ビューティ情報『腕立て伏せは正しいフォームで!負荷の上げ方・下げ方を解説!』

2019年10月13日 09:00

腕立て伏せは正しいフォームで!負荷の上げ方・下げ方を解説!

実は腕立て伏せにもさまざまな種類が存在しています。今回は基本の腕立て伏せのやり方から、負荷の低いもの・高いものまでご紹介します。教えていただいたのは、パーソナルトレーナーとして活躍する竹田大介先生です。

目次

・腕立て伏せで鍛えられる部位
・腕立て伏せを行うコツ
・基本の腕立て伏せ
・初心者のための軽めの腕立て伏せ
・より鍛えたい人のための腕立て伏せ
・腕立て伏せを行う際の注意点
・体は一直線に
・呼吸を止めない
・深く下ろす
・頻度や回数の目安
・筋肉量を増やしたい場合(筋肥大)
・胸や二の腕を引き締めたい場合(筋持久力)
・負荷を調整して正しく腕立て伏せ

腕立て伏せをする女性

腕立て伏せで鍛えられる部位

腕立て伏せをする女性の上半身

主に鍛えられるのは、胸(大胸筋)、二の腕(上腕三頭筋)、そして肩(三角筋前部)です。そのほか、姿勢を維持するために体幹部の筋肉(脊柱起立筋群、腹筋群)や太腿(大腿四頭筋群)なども補助的に使われます。

腕立て伏せを行うコツ

力こぶを作る女性

鍛えたい部位を意識して行うとトレーニング効果が上がります。実施前に胸(大胸筋)や二の腕(上腕三頭筋)を触ったり、力を入れて固くしたりすると、より意識しやすくなると思います。

基本の腕立て伏せ

<やり方>
STEP1:つま先から頭の先まで一直線になるように床に手と足を着きます。
STEP2:手幅は肩幅よりやや広めに開き、体を最も下まで下した際に手の平が胸の真横に来る位置に置きます。
STEP3:息を吸いながら肘を曲げ体を下ろし、息を吐きながら体を持ち上げスタートポジションに戻します。

初心者のための軽めの腕立て伏せ

膝をついて腕立て伏せをする女性

負荷を軽くするためには、膝をついて行なう方法や安定した台などに腕をついて行なう方法、また壁に手をついて行う方法などがあります。

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