筋トレ ダイエット

お尻は普段は頻繁に見ない部位。気づけばカッコ悪いお尻になっていた…なんてことはありませんか？魅力的なお尻は、後ろから、横から見た時にお尻がキュッと引き締まっていること。専門家がお尻痩せに効果的な方法を伝授します。お尻が太る原因お尻が太ってしまう原因はお尻を使えていないからです。お尻を使うために必要なことは、まず1つ目に脚を骨盤より後ろに引くことです。歩く時に歩幅を広げたり、階段を上ったりする時にお尻の筋肉を使います。そして2つ目は股関節を外側に回す動作です。内股で歩いているとお尻がうまく使えず腿が張ってしまうこともあるでしょう。お尻痩せに効果的な筋トレ方法お尻の筋トレにはいろいろありますが、ここでは比較的わかりやすく実践できるものを２つご紹介します。やや強度は低めですので、20回を目安に行ってみましょう。ヒップリフトSTEP1：仰向けになり膝を立て、足を肩幅よりやや広めに開くSTEP2：踵とお尻は靴一足分ほど離すSTEP3：お尻に力を入れ、息を吐きながら上げるSTEP4：この時に腰を反らさずお腹にも力を入れておくシングルヒップリフトSTEP1：仰向けになり膝を立て、片足を上げておくSTEP2：踵とお尻は靴一足分ほど離すSTEP3：お尻に力を入れ、息を吐きながら上げるSTEP4：この時に腰を反らさずお腹にも力を入れておくSTEP5：できる限り骨盤をまっすぐ保ち、片方のお尻が下がらないように行うお尻痩せに効果的なストレッチ方法股関節を開き、骨盤を前に傾けることによってお尻の筋肉が伸びていきます。お尻の筋肉の柔軟性を確保することで効果的にお尻を引き締めることができるでしょう。〈やり方〉STEP1：椅子に浅く座り右足を左足の腿の上に乗せるSTEP2：乗せた足の膝と足首に手をあて背すじを伸ばすSTEP3：背中を丸めず股関節から上体を前に傾けそのまま20秒保つSTEP4：反対側も同様に行うお尻痩せに効果的なエクササイズ方法自宅でも手軽にできる立位のヒップエクステンション。勢いで腰を反らさず、お腹とお尻に力を入れながら行うことが大事です。〈やり方〉STEP1：両手を壁などにつき体を支えるSTEP2：片足立ちになり上げた足のお尻に力を入れ後ろに蹴るように押すSTEP3：お腹にも力を入れ20回を目安に繰り返すお尻痩せを効果的におこなうための生活習慣歩く習慣をつける座っていることが多くなるとお尻の筋肉を潰している時間が長くなります。ずっと体を乗せているわけですので、お尻の肉が横に広がって太く見えてしまいます。また、歩く時は歩幅を広くするとより効果的です。階段を上るようにする階段を上る動作はお尻の筋肉を効果的に使います。ただし、膝を曲げたままではなくしっかり伸ばしながら足裏で階段を押し下げるようにしてみましょう。背すじを伸ばし姿勢よくする猫背になるとお尻よりも腿の前の筋肉を使いやすくなります。ややお尻を突き出し、胸を張って姿勢よくすることが大事です。しゃがんで物を持ち上げる下にある物を持ち上げたり下ろしたりする時に、上体だけを前に倒してしまうと腰への負担もかかります。お尻を下げてしゃがんだり立ち上がったりするだけでもお尻の筋肉を使うことができます。理想のお尻を手に入れよう！お尻痩せには筋トレやストレッチなどがオススメ。より効果的にするなら生活習慣の心がけが大切です。普段自分ではあまり見ない部位だからこそ、意識的な動きを取り入れて、理想のお尻を手に入れてくださいね。金子 由美ボディワークトレーナー

◯◯を食べれば痩せると信じて体に入れても、中々効果が出なかった経験、ありませんか？そしてそんな時、逆に調子が悪くなってしまった人もいるのでは？実は栄養素の吸収には、体内のスペース作りと効率的な摂取が大切なのです。「早く痩せたいから◯◯を食べる」は逆効果ダイエットのために摂るべき食品ばかり気にしてしまい、満腹でも摂取して効果を出そうとするのは本末転倒です。満腹の状態では体内へ栄養が回りにくくなる上、消化に力を使いすぎる事で内臓に負担が掛かり、返って内臓の動きも悪くなり便秘を引き起こす恐れがあります。 となると、当然太ります。腸内環境が悪ければ、本来摂りたい栄養素は吸収されません。まずは吸収出来る状態を作るのが最優先です。ダイエットのために腸内環境を整えるポイントスペースを作るには、要らないものを出す事から。特に便秘、浮腫みのある人は体内に入れたい栄養の入るスペースがない、いわば濁った水槽のような状態です。ここに綺麗な水、つまり栄養素を入れても体内にはスペースが出来ない上、綺麗にもなりません。まずは水槽（スペース）から濁った水（溜まった老廃物）を出しましょう。食事の時間だからと無理に食べる事をしない時間が来たからお腹が空いていなくても食べる。これこそ、体内の栄養吸収スペースが無くなります。体内に消化し切れていない物がある状態で新しい栄養を入れても吸収されません。このような時は無理して食べずに水のみ、もしくは水＋野菜のみなどにして内臓に負担を掛けないようにしましょう。口内の潤いが少なくなった時は常温水を2口飲むこの状態は脱水症状、つまり血流が滞り、体内の排出力が弱くなっています。水を飲む事で内臓の動きも活発になり体内にある老廃物が排出され、便秘解消にも繋がります。ダイエットに役立つ栄養素の吸収率を上げる方法食事10分前にコップ1杯の常温水を飲む食事中の水分補給は胃液が薄まり、かえって消化を妨げ内臓の動きが鈍くなり、栄養吸収が悪くなります。食事前に水分を摂る事で食べ過ぎを防ぐ事は勿論、消化が促進され栄養吸収も良くなります。摂りたい栄養が入っている食物を最初に食べる食べる順番より、摂りたい順番を気にしましょう。体内にスペースが空いている状態で栄養を入れる事が最も吸収が高まるポイントです。摂りたい栄養が複数ある場合は分散させる特に日中の仕事が忙しいと夜に全部摂ろうとしやすいですが、これは栄養吸収率が下がります。朝、昼、夜と各食事で一種類ずつにする事をおすすめします。取り過ぎは失敗の元！栄養吸収のためのスペース確保が大切ここ近年は様々な情報がある事であれもこれもとなりやすいですが、それでは吸収も消化も間に合いません。まずは腸内環境を整えて、栄養素をスムーズに吸収できるスペース作りから。効果的に栄養素を摂取して、効率よくダイエットを行いましょう。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター

高野豆腐ってどうやって食べるの？という方も少なくはないのですが、高タンパク低糖質で食物繊維やカルシウム、マグネシウムなども含む高野豆腐は日本古来の隠れたスーパーフードなんです。しかもくせのない高野豆腐は様々にアレンジして料理することができるので、ダイエット中も飽きることなく、しかも満腹感を味わいながら美味しく食べることができます。そんな高野豆腐を使った、ダイエット中のおすすめレシピを３選ご紹介します！高野豆腐がダイエットにおすすめの理由高野豆腐がダイエット中におすすめの理由は、高いタンパク質の含有量と満腹感を得られるという点があげられます。ダイエット中は特にタンパク質が不足しやすく、タンパク質が不足すると筋肉が維持できなくなり、カロリーが消費されにくくなるので痩せにくい燃費の悪い体になってしまいます。またダイエット中は食事制限などでストレスが溜まり暴飲暴食をしがちですが、高野豆腐はスポンジのように水分を含むので満腹感を得やすく、ストレスを溜めることなくダイエットができるとても優秀な食品です。高野豆腐に含まれる栄養素高野豆腐は日本古来の食品です。タンパク質、食物繊維、カルシウムやマグネシウムなどが豊富に含まれるだけでなく、レジスタントタンパクというコレステロールを下げる効果のある物質が豊富に含まれる、言わば日本のスーパーフードなのです。味や匂いに癖がなく、様々な料理にアレンジすることもできるので老若男女、高野豆腐を美味しく食べることができます。高野豆腐のおすすめレシピ高野豆腐グラタン＜用意する物＞・高野豆腐・ホワイトソース（手作りなら直良い）・玉ねぎ・溶けるチーズ＜作り方＞①高野豆腐は水で戻して、縦半分に切ったら5ミリ幅程度で短冊切りにする。②玉ねぎも薄切りにする。③鍋に油を敷き、高野豆腐と玉ねぎを軽く炒め、そこへホワイトソースを入れて一煮立ちさせる。④③をグラタン皿へ入れ、溶けるチーズを散らし1200Wのトースターで5分程度、チーズが溶けるまで焼いて完成。揚げない高野豆腐フライ＜用意する物＞・高野豆腐・たまご・塩胡椒・薄力粉・パン粉＜作り方＞①高野豆腐は水で戻し、1センチ幅程度の棒状に切る。②高野豆腐に塩胡椒を振り溶きたまご、薄力粉、パン粉をまぶす。③200 度に温めたオーブンで10分程焼いて完成。お好みでタルタルソースなどを付けて食べてくださいね！高野豆腐の豚バラ肉巻き＜用意する物＞・高野豆腐・豚バラ肉・塩胡椒・料理酒・しょうゆ・みりん・砂糖＜作り方＞①高野豆腐は水で戻し1センチ幅程度の棒状に切る。②①に豚バラを巻きつける。③熱したフライパンで②の巻終わりを下にして並べ、塩胡椒をして焼く。③料理酒、砂糖、みりん、しょうゆを入れたら強火にして照りが出るまで焼いて完成。高野豆腐で美味しくダイエット高野豆腐をうまく活用して、美味しく満腹にダイエットをしちゃいましょう。高野豆腐は煮物でも揚げ物でもアレンジ自在なので、飽きずに使い回せる優秀な食材です。まずは上記のレシピを是非、試してみてくださいね。Hikaruヨガインストラクター

ダイエットを成功させたいのは皆さんの共通した目標だと思います。しかしその効果がなかなか出なくて困っている方も多いはず。もしかしたら、そもそもの問題点はやり方が違うせいかもしれません。今回は皆さんがお悩みのダイエットの成功の秘訣について解説していきたいと思います。下半身がダイエット成功の鍵を握るダイエットの成功には下半身が重要です。その理由は、下半身（臀部～足裏）が全身の筋肉の2/3を占めていると言われているからです。また筋肉の大きさも下半身が大きく、それは筋力にも比例するので鍛えれば代謝量にも比例します。ちなみに大きさの順位は、大腿四頭筋→大殿筋→三角筋→ハムストリングスとなっていきます。その下半身がしっかりとエネルギーを消費出来る環境が整っていないと代謝は上がらず、脂肪燃焼などに働いてくれません。ダイエット成功に欠かせない2つの運動無酸素運動無酸素運動とは筋トレです。無酸素運動を行うと鍛えた筋肉の働きや機能の活性が高まっていきます。そうすると1回の動作での熱量は高くなり、発汗もしやすくなって、脂肪燃焼に繋がります。無酸素運動を行うと体が太くなってイヤだという声も聞きますが、それは問題ありません。ダイエットとして行う負荷は筋肉が大きくなるほどの負荷では無く、むしろ脂肪燃焼が促進されるので見た目もスッキリします。有酸素運動これはウォーキングやジョギングなどの運動です。有酸素運動を行うと、体内に多くの酸素が取り込まれていきます。酸素は血液の成分でもありますので血流がどんどんと上がり、代謝は上がっていきます。代謝には糖質や脂肪などのエネルギーが必要になり、運動に時間をかければかけるほど燃焼具合は高まっていきます。そしてこのウォーキングやジョギングも下半身の筋肉が重要になります。この有酸素運動は、時間をかければかけるほど脂肪の燃焼に繋がります。ですので無酸素運動ではこの有酸素運動に対して持続して行えるようにトレーニングを行うのです。組み合わせが大切無酸素運動と有酸素運動の組み合わせは重要で、どちらも徐々に効果を高めていくと段々と痩せられる理想の体になります。また、これらの運動を毎日両方とも行う必要はありません。それぞれを週に2～3回ずつで構いません。ですので、2日に1回、無酸素運動か有酸素運動のどちらかを行い、それを交互に行うようにしてください。鍛えた筋肉に休む時間も必要なので、無理は禁物です。ダイエットに効果的な下半身トレーニング臀部＜やり方＞写真のように上半身は真っ直ぐを保ち、片脚だけを後ろに反らします。その際に臀部に力を集中して行いましょう。片脚を上げ切ったらその位置で10秒維持します。そしてゆっくり戻し、これを3回行います。この3回を1セットとし、2～3セット行いましょう。この際に上半身が前に倒れて行うと効果はありません。上半身が倒れた反動で脚が上がっているだけなので、効果の無いトレーニングとなります。太ももとふくらはぎ＜やり方＞つま先立ちになります。つま先立ちになった際に、膝と足首を出来る限り伸ばし、その2点に力を集中させます。こちらも10秒維持し、3回を1セット、2～3セット行いましょう。10秒維持したらゆっくり足を戻しますが、床にはかかとを着けず、ギリギリの位置でキープし、再度行ってください。ダイエットを成功させるための食事のポイント無酸素運動と有酸素運動を行ったからといって、食事に関して怠って良い訳ではありません。そもそもダイエットを行わないといけなくなった理由の大半は、食事だと思います。それを健康的にかつ効率よく行うのが運動ということです。またどのような栄養素を摂るべきかという疑問になりますが、運動を行っている最中はそういうアプローチは敢えて要らないと思います。必要なことは摂取カロリーと消費カロリーのバランスと栄養素の偏りが無いことだと思います。運動を行えばたくさんの栄養素は消費され、体の各細胞も疲労してしまいます。それを補うためにも栄養素の偏りは良くないですし、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば行っているものの意味がありません。この運動を行う前提での摂取カロリーの目安は、女性1700キロカロリー、男性2000キロカロリーだと思います。無酸素運動＆有酸素運動でダイエットこのように無酸素運動と有酸素運動が体にもたらす役割は違います。もちろん全く効果が違う訳ではなく、無酸素運動でもエネルギー消費は行われ、有酸素運動でも筋肉は付きます。また、これらをしっかりと行うと、ダイエットだけの効果では無く、新陳代謝も高まります。そうすると肌や髪の質などの変化も加わり、一石二鳥どころか三鳥・四鳥と良いことばかりになります。肥後晴久ボディセラピスト、整体師

人間の体には大小合わせると約600以上もの筋肉が存在します。筋トレ上級者になると、この部分をこのようにボディメイクしたい、という細かいニーズに合わせてトレーニングをしますが、初心者の場合はいきなり高度なトレーニングをすると怪我の元にもなり兼ねないため、まずは大きくて動かしやすい筋肉から鍛えることをおすすめします。では、どのような筋肉から鍛えていけば良いか、早速学んでいきましょう。胸の筋肉：大胸筋大きい筋肉まず一つ目は、大胸筋という胸の筋肉です。男性は胸板を厚くしたい人などが鍛えます。女性もバストアップに効果的で、若年層から鍛えておくと胸が垂れていくのを防ぐことができます。鍛え方で代表的なのが自重でできる腕立て伏せです。床や壁に手をついて、胸の力で体を押し戻す（プッシュアップする）ことで鍛えられます。ジムなどに通っていて器具が使える場合は、チェストプレス、ベンチプレスなどが効果的です。背中の筋肉：広背筋大きい筋肉二つ目は、広背筋という背中の筋肉です。男性はたくましい後ろ姿を作りたい人が鍛えます。女性は姿勢の良い引き締まった後ろ姿やくびれ作りに効果的です。鍛え方で代表的なものがバックプルダウンです。ジムなどに通っていて器具が使える場合は、バックプルダウン（ラットプルダウン）というマシンを使いますが、器具がなくてもフェイスタオルやペットボトル、ダンベルなどをバー代わりに使用することも可能です。頭上から肩まで上を引き下げることで鍛えることができます。太ももの筋肉：大腿四頭筋、大腿二頭筋大きい筋肉三つ目は、大腿四頭筋という太もも前面の筋肉と、大腿二頭筋という太もも後面の筋肉です。男女ともに脚力向上になり、女性は特に引き締まった美脚を作ることができます。鍛え方で代表的なもの自重でできるスクワットです。足の位置を肩幅より広く置き、椅子に座るようなイメージでゆっくりお尻を膝の高さまで下ろしていきます。スクワットは鍛え方のバリエーションが豊富なので、いろんなパターンで長期的に継続することをおすすめします。ジムなどで器具が使える場合は、レッグレイズ、レッグエクステンション、ダンベルスクワットなどが効果的です。お尻の筋肉：大臀筋大きい筋肉四つ目は、大臀筋というお尻の膨らみを形成する筋肉です。男女ともにお尻の形をキレイに保ちたい人が鍛えます。又、産後の女性の場合、出産時に骨盤のバランスが崩れてお尻が垂れやすくなってしまうため、骨盤形成に役立てるためにも鍛えておきたい筋肉の一つです。鍛え方で代表的なものが自重でできるヒップリフトです。仰向けに寝転び、膝を立ててお尻を持ち上げる動作を繰り返します。ジムなどで器具が使える場合は、レッグプレス、ダンベルスクワットなどが効果的です。大きい筋肉を意識しよう！大きい筋肉は筋トレのフォームに慣れてない人でも比較的鍛えやすく、目で見る変化もわかりやすいので、最初に挑戦するトレーニング種目としておすすめです。一箇所の筋肉を鍛える方法は一つだけではありませんので、慣れてきたら様々なバリエーションで鍛えてみてくださいね。KISAFUスポーツトレーナー

20代後半頃から肌や髪は艶を無くし始め、30代に入ると更に肌や髪の変化を感じやすくなります。これはタンパク質が不足している方は特に顕著に現れやすく、タンパク質が不足することで肌や髪以外にも様々な影響を及ぼします。艶々な美髪や美肌で、生き生きと毎日過ごしている人は見た目年齢もとても若いです。積極的にタンパク質を摂取して見た目年齢マイナス5歳を目指しましょう！タンパク質が不足するとどうなる？タンパク質は髪の毛や爪、皮膚や臓器を維持するために欠かせない栄養素ですが、このタンパク質が不足してしまうとパサパサな髪、艶のない肌、爪はボロボロになり疲れやすい体…と、老けて見える要因になります。この他、筋肉が維持できなくなり代謝が落ち太りやすくなったり、体全体のたるみにも繋がります。タンパク質を摂ることで得られる嬉しい効果タンパク質を摂ることで、実際に私が感じた効果をお伝えします。私は朝と寝る前にタンパク質（プロテイン）を摂取していますが、まず感じたことは疲れにくくなったということです。摂取し始めて3ヶ月経つ頃には、それまで欠かせなかった昼寝をしなくても大丈夫なようになり体がサクサク動くことで心も軽くなったのを良く覚えています。その他、薄かった爪が丈夫になったり新しい生えてきた髪の毛の艶が全然違ったり、肌艶が良くなったお陰でファンデーションが不要になった（下地はつけます）…などなど。タンパク質（プロテイン）摂取がここまで効果があるとは正直ビックリしています。タンパク質の摂取量の目安タンパク質の摂取量は、普通の成人の方で一日に体重×1g程度、運動をしている方では体重×1.3g程度を目安に摂取すると良いです。食事のみでこのタンパク質量を補うのはなかなか難しいですが、高タンパク質食品とプロテインをうまく取り入れてタンパク質を補うと良いです。簡単！おすすめ高タンパク質レシピ〈納豆とチーズの巾着包み焼き〉用意する物・納豆・プロセスチーズ・油揚げ作り方①長方形の油揚げは真ん中半分に切ります。②麺棒などで油揚げをのしたら、切り口から裏返しにひっくり返します。③納豆に付属のタレと適当に刻んだチーズを入れて混ぜます。④油揚げの半分程度まで納豆とチーズを混ぜた物を入れて爪楊枝で口を閉じます。⑤多めの油を熱したフライパンで揚げ焼きにして完成です。全て高タンパク質食材。しかも、納豆とチーズの相性抜群！美容にも嬉しいダブルの発酵食品で美容効果が更にアップします。タンパク質を摂取するのにおすすめの時間タンパク質を摂取するのにおすすめの時間は、ずばり朝と夜寝る前です。朝は夜に使われたタンパク質を補う目的があり、夜は成長ホルモンとともに大量に消費されるタンパク質を予め補充しておく目的があります。美容のためにもタンパク質は大切タンパク質（プロテイン）は筋トレしてる人が摂取するものでしょ？と思う方が多いと思いますが、実はタンパク質を摂取することで得られる美容効果は非常に高いです。私も半信半疑で始めたタンパク質摂取ですが、内側から発光するような髪や肌の艶はいくら基礎化粧品を見直してもなかなか得られるものではありません。年齢とともに髪の艶や肌の艶が無くなってきたと感じる方、疲れやすくなったり痩せにくくなったという方は是非、タンパク質摂取を試してみてください。Hikaruヨガインストラクター

朝食に、おにぎりの具材にと大活躍の「鮭」。実はダイエットに嬉しい栄養素をたっぷり摂取することができる優秀食材なんです。毎日の食卓に上手に取り入れて、太りにくくやせやすい体質に整えましょう。鮭に含まれるダイエットに役立つ栄養素調理が手軽で、様々な料理に活用できる鮭には、次のようなダイエットに役立つ栄養素が豊富に含まれています。EPA・DHAEPA（エイコサペンタエン酸）・DHA（ドコサヘキサエン酸）は様々な魚に豊富に含まれている良質な脂質で、鮭も違わず豊富に含まれています。EPA・DHAには血中コレステロールや中性脂肪を減らす効果が期待できます。さらにEPAには、食欲の抑制や血糖値を低下させる「GLP－1」というホルモン分泌を促進させる効果も期待できます。アスタキサンチン赤の色素成分であるアスタキサンチンは、抗酸化作用がとても高いことで知られています。体内の老化による代謝の低下を予防・改善し体脂肪を燃やしやすい体質に整えるのに役立ちます。豊富なたんぱく質肉や魚に豊富に含まれ、筋肉や肌の主な原料であるたんぱく質を摂取することが可能です。筋力を高めてエネルギー代謝を高めるのに役立ちます。ダイエット効果を高める鮭の食べ方鮭のカロリーは、100g（切り身1つ分程度）あたり120〜140kcal程度。低カロリーで良質な脂質やたんぱく質を摂取することができるため、ダイエット中の主菜に活用しましょう。1食で切り身1つ分（100g）を目安に取り入れると、カロリーオーバーを防ぎ栄養バランスを整えやすくなります。また、鮭と合わせて人参やパプリカなどの色鮮やかな緑黄色野菜を取り入れるのがおすすめです。美肌効果の期待できるβカロテンや代謝を高めるビタミン類を豊富に摂取することができます。自身の握りこぶし1つ分程度のご飯に、鮭の切り身を1つ使った主菜、色鮮やかな野菜の副菜、海藻類やきのこをたっぷり入れたお味噌汁を組み合わせるのがおすすめです。おすすめレシピ「鮭とパプリカのトマト煮」鮭だけでなく緑黄色野菜と一緒に煮込むことで、1品で主菜と副菜の両方の役割を実現可能。時短にもダイエットにも嬉しい1品です。＜材料＞2人分・生鮭：2切れ・玉ねぎ：2分の1個・黄パプリカ：2分の1個・しめじ：1パック・プチトマト：4〜6個・トマト缶：1缶・ケチャップ：大さじ2・塩・胡椒：適量・パセリ：適量（お好みで）＜作り方＞STEP1：生鮭に塩をふり、半分に切る。出てきた水気を切っておくSTEP2：しめじを小房に分けるSTEP3：玉ねぎとパプリカを細いくし切りにするSTEP4：プチトマトのヘタを取るSTEP5：フライパンにトマト缶とケチャップを入れ、鮭とカットした野菜・しめじを並べるSTEP6：フライパンに蓋をし、中火にかけるSTEP7：沸騰したら弱めの中火にして10分ほど蒸し焼きにするSTEP8：材料に火が通っているかを確認し、塩・胡椒で味を整え器に盛ってパセリで彩りを加えたら出来上がりアレンジも自在！鮭で美味しくダイエットトマト煮に飽きたらポン酢やだし醤油で蒸し煮にしたり、塩胡椒でシンプルに炒めるのもおすすめです。一緒に入れる野菜やきのこの種類を変えるだけでも食感や見た目がぐんと変化しますよ。ダイエットをサポートする鮭の成分を上手に取り入れて、ダイエットを成功へと導きましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター

『マンガでわかる カラダが激変する本気の筋トレ』2か月間でカラダを変える筋トレをマンガで解説している新刊『マンガでわかる カラダが激変する本気の筋トレ』が、池田書店から12月10日に発売された。新刊はA5判で160ページ、価格は1,100円(税込)。著者は日本体育大学体育学部体育学科准教授で、理学療法士、日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー、テレビ番組の出演でも知られている岡田隆氏である。バズーカ式トレーニングでカラダを変える日本体育大学大学院体育科学修士修了の岡田隆氏は、日本オリンピック委員会強化スタッフ(柔道全日本男子チーム体力強化部門長)でもあり、自身もボディビルダーとして活躍。「バズーカ岡田」の異名があり、『ホンマでっか！？TV』など多数のメディア出演もある。新刊では2か月間のトレーニング期間により、10％近く体重を落とす筋トレを掲載。マンガだけでなく、丁寧なイラスト図解付き。ダンベル、あるいはペットボトル、座布団を使用すれば自宅での効率的なトレーニングが可能だという。また、ジムでの「バズーカ式2か月トレーニング」や、コンビニ食や飲み会の極意についての「本気の食事術」なども掲載されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※マンガでわかる カラダが激変する本気の筋トレ - 株式会社 池田書店

お顔分析で表情筋チェック12月26日、福岡県福岡市・渡辺地所福岡駅前ビルにある「学びのカフェ天神」において、セミナー「～お顔分析で表情筋チェック～ 表情筋トレーニング体験会」が開催される。講師はBrillH認定表情筋エクササイズトレーナー、占術カウンセラー、笑顔ナビゲーター、「.LINE(ドットライン)」代表のなかのちえみ氏。受講料は1,000円で別途資料代として300円が必要。なお「学びのカフェ天神」ではセミナーカードを販売しており、セミナー10講座受講可能。カードは8,000円の割安価格となっている。表情筋の衰えはしわやたるみにコミュニケーションにおいて重要な役割を果たしている顔の表情だが、 欧米人と比べ、日本人は表情筋をあまり使っていないという。使われない筋力は衰え、表情筋の衰えは感情表現を乏しくするだけでなく、しわやたるみの原因にもなってしまうのだ。誰かがあくびをすると、自分もつられてあくびをするように笑顔も同様だという。周囲に笑顔の人がいると自分も笑顔になり、また自分自身の笑顔が、周囲に笑顔のループを作り出すことになるとも。この日の体験会では、「お顔分析」や表情筋について解説。トレーニングでどのような効果が得られるのか、表情筋と心の関係についてなどが解説され、2種類のエクササイズが予定されている。なお、参加者には鏡とカメラ(携帯・スマートフォン可)、筆記用具の持参が求められている。日時: 12月26日(木) 19:00～20:20場所: 渡辺地所福岡駅前ビル9階(天神ロフト横)福岡県福岡市中央区渡辺通4-9-20費用: 1,000円(1ポイント)+資料代300円(学びのカフェ天神のサイトより引用)（画像は学びのカフェ天神のサイトより）【参考】※～お顔分析で表情筋チェック～ 表情筋トレーニング体験会 - 学びのカフェ天神 -福岡／天神セミナーfukuokawoman-

なかなかやせない・なぜかやせられないという人にさまざまな理由でなかなかやせられないという人などに向けたダイエットをマンガにより解説している新刊『マンガでわかる ダイエット外来の医者が教える 成功率99％のやせ方』が発売された。著者は福岡県みやま市の工藤内科副院長で、ダイエット・コレステロール外来を担当している工藤孝文氏である。この新刊は四六判で池田書店から1,100円(税込)の価格で発売中となっている。一人ひとりに合わせたダイエット法福岡大医学部を卒業した工藤孝文氏は、アイルランドやオーストラリアへ留学。帰国後は大学病院や基幹病院などに勤務し、現在は工藤内科副院長。専門は糖尿病、ダイエット治療などである。また、テレビ番組出演でもよく知られており、「ガッテン！」「世界一受けたい授業」などでも人気となっている。工藤氏自身、かつて体重92kgという肥満体型で自分自身を見直すことで、約25kgのダイエットに成功。太る原因は人それぞれだと語る工藤氏はダイエット外来にて、その人それぞれに合わせたオーダーメイド治療を行っており、その成功率は99.2％だという。新刊ではダイエット法をマンガでわかりやすく解説。ひとつではないという太る原因に対し、一人ひとりに合わせ、つらい食事制限やトレーニングを行わず、無理なくやせられてリバウンドしない方法を紹介している。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※マンガでわかる ダイエット外来の医者が教える 成功率99%のやせ方 - 株式会社 池田書店

1杯で3食分の栄養を充足食品の製造・直営店経営事業を展開する有限会社九南サービスは、ダイエッターサポートドリンク『みらいの完全栄養食ダイエット』の出荷を12月14日に開始した。『みらいの完全栄養食ダイエット』は、ダイエットチャレンジャーに向けた、食生活サポート食品。カロリーを抑えながら、1日分の栄養を補給することができる。美しく健康になることをめざすダイエッターをサポートする栄養機能食品である。通常の食事との併用が可能『みらいの完全栄養食ダイエット』には、おだやかに吸収される5種の野菜プロテインを配合しており、体作りをサポートする。ダイエットをサポートするBCAAのほか、卵白ペプチド、野菜果物発酵エキス、DHA・EPA、MCTオイル等、必要な栄養を配合している。炭水化物・脂質・カロリー・糖質を抑えているため、通常の食事も楽しみながら併用することができる。飲み方は、大さじすりきり2杯(18g)を牛乳200mlに混ぜて飲む。牛乳の代わりに豆乳や水でもOK。ほんのり甘いソイミルク味で、砂糖は不使用。紅茶やシナモンを加えたチャイ風、エスプレッソを足したアイスカフェラテ、ブルーベリーやバナナで作るブルーベリースムージーなど、好みに合わせてアレンジして楽しめる。定価は、8,208円（税込み）、初回購入は、1,980円（税込み）。みらいの完全栄養食ダイエットの専用ウェブページで販売中。（画像はプレスリリースより）【参考】※プレスリリース有限会社九南サービス※みらいの完全栄養食ダイエットタマチャンショップ

本来の味覚を鍛えて美味しく食事しながらやせる12月10日、本来の味覚を鍛えて美味しく食事をしてやせるダイエットが紹介されている新刊『味覚を変えればやせられる』が発売された。著者はパーソナルトレーナーでボディワーカー、フィットネストレーナー、ピラティス指導者で、株式会社「rinato(リナート)」代表取締役、株式会社ルポルテ代表取締役の森拓郎氏。新刊は240ページで価格は680円(税別)、大和書房よりだいわ文庫として発売中である。ファッションモデルや女優などが通う「rinato」森拓郎氏は大手フィットネスクラブへの勤務を経て、2009年に東京・恵比寿に自身のパーソナルトレーニングジム「rinato」を開業。ボディメイクやダイエットのために、ファッションモデルや女優なども通い続けている。また、著作も多数あり、『30日でスキニーデニムの似合う私になる』や『オトナ女子のためのヤセるレシピ』、『ダイエット事典』などが人気である。乱れた味覚があなたを太らせる新刊ではリバウンドせず、食事が美味しくなり一生続けられるダイエットを解説。「エネルギー過多の栄養不足」と、乱れた味覚が体を太らせるとしている。また、ぜい肉を作るきっかけは糖質だとしており、糖質のコントロールは味覚も整えるという。さらに間違った食の知識にも警鐘を鳴らし「トクホ」がダイエットに不向きであること、「グルテンフリー」の表記に惑わされてはいけないこと、アサイーは奇跡のフルーツではないことなどにも触れている。さらにタンパク質を積極的に摂取すべきであること、便秘解消がダイエットに不可欠であり、一汁三菜の和食が基本だという。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※味覚を変えればやせられる - 株式会社 大和書房 生活実用書を中心に発行。新刊案内、書籍目録、連載エッセイ、読者の広場。

■ひとり鍋に重宝！“レンチン小鍋”付きムックが新発売「小鍋」が付録についたムック『レンチン小鍋で！太らない夜遅レシピ』。オリジナルのレンジ用小鍋つきレシピブックです。夜遅く帰宅してヘルシーなダイエット料理を作りたいというときにぴったり！ひとり鍋にも便利な「レンチン小鍋」は重宝すること間違いなしです。■履くだけで解毒を促す。SNOOPYのダイエットスリッパBOOKカリスマ足ツボ師、Matty氏の監修で発売された履くだけで解毒を促すダイエットスリッパ付きのBOOK、『Matty式 足ツボ SNOOPYのダイエットスリッパBOOK』。“台湾式”足ツボをベースにしています。履くだけで効果が期待できるので、ズボラさんにもおすすめ！■３カ月で-17kg。「糖質のメリハリ食べ」メソッドで健康的に落とす『ダイエットに失敗してきた私がやせた３Days糖質オフダイエット』では、万年ダイエッターだった著者（ボディメイカー JUNさん）が、３カ月で体重マイナス17kg、体脂肪マイナス16％に成功したとされる最強の食事メソッドを紹介。コミカルなマンガでわかりやすく説明されていますので、読みやすいです。■１カ月でひざ上-５センチ。簡単「足もみ」メソッドで健康美脚に筋トレや食事制限をすることなく、足首がキュッと締まった健康美脚を手に入れるための「足もみ」メソッドが紹介されている、『もむだけ美脚ダイエット』（田辺智美／著）。発売直後に即重版が決まった人気の１冊です！

BBC人気番組「クリーン・イーティング」でも話題12月3日、ケンブリッジ大学MRC代謝性疾患ユニットのゲノム解析部門主任による新刊『遺伝子学者が教える ケンブリッジ式 絶対真実のダイエット』が発売された。著者は脳による食物摂取の制御を研究しているジャイルズ・イオ博士(Dr. Giles Yeo)で、四六判、2,200円(税込)の価格で扶桑社から発売中であり、同書はイギリスBBCの人気番組「クリーン・イーティング」でも話題だという。科学番組の司会者としても活躍中の著者ジャイルズ・イオ氏は研究者として20年以上活躍。専門は肥満で、名門・ケンブリッジ大学で博士号を取得。遺伝子の食性と食習慣に対する影響を研究し、BBCの科学番組の司会者としても知られている。地球が誕生したのは46億年前。40億年前に原始の生命が誕生している。その後、生物はいかに生き残るか、どれだけ子孫を残せるかという点で進化を繰り返しており、現在の人類の遺伝子もその結果の一つである。人気ダイエットの真偽を科学的に解説新刊『遺伝子学者が教える ケンブリッジ式 絶対真実のダイエット』では、第1部で「ジーンズがはけるかはけないか、それが問題だ」として、遺伝子の影響や頭の中にあるという肥満の原因などについて解説する。また、第2部の「旧石器時代の夢」では、現代人も原始的な食生活をすべきなのか、グルテンにもよいグルテン、悪いグルテンがあることなどについて解説している。そのほか、読者に合ったダイエットや、遺伝子が教えてくれるという完璧なダイエットについても触れており、パレオ・ダイエット、グルテンフリー・ダイエットといった人気ダイエットの真偽について、科学的根拠によりわかりやすく解説している。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※絶対真実のダイエット - 書籍詳細 - 扶桑社

『世界一やせる走り方』も同時発売ウエストの引き締めや腰痛対策、姿勢改善、スポーツのパフォーマンス向上などに効果があるという体幹トレーニングについて基礎から解説している新刊『世界一効く体幹トレーニング』が発売された。著者は米国スポーツ医学会認定運動生理学士で、全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会プログラム開発ディレクター、株式会社スポーツモチベーション最高技術責任者の中野ジェームズ修一氏である。この新刊はA5判並製で本文159ページ、1,300円(税別)の価格にてサンマーク出版より発売中である。また、同氏による「走って、やせる」がテーマの『世界一やせる走り方』の新装版も1,300円(税別)の価格で同社より発売されている。QRコードから動画でコツを確認中野ジェームズ修一氏はこれまで一流アスリートから一般まで指導。アスリートでは、卓球・福原愛氏や、バドミントン・藤井瑞希氏と垣岩令佳氏の「フジカキペア」などを担当し。テニス・伊達公子氏の現役復帰にも貢献している。トップアスリートがそのトレーニングにより成果を上げたことで、にわかに注目されるようになった体幹ではあるが、実際に体幹トレーニングを行った人からは、従来の筋トレと何が違うのか、成果が実感できないなどの声が聞かれる。中野氏はその原因について、体幹の根幹にある「インナーユニット」の概念がすっぽり抜けた体幹トレーニングと巡り合ってしまったからかもしれないと語る。新刊では「インナーユニット」の構造や使い方を、基礎からわかりやすく解説。コツを動画で確認できるQRコードも掲載されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※世界一効く体幹トレーニング - サンマーク出版※世界一やせる走り方 新装版 - サンマーク出版

皮下脂肪を気にして、ダイエットを始める方も多いのではないでしょうか。今回はそんな皮下脂肪の効果的な落とし方から気をつけたいポイントまで、食育指導士やヨガインストラクターとしても活躍する内藤絢先生に教えていただきました。皮下脂肪とは皮下組織の中に蓄積された脂肪細胞の集合体で、皮膚の下に付く脂肪のことです。表面からつまめるもので外部からの刺激や圧力に対するクッション、寒さから体を守ると言う2点の大きな役目があります。男性は内臓脂肪が付きやすいのに対し、女性が付きやすいのは皮下脂肪。お腹や腰回り、お尻、太腿など、下半身に脂肪が付きやすいのはこの皮下脂肪によるものです。おへそ下の皮下脂肪量は平均で30代女性が2.2mm〜3.2mm、40代女性が2.5mm〜3.5mmです。一度この数値より多いか少ないかを測定し、その結果を元にこれからのポイントを読み進めましょう。皮下脂肪による健康への影響多い場合腰、膝などへ重力による負担が多く掛かり、腰痛や膝痛など下半身の外科的疾患リスクが上がります。少ない場合寒さから身を守りにくくなる為に内臓、下半身の保温機能が低下して内臓の冷えにより消化機能の衰えや便秘、冷え性の発症リスクが上がります。皮下脂肪を効果的に落とす方法有酸素運動私達の体は糖質から燃焼し、その量が少なくなった時に脂肪が燃焼されます。話しながら動ける位のきつくない早歩きを30分程行う運動をおすすめします。更に効率良く運動量を上げたい時は30分程の水中ウォーキングにしましょう。水中は入るだけで体に負荷が掛かり、エネルギーを消費します。筋トレ筋肉を作り鍛える事は、基礎代謝を高めて糖と脂肪をしっかり燃やせる体作りに繋がります。特に下半身の筋肉を鍛える＝皮下脂肪を落としやすくなります。糖質摂取を控える特にスイーツ類、小麦類は要注意です。この2点は糖質が高い上に血糖値を急上昇させ、お腹周りから下半身に脂肪が付きやすくなります。皮下脂肪を落とす際に気をつけたいポイント極端な食事制限をしないようにする食事抜き、炭水化物カット等の極端な食事制限は禁物です。カロリー消費の際、食物からのエネルギーが不足すると筋肉が分解されてエネルギーとなる為に基礎代謝が下がり、返って皮下脂肪が付きやすく落ちにくくなります。お腹から下を冷やさないようにする内臓の冷えや下半身の冷えは、皮下脂肪が付きやすくなる上に下半身太りの元となります。お腹周りと足首、この2点を冷やさない事が下半身を冷やさず代謝を保つ大切なポイントです。皮下脂肪を増やさないために心がけたいこと筋肉量を維持、または増やす筋肉が減ると基礎代謝が低下し、痩せにくく冷えやすくなる為、寒さから体を守ろうと皮下脂肪が付きやすくなります。体幹部の強化を図る体幹部とは両腕、両脚を除いた胴体部のことを指します。体幹を鍛える事は全身をバランス良く鍛えられて、猫背やO脚を改善して内臓機能アップ、下半身の活動量アップ、代謝向上と皮下脂肪が付きにくい体作りへと繋がります。適度な運動で付き過ぎた皮下脂肪を撃退皮下脂肪は、多すぎても少なすぎても体への影響が出てしまいます。特に下半身は脂肪がつきやすい場所なので、有酸素運動や筋トレなどを行い、量の調節を行いましょう。食事制限ではなく、運動を通して皮下脂肪を落とすようにしてください。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター

鳥の胸肉を代表するような高タンパク質、低カロリーの食品はダイエットの強い味方。今回はその効果や食品例、簡単レシピなどについてヨガインストラクターとしても活躍するHikaru先生に教えていただきました。高タンパク質低カロリー食品の効果普段糖質や脂質の多い食事をしている現代人が高タンパク質、低カロリーの食事を摂ることで単純に痩せやすくなるというだけでなく、筋肉量が維持され年齢と共に減ってしまう基礎代謝量も維持されるため太りにくい体作りができます。また、タンパク質は筋肉で出来ている臓器や髪の毛や皮膚、爪などを維持大切な栄養素です。疲れにくい体や集中力UP、女性は美肌や美髪など美容面でも嬉しい効果があります。高タンパク質低カロリーな食品例高タンパク質低カロリーの代表的な食品は鶏の胸肉です。その他、納豆などの大豆製品、ツナ、鯖缶、牛赤身肉、高野豆腐、木綿豆腐なども高タンパク質低カロリーの食品として、筋トレをする方やアスリートも積極的に使う食品です。高タンパク質低カロリー食品を使った簡単レシピ私は夫婦で筋トレを趣味にしているのですが、大人も子どもも食べられる高タンパク、 低カロリーのレシピをご紹介します。＜高野豆腐、鯖缶の卵とじ＞用意するもの・高野豆腐…2〜3枚（調理前に水で戻す）・鯖の水煮缶…1缶・卵…3個・塩胡椒…適量・しょう油…適量・みりん…適量・ごま油…適量・小ねぎ…適量（無くても良い）作り方①戻した高野豆腐を5mmくらいの薄さで切ります。②あたためたフライパンにごま油をひき高野豆腐と鯖缶を入れて軽く炒めます。③塩胡椒、しょう油、みりんで少し濃いめに味付けをします。④溶き卵を全体に回しかけて卵が固まってきたら火を止め、お皿に盛り小ねぎを散らして完成です。筋肉やダイエットにも良いですがしっかりとごはんのおかずにもなりますので、お子様がいる方のダイエットメニューにもおすすめです。高タンパク質低カロリー食品の効果をアップさせるポイント高タンパク質低カロリーの食品を摂る目的にもよりますが、ダイエットのために高タンパク質低カロリーの食品を摂ろうと考えている方は質の良い、抗酸化作用を持つオイルも摂るように心がけてください。オリーブオイル、カメリナオイル、マカダミアナッツオイルやココナッツオイルなどがおすすめです。ダイエット中は脂質は悪と考えてしまいがちですが、細胞を酸化させない、艶のある肌、便通を良くするのに抗酸化作用を持つオイルはおすすめです。また、程よく炭水化物を摂取することでダイエットをやめた時にリバウンドしにくい体が作れます。そして、ダイエット目的、筋肉増加目的の方に共通して空腹の時間を作らないということです。お腹が鳴るほどの空腹の時間を作ってしまうとタンパク質がどんど消費されてしまいます。空腹の時間を作らないように、できれば数時間に1度小分けにして高タンパク質低カロリーの食品を摂取すると良いでしょう。高タンパク質低カロリーの食品はダイエットの強い味方鳥の胸肉や大豆製品など、高タンパク質かつ低カロリーな食品は、ダイエットの際に積極的に摂るようにしましょう。特に食事制限をしている場合、どうしてもカロリーばかりを気にしてタンパク質が足りなくなってしまうことが多いです。ご紹介したレシピもぜひ参考にしてみてくださいね。Hikaruヨガインストラクター

消費カロリーを計算して、効率よくダイエットを行いましょう。今回は筋トレで消費できるカロリーの量や、自宅で筋トレを行う際の目標の定め方、さらにダイエット効果をより高める筋トレのポイントなどについて、パーソナルトレーナーとして活躍する町田晋一先生に教えていただきました。筋トレの消費カロリーを計算する方法運動の消費カロリーを計算する方法として、METs（メッツ）を用います。METsとは、安静時を1とした場合、その運動で消費されるカロリーは安静時の何倍なのかを表したものです。ちなみに軽い筋トレは3.5METsで、高強度の筋トレは6METsと言われています。METsを用いて消費カロリーを算出する計算式はこのようになります。1.05×METs×時間×体重＝消費カロリー例えば体重50kgの人が、軽めの負荷でスクワットを10分行った場合、1.05×3.5×1/6×50＝30.5キロカロリーつまり消費カロリーは30.5キロカロリーとなります。筋トレの消費カロリー量を高めるポイント軽い筋トレは3.5METsで、高強度の筋トレは6METsと強度が高くなるほど消費されるカロリーが多くなります。つまり筋トレの消費カロリーを高めるには強度を高めることがポイントと考えられます。筋トレはダイエットに効果的？筋トレで筋肉量を増やすことはダイエットに有効です。なぜなら脂肪を燃焼するには筋肉が必要だからです。脂肪は筋肉中のミトコンドリアで燃焼されるのです。そのため有酸素運動と筋トレを合わせて行うことで、よりダイエット効果が期待できると言えます。また、筋肉量がアップすることで除脂肪体重も増え、1日の総消費エネルギーの70%を占めると言われる基礎代謝のアップに繋がり、脂肪のつきにくい体にすることができます。自宅でダイエットを目的に筋トレをする際の目標の定め方ダイエットを意識するとなると、体脂肪を減らすことを考える必要があります。脂肪は1gにつき9キロカロリーと言われています。しかし、脂肪は通常脂肪細胞に蓄えられており、脂肪細胞の20%は水分などで構成されていると言われています。そのため、体脂肪1gにつき7.2キロカロリーとなり、体脂肪1kgを減らすには7200キロカロリー消費する必要があるということになります。1ヶ月で体脂肪を1kg減らすとなると、7200kcal÷30日＝240キロカロリー/日となるので、1日のトレーニングで240キロカロリーを目標にするとよいでしょう。筋トレをダイエットに取り入れる際の注意点筋トレには複数の関節と筋肉を動員する多関節運動と1つの関節と筋肉しか動員しない単関節運動があります。多関節運動の例として、スクワットやチェストプレスなどが挙げられ、単関節運動の例として、レッグエクステンションや腕のエクササイズであるトライセプスキックバックなどが挙げられます。ダイエットを目的で筋トレを行う場合、なるべく多くの筋肉が動員される多関節運動を中心としたプログラムを行うようにしましょう。また、脂肪燃焼効率を上げるために、筋トレ直後に有酸素運動を行うようにします。筋トレ直後はちょうど体脂肪が分解され始めるタイミングなので、このタイミングで有酸素運動を行うと分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになるのです。筋トレでダイエット効果をアップ筋トレは自宅で簡単に行えるものも多く、ダイエットにはぴったりです。カロリーをたくさん消費できるほか、筋肉がつくことで太りにくい体になるというメリットも。消費カロリー量を計算して、目標に応じて計画的にメニューを組むことで無駄なくダイエットに繋げられます。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター

BMI値と体脂肪率。どちらも体にまつわる数値ですが、それぞれの違いについてきちんと理解している人は意外と少ないかも。今回はスポーツインストラクターとして活躍するよっしー先生に、両者の特徴や関係性について詳しく教えていただきました。BMI値と体脂肪率BMI値とは、Body Mass Indexの略称で、体格指数などと呼ばれたりもします。身長の2乗に対する体重の数値で、体重(kg)÷身長(cm)の2乗で計算されます。世界で共通の計算方法で国際的に用いられる機会の多いもので、この数値が22に近ければ近いほど良いとされています。体脂肪率は、体の中の脂肪の量の割合を表した数値となります。キャリパー法と呼ばれる各部位の脂肪をどれだけつまめるかで測定をしたりもしますが、一般的には家庭用体重測定機でも測定ができます。より詳細な数値を測定する場合には、より高価な専門的な機器を使用することで測定することができます。BMI値と体脂肪率の違いBMI値は身長と体重の数値を使用して計算されるため、特別な機械や測定機がなくても計測をすることができますが、体重の内訳については若干考慮されていない部分があります。どういうことかというと、筋肉量が高いことで体重が多くなっている場合でもBMIに則って測定をすると肥満という分類をされてしまうことがあります。一方、体脂肪率は体の中の脂肪の割合を計測した数値が出されるため筋肉量が高い場合には体重が多くても体脂肪率は低く出るため、肥満度については考慮された状態で結果がでます。BMI値と体脂肪率の関係前述のようにBMIの数値は筋肉量が高い場合でも肥満度が高いと捉えられたりしてしまいがちで、体脂肪率については筋肉量の数値によっては体重が多くても肥満度は高いとはでません。よってBMIが高くても、体脂肪率が低い場合は健康上のリスクは高くないと捉えられます。逆にBMIは低すぎてしまう場合（18.5未満）の場合は痩せすぎと捉えられ、その場合も病気のリスクが高まったりしてしまうため、体脂肪率が低くて、BMIが低いという状態の場合は注意が必要になります。BMIが適正の状態にも関わらず、体脂肪率が高い状態の場合は、適正体重のように見えて筋肉が少なく、脂肪が多いという状態のため、「隠れ肥満」と捉えられる場合があるため、こちらも注意が必要です。目標体重はBMI値と体脂肪率、どちらを参考にするべき？目標体重を定める際、病気をしないための健康的な体を求めている方の場合はBMIをまず参考値に定めると良いです。理由はBMIが低すぎた場合も病気のリスクは上がっていってしまうため、体重を落とし過ぎないようにするための参考にしやすいからです。ボディメイクをしたい、スポーツ競技のために目標体重を設定する場合は、体重の内訳も重要になるため体脂肪率を参考にすると良いと思います。当然健康目的での場合でも体重の内訳は重要になります。筋肉量が多い状態を維持することで基礎代謝量が高まり、痩せやすい体を手に入れられるため、一時的に体重が増えることがあってもそれが脂肪量が変わらず、筋肉量が増えている場合は良い変化と捉えることができます。ダイエットを行う際のBMI値と体脂肪率の活用方法ダイエットをするときの各数値の位置付けとしては、BMIは体重測定のみで現在の数値を把握することができるため毎日の数値確認として使用しやすくなります。現代では、家庭用の体重測定器でも手軽に体脂肪率の計測ができるのでそれを毎日の数値確認にしても良いのですが、フィットネスクラブなどに置いてあるようなより詳細な測定器では、さらに部位別の筋肉量が測定できます。そちらを1ヶ月や2ヶ月ごとなどで測定することができれば良いかと思います。前述しましたが、ダイエットをして痩せやすい体質に改善をしていく際には、一時的に体重が増えたとしても内訳として、脂肪量が維持、もしくは低下した状態で筋肉量が高くなった場合はそれは良い変化と捉えられます。ダイエットの際にはBMIのみでなく、体脂肪率も含めて両者の数値を参考にすると良いかと思います。BMI値と体脂肪率の両方を参考に身長と体重から肥満度を算出するBMI値と、体の中の脂肪の割合を示す体脂肪率。どちらかに偏るのではなく、両者を上手に活用することで体の変化をより明確に知ることができます。まずはそれぞれの特徴をきちんと理解することが大切です。よっしースポーツインストラクター

■塩麹の牛ヒレステーキ栄養成分カロリー457kcalたんぱく質52.1g脂質24.1g炭水化物3.4g材料牛ヒレ肉250g塩麹大さじ４オイル大さじ１パプリカ半分ズッキーニ1/3ベビーリーフ適量手順１.牛ヒレ肉の塊にフォークを刺し、塩麹を入れた袋内で揉み、冷蔵庫で半日ほど寝かせる２.余分な塩麹をとり、フライパンにオイルを引いて、焦げ目がつく程度に焼きを入れる３.フライパンから肉を取り出し、焼いた分数と同時間暖かいところで休ませる４.同じフライパンで野菜をソテーする５.ヒレ肉を食べやすくカットし、皿に野菜とともに盛り付けたら完成■牛ヒレのポトフ栄養成分カロリー444.1kcalたんぱく質48.6g脂質10.5g炭水化物38.8g材料牛ヒレ200g人参半分アスパラ３本じゃがいも１個ブロッコリー100gブイヨン600ccローリエ１枚塩胡椒少々手順１.野菜を適当な大きさに切り、ローリエを加え、ブイヨンで15分ほど煮込む２.牛ヒレ肉を塊のまま入れ、沸騰しないようにしながら５分ほど煮込む３.塩胡椒で味を整え、皿に盛ったら完成■牛ヒレとブロッコリーの炒め物栄養成分カロリー398kcalたんぱく質48g脂質18g炭水化物11.3g材料牛ヒレ肉（薄切り）200gブロッコリー100gオイスターソース大さじ１粒マスタード大さじ１オイル小さじ１手順１.ブロッコリーを小房に分け、軽く塩茹でしておく２.フライパンに薄くオイルを引いて、牛ヒレ肉を炒める３.ブロッコリーと調味料を入れ、さらに炒める４.皿に盛って完成■たんぱく質豊富な肉こそダイエットの味方！DITに見る牛ヒレ肉の優秀さ牛ヒレ肉はダイエット中の方にとてもおすすめな食材です。牛の部位の中でも特に脂肪が少ないというのも理由のひとつですが、食事誘発性熱産生（DIT）の観点からみても牛ヒレ肉は優れています。食事誘発性熱産生（DIT）について簡単に説明します。”摂取したカロリーを消化するために消費されるカロリー”と考えると理解しやすいでしょう。各栄養素のDITはたんぱく質：30%、脂質：４%、糖質：６%となります。各栄養素を100kcal分食べた場合、その100kcalを消費するのに、たんぱく質であれば30kcal、脂質であれば4kcal、糖質であれば6kcalが消費されるということです。何もしなくても消化器官が勝手に消費してくれるこのカロリー、ダイエット中には強い味方となります。牛ヒレ肉は、ほとんどがたんぱく質のため、摂取したカロリーのほぼ30%が消化の際に消費されます。同じカロリーを摂取しても、たんぱく質を摂取した場合が、代謝の向上に最も役立つのです。しかも、たんぱく質は皆さんご存知の通り筋肉、肌や髪の原材料となります。ダイエットというと野菜を食べるイメージがありますが、野菜をたくさん食べても消化の熱生産が上がるわけではありません。摂取カロリーが減ると体が代謝をセーブするので、代謝が下がり、リバウンドの原因になります。きちんと肉からたんぱく質を摂取することで、代謝の高い状態をキープすることができ、筋肉が減少しづらく、脂肪にもなりづらいので、引き締まった健康的な体が手に入ります。くれぐれも、ダイエット中だからといって、肉を食べることを避けないでください。肉をしっかり食べて、健康的にダイエットしましょう！2017年４月公開2019年11月29日に見出し更新

ダイエット効果が期待できる冬のハーブティー2019年11月25日、漢方美容家の余慶尚美は、「デトックス茶～子宮を温め、ダイエットにも効果的な冬のハーブティー」というタイトルで、自身のオフィシャルブログを更新。ランチが重めになることが分かっている日の朝は、コーヒーの代わりにフェンネル茶を飲んで、消化機能をアップさせていることを明かした。余慶曰く、フェンネル茶には消化機能を上げ、胃をすっきりさせる効果があるという。さらに、発汗作用や利尿作用、女性ホルモン様作用などの効果も期待され、ダイエット中の人や、生理不順やPMSに悩んでいる人、女子力をアップさせたい人などにオススメだ。「巡り」のスペシャリスト 余慶尚美余慶尚美（よけいなおみ）は、鹿児島県鹿児島市出身。国際薬膳師・国際薬膳調理師、漢方養生指導士、毛髪診断士など、健康と美容に関する資格を数多く保有し、美容家コンサルタント、毛髪診断士、漢方美容家として活動している。エクステンションに所属し、ツボ・マッサージ法、食・薬膳を得意とする専門家タレントとしても活躍。著書には『1分 毒だし 頭皮かっさ 顔年齢は頭皮で変わる！』、『3分間で冷えとり&むくみとり ボディシェイプリンパブラシ』などがある。（画像は余慶尚美オフィシャルブログ「美巡ライフスタイル」より）【参考】※余慶尚美オフィシャルブログ「美巡ライフスタイル」※余慶尚美オフィシャルウェブサイト

糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエット。どちらも食事を制限することによって痩せるダイエット方法ですが、両者の違いは一体何なのでしょうか？また痩せやすいのは結局どちらなのでしょう？そんな疑問に、今回はHikaru先生がお答えいたします。糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエットの違い現在様々なダイエット法がありますが、中でも最近注目を集めているのが糖質制限ダイエットです。では、昔からあるカロリー制限とはどういった違いがあるのか見ていきましょう。まず、糖質制限ダイエットの糖質の部分は甘いお菓子などの糖分だけでなく、ご飯やパン、芋類などの炭水化物（糖＋食物繊維）のことも指しています。糖質制限ダイエットは普段から炭水化物中心の食事や、甘いものを好む方に向いているダイエット法です。摂りすぎてる糖質を制限することで糖質を消費するのに追われていたエネルギーが脂肪を燃焼する方へ回ることができるようになることで痩せやすくなります。一方カロリー制限ダイエットは読んで字のごとくカロリーを制限するだけのダイエット法で、消費カロリーを摂取カロリーより大きくすることで物理的に痩せるダイエットです。食事を抜いたり、野菜だけ、〇〇だけダイエットというのはカロリー制限ダイエットということになります。カロリーコントロールの難しい外食続きの方や、数字を見ながら体重管理をしたい方に向いているダイエット法です。糖質制限ダイエットのメリットとデメリット糖質制限のメリットとデメリットですが、まずメリットはするすると体重が落ちて肌が綺麗になる、慣れてくると集中力が上がる、感覚が研ぎ澄まされる、糖質が含まれている物を除けば良いだけなので食材選びが比較的楽、ということが挙げられます。デメリットとしては、糖質制限をやめた時に一気に体重が戻りやすい、始めたてはイライラして集中できない、低血糖になりめまいや吐き気を起こすことがある、甘いものが食べられないストレスが大きい、ということが挙げられます。カロリー制限ダイエットのメリットとデメリットカロリー制限のメリットデメリットについてですが、まずメリットは普段の食事の量を減らすだけなので楽、リバウンドしにくい、長く続けられる、偏りがちな栄養もしっかり摂れる、お金がかからない、ということが挙げられます。一方デメリットとして、カロリーばかり気になってしまう、腹八分目の感覚が身に付き食後の眠気が和らぐ、カロリー計算に手間がかかる、ということが挙げられます。痩せやすいのはどっち？糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエットでは、短期的に見ると糖質制限ダイエットの方が痩せやすいですが、糖質制限を意識しなくなるととたんに体重が戻りやすいです。日本人の主食であるお米をずっと我慢できますか？糖質制限ダイエットの実践者はすぐに痩せますが、すぐにリバウンドしている方をよく見ます。カロリー制限ダイエットは極度のカロリー制限でない限り、始めこそ体重の減りは緩やかですが長期的に行うことでカロリーを考えた食事や生活が身に付き、ダイエットを意識しなくなっても日常で無意識に消費カロリー＞摂取カロリーの生活をしている方が多いように思います。糖質制限もカロリー制限も、まずはやってみて自分に合う、長く続けられそうな方法を選ぶと良いです。自分に合った方法でダイエットにチャレンジしよう糖質制限ダイエットとカロリー制限ダイエット。どちらにもメリットやデメリットがあり、また普段の食生活の状況によっても向いている方と向いていない方に分かれます。まずは両者の違いを比較した上で、自分に合った方法でダイエットにチャレンジしてみましょう。Hikaruヨガインストラクター

「万病のもとといわれる冷え性ですが、最近、40〜50代の女性に急増しているのが内臓冷え性。もともと60歳以上の高齢者にしか見られなかったタイプで、重大な病気になるリスクが高くなる、もっともたちが悪いものです」そう語るのは、イシハラクリニック副院長の石原新菜先生。あまり聞き慣れない内臓冷え性とはどんなものか？冷え解消のスペシャリストである、石原先生に解説してもらおう。「冷え性は、大きく分けて『末端冷え性』、『下半身冷え性』、『内臓冷え性』と3つのタイプがあります。20〜30代の女性に多いのが、手足が冷える末端冷え性。40〜50代に多いのが、足腰が冷える下半身冷え性。この下半身冷え性を放置して、状態が悪化したのが、体の中心であるおなか全体が冷えてしまう内臓冷え性です。自分で体温が上げられなくなり、さまざまな不調を招きます」しかも、この内臓冷え性は「隠れ冷え性」といわれるように自覚症状がないという。「40〜50代で内臓冷え性になる人が増えた背景には、慢性的な運動不足やストレスなどがあると考えられています。これまでにも夏になると、冷たい飲み物をとりすぎたり薄着になったりすることで体の深部が冷え、内臓冷え性になる人がいましたが、秋ごろには改善するのが一般的でした。しかし、最近は1年を通して、内臓冷え性になってしまうのです。しかも、体の深部は冷えていても手足がほてっていたりするため、自分の体が冷えていることに気づきません」内臓冷え性だと気づかずに、体を冷やそうとして、悪循環に陥るケースも少なくないようだ。「それまで冷え性だった人が、更年期を境に、暑がりになった場合は要注意です。これは冷え性が解消されたのではなく、それまで子宮や卵巣に巡っていた血液が、生理がなくなることで上半身に集まり、のぼせやほてり、イライラや動悸をおこすため。いずれも内臓冷え性の症状ですが、病院に行っても異常が見つからず、冷えに気づきにくいのです」この内臓冷え性になんらかの手を打たずに放置しておくとさまざまな病気を引き起こすという。「胃や腸、すい臓のほか子宮や卵巣などの臓器が冷えることで内臓機能が低下。下痢や便秘、胃腸や胃もたれ、生理痛などの原因に。多くの血管が集まる内臓が冷えることで、全身の血流が悪化。肩こりや腰痛、不眠や疲れやすくなるなどの不調を招きます。さらに心筋梗塞や脳卒中などの重篤な病気を招く動脈硬化の進行を早める可能性もあり、高血圧や糖尿病などの生活習慣病リスクも高くなります。また、最大の免疫器官といわれる腸には、全身の免疫細胞の7割が存在しているのですが、冷えることで免疫力が低下。風邪をひきやすくなったり、アレルギー症状を引き起こしたりするだけでなく、私たちの体で毎日、5,000個できるがん細胞の増殖を防ぐことが難しくなってしまうんです」内臓冷え性の解消の近道は筋肉をつけることだという。「人間の体の体温の4割以上は、筋肉から作られます。冷え性が男性に少なくて、女性に多い理由は、単純に筋肉量の差。根本的に冷えを解消するには、筋力をアップさせて、自分から熱をつくることです」冷えとり解消の筋トレは次のとおり。仕事や家事の合間、さらにはウオーキングなどの有酸素運動の前に行うと効果的だという。筋トレでぽかぽか体質になろう！【壁腕立て伏せ】両腕を肩幅よりもやや広げて、壁に手をつき、「ひじを曲げて胸を壁に近づける→ひじを伸ばして元の姿勢に戻る」を10回繰り返す。【バンザイ運動】両手を肩幅に開き、ひじとわき腹を伸ばして、勢いよく腕を上げ下げする。1日10回×5セット。【もも上げ運動】背筋を伸ばし、片足ずつ太ももを引き上げる。前かがみにならないように左右各10回を5〜10セットを目安に。【寝ながら腹筋】あおむけになり「両ひざを曲げながら胸に近づける→元に戻す」を1日30回繰り返す。「全身の筋肉の75％は下半身についているので、下半身を中心に鍛えれば、効率よく熱を作り出せるのは確か。でも、疲れもたまりやすくなります。長続きさせるためには、上半身から下半身という順番で運動したほうが疲れにくく効率的です。また、腹筋やもも上げは、負荷をかけながら少しつらいと思うくらいまでするのがコツ。とくに腹筋によって、内臓のまわりに筋肉で“腹巻き”をつくると、内臓を温めることができます。お風呂に入る前や寝る前の習慣にしてください」

短期集中ダイエットのプロによる新刊11月20日、わずか3か月で10㎏の減量を成功させるダイエット法を解説している新刊『根性なしでも10kgヤセたい！！ 』が発売された。著者は女性専門のパーソナルトレーナーで、パーソナルジム「リメイク」や、フィットネスショップ「リーンメイク」を運営している石本哲郎氏である。同書は1,400円(税別)の価格にて、ワニブックスから発売中である。ダイエットするなら短期集中で女性専門のパーソナルトレーナーとして、のべ1万人以上を指導している石本哲郎氏は、東京や横浜で女性専門パーソナルジムとフィットネスショップを運営。石本氏はダイエット研究のために自身の体を意図的に太らせてからダイエットするという実験を25回実施し、その経験を指導に活かしている。同氏はこれまで『脚からやせる神トレ』『誰でも理想の体になれる！ 超実践 美ボディメイク』などの著作を発表。女性の体を健康的に美しく変える技術は誰にも負けないという自負がある。新刊では、ダイエットを行うには短期集中のほうがよいと語る著者が、3か月で10kgのダイエットを成功させる具体的な方法や、その食事術、実現可能にする冷蔵庫について、週2回15分だけでいいというトレーニング術などについて解説している。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※根性なしでも10kgヤセたい！！ (石本哲郎) - ワニブックスオフィシャルサイト

ヘルシーなおやつとして人気のアーモンド。ダイエットのほか、美容のためにアーモンドに注目している女性も多いことでしょう。しかし、アーモンドが体によくない影響を与えるというウワサも……。果たして本当なのでしょうか？　アーモンドがもたらす体への意外な影響をご紹介します。【監修】イシハラクリニック副院長　石原新菜 先生小学校は２年生までスイスで過ごし、その後、高校卒業まで静岡県伊東市で育つ。2000年4月帝京大学医学部に入学。2006年3月卒業、同大学病院で2年間の研修医を経て、現在父、石原結實のクリニックで主に漢方医学、自然療法、食事療法により、種々の病気の治療にあたっている。クリニックでの診察の他、わかりやすい医学解説と、親しみやすい人柄で、講演、テレビ、ラジオ、執筆活動と幅広く活躍中。著書に、13万部を超えるベストセラーとなった『病気にならない蒸し生姜健康法』（アスコム健康BOOKS）をはじめ、『「体を温める」と子どもは病気にならない』（PHP研究所）等30冊を数える。■そもそもアーモンドにはどんな栄養があるの？アーモンドに含まれる栄養素アーモンドには活性酸素から体を守り、アンチエイジング効果のあるビタミンEが豊富に含まれていることが有名です。その量は、アーモンド100gあたり30.3mg。実は、これほど多くビタミンEを含む食品はなかなかありません。ビタミンE（a-トコフェロール）含有量トップ5（100gあたり）1位　せん茶（茶葉）　64.9mg2位　ひまわり油　38.7mg3位　アーモンド　30.3mg4位　とうがらし　29.8mg5位　綿実油　28.3mg参考サイト：文部科学省 「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」 美容のためにビタミンEを多くとろうと思っても、お茶の葉をそのまま食べたり、油を飲んだり、唐辛子をつまんだりできるものではありませんよね。ビタミンEを手軽に摂取したいなら、アーモンドに並ぶ食品はないといっても過言ではありません。また、アーモンドには食物繊維も多く含まれており、その量は100g中に約10g。これは、食物繊維が多く含まれているというイメージを持つレタスの約9倍にもあたるというのには驚きです。このほかにも、女性に不足しがちな鉄分やカルシウム、塩分の排出をうながすカリウムやマグネシウムといったミネラル類もバランスよく含まれています。妊活中や妊娠中の女性に必要な葉酸も豊富。アーモンドは特に女性にとってうれしい食べ物だといえそうです。アーモンドを食べることで得られるメリットアーモンドに多く含まれるビタミンEが老化の原因にもなる活性酸素を除去し、良質な脂質が肌にうるおいをもたらします。その効果のおかげか、カリフォルニアのアーモンド農家の人たちは厳しい紫外線にさらされながらも肌がツヤツヤなのだとか！　美肌だけでなく、アーモンドはダイエットにも効果的があるといわれています。オレイン酸という不飽和脂肪酸が悪玉コレステロールを減少。腸からのカロリー吸収を抑え、食物繊維が便秘解消の手助けをするそうです。アーモンドを食べ続ける実験では、開始3カ月目から体重が減り始め他という結果も。このほか、アーモンドは骨を強くしたり、動脈硬化や高血圧の予防、認知症の改善や記憶力向上などの効果が期待されています。■アーモンドは食べ過ぎると危険？　起こりうる副作用とは副作用1：アーモンドで痩せた！　はウソ？ダイエットをしているとき、太りにくいおやつとして勧められることも多いアーモンド。最近では糖質を抑えた「ロカボ」なおやつとして店頭に並んでおり、パッケージには一袋あたりの糖質量が表示されています。いかにもダイエットにぴったりだと感じてしまいますが、カロリーは別。アーモンドはカロリーがとても高い食品なのです。アーモンド100gあたりのエネルギーは587kcal。農林水産省では、間食は1日あたり200kcalまでに抑えることを推奨しています。いくらダイエットにいいからといって、アーモンドを食べ過ぎてはあっという間にカロリーオーバーになってしまいます。ついついつまんでしまうという人は、大袋ではなく小分けにされたものを選ぶといいかもしれませんね。参考サイト：文部科学省 「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」 厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2015年版）」 副作用2：頭痛や便秘・下痢を引き起こすことも未だ原因は解明されていないのですが、アーモンドが原因で頭痛が起きることがあるのだそう。アーモンドだけではなく、ベーコンやソーセージなどの加工肉やチーズ、ナッツ類も同様です。食べ合わせにもよるそうなので、頭痛が起きたときにはアーモンドといっしょにどんなものを食べたかを思い出し、自分には合わなかった組み合わせを探ってみましょう。アーモンドには腸の働きを整えてくれる食物繊維も多く含まれています。便秘に悩む人は積極的にとっている栄養素ですよね。しかし、食物繊維を多く含む加工食品のパッケージには「おなかがゆるくなることがあります」と書かれているのを目にすることが多いように、大量にとるとおなかを壊して下痢をすることも。反対に便秘になる場合は、食物繊維の消化に時間がかかっているのが原因です。体質によるそうなので、自分の体に合った分だけを食べるようにしましょう。副作用3：アレルギーの原因に加工食品のパッケージによく見られる「アレルギー特定原材料」。エビやカニなど表示の義務がある特定原材料7品目に加え、表示が推奨されている食品があります。2019年9月からアーモンドも追加され、表示推奨品目は21品目となりました。つまり、人によってはアーモンドがアレルギーを引き起こす原因となる可能性があること。木の実類によるアレルギーは年々増加しています。アーモンドを食べてアレルギー症状が出た人は、ほかの木の実類にも注意したほうがよさそうです。参考サイト：消費者庁 「平成30年度　食物アレルギーに関連する食品表示に関する調査研究事業報告書」 副作用4：肌荒れの原因に抗酸化作用を持つビタミンEが注目されるアーモンドですが、実は脂質が多いのを忘れてはいけません。食べ過ぎるとニキビや吹き出物ができてしまうことも。しかし、アーモンドには脂質だけでなく、ニキビができるのを予防したり、皮脂をコントロールしてくれるビタミンB2も含まれています。適量であれば大丈夫でしょう。また、アーモンドを食べるときには油であげたものではなく、素焼きのものを選びましょう。お肌だけでなく摂取カロリーの面でも、素焼きのアーモンドのほうがヘルシーですね。副作用5：ヘルペスになる成長ホルモンの分泌を促し、新陳代謝をあげて美肌にしてくれるアルギニン。こちらもアーモンドに多く含まれる成分です。しかし、このアルギニンは人や体調によってはヘルペスができる原因にもなってしまいます。ヘルペスや口内炎ができたら、アーモンドを食べるのを控え、まずは様子をみましょう。■アーモンドを含めたナッツ類の1日の適正量は？“副作用”なんていうとおそろしいもののように感じますが、そのほとんどがアーモンドの食べ過ぎによるもの。適切な量であれば、イメージ通りアーモンドは健康的な食べ物であるといえそうです。それでは、適切量とはどのくらいなのでしょう？アーモンドは何粒食べられる？アーモンドにはビタミンEの主成分であるα-トコフェロールが100gあたり30.3mg含まれています。18～49歳の女性が1日に摂取するビタミンEの摂取目安量は、1日あたり6.0mg。つまり、1日に20gのアーモンドを食べればまかなえることに。アーモンドは1粒あたり約1gなので、1日に食べるアーモンドは20粒までを目安にしましょう。しかし、これは目安量のビタミンEをすべてアーモンドからとった場合です。あくまでも足りない分をアーモンドで補うようにして、食事のバランスにも気を配りましょう。参考サイト：厚生労働省 「日本人の食事摂取基準（2015年版）」 ナッツ類としてはどのくらい食べてOK？アーモンドに限らず、ナッツ類は栄養価の高い食べ物です。そして、アーモンドと同様にカロリーが高い食べ物でもあります。ナッツ類のカロリー（100gあたり）・カシューナッツ（フライ、味付け）576kcal・ピスタチオ（いり、味付け）615 kcal・くるみ（いり）674 kcal・マカダミアナッツ（いり、味付け）720 kcal間食は1日あたり200kcalまでというデータをもとに計算すると、上記のナッツ類を食べる量の上限は約30～35ｇ。ナッツ類のほかにも間食することを考えると、食べる量はさらに抑えておいたほうがよさそうですね。■まとめ栄養価が高く、女性にとってうれしい成分がたくさん含まれているアーモンド。その一方でおそろしくなってしまう副作用も話題に上りますが、適切な量を食べていれば多くは問題がないことがわかりました。いくら健康にいいとはいっても、ほどほどがいちばん！　適正量を守って、美容や健康のためにも「おいしいとこどり」をしましょう。参考資料：・ 文部科学省 ・ 厚生労働省 ・ 消費者庁 ・『50代でも30代の肌が手に入る　アーモンドを食べるだけでみるみる若返る！』（扶桑社）著者　井上浩義

スクワットは正しいフォームではないと効果を感じることはできません。しかしイスを使うことで、ダイエットに効果的なスクワットフォームをマスターすることができます。今回はスクワットのフォーム習得と、その効果を高める3つのポイントについてご紹介していきます。イスを使ってできるスクワットのフォーム2つのステップを繰り返すだけでできる、効果的なスクワットのフォームを身につける方法をご紹介していきます。ここでは「イス」を使うので、なるべく動きにくい安定性の高いイスで行いましょう。まずイスに浅く座り、背すじを真っ直ぐ伸ばします。足幅は肩幅もしくはそれよりやや広めにとり、つま先の真上に膝が位置するようにします。両手は写真のように手のひらを上に向けてそれぞれの股関節に乗せ肘を後ろに引くようにすると、背中が真っ直ぐになります。関連記事正しいスクワットの呼吸法で効果アップ＆腹筋も同時に鍛えよう！【STEP1】股関節を軸に上体を軽く前傾させて（写真①）、足に体重が乗ったら立ち上がります。（写真②）【STEP2】上体を軽く前傾させて（写真③）イスにしゃがみ込みます（写真④）。この【STEP1】と【STEP2】を繰り返すだけです。これを10回行ってみましょう。スクワットの効果の決め手となる3つのポイント【ポイント1】股関節の動きスクワットは膝ではなく股関節から動かしていきます。具体的には股関節の曲げ伸ばし動作を繰り返していき、そうすることで膝への負担が少なくなるだけでなく、お尻の筋肉である大殿筋に効かせやすくなります。股関節を軸に上体を軽く前傾させてイスにしゃがみ込むことで股関節は曲げられ、そこから立ち上がることで股関節は伸ばされていくのです。【ポイント2】背中のライン動作中は背中のラインを真っ直ぐの状態をキープします。この時によくある間違いが、背中を真っ直ぐすることと、背中を反らすことを混同してしまっていること（下の写真参照）です。背中のラインが真っ直ぐな状態とは、耳、肩、股関節を結ぶラインが一直線の状態です。背中のラインを真っ直ぐにすることで、腰への負担も軽減される上、大臀筋（だいでんきん）に効かせやすくなります。【ポイント3】膝とつま先の向き動作中は、膝とつま先が同じ方向を向くようにしましょう。それぞれが違う方向に向いていると、膝を傷めてしまう原因となるからです。つま先と膝は正面、もしくはやや外側に向けるようにします。関連記事だから効かない！「スクワット」で注意したいよくある3つの間違いダイエットに効果的なスクワットフォームをマスターしよう効果的なスクワットのフォームを簡単に身につける方法と、効果の決め手となるポイントをお伝えしていきました。スクワットに限らずどのエクササイズにも言えることですが、強度を高めるよりも、効果をもたらす適切なフォームで行うことが最も重要です。今回お伝えしたポイントをしっかり踏まえた上で、適切なフォームを身につけていきましょう。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター

ちゃんと食べて生まれ変わるダイエット11月13日、糖質制限により40kgのダイエットに成功した農家の主婦による著作『マンガで卒デブ 40kgやせ ちゃんと食べて生まれ変わるダイエット』が主婦の友社から発売された。著者は3児の母でもある比嘉直子氏で、沖縄市のじねんこどもクリニック院長である今西康次院長が医学的に誤りがないかどうかについて監修。著者は同クリニックでダイエット教室アドバイザーとしても活躍している。また、マンガをおちゃずけ氏が担当。この新刊はA5判で192ページ、価格は1,300円(税別)である。糖質オフ・ファスティングなどの実録マンガ比嘉直子氏が太り始めたのは中学2年生の夏のこと。肉割れができるほどの太り方に危機感をおぼえ、夕食を抜くという誤ったダイエットを行い、やせることには成功するも、以後、リバウンドをくり返し、体重は最大時で100kgを超えていたという。比嘉氏は父を糖尿病で失っており、3人の子どもたちの母として、現実から逃げていてはいけないと一念発起。糖質制限というダイエット法にたどり着き、1年半で40kgの減量に成功している。新刊はダイエットに唯一の正解はないと語る著者が、自分自身に合うダイエット法を見つけてやせることができた実録マンガで、ダイエット指南本でもある。糖質オフの食事を開始し、その成果を実感し、ファスティングにも挑戦した記録であり、「ダイエットおたすけレシピ17」なども掲載されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※マンガで卒デブ 40kgやせ ちゃんと食べて生まれ変わるダイエット - 株式会社 主婦の友社 主婦の友社の本

株式会社レッドビジョンより発売株式会社レッドビジョンは、粒タイプのオールインワン・プロテインサプリメント「しなりずむ」を新発売した。女性に嬉しい成分がぎゅっと詰まった上、飲みやすく、続けやすいサプリメントとなっている。溶かして飲むタイプより手軽に摂取可能「しなりずむ」は、水や牛乳に溶かして飲むタイプのプロテインはなかなか飲み続けられない人も、手軽に飲み続けることが出来る粒タイプのプロテインである。主成分として、しなやかで美しい体を作る「大豆プロテイン」、筋トレをサポートする成分として近年注目を集めている「HMB」、トレーニングによるボディメイクをサポートする「ブラックジンジャー」を配合。さらに、女性に嬉しいコラーゲン・GABAとともに、和漢成分としてハトムギ・あずき・オタネニンジン・カンゾウ・ハス果実・オオバコの種の6種をプラス。スッキリ成分として、有胞子乳酸菌とキャンドルブッシュも配合されている。1回に3粒程度、1日3回の摂取が目安。1袋270粒入りで、通常価格は7,980円（税別）だ。お得な定期コースも用意されている。（画像はしなりずむ公式サイトより）【参考】※しなりずむ公式サイト

ジーンズが似合う引き締まったお尻には、やっぱり憧れますよね。今回はそんな美尻に近づくためのトレーニングについて、お尻の特徴別に3パターンご紹介します。お話を伺ったのは、美容・健康ライターのNao Kiyota先生です。いいお尻の特徴お尻についてのダイエットのお悩みでよくいただくのは、「ぺったんこ」「大きい」「たるんでいる」などです。ジーンズに収まる小ささで、キュッと引き締まっていて、さらに垂れ下がらず上向きになっているお尻が理想でしょう。もちろんお尻の大きな人が好み、という場合もありますし一概にはいえませんが、ダイエット目的の場合は、小さくて引き締まったお尻を目指している方が多いです。よくあるお尻の特徴骨格や筋肉、体脂肪の量は人によって異なりますし、身長や手足とのバランスによってもどのくらいの大きさならバランスが良く見えるかは異なります。ダイエットや筋トレでお尻の形を変えたいと思う人は、以下のような特徴のお尻であることが多いです。垂れ尻お尻の全体の筋力が弱く、垂れているお尻です。お尻全体の筋トレによってキュッと引き締めることができます。扁平なお尻凹凸が少なく、パンツスタイルになると四角く見えてしまうお尻です。お尻が小さく筋力が弱いことが多いので、筋トレで引き締めましょう。ゴツゴツしたお尻筋肉が発達してスポーツマンのようにゴツゴツしたお尻です。過剰なトレーニングは柔らかさを失ってしまうので要注意。適度な筋トレにとどめましょう。大きなお尻骨格自体が大きかったり脂肪が大きかったりしてお尻が大きく突き出ているケースです。全身の有酸素運動によって体脂肪を減らしたうえで、筋トレで引き締めましょう。お尻の形によってトレーニングは変えた方がいい？お尻の筋肉は、大きく分けて3つあります。1つ目はお尻全体の表面にある大臀筋（だいでんきん）、2つ目は左右のサイドにある中臀筋（ちゅうでんきん）、そして3つ目はお尻の外側の上（腰の近く）にある小臀筋（しょうでんきん）です。お尻全体を引き締めるのか、サイドを引き締めるのか、腰の方（上部）を引き締めるのかによってトレーニング方法が異なります。タイプ別・お尻のトレーニング方法垂れ尻・扁平なお尻タイプこのタイプには、大臀筋を鍛える「スクワット」がおすすめです。＜やり方＞STEP1：姿勢を整えて立ち、脚を肩幅程度に開いてつま先はやや外側に向けるSTEP2：両手を胸の前でクロスさせるSTEP3：姿勢を崩さず、鼻で息を吸いながらお尻を突き出すようにゆっくり腰を下げるSTEP4：腰を下げ切る直前に動きを止め、3秒キープするSTEP5：姿勢を崩さず口で息を吐きながら、ゆっくり腰を上げるSTEP6：腰を上げ切る直前に動きを止め、3秒キープするSTEP7：STEP3〜6を10〜15回繰り返す大きなお尻タイプこのタイプの方は、中臀筋を鍛えるトレーニングを行いましょう。＜やり方＞STEP1：左腕の上に頭を乗せ、左が下になるように横になる（下側の左脚をやや曲げて前に出しておくとバランスが取りやすいです）STEP2：右手を顔の前に置き、支えにするSTEP3：右脚をまっすぐに伸ばし、ゆっくりと持ち上げる（お尻に力を入れ、付け根から持ち上げるようにしましょう）STEP4：ゆっくりと右脚を下ろし、下ろしきる前にまたゆっくり持ち上げるSTEP5：右脚の上下運動を10回行うSTEP6：体の向きを反対（右を下）にして、左脚の上下運動を10回行うゴツゴツしたお尻タイプこのタイプの方は、小臀筋を鍛えるトレーニングがおすすめです。＜やり方＞STEP1：両手を腰にあて、姿勢を正して立つSTEP2：脚は肩幅程度に開くSTEP3：体を傾けず、右脚をゆっくりと右に上げ、脚の付け根のサイド（腰の近く）も筋肉を使っているのを感じながら限界まで持ち上げるSTEP4：限界まで持ち上げたらゆっくりと戻すSTEP5：体を傾けず、左脚をゆっくりと右に上げ、脚の付け根のサイド（腰の近く）も筋肉を使っているのを感じながら限界まで持ち上げるSTEP6：限界まで持ち上げたらゆっくりと戻す左右10回ずつ行いましょう。関連記事ピーマン尻解消！どこでもできる骨盤底筋群強化でプリッと小尻トレーニングの効果をより上げるための道具お尻の筋肉を使って疲労が溜まったり、筋肉が凝り固まったりした場合は、テニスボールなどを押し当ててゴリゴリと指圧マッサージを行いましょう。筋肉をしなやかに柔らかい状態に保つことで筋トレ効果を高めることがでいます。筋肉を傷つけては逆効果ですので、心地よい力加減で行ってください（痛みを感じるほど強く揉まない）。トレーニングの効果を実感できるまでの期間体質の改善や筋肉の変化を感じるには、1ヶ月程度時間がかかります。また、筋肉痛になると筋肉を鍛えることができているのが実感できるでしょう。筋肉痛になったら少しトレーニングを休み、修復したところでトレーニングを再開しましょう。傷つけるばかりでなくしっかり修復することで、より筋肉が発達しやすくなります。結果を急いで痛めつけると逆効果ですので、しっかり休養を取り入れながら行ってください。あなたのお尻は何タイプ？お尻の形は人それぞれ。まずは鏡などでチェックして、自分のお尻タイプを調べてみましょう。今回はタイプ別にトレーニング方法を3種類ご紹介しました。理想のお尻をイメージしながらトレーニングを行うと、より効果的です。Nao Kiyota美容・健康ライター

食べないことで痩せようとするダイエット。一時的に体重は落ちるかもしれませんが、リバウンドしやすいほか体への悪い影響も…。今回は食育指導士としても活躍する内藤絢先生に、負担の少ない食事制限ダイエットについて教えていただきました。食べないダイエットが失敗しやすい理由食間の空き過ぎによる吸収の早さ食間が長く、その間に水しか摂っていないと食べた物の吸収が早くなり、血糖値が急上昇してしまいます。その結果、太り易くなる、リバウンドするなど、返って逆効果を招きます。関連記事ダイエットのリバウンドから卒業！繰り返さないための対策を伝授体が省エネモードになり、身体活動量が減る食べないダイエットは体がエネルギー消費を節約しようとするホメオスタシス機能（環境が変化している際、体の状態を一定に保とうとする生体的働き）が働き、エネルギー消費を制限します。その影響で体が省エネモードとなり、代謝が下がり、痩せにくく太りやすくなります。タンパク質不足による筋肉量の低下ダイエット中は野菜メインが一番痩せると思い込み、炭水化物のほかタンパク質まで制限するケースが多く見られます。タンパク質不足は筋肉量が低下し代謝が下がり、一時は痩せてもすぐにリバウンドしてしまいます。さらに髪・肌・爪までカサカサ、ボロボロになり美容全般に悪影響を及ぼします。食べないダイエットを続けた場合の体への影響イライラ、集中力の低下食べないと栄養不足により脳にエネルギーが行き渡らなくなる事で頭が働かなくなり、イライラや集中力の低下、さらに仕事や家事が捗らないと言う生産性低下にも繋がります。腸内環境の悪化による便秘便秘になる理由は、便の量。食べる量が減ると便の量も減ります。この影響で便を排出する時の排便反射まで低下してお通じが滞る上、体内に残った便から水分が無くなる事で更に便が堅くなり慢性便秘の元となります。痩せてもハリがなく、ブヨブヨの弛んだ体になる食べないダイエットで減る分は脂肪でなく筋肉の分。本来落としたい脂肪量は減りません。脂肪は筋肉より軽いので、筋肉が無くなり脂肪だけ残った体は体重の数字しか変わっていません。骨格の土台である筋肉が落ちた上に脂肪が残った体は、年々弛んで行く一方です。負担の少ない食事制限ダイエットのコツ定食スタイルの食事にするダイエット中は量を減らしたいから機能系ゼリーだけなど、1品しか摂らないと言うケースも多く見ますが、最も危険です。太る原因は、食べる量でなく栄養素不足。定食スタイルで炭水化物、汁物、主菜、副菜と多様な食物からバランス良く栄養を摂取する事が、負担とストレス、両方を軽減出来ます。しっかりとした水分補給を習慣付ける水分補給＝白湯と常温水です。水にはデトックスと消化機能サポートの役目がありますが、冷えた水は返って消化を妨げます。しっかりとした水分補給は、尿で老廃物と体内の余分な水分の排出力を高め、むくみ解消にも繋がります。コップ一杯の水分を必ず飲んで頂きたいタイミングは、朝の起き抜け・食事5分前・入浴前・入浴後・就寝前です。アルコールとおつまみを正しく選べばお酒もOKダイエット＝アルコール禁止と言うイメージですが、そこまで制限すると返ってストレスになり続かない上にリバウンドの元になります。糖質が少ないアルコールは焼酎、ウイスキー、ジンです。飲酒で体内に入ったアルコール分解にビタミン・ミネラルが大量に使われることがダイエット失敗の原因になるため、飲むなら2杯までにしましょう。また飲酒時に吸収が活発になることも太る原因のひとつ。おつまみには野菜スティック、枝豆、冷奴などの植物性タンパク質や食物繊維を摂取出来る物を選びましょう。食事制限付きダイエットの期間や目標の定め方安全で且つリバウンド防止をしながらの減量は、1ヶ月あたり体重の5％以内まで。50Kgなら2.5㎏、60kgなら3Kgまでです。リバウンド無しでスムーズに進めば半年以内に10kgのダイエット出来る可能性もあります。但し、無理に目指さないようにしましょう。食事制限でダイエットを成功させる秘訣毎食、写メで記録するこのメリットは記録が出来る上、停滞した時に何が原因かを見つけ出せることです。自分でそんなに食べていないと思っていても実は食べている量が多い、栄養バランスが偏っているなどのことがダイエット中は特に多いです。状況把握はダイエット成功には欠かせません。「摂らない」から「選ぶ」食生活にする炭水化物や肉を摂らないのは、栄養素が不足してダイエットには逆効果です。炭水化物はパン、パスタ等の糖質や脂質の血糖値が上がりやすい物から米へ。さらに白米よりビタミン・ミネラルを摂取出来る雑穀米や玄米を選ぶと良いでしょう。またタンパク質なら肉の揚げ物料理ではなく、蒸し調理の鶏ハムなど低脂質で高タンパクな食物などを摂るようにしてみましょう。賢く選んで「食べるダイエット」を食べないダイエットから、賢く選んで栄養素を摂取する食生活に変えてダイエットを成功に導きましょう。食べないストレスやリバウンドを防止できるうえ、体に必要な栄養素を摂りながらのダイエットは健康的にも非常におすすめです。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター