ビューティ情報『誰でもできる!初心者から始める「3STTEPスクワット」』

誰でもできる!初心者から始める「3STTEPスクワット」

2018年4月12日 20:50
 

美容矯正士・スポーツトレーナー、FORME高円寺店に在籍する濱田です。最近「スクワットを始めました」とお客様から聞くことが多くなりました。ですが、多くの方が正しいスクワットが出来ておらず、効果的にスクワットが出来ていません。今回は正しいスクワットをするための3ステップをお伝えしようと思います。

目次

・STTEP1スクワットの正しい姿勢を知ろう
・STEEP2椅子を使ったスクワット
・STEEP3壁スクワット
・スクワットの回数について
誰でもできる!初心者から始める3STTEPスクワット!

STTEP1スクワットの正しい姿勢を知ろう

初めから正しいスクワットができる方はそうそういません。まずは正しい姿勢を覚えることが大切です。最初はスクワットの正しい姿勢をお教えします。スクワットというのは簡単そうに見えて、実はものすごく難しいのです。 実際にやってみると10回もできない方がほとんどなんです。

では正しいスクワットについてお教えしましょう!

【正しいスクワットの注意点】
・膝がつま先より前に出ない。
・膝が内または外にいかず、つま先と膝が一直線になるようにする。
・下を向かず、軽く胸をはり前を見る。※腰が大きく反るのはNG

細かく書くとまだまだありますが、今回はこの3ポイントに注意してみましょう。

STEEP2椅子を使ったスクワット

上記の注意点に気を付けながら早速始めていきましょう。まずは椅子スクワットからです。

やり方は簡単!椅子にゆっくり座りゆっくり立つだけ!用意するものは少し硬めの椅子です。柔らかいと腰が沈んでしまうのでNGです。注意点は、しっかりと椅子を固定する事!壁などに椅子がくっつくように置くと椅子が動かず安心です。

【やり方】
STEEP1の注意点に気を付けながら行いましょう。

1.膝裏を椅子にくっつけ、脚を肩幅ぐらい開く。
椅子を使ったスクワット

2.お尻を軽く後ろに突き出すようにゆっくり腰を落としそのまま座る。
3.つま先が浮かないように注意。
椅子を使ったスクワット

4.最後は座った状態から最初の立ち位置にゆっくり戻る。

ポイントは、姿勢を保ちながらゆっくり座るということです。普通に座っていては意味がありません。ゆっくりできず、尻もちをついてしまうという方も、最初はそれでも大丈夫です。尻もちをつくギリギリまで頑張って下げるという事が大切なんです!

STEEP3壁スクワット

STEEP2ができるようになったら今度は壁スクワットに挑戦しましょう。用意するものは、滑りやすい壁です。室内のドアなどは比較的につるつるした壁が多いので探してみてください。ざらざらの壁だとかなりやりにくく、背中を痛める可能性があります。

【やり方】
STEEP1の注意点に気を付けながら行いましょう。

1.背中を壁にくっつける。
2.足を一足分前に出す。
壁スクワット

3.背中を滑らせながら、ももが床と平行になるまでゆっくり腰を落としていく。
壁スクワット

4.再度背中を滑らせながら元の立ち位置にゆっくり戻る。

STEEP2とSTEEP3がキレイに出来るようになったら、何もない状態でのスクワットに挑戦してみましょう!

スクワットの回数について

最後に回数についてです。

よく10回×3セットと決めて行っている事が多いと思いますが、これはあくまで目安です。無理に10回やっても、姿勢が崩れていては効果的ではありません。

最初は5回しかできな方もいると思います。そういう場合は、5回×3セットでも大丈夫です。5回×3セットがキレイにできるようになったら回数を1回ずつ増やしていきましょう。

セット間は1分間の休憩を挟むことも忘れずに!筋肉痛の時も無理せず、痛みが取れてから再開しましょう。無理は厳禁です。ケガなく安全にが第一です。頑張って続けてみましょう。
誰でもできる!初心者から始める「3STTEPスクワット」

濱田 優哉
プロポーション・フェイスデザイナー、スポーツトレーナー

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