筋トレ

「高齢者が、できるだけ長く要介護状態になることなく、健康で暮らせるようにと開発したのが、『いきいき百歳体操』です。はじめて1年は参加者も少なく苦労しましたが、いまでは10万人以上がこの体操をしています。しかもこれは、廃用症候群という、お年を取って体が弱り長期間筋肉を使わないでいる人も効果が認められたものなんです」そう語るのは堀川俊一高知市保健所所長。堀川さんが中心となり理学療法士、医師が’02年につくりあげた体操は、現在、全国42の都道府県、1万カ所以上の施設で教室が開かれている。「いきいき百歳体操」に続くように、1,000人規模や11万人を超える団体も登場している。そこで本誌は、参加人数の多い体操サークルの内容とおもな開催場所をまとめた。【いきいき百歳体操】高知県＜内容＞高知市の保健所が介護予防に取り組むなかで、’02年に開発した「高齢者向け筋トレ」の運動プログラム。イスに座り、手首と足首におもりをつけて運動を行い、筋力とバランス能力を高める。96歳の女性の5メートルの歩行速度が9.2秒から3.3秒と3倍の速さになり、筋力も2倍になったという。その成果が認められて、’14年から「地域づくりによる介護予防推進支援事業」となり全国へ広まった。＜開催場所＞高知市からスタートし現在では、北海道から沖縄県まで全国42都道府県の約450市町村で、1万カ所以上。住民の主導により週に1～2度開催されている。【ゴエン予防体操】神奈川県＜内容＞介護予防トレーナー久野秀隆さんが主宰する健康体操。誤嚥予防のために、のどの筋肉を鍛える。運動だけではなく、認知症予防をはじめ口腔、栄養、精神面の健康の話を取り入れている。笑いながら高齢者の身体の仕組みを学び、痛いところや調子の悪いところにどのように対処していくのかを身につけていくのがモットー。参加者同士が、名前を覚えたり、出身地の話をしたりと交流しながら体操することを心掛けている。＜開催場所＞神奈川県の都市部を中心に開いており、7年間で開いた教室件数は5,719件（’18年8月）。定期的サークルは月に1～2回開催。参加人数平均20～25人。のべ11万4,000人。参加者は60～90代で、女性は約9割。【はじめての健康ダンス】大阪府＜内容＞シニアの身体機能を向上させるリズムダンス。日本ストリートダンススタジオ協会（大阪府）と奈良県立医科大学老年看護学講座、そして名古屋学院大学との共同研究で開発された。認知症予防やメタボ・ロコモ予防にも。ヒップホップや「ダンシングクイーン」などのディスコ曲や、昔のヒット曲にのり楽しく体を動かす。さらに、ダンスサークル（ダンスヨリアイ）を自分でおこなうための「ダンスリーダー養成講座」もあり、これまで100人以上がリーダーに。＜開催場所＞’16年に大阪府泉大津市でスタートし大阪市、吹田市、和歌山県で展開。企業との連動プランとして、「イオン和泉府中店」ではじめての「健康ダンス教室」が開かれている。週に1度、1時間、8週間連続。1回に30～50名が参加。【美らがんじゅう体操】沖縄県＜内容＞’07年、沖縄県宜野湾市の健康増進計画「健康ぎのわん21」から発足した運動部会が、肥満などの生活習慣病を予防する取り組みとして考案したオリジナル健康体操。「基本編」と「らくらく編」があり、どちらも簡単な筋トレで、高齢者も気軽に体を動かせるのが魅力。1曲あたり約25キロカロリーを消費できる。同市出身のミュージシャン・ジョニー宜野湾さんが考案した、親しみのある三線の音に合わせた楽しい曲調が特長。＜開催場所＞各自治会公民館で実施されている高齢者ミニデイサービスや、老人福祉センターにて定期的に実施。ウォーキング大会など、大勢が集まる市内イベントのウォーミングアップにも活用されている。’17年は各地で260回開催。のべ6,650人が参加。【よかトレ】福岡県＜内容＞「足元気体操」「かんたん体操」「祝いめでた体操」など6つの健康づくり・介護予防体操の総称が「よかトレ」。体操時間は各3～15分。座ったままできる体操などもあり、体力に合わせて取り組める。「祝いめでた体操」は、博多祗園山笠などで歌われる「祝いめでた」のリズムに合わせて踊る。福岡市内にある「よかトレ実践ステーション」では、無料で運動専門職スタッフから体力測定や運動実技の指導を受けられる（年1回）。＜開催場所＞200近くの「よかトレ実践ステーション」が福岡市内で登録されている。月2回程度、グループによって5～100人が集まり、参加者の年齢は60～90代。高齢の親には、いくつになってもじょうぶな体でいてほしいもの。あなたの町でも、楽しく参加できるプログラムを用意しているサークルが見つかるかも！

スポーツトレーナー・坂詰真二氏の新刊9月3日、女性の美しい体のためのトレーニングと食事について解説した『女子の筋トレ＆筋肉ごはん』が発売された。著者はスポーツトレーナーで、パーソナルトレーナーの坂詰真二氏である。また、管理栄養士でパーソナルフィットネストレーナーの河村玲子氏が監修を務めている。坂詰氏はスポーツチームの指導や個人の指導を行い、テレビ番組などにも出演。これまで『セラバンド・エクササイズ』『カンタン快適・プチフィットネス』『やってはいけない筋トレ』などの著作を発表している。マンガやイラスト満載で楽しく筋肉は加齢とともに落ちていき、使われない筋肉も衰えていくことになる。ただ、何歳になっても、筋肉を鍛えることは可能である。また、ダイエットには基礎代謝量を上げる必要があるが、代謝量を上げるためには筋肉量を増やす必要がある。ただ食事の量を減らしたり、特定の食べ物を食べ続けたりするだけのダイエットでは、筋肉量が減少し、たとえ痩せたとしても、いずれリバウンドしてしまうことになってしまう。新刊『女子の筋トレ＆筋肉ごはん』では、女性にこそ必要な筋トレと、筋肉がつきやすくなる食事について、マンガやイラスト満載で解説。自宅でできる筋トレや、筋肉と健康のための食事、食べ方などを掲載している。同書は1,200円(税別)の価格で、新星出版社より発売中である。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※ちゃんとキレイなカラダをつくる！ 女子の筋トレ＆筋肉ごはん

メリハリボディは妊娠中も健在草刈正雄の長女でタレントの紅蘭が5日、Instagramにて、妊娠中のトレーニングシーンを公開した。紅蘭は現在妊娠7ヶ月の妊婦である一方、パーソナルトレーナーの顔も持っている。安定期に入ってからは、医師の許可の下でスクワット・腹筋・ストレッチを続けているという。紅蘭によれば、妊娠中に腹筋を鍛えることで分娩時間の短縮や陣痛の軽減、妊娠糖尿や腰痛予防につながり、産後の体型を戻しやすくなる効果も期待できるのだという。紅蘭流、妊娠中の腹筋トレーニングこうした努力を続けているためか、妊娠中とは思えないような引き締まったボディの紅蘭。彼女のもとにはファンから妊娠中のトレーニングについて質問が多く寄せられているというが、紅蘭は「妊婦さんの腹筋は絶対仰向けでは危険なので避けてください！」（Instagramより引用）とコメント。紅蘭は妊娠中の腹筋トレーニング方法として、お腹の下にクッションを置くなどして「プランク30秒×2～4セット」を週3回以上行うことを勧める一方で、「決して無理はしないでください。筋肉痛が残ってる場合は休んでくださいね」（Instagramより引用）と呼びかけている。（画像はInstagramより）【参考】※紅蘭Instagram

目印は表紙の高橋メアリージュン8月25日、筋トレ効果のあるストレッチで下半身やせのプログラムを掲載している『30日でスキニーデニムの似合う私になる』が発売された。著者は株式会社「rinato」代表取締役、株式会社ルポルテ代表取締役、運動指導者の森拓郎氏である。また、テレビドラマ「コウノドリ」などで演技が絶賛されている女優でモデルの高橋メアリージュン氏が同書のモデルを務めている。高橋氏は森氏のトレーニングを8年間受け続けているという。新刊はワニブックスから発売され、価格は1,512円(税込)である。全てのストレッチを動画で大手フィットネスクラブ勤務から独立し、2009年に加圧トレーニングとピラティスのスタジオ「rinato」をオープンさせた森拓郎氏は栄養学を身に付け、運動のみに偏らない指導が人気となっており、『オトナ女子のためのヤセるレシピ』などの著作は累計70万部以上となっている。また、高橋メアリージュン氏は自分自身を変えることができたのは森氏との出会いがあったからだと語る。新刊では筋トレの効果が得られるストレッチで理想の体、脚へと近づけていく。基本の4ストレッチを1週間ごとにレベルアップしていくことになる。全てのストレッチはQRコードからスマートフォンでアクセスすることで見られる動画で確認することができるほか、O脚、X脚、XO脚についてや、なぜそのような脚になるのかについても解説している。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※30日でスキニーデニムの似合う私になる

HIGUCHI式頭筋ストレッチのすべて頭筋ストレッチで顔のシワやたるみ、シミを解消しようという『1日5分 頭皮を引き上げれば、シワ、たるみ、シミがなくなる HIGUCHI式 頭筋ストレッチ』が発売された。著者はホリスティックビューティークリエイターで美容研究家、株式会社HIGUCHIリーディング代表取締役社長の樋口賢介氏である。同社は東京・神楽坂ヒルズのヘッドスパ店などを運営している。新刊は1,512円(税込)にてPHP研究所より発売中である。髪と頭皮もエイジングケア頭皮は顔の皮膚の延長であり、顔の皮膚は頭皮の延長である。弾力に富んだ頭皮は顔の肌のハリを支えているが、加齢とともに頭皮に弾力が失われてくると、ほうれい線などのシワ、たるみなどを招きやすくなるという。樋口賢介氏はヘッドスパだけでなく、ヘアメイク、フェイシャル・ボディートリートメントなども手がけ、化粧品開発にも関わっている。樋口氏はシワが増えてきた人、たるみが気になる人、目のクマが消えない人、疲れやすい人などに頭筋ストレッチが有効だとしている。新刊では頭皮だけでなく顔、手、腕、首、肩のストレッチを掲載。基本のメソッドから顎のたるみ解消のストレッチ、口周りのシワ解消のストレッチなどを紹介し、髪のハリ、ツヤ、コシをアップさせるエイジングケアについても触れている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※1日5分 頭皮を引き上げれば、シワ、たるみ、シミがなくなる HIGUCHI式 頭筋ストレッチ

ヘルシーなレシピブログが人気の著者7月26日、独自のやせるレシピを掲載している書籍「そろそろ、やせることにしました ほぼ自炊だけで50kg減量した私のダイエットレシピ」が発売された。著者は株式会社リブウェルの代表取締役社長で兼業主夫の田中啓之(たなかひろゆき)氏である。田中氏は料理人として安くて健康的で美味しいレシピをブログで紹介しており、ブログでは同書の購入者限定特典PDFファイル「5年間で772,560円得する食費節約テクニック集～通販活用編～」をプレゼントしている。やせたいのにごはんがやめられない・肉が食べたい田中啓之氏は惣菜店を営む家に生まれ、家業を継ぐため料理の世界へと進むが、肥満体質だった田中氏は134kgになった20代の時、決心してダイエットを開始するも、食事制限ではリバウンドしてしまい、ジョギングや筋トレでは足腰を痛めるという失敗を繰り返している。しかし、食べてやせられるほぼ自炊だけの方法にたどり着き、50kgの体重減に成功している。新刊ではやせたいのにごはんがやめられない、ダイエット中でも肉が食べたいといった悩み別ダイエット食材を紹介。続いて肉や魚のメインとなるおかずのレシピ、野菜たっぷりの副菜レシピを紹介している。また、ごはんにひと工夫した丼のレシピ、低糖質の麺料理レシピ、具だくさんの主食スープも掲載されている。新刊はA5判で112ページ、1,350円(税込)にて、KADOKAWAより発売中である。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※そろそろ、やせることにしました ほぼ自炊だけで50kg減量した私のダイエットレシピ※そろそろ、やせることにしました ほぼ自炊だけで50kg減量した私のダイエットレシピが発売しました

目元の悩みを解消してデカ目を作る7月20日、目を大きく見せるナチュラルなアイメイク術を解説した「人生が動き出す！ ナチュラルデカ目の作り方 -奥二重 一重 小さい目 たるみ目 離れた目 腫れぼったい目-」が発売された。著者は日本エステティック協会認定エスティシャンで美容師、まつ毛エクステサロン「MANHATTAN」代表の垣内綾子氏である。同書は1,404円(税込)にて、ワニブックスより発売中である。ざわちん・ダレノガレ明美推薦目元はその人の印象に大きな影響を与えるパーツである。魅力的で印象的な目元は対面した人を惹きつける力がある。垣内綾子氏は目元プロデューサーとして、1万人以上に関わり、まつ毛エクステサロン「MANHATTAN」をオープン、現在は日米で全8店舗を経営している。目元を中心としたものまねメイクで知られるタレントのざわちん氏も「MANHATTAN」に通い、発売された新刊についてはざわちん氏のほか、ダレノガレ明美氏も推薦している。新刊では、黒目よりも白目の面積を大きく見せることが大切なこと、涙袋をふっくらと見せることで印象年齢を変えるテクニック、目元の悩みを解消するテクニック、目元の筋トレ、一筋のカラーラインから演出するいつもと違う雰囲気の作り方などが解説されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※人生が動き出す！ ナチュラルデカ目の作り方 -奥二重 一重 小さい目 たるみ目 離れた目 腫れぼったい目-

ベストセラー「エアなわとびダイエット」の監修者7月17日、その場ジャンプのエクササイズでやせようという書籍「跳ぶだけダイエット」が発売された。株式会社ヴィヴィシャスワークスジャパン代表取締役で、パーソナルトレーナー、ラジオパーソナリティの鑄山和裕(いかけやまかずひろ)氏が同書を監修している。鑄山氏は名古屋でフィットネススタジオ「ヴィヴィシャスフィット」を経営。2012年に「エアなわとびダイエット」を監修しベストセラーとなっている。新刊はA5判で96ページ、小学館より1,000円(税別)にて発売中である。「くびれができた」「小尻になった」ダイエットに挑戦する人は少なくないが、筋トレやランニングは辛い、運動する時間がない、ダイエット器具は高いなどの不満も多い。リバウンド防止のためにも、日常的な運動習慣が必要であるため、道具を必要とせず、手軽にいつでもどこでも行えるものが適しているのかもしれない。新刊「跳ぶだけダイエット」では、自宅で音楽を聞きながら、テレビや動画を見ながらでもできるというその場でジャンプするダイエット法を解説。まず1日2分間のジャンプで習慣化、続いてやせやすい体質にするために時間と回数を増やしていく。さらに太もも、ヒップ、ウエストといった気になる場所を引き締めるジャンプを解説。同書のプログラムを実践した人からは「くびれができた」「小尻になった」といった声や、3週間でウエスト10cm減ヒップ7.5cm減に成功したという声が寄せられているという。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※跳ぶだけダイエット

新刊「美尻バンドトレーニング 特製ゴムバンド付き」2018年8月23日、パーソナルトレーナー岡部友の新刊「美尻バンドトレーニング 特製ゴムバンド付き」が発売される。岡部曰く、座っていることの多い現代人は、お尻の筋肉をほとんど使えていないという。「美尻バンドトレーニング 特製ゴムバンド付き」は、お尻の筋肉をしっかりと動かし、さまざまな角度からアプローチしていく。お尻本来の機能を目覚めさせながら、自分史上最高の美尻を目指すことができる。トレーニング方法が詳細に、分かりやすい言葉で書かれているため、バンドトレーニングの初心者にもオススメだ。販売価格は1,620円。Amazon.co.jpにて予約を受け付けている。岡部友のプロフィール岡部友は1985年生まれ。神奈川県横浜市出身。株式会社ヴィーナスジャパンの代表取締役を務め、女性専用のフリーウェイトジム「SPICE UP FITNESS」を、南青山、原宿、名古屋にて運営している。美尻トレーニングのスペシャリストとして知られる。著書には、「美尻トレ～究極のヒップメイク～」、『筋トレが折れない私をつくる！』などがある。Instagramのフォロワー数は53,000人を超える。（画像は岡部友 オフィシャルブログより）【参考】※岡部友 Instagram※岡部友 オフィシャルブログ※Amazon.co.jp

大好評につき増枠。増枠後も募集開始30分で予約がいっぱいになるほどの人気をみせた、dTVのオリジナルエクササイズプログラム「きゅん❤トレ」のスペシャルイベントが開催されました。当日は「VO2MAX」のおふたりのトークやアドバイスをききながら、トレーニングにダンスにと参加型のエクササイズに挑戦。司会は、DRESS会員の藤井由樹さんにご担当いただきました！さっそく、フィットネストレーナー「VO2MAX」のおふたりのトークが始まります。優しい笑顔の裏にSっ気が見え隠れするKO-TAさん（写真右）と、お得意の関西弁面白トークが炸裂、場を笑いに包みこむLA-SONさん（写真左）。おふたりが選んで購入したトレーニングチューブが配られ、早速トレーニングスタートです！スクワット、背中を鍛える運動、二の腕を引き締めるトレーニングと続きます。15回ワンセットをなんども繰り返したりと、みなさんきつそうでした……参加者の近くまでいって、丁寧にアドバイスしてくれるLA-SONさん（きゅん）ここまでで、汗がにじむくらいの運動量。トレーニングの休憩をかねて、ここで抽選会が始まりました！まず最初のプレゼントは、 avexで企画・実施中のサービス「トキコト。ギフト」。こちらは本日ご出演いただいているKO-TAさんのパーソナル トレーニングや、今話題のヨガクリエイターayaさんのレッスンなど、体験をギフトとしてプレゼントできるサービスになっております。おめでとうございます！きっとKO-TAさんとのトレーニングを選んでくれるはず......さらに、抽選で選ばれた３名の方は、実際にマンツーマンで「きゅん❤トレ」を体験していただきました。続いての運動は手を合わせて、プッシュアップ！大胸筋を鍛えます。うらやましい…...！（きゅんきゅん）続いては、KO-TAさんと開脚ストレッチ！想像以上に身体がやわらかく、会場ではどよめきが.......そして最後は、特別なストレッチポーズ（お姫様だっこ…...？）で10秒間ストップ！お腹の筋肉を鍛えます（きゅん！）最後は、「VO2MAX」のスペシャルパフォーマンス！みんなで踊れる振り付けをレクチャーしてもらい、音楽に合わせてみんなでダンス！おふたりとのツーショットも撮影して、お土産をもらえて楽しいイベントでした！■参加者へのお土産横浜油脂工業株式会社様より、敏感肌・乾燥肌・軽い手荒れに最適な、オーガニック先進国で知られるオーストラリア生まれのナチュラルハンドクリーム「AuFloras SPRINGFIELDSハンドクリーム」「VO2MAX」のおふたりが選んでくれた「トレーニングチューブ」サイン入り巾着に入れてプレゼントされました。■きゅんトレ～彼と秘密のパーソナルトレーニング～ 特設サイト■VO2MAXについて現役のフィットネストレーナーのKO-TAとLA-SONで構成されたフィットネス界を中心に活動を広げるフィットネス アーティスト。avexがMusic × Dance × Exerciseの融合をコンセプトに新たなスターを誕生させる、 次世代プロジェクト『FITNESS STAR PROJECT』から結成されたグループです。エンターテインメントを融合させたオリジナルのフィットネスプログラム「VO2FIT」が定評で、 日々のワークアウトを通じて行うココロとカラダの健康維持を推奨しています。【“VO2MAX” OFFICIAL WEBSITE】【“VO2MAX” 公式Twitter】【“VO2MAX”公式Facebook】

しっかり食べたい人・筋トレは苦手という人に骨盤を修正し体質改善を図ってやせようという書籍「代謝アップPCL骨盤ダイエット」が発売された。著者は柔道整復師で骨盤ダイエット専門サロンバリュー代表の隅垣麻理子氏で、医学博士の永田孝行氏が監修を務めている。ダイエットしたいけれどしっかり食べたい人、つらい筋トレが苦手な人、冷えやむくみがある人に、同書を手に取って欲しいとしており、この新刊は評言社より1,200円(税別)にて発売中である。「やさしい」「無理しない」「ガマンしない」整骨院に勤務していた隅垣麻理子氏は、2009年に独立して整骨院を開業、2013年にダイエットサロンに業種転換を行っている。大阪、兵庫、京都に店舗を構えるバリューでは、独自に開発した「PCL骨盤ダイエット」を行い、1万人以上の実績を上げている。「PCL骨盤ダイエット」は骨盤の「Pelvis」、「Cell Lite(セルライト)」、生活習慣の「Life Style」の頭文字を取ったもので、バリューでは骨盤を修正し、セルライトの解消、体質改善のための生活習慣をアドバイスしている。内臓を含め上半身の全てを受け止め、さらに脚の運動の支点となる骨盤が歪んでいると、筋力が低下しやすく、基礎代謝が低下、太りやすい体質になりがちだという。新刊では「やさしい」「無理しない」「ガマンしない」骨盤ダイエットが解説されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※出版物のご案内

「人間メトロノーム」とは？「それほど太ってないけど、お腹だけぽっちゃり…」という人、多いのではないでしょうか。ダイエットが比較的順調に進んでいる人でもお腹だけはなかなか凹まないものです。 そんな悩みを解消してくれるエクササイズが「人間メトロノーム」なんです！「人間メトロノーム」とは、自分の両脚をメトロノームのように左右に振るエクササイズです。両脚を動かすエクササイズだから、脚に効くのかというと、そうではありません。両脚の根元、いわばメトロノームの軸となる、"お腹"に効くエクササイズなんです。   人間メトロノームエクサのメリット。 人間メトロノームでは、話題の「体幹」の中でも特に大切な、お腹周りの筋肉たち：腹直筋 (ふくちょくきん)・腹斜筋 (ふくしゃきん)群・腹横筋 (ふくおうきん)を総合的に鍛えることができます。 体幹は、姿勢を維持するためにとても重要なはたらきをしますので、これらを鍛えることによって次のような効果が期待できます。●ぽっこりお腹の解消●代謝アップ●美しい姿勢が身につく●肩こりや腰痛の予防・改善アウター&インナーマッスルを意識しよう！皆さんは、「アウター」マッスルと「インナー」マッスルという言葉を聞いたことがありますか？洋服では「アウター」「インナー」はよく聞くと思いますが、筋肉でも同じです。外側に着る羽織もののような筋肉が「アウター」、下着のように内側にあるのが「インナー」。 いわゆる「腹筋」など、一般的な筋トレでは主にアウターのほうに重点が置かれがちなのですが、実はアウターだけではダメ×。アウターとインナーを両方ともバランスよく鍛えることが、上のような効果を得るためには大切なんです。 お腹の筋肉では、●腹直筋と腹斜筋群→アウターマッスル●腹横筋→インナーマッスルに当たります。「人間メトロノーム」はそのどちらも鍛えることができるので、お腹やせ効果は抜群！では早速、実際のエクササイズを順に紹介していきます！   人間メトロノーム～準備編～ 人間メトロノームはとても効果の高いエクササイズですが、その分、体への負担が大きくなってしまう場合もあります。正しいやり方で行わないとケガなどにつながりかねません。そうならないように、しっかりと"準備"エクササイズを行っていきましょう。 まずは、腰･背骨を守ってくれるインナーマッスルを活性化していきます。人間メトロノームを行う際には、常にインナーを働かせておくことが最重要ポイントなので、十分にマスターしてください。 ■ドローイン1.あお向けに寝て、両ひざを立てます。2.楽にして大きめの呼吸を15秒ほど続けます。3.大きく息を吸ってお腹をふくらませた後、ゆっくりと息を吐いていき、お腹をぺたんこにします。  4.おへそが背骨につくくらいまでお腹の空気を出し切ったら、息を吸います。5. 「3」～「4」を5回ほど繰り返したら、今度はお腹をペタンコにしたまま胸で呼吸をします。6. 「5」の呼吸を30秒～1分ほど続け、お腹ペタンコ状態をキープする感覚をつかんだら終了です。  ■両ひざパタパタストレッチ 1.あお向けに寝て、両ひざを立てます。2.両ひざをそろえたまま、左右へ交互にパタパタと倒します。  3.30秒ほど続けたら終了です。  さあ、いよいよ本番です。繰り返しになりますが、これらのエクササイズを行う間は、常にお腹ペタンコ状態を維持して、インナーを働かせるようにします。もし途中でペタンコを維持できなくなった場合や肩が浮いてしまうようになった場合は、そこでいったん終了してください。  ■人間メトロノーム 1.あお向けに寝て、両ひざを立て、お腹ペタンコ状態を作ります。2.両ひざをそろえたまま、足を浮かせて股関節とひざを90度に曲げます。3.息を吐きながら、そろえた両脚を左側に30～45度ほど倒します。4.息を吸いながら、両脚を中央に戻し、今度は同じように右側へ倒して戻します。5.「3」～「4」を一定のテンポで20回(左右10回ずつ)繰り返します。★ひざを伸ばす角度によって負荷が大きく変わりますので、無理のない範囲で行うようにしてください！★「3」をできる人は、ひざを伸ばして行ってみましょう。天井に向かって垂直に足を延ばして行います。慣れてきたら、足を斜めに下げて行うとキツくなります。  さあ、人間メトロノームで軽快なリズムを刻みながら、理想のくびれ・ペタ腹を手に入れちゃいましょう！   wellfyより    

 筋トレで鍛えられる仕組み 筋肉は、「筋線維（きんせんい）」という糸のように細長い細胞でできています。この筋線維がたくさん集まって束になって、力こぶのような筋肉になっています。筋トレをすると、重いもの（ダンベルとか自分の体など）を持ち上げるために筋肉が力を出します。このとき、ダンベルが重かったり、何回も上げ下げしたりで、日常よりもたくさんの力を出すことになると、一部の筋線維が切れてしまいます。すると、私たちの体は「今のままでは力が足りない」と感じて、よりたくさんの力が出せるようにパワーアップさせて修復するのです。このように、筋肉の損傷と修復を繰り返していくのが、筋トレをして筋肉を鍛えるということなのです。プロテインの効果的な飲み方とは？ 筋トレ後の筋肉修復には材料が必要となります。では、筋肉の材料は何かというと、「たんぱく質」。実は、このたんぱく質を英語でいうと「プロテイン(protein)」なのです。ですから、筋トレ後にプロテインを飲むのは、筋肉を修復するための材料の補給になるので、とても理に適った行動といえます。 ■運動中にはアミノ酸がおすすめアミノ酸はプロテインを構成する最小単位の物質です。一般的にトレーニング後に利用するプロテインも、最終的にはアミノ酸に分解され吸収利用されます。 つまり、プロテインはアミノ酸に分解されるまでに時間がかかります。一方、アミノ酸はその消化の過程が短縮されるので、吸収利用も早いためトレーニング中に飲むのが適しているのです。 こういったことを理解した上で、アミノ酸サプリメントやプロテインを利用するとよいでしょう。プロテイン摂取の注意点  ただ、気をつけなくてはいけないのが、摂取量です。たんぱく質もカロリーを持っているので、取り過ぎた分は脂肪として体に蓄積されてしまいます。筋肉の修復をより効率的に進めるために筋トレ直後にプロテインを飲むのは効果的。ですが、本当のことをいうと、厳しいトレーニングを積むアスリートでない限り、たんぱく質の摂取量は通常の食生活で十分足りています。せっかく筋トレをするのですから、カロリーの取り過ぎには気をつけたいところですよね。筋肉をつけるために一番大切なことは、2～3日に1回、正しい効果的な筋トレを継続すること。楽しく筋トレが続けられるように、頑張ってくださいね！   wellfyより   

「saita」最終号は「キレイに痩せるダイエット特集」人気女性雑誌「saita」が月刊誌から適時刊行誌へと生まれ変わる。月刊誌としては最終号となる8月号（7月6日発売）は、女性の永遠のテーマ「キレイに痩せるダイエット特集」で締めくくり。これまでのダイエット企画の集大成となる永久保存版だ。すぐに実践したい!ダイエット法の数々最終号にはトレーニングやヨガ、マッサージにダイエットメニューなど、体型を気にする女性が知りたい内容がギュッと詰まっている。またダイエット中に陥りやすい、肌荒れや乾燥対策までもカバーされているのが嬉しい。本棚に常備させたい充実ぶりだ。1回5秒でお腹やせ！同誌で紹介されている内容を一部ご紹介。「妄想筋トレ」は時間が無い人でも1回5秒から始められる、お腹やせトレーニング。他にも座ったままでできるヨガや、今話題の腸活など気になるトピックが並んでいる。また、たくさん食べても罪悪感の少ない、おからや高野豆腐を使ったかさ増しレシピを写真付きで分かりやすく紹介。食べ応えをプラスするためのワンポイントも要チェックだ。夏本番に向けてまだまだ間に合うダイエット。「saita」の集大成とも言えるダイエット大特集号で、引き締まった美ボディを目指してみては。（画像はプレスリリースより）【参考】※株式会社セブン＆アイ出版のプレスリリース

タンパク質を摂ってやせる！ 健康になる！6月20日、筋肉をつけることで効率的にやせて健康になるためのタンパク質の摂取法やレシピを解説した「タンパク質データBOOK」が発売された。立命館大学スポーツ健康科学部教授で、「骨格筋タンパク質の代謝応答」などについて研究している藤田聡氏が監修を務めている。新刊の価格は1,296円(税込)で朝日新聞出版より刊行。同書は2014年に刊行された「糖質制限VSカロリー制限データBOOK」の姉妹版となっている。良質なタンパク質を多く含む食材とは現在、ブームとなっている糖質オフダイエット。しかし、糖質オフのみにこだわるあまり、食事制限によって筋肉量が落ちてしまい、基礎代謝が低下、やせにくく太りやすい体になってしまうことがある。また、筋肉量の低下は転倒の原因となり、生活習慣病になりやすくなるため、筋肉は健康面でも重要視されている。良質なタンパク質は筋肉を増やす上で欠かせない要素で、運動と組み合わせることで、効果的に筋肉量をアップさせることができる。新刊は筋肉量維持、または増加を効果的に実現させるためのガイドブックとなっている。食材選びでは動物性と植物性のタンパク質が多いベスト30などを掲載。レシピでは作りおきできて必須脂肪酸も摂取できる「手づくりツナ」などを掲載。さらに筋トレにも触れている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※タンパク質データBOOK

CALADA LAB.の比嘉一雄代表監修6月22日、7日間のスクワットや食事でやせようという書籍「7Daysスクワット」が発売された。パーソナルトレーナーで株式会社CALADA LAB.(カラダラボ)代表取締役社長の比嘉一雄氏が監修を務めている。比嘉氏はトレーナーとしての指導のほかに、トレーニングの研究も行っており、「ポキッ、ぐったり、ぷよぷよしない体をつくる 自重筋トレ＋骨トレ」などの多数の著作や雑誌での連載なども人気となっている。発売された新刊はA5版で80ページ、1,080円(税込)にて学研プラスから刊行中である。短期間で効率的に成果が得られるメニュースクワットは誰でも気軽に、場所を選ばず道具も使わずにできることから注目のエクササイズとなっている。下半身には大きな筋肉が集中しているため、スクワットは下半身の引き締めだけでなく、筋力をアップさせることで基礎代謝が上昇し、やせやすい体を作ることができる。新刊「7Daysスクワット」では、短期間で効率的に成果が得られるスクワットメニューと食事を解説。スクワットの基本の動きから、それだけでは効果が薄い部分を鍛えるためのアレンジバリエーションを紹介している。プログラムは1日ごとに行うべきメニューを掲載。食事については基礎知識から心がけるべき食習慣、外食でおすすめのメニュー、プロテインについても解説している。また、7日間のプログラムからステップアップしたい人のための「307Daysプラン」も掲載されている。（画像はAmazonより）【参考】※7Daysスクワット

本格的な夏がやってきました。薄着の時期だからこそ、もう少し体を引き締めたい……と思っている方もいるのでは。パーソナルトレーナーで著書に『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』（サンマーク出版）などのベストセラーがある佐久間健一さんに、あまり運動をしていない方でも、さっそく今日から取り組める、気軽にできる「体幹リセットエクササイズ」をご紹介いただきます。１．ボディラインを正す骨盤と肩甲骨を本来あるべき位置に戻すと、ボディラインも自然とスッキリします。椅子に浅く座り、両脚を肩幅に開く。両手を膝の上に指先が脚の内側、手首が外側になるよう向きを変え、肘を開く。両手で膝を内側に押し込み、それに抵抗して膝を外に開く。６秒キープして、脱力。（６秒×10回）２．体幹周りの筋肉を鍛える眠っている筋肉に刺激を入れるエクササイズです。正しい骨盤と肩甲骨の位置で手足を動かしましょう。お尻と内腿を刺激して、骨盤を整える椅子に浅く腰掛ける。床に対して平行に曲げる。片脚でまっすぐ立つ椅子に浅く腰掛け、両腕を体の横に下ろす。片方の足首を逆脚のひざ上に乗せ、スネを床と平行にする。軸足で床を押すようにしながらゆっくりと立ち上がる。軸足のお尻と内ももを意識する。脚を入れ替えて、逆も同様に行う。（左右10回ずつ）肩甲骨と肋骨の動きを出す椅子に浅く腰掛ける。膝が直角に曲がり、足の裏が床にピタッとつくようにする。腕と背中直線に、斜め45度前傾に。椅子に浅く腰掛け、両脚のかかとを床につける。上半身を斜め45度前に倒し、両腕の力を抜く。頭からお尻を一直線にキープしたまま、両腕を耳の高さまで上げ３秒キープ。肩甲骨から大きく動かす。（３秒キープ×10回）３．体幹周りの筋肉を連動させる体のクセが取れて、体幹周りの筋肉がまんべんなく使われるようになったら、日常動作で体幹を使う練習をしてみましょう。上半身をねじり、筋肉をバランス良く使うひじが内側に入らないように、膝を軽く曲げる。上半身を外側に開く。膝が前傾しないようにする。脚を肩幅に開き、軽く膝を曲げる。片手を膝の上、逆の手を頭の後ろに添える。背中が丸まらないよう背すじは伸ばしておくこと。骨盤の位置を動かさず、曲げた肘を開いて上半身をひねる。10回繰り返し、逆も。（左右10回ずつ）４．難易度アップで、消費エネルギーアップ不安定な姿勢を作って、その状態で体幹に刺激を入れます。爪先立ちをキープしたまま、下まで屈伸腕は真上で組む。かかとを少し上げる。かかとは上がったまま。背筋はまっすぐに。脚を肩幅に開いて立ち、頭の上で両手を組む。かかとを床から浮かせる。上体を床と垂直にキープしたまま両膝を深く曲げてしゃがみ、ゆっくり元に戻る。しゃがんだときもかかとは床につけないこと。これを15回繰り返す。大事な食事の話筋トレ効果を高めながら、脂肪を減らしていく食べ方のポイントをご紹介します。・朝昼は糖質、脂質を抜かないこと・毎食にたんぱく質を取り入れること（体重1キロにつき１〜1.5グラムが目安）基礎代謝を上げるために、起きてから30分以内に朝食は必ず取りましょう。朝食を抜くと、太るホルモンが大量に分泌されるため必ずです。特にオールブランとR-1ヨーグルトはおすすめです！食事の例朝 オールブラン40グラム、R-1ヨーグルト１パック、卵１個、シーチキン１個昼 玄米おにぎりひとつ、卵２個、サラダ夜 肉か魚（脂身の少ない部位の内部）50グラム、サラダ多め最後に痩せてキレイになるために、どんなことでもできる！とがんばっているうちに、「やらなきゃ」といった不安も発生します。そんなときこそ、無理に食事を抜いたり、フラフラになるまで運動したりしがち。結果、キレイとかけ離れていってしまう女性を多く見てきました。書籍では、姿勢をメインに、体重や体脂肪、二の腕などの欠かせない場所の痩せ方、そしてそのための食事方法も記載しています。無理に痩せるのではなく、キレイになるために痩せる方法を試してみてください。応援しています！Text／佐久間健一パーソナルトレーナー。年間4000件以上のパーソナルトレーニングを担当。モデルから一般人まで幅広くボディメイクを行い、ミス・インターナショナルではアメリカ、フランス、イギリスの代表者にも指導を行った経験を持つ。ボディメイクスタジオ「Charmbody」代表。著書に『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』（サンマーク出版）がミリオンセラー突破！ボディメイクスタジオCharmbody青山本店TEL090-7706-7988

20万部「世界一やせるスクワット」の続編5月31日、ストレッチで美しい姿勢を手に入れ、美しく太りにくい身体になろうという新刊「世界一すごいストレッチ」が日本文芸社より発売された。著者はスポーツトレーナー、パーソナルトレーナーの坂詰真二氏である。坂詰氏は同社より昨年9月に刊行された20万部のベストセラー「世界一やせるスクワット」で監修を務めており、この新刊はその姉妹本、続編ともいえるものである。A5版で96ページ、価格は680円(税別)となっている。ヒップやバストの緩み・むくみ・ゆがみ解消スポーツの分野で個人指導、チームの指導などを行う坂詰真二氏は指導者の育成にも関わり、講習や講演活動、テレビ番組などでも活躍している。著作としては「1人では伸ばしきれない筋肉を効率よく伸ばす パートナー・ストレッチ」や「痩せる！ 筋トレ:自宅で週2回、10分でOK！」などを発表している。雑誌などで活躍しているモデルは例外なく姿勢が整っており、彼女たちはただ単にやせているから美しいという訳ではない。また、現代人はスマートフォンの利用時など、姿勢を乱している時間が長くなっており、身体のシルエットにも悪影響を与えている。新刊では太りやすい、疲れやすい、老けて見られることが多いといった悩みを姿勢の改善で修正。1日10秒のわずかな時間でモデルのような美しい姿勢が手に入るとしている。このストレッチにより、緩んだヒップやバスト、むくみ、ゆがみ、太りやすさなどが解消できるという。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※世界一すごいストレッチ※世界一すごいストレッチ(Amazon.co.jp)

筋トレが折れない私をつくる！5月25日、筋トレで自分自身と向き合いコンプレックスを解消しようという「筋トレが折れない私をつくる！」が発売された。著者はフィットネススタジオ「SPICE UP FITNESS」代表で、女性専用パーソナルトレーナーの岡部友(おかべとも)氏である。同書は四六判で191ページ、1,300円(税別)にて宝島社より刊行中である。ありのままの自分でいることをためらう女性1985年、横浜市に生まれた岡部友氏は、高校卒業後に渡米し、運動生理学や解剖学を学び、フロリダ大学ではプロアスリートへの指導が可能な資格を取得。帰国後パーソナルトレーナーとして活動し、一昨年、東京・南青山に女性専用ジムをオープンしている。誰しも自分の外見に自信を持てない、他の人と違うことをすると不安、自己主張できないなどのコンプレックスを抱えており、岡部氏は、ありのままの自分でいることをためらっている女性が日本には多いのではないかと感じているという。目に見える筋トレの成功体験が「自信」にメディアがつくるイメージや周囲の人に合わせるために、誤った努力で心身をすり減らしている女性に必要なのは成功体験から生まれる「自信」だと語る岡部氏は、筋トレにより自分自身を変えていき、「自信」をつけることが必要だと考えている。女性には下半身に悩みを抱えている人が多いが、 ヒップを鍛えればウエストとの差を実感できるようになる。「筋トレが折れない私をつくる！」は平たいヒップやぽっこりとした腹部のような外見だけでなく、ネガティブ思考や自己主張できないなどの内面のコンプレックスも解消するテキストとなっている。（画像は宝島社より）【参考】※筋トレが折れない私をつくる！（宝島社）

ティップネスは、都心型ブランド「ティップ.クロス TOKYO」独自のコンテンツや世界観を思う存分体感できるスペシャルイベント「ティップ.クロスTOKYO WORKOUT FES」を６月９日（土）に渋谷・WOMB（ウーム）で開催します。■ティップ.クロスTOKYO WORKOUT FESクラブカルチャーの聖地として世界的に有名な渋谷・WOMBを会場にしたこのイベントは、ティップ.クロス TOKYO初の試みとして、「筋トレ美人」を目指す方たちに向けて開催されるワークアウトの祭典です。美しく引き締まったカラダのために厳選した“筋トレ”を中心に、ティップ.クロス TOKYOならではのエッセンスがふんだんに盛り込まれた多彩なプログラムを、音と光があふれるエモーショナルなDJ演出で、次々に展開していきます。参加者は全員活動量計を着用、スタートからクライマックスまでで「合計10万キロカロリー」の消費をめざし一体となります。シンプルな動きながら達成感と爽快感が得られる、レベルを問わずに楽しむことのできる体感型イベントです。■イベント開催概要名称： ティップ.クロス TOKYO WORKOUT FES日時： ６月９日（土）13：00〜17：00（12：30開場）会場： WOMB（ウーム）（東京都渋谷区円山町２-16）料金： 1080円（税込）対象： 18歳以上／女性限定／定員150名（先着）＊ティップ.クロス TOKYOの会員・非会員を問わず参加可持ち物： トレーニングウェア、シューズ、タオル、身分証明書（18歳以上と証明できる顔写真付のもの）実施プログラム（予定）：X TARGET WORKOUT／GET STYLE／INDIA YOGA／DANCE WORKOUT他その他、DJ演出、ダンスSHOW、軽食提供など（お問い合わせ先）ティップネスお客様情報ダイヤル（総合案内）TEL 0120-208-025

NSCA認定パーソナルトレーナーの古家政吉氏の新刊4月28日、1日30秒の運動で下半身の筋肉を鍛え、効率よく全身やせを実現するためのテキスト「魔法のスクワットバンドトレーニング」が発売された。著者は株式会社ナレッジスポーツ代表取締役で、NSCA認定パーソナルトレーナーの古家政吉(ふるやまさよし)氏である。同書にはトレーニングに使用する特製スクワットバンドが付属。A5判で64ページ、1,000円(税別)にて、日本文芸社より刊行されている。お尻・太もも・お腹にも効果1969年生まれの古家政吉氏は、2006年に株式会社ナレッジスポーツを設立。プライベートトータルリラクゼーションサロン「HOGUMI」代表でもあり、彼がフィジカルトレーナーを務めたK-1選手3名が王者となっており、これまでも「自重筋トレの教科書」「細マッチョ肉体改造法」などの著作を発表している。発売された新刊「魔法のスクワットバンドトレーニング」では、ただスクワットをするだけの運動よりも、効率的にやせられるというスクワットバンドのトレーニングを解説。スクワットバンドを膝の上にかけて歩いたりスクワットをしたりすることで、ダイエット効果や美しいヒップラインが得られるという。また、無酸素運動と有酸素運動を同時に行う「バンドハーキースクワット」も紹介。このスクワットはスクワットバンドを付けて前かがみになり、リズミカルに足踏みをするような運動となっている。（画像は日本文芸社のサイトより）【参考】※魔法のスクワットバンドトレーニング

家事や育児に忙しいママは、子どもや夫を優先して自分のことは後回しにしがち。そんな生活が続き、ふと自分を見たら、ちょっと体型が気になるかも…。そこで試してみたくなるのが、気軽にできそうなダイエット・筋力トレーニングアイテムですよね。最近では、「加圧シャツ」と呼ばれるアイテムが注目を集めていますが、実際の効果のほどは…？「着るだけでマッチョを目指せる」加圧シャツインターネットをしていると、芸能人の名前を全面に出したトレーニングウェア・加圧シャツの広告をよくみかけます。「着るだけでマッチョを目指せる」や「着ながらボクサー腹へ」などのようなキャッチコピーがあり、加圧シャツでカラダを締め付けることによって“着用するだけ”で筋力トレーニングやダイエットに効果がありそうに見受けられますが、本当はどうなのでしょうか？「結論から言って、そのような効果はありません。おそらくみなさんは、加圧シャツと加圧トレーニングを混同されているようです。加圧トレーニングは、局所（腕の付け根や腿の付け根）に適切な圧を加えながら運動を行うトレーニング方法です。一方で加圧シャツの場合は、着圧ですので加圧トレーニングのように血流を制限するほどの圧ではありません」そう断言するのは、北海道札幌市にある『ひのまる整骨院』の院長であり、パーソナルトレーナーとしても活躍中の相馬一字（そうまかずね）さん。たしかに、加圧シャツの商品ページを見ると、「加圧」という言葉が使用されていて、混同しやすいかもしれませんが、両者には決定的な違いがあります。「加圧トレーニングは、血流を制限することで血中乳酸濃度を上昇させて成長ホルモンの分泌を増加させることが目的です。また、血流を制限すると速筋と遅筋の両方を鍛えることが出来ますが、加圧トレーニングと加圧シャツはまったく別のものです。前述の通り、着圧程度では血流を制限することが出来ないことから、みなさんが期待されているような効果は見込めないと思われます」（相馬さん、以下同）加圧シャツで疲労軽減などの効果は期待できるかもしれない加圧シャツを紹介するウェブサイトには、「加圧シャツを着ることで、加圧トレーニング状態にすることができる」と記載されていることもありますが、これは前述の通り、期待薄。ということは…。「加圧シャツを着るだけで筋力をアップするような効果は見込めない可能性があります。加圧シャツにも様々な種類がありますが、おもに疲労軽減やテーピング効果など、運動をサポートするような効果は期待出来ると思います」加圧シャツに限らず「身につけるだけで筋力アップ」、「飲むだけで痩せる」といった“楽”をしてボディラインを美しくすることをイメージさせやすい商品は数多くありますが、相馬さんは、それらに対して注意が必要だといいます。「“楽”をして、筋力アップやダイエットは難しいと思います。しかし、それらの商品を使用することにより、多少なりともダイエット効果があるまたは、本人のやる気が上がるなどを考慮すると『痩せる』ということに少し近づくとも思います。ですが、基本的には、正しい食生活と適度な運動が健康的に確実に痩せる方法だと思います」では、それらの商品に頼らずに、毎日慌ただしく生活しているママでも気軽に取り入れられるダイエットはあるものでしょうか？「まずは、食事内容を見直して、少し工夫をすることが良いと思います。例えば、1日の食事で摂取するご飯（炭水化物）の量を少し減らす。または、日常的に甘いものやスナック菓子を食べているなら、量を減らすことです。地道ではありますが、ちょっとした工夫で１カ月もすれば健康的に痩せることが出来ます」加圧シャツの謳い文句である「着るだけでマッチョを目指せる」や「着ながらボクサー腹へ」などを「嘘じゃん！」と感じるかもしれませんが、これは嘘ではなく事実。何故なら、ゆったりとしたTシャツを着るだけでも、マッチョを目指せるし、ボクサー腹へすることもできるから。ただし、そうするためには、それなりの運動や食事管理が必要というわけ。「美しいボディラインを手に入れたい」と思うのならば、信憑性の薄いアイテムに頼るよりも、日々の生活習慣を見直したほうが、よっぽど近道ではないでしょうか。（文・奈古善晴／考務店）

■30代に入ったら、体の変化を受け入れる10代、20代のときとは状況が変わり、30代以降になると体型維持が加齢とともに難しくなってきます。そんなふうに実感している方は少なくないのでは。かくいう私もどれだけ食べてもまったく太らない体質で、歩くことも運動も大好きだったためか、今まさに話題のシンデレラ体重を努力なしに維持し続けた人のひとりです。しかし30代目前にして、仕事のストレスから体重が増えたこともあります。そして、大幅なダイエットに成功した経験も。そんな自分が、30代で維持することが難しいと言われる「Sサイズ」を死守できている理由は、普段からの「意識」だと感じています。今回は皆さんも一度はぶつかる「体型を維持したいけれど難しい」問題について、経験談を踏まえてお話しします。■自分のウイークポイントを知る自分の体型と代謝、体質を受け入れることから始まります。20代のときと今とでは、それらは大きく変わっているはずです。私自身はというと、若い頃と比べてあまり多くの食べ物を必要とする体ではなくなりました。少し食べても長く活動ができる体質になり、体型としては、脂肪と筋肉がバランスよくついているタイプです。20代後半で激太りしたあと、パーソナルトレーナーの下で筋力トレーニングを週２日ほど行い、約１年で10キロの減量に成功したあと、体質が大きく変化したことが影響していると思います。まず、冷え性が治り風邪を引きにくくなりました。20代の頃は、脂肪も筋肉も少ないためか常に冷え性で、風邪も月に１回引くほどの虚弱体質。見た目はモデル並みに細くても、健康的ではありませんでした。筋力トレーニングと、程よく脂肪をつけることで長年の悩みが改善され、今は健康的な生活を送れていると思います。若いときのウイークポイント、そして30代からのウイークポイントはしっかり見極めること、そして何が自分の体に必要なのか正しく知る必要があります。■自分が好きな体型を維持する秘訣自分の体質を知った上で大事なのは、体型維持に際しての「予防策」と「対応策」を取ることです。私の日常的な予防策というと、筋肉と脂肪のバランスを崩さないため、糖質はバランスよく摂取し、脂質（脂肪分）をできるだけカット。脂っこいものは避けるようにしています。たとえば、ラーメンは１年に１回嗜む程度、焼肉も月に１回と決めています。自分の体質だと、動物性たんぱく質や脂質を摂りすぎると太りやすいため、必要な栄養素はできる限り、野菜や大豆製品、プロテインから取るようにしています。流行の糖質制限をしているか聞かれることも多いですが、糖質は摂取するタイミングをきちんと決めて、完全なカットはしていません。筋トレ後、朝食、（たまにランチ）では糖質を一定量摂り、夜は食事の時間が遅いため、控えているという具合。自分のライフスタイルや体質、すべてを加味した上でバランスよく食事メニューを決めることが大事です。甘いものに関しては、できる限り摂らないようにしています。他の栄養素がきちんと体に供給されていると、不思議と甘いものを欲しなくなります。おやつを食べるとしても、イカやナッツ類、海藻類、野菜、ゆで卵などのお惣菜やつまみ系。食べすぎた日、会食や付き合いなどでカロリーオーバーしたなと思ったら、「翌日の食事」を徹底管理します。海藻類や野菜類をメインにしたヘルシーな食事にします。１駅前の駅で降りて30分ほど歩くなど、有酸素運動も加えるとなお良しです。普段から好きなものを食べ放題にして、後で運動をするより、週末だけ好きな食べ物を解放するように限定し、日々の食事を調整する方が圧倒的に効率的です。食べたもののカロリーを消費するには、何時間もの運動量が必要となるので、毎食のメニューに気をつける方が時間もかからなくておすすめです。また現在でも、週２回の筋トレはマストにしています。パーソナルトレーナーの下でやることもあれば、ジムでひとりでウエイトトレーニングをすることもあります。女性らしいカーヴィーな肉体を理想としているので、ボディメイクにおいて筋トレは必須だと思っています。■私の体型維持になくてはならない相棒ここまでいろいろと書いてきましたが、体型維持への努力にくじけそうになることが、たまにあります。そんなときは力強い相棒の助けを借りるときもあります。愛用しているのはナチュリズムという商品。ベテランライターさんが、自身の結婚式のために毎日飲んで、軽い食事制限＆運動ゼロで、体重８キロ減、体脂肪率10パーセント減できた聞いて即購入しました。年末年始に暴飲暴食したにもかかわらず、数字に変化はありませんでした。すすめた友人４人も最低３キロの減量に成功しています。頑固な便秘に悩まされていた友人たちも「快便になったから手放せない！」と話していました。私の場合は、食べすぎたと感じた日の夜または翌日に１包（６錠）飲みます。無理なく食べた分だけ排出してくれる感覚があります（個人差があります）。もともと快便の人だと下す傾向にあるので、錠を半分にするなど調整していただいてください。愛用しているプロテインはゴールドスタンダード。ダブルリッチチョコレートとミルクチョコレートが美味しいです。ダマになりにくく、水でシェイクしても十分美味しくいただけます。早大スポーツ科学部卒業で、筋トレ愛好者の友人から「一番コスパが良く、成分が良い！」と太鼓判を押されて購入したところ、何においても最高のプロテインだと思っています。ただ、パッケージのサイズの大きさに最初はびっくりしました（笑）。プロテインを飲むと、髪や肌ツヤもよくなるのでたんぱく質の重要性を再認識しています。■自分のライフスタイルと体とうまく付き合うストレスを感じながら体型維持を試みてもうまくいきません。程よく、力を抜いて、締めるところは締める。緩急をつけながら長く付き合っていくのが一番ラクで続けやすいです。あまりストイックにやりすぎると短期間で消耗してしまいますし、生きている限り、体型維持との戦いは続いていきます。痩せすぎても、太りすぎても健康面に支障が出ます。健康で元気に過ごしたい方に、できるものから参考にしていただけると幸いです。

「AYA’s WORKOUT LIVE」開催概要2018年5月9日（水）、豊洲PITにおいて、クロスフィットトレーナーAYAによる「AYA’s WORKOUT LIVE」が開催される。筋トレと有酸素運動をミックスさせることによって、美しい筋肉をつくり、動けるカラダを目指す。第1部の開場時間は14：00、開演時間は15：00。第2部の開場時間は18：00、開演時間は19：00。オリジナルヨガマット、ペットボトル入りの水（500mlサイズ）付きで、参加費は7,560円（税込み）。中学生以上が対象。同イベントへの参加には、トレーニングウェア（上下）、トレーニングシューズ、汗拭き用タオルが必要となる。4月8日（日）23：59まで、イープラスにて先行販売（抽選）を受け付けている。一般発売は、4月15日（日）10：00から5月7日（月）18：00まで。イベント終了後には、AYAとのMEET&GREET(写真撮影付き)を予定している。クロスフィットトレーナー AYAクロスフィットトレーナーのAYAは、モデルやReebokのBrand Ambassadorなど様々な肩書きをもつ。ストイックなカラダづくりが注目を集め、Instagramのフォロワー数は35万人を超える。著書には「AYAボディメソッド DVD付き 1日15分2週間でタフ×ビューティ・ボディ」などがある。（画像はAYAオフィシャルブログより）【参考】※イープラス※AYAオフィシャルブログ※AYA Instagram

KADOKAWAはこのほど、『みんなの筋トレ&ごはん』(1,300円・税別)を刊行した。同書では、筋トレで理想のボディラインを手に入れ、人生も劇的に変わったという人気インスタグラマー11人の実録メソッドを紹介している。現在、くびれたウエストや美尻を目指すためにジム通いをする女性が増えているという。インスタグラムでは毎日のトレーニングやボディライン、食事内容を報告するほか、動画でトレーニングを配信する人もいるとのこと。同書によると、年齢とともに体のあちこちに現れる「お尻が垂れる」「セルライト」「下腹」「猫背」といったサインは、筋肉が足りないことが大きな原因だという。美しいボディラインの決め手は、たるみを「ひき上げる」ことで、これを解決するには、筋トレがいちばんの近道であるとのこと。同書では、人気インスタグラマーの実録メソッドを紹介。ヒップアップやくびれなど、なりたいボディ別に、筋トレ女子がすすめる筋トレを22種掲載した。また、彼女たちの体を変えた、おいしくて簡単なたんぱく質レシピも紹介している。そのほか、ジムの使い方や食材で気をつけていること、インスタグラマーがすすめる最新トレーニングや食事タイミング、外食のこだわりなども掲載。「空腹を作らない」「有酸素運動ではなく筋トレ」「適度な糖質を摂(と)る」など、美しいボディを作るための理論も解説した。登場するインスタグラマーは、「栗原ジャスティーン」「宮河マヤ」「柳本絵美」「里見茜」「神原奈保」「角田麻央」「田上舞子」「ゆこ」「あいちゃん」「AKANE」「ayaka」の11人(敬称略)。

そもそもインナーマッスルって何？暖かくなり、だんだんと薄着になっていく季節ですね。ボディが引き締まっていると似合うお洋服のアイテムも増えて、春のオシャレがより楽しくなります。体を引き締めるためには「インナーマッスルを鍛えることが大切」とよく聞きませんか？ですが、インナーマッスルとは他の筋肉とどう違うのでしょうか？ そこで今回はインナーマッスルについてのお話です。【インナーマッスルって何？】インナーマッスルとは、お腹周りや背中だけでなく、腕や脚など全身にある筋肉の深層部にある小さい筋肉のことです。比較的深い部分にある筋肉はすべてインナーマッスルと呼ばれています。【インナーマッスルを鍛える効果】インナーマッスルを鍛えることで、期待できる効果はたくさんあります。腰周りのインナーマッスル（腸腰筋、腹横筋、大腰筋など）を鍛えることは、お腹の引き締めや腰痛の予防。腹筋のインナーマッスル(腹横筋と腹斜筋)を鍛えることは、胃や腸の内臓の位置が本来の正しい位置でキープされるようになります。そうするとお腹周りはスッキリでウエスト周りも細くいられます。鍛えることで内臓の働きも良くなるので、基礎代謝も良くなることが期待されますよね。脚や背中・腕もそうですが、総体的に強化することで関節が安定し、姿勢がきれいになります。インナーマッスルを鍛えるポイント●意識をかけてすることが大事日常の何気ない動作ではアウターマッスル（体の外側の筋肉）を使うことが多く、現代社会ではインナーマッスルが衰えやすく、アウターマッスルとのバランスが悪くなりやすいと言われています。体の軸となるインナーマッスルですが、日常生活ではなかなか意識することが少ないのも事実。鍛えるときは、「インナーマッスルをしっかり鍛えるんだ」という意識を持つことが大切です。深層部の筋肉に刺激を与えるという感覚の筋トレを意識して取り入れましょう。●筋トレが苦手な人は、自分に合うものや好きなことでインナーマッスルを鍛えるには、有酸素運動が効果的です。ヨガ、ピラティス、エアロビクス、水泳やアクアビクスなどでも鍛えられるので、自分の興味あることで続けてみるのもいいですね。何より、好きなことだと楽しんでできます。楽しみながら引き締まったボディを手に入れましょう。●おススメは、バランスボールor腹式呼吸で習慣化自宅でも少しの工夫でインナーマッスルを鍛えることはできます。バランスボールが1つあると、さまざまな箇所のインナーマッスルを鍛えるのに効果的です。また１日２分でも腹式呼吸をするという習慣を付けるのもおススメです。腹式呼吸やバランスボールの使い方などは多数ネットで紹介されていますので、上手に取り入れて最初にしっかり習得するのがコツです。～My検証結果・必須ワザ～インナーマッスルの意識を日常に取り入れることは、いつまでも若々しい体でいられることはもちろん、美姿勢を維持するために必須項目の１つだと確信しています。“実年齢より見た目年齢が若い”ということだけが美しいのではありません。人間に老化は避けられません。ただ老いていくのを見つめるのではなく、自分の身体を大事にし、大切に扱い、自分に責任を持つ。その根底には、何才になっても、【美しくありたい！】という想いがあります。その想いが若々しい印象をつくり、結果、見た目年齢が実年齢より若くなっていることが多いんです。そうすると周りの人達にもいつも明るく振舞えて、喜びにつながるのだと思いますよ。エステティシャン/榎原由子（MoreRavi～モアラヴィ～）

友利新の新刊「本気の肌トレ」2018年2月23日、現役皮膚科医・友利新の新刊「肌老化が怖くなくなる本気の肌トレ 炎症ストップケアで肌悩み全解決」が発売される。友利新曰く、炎症を止めるだけで、肌トラブルは全て解決。6つの「する&しない」で、肌の老化を今日から止めることができるという。単行本の価格は1,512円。アマゾンにて予約を受け付け中。友利新のプロフィール友利新は、沖縄県宮古島出身。準ミス日本の経歴をもつ、現役の皮膚科医。タレント活動も行い、美しく生きるための啓蒙活動を行う。2014年に男児、2016年に女児を出産。2児のママでもある。著書には「美肌暦 28日サイクルできれいになる」、「キレイをつくる朝の習慣」などがある。新刊イベント2018年2月28日、友利新の新刊発売を記念して、ブックファースト新宿店・Fゾーンイベントスペースにおいて、新刊イベントが開催される。開場は18：45。開催時間は19：00から19：50頃まで。2月17日（土）10：00から販売されるイベント参加整理券（サイン入り書籍代 1,512円）購入者のみ参加することができる。先着50名。新刊イベントに関する問い合わせは、ブックファースト新宿店（電話番号：03-5339-7611）まで。（画像は友利新 オフィシャルブログより）【参考】※友利新 オフィシャルブログ※アマゾン

■透明感のある明るいお肌を作るには？――玉村さんは今年37歳になられるということですが、驚くほど透明感があってお美しいですよね。お忙しい毎日を送っている中で、お肌をはじめ美しくいるために意識していることはありますか？人の第一印象って、肌の細かいシミやシワがあるかないかではなく、全体的な顔の明るさに左右されると思うんですよね。そのため顔を明るく見せることに重点を置いています。例えば、寒天を思い浮かべていただけるとわかると思いますが、寒天って水を含めば含むほど透明になるんですよね。これは肌も同じで、たっぷり水を含むと細胞一つひとつがふっくらして、肌の透明感が増して明るい印象になるんです。逆に肌が乾燥してしまうと細胞一つひとつがシワシワになって、くすみやシワの原因になってしまうんですよね。そのため、透明感があって明るい印象の顔にするため、とにかく保湿をするようにしています。――そうなんですね！保湿する上でポイントはありますか？肌を乾燥させないことが大事なので、お風呂上がりや顔を洗ったあとは１分以内に、乾燥が気になる部分からたっぷり化粧水をつけています。今は子育て中でスキンケアにゆっくり時間が割けないので、化粧水の後に、時短でできるしっとり系のオールインワンゲルをたっぷり塗って、寝るようにしています。あとはシートマスクも活用していますね。夜寝る前に使うのもいいんですけれども、私が気になるのは日中の乾燥。そのため、朝起きて顔洗って化粧水をつけた後にシートパックをつけています。シートパックをつけたまま朝ごはんの準備をしているので、手間も時間も節約できていいですよ。肌がしっとり潤った状態でメイクすることができるので、化粧ノリも格段に良くなって、肌もワントーン上がって良いことづくしです。玉村さんお気に入りの肌ケアアイテムたち――朝準備しながらシートマスクでスキンケアするのは一石二鳥ですね！ちなみにお肌がゆらぎやすい時期に、取り入れている肌ケアはありますか？以前はすごい肌がゆらいでいたんですが、ここ数年まったくそういうことがなくなりました。おそらく先ほどお話しした保湿と、UV ケアをしっかりするようになったこと、毎日湯船に浸かるようになったことの３つが大きいと思います。紫外線は、あらゆる肌トラブルの原因。春は紫外線が増加することが、ゆらぎ肌の原因のひとつなんです。逆に言えば、保湿とUVケアをしっかりしてあげることで、肌の底力を上げることができ、肌のバリア機能もしっかり働いて、多少のゆらぎでは肌トラブルは起きづらくなるんです。日焼け止めを選ぶときには、塗ることで白くなったり、テクスチャーが固くて肌を引っ張ってしまったり、つけることで逆に乾燥してしまうものは避けるようにしています。毎日使うからこそ、使用するのが苦じゃないアイテムを選ぶことが大切だと思います。それから、季節ごとの使い分けもしています。夏は皮脂や汗が出てくるのでさっぱりした使用感で、日焼け止め効果がしっかりあるもの、冬は乾燥が気になるので化粧下地としても使えて、しっとり美容効果もあるものを選んでいますね。湯船に浸かることも大切にしていますが、お風呂で何か特別なことをしているわけではないんです。昔は半身浴をしたりもしていましたが、長時間入ると逆に肌が乾燥していたようで。今は娘が生まれて長時間お風呂に入れなくなってしまったんですが、そっちの方が自分に合っていたようです。肌の乾燥もなくなって温まった状態で寝るので、寝つきが良くなって、肌もゆらがなくなりましたね。■限られた時間でも毎日続けられる手軽な習慣を――スキンケア以外に美しさをキープする上で取り入れている習慣などはありますか？野菜中心の食生活とかスムージーが体に良いとはわかっているんですけれども、仕事や子育てをしていると毎日できないので……。最近は、手軽にムリなく続けられる範囲内で考えた末、毎日青汁とキレートレモンを飲むようにしています。大麦若葉の青汁は緑茶みたいな味わいで便秘解消にもいいので、朝食と一緒に飲んでいますね。飲み始めてからは便秘しなくなりました。食事制限は、私の場合ストレスになっちゃうのでしてないです。 ただ、食べ過ぎた次の日は食事を少し控えるように……みたいなことはしてます（笑）。体のメンテナンスについても、娘がいてあまり時間を割くことができないので、最低限自分に必要なことだけやっています。今は肩周りと股関節のリンパをほぐすストレッチを、お風呂上がりに欠かさずするようにしています。肩は片方50回ずつ、股関節は片方20回ずつ回してあげることで、肩こりが減って、脚のむくみも緩和されていくのを感じています。あとは体の中で二の腕が細いと全体的に細く見えるので、二の腕の筋トレ＆ストレッチも毎日やるようにしています。手を後ろに向けてバイバイするようなイメージで30〜40回ほど。スキンケアも体のメンテナンスもやっぱり続けられないと意味がないと思うので、忙しくても続けられる手軽なものを取り入れるように意識しています。■顔が明るく、考え方も明るい女性は美しい――最後に、玉村さんが考える「女性の美しさ」とはどんなものでしょうか？20代の頃は目が大きくて、華やかで、鼻が高くて、メイクが上手で――そんな女性が美しいと思っていたんです。でも30代になって美しさの概念が変わりましたね。今自分が思う女性の美しさは、「顔が明るいこと」と「考え方が明るいこと」このふたつだと思っています。――明るいこと？具体的にはどういうことでしょう？30代を過ぎると、シミやシワなど細かいところが気になってくると思うんです。けど、これからも歳を重ねていくので、一つひとつのシミやシワを考え始めたらキリがないと思います。それに、シミとかシワって今まで生きてきた表情や経験が刻まれる年輪のようなものなので、一概に悪いものではなくて。自分では細かいところが気になると思うんですけれども、他人と話しているときに、人のシミやシワをじろじろ見たり、気にしたりしないですよね。それよりもパッと見の顔の明るさの方が印象に残ると思うんですよ。顔の明るさや内側から発光するような透明感がある人、そういう女性を美しくて綺麗だなと思いますね。ふたつめの「考え方を明るくする」についてなのですが、脳で考えていることは、表情に出るんです。現在「嘉祥流観相学」という人相の勉強をしているのですが、脳と顔は連動していて、考えてること一つひとつが表情筋に現れるということが立証されているんです。だから後ろ向きな考え方をしてる人って、顔も暗くなってくるし、口角が下がってきてしまって、ほうれい線ができてしまう。逆に前向きに考えると自然と口角も上がってきて顔も明るくなってきます。そういう意味で顔の明るさと考え方の明るさを重要視しています。ただ、生きているとどうしても嫌なことがあったり、トラブルに遭遇したりすることもあると思います。そういうときは、ただ落ち込んだり愚痴を言ったりするのではなく、「今度ランチ会で友達に面白おかしくネタにして話そう」というように、自身の失敗はしっかり反省し、そうではないトラブルや失敗は自分の中で面白ネタに変換するようにしています。あと子育てで、どうしようもないようなストレスが溜まってしまったときは、トイレに駆け込んで「アー！」って叫んでスッキリしています（笑）。面白おかしく友人に話したり、トイレで一声発散することで、溜めないようにし、なるべく明るく楽しく過ごすようにしています。＼２月大特集「ほしいのは"前向き"肌」はこちらからご覧いただけます／取材協力／玉村麻衣子美眉アドバイザー／アイブロウの技術者資格「Browtist（R）」を保有し、人の筋肉や骨格に基づくアイブロウデザインの提案や施術、なりたい理想イメージに近づくためのアイブロウメイクのポイントを、セミナーや雑誌の監修、執筆活動などを通じて紹介。取材・Text／中森りほ写真／池田博美

1回5秒でやせたい部位を狙い打ち！2月5日、スポーツトレーナーの松井薫氏による新刊『続かないあなたのための やせる5秒筋トレ 最小の努力で手に入る！ 1回5秒で狙い打ち！』が発売された。四六判で168ページ、1,200円(税別)の価格で山と渓谷社より発売中である。国士舘大学体育学部出身の松井薫氏はプロスポーツトレーナーで、パーソナルトレーナー。パーソナルトレーナーの国際資格付与協会である「NESTA」日本支部の設立参画理事でもある。また、任天堂健康管理用ゲームソフト「Wii Fit」「Wii Fit Plus」のトレーニング監修も務めている。トレーニングに関する著作としてはこれまでも『5秒腹筋 劇的腹やせトレーニング』『体を動かさずにお腹が凹む! 立ったままで「5秒腹筋」』などを発表している。通勤時やオフィスでも筋トレは可能著者は何もしなれば筋肉は年1％減少していくとして、新刊では立ったまま、座ったまま行える目的別筋トレを紹介。これらの筋トレは通勤時やオフィスでも行えるものとなっている。同書では「やせる5秒筋トレとは何か」を解説し、お腹、足腰、胸、腕、背などやせたい部位別、スーツの似合う体に仕上げるなどの目的別の筋トレメニューを紹介している。（画像は山と渓谷社のサイトより）【参考】※続かないあなたのための やせる5秒筋トレ 最小の努力で手に入る！ 1回5秒で狙い打ち！

東京都・下北沢にこのほど、チョップドサラダレストラン「Herbivorous Salad(ハービヴァラウスサラダ)」がオープンした。オープンに伴い、同店では公式サイトも開設させている。同店は、スプーンで食べられるサラダ「チョップドサラダ」のレストラン。350g以上を一度で摂取できるサラダや、美容効果に高いサラダ、スポーツや筋トレに効果の高いサラダ、動物性食品が入っていないヴィーガンサラダ、ダイエット効果が高いサラダなどを用意している。目的に合わせ、自分だけのサラダのカスタムも可能とのこと。チョップドサラダは、野菜が小さく刻まれており、ドレッシングも通常の半分に抑えられるという。ビタミン・ミネラルも豊富に含んでいるため、健康維持・美容効果も高まるとのこと。同店では栄養とバランスを考え、野菜だけではなく玄米や、高たんぱく質・低カロリーでスポーツ後などに適しているローストビーフ、低カロリーでビタミン・ミネラルも摂取できるグリルチキンなども入れた食べ応えあるメニューを用意している。「完全栄養食」と言われる玄米は、国産コシヒカリを使用しているという。