就寝4時間前からがキモ！　冷え知らずになる“温活”、夜のルーティン

（芦澤先生）。「ハーブティーや白湯などのホットドリンクは、体の中だけでなく手元を温めるアイテムとしても役立ちます。体温より高い温度にしましょう」（福田先生）

湯船では耳、頭皮のマッサージをし、血の巡りを良くしておく。
バスタイムを活用してマッサージをすると、さらに血流がアップ。「手のひらで頭を覆って頭皮を動かしたり、生え際や頭頂部、耳の上あたりを優しくほぐすと、頭の血行が良くなり体全体が温まります。また、耳には冷え対策となるツボがたくさんあるので、耳全体や耳たぶを、優しく揉んで刺激してください」（芦澤先生）

寝る1時間前：ぐっすり眠るためのリラックス時間

入浴後は、深い睡眠が得られるように、体を休めながら温める時間にするのが正解。寝室を眠りやすい環境に整えることやリラックス効果のあるストレッチを、入眠儀式として取り入れてみよう。

室温をチェックし、睡眠に適した温度に調整する。
いい眠りのためには体の深部体温がきちんと下がることがポイントになる。「そのためには部屋が暑すぎてもいけません。熱の放散がうまくできるよう、暖房を18°Cくらいにしておきましょう」（芦澤先生）。「エアコンをつけて寝る場合は、風が直撃しないよう、風向きを調整するなど工夫をしてください」