筋トレ ダイエット

カロリーゼロのカップゼリー株式会社ブルボンは、「食後の0kcalプレミアム ゴールドキウイ味」「食後の0kcalプレミアム ラ・フランス味」を2021年4月6日(火)に全国の量販店、ドラッグストア、小売店、売店などで発売する。同製品は、カロリーが気にならない「食後の0kcal」シリーズに新しく加わるカップゼリーだ。カロリー摂取量が気になる食後はもちろん、小腹がすいた時のおやつやダイエット中にもおすすめ。また、くだもののような食感を持つダイス状の「果肉食感ゼリー」入り。通常のゼリーと異なる食感を楽しめ、最後まで飽きずに食べられる。植物性乳酸菌入りで、腸内を整えてくれる効果もある。果肉食感を味わえる今回発売するのは、ゴールドキウイ味とラ・フランス味の2種。既に発売している製品に比べて容量を増やし、満足感の高い食べ応えを実現した。ゴールドキウイ味は、甘酸っぱい風味とプチプチとしたゴールドキウイシードの食感を楽しめる。ラ・フランス味は、まろやかでみずみずしい甘さが口に広がる。さわやかでつるんとした味わいは、これからの暑い時期にもぴったりだ。（画像はプレスリリースより）【参考】※ブルボンニュースリリース

2020年上期ヒット商品番付にも選ばれた配信サービスフィットネス動画配信サービスを提供する「LEAN BODY（以下、リーンボディ）」を提供する株式会社LEAN BODYは、同サービスが2021年3月28日で3周年を迎え、レッスンの累計受講回数が780万回を突破したことを明らかにした。同社はオンデマンド型レッスンを主軸とし、2020年8月からはLIVE配信型レッスン「LEAN BODY LIVE」の提供を開始している。配信中の動画コンテンツは500を超え、中でも2020年4月11日から独占配信している『令和版 ビリーズブートキャンプ』は日経MJ(2020年6月10日付)の上半期「2020年上期ヒット商品番付」に選ばれる大ヒットコンテンツとなった。コロナ禍でLIVE配信も好評リーンボディのオンラインフィットネス動画は、有名インストラクターを採用しヨガ、筋トレ、マッサージやストレッチなどの、スタジオさながらのレッスンを好きな時間に好きな場所で受けることができる。2020年からスタートしたLIVE配信では、1回あたりの視聴回数が1700回にも上り、LIVEならではの臨場感や高揚感への満足度の高さから好評を得ており、iOSアプリ又はサービスサイトから2週間無料体験が可能だ。（画像はプレスリリースより）【参考】※LEAN BODYサービスサイト

「誰もが無意識のうちに行っている『飲みこむ』という動作。若いときはできて当たり前ですが、加齢とともに『飲みこむ力』が弱くなると、生命に関わる重大な疾患を引き起こすことがあります。食事ができないほどに衰えると、完全回復はほとんど望めません。気づいたときは手遅れということもあります」こう話すのは「嚥下トレーニング協会」代表で、耳鼻咽喉科専門医の浦長瀬昌宏先生だ。著書『のどを鍛えて誤嚥性肺炎を防ぐ！嚥下トレーニング』（メイツ出版）では、最新の知見に基づき、飲みこみ力の鍛え方を解説している。飲みこみ力とは、食べ物や飲み物をのどから食道に送り込む能力のこと。医学用語で「嚥下機能」と呼ばれるこの能力は、食べる動作の中でもっとも重要だという。「口の中にものを入れること、咀嚼して食べ物を飲みこみやすいように整えることは、誰かに手伝ってもらえますが、飲みこむことは本人にしかできないからです。飲みこめなければ、食べることはできません」さらに問題になるのが、異物が気管に流れ込んで起こる誤嚥性肺炎だ。誤嚥性肺炎は現在、日本で急速に増えている病気で、年間約4万人の死因となっている。高齢化で飲みこみ力が弱くなった人が増えたことが一因だ。健康だと思っている人でも、老化によって、確実に飲みこみ力は弱くなっている。浦長瀬先生が、健常者（平均年齢68.2歳）に内視鏡検査を行うと、47％が飲みこむ反応が遅く、65％が飲みこみきれていない唾液がのどにたまっていたという。問題なく食べることができても、嚥下機能が低下している人は多いのだ。「健康な人も、今からトレーニングを始め、飲みこみ力を落とさないようにしましょう」そこで、浦長瀬先生が飲みこみ力を鍛えるトレーニングを紹介。「人は、のどぼとけがある咽頭をタイミングよく上に動かすことで飲みこんでいます。ですから飲みこみ力を鍛えるには、のどぼとけを力強く上に動かせるようになることが大切です。そのために鍛えるのが、のどぼとけを上に引っ張り上げる、ごっくん筋。親指の腹を上に向け、あごの下を触りながら飲みこんでみましょう。飲みこむたびに硬くなるのが、ごっくん筋です。この筋肉に、意識的に負荷をかけることが訓練の基礎になります」■飲み物を使って“ごっくん筋”強化（1）ストローで飲み物を吸う吸う力を高めます。ストローがなければ、コップで飲み物を飲んでも構いません。（2）口の中で飲み物をためておく舌を口の中でお皿のように丸め、口の中で10秒間ほど液体を保持します。このトレーニングで舌の形を維持する力を鍛えます。（3）液体をしっかり飲みこむあごを引き、歯をかみしめて、のどぼとけをしっかり上げて飲みこみます。（4）のどぼとけを上げた状態をキープこのトレーニングで、のどぼとけを上げる力を鍛えます。5秒間キープ！できなくても、意識してみましょう。（5）勢いよく息を吐く最後に息を吐く力を鍛えます。しっかり吐くと、気管に飲み物が流れこむのを防げます。「飲みこみ力が弱っている人は、のどぼとけを上げてキープすることが難しいかもしれません。その場合は、意識的にごっくん筋に力を入れるだけでもかまいません。また、多めの水を一口で飲みこむと、ごっくん筋が大きく動き、力の入れ方をつかみやすくなります。飲みこみ力が弱くなっていなくても、今のうちに飲みこみ方のコツを覚えておくことが大切です。数回でも、しっかりと力を入れて行えば、ごっくん筋が疲れて筋トレ効果を感じるでしょう」ちなみに、このトレーニングを続けると、あごのたるみが解消され、フェースラインが引き締まる美容効果もあるそう。「女性自身」2021年4月6日号 掲載

初心者大歓迎！ 漫画つきで楽しい筋トレ本わずかな時間でも行える筋トレを解説している新刊『1日5分で美若体型 若返り筋トレやってます！！』が発売された。著者はイラストレーターでエッセイ漫画家、キャンプコーディネイターのこいしゆうか氏であり、管理栄養士でパーソナルトレーナーの河村玲子氏が監修を務めている。A5判、128ページ、定価は1,320円(税込)、出版社は株式会社エムディエヌコーポレーションである。筋トレは最強のアンチエイジングアラフォーで独身のこいしゆうか氏は、ある日、自身の背中の写真を見た時に、老け体型に近づいていることを実感。個人指導のジムに行ってはみたが、多忙な時には通えず、さほど効果も感じられなかったという。そんな中、緊急事態宣言が発出され、こもりきりになり、ジムで教わったことを思い出し、自宅で筋トレを続けていくと2か月後には腹部に縦の線が確認できるようになった。友人らに昔の写真からの変化を指摘され、筋トレは最強のアンチエイジングなのではないかと考えるようになる。新刊では、5分からでもできる筋トレを紹介。筋トレで姿勢が改善し、顔のたるみ改善、首が前に出なくなる、バストのたるみ改善、背筋が伸び、ヒップアップ、X脚、O脚改善の効果が得られるとしている。また、筋トレで失敗しがちなポイントなども紹介している。（画像はプレスリリースより）【参考】※1日5分で美若体型 若返り筋トレやってます！！ - 株式会社エムディエヌコーポレーション

「ごはん同盟」試作係のしらいのりこ氏3月22日、しっかりごはんを食べてやせようというダイエットレシピ本『糖質オフでくじけたあなたへ お米を食べる！ダイエット』がKADOKAWAから発売された。著者は料理研究家で、「ごはん同盟」試作係(調理担当)のしらいのりこ氏であり、A5判の単行本で104ページ、価格は1,430円(税込)となっている。「糖質オフ」ではなく「糖質オン」と「脂質オフ」ごはん好きのためのフードユニット「ごはん同盟」では、ごはんをおいしく食べる方法を追求しているが、しらいのりこ氏はその調理を担当しているにもかかわらず、「糖質オフ」を考え白米の量を制限していた。ただ、脂質を多く摂ったことから、かえって太ってしまったという。新刊では「糖質オフ」ではなく「糖質オン」の白米を食べるダイエットを解説。著者自身、ごはんをおなかいっぱい食べられるのでストレスがなく、おやつなし、飲酒なしでも平気だといい、大好きだった生クリーム、揚げ物を欲しがらなくなり、顔色もよくなり、むくみが減ったとしている。新刊では「脂質オフ」のために白米とともに食べる食材リストや、白米を食べながらやせるメソッドとダイエットレシピが公開されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※糖質オフでくじけたあなたへ お米を食べる！ダイエット しらい のりこ:生活・実用書 - KADOKAWA

高タンパク質・低糖質の“おやつ”とスポーツ飲料が登場RIZAPはダイエットにぴったりの高タンパク質・低糖質の「ダイエットサポートチップス」と「ダイエットサポートビスケット」、水分補給におすすめの「ボディメイクドリンク」を3月22日に新発売する。ダイエット中は食事の内容を見直したり量を減らしたりと、「食」に関するストレスがたまりがちだ。そこでRIZAPは、ダイエット中でも安心して食べられる新商品を開発したおいしく食べながらダイエットをかなえる“おやつ”「ダイエットサポートチップス」はカリッと香ばしく、かみ応えがあるチップス。大豆から作られているので高タンパク質かつ低糖質。植物繊維も豊富だ。“濃厚コンソメ”と“スパイシーチリトマト”の2つのフレーバーが用意されている。「ダイエットサポートビスケット」はザクッとした食感の、食べ応えのあるビスケット。こちらの商品も高タンパク質低糖質が特徴。さらにカルシウム・鉄・マグネシウムの3種のミネラルがたっぷり含まれている。フレーバーは“バニラ”と“ココア”の2種類。「ボディメイクドリンク」はハイポトニック設計を採用し、水分を高効率で補給できるスポーツドリンク。運動時のパフォーマンスを高めるHMBカルシウムが1500mg配合されているので、トレーニング中の水分補給にぴったりだ。1本57kcalと低カロリーなのもうれしい。新商品は一部のコンビニエンスストアやドラッグストア、スーパーマーケットにて購入できる。（画像はプレスリリースより）【参考】※RIZAPグループ株式会社のプレスリリース

夏服の季節に備える たるみボディ専用3分筋トレ3月18日、大人の女性が抱えがちな体型の悩みを解消できる動作を解説している新刊『たった3動作で脂肪の雪崩を止める！ 大人女子のたるみボディ専用3分筋トレ』が発売された。著者は肉体彫刻家で造形デザインコンサルタント、日本食文化栄養協会理事、株式会社「PRO FIT.」代表取締役の和久井拓(わくいひらく)氏であり、新刊のモデルは同氏の妻で人気モデルでもある悦子氏が務めている。発行は学研プラスからで、A5判、112ページ、定価は1,320円(税込)である。アラフォー世代に3つの動作「美しいシルエット」に和久井拓氏はオリジナルメソッドにより、ボディメイク指導を行い、アラフォー世代のモデルたちからの信頼も厚い。同氏は生活習慣とクセによる姿勢の乱れや、筋肉の衰えにより支えられなくなった脂肪による体型の崩れを「脂肪の雪崩」としている。体型を改善しようとするなら、まず食事制限を思い浮かべるが、食事を極端に減らして体重が減ったとしても、やつれてメリハリのない体型になってしまい、リバウンドしやすくなってしまう。また、走り続けるような運動を繰り返すのみでは雪崩の形が変わるだけである。新刊は「脂肪の雪崩」を解消し、体を美しく形造るための入門書である。エクササイズにより「美しいシルエット」の獲得を目指し、自宅などでわずかなスペースがあれば可能。股関節まわり、肩甲骨まわり、お腹まわりの3か所の筋肉に着目した3つの動作を行うだけだという。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※『たった3動作で脂肪の雪崩を止める！ 大人女子のたるみボディ専用3分筋トレ』 - 学研出版サイト

「STELLA GYM」代表・玉置達彦氏の新刊3月10日、老け込みがちな現代人の背中を目覚めさせ、印象を変えようという新刊『背中から見た目印象を変える13の「背活」メソッド』が主婦の友社から発売された。著者は東京・六本木にあるパーソナルジム「STELLA GYM」代表でパーソナルトレーナーの玉置達彦氏であり、A5判、112ページ、価格は1,300円(税別)である。同氏は有名女優やアナウンサーなどを担当し、フリーアナウンサーでタレント、女優としても活躍している田中みな実氏のパーソナルトレーナーでもある。代表を務める「STELLA GYM」に通うクライアントのほとんどは女性となっている。姿勢改善・二の腕・顔まわりスッキリ！オンライン化が進み、仕事などにおいてもパソコンやスマートフォンに向き合う時間が増えている。猫背になっていたり、肩が内側に巻き込んでいたりと、現代人で最も老け込んでいるのが背中なのかもしれない。玉置氏によれば、背中の筋肉は意識しないと使われにくく、衰えやすく脂肪が付きやすいという。また、リモートワークなどで相手に見えるのは、ほぼ上半身のみとなり、その上半身が印象を決めてしまう。上半身の印象の決め手となるのが背中であり、「背活」を行うことで怠けている背中の筋肉を目覚めさせ、姿勢改善、二の腕も、顔まわりもスッキリするとしている。新刊では筋膜リリース、ストレッチ、筋トレの3つのステップにより、美しい背中を実現させる「背活」メソッドが解説されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※背中から見た目印象を変える13の「背活」メソッド - 株式会社 主婦の友社 主婦の友社の本

ダイエットを諦めさせない画期的なシステム株式会社sakasaの運営するオンラインダイエットサービス『TRIET』が、斬新なダイエットシステムを開発した。TRIETはスマホから登録することで、LINEを使って24時間365日寄り添い、日々の運動や食事のサポートを行うサービスだが、中でもダイエットが続かない人に向けて、「ダイエット連帯保証人制度」を新たに導入する。同制度は、ユーザーの身の回りにいる友人・知人をサービス開始時に同時登録させるというもので、連帯保証人制度を利用している側のユーザーと連絡が取れなくなった場合には、連帯保証人に連絡がいくというシステムだ。「痩せ」を身につける新生活長期的な視野で痩せる習慣・痩せる考え方を身につけることを目的とするTRIETでは、一時的なダイエットやボディメイクにとどまらず、ユーザーが理想の体を手に入れ、健康的な生活を送るサポートを行っている。そこで重要となるのが、毎日のリマインドやフィードバックだが、一部のユーザーでは途中で連絡がつかなくなってしまうケースがあった。「ダイエット連帯保証人制度」ではユーザーと3日間連絡がつかなかった場合に登録しておいた知人・友人に連絡がいくことで、ストイックにダイエットと向き合うことができる。（画像はプレスリリースより）【参考】※TRIET公式ウェブサイト

「コンビニの『なんとなく体に悪くて太りやすい』イメージは、もう古い！いまやコンビニは“健康の最先端”がそろう場所です」そう熱く語るのは、管理栄養士・コンビニ外食研究家で、著書に『コンビニ・ダイエット』（星海社新書）がある浅野まみこさんだ。「コンビニには『1日分の食物繊維』や『高タンパク質』など健康志向メニューも多く、また、ほぼすべてにカロリー、糖質、脂質、タンパク質、塩分など栄養価が表示されています。ですから、瘦せやすい食品を選ぶのも簡単。コンビニ食品を上手に活用すれば、無理なく健康的なダイエットができますよ」（浅野さん・以下同）コンビニでは、おにぎりやサンドイッチなど炭水化物が目につくが、何をどう選べばいいのだろう。浅野さんは、次の3つのルールを守るだけでよいという。【ルール1】炭水化物は1つ糖質過多を避けるのはダイエットの鉄則。糖質Wはやめよう。【ルール2】カロリー表示を確認する低カロリーを目指す必要はない。食品の裏側にあるカロリー表示と次の計算式から算出した1日に必要なカロリーを比べて、カロリーの取りすぎに注意しよう。〈まずは目標となる標準体重を計算しよう！〉×BMI22＝標準体重（kg）※例：身長168cmの場合は、（1.68×1.68）×22＝約62g〈次に1日に必要なカロリー（kcal）を計算しよう！〉目標体重（kg・標準体重）×身体活動量（以下から該当数値を選ぼう！）＝1日に必要なカロリー（kcal）※例：デスクワーク中心で目標体重60kgの場合は、60×25～30＝1,500～1,800kcal／日身体活動量の目安25～30kcal：デスクワークが中心・主婦など30～35kcal：立ち仕事が多い職業35kcal～：力仕事が多い職業【ルール3】栄養バランスを意識する「栄養バランスが崩れると、ダイエットは成功しません」という浅野さんは、バランスよく食べて痩せるために“自分定食”を勧める。自分定食とは、主菜（おかず）と主食（ご飯や麺類など）、野菜の分量が1対1対1になるように自分なりにセットメニューを組むこと。サラダチキンが主菜なら、おにぎり1個とサラダ1パックで、サラダチキン定食の完成だ。とはいえ、コンビニ食品はスーパーより割高なので、毎日続けるのは家計的に厳しいのだが……。「食費を抑えるには、カット野菜や冷凍野菜、3連パック豆腐に卵など、リーズナブルな食品を活用した“ちょい足し”が有効です」たとえば、ミートソースパスタなら、ひき肉のソースとパスタで主菜と主食はOK、野菜は、冷凍野菜がおすすめだという。「冷凍のブロッコリーやほうれん草を常備しておき、凍ったまま、ミートソースにトッピング。全部まとめてレンジでチンすれば、緑黄色野菜たっぷりのミートソースパスタのできあがりです」さらに、読者世代にはタンパク質にも注目してほしいという。「ダイエットにも、アンチエイジングにも、筋肉を維持するためにもタンパク質が大切です。目安は体重1キロあたり1日1グラム。裏の栄養価表示を見て、タンパク質量を計算しながら食品を選びましょう」豆腐や卵、チーズを足して、タンパク質を増量させるのも◎。そんなコンビニ食品にひと手間アレンジを加えたダイエットレシピを紹介。■コーンクリーム鮭リゾット〈材料〉1人分／調理時間：2分・手巻きおにぎり 焼鮭ほぐし（ローソン）…1個・「クノール カップスープ」コーンクリーム（味の素）…1袋・乾燥パセリ…あれば※手巻きおにぎり 焼鮭ほぐしは、沖縄エリアでは販売されておりません〈作り方〉（1）スープカップにおにぎり、コーンクリームスープ1袋を入れる。（2）指定量の熱湯を注ぎ入れる。彩りでパセリをかけ崩しながら食べる。■キャベツ増しペヤング〈材料〉1人分／調理時間：4分・ペヤングソースやきそば（まるか食品）…1個・千切りキャベツ（ローソン）…1袋〈作り方〉（1）ペヤングの麺を一度取り出し、千切りキャベツを1袋敷き詰める。麺を上にのせ、かやくを加え、湯を注いでフタをして待つ。（2）湯切りをした後フタをすべてはがし、付属のソース、ふりかけ、スパイスを混ぜる。■ごま油香る！男前サラダ〈材料〉1人分／調理時間：3分・レタスミックスサラダ（ファミリーマート）…1袋・こがねさきいか（ローソン）…1/3袋・ごま油…小さじ2〈作り方〉（1）レタスが入った袋を開け、さきいか、ごま油を回し入れる。（2）袋の口を閉じ、よくふり、混ぜ合わせる。■チーズとほうれん草の焼き肉温奴〈材料〉1人分／調理時間：3分・セブンプレミアム 北海道産大豆 濃い絹150×3…1パック・カットほうれん草…2つかみ・セブンプレミアム とろけるスライスチーズ7枚入り…1枚・セブンプレミアム 焼肉のたれ中辛210g…大さじ1〈作り方〉（1）耐熱皿に豆腐を入れ、ほうれん草、チーズをのせる。（2）レンジで、チーズが溶けるまで、約50秒温める。焼肉のたれを回しかける。「『ごま油香る！男前サラダ』のように、食感の違うものをよくかんで食べることも、ダイエット成功の秘訣です」密を避けたコンビニで、巣ごもり太りを克服するダイエットメニューをゲットしよう。「女性自身」2021年3月9日号 掲載

ラクしてやせる美ボディ習慣「美筋ヨガ」女性らしいボディラインを作り、体を引き締める「美筋ヨガ」を紹介している新刊『ラクしてやせる美ボディ習慣 美筋ヨガ』がマイナビ出版から発売された。著者はSNSで大人気、「あさチャン！」「林先生が驚く！初耳学」などのテレビ番組でも人気となっているボディメイクヨガスタジオ「HOME」代表の廣田なお氏である。A5判、160ページ、価格は1,400円(税別)である。自分のペースで「ほぐす+伸ばす+鍛える」廣田なお氏はInstagramやYouTubeなどで「美筋ヨガ」を発信。Instagramでは約21万人からフォローされ、YouTubeの登録者数は約11万人である。廣田氏の「美筋ヨガ」は「ほぐす+伸ばす+鍛える」の3ステップで体の引き締めを図る運動である。まず、日常生活で使いすぎている筋肉を筋膜リリースによりほぐし、日常ではあまり出てこない様々な「ヨガのポーズ(アーサナ)」と呼吸で体を伸ばしていく。続いて衰えがちな筋肉を鍛えることになる。新刊では元来運動嫌いだと語る著者による「美筋ヨガ」を紹介。ボディラインの崩れや、不調の原因となる体のクセを改善できる。難しいヨガのポーズや、つらい筋トレの要素はなく、1日10分からでも始められる。また、記載のQRコードから著者による撮りおろしレッスン動画が見られるようになっている。（画像はプレスリリースより）【参考】※ラクしてやせる美ボディ習慣 美筋ヨガ - マイナビブックス

ヘルシー料理研究家・ダイエットアドバイザーのレシピひと品で栄養バランスが整うというレシピが掲載されている新刊『テレワーク時代のラクうまごはん 時短・簡単！ おうちごはんの絶品レシピ105品』が発売された。著者はヘルシー料理研究家でダイエットアドバイザー、有限会社オプティ代表取締役の中元千鶴(なかもとちづる)氏である。同書にはフライパンや鍋1つで作ることができる料理がわかりやすく解説されており、B5判のソフトカバーで、価格は1,830円(税別)。出版社はC＆R研究所となっている。新レシピ2品とレッスン動画などAmazon限定の特典コロナ禍により出勤せず、自宅でのテレワークを続けていると、インスタント食品やレトルト、テイクアウト、出来合いのもので済ませてしまいがちである。栄養バランスが偏ってしまい、太ってしまったり、体調を崩してしまったりといった悩みを抱えることになる。新刊のレシピ集では特別な調味料などは使わず、簡単で美味しく、調理後の洗い物も最小限で済むレシピを105品掲載。野菜がたっぷりで、できる限り皮ごと使用することで旨みと栄養価がアップ。皮を剥く手間とごみも減らしている。また、やせる、美肌になるといった効果も期待できるという。なお、4月30日までにAmazonで同書を購入した人を対象に、未掲載の新レシピ2品とレッスン動画、料理に役立つリンク集が特典としてプレゼントされることになっている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※書籍詳細 - 株式会社 C＆R研究所

「自分で体操をやってきて、まず気づいたのは『風邪をひかなくなったな』ということでした。それに内臓の病気にも無縁に。元気に過ごすことができるのは、まず間違いなく、この体操のおかげだろうと、私は思っています」こう話すのは看護師の小池妙子さん（83）。30代で臨床現場を離れて以降、看護教育に携わってきた小池さんだが、60代になって間もなく体力の衰えを痛感。そこで、看護師ならではの知識と経験を生かし、さまざまな体操をあみ出しては、毎日のように続けてきた。今月、その内容を『肺炎を遠ざけ長生きするトントン肺たたき健康法』（サンマーク出版）という1冊にまとめ、出版も果たした。独自の体操を始めておよそ20年。その効果は絶大で、80代になったいまも、小池さんは現役で、看護専門学校の教壇に立ち続けている。「週に1回だけだから」とご本人は謙遜するが、都内の自宅から横浜の学校まで、片道1時間半かけて電車で通う。90分間の授業の間は「座っていては声に迫力が出ないから」と、立ちっぱなしだというから、驚きの83歳だ。「体操を始めた当初は、やっぱり足腰を鍛える筋トレのようなことからスタートしたんです。でも、筋肉というのは体の内側にもあって、外側ばかりを鍛えていてもしょうがないのではないかな、そう思うようになって」そこで、小池さんは内臓まわりの筋肉を鍛える体操の考案にも着手。なかでも、このとき着目したのが「残気」だった。残気とは、ふだんの呼吸で息を吐いたあと、吐き出しきれずに肺の内部に残ってしまう二酸化炭素を多く含んだ空気のこと。「高齢になると、肺の周囲にある呼吸筋、それに肺そのものも衰えて、残気量が増加していきます。残気が増えすぎると、肺のガス交換の能率はガクンと落ち、呼吸が浅くなったり、息苦しさや呼吸の乱れのもとになる。そればかりか、全身に酸素が行き渡りづらくなることで、胃腸の調子が落ちたり、疲れやすくなったり、イライラしたり……心身の不調につながっていくのです」増えすぎた残気を追い出すために、小池さんは、患者の胸や背中をトントンと軽く、リズミカルにたたいて、痰を吐き出しやすくする「タッピング」という看護の技術を応用。こうして生まれたのが、自著のタイトルにもなった、胸をトントンたたく体操だったのだ。「たたくその振動で、肺のなかの残気が外に出ていきやすくなります。また、胸をたたくという物理的な刺激が、衰えかけた肺や呼吸筋を刺激し、活性化するのです」小池さん自身は、先述のようにさまざまな体操を組み合わせ、じっくり全身を鍛えたうえで、胸をトントンしているというが……。この、肺の残気を追い出す体操自体は、とっても手軽。次のような事前の健康チェックと、食後や夜の入浴後は控えるなど、いくつか注意点はあるものの、高齢者はもちろん、老若男女、誰もが安心して取り組める。■肺トントンの前にチェック【1】疲労、熱、下痢などの体調不良がないこと【2】血圧に異常がないこと【3】運動の前後で、水分補給を十分にすること【4】椅子に座ってするときは、正しい椅子に座ること（安定して転倒のおそれがなく、ひじ掛けがある椅子がおすすめ）【5】呼吸を止めないこと【6】運動によって、体に負荷がかかりすぎないこと■肺トントン体操【1】まずは、口を軽く閉じて、鼻から息を吸います。つぎに、左の手のひらを軽くお椀のようにして、口から息を吐きながら右胸の肋骨のあたりを40回たたきます。理想は1秒に2回のペース。手を上下に往復させて、位置を変えながらたたきます。その後、また鼻から息を吸い、口から吐きましょう。【2】【1】と逆の動きをします。鼻から息を吸い、右の手のひらを軽くお椀のようにして、口から息を吐きながら左胸の肋骨のあたりを40回たたきます。終わったら鼻から息を吸い、最後に胸の真ん中、気管支のあたりも息を吐きながら40回たたきましょう。こちらも、手を上下に往復させながらたたくとよいでしょう。「お椀形にした手のひらで、左右の胸を40回ずつ、そして胸の中央部分、気管支のあたりを40回、それぞれ“イタ気持ちいい”と感じるぐらいの強さで、トントンとたたいてください」1秒間に2回というのが、たたくリズムの目安というから、左右と中央、3カ所合計でも、所要時間はわずか1分。これで健康な肺を取り戻せるなら、今日からトントン、やらない手はない！「女性自身」2021年3月9日号 掲載

Instagramで約40万人からフォローされるmiey氏2月18日、筋肉をただ鍛えるのではなく、バランスを整えて女性らしいボディラインを獲得しようという新刊『“がんばり筋”をほぐせばおなかも脚も細くなる！ 筋肉を整えて体重以上に見た目やせ！』が発売された。著者はパーソナルトレーナーでピラティスインストラクター、バニトレプロデューサー、InstagramやYouTubeで大人気のmiey(ミー)氏。これが初の書籍で、同氏は「BODYMAKE STUDIO miey」のオーナー兼トレーナーでもあり、新刊はA5判で96ページ、価格は1,320円(税込)、学研プラスからの発行となっている。バランスを整える「筋ほぐし」で細くなる韓国生まれのmiey氏は産後太り解消のためのダイエットを行い、体重11kgを減らすことに成功したが、下半身は思ったようにやせず、ボディメイクを試行錯誤。ピラティスを学び、トレーナーにまでなっている。また、解剖学を猛勉強し、筋肉や骨格の仕組みに沿ったメソッドを確立する。miey氏によれば、ボディラインを整えるために、まず行うべきは筋トレではなく、負荷がかかっている筋肉と、使われていない筋肉のアンバランスを正すことだという。新刊では筋肉のバランスを整える「筋ほぐし」を解説。ムキムキになることもなく、しなやかでやせ体質になり、尿もれ、便秘、不眠などの不調も解消できるという。初心者でも体の構造がわかるように解説されており、記載のQRコードからエクササイズ動画も見ることができる。（画像はプレスリリースより）【参考】※美人力PLUSシリーズ『“がんばり筋”をほぐせばおなかも脚も細くなる！ 筋肉を整えて体重以上に見た目やせ！』 - 学研出版サイト

前回のコラムでは、首元の見せ方次第で美人度がアップすることをお伝えしました。顔の大きさや、体重が同じでも、首を細く長く見せることでスタイルが良く見えたり、小顔に見えたり、さらには肩・首の疲労も解消できるなど嬉しいメリットが数多くあります。そこで、今回は首をほっそり長くするための首筋トレーニング（ケア＆ストレッチ）の方法をご紹介します。■首のポジションを意識する繰り返しになりますが、首の細さや長さは生まれつきではなく、骨の数や長さ自体にさほど個人差はありません。大切なのは首のポジション。肩と耳が垂直になることが理想です。しかし、私たち現代人はスマホやデスクワークの影響で、前傾姿勢をとるのが多いことから、首の筋肉が収縮し、首が太く短く見えるようになりがち。スタイルが悪く見えるだけでなく、首のシワヤ顔のたるみなど、見た目年齢を上げてしまったり、肩首の疲労に悩まされたりなど、まさに百害あって一利なし。正しい姿勢を意識することはもちろんですが、日々のケアで美と健康を保ちましょう。■美首筋のためのトレーニング（ストレッチ＆ケア）方法首筋すっきりストレッチ最初に肩甲骨を動かし、肩の緊張をほぐします。１．肩甲骨を上げる２．首の位置は変えず、肩甲骨を下げる３．下げたまま肩甲骨を内側に寄せるこれを５回行います。次に、首を伸ばします。１．頭を後ろへ倒し天井を見たときに、鎖骨の中心に手を添え支点にする２．手で筋肉が引っ張られるのを止めたまま顎を上げる。そのまま左へゆっくり傾ける３．真ん中に戻り、顎を上げたまま今度は右に倒すこれを３回、伸びを感じながらゆっくり行ってください。首が詰まっている方は回数を増やし、しっかり伸ばすのをおすすめします。最後に顎から首にかけてのストレッチを行います。１．頭を後ろに倒し、天井を見て肩甲骨を下げ、軽く口を開ける２．顎を上に突き出し、顎から首にかけての筋肉が伸びることを感じるこれを10回行う。このストレッチを順番通りに行うことで、肩首の疲労や首のシワ、二重あご、顔のむくみ解消に効果的です。それだけ、首のつまりは美容と健康への影響が大きいと考えられます。長時間のデスクワークや悪姿勢が続いた日は、ホットタオルで首すじを温め、血流を促すこともおすすめです。胸鎖乳突筋ほぐしまた、首を支える「胸鎖乳突筋」が緊張・収縮してしまうと、首が短く太くなる原因につながってしまいます。胸鎖乳突筋は首を横にひねったときに出てくる首筋の筋肉（上の写真の加工部分）。この筋肉をつかんで、内側から外側へやさしくほぐしましょう。首は頭と胴体をつなぐ筋肉や血管・リンパのある大切なパーツ。首や肩の疲労から酸素や血液などの循環が滞ると美容と健康の妨げにもなります。■首筋美人を目指すために大切なこと昔から美人の条件のひとつにも上げられる「首筋の長さや太さ」。浴衣やデコルテのあいた服から覗くすらっとした美しい首筋は、大人の女性らしさを強調できるパーツだと思います。しかし、日常の悪い姿勢が原因で、首が短く太く見た目も悪くなるだけでなく、肩や首の疲労から体調不良につながることも。美しい首筋は、美しい姿勢から生まれます。日々美姿勢を意識して、ケアを習慣にすることで美しさと健康を手に入れましょう。

美しく健康になることをめざすダイエッターに自然食品・健康食品の販売事業を展開する有限会社九南サービスは、運営する自然派食品ストア「タマチャンショップ」で販売する『みらいの完全栄養食ダイエット』の新フレーバー2種類(カカオ味、ストロベリー味)を発売した。「タマチャンショップ」は、自然食品・健康食品を中心とした商品を幅広く取り扱っており、実店舗の他に各EC12モール・FC店6店舗を展開している。2019年11月に販売を開始した『みらいの完全栄養食ダイエット』は、発売から現在までで累計3万袋を突破した。3タイプから好きなフレーバーを選んで『みらいの完全栄養食ダイエット』は、カロリーを抑えながら1日分の栄養を補給できる、ダイエッターサポートドリンクである。炭水化物・脂質・カロリー・糖質を抑えているため、通常の食事も楽しみながら併用することができる。おだやかに吸収される5種の野菜プロテインを配合しており、体作りをしっかりとサポートする。そして、ダイエットをサポートするBCAAの他に、卵白ペプチド・野菜果物発酵エキス・DHA・EPA等、必要な栄養を配合している。これまでの「ソイミルク味」に、「カカオ味」と「ストロベリー味」が加わり、3タイプの中から、好きな味を選べるようになった。1袋（21日分）の通常価格は、8,208円（税込み）。初回購入の場合（トライアルコース）、75％オフの1,980円（税込み）で提供する。詳細は、「タマチャンショップ」の販売ページで確認を。（画像はプレスリリースより）【参考】※有限会社九南サービスのプレスリリース※みらいの完全栄養食ダイエット タマチャンショップ

「今度こそやせる！」ためには“食べない我慢”ではなく、“やせる栄養素を多く含む食品を、たっぷり食べること”が大切だというーー。「ダイエットの栄養指導中に『少ししか食べていないのに、太る』『食べるのを我慢しているのに、やせない』とよく聞きます。食事記録を見ると皆さん、栄養バランスがよくない。いくら食べる量を減らしても、必要な栄養素が不足しているとやせないのです」そう語るのは管理栄養士の菊池真由子さん。ダイエットには、“食べる量を減らすこと”より大切なことがあると力説する。「ダイエットは長期戦。食べる量を減らす我慢は続かないでしょう。それより“やせる栄養素をたっぷり食べる”食べ方に変えればよいのです」（菊池さん・以下同）やせる栄養素とは「ビタミンB群」と「タンパク質」。ビタミンB群は糖質や脂肪の燃焼を促して代謝を活発にし、タンパク質は食べたカロリーをエネルギーや体温として発散する。これらをたくさん食べると、やせやすくなるのだ。糖尿病予備群だった60代女性は、やせる食べ方を実践しただけで9カ月で13キロも減量できたという。「運動しなくてもやせる栄養素をたっぷりとれば、健康的にやせられます。やせる栄養素が多い食品を、正しく選ぶ目を養いましょう」そこで、巣ごもり中の体重増加を、巣ごもり中に解消するための“食べ方”をクイズ形式で紹介。【Q1】揚げ物を食べるなら？トンカツ（ロースカツ100g） or アジフライ（2尾）正解はトンカツ。アジは血中の中性脂肪を下げるEPAやDHAが豊富で、ダイエット向きでは？「お刺身か焼き魚ならおすすめのアジですが、フライは×。油の吸収率が高く、“油のかたまり”になります。やせる栄養素ビタミンB1の多いトンカツを選びましょう」【Q2】宅配ピザを食べるなら？具だくさんピザ or シンプルピザ正解は具だくさんピザ。宅配ピザは糖質の生地と乳脂肪の多いチーズで、食べたいけれど太りそう。「選び方が肝心。肉やシーフード、野菜などのトッピングには、やせる栄養素がたっぷり。具の種類も量も多いものを選んで。脂肪分の少ないトマトソースだと◎」【Q3】レトルトのソースでパスタを食べるなら？ミートソース or ペペロンチーノ正解はミートソース。裏に表示されたカロリーが低いのはペペロンチーノだが……。「レトルト食品にやせる栄養素がないと、一緒に食べる麺やごはんの糖質が余計な脂肪になって体に吸収されてしまいます。やせる栄養素、ビタミンB群の多いミートソースを選んで」クイズに応えてやせる食品選びのコツをつかみ、巣ごもり太りは、巣ごもり中に解消しよう。「女性自身」2021年2月23日号 掲載

「ダイエットの栄養指導中に『少ししか食べていないのに、太る』『食べるのを我慢しているのに、やせない』とよく聞きます。食事記録を見ると皆さん、栄養バランスがよくない。いくら食べる量を減らしても、必要な栄養素が不足しているとやせないのです」そう語るのは管理栄養士の菊池真由子さん。ダイエットには、“食べる量を減らすこと”より大切なことがあると力説する。「ダイエットは長期戦。食べる量を減らす我慢は続かないでしょう。それより“やせる栄養素をたっぷり食べる”食べ方に変えればよいのです」（菊池さん・以下同）やせる栄養素とは「ビタミンB群」と「タンパク質」。ビタミンB群は糖質や脂肪の燃焼を促して代謝を活発にし、タンパク質は食べたカロリーをエネルギーや体温として発散する。これらをたくさん食べると、やせやすくなるのだ。糖尿病予備群だった60代女性は、やせる食べ方を実践しただけで9カ月で13キロも減量できたという。「運動しなくてもやせる栄養素をたっぷりとれば、健康的にやせられます。やせる栄養素が多い食品を、正しく選ぶ目を養いましょう」そこで、巣ごもり中の体重増加を、巣ごもり中に解消するための“食べ方”をクイズ形式で紹介。【Q1】夕食のおかずで迷ったら？ハンバーグ or 豚肉のステーキ正解は豚肉のステーキ。ハンバーグのひき肉は、脂肪が多い部位の肉が使われ、コレステロールもどっさり。一方、豚肉のステーキの材料、豚のロース肉は脂肪分も少なくビタミンB群の宝庫。「100〜150gの豚肉のステーキを週2〜3回食べるとやせ体質になれますよ」【Q2】チョコスイーツを食べるなら？チョコレートケーキ or ティラミス正解はティラミス。チョコは高カロリーで高脂肪だから、ダイエットの大敵では？「ムリな我慢は禁物です。ティラミスのチーズクリームは、チョコレートと比べるとカロリーも脂肪分も控えめ。1個のサイズも小さめのティラミスで、たまには満足感を味わって」」【Q3】インスタントの汁物なら？味噌汁 or ワカメスープ正解はワカメスープ。「ワカメは、体の脂肪を燃やす『フコキサンチン』と、ムダな食欲を抑える水溶性食物繊維が多く含まれる“食べるとやせる”食品。食事の始めに、ワカメスープがおすすめ」一方、具の少ないインスタント味噌汁にはやせる栄養素が少ない。【Q4】鍋を囲むなら？ちゃんこ鍋 or もつ鍋正解はちゃんこ鍋。鍋は低脂肪・低カロリーで栄養バランスもよく、ダイエットにはもってこい。「やせる栄養素が含まれる具材の多さが決め手です。特に、ビタミンB1の多い豚もも肉と、肝機能アップに役立つ『グルタチオン』が豊富なタラの入ったちゃんこ鍋がイチオシ」クイズに応えてやせる食品選びのコツをつかみ、巣ごもり太りは、巣ごもり中に解消しよう。「女性自身」2021年2月23日号 掲載

発酵ごはんでゆるっと美味しく腸活2月22日、発酵の伝統と知恵を毎日の生活に取り入れる「発酵ライフ」を提案している発酵ライフ推進協会が『発酵ごはんでゆるっと腸活 体験レッスン』を開催する。会場は北海道札幌市中央区北1条西19丁目の円山表参道小川ビル2階「スタジオNISTA」で、同協会北海道支部札幌校校長の筒渕信子氏が講師を務める。受講料は3,182円(税別)であり、参加者には筆記用具の持参が求められ、当日は新型コロナウイルス感染拡大防止の観点から、入室時の検温とアルコール消毒を実施し、換気の徹底、ソーシャルディスタンスにも配慮され、微熱を含む体調不良がある場合には参加不可となり、振替日が用意される。「腸活」は難しい？ そんな人に体験レッスン腸内環境を整える話題の「腸活」。腸は食べ物によって変えることができ、腸を変えることができれば、便通が改善し、肌が明るくなり、ダイエット効果も期待できる。ただ「腸活」は難しいのではないか、普段の生活で行うにはハードルが高いのではないかという心配もある。この体験レッスンでは、時短で簡単、しかも美味しいという「腸活」がレクチャーされる。「腸を整えるための5箇条」「腸を整える5種の神器」「発酵ごはんレシピ・試食」のレッスンが行われ、レシピはその日から活用することができる。なお、この講座は1人1回のみ参加可能となっている。ただし、発酵ライフアドバイザー＆プロフェッショナルが友人と参加する場合にはその限りではない。日時: 2月22日(月) 19:00～20:00場所: 北海道札幌校札幌市中央区北1条西19丁目1-7円山表参道小川ビル2F スタジオNISTA費用: 3,182円(税別)(発酵ライフ推進協会のサイトより引用)（画像は発酵ライフ推進協会のサイトより）【参考】※発酵ごはんでゆるっと腸活 体験レッスン - 発酵ライフ推進協会

ひとり暮らしの人やダイエットしたい人などに2月2日、夜遅く食べたとしても太りにくい鍋料理のレシピが掲載されている新刊『罪悪感なしのひとり鍋ごはん』が発売された。同書はひとり暮らしの人、夜遅い時間の食事に罪悪感がある人、ダイエットしたい人などにおすすめで、著者は料理家の高嶋純子氏。罪悪感がなく、美味しい鍋料理を手軽に作ることができる。A5判で価格は1200円(税別)。出版社は三空出版である。春鍋・夏鍋・秋鍋・冬鍋・かんたん副菜ひとり暮らしで夜遅く帰ってくると、料理することが面倒になってしまう。また、夜遅い時間の食事には罪悪感が伴う。鍋料理であれば、材料を切って煮るだけなので手間いらず、食材の栄養を丸ごと摂取することもできる。新刊『罪悪感なしのひとり鍋ごはん』に掲載されているレシピはいずれも糖質40g、500kcal以下で、低糖質、低カロリーであるため、夜遅い時間でも罪の意識を感じることはない。レシピでは「春鍋」「夏鍋」「秋鍋」「冬鍋」で、旬の食材をふんだんに使用。手軽にできるように、準備や調理のコツも掲載。余った食材を活用する「かんたん副菜」としてのレシピも多数紹介されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※Books 三空出版

短時間のトレーニングで、20代の自分よりキレイになろう！2021年3月13日、宝島社から、書籍『1日3分全集中! ムダ肉激落ち女子筋トレ 動画連動らくらく方式』が発売される。著者は、YouTube「みおの女子トレ部」でエクササイズや教養動画を配信しているつむらみお氏。同書では、「落ちない脂肪とつかない筋肉はない！超時短、全集中で20代の自分よりキレイになろう！」をテーマに、誰でもすぐにできるエクササイズを紹介。コツと順番を知ったうえで実践すれば、短いトレーニング時間で、しっかり効果を出すことができる。販売価格は1,518円（税込み）。宝島CHANNELやAmazon.co.jpなどで予約を受け付けている。24kgのダイエットに成功したつむらみお氏つむらみお氏は神奈川県出身。21歳のときに身長153cm、元体重74kgだったが、24kgのダイエットに成功。エアロビのインストラクターとして活動をスタートさせる。25歳でフリーのインストラクターに転身。現在はパーソナルスポーツトレーナーとして活躍し、運営するYouTube「みおの女子トレ部」の部員数は41万人を超えている。2児のママでもあり、日本ボディビル・フィットネス連盟（JBBF）フィットネスビキニ大会において、2年連続優勝した経験をもつ。（画像はつむらみおオフィシャルインスタグラムより）【参考】※宝島CHANNEL※Amazon.co.jp※つむらみおオフィシャルブログ「WOMEN’S HOME FITNESSのブログ」※つむらみおオフィシャルインスタグラム※YouTube「みおの女子トレ部」

「若いころは運動なんてしたことなかったのよ。戦争中のバケツリレーくらいだったかしら（笑）」そう元気に話すのは、タキミカさんこと瀧島未香さん。昭和6年生まれのタキミカさんは日本最高齢フィットネスインストラクターとして活躍中。65歳からトレーニングを始め、87歳でインストラクターデビュー。テレビ番組『スッキリ』（日本テレビ系）や美容雑誌『美ST』に取り上げられ、今いちばん注目されている90歳だ。90歳と思えないその姿勢や滑舌のよさにはスタッフ一同から驚きの声が。朝3時半起床、1時間ウオーキング、1時間ランニング、30分後ろ向きに歩くというのがいつもの日課。現在、レッスンはオンラインで行っている。「時間があるとストレッチや筋トレをしているので、自宅でゴロゴロすることもないんです」（タキミカさん・以下同）元気の秘密は食事にも。「納豆などの発酵食品、魚か肉、野菜を朝晩に取って、昼食は、午後の運動時に体が重くならないよう、バナナとヤクルトだけですね」毎年受けている健康診断の結果は良好で、ここ何年も通院はせず、歯もすべて自分の歯だという。また、昨今のコロナ禍で、より一層健康に気を使っているそう。「今は外出はランニングや買い物くらい。買うものをメモに書いて、最短時間で済ませています」さらに、1日3回体温を測り、マスクをして寝るという徹底ぶりだ。そんなタキミカさんに今後の抱負を聞いてみると……。「47都道府県を回ってタキミカ体操を伝えて、みんなを元気にしたいです」タキミカさんの朝晩1分でできる代謝向上＆安眠効果の体操は次のとおり。■代謝向上！朝のスカイダイビング体操背面と体幹のすべての筋肉にスイッチを入れ、代謝を向上させることにより免疫力をアップ。【1】うつぶせになり両手両足を伸ばす足は広げられる最大限まで開き、手は肩の真横に伸ばして肩甲骨を寄せるようにする。おへそを引っ込めるように、おなかに力を入れる。【2】おなかに力を入れて手足を上げる手足を上がるところまで持ち上げて5秒キープ。呼吸は自然に行って大丈夫。【1】にゆっくりと戻り、【1】～【2】を1分ほど繰り返す。手足はできるだけ曲げないように伸ばし、肩甲骨を寄せることを意識して。■安眠効果♪夜のクジャク体操就寝前は副交感神経を優位にさせ、自律神経のリズムを整え全身をリラックス。【1】あおむけに寝て膝を曲げる肩甲骨あたりに丸めたタオルを入れて、あおむけに。手の甲を床につけて脇を少し開き、足は腰幅くらいに開く。【2】手の甲をつけた状態で腕を上げる手を床につけたまま横から上にスライドさせていく。頭の上で手がくっついたら一呼吸して元に戻す。これを1分ほど繰り返し行う。胸部を開くようにして反動はつけずにゆっくりと。深呼吸するようなイメージで。「何歳になっても諦めなくて大丈夫。少しずつでもいいので運動をしてみませんか？効果を実感するとやる気がわきますよ。できる範囲でいいのです。頑張りましょう。パワーエイジングです！」「女性自身」2021年2月16日号 掲載

ダイエット中、早く痩せたいからと無理なカロリー制限をして、「食べないダイエット」をしていませんか？ 忙しい朝は特に、ダイエット中だから、とついつい朝ごはんを抜いてしまいがち。でも実際は、しっかり食べた方がダイエットに効果的です。朝ごはんを食べることによって、体のリズムが整ったり、お通じがよくなったりとさまざまなよい効果が期待されます。リバウンドを繰り返したり、体調を崩してしまう「食べないダイエット」よりも、「食べて痩せる健康的なダイエット」をまずは朝ごはんから始めてみませんか？ 今回は、バランスのよい朝ごはんのポイントや、忙しい朝でも簡単に作れる朝ごはんレシピをご紹介していきます。■「朝ごはん抜き」はダイエットには逆効果ダイエットのための「朝ごはん抜き」。食事量を減らすことになるので、総摂取エネルギーが抑えられ、一見ダイエットに効果があるように思えるかもしれません。しかし、実は逆効果なのです。朝ごはんは１日の大切なエネルギー朝ごはんをとると胃腸が刺激され、体温が上昇します。体温が高くなると、私たちが生きていくために最低限必要なエネルギーである「基礎代謝」も上がっていきます。基礎代謝が上がると、消費エネルギーの多い状態が１日中続くため、「痩せやすい体」に近づいていきます。しかし、朝ごはんを抜いてしまうと、体がエネルギー不足を感じて一時的な飢餓状態になります。すると体は余分に栄養をため込もうとしてしまい、空腹感も強くなって、次の食事で必要以上の食事をとってしまいがちに……。ダイエットのためには、むしろ朝ごはんはしっかりと食べてほしいところです。体内時計をリセットし、お通じをスムーズにする働きも人間の体には「体内時計」が存在します。これは、睡眠や体温、血圧やホルモン分泌などの変化をつかさどっている大切な機能です。朝日による目からの刺激でまず脳のスイッチが入り、さらに朝ごはんを食べることによって全身にある時計遺伝子のスイッチが入り、体内時計がしっかりとリセットされます。しかし朝ごはんを抜いてしまうと、体内時計がリセットされにくくなり、体のエネルギー消費が減ったり、食欲を抑制するホルモンの活性が低下したりして、どんどん太りやすい体になってしまうのです。また、消化器や腸にも１日のリズムがあります。体内時計が整ってくると、朝食後や家を出る前に、徐々に排便がスムーズにおこなわれるようになっていきます。ダイエットのためにはもちろん、便秘気味でお通じが気になる方にも、朝ごはんをしっかりとって腸のリズムを整えることはとても大切です。■ダイエット中の朝ごはんにとりたい栄養素とおすすめ食品ダイエット中の朝ごはんは、食べる量を極力減らして必要最低限の栄養をとりたい！ と思ってしまいがちかもしれません。しかし、ダイエット中でも栄養バランスを意識して食べるのがおすすめです。三大栄養素である「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」の特徴と、それぞれの栄養素を効率よくとれる食材をご紹介します。炭水化物ごはんやパン、麺などに多く含まれ、体のエネルギー源に使われる栄養素です。最近よく耳にするようになった「糖質」は炭水化物から食物繊維を引いたもので、同じエネルギー量でも、たんぱく質や脂質よりも素早く使えるという特徴があります。糖質をとると太るというイメージが強いかもしれませんが、糖質は代謝をよくし、活動の源にもなる大切なエネルギー源です。過剰にとりすぎなければ問題ないので、毎食、お茶碗に１杯程度を意識して、朝ごはんでも積極的にとるようにしてください。おすすめ炭水化物の食品・大麦・玄米・全粒粉、ふすま入りパン慢性的な糖質不足は避けたいですが、ダイエット中は糖質をとることをできるだけ控えたい……という方もいるかもしれません。そんな方におすすめな食べ方は、炭水化物における食物繊維の割合を上げること。ごはんなら通常の白米に大麦や玄米を足してみたり、パンなら全粒粉やふすま入りのパンを選んでみるといいでしょう。これらは食物繊維の他にもビタミンB群、ミネラルなどが豊富で、満腹感も得られやすく、ダイエットにぴったりな食品です。たんぱく質肉、魚、卵や大豆などに多く含まれ、体を作る重要な構成要素。おもに筋肉や血液、内臓や髪の毛などを作る栄養素です。たんぱく質が不足すると、筋肉が衰えてしまいます。その結果、消費エネルギーも減り、太りやすい体になってしまう可能性も。たんぱく質はとりすぎにも注意が必要で、腸内環境が悪化したり、肝臓に負担になったりする場合があります。過剰なプロテイン摂取などにも気をつけましょう。適切な量の目安は、１食あたり手のひら１枚分。できるだけさまざまな食品からとることがよいとされています。おすすめのたんぱく質食品・サバ缶・ノンオイルツナ缶たんぱく質を手軽にとり入れるには、長期保存もできるサバ缶や、ノンオイルのツナ缶がおすすめ！ これらの食品からは良質なたんぱく質がとれるだけではなく、EPAやDHAといった成分が豊富なので、血流をよくしたり、張りとうるおいのある美しい肌や艶のある髪を維持する効果も期待されます。脂質カロリーが高く避けられがちですが、体温調節やエネルギー源の確保をしてくれるほか、細胞膜やホルモンの材料としても使われる栄養素です。とりすぎには注意している方が多いと思いますが、不足すると肌が乾燥したり、脂溶性ビタミンが吸収されにくくなる、といったデメリットがあることも覚えておいてくださいね！おすすめの脂質食品・えごま油・アマニ油えごま油やアマニ油には、普段の食事で不足しがちな必須脂肪酸の「αリノレン酸」が多く含まれます。この栄養成分は、血流改善や中性脂肪の低下、血中コレステロール値の低下などに効果を発揮してくれます。酸化しやすいのが特徴なので、生で食べるサラダなどにかけて摂取することがおすすめです。■ダイエット中におすすめの朝ごはんレシピ３選ここからは、前述した栄養素がバランスよくとれる、ダイエット中におすすめの朝ごはんレシピをご紹介します！１．サバ缶のお手軽みそ汁ごはんなどの炭水化物と一緒にサバなどのたんぱく質をとることで代謝が上がり、ダイエットへの効果が期待されます。サバに含まれるDHAは脳の活性化に役立ち、頭の回転が速くなる効果も期待されるので、勉強や仕事の前の朝ごはんにぴったり！ さらに、発酵食品の味噌は、腸内環境を整えてくれます。お湯を注ぐだけで鍋や火も使わずにできる、忙しい朝でもすぐに作れるお手軽みそ汁です。材料（２人分）サバ缶（水煮）１缶味噌大さじ２湯400mlカットわかめ２つまみかつお節２つまみ作り方１．お椀か大きめのカップを２つ用意し、それぞれにサバ缶以外の材料（1/2ずつ）を入れよく混ぜて味噌を溶かす。２．サバ缶の身と汁（大さじ１くらいずつ）を２に入れてできあがり。２．きのこのレンチンホットサラダレンジですぐできる食物繊維たっぷりサラダ！ きのこはカロリーも低く食物繊維を多く含むので、ダイエットにぴったりな食品です。食物繊維は乳酸菌のえさとなり善玉菌の増殖を助けるので、腸内細菌のバランスを保ち、腸内環境を活性化してくれます。ヨーグルトなどの乳酸菌の多い食品と一緒にとるのがおすすめ！材料（２人分）しめじ1/2袋まいたけ1/2袋A オリーブオイル大さじ１A コンソメ顆粒だし小さじ１こしょう少々作り方１．耐熱容器にしめじとまいたけを、石づきをとって食べやすい大きさに手でほぐす。２．Aを１に入れ、ふんわりラップをしてレンジで３分半加熱する。３．２にこしょうをしてできあがり。３．こうじ甘酒のグリーンスムージー緑黄色野菜とフルーツ、糖質、たんぱく質がこれ１杯でとれるスムージーです。こうじ甘酒とバナナの優しい甘さで飲みやすく、忙しい朝にも手軽に作れるので、朝ごはんの習慣がない方はスムージーから始めてみてはいかがですか？こうじ甘酒やヨーグルトに含まれるオリゴ糖や乳酸菌が腸内環境を整えてくれるので、お通じ改善や美肌効果も期待されます。さらに、小松菜に含まれる鉄分で貧血気味な方の予防にも！材料（２人分）小松菜１株バナナ１本A こうじ甘酒100mlA 無調整豆乳200mlA プレーンヨーグルト大さじ２作り方１．小松菜は茎をよく洗い、手でちぎってミキサーに入れる。バナナも手でちぎって入れる。２．１にAを入れ、なめらかになるまで撹拌し、器に注ぐ。■朝ごはんには「ストレッチ」をプラス朝ごはんには体を目覚めさせたり、体温を上げたりするはたらきがあります。ダイエット中は代謝を上げて痩せやすい体を作ることが重要なので、朝ごはんは抜いてしまおうと思わずに、しっかりととってくださいね。また、朝ごはんの前かあとに、時間に余裕があれば、朝日を浴びながら肩甲骨を伸ばすストレッチをしてみましょう。最初にご紹介したように、朝の光は体内時計をリセットしてくれる大事な要素です！肩甲骨周辺には脂肪燃焼を促す細胞が多く集まっています。肩甲骨を伸ばして刺激を与えると、脂肪の燃焼が期待されるのはもちろん、１日中代謝の高い状態が続き、消費エネルギーも増えます。朝のストレッチは痩せやすい体を作ってくれるので、習慣化を目指してみてくださいね。食べて痩せる健康的なダイエットを、手軽に作れる朝ごはんからスタートしましょう！参考文献・『「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書』（厚生労働省）・『時間栄養学: 時計遺伝子と食事のリズム』（香川靖雄、小田裕昭、加藤秀夫、榛葉繁紀、堀江修一、柴田重信 著／日本栄養・食糧学会 監修）・『食べる時間を変えれば健康になる時間栄養学入門』（古谷彰子 著／柴田重信 監修）監修者プロフィール常木 綾子管理栄養士。株式会社Sunny andで料理家アシスタントを務めつつ、コラム執筆やからだ想いのおやつ製作販売など活動中。

私のサロンに「小顔になりたい」と来店くださるお客様の多くは、施術をしていると「顔が凝っているな」と感じます。顔のコリはむくみやくすみ、毛穴の開きにもつながり、顔の大きさやバランスまでも左右してしまう。その中でも特に「咬筋」が発達している方は、慢性的な顔のコリに悩まされています。前回のコラム、「大顔、エラ張り……小顔になれない理由は『咬筋の発達』」でもお伝えしたように、咬筋が発達すると、美容面にも健康面にも良いことはありません。今回は、毎日の習慣にしていただきたい「咬筋のほぐし方」をお伝えします。■咬筋が発達するとどうなる？・エラが張る・頬骨が目立つ・顔が大きく見える・ほうれい線ができる・頬がコケて見える・首が太く短くなる・顔が凝り、くすみや肌トラブルの原因に・肩首の凝り・頭痛に悩まされる・疲れが取れない咬筋が発達しすぎるのを防ぐためには、３つの筋肉へのアプローチが必要です。■エラ張りを解消！ 咬筋の発達を防ぐ、３つの筋肉へのアプローチ咬筋の発達を解消し、エラ張りを和らげるには、咬筋だけをほぐせばいい、というわけではありません。側頭筋・咬筋・胸鎖乳突筋の３つの筋肉にアプローチするのが必要です。この３つの筋肉は、それぞれの働きが密接に関わっています。例えば、首の筋肉「胸鎖乳突筋」が収縮すると、食いしばりなどの咬筋の発達につながります。また、咀嚼するときに、こめかみあたりに手を置いてみてください。一緒に耳の上辺りの筋肉が動くのを感じます。デスクワークなどの前傾姿勢・猫背などで肩凝り・首凝りがある方は、無意識のうちに食いしばり、結果、頭痛や眼精疲労に悩まされることが多いのです。胸鎖乳突筋をほぐす首を横にひねったときに出てくる「胸鎖乳突筋」。この筋肉が収縮して硬くなると、首が太く短くなり、顔が大きく見えてしまいます。以前コラムでもご紹介した首筋トレーニングで、まずはこの筋肉を伸ばして緩めることが大切です。顎体操エラの部分に手を当て、下顎を左右にゆっくり優しくスライドさせます（×10往復）。下顎だけ前に突き出し元に戻す（×10回）。このとき一緒に首を動かさないよう気をつけて。咬筋ほぐし咬筋を掴み親指は顎に添え、他の指で咬筋を上下にほぐします。頬骨の下のくぼみや耳の横は特に凝りやすいので、しっかりとほぐしましょう。側頭筋ほぐし耳の上に手根（手の付け根付近）を当て、引き上げるように圧をかけながら、グルグルと円を描きます。このとき食いしばらないよう、奥歯の力を緩めましょう。■１日１回の習慣にしよう今回ご紹介した方法は１日に何回行っても問題ありません。就寝中の歯ぎしり・食いしばりの癖で朝起きて顎が怠いとき、仕事で集中して無意識に食いしばっていたとき、寒さで体が丸くなりつい力んでしまっているとき――そんな日常の中での無意識の癖で咬筋は発達します。咬筋の発達は歯ぎしり・食いしばりなどで、無意識に過度の筋トレを行っている状態。体と同様に鍛えすぎてマッチョな太く強い筋肉になってしまいます。それよりも、細くしなやかな筋肉の方が女性らしさを演出したいですね。毎日の習慣にして、エラ張りが気になる方は解消し、すっきりした美しいフェイスラインを手に入れてください。※ この記事は2017年11月21日に公開されたものです。

「ガッテン！」「あさイチ」でおなじみの工藤医師監修1月27日、晋遊舎から新刊『【お得技シリーズ193】食べてやせる！ お得技ベストセレクション』が発売された。A4変形判で96ページ、価格は880円である。この新刊は晋遊舎ムックであり、糖尿病内科医でダイエット・コレステロール外来を担当している工藤孝文氏が完全監修。同氏は福岡県みやま市の工藤内科副院長で、NHK「ガッテン！」や「あさイチ」、日本テレビ「世界一受けたい授業」、フジテレビ「ホンマでっか！？TV」などのテレビ番組でもおなじみである。巻末特別付録「魔法のラクやせスープレシピ22」も多くの人が挑戦するダイエットではあるが、なかなかやせないという人、結局はリバウンドしてしまうという人も少なくない。やせるためには食べ方が重要であり、工藤氏は「正しく食べれば必ずやせられる」と語る。やせるには「食べてしっかり脂肪を燃やす」ことが重要で、新刊に掲載されているダイエットでは、1日しっかり3食摂ること、バランスを意識すること、脂肪を燃焼させる栄養素を重視すること、腸内環境を改善する食材を選ぶことなどを基本ルールとする。また、巻末特別付録として「ゆる糖質オフ」で手軽にやせられるという「魔法のラクやせスープレシピ22」も収録されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※【お得技シリーズ193】食べてやせる！ お得技ベストセレクション - 晋遊舎ONLINE

12万人がフォローする現役看護師のダイエットレシピ現役看護師で、Instagramにおいてダイエットレシピを公開し続けている石原彩乃氏によるレシピ集『えぇっ！ これで糖質＆脂質オフ！？ ヤセる欲望系おやつ』が発売された。同氏は2児の母でもあり、開設から約1年半でInstagramのフォロワー数は約12万人。この新刊にはやせるだけでなく、摂るべき栄養を補うことができるおやつのメニューが掲載されている。B5変判、96ページ、価格は1,200円(税別)で、出版社は主婦の友社である。ヤセるおやつでたんぱく質と食物繊維を摂る石原彩乃氏がInstagramでレシピの投稿を始めたのは、自身の産後ダイエットのために考案したレシピの備忘録として利用するためだった。8kgの減量に成功するとともに、多くの人からレシピが注目され、現在ではフォロワーに喜んでもらいたいとの思いで試作に励み続ける。新刊で紹介されているおやつのレシピは、バスチー、パンケーキ、おはぎ、肉まん、お好み焼きなど、一般的にはダイエットで避けるべきとされるメニューも掲載され、ただ糖質オフで脂質オフというだけでなく、「おやつは補食」という考えから、不足しがちなたんぱく質と食物繊維が豊富に含まれている。また、看護師である著者には、病気や体質などで食事制限を続けている人たちに、食べる楽しみや選択肢を増やしたいという強い思いがあり、このレシピ集には美味しいおやつをあきらめることなく、心身ともに元気に過ごしてほしいという願いが込められている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※えぇっ！ これで糖質＆脂質オフ！？ ヤセる欲望系おやつ - 株式会社 主婦の友社 主婦の友社の本

クセや習慣を変えて、やせやすくて健康的な自分になろう2021年3月5日、西東社から、ダイエット美容家 本島彩帆里の新刊『生きてるだけでやせる図鑑』が発売される。同書では、太るクセに気付き、やせやすく健康的な生き方に変える方法をレクチャー。本島彩帆里が実践しているストレスケアや、やせるしぐさ、心のセルフケアなどについて、あますことなく伝えている。販売価格は1,430円（税込み）。Amazon.co.jpや楽天ブックスなどで予約を受け付けている。太るクセをやせるクセに変換する方法が知りたい人やダイエットに何度も失敗している人、ダイエットのために時間を割くのがなかなか難しい人などにオススメだ。本島彩帆里オフィシャルインスタグラムのフォロワーからは、「手元に届くのを楽しみにしてます」「図鑑って言う響きが好きです」「わああ！なんて素敵な本！」などの声が寄せられている。産後20kgのダイエットに成功した経験をもつ本島彩帆里本島彩帆里は、自身のダイエット経験やエステサロンでのダイエット指導、施術者だった経験を活かして、ダイエット美容家として活躍。SNSでは、ボディケアはもちろんのこと、ダイエットや美容との関わり方や心のセルフケアについても発信している。インスタグラムのフォロワー数は269,000人以上。著書には『しぼり棒 スポーティーグレー筋肉と脂肪の攻め方10通り』『あなたらしくヤセる 太るクセをやめてみた』などがある。（画像は本島彩帆里オフィシャルサイトより）【参考】※本島彩帆里オフィシャルインスタグラム※本島彩帆里オフィシャルサイト※Amazon.co.jp※楽天ブックス

『PFCバランスを整えるだけ！ やせるレシピ』Instagramで大人気の「24／7DIETER」による新刊『PFCバランスを整えるだけ！ やせるレシピ』が講談社から発売された。この新刊は「24／7DIETER」による初のレシピ本であり、価格は1,400円(税別)。また、現在Twitter上にて、「講談社BOOK倶楽部」の公式アカウントをフォローし、所定のツイートを2月11日までにリツイートすることで、抽選で10名に同書がプレゼントされる企画も行われている。大切なのはたんぱく質・脂質・炭水化物の黄金比率Instagramのアカウント「24／7DIETER」では、管理栄養士考案のダイエットレシピや、自宅で簡単にできるトレーニング動画などを発信。パーソナルジム「トゥエンティーフォーセブン」が運営しているこのアカウントは、約47万人からフォローされている。新刊のレシピ集に掲載されているメニューは、全て糖質が10g以下であり、作りおきが可能なものや、すぐに作ることができるものなど、人気レシピ87品を掲載する。また「24／7DIETER」が提唱しているたんぱく質、脂質、炭水化物の黄金比率「PFCバランス」についても解説。掲載のレシピにより「PFCバランス」を整えることができるという。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※『PFCバランスを整えるだけ！ やせるレシピ』(24／7DIETER) - 講談社BOOK倶楽部※【ダイエットの新常識】インスタグラム人気No.1ダイエットアカウント「24／7DIETER」が提唱するレシピ集プレゼント - 今日のおすすめ - 講談社BOOK倶楽部

「栄養面と使いやすさ、そして価格、これらを考えて健康になるための『17食材』を選びました。17食材を中心に食事を組み立てれば、自分が理想とする体になれ、そして健康的にやせられます」そう話すのはアスリートフードマイスターの杉山彩さん。最近はおいしいもの、健康にいいもの、安いものや、○○がいい、△△は避けてといった情報などが多すぎて、何を選べばよいのかがかえってわかりづらい。そう感じている人も多いのではないだろうか。「一般家庭の冷蔵庫に、多種多様な食材がたくさん入っているのを見ると、こんなに必要だろうかと疑問でした。本当に必要なものは、実は少ないのではないかと考えて、食材を整理整頓したのです。トライアスロンを行う自分の体で実験し、アスリートフードマイスターとして食をサポートするアスリートたちのパフォーマンスで検証を繰り返して、“これだけあれば”という無敵の17食材にたどりつきました」17食材のラインナップは次のとおり。【1】鶏肉最強の高タンパク低脂質食品。皮をはずせばカロリーダウンも簡単。【2】サケ糖質や脂肪の代謝に欠かせないビタミンB群が豊富で、アンチエイジング効果も。【3】青魚（イワシ・アジ・サバ・サンマ）不飽和脂肪酸のDHA・EPAが豊富。中性脂肪合成の抑制や血栓の予防に効果的。【4】卵ビタミンCと食物繊維を補えば完全栄養食品。腹持ちがいいのはゆで卵。【5】納豆絶対常備してほしいイチオシ食品。でも、食べすぎは脂質過多のもと。【6】ヨーグルトヨーグルトを最初に食べると、食後血糖値の上昇を抑え、太りにくい体をつくる。【7】玄米食物繊維が豊富でデトックス効果が高い。ダイエットにはやせ物質の多い冷やご飯を。【8】ブロッコリー抗酸化力の高いビタミンACEや食物繊維、植物性タンパク質も含む“筋トレめし”。【9】小松菜カルシウムもビタミンAもCも豊富なベストオブ葉物野菜。ミネラルのバランスもグッド。【10】パセリビタミン・ミネラルの宝庫。パリコレモデルがスタイル維持のために食べる。【11】たまねぎ豊富なアリシンが、糖質の代謝を助けるビタミンB1の働きをサポートする。【12】トマト抗酸化作用の高いリコピンが豊富。常温保存で真っ赤に追熟させるとリコピン量がアップ。【13】ごぼう「食べすぎた」ときは、48時間以内にごぼうを食べてリカバー。食物繊維でデトックスを。【14】にんじんβ-カロテンが活性酸素を除去してアンチエイジング。抗酸化力の高いビタミンACEがそろう。【15】キャベツ最初に食べると血糖値の急上昇を抑えてダイエットに◎。胃腸のトラブルを防ぐビタミンUも。【16】きのこ食物繊維も豊富でカロリーが低いので、たくさん食べても安心。冷凍でうま味成分がアップ。【17】海藻類低カロリーで、うま味成分のグルタミン酸が豊富。ビタミン、ミネラル、食物繊維も多い。また、17食材は、買い物の時短にもつながる。冷蔵庫にいつも17食材をそろえておけばいいので、スーパーで、何を買おうかと迷うこともない。時には、17食材以外の牛肉や豚肉があってもいいし、旬のものも積極的に取り入れたいが、17食材という「食の軸」があることで、シンプルに考えられる。忙しい私たちにはありがたい。改めて17食材を見てみると、食べるものとしての印象が少ない「パセリ」に目が留まった。「パセリの栄養価は群を抜いています。食べないなんてもったいない。茎をはずして冷凍すれば、手でもむだけでみじん切り状態。苦味もそれほどないので、おにぎりやスープに混ぜて、たくさん食べて」17食材のなかでイチオシは納豆だという。「簡単に良質のタンパク質がとれて、納豆菌が腸内環境を整えてくれます。しかも安い。わが家では食事だけでなく、おやつ代わりに食べます。先ほどのパセリやモズク、しらすなど、何と組み合わせてもおいしいのがうれしいですよね」さらに、こうした17食材を使ったやせるレシピも教えてもらった。■たまねぎ麹〈食材〉たまねぎ…大1個（300g）米麹…100g塩…35g〈作り方〉（1）保存瓶は煮沸消毒した後にキッチンペーパーで拭き、乾燥させる。（2）ボウルに、バラバラにほぐした麹と塩を入れ、手でギュッギュッともみ混ぜ合わせる。（3）たまねぎをみじん切りにする。（4）2に3を入れ、さらに混ぜ、保存瓶に入れる。（5）キッチンペーパーなどをのせ、ふたを上から軽く置き空気に触れるようにして、1日1回、清潔な割りばしなどで混ぜる。（6）4〜7日で完成（夏は4日、冬は1週間くらい）。以降はふたをして冷蔵保存する。■17食材そぼろ〈食材〉4人分鶏ひき肉…400gにんじん…中1本（120g）たまねぎ…1/2個（100g）まいたけ…1パック（100g）ブロッコリーのくき…1株分（100g）パセリ…適量乾燥ヒジキ…大さじ2（6g）A（味噌…大さじ1、しょうゆ…大さじ2と1/2、みりん…大さじ3、酢…大さじ1、はちみつ…大さじ1、酒…大さじ1と1/2、塩…ひとつまみ）〈作り方〉（1）ヒジキを水でもどし、野菜はすべて1cm角に切り、Aをすべて混ぜる。（2）中火で熱したフライパンにすべての材料を入れて2分ほどよく混ぜながら炒め、ふたをして弱火〜中火で7分ほど蒸し煮する。（3）野菜に火が通ったらふたを取り、加熱しながら汁気がなくなるまでかき混ぜて完成。■ボーンブロススープ〈材料〉鶏がら（手羽も可）…500〜700g野菜…たまねぎ（皮も）1個、にんじんなど切れ端野菜、にんにく1片、ねぎの青い部分1本分、しいたけの軸4〜5本分塩…小さじ1〜2酢…大さじ1〜2水…適量※塩・酢は鍋の大きさ、味の好みで調節する。〈作り方〉（1）大きな鍋に鶏がら、野菜の切れ端、調味料を入れ、かぶる程度の水を加える。（2）そのままコトコト、アクをとりながら4〜5時間煮て、味をみながら適宜塩を加えて完成。材料をこしてスープとして飲んでも深い味が楽しめ、また、シチューなどのだしとしても使える。「『たまねぎ麹』は本当におすすめです。たっぷりのアリシンで代謝がアップ。塩代わりに使えば、いつもの料理がプロの味に変身します」たまねぎ麹は1日1回混ぜるだけで、あとは時間が作ってくれる。1品でたくさんの栄養がとれる『17食材そぼろ』は、食物繊維が豊富。旬のものなど何を加えても、おいしくて健康的だ。「『ボーンブロススープ』は時間がかかりますが、つきっきりでなくてもOK。超安価な食材が、体に染みる極上スープになります」「女性自身」2021年2月9日号 掲載

最近は食材についても、アレがいい、コレがいいなどと、情報があふれ気味では？アスリートを支えるフードマイスターが、実験と検証から選んだ“これだけあれば”という食材がこれだーー！「栄養面と使いやすさ、そして価格、これらを考えて健康になるための『17食材』を選びました。17食材を中心に食事を組み立てれば、自分が理想とする体になれ、そして健康的にやせられます」そう話すのはアスリートフードマイスターの杉山彩さん。最近はおいしいもの、健康にいいもの、安いものや、○○がいい、△△は避けてといった情報などが多すぎて、何を選べばよいのかがかえってわかりづらい。そう感じている人も多いのではないだろうか。「一般家庭の冷蔵庫に、多種多様な食材がたくさん入っているのを見ると、こんなに必要だろうかと疑問でした。本当に必要なものは、実は少ないのではないかと考えて、食材を整理整頓したのです。トライアスロンを行う自分の体で実験し、アスリートフードマイスターとして食をサポートするアスリートたちのパフォーマンスで検証を繰り返して、“これだけあれば”という無敵の17食材にたどりつきました」17食材のラインナップは次のとおり。【1】鶏肉最強の高タンパク低脂質食品。皮をはずせばカロリーダウンも簡単。【2】サケ糖質や脂肪の代謝に欠かせないビタミンB群が豊富で、アンチエイジング効果も。【3】青魚（イワシ・アジ・サバ・サンマ）不飽和脂肪酸のDHA・EPAが豊富。中性脂肪合成の抑制や血栓の予防に効果的。【4】卵ビタミンCと食物繊維を補えば完全栄養食品。腹持ちがいいのはゆで卵。【5】納豆絶対常備してほしいイチオシ食品。でも、食べすぎは脂質過多のもと。【6】ヨーグルトヨーグルトを最初に食べると、食後血糖値の上昇を抑え、太りにくい体をつくる。【7】玄米食物繊維が豊富でデトックス効果が高い。ダイエットにはやせ物質の多い冷やご飯を。【8】ブロッコリー抗酸化力の高いビタミンACEや食物繊維、植物性タンパク質も含む“筋トレめし”。【9】小松菜カルシウムもビタミンAもCも豊富なベストオブ葉物野菜。ミネラルのバランスもグッド。【10】パセリビタミン・ミネラルの宝庫。パリコレモデルがスタイル維持のために食べる。【11】たまねぎ豊富なアリシンが、糖質の代謝を助けるビタミンB1の働きをサポートする。【12】トマト抗酸化作用の高いリコピンが豊富。常温保存で真っ赤に追熟させるとリコピン量がアップ。【13】ごぼう「食べすぎた」ときは、48時間以内にごぼうを食べてリカバー。食物繊維でデトックスを。【14】にんじんβ-カロテンが活性酸素を除去してアンチエイジング。抗酸化力の高いビタミンACEがそろう。【15】キャベツ最初に食べると血糖値の急上昇を抑えてダイエットに◎。胃腸のトラブルを防ぐビタミンUも。【16】きのこ食物繊維も豊富でカロリーが低いので、たくさん食べても安心。冷凍でうま味成分がアップ。【17】海藻類低カロリーで、うま味成分のグルタミン酸が豊富。ビタミン、ミネラル、食物繊維も多い。肉は鶏肉だけの1種類だが魚は2種類で、炭水化物は玄米のみ。野菜ときのこ、海藻類で10種類と半分以上を占める。「魚や野菜は食べているつもりでも、意外と不足している人が多いのです。しっかり食べてほしいものを選びました。また、健康になるには、糖質・脂質・タンパク質の三大栄養素とビタミン・ミネラルをバランスよくとることが大切です。17食材を余すところなく食べていたら、こうしたバランスもバッチリ。体が変わっていくのを実感できると思います」健康にはもちろん、17食材はダイエットにも効果的だという。17食材を中心とした食生活を続ける村上さんは、20年前からデニムのサイズは25インチをキープしているという。17食材の栄養バランスがすぐれていること、17食材以外のものをあまり食べないことが、よい結果を招いているのだろう。巣ごもり生活中に無敵の17食材で、健康的なダイエットに挑戦してみよう。「女性自身」2021年2月9日号 掲載