出産のときに必要な筋肉「骨盤底筋」を鍛えて安産力をグングン高めよう!

2017年5月26日 07:00
 



安産力を高めたい妊婦さんにおすすめなのが、腰まわりや股関節の筋肉をゆるめ、骨盤底筋を鍛えるこの「安産整体」。骨盤底筋は出産時にとても重要となる筋肉なので、しっかり鍛えてやわらかくしておくことでラクにいきむことができるようになり、出産がスムーズになります。また、腟のゆるみを防ぐほか、尿失禁や子宮脱、切迫早産の予防にもなるので、妊婦さんは絶対に鍛えておくべき。妊娠16週を過ぎた妊婦さんは主治医と相談のうえ、体調をみながらチャレンジしてみてくださいね!

1.あおむけになり、両ひざを広げて小さく腰を回す

両ひざを立ててあおむけになり、左ひざを左横に倒す。手は軽く握って両ひじを立てる。小さく円を描くように腰を回す。20〜30 秒ほど行う。小さく円を描くように回すのがポイント。


2.ひじを床に押しあて、おしりを少しずつ持ち上げる

次に、ひじで床を押しながら、おしりを持ち上げる。上下にバウンドさせながら徐々に上げていき、いちばん高いところで10秒キープ。戻るときも同様に、少しずつおろす。左右反対も同様に、2回ずつ行う。ポイントはいちばん高いところでキープすること。


反対側から見ると・・・

腰を上げたときに、床から腰が離れるように意識しましょう。急に上げようとすると腰を痛めるので、ゆっくり少しずつ上げていく感覚で。

OK:床が腰から離れている


NG:腰が床についている


3.両足のかかとを手で持ち両脚を左側へ倒す

両ひざを立ててかかとをおしりに近づけて、かかとを両手で持つ。右ひざを内側に倒し20秒ほど小さく揺らす。左ひざはやや外側へ。


4.左右反対側も同様に行う

両ひざを立てた状態に戻し、左ひざを内側に倒して20秒ほど小さく揺らす。右ひざはやや外側へ。


5.両脚をそろえて腰を高く持ち上げる

次に、両脚をそろえて手のひらを床につけ、そのまま腰を高く持ち上げる。これを 10〜20 秒キープ。腰がそりすぎないように注意して。


6.両手を大きく横に広げ両脚を左側へ倒す

両手を肩の高さまで横に大きく広げ、両ひざをそろえて左側へ倒す。このとき、顔は右側に向ける。


7.反対側も同様に行う

6の姿勢から、両ひざを右側へ倒す。それと同時に、顔は左側へ向ける。6、7を左右交互に5〜6回くり返す。



(注)安産整体は妊娠16週の安定期に入ったらスタートしてOK。始める前に主治医に相談してから行いましょう。また、おなかの張りや不調がある場合も運動は避け、必ず主治医に相談を。

撮影/松木 潤(主婦の友社写真課)

自力整体ナビゲーターYUKO自力整体の考案者、矢上裕氏に師事。「ヒーリングスペースひだまり」主宰。助産院「バースハーモニー」(神奈川県横浜市)では、妊婦さんに向けて自力整体のレッスンを行っており、多くの妊婦さんを安産へと導いています。

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