子育て情報『グリルは使わず、フライパンでできる!栄養たっぷり魚料理レシピ』

グリルは使わず、フライパンでできる!栄養たっぷり魚料理レシピ

●材料(1人分)
・鯖の切り身100g
・ニラ1/2束
・モヤシ1/2袋
・塩適宜
・こしょう適宜
・小麦粉適宜
・鷹の爪1本
〈タレ〉
・醤油大さじ1
・みりん大さじ1
・日本酒大さじ1
・砂糖小さじ1
・おろし生姜大さじ1/2杯
・おろしニンニク小さじ1/2杯
・長ねぎみじん切り(白い部分)5cm
・片栗粉小さじ1/2杯

●作り方
1)鯖の下処理をします。鯖の小骨(血合いの小骨)を骨抜きで抜きます。鯖の切り身を皮を下、頭がついていた方を右にしてまな板の上に置き、血合いの小骨を骨抜きで右上に向かって抜いてください。骨抜きが無い場合はラジオペンチや毛抜きでどうぞ。(その時は良く洗ってから)抜いたら身の上を指でなぞって骨が抜けたか確認してください。骨があれば指先に感じますので抜いてください。

グリルは使わず、フライパンでできる!栄養たっぷり魚料理レシピの画像

出典 : Upload By コノビー編集部

2)小骨を抜いたら一口大に切ります。包丁を右に傾け、斜めに切り込んでください。5〜6カットにしたら表裏に軽く塩を振って水出しします。水出しすることで身を崩れにくく、臭みを押さえ、下味をつけます。このまま15分ほど水出しして下さい。

グリルは使わず、フライパンでできる!栄養たっぷり魚料理レシピの画像

出典 : Upload By コノビー編集部

3)ニラは水洗いし、5cmの長さに切って下さい。モヤシは袋から出しザルに入れて水洗い、その後に水気を切ります。鷹の爪はヘタをハサミで切り取り、中の種を出して細かい小口切りにします。

4)タレを作ります。長ねぎの白い部分をみじん切りにし、他の材料(材料欄を参照)と混ぜ合わせておきます。

5)鯖から出た水をキッチンペーパーで吸い取ります。こしょうを軽く振りかけ、小麦粉大さじ1をふりかけ全体にまぶしてください。余分な小麦粉ははたきおとしておきます。
グリルは使わず、フライパンでできる!栄養たっぷり魚料理レシピの画像

出典 : Upload By コノビー編集部

6)フライパンにサラダ油大さじ1.5をいれ、強火にかけます。フライパンが熱くなり油がサラサラになったら中火にし、鯖の切り身を皮を下にして置きます。フライパンを傾け、油を回しながら鯖を焼きます。この時、鯖にさわらないのがコツです。さわり過ぎると身が崩れます。そして身の2/3位の厚みに火が入ったら裏返してください。下の写真くらいです。

グリルは使わず、フライパンでできる!栄養たっぷり魚料理レシピの画像

出典 : Upload By コノビー編集部

7)裏に少しやきめをつけます。火力を強火にしモヤシを入れます。フライパンを軽く煽り、油をモヤシに絡めたらニラを入れます。

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