ビューティ情報『タンパク質を効率的に摂取するコツとは? ポイントは、量とタイミング』

2019年8月24日 20:00

タンパク質を効率的に摂取するコツとは? ポイントは、量とタイミング

目次

・ルールは「3回に分けて均等摂取」
・一食でも足りないと健康リスクが増加する
・摂取のゴールデンタイムは「運動直後」と「朝」
筋トレ後の食事

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、一日に摂取すべきタンパク質の推奨量は、成人女性で約50gとされています。しかしタンパク質は、“まとめ摂り”できないのが難点。

スポーツ健康科学部教授の藤田聡先生(立命館大学)に、タンパク質を効率的に摂取する「食べ方のコツ」をうかがいました。

ルールは「3回に分けて均等摂取」

三食均等

よくいわれるタンパク質の摂取量の目安は、一回の食事につき20g程度。筋肉を維持する観点から見ると、もう少し多めのタンパク質を摂取したほうがいいと藤田先生は話します。

「食事によって筋肉の合成を最大に高めるタンパク質の摂取量は、1食あたり高齢者で体重(kg)あたり0.4g、若年層では0.24g。同じアミノ酸が体に入ってきても、筋肉をつくる刺激が高齢者は弱くなるため、年齢を重ねるほど多くのタンパク質が必要になります」(藤田先生)

とはいえ、一度にタンパク質を摂りすぎるのはよくありません。タンパク質は必要な分だけが使われ、余分なものは腎臓から尿となって排泄されたり、あるいは脂質に変えられてしまいます。まとめて食べても筋肉や体組織になるどころか、脂肪になって蓄積されてしまい、肥満の原因になることもあります。

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