100歳まで自分の足で歩くために…「強いひざ作り」を実践

さらに、ももの外側を鍛えるのは、壁に沿って立ち、足を後ろ斜めに上げる「壁つき足上げ」。椅子に座った「ひざトレ」を応用して、足を反対側の方向にひねって3秒止めるとももの内側を鍛えることができる。

【太もも外側のトレーニング】

片方の手を壁について、反対側の足を斜め後ろに上げ、1秒間止める。これを1回15セット繰り返すことから始めて、徐々に回数を増やしていく（30回が目標）。反対側の足も同様に、毎日行う。

最後に、“伸ばす”と“鍛える”を同時にできるのが、体重計を用いたエクササイズ。

【ひざ裏のトレーニング】

1）トイレットペーパーが押しつぶされないように、芯にスプレー缶などを入れ、体重計にのせる。お尻を浮かさないように、ひざを伸ばしながら、ひざの裏でトイレットペーパーを思いっきり下に5秒間押し付け、最大の数値を記録する（例16.5kg）

2）1の数値の80％（例13.2kg）の力の入れ方を把握する。

3）枕やバスタオルをひざの下に置き、80％の力で押さえつける。1セット30回、1日2～3セットを、週に3～4日行う。

「足を伸ばしながら、“8割の力”でひざの上でトイレットペーパーを5秒間押し込みましょう。