子育て情報『「鉄」は妊娠期に大切!効率良くとれる簡単レシピ2つ♪』

2018年3月31日 12:00

「鉄」は妊娠期に大切!効率良くとれる簡単レシピ2つ♪

目次

・▼「鉄」の働きとは?どんな食べ物に含まれるの?
・▼鉄の効率的な取り方とは?
・▼おいしく鉄分補給♪カンタンレシピ2つ
「鉄」は妊娠期に大切!効率良くとれる簡単レシピ2つ♪
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お腹の赤ちゃんはママから栄養をもらって育ちます。

元気な赤ちゃんのため、ママはどのような栄養素をとればいいのでしょうか?

今回は妊娠期に意識してほしい栄養素のひとつ、“鉄”についてご紹介します。

「鉄」は妊娠期に大切!効率良くとれる簡単レシピ2つ♪


▼「鉄」の働きとは?どんな食べ物に含まれるの?

“鉄”には酸素を全身の細胞に送り届けたり、血液中の酸素を筋肉に取り込んだりする働きがあります(※1)。

不足すると“鉄欠乏性貧血”となり、疲れやすくなる他、頭痛や息切れなどの原因となることもあります(※1)。

妊娠中は血液の量が増えるため、鉄をいつもより多くとる必要があります(※1)。

鉄を多く含む食品といえば、“レバー”ですが、レバーにはビタミンAが多く含まれます。

ビタミンAは妊娠初期に取りすぎると胎児の奇形率が高くなるというデータもあるのでとりすぎに注意が必要です(※1、※2)。

レバーのほかに赤身肉や赤身の魚、アサリやシジミなどの貝類にも豊富に含まれています。野菜類では小松菜や菜の花、大豆製品にも含まれています(※2)。

関連記事:※ 森崎友紀のマタニティ美レシピ♪#02 「鉄分がたっぷり摂れる!ほうれん草と小松菜のポタージュ」

▼鉄の効率的な取り方とは?

鉄は吸収率が低い栄養素です。意識しないと不足しがちなので、妊娠中はできるだけ効率よくとりたいものです。

鉄には主に動物性食品に含まれる“ヘム鉄”と植物性食品に含まれる“非ヘム鉄”の2種類があります。

非ヘム鉄はヘム鉄と比べて吸収率が低いのですが、ビタミンCと組み合わせることで吸収率がアップします。食事に柑橘類のようなビタミンCが豊富な食べ物を組み合わせるといいですね(※1)。

食事といっしょに飲むことが多いお茶ですが、実はお茶に含まれるポリフェノールが鉄の吸収を妨げることがあります(※1)。

鉄を少しでも多くとりたいときは、食事中の飲み物にも気を配りたいですね。

関連記事:大人&離乳食中の赤ちゃんも喜ぶ!冬の旬レシピ(小松菜編)

▼おいしく鉄分補給♪カンタンレシピ2つ

(1)きなこプルーンヨーグルト
鉄を含むドライプルーンを使ったレシピです。きなこを加えて更に鉄分アップ!

1食で約0.5mgの鉄をとることができます。ヨーグルトの酸味でつわりの時期でも食べやすいと思います。デザートや間食で手軽に鉄分補給しましょう。

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