ストレッチ

■「オステオパシー」って何？多くの方がきっと初耳ですよね。オステオパシーは1874年にアメリカ人の医師アンドリュー・テイラー・スティルが創始した「整体法」です。調子が悪いときにマッサージや鍼灸に行かれる方もいると思いますが、欧米では病院に行く前にオステオパスにかかるというくらい、人々の生活に根付いている治療法のひとつ。アメリカでは医師の資格にも２種類あって、一般的な医師とオステオパシーの医師がいます。オステオパシーの医師は、手術や投薬の他に手技で整体をすると考えていただければわかりやすいでしょうか（※）。※オステオパシーの施術者の資格は国により違いがあり、日本では国家資格ではありません。■西洋医学と東洋医学のいいとこどり漢方や鍼灸もそうですが、東洋医学では身体はひとつのユニットであり、自然治癒力が備わっていると考えます。そのため、経絡やツボというエネルギーの流れを踏まえて施術を行いますよね。西洋医学はというと、解剖学・生理学・病理学などをベースに、症状の出ている部分に注目し、原因を細分化して病気を限定していくのが一般的です。オステオパシーは両方のいいとこどりで、全体を確認してから細部へと検査を進めていきます。■「手」で検査し、治療するオステオパシー人間の身体は、骨と筋肉からなる構造と、さまざまな役割を持つ内臓、細胞に酸素と栄養を与える循環器系、脳から指令を伝える神経系という機能がお互いに影響を与え合って成り立っているため、バランスが大切です。バランスが悪いと身体そのものが上手く働かなくなってしまいます。そこで、オステオパシーではまず、身体が全体としてきちんと働いているかを見極めます。お医者さんのように血液検査をしたり、画像診断（MRIなど）をしたりできない分、手による触診検査に重きを置いているのです。まずは全身の筋骨格、内臓、循環、神経系の状態を確かめ、歪みや不調の原因を見つけた場所や部位により、適切な手技を用いて正常な状態に戻すための調整を行います。調整方法はさまざまです。筋肉や筋膜に不具合があるときと、骨を調整するときでは、やり方が異なります。「整体」と聞くと、「バキッ」と音が鳴るような施術をイメージする方も多いかと思いますが、オステオパシーでは骨に矯正が必要なケースは非常に稀で、筋肉や、内臓の周囲を覆う筋膜や間膜に問題があることがほとんど。筋肉や膜が骨を歪ませているのに骨を矯正しても、すぐに元に戻ってしまいます。だからこそ、まずは問題の原因が骨にあるのか、内臓にあるのか、その他にあるのかを慎重に見極めます。■骨盤の不調の原因さて、オステオパシーの説明をざっくりとしてきましたが、患者さんには女性特有の不調を抱える方もたくさんいらっしゃいます。原因はさまざまですが、身体全体の圧力のバランスが崩れ、腹部の内臓が圧迫されていることがとても多いです。たとえば、腹筋が弱くなると内臓を支えきれなくなり、腸が骨盤臓器（膀胱や子宮）を圧迫することで、トラブルが発生します。膀胱炎になったことがあって、肩こりもある方。このふたつはまったく関係がないと思いますか？実は、膀胱炎にかかったことがあると、膀胱の周りの筋肉が硬くなっていて、それが肩こりの原因、ということもあるのです。実際に、膀胱の治療をしてあげると肩こりも良くなることがあります。■「骨盤内の不調」セルフチェックそこで、まずは骨盤内の不調をセルフチェックしてみましょう。仰向けになって膝を立てます。次に、指先を恥骨の方に向けて手を広げておへその下に置きましょう。中指が恥骨の上に来るようにしてください。こうすると、膀胱の上にある３本の靭帯それぞれに、人差し指、中指、薬指が当たるようになります。そうしたら、もう一方の手で上から軽く押さえます。準備ができたら、次の３つの方向へ、真ん中（中指）、右（薬指）、左（人差し指）と順番に押していきます（計９回押します）。A)膀胱の方向へ（青）押してみて、尿意を感じたり、違和感があったりすれば陽性です（膀胱の検査）。B)尾骨の方向へ（黄）押してみて、痛みや違和感があれば陽性です（子宮の検査）。C)背中の方向へ（緑）押してみて、痛みや違和感があれば陽性です（直腸の検査）。■硬いところを柔らかくするストレッチABCいずれに違和感がある場合も、体の中で硬くなっている筋肉や膜を伸ばし、柔らかくするため、次のストレッチを試してみてください。１．セルフチェックをするときと同じように仰向けになって膝を立て、お臍の下に手を当てます。２．手をお腹にぐっと押し付けながら、頭の方へ引っ張ってみて、痛みや違和感のある場所で止めます。３．セルフチェックで痛みや違和感があった側の足をゆっくり伸ばします（中央に痛みがあった場合は、左右両方行ってください）。痛みを強く感じたら、そのまま数十秒その姿勢を保ちます。２では、膀胱に近い場所に問題がある場合は早く、直腸に近い場合はゆっくり、痛みや違和感がきますので、痛みや違和感のある個所が複数ある場合、A→B→Cの順で２と３を繰り返してください。引っ張るときの指の強さは、A→B→Cの順で強くしてください。Text／杉山喜洋鍼灸マッサージ師。オステオパス（Diplome d’Osteopathe）フランス政府公認校の日本校を卒業。内臓や頭蓋の治療を得意とし、老若男女問わずさまざまな症状の治療にあたる。TIME誌で世界の治療家10人に選ばれたJ・P・バラル氏よりインストラクターとして直接公認され、講師としても活躍中。神奈川県茅ヶ崎市にてオステオパシー風美を開業。画像／Shutterstock

目指すは美しく真っ直ぐな脚3月28日、美しく真っ直ぐな脚になるためのストレッチが掲載されている書籍『O脚・X脚、骨盤のゆがみ・・・下半身にテキメン！ 整体師が考案した 骨から美脚ストレッチ』が発売された。著者は東京「中目黒整体レメディオ」主宰、整体師の渡邉潤一氏で、A5判、120ページ、1,404円(税込)の価格でKADOKAWAから発売中である。筋肉をゆるめて骨格を調整「中目黒整体レメディオ」で「骨盤・美脚コース」を担当している渡邉潤一氏のもとには、脚の悩みを抱えた人が訪れ、特に近年ではただ脚を細くしたいという要望よりも、美しく真っ直ぐな脚になりたいという人が増えているという。渡邉氏によれば、美脚でポイントとなるのは骨格の美しさで、脚の無駄な筋肉や脂肪は日常の間違った体の使い方が原因であり、骨格を調整すれば美脚に近づく方法があるとしている。渡邉氏にとって初の著作となる新刊では、筋肉をゆるめて、骨を本来あるべき場所に調整する全身と下半身のストレッチを紹介。基本のストレッチや股関節、太もも、ふくらはぎ、ウエスト、胸、肩のパーツ別ストレッチが掲載されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※O脚・X脚、骨盤のゆがみ・・・下半身にテキメン！ 整体師が考案した 骨から美脚ストレッチ 渡邉 潤一 - KADOKAWA

空気入れ付きなのですぐに使える3月27日、オリジナルのバランスボールが付属した新刊『美シェイプアップ・バランスボール』が発売された。書籍部分はA4判で48ページ。オリジナルカラーのバランスボールに加え、ボールと同じくピンク色の足踏み空気入れも付属している。同書の監修は東京・世田谷区にあるマンツーマントレーニングジム「TRAINING STUDIO PAC」の代表トレーナーである伊藤幸太郎さんが担当。価格は2,430円(税込)で、河出書房新社から発売されている。基本・ストレッチメソッド・シェイプアップメソッドパーソナルトレーナーの伊藤幸太郎さんは女優、バレリーナ、ダンサーなどを専属トレーナーとして指導。現在も女優として活躍中の85歳の草笛光子さんも10年以上担当している。新刊に付属しているのは厚さが55cmもあるしっかりとしたバランスボール。書籍ではバランスボールがよい理由や期待できる5つの効果、空気の入れ方まで紹介されている。実践としては正しい座り方と基本の動き、ストレッチメソッド、シェイプアップメソッドなど、数ある伊藤さんのトレーニングレパートリーの中から厳選された独自のメニューがまとめられている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※美シェイプアップ・バランスボール : 伊藤 幸太郎 - 河出書房新社

「瞑想とは、私たちの心の奥深いところへ導いてくれるもの。同時に、リラックスできたり、集中力が増したり、自律神経が整ったりと、さまざまな効果が得られることもわかっています。更年期障害の軽減や認知症予防、ダイエットなどに関心のある方は、それらの悩みをきっかけに始めてみてはいかがでしょうか」そう話すのは、40年以上ヨガ研究を続ける、龍村ヨガ研究所所長の龍村修さん。龍村さんが全国で主催する瞑想講座は、ヨガ講座と並ぶ人気を博しているという。「瞑想にはさまざま種類があり、“動く瞑想”ともいえるヨガもその1つ。『体が硬いからヨガはちょっと……』という方もご心配なく。座ったまま呼吸を使って行う方法や、言葉を唱えるだけのものもあります。何歳になっても、瞑想を始めるのに決して遅いということはありませんし、特別な準備や道具も必要ありません。まずはいろいろな瞑想を試して、ご自身に合うものを探してみましょう」一般的に、朝早い時間が瞑想に向いているといわれるが、早朝は朝食の準備や出勤前の支度であわただしく落ち着かない。無理に時間を取るより、日中の空き時間や夜寝る前のリラックスタイムに行うほうが心の余裕ができ、かえって集中しやすい。瞑想の効果は科学的に実証されるようになった。たとえば、GoogleやFacebookなど世界の名だたる企業が研修に取り入れる「マインドフルネス瞑想」は、脳の海馬や扁桃体に影響を与え、不安やストレスを軽減させることが明らかになっている。「私たちの心はふだん、無意識の思い込みや世間の目などによりバイアス（偏り）がかかった状態。不安になったり傷ついたりするのは、そのせいです。瞑想はそんなバイアスを取り払い、人々の抱えている不安が、じつは大したことではないと気づかせてくれる。言い換えるなら、小さな悟りを開くことができるんですよ」そんな瞑想のなかから、認知症予防、ダイエットに効果的な2つの瞑想法を紹介。【数息観瞑想】呼吸の数を数え続けることで集中力を高め、自己を観察する瞑想。寺院でもよく行われる。認知症予防や物忘れを防止したい人におすすめ。空き時間にどこででもできるので日常生活に取り入れやすい。1）心の中で「1つ、2つ」と呼吸を数え、10まで数える。2）10まで数えたら、1に戻って再び10まで数える。雑念が湧いて意識が離れてしまったら落ち着いて集中し直し、また1から数える。これを集中力が持続する間、何度も続ける。「瞑想をしようと思っても、つい雑念が浮かんでくるものですが、数を数える行為に意識を定めると集中を継続しやすくなります」（龍村さん）【倍速呼吸瞑想】吸う息よりも吐く息を長くして行う呼吸瞑想。呼吸するときに使う筋肉をストレッチし、深い呼吸に導いていく。1）椅子に座って行う。4秒かけて鼻から息を吸い、いったん止める。2）止めたら、倍の8秒かけて口から息を吐ききる。正確に時間を計らなくてもいいので、自分なりに一定のテンポで行う。数回繰り返し、その後自然な呼吸に戻してリラックス。「ふだん浅くなりがちな呼吸を意識して深くなるよう整えていくと、瞑想を深めることができます。また、深い呼吸と筋肉のストレッチで代謝が高まり、ダイエット効果も期待できるでしょう」（龍村さん）数息観瞑想や倍速呼吸瞑想で集中力が持続するようになってきたら、徐々にステップアップをしていこう。数息観瞑想なら数える息の数を10から20に、倍速呼吸瞑想なら4秒かけて息を吸い、12秒かけて吐くといった具合に3倍にして、より深い瞑想状態を目指してみよう。

多くの読者世代が悩まされている、目にまつわる老化現象。年を重ねると体のあちこちに不調が出てくるように、目も衰える。老眼は40代以降から始まるといわれているが、老眼が早く進行する人もいれば、特に不調の出ない人もいる。「その差は、遺伝的なもののほかに、生活習慣によるところが大きいですね」そう指摘するのは、あまきクリニックの味木幸院長。姿勢が悪く、目のまわりの血流が滞ると目の不調が生じやすくなる。一方、疲れ目を解消する食材をバランスよくとるなど、良い習慣を続けていると、目も若々しさを保てるそう。そこで「目のアンチエイジング」簡単メソッドを紹介。目のまわりの筋肉の強化、血行を改善することによって、せまりくる老化を遠ざけよう！■リンパの流れを改善する「腕を斜め後ろ伸ばし体操」「右腕を斜め後ろ方向に伸ばし、伸ばした手と逆の方向へあごを向けます。あごから手先まで一直線になるように腕を伸ばした状態をキープ。そのまま肩から腕全体を後ろ回しに10回。反対側も同様に。鎖骨を動かすことで、鎖骨の下にある神経の血流がよくなります」（味木先生・以下同）■目の筋肉のコリをとる「目玉ぐるぐる体操」「軽く目を閉じた状態で、眼球を上下左右、左回り、右回りにそれぞれ10回ほど動かします。目のまわりにある筋肉をまんべんなく使うことで血行がよくなりコリもとれます」■視神経の血行を改善する「首ストレッチ」「左手を前頭部の右側に置き、頭を左へゆっくり倒します。反対側も同様に。手を後頭部に置き頭を前方へ、前頭部に置いて後方へ。さらに首を左右に振ります。それぞれ3～4回行います」■体全体の血行を促す「腰回し体操」「腰に手を当て、骨盤を前後左右に突き出すように、右回り、左回りと10回ずつゆっくりと回します。全身のコリを改善することが、目の疲れ解消につながります」■眼精疲労改善のツボに効く「肩後ろ回し体操」「背中～肩～首にかけては、眼精疲労改善のツボに連なる神経が通っています。肩を後方へ10回回します。姿勢がよくなると、血行の改善にも効果が」目の血管は細いため、血のめぐりが悪くなりやすいという。目の血流をよくするだけでなく、首や肩、全身の筋肉をほぐすストレッチやエクササイズを行うと効果がアップする。「首回りの筋肉がほぐれると、血流がよくなり、コリもとれます。鎖骨の下の血流と神経をほぐすエクササイズや、後頭部中央のくぼみと耳の後ろの骨を結んだ中間にある“風池”というツボを押してみると、血流がよくなりスッキリしますよ」

もしかして、私も低血圧？実は低血圧には、明確な診断基準がありません。多くの場合、最高血圧（収縮期血圧）が90～100よりも低い場合を目安に、低血圧と診断されることが多いそう。また一口に低血圧といっても、遺伝や体質が原因の場合、病気や服薬が原因で二次的に低血圧の症状が出る場合、急に立ち上がったり起き上がったりしたことが原因で起きる場合など、その原因も様々です。低血圧の一般的な症状としては、次のようなものがあげられます。･めまい･立ちくらみ･頭痛･倦怠感･冷え性･朝目が覚めて、しばらくぼんやりとしてしまうなどなど。このような症状が頻繁に起こる場合には、日常生活にも支障が出てしまいますよね。    どうして低血圧になるの? 自律神経と血圧の関係 私たちの体は本来、常に十分な量の血液が体を循環するように、自律神経(交感神経と副交感神経)によって血圧がコントロールされています。この自律神経が、ストレスの影響や生活習慣の乱れなどによってバランスを崩してしまうと、血圧をうまくコントロールできなくなってしまいます。低血圧の方の多くは、血圧を下げる働きをする副交感神経のほうが、血圧を上げる働きのある交感神経よりも強く働く状態になっています。  ■朝、目覚めがすっきりしないのは？例えば、寝ているときは体が休息モードなので副交感神経がより強く働きますが、朝目が覚めたときは、体を活動モードにするために交感神経が強く働く状態に切り替える必要があります。この切り替えがスムーズに行われないと、血圧が低い状態が続いてしまい、めまいがしたり、「午前中は気分がのらない…」なんてことが起きたりしてしまうのです。 ■立ちくらみが起こるのはなぜ？また、寝たり座ったりした体勢から、急に起き上がったり立ち上がったりすると、立ちくらみが起こることがありますね。これも、本来であれば自律神経が血圧を正常に保つように働いて脳への血流量が確保されるのですが、自律神経が乱れている場合にはこの機能が働きにくくなり、一時的に血圧が低下してしまうのです。その結果、脳への血流量が不足し、めまいが起こるというわけです。    運動習慣で低血圧を改善していこう主に自律神経のバランスの乱れが原因となっている低血圧は、食事や睡眠などの生活習慣を整えたり、適度に運動したりすることによって、症状の改善を期待することができます。 ただし、運動ができないほど症状が重い場合や筋力が低下している場合や、病気の可能性が考えられる場合もありますので、エクササイズを行う前に、必ずかかりつけ医や専門医に次のような点について相談するようにしましょう。･運動の可否･運動の種類や強度、量･運動を行うタイミング などそれでは、交感神経のスイッチをON!にするための、ベッドの上でできる目覚ましエクササイズをご紹介します。    低血圧改善エクササイズ■わき腹･腰のストレッチ(1)仰向けの状態で、両ひざを立てます (2)両ひざをそろえたまま左右交互にパタパタと倒します  (3)20～30往復、繰り返します  ■骨盤まわり･太もものエクササイズ(1)両足を伸ばした状態で、背すじを伸ばして座ります  (2)左足をピンと伸ばし、足首は手前に曲げるようにして、かかとをわずかに浮かせます  (3)その体勢のまま、左足をできるだけ高く上げるようにして、上下に20～30回動かします(4)反対側も同様に行います★朝が弱い方はぜひ、二度寝をせずに交感神経のスイッチを入れて、すっきりとした朝を迎えてくださいね♪    無理のない改善をいかがでしたか? この他にも、ウォーキングや水泳などの軽い有酸素運動をするなど、日頃から活動的に過ごすことが、全身の血液循環の改善につながります。食事、運動など日常生活を見直して、低血圧のつらい症状を改善していきましょう! ただし、体力レベルや症状によっては、運動が危険な症状を誘発してしまうこともありますから、必ず医師に相談し、無理なく改善するようにしてくださいね。   wellfyより 

年齢が現れやすい首と手のエイジングケアに基礎化粧品・メイクアップ商品、健康食品、美容関連商品の卸・OEM事業を展開する株式会社ドクターセレクトは、『ドクターセレクト ハンド＆ネックストレッチクリーム』を3月1日に新発売することを発表した。ドクターセレクトが開発したスキンケア・ヘアケア・サプリメントなどの美容製品は、エステサロン・クリニック・アロマテラピーサロン・美容院・接骨院・鍼灸院・エステスクール・美容専門学校・育毛サロンなどでの販売を展開しており、プロから高い評価を受けている。一般的にハンドクリームは、保湿・香り・美白を追求したアイテムが多いが、『ドクターセレクト ハンド＆ネックストレッチクリーム』は、エイジングサインが現れやすい首や手のスキンケアをするための美容クリームである。クリニック・エステサロンで販売『ドクターセレクト ハンド＆ネックストレッチクリーム』には、「アディフィリン」とも呼ばれ、バストアップクリームなどに含まれる成分「アセチルヘキサペプチド-38」を配合している。また、紫外線から肌を守るために、紫外線吸収成分をシルクでカプセル化処理する「マイクロシルクカプセル」を配合している。同クリームを手や首に塗ることにより日常の紫外線ケア（SPF10程度）も可能である。『ドクターセレクト ハンド＆ネックストレッチクリーム』の価格は、50g入りで5,400円（税込み）。同製品は、日本国内クリニック・エステサロン限定で販売する予定である。（画像はプレスリリースより）【参考】※プレスリリース 株式会社オンリーネット※株式会社ドクターセレクト

首にミストを吹きかけるだけ1月23日、化粧品、健康食品などの企画・開発・製造販売事業を展開する株式会社北の達人コーポレーションは、首のエイジングケア商品『ネックエステミスト（NECK ESTHE MIST）』を新発売した。『ネックエステミスト』は、年齢サインが現れやすい首にミストをかけるだけで、肌を引き締めてハリをもたらすケアアイテムである。ハリとうるおいを与える美容成分が浸透『ネックエステミスト』では、表皮のケアとして、ミストをかけることによって3Dストレッチフィルムが肌に広がる。3Dストレッチフィルムとは、ヒアルロン酸が網目状につながった立体的な構造の3Dヒアルロン酸のことであり、肌にピッタリと張り付き長時間うるおいをキープする。ミストに配合されているエイジングケアに効果的な美容成分が浸透し、キメを整え、ハリと弾力のある肌に導いてくれる。加齢によるダメージも修復して、若々しい首元を作り出す。『ネックエステミスト』は、成分にもこだわっており、無香料・無着色、パラベン・アルコール・紫外線吸収剤・鉱物油を使用していない。価格は、30ml入り（約30日分）で4,422円。同社の通信販売サイトで販売中である。お得な定期コースの詳細はウェブサイトで確認を。（画像はプレスリリースより）【参考】※プレスリリース 株式会社北の達人コーポレーション※北の快適工房 『ネックエステミスト』

星のや富士で開催される極上のプログラム2019年4月1日から6月30日まで、星のや富士において、「春の森グランピングリトリート」プログラムが開催される。同プログラムでは、大自然の中を走る「サイクリングツアー」や、新緑の中での「朝ストレッチ」などを用意。自然の中で、心身ともにリフレッシュし、身体のリズムを整えることを目指す。料金は1名当たり28,000円（税抜き）。満13歳以上の宿泊者が対象で、1日1組限定。別途サービス料10％と宿泊代が必要となる。料金には、サイクリングツアー（ティータイムを含む）、よもぎのブーケ・アロマスプレーをつくるワークショップ、アイピロー、自分で温める白湯とフルーツの蜂蜜漬け、深呼吸と空中ストレッチのレッスンが含まれている。動きやすく、暖かい服装で参加しよう。1週間前までにホームページから予約する必要がある。詳細は、星野や富士 オフィシャルサイトを確認。植物の力で、身体を温めながら、究極のリラックスへと導く「春の森グランピングリトリート」では、植物の力を活かしたプログラムが用意されている。好きなハーブや春の植物を使ったアロマスプレーづくりと、よもぎ湯を体験可能。手づくりのアロマスプレー香りづけをした、温かいアイピローを目にのせると、深いリラックス効果が期待できる。（画像はプレスリリースより）【参考】※星野リゾート※星野や富士 オフィシャルサイト

「すこし頭が痛い……」と思うと、すぐに頭痛薬を飲んでしまっていませんか？その頭痛から解放されるには、薬に頼るのをやめて、習慣から見直す必要があるのです！「子育て、職場での人間関係、ホルモンバランスの変化……複雑な環境で生活する女性はストレスがかかりやすく、慢性頭痛がひどくなる人が増えているんです」そう語るのは、慢性痛に詳しい横浜市立大学附属市民総合医療センター・ペインクリニック診療教授で、『慢性痛は治ります！』（さくら舎）などの著書もある北原雅樹先生。3人に1人の日本人が、悩まされているという慢性頭痛。とくに、頭がズキズキと痛む「片頭痛」を持つ人の80％は女性だというが、北原先生はこう警鐘を鳴らす。「『片頭痛にいつも悩まされて……』という患者さんのなかには、じつは片頭痛に当てはまらない方も少なくありません。死につながるような脳の病いが隠れていたり、市販の頭痛薬を飲み続けて、症状が悪化したりしている方もいます。一口に“頭痛”といっても、じつはその種類はさまざま。正しい原因を知らなければ、痛みを和らげることはできません」（北原先生・以下同）そもそも片頭痛とは、何らかの理由で脳の血管をとりまく神経が刺激され、炎症が広がるために起こる頭痛のことだ。そこでまず、北原先生の解説をもとに、あなたを悩ます頭痛の種類の見分け方を知ろう。「まず、頭痛には大きく分けて、“一次性頭痛”と“二次性頭痛”があります。とくに疾患がないのに起きるのが、一次性頭痛。片頭痛もこれに当てはまります。いっぽう、二次性頭痛とは、脳腫瘍や、くも膜下出血など、何か疾患があって起きる頭痛のことをいいます」多くの女性が抱えていても、なんとか我慢しているのが一次性頭痛だが、ときには何もできなくなるほど痛むことも……。このような慢性頭痛を、セルフケアで緩和する方法はあるのか。「一次性頭痛は、社会的、心理的ストレスや、体のゆがみやコリなど、いくつかの原因が絡み合って起きている場合が多い。日常生活では、それらを緩和するための、次の4つを実行してみましょう。多くのケア法に、『血管性頭痛（片頭痛）』、『緊張性頭痛』どちらのタイプにも効き目があると思います。月に10回以上、頭痛薬を服用している『薬物乱用性頭痛』の人は薬を1カ月断ってから試してみてください」【1】ストレッチと筋トレを心がける「軽い運動は、コリもストレスもほぐしてくれます。頭痛を改善したい場合は、ジョギングなどよりも、次のストレッチや、負担に感じない筋トレを週3～4回程度行うのがよいでしょう」＜首・肩をほぐすストレッチ＞ 10秒間×3セット1）イスに腰掛け、組んだ両手を頭の後ろに。2）両脇を軽く締め、頭を前にゆっくりと傾ける。背筋が丸まったり、肩が上がらないように注意。【2】スマホの長時間使用はやめる「スマホをいじりながら歩くのは、首がうつむいたままのため、筋肉の緊張を強いられます。肩や背中のコリの原因になるため、頭痛を引き起こします」【3】就寝の1時間半前にぬるめのお風呂で入浴を「入浴は、体の緊張がほぐれるとともに、副交感神経を優位にさせストレスを和らげてくれます。また、睡眠の質も高めてくれるので、就寝の1時間半前くらいに入浴するのがベスト。38～40度くらいのぬるめの湯につかりましょう」【4】“○○しなきゃ”思考をやめる「日常に追われて、『○○すべき』『△△しなければ』という頑なな気持ちは、ストレスを増幅させます。やるべき、と思っていることの多くが、意外とやらなくてもいいことだったりするので、リラックスして生活を送りたいものです」市販の頭痛薬に頼らず、セルフケアで頭痛を緩和していこう！

猫背が引き起こすイヤ～なこと まず、猫背になってパソコンの画面を見てみてください。自然とあごが出た状態になりますよね？これは別の言い方だと、首の後ろ側が縮まっている状態。首の後ろは自律神経が通っている場所なので、ここが圧迫されると「片頭痛」を起こすことがあるのだとか。また「顔のたるみ」につながる場合も。 猫背は首の後ろ側を縮めますが、反対に首の前側は伸びてしまうんだそうです。それが首のたるみにつながり、顔が下の方向に引っ張られてしまう…。そして、フェイスラインまでぼんやりしてしまうんですね。さらに猫背は体の臓器を圧迫する姿勢でもあります。そのため「内臓の不調」を招くこともあるので要注意です。    ”猫”背は”猫ポーズ”で直す? 毎日根気よく意識して正していけば、猫背は直せるといわれています。矯正する方法はいろいろありますが、毎晩自宅で簡単にできるストレッチをご紹介しましょう。猫背の人、猫背気味の人もぜひ参考にしてみてくださいね。   ■猫背をリセットする猫ポーズ ヨガのポーズのひとつ、「猫のポーズ」。これが、猫背に効くそうです。体が硬い人でも簡単にできるポーズなので、トライしてみる価値あり！  (1)背筋を伸ばして正座をします。このとき足の指は重ねないこと(2)お尻を上げて、肩幅くらいの広さに両手をついて四つんばいになります(3)お尻は突き上げたまま、そのまま腕を前にすべらせ、胸とあごを床につけるようにします。息を吐きながら行いましょう(4)ストレッチした状態で5回呼吸を繰り返し、リラックスします  猫が伸びをしているイメージの、とても気持ちがいいポーズ。毎日の習慣にして、猫背を改善しましょう！     wellfyより   

アスリート指導の坂詰真二氏監修1月5日、1回10秒のストレッチなどで体をやわらかくしようというムック本『Dr.クロワッサン 何歳からでもカラダはやわらかくなる！』が発売された。出版社はマガジンハウスで、価格は980円(税込)。スポーツ＆サイエンス代表で、NSCA(全米ストレングス＆コンディショニング協会)認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストの坂詰真二氏が監修。坂口氏はアスリートへの指導などを行っている。全女性におすすめのストレッチ日常における姿勢には癖があり、その癖による悪い姿勢が繰り返されることで、関節や筋肉の動きが制限され、体は硬くなってしまう。悪い姿勢は美容の大敵であり、老けて見られる原因にもなってしまう。また、体をやわらかくすることは健康寿命を延ばし、ダイエット効果も期待できるという。この新刊『Dr.クロワッサン 何歳からでもカラダはやわらかくなる！』では、毎日短時間ででき、全ての女性におすすめの硬くなりやすい部位を伸ばす基本のコースから、目的別ストレッチなどを掲載している。姿勢改善、疲労回復のほか、O脚、腰痛、肩こり、背中の張り、便秘、不眠などを改善するストレッチも紹介されており、同書では大きい写真と解説により、初心者でも確実に柔軟な体を実感できるようになるとしている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※『Dr.クロワッサン 何歳からでもカラダはやわらかくなる！』 - 坂詰 真二 監修 - マガジンハウスの本

美骨ストレッチで痩せやすい体に12月14日、関節を緩めることで痩せやすい体を手に入れ、美と健康を取り戻そうという書籍『キレイも元気も痩せるもかなえる 美骨ストレッチ』が集英社より発売された。著者は「美骨師」でエステティシャン、ボディデザイナーのCHINO氏で、A5判ソフトカバー、112ページ、価格は1,400円(税別)であり、帯にはモデルのSHIHO氏による「体がきれいになりたい人はまずここから始めて！」というメッセージが付けられている。寝る前のわずか10分の美骨ストレッチ「美骨師」を肩書きとしているCHINO氏は和歌山と東京に会員制プライベートサロンを構え、自身が63kgから44kgへと減量に成功し、2万人以上の女性を施術しており、そのカリスマ的な施術から予約が難しい状態になっている。CHINO氏は施術を行うにおいて、関節を緩めることで筋肉が緩むことを実感し、さらにリンパや血液の流れがよくなり、痩せやすい体になることに着目。また、骨格や様々な身体機能が本来の状態に回復することで、美と健康を取り戻せることに気付いたという。新刊で紹介されている美骨ストレッチは、ゴルフボールを使用し、寝る前のわずか10分間を基本としており、顔のむくみ、バストのハリ、O脚、X脚、便秘、ヒップのたるみといった悩み別の美骨ストレッチも紹介。さらに肥満、拒食症、アトピーを乗り越えたCHINO氏がこれまでと今後について語っている。（画像はプレスリリースより）【参考】※キレイも元気も痩せるもかなえる 美骨ストレッチ／CHINO - 集英社の本 公式

大山式考案の大山良徳阪大名誉教授監修12月3日、足につけて歩くだけで美しい姿勢になり、やせられるというパッドが付属した書籍『大山式5周年限定モデル つけるだけ 歩くだけでやせる 魔法のパッド』が主婦の友社から発売された。「大山式足指パッド」を考案した大阪大学名誉教授の大山良徳氏が監修。A5判で36ページ、価格は1,870円(税別)である。筋肉使用量アップ・美脚・くびれに自宅においても職場においても、体を動かさなくなっている現代人の運動不足の問題に、大山良徳氏は足の裏からアプローチする姿勢補正具「足指バッド」を考案している。また、大山氏には『3分間で免疫力アップ! しあわせストレッチ』『大山式ストレッチ健康法』『大山式ウオーキング』などの著作もある。発売された新刊では、付属している「魔法のパッド」を使用することで、筋肉の使用量がアップし、姿勢が美しくなり、骨盤の歪みを防止、美しい脚とくびれを作り、ヒップの引き締めを実現するとしている。この「魔法のパッド」は、400万人もいるとされる大山式のユーザーの意見が反映され、つけ心地を追求。伸縮性があり、従来よりも薄くなったことで長く歩いても気にならず、年齢も性別も問わず長く続けられるという。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※大山式5周年限定モデル つけるだけ 歩くだけでやせる 魔法のパッド - 株式会社 主婦の友社

「本来、冬は基礎代謝が上がる季節です。これは、寒さから身を守るべく体を震えさせることで、エネルギー（熱）を消費するため。しかし、そのぶん体は“省エネモード”になるうえ、よりいっそうエネルギーを摂取しようとするため、結果として、いつも以上に太りやすい季節になるのです」そう語るのは、医学博士の福田千晶先生。つまり、冬は本能レベルで太る時期。福田先生によれば、“冬デブ”人口が昔より増えたかは定かでないものの、「太り方が顕著になったと感じられる」そう。誰しも一度は年末年始で2～3キロ太った経験はありそうだが、最近では1週間の正月休みで、10キロ近く太ってしまった、というケースもあるのだとか！「また、人は体重が増えるとそれを維持しようとして、以前より食欲が増してしまうという困った本能もあります。体は2～3キロ増えただけでも動きにくくなります。冬デブを放置すると春になっても体が重く、運動量は減るいっぽうで、さらに食べるという悪循環に陥ります。早めに対処しないと、どんどん太り続ける恐れがあるのです！」こうした肥満の「ネバーエンディング・ストーリー」を阻止するためには、冬デブの回避こそが欠かせないのだ。そこで福田先生が、日常生活での“冬デブ”回避術を教えてくれた。■目覚めのストレッチで体の「暖機運転」を！ギリギリまで寝ていたい冬の朝。けれど、自動車がエンジンを軽く温めることでその性能を発揮できるように、人間だって起床後の軽いストレッチが効果的！「縮こまっていた筋肉がほぐれ、体を動かしやすい一日に」（福田先生・以下同）冬デブ回避のスタートダッシュは朝にあり！■全身を使う窓掃除は冬の「一石二鳥」家事です！忙しくてまとまった運動時間が確保しにくい場合は、日々の生活で動くことを心がけて。「なかでも、大きな窓の掃除は全身運動になりますよ。体を大きく使ってエクササイズをするように」結露対策にもなるのでカビ予防にも効果的。床の雑巾がけもおススメです。■ゴムひもパンツは避け、ジャストフィットな服をチョイス「最近ではウエストがゴムでもオシャレな服が増えましたが、多少太っても気づきにくいため、いつの間にかぽっこりおなかに……なんてことも。体形の変化にいかに早く気づくかが“冬デブ回避”のポイントです」■料理やお酒のおかわりは取り皿が空になってからイベントごとが多い年末年始は大皿料理を食べる機会も増えがちに。「自分が食べた量がわかりにくいため、非常に肥満リスクの高い食べ方です。せめて取り皿が空になるまでおかわりせず、食べた量はきちんと記録を」コップのお酒も「継ぎ足し厳禁」！これらを意識して、今年こそ冬デブを回避しよう！

DVD付き『はじめてのピラティス・プログラム』11月20日、ピラティスの初心者向けのプログラムを紹介している書籍『はじめてのピラティス・プログラム』が発売された。同書はピラティスの基本を理解し実践するためのDVDが付属。価格は1,404円(税込)で朝日新聞出版から刊行されている。監修は東京・恵比寿の「Owls&Co.」のトップトレーナーである米田由紀さんが監修。同書の帯には女優の石田ゆり子さんによるコメントが付けられており、石田さんは13年間米田さんの指導を受けているという。姿勢と呼吸からピラティスの基本がわかるストレッチと筋力の強化を行うエクササイズのピラティスは、体のバランスも強化、美しい姿勢を獲得し、ダイエット効果もあるとされる。また、怪我や病気をした人のリハビリテーションとしても活用されている。新刊『はじめてのピラティス・プログラム』では、ピラティスで得られる5つの効果の解説から始まり、ピラティスの基本となる姿勢と呼吸を学ぶ。美しい姿勢のための正しい姿勢を得るために骨盤を正しい位置に戻し、ヒップに自然な丸みを、デコルテにはハリを持たせていく。また、バストアップや女性らしいボディラインを作るためのシェイプアップ、全身のラインを整えるボディメイクのプログラム、より強く美しい体を作るプログラム、疲労回復のストレッチなどが掲載されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※はじめてのピラティス・プログラム

冬になると毎年のように悩まされる「冷え性」だが、じつは単に手足が冷えるだけでなく、「万病のもと」にもなる女性の大敵なのだ。「体が冷えを感じるというのは、これ以上体温を逃がさないように血管が縮んでいる状態で、結果的に全身の血行が悪くなってしまいます。血液はすべての臓器に栄養や酸素を届け、かつ老廃物を回収していますので、これらが滞ればあらゆる不調のもとに。肌荒れ、コリ、貧血のほか、脳疾患や心疾患といった重篤な病気にもつながりかねません」こう語るのは、イシハラクリニック副院長の石原新菜先生。知らず知らずのうちにやっている日常の“冷え習慣”を見直し、今年こそはにっくき「冷え性」を撃退したいもの。そこで、石原先生が冷え性対策のための“ちょこっと生活改善法”を教えてくれた。■入浴前はスクワット、入浴後はストレッチを欠かさずに!!体温の4割は筋肉から作られるが、その筋肉は7割が下半身に集中している。そのため、下半身こそしっかり温め血行をよくすることが大切。下半身の運動は、お風呂の前に行うことで、入浴効果のアップも期待できる！「血行がよくなるため、お風呂の温浴効果が促進され、体がさらに温まります。さらに、入浴後はストレッチで軽く体をほぐすと、コリを解消。リラックス効果が高まり、寝つきもよくなりますよ」（石原先生・以下同）冷えの大敵である寝不足を防ぐことにもなるので、朝まで冷え知らずに！■バスソルトが作り出す“保温ベール”を身にまとおう!!冷え性対策には、シャワーではなく湯船につかることが必須だが、入浴剤を賢く組み合わせればさらに体は温まる。「とくにバスソルトは、塩類が皮膚表面のタンパク質と結合して、“塩類被膜”を作ります。この膜が保温効果を高めますので、お風呂から上がるときはシャワーで流さないようにしましょう」そのほか、炭酸系入浴剤も毛細血管を広げ血行をよくするため、冷え性対策には効果あり。■寝室にスマホの持ち込みはNG。熟睡こそが冷え防止の基本!!スマホやパソコンの液晶から発生するブルーライトは睡眠の妨げとなり、健康維持はもとより、冷え性を悪化させる要因にもなるという！「ブルーライトは目の網膜に強い刺激を与えるため、寝つきが悪くなってしまうのです。睡眠の質が下がると交感神経が優位になってしまい、血管が収縮して冷えが加速することになってしまいます。熟睡する環境を整えましょう！

冬になると毎年のように悩まされる「冷え性」だが、じつは単に手足が冷えるだけでなく、「万病のもと」にもなる女性の大敵なのだ。「体が冷えを感じるというのは、これ以上体温を逃がさないように血管が縮んでいる状態で、結果的に全身の血行が悪くなってしまいます。血液はすべての臓器に栄養や酸素を届け、かつ老廃物を回収していますので、これらが滞ればあらゆる不調のもとに。肌荒れ、コリ、貧血のほか、脳疾患や心疾患といった重篤な病気にもつながりかねません」こう語るのは、イシハラクリニック副院長の石原新菜先生。知らず知らずのうちにやっている日常の“冷え習慣”を見直し、今年こそはにっくき「冷え性」を撃退したいもの。そこで、石原先生が冷え性対策のための“ちょこっと生活改善法”を教えてくれた。■リラックスタイムにはコーヒーよりも紅茶がおすすめ!!疲れた体に染み入る温かいコーヒー。でも、ちょっと待って！「漢方の考えでは、南方で取れたものは体を冷やす作用があるといわれており、暑い国で取れたコーヒー豆は体を冷やす食物に分類されます。カフェイン飲料でも紅茶は製造過程で発酵しているため、体を温める飲み物に。しょうがやシナモンをプラスすれば温め効果はさらにアップ！」（石原先生・以下同）■1時間に1回はストレッチや屈伸を忘れずに!!朝のドタバタも一段落。気づけばテレビに夢中……なんてこと、ありませんか？「座りっぱなしだと、直角に曲がった腰の部分に血流やリンパが詰まり、冷えが加速。1時間に1回は屈伸やストレッチで血行を改善しましょう」お気に入りの番組が終わったタイミングで習慣化！他方、立ちっぱなしの場合も足に血流やリンパがたまりやすい。こちらもやはり1時間ごとのリフレッシュがおすすめ。■手抜きランチでも味噌汁だけはマストです!!家族が不在になる平日のお昼ご飯は、冷蔵庫整理を兼ねたありものの処理で済ませがち。でも、冷えたくなければ味噌汁は忘れずに！「世間は減塩ブームですが、過度な減塩は体を冷やすもと。真水は0度で凍りますが、海水が凍るのは－2度。つまり凝固点を下げる塩には体を温める効果があるのです。さらに、代謝を上げる発酵食品である味噌は冷え性対策にぴったり！1日1杯は飲みましょう」

『床嶋佳子のビューティーライフ』10月24日、女優で元バレエダンサーの床嶋佳子(とこしまよしこ)さんが美しさのための習慣などを紹介している新刊『床嶋佳子のビューティーライフ』が発売された。同書はA5判で128ページ、1,400円(税別)の価格で主婦の友社から刊行されている。夜と朝のスキンケアとおすすめコスメほか1964年、福岡市に生まれた床嶋佳子さんは6歳からバレエを始め、13歳の時にはブルガリアでヴァルナ国際バレエコンクール・ジュニアの部に出場している。また、1986年の第4回全日本バレエ・コンクールでは、シニア部門第1位を獲得している。新刊『床嶋佳子のビューティーライフ』では、54歳となった彼女の大人の女性としての美の秘訣が掲載されている。「床嶋佳子流美肌術」では夜と朝のスキンケアとおすすめコスメを紹介。「床嶋佳子流ヘア・メイク術」では、大人ツヤ肌の作り方などが紹介されている。さらに「床嶋佳子流ボディケア術」では、タオルストレッチやポールストレッチ、睡眠について触れられており、「床嶋佳子流所作術」では大人の女性としての立ち居振る舞い、着物の着こなし、「食事術」の「ゆる糖質オフ」などのほか、「床嶋佳子流メンタルケア術」も掲載されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※床嶋佳子のビューティーライフ

「試合や練習で腰に衝撃を受けて痛める打撲だけではありません。バス移動でずっと座った姿勢が続いたり、イベントなどで立ちっぱなしの時間が長いときに、腰が張る、重い、といった腰痛がよく起こっていました」こう語るのは、“ミスター女子プロレス”の異名を持つ、LLPW-X代表の神取忍さん（53）。多くの人を悩ませる腰痛。学生時代から柔道、そしてプロレスを続けてきた神取さんも、腰痛には長年苦しめられてきた。さまざまな試行錯誤のうえ、神取さんが最後にたどりついたのが、テニスボールを使った腰痛対策だ。「20年ぐらい前、最初は寝た状態でゴルフボール1個を腰に当ててグリグリやっていたんだけど、これが結構痛くてね（笑）。それでテニスボールに変えてみたんです。だけどボール1個じゃ、なかなかピンポイントで患部に当たらない。それでボールを2個に増やしたら、これがドンピシャ！10年以上、毎日続けていますよ」（神取さん・以下同）やり方はいたって簡単。違和感のある腰回りの患部に、ビニールテープで固定した硬式テニスボール2個を当て、あおむけになってそのまま寝るだけ。自分の体重で患部を圧迫して、30秒～1分後に負荷を解放する。患部の血流を改善させるという方法だ。実際に記者がやってみると、まるで指圧を受けているような心地よさで、腰も軽くなった。硬式テニスボールや固定するビニールテープを100円ショップで買えば、費用は計300円ほどだ。「軟らかいベッドや布団の上では効果が半減するので、フローリングや畳の上など、硬い場所で行ってください。ポイントは長時間（3分以上）圧迫しないことと、グリグリ腰を動かさないこと。逆に腰への負担がかかるからね。お風呂上がりなど、体が温まっているときのほうが効果的です」これに加えて、股関節を調整する簡単なストレッチを行っているそう。「両手を広げて、背中を床に密着させる。膝を立てて、腰を浮かさないように膝を左右に倒す。これを20往復行って。このストレッチをやることで、股関節の筋肉や、お尻周りの筋肉も緩みます。テニスボールのあとにやると、腰がかなり軽くなると思いますよ」

柔軟基礎ストレッチで憧れの柔軟性を11月6日、東京都港区六本木にあるSANKOビル5階「ZESTARウェルネス・スタジオ」にて、身体を柔らかくするストレッチのセミパーソナルレッスン「憧れのしなやかBody(柔軟基礎ストレッチ)」が行われる。超柔軟トレーナーの村山巧氏がレッスンを担当し、費用は5,000円(税別)となっており、現在、申し込みを受け付けている。身体の硬い人からプロのアスリートまであまり身体を動かさなくても生活できる現代人は身体が硬い人が多い。身体が硬いと身体機能が充分に発揮できないだけでなく、代謝が下がり脂肪がつきやすくなるともいわれており、身体が柔らかくなると正しく美しい姿勢がとりやすくなる。このセミパーソナルレッスンを担当している村山巧氏はモンゴルのウランバートルにてサーカストレーニングを受けた経験を持ち、硬かった自分自身の身体を変えた独自のトレーニング法により、どんな人でも柔らかくしているという。この柔軟基礎は身体の硬い人からプロのアスリートまで、また、年齢も性別も問わず参加できる。自宅でも続けられるストレッチのポイントや伸ばす時に痛みを軽減する方法など、股関節周りや背中、腰周りで後屈系を中心にしたストレッチが講習される。日時: 11月6日(火) 14:00～15:30場所: ZESTARウェルネス・スタジオ東京都港区六本木4-12-12 SANKOビル 5F六本木駅7番出口 徒歩1分定員: 4名費用: 5,000円(税別)申込: 受付中(ZESTARウェルネス・スタジオのサイトより引用)申し込み方法など、詳しい情報は以下URLのZESTARウェルネス・スタジオのサイトで確認を。（画像はZESTARウェルネス・スタジオのサイトより）【参考】※憧れのしなやかBody(柔軟ストレッチ)

しわ・ハリ対策の美容クリーム2018年10月18日（木）、株式会社ファンケルより、しわ・ハリ対策に特化したエイジングケア商品「リンクルクリーム」（税込 3,456円）が発売される。限定アイテムがパワーアップしてカムバック「リンクルクリーム」は、昨年数量限定で発売され大好評だったもの。今回”マイオキシノール”という新成分がプラスされ、さらに弾力キープの力がパワーアップ。愛用者の声に応え、定番商品として戻ってきた。商品の特徴同商品は、主に目元や口元の気になる乾燥小じわを徹底ケア。小じわの要因である乾燥を防ぎ、ふっくらとしたハリのある肌を叶える美容クリームだ。肌の内側から弾力をサポートするのは、海藻類由来で栄養豊富な「ビューティーストレッチ成分」（ラミナリアディギタータエキス）と、ファンケル独自開発の「適応型コラーゲン」。さらに「モイストシールドストレッチ」成分が肌表面を刺激から守り、ピンッとハリに満ちた肌へと導いてくれる。また高機能ながらも18g入りで税込3,456円という、コストパフォーマンスの高さも嬉しい。続けやすい価格設定になっている。最近ハリが無くなり小じわが気になりだした女性に、手に取ってみてもらいたいアイテムだ。（画像はプレスリリースより）【参考】※株式会社ファンケルのプレスリリース

「整体エステGAIA」主宰・南雅子氏の新刊9月21日、簡単なストレッチにより股関節を整えてやせようという書籍『すごいやせる！股関節1分ストレッチ』が発売された。著者は美容家で「整体エステGAIA」主宰の南雅子氏である。南氏には『一生いい姿勢！寝たまま股関節まわし』(宝島社)『すべては股関節から変わる』(SBクリエイティブ社)など多数の著作があり、今回発売された新刊は四六判で224ページ、SBクリエイティブ社が刊行。価格は1,300円(税別)である。股関節ストレッチの決定版1949年、北海道に生まれた南雅子氏は、エステティシャンとして20年間活動した後、整体やカイロプラクティックの資格を取得。「整体エステGAIA」主宰となっており、整体カイロを取り入れたエステは日本初だという。南氏はこれまで股関節のストレッチの指導を行ってきているが、2か月で9kgもやせた人や、ウエストを19cmも減らした人、O脚が改善された人、小顔になった人などがいるという。また、健康面でも便秘や生理痛が改善された例もあるとしている。新刊『すごいやせる！股関節1分ストレッチ』では、ケーススタディの形でわかりやすく漫画やビジュアルも交えて股関節のストレッチを解説。また、体験談も紹介されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※すごいやせる！股関節1分ストレッチ

「秋の初めは、夏のダメージが肌にも表れる季節です。美しい肌を維持するためには、エステや高級化粧品に頼るよりも、腸マッサージと運動で美肌菌を増やすほうが効果的です」そう爽やかに笑みを浮かべるのは、小林メディカルクリニック東京の小林暁子先生（48）。これまで自ら実践してきた美肌術をまとめた『医者が教える最高の美肌術』（アスコム）を出版したばかりだ。そこで小林先生に、疲労した肌を回復させてシワを改善する方法を教えてもらった。そもそも美肌菌とは何？「美肌菌は、大きくわけて2種類あります。1つは、肌を内側から美しくする腸内細菌。私たち人間の腸内にすむ菌のうち、乳酸菌や、酪酸金、ビフィズス菌など『善玉菌』として知られている菌で、体の内側から肌をきれいにする美肌菌と呼んでいます。これらを増やすことが大事なんです」（小林先生・以下同）また肌の表面や毛穴にも美肌菌がいるという。「肌にも多くの菌がすんでいます。その中で大事なのは表皮ブドウ球菌で、肌の保湿成分として働き、皮膚のバリア機能を高めます。これは外側から肌をきれいにする美肌菌で、表皮ブドウ球菌を減らさないことが美しい肌には必要です。この内と外の美肌菌の力により、シワだけでなくシミやくすみ、ほうれい線も消えていき目立たなくなっていきます」美肌菌を増やすためには、「腸マッサージ」と「股間節ストレッチ」が効果的だと小林先生。「便秘など腸の働きが悪いと、ニキビや吹き出物の肌トラブルになることは知られています。腸の環境が悪いと、栄養も十分に吸収されずに体内で栄養不足が生じて、肌も老化してしまいます。そこで、入念に腸をケアしてあげる必要があるんです」【腸マッサージ】■腸の働きをよくする！へそから左右真横に。指3本分（人さし指、中指、薬指）ほど離れた位置にあるツボ「天枢」を、中指の腹を使って左右同時に優しく押す。■便秘解消に！へそから左右斜め下に指3本分ほど離れた位置のツボ「大巨」を「天枢」と同じように優しく押す。食後、30分ほどたったころに、マッサージをすると腸の働きを助けることができる。ただし、食後すぐは×！押したときに「痛気持ちいい」ところは、腸がこわばっている箇所。2～3分、念入りにマッサージを。「2つのツボを刺激することで、腸の活性化をサポートできます。毎日、手で触れていると、『今日は硬い』など、体調により自分の腸の状態の変化にも気づきます。慣れてきたら、“痛気持ちいい”ぐらい少し強くしてみましょう」さらに、このとき上半身をねじったり、わき腹を伸ばすストレッチも加えると、腸のぜん動運動にも効果があるそう！股関節ストレッチは、リンパの流れをよくする効果がある。【股間節ストレッチ】1）床に両手両膝をついて、四つんばいの姿勢になる。膝が痛い人は膝下にタオルを敷いて。2）1から、片足を後ろに大きく伸ばす。ひじは曲がらないように。背中も丸くならないように。3）伸ばした足を元の位置に戻す。2と3を左右とも10回繰り返す。「腸のマッサージで、腸の働きをよくしても、老廃物を運ぶリンパ液の流れが滞っていると、美しい肌にはなれません」なかでも鼠径リンパ節がもっとも大事だと小林先生。「脇の下や鎖骨のリンパに比べて、脚の付け根にある鼠径リンパ節がもっとも大きく、ここを動かすことで、全身にリンパ液が流れていきます。現代人は、長時間同じ姿勢でいることも多く、運動量が低下。特に股関節を動かすことがなくなりリンパの流れも停滞しています。このストレッチで、リンパ液とともに血流もよくなり代謝もアップして、肌の細胞の生まれ変わりも促進されます」小林先生は自宅で毎日、股関節ストレッチをしているという。「できればこの運動は、鏡のあるところでやってみましょう。最初は足が上がらないかもしれません。続けているうちに足が上がりキープもできるようになります。その変化を鏡で確認するだけでも気分が上がります。背筋、腹筋、骨盤の強化にもなり、長時間同じ姿勢でいても、疲れにくい体になります。ヒップアップ効果もあります」これらのエクササイズで、天然美容成分が体内に分泌されると、小林先生。「腸内環境が整い血流もよくなると、美肌菌のバランスも整います。すると腸の細胞間から潤い成分が分泌されてくるんです。その成分はシワやシミをなくしていきます」

50代以降から悩まされる人が急増している脊柱管狭窄症。体の異変を感じている人もそうでない人も、予防のための心がけを押さえておこう！「脊柱管とは背骨に沿ってのびるトンネルのようなもので、中には神経が通っています。加齢とともに脊柱管が狭くなり、神経が圧迫され、痛みやしびれが出るのです。脊柱管狭窄症は、活動的なシニアが増えたことから、注目されている病気です」こう語るのは、参宮橋脊椎外科病院の大堀靖夫先生。近ごろ、よく耳にする脊柱管狭窄症。平均寿命が延び、超高齢社会を迎えた現代。この症状に悩む人が急増している。脊柱管狭窄症は、腰痛はひどくなく、背筋を伸ばして立ったり、歩いたりすると、脚にしびれや痛みを感じるのが特徴だ。「脊柱管狭窄症は加齢にともなって増加しますが、誰でも発症するわけではありません。予防には、40〜50代からの生活習慣や運動習慣、正しい姿勢などが重要だと考えられています」（大堀先生・以下同）脊柱管は急に狭くなるわけではない。多くは長年の姿勢のクセや日ごろの腰への負担などからジワジワと狭くなっていくもの。脊柱管狭窄症予防にもっとも効果があるのが、運動の習慣を身につけることだという。背骨をあるべき状態でキープするには、筋力が不可欠。そこで、日常生活の中でできるエクササイズを大堀先生が教えてくれた。■筋肉をほぐす1）階段で段差に片脚をかけ、体重を前に移動して重心をゆっくり前に。太ももやふくらはぎの筋肉が伸びているかチェック。2）階段の手すりにつかまりながら、腰を曲げないようにゆっくり脚を横に開き、太もも内側の「内転筋」をストレッチ。■脚の筋肉を鍛える1）脚を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ。手を腰に当てて、上半身はやや前傾しながらも、腰を曲げないで頭とお尻を床と垂直に保つ。2）4秒かけてゆっくり腰を下ろし、4秒かけて腰を上げていく。顔はまっすぐ正面を見ていることがポイント。朝晩5回程度を目安に。※両脚の間隔が肩幅より狭いと腰に負担が。ひざを90度より深く曲げたり、ひざがつま先より前に出たりするとひざを痛めるので注意。■体幹を鍛える1）脊柱管の周囲の脊柱起立筋、腹直筋などの体幹を鍛えることで予防も。腰が反らないように四つんばいの姿勢に。2）片脚をゆっくり上げて、まっすぐ伸ばして5秒キープ。背中が丸まらないようにする。朝晩左右5セットを目安に。3）2で余裕があれば、伸ばした片脚と反対の手を前方につき出す。体をひねらないよう注意して左右交互に5セット。「運動不足は体を支える筋肉や靱帯が衰え、骨への負担が増加します。ウエイトリフティングなど極端に腰への負荷がかかる運動以外なら、どんな運動でも問題ありません。とくに有酸素運動のウオーキングは効果的です。歩幅を大きくして、ふくらはぎをしっかり伸ばして歩くといいでしょう。またストレッチで筋肉をほぐす習慣と併せて、自転車こぎや軽いスクワット、体幹トレーニングなど足腰を強くするエクササイズを実践するなど、ふだんから運動習慣を身につけることで、脊柱管狭窄症だけでなく、生活習慣病や高齢者にとって危険なサルコペニア（筋力が低下すること）を防ぐことにもなるのです」無理のない範囲で体をほぐし、筋力アップを積極的に心がけよう。

50代以降から悩まされる人が急増している脊柱管狭窄症。体の異変を感じている人もそうでない人も、予防のための心がけを押さえておこう！「脊柱管とは背骨に沿ってのびるトンネルのようなもので、中には神経が通っています。加齢とともに脊柱管が狭くなり、神経が圧迫され、痛みやしびれが出るのです。脊柱管狭窄症は、活動的なシニアが増えたことから、注目されている病気です」こう語るのは、参宮橋脊椎外科病院の大堀靖夫先生。近ごろ、よく耳にする脊柱管狭窄症。平均寿命が延び、超高齢社会を迎えた現代。この症状に悩む人が急増している。脊柱管狭窄症は、腰痛はひどくなく、背筋を伸ばして立ったり、歩いたりすると、脚にしびれや痛みを感じるのが特徴だ。「脊柱管狭窄症は加齢にともなって増加しますが、誰でも発症するわけではありません。予防には、40〜50代からの生活習慣や運動習慣、正しい姿勢などが重要だと考えられています」（大堀先生・以下同）脊柱管は急に狭くなるわけではない。多くは長年の姿勢のクセや日ごろの腰への負担などからジワジワと狭くなっていくもの。脊柱管狭窄症予防にもっとも効果があるのが、運動の習慣を身につけることだという。背骨をあるべき状態でキープするには、筋力が不可欠。そこで、日常生活の中でできるエクササイズを大堀先生が教えてくれた。■筋肉をほぐす1）階段で段差に片脚をかけ、体重を前に移動して重心をゆっくり前に。太ももやふくらはぎの筋肉が伸びているかチェック。2）階段の手すりにつかまりながら、腰を曲げないようにゆっくり脚を横に開き、太もも内側の「内転筋」をストレッチ。■脚の筋肉を鍛える1）脚を肩幅に開き、背筋を伸ばして立つ。手を腰に当てて、上半身はやや前傾しながらも、腰を曲げないで頭とお尻を床と垂直に保つ。2）4秒かけてゆっくり腰を下ろし、4秒かけて腰を上げていく。顔はまっすぐ正面を見ていることがポイント。朝晩5回程度を目安に。※両脚の間隔が肩幅より狭いと腰に負担が。ひざを90度より深く曲げたり、ひざがつま先より前に出たりするとひざを痛めるので注意。■体幹を鍛える1）脊柱管の周囲の脊柱起立筋、腹直筋などの体幹を鍛えることで予防も。腰が反らないように四つんばいの姿勢に。2）片脚をゆっくり上げて、まっすぐ伸ばして5秒キープ。背中が丸まらないようにする。朝晩左右5セットを目安に。3）2で余裕があれば、伸ばした片脚と反対の手を前方につき出す。体をひねらないよう注意して左右交互に5セット。「運動不足は体を支える筋肉や靱帯が衰え、骨への負担が増加します。ウエイトリフティングなど極端に腰への負荷がかかる運動以外なら、どんな運動でも問題ありません。とくに有酸素運動のウオーキングは効果的です。歩幅を大きくして、ふくらはぎをしっかり伸ばして歩くといいでしょう。またストレッチで筋肉をほぐす習慣と併せて、自転車こぎや軽いスクワット、体幹トレーニングなど足腰を強くするエクササイズを実践するなど、ふだんから運動習慣を身につけることで、脊柱管狭窄症だけでなく、生活習慣病や高齢者にとって危険なサルコペニア（筋力が低下すること）を防ぐことにもなるのです」無理のない範囲で体をほぐし、筋力アップを積極的に心がけよう。

目印は表紙の高橋メアリージュン8月25日、筋トレ効果のあるストレッチで下半身やせのプログラムを掲載している『30日でスキニーデニムの似合う私になる』が発売された。著者は株式会社「rinato」代表取締役、株式会社ルポルテ代表取締役、運動指導者の森拓郎氏である。また、テレビドラマ「コウノドリ」などで演技が絶賛されている女優でモデルの高橋メアリージュン氏が同書のモデルを務めている。高橋氏は森氏のトレーニングを8年間受け続けているという。新刊はワニブックスから発売され、価格は1,512円(税込)である。全てのストレッチを動画で大手フィットネスクラブ勤務から独立し、2009年に加圧トレーニングとピラティスのスタジオ「rinato」をオープンさせた森拓郎氏は栄養学を身に付け、運動のみに偏らない指導が人気となっており、『オトナ女子のためのヤセるレシピ』などの著作は累計70万部以上となっている。また、高橋メアリージュン氏は自分自身を変えることができたのは森氏との出会いがあったからだと語る。新刊では筋トレの効果が得られるストレッチで理想の体、脚へと近づけていく。基本の4ストレッチを1週間ごとにレベルアップしていくことになる。全てのストレッチはQRコードからスマートフォンでアクセスすることで見られる動画で確認することができるほか、O脚、X脚、XO脚についてや、なぜそのような脚になるのかについても解説している。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※30日でスキニーデニムの似合う私になる

熱帯夜が続き、寝苦しい日々を過ごしている人も多いはず。眠りに落ちるには、全身の骨格のゆがみを元に戻し、筋肉をゆるめることでリラックス。深呼吸で副交感神経を働かせるのがコツだ。「マッサージをしてもらっているうちにストンと眠りに落ちた経験のある人も多いはず。上手に筋肉の緊張をゆるめ、心をリラックスさせてあげれば、人は簡単に眠りに落ちるんです」こう語るのは「仲野整體東京青山」の仲野孝明院長。「仲野整體」は大正15年創業。仲野さんの祖父と父が藍綬褒章を受けた名門整体院だ。4代目となる仲野先生は米国のカイロプラクティックの技術も取り入れた先進的な施術で、「姿勢治療家」として活躍。睡眠に対する知識も深く、これまで数千人の睡眠改善に取り組んできた。まさに睡眠の“神の手”だ。そんな仲野先生が寝苦しい暑さもあって、なかなか寝付けず悶々としているあなたの悩みを一発解消。寝る前5分間のストレッチで、就寝5分でストンと眠れる方法を伝授してもらった。寝る準備を整え、あとは布団に入るだけの状態で始めてほしい。■立って「背伸び」昼間の生活で同じ姿勢を長時間したりして、全身の骨格にゆがみが生じている。これを本来ある位置に戻すことで、筋肉の緊張をゆるめることが大切。もっとも簡単で効果的な方法が「背伸び」だ。「首、胸、腰、足、どれかひとつでもゆがんでいるとリラックスできません。現代人はふだん、背伸びをしないので、背伸びでふだん使わない筋肉や筋を伸ばし、日中にゆがんだ体を元に戻すことができるんです」（仲野先生・以下同）「背伸び」のやり方は次のとおり。1）肩幅と同じに足を広げそろえて立つ。このときのセンターの基準は両足の人さし指。2）つま先を上げた状態で、体を左右、前後に振って、いちばん重心バランスのよい姿勢を見つける。3）床を足の裏全体でつかむように立ち、手のひらが外を向くように組み、ゆっくり手を前正面いっぱいに伸ばす。4）前に組んだ手を真上まで上げる。このとき、手のひらといっしょに顔も上げる。5）そのまま、顔だけを正面に戻し、背伸びをしながら、ゆっくり息を吸う。6）10秒後、息をゆっくり吐きながら、両手を左右に下ろしていく。「毎晩1回、毎日続けることで、徐々に真上まで上げられるようになります。継続が第一」背伸びといっしょに行う深呼吸も、副交感神経を活性化するのにかかせない要素。「なかなか息を長く吐きつづけることができない人が多いのですが、がんばって細く長く10秒は吐き続けてください」まだまだ熱帯夜で、寝苦しい夜が続く。安眠ストレッチで、質のよい睡眠を確保してはいかが。

熱帯夜が続き、寝苦しい日々を過ごしている人も多いはず。眠りに落ちるには、末端の筋肉をゆるめ、全身の血流をよくさせるのがコツだ。「マッサージをしてもらっているうちにストンと眠りに落ちた経験のある人も多いはず。上手に筋肉の緊張をゆるめ、心をリラックスさせてあげれば、人は簡単に眠りに落ちるんです」こう語るのは「仲野整體東京青山」の仲野孝明院長。「仲野整體」は大正15年創業。仲野さんの祖父と父が藍綬褒章を受けた名門整体院だ。4代目となる仲野先生は米国のカイロプラクティックの技術も取り入れた先進的な施術で、「姿勢治療家」として活躍。睡眠に対する知識も深く、これまで数千人の睡眠改善に取り組んできた。まさに睡眠の“神の手”だ。そんな仲野先生が寝苦しい暑さもあって、なかなか寝付けず悶々としているあなたの悩みを一発解消。寝る前5分間のストレッチで、就寝5分でストンと眠れる方法を伝授してもらった。寝る準備を整え、あとは布団に入るだけの状態で始めてほしい。■座って「足首回し」ベッドの縁や椅子に座ってストレッチ。重力の関係で、足の血液は心臓に戻りにくい。これがむくみや足先の冷え、火照りなど、寝付けない原因の一つとなる。「足首回し」のやり方は次のとおり。1）ベッドサイドや椅子に腰を下ろし、右足の太ももに、左の足首を乗せる。2）右手の指を左足の指股まで交互に入れていく（できる範囲で、足指の股と手指の股がくっつくまで差し入れるのがベスト）。3）左手で左の足首を支え、右手で左足先をゆっくりと左右10回ずつ回す。4）足の左右を変えて、1〜3を繰り返す。1日1回、最初からスムーズに回らなくてもつづけることで徐々に回るようになる。「足首を回すことで末端の血液を心臓に戻します。手足の指を組むことでより効果的に」（仲野先生）まだまだ熱帯夜で、寝苦しい夜が続く。安眠ストレッチで、質のよい睡眠を確保してはいかが。

HIGUCHI式頭筋ストレッチのすべて頭筋ストレッチで顔のシワやたるみ、シミを解消しようという『1日5分 頭皮を引き上げれば、シワ、たるみ、シミがなくなる HIGUCHI式 頭筋ストレッチ』が発売された。著者はホリスティックビューティークリエイターで美容研究家、株式会社HIGUCHIリーディング代表取締役社長の樋口賢介氏である。同社は東京・神楽坂ヒルズのヘッドスパ店などを運営している。新刊は1,512円(税込)にてPHP研究所より発売中である。髪と頭皮もエイジングケア頭皮は顔の皮膚の延長であり、顔の皮膚は頭皮の延長である。弾力に富んだ頭皮は顔の肌のハリを支えているが、加齢とともに頭皮に弾力が失われてくると、ほうれい線などのシワ、たるみなどを招きやすくなるという。樋口賢介氏はヘッドスパだけでなく、ヘアメイク、フェイシャル・ボディートリートメントなども手がけ、化粧品開発にも関わっている。樋口氏はシワが増えてきた人、たるみが気になる人、目のクマが消えない人、疲れやすい人などに頭筋ストレッチが有効だとしている。新刊では頭皮だけでなく顔、手、腕、首、肩のストレッチを掲載。基本のメソッドから顎のたるみ解消のストレッチ、口周りのシワ解消のストレッチなどを紹介し、髪のハリ、ツヤ、コシをアップさせるエイジングケアについても触れている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※1日5分 頭皮を引き上げれば、シワ、たるみ、シミがなくなる HIGUCHI式 頭筋ストレッチ