ビューティ情報『猫背・腰痛改善にいい♪スキマ時間にできる立位ヨガポーズ4つ』

猫背・腰痛改善にいい♪スキマ時間にできる立位ヨガポーズ4つ

2018年4月12日 21:00
 

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1.パーダーアングシュタアーサナ

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腰痛は腰の筋肉が凝り固まってしまうことで起こるため、改善には腰の柔軟性を高めることが不可欠です。

腰の筋肉をほぐすためには、横になって行うヨガのポーズをしたり、マッサージに行くのが一番ですが、立位ポーズでも腰回りの筋肉を伸ばしたりゆるめたりすることも可能です。

パーダーアングシュタアーサナは、立ったまま前屈をして、手で足の指先を掴むポーズ。

【やり方】

①両足を肩幅より少し狭めに開き、まずは両手を上に伸ばして鼻から大きく息を吸います。

②そのままゆっくり口から息を吐きながら、立位で前屈を行ってください。

背中から体を折り曲げるのではなく、腰から上半身全体を折り曲げていくのがポイント。

体が硬くて思ったように足まで手が届かない…という人は、出来る範囲でOKですよ。

2.パリヴリッタウトカタアーサナ

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「捻った椅子のポーズ」とも呼ばれるこちらのポーズは、肩から胸、ヒップまでの上半身全体の筋肉を鍛えてくれるポーズです。

体全身を小さくしながら捻るこのポーズにヨガの呼吸法を合わせることで、消化を手助けしてくれる効果も期待できるのだとか。

【やり方】

①足を腰幅に開き、鼻で息を吸いながら頭上に両手を伸ばします。

②口で息をゆっくりと吐きながら膝を曲げ、胸を太ももに付けるイメージで前屈をします。この時、両手は床につけましょう。

③再び鼻で息を吸いながら、胸を太ももから離し背筋を伸ばして美しい姿勢を保ちましょう。両手のひらを合わせて、腕は胸元に持ってきます。

④最後に口で息を吐きながら上半身を右側に捻ります。左の肘が右の膝の外側に来るように体を固定して、ゆっくりと呼吸を繰り返します。

ヒップをなるべくかかとに近づけるようにし、ポーズがぶれないよう体幹を意識して行うとより効果が得られますよ。

3.アンジャネーヤーサナ

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ヨガでは基本のポーズの一つであるローランジ。反った背中のラインから「三日月のポーズ」とも呼ばれます。 股関節から肩甲骨まで、背中部分の筋肉を伸ばしてくれるので、腰痛や猫背改善に繋がるといわれています。

また、体幹も鍛えられるのでバランス感覚の向上にも期待できます。

【やり方】

①両膝を床につけ、膝立ちするような姿勢からスタート。

②まずは右足から。右足を前に出して、右の太ももと床が並行になるように膝を曲げます。

③両手は右足の太ももに置いてリラックスしながら、左の足をかかとを床に付けたまま後ろへ伸ばしていきます。左足の太もも前面がしっかり伸びるようにしましょう。

④両腕を頭上に伸ばし、胸を持ち上げながら上半身を後ろに反らせていきます。背面の筋肉を意識しつつ、太ももの前面の筋肉を伸ばすイメージです。

4.ヴィーラバッドラーサナⅡ

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こちらもヨガ初心者さんにおすすめしたい基本のポーズです。

「英雄のポーズ」や「戦士のポーズ」とも呼ばれ、腰痛や肩こりの解消に期待できます。

【やり方】

①両足を肩幅以上、1m~1m20cmくらいまで開き、手のひらを下に向けながら腕を左右に伸ばします。

②左の太ももが床と並行になるように左膝を外側に曲げていきます。この時、上半身は左にスライドしながらも、捻らないように注意しましょう。

③顔は左の手の指先を向き、胸は大きく開いた状態でキープ。ゆっくりと呼吸を3回ほど繰り返します。

曲げている足だけに体重を置くのではなく、両足でしっかりと床を踏むのがポイントです。

腰や背中をしっかりのばすことで、姿勢の改善にも繋がります。

いかがでしたか? ヨガはただポーズをするだけでは十分な効果は得られません。しっかりと「鼻でゆっくり息を吸って、口でゆっくり息を吐く」という呼吸法を意識するだけで、より効果が期待できます。 どれもヨガマットなどがなくても簡単にできるポーズですので、肩や腰が疲れているな、最近猫背だなと感じたら、ぜひ挑戦してみてくださいね。

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