疲れに悩む女子必見！　手軽な「3ステップ瞑想呼吸」でリフレッシュ

次に行うのが呼吸の観察。ポイントは、呼吸のスピードを自分でコントロールしないこと。自然な呼吸を続けるなかで、いま鼻から空気が入った、今度は出ていった、暖かい空気か、冷たい空気か。と、鼻先で感じる空気の出入りに意識を向ける。やりにくい場合は、呼吸により体が膨らんだりしぼんだりするのを感じてもOK。

・呼吸をコントロールしない。
・呼吸する体の感覚を観察する。
・意識する体の部位は一つに絞る。
3．雑念が浮かんだら、呼吸に意識を戻す。

呼吸に集中しようとしても、周囲の声が気になったり、仕事のことが浮かんだりと、気持ちはあちこちにさまよいがち。けれどそこで「あぁ注意がそれた、失敗だ」と思わないこと。雑念が湧いた事実を受け入れ、もう一度呼吸に意識を戻す。これを何度も繰り返すうちに心が整う。時間は自由。30秒～1分でも十分効果がある。

・雑念が浮かんでも自分を責めない。
・雑念に気付いたことを褒める。
・再び、呼吸に意識を戻す。

川野泰周先生精神科・心療内科医。臨済宗建長寺派林香寺住職。寺務の傍ら、横浜市内のクリニック等で禅やマインドフルネスを取り入れた診療を行う。主著に『ずぼら瞑想』（幻冬舎）。