肩甲骨は閉じたままにするのがポイントです。繰り返し。
ベンチプレスと同様に、胸と二の腕を中心に鍛えられます。慣れてきたら床でやってみてください。
2. ななめ懸垂
出典：byBirth
テーブルの下に潜り込みます。両手を肩幅に広げてテーブルの端を握ります。脚は軽く曲げて床につけましょう。肩甲骨を寄せながら胸をテーブルの端に近づけます。脚の距離で負荷を変えることができますので、調整してみてください。ゆっくり降ろしましょう。繰り返し。デッドリフトに近い効果があります。背中前面と腕の引き締めに効果的です。肩甲骨の開閉を大きくやってみてください。
3. スクワット
出典：byBirth
背筋を伸ばし脚を肩幅より広く開いて床に立ちます。つま先は45度。腕は頭の後ろか前に伸ばしましょう。骨盤を少しだけ前傾させて、なるべく膝がつま先より前に出ないように、お尻を突き出しながらゆっくり膝を曲げていきます。90度あたりまで膝を曲げたら一気に起き上がります。内股にならないように注意しましょう。繰り返し。脚の引き締めとヒップアップが期待できます。負荷が軽いので正しいフォームで回数を多くやってみてください。
ダンベルでBIG3に挑戦
ダンベルを使うと本格的にBIG3ができます。
