筋トレ ダイエット

安うま食材使いきりシリーズvol.30健康的で手間がかからない蒸し大豆のレシピ集『安うま食材使いきり！vol.30 蒸し大豆使いきり！』が発売された。B5変形判で52ページ、389円(税込)の価格でレタスクラブMOOKとしてKADOKAWAから発売中である。更年期症状の緩和も期待できる大豆良質なたんぱく質やカルシウム、食物繊維のほか、女性ホルモンのエストロゲンに似た構造で、似た働きをする大豆イソフラボンが含まれている大豆。大豆は更年期症状の緩和も期待でき、低糖質の食材としても知られ、蒸し大豆は水溶性の栄養素の損失も少ない。新刊『安うま食材使いきり！vol.30 蒸し大豆使いきり！』では、毎日の食生活を安価でヘルシーに変えるレシピを掲載している。ひき肉のレタス炒め、トマト煮込みハンバーグ、ポテトサラダなどに蒸し大豆を加えて健康的にボリュームアップを図るレシピや、煮物では蒸し大豆を使った筑前煮やトマト煮、ポトフ、さらに副菜とスープ、ダイエット中のおやつ代わりにもなる大豆のカレー風味などが掲載されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※【KADOKAWA公式ショップ】安うま食材使いきり！vol.30 蒸し大豆使いきり！: 本 - カドカワストア

肉を食べることと呼吸法で15kg痩せた！そんなダイエットを体験したのが、肉ダイエットインストラクターの長谷川香枝さん。長谷川さんの「肉ダイエット」の超基本は“2.9秒簡単呼吸法”。常に姿勢を正しておなかに力を入れへこませることで、筋肉を“形状記憶”させるという方法だ。たったの2.9秒なので、テレビを見ながら、信号待ちの間など、日々気がついたら行える。【1】息を吸いおなかを膨らますまずは姿勢を正し鼻から息をゆっくりと吸う。口からでもOK。おなかに手を当てて十分膨らんでいるか確認。風船を膨らませるイメージ。肩の力は抜いて、リラックスして行う。【2】息を吐きおなかぺたんこに口から息をゆっくりと吐き、おなかがペタンコになったらギュッと力を入れて息を止め、2.9秒キープする。これを数回繰り返すだけでおなかまわりがすっきり。【 1分間の“カルビ（軽美）体操第一”】2.9秒簡単呼吸法を使った楽しい体操で、カルビ（＝バラ肉）を美しくする体操も。具体的な手順は5ステップ。（1）両手を1回上げ下げして一回深呼吸し、“2.9秒簡単呼吸法”のカルビポーズをする。これを7回繰り返す。（2）腰の肉をつまみながら前にさすり出す。これを8回繰り返す。（3）おなかの肉を左、前2カ所、右と計4カ所をつまむ。これを8回繰り返す。（4）おなかに「の」の字を書きながらグルッとさすり回す。これを4回繰り返す。（5）最後に息を全部吐き出し、ギュッと力を入れて、カルビポーズを7回繰り返す。（スタイリング：鮓本美保子／取材：西岡直美）

基礎代謝を上げ、脂肪燃焼も促す「肉」は実はダイエットの最強食材！肉でやせるための正解をお教えします。【Q】痩せる肉は…？【A】牛肉、羊肉、豚肉！牛肉には、筋肉を作る良質なタンパク質が多く含まれているので代謝がグンとよくなります。血の巡りをよくする鉄分も多く女性にうれしい食材。羊肉は、L-カルニチンが牛肉の約1.5倍含まれているので脂肪燃焼効果が抜群です。リノレン酸という血液サラサラ効果のある成分も含有。また、豚肉は脂肪燃焼効果を高めるL-カルニチンを鶏肉の約2倍含み、チロシンも多く含んでいます。満腹度が高まり食欲も抑えてくれるんです。【Q】ご飯を食べるときは何から？【A】汁ものから！最初に体を温める汁物をとりましょう。味噌汁でもスープでもOK。内臓を温めて代謝を上げるのが重要です。次に緑の野菜、きのこ類、海藻類をよくかんで食べます。よくかむために固ゆでにすることがポイント。そしてお肉をゆっくりと、よくかんで食べましょう。基本は1日に150〜200gですが、好きなだけ食べてOKです。最後にご飯類を食べます。この食べ順だと肉まででおなかが満たせるので、少量のご飯で満腹に。【Q】肉ダイエット中に外食するなら？【A】おすすめは「焼き肉」と「シュラスコ」。この2種の料理が最適。一度にたくさんのいろいろな肉を食べられ、また野菜のメニューも豊富なので「食べ順」も実践できますよね。調理方法も「焼く」がベター。脂が落ちて、カロリーダウンできます。（スタイリング・料理：鮓本美保子／取材：西岡直美／監修：肉ダイエットインストラクター長谷川香枝さん）

体の筋肉量を増やし、基礎代謝を上げることができる肉は、実はダイエットにピッタリの食材なんです。また、脂肪燃焼を促進するL-カルニチンや食欲を抑えるチロシンなどの成分も豊富。肉は、まさに“食べるだけでやせ体質になれる”ダイエット食材なのです。そんな肉を使った、満腹感たっぷりのダイエット料理を紹介します。【1】牛赤身肉のステーキ＋トマトとにんじんのコンソメスープなどダイエットに最適な赤身肉を200g、大根おろしで消化良好。牛の赤身肉は低糖質、高タンパクで鉄分も豊富。消化酵素を含む大根おろしを添えて。〈作り方〉1. 牛赤身肉200gは1時間前に冷蔵庫から出し、室温にしておく。2. 焼く前に肉の両面に塩・こしょう適量をし、軽く油を引いたフライパンで片面を中火で3分焼く。ひっくり返して中火で5分焼く。3. アルミホイルに包みキッチンの暖かい場所で10分間寝かせる。4. 肉をほどよい大きさにカットし、大根おろし適量とソース（バルサミコ酢100mlを煮詰め、濃口醤油25mlを加えひと煮立ちさせる）をかける。【2】牛肉とこんにゃくのきんぴら〜カレー風味〜＋水菜の味噌汁など一度に“つくおき”しておけば安心！冷蔵庫で3〜4日OK。低カロリー食材のこんにゃくを活用。カレー粉を加えて代謝アップ効果をプラスします。〈作り方〉1. フライパンにごま油大さじ2を入れ、鷹の爪2本を加える。2. 牛コマ切れ肉100gと糸こんにゃく100gを加え、炒める。3. 2に合わせだれ（日本酒大さじ2、砂糖大さじ2、濃口醤油大さじ1と1/3、水大さじ2）を入れ、煮詰まったら最後にカレー粉小さじ1を加え、混ぜて完成。【3】牛肉の回ホイコーロー鍋肉＋卵と豆苗のコンソメスープなど良質なタンパク質＋野菜を一度にたっぷり、内臓も温まる。しょうがが内臓を温め免疫力アップ、にんにくで老化防止、キャベツでビタミンCも摂取！〈作り方〉1. フライパンにごま油小さじ2を入れ、にんにく＆しょうが各みじん切り大さじ1を炒める。2. 牛肉コマ切れ肉100gを入れ、軽く色が変わったらキャベツ100g角切り、長ねぎ1本斜め切りを加え、炒める。3. がしんなりしたら、合わせだれ（味噌大さじ1、濃口醤油小さじ2、みりん小さじ2、甜麺醤大さじ1、オイスターソース小さじ1、豆板醤小さじ1）を加え、全体を炒め合わせて完成。（スタイリング・料理：鮓本美保子／取材：西岡直美／監修：肉ダイエットインストラクター長谷川香枝さん）

腸マッサージは誰でも簡単にできるうえ、腸の働きの改善とともにさまざまな効果をもたらしてくれます。基本的なマッサージ方法や、さらに効果を高めるポイント、注意点を、鍼灸師、整体師、エステティシャンとして活動する横内 稚乃先生に教えていただきました。腸マッサージに期待できる効果骨盤の歪み改善腸マッサージによって、骨盤の歪みが改善されるといわれています。腸がある下腹の部分をマッサージすると、内臓下垂が改善されやすくなり、前に傾いた骨盤も正しい位置に戻りやすくなるのです。下腹のむくみ改善腸マッサージで下腹の硬い部分を揉みほぐすことで、腸のぜん動運動が活性化します。すると腸内に滞っている毒素や老廃物、余分な水分などが体外へ排出されやすくなり、下腹のむくみの改善につながるのです。下腹のむくみの改善によって、おなかまわりもスッキリ痩せやすくなりますよ。また、腸のぜん動運動が活性化することで内臓脂肪も燃えやすくなるので、ぽっこり下腹の解消にもつながります。腸マッサージの基本的な方法1.準備まず、手浴などで手を温めましょう。おなかに温かい蒸しタオルを1分間ほど乗せるのもよいでしょう。次に、膝を曲げて床に仰向けになります。膝を曲げることでおなかの力が抜けていきます。2.マッサージ準備ができたら腸マッサージを始めます。まずおへそに両手のひらを重ねて起き、おへそまわりを時計回りに軽く揉みほぐしましょう。小さな円を描きながらマッサージするのがポイントです。手やおなかを温めた状態でおへそまわりを約1分間マッサージすることで、小腸の血流がよくなります。さらに効果を高めるために余裕があれば、左右の肋骨の下や骨盤の上、おへその下を手のひらで軽く2～3分さすってみましょう。このとき鼻から息を大きく吸い、口からゆっくり吐き出す呼吸を繰り返します。大腸の筋肉が緩むので、排泄の促進につながります。腸マッサージの際に効果的なツボ水分（すいぶん）腸マッサージをする際に刺激したいツボの一つが、水分です。ツボがあるのは、おへそから指1本分上の位置。水分を刺激すると体の中、特に腸内の水分量が調節されるので、余計な水分が排出され、おなかまわりのむくみも解消されやすくなります。方法は簡単。水分のツボを親指の腹で、真下に強めに押し込んだり、緩めたり。これを1分間繰り返しましょう。水分代謝が上がりやすくなります。関元（かんげん）関元も腸マッサージをする際に効果的なツボです。ツボがあるのは、おへそから指4本分下の位置。腸の消化機能を改善し、ぜん動運動を促進する効果が期待できます。関元のツボに両手のひらを重ねて置き、心地よく感じられる強さで左右に1分間揺らしましょう。腸のぜん動運動が促進され、下腹が引き締まりやすくなります。腸マッサージの効果を高めるコツ朝食に発酵食品を朝食に納豆やヨーグルトなどの発酵食品を食べると、腸マッサージの効果が高まりやすくなります。発酵食品を食べると善玉菌が増えるので、腸内環境が整い、腸マッサージの効果が出やすいのです。納豆は、オクラなどのネバネバ食材と一緒に食べることで、腸の免疫力アップにつながります。ヨーグルトは、キウイやドライフルーツなどと一緒に食べましょう。食物繊維が善玉菌のエサになるため善玉菌が増えます。また、果物の抗酸化作用によって腸壁も強くなるといわれています。就寝時に腹巻きを腸マッサージの効果を高めるため、寝るときに腹巻きをするのもよいでしょう。特にオススメなのは、シルク素材の腹巻きです。吸湿性、保湿性に優れたものを使用することで腹部が温まり、腸の動きも活発化。結果的に腸マッサージの効果が高まるといえるのです。腸マッサージの注意点適度な強さで揉みほぐすこと腸マッサージをする際は、心地よく感じられる程度の強さで揉みほぐすのが大切です。腸を強く揉みすぎると、内臓に負担がかかるので注意。押して痛みや硬さがある部分は、老廃物が溜まっているかもしれません。無理に押しすぎず適度な強さで押すことで、腸の働きがスムーズになります。食事の前後はNG食事の前後30分以内は、腸マッサージを控えましょう。空腹時や満腹時に腸マッサージを行うと、消化の妨げになってしまう可能性があります。逆に、朝起きてすぐや寝る前に行うと、腸の働きの改善につながります。その他、生理中や生理痛がツライ時、妊娠中は腸マッサージを控えましょう。体調不良の原因になる可能性があるため、注意が必要です。日常に腸マッサージを取り入れよう腸マッサージを上手に取り入れると、腸の働きの改善につながります。腸の働きがよくなると、骨盤の歪み改善やダイエット効果も期待できるのがうれしいですね。誰でも無理なく続けられる方法なので、ぜひ毎日の生活に取り入れてみてください。横内 稚乃鍼灸師、整体師、エステティシャン

ダイエット中の厳しい食事制限に、心が折れそうになってしまったことはありませんか。そんなときは、低糖質のおやつを賢く取り入れましょう。今回はおすすめの低糖質おやつや、簡単に作れるレシピなどを教えていただきました。糖質制限中でもおやつはOK？昼食から夕食までの時間が6時間以上あく場合、その間何も食べずにいるとエネルギー不足で集中力が低下してしまいがちに。また夕食を食べすぎてしまう原因にもなってしまいます。ダイエット中でも適量の間食をとることで、結果的に1日の食事全体の摂取カロリーが調節しやすくなります。特に夕食を食べる時間が遅くなってしまう場合は、積極的におやつを取り入れ、夕食での糖質の摂取量を減らす方が効率よくダイエットを成功へと導きやすくなります。手軽に購入できる低糖質おやつ減塩のローストナッツ良質な脂質を摂取することができ、栗よりも落花生の方が、落花生よりもアーモンドの方が、さらにアーモンドよりもくるみの方が100g中の糖質量が少ない食材です。良質な脂質が含まれ栄養価が高いため、おやつに最適です。塩分が多くなりがちですので、減塩のローストナッツや、素焼きのものを選ぶとよいでしょう。糖質オフのチョコレートチョコレートに含まれるカカオポリフェノールは、体内の老化を抑制し、血液をサラサラにすることで代謝を高める効果が期待できます。甘さの強いチョコレートは糖質が多く含まれているので避けましょう。チーズたんぱく質や代謝を助けるビタミン類が豊富に含まれています。ダイエット中でもしっかり摂取したい栄養素をおやつとして取り入れることで、栄養バランスを整えやすくなります。ゆで卵ゆで卵は消化に時間がかかるため腹持ちがよく、満足感を得やすいのが特徴です。また、卵には食物繊維やビタミンC以外の全ての栄養素が含まれているため、栄養バランスを整えるのにぴったりです。低糖質ヨーグルトヨーグルトをはじめとする乳製品には、腸内環境を整える効果が期待できます。便秘やむくみの改善にもおすすめです。免疫力アップにも役立つため、健康維持にもぴったりです。簡単レシピ「低糖質 なめらかプリン」＜材料＞2〜3個分・卵……1個・豆乳……90〜100cc・てんさい糖や人口甘味料……大さじ1・バニラエッセンス……適量＜作り方＞1.卵をボウルに溶き、てんさい糖（または人工甘味料）とバニラエッセンスを入れてよく混ぜる2.1に豆乳を入れ、さらによく混ぜる3.プリン用の器に2を流し入れ、ラップで蓋をする4.プリンが入った器をお鍋に並べて、プリンの高さ程度に器の外側に水を入れる5.やや弱めの中火で熱し、沸騰直前まで加熱する6.沸騰しそうになったら火を止めてお鍋に蓋をし、10分ほど放置する7.お鍋からプリンを出し、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やして出来上がり低糖質おやつにおすすめの食材は？クリームチーズやチーズチーズケーキなどに大活躍。小麦粉をたっぷり使用するケーキやクッキーと比べ、糖質をカットしやすいです。おからパウダー小麦粉と合わせて使用することで使用する小麦粉の量を減らし、糖質をカットすることができます。豆乳低糖質の調整豆乳を活用すると、さらに糖質を減らすことができますよ。豆乳をそのまま飲むのが苦手だという人は、おやつなどに取り入れるといいでしょう。低糖質おやつを食べるタイミング間食として低糖質のおやつは血糖値を急上昇させにくいので、空腹時に食べても太りにくいのが特徴です。小腹が空いた際の「間食」としてもより安心して取り入れることができます。食後に血糖値への影響が一番少ないタイミング。食事で野菜などの食物繊維が多いものをしっかり食べていると、より血糖値をあげにくく、太りにくくなります。昼食と夕食の間が長い方は間食として、夕食の時間が早く夜になると小腹が空いてしまう場合は食後のデザートとして、取り入れると良いでしょう。Nao Kiyota美容・健康ライター

ダイエット中にも食べたくなる焼肉。ダイエット中に焼肉はNGと言われることが多いですが、実は部位の選び方や食べ方次第ではダイエットにプラスになる可能性も。パーソナルトレーナーの町田晋一先生に、ダイエット中の賢い焼肉の取り入れ方を教えていただきました。焼肉はダイエット中に食べてもいい？ダイエットにはNGだと言われる理由カルビや豚バラなど美味しくてつい選んでしまう部位には脂肪分が多いため、ダイエットに焼肉はNGと言われています。実はダイエットにも効果的ロースやヒレ、モモといった赤身の肉には、脂肪を燃焼させる際に不可欠なL-カルニチンが含まれています。また、牛や豚のレバーには脂肪をエネルギーに変換させる際に必要なビタミンB2が豊富です。このように焼肉は部位によっては脂肪燃焼効果を後押しする栄養素が含まれていることから、ダイエットにプラスと言えます。ダイエット中の正しい焼肉の食べ方まず肉を楽しむ前に、サラダから食べるようにしましょう。食物繊維によって血糖値の上昇を緩やかに抑えることができるからです。その際ドレッシングは、カロリーの高いゴマやサウザンドレッシングは避け、ノンオイルドレッシングや和風ドレッシングを選ぶようにしましょう。肉は噛み応えがあり満腹中枢を刺激する上、低カロリーでもあるレバーやハツ、ミノといったホルモンからチョイスします。次にロースやタン、ハラミなど赤身の肉をオーダーしましょう。その際のポイントは、肉をしっかりと焼くことです。そうすることで20〜30%の脂を落とすことができるからです。そして最後にカルビなど脂身の多いものを食べるようにします。また、焼肉のタレには糖分が多いので避け、代わりにおろしポン酢やレモン汁などにつけて食べるようにしましょう。ダイエット中におすすめの部位ダイエット中の方には、焼肉の中でもカロリーが低いホルモンがおすすめです。カロリーが低い順に挙げると、以下のようになります。・センマイ 62キロカロリー・コブクロ 106キロカロリー・レバー 132キロカロリー・ハツ 142キロカロリー※100gあたりのカロリーダイエット中に焼肉を食べる際の注意点焼肉と一緒にどうしてもご飯も食べたくなりますが、エネルギーとして使われない糖質は脂肪として蓄積されてしまいますので、ダイエット中は避けておきたいものです。ご飯の代わりにサンチュをオーダーし、それに巻いて食べるようにしましょう。肉だけを食べるよりは、咀嚼回数が増え、食べ過ぎを防ぐことができます。キムチも一緒に巻いて食べると、更に食べ応えが増します。ちょっとした工夫でダイエット中も焼肉を！焼肉はダイエット中はNGと言われますが、実はダイエットにも効果的な栄養素が含まれています。また、食べ方にもちょっと気をつけるだけで、ダイエット中でも焼肉を楽しむことができるのです！食事を楽しみながらダイエットを成功に導きましょう。町田 晋一パーソナルトレーナー、ストレッチインストラクター

リバウンドも挫折もしない糖質制限ダイエット9月3日、糖尿病になってしまった医師が実践し続けている糖質制限ダイエットについて解説した新刊『私が糖質制限でリバウンドも挫折もしない理由』が発売された。著者は東京医科歯科大学名誉教授で医師の藤田紘一郎氏である。新刊は新書判であり、961円(税込)の価格で、扶桑社より発売中である。6か月で体重10kg減の著者1939年、中国・旧満州に生まれた藤田紘一郎氏は、東京医科歯科大学医学部を卒業し、東京大学医学系大学院修了。寄生虫学や熱帯医学、感染免疫学が専門で、腸内細菌、腸内環境に関する著作が多数あり、『腸内革命』は大ヒットとなっている。藤田氏は糖尿病の診断基準の空腹時血糖が大幅に上回り、2度にわたり重度の糖尿病を経験している。自身の危機的状況に文献を読み漁り、糖質制限ダイエットを開始し、わずか2週間で空腹時血糖が正常値に、体重も6か月で10kgも減らしており、現在までリバウンドの経験はないという。新刊では「おいしいものへの誘惑に人一倍弱い」と語る著者が唯一成功し、継続することができている糖質制限ダイエットについて解説している。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※私が糖質制限でリバウンドも挫折もしない理由 - 書籍詳細 - 扶桑社

食事制限のあるダイエットをしていると、間食がしたくなることってありますよね。どうしても食べたくなったら、食べるものや量、タイミングをしっかりと考えて、取り入れることができれば間食をしても問題ありません。ストレスなくダイエットを成功させましょう！ダイエット中に間食はしても良い？ダイエット中の上手な間食は、空腹によるストレスを防ぎその後のどか食いを防ぐ効果が期待できます。「食べてはいけない」ストレスを感じないように間食をすると、ダイエット中の食事管理を続けやすく、リバウンドを防ぐ効果も期待できます。また、エネルギー源が必要な日中に間食を取り入れて糖質をチャージしておき、夕食の糖質を控えることで、より効率よくダイエットを成功へと導くことができます。1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回ることがない範囲内なら、積極的に間食をしても問題ありません。ダイエット中の間食はどんなものがいい？糖質と脂質の多いお菓子やケーキなどのスイーツは、体脂肪として溜め込みやすいため避けたい食品です。どうしても甘いものが食べたいときは、食物繊維が豊富で腹持ちがよく、その後のどか食いを防ぎやすいチョコレートを少量食べることをおすすめします。積極的に食べたい食品は、チーズ・ヨーグルトなどの乳製品、アーモンドやくるみなどのナッツ類、ビタミン・ミネラルが豊富な野菜スティックやグレープフルーツ・キウイ・りんごなどの果物です。お腹が空いて力が出ないときは、おにぎりを一つ食べて夕食のご飯の量を調節する、という食べ方でも良いでしょう。ダイエット中の間食タイミング昼食と夕食の間が6時間以上あく場合は、その間のお腹が空いたタイミングで間食をすることをおすすめします。長時間食事をせず空腹時間が長くなると、夕食でたくさん食べてしまいがちです。また、食事をとらない時間が長くなると体内の代謝を高めるためのエネルギーも不足しやすくなりますから、自身の体に耳を傾け、お腹が空いたと感じたタイミングで取り入れましょう。間食をとったうえに清涼飲料水やココア、カフェラテなどの糖質の多い飲み物を飲むとカロリーオーバーになりやすいので、水分補給は「水」か「炭酸水」がおすすめです。手軽に購入できる間食低糖質チョコレート間食にはどうしても甘いものがいい！という人におすすめです。素焼きのナッツ塩や砂糖が追加されていないものを選びましょう。シリアルバー栄養バランスが整っているシリアルバーは、ダイエット中に取り入れたい栄養素をバランスよく摂ることができます。おつまみ系おやつチータラやあたりめなどのおつまみ系おやつもおすすめです。特にあたりめは、しっかり噛むことで満足感を得やすいのでたくさん食べたくなってしまう人におすすめです。飲むヨーグルト片手で手軽に取り入れることができます。おすすめの手作り間食レシピ「豆腐ケーキ」ダイエット中でもつい食べたくなるケーキを、豆腐でヘルシーにいただきましょう！＜材料＞4人分・ホットケーキミックス……150g・絹豆腐……1丁・牛乳……50cc・卵……1個＜作り方＞1.ボウルに材料を全て入れ、泡だて器でよくかき混ぜる※水分が少なすぎる場合は水を足しましょう1.フライパンに油を敷き、あたためる2.ホットケーキの生地を流し込み、弱火でじっくり、表面がきつね色になるまで焼く3.表面がきつね色になったらひっくり返し同様に焼く4.串を刺して何もついてこなければ出来上がりダイエット中の間食は賢く摂取ダイエット中にも間食はとっても大丈夫ですが、食べる食品や量、タイミングをしっかり考慮する必要があります。空腹のストレスはダイエットの失敗にも繋がる可能性があるので、どうしても間食がしたくなったら賢く取り入れてみてくださいね。Nao Kiyota美容・健康ライター

筋トレを行うのであれば、より効果的に取り組みたいもの。そのためには、筋トレを行う順番が非常に大切なのです。今回はボディーワークトレーナーの金子由美先生に、効果的な筋トレの順番や重要ポイントについて教えていただきました。効果的な筋トレには筋肉を鍛える順番が重要！筋トレでは「どの部位から始めるか」が重要な2つの理由筋トレを行うには、どこから始めるのかが大事なポイントです。結論から言うと、大きな筋肉→小さな筋肉という順番がもっとも効果的です。その理由は2つ。まずは、太もも・ふくらはぎ・お尻といった下半身の筋肉は上半身に比べると大きく、鍛える時にはより大きなエネルギーが必要となるためです。もし仮に腕・お腹などの小さな筋肉を先に使えば、疲労によって大きな筋肉を効果的に鍛えにくくなる可能性が高まります。また筋肉を鍛える際、複数の筋肉が使われることも理由のひとつ。例えば胸を鍛えるトレーニングで腕立て伏せをした場合、腕の筋肉も一緒に働いて鍛えられています。大きな筋肉を動かすことで、周りにある筋肉も鍛えることにつながるわけです。大きい筋肉を順番に紹介！筋肉のどの部位が大きいのか、順位は以下の通りです。1．腿の前（大腿四頭筋）2．ふくらはぎ（下腿三頭筋）3．腿の裏（ハムストリング）4．お尻（大臀筋）5．肩（三角筋）6．胸（大胸筋）ご覧の通り、4番目までが下半身の筋肉なのです！つまり、『大きな筋肉→小さな筋肉』とは『下半身→上半身』だともいえます。筋トレ効果を上げる！筋トレ前後ストレッチについて紹介筋トレ前後ストレッチの効果とは？筋トレなどの運動を行う前後にストレッチすることで、怪我の予防や体のダメージを軽減することができます。以下で、『筋トレ前→ダイナミック（動的）ストレッチ』と『筋トレ後→スタティック（静的）ストレッチ』の2種類についてご紹介します。筋トレの前後それぞれで、目的や効果に違いがあるので見ていきましょう。筋トレ前にお勧めな『ダイナミック（動的）ストレッチ』とはダイナミック（動的）ストレッチは、関節や筋肉をダイナミックに動かしながら行うストレッチのこと。たとえば、ラジオ体操をイメージしてみてください。腕を上げ下げしたり回したり、前屈や後屈などを繰り返しています。このように筋肉を動かして筋肉の温度や心拍数を上げるため、筋トレ前に行うことによって怪我の予防にもなるのです。筋トレ後にお勧めな『スタティック（静的）ストレッチ』とはスタティック（静的）ストレッチは、筋肉を一方向にじんわりと伸ばすストレッチです。このストレッチは、弾みをつけず20秒以上維持しながら時間をかけて伸ばしていきます。それによって柔軟性やリラックス効果を高めてくれるため、筋トレ後にお勧めのストレッチなのです。筋トレ効果を上げるには有酸素運動より筋トレを先に！トレーニング効果を高めるには、まず筋トレをしてから有酸素運動をすることをおすすめします。これには、エネルギー代謝が深く関わっているのがポイント。糖や脂肪は、体を動かすことにより燃焼されます。有酸素運動は体に酸素を取り込みながら脂肪燃焼を促していきますが、まず糖を代謝してから脂肪がエネルギーとして使われます。一方、筋トレは無酸素運動なので糖を優先して代謝します。つまり、筋トレで糖を消費しておくことで、先に有酸素運動を行うより効果的な脂肪燃焼が期待できるのです。また先に筋トレを行い基礎代謝を上げておくと、より脂肪燃焼しやすい体へ近づけるでしょう。家でもできる！筋トレメニューの理想的な順番とは？家では道具を使わない自体重トレーニングがおすすめ自宅で筋トレを行うには、道具を使わずにできる自体重トレーニングが手軽で良いでしょう。大きな筋肉から始めると良いので、下半身→上半身→腹筋の順番で行なってみてください。以下でメニュー例①～④を順にご紹介していきます。おすすめ筋トレメニュー①スクワット 〜脚〜・足を肩幅くらいに開き、つま先はやや外向き・息を吸いながら股関節から曲げてお尻を下げる・最大で腿裏が床と平行まで下がったら、息を吐きながら立ち上がる②ヒップリフト 〜お尻〜・仰向けになり両膝を立てる・両腕は体の横で手のひらを下にしたまま伸ばす・息を吐きながらお尻を上げ、吸いながら戻す③プッシュアップ（腕立て伏せ）〜胸〜・手を肩幅より広めに開き、指先はやや内側に向ける・肩の下に手をつき頭から踵まで一直線に保つ（膝をつく場合は頭からお尻まで）・息を吸いながら肘を曲げ、胸を床に近づけ、吐きながら戻す・お腹が落ちて腰が反らないようにする④シットアップ（腹筋）〜お腹〜・仰向けになり両膝を立てる・手を後頭部にあて息を吐きながら上体を上げ、吸いながら戻す一連の筋トレメニューで押さえておきたい重要ポイントスクワットやプッシュアップは、いろいろな関節を同時に使うトレーニングです。脚や腕など、特に強化したい部位はその後に行うと良いでしょう。また腹筋を最後にする理由は、ほとんどのトレーニングで腹筋を使うため。もし先に腹筋をすると、姿勢を維持する力が弱くなる可能性があります。姿勢が維持できなくなるとフォームが乱れ、ターゲットとする筋肉に効果的な刺激が入らなくなることが考えられます。効果的な順番を理解して筋トレにチャレンジ！人間の体には数多くの筋肉があります。鍛えたい、細くしたい部位は人それぞれ異なるでしょうが、より効果を期待するなら順番を押さえておくことが欠かせません。まずは下半身の筋肉からトレーニングし、基礎代謝を上げながら効率よく筋トレを実施してみましょう。金子 由美ボディワークトレーナー

フラフープは子どものおもちゃとしても楽しまれていますが、ダイエットにも効果が期待できることをご存知ですか？今回は美容・健康ライターのNao Kiyota先生に、フラフープがダイエットに効果的な理由や正しいやり方をはじめ、気をつけたいことなど詳しく教えていただきました。フラフープがダイエットに効果的だといわれるその理由骨盤の歪みを整えてウエストを引き締め！フラフープがダイエットに効果的だといわれる理由でまず挙げられるのは、骨盤の歪みを整えてウエストを引き締める効果です。腰をしなやかに動かしお腹や腰の筋肉を鍛えることで、姿勢やバランスの良い状態に整えることができます。基礎代謝アップ基礎代謝のアップも、ダイエットに効果的だといわれる理由のひとつ。体幹の筋肉を鍛えることで、エネルギーを消費しやすい状態に整えることができます。腰痛の予防・改善腰痛の予防・改善もフラフープで得られる効果のひとつ。腰回りをしなやかにして筋肉をしっかりつけることで、骨盤の位置や姿勢が整いやすくなります。腰痛は、あらゆるトレーニングを行ううえで障壁になりかねないトラブル。腰痛を改善することにより、ダイエットのためのトレーニングもしっかり行いやすいでしょう。有酸素運動による体脂肪の燃焼効果有酸素運動を行うことで期待できるのが、体脂肪の燃焼効果。5〜10分程度フラフープを行うだけではあまり汗をかかないかもしれませんが、20〜30分以上続けることで体脂肪を燃焼させる有酸素運動になります。フラフープをおすすめしたい人とその理由自宅でウエスト引き締めトレーニングしたい人まずは、自宅でトレーニングをしたいと思っている方におすすめです。ジムに通わずとも、自宅で簡単に取り組むことができます。また、フラフープは子どもが楽しめるほど使い方が簡単なのも魅力。フラフープができるようになるまでのハードルが低く、運動が苦手な人でも安心して取り組むことができます。すき間時間にウエスト引き締めトレーニングしたい人たとえばテレビを見ている間など、ちょっとしたすき間時間を使ってトレーニングをしたい方にもぴったり。フラフープは時間をかけて取り組むと、消費カロリーを増やすことができます。1つのトレーニングを集中して長時間取り組むことが苦手な人、トレーニングを楽しんで行いたい人は、テレビや音楽を楽しみながら取り組んでみましょう。手軽にダイエットを始めたい人ダイエットを手軽に始めたい方にもおすすめです。組み立て用のフラフープは1,000円前後で購入することができ、小さくして収納することもできるので家の中で置き場に困ることがありません。逆にすぐフラフープが使える丸い状態で置いてあるからこそモチベーションが高まるという場合は、組み立てたまま室内に置いておくことをおすすめします。フラフープでダイエット効果を感じる！正しいやり方やり方のポイントフラフープは、基本の回し方さえマスターできれば、とにかくすき間時間に続けることでダイエット効果が期待できます。お腹をできるだけ大きく、遠くに回すように1回1回丁寧に行うことが、筋トレ効果や有酸素運動の効果を高めるポイントです。具体的な回し方を解説！1.肩幅程度に足を開き、姿勢を正して立つ※フラフープを右に回す場合は右足を前に、左に回す場合は左足を前に出しておくと、より楽にフラフープを回すことができます2.フラフープをおへそよりやや上の位置に、背中側にフラフープが触れるようにセットし、勢いよく回す3.腰を上下に動かしながら、バランスをとってフラフープを回し続ける※腰を回すのではなく、前後に動かすことが大切ですフラフープでダイエット効果を感じるために気をつけたいこと自分に合ったフラフープを選ぼうフラフープの大きさは、自分に合ったものを選ぶことがとても大切です。子ども用は小さくて軽いため、回しにくいだけでなく運動効果も減少してしまいます。大人の女性の場合、80〜90㎝以上のものを選びましょう。重さは500g以上が目安です。「回しやすいか」を基準に、自身の体型にあったものを選びましょう。負荷を高めて筋トレ効果や消費エネルギーを高めたい場合は、700〜1,000gの重さにするのがおすすめです。組み立て式の場合は、パーツの量を調節することで大きさや重さを自由に変化させることができるタイプが多いです。おなかや腰が痛い時にはやらないことおなかや腰が痛い場合は、無理に行わないようにすることです。腰を痛めてしまったり、不調を助長してしまったりする場合があります。体調がすぐれない場合は医師に相談してから取り組むようにしましょう。フラフープを行う頻度・メニューとその理由くびれ作りや筋トレ効果を期待する場合、1日20分以上、週に3〜5回行うのがおすすめです。有酸素運動の効果（体脂肪の燃焼効果）を期待する場合は、より長時間続けて汗ばむくらいの運動にしましょう。フラフープでさらにダイエット効果を！負荷を上げる方法フラフープの大きさや重さを変えるまずは、使用するフラフープを大きいものにしたり、重いものにしたりして負荷を高める方法です。よりバランスを取りにくくなるため、体幹の筋肉を鍛える効果を期待できます。回すスピードをアップフラフープを回すスピードを速くすることも、負荷を上げる方法のひとつ。自然に回っているスピードに合わせて動きを止めないよう腰を動かす運動から、自身の力でスピードを高める運動に変えることで、負荷を高められます。フラフープで手軽にトレーニングを始めてみよう！フラフープはお手頃な価格で手に入れることができるのはもちろん、比較的簡単にトレーニングできるのがポイントです。まずはすき間時間に少しづつ始めてみて、より負荷を上げる方法を取り入れてみてください。それほど激しいトレーニングではないため、手軽で楽しく続けられるでしょう。Nao Kiyota美容・健康ライター

パスタは太らないと言われていますがそれは本当なのでしょうか？今回はパスタは本当に太らないのか、ダイエットに取り入れるための食べ方や注意点まで、美容・健康ライターのNao Kiyota先生に詳しく解説をいただきました。パスタは食べても太らない？適量を楽しむなら太ることはない太りやすいと言われるごはんやパンも、適量を楽しむのであれば太ることはありません。同様にパスタも食べすぎなければ太る心配はありませんし、食べすぎれば体脂肪として体内に蓄えられてしまいます。「パスタ＝太らない」ではなく、パスタを食べても太らないための工夫を取り入れることで、代謝を高めて筋肉を鍛え、メリハリのあるボディラインを目指しましょう。パスタが太らないと言われている理由パスタが太らないといわれるようになった理由としては、食後の血糖値が急上昇しにくい点が挙げられることが多いです。これも食べすぎれば血糖値を上昇させ太りやすくなってしまうので注意したいポイントです。冷たいパスタと温かいパスタでダイエット効果は違う？炭水化物は熱を加えるとふっくら・モチモチになり、消化によくエネルギーとしてすぐに消費できるようになります。一方で、冷やすことで硬くなり、ゆっくりと消化・吸収されるようになります。食後の血糖値の急上昇を防ぐには冷たい炭水化物を食べるのがおすすめです。一方で、一緒に食べる副菜やパスタの具材を工夫することで温かいパスタでも太りにくくすることが可能です。冷製なら大丈夫、と安心するよりも太りにくい食べ合わせの工夫をして食事を楽しむことをおすすめします。太らないパスタの食べ方ダイエットを効率よく成功させるには、「パスタの量を少なくする」ことと「具材を豊富にする」ことがおすすめです。パスタの栄養成分のほとんどは炭水化物のため、たくさん食べるとそれだけ太りやすくなります。一方、具材をたっぷりにして麺の量を減らすと、摂取カロリーを抑えながら栄養バランスを整えることができ、代謝を高めて体脂肪を燃焼させやすくなります。具材には、野菜やシラス、卵、豆腐などのビタミン・ミネラル、食物繊維やたんぱく質が豊富で低カロリーな食材を選びましょう。低カロリーな野菜でカサ増しすると、満足感をしっかり得ながらダイエットすることができます。ダイエットにおすすめ「シラスたっぷりの和風スパゲッティー」＜材料＞1人分・スパゲッティー……1人分・大根……100g・青ネギ……適量・釜揚げシラス……100g・プチトマト……5〜6個・卵黄……1個分・バター……5〜10g・白だし……大さじ1・すだち・レモンなど……1〜2切れ＜作り方＞1.バターを常温に戻しておく2.塩を入れたお湯でスパゲッティーを茹でる3.パスタを茹でている間に大根をおろし、青ネギを小口切りにする4.パスタが茹で上がったら、茹で汁を少し残してお湯を切り、白だしとバターを加えてよく混ぜる5.お皿に麺を盛り付け、たっぷりのシラスと大根おろし、プチトマトをトッピングし、上から青ネギをかける6.すだちやレモンなどをお好みで添えて出来上がりパスタでダイエットする際の注意点パスタを単品で食べないパスタだけでお腹を満たそうとすると、知らず知らずのうちに高カロリーになりがちです。また、パスタに限らず丼ののなどの一品ものは、早食いしやすくお腹がいっぱいになる前に食べすぎてしまいます。パスタを楽しむ際は、野菜スープやサラダをプラスして、ゆっくり食べるようにしましょう。パスタのソースを工夫する濃厚なカルボナーラなどは高カロリーになりやすいため、シンプルな味付けにしましょう。カルボナーラを選ぶ際はいつもの半分の量にして他のおかずをプラスするのがおすすめです。パスタでダイエットする場合は食べ方を気をつけようパスタは食後の血糖値が急上昇しにくいため、太らないと言われることがありますが、適量以上を摂り過ぎれば太る可能性は十分にあります。パスタでダイエットする時には食べ方が大切になりますので、今回ご紹介したレシピや注意点を考慮しながら、上手に取り入れてくださいね。Nao Kiyota美容・健康ライター

ダイエットをサポートするサプリ健康食品、栄養補助食品の研究開発・製造・加工・小売販売事業などを展開する株式会社ジェヌインR＆Dは、『Dericos（デリコス）罪悪感ゼロ』を同社のサイト「ジェヌインマート」で9月2日に発売した。同社は、BtoB事業を主体としてきたが、本格的なBtoC事業への参入のため、「京都生粋堂（きょうときっすいどう）」の屋号でECサイトを開始した。「京都生粋堂」は、創業111年の健康食品の老舗店である。スイーツを食べても罪悪感はゼロに『Dericos 罪悪感ゼロ』は、ダイエットする人の健康をサポートするサプリメント。食物繊維でつくられており、ヨーグルト味のラムネのようなタブレットである。チュアブルタイプなので、手軽に水なしで食べることができる食物繊維は、チコリ由来の食物繊維「イヌリン」とお茶やチョコなどに入っている「難消化性デキストリン」の2種類を配合している。コラーゲンを乳酸菌で発酵させためずらしい乳酸菌発酵コラーゲンを配合しており、乳酸菌とコラーゲンを一緒に摂取することができる。販売価格は、120粒入り（40回分）で、1,300円(税別)。「ジェヌインマート」のほか、全国のドラッグストア他で順次販売する予定。（画像はプレスリリースより）【参考】※プレスリリース株式会社ジェヌインR＆D※罪悪感ゼロジェヌインマート

ダイエット外来・工藤孝文医師の新刊8月27日、脳の働きを理解してダイエットしようという新刊『THE デブ脳』がエイ出版社から1,080円(税込)の価格で発売された。著者は福岡県みやま市の工藤内科の副院長で、ダイエット・コレステロール外来を担当している工藤孝文氏である。「ガッテン！」などテレビでも人気の著者工藤孝文氏は日本内科学会、日本糖尿病学会などに所属。のべ10万人の減量指導を行った経験があり、テレビ番組でも人気。2018年11月に出演したNHK「ガッテン！」では、同年同番組の最高視聴率を獲得している。工藤氏はこれまで『痩せグセの法則』『改訂版 痩せグセの法則』など、多数の著作があり、新刊『THE デブ脳』はその制作チームが再集結したものとなっている。幸福感をもたらす脳内物質セロトニン痩せたいと願う人は多く、挫折してしまう人も多い。我慢すべきなのについ食べてしまう、甘いものがほしくなるといった欲求に負けてしまうケースが多い。自分の意志が弱いからだと考えがちだが、工藤氏は痩せない原因は意志の弱さではなく脳にあるとしている。脳内物質であるセロトニンは、幸福感をもたらし心の平衡を保つという役割がある。しかし、セロトニンの元となる栄養素が足りないと、不安が強くなってしまう。甘いものを食べるとセロトニンを増やすことができるため、幸福感が得られ、つい甘いものを食べたくなってしまうのである。新刊では脳の仕組みを理解して脱「デブ脳」を図り、「楽して痩せ体型」になるための方法が解説されている。また、『THE デブ脳』のFacebookグループを開設。不定期で工藤氏が質問に答える「工藤内科タイム」を設けるとしており、申請には新刊の中のキーワードが必要となる。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※THE デブ脳 - エイ出版社

寝かせ玄米は酵素玄米や発行玄米などとも呼ばれ、「完全栄養食品」として意識の高い女性の間で人気の食品です。寝かせ玄米の特徴や、健康に期待できる効果、また寝かせ玄米を取り入れたダイエット方法など詳しく解説していただきました。寝かせ玄米ってなに？寝かせ玄米とは、玄米に小豆と天日塩を混ぜて炊き、3〜4日保温して食べる玄米の事をいいます。酵素玄米、発行玄米などとも呼ばれます。寝かせる事でモチモチした食感を引き出され甘味や旨味が出る他、小豆が入る事で食べ応えも出て満腹感を得やすくなります。玄米と小豆の栄養素もしっかり吸収出来るのでダイエット・美容効果は勿論、アンチエイジング効果も高く「完全栄養食品」として美や健康意識の高い女性にユーザーが増えているのも特徴です。寝かせ玄米のメイラード反応メイラード反応は、還元糖とアミノ酸の化合物で起こる反応のことをいいます。寝かせ玄米では玄米の糖質と小豆のアミノ酸が合体して反応して茶色くなり、メラノイジン(*)が生成されて玄米がモチモチになることがこの現象に当たります。メラノイジンの生成と合わせてアミノ酸の一種であるトリプトファンも生成され、抗酸化作用も期待出来ます。*メラノイジンとは？抗酸化作用に優れ、活性酸素の除去・細胞の老化を抑制してアンチエイジング効果が高い成分のこと。メイラード反応で健康に期待できる効果腸内環境を整えるメイラード反応は食物繊維と同じ働きをします。その為、腸の動きを活発にして便秘解消に繋がります。血糖値上昇を抑える血糖値上昇を抑える効果が期待できるため肥満の予防に繋がります。急な血糖値の上昇は食物の眠さやダルさの元となり、脳の働きを悪くします。活性酸素を抑える活性酸素を抑えることで、がん・動脈硬化を防ぐ働きが期待できる他、肌のターンオーバーを正常に戻してシワ・たるみの軽減や予防に繋がります。寝かせ玄米のダイエット効果太りにくく痩せやすい身体に酵素をしっかり吸収する事で代謝が良くなり、太りにくく痩せやすい身体作りに繋がります。便秘の改善・予防食物繊維が豊富なので、腸内環境を整え、スムーズなお通じを促します。コレステロール、中性脂肪を減らす小豆に含まれるサポニンが血流を良くして、コレステロールと中性脂肪を抑制する働きがあります。血流が良くなる事で冷えやむくみが改善されて、内臓機能が活発になると共に食べた物を消化する力が強くなり、脂肪が溜まらないようになります。寝かせ玄米でダイエットする方法とコツ主食を寝かせ玄米に主食を白米から寝かせ玄米に切り替えるようにします。栄養が豊富な他、腹持ちも良い事で食べ過ぎの予防に繋がります。切り替え始めは1日1食分からにする少しずつ替えながら身体が慣れるようにする事でストレスなく続ける事が出来ます。食事バランス1食に対して寝かせ玄米6:野菜類3:肉・魚類1の割合にしましょう。大きな食事制限がない分、即効性はありません。その分は毎食汁物を付ける、野菜、キノコ類、海藻などの身体機能を食べる整えるビタミン・ミネラル類を積極的に摂るようにする事で満腹感が得られやすい他、消化が促進されてダイエット効果に繋がります。寝かせ玄米の作り方1. 玄米3合、小豆36g、ミネラルウオーター900mlを用意する2. 玄米と小豆を数回洗い、ざるに上げる3. ボウルに玄米と小豆、水を入れて優しく泡立て機で混ぜる4. 丸一日、水に浸けて冷蔵庫で寝かせる5. 炊飯時に天日塩5gを加え、玄米モードで炊く（玄米モードがない時は水を50cc足す）6. 炊き上がり後は1時間蒸らした後、全体的に混ぜてから保温モードにして完成その後は1日1回上下を返すように混ぜ、 炊飯3日午後〜食べるようにしましょう。寝かせ玄米で健康的にダイエット寝かせ玄米は栄養もしっかりと摂取でき、またメイラード反応によって健康にも効果的な働きがあります。ダイエットに取り入れる場合は、大きな食事制限は必要ではないので、手軽に始められそうですね。まずは寝かせ玄米を美味しく食べるところから始めてみませんか？内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター

シーズンごとに新しいファッションを取り入れ、すっきりと着こなしたいものです。そのためには、腕を細く美しく見せたいと思うのはごく自然なこと。今回は美容・健康ライターNao Kiyota先生に、腕痩せするための方法や効果的なストレッチ法・マッサージ法などを詳しく教えていただきました。腕痩せするための2つの方法腕の筋トレ腕痩せする方法として、まず腕の筋トレが挙げられます。女性は特に、普段から腕の筋肉を使う機会が少なく、筋力が衰えがち。その分体脂肪が増えていくと、太くなったりたるんだりします。腕の筋肉をしっかり刺激できる筋トレをしながら、有酸素運動を取り入れて全身の体脂肪を減らすダイエットをしましょう。筋トレによって腕を引き締める筋肉は育ちますが、体脂肪を減らすには運動が不可欠なので、併せて取り組んでくださいね。マッサージマッサージも腕痩せに大切な要素。筋肉が緊張してこり固まっていたり、血液やリンパ液などの体液が滞ったりしていると、疲労や老廃物がたまりむくみを引き起こします。むくんだ状態を改善するにはマッサージがおすすめ。心地よい強さでマッサージをすることで、ストレス解消にもつながります。腕痩せに効果的なエクササイズ・ストレッチ法を紹介ペットボトルを使った【筋トレ法】500ml程度のペットボトルに水を入れて作った、お手軽ダンベルを用いた筋トレ法のご紹介です。自宅で簡単に腕の筋トレに取り組むことができます。※持ち上げてみてキツイと感じる場合は、水の量を少なくして取り組みましょう1.胸を張って背筋を伸ばし、肩の力を抜く【姿勢を正す】2.左右それぞれの手でペットボトルダンベルを1本ずつ持ち、ゆっくりと後ろに持ち上げる3.限界までダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと戻してまたゆっくり持ち上げる、を繰り返し、10回ダンベルを持ち上げる※呼吸を止めずに行います4.胸を張って背筋を伸ばし、肩の力を抜く【姿勢を正す】5.右手にペットボトルダンベルを1つ持ち、手をまっすぐ上にあげる（バンザイのように）※左手で腕を支えてOKです6.ゆっくりと肘を曲げながら、ダンベルを耳の後ろへ持っていき、ゆっくりと戻してまた後ろへ、と、10回ダンベルを後ろへ動かす※呼吸を止めずに行います7.左手にダンベルを持ち替えて、右手と同様に10回ダンベルを後ろへ動かす【ねじりストレッチ】ねじりストレッチは、筋トレ後のクールダウンやマッサージの代わりとして取り組むのがおすすめです。1.胸を張って背筋を伸ばし、肩の力を抜く【姿勢を正す】2.両腕を後ろに伸ばす3.肩甲骨を寄せるように手のひらを外側（上）に向けて、腕をねじる4.ゆっくりと元に戻し、今度は反対側に腕をねじる※3→4を1セットとし、10セット行いましょう腕痩せに効果的なマッサージ法を紹介脂肪のつきやすい二の腕をしなやかにし、むくみを予防・改善するマッサージをご紹介します。1.マッサージクリームやオイルを両手にとり、二の腕になじませる2.右二の腕の下部を左手で掴むようにし、二の腕全体をもみほぐす※痛くなりすぎないように注意。気持ちいい程度の力加減でほぐします3.左二の腕の下部を右手で掴むようにし、二の腕全体をもみほぐす4.右の二の腕全体を左手で覆い、ねじりながら全体をもみほぐす5.左の二の腕全体を右手で覆い、ねじりながら全体をもみほぐす6.右手首を左手で掴むようにして、手首から脇の下に向けて脂肪を移動させるイメージで圧をかけながら左手を動かす7.左手首を右手で掴むようにして、手首から脇の下に向けて脂肪を移動させるイメージで圧をかけながら右手を動かす体液循環がスムーズになっているお風呂上がりのタイミングに行うのがおすすめです。腕痩せに効果的なグッズはコレ！温め・締め付けグッズ二の腕に対し、腹巻のように巻きつけるタイプの温め・締め付けグッズ。体液循環を良くしながら圧力をかけることで、装着しているだけでマッサージをしているのと同じような状態になります。ローラータイプのマッサージ器ローラータイプのマッサージ器もおすすめです。手で行うマッサージほど力が不要なため、疲れることなくマッサージに取り組めます。自分でも行える腕痩せ対策をはじめてみよう！腕痩せを目指すため、手軽にはじめられるエクササイズ・マッサージをご紹介しました。効果的に腕痩せするためには、筋トレだけでなく、血液やリンパの流れをよくするようマッサージも行うことが大切。ちょっとしたすき間時間に使えるローラータイプのマッサージ器なども使いながら、細く長く続けられるといいですね。Nao Kiyota美容・健康ライター

たっぷり食べても低カロリーなおでんは、ダイエットに適したメニューです。1日1食をおでんにするだけで、おいしく楽しくダイエットができます。今回は、美容・健康ライターのNao Kiyota先生に、やり方やダイエットを成功に導くコツなどを教えていただきました。おでんダイエットとは？おでんダイエットとは、食事を「おでん」にすることで、摂取カロリーと栄養バランスを整えるダイエット法です。おでんには低カロリーな具材が多いため、たくさん食べて満足感を得ながらも、摂取カロリーがオーバーしないように調節しやすいという特徴があります。おでんダイエットは、1日の食事のうち1食をおでんに置き換える方法がスタンダードですが、おでんをおかずにしてご飯を少し食べる方法もOKです。おでんがダイエットに効果的な理由おでんには、しらたきやこんにゃく、大根、昆布巻きなど、食べ応えがあるけれど、低カロリーで食物繊維が豊富な具材が多いです。また、卵やつみれ、はんぺん、ロールキャベツなど、たんぱく質を豊富に摂取できる具材もあります。これらの具材を上手に組み合わせることで、おなかいっぱいになりながらも500kcal程度に抑えることができます。例えば、夕食でご飯とおかずをしっかり食べている人は、夕食1食で700〜800kcal程度は摂取しているもの。これをおでんに置き換えることで、1日300kcal程度を抑えることが可能です。おでんダイエットのやり方【夕食をおでんに置き換える方法】必ず取り入れたい具材おでんダイエットをするときに、必ず食べたい具材をご紹介します。・こんにゃく・しらたき・昆布巻き・大根・卵（うずらの卵2〜3個）すべて1つずつは取り入れます。満足できない場合は、卵以外の具材を2つ以上にして調節しましょう。日によって取り入れたい具材上記でご紹介した具材に、以下の具材を3〜5 個加えましょう。・はんぺん・つみれ・ロールキャベツ・がんも・厚揚げ・たこ・牛すじ肉・焼き豆腐その日の気分で取り入れる具材を変えながら、おでんダイエットを楽しんでください。また、ご飯をプラスするときは100g程度が目安です。食べ過ぎないように注意しましょう。おでんの具材それぞれのカロリーは？具材の大きさによってカロリーは変わりますが、以下がひとつの目安です。・こんにゃく、しらたき、昆布巻き……5〜10kcal程度・大根…20kcal 程度・たこ、焼き豆腐、はんぺん、つみれ……20〜50kcal程度・がんも、厚揚げ……50〜100kcal程度・卵……80〜90kcal程度味を変えるために調味料を付けると、その分摂取カロリーが高くなるため、からし程度にしておくのがおすすめです。せっかくのおでんですから、ダシの旨味を楽しみましょう。また、市販のおでんを購入する際は、カロリー表示をチェックすると良いでしょう。ダイエットに効果的な具材の組み合わせダイエットにおすすめなのは、低カロリーで食物繊維が多い具材と、たんぱく質が豊富な具材の組み合わせです。低カロリーな具材は満足感のために取り入れ、合計100kcal程度にします。これに、たんぱく質が豊富な具材を追加して合計500kcalを目安にすると、ダイエットを成功へと導きやすい食事メニューになります。低カロリーな具材を上手に組み合わせることで、たっぷり食べても低カロリーに抑えることができます。おでんダイエットは、ダイエット中の“食べられないストレス”を感じにくいダイエット法なのです。おでんダイエットで注意することおでんダイエットに頼りすぎない痩せたいがために、おでんばかりを食べるのは良くありません。摂取カロリーを制限しすぎると、エネルギー不足で痩せにくい体質になってしまいます。おでんは1日1食までにしましょう。低カロリーな具材ばかりにしないこんにゃくなどの低カロリーな具材だけを選んで、たんぱく質が豊富な具材を避けるのもNGです。たんぱく質は代謝アップに有効な栄養素。ダイエット中も、たんぱく質はしっかり摂取してください。他の食事で足りない栄養を補うおでんだけでは摂取できない栄養素があります。1日の食事を全部おでんにしてしまうと、どうしても栄養バランスは崩れてしまうもの。生野菜や肉や魚、炭水化物などを他の食事で補い、栄養バランスを整えることが大切です。楽しく健康的におでんダイエットをはじめよう食べ応えがあるのに低カロリーで、食物繊維とたんぱく質を豊富に摂取できるおでんは、ダイエットの強い味方です。また、味や食感が異なるいろんな具材をその日の気分によってチョイスできるため、食事を楽しむこともできます。おでんは作り置きにも適したメニューですから、ぜひ試してみてくださいね！Nao Kiyota美容・健康ライター

余分な水分を排出してむくみの改善が期待できる黒豆茶は、ダイエットや健康な体づくりにうれしい飲み物です。今回は薬膳ライフバランスプランナーの倉口ゆうみ先生に、黒豆茶の魅力をはじめ、飲み方や選び方までをわかりやすく教えていただきました。黒豆茶がダイエットに良い理由黒豆茶には高い利尿作用があり、むくみの改善が期待できます。太る原因はさまざまありますが、中には体に不要な水分を溜め込んで太ってしまう、いわゆる「水太り」タイプの方もいます。このタイプの方は、過度なダイエットをしなくても余分な水分を排出することで、体重増加やむくみが緩和されることがあります。利尿作用の高い黒豆茶は、水分の排出を促してくれるため、水太りタイプの方にはぴったりの飲み物と言えるでしょう。また、余分な水分が体内に溜まると、むくむだけではなく、冷えや頭痛、気分のアップダウンが激しくなるなどの不調にもつながってしまいます。余分なものを排泄させるということは、健康な体を維持するためにも重要なことなのです。黒豆茶がもたらす効果薬膳の世界では、黒豆は血の巡りを良くし、余分な水分を排出する作用に優れていると言われています。血の巡りが悪くなると、老廃物を排泄しにくくなり、体が冷えてエネルギー代謝が下がる原因に。また、水分代謝も悪くなるため、体に余分な水分を溜め込んでむくみを招くなど、悪循環に陥ってしまいます。血と水の巡りを良くしてくれる働きが期待できる黒豆茶は、ダイエットにおいても力強いサポーターなのです。黒豆茶をダイエットに取り入れるときの注意点ダイエットに良いとされる黒豆茶ですが、黒豆茶を飲んだからといって、劇的に痩せるということではありません。あくまでも食品ですので、コツコツと続けて飲んでいくことが大切。一気に黒豆茶だけをたくさん飲む、ということは避けてくださいね。継続して飲むことで少しずつ変化が期待できるということは、日常に取り入れやすい・続けやすい飲み物だとも言えます。ダイエット効果を得たいときのオススメの飲み方温めて飲むダイエット効果を期待するのであれば、黒豆茶を温めて飲みましょう。冷たいものを飲むと胃腸の調子を崩したり、代謝の低下につながったりして痩せにくくなってしまいます。マイボトルに温かい黒豆茶を入れて持ち歩く、ペットボトルの黒豆茶を飲むときは、コップに移して温めてから飲むなどして、体温以上の温度で飲むことを意識してください。甘い物の代わりに黒豆茶を飲む甘いものが悪いというわけではないのですが、ダイエットを意識しているならば、高カロリーなものを摂取する頻度は下げたいところですよね。黒豆茶は、香ばしい香りとともに、ほんのりとした甘味もたのしめる飲み物です。甘い飲み物や食べ物を無性に欲したときなどに、黒豆茶に置き換えてみるのもオススメです。例えば、砂糖入りのカフェオレやジュースなどの甘い飲み物を飲みたくなったときや、シュークリームやドーナツなどの甘いお菓子を食べたくなったときに、それらをやめて黒豆茶を飲んでみましょう。思った以上に満足感を得られることがありますよ。黒豆茶を選ぶときのポイント黒豆のみの商品を選ぶ黒豆茶と名のつくもの中には、黒豆茶以外の素材が混ざっているブレンドティーというものがあります。しかし、黒豆茶の効能を存分に得たいのなら、ブレンドティーではなく黒豆のみでできたものがオススメです。国産の黒豆茶を選ぶ国産の遺伝子組み換えでないものを選ぶこともポイントです。黒豆茶にも、安価なものから少し高価なものまでがありますが、安価なものは外国産で遺伝子組み換えである可能性があります。値段が高いのにも理由があるため、黒豆茶の効能を得たいならば、国産で、遺伝子組み換えではないと明記があるものを選びましょう。おいしくたのしく黒豆茶を取り入れよう血の巡りを良くし、老廃物の排出を促す黒豆茶は、ダイエットはもちろん健康な体づくりにも役立つ飲み物です。また、香ばしい香りややさしい甘みも感じられるため、おいしくたのしく取り入れられるのも黒豆茶の良さ。毎日の水分補給に、ほっと一息つきたいときに、黒豆茶を取り入れてみてはいかがでしょうか。倉口 ゆうみ薬膳ライフバランスプランナー、国際薬膳調理師

レタスクラブMOOKの新シリーズ8月29日、ダイエットにも健康にもよいとされる玉ねぎ使いきるレシピが紹介されている新刊『体にいい安うま食材vol.1玉ねぎ』がKADOKAWAから発売された。KADOKAWAはこれまでレタスクラブMOOKとして、「安うま食材使いきり！」シリーズを発売しており、今回、“体にいい”シリーズが新登場。その第1弾となるこの新刊はB5変形判で52ページ、価格は486円(税込)である。安くて毎日美味しい短時間レシピ玉ねぎに含まれる硫化アリルは、目にしみることで涙の原因となる物質であるが、独特の香りを生み、血液をサラサラにして動脈硬化を予防する作用があるとされている。安価であり「1日に1個食べると体にいい」とされている玉ねぎであるが、気がつけば芽が出ていたり、料理でも脇役になることが多かったり、玉ねぎをまるごと1個食べきることは簡単ではない。新刊『体にいい安うま食材vol.1玉ねぎ』では、玉ねぎが持つ健康パワーを紹介。玉ねぎの栄養効率をよりアップさせるすりおろして食べる方法や、毎日美味しく短時間で作ることができるアイデアレシピが掲載されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※体にいい安うま食材vol.1玉ねぎ:雑誌・ムック - KADOKAWA

リュウジ氏の湯通しキャベツレシピも食前に湯通ししたキャベツを食べるだけでやせられるという新刊『お医者さんが成功した！ 湯通しキャベツダイエット』が発売された。著者は日本アレルギー学会専門医で、日本呼吸器学会専門医、寺師医院院長の寺師義典氏で、料理研究家のリュウジ氏によるレシピも掲載されている。同書はA4判で79ページ、880円(税別)の価格で宝島社から「TJ MOOK」として発売中である。湯通しキャベツでズボラダイエット食物繊維を多く含むキャベツ。食前にキャベツを食べることで血糖値の急上昇を抑制し、やせようというのがキャベツダイエットである。しかし、生のキャベツは多くの量を食べることが難しく、調理のバリエーションも少ないため飽きやすく続けることは難しい。新刊『お医者さんが成功した！ 湯通しキャベツダイエット』では、食前に湯通ししたキャベツを食べる方法を紹介。湯通しキャベツなので咀嚼しやすく、量をたくさん食べることができ、味が浸透しやすい状態なので、美味しくダイエットを続けることが可能となっている。医師で著者の寺師義典氏は、自らこの方法を実践し、3か月で体重90kgが70kgに、ウエスト97cmが83cmになり、血糖値も正常になったという。また、患者も実践。同書には「寺師流ダラダラ ユルユル体操」や、リュウジ氏の「やみつき 湯通し無限キャベツの神レシピ」も掲載されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※お医者さんが成功した！ 湯通しキャベツダイエット - 宝島社の公式WEBサイト 宝島チャンネル

パプリカは栄養価も高く、暴飲暴食を抑える効果が期待できるのでダイエットにも取り入れたい食材。今回は薬膳ライフバランスプランナーの倉口ゆうみ先生に、薬膳の世界からパプリカの栄養やおすすめのレシピなど、魅力を教えていただきました。パプリカに期待できるダイエット効果暴飲暴食を防ぐ薬膳のベースになっている中医学（中国伝統医学）では、イライラしている時は体を巡る生命エネルギーである気の巡りが滞ってしまいそこから熱がうまれるといわれています。その熱を発散できればいいのですが、うまく発散できなくなるとイライラしてしまうと考えられています。そのイライラを食にぶつけやすい方は、ビールや揚げ物辛いものなど高カロリーな物を次々と口に運んでしまい暴飲暴食をしてしまいがち。ピーマンやパプリカにはそのイライラを緩和する働きがありますので、過剰な食欲を落ち着ける効果が期待できます。また消化不良にもいいとされていますので、暴飲暴食して荒れた胃をケアしてくれる効果も。血の巡りを良くしてくれる血の巡りが悪くなると、老廃物を排出しにくくなりますので余分なものを体に溜め込み太る原因に。そのため、ダイエットは血の巡りを良くすることも大切です。パプリカとピーマンの働きや栄養の違いは？薬膳の世界においては、ピーマンもパプリカも共通した働きがあります。それは気血（き・けつ）の巡りを良くしてくれること。気血の巡りが悪くなると体が冷え、イライラしやすくなります。体が冷えることと体が過剰なストレスを感じることは太りやすくなる原因になりますので巡りを良くしてくれる働きは心強いですね。栄養学的にみますと、どのパプリカも様々なビタミンやミネラルが含まれていますが、特に赤パプリカは営養価が高く、ベータカロテンやビタミンCが多いため血の巡りを良くしたり美肌効果も期待できます。パプリカダイエットの方法生でも食べられるパプリカですが、体を冷やさないためにも加熱をしましょう。できれば蒸してホットサラダにする、スープや煮込み料理に入れるなど"煮る・蒸す"を意識して調理してください。とはいえ、まったく油をとらないのはバランスが悪いですので、たまには炒め料理も。パプリカは油との相性がいいので、パプリカをサッと炒めるおかずも時には盛り込みましょう。しかし、油はカロリーが高いですので炒め料理にする時はお肉は避けて、パプリカや他のお野菜をたっぷりと使うことを意識してくださいね。ダイエットにおすすめのパプリカレシピもやしをつかった炒め物熱したフライパンにごま油をひいて縦に切りったパプリカと（縦に切った方が栄養素が逃げません）もやしをサッと炒めます。味付けはお砂糖、醤油でシンプルに。シャキシャキした触感を残した方が美味しいですので炒めすぎには注意。煮込み料理パプリカ、たまねぎ、ミックスビーンズ、トマト缶を使った煮込み料理もおすすめ。トマト缶と少々の水を鍋に入れ、細かく切ったパプリカ、たまねぎを入れ煮込みます。火が通ったらミックスビーンズを入れる。味見をしながらお塩やコショウで味を調整して。パプリカを効果的に取り入れよう！パプリカは血の巡りを良くしたり、暴飲暴食を抑え美肌効果も期待ができる嬉しい食材。体を冷やさないためにもなるべく加熱してとるようにしながら、栄養バランスの良いダイエット生活を送ってくださいね。倉口 ゆうみ薬膳ライフバランスプランナー、国際薬膳調理師

オメガ3脂肪酸の働きで注目を集めたエゴマ油。ダイエット中の方にも嬉しい効果があると言われています。今回はダイエットアドバイザーのNao Kiyota先生から、ダイエットにおすすめのエゴマ油の取り入れ方を教えていただきました！エゴマ油のダイエット効果エゴマ油には、不飽和脂肪酸の一種「オメガ3脂肪酸」が含まれています。オメガ3脂肪酸は、血管をしなやかに保ったり、骨を強くしたり、血液がスムーズに流れるサポートをしたりといった、内側から健康を保つ効果が期待できます。体内が活性化することで、冷えを予防・改善したり代謝を高めたりすることができ、痩せやすい体質に整えることができるのです。エゴマ油を使ったおすすめダイエットレシピエゴマ油は熱で酸化しやすいため、加熱せずそのまま食品にかけて食べるのがおすすめです。味にクセがないため、納豆やお刺身、ごはん、パンにも合います。特に使い勝手が良いのがエゴマ油を使ったドレッシング。作り方を覚えておくと、味に変化をつけたいときやサラダなどに大活躍しますよ。超簡単・エゴマ油ドレッシング＜材料＞市販のノンオイルドレッシング（お好みの味）……適量エゴマ油……小さじ1〜大さじ1※1人分が小さじ1になるように調節してください＜作り方＞1.お好みのドレッシングにエゴマ油を入れる2.よく混ぜ合わせたら出来上がり玉ねぎとお酢のさっぱりドレッシング＜材料＞4人分玉ねぎ……2分の1個エゴマ油……小さじ4甘酢……大さじ2だし醤油……大さじ2すりごま……適量＜作り方＞1.玉ねぎをすりおろす2.エゴマ油、甘酢、だし醤油を合わせ、すりおろした玉ねぎを入れてよく混ぜる3.お好みですりごまを入れて混ぜ、出来上がりダイエット向け・エゴマ油の摂り方朝食に取り入れるエゴマ油を摂るタイミングは朝食時がおすすめ。1日の始まりに取り入れることで、その後の消費エネルギーを増やしましょう。1日あたり小さじ1杯を目安にエゴマ油の分量は、1日に大さじ1杯が目安とされるのが一般的です。しかし、1度に大さじ1杯を摂取してしまうと、脂質が多すぎて逆に太ってしまうことも。他の料理やドレッシングで脂質を摂っている場合は、かけすぎないよう気をつけましょう。料理で自由に油を使用している場合、エゴマ油は1日小さじ1杯を目安に取り入れるのがおすすめです。エゴマ油をダイエットに使う時の注意点摂りすぎは逆効果エゴマ油は体内を活性化する働きが期待でき、積極的に摂取したい食品のひとつ。脂質も肌の老化予防や体脂肪を燃焼させるエネルギー源として、ダイエット中であってもしっかり摂取したい栄養素です。とはいえ、脂質はカロリーが高いため、摂りすぎては逆に体脂肪を増やしてしまいます。1日に小さじ1杯を目安に食事に取り入れましょう。脂肪燃焼には運動をせっかく食事を整えて代謝を高めても、運動をしなければ体脂肪を燃焼できません。ジョギングなどの有酸素運動や筋トレを取り入れて、ボディラインを引き締めてくださいね。いつもの食事にエゴマ油をプラス体にうれしいさまざまな効果が期待できるエゴマ油。摂りすぎには注意が必要ですが、上手に使うことでよりダイエット効果を高めることができるでしょう。サラダのドレッシングに、料理の仕上げの風味付けに、ぜひエゴマ油を加えてみてください。Nao Kiyota美容・健康ライター

ダイエットや健康のために筋トレを始めようと思い立った方のために、効果的に筋肉をつける方法をご紹介！hrhs629先生から、なぜ筋肉をつけるべきなのか、女性が無理なく筋肉をつけるにはどうしたら良いのかを教えていただきました。筋肉をつけるメリット基礎代謝がアップする基礎代謝は体が健康な状態を保つために最低限必要なエネルギー消費のことを言います。体内に栄養を送ったり、疲労をとったりするのにも欠かせない働きです。この基礎代謝は、筋肉が収縮・弛緩をくり返してポンプのように全身に血液を送ることで成り立っています。筋肉が衰えると血流が下がって基礎代謝が悪化し、逆に筋肉を鍛えれば全身が活発になり、健康な状態を保ちやすくなるのです。美肌や姿勢改善、体脂肪の減少などにもつながります。自律神経が整う筋肉を鍛えたりストレスを受けたりすると、身体がオンの時に働く交感神経が活発になります。交感神経が優位になりすぎるのは、不眠や冷え、むくみ、生理不順といった不調の原因です。ストレスのように脳のみに与えられる刺激と違い、運動のために交感神経が働くのは体本来の生理的な反応。自然に体をオフにする副交感神経への切り替えを促し、自律神経のバランスを整える効果が期待できます。効果的に筋肉をつける方法適切な負荷がかかるメニューを選ぶ筋肉をつける方法として有効なのは無酸素運動（筋トレ）です。無酸素運動は体に酸素を取り込まず、筋肉の力のみで行います。また、どれだけの負荷をかけるかによって、筋肉の鍛え方は変わってきます。必ずしも負荷の大きいものが良いとは限らないため、目的によってメニューを調整しましょう。目的と目安は次のとおりです。・筋肉の肥大……10回こなすのが限界というレベルの負荷・筋力アップ……5回以下が限界・持久力アップ……15～20回が限界まずは今ある筋肉に働きかけるために持久力アップを目指し、その後、筋肉を肥大させて筋力アップ。そしてまた持久力アップのメニューに戻ると良いと言われています。大きな筋肉から鍛えるトレーニングをする際は、大きな筋肉から鍛えると効率的です。筋肉を鍛えることは血流を上げて体にも良い影響を及ぼしますが、この効果の大きさは筋肉の大きさに比例します。大きな筋肉から始め、その後に細かな部位へのアプローチと進めるのが良いでしょう。短めのインターバルをとるインターバルは30秒～1分程度とり、トレーニングとインターバルを2～3セットくり返すのが理想です。無酸素運動を目的としているため、体内に酸素を取り込む時間は少なくするようにしましょう。反復することで筋力が鍛えられます。女性でも無理なく筋肉をつけられるトレーニング女性におすすめしたいのは、自重（自分の体重）を利用したトレーニングです。また、筋肉の持久力を鍛えるトレーニングは、筋肉が肥大して太くなってしまうことはありません。持久力アップを目的とした種目をメインに行うと良いでしょう。部位別にトレーニング方法を紹介します。胸（バストアップ）胸周りのトレーニングには、腕立て伏せが効果的です。ただ、一般的にイメージする腕立て伏せは女性には難しいかもしれません。立った状態で壁に手をつけて行う腕立て伏せを試してみましょう。＜やり方＞1.壁の前に立って腕を真横に開きます2.手を壁についた時、ひじが直角に曲がるポジションに立ってください3.この位置から、壁に向かって15～20回腕立て伏せをします15回以上こなすのが難しい場合は、できる範囲でかまいません。また、手の位置を変えてしまうと意図と違う場所に負荷をかけてしまうため注意してください。二の腕二の腕が気になる方は、次の運動を試してみてください。できるだけひじを伸ばすことを意識して取り組みましょう。＜やり方＞1.手のひらを正面に向けたまま、腕をまっすぐ真上に掲げます2.手のひらの向きはそのまま、左右にひじの曲げ伸ばしを行いましょうお腹周り（ウエスト）お腹を鍛えるには腹筋が有効です。しかしこれも寝た状態から上体を起こす「腹筋」でなくてもかまいません。＜やり方＞1.四つんばいの姿勢になります2.その状態でお腹をへこませてください。これを15～20回行います「お腹がしっかりと縮こまっている」イメージができれば、これだけでも十分なトレーニングになります。腰がそり過ぎて体に余計な負荷がかからないように気をつけながら行ってください。おしり・太もも（ヒップアップ）おしりや太ももが気になる方はスクワットに挑戦しましょう。ひざを曲げるほど負荷も大きくなるため、最初は軽く曲げる程度で大丈夫です。＜やり方＞1.肩幅よりもやや広めに足幅をとって立ちます2.ゆっくりと体を上下させましょう筋肉を効果的につける食生活筋肉の源となる栄養素であるタンパク質を摂ることはもちろん、バランスの良い食事を三食きちんと食べることが一番大切です。食事を摂ると、栄養素の吸収し老廃物を取り除くため内臓が働きます。食事の回数が少ないとこの作業が行えず、身体機能の低下や自律神経の乱れにつながってしまうのです。また、ダイエットをしたいからと言って摂取量を減らしたり、タンパク質を摂りすぎたりといった極端な食生活も避けてください。バランス良く食べること、三食食べることを意識すれば、トレーニングの効果も上がりやすいでしょう。まずは持久力アップの軽いトレーニングから筋トレというと「筋肉がつくと太くなってしまうのではないか」「もともと筋肉が少ないからつらいトレーニングは無理」と不安になってしまう方も多いと思います。筋肉をつけるには、まず持久力を上げるためのトレーニングから始めるのがおすすめ。15～20回ほどできる軽めの種目であれば、筋肉が肥大する心配もありません。ご紹介したトレーニングはすぐに取り組めるものばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。hrhs629ボディセラピスト、整体師

栄養満点のスーパーフードとして話題になったチアシード。ダイエットにも役立つうれしい効果が期待できます。「リスクは大丈夫？」「どうやって食べたらいい？」など、気になる疑問をフードコーディネーターの國塩亜矢子先生にお答えいただきました！チアシードとは？チアシードは紀元前3000年以上も前から食べられていたとされる、シソ科の植物「チア」の種のこと。種はごまよりもずっと小さく、紫色の小さな花をつけます。メキシコ南部が原産で、現在はメキシコやボリビア、ペルーなどでも生産されています。不足しがちなオメガ3系の脂肪酸「α－リノレン酸」をはじめ、鉄分、カルシウム、たんぱく質などさまざまな栄養がつまった、スーパーフードの一種です。チアシードのダイエット効果腸内環境を整える豊富な食物繊維が腸のぜん動運動をサポートし、便通を改善することで腸内環境を整えます。便秘で下腹がポッコリふくらんでしまっている場合、チアシードで改善が期待できるでしょう。満腹感が得られるチアシードの食物繊維は、水に浸すと約10倍に膨張しゼリー状に変化するという性質があります。少量でも満腹感が得られやすいので、食前や夜、食中に摂ることで「うっかり」「ついつい」やってしまいがちな食べすぎを防げます。チアシードの食べ方チアシードの摂取量は、1日あたり大さじ１杯（約10g）が適量。ちなみにカロリーは大さじ１杯で50kcalです。これで厚生労働省が摂取を推奨する成人のオメガ3系の脂肪酸（約2g）が摂れるとされています。食べる時は戻さず乾燥したままサラダなどにかけても問題ありません。ゼリー状にしたい場合は「チアシード：水＝1：6」の割合で混ぜ、約15分置けばOKです。チアシードを食べる際の注意点過剰に食べすぎなければ心配なしチアシードを摂ることに特に注目すべきリスクは無いため、心配せず取り入れてOKです。ただし栄養価の高い「スーパーフード」とは言え、過剰に摂取するのはおすすめできません。リスク1：窒息チアシードは高い膨張性を持っています。万が一、非常識な量を一気に飲み込んでしまった場合は窒息のリスクがゼロではありません。リスク2：便秘チアシードは不溶性食物繊維（水分に溶け出しにくい性質の食物繊維）を多く含んでいます。そのため、水に戻さず乾燥した状態のチアシードを過剰に摂取すると、便秘解消のつもりが逆効果にもなってしまうかもしれません。リスク3：前立腺がん厚生労働省の研究資料報告によると、アメリカの研究でα-リノレン酸の過剰摂取と前立腺がん（男性のみ）のリスクがはっきり解明されていないとあります。ただし適量（1日約10g）の範囲であればいずれのリスクも問題ないと考えられ、一部メディアで懸念されていた「発芽毒（※）」の心配もないとされています。※参考「ファインスーパーフード チアシード」の発芽毒に対する見解（株式会社ファインファインバイオサイエンス研究所）チアシードを美味しく食べられるレシピプレーンヨーグルトに混ぜて夜のうちに、お好みのヨーグルトにチアシードを加えて混ぜておきます。翌朝、はちみつやジャムをかけていただきましょう。プルプルのジェル状になったチアシードの食感がヨーグルトの美味しさを引き立てます。季節のフルーツと合わせてフレッシュジュースにスイカや梨、イチゴなど季節のフルーツと一緒にミキサーにかけてフレッシュジュースにするのもおすすめ。豊富なビタミン・ミネラルを摂取でき、満腹感も得られるのでおやつ代わりにぴったりですよ。関連記事ダイエット中にチアシードを食べるときのポイントを徹底解説！ダイエットのお供にチアシードレシピをプラスチアシードは栄養が豊富で満腹感を得やすいため、ダイエット中の方にもおすすめのスーパーフードです。食べ方のバリエーションもつけやすいので、ぜひおやつとして取り入れてみてください。適量を毎日摂ることで、おいしく楽しくインナービューティー力を高めましょう。國塩 亜矢子フードコーディネーター

複数の種目を組み合わせて効果をアップさせる「サーキットトレーニング」。専門的で大変なイメージがあるかもしれませんが、実は女性にもおすすめの運動です。これからサーキットトレーニングを始める方のために、メニューや注意点を教えていただきました！サーキットトレーニングとは？サーキットトレーニングは、簡単に言うと有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたトレーニングのことです。30分ほどかけて有酸素運動・無酸素運動を交互にくり返し行い、全身の筋肉の代謝をアップさせます。合わせて6～8種目の有酸素運動・無酸素運動をほぼ休まず続けて行うのが1セット。2～3分の休憩をはさみつつ、これを2～3セット実施します。こう聞くとすごく大変なトレーニングに感じるかもしれませんが、種目中は自分のペースで体を動かしてOK。女性や運動が苦手な方でも無理なく行えると思います。サーキットトレーニングの効果基礎代謝をアップ基礎代謝とは、血液が体中に栄養素を運び、老廃物を流す働きのことを言います。そして、血液を流すポンプのような役割を果たしているのが筋肉です。サーキットトレーニングは、「無酸素運動（筋トレ）で筋肉の働きを活発にする」、「有酸素運動で体内の酸素の循環を高めて血液の流れやすい環境を作る」という、代謝に必要な要素の両方を一度に行える運動と言えます。疲労の改善基礎代謝の改善にも関わりがありますが、血液の循環が良くなると内臓の働きが活発になります。すると自律神経も整いやすくなり、身体のオン・オフの切り替えがスムーズになるのです。これによって睡眠の質が向上する、日中の活動効率がアップするなど、疲労改善の効果が期待できます。胃腸の調子を整える胃腸は自律神経の乱れが表れやすい臓器です。身体をオンにする時に働く交感神経が優位となっていて、身体をオフにする時に働く副交感神経への切り替えが上手くできていない人は、胃腸の調子を崩しやすいとされています。自律神経が原因で胃腸の調子を崩している場合、サーキットトレーニングで自律神経のバランスを取り戻すことで改善が期待できるでしょう。女性にサーキットトレーニングがおすすめな理由美肌効果が期待できる細胞を入れ替え、常に健康な状態保つ新陳代謝は、お肌のコンディションにも大きくかかわっています。サーキットトレーニングで身体全体の調子を整えることで良い新陳代謝のサイクルができ、理想の肌に近づきます。自分のペースで行える一見厳しく見えるサーキットトレーニングですが、回数や負荷の設定にルールはありません。たとえ1セットしかできなかったとしても、今の筋肉量に合ったレベルでトレーニングを続け、回数を増やしていければOKです。サーキットトレーニングの目的は無酸素運動と有酸素運動をくり返すことそのものにあります。無理のないメニューを設定できるので、実は運動が苦手な方や女性にもぴったりのトレーニングなのです。初心者や女性におすすめのサーキットトレーニングメニューサーキットトレーニングを行う際は、まず体温と血流を上げるために有酸素運動から始めます。おすすめのメニューはこちらの8種類。それぞれ40秒間行い、インターバル無しで次の種目に移ってまた40秒…と進めてください。8種すべてが終わったら2～3分休み、トレーニングを再開します。このセットを3回くり返しましょう。1.足踏み（有酸素運動）その場で40秒間足踏みします。ただ脚だけを動かすのではなく、手を大きく振る、可能であれば太ももを大きく上げるなど負荷を増やしてみてください。2.スクワット（無酸素運動）一般的なスクワットです。肩幅よりも少し大きめに足を開いたら、膝を90度近くまで曲げます。難しい場合は曲げられるところまででかまいません。3.ジャンプ（有酸素運動）その場で跳びはねます。息を整えつつ、たくさんジャンプできるように挑戦してください。4.サイドランジ（無酸素運動）肩幅に足を開いて立った状態（スクワットを行った位置より半歩～1歩外に出せると理想です）から、片足を真横に大きく一歩踏み出し、また元の位置に戻ります。上半身が前かがみにならないよう気をつけてください。5.足踏み（有酸素運動）1と同じように40秒間足踏みをしてください。ここも慣れてきたら脚を高く上げるなどして負荷を大きくしましょう。6.腕立て伏せ（無酸素運動）四つん這いになって、膝を床についた状態で腕立て伏せをします。手の位置は肩と平行に保ち、体から少し離した位置で行ってください。7.両手タッチ（有酸素運動）仰向けになって寝て、手を肩と平行になる高さの位置に開きます。ひじを伸ばしたまま、両手を起こして顔の真上でタッチしましょう。この際、胸や肋骨の動きを意識してください。8.両足浮かせ（無酸素運動）仰向けに寝たまま、体全体がVの字になるよう脚を浮かせます。この時、上半身は手で支えていてOK。あまり大きく脚を上げすぎると腰を痛める可能性もあるため、できる高さまででかまいません。サーキットトレーニングを行う際の注意点自分の体力に合った回数でサーキットトレーニングでもっとも重要なのは、無酸素運動と有酸素運動を交互にくり返すこと。多くの回数をこなせば良いというものではないため、各種目の回数や反復回数は、自分の体力に合わせて見極めましょう。紹介したやり方で3セットが理想ではありますが、無理をする必要はありません。《hrhs629先生からの一言》どのくらいまで頑張れば良いかわからない方は、「少しつらい」「頑張ればできそう」と思える回数を目安にするとちょうどいいと思います。筋肉痛がある時は無理をしない筋肉痛の症状は、普段よりも大きな負荷がかかって炎症が起こることで現れます。起こってはいけないというわけではありませんが、筋肉痛が出たということは少し負荷が大きすぎたということ。同じ負荷は与えないようにしましょう。ただしまったく動かさないのも良くないため、アイシングやストレッチを十分に行いながら、動きを確認する程度の軽いトレーニングを行ってください。トレーニング前にはストレッチをどのトレーニングも日常より大きな負荷がかかるため、安全のため事前準備が欠かせません。ストレッチを怠ると筋肉痛やケガにつながることも。そうなるとせっかくのサーキットトレーニングの効果も薄くなってしまいます。トレーニングそのものと同じくらい、ストレッチも重要と考えてください。運動が苦手な方も自分のペースで始めてみようサーキットトレーニングはシンプルながら健康な体を保つための要素がつまったトレーニング法。一つ一つの種目は簡単に取り組めるものですし、運動が苦手な方はできる回数から始めれば問題ありません。「最近疲れやすい」「代謝が低くてなかなか痩せない」などで悩んでいる方は、ぜひチャレンジしてみてください。hrhs629ボディセラピスト、整体師

年齢を重ねるにつれて気になってくる顔のたるみは、セルフケアで解消することが可能です。美容・健康ライターのNao Kiyota先生に、顔たるみに効くトレーニング法やスキンケアのポイントについて教えていただきました。今日から早速チャレンジしてみませんか？顔がたるむ原因とは？筋力や皮膚の老化顔周りの筋肉が衰えて皮膚を維持する力が弱まったり、皮膚の水分量や弾力が低下したりすると、顔の皮膚はたるんできます。また、顔とつながっている頭皮のたるみも、顔のたるみに影響を与えます。これらはいずれも、筋力や皮膚の老化が原因です。体脂肪の増加脂肪が増えることによって重さが増し、皮膚が垂れることで顔のたるみは引き起こります。「最近太ったかも…」という方は、ボディラインの乱れだけでなく、顔のたるみの原因にもなっていることを意識しましょう。顔のたるみを解消する方法表情筋トレーニングまずは、年齢とともに衰えやすい顔の筋肉を鍛える「表情筋トレーニング」を毎日行うことです。トレーニングに加えて、普段から表情豊かに過ごしていると、表情筋を刺激することができます。頭皮マッサージ頭皮の血行を良くして、頭皮のたるみを予防・改善する「頭皮マッサージ」も効果的です。顔の肌と同様、保湿ケアも忘れずに行います。顔と頭皮の皮膚を健康的で若々しくキープするためのトレーニングやケアを行うことで、顔のたるみを予防・改善しやすくなります。顔のたるみを解消するトレーニングとマッサージ1回1分！表情筋トレーニング1. 「あ〜」と10秒間、大きく口を開いた状態をキープする2. 「い〜」と10秒間、口を横に大きく開いた状態をキープする3. 「う〜」と10秒間、口をすぼめて前に突き出した状態をキープする4. 「え〜」と10秒間、上下・左右に大きく開いた状態をキープする5. 「お〜」と10秒間、口を縦に大きく開いた状態をキープする顔を洗って保湿をした後など、潤いのある状態で行いましょう。お風呂で2分！頭皮マッサージ1. 両手を頭に置き、指の腹で頭皮全体をトントンと叩く2. 両手で頭を包むようにし、指で圧力をかけながら頭皮をぐっと押す（少しずつ位置を変え、頭皮全体をマッサージするのがポイント）3. 耳の上部から頭のてっぺんに向かって、指の腹で圧力をかけながら滑らせ、下から上へ揉み上げる（両手を使い、左右同時に行うのがおすすめです）《 注意点 》・爪を立てると頭皮を傷つけてしまう可能性があります。指の腹を使って押すように揉みましょう。・強さは痛気持ちいい程度に留めてください。シャンプーの際に行うと滑りが良くなり、習慣化もしやすいためおすすめです。お風呂以外で行う場合は、保湿をしてから取り組むと良いでしょう。顔のたるみに効果的なスキンケア肌を清潔な状態に保つ皮膚に老廃物が溜まると老化を加速させてしまうため、肌は清潔に保ってください。メイクをした日は、メイク落としを欠かさず行いましょう。洗顔しすぎない洗浄力の強い洗顔料は肌に必要な皮脂まで洗い流し、肌のバリア機能を低下させてしまう原因に。肌に優しい洗顔料を選ぶことをおすすめします。入念な保湿ケア肌から水分が失われると、老化しやすくなります。洗顔後は化粧水や保湿クリームを忘れずにつけるようにしましょう。顔のたるみを悪化させないために心がけること食事で肌に栄養を与える化粧水や保湿クリームで肌に栄養を与えても、それだけでは足りません。皮膚は日々の食事から取り入れた栄養素で作られるものですから、食事できちんと栄養を与えることが重要です。特に、皮膚を作る主な栄養素であるたんぱく質が豊富な食材（肉や魚、卵、豆製品など）や、代謝を高めるビタミン・ミネラル類が豊富な食材（野菜・果物）を積極的に摂取しましょう。睡眠時間を確保する睡眠不足は疲労回復や肌のターンオーバーを滞らせてしまうため、睡眠時間はしっかりと確保しましょう。肌にダメージを与えない紫外線やメイクなどで肌にダメージを与えないように気をつけましょう。日中は紫外線対策を忘れずに行い、刺激の強い化粧品は避けることをおすすめします。顔のたるみを予防するために日常で行うことコミュニケーションを積極的にとる人と会って、笑ったり大きな声を出したりすると、表情筋は活発に動きます。表情筋トレーニングを行うよりもずっと長い時間、表情筋を刺激することができるのです。感動する機会を増やす人とのコミュニケーションと同様、映画や小説、テレビを観て感動するなど、表情が豊かになる時間を増やすことも大切です。一人で部屋にいるときでも、表情を変えるようにするといいですよ。また、泣くことは心のデトックスです。映画や小説などで感動して涙を流すことは、ストレスによる肌トラブルを防ぐ効果も期待できます。毎日のちょっとした積み重ねが若々しい印象をつくる！顔のたるみに効くさまざまな事柄をご紹介してきました。どれも心がけ次第で、日常に取り入れられることばかりだと思います。気になっていた顔のたるみが解消されると、鏡を見たり、人と会ったりするのも楽しくなってくるはず。少しずつでもOKなので、ぜひ取り入れてみてくださいね。Nao Kiyota美容・健康ライター

ウォーキングがダイエットに良いとは知っていても、具体的にどんな効果があるのでしょうか。今回は美容・健康ライターのNao Kiyota先生に、ウォーキングの効果と、その効果を最大限に発揮するフォームなどを教えていただきました。運動が苦手な方も必見です！ウォーキングダイエットの効果とは？代謝を高めるウォーキングで全身を大きく動かすことで血行が良くなり、代謝を高める効果が期待できます。血液やリンパ液は、体を動かすことで全身をスムーズに流れていくためです。筋力とエネルギー消費量を増やすエネルギーは筋肉の働きによって消費されるもの。ウォーキンングで筋力を高めることは、日々のエネルギー消費量を増やすことにつながります。リラックス&リフレッシュ効果自然の景色を眺めながら心地良くウォーキングをすることで、リラックス&リフレッシュ効果が期待できます。ストレス解消や気分転換、集中力をアップさせたいときなどにもおすすめです。ウォーキングダイエットでは何分歩くといい？筋肉は使用しないと衰えていきます。そのためウォーキングは、たまに長時間行うよりも、普段からこまめに行うことが大切。毎日の数十分を積み重ねましょう。ウォーキングは「1回で20分以上続けないと体脂肪が燃焼されない」と言われているため、ウォーキングのみでエネルギーを消費しようとすると長時間行う必要があります。しかし、ウォーキングで代謝を高めることで、普段生活しているときもエネルギーを消費しやすい体に整えることが可能です。あまり時間にこだわりすぎずに、できる範囲で取り組んでいけばOKです。例えば、隙間時間の10分をウォーキングにあて、可能な場合は数回取り組むなど、フレキシブルに対応していきましょう。関連記事ランニング初心者は「速さ」より「長さ」が重要！失敗しない始め方ウォーキングダイエットの効果を最大限に発揮するフォームウォーキングダイエットでは、姿勢を良くして歩くことと、全身を大きく動かすことが重要です。1. 遠くを見るようにしてまっすぐ前を向き、下腹をキュッと引っ込めてお腹を伸ばす2. そのまま肩の力を抜き、UFOキャッチャーに吊られているようなイメージで頭を上に伸ばす3. 整えた姿勢をキープし、大きく手を振り、大股で歩く《 POINT 》＊姿勢をつくるときは、「身長を最大限高くする」イメージを持つ＊歩きだしたら、「手足を最大限遠くに伸ばす」イメージを持つ＊歩いている間は、お腹をキュッと引っ込めると、ウエストラインを引き締める効果が期待できるウォーキングダイエットの効果を落とさないための注意点間食に注意体を動かすとおなかが空きますが、「ウォーキングしたから大丈夫」と、高カロリーな間食を増やさないことです。せっかく運動をしてもそのぶん食事でエネルギーを摂り入れれば、体脂肪をエネルギーとして燃焼させることはできません。運動後のケアを忘れない運動後のストレッチや栄養補給、十分な休養を忘れないことです。運動後に疲労を溜め込んだままでいると代謝が下がり、運動効果が減退してしまいます。マッサージやストレッチで血行を良くし、睡眠時間を確保してしっかり体を休めましょう。筋肉痛がある場合は、1〜2日ウォーキングを休んでから再開してください。栄養バランスを整える運動でエネルギーを消費するのにも、栄養は必要になります。痩せたいからと過度な食事制限はせず、必要な栄養素をしっかり摂ることが、ダイエット効果を高めるコツです。関連記事ウォーキングで痩せないのはなぜ？効果を上げる方法を専門家が解説ウォーキングの前と後に行うことウォーキング前運動前にした方が良いのは、ストレッチや筋トレです。ストレッチで可動域を広くしておくと、運動効果と代謝が高まり、エネルギーをより消費しやすくなります。さらに、筋トレで筋力を高めると消費できるエネルギー量が増え、同じ時間の運動でもカロリーを消費しやすくなります。ウォーキング後運動後にした方が良いのは、ストレッチや入浴、マッサージです。ストレッチで筋肉の緊張をほぐし、入浴で体を温め、マッサージで疲労物質を流しましょう。そして、しっかり休んで翌日に備えてくださいね。まずは10分のウォーキングからスタートしましょう！ウォーキングの基本知識を身につけたら、さっそく実践してみましょう。少しの時間でも正しいフォームで歩くと、全身の血行が良くなる感じや、気分がリフレッシュする気持ち良さを感じられるはずです。まずは隙間時間の10分からでOKです。あなたのペースで始めていきましょう。Nao Kiyota美容・健康ライター

プロテインinのギリシャヨーグルト国分フードクリエイト株式会社より、女性の美ボディメイクをサポートするギリシャヨーグルト「GREEK PROTEIN YOGURT（グリーク プロテイン ヨーグルト）」（希望小売価格 税別300円）が、2019年9月2日（月）に発売される。たんぱく質を美味しく補給成人女性に必要なたんぱく質の量は、1日あたりおよそ50gと言われている。さらにボディライン作りの筋トレ時はその約1.35倍量、ダイエット中には約1.75 倍量の摂取が必要だ。今回発売される「グリーク プロテイン ヨーグルト」は、トレーニングやダイエット時のたんぱく質補給にぴったりのヨーグルト。普通のヨーグルトよりも高たんぱくで、さらに乳酸菌やカルシウムも同時に摂ることができる。無糖＆脂肪ゼロで、100gあたりわずか56kcal。間食や夜食としても最適だ。ヨーグルトレシピも要チェック公式サイトでは管理栄養士による体験談や、ギリシャヨーグルトを使ったレシピなども紹介されている。MCT豊富なココナッツオイルと組み合わせたり、サラダのドレッシング代わりにヨーグルトソースを使用したりと、美味しく続けられる工夫が満載だ。ぜひチェックしてみてはいかがだろうか。（画像はプレスリリースより）【参考】※国分フードクリエイト株式会社のプレスリリース※「GREEK PROTEIN YOGURT」公式サイト

ケトジェニックダイエットは、糖質制限と同様に「食べながら痩せられる」ことで話題になったダイエット方法です。ケトジェニックダイエットが気になっている方に向けて、脂肪が燃焼するメカニズムや効果、注意点を美宅玲子先生から教えていただきました。ケトジェニックダイエットとは？ケトジェニックダイエットは、糖質を制限してタンパク質や脂質メインの食事をするダイエット方法です。エネルギー源の90％程度を脂質から摂取することで、体内の糖質が不足します。代わりに脂肪を燃焼する際、肝臓で作られる「ケトン体」をエネルギー源とするようになるのです。ケトジェニックダイエットをすることで、余分な脂肪を燃やして脂肪を溜めにくい体になると言われています。ケトジェニックダイエットに期待できる効果脂肪がつきにくくなる糖質を抑えることで糖質依存が軽減され、血糖値が安定してインスリンの過剰分泌がなくなります。インスリンには脂肪を溜めこむ作用があるため、脂肪をつきにくくする効果が期待できるでしょう。自律神経を整え食べすぎが減る糖質依存が減って血糖値の上下が少なくなると、自律神経が整い、心身を落ち着いた状態にする効果も。また、糖質の代わりにエネルギー源として作られるケトン体には、神経の興奮を抑え、心を落ち着かせるGABAを増やす働きがあることもわかっています。心身を安定させることで「ごはんが食べたい！」「甘いものが食べたい！」という欲求を抑え、食べすぎを防止することが可能です。ケトジェニックダイエットのやり方炭水化物、糖質の摂取を減らす米やパン、麺などGI値が高い（食後に血糖値が上昇しやすい）食品を控えます。ナッツ類は食物繊維が豊富でGI値も低く、脂質（カロリー）も摂れるためおすすめです。タンパク質を摂る肉や魚など、タンパク質を摂ることで筋肉が落ちるのを防ぎましょう。オメガ3系の油を摂る青魚、亜麻仁油、えごま油、ココナッツ油などには、体の炎症を抑え、血流を良くする効果が期待できます。これらオメガ3系の油の働きで、エネルギー源を脂質とタンパク質メインにシフトします。ビタミン、ミネラルも欠かさずに代謝に大切な役割を果たすビタミン、ミネラルを摂取するため野菜などもしっかり食べましょう。ケトジェニックダイエットの注意点オメガ3系の油は加熱せず使うオメガ3系の油は熱に弱いため、ドレッシングのようにしてかけたり和えたりして使いましょう。具合が悪くなったら無理をしない糖質を抜くと具合が悪くなることもあります。その場合は、少量の糖質を3食以上に分けてこまめに摂り、血糖値が上下しすぎないようにしてください。ケトジェニックダイエットで太りづらい体を目指そう食事の内容に厳しい条件のあるケトジェニックダイエットですが、成功すれば脂肪がつきづらい体質に変わることができます。どうしても主食や甘いものが我慢できないという方は、思い切ってケトジェニックダイエットに挑戦すると糖質依存を断ち切れるかもしれませんよ。美宅 玲子ヨガ・ピラティス・美姿勢インストラクター

基礎代謝というのは、ダイエットをしている人にとっては、よく耳にする言葉ですよね。でも、具体的な意味はよくわからないという人もいるのではないでしょうか？基礎代謝とは何なのか、基礎代謝を高めるとどんないいことがあるのかを教えてもらいました！基礎代謝とは？生きていくために必要なエネルギー代謝特に活発な活動をしていなくても、内臓は常に動き続けていますし、呼吸もしています。このような、「生きている限り常に行われる生命活動」に必要なエネルギー代謝を基礎代謝と呼びます。「じっとしていても消費されるエネルギー」ということですね。総消費エネルギーのうちの60％は基礎代謝によるものダイエットをするときは、1日あたりの摂取カロリーと消費エネルギーのバランスを考える必要があります。基礎代謝は、1日あたりの総消費エネルギーのうちの60％を占めるものです。残り40％が、仕事や運動などの身体活動と、食後に体内で行われる栄養素の代謝である特異的作用によって消費されます。基礎代謝を上げると得られる効果ダイエット効果基礎代謝が上がると、体内の脂肪燃焼率が高くなります。そうすると、太りにくくく痩せやすい体質を作れますから、ダイエットにつながります。免疫力の向上基礎代謝が上がると、体温が上がるため、免疫力を向上させる効果が期待できます。体温が一度上がると、免疫力は約5〜6倍まで上がると言われています。冷え性改善基礎代謝が上がって体温が高くなると、血行がよくなって冷え性の改善につながります。美肌・美髪効果体内の血行が良くなることでデトックス作用が高まりますから、肌荒れや髪のパサつき・抜け毛の解消といった効果も期待できます。基礎代謝を上げるには体温を上げられる生活習慣にする基礎代謝を上げるためには、体温を上げることが大切です。日中、外気との温度差があまりに大きいと、体温調整がうまく行かなくなってしまうことがあります。過度の冷暖房は控えましょう。また、夜の入浴をシャワーだけで済ませてしまうのではなく、湯船につかることも大切です。入浴して全身を温めることで、体温が上がりやすくなります。少しでも歩数を増やす全身の筋肉量の約7割は、腰～下半身に集中しています。そのため、歩いて下半身の筋肉を積極的に使うと、活動量が高まって基礎代謝アップにつながります。運動が嫌いな人でも、歩くだけなら毎日のなかに取り入れやすいのではないでしょうか？基礎代謝を上げる食べ物豚肉筋肉の元となるタンパク質を多く含みます。動物性タンパク質には必須アミノ酸も豊富ですから、代謝の向上と共に免疫力を高める効果も期待できます。海藻類ホルモンの分泌に関わるヨウ素が豊富に含まれる食材です。ヨウ素は、体内の栄養がエネルギーとして使われることをサポートしてくれます。中でも、特にワカメに多く含まれていますから、味噌汁や酢の物などにして、日常的に食事に採り入れましょう。基礎代謝を上げて元気で美しい体を目指そう体内の活動量を増やして基礎代謝を上げると、免疫力アップ効果やダイエット効果など、さまざまなメリットを得ることができます。筋肉を作ってくれるタンパク質を多く含む食材を積極的に摂取したり、たくさん歩くように心がけたりは、今すぐにでもできる対策です。健康と美を目指すためにも、ぜひ基礎代謝アップにチャレンジしてみてください！内藤 絢睡眠専門家、ヨガインストラクター