ヨガ

「そる」だけで驚異的に痩せると話題に！株式会社飛鳥新社から刊行されている『「そる」だけでやせる 腹筋革命』(中村尚人著)が、巷で話題となっている。普通の腹筋は腰に負担がかかるが、そる腹筋は腰に負担がかからない上に簡単に行えるので、プチダイエットとして評価されているようだ。なんとウエスト8cm減！3時のヒロイン・ゆめっちさん実際に、人気お笑い芸人の3時のヒロイン・ゆめっちさんが、たったの4日間でウエストマイナス8cmを達成。2020年1月31日(金)放送のZIP!(日本テレビ)で取り上げられ、驚くほどぽっこりおなかを解消できると話題になっている。検証条件としては、食事は通常通り、1日5セット以上「そる腹筋」を行うというルールで4日間実践した結果というから驚きだ。話題の1冊『「そる」だけでやせる 腹筋革命』(中村尚人著)著者の中村尚人氏は、理学療法士であり、ヨガインストラクターでもある。studioタクトエイトを主宰し、ヨガに医学を持ち込んだ革命児として知られている。著書では、頭や上半身のおもさを利用して、腹筋を伸ばし背筋を縮める運動を行う「そる腹筋」を世界で初めて提案している。人体構造上合理的で、医学的にも理にかなっており、ラクなのに効く！と巷で評判である。このトレーニングを行うことで、凹み腹＆ヤセ体質、快適な美姿勢になる上に、心がポジティブになるとしている。株式会社飛鳥新社より、A5判、96ページフルカラーで2019年4月4日に発売。定価は、1,000円＋税である。（画像はプレスリリースより）【参考】※腹筋革命 - 飛鳥新社

中村江莉香と一緒にヨガを楽しもう！2020年2月10日（月）、モデルの中村江莉香は「ヨガイベント告知」というタイトルで自身のオフィシャルブログを更新。3月22（日）、日本橋において、『春ヨガ』イベントを開催することを報告した。同イベントには、中村江莉香の他、インストラクターのあかね、まなが登場。初心者でもOKなシークエンスを予定している。受付開始時間は13:30、開催時間は14:00から15:30まで。受講料は2,000円。サロンメンバーは500円で受講することができる。持ち物はヨガマット、水、タオル、ウェアの4点。ヨガマットは300円でレンタルすることもできる。予約方法などの詳細は、中村江莉香オフィシャルブログを確認。インスタグラマーとしても注目される中村江莉香中村江莉香は1988年4月7日生まれ。京都府出身。モデルやインスタグラマーとして活躍。2017年には、自身初となるムック本『erica』を出版している。近年は、インナービューティー講師、アパレルブランドのプロデューサー、ディレクターとしても活動。マルチな活躍が期待されている。オフィシャルインスタグラムのフォロワー数は46,000人以上。オフィシャルブログのフォロワー数は23,000人を超えている。（画像は中村江莉香オフィシャルブログより）【参考】※中村江莉香オフィシャルブログ※中村江莉香オフィシャルインスタグラム※Jeweriy box

NYに日系初のジャパニーズスパ「庵SPA NY」登場ホテルスパ事業を行う株式会社クレドインターナショナルは、ニューヨークのホテル「Castle Hotel ＆ Spa」内に日系企業初のウェルネスビューティセンター「庵SPA NY(アンスパニューヨーク)」を2020年2月1日にオープンした。日本人が、ヨガやファスティングなどの本格的なウェルネスプログラムを堪能できる施設だ。NYの古城スパで、本格的なウェルネス体験を同社は、邦人の居住者・旅行者向けに、安心で安全な憩いの場となる「庵」を国内および世界各国で展開している。今回オープンした「庵SPA NY」で行われるヨガやファスティングをはじめとするプログラムは、国立大学法人琉球大学の荒川雅志教授が監修した。国外ながらも日本人向けの本格的なウェルネス体験ができるうえ、自然豊かな立地を活かしたサイクリング、ジョギング、トレッキングなどを楽しむことも可能だ。ホテルには有名な地産地消オーガニックレストランやワイナリーが隣接しており、そこでのプログラムも提供するほか、「Castle Hotel ＆ Spa」でのウェディングのあとにウェルネスを体験するプランも展開している。120年前に建てられた古城ホテルで、非日常を味わう「Castle Hotel ＆ Spa」は、約120年前にノルマン王朝時代の城を模して、元々は住居として建てられたものだ。マンハッタンから約40分離れた街・タリータウンで最も高い丘に位置し、美しい自然と静けさを堪能しながらも、部屋からはマンハッタンの摩天楼などを眺めることができるという贅沢な環境にある。「庵SPA NY」が入るスパ棟は2014年に新設された、ガラス張りの豪華な建物だ。緑に囲まれた落ち着いた空間で、素晴らしい景色を眺めながらのウェルネス体験は、日常を忘れ、優雅な時間を過ごすことができるだろう。（画像はプレスリリースより）【参考】※株式会社クレドインターナショナルプレスリリース

3月12～14日に渋谷でヨガなどのイベント開催バス用品の企画・製造・販売を手掛けるバスリエが、渋谷にて開催される大規模イベント「LIFE TUNING DAYS（ライフチューニングデイズ）」に参加する。ウェルネスと入浴の新しいカタチを発信するのが目的だ。「LIFE TUNING DAYS」は3月12日（木）～14日（土）の3日間、渋谷ストリームで開催されるイベントである。ヨガをはじめとするワークアウトやオーガニックフード、 美容、ライフスタイルなど、さまざまな参加型コンテンツを実施し、“心と体を整えるためのヒント”を提案する。期間中は、約1万人の人々が参加する見込みだ。ヨガレッスンなど参加型企画が盛りだくさんイベントでは、パーソナルジム「CUORE ONE」のトレーナーである竹口正範氏を講師に迎えたヨガレッスン「ヨガ友」をはじめとする、さまざまな体験教室を実施。このほかファッションショーやアワード、セッション、フードマーケットなど多彩な企画が用意されている。なお体験教室への参加は、チケットの購入が必要だ。バスリエは今回のLIFE TUNING DAYSへの参加について、LIFE TUNING DAYS（ライフチューニングデイズ）を通じて、お風呂の楽しさと大切さを伝えウェルネスとお風呂の新しいカタチの発信をしていきます（プレスリリースより）と述べている。ヨガやメディテーションを通じて自分をチューニングし、より美しく、しなやかに生きるヒントが得られるイベント。興味のある方は、参加されてはいかがだろうか。（画像はプレスリリースより）▼外部リンクLIFE TUNING DAYSチケットサイトバスリエ株式会社のプレスリリース

岡本かなみが『ベビトレヨガレッスン』を開催！2020年4月21日（火）、肥後橋駅前周辺において、『ベビトレヨガレッスン×交流会』が開催される。同レッスンは0歳から3歳までの親子を対象にしており、産後の骨盤調整や脳トレ歌遊び、姿勢作り遊びなどを行う。講師はヨガインストラクターの岡本かなみが務める。開催時間は11:00から12:30まで。参加費は3,500円（税込み）。ベビーカーで行く人は、別途、ベビーカー置き場予約チケットも必要となる。チケットの申し込みはPassMarketにて受け付けている。詳細な場所は、申し込み後にメールにて連絡される。当日はオムツ替えや授乳もOK。赤ちゃんと一緒に笑顔になりたい人や、産後の体型を整えたい人などにオススメだ。東京を中心に活動する 岡本かなみ岡本かなみは、大学卒業後にヨガの魅力にはまり、ヨガインストラクターとして活動をスタート。接骨院でも経験を積み、整体師を育成するスクールにて、講師育成も行う。2016年7月に、ママと赤ちゃん（0から3歳）のためのベビトレヨガをスタート。2018年7月からは、親子が全力で遊べるコミュニティ「ままくらぶ」を立ち上げ、100名規模のイベントを開催した実績を持つ。（画像は岡本かなみオフィシャルブログ「ママと赤ちゃんをハッピーにする」より）【参考】※PassMarket※岡本かなみオフィシャルブログ「ママと赤ちゃんをハッピーにする」

セブンアカデミーに菅井悦子が登場！2020年3月8日（日）、セブンアカデミーにおいて、1日講座『5歳若く見えるボディメーキングメソッド』が開催される。約30分間の座学でボディメーキングの理論をしっかり学んだ後、現役モデルの菅井悦子とともに実践していく。開催時間は10:30から12:30まで。持ち物は動きやすい服装とヨガマットの2点。受講料はセブンアカデミーの会員が5,500円、一般が6,600円となっている。セブンアカデミーの住所は東京都千代田区九段北4-2-29 セブンアネックスビル6階。カラダの正しい鍛え方を知りたい人、美しく疲れづらいカラダを目指している人などにオススメだ。申し込みはセブンアカデミーのホームページにて受け付けている。元ノンノ専属モデル 菅井悦子菅井悦子はINCENT GROUPに所属し、ファッションモデル、フィットネスモデルとして活躍。食育指導士の資格を保有し、一般社団法人『日本食文化栄養協会』の理事長を務める。2009年には全米ヨガアライアンスを取得。ヨガ講師としても活動している。ボディメーキングのメソッドをヨガに用いた『アッパーバランスボディヨガ』を得意とする。オフィシャルインスタグラムのフォロワー数は24,000人以上。夫はボディスカルプターの和久井拓。1児の母でもある。（画像は菅井悦子オフィシャルブログより）【参考】※セブンアカデミー※INCENT GROUP※菅井悦子オフィシャルブログ※菅井悦子オフィシャルインスタグラム

こんにちは。美姿勢＆アウトドアヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。最近、テレビなどでも取り上げられて、知る人も多くなった「浮き指」。外反母趾や巻き爪など、足のトラブルの原因になると言われています。今回は、浮き指をチェックし、足のトラブルを予防する立ち方・エクササイズをご紹介します。浮き指とは浮き指とは、両脚で立った時に足指が地面につかずに浮いてしまう状態のことです。かかとに重心がかかっていたり、足指を反らせる力・余分な緊張があったりします。本人は全く無自覚のことが多く、指摘されて初めて気づくパターンが多いようです。裸足で床に立ってみましょう。もしくは裸足で椅子に座っている時の足指の状態をチェックしてみましょう。もし、足指が浮いていたら、足指を床に着けることはできますか？床に着けると、不自然な感じはしませんか？床に着けようとすると、足指が曲がってしまいませんか？本来は、足指が伸びてリラックスした状態で、特に力を入れることなくても、遠くに指がついているものです。浮き指が脚トラブルの原因になるのはなぜ？浮き指になると、足指が地面にあまり着かない分、足指の付け根に体重が過剰にかかる傾向があります。ハイヒールを履いている方の中にも、そういう場合があります。足指の付け根部分に過剰に体重がかかると、本来あるはずの、親指から小指にかけての「足裏の横アーチ」がつぶれて平坦になり、人差し指の付け根あたりにタコができてきます。この状態を「開張足」と言い、足指の付け根部分の幅が広がり、足の親指が内側に向いてくる外反母趾に移行します。また、足の爪は、足指に体重をかけることによって、平たい形を保っているのですが浮き指になることによって、指に体重がかからなくなると、爪が巻いてきてしまいます。足指で地面を踏むこと、足裏のアーチを維持することが、足の健康やゆがみ予防に役立ちます。浮き指を解消し、脚のゆがみを予防するエクササイズ裸足で平らな床の上に立ってみましょう。まず、足指一本一本を広げ伸ばして、遠くの床を指で押すようにしてみましょう。指が曲がらず、反らず、のびのびと遠くの床に指先がつきますか？床を押す際、足の親指から小指にかけての横アーチ、親指からかかとにかけての縦アーチ（土踏まず）、小指からかかとにかけての縦アーチ、3つのアーチで足裏をドーム型にするイメージで親指・小指・かかとを意識して立ってみてください。次に足指すべての関節を曲げて「グー」を作るイメージで、足の「こぶし」を柔らかい床（マットの上など）に押し付けてストレッチをしてみましょう。最後に座って足裏を見て、足裏の中央に肉まんの「あん」を包むイメージで、足裏の「皮」で包み込むようにマッサージをしてみましょう。浮き指を解消して脚トラブル回避いかがでしたか？最初は足指を伸ばしたり曲げたりするのが難しく、反ってしまうことが多いかもしれませんが、マッサージをするなど、手でサポートすることによって、少しずつ足の癖を変える手助けをすることができます。繰り返し続けることで、脳から立ち方や筋肉の使い方を変えていくことができます。気長にトライしてみてくださいね。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター

こんにちは。美姿勢＆アウトドアヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。運動不足や冷えなどで、便秘に悩んだことはありませんか？かといって、デスクワークの今の生活を大幅に変えることはできないし、激しい運動もちょっと…という方へ、今回は、気持ちよく腸をストレッチするセルフの方法をご紹介いたします。腸が喜んで動いてくれるでしょう。腸が動かなくなる生活や姿勢デスクワークで座りっぱなし、家ではソファに座りっぱなし。同じ姿勢、特に座る姿勢は、背中も丸まりやすく、内臓が圧迫されたまま呼吸も浅くなるため、腸への刺激が少なくなります。立つ姿勢でも、あまり歩かず股関節の動きが少なかったり、腰や背中が丸まっていたり、または反っている姿勢も、腹筋があまり使われない分腸への刺激は少なくなります。腸を動かすために刺激する腸腰筋とは？私達の脚を動かし、歩いたりするために使われる筋肉の1つに、腸腰筋があります。背骨の中央近く（腰椎上部）から始まり、お腹と骨盤の奥を通り、ももの骨の内側の付け根につながっている大腰筋、牛などでいうとひれ肉の部分にあたる腰骨から始まって骨盤の奥を通り、ももの骨の内側の付け根につながっている腸骨筋の2つを総称した名前です。その名の通り、腸の近くを通るため、腸腰筋をよく動かし、刺激することが、腸を動かす刺激になります。便秘の赤ちゃんも、寝ているだけの状態からハイハイをするようになると、便秘が解消します。それも、腸腰筋をよく動かすようになるからなのです。寝ながらでもできる！腸腰筋のストレッチ英雄座のポーズ＜やり方＞STEP1：両足を割座（かかとをお尻の外側へ）にし、足首を伸ばして膝同士をつけます。STEP2：両手を後ろにつき、膝が浮かないようにしながら上体を後ろへ倒します。膝が浮くようなら、浮く手前までにしましょう。ももの前側から腸腰筋、お腹が良くストレッチできます。胃の経絡が通る場所で、胃腸の消化を助けるストレッチでもあります。膝が痛い人は医師に相談の上、やらないか、片足ずつ行って様子をみましょう。卍のポーズ＜やり方＞STEP1：仰向けになり、右ひざを左手で持ちます。STEP2：息を吐きながら右ひざを左側へ倒し、骨盤までしっかり倒れるようにします。右腕は肩の横へ伸ばし、顔も右へ向けます。STEP3：左ひざを曲げ、右手で左足をつかんでかかとをお尻へ引き寄せ、ストレッチをします。STEP4：息を吸いながら手を離して背骨のねじりを解き、吐きながら仰向けに戻ります。STEP5：反対側でも同様に行います。手で足先をつかむのは、慣れないと脚がつることがあるので、つりそうなときは無理に持たないようにしましょう。背骨をねじることと足先をつかむことで、腸腰筋を大きくストレッチし、内臓をマッサージしています。呼吸を深くすると、さらに伸びが深まって効果的です。腸腰筋のストレッチで便秘解消いかがでしたか？最初は体が硬くて完成ポーズまでいかなくても大丈夫。少しずつ呼吸を送りながら、時間をかけて柔らかくしていくことができます。腸の血流もよくなり、股関節も動かしやすくなります。気長に気持ちよく、続けてみてください。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター

こんにちは。美姿勢＆アウトドアヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。デスクワークや立ち仕事など、腰に負担がかかって腰痛になる方もいるのではないでしょうか。そうした腰痛に多いのが、股関節周りの筋肉が硬くなっていること。お尻や鼠径部の奥の筋肉の硬さを取ることが、なぜ腰痛にいいのか？また簡単にストレッチする方法についてもご紹介いたします。股関節が固いと腰痛になりやすい？私達の体の関節は、関連しあって働いています。また、隣り合う関節は、筋肉でつながっています。例えば、足首をねんざして、足首を動かせないと、代わりに膝や股関節を大きく動かして歩こうとします。足首が痛いのではないかと緊張して、かばって、ふくらはぎやももの筋肉まで硬くなってしまうこともあります。いずれにしても、足首が固いことで、膝や股関節、ふくらはぎやももの筋肉（本当は全身）に、普段とは違う影響が出ます。股関節が硬いと、日常の動きでも、股関節が動かない分を腰の関節（背骨・腰椎）を反らせたり丸めたりしてカバーしようとします。腰の関節は、本来あまりグラグラと動かさずに安定させておいた方がいい場所で、あまり不安定に動かすと、腰痛になることがあります。特に体幹の筋肉・腹筋が弱い場合は、股関節の硬さの影響を受けやすくなります。股関節の筋肉と腰痛の関係性股関節は、言葉ではわかっていても、具体的に自分の体のイメージとして実感があまりない方もいると思います。股関節は、脚の骨の付け根がはまっている、骨盤の中の関節で、ジーパンにできる座った時のしわの部分（鼠径部）の奥にあります。座った姿勢を長くしていたり、反り腰だったりすることで、鼠径部の奥にある股関節を曲げる筋肉（腸腰筋）が縮んでしまい、それが腰の骨（腰椎）を引っ張って、腰痛になることがあります。また、立ちっぱなしや座りっぱなしで、お尻が痛くなったり、凝ったりする自覚がある方もいると思いますが、股関節を伸ばすお尻の筋肉が硬くなると、股関節が動きずらい分、腰に負担がかかったり、お尻の筋肉の緊張が腰に伝わって、腰も硬くなって腰痛になる場合があります。家で出来る股関節周りのストレッチお尻のストレッチ＜やり方＞STEP1：両膝を立て、右足首を左ひざに掛けます。STEP2：掛けたまま両足を持ち上げて、左の膝裏か膝の表を両手で抱えて引き寄せます。POINT：右手は右の膝下をくぐるようにすると、最短距離で持ちやすいです。もし持ちにくい場合は、右脚を胡坐の形にして両手で右足首を抱えて引き寄せてもいいでしょう。STEP3：お尻は浮かさず、骨盤を地面についておきましょう。右のお尻が良くストレッチされます。STEP4：ツッパリ感や痛みが減るまでゆっくり呼吸をしてストレッチをしたら手を離します。鼠径部のストレッチ＜やり方＞STEP1：お尻のストレッチに続いて右足首を左ひざにかけたまま、両膝を右へと倒します。左鼠径部やわき腹が伸びます。STEP2：余裕があれば、両腕をバンザイにして肘を曲げ、両手で肘をつかんでもいいでしょう。上半身もストレッチされます。STEP3：ツッパリ感や痛みが減るまでゆっくり呼吸をしてストレッチをしたら手を離し、脚をほどきます。STEP4：反対側でも同様に行います。股関節のストレッチで腰痛予防夜寝る前にストレッチをすると、筋肉が柔らかい状態を体にインプットして、血流も促されて痛み軽減・疲労回復にも役立ちます。逆に朝起き抜けにストレッチをする場合は、決して無理に引っ張らないようにしましょう。朝はもともと体が固いだけでなく、椎間板が膨らんでいるため、強いストレッチで椎間板の異常を引き起こす可能性があります。しっかりストレッチをする場合は、朝起きてから1時間以上たった後にしましょう。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター

「医学の進歩で、これまで難治性といわれていた病気も、改善されるケースが出てきています。認知症に関しては未知の部分がいまだ多くありますが、生活習慣の改善によって予防できることがわかっています」こう話すのは、アンチエイジング医療の第一人者で、お茶の水健康長寿クリニック院長の白澤卓二先生だ。認知症は大きく分けて、脳梗塞など血管障害によって脳細胞神経が死滅することで起こる脳血管性認知症と、脳に蓄積したアミロイドβが脳神経細胞を壊すアルツハイマー型認知症の2つがある。このうち約8割はアルツハイマー型認知症。このアルツハイマー型こそ、生活習慣の改善が予防につながる部分が大きいという。「認知症の原因となるアミロイドβは、発症の20〜30年前から蓄積し始めるとされています。予防対策は早ければ早いほどよいと思いますが、40歳を過ぎたくらいから意識をし始めるとよいでしょう。そういう意味でも、年末年始はそれまでの生活習慣を見直すのによい機会ですね」そこで白澤先生が、認知症にまつわる2択クイズを出題。健康寿命を目指すための知識を取り入れて、2020年をもっとイキイキ過ごそう！【Q1】はきものを新調。脳にやさしいのは？薄手の靴下 or ふわふわのスリッパ正解は、薄手の靴下。「足と脳の関係は深く、足の裏や指からの刺激は脳を活性化させます。靴は足裏の感覚を鈍らせますが、スリッパも同様。夏ははだしで、床が冷たい冬は薄手の靴下をはいて、足裏が床をつかむ感覚を感じると、脳の血流も促進され、反応がよくなります」（白澤先生・以下同）【Q2】若返りホルモンを分泌させるのは？スクワットなどの筋トレ or パズルなどで脳トレ正解は、スクワットなどの筋トレ。「筋トレをすると若返りホルモンと呼ばれるマイオカインが分泌されることがわかっています。マイオカインには『記憶力を高める』『うつ症状を改善する』といった働きもあります。体を動かすことは全身の血流を改善し、認知機能を高める効果もあります」【Q3】認知症予防に役立つのは？ヨガ or 太極拳正解は、太極拳。「脳の活性化だけでなく、転倒防止にも効果的なのが太極拳。転倒は体のバランスが衰えることが大きな原因です。太極拳はバランスをとるための体幹が鍛えられます。ヨガに比べ、動きが多く、体内に取り込む酸素も多い太極拳のほうがおすすめです」【Q4】認知症予防につながるメニューは？緑黄色野菜がたっぷりのサラダ or 根菜類がたっぷりの煮物正解は、緑黄色野菜がたっぷりのサラダ。「緑黄色野菜にはフィトケミカル、β-カロテン、ビタミンCなど、抗酸化作用を高める成分が含まれます。サラダはその栄養素を壊すことなく取ることができます。煮物は砂糖や醤油で味付けが濃いことがあるので注意。サラダもドレッシングは控えめに」健康管理にこの習慣を加えて、脳の老化を防いでいこう。「女性自身」2020年1月1日・7日・14日号 掲載

土曜の朝に開催 ワークショップクラス1月25日(土)の午前9時から、東京都渋谷区千駄ヶ谷にあるグランデフォレスタ原宿B1の「Les legeretes 原宿」において、ワークショップクラス「美ボディ メディカルヨガ」が開催される。このワークショップクラスは美しい姿勢や、歩き方をつくるためのもので、座学で歪みや痛みの原因を知り、ヨガのポーズで修正する方法を学ぶことができる。上半身、下半身、体幹の3シリーズに分かれており、1月は上半身がテーマである。参加費は4,000円(税込)で、定員は6名。定員に達し次第、受付終了となる。不調の原因を理解して体を動かす誰しも毎日の生活の中で、体の動かし方、体重のかけ方などに癖があり、どうしても体には歪みが生じてしまう。体の歪みは美しい姿勢を乱し、体の不調につながることもある。この日のワークショップクラスでは、肩こり、猫背、体幹、ガニ股、ぽっこりお腹、外反母趾、扁平足、腰痛といった不調の原因を理解し、体を動かすことになる。参加者にはヨガマット、水、動きやすい服装、タオルの持参が求められており、ヨガマットについては事前予約制でレンタル(200円)も可能となっている。日時: 1月25日(土) 9:00～10:30場所: Les legeretes 原宿東京都渋谷区千駄ヶ谷3-63-1グランデフォレスタ原宿B1費用: 4,000円(税込)定員: 先着6名申込: 受付中(「Smile yoga ＆ Body lab」のサイトより引用)（画像は「Smile yoga ＆ Body lab」のサイトより）【参考】※1/25(土)9:00～原宿サロン 美ボディ メディカルヨガ - Smile yoga ＆ Body lab

美しいボディラインは誰でも作れる！2020年1月25日（土）と2月15日（土）、ホリスティックラウンジにおいて、大人気のUBYクラス「美しいボディバランスは誰でも作れる 理想の自分になる方法」が開催される。講師は元non-noモデルの和久井悦子（旧姓：菅井）が務める。同クラスでは、世界基準の理論と実証を兼ね備えたメソッドを活かして、美しさを作り出していく。闇雲に身体を動かすのではなく、「どう美しくなりたいのか」「美しさとはどんなものなのか」「どんな自分になりたいのか」を意識することを重視する。各日単発受講となり、参加費は各4,580円。定員は各15名。ホリスティックラウンジの住所は渋谷区代々木1-53-4奨学会館別館2階。申し込みはホリスティックラウンジのホームページにて受け付けている。non-noモデルとして活躍した和久井悦子和久井悦子は宮城県仙台市出身。高校在学中にモデルデビューを果たし、2009年からヨガインストラクターとしての活動をスタート。2014年からウェイトトレーニングを取り入れたヨガクラス「UBYアッパーバランスボディヨガ」を行っている。全米ヨガアライアンス認定インストラクター（ISHITA YOGA,RYT-200）などの資格を保有。2016年からは食育指導士としても活躍している。（画像はホリスティックラウンジより）【参考】※ホリスティックラウンジ

こんにちは。美姿勢＆アウトドアヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。特に何をしたわけでもないのに、股関節の中に詰まったような違和感があったり、股関節を動かしにくかったり（片方だけなど）することはありませんか？一言で言ってしまえば、無意識のうちに股関節周りの筋肉が緊張しているからなのですが、その緊張に気づき、緩める簡単なエクササイズをご紹介します。股関節が硬くなる原因股関節が硬い、詰まる、コキコキいうと感じる時、股関節周辺の細かい筋肉に余計な力が入っていることが多いです。日常生活で、不自然な股関節の体勢（太ももの骨を内側にねじったまま長時間いるなど）を取り続けることも、一部の筋肉を不自然に緊張させます。多くは無意識のうちに緊張させているので、本人は原因に気づきません。硬くなった股関節を緩めるには股関節の詰まり・硬さを取り、リセットするには、まず股関節周辺の余分な緊張に気づき、緩めていくことから始めます。急激で大きなストレッチなどは、詰まりや硬さがある場合、かえって筋肉の緊張を高めてしまうことがあります。筋肉の緊張を緩められるようになってから、リラックスをした状態で股関節のストレッチをするといいでしょう。股関節の硬さを取る「リセット＆リラックス」エクササイズ＜やり方＞STEP1：あおむけになり、両膝を立てます。脚同士はこぶし一つ間に入る間隔で、膝は90度程度に曲げます。STEP2：できるだけ足腰の力を抜いて、右ひざを外側へ倒します。リラックスしたまま右脚を前に伸ばし、股関節から内またにします。STEP3：内またのままかかとを引きずるようにして膝を手前に曲げて、元の位置に戻します。STEP4：繰り返し10回程度行った後、元の位置で足腰の筋肉がリラックスして、緊張がゆるんで温かくなった変化を味わいましょう。STEP5：右ひざの力を抜いて左側（内側）へと倒し、左ひざにぶつかります。STEP6：脱力したまま前に脚を伸ばし、股関節を外ねじり（がに股）にします。STEP7：がに股のままかかとを床で引きずるようにして膝を曲げてきて、膝を起こして元の位置に戻します。STEP8：繰り返し10回程度行った後、元の位置で足腰の筋肉がリラックスして、緊張がゆるんで温かくなった変化を味わいましょう。左脚でも同様に行います。両脚とも行って、股関節周りの筋肉の緊張がゆるめられるようになったら、片脚ずつあぐらをかくような形で、両手ですねを下から抱えて胸に引き寄せるストレッチをするのもいいでしょう。股関節の緩みを実感してみよういかがでしたか？エクササイズによって、股関節周りの筋肉がリラックスした状態を実感できたのではないでしょうか。実感できると、普段の生活で余分な力を入れていることに気づきやすくなります。気づいて、ゆるめることができれば、詰まりや硬さが起こりにくくなります。快適な生活へどうぞお役立てください。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター

パソコン業務などに集中していると、いつの間にか首や肩周りが、ガチガチに固まってつらくなっていることも多いのではないでしょうか。そんなときオフィスでも、自宅でも手軽にできるスッキリヨガポーズをご紹介していきます。肩こりがひどいと二の腕も太りやすい首回りや肩こりが慢性化するときは、姿勢も猫背よりになっている可能性大。パソコンやスマートフォンを見る姿勢が原因になることも多いです。その姿勢の崩れから、背中周りが丸まってしまうと、背中から腕にかけて贅肉がつきやすくなります。肩や首が凝っているときは、二の腕周りも意識してみましょう。関連記事こり固まった猫背を解消しよう！効果を高める簡単ストレッチ肩こりから二の腕までダブルでケアするヨガポーズ自覚症状があるときは、放置をせずに簡単にできるヨガポーズを試してみてください。肩周りの硬い人、柔らかい人別に段階を踏んだ方法をご紹介していきます。肩こりスッキリケアstep1床に座るか、椅子に座った姿勢で行います。腰をまっすぐに伸ばし姿勢を正しましょう。両腕を肩の位置で左右に開きます。step2右腕を頭上に伸ばします。step3右手首を左手でつかみます。息を吸います。息を吐きながら右腕を左方向へ引っ張っていきます。無理がなければ頭の後ろへ腕がくるようにして、腕の付け根から伸ばすようにしましょう。10秒程度キープしたら腕を下ろし、反対側も同様に行います。step4腕や肩がほぐれたら再び両腕を肩の高さで左右に開きます。step5右腕を上、左腕を下に下げます。step6背中側で右手と左手を組みます。届かない場合は、タオルなどを使って補助します。10〜20秒キープしたら、反対側も同様に行いましょう。終えたら楽な姿勢でリラックスします。肩こりを解消してすっきりさせようリンクテキスト腕まわりがつらかったり、腕が上がりにくい場合は、step3まででOKです。腕を頭で押し返すようにすると、より良いでしょう。首や肩周りが詰まって疲れを感じたときに、リフレッシュしたいなというときには、ぜひ試してみてください。yuukaヨガインストラクター、ボディセラピスト、ラジオパーソナリティ

ヨガインストラクター兼フィジカルトレーナーのHikaruです♪冷え症の方は秋頃からすでに手や足先が冷え始めますよね。冬場はとにかく冷えている場所を温めて、冬が過ぎるのを耐える…しかし辛い冷え症の方も、温めるポイントを変えるだけで手や足先はもちろん全身が温かくなるんです！冷え症の方が温めるべきポイントとその理由をご紹介します！併せて冷え症を改善するために積極的に摂りたい食べ物、飲み物もご紹介します。室内でも屋外でも、このポイントを温めて冷えから解放されましょう！部位別・冷え症の3つのタイプ一言で冷え症と言っても、実は大きく分けて3タイプの冷えがあります。冷えのタイプを深刻度が低い順にご紹介しますので、自分がどのタイプの冷えか考えてみて、冷え症対策を行うと良いです。末端冷え性タイプ体の末端、特に手や足に冷えを感じるタイプの方です。筋肉不足や血行不足で体の末端の血液を心臓に戻せず、心臓から新しい温かな血液が送れなくなって末端が冷えてしまいます。末端冷えのタイプの方はとにかく血流を促進させるということが冷え改善のポイントになります。下半身冷えタイプ主に下半身の筋肉量不足で起こる下半身冷えタイプはデスクワークの方に多く、上半身は汗をかくほど温かくても下半身は触っても冷たいと感じるほど冷えていることがあります。体の中で最も大きな筋肉の太ももの筋肉が不足することが大きな原因ですが、下半身を効果的に温かくするポイントを温めることで改善されます。内臓冷えタイプ内臓冷えタイプは最も深刻です。体の芯から冷えてしまっているので平均体温は低く、免疫力も通常より落ちていることが多くすぐに体調を崩しやすいです。内臓冷えタイプには様々な原因が考えられますが、ストレスによる自律神経やホルモンの乱れ、糖分の摂りすぎなど普段の生活環境が大きく影響しています。内臓冷えタイプの方は規則正しい生活とバランスの良い食事、温めポイントを冷やさない、ということが改善の鍵です。冷え症を改善する食べ物・飲み物冷え症を改善する、積極的に摂ると良い食べ物、飲み物をご紹介します。まず、血行を良くしてくれるビタミンEを多く含むアーモンドなどのナッツ類や、落花生などです。そのままやヨーグルトなどに入れても良いですが、刻んでみそ汁などに入れても美味しく食べられます。その他スパイスをうまく活用するのもおすすめです。特に冷えに効果的なのがペッパーやシナモン。豆乳で紅茶を煮出し、スパイスを入れれば即席チャイの出来上がりです♪冷えが辛くなる前に秋口から飲み始めるとより効果的です。冷えを感じた際に温めるべき部位仙骨仙骨は下半身に繋がる血管が無数に存在しています。下半身へ通じる太い血管が直接温められることで下腹部を含める下半身全体が温まります。下半身冷えタイプの方は特にこのポイントを温めると良いです。肩甲骨の間肩甲骨の周辺には内臓に関係する神経が集中しており、個々を温めることによって体が芯から温まります。肩甲骨の間を温めることで全身の体温が上がり、これにより免疫力もアップします。内臓冷え体の方や末端冷えの方はこのポイントを温めると良いです。ふくらはぎ第二の心臓と言われるふくらはぎ。このふくらはぎは足先の血流を心臓に戻すポンプの役割がありますが、筋肉量不足でこれができなくなるとたちまち冷えとして現れます。しかしこのふくらはぎを直接温めることで血流が良くなり、足先だけでなく全身が温まると言われています。末端冷えの方でも特に足先の冷えが辛い方はこのポイントを温めましょう。辛い冷え症を改善するためにそれぞれの冷えタイプ別に効果的な温めポイントをご紹介しました。上でご紹介した方法はとても効果的ですが、日常生活で階段を使うようにしたり通勤中の電車で踵を上げ下げするなど、ちょっとだけ筋肉を意識した生活に変えると冷えには更に効果的です。今年こそ、辛い冷え症を克服しましょう！Hikaruヨガインストラクター

こんにちは。美姿勢＆アウトドアヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。夢中でパソコンやスマホなどの画面を見続けていて、気づけば数時間経っていることも珍しくない方、どうしても首や肩が不自然に固まってしまう方は多いのではないでしょうか。今回は、そうして目を使うことで首肩が硬くなってしまう人が、イメージを使って動く方法で、すぐに筋肉がゆるんでリセットされるのを実感できるエクササイズをご紹介します。目を酷使することで起こる体への影響家の中ではテレビやパソコン、外へ出ても広告、ネオン、スマホ…私達の生活は、目を酷使する誘惑がいっぱいです。目を使うと、前にある見る対象に意識が奪われるため、頭や肩、腕が前に出てきます。いわゆる猫背の状態ですね。目を使っていると、猫背になるだけでなく、呼吸も浅くなり、表情筋まで硬くなってしまう方も珍しくありません。重たい頭を前に出したまま長時間いることによって首の前側や鎖骨周り、胸やみぞおち周りの筋肉が、縮こまったまま硬く凝ってしまいます。首コリを緩めるポイント前にある対象を見続けることで縮こまってしまう、首の前側や鎖骨周り、胸やみぞおち周辺の筋肉の緊張をゆるめるためには、後ろ側の筋肉を使う、意識することがポイントになります。例えば肘を曲げる時、力こぶの筋肉が固くなりますが、その際力こぶの裏側の二の腕の筋肉はゆるんでいます。逆に言うと、力こぶの筋肉の緊張を緩めようと思ったら、腕を伸ばす時に使われる二の腕の筋肉を意識的に使うといいのです。前を見ることで縮こまった体の前側の筋肉は、後ろを見る・後ろの気配を感じるようなイメージによって後ろ側の筋肉を活性化することで、ゆるめていくことができます。首コリを解消するイメージエクササイズそれでは、後ろ側を意識することで、前側の縮んだ筋肉がゆるむことを実感してみましょう。私たちの目は、顔の前側についていますが、その180度後ろ側に目がついているとイメージしてみます。後ろ側の目で後ろを見てみましょう（イメージです）。後ろの目で上を見てみます。あごがゆっくりと下がるでしょう。後ろの目で下を見てみます、あごがゆっくりと上がるでしょう。後ろの目で右を向いてみます。顔がゆっくり左を向くでしょう。後ろの目で左を向いてみます。顔がゆっくり右を向くでしょう。後ろ側の目を意識することで、後ろ側の筋肉がほどよく活性化され、前側の縮んでいた筋肉はゆるみます。リラックスした無理のない、ゆっくりした動作になり、首や肩がすぐに楽になることが感じられます。辛い首コリを緩めて楽になろういかがでしたか？まるで魔法のように一発で筋肉がリラックスして、本来の楽な状態を取り戻すことができます。デスクワークの合間に、疲れそうな時に、ぜひお試しください。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター

モデル講師で現役モデルによる新刊12月5日、立ち方を整え、内蔵など体の内側からのセルフケアで、顔のたるみ対策をしようという新刊『顔のたるみでもう悩まない美習慣』が発売された。著者はビューティエイジングアカデミー代表で、モデル講師の松原立恵(まつばら・りつえ)氏で、50歳を目前に松原氏自身もモデルデビューも果たしている。自然療法研究所・花音代表でみうらクリニック院長の三浦直樹氏が監修を担当。A5判で96ページ、価格は1,300円(税別)であり、出版社はエムディエヌコーポレーションである。立ち方指導で顔がリフトアップした生徒続出かつて美容に無頓着だった松原立恵氏は、重度の金属アレルギーも抱えていたという。40代の頃、自身の顔のたるみに気付き、顔ヨガに励み、顔ヨガインストラクターのアドバンス資格も取得している。しかし、顔のたるみを改善するには、表面的な対策だけでなく、立ち方を整え、体全体のたるみを矯正する必要があることに気付く。実際に顔ヨガの前に、立ち方の指導を行うと顔がリフトアップする生徒が続出したという。遅すぎることはない美習慣新刊では、顔トラブルの原因は内臓にあるとして、東洋医学の観点からはじめるのに遅すぎることはないという美習慣の秘密を紹介。たるみのない肌、血色のいいツヤ肌、ハリのある若々しい肌、潤いのある肌、むくみのない瑞々しい肌の5つのワークを紹介する。また、季節ごとの美習慣も掲載。爪のセルフチェック、足の指からの全身ケアなどについても触れられている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※顔のたるみでもう悩まない美習慣 - 株式会社エムディエヌコーポレーション

こんにちは。美姿勢＆アウトドアヨガ・ピラティスインストラクターの美宅玲子です。首肩こり、めまい、頭痛など、よく起こる不調はありますか？本人も原因不明の不調の場合、知らないうちに歯を食いしばる「噛みしめ」がクセになっていることがあります。今回は、噛みしめが不調に関係する理由や、噛みしめを予防する方法について、ご紹介します。無意識に行う「噛みしめ」が不調の原因!?歯を食いしばる、噛む癖は、無意識です。本来、歯と歯がくっついているのは「食べて噛む時」だけで、1日24時間の中でもせいぜい20分程度と言われています。そのほかの時間は、唇は閉じていても、歯と歯の間はほんの少し開けているのが通常です。今、意識してみて、歯と歯はくっついていませんか？噛んでいませんか？歯を食いしばると、あごの筋肉が縮みます。あごの筋肉の緊張は、側頭部の筋肉を通って頭全体に緊張の信号が伝わります。また、首の筋肉を通って肩の筋肉へも緊張が伝わり、首がすくみ肩が上がる「緊張姿勢」を取りやすくなります。「緊張姿勢」は精神も緊張させ、交感神経を優位にして末端の血流が悪くなるので、冷えや凝りなどを感じやすくなります。「噛みしめ」をいつでもチェック！・朝、起きた時、舌に歯形がついていませんか？歯を食いしばっていたあごの疲れなどはありませんか？・リラックスして本を読んでいるとき、スマホを見ているとき、テレビを見ているときなど、ふとした時に、噛みしめていませんか？・人の話を聞いているとき、仕事をしているとき、少し緊張が高まる状況にある時はいかがですか？本来「噛みしめ」をしなくてもできることを、「噛みしめ」ながら行っていると、頭や首肩が窮屈でストレスを感じやすく、不調を感じやすくなります。「噛みしめ」に気づいたら、これから紹介をするエクササイズを行ってみましょう。噛みしめ予防！あごをゆるめるエクササイズSTEP1：歯と歯の間をあけて、あごが緩むのを感じるほっぺたがゆるみ、頭や首肩の筋肉も連動してゆるみ、肩が下がり、顔の緊張がゆるみ、リラックスしてくるのを感じてみましょう。STEP2：歯と歯の間に唇をはさむ噛みしめそうになった時にも有効です。唇を歯の間に巻き込み、少し口角を上げてみましょう。習慣にしてしまえば、歯と歯がくっつかなくなり、噛みしめ予防＆表情筋の矯正になります。STEP3：下顎を小さく動かす歯と歯の間を少し開けて、下顎を左右前後に小さく動かしてみましょう。軽くブランコをゆするような動きです。筋肉が緊張していると、うまく動きません。あごの筋肉をリラックスさせて動かします。STEP4：あごの筋肉（エラの部分）を手でマッサージする頬骨の下からエラの部分にかけて、歯を食いしばると硬くなるあごの筋肉を、手で押してクルクルとマッサージをしてみましょう。実際に触ると緊張具合がよく分かり、ゆるめるきっかけになります。エクササイズを習慣にしよう！知らないうちに噛みしめていて、不調を呼んでいたことに気づいた方もいるのではないでしょうか？自分で意識することで修正できる不調が、意外とあります。ぜひ、習慣にしてみてくださいね。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター

2020年も美容と健康効果が期待できる甘酒に注目！2020年1月1日（水）から2月29日（土）まで、東京ドーム天然温泉 スパ ラクーアにおいて、『森永のやさしい米麹甘酒』とコラボレーションしたイベント『甘酒でキレイになる in スパ ラクーア』が開催される。館内のレストラン&カフェでは、『森永のやさしい米麹甘酒』を使ったメニューを提供。「甘酒で煮たサーモンの煮付け」、「甘酒のバナナスムージー」、「甘酒アイス」など、バラエティ豊かな商品を用意している。『森永のやさしい米麹甘酒＜コラーゲン＞』をもらおう！2020年1月1日（水）から2月29日（土）まで、館内のヒーリング バーで行われる「女性限定ヨガ教室」、「サウナストレッチ教室」に参加した人を対象に、『森永のやさしい米麹甘酒＜コラーゲン＞』が1本プレゼントされる。「女性限定ヨガ教室」は毎週火曜日16:00から実施。定員は各日15名。「サウナストレッチ教室」は毎週日曜日に1日2回実施される。1回目が14:00から、2回が16:00から。定員は各回30名となっている。甘酒の日となる2020年1月20日（月）は、来館した全ての女性を対象に『森永のやさしい米麹甘酒＜コラーゲン＞』を1本プレゼントする。なくなり次第終了となるため、早めに来館するのがオススメだ。（画像は森永製菓株式会社 甘酒ブランドサイトより）【参考】※森永製菓株式会社 ニュースリリース※森永製菓株式会社 甘酒ブランドサイト

皮下脂肪を気にして、ダイエットを始める方も多いのではないでしょうか。今回はそんな皮下脂肪の効果的な落とし方から気をつけたいポイントまで、食育指導士やヨガインストラクターとしても活躍する内藤絢先生に教えていただきました。皮下脂肪とは皮下組織の中に蓄積された脂肪細胞の集合体で、皮膚の下に付く脂肪のことです。表面からつまめるもので外部からの刺激や圧力に対するクッション、寒さから体を守ると言う2点の大きな役目があります。男性は内臓脂肪が付きやすいのに対し、女性が付きやすいのは皮下脂肪。お腹や腰回り、お尻、太腿など、下半身に脂肪が付きやすいのはこの皮下脂肪によるものです。おへそ下の皮下脂肪量は平均で30代女性が2.2mm〜3.2mm、40代女性が2.5mm〜3.5mmです。一度この数値より多いか少ないかを測定し、その結果を元にこれからのポイントを読み進めましょう。皮下脂肪による健康への影響多い場合腰、膝などへ重力による負担が多く掛かり、腰痛や膝痛など下半身の外科的疾患リスクが上がります。少ない場合寒さから身を守りにくくなる為に内臓、下半身の保温機能が低下して内臓の冷えにより消化機能の衰えや便秘、冷え性の発症リスクが上がります。皮下脂肪を効果的に落とす方法有酸素運動私達の体は糖質から燃焼し、その量が少なくなった時に脂肪が燃焼されます。話しながら動ける位のきつくない早歩きを30分程行う運動をおすすめします。更に効率良く運動量を上げたい時は30分程の水中ウォーキングにしましょう。水中は入るだけで体に負荷が掛かり、エネルギーを消費します。筋トレ筋肉を作り鍛える事は、基礎代謝を高めて糖と脂肪をしっかり燃やせる体作りに繋がります。特に下半身の筋肉を鍛える＝皮下脂肪を落としやすくなります。糖質摂取を控える特にスイーツ類、小麦類は要注意です。この2点は糖質が高い上に血糖値を急上昇させ、お腹周りから下半身に脂肪が付きやすくなります。皮下脂肪を落とす際に気をつけたいポイント極端な食事制限をしないようにする食事抜き、炭水化物カット等の極端な食事制限は禁物です。カロリー消費の際、食物からのエネルギーが不足すると筋肉が分解されてエネルギーとなる為に基礎代謝が下がり、返って皮下脂肪が付きやすく落ちにくくなります。お腹から下を冷やさないようにする内臓の冷えや下半身の冷えは、皮下脂肪が付きやすくなる上に下半身太りの元となります。お腹周りと足首、この2点を冷やさない事が下半身を冷やさず代謝を保つ大切なポイントです。皮下脂肪を増やさないために心がけたいこと筋肉量を維持、または増やす筋肉が減ると基礎代謝が低下し、痩せにくく冷えやすくなる為、寒さから体を守ろうと皮下脂肪が付きやすくなります。体幹部の強化を図る体幹部とは両腕、両脚を除いた胴体部のことを指します。体幹を鍛える事は全身をバランス良く鍛えられて、猫背やO脚を改善して内臓機能アップ、下半身の活動量アップ、代謝向上と皮下脂肪が付きにくい体作りへと繋がります。適度な運動で付き過ぎた皮下脂肪を撃退皮下脂肪は、多すぎても少なすぎても体への影響が出てしまいます。特に下半身は脂肪がつきやすい場所なので、有酸素運動や筋トレなどを行い、量の調節を行いましょう。食事制限ではなく、運動を通して皮下脂肪を落とすようにしてください。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター

鳥の胸肉を代表するような高タンパク質、低カロリーの食品はダイエットの強い味方。今回はその効果や食品例、簡単レシピなどについてヨガインストラクターとしても活躍するHikaru先生に教えていただきました。高タンパク質低カロリー食品の効果普段糖質や脂質の多い食事をしている現代人が高タンパク質、低カロリーの食事を摂ることで単純に痩せやすくなるというだけでなく、筋肉量が維持され年齢と共に減ってしまう基礎代謝量も維持されるため太りにくい体作りができます。また、タンパク質は筋肉で出来ている臓器や髪の毛や皮膚、爪などを維持大切な栄養素です。疲れにくい体や集中力UP、女性は美肌や美髪など美容面でも嬉しい効果があります。高タンパク質低カロリーな食品例高タンパク質低カロリーの代表的な食品は鶏の胸肉です。その他、納豆などの大豆製品、ツナ、鯖缶、牛赤身肉、高野豆腐、木綿豆腐なども高タンパク質低カロリーの食品として、筋トレをする方やアスリートも積極的に使う食品です。高タンパク質低カロリー食品を使った簡単レシピ私は夫婦で筋トレを趣味にしているのですが、大人も子どもも食べられる高タンパク、 低カロリーのレシピをご紹介します。＜高野豆腐、鯖缶の卵とじ＞用意するもの・高野豆腐…2〜3枚（調理前に水で戻す）・鯖の水煮缶…1缶・卵…3個・塩胡椒…適量・しょう油…適量・みりん…適量・ごま油…適量・小ねぎ…適量（無くても良い）作り方①戻した高野豆腐を5mmくらいの薄さで切ります。②あたためたフライパンにごま油をひき高野豆腐と鯖缶を入れて軽く炒めます。③塩胡椒、しょう油、みりんで少し濃いめに味付けをします。④溶き卵を全体に回しかけて卵が固まってきたら火を止め、お皿に盛り小ねぎを散らして完成です。筋肉やダイエットにも良いですがしっかりとごはんのおかずにもなりますので、お子様がいる方のダイエットメニューにもおすすめです。高タンパク質低カロリー食品の効果をアップさせるポイント高タンパク質低カロリーの食品を摂る目的にもよりますが、ダイエットのために高タンパク質低カロリーの食品を摂ろうと考えている方は質の良い、抗酸化作用を持つオイルも摂るように心がけてください。オリーブオイル、カメリナオイル、マカダミアナッツオイルやココナッツオイルなどがおすすめです。ダイエット中は脂質は悪と考えてしまいがちですが、細胞を酸化させない、艶のある肌、便通を良くするのに抗酸化作用を持つオイルはおすすめです。また、程よく炭水化物を摂取することでダイエットをやめた時にリバウンドしにくい体が作れます。そして、ダイエット目的、筋肉増加目的の方に共通して空腹の時間を作らないということです。お腹が鳴るほどの空腹の時間を作ってしまうとタンパク質がどんど消費されてしまいます。空腹の時間を作らないように、できれば数時間に1度小分けにして高タンパク質低カロリーの食品を摂取すると良いでしょう。高タンパク質低カロリーの食品はダイエットの強い味方鳥の胸肉や大豆製品など、高タンパク質かつ低カロリーな食品は、ダイエットの際に積極的に摂るようにしましょう。特に食事制限をしている場合、どうしてもカロリーばかりを気にしてタンパク質が足りなくなってしまうことが多いです。ご紹介したレシピもぜひ参考にしてみてくださいね。Hikaruヨガインストラクター

アシュタンガヨガとは、呼吸に合わせて決められた順番通りにポーズを行っていくヨガの流派の一つです。運動量の多いヨガとしても知られています。今回はそんなアシュタンガヨガの特徴や効果などについて、ヨガインストラクターのHikaru先生に教えていただきました。アシュタンガヨガとは2009年に逝去したK・パタビジョイス氏が現代人が取り組みやすいように6つのシリーズに分けて体系化したヨガのスタイルがアシュタンガ・ビンヤサ・ヨガです。アシュタンガ＝8支則という意味があり、解脱に至るための8段階を日々実践しましょうというものです。アシュタンガヨガは、強く深いウジャイ呼吸と決まったアーサナ（ポーズ）で呼吸とアーサナによって生み出された熱により体と内臓を浄化します。アーサナは8支則の3つ目にあたります。アシュタンガヨガは他のスタイルのヨガと異なり始まりのマントラ（祈りの言葉）と終わりのマントラを唱えるのも特徴的です。ダイナミックに体を動かしますが、呼吸と連動させることにより強い集中が生まれることから動く瞑想とも言われています。アシュタンガヨガを行うことで得られる効果アシュタンガヨガを実践することで、まず精神面の変化として何事にも動じない心が養われます。強い精神力が養われることにより、穏やかで寛容な心を安定して持ち続けられるようになります。これはストレスの多い現代社会ではとても有効で、アシュタンガヨガを実践することで苦しみから解放され、生きやすくなるとも言えるでしょう。また、身体面の変化では8支則が守れてアーサナをしっかり実践できていると無駄の無いしなやかな筋肉の付いた体になっていきます。これも、深いウジャイ呼吸と連動してアーサナが行えていないとアウターの筋肉ばかり鍛えられてしまいますが、しっかり呼吸と連動させてアーサナを行うことでインナーマッスルが鍛えられます。アシュタンガヨガはこんな人におすすめアシュタンガヨガはとても運動量が多いヨガなので、動くのが好きな方には特におすすめです。アシュタンガヨガのポーズだけを見ると、ありえない！と思うポーズもあると思いますが、決められた順番でアーサナを実践していくと、ありえないと思っていたポーズがいつのまにかできるようになっているのがアシュタンガヨガの面白い所でもあります。コツコツ努力するのが苦手という人こそ、アシュタンガヨガで精神を養い、コツコツ頑張れば出来る喜びを知ってほしいです。アシュタンガヨガの「8支則」1. ヤマ（禁戒：してはいけないこと）：非暴力、誠実（嘘をつかない）、不盗、禁欲、不貪（必要以上に欲さない）2. ニヤマ（歓戒：進んでやるべきこと）：清浄、知足（足るを知る）、鍛錬、読誦（真実の書かれた書物を読み探求する）、神への献身3. アーサナ：強い体を作るポーズ4. プラーナヤーマ：呼吸法、調気法、呼吸で心を整える5. プラティヤハラ：五感のコントロール6. ダーラナ：集中、不必要な考えを無くす7. ディヤーナ：瞑想8. サマーディ：三昧、完全な無の状態ヤマ、ニヤマは日常生活でも実践できることがたくさんあります。アシュタンガヨガの練習を始めた方は、このヤマ、ニヤマを実践することでより深まっていくでしょう。アシュタンガヨガのレッドクラスとはアシュタンガヨガのレッドクラスは、先生のサンスクリット語のカウントのみで進めていくクラスです。アシュタンガはアーサナもアーサナの順番も決まっていますので、初心者の方はまずはレッドクラス以外の初心者歓迎のクラスから始めて、ある程度ポーズや順番を覚えてからレッドクラスに参加すると良いです。アシュタンガヨガのマイソールクラスとはアシュタンガヨガの基本である自主練習をマイソールスタイルと言います。スタジオなどでのマイソールクラスは先生はいますが、基本的に自分で練習を始めて自分で終わりにします。練習の途中で先生がアーサナを直しに来てくれたりしますが、全て自分のペースで進めていくため、完全にポーズと順番を覚えていないとマイソールクラスに参加するのは難しいです。初めは勇気がいるかもしれませんが、ある程度通ってポーズさえ覚えてしまえば厳粛な雰囲気のマイソールクラスの方がより集中して練習できますのでおすすめです。アシュタンガヨガで心と体を健康に8つの規律や独特のレッスンスタイルなど、オリジナルの特徴をもつアシュタンガヨガ。運動量が多いため最初はキツく感じるかもしれませんが、決められた順番通りに練習を繰り返していくことで体や心の変化を間近に感じられます。初めての方は、まずはビギナークラスから挑戦してみてください。Hikaruヨガインストラクター

ヨガの基本のシークエンス、太陽礼拝。いくつかのポーズを組み合わせた一連の動きのことで、見たことのある方も多いかもしれません。今回はそんな太陽礼拝について、やり方から効果の解説までヨガインストラクターとして活躍するHikaru先生に教えていただきました。太陽礼拝とは太陽礼拝とはサンスクリット語でスーリヤナマスカーラと言いますが、直訳すると「太陽の神への挨拶・礼拝」という意味になります。本来は太陽の昇る前に、太陽が昇る方向を向いて「今日も1日よろしくお願いします」という意味を込めて行われますが、現在はヨガの基本の動きとしてよくレッスンでも行われています。1日の始まりに太陽礼拝を行うことで、太陽のエネルギーを得られて活力に満ちた1日を送ることができます。太陽礼拝の効果太陽礼拝は前述したように、1日が活力に満ちて元気に過ごせるようになります。疲れやすい方や日中に頭がボーっとしやすい方には特におすすめで、全身を活性化してくれる効果があります。その他、太陽礼拝を丁寧に行うことで全身が鍛えられ、続けることで基礎代謝が上がり痩せやすい体になります。太陽礼拝のやり方基本の太陽礼拝Aのやり方をご説明いたします。太陽礼拝は全て一呼吸、一動作なので呼吸が止まらないように注意して行ってください。＜やり方＞STEP1：山のポーズで真っすぐ立つSTEP2：息を吸いながら両手を頭の上で合掌STEP3：息を吐きながら手をマットに下ろして前屈（膝は曲がっても構わないので、太ももとお腹をくっ付けます）STEP4：息を吸いながら顔だけ正面に向けて半分の前屈STEP5：息を吐きながら右脚から後ろへ伸ばして腕立て伏せの態勢になり肘を曲げて胸をマットに付ける（肘を曲げる時に肘が外に開かないように、脇はしっかり閉じておきます）STEP6：息を吸いながら上体を起こす（腰は反らないように、肩甲骨を寄せて胸を開きます）STEP7：息を吐きながらお尻を高く持ち上げてしっかり腕を伸ばす（下を向いた犬のポーズ・膝裏が痛ければ膝は曲げても大丈夫です）STEP8：息を吸いながら右脚から手と手の間に脚を移動させる（背筋は伸ばして顔は正面を向けます）STEP9：息を吐きながら深く前屈（膝は曲がっても構わないので、太ももとお腹をくっ付けます）STEP10：息を吸いながら上体を起こし、手を頭の上で合掌STEP11：息を吐いて山のポーズに戻る太陽礼拝を行う際のポイント太陽礼拝は一呼吸一動作が基本です。動作が多い所は呼吸が間に合わなくなってしまい、集中が切れてしまいますので、動作と呼吸がしっかりリンクするように行いましょう。前屈や下を向いた犬のポーズでひざ裏が痛くて伸ばせない場合は、膝は曲げても構いませんが背中が丸くならないようにだけ注意しましょう。太陽礼拝で気持ちの良い朝をヨガの最も有名なシークエンスの一つである、太陽礼拝。最初は難しく感じるかもしれませんが、慣れれば1分程度で行える基本の動きです。毎朝の日課にすることで、気持ち良く1日をスタートできるでしょう。Hikaruヨガインストラクター

体の内側、心の動きや状態を観察していくクリパルヨガ。動きながら行う瞑想のようなヨガなので、運動が苦手な方でも始めやすいのが特徴です。今回はヨガインストラクターのHikaru先生に、クリパルヨガについて色々と教えていただきました。クリパルヨガとはクリパルヨガの大きな特徴は自己を内観し、自己受容することに重点を置いた、セラピーに近いヨガということです。レッスンではポーズの完成度よりも、今起きている体の変化や心の変化に気づき、受け入れるということを教わります。自己の内面に強く集中することで、動く瞑想とも言われています。クリパルヨガはこんな人におすすめクリパルヨガは今自分に起きていることを観察するため、無理なく指導してくれるので体が硬かったり怪我などでヨガに抵抗のある方におすすめです。また、自己肯定感を高めたい方、ストレスを感じやすい方も今起きていることを受け止めて自己受容することで心の波立ちが抑えられておすすめです。クリパルヨガで得られる効果クリパルヨガを行うことで、集中力アップ、自律神経を整える、自己肯定感アップ、動じない心が養えます。また、今の自分の限界を知り、軸を感じながらポーズをキープするのでインナーマッスルも程よく鍛えられます。クリパルヨガの構成クリパルヨガは3つのステージに分かれ、段階的にステップアップしていく構成になっています。はじめに、呼吸に合わせてポーズを行い今の自分を知る、次にそのポーズをキープして今の自分自身に起きていることを受け止める練習をします。最後は自分の内側から起こる感覚に身を委ねて自由に動きながら瞑想をしている状態です。（体）呼吸に合わせて無理なく体を動かしながら、（心）自己に集中し内観、（精神）集中状態を保ちながら内側から湧き起こる感覚に身を委ねることで心身ともに深いリラックス状態になります。クリパルヨガで自分を見つめ直す動く瞑想とも呼ばれるクリパルヨガ。運動が苦手な方でも安心して行うことができ、自己肯定感の向上や自律神経を整える効果があります。特にストレス要因の多い現代人にはぴったりのヨガ。頑張るあなたの新しい趣味として、是非一度クリパルヨガに挑戦してみてください。Hikaruヨガインストラクター

supヨガをご存知ですか？海や湖などの上で行うヨガのことで、普段ヨガをしない人でも自然の中で楽しみながら行えるのが特徴です。今回はsupヨガのあれこれについて、ヨガ・ピラティスインストラクターとしても活躍する美宅玲子先生に教えていただきました。supヨガとはStand Up Puddle （スタンドアップパドル）の略で、ボードの上で行うヨガのことです。プールや海、湖などで行われます。ボードはヨガがやりやすいように幅広く大きなものを使用し、浮力が高いのでポーズを取っても落ちにくくなっています。ヨガマットよりも断然大きいです。supヨガの魅力バランス感覚のUP地面と違って、足元が重心によってゆらゆらするため、バランスを取る楽しさがあります。また体幹を鍛えることにも繋がります。地上で行うヨガではごまかせていたバランスを、SUPヨガでは正しく取れるようになり、筋肉の使い方のバランスも整いやすくなります。自然の景色を楽しめる部屋の中で行うヨガに比べて、下に水、さらに広い環境で、視点を変えるとダイナミックに景色や感覚が変わることも魅力の一つ。特に、自然の中で行うSUPヨガは、逆さまから見えるポーズをすると下に空、上に水が見えるなど、通常の生活で味わえない新鮮な感覚を楽しむことができます。童心に帰れるゲーム感覚でバランスを取ったり、ゆらゆらしたりするところが遊具のようで、子供にかえったように楽しめます。supヨガの代表的なポーズ地上で行うポーズのうち、片脚立ちを除く、多くのポーズは共通して取ることができるのでSUPヨガだから特別なポーズがあるわけではありません。しかし、SUPの感覚を楽しむという意味で、よく行うポーズは以下の通りです。ネコのポーズ四つんばいから、右腕と左脚を前後に伸ばして持ち上げます（反対側も同様に）。体幹を意識してバランスを取れるポーズです。下を向く犬のポーズ見た目は難しそうですが、手の平・脚の裏をすべてついているので、安定します。そのうえ、逆さまの景色を楽しむことができ、達成感があります。猿のポーズもしくは英雄のポーズ1脚を前後に開いて置き、後ろ脚を伸ばして足裏を着くのが英雄のポーズ、後ろ膝を曲げて膝下を着くのが猿のポーズです。チャレンジングな中級ポーズです。supヨガを始める前の注意点立ち位置ボードの中心に取っ手があります。取っ手の上に重心が来るようにしていると、安定するので、常にそこにいるようにしましょう。落ちる際は重心を低く万が一落ちそうになった時、周りに硬いプールサイドや岩、人が近くにいる場合は特に、重心を低くして、ボードの左右からころりと落ちるようにします。間違っても立ってボードからジャンプしないようにしましょう（安全を確認して、インストラクターに指示された場合を除く）。また、落ちた時のリカバリー方法も習っておきましょう。呼吸は止めないで息が止まるような無理なポーズをしないようにします。さらに満腹時を避けるなど、あとは普通のヨガと同じです。新たなヨガの魅力を発見普段行うマットの上とは、また違った感覚を楽しめるsupヨガ。水の上はバランスを取りにくいので、いつもよりも体重の掛け方などに注意が必要ですが、その分新たな気づきも。自然の景色を堪能しながら、気持ちよく体を動かしましょう。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター

ヨガ未経験でも大丈夫。意識を傾けながら深い呼吸を繰り返すヨガの呼吸法には、心と体のバランスを整える効果が期待できます。今回はヨガインストラクターとして活躍するyuuka先生に、呼吸法のやり方を2種類ご紹介していただきました。ヨガの呼吸と普通の呼吸の違い呼吸への意識ヨガには様々な呼吸法がありますが、普通の呼吸との一番の違いは、呼吸を意識しているかしていないかです。普段、生活している中で呼吸を意識していることはほとんどないのではないでしょうか？ヨガは、ポーズを取りながら常に呼吸を意識して動作をします。呼吸を意識することで、自分を観察するようにするからです。人は常に何かを考えています。そのほとんどが過去のことや未来のこと。心配事などにとらわれます。すると、今生きているこの瞬間に肉体は存在しているのに、考え事ばかりで今に意識が向かず、心ここにあらずとなります。簡単な言い方をすれば、今に意識をおくことで、心のバランスを整えることができます。そのためにヨガは呼吸を意識します。呼吸の深さ深い呼吸をすることによって、日常的に無意識にしているとどうしても浅くなりやすい呼吸を切り替えていきます。そして、ヨガでは酸素を吸って、二酸化炭素を吐くという呼吸の役割に、プラーナという宇宙に存在する生命を生かすエネルギーを呼吸によって循環させるという意味も含まれています。ヨガでは「呼吸が大事」と言われる理由体を正常に働かせるため普段浅い呼吸になりやすいことが多い私たちは、酸欠状態とも言えるでしょう。生命にとって呼吸はとても大切なものです。体の機能を、正常に働かせるために深い呼吸を意識することが大事です。気持ちをコントロールするため呼吸は、体の機能の中で、唯一自分でコントロールができるものです。呼吸をコントロールすると、精神的に落ち着いたり、焦ったりイライライした気持ちを安定させたりと、心のバランスを取りやすくなります。自分で呼吸を使って、気持ちもコントロールすることができるからです。ヨガの呼吸法とそのやり方どちらの呼吸法も、体をリラックスさせて、緊張しない状態で行ってください。あぐらの姿勢で座り、腰を伸ばして座った姿勢で行います。辛い場合は、腰を背もたれに預けて椅子に座って行っても構いません。完全式呼吸法＜やり方＞STEP1：呼吸を整えます。STEP2：鼻から息を吸いながらお腹を膨らませていきます。STEP3：お腹に力が入ったまま、胸にも息を入れていきます。STEP4：胸の下、胸の上部を左右、前後に膨らませていくようにしてどんどん吸いましょう。STEP5：体中に息を吸い込むイメージです。STEP6：鼻から息を吐きながら胸の力を緩めて長く吐いていきます。STEP7：さらにお腹も凹ませながら、全身の二酸化炭素を吐き切るイメージです。STEP8：呼吸が長く続くようにコントロールしながら続けていきます。アヌローマヴィローマ片鼻交互呼吸法＜やり方＞STEP1：右手の親指と薬指と小指は伸ばし、人差し指と中指を折り曲げます。STEP2：その右手を鼻に当て、親指を右鼻に、薬指と小指は左鼻にそえます。STEP3：親指で右の鼻を押さえ（鼻の穴ではなく、鼻頭より少し上）左鼻から息を吸います。STEP4：細く長く息を吸うようにして、4秒かけましょう。STEP5：左鼻を薬指と小指で押さえ、右鼻も押さえたまま1秒息を止めます。STEP6：右鼻の指を緩めて、右鼻から息を吐きます。細く長く吐くようにし、8秒かけます。STEP7：同じ流れで、再び左鼻から息を吸うようにしていきます。STEP8：5〜10セットほど行っていきましょう。苦しい時は無理のないようにできる範囲から行いますが、余裕がある時は、息を止める時間を16秒まで止められるようになると良いでしょう。呼吸法で期待できる効果完全式呼吸法体内に残った二酸化炭素を吐き切り、新鮮な酸素を十分に取り入れられる方法です。よって血流や循環が良くなり、免疫力をあげ、風邪などを引きにくくなります。基礎代謝能力も高まり、細胞を活性化させてくれます。アヌローマヴィローマ呼吸法自律神経のバランスを整えると言われています。神経には、交感神経と副交感神経があると言われていますが、そのバランスを崩すと、不眠気味なったり、疲れやすくなったりと体だけでなく、精神のバランスにも影響がでやすくなります。この呼吸法でバランスが整うと、リラックスしながらも集中力が増すような、安定した状態になりやすくなります。また左右の鼻のどちらかを優位にして呼吸している癖が、人によって、そして体調や心の状態によって変わるとも言われています。そのバランスを整えることで、上記のバランスを整えることができると言われています。関連記事下腹部ダイエットには呼吸法が効果的！忙しい人にもおすすめ呼吸法が適切なタイミング完全式呼吸法季節の変わり目など体調を崩しやすい時、風邪気味な時などにも効果的ですが、毎日朝の習慣にして体を整えるのにも最適です。アヌローマヴィローマ呼吸法寝ても眠さやだるさが取れない時、寝つきが悪い時、イライラしたり、気持ちがネガティブにとらわれやすい時にオススメです。寝る前などに行うのも良いでしょう。色々な呼吸法が存在する理由心と体のバランスを保つためヨガの呼吸法は、自分自身の今の状態を観察し、自分の心、体を意識して整え、自分の内側に平和な精神を見出すために、呼吸を利用します。また唯一自分でコントロールできる呼吸を使って自律神経を整え、心と体のバランスを整えるために用います。心と体の健康を促すため深い呼吸を促すことで、体の健康を促していきます。ヨガの目的は、つなぐことです。心と体と魂をつなぐこと。つなぐことによって、自分の存在が心だけでなく、体だけでなく魂の存在だということを知り、本当の意味での平和や安らぎを得るのです。そのために、呼吸を使って、体を整え、心を整え、瞑想ができる準備をしていきます。しかし、そこまで深くヨガをしていない方々でも、様々な呼吸法を取り入れていくことで、体の健康だけではなく、心の健康も整えていく効果があるのが呼吸法です。呼吸法を取り入れて心身を整える普段ヨガを行わない人でも、呼吸法を取り入れて心と体のバランスを整えるのは大切なこと。特にストレスを感じやすい方や自律神経の乱れが気になる方にはおすすめの方法です。リラックスして、呼吸に意識を傾ける時間を作ってみませんか？yuukaヨガインストラクター、ボディセラピスト、ラジオパーソナリティ

月礼拝とは、呼吸に合わせてポーズを行っていくヨガのシークエンスの一つで、有名な太陽礼拝と対になるものです。その名の通り、夜に行うことでより効果の高まる月礼拝は、寝る前の新しい習慣にもおすすめです。月礼拝とはヨガと言うと太陽礼拝が代表的なシークエンスの一つに挙げられますが、対になる月礼拝というものもあります。太陽礼拝が縦のダイナミックな動きが多いのに比べて、月礼拝はしなやかに横に動く動きが多く、どちらかと言うと女性に向いています。太陽礼拝は交感神経を優位に、体や心を活動的にしてくれるのに対し、月礼拝は副交感神経を優位に働かせ、高ぶる神経を鎮めてくれます。女性は特に月の満ち欠けに影響され様々な不調が出やすいですが、月礼拝を行うことでこの不調を和らげてくれます。月礼拝に期待できる効果月礼拝では股関節周辺を柔軟にしてくれる動きが多いため骨盤が整い、生理痛緩和や下半身の浮腫みや血行不良の改善などの効果があります。その他の副交感神経を優位に働かせてくれることで自律神経が整い、美肌効果や不眠の改善、便秘解消、肩凝り解消、イライラや鬱の改善など様々な健康効果が期待できると言えます。月礼拝はいつ行うべき？交感神経を優位に働かせるため朝に行うのがおすすめの太陽礼拝と比べ、月礼拝はリラックス効果の高まる副交感神経が優位に働くため1日の終わりの夜に行うのがおすすめです。また満月の日も特に神経が高ぶりやすいため、月礼拝を行なって神経を鎮めるのがおすすめです。月礼拝の効果を上げるポイント月礼拝を行う時間に気をつけるということと、体の締め付けの少ないゆったりとしたウェアで行うことで月礼拝の効果を相乗的に上げてくれます。また明るい色のウェアやマットは交感神経を刺激しやすいので、ウェアやマットなども落ち着いた色を用いることで副交感神経がより優位に働き、月礼拝の効果が高まります。月礼拝のポーズの取り方と流れ月礼拝は太陽礼拝と同じく基本的に呼吸に合わせ、一呼吸一動作で行います。＜やり方＞STEP1：ヨガマットの上に立ち、息を吸いながら両手を頭の上で合掌。STEP2：吐く息で右に倒れ、左体側を伸ばす。STEP3：吸う息で真ん中に戻る。STEP4：吐く息で左に倒れ、右体側を伸ばす。STEP5：吸う息で真ん中に戻る。STEP6：吐く息で左脚を1歩大きく横に開き、両手は肩の高さで肩甲骨を寄せ胸を開き、両脚はしっかり股関節を開いて左右に広げて膝を落とす。STEP7：吸う息で膝を伸ばす。STEP8：吐く息で右脚先を少し内側に入れ、左手を左脚脛の方へ下ろせるところまで下ろし、三角のポーズ。STEP9：吸う息で上体を起こす。STEP10：吐く息で右脚をもう少し内側に入れ、左脚の方へ骨盤を向けながら上体を左脚に近づける。STEP11：吸う息で右脚を少し後ろに移動させ膝と脚の甲をマットに付けて両手を天井方向へ伸ばし、三日月のポーズ。STEP12：吐く息で両手を左脚の内側に置き、体を右側に開きながら右脚踵をマットに付けて伸ばす。STEP13：吸う息で体を持ち上げ、吐く息で右にスライドしながら体重を移し、左脚踵をマットに付けて伸ばす。STEP14：吸う息で体を右に向け、左脚の膝と脚の甲をマットに付けて両手を天井方向へ伸ばし、もう一度三日月のポーズ。STEP15：吐く息で両手をマットに付けて左脚を持ち上げ、少し前に歩かせる。つま先は左ななめ45度くらいに開く。STEP16：吸う息で背筋を伸ばし、顔だけ正面を向ける。STEP17：吐く息で上体を右の脚の脛に近づける。STEP18：吸うで上体を起こし、骨盤を正面に向けながら脚幅を少しだけ広げる。STEP19：吐く息で上体を右に倒して、右手を右の脚脛の方へ下ろせるところまで下ろし三角のポーズ。STEP20：吸う息で上体を起こす。STEP21：吐く息で骨盤を正面に向けながら両手を肩の高さで開き、両脚は外側に開き膝を落とす。STEP22：吸う息で右脚を左脚に揃え、両手を頭の上で合掌。STEP23：吐く息で体を右に倒して左体側を伸ばす。STEP24：吸う息で真ん中に戻る。STEP25：吐く息で体を左に倒して右体側を伸ばす。一呼吸ごとに細かく説明をしましたが、やり方さえ覚えてしまえばとても簡単なポーズの流れです。まずは呼吸と動きを確認しながら、行なってみましょう。月礼拝を夜の習慣に太陽礼拝と対になるヨガの月礼拝。生理痛やむくみ、便秘など女性の不調を整えて、リラックスさせる効果があります。その名の通り、夜に行うことでより効果を高められるので、ぜひおやすみ前の習慣にしてみてください。Hikaruヨガインストラクター

「寝入りばな、私たちはベッドの上で、いちばん楽な体勢を無意識にとろうとします。楽というのは、弱っているところをかばっている姿勢。ですから、ベッドに入ってすぐの寝相を見れば、体のどこが弱っているかがわかるんです」こう話すのは、50年前に、日本のヨガの草分け的存在である沖ヨガの沖正弘先生に弟子入り、現在はNPO法人・沖ヨガ協会理事として活躍する北山佐和子さん。「あれは私が入門したてのころでした。静岡県三島の沖ヨガ道場でのこと。夜、多くの講習生が寝ているところに沖先生に連れられて行って『あの寝相は肝臓が弱っている』『この寝相は腰が悪い』など、目の前で実例を示しながら教えていただきました」その沖先生の教えをベースに、北山さんがまとめたものが、「寝相でわかる病気のサイン」だ。「たとえば丸まって寝る人は、全身に疲労がたまっている証拠。これ以上、自分のエネルギーを外に逃さないように丸まってしまうんです」そんな寝相が教える病気のサインを北山さんが教えてくれた。【腕枕、手を頭に置いて寝る】「手を頭に置いたり、頭の下に置いて（腕枕で）寝るのは、無意識に首回りが楽になるような姿勢。肩や首のこりが深刻です。頭への血流が悪くなり、片頭痛の原因にもなります」（北山さん・以下同）寝る前に、肩甲骨を上げ下げする運動を数分するのが効果的とか。【あおむけで両足を曲げ、おなかに手を当てる】「日本語では治療することを手当てといいますが、まさに寝相でも、手を当てている部分が弱っていることがよくあります。おなかに手を当てるときは、腸の働きが悪くなっていて、便秘や下痢を起こしがち。また胃が弱っていて、胃腸炎の恐れがあります。このように胃腸が弱っているときは、立て膝で寝るのが楽なので、自然と、同時に両足を縦に曲げる寝相が多いのも特徴です。こんな寝相のときは、冷たいものや甘いものを避け、よくかんで食事をすることをすすめます」【足を組んで寝る】「足を組むと楽なのは、内臓の位置がずれて、その臓器にストレスがかかっている状態です。右足を上にして寝ると楽なときは、飲みすぎなどで肝臓が腫れていることがあります。そのまま放置すると、肝臓疾患の恐れがあるので、飲酒を減らし、れんこんやシジミなど、肝臓をいたわる食材を多くとるようにしてください。反対に左足を上にしているときは、胃が疲れています。食べすぎに注意して、脂っこい物を控えるようにしてください」北川さんによれば、もっとも健康的な寝相は、あおむけで手足を軽く開いた大の字。「でも無理をしてこの寝相をしても体の不調が治るわけではありません。まずは自分の寝相のクセを知って、体の不調をケアすることで、自然と、あおむけ大の字で寝られるようになるんです」あなたも横になって、いちばん楽な体勢を確認してみて。意外な病気のサインが出ているかも。

お尻の冷えは、実は血行の悪さやお尻の凝りが原因。冷えている感覚がなくても、自分のお尻を触って冷たいと感じるなら要注意。今回はヨガインストラクターやボディセラピストとしても活躍するyuuka先生に、お尻の冷えを解決する方法について教えていただきました。お尻が冷たい原因お尻は、大きな筋肉であるにもかかわらず、肩や腰のようにマッサージをしてほぐす習慣がありませんよね。しかし、お尻はとっても凝っています。特に梨状筋というお尻の真ん中あたりになる筋肉は凝りやすく、座りっぱなしや、姿勢の悪さから、血行が悪くなりやすい部分です。座りっぱなしだったり、姿勢の悪さのせいで、歩く時や立ち姿勢の時にお尻の筋肉を使わない状態が定着すると、お尻周りの筋力が萎えます。同時に血行が悪くなって、お尻が凝って硬くなったりしてしまいます。それがお尻が冷える大きな原因となります。また大きな血管が走っている部分なので、お尻の筋肉が凝っていますと、血管が圧迫されて血流が悪くなり、お尻だけでなく下半身が冷えるという症状に悩まされやすくなります。お尻の冷えが体へ与える影響まず、血行が悪くなるのでお尻だけではなく下半身全体が冷えやすくなります。さらに老廃物もたまりやすく、下半身のむくみや、むくみからくる下半身太りの原因となります。また、お尻が凝ると、お尻が垂れたり、お尻が大きくなります。お尻の冷えを解決する方法歩く姿勢を変える立つ時に重心を土踏まずの後ろ側へ起き、後頭部と背中を揃えて立つようにしましょう。そのままお腹を引き延ばします。体の後ろ側に重心を残しながら歩くと、効果的にお尻を刺激しながら歩くことができます。お尻がほぐれて血行も良くなり、下半身のむくみもスッキリしやすくなります。道具を使ったマッサージテニスボールや細長いタオルを結んでコブ状にして、お尻の凝っている部分の下に置きます。そのまま仰向けに寝て、ボールを踏みながら揺らし、マッサージしていきましょう。1箇所15秒程度にして、場所を変えながら行いましょう。指で行うマッサージ股関節である脚の付け根、お尻の割れ目の骨の部分、お尻の下部分の坐骨、腰骨のキワなど、骨盤のキワとなる部分全体を、マッサージするように指でほぐします。血流が良くなり、お尻全体の冷えにも効果があります。お尻の冷え解消に効果的なグッズテニスボール、ゴルフボール、長方形のタオルを結んでコブ状にしたもの、麺棒などは便利です。お尻の凝っている部分の下に敷き、仰向けの状態か座った状態で踏むだけ。踏みながら、体をゆするようにマッサージするのがオススメです。冷えている方ほど最初は痛い可能性がありますので、その時は無理をせず、痛い箇所から少し場所をずらし、周辺をほぐすだけでも効果があります。血行を良くしてお尻の冷え解消姿勢の悪い人やデスクワークの人は特に凝ってしまいやすいお尻。歩き方を意識してみたり、マッサージをしたりして血行を良くすることで、お尻の凝りや冷えの改善に繋がります。ぜひ普段の生活に取り入れてみてください。yuukaヨガインストラクター、ボディセラピスト、ラジオパーソナリティ

運動不足を解消するためにヨガやピラティスを始めたいと考えている、そこのあなた。それならマシンピラティスに挑戦してみませんか？今回はボディワークトレーナーの金子由美先生にお伺いして、マシンピラティスのあれこれについてご紹介します。マシンピラティスとはピラティスは1920年代にジョセフ・ヒューベルトゥス・ピラティス氏が考案したメソッドです。彼はドイツで負傷兵たちのリハビリとして、寝たままでもできるようベッドのスプリングを活用したエクササイズマシンを作りました。それがマシンピラティスで、代表的なリフォーマーというマシンがあります。これはマットで行うエクササイズより幅広く活用でき、年齢性別だけでなく体に障害を持った人にも効果的なトレーニングを処方することが可能になります。リフォーマー以外にもチェアー、コアアラインなど目的に合わせたマシンもあります。マシンピラティスに期待できる効果シェイプアップマシンでの負荷はそれほど強くなく、だからこそエクササイズを習得していくことで体幹の深層を使うことが上手くなります。それによってお腹周りなどが引き締まります。姿勢改善いつも同じ姿勢をしていたり、パソコンやスマートフォンを見ていたりすると猫背や反り腰など姿勢不良になりがちです。マシンでは弱くなった筋肉を積極的に使い、骨格を本来の位置に修正していきます。浮腫みや凝りの解消体には多くの関節があり、その動きが偏ってしまうと筋肉を充分に使わなくなります。それによって疲労物質が滞り血液循環が悪くなると浮腫みが発生します。つまり関節を滑らかに動かすことで浮腫みの解消に繋がります。また、正しい肩甲帯の位置で腕を動かしたり正しい骨盤の傾きで脚を動かしたりするので、肩や首の凝りが解消されます。パフォーマンス向上姿勢不良や間違った体の使い方では技術を磨こうとしても思うようにはいきません。体を正しくコントロールしていくことで、アスリートはもちろん一般の人が行うスポーツでもパフォーマンス向上が期待できます。効果を期待できるまでの頻度と期間時には地味に、時には同じ動きを繰り返しながらマシンピラティスを行います。始めのうちは感覚を磨くのに時間がかかるかもしれません。したがって最低でも週1回（可能であれば2～3回）、3ヶ月くらい続けていくと効果を実感できるはずです。発案者のピラティス氏は、「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で体のすべてが変わる」という言葉を残しています。人によって身体能力や体の感覚は違いますが、諦めず丁寧に体と向き合うことがより良い自分になっていくことでしょう。マシンピラティスが向いている人ピラティスはマットで手軽に行うことができます。しかし、マットピラティスは体を正しくコントロールするには少々難しいかもしれません。何故ならご自身の感覚や意識で体をコントロールする必要があるからです。それとは違いマシンピラティスはスプリングの抵抗があるので、肩甲帯や骨盤を正しい位置で四肢をコントロールすることができます。もともと負傷した人のリハビリのために考案されたものでもありますし、筋力の弱い人でも扱うことができるでしょう。そして体の歪みによる不調を緩和させたい、体を引き締めたい、姿勢の改善をしたい人に向いています。マシンピラティスを始める人へアドバイスマシンピラティスを扱えるスタジオはどんどん増えてきています。今後はさらにニーズが高まることでしょう。効果を出すために続けていくことが大事ですので、どのスタジオを選ぶのか悩むところだと思います。そこで、大切なのは通いやすさと雰囲気ではないでしょうか。可能であれば見学や体験してみることをお勧めします。そしてスタジオが清潔であることはもちろん、指導者に遠慮なく質問を投げかけてみてください。真摯に答えてくれる、的確に答えてくれることで信頼関係を築けますし安心して通い続けることができるはずです。さらに、ご自身も目的を明確にしておくことで挫折せずピラティスを楽しめるでしょう。あなたもマシンピラティスを始めようヨガやピラティスに興味はあるけど、うまくできるか不安。マシンを使ったエクササイズに挑戦したいけど、ジムに行くのは気おくれする。そんな方にはぜひマシンピラティスをおすすめします。まずは一度お近くのスタジオで体験してみてはいかがでしょうか。金子 由美ボディワークトレーナー