春の睡眠の日に向け、寝具の販売を行う株式会社LIMNE(リムネ)(本社:東京都渋谷区、代表:合谷 賢幸)は、2024年3月7日(木)~15日(金)に恵比寿ガーデンプレイス内のショールームにて体験イベント「睡眠Week」を開催します。生卵が潰れない~スクワット編~Limne ホームページ 【日本人は睡眠不足、関連商品に関心集まる】3月15日は世界睡眠デー。日本では3月18日を春の睡眠の日とし、前後一週間に啓発活動が行われています。日本人は世界的に見ても睡眠時間が少ないと言われています。眠りに不満を感じて「なかなか寝付けない」「寝ても疲れが取れない」などの声が多く聞かれ、睡眠時間の確保と共に睡眠の質にも注目し、飲料食品、アプリ、寝具など睡眠にまつわる商品に関心が集まっています。【生卵の上に立っても潰れないマットレス】寝具を販売している株式会社LIMNE(リムネ)が睡眠の日に向けて2024年3月7日(木)~3月15日(金)に恵比寿ガーデンプレイス内のLimneショールームにて体験イベント「睡眠Week」を開催します。期間中は卵を使った体験ができ、マットレスなどの寝具が景品のガチャガチャなどを用意しています。また、8日(金)13時からはぽっちゃりタレントのえみっくすさんをゲストに招き生卵チャレンジしていただきます。このマットレスは生卵の上でトレーニングする動画がSNSで総再生回数100万回を超えて話題になっています。「ベンチプレス編」ではマッチョなトレーニング姿の男性がマットレスの上に置いた数個の生卵の上でベンチプレスをして起き上がっても卵は割れず、「スクワット編」ではマットレスの上に置いた生卵の上に立ってスクワットした後に足を上げても卵は無事というもの。最後はその卵を割って満足げに飲み干しています。生卵が潰れない~ベンチプレス編~卵が潰れないのは2年かけて独自開発した新素材「スフエアー」を使い独自の3層構造で超体圧分散を実現しているから。浮いているような脱力感の柔らかいトップ層、身体を支えて包み込むミドル層、快適さと身体をしっかり支えるボトム層、この3層の黄金比が面で全体を支えています。どの部分にも負荷がかからない超体圧分散だから生卵の上でスクワットをしても潰れません。生卵【売上前年比11倍に】購入者からは「ふわふわなのに寝てみると意外と柔らかすぎず、すごく心地よかった」「子供の寝つきが良くなって助かる!」などの声が寄せられています。SNSなどの口コミで広がり、マットレスの売上は前年の11倍になり一時は生産が追いつかないほどでした。代表のコメント「卵の動画を多くの方に興味を持っていただきました。ぜひ実際に見て体験していただきたくてイベントを開催することにしました。睡眠の日をきっかけに心も身体もとろけて癒され幸福な睡眠を楽しんでもらえたら嬉しいです」《体験イベント「睡眠Week」》日時 : 2024年3月7日(木)~15日(金)11:00~17:00場所 : 恵比寿ガーデンプレイス内 Limneショールーム東京都渋谷区恵比寿4-20-7恵比寿ガーデンプレイス・センタープラザ棟B1内容 :・マットレスの上で卵を使った体験・マットレスや枕が当たるガチャガチャ(卵体験した方)・新生活応援SALE開催中URL : ショールーム《マットレス Limne the Mattress》定価 : 79,900円~119,900円(税込)サイズ : シングル97×195×22cm、セミダブル120×195×22cm、ダブル140×195×22cm、クイーン160×195×22cm重量 : シングル約12kg、セミダブル約14.3kg、ダブル約16.7kg、クイーン約26.9kg素材 : 本体=オリジナルウレタンフォーム、カバー表地=レーヨン100%カバー裏地=メッシュ生地 ポリエステル100%、ボックスシーツ=ポリエステル100%生産国 : 日本その他 : 120日間トライアルサービス完全返金保証(返送料0円・手数料0円)10年間保証【会社概要】会社名 : 株式会社LIMNE(代表=合谷 賢幸)本社 : 〒150-0013東京都渋谷区恵比寿4-20-7恵比寿ガーデンプレイス・センタープラザ棟B1事業内容: 寝具の通信販売URL : 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2024年02月29日いざ「整ったボディに!」と思っても、忙しいanan読者世代にとって、本格的なエクササイズを続けるハードルは意外と高いもの。そこで、歯磨きや洗顔など毎日行っているアクションをするだけの、デイリーやせ動作から始めてみませんか?もう頑張らなくてOK!“やせる動作”を習慣に。「今まであらゆるダイエット法を試してきて気づいたのは、自分に負荷をかけすぎるといつか無理がくるということ。頑張れば頑張るほど長続きしないのは、ある意味仕方のないことなんです」(ダイエット美容家・本島彩帆里さん)そこで本島さんが提案するのは、日々の習慣に“ちょっとしたやせ動作”をプラスすること。「歯磨きをする時に片脚立ちしたり、信号待ちの間に体幹を鍛えたり。そんな些細な行動が、長く続けることで大きな変化に繋がります。実際やってみると、今までの自分の行動がいかに“太る癖”を持っていたかもわかるはず。日常生活の延長だと思って、できることから取り入れてみましょう」家の中のやせ技朝晩のルーティンから、料理や洗濯などの家事まで、普段の動作にプラスすることで、無理なくやせられる裏ワザを伝授!【起床】下半身をひねって目覚めスイッチオン。ここにアプローチ:脇腹・お尻顔は右向きにし、両手を大きく開き、右膝を曲げ、右脚が左脚の外側に来るように倒し、ゆっくり腰をひねる。脇腹~お尻が伸びているのを感じて。反対も同様に。【掃除】重心を落とした掃除機かけで下半身強化。ここにアプローチ:全身掃除機を使う時は、腕の力だけでなくカラダ全体で操作すると運動量が大幅アップ。ポイントは、腰を落として重心をセンターに置くこと。下半身の強化にも効果的!【料理】ワキを締めて姿勢の崩れをブロック。ここにアプローチ:背中包丁で切るなどの作業をする際は、背筋をまっすぐ伸ばして両ワキを締めることを意識。自然と肩甲骨が寄って姿勢が整い、背中のラインも美しくなる。【食事】食器は小指で支えて、二の腕シェイプ。ここにアプローチ:二の腕食器を持つ時、人差し指でなく小指に力を入れるように意識すると、たるみがちな二の腕の裏側を鍛えることができる。モノを“つかむ”動き全般に応用可。【読書】あぐら&座面を使う、目線キープでたるみを防止!ここにアプローチ:首下を向いて本を読むと、顔がたるむ原因に!床にクッションを敷いてあぐらをかき、ソファの座面に肘を置いて目の高さに本を持ってくるのがおすすめ。【トイレ】和式便所風スタイルで朝から快便。ここにアプローチ:便秘解消低めの踏み台などを利用して、膝がお尻より高くなるように座る。上半身はやや前傾姿勢が。腹筋に力が入りやすくなり、便の通りがスムーズになる。【洗顔】背筋一直線でもも裏に刺激。ここにアプローチ:もも裏顔を洗う時は、背筋を一直線に伸ばしたまま、骨盤を支点として折るように上体を傾けると、もも裏のトレーニングに。反り腰にならないように注意。【歯磨き】片脚45度上げで体幹トレ。ここにアプローチ:お腹・お尻椅子や壁に手を添えてまっすぐ立つ。お腹のコアを意識しながら、膝を曲げずに片脚を斜めにゆっくりと持ち上げて下ろす。左右10~20回ほど繰り返す。【洗濯物を干す】美尻を叶える、スクワット洗濯干し。ここにアプローチ:お尻・もも裏洗濯かごの前に深くしゃがみこんで洗濯物を取り、そのまま立ち上がればスクワット代わりに。面倒な洗濯も、トレーニングと思えばやる気が出てくる!【洗濯物を畳む】開脚して畳めば、ストレッチに。ここにアプローチ:股関節両脚を無理のない範囲で開いて床に座り、上半身を左右に動かしたりしながら洗濯物を畳む。股関節がやわらかくストレッチされ、下半身の血流もアップ。【テレビ観賞】かかとで刺激。寝転びもも裏マッサージ。ここにアプローチ:もも裏いつものテレビタイムにも一工夫を。床に仰向けになり、膝を曲げて脚を持ち上げ、太ももの裏側を左右のかかとでトントン刺激。【バスタイム】ボディスポンジで肩甲骨をストレッチ。ここにアプローチ:腕・背中カラダを洗う時は、タオルではなくスポンジを使用。両腕を伸ばして背中を洗うことで、腕のトレーニングになり、肩甲骨や背面もストレッチできる。素手でもOK!【バスタイム】シャワーは後ろから浴びて、肩回りがたくましくなるのをブロック。ここにアプローチ:背中・首低い姿勢で前にかがむと、胸が閉じて肩回りがたくましくなるのでNG。シャワーは頭より高い位置にセットし、立ったまま胸を開いて、天井を見上げるように浴びる。【スキンケア】首を回して、むくみ取りストレッチ。ここにアプローチ:顔まわり普段通り、顔~首まわりを保湿したら、両手をデコルテに置いたまま、首を左右に回すように動かしてストレッチ。首回りの血流がアップしてむくみスッキリ。本島彩帆里さんダイエット美容家。自身の産後に、健康的な方法で20kgやせた経験から、SNSやメディアを中心にダイエット情報を発信。『生きてるだけでやせる図鑑』(西東社)など著作多数。※『anan』2024年2月14日号より。イラスト・牛久保雅美取材、文・瀬尾麻美(by anan編集部)
2024年02月09日体の特徴から、ストレート・ウェーブ・ナチュラルの3タイプに分類され、自分をよりよく見せるため活用されている骨格診断。ここでは、スラリとしている、スタイリッシュ、かっこいい…そんな言葉がぴったりな“骨格ナチュラル”の方が気になりがちな悩みを改善するメソッドをご紹介します。肉づきよりも骨の存在を感じるスマートな体型。「筋肉や脂肪の作る凹凸が少なく、手足が細くて長い。くびれが目立たず、ボディラインは曲線的というより直線的。鎖骨やヒザのお皿など骨や筋が目立ち、手や足を見ると筋張った印象もあります。肌はサラリとしていて、どちらかというとマットな質感の人が多いようです」(イメージコンサルタント・Rinaさん)骨格ナチュラルの似合うファッション&メイクリネンやデニムなどナチュラルな素材を使った、ラフでカジュアルなコーディネートがハマる。デザインは、Iラインのワンピースやストレートパンツ、ボーダー柄のカットソーなど、直線を取り入れたものがおすすめ。シャツやパーカなど、ボーイッシュなファッションも得意。小物や靴は、トートバッグやエンジニアブーツのような大ぶりなものを。メイクはサラリマット肌でナチュラルに。骨格ナチュラルの3大悩み&原因脚がゆがみO脚に。もともとスリムなナチュラルタイプは、姿勢のゆがみや筋肉の偏りが目立ちやすい傾向が。内ももの筋肉をうまく使えていなかったり、股関節が硬くなったりしてO脚になると、それが際立ってしまう。ふくらはぎがぽっこり。前傾姿勢になっていたり、立ち仕事やヒールで脚がむくんでいたりすると、ふくらはぎの張りが目立ってししゃも脚に。特にナチュラルタイプは足首や太ももが細い分、ししゃも脚が際立ってしまうという弱点が。背中が丸まり、猫背に。背中の筋肉が少ない、あるいは筋肉をうまく使えていないナチュラルタイプは、猫背や巻き肩に悩む人が多い。猫背で肩がつまると二の腕が太くなるし、老けた印象に。呼吸が浅くなって自律神経にも悪影響が。骨格ナチュラルのEXERCISE全体的に筋肉が少なめな骨格ナチュラル。必要な部分を鍛えて、不要な張りをほぐし、メリハリボディを目指そう。「筋肉が欲しいのは、お尻&内もも、そして背中。お尻に筋肉がつけば体型に丸みが出るし、内ももの筋肉を強化できれば、O脚が改善できます。背中のトレーニングは、猫背を正すため。お悩みの上位に上がるししゃも脚は、ふくらはぎの張りをゆるめることで、目立たなくなるはずです」(姿勢改善トレーナー・SHOTAさん)スライドスクワット(左右1 セット×10回)お尻を横にスライドさせるスクワット。内ももをストレッチさせつつお尻の筋肉を強化。背中も鍛えられて、猫背改善につながる。1、足を肩幅の2倍くらいに開き、つま先を斜め外45度くらいに開く。両手は頭の後ろで組み、まっすぐ前を向く。背筋を伸ばして左右の肩甲骨を寄せ、胸を張る。2、息を吸いながら3秒かけて片脚のヒザを曲げ、足の裏全体で体を支える。伸ばしている方の脚の、内ももが伸びるのを感じて。息を吐きながら3秒かけて1の姿勢に戻したら、今度は逆の脚を曲げて2を繰り返す。O脚改善エクササイズ(10回繰り返す。反対側も同様に)内ももにある内転筋群を鍛えて、O脚を改善する。筋肉がつくことで、脚の骨張った印象が和らぐというメリットも。1、床に横向きに寝て、前腕で上体を起こす。もう片方の手は腰にあてる。下の脚はヒザを曲げ、反対の脚はヒザを立てて足裏を床につける。2、下の脚を股関節から動かし、ヒザを2秒かけて上のヒザに近づける。2秒かけてヒザを下ろす。上体が後ろや前に倒れないよう注意して。ふくらはぎのストレッチ(20回)ししゃも筋と総称される腓腹筋、ヒラメ筋を伸ばして太さとぽっこり感を解消。むくみや、脚のダルさを和らげるのにも役立つ。1、四つん這いから、手のひらと足の裏を床につけて、腕と脚を伸ばす。両手は肩幅、両足は肩幅より少し狭いくらいに開いて。お尻を引き上げるイメージで。2、片脚ずつヒザを曲げて、1秒に1回のペースで足踏みをする。曲げない方の脚はかかとを床につけたまま、ふくらはぎの伸びを感じて。背中のエクササイズ(5回)背中の筋肉をうまく使えるように、肩甲骨まわりについている僧帽筋下部を鍛えるトレーニング。猫背改善におすすめ。1、足を肩幅くらいに開いて、床にうつぶせになって寝る。脚はつま先まで伸ばす。両腕はYの字を描くように広げて。親指を上に向けるのがコツ。2、両腕を耳の高さまで上げ、頭を自然と浮かせてキープ。視線は床に向けたまま。首と腰が反らないように。足の甲は、つま先まで床につけたまま。Rina Saikiさんイメージコンサルタント。イメコンサロン「Colorcle」代表。顔タイプ診断、パーソナルカラー診断なども行う。SHOTAさんとの共著『骨格タイプ別ボディメイク』(Gakken)が話題に。OGIHARA SHOTAさん姿勢改善トレーナー。パーソナルトレーニングジム「Us Flow」代表。理学療法士として病院で勤務したのち、独立。Rinaさんのサロンと共同で開発した「骨格パーソナルトレーニング」の指導も。※『anan』2023年11月1日号より。イラスト・辻野清和取材、文・風間裕美子(by anan編集部)
2023年10月27日体の特徴から、ストレート・ウェーブ・ナチュラルの3タイプに分類され、自分をよりよく見せるため活用されている骨格診断。ここでは、華奢で繊細な印象を与え、カーヴィなボディラインが特徴の“骨格ウェーブ”の方が気になりがちな悩みを改善するメソッドをご紹介します。華奢な上半身と肉感的な下半身が見事な曲線を描く。「筋肉や骨が目立たない体型で、特にデコルテが薄く、上半身がほっそりして見えます。逆に腰から太ももにかけては、ぷるんとボリューム感が。上半身と腰との差に加えて、胸の下から骨盤までが長いこともあり、くびれが目立ちやすく曲線的。肌はふわふわ柔らかい質感で、引っ張るとよく伸びる人が多いです」(イメージコンサルタント・Rinaさん)骨格ウェーブの似合うファッション&メイクウェーブタイプのファッションは、上半身をボリュームアップすることがポイント。ふんわりシフォンのような素材、フリルやレースをあしらったデザインで、デコルテまわりを賑やかに。くびれの目立つ体型が光る、ウエストを絞った服も得意。シューズは華奢なサンダルや細いヒール、バレエシューズなど繊細なものを。バッグは小さめがマッチする。メイクはツヤでハリ感を足すとGOOD。骨格ウェーブの3大悩み&原因ヒップが垂れる。ウェーブタイプのお悩みNo.1は、お尻の形。筋肉が少なめかつ骨盤が前に出やすいため、お尻が垂れて見えたり、横に広がって見える傾向が。ウエストは細いのに腰から上にパンツが上がらない、なんてことも。太ももの横張りが目立って太く見える。筋力不足で姿勢が安定せず、片足に体重をかけてしまったり内股になりやすい、という人が多い。そうすると、太ももの側面が横に太くなってしまう。また、太ももの筋肉をうまく使えず、脂肪がつきやすいという弱点も。胸まわりにボリュームがない。もともと上半身が華奢で胸板が薄いため、胸が貧弱に見えるという弱点が。加えてウェーブタイプは背中の筋肉をうまく使えず、猫背になったり巻き肩になったりしやすい。そのため、デコルテがペタンコに見えてしまう。骨格ウェーブのためのEXERCISE骨格ウェーブは、体幹を含め全身の筋肉が少なめ。そのため骨盤が安定せず、前に出てしまうスウェイバックになりやすい。「スウェイバックは骨盤が前に、上半身が後ろに行ってしまう姿勢で、バランスをとろうと首も前に。そこにスマホの見すぎなども加わり、猫背やストレートネックになる人が多いようです。お尻や体幹を鍛えるスクワットや、猫背を改善するストレッチで姿勢を整えましょう」(姿勢改善トレーナー・SHOTAさん)ワイドスクワット(10回)足を大きく広げるスクワットで、内ももの筋肉とお尻を鍛えつつ体幹を強化。股関節のねじれを正して、内股の改善も狙える。1、足を肩幅の1.5倍くらいに開き、つま先は斜め45度外側に向ける。両手を骨盤に添えてスタンバイ。上半身は力を抜いて、リラックスさせよう。2、息を吸いながら、太ももが床と平行になるくらいまで腰を落とし、吐きながら腰を上げる。腰を落とす時、ヒザは外に向けて。背筋は常にまっすぐ伸ばす。もも裏のストレッチ(3秒キープ。反対側も同様に)骨盤を後ろに引っ張っている太もも裏の筋肉の緊張をほぐして、垂れたお尻を上向きにしよう。腰痛の予防や改善効果も期待できる。1、片ヒザ立ちになって、肩幅くらいに広げた両手を壁につける。骨盤は前傾したり後傾したりせず、垂直に立てるイメージで。背筋もピンと伸ばすこと。2、お尻を後ろに引き、立てていた方のヒザを伸ばしてキープ。ヒザを伸ばした方のつま先は上に向ける。ヒザを伸ばした方の、太もも裏の筋肉が伸びるのを感じて。太もも横張り改善エクササイズ(20回繰り返す。反対側も同様に)お尻の筋力が弱いと股関節が内側にねじれて、内股の原因に。このエクササイズで股関節を外に回す外旋六筋を鍛えれば、内股防止に。1、床に横向きで寝て、片手を頭の下に、逆の手を腰にあてる。両脚をそろえてヒザを軽く曲げ、体が倒れないよう、体幹を意識してバランスをとる。2、上側になったヒザを上げて、股関節を広げる。両足はつけたままで、ヒザも曲げたまま。上半身は動かさず、骨盤が後ろに倒れないよう注意。猫背&巻き肩改善ストレッチ(10回繰り返す。反対側も同様に)胸を開いて、猫背や巻き肩を改善。自然と胸を張った姿勢になるので、デコルテまわりがボリュームアップして見える。1、床に正座をする。両手を肩幅くらいに開き、体の前につく。ヒジはまっすぐ伸ばして、背中が丸まらないように注意。アゴを軽く引いておく。2、息を吸いながら2秒かけて片手を上げ、両腕が直線になるように伸ばす。胸が開き、左右の肩甲骨が近づくのを感じて。2秒かけて手を下ろし、1の姿勢に。Rina Saikiさんイメージコンサルタント。イメコンサロン「Colorcle」代表。顔タイプ診断、パーソナルカラー診断なども行う。SHOTAさんとの共著『骨格タイプ別ボディメイク』(Gakken)が話題に。OGIHARA SHOTAさん姿勢改善トレーナー。パーソナルトレーニングジム「Us Flow」代表。理学療法士として病院で勤務したのち、独立。Rinaさんのサロンと共同で開発した「骨格パーソナルトレーニング」の指導も。※『anan』2023年11月1日号より。イラスト・辻野清和取材、文・風間裕美子(by anan編集部)
2023年10月27日体の特徴から、ストレート・ウェーブ・ナチュラルの3タイプに分類され、自分をよりよく見せるため活用されている骨格診断。ここでは、脱げば最強、メリハリがあってゴージャスといわれる“骨格ストレート”の方が気になりがちな悩みを改善するメソッドをご紹介します。上半身に重心あり。筋肉がつきやすいメリハリボディ。「筋肉がつきやすく、特に上半身がグラマラス。脚は太ももがしっかりしていて、ヒザ下は比較的細め。欧米人ぽい体型ですね。肌にハリとツヤがあるのも特徴。太ると肩まわりや二の腕などに肉がつきやすく、がっしりした印象が強くなってしまいます。反り腰が強いと、下腹がぽっこり出てしまうこともあります」(イメージコンサルタント・Rinaさん)骨格ストレートの似合うファッション&メイクジャケットやVネックのトップス、ストレートパンツやIラインスカートなど、ボリューミィな体型をシャープに見せる直線的なデザインがおすすめ。デコルテを見せると、肉づきのよい上半身がすっきりする。素材は、体の肉感に負けないハリのあるものを。シューズやバッグなどの小物は、大きめサイズを選ぶと体とのバランスがよく見える。メイクは、もともと持っている肌のツヤを活かす方向に。骨格ストレートの3大悩み&原因前ももの張りが目立って太く見える。太ももの前側が張っていて、スリムなパンツをはけないと悩む人が多数。その主な原因は、反り腰にあり。骨盤が前に傾いた反り腰の姿勢でいると、立っている時や歩く時に太ももの前側を酷使するため、張ってしまう。二の腕が太い。ストレートタイプは、首や肩に無意識に力が入りがち。さらに、上腕三頭筋など腕の筋肉も緊張して張ってしまう。二の腕が気になってノースリーブが着られない、という人はここに原因があるのかも。首が短く見える。タートルネックが似合わないという悩みも、二の腕と同じく無意識に力が入っていることが原因かも。肩まわりが力みすぎると首から肩にかけてつながっている僧帽筋が張ってしまい、首が短く見えてしまう。骨格ストレートのためのEXERCISE姿勢改善トレーナーのSHOTAさんによると、骨格ストレートには、筋肉が力みがちな人が多いそう。「二の腕や太ももの太さなど、ストレートさんの体型の悩みは、筋肉の緊張に由来するケースが多いようです。筋肉をゆるめるストレッチを取り入れれば、筋肉がほぐれて張りが解消し、すっきりするはず。反り腰も、ストレートさんの悩みの主な原因。お尻や太もも裏を強化するスクワットで、反り腰を予防するのもおすすめです」ベーシックスクワット(10回)前ももばかり使ってしまうクセを改善するために太もも裏を、反り腰姿勢を改善するためにお尻を鍛える、ノーマルスクワット。1、足を肩幅くらいに開いて、つま先は正面に。ヒザもつま先と同じく正面に向けて、内股になったり外股になったりしないように注意すること。肩の力を抜いて両手を腰にあて、反り腰にならないよう背筋を伸ばす。2、息を吸いながら体を股関節で曲げて、お尻を後ろにつき出すように腰を落とす。ヒザは90度以上深く曲げず、つま先より前に出ないように気をつけて。背筋は丸めたり反ったりせず、まっすぐをキープすること。前もものストレッチ(20秒。反対側も同様に)使いすぎて緊張し、硬くなった前ももの筋肉をほぐそう。前ももが柔らかくなると、脚がすっきりするうえ、反り腰改善にも効果的。1、片ヒザ立ちになる。床に片ヒザをつき、逆のヒザは90度に曲げ、両手を置いて体を支える。反り腰にならないよう、骨盤の下側を少し前に突き出すイメージで。2、床にヒザをつけた方の足を、片手でお尻に引き寄せてキープ。股関節が伸びるのを感じて。バランスが崩れるようなら、ヒザに置いた手を壁について支えてもOK。二の腕のストレッチ(20秒。反対側も同様に)上腕三頭筋の緊張をほぐして、ほっそり二の腕を目指す。肩側面を伸ばすことで、肩が前に出る巻き肩姿勢の改善にも効果的。1、立ったまま、あるいはヒザ立ちなどリラックスできる姿勢をとる。背筋を曲げたり体を前に倒したりしないように気をつけながら、腕を上げ、片手で逆の腕のヒジをつかむ。2、つかんだヒジを引き寄せ、上半身を横に倒す。ヒジから腋の下にかけてが伸びるのを感じて。呼吸を止めず、上半身が前や後ろに倒れないよう注意する。首筋のストレッチ(20秒。反対側も同様に)無意識に力を入れているせいで硬くなり、盛り上がってしまった僧帽筋をほぐす。首がすっきりするほか、肩こりが楽になる効果も。あぐらをかくなど下半身をリラックスさせた状態で行う。片手で頭を押さえ、もう片手は腰の後ろに回し、肩が上がらないようにする。頭を倒し、首の側面を伸ばしてそのままキープ。Rina Saikiさんイメージコンサルタント。イメコンサロン「Colorcle」代表。顔タイプ診断、パーソナルカラー診断なども行う。SHOTAさんとの共著『骨格タイプ別ボディメイク』(Gakken)が話題に。OGIHARA SHOTAさん姿勢改善トレーナー。パーソナルトレーニングジム「Us Flow」代表。理学療法士として病院で勤務したのち、独立。Rinaさんのサロンと共同で開発した「骨格パーソナルトレーニング」の指導も。※『anan』2023年11月1日号より。イラスト・辻野清和取材、文・風間裕美子(by anan編集部)
2023年10月26日>>前回の記事はこちらこんにちは、アラサー真っ盛りの編集部員くまこです。前回、パーソナルジムに入会した私。今日はトレーニング1日目です。もう始まる前から緊張MAXですよ。どんな過酷なメニューが待ち受けているのだろうか……。考えるだけで血圧が上がります。トレーニングは1回45分。こちらを週2回のペースで行うスタイルで私は通うことにしました。正直このペースで2か月後にちゃんと効果が出るのか不安だったんですが、筋肉が回復する時間をつくるためにもこのくらいのペースが適切なのだそう。毎日追い込めば追い込むだけ効果がでるものかと思っていたので意外でした。でも働きながら通うことを考えると、これくらいの頻度がちょうどいいのかもしれないです。■筋トレは順番と正しいフォームがカギトレーニングは下半身を鍛えるメニューからスタート!初めに行ったのがお尻の下部分と、太もも裏に効くスクワットなのですが、これがまっじでキツイ。数回やっただけで汗をかくレベル……。いや、もう……これ……キツすぎます……。これはたしかにキツイと思います……!下半身には体の中でも大きな筋肉がたくさんあるので、先に下半身のトレーニングを行うことで全身の代謝が上がり、トレーニング効果もアップします。なのでちょっとキツイかもしれないですが、もう少し頑張りましょう!!!!筋トレにも効果的な順番があるなんて初めて知りました。それにしてもしんどかったです、これ(笑)。下半身を鍛えた後は、上半身を鍛えるメニューにうつりました。うわ~なんかよく見るタイプのマシンだ~。バーを上げ下げするやつ!と若干軽くみていたこのマシンも、きちんと背筋に効くようにフォームを整えることがとにかく重要みたいです。“どうやって背筋鍛えんだ?”って感じでしたが、トレーナーさんが正しいフォームと力を入れる部位を丁寧に教えてくれたので少しずつ感覚をつかむことができました。ちなみにこれ、正しいフォームでやってみると見た目以上にキツイです(涙)。そして最後は腹筋を鍛えるトレーニングを行ったのですが、序盤でやったスクワットの疲労がさっそく両足に押し寄せ、もう力が入りませんでした……(笑)。限界状態な私を見てトレーナーさんは回数を調整してくれました。本当にありがとうございます……。好き。こんな感じで、この日は4種目を行ってトレーニングは終了しました。■たった45分の筋トレで“生まれたての小鹿状態”トレーニングを終えた後は、全身プルプル。もう生まれたての小鹿状態です(笑)。45分のトレーニングでこんなにも全身が筋肉痛になるとは思ってなかったので驚きました。リアルに1週間くらいは歩くだけで精一杯、階段は地獄みたいな日々が続きました(笑)。でもそれだけしっかり筋肉にアプローチができた、と考えたらうれしい気持ちになりました。だって自分じゃここまで筋肉痛になるような動きは絶対しないですもん。自分で通うスタイルのジムに入会していた時も、マシンの使い方が分からずただ走って終わり!みたいな通い方をしていたので、きちんと正しい使い方とフォームを教えてもらえるのはすごく良かったです。ちょっとトレーニングのキツさに不安はありますが(笑)、まだまだこれから!ということで、次回はダイエットには欠かせない食事がテーマ。しっかりアドバイスをもらったのでその様子をお届けします。お楽しみに!>>前回の記事「#1 私がダイエットを決意したワケ」はこちら>>「#堕落人間くまこのダイエット奮闘記」全ての記事をチェック(文:くまこ/マイナビウーマン編集部、イラスト:のがみもゆこ)
2023年10月25日むくみ、慢性疲労、肩こり、下痢や便秘…もしかしたら水のせいかも!?自宅でできる体内の水分調整マッサージでスッキリ快調に!東洋医学では腎臓とその上にある副腎を「腎」と呼び、解毒の要&生命力の源として重視している。「腎機能が下がると血液がドロドロになり、むくみや疲労、さまざまな病気の原因に。『腎揉み』で腎を活性化させましょう。腎がしっかり働けば不要な水分や老廃物は尿として排出され、水毒による不調も改善へ向かいます」と鍼灸師の寺林陽介先生。まずは夏の疲れが顕著に出る胃のツボから刺激すると、全身の水分調整効果がアップする。まずは“胃のプレマッサージ”胃はストレスとも密接にかかわり、不調を抱えやすい臓器。食事前のマッサージで状態を整えて消化力を高めよう。食べたものがきちんと消化・吸収できれば、腎臓の負担も軽減。食べすぎた後に行っても不快な症状が緩和する。胃のプレマッサージ1 胃をぐりぐりするマッサージのやり方手を軽く握り、小指の第一関節をおへその上にのせる。手をグッと押し入れて上下にぐりぐり動かしながら胸骨にあたる位置まで上がったら、同じ動きでおへそに戻る。10往復程度。胃に効くツボ、上かん(※「かん」は月へんに完)、中かん、下かんを刺激。手を握って小指をおへその上にのせた時の中指の位置が下かん、胸骨の下あたりが上かん。指の第一関節がお腹にあたるように手を握って上下に往復すると、自然に3つのツボに入る。胃のプレマッサージ2 中かん(ちゅうかん)をゆっくり押すツボの位置小指をおへその上にあてた時、ちょうど親指の位置(おへそから指5本目あたり)にある。押してみて軽くへこんでいる場所。マッサージのやり方ツボに対して中指と人差し指を垂直にあて、息を吐きながら3~5秒かけてゆっくり押す。中かんは胃のぜん動運動を促し、内臓全体の働きを整える重要なツボ。胃のだるさや痛み、お腹の張り、消化不良など胃腸の不快な症状をやわらげる。息を吐きながらツボを押し、指はそのままで何度か深い呼吸を繰り返そう。そして“腎のマッサージ”腎のツボを押しながら体を動かすことで効果的に刺激が入り、人に揉んでもらっているような気持ちよさも。翌朝スッキリ目覚められるように、寝る前に行うのがおすすめ。なるべく毎日実践して解毒を促そう。腎のツボ1 腎兪(じんゆ)「腎を癒す」大切なツボ!全身の水分調整をして疲労回復。ツボの位置背中側のおへそと同じ高さの脇腹に手を置く。背骨から親指の幅1.5本分外側。マッサージのやり方親指でツボを押したまま、腰をまわす。左右交互に10~20回。腎臓機能の低下から起こるむくみやだるさ、尿量の減少などを改善する。腰痛や婦人科系疾患、循環器系疾患をやわらげる効果も。疲労がたまっている時やお腹の調子が悪い時などは、押すとシコリを感じるはず。冷えに弱いツボなのでなるべく冷やさないこと。腎のツボ2 志室(ししつ)腎兪と並ぶ基本のツボ。消化不良にもアプローチ。ツボの位置腎兪よりさらに親指の幅1.5本分外側(背骨から親指3本分外側)にある。マッサージのやり方親指でツボを押したまま、腰をまわす。左右交互に10~20回。腎兪と同じく、腎臓の疲労からくる症状や腰痛、消化不良などに効く。腎兪、志室ともに、左右どちらかがより凝っている場合は、そちら側を重点的にほぐすとよい。両手の拳をツボの位置にあて、膝を立てて仰向けに寝てぐりぐりと指圧する方法でもOK。腎のツボ3 帯脈(たいみゃく)水分過多のポッコリお腹や生理不順にも効果アリ。ツボの位置おへその高さで脇腹の真ん中あたり、側腹部にある。マッサージのやり方両手の親指で押しながら左右に体を倒す。左右交互に10~20回。腰痛や冷えの改善、股関節まわりの疲れ、婦人科系疾患などに効果がある。膨満感や水分がたまりやすい腹部をスッキリさせる作用も。ポッコリお腹が気になる人は念入りにほぐそう。帯脈を刺激しながら体の側面や腰をのばすことで、腎兪と志室のコリもやわらぐ。腎のツボ4 太谿(たいけい)全身の血の巡りを改善し冷えやむくみを取る。ツボの位置内くるぶしの一番高いところから、アキレス腱の方に下りたところにあるくぼみ。マッサージのやり方反対側の手で押しながら足首を10~20回まわす。逆の足も同様に行う。押すと脈の拍動を感じる太谿は、生命のエネルギーが盛んに流れる道であり腎臓の機能を高めるツボ。排尿機能を調節し、精力増進や疲労回復のほか、生理のトラブルやアンチエイジングにも効果がある。手足の冷えが気になる時は太谿に温灸をすると。腎のツボ5 大鍾(だいしょう)老廃物の排出を促して肺や気管支もサポート。ツボの位置太谿から指1本分下にある。ぐりぐりすると砂粒みたいなものを感じる人も。マッサージのやり方反対側の手で押しながら足首を10~20回まわす。逆の足も同様に行う。腎臓の疲労や慢性疾患のほか、肺や気管支の不調、むくみや便秘の改善が期待できる。太谿、大鍾ともにツボの位置がわかりにくい場合は、内くるぶしとアキレス腱の間を指で押し、痛みやシコリがある場所を刺激して足首をまわせばOK。さらに下半身を鍛える下半身を鍛えれば、筋肉が熱を産生して代謝が上がり、冷えも解消。入浴前に行うと発汗や血行促進効果が上昇し、腎臓や胃腸の働きが良くなってデトックスできる。段差でかかとの上げ下ろしやり方少し段差のある場所でつま先立ちをしてかかとの上げ下ろしをする。10~20回。上げ下ろしはなるべくゆっくり行い、ふくらはぎの筋肉をしっかり刺激するのがポイント。「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎがポンプのように働き、血液の循環を促してくれる。筋肉をつければ、脚のむくみやすさも軽減される。スクワットやり方足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きに。お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる。この時、膝がつま先より前に出ないように。太ももが床と平行になるまで下ろし、ゆっくりと元の姿勢に戻る。10回程度。スクワットは太ももやお尻といった大きな筋肉を鍛えることができるため、代謝アップと血行促進に効果的。また、しゃがんで立つ動作で股関節まわりの太い血管やリンパ節が刺激され、水分や老廃物の排出も促進される。寺林陽介先生鍼灸師、あんまマッサージ指圧師。六本木・寺林治療院院長。独自の「疲れとりマッサージ」が評判となり、著書『疲れをとりたきゃ腎臓をもみなさい』『死ぬまで楽しく食事をしたけりゃ胃をもみなさい』(共にアスコム)も話題。※『anan』2023年9月20日号より。イラスト・kame取材、文・熊坂麻美(by anan編集部)
2023年09月17日皆さんは自分の骨格タイプをご存じですか?骨格タイプは、持って生まれた体の特徴から3つのタイプに分類されます。自分の骨格タイプを知ることで、自分に合う運動方法や似合うファッションがわかるようになるかも。現役ヨガ講師の筆者が、骨格タイプ別のおすすめエクササイズをご紹介します!まずは自分の骨格タイプを知ろう骨格タイプは、大きく「ストレート」「ウェーブ」「ナチュラル」の3つに分類されます。まずは自分がどの骨格タイプに当てはまるかをチェックしましょう。骨格ストレートタイプの特徴・立体感がある・グラマラス体型・バストやヒップの位置が高め・デコルテや胴回りに厚みがある・おへその位置が高く足が長い・胴が短く、くびれができにくい・筋肉がつきやすい・肌や体など、全体的にハリや弾力がある・上半身にボリュームがある・お腹周りに肉がつきやすい骨格ストレートタイプにおすすめのエクササイズ骨格ストレートタイプの人は、上半身からお肉がつきやすい傾向が。二の腕や太ももが張りやすく、脂肪も筋肉もつきやすいので、トレーニングをしすぎるとガッチリした印象になってしまう可能性があるでしょう。骨格ストレートタイプの人におすすめなのは「有酸素運動」です。お腹や二の腕など、気になるパーツを引き締めつつ、肉質が張りやすいのでマッサージも取り入れるといいでしょう。有酸素エクササイズ1.肩下に手をつき、足を後ろに伸ばす。2.左右の膝を交互に両腕の間にテンポよく引き寄せる。※このとき腹圧を入れて背中をまっすぐにし、上半身がブレないように意識します。3.30秒間連続で行う。骨格ウェーブタイプの特徴・曲線的な体型・華奢で首が長い・上半身が華奢でくびれがある・バストや腰、ヒップの位置はやや低め・下半身に重心がある・ウエストとヒップの差が大きい・下半身に肉が付きやすい・筋肉より脂肪が付きやすい・肌質は柔らかい質感骨格ウェーブタイプにおすすめのエクササイズ骨格ウェーブタイプの人は、下半身にお肉がつきやすいと言われています。多少太っても上半身は華奢なままでくびれが残りやすいため、太っても気づかれにくいです。また、肌質が柔らかいのでたるみが出やすく、上半身が華奢に見える分、痩せると胸元が寂しくなることも。筋肉がつきづらいので体が冷えやすく、代謝が下がり、そうなると体に脂肪がつきやすくなるのです。骨格ウェーブの人は、「筋肉トレーニング」を取り入れると良いでしょう。全身を効率よく鍛え、ヒップアップを目指せる「スクワット」、そして胸周りのトレーニングがおすすめです。全身を鍛えるスクワットエクササイズ1.足を腰幅程度に開き、足先はやや外側へ向ける。2.吐く息とともに腰を斜め後ろへ下げ、膝はつま先より前に出ないようにする。3.息を吸いながらお尻と内ももの筋肉を意識し、体を起こす。4.姿勢を正し、休憩を入れながら10回3セット行う。骨格ナチュラルタイプの特徴・骨格がしっかりしている・モデル体型・太りにくい・骨や関節が大きい・お尻が平面的・肩幅が広い、鎖骨がくっきり出る・体に対して手足が大きめ・筋肉も脂肪も感じにくい肌質骨格ナチュラルタイプにおすすめのエクササイズ骨格ナチュラルタイプの人は、太りにくく、太ったとしても全体的に均等に脂肪がつく傾向があるでしょう。お肉がつくほどに寸胴に見えるので、ウエストを鍛えてくびれを作るトレーニングがおすすめです。筋肉も脂肪もつきづらいタイプですが、胸やお尻を重点的に鍛え、メリハリをつくるトレーニングが良いでしょう。お尻とお腹に効かせるメリハリエクササイズ1.肩下に手をつき、四つ這いになる。2.右足を後ろに引き、お尻の筋肉を意識して並行からやや上に足を持ち上げる。3.吐く息とともにお腹の筋肉を意識しながら膝を顔に近づけ、背中を丸める。4.休憩を入れながら10回3セット行い、反対側も同様に行う。自分に合ったエクササイズで痩せ体質を目指そう顔が一人一人違うように、体型もそれぞれ異なります。今回3つの骨格タイプをご紹介しましたが、なかには「どれにも当てはまらなそう…」という人もいるでしょう。その場合、最も近い骨格タイプのエクササイズから始め、無理のない範囲で続けてみましょう。ぜひダイエットの参考にしてみてくださいね!©megaflopp/gettyimages筆者情報NATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文/NATTY
2023年07月01日6月は転倒の多い時季。梅雨に入り、雨で滑って転ぶことが増えるのが理由だ。高齢になって転倒しケガをすると、場合によっては寝たきりになってしまうことも。そのために、認知症に至るケースもある。日本では年間1万人近くの高齢者が転倒事故で亡くなっている。転倒の危険性は事故だけでなく、高齢者のクオリティオブライフに大きな影響を与えているのだ。では、転倒などでケガをしないようにしっかり歩くためには、どうすればいいのか。そこで紹介したいのが、「足の親指を鍛える」こと。これを提唱し、エクササイズ「足の親指スクワット」を考案したのが、身体哲学者で湧氣塾を主宰する勇賀雄さんだ。「人間の姿勢を支えているのは、背骨の軸と足の親指の骨です。特に足の親指の骨は解剖学的に見て、ほかの指と比べて幅が約3倍、体積でいえば9倍の大きさです。つまり、足の裏にかかる重さのほぼ8割を親指1本の骨(正確には親指に連なる甲の骨など5つの骨)で支えているということ。体の重さはかかとで支えているという人もいるのですが、実際は親指なのです」(勇さん、以下同)日本では筋トレが重要という人が多いが、たとえば足の速いチーターやダチョウなどの動物の足には筋肉がほとんどついていない。「これは、腱の力を借りながら基本的には骨と関節の連動で走っているから。この動物のメカニズムから考えても、人間がしっかり歩くためには、足の指が重要になります。人間の体重は基本的にまっすぐに足に下りるので、足の骨、特に親指の骨を強くする必要があるわけです」勇さんはタレントも多く輩出した西野バレエ団の呼吸法道場で、指導部長をしていた経験を持つ。そこから独自に呼吸、人体のメカニズムの研究を進め、骨と呼吸の勇メソッドを確立した。それがこのとっておきのエクササイズだ。誰でも1日5分、1~2週間で「歩き方、姿勢がまったく変わる」という。■このエクササイズで、歩けなかった100歳の人がジャンプできるようにその内容はイラストを参考にしてほしい。「1の親指を下に向けるエクササイズは、足の指が地面に接していない状態である“浮き指”を改善するもの。ハンマートゥ(足の人さし指や中指、薬指などの関節がZ字形に変形する)やマレットトゥ(つま先にいちばん近い第1関節が屈曲して伸びない)など足の指の変形は、浮き指が原因のことが多いですが、これをするだけで解消できます」そして第2段階が2の親指を上に向ける(反らす)エクササイズ。「指の関節はまず下(内側)に曲がるように機能しますが、同時に上(外側)に向ける働きもあるので、これをスムーズに行うことが重要になります。1のエクササイズで親指の先がしっかり下に向いたか、親指の骨(2つの骨と関節)の強度がかかとの上げ下げをしっかり支えているかを確認する。次に2で、親指がしっかり上に向くか、親指を上げたあと床につけてかかとを上げたときに、2つの親指の骨との関節が床にぴったりとついて足の重さを支えられるかをチェックしよう。この2つのエクササイズを毎日5分程度やってみてほしい。ちなみに、デイサービスを利用する歩けなかった高齢者たちが2つのエクササイズの(1)〜(5)を座ったままでおこなうことで、歩けるようになったということが実際にあった。「100歳近い高齢者もいましたが、奇跡ともいえますね」外反母趾で、手術しか手はないと言われた50代の女性が、すっかり治ったという事例もあるという。しっかり歩き、転倒を防ぐためにも、このエクササイズを試してみてはいかがだろうか。
2023年06月07日「身長を測ったら、いつのまにか2cmも低くなっていて……。信じられませんでした」こう話すのは、自治体が実施する健康診断を受けた都内在住の51歳の女性。周囲からは「50代以上ならよくあること」と言われたそうだ。しかし、身長の変化を加齢のせいだけで片付けてはいけない。じつは、「身長が縮むのと死亡リスクの増加には関連がある」という衝撃的な研究結果が先日、科学誌『Scientific Reports』に掲載されたのだ。研究チームの中心を担った福島県立医科大学医学部腎臓高血圧内科学講座の田中健一准教授に、さっそく話を聞いてみるとーー。「2年間で身長が5mm以上低くなった人は、そうでない人に比べて、死亡リスクが高まることがわかったんです」田中先生らの研究は、’08年から ’10年までの2年間で、福島県、大阪府、沖縄県など7府県の特定健診受診者のうち、56~70歳の22万2千392人(男女比=約4:6)を対象に実施されたもの。この調査では、約2年の間に身長が5mm以上縮んだ人は、じつに全体の約31%の割合にのぼったという。「身長短縮が5mm以上だった人の群は、5mm未満の人の群と比較すると、あらゆる原因による死亡リスクが『26%高い』ことが示されました」(田中先生、以下同)身長が縮むことと死亡リスクの関連を調べた研究はこれまでにもあった。だが、それらの先行研究は身長が顕著に変化した場合のものが多かったと田中先生は話す。「私は日ごろ、腎臓内科で人工透析の患者さんなどを多く診療していますが、腎臓疾患の合併症は骨粗しょう症など骨の疾患も多く、死亡リスクも高くなる傾向があります。これまでは、2cm単位での身長短縮と死亡リスクの関係が示されていましたが、もっと細分化して、ミリ単位で調べる必要があると思っていたのです」たとえば、背骨を圧迫骨折した場合、身長が縮む要因になると同時に、健康寿命を脅かすこととなる。そこまで大きな変化でなくとも、身長短縮が寿命に関わる懸念があると考えたのだという。ところで、私たちの身長はどのような要因から縮んでしまうのだろう。「5mm程度の身長短縮の理由としては、慢性的な姿勢の悪化や運動不足によるちょっとした筋力低下などが考えられます。しかし、そこから全身の筋力が低下するサルコペニアや、心身の衰弱もみられるフレイルなどと診断される状態になると、将来的に死亡リスクが高まることにつながってしまいます。また、骨密度が低下すると圧迫骨折などを起こしやすくなるので、女性は特に閉経後、骨と筋肉を鍛えることを心がけるべきでしょう。サルコペニアやフレイル対策にもなります」骨や筋肉を鍛えるとなると、どうしてもトレーニングが面倒、とかまえてしまう人もいるが……。「運動習慣は手軽なものでかまいません。まずはウオーキング。有酸素運動は、以前は20分程度続けないと効果が得られないといわれていましたが、最近では1回10分単位でも積み重ねれば効果があるとされています。このとき大切なのは、背筋を伸ばして、よい姿勢で歩くこと。イメージは、ずばりマウンドに上がるときの大谷翔平選手の姿勢です。大谷選手の背中が丸まっている姿は見たことがありません。いい姿勢で1日トータル5千歩を目安にしてください」2つ目は、WBCで大谷選手やヌートバー選手が日本中に広めた“ペッパーミルパフォーマンス”をお手本にしたスクワット。「背筋を張った状態で立ち、ペッパーミルポーズをとってみましょう。こしょうをひく動作で自然と脇が締まり、姿勢がよくなります。その動きに合わせて、足を肩幅程度に開き、イスに座る程度の高さまで腰を下ろす『ハーフスクワット』を行いましょう。1セット10回で、1日2~3セットを継続することが大事です。ただし、痛みや違和感があるときは無理をしないでください」さらに、日ごろの食事は「肉や魚、卵、大豆などタンパク質を意識的に取る」ことが大事だという。体重に比べるとあまり注視していなかった身長に関しても、きちんと目を向けることが大切だ。背すじを伸ばして、健康寿命も延ばしていこう!
2023年05月12日フォレスト出版株式会社(所在地:東京都新宿区、代表取締役:太田 宏)は、「腰痛は肛門力で治る」を2023年3月22日に発売いたしました。『腰痛は肛門力で治る』(鈴木 登士彦・著)詳細: 腰痛患者1,200万人以上といわれ、もはや立派な「国民病」となった腰痛。対策用の器具やマッサージなどで、一時的には良くなるものの、しばらくすると、再び腰は痛くなる――。「腰痛根治は不可能」そんなことを思っている人に朗報です!今まで数万人の腰痛で悩むクライアントの施術を行なってきた鈴木 登士彦さんは、腰痛患者に共通する根本原因を導き出しました。腰痛を引き起こす根本的な要因は、「肛門から下腹にかけての力が抜けているから」とわかったのです。つまり、「肛門力」が弱いから腰痛になるわけで、「肛門力」を高めれば、おのずと腰痛は消えていくのです。本書では、◆「肛門力」のカギを握る「3K筋」という「天然コルセットのつくり方」◆「恥骨タックイン」というその場で腰の痛みをなくす体の使い方など、腰痛になる根本原因と治し方を、体のメカニズムを通してわかりやすく解説します。本書で紹介するボディワークは、どれも簡単で、日常的に意識するだけでできるものばかりです。ぜひ本書を通じて、もう腰痛で悩まない、快適な人生を手に入れてください。【主要目次】第1章 腰痛の原因は腰ではなく腹にある◎腰痛は人生の質を極端に低下させる◎8割強の腰痛が原因不明◎腰だけを治しても、腰痛は完全には治らない◎腰痛の原因は、腰ではなく腹にある◎腰を守るエアバックシステム「パワーハウス」とは?◎デスクワークは腹圧を弱らせ腰を壊す◎腹圧が偏ったままでいくら鍛えても、腰痛は改善しない第2章 腰痛になる人の体の特徴「肛門のユルミ」◎体幹部には「3つのK筋」という腰のカナメがある◎腰痛対策の必須マッスル「3つのK筋」――K1:骨盤底筋、K2:肛門括約筋、K3:下部腹直筋◎腰痛根治には、「肛門力強化」と「恥骨タックイン」以外にない◎3K筋は、天然のコルセット── 3K筋に力がないと全身が壊れる◎古の「臍下丹田」を活性化する3K筋メソッド◎3K筋を入力すると、その場で腰の痛みがなくなる第3章 その腰痛、肛門力を覚醒させれば、1分で治る◎体の声に耳を傾けたボディワークを実践!◎座位での恥骨タックイン◎立位での恥骨タックイン◎仰臥位での恥骨タックイン第4章 上肢、下肢を使った応用編◎腰が痛くても無理なくできるメソッド◎上肢を使った応用編(1)「上肢の回旋」◎上肢を使った応用編(2)「前方挙上」◎上肢を使った応用編(3)「グーで横から上」◎下肢を使った応用編(1)「足の振り子運動」◎下肢を使った応用編(2)「腿上げ」第5章 3K関連筋強化・腰痛退治【筋トレ編】◎自分自身で腰痛を治すための「運動療法」◎ベーシックプランク◎クランチ◎ヒップリフト◎バックエクステンション◎開脚ヒップリフト◎サイドサークル◎片足アラウンド・ザ・ワールド◎片足レッグレイズ◎クォーター&ハーフ&デスクスクワット◎ワイドスクワット第6章 3K関連筋強化・腰痛退治【ストレッチ編】◎腰はすべての体の部位とつながっている◎下肢後面のストレッチ◎下肢前面のストレッチ◎臀部のストレッチ◎体幹部のストレッチ◎頸部のストレッチ第7章 生活の中で腰を痛めない体の使い方編◎【シーン別】急性腰痛を未然に防ぐ体の使い方◎「顔を洗うとき&キッチンワークのとき」の体の使い方◎「座っているとき」の体の使い方◎「立ち上がるとき」の体の使い方◎「物を持ち上げるとき」の体の使い方◎「歩いているとき」の体の使い方【著者プロフィール】鈴木 登士彦(すずき・としひこ)せたがや手技均整院院長。全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー、シニアエクササイズトレーナー。手技療法・食事栄養療法・運動療法を組み合わせ、細胞レベルからの健康体を作り上げる「自然手技療法」を創始、のべ十数万人のクライアントの健康を担ってきた。政財界関係者、政府要人、諸外国大使館関係者、プロスポーツ選手、オリンピック選手、世界的演奏者、大手企業経営者、芸能人など多岐にわたる一流の方々をクライアントに持ち、絶大な信頼を得ている。現在は、肛門力を強化するパーソナルトレーニングと整体を組み合わせたメソッドで、産後ママから腰や膝に疼痛を抱える方、生活体力を高めたい方、術後の体力強化から高齢者までの健康体作りの「整体+パーソナルトレーニング」を行なっている。■書籍概要書名 : 腰痛は肛門力で治る著者 : 鈴木 登士彦ページ数: 160ページ価格 : 1,760円(税込)出版社 : フォレスト出版株式会社ISBN : 978-4-86680-221-3発売日 : 2023年3月22日URL : ■会社概要商号 : フォレスト出版株式会社所在地 : 〒162-0824 東京都新宿区揚場町2-18 白宝ビル7F設立年月日: 1996年4月1日代表取締役: 太田 宏業務内容 : 出版物の企画・制作及び販売URL : 詳細はこちら プレスリリース提供元:@Press
2023年03月22日「筋肉量アップ」させることで得られる女性にとって嬉しいメリットとは?いきなりですがクイズです!筋肉量アップさせることで得られるメリットは、次の3つのうちどれでしょうか?冷えの改善引き締まった、メリハリのあるカラダにすることができる脂肪がつきにくく、痩せやすいカラダにすることができる正解は…、「全部」です!筋肉量をアップさせることは、女性にとって嬉しいメリットが得られると言えます。詳しく知りたい方は、【女性が筋肉量を増やすことで得られる「3つのメリット」とは?】をご参照ください。出典:byBirth「筋肉量アップ」に取り組む前に“行っておきたいこと”とは?筋肉量をアップさせるにあたり、行っておきたいことがあります。それは、筋肉量の平均値とご自分の筋肉量がどれくらいあるのかを知ることです。筋肉量の平均値は、女性で17~18kg、男性で24~26kgと言われています。ご自分のおよその筋肉量は、次の公式を用いて求めることができます。除脂肪体重(kg)÷ 2 = 筋肉量(kg)体重(kg)× 体脂肪率(%)= 体脂肪量(kg)体重(kg)- 体脂肪量(kg)=除脂肪体重(kg)例えば体重が55kgで体脂肪率が25%の方の場合のおよその筋肉量は、20.6kgになります。55 × 0.25 = 体脂肪量13.7kg55 - 13.7 = 除脂肪体重41.3kg41.3 ÷ 2 = 筋肉量20.6kg出典:byBirthなぜ「ヒップリフト」が「筋肉量アップにも効果的」と言えるのか?筋肉量アップには筋肉を鍛えるエクササイズを行う必要があり、その一つとして入れておきたいエクササイズが「ヒップリフト」です。なぜならヒップリフトを行うことで、下半身の中でも大きな筋肉である「大殿筋」が鍛えられるからです。お尻の筋肉である大殿筋は下半身の中で大きな筋肉の一つなので、鍛えれば効率よく筋肉量アップさせることができると言えます。では、ここで「大殿筋に効くヒップリフトのフォーム」を改めて確認しておきましょう。大殿筋に効く「ヒップリフト」のフォーム出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、腰幅程度に足幅を広げてつま先と膝を正面に向けます。両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えます(写真上)。息を吐きながらお腹に力を入れて腰を床に押しつけるとお尻が上がってくるので、そのままお尻を持ち上げていきます(写真下)。お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止したら、息を吸いながら背中 → 腰 → お尻という順にゆっくり下ろしていきます。10~15回を1分~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。大殿筋に効かせるための2つのポイントヒップリフトは2つのポイントを踏まえるだけで大殿筋に効かせることができます!1つは、膝の真下にかかとを位置させることです。その上でかかとで床を押すようにしてお尻を持ち上げるようにすると、大殿筋への効果が感じられるようになります。「お尻よりも太もも裏に効いてしまう…」という場合、かかととお尻の間隔が広すぎることが考えられます。もう一つのポイントは、膝とお腹が一直線となるようにお尻を上げることです。大殿筋には「股関節を伸ばす」という働きがあるからです。そのため膝とお腹を結ぶラインが一直線となるようにお尻を上げるようにすると、大殿筋に効かせられるようになります。「ヒップリフトによる筋肉量アップ効果」を高めるコツヒップリフトは下半身の中でも大きな筋肉である大殿筋が鍛えられるので、効率よく筋肉量をアップさせることができます。そのヒップリフトによる筋肉量アップ効果を更に高めるコツは、「スクワット」と組み合わせて行うことです。具体的には、スクワットを10回行ったら、休憩を入れずにすぐにヒップリフトを10回行うようにします。出典:byBirth出典:byBirthスクワットとヒップリフトは、共に大殿筋が鍛えられるエクササイズです。このように同じ筋肉を鍛えるエクササイズを2つ続けて行うトレーニング法を「コンパウンドセット法」と言い、筋肉に大きな刺激を与えることができます。「筋肉量アップには通常のヒップリフトでは物足りない」と感じた場合にお勧めなヒップリフト「通常のヒップリフトでは、筋肉量アップには物足りなく感じる…」という場合、片脚でヒップリフトを行う「シングルレッグ・ヒップリフト」がお勧めです。出典:byBirth基本的なやり方は通常のヒップリフトと同じですが、骨盤が捻じれやすくなるので骨盤が捻じれないように注意しましょう。片脚でヒップリフトを行うことで大殿筋への負荷が大きくなる上、左右の筋力バランスを整える効果も期待できるようになります。「筋肉量アップ」には筋トレを毎日行うべきか?出典:byBirth今回は「ヒップリフトによる筋肉量アップ効果を高めるコツ」についてお伝えしました。ヒップリフトは下半身の大きな筋肉の一つである大殿筋が鍛えられるエクササイズなので、効果的なフォームで行えば効率よく筋肉量を増やすことができます!「筋トレは毎日行った方がよいのですか?」というご質問を受けることがありますが、毎日行わない方がよいです。なぜなら筋肉量アップには、休養も必要となるからです。筋トレで刺激を受けた筋肉は、その後に栄養と休養をとることで筋肉量アップにつなげることができます。筋トレは筋肉にストレスを与えているので、休養をとらずに筋トレを行ってしまうと、ケガにつながってしまう危険性が高くなります。そのため、安全かつ効果的に筋肉量を増やすには、必ず休養日を挟みながら筋トレを行うようにしましょう。
2023年03月10日そもそもなぜ「お腹痩せ」するには下半身エクササイズを行うべきなのか?「お腹痩せに効く下半身エクササイズ」をご紹介する前に、なぜお腹痩せするには下半身エクササイズを行うべきなのか、その理由について触れておきたいと思います。その理由として、以下の2つが挙げられます。「基礎代謝」がアップし、お腹痩せしやすくなるから「骨盤の開き」が改善され、お腹痩せ効果につなげることができるから詳しく解説していきましょう。理由1:「基礎代謝」がアップし、お腹痩せしやすくなるから下半身の筋肉を鍛えることで効率よく筋肉量を増やすことができ、基礎代謝アップにつなげることができます。なぜなら全身の筋肉のうちの70%を下半身が占めていると言われているからです。また、基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の70%を占めていることから、基礎代謝を高めることで消費エネルギー量がアップし、お腹痩せしやすくなると言えます。出典:byBirth理由2:「骨盤の開き」が改善され、お腹痩せ効果につなげることができるから内ももの筋肉である「股関節内転筋群」を鍛えることで骨盤の開きが改善され、お腹痩せ効果につなげることができると言えます。股関節内転筋群は、「恥骨筋」「短内転筋」「長内転筋」「大内転筋」そして「薄筋」という5つの筋肉から成りますが、これらは骨盤下部にある「恥骨」から始まり大腿骨に付いている筋肉だからです。そのためこれらの筋肉が弱くなると、恥骨が外に開いて太ももも外に開きやすくなります。恥骨が開きっぱなしになると内臓が下垂してしまい、下腹部がぽっこり出た状態である「ぽっこりお腹」につながると考えられます。そこで股関節内転筋群を鍛えることで恥骨の開きが改善され、お腹痩せ効果につなげることができると言えます。出典:byBirth「お腹痩せ」に効く下半身エクササイズ5選それではお腹痩せ効果の高い下半身エクササイズを5つご紹介していきたいと思います。エクササイズを行うにあたり、ご用意していただきたいものは以下の2つです。ヨガマット、もしくは大きめのバスタオル1枚エクササイズボール、もしくは枕やクッションなどトレーニング中のケガを避けるために、周りに障害物などがないことを確認した上でエクササイズを行うようにしましょう。(1)ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth肩幅よりも広めに足幅を広げて、つま先と膝はできるだけ大きく外側に向けて立ちます。脚で「正三角形」を作るようなイメージです(写真左)。両手を頭の後ろに組んで胸を正面に向けて、上体を起こします。息を吸いながらお尻が左右の膝の間に位置するまでゆっくり下ろし(写真右)、息を吐きながら立ち上がるという動作を繰り返します。足幅を広げてスクワット動作を行うことで、股関節の「開いて閉じる」という動作が繰り返されるようになるので、股関節内転筋群が鍛えられるようになります。10回前後反復可能な強度で1分~1分半の休憩を挟みながら、3~6セット行います。骨盤の開きが改善され、お腹痩せ効果につなげることができます。ポイント及び注意すべき点股関節内転筋群に効かせるには、つま先と膝をできるだけ大きく外側に向けることと、上体を床に対して垂直の状態をキープすることがポイントです。胸を正面に向けるようにすると、上体を床に対して垂直の状態をキープできるようになります。エクササイズ中は、つま先と膝が同じ方向を向くようにしましょう。膝がつま先よりも内側に入ってしまうと、膝への負担が大きくなってしまうからです。(2)スクワット出典:byBirth肩幅もしくはそれよりもやや広めに足幅を広げて、つま先と膝はやや外側に向けて立ちます(写真左)。両手を頭の後ろに組んで肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出した体勢を作ります。息を吸いながら軽く後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろし(写真右)、息を吐きながら立ち上がります。そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」が鍛えられます。10回前後反復可能な強度で1分~1分半の休憩を挟みながら、3~6セット行います。筋肉量がアップすることで基礎代謝もアップし、お腹痩せしやすいカラダにすることができます。ポイント及び注意すべき点膝への負担を軽減させながら大殿筋に効かせるには、お尻を軽く後ろに突き出すようにし、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろすようにします。腰痛を防ぐために、背中が反りすぎてしまったり丸まったりしないようにしましょう。お尻を軽く後ろに突き出しつつ胸を張るようにすると、背中のラインをまっすぐにすることができます。また、ワイドスタンス・スクワットと同様、エクササイズ中はつま先と膝が同じ方向を向くようにしましょう。(3)ボール挟み出典:byBirth太ももの間にエクササイズボールを挟み、左右のかかとをつけてつま先をできるだけ大きく外側に向けて立ちます。息を吐きながら内ももを閉じることでボールを挟んでいき、内ももの筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止し、息を吸いながら緩めるという動作を繰り返します。そうすることで股関節内転筋群に加えて、大殿筋も鍛えられるようになります。15~20回を1分間の休憩を挟みながら、3セット行います。骨盤の開きが改善され、お腹痩せ効果につなげることができます。ポイント及び注意すべき点股関節内転筋群に効かせるコツは、できるだけしっかりボールを挟むようにすることです。左右のかかとをつけてつま先をできるだけ大きく外側に向けてボールを挟む動作を繰り返すことで、大殿筋にも効かせることができるようになります。エクササイズ中は、カラダ全体をまっすぐに伸ばした状態を保つようにします。(4)バックランジ出典:byBirth両手を頭の後ろに組んで足幅を腰幅程度に広げて、つま先と膝は正面に向けて立ちます(写真左)。息を吸いながら片足を一歩後ろに引いて、前脚の太ももが床と平行になるまでお尻を下ろし(写真右)、息を吐きながら前足裏で床を押し蹴ることで後ろ脚を元の位置に戻します。後ろへランジ動作を行うことで、前脚の股関節の曲げ伸ばし動作が強調されるようになるので、大殿筋やハムストリングスが鍛えられるようになります。左右交互に20回を1分~1分半の休憩を挟みながら、3セット行います。筋肉量がアップし基礎代謝を上げることができ、お腹痩せしやすいカラダにすることができます。ポイント及び注意すべき点膝への負担を軽減しつつ大殿筋やハムストリングスへの効果を高めるには、上体をやや前傾させるようにします。上体をやや前傾させるコツは、お尻を軽く後ろに引くようにすることです。(5)ヒップリフト出典:byBirth出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、腰幅程度に足幅を広げてつま先は正面に向けます。両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えて、息を吐きながら膝からお腹までが一直線になるまでお尻を上げていき、お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します(写真上)。息を吸いながら床に触れる手前までお尻を下ろします(写真下)。膝からお腹までが一直線になるまでお尻を上げることで、大殿筋を鍛えることができます。15~20回を1分間の休憩を挟みながら、3セット行います。同じく大殿筋が鍛えられる「スクワット」と合わせて行うことで、大殿筋に十分な刺激を与えることができます。その結果、筋肉量が効果的にアップし基礎代謝アップにつなげることができます。ポイント及び注意すべき点エクササイズ中は肩甲骨を床から離さないようにします。肩甲骨が床から離れてしまうと、お尻の筋肉ではなく腰の筋肉を使ってヒップリフトを行ってしまうことになるからです。また、足とお尻が離れすぎてしまうと、お尻の筋肉ではなく太もも裏側の筋肉に効いてしまうことになるので、膝の真下にかかとが位置するようにします。確実に「お腹痩せ」するために重要なこととは?出典:byBirth今回は、お腹痩せに効く下半身エクササイズを5つご紹介しました。確実にお腹痩せするには、腹筋エクササイズだけでなく下半身エクササイズや上半身エクササイズも必要です!食事にも当てはまりますが、運動もバランスが重要です。「腹筋だけ」「二の腕だけ」というような偏ったトレーニングは、アンバランスなカラダを作ってしまい、見た目だけでなく腰痛やひざ痛など関節のトラブルにつながってしまうからです。偏りなく全身をバランス良く鍛えて、見た目はもちろんのこと、健康的なカラダを手に入れましょう!
2023年02月28日リバウンドとは出典:byBirth「リバウンドは絶対阻止【1】リバウンドでダイエット失敗!?原因は?」では、主にリバウンドの原因についてお伝えしました。簡単におさらいしておきましょう。リバウンドの原因ホメオスタシスの影響体の状態を保つために働く。体重が減ると省エネ&溜め込みモードで、脂肪を蓄積しやすくなる。停滞期で挫折ダイエット後、一定の期間が過ぎる、または元の体重の5%程度が落ちる ⇒ 停滞期に入り、体重が落ちにくくなる。溜め込みモードなので、油断するとリバウンド可能性大。筋肉量の減少食事制限で痩せるとエネルギー不足を補うため筋肉が分解。栄養が足りない・運動不足が重なると、さらに筋肉量が減る。基礎代謝が低下して痩せにくく太りやすい状態に。リバウンドしないためにやりたいこと出典:byBirthダイエットは程度の差はあれ「努力」が必要です。せっかく頑張ったのに、リバウンドしてしまうなんてもったいないですよ!リバウンドしないためにやりたいことを、チェックしておきましょう。停滞期に入ってもめげない出典:byBirth最初は順調に体重が落ちたのに、停滞期に入って体重計のメモリがピクリともしないと、焦りやストレスを感じますよね。「全然、体重が減らなくなった。もうイヤだ」とダイエットに挫折してしまった経験はありませんか?溜め込みモードの停滞期に通常の食事量に戻すと、栄養をがっちり吸収するので体重増加が起きやすくなります。体重減少=生命の危機と脳が判断し、体に生じる防御反応が停滞期です。順調にダイエットが進んでいる証と前向きに考えて、めげずにダイエットに取り組みましょう。なお、体重が減らないからと「1日の摂取カロリーは1,000kcal以下にする」といった極端な食事制限はNGです。体の防御反応が高まり停滞期が長引きますし、健康を損ないます。きちんと食べて痩せやすい体を作る出典:byBirthサラダなど低カロリーなメニューばかり口にすると、ホメオスタシスが働いてリバウンドしやすくなります。特に、肉や魚などのタンパク質は「カロリーが高いから」と避けるのはNG。タンパク質は体を作るために欠かせない栄養素です。タンパク質不足は筋肉量低下で痩せにくい体質に。アンダーカロリー(摂取カロリー<消費カロリー)の状態は、ダイエットではマストですが、意識しすぎる必要はありません。何を口にするか、どのように工夫して食べるかが大切です。摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければ、基本的に体重が増えることはありません。栄養バランスが良い食事をするのが、美しく痩せる&リバウンドせずに美ボディをキープするカギです。こんな工夫を高タンパク質&低糖質を心がけるカロリーや糖質量が記録できるアプリ(あすけん、カロミルなど)を活用する。食事はベジファーストまたはミートファーストで野菜や肉を先に食べると血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防げる。ローカーボの考えで食事する1食あたり糖質は20~40g、おやつは糖質10gで、1日の糖質の合計を70~130gにする運動で筋肉量を増やす出典:byBirthリバウンドを阻止するには運動が非常に有用です。食事制限のみのダイエットは、どうしても筋肉量低下を招きます。筋肉量が増えると基礎代謝が上がってヤセ体質になるので、リバウンド阻止だけでなく健康や美容にも○。とはいえ、運動は苦手、大変だと続かないという方も多いもの。「1日数分」「毎日できる」「一生続けられる」をキーワードに、運動の種類を選ぶのがベター。そこでおすすめしたいのが呼吸法とスクワットです。スキマ時間に手軽に取り組めるので、習慣にしやすいですよ。呼吸法のやり方ドローインともいわれるダイエット法です。呼吸に意識を向けるだけで、お腹の筋力UPができます。また、代謝が高まるので、ヤセ体質に。姿勢を正して立つ(または椅子に浅く腰掛けて姿勢を正す)息をゆっくり吐き出し、お腹をぐっと凹ませる(おへそと背中がくっつくイメージ)お腹は凹ませたまま浅く呼吸し、20~30秒キープお腹は凹ませたまま、息を吸う(肺をふくらませるイメージ)思い切り息を吸い込んだら2~5を繰り返す1日何回と決めず、気がついたら取り組むとGOOD!スクワットのやり方スクワットは下半身の大きな筋肉にアプローチします。大きな筋肉を鍛えると、基礎代謝UPに有用です。姿勢を正して立ち、脚を肩幅にひらく(つま先は前を向ける)お尻を後ろに落とし、床と太ももを水平にする一呼吸したら元の位置に戻る3、4を繰り返す15~20回を1セットとして、1日2~3回チャレンジを。しっかり水分を補給する出典:byBirth人間の体のおよそ6割が水分です。水分が不足すると体のめぐりが滞り、基礎代謝が落ちたり、老廃物が溜まったりして、リバウンドしやすくなります。食事から摂取する水分量も含めて、1日1.5~2リットルを目安に水分を口にしましょう。運動したとき、気温が高い夏は、汗をかくので量を増やしてOK。なお、飲み物は常温かホットがおすすめ。冷たい飲み物は体を内側から冷やし、基礎代謝を下げるのでご注意を。あせらずじっくり取り組む出典:byBirth極端な食事制限で短期間で一気に体重を落とすと、ホメオスタシスが強く働いてリバウンドしやすくなります、また、早期に停滞期に入るので、ダイエット挫折 ⇒ リバウンドの可能性も。ダイエットは長期的に取り組むのがベスト。ホメオスタシスをおさえるために、1ヶ月に減らす体重を5%以内にしましょう。体重60kgの方なら月に3kgまで。「数キロしか落ちない」と感じるかもしれませんが、例えば1ヶ月1kgでも半年で6kgの減量です。焦らず、じっくり体重を落とすのがリバウンドしないコツと心得てくださいね。ストレスをためない出典:byBirthストレスホルモン「コルチゾール」が分泌されると、食欲抑制ホルモンが減少します。食欲がコントロールできず、極端な過食に走ることも。ストレスで食べすぎが続けば、当然リバウンドします。自分なりのストレス解消法を見つけて、上手に食欲をコントロールしてくださいね。良質な睡眠を心がける出典:byBirth7時間前後の睡眠時間を確保し、睡眠の質を上げると、食欲が抑えられるので食べ過ぎを防げます。また、良質な睡眠は美容面にもプラスに。「睡眠こそ最高のスキンケア!睡眠と美肌の関係とは?眠りの質をUPするにはどうする?」で良質な眠りのコツを紹介しているので、本記事と合わせてチェックしてみてくださいね。リバウンドは毎日の習慣で阻止!出典:byBirthリバウンドを防ぐには、食事・運動・メンタルケア・生活習慣など、多角的なアプローチが大切です。本記事で紹介した「リバウンドしないためにやりたいこと」を毎日の習慣にましょう。ぜひ、リバウンドを阻止して、頑張って手に入れた美ボディをキープしてくださいね。
2023年02月09日スクワットを行うことで得られる主な効果スクワットは下半身を代表するエクササイズですが、ボディメイクを行う上で重要なエクササイズと言えます。その理由は、スクワットを行うことで多くの効果が期待できるからです。スクワットを行うことで得られる主な効果として、ダイエット効果ヒップアップ効果太もも引き締め効果という3つが挙げられます。1.ダイエット効果スクワットを行うことで、ダイエット効果が期待できます。なぜなら基礎代謝がアップし、痩せやすいカラダにすることができるからです。スクワットで鍛えられる筋肉は、お尻の筋肉である「大殿筋」と、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」です。大殿筋と大腿四頭筋は下半身の中でも大きな筋肉なので、効率よく筋肉量を増やすことができます。筋肉量がアップすると、それに伴い基礎代謝もアップします。基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の約70%を占めているので、基礎代謝がアップすると消費エネルギー量もアップします。そのため、スクワットを行うことで痩せやすいカラダにすることができ、ダイエット効果が期待できると言えるのです。出典:byBirth2.ヒップアップ効果先程お伝えしたように、スクワットはお尻の筋肉である大殿筋が鍛えられます。お尻にはいくつかの筋肉がありますが、その中でも大殿筋は最も大きな筋肉です。そのため大殿筋を鍛えることでお尻全体を引き締めることができ、ヒップアップ効果にもつなげることができます。出典:byBirth3.太もも引き締め効果また、スクワットは太もも裏側の筋肉であるハムストリングスも鍛えられます。ハムストリングスを鍛えると太もも全体が引き締まるので、太もも引き締め効果も得られます。出典:byBirth「効果的なスクワットのフォーム」とは?スクワットを効果につなげるには、効果的なフォームで行うことが重要です。「スクワットをしているのに、思うようにダイエット効果が現れない…」という場合、誤ったフォームで行っているケースがほとんどです。そこで、改めて「効果的なスクワットのフォーム」をおさらいしておきましょう。出典:byBirth肩幅もしくは肩幅よりもやや広めに足幅を広げて、つま先と膝はやや外側に向けるようにします。両手を頭の後ろに組んで肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。息を吸いながら後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。スクワットをすると膝が痛くなる“たった1つの原因”とは?「痩せるためにスクワットを行っているけれど、どうしても膝が痛くなってしまう…」というお悩みの声をよく耳にします。スクワットをすると膝が痛くなる原因として考えられるのは、たった1つだけです!それは、膝の曲げ伸ばし動作でスクワットを行っていることです。ご自分のスクワットのフォームを、横からスマホで自撮りしてみましょう。すると下の写真のようなフォームなっていませんか?出典:byBirthそうすると膝が「く」の字に曲がっていて、つま先よりも前に突き出てしまっているので、膝への負担が大きくなってしまいます。「膝への負担の少ないスクワット」に変える3つの解決策では、「スクワットをすると膝が痛くなる」という問題に対する解決策を3つお伝えしましょう。その解決策とは、以下の3つです。お尻を軽く後ろに突き出すようにするイスを使ってスクワットを行う「股関節の動きを高めるストレッチ」を行うでは、1つずつ解説していきましょう。解決策1:お尻を軽く後ろに突き出すようにするまず下の写真のように、お尻を軽く後ろに突き出すようにしてみましょう。出典:byBirthそうするだけで膝が前に出にくくなるので、膝への負担を少なくすることができます!更に股関節の曲げ伸ばし動作が強調されるようになり、大殿筋への効果を高めることができます。解決策2:イスを使ってスクワットを行う「でも、お尻を後ろに突き出そうとすると尻餅をつきそうでうまく出来ない…」という場合も考えられます。そのような場合、イスを使ってスクワットを行ってみましょう。出典:byBirth四つ足の安定したイスをご用意ください。軽く後ろに突き出したお尻を、そのイスの座面に触れるまで下ろして立ち上がる動作を繰り返してみましょう。イスがあるので、お尻を後ろに突き出しても尻餅をつく心配はありません!慣れてきた段階で、イス無しで行うようにします。解決策3:「股関節の動きを高めるストレッチ」を行う膝に負担をかけずにスクワットを行う場合、もう一つ併せて行っていただきたいことがあります。それは、「股関節の動きを高めるストレッチ」です。スクワットを膝の動きで行ってしまっている場合、股関節の動きが制限されている可能性が考えられるからです。膝への負担を軽減させるには、特に股関節を曲げる動作を高めるようにします。そこで、ここでは「股関節屈曲動作を高める2つのストレッチ」をご紹介しましょう。この2つのストレッチを行った上でスクワットを行うと、お尻を後ろに突き出しやすくなります!(1)股関節屈曲制限を緩和させるストレッチ股関節伸展筋であるお尻の筋肉が硬いと、股関節屈曲動作が制限されてしまいます。そのため、股関節屈曲動作制限を緩和させるために、まずはお尻の筋肉への静的ストレッチを行います。出典:byBirth仰向けの体勢から脚で「4の字」を作り、下になっている膝を立てます。立てた膝の裏側に両手を回して脚を胸に引き付けるようにすることで、お尻の筋肉がストレッチされます。左右それぞれお尻の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。(2)股関節屈曲動作を高めるストレッチお尻の筋肉への静的ストレッチで股関節屈曲動作制限を緩和させた上で、動的ストレッチで股関節屈曲動作を高めていきます。出典:byBirth四つん這いの体勢となり、腰を軽く反らせます(写真左)。腰を軽く反らせた体勢のまま、お尻をかかとの上まで移動させる動作(写真右)を10回行います。お尻がかかとに近づくにつれ腰が丸まりやすくなりますが、腰が丸まらないように注意しましょう。自分のスクワットのフォームを「簡単にチェックできる方法」とは?出典:byBirth今回は、「スクワットをすると膝が痛くなる」という問題に対する解決策を3つお伝えしました。この3つの解決策を実践することで膝への負担が少なくなるので、膝を気にすることなく効果的にスクワットが行えるようになります!スクワットのフォームはジムではパーソナルトレーナーにチェックしてもらうことができますが、ご自宅でのトレーニングとなるとそうはいかないですよね…。でも、大丈夫です!ご自分のスクワットのフォームをご自宅で簡単にチェックできる方法があります!それは、スマホで動画撮影をすることです。その際、横からだけでなく後ろからのフォームも撮影するようにしてみましょう。すると、それまで気づかなかったフォーム上の問題に気づくことができるようになるからです。是非、ヒントにしていただけたらと思います!
2023年02月06日痩せる食べ方をマスター出典:byBirth「楽して痩せたい!痩せる食べ方&プチ運動でスッキリボディに【1】」では「アンダーカロリーについて」や、「痩せる食べ方のコツ」を(3)まで紹介しました。本記事では、食べ方のコツ残り2つをチェックしておきましょう。後半ではお手軽運動についても紹介します。4.しっかり噛んでじっくり味わう出典:byBirth食事はしっかり&ゆっくり噛んで、じっくり味わうとダイエット効果が得られます。メリット1:消化吸収をサポート1口あたり30回以上、噛みましょう。食事をしっかり噛むと唾液の分泌がUPします。唾液には消化酵素が含まれているので、食べ物の分解をサポートして消化吸収がよくなります。メリット2:食べすぎを防げるしっかり&ゆっくり噛むことで、食べ過ぎを防げます。人間は血糖値が下がると空腹になり、食事で血糖値が上がると満腹を感じます。早食いは、血糖値が上がり切る前に食事を一気に食べるので「まだ足りない」と食べすぎてしまうのです。しかし、よく噛んでゆっくり食事を味わうと、食事に時間がかかります。その間に血糖値が上がるので、腹八分目でもお腹いっぱいと感じられるのです。メリット3:代謝量(消費カロリー)が増える早食いの人より、しっかり噛んでゆっくり食事をする人のほうが、食事誘発性体熱産生が多いことがわかっています。食事誘発性体熱産生とは、食事から摂取した栄養素が分解されて、その一部が体の熱として使われること。そのため、食後は、動かなくても代謝量が増えます。つまり、楽して消費カロリーをUPできるんです。5.食べるときはベジファーストかミートファーストで出典:byBirth食べる順番を工夫してダイエットや美容、健康に役立てる食事法が「ベジファースト」と「ミートファースト」です。その名の通り、野菜や肉から食べる食事法。ベジファースト「食べる順番ダイエット」として人気になった食事法。食物繊維が多い野菜や海藻、きのこ ⇒ 植物性タンパク質(大豆製品、ナッツなど)⇒ 動物性タンパク質(肉、魚など)⇒ 糖質の多いもの(ごはん類、イモ類など)の順で口にします。脂肪を溜め込む原因になる血糖値の急上昇を抑制し、タンパク質でお腹を満たして糖質が多いごはん類の食べすぎが防げるので、ダイエットに有用な食事法です。なお、「ベジ」とはサラダだけではなく、野菜を使ったおかず、味噌汁、スープなども含まれます。サラダだけ食べていれば良いというわけではないので、ご注意を。ミートファースト近年、注目が集まっているのがミートファーストです。肉類 ⇒ 野菜・海藻・きのこなどの食物繊維 ⇒ 糖質の多いものの順で口にします。肉料理はタンパク質や脂質を含んでいて、満腹感が得やすいメニュー。そのため、食べ過ぎを防げます。また、ベジファースト同様に、血糖値の急上昇を抑えられるので、脂肪が蓄積しにくい食事法です。楽して痩せたい人向け!お手軽運動出典:byBirth痩せる食べ方のコツを押さえた食事を続ければ、ダイエット効果を感じられる方も多いはず。ですが、理想の体重、ボディラインを目指すなら、毎日数分でOKなので運動を取り入れましょう。全身を効率よく鍛えるならスクワット出典:byBirth基礎代謝UPやボディメイクには、筋肉を鍛えるのが○。スクワットなら効率よく全身の筋肉を鍛えられます。1セット約2分×朝晩で、1日4分。少しだけ、頑張ってみてくださいね。やり方足を肩幅に開き、姿勢を正して立つ。このとき、足の指先はまっすぐ前を向くようにする膝が前に出ないよう注意して、太ももとお尻が床と水平になる位置までゆっくりお尻を落とす元の体勢に戻す2、3を20回~30回繰り返す短時間で効果大!ゾンビ体操出典:byBirth脂肪燃焼には有酸素運動!でも1日30分のウォーキングやランニングは続けにくいですし、何より「楽して」ではなくなってしまいますよね。そこでおすすめしたいのが「ゾンビ体操」です。池谷敏郎医師が考案した体操で、1回4分30秒で約10間のウォーキングと同じ運動量になるのだそう。朝昼晩の食後30分後くらいに体操すると、血糖値の上昇を防げるので脂肪蓄積をブロックするのにも有用です。やり方姿勢を正して立つお腹にぐっと力を入れ、それ以外は体の力を抜くその場ジョギング+子供がイヤイヤをするように大きく肩をゆらす(1分)その場足踏み(30秒)3と4で1セット。3セットおこなう痩せスイッチをオンにする肩回し出典:byBirth肩甲骨まわりや首の後ろなどに存在する「褐色脂肪細胞」。この細胞が刺激されると基礎代謝が上がることがわかっています。肩回しで肩甲骨周りを動かすだけなので、運動嫌いな方でも毎日の習慣にしやすいですよ。詳しくは「痩せスイッチは肩甲骨にあり?ズボラさん&運動嫌い必見!肩回し体操ダイエットとは」で紹介しているので、本記事と合わせてチェックしてみてくださいね。普段から「動く」を意識して出典:byBirthあなたは1日何歩くらい歩いていますか?30代なら1日8500歩が目安ですが、デスクワークなどで歩き足りない30代女性が増えています。意識的に「歩く」を取り入れましょう。また、ただ歩くのではなく、消費カロリーをUPさせる歩き方を工夫すると○。早歩きする、階段を昇るときはかかとを上げるなど、ちょっとした意識が楽痩せにつながりますよ。食べ方とプチ運動でダイエットを成功させよう出典:byBirth「何もしないで楽して痩せる」は無理ですし、それは、ただのぐうたらです。しかし、普段の生活を少し変えるだけで、楽して痩せることはできます。ぜひ、痩せる食べ方とプチ運動を取り入れて、理想の自分を叶えてくださいね。
2023年01月29日女性が筋肉量アップさせることで得られる「3つのメリット」とは?筋肉量がアップすることで、女性にとって多くのメリットが期待できるようになります。ですから女性こそ筋肉量を増やすべきと言えます!筋肉量がアップすることで得られる「女性にとって嬉しい主なメリット」として、3つ挙げることができます。その3つのメリットとは、基礎代謝がアップし「痩せやすいカラダ」にすることができる「引き締まった、メリハリのあるカラダ」にすることができる「冷えの改善」につなげることができるというものです。1:基礎代謝がアップし「痩せやすいカラダ」にすることができる筋肉量がアップすると、それに伴い除脂肪体重も増えます。除脂肪体重が1kg増えると、基礎代謝量は1日あたり50kcal程度アップすると言われています。そのため筋肉量がアップすると除脂肪体重がアップし、基礎代謝アップにつなげることができます。基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の70%を占めているので、基礎代謝がアップすると消費エネルギー量もアップし、痩せやすいカラダにすることができると言えるのです。出典:byBirth2:「引き締まった、メリハリのあるカラダ」にすることができる「筋肉量がアップすると筋肉ムキムキなカラダになるのでは…」と思っている女性の方が多いですが、安心してください!筋肉ムキムキなカラダにはなりません!むしろ、引き締まった、メリハリのあるカラダにすることができます。女性には筋肉を発達させる効果の強い、「テストステロン」と呼ばれる男性ホルモンが少ないので、男性のような筋肉ムキムキなカラダにはならないのです。出典:byBirth3:「冷えの改善」につなげることができる筋肉には「力を生み出して運動を起こす」という働き以外にも、「体熱を作り出す」というそれもあります。実際、体熱の40%が筋肉で作り出されていると言われています。男性に比べて女性に冷え性が多いのも、筋肉量が少ないことが理由とされています。そのため筋肉量がアップすることで体熱産生能力も向上し、冷えの改善にもつながると言えます。出典:byBirth「自重トレ」を筋肉量アップ効果につなげるコツ「筋肉量アップにはダンベルやチューブなどで筋肉に負荷をかける必要があるのでは…」と思われがちですが、筋肉量アップならばダンベルやチューブがなくても大丈夫です。自重でも可能です!自重トレーニングを筋肉量アップにつなげるコツは、下ろす動作をゆっくり行い、筋肉が軽くストレッチされていることが感じられるところで1秒程度静止することです。重力に逆らいながら、ターゲットとなる筋肉が軽くストレッチされていることが感じられるところまで、3~5秒かけてゆっくり下ろすようにしてみましょう。それだけで、筋肉に十分な刺激を与えることができます!出典:byBirth手軽に自宅で「筋肉量アップ」できる自重トレーニング5選それでは「自宅でダンベルなどを使わずに筋肉量アップできる筋トレを知りたい!」という方のために、筋肉量アップに有効な自重トレーニングを5つお伝えしたいと思います。ご用意していただくものは、ヨガマットもしくは大きめのバスタオル水分補給用のお水汗拭き用のタオルあと必要なのは「やる気」だけです!尚、トレーニング中のケガを防ぐために、周りに障害物などがないことを確認した上で行うようにしましょう。ご紹介する自重トレーニングは、以下の5つです。スクワットワイドスタンス・スクワットヒップリフト腕立て伏せ壁を使ったショルダープレスでは、始めていきましょう!(1)スクワット出典:byBirth肩幅よりもやや広めに足幅を広げて、つま先と膝はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。息を吸いながら後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろし(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」が鍛えられます。合間に1分間の休憩を挟みながら、10~8回を3~6セット行います。ポイント及び注意すべき点スクワットを効果的に行うには、「お尻」がポイントとなります。お尻を軽く後ろに突き出して、そのお尻を膝もしくはそれよりもやや低い位置まで下ろすようにします。そうすることで膝に負担をかけることなくお尻の筋肉に効かせられるようになります。エクササイズ中は、背中をまっすぐにキープするようにしましょう。肩甲骨を内側に寄せて胸を張ることが、背中をまっすぐにキープするコツです。(2)ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth足幅を肩幅よりも広めに広げて、つま先と膝はできるだけ外側に向けるようにします。両脚で「正三角形」を作るようなイメージです。両手を頭の後ろに組んで胸を正面に向けます。息を吸いながらお尻を左右の膝のラインまでゆっくり下ろしていき(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。足幅を広げてスクワット動作を行うことで股関節の「開いて閉じる」という動きが繰り返されるようになり、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」が鍛えられます。合間に1分間の休憩を挟みながら、10~8回を3~6セット行います。ポイント及び注意すべき点内ももの筋肉に効かせるポイントは2つあります。つま先と膝をできるだけ外側に向けること上体を床に対して垂直の状態を保つことつま先と膝の開きが甘かったり上体が前傾してしまったりすると、股関節の「開いて閉じる」という動きではなく「曲げて伸ばす」というそれになってしまうからです。胸を正面に向けるようにすると、上体を床に対して垂直の状態を保ちやすくなります。(3)ヒップリフト出典:byBirth出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えます。息を吐きながら膝からお腹までが一直線となるようにお尻を上げていき、お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します(写真上)。息を吸いながらお尻を床に触れる手前まで下ろします(写真下)。そうすることで大殿筋を鍛えることができます。合間に1分間の休憩を挟みながら、12~10回を3セット行います。ポイント及び注意すべき点ヒップリフトで大殿筋に効かせるポイントも2つあります。肩甲骨を床から離さないようにすること膝の真下にかかとを位置させること肩甲骨が床から離れてしまうと、股関節を伸ばす動作ではなく腰を反らす動作でヒップリフトを行うことになってしまうからです。また足がお尻から離れてしまうと、太もも裏側の筋肉であるハムストリングスに刺激が分散してしまいやすくなるからです。(4)腕立て伏せ出典:byBirth出典:byBirth床に膝を付いて「腕立て」の体勢を作ります。肩幅よりもやや広めに手幅を広げて、肩よりもやや低い位置に両手を置きます。頭から膝までが一直線となるようにします。肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら両肘を外に開くことで胸を床に触れる手前までゆっくり下ろし(写真上)、胸の筋肉が軽くストレッチされたところで1秒程度静止します。息を吐きながら両手で床を押すことでカラダを持ち上げます(写真下)。胸の筋肉である「大胸筋」や、肩の筋肉である「三角筋前部線維」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」が鍛えられます。合間に1分間の休憩を挟みながら、10~8回を3~6セット行います。ポイント及び注意すべき点大胸筋に効かせるには、肩甲骨を内側に寄せた上で左右の肘を横に開いて閉じるようにします。(5)壁を使ったショルダープレス出典:byBirth壁と向き合って立ち、肩幅よりもやや広めに手幅を広げて胸の高さに両手をセットします。お尻を後ろに引いて、上体が床と向き合うようにします。息を吸いながら両肘を外に開くようにしてゆっくりと頭を壁に近づけていき(写真左)、息を吐きながら両手で壁を押して両肘を閉じる(写真右)という動作を繰り返します。そうすることで、三角筋や上腕三頭筋を鍛えることができます。合間に1分間の休憩を挟みながら、10~8回を3セット行います。ポイント及び注意すべき点三角筋に効かせるには、頭を壁に近づける動作をできるだけゆっくり行うようにすることがポイントです。筋肉量アップ効果が実感できるようになるために「必要なこと」とは?出典:byBirth筋肉量アップ効果が現れているかを知るには、ご自身の筋肉量を知る必要があります。そこで最後に、ご自身の筋肉量がどれくらいあるのかを知る方法をお伝えしておきましょう。以下のような公式を用いることで、ご自身のおよその筋肉量を知ることができます。体重(kg)× 体脂肪率(%)=体脂肪量(kg)体重(kg)− 体脂肪量(㎏)=除脂肪体重(kg)除脂肪体重(kg)÷ 2=筋肉量(kg)例えば体重が50kgで体脂肪率が25%の場合、およその筋肉量は18.7kgとなります。50 × 0.25=体脂肪量12.5kg50 − 12.5=除脂肪体重37.5kg37.5 ÷ 2=筋肉量18.7kgちなみに筋肉量の平均値は、女性で17~18kg、男性で24~26kgと言われています。自重トレーニングは、合間に休養日を1、2日挟みながら、週2~3回行うようにしてみましょう。そうすることで、個人差はありますがありますが、2、3ヵ月で効果を実感できるようになります!是非続けて筋肉量アップ効果を実感してみてくださいね!
2023年01月22日お正月についつい食べ過ぎてしまって太ってしまったという人も多いのでは?今回は、美容や健康に関心が高いanan Beauty+ clubのメンバー約100人に「お正月太り」についてアンケートを実施。実際に効果のあったダイエット方法についても聞きました。女性たちの「お正月太り&ダイエット方法」を大調査!anan Beauty+ clubのメンバーに「お正月太り」「お正月後のダイエットについて」「今までやってみて効果のあったダイエット」などのアンケートを実施。まずは、女性たちに「お正月太り」について調査しました!※anan Beauty+ club…美容・健康・エコ好きな女性たち約100名が集まるanan Beauty+の読者組織。Q. 今年、お正月太りした?「いいえ」と回答した人が多数派ではあるものの「はい」と回答した人が23.8%と、約4分の1がお正月太りを経験。お正月は、おいしいものが溢れているうえに運動する機会が少ないですから納得の結果です。具体的にどのくらい体重が増えたかについても聞いてみると、「1.5キロ」(32歳・主婦)「2キロも増えてしまいました。ショック…」(25歳・会社員)「こわくて量れていません」(38歳・専門職)と、体重は1.5キロ〜2キロ増えたという人が多いようです。なかには食べ過ぎてしまったからこそ、こわくて量れないという人も。筆者も、実家でお雑煮やお肉をたくさん食べてしまったので太った気がしますが、体重計には乗れていません…。続いては「お正月後のダイエット」について聞きました。Q. お正月太り解消に向けて、ダイエットをする予定はある?こちらは、回答した全員が「はい」と回答。さすが美容や健康に関心の高い女性たち。ダイエットをして早く元に戻したいと思う人が多いのかもしれませんね。具体的にどんなダイエットをするのかについても聞いてみると、「食べ過ぎないようにして、3日くらいで戻しました」(32歳・会社員)「筋トレ+炭水化物を抜いたダイエット」(39歳・フリーランス)「甘いものを控えることと、朝ごはんをしっかり食べてなるべく規則正しい生活をする。酵素系のサプリメントと運動もやりました」(39歳・専門職)「“ナチュラルハイジーン”を取り入れて、全体的に食事の量を抑える。水をたくさん飲む」(29歳・会社員)3日で体重を戻したとはすごいです! 運動が苦手な人は特に、まずは甘いものや炭水化物など、食べ過ぎないことを意識することがお正月太り解消の近道なのかも。ちなみにナチュラルハイジーンとは、アメリカの医師たちが提唱した健康理論だそうです。朝(4時から12時)を排泄の時間、昼(12時~20時)を摂取・消化の時間、夜(20時から4時)を吸収・利用の時間と、時間で区分してできるだけ生の食べ物を摂取するやり方なのだそう。筆者は知らない方法だったので驚き。健康的になりそうですが、ちょっぴり大変そう…。Q. 今までやってみて効果のあったダイエットを教えて!続いて、お正月に限らず「今までやってみて効果のあったダイエット」について調査。特に気になる「お腹まわり」「脚」「お尻」「二の腕」のダイエット方法をそれぞれ教えてもらいました。お腹まわりのダイエット「Youtubeで3分くらいの筋トレ動画を見ながら一緒にやる。続かないと意味がないので短い動画を選んでいます」(33歳・専門職)「足と上半身を上げた状態で、左肘と右膝を、右肘と左膝を交互に付ける。腹筋にひねりが入るのでウエストが細くなる」(39歳・フリーランス)「腹筋と体感トレーニングが効く」(25歳・会社員)「ハイフは痩せたけど、お金がかかるしコロナもあり通わなくなった」(39歳・専門職)YouTubeなどの筋トレ方法を学べる動画は、運動初心者でもマネしやすいものばかりで効率的。ハイフは即効性はありそうですが、時間とお金に余裕がないと続かないかも…。脚のダイエット「お風呂上がりにクリームをたっぷり使ってマッサージしてセルライトをつぶす。とにかくむくませないことが大切」(33歳・主婦)「“かかとを上げて背伸びをしたら、かかとを地面スレスレまで下ろす”を50回×2セット。ふくらはぎにくびれができてキレイな脚になる」(39歳・フリーランス)「ブルブルするマシーン、リファ、リングフィットとかいろいろ試したけど、特に効果があるなと思ったのは、むくみとりフットストレッチャー」(39歳・専門職)「普段から大股早歩きを心がける」(33歳・専門職)脚は、運動orマッサージと回答した人で二極化する結果に。筆者も自分で脚のマッサージを定期的にしますが、翌日むくみにくくなる気がします。手間はかかりますがコストはほぼかかりません。お尻のダイエット「スクワット」(30歳・会社員)「スクワットが1番効くと思います」(33歳・専門職)「うつ伏せになり手を上げて、上半身と足を浮かせた状態て1分バタバタさせる」(35歳・自営業)「ホームエステの機械が1番効果がありました。あてるだけでいいから楽」(33歳・主婦)お尻については、スクワットと回答した人が圧倒的に多い結果に。お尻は鍛えれば鍛えるほど美しくなりますから、日々の積み重ねが大事。二の腕のダイエット「水を入れたペットボトルを持ち、腕を上げて肘を曲げ頭の後ろに持っていく」(39歳・フリーランス)「運動用のゴムを使って筋を伸ばす」(33歳・専門職)「背中で手のひらを合わせる」(33歳・主婦)「二の腕まわりをぐるぐる回す。肘をあげて背中をチョップ」(39歳・専門職)個人的に、二の腕は特に、歳を重ねるにつれ脂肪がつきやすくなったような気が…。筋肉を動かすことを大切にしている人が多いようです。お正月太りは、お金をかけずに解消できる女性たちの、2023年のお正月太り事情、いかがでしたか?みなさん太ったとしても、効果のあるダイエット方法を知っているだけでなく、実行していて素晴らしいです。一方で体重の増減は気にしないけど、健康的な生活を送るよう心掛けている人もいるようです。お正月太りが気になっている方は、今回の調査、ぜひ参考にしてみてください。(C)RyanKing999/Getty Images(C)dima_sidelnikov/Getty Images文・武市彩花
2023年01月17日「ダイエット成功」を実現させるために“まず行うべきこと”とは?ダイエットに取り組む前に、まず行うべきことがあります。それは、目標設定と現状把握です。この2つを行うことで解決すべき問題が明確になり、ダイエット成功につなげることができるからです。目標を設定する際のポイントは、いつまでにどのくらいまで体脂肪を落とすのか、数値化して具体的にすることです。「いつまでに」という期限を設定することで、「ダイエットに成功したい!」という願望を行動に変えることができます。また、どのくらいまで体脂肪を落とすのかを具体的にすることにより、目指すべきカラダがイメージしやすくなります。出典:byBirthしかし、ダイエットを成功させるには目標設定だけでは不十分で、現状を把握することも必要です。なぜなら目標とするカラダと現状のカラダのギャップこそが、解決すべき問題となるからです。現状を把握する方法として、体脂肪測定を行います。体脂肪測定方法については、この後詳しくお伝えしますね。問題が明確になれば、ダイエットに対するモチベーションを上げることができ、ダイエット成功につなげることができると言えます!意外と知られていない!「正確に体脂肪を測定する方法」とは?現状を把握するには体脂肪測定を行いますが、ここでは正確に体脂肪を測定する方法をお伝えしたいと思います。体脂肪測定方法として一般的に用いられる方法が、「インピーダンス法」と呼ばれるものです。これはカラダに微弱な電流を通して電気抵抗を測定し、そこから脂肪の割合を算出する方法です。体水分量に大きく影響を受けますので、運動後や食後、入浴後などの測定は避けた方が良いと言えます。そのため、体脂肪を正確に測定するには、運動前の測定がお勧めと言えます。健康的な体脂肪率の目安は、女性の場合は20~29%、男性の場合は10~19%と言われています。出典:byBirth食べながら無理なくダイエット成功できる方法6選目標を設定して現状を把握し、そのギャップが明確になったところで、無理なく痩せられる方法をお伝えしていきましょう。ダイエットを成功させるには、運動と食事の両面からのアプローチが必要となります。運動と食事をダイエット成功につなげる方法として、以下の6つが挙げられます。姿勢の歪みを改善すること筋肉量を増やして基礎代謝を上げる筋トレを行うこと脂肪を落とす有酸素運動を行うこと朝昼晩、3食を規則正しく食べること「食べる順番」を意識することよく噛んで食べることでは、一つずつ詳しく解説していきましょう。1:姿勢の歪みを改善すること筋トレや有酸素運動を行う前に行うべきことは、「姿勢改善」です。姿勢が歪んだ状態で筋トレや有酸素運動を行っても、十分なダイエット効果が期待できないと言えるからです。例えば背中が丸まった姿勢で「スクワット」を行っても、ターゲットとなるお尻や太ももの筋肉には効かないばかりか、膝や腰を痛めてしまう危険性が高くなってしまいます。姿勢の歪みを改善するにあたり、ご自身の姿勢の現状をチェックしておきましょう。出典:byBirth写真のように、壁にかかと、お尻、肩(肩甲骨)、そして頭をつけて立つだけです。そうすると頭が壁につきにくく感じた場合、猫背の姿勢である可能性が考えられます。そう感じなかった場合は、「バンザイ」をするように両腕を上げてみましょう。そうすると両腕が壁につかなかったり、腰の反りが強くなったりする場合も、猫背の可能性があります。出典:byBirth次に腰と壁の間に片手を入れてみましょう。上の写真左側のように指を折り曲げた手が入る場合は正常な状態ですが、写真右側のように握りこぶしがスッポリと入ってしまう場合は「反り腰」の可能性があります。猫背と反り腰といった姿勢の歪みを改善に導くストレッチとエクササイズについては、【たった5分で「猫背」をリセット!プロがお勧めするストレッチ&エクササイズ】【「反り腰改善」に導く!プロが教える2つの方法】でお伝えしておりますので、是非併せてお読みください。2:筋肉量を増やして基礎代謝を上げる筋トレを行うこと出典:byBirthダイエットを成功させるには、消費エネルギー量を増やすことがカギと言えます。そのためには、一日の総消費エネルギー量の70%を占めている基礎代謝を上げる必要があります。基礎代謝を上げる効果的な方法は、筋トレで筋肉量を増やすことです。筋肉量が増えると、それに伴い内臓の容量が大きくなり血管数も増えます。その結果、除脂肪体重がアップします。除脂肪体重が1kg増えると基礎代謝量は1日あたり50kcal程度アップすると言われています。このようなことから、筋肉量が増えることで除脂肪体重もアップし、基礎代謝アップにつなげることができます。筋トレで効率よく筋肉量を増やすためには、以下の3つがポイントとなります。「大きな筋肉」を複数鍛えられる種目を選んで行うこと10回前後反復可能な強度で、1分~1分半の休憩を挟みながら、3~6セットに設定すること上げる動作よりも「下ろす動作」を意識すること出典:byBirth具体的には、「スクワット」や「腕立て伏せ」などといった種目を3~5秒かけてゆっくり下ろすことを意識し、1分~1分半の休憩を挟みながら、10回前後の回数で3~6セットで行うようにします。3:脂肪を落とす有酸素運動を行うこと出典:byBirth体脂肪を落とすには、脂肪をエネルギーとして使う有酸素運動を行います。有酸素運動で効率よく脂肪を落とすポイントは、筋トレを行った後で「ややきつい」と感じられる強度で行うことです。筋トレを行った後はちょうど脂肪が分解され始めるタイミングなので、そのタイミングで有酸素運動を行えば分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになるからです。また、「ややきつい」と感じられる強度で行うことで体内に十分な酸素が行き届くようになり、脂肪が燃焼されるようになります。4:朝昼晩、3食を規則正しく食べること出典:byBirth食事は減らしたりまとめ食いをしたりすると、却って太りやすくなってしまいます。食事をダイエット成功につなげるためには、むしろ朝昼晩の3食を規則正しく食べることが基本となります。そうすることで空腹状態を防ぐことができるからです。すると血糖値の急上昇を抑制し、脂肪の蓄積を防ぐことができる上、食べすぎを防ぐ効果も期待できるようになります。朝と昼はしっかり摂るようにし、身体活動量が少なくなる夜は摂りすぎないようにすることがポイントです。5:「食べる順番」を意識すること出典:byBirth食べる順番を意識するだけで太りにくくすることができます。血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪の蓄積を防ぐことができます。また、満腹感が得られるようになり、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。具体的には、次のような順番で食べるようにします。みそ汁やスープなど温かい汁物煮物やサラダなど食物繊維を含む食品肉や魚、卵などタンパク質を含む食品ご飯や麺類など糖質を含む食品6:よく噛んで食べること出典:byBirth食事はできるだけゆっくりと、よく噛んで食べるようにしましょう。そうすることで満腹中枢が刺激されて満腹感が得られるようになり、食べすぎを防ぐことができます。また、食べた物の消化吸収スピードが緩やかになるので、血糖値の上昇も緩やかになり脂肪の蓄積を防ぐこともできます。一口に30回を目安に噛むとよいと言われています。一口の量を少なくすることが、よく噛んで食べるコツです。ダイエットを成功させるコツ出典:byBirth今回は、「今年こそダイエットに成功したい!」という方に向けて、「食べながら無理なく痩せられる方法」を6つお伝えしました。ダイエットを成功させるには、何よりも「続けること」が重要です。いくらダイエットに有効な方法でも、続けなければダイエット効果は期待できません!運動と食事のコントロールを続けるコツは、“背伸び”をせず無理なくできる範囲で行うことです。欲張らずに、「これなら私でもできる!」と自信を持って言える範囲で、運動と食事のコントロールに取り組んでくださいね!
2023年01月07日年末年始のイベント続きで食べ過ぎなこの頃、体が重たくなっていませんか?カロリーオーバーで不規則な食事が続きやすいこの時期は、しっかり運動を取り入れて消費カロリーを増やすことが大切です。今回は現役ヨガインストラクターの筆者が、仕事始めまでに試してほしい「簡単エクササイズ」を紹介します。1日10回から、ぜひチャレンジしてみてくださいね。大きな筋肉を鍛えよう! 基本のスクワット1日の消費カロリーをあげるためには基礎代謝量を増やすことが大切だと考えられます。基礎代謝を高めるためには、筋力を上げるエクササイズやトレーニングが良いでしょう。今回ご紹介するスクワットエクササイズは、お尻や足など体の中の大きい筋肉を中心に効率よく全身を鍛えられる動きです。では早速、やり方をチェックしていきましょう!\動画でトレーニングを確認!/やり方をチェック!1.まずは足を肩幅程度に開き両手を頭の後ろで組む2.足先は真っ直ぐ、もしくはやや外側に向ける3.息を吐きながら足の付け根からお尻を後ろに引き、地面と太ももが平行になるように腰を落とす※このとき膝がつま先より前に出ないように注意!4.息を吸いながら身体を起こす5.姿勢を意識して10〜30回行う動きのポイントをチェック!・丁寧な動作と深い呼吸を心がける・肩や首に余計な力が入らないように意識する・背中が丸まらないよう背筋を伸ばして行なう・お腹を締めて体幹を真っ直ぐに安定させる・お尻周りの筋肉に効かせる意識で行なう・膝がつま先より前に出ないように注意する痩せやすく太りにくい体を目指そう基礎代謝は年齢とともに低下しやすくなるといわれています。普段から運動を習慣化することで基礎代謝量が増えれば、痩せやすく太りにい体作りにつながるはず。自分のできるペースで無理なく続けてみてくださいね。©︎Five/gettyimagesNATTY/池田夏子YES TOKYO STUDIO中目黒スタジオマネージャー兼インストラクター。 2014年ヨガインストラクターとして活動開始。翌年2015年インド・ケララ州にあるアシュラムにてヨガ哲学を深める。帰国後都内スタジオでグループレッスン、パーソナルレッスンを中心に、オフィスヨガや企業主導型のイベントなどでも活動中。2019年インドにてRYT500トレーニングを終了。ヨガインストラクターとしての実績はもちろん、雑誌や広告のヨガポーズ監修、ヨガモデルの活動も多く、数々のメディアに出演中。 近年はモデル単体の活動も増え、ご当地ビールのポスターやアウトドア雑誌の表紙などにも出演。文 / NATTY
2023年01月03日そもそも「体力」とは?「体力」という言葉を知っていても、それについて詳しく知っているという方は少ないのではないでしょうか。そこでまず「体力とは何か」について触れておきたいと思います。体力は大きく「運動をするための体力」と「健康に生活するための体力」の2つに分けられます。運動をするための体力は「行動体力」とも呼ばれ、カラダを動かすための基本的な身体的能力のことを指します。筋力や持久力などが行動体力にあたります。一方、健康に生活するための体力は「防衛体力」とも呼ばれ、病気やストレスなどから身を守る能力のことを指しています。今回で言う「体力がない」というのは、「運動をするための体力」が低下した状態のことを言います。出典:byBirth「体力の低下」をもたらす主な原因体力が低下してしまう原因として、主に次の2つが考えられます。加齢運動不足では詳しく説明していきましょう。1.加齢人間のカラダは、加齢と共に筋力や柔軟性が低下してしまうため、活動量も低下してしまいます。更に神経伝達速度も低下してしまうことから、総合的な運動能力が衰えてしまうと言われています。2.運動不足思うようにカラダが動かなくなり運動不足になると、ますます筋力や持久力などが低下してしまいます。そのため、「ちょっと階段の昇り降りをしただけで呼吸が乱れる…」といった体力の低下につながってしまうと考えられます。出典:byBirth「体力の低下」だけじゃない!運動不足によって起こりうる問題とは?体力が低下してしまう原因から考えると、カラダを動かさなくなると一方的に体力が低下してしまうと言えます。カラダを動かさなくなることで起こりうる問題は、体力の低下だけではありません!お腹まわりに脂肪がつきやすくなってしまいます。なぜなら運動不足によって使われずに余ってしまったエネルギーは、「中性脂肪」として脂肪細胞に蓄えられてしまうようになるからです。カラダを動かさなくなると身体活動量が減るだけでなく、筋肉量が減少し基礎代謝も低下してしまいます。基礎代謝は一日の総消費量エネルギーの70%を占めています。そのため消費エネルギー量も減少してしまい、摂取エネルギー量が上回りやすくなってしまうことから、お腹まわりに脂肪がつきやすくなってしまうと言えるのです。出典:byBirth手軽に「体力アップ」と「お腹痩せ」が実現できる方法そのため体力をつけながらお腹まわりについた脂肪を落とすには、やはり日頃からカラダを動かしておく必要があると言えます。それには、脂肪をエネルギーとして使う運動であり、心肺機能も高めることができる有酸素運動が効果的です。有酸素運動は低強度で長時間続けられる運動のことで、「ウォーキング」や「ジョギング」、「スイミング」などが挙げられます。まずは、トレーニングツール不要で手軽にできる「ウォーキング」から始めてみることをお勧めします。通勤時、いつもより一駅手前で電車を降りてオフィスまでウォーキングしたり、お買い物ついでにウォーキングしたりするのもアリです!歩幅を少し広めに、背すじをまっすぐに伸ばして軽く息が弾む程度の強度で行うようにしてみましょう。出典:byBirth効率よくお腹痩せするには「ウォーキング」だけでは不十分!?ウォーキングが習慣化してきたら、次に筋肉量を増やすために筋トレを行うようにします。効率よくお腹まわりについた脂肪を落とすためには、やはり筋肉量を増やす必要があるからです。筋肉量が増えると基礎代謝がアップしてエネルギー消費量が増加するため、脂肪を落としやすいカラダにすることができます。また、有酸素運動だけでは筋肉量の減少を招きやすく、そうなると却って脂肪がつきやすく落ちにくいカラダになってしまいます。そのため効率よく脂肪を落としてお腹痩せするためには、筋トレで筋肉量を増やしていくことも必要となります。出典:byBirth「体力アップ」と「お腹痩せ」をより確実なものにするために行っておきたい筋トレプログラムでは筋肉量を増やしてお腹まわりについた脂肪を効率よく落とすためには、具体的に筋トレをどのように行えばよいのでしょうか。ここでは、体力アップとお腹痩せをより確実なものにするための筋トレプログラムをご紹介したいと思います。ご紹介するエクササイズは、以下のたったの3つだけです!イスを使ったスクワット壁を使った腕立て伏せカラダを起こさない腹筋運動ですから体力に自信のない方でも、無理なく取り組めるプログラムとなっています。そして、筋トレを行った後でウォーキングを行うと脂肪燃焼効率がアップします!筋トレを行うと「成長ホルモン」が分泌されますが、これには脂肪分解作用もあり、その効果は5~6時間持続すると言われているからです。尚、筋トレプログラムを行うにあたりご用意していただきたいものは、以下の2つだけです。ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚四つ足の安定したイストレーニング中の思わぬケガを防ぐために、周りに障害物などがないことを確認した上でトレーニングを行うようにしましょう。(1)イスを使ったスクワット出典:byBirthご用意していただいたイスに浅く腰掛けて立ち上がり、肩幅もしくは肩幅よりもやや広めに足幅を広げ、つま先と膝をやや外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。軽く後ろに突き出したお尻を、息を吸いながらゆっくりと下ろしていき(写真左)、イスの座面に触れたら息を吐きながら立ち上がります(写真右)。お尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」を鍛えることができます。10~12回を1~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。12回3セットがラクにできるようになったら、イス無しでスクワットを行ってみましょう。出典:byBirth後ろに軽く突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置にできるだけゆっくり下ろすようにします。10回を1~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。膝に負担をかけずに大殿筋に効かせるコツ「スクワットをするとお尻の筋肉に効かないばかりか膝が痛くなる…」という声もよく聞かれます。スクワットで膝に負担をかけずに大殿筋に効かせるコツは、お尻を軽く後ろに突き出すことです。そうすることで股関節の動きが強調されるようになる上、膝が前に突き出しにくくなります。(2)壁を使った腕立て伏せ出典:byBirth壁と向き合って立ち、両手を肩幅よりもやや広めに広げて肩よりもやや低い位置に手を付きます。頭から足までが一直線となるようにします。肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら両肘を外側に開くことで胸を壁に近づけていき(写真左)、息を吐きながら両手で壁を押して元の体勢に戻します(写真右)。胸の筋肉である「大胸筋」や肩前面の筋肉である「三角筋前部線維」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」が鍛えられます。やはり10~12回を1~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。両足の位置で運動強度を変えることができます。壁から離れるほど運動強度は高くなります。余裕が出てきたら、床に膝をついて腕立て伏せを行ってみましょう。出典:byBirth出典:byBirth壁が床に変わっただけで、やり方は全く同じです。10回を1~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。大胸筋に効かせるコツ腕立て伏せで大胸筋に効かせるコツは、肩甲骨を内側に寄せたまま両肘を外に開き内側に閉じるように動かすことです。肩甲骨が外に開いてしまうと、胸ではなく肩に効いてしまいます。(3)カラダを起こさない腹筋運動出典:byBirthマットの上に仰向けになり、両膝を立てます。息を吐きながらお腹の力を使って腰と床の隙間をなくしていくように腰を床に押し付けて(写真赤矢印参照)1秒程度静止し、息を吸いながら力を抜きます。「腹直筋下部」「内・外腹斜筋下部」「腹横筋」といった腹筋群が鍛えられます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。20回3セットがラクにできるようになったら、骨盤を起こす動作を繰り返すリバースクランチを行ってみましょう。出典:byBirth出典:byBirth膝と股関節を90度に曲げて膝と足をしっかり閉じたまま、下腹部を支点に骨盤を起こす動作を繰り返します。両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えて手のひらを天井に向けるようにします。そうすることで腹直筋下部が鍛えられ、下腹引き締め効果が期待できます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。腰が痛くなってしまって腹筋に効かない場合の対処法腹筋運動をすると腰が痛くなってしまって腹筋に効かない場合、腰の反りが強くなっていることが考えられます。そのため腰に負担をかけずに腹筋に効かせるには、腰と床の隙間を作らないようにします。体力をつけながらお腹痩せ効果につなげるコツ出典:byBirth今回は、「お腹まわりについた脂肪を落としたいけれど、体力に自信がない」という方に向けて、体力をつけながらお腹痩せできる方法をお伝えしました。改めてポイントをまとめておきましょう。体力をつけながらお腹まわりについた脂肪を落とすには有酸素運動が有効で、その中でも手軽にできる「ウォーキング」がお勧め効率よく脂肪を落とすには、筋肉量を増やして基礎代謝アップにつながる「筋トレ」も必要筋トレを行った後でウォーキングを行うようにすると、脂肪燃焼効率が更にアップ!無理なくできるところから始めて、少しずつレベルを上げていくことが、体力をつけながらお腹痩せ効果につなげるコツです。是非、体力アップとお腹痩せ成功のヒントにしてください!
2022年12月28日「時短トレーニング」をダイエット効果につなげる2つのコツまずは限られた時間の中でのトレーニングを、ダイエット効果につなげるコツをお伝えしたいと思います。そのコツとは、大きな筋肉を複数鍛えられるエクササイズを行うことセット間の休憩時間は短めにすることという2つです。1:大きな筋肉を複数鍛えられるエクササイズを行うことそうすることで効率よく筋肉量を増やすことができるからです。ここで言う「大きな筋肉」とは、筋断面積が大きい筋肉のことを言います。下半身と上半身、それぞれにおいて筋断面積が大きい筋肉トップ3は以下のようになります。〈下半身〉大腿四頭筋大殿筋股関節内転筋群〈上半身〉三角筋上腕三頭筋大胸筋限られた時間の中で効率よく筋肉量を増やすためには、このような大きな筋肉を複数鍛えられるエクササイズを行うようにします。具体的には、「スクワット」や「腕立て伏せ」などが挙げられます。出典:byBirth2:セット間の休憩時間は短めにすること「10回3セット」というように筋トレは通常、筋肉に刺激を与えるために、定めた回数を複数のセットで行う「セット法」が用いられます。その際、セット間で休憩を挟みますが、その休憩時間は長くても1分間に留めるようにしましょう。そうするとトレーニング時間を短縮できるのはもちろんのこと、血液中に乳酸が蓄積されるようになり、筋肉の成長に必要な「成長ホルモン」の分泌を促すことができるからです。出典:byBirthたった20分行うだけで痩せられる「時短ダイエットプログラム」とは?それでは短時間で高いダイエット効果が期待できる「時短ダイエットプログラム」をご紹介しましょう。今回ご紹介するプログラムは、以下の5種目で20分程度でできるものです!行う5つの種目と回数及びセット数は、以下の通りです。スクワット/10回前後反復可能な強度で3セット(合間に1分間の休憩を入れて)壁を使った腕立て伏せ/10回前後反復可能な強度で3セット(合間に1分間の休憩を入れて)ベントオーバーローイング/10回前後反復可能な強度で3セット(合間に1分間の休憩を入れて)腹筋運動/15~20回を2~3セット(合間に1分間の休憩を入れて)有酸素運動/その場ウォーキング1分 → マウンテンクライマー30秒を続けて3セット尚、腹筋運動は、3つのうち1種目を選んで行うようにしてください。プログラムを実施するにあたり、用意しておきたいものは以下の2つだけです。ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚ウエイト一組(10回挙上可能なダンベル、もしくは水の入った500mlペットボトル)周りに障害物がないことを確認した上で、トレーニングを行うようにしましょう。(1)スクワット出典:byBirth肩幅よりもやや広めに足幅を広げ、つま先と膝はやや外側に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。息を吸いながら後ろに軽く突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろし(写真左)、息を吐きながら立ち上がります(写真右)。そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」を鍛えることができます。ポイント及び注意すべき点膝や腰に負担をかけずに大殿筋に効かせるには、お尻を軽く後ろに突き出すようにします。お尻を後ろに突き出すと尻餅をつきそうな場合は、イスを用意してその座面にお尻を下ろしていくようにするとよいでしょう。但し、お尻を後ろに突き出しすぎてしまうと、腰への負担が大きくなってしまいます。そこで、胸を軽く前に突き出しつつお尻を軽く後ろに突き出すようにします。そうすると、自然と背中のラインをまっすぐにすることができます。(2)壁を使った腕立て伏せ出典:byBirth壁に向き合って立ち、両手を肩幅よりもやや広めに開いて、肩よりもやや低い位置に手をつきます。頭から足までが一直線となるようにします。肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら両肘を外に開くことで胸を壁に触れる手前までゆっくりと近づけていき(写真左)、息を吐きながら両手で壁を押すことで元の位置へ戻ります(写真右)。胸の筋肉である「大胸筋」や肩前面の筋肉である「三角筋前部線維」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」を鍛えることができます。ポイント及び注意すべき点大胸筋に効かせるには、肩甲骨を内側に寄せた上で左右の肘を横に開いて閉じるようにします。足を壁から遠ざける程、強度が増します。(3)ベントオーバーローイング出典:byBirth両手にウエイトを持って腰幅程度に足幅を広げて立ち、つま先と膝は正面に向けます。両膝を軽く曲げてお尻を後ろに引きながら、上体を床と向き合うまで前に倒します。両腕を真下に下ろし、手のひらは正面に向けます(写真左)。息を吸いながらウエイトをわき腹に触れるまで引き上げていき、そこから更に肩甲骨を内側に寄せて胸を張った状態を1秒程度静止します(写真右)。息を吐きながら重力に逆らうように、ゆっくりとウエイトを下ろしていきます。このエクササイズ一つだけで、「広背筋」「僧帽筋中部線維」そして「脊柱起立筋」という3つの背中の筋肉を鍛えることができます。ポイント及び注意すべき点広背筋ではなく腕の筋肉に効いてしまう場合、肘がグリップの真上に位置するようにし、肘でウエイトを引き上げるようにしてみましょう。エクササイズ中は背中のラインをまっすぐに保つようにします。お尻を後ろに突き出すようにすると背中をまっすぐにしやすくなります。(4)腹筋運動(以下のうち1種目選択)足上げクランチ出典:byBirth出典:byBirth床に仰向けになり両手を頭の後ろに組んで両肘を開き、両脚を上げます。このとき、「仙骨」という腰とお尻の間にある骨を床から離すようにします(写真上)。頭を床から離したところから、息を吐きながらみぞおちを支点に上体を起こし、腹直筋が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します(写真下)。息を吐きながら頭が床に触れる手前まで上体をゆっくり下ろします。脚を上げた状態でクランチ動作を行うことで、腹直筋全体を鍛えることができます。ポイント及び注意すべき点みぞおちを支点に上体を起こすようにすることが、腹直筋に効かせるコツです。両肘は必ず開いておくようにしましょう。両肘を閉じてしまうと、腕の力を使って起こしてしまいやすくなるからです。ツイストクランチ出典:byBirth出典:byBirth両膝を立てて仰向けになり、両手を頭の後ろに組んで両肘を開きます。頭は床から離しておきます(写真上)。息を吐きながら対角線上の肘と膝の外側をお腹の真上で引き付けて、内・外腹斜筋が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し(写真下)、息を吸いながら元の体勢へ。この動作を左右交互に繰り返していきます。上体を捻り起こす動作を繰り返すことで、わき腹の筋肉である「内腹斜筋」と「外腹斜筋」を鍛えることができます。ポイント及び注意すべき点内・外腹斜筋に効かせるコツは、上体を捻り起こす際、肩を内側に回すようにすることです。脚上げクランチと同様、両肘は必ず開いておくようにしましょう。リバースクランチ出典:byBirth出典:byBirth床に仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げます。両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えて、手のひらを天井に向けます。膝と足をしっかり閉じたまま、息を吐きながら下腹部を支点に骨盤を起こします(写真上)。仙骨が床から離れるまで骨盤を起こしたら、息を吸いながら骨盤をゆっくり下ろします(写真下)。骨盤を起こす動作を繰り返すことで、下腹部の筋肉である「腹直筋下部」を鍛えることができます。ポイント及び注意すべき点腹直筋下部に効かせるには、下腹部(おへその下の部分)から骨盤を起こすようにします。エクササイズ中は、膝と足を離さないようにしましょう。(5)有酸素運動(その場ウォーキング → マウンテンクライマー)出典:byBirth出典:byBirthその場でウォーキング動作を行う「その場ウォーキング」を1分間行ったら(写真上)、腕立ての体勢からもも上げ動作を繰り返す「マウンテンクライマー」を30秒間行います(写真下)。これを1セットとし、休憩を入れずに3セット続けて行います。軽く息が弾む程度のペースで行うようにしましょう。時間がないときこそ実は痩せるチャンス!?出典:byBirth今回は「お腹まわりの脂肪が気になるけれど、トレーニングする時間がない…」という方に向けて、20分でできる時短ダイエットプログラムをご紹介しました。時間がないことを理由にトレーニングしないのは、実にもったいないです!なぜなら時間がないからこそ痩せられると言えるからです。時間が限られているからこそ集中してトレーニングすることができ、筋肉に十分な刺激を与えることが可能になります。それに有酸素運動で脂肪を効果的に落としたいのなら、筋トレの後で10~20分行えば十分です!このようなことから、むしろ時間が限られているときこそ、実は痩せられるチャンスと言えるのです。トレーニングは「何時間やった」という時間ではなく、「何をどのように行ったのか」という内容が大事なのです!
2022年12月21日「体脂肪が落ちない…」と悩む人に共通してみられる「3つの間違い」とは?それでは、なぜ食事制限をして運動もしているのに体脂肪がなかなか落ちないのでしょうか。そのような方のお話を聞くと、共通している点が3つあります。それは、食事制限を行っている有酸素運動はたっぷり1時間以上行っている筋トレはスクワット程度でほとんど行っていないという3つの点です。実はこの3つこそが、体脂肪を落ちにくくしている理由と言えます!では、詳しく解説していきましょう。1.食事制限を行っているなかなか体脂肪が落ちない人に見られる食事制限として、食事の回数を減らしてしまっている野菜中心の食事をしているという2つが挙げられます。食事の回数を減らしてしまっている朝・昼・夜のうち、一食抜いていませんか?食事の回数を減らしてしまうと、却って体脂肪が落ちにくくなると言えます!なぜなら、基礎代謝が低下してしまうからです。食事を抜いてしまうと空腹状態が長くなります。そうなるとカラダにはエネルギーが入って来なくなるので、カラダは筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまいます。そのため食事を減らしてしまうと、筋肉量が減少して基礎代謝も低下してしまい、体脂肪が落ちにくくなると言えるのです。出典:byBirth野菜中心の食事をしている「野菜を食べれば痩せる」と思って、野菜中心の食事になっていませんか?確かに野菜は食物繊維が豊富で腹持ちがよく、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。しかし、野菜だけでは「痩せやすいカラダ」を作ることはできません!2.有酸素運動はたっぷり1時間以上行っている体脂肪を落とすには、脂肪をエネルギーとして使う有酸素運動が有効です。しかし、だからといって有酸素運動を1時間を超える長時間で行うと逆効果と言えます。長時間有酸素運動を行うと、糖質や脂肪だけではなくタンパク質もエネルギーとして使われるようになります。そのため筋肉量が減少して基礎代謝の低下につながり、却って「痩せにくいカラダ」にしてしまいます。出典:byBirth3.筋トレはスクワット程度でほとんど行っていない「ダイエットには食事制限と有酸素運動が有効」と思って、筋トレをおろそかにしていませんか?あるいは、「筋トレはスクワットや腹筋運動を行う程度」になっていませんか?筋トレを行わずに食事制限と有酸素運動だけを行っていると、筋肉量が一方的に減少してしまうため、脂肪がつきやすく落ちにくいカラダになってしまいます。出典:byBirth体脂肪を効果的に落とす「3つのコツ」ここまでお読みいただいて、体脂肪が落ちなかった理由がおわかりいただけたでしょうか。では、ここからは体脂肪を効果的に落とすにはどうしたらよいのか、そのコツを3つお伝えしましょう。その「3つのコツ」とは、「全身の筋肉を鍛える筋トレ」と「有酸素運動」を組み合わせて行うこと食事は「一日3食」を基本とし「昼食」をしっかり摂るようにする「タンパク質」を意識して摂るようにするというものです。1:「全身の筋肉を鍛える筋トレ」と「有酸素運動」を組み合わせて行うこと体脂肪を落としやすくするには、筋トレで筋肉量を増やす必要があります。筋肉量が増えることで基礎代謝がアップし、エネルギー消費量も増えるからです。筋トレで筋肉量を効果的に増やすには、全身の大きな筋肉を複数鍛えられる種目を選ぶこと10回前後反復可能な強度で1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セットに設定することという2つがポイントとなります。ポイント1:全身の大きな筋肉を複数鍛えられる種目を選ぶこと「全身の大きな筋肉」とは、筋断面積が大きい筋肉のことを言います。以下に下半身と上半身で筋断面積が大きい筋肉トップ3を挙げておきましょう。〈下半身〉大腿四頭筋(太もも前面の筋肉)大殿筋(お尻の筋肉)股関節内転筋群(内ももの筋肉)〈上半身〉三角筋(肩の筋肉)上腕三頭筋(腕の筋肉)大胸筋(胸の筋肉)こういった大きな筋肉を鍛えることで、効率よく筋肉量を増やすことができるからです。具体的には、「スクワット」や「腕立て伏せ」などが挙げられます。出典:byBirthポイント2:10回前後反復可能な強度で1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セットに設定すること中程度の強度で、セット数多めで休憩時間を短めに設定することで血液中に乳酸が蓄積されるようになり、筋肉の成長に必要な「成長ホルモン」の分泌が促進されるからです。最終セットで10回上がるか上がらないかくらいの強度に設定することが、筋肉に十分な刺激を与えるコツです。有酸素運動で効率よく体脂肪を落とすポイント出典:byBirth有酸素運動は「ウォーキング」や「エアロバイク」といった種目を、「ややきつい」と感じられる強度で10~30分程度行うことで効果的に体脂肪を落とすことができます。効率よく体脂肪を落とすポイントは、筋トレが終わった後に有酸素運動を行うようにすることです。なぜなら、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレが終わった後で有酸素運動を行えば、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになり、効率よく体脂肪を落とすことができるようになります。2:食事は「一日3食」を基本とし「昼食」をしっかり摂るようにする出典:byBirth食事の回数を減らして食事の間隔が空きすぎてしまうと体脂肪が落ちにくくなるので、食事は朝、昼、夜の一日3食を基本とします。朝、昼、夜のうち、しっかり摂っておきたいのが「昼食」です。昼食をしっかり摂ることで、夕食の摂りすぎを防ぐことができるからです。しかし、現実には昼食をしっかり食べるのは難しいと思います。そのような場合は、2回に分けて摂るようにするか、間食を摂るようにしてみましょう。間食の摂り方については、【「間食を摂ると太る」は間違い!?ダイエット効果につながる「間食の摂り方」のポイント】で詳しくお伝えしておりますので、是非こちらも併せてお読みください。3:「タンパク質」を意識して摂るようにする出典:byBirth先程もお伝えしたように、野菜だけでは痩せやすいカラダを作ることはできません。脂肪がつきにくく落ちやすいカラダを作るには、筋肉量を増やす必要があり、それには「タンパク質」も意識して摂るようにします。ちなみに一日に必要なタンパク質の摂取量の目安は、以下の通りになります。運動をしていない人:体重1kgあたり0.8g運動をしている人:体重1kgあたり0.8~1.5gアスリート:体重1kgあたり2g例えば体重が55kgで運動をしている人の場合、一日に必要なタンパク質の摂取量は44~82.5gとなります。以下に「タンパク質を多く含む食品5つ」を挙げておきましょう。皮なしの鶏むね肉鶏ささみカツオマグロサケタンパク質は一度にまとめて摂っても全てが筋肉の合成に使われないので、3回の食事に分けて摂るようにします。体脂肪を落ちやすくするためにタンパク質と併せて摂るべきもの出典:byBirthまた、筋肉量を増やすにはタンパク質だけでは不十分です!タンパク質だけを摂っても、エネルギーが不足した状態ではカラダ作りの材料として使われなくなってしまうからです。そのため、カラダを動かすエネルギー源となる「糖質」の摂取も欠かせません。一日の総摂取エネルギー量のうちの50~65%を糖質から摂るのが望ましいとも言われています。ちなみにこれは、茶碗5杯分のご飯の量に相当します。身体活動量の多い朝や昼は、糖質も摂るように心がけましょう。糖質の摂り方について詳しく知りたい方は、【「糖質」を摂りながら痩せる方法とは?】も併せてお読みください。「体脂肪を落とす」には運動だけではなく食事も必要!出典:byBirth「今回は食事制限や運動などをしているのに体脂肪が落ちない…」という方に共通してみられる3つの間違いと、体脂肪を効果的に落とす3つのコツをお伝えしました。以前にもお伝えしましたが、体脂肪を落とすには「食事は減らす」のではなく「何を、どのように摂るか」という食事の摂り方が重要と言えます。「食べない」のはダイエットではなく“減量”です!「脂肪を落としやすいカラダ」を作るには、運動だけでなく食事も必要であることを肝に銘じておきましょう。
2022年12月17日「下腹痩せ」には脂肪を落とすだけでは不十分!その理由とは?冒頭でもお伝えしましたが、下腹痩せを成功させるには脂肪を落とすことに加えて、下腹まわりの筋肉を引き締める必要もあります。下腹の筋肉が緩んだままだと、体脂肪は減っているのに下腹だけがぽっこり出ているという状態になってしまうからです。その背景として、骨盤が開いた状態になってしまっていることが考えられます。ここで言う「下腹まわりの筋肉」とは、「腹直筋下部」と「腹横筋」、そして「股関節内転筋群」が挙げられます。これらは骨盤下部の「恥骨」に付いているので、筋力が低下して緩んだ状態になると恥骨が外に開いた状態となります。そうなると内臓が下垂してしまうため、お腹がぽっこり出た状態になると考えられます。また、内臓が下垂すると、その機能が低下して便秘にもなりやすくなり、「ぽっこりお腹」をもたらすと言われています。このようなことから、下腹痩せには脂肪を落とすことに加えて、下腹まわりの筋肉を引き締めておく必要もあると言えるのです。出典:byBirth「下腹引き締め」効果の高いエクササイズ5選下腹まわりの筋肉を引き締めることで、骨盤の開きが改善されて下腹痩せにつなげることができると言えます。先ほどお伝えしたように、ここでの「下腹まわりの筋肉」とは、腹直筋下部、腹横筋、そして股関節内転筋群の3つが挙げられます。そこで下腹引き締めには、これらの筋肉を強化するエクササイズを行っていきます。ここでは、下腹引き締め効果の高いエクササイズを5つご紹介します。エクササイズを行うにあたりご用意していただきたいものは、トレーニングマット、もしくは大きめのバスタオル1枚小さいエクササイズボール、もしくはそれに代わるもの1つの2つだけです。また、ぶつけてケガをすることがないように、周りに障害物などがないことを確認した上で行うようにしましょう。1.ワイドスタンス・スクワット出典:byBirth足幅を肩幅よりも大きめに広げて、つま先と膝をできるだけ外側に向けて立ちます。左右の脚で「正三角形」を作るようなイメージです。両手を頭の後ろに組んで胸を正面に向けて、上体を床に対して垂直の状態にします。息を吸いながらお尻を左右の膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろしていき(写真上)、息を吐きながら立ち上がります(写真下)。足幅を広げてスクワット動作を行うことで、股関節の「開いて閉じる」という動きが繰り返されるようになるので、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」が鍛えられます。10回前後反復可能な強度で1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セット行います。内ももの筋肉に効かない場合の対処法「ワイドスタンス・スクワットを行っても内ももの筋肉に効かない…」という場合、つま先と膝が外側に向いていない上体が床に対して垂直に保持できていないという2つの原因が考えられます。そこで、つま先と膝をできるだけ外側に向けるようにし、上体を床に対して垂直の状態をキープするようにしてみましょう。胸を正面に向けるようにすると、上体を床に対して垂直の状態に保ちやすくなりやすくなります。2.ボール挟み出典:byBirth小さなエクササイズボールもしくはそれに代わるものを内ももに挟み、左右のかかとをつけてつま先をできるだけ大きく外側に向けて立ちます。息を吐きながらボールを挟んでいき、内ももの筋肉が収縮していることが感じられるところで1~3秒間静止し、息を吸いながら緩めていきます。そうすることで股関節内転筋群と、お尻の筋肉である「大殿筋」が鍛えられます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。「内ももの筋肉への効果」を感じられるようにするには?このエクササイズで内ももの筋肉への効果を感じられない場合、挟み込みが弱いことが考えられます。内ももの筋肉が収縮していることが感じられるところまでボールをしっかりと挟んでいき、1~3秒間静止させるようにしましょう。3.リバースクランチ出典:byBirth出典:byBirthマットに仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げて両腕をカラダの横に「ハ」の字に構えます。手の反動を使わないようにするため、手のひらを天井に向けるようにします。膝と足をしっかり閉じたまま、息を吐きながら下腹部を支点に骨盤を起こします(写真上)。「仙骨」というお尻の上の骨が床から離れるまで骨盤を起こしたら、息を吸いながらゆっくりと骨盤を下ろします(写真下)。足を閉じて骨盤を起こす動作を繰り返すことで、腹直筋下部と股関節内転筋群を鍛えることができます。15~20回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。下腹引き締め効果が感じられない場合の対処法「リバースクランチをしても下腹引き締め効果が感じられない…」という場合、骨盤ではなく股関節の動きで行っていることが考えられます。骨盤を起こすのではなく、股関節を曲げる動作を繰り返している可能性が考えられます。そこで下腹部を支点に骨盤を起こしていき、腰をマットから離さないようにしてみましょう。「リバースクランチで下腹引き締め効果を高める方法」について更に詳しく知りたい方は、【「リバースクランチ」で下腹を効果的に引き締める2つのポイント】も是非お読みください。4.数字なぞりレッグレイズ出典:byBirth足に小さなエクササイズボールもしくはそれに代わるものを挟み、両脚を真上に上げます。ボールをしっかり挟んだまま、両脚で1から10まで数字を描きます。息を吐きながらできるだけ大きく数字を描くようにし、息を吸いながら元の位置へ戻します。最後の10は0と描くようにします。そうすることで腹直筋下部と腹斜筋下部を鍛えることができ、下腹引き締め効果が期待できます。10回を1分程度の休憩を入れながら、2~3セット行います。下腹引き締め効果につなげるポイントこのエクササイズも下腹部から脚を動かしていくことが、下腹引き締め効果につなげるためのポイントです。腹直筋下部と腹斜筋下部により大きな刺激を与えるには、低い位置で数字を描くようにします。5.スタンディング・ドローイン出典:byBirth左右のかかとをつけて、つま先はできるだけ大きく外側に向けて立ちます。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30~60秒間キープします。余裕があれば、内ももを閉じるようにします。お腹を凹ませることで腹横筋を鍛えることができ、下腹引き締め効果が期待できるようになります。30~60秒を1分程度の休憩を挟みながら、2~3セット行います。腹横筋への効果が感じられない場合の対処法このエクササイズで腹横筋への効果が感じられない場合、前に突き出すように胸を張った上でおへそ辺りを凹ませるようにしてみましょう。それだけで腹横筋に効かせることができ、下腹引き締め効果が感じられるようになります!「5つのエクササイズ」を行って「下腹引き締め効果」を体感してみましょう!出典:byBirth今回は、「下腹引き締めに有効なエクササイズ」を5つご紹介しました。この5つを行っただけでも、下腹が引き締まった感じが得られると思います!この5つのエクササイズと併せて行っておきたいエクササイズを、【「ぽっこりお腹」に悩む人にお勧め!「お腹痩せ」が実現できるトレーニングプログラム】でご紹介しておりますので、こちらも是非お読みください。
2022年12月08日なぜ「お腹痩せ」するには「筋トレ」が必要なのか?そもそもなぜお腹痩せには筋トレを行う必要があるのか、その理由から触れてみたいと思います。その理由は、筋トレを行うことで基礎代謝アップにつなげることができ、お腹痩せしやすいカラダにすることができると言えるからです。「基礎代謝」とは、呼吸や血液の循環、体温の維持など生命活動維持のために使われるエネルギーのことです。基礎代謝は、一日のエネルギー消費量の70%を占めていることから、基礎代謝を上げることでエネルギー消費量アップにつながり、脂肪がつきにくく燃焼しやすいカラダにすることができます。出典:byBirth基礎代謝は、筋肉量を増やすことで上げることができます。筋肉量が増えると、それに伴い内臓の容量が大きくなり血管数も増えるので、除脂肪体重がアップします。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は1日あたり50kcal程度アップすると言われています。そのため筋肉量が増えることで除脂肪体重がアップし、基礎代謝を上げることができると言えます。このようなことから、基礎代謝を上げてお腹痩せしやすいカラダにするために、筋トレを行う必要があると言えるのです。出典:byBirth「お腹痩せ効果」につなげる筋トレのコツ5選筋トレを行うことで基礎代謝アップにつながり、お腹痩せしやすいカラダを作ることができます。しかし、「筋トレをしているけれど、お腹がなかなか引き締まらない…」という声もよく耳にします。そのような場合、ちょっとしたコツをつかむだけで、お腹痩せ効果が現れるようになります!そこで、ここでは「筋トレをお腹痩せ効果につなげるコツ」を5つお伝えしましょう。その5つのコツとは、「大きな筋肉」を複数動員するエクササイズを行うこと「正しいフォーム」で行うこと10回前後反復可能な強度で、セット数は多めにセット間の休憩は短めにして行うこと「下ろす動作」をゆっくり丁寧に行うこと筋トレの後で「有酸素運動」を行うことというものです。では、1つずつ解説していきましょう。1.「大きな筋肉」を複数動員するエクササイズを行うこと筋肉量をできるだけ効率よく増やすためには、大きな筋肉を鍛える必要があります。ここで言う「大きな筋肉」とは、筋断面積が大きい筋肉のことです。上半身と下半身で「筋断面積が大きい筋肉トップ3」を挙げると、以下のようになります。〈上半身〉三角筋上腕三頭筋大胸筋〈下半身〉大腿四頭筋大殿筋内転筋また、このような筋断面積が大きい筋肉を複数動員するエクササイズを行うことで、より効率よく筋肉量を増やすことができます。具体的には、「スクワット」や「腕立て伏せ」などのようなエクササイズを選んで行うようにします。出典:byBirth2.「正しいフォーム」で行うこと大きな筋肉を複数動員するエクササイズを行ったとしても、効かせるべき筋肉に効いていなければ効果につなげることができません。例えばお尻と太ももの筋肉を鍛える「スクワット」をしているのにお尻の筋肉に効いていない場合、誤ったフォームで行っていることが考えられます。そのような場合は、すぐにフォームを改善させておきましょう!基本的な筋トレ種目の正しいフォームについては、【効果激変!パーソナルトレーナーが基本的な筋トレ種目の正しいフォームを伝授】でお伝えしておりますので、併せてお読みください。3.10回前後反復可能な強度で、セット数は多めにセット間の休憩は短めにして行うこと筋肉量アップに有効なエクササイズを、正しいフォームで行っても、強度が不十分では十分な効果は得られないと言えます。筋肉量を増やすには、「成長ホルモン」を分泌させることがポイントとなります。成長ホルモンには筋肉や骨の成長を促す「成長作用」の他、「脂肪分解作用」もあると言われています。成長ホルモンは、血液中に乳酸が蓄積されると分泌されるようになります。そのためには、筋トレを中程度の強度で、セット数は多めにセット間の休憩は短めに設定して行います。具体的には、10回前後反復可能な強度で1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セットで筋トレを行うようにします。出典:byBirth4.「下ろす動作」をゆっくり丁寧に行うこと「エクササイズ選定」、「フォーム」、「強度設定」ともう一つ、筋トレを基礎代謝アップにつなげるために欠かせない要素があります。それは、「動作」です。「筋トレ」というと、どうしても負荷を上げる動作を意識しがちですが、筋肉量を増やすには「下ろす動作」を意識するようにしましょう。下ろす動作をゆっくりと丁寧に行うことで、筋肉が伸ばされながら収縮するようになるので、筋肉に十分な刺激を与えることができます。少なくとも3秒かけて下ろすようにしてみましょう。出典:byBirth5.筋トレの後で「有酸素運動」を行うこと更に、筋トレを行った後で有酸素運動を行うと効率よく脂肪を落とすことができ、お腹痩せ効果が期待できるようになります。筋トレ直後は、ちょうど脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレの後に有酸素運動を行えば、分解された脂肪がエネルギーとして使われるようになり、効率よく脂肪を落とすことができると言えます。「ウォーキング」や「エアロバイク」などといったものを、キツすぎずラクすぎず「ちょっとキツい」と感じられる強度で10~20分程度行うようにします。出典:byBirth筋トレを効果的に行って「お腹痩せ効果」を実感してみましょう!今回は、「筋トレをお腹痩せ効果につなげるコツ」を5つお伝えしました。この5つのコツをつかんだ上で筋トレを行うことで、筋肉への効果が実感できるようになり、お腹痩せ効果につなげることができます!今回の内容をヒントに改めて筋トレに取り組んで、引き締まったお腹まわりを手に入れてくださいね!出典:byBirthこれまでお腹痩せ効果が感じられなかった筋トレを、お腹痩せ効果の高い筋トレに変えることができます!
2022年11月19日トレーニングを「お腹痩せ効果」につなげるためのポイントトレーニングは、基礎代謝を上げて痩せやすいカラダを作る「筋トレ」と、脂肪を落とす「有酸素運動」を行っていきます。まずは、それぞれをお腹痩せ効果につなげるために、行う際のポイントをお伝えしておきます。筋トレを行う際のポイント基礎代謝を上げるには、筋トレで筋肉量を増やす必要があります。筋肉量が増えることで除脂肪体重もアップします。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は1日あたり50kcal程度アップすることから、基礎代謝を上げるには筋肉量を増やす必要があると言えるのです。できるだけ効率よく筋肉量を増やすには、複数の大きな筋肉を動員するエクササイズを、中程度の強度でセット間の休憩を短めにし、セット数を多めに設定して行うようにします。有酸素運動を行う際のポイント脂肪を落とすには有酸素運動を行う必要があります。なぜなら有酸素運動は糖質に加えて、脂肪もエネルギーとして使われるようになるからです。有酸素運動で効率よく脂肪を落とすためには、筋トレの後で、「ややキツイ」と感じられる強度で行うようにします。「お腹痩せに導くトレーニングプログラム」とは?では、「お腹痩せに導くトレーニングプログラム」をご紹介していきましょう!トレーニングを行うにあたりご用意していただきたいものは、以下の3つです。ウエイト(10回程度挙上可能なダンベル1組、もしくは水の入った500mlペットボトル2本)汗拭き用のタオル水分補給用のお水行っていくエクササイズは、スクワットバックランジベントオーバー・ローイング膝つき腕立て伏せショルダープレス腹筋運動有酸素運動という7つです。一つずつ詳しく説明していきましょう。(1)スクワットスクワットのやり方については前回お伝えしましたが、とても重要なので改めてお伝えしておきましょう。出典:byBirth肩幅もしくは肩幅よりもやや広めに足幅を広げて立ち、つま先と膝はやや外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出すようにします。息を吸いながら後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろし(写真左)、息を吐きながら立ち上がります(写真上)。股関節と膝の曲げ伸ばし動作を繰り返すことで、お尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」を鍛えることができます。10回前後反復可能な強度で、1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セット行います。〈ポイント及び注意すべき点〉膝や腰に負担をかけずにターゲットとなる筋肉に効かせるためには、お尻を軽く後ろに突き出すようにします。但し、お尻を後ろに突き出しすぎてしまうと、却って腰への負担が大きくなってしまいます。そこで、胸を軽く前に突き出しつつお尻を軽く後ろに突き出すようにします。そうすると、自然と背中のラインをまっすぐにすることができます。(2)バックランジ「ランジ」もスクワットと同様、お尻と太ももの筋肉を鍛えるエクササイズですが、スクワットとは異なり体幹部の安定性も要求されるようになります。出典:byBirth腰幅程度に足幅を広げて立ち、つま先と膝は正面に向けます。両手を頭の後ろに組み、上体をやや前傾させたまま、息を吸いながら片足を一歩後ろに引いて、太もものラインが床と平行になるまで上体を真下に下ろします(写真左)。息を吐きながら前足裏で床を押し蹴ることで、後ろ脚を元の位置に戻します(写真右)。これを左右交互に繰り返します。片足を一歩後ろに踏み込むことで股関節の曲げ伸ばし動作が強調されるようになり、主に大殿筋とハムストリングスを鍛えることができます。左右交互に20回反復可能な強度で、1分~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。〈ポイント及び注意すべき点〉スクワットと同様、胸を軽く前に突き出しつつお尻を軽く後ろに突き出すようにします。そうすることで股関節の動きが強調されるようになる上、膝への負担を軽減させることができます。膝への負担を軽減させるために、エクササイズ中は膝とつま先が正面を向くようにしましょう。(3)ベントオーバー・ローイング出典:byBirth両手にウエイトを持って腰幅程度に足幅を広げて立ち、つま先と膝を正面に向けます。両膝を軽く曲げてお尻を後ろに引きながら、上体を床と向き合うまで前に倒します。両腕は真下に下ろし、手のひらは正面に向けます(写真左)。息を吸いながらウエイトをわき腹に触れるまで引き上げていき、そこから更に肩甲骨を内側に寄せて胸を張った状態を1秒程度静止します(写真右)。息を吐きながら重力に逆らうように、ゆっくりとウエイトを下ろしていきます。このエクササイズ一つだけで、「広背筋」「僧帽筋中部線維」そして「脊柱起立筋」という3つの背中の筋肉を鍛えることができます。10回前後反復可能な強度で、1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セット行います。〈ポイント及び注意すべき点〉広背筋に効かせるコツは、肘でウエイトを引き上げるようにすることです。そのためには、エクササイズ中は常に肘がウエイトの真上に位置するようにします。腰への負担を避けるために、エクササイズ中は背中が丸まらないようにしましょう。お尻を後ろに突き出すようにすると丸まりにくくなります。(4)膝つき腕立て伏せ出典:byBirth出典:byBirth肩幅よりもやや広めに手幅を広げ、肩のラインよりもやや低い位置に手を置きます。両膝を床について、頭から膝までが一直線となるようにします。肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら肘を左右に開いて胸を床に触れる手前までゆっくり下ろし(写真上)、息を吐きながら両手で床を押してカラダを持ち上げます(写真下)。胸の筋肉である「大胸筋」や、肩の筋肉である「三角筋前面」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」を鍛えることができます。やはり10回前後反復可能な強度で、1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セット行います。〈ポイント及び注意すべき点〉大胸筋に効かせるには、肩甲骨を内側に寄せた上で左右の肘を横に開いて閉じるようにします。(5)ショルダープレス出典:byBirth両手にウエイトを持って立ち、耳のラインでウエイトを構えて手のひらを正面に向けます(写真左)。息を吐きながらウエイトを頭上に向かって上げていき、頭上まで上げたら手のひら同士を向き合わせるようにします(写真右)。息を吸いながらウエイトを耳のラインまでゆっくりと下ろしていきます。腕を頭上に上げる動作を繰り返すことで、三角筋と上腕三頭筋が鍛えられます。三角筋は上半身の中で筋断面積が最も大きい筋肉で、その次に大きいのが上腕三頭筋と言われています。そのためショルダープレスを行うことで、効率よく筋肉量を増やすことができると言えます!10回前後反復可能な強度で、1分~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。〈ポイント及び注意すべき点〉ウエイトを頭上までしっかり上げるようにすることが三角筋に効かせるポイントです。エクササイズ中は、常にグリップの真下に肘が位置するようにしましょう。(6)腹筋運動腹筋は、「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」そして「腹横筋」という4つから成りますが、ここではぽっこりお腹解消に有効な腹横筋のエクササイズをご紹介しましょう。出典:byBirth左右のかかとを合わせて立ち、つま先はできるだけ大きく外側に向けます。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30~60秒間キープします。余裕があれば、内ももを閉じるようにしてみましょう。お腹を最大限に凹ませることで腹横筋を鍛えることができます。30~60秒を1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行います。〈ポイント及び注意すべき点〉腹横筋に効かせるコツは、おへそ辺りを凹ませるようにすることです。エクササイズ中は呼吸が止まらないように注意しましょう。(7)有酸素運動筋トレが終わったタイミングで有酸素運動を行うようにすると、効率よく脂肪を燃焼させることができます。なぜなら筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングなので、このタイミングで有酸素運動を行えば分解された脂肪がエネルギーとしてすぐに使われるようになるからです。「ウォーキング」や「エアロバイク」などといった種目を10分程度、「ややキツイ」と感じられる強度で行うようにします。手軽に脂肪を落とすことができる有酸素運動の種目については、【体脂肪を減らしたい人にお勧めな有酸素運動3選】でお伝えしておりますので、こちらもご参照ください。「お腹痩せトレーニングプログラム」を行う際の3つの注意すべき点出典:byBirth最後にトレーニングを行う際の注意点を3つお伝えしておきましょう。合間に休養日を挟みながら、週2~3回行うことトレーニングを行う半径1メートル以内に、障害物がないようにすることカラダを動かしていて関節などに違和感があれば、すぐに中止すること時間が限られてトレーニングプログラムを全てこなすことが難しい場合は、〈上半身+腹筋運動+有酸素運動〉と〈下半身+腹筋運動+有酸素運動〉という具合に分割して行うとよいでしょう。このトレーニングプログラムを行って、引き締まったお腹まわりを手に入れてくださいね!
2022年11月09日なぜスクワットで「お腹痩せ」できるのか?冒頭でもお伝えしましたが、スクワットはお腹痩せにも有効なエクササイズと言えます。なぜならスクワットを行うことで、「痩せやすいカラダ」にすることができるからです。スクワットは、お尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」を鍛えるエクササイズですが、これらは下半身の中でも大きな筋肉と言われています。下半身の大きな筋肉を一度に3つ鍛えられるので、効率よく筋肉量を増やすことができ、基礎代謝を高めることができます。基礎代謝を高めることでエネルギー消費量がアップするので、痩せやすいカラダにすることができると言えるのです。また、全身の筋肉のうちの70%を下半身が占めていると言われています。そのため、効率よく筋肉量を増やして基礎代謝アップにつなげるには、スクワットが有効と言えます。出典:byBirthスクワットを「お腹痩せ効果」につなげる3つのポイントスクワットを行うことで基礎代謝を上げて痩せやすいカラダにすることができるので、お腹痩せ効果につなげることができます。しかし、ただスクワットを行っただけでは、お腹痩せ効果は期待できません!スクワットをお腹痩せ効果につなげるためには、次の3つのポイントを踏まえる必要があります。フォーム動作強度設定では、一つずつお伝えしていきましょう。ポイント1:フォームスクワットを効果のあるものにするために、まず着目しておきたいのが「フォーム」です。フォームが不適切なものだと、ターゲットとなる筋肉に効かせることができず、基礎代謝アップにつなげることができなくなるからです。そればかりか、膝や腰など関節への負担が大きくなってしまい、膝や腰を痛めてしまうリスクも高くなってしまいます。このようなことから、まずは適切なフォームでスクワットを行う必要があります。では、どのようなフォームで行うべきか、解説していきましょう。出典:byBirth足を肩幅程度もしくはそれよりもやや広めに広げて立ち、つま先と膝はやや外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。息を吸いながら後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置まで下ろし(写真左)、息を吐きながら立ち上がります(写真右)。〈ポイント及び注意すべき点〉スクワットを効果的に行うポイントは、お尻を軽く後ろに突き出すようにすることです。そうすることで、股関節の動きが強調されるようになるので、お尻の筋肉に効かせられるようになる上、膝がつま先よりも前に突き出しにくくなります。お尻を後ろに突き出しすぎてしまうと、却って腰への負担が大きくなってしまいます。そこで、胸を軽く前に突き出した上でお尻を軽く後ろに突き出すようにします。そうすると、自然に背中のラインをまっすぐにすることができます!ポイント2:動作出典:byBirth適切なフォームでターゲットとなる筋肉に効かせることができるようになったら、次にチェックしておきたいのが「動作」です。筋肉に大きな刺激を与えるには、動作が重要となるからです。筋肉にできるだけ大きな刺激を与えるためには、上げる動作よりも下ろす動作が重要となります。重力に逆らうように、できるだけゆっくり下ろすようにします。そうすることで、筋肉が伸ばされながら収縮することになり、筋肉に大きな刺激を与えることができ、筋肉量アップにつなげることができます。ポイント3:強度設定出典:byBirthそして最後に考えておきたいのが「強度設定」です。ターゲットとなる筋肉に効かせられるフォームで、下ろす動作をゆっくり行っても、強度が不十分だと筋肉量アップにはつなげることができないと言えるからです。筋トレで筋肉量を増やすためには、「成長ホルモン」を分泌させることがポイントです。成長ホルモンには、その名の通り筋肉や骨の成長を促す「成長作用」があります。成長ホルモンは血液中に「乳酸」が蓄積されるようになると分泌されます。血液中に乳酸を蓄積させるには、筋トレを中程度の強度でセット間の休憩を短めに、セット数を多めに設定して行う必要があります。具体的には、12~8回反復可能な強度で1分~1分半の休憩を挟みながら、3~6セットに設定して筋トレを行うようにします。スクワットによるお腹痩せ効果を高めるために「もう一つ頭に入れておきたいこと」とは?出典:byBirth「スクワットをしてもお腹痩せ効果が感じられない」という方は、この3つのポイントを踏まえた上で、改めてスクワットを行ってみましょう。すると筋肉に十分効かせられるようになり、お腹痩せ効果につなげることができますよ!最後にもう一つお伝えしたいことがあります。それは、お腹痩せさせるにはスクワットだけでは不十分であるということです。いくらスクワットがお腹痩せにも有効とはいえ、それだけ行っても十分な効果は期待できないと言えます。そのため、スクワットだけでなく、様々なエクササイズを組み合わせて行うようにしましょう。そこで次回、具体的な「お腹痩せしたい人にお勧めなトレーニングプログラム」を公開したいと思いますので、楽しみにしていてください!
2022年11月07日「消費カロリー>摂取カロリー」のためには筋肉が必要!出典:byBirth体脂肪が体に蓄積する主な原因は3つ。1日の摂取エネルギーが消費カロリーより多い基礎代謝が低い睡眠不足・睡眠の質の低下なかでも1と2は毎日の食事・運動と密接な関わりがあるため、仕事や家事、育児に忙しい女性は、なかなか改善が難しいもの。ですが、体脂肪をなんとかしたいなら、「消費カロリー>摂取カロリー」に整えるのは必須!正しい食事コントロールで摂取カロリーを減らし、筋肉をつけて基礎代謝を高めて消費カロリーを増やすようにすれば、憎き脂肪にサヨナラできる日が近づきますよ。とはえいえ「カロリー制限はつらくて続かない」「運動をする時間がないし、面倒」と感じてしまうこともあるのではないでしょうか。体脂肪を落とのは、けっして難しいことではありません。もちろん、努力すべきポイントはありますが「ストイックで厳しい食事制限」「ハードなウェイトトレイニング」は必要ないのです。体脂肪にサヨナラする食事については「体脂肪を落とすのは難しくない!憎き脂肪にサヨナラする方法(1)【食事編】」で紹介しています。「好きなものを食べて良い。けれど工夫しなさい」というロカボの食事法に触れているので、チェックしておきましょう。本記事では1日5分からできる簡単トレーニングを紹介します。毎日コツコツ続けて筋肉量を増やして、基礎代謝UPを目指しましょう。体脂肪を減らしたい!1日5分からできる簡単トレーニング出典:byBirthトレーニングは続けるのが何より大切です。運動習慣がない、運動が嫌いという方は「1日30分、運動を頑張ろう」と決意しても、なかなか続けられないのではないでしょうか。忙しいときや疲れている日は「30分」が面倒・大変・つらいと感じやすいもの。だからこそ、1日5分から運動を習慣にしていきましょう。慣れてきたら1日10分、15分と時間を増やす、日によってトレーニング時間を変えるなど、アレンジすると○。まずは全身を効果的に鍛えるトレーニングにトライ出典:byBirth普段、運動習慣がなかった方は全身の筋肉を鍛えられるトレーニングからスタートを。ここでは、スクワットとプランクを紹介します。2つ行っても合わせて5分程度です。スクワット出典:byBirthスクワットは下半身の大きな筋肉を効率よく鍛えつつ、全身の筋肉トレーニングとしても有用。しかも、自宅で簡単にできるので、お手軽運動として人気のあるトレーニングメニューです。【やり方】足を肩幅にひらいて立ち、つま先はやや外に向けるお腹にぐっと力を入れて姿勢を正し、腕は床と平行になるようにまっすぐ前に伸ばすゆっくりお尻を落とす。床と太ももが平行になるようにするゆっくり膝を伸ばして、元の姿勢に戻る15~20回程度くり返すお尻を落としたときに膝がつま先より前に出ると、膝を痛めるなど怪我につながるので注意してください。お尻は後ろに下げるイメージで落として行きましょう。また、背筋が曲がらないよう、トレーニング中はお腹にしっかり力を入れていくと◎。プランク出典:byBirthプランクも人気のトレーニングメニュー。お腹周り、二の腕、背中、太ももなど、多くの筋肉をしっかり鍛えられます。慣れるまでは少し大変ですが、毎日頑張って続けると、体脂肪撃退だけでなく美しい姿勢・ボディラインすっきりなどのうれしい効果も。【やり方】床にうつ伏せになる肘から下(前腕)を床につき、上半身を起こすつま先を立てて床につき、下半身を持ち上げる頭のてっぺんからかかとまでが1枚の板になるようにして、3分キープ膝をつき、ゆっくり体を下ろすはじめてトライするときは、30秒でもかなりきついと感じるはず。そんなときは「30秒取り組む ⇒ 10秒休憩」を1セットとして、4~5セットおこなうのもおすすめです。なお、腕の力だけで体を支えようとすると全身の筋肉が上手に使えませんし、思わぬ怪我の原因になります。以下のポイントを意識して取り組みましょう。お腹は背中にくっつくように引き締める肩甲骨を寄せ、背中が天井に釣り上げられるイメージで力を入れる太ももは内側にキュッと締めるよう力を入れる3分頑張れるようになったら、5分プランクにトライするのも良いでしょう。また、プランクにはバリエーションが多くあります。腕をまっすぐ伸ばすストレートアームプランク、横向きでおこなうサイドプランクなどにもチャレンジしてみましょう。ぷよぷよお腹が気になるときは出典:byBirthお腹のぷよぷよをなんとかしたい方は、下腹部を効果的に鍛えるトレーニングを追加しましょう。レッグレイズ出典:byBirth床に寝転がってできるので、眠る前に取り組むのもおすすめ。【やり方】仰向けになり、下腹部にぐっと力を入れる両脚をそろえてゆっくりと持ち上げる(床との角度は45度くらいに)両脚をゆっくり下ろす(床に完全に下ろさない)上げ下げを20~30回くり返す20~30回を1セットとして、1日2~3セット取り組めるよう頑張りましょう。クランチ出典:byBirthレッグレイズ同様、床に寝転がって行います。ゴロゴロしながらTVを見ているなら、その時間を使ってトレーニングしちゃいましょう。仰向けになり、両膝を立てる両手は頭の後ろで組む息を吸いながらお腹を背中にくっつけるイメージで凹ませ、ぐっと力を入れる息を吐きながら上体を持ち上げる(下腹部を覗き込むイメージで)息を吸いながらもとに戻る15~20回程度おこなう15~20回を1セットとして、1日2~3セット頑張れるとGOODです。5分でOK!有酸素運動もとりいれて出典:byBirth有酸素運動は、体脂肪を効率よく燃やすのに有用です。とはいえ、1日30分のウォーキングやランニングは大変なもの。そんなときは、医師の池谷敏郎さんがおすすめするゾンビ体操をどうぞ。ゾンビ体操4分半で、10分間のウォーキングと同程度の運動量になります。【やり方】姿勢を正して立つお腹はグッと力を入れるが、それ以外の体の力は抜くいやいやをするように肩を揺らしながらその場で足踏み1分ゆっくり足踏み30秒3・4を1セットとして3セットおこなう(合計4分半)朝・昼・夜と取り組めば、1日30分ウォーキングしている人と同じ運動量になります。なお、肩を揺らしながら足踏みするときは、太ももを高く上げる・スロージョギングでおこなうなど工夫すると、さらに運動効果がUPしますよ。毎日少しずつ頑張って脂肪にサヨナラを出典:byBirth体脂肪が気になるなら、1日5分でかまわないので少しだけトレーニングを頑張ってみましょう。1日5分でも30日続ければ150分の運動になりますよ。継続は力なりです。コツコツ続けて体脂肪にサヨナラ&脂肪がつきにくい体を目指しましょう。
2022年10月19日猫背はダイエットの大敵!出典:byBirth猫背は筋肉や骨盤に悪影響を及ぼします。正しい姿勢を維持するための筋肉が衰える骨盤が歪んで胃腸の働きを妨げる体が凝ってめぐりが悪くなるボディラインが崩れる1~3は基礎代謝の低下につながり、ダイエットを頑張っても効果が思うように出ない…なんてことも。また、ダイエットの目標を達成出来たとしても、ボディラインが崩れているため太ってみえる場合もあります。猫背解消には体幹トレーニングを出典:byBirth猫背がダイエットの大敵とわかっていても「どうしたら猫背を解消できるの?」と悩む方も多いのではないでしょうか。猫背解消におすすめなのは体幹トレーニングです。筆者は子供の頃から「猫背だよね」「直したほうがいいよ」といわれ続け、何年も悩んできました。ですが、スポーツトレーナーの方に体幹トレーニングをすすめられ、トレーニングを続けるうちに猫背がすっきり!今では、すらっとした姿勢をキープ出来ています。まず、体幹トレーニングについてチェックしていきましょう。体幹レーニングとは出典:byBirth体の幹という名の通り、体を支える幹になる部分=胴体(胸、背中、腰、お尻)が体幹です。そして、胴体部分の筋肉を鍛えるのが体幹トレーニングです。筋肉は、体の表面にあるアウターマッスルと、深い部分にあるインナーマッスルに分けられます。体幹トレーニングといった場合、一般的には、インナーマッスルを鍛えるトレーニングを指します。体幹トレーニングのメリット出典:byBirth体幹が鍛えられると、体のバランスが安定します。美しい姿勢が保てるようになるので、猫背が解消できるのです。メリットは他にもあります。お腹周りの筋肉が強化されて、ぽっこり解消トレーニングメニューによっては体全体の引き締めも可能。美ボディが叶う筋肉量がUPして基礎代謝が上がるので、ダイエットに有用猫背解消のために体幹トレーニングに取り組むと、ボディメイクまでできてしまうんですよ。初心者向けの体幹トレーニング出典:byBirth体幹トレーニングが猫背解消やダイエットにおすすめなのはわかっても、「大変そう」「難しそう」と感じる方もいるのではないでしょうか。実は、猫背解消には簡単なトレーニングでOKなんです。しかも、簡単なのにダイエットにも有用!ぜひ、毎日の習慣にして、スラッと美人を目指しましょう。ドローイン出典:byBirthいつでもどこでもできるドローインは、体幹トレーニング初心者さんにぴったり。デスクワーク中、家事をしているとき、TVを見ながら、眠る前に布団の中でもできちゃうんです。「トレーニングの時間をつくらなくちゃ」というストレスもありませんし、お腹に力を入れて呼吸するだけなので、運動が苦手な人でも続けやすいですよ。まずは毎日のドローインから始めてみましょう。基本のやり方立って、または座っておこなうドローインのやり方を紹介します。立っておこなう場合は、肩幅に足を開いて足の親指に重心をおきます。座って行う場合は、背もたれに寄りかからないようにしましょう。はじめに、姿勢を正す。肘を曲げて腕を後ろに引きながら、肩甲骨をぐっと寄せる ⇒ 腕をそっと下ろすと姿勢を正しやすい肩の力を抜き、体の中心軸に意識を向ける大きく息を吸い込み、吐きながらぐーっとお腹に力をいれて凹ませるお腹をひきしめた状態で呼吸を続ける(30秒程度)元の状態に戻る3~5を1セットとして10セット程度行いましょう。慣れてきたら、いつでもどこでも、気がついたときにドローインを!寝転がっておこなう時はあおむけに寝転がってドローインに取り組むときは、腰がそらないよう注意しましょう。腰がそっているとうまく筋肉を鍛えられませんし、腰を痛める可能性もあります。寝転がったら、最初に、両腕で膝を抱えて腰を丸めましょう。そっと足をおろして、膝を立ててドローインをしてください。スクワット出典:byBirthもう少しトレーニングしたいという方は、スクワットがおすすめ。スクワットは下半身の筋肉をしっかり鍛えられます。筋肉は下半身に多く存在するので、基礎代謝UP ⇒ ダイエットにつながりやすいのもうれしいポイント。姿勢を正して立つ足を肩幅にひらき、足の指先は少し外側に向けるお腹にぐっと力を入れるゆっくりお尻を落として、太ももを床と水平にするゆっくり元の姿勢に戻す10~20回おこなうお尻は真下に落とすイメージで、膝がつま先より前に出ないように注意してください。膝がでると怪我につながる場合があります。もっとダイエット効果を上げたいならプランクを出典:byBirth猫背解消&ダイエットもしっかり頑張りたいという方は、プランクに挑戦してみましょう。体幹を鍛えつつ、全身の筋肉にアプローチできます。うつ伏せになる肘から下を床につき、上半身を起こすお腹にぐっと力を入れるつま先で支えて、下半身を持ち上げる頭からかかとまでが一枚の板になるよう意識するそのまま30秒キープ元の姿勢に戻って、10秒休憩2~7を2~10セットおこなう腕のみで体を支えようとすると姿勢をキープするのが難しくなりますし、腕を怪我する可能性があります。お腹を背中にくっつけるように力を入れる、お尻をキュッと引き締める、肩甲骨を天井に向かって引き上げるよう意識すると良いですよ。なお、怪我防止のために、ヨガマットなどを敷いてトレーニングしてください。普段から姿勢美人を意識して出典:byBirth体幹トレーニングに取り組んでも、デスクワーク中やくつろいでいるときの姿勢は猫背になりやすいもの。こまめにドローインをして、その都度猫背をリセットしましょう。今、美しい姿勢が保たれているか?を常に意識して、スラッと美人で過ごしてくださいね。
2022年10月10日「脂肪のつきにくいカラダ」に変える“一番の近道”とは?脂肪のつきにくいカラダに変えるには、基礎代謝を上げることが必要です。なぜなら基礎代謝は、一日の総消費エネルギー量の70%を占めているからです。そのため、基礎代謝を上げることでエネルギー消費量を高めることができ、脂肪のつきにくいカラダにすることができると言えるのです。基礎代謝を上げる方法はたくさんありますが、一番の近道が筋トレで筋肉量を増やすことと言われています。出典:byBirth基礎代謝を上げて「脂肪のつきにくいカラダ」を作るトレーニングプログラム筋肉量を増やして基礎代謝アップにつなげるためには筋トレが必要というのはわかっても、具体的に何を行えばよいかわからないですよね。そこでここでは、具体的なトレーニングプログラムを公開したいと思います。ご自宅でも手軽にできるので、是非トライしてみてください!トレーニングを行うにあたりご用意していただきたいものは、以下の3つです。ウエイト(10回前後挙上可能なダンベル1組、もしくは水の入った500mlペットボトル2本)汗拭き用のタオル水分補給用のお水また、トレーニング中に思わぬケガをしないようにするために、周りに障害物などがないことを確認した上で行うようにしましょう。1.スクワットスクワットは筋肉に十分な刺激を与えることができるので、筋肉量アップに適したエクササイズと言えます。出典:byBirth肩幅もしくはそれよりもやや広めに足幅を広げ、つま先と膝はやや外側に向けます。両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。息を吸いながら、後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくりと下ろし(写真左)、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」を鍛えることができます。10回を1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セット行います。ポイント及び注意すべき点膝に負担をかけずにお尻の筋肉に効かせるコツは、お尻を軽く後ろに突き出すことです。そうすると股関節曲げ伸ばし動作が強調されるようになるからです。但し、腰への負担が大きくなってしまうので、お尻を後ろに突き出しすぎないようにしましょう。2.バックランジ「ランジ」とは、足を前もしくは後ろに踏み込む動作を繰り返すことで下半身の大きな筋肉を鍛えるエクササイズです。前に踏み込む「フロントランジ」と、後ろに踏み込む「バックランジ」がありますが、ここでは膝への負担が少ない上、ヒップアップと太もも引き締めにも有効なバックランジをご紹介します。出典:byBirth腰幅程度に足幅を広げて、つま先と膝は正面に向けて立ちます。両手を頭の後ろに組んで、お尻を軽く後ろに引いて上体をやや前傾させます。息を吸いながら片足を一歩後ろに踏み込んでお尻を真下に下ろし(写真左)、息を吐きながら前足裏で床を押し蹴ることで後ろに引いた足を元の位置に戻します(写真右)。これを左右交互に繰り返します。片足を後ろに踏み込むことで股関節の曲げ伸ばし動作が強調されるようになるので、大殿筋とハムストリングスを鍛えることができます。左右交互に20回を、1分~1分半の休憩を入れながら3セット行います。ポイント及び注意すべき点お尻や太もも裏側の筋肉に効かない場合、上体が起きてしまっていることが考えられます。お尻を軽く後ろに引いて、胸を前に突き出すようにしてみましょう。膝への負担を軽減させるために、動作中はつま先と膝は正面を向けるようにしましょう。3.ワイドスタンス・スクワット大殿筋、ハムストリングスと並んで鍛えておきたい下半身の筋肉が、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」です。股関節内転筋群も下半身の中で大きな筋肉の一つなので、鍛えれば効率よく筋肉量を増やすことができると言えます。股関節内転筋群のエクササイズもたくさんありますが、筋肉に大きな刺激を与えることができる「ワイドスタンス・スクワット」をここではご紹介します。出典:byBirth肩幅よりもできるだけ大きめに足幅を広げて、つま先と膝をできるだけ外側に向けるようにします。両手を頭の後ろに組んで胸を正面に向けます。息を吸いながら上体を真下に下ろしていき(写真左)、お尻が左右の膝の間に位置するまで下ろしたら、息を吐きながら立ち上がる(写真右)という動作を繰り返します。股関節を開いて閉じるという動作が繰り返されることで、股関節内転筋群を鍛えることができます。10回を1分~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点股関節内転筋群に効かせるポイントは2つあります。1つはつま先と膝をできるだけ外側に向けるようにすることで、もう一つは上体を床に対して垂直の状態をキープすることです。上体を床に対して垂直の状態を保つコツは、胸を正面に向けることです。4.膝つき腕立て伏せ出典:byBirth出典:byBirth肩幅程度に手幅を広げ、肩よりもやや低い位置に手を置きます。床に両膝をついて、頭から膝までを一直線となるようにします。肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら肘を左右に開いて胸を床に触れる手前までゆっくり下ろし(写真上)、息を吐きながら床を押してカラダを持ち上げる(写真下)という動作を繰り返します。胸の筋肉である「大胸筋」と肩の筋肉である「三角筋前面」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」を鍛えることができます。10回を1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セット行います。ポイント及び注意すべき点肩甲骨を内側に寄せた上で左右の肘を横に開いて閉じるようにすることが大胸筋に効かせるポイントです。「膝つき腕立て伏せ」では10回こなすことが難しい場合もし、膝つき腕立て伏せでは10回こなすことが難しい場合は、下の写真のように「壁を使った腕立て伏せ」を行うようにしましょう。出典:byBirth床が壁に変わっただけで、基本的なやり方は同じです。足が壁から離れるほど、強度が増します。5.ショルダープレス出典:byBirth両手にウエイトを持って立ち、耳のラインで構えます。手のひらは正面に向けておきます(写真左)。息を吐きながら頭上に向けて挙上し、頭上まで上げたら手のひら同士が向き合うようにします(写真右)。息を吸いながらウエイトを耳のラインまでゆっくりと下ろしていきます。三角筋と上腕三頭筋を鍛えることができます。10回を1分~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。ポイント及び注意すべき点肩の筋肉に効かせるには、ウエイトを頭上までしっかりと上げるようにすることがポイントです。動作中は、常にグリップの真下に肘が位置するようにしましょう。トレーニングプログラムを効果につなげるためには?出典:byBirth今回は、「脂肪のつきにくいカラダを作るトレーニングプログラム」をご紹介しました。トレーニングプログラムは、休養日を挟みながら週3回行うようにしましょう。はっきり言って、週1回の頻度では効果が期待できません!時間がどうしても限られている場合は、上半身だけ行うというようにしてみましょう。時間が限られている場合のトレーニング法については、【「トレーニングする時間がない…」という人にお勧め!短時間でも高いダイエット効果が期待できる3つの方法とは?】で詳しくお伝えしておりますので、合わせてご参照ください。脂肪のつきにくいカラダを手に入れて、体型を気にせずに食事を楽しみましょう!
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