筋トレ ダイエット

ちゃんと食べて生まれ変わるダイエット11月13日、糖質制限により40kgのダイエットに成功した農家の主婦による著作『マンガで卒デブ 40kgやせ ちゃんと食べて生まれ変わるダイエット』が主婦の友社から発売された。著者は3児の母でもある比嘉直子氏で、沖縄市のじねんこどもクリニック院長である今西康次院長が医学的に誤りがないかどうかについて監修。著者は同クリニックでダイエット教室アドバイザーとしても活躍している。また、マンガをおちゃずけ氏が担当。この新刊はA5判で192ページ、価格は1,300円(税別)である。糖質オフ・ファスティングなどの実録マンガ比嘉直子氏が太り始めたのは中学2年生の夏のこと。肉割れができるほどの太り方に危機感をおぼえ、夕食を抜くという誤ったダイエットを行い、やせることには成功するも、以後、リバウンドをくり返し、体重は最大時で100kgを超えていたという。比嘉氏は父を糖尿病で失っており、3人の子どもたちの母として、現実から逃げていてはいけないと一念発起。糖質制限というダイエット法にたどり着き、1年半で40kgの減量に成功している。新刊はダイエットに唯一の正解はないと語る著者が、自分自身に合うダイエット法を見つけてやせることができた実録マンガで、ダイエット指南本でもある。糖質オフの食事を開始し、その成果を実感し、ファスティングにも挑戦した記録であり、「ダイエットおたすけレシピ17」なども掲載されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※マンガで卒デブ 40kgやせ ちゃんと食べて生まれ変わるダイエット - 株式会社 主婦の友社 主婦の友社の本

株式会社レッドビジョンより発売株式会社レッドビジョンは、粒タイプのオールインワン・プロテインサプリメント「しなりずむ」を新発売した。女性に嬉しい成分がぎゅっと詰まった上、飲みやすく、続けやすいサプリメントとなっている。溶かして飲むタイプより手軽に摂取可能「しなりずむ」は、水や牛乳に溶かして飲むタイプのプロテインはなかなか飲み続けられない人も、手軽に飲み続けることが出来る粒タイプのプロテインである。主成分として、しなやかで美しい体を作る「大豆プロテイン」、筋トレをサポートする成分として近年注目を集めている「HMB」、トレーニングによるボディメイクをサポートする「ブラックジンジャー」を配合。さらに、女性に嬉しいコラーゲン・GABAとともに、和漢成分としてハトムギ・あずき・オタネニンジン・カンゾウ・ハス果実・オオバコの種の6種をプラス。スッキリ成分として、有胞子乳酸菌とキャンドルブッシュも配合されている。1回に3粒程度、1日3回の摂取が目安。1袋270粒入りで、通常価格は7,980円（税別）だ。お得な定期コースも用意されている。（画像はしなりずむ公式サイトより）【参考】※しなりずむ公式サイト

ジーンズが似合う引き締まったお尻には、やっぱり憧れますよね。今回はそんな美尻に近づくためのトレーニングについて、お尻の特徴別に3パターンご紹介します。お話を伺ったのは、美容・健康ライターのNao Kiyota先生です。いいお尻の特徴お尻についてのダイエットのお悩みでよくいただくのは、「ぺったんこ」「大きい」「たるんでいる」などです。ジーンズに収まる小ささで、キュッと引き締まっていて、さらに垂れ下がらず上向きになっているお尻が理想でしょう。もちろんお尻の大きな人が好み、という場合もありますし一概にはいえませんが、ダイエット目的の場合は、小さくて引き締まったお尻を目指している方が多いです。よくあるお尻の特徴骨格や筋肉、体脂肪の量は人によって異なりますし、身長や手足とのバランスによってもどのくらいの大きさならバランスが良く見えるかは異なります。ダイエットや筋トレでお尻の形を変えたいと思う人は、以下のような特徴のお尻であることが多いです。垂れ尻お尻の全体の筋力が弱く、垂れているお尻です。お尻全体の筋トレによってキュッと引き締めることができます。扁平なお尻凹凸が少なく、パンツスタイルになると四角く見えてしまうお尻です。お尻が小さく筋力が弱いことが多いので、筋トレで引き締めましょう。ゴツゴツしたお尻筋肉が発達してスポーツマンのようにゴツゴツしたお尻です。過剰なトレーニングは柔らかさを失ってしまうので要注意。適度な筋トレにとどめましょう。大きなお尻骨格自体が大きかったり脂肪が大きかったりしてお尻が大きく突き出ているケースです。全身の有酸素運動によって体脂肪を減らしたうえで、筋トレで引き締めましょう。お尻の形によってトレーニングは変えた方がいい？お尻の筋肉は、大きく分けて3つあります。1つ目はお尻全体の表面にある大臀筋（だいでんきん）、2つ目は左右のサイドにある中臀筋（ちゅうでんきん）、そして3つ目はお尻の外側の上（腰の近く）にある小臀筋（しょうでんきん）です。お尻全体を引き締めるのか、サイドを引き締めるのか、腰の方（上部）を引き締めるのかによってトレーニング方法が異なります。タイプ別・お尻のトレーニング方法垂れ尻・扁平なお尻タイプこのタイプには、大臀筋を鍛える「スクワット」がおすすめです。＜やり方＞STEP1：姿勢を整えて立ち、脚を肩幅程度に開いてつま先はやや外側に向けるSTEP2：両手を胸の前でクロスさせるSTEP3：姿勢を崩さず、鼻で息を吸いながらお尻を突き出すようにゆっくり腰を下げるSTEP4：腰を下げ切る直前に動きを止め、3秒キープするSTEP5：姿勢を崩さず口で息を吐きながら、ゆっくり腰を上げるSTEP6：腰を上げ切る直前に動きを止め、3秒キープするSTEP7：STEP3〜6を10〜15回繰り返す大きなお尻タイプこのタイプの方は、中臀筋を鍛えるトレーニングを行いましょう。＜やり方＞STEP1：左腕の上に頭を乗せ、左が下になるように横になる（下側の左脚をやや曲げて前に出しておくとバランスが取りやすいです）STEP2：右手を顔の前に置き、支えにするSTEP3：右脚をまっすぐに伸ばし、ゆっくりと持ち上げる（お尻に力を入れ、付け根から持ち上げるようにしましょう）STEP4：ゆっくりと右脚を下ろし、下ろしきる前にまたゆっくり持ち上げるSTEP5：右脚の上下運動を10回行うSTEP6：体の向きを反対（右を下）にして、左脚の上下運動を10回行うゴツゴツしたお尻タイプこのタイプの方は、小臀筋を鍛えるトレーニングがおすすめです。＜やり方＞STEP1：両手を腰にあて、姿勢を正して立つSTEP2：脚は肩幅程度に開くSTEP3：体を傾けず、右脚をゆっくりと右に上げ、脚の付け根のサイド（腰の近く）も筋肉を使っているのを感じながら限界まで持ち上げるSTEP4：限界まで持ち上げたらゆっくりと戻すSTEP5：体を傾けず、左脚をゆっくりと右に上げ、脚の付け根のサイド（腰の近く）も筋肉を使っているのを感じながら限界まで持ち上げるSTEP6：限界まで持ち上げたらゆっくりと戻す左右10回ずつ行いましょう。関連記事ピーマン尻解消！どこでもできる骨盤底筋群強化でプリッと小尻トレーニングの効果をより上げるための道具お尻の筋肉を使って疲労が溜まったり、筋肉が凝り固まったりした場合は、テニスボールなどを押し当ててゴリゴリと指圧マッサージを行いましょう。筋肉をしなやかに柔らかい状態に保つことで筋トレ効果を高めることがでいます。筋肉を傷つけては逆効果ですので、心地よい力加減で行ってください（痛みを感じるほど強く揉まない）。トレーニングの効果を実感できるまでの期間体質の改善や筋肉の変化を感じるには、1ヶ月程度時間がかかります。また、筋肉痛になると筋肉を鍛えることができているのが実感できるでしょう。筋肉痛になったら少しトレーニングを休み、修復したところでトレーニングを再開しましょう。傷つけるばかりでなくしっかり修復することで、より筋肉が発達しやすくなります。結果を急いで痛めつけると逆効果ですので、しっかり休養を取り入れながら行ってください。あなたのお尻は何タイプ？お尻の形は人それぞれ。まずは鏡などでチェックして、自分のお尻タイプを調べてみましょう。今回はタイプ別にトレーニング方法を3種類ご紹介しました。理想のお尻をイメージしながらトレーニングを行うと、より効果的です。Nao Kiyota美容・健康ライター

食べないことで痩せようとするダイエット。一時的に体重は落ちるかもしれませんが、リバウンドしやすいほか体への悪い影響も…。今回は食育指導士としても活躍する内藤絢先生に、負担の少ない食事制限ダイエットについて教えていただきました。食べないダイエットが失敗しやすい理由食間の空き過ぎによる吸収の早さ食間が長く、その間に水しか摂っていないと食べた物の吸収が早くなり、血糖値が急上昇してしまいます。その結果、太り易くなる、リバウンドするなど、返って逆効果を招きます。関連記事ダイエットのリバウンドから卒業！繰り返さないための対策を伝授体が省エネモードになり、身体活動量が減る食べないダイエットは体がエネルギー消費を節約しようとするホメオスタシス機能（環境が変化している際、体の状態を一定に保とうとする生体的働き）が働き、エネルギー消費を制限します。その影響で体が省エネモードとなり、代謝が下がり、痩せにくく太りやすくなります。タンパク質不足による筋肉量の低下ダイエット中は野菜メインが一番痩せると思い込み、炭水化物のほかタンパク質まで制限するケースが多く見られます。タンパク質不足は筋肉量が低下し代謝が下がり、一時は痩せてもすぐにリバウンドしてしまいます。さらに髪・肌・爪までカサカサ、ボロボロになり美容全般に悪影響を及ぼします。食べないダイエットを続けた場合の体への影響イライラ、集中力の低下食べないと栄養不足により脳にエネルギーが行き渡らなくなる事で頭が働かなくなり、イライラや集中力の低下、さらに仕事や家事が捗らないと言う生産性低下にも繋がります。腸内環境の悪化による便秘便秘になる理由は、便の量。食べる量が減ると便の量も減ります。この影響で便を排出する時の排便反射まで低下してお通じが滞る上、体内に残った便から水分が無くなる事で更に便が堅くなり慢性便秘の元となります。痩せてもハリがなく、ブヨブヨの弛んだ体になる食べないダイエットで減る分は脂肪でなく筋肉の分。本来落としたい脂肪量は減りません。脂肪は筋肉より軽いので、筋肉が無くなり脂肪だけ残った体は体重の数字しか変わっていません。骨格の土台である筋肉が落ちた上に脂肪が残った体は、年々弛んで行く一方です。負担の少ない食事制限ダイエットのコツ定食スタイルの食事にするダイエット中は量を減らしたいから機能系ゼリーだけなど、1品しか摂らないと言うケースも多く見ますが、最も危険です。太る原因は、食べる量でなく栄養素不足。定食スタイルで炭水化物、汁物、主菜、副菜と多様な食物からバランス良く栄養を摂取する事が、負担とストレス、両方を軽減出来ます。しっかりとした水分補給を習慣付ける水分補給＝白湯と常温水です。水にはデトックスと消化機能サポートの役目がありますが、冷えた水は返って消化を妨げます。しっかりとした水分補給は、尿で老廃物と体内の余分な水分の排出力を高め、むくみ解消にも繋がります。コップ一杯の水分を必ず飲んで頂きたいタイミングは、朝の起き抜け・食事5分前・入浴前・入浴後・就寝前です。アルコールとおつまみを正しく選べばお酒もOKダイエット＝アルコール禁止と言うイメージですが、そこまで制限すると返ってストレスになり続かない上にリバウンドの元になります。糖質が少ないアルコールは焼酎、ウイスキー、ジンです。飲酒で体内に入ったアルコール分解にビタミン・ミネラルが大量に使われることがダイエット失敗の原因になるため、飲むなら2杯までにしましょう。また飲酒時に吸収が活発になることも太る原因のひとつ。おつまみには野菜スティック、枝豆、冷奴などの植物性タンパク質や食物繊維を摂取出来る物を選びましょう。食事制限付きダイエットの期間や目標の定め方安全で且つリバウンド防止をしながらの減量は、1ヶ月あたり体重の5％以内まで。50Kgなら2.5㎏、60kgなら3Kgまでです。リバウンド無しでスムーズに進めば半年以内に10kgのダイエット出来る可能性もあります。但し、無理に目指さないようにしましょう。食事制限でダイエットを成功させる秘訣毎食、写メで記録するこのメリットは記録が出来る上、停滞した時に何が原因かを見つけ出せることです。自分でそんなに食べていないと思っていても実は食べている量が多い、栄養バランスが偏っているなどのことがダイエット中は特に多いです。状況把握はダイエット成功には欠かせません。「摂らない」から「選ぶ」食生活にする炭水化物や肉を摂らないのは、栄養素が不足してダイエットには逆効果です。炭水化物はパン、パスタ等の糖質や脂質の血糖値が上がりやすい物から米へ。さらに白米よりビタミン・ミネラルを摂取出来る雑穀米や玄米を選ぶと良いでしょう。またタンパク質なら肉の揚げ物料理ではなく、蒸し調理の鶏ハムなど低脂質で高タンパクな食物などを摂るようにしてみましょう。賢く選んで「食べるダイエット」を食べないダイエットから、賢く選んで栄養素を摂取する食生活に変えてダイエットを成功に導きましょう。食べないストレスやリバウンドを防止できるうえ、体に必要な栄養素を摂りながらのダイエットは健康的にも非常におすすめです。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター

痩せている人は、普段どのようなことを意識して生活をしているのでしょう。ダイエットを意識して努力をしている人もいれば、特に何もしていないという方などさまざまです。今回はその違いと、タオルを使った上半身エクササイズについてご紹介していきます。何もしていないのに痩せている人の習慣暴飲暴食しない「質より量をたくさん食べたい」「コストパフォーマンスが大事」「食べなきゃ損」といった食い意地を張ったように暴飲暴食していませんか？確かに食費を抑えるためにはコストパフォーマンスは大切ですが、安くてボリューム重視の高カロリーな食生活になりがちでは意味がありません。よく噛んで、ゆっくり食べることで食べ過ぎ予防にもなるので、心がける意識を持ちましょう。バランスの取れた食事内容にする「忙しいから」「買ったり、外食の方が安いから」「嫌いだから食べたくない」など何かと理由をつけて、外食やファストフード、コンビニ弁当など、揚げ物や味付けの濃いメニューが多くなり食事内容が偏っていませんか？特にたんぱく質、ミネラル、ビタミンが不足しがちになりやすいので、簡単でもいいので豆類、きのこ類、野菜、肉、魚を使った自炊料理によってバランスの取れた食生活を送るようにしましょう。間食や夜食を食べない「15時だから」「小腹が空いたから」と3食の食事以外に間食や夜食を食べていませんか？クセや習慣になっている方は要注意です。体内では食事を食べてから3時間から4時間は消化活動が起きています。間食をすることで、体内で消化活動がずっと起きている状態になってしまい、胃腸に負担がかかります。もちろん摂取カロリーがオーバーになり燃焼力が追いつかず、脂肪となって体内に蓄積するので太る原因となります。規則正しい生活を送る起床、就寝、食事をとるリズムは毎日同じでしょうか？起床や就寝時間が乱れると、お腹が空く時間やホルモンバランスなど自律神経も崩れやすくなります。そうすると体調や感情が不安定になり、暴飲暴食を招きやすくなります。一定の時間で起床と就寝、バランスの良い食事などの規則正しい生活を送るように心がけましょう。こまめに動く休日など時間があればゴロゴロ、ダラダラしていませんか？平日よりもゆっくりした時間を過ごすことはもちろん大切ですが、痩せている人ほどこまめに掃除をしたり、ヨガやジム、ランニングなど適度な運動をしていたり、友人と会ったり、一人でもウィンドウショッピングに出かけ、素敵なお店やイベントに参加するなどアクティブに過ごしている印象です。数字にとらわれないスタイルが良い人の身長や体重などを気にしすぎていませんか？決してダイエットは数字が全てではなく、食生活や生活リズムが健康的であってこそ生まれるものです。あの人は○○kgだ！私と○kgも違う！と比べるのではなく、自分の強みと弱みを見つけだして改善することが大切になります。関連記事誰でもできる！『痩せている人』の食習慣♡自宅でできるタオルを使った上半身エクササイズ「昔に比べて上半身が丸くなってきた気がする」「体に厚みが出た気がする」と感じたことが多くなった方におすすめの、タオルを使った簡単エクササイズをご紹介します。＜やり方＞1. 壁にかかと、腰、背中をつけて腹筋をグッと引き締めて立ちましょう。手のひらを仰向けにして10秒キープ×5回くり返しましょう。普段から腹筋や背筋を使っていないと、お腹や背中がしんどく感じますので体の中心軸を戻すように意識します。2. 斜めにタオルを回し、少し短めにタオルを持ちます。肩を後ろに引いて肩甲骨を寄せ20秒キープ×5回繰り返しましょう。逆側も同様にくり返します。3. タオルを回し、腕の内側を外側に向けてタオルを持ちます。肩甲骨を寄せるように意識しながら、ゆっくり腕をあげて20秒キープ×5回繰り返します。痩せている人の習慣を実践してみよう何もしていないのに痩せている人は、上記でご紹介した6つのポイントを無意識に実践している人が多いようです。自分のライフスタイルや習慣を見直し、当てはまるところがあれば改善する意識を持ちましょう。自宅でできるタオルを使ったエクササイズを取り入れながら、姿勢や肩の位置などから見直してみる、上半身を意識してみるなど簡単にできることを習慣にするところから始めてみてはいかがでしょう。寒川あゆみエステサロンオーナー、美容家、美容ライター

本島彩帆里が習慣づくりの20秒ルールを伝授！2019年11月13日（水）、ダイエット美容家の本島彩帆里は、オフィシャルインスタグラムを通じて、「ヤセるクセ」を習慣にするための20秒ルールを公開した。本島流習慣化するためのルールは、実践したいと思っているクセがあったら、とりかかるまでの時間を20秒短縮すること。ちょっとした工夫で、毎日の選び方の積み重ねが変わってくるとしている。本島は、オイルやツールなどをバスルームに置いて、お風呂のついでにマッサージを実践。とりかかるまでの工程と時間を短縮したことで、マッサージの時間が増えたという。また、習慣的に食べたいものは冷蔵庫や棚の手にしやすいところに常備。温かい飲み物を飲むためにウォーターサーバーを置いて、すぐにお湯が入れられるようにしているという。インスタグラムのフォロワー数は28万人超え！本島彩帆里は、エベリスト株式会社のチーフビューティーオフィサーを務め、ダイエット美容家として活躍。自身も産後20kgのダイエットに成功した経験をもつ。幅広い世代の女性から支持を集め、インスタグラムのフォロワー数は28万人を超える。著書には『もんでヤセない身体はない 燃焼系 「美圧」マッサージ』、『ぽかトレ ぽかぽかすれば体は勝手にヤセたがる』などがある。（画像は本島彩帆里オフィシャルウェブサイトより）【参考】※本島彩帆里オフィシャルインスタグラム※本島彩帆里オフィシャルウェブサイト

増え続ける体重、体力低下……さらに「脂質異常症」と医師に診断され、「痩せなきゃ」と焦る本誌女性記者（55）。「HIIT」のメニューはちょっとキツいものばかりだが、4週間で8セット行ったときに“明らかな変化”がーー。「1日4分“ちょっとキツい”運動をするだけで、45分間軽めに運動するのと同じ効果を持つエクササイズ法が注目されています。しかも、毎日行う必要はありません。実践すれば、体重や体脂肪率が減るだけでなく、血糖値・血圧改善、認知機能の向上、善玉コレステロール増加などの効果も期待できるんです」“20秒運動して、10秒休む”を8セット。これを週に2～3日行うだけで、体のあらゆる悩みが解決する－－。著書『世界一効率がいい最高の運動』（かんき出版）が5万部のベストセラーとなった、東海大学医学部で教授を務める川田浩志先生はそう語る。「アスリートたちが実践しているトレーニング方法のなかに、HIIT（ヒット）というものがあります。HIITとは、全速力でのダッシュをはじめとした高い負荷がかかる運動と休息を、短い間隔で交互に行うというもの。私が紹介するエクササイズ法も、HIITの考えにもとづいています。HIITを行うことで、『有酸素運動』の脂肪燃焼効果、『無酸素運動』の筋力アップ効果の両方を超短時間で得られるのです」50代突破をきっかけに体重が増加し、「痩せなきゃ、健康でいなくちゃ……」が口癖になってきた本誌記者。だけど、アスリートが日ごろから行っている運動なんて、ぜったいにムリ！「安心してください。一般の人でも、“自分のペース”でHIITを行うだけで、健康促進や病気予防などに効果があるという研究結果が続々と出ているんです」HIITは、ほかの運動法と何が違うのだろうか。川田先生はこう話す。「筋肉細胞の中には、『ミトコンドリア』というエネルギーを生み出す器官があります。このミトコンドリアは、体に摂取された酸素を燃料に、たくさんのエネルギーを供給し、健康な体を作り上げています」ミトコンドリアの量と質は、年齢とともに減少・低下していく。「ミトコンドリアの質が落ちてしまうと、老化の加速、脳梗塞、糖尿病、アルツハイマー病、がんの原因でもある『過剰な活性酸素』が生み出されます。HIITは、筋トレのように筋肉を増やして筋力をアップさせるだけでなく、そこに有酸素運動の要素も加わることで、筋肉のミトコンドリアの数を増やし質を高め、さらに心肺機能も向上させる。健康な体を作るミトコンドリアの働きを高めると同時に、そのエネルギーのもとになる酸素の摂取量も増やすことができるのがHIITなのです」今回、川田先生は「50代女性のために」と、フィットネスクラブ「ティップネス」監修のもと、オリジナルのHIITメニューを本誌記者に提案してくれた。川田先生が提案してくれたHIITは、次の4つ。【1】を自分のペースで20秒行い、10秒休んだら【2】を行い、10秒休む。同様に【3】と【4】を行ったら、それをもう1セット繰り返す。【1】ワイドスクワット（20秒）下半身を強化し、基礎代謝を上げることで太りにくい体に。お尻のたるみ解消や、内ももを鍛えて骨盤のゆがみを整える効果も。（1）脚を大きく開いて立ち、つま先を斜めに広げる。両手を組んで背筋を伸ばしバランスをとる。（2）太ももが地面と平行になるまでお尻を落とし、上半身をまっすぐに維持して立ち上がる。（3）1と2を繰り返す。※つま先より前にひざを出さない。背筋を丸めない。ひざとつま先は常に同じ方向に向ける。【2】マウンテンクライマー（20秒）体幹（腹筋）を強化し、姿勢をキレイに。おなかのたるみが気になる人も。（1）床に両手をついて、脚から頭まで一直線になるポジションをとる。体の中に1本の棒が通ったイメージをする。（2）左右のひざを、交互にひじに近づける。ひざが地面につかないように。※背中、お尻が上下に浮き沈みしないように。【3】バックランジ（20秒）ワイドスクワットと同じく、下半身を強化し基礎代謝を上げる（太りにくい体に）。お尻のたるみにはもちろん、ももうらを鍛えることで歩き方にも変化が。（1）両腕を前に伸ばして組んで立つ。片脚を一歩後ろに引いて、前脚のひざの角度が90度になるまでお尻を落とす。（2）前脚側のお尻を意識しながら、体を持ち上げていく。ある程度立ち上がったら、逆の脚に替える。それを繰り返す。※背筋を丸めない。上体とひざをつま先より前に出さない。【4】ツイストジャンプ（20秒）体幹（腹筋）強化。ウエストをねじって脇腹をスッキリさせる効果が。また、ジャンプすることで血流促進、むくみ解消、疲労回復に。（1）脚を肩幅に開き、両腕を肩の高さまで真横に上げる。（2）上半身を正面に向けたまま、下半身全体を左右にツイストしながらジャンプする。※上半身は正面を向いたままズラさない。あくまで脚だけをひねってジャンプ。さっそく、本誌記者も実践！開始時点での体重は53.1キロ、体脂肪率は31.9％だ。初めての「ワイドスクワット」は、まっすぐお尻を落とすのが難しい。背筋を伸ばすことに注意すると、2秒に1回行うのがせいいっぱい。「マウンテンクライマー」では、1秒に1回、左右の脚を入れ替えようとしてみるが、後半10秒が苦しく、息も上がりだしてきた。つづく「バックランジ」は、“90度ひざを曲げる”ことを意識すると、どうしてもすばやくはできず。初めは10回も行うことができなかった。まだ1セットも終えていないのに、体からは汗が……。「ツイストジャンプ」では、思いっきりジャンプしてみるも、高く跳べない。私の体はこんなに重かったのか、と痛感……。2セット目を終えたころには、汗も止まらず、思わず床にぐったり。最もキツく感じたのは「マウンテンクライマー」と「ツイストジャンプ」の運動だったーー。開始から週に2回実践。20日目（4週目）、体重は52キロ台をキープできるように。8回目を終えた27日目には、体脂肪率も29.1％を記録。たった8回×4分＝約30分のHIITで、体重は約1キロ、体脂肪率は約3％減少した。

「1日4分“ちょっとキツい”運動をするだけで、45分間軽めに運動するのと同じ効果を持つエクササイズ法が注目されています。しかも、毎日行う必要はありません。実践すれば、体重や体脂肪率が減るだけでなく、血糖値・血圧改善、認知機能の向上、善玉コレステロール増加などの効果も期待できるんです」“20秒運動して、10秒休む”を8セット。これを週に2〜3日行うだけで、体のあらゆる悩みが解決するーー。著書『世界一効率がいい最高の運動』（かんき出版）が5万部のベストセラーとなった、東海大学医学部で教授を務める川田浩志先生はそう語る。「アスリートたちが実践しているトレーニング方法のなかに、HIIT（ヒット）というものがあります。HIITとは、全速力でのダッシュをはじめとした高い負荷がかかる運動と休息を、短い間隔で交互に行うというもの。私が紹介するエクササイズ法も、HIITの考えにもとづいています。HIITを行うことで、『有酸素運動』の脂肪燃焼効果、『無酸素運動』の筋力アップ効果の両方を超短時間で得られるのです」50代突破をきっかけに体重が増加し、「痩せなきゃ、健康でいなくちゃ……」が口癖になってきた本誌女性記者（55）。だけど、アスリートが日ごろから行っている運動なんて、ぜったいにムリ！「安心してください。一般の人でも、“自分のペース”でHIITを行うだけで、健康促進や病気予防などに効果があるという研究結果が続々と出ているんです」HIITが、アスリート業界に知られるようになったのは、’98年の長野冬季五輪、スピードスケートで金メダルを取った清水宏保選手が練習に採用していたことがきっかけ。HIITは、ほかの運動法と何が違うのだろうか。川田先生はこう話す。「筋肉細胞の中には、『ミトコンドリア』というエネルギーを生み出す器官があります。このミトコンドリアは、体に摂取された酸素を燃料に、たくさんのエネルギーを供給し、健康な体を作り上げています」ミトコンドリアの量と質は、年齢とともに減少・低下していく。「ミトコンドリアの質が落ちてしまうと、老化の加速、脳梗塞、糖尿病、アルツハイマー病、がんの原因でもある『過剰な活性酸素』が生み出されます。HIITは、筋トレのように筋肉を増やして筋力をアップさせるだけでなく、そこに有酸素運動の要素も加わることで、筋肉のミトコンドリアの数を増やし質を高め、さらに心肺機能も向上させる。健康な体を作るミトコンドリアの働きを高めると同時に、そのエネルギーのもとになる酸素の摂取量も増やすことができるのがHIITなのです」アスリートは、この酸素摂取量や心拍数が最大に達するまで、全力で負荷をかけていくそうだが、一般の人は“ハアハア”と息が上がる程度（全力の70〜80％）の運動でよいという。川田先生の研究のもと実践した40代男性は、ふだんから運動はしておらず体力低下と腰痛に悩んでいた。そこで1日おきに2カ月、HIITを行ったところ……。「その結果、74.9kgあった体重が69.5kgと、5.4kg減少。体脂肪率は、“かくれ肥満”だった24％から18.3％に。過剰気味だった内臓脂肪のレベルも正常値に改善しました。しかも筋肉量は維持したまま。脂肪だけを燃焼することに成功しましたね」川田先生は「50代女性のために」と、こう提案する。「運動の習慣がない50代の女性がHIITを実践するには、スクワットなどのシンプルな動きで、体幹や下半身などにある大きな筋肉を鍛える運動がベスト。基礎体力をつけることで、年齢とともに落ちる代謝量をアップさせ、老化防止も」実践する時間帯は問わないのだとか。「頑張ろうとして毎日やるのは、筋肉疲労を起こしてしまうため、厳禁。また、“サボった”からといって運動量を増やしたりするのもあまり意味がありません。まずは2カ月、自分のペースで続けてみてください。野菜を多めに食べるなど、食事面も改善すると効果アップ。はじめはちょっとだけキツいかもしれませんが、それが効果のある証拠でもあります」

駅の階段を上ると息切れがする、家の中でつまずいたり、すべったりすることが増えた、疲れやすくなったので外に出るのがおっくうだ……。これらは筋力が低下しているシグナルだという。「筋力が低下すると、以前はできていたことが困難になり、疲れやすい体になってきます。筋肉が落ちると聞くと、痩せ細った状態の人をイメージするかもしれませんが、太っていても筋肉が落ちている人がいます。これを『サルコペニア肥満』と呼び、放っておくととても危険な状態です。男性に比べ、筋肉量の少ない女性こそ、いっそう注意が必要です」そう警鐘を鳴らすのは、筑波大学大学院人間総合科学研究科の久野譜也教授。筋肉の量は20代がピークで、30代からは年齢とともに減少し、80代になると20代の約6割まで低下してしまう。「もっとも筋肉が落ちやすいのは足腰です。足腰の筋肉が衰えると、歩行機能が低下してきます。階段を上るのがつらくなったり、つまずきやすくなったりして日常生活にも支障が出てきます。このように、加齢に伴う筋肉量の低下を『サルコペニア』といいます。筋肉が衰えると、脂肪が燃焼しにくくなり、肥満が進行して、生活習慣病のリスクが高まるといった負のスパイラルに陥ってしまうのです」（久野教授・以下同）弱い筋力で重い体重を支えられなくなると、ひざの痛みが起こり、思うように動けなくなる。カロリーが消費されずにますます太る。サルコペニア肥満の状態にあると、高血圧の発症リスクが男性で1.7倍、女性で2.3倍ほど標準体型の人に比べて高くなり、糖尿病になるリスクはじつに男性で23倍、女性で19倍にも跳ね上がるという。このほか、高脂血症や心臓病、脳卒中などにもかかりやすくなる。筋肉量が低下しているので骨折や転倒により寝たきりになる恐れもあり、サルコペニア肥満はメタボよりも恐ろしいリスクをはらんでいるのだ。サルコペニア肥満かどうか、見た目や体重では判断しにくいが、（1）体重に占める筋肉の割合「筋肉率」が、男性で27.3％未満、女性で22％未満、かつ（2）体格指数（BMI＝体重を身長の2乗で割った数値）が25以上の人があてはまるという。筋肉率は市販の体組成計で測定できるが、日常生活のなかでセルフチェックもできる。【サルコペニア肥満チェックリスト】□横断歩道が青信号中に渡りきれない□歩くスピードが遅くなった□ペットボトルのキャップが開けられない□少しの段差で足がつっかかる□手すりにつかまらないと階段が上れない□階段を少し上っただけで息切れする□なんだか疲れやすくなった□外に出るのがおっくうになった□片足立ちで靴下がはけない多くの項目にあてはまる人は、ダイエットよりも筋力をつけることが先決で、足腰中心の筋トレを始めたいところだが、いきなり激しい運動をするのはNG！20〜30分間のウオーキングから始めよう。

生活習慣病を招く一因にもなるため注意したい肥満体型。そんなメタボの傾向に“筋肉不足”が加わるともっと危険！さらなる病気のリスクが激増してしまうーー。「筋力が低下すると、以前はできていたことが困難になり、疲れやすい体になってきます。筋肉が落ちると聞くと、痩せ細った状態の人をイメージするかもしれませんが、太っていても筋肉が落ちている人がいます。これを『サルコペニア肥満』と呼び、放っておくととても危険な状態です。男性に比べ、筋肉量の少ない女性こそ、いっそう注意が必要です」そう警鐘を鳴らすのは、筑波大学大学院人間総合科学研究科の久野譜也教授。筋肉の量は20代がピークで、30代からは年齢とともに減少し、80代になると20代の約6割まで低下してしまう。「もっとも筋肉が落ちやすいのは足腰です。足腰の筋肉が衰えると、歩行機能が低下してきます。階段を上るのがつらくなったり、つまずきやすくなったりして日常生活にも支障が出てきます。このように、加齢に伴う筋肉量の低下を『サルコペニア』といいます。筋肉が衰えると、脂肪が燃焼しにくくなり、肥満が進行して、生活習慣病のリスクが高まるといった負のスパイラルに陥ってしまうのです」（久野教授・以下同）弱い筋力で重い体重を支えられなくなると、ひざの痛みが起こり、思うように動けなくなる。カロリーが消費されずにますます太る。サルコペニア肥満の状態にあると、高血圧の発症リスクが男性で1.7倍、女性で2.3倍ほど標準体型の人に比べて高くなり、糖尿病になるリスクはじつに男性で23倍、女性で19倍にも跳ね上がるという。このほか、高脂血症や心臓病、脳卒中などにもかかりやすくなる。筋肉量が低下しているので骨折や転倒により寝たきりになる恐れもあり、サルコペニア肥満はメタボよりも恐ろしいリスクをはらんでいるのだ。サルコペニア肥満かどうか、見た目や体重では判断しにくいが、（1）体重に占める筋肉の割合「筋肉率」が、男性で27.3％未満、女性で22％未満、かつ（2）体格指数（BMI＝体重を身長の2乗で割った数値）が25以上の人があてはまるという。サルコペニア肥満の人は、ダイエットよりも筋力をつけることが先決で、足腰中心の筋トレを始めたいところだが、いきなり激しい運動をするのはNG！「効果があるのは有酸素運動と筋トレですが、サルコペニア肥満の人は若いころに運動習慣がなかった人が多く、いきなり激しい運動をすると、ひざを痛めてしまうなど、かえって逆効果になることも。まずはウオーキングから始めるとよいでしょう。運動の習慣がない人は20〜30分間ゆっくり歩いてみて、慣れてきたら早歩きの割合を増やします。これで腰と太ももをつなぐ大腰筋が鍛えられます」さらに、久野教授のオススメのトレーニングはスクワット。大腰筋、太もも前の筋肉（大腿四頭筋）、お尻の筋肉（大臀筋）、ハムストリングと呼ばれる太もも裏の筋肉などを鍛えることができる。ただし、やり方には注意が必要で、腰を後ろに引いて、ひざがつま先より前に出ないようにすること。はじめはイスの背を持ってまっすぐ立ち、ひざの高さまで腰を沈ませる「つかまりスクワット」にチャレンジしてみよう。不安がある人は背後にもイスを置いた状態から始めると安全だ。■「つかまりスクワット」10回×1セット（慣れてきたら3セットを目標に）（1）イスの背を持ってまっすぐ立つ。（2）上半身は軽く前に倒し、5秒かけて、ひざの高さまで腰を沈ませる。両ひざ、両つま先は正面に向ける。ひざがつま先より前にでないように。（3）5秒かけて、ゆっくり元の体勢に戻す。「筋トレをすると、誰でも血圧が上昇します。血圧が高い人は1セット行ったら、呼吸が落ち着くまで（30秒程度）間隔を空けるようにしましょう。血圧の上昇を抑えるためには、力を入れるときに呼吸をすると効果的です」無理せず続けて運動しやすい体になれば、消費カロリーが増えて“負のスパイラル”から脱出することができる。3カ月ほど続けると筋肉がついてくるという。同時に、食生活の見直しも忘れずに。「食事はバランスよく食べることが基本ですが、極端にカロリーを制限するダイエットを行うと、筋肉量の減少につながります。タンパク質は減らさないで、糖質や脂質を制限していきましょう。タンパク質は1日75グラム以上を取るように心がけてください」できるだけ毎日続けて、老けない体を作ろう。

肛筋トレーナー・久嬢由起子氏の新刊つらい運動や食事制限を行わず、「肛筋」を意識してやせようという新刊『見るだけでやせる コア締めダイエット』が発売された。著者は整体師認定講師でボディメイクトレーナー、肛筋トレーナー、お尻評論家、タレントとしても活躍している久嬢由起子(くじょうゆきこ)氏である。A5判で100ページ、1,200円(税別)の価格にて、西東社から発売中である。美尻・美肌・尿漏れ・腰痛・便秘改善にもあまり人前で言葉にすることがない肛門。久嬢由起子氏は肛門周りの筋肉を肛筋と呼び、「肛筋 パーソナルトレーニングレッスン」を実施している。同氏によれば、肛筋を鍛えれば、骨盤の安定、ヒップアップで美尻に、ウエストが細く、アンチエイジングで美肌効果も得られるという。本来、ヒップは骨盤と同じ高さで、骨盤の幅に収まるものであり、年齢や長年の姿勢などで骨盤がゆがみ、余分な脂肪がつき、低い位置に垂れ下がってしまっている人が多い。同氏は「あさイチ」(NHK)、「スッキリ」(日本テレビ)などでも採り上げられ、この新刊では、自然と肛筋を意識した「やせる」姿勢がとれるようになり、わずか2週間で脂肪が落ちるという「コア締めダイエット」を紹介。ダイエットや美尻だけでなく、美肌、尿漏れ、腰痛、便秘改善にも効果があるとしている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※見るだけでやせる コア締めダイエット - 健康・美容学 - 医学・健康・看護書 - 西東社

ダイエットの強い味方になってくれる「痩せホルモン」。今回は食育指導士としても活躍する内藤絢先生に「痩せホルモン」の正体や体内分泌を高める方法、そのために摂取したい食物などについて教えていただきました。「痩せホルモン」と呼ばれているものとその理由GLP-1このホルモンが多いと、太りにくく痩せやすい体になります。GLP-1には食物が小腸に届いた時に満腹！というサインを出す役目があります。このホルモンの働きが良いと食物が胃に留まる時間が長くなり、胃から腸へ移動するのが遅くなることで血糖値の急上昇を抑制し太りにくく痩せやすくなります。レプチンこのホルモンが少なくなると、肥満やメタボリックシンドロームリスクが高くなります。レプチンは満腹中枢に作用して食欲を抑える役目があります。更に交感神経を活性させて脂肪を燃やし、エネルギーの消費を促す働きも合わせ持っています。交感神経の働きが良くなると身体活動量が上がることも、痩せやすくなるポイントのひとつです。また、睡眠時間が6時間を切る、眠りが浅くなると分泌量が少なくなるのが特徴です。「痩せホルモン」の分泌を高める方法腸内環境を良くするGLP-1は小腸で大量に分泌されます。食物繊維が豊富な物を摂るほか、日頃から腸の働きを良くする発酵食品やキノコ、海藻類を各食事で小まめに摂るように習慣付けしましょう。睡眠は6時間以上取る睡眠不足は食欲をコントロールするホルモンであるレプチンの分泌量を減らす上、食欲を増進させるホルモンのグレリンの分泌量を増やすからです。1日あたり5000歩以上歩く運動不足は腸の働きを弱めると共に脳の働きも鈍くなるため、食欲をコントロールする力が下がります。「痩せホルモン」のために摂りたい食物小腸からGLP-1を出す栄養素には、食物繊維と青魚に多く含まれるEPAがあります。食物繊維1日あたり18gの摂取を目安にしましょう。各食物100gあたり、ひきわり納豆には5.9g、ごぼうには7g、干しイチジクには10.9gの食物繊維が含まれています。これらを食べることで、上記の量をクリア出来ます。EPA1日あたり2gを目安にしましょう。朝の摂取が血中濃度を高めるポイントです。EPAの多い食物の代表であるサバ缶よりも、実はイワシ缶の方が含有量が多い上、手軽に購入出来ます。加熱をしない調理法が最もこの成分の摂取量を高めるポイントです。上記食物のメリットとデメリット調理をせずに摂取出来る缶詰やドライフルーツなど調理をせずに摂取出来る食物なので手軽に摂れる反面、食べ過ぎてしまう可能性が高いというリスクもあります。特に食べ過ぎることで軟便を引き起こす場合もある干しイチジクの量には気を付けましょう。青魚類は缶詰で代用缶詰は保存が利く上に購入しやすいと言う最大のメリットがあります。栄養価も高いですが、その分カロリーと脂質が高い為、利用が多くなり過ぎると逆に太るリスクも上がります。「痩せホルモン」で簡単に痩せたい人へのアドバイス上で紹介した食物に頼り過ぎないようにしましょう。しっかり摂ろうと「プラス」ばかり意識する事は、食べ過ぎや代謝の低下に繋がります。そして、睡眠を十分に取ることと主食・主菜と合わせてバランスの良い食生活を送るようにすることが痩せホルモン分泌を促す大前提です。身体活動量が減ると内臓の働きが弱くなる為、EPAが豊富な食物は逆に太る元へ変わってしまいます。その為にも日頃から歩く機会を増やすように習慣付けましょう。十分な睡眠でレプチンの分泌をアップさせ、さらに適度な運動の習慣付けをした上で食物繊維やEPA食物を上手く取り入れながらGLP-1分泌を促し、綺麗に痩せましょう。「痩せホルモン」を味方につけてダイエット「痩せホルモン」と呼ばれているGLP-1やレプチンを上手に利用して、ダイエットを成功に導きましょう。そのためには今回ご紹介した食物を摂取するのはもちろんですが、睡眠や適度な運動も必須。生活を健康的に整えて「痩せホルモン」に頼り過ぎないことが大切です。内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター

お腹周りも気になるけれど、毎日つらい肩こりの悩みからも解放されたいと思っている方も多いのではないでしょうか。今回はたった1つのエクササイズで、肩こりとポッコリお腹、2つの悩みを同時に解消させる方法について詳しくご紹介していきます。肩こりとポッコリお腹の原因は「猫背」エクササイズをご紹介する前に、肩こりとポッコリお腹の原因を明らかにしておきましょう。これらの原因は共通していて、猫背が原因と考えられます。猫背の姿勢は上背部の後弯が強くなり、頭の位置が前にある状態です。すると頭の重さは倍以上に膨れ上がってしまい、それを首の周りの筋肉が収縮し続けることで支えることになります。筋肉は強い緊張を起こし血行不良となった結果「肩こり」が生じます。猫背になり胸椎、肋骨、胸骨から成る胸郭が下がると、内臓も下垂するため「ポッコリお腹」になると言われているのです。関連記事肩こりは筋トレで改善！トレーニング方法を専門家がご紹介！猫背解消に効果的なエクササイズ肩こりやポッコリお腹をもたらす猫背の姿勢は、肩甲骨を内側に引き寄せる肩甲骨内転筋群の筋力が低下した状態です。そこで猫背解消には肩甲骨内転筋群を強化するエクササイズを行います。1. うつ伏せになり両腕を肩のライン上に伸ばし、親指側を天井に向けます。2. 胸を床から浮かせた体勢をとり、息を吸いながら肩甲骨を内側に引き寄せる動きで両腕を上げて3秒間キープし、息を吐きながら両腕を下ろします。この時、両腕は完全に下ろし切らないようにします。このエクササイズで注意すべき点は上体を起こし過ぎないようにすることです。上体を起こし過ぎてしまうと、肩甲骨内転筋群ではなく腰周りの筋肉に効いてしまうからです。あくまでもみぞおちから上の部分を起こすようにしましょう。また、顔を上げてしまいますと頚椎への負担が大きくなってしまうので、顔を上げないようにします。15〜20回を1分程度の休憩を入れながら3セット行いましょう。肩こり解消するとお腹痩せ効果も期待できるいかがでしょうか？実際に行ってみると結構キツいと感じた方が多いと思います。このエクササイズを続けて行い、余裕が出てきた頃には肩こりとポッコリお腹、両方の悩みから解放されている方もいるでしょう。効果を感じるまで、ぜひ続けてみてください。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター

しっかり食べてヘルシーダイエット11月7日、しっかり食べることができる健康的なダイエットレシピ集『エッセで人気の「おいしくて太らないおかず」をまとめました コンパクト版』が発売された。生活情報誌『エッセ』では、ダイエットメニューが人気となっており、この新刊はそのメニューのうち、読者に大好評だったものをまとめたものとなっている。B5判変型で550円(税込)の価格にて、扶桑社から発売中である。「女子栄養大学カフェテリアのヘルシー献立」もダイエットといえば、何よりもまず食生活の見直しが必要となるが、低カロリーの食事は量が少ない、薄味で味気ない、食欲を満たすには程遠いという印象がある。また、低カロリーというだけでは、栄養の偏りで健康面が心配になる。この新刊にはおいしいことはもちろん、ボリュームも充分で、栄養面も見栄えも充分なダイエットメニューが掲載されている。「おいしくて太らない満腹定食」は1食500kcal、「ガッツリなのに低カロリーの肉おかず」は300kcal以下、「食べすぎ防止に欠かせない！あったか汁物」は100kcal以下で、保存版のとじこみ付録として「女子栄養大学カフェテリアのヘルシー献立」も収録されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※エッセで人気の「おいしくて太らないおかず」をまとめました - 書籍詳細 - 扶桑社

食べ過ぎを防ぐことができるうえに太りにくく、痩せやすい体質に整えることができる海藻は、食べなければ損な食材といってもよいでしょう。ダイエットに上手に活用すると、驚くほどの効果が期待できます。今回はダイエットにもよい海藻についてご紹介していきます。海藻のダイエット効果海藻には、独特の粘り成分や水溶性の食物繊維が豊富。また、どれでも低カロリーであることが大きな特徴です。次のようにダイエットの成功をサポートしてくれます。食べ過ぎの防止海藻は噛みごたえがあるためじっくりと味わい、よく噛んで食べることで食事での満足感を得やすくなります。また、水溶性食物繊維が豊富なため、内臓でゲル状となりゆっくり消化が進むため腹持ちもよいです。生野菜と同様に毎回の食事に取り入れることで、摂取カロリーを調節しやすくなります。脂肪の吸収を抑える水溶性の食物繊維には、糖質や脂質の吸収を緩やかにする効果が期待できます。また、特にひじきなどに含まれる赤褐色の色素成分には、脂肪の燃焼をサポートする働きもあります。便秘や肌トラブルの予防・改善食物繊維の豊富な海藻は、腸内環境を整えるのに役立ち、便秘や肌トラブルを予防・改善効果が期待できます。カロリーを気にせず食事を楽しめる低カロリーなため、味付けなどで摂取カロリーを大幅に高めない限り、カロリーオーバーを気にせず安心して食べることができます。※ただし、摂りすぎには注意が必要です関連記事味噌汁でおいしくダイエット！効果・取り入れ方・レシピを紹介ダイエットにオススメの海藻3つ身近な海藻といえば、わかめや昆布を思い浮かべる方が多いと思います。わかめは酢の物や味噌汁などで登場する機会が多いので、次の3つの海藻を意識して摂取し、栄養バランスを整えましょう。＜ダイエットにオススメの海藻＞・ もずく・ めかぶ・ ひじきダイエット効果を促進させる海藻の食べ方酢の物やスープ、サラダなどで食べるもずくやめかぶは、そのまま食べられる状態でパック化し売られていることが多く、ひじきは煮物の状態でお惣菜として売られていることも多いです。お皿に移すだけで食べられるため、手軽に取り入れることができます。酢の物やスープに入れたり、サラダのトッピングとして取り入れるのもおすすめです。摂取カロリーを無駄に高めないために、できるだけシンプルな味付けで食べましょう。食事の最初に食べる野菜サラダと同様、食事の最初に食べることで満足感を高めやすく、脂肪の吸収を抑えやすくなります。よく噛んで食べるよく噛んで食べることで、消化に負担がかかりにくく、満腹感を得やすくなります。食べ過ぎない海藻類に豊富な「ヨウ素」は、摂りすぎると甲状腺の機能低下を起こす可能性があります。1食で食べる海藻の副菜は小鉢1〜2個分（1個分：70g）までにしましょう。海藻ダイエットで痩せやすい体をつくろう積極的に取り入れることでダイエット効果を促進させることができる海藻類。日々の食事にあまり取り入れていなかったという人は、痩せやすい体質づくりの一環として今日から取り入れてくださいね。Nao Kiyota美容・健康ライター

糖質制限とは、炭水化物などに含まれる糖質を制限するダイエット法です。糖質制限ダイエットを成功させるためには、どんなことに注意すればいいのでしょうか。専門家の先生に教えていただきました。正しい糖質制限で美しいボディラインを目指しましょう。糖質制限でダイエットができる理由体内の脂肪を燃焼させる糖質を減らせば、体はエネルギー不足になります。すると足りないエネルギーを補うために、体に蓄えていた脂肪が燃焼され、ダイエットができるのです。脂肪がつきにくくなる糖質を制限をすることで、脂肪がつきにくく、痩せやすい体を作る効果が期待できます。糖質を摂取すると体内の血糖値が上昇し、これを下げるために「インスリン」というホルモン物質が分泌されます。インスリンは「エネルギーになることなく余ってしまった糖を脂肪に変えて蓄える」働きを持っており、太る原因の一つです。糖質制限をするとインスリンの分泌も少なくなるうえに、そもそも糖質の摂取量が減るため、糖が余ることもないのです。糖質制限中に食べてはいけないもの・控えるもの甘いものお菓子類や甘いお砂糖をたっぷりつかった料理など、「甘いもの」は避けましょう。炭水化物、根菜、豆類お米やパン、芋類などの炭水化物や根菜にも糖分が多く含まれているので、控えるようにしてください。また、春雨や豆類などはダイエットによさそうに感じられるかもしれませんが、実は糖分が多い食材です。果糖果糖が入っているソースやケチャップといった調味料類、果物類も、とりすぎに注意が必要です。食べてもよいもの・積極的にとるもの糖質制限中に特におすすめしたいのは、下記の食品です。・鶏胸肉・こんにゃく・チーズ・アボカド・きのこ類・ブロッコリー・葉物野菜・海藻類・ナッツ類これらの食品をうまく利用しながら、毎日の献立を考えてみてください。続けるうちに、だんだんと糖質の多い食品と少ない食品が分かるようになっていくでしょう。自分なりのアレンジを加えながら、楽しく続けることが大切です。糖質制限ダイエットの効果を高めるためのポイント血糖値を急上昇させない血糖値が急激に上昇すると、脂肪を蓄える働きを持つインスリンの大量分泌につながります。血糖値の上昇をゆるやかにする食べ方を意識しましょう。おなかがすいているところに糖質を含む食事を大量にとると、血糖値が上昇しやすくなります。空腹を感じる前に、糖質をオフした食事をよく噛んで食べることで、血糖値の急上昇を抑えられます。食事回数を増やす一般的に、食事の回数は1日3回でしょう。これを5～6回に増やしてみてください。3回で食べるのと同じ食事量を5～6回に分けて食べることで、ダイエットによる空腹やストレスを感じにくくなります。温かい食べ物をとる冷たい食べ物よりも、温かい食べ物のほうが、甘みを感じやすくなります。糖質制限中に甘いものが食べたくなってしまった時は、温かい食事をとるようにしてみてください。糖質制限の食事を行うときの注意点ある程度の糖質は摂取する特に注意しなければならないことは、糖を完全に断とうとしないということです。あまり極端な糖質制限を行うと、低血糖を起こして健康を損ねかねません。また、糖質制限をやめたときに体重が元に戻りやすく、ストレスも大きくなります。糖質制限をするときは、少しずつ糖質を減らしていくようにしてください。自分の体調と相談しながら、「1日に何gまで糖質をとるのがベストか」を考えながら無理なく行ないましょう。ストレスをためすぎない糖質制限は、炭水化物や甘いものが好きな人にとって大きなストレスにつながるものです。あまり思いつめすぎずに、たまには好きなものを好きなだけ食べる「チートデー」のような日を設けるのもいいでしょう。ストレスをためこまず、無理のない範囲で行いましょう。食べてもいい食材と控える食材を意識して献立を決めよう糖質制限は、あまりきっちりやりすぎてもストレスにつながります。まずは、何を食べていいのか、何を控えるべきなのかを意識して毎日の献立を考えるところから始めてみてはいかがでしょうか？無理なく健康的に続けられる仕組みを作ることを意識してみましょう。Hikaruヨガインストラクター

下腹部の脂肪が気になるけど、筋トレをする時間が取れない…そんな方におすすめの下腹部ダイエットのやり方について、美宅玲子先生に教えていただきました。「ドローイン」や「丹田の呼吸法」など、正しいやり方をご紹介します。下腹部の脂肪が付きやすく落ちにくい理由腹直筋の位置下腹部は、他の部分のお腹と違い、いわゆるシックスパックと言われる腹直筋が、奥に隠れる構造になっています。腹筋を鍛えても表に表れにくく、また力も入れにくい部分です。筋肉を使いづらい部分は、脂肪がつきやすく落ちにくくなります。骨盤の傾き多くの人が陥りがちな骨盤が前傾、または後傾する姿勢の場合、下腹部の力が落ちやすくなってしまいます。筋肉を使いづらい部分には、脂肪がつきやすく落ちにくくなります。重力重力によって、下の方へ脂肪がたるむため、下腹にたくさん脂肪がついているように見えてしまうことも。内臓の保護骨盤内には大切な内臓があり、それを守るために脂肪がつきやすくなっています。下腹部ダイエットの定番「ドローイン」のやり方＜やり方＞STEP1：鼻から息を吸い、風船を膨らませるように口から細く長く息を吐きだしていきます。その際、履いているパンツがゆるくなってくるイメージで、下腹周りが引き締まってくるのを感じます。STEP2：10秒ほどかけて吐き出したら、息を吸ってゆるめます。それを5回繰り返します。STEP3：慣れてきたら、息を吸うときも下腹部を引き締めたまま、肋骨を広げて息を吸うようにして繰り返します（胸式呼吸）。関連記事骨盤を立てて腰回りのダイエットを！ドローインもおすすめ下腹部に効く「丹田の呼吸法」のやり方＜やり方＞STEP1：鼻から息を吸い、胸を膨らませて止めます。息を止めたまま、胸にためた空気を下腹へ移動させるようにイメージして、下腹を膨らませます。STEP2：少し苦しくなる手前で、鼻から息を吐きだします。その際、下腹が平らになるまで息を吐き切ります。お腹の中（内臓）のマッサージができ、筋肉を刺激し、ぽかぽかと温まるのを感じられるでしょう。座位姿勢で行うのが効果的です。バスタオルを使った下腹部ダイエット＜やり方＞STEP1：バスタオルを畳んで下腹の下に置いた状態で、うつぶせになります。STEP2：両膝を曲げて左右に倒したり、両つま先を立てて床をけったりして、お腹に刺激を与えるマッサージをします。STEP3：その後、恥骨を床につき、できるだけタオルを押さないようにして（下腹を凹ませて）呼吸を繰り返します。バスタオルは畳んでいってお腹のサイズに納まる大きさを目安にしてください。ある程度、タオルで高さを作った方が効果的です。下腹部ダイエットを行う際のポイント吸う呼吸で助骨の広がりを意識息を吸うときは、首や肩を緊張させず（肩を上げず）、肋骨周りが広がるようにします。凹ませるのと緩ませるのを交互に行う四六時中下腹を凹ませていればいいのではなく、ゆるめたり凹ませたりした方が、下腹の血流が良くなる（力を入れたままだと、血流が悪くなる）ので、緩めたり凹ませたりしましょう。肩や腰はリラックスうつ伏せになるときは、おでこを床に着け、肩はリラックスさせましょう（スフィンクスのように腰をそらさないように）。気になる下腹部の脂肪を撃退下腹部は体の中でも特に脂肪がつきやすく落ちにくい部位です。そんな下腹部のダイエットには「ドローイン」や「丹田の呼吸法」などの呼吸法が効果的。これなら忙しい人でも、仕事の合間や家にいるちょっとした時間ですぐに取り入れられます。ぜひ試してみてくださいね。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター

ダイエットでスムージーを取り入れる時は、飲み方や材料を工夫することで効果を高めることができます。今回はHikaru先生に、飲み方のポイントからおすすめ材料をはじめ、「腹持ち抜群スムージー」「最強デトックススムージー」のレシピを教えていただきました！スムージーがダイエットに効果的な理由スムージーがダイエットに有効なのは、普段の食生活で不足しがちな水溶性食物繊維や新鮮なビタミン類をたくさん摂取することで、腸内の宿便が排出され、腸内環境が整うというのが一番の理由です。宿便が排出されて腸内環境が整うと、肥満や様々な病気の予防になるほか、免疫力が高まる効果も。免疫力が上がると、体が元気になって日々のやる気が増し、自然に消費カロリーが増えていきます。また、食事をスムージーに置き換えることで1食の摂取カロリーが減り、カロリー過多の方のダイエットにも効果的。カリウムを多く含む野菜や果物は、体内の余分な水分を排出してくれるため、むくみ改善や水太り解消の効果も期待できます。スムージーをダイエットに取り入れる時の飲み方普段の食事の1食をスムージーに置き換えたり、ファスティングの際に1日数回スムージーを飲んだりするのがおすすめです。普段の食事にプラスしても良いですが、その場合はカロリー過多にならないよう、食事の量を減らしてスムージーを取り入れるようにしましょう。ダイエット効果が高いオススメの材料小松菜小松菜は、カロテンやビタミンC、カルシウム、カリウムが豊富な緑黄色野菜です。特にダイエット中に不足しがちなカルシウムについては牛乳並の量が含まれており、骨や歯がもろくなるのを防いでくれます。また、体内の余分な水分を排出してくれるカリウムの働きによって、高いむくみ改善効果が期待でき、抗酸化作用も高いため、内側から錆びにくく老けにくい体にしてくれます。バナナバナナは非常に腹持ちが良く、ほんのりとした甘さがその他の野菜の青臭さを消してくれるため、スムージー作りに外せない食材です。カリウムが非常に豊富なので、水分や老廃物の流れを促進し、むくみにくい体を作ってくれます。キウイキウイは便秘解消に最強の食材です。キウイに豊富に含まれる水溶性食物繊維が頑固な便秘にアプローチ。高いデトックス効果が期待できます。りんごりんごポリフェノールや不溶性食物繊維が豊富なりんごは、抗酸化作用が高く、脂肪の蓄積を防いでくれます。また、便のかさを増やしながら排便を促してくれるので、水溶性食物繊維では効果がなかった便秘症の方にもおすすめです。ダイエットにおすすめのスムージーレシピ【置き換えに！腹持ち抜群スムージー】・バナナ…1/2本・小松菜…1/3束・ケール…2枚・牛乳…150ml【最強デトックススムージー】・キウイ…1個・オリーブオイル…大さじ1・りんご…1/4個・豆乳or水…150ml作り方は簡単、全てミキサーに入れて混ぜるだけ！材料を切って冷凍しておけば、忙しい時でも簡単に作れます♪どのくらいの期間飲むとダイエットに効果的？1食をスムージーに置き換えた場合、最低でも1週間は続けたいところです。1週間で体重に変化があると思いますが、スムージーを飲まなくなれば、体重はすぐに元に戻ってしまうでしょう。まずは1週間毎日飲んでみて、続けられそうならそのまま続け、つらいようであれば2日に1回のペースで1ヶ月続けてみましょう。スムージーを飲み始めて1ヶ月経つ頃は、ちょうどお肌の生まれ変わりの周期となるため、ダイエット効果はもちろん、美肌効果も実感できるはずです。スムージーでおいしく楽しくダイエット！野菜や果物をスムージーにして飲むことで、普段不足しがちな栄養素をたくさん摂取できます。今回ご紹介したおすすめスムージーにアレンジを加えて、自分好みの味を探していくのも楽しいですよ。長く続けて、嬉しい効果をたくさん体感してください。Hikaruヨガインストラクター

人気トレーナー森拓郎氏監修10月31日、ものぐさな人でもダイエットをしても続かなかった人でも理想の自分になれるというダイエット漫画『ズボラでも痩せる！ ネコちゃんのゆるゆるダイエット塾』がKADOKAWAから発売された。A5判128ページ、価格は1,210円(税込)である。著者は漫画家の卵山玉子(たまごやまたまこ)氏である。また、東京・恵比寿にてパーソナルトレーニングジム「rinato」などを経営し、ダイエットトレーナーでもある森拓郎氏が監修を担当している。森氏は『30日でスキニーデニムの似合う私になる』『運動指導者が断言！ ダイエットは運動1割、食事9割』などの著作も人気となっている。著者と編集者の「ダイエット記」もアメブロ公式トップブロガーでもある卵山玉子氏は、これまで『うちの猫がまた変なことしてる。』『ネコちゃんのスパルタおそうじ塾』などのネコの書籍が人気である。新刊『ズボラでも痩せる！ ネコちゃんのゆるゆるダイエット塾』では、ダイエットに詳しいネコが登場。その指導により主人公の30代主婦が辛くないダイエットを行っている。同書のダイエットを、30代で仕事柄座りっぱなしの著者と、40代の編集者も実践。半年でそれぞれ6kg、5kgの減量に成功し、その後もキープし続けており、その様子も掲載。また、モデルや女優からも支持されている森拓郎氏によるコラムも掲載されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※ズボラでも痩せる！ ネコちゃんのゆるゆるダイエット塾 卵山 玉子:生活・実用書 - KADOKAWA

『てんきち母ちゃんの太らない！日持ちおかず』10月31日、無理なく痩せてリバウンドしない作り置きのダイエットレシピ集『てんきち母ちゃんの太らない！日持ちおかず』が発売された。著者は料理ブロガーで、月間450万アクセスのブログ『母ちゃんちの晩御飯とどたばた日記』を運営している井上かなえ氏。A5判、1,430円(税込)で扶桑社から発売中である。おいしさ重視のダイエットレシピ1972年生まれの井上かなえ氏は、夫、長男、長女、次女、ラブラドールレトリバーと暮らしており、「てんきち母ちゃん」は長男の「てんきち君」に因む。40代後半に差し掛かっていた井上氏は「ゆる糖質オフダイエット」に挑戦し、半年で体重6kg減、ウエスト9cm減の減量に成功している。ダイエットで体重を減らしてみても、リバウンドしてしまうようでは意味がない。継続してこそ、ダイエットには意味がある。新刊では、減量後もリバウンド知らずの著者による「おいしく、健康的に痩せて、ずっと続けられる」レシピが掲載されている。いずれも短時間で作ることができるものばかりであり、日持ちするよう工夫されているため、時間がある時に調理可能。低糖質、低カロリーで、弁当、夕食、夜食、おつまみとして食べる際の組み合わせ例も提案。おいしさ重視のダイエットレシピ集である。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※てんきち母ちゃんの太らない！日持ちおかず - 書籍詳細 - 扶桑社

予約の取れない家政婦の新レシピ本10月31日、やせるおかずの時短レシピを掲載している新刊『すごワザ家政婦makoのラクうまダイエットレシピ！』が発売された。著者はアイデア料理研究家でフードクリエイター、栄養士、予約の取れない家政婦としても知られるmako氏である。新刊はA5判で128ページ、1,300円(税別)の価格にて学研プラスが発行している。炊飯器でほったらかし3品mako氏は伝説の家政婦として「沸騰ワード10」「ヒルナンデス」などに出演し、そのテクニックが話題となり、レシピ本は累計31万部。同氏の料理には特別なものは必要なく、作り方もシンプルなものばかりである。新刊では、炊飯器やレンジなどを活用し、料理が苦手な人でもできる美味しく、健康的にやせるレシピ119品を掲載。全てのレシピにはカロリーと糖質量も記載されている。炊飯器を使用したレシピでは、ほったらかしていても3品が出来上がるおかずを掲載し、冷凍室にストックしておく冷凍おかず、ダイエット中でも食べられるというから揚げやとんかつなどの絶品レシピ、夜遅くても安心、低カロリーで低糖質なスープご飯・麺などを掲載している。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※『すごワザ家政婦makoのラクうまダイエットレシピ やせるおかずが時短でかんたん！』 - 学研出版サイト

女性専門パーソナルトレーナーの新刊10月31日、女性専門のパーソナルトレーナーが初歩から健康的にきれいにやせる方法をマンガの形でわかりやすく解説している新刊『マンガでわかる！ ゼロからはじめる女子のボディメイク』が発売された。著者は女性専門パーソナルジム「リメイク」や、女性専門フィットネスショップ「リーンメイク」を運営しているパーソナルトレーナーの石本哲郎氏であり、マンガは松本麻希氏が担当。A5判で128ページ、1,200円(税別)の価格で発行は学研プラスである。年齢でやせにくくなったと感じている人などに女性専門パーソナルトレーナーとしてのべ1万人以上の女性を指導してきた石本哲郎氏は、研究のために自らあえて太ってからやせるということを25回繰り返し、その経験を指導に活かし、モデルなどではなく、特にダイエットに悩む一般女性への指導が得意だという。新刊では石本氏が顧客にいつも行っている指導をマンガで解説。マンガではアラフォー女性「八瀬たい子」の元に、石本氏から派遣されてきたネコ「ナナ」がやって来るところからはじまり、ストレスのかからないダイエットを指導する。同書では食事量を変えず、ごはんもおやつも食べることかでき、筋トレも毎日行わないという健康的にきれいにやせるダイエットを3ステップでわかりやすく紹介。年齢のせいかやせにくくなった、運動が苦手、なにをやってもやせないといった人にも、正しいダイエットが楽しく理解できるようになっている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※『マンガでわかる！ ゼロからはじめる女子のボディメイク』 - 学研出版サイト

『バニトレ！』で最高にカッコいいS字ボディに10月29日、韓国で話題のフィットネス・トレーナーによる新刊『バニトレ！』がPHP研究所から発売された。著者はカン・ヒョンギョン氏で、同書には副題「バベバニの奇跡の10日間ダイエット」が付けられている。A5判並製で価格は1,540円(税込)である。47万人にフォローされている「家トレの女神」カン・ヒョンギョン氏は「家トレの女神」として、「babebani(バベバニ)」の名で大人気。Instagramでは47万人にフォローされている。学生時代の著者は、ご飯3杯をキムチだけで軽く食べていたほどの食欲で、菓子類以外でもパンやラーメンといった炭水化物はデザートとして食べていたという。下半身太りに悩み、ダイエットを繰り返すも感情の起伏が激しく、仕事のストレスもあり、不安定な精神の影響は家族にも向けられたという。バニBODYを手に入れるダイエット・プログラム著者は、心身の健康を取り戻せたのは運動のおかげだと語る。新刊『バニトレ！』では、万年ダイエッターだった著者がたどり着いたダイエット・プログラムが掲載されている。同書のPART1では、「バベバニについて知りたいすべてのこと」として、その美の秘訣や食習慣、運動、プライベート、ファッションなどを紹介。PART2「ビギナーのための10日間スリムフィット・プロジェクト」では、基本から始まり、わき肉撃退などの10日ぶんのプログラムが紹介されている。さらにPART3「脂肪を熱く燃やす ハードトレーニング・プロジェクト」では、体脂肪を燃やすためのエクササイズや、コア筋肉を集中刺激するエクササイズなど、一歩進んだトレーニングが掲載されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※バニトレ！ - カン・ヒョンギョン著 - 書籍 - PHP研究所

低カロリーで栄養価が高く、満足感もあって美味しく食べながらダイエットを成功させることができる魔法のような食材。それは「キウイフルーツ」です。美と健康を保つのに必要な栄養素をたっぷり、低カロリーでダイエットにぜひ、取り入れましょう。りんごやバナナではなく「キウイフルーツ」がおすすめの理由朝の果物は代謝アップや便秘・肌トラブルの予防・改善効果が期待できるため、朝食をりんごやバナナにしている人も多いのではないでしょうか。しかし、代謝を高めるのに必要なビタミン・ミネラル・食物繊維だけでなく、ボディラインを引き締める筋肉の原料であるたんぱく質や、むくみ予防に役立つカリウム、美肌を保つポリフェノールなどの含有密度が高いのは圧倒的にキウイフルーツです。しかも、一般的な大きさのキウイ1つ（可食部）あたりのカロリーは60kcal弱。3つ食べても200kcal以下と低カロリーなことも、ダイエットに役立てやすいポイントになります。関連記事美肌&ダイエット｜食物繊維不足は「キウイ」で解決！?キウイフルーツは「生」でそのまま食べる半分にカットしてスプーンで果実をすくって食べるのが、おすすめの食べ方。調理の手間がなく、忙しい朝でも手軽に取り入れることができます。普段の食卓に活かすには、グリーンサラダやヨーグルトに入れて食べたり、スムージーにして飲むのがおすすめです。加熱調理するのではなく生のまま食べることで、栄養素を消失させずに最大限とり入れることができます。「皮ごと」食べると食物繊維が2倍にキウイフルーツの豊富な栄養素と食物繊維を余さず摂るためにおすすめなのが「皮ごと輪切り」にする食べ方。スライサーなどで薄くスライスすると、皮ごと食べてもあまり気にならなくなり、食物繊維を「2倍」摂取することができます。簡単レシピ：「キウイのさっぱりグリーンサラダ」＜材料＞2人分・ キウイ……1個・ トマト（大）……1個（またはミニトマト6〜10個）・ レタス……3分の1個・ カマンベールチーズ……40g・ 甘酢……適量＜作り方＞1. キウイ、トマト、レタス、カマンベールチーズを一口大にカットする2. ボウルに具材を入れ、甘酢をまわしかけてざっくりと和えるキウイフルーツで美味しくダイエットしようダイエットにも、美肌づくりにも、家族の健康維持にも取り入れたいキウイフルーツ。食べ方の工夫で摂取できる栄養素を最大限に高めることができます。皮ごとスライスしたりミキサーで細かくしたりして、さまざまな食感を楽しみながらダイエットを成功させましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター

食欲がうまくコントロールできずに、ついつい食べ過ぎてしまう…。ダイエット中なのに食べる手が止まらない…。そんなお悩みを抱える方のために、今回は食べ過ぎてしまう原因や予防策をタイプ別にご紹介します。教えていただいたのは、國塩亜矢子先生です。つい食べ過ぎてしまう人の特徴食べ過ぎはズバリ「満たされていない」ことが大きな原因。消化器官の満腹感はもちろん、精神的に何かストレスがあることも影響します。まずは1日3食ちゃんと食べるという基本的なことを守り、自分にとって精神衛生上マイナスになるような人や物事となるべく距離を置いてうまく付き合い、日々の暮らしを楽しむことが何より大切です。食べ過ぎてしまう3つのタイプ食事抜きタイプ特に時間に余裕がない朝は、つい食事よりも睡眠をとってしまうという人も少なくないかもしれません。しかし朝ごはんを抜いてしまうと、昼ごはんまで長時間空腹状態が続くことに。すると、消化器官や脳が餓死リスクを感じて栄養分を体に溜め込もうと強く働きかけます。朝ごはんに限らず、昼ごはんや夜ごはんも抜いたり、食事の感覚が開きすぎてしまうと同じことが起こります。これが習慣化すると溜め込みやすい体質、つまり痩せにくい体質になり、ダイエットしてもなかなかうまくいかない…ということに。食物繊維不足タイプ野菜・果物・海藻類・きのこ類・乾物等に豊富な食物繊維。腸活に欠かせない大切な栄養素です。食物繊維には水溶性と不溶性の2タイプがあります。水に溶けやすい水溶性食物繊維は、体内の余分なコレステロールの排出をサポート。また膨張性があるので満腹感が得られやすいのが特徴。水に溶けない不溶性食物繊維は、腸の蠕動運動をサポートし便通を良くする働きが。どちらも美容と健康、特にダイエットに大きく関わる栄養素なのです。咀嚼不足タイプ人は咀嚼（噛むこと）をすることで食べ物が体内に吸収されやすくなったり、満腹感を得られやすくなりします。食事をよく噛まず飲み込むように短時間で一気に食べてしまうと、満腹感が得られずつい食べ過ぎてしまう…ということに。タイプ別・食べ過ぎ予防策食事抜きタイプの場合3食なるべく決まった時間帯に食事をする努力をすることが何より大切です。仕事が忙しくてで夜ごはんの時間が遅くなってしまう…という場合はおにぎりやサラダなどを一度オフィスで摂り、帰宅後にスープやヘルシーなみそ汁と副菜などを摂るのがおすすめ。20時以降は体が栄養分を溜め込む時間帯なので、なるべく20時までにカロリーの高い食事は済ませるようにすると良いでしょう。食物繊維不足の場合毎日意識的に食物繊維が豊富な食材を取り入れることが大切です。パンやパスタが大好き…という人は総菜パンや具沢山のパスタを選び、できればサラダやスープなども一緒に食べるようにしましょう。冷凍しても美味しさが損なわれにくいきのこ類を冷凍してストックして、みそ汁などに活用するのもおすすめ。食事の際は食物繊維が豊富な食材をはじめに食べることで、満腹感が得られやすくなります。咀嚼不足タイプの場合何よりよく噛むことを意識してみましょう。食物繊維が豊富な食材や食べ応え（噛み応え）のある食材をとり入れ、食べる順番にも気を配ることも大切です。食べ過ぎてしまった場合の対処法つい食べ過ぎてしまった…という時は、1週間単位で意識的に食事の調整を行うことでリセットしましょう。カロリーの高い食事やアルコールを控え、低カロリーで食物繊維豊富な食材を。外食やコンビニ食は、どうしても塩分やカロリーが高くなってしまいがち。なるべく自炊を心がけましょう。栄養バランスが偏ってしまったり、溜め込みやすい体になるのを防ぐためにも、極度な偏食や自己流での断食、〇〇抜きダイエットなどは禁物です。あなたは一体どのタイプ？日頃ついつい食べ過ぎてしまう方は、まず今回ご紹介した中から自分がどのタイプに当てはまるかをチェックして予防策を立てましょう。もし、それでも食べ過ぎてしまった場合は、次の日の食事を低カロリーに押さえるなど食事の調整を心がけてみてください。國塩 亜矢子フードコーディネーター

野菜をたっぷり摂れる野菜スープは、ダイエット時に取り入れたいメニューのひとつですよね。しかし、食べ方や食材に注意しないと、返って太ってしまうこともあるようです。正しい野菜スープダイエットの方法やおすすめレシピを、Nao Kiyota先生に伺いしました。野菜スープのダイエット効果とは？摂取カロリーを減らせる食事を野菜スープのみに置き換えたり、毎食に野菜スープを取り入れ、その分糖質の多い食品を少なくしたりすることで、満足感をキープしながら摂取カロリーを大幅に減らすことができ、体重減少が期待できます。1週間程度の置き換えで、2〜7kgほど体重が減少するケースもあります。デトックス効果野菜には代謝を高めるビタミン・ミネラル類や、腸内環境を整え便通を良くする食物繊維が豊富に含まれているため、デトックス効果も期待できます。栄養バランスが整うダイエット目的で摂取カロリーを調節すると、栄養バランスが崩れてしまいがちです。また、摂取カロリーが極端に減ることで代謝が下がり、太りやすい体質になってしまう可能性もあります。野菜スープを上手に取り入れることで栄養不足を防ぐことができ、健康的にダイエットを成功させやすくなります。ダイエットに効果的な野菜スープにおすすめの食材野菜スープに取り入れたい野菜は、便通改善や脂肪の燃焼効果が期待できる栄養素が豊富な玉ねぎ、キャベツ、トマト、セロリ、にんじん、ピーマンです。これらの野菜は生で食べるよりも、火をお通して柔らかくしたほうが食べやすくなるため、スープにぴったりの食材と言えるでしょう。食事をスープ“だけ”にする場合は、たんぱく質や糖質が不足しているため、低カロリーでたんぱく質が豊富な豆腐やささみなどを一緒に入れましょう。また、雑穀米や玄米、大麦などを入れることで、炭水化物（糖質）も取り入れることができます。野菜スープダイエットのやり方普段の食事に野菜スープをプラスするまずは、いつもの食事に野菜スープを加える方法です。食事の最初に食べることで満足感を高め、食べ過ぎを防ぐことができます。野菜スープを食べた後は普段通りに食事をするか、いつもより糖質を少なめにしましょう。糖質を少なめにしたほうが、より短期間で成果を出しやすくなります。しかし、糖質制限ダイエットをしているなどで、もともと必要量の糖質しか摂取していない場合は、食事を減らさないようにしましょう。食事を野菜スープのみに置き換えるもう一つは、食事を野菜スープのみに置き換える方法です。置き換えの場合は、油を使わずに豆腐や肉を入れて具沢山豚汁にしたり、ミネストローネやコンソメスープにしてオートミールや雑穀などを入れたりすることで、栄養バランスを整えやすくなります。野菜スープダイエットをする際の注意点やポイント栄養の偏りを防ぐダイエット効果があるからといって食事を野菜スープだけにしてしまうと、たんぱく質や糖質が不足して栄養が偏ってしまいます。水分が多く、よく噛んで食べる野菜が豊富に入っている野菜スープは、それだけでお腹いっぱいになりやすく腹持ちも良いため、野菜スープだけで満足してしまいがち。たんぱく質や糖質を含む食材を取り入れることを意識しながら、野菜スープダイエットを行っていきましょう。味付けや具に変化をつける味付けや具がいつも同じだと飽きてしまい、挫折しやすくなります。味噌味やコンソメスープ、トマト味、カレー味などバリエーションを豊富にすると、楽しみながら続けることができますよ。ダイエットに効果的なおすすめの野菜スープは？がっつり食べたい時に！具沢山の豚汁ダイエット中は避けがちな「豚汁」も、里芋や油揚げを無くし、野菜たっぷりにすることでダイエット用スープにすることができます。「がっつり食べたい！」そんな時におすすめです。おすすめの豚汁レシピ【材料（ 4人分）】豚肉……150g大根……6〜7cmにんじん……1本ごぼう……2分の1本しめじ……1パックこんにゃく……1枚長ネギ……1本玉ねぎ……1個だし汁……1000ml味噌……大さじ5青ネギ……適量【作り方】1. 具材を食べやすい大きさに切っておく2. 鍋に豚肉を入れ、弱火で両面に焼き色がつくまで焼く3. 豚肉が入った鍋にだし汁を入れ、長ネギ・青ネギ・こんにゃく以外の具材を入れて火にかける4. 沸騰し具材が柔らかくなったら、こんにゃくと長ネギを入れ、味噌を溶いて入れる5. 器に盛り、青ネギを散らして出来上がり※お好みで七味とうがらしなどを入れると、味に変化をつけることができます野菜スープダイエットはポイントを押さえて行いましょう野菜スープはダイエットに効果的なメニューですが、野菜のみのスープを食べるだけでは健康的に痩せることはできません。ビタミン・ミネラル以外の栄養素もプラスし、栄養バランスを整えながら取り入れていくことが大事です。アレンジ方法を増やして、ぜひ長く続けてみてくださいね！Nao Kiyota美容・健康ライター

サウナスーツを着用することでダイエットができるというのは、本当なのでしょうか？サウナスーツを使ってダイエットをするときの方法と得られる効果について教えていただきました。注意点や実践のためのポイントを知って、正しいダイエットをしましょう。サウナスーツを着用することで得られる効果サウナスーツを着用することで得られるのは、発汗効果です。ボクサーやレスラーなど、体重によって階級が変わるスポーツをしているアスリートは、出場予定の階級に合わせるために、減量時にサウナスーツを利用することが多くあります。もともと体脂肪量の少ない彼らは、減量中に激しい練習と厳しい食事制限でさらに体を絞り、それでも落としきれない体重を計量前の数日で「水抜き」して落とすのです。ただし、サウナスーツで減った体重の中身は水分ですので、脂肪が減って体重が落ちたわけではありません。これについては、きちんと理解しておく必要があります。サウナスーツをダイエットに役立てる方法有酸素運動とあわせて使用ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動時に、サウナスーツを着用しましょう。一般の方のダイエットは、「美しいボディラインを手に入れたい」「メタボリックシンドロームを予防・改善して健康的な体になりたい」といった目的で行うことが多いでしょう。そのためには、「体重」よりも「体脂肪」を落とすことに着目しなければいけません。モチベーションの維持につながるとはいえ、体脂肪を1回の運動で目に見えて分かるほど落とすのは困難です。効果がはっきりと見えないダイエットを続けるのは苦しいものですから、モチベーションを保つのが難しいという人もいるでしょう。そういうときは、サウナスーツを利用して有酸素運動を行ってみてください。すると、発汗によって毎回「体重」が落ちますから、ダイエットのモチベーションを維持しやすくなります。脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動を継続して行わなければいけません。サウナスーツはそのためのモチベーション維持に役立つということです。サウナスーツを着用してダイエットする場合の注意点炎天下や高温時の使用は避けるサウナスーツを着用しての運動は、大量の発汗を促します。炎天下や高温時の使用は避けるようにしてください。《竹田大介先生からの一言》私の先輩で、試合直前にサウナスーツを着たままサウナに入っていた方がおられましたが（笑）、このようなことは危険ですから決して行わないでください！こまめに水分補給をするサウナスーツを着用してダイエットをするときは、脱水症状などに陥らないよう細心の注意を払う必要があります。運動後の体重減少は、ダイエッターにとってとても嬉しいものです。しかし、サウナスーツを着用した運動で減少した体重のほとんどは「水分」です。それだけ多くの水分が体の中から失われているということですから、その分、しっかり補給するようにしてください。ダイエット効果の高いサウナスーツを選ぶポイント動きやすいもの伸縮性のある素材で、体を大きく動かしても動作の邪魔にならない物を選びましょう。あまりぴったりしたものよりも、少し余裕があるものがおすすめです。消臭効果があるものサウナスーツは汗をかくために着るものですので、汗臭くなりにくいように、消臭効果のあるものを選ぶとよいでしょう。また、自宅で洗濯できるものの方が日常的に利用しやすいと思います。ポケット等がついているもの運動中、なにかあったときに家族に電話をかけたり、自動販売機で飲料水を購入したりすることもあるでしょう。スマホや小銭入れなど、ちょっとしたものを収納できるサウナスーツを選んでおくと便利です。サウナスーツはダイエットのモチベーション維持に利用しよう残念ながら、サウナスーツ自体に劇的に体脂肪を減らすような効果はありません。しかし、体重という目に見える効果があるため、ダイエットに必須のモチベーション維持には大いに役立つといえるでしょう。脱水症状にならないように気をつけながら、正しく利用しましょう。竹田 大介パーソナルトレーナー

置き換えダイエットは、効果が実感できる人が多い反面、リバウンドしてしまったという失敗談を耳にすることもあるものです。置き換えダイエットのリバウンドはどうして起こってしまうのでしょうか？失敗せずに置き換えダイエットをする秘訣をお伺いしました！置き換えダイエット後にリバウンドしてしまう原因とは食事量を短期間で戻してしまう置き換えダイエットをすると、食事量と摂取カロリーが大幅に減ります。そのため、開始直後（2〜3日）に体重減少を実感する方が多く、食事量が減ることでお腹周りがスッキリしたようにも感じられます。とはいえ、数日間食事量を減らしただけで体脂肪が減ることはありません。開始直後の体重減少は、体内の水分量や体内消化物、老廃物がなくなったことによって起こります。それなのに、「もう体重が減ったから大丈夫」と食事量を戻してしまうと、リバウンドにつながります。栄養バランスの崩れ置き換える食材が1種類の場合、そればかりを食べていると栄養バランスが崩れてしまいます。すると、代謝が低下して、太りやすい体質になってしまう場合があります。置き換えダイエットの正しいやり方「置き換えダイエット」では、食事をサプリメントやプロテイン、フルーツ、サラダなどの「単品食品と置き換える」方法を選ぶ人が多く見られます。しかし、食事を一種類の食べ物のみで済ませると、栄養バランスを整えるのが非常に難しくなってしまいます。このようなやり方は、ダイエットには向いていません。とはいえ、普段の食事を別の食品に置き換えることで、食事量やエネルギー摂取量の調節がしやすくなるのは事実です。そのため、「朝食だけ」「夕食だけ」「（食べすぎた日の翌日の）1日だけ」などのように、限定的に置き換えダイエットを取り入れるとよいでしょう。置き換えダイエットにおすすめの食品朝はフルーツ朝の置き換えダイエットにおすすめなのは、「フルーツ」です。中でも、カロリーが低い柑橘系やリンゴ、キウイを200g程度摂取するのがいいでしょう。フルーツは消化・吸収が早く栄養価が高い食品です。代謝を高めて、1日の消費エネルギー量を増やす効果が期待できるでしょう。同様に、フルーツや野菜で作った「スムージー」もおすすめです。夜はダイエット用食品夜の置き換えダイエットにおすすめなのは、置き換えダイエット用に販売されている「雑穀入りの雑炊」や「スープパスタ」、「こんにゃくラーメン」「プロテイン入り ジュースタイプのダイエット飲料」などです。糖質が少なく、栄養バランスの整った食べ応えのあるもの選びましょう。昼は置き換えない昼食は、その日のエネルギーとして消費する栄養素を取り入れる重要な食事です。しっかり食べても大丈夫な時間帯ですから、置き換えダイエットをするよりも、バランスの良い食事を心がけて普段通りの食事を楽しみましょう。置き換えダイエットをする上で気を付けることと置き換えダイエットをするときは、短期間での大幅なダイエットを計画しないようにしましょう。置き換えダイエット用のジュース1杯だけで1日を過ごすような極端なダイエットは、エネルギー不足や代謝の低下を招きます。慢性的な栄養不足に陥った体は、できるだけ栄養素を確保しようとするようになります。少し食べただけでも体脂肪として蓄えようとするため、太りやすい体質になってしまう可能性もあるでしょう。また、筋力や骨が減ることで、体重を減らすことはできてもボディラインが引き締まらず、たるみを起こすリスクもはらんでいます。置き換えダイエット終了後も効果を持続させるためには置き換えを必要以上に続けない適正体重まで体重を減らした後も置き換えダイエットを続けていると、代謝の低下だけでなく栄養不足による肌荒れや便秘、体力の低下、月経トラブルなどを招く可能性があります。適正体重まで体重を減らしたら、運動で引き締めるターンに移行しましょう。食事量は少しずつ戻す置き換えダイエットの後、いきなり一般的な食事量に戻してしまうとリバウンドにつながります。果物や野菜スープ、納豆、ヨーグルトなどの乳製品、お粥など、低カロリーで栄養価が高い食べ物を中心に、少しずつ普通食に慣らしていきましょう。置き換えダイエットで少量の食事に慣れた後は、自然と少ない量で満足できるようになっています。その感覚を忘れずに、お腹がいっぱいになるまで食べ過ぎないように気を付けましょう。置き換えダイエットは栄養バランスを意識して行おう置き換えダイエットは効果が実感しやすい魅力的なダイエット方法です。リバウンドしないためには、栄養バランスを意識しながら無理なく行うことが大切。置き換え後の食事にも気を付けて、健康をキープしたまま行えるようにしましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター

糖質制限中は、甘いものや炭水化物をなるべく避ける必要があります。このとき、調味料にも注意が必要ということをご存知でしょうか？糖質制限中に控えるべき調味料と、とってもいい調味料について教えていただきました。糖質の少ない調味料糖質が少ない調味料は、甘みがなく、小麦粉を使用していないものです。具体的には、次のような調味料が該当します。・料理酒・ポン酢・黒酢・醤油・昆布だし・マヨネーズ・塩・胡椒・豆板醤油・バターなど糖質の多い調味料糖質が豊富な調味料は、糖質が少ない調味料とは反対に、甘みが強いものや、小麦粉を使ったものです。下記のようなものには注意しましょう。・砂糖・はちみつ・ガムシロップ・みりん・中華ソース・ウスターソース・お好みソース・焼肉のタレ・みそ・カレールウなど糖質カット調味料にはどんなものがある？甘味料やみりん、めんつゆ、ケチャップ、ごまドレッシング、お好みソース、カレールウなどは、もともと糖質が多い調味料です。これらの調味料については、糖質をカットした商品もたくさん展開されています。20～50％カットはもちろん、70％以上カットされた調味料も市販されていますから、ぜひスーパーなどでチェックしてみてください。糖質制限ダイエット中の調味料の使い方糖質は減らし過ぎもNG糖質は、とりすぎると体脂肪として蓄えられてしまうものですが、それと同時に、体脂肪を燃焼させるためのエネルギー源でもあります。糖質を制限するダイエットを行う際は、まったく糖質を取らないのではなく、主食や調味料の量を調節することで糖質の摂取量を抑えることを意識しましょう。糖質の多い調味料+糖質の少ない食品糖質の多い調味料を使用するときは、ごはんやパン、麺類などの糖質が豊富な食品の摂取量を減らしましょう。糖質が豊富なごはんの上に、糖質が豊富なルウで作ったカレーを乗せるカレーライスのようなメニューは、糖質の過剰摂取につながります。カレーを食べたい場合は、キーマカレーにしてレタスに包んで食べるなど、献立全体での糖質の摂取量が多くなりすぎない工夫をしてください。糖質の多い食品+糖質の少ない調味料ごはんやパン、麺類など、糖質が豊富な食品を食べたいときは、糖質の少ない調味料を選んでおかずを作ります。野菜中心のメニューは、代謝を高めるビタミン・ミネラル類や腸内環境を整える食物繊維が豊富で、ダイエットにぴったりです。ところが、野菜をみりんや砂糖をたっぷり入れた煮物にして、さらにごはんやパンを食べると、糖質オーバーになりやすくなってしまいます。ごはんやパンを食べるのであれば、野菜を煮物にするのではなくシンプルな塩味の蒸し野菜にしましょう。そうすれば、ごはんを食べても糖質オーバーになりにくくなります。糖質オフ食品+糖質オフ調味料糖質オフのごはんやパスタに、糖質の含有量が少ない調味料を使ったおかずを合わせるスタイルです。カレーライスは糖質オーバーになりやすいメニューですが、糖質オフのごはんと糖質オフのカレールウを使うことで、糖質の摂取量を抑えることができます。ただし、糖質が少ないといっても、カロリーが低いとは限りません。いくら糖質が低くても、食べ過ぎれば太ってしまいます。糖質オフだからといって、好きなだけ食べてしまうようなことがないようにしましょう。糖質制限中は調味料にも気を配ろう糖質制限中は、食材にだけ意識を向けるのではなく、調味料にも気を配る必要があります。調理に使う食材と調味料の糖質量のバランスを考えて、メニュー全体での糖質摂取量を抑えることを意識しましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター

やってはいけないダイエット・おすすめのダイエット10月25日、科学的根拠(エビデンス)に基づき数あるダイエット法を判定し、評価している新刊『医学的に正しいダイエット』が発売された。著者は愛知県名古屋市西区にある大樹会宮田医院の理事長・院長で、ダイエット外来を行っている宮田充樹医学博士である。新刊は1,300円(税別)の価格にて、現代書林から発売中である。同書で採り上げられているのは、糖質制限ダイエット、低GIダイエット、マジンドール、大豆プロテイン、脂肪吸引などとなっている。30kgのダイエットに成功した医師食生活に気をつけようとはしていても、なかなかやせない。運動をしているはずなのになかなか体重が減らない。そんな人たちのために宮田医院ではダイエット外来を開設している。この新刊の副題には「-30kgの減量に成功した医師が教える」とあり、著者自身も30kgのダイエットに成功。新刊では論文のエビンデスレベルで、38のダイエット法を5段階評価し、「grade A」から「grade D」までに分類している。「grade A」は高いレベルのエビデンスがあり、強くすすめられるもの。「grade B1」はエビデンスレベルとしては低いもののやってみてもよいもの。「grade C」は有効なエビデンスがなくすすめられないもの。有効性が認められず健康を害する避けるべき方法は「grade D」となっている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※医学的に正しいダイエット - 現代書林 【ありがとうございます！現代書林のホームページです】