夏に向けて今から始めたい！「2ヶ月間集中ダイエットプログラム」

前脚の大殿筋、ハムストリングス、そして大腿四頭筋に効かせることができます。
やはり動作中は背中をまっすぐに保つことと、膝がつま先の真上に位置しているように心がけます。

左右それぞれ、10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3～5セット行いましょう。

（2）バックランジ

出典：byBirth

腰幅程度に足幅を広げてつま先は正面に向け、両手を頭の後ろに組んで立ちます。

息を吸いながら片脚を後ろに引いて上体を真下に下ろし、息を吐きながら前足裏で床を押し蹴るようにすることで、後ろに引いた脚を元の位置へ戻すという動作を、左右交互に繰り返します。そうすることにより、前脚の大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋に効かせることができます。また、スクワットとは異なり、体幹部の安定性が要求されるようになります。

上体の角度で動員される筋肉が変わってきます。上体を立てるようにすると主に大腿四頭筋に、上体をやや前傾させると大殿筋とハムストリングスに効くようになります。

左右交互に20回を1分間の休憩を入れながら3セット行います。

余裕が出てきたら、ニーアップ動作を加えてバックランジを行ってみましょう。