ビューティ情報『ウォーキングで痩せる?ウォーキングの効果とシューズの選び方』

ウォーキングで痩せる?ウォーキングの効果とシューズの選び方

2018年6月23日 17:53
 

ウォーキングとは?ジョギングと何が違うの?

ウォーキングとは?ジョギングと何が違うの?


ウォーキングは「歩く」、ジョギングは「走る」ですよね。ウォーキングの歩く動作は、前に出した足が地面に着地してから、後ろ足を踏み出します。つまりどちらかの足が必ず地面に着いている状態。一方、走る動作は脚力を使って体を浮き上がらせるので、両足が空中に浮いている瞬間があります。それが「歩く」と「走る」の違いです。

ランニングも走る動作なので、ジョギングと混同している人が多いかもしれません。しかし実際には、ジョギングはダイエット目的や準備運動として行われるのに対し、ランニングはレースなど本格的な体づくりを目指すトレーニングとして捉えられることが多いようです。ちなみにウォーキングで1時間に3㎞の距離を歩く場合、ジョギングはウォーキングの1.5~2倍、ランニングはジョギングのさらに2倍も多く進みます。

速く移動するということは、それだけ筋力をたくさん使って体に負荷をかけるので、消費されるエネルギー量も比例して増加します。ですから、短時間でより多くのエネルギーを消費させたい場合は、ウォーキングよりもジョギングやランニングの方が効率的なのです。

ただし、走るという激しい運動は、膝や腰、心肺機能などにダメージを与えてしまうことも。持病を抱えている人や体力のない人が無理して行うと、身体的危険を伴うので注意しましょう。その点ウォーキングであれば自分のペースで進められるため、比較的体に負担をかけずダイエット効果が得られます。

ウォーキングはダイエット効果はあるの?

ウォーキングはダイエット効果はあるの?


ウォーキングのエネルギー消費量は、ジョギングに比べると半分ほど。でもウォーキングだからこそのメリットもあります。

脂肪の燃焼効果がもっとも高くなるのは、運動の主観的強度が「ややきつい」と感じる程度の運動だと言われています。息が上がるけれどなんとか会話ができるくらいが目安です。ジョギングではすぐに息が上がってしまう人も、ウォーキングなら歩く速さを自由に調節できるので、うまく「ややきつい」状態を保つことができますよね。

ちなみに運動を始めてから15分~20分くらいまでは、体内に貯蔵されている糖分がエネルギーとして使われるのだとか。脂肪が使われ始めるのは、そのあとだと考えられています。つまり全身の脂肪を落としたいのなら、30分以上運動を続けなくてはいけません。激しい運動だと30分も続けるのは大変ですが、体への負担を調整しやすいウォーキングなら、なんとか続けられそうですよね。

またウォーキングは下半身の大きな筋肉を効率的に使うので、筋力アップやむくみ解消効果も期待できます。筋肉がつくことで基礎代謝が増加し、血行不良が改善すれば代謝が良くなって痩せやすい体へと変わってきます。またターンオーバーも活性化するので、ダイエットだけでなく美容面でもうれしい効果が表れるのだそう。

ウォーキングは、正しい歩き方を意識することで、さらにダイエット効果がアップします。自身の歩行姿勢を一度チェックしてみてください。猫背になっていたり、腰が曲がっていたりしませんか?間違ったウォーキングを続けていると、膝や腰を痛めてしまう危険性も。ウォーキングは量だけでなく、質にもこだわりましょう。

正しいウォーキングフォームは、胸を張って視線は前方に置きます。着地はかかとから地面につけ、踏み出しの足は膝を曲げすぎずに、つま先をしっかりと使って。「ややきつい」程度の心拍数をキープするため、手を振って腕の筋肉も十分に使いましょう。歩幅を気持ち大きくすることで、姿勢の悪いちょこちょこ歩きを改善することができます。

ウォーキングシューズの選び方

ウォーキングシューズの選び方


正しいウォーキングを目指すなら、靴選びも重要です。シューズの種類やサイズの選び方、また履く際のチェックポイントを解説します。

ウォーキングシューズは自分の足に合ったものを

自分の足のサイズを知っているつもりでも、足幅や指の長さ、足の形は千差万別。シューズの性能にこだわるより前に、まずは自分の足に合った靴を選ぶことが大切です。

初めてウォーキングシューズを購入する際は、スポーツ用品店やスニーカーショップで足型を計測してもらうと安心ですね。自分の足の縦の長さ「足長(そくちょう)」や足の幅「足囲(そくい)」を知っておくと、今後の靴選びの参考になります。

フィッティングするときは、実際にウォーキングで履く靴下を持参しましょう。厚みのあるスポーツソックス履くと、素足やストッキングと比べて靴のフィット感がずいぶん変わってきます。足の実寸と靴の実寸の差は10mm程度が理想とされていますが、厚手の靴下を履く場合は、15mmほど余裕を持たせてもOK。ただし20mm以上つま先が余ってくると、転びやすくなったり歩きづらくなったりするので注意してください。

ウォーキング専用シューズを選ぼう

同じスニーカーでも、ウォーキングシューズとランニングシューズでは性能が違います。ランニングシューズは着地時の衝撃と足を上げる負担を軽減するため、クッション性と軽さを優先して設計されています。しかしウォーキングシューズは長時間歩行しても疲れないように、かかとがしっかりホールドされ、靴底がグラつかない安定性が重視されます。またウォーキングはかかとで着地するので、かかと部分は耐久性の高いゴムが用いられます。こうしたウォーキング専用シューズを履いて歩くことで、足が内側や外側に倒れてしまうといった歩きグセの補正効果も期待できます。

ウォーキングシューズを履くときのチェックポイント

ウォーキングシューズは、紐やマジックテープがついていて、甲の部分が調整できるようになっていますよね。足のサイズは時間帯や体調によって毎日変わります。靴を履くたびに紐を結び直すのは面倒かもしれませんが、フィットしない靴で歩いて膝や腰を痛めないためにも、毎回必ずチェックしましょう。

ウォーキングシューズの性能をさらに高めたいという人は、インソールにこだわってみるのもおすすめです。ウォーキングのために研究された専用のインソールに取り替えることで、履き心地や歩きやすさが格段にアップする場合も。ただし専門的なインソールは選び方が難しいので、お店で一度フィッティングしてから購入するようにしましょう。

女性におすすめのウォーキングシューズ

女性におすすめのウォーキングシューズ


ニューバランス『WL315W L/N』

性能はもちろん、デザインや色合いにもこだわった、女性のためのウォーキングシューズ。カラーラインナップは、ライトブルーのボディにベビーピンクのアクセントが入った愛らしい「LIGHT GRAY(ライトグレイ)」と、コーディネートに合わせやすい万能カラー「NAVY(ネイビー)」。撥水効果が施されているので、雨の日のウォーキングも安心です。着地の衝撃を吸収する「CUSH+」搭載で、快適なウォーキングをサポートしてくれます。ナイキ『W FLEX ESSENTIAL TR(ウィメンズフレックスエッセンシャルTR)』

屋内でのトレーニング用、またウォーキングやランニングにも適した、クッション性の高いオールマイティシューズ。アウトソールの溝が、優れた柔軟性を生み出しています。シンプルなファッションがお好きな人には基本の「BK(ブラック)」を、フェミニンコーデ派には大人可愛い「RPINK(ライトピンク)」がおすすめです。

アシックス『GEL-MOOGEE(ゲルムージー)761 G-TX(W)』

下り坂を歩くような感覚と、効率良く正しい足運びを目指した、アシックスの「GEL-MOOGEE」エクササイズウォーキングシューズ。パッと目を引くビビッドカラーが、オシャレ女子の心をくすぐります。中でも個性的な「コスモピンク×コスモピンク」「パープル×パープル」は、ウォーキングファッションのアクセントに最適です。

まとめ

正しい歩行姿勢とペース配分を徹底して、サポート役のシューズもきちんと選ぶことができれば、ウォーキングでも十分ダイエット効果が得られます。毎日のウォーキングが楽しみになるような、快適かつおしゃれな一足が見つかるといいですね。

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