日になりますように! 著者:青倉みゆ小2長女、年中長男、3歳次女の3児の母。趣味の文房具集めと宅トレで自分を癒やしつつ、実家から離れた土地で子育て中。450gで生まれた長女は、現在元気な小学生。
2022年10月17日秋は旬の食べ物も多い季節。この時期になると、なんとなく食欲が増してくるという人もいるのではないでしょうか。しかし、体が求めるままに飲み食いしていると、体型が崩れてくる可能性も…。そこで今回は、管理栄養士の筆者が「秋に太らないための食事方法」を解説します。秋は食欲が増しやすい?「食欲の秋」といわれる理由は諸説あります。例えば、さつまいもや栗、果物、新米、サンマなど、秋の味覚と呼ばれる食材が旬を迎え、自然と食欲が増してくるからという説も。また、気温や環境の変化も食欲を増進させる原因のひとつと考えられているようです。涼しく過ごしやすい気候になる暑い季節は夏バテになり、食欲も減っていたという人は多いでしょう。秋が近づくと気温が下がって過ごしやすい気候になります。それにともない食欲も回復して、夏に比べて食欲が増したと感じる可能性があります。日照時間とセロトニンの影響私たちの体内では、セロトニンというホルモンが睡眠や食欲に影響しています。また、セロトニンは精神を安定させるためにも重要な役割を担っていて、日光を浴びることで分泌量が調整されるようです。秋になると夏に比べて日が暮れるのが早くなりますよね。つまり日照時間が短くなり、セロトニンの分泌量が減りやすい可能性があります。そのため体が食事からセロトニンの材料を取り入れようとした結果、食欲が増すのではないかとも考えられています。気温が低下するため秋になり気温が急に下がると、体は体温を上げるために熱を生み出そうとします。その際にエネルギーを使うため、食欲が増しやすいという説もあります。体型をキープするためのNG食事法食欲のままに好きなものを好きなだけ食べてしまうと、体重が増えたり体型が崩れたりする恐れも。そこで、秋に避けたい「NG食事法」について解説します。糖質を気にせず食べるさつまいもや栗、梨やぶどうなどの果物、新米など、秋の味覚は魅力的なものばかりが並びます。しかしこれらはどれも糖質を多く含む食材です(※1)。例えば栗ご飯を食べて、おやつで焼き芋を楽しみ、夕食後のデザートに果物を…といった食事を続けていると、知らず知らずのうちに糖質が多くなり、体重増加につながりやすくなるでしょう。もちろん旬の食材を楽しむことは大切ですが、日々の食事でコントロールすることを心がけてください。さつまいもを食べた日は、その分食事のご飯を少し減らしてみるといった工夫もおすすめ。また、秋の味覚であるきのこや、野菜をうまく取り入れて積極的に食物繊維を摂るようにすると良いでしょう。食物繊維には血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあります(※2)。秋のスイーツを食べ過ぎてしまうスイートポテトやモンブランなど、秋のスイーツには美味しいものがたくさんありますよね。つい食後にデザートを食べることが習慣になっていませんか?しかし、体重や体型を維持するためには、おやつの食べすぎを避けたいものです。間食は1日200kcalくらいが目安といわれています(※3)。とはいえ、間食を楽しむことはリフレッシュのためにも大切です。完全にやめる必要はないので、食べすぎないように気をつけましょう。また、さつまいもや栗のおやつを選ぶときは、なるべく素材に近い焼き芋やふかしいも、焼き栗や茹で栗などがおすすめです。夜遅くに食べる秋は過ごしやすい気候で日が暮れるのも早いため、自宅で夜遅くまで趣味の時間を楽しむ人もいるのではないでしょうか。そうするとつい夜食に手が伸びてしまいがち。しかし、夜遅くの食事は太りやすいとされています(※4)。なるべく寝る2時間前までには食事を終え、夜更かしはほどほどにしましょう。また、睡眠時間が短い日が続くと食欲が増しやすい可能性が(※5)。睡眠不足にならないようにしましょう。食欲の秋を楽しんで体型をキープしよう健康的に体重を維持するためには、適度な睡眠や運動も大切。今回お伝えした食事のポイントも参考にして、秋の味覚を楽しんでみてくださいね。【参考】※1 文部科学省.日本食品標準成分表2020年版(八訂)※2 厚生労働省.e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康※3 厚生労働省.e-ヘルスネット 間食のエネルギー(カロリー)※4 農林水産省.夜遅く食事をとるときは※5 厚生労働省.e-ヘルスネット 睡眠と生活習慣病との深い関係©Westend61/Anastasiia Krivenok/Naho Yoshizawa/Aflo/domoyega/gettyimages文/管理栄養士・寺内麻美
2022年10月14日痩せたいと思っていても、スーパーやコンビニで新商品や美味しそうなものが目に付くと、気になってついつい購入してしまうことはありませんか?そんなちょっとした習慣が積み重なって、痩せづらくなったりリバウンドしたりすることも…。そこで今回は、約2か月で6㎏痩せた筆者が「買い物でやらないこと」をご紹介します。買い物前に必ず冷蔵庫チェック!冷蔵庫チェックとメモ習慣をつける筆者は買い物に行く前に、必ず冷蔵庫の中をチェックしてメモをする習慣をつけています。「毎日食べるもの(例:納豆、玉子、ヨーグルト、野菜、フルーツ)」と「今週の食べたい献立(野菜、お肉、魚など)」にわけて、それぞれに必要な食材を選定。また日用品や調味料など、使う頻度が高いものは気づいた時にメモしておきましょう。このような習慣をつけることで、・スーパーで迷わない・滞在時間をかけない・目についたものを衝動買いしない・食材ロスしないようになり、ダイエットはもちろん効率よく節約できるようになりました。買い物の回数と月の食費が減った!以前は週3〜4回スーパーに行き、その日に食べたいものを考えて食材を購入していました。しかし生活様式の変化によって外出する回数が減ったことで、あらためて食費の見直しや食材ロスを意識するように。現在は必要な食材を購入する日と、足りないものだけを購入する日を決めて、週2日の買い物に回数が減りました。買い物中はダラダラ迷わない!メモに書いたものを購入する冷蔵庫の在庫を確認し、事前にメモすることで、毎日食べるものと献立に必要な食材などが明確に。スーパーに長時間滞在したり、迷ったりすることがなくなり、「安いから」「美味しそうだから」とついで買いすることもなくなりました。レジに並ぶ前に、本当に必要か自問自答するレジに並ぶ前にも、メモに書いたもので買い忘れがないか、追加で購入したものが本当に必要かどうか自問自答しましょう。「頑張ったご褒美に食べたい!」と体が求めているなら購入しますが、「食べなくても困るわけではない」と少しでも感じたら、棚に戻すようにしています。買い物後レシートをチェックするレシートチェックで振り返り帰宅後にレシートをチェックして、何を購入したのか、不必要に購入したものがなかったかを再度確認すると良いでしょう。振り返り習慣をつけることで、いつも購入しているもの、すぐに買わなくても良かったもの、物価や買い物の平均相場を知り、買い物の仕方を変えるようにしています。まとめ体型を気にしていた頃は、無意識のついで買いや、不必要な間食が多かったと感じています。・冷蔵庫に食材を詰め込まず、見通しを良くすることでロスのないように管理する・メモ習慣をつけて衝動買いやついで買いをしない・購入前に本当に必要なものか、なければ困るものかを確認する・購入後に振り返り習慣をつけるなどマイルールを作ることで体型の維持をしやすく、自然と家事効率アップや節約にも繋がると思います。ぜひ参考にしてみてくださいね。©d3sign/Sally Anscombe/Burke/Triolo Productions/gettyimages文/寒川あゆみ
2022年10月10日油といえば、体に良くないというイメージを持っている人も少なくないでしょう。しかし、油は私たちの健康をつくる上で重要な栄養素の一つです。油といってもさまざまな種類があり、近年では体に良い影響を与える油も注目されています。今回は管理栄養士の筆者が、健康につながる油の摂り方について解説しましょう。油は太りやすい?ドレッシングやマヨネーズ、揚げ物や炒め物など、私たちの食卓にはさまざま油を使った調味料や料理が並びます。また、肉や魚に含まれている「脂」や、お菓子やパンなどに使われている油などもあります。油は太るというイメージがあるかもしれません。しかし、体を動かすエネルギーとなったり、ホルモンや細胞膜をつくる材料になったりと、健康維持のために欠かせない栄養素です。ただし、油の摂りすぎは肥満を招き、将来的に血管に負担がかかりやすく生活習慣病の原因になる可能性も。摂り方には注意が必要でしょう(※1)。体にいい油とは油の成分である脂肪酸の種類はさまざまであり、大きく分けると飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類が存在しています。不飽和脂肪酸は植物や魚の脂などに多く含まれていて、構造の違いからn-3系やn-6系脂肪酸などに分かれています。これらの中には体内では合成できない脂肪酸も含まれているため、必ず食事から摂る必要があるのです。不飽和脂肪酸は動脈硬化を予防し、LDLコレステロールを減らしたり血圧を下げやすくしたりなどの効果が期待されています。つまり、適量を守れば不飽和脂肪酸は“体にいい油”といえるでしょう(※2)。体に悪い油とは体にとって油は必要な栄養素なので、厳密に言えば“体に悪い油”というものはありません。しかし、摂りすぎには注意が必要な油があります。飽和脂肪酸は、肉の脂身やラード、バター、乳脂肪などの動物性脂肪に多く含まれていて、摂りすぎると血中コレステロールを上げる作用があると考えられます。そのため、脂身が多い肉はなるべく控え、牛乳は低脂肪のタイプを選ぶなど工夫すると良いでしょう。また、トランス脂肪酸と呼ばれる脂肪酸を摂りすぎると、血中のLDLコレステロールが上がりやすいといわれています。トランス脂肪酸はマーガリンや揚げ物、スナック菓子やクッキーなどの加工品に多く含まれているため、食べすぎないように注意が必要です(※3)。体に良い油の摂り方体に良いとされる脂肪酸のなかでも、「n-3系」「n-6系」「n-9系」脂肪酸それぞれの特徴や、効率の良い摂り方について解説します。n-3系脂肪酸n-3系脂肪酸は、体内では合成できない必須脂肪酸であるα-リノレン酸などがあり、魚の脂に多く含まれるDHAにも変化します(※2)。n-3系脂肪酸はアマニ油やエゴマ油などに多く含まれており、熱に弱いため加熱せずにドレッシングなどに使って摂るようにしてください。また魚はできるだけお刺身で食べると、良質な脂が摂取できるでしょう。n-6系脂肪酸代表的なn-6系脂肪酸は、必須脂肪酸でもあるリノール酸です(※2)。n-6系脂肪酸はグレープシードオイルやゴマ油などに多く含まれます。熱や空気で酸化しやすいため、揚げ物や炒め物などはなるべく控え、加熱しすぎずに風味づけとして使うと良いでしょう。n-9系脂肪酸n-3系やn-6系と異なり、n-9系脂肪酸は体内でも合成できる脂肪酸です。代表的なものはオレイン酸であり、オリーブオイルに多く含まれています。比較的熱に強い特徴がありますが、なるべく酸化を抑えるためにはドレッシングなどにして使うようにしましょう(※4)。健康のために油は適度に摂りましょう油は私たちの健康を保つために必要なもの。ダイエットのためにと油を極端に減らしすぎることは控えましょう。ただし、動物性脂肪が多い食品や、お菓子や揚げ物などを摂りすぎると体に不調をきたす可能性も。一方で魚の脂や植物油などは、適度に摂ることで健康に良い油といえます。今回お伝えした油の摂り方を、健康的な食生活を送るための参考に活かしてくださいね。【参考】※1厚生労働省.e-ヘルスネット 脂肪/脂質※2厚生労働省.e-ヘルスネット 不飽和脂肪酸※3厚生労働省.e-ヘルスネット 脂質異常症(実践・応用)※4厚生労働省.脂質©IAN HOOTON/Michelle Arnold/EyeEm/Anjelika Gretskaia/gettyimages文/管理栄養士・寺内麻美
2022年09月30日肌荒れに悩んでいる人は、睡眠や運動などの生活習慣を改善するとともに、食事の摂り方も見直すといいかもしれません。栄養が偏っていたり、必要な栄養が摂れていなかったりすると、肌に影響が出ることもあります。そこで今回は、美肌のためにおすすめな食材や栄養について解説します。美肌のために大切な栄養素きれいな肌をつくるためには、さまざまな栄養素が必要です。ここでは、美肌のために特に重要な栄養素とその働きについて解説します。たんぱく質たんぱく質は肌の材料となるため、美肌をつくるためには欠かせない土台となる栄養素です。肉・魚・大豆製品などに多く含まれているため、毎食摂るように心がけるとよいでしょう(※1)。ビタミンCビタミンCは、肌のコラーゲン生成に必要な栄養素であり、抗酸化作用を持つビタミンです。ビタミンCは水に溶けやすく、摂りすぎた分は排出されてしまうので毎日こまめに摂ることが大切です(※2)。ビタミンAビタミンAは抗酸化ビタミンの1つで、皮膚や粘膜の健康を保つ働きがあるとされています(※3)。ビタミンEビタミンAやビタミンCと同じく抗酸化作用の強いビタミンです。細胞内で過酸化脂質が作られるのを抑える働きがあると考えられています(※3)。ビタミンB群肌の代謝を促すビタミンB群は、美肌をつくる上で欠かせない栄養素です。水に溶けやすいビタミンなので、毎日取り入れるように心がけましょう(※2)。食物繊維食物繊維は、腸内環境を整えることで肌荒れの予防も期待できるでしょう(※4)。美肌のためにおすすめの食材5つここからは、具体的におすすめしたい食材と効果的な摂り方について解説します。鮭鮭には肌をつくるたんぱく質が多く含まれているだけでなく、赤い成分であるアスタキサンチンには老化予防に効果的な抗酸化作用もあるとされています。たとえば生サーモン使い、ほかのビタミンを含む野菜と一緒にサラダにして摂ることで、美肌作りに効果的な栄養素が効率よく摂れるでしょう。納豆納豆には肌をつくるたんぱく質、肌の代謝を促すビタミンB2も含まれているため、美肌作りのために役立つ食品といえます。発酵食品のため腸内環境を整えることも期待できます。食物繊維が豊富な穀類である玄米などと一緒に摂るのがおすすめです(※4)。かぼちゃかぼちゃには、抗酸化作用があるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEだけでなく食物繊維も豊富に含まれています。また、かぼちゃの黄色の成分であるカロテンにも強い抗酸化作用があるとされます(※5)。ビタミンAやビタミンEは油に溶けやすいビタミンであるため、油と一緒に摂れるとよいでしょう。パプリカパプリカにはコラーゲン生成に必要なビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは水に流れやすいので、火を通す場合にはゆで汁ごと摂れるスープのようなものにして食べるのがおすすめです。きのこきのこには、肌荒れの原因の一つである便秘を予防するための食物繊維が豊富に含まれています。また、ビタミンB群も豊富に含んでいるため、美肌作りのためにはおすすめの食材です。美肌づくりにはさまざまな栄養を秋から冬にかけては乾燥も気になる季節。日々のお手入れに加えて、食事の摂り方を工夫することで美肌に近づけるかもしれません。今回お伝えした肌に必要な栄養素は、組み合わせることでより美肌効果が期待できます。食事を改善して、内側からキレイな体と肌を目指しましょう。【参考】※1厚生労働省.e-ヘルスネット たんぱく質※2厚生労働省.e-ヘルスネット ビタミン※3厚生労働省.e-ヘルスネット 抗酸化ビタミン※4厚生労働省.e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康※5厚生労働省.e-ヘルスネット カロテノイド©RunPhoto/Image Source/fotograzia/Elizabeth Perez Holowaty/gettyimages文/管理栄養士・寺内麻美
2022年09月24日「痩せたい」「太りたくない」とダイエットしたり、食事制限をしたりする人は多いですよね。一方で「太りたくないけど食べたい」「食べたいものを我慢したくない」と思うこともあるのではないでしょうか。今回は約2か月で6kg痩せた筆者が、「普段の食生活でやらないこと」についてご紹介します。デリバリーを使わない近年、アプリを使って自宅や職場まで運んでくれる食事のデリバリーが普及していますが、筆者はこのデリバリーを使ったことがありません。「買いに行く暇もない」「手を離せないくらい忙しい」といった状況であれば、大変便利なサービスですよね。しかしファストフードや高カロリーのものも多いので、結局のところ自分で作るか、買いに行くことにします。冷凍食品を買わないご飯を作るのが面倒くさいときなど、温めるだけですぐ食べられる冷凍食品が活躍しますよね。便利であることはわかっていますが、個人的には冷凍食品もほとんど購入しません。パスタなどの麺類、揚げ物系などガツンとしたものが多く、つい高カロリーなものをチョイスしてしまわないようにするためです。ジュースを買わない以前はスーパーやコンビニでジュースを購入することも多かったですが、ここ数年はジュースを買わなくなりました。過去のダイエットで、必要以上に砂糖を摂りすぎていると感じたことをきっかけに、砂糖がたくさん入ったジュースを飲む習慣をやめました。カフェに行かないカフェに行くと、美味しい飲み物やデザート、期間限定のフレーバーなど、誘惑がたくさんありますよね。友人と会って喋る時などは利用しますが、一人でふらっと行ったり毎週のように行ったり…ということはやめました。頻繁に揚げ物を食べない「週の半分はデリバリーを使う」という友人は、主に「ファストフードや揚げ物系」を頼むことが多いといいます。特にチキンやポテトなどは、スーパーやカフェ、コンビニのホットスナックでも多く見かけますよね。お手軽で便利ですが、ファストフードは月に1、2回食べるかなという程度。自宅で唐揚げや天ぷらなどの揚げ物もほとんど作りません。一口目に炭水化物や揚げ物を食べないお腹が空いているとガッツリ食べたくなりますが、筆者は必ず野菜やスープ類から口にするようにします。米や麺類など、空腹時にいきなり糖質を摂ると、血糖値が上昇したり吸収スピードを高めたりするとされているからです。麺類を食べない筆者も6kgのダイエットをする以前は、週に2回ほど食べていました。しかしダイエットを機に、現在は週に1回食べるか食べないかまでに減りました。麺の種類や味によって糖質量も多く高カロリーになってしまうので、麺をストックせず、食べたい時に購入するようにしています。夜にお菓子を食べない食後のデザートなど、夜にお菓子やスイーツは食べません。お菓子も麺類と同じくストックせず、食べるのは日中のみ。夕方以降は食べたものを燃焼するスピードが高くなるとされているため、夜にお菓子やおやつ、デザート類を食べないようにしています。便利家電に頼りすぎない自動乾燥つきの洗濯機やお掃除ロボなど、近年は家電の性能も増していますよね。しかし、家事の時間もしっかりと体を動かす規則正しい生活習慣の一部にしているので、家電に頼りすぎないように注意しています。まとめ・便利なものに飛びつかないデリバリーや冷凍食品、便利家電などは忙しい人や面倒くさがりな人には便利なアイテムですが、買いに行く、自炊する、掃除や洗濯するなど体を動かすこともダイエットに繋がる第一歩です。・購入する前に考える食べ物も購入する前、食べる前に「本当にそれって体に必要なものか?」を考えるようにすると、不必要な糖質や脂質が見えてくるようになります。太りにくい体にするためには、ラクしすぎず、面倒くさがらないことが大切だと考えています。食生活を見直すと体が変わりやすくなるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。©Peter Dazeley/kyotokushige/d3sign/Antonio Ovejero/EyeEm/gettyimages文/寒川あゆみ
2022年09月12日4歳になる娘と生後10カ月の双子を育児中の私は、夕方4時から夫が帰宅する夜8時まで、ひとりで3人の子どものお世話をしなくてはいけません。慌ただしく過ぎていく時間の中、一番大変なのが夜ごはんのお世話。おなかがすいて不機嫌な双子にごはんを食べさせながら、ごはんが嫌いな娘に食べるよう働きかけるのは至難の業。そんな私が、慌ただしい夕食時間をゆっくり過ごすために「やめたこと」をご紹介します。慌ただしい夕食のお世話ワンオペ育児中に一番大変だと感じるのは、ごはんのお世話です。ごはん嫌いな娘に食べるよう働きかけながら、ひと口ずつ双子にごはんを食べさせていました。おなかがすいて不機嫌な双子は、ごはんが来るのを待てずに騒いだり、子ども椅子から脱出しようとしたりします。 素早く双子に食べさせながら、娘のごはんのお世話をするのは本当に大変。「食べたくない」とぐずる娘に対し、きつく当たってしまうこともしばしば……。ごはんの時間が終わると、私は疲れ果ててしまうのでした。 “食べさせる”のをやめてみた!双子が生後11カ月を過ぎると、自分で食べ物をつかんで口に運ぶことに興味を持ち始めました。それを見た私は「双子にごはんを食べさせるのをやめて、自分たちで食べてもらおう!」と思い立ったのです。 まずは、ごはんが載ったお皿を双子がひっくり返さないよう、裏に吸盤がついたシリコン製のお皿を購入。汁物も具を少し大きめに切ってあげて、汁がほとんどない状態でお皿に盛り、ご飯もひと口サイズにしました。前掛けを付けた双子を子ども椅子に座らせると、自分たちでごはんをつかんで食べてくれるようになりました。 ※生後9〜11カ月ころから手づかみ食べができるようになってきます。この時期になったら、ご飯をおにぎりにしたり、野菜をゆでてスティック状にしたり、手づかみで食べられるメニューを用意すると良いでしょう。 みるみる上達する手づかみ食べ最初はつかんだごはんがうまく口に入らず前掛けのポケットや床に落ちたり、袖やズボンに米粒がびっしりついたりしていました。しかし、回数を重ねるごとに手づかみ食べに慣れてきた様子で、洋服に着いたり床に落ちたりしているごはんの量が減っていきました。 献立によっては、床や子ども椅子が食べ物だらけになることもあります。そういうときのために子ども椅子の下にレジャーシートを敷いて、片付けが少しでもラクになるよう工夫しました。 こうして双子が自力でごはんを食べられるようになったおかげで、慌ただしかった夕食の時間に少し余裕ができました。私も子どもたちと一緒に食事をとれるようになり、娘にももっと気を配れるようになりました。片づけが大変だなと感じることもありますが、4人で一緒に笑いながらごはんを食べられるのだから、この方法を採用してよかったなと思います。 監修/助産師 松田玲子著者:山口まなみ4歳の娘と双子の男の子の母。韓国人の夫と家族5人で韓国に在住。海外での子育てやバイリンガル教育に奮闘する自身の体験談を執筆中。
2022年09月07日偏食でタンパク質を食べない娘。キャラクターを模したハンバーグなど、キャラ弁のようなかわいいごはんを作れば喜んで食べてくれるのですが、ずぼらな私が頻繁に手間のかかるごはんを作るのは難しい……。そんな悩みを解決してくれたのは、とあるキッチングッズでした!偏食な娘。かわいいごはんは食べるけど…間もなく2歳になる娘は偏食気味で、肉や魚、卵などタンパク質を食べないことが私の悩みでした。娘に一口でもいいから食べてほしくて、苦手な食材を好物に混ぜるなどしてみましたが、すぐに吐き出されてしまいます。私自身もいつしか食事の時間がストレスに。 唯一成功した作戦は、キャラクターの顔を模したハンバーグやオムライスを作って、いわゆるキャラ弁のような"かわいいごはん”にすることでした。娘はかわいさにつられて、タンパク質も毎回完食してくれます。しかし、私も日々の家事や育児で忙しいので、手間のかかるかわいいごはんは頻繁には作れません。悩んだまま日々は過ぎていきました。 簡単な工夫でもOKなんだ!?と大発見そんな状況が一変したきっかけは七夕。夕食のそうめんに星形に型抜きした厚焼き玉子を乗せたときのことでした。普段は卵焼きを食べない娘が「おほしさまー!」と喜んで、親の分までパクパク食べたのです。 卵焼きは普段作っているレシピのもので味は同じはずなのに、型で抜くというたったひと手間だけでこうも積極的に食べてくれるとは! 「こんなに簡単な工夫でもよかったんだ!」と驚いた私。すっかり味を占めたのです。 わが家の定番、型抜き作戦!それからというもの、型抜きはわが家に欠かせない存在になりました。目玉焼きや卵焼きを型で抜くだけで娘は自分で食べてくれるので、苦手な食材を食べさせる時間のない朝には特に大助かりでした。 また、今まで食べてくれなかった鶏そぼろも、平らにしたご飯の上に大きめの型を置き上からそぼろを入れるだけで、簡単にかわいいごはんに。ハンバーグも娘用にわざわざかわいい形に形成しなくても、上から型で抜いたスライスチーズを乗せるだけでかわいくなります! 以前はかわいいごはんを作るのは大変だという思い込みがあり、すっかり諦めていました。そんな私にとって、型を使うだけで手軽にかわいいごはんが作れるというのは大発見。型を抜くひと手間だけで、娘は喜び、私も無理やり食べさせるストレスがなくなり、型抜き作戦はいいことずくめでした! 著者:榎本まいこ夫は転勤族で、見知らぬ土地にて甘えん坊な2歳娘を育てています。元幼稚園教諭。育児と保育の経験を活かしながら主に子育て・教育ジャンルで執筆中。趣味は古民家カフェめぐり。
2022年09月01日今回は、美容や健康に関心が高いanan Beauty+ clubのメンバー約100人に「やめてよかった食生活」についてリサーチ!今すぐ見直すべきこととは?女性たちの食事情、ぜひチェックしてみてくださいね。女性たちの「やめてよかった食生活」を大調査!今回は、anan Beauty+ clubのメンバーに「やめてよかった食生活」についてリサーチ。キレイになるためにも"食"って大切。…そうはわかってはいるものの、ついつい適当に食事をすませてしまっているという人も多いのでは?美容や健康に関心が高い女性たちに、まずは「食生活で自分なりに気をつけていることがあるのか」についてリサーチしました。※anan Beauty+ club…美容・健康・エコ好きな女性たち約100名が集まるanan Beauty+の読者組織。食生活で自分なりに気をつけていることはありますか?「はい」と回答した人は、88.2%という結果に。食生活について何も気をつけていないという女性は少数派のようです。キレイな人ほど、何を食べればカラダが喜ぶのか、常に情報をアップデートして取り入れていますから納得の結果です。続いて「はい」と回答した人に、具体的にどんなことを気をつけているのか聞いてみました!「必ずベジファースト! 野菜から食べると血糖値が上がりにくくなると思う」(32歳・主婦)「甘いものはできるだけ控えて、野菜やスープを摂るように意識。体型維持と肌のために気をつけている」(25歳・会社員)「血糖値を上げないために、バランスの良い食事を心がけている。妊娠した時に妊娠糖尿病になってしまい栄養管理指導のもとで過ごしてから食生活を変えたことがきっかけです」(38歳・専門職)「血糖値が上がらないよう食べ順に気をつけている。太るのが嫌なので、よく噛んで食べることも意識している」(29歳・主婦)「お腹いっぱいまで食べることをやめました。一食に対して、腹八分目くらいを習慣化するようになってからは疲れにくくなった気がする」(35歳・自営業)「玄米を食べる、海藻類を週に何回かは必ず食べる、毎日納豆を食べる、タンパク質を意識した食事をする」(27歳・デザイン職)いちばん多かったのは、血糖値の上昇に気をつけているという回答。筆者調べですが、血糖値の急激な上昇は、眠気やだるさを引き起こすだけでなく、老化を促進してしまう恐れがあるようです…。アンチエイジングのためにも、野菜からゆっくり食べたり、食べる順番を気をつけるなど、お金をかけずにできることも多いので、マネしてみる価値はありそう!以前は食生活で気をつけていたけどやめたこと、やらなくなったことはありますか?続いては「以前は食生活で気をつけていたけどやめたこと、やらなくなったことはあるか」について聞きました。厳選して6つご紹介します。1. 加工品を食べない「ソーセージやハムなどの加工食品を食べない。ポテトチップスを食べない。を習慣にしていたのですが、どうしても食べたいという日はOKにしています。それでも添加物が多いことは理解しているので、意識的に減らしてはいますがストレスがかからない程度には食べます」(35歳・自営業)加工食品はおいしいですが、添加物が多く入っているものは、 健康・美容のためには控える方がベター。 とはいうものの、我慢しすぎも良くないですから、無理せずにセーブするのがgood。2. 炭水化物抜きのダイエット「もともと便秘体質だったけど、お米を食べなくなったら余計に便秘がひどくなり、胃も荒れたので、炭水化物を抜くのをやめました。炭水化物でお腹を膨らませられない分、食費もかさんでいたのですが、やめてからは食費が安くなったし、便通もよくなった」(29歳・主婦)炭水化物を断つと、便秘につながる恐れもあるのだとか。ダイエット中の人も、お米などの炭水化物は適度に摂取した方が良さそうです。3. 動物性タンパク質を2日連続で摂らない「動物性たんぱく質を毎日たくさん摂ると、消化エネルギーを多く使うらしく、疲れやすくなるのと、腸内環境のバランスが悪くなってオナラが臭くなるそうです。それを聞いてやめました」(35歳・自営業)さすが健康に関心の高いメンバーの回答。タンパク質は摂れば摂るほど良いと思われがちですが、適正な量がありますよね。動物性たんぱく質を摂りすぎると疲れやすくなる説があるとは驚きです!4. カロリー計算「以前はダイエットのために常にカロリー計算をしていたが、やめてからは食事が楽しくなった」(31歳・フリーランス)カロリー計算を一生懸命やりすぎると、常にストレスになりそうですから、カロリーで判断するよりも、栄養成分のバランスを考えて食事を楽しむのがいいですね。5. スーパーフードを摂ること「キヌアやチアシードなどのスーパーフードを摂ることをやめました。あまり効果を感じなかったのと、無理して意識高い生活をしなくてよくなった」(32歳・主婦)少し前まで流行っていたスーパーフード。確かに買ってみたことはありますが、何がカラダによかったのかは筆者もわからないので共感です…。6.甘いものを昼ごはんにすること「以前はスタバのフラペチーノを昼ごはんにすることもあったのですが、カラダに悪そうなのでやめました。甘いものをそこまで受け付けなくなったというのもある」(32歳・会社員)美容や健康を意識していないときは特に、朝ごはんにアイスだけだったり、昼はケーキだけでいいかなど、食生活を疎かにしがちな人も多いのでは?ストレスフリーに、カラダが喜ぶ食事を選びたい!毎日の「食生活」。少し気をつけるだけで、美しく健康なカラダへと導いてくれるはず。普段あまり食生活について気にしていない人こそ、今回のリサーチ結果、ぜひ参考にしてみてくださいね!(C)ljubaphoto/Getty Images(C)kuppa_rock/Getty Images文・武市彩花
2022年08月30日30歳くらいまでは低血圧でした。最高血圧は100以下。会社の健康診断でも85~90あたりという数字。出産しても体重が増えても100を超えることはなく、高血圧で悩む方を「大変だなあ」と人ごとのように眺めていた私に異変が起き始めたのは40歳を過ぎたころ。人生何度目かのダイエットに失敗し、子どもたちも食べ盛りで味の濃いものを一緒に食べる生活を送っていました。唐揚げ、ポテト、カレーにシチューなど、ご飯に合うもののオンパレード! さらに夫のつまみのもつ煮込みや手羽元の煮込みなんかも食べる! 今考えるとこのラインナップで血圧が上がらないわけがありませんでした。★関連記事:「手足は冷たいのに顔はのぼせる」つらい冷えのぼせと高血圧を改善できた方法は【体験談】暴飲暴食の報いか、ついに血圧135!あれは41歳のとき、会社の健康診断でした。体重も増え、運動もしなくなり、やばいなあと思っていたところ、血圧を測定すると最高血圧135! その数字を目の前にしても、「ああ、血圧を測る前ってドキドキするから上がるよね」とまだ自分の高血圧に気付かない私。翌年の健康診断では136。ここでついに「あ、私もしかして血圧高い?」と現実を認めるに至りました。その後、実家の血圧計で測ると140や150を普通にたたきだす事態に、やっとまずいと思い始めました。思えば、料理もしょっぱい中華の素や粉末のだしを多めにをぶわっとかける、肉はただ焼いて塩こしょうをかける、仕事から帰ってくるのが夜8時を過ぎるときは晩ごはんは9時、その時間からラーメンとか食べちゃう……。これで運動もしないで体に異常の出ないアラフィフはいない! と今さらながら後悔しかありません。夜食べるから朝と昼は軽めかといえばそうでもなく、朝は子どもとソーセージとか卵とかを白米とおいしくいただき、昼は冷食を詰めたお弁当。この食生活を30代から続けていたのに40歳を過ぎて血圧が爆上がりしたのは、やはり年を取ったことと、運動量が減って太っていたことが大きかったのかもしれません。そして両親、祖父が高血圧で脳梗塞家系だったことを思い出し、食生活を見直すことに決めました。薄味で満足できるおいしいだし顆粒だしや粉末だしでも、おいしくて減塩のものは今もたくさん出ています。ただ私の場合、目分量で入れるのため、粉末だと入れ過ぎてしまいやすいので、パックになっているおいしいだしを探しました。そんなとき、いただきもので手に入れたのが無添加のだしでした。おでんにしてもみそ汁にしても風味があってものすごくおいしい! だしがおいしいと薄味でも満足できるので、時間のあるときに多めにだしを取って、煮物やおでんを作り置きし、余ったら冷凍しておいて、少しでもラクに続けられるようにしました。また、調味料を塩こしょうだけでなく、おいしいラー油や山椒、柚子こしょうなどいろいろな調味料や薬味をそろえると、さらに楽しく食べられました。それでもやっぱり食べたくなるのはピザやハンバーガーや醤油の効いた唐揚げ……。家族だって食べたいので子どもや夫に出すときに少しだけもらって満足するように!そして出勤のときにいつもより遠くに車を停めて、普段なら5分で歩けるところを15分かけて歩いたり、仕事中も意識して動き回るようにして毎日ちょっとずつ運動するよう心がけました。そうなると食事の際、薄味のものばかりで物足りないと思うこともあり、そんなときは作り置きしただしの効いた野菜スープにしょうがとラー油を入れて、たくさん食べるようにしていました。体重が減り、血圧も安定だしの効いた料理と、調味料や薬味を工夫して半年が過ぎました。調味料や薬味をそろえるのが楽しくなり、焼き魚にはレモンや柚子、ハンバーグには大根おろしポン酢添えなど、おいしく食べられる工夫にも慣れてきました。調味料や薬味の良いところは家族で食事する際に各自の好みで食べられるところ! 子どもたちはケチャップやソースを使うようにすると文句も出なくて安心でした。キムチ鍋を作るときも、自分でコチュジャンとキムチで味を調整して塩分を足し過ぎないようにしたり、最後に入れるラーメンは死ぬほど魅力的なんですけど、スープを吸い込んでいるので私はパスしたりと我慢もしました! 結果、血圧は上が120~110に安定してきました。病院に行こうかなとも考えたときもありますが、私の場合はちょっとした食生活の見直しで改善できたので今のところは行っていません。まとめ40歳を過ぎて、味の濃い食事と運動不足で見事に高血圧予備軍の仲間入りをしてしまいました。ただ、今回の高血圧が食生活を見直す良いきっかけになったようです。もう若くないし、高血圧、脳梗塞の家系だということを念頭に置いて、これからもだし、薄味、たまにはぜいたく! を心がけて今の血圧を保ちたいと思っています。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。監修/駒形依子先生(こまがた医院院長)東京女子医科大学医学部卒業。米沢市立病院入職後、再び東京女子医科大学に戻り、専門医を取得。同大学産婦人科に入局し産婦人科医として働きつつ、性科学を学び、また東京女子医科大学東洋医学研究所で東洋医学を学ぶ。2019年1月に地元山形県米沢市にて、こまがた医院を開業。イラスト/サトウユカ著者/まさみ(45歳)中学生と小学生の男の子を持ちフルタイムで働いている。昨年化粧品メーカーを辞め、別の業種に。慣れない仕事と化粧品業界のときと変わらない「女同士の上辺の関係」を生暖かく苦しみながら見つめる日々。帰れば子どもの送り迎えと家事に追われ、趣味だったスキンケアもできずカサカサな肌となる。
2022年08月30日「最近食べ過ぎかも」と感じることはありませんか?例えば短時間でお腹が苦しいと感じるほど食べてしまったり、お腹が空いているわけではないのに口が寂しくてお菓子やスイーツをつまんだり…。暴飲暴食した後に、罪悪感にかられてしまうこともあるでしょう。そこで今回は“いつも食べ過ぎてしまうけれど、太りたくはない!”という人に、約2か月で6㎏痩せた筆者がおすすめのリセット方法についてご紹介します。暴飲暴食時に気をつけたいこと4つ普段の食事で、以下に当てはまることはありませんか?噛む回数が少なく、早食いお腹がいっぱいでも食べ続ける冷たい食事や飲み物をよく食べる体が冷えやすい食材を食べることが多い上記に当てはまるという人は、食事中は以下のポイントを意識するようにしてください。・よく噛む・こまめに箸を置く・ながら食べをしない・野菜、肉、魚などさまざまな食感や彩りのある食事を選ぶまた一食あたりの量や1日の食事量が多いと、胃袋はどんどん大きくなってしまう可能性があるため、必要以上に量を摂り過ぎていないかも見直しましょう。早食いや内臓の冷えに注意食事を始めてから脳が満腹感を感じるまでに、時間がかかるとされています。そのため、噛む回数が少ない人や早食いの人は、“お腹がいっぱい”と脳に伝わる前に、量を摂りすぎてしまうようです。実際に、早食いの習慣がある人ほど肥満度が高いという研究報告もあります(※1)。次に、冷たい物をよく食べる人や、お菓子やスイーツなどを間食をする人は、「内臓の冷え」と「糖質の量」を意識しましょう。氷が入った冷たい飲み物や、そうめんなどの冷たい食事は、内臓が冷えやすく、代謝の低下や体の冷えを招くとされています。また、お菓子やスイーツ、パン、麺類などは糖質が多く、脳が欲して食べ過ぎてしまう恐れも。普段から「パッケージ成分表で糖質をチェックする」「必要以上に摂り過ぎていないか食べたものを振り返る」ようにしましょう。暴飲暴食を習慣化しないために好きなものをダラダラと食べ続けたり、暴飲暴食のスイッチが入ったまま過ごしたりすると、ブレーキが効かず、結果としてむくみや肥満に繋がってしまうことも。極端に食べる量を減らしたり、食べない制限をするとかえってストレスになるので、好きなものを食べる日とセーブする日のメリハリが大切です。暴飲暴食を習慣化しない方法5つ・食事の際によく噛む・こまめに箸を置く・テレビやスマホを見ながら食べず、食事に集中する・汁物野菜魚or肉野菜魚or肉米の順で食べる・スナック菓子、スイーツ、パンは糖質量をチェックし、週に食べる回数を決める食べ過ぎた日や翌日のリセット法7つ・食べ過ぎた翌日はこまめに水分補給をする・スープや汁物を摂取しながら、胃腸を休める・野菜の量を増やし、糖質の摂取を控える・納豆やキムチ、ヨーグルトなど発酵食品で腸内環境を整える・入浴で体を温める・ストレッチやマッサージで体をほぐす・お腹周りをひねり腸を動かすリセット習慣をつけて暴飲暴食をコントロールしようときには好物を好きなだけ食べたり、カロリーを気にせず食事や間食を楽しんだりしたい、という人は多いでしょう。しかし、常に食生活が乱れている人や、毎回食べ過ぎてしまう場合は、“リセット習慣”を身につけることが大切です。リセット習慣を持つことで暴飲暴食後の罪悪感は軽減し、自分の体をコントロールしやすくなるはず。普段の食事から意識して、できることから始めてみてはいかがですか?【参考】※1農林水産省.ゆっくり食べる©domoyega/Peter Dazeley/gettyimages文/寒川あゆみ
2022年08月16日肉や魚、野菜も好き嫌いなく何でも食べる娘の姿を見て「どうして好き嫌いがないの?」と友人によく聞かれます。わが家では、娘が「食」に興味を持ったきっかけと思われる、乳幼児期におこなっていた習慣がありました。今回はその習慣を紹介します。ママがおいしそうに食べる表情は大切子育てを振り返ると、娘を産んでからの私は1日3回の食事とは別に軽食をとっていました。なぜかというと、娘に母乳を与えると空腹になるからです。母乳を与えながらきゅうりやちくわなど片手で食べられるものを、「あぁこのきゅうり(ちくわ)、おいしい」と娘に話しかけながら食べていました。 生後4カ月くらいのときの娘は、母乳を飲みながら時折、私が食べている食べ物に手を伸ばすようになった記憶があります。 食に興味を持ったタイミングで離乳食スタート生後5カ月になったばかりのころ、保育園の先生から「はぁちゃん、ミルクじゃなくて離乳食に興味があるみたいなんです」と言われました。 月齢に差があるクラスで離乳食を食べているお友だちの姿を目で追うようになったこと、生後4カ月のころから食べ物に興味を示すようになっていたこともあり、保育園の給食を育児用ミルクから離乳食に変更してもらいました。 スムーズに離乳食をスタートできたのは、娘の様子を見てくれる保育士さんの協力があったからだと感謝しています。 保育園帰りに買い物で野菜の名前を覚える0歳児から保育園に預けていたので仕事先から保育園へお迎えに行き、その帰りにスーパーで買い物をするというのが習慣でした。買い物中は、前向き抱っこをして「これはおいしいにんじんだよ」などと娘に食材を見せて常にコミュニケーションをとります。 歩き始めた1歳のころには野菜をカゴに入れるお手伝いをしてくれるようになりました。カゴに入れるときに「トマト」「キューキュ(きゅうり)」などと話すようになったので、野菜の名前を覚えているんだなぁと感心しました。 台所のお手伝いは1歳から台所で食事を作る私にずっとくっついていた娘に、「レタス剥いてみる?」とお手伝いをしてもらったのは1歳になったばかりのころです。娘に初めて包丁を持たせたのは1歳の終わりごろでした。一緒に食事の用意をしながら、野菜や魚の話をよくしました。 そのころ娘がお気に入りだった本は、野菜の絵が大きく描かれた絵本や魚の図鑑でした。 野菜に触れることで興味を持つようになってくれた、とうれしくなったのを覚えています。 現在、小学生の娘の夢は「シェフになること」です。私がおいしそうに食事する姿を見て、「食べることは楽しいこと」が娘に伝わっていたのだと思います。また、食材を身近にすることで娘は「食」に興味を持ち、自然と好き嫌いのない子になりました。 イラスト/おんたま監修/助産師REIKO著者:佐藤つかさ軽度発達障がいの1女の母。子育てに迷いながらも最後は楽しむことをモットーにしている。農業の経験を活かした野菜のコラムや大好きな芸能関係の執筆などフリーランスとして活動中。
2022年05月12日ママ小児科医の保田典子です。今回は「NGな親御さんの行動シリーズ」から、「良いおやつ」と「NGなおやつ」についてお話しします。新学年に向けて、子どもの生活習慣を見直すご家庭も多いのではないでしょうか。今回は子どもの「おやつ」について。「お菓子」ではなく「おやつ」の話です。 子どもにとっての「おやつ」とは?おやつは「補食」のことです。厚生労働省の指針でも「食事は1日3回のほかに1日1~2回の補食を必要に応じて与える」と記載があり、離乳後の子どもにはおやつが必要だと明記されています。 生まれたばかりの赤ちゃんは3時間おきの授乳が必要だったように、体も胃も小さい子どもには、1日に必要なエネルギーを3回の食事だけで摂取するのが難しいのです。補食がないと、次の食事までにエネルギーが枯渇してしまうことがあります。 また、おやつは栄養補給の観点からだけではなく、活動と活動の合間の休息や、親子のふれあいの時間としても有効です。 「NGなおやつ」のリスクとは?3歳以降のおやつの総合エネルギーは、主食の約10~15%とされていますが、近年、おやつの摂取エネルギーが1日の摂取カロリーの25%程度になり、肥満などのリスクが懸念される場合があるようです。 私が病院で診療していても、肥満や肥満傾向にある子は、食事の量が多いというより、スナック菓子やアイスなどの摂取量が多い印象があります。 おやつはあくまで食事の一部ですから、おやつとしてチョコレートやアイスなど糖分の多いお菓子や、スナック類など油脂の多いお菓子を頻繁に与えてしまうと、食事に影響するだけでなく、甘いものや塩分が強いものを好むようになるといった味覚形成にも影響を及ぼします。むし歯や肥満などの生活習慣病につながります。 親がどのように、どんなおやつを食べさせるかという療育態度が、お子さんの嗜好の形成や将来の健康に大きく影響することを知っておきましょう。 「良いおやつ」とは?授乳やミルクが終わったお子さんのおやつには、カルシウム入りのおせんべいや、鉄分入りウエハースがおすすめです。このほか、バナナやふかしいも、りんごなどの果物、ヨーグルトなどの乳製品、おせんべいなどの市販のお菓子、蒸しパンなどのおやつを、月齢にあった量で与えましょう。春は公園遊びの合間にレジャーシートを広げて、鮭おにぎりやおやきなどを食べたりするの良いですね。 ◇◇◇ 乳幼児期は規則正しい食習慣を身につけて、生活リズムをつくっていく大切な時期です。おやつの時間を利用して、生活リズムと食事習慣を作りましょう。おやつも大事な食事の一部です。ながら食べをしない、ダラダラ食べない、立って食べたりしないなど、食事の基本的なルールを再認識できる場にもなるといいですね。 食事のバランスは1食だけで見るのではなく、1日や数日単位で見て、つじつま合わせしていけると親御さんの気持ちもラクになりますよ。 参考(※1)消費者庁「窓やベランダからの子どもの転落事故に御注意ください! 」(令和2年9月4日)(※2)東京消防庁「住宅等の窓・ベランダから子どもが墜落する事故に注意!」 監修者・著者:医師 高円寺こどもクリニック院長 保田典子 先生高円寺こどもクリニック院長。3児の母。
2022年03月31日1日3食の食事作り。栄養バランスや家族の好みを考えながらの献立作りは、毎日大変です。少しでもラクにできないか試行錯誤した結果、「献立日記」を付けるというシンプルな方法にたどり着きました。今回は、具体的な書き方や便利だなと思っている活用方法をご紹介します。 簡単で役立つ献立日記献立日記とは、その日の献立を日記のように記録したもののことです。日記を書くことは苦手で三日坊主な私ですが、献立日記は、食事を作り終えたあとにメモをするように書き込むだけなので、無理なく続けられています。 書いているのは、キッチン前のカウンターに置いてある卓上カレンダー。料理をするときに目につきやすい場所に置くことで、日常的に見返すことができます。この「見返す」という行為こそ、献立日記をつけるメリットを生み出すのです。 メリット① バランスの良い食事のヒント1つは、栄養バランスが偏らないようコントロールできること。日々食事を作っていると、「3日前には何を作ったっけ?」と忘れてしまうことも。そんなとき、過去の献立が可視化されていれば、肉や魚の比率、野菜の種類など、バランスの良い献立を作るヒントが得られます。 調理方法などもわかるので、「最近揚げ物が多いなぁ」とか、「同じ味付けが続いているな」など、意識しにくい部分にも注意が向けられるのがメリットです。結果として、家族も飽きずに食事の時間を楽しんでくれているように感じています。 メリット② 献立リサイクル「今日は何を作ろうか、まったく浮かばない……」というときも、献立日記を見返すようにしています。過去に作った献立を見ていくと、今冷蔵庫の中にある材料でも作れそうなものが見つかります。 また、家族から評判がよかった献立に印をしておいたことで、迷わず「今日は考えるのが面倒だから、家族に人気のこれにしよう!」と、考える手間と時間が格段に減りました。わが家では、この方法を「献立リサイクル」と名付けて、疲れて献立を考える元気がないときに活用しています。 1日3食の食事作りを記録するために始めた献立日記ですが、疲れたときやアイデアが浮かばないときには欠かせないものになりました。書き溜まってくると、「私はこれだけ頑張ったんだ!」と自己肯定感も上がり、一石二鳥です。これからもコツコツと献立日記をつけていきたいと思います。 監修/助産師REIKO著者:佐藤ちえみ京都在住、2児の母。おしゃべりが大好きな3歳娘と、よちよち歩きの1歳息子に癒やされる日々を送る。育児や京都観光のジャンルを中心に、フリーのライターとして活動中。
2022年03月11日産後、自然に体重が元に戻ると思っていたら大間違いでした。授乳による空腹から暴飲暴食、お祝いや差し入れで届く甘いお菓子など、産後は体重アップの要因がたくさんありました。そのような環境でも、私が減量に成功した方法をお伝えします。 出産直後に減った体重が2カ月で逆戻り!妊娠前の私の体重は54kgでした。出産前は62kgまで増えましたが、産後は58kgまで減りました。完全母乳だったこともあり、このまま自然に元の体重に戻ると軽く考えていたのですが、産後2カ月でまさかの62kgに逆戻りしてしまったのです。 要因は、完全母乳のせいか妊娠期以上に空腹を感じて食欲のままに食べていたこと。しかも食べたくなるのは甘いお菓子ばかりで、ありがたいことに親戚や友だちが親切心からお菓子を差し入れてくれていたのです。 それでも家にお菓子がなくなると近くのコンビニまで買いに走り、毎日のようにお菓子を摂取していました。産後2カ月は真冬で外出も控えていたので、子どもと2人きりの室内でお菓子を食べるのが一番の息抜きでした。 家に入れる食べ物の量を制限!このままではまずいと思い、対策としてまずおこなってみたのが、家の中に置くお菓子を減らすことです。スーパーやコンビニに買い物に行くのをやめ、宅配業者に1週間分の必要な食料だけを頼むことにしました。お店に行くと必ずお菓子やお総菜を余分に買ってしまうからです。 そして、お菓子を頂いたときはご近所に配ったり、夫に職場に持って行ってもらうようにもしました。手の届くところにお菓子を置かない、必要以上に食料を買いすぎないことでムダに食べる量を減らすようにしたのです。 しかし、甘いお菓子を食べることが習慣化していたため、食べないと口寂しく、毎日お菓子を食べたい欲求にかられていました。 三食、バランスよくしっかり食べる!基本的なことですが、食事は間食に頼らず3食しっかり食べました。それまでは、授乳間隔もバラバラ、家事と育児を一手におこなっているので、自分の食事は後回しになりがちでした。子どもを抱っこして過ごす日々なので、すぐ食べられるお菓子やインスタント食品に頼りがちだったのですが、なるべく朝昼晩、自分の食事時間を守るようにしました。 そして自分のために栄養バランスのよい献立も考えるようにしました。手軽な食事でも、納豆・魚の缶詰・解凍したご飯・インスタント味噌汁といった献立なら、腹もちがよかったです。栄養ある母乳を出すためにも頑張った結果、産後半年で体重を52kgにまで減らすことができました。 産後ママは多忙すぎて自分のことが後回しになりがちです。でも食事の摂取量や内容が乱れると、途端に体重が増えてしまいます。「自分の食事をどう整えるか?」を考え直すことで、体重を落としていく好循環を生み出せたのだと思います。 ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 イラスト/sawawa監修/助産師REIKO著者:小林 晴子3歳男児と1歳女児の母。前職は営業、現在は主婦をメインに時々NPO法人活動。子どもたちと遊んだり食べたりする時間を楽しみながら、仕事復帰の道を模索中。
2022年02月25日私は現在、2歳の娘を育てています。娘には毎日できるだけ手作りのおやつを食べさせてあげたいと思っています。でも時間はかけたくないということで、試行錯誤。そしてホットケーキミックスと調理器具をじょうずに活用し、手作りおやつを同時に3品作ることができたのでご紹介します。娘に手作りおやつをあげたい2歳の娘はとにかくよく食べる! いつも作ったごはんをうれしそうに食べてくれるので、私としても作りがいがあります。毎日おやつもあげているのですが、市販のお菓子だと一袋だけでは量が足りず、何袋もあげないと娘の満腹にならない状態でした。 娘を満腹にさせてあげたいと考えた私は、手作りのおやつを作ることに! 手作りのおやつであれば野菜も入れ込んで作ることができて健康的にも◎だと思い、簡単にできるおやつを調べました。 ホットケーキミックスが使える!おやつを調べていると、ホットケーキミックスをアレンジしていろいろなおやつを作ることができるということがわかりました。はじめのうちはホットケーキミックスを使って、娘におやつの時間のたびにホットケーキなどを焼いて食べさせていましたが、おやつのたびに作っていたら娘を待たせる&効率が悪い! それから、効率よくおやつを作る方法を試行錯誤することになりました。そして、ホットケーキミックスを使ってさまざまな種類のおやつをまとめて作れないものかと調べているうちに、ある方法にたどり着きました。 3つのおやつをまとめて作るそれは、3つの調理器具を使用して同時におやつを作るというものです。ホットケーキミックスを3袋ボールに出して、1つは電子レンジ対応のカップにバナナを混ぜ入れてバナナ蒸しパンに。もう1つは炊飯器で野菜ジュースを入れたケーキを。そして最後の1つはフライパンでにんじんのみじん切りを入れたホットケーキを作りました。 どれも電子レンジ・炊飯器・フライパンと調理器具が違うので同時に作ることができ、時短にもなりました! できたおやつはフリーザーバッグに入れて冷凍保存しておくと、すぐに娘に食べさせてあげることができるのも魅力的です。 まとめておやつを作っておくことで、娘が食べたいときにすぐにおやつを出せますし、満腹度も高くいいことずくめでした。ホットケーキミックスを使ったおやつは、レンジ、炊飯器、フライパンとさまざまな調理器具で作れるものが多いので、とても使いやすいです。これからも娘に手作りおやつをたくさん作って喜ばせてあげたいです! ベビーカレンダーでは、赤ちゃん時代を卒業して自己主張を始めた2~5歳までの子どもの力を伸ばし、親子の生活がもっと楽しくなる【キッズライフ記事】を強化配信中。今よりもっと笑顔が増えてハッピーな毎日なりますように! 監修/助産師 松田玲子著者:優木 のぞみ1児の母。元幼稚園教諭で子どもの成長を見守ることが大好き。障がい児保育も経験あり。現在はわが子との生活を楽しみながら、自身の体験談を中心に執筆している。
2022年01月20日こんにちは、小児科医の保田典子です。私生活では3人の子どもを子育て中の母です。今回は「野菜ジュース」について。離乳食が果汁からだった時代もありますが、今はなるべく子どもに果汁(ジュース)をあげないほうが良い、という時代になってきています。実は、野菜不足が心配でついつい飲ませてしまう(!?)野菜ジュースも同じです。なるべく飲ませないほうが良いと言われるようになってきています。なぜでしょうか?ジュースがダメな理由世界保健機構(WHO)などでは「幼児までの子どもには100%ジュースも糖分のとり過ぎになるとして飲ませないほうが良い」としています。糖分のとり過ぎは虫歯のリスクが高まったり、肥満のリスクが高くなるためです。一方、フルーツそのものに関しては、食べないほうが良いということはありません。フルーツそのものであれば、食物繊維など糖分以外の物も含まれるため、栄養素の吸収も変わってくるからです(もちろん摂取目安量はありますが、そこまで厳しくしなくても良いと私は考えています)。 そのため、現在、小児科では「そもそもジュースは子どもに与えるものではない」という指導をしています。 糖分の摂取目安WHOでは、「1日の遊離糖類摂取量を総エネルギー量の10%未満に抑えましょう、5%未満だとさらに良い」と言われています。 厚生労働省健康局から出ている「標準的な健診・保健指導プログラム【平成30年度版】 」によると、「遊離糖類とは、グルコースやフルクトース等の単糖類、スクロースや砂糖等の二糖類等食品や飲料の加工調理で加えられるもの、並びに蜂蜜、シロップ、果汁、濃縮果汁等に自然に存在する糖類のこと」を指します。※はちみつは乳児ボツリヌス症予防のため、満1歳までは絶対に与えないようにしてください 例えば、1〜2歳の推定エネルギー必要量は1,000kcal程度(厚生労働省資料より)なので、5%未満とすると遊離糖類摂取量は12.5g程度が望ましいということです。スポーツドリンク500mLだと約30g、100%ジュースでも200mLで20g、野菜ジュース720mLで約50gの炭水化物(糖質+食物繊維)が含まれています。ジュースに食物繊維はほとんど含まれていないことを考えると、このうちの“ほとんどが糖質”ということになります。 糖質はジュースにだけ含まれているわけではないので、ジュースだけで糖質の必要量をとってしまうと、明らかに糖質のとり過ぎになってしまうのです。 野菜不足を野菜ジュースで補わないで野菜をあまり食べないことが多い子どもたち。ついつい野菜不足が心配で野菜ジュースを飲ませてしまうこともあると思います。もちろん、野菜はたくさん食べてほしいものですが、野菜の栄養素よりも余計なものをとってしまっては本末転倒です。 子どもが好きな味つけにしてみたり、食感に変えてみたりなど、子どもが食べやすいようひと工夫することで、食べてくれるようになることもあります。野菜不足はしっかり野菜で補い、水分は水や麦茶を飲ませるようにしたほうがいいと思います。 とはいえ、子どもが野菜を食べてくれないというご家庭も多いと思います。わが家では子どもたちが嫌いな野菜もありますが、好きな野菜を重点的に出すようにしています。 さまざまな野菜を食べてほしいので、いろいろ出すようにしますが、食べてくれないこともよくあります。それでもめげずに出し続けることと、ビタミンは他の食べ物からもとれるので、焦らず無理して食べさせないようにしています。好きな野菜も出してあげて「おいしいね」と食事を楽しむことが大切かなと考えています。 ジュースなどの甘くおいしい飲み物の味を一度覚えると、頻繁にジュースを欲しがるようになってしまいます。小さいうちから毎日ジュースを与えてしまい、水や麦茶を一切とらなくなってしまったというケースもあります。 子どもに野菜ジュースなどのジュースを与えないという選択は、子どもに水分をとらせることに苦労したり、虫歯治療に通うことになったりと、将来的に後悔しないために今できる「ラクになる育児」の1つです。 監修者・著者:医師 高円寺こどもクリニック院長 保田典子 先生2003年筑波大学医学部卒業、国立国際医療センター、大阪市立総合医療センター小児循環器内科勤務を経て、2014年東京女子医科大学大学院博士課程修了後現職。小児科専門医。一般診療、小児循環器診療に加えて、漢方治療や発達相談にも対応している。2021年、高円寺こどもクリニック開院。3児の母。
2022年01月11日こんにちは。コストコ商品紹介サイト「コストモ」の管理人トコ子です。コストコ大好きなトコ子が、ママにおすすめの商品をご紹介します! 今回は「イタリアンティラミスカップ」です。 ティラミス発祥の地、イタリアから直輸入! 商品名:イタリアンティラミスカップ価格:1,098円(税込)内容量:510g(85g×6個) コストコの「イタリアン ティラミスカップ」。ティラミスは日本でも定番中の定番のスイーツですが、発祥の地をご存知ですか? 実は、イタリアなんです。 今回ご紹介するティラミスは、イタリアのメーカーの商品。コストコが直輸入して販売しています。そんなわけで本場の味を家庭で味わえる!とトコ子はワクワクで購入しました。 原材料には、マスカルポーネチーズはもちろん、ココアパウダー、コーヒーパウダーとワインも含まれています。大人味のティラミス?と期待大で持ち帰りました♪ 1個あたり183円! たっぷり入ってお得 コストコのスイーツといえば、大容量で小分けされていないものが多いのですが、「イタリアン ティラミスカップ」は1食分が1カップに入っています。取り分ける手間なくいただけるのが◎。賞味期限も1カ月ほどあるので、急な来客があってもサッと出せるので良いですよね。トコ子もママ友がきた際に出したのですが、豪華で喜ばれましたよ。 お値段は、510g(85g×6個)で1,098円(税込)。1個あたり183円と、お手頃です。1カップにたっぷり入っているのでお得感があります。 チーズがまろやか! やさしい味のティラミス♪ さっそくコーヒーと紅茶を淹れていただきました。海外製のケーキなのですごく甘いのでは?と思っていたのですが、口に入れてびっくり。甘くない! いや、スイーツなので甘いのは甘いのですが控えめです。 マスカルポーネチーズのまろやかな味わいがしっかりと味わえて大満足! コーヒーパウダーとココアパウダーの相性も、これぞティラミス!といったところでした。 そうそう、原材料に使われていたワインですが、そこまで香りが強くなく、アルコールも感じなかったです。とってもまろやかでやさしい味わいのティラミスなので、食べやすいと感じました。何より、ママの休憩タイムにはもってこい。コーヒー、紅茶との相性も良くて、癒しの時間になりました。 カップは再利用可能のガラス製ティラミスが入っているカップは、プラスチック製と思いきやガラス製でした。食べるときになって気が付いたトコ子。「ほほぅ、洗えばまた使える♪」とお得な気持ちになりました。 ゼリーやアイス、パフェを自宅で作るときにも役立ちそう。子どものコップとして使っても小さめで持ちやすい大きさですよ。お味もおいしく、食べたあともカップの再利用が楽しめる「イタリアンティラミスカップ」。ぜひコストコでチェックしてみてくださいね。 ※アルコールが使用されているため、妊娠中、授乳中の方は控えましょう。※記事の内容は公開当時の情報であり、現在と異なる場合があります。記事の内容は個人の感想です。 ベビーカレンダーでは家事や収納、ファッションなど、ママたちの暮らしに寄り添った【ライフスタイル記事】を強化配信中! 毎日がもっと楽しく、ラクになりますように。 著者:ライター 「コストモ」管理人 トコ子「コストモ~コストコおすすめ商品の口コミブログ~」を運営している管理人トコ子。兵庫県在住の一児の母で元ライターの主婦。ブログではコストコで話題の食材、日用品などを詳しく紹介しています!気になる他店との値段比較もしています。
2022年01月09日現在、2歳の娘を育てています。わが子と遊ぶ時間をたくさん作りたくて、食事作りをできるだけ時短したいと日々試行錯誤。最終的に、冷凍保存をうまく活用することがベストだということに気づきました! 今回は、冷凍保存をじょうずに使った食事作りの時短方法をご紹介します。 食事準備に時間がかかりすぎる!私は専業主婦なので働いているママさんに比べたらわが子と向き合う時間がたくさんあると思うのですが、家事に費やす時間が長く、わが子と遊ぶ時間が少ないと日々感じていました。 家事のなかでも、食事の準備に時間がかかるのが一番気になること。できるだけわが子と遊ぶ時間をたくさんつくりたいと考えた私は、ママ友たちに話を聞いたり自分でも調べたりしながら食事作りの時短方法を見つけていくことにしました。 冷凍庫をじょうずに活用! 作り置き大作戦いろいろな方法を調べた結果、冷凍庫をしっかりと活用することが食事作りの時短につながることに気がつきました。まず手始めに、メイン料理の作り置きにチャレンジすることに! 1週間に一度、夫が家にいるときにメインの料理をまとめて作り、冷凍保存することにしました。 ポイントは他の料理にもアレンジができるようにしておくこと。例えば、焼き魚を作り置きする際には、塩胡椒で下味をしたあとに両面をしっかりと焼き、冷凍保存。食べるときには、そのまま焼いて食べるだけでもOKですが、チーズ焼き・ホイル焼きなどのアレンジも簡単にできました。結果、毎日の食事作りの時間を30分以上削減することができました。 冷凍野菜も大活躍! 時短に大助かりメイン料理に続き、サイドメニューも時短しながら作っていきたいと考え、市販の冷凍野菜を使ってみることに。 冷凍野菜のうれしいポイントは、下処理がいらないこと! レンジで温めるだけでサラダが完成するので、本当に便利でした。また、きのこ類も切ってから冷凍保存しておくことで味噌汁を作るときなどにサッと調理できるので便利でした。 きのこは常温・冷蔵ではあまり日持ちをしませんが、冷凍することでうまみが増すと言われていますし、長持ちもするのでうれしいことだらけ。ぶなしめじやしいたけなどをミックスするなど、オリジナルの冷凍保存も楽しめる心のゆとりもできました。週に1回のメイン料理作りと冷凍野菜をじょうずに活用することで、グッと料理作りがラクになりました! 家事も大切ですが、娘と遊ぶ時間を増やしていきたいという思いが強かったので、冷凍した作り置きや冷凍野菜の活用をうまく取り入れることができてよかったです。わが子との時間が増え、充実した日々を過ごしています! 監修/助産師REIKO著者:優木 のぞみ1児の母。元幼稚園教諭で子どもの成長を見守ることが大好き。障がい児保育も経験あり。現在はわが子との生活を楽しみながら、自身の体験談を中心に執筆している。
2022年01月07日食べるのが大好きで、離乳食をよく食べてくれていた娘が、急に食べるのを嫌がるようになりました。離乳食を準備するのが憂うつで、食べない娘を見ながらイライラ。食べない理由は単純なことだったのに、それに気づけずストレスをぶつけてしまった苦い体験をご紹介します。急に食べない!? ごはん、おいしくない?1歳1カ月になるまでは、私が心配するほどの食欲を見せてくれていた娘が突然食べなくなりました。いつもの半分以下の量を食べ終わったころには、もういらない!とばかりに口をつぐんで、食べさせようと近づけたスプーンを振り払ったのです。外出先でも、手作りおやつが入った容器をひっくり返してしまいました。こんなことは初めてだったので、ショックでした。私が作ったごはんがおいしくないの? そんな言葉が頭の中を巡りました。どうして? ストレスがたまってしまい…娘が楽しんで食事できるよう、食器を変えてみたり、盛り付けを変えてみたりしました。それでも、少し食べては「もういらない!」と口を閉じたり、食器をひっくり返したりが続き、毎回の食事が悩ましく感じられました。そして、「どうして食べてくれないの?」というストレスが溜まっていた私は、食器をひっくり返す娘の手を乱暴に掴んでしまったり、机を自分の手が痛くなるくらい叩いたりしてしまい……。ただ娘を怯えさせてしまっただけでした。 これが原因なの!?意外にあっさり解決!原因を考えていると、1カ月前に新調した椅子ではないか?と思い当たりました。以前使用していたのは、成長と共に窮屈になったように見え、成長しても長く使えるタイプのものを新しく購入しました。よく観察すると、新しい椅子はゆったりしていても、落ち着いて座れていないように見えました。せっかく新しく買ったけれど物は試しと、古いほうの椅子を使ってみると、あっさりその日はおかわりまでしてよく食べてくれました。 娘が食べなくなった原因は、食べるのが嫌になるほど座り心地が悪い椅子だったようです。それがわからず、娘にストレスをぶつけてしまい、本当に申し訳なかったと思いました。 ※本記事の内容は、必ずしもすべての状況にあてはまるとは限りません。必要に応じて医師や専門家に相談するなど、ご自身の責任と判断によって適切なご対応をお願いいたします。 「共感した」「私の場合はこうだった」など、ぜひベビーカレンダーサイトのコメント欄にご感想をお寄せください。また、ベビーカレンダーでは皆さんから募集した体験談を記事でご紹介させていただくことも。ベビーカレンダーに会員登録すると届くメルマガから、皆さんのオリジナル体験談をご応募ください。監修/助産師REIKO著者:仲本まゆこ自身の体験をもとに、妊娠・出産・子育てに関する体験談を中心に執筆している。
2021年12月02日※この記事は筆者の体験談です。今から20年ほど前の出来事で、ガン治療やホスピスについての一般的な考え方・対応は現在とは異なります。■前回のあらすじ世の中にあるいろいろな健康情報の中から何を選べばいいのか、栄養士さんに食生活の基本を教えてもらいました。■科学的根拠に基づいたガン予防参考: 「科学的根拠に基づくがん予防」出典:国立研究開発法人国立がん研究センター いろんな健康情報が書かれたホームページやブログがありますが、基本はやはり国立がん研究センターのものかと思います。そこを踏まえて自分でその後何を信じるか、何をどう考えるかは自由だと思っています。私の描いている漫画が正解ではなく、あくまでも私個人にとって、ガンという病気を知ることのできた最初の一歩だったと考えていただければ幸いです。■食生活で気を付けることとは?なんか口の中噛んじゃいません? 良くないって知らなかったです。知らず知らずのうちにNGなことをやってたんだなぁ。次回に続く。「鼻腔ガンになった話」連載は14時更新!※本記事はあくまで筆者の叔母の体験談であり、症状を説明したり、医学的・科学的な根拠を保証したりするものではありません。気になる症状がある場合は医師にご相談ください。
2021年11月22日30代以降に痩せにくい理由とは?出典:byBirth若いときはすぐに痩せたのに、30代以降、なぜか痩せにくい…そんな人は多いかと思います。30代以降に痩せにくくなる原因としては、基礎代謝が落ちる寝不足、運動不足ホルモンバランスの変化育児や仕事などのストレスなどが挙げられます。30代以降は、体の変化だけでなく、生活面での変化も大きい年代。そうしたさまざまな変化から、痩せにくくなると考えられます。ですが、絶対に痩せられないわけではなく、特に毎日の食事を見直すことで解決できるケースも少なくありません。30代以降に見直したい食生活のポイントをおさえて、痩せやすい体づくりに役立ててみてください。今こそ見直したい!NG食生活たんぱく質が不足している出典:byBirth「野菜は意識して摂っている」という人は多いですが、たんぱく質もダイエットには必要不可欠な栄養素。特に30代以降は基礎代謝が低下するため、筋肉量を維持・増量して代謝を上げる必要があります。そのために、筋肉の材料であるたんぱく質は意識して補給したいところ。以下のような、脂質が少なく、良質なたんぱく質を含む食材がおすすめですよ。牛ヒレ肉、もも肉、肩豚ヒレ肉、もも肉、肩鶏ささみ、鶏むね肉、鶏もも肉脂質が多い、サーロインやカルビ、ロース肉、バラ肉は控えるようにしましょう。糖質を減らしすぎている出典:byBirth米や麺、パン、イモ類などの糖質が多い食品は「太る」というイメージがあるため、体型維持に気を使うあまり、摂取量が極端に少ない人もみられます。私たちの脳は、糖質を唯一のエネルギー源としています。そのため、糖質が足りなくなると、筋肉や肝臓に貯蔵されているグリコーゲンを分解してブドウ糖を作り出し、エネルギー源として利用する仕組みがあります。その結果、筋肉量が減るため、筋肉量と比例している基礎代謝量も減ることになり、代謝が悪い体になってしまいます。ご飯に含まれている糖質は「多糖類」という種類の糖で、分解されるのに時間がかかるため、よく噛んで食べれば吸収されるスピードも遅く、太りにくいですよ。さらに、玄米や雑穀米などは食物繊維が含まれるため、普通のご飯よりもヘルシーにいただけるので、利用しましょう。糖質を摂取するのが気になるという人は、活動量が多い、朝食・昼食に糖質補給をなるべく白米をの2点を意識してみてください。便秘出典:byBirthストレスや睡眠不足が原因で腸内の環境が乱れると、悪玉菌が増えて腸の動きが悪くなり、便秘になることがあります。本来、体に取り入れたい栄養素を吸収できなくなってしまいます。また、老廃物を体の外に出せない状態なので、血行不良や肌荒れ、むくみの原因にもなり、痩せにくさを感じる要因にもなります。以下のような食材を取り入れることで対策しましょう。【水溶性食物繊維が多い食材】(便を柔らかくする・善玉菌のエサになる)わかめ・めかぶ・こんにゃく・大麦・山芋・おくら・モロヘイヤ【不溶性食物繊維が多い食材】(水分を吸って膨らみ、便のカサを増やして腸の動きを活発にする)きのこ類・ごぼう・大根・おから・雑穀米【乳酸菌が多い食材】(悪玉菌が増えるのを抑制し、腸内環境を整える)ヨーグルト・チーズ・味噌・キムチ・納豆近年は、「善玉菌のエサとなる食材(食物繊維やオリゴ糖)」と「善玉菌そのもの(乳酸菌やビフィズス菌など)」の2つをあわせて摂取することで、腸内環境への働きがより効果的になるといわれています。そのため、例えば「味噌×わかめ」「納豆×めかぶ」など、組み合わせて食べることが勧められます。代謝を上げる栄養素の摂取が不足している出典:byBirth基礎代謝を上げるためには、摂取した栄養素を体内で効率よくエネルギーに変えて、「燃えやすい体」づくりを意識したいところ。そのために、そうした体内での代謝をサポートしてくれる、特に以下のビタミン摂取が大切です。【ビタミンB1】(糖質の代謝をサポートする)豚肉・大豆製品・枝豆・豆腐・玄米・そば【ビタミンB2】(脂質の代謝をサポートする)卵・うなぎ・さわら・ぶり・納豆・ほうれん草いずれもヘルシーな食材が多いので、積極的に取り入れてみてください。好きなものから食べ始めている出典:byBirth食事の順番を意識することも、体型維持には重要です。血糖値が急激に上がると、元に戻すためにインスリンが過剰に分泌され、余分な糖を体に脂肪としてため込みやすくなります。食物繊維が多い野菜から食べ始め、次に肉・魚などのメイン料理、最後に糖質を含む料理を食べるようにしましょう。また、食事の30分前に野菜ジュースを飲むと、食後の血糖値上昇を緩やかにすることが報告されています。食前に飲み物を飲むだけでも過食防止になりますし、手軽に取り組めるかと思うので、参考にしてみてください。いかがでしたでしょうか?痩せにくさを感じたら、まずは毎日の食生活を見直すことから始めてみてください。加えて、継続できる運動を取り入れられると効果的かと思います。ぜひ、参考にしてみてくださいね。
2021年11月15日当時、息子は生後9カ月。おすわりやハイハイ、つかまり立ちなど、できることが増え、行動範囲が広がってきました。成長をうれしく思う反面、子育てに行き詰りそうになることも。なかでも苦痛だったのが食事の時間です。今回は、ジッとしていられなかったわが子の食事に関する体験談を紹介します。日に日に活発になってくる息子離乳食後期に入った生後9カ月ごろ、息子の活発度は日に日に増していきました。自分の意思で移動できるようになり、引き出しやリモコンなど興味のある物に一直線。行動範囲が広がり、ますます目が離せなくなりました。 この時期で一番大変に感じた日常シーンは、食事時間でした。体を動かすのが大好きな息子はジッとしているのが大の苦手です。案の定、食事中も椅子に座れませんでした。 ジッと椅子に座っていられない大人と同じ目線で食べられるよう、ハイチェアに息子を座らせていました。しかし、ジッと座って食べたことは一度もありません! 椅子の上に立とうとする、ダイニングテーブルを足で蹴るなど体を動かしていないと気がすまない様子です。 「きちんと座ろうね」と何度言ったことか……。残念ながら私の声が届くことはありませんでした。どうすれば椅子に座って食べてくれるのかが、最大の悩みでした。 ハイチェアからローチェアに変えてみた先輩ママにもらったアドバイスは、「足置きがある椅子を選ぶ」、あるいは「足が床につく椅子を使う」ことでした。そこで床に足がつくタイプの「ローチェア」に座らせてみました。 その結果、なんとある程度ジッとして食べられる時間が増えたのです。足が宙に浮いている状態で食事をしていたことも、食事に集中できない一因だったのかもしれません。 食事中は周りに興味をひくような物を置かない工夫をしました。また、絵本を読むなど、ある程度椅子に座っていられる時間もつくるように。なかなか難しいことでしたが、息子なりに少しずつ座っていられる時間が増えたように思います。 イラスト/sawawa監修/助産師REIKO著者:田中由惟一男一女の母。二人目の出産を機に食品会社を退職。現在は子育てのかたわら、記事執筆をおこなう。趣味はスポーツとピアノ、美味しいものを食べること。
2021年10月12日