100歳まで自分の足で歩くために…「強いひざ作り」を実践

のなかから、「強いひざを作る筋トレ」を紹介。※トレーニングは痛みを感じたら無理をしないよう注意。

まずは太もも前面の筋肉「大腿四頭筋」を鍛える筋トレ。ひざ痛に悩むすべての人はもちろん、太ももの筋肉を衰えさせないために、痛みがひどくなくても取り組みたい。

【太もも前面のトレーニング】

椅子に座った状態から片方の足を上げて、ひざを10秒間伸ばし、その後2秒かけて下ろす。左右5回ずつ繰り返す（ひざが痛む人は、上げられるところまで上げる）。これを毎日行う。

【太もも内側のトレーニング】

椅子に座った状態で片方の足を上げてひざを伸ばし、内側にひねって3秒間止める（太ももの内側が少し痛いくらいの強度）。反対側の足も同様に、それぞれ毎日5セット行う。

「大腿四頭筋が衰えると、歩くときにひざが曲がった状態になります。地面からの反発力がすべてひざにかかるので、半月板を損傷して痛みが出るのです。この大腿四頭筋を鍛えるには、椅子に座った状態からひざを伸ばして止める、この筋トレを繰り返しましょう」

一見地味なトレーニングだが、いまはひざに痛みを感じていない“ひざ痛予備群”の人もぜひ実践してほしいと戸田院長は話す。