ここのところ、よく睡眠中に鼻血がでるなぁ。そんな人はいませんか?もしかするとそれは、睡眠障害の一つである睡眠時無呼吸症候群かもしれません。自分で勝手な判断をせずに、お医者さんに相談しましょう。睡眠中の鼻血は何のサイン?睡眠中にタラーッと鼻から血が……。そんな経験はありませんか?この睡眠中の鼻血。頻繁に起こるようだと睡眠障害を疑ったほうがよいかもしれません。鼻血で睡眠障害?! と思われるかもしれませんが、その病名は「睡眠時無呼吸症候群」。これは夜間、睡眠中に突然、呼吸が止まってしまう病気です。この病気は肥満体質の人が、気道が狭くなってなるものなどと誤解を受けていますが、痩せている人も、また老若男女にかかわらずかかる恐れがあります。鼻血の応急処置の方法睡眠時無呼吸症候群の検査や治療方法をご説明する前に、夜中に大量の鼻血が出た場合の応急処置方法について解説します。真っ赤な血を見るとパニックになってしまう方もいるかと思いますが、まずは落ち着いて鼻血は飲みこまずにティッシュなどに吐き出すようにしましょう。鼻血が出た側の穴を確認し、ティッシュなどを入れて栓をして、両方の小鼻をつまみます。鼻の付け根の部分を冷やすとよいとも言われています。座った状態で顔を下に向けるか、横になって顔を横または下に向けるような体位をとるようにしましょう。この状態を10分程度、キープすればだいたい鼻血はとまります。睡眠時無呼吸症候群の疑いがある人は……さて、睡眠時無呼吸症候群の可能性があるとわかったら、どうしたらよいのでしょうか。まず、絶対に放っておいてはいけません。心筋梗塞や脳梗塞の原因にもなる可能性があるからです。病院へ行けば、自宅で検査をすることができる専用の器具を貸し出してくれるところもあります。自宅の簡単な検査で可能性ありとわかると、病院で1泊して、精密検査を受けることになります。治療は重症度によってさまざまですが、CPAP(シーパップ)療法が用いられることもあります。これは呼吸が止まらないようになる専用の装置をつけて眠るというもの。思わぬ病気につながることもある睡眠時無呼吸症候群。怪しいと思ったら早めにお医者さんに相談するようにしましょう。Photo by Ben Wells
2014年10月21日炊きたてのごはんに味噌汁、おかずには納豆、漬け物など、私たちが日ごろ何気なく食べている日本の朝ごはんは発酵食品の宝庫ともいえます。この発酵食品は、自律神経を整えるはたらきだけでなく、腸内環境も整えてくれるので、免疫力アップにも役立つと言われています。さらに発酵食品には、睡眠に効果的なトリプトファンという成分や、心身をリラックスさせるGABAなどが含まれているものが多いので、ぜひ積極的に食べるようにしましょう。発酵食品に食材をプラスして睡眠に効く献立を味噌汁に使われる味噌は発酵食品ですが、さらに具にわかめなどの海藻、野菜をプラスすると、食物繊維がたっぷり摂れます。ほかに、豆腐や油揚げを加えれば、たんぱく質も摂取することができます。ここにビタミン類が豊富な青菜のおひたしやミネラルを含むのりや昆布の佃煮、焼き魚や卵料理をプラスすれば充実した献立になります。豆腐などの大豆には快眠を促す物質が多く含まれており、一杯の味噌汁が睡眠の質を改善するうえでよいとされているので、朝ごはんはもちろんですが、夕食にも積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。夕食のメニューにほんの少しの工夫をこれを食べれば必ず眠れると言えるような食材はありませんが、眠りの質を改善するために効果を発揮する食材の可能性がいろいろな研究機関から報告されています。なかでもトリプトファンという栄養素は、睡眠に大きな影響を与えます。気分よく眠りにつくためには、トリプトファンを多く含む食品を夕食のおかずにプラスして、バランスのよいメニューを工夫することが大切です。たとえば、これからの季節、発酵食品の代表選手であるキムチを使ったお鍋はいかがでしょうか。お豆腐を入れるだけで睡眠効果の高い一品になります。また「かつお節」をだし汁にたっぷりと使った季節の野菜汁や、調味料に塩麹を使ってお肉や魚料理の味付けを工夫するなど、体を温める夕食をゆっくりとおしゃべりを楽しみながらいただくことは、リラックス効果も高め、さらなる睡眠効果も期待できます。Photo by [puamelia]
2014年10月20日朝起きてもスッキリせず、頭がしばらくぼーっとしている……ベッドからしばらく起き上がれない……などの悩みを抱えている方は少なくないのではないでしょうか。たくさん眠っても、疲れが取れず爽やかな朝を迎えられないのはどうしてなのでしょう。実は、健康的に望ましくない寝ぼけが存在することがわかってきています。寝ぼけってそもそもどうして起こるの?寝ぼけのメカニズムを解明寝ぼけはどんなときによく起こるのでしょう。これは、レム睡眠時から突然起こされたときと、ノンレム睡眠から目覚めたときとで様相が違うことがわかります。まず、ノンレム睡眠(深い睡眠)から起きうる寝ぼけは、ぐっすり眠っていた状態から突如起こされ状況が把握できない、頭と身体がまだ半分ほど眠っているような感覚で呆然とするなどがあります。そして、レム睡眠(浅い睡眠)から起こりうる寝ぼけとしては、夢の中で見ていることをそのまま体現してしまったり、金縛りにあったりします。寝ぼけに潜む睡眠障害の危険をチェック寝ぼけは、睡眠障害の一つの現れであるケースがあります。睡眠障害が深刻化すると、寝ぼけの状態である全くの無意識下で思いもよらない行動をとってしまうことも。寝ぼけの症状として現れる睡眠障害としては、夜驚症や悪夢障害、レム睡眠行動異常症などがあります。夜驚症は子どもに多い症状で、睡眠中に突如恐怖感に襲われ、叫び出したり泣き出したりするなどの特徴があります。悪夢障害は、決まった、または類似したような悪夢を高頻度でみる症状を指します。そしてレム睡眠行動異常症は、夢でみたとおりの動きを行動、言動にしてしまう症状です。危険な夢や暴力的な夢をみることが多いため、身近な人とトラブルになるケースが多いようです。このように、一言で寝ぼけといっても、危険な睡眠障害の症状の一つとして現れている場合もあるので要注意。あまりに深刻化しているときは、お医者さんに相談しましょう。寝ぼけた頭をスッキリさせて、イキイキとした目覚めを迎える深刻な睡眠障害でない、いわゆる一般的な寝ぼけは、日々の習慣で改善されていきます。朝に簡単にできる寝ぼけ解消法として、太陽の光を浴びる、ラジオ体操など軽い運動をする、メールチェックをするなどがあります。スマートフォンやパソコンの青い光は神経を覚醒させるので、夜に見ると寝つきを阻害してしまいますが、朝ならばOKです。寝ぼけ状態は自分にはわかりにくいもの。一緒に暮らしている家族や恋人に定期的に確認したり、入眠前と朝起きた状態がどんな風に違っていたりするかなどを確認しておくことが大切です。Photo by Lawrence Sinclair
2014年10月20日日暮れが日に日に早くなってきましたね。「秋の夜長」と言うように、風が心地よいこの季節、夜が長く感じられますが、そんな「秋の夜長」をエンジョイしたくなるのも自然なこと。でも、「秋の夜長」を楽しむあまり、ついつい夜更かししていませんか?これって、どれくらいお金がかかっているのでしょう?「秋の夜長」夜更かしグセは睡眠不足につながる!?「今夜は思い切り楽しむぞ!」「今日は楽しいから、もう少し夜更かししちゃおう……」なんて言いながら、ついついよく夜更かししてしまうということはありませんか?秋の夜長に日常を忘れて楽しむのもたまにはいいのですが、どんなに夜長に感じても、必ず朝は来ます。夜更かしして寝る時間が遅くなっても、翌朝はまた早起きして通勤・通学しなくてはならないのが現実です。もし夜更かしグセがついてしまうなら、慢性的な睡眠不足に陥ってしまいます。さらに睡眠不足は生活全般に影響する様々な問題を引き起こします。実際、夜更かしによる睡眠不足の与える影響について、イケア・ジャパンが実施した「睡眠に関する国際5都市比較調査」から、あなたのお財布事情にも影響する事実が明らかになっています。睡眠不足の影響はどんなもの?東京在住者の場合この調査によると、一日あたりの平均睡眠時間は東京7.3時間、ロンドン7.7時間、ニューヨーク7.9時間、ストックホルム8.3時間、パリ8.9時間でした。東京在住者は世界的に見ても睡眠時間が短いんですね。さらに、「睡眠のとり方に満足しているか」という質問では、ロンドンでは、75%が満足していると答えたのに対して、東京では53%でした。睡眠時間が短いだけでなく、半数近くの人が自分の睡眠に不満を感じているんです!また、東京は、「健康面」「友人とのコミュニケーション」「配偶者・パートナーとの関係」などの面で、他の4都市よりも多くの不満を感じています。東京在住者の多くは単に良い睡眠が取れてないだけでなく、睡眠不足が健康や他の人との関係にまで悪影響を及ぼしていることが分かります。こうした悪影響を考えると、「秋の夜長」をエンジョイするのも、ほどほどにしたほうが良さそうですね。睡眠不足によるトラブル東京の経済損失はどのくらい?「私ひとりのちょっとした睡眠不足が、そんなに影響する?」。そう思われますか?実は、睡眠不足はあなたひとりの問題にとどまらず、社会的な損失につながるんです!睡眠不足によって発生したトラブルについてみると、東京では欠勤や遅刻、早退の発生件数が少ない一方、一度欠勤すると他4都市に比べ日数が長期化し、仕事効率の低下が最も多く生じていることが分かりました。こうしたトラブルが引き起こす経済損失額は、東京の場合、合計で4,757億円にも上るということです。驚きの金額ですよね!こうした損失が続くなら、あなたのお財布事情も決して明るいとは言えません。今年の「秋の夜長」は、しっかり睡眠を取る方法について考えてみるのはいかがですか?Photo by Sonny Abesamis
2014年10月19日寝言やいびきは自分では気づきにくいものですよね。もしかしたら、自分も激しいいびきやとんでもないうなり声をあげているかもしれませんよ。心配な方は一度、家族の方などに聞いてみるとよいかもしれません。睡眠中にうなり声をあげる病気とは?ギリシャ語に「カタスレニア」という言葉があります。カタ(ようなもの)+スレニア(うめき)という意味で、睡眠中にうめき声やうなり声をあげる病気のことを指している言葉なのです。これは睡眠時随伴症と呼ばれる寝ぼけ行動などのように、睡眠中に起こる疾患のひとつです。通常のいびきであれば、息を吸うときだけにかくものです。しかし、カタスレニアの場合は、息を吐き出すときにだけうめき声やうなり声をあげる症状がみられます。眠りについてから1時間半から3時間後によく起こると言われていて、数十秒のうめき声やうなり声が数十分の間隔で繰り返されます。カタスレニアは気づきにくい?このうめき声やうなり声を「カタスレニア」という病気だと自覚する人はまれで、本人ではなく、家族からの訴えで病気に気づくというケースがほとんどのようです。この病気の原因はいまだに解明されていません。現状では、家族への騒音以外に害はないと考えられているそうですが、ほかの病気と誤診をしないために睡眠ポリグラフというセンサーを使った検査による診断が必要になります。このカタスレニアは、睡眠時無呼吸症候群と合併して起こす人も多いようです。そのため、まずはマウスピースなどを用いた睡眠時無呼吸症候群の治療を行い、その後、睡眠ポリグラフ等でカタスレニアが消失したか検査するという方法もとられているようです。睡眠時無呼吸症候群になりやすい人睡眠時無呼吸症候群だけの疾患でもうなり声のように激しいいびきをかくこともあります。いびきを繰り返した後に数十秒、無呼吸状態になり、その後、荒い呼吸とともに激しいいびきを繰り返します。睡眠時無呼吸症候群になりやすい人は、主に2パターンに分かれます。(1)太っている人、(2)気道が狭い人です。肥満になると、気道にも脂肪がついて狭くなってしまうため、息を吸うと気道の壁も一緒に吸引されて閉じやすくなってしまうことがあります。気道が狭い人は顎の小さい人や首の太い人によくみられると言われています。自分ではなかなか気づかないかもしれませんが、まわりから激しいいびきやうなり声などを指摘されることがあったら、すぐに病院でお医者さんに相談しましょう。Photo by Rachel
2014年10月19日5人に1人が睡眠に対して何らかの悩みを抱えるという不眠大国・日本。睡眠に関する悩みは自分だけのものと思ってしまいどうしても一人で抱え込みがちですが、同じ悩みを抱えている人は、案外周りにもいるものです。睡眠障害ってなに?睡眠障害とは大まかに言えば、「入眠・睡眠に何らかの異常をのある状態」を指すとされています。睡眠障害国際分類 (ICSD)が1990年に発表した資料によると、睡眠障害は下記の4タイプに分けられています。(1)睡眠異常睡眠時無呼吸症候群やナルコレプシー、睡眠相後退症候群、不眠症など、睡眠自体に異常をもたらすもの。(2)睡眠時随伴症周期性四肢運動、睡眠麻痺、夜驚症、夜尿症など、睡眠中にみられる異常な行動。(3)内科・精神科的睡眠障害うつ病や精神病、不安障害などに伴って起こる不眠や過眠。(4)その他長時間睡眠者や短時間睡眠者など、未だに分類が明確にされていないもの。4つのタイプがある睡眠障害の症状はそれぞれ異なると言われています。よく風邪などと勘違いされることがある不眠症は、睡眠環境の変化やストレスによって引き起こされることがあります。過眠症はまとまって多くの時間を寝てしまうだけでなく、昼間も強烈な眠気にたびたび襲われたり、就寝中はいびきや無呼吸状態を伴うこともあるとされています。睡眠中の異常行動は、寝ぼけて独り言を言ったり、無意識のまま起き上がって歩きまわるほか、突然、大声を出したり、暴れまわることもあると言われています。このように「睡眠障害」と一言でいっても、その症状にはさまざまなものがあるのです。睡眠障害相談はどうすればいい?このような症状に当てはまる、もしくは家族や友人に思い当たるという方で、誰にも相談できずに悩みを抱え込んでしまっている方はいませんか?現在は電話での相談室を設けているクリニックなどもありますので、一人で抱え込まずに相談してみましょう。治療の方法はさまざまですが、まずはその原因を探るために精神的ストレスや悩みなどをカウンセリングにより聞き取り、睡眠習慣の見直しの提案からスタートすることが多いようです。ほかにも睡眠導入剤による睡眠の改善、運動療法、食事療法などさまざまなものがあります。もしかしたら睡眠障害かも、と思った方は気軽に相談してみてはいかがでしょうか?Photo by MeganLynnW
2014年10月18日暑かった夏。やっと暑さから解放されて、夜間も心地よく眠れる季節がきました!でも、夏の間しっかり眠れなかった分、体調を崩したり夏バテを引きずっている人もいるかもしれませんね。そんな人は、今こそ体のリズムを整える絶好のチャンスです!秋に睡眠サイクルを整えるのが効果的なのはなぜ?真冬になる前の季節は、気温や湿度の点で快適に過ごせる季節。色々な活動もしやすい時期ですね。そんな秋は、睡眠サイクルを整えるのにとても適した時期でもあります。基本的に、睡眠のサイクルは、生活習慣や睡眠環境を整えることで改善することができます。秋はその点、極端に寝苦しかったり、寒くて身体が冷え切ることもないので、崩れたサイクルを整えやすいですよね。専門家のなかには、この時期に睡眠薬を少しずつ減らすよう指導する方もいらっしゃるとのこと。これまで、なかなか改善できなかった睡眠問題も、この時期なら効果が期待できるかもしれません。秋から始める睡眠サイクルの改善!秋になると日の出が遅くなり、眠りが深くなるという傾向があるそう。だったら、「自然に睡眠サイクルも整ってくる?」なんて思って、これまで通りでいないでください!それは、人の体内時計は光によって調整されるからです。人の身体は光を浴びてから14~16時間経ってはじめて、睡眠を促すメラトニンというホルモンを分泌します。ですから、多少明るくなる時間が遅くなるとしても、これまで通りの時間に起きて光を浴びるようにしましょう!そうすることで、生活習慣を整え、良い睡眠サイクルを作ることができます。基本は心!リラックスタイムを忘れずに心の状態は睡眠に大きく影響します。いろんなことに考えを巡らしていたり、心配事があったりして、なかなか寝付けないということがありますか?これは、脳が活発に活動する状態のままになっている証拠。この状態だと、なかなか休息モード、つまり副交感神経が優位に働かないということになります。ですから、できるだけ寝る前にはスマホの使用やゲーム、またカフェインの摂り過ぎは控えましょう。心配事があるなら、定評のある本や信頼のおける人に相談するなど、早めに解決をはかりましょう。温かいミルクも疲れた神経を休めるのに役立ちます。「眠れないのは仕方がない」とあきらめないで、前向きに取り組む姿勢を保ちましょう。Photo by Neal Sanche
2014年10月18日あなたは、ご自分の最適な時間に寝たり起きたりできていますか?夜はすぐに眠れなくて、朝は、目覚まし時計でやっと起きる……。そんな生活なら、睡眠不足になりがちかもしれませんね。では、どうしたら自分の理想的な時間にスーッと眠れて、朝も爽やかに起きられるようになるのでしょうか?あなたの最適な睡眠時間、何時にセットされてる?夜は床に入ったら、スーッと眠れて、朝は決まった時間にパッと目が覚める。こんなリズムで毎日を過ごせるなら、勉強も仕事もはかどって、今より元気に過ごせるかもしれませんね。でも、実際、そんな生活を送れている人は、多くないかもしれません。現代は、人の体内時計を狂わせる要因がたくさんあるからです。それに加え、私たちの体内時計は、文字通りの時計のように、キッチリ毎日同じ時間にセットされているわけではありません。平均して、一日に十数分ずつ遅れていくようになっているんです。では、あなたの体内時計。今何時に寝て起きるようにセットされていますか?それを自分の理想の時間にセットするにはどうしたらよいのでしょう?まずは、体内時計をリセット!「私の体内時計、ぜんぜん理想と違う!」。そんな人は、さっそく体内時計をリセットしましょう!体内時計をリセットする方法は、いくつかあります。例えば、(1)日光を浴びること(2)定時の食事を摂ること(3)運動することなどがあります。これらは、ずれた体内時計の針を進めるのに役立ちます。なかでも、日光を浴びることが効果的な方法で、一日のうちに何時間も針を動かせます。でも、光による体内時計の調整には注意も必要です。では、どうすれば自分の体内時計を理想の時間に合わせ、しっかり睡眠時間も確保できるのでしょうか?最適な睡眠時間を確保したい!どれくらいがんばる?光を浴びて体内時計を進めたいなら、午前中に浴びることは大切。その際、光が目の奥の網膜に達しないと効果は期待できません。午前中は濃いサングラスなどを避け、しっかり目の奥まで届くように光を浴びましょう!逆に、夕方頃からの光は、体内時計を遅らせてしまいます。特にブルーライトは、体内時計に影響するとされていますから、夕方以降のスマホやパソコン、テレビの使用は控えめに!部屋の照明も、白熱灯や蛍光灯はブルーライトが入っているので避けた方がベターです。さて、これだけ気を付けたら、明日から自分の最適な睡眠時間を確保できるようになるのでしょうか?やはり、そう簡単にはいかないようです。それには、3~4週間続けることが必要だそう。確かに、最初はきついかもしれません。でも、根気強くやってみましょう。そうすれば、どんよりした日々を解消して、自分の予定に合った毎日をスッキリ爽やかに送れる日が来るでしょう!Photo by Chris Ford
2014年10月18日緊張した日々が続くと、ちょっと一息つきたくなるものです。そんなとき、広い海や大地を見ると、なぜかリラックスできますよね。じゃあ、もっと広い宇宙ならいったいどんなことになるんでしょう?なーんにもない所なら、スヤスヤ快眠もできるのでしょうか?無重力状態で眠ったことのある人?無重力状態といえば、「ふわふわしていて、楽しそう!何の妨げもないから、全身リラックスできるのでは?」。そんなふうに思えますよね。でも、実際に無重力状態を経験したことのある人は、そう多くはないでしょう。それに、そこで眠ったことのある人となると、もっと限られてきます。そこで、宇宙飛行士の方々のデータを参考に、果たして人は宇宙空間はぐっすり眠れるのか?という点について紹介しましょう。この調査は、米スペースシャトルと国際宇宙ステーションに滞在した飛行士85人に対して行われ、地上、宇宙ともに、約4000泊分のデータを集め分析したものです。無重力は快適な睡眠をうながす?日頃、寝ていても寝た気がしなかったり、首や肩に痛みや違和感があったりして、「なかなか熟睡できない」という人もいるでしょう。そんな人にとっては、「もしベッドの上が無重力になったら思いっきり手足を伸ばして、痛みや違和感から解放され、よく眠れたりするのでは?」なんて、夢のようなことを思うかもしれませんね。でも実際のところ先の調査によると、米航空宇宙局(NASA)では、飛行士が8時間半は睡眠時間を確保できるようにスケジュールを組んでいるにもかかわらず、7時間以上眠れたのは、シャトル滞在で12%、宇宙ステーション滞在で24%だったそう。むしろ、かなり睡眠不足になることがわかりました。無重力は快適な睡眠の敵!?この結果からわかるように、残念ながら無重力は快適な睡眠を促すどころか、むしろ不眠を促すことになるようです。実際、飛行士の大半が宇宙滞在中に睡眠薬を服用したことがあるそう。これから、無重力が睡眠をなぜ妨げるのかについての研究も進むことでしょう。でも、すでに、睡眠不足から解放されたい人はたくさんいます。地に足のついた対策で、はやく多くの人が睡眠不足から解放される時が来るといいですね!Photo by Gray Lensman QX!
2014年10月17日睡眠に関する研究が始まったのは1930年ごろからで、まだまだ研究としては日が浅い分野です。しかし、現代社会で起きる睡眠障害や事故によって、睡眠研究のニーズが急速に高まっています。今回は、睡眠医療の歴史と今後について紹介します。睡眠医療の歴史~最初に睡眠を科学し始めたのはどこの国?眠りに関することは、太古の昔から多くの人々によって関心が寄せられていました。しかし、睡眠が科学として研究され始めたのはごく最近のことでした。その初めは1930年。オーストリアの神経科学者であるvon Economoが、睡眠をコントロールする中枢の存在を明らかにしたのです。続いて、ドイツの精神医学者Bergerがヒトの脳波を発見した後、1953年にはシカゴ大学のAserinskyとKleitmanによってレム睡眠が発見されました。その後、スタンフォード大学で睡眠障害クリニックを設立したDementは、睡眠医療分野のパイオニアと呼ばれています。そして、睡眠時無呼吸が明らかになる時代がやってきます。睡眠研究はなぜ発展したの?現代は、これまでにないほど睡眠に対して高い関心が寄せられています。この背景には、脳科学の進歩によって、睡眠の重要性が認識されはじめてきたことがあるでしょう。また同時に、現代社会の活動様式が睡眠を慢性的に犠牲にするようになり、さまざまな悪影響を生じさせたことも原因だといわれています。私たちが生活している高度技術化社会は、生産活動や経済利益を重視する代わりに、睡眠を軽視し、犠牲にしてきた背景があります。この睡眠を軽視した結果は、各地の大事故にも発展してしまったのです。睡眠に対する研究が推進されているのは、この社会的な要請によるところが大きいといわれています。睡眠医療の今後深刻な睡眠障害や、睡眠を軽視したことによる大事故が各地で頻発していることにより、ますます睡眠研究が求められています。科学的な成果にもとづいて、健康を維持するにはどのような生活パターンを構築すべきであるか、また、どのような睡眠障害対策を実施すればいいかということが、年々重みを増す課題となっているといえるでしょう。課題を解決するには、まだまだ遅れている日本の睡眠研究を行うための環境面や費用面の充実が必要です。社会的要請が増大する中で、今後は学部レベルの学科や講座を増やすなどの早急な対策が求められています。今後の睡眠研究の成果に期待していましょう。photo by omoon
2014年10月16日頭皮ケアはついつい軽視してしまいがちですが、年をとるにつれ気になってくるものです。どういう状態で睡眠をとるかによって、頭皮に与える影響は様々です。そこで今回は、頭皮美容の実態についてご紹介します。頭皮のにおいを気にしている方は要チェックですよ!洗っても洗っても気になる頭皮のにおいいくら洗っても頭皮がかゆかったり、においが気になったり。歳をとるにつれて頭皮美容の問題は深刻化していきます。見落としやすい頭皮美容ですが、しっかりとチェックしておきたいところ。整髪や洗髪など頑張りすぎることがかえって、においの原因になってしまうこともあるようです。また、髪や頭皮のケアばかりに意識がいってしまっていて、睡眠や生活習慣を整えることを後回しにしてはいませんか?しっかりと睡眠をとること、さらには頭皮にダメージのない状態で睡眠をとることが重要になってきます。睡眠時こそ頭皮に意識を!頭皮美容について頭皮のにおいの原因は何でしょうか?一つは、濡れたままや長時間のまとめ髪です。濡れたまま、または半乾きで睡眠に入っていませんか?ロングだと、髪を乾かすのにも時間がかかり、全てしっかり乾かさずに手を抜いてしまう方も多いのではないでしょうか?夜、時間がとれないなどの理由で、朝シャンプーをしている方もいるでしょう。十分に乾かさずに生乾きで外出するのもNGです。外のにおいが付着しやすくなります。だからといって、高温のドライヤーで急激に乾かすのも髪や頭皮にダメージを与えます。高い美容意識をもって、睡眠前にしっかりと髪を乾かさなければいけません。睡眠前にオイルマッサージを睡眠前に、良質のオイル使って頭皮をマッサージしてみるのはいかがでしょうか?オイルを数滴使ってマッサージすることで、頭皮のにおいが治まり、抜け毛やかゆみやフケなどの予防にも役立つといわれています。洗髪の前に、市販されている椿油やオリーブオイルなどの良質なオイルを使ってマッサージすることもおすすめです。頭皮の代謝が高まり、頭皮を健康に保ってくれ、もちろん、においの対策にもなります。オリーブオイルは食用のもので問題ありません。椿油はドラックストアで簡単に手に入ります。このように、身近なものでできることから頭皮美容に取り組んでみてはいかがでしょうか?洗髪と頭皮美容で、においのない頭皮を目指していきましょう。Photo by Rinn Lee
2014年10月15日睡眠に関する研究は日々進んでいます。今後もますます各種多様な研究が進められていくことでしょう。今回は100年前に行われたという、ヒトではなく犬を対象とした睡眠物質に関する、ある研究をご紹介したいと思います。睡眠誘発物質とは?人はなぜ眠くなるのでしょうか。それは睡眠を誘発する睡眠物質が存在するからであり、この物質が発見されたのは約100年前と言われています。最初にこの物質が発見されたのはヒトではなく犬でした。石森國臣博士という研究者が断眠の状態においた犬の脳の抽出物を別の正常な状態の犬に注射する、という実験を行いました。すると、正常な犬は十分な睡眠をとっていたにもかかわらず寝てしまったのです。このことから、博士は脳内に睡眠を誘発する物質が含まれているのではないかという仮説をたて、論文を発表しました。そこからヒトの研究へと進んでいったというわけですね。約30種類もある睡眠物質その後、研究は進み、現在では脳だけでなく、血液や尿などから約30種類の睡眠物質が発見されています。そのなかでも、早石修博士という研究者が発見した睡眠誘発物質「プロスタグランジンD2(PGD2)」は強力な睡眠誘発作用を有すると言われています。このPGD2が脳脊髄液に溜まると、アデノシンと呼ばれる第2の睡眠物質が睡眠中枢を刺激することで睡眠を誘発するということがわかっています。一方で、プロスタグランジンE2(PGE2)と呼ばれる同じプロスタグランジンの物質は逆の作用=覚醒の働きをすることで睡眠と覚醒のバランスをとっている、ということも判明したそうです。がん細胞と睡眠物質が関係している!?このPGD2は、がん細胞の成長を抑制する効果があるとも言われています。PGD2の働きを強めることができるようになれば、新たな治療法にもなりうると考えられているとか。そのために必要なことは睡眠誘発作用をもつPGD2をたくさん出すこと。つまり、質の良い睡眠をたくさんとることで睡眠物質もたくさん出て、免疫効果も高まるということですね。これからますます、睡眠とがん細胞など、病気との関連性が最新の研究によって解き明かされていくと思うと楽しみですね!私たちは病気を防ぐためにも、日々、快適に眠って健康的な生活を送るように心がけましょう!Photo by John Tyler
2014年10月15日新婚生活では睡眠環境が合うかどうかは大事なポイントとなります。軽視しがちですが、新しい生活を始める前に睡眠環境について考えてもらえればと思います。自分たちに合った睡眠環境を整えていきましょう。軽視されやすい睡眠環境夫婦ならば一緒に寝るのが当たりまえ!と日本では考えられがちで、睡眠環境について考えることなく、寝室はひとつと決めてしまってはいませんか?しかし、男女で睡眠環境に求めるものは違っています。例えば、女性の多くは冷え性で寒がり。寝る前にクーラーなどで体を冷やすことを避けたい方もいます。また男性は暑がりで、広いスペースを使って寝たいという人も多いでしょう。センシティブな方は、小さな振動で目が覚めてしまう、という方もいるでしょう。1つのベッドに寝なければいけない、1つの部屋で寝なければいけない、という決まりはありませんので、自分たちに合った睡眠環境を考えてみましょう。どうしたらいい?ベッドのサイズ睡眠環境を整えていくうえで、3つ考えるべきことがあります。1.一緒の部屋で寝るかどうか2.一緒のベッドで寝るかどうか3.ベッドのサイズはどうするか特に1と2についてはじっくり話し合って決めましょう。1を決める際には、部屋の間取りに関わってくることなので、部屋の間取りを決める際に、話し合うべき項目となるでしょう。3のベッドのサイズについてですが、パートナーと2人で寝ている場合のベッドのサイズは、60%以上がダブルかセミダブルのベッドを選んでいるようです。別々の寝室で、一人で寝ている場合のベッドのサイズでも、約30%がダブルかセミダブルのベッドとなっているようです。これはどういうことでしょうか?結局、寝室環境を分けることに別々の寝室で一人で寝ているのに、ダブルかセミダブルのベッドに寝ているのにはわけがあります。もともと一緒に寝ていたけれど、別々に寝るようになり、夫婦の片方がもともとあったダブルかセミダブルのベッドに寝ているという理由がほとんどのようです。つまり、新婚時代はよかったものの、睡眠環境が合わず、結局別々のベッドで寝るようになったのです。先のことも考えて、しっかりとベッドは選びたいものです。また、エアコンの位置やベッドの配置などによっても睡眠環境は変えられるので工夫してみてはいかがでしょうか?睡眠環境だけでなく、新しい生活環境は、しっかり考えたうえで決めていきましょう。Photo by Club Med UK
2014年10月14日平均睡眠時間が7~8時間と言われている日本。それよりも長い人、短い人、同じぐらいの人、さまざまな人がいるでしょう。最近の研究で睡眠時間と脳の劣化の関係が発表されました。いつまでも快活に生きるためには何時間の睡眠が最適なのでしょうか?脳と睡眠には関係がある?睡眠時間と脳の老化には関係があるのか、ないのか? これは誰もが非常に興味のあるテーマだと思います。じつは最近、これに関する最新の研究成果が発表されました。「睡眠時間の短い人のほうが脳の老化が早く、さらに認知力も低下しやすくなる」。これを証明するために、実験が行われました。被験者の脳の容積をMRIで測定し、さらに血液検査や神経心理学的検査を行い、睡眠時間が脳にどのような影響を与えているのかについて、数年間にわたって調べたそうです。実験では、睡眠時間の短い被験者ほど、認知能力が低下し、さらに脳室の拡大が早くなる、という傾向がみられたようです。アルツハイマーとも関わりが?睡眠は脳に大きな影響を与えるということが、ほかの研究からも解明されています。アメリカの大学の研究チームが発表した研究結果によると「睡眠は脳の老廃物を排除する効果がある」そうです。老廃物のなかにはアルツハイマー病にも深く関連しているタンパク質アミロイドベータと呼ばれる物質もあると言われています。これを調べるために行われたのがマウスを用いた実験です。マウスの脳の体液を調べたところ、起きているときに比べて、なんと2倍もの速さで脳内からアミロイドベータが取り除かれていたと報告されています。やはり睡眠は健康に生きていくために欠かせないものだということがわかりますね!睡眠は脳をつくる「睡眠は脳をつくる、脳は睡眠をつくる、睡眠は脳を守り、修復し、賢くする」という言葉があります。これは井上昌次郎・東京医科歯科大名誉教授が言ったとされる言葉です。睡眠がいかに脳に大きな影響を与えているかということがよくわかる言葉ではないでしょうか。人は大脳を酷使した後は、睡眠が欠かせないと言われています。みなさんも頭から湯気が出そうなほどに脳ミソを使った後は、ぐったりしてちょっと眠らないと頭が働かないという経験があるかもしれません。それは決して怠けているから、ということではなく、人間が本質的に求める行動だったということが最近の実験で明らかになっています。これからも睡眠に関する研究が進めば面白いですね!Photo by Nima Fatemi
2014年10月14日みんな大好きなチョコレート!著書に『9割の不眠は「夕方」の習慣で治る』(SB新書)もある、RESM新横浜睡眠・呼吸メディカルクリニックケアクリニック院長である白濱龍太郎先生によると、夕方のチョコレート摂取が睡眠に良いらしいんです。美味しいチョコレートで眠れたら、一挙両得ですよね。睡眠モードをオンに!最近は仕事時間が長い人も多く、長時間の覚醒状態が続いています。そうすると、なかなか覚醒スイッチをオフにすることが難しくなるのです。そして、「眠れない」ということになって、帰宅後になかなか脳が睡眠モードに入らないという現象が起きます。そこで、実践したいのは「睡眠モード」をオンにすることです。スムーズな入眠は、夕方以降の行動に関係します。睡眠モードを習慣づけるそこでオススメなのが、夕方にチョコレートを少し食べること。チョコレートの原料であるカカオは、抗ストレスや抗不安の効果があるとされるGABAを多く含んでいます。つまり、チョコレートを食べることで、リラックス効果を手軽に得られるのです。もちろん、チョコレートを食べるだけで、絶大なリラックス効果は期待できません。大切なのは、そういう行動を習慣化することで、少しずつ「睡眠モード」をオンにするということ。GABA強化のチョコレートも!チョコレートはあくまで、覚醒状態から睡眠モードへの一日の切り替えのきっかけとして取り入れることがオススメだということです。リラックスしている時は副交感神経が優位になります。チョコレートを食べることも副交感神経を活性化するための一つの方法。最近はGABAを強化したチョコレートも売っています。江崎グリコのチョコレート「GABA」は、100g当たり280mgもGABAを含んでいますよ!あなたもチョコレートでホッと一息ついてみてはいかがでしょうか?Photo by Peter Pearson
2014年10月14日「糖尿病なんて、もっと年取ってから心配する病気。まだ、私には関係ない」と思っているあなた、本当に大丈夫?「最近、よく眠れない……」。そう感じているとしたら、糖尿病はすでにすぐそこまで忍び寄ってきているかもしれません。最近やけに食欲がある!これって元気の印?「食欲があるのは元気な証拠。何も心配なんかいらない!」というのが一般的なイメージかもしれません。確かに、「あんまり食欲ない……」という人よりも、健康に見えたりしますよね。でも、これって本当なのでしょうか?最近の調査結果によると、睡眠不足は肥満につながりやすいことが分かってきました。睡眠が不足すると、レプチンと呼ばれる食欲抑制ホルモンの分泌が低下して、グレリンと呼ばれる食欲増進ホルモンの分泌が増えるからです。ですから、「最近、やけに食欲がある!」と感じている人は、睡眠不足も感じていませんか?「食欲がある」=「元気」という式は成り立たないかもしれません。ちょっと睡眠不足、でも食べたい……どうすればいい?残念なことに、睡眠不足も食欲増進もすでに経験済みという人もいらっしゃるでしょう。そんな人は、この負のスパイラルから早く脱したいと思っておられるはず。でも、一旦できてしまったスパイラルから脱するのは、なかなか難しいことですよね。これまでも、いろんなことを試しては挫折……といったことを繰り返してこられたかもしれません。でも、あきらめるのはまだ早い!ぜひ専門のお医者さんに相談してみましょう。睡眠不足は感じているものの、まだ糖尿病は発症していないのなら、ぐっすり眠れるようにお薬を処方してくださるかもしれません。また、生活スタイルの改善のためのアドバイスなどもしてくださるでしょう。糖尿病薬で睡眠の質が改善!?その心地よい効果とは?こんなニュースがあります。佐賀大学医学部循環器内科の野出孝一教授らの研究チームが、糖尿病治療薬「DPP4阻害薬」が血糖値を下げるだけでなく、不眠の改善にもつながることを突き止めました。なぜ不眠が改善されたのかは、今のところ解明されていないようですが、生活習慣病とされる2型糖尿病の患者さんには、睡眠障害を抱える人も多いそう。糖尿病だけでなく、睡眠障害まで一気に良くなるなら、生活の質もずいぶん改善されるはずです。とは言え、治療に至るまでにならないで済むなら、その方がベターです。日頃から、質の良い睡眠をとれるよう気を配り、食べ過ぎには注意しましょう!Photo by Emiliano De Laurentiis
2014年10月13日あなた自身、またはまわりの人で「疲れている」「寝ても寝ても眠い」という方はいませんか?もしかすると、それは肝臓に原因があるかもしれません。まずは一度、ご自身でチェックしてみましょう!「疲れた」が口癖の人はいませんか?最近、次のような症状で悩んでいる方はいませんか?・働き終わったあとの夕方以降だけでなく、朝起きたときから疲れている・朝起きるのが本当に辛い。寝床から出ることができない。・とにかく毎日「疲れた」という言葉を発しているすべてに当てはまる方がいたら要注意。もしかすると、「肝臓」に障害を抱えている可能性があります。健康な人であれば、夜間ぐっすりと眠れば朝には疲れがとれ、次の日も快活に動くことができるものです。しかし、肝臓が悪い人は解毒がうまくできないため、身体にトキシンと呼ばれる老廃物が溜まってしまうのです。肝臓が悪いと異常な眠気に襲われる?肝炎の症状を示す人には共通点があると言います。それは「水分不足」。身体の水分が不足すると、寝つきが悪くなったり、胸のむかつき、歯磨きをする際のえずき、消化不良などを伴うと考えられています。特に、強い眠気や、逆に熟睡できないという症状は脱水の典型的な症状と言われています。また、寝ていてもじっとしていられずに、寝返りを何度もうったり、夢を頻繁に見る(特にこわい夢)なども肝臓の水分不足が原因のひとつなのだそうです。このように、水分不足の症状は睡眠に関連して、よく現れるようなので一度、ご自身で確認してみましょう。チェックリストを紹介!睡眠の状態を中心に一度、チェックしてみて、やっぱりおかしいと思った方はすぐに病院へ行きましょう。まずは自分で生活習慣を改善したいという方は以下のところに気をつけるとよいそうです。・食事の量を減らし、油脂をなるべくとらない・乳製品も控える・野菜中心の食事をこころがける・水分を十分に摂取する・適度に運動をする・休息をとる(ただし、食後すぐの睡眠はNG)今回、紹介した症状にすべて当てはまるからと言って、肝臓が絶対に悪いとは限りません。ただ、早めに疑ってみることでほかの病気の早期発見につながることもあります。気になることがあればまず自分で調べ、生活をチェックし、病院へ行くということが大切です。Photo by raph.ae
2014年10月13日あなたは毎日の自分の睡眠に満足していますか?きっと、「もっとぐっすり眠りたいのに」と不満に思っているかもしれませんね。実は、肝臓がある右上腹部を温めると、熟睡できるといわれているのです。今回は、そのメカニズムと方法をご紹介します。肝臓を温めて良質な睡眠を手に入れる!良質な睡眠を手に入れる方法は、朝、朝日を浴びたり、日中運動をしたり、カフェインやお酒の摂取を減らしたり、ぬるま湯で入浴したり、寝室の環境を整えたりとさまざまな方法があることは広く知られています。しかし、今回紹介する方法は、まだあまり知られていないことかもしれません。実は、肝臓がある右上腹部を温めることで、ぐっすり眠れるようになるといわれているのです。これは、睡眠物質であるトリプトファンが増えることで、熟眠効果が得られるというメカニズムです。温シップやカイロなどを当てて、右上腹部を温めてみてください。ただし、低温やけどにはくれぐれもご注意を。肝臓を温めると増えるトリプトファンって?今、肝臓を温めるとトリプトファンが増えると説明しましたが、いったいトリプトファンとは何者なのでしょうか。トリプトファンが増えるとなぜよく眠れるようになるのかというと、トリプトファンは、眠り誘発ホルモンであるメラトニンのもととなるセロトニンという神経伝達物質の原料だからです。トリプトファンが欠乏すると、脳内でセロトニン合成が減少し、結果的にメラトニン産生量も減ってしまいます。セロトニン不足は慢性頭痛の原因にもなると考えられているので、トリプトファンは特に重要だといわれています。よって肝臓を温めると、メラトニンが増えることから眠りやすくなるのです。肝臓の他にもある!温めるとぐっすり眠れる場所実は、温めるとよく眠れるようになるのは、肝臓だけではありません。他にも2ヶ所ほど、効果のある場所があるといわれています。それは「首のうしろ」と「目」。首のうしろには、身体を温め、免疫力をアップしてくれるツボがあるといわれています。首にタオルを巻いてリラックスしてみましょう。普段から、シルクのスカーフなどを巻くと、保温だけでなく保湿効果もあるので、首のしわを防ぐ効果もあるそうです。女性には嬉しいことですね。さらに目を温めるのもポイントです。眠るときは、まぶたを閉じた状態でも光を感じると、脳は休むことができません。タオルを折りたたんで目の上に乗せるなどして眠るといいでしょう。ポイントになる箇所を温めて、グッスリ眠るいい睡眠をとりましょう。Photo by rlcalamusa1
2014年10月13日あなたの睡眠不足、いつからですか?「いつからともなく……」「最近かな?」「ずーっと!」。いろんな答えがあるかもしれません。でも、人はたった5日間の睡眠不足でも深刻な影響が及ぶかもしれないことがわかってきました。がんばっているのに、マイナス思考に陥る?試験前の追い込みや仕事がたまっているときなど、睡眠時間を削って1、2週間くらい忙しくしていること、誰でもあるかもしれませんね。そんなときの気持ちって、どうでしたか?あたふたと目の前にあることを一生懸命にこなすのに精一杯で、気持ちにゆとりなんかありませんよね。それに、もっとひどくなるとピリピリ、カリカリ……なんてことに。おまけに自分でも、「あ~あ、こんな自分は大嫌い!」と反省しつつも、「なかなかポジティブになれない」という人も多いのではありませんか?でも、こんなふうになるのには、脳の変化による影響があるそうなんです!たった5日間の睡眠不足で脳に変化が!がんばっているのにネガティブな気持ちになるのは、どうしてなのでしょう?国立精神・神経医療研究センターの発表によると、睡眠不足の時はネガティブな情動刺激に対して反応しやくすなることが明らかにされました。具体的には、健康な成人男性に、8時間睡眠と4時間睡眠のグループに分かれ5日間過ごしてもらい、脳活動の変化を機能的MRIで測定するというもの。結果、睡眠不足の状態で「幸福な人の顔写真」を見せても、左扁桃体の変化はなかったものの、「恐怖におびえる人の顔写真」を見た後は、左扁桃体の活動量が増大していたそう。つまり、睡眠不足のときには、ネガティブな情動刺激に対してだけ反応しやすいことがわかったんです。どうりで、睡眠不足のときにはピりピりしがちだったわけですね!睡眠不足は脳にもっと深刻な影響が!でも、睡眠不足による脳への影響は、これだけではないのです。もっと深刻な影響があることが確認されました。それは、この左扁桃体の活動は、亢進するほど不安や混乱が高まり、抑うつ傾向が強まるということ。たった5日間の睡眠不足が、ネガティブな思考を起こさせるだけにとどまらず、さらに心の病さえ引き起こしかねないことがわかるのではないでしょうか?研究グループの一人、三島氏は、「睡眠を犠牲にして勤勉であることが、日本人の美徳であると考えられてきた(が)、このような生活が本当に効率的かつ持続可能なのか、考え直すべき時期に来ている」と述べておられます。睡眠不足でがんばっているあなたも、一度一息ついて、ご自分のスケジュールを調整してみてはいかがでしょうか?Photo by wolfgangfoto
2014年10月12日あなたは、深夜まで眠れずに昼間も眠いとお悩みではありませんか?寝不足は万病のもとと言われる上に、仕事や勉強にも集中できなくなってしまいます。では、乱れた睡眠サイクルを直すためにはどんなことが必要なのでしょうか?良い睡眠のヒントは食事にあり最近、夜ぐっすり眠れないとお悩みではありませんか?実は、寝不足がちになってしまう原因は食生活にあるかもしれません。「医食同源」という言葉がありますが、食事と睡眠の質も深い関係があるようです。質のよい睡眠には、トリプトファンという成分が大きく関わっていると考えられています。この成分の役割は、睡眠ホルモンと呼ばれるセロトニンやメラトニン、ナイアシンの生成など。不足すると、眠れなくなってしまう恐れがあります。睡眠の質を高めるには、トリプトファンの摂取が効果的だという意見も見受けられます。では、どんな食事が良いのでしょうか。トリプトファンが多く含まれる食品毎日の食事を考える前に、一日に必要なトリプトファンの量を知っておきましょう。厚生労働省は、食事摂取基準を定めています。成人男性は900mg、成人女性は660~720mg以上あれば、栄養不足になることはないだろうと考えられています。一日の目安が分かったら、何を食べればよいか知りたくなると思います。文部科学省が発表する食品100gあたりのトリプトファン含有量を見てみましょう。【魚類】まあじ230mgあなご180mgうるめいわし260mgしらす干し(半乾製品)470mg【豆類】大豆(国産)520mg凍り豆腐(高野豆腐)750mg大豆たんぱく1,200mg湯葉730mg【肉類】和牛サーロイン150mg豚ロース230mg鶏もも190mg【野菜類】さやいんげん18mgオクラ26mgキャベツ11mg大根46mgトリプトファンはたんぱく質の一種です。このためこの成分は、魚や大豆、肉類などに多く含まれています。ただし、高カロリーな肉類は肥満の原因になるリスクもあるので、食べすぎには注意した方が良いでしょう。秋ならではのおいしい和食でよい睡眠サイクルをカロリーオーバーに気をつけながら正しい睡眠サイクルを作るなら、魚や大豆を使った料理がおすすめです。ローカロリーでトリプトファンも豊富。毎日の献立を決めるとき、これらを中心にしましょう。特に、和食は魚や大豆をたくさん使います。せっかくなら旬の食材である『まあじ』や『うるめいわし』など、秋の味覚を堪能しながらトリプトファンを摂取しましょう。また、秋野菜と相性が良い高野豆腐や湯葉もおすすめ。季節の食材を楽しみながら、乱れた睡眠習慣を直せるかもしれません。食欲の秋はおいしいものを食べたいですよね。旬の食材を味わいながら、正しい睡眠サイクルを手に入れましょう!【参考】菅原洋平著『ぐっすり眠れてすっきり起きる50のコツ』厚生労働省『日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要』文部科学省『資源調査分科会報告「日本食品標準成分表準拠アミノ酸成分表2010」について』Photo by amanda tipton
2014年10月12日歳を重ねると、だんだん睡眠時間が減ってくるものですよね。夜遅くに寝たのに、なぜかやたらと早朝に目が覚めてしまい、眠れなくなってしまうことはありませんか?その原因は、もしかしたら更年期障害かもしれません。更年期障害と不眠には関係がある?高齢の方で不眠に悩んでいるという人は少なくありません。その原因のひとつと言われているのが更年期です。じつに更年期の3~4割の人が睡眠障害だという研究結果もあるほどです。更年期で睡眠に障害が出る理由は複数考えられます。・更年期症状(汗やほてり)が就寝中にも起こる・更年期にみられる不安やうつの症状・女性ホルモン、黄体ホルモンの減少・家庭内や社会での精神的ストレス更年期には以上の原因から寝つきが悪くなる入眠障害、眠りが浅くなり途中で目が覚める中途覚醒が多くみられると言われています。男性も不眠で悩む人は多い更年期障害というと女性のイメージが強いかもしれませんが、最近では男性も多いようです。更年期の不眠で悩み、病院を訪れる男性に多いのが「眠れないから深酒をしてしまう」というものだとか。しかし、この深酒がさらに不眠の症状を強めているのです。飲酒による二日酔いの状態と、更年期障害の症状は似ていて、深酒をすることでその辛さを倍増させる効果があると考えられています。眠れない夜はどうしてもベッドにいるのが辛くて起きてしまい、ついつい冷蔵庫のビールに手が伸びる……ということもあるかもしれませんが、やはりできるだけ避けたほうが良いようです。快眠ライフを得る方法更年期でも不眠に悩まず、快眠ライフを送るにはどうしたらよいのでしょうか?大切なことは、原因をしっかりつきとめること。まずは、本当に更年期のせいで睡眠障害の症状が出ているのか、それとも他の病気が原因なのか、調べる必要があります。睡眠時無呼吸症候群や周期性四肢運動障害、むずむず脚症候群などの病気の可能性はないか?服用している甲状腺ホルモン剤などの薬が原因ではないか? 更年期と決めつけずに調べてみましょう。更年期の場合は、病院で医師に相談する、生活習慣を見直す、コーヒーやお茶などを控える、リラクゼーションを取り入れるなど、いろいろと試してみましょう。Photo by bryan
2014年10月11日(画像はプレスリリースより)睡眠時の肌の乾燥や起床時ののど・鼻の違和感解消に役立つ三菱電機は、スチームが、部屋全体ではなく、顔の周りだけをやさしく包み込む独自の技術で、肌・のど・鼻を潤すパーソナル保湿機「SH-JX1」を、11月14日に新発売する。睡眠時の肌の乾燥や起床時ののど・鼻の違和感解消に役立ち、快適な眠りをサポートする湿度環境を実現する「新保湿スタイル」を提案する。独自のスチーム搬送技術で、潤いと心地よい眠りをサポート「SH-JX1」は、上下2段の吹き出し構造を採用し、上部吹出口からの常温風で下部吹出口からの低温スチームの上昇を抑えることにより、スチームを水平方向に届けることを可能にした、独自のスチーム搬送技術により、潤いと心地よい眠りをサポートする新しいコンセプトの製品。顔の周りをスチームでやさしく包み、寝ている間に逃げていく潤いを一晩中キープし、肌をしっかり保湿。また、保湿しているエリアの浮遊ウイルスを抑制する効果もあるという。寝室全体ではなく寝ている人の顔周りを集中的に保湿することで、水の使用量を抑え、窓や壁の結露を抑制。眠りを妨げない静音設計と寝室に置けるコンパクトなデザイン(高さ277mm、幅150mm、奥行き328mm)となっている。カラーは、ホワイトとピンクの2色。【参考】・三菱電機プレスリリース
2014年10月11日秋の深まるこの季節にいただく旬な食べ物にクルミがあります。あのカリッとした食感がたまらない!という方も多いのではないでしょうか。ナッツ類のひとつとしておやつにもスイーツなどのアクセントとしても大活躍の食材ですが、実は睡眠の質改善の有力選手だと言われています。今回は安眠効果の他にも、老化防止、美肌効果も豊富な万能食材として注目を集めるクルミをテーマに、やわらかく眠るコツを考えます。クルミが体にやさしいワケクルミは、ナッツ類のなかでも特に栄養価の高い食材として愛好されてきました。クルミの脂質やタンパク質は、良質なうえに吸収率が高いため、体力増強や滋養によいとされています。また、カロチン(ビタミンA)、ビタミンB1、リボフラビン(ビタミンB2)に加えて若返りのビタミンとも言われるビタミンEなども豊富です。ほかに、カルシウム、リン、鉄などを含み、動脈硬化を予防し肌を美しくするなどのさまざまな健康美容効果も期待できます。ただし、いくら優れた食材でも、たくさん食べ過ぎると、かえって害になりますので注意が必要です。クルミに含まれる睡眠成分って?近年では、クルミには睡眠ホルモンのメラトニンが含まれていることも分かってきました。メラトニンは眠りを助ける物質としてよく知られており、脳から分泌されますが、日中は少なく、夜間に多く分泌されることが理想と言われています。しかし、人は年齢を重ねるごとにメラトニン量が減少するため、規則正しい睡眠パターンが乱れてしまうのです。詳細を見るクルミには乱れた体内時計を調整し、自然な睡眠を促す効能もあるといわれています。イライラして、寝つきが悪い、といった場合、毎日おやつ代わりにクルミを食べるだけで、神経過敏がやわらぎ、ぐっすり安眠できる優れものなのです。ハロウィンレシピにクルミを添えてクルミは、フライパンでからいりして、粗熱が取れたら粗めに刻んでおくとさまざまな料理のトッピングに使え、手軽に食べることができます。たとえば、こんな一品はいかがでしょうか。かぼちゃを加熱してやわらかくほぐし、レーズンやパセリ、それに粗く刻んだクルミをマヨネーズと和えるだけで、ハロウィンにぴったりのサラダメニューが出来上がり。そのままでも、冷やして食べてもおいしくいただけて、季節感あふれる手作りメニューが楽しめます。健康増強に、また女性にとっては肌を若々しく保つ美肌効果も期待できますから、クルミをどんどんレシピに取り入れ、誰もが触れたくなるようなつやつや肌美人を目指してみましょう。Photo by macinate
2014年10月10日「睡眠衛生」という言葉をご存じですか?なんだかカタい響きのある言葉ですが、睡眠衛生は自分が健康でハッピーな生活を送るために欠かせない、睡眠の質を上げるために大事なものなのです。睡眠衛生って?夜寝る前のお酒やたばこ、カフェインなどが眠りの妨げになることは、多くの人に知られています。すでに自分の寝室環境を整えたり、よりよい睡眠を得るために日中の運動を心がけたりと工夫している人もいるかもしれません。睡眠衛生とは、よりよい睡眠習慣を身に付けること。この良い睡眠について正しい知識を得ることはとても重要です。もし睡眠に関する悩みでお医者さんにかかることがあった際も、睡眠衛生の指導を受ける機会が今後ますます増えてくるかもしれません。自分の睡眠をよくして快適な生活を送るためにも、ぜひ「自分ごと」として睡眠衛生と向き合っていきたいものです。睡眠衛生教育が医療の現場で取り入れられている理由不眠などの悩みに対して、近年、非薬物的アプローチが進められています。薬に頼らず、睡眠衛生教育と実践によって問題を改善していこうという動きが出てきているのです。実際、不眠の認知行動療法は、薬物と同等の改善効果があり、安全性の面でも優れていて、長期的な効果は薬物より高いことが数多く報告されています。ポイントは、サーカディアンリズムの規則性の確保や、日中や就床前の良好な覚醒状態の確保、就床前のリラックスと睡眠への脳の準備にあるといわれています。例えば、寝る前の激しい運動、熱いお風呂、食事など体温が上がる行動は望ましくありません。睡眠健康教室「脳とこころの癒し塾」では何が行われたの?広島国際大学では、うつと評定された55~75歳を対象に、短期集中体験型の睡眠健康教室「脳とこころの癒し塾」が開催されました。これは、快眠とストレス緩和のための習慣づけを行うためのものです。教室で行われたのは講話やグループワークのほか、30分の軽い運動。そして30分間の昼寝を自宅でとる生活を習慣づけた結果、8割の参加者の睡眠状態や体調が改善したといいます。しかも、この教室の体験後、大半の参加者がこの生活習慣を維持しているのだそうです。この睡眠健康教室は、自ら睡眠に対する対処スキルを習得できたというのが一番の成果物であるといえそうです。つまり睡眠衛生教育がいかに大事かということがわかります。睡眠衛生について知る機会は増えています。まずは厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2014」を確認してみましょう。photo by PhoTones_TAKUMA
2014年10月10日寝る前は、お腹がいっぱいになっていても、逆に空きすぎでも安眠の妨げになってしまいます。寝つけない夜には、青魚や昆布類などミネラルやカルシウムを多く含む食材がおすすめ。これらの栄養素には、疲労を回復し神経をしずめる効果があります。眠りにつく前ですから、あまり重い食事は避けて、できるだけ軽いものにしましょう。どうしても眠れない、せっかく眠っても……眠りが浅いときは「とろろ昆布汁」眠れない人は、夕ごはんの時間も大切です。食べたものを消化するためには胃の動きが活発になると眠れなくなるので、遅くても眠る3~4時間前にすませるのがベストといえるでしょう。小腹が空いたときなどにおすすめのお吸い物が「とろろ昆布汁」。昆布のやさしい香りでゆったりとした気分になります。超低カロリーなので、お腹が空いて眠れないときに便利です。昆布が体にいいわけは?生活習慣病予防の特効薬として知られる昆布ですが、カルシウムやカリウムが豊富で、イライラを防ぎ、リラックス効果があるとされています。さらに、アルギン酸ナトリウムという成分が、血圧や血中コレステロールを下げることも明らかになっています。加工食品には塩分が多いため、昆布の粉末を手作りして塩分控えめな食べ方を工夫しましょう。十分に乾燥させた昆布なら、ミキサーにかければ簡単に粉状になります。昆布や青魚に含まれる眠り成分とは?昆布の成分が生活習慣病の予防につながることはお話しましたが、実はさらに興味深い報告がありました。英国の疾病学的調査によれば、昆布などの藻類や青魚に含まれるオメガ3脂肪酸ドコサヘキサエン酸(DHA)が睡眠障害の改善に効果的とのことでした。昆布の栄養価は摂れる季節や部分でばらつきがありますが、根元部分(根昆布)は通常のものの数倍もの有効成分を安定的に含有しているそうです。根昆布は2度使えて栄養分もそのまま残っているので、佃煮やサラダ、味噌汁に利用してみてはいかがでしょうか。根昆布水はレモンやハチミツ、抹茶などを加えるとさらにおいしくいただけます。昆布に含まれるさまざまな成分を見直して、毎日の食卓に海藻メニューを欠かさないよう心がけてみましょう。Photo by Snowy
2014年10月09日「ふっくらしてるの、正直気にならないわけじゃないんだけど、食べずにはいられない!」。そんな人、増えているかもしれませんね。でも、あなたの睡眠の質、どうですか? 一見全く関係なさそうな体型と睡眠の質。実は、人の感情に少なからぬ影響があるんですよ!ホントにあるの?体型と睡眠の質の関係最近の研究によると、肥満と睡眠の質は大いに関係していることが分かってきました。つまり、睡眠の質が悪い、もしくは睡眠不足だと、食欲を促進したり抑制したりするホルモンのバランスが悪くなるということです。その結果、ますます体重は増え悪循環に陥ることになります。しかも、それだけにとどまりません!糖尿病や高血圧、その他循環器疾患などの病気のリスクも高まってしまいます。これは見逃せない!まだあるマイナス影響「私にはダイエットは無理!そんなに意志が強くないから……」。そう思って諦めていませんか?時々思い立ってはやってみるものの、なかなかうまくいかないという人も多いかもしれません。確かに、頭で睡眠不足だと肥満になりやすいというのはわかってはいても、実際身体から出てくる”食べたいサイン”を抑えるのは大変なことです。でも、人は心の動物。メンタル面での影響も決して見逃せません!アメリカ・ペンシルバニア大学を中心とした研究によると、肥満治療で5%以上の減量に成功した人は、以前よりも20分以上長く睡眠時間を取ることができるようになったということ。これは、いったい何を意味しているのでしょうか?睡眠の質アップのために、心にも注目しよう同大学の研究によると、5%の減量に成功した人とそこまでいかなかった人では、大きな開きがでたそうです。その開きというのは、先ほど言及した睡眠時間の長さに加え、睡眠の質に対する満足度やうつ傾向、不安などのネガティブな気分が改善されたというもの。これは実に注目に値する点です。なぜなら、ネガティブな気分は心身ともに大きなマイナス影響をもたらすからです。でも、この部分が改善されるなら、睡眠の質はおろか、今よりも毎日を明るく元気に過ごせるようになるということです。あなたもそうなりたいと思いませんか?では頭の中に、減量→睡眠が取れるようになる→元気になるの公式を叩き込んで、もう一度減量に励んでみるのはいかがでしょうか?Photo by Helga Weber
2014年10月09日日本人の5人に1人が睡眠に対して何らかの悩みを抱えているといわれる不眠大国ニッポン。でも、実際に不眠で悩んだらどの病院へ行けばいいかはあまり知られていないかもしれません。不眠は何科へ行けばいいか答えられますか?「あ~、最近まったく眠れない……。そろそろ病院へ行ったほうがいいかもしれない。……そういえば、不眠って何科に行けばいいんだろう?」。このように悩んでいる友人がいたとしたら、あなたはすぐに○○科だよ! と教えてあげることができますか?今日は、こんなことが実際に起きたときのことを考えて不眠と行くべき病院について一緒に学習してみましょう。そもそも不眠とはどのような状態のことを言うのでしょうか?翌日の試験が心配で眠れなければ不眠症?それとも日中にやたらと眠くなってしまう状態を不眠症と呼ぶのでしょうか?不眠症には定義がある!不眠症は厚生労働省によるe-ヘルスネットというホームページで定義がしっかりと定められています。それによると、1.長期間にわたり夜間の不眠が続き2.日中に精神や身体の不調を自覚して生活の質が低下するこの2つが認められたとき不眠症と診断されます。夜間の不眠も、入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害など、さまざまなタイプがあります。いろいろと家庭で試してみても改善がみられない場合はすぐに病院でお医者さんに相談しましょう。心療内科または精神科へ!さて、そのとき病院の何科を受診すればよいのでしょうか?正解は「心療内科または精神科」なのだそうです。最近では、睡眠専門のクリニックなどもあります。いきなり精神科へ行くのはちょっと……という方は、まずはかかりつけのお医者さんがいれば相談してみるのがよいでしょう。大切なことは、1人きりで問題を抱え込まず、誰かに相談することです。なぜなら、不眠に対する不安やストレスが他の病気まで招いてしまう恐れがあるからです。さぁ、ずっと悩みを抱えていた方は早速、今日から行動を起こしましょう!【参考】厚生労働省e-ヘルスネット『不眠症』Photo by Marcus
2014年10月08日美容に気を遣う女性であれば、睡眠が必要不可欠であることはご存知のことでしょう。睡眠には疲れたお肌を修復してくれる役割があります。良質な睡眠をとることは誰もが望むこと。しかし実際は忙しい日々が続くと、どうしても睡眠不足になってしまいがちです。そんなときにおすすめの栄養素を紹介します。アミノ酸で睡眠の質が良くなる?!ある栄養素を摂取すると睡眠の質が良くなる、と聞くと、特に睡眠時間が少なくなってしまいそうなときにその質を上げることができれば、これほどいいことはないですよね。短時間でもぐっすりと眠ることができれば、美肌や健康をキープできるのですから。その栄養素とは、ずばり「アミノ酸」。特に、アミノ酸の中でも「トリプトファン」がいいといわれています。トリプトファンとは、牛乳から発見されたという必須アミノ酸の一つで、乳製品や大豆製品、ナッツ類などのたんぱく質に多く含まれているものです。良質な睡眠で美肌も健康もキープ!トリプトファンは、体内に取り入れられるとどうなるのでしょうか。食物から取り込まれたトリプトファンは、いったん肝臓や腎臓で分解されます。そしてエネルギー源として利用されます。また、脳に運ばれたトリプトファンは、「セロトニン」という物質を生成します。このセロトニンが良質な睡眠を得るカギとなるのです。セロトニンは、一般的に神経の高ぶりを抑えてくれ、リラックスさせてくれる物質だといわれていますが、実際、睡眠にとても深く関わっているのです。なぜなら、セロトニンが不足すると、睡眠障害やうつ状態、不安感などが引き起こされると考えられているからです。そして何より私たちが欲しいのは、眠気を誘うホルモン「メラトニン」。セロトニンの分泌を促すことによって、このメラトニンが分泌され、良い睡眠が手に入るというわけです。具体的な食べ方は?では、トリプトファンを効率良く摂取するにはどうすればいいのでしょうか?多く含まれているのはレバー、牛乳、チーズ、バナナ、大豆、アーモンド、まぐろやかつおなどです。中でもバナナには、精神状態の安定に役立つというビタミンB6やマグネシウムも含まれていることから、良質な睡眠を得たい人にはぴったりの食材といえます。ホットミルクと一緒にバナナを1本食べるだけでも、ぐっすりと眠れるための準備は万端だそうですよ!トリプトファンは必須アミノ酸なので、毎日摂取しなくてはなりません。そこで、サプリメントを活用するのもいいといわれています。ただし、取りすぎにはご注意を。
2014年10月08日夫婦によって睡眠環境は異なります。多くの夫婦は一緒に寝ているのでしょうか?それとも別々?多くの夫婦がどうやって寝ているのか、なかなか聞けないところですよね。今回は、夫婦の睡眠事情についてご紹介します。約9割の夫婦は一緒の睡眠環境で寝ている!女性向けサイトで、いまどきの夫婦の寝室事情を調査することを目的として、「旦那様と一緒に寝ているかどうか」を調査したそうです。その結果、『一緒に寝ている』と答えた人は87%。約9割の夫婦が、一緒の寝室で寝ているそうです。別々の寝室で寝ている夫婦は、13%で全体の1割程度という結果がでています。しかし、これは結婚年数によっても変化するようです。夫婦は結婚○年目から別々に寝始める?!次は、結婚年数ごとの結果をみてみたいと思います。結婚1年目だと96%の夫婦が一緒に寝ているとのこと。しかし、6~10年になると80%までその割合は下がります。さらに、11~20年になると65%にまで下がります。結婚5年目あたりから一気に一緒に寝る割合が下がっていき、10年を超えるとそこからさらに15%下がる傾向にあることがわかりました。結婚年数が経つにつれて、寝室やベッドを分ける夫婦が増える傾向にあります。睡眠環境を別々にしたい理由別々で寝ている夫婦にもさまざまな理由があるようです。まずはイビキ問題。相手のイビキがうるさくて眠れない、ということも多いようです。また、ひとりの時間を確保したいという人もいます。さらに大きく影響するのが子どもの問題です。夫婦で寝ていたが、子どもが生まれたことで別々で眠るようになった、という家庭もあるようです。また、生活リズムが違うと、一緒に眠ることも難しくなります。睡眠環境が違うからといって、家庭に問題があるわけではありません。夫婦にとって最適な睡眠環境を選ぶようにしましょう。【参考】朝日新聞『【引越し侍/エイチーム】夫婦が別々で寝始めるタイミングは、結婚○年目だった!?~誰と寝ている?ベッドのサイズは?いまどき夫婦の寝室を徹底調査!~』Photo by Vladimir Pustovit
2014年10月07日英国ノーサンブリア大学は、1日2杯のタルトチェリージュースを飲む大人は、普通のフルーツジュースを飲む大人に比べ、平均で約39分長く眠り、睡眠効果が6%高まると発表しました。睡眠効果とは、ベッドの上で眠れずにいる時間が有意に(統計上、偶然ではなく必然である可能性があると推測されること)短縮するという意味です。チェリージュースでメラトニン濃度が高まる!同大学では、20名の被験者にランダム化二重盲検プラセボ対照クロスオーバー試験を実施しました。被験者にタルトチェリージュースか普通のフルーツジュースの一方を7日間ずつ飲んでもらい、睡眠に対する効果を測定したのです。その結果、モンモランシー種タルトチェリージュースを1日2回30mlずつ7日間飲用した場合、睡眠時間が有意に延長し、睡眠効率も有意に高まったといいます。研究チームでは、タルトチェリーの睡眠効果は、同時に測定した尿中メラトニン濃度から、血中メラトニン濃度が高まるためだと結論付けました。高齢者の不眠症にも効果的!さらに、こんな臨床試験もあります。米国ルイジアナ州立大学ぺニントン・バイオメディカル・リサーチセンターのフランク・L・グリーンウエー博士は、タルトチェリージュースが高齢者の不眠症に効果があると発表しました。試験は、平均68歳の不眠症患者7名に対して行われたそうです。被験者には、2週間、朝と晩に約240mlのタルトチェリージュースを飲み続けてもらいました。その後2週間のウォッシュアウト期間(それまでに投与していた薬の影響を排除するために、治験薬投与前に設けられる休薬期間)をおいて、続く2週間、偽薬(患者の気休めのために与える、乳糖など生理作用のない物質で製成した薬)のジュースを飲んでもらったといいます。被験者の睡眠を夜中に睡眠ポリグラフで量り、血液検査を行ったほか、睡眠に関する質問に答えてもらいました。その結果、被験者が朝と晩にタルトチェリージュースを飲むと、偽薬に比べて毎晩の睡眠時間が何と平均84分延びたそうです。トリプトファンをチェリージュースの成分が守る博士は、「通常の睡眠補助薬と比べて、タルトチェリージュースに含有されるトリプトファンの量は少ないものの、タルトチェリーの成分がトリプトファンを破壊させないため、より直接的に体に作用し、効果がみられるのでしょう」としています。高齢者だけでなく、大人にも睡眠効果があるタルトチェリージュース、あなたも試してみては?Photo by Dan Klimke
2014年10月07日今の時代だから気になる! 美容医療にできること
初めてのデリケートゾーンケア
やせにくいママのための「脳科学ダイエット」ってなに?