“巣ごもりねこ背”の解消に役立つ、“縮めて伸ばす”ストレッチ

反対側も同様に。

■縮める動き

【壁ペタスクワット】動かすのは多裂筋（中部）。5秒×10回

続いて背中の筋肉を縮めてしつける。

（1）壁に胸をつけて立ち、両手を伸ばして手のひらを壁につける。足は肩幅に開き、つま先も壁につける。

（2）手のひら、胸を壁から離さず、息を吐きながらゆっくり腰を下へ落とす。限界まで下げたら元の姿勢に戻す。ひじを曲げない、胸は壁から離れないように。

【腕ねじり上げ】動かすのは多裂筋（上部）、棘下筋、棘上筋、小円筋、菱形筋。5秒×10回

（1）足を肩幅に開いて立ち、両手に500mlのペットボトルを持つ。上腕を外側にひねり、手のひらを外側に向ける。お腹が前に出ないように。

（2）ひじを伸ばしたまま、両手を肩の高さまで上げていく。首が前に出ないように。5秒キープしたらゆっくり1に戻り、10回繰り返す。

「正しい姿勢をキープする基礎を作る基本のストレッチが『壁ペタスクワット』で、背骨を支える多裂筋を縮めます。さらに、腕と肩を正しい位置に戻す『腕ねじり上げ』で多裂筋の上部、棘下筋を鍛えると、巻き肩が解消されます1日各1セットからスタートし、慣れてきたら3セット行うのが理想的。