ビューティ情報『産後のお腹を引き締める方法』

産後のお腹を引き締める方法

2018年3月6日 11:30
 

関連リンク

・「ダイエットが苦しい・・・」と思ったら考えたいこと
・夏の前に脚だけでもヤセたい!簡単「美脚そだて」4つのルール
・「マツコ会議」で話題の『美脚トレ』 重心リセットで脚からキレイに
産後のお腹を引き締める方法

出産ほど、女性の体の強さに気付かせてくれるものはない。9ヵ月間の妊娠中に腹筋は横に伸び広がり、縦の長さも最大で2倍になる。鍛えられた腹筋は安産の支え。でも、今重要なのは、はじめて筋トレをはじめた頃に夢見た、彫刻のようなシックスパックではない。

それに、妊娠経験後にエクササイズを再開する場合、体幹トレーニングでは美学よりも機能性を優先することが大切。

産後のお腹を引き締めるには

産後のエクササイズプログラムを開始する前に、妊娠や出産によって腹筋が離れている可能性があることを理解しよう。これは腹直筋離開と呼ばれる症状。以下の自己診断で、腹筋に焦点を当てたトレーニングを行える状態かを知ることができる。

●仰向けに寝て膝を立て、両足を床に付ける。

●頭と肩を丸めながらゆっくりと床から離し、おへそ上部に指を2本置く。

●指が2本以上差し込める場合は腹直筋が離開している。

腹直筋離開が起きるのは自然なことで、完全に回復可能な妊娠の副作用なので不安を感じる必要はない。腹部を無理なく調整していくには、本格的なトレーニングに突入する前に離開部分を塞ぐことからはじめよう。6週間後には完全に回復できる女性がほとんど。産後専門パーソナルトレーナーのブリット・ウィリアムスが、腹直筋の結合を促す2種類のやさしいエクササイズを教えてくれた。

ケーゲルエクササイズ

立った状態または座った状態で骨盤に力を入れて、膣筋の肉を締めては緩める動きに集中しよう。骨盤床が強化されると同時に、より本格的なエクササイズに必要な腹直筋を再結合してくれる。ゆっくりとリズミカルな収縮運動を10回ずつ、1日最大10セット行ってみよう。

等尺性収縮

仰向けに寝て膝を立て、両足を床に付けた状態でスタート。腰椎を出来るだけフラットにすることに集中しながら、意識的に肩からお尻までを床に押し付けてみよう。これで腹部を支える腹横筋が鍛えられ、今後の腹筋トレーニングに向けた丈夫な基礎が作られる。体幹深部の筋肉を活性化し、安全に強度を上げていくために、スレンダートーン・コネクト腹筋ベルトのような電気的筋肉刺激テクノロジーを使うこともできる。最もやさしい設定なら振動が短く頻度も少ないので、腹筋トレーニングをゆっくりと再開するにはピッタリ。このモードでは腹部が185回収縮 (4種類ある腹部の筋肉のすべてに働きかける)。これは出産後のお腹を引き締めたいママにパーフェクトなペース。産後6週間経ってからの使用が適切 (医師に相談すること)。

さあ、プランクの準備を

マッスルメモリーとは素晴らしいもの。腹直筋さえ閉じてしまえば、あっという間にお腹が強さと見た目を取り戻すことにビックリするはず。

欠かせないエクササイズとなるのはプランク。等尺性の動きから腹側・腹斜組織を構成する4つの筋肉層を鍛える動きへと、自然な流れでステップアップできるから。

※この記事は、UK版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

関連記事
新着ビューティまとめ
もっと見る
子どもの教育アンケート
もっと見る
記事配信社一覧
facebook
Facebook
instagram
instagram
twitter
twitter
ピックアップ
上へ戻る

Copyright © 1997-2018 Excite Japan Co., LTD. All Rights Reserved.