床に肘とつま先をつけて身体を真っすぐにします。腕を伸ばしてもかまいません。右膝を脇腹につける間隔で横に脚を曲げます。右脚を元の位置に戻したら左脚も同じようにやります。交互に10回。2. ヒップリフト
![ヒップリフトをする女性](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fs.eximg.jp%252Fexpub%252Ffeed%252FGODMake%252F2019%252FGODMake_186425%252FGODMake_186425_ck1670271411-750x750_6.jpg,small=600,quality=80,type=jpg)
出典:byBirth
骨盤の筋肉を集中して鍛えます。お尻を引き締められるので、太もも周りのシェイプアップにも効果的です。
仰向けになり膝を立てます。膝の間にゴムボールを挟んでください。脚裏と背中上部で身体を支えながら、お尻を高く持ち上げます。持ち上げると同時にボール膝でギュッと押します。お尻を下げると同時に膝の力を緩めます。10回繰り返しましょう。3. スクワット
![スクワットをしている女性](https://imgc.eximg.jp/i=https%253A%252F%252Fs.eximg.jp%252Fexpub%252Ffeed%252FGODMake%252F2019%252FGODMake_186425%252FGODMake_186425_k11662501302-750x750_7.jpg,small=600,quality=80,type=jpg)
出典:byBirth
下半身全体の筋肉バランスを整えて、引き締める効果が期待できます。
脚を肩幅に開きます。背筋は真っすぐにしましょう。腕は胸の前で伸ばすとバランスが取りやすいです。膝がつま先より前に出ないようにゆっくり曲げます。骨盤をちょっと前傾させるように、お尻を後方へ突き出すのがポイントです。90度前後まで曲げたら、ゆっくり時間をかけて元の姿勢に戻ります。お尻に刺激が入っていることを意識しながら、15回繰り返してくださいね。