元気な子どもが育つ毎日のごはん 秋の味覚の醍醐味！　きのこと栗と鶏の炊き込みごはん

専門家・プロ:牧野直子

味覚の秋に、ぜひ食べてほしいのが、きのこの炊き込みごはん。きのこ類はたくさんの種類がありますが、「香りまつたけ、味しめじ」というように、それぞれのきのこの香りや風味、食感が違います。そのため、何種類かミックスして使うとよいと言われます。

今回は味のよい「しめじ」を選びました。「しめじ」をはじめ、きのこ類は低エネルギーで食物繊維が多いのが特長。食物繊維は野菜だけでは補いきれないので、毎日食べてほしい食材です。手軽にきのこ類をとるには、冷凍しておくのがおすすめ。「しめじ」や「まいたけ」はほぐし、「しいたけ」は薄切りにして、冷凍用保存袋に平たくのばして空気を抜いて、冷凍します。使うときは、必要な分だけ折ってとりだし、みそ汁やスープに加えれば簡単に食べられます。今回のように炊き込みごはんにする場合は、凍ったまま炒めてOKです。

もうひとつおすすめしたい秋の味覚は栗。栗は皮をむく作業が大変だという人は、市販されている「むき栗」を使うと便利です。

皮つきを使う場合は、栗を45度くらいのぬるま湯に15分ほどつけます。皮が柔らかくなったら、栗のおしり（つやがない方）を実が少し切れる程度切り落とし、包丁か素手で、切り落とした部分から外の鬼皮（硬い皮）をつまむようにはがしていくとらくにむけます。むいた栗は黒く変色しないように水につけましょう。

栗もきのこと同様で食物繊維が豊富。そのほか、若返りのビタミンと言われるビタミンＥや糖質の代謝を円滑にするビタミンB1、またビタミンCも含まれます。この炊き込みごはんは、炒めた鶏肉のほどよい油脂のおかげで、冷めてもごはんが固くならないので、お弁当にもぴったり！

栄養まとめ（きのこ・栗）

• きのこ類と栗は食物繊維が豊富。低カロリーなきのこで食物繊維を補うよう、毎日食べるのがおすすめ。
• 栗には、若返りのビタミンと言われるビタミンEや糖質の代謝を円滑にするビタミンB1が含まれている。

きのこと栗と鶏の炊き込みごはん

1人分292kcal 塩分0.8g

材料（6人分）

米2合
だし汁2カップ
しめじ小1パック
むき栗100g
鶏もも肉小1枚
植物油小さじ1
しょうゆ・みりん各大さじ1
塩小さじ1/4
小ねぎ1本

作り方

1）米は洗ってざるにあげておく。しめじは、石づきを切り落としてほぐす。鶏もも肉は1cm角に切る。小ねぎは、小口切りにする。