1ヶ月 ダイエット

「座るだけ？」と信じられない人はぜひお試しを。椅子があればいつでもどこでも可能。人生100年時代に健康な老後を過ごすためにもおすすめのエクササイズ！「激しい運動をしたり、厳しい食事制限をするダイエットや健康法より、ストレスフリーで飽きずに続けられるほうが、効果が持続します。私が考案した『7秒かけて座るだけダイエット』は続けやすく理にかなった方法です」糖尿病・ダイエット外来の専門医、工藤孝文先生はこう話す。このダイエットでは、激しい運動やつらい食事制限をする必要はなく、「2カ月で15キロ減った」「ウエストが10センチ以上小さくなった」などの反響が患者さんから寄せられているのだという。肥満の原因は、消費カロリーに対して、摂取カロリーが多いこと。人間の体は、30歳あたりをピークに基礎代謝が衰えていくが、食事や間食は変わらずにしっかり食べ続けていると、消費カロリーが少なくなり、カロリー過多となる。「私たちの体のエネルギーの約60％は基礎代謝、約10％が食事の消化に、残りの約30％が運動などの身体活動で消費されます」（工藤先生・以下同）基礎代謝というのは、心拍、呼吸、体温維持など、ただ生きているだけでも体が必要とするエネルギーで、何もしなくても消費されるものだ。「次に多いのが約30％のエネルギーを費やす身体活動によるもの。これはNEAT（ニート、Non-Exercise Activity Thermogenesis）とも呼ばれます。ニートは特別な運動でなくても、家事や通勤、階段の上り下りといった日常動作でも消費されるものです。残りの10％は食事の消化、吸収に取られます。この中で筋肉量が関係しているのが基礎代謝とニートです」筋肉は体の動きと関係しており、体を動かすとそれだけエネルギーを消費してくれる。「国際的な研究では肥満の人ほど座っている時間が長く、ニートが少ないことが明らかになっています。この2つに着目して、『7秒かけて座るだけダイエット』を考案しました」■基本動作・1日10回を2日に1度【ステップ1】背筋を伸ばし、脚を肩幅よりやや広げて、椅子の前に立つ。両足の先はやや外側に向ける。両腕を肩の高さまで上げてまっすぐ伸ばす。目線は前方に向ける。【ステップ2】背筋と両腕は伸ばしたまま、7秒数えながらゆっくり椅子に座る（座る位置は座面の前側1／3）。このとき重心はかかとに乗せる。椅子にお尻がついたら、1秒で立ち上がる。再びステップ1に戻り、10回繰り返す。注意点は、グラグラせずに安定した椅子に座ること。キャスターつきの椅子は動きやすいのでNG。低すぎる椅子は腰に負担がかかるので、座ったときの膝の角度が90度以上になる高さであることが望ましい。座るときはドシンと座らず、ゆっくりそっと座り、座ったらスッと立ち上がるのがエクササイズのポイントだ。両手を上げながら行うと、お尻と太もも部分だけでなく、ふくらはぎ、腹筋、背筋、腕も同時に鍛えられるので全身の運動になり、背中をまっすぐに伸ばして行うため、姿勢改善にも役立つ。地味ながら日々の生活動作でできる全身ダイエット運動だ。実際にやってみたら結構キツい。ゆっくりやればやるほど負荷がかかるので、座るときにドシンとなりかねない。「7秒がキツければ、3～4秒から始めても構いません。ゆっくり座ることで筋肉をつけることが目的なのですから。それに、筋肉がついてくると7秒かけてできるようになってきます」また、この運動は毎日行う必要はなく、2日に1回で十分なのだとか。「筋肉を休ませながらやるほうが、効果的に筋肉を増やせるからです」これなら無理なくできそうだし、ふだんから、椅子に座るときは必ずゆっくり座るよう心がければ、日常的に全身の筋肉が鍛えられる。「年齢を問わず、誰でも簡単にできるので、ご家族でゲーム感覚で楽しんでいる患者さんもいるようです」さらに座ったまま上半身をひねると腸の刺激になり、便秘の解消やウエストのサイズダウンにも。ほかにも「下腹がへっこんだ」「このエクササイズをするようになってから体が温かくなった」などの声もあるそうだ。「毎日続けているうちに、椅子にゆっくり座る習慣がつくと思います。そうすると無意識でもダイエットが成功するはずです」

汗をかかずにほっそり体型に厳しいトレーニングや食事制限をせず、骨を意識することでシンプルに美しくやせられるという新刊「汗をかかずにほっそりする 骨美人ダイエット」が発売された。著者はボディバランストレーナーで運動嫌い専門トレーナー、「骨先生」の異名を持つ柴田郁恵氏であり、A5判並製で本文95ページ、1,200円(税別)の価格でサンマーク出版から発売中である。妊娠・出産で4サイズ太り元に戻した柴田郁恵氏1983年に所沢市に生まれた柴田郁恵氏は、子どもの頃から体が弱かったため、体質改善のためにバレエを始めている。また、日本女子体育大学では舞踊を学び、卒業後にはバレエ、ヨガ、ピラティスを指導。2013年に女児を出産、指導現場を離れたことから大きく体型が変わってしまうことになる。XSだった体型がLLとなった柴田氏は、産後1年半の間に体型を元のXSに戻すことに成功。4サイズダウンに成功するにおいて、特に意識したのが骨で、育児中の姿勢など、ふだんの動作を徹底的に見直したという。ポイントは「坐骨」「股関節」「鎖骨」の動かし方柴田氏は自身の体験から「骨美人ダイエット」を考案し、セミナーなどで指導を行っている。新刊では、著者自身が心がけたという「坐骨」「股関節」「鎖骨」の動かし方を変え、これらを本来の位置に戻し、記憶させることで体を変えていく方法が解説されている。坐骨で座ることにより、腹横筋を引き締め、骨盤底筋群を引き上げることで下腹のたるみと腰痛を改善。股関節の球体運動を取り戻すことで血液とリンパの流れを改善し、脚を細く、ヒップアップを図る。また、腕を鎖骨から動かすことで肩甲骨もよく動くようになり、二の腕のたるみを解消できるとしている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※汗をかかずにほっそりする 骨美人ダイエット - サンマーク出版

スプーンで食べるチョップドサラダ株式会社紬科学研究所は、京都市・東木屋町にオーダーメイド形式で作るチョップドサラダ専門店『低温調理＆chopped power salad「Tummy Days」』を12月7日にオープンした。『Tummy Days』では、「メッザルーナ」という専用のチョップナイフで具材をカットして作るサラダを提供する。彩りが美しく、スプーン1本で食べられることから、米・ニューヨークを中心に人気を集めている。好みの具材を組み合わせて『Tummy Days』では、京野菜を含む30種類以上の具材と4種類の自家製ドレッシングを用意しており、オーダーメイド形式で組み合わせてサラダを作ることができる。同店では、全商品に糖質量とカロリーの両方を表記しているので、低カロリーや低糖質の具材を組み合わせたサラダを作れるため、ダイエット中でも利用できる。セット商品として、他の野菜に比べてカロリーや糖質の低い食材を使用した「Healthy（ヘルシー）5種」、旨味が凝縮したローストポーク入りの「Basic（ベーシック）7種」、ボリューム満点の「Tummy（お腹いっぱい）9種」がある。初めて利用する場合や選ぶのが難しいという人におすすめである。（画像はプレスリリースより）【参考】※プレスリリース株式会社紬科学研究所

白菜のクリームシチュー！？寒い季節になり、スーパーで白菜が安く売られるようになりましたね。ただ、いくら安いからといって、白菜を１個買ってしまうと、使いきれなくて困ってしまいませんか？「鍋にいれるのにも飽きたし……」というかたに、ぜひ作っていただきたいのが『白菜のクリームシチュー』です。材料・白菜1/4・鶏もも肉 300ｇ・玉ねぎ１個・にんじん1/2個・バター10ｇ・牛乳２カップ・水２カップ・コンソメ３個・小麦粉大さじ4作り方１．熱した鍋にバターをひき、スライスした玉ねぎをいれて、しんなりするなるまで炒める。２．いちょう切りにしたにんじん、一口サイズに切った鶏肉、カットした白菜を入れて、鶏肉に色がつくまで炒める。３．火を止めて小麦粉をいれる。全体にダマができないように混ぜ合わせる。４．再度火をつけて牛乳を少しずつ入れて混ぜる。その後水、コンソメをいれる。５．20分ほど蓋をして煮込んで完成。ダイエット中は手作りシチューがおすすめ！みなさんは、ダイエット中でもこってりとしたクリームシチューを食べたくなりませんか？たしかに、市販で売られている固形タイプのルーは油分が多めなので、カロリーも高いです。さらに、野菜類の中では炭水化物が多く含まれているじゃがいもをシチューにいれるとカロリーが高めになります。しかし、このレシピは市販のルーや生クリームを使わずに作るので、カロリー控えめなクリームシチューです。「ダイエット中だから……」と我慢しなくても大丈夫です。簡単に作れますし、カロリーも普通のクリームシチューよりも低いので、ダイエット中のかたにおすすめできるレシピです。食べたいものを我慢すると、ストレスがたまりますよ。そして、ストレスの反動で食べすぎてしまい、結果、体重が増加する可能性も……また、ダイエットをすることに疲れてしまいそうですね。そうならないためにも、上手にダイエットを心がけたいですね♪ぜひ、作ってみてください！

腹凹(R)トレーナーが監修した『ハラマキ・ダイエット BOOK』2018年12月4日、宝島社から、『特殊製法ではくだけシェイプ！ 腹凹(R)ハラマキ・ダイエット BOOK プレミアム』が発売された。「腹凹ライン」、「くびれライン」、「体幹ライン」の3つの部分に編み分けられているハラマキつきで1,490円。凹凸製法のハラマキは身に付けた瞬間にしっかり着圧され、ぽっこりしたお腹がすっきり見えるのが特長。はくだけで、「保温効果」と「もみほぐし効果」が期待できる。同誌のモニターからは、「はいた瞬間、ウエスト10cmダウン!」、「たった3週間でウエスト15cmダウン」などの声が寄せられている。Amazon.co.jpなどで販売中。「腹凹」インナー開発者 竹内しのぶ氏『特殊製法ではくだけシェイプ！ 腹凹(R)ハラマキ・ダイエット BOOK プレミアム』の監修を務めた竹内しのぶ氏は、栄養士、健康運動指導士、パーソナルトレーナー&ダンサーなど幅広い分野で活躍。テレビ通販で大ヒットとなった「腹凹」インナーの開発者でもある。「腹凹ボールトレーニング 乗るだけで、骨盤底筋をほぐしてお腹ペタンコ！」、「つけるだけでスタイルアップ！腹凹美姿勢サポーター」など著書多数。【参考】※Amazon.co.jp※竹内しのぶ Twitter※竹内しのぶ オフィシャルブログ

パーソナルトレーナー石本哲郎氏の『神トレ』11月29日、ダイエットを試みてもなかなか細くならないとされる脚を細く引き締めて美脚をつくろうという新刊『予約のとれない女性専門トレーナーが教える 脚からやせる神トレ』がKADOKAWより発売された。A5判で128ページ、価格は1,404円(税込)である。著者は女性専門パーソナルジム「リメイク」や、女性専門フィットネスショップ「リーンメイク」を運営しているパーソナルトレーナーの石本哲郎氏である。太ってやせるという実験を繰り返す石本氏女性専門のパーソナルトレーナーである石本哲郎氏はこれまで、のべ1万人以上の女性を指導している。同氏はダイエットの挫折を体験するため、あえて太ってからやせるという実験を24回も繰り返し、その体験をモデルやタレント、一般女性の指導に活かしている。東京・大手町駅から徒歩5分場所にある女性専門パーソナルジム「リメイク」本店では、現在新規会員の募集を停止しており、石本氏はなかなか予約のとれないパーソナルトレーナーとなっている。動画で正しいトレーニングフォームを確認新刊では脚だけはやせ方が違うと語る石本氏が細く引き締まった美脚の手に入れ方を解説。スーパーワイドスクワットや、バックキックなど、主にヒップと太もものトレーニング方法が紹介されている。また、女性が間違いやすい失敗例も写真とともに掲載されている。トレーニングは女性が自宅において一人で行えるものばかりで、さらに同書にはQRコードが記載されており、動画で石本氏自身によるトレーニングの正しいフォームを確認出来るようになっている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※予約のとれない女性専門トレーナーが教える 脚からやせる神トレ 石本 哲郎:生活・実用書 - KADOKAWA

1週間チャレンジで体脂肪を撃退2018年11月21日、スポーツトレーナーの山口絵里加は、「体脂肪撃退生活方法」というタイトルで自身のオフィシャルブログを更新。体脂肪は生活習慣の改善で落とせるとし、1週間継続して欲しい6つのことを紹介している。1つ目は、21時以降に白砂糖を使用したものを食べないこと。2つ目は、週2回朝風呂に入ること。38℃のお湯に首まで浸かり、追い炊き機能で43℃まで温度を上げて、さらに5分間、首まで浸かるのが効果的だとしている。3つ目は、1日1万歩歩くこと。4つ目はYouTubeで公開されている『筋トレ系』の美コアを必ず2つやること。5つ目は、水（超軟水）を1日1.5リットル飲むこと。6つ目には、よく噛んで食べることを挙げている。これら6つのことを意識して、体脂肪を落とし、細くて強い体を目指してみてはいかがだろうか。山口絵里加のプロフィールスポーツトレーナーの山口絵里加は、「低体温」と「体のゆがみ」を改善しながら体を変える『美コア』を考案。「人生が変わる1分間の深イイ話」、「ダイエット・ヴィレッジ」などのテレビ番組に出演し、ドS先生として注目を集めている。著書には、「美コア 細くて強い美ボディメイク」、「美コア食トレーニング体温を上げてやせる・引き締める・きれいになる」などがある。（画像は山口絵里加オフィシャルブログ「美コア 健康的ダイエット習慣」より）【参考】※山口絵里加オフィシャルブログ「美コア 健康的ダイエット習慣」※Amazon.co.jp

カット済みの野菜で簡単ダイエット11月16日、カット野菜を上手に活用してやせられるというレシピ本『カット野菜でラクしてやせる』 が発売された。著者は管理栄養士で料理研究家、ダイエットコーディネーター、有限会社「スタジオ食(くう)」代表の牧野直子氏であり、同書はA5判で112ページ、主婦の友社より1,200円(税別)の価格で発売中である。根菜ミックスと厚揚げで筑前煮スーパーやコンビニなどで売られているカット野菜は、近年、その種類を増やし、店舗における売り場も拡大している。従来のカット野菜は千切りキャベツなど1種類のものが多かったが、現在では炒め物用、煮物用、根菜ミックスなど、用途別のパッケージも充実している。野菜は低カロリー、低糖質の食材で、食物線維も豊富であり、ダイエット目的としてはこの上ない食材といえる。新刊では苦労せず綺麗にやせたいという要望に応えるカット野菜の手軽で効果的なダイエットレシピが掲載されている。レシピでは千切りキャベツを使ったローストビーフのサラダやガドガド風サラダ、炒め物用野菜ミックスを使った豚しゃぶ肉との塩鍋や、きんぴら用野菜ミックスを使ったハッシュドビーフ、根菜ミックスを使用した厚揚げとの筑前煮などが掲載されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※カット野菜でラクしてやせる

第1回、第2回と脳科学を応用したダイエット法についてご紹介してきましたが、第3回の今回はいよいよ実践編！仕事に子育てにと時間がないママでも脳科学ダイエットを上手に生活にとりいれるための具体的な方法について、 『無理なくやせる“脳科学ダイエット”』 （主婦の友社）の著者、久賀谷亮先生にお話をうかがいました。お話をうかがったのは…医師／医学博士久賀谷 亮 先生イェール大学医学部精神神経科出身。アメリカ神経精神医学会認定医。日本で臨床及び精神薬理、イェール大学で先端脳科学研究に携わる。その後、臨床医として精神医療の現場に従事。2010年、ロサンゼルスで「TransHope Medical」を開業。マインドフルネス認知療法、TMS磁気治療をとりいれた診療を行っている。 ■脳科学ダイエット、いよいよ実践！――マインドフルネスを応用したダイエット理論、食欲との向き合い方などについてご紹介してきましたが、ここからは実践編ということで具体的な方法についてうかがっていきたいと思います。久賀谷亮先生（以下、久賀谷先生）：マインドフル・ダイエットはまとめてみると、食べものではなく食べ方を変える「食事改善メソッド」、食欲をおさえつけずに乗りこなす「欲求管理メソッド」、心と脳を満たす「自己充足メソッド」といったステップに大きく分けることができるんですね。――なるほど…。「欲求管理メソッド」の部分は前回お聞きした「RAIN」を取り入れていくということですよね。食事改善、自己充足メソッドはどのような手法になるのでしょうか？久賀谷先生：例えば、食事改善でいうと「食前セレモニー」というのがあります。これは食べる前に「なにを食べるか」を意識するものです。今から食べるものをよく観察して、どうやってこの食卓にきたのかを考えたり、食べる前の自分の体の感覚や反応を確かめたりするんですね。――食べる前に、食べものを観察し、想像して、自分の体の感覚を確かめる…。 久賀谷先生：そうです。そして、おなかがすきすぎて、これ以上我慢できない！　という状態を10、満腹の状態を0と考えたら、今はどのくらいおなかが空いているか、どのレベルにあるのかを感じてみます。そして「なぜ食べたいのか？」に思いをはせていきます。食べる前に30秒くらい時間をとって、このようなことを考え、感じてみるんですね。――私、食べるときはなにも考えずに、すぐに口に放り込んでいました…。食べるものに注意を向けることなんて、今までしてこなかったです。久賀谷先生：例えば、忙しいからと食事を手早くすます、スマホを見ながら食べる、なにか考えごとをしながら食べる。こういう場合は「自動運転モード」で食べていることになります。食に注意を向けず、ただなんとなく食べている状態ですね。脳科学ダイエットでは、食べ物にしっかりと注意を向けるトレーニングをすることで、自動運転モードの「太りやすい脳」を変えていくことができるんですね。■「食事の時間すらない！」ママでもできるたったひとつのこと――でも小さなお子さんを持つママの場合、子どもも食べさせて自分も早く食べなきゃいけないから、余裕がないときが多いと思うんです。そうなると、食前に30秒の時間をかける「食前セレモニー」ですらできないこともあるかと思うのですが、なにかいい方法はないでしょうか？久賀谷先生：そうですね。例えば、食前セレモニーをする場合『無理なくやせる“脳科学ダイエット”』では30秒ほどの時間をかける工程が丁寧に書かれていますが、お母さんたちにはそんな余裕はないですよね。――はい…。久賀谷先生：でしたら、すべての工程をたどる必要はありません。30秒かけずに効果があるのだろうかと心配されるかもしれませんが、マインドフルネスの基本は「注意を向けること」なんですね。だから、なにかひとつのことだけでも注意を向けられれば大丈夫です。例えば、食事の色だけ観察する、香りだけ味わう、味だけに注意を向けるといったことですね。どれかひとつだけに注意を向けるのはお母さんでもやりやすいと思うんです。――じゃあ、バタバタしていても食べる前に一度落ち着いて。口に入れる前によく香りを確かめてから食べ始める…みたいなことでもいいんでしょうか？久賀谷先生：いいですね。――それならできそうです！　食事をお皿に盛りつけたときに「トマトの赤とサラダの緑がきれいだな」と食材の色に注意を向けるだけでもいいなら、子どもと一緒に食事もできそうな気がします。■「自分のため？　それとも家族のため？」気づきで満たされる“心と脳”――朝起きた瞬間からやることがいっぱいでフル回転！　とにかく自分に向き合う時間がない！　という暮らしのなかで、食前セレモニーといった食事手法以外に、ママができるマインドフル行動はありますか？久賀谷先生：お母さんは本当に忙しいですよね。でも時間に追われている間も「なにかに注意を向けられる瞬間」っていうのは絶対にあると思うんですよ。例えば、歩いているときに、空を見る。ああ、空が青くて気持ちいいなと思う。これはもうマインドフルネスになります。あるいは、園の送迎でお子さんと一緒に歩く機会があるなら、つないだ手の感触を確かめてみる。これもマインドフルネスです。仕事に出かける直前に夫と言い争いをしてイラッとしたときは「私、すごくイライラしているな」と自分の感情に注意を向けてみる。これもマインドフルネスなんですね。――ちょっとしたことでも、注意を向ければすべてマインドフルネスになるんですか？久賀谷先生：そうです。自分中心じゃない生活に追われているお母さんたちがマインドフルネスを応用すると、自分のための行動か、そうじゃない行動なのかがはっきり分かってくるんですね。お母さんたちは自分のことがすべて後回しになっていると思うので、1日の活動を見直して、1つでも2つでも自分のための活動をつくってほしいんですね。忙しく子育てしていると「自分のための時間を持つ」という視点がどんどんなくなってきてしまうと思うんです。――そうかもしれないです。家族のためにと思う気持ちも大切ですが、自分のための時間も同じくらい大切だと思います。これが、おなかではなく心と脳を満たす「自己充足メソッド」なんですね。久賀谷先生：自分のための時間をつくるのは、自分にやさしくすることです。自分にやさしくすると心が満たされますよね。満たされた心と脳はつながっています。■「自分にやさしく」がダイエット継続のコツ――とはいっても、子育てしていると「自分にご褒美」と理由をつけて、甘いものを食べてしまうパターンが多いのですが…（涙）。それはいいんでしょうか？久賀谷先生：食べてもいいですよ。――ホッ。でも、食べたことで「なんで食べてしまったんだろう」と罪悪感を感じるときもあります。この連鎖はあまりよくないと自分でも分かっているんですが…。久賀谷先生：食べて罪悪感を感じるんですね。それは皆さん、自分に厳しすぎるんだと思うんです。特に日本人は自分に厳しい。自分のボディイメージしかり、人からどう見られているかもしかり。こうあるべきだという思いが強い。お母さんたちは、自分のことを後回しにしているだけではなく、自虐的だったり罪悪感を持っていたりするのではないでしょうか。それは自分をいじめているような気がしますね。いじめるんじゃなくて、やさしくしてほしいです。――確かに「もっとしっかりしなきゃ」と自分を奮い立たせたり、「私ってなんてダメなんだろう」と落ち込んだり…。自分に甘い瞬間は、ご褒美スイーツくらいで（笑）…案外少ないかもしれません。子育て中はジムにもエステにも行く時間がないけれど、子どもを預けてまで自分の時間をつくるのはどうなんだろう…という罪悪感を抱くママも少なくないような気がします。久賀谷先生：マインドフルネスは、自分にやさしくなって自分をケアできるんですね。ケアすると、内面が満たされてくる。ダイエットってどこかで制限がつきまとっていますけど、ちょっとくらい甘いものを食べてもいいんじゃないかと思いますね。そのくらい皆さん、自分に厳しくしているから。それとダイエットは反しないですよ。自分のなかで満たされないものがあって、そこを満たそうと食べているわけです。シンプルにいうと、自分を厳しくするのは、心の溝をさらに深くしていることになる。では、自分を責めるのをやめて、やさしくするとどうなるか。責めずにやさしくすると依存や渇望、食べても満たされないという思いが減ってくるんですね。――自分にやさしくすると、心が満たされてくる…。もっと自分に甘くなってみようと思います（笑）。ダイエットは続けていくことが大事といいますが、マインドフル・ダイエットを続けていくコツはありますか？久賀谷先生：取り組まれたいろいろな方を見て思うのは、効果を感じることですね。それを感じられた方は、そのあとで非常に続ける確率が高いです。あとは、科学的データがあるので、自分のなかで納得して続ける力にする方も多いですね。実際に、男女関係なくデータが出ているので「それならきっと効果が出るはずだ」と納得されたうえでやるということです。あとは習慣にする。習慣の再学習というか、毎日、同じ時間帯に同じ場所でやると、習慣として組み込まれて続けやすくなると思います。なにかひとつのことに集中して、厳しくしていた自分にやさしくする。脳科学を用いたダイエット法には、満たされていなかった自分の気持ちまでケアする力がありそうですね。参考図書： 『無理なくやせる“脳科学ダイエット”』 （主婦の友社）著者　久賀谷亮／1,598円（税込） やせにくい脳から太りにくい脳へ。最先端の脳科学を応用した脳から変えるダイエット法をまとめた一冊。巷にあふれるダイエット法は「～してはいけない」「～しなければならない」などの制限や命令がつきもの。けれど科学的研究で効果があると明らかになった脳科学ダイエットなら、そのしがらみから解放されます。人の食行動を変えるマインドフルネスとは何か？ダイエットシェアハウスで共同生活をする5人のストーリー仕立てで教えてくれるので仕組みが分かりやすい！　ダイエットとは心と脳を満たすこと。本質的なことを教えてくれるダイエット本です。

出産を終え、体調も整ってくると「そろそろダイエットでも始めようかな」と思うママも多いことでしょう。でも、小さな子どもとの生活はやることがいっぱい。気持ちも体もついていかず、ダイエットどころではない現実に直面する人もいますよね。それに、なぜだか異常な食欲がわいてきて後悔するほど食べてしまい「どうして食べちゃったんだろう」と落ち込んでしまうことも…。わきでる食欲は、どうやったらとめることができるのでしょう？　第1回に引き続き、長年、脳科学研究に携わり 『無理なくやせる“脳科学ダイエット”』 （主婦の友社）を出版された医師・久賀谷先生に、脳科学ダイエットから見る「おさえられない食欲との付き合い方」についてお話をうかがいました。お話をうかがったのは…医師／医学博士久賀谷 亮 先生イェール大学医学部精神神経科出身。アメリカ神経精神医学会認定医。日本で臨床及び精神薬理、イェール大学で先端脳科学研究に携わる。その後、臨床医として精神医療の現場に従事。2010年、ロサンゼルスで「TransHope Medical」を開業。マインドフルネス認知療法、TMS磁気治療をとりいれた診療を行っている。 ■「食欲がとまらない！」どうしてこんなに食べてしまうの？――息子が小さいころ、子育ての合間に「ご褒美」と称してコンビニのちょっと高いスイーツを食べるのが大好きでした。それだけですめばいいんですが、夜ごはんのあとにもチョコレートをつまんでしまったり…。食べ過ぎと分かっていても「食べたい！」欲望と向き合うにはどうしたらいいのでしょうか？久賀谷亮先生（以下、久賀谷先生）：食欲がおさえられないことを脳科学的に見ていくと、習慣と依存という2つの要素が関係しています。甘いものを食べると満足感がありませんか？――すごくあります！久賀谷先生：脳はその満足感を覚えるんですね。そして習慣にしてしまう。食欲というのは快楽なんですね。甘いものやごはんなど糖質をとると、ドーパミンという快楽物質のようなものが出て脳が刺激されてしまう。脳は無条件にその刺激を欲してしまうんです。そういうメカニズムができているんですね。結果、そこから抜け出せなくなってしまう。習慣と依存という2つの車輪が、我々の「食べたい」をおさえられなくしている。これは、全部脳からきているんですね。――食欲がおさえられない、というのは脳からきている。ということは「どうして我慢ができないんだろう」なんて自分を責めなくてもいいということでしょうか？久賀谷先生：そうですね。食欲をおさえられないのは、脳のなかの自然な反応です。――なるほど…。食欲がおさえられないというのは当たり前なことなんですね。■子育て期に直面する「食欲ムラムラ」どうやり過ごす？――子育て中だと授乳中は手持ちぶさたでお菓子に手がのびたり、子どもが残した食事ももったいないからつい食べてしまいます…。家に子どもと2人きりだと、楽しみが食に向かってしまいがちですよね。食欲がおさえられないときというのは、さまざまなシチュエーションがあるかと思いますが、わきあがる食欲とはどう向き合っていけば良いのでしょうか？久賀谷先生：私がすすめているマインドフル・ダイエットは、基本的に「なにかひとつのことに集中する」ことに焦点をおいています。それと同時に、食べたい欲求はおさえつけずに「乗りこなす」という方法があります。――食欲を乗りこなす…？　食欲はおさえて、我慢しなければならないものではないのですか？久賀谷先生：おっしゃるとおり、食欲があると人間はおさえようとしますし、戦ってしまうものですよね。けれど欲求をおさえようと我慢することは、脳科学から見て、かえって火に油をそそいでいるのと同じことなんです。食べたい衝動、これを我々はクレーヴィングと呼びますが、これを波に例えてみましょう。波と戦おうとすると、正面衝突することになりますよね。波と衝突すると、どうなるでしょうか。――真正面からぶつかったら…飲み込まれてさらわれそうです。久賀谷先生：そう、撃沈しますね。食欲をおさえようとすると悲惨な結果を招くことになる。では、どうしたらいいのか。そんなときは波に乗るようにするんです。もちろん、最初は失敗するかもしれないし、うまく乗れないかもしれません。でも、だんだんうまく乗れるようになる。ぶつかることなく、落ちることなく波に乗って岸に行けるようになる。そのころには衝動はおさまっているんです。――食欲を波に例えて「乗りこなす」。これができるようになれば、食欲をおさえる必要はなくなるんですか？久賀谷先生：そうですね。この方法は「RAIN」と呼ばれていて、具体的に説明すると、次の4つの段階をふみます。1．Recognize:食べたい欲に気づくこと。2．Accept:食べたい欲を受け入れること（食欲とは戦わない）。3．Investigate:そのときの体の感覚を見つけること（クレーヴィング）。4．Note:見つけた体の感覚を書きとめたり言葉にすること（フレーズもしくはネーミング）。フレーズにすると、体の感覚という実態の見えないものが分かりやすくなるんです。それ以外にも感じた感覚をなにかに書いたり、言葉に出したりするのもいいですね。人それぞれやりやすい方法でやってみてください。――RAINですか…。「食べたい！」と思ったら、食べたい欲があることに気づく。そして受け入れる…。体の感覚ってどんなものなんでしょう。今度やってみたいです。久賀谷先生：正直、いきなり完璧にやろうと思うと難しいかもしれません。私もRAINを言葉で説明して、いろいろな方と一緒にやってみるんですが、すぐにはできない方が多いですね。だから何度か練習を重ねていきましょう。――食べたい！　と思ったら「お、食欲の波が押し寄せてきたな～」と心のなかで思うだけでも違うかもしれませんね。そのあとで「うん、今日はいろいろ頑張ったもんね。食べたくもなるよ」と受け入れる…とやっていくとコツがつかめてくるかもしれないですね。■食欲コントロール「自分にやさしくする」がダイエットにつながる？――子育て中のママの頭のなかには常に自分以外がいると思うんです。子どものため、家族のため…と考えるのに忙しく、自分のことを考える時間がないような気がします。久賀谷先生：そうですね。子育てをしていると、本当にお忙しいことと思います。お母さんであることもそうですし、ダイエットにおいても「これはダメ」「我慢すべき」「こうしなきゃ」と自分に厳しすぎる人が日本では特に多い気がしますね。――そうなんですね。確かにちょっとできなかっただけなのに必要以上に「できなかった…」と落ち込んでしまうことがあります。そもそも、やせないのは自分のせいだと思っている人もいますね。久賀谷先生：私が脳科学の視点からとらえたマインドフル・ダイエットは、「自分の今」に注意を向けるマインドフルネスを応用しています。自分の今に注意を向けるというのは、自分にやさしくすることなんです。―自分にやさしくする…？久賀谷先生：そうです。いつも誰かのことを考え、向けていた注意を自分に向ける。自分にやさしくなることで食の仕方が変わり、太りにくい脳へと変わっていくことでダイエットにつながるということなんですね。――マインドフルネスを日常に取り入れることは、知らないうちに自分に厳しくなっている状態から抜け出すいいきっかけにもなりそうですね。では、子育て中のママが自分にやさしくなるためには、どのようにマインドフルネスを活用すればいいですか？久賀谷先生：そうですね。やってみてほしいのは1日の活動を見直して、自分のための時間がどれくらいあるのかを知ることです。お母さんの多くは、ほとんどないのではないでしょうか。もしそうであるなら、自分のための時間をつくってみてほしいですね。――それは自分ひとりになる時間ということですか？久賀谷先生：時間もありますし、空間もですね。車の中でもいいし、部屋が複数あるならお子さんや家族のいない部屋に移動して。物理的にひとりになれる空間に身をおいて時間を過ごしてみるといいですね。そこで大好きなスイーツを食べてもいいし、音楽を聴いてもいい。自分だけの自分のための時間をつくって、自分にやさしくしてみるんです。驚くことに、自分の好きなことを忘れているお母さんもいます。好きなこと、やりたいことを思い出すためにも、ひとりになる時間というものをつくってみましょう。それが脳を変えていくきっかけになると思います。次回はいよいよ実践編！　ママが脳科学ダイエットを応用して、産後太りを解消するためのやり方についてお話をうかがっていきます！参考図書： 『無理なくやせる“脳科学ダイエット”』 （主婦の友社）著者　久賀谷亮／1,598円（税込） やせにくい脳から太りにくい脳へ。最先端の脳科学を応用した脳から変えるダイエット法をまとめた一冊。巷にあふれるダイエット法は「～してはいけない」「～しなければならない」などの制限や命令がつきもの。けれど科学的研究で効果があると明らかになった脳科学ダイエットなら、そのしがらみから解放されます。人の食行動を変えるマインドフルネスとは何か？ダイエットシェアハウスで共同生活をする5人のストーリー仕立てで教えてくれるので仕組みが分かりやすい！　ダイエットとは心と脳を満たすこと。本質的なことを教えてくれるダイエット本です。

体温が1℃下がると代謝は12％下がる 冷えの原因の1つは自律神経のバランス。自律神経のバランスが崩れると血流の流れが悪くなり冷えに繋がります。ほかにも冷たいもののとりすぎや間違ったダイエットも冷えの原因となります。 さらに冷えにより血流が悪くなると代謝に必要な栄養素や酸素などが身体にいきわたらず、代謝が低下し太りやすい体質になってしまいます体温が1℃下がると代謝は約12%落ちるといわれています。 つまり同じものを食べていても、冷えがある人とない人では体謝能力の違いが出て冷えのある方は水や脂肪がたまりやすくなるのです。   隠れ冷え度チェック 「手足が冷える」「腰が冷える」などの自覚症状がなくても、低体温や内臓が冷えているかも…!?隠れ冷え度をチェックしてみましょう。 □仕事、家庭でストレスを感じることが多い□身体がかたい□姿勢が悪い□肩がこりやすい□目が疲れやすい□運動不足である□身体がだるいことが多い□肌がくすみがちである□足がつったり、しびれやすい□足がむくみやすい□顔がほてりやすい□目の下にクマができやすい□便秘または下痢をよくする□お腹を手でさわると冷たい□お風呂はシャワーのみですませることが多い ■隠れ冷え度・0～4個…隠れ冷え度25%・5個～7個…隠れ冷え度50%・5個～10個…隠れ冷え度75%・11個以上…隠れ冷え度90%以上 隠れ冷え度が高かった方は、冷え性予備軍といえます。今は自覚症状がなくても、体を冷やさないことを意識するようにしてくださいね。    "みそ"でやせ力UP！ 日本の発酵食品の代表である みそは健康を守る上で欠かせない食品のひとつ。昔から、「みそは体を温める」といいますよね。 発酵食品をとると酵素の活性化につながり、食べ物の消化、栄養分の吸収がしっかりできるようになります。また腸内に善玉菌が増え腸内環境も整えてくれます。このように内臓がしっかりはたらいてくれると代謝アップに繋がるというわけです。 また、みその原料である大豆に含まれている大豆たんぱく質は・余分な中性脂肪やコレステロールの吸収を防ぐ・基礎代謝を高めて、腸内の環境を整えるといった、嬉しいはたらきをしてくれます。 同じく大豆に含まれる大豆イソフラボンは、コレステロールの吸収を抑え、肥満を防止するダイエット効果が期待できます。 という訳でみそはまさに、冷えを防いで太りにくい体質をつくる、ダイエッターにはうれしい食材なのです！それでは、身体を温めてくれる根菜をたっぷり使った、みそレシピをご紹介いたします。   レシピ：冷えとり"食べる"みそスープ 【材料】2人分（1人分163kcal）・ごぼう…1/4本・レンコン…50g・人参…1/4本・大根…60g・ベーコン…30g・生姜みじん切り…少々・青ねぎみじん切り…大さじ1・だし汁…2カップ・みそ…大さじ1.5・豆乳…50cc  【作り方】(1)ごぼう、レンコン、人参、大根は2cm角に切る。ベーコンは短冊に切る。(2)鍋にベーコン、生姜を入れ炒めたらだし汁と①を入れ15分煮る。(3)「2」にみそを溶かし入れ豆乳を加えひと煮立ちしたら器に盛り上に青ネギを散らす。 ★みそと根菜、生姜を組み合わせることで、体を内側から温めて燃焼力UPが期待できます。  具だくさんなスープなので、食べ応えがあって食べ過ぎも防げますダイエットの敵、冷えを予防する食べるみそスープで、太りにくい体質を作ってくださいね。     wellfyより      

「脳」をもとにして考えられ、その斬新なダイエット法が数々のメディアで紹介されている「脳科学ダイエット」。先端脳科学研究に携わり、脳科学に関する本を多数手がけている久賀谷亮先生が提唱するこのダイエット法、実は産後太りにお悩みのママにもおすすめできるといいます。今回は、 『無理なくやせる“脳科学ダイエット”』 （主婦の友社）を出版された久賀谷先生に、脳科学ダイエットとはどんなものなのか、なぜママにおすすめできるのか。その理由についてお話をうかがいました。お話をうかがったのは…医師／医学博士久賀谷 亮 先生イェール大学医学部精神神経科出身。アメリカ神経精神医学会認定医。日本で臨床及び精神薬理、イェール大学で先端脳科学研究に携わる。その後、臨床医として精神医療の現場に従事。2010年、ロサンゼルスで「TransHope Medical」を開業。マインドフルネス認知療法、TMS磁気治療をとりいれた診療を行っている。 ■「太りにくい脳」をつくる脳科学ダイエットとは？ ――久賀谷先生、本日はよろしくお願いいたします。早速ですが、先生は脳科学の研究をされていますよね。先生が書かれた『無理なくやせる“脳科学ダイエット”』のなかの「脳科学ダイエット」とは一体どのようなものなのでしょうか？久賀谷亮先生（以下、久賀谷先生）：このダイエット法は極端にいえば「食べ方改革」なんですね。焦点をおいているのは「食べ方」であって、「食べるもの」ではありません。――食べ方改革…！久賀谷先生：ダイエットに悩んでいる人は感情にまかせてドカ食いしたり、おなかも空いていないのに食べてしまったりして、食べるものがどういうものなのか知らずに食べていることが多いのではないでしょうか。――私も経験がありますが、食べることで気分を紛らわせたいと、どんどん口に入れてしまう…。食べるもの自体には注意を向けていないことが多いですね。久賀谷先生：そうですよね。脳科学ダイエットの基本はそこにあります。今までなに気なくしていた「なにか」に「注意を向ける」ということなんです。なにかに注意を向けることを脳科学では「マインドフルネス」と呼びます。――マインドフルネス…。初めて聞いた言葉です。注意を向ける…とは？久賀谷先生：例えば、目の前に緑の葉をつけた木が生えているとします。目をひかれて見ますよね。注意が向くことで「清々しいな」とか「きれいな緑色をしているな」という思いがわくこともある。これがマインドフルネスです。シンプルに、なにかに注意を向けることなんですね。――なんだかものすごく簡単で、それでいて奥が深そうな…。このマインドフルネスとダイエットがどう結びつくのでしょうか？久賀谷先生：注意を向けることで得られるメリットのひとつは「普段なに気なくやっていることがいかに多いか」に気づけることです。そして「食べること」はその最たるものではないでしょうか。考えごとをしながら数分で食事を終える、おなかが空いてないのに食べる。なにを食べているのか、たいして意識もせずに食べる。マインドフルネスを意識すると、そうした食べ方を変えていくことができるのです。■リバウンドしない「ついつい食べてしまう」を防ぐ食習慣――食べ方が変わると、体も変わっていくということでしょうか？久賀谷先生：そうですね。マインドフルネスをダイエットに応用して食事をする場合、「自分の体の呼吸と感覚を意識する」「食べものをじっと見たり、かいだりして体の反応を確かめる」「なぜ食べたいのかに思いをめぐらす」といった行動があります。そのどれもが好奇心を持って「今あるなにか」に注意を向けていることになるんですね。これは食事の仕方だけではなく、食欲を感じたときにも応用ができます。食欲という衝動があることに気づく、受け入れる、調査する、記述する。注意を向けることで欲求を管理することができるようになるのです。――なるほど。注意を向けると「食べたい！」という欲求とも向き合えるようになるんですね。久賀谷先生：依存と習慣による「ついつい食べてしまう」という行為は継続的な働きかけで変えていくことができるんです。それに有効なのがマインドフルネスなんですね。「今あるなにか」に注意を向ければ、我慢しなくとも「太りにくい脳」へと変化していくことができる。マインドフルネスはダイエットに有効であるという科学的な根拠もありますし、新たな習慣になるから脳が覚えて、内面の本質から変わる。だから、形だけの制限で本質が変わっていないから起こるであろうリバウンドもしにくいと思うんです。■「マインドフル・ダイエット」忙しいママに最適な理由――マインドフル・ダイエットは科学的に見ても集中力アップ、感情調整力アップ、免疫機能アップといった効果があるようなので、ぜひとも試してみたいです。…でも子育てに仕事に忙しいママでも、できるものなのでしょうか？久賀谷先生：お母さんは毎日忙しいですよね。でもマインドフル・ダイエットは時間がなくてもできます。例えば、運動をしてやせようと思った場合は、2～30分などある程度まとまった時間が必要になりますよね。でもマインドフル・ダイエットの基本は「注意を向けること」です。だから子育てしながらの生活でも、やりやすいと思います。――本当ですか！　注意を向けるだけでいいのであれば自宅でも会社でもできそうですよね。場所に左右されないのはうれしいです。久賀谷先生：お子さんを持つお母さんは、毎日やることがいっぱいですよね。余裕がなくなって怒りっぽくなったり、感情的になったりすることもあるでしょう。マインドフルネスは食習慣を変えるだけではなく、自分自身の状態にも注意が向けられるので、ネガティブな感情ともうまく付き合えるようになると思います。――科学的にみてマインドフルネスは「感情調整力があがる」というのがそれですね。アンガーマネジメントにもなりそうな。久賀谷先生：アメリカではマインドフルをつけるのがブームになっているのですが、マインドフル・ペアレンティングといって親子関係を良好に築くために有効な方法としても活用されているんです。――一緒になにかに注意を向けてみることで、親子関係に良い変化を生み出せるんですね。久賀谷先生：そうですね。マインドフルネスには本当にさまざまな効果があるといわれているんです。なかには、10歳くらいの子どもに半年間マインドフルネスを行わせた結果、算数の成績が上がったとのデータもあります。――それはすごい！　マインドフルネスのコツをつかめるようになったら、今度はわが子にもやり方を教えてあげたり、一緒にやってみるともっとたくさんの効果を感じられそうですね。マインドフル・ダイエットの基本は「なにかに注意を向ける」こと。そうすることで自分の状態、自分の身に起きていることをじっくりと味わうことができるようになります。次回は「食べたくて仕方ない！」という欲求はどこからくるのか？　脳科学ダイエットから見る「食欲との付き合い方」についてお話を聞いていきます。参考図書： 『無理なくやせる“脳科学ダイエット”』 （主婦の友社）著者　久賀谷亮／1,598円（税込） やせにくい脳から太りにくい脳へ。最先端の脳科学を応用した脳から変えるダイエット法をまとめた一冊。巷にあふれるダイエット法は「～してはいけない」「～しなければならない」などの制限や命令がつきもの。けれど科学的研究で効果があると明らかになった脳科学ダイエットなら、そのしがらみから解放されます。人の食行動を変えるマインドフルネスとは何か？ダイエットシェアハウスで共同生活をする5人のストーリー仕立てで教えてくれるので仕組みが分かりやすい！　ダイエットとは心と脳を満たすこと。本質的なことを教えてくれるダイエット本です。

低カロリー定食のポイント 「栄養バランスの取れたお食事」とはどういうものなのでしょうか?自分の好きなものばかりを選んでしまうと、極端な例ですが「ラーメン+チャーハン」のように「主食+主食」の組み合わせになってしまいがち。これではバランスが良いとはいえません。献立を考える時や外食でメニューを選ぶ時は、次の3つを組み合わせて考えてみましょう。  (1)主食ごはん、パン、麺類などの炭水化物 (2)主菜肉、魚、玉子、大豆製品などのたんぱく質 (3)副菜野菜やキノコ類、海藻類などのビタミン･ミネラルまたこの3つに汁物を組み合わせると、不足しがちな食物繊維やミネラルが補えます。温かい汁物は満足感を増してくれるので、たった1品でもプラスすれば効果大！   主食を工夫してやせる！ 気軽にできる方法として、白米を玄米や雑穀米に変えてみましょう。カロリーはそれほど変わりませんが噛みごたえがあって満足感がUP！またビタミン･ミネラル･食物繊維が補えて、代謝アップや便秘改善などにも役立ちます。また白米でも混ぜ込みご飯や炊き込みご飯などにして具材を入れると、お米のカサを減らすことができます。一度自身が普段食べているご飯の量を計量してみることもおススメ。1食分で摂取した主食の量は、次のように計算できます。1日の摂取カロリー×0.1g計量してみると意外に食べ過ぎていることも多いので、一度自身の主食の量を計量し、1食分の目安を覚えましょう。   ダイエット中もお肉OK!?ダイエット中はお肉を敬遠しがちですが、部位や調理方法を選べば問題ありません。牛肉、豚肉は脂肪の少ない赤身の肉(モモなど)鶏肉は胸肉やササミ肉がヘルシーでおススメです。調理方法はフッ素樹脂加工のフライパンを使用すれば油を使用しなくても調理できます。また蒸す、ゆでるといいた調理法なら、脂を落としヘルシーに仕上がりますよ。お肉には体内では作れない必須アミノ酸や女性に必要な鉄などの必要な成分も含まれています。ダイエット中も上手に取り入れていきましょう。   おかずの質と食べ方で変わる！主菜の種類は3日単位で、お肉･お魚･大豆製品･卵などをまんべんなく取り入れるのがオススメ。副菜や汁物で野菜や海藻類、きのこ類なども合わせて取ることで、血糖値をゆるやかに上げ満腹感にもつながります。 定食を食べる時は「副菜 → 汁物 → 主菜 → 主食」の順番で！ これを一巡していくと食べ過ぎ防止にもなりますし、血糖値をゆるやかに上げてくれるので脂肪がたまりにくくなります。食べ方や食の質の選び方を意識していきましょう。   レシピ：500kcal未満！低カロリーおうち定食主食･主菜･汁物の合計で496kcal  ■主食･主菜：豚肉梅蒸し丼ぶり（1人分 448kcal）【材料】(1人分)・雑穀ご飯…100g・豚肉薄切り…80g・玉ねぎ…1/4個・レタス…2枚・大葉…1枚・梅肉…小さじ2・しょうゆ…大さじ1・みりん…大さじ1/2・酒…大さじ1 【作り方】(1)ボウルに梅肉、しょうゆ、みりん、酒を入れ混ぜ合わせたら豚肉と薄く切った玉ねぎを入れ10分漬け込む。(2)フライパンに手でちぎったレタスを敷き、その上に(1)を広げフタをして弱火で5分蒸す。(3)器に雑穀ご飯を盛り、その上に(2)をかけ上に大葉の千切りをのせる。 【ポイント】丼ぶりにすることで、ご飯が少量でも ボリュームある1品に仕上がります。豚肉のビタミンB1は糖質の代謝を促し、ダイエットをサポート! 玉ねぎと組み合わせることでビタミンB1の吸収率がアップします。   ■副菜：小松菜とトマトの和え物（1人分 38kcal）【材料】(1人分)・小松菜…1/4束・塩…少々・ミニトマト…2個・ゴマ油…小さじ1/2・ポン酢しょうゆ…大さじ1・白すりごま…少々・塩昆布…ひとつまみ 【作り方】(1)小松菜は塩ゆでし、冷まして水気を絞り3cmの長さに切っておく。(2)ミニトマトは半分に切る。(3)ボウルにゴマ油、ポン酢しょうゆ、白すりごま、塩昆布を入れ混ぜ合わせ、(1)と(2)を加え和えて器に盛る。 【ポイント】小松菜はダイエット中に不足しがちなカルシウムや鉄などが豊富に含まれています。あっさりしがちな和え物を、トマトとごま油を合わせることで満足感ある1品に。また白ゴマと塩昆布でアクセントをつけました。トマトのリコピンと小松菜のビタミンCで、肌を丈夫に美肌効果も期待できます。   ■汁物：キノコの中華スープ（1人分10kcal）【材料】(1人分)・マイタケ…1/4パック・しいたけ…1枚・にんじん…10g・青ネギ…大さじ1/2・鶏ガラスープの素…小さじ1・塩、こしょう…各少々・水…1カップ 【作り方】(1)マイタケは手でほぐし、しいたけは2mm幅に切る。にんじんは短冊切りにする。(2)鍋に水を入れ沸騰したら鶏ガラスープの素と(1)を入れ、にんじんに火が通るまで煮る。(3)塩、こしょうで味を調え、器に盛り青ネギをのせる。 【ポイント】きのこ類は食物繊維が豊富で便秘改善に役立ちます。きのこ類を入れることでうま味が出るので、調味料も少量でOK！   ダイエット中でも 「食の質」を選び、しっかりバランスを取りながらお食事をとることで、キレイなメリハリボディを作ることができます。 また無理のない食事制限はストレスなく続けられるので、リバウンド防止にもつながります。しっかり食べてキレイな体作りを目指していきましょう！    wellfyより   

ゆる糖質オフのダイエット鍋11月13日、糖質の摂取量を減らした鍋料理のレシピを紹介している新刊『切るだけ！ 煮るだけ！ おいしく糖質カット ラクしてやせる！ ゆる糖質オフのダイエット鍋』が扶桑社より発売された。価格は1,188円(税込)となっている。著者は株式会社ケイ・ライターズクラブ代表取締役、「Sakamachi Cooking lab.」主宰で料理研究家の柳澤英子氏である。冬場に大活躍のダイエット鍋のレシピ柳澤英子氏は料理研究家として『料理のその手間、いりません：台所の呪いを解く方法』や『酢トマトでやせる！肌、髪が若返る！』、『柳澤英子のやせるおつまみ3行レシピ』など多数の著作があり、自身26kg減のダイエットに成功しリバウンドもしていないという。柳澤氏は糖質を完全に避けるのではなく、その量や食べる順番を意識した「ゆる糖質オフダイエット」を推奨。新刊では冬場に活躍する「ゆる糖質オフ」の鍋料理のレシピを掲載している。この一冊により、献立を考える手間を省くことができ、食材を切って煮るだけで手間いらず。さらに低炭水化物なのに満腹感が得られるというダイエット鍋のレシピが紹介されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※ゆる糖質オフのダイエット鍋

ゆっくり椅子に腰を下ろして痩せる11月8日、ゆっくり椅子に腰を下ろす運動により痩せようという新刊『たった7秒で座るだけダイエット』が晋遊舎から発売された。A5判で価格は1,000円(税別)である。著者は福岡県みやま市の工藤内科副院長で、同内科ダイエット・コレステロール外来担当の工藤孝文医師である。「7秒で座るだけダイエット」のルールとポイントテレビドラマに登場する救急救命医に憧れ医師となった工藤孝文氏は、年間約5,000件もの救急搬送があるような病院に勤務。緊急性の高い疾患の治療に当たっている。しかし、救急搬送されてきた患者に血圧、血糖値などに問題を抱えている人が多いことから予防の大切さを痛感したという。現在、工藤氏は工藤内科ダイエット・コレステロール外来にて診療に当たり、スマートフォンを活用した診療も行い、「世界一受けたい授業」や「ホンマでっか！？TV」などのテレビ番組にも出演、「anan」「Popteen」などの雑誌にも採り上げられている。新刊『たった7秒で座るだけダイエット』では、工藤氏がなぜ痩せられないのか、なぜゆっくりと座るだけで痩せられるのかを解説。「7秒で座るだけダイエット」のルールとポイント、痩せるための生活習慣、自己嫌悪がタブーであることなどが説かれている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※たった7秒で座るだけダイエット

元プロボクサーによる「太田式グレートダイエット」食事制限やつらいトレーニングをせずに痩せようという「太田式グレートダイエット」を紹介している新刊『もっと自分が好きになる！ 究極のスリムダイエット術』が発売された。著者は元プロボクサーで、ボディケアサロンを運営ししている株式会社ボディボックス代表の太田優士氏である。新刊は四六判で204ページ、1,512円(税込)の価格でコスモ21(コスモトゥーワン)から発売されている。メンタル術・腸内環境・食生活・エクササイズプロボクサーとして12年間活動していた太田優士氏は、フィットネスクラブでパーソナルトレーナーとして活躍したのち、福岡・天神にボディケアサロン「bodybox」を設立。ボクサー時代の経験と解剖学、生理学、栄養学、心理学を融合した太田式ダイエットを確立している。日本でダイエットといえば、痩せるための努力だと考えられているが、本来の「diet」の意味には食生活、食習慣などの意味もあり、食習慣にはその人の生き方が大きく関わっている。太田氏はカウンセリングにおいて、まず「体重のことは忘れてください」とアドバイスしているという。太田氏は自分が大好きだという自己肯定感こそが美の源だとしており、新刊では「太田式グレートダイエット」の基礎となるメンタル術や、腸内環境の改善法、健康で美しい体型のための食生活、エクササイズなどが解説されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※もっと自分が好きになる！ 究極のスリムダイエット術

筋力の維持に必要なプロテインを手軽に摂取食品・健康食品・化粧品・雑貨等の通信販売事業を展開する株式会社JWMは、手軽にプロテイン摂取できるコーヒー『カフェテイン（Caffetein）』を発売する。『カフェテイン』は、コーヒーの美味しさを楽しみながら、筋力の維持に必要なプロテインを摂ることができる。コーヒー、プロテイン、エナジードリンクの良い点を集めたドリンクであり、コーヒーなどの飲み物を『カフェテイン』に変えるだけで、トレーニングやダイエットをサポートしてくれる。コーヒーのように美味しいドリンクを『カフェテイン』は、普通のコーヒーのように美味しく飲むために、味にこだわっており、数種類のコーヒー豆とロースト法をブレンドしている。そして、5種類の機能成分、クロロゲン酸（脂肪燃焼・抗酸化作用）、カフェイン（利尿作用・覚醒作用）、ホエイプロテイン（免疫力の強化）、穀物麹抽出濃縮物（代謝サポート）、エラスチン（人体サポート）を加えた。牛乳を原料にしたホエイプロテインを使用しているが、砂糖やミルクの添加はしていない。低糖質であり、合成甘味料・着色料・保存料・食塩は無添加である。『カフェテイン』は、粉末タイプなので、1杯分約10g（大さじ2杯程度）を150～250ccの水またはぬるま湯で溶かして飲む。ガムシロップを入れることも可能で、牛乳で割ってカフェラテ風にして楽しむこともできる。『カフェテイン』は、筋力維持のためにトレーニングをする人だけでなく、健康や美容を心がける人にも役立つ。また、ダイエット中に必要となるたんぱく質も配合しているため、無理なく痩せたい人にもおすすめである。（画像はプレスリリースより）【参考】※プレスリリース株式会社JWM※カフェテイン（Caffetein）

「ロカボスタイル」の新商品サラヤ株式会社が展開する低糖質フードブランド「ロカボスタイル」より、新たに「ロカボスタイル 低糖質スープ」全5種が発売された。無理なく糖質コントロールを！近年ダイエットや健康への理由から、低糖質食品への関心が高まっている。そんな中「ロカボスタイル」では”簡単・美味しい、低糖質”な製品を提供。忙しい人でも無理なく手軽に、日々の食事の糖質コントロールができるようサポートしている。飽きのこない5つの味今回新たに登場した「ロカボスタイル 低糖質スープ」には5つの味が用意されている。あさりと野菜が利いた濃厚な「クラムチャウダー」、チーズのコクが決め手の「チキンクリーム」、海老の美味しさが濃縮された「海老のビスク」、ピリ辛味がクセになる「トムヤムクン」、そして数種の野菜が溶け込んだ「ミネストローネ」の全5種類だ。糖質の少ない食材の代表格であるキノコ類をはじめ、野菜を中心に使ったヘルシーなレトルトスープ。一食あたりの糖質量はおよそ2.1～7.2gに抑えられている。人工甘味料や砂糖を使わず、代わりに自然派甘味料「ラカントS」を使用するなど、調味料の糖質も極力減らすよう工夫されている。湯せんや電子レンジで温めるだけという気軽さも嬉しいポイントだ。手軽で美味しい糖質コントロールをはじめてみてはいかがだろうか。（画像はプレスリリースより）【参考】※サラヤ株式会社のプレスリリース

「大腸がんの原因は、はっきり解明されていません。しかし大腸がんの約70％は、肛門のすぐ上、便がたまりやすい直腸とS字結腸にできるんです。つまり便秘になると、大腸がんになるリスクが高まると考えられます。腸内に老廃物をため込まないことが予防になるのです」こう語るのは、これまで4万件以上の大腸内視鏡検査を行ってきた腸の専門医で、『腸はぜったい冷やすな！』（光文社）など、多くの著書を発表している、松生クリニックの松生恒夫院長（63）。9月に厚生労働省が発表した「平成29年人口動態統計」によると、昨年の女性のがん死亡者数1位は、15年連続で大腸がん（結腸、直腸）だった。その数は2万3,347人。さらに、国立がん研究センターが同時期に発表した今年のがん死亡者数予測でも、2万4,800人と、今年も女性の死亡者数1位は大腸がんと予測されている。30年前と比べて倍以上に増えている大腸がんによる死亡者数。多くの女性たちがこの病いが原因で命を落としてきた。「大腸がん増加は、日本人のライフスタイルの変化、特に食生活の変化が、腸に負担をかけていることが原因だと考えられています。それを改善するためにも、最初に自分の腸の健康状態を把握してください」（松生院長・以下同）松生院長監修のもと本誌が作成した、次のチェックリストをやってみよう。□ふだんから、野菜や生の果物をあまり食べない□水分をあまり取らない□炭水化物の摂取を避けている□牛肉や豚肉、加工肉（ベーコン、ソーセージなど）をよく食べる□下痢と便秘を繰り返している□排便後も残便感がある□排便時にときどき下血することがある□運動をしない□肥満気味だ□過度の飲酒や喫煙の習慣があるチェック数が、「3個以下」＝特に問題なし。「4～5個」＝やや問題があるので、チェック項目を見直そう。「6～8個」＝要注意。生活習慣の改善を。「9個以上」＝全面的な生活習慣の見直しが必要。近年、はやっている“炭水化物抜きダイエット”。「米やパンといった炭水化物は食物繊維と糖質でできています。食物繊維の摂取量が減ると、腸内に老廃物がたまりやすくなってしまいます。つまり便秘になりやすくなるわけです」一方、肉は大腸がんのリスクを高めるといわれているので、取りすぎは気を付けたい。さらに、夜にトイレに起きるのが、めんどうくさいなどの理由で、水分摂取を控えている人も注意が必要だ。「本来、便は腸内で泥状になっており、S状結腸で初めて固形便になります。水分が不足すると、S状結腸に至る前に固形化してしまって、便秘を引き起こします」食事や水分だけではなく、運動不足も腸の大敵だ。「大腸は、内容物を肛門のほうに送り出すぜん動運動を行っているのですが、筋力が衰えると、ぜん動運動が起こりにくくなり、便を押し出す力が弱くなってしまいます」

発売翌日に完売した『eume ぽかトレパンツ』2018年11月6日（火）、ダイエット美容家・本島彩帆里考案の『eume ぽかトレパンツ』の発売がスタート。同商品は、エビデンスのある光電子繊維を使用。自分の体温を利用して、お腹や腰、太もも、お尻をしっかり温めることができる。遠赤外線を活かしているので、高い保温効果を持続しつつ、蒸れにくい。産後ダイエットに取り組んでいる人や、冷えで悩んでいる人、女子力をアップさせたい人などにおすすめだ。『eume ぽかトレパンツ』は、サオリマルシェのみで販売。サイズはS、M、Lの3種類で、販売価格は各6,372円（税込み）。発売翌日には、全てのサイズが完売となった。次回の入荷は2019年1月下旬を予定している。本島彩帆里のInstagramのフォロワーからは、「今朝見たらどのサイズも売り切れでした～」、「寝かしつけで買えませんでした」など、再販を希望するコメントが多く寄せられた。履くだけで、ヒップアップ効果も期待できる『eume ぽかトレパンツ』は温活ができるだけでなく、ボディラインを整える効果もある。太ももへと流れているお尻のお肉を、ヒップポケットがキャッチする。お尻を下から持ち上げて、美しいヒップラインに整える。骨盤はクロスベルト状に圧力がかかるようになっており、ラインを整えることが可能。（画像は本島彩帆里 Instagramより）【参考】※本島彩帆里 Instagram※サオリマルシェ

ダイエットにオススメ簡単キムチクッパ♡「1人分にしては、ちょっと少ないかな～？」って思う量のごはんが、冷蔵庫に残っていること無いですか？今回は、そんな少ないごはんを使った「簡単キムチクッパ」をご紹介します。クッパにすると、ごはんが水分を吸ってかさが増え、いつものごはんの量より少ない量で満腹感が得られます。ダイエット中のかたに、おすすめですよ！材料・キムチ大さじ２・牛肉５０g・にんじん1/3本・にら１０cm程・エリンギ１本・水200ml・豆板醤小さじ１（辛いのが好きなかたはお好みで調節してください）・中華スープ小さじ１・ごはんお茶碗半分程作り方１．牛肉は一口サイズに、にんじんは短冊切り、ニラはお好みの長さに、エリンギは石づきを落としてスライスします２．お鍋に、ご飯以外の材料、調味料を入れる３．ぐつぐつ沸騰してきたら、ご飯を入れて、煮込んで完成。さいごにお鍋に材料を入れて煮込むだけ、カロリー控えめキムチクッパの完成です。キムチには、乳酸菌が多く含まれているので、腸内環境を整える効果が期待できます。また、キムチに使われている白菜・大根などは食物繊維を多く含んでいます。乳酸菌と食物繊維をとれるので、便秘の解消にも効果が期待できそうですね。さらに、唐辛子に含まれるカプサイシンによって、脂肪燃焼効果や代謝UPを期待できます。美容にも、ダイエットにもおすすめなキムチクッパ。ぜひ、作ってみてください♪

きのこは低カロリーで料理も簡単食欲の秋！せっかくダイエットをがんばっているのに、ついつい「食べ過ぎた～」なんてことありますよね。そんな時の強い味方。次の日の調整メニューにピッタリな食材が、秋が旬の「きのこ」です。きのこは、100グラムあたりのカロリーがたったの22キロカロリーと、とても低カロリー。また、食物繊維が豊富なので、便通をよくしてくれます。低カロリーで食物繊維が豊富、まさに、ダイエットの味方ですね！きのこは皮をむくといった、下ごしらえの手間がかからず、時間がないときでもすぐに１品用意できるのも魅力ですね。今回は簡単に作れて、アレンジもできるメニューをご紹介します。アレンジ自在！きのこのソテー【作り方】（材料）・好きなきのこを何種類でも（今回は、しめじ、エリンギ、マッシュルームを用意しました）・オリーブオイル小さじ1・塩、こしょう少々①きのこは食べやすい大きさに切ります。※きのこは洗うと水分を吸ってしまうので洗わなくてもOK!汚れが気になる方は、ペーパーなどで拭いてくださいね。②フライパンにオリーブオイルを小さじ１入れ、きのこを炒めます。③塩こしょうで味付けをして完成。ブラックペッパーや粉チーズをふってもおいしいです。フランスパンに乗せて、ブルスケッタ風にすると、オシャレな一品になりますね♪アレンジ①カボチャときのこのホットサラダきのこソテーを簡単アレンジ！【作り方】（材料）・きのこソテー量はお好みで・カボチャ１/４・マヨネーズ大さじ１①かぼちゃを耐熱容器に入れ、ラップをして６００Wで３～４分加熱します。※加熱時間は目安です。お持ちのレンジによって調整してください。②かぼちゃがやわらかくなったら、フォークでつぶします。③きのこソテー、マヨネーズを加えて混ぜます。アレンジ②きのこ味噌焼きおにぎり朝ごはんにも、きのこを足して、食満繊維を多く取りましょう。【作り方】（材料）・きのこソテー量はお好みで・味噌大さじ１/２①きのこソテーと味噌を混ぜて、おにぎりの上にスプーンで乗せます。②トースターで焼きます。※焼き加減はお好みで調整してください。今回は、シンプルなきのこソテーとアレンジ料理をご紹介しましたが、きのこソテーにはアンチョビやガーリックを加えてもおいしいですよ。まずは、簡単なきのこソテー、ぜひ作ってみてくださいね。

新刊『モデル体幹筋エクササイズチューブBOX BOOK』2018年11月30日（金）、宝島社から、『モデル体幹筋エクササイズチューブBOX BOOK』が発売される。同書は、ボディメイクのスペシャリスト佐久間健一が監修。ピンクとイエローの長さが異なる2本のチューブを使った、最適なトレーニング方法を紹介している。佐久間氏考案の「姿勢改善」&「痩せ体質」メソッドも必見だ。販売価格は1,382円（税込み）。宝島CHANNELやAmazon.co.jpなどで予約を受け付けている。体幹を鍛えるエクササイズチューブを使って、あなたもモデル体型を手に入れてみてはいかがだろうか。佐久間健一氏のプロフィール佐久間健一氏は、年間4,000件以上のパーソナルトレーニングを担当するカリスマトレーナー。株式会社BodyMakeJapanの代表取締役や、一般社団法人日本モデルボディメイク協会の代表理事などを務めている。「誰でもモデル体型に変われる」オリジナルメソッドが人気となり、著書『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』は120万部を超えている。女性専用のパーソナルジムを、ニューヨーク、パリ、青山、銀座、シンガポールなどに持つなど、グローバルな活躍が注目されている。（画像は宝島CHANNELより）【参考】※宝島CHANNEL※Amazon.co.jp※佐久間健一オフィシャルブログ

健康的に痩せられる腸内フローラダイエット10月30日、腸内環境を整えて健康的に痩せようという書籍『医師が教える最強のダイエット 腸内フローラ革命』がシャスタインターナショナルより発売された。価格は1,836円(税込)である。著者はジョンズ・ホプキンス大学医学部准教授で、同大病院統合胃腸病学栄養サービス部門ディレクターのジェラルド・E・マリン氏で、翻訳は浦谷計子氏となっている。おすすめのスーパーフードなど人間の腸には無数の細菌が住み着き、その数は1,000種、1,000兆個にもなるという。腸内細菌は腸の内部で複雑な微生物生態系を構築。この微生物群集を腸内フローラと呼んでいる。腸内フローラは健康に大きな影響を与えていることがわかっている。新刊『医師が教える最強のダイエット 腸内フローラ革命』では、肥満の原因はカロリーの摂りすぎだけではないとして、腸内フローラを整えるダイエット法が説かれている。なぜ腸内フローラが乱れるのか、腸内の理想的な生態系についてなどが解説され、腸内フローラダイエットとはどういうものなのか、腸内環境をリセットし、バランスを回復する方法、おすすめのスーパーフードなどが紹介されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※2018年10月 新刊書籍 『医師が教える最強のダイエット 腸内フローラ革命』のご案内

アーモンドミルクの効能が一冊に美肌＆アンチエイジング効果が期待できるとして、美容に敏感な多くの女性が口にしているアーモンド。そんなアーモンドの効能が丸ごと濃縮されたドリンク「アーモンドミルク」について、その健康・美容パワーの秘密を解説する書籍『「老けない」「太らない」アーモンドミルクできれいに生きる』（税抜1,200円）が、2018年11月16日(金)、主婦と生活社より発売される。“アーモンド博士”が分かりやすく解説著者は医学博士／理学博士の井上浩義教授。これまで「食べても痩せるアーモンドのダイエット力」（小学館）や「アーモンドを食べるだけでみるみる若返る」（扶桑社）などの著書があり、“アーモンド博士”とも呼ばれている専門家だ。同書ではそんな著者が「アーモンドミルク」の美容効果と活用術を、医学的根拠を用いて分かりやすく解説している。第一章の「アーモンドミルクって何？」から始まり、若返りやアンチエイジング効果の秘密や、誰でも簡単に作れるアーモンドミルクレシピ26品が紹介されるなど充実の内容だ。健康・美容に効果大のスーパードリンク同書によると、アーモンドミルクにはアンチエイジングに欠かせないビタミンEやオレイン酸、また腸内環境を整える食物繊維がたっぷり。それでいて糖質は豆乳の6分の1と、ダイエットの強い味方でもある。美肌を手に入れたい人はもちろん、肩こりや冷え性などの身体の不調に悩む人、健康的にダイエットをしたい人に手に取ってもらいたい一冊だ。（画像はプレスリリースより）【参考】※アーモンドミルク研究会のプレスリリース

アスカ鍼灸治療院の福辻鋭記氏監修10月23日、全長110cmのエクササイズポールによりやせようという『乗るだけダイエット！ 世界一やせる体幹エクササイズポールBOOK』が発売された。東京・品川のアスカ鍼灸治療院院長の福辻鋭記(ふくつじとしき)氏が監修している。同書には体幹エクササイズポールと、ポールをふくらますためのポンプが付属。宝島社より1,590円(税別)の価格で発売中である。ポールを使うスクワットなども掲載鍼灸師、整体師として活躍している福辻鋭記氏は美容に鍼灸を取り入れ、TBS「中居正広の金曜日のスマたちへ」「日本の名医50人」、日本テレビ「人生が変わる 1分間の深いい話」などの番組にも出演し、「まず、脚からやせる技術」など多数の著作を発表している。『乗るだけダイエット！ 世界一やせる体幹エクササイズポールBOOK』に付属しているポールは直径14.5cm、全長110cmで、同書によれば1日数分間乗るだけでやせる効果が得られるという。また、一般には難しいとされる部分やせにも効果があるとしている。同書では福辻鋭記氏が体幹エクササイズポールのメリットを語っている。また、乗り方の基本、二の腕、ウエスト、ヒップなどそれぞれに効くという寝ながらエクササイズを解説。ポールを使うスクワットも掲載されている。（画像はAmazon.co.jpより）【参考】※乗るだけダイエット！ 世界一やせる体幹エクササイズポールBOOK

新陳代謝が大切！！ダイエット中のみなさん、脂肪を燃焼するのに大切なことはなにかご存じでしょうか？それは･･････新陳代謝をUPすることです！！！そこで新陳代謝をUPする「脂肪燃焼スープ」の作り方を紹介します♪材料水800ml乾燥わかめ大さじ１～２えのき1/2袋もやし１袋中華だし大さじ１（鶏がらスープの顆粒などでも代用可能）コチュジャン大さじ１作り方１．お鍋に水を入れて沸騰させます。２．乾燥わかめ、えのき（石づきをとり、半分に切る）、洗ったもやしをくわえ、しんなりするまで中火で煮込みます。３．中華だし、コチュジャンを入れて弱火で５分煮込んで完成です。（ダマになりやすいのでしかっり溶かしましょう）もやしの効果はすごい！！低コストで知られている、もやし。「味もしないし、栄養なんでないのでは･･････」と思われていませんか？実は、もやしは低カロリーかつ栄養価の高い野菜なんです！もやしに含まれている「ビタミンB2」には、脂肪の代謝を促進する効果があります。また、新陳代謝を高めてくれると言われている「アスパラギン酸」も多く含んでいますのでぜひダイエットの食事に取り入れてみてください♪低コストかつ簡単に作れるピリ辛脂肪燃焼スープで、じわじわと汗をかいて新陳代謝UPの助けになりますように♡

今流行の糖質ダイエット！テレビやSNSでも取り上げられている「糖質制限」。糖質が少ない食品ということで、よく使われる食材といえば……そう、豆腐です！！ただ、「豆腐の味が苦手」「しょうゆをかけて食べるだけ」というかたもいらっしゃいますよね。そんなあなたに、簡単でおいしい豆腐のアレンジレシピをお届けします♪材料・豆腐（３Pのもの）１つ・卵1個・しいたけ２つ・小口ねぎ大さじ１・中華だし小さじ１作り方１．豆腐の水を切ります。（簡単で結構です）２．フライパンに油はひかずに豆腐、刻んだしいたけを入れて豆腐を崩しながら煮詰めます。３．グツグツしてきたら、中華だしを入れてよく混ぜ、片方に寄せます。４．空けた側に、溶いた卵を流し込み、半熟のスクランブルエッグを作ります。５．その後ねぎを入れて全体的に混ぜて完成です。豆腐の効果豆腐は、体づくりに必要なタンパク質・ビタミンを含み、低脂質、L-システインを体内合成する素であるメチオニンも含んでいることからダイエット、美容に最適な食べ物です。簡単に手に入り、カロリーも低く、栄養豊富で美白・美肌効果も期待できるなんて、一石二鳥どころか、三鳥、四鳥！？さいごにいかがでしたか？料理が苦手なかたでも簡単に作れます♪普段の豆腐の食べ方に飽きているかた、ぜひ試してみてください！

無理なダイエットをやめて、ストレスを溜めないようにしようダイエットを楽しく実践するには、ストレスを溜めないほうがいいと思いませんか？無理なダイエットをすると、途中で続かなくなり、リバウンドする可能性があります。今回は、毎日の食事や買い物の習慣を少し変えるだけで、カロリーカットができる方法をご紹介します。調理方法で余分な脂を少なくしよう脂分が多いと高カロリーになるので、下ごしらえや調理方法を変えましょう。肉料理をする前は湯通しを行うと、余分な脂・アク・くさみが取れます。炒め物はフライパンに直接油を入れずに、キッチンペーパーに染み込ませて塗ることで油の量を減らせます。フッ素加工のフライパンや、レンジで調理すると油を使わないのでおすすめです。おからや野菜でボリュームアップ普段食べているメニューのカロリーを減らす方法をご紹介します。ハンバーグのひき肉には、おからを入れたり野菜を入れるとかさ増しできます。野菜は、冷蔵庫のあまりものをみじん切りにすると節約にもなりますね。ダイエット中にラーメンが食べたいときは、めんを半分にして、ブロッコリーやにんじん、もやしを入れます。焼き豚や卵は高タンパク食品なので、そのままの量でokです。買い物の習慣を変えるお腹が減った状態で買い物に行くと、お惣菜やパン・お菓子を買ってしまうことが多いです。買い物にはできるだけ食後に行き、必要なものだけ買うようにしましょう。安売りのお肉を買ったときは小分けにしたものを冷凍して、必要な分だけ使います。牛肉や豚肉はバラ肉やロースより、もも肉の方がカロリーが低いです。気分転換にはコーヒーや紅茶がオススメ今回は調理方法や買い物の習慣を変えて、摂取カロリーを減らす方法をご紹介しました。ダイエット中に気分転換がしたいときは、香りがいいコーヒーや紅茶でリラックスしましょう。

低カロリ―なかぼちゃのアイスボックスクッキーレシピもうすっかり秋になりましたね。秋のイベントといえばハロウィン！お菓子が食べたくなりますよね。でも…冬のイベントに向けてダイエットを頑張っている女性も多いと思います。そんな方でも楽しんでいただけるような低カロリーなハロウィンレシピを紹介します♪■材料・かぼちゃ４分の１・バター５０ｇ・砂糖３０ｇ・卵１個・薄力粉２００ｇ※バターは室温にもどしておいてください■作り方1. かぼちゃをレンジで柔らかくなるまでチンする。柔らかくなったら、スプーンで種と皮を取り除き、ボウルに入れてマッシャーなどでペースト状にする。2. 別のボウルに、室温にもどしたバターをいれ、ホイッパーでしっかりと混ぜ、砂糖をくわえ、さらによく混ぜる。その後、溶いた卵を２回に分けて混ぜる。卵がむらなくまざったら、ペースト状にしたかぼちゃを加えて混ぜる。薄力粉を振るい入れて、ゴムベラで切るように混ぜる。(最初はバラバラですが、だんだんまとまってきます！)3. 粉っぽさがなくなったら４等分し、形を整えてラップでくるむ。柔らかいので、バットにぎゅっと敷き詰めて置いて、冷凍庫で一時間ほど寝かせる。4. 冷凍庫から出してラップを外し、５㎜くらいに切る。１７０度のオーブンで１５分焼いて完成です！(レンジによって仕上がりは違うので調節してください)かぼちゃはカロリーも高いし、ダイエットに不向きと思われているかた、多くないですか？もちろん食べ過ぎは、他の食材と同様太る原因となりますが……ビタミン・カリウム・食物繊維を多く含んでいるので、お肌・むくみの改善や便秘解消などを期待できる食材なんです！特にダイエットの天敵である、便秘解消やむくみ改善に役立つのはうれしいですよね♪今回のレシピは、かぼちゃ自体に甘味があるので、お砂糖控えめで作れる低カロリーレシピ。冷凍クッキーなので、焼かずに冷凍のままでしたら１ヶ月程持ちますよ。少しずつ食べるのも大丈夫です。よかったら作ってみて下さいね♪