子育て情報『妊娠中の筋トレで骨盤底筋を鍛える!産前産後でもオススメなやり方やメニューをご紹介♡』

妊娠中の筋トレで骨盤底筋を鍛える!産前産後でもオススメなやり方やメニューをご紹介♡

2018年4月6日 20:20
 

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妊娠すると「骨盤底筋を鍛えよう!」みたいなフレーズを度々目にすると思いまますが、鍛えるとどんな良いことがあるのでしょう?やり方も一緒にまとめてみました♡

妊娠中に筋トレをすすめる理由

妊婦は体を大事に無理をしないようにと言われる事が多く、それは事実です。だからといって全く運動をしないと体力が落ちてしまいます。

また、妊娠中に筋トレをする事で血行が良くなる・ストレスの発散・骨盤底筋群を強くする・体重増加の防止などメリットもたくさんあるのです。無理のない程度に筋トレをやって出産の時にそなえることをおすすめします。

血行がよくなる
妊婦に筋トレが良い理由の1つとして「血行が良くなる」事があげられます。

妊娠によりどんどんおなかが大きくなると背中を反ったような姿勢になりがちで、これによって骨盤周囲の筋肉を緊張させる結果となり、血流が悪くなります。

それを予防するためにもマタニティエクササイズといわれる妊婦向けの筋トレのような運動をしておくのが良いです。

ストレス発散
妊娠すると普段の自分とは違う体の変化が起き、ストレスを感じやすくなる人は多いです。

そういう時に筋トレなどをして体を動かす事で気分転換となり、ストレス発散につながります。

じっとしていると考え事をしてしまうため、心配な事や不安な事があると気になるあまりにイライラとしてしまう場合があります。ストレスは血流不良にもつながるので、体を動かして発散するのがおすすめです。

骨盤底筋群を強くする
骨盤底筋とは骨盤の底にある筋肉の事で、膀胱と子宮、そして直腸といった臓器を支える役目を持っています。

もう1つの役目は尿道や膣、肛門を締めるという役目です。おなかが日々大きくなってきた時も、出産時に赤ちゃんが産道を通る時にも活躍するのがこの骨盤底筋なので、この筋肉を強くする事はとても重要です。

体重増加の防止
妊娠中の問題となりやすいのが体重が過剰に増えてしまうことです。特につわりが軽くなる時期にはその反動もあって食べ物がとてもおいしく感じます。

つまり、それだけ体重が増えやすい時期だという事です。過剰に体重が増えると血圧や血糖値などにも悪影響が出てしまい、あまり良い事とは言えません。だからといって妊婦にハードなダイエットは禁物です。

そうならないためにも普段から筋トレをしておくと効果的です。

妊娠中に筋トレをしてはいけない人

妊婦で筋トレをしてはいけない人もいますので、気をつけましょう。

まず基本的に妊娠中は体調が崩れやすいので、体調が優れない時には筋トレをしてはいけません。つわりがひどい人は落ち着くまでは安静にしたほうがいいです。

そして子宮頸管無力症や子宮頸管が短いという診断を受けた人は筋トレしてはいけません。

子宮頸管無力症は子宮を支える筋力が弱いので安静が必要ですし、子宮頸管が短い人は流産の危険性が高まります。おなかが張っているなと感じている人も安静にしておくほうが良いので筋トレはやめておきましょう。

つわりがひどい
筋トレをしないほうが良い場合として、つわりがひどい時には筋トレはやめておきましょう。

ただでさえ体調が優れないのに、体を動かす事でさらに気分が悪くなってしまう場合があります。

また妊娠中は体調が変わりやすいので、つわりだけではなく、他の部分でも体調を悪くしてしまう可能性も出てきます。つわりが落ち着くまでは安静が大事です。

子宮にトラブルがある
子宮にトラブルがある場合も無理をせずに安静にしておく必要があるので、医師から運動をしても良いと許可がない限りは筋トレなどはしないほうが良いです。

特に妊娠中に子宮を支えたり、出産時にも重要な役割をする骨盤底筋にトラブルがある場合は、運動をする事で胎児にも影響が出るおそれがありますからやめておきましょう。

お腹の張りがある
お腹に張りがある場合に筋トレは問題外です。体調が落ち着くまでは安静にして、様子をみておくのが大事です。

お腹の張りが落ち着いてきたとしても勝手に判断はせず、医師と話をして筋トレをしても大丈夫な体調に戻っているかどうか確認をしておくのがベストです。お腹の張りが落ち着いたように感じても一時的なものである可能性があります。

妊娠中に筋トレする際の注意点

妊娠中の筋トレをする際にはいくつか注意点があるので、それを必ず守る事が大事です。

1つ目は「お腹が張ったら休む事」です。無理はしないようにしましょう。

2つ目は長時間するのではなく、短時間で済ませるという事。

3つ目は気温に十分に注意する事です。妊娠していない時であればつい長時間運動してしまいがちですが、妊娠中はあまり長時間筋トレをするのは良くないので、短時間で済ませます。

お腹が張ったら休む
筋トレをする時にはお腹が張ってる気がするなと思ったらすぐに休むようにします。お腹が張っているのにそれを無視して体を動かしているとさらに張りが強くなったり、出血してしまう可能性があるからです。

そして体を動かしていてつわりが出た場合も一旦休憩をするのではなく、その日は体を落ち着かせるために終わりにしましょう。

短時間で済ます
妊娠中に無理は禁物ですから、筋トレが良いといっても長時間行なわないのが基本です。

時間にして1分間から3分間ほどだと考えておくとちょうど良いです。簡単にできるようなものを続ける事が大事なので、時間を長くしようという事は考えずに短時間集中で気軽に行なえるものを選ぶのがおすすめです。

もちろん短時間とはいえ、体調が悪ければお休みにしたほうがいいです。

気温に十分注意する
運動をする日の気温を気にしておく事も大事です。極端に暑かったり、寒かったりといった日には行ないません。

気温を調整してある快適な空間で行なうのであれば良いのですが、汗だくになったり、逆に寒くて冷えてしまうような状況の時にはおなかの赤ちゃんにも悪影響となります。

暑過ぎると胎児に送られる酸素が不足してしまいますし、寒い時は血行不良で胎児に十分な血液が送られなくなってしまいます。

おすすめの筋トレ方法

短時間で無理のない筋トレが2つあります。

・1つめ足腰を鍛える事ができるスクワット

・2つめいつでもどこでもすぐにできる腕の投げ伸ばし

特にスクワットは快適な環境となっている部屋で行なうのが良いです。代謝が良ければ汗もかきやすく、体が冷えてしまう場合があるので気温を調整した室内でするか、春先や秋などは天気が穏やかであれば外でやるのも気分転換になります。

スクワット
スクワットをする事で子宮を支えている骨盤底筋やお尻の外側の筋肉などを鍛える事ができます。
ポイントは正しいやり方でスクワットをするという事です。きちんとした方法で行なわないと、太ももが単に太くなってしまうので注意しましょう。やる場所は必ず安定した平らな所で、転倒しないように気をつけます。両足を肩幅に開いて、足首は外側に向けておきましょう。

腕は伸ばして体の中心で恋人つなぎをするように組み合わせます。

あとは太ももが膝と同じくらいの高さになるように腰をゆっくりと落とします。コツは太ももが水平になるようにする事です。

腕の投げ伸ばし
腕の投げ伸ばしは血流を良くして冷え性を改善する意味でも効果的な運動です。簡単にできる方法として、胸の高さで両手を開き、腕をぐっと上に伸ばすようにして上げます。上に上げるのがきつい時は上ではなく、前に伸ばします。

最初の姿勢は同じで、胸の高さで両手を開き、脇の下の角度が90度になるようにして腕を前へまっすぐに出します。数秒間維持した後、腕をゆっくりと元の位置に戻し、今度は肘を曲げたまま後ろへできるだけ引きます。

筋トレは無理なく楽しみながら取り組もう

妊婦は体力がとても必要なので、無理をしないようにしつつ、筋肉を鍛えておくようにするのが良いでしょう。

体調が悪い時はお休みにして、基本的には1分から3分を運動時間と考えて毎日続けるようにします。スクワットや腕の投げ伸ばしはすぐにでもできるのでおすすめです。

簡単にできる事ですが、その日の気温が極端に暑かったり、寒かったりする日は室内の温度を調整した快適な部屋でするほうが安心です。

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